2023-11-25 養生.保健食品瘋
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2023-11-23 醫療.新陳代謝
一天吃三餐好還是只吃兩餐?不止空腹血糖降,研究列5改善數據做這建議
我們一吃完飯,通常很快就會去洗碗、回頭去工作或繼續做想做的事。然而,當我們吃飽以後,身體器官才剛剛要開始工作—在我們吃完最後一口食物以後,它們平均會繼續工作四個小時。這段忙碌的時間就是我們說的「進食後」或餐後狀態。餐後狀態會發生什麼事?餐後狀態是我們一天中發生荷爾蒙和炎症變化最劇烈的時刻。為了消化、分類和儲存我們剛吃下肚的食物中的分子,血液會湧入消化系統,荷爾蒙也會像潮水一樣拚命分泌。有些系統會暫停運作(包括免疫系統),其他系統則會被激發(例如脂肪儲存)。胰島素濃度、氧化壓力和炎症會增加。飯後血糖或果糖飆升得越高,身體就越需要應對餐後狀態,因為它需要控制更多的自由基、糖化作用以及釋放的胰島素。有餐後狀態是正常的,但人體也得耗費時間去處理它。處理一頓飯吃下的食物或多或少需要耗點精力,至於耗費多少,取決於我們剛剛攝取的葡萄糖和果糖的量。一天有24小時,我們通常大約有20 個小時處於餐後狀態,因為我們平均每天吃三餐,外加兩頓零嘴。過去的生活不是這樣的:一直到1980 年代以前,人們只吃兩餐,中間並不常吃零食,所以只有8 到12 個小時處於餐後狀態。零食是1990 年代的發明,跟低腰牛仔褲一樣(要穿這種褲子之前,請三思而後行)。當我們的身體不處於餐後狀態時,事情就好辦多了。這時器官就會負責清理任務,用新細胞替換受損細胞,同時清理體內的系統。例如,只要我們幾個小時沒有吃東西,小腸就會發出咕嚕聲,表示清空的消化道正在清潔內壁。當我們不處於餐後狀態時,胰島素濃度就會下降,身體就可以重新燃燒脂肪,而不是儲存脂肪。你可能聽人說過,史前時代的人可以長時間不進食。這是因為我們可以輕易在使用葡萄糖作為燃料(來自最後一餐)和使用脂肪作為燃料(來自脂肪儲存)這兩種模式之間切換。正如先前所講,這種轉換能力稱為代謝靈活度。它是新陳代謝是否健康的主要衡量標準。要增加新陳代謝靈活度,用餐時請吃得更多,讓你更有飽腹感,這樣就不需要每隔一到兩個小時就得吃一次零食。這跟一般人想的不一樣,因為我們通常認為,要「少量多餐,一天吃六頓」,這樣比吃兩頓或三頓大餐更好。然而,研究結果證實這種想法是錯誤的。針對這點,捷克共和國的科學家在2014 年對第二型糖尿病患者進行了測試。他們決定每天的卡路里配額,讓其中一組受測者在兩頓大餐中攝取這些卡路里,而另一組則分成六頓,少量多餐,分批攝取相同的熱量。只吃兩餐的小組不僅減掉了更多體重(三個月內減掉了3.6 公斤,另一組只減掉2.3 公斤),而且他們整體健康狀況的關鍵指標也有所改善:空腹血糖降低、肝臟脂肪減少、胰島素抗性降低、胰臟細胞變得更健康。攝取相同的卡路里,效果卻有所不同。(我又要講我最喜歡的格言:卡路里不是一切。)另一種改善新陳代謝的方法是所謂的間歇性斷食,你可以一次禁食6、9、12 或16 小時,或者每週有幾天減少攝取卡路里。為什麼說寧可吃飯後甜點當我們不吃零食時,身體系統會有更長的時間不處於餐後狀態。這樣一來,身體就有時間去進行上面提到的清理工作。餐後吃甜點,可以減緩相應的血糖飆升,因為吃完其他食物之後最後再吃糖和澱粉(不要先吃糖和澱粉,或者單吃零食而攝取糖和澱粉),就能讓它們更慢從水槽移動到管道。因此,無論你想吃一片水果、一碗果昔、一顆太妃糖或一塊餅乾,請在飯後吃。圖H6-1 同樣是吃鳳梨,血糖飆升的幅度卻不同。如果你先吃含有脂肪、纖維和蛋白質的食物,然後吃鳳梨作為甜點,鳳梨就不會讓血糖大幅度驟升。把鳳梨作為零食吃的時候,血糖會飆升,即便反應性低血糖的情況的確比較輕,但兩害相權取其輕,血糖峰值越高,導致的症狀就越多。圖H6-2 選擇用餐後攝取糖分的主因是不要讓血糖上下波動。空腹時喝果昔會導致大約2.8 mmol/L 的血糖峰值;飯後吃的話,它引起的整體血糖濃度變化較低。 (本文摘自高寶出版《90%的病,控糖就會好》,作者:潔西.伊喬斯佩 Jessie Inchauspe;譯者:吳煒聲)
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2023-11-23 養生.聰明飲食
有在控制飲食及運動,為什麼膽固醇仍降不下來?中醫師建議重新檢視飲食選擇,推薦3食物
高血脂及膽固醇,大概是現代人普遍面臨的健康問題。但有些人透過飲食及運動,二項數據卻仍降不下來。對此,中醫師建議重新檢視飲食,應著重減糖、高纖跟高蛋白,推薦吃酪梨、喝無糖豆漿跟攝取高纖蔬菜。身體環境沒改善 靠吃藥控膽固醇只是短暫根據《馬光醫療網》衛教資料,彰化馬光中醫診所醫師李姿宜撰文指出,診間常遇到的患者提問,為什麼血脂及膽固醇的數據就是無法降下來,明明已經嚴格控制飲食及積極運動,但西藥吃了就降、停了又再升上來。李姿宜指出,如果身體環境沒有改善,靠吃西藥強制降血脂及膽固醇數值當然是短期的。吃中藥其實也會有同樣問題,如果是吃緩解症狀型的中藥,效果也短暫。想治本還是得吃「扶正類型」的中藥,逐步恢復身體代謝的強度。重新檢視飲食選擇 以減糖、高纖、高蛋白為原則除了吃藥,她更建議仍需從身體的根本改善,也就是改善身體的控糖能力,血糖穩定,膽固醇也能跟著降下來。也要重新檢視你的日常飲食選擇,以減糖、高纖、高蛋白為原則,例如水果就要挑低GI值的吃。根據《健康2.0》報導,李姿宜推薦三種食物,包括含糖量不高的酪梨、無糖豆漿及高纖蔬菜。2類運動有助降低膽固醇此外,運動習慣也同樣重要。醫學研究顯示,2類運動有助降低高膽固醇(高血脂)。一是包括快走、跑步、游泳等的有氧運動;另一項則是像啞鈴、舉動等阻力訓練。降血脂降膽固醇3保健原則1.減糖飲食,避免攝取精緻甜食、飲品,尤其台灣水果甜度特別高,飲食盡量多蔬菜,少水果,一周水果攝取量可以不用到每日,隔日攝取或三天吃一次水果就好,可挑選如牛番茄、酪梨、番石榴等甜度較低的水果。2.戒酒、戒菸,控制油脂的攝取量,少吃內臟類食物、油炸食品,並於炒菜時選擇富含不飽和脂肪酸的植物性油脂,如橄欖油、苦茶油、葡萄籽油。3.充足的睡眠也很重要,不僅可以協助身體順利降低膽固醇,也能大大預防之後高膽固醇血症復發的重要因素之一。資料來源/馬光醫療網 【延伸閱讀】.降低膽固醇怎麼吃?4類地雷食物要注意!飲食5原則幫你遠離高膽固醇風險.做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵
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2023-11-20 醫療.新陳代謝
調整吃東西順序,體重掉了血糖也穩了!5張圖了解「正確進食順序」如何血糖曲線平穩
訣竅一:以正確的順序進食某個禮拜二早上,陽光明媚,伯納黛特告訴我:「我只是調整了吃東西的順序,九天內就瘦了約2.27 公斤。」我們經常留意該吃什麼和不吃什麼,但你有沒有注意過該如何吃呢?其實,我們如何吃東西的方式會大幅影響血糖曲線。由相同食物組成的兩頓飯(因此營養成分相同,熱量也相同)對我們的身體可能會產生截然不同的影響,至於如何影響,就是取決於我們如何吃這些食物。我讀到證明這一點的科學論文時大吃了一驚,尤其是2015 年康乃爾大學(Cornell University)的一篇影響深遠的論文:「如果你按照特定順序去吃含有澱粉、纖維、糖、蛋白質和脂肪的食物,可以將整體血糖驟升幅度降低73%,同時可以減少48% 的胰島素驟升幅度。」無論你是否患有糖尿病,情況都是如此。什麼是正確的進食順序?首先是纖維,其次是蛋白質和脂肪,最後才是澱粉和糖。根據研究人員的說法,這種進食順序的效果足以媲美糖尿病藥物。2016 年的一項驚人研究更加證實了這項結果:兩組第二型糖尿病患者接受了為期八週的標準化飲食,一組被要求按照正確的順序進食,另一組則是隨心所欲吃東西。按照正確順序進食的患者,他們的糖化血色素值顯著降低,表示開始逆轉第二型糖尿病。另一組吃的食物和熱量完全相同,但沒有依照特別的順序,他們的狀況就沒有改善。這是一項突破性的發現。效果如此驚人,這和消化系統的運作方式有關。請將你的胃想像成一個水槽,把小腸想像成水槽下方的管道。你吃的食物都會落到水槽裡,然後流到下方的管道,食物會在這裡被分解並吸收到血液中。平均每分鐘大約會有三卡路里的食物慢慢從水槽流向管道。(這個過程一般稱為胃排空。)如果澱粉或糖先進入胃,就會很快到達小腸。它們會在這裡被分解成葡萄糖分子,然後快速進入血液,這樣會導致血糖驟升。碳水化合物吃得越多、吃得越快,葡萄糖產生的量就越多,讓血糖峰值變得越高。圖H1-1 假設你的餐盤上有義大利麵和蔬菜(青花菜,有人愛吃嗎?我超喜歡青花菜的),而你先吃了義大利麵,然後再吃青花菜。義大利麵屬於澱粉,會被你快速消化,轉變成葡萄糖。花椰菜會「坐在」義大利麵之上,慢慢等待去通過管道。圖H1-2 然而,如果你先吃蔬菜,再吃碳水化合物,就會發生明顯的變化。如果你選擇先嚼食青花菜。青花菜是一種蔬菜,含有大量的纖維,而纖維不會被消化系統分解成葡萄糖。纖維會從水槽直接下到管道……最後流到下水道,過程緩慢,但它不會改變。然而,還不只如此。纖維有三種超能力:首先,它降低了α 澱粉酶(alphaamylase)的作用,α 澱粉酶是可以將澱粉分解成葡萄糖分子的酵素。其次,它會減緩胃排空的速度:當纖維存在時,食物從水槽流到管道的速度會更慢。最後,它會在小腸中形成黏稠的網狀物,讓葡萄糖更不容易進入血液。纖維藉由前面的機制,減緩了隨後落在水槽中葡萄糖被分解和吸收的速度,因此可以讓血糖曲線平穩。圖H1-3 圖H1-4 圖H1-5 我們先吃纖維再吃澱粉或糖,就會減少澱粉或糖對身體的影響。我們仍然可以大快朵頤,卻能大幅減少負面影響。為了說明進食順序對血糖驟升的影響,我們以俄羅斯方塊來做比喻:緩慢下降的方塊比快速下降的方塊更容易排列。當我們以正確的順序進食時(首先是蔬菜,其次是蛋白質和脂肪,最後是碳水化合物),我們不僅讓方塊的速度變慢,甚至減少了方塊的數量,這得歸功於纖維在腸道建構的網狀物。葡萄糖進入血液的速度越慢,血糖曲線就越平穩,身體就會感覺越舒服。我們可以享受完全相同的食物,只要最後才吃碳水化合物,我們的身心健康就會大大地不同。(本文摘自高寶出版《90%的病,控糖就會好》,作者:潔西.伊喬斯佩 Jessie Inchauspe;譯者:吳煒聲)
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2023-11-18 養生.聰明飲食
素食者注意!營養師告訴你素食食物的3大好處,及需要補充的2種營養素
根據最新數據統計,全台灣約有14%的人口吃素,換算下來超過三百萬人!正因為如此,你更該了解素食能帶給人體什麼營養?又該注意哪些事項?今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要以營養學的角度,告訴大家素食食物所含的營養,及需要注意的地方喔!素食的種類素食其實分為好幾種,依台灣法規規定,素食類別有純素、蛋奶素及植物五辛素等。純素者意即只吃植物性來源,且不含植物五辛(蔥、蒜、韭、蕎、興渠)的食品,也不會使用任何動物性來源的製品,包括動物產出的蛋、奶等;蛋奶素者一樣是吃素,但是他們可以接受食物中含有蛋、奶(蛋素、奶素則為接受其中一種)。最後一個是在台灣比較常聽到的植物五辛素,意思是除了吃植物性來源的食物外,也可接受上述提到的植物五辛與奶或蛋製品。素食食物的營養好處素食能帶給人體的營養可不少,素食的蔬果中有許多營養素是肉類食物中吃不到的喔!一起來看看吧!一、膳食纖維膳食纖維多存在於全榖雜糧、蔬菜及水果中,是肉類食物所沒有的重要營養素。根據衛福部國健署的建議,每人每天都應該攝取約25-35克的膳食纖維來維持健康。膳食纖維具有幫助調節餐後血糖、降低血中膽固醇以維護心血管健康、增加飽足感、幫助腸道蠕動、預防便祕與大腸癌等諸多功能。二、植化素你有聽過彩虹飲食法嗎?彩虹飲食法就是主張攝取各種顏色不同的蔬果食材,就像彩虹一樣多彩。這是因為不同顏色的蔬果中含有各式各樣的植化素,例如茄紅素、花青素、兒茶素、β-胡蘿蔔素…等,這些蔬果中特有的植化素具有對抗發炎、降低膽固醇、預防癌症、消除自由基、維護眼睛健康…等許多對人體有益的效果。三、維他命C根據國健署建議,我國成年人維他命C的每日建議攝取量為100毫克,而蔬果中所含的維他命C遠比肉類豐富!維他命C在維持人體的健康方面有著關鍵性的作用,它具備消除自由基對抗氧化、活化免疫系統、抗發炎、促進膠原蛋白合成維持緊緻肌膚、傷口癒合、促進鐵質吸收改善貧血、荷爾蒙生成…等重要的生理功能。素食者需要注意補充的營養素雖然吃素對身體有很多好處,但有些營養素也是素食者比較容易缺乏的喔!.維他命B12維他命B12多存在於動物性來源,所以素食者的攝取量可能會出現不足!維他命B12可以幫助紅血球順利成長與分化,維持氣色紅潤外,還能增進神經系統的健康,使思緒更加清晰。如果想要攝取到足夠的維他命B12,Sean建議素食者可以選擇以天然來源酵母製成的維他命B群保健食品來補充。.鈣鈣是人體需求量最大的礦物質,是構建骨骼及牙齒的主要成分,也是調節心律及肌肉收縮、幫助血液凝固的關鍵營養素。雖然有些蔬菜或豆製品如板豆腐、芥藍菜、紫菜中也含有鈣質,但食用量通常要很多才能達到身體的每日所需,且蔬菜中的草酸與植酸也容易影響鈣質吸收,因此素食者比一般人更容易落入缺鈣危機中。Sean則建議素食族群也可以考慮以天然植物性來源如海藻鈣等相關保健食品作為每日的鈣質補充。透過今天的文章,你是否對素食有了更多的了解呢?若你還沒嘗試過素食,不妨試著在一周當中吃一天素,體驗一下素食帶給你的神奇魅力吧!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-11-11 醫療.眼部
天冷眼睛乾乾刺刺怎麼辦?是乾眼症嗎?營養師推薦「3類型食物」讓你有雙晶亮眼神
最近氣溫漸漸轉涼,意味著氣候即將邁入秋冬的季節。秋冬的天氣普遍乾燥,又因為長期待在空調環境中,再加上現在3C產品十分發達,滑手機、用電腦、追劇等活動幾乎可以說是每個人一天當中都會做的事,使許多人的眼睛都出現眼球乾澀、刺痛及有異物感的症狀。小心!這些都是很典型的乾眼症症狀!但是不用擔心~【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean今天就來為你解析乾眼症的成因,及如何透過飲食與生活習慣來保養眼球的方法! 乾眼症的成因與症狀眼睛中有一層很薄的淚液膜,這個薄膜又可分為脂肪層、水液層及黏液層三層。在正常的情況下可以潤滑眼睛表面防止乾燥。但是因老化、慢性發炎或淚腺腫瘤等因素,導致這三層淚液膜無法發揮其正常功能,淚液便無法有效潤滑眼睛,就會產生乾眼症狀。再加上天氣轉涼,眼瞼分泌的油脂遇冷凝固堵塞在睫毛根部,無法藉眨眼將油脂均勻散佈在眼球表面,更加劇了乾眼症狀的嚴重度。 【健康知識Plus劃重點】-3種類型的食物讓你有雙晶亮眼神平時如果沒有好好保養眼睛,萬一得了乾眼症,勢必會對我們的生活造成不小的困擾,所以做任何事情都要「防患於未然」!平時就做好眼睛保養的功課,才是最聰明的做法。Sean在這裡向大家推薦三種類型的食物,都是對保養眼睛健康很有幫助的喔!一、適量補充Omega-3:平常在飲食中可以適量地攝取魚油及堅果,因為它們都含有豐富的Omega-3。Omega-3擁有優秀的抗發炎能力,可以有效降低眼表發炎,維持角膜上皮的完整性及淚液正常分泌;並改變眼瞼板腺脂肪的成分,使分泌出的油脂品質更佳,保持眼球細胞的健康與滋潤眼球。另外提供大家選購魚油保健食品的小技巧:盡量選擇高濃度的魚油保健食品,這樣才能保證吃下的每一粒魚油都含有滿滿的Omega-3。二、多吃深綠色或黃色的食物:這些顏色的食物中含有豐富的維他命A、維他命C及葉黃素。維他命A可以幫助維持淚液的正常分泌;維他命C的抗氧化效果則能保護眼球細胞免受氧化傷害;葉黃素則幫忙吸收藍光,減少藍光對眼睛細胞造成的危害。三、多吃藍莓、山桑子、黑加侖等藍黑色水果:這些水果中含有豐富的花青素,是很優秀的抗氧化與抗發炎物質,可幫助減緩乾眼症不適。花青素的其中兩種構型-矢車菊素(Cyanidin)與飛燕草素(Delphinidin)更是具有刺激眼部細胞再生、增加眼部微血管血流量的功用。 除了上述的這三種食物類型有助於改善眼球健康外,在生活習慣方面也要多注意3C產品的使用時間,牢記「用眼30分鐘,休息10分鐘的原則」;並規律作息不熬夜,搭配充足的飲水及適度用毛巾熱敷眼睛,相信惱人的乾眼症也不再是問題囉~貼心叮嚀:若乾眼症症狀已嚴重影響到生活品質時,還是要儘速就醫治療解決喔!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-11-05 醫療.新陳代謝
糖尿病其實也能很長壽!9旬糖友這樣過 醫指4關鍵未必要去大醫院
民眾聽到確診糖尿病,常會覺得「人生黑白」,但其實糖尿病並不可怕,雖無法治癒,但可以治療,而且可以很長壽,還未必需要去大醫院。為了導正國人對糖尿病的迷思、鼓舞糖友,台灣基層糖尿病協會、財團法人糖尿病關懷基金會、中華民國診所協會全國聯合會於11月5日「世界糖尿病日」舉辦「2023世界糖尿病日-胰島素跨世紀102年活動:第二屆長壽、幸福、傑出成就獎章頒獎典禮」,表揚長期勇敢面對糖尿病的病友。 糖尿病找上門,人生照樣精彩!3糖友獲獎,不向「糖」低頭。 9旬糖友獲「長壽獎」,與糖共存32年!「長壽獎」得主之一的屏東縣內埔國小前校長劉祿德,現年92歲,58歲確診第二型糖尿病,79歲開始胰島素治療,施打超過13年。但糖尿病不減他對生命的熱情,反倒更重視健康,在太太支持陪伴下,不僅持續在教育界奉獻心力,卸任後也仍持續著作、進修,80歲時更以短短3年時間獲碩士學位! 母獲「幸福獎」:為孩掌握知識,哭過更加堅韌!「幸福獎」的得主徐鳳吟,是13歲第一型糖尿病女孩「予安」的媽媽。11年前予安發病急診,出現酮酸中毒,有大腦休克風險,住院7天才好轉返家,期間心疼愛女痛哭了3天。「還有很多事要學」她警覺,擦掉眼淚、拾起傷心,掌握健康飲食秘訣,陪伴予快樂成長。她對糖尿病說:「雖然我不歡迎你,但我謝謝你,教會我這些年的這些事。」 她獲「傑出成就獎」:因糖尿病反而過得更健康!「傑出成就獎」得主之一的40歲音樂家張筑婷,國小三年級就確診第一型糖尿病,三餐飯後、睡前須打胰島素,一過就是30年。但糖尿病同樣無法阻礙她,不僅從小未曾因病哭過,反倒覺得「習慣就好。」,並認為正因為糖尿病,讓她比大多數人更重視健康。後來她追逐夢想,成為了音樂家,現也持續專注工作、繼續築夢。 糖尿病其實也能很長壽!醫指4關鍵,未必要大醫院。 避免迷思、確實治療!台灣基層糖尿病協會理事長李洮俊指出,糖尿病其實只要好好控制,平均餘命可與常人無異,問題就在於國內糖友控制並不理想,不少病友對藥物存在錯誤觀念,常見例如認為藥物會傷腎、胰島素如「嗎啡」打了就無法脫離。 李洮俊理事長說明,糖友減壽的主要原因來自併發症,據統計,台灣糖友超過5成最終死於中風、心肌梗塞等併發症;每年也有許多糖友腎病變,最終進入透析治療。李洮俊理事長表示,台灣各類藥物都有,最佳控制方法之一就是穩定用藥。 糖友甚至能比常人更健康!得了糖尿病,不代表一定會折壽。中華民國診所協會全國聯合會理事長陳宏麟指出,據研究,若糖化血色素、血壓、血脂都能控制達標,沒有蛋白尿、不抽菸,不僅整體死亡率與非糖尿病患相去不遠,發生心肌梗塞與腦中風的機率甚至比常人更低。 當個案受到良好照護,不只是壽命、生活品質可與一般人無異,甚至更好!陳宏麟理事長解釋:「畢竟一般人並不像糖尿病病友會定期就醫與追蹤。」 糖友照護未必要去大醫院?!李洮俊理事長強調,慢性病照護絕不是醫療為主,「病人自我照護管理」才是重中之重!以病人為中心,讓病友自己了解並找到最適合的生活模式。 基層診所對於糖尿病友來說,距離近、就醫方便,具有可近性的優勢,能助穩定控制。也具有周全性,為病友持續提供正向、專業、持久的支持。同時還具有協調性,一旦發現糖尿病友有大小血管疾病、併發症等問題時,除了上下轉介,目前還有橫向連結,可以適時適切地轉介。 去污名化!糖尿病「免拍謝」。除了滿足醫療需求,「去污名化」對於糖尿病照護也非常重要。糖尿病可能因「尿」字等因素遭到污名化或受異樣眼光,許多病友罹患糖尿病不好意思講、甚至躲起來打胰島素,這也間接影響照護成效。陳宏麟理事長解釋,糖尿病其實就是個血糖過高的疾病,了解疾病本身、支持糖友,更有助照護! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。延伸閱讀:.糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,3撇步+9種食物幫控糖.糖尿病不能喝含糖飲料!盤點「8種糖友能喝飲料」,有助血糖控制
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2023-11-04 養生.聰明飲食
銀髮族注意!高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症…常見慢性病要當心,3種飲食技巧幫你控制
隨著時代的進步,醫療水平的提升,國人的平均壽命也隨之增加,但我們不僅要活得長壽,更要活得健康!所以在今天的文章裡,【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean要和你一起解析銀髮族常見的疾病,並如何運用健康飲食來協助控制!銀髮族常見3種慢性病的危險因子•高血壓根據國健署公布的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」結果發現,40歲以上的國人患有高血壓的比率高達38%!除了先天性遺傳以外,肥胖、長期食用重口味及加工食物、缺乏蔬果攝取、久坐不動、吸菸、飲酒等不良的飲食及生活習慣,都是形成高血壓的危險因子。•糖尿病根據統計,台灣65歲以上民眾高血糖的盛行率約27.84%。糖尿病可分為兩種類別,而銀髮族所罹患的糖尿病通常是由不良飲食及生活習慣所引起的第二型糖尿病為主,例如長期肥胖、缺乏運動、攝取過多精緻糖與精緻澱粉等,使體內的胰島素無法發揮功能,導致血糖過高進而形成糖尿病。•骨質疏鬆症根據國健署發布的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」中發現,65歲以上的民眾,每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題!我們的骨質約在20-30歲時會達到巔峰,之後就會隨著年齡增加而急遽流失,再加上牙口功能退化、食慾降低、飲食中缺乏鈣質等因素,導致銀髮族一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。 【健康知識Plus劃重點】-3種慢性病的飲食技巧一、高血壓飲食原則目前國內外最推崇的得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH diet)便是專門針對改善高血壓情況而設計的,其中的一項重點便是飲食中要有豐富的礦物質鉀來幫助調節血壓。因此對於血壓偏高的銀髮族們,日常飲食中可以多吃一些香蕉、菠菜等高鉀食物。二、糖尿病飲食原則建立健康的飲食習慣,是遠離糖尿病及其他慢性病最重要的一環。根據衛福部國建署建議,糖尿病患者應該遵守定時定量進食與『三少一高』飲食原則:意即「少油、少鹽、少糖」及「高膳食纖維」。因此烹調方式建議多以清蒸、水煮、涼拌的方式來進行;也可選擇燕麥、地瓜來取代精緻澱粉的白米飯作為主食。三、骨質疏鬆症飲食原則骨質疏鬆症患者的飲食重點在需補充足夠的鈣質,及對骨骼發育有益的營養素如鎂、維他命C、D、K等。所以在日常飲食上建議可加入一把小魚乾、一掌心的堅果及一碗綠葉蔬菜。但對於吃素、牙口功能不佳的銀髮族群,或是想要一次性補充上述全部營養的人,選擇以素食來源製成的複方鈣保健食品來補充也是很推薦的。 俗話說:「家有一老,如有一寶」,長輩們豐富的社會歷練與經驗,可以在人生的道路上給我們許多指引與建議,幫助我們做出正確的判斷,因此能與長輩學習是很難能可貴的機會。在看完今天的文章後,你一定更加懂得如何照顧家中銀髮族的健康!Sean在文章的最後祝大家有個幸福和樂的家庭生活~ 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-10-29 醫療.新陳代謝
糖尿病及初期慢性臟病照護整合方案 DKD品質獎勵金獲獎院所
收案人數前3名台南游新診所醫師、營養師、衛教師/多管齊下 掌控糖友病情游新診所統計患者資料發現,單純糖尿病或合併腎臟病變,40歲(含)以上就佔90~96%,女性略多。111年台灣腎病年報,病人洗腎前一年,近八成有高血壓、四成糖尿病、三成高血脂,因此控制三高是必要手段。游新診所院長游新表示,診所內有七位醫師、專任營養師和多名護理衛教師,病友除了和醫師討論病情,在候診廳、抽血處及衞教室都能接收到關懷與專業建議。診所還設計許多衞教單張,讓病患帶回複習,讓醫療事半功倍。坊間許多不實醫藥廣告,診所也積極幫病患釐清真相,並協助檢舉。國民營養健康變遷調查指出,國人營養概念不足、活動量不夠、飲食過於精緻、飽和脂肪酸及鈉攝取過多、膳食纖維攝取過低,加上20年來含糖飲料攝取過多,營養失衡,升高肥胖、慢性病風險。因而衛教從學童開始非常必要。另外,特定基因體質易得糖尿病、腎臟易受損。三高、心腦血管疾病、代謝症候群及腎臟病家族史,或服用腎毒性藥物,都是慢性腎病高危險群。護腎8守則:三高控制、健康飲食、規律運動、體重控制、避免服用不當藥物、多喝水、不抽菸及定期檢查腎功能。收案人數前3名彰化員榮醫院/及早控管血糖、血壓 預防腎臟受損的關鍵彰化縣員榮醫療體系員榮醫院獲健保署111年糖尿病、慢性腎臟病照護品質獎勵。員榮醫院腎臟科、新陳代謝科及心臟科與個案管理師合作,進行糖尿病共病照護,包括控制糖尿病、降低血壓、控制蛋白尿等,早期控管預防,是防止腎功能受損的關鍵。員榮醫院腎臟科醫師王奕中表示,國人腎衰竭兩大原因是糖尿病和高血壓,高血壓控制不良,會造成腎功能惡化,而腎功能衰退也會造成高血壓,共病關係密切。有些病患是因為血壓高,到心臟科檢查才發現腎功能已有問題,因此腎臟科和心臟科得密切配合照護腎臟病、糖尿病患者。王奕中說,民眾也應重視健檢,如有泡(泡泡尿)、水(水腫)、高(高血壓)、貧(貧血)、倦(倦怠)極可能是腎臟病警訊。雖然糖尿病、腎臟病也和遺傳有關,但控制飲食和運動習慣仍能有效預防或減緩腎功能惡化,尤其如「限鹽」的飲食對於高血壓和腎臟病的控制非常重要。曾有病患體重130公斤,血壓很高,已是糖尿病前期,但在體重減了30公斤後,可以不必吃糖尿病藥,高血壓藥物也因此減量。預防和管理糖尿病、腎病變需要綜合的健康管理計畫,患者應與醫療人員合作,制定個人化治療計畫,減少腎臟受損風險。品質前3名高雄市立大同醫院/患者搭配個管師 APP協助自我管理糖尿病與腎病經常存在共病關係,高醫從2012年承接高雄市立大同醫院經營以來,即針對每位到院體檢者,找出糖尿病、腎病患者進行列管,建立完整個案管理系統。大同醫院腎臟科主治醫師鈕聖文說,以111年為例,高雄市立大同醫院所列管的糖尿病患者有1萬3,380人,列管的早期腎病變與慢性腎臟病患者有6,205人,每位患者都有個管師,且下載醫院APP,個管師會提供患者保健資訊,追蹤治療情況,APP則可讓患者方便查看最新檢驗報告,與衛教講座等訊息。早期腎病變多無聲無息,等到發病,可能已是末期腎病變,因此,需透過定期健檢來杜漸防微,尤其是有糖尿病、腎病家族史者,更要定期抽血了解血糖、腎功能。目前政府提供小一、小四生尿液普篩,若查覺有蛋白尿等,一定要抽血驗肌酸酐等數值,了解是否有腎絲球病變等病況。印象深刻的是曾有位20歲女大生,因噁心、嘔吐掛急診,照胃鏡無異常,抽血一查竟是因尿毒症誘發,腎功能剩下不到5%。由於腎臟損傷病況已不可逆,接下來只能長期洗腎,並列入等腎臟移植名單,若她能及早做健檢,可望延緩或阻止腎衰竭速度,不致年紀輕輕就洗腎。品質前3名台南龍崎區衛生所/地方獨居長者多 加強衛教協助自我照護根據健保署111年糖尿病、慢性腎臟病照護品質獎勵的資料,台南市龍崎區衛生所榮獲地方品質前三名的殊榮。龍崎衛生所所長兼任醫師王琦瑩說,衛生所是區內唯一開業的醫療院所,僅一名家醫科醫師看診。所內糖尿病就診患者共56位,有八成六加入全民健保糖尿病醫療給付改善方案收案照護。其中4位同時有糖尿病及腎臟病,平均年齡62歲。王琦瑩表示,當地患者多獨居長者,最需要詳加教導疾病自我照護的技巧與用藥順從性。對於共病患者,醫師、護理師及營養師組成照護團隊,安排患者接受定期衛教追蹤、營養諮詢,更提供完整眼底及足部檢查,並鼓勵加入糖尿病病友團體課程。王琦瑩說,為幫助患者了解自我血糖監測的重要性,今年引進智慧型血糖機,醫護人員可從APP平台追蹤患者的血糖變化,照護個案每3到4個月需接受血液及尿液檢查,監測控制情形。至於如何找出隱藏的共病患者,王琦瑩說,執行社區整合性健康檢查時,都會發現蛋白尿患者,他們同時有高血糖及血壓異常,排除其他造成腎臟疾病的原因後,就診斷為糖尿病腎病患者,即可進行收案照護。若發現腎功能指數為3B分期以上,就進一步將患者轉介給腎臟病專科醫師。110-111年糖尿病及其共病之就醫人數和平均年齡
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2023-10-29 醫療.新陳代謝
健保大數據/威脅「腎」鉅 糖友小「心」 合併慢性腎臟病平均年齡69歲
愛吃紅肉、嗜喝手搖飲,又坐著不動,體型當然肥胖,這也讓台灣糖尿病患人數逐年增加。健保統計顯示,109年糖尿病就醫患者達241萬8,922人,110年則增加至249萬3,347人,到了111年則來到256萬8,890人,平均每年新增7萬人,速度驚人。糖友共病最常見慢性腎臟病、心衰竭,人數逐年增加。健保署醫務管理組專門委員呂姿曄表示,糖尿病為新陳代謝疾病,主要與不良生活形態有關,例如,偏愛甜食、精緻澱粉、晚睡、熬夜、久坐不動、缺乏運動、睡眠不足等,而這些都是國人日常生活的一部分,因此,糖尿病盛行率愈來愈高,這是可以預期的。糖尿病患者人數變多,如以2300萬人計算,不到10人就有1名糖友,如果未能妥善控糖,就可能導致共病發生。健保數據顯示,糖尿病友常見共病為慢性腎臟病、心臟衰竭,其中不乏兩者兼具,糖友同時罹患慢性腎臟病、心臟衰竭。數據顯示,109年合併慢性腎臟病的糖友為31萬3,573人,隔年則有33萬5,389人,到了111年,則增至36萬2,412人。合併心衰竭的糖友同樣逐年上升,分別為9萬8,195人、9萬9,980人、10萬5,050人。至於糖尿病、慢性腎臟病、心臟衰竭等三者兼有者,則增加幅度更大,109年為3萬3,110人、110年3萬4,049人、111年3萬6,148人。呂姿曄認為,這代表部分糖尿病患者並未規律用藥,嚴格控制飲食,以致共病纏身,不僅增加洗腎風險,降低生活品質,也加劇健保財務負擔。進一步分析糖尿病及共病就醫病患年齡層,台灣糖友平均年齡約在64歲,糖尿病合併慢性腎臟病患者平均年齡則在69歲,糖尿病合併心衰竭者平均年齡為72歲,至於三者共病者則是73歲。延伸閱讀:糖友不可不知!糖尿病與心衰竭的距離糖尿病友需定期回診,就近在基層診所就醫者最多。在患者就醫方面,不管是糖尿病或是相關共病,均以基層診所為主。以111年為例,130萬5,503名糖友選擇在基層診所就醫,其次為區域醫院83萬2,141人、醫學中心62萬2,823人、地區醫院57萬3,946人。呂姿曄表示,糖尿病患者必須定期回診,因此大部分病友選擇鄰近住家的診所,可以節省部分負擔及交通費用與時間。此外,許多診所醫師在治療糖尿病領域上,已有不錯口碑,提高糖友就醫意願。值得注意的是,在共病診治上,用來檢測心衰竭的血液檢查項目(NT-ProBNT)檢查人數並不多,至於涵蓋多種適應症(心衰竭、腎臟病、糖尿病)的SGLT2藥品,也非共病患者的主要用藥。延伸閱讀:無症狀也應定期檢測 糖尿病友慎防心臟衰竭致命去年起推動「代謝症候群防治計畫」,目的在減緩糖尿病上升趨勢。糖尿病及其共病人數明顯增加,嚴重威脅國人健康,為此,健保署與國健署於111年起,攜手合作「代謝症候群防治計畫」,由健保總額支付健康管理等相關費用,當年度為3.08億元,112年則有6.1億元,金額看似不高,在七、八千億元總額的占比極低,但其中意義非凡。「這是1995年健保創辦以來,首次以總額支付疾病初期管理。」呂姿曄說,健保總額支付疾病醫療,本次更跨足疾病前期管理,為了降低新陳代謝疾病對於國人的健康威脅,目的就是希望減緩糖尿病上升趨勢,以期有效減少共病人數,相信日後也能省下數倍的健保支出。「品質獎勵金」鼓勵醫師參與計畫,糖化血色素數值為良率的指標之一。為了鼓勵醫師參與該項計畫,健保署祭出「品質獎勵金」等誘因,希望提高整體良率跟進步率。醫務管理組醫務規劃科長黃怡娟舉例,糖化血色素(HbA1c)數值即為良率的指標之一,而進步率則是跟自己之前數值做比較,改善愈多,進步率就愈高。擔心有些醫療院所為了衝量,而忽略照護品質,黃怡娟表示,收案量名單是從「獲品質獎勵名單中挑選」,而各項數據看來,朝著正向改善,與其他病友相較,參與防治計畫的病患者在疾病控制及照護品質上均有較好的數字。為了進一步照護共病個案,健保署積極推動「糖尿病合併初期慢性腎臟照護整合方案(DKD)」,初步成效不錯,以111年為例,參與病友大都在基層診所接受治療及照護,累積5萬4,110人,地區醫院則有1萬7,257人,區域醫院1萬323人、醫學中心3,598人,從追蹤各項數值變化,均有明顯改善,大幅降低洗腎風險。延伸閱讀:慢病好日子/共病糖友的一天,一天要吃最少8顆藥!
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2023-10-28 養生.聰明飲食
家中常見烹調食用油怎麼選?營養師:炒菜、油炸用油大不同!油品選購保存3技巧一次看
市面上的油品種類有好幾種,橄欖油、大豆沙拉油、葵花油、豬油、奶油、酥油…等等。在亞洲人的飲食文化裡,「油」一直都是在烹調過程中不可或缺的重要角色,舉凡煎、炒、炸、涼拌、或是香氣四溢的烘焙糕點,都少不了油的存在!但你知道嗎?每種油都有不同的特性,選擇正確種類的油來進行烹調及處理,才能發揮它最大的營養價值及效益喔!所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要和大家分享幾個食用油的小知識,一起來看看吧! 【健康知識Plus劃重點】- 食用油的種類、特性、用途與注意事項我們烹飪使用的食用油,不論是豬油、花生油、橄欖油、沙拉油、奶油,都是由「脂肪酸」構成的,而脂肪酸又因為結構的不同,可以分為「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」。飽和脂肪酸含量多的油脂多為動物油,如豬油、牛油或奶油;不過也有少部分的植物油如棕櫚油、椰子油是屬於此類油脂。這種油脂在烹調上的特性是發煙點較高約230°C(發煙點就是油脂加熱至開始冒煙的溫度,可想成油脂耐熱的溫度上限),因此適合用來高溫油炸,在高溫狀態較穩定,炸出來的成品顏色、口感也相對理想。不過這類飽和脂肪酸含量多的油脂對人體健康的負擔較大,不建議長期大量食用。不飽和脂肪酸含量多的油脂多為植物油,如大豆沙拉油、橄欖油、葵花油等。這類油脂的特性是發煙點比飽和油脂低,約180°C左右,適合用來涼拌或炒菜,近年大家較推崇含單元不飽和、多元不飽和脂肪酸的油脂都屬於這類,適量攝取對於人體健康較有益。但這類油脂不適合用來高溫油炸,否則可能會造成油脂變質劣化而產生大量自由基,反而吃下更多有害物質。油品的選購與保存小技巧了解這些食用油的特性與用途之後,Sean也要告訴大家選購油品及存放的小訣竅,希望大家都能夠吃得健康又美味!一、選擇深色瓶包裝的油深色瓶可以阻擋光線照射到油,減緩油脂氧化變質的速度,並於選購後放置於陰涼乾燥處,以維持品質。二、選擇適當容量包裝的油小包裝的油因為容量較小,所以開瓶後接觸空氣的頻率較低,在有效日期內用完大致上都能讓新鮮度保持一定的水準;反之大包裝的油會容易因為使用時間較長,接觸空氣的頻率更高,較可能增加油脂變質的機會。三、切勿把用過的油再倒回瓶中保存千萬不要為了節省,把烹調過的油再倒回瓶子裡!當油脂經過高溫烹調後,結構會開始出現改變及氧化,較容易產生自由基等物質,若把這些使用過的油再倒回瓶中,會影響其他新鮮的油脂,導致整瓶油都出現氧化劣化的情形,反而得不償失喔! 看完今天的文章後,相信你已經對家中用於烹調的食用油有了更多一層的了解,平常也可以多關心一下自己家裡都是用什麼油來炒菜、又是用什麼油來炸雞塊的呢?就讓我們從今天開始,用正確的油與烹調方式來做出美味的一餐吧! 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-10-27 醫療.心臟血管
心肌梗塞、腦中風的重大元凶「動脈粥狀硬化」! 5大高風險族群要當心,一圖揭猝死風險
「XXX因心肌梗塞猝逝!」、「知名上市公司董事長腦中風驟逝!」每每看到這類新聞,總讓人感嘆世事無常。心血管疾病在國人十大死因統計中長年位居第二,是僅次於癌症的疾病。而這些心血管疾病的發生,都與「動脈粥狀硬化」有關!今天『PrimePlus健康設計家』品牌營養師Sean,就帶大家一起認識和預防動脈粥狀硬化,守護自己與所愛之人的心血,讓我們的人生不留遺憾!為什麼會造成動脈粥狀硬化?現代人的飲食多高油高鹽,生活習慣也傾向晨昏顛倒、久坐不動,常常在不知不覺中就為疾病埋下了爆發的種子。動脈粥狀硬化(Atherosclerosis),指的是動脈管壁上生成了由細胞殘渣、蛋白質、脂肪所混合的腫塊,造成血管直徑變得狹窄、身體其他器官獲得氧氣與養分的量也會隨之變少,還可能因為腫塊破裂使血小板凝集於受傷部位而形成血栓,最終產生不可逆的結果。這一段要來帶大家了解動脈粥狀硬化的成因,如此才能及早預防、及早發現和及早治療!‧Step 1 血管受傷使低密度脂蛋白進入:不好的飲食及生活習慣導致血管氧化受損,使得低密度脂蛋白(以下稱LDL),俗稱壞的膽固醇,得以進入血管內壁並開始堆積氧化,稱為氧化型LDL。‧Step 2 巨噬細胞吞噬氧化型LDL:此時的血管會呼叫巨噬細胞前來處理這些堆積的氧化型LDL,當巨噬細胞吃下過多的LDL後,會形成一個全都是脂肪的細胞,稱為泡沫細胞。‧Step 3 泡沫細胞增長:隨著泡沫細胞堆積,在血管中的體積越來越大,此時的血管直徑就會因為這些泡沫細胞的聚集而逐漸變小。‧Step 4 血小板聚集於動脈管壁:泡沫細胞本身會分泌多種發炎物質來破壞血管壁的完整性,導致血小板開始往受傷部位聚集,稱作凝血斑塊或血栓。‧Step 5 血栓阻塞血流:當血栓或血塊過大時就會阻塞血流,若栓塞部位發生在腦血管時則稱作腦中風;發生在心臟血管時則稱作心肌梗塞。5大罹患動脈粥狀硬化的高風險族群俗話說:「見微知著,睹始知終」。許多疾病的發生,都是從生活中一點一滴累積而成的,為了能夠全方位的圍堵動脈粥狀硬化,我們在這一段會分析探討一些罹患動脈粥狀硬化的高風險族群。‧年齡與性別:根據統計,45歲以上的男性與55歲以上的女性因為血管老化受損與雌激素停止分泌後,會使罹患動脈粥狀硬化的風險提高,因此Sean建議該族群的人應定期做健康檢查來追蹤自己的健康狀況。‧吸菸:根據統計,六十歲以下的吸菸者罹患動脈粥狀硬化的機率是不吸菸者的五倍。許多研究都指出吸菸會加速血栓生成、造成血脂異常、血管發炎等負面影響。‧肥胖與不運動:肥胖與缺乏運動的生活會導致血脂異常、高血壓、糖尿病等許多慢性病,這些慢性病又會加快動脈粥狀硬化的進展。‧高血壓:高壓的血流在血管內易使血管受傷發炎,還會使壞膽固醇容易侵入血管內壁,所以高血壓也被視為一項導致動脈粥狀硬化的危險因子。‧糖尿病:對於血糖控制不佳的病人,他們的血管也很容易出現發炎、受損的情形,持續惡化便會形成動脈粥狀硬化的結果。5點健康守則保護心血管健康如前所述,動脈粥狀硬化的產生,是由諸多因素經長時間累積演變而成的,為了有個讓人「安心」的未來,『PrimePlus健康設計家』將從飲食營養及生活習慣中總結了五點健康守則來全方位保護你我的心血管健康!1.攝取含抗氧化成分的食物:如維他命C、維他命E及各種植化素都被認為具有抗氧化功能,它們能抑制LDL被氧化,免於被巨噬細胞吞噬的風險,也能保護血管免受氧化傷害。常見的抗氧化食物如芭樂、藍莓、葵瓜子、胡蘿蔔…等食物,及一些以抗氧化為訴求的保健成分,如余甘子萃取物、西印度櫻桃萃取物、葡萄籽萃取物…等,都含有不同的抗氧化物質,可以保護血管不易受氧化傷害。 2.足量維他命B6、B9、B12:維他命B群中的這三種,能降低心血管疾病發生風險,原因是它們能一起調節血中同半胱胺酸的濃度。食物中的香蕉、菠菜、牛肉內分別含有豐富的維他命B6、B9、B12,維他命B群中的這三種能維持正常新陳代謝,減少心血管疾病風險。特別提醒,因為維他命B12多存在於動物來源,且需要充足的胃酸才能吸收,因此對於不吃肉類的素食者及胃酸分泌較不足的長輩來說,維他命B12是較不易攝取到足量的。建議這類族群可以選擇維他命B群相關的保健食品來補充也是一個很好的做法。3.補充Omega-3脂肪酸:美國醫學研究所提出:「一周吃兩次魚肉有助於降低心臟疾病及幫助腦部發展」,能帶來這些好處主要是因為魚油中的Omega-3。Omega-3多存在於秋刀魚、鯖魚、鮭魚等深海魚類的油脂中。它有降低體內發炎反應、對抗血栓等功能,可降低心臟疾病風險。若是想以保健食品的形式來補充魚油時,Sean會建議大家選用含高濃度Omega-3且無添加的魚油以確保自己吃下產品的是安全無虞的。4.多吃水溶性膳食纖維:膳食纖維主要可分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維兩種,其中又以水溶性膳食纖維對於改善血脂組成有較大的助益。含有豐富水溶性膳食纖維的食物有燕麥、秋葵、蘋果…等,它們除了能降低血液中的膽固醇外,也能減少腸道吸收飲食中膽固醇的量,從而達到降低血脂的效果。5.良好的生活習慣:維持理想體重、規律作息、時常運動、不吸菸酗酒是常保健康的不二法門!良好的生活習慣能讓我們大幅降低疾病發生的風險,還可以擁有一個人人稱羨的完美體態及氣色。動脈粥狀硬化因早期幾乎沒有徵兆而難以發現,素來有「沉默殺手」之稱,根據民國110年的國人十大死因統計中,心血管相關的疾病奪去了超過兩萬人的生命,這是一個很值得我們反思的警訊。為了自己及親朋好友的幸福,平時更應注意勤加保養自己的身體,同時也將所學的保健知識分享給更多人知道,讓大家能夠未雨綢繆、防患於未然,不要等到一切都難以挽回時才後悔莫及喔! 延伸閱讀:.中國前總理李克強心臟病發猝死,享壽68歲!心臟病為什麼來的這麼快?.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-10-22 醫療.新陳代謝
慢病主題館【心衰竭】無症狀也應定期檢測 糖尿病友慎防心臟衰竭致命
第1站 高危險群Q:為什麼糖尿病患要預防心衰竭?糖尿病是心衰竭的高危險群的原因?請益醫師╱彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科醫師鄭畬方糖尿病患發生心衰竭的風險,比一般人高出2到4倍!想像一下,當身體各器官組織長期浸泡在糖水裡,就容易產生各種併發症。美國心臟學會(AHA)將心衰竭發展過程分為A-D四階段,A階段是指患者具有形成心衰竭的高危險因子,但心臟構造、功能尚無異常,糖尿病即為其中一項因子。國內可能低估了糖尿病致心衰竭的情況,依據台灣糖尿病年鑑顯示,過去十年來,台灣糖尿病患者罹患心衰竭盛行率約4%左右,事實上,根據全球性糖尿病患者的大型研究,實際盛行率高達10%~28%,推估台灣約有60萬名糖尿病合併心衰竭患者,也就是平均每4-5個糖尿病患者就有1位罹患心衰竭。糖尿病患都該積極控糖,避免併發症,但控糖僅能改善小血管病變,對於大血管病變的幫助不顯著,要達到心衰竭預防效果,需要醫療專業人員介入,給予藥物治療,防止惡化。美國心臟學會(AHA)心衰竭發展階段A階段:患者具有形成心衰竭的高危險因子,如高血壓、糖尿病、冠心病、風溼性心臟病及酒精濫用等,但心臟構造、功能尚無異常。B階段:心臟出現結構或功能異常,包含心室肥大、擴張、收縮力異常及瓣膜疾病,此時死亡率明顯上升,但還沒有像是胸悶氣喘等心臟症狀。C階段:已出現心臟結構的異常及臨床症狀,確診心衰竭,但經藥物治療可緩解症狀。D階段:病情影響日常生活,需使用強心劑,或接受換心手術或安寧緩和等治療。第2站 認識疾病Q:什麼是心衰竭?得了會好嗎?請益醫師/彰化基督教醫院內分泌新陳代謝科醫師鄭畬方心臟就像身體的幫浦馬達,要用力收縮打出足夠血液量供各器官使用,以維持身體功能。患者出現冠狀動脈疾病、瓣膜性心臟疾病、各種類型心肌病變、高血壓、心律不整等,將導致心臟結構或功能受損,演變成心衰竭。一旦心臟無力,身體水分與血液會累積在心臟、肺臟裡,增加心臟負擔,患者往往感覺到很喘;又因全身的血流不足,人會出現疲累、水腫等症狀,其他器官也因缺血無法維持身體所需,引發其他併發症,例如中風;肝、腎、肺功能都變差,造成多重器官衰竭。由於心衰竭難以察覺,等症狀出現再就醫時,狀態已不佳,且預後也差。曾有位55歲男性因心肌梗塞送急診,發現心衰竭嚴重,幸好接受其他緊急處置後脫離難關。但根據統計,心衰竭患者3個月內再住院率45%至50%,一年死亡率高達22%,5年死亡率更超過一半,致死率比卵巢癌、子宮頸癌、攝護腺癌、乳癌等多數癌症更高,因此也有心臟的癌症之稱。雖然心衰竭無法完全治癒,但早期嚴加控制,仍能避免心臟功能惡化,因此一旦確診,積極配合醫師治療用藥,並改善生活習慣,就有機會延長存活時間。第三站 自我檢視Q:我擔心糖尿病併發心衰竭,該注意什麼症狀?可以做什麼檢查?請益醫師/台北市立聯合醫院忠孝院區新陳代謝科醫師廖國盟喘、累、腫是心衰竭三大警訊,糖尿病患者出現相關症狀,就要警覺心衰竭的可能,應和醫師討論安排進一步檢查。喘:心衰竭主要症狀,病患常覺得胸悶氣喘、呼吸困難,平躺時情況更嚴重。累:比以前更容易疲累、活動力降低,起床或運動時更明顯,休息後仍未改善。腫:尿量減少,全身(特別是下肢)腫脹,手指按壓後沒有馬上恢復,或體重不明原因增加。但糖尿病患常因不夠警覺延遲診斷,導致確診時已錯過心衰竭治療黃金時期,醫界逐漸有「糖尿病族群屬於早期篩檢無症狀心衰竭病患」的共識,美國糖尿病學會和心臟醫學會更於2022年6月1日共同發布,建議糖尿病患者即使沒有症狀,也應每年接受一次腦利鈉(BNP)或N端腦鈉前體(NT-proBNP)檢驗,以便篩檢出無明顯臨床症狀的心衰竭患者,提早治療以改善預後。從生理學上,左心室功能不良會導致過多血液累積在左心室,造成壓力負荷增加,此時左心室會分泌BNP與NT-proBNP,增加腎臟的排鈉量,減少心室負荷,只要抽血檢查這兩者濃度值,就可協助診斷是否患有心衰竭及心臟衰竭的嚴重程度。對糖尿病患者而言,如果BNP數值高於35pg/mL,或NT-proBNP數值高於125pg/mL,代表心衰竭風險偏高,應該立即就醫做進一步檢查。第4站 如何就醫Q:我有固定回診新陳代謝科追蹤糖尿病,可以順便檢查心衰竭嗎?還是要一次掛兩科?有整合門診嗎?請益醫師/中山醫學大學附設醫院內科部醫師楊宜瑱慢性病患若擔憂心衰竭,可在固定回診就醫的科別,與醫師及整個醫療團隊討論,提出心衰竭檢查需求,評估後,如果醫療團隊認為應進行相關檢查,就可以做檢查,不需特別再掛心臟科或其他科別的門診。但由於健保資源有限,目前僅針對部分糖尿病患者進行健保給付的BNP或NT-proBNP的抽血檢查,給付條件包含:1.有心衰竭理學症狀,如胸悶、氣喘、水腫。2.心電圖或胸部X光結果異常,包含心室肥大、擴張、收縮力異常及瓣膜疾病等B階段相關前兆。3.身體活動明顯受限制,休息可緩解,但是從事日常的輕微活動(如爬樓梯、掃地、刷牙)也會導致心悸胸悶或心絞痛。不符合健保給付標準的糖尿病患者如果擔心,可考慮自費檢查,費用約1000-1200元不等。第5站 積極治療Q:我有糖尿病併發心衰竭,有哪些治療方式?這些治療都有給付嗎?請益醫師/台北市立聯合醫院忠孝院區新陳代謝科醫師廖國盟目前糖尿病心衰竭是以藥物治療為主。糖尿病心衰竭患者常因鹽分與水滯留在體內無法有效排出,造成肺部及周遭組織水腫,使用利尿劑可排除體內多餘鹽分與水,並搭配其他治療藥物一起使用,臨床上常用藥物包含傳統治療藥物與新一代降血糖藥。(臨床藥物治療見下表)除了藥物治療,還有氧氣治療可幫助糖尿病合併心衰竭患者獲得足夠的氧氣供應,減輕呼吸困難及疲倦的程度,或其他侵入性治療,如心臟節律器、冠狀動脈繞道手術、心室輔助器、心臟移植等等。第6站 生活須知Q:糖尿病併發心衰竭了,我可以吃什麼、做什麼運動避免惡化?請益醫師/中山醫學大學附設醫院內科部醫師楊宜瑱糖尿病患併發心衰竭,在生活方式上,應保持運動習慣,體重過重者建議減重,減少鹽分攝取,以豆製品取代肉類,高纖維澱粉替代白飯。此外,非類固醇抗發炎止痛藥會使心衰竭病患的腎功能變差,不能隨便使用成藥。除了藥物治療,還可從以下5點改善生活習慣,避免疾病惡化:1.控制飲食:每日用鹽量不超過5公克、油脂用量不超過50公克,避免攝取糖分,斟酌食用高甜分水果,以地瓜、燕麥、糙米等高纖維澱粉取代白飯,用豆製品取代肉類。2.限制水分:D階段的糖尿病心衰竭患者,症狀已影響到生活,嚴禁大量飲水,包含靜脈注射液、飲料、食物中的含水量,每日水分須限制在1500毫升內。3.保持運動:例如依照國健署「運動333」建議,每周運動3次、一次30分鐘、心跳達130下,尤其有氧運動可以提升心肌含氧量;但若擔憂有心衰竭情形,最好請醫療團隊評估及建議運動處方。4.減少心臟負擔:體重過重,建議可減輕3~5%的體重;並避免抽菸、喝酒等習慣。5.不亂買成藥:「非類固醇抗發炎止痛藥」會使糖尿病心衰竭患者腎功能變差,不要在藥房隨意購買成藥,應就醫向醫師諮詢,並告知自己有心衰竭病史。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2023-10-21 養生.聰明飲食
運動後該吃什麼?營養師教你吃「3種營養素」提升運動後成效
運動好處多多,不僅能增加肌肉強度,也有調節血壓及血脂、強化免疫能力、預防骨質疏鬆等益處。根據衛福部國健署的建議,成人每周最好能進行150分鐘以上的中等強度運動(如:快走、騎腳踏車)。不過,除了規律運動以外,要有好的運動成效,就要先懂得怎麼吃!所以今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean來和大家探討最適合運動後吃的3個營養素吧!【健康知識Plus劃重點】-提升運動後成效的3個營養素當運動時,身體的肌肉會因為反覆地收縮舒張而消耗能量並產生些微損傷與組織再造,此時若沒有及時補充營養的話,肌肉就會出現疲勞狀態,影響到下一次的運動表現。若能在運動後補充均衡適量的營養,就可以幫助減緩疲勞感,還能增加肌肉量以提升基礎代謝率,進一步減少脂肪堆積喔!接下來我們來看看有哪些營養素最適合在運動後補充吧!一、碳水化合物(醣類)最常被誤解的碳水化合物,其實是在運動後很重要的營養補充!許多人都曾聽過這種說法:「運動後因為身體吸收力變好,所以不能吃碳水化合物,否則會更容胖!」但事實卻剛好相反!肌肉中儲存的肝醣是由碳水化合物所組成,會於運動時被消耗掉。所以在運動後若能及時攝取適量碳水化合物類的食物,可幫助肌肉補足流失的肝醣,減少疲勞感的發生,還能減少肌肉流失與增加肌肉量、提高代謝率,反而不容易發胖。我們平常所吃的米飯、全麥吐司、香蕉…等,都是屬於碳水化合物,很適合在運動後的30分鐘內吃,份量上則建議大約是一小碗飯或一片吐司的量。 二、蛋白質講到增肌減脂,一定少不了蛋白質!我們肌肉組織是由蛋白質所構成,運動後補充蛋白質,可以幫助修復受損的肌肉組織及合成新的肌肉。像是牛奶、豆漿或是雞胸肉,都是很優質的蛋白質來源。研究更發現,在運動後以醣類:蛋白質=3:1的比例來補充,效果最佳!例如地瓜配無糖豆漿,或是一根香蕉配一杯牛奶,都是很不錯的選擇。 三、Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸(簡稱Omega-3)是營養師Sean推薦的小秘方!很多人認為運動完的隔天會痠痛「鐵腿」是因為乳酸堆積造成,但其實這是很常看到的一個運動迷思!首先,肌肉中肝醣的代謝產物為乳酸是正確的,但它不是造成長時間痠痛的主因,真正會造成肌肉長時間痠痛的原因是-「發炎反應」。運動的過程雖然會破壞肌肉組織,但是也會刺激它再生成更強壯的肌肉,而這個過程就會產生發炎反應,引發痠痛「鐵腿」的現象。而Omega-3擁有優秀的抗發炎能力,可以有效幫助對抗發炎反應,減緩運動後的不適感。若想要有效率的攝取,Sean建議可選擇富含Omega-3的食物或魚油保健食品,讓運動後身體恢復得更有效率。 看完今天的文章後,大家對於運動後的營養補充有沒有更多的了解呢?這些補充的原則或許沒有辦法讓大家馬上變得像選手或健美運動員一樣「頭好壯壯」,但是都可以有助於大部分運動後的恢復喔!擁有正確的觀念、正確的飲食補充才能讓你在運動後達到最好的效果,也更能事半功倍! 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-10-14 養生.聰明飲食
新鮮雞蛋怎麼挑?要放哪裡保存?營養師解析最常被問的雞蛋5QA
新鮮雞蛋怎麼挑?雞蛋要放哪裡保存?解析最常被問到跟雞蛋有關的5個問題!根據統計,在台灣每人每年會吃掉超過350顆雞蛋,幾乎等於是一天一顆!對於我們每天都會吃到的「雞蛋」,你夠了解嗎?今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean和你分享一些有關雞蛋的小知識吧! 【健康知識Plus劃重點】-5個跟雞蛋有關的小知識一、雞蛋怎麼挑才新鮮?可以利用下面這3個簡單的方式來判斷雞蛋的新鮮程度:1.觀察蛋殼表面:鮮蛋的蛋殼較粗糙,且附有一層如霜狀的粉末,色澤鮮亮潔淨;反之陳列較久的蛋的蛋殼較為光亮,還可能會有些許裂痕。2. 輕搖蛋體:用手夾穩雞蛋後在耳邊輕輕搖晃,新鮮的蛋因蛋汁較濃稠,晃動時不會發出聲音,也不會有晃動感;反之較為不新鮮的蛋,搖晃時會有較明顯的水聲及晃動感。3. 置於光線下照射:將雞蛋置於光線下,若為新鮮的蛋呈微紅色,氣室面積小且蛋黃輪廓清晰明顯;不新鮮的蛋則會發現很大一塊的氣室及明顯的氣孔與污斑。二、買回來的雞蛋要怎麼保存?新鮮的雞蛋建議冷藏保存,避免高溫存放。並且記得鈍端朝上擺放,讓氣室位於上方,可減少蛋液與蛋黃接觸氣室的面積,有助於延長保存期限。三、洗選蛋是什麼意思?這表示我不用再洗一次嗎?洗選蛋是指利用現代化設備,先透過外觀檢查篩除破裂蛋、裂殼蛋、軟殼蛋等不良品後,再澈底清洗蛋殼上之污物,經風乾、油蠟處理及照蛋檢查後,依蛋的重量予以分級包裝,最後再運輸販售的蛋品。雖然洗選蛋出廠時已經過基本的選別與清潔,不過基於運輸與儲存過程等食品安全的考量,Sean還是會建議大家於烹煮前用清水再沖洗一次。但若沒有馬上要吃蛋,則不建議一買回來就下水清洗,以免水分從蛋殼的毛孔進入內部,反而更容易讓蛋壞掉。四、雞蛋不能吃太多,膽固醇會飆高!?首先告訴大家一個觀念:人體內的膽固醇大約有70%是來自於肝臟自行合成;只有30%是來自於飲食。且在正常的代謝情況下,身體會自行調節膽固醇的生成量。因此,除了患有高血脂症或其他心血管疾病,需要嚴格控制膽固醇攝取量的族群要特別留意,一般身體健康的人,在均衡飲食的前提下,都可以適量攝取雞蛋喔(每天約1~2顆)!五、紅雞蛋和白雞蛋,哪個好?常聽老一輩的人說紅雞蛋比白雞蛋營養是真的嗎?事實上,雞蛋外殼的顏色會有所差異是因為蛋雞的品種不同所致,與雞蛋本身的營養成分並無直接關連;雞蛋的營養主要還是取決於雞隻的飼料供應與健康狀態,而不是只看蛋殼顏色或大小就好。因此選擇新鮮、乾淨、品質好的雞蛋才是更重要的。雞蛋作為國人最常見的食材之一,充分了解它自然是非常重要的!在看完今天的文章後,相信你一定已經學到了許多關於雞蛋的有趣知識,當下次有人問到你關於雞蛋的學問時,你也一定可以對答如流囉!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-10-13 養生.保健食品瘋
補鈣要吃哪一種最好?營養師列出「挑選3要點」幫你買到CP值最高的鈣
根據衛福部最新國民營養調查中顯示,鈣質是國人最缺乏的礦物質,除了1-3歲的嬰兒以外,其他年齡層的人不分性別,全部都有鈣質缺乏的問題!!!也因為如此,補鈣相關的保健食品,在台灣一直都是熱門的選購項目之一,但市面上的鈣產品種類眾多,每一個產品的成分、配方及使用的原料都不盡相同,到底哪一種才是對身體最有效、最有CP值的鈣產品呢?【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean將在今天的文章告訴你,選購鈣保健食品時可以注意哪些地方來幫你選到最優質的鈣!3點都掌握,優質產品聰明購一、先看鈣來源:海藻鈣優先鈣保健食品的鈣來源依其型式不同,可再細分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣…等,它們的實際含鈣量、人體吸收率、來源都有所不同。而其中Sean最推薦的鈣來源是海藻鈣!海藻鈣是碳酸鈣的一種,但它跟傳統的碳酸鈣可是有大大的不同喔!傳統的碳酸鈣雖然鈣含量高,但人體吸收率卻很低;海藻鈣不僅是天然來源,含70種以上微量營養素外,其特殊的微孔隙蜂巢結構,能大幅提升鈣質吸收率,又同時保留含鈣量高的優點,可謂是非常少見的優質鈣來源,更特別的地方在於,海藻鈣是純素食來源的鈣!對於素食族群來說是最理想的選擇。因此建議大家可以優先考量以海藻鈣作為鈣來源的產品。二、再看成分:含維他命D和K優先在選購鈣保健食品時,也要注意看成分中有沒有加入「維他命D」和「維他命K」喔!因為這兩種維他命是對鈣質吸收和骨骼健康非常重要的營養素,維他命D可以提高小腸細胞對鈣質的吸收率;維他命K則可幫助鈣的轉化,把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中,提升骨質密度。另外要提醒的一點是,維他命的來源也很重要!市面上的維他命來源可分為天然來源或化學合成,天然來源的維他命成分較為溫和,攝取起來較無負擔;反之化學合成對人體的負擔較大。因此建議大家選擇酵母發酵或植物萃取等天然來源的維他命,營養價值高,吸收率也更好。三、最後看配方:有增加鈣吸收率的複方優先我們飲食中含有草酸、植酸等物質,它會與鈣質結合形成不溶性的鈣鹽,導致腸道對鈣質的吸收能力下降。除了維他命D以外,還有沒有什麼東西能再加強人體對鈣質的吸收率呢?答案是有的!若你在選購鈣商品時,有看到如納豆膠(γ-PGA)或酪蛋白水解物(CPP)成分的話,它們可以增加鈣質的溶解性,在腸道中提升可被有效利用的鈣量。不過,酪蛋白水解物多為動物性來源,對於素食族群來說,就會建議選擇以素食來源的納豆膠做為配方的鈣產品囉!最後Sean建議大家在吃鈣產品的時候,隨餐或餐後1小時內食用。因為鈣質在酸性的環境下吸收率較佳,而我們在進食時,胃酸分泌較多,此時補充鈣質可以使其與充足的胃酸反應,進而提高鈣質的吸收效率。希望大家都能聰明、輕鬆又有效率的補鈣!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-09-29 養生.聰明飲食
中秋吃烤肉月餅後心臟有灼熱感?當心是胃食道逆流!營養師曝3大危險因子,「3解方」助改善
結束了一周忙碌的工作,和三五好友在周末的時候一起去知名的咖啡店吃蛋糕、喝下午茶,好不愜意!但此時胸口竟突然傳來一陣燃燒感,喉嚨也像吞了一把沙子般難受。若你曾經有過這些情形,很有可能是胃食道逆流的典型症狀!根據各大醫院就診及健檢紀錄來推估,全台灣可能有四分之一的成人都曾有過胃食道逆流的困擾!究竟要怎麼做才能將惱人的胃食道逆流拒之門外呢?【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean即將在今天的文章中為你解答!胃食道逆流是什麼?胃食道逆流(Gastroesophageal Reflux Disease;GERD),指的是胃中的內容物如胃酸、食物,逆流到了食道、甚至是口腔、咽喉或肺部,造成黏膜受到胃酸的侵蝕,引發了如胸口灼熱、反胃、喉嚨砂礫感、吞嚥困難…等症狀。至於造成這現象的原因,在於食道與胃之間有一塊稱作下食道括約肌(Lower esophageal sphincter;LES)的肌肉出現異常所致。當下食道括約肌正常運作時,它能透過開合來確保食物都順利的從食道進入胃中,且不會發生逆流的現象。但是當它發生障礙、閉合不全時,胃中的食物和胃酸就便很容易逆流回食道而引起上述的不適症狀。造成胃食道逆流的原因有很多,包含生活作息、壓力、飲食習慣、心理因素、疾病…等。為了能更好地掌握疾病發生的來龍去脈並制定治療對策,學者們在經過各種研究結果及統整後,歸納出了幾個胃食道逆流的重大危險因子:.肥胖研究發現,肥胖(BMI值>30)者發生胃食道逆流的機率比體重正常者要高出2.5倍,這是因為肥胖者腹中的脂肪較多,擠壓到胃部空間,使得胃中的內容物更容易被「擠」回食道而引起胃食道逆流。.吸菸與飲酒像吸菸與飲酒這些不良的生活習慣,除了會損害胃腸道的黏膜組織外,還會使下食道括約肌的張力減弱,無法有效阻隔胃酸逆流,自然就很容易發生胃食道逆流的情形。.愛吃高脂高糖及刺激性的食物高脂高糖及刺激性的飲食會使食物停留在胃中的時間變長,還會不停的刺激胃酸分泌,如果此時下食道括約肌的功能又無法正常發揮功能,大量的胃酸就會被逆流回食道而造成傷害。 【健康知識Plus劃重點】- 克服胃食道逆流3解方想要有效減少胃食道逆流症狀出現的頻率,第一步就是改變自己的生活習慣!具體的方式,Sean已經在這一段幫大家整理好啦~一起來看看吧!一、維持正常體重、戒除不良習慣如上一段所述,肥胖是造成胃食道逆流的一個獨立危險因子,減重可消除體內脂肪,使胃中壓力降低,進而達到降低胃酸逆流的機會;戒菸戒酒則可以使下食道括約肌的功能回復正常水準。二、餐餐適量、避免刺激性食物餐餐適量的目的,是為了不要讓胃塞入太多東西而引發逆流,如同一個裝滿水的氣球和裝了半滿水的氣球相比,裝滿水的氣球一定會更容易溢出水來的道理是類似的。刺激性的食物,像是茶、咖啡、啤酒、巧克力、辣椒、炸雞排…等,都會造成程度不一的胃酸分泌及食道刺激,為了避免不適感增加,在生活中應減少接觸這類食物。三、衣著寬鬆、飯後勿躺過緊的衣物可能會壓迫胃部引起胃食道逆流,因此保持寬鬆的衣著可以幫助進食後,胃中的食物順利排空進入小腸。另外Sean也建議飯後不要立刻躺下,以免胃酸因為重力的影響而增加逆流的機會。 一般來說,發生胃食道逆流的情形時,民眾通常都會跑去藥局購買胃乳片或是到腸胃科掛號,而醫師通常也會開立制酸劑給患者服用,目的是中和胃中的胃酸,減少胃酸對食道的侵蝕力。但藥物的使用只是一時的,若長期依賴則很可能影響到消化吸收的能力,反而會造成如腹瀉、便秘等其他問題。要想從根本上改變,還是得靠良好的飲食生活習慣、正常的作息時間及適時的調解生活壓力!相信看完文章的你,已經學會如何顧好自己的胃囉!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-09-16 養生.聰明飲食
預防骨質疏鬆補鈣就好?營養師教你吃「3種營養素」增加鈣吸收率
根據衛福部國健署公布的最新國民營養調查報告指出,鈣是國人最缺乏的礦物質!!!這表示我們飲食中所攝取的鈣質遠不及身體所需。這時候就要多攝取含鈣食物,或是藉由鈣片等保健食品來補充不足的鈣。但你知道嗎?身體對鈣質的吸收並不是吃多少就補多少喔!補鈣最關鍵的重點是如何讓身體把鈣真正地吸收進去。所以今天的【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要和大家認識常見的鈣補充劑類型,及補鈣以外還能透過哪些營養素來提高身體的吸收率!鈣補充劑的類型市面上關於鈣的保健食品依其型式不同,可細分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣…等,它們的實際含鈣量、人體吸收率都有所不同,所以接下來就讓Sean來為大家介紹兩種最常見的鈣補充劑型式吧!• 檸檬酸鈣(Calcium citrate)檸檬酸鈣做為一種常見的鈣補充劑型式,研究指出檸檬酸鈣的吸收率約35%左右,且檸檬酸鈣的吸收較不受胃酸影響,因此食用時機也比碳酸鈣型式的補充劑更為自由,空腹或餐後都可以食用。但它也有缺點,檸檬酸鈣大多都是化學合成,且這種型式的鈣含量比例僅約21%,食用量要增多才能補足身體所需的鈣,也不適合給有慢性腎臟病的患者食用,可能會使身體對鋁的吸收率上升而影響健康。 • 碳酸鈣(Calcium carbonate)碳酸鈣算是目前市面上最常見的一種鈣補充劑型式,鈣含量比例約40%;人體的吸收率則為27%左右。其特色是鈣的含量是目前所有補充劑型式中最高的。但傳統碳酸鈣的缺點是在胃中溶解後會產生氣體,使人在食用後出現脹氣的情形,且傳統碳酸鈣所含的鈣質要在胃酸存在的情況下才好吸收,所以一般都建議飯後或隨餐食用。近期被熱烈討論、視為補鈣首選的海藻鈣,是屬於一種全新型態、有著高吸收率的碳酸鈣,它的優勢在於具有微孔隙蜂巢結構,可以大幅提升人體對鈣的吸收率,結合高含鈣量及高吸收率兩種優勢,是鈣質補充的好選擇。 【健康知識Plus劃重點】-3種營養讓你增加鈣吸收率看到這裡,不知道你有沒有發現,我們人體對鈣質的吸收率其實都不算高!這是因為我們飲食中含有草酸、植酸等物質,它會與鈣質結合形成不溶性的鈣鹽,導致腸道對鈣質的吸收能力下降。但所以在這個章節裡,Sean就要和大家分享三種能提高鈣質吸收率的營養素,以及生活中可攝取到它們的食物!一、納豆膠納豆膠,其正式名稱為γ-聚麩胺酸(γ-Polyglutamic Acid; 簡稱γ-PGA),是自然發酵納豆中黏液的主要成分。γ-PGA能與鈣離子結合形成可溶性鈣,增加鈣質的溶解性,在人體中提升可被有效利用的鈣量。一般要吃到納豆膠的方法,自然是透過攝取納豆而來,不過對於不甚喜歡納豆、或是平時很少吃到納豆的人來說,也可以考慮食用含有γ-PGA的保健食品。二、維他命C維他命C的其中一項重要的功能便是促進鈣質吸收,這是因為維他命C是一種酸性物質,在胃中可以與胃酸相輔相成,增加鈣的解離量,進而增加鈣質在小腸的吸收率。而維他命C較常出現在蔬果當中,例如甜椒、花椰菜、紅心芭樂…等。三、維他命D維他命D在人體內扮演類似荷爾蒙的角色。在維他命D的幫助下,可以提高小腸細胞對鈣質的吸收率,以維持血鈣的平衡。若沒有維生素D的存在,飲食中的鈣僅剩10~15%能被吸收!因此獲得充足的維他命D,是確保鈣質能充分吸收的必要基石。除了透過適度日曬來使身體自行合成維他命D外,我們也可以透過飲食來攝取富含維他命D的食物,如黑木耳、蘑菇、鮭魚…等。俗話說:「吃得飽,不如吃得巧!」我們補充鈣質也是同樣的道理,除了鈣要補充足夠,還要搭配協助鈣吸收的各種營養素,才能將我們吃下的鈣發揮最大的吸收與利用。在文章的最後,Sean還有一個小提醒要告訴大家,根據學術研究建議,單次鈣質補充量在500mg以內吸收率最好,因此在食用鈣補充劑時,建議分次在不同時段食用,才可以發揮最大的吸收效率喔!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-09-13 養生.聰明飲食
金針菇助減重、控血糖!但「今天吃明天見」,白吃了?營養師解謎
金針菇營養價值豐富,對人體有不少好處,不過因為吃了之後隔天排便往往能再見到金針菇,因此被戲稱為「明天見」、英文學名「See You Tomorrow」,這也不免讓人納悶吃了之後整個完整拉出來,是不是白吃了? 對此劉怡里營養師指出金針菇的營養及好處,會再見到金針菇其實也是出自於它的營養,營養一樣有被妥善利用。 金針菇助減重、控血糖、好處多!吃了「明天見」?營養師指關鍵。 劉怡里營養師指出,金針菇為蔬菜類,和其他天然蔬菜一樣都有不少營養,其中最出色的包括了菸鹼酸、葉酸、高鉀、高纖等,各自對人體都有不少的正面影響。 脂肪代謝、穩定心情:菸鹼酸俗稱維生素B3,幫助脂肪代謝,因此金針菇常見和肉類、高油脂食物搭配在一起,有利將脂肪代謝出來。另外也穩定神經,有利排解憂鬱、暴躁情緒等,有身心疾病或情緒不穩的族群也相當適合。 神經發育、保養血管:葉酸最廣為人知的益處在於神經發育,多數研究認為新生兒神經缺損是因懷孕時未足夠補充所致,因此對於孕婦而言是尤其重要的營養。另外葉酸也有助預防心腦血管疾病。 消除水腫、血管健康:鉀對人體而言具有利水、利尿、消水腫的效果,可幫助人體鈉鉀平衡、維持血管健康。對於口味偏鹹、重口味、高鈉的人而言也是建議可多加攝取的。 腸道健康、減重控糖:膳食纖維對人體而言非常重要,除了可增加飽足感,也有助促進腸道健康、幫助排便、減重、控制血糖等,菇類普遍都具有非常豐富的膳食纖維,金針菇就是屬於高纖的食材。 吃了「明天見」白吃了?金針菇之所以吃下之後,隔天排便還有高機率再看到,是出自於名為「幾丁質多醣體」的營養,是膳食纖維的一種,人體難以消化吸收,但還是可以成為大腸益菌的食物,幫助腸胃蠕動,益菌多了也助預防便秘、腸道疾病。而前述提到的部分營養還是會被人體吸收,民眾看到的僅是金針菇的「空殼」。 金針菇營養豐富有助養生,留意細節、食材變化更加分! 吃肉時配金針菇:劉怡里營養師建議,除了前述提到吃肉類時可搭配金針菇幫助油脂代謝,也可留意一些小細節、運用食材加以變化,吃了更安心也更有助營養補充、增添風味。 烹煮前切除根部:金針菇相較其他蔬菜較有嚼勁、難咬斷、一株又是一大把,在烹煮前建議切除根部讓其分散,如此可避免一次入口、避免噎到,也提醒特別是年長者和小朋友更需特別注意細嚼慢嚥。 簡單做成營養湯塊:另外也可以將金針菇煮熟後切成碎塊,並加進其他煮熟的蔬菜等食材碎塊,加些水,放進冰塊盒內冷凍成為湯塊,煮湯、煮火鍋時除了更增添鮮甜風味也提升營養價值。此方式須注意先煮熟食材再冷凍。 和蛋打在一起超營養:除此之外金針菇也可以簡單切成碎塊,和蛋打在一起做成煎蛋,不論是作為早餐或其他各餐,都是營養價值相當豐富的料理。 金針菇具高纖、高鉀特性,部分族群建議酌量或避免。 建議避免族群:雖然金針菇營養價值高,但也還是有部分較不適合食用的族群。劉怡里營養師表示,金針菇屬於高鉀、高纖的食材,因此限鉀的腎臟病患及腸胃狀況不佳或剛開刀的患者不建議食用,以免鉀超標或加重腸胃負擔。 免疫系統疾病不宜?網路上也有許多資訊提到,紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等免疫系統疾病族群不宜吃金針菇,對此劉怡里營養師則表示,此觀點若從中醫的角度來看,可能有些中醫師認為不適合;但從營養學來看這些疾病和免疫系統有關,和食材、食物無關,且並無刺激,應無影響。 《延伸閱讀》 .地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,好處不只這樣。 .你以為是蔬菜,其實是澱粉。8食材別混淆,聰明吃避免變胖血糖飆! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:葉姿岑
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2023-09-12 醫療.新陳代謝
控糖關鍵在評估主食攝取量!維持血糖穩定從「3件事」做起
不只糖尿病人要控制血糖,一般人也應注意血糖狀況。不少人會選擇「低GI飲食」(低升糖指數飲食)做為血糖控制手段,但食物營養標示複雜、選擇多元,該如何避免攝取過多糖分?留意身體發出的警訊?控糖關鍵是不同類食物分量 重點在於使用「健康餐盤」評估不同類食物的攝取份量,是控糖的關鍵。聯安診所營養師徐景宜建議,可以「健康餐盤」概念評估每一餐的攝取份量,不論方形還是圓形的餐盤,米飯、麵食等主食應占餐盤四分之一,另四分之一為蛋白質食物,剩下一半的餐盤空間內三分之二應為蔬菜、三分之一是水果。至於份量的評估,應先以體重計算出蛋白質的攝取量,再去推算其他食物種類。例如一名體重50公斤的人,一天的蛋白攝取量要除以「7」,應攝取7份蛋白質,分布在三餐中,一餐約吃2份蛋白質。若用目測法簡單估算,一個掌心約是2份蛋白質,再藉由蛋白質去推算主食、蔬菜等攝取量。維持血糖的穩定需要注意這3件事1.用餐順序:用餐順序會影響血糖的穩定,徐景宜表示,富含蛋白質及脂肪的食物,雖然不像主食類會直接讓血糖產生震盪,但有助於延緩血糖爬升,因此用餐順序也要多留意。尤其需要血糖控管的人,不建議用餐第一口先吃主食或水果,應先吃蛋、魚肉等蛋白質類或是蔬菜,烹調方式不限水煮,用油炒也無妨。2.膳食纖維徐景宜說,攝取「水溶性膳食纖維」食物,例如秋葵、地瓜、金針菇、海帶、山藥等黏稠蔬菜,有助於延緩血糖、增加飽足感,並且可以幫助代謝膽固醇;葉菜類、全穀類等「非水溶性膳食纖維」食物,則可以預防便祕及腸道疾病。其實,平常飲食不需刻意追求食用水溶性或非水溶性膳食纖維,正常多樣化攝取食物就好。徐景宜建議,一天應攝取25公克的膳食纖維,換算成蔬菜約為3至4碗的量,也可以透過吃全穀、雜糧、胚芽米,以及水果如奇異果、芭樂等方式補充。3.低GI飲食不少控制血糖者會採取「低GI飲食」,來減緩血糖上升速度。而GI為升糖指數,呈現食物下肚後血糖上升速度的指標。徐景宜提醒,低GI食物通常有原型、纖維多、較不成熟等特色,如香蕉愈成熟則糖份越高,因此有較高的GI值,因為低GI飲食會攝取較多纖維,因此胃發炎、胃潰瘍、拉肚子等人應該先暫緩食用,避免增加腸胃蠕動。血糖高是罹患糖尿病的危險訊號,徐景宜說,一般人的糖化血色素(A1C)約在4至5.6%之間,糖尿病前期則在5.7至6.4%,要找出血糖問題仍得靠抽血檢查。尤其有糖尿病家族史的民眾應該特別注意,及早檢測血糖,早期發現問題,讓醫療團隊提供個人化的飲食調配建議。責任編輯:葉姿岑
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2023-09-09 焦點.健康知識+
寶特瓶裝熱水會致癌嗎?7種編號塑膠包裝耐熱溫度一次告訴你
帶著紅白塑膠袋到菜市場採買食材、在自助餐店用耐熱袋打包湯品、在超商購買寶特瓶裝的飲料…上面所提到的事情,相信你一定也曾經做過!而這些都與我們今天要聊的主題-塑膠有關!塑膠製的物品在我們的生活中可說是隨處可見,例如手搖杯、寶特瓶、塑膠袋、保麗龍…等,都是我們常常用到的東西。若你仔細觀察,會在這些容器的底部或是包裝上看到三角形的回收標誌及中間的編號數字,例如微波便當盒底的塑膠5號、保鮮膜盒上的塑膠3號…你知道這些編號數字各代表什麼意思嗎?今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean和大家一起解密這些神祕數字吧! 【健康知識Plus劃重點】- 數字1到7,塑膠用途全解析我們日常所使用的塑膠製品中,會看到分別打上三個循環箭頭包圍著阿拉伯數字1至7的號碼標誌,代表塑膠類容器可區分為7類不同材質,每一種材質的特性、耐熱溫度、能盛裝的物品皆略有不同。標示這些資訊的目的,是為了幫助區分不同材質與特性的塑膠,以便於正確地使用與回收。以下就讓Sean一一介紹這些不同的塑膠及它們所代表的特性與用途吧!.編號數字1的塑膠:編號1的塑膠,正式名稱為聚乙烯對苯二甲酸酯(PET),大家常買的手搖杯上面的封膜,或是寶特瓶的瓶身,大多數都是用這種材質的塑膠製成。它的質地輕、能耐酸鹼、硬度及韌性也不錯,但耐熱溫度僅達60-85°C,因此要注意不適合拿來裝熱的東西,也不建議重複使用。.編號數字2的塑膠:編號2的塑膠,正式名稱為高密度聚乙烯(HDPE)。你知道為什麼紙盒、紙碗裝水時不會濕掉嗎?原因就在於這些容器的內襯有一層薄薄的「淋膜」,而這個淋膜就是用HDPE的塑膠製成的!此外,在部份自助餐店中,用來裝湯及飲料的塑膠袋也是使用這個材質。它的質地耐腐蝕、耐酸鹼,耐熱溫度可達90-110°C的高溫,用途相對廣泛一些。但要注意這類的塑膠不適合拿來裝有機溶劑,時間久了可能會有滲出的現象。.編號數字3的塑膠:編號3的塑膠,正式名稱為聚氯乙烯(PVC),家中常見的灰色塑膠水管、保鮮膜、孩子們愛收藏的公仔等製品,都是PVC材質的塑膠做的。它的可塑性高,柔軟性好,易於製作不同形狀的東西。耐熱溫度僅60-80°C,所以要注意這種塑膠不耐熱,在食物加熱或微波前,要記得先把保鮮膜取下。.編號數字4的塑膠:編號4的塑膠,正式名稱為低密度聚乙烯(LDPE),我們常用的密封夾鏈袋就屬於這種材質。LDPE的特性耐腐蝕、耐酸鹼,在低溫下穩定,耐熱溫度為70-90°C,略低於HDPE塑膠。兩種塑膠的分辨方法在於,LDPE看起來透明度較高;HDPE在搓揉時會有較明顯的沙沙聲。這類塑膠不耐高溫,也要注意不要裝煮沸的湯品喔!.編號數字5的塑膠:編號5的塑膠,正式名稱為聚丙烯(PP),豆漿瓶、部分保鮮盒或是裝布丁的杯子,都是用這種材質的塑膠製成。它的特性耐酸鹼、耐碰撞,耐熱溫度是這七類塑膠中最高的,可達100-130°C!因此它也是唯一可以用來微波加熱的塑膠。但缺點是可塑性及加工性較其他塑膠差,所以這類型的塑膠都給人一種厚重的感覺。要注意這類塑膠要避免陽光直射,否則容易發生龜裂現象。.編號數字6的塑膠:編號6的塑膠,正式名稱叫做聚苯乙烯(PS),最常用到的製品便是常用於製作泡麵碗的保麗龍。優點是易於加工、質地輕,成本低;但不耐酒精及食用油,也不耐高溫,耐熱溫度僅70-90°C。所以使用上要注意不可以拿這類容器盛裝太熱或太油的食品,以免其中的物質溶出。.編號數字7的塑膠:非屬上述六種材質的塑膠,就會被歸類在編號7的「其他」類別,例如用於製作嬰兒奶瓶的聚碳酸酯(PC),或是製作塑膠餐具的美耐皿(Melamine)…等。每種材質都有不同的耐熱溫度及物理化學特性,使用前建議先查清楚資料後,再依據實際情況來做使用。 從塑膠被發明到現在的歷史僅經過一百多年,但生活在21世紀的我們,塑膠已經成為我們生活中的一份子了!在看完今天的文章後,相信你對日常生活中所使用的各種塑膠,有了更深一層的認識。【PrimePlus健康設計家】希望這些知識能幫助你正確的使用塑膠製品,確保自身及家人朋友的健康。也別忘了在享用便利生活的同時,要落實環保的理念,減少塑膠的使用量,並將使用後的各種塑膠做正確的分類和回收喔!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-09-04 養生.聰明飲食
馬鈴薯竟有助減重、平衡血糖!營養師:3料理方式美味又養生
馬鈴薯日常相當常見,營養非常豐富,且也有助減重、平衡血糖、保養腸道。財團法人癌症關懷基金會簡鈺樺營養師介紹馬鈴薯的好處,也教大家怎麼吃更養生、更健康! 馬鈴薯的主要營養和好處,營養師:助減重、控血糖! 馬鈴薯的主要營養:簡鈺樺營養師表示,馬鈴薯在六大營養當中被歸類為「全榖雜糧類」,也和飯、麵一樣同是澱粉類食材。除了熱量能提供身體能源,也有促進腸道健康的膳食纖維,以及有助護心的鉀、鎂等礦物質,穩定神經的葉酸和菸鹼素等。 更適合小朋友吃:馬鈴薯各族群都可以吃,不過特別推薦給小朋友。簡鈺樺營養師說明,馬鈴薯和紫米、糙米一樣都是全榖雜糧類,不過相較於這些全榖雜糧類來說,馬鈴薯質地軟對於小朋友來說適口性較佳。此外,馬鈴薯也同是薯條的原型,因此接受度就顯得卓越。因此對於不願意嘗試米粒類的全穀雜糧孩童,不妨試試馬鈴薯。 有助減重、控血糖的膳食纖維:一般說到馬鈴薯,或許會想到有助減重以及控制血糖的抗性澱粉。事實上馬鈴薯的抗性澱粉是在於「生馬鈴薯澱粉」,但馬鈴薯不建議生食,因此營養師更想強調在同與抗性澱粉一樣優秀的膳食纖維,有助於增加飽足感以及減少攝取量來達到減重、平衡血糖,且有助優化腸道菌叢環境。不過份量還是相當重要。 助減重、控血糖,也不能吃太多:簡鈺樺營養師舉例,和能達飽足感的一碗白飯,也就是4份來說相比,超商所賣的一份馬鈴薯約90公克,吃兩到三顆可達飽足感,澱粉攝取量僅約為2到3份左右,因此相對攝取總熱量較少。但想必也不代表可以肆無忌憚卯起來吃,否則超量攝取一樣會適得其反。 減重、控糖,營養均衡是重點:若是基於減重、控制血糖,也不能只單靠吃馬鈴薯,概念上還是需要以三餐營養均衡,基本建議除了澱粉,還需要有蔬菜、蛋白質、澱粉。若情況允許則蔬菜量再更多些,如此會更有助減重。 馬鈴薯有天然毒素別亂吃!生的、發芽、切掉都別吃。 說到抗性澱粉,種類有非常多種,民眾最常耳聞莫過於熱飯變成冷飯,因此可能聯想到既然生馬鈴薯有抗性澱粉,或許可以生食?簡鈺樺營養師也提醒不可生食馬鈴薯。 生的馬鈴薯存在有稱為「茄靈鹼」的天然毒素,這種毒素不是只有發芽的馬鈴薯才有,只是發芽的馬鈴薯會更多,可多達5倍,生的、發芽的吃下都可能中毒,出現噁心、嘔吐、腹痛腹瀉、神經失調等情況。且發芽的部位就算切掉也無法完全去除。因此發芽的不建議吃,生的需要先進行烹煮。尤其提醒孕婦、年長者、幼童、疾病者等免疫力較低者更要留意。 馬鈴薯有助減重、控血糖,營養師教簡單3料理更養生! 簡鈺樺營養師也推薦,民眾在吃馬鈴薯的時候,也可以進行簡單的料理,除了味道口感更豐富,營養也更多元。 冷馬鈴薯:馬鈴薯經煮過後再放冷、放冰箱,可取代早餐的麵包,獲取更多纖維;也可以作為運動後的澱粉來源喔! 蛋薯條、蛋薯餅:把馬鈴薯切成條狀,適度裹上麵粉,再加上蛋液,煎煮後就變成「蛋薯條」或「蛋薯餅」,除了可以吃到馬鈴薯的營養,也可以吃到雞蛋的營養。但切記不是用炸的,溫度別太高。 花椰菜薯泥:將馬鈴薯烹煮後,和花椰菜一起剁碎,再加入鮮奶打成泥,做成「花椰菜薯泥」,除了製作容易、方便,口感也更加滑順、奶香四溢,也可以攝取到牛奶和花椰菜的營養。 避免高溫、油炸、氣炸:馬鈴薯雖然有營養,但不建議高溫烹煮,特別是油炸做成薯條。除了高溫容易破壞營養素之外,也可能產生梅鈉反應,油脂也容易攝取太多的熱量,對身體造成負擔,影響血管健康、增加身體氧化機會、也有致癌疑慮。 而氣炸鍋製成的氣炸薯條,雖然油量大幅減少,不過同樣是高溫料理,營養容易被破壞,可做為減重過度期取代油炸物食用,但不建議長期如此。 《延伸閱讀》 .三高、減重不吃飯、澱粉?易胖又傷身!營養師教看種類健康吃。 .吃鹽水雞注意6件事助養生!營養師:比例抓好還有利減重。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-09-03 養生.聰明飲食
營養師盤點5大補腦營養素!除了鮭魚你還可以吃「這些」
時間來到了開學季,相信許多家長們都希望自己的孩子能贏在起跑點,在學習的路上能一路順遂,思緒清晰不當機!最方便且有效的方式就是透過我們的飲食去改變!所以在今天的文章裡,【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要推薦大家幾個對腦部發育非常有用的營養素,提升學子們的專注力與學習力喔! 5個營養素,學習加倍速大腦是人類身體中最複雜、最不可思議的器官,它是我們呼吸、思考、記憶、學習和感受的所在,就像是一個超級電腦,負責掌管我們的一切行為和感覺。我們的飲食中有不少營養素是對大腦特別有幫助的,所以Sean會幫大家把它們一一找出來!一、維他命B群維他命B群家族中一共有八個成員,分別是維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12,它們負責身體內各式各樣的代謝反應,是維持健康不可或缺的重要營養素,腦部發育自然也不例外。其中維他命B6、B9、B12能幫助合成神經傳導素、保護神經纖維。有研究指出,補充維他命B6、B9、B12後,在各年齡層女性中的記憶表現都有正面的效果;在動物實驗中也發現,維他命B12能夠改善大鼠認知功能障礙的情形。常見的食物如香蕉、黑豆、牛肉片,分別含有豐富的維他命B6、B9、B12。值得注意的是,維他命B12多存在於動物來源,且需要充足的胃酸才能吸收,因此對於不吃肉類的素食者來說,比較不容易攝取到足量的維他命B12。建議這類族群可以選擇天然來源的維他命B群保健食品來補充。二、Omega-3脂肪酸根據美國國衛院(NIH)及美國心臟協會(AHA)建議,每天需補充500毫克以上的Omega-3脂肪酸,因為其中含有豐富且對人體有益的DHA與EPA。研究指出,DHA對於兒童的中樞神經系統發育非常重要;EPA則可以幫助增強記憶與集中力。Omega-3脂肪酸主要存在於魚肉及堅果等食物中。三、類黃酮類黃酮(Flavonoids),也被稱為生物類黃酮,是一種水溶性的植化素,大多存在於植物中。類黃酮被視為是一種強效的抗氧化劑,可幫助人體對抗病毒、致癌物、各種毒素與過敏物質,也對神經細胞具保護作用,使其不易老化,有助於神經細胞間的傳遞。有流行病學研究指出,若能固定攝取類黃酮,在認知功能及預防失智方面都有良好的表現富含類黃酮的蔬菜有地瓜葉、高麗菜、洋蔥;水果類則有蘋果、葡萄、藍莓…等。四、薑黃素薑黃是一種生長於亞洲的一種植物,常被用來當作辛香料使用。有越來越多的研究發現其中的機能成分-薑黃素(Curcumin),擁有許多保健效益,例如對抗氧化及發炎、緩解退化性關節炎症狀、促使癌細胞凋亡…等,也因此在近年的保健食品市場上蔚為風潮。隨著對薑黃素的研究越來越深入,學者們也發現薑黃素除了有上述的功能外,也具有保護腦部神經、增加DHA在腦部的濃度及自行合成的能力;在老年族群中也發現可以延緩或減少失智的風險。五、膽鹼膽鹼(Choline),是所有動物的必須營養素及人體的必要成分,在19世紀時從豬的膽汁中分離出來而被發現。膽鹼負責維持神經細胞膜結構的完整性,也與體內脂肪的運輸有關。它也是重要神經傳導物質-乙醯膽鹼(Acetylcholine)的原料,參與腦部專注、學習、記憶等功能。人體的肝臟雖然可以自行合成膽鹼,但需求量也較大,因此衛福部在「國人膳食營養素參考攝取量」中也建議,男性及女性每日攝取分別450毫克及390毫克左右的膽鹼。富含膽鹼的代表食物有雞蛋、鮭魚、香菇等。在學習新知的旅程上,勢必會遇到許多挑戰等著我們去克服,但只要懷抱著一顆正向的心,相信所有的困難都能順利解決!【PrimePlus健康設計家】也會時刻精進自己的技能、充實自己的學識,將最好的一面呈現給大家。希望我們能在追求知識的道路上,與各位一起攜手前行!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-08-26 養生.聰明飲食
越酸的水果維他命C含量越高?吃維他命C會腎結石?營養師破解維他命C常見3迷思
人類研究維他命C的歷史非常悠久,作為人體的一個必須營養素,擁有許多重要的生理功能,隨著近年來營養教育的推動與普及化,也有越來越多的民眾開始認識到維他命C對人體的重要性了!但於此同時,卻也充斥著許多以訛傳訛的資訊。所以今天的【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要來和大家一起破除這些常見的維他命C迷思!維他命C的生理功能及每日建議攝取量如同文章的開頭所述,維他命C在維持人體的健康方面有著關鍵性的作用,它具備消除自由基對抗氧化、活化免疫系統、抗發炎、促進膠原蛋白合成維持緊緻肌膚、傷口癒合、促進鐵質吸收改善貧血、荷爾蒙生成…等重要的生理功能。根據國健署建議,我國成年人維他命C的每日建議攝取量為100毫克。 【健康知識Plus劃重點】- 維生素C的3大迷思破解一次看在上一段的內容中,我們已經簡單地了解到維他命C對我們人體的功能及需求量了,接下來就讓我們進入到今天的重頭戲-迷思破解環節!迷思一:越酸的水果,維他命C含量越高?這個問題算是Sean到目前為止最常聽到的迷思了!許多人可能是因為維他命C的正式名稱叫做抗壞血「酸」,就誤以為越酸的東西,其維他命C的含量就越高,因此檸檬很常被人們視為補充維他命C的首選。但事實可能會讓你大吃一驚喔!經過成分分析以後,每100克的檸檬(約兩顆)中,維生素C含量只有34毫克,僅占成人維他命C每日需求量約1/3!像是甜椒、紅心芭樂等食物的維他命C含量反而還豐富許多,大約是檸檬的4及6倍!由此可知,味覺上的酸味感受跟維他命C含量的多寡是沒有關聯的。迷思二:因為維他命C很健康,所以吃多少都沒關係?有些人的觀念認為,對身體好的東西可以盡量吃,反正多吃多健康,但Sean要告訴大家,這樣的想法並不正確!任何東西過與不及都不好,維他命C也一樣!根據研究分析,單次補充維他命C超過200毫克時,人體的吸收利用率就會明顯降低;若長期過量攝取維他命C(每天大於2000毫克),除了可能造成腸胃不適以外,反而還可能使其抗氧化的功能產生反效果,使紅血球的完整性被破壞;也更容易產生*反彈性壞血症(Rebound scurvy)等負面影響。因此,若覺得自己飲食中維他命C攝取不足而需要維他命C保健品時,記得要選擇天然來源成分,並注意劑量標示,避免過高劑量的化學合成維他命,長期吃下來反而傷身喔!*反彈性壞血症:長時間攝取高劑量維生素C,身體會開始逐漸習慣,認為這才是合理濃度,當不再吃到這麼高劑量的維他命C時,便無法滿足身體需求量,進而產生維生素C不足的症狀。迷思三:吃維他命C會腎結石?這也是Sean很常聽到的一個迷思!至於為什麼會有這個說法呢?原因在於維他命C在體內會代謝成一個稱為草酸的物質,而腎結石的成因,有很大一部份就是由草酸與鈣質結合沉積而成的草酸鈣結石,於是維他命C就很「順理成章」地與腎結石聯想到了一塊。也因為這個說法,使有些腎結石患者「聞C色變」而刻意不吃含有維他命C的食物。但Sean要告訴大家,重點還是在於維他命C的劑量!若長期攝取高劑量的維他命C(大於2000毫克/日),確實有可能會提高腎結石的風險;但在正常攝取的情況下,維他命C與腎結石的發生率是沒有關聯性的,大家不必過度緊張。維他命C在身體中扮演著重要的關鍵角色,對於維持健康有著不可或缺的地位,但即便如此,還是有許多小「眉角」要注意,才能避免不正確的認知把我們的健康暴露在風險之中。【PrimePlus健康設計家】致力於推廣正確的健康保健知識給大家,讓大家能夠透過我們的健康知識文章,獲得對自己有幫助的資訊並應用到生活中,希望大家都能運用自身所學,量身打造自己的健康,設計快樂生活每一天!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-08-19 醫療.骨科.復健
擊退骨質疏鬆只吃鈣就好?營養師告訴你必吃「固骨本5種營養素」
人只要一上了年紀,可能會面臨到一個共同的問題:骨質疏鬆!根據國健署發布的「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」中發現,65歲以上的民眾,至少一個部位出現骨質疏鬆的盛行率為14.1%,相當於每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題,而且這個比例還會隨著年齡增加而繼續上升!但是也別太過擔心,今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要來和你一起學習鞏固骨本的保健營養知識,只要保養得宜,就有機會防止骨質疏鬆找上門喔!什麼是骨質疏鬆症?在成長的過程中,人體骨骼中的骨量約在20-30歲時會達到顛峰,之後就會隨年齡增加而流失骨量,大家常聽到的骨質疏鬆症(Osteoporosis),就是骨量流失的一種病症。因此世界衛生組織(WHO)將骨質疏鬆症定義為:「一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的疾病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折的危險性明顯增高。」我們人體的骨骼屬於一個「活組織」,意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的,這個過程主要是由身體內的兩個細胞:分解骨骼的蝕骨細胞(Osteoclast)與再塑骨骼的成骨細胞(Osteoblast)兩者達到動態平衡來完成。當因為老化、更年期,或其他異常的原因,使骨骼分解的速率大於骨骼再造的速率時,就會造成骨質的流失,進而可能引發骨質疏鬆。容易發生骨質疏鬆症的高危險群如果你或是你的親朋好友中是屬於這幾類族群的話,可以把今天的文章推薦給他們喔!除了幫助他們對自身的健康有所掌握外,也可讓正確的保健知識傳遞給更多人知道!◆ 年長者在上一個段落中我們提到,骨量會隨著年齡增長而加快流失,所以年長者一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。再者,老人家牙口不好、胃口也不像年輕時那麼好,當進食量變少時,從飲食中攝取到有助於骨骼健康的營養素自然就減少許多。◆ 停經後婦女女性的雌激素則可以抑制蝕骨細胞的活性。但當女性到了更年期後,雌激素分泌大量減少,蝕骨細胞的活性便彷彿像是「掙脫束縛」一般而活性大增,使骨質流失的速度急遽上升。根據統計,女性停經後的5-7年,骨密度會減少約15~30%。◆ 生活習慣不良者常見的不良生活習慣包括吸菸、酗酒、挑食、缺乏日曬、缺乏運動…等,這些行為都會從許多面向來使骨骼的健康產生危害,例如加速骨質流失、妨礙身體吸收對骨骼健康的營養素…等。 【健康知識Plus劃重點】-5種營養素,骨本輕鬆固相信每一個人都知道,要顧好自己的「骨」本就得補充到足夠的鈣質,但事實上,還有些營養素能夠和鈣一起相輔相成,讓骨骼更加健康喔!就讓我們接著繼續看下去吧!一、鈣鈣是人體中含量最多的礦物質,是構成骨骼及牙齒的主要成分,有99%的鈣都存於這兩個組織中。鈣除了能維持蝕骨細胞與成骨細胞間的平衡,也是作為成骨細胞製造新骨頭時的重要材料。食物中富含鈣質的有小魚干、牛奶、板豆腐…等。二、鎂鎂常常是在骨骼健康中很容易被忽略的重要營養素,它同樣是骨骼與牙齒的建構成分之一,還能協助進行「礦化作用」,使骨骼更加堅硬而不易發生脆裂。常見富含鎂的食物有:腰果、菠菜、酪梨。三、維他命C除了養顏美容以外,維他命C也能幫助維護骨本喔!它的原理是促進鈣質吸收,以利成骨細胞合成骨質;對抗氧化壓力減少骨質流失;同時也能幫助合成骨骼結構中的膠原蛋白。蔬果中的芭樂、櫻桃、甜椒都是補充維他命C的好選擇。四、維他命D維他命D在人體內扮演類似荷爾蒙的角色,可以調節血鈣的恆定。除此之外,維他命D也能幫助骨骼進行礦化作用,也與骨骼中的一種蛋白質-骨鈣素(Osteocalcin)的形成有關,而這些都是維持骨骼健康的重要元素。除了透過適度日曬來使身體自行合成維他命D外,我們也可以透過攝取富含維他命D的食物,如黑木耳、蘑菇、鮭魚…等。五、維他命K維他命K也是一個很常被人忽略的重要營養素!維他命K除了能幫助凝血外,骨骼組織中的兩種蛋白質:骨鈣素與基質鈣結合蛋白(Matrix Gla protein)也需要它的存在來讓鈣質最終形成骨質。維生素K也可幫助鈣的轉化、增加骨骼中成骨細胞的作用強化骨骼,把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中,提升骨質密度。飲食方面可以透過攝取菠菜、花椰菜、納豆來補充。骨質疏鬆症常被視為老年人的一大棘手問題,根據國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation,IOF)的統計數字指出,髖部骨折後的一年內,死亡率竟高達20%~24%,比常見的癌症死亡率都還要高出許多!為了守護自己及家人的健康,如何預防骨質疏鬆症變成了每個人都需要重視的課題。看完今天的文章後,相信你一定對預防骨質疏鬆有了更多的了解。若無法從飲食中完整攝取到上面所提及的所有營養素,聰明有效率的你也可以選擇自己信賴的保健食品來補充營養喔!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-08-16 醫療.新陳代謝
空腹血糖總是破百,恐進入糖尿病前期!「做好10件事」能逆轉
在還沒有被確診為糖尿病之前,有一段時間叫做糖尿病前期,是指血糖高於正常值,但尚未達到糖尿病診斷標準的階段。糖尿病前期的診斷通常是透過測量空腹血糖濃度或葡萄糖耐糖試驗來確定的,以下是常見的糖尿病前期診斷標準: 判斷糖尿病前期2方法1.空腹血糖:糖尿病前期的空腹血糖通常在100毫克/分升(mg/dL)到125 mg/dL之間。2.葡萄糖耐糖試驗:在這個測試中,會先空腹飲用含有75克葡萄糖的水溶液,然後在2小時後測量血糖。糖尿病前期的診斷標準是2小時血糖在140 mg/dL到199 mg/dL之間。逆轉糖尿病前期10件事糖尿病前期是一個重要的階段,因為在這個階段採取積極的生活方式干預,可以幫助降低罹患糖尿病的風險,包括透過健康飲食、適度的運動、減少體重、控制血壓和控制膽固醇等方式,來改善血糖控制,這些措施皆有助於延緩或預防糖尿病的發展。1.健康飲食:控制碳水化合物攝取量,選擇低糖、高纖維的食物。增加蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、魚類、堅果和豆類的攝取,並避免高糖食物、加工食品和含糖飲料。2.控制體重:如果超重或肥胖,減輕體重可以幫助提高胰島素的敏感性,有助於控制血糖。3.定期運動:增加體力活動有助於降低血糖,每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,如快走、騎自行車或游泳。4.紓解壓力:長期壓力可能影響血糖,嘗試透過深呼吸、冥想、瑜伽等放鬆技巧來減輕壓力。5.充足睡眠:確保每晚都能有足夠的睡眠,有助於維持身體的正常代謝。6.限制飲酒:飲酒應適量飲用,因為過量飲酒可能會影響血糖控制。7.定期檢查血糖:按照醫師建議進行定期血糖監測,以確保血糖水平在正常範圍內。8.戒菸:吸菸可能加劇糖尿病風險,因此戒菸可以對改善健康狀況有積極影響。9.藥物治療:在一些情況下,醫師可能會考慮開處方藥物來幫助控制血糖,但這通常是在生活方式改變無法足夠控制血糖時考慮的選項。10.與醫師合作:固定回診,醫師會根據患者的具體情況,提供個人化的治療建議。延伸閱讀:.糖尿病不能喝含糖飲料!盤點「8種糖友能喝飲料」,有助血糖控制.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,3撇步+9種食物幫控糖.糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升責任編輯:陳學梅
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2023-08-05 養生.聰明飲食
爸爸的健康不能等!營養師告訴你最能照顧爸爸健康的「3種營養素」
父親節即將來臨,許多人會選擇在父親節當天送上自己精心準備的禮物;也有人會選擇帶爸爸去高檔的餐廳,吃頓好吃的料理來感謝爸爸對家庭的辛勞與付出。不過相信還有一些人仍然在煩惱著父親節該準備些什麼來送給爸爸,【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean也來幫大家出個小小的建議,向大家推薦3個對爸爸最有益處的營養素來照顧爸爸的健康,一家人的幸福就是最好的禮物! 最適合爸爸的3個營養素相信有許多家庭裡的爸爸都是辛勤的上班族,究竟該補充哪些營養才能讓爸爸活力滿分且思緒清晰不當機呢?以下就讓Sean來一一為大家介紹3個超有效的營養素吧!一、維他命B群維他命B群是數種水溶性維他命的總稱,它們在人體內負責多種重要的代謝反應。例如:維他命B1、B2、B3能幫助人體產生能量,是每天充滿活力、消除疲勞感的關鍵;維他命B6、B9、B12具有幫助紅血球的生成、構建腦中神經傳導物、保護神經系統等功能,它們可以為人體帶來紅潤的氣色以及思緒清晰的頭腦。由此可知,維他命B群就像一顆有著超高能量的電池,提供爸爸們一整天的奮鬥能量!另外,有許多業務性質的工作性質常需要交際應酬,Sean要在這裡提醒這類族群,酒精會加快維他命B群的消耗速度,所以更要記得多補充喔!飲食中如糙米、牛奶、納豆、酪梨…等食物,都含有維他命B群。二、維他命C維他命C的功能,除了媽媽們最熟知的幫助合成膠原蛋白、打造緊緻肌膚外,另一個重要功能就是抗氧化。我們的身體無時無刻不在發生氧化,例如:呼吸、運動…等很多行為,都會產生氧化。尤其當有作息不正常、熬夜、吸菸、喝酒等行為,更會使氧化加劇,當體內的氧化壓力增大時,就會破壞身體中的細胞,產生皮膚老化出現皺紋、發炎、免疫力低下等現象。所以要讓爸爸們能夠常保青春、健康活力永駐,就需要維他命C來幫忙對付身體中大大小小的氧化反應。而維他命C較常出現在蔬果當中,例如甜椒、花椰菜、紅心芭樂…等。 三、Omega-3脂肪酸Omega-3為多元不飽和脂肪酸(以下簡稱Omega-3),其中又以EPA、DHA兩種脂肪酸最為知名。EPA具有降血脂、降血壓、抗血栓的功能,因此被譽為血管清道夫,針對心血管健康方面有許多助益;EPA也能維護免疫系統、減少促發炎物質的生成,避免過激反應而達到抗發炎、減少身體不適感的效果,所以對於常常需要陪客戶吃飯喝酒應酬的爸爸們來說,Omega-3是保養身體絕佳的營養素。至於DHA的功能可以幫助維護視網膜健康、減少細胞受損。同時DHA也是大腦皮質、神經突觸的重要組成,具有幫助腦部發育、提升認知能力、專注力與記憶力等功效,所以對於需要長時間盯著電腦銀幕寫程式,需大量用腦的工程師爸爸們特別有幫助。而鯖魚、奇亞籽、核桃都含有Omega-3。 【健康知識Plus劃重點】- 保健食品聰明吃,一家健康營養全除了靠飲食方面獲取營養外,也可以透過選擇信賴的保健食品來為爸爸補充喔!但市面上的保健食品眾多,要如何找到優質的產品就成了關鍵,接下來讓Sean來告訴大家上述的三種營養素該怎麼去挑選相對應的保健食品吧!一、維他命B群選購原則:建議可以選擇優質天然來源所製成的維他命B群,除了對身體有良好的吸收利用率外,成分也較為溫和、不刺激,且不會有人工合成維他命的刺鼻氣味。二、維他命C選購原則:與維他命B群類似,選購上一樣建議選擇天然來源萃取製成的維他命C,而常被用來萃取維他命C的天然食物來源有西印度櫻桃、余甘子…等。選擇這些天然來源還有一個好處,就是能攝取許多對身體有益的植化素。三、Omega-3選購原則:目前市面上以補充Omega-3為訴求的保健食品非魚油莫屬了!但市面上魚油產品眾多,選購的技巧也是很重要的!Sean會建議大家用以下這四點原則來挑選:1. 選擇Omega-3濃度>80%的魚油 2. 選擇好吸收的rTG形式魚油 3. 選擇先進的專利超臨界萃取及淨化技術的魚油 4. 選擇具國際標章驗證的魚油。 看完今天的文章後,如果還沒想好要準備什麼父親節禮物來送給爸爸,選擇一款安全、放心、有效的保健食品送給父親也是非常有誠意的喔!【PrimePlus健康設計家】祝福全天下的爸爸們父親節快樂~ 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-07-29 養生.聰明飲食
紅遍歐美「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病...營養師告訴你5色蔬果神奇功效
我們常常在電視節目上看到醫師、營養師們都在呼籲大家要「天天五蔬果」才能常保健康。你或許會不禁想問:「我每天也沒有在特別吃蔬菜及水果,可是我的身體還是很健康呀?!」但事實上,根據世界衛生組織(WHO)統計,超過一成的消化道癌症、缺血性心臟疾病及中風患者的死亡原因,皆與蔬果攝取不足有關!由此可知蔬果對我們的健康有著非常直接的關聯。根據國健署106年健康促進業務推動現況與成果調查中,18歲以上成人每日攝取五蔬果的比率僅達13.8%,換言之,有八成以上的人是沒有吃到足夠蔬果的!而今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要透過文章來告訴大家蔬果中所蘊含的奇妙營養素,以及它們對你的身體所帶來的益處! 「天天五蔬果」是什麼意思?天天五蔬果的意思是:「每天三份蔬菜、兩份水果」。那所謂的一「份」指的是多少量呢?我們可以用家中常見的飯碗來做為簡易的測量工具,一份蔬菜大約是蔬菜煮熟後約五分滿的量;一份水果則是將水果切好後,剛好能放到約一碗的量。用這樣的方式來判斷,就可以很快速地知道自己今天到底吃了多少蔬果囉!蔬果攝取3秘訣雖然大家都知道多吃蔬果對人體有好處,但很多時候會因為不正確的認知、價格太高等種因素,使蔬果攝取量要能達標顯得困難重重。所以接下來Sean會跟大家分享3個吃蔬果的小秘訣,讓你吃得健康又能省荷包喔!一、挑當季多選擇當季新鮮蔬果,當季蔬果生長的果實通常都較肥美,且營養素含量也較豐富,且價格合理,例如現在七月份盛產的蔬菜如筊白筍、茄子、山蘇…等;水果則有西瓜、荔枝、芒果…等。而且這些在產季收成的蔬菜和水果可以農藥的使用量也會更少,如此一來也能降低化學物質對人體造成傷害的風險。二、選在地建議選擇在地的蔬菜及水果,可保障蔬果的新鮮以外,也可以避免廠商因保存需求而在食物中添加防腐劑、漂白劑、品質改良劑…等食品添加物,吃起來更加潔淨且無負擔。三、選擇各種顏色的蔬果除了一開始提到的「天天五蔬果」外,建議蔬果的顏色也應該盡量朝多樣、多元化的方向去攝取。這是因為每種不同顏色的蔬果,它們所含有的營養素如維他命、礦物質、植化素…等,也都不盡相同,對於健康保健及預防疾病的功效都各具特色。而這樣的技巧,也是接下來Sean要和大家分享的一個紅遍歐美的飲食原則──彩虹飲食法!【PrimePlus小學堂劃重點】吃下彩虹,健康長虹彩虹飲食法是由一位營養學的專家Deanna Minich所提出,她主張攝取各種顏色不同的蔬果食材,就像彩虹一樣多彩。根據蔬果的顏色及其內含的植化素,大致上可以分為紅、黃、綠、白、藍五種顏色。現在就讓Sean來為大家介紹彩虹飲食的神奇魅力吧!◆ 紅色:代表的食物有:紅甜椒、紅番茄、草莓等紅色蔬果,他們含有比較多的茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素…等植化素,可以幫助身體對抗發炎、調節免疫反應、強化黏膜組織等功能。◆ 黃色:代表的食物有:胡蘿蔔、柳橙、木瓜等黃色或橙色的蔬果,裡面含有的植化素則是豐富的β-胡蘿蔔素、薑黃素、生物類黃酮…等,可以調節身體的內分泌系統、維護健全的生殖功能、以及降低膽固醇的效用。◆ 綠色:綠色的食物自然以蔬菜居多,例如花椰菜、青椒、菠菜等食物,它們的兒茶素、綠原酸、吲哚含量都很可觀,具有預防癌症、護肝、促進視覺健康的功效。◆ 白色:洋蔥、大蒜、香菇都是很典型的白色食物,它們含有比較多的硫化物、多酚類及帖烯類,能夠協助殺死體內的細菌、清除自由基及預防癌症發生。◆ 藍色:紫色高麗菜、茄子、藍莓都帶有非常鮮艷的紫色或藍色,其中最為熟知的植化素就是花青素、類黃酮、白藜蘆醇了,這類食物除了可以減緩視覺疲勞維護視力外,也能對神經維護功能、抗氧化方面有著優異的表現。 看完了彩虹飲食法,相信你一定已經對各色蔬果的營養有了更進一步的認知,此時的你或許在想:「原來各種顏色的蔬果有這麼多不同的營養,真希望能一次就把這些營養全部吃進去,既方便又健康!」沒錯!隨著時代在進步,食品科技也越來越發達,目前已研發出特殊技術,能將各色蔬果的營養物質完整萃取出來,並應用在保健食品中。若你是屬於生活較忙碌、沒有太多時間好好坐下來吃一頓飯的人,也可以透過補充含有各色蔬果營養萃取的保健食品來維護自己的健康喔!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦?3解方助你擊退「痛風」,3類食物要慎選.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-07-22 養生.聰明飲食
吃剉冰導致腎衰竭!營養師曝食物中常見的3種致病菌,預防食物中毒5原則一次看
近期新聞報導冰店的產品導致數十人出現腹痛、腹瀉,甚至是嚴重的血便、腎衰竭等食物中毒症狀,其產品檢驗出沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌等多種對人體有害的致病菌,這樣的新聞對於喜歡在炎炎夏日來碗冰品的人來說,無疑是則令人大吃一驚的消息。究竟如何防止這些對人體有害的細菌污染食物,這是每個家庭、餐飲業者及食用的人都必須了解的課題。接下來就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean為大家介紹沙門氏菌、金黃色葡萄球菌及仙人掌桿菌這三種常見的致病菌,也要和大家分享有效的杜絕方法!三種常見的致病菌.沙門氏菌特性沙門氏菌(Salmonella enteritica)是與「蛋」最有關連的致病菌了!它通常是由蛋殼外的雞糞污染造成,常出現在保存不當的雞蛋、生蛋液、蛋糕中。沙門氏菌喜好在溫度約35-37°C的環境下生長,因此在這種高溫炎熱的夏日中,如何保存食物便成了一大考驗。不過沙門氏菌並不耐熱,可以靠充分的加熱來殺死它。若吃下受沙門氏菌汙染的食物,可能在4-48小時後就會出現症狀,典型的症狀包括帶血或黏液的腹瀉、腹痛、發燒、嘔吐…等。若盡快就醫並妥善處理,大約2-3天後病症會慢慢好轉。.金黃色葡萄球菌特性金黃色葡萄球菌(Staphylococcus aureus),常出現在我們的皮膚、毛髮及糞便中,尤其是化膿的傷口最為常見。因此金黃色葡萄球菌非常容易透過人體接觸食品後發生汙染。比較特別的是,金黃色葡萄球菌與其他致病菌不同,它不容易透過簡單的加熱方式去除。因此要特別注意,若身上有傷口或膿瘡者,一定要妥善包紮傷口並停止進行食物製備及調理的工作,同時要也注意使用器具的清潔,才能有效杜絕金黃色葡萄球菌的侵襲。若吃到受金黃色葡萄球菌汙染的食物,可能在1-7個小時內就會出現不適症狀,主要症狀為嚴重的嘔吐、噁心、食慾不振…等。症狀通常會在持續數日後慢慢康復,期間需要注意水分及電解質的補充以免脫水。若有其必要,可以在專業醫事人員的指導下服用抗生素。.仙人掌桿菌特性仙人掌桿菌(Bacillus cereus),它常常出現在保存不當的穀類或澱粉中,例如煮過或炒過的米飯若在室溫下放置太久,就很有可能感染這種細菌;它也會存在於果醬、甜點、奶製品中,所以是一種很常見的致病菌。它喜歡在溫度約30°C左右的環境下生長,所以夏天的環境更需要注意食物的保存喔!不過這個細菌並不耐熱,只要食物有經過充分的加熱,就可以將潛在的細菌殺死。若吃下受仙人掌桿菌污染的食物,依其症狀大致可以分為以嘔吐為主或是以腹瀉為主兩種。在妥善照料的情況下,症狀大約持續1-2天後就會慢慢恢復,期間同樣也別忘了水分與電解質的補充。【PrimePlus小學堂劃重點】預防食物中毒5要原則看完了以上三種常見致病菌的簡介後,接下來Sean就要和大家了解如何有效的預防這些細菌所造成的食物中毒。可以總結成一個「五要原則」,分別是:一、要洗手曾有研究指出,手部的細菌甚至比馬桶還要多!因此為了確保食品安全,在進行食物烹調及食用前,應該將手澈底洗淨,才能減少食物受手部細菌汙染的風險。二、要新鮮挑選食材時要注意食材的新鮮度,越新鮮的食材,其受到致病菌污染的機會及程度皆越低。三、要生熟食分開這是許多家庭或餐廳業者最常忽略的一點,使用同一把菜刀或砧板來處理生熟食,此舉很容易使熟食被生食中帶有的細菌汙染,增加食物中毒的疑慮。正確的做法應該是在處理生熟食時,分別使用不同的器具,才能有效避免交叉污染。四、要澈底加熱會造成食物中毒的細菌多半都不耐熱,可以透過高溫加熱的方式殺滅,因此在製備時,宜將食物充分加熱煮熟至中心溫度達75°C後再食用,同時也盡量減少生食的機會。五、要注意保存溫度許多食品出問題得原因都是因為保存不當。通常細菌在溫度7-60°C的這個區間都能快速滋生,造成食物腐敗,這也是科學家們稱的「危險溫度帶」。因此為了能有效避免細菌大量生長,在保存食物時我們就要避開危險溫度帶,例如冷藏溫度應低於7°C、室溫不宜放置過久、保溫箱溫度應高於60°C…等,都是為了控管保存溫度而做出的管理。 食物中毒的新聞案件總是時不時出現,也常引起不小的騷動。難免讓人有「什麼東西都不安全」之感。但其實只要謹記上述的五要原則,就可以將食物中毒的風險大幅降低。然而,這些知識並不是餐飲業者或廚師的專利,而是所有人都應具備的技能!擁有正確的知識,才能守護自己與家人的健康。畢竟,人生的健康與否就如同乘法中的1與0,有健康的基石下,才有能力朝向自己的目標及理想前進! 貼心叮嚀:若發現疑似食物中毒的症狀,請務必立即就醫接受專業醫療人員的治療,勿因自認症狀輕微而延誤就醫。延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦?3解方助你擊退「痛風」,3類食物要慎選.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-07-22 醫療.新陳代謝
糖尿病不能喝含糖飲料!盤點「8種糖友能喝飲料」,有助血糖控制
糖尿病是國人位居十大死因之一,是體內胰島素缺乏或功能不全的慢性代謝異常的慢性疾病。每年近萬人因糖尿病死亡,全國約有200多萬名糖尿病的病友。而糖尿病人要飲食控制,總免不了「這不能吃,那又不能吃」,甚至連茶都不敢喝。其實,糖尿病飲食需要做到的是「有效控制」,而非草木皆兵,吃/喝對食物不會讓你的血糖失控。那糖尿病患者能喝飲料嗎?可以喝的飲料有哪些?茶跟咖啡對控制血糖有幫助?元氣網整理《糖尿病可以喝什麼飲料》,告訴你哪些飲料糖尿病患者可以安全飲用,喝了之後不會影響血糖。糖尿病可以喝什麼飲料?最近天氣炎熱,出門在外難免會想來杯冰冰涼涼的飲料,喝含糖飲料會增加2型糖尿病患者早逝和心血管疾病發病率。但糖尿病患因要控制血糖,就真的什麼都不能喝嗎?其實,還是除了高糖類的飲料,還是有一些飲料是糖尿病患可以喝的,一起來看看有那些吧。1.咖啡英國研究發現,攝取咖啡中的咖啡因有助於減重和降低第2型糖尿病風險。芬蘭國立衛生所的調查指出,每天喝3-4杯咖啡的人比起沒有喝咖啡習慣的人而言,罹患糖尿病的風險降低了將近3成。2.牛奶牛奶是最佳的鈣質補充來源,為人體容易吸收之乳鈣質,根據《中國居民膳食指南2016》的建議,每天適宜喝奶300克或等量的奶製品。但牛奶屬於含醣食物的一種,需適量攝取以免影響血糖波動,建議一天不超過240c.c/杯。3.豆漿豆漿富含不飽和脂肪酸、大豆皂苷、異黃酮,且有大量纖維素,能有效阻止人體對糖分的過量吸收,進而防止糖尿病。根據美國糖尿病學會(American Diabetes Association)的研究資料,豆漿可以降低伴有腎臟病變的第二型糖尿病患者血液中的 D-二聚體(D-dimer)值。D-二聚體的水平愈高,代表血液中血塊愈多,發生靜脈血栓症、肺栓塞的風險就愈高。研究也指出,大豆蛋白可能會調節第2型糖尿病腎病變的發炎反應。4.綠茶綠茶是許多糖尿病患者經常會喝的飲料,根據日本研究發現,綠茶有助於降低第二型糖尿病的死亡風險。綠茶中含的一種成分兒茶素,又稱作茶單寧或兒茶酚,這種物質有助於降低罹患心血管疾病的風險,具有抑制轉換酶的活性能力,防止肝臟合成葡萄糖。5.紅茶英國科學家一項研究證明,紅茶能夠刺激胰島素的分泌,降低餐後血糖。此外,紅茶中富含的黃酮類化合物,能消除自由基,具有抗酸化作用,能降低心肌梗塞的發病率。6.玉米鬚茶常吃玉米粗糧有益處,但玉米鬚須可別扔掉,不過最好曬乾後再煮茶。研究指出,玉米鬚含有皂苷、苦味糖苷、黃酮類、有機酸等物質,可利尿消腫,清肝利膽,還能降壓、降糖、降脂、抗癌、增強免疫力等。《嶺南采藥錄》更指出,玉米鬚和豬肉煎湯,可治糖尿病,大部分糖友都適合飲用。7.西洋蔘茶西洋蔘最出名的物質莫過於皂苷。西洋蔘皂苷是西洋蔘中最主要的有效成分之一,對血糖有雙向調節的作用,可以降低過高的血糖水準,又可以升高低血糖,對治療糖尿病有一定輔助作用。此外,西洋蔘還可以保護心血管系統,增強免疫力,抗動脈硬化,對合併高血脂、動脈硬化的糖友尤其適合。不過,中醫認為西洋蔘性涼,脾胃寒濕的糖友不適合飲用西洋蔘茶。8.白開水白開水可以協助體內代謝,並補充流失之水分,因此建議成人每日飲用6-8杯水(每杯240毫升),國小學童建議至少飲用1500毫升的水,並且分次喝,飲用時小口慢飲,而在運動時,於運動前、中、後皆補充水分,避免因脫水造成身體的不適,另外也可以嘗試自製無添加糖的風味飲品,如水果茶、花草茶等。看完以上糖尿病患可以喝的飲料,是不是很心動!原來不是只有水,還有咖啡、牛奶、豆漿、綠茶、紅茶、玉米鬚茶、西洋蔘茶、白開水可以喝。不過以上飲品都建議喝「無糖」,以免影響血糖的數值。而茶跟咖啡等含有咖啡因,飲用過度會導致失眠、亢奮、缺鐵性貧血,建議適量飲用,避免過量攝取對身體造成危害。延伸閱讀:.糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,3撇步+9種食物幫控糖.糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?一表看GI值選對水果參考資料:.臺大醫院-糖尿病飲食原則有哪些?可以喝牛奶嗎?.元氣網咖啡和茶可影響糖尿病患者早逝風險?哈佛大學研究這麼說.衛生福利部國民健康署-糖飲消暑? 越喝越渴且熱量趁機上身.新北市藥師公會-糖友勿錯過!這3款茶降低餐後血糖責任編輯:陳學梅