2019-12-15 養生.營養食譜
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2019-11-10 養生.營養食譜
紅醬 白醬 黃醬 完美呈現台式地中海
張阿姨來到我診所，原因是她的活動假牙遺失了。「一定是被蟑螂咬走了！」接著她又抱怨沒錢做假牙，因為她放在抽屜裡的錢都被孫子偷了……一些不合乎邏輯的說法紛紛出現，我才驚覺張阿姨恐怕有失智的問題。地中海飲食已被證實可降低心血管疾病，對於失智症也有一定程度的幫助。但東西方飲食習慣、食材不同，有辦法全然複製嗎？地中海飲食的特色是，取用大量新鮮蔬果、全穀類、魚類和家禽，適量攝取堅果和紅酒，並減少對奶製品、紅肉、加工肉品及甜食的攝取。台灣是海島國家，魚產豐富，蔬果種類繁多，只要掌握地中海飲食的重點，肯定能成功複製且變化出更多風味的台式地中海佳餚。薑黃飯&豬肉蔬菜捲（4人份）這道可稱「黃醬」料理，其中號稱「台式橄欖油」的苦茶油，其單元不飽和脂肪酸較一般的油品高，飽和脂肪卻極低，且完全不含反式脂肪，對心血管疾病的致病率相對降低，避免心血管型失智風險。蛋白質及維生素等營養則由豬肉蔬菜捲負責，一般多以燒烤方式烹調，本食譜以和風醬汁小火香煎而成，更符合養生需求。食材：【薑黃飯】糙米、洋蔥半顆、薑黃粉1茶匙【蔬菜豬肉捲】豬里肌肉450克、胡蘿蔔150克、蘆筍100克、小黃瓜120克、玉米筍60克、金針菇80克、秋葵80克、紫甜椒半個、醬油1大匙、味醂2大匙、清酒2大匙、苦茶油1.5大匙、蜂蜜1小匙、鹽及黑胡椒適量、水60cc作法：1.糙米先浸泡兩小時。2.製作薑黃飯：鍋中倒入苦茶油，接著炒香洋蔥，加入糙米微炒，再放入薑黃粉即移入電鍋中。同時加入適量的水煮熟。3.蔬菜切成約相同長寬的條狀，並汆燙（紫甜椒及小黃瓜不汆燙）。4.將已切薄的豬里肌肉，再用麵桿推順至平滑。將以上食材各選取2至3種擺放中間，並將肉片捲起，用牙籤封住，撒上鹽及黑胡椒。5.以平底鍋將肉捲煎至金黃，再將所有的調味料混合倒進鍋中，以小火煮約5分鐘，至肉片熟成即先夾出。6.將醬汁煮至濃稠，豬里肌肉捲再夾回鍋中沾醬即可熄火。冷卻拿掉牙籤後，切塊擺盤。●每份豬肉捲內的蔬菜，可依顏色及食材隨意搭配，衝撞出不同的風味。嫩雞彩蔬茄汁燉飯（4人份）紅醬來源選擇新鮮且口味較酸甜的小番茄，加入白酒（亦可用米酒或清酒取代），融入蒜末及洋蔥香氣，軟化堅硬難咬的台灣糙米。這道料理的植化素繽紛多樣，如富含茄紅素的番茄，具有穩定胰島素功效的山苦瓜，紅、黃彩椒不僅使營養素更均衡，且強化料理色澤、增添清甜口感。食材：糙米200克、去骨雞腿肉2支、山苦瓜半條、紅黃椒各半個、杏鮑菇1個、洋蔥半個、蒜頭5粒、胡蘿蔔100克、小番茄20粒、白酒1大匙、苦茶油2小匙、鹽及黑胡椒適量作法：1.雞腿肉抹少量鹽及白胡椒粉；山苦瓜剖半，切半弧形；紅黃椒切長條、杏鮑菇切塊、洋蔥切丁、蒜切末、胡蘿蔔切塊、小番茄打成果泥。2.開中小火，將去骨雞腿雞皮朝鍋面，煎至雙面金黃，取出後切成小塊。接著放入山苦瓜並煎熟。最後放入紅、黃椒微炒，熄火備用。3.鍋中放入苦茶油，以小火炒香蒜末及洋蔥，接著放入胡蘿蔔及杏鮑菇炒至香氣四溢。4.電鍋內放入糙米，再倒入小番茄汁及白酒。接著加入鹽巴及黑胡椒調味，並將雞肉及作法2食材放入，即可進行烹煮。5.烹煮完成後將米飯與食材稍微攪拌，再將山苦瓜及紅黃椒放在燉飯上。●糙米與水的比例為1：1.2，但本料理要注意的是，水的量要扣除番茄汁及白酒體積。鮮蔬&豆腐白醬南瓜盅（4人份）喜好素食或有宗教傾向的銀髮族，要注意蛋白質的攝取及營養均衡。黃豆為優良蛋白質來源，這道料理中，豆腐為黃豆製品，取代傳統以麵粉、奶油作為白醬來源，熱量低且不油膩，同時搭配多種蔬菜。南瓜不僅外型討喜，果肉鮮甜可作為澱粉類來源，且營養價值尤高，其所含維生素B3可改善長期記憶，預防阿茲海默症。食材：南瓜1顆、嫩豆腐400克、花椰菜半朵、酪梨半顆、胡蘿蔔100克、玉米筍100克、四季豆70克、鴻喜菇半包、牛奶200cc、披薩起司30克、鮮奶油2大匙、鹽及黑胡椒少許作法：1.酪梨切小塊、胡蘿蔔切丁、玉米筍、四季豆切小段。2.白醬作法：將嫩豆腐放在碗裡面捏碎，加入牛奶及鮮奶油，以鹽及黑胡椒粉調味。3.南瓜洗淨，放入電鍋內蒸熟，並將蒂頭下方約3公分切開，將南瓜子及瓜囊清除乾淨。4.將花椰菜、胡蘿蔔、玉米筍、四季豆、鴻喜菇煮熟或汆燙，並加入作法1白醬拌勻。5.將作法4的餡料，填回挖空的南瓜裡和其他耐烤的碗盤，撒上披薩起司，放入預熱好的烤箱，以110度烤約20分鐘即完成。●鮮奶油建議選擇無添加物的動物性鮮奶油。
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