2020-12-19 養生.抗老養生
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2020-12-09 養生.抗老養生
日行一萬步、地中海飲食...原來「4大胸腔內科名醫」靠這4方法清肺毒、養好肺
新冠肺炎（COVID-19）疫情延燒至今，全球已飆破6,200萬人染疫，至少146萬人死於此疫，尤其在疫情最嚴重的美國地區，甚至創下24小時內新增診逾10萬人的空前紀錄。台灣猶如平行時空，「就是因為我們超前部署，並阻絕境外人士入台，台灣才能如此幸運與安全。」雙和醫院研究副院長、胸腔內科主治醫師李岡遠表示，台灣的挑戰將會在「下一次開國門」之時，在這之前，大家都要好好照顧好自己的肺。「正常作息、均衡飲食、維持運動習慣，這三點就是保健肺部的最好方式。」說起來雖是老生常談，但胸腔內科權威們，都會怎麼做？首先，是「日行一萬步」。台大醫學院附設癌醫中心醫院副院長王鶴健，最喜歡的是爬山，「我喜歡一個人運動，通常我會在假日早上運動，若空氣品質不錯，就去爬山二、三小時。平日的話，就是努力一天走一萬步。」若比較有空，他也會提早兩站從捷運下車，走路到醫院。第二步就是均衡飲食，尤其是「地中海飲食法」，抗發炎、長壽也能保護心血管。「多吃魚跟蔬菜類，我盡量每天都會吃小型魚類，像是鯖魚、秋刀魚，清蒸或乾煎都可，偶爾嘴饞、餓的時候就吃點堅果、蕃薯或香蕉。」台北榮民總醫院胸腔內科主任彭殿王，則是要求自己每日上午五點半起床，做四十分鐘瑜伽，練習頻率呼吸、深吸吐納，訓練肌肉柔軟度及強度；假日改去大安森林公園，走一萬步，維持下肢肌力。「到公園、山林裡，深呼吸時，同時也可以做一些伸展，讓胸部擴到最大、吸氣吸到最飽的程度，再緩緩吐氣，這就能讓我們的胸腔得到最大的伸展。」彭殿王說，無論是瑜伽、甩手操，或是單純轉轉身子，都對胸腔健康很有幫助。台灣胸腔暨重症加護醫學會理事長、高雄長庚醫院副院長林孟志更建議，家中應隨時準備一台空氣清淨機，日常及運動時要隨時監測空氣品質，只在「空氣品質指標 」（AQI）為「良好」時出門運動，並以「平衡運動」為主，例如瑜伽、八段錦、太極拳、跑步、靜坐、游泳等，運動時要達到「最適心跳數」。「最適心跳數」計算公式：（200－年紀）*0.6～0.8，在此區間內都可保養完，接著也要定期幫肺部排毒。「肺部是人體每天與外界接觸最多的器官，若是將人體肺泡薄膜全部攤開，能鋪滿一座標準網球場。」李岡遠說，日常他常吃富含抗氧化物質的食物，就是為了替肺部排解毒素。尤其飲食首重「多元」，多吃蔬菜好，但不要只吃同一種，最好要常補充顏色深、味道苦的，裡頭含有礦物質及稀有元素，例如紫色萵苣、紅鳳菜等，平日少見且稀有的特別蔬菜；再來則是補充魚油，尤其是大型魚類的。若不小心罹患呼吸道疾病時，也可吃「鋅錠」，鋅能夠避免病毒於呼吸道增生、繁殖，並能效遏止病毒附著在喉嚨及鼻腔的粘膜上，有效抵抗病毒。不過，李岡遠也補充說，這雖然尚未有科學實證，但是臨床上有不少研究發現，吃「鋅錠」對於預防流感有幫助，可作為一種日常保健方式。李岡遠認為，疫情在未來勢必會流感化、常態化，除了等待疫苗上市，民眾平日一定要做好保健準備，正常作息、均衡飲食、維持運動習慣，將自己的身體照顧好，「只要準備好，即使秋冬真的爆發了第二波，也就不用太擔心了。」延伸閱讀： 凸肚子該慢跑、胖小腹要爬樓梯...健身教練教你：一天一個動作，7天腰瘦6公分
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2020-12-08 科別.骨科．復健
骨質悄悄流失別輕忽 醫師教你保密防跌顧骨本
骨質疏鬆症是老年人常見慢性病之一，近年隨飲食型態改變，有年輕化趨勢，而因骨鬆症早期大多無明顯症狀，僅出現身高變矮、駝背等外觀變化，而被當成正常老化，等到發現罹患，通常已是受傷時，台中榮總埔里分院籲民眾應預防減緩。台中榮民總醫院埔里分院指出，正因骨鬆症早期沒明顯症狀，許多患者多不以為意，但當不小心跌倒或突然用力過猛，骨骼脆弱而造成骨折，不僅影響生活品質，嚴重甚至致死，因此骨質疏鬆症又有「無聲的殺手」之稱，不能輕忽。而為讓民眾重視骨質疏鬆風險，台中榮總埔里分院除辦理健康識能宣導，今年更成立骨質疏鬆照護團隊，並辦理「骨質疏鬆運動班」，由該院復健科醫師柳復威診察，針對骨鬆患者設計復健課程，每週一次進行職能及物理治療上專業指導。柳表示，針對骨鬆患者設計負重運動、加強全身肌耐力及平衡訓練的課程，最後搭配伸展及柔軟度的牽拉來增加學員的身體靈活性，維持良好姿態，進而預防駝背及跌倒發生的風險，健康民眾則該學習維持骨骼健康及減緩骨質流失的速度。而預防骨質疏鬆症最重要的就是改善日常生活行為，像是戒菸、減少咖啡因飲品能減緩骨質流失，去除危險因子；且多攝取乳製品、豆類、深綠色蔬菜、小魚干、堅果等高含鈣量食品，維生素D3能促進鈣吸收，足量補充是顧骨本的根本之道。此外，多運動能增加骨密度、增強肌力，改善平衡功能，減少跌倒和骨折，而骨鬆患者適合進行負重運動；停經前婦女和年輕人以重量訓練、負重有氧運動、抗阻力訓練較為適合；停經後婦女及老年者則採用慢跑、太極拳、游泳等規律運動。台中榮總埔里分院也提醒，若知道已罹患骨鬆症，尤其是老年人和停經後的婦女，日常生活中提高警覺，應定期追蹤骨質密度，了解自我身體狀況，並改善居家環境，慎防跌倒；若要從事不熟悉的高強度運動，經專業醫療諮詢後再進行為宜。
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2020-12-08 新聞.健康知識+
運動中出現這些情況別硬撐！小心都是身體在喊救命
依據世界衛生組織(WHO)報告調查，菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子，且至少有1/3的癌症是可以預防。然而，多數人都知道運動對健康帶來的好處很多，其中很重要的好處即是降低20%罹患癌症的風險，每天規律的運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險，運動甚至是某些癌症的抗癌處方。運動可以抗老 還能預防8種癌隨著年齡的增加，癌症發生率也會隨著攀升，國民健康署106年癌症登記報告顯示罹癌的人有82%發生在50歲以後。為增強自我免疫力，運動是抗老防癌第一道防線，美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, ACSM)2018年的統合研究指出，運動如爬山、有氧活動（快走、慢跑、競走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳繩）、重量訓練（舉重）等休閒活動可降低12%-28%罹癌風險；目前已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌，中度的證據則為肺癌。運動提升身體新陳代謝 增強抗癌的決心和毅力此外，歐洲大型規模研究(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC)發現，規律運動可降低20%罹患大腸癌及乳癌的風險。因為當身體在運動時，呼吸頻率變快，吸氧量也會增多，讓體內氣體交換加速，並且大量流汗，提升身體新陳代謝，降低癌症的發生或復發，同時引起大腦產生讓身體愉快的物質(如多巴胺)，可消除憂慮和煩惱，抑制不好的情緒，鍛鍊自我意志，增強抗癌的決心和毅力，並可減少體脂肪，減少因肥胖帶來的罹癌機會，並可強化肌肉組織與功能，維持健康體重。癌後人生運動好處多 少量多次為原則此外，透過每週3~5次30分鐘有氧或阻力訓練的中強度運動（有點喘但可聊天的程度）強化身體機能活化細胞，可顯著減少治療期間或治療後對身體的影響；若太過虛弱無法長時間運動的患者，則可改為每次10分鐘，以少量多次為原則，建議每週累計運動總量能達到150分鐘以上。運動前健康評估不可少 出現這些狀況應立即停止癌症病人在運動時仍須注意自己的身體狀況，確認運動期間是否有不正常情況出現，如頭暈、胸悶或胸痛、心悸或心律不整、呼吸困難等症狀發生，有可能是危險的警訊，應停止運動。國民健康署王英偉署長建議，癌友應與主治醫師或到復健科門診與醫師諮詢及討論，進行運動前的健康評估建議，依個人的狀況，設計個人的癌症運動處方，才能達到最好的效果。延伸閱讀： 天冷才是一年中最容易瘦下來的時機！ 研究告訴你原因 8成發生在50歲以後！ 研究證實這8種癌都能靠運動降低罹患風險
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2020-12-07 新聞.生命智慧
照顧中風母親20年，吳若權體諒缺席的手足：他們不是不愛父母，只是沒辦法處理心中巨大的悲傷
台灣作家吳若權有著多重身分，除了一般人所熟知的作家、心理諮商師、企管顧問、咖啡烘焙師之外，還是「好友臨終助念團成員」，單看這個名詞，似乎是很新奇的概念，這團體所代表的是什麼意思呢？吳若權曾撰文解釋：「我們以開玩笑的語氣，但很誠懇的心情，成立『好友臨終助念團』，答應不只送對方人生最後一程，還要守在大體旁邊助念8小時，護送對方的靈魂往西方極樂世界。這可不是開玩笑說說而已，成員必須有虔誠的信仰，念誦經文的能力、以及可以委託重任的品格。」父親驟逝 母親中風又罹癌 吳若權一照顧就是20年會如此重視死後安排，或許跟吳若權的際遇有關，在吳若權34歲的時候，他在自己所創立的廣告公司中，每天從早上5點埋頭苦幹到凌晨2點，幾乎將所有心力的放在工作上的他，有天接到一通電話，卻從此改變了他的人生。「你媽媽昏倒了！」電話另一頭的同學緊張地告訴吳若權，原來母親因為腦幹出血，導致平衡中樞被破壞，下半身因而癱瘓。吳若權暫時將事業擱置，全心和家人一起照顧母親，殊不知一照顧就是20年。在這期間，一向健康的爸爸竟然也突然倒下，「他的病程進行地非常快，有一天他突然跟我說他不舒服、呼吸困難，進了醫院第2天就無法吞嚥，第3天便心臟衰竭，之後陸續引發肺積水、肺衰竭、腎衰竭、肝衰竭等，不到幾個禮拜就進入昏迷狀況，4個月後就過世了。」吳若權接受媒體採訪時表示。歷經媽媽中風、爸爸驟逝，2017年，媽媽又被檢查出罹患口腔頭頸癌，且已經轉移到肺部，當時醫師認為病情已經到了末期。所幸經過免疫療法的治療，媽媽的癌症病情已獲得改善。長照的永恆難題：手足間付出不平等 吳若權這樣看「我照顧比較多，你照顧比較少！」許多長照家庭的子女都會面臨「付出平衡」的問題，照顧久了總是會有計較誰付出多、誰付出少的問題。面對家中一連串的生老病死，身為家中主要照顧者的吳若權，該如何調適「手足缺席」的狀況？但吳若權卻不選擇以付出心力的多寡，來看待這個問題，「那些缺席的人其實不是不愛父母，只是他們沒辦法處理心中巨大的悲傷，所以會選擇逃避。只要逃避，心中的百般糾結就不用掏出來面對。」比起爭論誰付出多，吳若權寧願從心態上去體諒手足，選擇給予他們更多的彈性。照顧母親20多年，在日常相處上必定會有摩擦，對此，吳若權在多次琢磨後，終於體認到面對中年子女和父母之間的關係，光學習或應用「EQ情緒管理」，絕對是不夠的。「不是排斥抗爭地反問：『為什麼是我？』而是懺悔與感恩地自省：『我能夠為利他而多做點什麼？』彼此的關係，就會因為自己的改變，而變得大大地不同。」吳若權在著作中寫道。「關鍵或許在於，我們總是把重點擺在『歡』字上，忘了照顧父母，陪伴家中長輩病老，所有的起心動念，應該是來自我們心甘情願的自主選擇，不是非要他完全康復，更不是要他對你表示感激。」只要改變一個心態，看待事情的角度就會完全不一樣。吳若權面對漫漫長照路，更了解對父母的愛的核心價值，並非華人社會中所謂的孝順，「我的字典中沒『孝順』這詞，而是『愛』。」吳若權接受採訪時表示，對於「孝順」二字，吳若權認為有時反而對子女來說成負擔，而其實子女對父母，都應該回到最簡單的原點，也就是「愛」。延伸閱讀： 凸肚子該慢跑、胖小腹要爬樓梯...健身教練教你：一天一個動作，7天腰瘦6公分
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2020-12-07 新聞.器官捐贈移植
政大生換肺重生 冒雨完成4.5公里走馬感謝器捐者
2020年政大校園馬拉松於今天上午7時30分不畏疫情、低溫和風雨開跑，今年剛接受肺臟移植的心理系大四生李宜錡順利完成4.5公里的走馬，她說自己為了這個活動，有在練習爬山、跑步，上禮拜也有參加器官捐贈的路跑。她感念器官捐贈者給予重生機會，會繼續堅持下去。政大表示，今年的賽制分為休閒「走」馬組與競賽「跑」馬組。休閒「走」馬組以繞行的校內環山步道為主，為不分組競賽，希望讓更多人能夠以走的或跑的方式來親近政大，感受校園的好山好水。競賽「跑」馬組則加入校外路線，跑者沿著河岸抵達動物園捷運站折返點，再返回政大校區，全長10公里，分為男子、女子兩大組，再依年齡細分組別。連續三年奪得男子組61歲以上冠軍的不老跑者蔡煥忟說，參加校園馬拉松已經將近十年了，為維持運動習慣，他每天固定會在陽明高中的操場慢跑10公里。他謙虛表示，自己沒有什麼特別的養生方法，「早上起來跑步而已啦！」也勉勵大家，保持身體健康最重要。李宜錡克服肺臟移植後艱辛的復建過程，完成走馬相當開心和驕傲。李宜錡高一時曾罹患血癌，後因骨髓移植而產生肺部排斥，使肺功能下降，「那時候完全沒辦法跑步，都是要坐輪椅、帶氧氣瓶。」她說，幸好今年4月接受肺臟移植後，透過復健而有所改善，感念器官捐贈者給予重生機會，會繼續堅持下去。政大表示，校園馬拉松已舉辦10餘年，原先僅是以教職員生為主的校內活動，自2015年開始擴大舉辦，開放校友、社區居民也能一同共襄盛舉。近年參與人數也逐年提升、屢獲好評。未來也期許能吸引更多跨區域的民眾，一起跑步之餘，也能互相交流，讓校園馬拉松成為全台北、甚至是全國的代表性馬拉松活動。
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2020-12-02 科別.泌尿腎臟
如何避免腎衰退而洗腎？專家教你14個養腎、固腎方法
本文摘自《常春月刊》453期文∕郭岳潭根據台灣腎臟醫學會調查指出，國內有超過200萬慢性腎臟病患，根據健保署統計，國人洗腎人口已突破7萬人大關；但自知患有慢性腎臟病的比例，卻僅有3.5％。台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師指出，根據美國腎臟資料系統（USRDS）統計，國人洗腎成長率平均每年約有5～6％，洗腎發生率及盛行率已是世界第一。導致腎衰竭的原因許多疾病常會引起腎衰竭，包括：糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、心血管疾病、腎絲球腎炎、急性腎衰竭，以及泌尿道感染及呼吸道感染。當造成腎臟細胞損傷，無法有效清除體內代謝廢物及水分時，就會導致腎功能衰竭的症狀，例如：肺水腫、呼吸喘、噁心、嘔吐、食慾差、皮膚癢、過度疲憊、嗜睡等，每個人的症狀表現可能不同。趙順榮強調，當腎功能無法正常代謝及維持體液平衡，會出現尿毒症的症狀，就可能必須洗腎，利用血液透析機器及人工腎臟，將血液經由血液透析機器過濾血液中的廢物以及多餘的水分，以維持身體的正常機能。12招西醫養腎1.控制血糖高血糖會損害血管，造成腎絲球過濾速率增加，導致腎絲球肥大及增生，是腎功能惡化的重要危險因子；糖尿病也會增加患心臟病及腎衰竭的風險，糖尿病引起腎病變，已成為末期腎衰竭重要病因。早期糖尿病的介入治療，可大幅減少及延緩糖尿病腎病變發生及惡化，建議控制血糖在安全範圍內，餐前血糖控制在90～130mg／dl，糖化血色素＜7.0％，可以降低糖尿病腎病變的危險。若患有糖尿病，控制血糖建議藉由運動、飲食、藥物等三方面來著手，採用對糖尿病及腎臟有益的飲食，並遵從醫囑服用糖尿病藥物，有助減緩慢性腎臟疾病的進程。2.控制血壓許多流行病學研究顯示，高血壓與腎臟病惡化密切相關，血壓較高會導致腎功能衰退速度加快，高血壓也是慢性腎衰竭最常見的併發症，而通常高血壓腎病變已是末期腎病最重要原因之一。 正常腎臟可倚賴腎素-血管張力素系統，以及抗尿鈉因子等荷爾蒙，維持血壓恆定，長期高血壓會使腎臟的血管結構發生硬化，進而使的腎功能惡化，高血壓也會隨著腎功能衰退而逐漸增加，而高血壓也早已被證實為增加心血管疾病的重要危險因子。理想的血壓應維持在130／80mmHg範圍內，有助於減緩慢性腎臟病的進展，以及減少心血管疾病的危險性；如果是高血壓病患，建議每天定期測量血壓，且勿擅自或隨意停止服用降血壓藥，因為高低起伏的血壓會加速破壞腎臟的血管，一定要由醫師決定是否可以停藥或減藥。3.控制血脂高血脂及異常血脂與慢性腎臟病相關，高血脂會加速慢性腎臟病的進行，且高血脂也是心血管疾病的危險因子。高血脂症是指血液中的膽固醇、三酸甘油酯增加；而血脂異常是指高膽固醇血症、高三酸甘油酯血症或二者合併，都是血管硬化的主因，而慢性腎臟病患者常合併高血脂症。根據研究發現，總膽固醇或三酸甘油酯偏高，以及高密度膽固醇偏低，腎功能下降風險較大，且低密度膽固醇與高密度膽固醇比值越高，腎功能下降速度也越快；相對來說，較高的高密度膽固醇會減少發生慢性腎臟病的風險。理想血脂範圍總膽固醇≦200mg／dl，三酸甘油酯≦160mg／dl；若是高血脂症患者，控制目標為總膽固醇＜200mg／dl，三酸甘油酯＜150mg／dl，高密度脂蛋白膽固醇男性≧55mg／dl、女性≧60mg／dl，低密度脂蛋白膽固醇＜100 mg／dl。4.控制尿酸高尿酸會直接傷害腎臟內的腎絲球及腎間質，造成腎功能下降，且高尿酸血症也會導致高血壓、心血管疾病及慢性腎臟病的發生與病情惡化，而進入末期腎衰竭需要洗腎的階段。由於血中尿酸大部分是由腎臟排出，一旦尿酸升高，在腎臟的濃度也會升高，容易產生尿酸結晶沉澱在泌尿道及腎臟，就會造成尿路阻塞，進而傷害腎臟的功能，理想的尿酸範圍為男性3.0～7.0mg／dl、女性2.5～6.5mg／dl。如果是高尿酸血症病患，降尿酸藥物治療的目標為血中尿酸長期控制在小於6.0 mg／dL；已有痛風結石患者，則應將血中尿酸值控制在5.0mg／dL以下。5.預防心血管疾病 心血管疾病為慢性腎臟病患者死亡的主要原因之一，心血管疾病也是腎臟功能惡化的獨立危險因子，罹患慢性腎臟病會增加併發心血管疾病的風險。但是，心血管疾病在慢性腎臟病患者中，相當容易被忽略，也因此喪失治療的最好時機。根據許多大型研究調查結果，慢性腎臟病患者更容易出現各種心血管疾病，包括：缺血性心臟病、心臟衰竭、心律不整、週邊血管疾病及中風等，而出現心血管疾病，也更容易導致慢性腎臟病患者死亡，末期腎衰竭病患因心血管疾病死亡的風險，比一般人高出20～30倍。6.預防感染疾病 泌尿道感染及呼吸道感染，都會影響腎功能。飲水過少、長時間憋尿，都容易把病菌帶入尿道，引起膀胱炎、尿道炎、腎盂腎炎等泌尿道感染，即可造成急性或慢性腎衰竭，也會加速傷害腎功能。 感染流行性感冒容易發生呼吸道感染，當喉部、扁桃腺等受到鏈球菌感染時，也容易引起腎臟發炎，造成腎功能受損，建議每年接種流感疫苗。7.保持健康體重肥胖會造成腎臟血流增加、腎絲球超過濾，以及腎絲球高壓，加速慢性腎臟病的進展。一項為期10年的研究顯示，身體質量指數BMI越高，腎絲球濾過率以每年3％的速度快速下降，慢性腎臟病的風險越高，即使沒有糖尿病或高血壓也是如此。另一方面，代謝症候群與慢性腎臟病發展有密切關係，擁有的代謝症候群因子越多，發生慢性腎臟病的風險也越高。肥胖會提高糖尿病、高血壓及高血脂的發生率，與增加慢性腎臟病死亡率；如果BMI≧24，或是男性腰圍大＞90公分或女性腰圍＞80公分，則會建議適當飲食控制及減重，因為減重會使血壓下降，也會降低蛋白尿，有益於慢性腎臟病的控制。8.定期運動定期運動有助保持健康體重，以及減輕壓力、焦慮，可以降低血壓，對腎臟有益，也是幫助控制慢性腎臟病進展的有效方法。建議每星期至少運動5天，中等至激烈程度的運動，例如：快走、慢跑、騎自行車、游泳、舞蹈、跑步機等，每天累積達30分鐘以上，運動後心跳達到130下左右，能夠增進心肺功能的運動尤佳。對於老年人、體重過重、心臟疾病患者，或是平常缺乏運動的人，建議開始運動前，可以先到醫療院所接受醫師或專業人員評估及運動測試，才能選擇最安全又有效的運動方式。9.限制飲酒過量飲酒會引起血管收縮，導致血壓升高，也會造成肥胖，都是慢性腎臟病的危險因子。長期酗酒更可能導致全身肌肉大量收縮，造成肌肉損傷，釋出大量的肌球蛋白至血液中，嚴重甚至發生橫紋肌溶解症，當肌球蛋白在腎小管沉積形成結晶，進而阻塞腎小管，最終可能導致急性腎衰竭的情況。每日的酒精攝取量應限制為20～40克，可以降低慢性腎臟病惡化及心血管疾病的發生。10.避免吸菸吸菸是重要的慢性腎臟病危險因子，與較嚴重的蛋白尿及腎衰竭有關。根據研究顯示，吸菸者罹患慢性腎臟病的風險，男性增加2.4倍、女性增加2.9倍；也有研究發現，每天抽一包菸者比不抽菸者，罹患慢性腎臟病的風險高出4倍，戒菸者罹患慢性腎臟病的風險則高3倍。吸菸會活化交感神經，導致血壓升高，破壞血管內膜細胞，增加腎臟血管阻力，減少流向腎臟的血液，加速腎功能惡化造成腎衰竭；且香菸含有多種重金屬物質，產生腎毒性的氧化壓力，導致腎臟血管收縮，就會造成腎臟損傷，戒菸可以減緩腎功能惡化，降低心血管疾病的發生。11.限制鹽鈉攝取量腎臟是負責調節血壓，以及水分、電解質、酸鹼平衡的重要器官，飲食中的鹽分由腎臟排出體外，如果攝取過量的鹽分，就會增加腎臟的負擔。根據衛福部每日飲食指南，成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克，換算下來約是6克的鹽。除了控制鹽分的攝取外，日常飲食中也要減少食用鈉含量高的食品，例如：麵包、吐司、麥片、餅乾、零食、果凍、布丁、肉乾、火腿、香腸、臘肉、起司、泡菜、蔬果汁、罐頭食品。另外，番茄醬、沙拉醬等醬料，以及湯品也要注意。12.避免自行使用藥物避免未經醫師或藥師指示自行使用止痛藥、抗生素或來路不明的藥物，濫用藥物可能會導致腎臟損害，尤其使用大劑量非類固醇類消炎止痛藥（NSAID），例如：阿斯匹靈（Aspirin）、布洛芬（Ibuprofen）、萘普生（Naproxen），會減少流向腎臟的血液量，從而損害腎臟，長期服用的結果，有可能會造成下肢水腫、腎臟急性衰竭。在大多數情況下，NSAID需要花費數年時間，才會引起慢性腎臟病；若是慢性腎臟病患者使用NSAID，就可能加速病程進展，造成腎臟功能惡化得更快。另外，研究已證實，馬兜鈴酸具有腎毒性，會造成慢性腎臟病，並加速慢性腎臟病惡化為末期腎衰竭，來路不明的中草藥仍未知是否含有馬兜鈴酸，所以也不可以隨意使用。2招中醫固腎中醫師吳宛容指出，從中醫養生的角度來看，「春養肝，夏養心，秋養肺，冬養腎」，中醫認為，腎臟與冬季相應，此時補養腎氣最為適宜。冬季養生的基本原則，就是保養腎臟，不讓陽氣外泄，西醫則認為，冬天天氣寒冷容易使血管收縮、血壓升高，進而減少腎臟的血流量，而且感冒病毒更容易感染腎臟，因此，冬天也要做好保暖。1.護足保腎吳宛容表示，腎經起於足底，而足部很容易受到寒氣的侵襲，因此要特別注意保暖，睡覺時千萬不要將雙腳正對冷氣或電風扇，怕冷的人最好穿著襪子睡覺，以免受寒。建議每晚睡覺前，按揉腳掌正中凹陷的「湧泉穴」，有引火下行助眠、引氣血歸腎的作用，是護足保腎的重要方式。湧泉穴位置：湧泉穴位於腳底中線前1／3交點處，當腳屈趾時，腳底前凹陷之處。方法：將拇指或食指的指端放於足心湧泉穴處，來回按揉，每天揉100次為宜。效果：可以激發腎經的經氣，疏通腎經的經絡，調和腎臟的氣血，使人腎精充足、耳聰目明、精力充沛、行走有力。2.通便護腎中醫認為，「腎司二便」，腎主管大小便的排出。吳宛容表示，一旦大便不暢，宿便停積，濁氣上攻，不僅使人心煩悶脹，也會傷及腎臟，導致腰酸疲乏，噁心嘔吐；而腎氣虧虛，也會引起排便無力或大便稀溏，伴有腰酸膝軟，頭昏耳鳴。因此，保持大便暢通，也是護腎的法寶。 腎俞穴位置：位於人體的腰部，當第二腰椎棘突下，左右2指寬處。方法：把雙掌摩擦至熱後，將掌心貼於腎俞穴，如此反覆3～5分鐘；或是直接用手指慢慢按揉腎俞穴，直到出現酸脹感，且腰部微微發熱。效果：按揉腎俞穴對治療腰膝酸軟及大便難解，都有不錯的效果。延伸閱讀: 全面守護腎功能 多吃蔬菜有益身體健康？ 這5種深綠色蔬菜吃多小心患上腎結石
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2020-11-29 該看哪科.中醫精髓
35歲後小心缺鈣！要顧骨本中醫師這樣建議
骨質疏鬆症是老年人常見慢性病之一，隨著飲食改變，有日趨年輕化趨勢，醫師提醒，35歲後若常有腰背疼痛等症狀，就要特別注意，也可透過儀器檢測，及時治療改善。柳營奇美醫院中醫師許益彰說，根據美國國家衛生研究院定義，骨質疏鬆症為因骨骼強度減弱致使個人增加骨折危險性疾病，骨骼強度包含骨密度及骨品質，其中骨密度可藉由中軸型的雙能量X光吸收儀來測定，當骨密度T值（T-score）介於-1.0到-2.5間，稱為低骨量或低骨密；當T值等於或小於-2.5時，則診斷為骨質疏鬆症。許益彰表示，骨質疏鬆症常見症狀為腰背疼痛、身高縮短、駝背、骨折，往往非由單一因素造成，老化、停經、缺乏運動、營養不良或不均、鈣質與維生素D攝取不足、藥物副作用（如化療、類固醇）、抽菸、過量飲酒等都是危險因子。他提醒，若發現身高比年輕時減少4公分、靠牆站立時頭離牆壁大於3公分、或肋骨下緣離骨盆上緣小於2公分，建議盡速至骨科檢查，並接受治療。許益彰表示，中醫在治療骨鬆，以補腎、補脾為主，輔以活血化瘀，部分補腎藥可有提高骨礦含量及骨密度，如「獨活寄生湯」有抑制蝕骨細胞、「淫羊藿」含有植物性雌激素、「杜仲」有促進成骨細胞增殖和分化成熟作用。補脾藥可促進消化系統、增加鈣及維生素D吸收，如「活血藥」可改善微循環、促進骨質修復與新生。另外，中醫還可使用針灸、拔罐、中藥薰蒸、推拿，刺激膀胱經、腎經上穴位，可緩解疼痛，還有助於疏通腰背經絡、改善氣血循環，有一定程度補腎作用，達到防治骨鬆。他建議，養成規律運動，也有助於預防骨質疏鬆，如健走、慢跑、太極拳、八段錦、重訓等對骨密度提升尤佳，但須注意運動強度適中即可。飲食上可多攝取富含鈣質、維生素D3及蛋白質的食物，如牛奶及乳製品、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾及深綠色蔬菜等；日常生活要養成每日曬15分鐘太陽習慣，幫助體內維生素D生成。
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2020-11-27 新聞.健康知識+
乳糖不耐症不能喝牛奶？ 吃這些也能補鈣
國民健康署建議成人每天鈣質攝取量為1000毫克，但調查顯示，成年人鈣攝取不足率達8成以上。台南市立醫院鄭婉苓營養師表示，面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症，應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失，但常遇到有乳糖不耐症的民眾，苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣，其實芝麻、優格、小魚乾等食物也能提供鈣質，協助保有好骨本。鄭婉苓指出，骨質密度在年過30歲後，會隨著時間一點一滴流失，鈣質不僅攸關骨質密度，也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。醫師表示，高鈣食物中以乳製品最易取得，一杯牛奶240c.c.就有240毫克的鈣質，每天早晚一杯牛奶，就能滿足一天將近一半的鈣需求。有乳糖不耐症的民眾可選擇優酪乳、優格或起士取代，除了乳製品之外，黑芝麻、小魚干、海帶等天然食物，也都是很好的鈣質攝取來源。黑芝麻8公克約2茶匙，含有116毫克鈣質，小魚干10公克約免洗湯匙兩匙，就含有221毫克鈣質，搭配富含維生素C的食物，如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果，可促進鈣質吸收。另外，維生素D除了促進鈣質吸收也能協調鈣磷平衡，維護骨骼功能，曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式，每天日曬15分鐘，有助於體內維生素D濃度的維持。鄭婉苓建議，適度日曬再加上富含維生素D的食物，如乾香菇、秋刀魚、蛋黃等都是獲取維生素D的好方法。鄭婉苓提醒，攝取優質蛋白質能幫助建構肌肉，雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少，並且搭配負重運動，如跳繩、慢跑，增加肌力強度與骨質密度，可預防肌少症減少跌倒及骨折的風險。醫師說，拿鐵咖啡雖加了牛奶，但牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合，進而排出體外，降低鈣質吸收，建議可先喝黑咖啡，至少間隔半小時後，再喝牛奶，才能真正補到鈣，但要避免攝取過量的咖啡因，才能擁有好骨力。
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2020-11-22 養生.聰明飲食
豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】自然而規律的排便在糞便成形和健康排便方面，純素食者明顯優於其他族群，而且是在西方社會中，膳食纖維攝取量往往超過目前建議量的一個飲食組別。轉向純素飲食通常能解決任何排便不規律的問題，另外也可額外採取以下方法：• 每天至少吃1 份豆科植物（1/2 ∼ 1 杯，即125 ∼ 250 ml），加入湯裡、燉菜、麵包和肉餅中或撒在沙拉上。注意，加工食品（例如豆腐和純素仿肉）的膳食纖維含量會低得多。• 每天吃9 份以上的蔬果，清洗乾淨且不要削去外皮。多多生吃這些食物，每天享用大量的生菜沙拉。烹調蔬菜時，盡量減少調理時間。多選擇纖維含量較高的食物。• 多數時候選擇完整的全穀物。研磨成粉會打碎纖維，顆粒較小通常也較難累積糞便體積。雖然麥麩能大量增加糞便，但最好倚靠全穀物而非分離的麩皮，因為後者會阻礙礦物質吸收。• 在食物上撒些種子一起食用，可以增加糞便重量。整顆的亞麻仁籽和洋車前子種子尤其有效，即便是磨碎的種子也很有幫助。• 使用加工穀物產品時，請選擇全穀類產品。詳閱營養成分標示，以1 份麵包或義大利麵食中至少含2.5 g 膳食纖維、1 份早餐穀麥片至少含5 g 膳食纖維為攝取目標。• 採用高纖成分的材料來烘焙食品。使用或購買含高纖成分的餅乾、瑪芬蛋糕、麵包或其他烘焙食品。若是自己從頭開始烘焙糕點，以椰棗、加州蜜棗或香蕉取代砂糖；以堅果或種子醬或研磨蘋果泥代替油脂；以粗磨全穀物或發芽穀物麵粉代替精製麵粉；磨碎的亞麻仁籽則可代替雞蛋。• 選擇高纖的零食。新鮮蔬果、綜合乾果、爆米花、鑲填椰棗3 或其他未加工的食品，都是很好的選擇。• 攝取充足水分。大多數人每天至少需要8杯（2000 ml）液體。• 每天保持運動習慣，無論是快走還是慢跑、有氧運動或瑜伽、游泳、網球等，任何體能活動都能維持腸胃的良好運作。面對體內產生的氣體人平均每天會排氣12∼25次。腸胃產生氣體，可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌可能性。它可以稀釋致癌物質，刺激益菌的生長，改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。當然，排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬，使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。不過，最近的一項研究發現，與在日常飲食中添加1/2杯（125 ml）胡蘿蔔的人相比，只有約50%受試者在添加1/2杯（125 ml）斑豆、米豆（眉豆 ）或素食焗豆罐頭時，第1週內胃腸脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者，其中有70%發現，持續每日食用豆類的第2或第3週時，脹氣狀況即消退。氣體產生有兩個主要原因：吞嚥入口的空氣，以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。減少吞嚥入口的空氣量：• 嘴巴閉合慢慢進食。• 徹底咀嚼食物。• 避免飲用碳酸飲料、嚼食口香糖和吮吸糖果。• 確保假牙與牙齦緊密貼合。減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響：• 減少豆類中的寡醣。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一，當中引發問題的化合物是蜜三糖（棉籽糖）、水蘇糖和毛蕊花糖，這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶（alpha-galactosidase），於是它們在未完全消化的狀態下到達結腸，被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法，可減少豆類中的寡糖攝取量：1. 使用新鮮豆類而非乾燥的，因為它們的寡醣含量要低得多。2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆，豆類存放越久，寡醣含量就越高。3. 將豆類浸泡約12小時或隔夜，瀝除水分後沖洗乾淨，再另備清水烹調。若要浸泡2次，請於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡，可稍微汆燙一下，再浸泡水中1∼2小時，瀝乾水分並沖洗乾淨，然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時，撈除表面形成的白色泡沫，因為泡沫中含有寡醣。4. 催芽。豆科植物在發芽過程中，會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃，其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12 ∼24 小時，瀝乾後沖洗乾淨，然後濕孵至少1 ∼ 3 天，或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2 ∼ 3 次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了，催芽也可減少一半的調理時間。5. 先從攝取少量的豆類開始，再逐漸增加份量，讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。6. 確保豆子徹底煮熟，未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子，就代表已充分煮熟。7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物，例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常，較小的豆類（例如紅豆和綠豆）比大顆豆類（例如皇帝豆或腰豆）更容易消化。9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品，以及豆腐等的低纖維豆科植物。• 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠（阿魏）4和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布，也經常被添加在料理中，以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。• 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌，或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。• 避免暴飲暴食。少量多餐，八分飽時便停止繼續進食。• 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇（例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇），當這些糖未被完全吸收時，會被結腸中的細菌所發酵；即使是新鮮水果或果乾中的果糖，若攝取過量也會造成問題。• 服用活性碳粉。有報告指出，在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉，能減少腸道氣體量和氣味。• 食用容易脹氣的食物時，一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效，可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶α-半乳糖苷酶補充劑。
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2020-11-16 癌症.抗癌新知
罹癌8成在50歲以後！研究證實8種癌都能靠一件事降風險
依據世界衛生組織(WHO)報告調查，菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子，且至少有1/3的癌症是可以預防。多數人都知道運動對健康帶來的好處很多，其中很重要的好處即是降低20%罹患癌症的風險，每天規律的運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險，運動甚至是某些癌症的抗癌處方。預防勝於治療  後天危險因素可避免國民健康署王英偉署長表示，許多癌症的先天危險因素，如老化、性別、基因目前是無法改變，但後天的危險因素如不健康的生活型態、缺乏運動、肥胖是可以靠你我去改變，特別是養成規律的運動習慣顯得格外重要。運動可以抗老還能預防癌症 研究證實可降低這8種癌隨著年齡的增加，癌症發生率也會隨著攀升，癌症是老化的疾病，國民健康署106年癌症登記報告顯示，罹癌的人有82%發生在50歲以後，為增強自我免疫力，運動是抗老防癌第一道防線。美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine, ACSM）2018年的統合研究指出，運動如爬山、有氧活動（快走、慢跑、競走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳繩）、重量訓練（舉重）等休閒活動可降低12%-28%罹癌風險，目前已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌，中度的證據則為肺癌。運動時出現這些症狀 應立即停止、嚴重快就醫此外，歐洲大型規模研究(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC)發現有規律運動可降低20%罹患大腸癌及乳癌的風險。因為當身體在運動時，呼吸頻率變快，吸氧量也會增多，讓體內氣體交換加速，並且大量流汗，提升身體新陳代謝，降低癌症的發生或復發，同時引起大腦產生讓身體愉快的物質（如多巴胺），可消除憂慮和煩惱，抑制不好的情緒，鍛鍊自我意志，增強抗癌的決心和毅力，並可減少體脂肪，減少因肥胖帶來的罹癌機會，並可強化肌肉組織與功能，維持健康體重。王英偉提醒，在運動時仍須注意自己的身體狀況，確認運動期間是否有不正常情況出現，如頭暈、胸悶或胸痛、心悸或心律不整、呼吸困難等症狀發生，有可能是危險的警訊，應停止運動，才能達到最好的效果。延伸閱讀： 蘿蔔腿怎麼瘦？ 先分辨你是哪一種！2常見消除方式比一比 運動時腳是最容易受傷部位！ 美國足踝外科醫師協會統整4大主因
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2020-11-15 新聞.長期照護
張慶光／你「退」了 但是你知道如何「休」嗎？
最近NBA冠軍賽剛打完，有好幾場球都打到最後幾秒，靠著三分球才分出勝負。球賽真正重要關鍵往往是最後那幾分鐘，落後的球隊只要堅持到最後，還是有機會逆轉勝。人生也應如是觀，人生賽局一定會經歷高低起伏、順境逆境，但是你能不能堅持到最後，為自己投出關鍵致勝的三分球呢？日本野村綜合研究所曾經調查發現，65歲以上年長者一天擁有的自由時間是30歲年輕人的兩倍。而台灣65歲長者的平均餘命約20年，這麼長的時間若用心規畫，人生球局的第四節必定精彩。話雖如此，但很多人退休後似乎就氣力放盡，沒有了鬥志，鎮日與電視為伍，身體機能快速退化，最後只能在床上度過餘生。不是這些人不願意好好安排生活，而是他們沒有做好退休準備或不知道如何準備。樂齡網最近在臉書成立「熟年互助Club」社團，目標是希望提供一個園地讓退休人士分享如何經營退休生活，互相打氣。成立一段時間後，發現好多長者的生活充實又有創意，除了分享運動、登山，也有好廚藝的大姐，經常PO自己做的美食請大家用眼睛吃大餐；也有加入樂團或重拾畫筆的人分享作品，很多都有專業水準。我印象最深刻的，有一位大姐利用口罩作畫，將平凡無奇的口罩轉化成為藝術作品。我常想，若人生分成三階段––求學、成家立業、退休。第一階段我們需要花將近20年學習很多技能及知識，以因應第二階段30年的成家立業需求，但是第三階段退休後，卻沒有任何的教學教我們如何安排退休生活。那麼到底要如何休呢？我個人建議，可以在體力還行的狀況下來趟壯遊，最少以半年時間遊歷過去想去而沒成行的地方。有人會認為很花錢，或擔心語言不通，其實只要規畫得宜，又不排斥住青年旅館，可以將旅行經費控制在一定範圍內。在中國有一對很有名的花甲夫妻背包客，憑著三句英文，三年走過七大洲46國，他們說：「當有一日你選擇了實現自己的夢想，只要你有勇氣和信心，一切都不是阻礙。」為了保持身體的健康及防止退化，個人建議至少應有20%的時間用來健身、運動。健走、登山、慢跑、瑜伽、騎腳踏車皆可，現在也有專門給長者做體適能或肢體伸展訓練的健身中心，在教練輔導下可做適度重量訓練，讓肌肉不會因為年長而快速流失。活到老學到老，若能保留20%的時間學習，不僅不會與社會脫節，也是維持心理健康及生活品質的重要活動。至於學習的管道，有社區大學、長青學苑，韓國甚至有為了協助年長者創業或因應退休生活而成立的「人生二次收成中心」。除了學習知識外，更重要的是社交意義，拓展交誼圈子，填補因為空巢、喪偶及老友凋零的寂寞感。也可適度規畫嗜好性活動，如書畫、園藝、歌唱、學習樂器等，很多人年輕時無法從事這些活動，退休後海闊天空，反而可以一圓年輕時未完的夢。最後，我建議保留一些時間給自己，學習跟自己獨處，整理並記錄自己的生命歷程，在整理的過程中，若有機會再回味一下那些人事物，喜怒哀樂點滴在心裡。把想做卻還沒做的事記錄下來，有時間趕快完成，讓自己不留遺憾。
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2020-10-28 養生.聰明飲食
21天內替你抗發炎、降三高、減肥！醫師公開「修復身體菜單」：不只吃三餐，更要吃點心
美國醫師梅默特．奧茲，認為食物會像天然的藥一樣，在人體內發生治癒作用，某些超級食物甚至比吃藥還有效。他所設計的「21天超級食物計畫」意指在21天內只需要遵守5原則，就可有效降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應，幾乎不生病……簡而言之，就是替你修復失衡的身體。輕鬆達成21日超級食物計畫如果你喜歡一絲不苟的遵照細節，大可分毫不差的執行21日計畫，把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求，換著吃，以配合自己的生活方式。計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭，以你的滿足為主。最重要的是，我希望這項計畫可以輕鬆達成，為此我為讀者計算過所有的熱量：早餐每份低於420卡，午餐低於430卡，點心每天總計400卡以下，晚餐低於520卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單，讓你輕鬆儲備食材。現在你離更苗條、更健康、更快樂只有3週了，屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃，一生不改。我們開始吧。21日計畫：基礎這3週中的每1天，你都要吃3餐加2次點心。你可以遵照我替你構想的時程表，也可以自己從5種早餐、7種午餐、21種晚餐、21種點心中任選組合。假如你決定自己排時程表，只要遵守以下5項簡單規則即可：1.每週至少吃2次魚。吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好，你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜，當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言，比不上較為精瘦的蛋白質（家禽、魚類和植物性蛋白質）。不過你也不必完全不碰紅肉，只是不應該天天吃，如果你擔心膽固醇過高，更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉，而且這21日中，你最多只能吃2次。3.多吃豆類。越來越多研究指出，植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主，讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓，導致有時其實只需喝點水就足夠，卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝8杯水以上，並且想辦法達成目標，例如買瓶裝氣泡水（無糖的），然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁，以增添滋味，或是設定手機鬧鈴，提醒自己喝水。5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材，試試看。假若你看到不感興趣的食物，再給它一次機會，很可能你討厭它的原因，是小時候吃過烹調不恰當的版本，或吃的是罐頭而非新鮮的版本，換句話說，別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你，其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁，都美味無比。這項計畫的目標是：每頓餐都有蛋白質：蛋白質是主要營養素，飽足感無可匹敵，你的早餐、午餐、晚餐裡都有蛋白質，幫你維持久一點的飽足感。每天至少2份複合碳水化合物：加入糙米、豆類和全穀物，這些都是極佳纖維來源，就像蛋白質一樣，能維持飽足感。纖維還可幫助消化，降低「壞」的低密度膽固醇，較不會讓你的血糖急遽增加，反觀單一碳水化合物就有這樣的缺點，例如白麵食、餅乾、蛋糕，都會造成精力忽高忽低的波動。吃非澱粉類蔬菜，分量隨你高興，越多越好：蔬菜都是好東西，我會提供祕訣，教你如何拿它們當點心或加入三餐食譜中，不過不論你吃什麼，都可恣意將它們堆進餐盤中。 水果分量恰到好處：每天攝取水果1到2份。並非所有水果的本質都一樣，有些水果較不會讓血糖竄高，吃了後渴望再吃更多，例如蘋果、莓果、櫻桃、梨子、葡萄柚、梅子、桃子。另一些水果則相反，例如鳳梨和西瓜。但這不代表你不能吃其他水果，只是必須和正確的食物一起吃。在我的計畫中，水果永遠搭配一種含有豐富蛋白質的食物（像是堅果或優格），這樣就有助平衡水果的天然糖分，避免造成副作用。比較健康的攝取脂肪方式：越來越多新的研究發現，最好的脂肪種類（單元不飽和脂肪）可以提高「好」的高密度膽固醇，改善血糖控制。你也聽說過它們對腦部、血流、消化、發炎等都大有好處。因此這項計畫會讓你每天攝取2大匙橄欖油或芥花油。此外，你也會吃到超級食物裡的健康脂肪，例如魚類、酪梨、堅果、種籽等。可以無限量吃的蔬菜清單所有蔬菜都是好蔬菜，不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點：它能使你飽足，熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃，不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心，在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟，加入任何餐點以充實分量。 朝鮮薊（Artichokes）有簡單的料理方法，你也可以買罐頭的水煮朝鮮薊。 蘆筍（Asparagus） 新鮮的或罐頭都可以。 竹筍（Bamboo shoots）罐頭包裝，把它加到糙米裡調味，或是其他食材一起快炒，還可以切成薄片，加在沙拉裡，增加清脆的口感。 甜菜根（Beets）。 綠花椰菜（Broccoli）如果你買的是一整朵，可以將莖部用蔬果調理器切成螺旋條狀，加到義式麵食中以增加分量。水煮義式麵食的時候，在起鍋前幾分鐘將這種綠花椰菜「麵條」一起丟進去煮。 球芽甘藍（Brussels sprouts）。 包心菜、高麗菜（Cabbage）。 白花椰菜（Cauliflower）。 西洋芹（Celery）。 小黃瓜（Cucumber）。 白蘿蔔（Daikon radish）蒸熟之後，擠一些檸檬汁，或拿它來當零嘴，切片後沾花生醬，非常好吃。 茄子（Eggplant）切成薄片後蒸 15 分鐘，然後加進帶有醬汁的菜色中，例如快炒菜或義式麵食。 綠色葉菜（Greens）芥藍菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜等。 棕櫚芯（Hearts of Palm）罐頭包裝，直接加在沙拉中，或是切碎放入番茄醬汁，還可蒸熟後，用果汁機打碎加入湯品裡，增加濃稠度。 韭蔥（Leeks）把生的韭蔥切成薄片，直接加在沙拉裡。 蕈菇（Mushrooms）。 秋葵（Okra）生的秋葵切兩半，加一點鹽巴和胡椒調味。 洋蔥（Onions）。 甜椒（Peppers）。 蘿蔔嬰（Radishes）白蘿蔔切成薄片，任何需要增添口感的東西，都可添加，例如墨西哥玉米餅、三明治、穀物類菜色。 蕪菁甘藍（Rutabaga）去皮之後用水煮熟，再壓成泥，是一道質地如奶油的配菜。 豌豆莢（Snow peas）。 芽菜（Sprouts）例如苜蓿芽、豆芽、豌豆芽、黃豆芽等。 甜豆莢（Sugar snap peas）。 番茄（Tomatoes）罐頭的也很好。 蕪菁（Turnips）水煮之後壓成泥，加一點鹽和胡椒。 荸薺（Water chestnuts）罐頭包裝，口感非常脆，切成薄片後可加在湯品、沙拉、快炒菜裡。 櫛瓜（Zucchini）。每週都要運動2.5小時這項計畫的目標是中等活動量的人，也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準，例如週六登山2個半鐘頭，或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程，都可以幫你達成目標（220─年齡＝最高心率，最高心率＊0.5─0.7＝中強度運動）。同理，每週一到五，天天快走3回，每回走10分鐘，效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課，打幾局雙人網球，再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘，第5天慢跑半小時，到了週末，花30分鐘做園藝等家務，另加2次各15分鐘的徒手訓練，像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等，選擇變化多端。這對飲食有何意義？如果你比上述的活動量小，也許每天只需1次點心，而不是2次。如果減重是你的重要目標，每週選3、4天只吃1次點心。另一方面，如果你的運動量比上述大，也就是每週做3個小時以上中等強度的運動，或是想要多做激烈運動（跑步、長泳），就可以在健身之前多吃1次點心。書籍介紹書名：修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner’s Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。延伸閱讀： 老舊枕頭捨不得丟，都是在養黴菌！譚敦慈：出現這兩種狀況，就應該要換新的 最後一口氣要在家裡嚥下去...安寧醫師：沒準備好這3件事，結果和你想的絕對不一樣
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2020-10-12 養生.運動天地
慢跑半小時只消耗1碗白飯！佛系懶人減肥法幫助甩肉
減肥成效不彰，飲食大有影響。想要有效瘦身，就必須掌握熱量攝取。只要讓攝取的熱量，低於基礎代謝率，也就是熱量消耗大於熱量攝取，就能慢慢累積瘦身成效。熱量消耗是甩肉關鍵 小心吃到熱量炸彈佳節狂歡吃美食後，就算積極運動還是好難甩肉！減肥成效不彰，問題可能是飲食熱量沒掌控好。營養師張湘寧指出，瘦身是一個加減概念，只要總熱量消耗大於攝取，就能瘦身；反之變胖。瘦身重點在於增加熱量消耗及減少熱量攝取，影響消耗的關鍵是活動量與飲食行為。張湘寧指出，基礎代謝率是指人一整天躺著不動所消耗最低的熱量，會隨著年紀增加而降低，消耗的熱量隨之減少，這就是年輕吃不胖、年紀增長易變胖的原因。另外，活動量大、肌肉量多的人，消耗的熱量也多，也比較不容易胖。以30歲、160公分、60公斤女性為例，基礎代謝率約有1289大卡，每天攝取少於1289大卡，就能逐漸達到減重效果。要從飲食中減少熱量攝取，張湘寧建議，用餐時不加滷汁、不喝湯，把油炸、油煎改為滷或水煮，每餐能減少150至200左右大卡。BMR基礎代謝率計算公式如下（Mifflin-St Jeor公式）：男 BMR(Kcal)＝10 ×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡 ＋5 女 BMR(Kcal)＝10 ×體重（公斤）+ 6.25×身高（公分）－5×年齡 －161日常飲食中，常見的炸排骨飯就有1055大卡、1碗牛肉麵969大卡、1個割包504大卡、10顆鍋貼753大卡、小片蔥油餅541大卡、1碗白飯280大卡等。選熱量少的吃 去掉「這一些」減重更加速「每天減少500大卡，一週約能減下0.5公斤」張湘寧表示，可用高纖低熱量的蒟蒻米、蒟蒻麵、白花椰菜米取代米飯和麵食，替換一碗份量可減少約250大卡的熱量。另外，如果把雞皮、豬皮、肥油、酥皮、滷肉汁、勾芡湯去掉，就能扣除更多熱量，加速減重。很多民眾都飲料不離手，甜飲料尤其是熱量炸彈，1杯700cc的珍珠奶茶熱量就超過650大卡，因此如果一定要喝飲料，最好改無糖、零卡，才能增加瘦身成功的機會。單靠運動減重效率有限 慢跑半小時只消耗約1碗白飯「只想想靠運動瘦身是困難的」張湘寧表示，每消耗7700大卡，才可減去1公斤體重，不同體重者運動相同時數所消耗的熱量也不同。以60公斤成人運動30分鐘為例，慢跑能消耗246大卡、騎腳踏車消耗120大卡、游泳消耗189大卡、瑜伽消耗90大卡。換言之，單靠慢跑想減去1公斤，需要跑15.6小時才能辦得到！張湘寧強調，超過30分鐘的有氧運動有助脂肪燃燒，而脂肪囤積與減少是全身同時進行，只鍛煉仰臥起坐其實無法局部燃燒脂肪，但能增加腹部肌肉達到視覺上塑型的效果。運動雖然無法立刻瘦身，但能提高基礎代謝率、增加肌肉、降低胰島素抗性、維持好心情。鼓勵民眾每週運動3次、每次30分鐘、心跳到達130下，只有運動搭配飲食控制，才能增加減重成功率。
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2020-10-11 養生.運動天地
空腹運動瘦比較快？運動營養師用一項實驗告訴你真相
【常春月刊／編輯部整理】先前在「臨床內分泌與代謝」期刊中有一項研究指出，如果先運動再吃早餐，脂肪的代謝量是吃完早餐再運動的兩倍，許多熱愛運動瘦身的人馬上蠢蠢欲動，打算空腹運動。運動營養師楊承樺表示，最近有英格蘭巴斯大學的研究指出，雖然先運動再吃早餐運動中脂肪燃燒是運動前先吃早餐組的兩倍，但消耗的總熱量是一樣的，甚至6週後的減脂結果也並無差異，高燃脂並不等於高減脂！空腹運動脂肪代謝兩倍 長期減脂效果一樣運動可以幫助消耗熱量，但到底是早上運動前吃東西還是運動後再吃早餐，一直都是運動愛好者的熱門議題。近期由英格蘭巴斯大學領導的研究，招募30位超重又久坐的人進行騎車實驗後發現，所有人在騎車後消耗的熱量差不多，不過空腹運動者，脂肪的代謝量，是吃完東西才運動者的兩倍。楊承樺營養師說明，空腹運動者消耗的熱量中，脂肪的利用率是40%到50%，但6週後減脂的結果是一樣的。運動一小時 脂肪燃燒差異一口飯補回再次證明，高燃脂不等於高減脂。楊承樺舉例，60公斤的人，騎腳踏車1小時約消耗300到500卡，假設是中強度狀況下，50%脂肪利用率是150卡。而吃完再運動者脂肪利用率是25%，脂肪燃燒75卡，只比空腹運動者少75卡，而75卡大概多吃一口飯就補上了。所以如果不確定自己可以忍受空腹運動者，不建議硬逼自己一定要空腹運動。空腹運動主要效果 改善胰島素敏感性適度空腹運動主要的效果是可以改善胰島素敏感性，研究人員發現空腹運動可以讓脂肪利用效率高，肌肉細胞對胰島素的反應提高，降低血糖水平，這對某些有胰島素敏感性降低、有血糖不易控制風險者來說，具有改善作用，能幫助血糖控制。不過楊承樺營養師提醒，糖尿病患在沒有取得醫師確認狀況之前不建議貿然進行。僅限於中強度運動 高強度運動不宜另外要注意的是，此研究中所進行的是只限於慢跑、騎車等「中等強度」的情況。如果需從事高強度運動，如長時間連續運動、高強度間歇或較大重量的重訓等，這類對醣類需求高的運動時，就不適合採取空腹運動的方式，楊承樺營養師說，因運動前熱量攝取不足，很可能會覺得運動時無力，嚴重時可能運動到一半體力不支，運動中頭暈甚至受傷。（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 睡前吃東西超NG？ 研究證實了！想減重千萬別這麼做 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿
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2020-10-09 科別.精神．身心
為什麼上班族們瘋迷「跑馬拉松」？正妹小律師揭密原因
辦公室內可能會常看到不少身邊的同事，相當熱愛參加國內外馬拉松活動，下班或休假日都會認真練跑，到底馬拉松活動為什麼讓許多上班族男女瘋迷，樂此不疲地參加呢？在海外日本工作、著有《小律師的逃亡日記》系列書的正妹律師黃昱毓，以個人經驗「揭密」：馬拉松對上班族的魅力何在、以及親身投入運動後的正向改變，大家一起動起來吧！【黃昱毓／我告訴你為什麼要跑馬拉松】● 用馬拉松照顧長期抗戰的身體、心理健康如果到海外工作是一場挑戰人生的嘗試，那健康的心理與身體條件就是戰鬥的本錢。參加馬拉松能鍛鍊意志力，讓自己的身心都有了新的突破。還記得第一次參加馬拉松是因為一條tiffany項鍊。名古屋女子馬拉松四十二公里的完賽者，可以得到tiffany項鍊為獎勵，為了爭取我人生的第一條tiffany項鍊，在沒有參加過馬拉松的情形下，我毅然決然地報名了四十二公里的全馬。馬拉松事實上是超過人體極限的運動，因此賽前的體能訓練非常重要，如果無法將體能提升到能負荷馬拉松的強度，幾乎很難完成比賽，甚至容易發生危險。我來到日本後比較少慢跑，因為打工已經非常疲累了，就沒有再另外進行有氧運動。但打工只是勞動，而非運動，因此我的體力並沒有得到提升。為了面對人生第一次的全馬，我透過詢問友人以及上網查詢的方式，制定了一套運動計劃。我的原則很簡單，就是讓自己每週的跑量能夠維持至少四十公里。最後我形成的習慣是每週跑五日休兩日，每次跑一小時八公里的速度，這對很多喜歡跑步的人來說很容易達成，強度不大，但對我來說，這樣的頻率與速度是最能堅持下去的程度。每次跑步，我就將平板電腦放在跑步機上，一次撥放一集喜歡的日劇或韓劇，用每小時八公里的速度，看完一集連續劇剛好一小時，我也跑完八公里。直到馬拉松比賽的當天為止，我用這樣的標準跑了將近三個多月。● 馬拉松鍛鍊的 其實是意志力儘管經歷三個多月的準備，最後在馬拉松的戰場上，我仍然經歷一場極限挑戰。我不是體能非常好的人，再加上佛系練跑方式，雖然本來就不追求成績，可是過程的困難可真是刻苦銘心。還記得高中體育課最痛苦的一天，就是要跑五公里。當時五公里對我來說已經是青天霹靂，沒想到有一天我要挑戰四十二公里！在比賽一開始的五公里，我幾乎是用比平常還快的速度在跑，可能是第一次比賽感覺很興奮。但很快我就發現有點喘不過氣來，賽前朋友也一直提醒我，不要一開始跑太快，心肺很容易到後來會負荷不來。所以我慢慢調整回平常看連續劇的跑步速度，告訴自己只要在前三個小時跑完一半的二十一公里，那後半段就算用走的我都一定來得及走完︵名古屋女子馬拉松的時間限制是七個小時︶。我成功在前三小時跑完二十一公里，之後就有種已經成功的放鬆。沒想到後半場的比賽給了我一場震撼教育，我才知道馬拉松最關鍵的絕對是下半場。像我這樣平常有在跑步的人，二十一公里的半馬確實是足夠應付，但如果沒有練習過幾次長距離的跑步，身體對於超過二十一公里後的份量就會感到陌生，而漸漸無法負荷，然後身體會愈來愈沉重，重到連抬腿都非常吃力。開始時還自我安慰用走的也能將四十二公里走完，到後面才發現即使用走的都異常艱辛。那時候即使是馬路上的斑馬線，大概不超過幾釐米的塗漆厚度，踩到都會覺得很難忍受。全身變得異常敏感，一點點的異樣都感受強烈，不管是喘不過來的呼吸還是全身的痠痛，真的沒有一處不痛苦。這樣的境界根本跟體能沒有關係，我完全意識不到自己在跑步，只是在移動而已，而意識裡也只剩下意志力，靠著堅持下去的毅力與決心讓自己繼續往前移動。最開始參加馬拉松的初衷雖然是為了讓自己開始跑步，但像我這樣半瓶水的跑者，意志力其實才是馬拉松最大的考驗。雖然最後的成績並不漂亮，但那根本一點都不重要，我確確實實靠堅持把全馬跑完，而且是第一次深刻地鍛鍊了自己的意志力，發揮了堅持下去的決心跟忍受全身痛苦的忍耐力，讓自己在身心上都有了新的突破。● 規律運動提升整日的精神比賽結束之後，我依然持續這樣的跑步習慣。我利用了自己喜歡看連續劇的熱情，規定每天只有跑步的時候可以觀看，所以跑步竟然變成一種期待。每小時八公里的速度也不快，因此跑完並沒有很明顯的疲累或是痠痛，卻仍能充分的流汗，這樣的方法與力度讓我喜愛上跑步，並一直持續下去。結果，參加馬拉松真的讓我養成跑步的習慣，這才是參加馬拉松最大的理由。而開始跑步後，我可以深刻感受到身體的變化。日本人沒有午睡的習慣，即使在學校裡也只有午餐，不會再有午休的時間。上班之後中午休息也不能夠午睡，公司更不可能統一熄燈方便午休，趴在桌上睡覺也會被認為很奇怪。這讓從小就習慣午睡直到成為律師的我，花了很多時間適應。打工的時候當然沒有休息的權利，但到下午就會很想打瞌睡，唸研究所的時候每天也會為自己爭取半小時的午間睡眠。但自從開始慢跑後，我就發現自己好像不需要午休了，因為一整天的精神都很好，即使趴著也睡不著。我想這就是有運動的變化，這個不是一下子就可以改變的，要透過長久累積的運動習慣，有持續在運動的人會將體力徹底拉上來，不容易感到疲勞。● 心理憂鬱用運動療癒我一直傾向積極的人生規劃，不願原地踏步，所以在當上律師之後還是嘗試出國冒險，去國外留學。即使通過困難的律師考試，我還是會繼續學習，不管是語文方面還是其他專長。我也十分熱衷培養興趣，特別喜歡報名課程學才藝。可以的話希望把每天的生活都填滿，每分每刻都活得充實愉快。這樣的性格造就我不安於現狀，有興趣的事情都想去嘗試，也很害怕浪費時間、蹉跎光陰。也許有人會覺得這樣活得很辛苦，我也有感覺辛苦的時候，但這樣的人生態度讓我很少覺得錯過，心裡想的也大部分都能踏實地實現，增加生活經歷也寬闊了很多視野，人生多了更多的選擇。對於這樣的發展我是滿意的，也覺得辛苦值得了。但這樣不間斷挑戰的人生卻需要很強的心理素質，因為要隨時應對突然的生活變化、新增加的挑戰帶來的壓力與不安定，更需要好體力支撐，能吃苦也吃得了苦。這樣心理與生理的雙重條件，都可以透過運動來強化與提升。我在遇到鈴木之前一直都是自己一個人生活，從菲律賓到澳洲、美國，直到留在日本，過程中我遇到很多新的人事物，卻也一直向不同的人事物揮別；要往前進、持續去經歷，卻也一直在失去。這樣的過程對敏感的我是一種沉默的心理壓力，我沒有注意到卻一直累積在心裡，身邊沒有那位最親近的伴侶陪伴，也讓我的情感無法找到傾洩的出口。而留在日本後為了敲開前進的大門，我也不斷利用考試提升自己，像是進入碩士班與博士班的入學考與畢業考，或是參加中國司法考試的準備。這些試驗對我來說都不容易，但我習慣強迫自己面對。在直面考試的時候我能夠強迫專注，但無法阻止心理壓力的加重。這段日子我常常在凌晨時分醒來，然後突然陷入慌張的悲傷，那是很深的憂鬱壓在胸口，而且沒有緣由。當面對生氣或難過時，我可以積極的面對、解決問題，但這樣無理由的憂鬱與悲傷卻沒有解藥，因為是長期積壓的情緒與脆弱在反撲。每當這種時刻我會強迫自己正常的作息，通常忍耐一個上午我就能平穩下來，但它沒有被治癒，我常常要擔心這些害怕的時刻到來。但這些無法說清楚的脆弱卻在我習慣運動後，就沒有再出現，突然不見了。有一天我突然意識到，我沒有害怕的情緒，沒有什麼可以害怕的。一樣有讀書壓力，一樣常常覺得孤單，但我沒有害怕。這個心裡的陰影就這樣突然消失。在大學時，因為法律系的沉重課業壓力，加上家裡突然失火、失去了如同家人一般的寵物狗，我也有過一次情緒失控。可以見得我本質真的是較為敏感脆弱的人。那時候唯一一次的精神科問診，醫生告訴我要多運動，因為透過運動會增加腦內改善情緒的某種分泌，能幫助我心情愉快。我想起了當時醫生的忠告，領悟到我身心靈的改善應該是因為運動。在參加馬拉松為目的下養成的運動習慣，竟也順帶的改善了我的心理憂鬱。對我而言，運動的意義其實更深沉，不是單純的美容瘦身，除了維持體力與健康，它事實上照亮了存在我心底的陰暗。● 用馬拉松奠定異國工作的本錢在日本，馬拉松是全民運動，除了名聞世界的東京馬拉松，還有各種大小賽事，規格都很高，有電視轉播也很受到民眾歡迎。在第一次到婆家過新年時，我發現初一到初三白天全家都在看馬拉松比賽，那是知名的「箱根驛傳」，一場男子大學生的馬拉松大賽，由關東地區的大學選出二十一支隊伍參賽，從東京讀賣新聞社出發到箱根的蘆之湖，再折返回到東京終點，來回共計兩百一十七點一公里，總共需要花費兩天時間，是日本賽程最長的學生馬拉松大會。這場比賽我看得熱血沸騰，之後的幾年都持續熱衷觀看，看到最後都會想哽咽落淚。其實馬拉松的比賽就是一直跑，對於其他更激烈的比賽來說可看性真的不夠，但很奇怪的是看到這些大學生們努力的接力賽跑，面對不同跑道應對不同特長的選手，這其中有毅力也有團隊精神，真的讓我很亢奮也很感動。我想因為日本一直存在這些傳統的馬拉松賽事，也提高了全民跑馬拉松的興致，更增加了社會運動的風氣，能得到的收穫無限大，真的非常值得學習。如果到海外工作是一場挑戰人生的嘗試，那健康的心理與身體條件就是戰鬥的本錢，養成運動習慣增加籌碼，想來日本工作，不妨也嘗試參加馬拉松吧！【以上摘文選自《直到最後的最後，我都會堅持下去！：小律師的逃亡日記2》、作者：黃昱毓、圖文提供：四塊玉文創、記者柯意如整理】
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2020-10-05 科別.泌尿腎臟
愛蹺腳、半蹲如廁快改！小心這病害私密處漏尿、疼痛
【常春月刊／編輯部整理】身材姣好、體態曼妙，才31歲非常熱愛運動的女性業務，不論衝浪、慢跑、重訓全部都非常喜愛，然而很多人眼中的運動好手，確有難以啟齒的苦處，不但私密處容易漏尿與疼痛，經常也會「性趣全失」，相當困擾，曾自認尿道發炎到藥房買藥舒緩，但1年來仍然反覆發作，就醫才發現罹患骨盆底肌肉筋膜炎。不論站與坐 上半身都會壓迫患骨盆底肌肉書田診所泌尿科主治醫師張雲筑表示，人體不論站姿或坐姿，身體重量都會壓在骨盆底肌肉，就像1張肌肉交織的網子，由許多肌肉一起撐住上半身重量與姿勢，然而任何肌肉都有可能因過度使用，導致受傷疼痛，任何姿勢不良或施力不當，都容易讓骨盆底肌肉發炎，而且女性比男性更容易發生。張雲筑說明，男性骨盆底肌肉比女性強壯，比較不容易受傷，反觀女性在不正確姿勢或施力下，就容易發生骨盆底肌肉筋膜炎，個案可能因熱愛運動，卻忽略了放鬆身體與正確施力，當出現私密處疼痛時，自己認為是尿道感染，到藥房買藥想舒緩，沒想到症狀持續難改善，一度以為是結石引發疼痛。骨盆底肌肉筋膜炎確診困難 確診要學習放鬆肌肉張雲筑強調，直接確診骨盆底肌肉筋膜炎比較難，要用排除方法，例如尿道或膀胱感染發炎等，確認很多疾病都排除後，最後才會想到肌肉筋膜炎。不論性別，有時都需要內診，女性在陰道找尋痛點，男性則由肛門確認，肌肉筋膜炎如果沒有即早治療，肌肉容易纖維化僵硬，也可能會缺氧導致沾黏，導致慢性疼痛。張雲筑解釋，確診肌肉筋膜炎首先要改變不當姿勢與施力，平時運動最好也暫停一下，配合熱敷和泡澡放鬆肌肉，也可以用舒展球幫助肌肉伸展，醫師也會開立藥物協助舒緩不適，如果比較嚴重，可能就需要使用物理治療介入。張雲筑補充，31歲個案在治療與改正後，困擾已經不再，重新開始自己最愛的多種運動。愛蹺腳與半蹲如廁 小心反覆發作苦了身體愛翹腳女性要注意，小心骨盆底肌肉筋膜炎找上門，張雲筑提到，若習慣以半蹲姿勢排尿、久坐久站、愛翹腳、慢性便秘、體重過重、曾有過生產撕裂傷等，也可能因骨盆底肌肉筋膜組織受損、發炎而失去彈性，導致功能異常與不適。張雲筑提醒，罹患骨盆底肌肉筋膜炎不僅帶來生理上的痛苦，也降低患者的生活品質，當女性出現反覆下腹疼痛、頻尿、性交疼痛等症狀，建議尋找醫師檢查治療。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 泌尿道反覆發炎！ 4NG衛生習慣超多人都在做 一直想尿尿？又常漏尿？小心是間質性膀胱炎！ 教你用2招加大膀胱容量
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2020-10-03 橘世代.健康橘
跑步不再累又喘！ 馬拉松治療師的「慢慢跑」秘訣
跑步看似門檻很低，只要換上運動鞋、舒服的衣服，就可以起跑了，但如果沒有做好暖身，注意跑步姿勢、速度等，容易造成運動傷害。您想享受一直跑下去的樂趣嗎？擁有物理治療師資格，擅長幫運動員優化跑步的「馬拉松治療師」林世奇與橘世代分享，一種跟走路差不多的跑步方式，俗稱「慢慢跑」，慢到可以用鼻子呼吸、心跳不會感到加速，也不容易累，仍能有效鍛鍊自己的心肺功能與肌耐力，適合初接觸慢跑的人。 「慢慢跑」是強度低、速度慢、步幅小的慢跑，藉由比跑步更小的步幅及能量消耗，讓跑者能跑更長時間，較不容易感到疲累、痠痛，來達到燃燒脂肪、改善心肺功能。林世奇分享起初接觸慢慢跑，是透過親友認識一位章旭輝老師，看他示範慢慢跑，深受吸引，這項運動很適合家庭主婦練習，培養運動習慣，進而擁有健康身體，也是一種預防勝於治療，因此他決定推廣慢慢跑。他觀察常做慢慢跑的族群，比起一般在健身房運動的年齡層還要高，他們隨年紀增長，體力下滑，以前輕鬆跑五公里，現在卻僅能跑五百公尺，倍感挫折，於是跑得更賣力，超出肌力負擔，造成運動傷害。慢慢跑便適合這群有傷在身，想恢復跑步的人，像林世奇86歲的姨婆，患有退化性關節炎，雙腿膝蓋都置換過人工關節，但她喜歡快走，偏偏膝蓋打直，容易傷膝，此時嘗試慢慢跑，動作中膝蓋微彎，讓肌肉支撐關節，保持彈性。由於慢慢跑跟走路一樣不容易累，但運動量更大，也不容易傷膝，非常適合熟齡族嘗試。慢慢跑步驟：1.膝微彎，保持彈性：讓肌肉去支撐保護我們的關節。2.頭頂天，身形正直：不駝背、不後仰，想像拉高時，全身核心自然用力。3.鼻吸吐，兩吸兩吐：初嘗試跑步喘不過氣，往往因為呼吸與腳步沒有搭配。透過鼻子吸吐，引導腳步速度。4.腳平落，輕盈無聲：將腳穩穩抬起、輕輕踩下，像貓咪一樣安靜向前，此時腿部肌肉保持控制力道，讓下肢衝擊變得最小。5.心不爭，不貪自在：原地練習甚至坐著，向前慢慢跑時，甚至能控制得比走路還慢。不在意跟身旁行人比速度，專心在自己身心，跟自己約定22天持續進行。 為何以22天為持續時間？林世奇說，這是培養規律訓練，尤其很多人想從慢跑進階到馬拉松，可以養成每周2次跑步習慣，每隔兩周增加１到5次，時間從20分拉長到70分鐘，若想有效燃燒脂肪，建議超過60分鐘，啟動身體後燃效應，增加基礎代謝率。他特別提醒跑者，注意跑前動態伸展和跑後靜態伸展，很多人跑完身體累了，或太在意跑步強度，忽略跑後伸展放鬆，長期導致肌肉失去彈性，影響關節行動，需要花更多時間修復，甚至造成不可逆的傷害。另外，安排間歇式的訓練菜單，例如每趟200至800公尺距離，中間安插1至3分鐘的休息時間，由教練量身打造課程，讓身體適應不同強度。馬拉松賽事上，林世奇建議，首次參加者選15公里以下的賽事，全馬不是一蹴可及，透過運動網站蒐集資料，瞭解過去活動評價，注意衣物保管、活動路線與沿途補給，讓跑步變得有趣又安全。更多精選延伸閱讀↘↘↘。【告別初老感01】核心無力老3歲！在家喚醒三大肌群。【告別初老感02】教練親授實用三動作 維持體態不顯老！ 立即加入粉絲專頁！為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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2020-10-02 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／王明鉅腳綁沙包 控糖練出好體力
口述／台大癌醫中心醫院副院長王明鉅我有代謝症候群好多年，過去七年血糖也是紅字。我不喝含糖飲，甜食都只吃一口，去年健檢血糖、膽固醇和三酸甘油脂還是超標。醫師建議要更嚴格控制飲食、多運動，但我想用最無痛的方式讓運動融入生活裡，因此參考日本醫師的著作，開始全天候在兩個腳踝綁沙包，從0.5公斤開始，睡覺、洗澡和慢跑時才拿下來。年長運動切記「避免受傷」在我這個年紀，運動最重要的原則是「避免受傷」，我把運動進程放慢，走路到已經忘記有綁腿，才加一點點重量。從0.5公斤到現在2公斤，總共花了七個多月。腳踝鼓鼓的一圈，常引起許多人詢問，我也不介意分享妙方，還有臉友寫感謝信來，說他用這方法也瘦了很多。周末兩天我還會進行兩次負重走路，一次一小時，用散步的速度走，但背包加上手腳沙包，總共負重13公斤。三個多月前，我開始晨跑，風雨無阻，每天早上六點去中正紀念堂跑兩圈，40分鐘內跑完5公里，只有兩、三天因工作時間太早而沒跑。只要撐過前5分鐘撞牆期，就會愈跑愈順。跑完回家洗澡後上班，身體代謝變好，繼續冒汗到八點半，為了這個小困擾，我特別把內衣都換成排汗衫。體重回到昔當籃球隊長時飲食會注意選擇吃升糖指數較低的全穀類，因為有乳糖不耐症，喝的蛋白質來源以豆漿為主，有時候會加一點女兒為健身買的高蛋白粉，其他飲食就是盡量正常、營養均衡，沒有特別限制。發現這半年因為疫情，應酬聚餐大減，飲食控制更輕鬆，加上有運動，偶爾吃一點甜食，也沒有心理負擔。我曾經體重高達78公斤，糖化血色素超過7，經過這半年多努力，最近一次健檢發現體重已回到國一擔任籃球隊長時的63.8公斤，糖化血色素降到5.8，十年來最低。運動融入生活首重「方便」 健康管理的首要原則就是要「方便」，最有威力的因素是「耐心」和「時間」，所以運動一定要就近、融入生活，讓自己找不到藉口、養成習慣，持之以恆的做下去，一定會看到效果。體重目標達到了，現在我的重點是增肌、預防肌少症。在家裡買了兩個三公斤啞鈴、裝了一支門上單槓，不時上網搜尋影片，跟著做重量訓練。三年前我曾經去運動中心請教練上了20堂課，所以知道基本原則觀念，其中一個最重要的是「循序漸進、避免受傷」，加上不是要練很粗壯，所以絕不勉強自己，以低重量、高次數為訓練原則。批公文就舉腿鍛鍊腹肌因為腿上各一個兩公斤沙包，在辦公室批公文的時候，想到就把腿平舉起來，鍛鍊腹肌；在家裡看到啞鈴、單槓就去做個幾組運動。這段時間下來，體力進步顯著，得到一個意外的收穫，就是以前一下都做不到的引體向上，現在可以輕鬆拉個十下。今年59歲了，讀大學的女兒看到我可以做引體向上，都說我比她班上男同學還強。說來說去，其實就是決心啦。畢竟我只有兩個女兒，年紀愈大，我認為最重要的就是要照顧好自己，不要增加女兒的負擔，這是我最重要的初衷。王明鉅小檔案現職：•台大癌醫中心醫院副院長•台大醫院麻醉部主任年齡：59歲出生地：南投草屯牛屎崎學歷：台灣大學醫學院臨床醫學研究所博士專長：•心臟手術麻醉•醫院管理興趣：閱讀、處理困難的事、運動經歷：•台大醫院竹東分院院長•台大醫院副院長
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2020-09-24 癌症.抗癌新知
每天規律運動30分鐘 可降低20%罹癌風險！
依據世界衛生組織(WHO)報告調查，菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子，且至少有1/3的癌症是可以預防。多數人都知道運動對健康帶來的好處很多，其中很重要的好處即是降低20%罹患癌症的風險，每天規律的運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險，運動甚至是某些癌症的抗癌處方。國民健康署王英偉署長表示「預防勝於治療」，許多癌症的先天危險因素，如老化、性別、基因目前是無法改變，但後天的危險因素如不健康的生活型態、缺乏運動、肥胖是可以靠你我去改變，特別是養成規律的運動習慣顯得格外重要。運動不只可以抗老 還能預防癌症隨著年齡的增加，癌症發生率也會隨著攀升，癌症是老化的疾病，國民健康署106年癌症登記報告顯示罹癌的人有82%發生在50歲以後。為增強自我免疫力，運動是抗老防癌第一道防線。美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, ACSM)2018年的統合研究指出，運動如爬山、有氧活動(快走、慢跑、競走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳繩)、重量訓練(舉重)等休閒活動可降低12%-28%罹癌風險，目前已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌，中度的證據則為肺癌。此外，歐洲大型規模研究(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC)發現有規律運動可降低20%罹患大腸癌及乳癌的風險。因為當身體在運動時，呼吸頻率變快，吸氧量也會增多，讓體內氣體交換加速，並且大量流汗，提升身體新陳代謝，降低癌症的發生或復發，同時引起大腦產生讓身體愉快的物質(如多巴胺)，可消除憂慮和煩惱，抑制不好的情緒，鍛鍊自我意志，增強抗癌的決心和毅力，並可減少體脂肪，減少因肥胖帶來的罹癌機會，並可強化肌肉組織與功能，維持健康體重。癌後人生 運動好處多癌症不同的治療方式，如手術、化療、放射線治療、標靶治療或免疫療法對身體有不同的影響，造成心臟、內分泌、腸胃道、免疫、代謝、神經、肺部、疲憊感、淋巴水腫及各種疼痛，運動可降低癌症治療前後的不適感，特別在降低疲憊感、焦慮與憂鬱感、強化身體機能、增進健康相關生活品質已有實證。透過每週3~5次30分鐘有氧或阻力訓練的中強度運動（有點喘但可聊天的程度）強化身體機能活化細胞，可顯著減少治療期間或治療後對身體的影響。如果太過虛弱無法長時間運動的患者，則可改為每次10分鐘，以少量多次為原則，建議每週累計運動總量能達到150分鐘以上。運動前健康評估不可少國民健康署王英偉署長提醒，癌症病人在運動時仍須注意自己的身體狀況，確認運動期間是否有不正常情況出現，如頭暈、胸悶或胸痛、心悸或心律不整、呼吸困難等症狀發生，有可能是危險的警訊，應停止運動。建議應與主治醫師或到復健科門診與醫師諮詢及討論，進行運動前的健康評估建議，依個人的狀況，設計個人的癌症運動處方，才能達到最好的效果。原文：國民健康署
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2020-09-20 科別.骨科．復健
別急著積極治療治足底筋膜炎 釐清原因為首要
近年全民興起慢跑及步行熱潮，這些看似輕鬆的運動，對足部衝擊性非常高。醫師發現跑跳型運動者較容出現足底筋膜炎，所幸九成以上的足底筋膜炎患者，經由非手術性的保守治療，如物理治療、改變姿勢，再搭配服用消炎藥物，幾乎都會好轉。足底筋膜為腳底足弓最主要的支撐，主要功能是吸收足部走路跑步時產生之反作用力。當長時間承受身體重量，足底筋膜被過度牽拉或受壓，就可能引起發炎及退化。門診診斷足底筋膜炎時，可藉由觸診尋找腳底痛點。桃園長庚復健科主治醫師蔡文鐘表示，據其醫療團隊研究發現，肌肉骨骼影像超音波是確定診斷足底筋膜炎很好的工具，可釐清足底筋膜是否增厚、鈣化或周邊有無水腫現象。談及足底筋膜炎治療，多數人腦中首先想到的是物理治療，如電療、熱敷、超音波等，但開業物理治療所物理治療師鄭融說，面對足底筋膜炎患者，首要任務並非積極治療，第一時間應評估、分類成因，如足型天生問題或穿鞋、鞋型出狀況，對準原因改善，甚至毋須治療即痊癒。拉扯型患者● 改穿「外硬內軟」船型底鞋，降低拉扯。● 使用電療、雷射或超音波，活化細胞。據鄭融觀察，患者多是忍痛好幾個月或年，影響生活才到診間求助，狀況多較嚴重。首先需觀察患者走路過程，小腿阿基里斯腱或腓腸肌腱緊繃，造成踝關節的背屈活動範圍，腳掌恐過度下折，導致足底筋膜拉扯；足弓塌陷也會使得腳掌拉長，同樣會讓足底筋膜長期拉扯。鄭融說，面對拉扯型患者，通常會建議改穿「外硬內軟」船型底鞋，降低拉扯。經評估也可至治療所使用電療、雷射或超音波，但他強調上述治療目的並非止痛，而是增加細胞通透性，讓細胞變活躍、代謝速度加快，促進組織癒合。天生結構瑕疵者● 以貼布將足底脂肪集中到足跟托高，降低壓迫。部分患者是因天生足部結構瑕疵，足部重量分配不均。該類患者隨年齡增加，足底脂肪逐漸擴散，需透過貼布將足底脂肪「掃一掃」，集中到足跟托高，彷彿踩到肉墊，降低壓迫，過程約需貼二至三周，但有些人痊癒後足底脂肪仍會越來越鬆散，就需仰賴足墊分散壓迫。保守療效不佳者● 服用非類固醇消炎止痛藥、局部類固醇注射。● 自費高濃度葡萄糖液注射、高濃度血小板血漿等增生療法。針對少數保守療法反應較差者，蔡文鐘表示，如服用非類固醇消炎止痛藥兩個星期，仍然疼痛嚴重，可考慮給予局部類固醇注射。據其多年經驗及研究發現，盲目注射無法精準打到發炎處，局部類固醇注射應盡可能以影像超音波引導的注射，其效果顯著且能降低日後復發率。除類固醇降低發炎程度，蔡文鐘表示，頑固型足底筋膜炎患者也可與醫師討論，是否選擇自費高濃度葡萄糖液注射或注射高濃度血小板血漿等增生療法，加速癒合。台大醫院骨科部手足外科主任陳沛裕表示，目前醫療指引已不建議注射類固醇，因為雖然消炎止痛立竿見影，但沒有解決根本問題，一定會復發。害怕打針的患者● 體外震波治療，增加再生能力，修補組織。● 裝有心臟節律器者，不建議使用。針對害怕打針的患者，蔡文鐘建議可考慮自費做體外震波治療，迅速阻斷局部疼痛神經纖維，達到止痛的目的，更重要的是能促進局部慢性發炎組織的血管新生，而達成組織修補的作用，對足底筋膜炎有80%以上的療效。但裝心臟節律器者，避免震波干擾儀器，不建議使用。鄭融解釋，許多足底筋膜炎患者拖久了，就會變成慢性發炎，體外震波治療其實是給予患部有限破壞，引發身體第二次發炎反應，增加再生能力，「慢性發炎處彷彿死水，透過有限破壞刺激，可讓讓身體再次察覺發炎處。」因此患者本身癒合能力不能太差。不得不開刀的患者● 頑固型發炎患者，僅占一成。經半年以上治療仍無效，才需要選擇手術。● 以內視鏡足底筋膜切除術為主，術後還是可能復發。足底筋膜炎患者多達九成可以透過保守治療改善症狀，非得開刀治療的機會不多。新光醫院骨科主任釋高上指出，他的門診中，每年需要以手術治療足底筋膜炎的患者「只有個位數」，整體而言，僅約一成頑固型發炎患者，經半年以上治療仍無效，才需要選擇手術。長時間足底筋膜炎，嚴重發炎反應恐會產生鈣化現象，以Ｘ光照足部側面，會看到如刺的牽扯性骨贅生，造成民眾誤認為足底筋膜炎是「腳底長骨刺」。釋高上強調，骨刺本身只是病徵，足底筋膜炎問題並非因腳底被骨刺刺到導致，不會因去除該骨刺，足底筋膜炎就痊癒。足底筋膜炎傳統手術可分為肌腱切開或筋膜切開、區域筋膜切除術，或是骨片切取術，108年總件數僅69件。釋高上指出，目前台灣足底筋膜炎手術以「內視鏡足底筋膜切除術」為主，醫師會在患者腳部開一個約一公分左右的小傷口，復原期較傳統方法更快，疼痛感也較輕微。釋高上也指出，為避免足型垮掉，或切除過多筋膜使足弓塌陷，足底筋膜切除術並非將痛點切除，而切開筋膜使其放鬆。許多足底筋膜炎患者對於手術治療存有迷思，他強調手術不能完全解決足底筋膜炎問題，一定要從天生結構或後天生活習慣根本問題改善，不然可能會再復發。撐足弓 非萬能急性發炎期 千萬別用鞋墊鄭融強調，鞋墊雖是處理足底筋膜炎的方法之一，但急性發炎期千萬不可使用鞋墊。他解釋，鞋墊為撐起足弓，多會設計凸起處，但在急性期，鞋墊凸起只會擠壓足底筋膜，造成進一步受損，在門診中常見很多人越墊越慘，他呼籲不能盲目追求撐足弓，建議急性期患者使用足跟墊片。
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2020-09-20 科別.骨科．復健
日行萬步未必好！復健科醫師也飽受足底筋膜炎之苦
對於飽受足底筋膜炎之苦的患者而言，最重要的是找到原因，解決基本結構問題。開業物理治療所物理治療師鄭融提醒，醫療院所的療程都是促進發炎癒合，治療足底筋膜炎更重要的仍是改變穿鞋、走路習慣，改善結構問題，避免走每一步、站每一秒都在傷害自己，「否則治療所給的效果，恐遠不及自我傷害。」肌肉延展差 冬天容易發作常有足底筋膜炎患者反應春冬特別容易發作，尤其足底疼痛主要發生於冬天。鄭融解釋，因冬天肌肉延展性較差，再加上足部從溫暖的被窩中挪出，接觸冰冷空氣溫差較大。但因損傷大約兩周會逐漸痊癒，多數民眾會發現，腳底的刺痛感，通常痛了幾次就不會再痛，容易忽略症狀延遲就醫。「即使不痛了，也不能忽略足部的問題。」鄭融說，民眾若發現一早剛下床踩地時，內側足跟感到如針刺般劇烈疼痛，持續一個禮拜以上，就應提高警覺，除盡快就醫評估，解決結構問題，鄭融也建議搭配起床先「醒腿暖足」，避免足底筋膜裂傷或疼痛。避免復發 路少走一點新光醫院復健科主治醫師謝霖芬表示，她前幾年也飽受足底筋膜炎之苦，清晨下床、腳底踩地的那一瞬間痛徹心扉，這才知道病患所言不假。由於工作忙碌，沒有時間接受復健，所以選擇震波治療，治療兩次，有效緩解疼痛。 為了預防足底筋膜炎復發，謝霖芬不再日走萬步，每天走路步數降至七、八千步。她表示，不是每個人都適合一天走上一萬步，曾經罹患足底筋膜炎的人，建議少走一點，才能避免復發。 運動前後 拉筋暖身不可少另外，不管是慢跑、健走或健身房團體課程，在運動之前，都需拉筋暖身，讓四肢熱起來，時間約需五至十分鐘。在運動後，也需要拉筋，搭配緩和伸展運動，除了讓心臟跳動逐漸降下來，也讓肌肉放鬆，不致持續緊繃。買廉價鞋 對腳傷害很大「想減少足底筋膜炎風險，另一個關鍵就是找一雙適合自己的運動鞋。」謝霖芬說，有些中老年人為了省錢，就在菜市場、夜市購買廉價的運動鞋，認為反正壞了就丟，不會覺得心痛，但這類鞋子幾乎沒有彈性可言，穿沒多久，就可能造成足底疼痛。謝霖芬說，「買鞋子的錢省不得。」建議多找幾家知名運動品牌，實地試穿，是否符合腳型的長度或是寬度，並試走看看，感覺彈性、避震效果，才能找到適合自己的運動鞋。至於專業鞋墊部分，謝霖芬表示，這要看個人的經濟能力，因為醫院專業鞋墊價格昂貴，以電腦掌握腳底所需厚度，並打模製造，價格約在五、六千元，如果更好一點，費用超過八千元。起床兩動作 緩解足底筋膜炎醒腿暖足操1. 起床後先坐在床緣，足跟貼平地面。2. 一腳先往內縮，讓膝蓋彎曲超過90度，再用手稍微按壓膝蓋，此時可感受到小腿肚有點痠緊，在不造成疼痛的力道下，維持至少15秒。3. 換另一腳重複剛才動作。● 建議兩腳各做兩次醒足操，每次千萬不可超過30秒，以免反效果。●腿伸展動作看似簡單無害，但做太久恐引起足部肌肉保護性收縮，導致腿部肌肉無法放鬆，甚至更緊繃，醒腿伸展操時長約兩分鐘，就能輕鬆完成一整套伸展動作。暖足伸展操完成醒腿後，就可接續暖足伸展。1. 保持醒腿伸展操坐姿，先坐在床緣，將兩腳平貼地板。2. 其中一腳蹺起「二郎腿」，用對側手握拳垂直由下往上輕敲小腿肚，一腳約敲10到15秒後，蹺起的腳踝輕輕轉一轉，再放回地面。3. 換另一隻腳，兩邊各做一次即可。● 別小看蹺腳敲打、扭扭腳踝這些簡單動作，鄭融解釋，小腿肚有四、五層肌肉，這套暖足伸展動作可以幫助各層筋膜滑動，讓肌肉收縮更順利，做完會明顯感覺到「腿熱熱的」，代表足部組織溫度提高，足部血液循環、活動度都會改善。3方式放鬆足底筋膜1.小球按摩使用網球或按摩球（也可用長棍），把球放在地板上，腳踩在球上前後滾動。滾到疼痛部位，可輕踩按摩球，或以繞圈方式按摩。每次做3-5分鐘，每天勿超過3次。2.腳趾抓毛巾將毛巾平鋪地面，用腳趾彎曲方式來抓毛巾，以訓練腳底下的肌肉群。3.牽拉腳趾平坐椅子上，足部騰空腳趾盡量往上牽拉，必要時可用手輔助。此可恢復足底筋肉柔軟度。
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2020-09-15 科別.泌尿腎臟
重訓後忘收操 31歲女頻尿、下腹痛
健身風氣興盛，許多女性也加入重訓行列。但是健身完千萬記得收操，否則小心練到最後，反而造成骨盆底肌筋膜炎，出現頻尿、下腹痛的問題。31歲的陳小姐平時熱愛運動、衝浪，為了衝浪還做很多重訓來幫助衝浪表現，但每次運動完都沒有好好收操。沒想到這一年來常感到下腹疼痛且頻尿，一開始以為是膀胱炎，但經過治療，症狀仍反覆發作，甚至影響性生活，詳細檢查後才發現骨盆底肌肉筋膜炎。收治陳小姐的書田診所泌尿科主治醫師張雲筑表示，骨盆底肌肉位於最底層承受人體臟器重量，因此若久坐久站、愛翹腳、慢性便秘、體重過重等，就可能過度或不當使用骨盆底肌肉群，導致肌肉僵硬、筋膜缺氧沾黏、血液循環不佳，造成骨盆底肌肉筋膜炎。張雲筑說，骨盆底肌肉筋膜炎男女都可能發生，但女性較多，約是男性的十倍；常見的症狀，包括：反覆下腹疼痛、頻尿、性交疼痛等。但女性下腹痛與頻尿的原因很多，包括膀胱發炎、骨盆腔發炎、便秘、間質性膀胱炎、膀胱過動症和內膜異位症等，其中將近五成伴隨著骨盆底肌肉筋膜炎的問題。因此診斷上除了檢查排除其他下腹痛原因外，也需藉由內診測試疼痛節點來鑑別診斷。張雲筑表示，門診觀察，近年來許多女性為了追求健康而投入慢跑、重訓或深蹲等運動，過度使用骨盆底肌肉，卻忽略暖身跟收操，造成骨盆底肌肉慢性發炎的情形漸漸增加。治療上，可用熱敷、泡澡，或使用按摩球放鬆髂腰肌，並配合醫師開立消炎或肌肉鬆弛等藥物；症狀較嚴重者，可安排磁波椅電刺激治療或會陰部雷射治療，一方面降低疼痛神經敏感，一方面促進局部血液循環及肌肉放鬆。張雲筑也提醒，更重要的是應改善翹腳等不良生活習慣、運動後記得收操，避免肌肉一直處於緊繃狀態，而女性一旦出現反覆下腹疼痛、頻尿、性交疼痛等症狀。她也建議盡快尋找醫師檢查治療，以免錯過急性治療期，到了慢性沾黏期，治療上將更棘手。
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2020-09-06 橘世代.健康橘
中年固本！每天3次健口操，練好咀嚼肌還能防失智
想吃美食，預防失智，咀嚼力不可或缺，陽明大學牙醫學院特聘教授許明倫建議，每天可做三次「口腔健康操」，鍛鍊咀嚼肌，防止嗆咳與幫助吞嚥，再加碼每天仰臥起坐，訓練核心肌群，避免老來嗆咳時，腹部無力無法咳出食物。許明倫表示，咀嚼咬合與大腦功能息息相關，咀嚼的動作能刺激海馬迴，維持認知功能，提高空間記憶。據美國生醫期刊「Aging」今年發布對50歲以上成年人研究顯示，咀嚼能力與年齡漸長所造成的智力衰退有關聯。他與團隊兩年前研究也顯示，年長者牙口差、咀嚼吞嚥功能不好，會影響認知功能異常；但若能維持咀嚼和吞嚥相關能力，將可減少認知功能退化，如延緩失智症發生。國際上許多研究也證實，強化咀嚼能力將有助於降低失智並預防老化。不過，均衡飲食是維持健康的重點。許明倫說，無論銀髮族或中壯年族群，每日除均衡飲食也應及早注意口腔與牙齒健康，而透過口腔咀嚼肌的訓練，不要只吃軟、流質食物，應選擇如核桃、毛豆等不會太軟又營養價值高的食物，才能保持咀嚼活躍。而在運動方面，建議四十歲以上以慢跑、快走等維持肌耐力，避免肌少症、下上樓梯無力，甚至臥床，衍生後續疾病；尤其養成每天做至少10至15下仰臥起坐，訓練核心肌群，年長時若發生嗆咳時，腹部才有力氣咳出食物。許明倫與其咀嚼與吞嚥中心團隊設計了健口操，包含肩膀運動、頭頸運動、鼓腮、舌頭運動、唾液腺按摩與發音練習，只需約三分鐘、一日做三次，利用瑣碎時間就能輕鬆進行鍛鍊，保持牙口健康。健口操六要訣：1.肩膀運動：吸氣上提肩膀，然後呼氣放鬆肩膀。2.頭頸運動：緩慢抬頭、擺正、低頭、擺正；接著緩慢右轉、擺正、左轉、擺正。活動頸部前後左右的肌肉。3.鼓腮：先鼓右頰，再鼓左頰，然後兩側鼓起。4.舌頭運動：舌頭先向上，再向前伸，再向下；然後向左、向右，順逆時針繞圈。5.唾液腺按摩：用手按摩耳下腺、顎下腺、舌下腺，有助刺激唾液分泌。6.發音練習：發出Pa、Ta、Ka、Ra的聲音，以訓練嘴唇與舌頭。延伸閱讀↘↘↘年紀大了常嗆咳？喉嚨、舌頭也需要「肌力訓練」戽斗好困擾！45歲熟男靠正顎手術「改頭換面」翻轉人生為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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2020-09-03 科別.心臟血管
飲食控制只能降2成！血脂異常是腦中風危險因子 改變7件事可預防
【常春月刊／編輯部整理】被封為影帝的男星吳朋奉於5月25日凌晨驟逝，經法醫相驗證實死因為腦中風。台大醫院神經部主治醫師鄭建興表示，過去總認為中風是老年人的專利，但隨著生活型態改變，近年來，年輕型腦中風個案數增多，特別是心血管疾病、三高患者、肥胖等高危險族群，平時更應該做好自我控管的工作。血脂異常要注意 「低密度膽固醇」越低越好，且切勿隨意停藥鄭建興醫師提到，在台灣，缺血型腦中風約占80%，出血型腦中風約20%。心房顫動、高血壓、高血脂、高血糖，皆會增加中風發生率。其中，血脂異常是導致腦中風重要的危險因子之一，因為高膽固醇易形成動脈粥樣硬化斑塊，增加中風及心血管疾病罹患風險。醫師強調，將高危險群病人的低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇；以下簡稱LDL-C）控制在100 mg/dL以下，更高危險病人（如冠心症、缺血中風、周邊動脈疾病等）建議控制在70 mg/dL以下，是國際血脂治療趨勢。許多人以為只要透過清淡飲食便能降低血脂，卻不知道飲食控制其實只能改變約10~20%的低密度膽固醇。鄭醫師提醒，除了注意飲食和規律運動，若血脂仍無法妥善控制, 就需搭配服用藥物，如常使用的Statin史他汀類藥物；一旦隨意停藥，根據研究顯示，失去藥物保護效果，恐增加心肌梗塞、中風再度發生，因此定期且規律服藥，顯得極為重要。另外，也須同時注意可能發生的副作用(如肌肉痠痛)。FAST判別中風症狀 急性中風治療分秒必爭該如何判斷急性腦中風症狀？鄭建興醫師指出，熟悉國際中風口訣FAST，掌握「Face」發現突然臉部或嘴角歪斜，「Arms」感到單側手腳無力，「Speech」講話突然口齒不清或無法言語，「Time」 趕快記下時間，趕緊送醫。目前急性缺血中風的積極治療包括「靜脈溶栓」和「動脈取栓」，由醫師評估過後進行治療，坊間偏方是在發作當下針扎手指，其效用不大也無根據，若出現上述症狀，打119緊急送醫，才是正確做法。預防中風心血管疾病 力行「簡單生活七件事」該如何從日常生活中預防中風或腦部退化，鄭建興醫師呼籲，可以遵從美國心臟協會（AHA）的「簡單生活七件事」做起，改變生活型態來達成。1.管理血壓：高血壓是中風及心臟病主要的危險因子，因此，只要將血壓維持在130/80 mmHg正常的範圍，就能減少疾病發生的機會。 2.控制膽固醇：保持體內動脈通暢，避免中風及心血管疾病，建議控制低密度膽固醇100 mg/dL以下，若冠心症、缺血中風病患標準為70 mg/dL以下。 3.降低血糖：血糖目標值是空腹血糖100 mg/dL，有糖尿病的病人，須在家自我管控血糖，若沒有糖尿病的人，但40歲以上民眾建議規律進行檢測。 4.管理體重：建議BMI控制在25以下，建議成年男性腰圍以90公分，女性80公分為標準，超過則屬於腹部肥胖。5.保持運動 ：每週達150分鐘的中高強度活動量，每週運動3次、每次30～50分鐘以上的運動，如快走、慢跑等。6.良好飲食習慣：限制飽和脂肪、反式脂肪和添加糖的攝取量。 7.戒菸。（文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 為什麼夏天也會出現心臟病？ 專科醫師解析背後原因 就算反式脂肪標示「0」也不能大吃特吃！ 有這條件照樣會傷心血管 
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2020-09-01 科別.腦部．神經
年長腦部易萎縮 醫籲運動充足睡眠不吃NG食物來凍齡
台灣2018年已邁入高齡社會，董氏基金會表示，台灣人平均壽命達80.7歲，但據統計健康餘命只有72.3歲，不少年長者晚年深受臥床及身心疾病之苦。北市聯醫和平院區神經內科主任劉建良表示，年長者「大腦」也會隨年紀逐漸萎縮，恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險，不過若為輕度認知功能障礙，仍有機會可逆，但也有三分之一患者會在5年內發展成失智症。董氏基金會與劉建良醫師共同提倡「無齡世代運動」，透過健康飲食、運動、充足睡眠等三要素，能延緩大腦萎縮速率，並呼籲熟齡民眾應超前部署，讓大腦凍齡、延緩失智。劉建良表示，民眾年過50歲後，除體力、肌力、骨質會逐漸流失外，大腦也會逐漸萎縮；根據研究指出，50歲過後大腦每年約以0.2至0.3%的速率萎縮、60歲後更可能加速至0.5%，腦容量較小時會導致如知覺動作、注意力、學習與記憶、反應等認知功能下降，持續萎縮恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險。劉建良說，認知功能正常到失智症間的時期稱為「輕度認知障礙」，流行病學研究顯示，社區中篩檢出輕度認知障礙的患者，有三分之一患者會在5年內發展成失智症，不僅讓自己的生活品質下降，也會增加家人、照顧者的身心壓力和經濟負擔。而發生的原因很多，包括年長、有高血壓、心臟病、糖尿病等共病外，菸酒、憂鬱症、睡眠障礙與營養素缺乏等都有關聯，但此階段若介入治療，透過良好生活習慣、健康飲食等方式下，仍有機會可逆、改善認知功能下降。董氏基金會營養中心主任許惠玉表示，不佳的飲食品質，會影響到腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康、認知功能也較差；而據國外2018年「神經學」對4000名65歲以上老人研究顯示，飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪者，腦容量較小，而飲食中有足夠蔬菜、堅果、乳製品、及較少含糖飲料者，腦容量較大。可見健康飲食對腦部的影響。而肥胖也可能導致失智風險，許惠玉說，據「刺胳針Lancet」委員會表示，久坐不運動、體型較肥胖的45至60歲中年人，也會提升未來罹患失智症風險。另外，若民眾睡眠品質不佳、失眠甚至常睡太多（10小時以上）也都會提高肥胖、心血管疾病的機率，進而提高失智症、阿茲海默症的風險。要如何讓大腦凍齡？許惠玉表示從「吃動睡」下手，如含糖飲料、油炸食物、加工紅肉等高脂肪、高升糖指數食物，這些都是NG食物、應避免攝取，建議應攝取蔬菜、水果、堅果、豆類、魚肉類「腦力UP食物」；動的部分包括走路、慢跑、做家事等適度身體活動，就能提高認知功能、延緩大腦退化；睡眠上，已有多篇研究顯示，最佳睡眠時間為7到8小時。劉建良也建議40歲後成年人應提早預防，而年長者或退休銀髮族，白天可多出門、活動或曬太陽，增加活動量外提升晚上睡眠品質，更能增進社交，讓大腦更靈活。
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2020-08-30 科別.腦部．神經
胸口痛、喉頭有異物感、失眠，竟是「皮質醇」惹禍！還恐致中風、失智...腦科醫師教你5招改善
最近常常發生胸口像被大石壓住一般的疼痛，喉頭也常感覺有異物感，但去了心臟科跟耳鼻喉科做了許多檢查，醫生都查不出什麼大問題？王太太的打扮雍容華貴，氣質溫柔嫻淑，講話總是輕聲細語，這天，他來診間找我，因為最近常常發生胸口像被大石壓住一般的疼痛，喉頭也常感覺有異物感，但去了心臟科跟耳鼻喉科做了許多檢查，醫生都查不出什麼大問題，於是建議他轉診到其他科尋求幫忙。他剛進診間，我就注意到從他堅強的外表下所透露出來的疲態，還有他僵硬、緊繃的肩頸，他整個人聳肩、駝背地很厲害，於是當我更深入地詢問他睡眠和平常休息的狀況，沒想到，他竟然簌簌地哭了出來，就像打開的水龍頭，眼淚一直拼命掉，他十分不好意思地一直說抱歉，覺得很難為情，我遞給他幾張衛生紙，要他別擔心，先好好地哭，我笑說：「我這診間可是有魔力的，不少人的淚腺一進診間就像被魔法啟動一樣，你不是第一個不經意大哭的，別擔心！」待他慢慢冷靜下來，他開始告訴我，其實無法好好睡眠跟休息的問題已經困擾他將近10多年了，結婚後就開始幫忙先生家裡的事業，負責公司的帳務及客戶間的聯繫，責任繁重，每天都需要接上10幾20通電話處理事務，時常只有靠咖啡及零食、飲料度過白天。晚上7、8點回到家後又必須照顧2個小孩，還要趕緊張羅小孩、先生的晚餐及隔日的便當，待小孩上床睡覺，就又要開始清潔碗盤及整理家務，結束已經是凌晨1、2點左右，好不容易到了休假日，還要陪公婆及爸媽，他說自己就像是24小時從不關機的電腦。最近開始，每天都覺得異常疲累，起床後往往還是感覺倦怠，上班開始會出錯，有時候登錯帳或記錯客戶的需求，搞得一團亂，也讓先生開始對他不諒解。偏偏晚上睡覺時，明明身體已經累壞了，眼皮都睜不開，但腦子就一直在翻攪及擔心明天的待辦事項，擔心東擔心西，往往胸悶心悸、呼吸不順、喉頭被掐住的感覺，就是在這個時候發生，導致他睡前開始習慣性地焦躁不安，明明累了卻怎麼樣都睡不著。身體累了原本應該能好好入睡，但時常我們的大腦跟精神狀態已經無法順利在睡前舒緩和放鬆，導致入睡困難或睡眠不安穩，你也曾因為這樣導致白天慢性疲勞，感覺怎麼睡都充不飽電嗎？【睡眠解碼】在過去的保守時代，沒有人敢說出自己的疲勞，甚至還推崇阿信精神，好像坦承自己被疲勞所苦，是不風光的表現，但現在我們真的要好好重視疲勞的議題了，因為這可能是傷身又傷腦的「慢性病」，正在我們身上肆虐的結果！什麼叫做慢性疾病呢？慢性疾病廣義的定義，就是身體不適的問題已經持續1年以上，而且這已經影響到你的日常生活，包括工作社交與人際關係，且需要醫療上的協助與照護！所以慢性疾病不只是大家熟知的糖尿病、高血壓及癌症而已，還包含了情緒及睡眠上的障礙，舉凡睡眠不足、入睡困難、淺眠頻尿、情緒低落焦躁、身體疲倦無力、容易健忘失神，都是現代文明的慢性病。美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）統計發現：美國有高達6成以上的人，都伴隨著慢性的疾病問題，甚至有2成的人，會同時患有2項以上的慢性病。為什麼慢性病會如此大流行呢？這和我們現今的生活、工作型態和飲食、作息，都有很大的相關性，而這些每日累積的情緒及壓力反應，會引起我們體內一個很重要荷爾蒙的分泌失調，就是俗稱「壓力荷爾蒙」的「皮質醇」。壓力荷爾蒙的分泌3階段我們可以這樣比喻，皮質醇（Cortisol）就像是在我們體內，自然分泌的天然類固醇，根據我們的日夜節律和生理時鐘，它在我們身體中的分泌曲線是動態變化的。▼皮質醇正常分泌狀態：正常的皮質醇分泌曲線，早上是濃度最高的時段，協助我們在早晨甦醒，以及讓我們有戰鬥力去面對日常活動及周邊環境的變化，到了下午，皮質醇濃度就會開始慢慢地下降，直到晚上，就會降到最低點，讓身體準備放鬆入睡。（如圖1的藍色曲線）▼皮質醇的壓力分泌狀態：在我們遇到壓力刺激時，中樞神經系統會傳遞訊息給下視丘，活化內分泌及交感神經系統，進而引發一連串的壓力生理反應，當壓力成為慢性時，也就是持續時間過久，譬如超過3到6個月都處於高張的緊繃生活，這個調控血中「內生性」類固醇的「下視丘—腦下垂體—腎上腺傳遞軸線（Hypothalamic-pituitary-adrenal axis）」，將持續過度活化，就如圖中的黑色曲線，皮質醇分泌異常的結果，到了夜間，濃度無法順利下降，所以你會一直處在身體很亢奮的狀態，甚至感覺到焦躁，也會開始反覆出現晚上無法放鬆或是睡眠的障礙，進而不斷地惡性循環。 近年研究更發現，當皮質醇濃度超標時間太久，會對海馬迴（Hippocampus）產生神經毒性，產生氧化壓力及β類澱粉蛋白毒性，導致大腦記憶中樞的神經退化，這個機轉，特別是與阿茲海默症的發生息息相關。▼皮質醇的過勞衰竭分泌狀態：如果壓力狀況長期無法緩解，譬如像王太太這般積年累月的消磨和忍耐，再來皮質醇的分泌曲線就會變成圖中的白色曲線，也就是 Burn-out 的過勞衰竭狀態，這就像是蠟燭燃燒殆盡，這樣的人從早到晚，皮質醇濃度都會處在很低的狀態，這也就是為什麼有些人會產生慢性疲勞症候群，導致怎麼睡都睡不飽的窘境，不管在白天或是晚上，整天毫無能量、情緒憂鬱、低落，厭世、無精打采，大腦像處在濃霧中，腦霧（Brain fogging）的情況導致專注、記憶、思考力退化，體內的生理時鐘和日夜節律會大亂，晚上有時候焦躁到完全睡不著，有時候卻必須睡上一天一夜，也不見得能夠恢復精神。除了整日疲勞、睡眠障礙外，長期壓力調適不良，皮質醇 Burn-out 過勞狀態，還會引起體內代謝和腦心血管功能的失衡，導致肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化的風險增高，這都會導致未來產生中風、心臟病跟失智的機會大大地提高。這就是為什麼，慢性疲勞和睡眠障礙千萬不能忍耐的原因，因為它們正在威脅你的身心健康和預期壽命！【好眠Tips】1.調整生活型態：劃分自己的時間及空間，讓自己有專屬的放空時間，睡前至少2到3小時就要開始準備放鬆，不要讓自己到睡前最後一秒都還在忙家務或公事，睡前一直滑手機看 Line、看 Email，只會讓舒眠的情緒和褪黑激素跑光光。2.給自己一個睡眠準備黃金期：睡前可以養成固定的放鬆儀式，譬如固定聽半小時到1小時療癒舒緩的音頻廣播，搭配一些輕柔的按摩、伸展運動，或是練習放慢呼吸，幫助自己靜心。3.將睡眠列為生活第一要事：確保自己至少有7至9小時的完整睡眠，不要事事都犧牲睡眠來成全，晚睡又早起，甚至睡眠破碎分段，都是會對大腦和身心狀態產生不好影響的習慣。4.學習與壓力共處：可以試著擬定更周全的工作、生活、睡眠與飲食計畫，更好地照顧自己的身心，利用規律的時間規劃，降低預期性焦慮及情緒緊繃的情形，最重要的是，面對不合理的要求時，學會保護自己，勇敢說「不」。5.當出現整日疲憊感、無法專注、情緒低落沮喪，甚至影響到工作或生活狀況時，千萬不要用忍耐來度過，反而要開始注意生活中最基本的睡眠和飲食需求，是不是長期都被自己忽略了。避免攝取精緻甜食、加工食品、大量酒精，這些都會讓身體更疲勞，每天30分鐘的有氧運動，像是慢跑、騎單車或快走，也可以增加腦內啡、血清素濃度，讓我們對壓力的耐受性提高、焦慮感下降及愉悅感上升。書籍介紹腦科學博士的高效入眠法：結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒，讓你心安好睡。作者：鄭淳予出版社：三采出版日期：2020/02/27作者簡介鄭淳予腦科學博士暨腦神經科臨床醫師，主治專長的項目：失眠、淺眠、頭痛/疼痛、暈眩、失智、腦霧、腦中風、頸肩腰背痠痛、神經痛、憂鬱/焦慮、手足麻木無力、巴金森氏症、其他神經肌肉疾病。經歷：陽明大學腦科學研究所博士、台灣神經科專科醫師、Cheng's Neurological Clinic 執行長暨主治醫師、2014年獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎、「神經很有事」醫學普及知識內容服務團隊創辦人、「鄭淳予的深夜播客」Podcast廣播主持人、前台北榮總神經醫學中心神經內科主治醫師，前振興醫院神經內科主治醫師。專欄作家：生活報橘、風傳媒、東森新聞雲、早安健康、愛長照……等。2018著作：《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？：腦科醫師教你33個關鍵自救，提升專注、記憶、思考三大腦原力，大腦重置、預防失智》FB、YouTube、Blog、Podcast：請搜尋「鄭淳予醫師」鄭淳予醫師FB臉書專頁：bit.ly/2OenzVD鄭淳予醫師YouTube頻道：bit.ly/37KJ5Jl鄭淳予的深夜播客Podcast廣播：bit.ly/38RN7zS延伸閱讀： 發炎，是身體發出的求救訊號！醫師教你：不吃甜食，4招改善發炎體質
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2020-08-27 科別.心臟血管
心悸、胸悶檢查卻沒事？醫教呼吸調節自律神經，怎麼動都健康！
你是否曾經有過胸悶、心悸等，感覺心跳怪怪的，但檢查卻沒問題的經驗？我們都知道發現身體異常時要盡早就醫檢查，但有時胸悶、心悸經幾次檢查後都沒問題，就合理的放過自己吧，再作觀察就好，別讓自己陷入了恐慌。因為有時也可能是自律神經出了點問題，並非心臟出問題，今天就要來教大家如何調節自律神經，來看醫生怎麼說！胸悶、心悸，檢查卻沒事？醫：也可能是自律神經問題心臟內科/翁國昌醫師 就表示，許多人會感覺到心臟有些狀況，但找不到原因，這其實很有可能是自律神經問題，如果沒有太嚴重的狀況出現（如昏倒），其實可以往如何減輕壓力、調節自律神經的方向做改善。運動有利調節自律神經，醫：選喜歡的運動更健康而醫師表示，有利調節自律神經的其中一種方法就是運動，適當的良好運動有利於分泌快樂賀爾蒙，有助調節自律神經。而很多人都說慢跑對身體好，其實不一定，醫師表示重要的是「快樂的運動」。不好的運動反而會讓健康出問題；讓自己享受在喜歡的運動中，快樂的運動更有利於調節自律神經，且比任何大家說有利健康的運動都來得更好、更健康。調息運動，吐氣吸＞吸氣有利調節自律神經而「調息運動」也是其中一種方法，也就是最常見最簡單的就是「呼吸」。調息運動常出現在瑜珈、打坐中，醫師表示，讓呼氣時間遠大於吸氣時間，如２：１、３：１、４：１的比例做調息運動，也有利於調整自律神經。如此可利用呼吸調解副交感神經，並壓抑交感神經，對於改善心律不整非常有幫助。什麼情況可自行調理？醫：經過檢測確定心臟沒問題醫師表示，檢查過後如果沒有問題的話，就不要太過緊張自己嚇自己，免得真的心理影響身體，生出病來。而只要經過檢測確認是沒有問題的，就可以用前述的方式自行調節、調理。 (以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫)
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2020-08-26 科別.骨科．復健
重訓越早做越好，延緩關節老化 骨科醫師教你「強化膝關節8運動」
預防膝關節疼痛的發生，平時應多強化膝蓋的肌力，維持膝蓋適當的活動度，尤其要常做強化膝關節運動，可減少膝蓋受傷。膝蓋的組成，除了骨頭、韌帶外，還有很重要的肌肉及肌腱，也就是因為肌肉的一拉一縮動作，人因此可以行走、跑、跳、彎、蹲。 只有富有彈性而強健的肌肉，才可以讓人的膝蓋不易拉傷或裂傷，同時保護骨骼，進而保護關節。膝蓋肌力訓練，強化肌肉力量「強化膝關節是避免膝關節提早老化最好的保健良方。」新光骨科運動醫學中心主任韓偉說，人在行走、跑、跳時，都會撞擊到軟骨，長期撞擊下軟骨會逐漸磨損。以走路為例，若膝蓋軟骨承受90%力量、肌肉10%力量，把膝蓋肌肉練壯一點，就可以減輕軟骨負擔、延緩軟骨退化，建議可多做膝蓋肌肉的重力訓練，以減少軟骨壓力、延長它的使用年限，膝蓋就不會太早罹患退化性關節炎。膝蓋的肌力訓練分為耐力和重力兩種，經過強化的耐力或重力訓練，可讓人在各種動作執行時，膝蓋有足夠的力量來承受。而有氧運動（如慢跑、游泳）就是一種肌耐力訓練，重量訓練即是重力訓練，都是保健膝蓋最好的運動。伸展運動是把肌肉拉鬆，讓肌肉可以拉長、更有彈性；重力訓練則能讓肌肉變粗、變大。韓偉指出，人的膝蓋之所以會受傷，就是沒有承受重力的肌肉，因此，加強膝蓋的重力訓練比伸展運動更為重要。如果把肌肉練粗、 練有力，就不容易受傷如拉傷、撕裂傷等，而強壯的肌肉就好似厚實的彈簧，可以保護骨骼及膝關節。重訓越早做越好，延緩關節老化持續的重訓越早做越好，韓偉表示，隨著年齡增長，膝關節遲早都會老化，骨質疏鬆就是骨頭的老化，肌肉萎縮則是肌肉的老化。事實上，人只要過了50歲，肌肉量每年會減少1%，到80歲時則已少了30%，如果50歲以後才做重訓的話，最多只能維持既有的肌肉量，肌肉卻不會變大。為防止膝關節受傷，最重要的是正確運動，但如果運動不當，症狀可能加重或持續。因此，所有運動應依以下原則進行：輕度伸展運動，適合在肌肉、肌腱熱敷後進行；做簡易的強化運動，要由最輕重量的負重物開始；做增進耐力運動，重量和頻率都要逐漸增加，如果在做運動時感覺到疼痛，就要立刻停止，受傷後，需要馬上進行短期的復原休息，減緩急性發炎的症狀。要強化膝關節，肌肉訓練一定要慢慢增加。韓偉指出，人的膝蓋大腿前後各有一 個肌肉，小腿後面有一個肌肉，所以，在伸展運動及重量訓練上，應該加強訓練大腿前面的股四頭肌、大腿後面的膕繩肌，以及訓練腳後跟與後小腿的肌肉，以提升肌肉關節組織整合性與力量，強化肌力，才可以吸收撞擊力、防止關節受傷。8大伸展運動＋重量訓練，好膝力！想要膝關節健康，可以常做強化膝關節運動，包括伸展運動及重量訓練，韓偉推薦8個居家簡單隨時都可做的運動。文章出處/本文摘自《常春月刊》392期 資料及圖片提供/三采文化《跑、跳、走到100歲！ 骨科名醫韓偉私房關節養護術》★本文經《常春月刊》授權刊登，原文刊載於此
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2020-08-18 養生.運動天地
「早、午、晚」到底哪時最適合運動？減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密：每個時段功效大不同！
我們大多數人都沒有足夠的時間運動，我也經常被問到多久一次才是最佳的運動時間。首先，讓我們談談持續性。如果你每天抽不出30至45分鐘不間斷的運動時間，不妨切割成每天2、3段10至15分鐘的運動，你還是會得到一樣的好處。事實上，這個辦法非常有效，因為在清晨和傍晚從事運動可以增強晝夜節律。以前我們的祖先一整天都很活躍，尤其在早晨和傍晚，許多野生動物都是在黎明和黃昏時刻活動，因此狩獵者更需要在這2個時段中行動。晨間運動清晨是外出進行有氧運動的好時機。輕快的散步、或在明媚日光下進行任何戶外活動，都是使大腦時鐘同步最好的辦法，有助於克服任何時差反應、或擺脫睡眠不足的感覺，同時也是維持和增強大腦功能的重要機制。首先，它會改善你一整天的心情。此外，運動會刺激新的腦細胞生成，並增強大腦建立新的神經元連接能力，有助於更深入的學習和增加記憶。我們還知道，運動可以透過改善神經元修復自身DNA的能力，來幫助修復受損的腦細胞。這種作用也能幫助修復阿茲海默症患者的大腦斑塊。你要等到日出後才去散步、跑步、游泳或騎腳踏車都沒關係，你可以在日出前後的30分鐘到2小時開始活動，在此期間，戶外光線可高達800至1,000 lux，這是理想舒適的日光量。明亮的日光會啟動你眼睛內的藍光感應，並在你運動時激發大腦功能。如果你早上去健身房運動，請不要選擇房間最暗的角落，反而要在大型玻璃窗旁邊或在光線明亮的位置。只要你的穿著保暖，一整年都可以在晨間散步，除非有特別的天氣預報。事實上，在冷空氣中運動會得到一些額外的健康益處。冷空氣會激活棕色脂肪，或將白色脂肪轉化為米色脂肪。棕色脂肪富含粒線體（這是任何細胞的能量），粒線體越多代表脂肪細胞具有更多的燃燒能力。此外，在冷空氣中運動時，會燃燒體內脂肪讓身體變熱，只要在低溫下運動，其實就可以消耗掉一些脂肪。運動＋限時進食＝最大的脂肪燃燒潛力傳統觀點認為，在進行任何運動之前，應該先吃東西，其實並不一定。如果你在早上散步、跑步或騎腳踏車之前，禁食了10至12小時，那麼在運動過程中，身體很可能會消耗儲存的脂肪以獲取熱量。如果你在早餐前先開始晨間運動，那麼肌肉將消耗更多熱量，需要更多脂肪作能量來源，其實反而會燃燒更多體內儲存的脂肪。而且，你的肌肉越多，一整天消耗的卡路里就越多，身體就會越瘦、也越健康。早晨空腹進行劇烈的體力運動（如划船、足球或籃球），對於顛峰表現可能不是最理想的，而散步、慢跑或騎腳踏車則是早餐前可負擔的體力活動。清晨戶外運動的好處基於許多原因，清晨進行戶外運動是理想的選擇：• 你會接觸到日光，使大腦時鐘同步。• 在日光照射之下，可以提高警覺性，並減少沮喪感。• 在寒冷的日子裡，身體棕色脂肪會被激活，並增加脂肪燃燒的可能性。• 早晨皮質醇會自然提升到健康程度，將會減少發炎。午後運動身體運動的另一個好時機是在黃昏或傍晚，從下午3點開始到晚餐時間，此時肌肉張力開始升高，正是進行體能訓練的最佳時間，包括舉重或室內飛輪等劇烈運動。高強度訓練的運動員和那些想要加強體能的人會發現，晚餐前運動，再吃一頓富含蛋白質的膳食，有助於肌肉修復、增強肌肉質量和快速恢復體力。運動達到高峰的因素與身體內部的各種時鐘協調有關。肌肉會在傍晚進行修復時，吸收並利用營養。涉及運動協調的大腦功能通常在白天很旺盛，有助於運動表現。下午的血流量和血壓也很高，能提升肌肉的氧合作用。運動表現也有晝夜節律性。在運動賽事中，運動成績一天內的差異也可能高達25％。如果你希望以最小的傷害從運動中獲得最大的益處，那麼下午就是最佳的鍛煉時間。許多研究指出，運動協調和體能會在傍晚左右達到高峰。針對1970至1994年25個賽季的夜間足球比賽觀察，分析結果進一步證明這一點。當西岸球隊前往東岸參加週一夜間足球比賽，在飛行後48小時內開賽，儘管東岸球隊擁有主場優勢，但西岸球隊擊敗東岸球隊的機會明顯更高。這是因為比賽時間是在晚上9點，正是東岸球隊運動高峰表現期的尾聲。然而，西岸球隊還在舊時區的時差當中，正好發揮了他們下午6點達到巔峰的黃金時間。對於大多數人而言，下午或晚上運動有2個實際的好處。大家都知道，運動可以減少食慾，所以下午運動不僅有助於燃燒一些卡路里，還可以減少晚餐時的飢餓感，因而少吃一點。運動還可以幫助身體肌肉吸收更多的葡萄糖，而不用依賴胰島素的機制。由於胰島素的產生和釋放在晚上逐漸下降，因此光靠胰島素可能不足以防止身體血糖上升超出健康範圍。晚上只要運動15分鐘，就會增強肌肉吸收一些血糖的能力，使血糖濃度保持在健康範圍內。有些人擔心，如果他們將強度運動留到更晚進行，會變成在晚餐和睡眠之間沒有足夠的時間。假設你的工作時間是傳統的朝九晚五，下班後你先去運動，然後才吃晚飯，那就等於是將晚餐延遲到晚上7點半或8點才吃。沒有關係，因為運動會消除一些罪過，運動帶來的積極好處勝過錯失1、2個小時的TRE（編按：間歇性斷食）。如果你要進行耐力運動，想要加倍努力挑戰極限，那麼你必須記住，你只需要進行10小時的TRE就可以了。晚餐後做運動，有總比沒有好如果你早上或下午沒時間做運動，晚上運動總比沒有好，它自有一套特定的好處，能影響身體代謝的晝夜節律和維持血糖濃度穩定。身體活動會增加對葡萄糖的需求，肌肉可以吸收大量的血糖，因此減少晚餐後的血糖高峰，得以維持在正常生理範圍。晚餐後，適度的體力活動（例如晚上散步或是做家事）也可以幫助消化，讓食物順暢移至消化道中，減少胃酸逆流或胃灼熱的機會。由於胰島素釋放和後續調節血糖的作用在晚上會下降，對於有罹患II型糖尿病風險的人來說，晚上任何的體力活動都像服用糖尿病處方一樣，有助於降低血糖。 目前還不清楚晚餐後的運動是否會影響睡眠，但我們確實知道任何體力活動都會促進良好的睡眠。我們也知道，晚上暴露在強光下會延遲你的睡眠時間，如果你必須在晚飯後才能運動，最好避開明亮的燈光。然而，並非所有的晚間運動都是好的，極限活動或高強度運動最好在晚餐前進行。晚上在健身房或跑步機上運動，可能會使皮質醇升高到早上的水平，並延遲夜間褪黑激素升高。劇烈運動還會使體溫升高、心跳加快，這些因素都會干擾你入睡的能力。你可能不小心發送出時間還早的信號而重設生理時鐘。更重要的是，如果你晚上進行劇烈運動，大腦會認為現在是黃昏時刻，我們通常很活躍的時段，因此會延遲褪黑激素的分泌，可能正因為如此，有一些在晚上運動的人（並非全部）也會拖到半夜才去睡覺。如果晚上是你唯一可以運動的時間，不妨睡前洗個澡，可以讓你的身體降溫，進而幫助入睡。書籍介紹用生理時鐘，養出好健康：生醫權威的8／7／12作息法則，助你有效減重、日日好眠、精神飽滿作者：薩欽．潘達出版社：商業周刊出版日期：2020/06/11作者簡介薩欽．潘達Satchin Panda, PhD世界知名生醫研究所，索爾克生物研究所（Salk Institute）醫學家、加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心（Center for Circadian Biology）創辦執行委員、皮尤學者（Pew Scholar）。潘達博士是研究生理時鐘對行為、生理機能及新陳代謝的權威專家。曾獲美國年齡老化研究協會（American Federation of Aging Research）中生代成就獎。延伸閱讀： 慢性發炎就像全身在放火！她做這2件事抗發炎，3個月掉7公斤
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