2020-05-12 橘世代.健康橘
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核心運動
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2020-04-27 科別.骨科．復健
LINE一下北醫 就能練核心
新冠肺炎疫情至今看不見終點，民眾宅在家中，外出時間大減，不僅增加疾病風險，心理狀態也受到影響，世界衛生組織統計，活動不足是死亡危險因子之一，約21％到25%的乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病，都與活動不足有關，建議民眾應該維持適度運動。台北醫學大學附設醫院復健醫學部主任康峻宏表示，疫情期間，民眾外出時間大減，甚至有些民眾因居家檢疫或居家隔離無法外出，身體活動量與人際互動減少，延伸出身心問題。康峻宏解釋，運動不僅能促進新陳代謝、強壯肌肉與骨頭讓身體維持健康體態，還能舒緩民眾在疫情期間所累積的不安與壓力；不同強度的運動有不同助益，中等強度的運動可以增加免疫力及抵抗力，而和緩的靜態伸展及腹式呼吸則可穩定情緒、增進睡眠。除了運動，北醫附醫精神科主任鐘國軒表示，最近門診病人提及，受到疫情影響，心情惴惴不安，出現焦慮、憂慮、失眠等情形。鍾國軒提醒，防疫期間別輕忽自身心理健康，若出現焦慮憂鬱、負面思考、胃口改變、失眠、胸悶、心悸、肌肉緊繃、腸胃不適等，且已嚴重影響正常生活作息，應盡速就醫尋求協助。為避免防疫期間增加罹病風險，北醫附醫推出「全民防疫居家運動GO!GO!GO!」LINE官方帳號，可在線上跟著復健科治療師一起在家運動。民眾進入LINE，輸入 「@850uspre」即可加入，透過選單進入「北醫附醫復健科防疫指南」，即可依照自身需求選擇居家簡易運動。透過復健治療師示範，在家善用隨手可得的物品，鍛鍊身體，提升防疫力，例如想要在家裡加強核心運動，選擇 「在家也能練核心」，大家依照以下步驟，有助核心肌群運動。在家也能練核心：第一步:採坐姿，雙腳往前伸，確定腰部立直。(圖1)第二步:將手跟腳往前延伸，背部往後拱起，拉長後背脊椎的肌肉。(圖2)第三步:慢慢將手往上延伸，朝天花板的位置。(圖3)第四步:轉身向左，繼續轉動脊椎到最後的方向。(圖4)
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2020-03-31 科別.骨科．復健
從小愛站三七步 脊椎側彎低齡化
孩子長不高是父母的心頭大患，念小四的宋小弟弟被媽媽發現站姿「三七步」、走路長短腳，大半年都沒長高，帶往醫院檢查，發現脊椎傾斜約3到5度，經使用脊椎聲波動力平衡系統搭配核心運動調理才改善，消除長不高的疑慮。宋媽媽說，9歲孩子正值發育期，她兒子長高速度緩慢，高低肩又長短腳，因此帶往醫院追查原因，發現兒子脊椎側彎。造成脊椎側彎和宋小弟習慣「三七步」站姿有關，他認為，這個姿勢最舒服。物理治療師蔡雯萱說，脊椎側彎患者後期容易椎間盤突出、脊椎滑脫、長骨刺、坐骨神經痛、落枕，重點是彎腰駝背，外觀不好看。現代人愛癱坐沙發上滑手機，長期姿勢錯誤，肌肉會定型記憶，一旦肌肉失衡，脊椎會位移，脊椎側彎有低齡化趨勢。蔡表示，過去治療脊椎側彎，不乏找國術師整脊推拿，角度彎曲嚴重的才尋求開刀，「喬骨」雖能讓脊椎放鬆，但放鬆後的脊椎少了穩定性，周邊肌肉會產生保護性收縮，反而造成痠痛。目前醫界引進脊椎聲波動力平衡系統，放鬆全身肌肉與筋膜，找回肌肉的平衡，再進行徒手調理及復健運動，幫患者把歪掉的脊椎「喬」回來，結構矯正後，神經系統自然穩定。
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2020-03-14 橘世代.健康橘
人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」
IG粉絲人數逾18萬人的健身網紅「May劉雨涵」，近來除了成立YouTube頻道「May Fit」與發行電子書「MM Booty Building Guide」，希望鼓勵愈來愈多女生投入健身，而她的媽媽也成為「May Lifestyle」的追隨者，在女兒鼓勵下開始嘗試重訓，即便快60歲，也能輕鬆穿上May的運動服裝，展現迷人線條，母女倆互為彼此的健身最佳夥伴。媽媽身教鼓勵 成就健身網紅MayMay說，很多人以為媽媽運動是受到她的影響，其實媽媽年輕時就有運動習慣，無論是有氧或重訓，也會帶著孩子們打桌球、羽球；加上媽媽是舞蹈家，身材好到還當過平面的model，或許就是媽媽健康、美麗的形象，深深影響著自己。「當初為了減肥加入健身房，也是媽媽的鼓勵」，May說。只不過當時的觀念還不是很正確、成熟，瘋狂地做有氧運動，只敢吃地瓜和沙拉，雖然1個月內體脂降了7％，體重從51公斤掉到47公斤，代價是每天都得挨餓，心理也愈來愈負面，甚至影響到生理期，「曾經將近半年月經都沒有來。」在那之後，May告訴自己不能再這樣下去，應該要找到一個自己可以持續的方式，於是開始投入重訓，同時從網路上或書籍中學習營養學的知識。現在的May，體重雖與減重以前相同，但肌肉與脂肪的比例則大大不同，有線條的手臂、勻稱的S線條和翹臀，健身不僅練出精實的體態，也練出更多的自信。May媽重拾運動 熟齡身材如少女看到愈練愈健康的女兒，May媽也開始嘗試健身，初期因找不到適合自己的訓練方式受挫，甚至一度想放棄。May媽說，自己雖不排斥運動，但過去幾年因膝蓋的舊傷與更年期的影響，不僅無法持續運動的習慣，更覺得運動只會讓自己更難受、更挫折。「以前重訓後膝蓋都會不舒服一陣子，連走路、上下樓梯都會有感覺，那時一度擔心自己是不是一輩子都不能再運動了」。只不過這次May媽不再孤單，而是有寶貝女兒鼓勵與陪伴，找到了解自身狀態的教練及適合自己的訓練方式，「媽媽跟著新教練練了快一個月，從沒聽她說膝蓋不舒服了，更重要的是，也看到媽媽比以前更有自信，快60歲身材依舊和少女一樣，還會穿我的運動服裝，要我幫她拍照」，May興奮地說道。在家也做訓練 女兒要繼續「曬媽」如今的May媽，因為健身重拾了運動的樂趣，也找到自己喜歡的模樣。現在不僅每周到健身房接受一對一的訓練，每天也會在家自主訓練，攤開瑜伽墊，做著相當考驗核心的「登山式」。她說：「人之所以變老，不是從第一道皺紋開始，而是從放棄自己開始」。她也鼓勵有心想改變的人，只要有心，哪裡都可以運動，像是自己即使不去健身房，也會在家做核心運動，或是拉著May一起看YouTube上的訓練影片跟著做，短短20分鐘就能達到運動效果。May表示希望自己能持續以熱愛運動及美食這樣的角色，帶給人正向的改變；現在也看到媽媽因為重訓讓自己變得愈來愈好，未來她也會持續「曬媽」，希望媽媽能用自己的故事，激勵更多年紀大的人開始重訓，踏上尋找美好自己的旅程。健身以後，May開始對飲食有所「計較」。為了吃得更營養且美味，研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐；May媽貼心提醒熟齡族健身3件事。美味營養這樣吃想吃得健康，May建議可掌握3大關鍵：1.色彩多等於營養均衡以「蒸炒煮燉」方式烹調，搭配酪梨油、橄欖油，再加上容易取得的平價食材，包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等，就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。2.午餐和晚餐，要攝取30公克以上的蛋白質提高每餐攝取的蛋白質比例，也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物，一切以健康為最大前提。3.不要害怕吃碳水化合物以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯，讓自己吃飽，不要讓健身餐看起來「很可憐」，而是要很好吃，才能持之以恆。熟齡健身3提醒May媽提醒熟齡族健身3件事：1.找到一起的好夥伴，朋友或兒女都可。2.身體有舊疾，最好找一個專業教練一對一調整姿勢。3.不要心急，從體能可輕鬆負荷的訓練開始。看更多報導：《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-08 科別.婦科
婦科醫的健康提醒：50歲以上女性得留意這方面的疾病
50歲至60歲婦女，此時無論是社會中堅，或全職家庭主婦，都會面臨更年期的問題，情緒難免紊亂外，也要小心相關婦女病的產生。婦產科醫師表示，50歲以上婦女得留意心血管、生殖泌尿、骨質疏鬆、代謝異常等疾病外，建議每年至少接受一次超音波檢查。營養師也建議，此年齡女性須持續補充蛋白質、鈣質與充足蔬菜攝取，以及適量運動，沒運動習慣者，可從10分鐘原地踏步、快走等開始，需量力而為。停經之後 失去荷爾蒙保護萬芳醫院婦產科主治醫師張宇琪表示，更年期是熟齡女性都會面對的課題，50歲左右是關卡，一般女性約在48至52歲間邁入更年期，除出現熱潮紅、盜汗、情緒不穩等徵兆外，過度期開始亂經，直到一整年月經都沒來時，即為停經。張宇琪說，50歲後的女性，因卵巢功能逐漸退化、荷爾蒙減退，易出現思緒紊亂、煩躁等情形。子宮、陰道也會萎縮，使彈性變差、變乾燥。女性荷爾蒙有保護心血管的功能，進入更年期停經後，荷爾蒙分泌減少，心臟病、中風等心血管疾病風險也會慢慢增加。常見泌尿問題 骨質逐漸流失再者，是骨質疏鬆問題，張宇琪說，停經後女性骨質疏鬆比例高，因女性停經前，骨密度約以一年1%遞減，但停經後則是一年以5%遞減，五年就降低了25%。50至55歲是關鍵，若沒透過骨密度和肌力檢查及抽血測維他命D濃度，恐無法知道自己是否已經骨質疏鬆。而在代謝異常部分，張宇琪說，48歲後的女性，因卵巢功能逐漸衰退，雌激素減少，而間接地影響了新陳代謝，較容易出現血壓高、血糖高、血脂高等三高慢性疾病。另外要提醒的是，任何年紀的女性，都得留意婦癌疾病，包括子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮體肉瘤、卵巢癌與乳癌。尤其48歲以後的女性，若卵巢出現異常，須將卵巢及輸卵管一併摘除，因此時已停經，輸卵管已無功能，通常會一併摘除預防癌變。在現行健檢部分，張宇琪建議40-45歲開始，女性每年至少接受一次骨盆腔和乳房超音波檢查，並可做子宮頸抹片加人類乳突病毒檢查、抽血檢驗婦癌腫瘤指數、更年期不適症候群量表，及骨質疏鬆密度檢查等。超音波可以檢視婦女的子宮頸、骨盆腔內的卵巢或肌瘤、內膜瘜肉等是否異常，再經由婦產科專科醫師整體性評估後，依個別性及時給予適宜天然生物等同質性荷爾蒙（BHRT, Bio-identical hormone replacement therapy）治療補充。蛋白質選低脂 多補充鈣質晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示，50至60歲女性，比較需要增加營養跟肌耐力，也要注意進食量足夠，因熟齡者普遍有進食量變少的問題。此年齡女性，有幾個營養素需特別注意是否攝取充足。第一是蛋白質，應選擇較低脂的食物，如豆漿、雞蛋、魚跟海鮮等。50至60歲保養心血管，需避免內臟脂肪過多、肚子越來越大等問題，因此選擇低脂、白肉是比較適合的。其次需補充的是鈣質，趙函穎說，此年齡女性需維持骨質健康、避免運動受傷。這個階段的女性也很容易失眠，睡前補充鈣質可以穩定神經、幫助入睡，助脂肪細胞分解，建議可吃些起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等，或喝杯黑芝麻豆奶，因豆漿有大豆異黃酮，也可補充女性荷爾蒙。蔬菜不能少 運動要漸進另外，蔬菜攝取仍是必須，建議菜與蛋白質的比例為二比一，原因在於蔬菜富有膳食纖維，可助身體血糖平衡、膽固醇排除，建議正餐進食時，蔬菜優先吃。另，因新冠肺炎疫情關係，特別推薦如菇類、木耳等提升免疫力食物，因菇類有多醣體、富含纖維外，可多攝取紅椒、黃椒等各種顏色蔬菜，富含維生素C，可助熟齡女性抗氧化、老化。而在運動部分，趙函穎建議50歲後女性量力而為，平常沒運動習慣者，可從10分鐘原地踏步、快走等開始；若本身就有運動習慣的女性，可進行約30分鐘的有氧運動，如跑步、滑步機；若膝蓋還不錯，可做些簡單肌耐力訓練，如開合跳、核心運動等，都可幫助消除內臟脂肪，肌耐力也會更好。熟齡健康表單熟齡養骨增肌菜單● 選低脂的蛋白質，如豆漿、雞蛋、魚等。● 睡前補充鈣質可穩定神經、幫助入睡，可吃起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等，或喝杯黑芝麻豆奶，可同時補充女性荷爾蒙。● 蔬菜含膳食纖維，可助身體血糖平衡、膽固醇排除。小心相關病症● 高血壓、高血糖、高血脂等慢性病● 心臟病、中風等心血管疾病● 骨質疏鬆● 子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮體肉瘤、卵巢癌與乳癌建議健檢項目● 建議40-45歲起，女性每年至少接受一次骨盆腔或乳房超音波檢查。● 子宮頸抹片加人類乳突病毒檢查● 抽血檢驗婦癌腫瘤指數● 骨質密度檢查
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