2023-03-18 養生.運動健身
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每日一萬步
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2021-01-27 名人.簡文仁
簡文仁／為什麼爬山會腰痠？教你如何爬山不受傷
許多研究指出，運動是最好的健康處方，但運動的時候該注意哪些事項？元氣網粉絲團本月請到物理治療師簡文仁帶觀眾一起爬山，一探他的爬山私房景點外，也分享該怎麼安全爬山不受傷。簡文仁表示，他幾乎每天都會走四獸山森林步道，從家門出發到回家大概一個鐘頭，就像後花園一般熟門熟路。不過，很多人對步道不熟悉，可能不知道該從何走起，他建議按照自己的體能及時間控制，判斷是否該在岔路處選擇往上、往前和往下走。除了不推薦在雨天爬山，簡文仁提醒爬山前也要充分準備。他建議戴帽子能保暖遮陽，穿寬鬆鮮艷衣服讓他人從遠處辨識，而合腳兼具保護性的鞋子避免腳扭到。此外，他也建議背包內要備有擦汗的毛巾，以及能夠隨時補充的水和零食。他補充，隨身攜帶手機能在迷路時使用外，還可以用來統計走過的步數。至於是否要日行萬步才會有效果嗎？簡文仁表示，「每日一萬步，健康有保固，機能要維護，至少五千步」，可以依個人狀況調整目標步數，從五千至七千步不等即可，不用非得走到一萬步。而他設定給自己的目標，則是一萬五千步。「運動前要先熱身是大原則」，簡文仁表示慢慢走可以當一部分的熱身，但遇到有階梯的路段還是要熱身。爬山有哪些部位要特別暖身呢？因為爬山是以下半身為主的運動，他特別建議做弓箭步，不僅腳踝、膝蓋和髖關節都有伸展，小腿也能進行拉筋動作。他補充腰也很重要，很多人爬山會感覺腰痠，那是因為腹肌和背肌的耐力不夠，可以輕微扭腰轉動活化肌肉。暖身時間大概3至5分鐘即可。簡文仁提醒，爬山安全最重要，上階梯要讓腳掌踩好踩滿，平衡不好的話最好要扶著扶手。若想要訓練體力或腿力，他建議可一次跨兩至三階。如果爬山途中，膝蓋不舒服該怎麼辦？他表示可以坐下來自我按摩舒緩，若還是很不舒服的話，建議稍事休息後就直接折返比較好。有網友提問，有骨鬆能爬山嗎？簡文仁指出，有骨鬆的人爬山可以有幫助，但要避免有衝擊力的跳動，也注意不要跌倒。那麼下山到底傷不傷膝蓋？他解釋負擔是會比較大但不一定是傷，建議用腳尖先著地減緩膝蓋衝擊，就比較不傷。直播現場松山慈惠堂的媽媽提問，如果腿有開過刀的話，上坡該選擇走有坡度但路程較長的緩坡好，還是走路程比較短但比較陡的階梯好？簡文仁表示，兩者的選擇取決於肌力夠不夠，肌力夠的話走階梯就當作練腿力，肌力不夠無法走階梯的話，走緩坡會比走階梯舒服一點，負擔也會小一點。(簡文仁／口述、元氣網／綜合報導)
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2020-11-21 醫聲.院長講堂
養生祕訣／走路、騎車加游泳 太累就泡澡
邱仲慶的養生之道相當簡單，就是規律作息與運動。20年前因太太林秀娟在衛生署國健局服務時推廣「每日一萬步」，他更是奉行至今，與騎單車成為運動主力。平常上班日在院區走來走去，常超過5、6千步，下班則到健身房運動、游泳補足，如果太疲累不適合運動，就會以「泡澡」取代，能很快消除疲勞。他的體力不輸年輕人，每次游泳都能游500公尺，奇美的運動會、公益路跑也都難不倒他，愛騎車的他也參加奇美醫院自行車社團，假日騎自行車同遊放鬆身心。「運動不求快速、不做高強度的肌肉訓練。」邱仲慶建議，年輕時就要找有興趣的運動，越早養成規律運動習慣，越有益健康，並可延緩老化。神經外科手術搶救病患，常與死神拔河，需要高度專注、眼手協調及情緒穩定，邱仲慶靠運動培養體力與抗壓性，近年手術量減少、體力負擔降低，但醫院經營、醫護管理與教學用腦壓力大增，因此規律運動還是最好的減壓良方。邱仲慶平常上午7點上班，下午6點下班，雖然工作忙碌，但作息盡量規律。他幾乎不外食，飲食以清淡簡單為主，不挑食、不過量，在醫院餐廳吃飯時常會看到他的身影。
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2019-08-14 科別.新陳代謝
通常沒有症狀！醫完整分析後患無窮的「代謝症候群」
你可能聽過醫師皺起眉頭，喃喃唸出「代謝症候群」這幾個字眼，卻很難明白這代表的是什麼意思？！我們今天就來看看「代謝症候群」究竟說的是什麼？代謝症候群指的是一些疾病的「組合」，不算一種疾病，然而代謝症候群是容易導致心血管疾病的危險因子之總稱，因此重點在這裡！如果有代謝症候群的話，之後發作心血管疾病，像是狹心症、心肌梗塞、中風等問題的機會就會大增！那「代謝症候群」是哪些疾病的組合呢？就是我們常聽到的三高問題 – 血壓變高、高血糖、異常的血脂肪升高（包括膽固醇或三酸甘油脂），或是已經在用藥控制血壓、血糖、或血脂肪，以及腰腹部聚集太多脂肪，就屬於代謝症候群。想想看，血壓高、血糖高、及肥胖這幾種問題各自都會影響血管健康。當三個問題都有的話，威力加成，對健康就特別危險！這樣說起來，既然「代謝症候群」對健康影響這麼大，想必會讓患者從頭到腳都很不舒服吧！錯！代謝症候群的患者通常沒有什麼症狀，你沒看錯，是沒什麼症狀喔！想想看，手沒伸進去血壓計測量之前，誰會知道自己血壓高嗎？其實很難啊！常有人誤以為高血壓會讓脖子綁綁緊緊的，如果沒有不舒服就代表血壓正常。錯！血壓變高的初期通常不會造成什麼症狀的！而血糖逐漸變高的時候，也還不會帶來太多不適，都是要高血糖影響一段時間後，才會讓人有視力模糊、容易渴、常解尿、吃的多等症狀。所以啦，唯一比較容易讓「代謝症候群」患者注意到自己不太對勁兒的，就是發現自己腰圍愈來愈往「中廣」方向邁進。而要知道自己有沒有代謝症候群，不是靠有症狀才求醫，唯一比較可靠的方式是定期健康檢查。「代謝症候群」的診斷條件在世界各地的標準並不盡然相同，我們以下所述是台灣的標準，如果以下五個項目符合了三樣的話，就是「代謝症候群」。● 腰圍過寬，指女性腰圍超過80公分，或男性超過90公分● 三酸甘油脂過高，數值大於150mg/dL，或已經用藥控制三酸甘油脂● HDL（好膽固醇）過低，女性小於50 mg/dL或男性小於40 mg/dL● 血壓高，指收縮壓超過130 mmHg，舒張壓超過85mmHg，或已用藥物控制血壓。● 空腹八小時後抽血，血糖大於100 mg/dL，或已經用藥控制血糖。容易罹患「代謝症候群」的危險因子▲ 體重過重，尤其是腹部脂肪過多，代表內臟脂肪過多，就比較容易有代謝症候群。▲ 不良生活型態，特別與久坐不動的生活型態有關。▲ 年紀大，隨著年齡增長，得到代謝症候群的機會也增加了▲ 非酒精性脂肪肝▲ 妊娠糖尿病，也就是懷孕時曾被診斷為高血糖的婦女▲ 父母或手足有第二型糖尿病▲ 多囊性卵巢症候群與代謝症候群非常相關的一件事叫做「胰島素阻抗性」，我們來聊解一下這是什麼意思。我們吃進的食物由腸胃分解後，會轉成葡萄糖的形式進到血液裡，這時由胰臟分泌的一種荷爾蒙 – 胰島素開始作用，將葡萄糖收進細胞裡變成燃料，以供我們活動所需。簡單講，胰島素可以幫助身體使用葡萄糖作為能量。那如果有「胰島素阻抗性」呢？這代表細胞對胰島素反應不夠靈敏，因此葡萄糖沒法好好進入細胞內，血糖就只能一直很高。身體剛開始會試著做出更多的胰島素荷爾蒙，但最後仍是無法改善高血糖狀態，就會破壞血管健康。罹患代謝症候群的後果是容易讓「血管硬化」，想想看，當膽固醇、脂肪等物質黏在血管壁上，再加上高血糖不斷破壞血管，血管這條通道就變得卡卡的，如同水管卡了一層層陳年鏽垢那樣，時不時就塞住，我們稱為「動脈粥狀硬化」。而當血管不通暢健康，時不時會發生阻塞問題，若阻塞在供應心臟血液的冠狀動脈，會讓人有狹心症，甚至心肌梗塞。若阻塞發生於腦部的動脈，就是腦中風。若阻塞發生在供應腸子的血管，則為腸中風！每次提到一個病症，有些人就會擔心這是不是醫療產業的陰謀，要恐嚇民眾並多賺藥費？其實代謝症候群這個診斷有如暮鼓晨鐘，用意不是叫大家趕快吃藥，而是要讓人警醒，我們目前的生活型態對健康有礙，已經是往一條錯誤的路上走了，如果再不趕快回頭，就會一路抵達動脈粥狀硬化與胰島素阻抗性等終點了！那要做什麼改變呢？最重要的，就是從生活習慣及態度開始做起！簡單講，就是減重、規律運動、健康飲食、戒菸、和不過量飲酒！這些不是老生常談，然而從小事做起，從生活的各個面向讓自己自然而然地接近健康，才是最有效達到健康的手段！像是你可以從多走路開始做起，盡量以走路及騎腳踏車取代原有的交通工具，在公司地點的捷運站前一站下車，多走點路去上班，或者少搭電梯，改成爬樓梯上樓。或是要求自己每天至少要走個二十分鐘，再逐步增加運動的時間到每天三十分鐘。戴上記步器也是個不錯的做法，若過去真的很少運動，可以從要求自己每天至少要走五千步做起，接著則是挑戰每日一萬步。當生活步調愈來愈習慣「多活動」，體力也變好之後，再繼續往前推進，學習不同的運動，增加運動的趣味性及強度。千萬不要剛開始就越級打怪，心肺功能不夠好或體重過重時，很容易因為突然運動造成傷害而馬上放棄。記住，我們追求的是可以持之以恆的作法，可以把因為運動而產生的美好感覺延續到明天的做法，不需要躁進！如果你本來就不喜歡走路，而是喜歡跳舞，那就從跳舞開始下手！沒問題的！就找到自己喜歡做的運動，並開始養成規律運動習慣，持之以恆地做吧！飲食部分的建議要提醒大家減少食物中的反式脂肪、減少飽和脂肪，也要選擇鹽分不過高的飲食，盡量多吃蔬菜水果、全穀類、及優質蛋白質，少吃加工食物。地中海飲食是很好的選項，想知道更多飲食細節的，可以閱讀「高血糖的前奏–糖尿病前期」內文介紹，及觀賞「地中海飲食」的影音。假如我們規則運動，注意飲食內容，通常體重就能得以獲得控制，而這點很重要，體重如果失控狂飆，對身體的影響決不僅止於美觀，而是對血糖、血壓、血脂等都有負面影響。另外，抽菸影響血管健康這件事情，請閱讀「史上最強殺手–香菸」這篇，你會發現吸菸容易提高我們罹患心血管疾病的機會！因此想要預防代謝症候群帶來的動脈粥狀硬化，戒菸是一定要的！期望大家都能明白，在生活習慣方面做出正確的選擇，才是讓自己愈活愈健康的良藥！原文：三高又中廣身材 – 代謝症候群（懶人包）搜尋附近的診所：內科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！
