2024-05-23 失智.大腦健康
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2024-01-29 失智.大腦健康
「5種食物」少碰，起司每周別超過1次！營養師大推「護腦菜單」降失智風險
台灣在邁入超高齡化社會的同時，失智症也愈來愈盛行！根據台灣失智症協會的調查，在台灣65歲以上的老年人中，有輕微認知障礙者佔18.36%，罹患失智症者佔了7.94%。 麥得飲食 延緩認知功能退化 耕莘醫院郭素秋營養師指出，一種名為「麥得飲食」(MIND Diet)，或譯為「心智飲食」的健康飲食法在2015年於美國被提出，針對使用麥得飲食型態的923位老人(平均81歲)，經過5年追蹤後發現，他們的認知功能退化速度比較慢，罹患老人失智症的機會減少了53%，且愈認真執行麥得飲食者的大腦會愈年輕 (年輕7.5歲)，就算非阿茲海默症的高危險群，也能得到好處，還可以降低 35%罹患慢性疾病的風險。 10種有益腦力食物 5種不健康食物少碰 「麥得飲食」結合了「得舒飲食」及「地中海飲食」的特色，建議多吃10種有益腦力的食物，及避免5種不健康的食物。多吃10種護腦食物 1、深綠色蔬菜：如 菠菜、羽衣甘藍、綠花椰。每周食用6次或以上，健腦成效最佳。2、其他各類蔬菜：每天至少吃1次沙拉和1種其它類蔬菜。3、堅果：堅果類含有對健康有益的脂質、纖維以及抗氧化物。並有助降低膽固醇及預防心臟病。建議攝取量為每周至少5次。4、莓果類：莓果類又以藍莓的健腦力最佳，建議每周至少吃2次莓果類。5、豆類：豆類富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂。建議每周吃3次豆類。6、全穀類：全穀類是麥得飲食的主力分子。建議每日至少攝取3份全穀類。7、魚類：每周吃魚1次，有助腦力。8、雞肉：建議每周至少食用2份。9、橄欖油：研究指出以橄欖油為主要食用油能防止認知能力衰退。10、紅酒：建議每日不超過1杯。 注意5種應避免的食物 1、紅肉：每周不超過1份。2、奶油、乳瑪琳：每日不超過1大匙。3、起司：每周不超過1次。4、甜點：每周不超過5次。5、油炸食物和速食：每周不超過1次。 堅持良好日常習慣 預約健康老後人生 為何「麥得飲食」可以改善大腦狀況呢？郭素秋說明，因為鼓勵要攝取大量的綠色蔬菜、莓果，而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸等具有強大抗氧化力的營養素，有助於對抗自由基對身體的攻擊，並且抑制發炎反應；建議要吃魚及選擇好油，其中的omega-3脂肪酸、維生素E，都有助於保護大腦，漸少β-澱粉樣蛋白的沉積，而降低失智症的風險。除了健康飲食外，規律運動、充足睡眠、多動腦（包含心理健康）、控制代謝症候群和心血管危險因子、維持人際往來等，也是讓頭腦變年輕、改善老化，擺脫失智症威脅的重要關鍵。 （圖片來源：Dreamstime/典匠影像）延伸閱讀：·不只記憶差！醫提「幾乎失智症患者都有的10個跡象」 走路跌倒別以為只是老化 ·「這6種情況」造成的失智都是可逆的！ 肢體僵硬、步態不穩、顫抖都是症狀 
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2023-10-01 失智.大腦健康
麥得飲食有助防失智怎麼吃？詳解麥得飲食推薦食物及一周菜單
失智發生率不斷攀升，不可逆的神經退化過程讓患者及照顧者身心俱疲。預防之道應從生活最基本的飲食做起，吃得好、吃得對可預防延緩病症，以原型食物為基底，進行地中海飲食結合得舒飲食的「麥得飲食」，讓大腦變年輕。「預防失智該怎麼吃？」這是民眾最關注的焦點，營養師徐佳靖說，掌握均衡飲食的原則，多吃蔬果、五穀雜糧等原型的天然食物，除了減緩認知功能退化，還能穩定三高、保護心血管。均衡飲食聽起來簡單，但是不知道吃多少量、吃多少種類才叫均衡，徐佳靖以國健署公布的「我的餐盤」為例，每天從乳製品、水果、蔬菜、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、堅果種子這六大類食物中攝取身體需要的營養素。飽和脂肪與反式脂肪，日積月累影響大腦健康。人體各器官都有老化時間表，大腦從20歲起，神經細胞的數量開始逐年下降，約40歲有感記憶力衰退。害怕失智症上身，除了改變生活習慣，最好的方式就是從日常飲食中攝取足夠營養素來護腦，同時要遠離對心血管健康有害的加工食品。常吃紅肉、奶油、起司、甜點、油炸物、精緻澱粉等食物，日積月累的飽和脂肪與反式脂肪酸易使膽固醇沉積血管壁，影響大腦組織和血液循環。失智症好發於65歲以上族群，但其實是年輕時的不良生活習慣，慢慢累積類澱粉蛋白β，增加罹病風險。台灣即將邁入超高齡化社會，失智症比率升高；針對飲食新策略，徐佳靖推薦有「心智飲食」之稱的麥得飲食（MIND Diet)），此飲食法結合控制血壓的「得舒飲食」和保護心血管的「地中海飲食」，提倡多吃原型食物，並以天然蔬果為主，尤其是莓果類和綠色葉菜類蔬菜，其抗氧化成分可以保護大腦細胞。高齡飲食掌握：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。麥得飲食鼓勵多吃原型食物，避免高油、高鹽、高糖等不健康的食物，不只適用於失智症高風險群，對一般人也是非常健康的飲食法，有助於提高大腦認知和記憶力。徐佳靖強調富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物，分別有穩定腦神經、抗發炎、抗氧化、減少自由基的功效，鼓勵養成固定攝取六大類食物的習慣。如果長期營養不均衡、常吃加工食品，引起身體和大腦的反覆發炎反應，進而影響智力和記憶力。研究顯示，健康飲食型態能降低發生失智的危險性，徐佳靖分享「三好一巧」的觀念：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧，可做為高齡族群的飲食計畫。「吃得下」指的是食物的質地，要考慮長輩的牙口、口感喜好；「吃得夠」則要三餐定時定量攝取，或是少量多餐盡量吃，達到一日所需的總熱量；「吃得對」從多樣化的蔬果著手，搭配全穀、堅果、魚類、雞肉；「吃得巧」講究食物分配平衡，天然調味不過油過鹹。麥得飲食推薦食物深綠色葉菜菠菜、芥菜、地瓜葉、甘藍菜、青花椰菜，含豐富的維生素A、維生素B1、C，抗氧化、抗發炎。其他類蔬菜胡蘿蔔、番茄、茄子，含β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素C，可增強免疫力。堅果類杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果，維生素A、C、E具抗氧化功效，增進血管功能。莓果類藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓，有豐富的維生素、礦物質、植化素，抑制自由基氧化。豆類豆漿、豆腐、豌豆、毛豆，蛋白質含量高，含多酚類抗氧化物。全穀雜糧糙米、燕麥、藜麥，含維生素B1、B2和鉀、鎂，調節新陳代謝。魚類鮭魚、鯖魚、沙丁魚，富含Omega-3及多元不飽和脂肪酸，抗發炎、預防記憶衰退。植物油橄欖油、葵花油、苦茶油，含抗氧化效果的維生素C、E，預防腦退化。麥得飲食一周菜單推薦責任編輯：辜子桓
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2023-07-04 養生.聰明飲食
多原型、少加工！我的餐盤+麥得飲食 健腦防失智
年紀愈大失智症盛行率愈高，且每5歲盛行率倍增，隨著社會高齡化，失智症發生率逐漸增加。飲食是守護大腦健康的重要關鍵，內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦，平常飲食不妨多採用「麥得飲食」，這是由地中海飲食與得舒飲食截取其優點修正而得的一種飲食方式，藉由食物所含的營養素保護大腦的認知功能。麥得飲食健腦、護腦 預防失智營養師劉怡里表示，健腦、護腦的「麥得飲食」，又稱為「心智飲食」，應多攝取富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物，其中維生素B1是穩定腦神經的重要營養素，維生素B6可抗發炎、幫助睡眠，維生素C可抗氧化，維生素E則具抗氧化、保護心血管等功效。麥得飲食與我的餐盤多有相似張斯蘭指出，麥得飲食強調多食用綠色蔬菜、堅果、未精緻的全穀雜糧、豆類、家禽類、莓果、魚類以及橄欖油等食物，與「我的餐盤」有很多相同之處，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，並融入麥得飲食元素強化預防失智，多吃原型食物，少吃加工食品，將健康飲食習慣融入日常生活中，讓長輩輕鬆健康護腦防失智。預防失智的飲食，張斯蘭建議，食材選擇上，可以麥得飲食所建議的種類為其選擇，而攝取量則以我的餐盤為基準，這樣不僅能選對的食材，也能吃對的量。麥得飲食小檔案麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND) 是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態，被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程。地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品，包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒。得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇，原則是選擇全榖類食物，天天三蔬二果，低脂乳品，紅肉改白肉，吃堅果選好油，並且避免含糖飲料。麥得飲食則結合兩種飲食並強調天然，以植物性食物為主，特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜，和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。(資料來源／臺北市立聯合醫院 守護記憶 友善社區)(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-14 失智.大腦健康
現代人常見4件習以為常的事 可能讓你一步步走向失智
淡江大學前國際事務副校長王高成教授在昨日（12)傳出不幸事件，王高成留遺書表示因腦部病變，智能已失，無法進行教學、研究。專家指出，腦部病變原因眾多，但只要醫療及時介入，都有機會延緩惡化，甚至維持現狀。大家都怕得到「失智症」，因為它通常會是一個漫長的病程，自己生病更拖累身邊照顧的人。但怕不能解決問題，我們試著從幾個面向來檢視，是不是日常生活就犯了很多容易致病的錯！失智症和記憶力高度相關 維持健康生活減少罹病可能一般失智症發病年齡約在70至80歲，若早於65歲即稱為「年輕型失智症」，因為發生年紀早，常被懷疑是更年期、壓力大，或其他心理因素，所以常忽略及早發現。身心科醫師陳韋伶曾受訪指出，失智症和記憶力高度相關，特別是短期記憶，一轉頭即忘了要做的事；在職場上，原本很熟悉的工作及技能變得常出錯，還有言語或書寫出現困難，都可能是年輕型失智症的表現症狀。除了基因、遺傳等高風險遺傳因子，平常一定要維持健康生活習慣，以降低罹病可能性。檢視飲食習慣而現代人的飲食習慣，也常是致病原因，生活步調讓人們習慣吃太快、吃太多、吃太飽，都不利大腦功能。長期投入失智症研究的台北榮總一般神經內科主治醫師傅中玲就曾指出，吃太多導致肥胖，這是一種慢性發炎，對腦子比較不利，血壓和血糖也容易失控，誘發失智機會也高。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉曾受訪指出，要維持腦力健康的「心智飲食」，應多攝取抗發炎食物，如鮭魚、蔬菜、水果、堅果，其中富含Omega3、植化素，以及維他命A、C、Ｅ，以對抗自由基，避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化，建議每天吃15種以上食物，包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。此外還要避免傷害腦力的食物，如香腸、臘肉等加工紅肉，以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物，與精緻甜點、含糖飲料等。檢視運動習慣《國衛院電子報》960期指出「即使是少量的身體活動，也能降低憂鬱風險！」一文寫道，華爾街日報指出，當今沒有藥物治失智，最重要是靠運動，尤其在年輕時期就要養成運動習慣。但現實情況就是，確實很多人沒有運動習慣。因此對於沒有運動習慣的人，前國民健康署署長王英偉建議，「走路」是很好的入門運動，應把走路融入生活中。不過走路可不是你所想的隨興的走，根據杜克大學2019年曾在《JAMA網絡》雜誌發表過的一項研究指出，步行看似簡單，但實際上涉及人的骨骼、肌肉、視力和中樞神經系統之間的複雜相互作用。雖然人們的步伐會隨著年齡的增長而下降，但是速度下降也與心臟病、失智症到早期死亡的所有因素有關。因此走路時步伐要大、速度要快，至少要走到呼吸微喘的程度，比較能稱得上有運動到。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅則建議，每天應走7千步，搭配有氧運動及肌力訓練則更佳。檢視其他生活習慣現代人喜歡長時配戴耳機，且音量都開到很大，長期下來對於聽力可能造成損害。高雄長庚醫院耳鼻喉部鼻科副教授羅盛典曾受訪指出，聽力退化也會增加失智的風險，尤其長者。他更提醒，聽力損害是老化現象，且「聽力退化是不可逆的」。習慣晚睡、熬夜也是常見惡習。神經科專科醫師鄭淳予曾指出，臨床發現長期有睡眠障礙或不良的人，未來有1.68倍發生記憶力退化或阿茲海默症的現象，而這發現也於《Science》期刊的研究獲得佐證。現代人常見生活惡習1.愛吃傷腦食物：加工紅肉、油炸食物、精緻甜點、含糖飲料等。2.不愛運動。3.總是戴著耳機，甚至開很大聲。4.常熬夜晚睡。【參考資料】．淡大前副校長王高成逝，留遺書「腦部病變智能已失」！醫：高知識份子對失智更敏感．有助預防失智症、延緩記憶力衰退 研究建議中年人每周吃一份這類魚．別再說沒時間，每天15分鐘就有成效！這類運動最能預防憂鬱及失智．是健忘還是大腦開始退化？小心年輕型失智症．有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利．45歲族群走路速度是關鍵 這樣走的人大腦比較「老」
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2023-01-30 養生.聰明飲食
多吃蔬菜、莓果類…麥得飲食法延緩失智穩三高！一日3餐建議食譜
●高糖高脂讓身體發炎，影響大腦認知功能●高齡族飲食重點，掌握「三好一巧」原則年節不忌口、不定時用餐，加上熬夜打牌作息大亂，超級傷身。若吃進了過多熱量，會增加體內發炎物質，不僅身材腫了一圈，肥胖也會加速大腦老化，傷害大腦神經元、認知功能變差，增加罹患失智症風險。營養師徐佳靖表示，除了不良生活習慣，「吃」是最直接影響身體健康的關鍵。民眾常見的NG飲食行為，包括加工食品及重口味食物吃太多、愛吃炸物、紅肉吃過量、攝取過多含糖飲料等，都會讓腦部受到自由基損害。吃原型食物 多食蔬菜、莓果類害怕失智症上身，徐佳靖建議，可採行有「心智飲食」之稱的「麥得飲食」，此飲食法結合得舒飲食和地中海飲食，提倡多吃原型食物、大量食用綠色蔬菜及莓果類，只要認真執行，對於預防失智、穩定三高都有效。徐佳靖強調，藍莓、草莓、桑椹、黑醋栗等水果富含類黃酮和花青素，是絕佳抗氧化劑，多食用有助減緩認知功能退化、保護心血管，特別是血管性失智症的發生。失智症好發於65歲以上族群，徐佳靖說，可藉由飲食延緩惡化速度。以國健署的「每日飲食指南」為基礎，均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類，獲得完整營養素；掌握「三好一巧」：吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧，做為高齡族群的飲食原則，依長輩牙口狀況準備餐點、提升進食意願。失智症用餐 食物裝在1個碗內徐佳靖提醒，失智症患者因認知功能變差，可能無法辨識菜餚，最好將食物盛裝在一個盤子或碗內，筷子或叉子、湯匙擇一使用，並在患者的視線內放置食物。若有吞嚥障礙問題，務必諮詢語言治療師進行評估，討論如何準備餐點，可轉介營養師了解失智專業照護技能；若合併缺牙、假牙、牙口不好等咀嚼問題，也要尋求牙科治療，維護口腔衛生。均衡飲食一日餐飲建議早餐：一片全麥吐司或一碗地瓜飯、一顆水煮蛋、一杯240毫升牛奶、一顆拳頭大的當季水果午餐：一碗糙米飯、一份深綠色蔬菜、一碗小魚乾味噌湯、一份煎鮭魚、一杯無糖優格晚餐：一碗五穀飯、一份豆腐、一份雞肉、一份深綠色蔬菜、一匙堅果種子、一顆拳頭大的當季水果麥得飲食注意事項1.每周至少食用一次海鮮2.每周食用紅肉不超過4次3.避免加工肉品
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2022-12-14 養生.聰明飲食
堅果好處超詳解！一天該吃多少份量？營養師推6種堅果補好油
堅果看似非正餐的必要組成，其實和健康密不可分，從地中海飲食、得舒飲食、心智飲食等飲食法，都能見到堅果的蹤影。吃堅果好在哪？該怎麼吃才好？由 Heho 營養師解密！好油首選原型堅果 營養更完整堅果是近年討論度非常高的超級食物，無論是減肥、運動、日常保健等需求，都能助一臂之力，這和堅果提供的營養素息息相關。堅果種子類為脂肪含量較高的食物果實與種子，富含不飽和脂肪酸，是有利心血管健康的好油。以動物性油脂來說，雖然能提供熱量與部分必需脂肪酸，但也隱藏著飽和脂肪與膽固醇，而一般食用油經過精煉後，會流失不少微量營養素，若能食用原型的堅果種子類，能較無負擔地補充每日所需脂肪，還能保留豐富的營養素，很適合取代部分烹調用油。國人堅果嚴重偏離建議攝取量堅果好處多多，但你可能也沒吃夠！根據《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》指出，國人的堅果種子類攝取現況不足，諸多性別年齡層未達飲食指南建議的 1 份，44 歲以下族群每天只吃到 0.4 份堅果種子！一天該吃多少堅果？每日適量攝取堅果有益健康，成人每日建議食用 1 份堅果種子，也就是一湯匙的量，可以用「每餐堅果一茶匙」的口訣平均分配於三餐，像是優格、生菜沙拉、灑在白飯、拌入菜餚等，讓堅果成為餐桌上的美味良伴，以及健康的守護者。堅果種子營養解析堅果種類繁多，各有好處，營養師整理 6 種堅果種子類的營養價值，一起認識不同功效。1. 核桃所含的次亞麻脂肪酸非常豐富，屬於 omega-3 脂肪酸系列，有抑制發炎的作用。長得像大腦的核桃，對於腦部健康有益，能延緩認知功能退化，增進記憶力，專注學習。2. 腰果能夠降低不好的低密度脂膽固醇，減少動脈粥狀硬化風險，與其他堅果相比有更多的維生素 K，保護心血管健康、預防骨鬆；在堅果裡鐵質含量也是數一數二，適合素食者與孕婦補充。3. 杏仁又稱杏仁果、扁桃仁，不僅是良好油脂來源，也提供蛋白質、膳食纖維，吃起來更有飽足感，幫助控制食慾。其維生素 E 豐富，具有抗氧化的效果，防止細胞老化，鈣質含量相較其他堅果高，是維護骨骼、肌肉、神經健康的關鍵。4. 光中杏又稱作南杏、甜杏，有別於牛軋糖、巧克力的杏仁，光中杏有股濃厚的氣味，是杏仁茶、杏仁豆腐的原料。在中醫觀點，具有潤肺、止咳、生津開胃之效，適用經常咳嗽、便祕、肌膚乾燥者，幫助滋補。5. 夏威夷豆有「千果之王」封號的夏威夷豆，所含脂肪比例非常高，碳水化合物低，是生酮飲食的常客。其單元不飽和脂肪酸含量是堅果中的佼佼者，有助於調節血脂、保護血管彈性。6. 南瓜籽其蛋白質、膳食纖維豐富，最大的特點就是有滿滿的鎂和鋅。鎂是維持人體各種代謝所需的營養素，從護心、健骨到紓壓、助眠都有益處；而鋅是生長發育的重要推手，能養護皮膚、毛髮，維護免疫及生殖系統健康。若不知道怎麼挑選，也可以直接買綜合堅果，各種營養素一應具全！營養師提醒，購買時除看清楚成分標示，挑選無調味、非油炸的更健康。延伸閱讀：昆布不是乾燥的海帶！常搞混的5種藻類營養價值一次看
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2022-08-07 養生.聰明飲食
常忘東忘西、記憶力變差恐是「5大傷腦食物」害的！ 營養師：你每天都在吃
根據內政部「109年簡易生命表」指出國人的平均壽命為81.3歲，顯示國人越來越長壽。不過隨著年齡增長，疾病的風險也會提升，尤其是「失智」儼然已成為高齡族群的重大健康課題。65歲以上老人 每13人即有1位失智依衛生福利部(民國100年)委託台灣失智症協會進行之失智症流行病學調查結果，年紀愈大盛行率愈高，且有每五歲盛行率倍增之趨勢。根據統計換算，65歲以上的老人約每13人即有1位失智者，而80歲以上的老人則約每5人即有1位失智者。在生活上，用健康飲食來幫大腦凍齡也是有方法的，潘富子營養師推薦「心智飲食 (Mind Diet)」，研究發現，心智飲食可使適度遵循的人的阿滋海默症風險降低了約35%，而嚴格遵守的人則降低了高達53%。 心智飲食 結合地中海飲食＋得舒飲食心智飲食(MIND diet)其實是結合預防心血管疾病的「地中海飲食」(Mediterranean Diet)與防治高血壓的「得舒飲食」（DASH）的一種飲食法。潘富子說明，地中海飲食特色在於多吃水果、蔬菜、海鮮、橄欖油、堅果、豆類、乳製品和全穀物，同時限制紅肉、加工食品、精製澱粉以及高糖食品，並建議可以適量飲用紅酒；得舒飲食則與地中海飲食本質相同，但強調多多攝取鉀、鎂、鈣、膳食纖維，並降低精製糖、飽和脂肪的攝取。 心智飲食這樣吃 有害腦部健康食物一週少於1份至於心智飲食該怎麼吃？潘富子分享，每天至少要吃3份全穀類食物、至少1份非綠色蔬菜，綠色蔬菜每週至少要吃6份，水果建議選擇莓果類；每週至少要吃三份豆類、兩份家禽類，並至少吃一份魚；油脂的部分，橄欖油則是最主要油類攝取的種類，並建議一週5份的堅果，對於反式脂肪及人造奶油一天要少於1湯匙，至於有害腦部健康的食物（油炸和速食食品、紅肉類、起司、糕點及甜點），一週只能吃少於1份的量，並每天喝1杯紅酒。 預防並減緩失智 還有助身體健康潘富子也補充，心智飲食不僅是目前臨床醫學界公認有助預防並減緩失智的飲食法，還能同時有助於控制體重，由於心智飲食法不建議吃精緻糕點、甜點和油炸食品，都是可幫助人體避免攝取過多熱量，維持健康體態，相對也能降低癌症發生或慢性病及心血管疾病的風險，對於紅酒的部分，如果是有酒精不耐症的人，建議可調整成喝無糖綠茶，對身體也有抗氧化的效果。 延伸閱讀： ·你吃的藥會引發失智風險？ 專家曝「1成分、7款藥」需注意 ·氣象專家李富城「輕微失智」！ 「10大前兆」曝：重複購物、找不到東西小心了 
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2022-06-03 失智.大腦健康
麥得飲食抗氧化及抗發炎！10大食物補腦又助延緩失智
台灣進入高齡社會，隨著老化，許多人擔心常忘東忘西，是不是失智了？根據統計，台灣65歲以上長者約8%罹患失智症，12位老人有1位失智，比率逐年攀升。失智症不只是單純老化，是一種腦部神經疾病，會逐漸喪失記憶與認知功能。世界衛生組織（WHO）對於降低失智及認知功能退化的風險，提出應多運動、戒菸、營養介入、限制飲酒量、認知訓練、社交活動，以及管理肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂、憂鬱、聽力下降等疾病12項建議。其中，「營養介入」可幫助預防失智症，也可以延緩失智症患者的疾病進展。許多研究發現，麥得飲食（MIND diet），又稱「心智飲食」，結合了地中海飲食和得舒飲食兩種健康飲食法，推薦有益大腦健康、延緩腦神經退化的十大類食物，有助腦部健康，有效預防失智症及延緩認知功能退化。此飲食方式在2022年被美國新聞與世界報導評為最佳飲食法第四名。麥得飲食有兩大特色：抗氧化及抗發炎、減少有害的β-澱粉樣蛋白沉積。推薦的十大健腦食物中，像綠葉蔬菜、莓果類富含植化素、橄欖油、堅果含維生素E，具抗氧化能力，可清除自由基，減少自由基對腦部的傷害；魚類富含Omega-3脂肪酸，可減少腦部的發炎。要預防失智症、延緩認知功能退化，除了盡量食用麥得飲食建議的食物及分量，更要減少飽和脂肪攝取，同時要配合多運動、多動腦、參與社交活動，控制好慢性疾病，維持理想體重，才能遠離失智症。
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2022-02-06 該看哪科.腦部．神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用，到底是健忘還是失智？如何及早儲備腦力，科學研究證實，運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅／台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由：提升腦力健康，建議從運動、飲食、睡眠三方面著手，每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」，其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上，最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲，為維持腦力健康，天氣好時，固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點，每周游泳一次，時間40分鐘，每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣，有助全身血管健康，供應腦部的氧氣及營養充足，且運動後肌肉量增加，有助分泌肌肉酵素，此酵素可促進腦部運作，因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的，愈是運動的人，大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人，則建議每天應走7千步。除運動外，高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情，以防病情突然惡化，引發中風危機，造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法，攝取大量及多樣蔬果，多吃魚、蛋，獲取優質蛋白質，油脂則選擇堅果、橄欖油等，此外，如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽，因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下，體內會產生自噬作用，將重新組裝及長出新的細胞。最後，要維持大腦健康，每天睡眠時間7小時，以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等，且需進入深層睡眠，大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗／中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由：為了保養腦力，可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部，促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘，每天進行4次，以促進血液循環，因頭部布滿穴道，不需特別針對何種穴道進行按摩，如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣，從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動，有助腦力健康。現代人愈來愈長壽，大腦功能退化者也愈來愈多，常見健忘與失智。健忘是一時想不起來，但隨後可以想起來；失智症則是容易迷失方向，比如出了家門卻迷路回不了家，或是心算的計算能力喪失、不靈光，或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀，可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」，藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲，作用為補益心腎，益智安神，緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外，維持腦力健康，陳潮宗說，可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材，如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克，但因何首烏有一點氣味，有些民眾不習慣，建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏，熬煮成300至400c.c.的湯汁，在不影響風味的前提下，酌量加入雞湯中，達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉／董氏基金會食品營養中心主任推薦理由：要維持腦力健康的「心智飲食」，應多攝取抗發炎食物，如鮭魚、蔬菜、水果、堅果，其中富含Omega3、植化素，以及維他命A、C、Ｅ，以對抗自由基，避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化，建議每天吃15種以上食物，包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現，飲食營養愈多樣化，可刺激腦神經活化、降低發炎反應，增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康，一定要避免傷害腦力的食物，如香腸、臘肉等加工紅肉，以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物，與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康，須多吃富含植物性蛋白質的食物，蛋白質攝取多來自肉類，但肉類含有飽和脂肪酸，容易在體內形成膽固醇，因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎，是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配：早餐：一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果（如一根香蕉、一顆蘋果等）。中餐：一碗糙米飯，菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等，並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐：吃一碗五穀雜糧飯，加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜，肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉，建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-02-04 養生.聰明飲食
延緩大腦老化、減少發炎反應…麥得飲食法怎麼吃，才能獲得科學實證4好處
被美國《Forbes Health》評為2022年最佳飲食法之一的「麥得飲食法」（MIND Diet），是2015年由美國洛許大學醫學中心發表的一套專門針對「提升大腦健康」所設計之健康飲食法。目前已有研究證實「麥得飲食法」能延緩大腦老化且降低失智風險，而另一則刊登在國際期刊《The Journal of Gerontology》的研究更指出，「麥得飲食法」可以幫助提升大腦認知功能，是一套可以幫助保護大腦的健康飲食法。什麼是「麥得飲食法」？根據外媒《U.S.NEWS and World Report》報導，「麥得飲食法」的英文「MIND」是「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」的縮寫。「麥得飲食法」結合了「地中海飲食法」（Mediterranean Diet）與「得舒飲食法」（DASH Diet）的特點，並可以幫助減緩腦部退化性疾病，由於「MIND」在英文中代表心智，因此也稱之為「心智飲食法」。「地中海飲食法」特點為多攝取新鮮蔬果、橄欖油，適量攝取發酵乳製品和紅酒；「得舒飲食法」特色是攝取高份數的蔬果與乳製品。而「麥得飲食法」則結合了兩種飲食原則的優點，將「地中海飲食法」與「得舒飲食法」中的莓果類、堅果等對大腦有益的食物作為主要飲食來源，進而達到提升大腦健康的效果。如何執行「麥得飲食法」？根據外媒《Healthline》報導，執行「麥得飲食法」的人應避免攝取紅肉、奶油、起司、甜食和油炸物等5種食物，並將以下這些食材作為主要攝取的食物來源：深色蔬菜（花椰菜、菠菜等）其他蔬菜（如茄子、胡蘿蔔、彩椒等）堅果（一次1湯匙，一週至少吃5次）莓果類（以藍莓為佳，一週至少吃2次）豆類（一週至少吃3次，以非油炸豆類如豆腐、黃豆芽等為主）全穀類（每天至少3份，包含燕麥、全麥麵包等）雞肉（一週至少吃2次）魚類（一週至少吃1次）橄欖油（每日30c.c）每天一小杯紅酒（約30c.c~40c.c，最多不超過150 c.c）「麥得飲食法」有什麼科學實證好處？1.提升大腦認知功能根據一則刊登在國際期刊《ScienceDaily》的研究指出，與實行一般飲食法的人相比，遵循「麥得飲食法」的受試者在記憶力跟思考清晰度的表現上較為優良，不僅認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡的其他人年輕了七歲半，因此，「麥得飲食法」是一款可以幫助提升大腦認知功能並減緩大腦老化的健康飲食法。2.減少罹患阿茲海默症的機率一份由美國洛許大學醫學中心進行的研究指出，實行「麥得飲食法」有助於降低罹患阿茲海默症的機率。該研究表示，在923位年長受試者當中，相較採用一般飲食方法，每一天都實行「麥得飲食法」的人罹患阿茲海默症的機率足足降低了約53%。有趣的是，即使無法完全按照「麥得飲食法」的吃法，只要在生活中1/2到3/4的時間遵循「麥得飲食法」的飲食原則，也可以降低35%罹患阿茲海默症的機率。3.幫助抗氧化、減少發炎症狀由於「麥得飲食法」跟「地中海飲食法」一樣都是以含有大量纖維的蔬果、雞肉、魚類等作為主要食物來源，取代紅肉、加工食品等較容易引起身體發炎的食物，且莓果、深色蔬菜更擁有抗發炎的效果，因此，長期實行「麥得飲食法」也可以幫助減少體內的自由基，減少發炎反應產生。4.可能有助於減輕體重雖然目前尚未有科學研究證實「麥得飲食法」可以幫助減輕體重，但營養師Melina Jampolis指出，遵循結合了「地中海飲食法」和「得舒飲食法」的「麥得飲食法」能夠擁有等同於前兩者飲食法的好處，因此，推測長期執行以新鮮蔬果、瘦肉等優良食材作為主要食物來源的「麥得飲食法」，也能擁有減輕體重的好處。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【Forbes Health評為2022年最佳飲食法】麥得飲食法MIND Diet：延緩大腦老化，也幫助減少發炎反應
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2021-09-17 失智.大腦健康
才40歲竟失智！確診更慢、病程發展更快…年輕型失智症這功能會先被影響
別以為老人才會失智。一名40多歲的業務經理，過去業務能力良好，並熟悉各零件功能，近年熟悉的工作頻出錯，也無法正常與人溝通，無法出席社交、應酬場合，嚴重影響其工作。公司後續察覺異狀，才知道他確診血管型失智，語言、文字溝通能力出問題，願意陪著他進行改善，由職能治療師進入職場，從旁觀察員工認知功能退化狀況，為其調整工作內容，改為後勤建立零件型錄，持續為公司效力，不因確診失智被退休。根據台灣失智症協會統計，台灣失智症人口約28萬人，輕微認知障礙者約60萬人，桃園長庚失智症中心主任徐文俊表示，除了老年型失智症，也有年輕型失智症，目前全台約有1萬4000多人，人數不少。失智的定義包括認知功能衰退、出現精神行為症狀、生活無法自我照顧等。徐文俊表示，年輕型失智症是在65歲以前發病，相較老年型失智症病程發展更快，初期症狀大多是壓力、睡眠、憂鬱、焦慮等，容易被忽略而延誤就醫，平均耗費1.5年才有辦法確診。年輕型失智症患者發病時大多還在職場服務，不僅上有老、下有小，若是家庭主要經濟來源，確診失智不幸被「退休」，除了心理壓力外，也會出現嚴重經濟壓力。年輕型失智VS.老年型失智徐文俊指出，年輕型失智症「職業功能」會先被影響，像熟悉業務頻出包，或懷疑同事偷東西等譫妄，變得容易焦慮、挫折、易怒而失眠，或許認知功能早出狀況。而失智屬於症候群，並非單一疾病，起初症狀輕微，可能只有患者本身「有感」，他舉例電影《我想念我自己》情節(>>看精采片段)，太太發現自己失智，先生卻不肯相信，即便經過醫師講解，先生仍不能接受太太失智。徐文俊表示，失智症尚在輕度階段，仍有自我照顧能力，但可能出現在家附近迷路、重複問一樣的問題、注意力難集中、容易手忙腳亂等，也可能下錯判斷，導致公司錯誤投資釀虧損，影響嚴重。他表示，年輕型失智症可透過十大警訊及早發現、及早診斷，前期發現病情，可協助他減少出錯，讓工作流程更順暢，提早職場風險管理，維護失智者工作權益及也避免公司損失。失智症早期症狀10大警訊：1.記憶喪失近期學習的資訊或重要日期、事件，得靠記事本或手機記錄。2.規劃或解決問題有困難無法遵循熟悉步驟做事，較難集中注意力，容易猶豫、下錯判斷。3.難以完成熟悉的家裡／工作／休閒任務日常生活熟悉的活動或工作很難完成，像是操作印表機程序錯誤導致無法影印。4.時間／地點易混淆忘記日期、季節與時間，或忘記自己如何抵達、回家路上迷路。5.了解視覺形象及空間關係有困難難以閱讀、判斷距離或顏色比對，導致閱讀、駕駛有困難。6.說話或書寫時出現語言問題無法準確說出物品名稱，說話詞彙減少，談話突然中止。7.將東西放錯位置和失去回復步驟且找到失物能力將物品放在非原本位置，弄丟物品找不回來，可能指責別人偷竊。8.判斷能力下降或變差職場中做出錯誤或不合理決定，或被推銷而購買大量物品，未注意自己整潔。9.退出工作或社交活動不再從事喜愛的休閒活動，避免參加酒會、茶會等社交活動，想要退出職場。10.心情和人格上改變變得困惑、疑心重、憂鬱、恐懼或焦慮，容易心煩意亂、情緒爆發或有怪異行為。（資料來源／長庚失智症中心、中華人力資源管理協會、徐文俊醫師）【延伸閱讀】>>預防失智症飲食／麥得又稱「心智飲食」，注重原型食物攝取【延伸資訊】>>「YOUNG記憶會館」 牽起年輕型失智症家庭的手
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文／郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係？地中海飲食可防失智。吃哪些食物（營養素）可以活化大腦？營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……；食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言：「最好的藥是你的食物，最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡，透過飲食中的營養素，達到預防疾病的目的，與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關，好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，飲食可以保持頭腦敏銳，並減少嚴重記憶力減退的風險，日常的飲食習慣及生活方式，都會影響大腦的功能，以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現，不良飲食習慣的人，容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高，到了40～50多歲時，往往有較低的認知、思考及推理能力，顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明，健康的飲食就是指均衡飲食，選擇脂肪含量較低，而蔬菜及水果含量較高的食物，可以幫助減少認知能力下降的風險；儘管目前飲食及認知功能的研究有限，但地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet），以及麥得飲食（MIND Diet），都可以保護大腦功能，有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940～1950年代的環地中海地區及國家，包括：希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示，可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險，對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果，每星期攝取至少2次魚貝類與豆類，以及2～3次蛋及家禽類，減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點，以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果，能夠補充足量的抗氧化營養素，例如：維生素C及維生素E，避免大腦細胞受到自由基破壞，攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通，有助於大腦血管健康，以及避免飽和脂肪與反式脂肪，可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實，得舒飲食有助於血壓控制，預防心血管疾病，有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式，選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包，每天攝取5份蔬菜及5份水果，每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物，選用豆製品、魚及低脂肉品，並減少食用紅肉及內臟，選用液態植物油，天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態，又稱為「心智飲食」，主要是學者為了針對腦部老化進行研究，所設計出來的飲食型態，結果顯示，可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物，包括：綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒，以及避免7種傷腦食物，包括：紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素：Omega-3脂肪酸功效：大腦中約有60％由脂肪組成，其中一半是Omega-3脂肪酸，用來構建大腦及腦神經細胞，對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源，有助於增強記憶力、改善情緒，以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降，並有助於預防失智症。研究顯示，經常吃魚的人，大腦中有更多的灰質神經細胞，可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒，而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人，容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素：咖啡因及抗氧化成分功效：咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑，對大腦有多重正面影響，可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力，以及降低退化性神經系統疾病的風險，例如：阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素：花青素功效：藍莓含有抗氧化的花青素，是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現，藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞，改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失，同時能降低大腦退化。04薑黃營養素：薑黃素功效：薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分，根據研究證實，可以通過血腦屏障，有效滋養大腦細胞，具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子，幫助活化大腦細胞，增進記憶力及降低智力退化，並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊，預防及改善阿茲海默症；薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺，幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素：維生素K、芥子油苷及酚類功效：花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物，脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成，也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一，有助於保護大腦功能，以及增進記憶力，芥子油苷及酚類等抗氧化成分，可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素：類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效：黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素，幫助促進大腦功能，尤其是增強學習力及記憶力，有助於減緩與年齡有關的智力下降，以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示，經常吃巧克力的人，記憶力及心理健康的表現，高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素：維生素E功效：堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素，包括：維生素E，健康脂肪及植化素，對於大腦健康有益處，維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞，有助於減緩智力下降。根據研究顯示，多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力，預防阿茲海默症等退化性神經疾病；也有研究發現，吃堅果可以改善心臟健康，擁有健康的心臟與健康的大腦，具有正面的相關性，尤其核桃含有Omega-3脂肪酸，更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素：維生素C功效：橘子含有豐富的維生素C，是一種強大的抗氧化劑，可以幫助保護大腦，免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現，吃足量的富含維生素C的食物，可以預防認知功能下降及阿茲海默症，建議每天只要吃一顆中等大小的橘子，就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素：維生素B群、膽鹼功效：大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關，雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源，對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用，有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程，其中維生素B12參與合成大腦化學物質，缺乏維生素B12及葉酸，容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼，是一種重要的微量營養素，負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質，有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素：咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效：綠茶與咖啡，都是有益大腦的絕佳飲料，富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能，增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障，增加大腦神經傳導物質GABA的活性，不但可以保護大腦，還可以增加大腦中α波的頻率，透過抵銷咖啡因的刺激作用，有助於減輕焦慮，以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外，綠茶富含抗氧化劑多酚，可以保護大腦免受精神衰弱，並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料，包括：果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿（HFCS），由55％的果糖及45％的葡萄糖組成，攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化，引起腦部炎症並損害記憶力、學習力，增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物，例如：白飯、白麵條、白吐司，大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實，高升糖指數及高升糖負荷食物，會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」，常見有起酥油、人造奶油、糖霜，經常用於蛋糕及餅乾中，大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降，並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪，例如：薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品，這些食物通常熱量高且營養成分低，會減少腦源性神經營養因子的產生，對大腦健康有負面影響，容易增加大腦發炎，並降低學習力、損害記憶力，造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑，成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸，常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜，可能破壞大腦神經傳導物質，增加大腦炎症及氧化，也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響，但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷，以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦，導致大腦體積減少、記憶力減退，酗酒者經常缺乏維生素B1，也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚，容易有高汞重金屬的情形，汞是一種神經毒性元素，影響中樞神經系統及大腦神經傳導，導致大腦功能受損，以及破壞大腦發育，建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎！一天吃多少？ 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化！ 留意失智症警訊免惡化
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2020-07-20 失智.大腦健康
預防方法／與其害怕失智 及早預約未來
台灣失智者人數大步邁向30萬人，桃園長庚醫院失智中心主任徐文俊指出，失智症帶給病人和家人全面衝擊，建議在未失智之前，就預先安排待處理事項，從與家人的關係到財務等，「該道歉的就應該道歉」，不要等到失智之後，更難面對。2030預估 全台46萬患者徐文俊說，預估到了2030年，全台失智人口大約會有46萬人，尤其這幾年，年輕型失智症者快速成長，對家人來說，比老年失智更棘手。年輕型失智症指六十五歲以前確診為失智的案例，以額顳葉失智症最多，患者行為問題較為嚴重，疾病進展快，但因年輕，不易聯想到失智症，通常會比老年失智症晚二到三年確診。 徐文俊建議，與其害怕失智症，不如應更瞭解失智症並預為因應，及早診斷，不單為早期治療，還可幫助我們了解疾病和罹病的家人的處境。他建議，每個人都應思考，在自己有朝一日可能失智前，預為安排生活的各個面向。及早學習 用愛和親友相處徐文俊建議，這些安排不僅限於財務等具體事務，還有個人的情緒習慣及關係。因為失智可能會降低或奪走原來的能力，或改變個性。不要再推遲該做的事，徐文俊指出，該道歉的請快道歉，並早早學習以愛和親友相處。如此，都將大大有助於萬一失智之後與家人的相處，甚至減輕家人照顧壓力。以推動失智友善社區為主要任務的瑞智社會福利基金會，於上周六舉辦感恩禮拜。士林靈糧堂牧師劉群茂說，靈糧堂體系的日照中心等長照據點，在全台已超過20個。但廿年前，教會根本不知何為社區長照服務，完全本於信仰、本於服務社區的傻勁，由家庭主婦為骨幹起步，沒想到發展至今成為國內長照界重要品牌。團體家屋 有尊嚴長照服務但劉群茂指出，雖然堅信只要出於對社會的愛，假以時日「必甚發達」，但以家庭式照顧失智長者的團體家屋，成本之高，外界難以想像。立委吳玉琴回應，確實要有在曠野開道路、在沙漠開江河的信心，才有可能打造出讓長者有尊嚴的長照服務。吳玉琴表示，她已向即將轉任衛福部政務次長的薛瑞元反映，將設在社區最多只照顧18位長者的團體家屋，視為有錢有勢的長照「機構」而不予補助，是昧於現實的作法。她說明，團體家屋設於社區，讓老人能就近得到24小時的照養，很值得鼓勵。但因政府不支持，全台目前才十二、三家，受惠的家庭非常少。徐文俊說，瑞智基金會努力推動，預約一個不害怕失智症的未來，希望那時，所有的失智者都能在社區得到接納和關懷，家人可以放心外出上學上班。
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2020-05-24 養生.聰明飲食
腦部退化跟飲食有關? 10類健腦食物讓你從年輕就開始預防
隨著台灣走向超高齡化社會，老化相關疾病罹患率增加，其中高血壓、高血脂、高血糖，如果服用藥物並搭配飲食調整，病情都可以控制。但若是腦部功能衰退，甚至於罹患阿茲海默症，那麼可能就不是飲食調整就可以控制的。預防腦部功能退化，應該從年輕時候就開始調整飲食。繼得舒飲食（簡稱DASH，改善心血管疾病的建議飲食法）以及地中海飲食法（維護心血管並活化腦力）之後，有一種更因應銀髮世代的飲食建議，稱為麥得飲食(MIND DIET，又稱心智飲食)。根據研究指出，麥得飲食擷取得舒飲食及地中海飲食的部分特色、優勢並再做修正，可以預防腦力衰退以及失智。 「麥得飲食」的6大特色1.多數食材採用未經加工的食物，保留食物原味，烹調及調味方式較為簡單，例如蒸、烤。調味常用橄欖油、鹽、香料植物等。2.並未限制總熱量、一天吃多少食物，而是調整選擇食物的比例。3.詳細列出了十種多吃對大腦有益的食物種類，以及五種傷腦食物。4.並不是一個食物對腦力特別好，就「額外」多吃，而是「取代」。例如本來豬肉吃得多，改為低脂的雞里肌。5.同樣強調多吃蔬果，但水果最好改為莓果類居多。6.植物性食物來源會多於肉食，但還是建議多吃魚類。 失智患者的10類健腦食物天然食材中原本就富含許多營養素，對腦認知能力、神經傳導都有幫助，因此，下面這些健腦食物不管是想要預防失智的人，還是已患有失智症的患者，都可以優先選擇！1.深綠色蔬菜：例如菠菜、青江菜、空心菜。2.顏色繽紛的蔬菜種類：例如茄子、胡蘿蔔、彩椒等，多樣化的蔬菜含有類型各異的植化素，互相搭配抗氧化抗老效用更佳。3.堅果類：包括含油脂的種子，例如腰果、葵花子、芝麻。每日一湯匙就足夠，可做為點心，但須避免過度調味的堅果，例如：麻辣口味、裹糖粉等。4.豆類：黃豆芽、豆腐、其他豆製品。黃豆中的卵磷脂能協助腦神經傳導。5.莓果類：草莓、桑椹、藍莓、蔓越莓等，花青素含量特別高，有助延緩腦部老化。此類水果味道酸甜常被做為果汁或果醬，要注意這些產品是香料調味還是真的有含水果成分。加工品有沒有額外添加太多糖調味也要注意。6.家禽肉類：雞、鴨、鵝等。富含膽鹼，改善腦細胞的缺陷。7.魚類：深海魚及海鮮富含DHA、ω-3脂肪酸，是最知名的健腦食物。不但強化腦神經，對促進微血管循環（包含腦血管）很有幫助。鮪魚、鯖魚、秋刀魚等DHA含量特別高。8.橄欖油：單元不飽和脂肪酸能促進微血管暢通。苦茶油、芥花油、酪梨油，單元不飽和脂肪酸含量也不低。可用這類油品部分取代沙拉油、豬油。9.全穀類：指加工程度低的穀物，例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等，富含維生素B群幫助腦細胞發育，而且膳食纖維豐富，能降低膽固醇促進血管健康，也能促進腸道蠕動，維持腸道健康。10.紅酒：建議一天喝120cc來補充抗氧化的紅酒多酚，減緩腦部損傷。但若原本沒有喝酒習慣者無須特別養成。至於飲食建議中應少吃或避免的食物分別為：紅肉（豬肉牛肉羊肉及內臟類）、奶油以及全脂起司（飽和脂肪過量對心血管有害）、甜點（高熱量高油脂且精緻糖超量）、油炸及速食。許多食材原本是健康的，例如雞肉、馬鈴薯，但經過高溫油炸後容易產生傷身傷腦的反式脂肪酸，熱量也大增。因此應盡量避免油炸的烹調方式。 讓長者增加食欲的6個烹調方式麥得飲食的建議，對年長者來說較大的問題在於天然未經加工的食材，咀嚼較費力（例如菜梗與小麥，纖維多而硬），魚類則是刺多易哽到食用不易。年長者味覺不甚敏銳，胃口也較小，清淡的烹調方式也可能減少食慾。對此，也有些因應的烹調方式：1.食材切到適合入口的大小，並採用燉煮：許多根莖類的蔬菜以及全穀雜糧，較耐長時間燉煮味道也不變甚至更美味，口感也會更軟。例如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、芋頭。2.打成新鮮蔬果汁每天一杯提供給長輩，也是補充營養素的好方法，但要考慮在打成汁並過濾的過程中，纖維質經常流失。若條件允許，鮮果切小塊方式還是更佳。3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊最為便利。在銀髮族餐食中，化骨秋刀魚是常見菜色，利用壓力鍋或長時間燉煮，使整條魚入口即化。4.五穀米、十穀米是非常健康的全穀類，但口感較硬。除了煮飯時水的比例應提高之外，煮之前浸泡時間最好拉長至過夜，改善口感。或是可以直接拿來煮粥。5.市面上亦有現成的堅果全穀粉類產品，可以沖泡當點心，亦可搭配豆漿牛奶等增加風味，但須注意其中的含糖成分。6.善用天然香辛料，增添食物本身風味，例如咖哩、檸檬汁、番茄、九層塔、薑、蒜以及香菇、昆布、蝦米、干貝等，都是天然的提味方式。如果習慣重鹹的人，可以在桌邊額外提供沾醬或鹽，而不要直接用醃漬或滷的方式烹調，能大幅降低過鹹過油等問題。在烤魚上面灑一些檸檬汁、旁邊放置胡椒鹽，就是最常見的作法。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2019-11-28 橘世代.健康橘
護腦新策略 心智飲食 留住記憶其「食」很簡單
想要保持好記性，是每個人的願望，用銀杏、豬腦等秘方補腦，不如嘗試結合「地中海型飲食」及「得舒飲食」的心智飲食，延緩大腦老化，讓大腦維持活力。在2015年3月的一份國際期刊中也發現，相較之下，心智飲食更能減少阿茲海默症的發生，並減緩因老化出現的認知障礙。營養師公會全聯會的網路專欄「健康營家」，最新主題「心智飲食，讓你留住記憶」中，邀請中國醫藥大學附設醫院台被分院營養師侯雅苓介紹，心智飲食與得舒飲食及地中海飲食一樣，鼓勵多攝取原型非精緻食物。攝取足夠纖維、鉀及鎂，其中全穀類食物建議1天至少3份，並建議增加不飽和脂肪，如使用橄欖油，這些都有助於調控血壓及血脂，保養心血管的健康。●小酌紅酒健腦 豪飲當心直接傷腦紅酒中的原花青素、多酚、白藜蘆醇等高抗氧化營養成分，侯雅苓說，這些成分都能防止自由基對腦部及心血管造成的傷害。紅酒雖有保護心血管的營養成分，但侯雅苓提醒，所含酒精仍不容忽視，酒精攝取過量不但會增加肝臟、胰臟等負擔，對腦細胞更有直接傷害，一般紅葡萄酒精含量約10至13％，每日攝取量不超過150毫升為宜，約1日1杯為極限。●強調高營養密度綠色蔬菜 豆、肉、魚每周321侯雅苓表示，心智飲食特色是強調高營養密度的綠色蔬菜，每周至少6份，1份約100克，而其他顏色的蔬菜也含豐富的植物素及抗氧化營養素，建議每天至少攝取1份。豆類、家禽類及魚類的每周建議量，分別是至少3份、2份及1份。●一周兩份莓 用3招增加攝取接受度侯雅苓特別強調，莓果類食物，如藍莓、黑莓、紅莓、覆盆子等高抗氧化力的水果，有助於降低體內自由基對大腦及心血管的傷害，每周建議攝取2份，1份以75克計算。不過，因莓類通常酸度較高，接受度不一定好，侯雅苓建議，可以適時加入其他蔬果、優格平衡口感，或自製低糖果醬，都可以增加攝取的接受度。另外，心智飲食希望民眾避免髓腦食物，如人造奶油及反式脂肪食物，1天應少於1一湯匙、糕餅及甜點等高精緻糖的食品，1周應少於5份；加工起司1周少於1份；油炸食物及速食等高飽和食物，1周少於1份，只有在多吃健腦食物、少吃損腦食物雙管齊下，才能有效建心補腦。立即加入FB社團！面對人生下半場，橘世代要優雅過好日！所以，我們創立了【健康橘】社團，從現在開始，邀請各位一起提前為第二人生準備，讓身心活得更健康、自在又任性，打造亮麗熟年。加入>>
