2025-08-17 養生.聰明飲食
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2025-08-17 養生.聰明飲食
一杯全糖飲料就超標 營養師建議無痛減糖從點半糖飲料開始
「多多綠半糖少冰、珍奶全糖去冰……」訂購手搖飲已成為台灣辦公室文化、社交活動，同事邀約時，為不掃興，也會填上訂單。不過，營養師劉怡里提醒，如每周飲用三、四杯以上含糖飲料，長期下來恐養成糖癮，無甜不歡，少了糖，就無精打采。為了身心健康，建議嗜甜的「螞蟻人」試著減糖、少糖，甚至無糖。成本低、甜度夠，手搖飲多用高果糖糖漿。劉怡里表示，喝甜飲、吃甜食後，腦部吸收葡萄糖，血糖上升，血清素分泌量變多，好像給了大腦一根能量棒，頓時心情變好，充滿幸福感。此時，同事們談心、聊八卦，工作似乎也沒那麼糟、那麼累。不過，這類辦公室文化卻可能養出「螞蟻人」、「嗜糖族」，攝取過多糖分，容易降低胰島素敏感，血糖不穩，成為三高慢性疾病候選人。一般來說，手搖飲店常使用高果糖（玉米）糖漿、蔗糖、黑糖、蜂蜜等甜味添加物，其中以高果糖糖漿使用率最高，原因有三，一為甜度高，只需要一點點，就能達到一定甜度。其次是不受溫度影響甜度，即倒進冰水，也能感受到甜味。最重要的是成本低廉，業者常一大桶一大桶地進貨。劉怡里表示，手搖飲店家如果沒有註明糖分來源，幾乎都是採用高果糖糖漿。研究證實，如果長期攝取這類糖分，容易引起脂肪肝、高血脂、低密度膽固醇偏高，且增加痛風機率，這也是為何應該少喝手搖飲、含糖飲料的原因之一。詢問店家是否有蜂蜜、黑糖、蔗糖等選項。如忍不住想喝甜飲，劉怡里建議，訂購手搖飲時，主動問商家「可否加點錢，換成蜂蜜、黑糖、蔗糖」。與高果糖糖漿相較，蜂蜜含有酵素、礦物質，屬於添加糖的首選，黑糖含有鐵質，甜度較低，對健康危害也少一點。不過，蜂蜜、黑糖、蔗糖、高果糖糖漿均屬於「額外」添加糖，劉怡里表示，均應減少攝取量，以免累積熱量，腰圍變粗，囤積腹部脂肪，增加代謝症候群風險。一杯全糖飲料，就超出一天建議糖攝取量。劉怡里指出，成年人每天約需1800大卡，其中額外添加糖應該低於180大卡，換算下來為9顆方糖、45公克的糖。中華民國糖尿病衛教學會資料顯示，一般手搖飲微糖約25克糖、半糖則是35克糖，全糖超過50克，國健署建議每天最多攝取50克糖量，只要點了全糖飲料，幾乎都會超標。舉例來說，半糖大杯珍奶約含有9顆方糖，全糖半糖大杯珍奶則有12顆方糖，要是點了全糖多多綠等口感偏酸的飲料，業者必須添加更多的糖，一杯約含14顆方糖，高於每天建議量。禁糖要漸進，堅持減糖3-6個月就能成為習慣。如何讓愛吃甜食、愛喝手搖飲的人慢慢遠離糖分的危害？劉怡里表示，螞蟻人如果立刻禁糖，過著無糖人生，生活沒了色彩，提不起勁，沒了活力。因此，想要減糖，務必循序漸進，一步一步降低糖的攝取量，另外還得選對糖，才能降低「糖害」。劉怡里建議，從不點「全糖」做起，試著讓自己習慣少點甜味的飲料，先花一個月時間習慣半糖的甜味，再換成三分糖、無糖，「想養成新的飲食習慣，至少得堅持3至6個月。」善用鮮乳、水果添加，讓飲料增添天然甜味。要是真喝不下無糖飲料，劉怡里建議，在飲料裡加些點鮮乳，紅茶變成鮮乳紅茶，因為鮮奶帶有一些天然糖分，能夠增加口感，卻沒有額外糖的負擔。再者，在飲料中放一些水果丁，例如，芒果、草莓、柳丁、檸檬等碎片果粒，變成好喝的水果茶。「想要減少攝取糖分，還得慎選配料。」劉怡里說，大部分珍珠、波霸、椰果等配料均在糖水裡熬煮，高糖、高熱量，如果在手搖飲裡添加了配料，那飲料就應選無糖。另外，奶泡、奶蓋等特製方式，及最近幾年廣受歡迎的楊枝甘露均屬高糖飲料，建議少喝為宜。8大降低糖癮的祕訣1.正餐仍須攝取足夠的澱粉、碳水化合物，如沒吃飽，就會想吃甜食、喝甜飲。2.再忙再趕，都應吃早餐，大腦需要葡萄糖養分，早上不吃，就易嗜甜。3.吃甜點時，搭配無糖豆漿。4.試著將水果當成甜點。5.點手搖飲時，逐步降糖，從全糖、半糖、微糖，變成無糖。6.食用蛋糕、甜點時，找人分食，份量減半。7.養成吃慢一點、喝慢一點等飲食習慣。8. 多多攝取膳食纖維，穩定血糖，降低嗜糖欲望。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
蔗糖優於高果糖玉米糖漿？營養師：精製糖導致的危害都一樣
美國總統川普日前在社群發文表示，可口可樂公司已同意在美國市場販賣的可樂改用蔗糖；衛生部長小甘迺迪則批評目前使用的高果糖玉米糖漿是「讓美國人肥胖和患糖尿病的配方」。反觀台灣，手搖飲店家林立，糖上癮的危機正在發生。高果糖玉米糖漿和蔗糖有何不同？使用代糖會是更安全的選擇嗎？嗜糖螞蟻人又該如何無痛減糖？「高果糖玉米糖漿與蔗糖的原料、製程不同，但兩者都是精製糖，對於健康的影響是一樣的。」新北市立土城醫院家醫科主任陳逸娟說，高果糖玉米糖漿的原料來自玉米，蔗糖原料則來自甘蔗。原料來自玉米和甘蔗，製程不同，都是精製糖。高果糖玉米糖漿是將玉米澱粉加入澱粉酵素、液化酵素、活性碳離子交換等，利用加工程序分解為果糖與葡萄糖兩種單糖，再將兩種單糖依不同產品的需要、配方，採取不同比例加以混和，多以液態呈現。蔗糖為雙糖，它是將果糖與葡萄糖鍵結在一起，屬於雙糖分子，多為結晶狀，吃進體內後再由體內酵素分解成果糖與葡萄糖兩種單糖。陳逸娟表示，不論高果糖玉米糖漿或蔗糖，兩者內容、成分都一樣，就是葡萄糖及果糖，只是高果糖玉米糖漿是先將兩者分開，蔗糖為兩者鍵結在一起。甜度差異不大，糖漿方便使用，且成本較蔗糖低。高果糖玉米糖漿、蔗糖的原料與製作成本不同，由於美國盛產玉米，高果糖玉米糖漿為玉米大量加工、生產，成本較低；蔗糖是以甘蔗為原料，但受到原物料價格影響，成本較高。陳逸娟說，兩者甜度差不多，不過，依個人口感差異，許多人認為高果糖玉米糖漿比蔗糖甜一點。陳逸娟說，可樂、手搖飲、運動飲料、冰淇淋、餅乾、麵包、精緻甜點等加工食品，多使用高果糖玉米糖漿，原因是成本低、使用方便，且其為液態，可以加入任何食品，添加比例也方便計算、調配。相較於結晶狀的蔗糖，使用前還須加熱融化，不僅成本較高，製作程序也較為複雜、費時。因此，高果糖玉米糖漿使用度高於蔗糖，但部份蛋糕、冰淇淋、調味醬或兒童專用的藥水、糖漿等也會添加蔗糖。研究指出，玉米糖漿可能增加心血管發炎因子。關於川普促使美國可樂公司改用蔗糖，是否代表蔗糖優於高果糖玉米糖漿？陳逸娟說，這兩種糖都是葡萄糖與果糖的組合，進入人體後都會造成不好的影響；但因高果糖玉米糖漿為加入酵素加工且程序繁瑣，部分研究指出，此恐增加心血管發炎因子，「這可能是川普在意的地方，所以才推動由蔗糖取代玉米糖漿政策。」不管高果糖玉米糖漿或蔗糖，全是不好的糖，建議一天糖分熱量攝取上限，應為一天總熱量的10%，最好不要超過5%，一旦攝取過量都會造成身體負擔，包括脂肪肝、糖尿病、胰島素阻抗、肥胖、痛風等問題，糖的影響是全身性的。脂肪肝患者多，與含糖碳水化合物有關。陳逸娟說，許多人到家醫科是為健檢而來，臨床觀察發現，許多人檢查都有脂肪肝，但血糖、尿酸、膽固醇數值卻是正常，顯示現代人攝取過多的碳水化合物，其中含有許多糖分，建議民眾要戒糖，應少吃加工食品，多吃原形食物。如果不想吃到高果糖玉米糖漿，可以多看產品標示，有無HFCS等字樣。但部分業者擔心民眾不買，會避免直接標示高果糖玉米糖漿，而以「果葡糖漿」、「葡果糖漿」取代玉米字樣，其含義就是果糖、葡萄糖，也就代表使用高果糖玉米糖漿。改吃代糖缺乏飽足感，恐吃下更多不健康食物。至於代糖是否為更安全的選擇？陳逸娟說，川普曾說他都是喝代糖可樂，可是不論是天然或人工合成的代糖，危害都不輸蔗糖，原因在於蔗糖進入人體後，將刺激腸道分泌腸泌素，讓人有飽足感，但代糖雖有甜的感覺卻沒有熱量，進入腸道後，也不會分泌腸泌素，不會有飽足感。如此一來，吃下代糖反而更讓人感覺飢餓，又吃下更多不健康的食物，攝取更多的糖，對於胰島素敏感性、腸泌素分泌、腸道好菌、吸收代謝等都有影響，並容易成為易胖體質，因此，並不建議過量食用含代糖的飲料、食物。這些標示都是高果糖玉米糖漿產品成分表上，業者不一定直接標示「高果糖玉米糖漿」，可能用以下字眼取代：● 高果糖玉米糖漿（High Fructose Corn Syrup）最直接的標示，直接表明產品使用高果糖玉米糖漿。● 玉米糖漿（Corn Syrup）未直接標示「高果糖」，但也是高果糖玉米糖漿的常見說法。● 果葡糖漿、葡果糖漿說明糖漿中包含果糖和葡萄糖。● HFCS-42、HFCS-55、HFCS-90HFCS是高果糖玉米糖漿縮寫，後面數字代表果糖含量，例如HFCS-55表示果糖含量為55%，剩餘的是葡萄糖。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
刺激分泌快樂荷爾蒙 糖上癮增加肥胖、三高、心血管疾病風險
現代人生活、工作壓力大，常喝含糖飲料、吃甜食紓壓；更可怕的是，許多加工食品吃起來不甜，但卻含有「隱形糖」，不知不覺攝取過多糖分。吃糖會讓人感覺愉悅，久而久之造成「糖上癮」，會增加肥胖、三高、心血管疾病等健康風險。糖攝取不應超過每日總熱量的10%，最好低於5%。新光醫院內分泌科主治醫師黃釋慧說，依世界衛生組織（WHO）規定，每天糖分攝取上限，應為一天總熱量的10%，最好不要超過5%。舉例來說，一個人一天總熱量需攝取2000大卡，以上限10%計算，也就是一天的糖熱量不要超過200大卡，約是50克的糖，更好的狀況是降至25克以下，約是5顆方糖。因此，攝取含糖食品時，應多注意糖分標示。黃釋慧臨床觀察，約超過兩成的國人每天攝取精製糖超過上限，情形相當普遍，以她所在的內分泌科，超過比率更高，凸顯「糖上癮」的嚴重程度。甜味刺激分泌腦內啡和多巴胺，讓人一直想吃。為什麼每個人都喜歡吃甜食？她指出，糖分可以刺激舌頭感覺甜的味蕾，讓大腦分泌腦內啡及多巴胺，兩者屬於神經傳導物質，又稱「快樂荷爾蒙」，可以讓人感覺愉悅，並會讓人一直想吃，如果沒有吃到甜食就會感覺全身不舒服。特別是現代人工作、生活壓力大，心情時常處在緊繃的狀態，這時甜食可以放鬆心情、紓解壓力，更讓人感到開心、愉悅。但精製糖攝取過多時，將增加身體負擔。黃釋慧舉例，孩童攝取過多精製糖，可能會蛀牙、體重過重、肥胖，且會影響大腦發育，增加注意力不集中、過動症等機率；成年人則會引起肥胖及三高等代謝症候群，甚至是心血管疾病。糖過量影響健康甚鉅，不分年齡都該控制攝取。黃釋慧曾收治一名男高中生，從小愛喝含糖飲料、吃巧克力等甜食，在準備大學甄試時，因壓力大吃得更多，每天至少兩杯含糖飲料、巧克力等零食，導致體重破百，而有口渴、多尿情形。媽媽帶來就醫，經檢查血糖、三酸甘油酯均超標，已患有肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝等代謝症候群，且體重太重身體無法負荷，出現走路會喘、膝蓋痛、無法運動等狀況。對長者來說，隨著身體老化，血糖調控功能變差，容易罹患糖尿病，如果又攝取過多精製糖，造成血糖劇烈波動，血液流通不佳，進而使血管阻塞，中風、失智症等風險上升。所以，不分年齡都應該控制糖分攝取，避免影響健康。肉鬆、丸子、烤肉醬……吃起來不甜，隱形糖藏在加工食品。「在控制精製糖攝取時，最應避免加工食品。」黃釋慧說，主因是加工食品為了吃起來美味，常添加許多砂糖、果糖等精製糖，此外，還有許多加工食品吃起來不甜，卻含有許多糖分，屬於「隱形糖」食物。舉例來說，肉鬆會加入砂糖拌炒，貢丸、魚丸等丸子類食物會加入澱粉、糊化劑等含糖添加物；麵筋、鳳梨等罐頭，也會添加糖以增加風味；而番茄醬、金桔醬、烤肉醬、甜辣醬等調味料，則會添加糖來平衡酸味及口感；甚至民眾常吃的滷味，其中的滷汁都含精製糖；其他如羹類、濃湯等也都有糖分的存在。一天下來，攝取的隱形糖量驚人。
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2025-08-13 養生.聰明飲食
水果有益健康當早餐吃？營養師提醒這幾種含糖量高可能不適合
一位食品專家，英國人最喜愛的水果種類，依照它們營養價值進行了排名，而那些經常被我們當作早餐拿來吃的水果，排名居然表現不佳。註冊營養師、「How Not to Eat Ultra-Processed」一書的作者妮可菈．路德連雷恩(Nichola Ludlam-Raine)收到請求，針對從從葡萄到橙子，從草莓到鳳梨等英國人最愛的18種水果，進行評估，根據他們的營養價值評分，滿分五分。「水果含有碳水化合物，主要是以像是果糖等天然糖的形式存在，同時還含有纖維；纖維則是會減緩消化，並有助於防止血糖飆升，」路德連雷恩指出並解釋：「然而，有糖尿病或胰島素阻抗(insulin resistance)的人，則需要注意實用的份量，一次食用一把或80克。」不同於添加糖分，水果是健康均衡飲食的一部分；路德連雷恩分享了最適合經常想用的水果，同時也列出含量高，應被視為是零食，而非日常主食的水果。對那些喜歡把熱帶水果當早餐，或喜歡把水果加入優格享用，又或者切一根香蕉到粥裡的人來說，這恐怕是個壞消息。排名墊底，滿分5分僅獲得1分的水果，是所有品種的甜瓜(melon)，無論是西瓜、哈密瓜、香瓜還是加利亞蜜瓜(Galia)，全都位居排名末位。甜瓜主要由水組成，富含維生素C，有些品種甚至含有維生素A，但它們的卡路里含量和其整體營養價值一樣低。路德連雷恩指出：「跟其他水果相比，甜瓜的纖維含量和整體營養成分都較低，且含有『一定份量的天然糖分』。」排名倒數第二的則是鳳梨，滿分5分只拿到了2分；主要是因為鳳梨天然糖含量很高，且其酸性汁液會刺激牙齦。「鳳梨富含維生素C，並含有能幫助消化並減緩發炎的鳳梨蛋白酶(bromelain)，」路德連雷恩解釋，並補充說這種帶刺的黃色水果還富含「有助於新陳代謝和抗氧化功能」的錳(manganese)。滿分5分獲得了3分的香蕉，與葡萄並列；香蕉是很多人的早餐首選，路德連雷恩表示，香蕉富含天然糖分，曾被形容是「披著黃色外皮的瑪氏巧克力棒(Mars bar)」，但仍然有很多健康益處。她說：「香蕉富含鉀、維生素B6和膳食纖維，且還能快速補充能量，並有益於心臟健康。」這位營養師還將橘子、奇異果和莓果列為榜首，並給這些色彩鮮豔、富含抗氧化劑的水果，打出了5分的滿分成績；梨子、蘋果、葡萄柚和芒果則排在中間，滿分5分獲得了4分。
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2025-08-12 養生.健康瘦身
吃水果能減肥？蒼藍鴿：關鍵在選擇與吃法，這樣吃有幫助
近年來，「多吃水果能減肥」的說法在網路上流傳甚廣。許多人認為水果熱量低、富含營養，是減重的理想選擇。但也有不少人發現，水果吃多了不但瘦不下來，還出現腸胃不適的情況。水果減肥法究竟是真有奇效，還是暗藏玄機？蒼嵐健康美學診所院長、醫師吳其穎（蒼藍鴿）從臨床與營養角度，解析水果與減重的正確關係，以及如何聰明攝取水果才真正「吃得瘦」。水果與減肥有關嗎？關鍵在選擇與吃法吳其穎指出，水果富含維生素、膳食纖維與抗氧化物質，確實有助提升飽足感與整體健康，是均衡飲食不可或缺的一環。但要注意，並非所有水果都適合減重，高糖分的水果如芒果、葡萄、榴槤等，若攝取過量，反而容易讓熱量攝取超標。關鍵在於挑對水果、吃對時機：建議選擇低糖、高纖的水果，例如蘋果、芭樂、奇異果等，並避免空腹或睡前大量食用。吃水果真的能瘦？醫師這樣看從臨床觀察來看，適量攝取低熱量水果，例如各類莓果、奇異果，確實有助控制總熱量攝取，支援減重計畫。吳其穎補充，部分患者在飲食中加入「水果餐」後，常見食慾下降、點心攝取減少的情況，也能改善便秘、膚色與消化狀況。但若是過量攝取高糖水果，除了體重不降反升，還可能增加皮膚膨脹壓力，導致妊娠紋風險上升。他也提醒，水果不能取代正餐，過度依賴可能造成營養不均衡，反而影響健康與減重成果。減重時怎麼吃水果最有幫助？為達到健康瘦身的目標，吳其穎醫師建議應掌握幾項原則。首先，選擇低GI水果，如蘋果、芭樂，並避免高糖、高GI水果，以減少血糖波動與脂肪堆積風險。其次，控制份量，每次攝取建議100至150公克，可作為正餐配角或上午點心，避免過量。特別要注意的是，晚上代謝率較低，若攝取過多水果，容易轉化為脂肪儲存，應盡量避免。此外，果汁因失去纖維，糖分含量往往超標，不建議以果汁取代整顆水果。每日水果攝取量建議維持在2至3份，約200至300公克，並結合均衡飲食與規律運動，才能達到最佳減重與健康效果。水果吃太多會怎樣？這些族群要小心雖然水果營養豐富，對健康有許多益處，但吳其穎提醒，過量食用仍可能帶來風險，特別是高糖水果，容易引起血糖快速上升，對某些族群並不適合。像是糖尿病患者或血糖控制不佳者、腸胃敏感或有果糖不耐症者，以及腎功能不全者，都需要特別留意水果的種類與攝取份量。這些族群在食用水果時，建議先諮詢醫師或營養師，依個人狀況量身調整，才能在享受水果營養的同時，避免影響健康或引發其他問題。水果是輔助，不是主角吳其穎強調，減重不能單靠水果，必須搭配整體飲食規劃與運動習慣。水果是健康飲食的一部分，但若誤以為多吃就能瘦，反而可能適得其反。建議民眾在改變飲食習慣前，尋求專業意見，量身打造屬於自己的減重策略，避免落入「水果等於減肥聖品」的迷思。【延伸閱讀】埋線拉提能逆齡？醫師揭線雕抗老真相減肥不必戒澱粉 教你聰明吃出好身材【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65727】
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2025-08-07 焦點.健康知識+
甜度高、熱量少…零卡可樂、口香糖都用代糖！代糖吃過量可能出現這些問題
零卡可樂、零卡氣泡水、零卡果凍，這些標榜幾乎沒有熱量的飲品、甜品，甜味的秘訣就在「甜味劑」，也就是「代糖」。少部分商品還會同時使用3～4種不同的代糖，甚至部分的益生菌為了增加風味也會添加代糖。代糖不代表沒熱量 過量攝取有風險代糖在早期主要是提供給糖尿病友使用，糖友可在連鎖藥局或賣場買得到代糖。後來有減重需求的民眾，也會使用代糖來減少熱量的攝取。目前有些研究指出過量攝取可能會影響人類和動物腸道內的葡萄糖吸收、胰島素和腸泌素的分泌以及改變腸道菌叢進而影響血糖控制。對體重來說，攝取過量時會破壞熱量調節及對糖的味覺反應，導致體重增加。另有研究指出，高量攝取也可能會增加死亡率及心血管疾病、腦血管及癌症風險等。代糖不代表完全沒有熱量，市售的代糖，甜度、熱量都不一樣，大致可分為2大類：營養性甜味劑、非營養性甜味劑。市售2大類代糖●營養性的甜味劑：以糖醇類的代糖為主，像是山梨醇、木糖醇等，常用於口香糖或糖果的代用糖。糖醇類的代糖有熱量，只是熱量比蔗糖低許多。這類糖醇類的代糖，一天最高劑量建議不要超過20克，超過可能會出現腹瀉、肚子不舒服的腸胃情況。 ●非營養性的甜味劑：包括人工的甜味劑如糖精（saccharin）、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀（Ace K）、蔗糖素（三氯蔗糖）等，與天然的甜味劑如甜菊糖和羅漢果糖等。甜度約是蔗糖的200到600倍，只要用很少的量，就可以達到想要的甜度，熱量能降低很多，常見於零卡的飲品、甜點以及蜜餞中。 代糖的味道有時候不太像天然的糖，有些味覺比較敏感的民眾會覺得有怪味，因此每一種代糖建議添加的食品或餐點並不同。以阿斯巴甜為例，它是利用兩種不同的胺基酸—天門冬酸、苯丙胺酸而製造出來的人工的甜味劑，市售的代糖，多半都是阿斯巴甜。不過阿斯巴甜一遇熱會出現苦味，因此比較常用在非烘焙類的飲品或果凍中，例如夏天很常吃的甜品仙草凍或愛玉，糖尿病友就可使用阿斯巴甜來取代一般的糖，也能夠享受美味。 特別注意的是，因為阿斯巴甜中含有苯丙胺酸，若有先天性的遺傳代謝疾病「苯酮尿症」的患者，因為缺乏代謝苯丙胺酸的酵素，不能食用阿斯巴甜。若不小心誤食，體內的苯丙胺酸不斷堆積，有可能導致神經毒性，嚴重有可能造成腦及神經損傷。 如果是需要加熱的餐點，則可以使用醋磺內酯鉀或蔗糖素這兩種代糖，加熱後較穩定，可用於烘焙或燉、滷、煮菜餚。其中蔗糖素是將蔗糖分子的三個羥基（-OH）替換為氯而合成的人工甜味劑，因此又名三氯蔗糖，甜度約是蔗糖的600倍，所以用量少到幾乎沒有熱量。由於蔗糖素的味道跟蔗糖非常相近，病人的接受度相當高。 不可諱言的是人工甜味劑自被發明以來，一直有可能危害健康的爭議。以糖精為例，甜度是蔗糖的300倍，價格比較便宜，早期常會用在蜜餞加工上，曾一度被懷疑可能與膀胱癌有關，但在2000年美國食品藥物管理局（FDA）已將糖精從潛在致癌名單排除。 蔗糖素有可能增加食慾 而2025年發表在《自然代謝》（Nature Metabolism）有關蔗糖素的最新研究指出，75位年輕人，分別在飲用了含75公克蔗糖的含糖水、同樣甜度的蔗糖素飲料與300毫升白開水的前後，以功能性磁振造影（fMRI）掃描腦部、抽血，並請受試者評估飢餓程度。結果發現飲用蔗糖素飲料後會刺激腦部下視丘的血流量，產生更強的飢餓感。由於下視丘是大腦調節食慾的關鍵區域，推測蔗糖素有可能會影響到下視丘調控食慾的機制。簡單來說，代糖會干擾大腦，讓大腦覺得吃到了糖，卻沒有吸收到熱量，因此要求身體吃更多。 近幾年也有一些研究顯示，人工的甜味劑有可能影響到血糖的新陳代謝，或是破壞腸道菌叢，使得腸道的壞菌增加。另一個爭議是在飲用這些零卡碳酸飲料時，常常是搭配炸雞、披薩等高熱量的食品，就算真的減少了飲品中蔗糖的熱量，在總熱量的攝取上還是偏多。如果因代糖的作用而食慾大開，反而不利於體重的控制。 使用代糖建議短期為宜 代糖的攝取都有安全建議量，只要在安全劑量內使用，基本上無虞，例如一瓶330毫克罐裝無糖可樂，含有3種代糖，包括阿斯巴甜、醋磺內酯鉀與蔗糖素。其中，阿斯巴甜約有200毫克，若以50公斤的成人，每天每公斤安全劑量50毫克計算，每天安全劑量約2500毫克，相當於12.5罐。當然不會建議糖友或民眾喝這麼多的量。真的需要滿足甜味的話，每日1瓶即可。 然而因為近幾年陸續看到一些代糖對身體健康的影響，2025年美國糖尿病學會（American Diabetes Association）的指引建議代糖應為「短期使用」，目的是幫助對糖有依賴的民眾，逐漸減少對含糖飲料、含糖零食的渴求。但短期並沒有明確的時間定義。 以營養師的立場，如果能喝單純的水、無糖的手搖飲，當然是最理想的狀況，但對向來「無糖不歡」、「沒甜沒滋味」的民眾，在「減糖」過渡期，非常想喝含糖的手搖飲時，可視情況運用代糖。 舉例來說，如果是一位糖化血色素10%的糖友，極度渴望喝含糖飲料，可改用代糖來慢慢戒斷對糖的依賴。若是糖化血色素控制得宜的糖友，生活中想吃糖時，可少吃1份水果或1份全榖類（如1/4碗飯）來換得15公克含糖飲料的糖，未必需要使用代糖，但缺點是血糖會升得比較快，而且能喝的量比想像中少很多。 任何人都需要限制糖量代糖屬於超加工食品 不建議依賴 無論如何，不管是糖友或健康的民眾，都需要注意每日可攝取的糖量。每日的糖量僅能占總熱量的5到10%，相當於一天可以吃15到30克的精緻糖。但一瓶330毫克罐裝碳酸飲料，糖量有35克，熱量有140大卡，等於喝下一罐，已超過每日建議糖量，不建議喝到一整瓶。 另外，就算非營養性的代糖可容許的安全劑量很高，仍然屬於超加工食品，並不是原型食物。如果本來沒有吃甜食、含糖手搖飲的習慣，就不要輕易嘗試，也不要依賴代糖來取代對甜食的渴望，如果能夠逐漸減少糖類的攝取最好。 假使一定要喝「有味道」的飲品，用甜菊、香蜂草、薄荷葉等香草植物泡茶，也別有風味，甚至有些也帶有淡淡甜味。 在代糖零食的部份，如果是零卡的果凍、蒟蒻、仙草、愛玉凍，很想吃甜食時，偶爾吃一下無妨。若是標榜使用代糖的烘焙食品，要更注意營養標示，因為即使糖量大減，但麵粉仍是屬於全穀類，且烘焙食品仍需要大量油脂，不小心吃多了，還是會攝取到額外熱量。 目前市售的人工甜味劑都是安全可使用的，但也建議糖友及減重者，想將人工甜味劑納入自己飲食計畫時，可先諮詢醫療人員。雖然人工甜味劑可短暫幫助血糖及體重控制，但改變生活型態及運動才是管理血糖及體重的王道。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第73期（2025-07-15出版），原文連結】
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2025-08-07 養生.聰明飲食
蘋果汁爽口但無法取代新鮮水果 營養師提醒幾類人別常喝
蘋果汁甜又爽口，大人小孩都喜歡，向來是許多家庭必備飲料。但專家指出，蘋果汁健康效益還是比不上吃整顆蘋果：榨汁後會做巴斯德消毒、未標示100%的蘋果汁摻了其他物質。固然蘋果汁仍有全蘋果的一些抗炎效益，但八盎司蘋果汁就有27克糖，還沒有纖維素而減緩果糖吸收，會讓血糖上升，不能喝太多。今日美國報(USA Today)報導，成語「一天一蘋果，醫生遠離我」還是只適用於整顆蘋果，而不適用於蘋果汁。要了解為什麼，先得好好了解一下兩者的差異。蘋果汁是由榨壓蘋果取得的汁液。蘋果採收之後會洗好、榨壓，接下來再把汁液過濾而去除任何固體。按還殘留多少果肉，而分「清澄」及「霧霧」兩種蘋果汁，後者還有膳食纖維及植物化合物。但不管哪一種，接下來都會做巴斯德消毒。營養師蘇西(Caroline Susie)表示，這是為了「確保食品安全，延長保存期」。另位營養師古德森(Amy Goodson)表示，只要蘋果汁標示為100%，就不摻糖、甘味劑或人工成分。但沒標示100%的蘋果汁就可能是綜合果汁，可能加了糖、高果糖漿、玉米糖漿、調味，或其他提升滋味的水果汁，而減損其營養品質。如果選喝100%蘋果汁，是真有些健康益處。研究指出，少量蘋果汁可以改善心血管指標，例如氧化壓力減低、血壓降低、膽固醇比值降低。蘋果汁另含抗氧化劑及多酚，對心臟健康、抵抗發炎有益。喝稀釋蘋果汁有助於補充水分、病後復元，正因如此，很多醫院餐都附有蘋果汁。蘋果汁也提供大量維他命C與鉀，另有少量的鐵、鎂、葉酸、維他命B6，改善整體攝取的養分，提升免疫力。蘋果汁雖有上述好處，但適量為要。每八盎司一杯的蘋果汁就有約27克的糖，好比你喝了同等數量的汽水。而且跟整顆蘋果不同的是，蘋果汁沒有纖維素可以減緩果糖的吸收，可能導致血糖快速飆升，對於糖尿病前期、糖尿病患者或胰島素抗性的人，特別要留意。兒童喝蘋果汁也應該限量，不光與高糖分有關，還要預防齲齒。每八盎司蘋果汁熱量就超過100大卡，喝過量又沒健康膳食來平衡，體重只怕會上升，最好還是吃整顆新鮮蘋果及其他富含纖維素的食物，熱量攝取穩定，有利長期健康。
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2025-08-03 養生.聰明飲食
果乾、麥片、堅果棒、植物肉 你以為健康的可能是偽健康食品
從美式速食進駐校園街角，到能量棒、植物肉等標榜健康的華麗包裝，西化飲食早已深植台灣人三餐。有些標榜健康的食品，實則可能是不健康的食物，台北慈濟醫院營養師楊灼華列舉這些看似健康的「陷阱食物」，提醒民眾別踩地雷。高糖：果乾、即食麥片甜過頭不少人將麥片當成減重或健康早餐首選，卻忽略即食麥片的升糖指數極高，雖富含纖維，但加工後的麥片，消化吸收速度快，單獨食用容易導致血糖劇烈波動。有些人早上僅吃一碗即食麥片，容易出現短時間內血糖快速上升又快速下降，反而造成飢餓與疲倦的惡性循環。此外，果乾、芭樂乾等被認為是水果替代品的點心，也因糖分過高、熱量密集，加上缺乏原始水果中的水分與膳食纖維，成為血糖控管的大敵。高脂：燕麥棒、堅果棒是油脂炸彈市售燕麥棒、蛋白棒或堅果棒等「功能性零食」，常打著低醣、高纖、補充蛋白質等名義販售，但其實背後藏有驚人油脂與熱量。楊灼華說，堅果雖然健康，但每日建議攝取量僅為三個大拇指大小，許多堅果棒動輒使用大量堅果、糖漿黏合，「一根棒子就遠遠超過每日油脂需求」，甚至部分產品含有棕櫚油與反式脂肪，長期攝取對心血管與肝腎功能都不利。高鈉：蒟蒻乾、海苔片鹹得驚人不少人誤以為蒟蒻乾、海苔片是低熱量又能解嘴饞的好物，實際上這些加工零食的鈉含量往往超乎預期。楊灼華表示，市售蒟蒻乾與調味海苔為了延長保存與提升風味，常添加大量鹽分與味精，一小包就可能超過每日鈉攝取建議值的1/3，對於有高血壓或腎功能不佳者尤其不利。她提醒：「減重不是注意熱量低就好，更要留意加工食品的隱藏成分。」偽健康食物：蘇打餅熱量與洋芋片相當蘇打餅乾長年被塑造成油脂少、容易消化的零食代表，但楊灼華強調，「它本質上就是餅乾」，製作時多半仍含大量飽和脂肪與精製澱粉，熱量與洋芋片相去不遠，只是因為加入胡蘿蔔或菠菜粉點綴，才讓人誤以為健康。至於植物肉，她認為對吃素的人來說是「偶爾犒賞味蕾的食物」，但對葷食的民眾而言，植物肉為求模擬肉味，往往加了大量鹽、油與香精，反而不如原型食物單純。而三合一咖啡則是最常見的「誤會一場」：咖啡本身對身體有益，但與奶精和糖混合後，「壞處幾乎全面蓋過好處」。行銷話術誤導民眾，真相藏在營養成分表。許多「偽健康」食品之所以流行，一部分來自廣告行銷的話術與視覺包裝，強調「天然」、「無添加」、「高纖」等詞彙，讓消費者自然而然聯想到健康。楊灼華表示，仔細看營養成分表卻隱藏大量糖分、飽和脂肪與鈉，「一樣是堅果，一樣是燕麥，但製作方式、使用比例會讓健康價值大打折扣。」她也提到，民眾容易將「健康」與「看起來健康」混淆，例如蛋白質含量不足的燕麥奶、果糖含量過高的果汁，都是常見陷阱。冰箱常備小黃瓜等即食蔬菜，忙碌也能補充營養。對許多上班族來說，外食或即食商品是無奈選擇。楊灼華建議，可在冰箱常備如小黃瓜、大番茄等可即食的蔬菜，搭配金針菇、玉米筍等方便汆燙的食材，即使忙碌也能快速補足膳食纖維。此外，泡麵或便當中加入一些即食青菜，也是簡單可行的做法。楊灼華也提醒，許多民眾對少油、少鹽、少糖已有基本認識，但對果汁、燕麥奶、植物肉等新興食品的誤解仍普遍存在，反映飲食教育尚有強化空間。不要對某些食物過度神化，也不必過度恐懼，關鍵是認識背後的營養原理，建立多元、均衡的飲食觀念，才是真正的健康之道。營養師推薦：地瓜與水果 被忽略的本土超級食物當市面吹起藍莓、奇亞籽、燕麥等「超級食物」風潮時，許多本土食材卻默默被邊緣化。楊灼華表示，其實像地瓜、牛番茄、小黃瓜、玉米筍這類本地蔬果，不僅容易取得、價格親民，營養價值也毫不遜色。例如地瓜富含膳食纖維、抗氧化物，是對抗慢性疾病的好幫手；水果則提供重要維生素與植化素，「很多人怕吃水果會胖，但其實新鮮水果才是真正的天然維他命丸。」破解健康假象：學會看營養標示 找出糖、鈉、飽和脂肪3大魔王市售食品琳瑯滿目，楊灼華建議，選購時務必查看營養標示中的糖、飽和脂肪與鈉含量，這三項是慢性病的三大導火線。同時，也要注意蛋白質含量是否足夠，有些燕麥奶雖然打著「健康」名號，但與牛奶相比，蛋白質量往往只有1/3，攝取營養不如預期。她也提醒，選購麵包、穀片時應以「油、糖少，蛋白質足」為優先考量，避免被產品名稱誤導。
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2025-07-20 養生.聰明飲食
讓可樂再次偉大？用蔗糖取代玉米糖漿就能把可樂變健康飲料嗎
這兩三天美國各大媒體都在報導可口可樂將會用蔗糖來取代玉米糖漿，例如：《NBC新聞》發表的As Trump pushes for cane sugar in Coca-Cola, is it really better than corn syrup?（川普力推可口可樂中添加蔗糖，它真的比玉米糖漿好嗎？）。副標題：兩者都會同樣增加肥胖、糖尿病、高三酸甘油酯和高血壓的風險。《大西洋雜誌》發表的Make Coca-Cola Great Again（使可口可樂又再偉大）。副標題：川普表示可口可樂同意使用真糖來生產其碳酸飲料。 MAHA 為何慶祝？MAHA是Make America Healthy Again的縮寫，而它是現任衛生部長甘迺迪在爭取總統大位時的競選口號。這個口號實際上是模仿川普的競選口號MAGA（Make America Great Again，使美國又再偉大）。後來甘迺迪歸順於川普陣營，而條件是讓他當衛生部長。川普當選後果然提名甘迺迪為衛生部長，並且在2025-2-13發布行政命令，成立「使美國又再健康」委員會。有關MAHA的種種偽科學行徑，我已經發表了15篇文章。有興趣的讀者可以自行到我網站搜尋閱覽。有關玉米糖漿，我在2017-1-18就已經發表「高果糖玉米糖漿」致命？，其中的要點是：1.「高果糖玉米糖漿」的製作是將玉米澱粉（即料理用的芡粉），通過一系列的生化反應，將澱粉完全轉化為葡萄糖，再將葡萄糖局部（約50%）轉化為果糖。2.果糖是我們經常攝取的自然醣類中甜度最高的。它的甜度指數是1.7。蜂蜜，蔗糖，和葡萄糖的甜度指數則分別為1.1，1，和0.75。我們在買水果時都是希望買到甜的，也就是果糖含量高的。3.「高果糖玉米糖漿」分為「42果糖」和「55果糖」兩種。「42果糖」含有42%的果糖，「55果糖」則含有55%的果糖。其餘則為葡萄糖。4.蔗糖進入消化道後會被分解成果糖和葡萄糖（各佔50%），而因為「高果糖玉米糖漿」幾乎是含有50%果糖和50%葡萄糖的關係，所以它普遍是被認為跟蔗糖無異。5.近50年來，在美國的食品及飲料工業，蔗糖幾乎已完全被「高果糖玉米糖漿」取代，而之所以如此，是因為「高果糖玉米糖漿」比蔗糖便宜（約一半的價錢）。「高果糖玉米糖漿」之所以會比較便宜，是因為美國政府為了要擺脫對進口蔗糖的依賴，以及增加國人的就業機會，而採取種種優惠措施，鼓勵國內生產「高果糖玉米糖漿」（美國是玉米大國）。6.我自己看了數十篇有關「高果糖玉米糖漿」的論文。這些論文絕大多數認為，沒有充分的證據顯示「高果糖玉米糖漿」比蔗糖更容易引發新陳代謝疾病。美國的FDA也發表專文說，沒有充分的證據顯示「高果糖玉米糖漿」比蔗糖更危險。7.不管是「高果糖玉米糖漿」，還是蔗糖，我都建議要以低量攝取為目標。從2017年發表這篇文章到現在，已經8年多了，所以我就再次搜尋相關文獻，結果搜到2022年發表的The effect of high-fructose corn syrup vs. sucrose on anthropometric and metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis（高果糖玉米糖漿與蔗糖對人體測量和代謝參數的影響：系統性回顧與統合分析）。它的結論是：與蔗糖相比，「高果糖玉米糖漿」與 CRP 水平升高顯著相關。但是「高果糖玉米糖漿」與蔗糖對體重、腰圍、體質指數 (BMI)、脂肪量、收縮壓、舒張壓、空腹血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白和總膽固醇的影響並無差異。CRP是C-Reactive Protein的縮寫，是一個發炎指數。這篇論文並沒有討論它與「高果糖玉米糖漿」的相關性是否具有臨床意義。我個人是認為，既然其他健康指數（共11項）都無差異，「高果糖玉米糖漿」與蔗糖對健康的影響應當是半斤八兩。在本文的開頭我有引用《NBC新聞》的報導。它所採訪的著名心臟科醫師Dariush Mozaffarian說：「高果糖玉米糖漿和蔗糖的成分都是大約50%的果糖和50%的葡萄糖，並且具有相同的代謝效應。」所以，用蔗糖取代玉米糖漿就可以把可樂變成健康飲料嗎？原文：使可樂又再健康？玉米糖漿vs蔗糖責任編輯：辜子桓
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2025-07-17 焦點.元氣新聞
你有「糖上癮」嗎？ 研究證實：運動後喝飲料 糖尿病風險高22%
精緻糖是會讓人容易成癮的物質，雖然紓壓，但是現代飲食常常不小心就攝取過量的糖，大腦瞬間大量分泌多巴胺，漸漸上癮難以戒掉。夏天酷暑難耐，手搖飲讓人難以抗拒，小兒內分泌暨減重專科醫師王律婷表示，含糖飲料對健康風險危害大，即使有運動習慣，也無法完全抵銷對身體代謝的影響。別以為有運動就能亂喝，最新發表於「Diabetologia」的研究證實，即使運動量達到建議標準，長期每周飲用2份以上含糖飲料者，罹患第二型糖尿病的相對風險，仍比同樣運動量但每月飲用少於1份含糖飲料的人高22%。王律婷指出，含糖飲料除了手搖飲，也包括運動飲料、碳酸飲料、果汁等。即使是標榜100%的純果汁，雖然無額外添加的糖，但天然果糖不可小覷。即使改喝熱量較低、糖分減少的代糖或是零卡飲料，研究顯示，若每周攝取2杯以上，長期下來，即使運動量達建議標準，相較不喝的人，仍會增加7%罹患糖尿病的風險。另一篇發表於「Advances in Nutrition」的文章，納入29項前瞻性世代研究的統合分析，研究指出，每多喝一份含糖飲料（約39克糖），罹患糖尿病的相對風險就上升 25%；若是100%純果汁，每多喝一份（約含23.3克糖），相對風險也增加5%，風險隨飲用量增加而上升。王律婷提醒，與固體食物相比，液態飲品中的糖分吸收速度快、飽足感低，且容易刺激大腦分泌快樂多巴胺機制，讓人不自覺攝取過多糖分。若長期依賴含糖飲料，不僅影響血糖與代謝，還可能導致「糖上癮」問題，增加糖尿病與肥胖風險。想知道自己有沒有「糖上癮」症狀，可透過以下10項自我檢測初步評估，若符合3項以上，建議及早諮詢醫師或營養師，了解自身血糖與代謝指標，並調整飲食習慣，降低代謝疾病風險。1.常在餐後或睡前想吃甜點2.壓力大或情緒不佳時想攝取甜食3.常在不知不覺中吃完一包餅乾4.注意力難以集中5.出現頭痛的頻率偏高6.常選擇含糖飲料7.想戒糖卻沒有成功過8.總有許多理由攝取甜食9.情緒起伏很大10.吃甜食時會有愧疚感
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2025-07-17 焦點.元氣新聞
「就是比較好！」川普宣布可口可樂美國配方將換「這一味」
美國總統川普16日在真實社群發文表示，可口可樂公司已同意，在美國市場販賣的「可口可樂」改用真正的蔗糖；此前，美國衛生部長小甘迺迪（Robert F. Kennedy Jr.）批評了可口可樂目前使用的高果糖玉米糖漿等甜味劑。華爾街日報報導，川普在真實社群發文寫道：「我一直在和可口可樂討論，在美國的可樂中使用真正的蔗糖，他們已同意這麼做了。我要感謝可口可樂所有有權拍板的人，這將是他們非常好的舉動，你們會看到的，這樣就是比較好！」可口可樂發言人表示，該公司感謝川普對其品牌的熱情支持。她說：「關於可口可樂產品系列中的創新新品，我們很快就會公布更多細節。」美國為了節省成本，可口可樂裝瓶商早在1980年代就改用高果糖玉米糖漿。但對許多人而言，蔗糖因風味較佳而更具吸引力。多年來，使用蔗糖的墨西哥產玻璃瓶裝可口可樂，一直是美國人眼中的時尚飲品。美國市面上也有部分可口可樂使用蔗糖，例如符合逾越節規範的猶太認證可樂。誓言「讓美國再度健康」（MAHA）的美國衛生部長小甘迺迪曾批評食品業對華府的影響力，以及該產業對加工食品和人工成分的高度依賴。他指出，高果糖玉米糖漿對美國人的健康有害，是「讓你肥胖和患糖尿病的配方」，同時也對糖提出批評。代表高果糖玉米糖漿和其他相關產品製造商的「玉米精煉商協會」（The Corn Refiners Association））為這種甜味劑辯護，表示科學研究顯示高果糖玉米糖漿和蔗糖在營養成分上等同，而且減少了美國對進口糖的依賴。食品科學家指出，這兩種甜味劑存在細微差異：高果糖玉米糖漿的甜味強度通常較早達到峰值，能增強水果與香料的風味，糖的風味則更為豐富且持久。BBC指出，川普是健怡可樂的常客，甚至在白宮橢圓辦公室的「堅毅」桌上裝設了一個按鈕，方便隨時飲用，健怡可樂是使用人工甜味劑阿斯巴甜。
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2025-06-30 醫療.心臟血管
改善血液循環、預防動脈硬化 心臟專家說每餐都要吃這類食物
美國心臟學會指出，常吃均衡富營養膳食，規律運動，有助於保護心臟減少發病，此外心臟學者戴維斯(Christopher Davis)表示，自己幾乎每天都吃綠色葉菜類，增加由食物攝取的硝酸鹽產生一氧化氮，可以改善血管壁彈性。「parade.com」報導，戴維斯醫師指出，一氧化碳可以鬆弛血管壁，維持血壓健康，改善血液循環，還可以防範動脈硬化。戴維斯指出，隨著人上年紀，自己製造一氧化氮的能力會下降，因此透過膳食來支持其生產，是最容易、有效的方法之一，可以維護心血管功能，保持長壽。另位心臟學者摩根(Jayne Morgan)表示，除了綠色葉菜類，推薦應該在飲食中增加纖維素，尤其是可溶性纖維。她指出，可溶性纖維可以降低壞膽固醇(LDL)，有助於調節血壓；幫忙維持血壓健康以外，對腸道菌落健康也有幫忙。可溶易纖維素可以在亞麻籽、奇亞籽、豆類及小扁豆等裡找到，很容易煮湯或做成沙拉。心臟學者愛吃綠色葉菜、可溶纖維含量高的食物，他們還建議，為了護心，應該避免吃超加工肉類，例如培根、香腸、熱狗等。摩根醫生指出，這些肉類的鹽、飽和脂肪、防腐劑（硝酸鹽）都很多，與血壓、膽固醇、體內慢性發炎走高有關。摩根另指出，熱狗以外，要吃甜食前請多想一下；人造奶油條、糕餅、曲奇餅等，通常用反式脂肪、氫化油先處理過，會讓人的壞膽固醇升高，好膽固醇減少。談到甜食，另要注意的是大家愛喝的加糖飲料，從焦糖星冰樂到汽水都是。戴維斯指出，碳酸飲料及高果糖的玉水糖漿，會快速提升血液的葡萄糖，長期下來助長胰島素抗拒、三酸甘油脂很高，升高新陳代謝及心血管疾病的風險，因此最好遠離含糖飲料。
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2025-06-30 養生.聰明飲食
奇異果連皮吃更好！營養師教怎麼吃可解便祕兼穩血糖
奇異果一年四季都有，但台灣主要產季是每年6月到11月，其維生素C含量高，抗氧化功能強大，具有提升免疫力的功效。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示，奇異果富含膳食纖維且奇異酵素高，最有利於促進腸道蠕動及消化。如果「連皮一起吃」，可以增加營養攝取，纖維是果肉的2倍之多。徐佳靖指出，奇異果營養價值高、熱量低，小小一顆含有膳食纖維、奇異酵素以及維生素C、葉酸、鉀、鈣、鈉等多種礦物質。一顆奇異果的熱量約60大卡左右，屬於低GI（升糖指數）的水果，對血糖的波動影響較小，在餐前食用有助於穩定飯後血糖，且增加飽足感，一舉數得。營養價值高 可緩解便祕之苦「綠色奇異果」是市面上流通量最大的品種，果肉扎實並帶有微酸滋味，吃起來清爽多汁。「黃色奇異果」顧名思義果肉為黃色，是奇異果家族中維生素C含量最高，口感清新香甜，果糖含量也較高。徐佳靖說，黃色奇異果的外皮光滑，幾乎沒有果毛，洗清淨後連皮一起食用，營養加分。近年來，新培育的「紅心奇異果」品種，切開後是紅色漸層果肉，且甜度更高，幾乎沒有酸味。徐佳靖說，奇異果中的紅色是天然花青素，是植物特有的多酚類化合物，具有強大的抗氧化能力，現代人過度用眼、使用3C產品，天然花青素成分可減緩眼睛疲勞、提升視力。奇異果該怎麼吃？徐佳靖說，「一天一顆最適合」，除了睡前，白天任何時段都可以進食。奇異果的營養密度極高，富含超過20種營養素，是目前為止最多研究支持有助於腸胃健康的水果之一，尤其是富含水溶性纖維、低腹敏的特色，能夠預防便祕與消化不適，緩解現代人的「便祕」之苦。果毛若引發過敏 應避免食用不過，表皮帶毛的水果是引起過敏的兇手，與成分中的蛋白質抗原有關。徐佳靖指出，如果嘴巴、喉嚨產生搔癢和腫脹，伴有皮膚起疹，應避免食用，並尋求專業醫師的診斷，或安排過敏原檢測。奇異果富含鉀，腎功能不佳者要適量食用，以免對腎臟造成負擔，導致高血鉀症。徐佳靖提醒，透過正確的生活與飲食習慣，可以預防甚至改善腸胃道疾病，包括便祕。建議民眾每天要多吃蔬菜、水果與全穀類食物，並維持每日約2000毫升的水分攝取。另外，攝取水果的分量要注意，吃過多可能導致血糖升高，不利於糖尿病患者控制血糖。奇異果建議吃法奇異果的吃法很簡單，徐佳靖說，可以直接對半切開，拿湯匙挖著吃即可；黃色奇異果則可以用軟刷刷乾淨表皮，直接連皮一起吃。夏天到了，徐佳靖推薦可製作「奇異果沙拉」，作法是將奇異果切片或切塊，搭配小番茄、藍莓、生菜、芝麻葉與堅果、雞胸肉等，淋上橄欖油或是油醋醬、優格醬等，就是一道高蛋白、低熱量的輕食餐。各色奇異果比較綠色奇異果：口感酸甜清爽，果肉較扎實，適合喜歡爽脆口感的人黃色奇異果：果皮較光滑，甜度高、酸味低，香氣較為明顯紅心奇異果：外型較小巧，幾乎沒有酸味、甜度最高，富含花青素
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2025-06-30 養生.聰明飲食
怕胖少吃肉、水果當正餐？熟齡族三大飲食雷點一次破解
55歲的楊媽媽雖不胖，卻有腰圍增加、爬樓梯腳酸等問題，經醫師診斷為「肌少型肥胖」，若不改善恐引發糖尿病與肌少症。益康營養諮詢中心資深營養師周紫媛指出，熟齡族常誤以為吃得健康，卻不自覺陷入飲食迷思，反而導致肌力下降與保護力不足，其中最常見是蛋白質攝取不足。踩雷一：怕胖不吃肉 → 蛋白質不足 依國健署建議，51-70歲每公斤體重應攝取1.1克蛋白質，71歲以上需達1.2克，但50歲以上族群約有五分之一攝取不足。主要是長輩們覺得年紀大了，擔心肉類吃太多，造成膽固醇過高、三高等問題，認為應多吃蔬菜、水果；尤其素食者，在飲食種類有限下，蛋白質的攝取更容易缺乏。周紫媛營養師解釋 : 蛋白質是人體內的關鍵營養素，千萬別以為不吃肉就比較不容易胖，正好相反。周紫媛營養師說明，熟齡族及長輩比年輕人更需補充蛋白質，才能避免肌力退化或保護力減弱等問題，蛋白質每餐都應該吃到一個手掌的面積與厚度。若是牙口不佳或不愛吃肉，建議每天都要透過含蛋白質的營養補充品來想辦法補足，才能幫助維持肌力及代謝熱量。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中踩雷二：不吃白飯 → 水果吃過量因為怕胖、糖尿病找上門，長輩們會減少吃白飯或麵條，但水果卻攝取過量。周紫媛營養師提醒，很多長輩以為水果吃越多越健康，其實台灣水果糖分高，過量攝取會導致總熱量攝取超標、血糖不穩，再加上蛋白質又不足，長期下來體脂肪上升、肌肉流失，進而容易演變成「肌少型肥胖」。她建議熟齡族每天飯量應2至3碗，且選擇非精緻的全穀雜糧類，例如糙米、燕麥、玉米、地瓜等，或至少1/3是非精製的全穀雜糧類，非精緻的全穀雜糧類能提供更多膳食纖維、維生素與礦物質，有助穩定血糖與增加飽足感。而水果的攝取也要注意份量，建議每日攝取2份水果（每份約拳頭大），最多不超過3.5份。踩雷三：怕吃油 → 缺乏好脂肪 「怕吃油」也是常見迷思。周紫媛營養師說，脂肪能協助荷爾蒙合成、維持內分泌穩定、保護內臟器官免於外部撞擊、提供能量來源、協助脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）吸收與利用等。她提醒，「正確攝取脂肪」比「減少脂肪攝取」更重要，建議每天攝取3~5茶匙的好油（不飽和脂肪為主），例如橄欖油、芥花油、堅果等植物性油脂，烹調方式則是低溫拌炒；並搭配每日1茶匙堅果種子類、飽和脂肪攝取量最好控制在每日總熱量的7%以內。吃得對，就能透過「均衡營養」提升保護力、預防慢性病最近新冠疫情再度升溫，不少人出現二次確診情形，尤其對50歲以上的熟齡族來說，身體的保護力機制本來就逐漸退化，若有慢性病或營養不良的狀況影響，更容易成為高風險族群。因此，除了做好防疫措施，從日常飲食中補足關鍵營養素，維持保護力，更是熟齡族自我防護的重要一環。周紫媛營養師建議，熟齡及銀髮族群要均衡攝取六大類食物，提供身體足夠的能量，幫助提升保護力，特別是要確定蛋白質、膳食纖維及微量營養素有沒有攝取足夠。蛋白質：不只是構成肌肉的材料，更是製造免疫細胞、抗體、酵素的關鍵，攝取不足容易導致肌肉流失與免疫力下降。膳食纖維：能穩定血糖、提升飽足感，幫助腸道養好菌，減少發炎反應，穩定代謝，也有助控制體脂，建議每日攝取25~35g。人體大約有70%的免疫細胞集中在腸道，沒有足夠的膳食纖維，可能導致腸道菌像失衡，增加疾病發生的機率，因此長輩更需要注意每天是否有攝取到足夠的膳食纖維，來促進益菌生長、降低慢性發炎與疾病的發生。維生素與礦物質 : 有助代謝循環的穩定，對維持肌肉合成、神經傳導都非常重要，對於預防慢性病也有正面的作用。維生素包括B群、D、礦物質的鈣、鎂、鋅、鐵等，能維持皮膚完整、幫助身體抗氧化抗疲勞、製造抗體、減少感染或促進傷口的修復等。以及常被忽略的鉻，「鉻」不僅能穩定血糖，且有助於促進肌肉細胞利用血糖產生的能量，改善代謝效率，減少脂肪的堆積。民眾也可以牢記國健署「我的餐盤」口訣，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋奶一掌心、堅果種子一茶匙。 營養品不是生病才吃 熟齡族日常也需補充其實不僅是生病或是住在安養機構中的長輩們需要營養補充品的幫助，熟齡族群也可能因牙齒或疾病，有咀嚼無力或有吞嚥困難等狀況，影響日常飲食營養攝取，造成營養不足、體重減輕、肌少、衰弱等問題。周紫媛營養師說，如果因不同飲食習慣、身體狀況或偏食無法從飲食中攝取足夠營養，都可挑選市售含蛋白質及均衡營養的即飲營養品來做補充。周紫媛營養師進一步說明，經國家認證的特殊配方或營養照護食品，營養成分含量符合「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，其營養密度高、方便攝取，尤其牙口不好、食量小的長輩，能在短時間內補足身體所需的熱量、蛋白質與營養素。於長照體系擔任營養師多年，周紫媛也建議民眾可選擇經認證、營養配方完整、口感順口、價格平實的營養照護食品，長期飲用也不會造成太大的經濟負擔。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中為讓大家體驗到營養均衡且價格實惠的優質營養品，增強體力與活力，擺脫飲食地雷，元氣網提供6天12瓶營養品試用活動，限量50組，歡迎有興趣的熟齡族申請，申請連結https://event-health.udn.com/campaign/188周紫媛營養師◼學歷：長庚科技大學 保健營養系 學士◼證照：- 國考營養師執照- 保健食品初級工程師- 長照Level 3、居家服務督導員- 中餐烹調/飲料調製/烘焙食品-麵包 丙級- 食品安全管制系統(HACCP) 基礎班、進階班◼經歷：- 益康營養諮詢中心 資深營養師- 善食營養中心 居家營養師- 媽媽食驗室 研發營養師- 長照營養/咀嚼吞嚥/餐食製備 課程講師- 派駐總統府員工餐廳 營養師
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2025-06-30 養生.聰明飲食
超級加工食品為何如此讓人愛不釋手？研究發現和質地有關
根據本周在佛州奧蘭多(Orlando)舉行的美國營養學會(American Society for Nutrition)會議上所發表的一項最新研究，超級加工食品會讓我們愛不釋手，導致我們吃大餐和零食的原因之一，是讓它們更容易被快速消化的質地。研究中，食用像是口感酥脆的早餐麥片和雜糧麵包等慢食超級加工食品的人，相較於實用像是市售冰沙和軟麵包等速食超級加工食品的時候，平均每天能少攝取369卡路里。領導這項研究的荷蘭瓦赫寧恩大學(Wageningen University)教授福德 (Ciarán Forde)表示：「吃起來同樣令人滿意的餐點，想用的方法會純粹因為它們的質地而有所不同。」根據川普政府最近發布的「讓美國再次健康」(Make America Healthy Again)報告指出，超加工食品是兒童健康問題的主要原因；聯邦衛生部長小甘迺迪(Robert F. Kennedy Jr.)表示，他預期定於夏天發布的聯邦膳食指南更新，將會建議美國人避免食用包裝食品。營養研究人員通常將超加工食品定義為，含有家庭廚房中通常不常見的乳化劑和高果糖玉米糖漿等成分的食品；目前有許多研究都顯示，富含超加工食品的飲食會增加肥胖、第二型糖尿病、癌症、心血管疾病和憂鬱症的風險。但許多科學家也認為，並非所有包裝食品都同樣有害，有些包裝食品可能相對健康。許多超加工食品的口感只是科學家認為讓人們攝取過量卡路里的一個原因；其他研究發現，像是能量棒、洋芋片和冷凍食品等產品，每克所含的卡路里比低加工食品更高；許多包裝食品也含有自然界中通常不存在的鹽、脂肪和碳水化合物的組合，這種特性會讓我們想吃它們。在這項新研究中，參與者分別花了兩周的時間嘗試兩種超過90%卡路里來自超加工食品的飲食；兩種飲食方案的參與者攝取的卡路里、鈉和纖維含量，以及食物的份量和超加工食品的比例都相同，參與者也都被告知在吃飽之前，可以無限量進食；報告顯示，參與者對兩種飲食方案的喜好程度和滿足感相同，但參與慢速飲食計劃者在兩周之後，平均減少了0.43公斤的脂肪。
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2025-06-23 養生.聰明飲食
咖啡廳常客注意了！專家揭最多人點的3種飲料「傷害腸道健康」
許多人喜歡上咖啡廳點一杯飲品，度過悠閒的午後時光，但當心選擇不對的飲料，有可能悄悄傷害你的腸道健康。日本腸活專家ざっきー（Zakii）在《女子SPA！》介紹三種常見但對腸道環境可能帶來負擔的咖啡廳飲品。若是每天都喝、甚至日常習慣性攝取的人，可得多留意。1. 冰涼刺骨的冰咖啡 可能讓腸道「凍」住了夏日來杯冰咖啡的確讓人無比滿足，但問題不在於咖啡因，而是那「冰到發寒」的溫度。根據一項以老鼠進行的實驗研究，連續14天飲用冰水的老鼠，其腸道功能明顯受到負面影響，包括：‧排便量減少約20%‧糞便含水量降低約30%‧腸道炎症指標顯著上升雖然動物實驗不能直接套用在人身上，但你是否也有類似經驗？猛灌冰飲後，肚子突然不舒服或排便變慢？如果還是想喝冰咖啡，可以考慮「去冰」或「少冰」選項。事實上即使去冰的咖啡還是有適度涼感，是對腸道更溫和的選擇。2. 拿鐵系飲品的「甜蜜陷阱」糖太多會擾亂腸道菌群拿鐵、焦糖瑪奇朵、抹茶拿鐵等濃郁香甜的飲品相當受歡迎，不過這類飲品中，藏有大量糖分，尤其是添加鮮奶油的品項更是高糖重災區。研究指出，攝取過多精緻糖（特別是白砂糖）會導致有益菌減少、有害菌增加，菌群失衡容易引發腸道發炎、消化不良等問題。建議改選「抹茶拿鐵」或「豆乳拿鐵」，避免添加鮮奶油的品項，若能調整甜度，建議選「無糖」或「減糖」。抹茶含有兒茶素、豆乳富含大豆蛋白與寡糖，皆有助於改善腸道環境。但若偶爾真的想喝甜拿鐵，就開心地享用一次，不必太過糾結，畢竟腸活是長期積累的習慣。3. 100%柳橙汁也不一定健康 別忽略高糖與缺纖維很多人認為100%的柳橙汁應該很健康，其實這類果汁缺乏完整水果中的食物纖維，使得糖分（尤其果糖）被更快吸收。根據研究顯示，飲用果汁可能會導致口腔細菌群改變，易滋生蛀牙、牙周病菌；腸道細菌產生變化，例如促進炎症的「紅蝽菌科」菌種增加。這表示，即使是標榜天然無加糖的果汁，也可能對腸道與口腔健康造成長期負擔。與其選擇果汁，不如選擇現打果昔，雖然不是每間咖啡店都有提供，但果昔通常保留完整水果的纖維與營養，是對腸道更友善的選擇。偶爾放縱沒關係 關鍵在於「日常選擇」如果你只是不定期去咖啡廳，其實完全不需要太過緊張，想喝什麼就盡情享受；但若你是天天報到型的咖啡廳常客，不妨根據上述介紹的小技巧調整飲品選擇，讓享受與健康可以兼得。
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2025-06-05 養生.聰明飲食
吃葡萄能補血嗎？一天能吃幾顆？必學「超營養1吃法」 連籽一起吃
葡萄酸酸甜甜的滋味，不分季節一年四季都能吃到，還可以釀酒、製成果乾與入菜，而且不同種類的葡萄也有不同功效，是營養價值相當高的水果。以下整理葡萄的種類、功效與常見問題，包括葡萄一次吃幾顆？吃葡萄能補血嗎？葡萄皮可以吃嗎？讓你吃葡萄也能學知識。葡萄種類葡萄水分多、外皮薄、果肉多，吃起來香甜多汁，是不少人愛吃的水果之一，也是全世界栽培面積最廣的水果。葡萄可以直接食用、釀酒、製成果乾，葡萄籽也可以榨油，市面上的葡萄有許多品種，根據顏色可以分成紫黑色、紅色及綠色系葡萄，以下為常見品種：．巨峰葡萄：果粒呈圓形或橢圓形，果皮紫黑色，果肉透明，肉質軟而多汁，為台灣生產最多的品種。．蜜紅葡萄：1980年代初期由中興大學自日本引進，果粒較大，果皮為鮮紅色，具濃厚之果粉。．進口綠無籽葡萄：1876年由蘇格蘭引進美國，果皮厚度中等，果肉半透明，肉質硬脆，甜度高。葡萄的功效葡萄有極高的營養價值，含有豐富的葡萄糖、果糖，與維生素B、C和葉酸，以及鉀、鈣、銅、磷等礦物質，能幫助睡眠、預防糖尿病與促進視網膜健康。營養師高敏敏於臉書粉絲頁分享，葡萄的營養成分因品種不同而有差異。．綠葡萄：綠葡萄的維生素C含量高，助膠原蛋白生長、抗氧化變漂亮。．黑葡萄：黑葡萄中的維生素 B1相對高，可以能量代謝與提升免疫力。．紫葡萄：紫葡萄含較高維生素A及β-胡蘿蔔素，有助維持人類視力正常和生長發育。．紅葡萄：紅葡萄每百克約60大卡，是所有顏色的葡萄中熱量最低的，含有豐富的花青素和多酚類，有強大的抗氧化及抗發炎能力。葡萄一天能吃幾顆？許多人會將葡萄洗完放在大容器中，一顆接著一顆吃，不小心就會攝取過量。葡萄一次能吃幾顆？根據衛生福利部建議，每天每人水果可食用量為2～4份，葡萄1份大約是10～13顆，所以每天約可以吃10～40顆葡萄，但還是建議攝取多樣水果，才能讓營養均衡。葡萄吃太多會怎樣？中醫師王大元於臉書粉絲頁分享，雖然葡萄甘甜可口又營養，但吃太多可能會出現上火、口渴、脹氣、便秘或腹瀉等症狀。此外，葡萄中含有大量葡萄糖，食用後被人體吸收，容易使血糖上升，因此糖尿病患者須注意攝取量。吃葡萄能補血嗎？傳言葡萄有很好的補血效果？王大元表示，一般人可能會覺得葡萄含鐵量高，事實上，每100克的葡萄只含有0.1毫克的鐵質，而且葡萄呈現深紅或紫色是因為植化素，而非鐵質的緣故。事實上，葡萄補血的效果有限，如果真的要補充鐵質，不妨吃點紅鳳菜、髮菜、紫菜或黑芝麻，都是不錯的補鐵食物。葡萄皮可以吃嗎？不吐葡萄皮、不吐葡萄籽最營養！營養師李青蓉表示，葡萄皮中含有大量的多酚類物質，像是白藜蘆醇、花青素、前花青素；而葡萄籽中也含有豐富的花青素，具有強力的抗氧化及去除過氧化自由基的能力。因此，不僅「吃葡萄，不吐葡萄皮」，還要「吃葡萄，不吐葡萄籽」。此外，葡萄表皮有白色的果粉，有的人以為它是農藥殘留或是病菌帶來的白粉，所以會用麵粉、小蘇打費力清洗，其實這是沒必要的。這層白粉是葡萄天然產生的一種「果粉」（bloom），主要是由植物蠟所形成，用清水簡單清洗即可食用。葡萄挑選與保存葡萄有多種品種，品質也根據栽種方法有所不同，若不注意挑選可能會過於酸澀，所以購買時一定要精心挑選。《優活健康網》整理葡萄的挑選方法，購買前注意形態、果穗與果色的部分，就能避免挑到壞葡萄。 挑選：．形態：果實飽滿、粒粒均勻，無傷痕或綠色小果粒混雜。．果穗：果粒緊密牢固，整串呈圓錐形，無脫粒。．果色：果皮顏色均勻，帶鮮綠果梗，白色果粉完整附著為佳。葡萄是甜度高的水果，該怎麼保存才不會發霉壞掉呢？《優活健康網》整理葡萄保存小撇步，葡萄食用前不要碰到水，否則容易腐敗，買回家若沒有馬上要食用，可以先用紙包好，放在冰箱暫時儲存。保存：．避免碰到水：葡萄食用前不要碰到水，否則容易腐敗。．避免使用塑膠袋：葡萄存放在密閉環境內，容易滋生濕氣導致發霉。．使用透氣的紙袋或保鮮盒：內墊一層廚房紙巾，幫助吸收多餘水分。．存放在冰箱的蔬果室：避免與氣味重的食物（如洋蔥、大蒜）放在一起。葡萄酒DIY你是否曾經想過在家自釀葡萄酒呢？一般來說，較不成熟的葡萄酸度較高，多半被拿來釀製白酒或氣泡酒；較成熟的葡萄甜度也相對高，會被用來釀製甜酒。《優活健康網》整理「自釀葡萄酒」的方法，只要簡單5步驟就能做好。材料：葡萄1斤、冰糖4兩、酒麴（白殼）1個作法：1.將葡萄洗淨、瀝乾、去梗連皮捻碎，放置於酒罐備用。2.將冰糖加水、用小火煮溶化。3.放涼至35度時，倒入酒罐。4.將酒麴碾碎。5.將葡萄、冰糖水、酒麴放入酒缸混勻，再用塑膠紙外用橡皮筋套緊，約半年開封。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-05-29 養生.聰明飲食
粽子沾醬有加防腐劑不好？專家：搞錯重點
吃粽子你都沾什麼醬？衛福部食藥署指出，多數粽子添加了各種含鈉或糖分的調味品，醬料只是提味，建議應「少量沾醬」或直接品嘗粽子原味，避免攝取過多的鈉與糖。值得注意的是，沾醬在常溫下，開封後應盡快食用完畢，一旦打開後與空氣接觸，就應放置冰箱保存。不少人吃粽子習慣淋上一圈醬料，但是重口味飲食易導致身體水腫，也可能因為過度飲食而發胖。食藥署食品組副組長蕭惠文說，醬料屬於高鈉高油高糖的產品，應適量食用，選購前更要看清楚是否有防腐劑。沾醬有加防腐劑不好？「保存方式」才是重點宜蘭大學學術副校長謝昌衛表示，北部粽先將米與配料炒過，再以蒸的方式料理，味道比較重，搭配甜辣醬可提升更好風味。甜辣醬的作法，是以辣椒醬為基底，另加入番茄醬或味噌等其他原料調配而成。醬料在製程中經加熱處理，並透過降低水活性或調整酸鹼值來延長保存期限，不一定要加防腐劑。民眾常有「防腐劑不好」的迷思，謝昌衛說，實際上，防腐劑能有效抑制微生物生長、防止食物腐敗、延長保存期限。他強調，「保存方式」才是重點，已經開封的醬料，會接觸到空氣或是勺子很容易帶入微生物，建議低溫冷藏保存，需要時再用乾燥勺子挖取，可以有效抑制微生物孳生，延緩變質。醬料該如何保存？食藥署副署長林金富指出，「只要超過保存期限就應該丟了。」今年端午節若還看到冰箱有去年未用完的甜辣醬、蒜蓉醬油、海山醬以及煉乳、果糖等，應立刻斷捨離。蕭惠文說，沾醬是讓傳統美食加分的重要配角，鹹甜醬料風味各異，製造流程也大不相同。民眾在選購、保存及食用粽子沾醬要留意以下事項：粽子沾醬4要點1.聰明選購：選擇有食品業者登錄字號及信譽良好的業者，並留意店家環境衛生及儲存條件是否適當、檢查產品包裝完整及標示是否清楚。2.避免汙染：使用時應以乾淨且乾燥器具挖取醬料，且使用完畢後應確實密封貯存，避免微生物汙染。3.適量食用：多數調味醬具有較高鈉含量或糖分，應避免過量攝取。4.妥善保存：確認產品標示，注意有效日期是以未開封狀態而定；開封後，可以放置於冰箱或陰涼處，並盡早食用完畢。
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2025-05-27 養生.聰明飲食
果糖竟比燒烤危險？糖尿病醫：只有一種水果在低碳飲食下也可放心吃
要對抗慢性疾病，首要關鍵就是避免「三高」，除了藥物控制之外，更基礎的就是注意日常飲食與生活習慣。糖尿病專科醫師江部康二本身也有糖尿病史，他推行低碳水化合物飲食法，並且在新書《75歲・超人的健康秘密》指出，水果中的果糖會增加導致肥胖與疾病的「糖化終產物（AGEs）」，只有一種水果例外。無法被代謝的「糖化終產物（AGEs）」當血糖升高時，體內的醣類會和蛋白質結合形成糖化反應，早期的糖化反應產生的物質稱作「糖化血紅素（HbA1c）」，累積在血液中的血糖越多，糖化血紅素的數值就越高，常被用來作為測量糖尿病的指標。而「晚期糖化終產物（AGEs）」 ，就是糖化反應最終階段的產物，糖化血紅素還可以被代謝分解，然而AGEs卻會在血管內壁堆積，導致動脈硬化。AGEs的不可逆性會加速身體發炎與老化，血糖值越高、高血糖的時間越長，產生的AGEs就越多，併發症風險也越高，包括：心肌梗塞、腦梗塞，以及糖尿病視網膜病變、糖尿病神經病變、糖尿病腎病變三大併發症。比起烤肉，更要小心水果產生的AGEs已知高溫燒烤的食物會產生大量的AGEs，然而江部康二醫師表示，其實自從人類開始用火以來，食物中產生的AGEs就快速增加，但人類的壽命卻沒有因此縮短，他認為真正有害的不是食材中的外源性AGEs，而是體內自行產生的AGEs。比起烤肉，過去經常被認為健康的「水果」反而是江部康二醫師要大家小心的食物。如前面所介紹的，醣類和體內蛋白質結合會產生糖化物質，醫學院教授山內俊一的研究就表示：「水果果糖與體內蛋白質結合的能力是葡萄糖的數十倍到一百倍。」比起葡萄糖，果糖的代謝速度雖然更快，升糖指數（GI值）也較低，但是在體內引起的糖化反應卻使它更容易產生有害的AGEs，除此之外，果糖會在肝臟中轉換成三酸甘油酯，導致胰島素阻抗與脂肪堆積。因此江部康二醫師警告，水果、高果糖糖漿不僅是非必要的營養物質，更是一種會對健康造成危害的高風險食物。唯一一種可以食用的水果含糖量不到1％如果真的要吃水果，「酪梨」是江部康二醫師唯一推薦食用的果物。每100克的酪梨僅含有約0.9克的碳水化合物，含糖量相當低，符合低碳飲食的標準。並且，曾經被金氏世界紀錄列為「最營養水果」的酪梨還富含維生素、礦物質與膳食纖維，豐富的單元不飽和脂肪酸更有降低血脂的功效，不過酪梨熱量也不低，建議一天食用半顆就足夠。
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2025-05-19 養生.聰明飲食
節制飯麵碳水、不喝酒仍罹高血脂！醫揪飲食一大迷思直搖頭：吃錯水果了
高齡者常因骨折導致無法行走甚至長期臥床，這類危險的骨折現象被稱為「骨中風」，為了預防這類骨折，除了強化骨骼之外，調整飲食習慣也至關重要。日本整型外科醫大友通明在著作《『栄養整形外科医の 一生折れない骨をつくる「強骨みそ汁」》提到他經手的病例，揭露高果糖的水果對老年人骨骼的危害和隱憂。高齡者骨骼遭「糖化」變脆弱預防骨折的重要策略之一，就是限制醣類的攝取。醣類是三大營養素之一「碳水化合物」中，除去膳食纖維後所剩的部分。近年來，醣類攝取過多的問題引起關注，過量醣類不僅會引起糖尿病，也與肥胖、老化密切相關，甚至還會降低骨質的品質。骨骼的主要成分之一是膠原蛋白（由蛋白質、鐵和維生素C組成），而醣類攝取過多會導致一種名為「糖化」的現象，使膠原蛋白變質。糖化的過程中，多餘的醣類（如葡萄糖與果糖）與體內蛋白質結合，產生一種難以分解的老化物質——AGEs（糖化終產物）。AGEs會積存在血管、皮膚、骨骼等組織，引發動脈硬化、皺紋、皮膚鬆弛等問題。被糖化的骨頭會從原本的白色變為黃褐色，並變得脆弱。類似的變色現象也出現在老年患者的肌腱上，例如治療「板機指」的手術中，所見到的肌腱也呈黃褐色。由此可見，要保有強健的骨骼，不僅要攝取足夠的營養原料，也必須避免糖化現象的發生。這代表「檢視日常飲食」和「避免攝取過量醣類」這兩點是預防骨中風與延緩老化的關鍵。果糖也要小心 水果不是絕對安全許多注重飲食的高齡者雖已減少主食類碳水，仍未見明顯改善健康。大友醫師介紹一個女性患者的案例，即使節制碳水，三酸甘油酯（中性脂肪）仍偏高。大友詢問對方飲食內容發現，他並未食用白飯、麵包、麵類等主食或飲酒；但當問到是否吃水果時，病患面露驚訝：「水果也不行嗎？」這反映出一個常見誤解：即使已進行碳水限制，許多人仍認為水果屬於「健康食品」，因此放鬆警覺、持續大量攝取。這位患者每天會飲用番茄汁，還與丈夫一起早晚都吃蘋果，但這樣的攝取量，等同於攝取大量果糖。儘管果糖不像葡萄糖那樣明顯提升血糖值，但其糖化能力卻比葡萄糖更強。另外，番茄汁每罐所含醣量，相當於2至4.5顆方糖（視品牌而異）。果糖促進脂肪堆積 像冬眠前的熊一樣大友以「熊」舉例，熊在冬眠前會大量攝取食物，尤其是水果，以增加皮下脂肪儲備，果糖在這過程中扮演關鍵角色。人類並不需要冬眠，自然也無需這樣儲存脂肪，因此，從控糖的觀點來看，水果是需特別注意的食材。若仍想要攝取水果，建議選擇糖度較低或酸味較強的品種，如枇杷、奇異果、葡萄柚、柑橘類，這些水果的甜度較低，對血糖與糖化的影響相對較小。「水果有益健康」的觀念根深蒂固，使得果糖引發的糖化與中性脂肪上升成了飲食管理中的盲點。為了預防骨質劣化與老化，高齡者應更加重視糖量控制，尤其警惕水果攝取量與頻率。
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2025-05-14 養生.聰明飲食
端午粽子熱量比一比 營養師4招健康吃
端午節將至，許多民眾選購或自製粽子歡度佳節，粽子美味好吃，但若不小心攝取過量，會對身體造成負擔。振興醫院營養治療科營養師高法民說，吃粽不變重，還能兼顧健康，必須掌握「三少一多」、「避免沾醬」、「均衡攝取」、「戶外活動」四大原則。高法民表示，台灣常見的粽子種類，包括北部粽、南部粽、鹼粽、粿粽、北平粽、廣東粽、湖州粽等。一般傳統肉粽，使用高油脂及高熱量食材，如糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，還有些粽子糯米及餡料是以油先熱炒，一顆肉粽熱量高達700大卡，像廣東粽一顆熱量更高達1200大卡。一旦吃了粽子後，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多的熱量就可能導致體重上升，且增加心血管疾病風險。以健康體重60公斤的靜態工作成年人來說，每天所需熱量約1800大卡，若每額外攝取7700大卡，約增加1公斤體重。高法民指出，只要掌握吃粽四大原則，就能吃得美味健康、不怕胖。1.三少一多：少油、少鹽、少糖和多纖維民眾自製或挑選粽子時，烹調以低油、低鹽為原則，避免選擇高熱量、高油脂食材，可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類取代糯米。用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉替代五花肉，配料可選擇用蓮子、豆類替代高油脂的花生，或選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材。2.避免沾醬：攝取原味，鹽分糖分不過量不少人吃粽子會搭配含鈉量高的沾醬，如甜辣醬或醬油膏等，但粽子在烹調時已有調味，若再搭配沾醬，累積下來很容易超過每日鈉攝取量2400毫克，增加高血壓、心血管疾病風險。鹼粽則常搭配砂糖、果糖等，小心不知不覺攝入多餘熱量。3.均衡攝取：六大類食物均衡吃傳統粽子由糯米組成，糯米屬全穀雜糧類，享用時要有均衡飲食概念，適量減少其他餐食中全穀雜糧類分量，以防過量攝取讓體重上升。此外，吃肉粽易缺乏蔬菜，要多補充青菜。4.親近戶外：多活動，連假不要宅在家趁連假帶家人到戶外活動、親近大自然，像健行、騎單車都是很好的選擇，不僅運動也舒展筋骨，還能減去節慶聚餐攝取的多餘熱量。
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2025-05-13 養生.聰明飲食
鮪魚罐頭、毛豆…超商12種健康好吃卻可能被忽略的優質食物！
超商食物一向被認為多數為不健康的速食品及超加工食品。不過只要嚴加挑選，其實超商也有很多值得吃的健康食物。醫師就推薦以下3種容易被忽略，在超商就買的到的優質食物。超商易被忽略的優質食物家醫科醫師魏士航在YouTube頻道PO影片分享超商就可買的到，健康又好吃、卻容易被忽略的優質食物，包括：水煮鮪魚罐頭、椰子水、即食毛豆。1.水煮鮪魚罐頭鮪魚罐頭是蛋白質十分豐富的營養攝取來源，營養標示表上面可以看到它的內容成份很單純，就是鮪魚、水、鹽與酵母抽出物，每100公克裡有14.4公克的蛋白質，蛋白質比例很高。鮪魚罐頭裡大部分油脂是Omega-3，它是一種多元不飽和脂肪酸，也是一個相對好的油脂來源。不過，在挑選鮪魚罐頭時記得要選水煮的，才能盡量避免攝取到不必要的油脂。2.椰子水椰子水含有許多礦物質、電解質，也是相對健康的飲料，雖然在成分表看到有糖分，不過100%椰子水的糖分是椰子本身含有的果糖，不是額外添加的糖，適量食用仍是一個健康的選項。魏士航另有提到前一二年很夯的康普茶，康普茶是經過發酵的一種飲料，有助補充腸道好菌。但市售康普茶添加的東西較多，這種調味的康普茶就沒那麼健康了。3.即食毛豆解凍即食的毛豆是很好的原形食物，但它總是被放在冷凍庫的小角落，容易被人忽略，但它確實是一個很好的蛋白質來源，下次想吃點心時，不要忘記買毛豆。除了上述三種，之前也有許多營養師、醫師推薦超商的其他好食物，以下整理在超商值得買來吃的優質食物。12種超商值得買的優質食物．無糖豆漿．低脂牛奶．100%椰子水．御飯糰．鮪魚罐頭．香蕉．茶葉蛋．地瓜．生菜沙拉．毛豆．雞胸肉．(清湯頭)關東煮的蘿蔔、杏鮑菇、茭白筍其實不管是什麼店賣的食物，吃的健康與否，完全取決於自己的選擇。基本上，食物的選擇以原型食物為主，以及均衡攝取各種不同營養素，只要掌握原則，其實不管在超商、在速食店，都可以吃的健康又開心。【參考資料】．《初日醫學》YouTube ．聯合報系新聞資料庫
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2025-05-12 養生.聰明飲食
每天1杯就可能得癌！醫揭「4大致癌飲品」 最後1種很多人天天喝
手搖杯、碳酸飲料、酒精...你喝的是快樂，還是吞下了，癌細胞狂歡派對的準備？最新研究證實，全球每年有超過 50萬例癌症與含糖飲料直接相關。重症醫師黃軒指出，喝一口，是快樂天堂；喝之後，是癌化墳塲！別以為只有糖分是兇手，就連你以為健康的「溫燙飲料」，都可能暗藏癌病變的風險！ 4大致癌飲品1、含糖飲料：癌細胞的「超跑燃料」刊載於《Circulation》的研究指出，汽水和其他含糖飲料一年可能造成6450人死於癌症。．每天喝500ml含糖飲料 (約1杯大杯手搖飲)，胰臟癌風險激增87%．每天喝1杯含糖量達70克手搖飲（約2杯罐裝可樂），胰臟癌死亡風險，卻是未喝含糖飲料的年輕人3倍．高糖飲食使乳房更緻密、乳癌風險上升：研究人員發現採西式飲食習慣的人，乳房緻密度增41%；如果再加上攝取熱量密度高的食物，其乳癌風險，更上升近50%左右。▲那是因為：我們的高血糖指數→胰島素阻抗→促癌因子IGF-1飆升→細胞異常增生。 2、酒精飲品：DNA分子粉碎機WHO列為一級致癌物，每18克酒精（約1.5罐啤酒）提升7%消化道癌症風險；與飲酒有關的乙醛，早已被IARC列為「令人類致癌」(第1組)的致癌物質。因為基因遺傳的關係，將近有三成東亞人體內分解乙醛的酵素活性，也只有一般人的10%。這些乙醛就會對東亞人的傷害尤大，這些酵素功能不好的東亞人飲酒，其患食道癌和頭頸癌的機率，就比其他人高。▲那是因為：肝臟代謝產物「乙醛」直接破壞DNA修復機制，誘發基因突變。 3、65°C以上熱飲：食道「岩漿灼傷」國際癌症研究機構警告：高溫飲品使食道癌風險暴增8倍。根據世界衛生組織國際癌症研究中心(IARC)的致癌物清單，「超過65°C的熱飲」列為2A致癌物。▲那是因為：黏膜反覆燙傷→慢性發炎→異常細胞增生→癌變產生 4、加工果汁研究指出含糖飲料會在增加患癌風險，含糖飲料的人，罹癌風險，要高出一般人18%；即使是市場號稱100%的純天然果汁，也會使得整體的罹癌風險上升12%。▲那是因為：去纖維，製程使果糖吸收速度暴衝，肝臟轉化為脂肪→促進發炎反應。 4類天然防癌飲喝對了生命有救 黃金組合：天然防癌飲，從今天開始 維持健康的飲品選擇，非常重要！以下是一些不含糖、不含酒精、不過燙、非加工果汁的健康飲品建議： 1、首選飲品：白開水這是最基本也是最重要的健康飲品。它能幫助身體維持正常運作，促進新陳代謝，且完全不含熱量。2、無糖茶 (原味茶)各式不加糖的原味茶都是很好的選擇，例如：．綠茶：富含抗氧化劑，有助於心血管健康。．烏龍茶：具有獨特的風味，也有助於消化。．紅茶：溫和提神，適合早上飲用。．花草茶：例如洋甘菊茶、薄荷茶等，具有舒緩放鬆的效果，且不含咖啡因。3、無糖咖啡 (原味黑咖啡)適量飲用不加糖和奶精的黑咖啡可以提神醒腦，並含有一些抗氧化物質。但要注意咖啡因攝取量，避免過量。 4、其他健康飲品．新鮮現榨果汁 (稀釋) ：如果想喝果汁，務必選擇自己新鮮榨取的，並且用水稀釋飲用，以降低天然糖分攝取。不要濾掉果渣，因為富含膳食纖維。但仍建議適量飲用，不宜取代飲水。．無糖豆漿：含有豐富的植物性蛋白質和鈣質，是不錯的乳製品替代品。選擇無額外添加糖的。．無糖植物奶：例如杏仁奶、燕麥奶、椰奶等，選擇無糖口味，可以提供不同的風味和營養。．檸檬水/氣泡水 (無糖) ：在水中加入新鮮檸檬片，可以增加風味，並補充維生素C。無糖氣泡水也能帶來清爽的口感。．牛奶/優酪乳 (無糖或低脂) ：提供鈣質和蛋白質，但要注意選擇無糖或低脂的，並適量飲用。．新鮮現榨蔬菜汁：由新鮮蔬菜榨取而成，富含維生素、礦物質和膳食纖維。可以單獨飲用，也可以與少量水果混合以改善風味。建議以綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、芹菜、胡蘿蔔、甜菜根等為主要成分。同樣建議適量飲用，並作為均衡飲食的一部分。 【延伸閱讀】 ·奶精粉奶茶就算點無糖也不OK！營養師揭「奶茶陷阱」 喝下肚的全是油 ·手搖飲「喝這杯」控制體脂、減輕疲勞！營養師最推薦 痤瘡、粉刺也少長了
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2025-05-08 焦點.健康知識+
不是開玩笑！急診醫證實「3種情況」真的能用可樂急救 但切勿自行嘗試
相信大家可能都聽過長輩們講過可樂可以拿來洗大腸，這件事情還不是隨便說說！提到可樂或是汽水，多數的人都可能會與「三高」、「肥胖」、「心血管疾病」甚至是「結石」聯想在一起，但在急診有時候一瓶可樂或汽水反而可以解決不少問題！ 可樂3大特點 有助急診治療 急診柯南．翁梓華醫師指出，急診醫師眼中的可樂：高糖、酸性、有咖啡因，正因為具有這三項特質，變成急診醫師手中可以用來治療疾病的好用之物： 1、高糖份：含有豐富的葡萄糖、也有果糖2、酸性：屬於碳酸飲料，其中具有碳酸、磷酸3、有咖啡因：其中含有添加微量咖啡因，讓消費者在使用完之後能夠醒腦 可樂治療疾病 這3情況最常見 翁梓華整理幾個常見急診醫師會拿可樂來治療病人的情境： ．低血糖：特別是糖尿病的個案，如果在服用口服降血糖藥，或是不小心施打過量胰島素後，會引發低血糖的問題，這時候為了要測試病患是否能夠脫離「用點滴補充糖分」，常會請病人去買甜食或是甜的飲料來進行血糖補充，而含糖汽水這種能快速升糖的效果，自然而然就成了急診醫師的最愛。 ．溶解糞石：這也是可樂被多篇實證醫學證實「最便宜有效」。治療因為糞石導致腸道阻塞的方法，人類多數的糞石（Bezoars），是因為攝入過多植物纖維無法消化，在腸道積累，最後鈣化而形成的「無法消化」之物，當糞石過大無法排除，就可能會導致「腸道阻塞」，而可樂中因為含有高量的碳酸與磷酸，能夠溶解植物纖維，剛好能夠溶解植物纖維所形成的糞石，甚至有醫師在做疑似糞石導致的腸道阻塞時，會標配可樂，在必要時用來溶石用。 ．促進腸胃蠕動：除了可樂內所含的咖啡因能促進腸胃蠕動之外，可樂中的果糖，也被證實能夠讓腸胃道內稍微處在高張狀態，讓水分更容易留在腸道內，兩者的交互作用下，會讓腸胃蠕動加速，對於腸胃道蠕動不順暢的個案，能起到不錯的促進作用，此外，可樂中含有的糖分，也能補足腸胃蠕動不足個案無法進食時所缺的糖分。 可樂多為緊急救治 千萬勿自行嘗試 雖然可樂是急診醫師的輔助治療工具，但翁梓華提醒，別因為看了這篇文章就開始狂喝汽水，汽水在臨床上的用途，多只是「緊急救治」使用，容易低血糖的個案，還是要回到門診調整糖尿病用藥；被診斷有糞石或是腸胃蠕動有問題的個案，還是要搭配腸胃科醫師的藥物與日常生活飲食的調整，千萬別本末倒置，最後反而讓身體累積過多的負擔！【延伸閱讀】 ·手術前不只要空腹！醫列「4點提醒」 其中「1事」常忽略卻攸關性命 ·看病找女醫生比男醫師好？ 研究曝「6關鍵」併發症、死亡率都降低了
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2025-05-07 養生.聰明飲食
吃魚多吃菜 「得舒飲食」5原則改善高血壓
現代人飲食西化、醣類攝取過量、喜好油炸飲食、作息不正常，加上工作壓力大、運動量不足等，導致罹患高血壓的年紀下修，調查更發現，台灣竟有三分之一的民眾不知道自己有高血壓。想要控制血壓，除了藥物外，若能力行「得舒飲食」，不僅可改善血壓，並降低心血管疾病風險。所謂得舒飲食，是利用多蔬菜、適量水果，同時選擇全穀雜糧及低飽和脂肪的食物，來幫助身體攝取大量的膳食纖維、鉀、鎂、鈣等營養素，進而改善血壓問題。掌握以下5飲食原則，可輕鬆控制血壓：1.主食選擇全穀雜糧類三餐主食盡量以未精緻全穀雜糧為來源，例如糙米、燕麥、紅藜、薏仁、紅豆、綠豆、玉米等，增加膳食纖維、礦物質與植化素的攝取。其中「量」要控制，一般非勞力工作者，每餐吃一個拳頭大小的主食就夠了。2.魚肉及豆製品取代紅肉紅肉含有較多的飽和脂肪，且因人工飼養環境不佳，常有抗生素、荷爾蒙的殘留。建議三餐的蛋白質來源，以魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等為主比較好。魚肉可以多選擇Omega-3脂肪酸高的鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，幫助維持血管彈性，並降低身體的慢性發炎，每餐約一個手掌大小；素食者可選用毛豆、天貝、豆腐、豆乾或鷹嘴豆，少用人工色素染色的豆乾。3.蔬菜至少5份各類的蔬菜含有不同的植化素，如紫色的花青素、紅色的茄紅素、綠色的葉綠素、橘黃色的葉黃素、黃色的玉米黃素、白色的含硫化合物等，都被證實有很好的抗氧化作用，對於心血管的保護有益處，所以，盡量每天可以吃到五份的蔬菜，增加植化素、膳食纖維及礦物質的攝取。其中，一份蔬菜的量約是半碗的熟蔬菜量。4.水果不過量儘管水果有豐富的維生素，但因為台灣的水果多半都改良過，味道極甜，當攝入過量的果糖，身體很容易造成脂肪堆積，特別是內臟脂肪的生成，與水果攝取過量相關性很高。建議吃水果一天不要超過兩份，所謂一份約是一個拳頭大小的量，且最好選擇低糖的漿果類為主，如藍莓、桑葚、草莓、番茄等。5.吃堅果用好油好油可以增加體內壞油的代謝。現代人經常外食，攝取過量的反式脂肪、變性的油脂，這些油脂身體很難代謝出去，通常會囤積在血管及內臟，引起血壓高、血脂肪高等問題。藉由攝取足夠的好油，特別是單元不飽和脂肪酸及Omega-3脂肪酸含量高的冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、印加果油等，能夠幫助代謝囤積在體內不良脂肪。堅果控制每天一份（一份約是塑膠白湯匙的一湯匙），並且選擇低溫烘焙的堅果，少選用調味或油炸堅果。
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2025-05-05 養生.聰明飲食
營養師教七天溫和戒斷甜食「5種替代零嘴」不知不覺擺脫糖癮
不論你是在飲控或者是追求健康飲食，一定都面臨著「戒糖」這項挑戰，之所以說是挑戰，是因為人天生很難抵抗糖份與美食的誘惑。不過別擔心！日本營養師Ako（あこ）就教大家如何透過「7天溫和戒糖法」來實現目標。Ako表示，極端禁止自己吃甜食往往會帶來巨大壓力，我們應該要將重點放在「可以吃什麼」，而非不能吃什麼。也就是說雖然不能吃甜點，但只要將注意力轉移到喜愛的零食上，你會發現連續7天不吃糖並沒有想像中困難，而在這段關鍵期過後，你也忘記自己正在戒糖，更像是自然而然放下對糖的渴望。用「乒乓球飯糰」解饞當我們想吃甜食時，對糖的渴望其實是來自對於能量的渴望，代表身體感到飢餓、需要補充熱量，這時建議補充一些碳水化合物，例如：一顆兵乓球大小的飯糰。每天吃7顆核桃Ako也推薦吃「生烤核桃」作為替代零食，核桃是一種超級食物，含有豐富的Omega-3脂肪酸、維生素B和E等重要營養素，除此之外，吃7顆核桃就可以滿足女性每日所需攝取鎂的份量的50％，幫助維持皮膚和頭髮的健康。用蔬果汁替代下午茶休息時間如果想喝飲料，正在戒糖的你絕對要跟含糖手搖飲說NO，不妨來杯蔬果汁吧！番茄汁、胡蘿蔔汁中都有自然的甜味，建議不要一下喝完，分成少量多次飲用，新鮮蔬果汁當然是最好，如果購買市售包裝果汁，要注意避開成分中含有砂糖、高果糖糖漿、葡萄糖或水果的產品。另外不少人也有吃水果的習慣，Ako表示水果或果乾含有可溶性膳食纖維、鎂、鐵以及維生素A和E，但是要注意攝取量，新鮮水果每天最多一個手掌的份量，果乾也不要吃超過兩塊。地瓜、甘栗好吃又能解便秘甘栗和地瓜吃起來不但綿密香甜，還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，是美味又健康的零食，下次當你想吃洋芋片時，不如吃2～3片不含人工添加劑的地瓜乾吧！小魚乾能抑止對甜食的渴望鎂不但是維持骨骼肌肉健康和生理機能的重要元素，有些人還會服用鎂補充品來穩定情緒、幫助入睡。Ako也分享，當我們產生想吃甜食的衝動時，建議吃點小魚乾或杏仁，因為這類食物含有鎂等微量礦物質，不少人無法抑制食慾，很可能是因為體內缺乏鎂，導致食物無法順利轉化成身體所需的能量。
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2025-04-30 醫療.風溼過敏免疫
減重改吃海鮮卻讓痛風找上門？醫師分享自身經驗 大推「1飲品」助排尿酸
義大醫院家庭暨社區醫學部家庭醫學科陳昱彰醫師日前在fb粉絲團分享親身經歷，提醒民眾減重過程也要注意痛風風險！自體重下降後，陳醫師的飲食改為大量食用魚肉、海鮮，一天跑完馬拉松之後，他在「吃到飽」餐廳暢食海鮮及甜點，當晚即感覺大腳趾有不適感，隔天一早還開始隱隱作痛，由於疼痛部位集中在腳趾，而非運動後常見的膝蓋或腳踝酸痛，讓他懷疑可能是痛風徵兆。陳昱彰醫師立即進行抽血檢查，發現報告上的「痛風指數」首次出現紅字警示。他說明，痛風是由於「尿酸過高」引起，尿酸在關節裡形成結晶，便會導致紅、腫、熱、痛等症狀，嚴重時會痛到無法穿鞋、行走困難，最常見的發作部位正是「大腳趾」。而急速減重可能造成代謝異常，導致尿酸濃度上升，進而增加痛風發作的機率。痛風高風險族群注意！不只關節痛 還有這些健康風險陳昱彰醫師指出，痛風好發族群包括經常食用紅肉、內臟及海鮮，以及愛喝啤酒或含糖飲料（特別是果糖）的人。肥胖、高血壓、腎功能不佳患者同樣屬高風險族群，另外有痛風家族史，還有原住民和中年男性的罹患風險也相對較高。痛風不僅會造成關節疼痛，長期下來可能導致關節變形、腎功能惡化、尿路結石，甚至提高心臟病與中風的風險。研究：每日喝牛奶痛風風險降4成！醫：5地雷飲食別碰後來陳昱彰醫師開始慎選海鮮，避開風險較高的食品，並改吃有助於預防發作的健康食物。陳醫師也分享，根據一篇發布於《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）的美國大型研究指出，每日攝取乳製品者，痛風發生機率降低了44%。他解釋，乳製品有助於尿酸排出、可能具有抗發炎效果，且不含動物性普林，對尿酸患者較友善。「維持健康，比起『少吃不健康的東西』，更簡單的做法是『多吃健康的食物』。」陳昱彰醫師建議，痛風患者可選擇「低脂」、「無糖」的乳製品，如低脂牛奶及無糖優格，平常也可以多喝水，多吃蔬果、糙米等健康食物，豆腐、蛋、雞肉和不加糖的咖啡則可適量食用。他也提醒患者，吃火鍋時避免喝湯，並減少紅肉、內臟、啤酒，以及含糖飲料，特別是果糖的攝取。他強調，痛風治療不應只依賴止痛藥物，而是要從日常生活習慣調整著手，尤其要特別留意飲食方面的選擇。【延伸閱讀】痛風發作吃止痛藥就好？沒發作只要控制飲食不用治療？ 醫破解錯誤迷思！怕胖改喝「零卡飲料」可能越喝越胖！研究：1人工甜味劑讓人食慾大增【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/64961】
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2025-04-24 養生.健康瘦身
「早餐香蕉減肥法」沒效？減重教練揭2正確吃法： 我瘦了10公斤
眾所皆知香蕉是富含營養的水果，但其中的糖分和熱量也不算低。瘦身教練渡邊有紀分享掌握聰明吃法，香蕉也能成為健康減重的好幫手，自己採取正確的減重方法，順利從57公斤瘦到47公斤，減掉整整10公斤。渡邊指出很多人會認為「香蕉的糖分含量很高，減肥期間最好不要吃」，如果只關注熱量和糖分，的確很容易就會有「香蕉＝變胖」的印象，但其實香蕉富含膳食纖維、鉀、維他命等，諸多對打造易瘦體質有幫助的營養素。會變胖是誤解 香蕉營養有助減肥水果常被認為因為果糖多而導致變胖，但香蕉卻含有許多對減肥有益的營養素。膳食纖維香蕉同時含有水溶性與不溶性膳食纖維，比例也相當平衡。減肥期間很多人會有排便困擾，所以這點非常加分。鉀長期攝取高鹽飲食容易造成水腫，而攝取鉀則有助於將體內多餘的鈉排出體外。春天是水腫容易發生的季節，因此鉀是值得特別攝取的營養素之一。維生素B群香蕉含有維生素B1、B2等，能促進糖分與脂肪的代謝。若想加強脂肪燃燒，這些營養是不可或缺的能量來源。色胺酸香蕉也含有製造「幸福荷爾蒙」血清素所需的色胺酸，容易焦躁不安的人吃了可能會讓心情變得溫暖放鬆。「早餐香蕉減肥法」的失敗經驗渡邊表示自己曾經跟風流行一時的「早餐香蕉減肥法」，當時體重掉得很順利，但很快就復胖了。原因很簡單，就是誤以為「只要吃香蕉就能瘦」。渡邊指出剛開始進行早餐香蕉減肥時，還會注意午晚餐的健康飲食，但漸漸地就不再管其他餐了。早餐只吃1～2根香蕉，午餐吃義大利麵或披薩，點心吃甜點，晚餐再來個炸雞。因為心想「早上吃了香蕉應該沒問題」，就完全掉以輕心，結果飲食變得非常不健康。她復胖之後回首反省才明白，香蕉只是能幫助減肥的其中一種食材，沒有什麼食物是吃了就能神奇瘦身，如果忽視整體飲食營養均衡，甚至還可能適得其反。香蕉的推薦吃法當作早餐早餐是一天中補充能量的關鍵時刻，但根據每個人的生活習慣，有些人早上吃不下東西，這時建議可以吃一根香蕉，或是和蔬菜一起打成果昔，亦或是和優格一起吃。當作點心如果真的很餓想吃點心，與其吃餅乾糖果，不如選擇香蕉。她還分享把剝好皮的香蕉冷凍起來，用一種可以做冰淇淋的機器，來製作無加糖的香蕉冰淇淋。
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2025-04-23 養生.健康瘦身
沒吃什麼卻一直胖？營養師揭：無意間中了高熱量陷阱和NG飲食習慣
「我明明吃很少，為什麼還是瘦不下來？」——這是不少減重族群的共同疑問。事實上，問題往往不在於吃得多或少，而是對「熱量來源」缺乏正確認知。近期，日本管理營養士岡田明子分享了多個實例，指出許多看似健康的食物其實隱藏高熱量，甚至「不自覺的飲食習慣」才是阻礙瘦身的真兇。「吃得不多卻一直瘦不下來」、「感覺沒吃什麼卻又胖了」——不少人在減重過程中發出這樣的困惑。對此，日本管理營養士岡田明子指出，這類情況多數並非體質異常，而是「無意間攝取過多熱量」所導致。熱量超標的「健康食物」陷阱岡田表示，許多自認飲食健康的人，實際上卻在不知不覺中攝取了大量熱量。例如堅果與起司雖富含營養，但熱量也高。若未控制份量，容易造成每日總熱量超標。一名女性在減重期間每日食用200克堅果，熱量達1200大卡，反而導致體重增加；另一名受訪者則因每餐都加入大量起司，且作為下酒菜頻繁攝取，結果體重不降反升，甚至造成膽固醇上升。「健康飲品」也可能助長暴飲暴食岡田也提醒，水果雖被視為健康食品，但含有較高的果糖，攝取過多同樣會轉化為體脂肪。一般建議每日攝取量為200克左右。此外，標榜「抑制脂肪吸收」的特定保健食品（如部分茶飲）也可能誤導消費者。一名民眾認為喝了「健康茶」就能放心吃炸物與拉麵，結果不但沒瘦反而更胖。破除「無意識進食」的盲點，實際記錄飲食習慣另一常見盲點是「無意識進食」。部分人習慣一邊看手機一邊吃飯，或在家中零散地吃點心，往往沒意識到實際攝取量。岡田建議，養成寫下每日飲食或拍照記錄的習慣，有助於釐清問題來源，調整熱量攝取。體重管理的關鍵，不只是看表面上的「吃得多不多」，而在於是否真正認識食物與熱量的關係。岡田明子建議，若想有效減重，不妨從記錄每天吃下什麼開始——無論是拍照、寫日記，或用APP記錄，這些行為都能幫助我們建立對「吃」的正確認知。畢竟，會讓你變胖的，不是那一口甜點，而是那些你沒察覺、也沒承認的習慣。資料來源/ DIAMOND
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