2021-12-29 養生.聰明飲食
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太白粉
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2021-12-03 養生.聰明飲食
秋葵營養高 護胃緩解便祕
秋葵富含維生素A、β-胡蘿蔔素等營養素，營養價值高，有助視力保健、調節血壓、預防肥胖、緩解便祕，對保護胃黏膜及預防胃潰瘍也有幫助。大林慈濟醫院營養師張慈玲分享蔬食好料理「酸甜秋葵豆包卷」，能吃出營養，美味又健康。酸甜秋葵豆包卷（10人份）食材︰1.秋葵10根、生豆包10片、海苔醬30克、麵粉10克、沙拉油30克2.醬料：紅椒30克、黃椒30克、牛番茄50克、糖20克、太白粉5克、檸檬1顆、黑芝麻10克、白芝麻10克、沙拉油15克作法︰1.秋葵洗淨，放進滾水汆燙3分鐘，再放到冰水中備用。2.生豆包攤開，刷上一層海苔醬，捲起秋葵，在豆包黏合處抹上麵糊。3.將秋葵豆包卷放置烤箱烤到金黃色，即可起鍋。4.紅、黃椒和牛番茄切小丁，放到油鍋炒至變軟，再加入糖、檸檬汁及太白粉勾芡調成醬料。5.將醬料淋上豆包卷，撒上黑白芝麻即可完成。
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2021-10-14 養生.生活智慧王
超商即食品整個進微波OK嗎？各種塑膠製品怎麼用才安全？顏宗海教遠離生活毒害
現代人外食比例多，不管內用或外帶，都很常使用到免洗餐具、碗盤等，日常生活也很常用到塑膠物品，使用這些東西到底有沒有問題呢？林口長庚醫院臨床毒物中心主任、腎臟科教授級主治醫師顏宗海指出，簡單來說，塑膠製品使用上先記住二個大原則：不是所有塑膠製品都有塑化劑，但所有塑膠材質都不進微波爐加熱。顏宗海表示，塑膠製品有1～7號，並不是每種都有塑化劑，只有3號PVC有。5號PP聚丙烯相對較安全，耐高溫可到120-130度，但PP也不適合進微波爐。家庭最常用到的塑膠製品就是保鮮膜，例如晚上剩菜剩飯會先用保鮮膜包好再放進冰箱，或是有些人會用美耐皿的器具盛裝，顏宗海提醒，隔天要再拿出來加熱食用時，一定要記得把美耐皿器具換成瓷碗或玻璃琬，否則美耐皿加熱會釋出三聚氰胺；保鮮膜更要記得拿掉，再放進微波爐加熱。另外現在許多人都會買超商微波即食品，雖然超商的微波加熱，使用的材質及微波時間都經過計算，但顏宗海仍建議，不管它是使用PVC、PE等哪種塑膠包材，其實還是要把外包裝拿掉再放進微波爐加熱較安全。6號（聚苯乙烯）也是不耐高溫，6號最常見的製品就是保麗龍，目前保麗龍大家已較少使用，但仍有少數泡麵是保麗龍碗，應盡量避免選購。美耐皿同樣不耐高溫，他提醒愛吃鍋的人，不要用美耐皿的筷子下熱騰騰的火鍋湯裡夾食物。也同上所述原則，所有的塑膠容器都不耐高溫，要耐高溫就要選用不鏽鋼、玻璃、瓷器等材質較好。但瓷器就要注意有顏色的圖樣在外面，才不會把重金屬吃下肚。1號PET最常見的則是瓶裝水。許多人會把瓶裝水放車內，顏宗海說，PET也是不耐高溫，因此不適合放在有時溫度會過高的車內。而雖然PET不會溶出塑化劑，但卻可能有其他物質，如國外曾驗出瓶裝水含有微量銻。最安全也最環保的做法，就是自己帶保溫杯。因此有些人可能會從家裡裝熱咖啡到公司喝，但又有人說，保溫杯不適合裝咖啡、奶茶等飲料，到底怎麼做才好？顏宗海說，其實都可以裝，重點是應盡快喝完。醫學上有個名詞叫「危險溫度」，因此不是不能用保溫杯裝熱咖啡熱奶茶，問題在於存放時間與溫度，放太久保溫杯內溫度下降至7-60度的危險溫度，就容易造成微生物污染。熟食便當同樣要盡快吃完不宜久放，以避免食物中毒。至於保溫杯的清洗，不鏽鋼的內膽建議用海綿清洗即可，避免用鋒利的刷子刷洗，也不要太用力刷，若把塗層破壞掉，恐會有金屬釋出。不鏽鋼理論上應不會生鏽，若生鏽應馬上汰換。還有許多人愛用科技海綿刷洗保溫瓶、杯子等，顏宗海指出，科技海綿環境用可，不要用來洗碗筷、杯子等食用餐具。蔬果的清水只建議用流動清水洗，，不需用任何其他如蔬果清潔液、洗米水、麵粉、太白粉等清洗。他說蔬果清潔液可能可以把很蔬果洗的很乾淨，但若沒沖乾淨反而會將清潔液吃下肚。顏宗海最後分享自己的排毒養生法，他指出他的養生法很簡單，就是不菸不酒、均衡飲食、少油少鹽、低普林、避高溫，這些大原則就能創造健康生活。
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2021-09-19 養生.營養食譜
牙醫師廚房／防骨鬆趁早 吃出好骨力
「林醫師的養生醫學文章與料理食譜，應該只有銀髮族才會買單，年輕人根本不吃這一套！」有位資深助理曾語重心長的跟我提起。「這也難怪！」我心想，自己就讀醫學院時，每日以碳酸及含糖飲料作為飲水來源，隨心所欲的吃喝，渾然不知養生、三高為何物。這就是青春無敵啊！事實上，骨質大約在30歲達到高峰，之後逐漸走下坡。預防骨質疏鬆症從年輕就要開始，最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養。煎鮭魚佐莎莎醬墨西哥薄餅（2人份）鮭魚維生素D含量豐富，所含的Omega-3亦是魚中之最。Omega-3脂肪酸除了具有抗發炎功效，對維護骨質健康也頗有幫助。羽衣甘藍更是這幾年異軍突起的超級食物，維生素及礦物質表現突出，尢其超高含量的維生素K，可幫助造骨細胞合成。以全麥麵粉自製的餅皮，再揉入黑芝麻及蛋黃，除了膳食纖維豐富，還含有微量元素鉀及鎂可幫助維持較高的骨密度。食材：鮭魚2片、全麥麵粉100克、鴻喜菇200克、羽衣甘藍200克莎莎醬：牛番茄2顆、紫洋蔥1/2粒、蒜頭4粒（切末）、香菜1把50克、檸檬汁1/2顆（壓成汁）、鹽、黑胡椒適量墨西哥薄餅：全麥麵粉200克、鹽適量、橄欖油2大匙、溫水100cc、黑芝麻2大匙、蛋黃1粒作法：1. 莎莎醬：紫洋蔥、番茄、香菜皆切丁放入碗內，加蒜末、檸檬汁、鹽與黑胡椒拌勻且調整味道。2. 墨西哥薄餅：100克全麥麵粉過篩，加入適量鹽、一大匙橄欖油及50cc溫水，攪拌後將麵團揉至光滑，置放半小時以上。麵團均分為3等份並滾成比手掌略大的圓形。不沾鍋開小火，高溫後放入麵團，煎到兩面成金黃色。（另100克麵粉與蛋黃作法相同）3. 鮭魚去刺並以鹽與黑胡椒調味，接著放入全麥麵粉裡平均沾裹。平底鍋開小火，放少許油即可放入鮭魚塊，煎到兩面金黃。接著利用剩下的油炒熟鴻喜菇。4. 薄餅舖上羽衣甘藍、莎莎醬、鮭魚塊及鴻喜菇，完成擺盤。莓果南瓜卡士達焗烤布丁（3人份）高磷、高鹽、高糖是造成骨鬆的三類食物。這道自製甜點幾乎不含精緻糖，使用無乳糖鮮乳自然甜味比純牛奶高，另使用有甜度的南瓜，屬於多醣類的根莖類，可以幫助鈣質吸收。且南瓜還含有豐富的維生素C，能協助製造膠原蛋白，增加骨骼的柔軟度及彈性。食材：蛋黃3個、玉米粉或低筋麵粉30克、無乳糖鮮乳300cc、無糖希臘式優格100克、檸檬皮少許、南瓜200克、蔓越莓80克、藍莓80克、奇異果莓200克作法：1. 無乳糖鮮乳、無糖希臘式優格先溫熱，南瓜蒸熟並壓成泥。2. 蛋黃放在碗裡（可加砂糖，但本食譜不放），接著放入玉米粉攪拌均勻。3. 將溫熱的牛奶及優格倒入蛋黃裡並攪拌均勻。4. 將作法2的蛋黃牛奶倒回鍋中，以小火加熱。一邊攪拌一邊加熱，凝固後即熄火。（若有結塊即移出，並迅速攪拌。）5. 加入南瓜及檸檬皮混合攪拌且裝盤，接著以莓果及薄荷葉裝飾擺盤，並移至烤箱內以小火稍烤即成。（或以噴槍微烤至金黃）和風雞蛋豆腐煲珍菇燴飯（4～5人份）滿滿的強筋顧骨食材大集合。昆布、金針菇、香菇、木耳、豆腐都含豐富鈣質，蕈菇更含維生素D。食材：板豆腐400克、豬腰內絞肉300克、雞蛋2粒、乾香菇25克、黑木耳100克、金針菇100克、糯米椒250克、太白粉4小匙、糙米飯4碗昆布和風醬汁：昆布25公分2片、清酒8大匙、糖1小匙、味醂8大匙、低鈉醬油4大匙、鹽1/2小匙作法：1. 板豆腐切塊、泡溫水去除豆腥；雞蛋打勻並加適量鹽及白胡椒。2. 乾香菇、黑木耳切絲、金針菇對半切、糯米椒斜切成段。3. 昆布和風醬汁：昆布加水500cc以電鍋烹煮（或在冰箱靜置至隔夜），取出昆布並切絲。將昆布水與上述調味料混合均勻即成。4. 板豆腐煎至兩面金黃，加入蛋液包裹豆腐外衣，稍熟後取出。5. 平底鍋加入兩匙橄欖油，依序加入香菇、豬絞肉炒熟，再加入黑木耳、金針菇炒到香味四溢。接著放入昆布、和風醬汁並放入作法2的板豆腐煮一下，最後加入糯米椒稍微拌炒即可先熄火。6. 倒入太白粉，確認平均散開即可熄火，淋在糙米飯上就可上桌。
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2021-08-27 養生.聰明飲食
圖表／手搖杯熱量超高！熱量、製成讓營養師一次告訴你
近年來飲料店越開越多間，根據調查將近每兩人就有一人有每天喝含糖飲料的習慣！尤其是上班的時候，總會想要咬點東西舒壓，到底珍珠、粉粿、椰果哪一種熱量最高，我們又該怎麼選呢？讓營養師帶你來一起來看看。珍珠、粉粿、椰果到底誰熱量最高？珍珠>椰果>粉條首先是熱量，以每100克來說珍珠約 350大卡椰果約 130大卡粉粿約 70大卡一般飲料店大約加60-70克的量，可以乘上0.6-0.7珍珠、粉粿、椰果原料差在哪？珍珠使用太白粉、樹薯粉或地瓜粉，先將水和黑糖煮滾再加入大量的粉，攪拌成團後塑型，再將成形的珍珠放入糖水中吸水煮透即完成。（也有煮完才拌入糖水的方式）粉粿作法與珍珠類似，都是以太白粉、樹薯粉、地瓜粉為原料，但差別是會是以「滾水」加入粉中，至於市面上可以看到黑色跟黃色的粉粿，分別是以黑糖水與山梔子水（傳統的天然色素）調色。椰果其實，椰果並不是椰子的果肉！椰果其實是用椰子水製作的。是將椰子水、水加熱混入糖，再以木質醋酸菌發酵約5～7天產生的膠狀物，之後會經過殺菌等步驟，最後再加入糖、香料、色素等完成調味、調色。有沒有其他低卡配料可以選？愛玉、仙草凍、寒天是你的好選擇愛玉、仙草凍、寒天是熱量較低的配料，每百克分別是2、18、10大卡。如果真的想要咬東西，可以試試Q彈的寒天或者像布丁口感的愛玉跟仙草凍。喝手搖杯還有什麼要注意的嗎？其實飲料本身的精製糖也要特別注意！最好的方式是可以喝無糖茶或者無糖鮮奶茶，減少泡製時的精製糖，再加上熱量較低的配料（如果是黑糖或糖水泡製的配料熱量會更高）。最後真的想喝手搖杯，記得1. 一天不要超過一杯2. 買無糖或微糖這樣才不會超過我們一日建議的精製糖攝取量喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：珍珠？粉粿？椰果？喝手搖杯你最喜歡搭配哪種配料？製程、熱量讓營養師一次告訴你！】
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2021-08-15 養生.聰明飲食
咖哩防失智症、抗癌！哪一種顏色好？ 營養師曝：3種人別碰
又香又濃的咖哩，不論大人小孩都愛吃，讓人食慾大開！而根據一項最新研究報告指出，吃咖哩還可以預防罹患老人失智症，真有這回事嗎？根據美國杜克大學（Duke University） Murali Doraiswamy教授的最新研究指出， 每週吃2到3次咖哩，可以降低罹患失智症的機率，這是因為咖哩中含有「薑黃素」（curcumin）的緣故。薑黃可以讓腦中的澱粉樣蛋白溶解，對於預防阿茲海默症（即老人失智症）有幫助，不過目前的研究進度還在動物實驗階段。薑黃素可延緩老化 出現症狀後食用無效營養師劉怡里示，咖哩中所含的薑黃，具有抗氧化的功能，因此可以延緩老化，也就具有預防失智症的作用。而在國內，已有動物實驗證明，咖哩中的薑黃確實可以預防阿茲海默症，此外，薑黃也具有抑制不正常細胞 （例如癌細胞）生長的功能。但是，劉怡里強調，薑黃具有預防的功效，並沒有治療疾病的效用，因此，若是 已經出現失智症的症狀，再來吃咖哩是無效的！咖哩 3大健康成分1、薑黃素：咖哩中的最重要成分，除了具有抗氧化、延緩老化、抑制不正常細胞生長（例如預防皮膚癌、攝護腺癌）的功能之外，還能提升肝功能。2、多酚：咖哩還含有目前最夯的多酚，可以抗氧化、降低心血管疾病的發生，以及減少動脈粥狀硬化。3、鞣酸：咖哩所含的鞣酸，也是抗氧化功能不可缺少的重要角色。注意熱量和鹽分 當心變胖傷身劉怡里說明，咖哩又香又濃，還具有種種好處，真可以說是健康又養生的食材，然而，在烹調時要注意咖哩的熱量和鹽分：1、高熱量：咖哩的熱量頗高，因此加入烹煮時要適量；此外，有人習慣加入咖哩之後會再加太白粉漿勾芡，這樣一來就會提高熱量，所以，加了咖哩烹煮之後最好不要再勾芡，若是真要勾芡，可以改用寒天粉來取代太白粉勾芡，以降低熱量。2、高鹽：咖哩所含鹽分也頗高，所以要注意不要煮太濃，以免高鹽對健康有不良影響；此外，不論濃淡都會攝取過多的鹽分。咖哩種類很多，哪一種才有效？劉怡里表示，咖哩種類多，有黃咖哩、綠咖哩、紅咖哩，其實各種咖哩所含的薑黃素成分都差不多，重要的是和咖哩一起烹煮的食材，最好多放一些蔬菜，例如青椒、黃椒、紅椒、洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜等，對於預防失智症會有加乘的效果。至於經常和咖哩一起烹煮的馬鈴薯，因為不屬於蔬菜類，是屬於澱粉的主食類，要特別注意攝取量，以免吃進太多的熱量。不是人人都能吃咖哩 高危險群要注意劉怡里指出，咖哩並不是人人都適合吃，要特別注意：1、孕婦：咖哩屬於辛香料，有刺激作用，吃多了怕會引起子宮收縮，所以孕婦要少吃。2、吃抗凝血劑的人：咖哩會抑制血小板凝集，降低凝血作用，所以服用抗凝血劑者，不要吃咖哩。3、有胃潰瘍、十二指腸潰瘍的人：咖哩具有刺激性，會讓胃更不舒服，若是要吃的話，可以選擇不辣的咖哩，也不要再添加胡椒。延伸閱讀： ·提升腦力、延緩失智！ 每天只要堅持做這10件生活小事…逛街也算 ·老化跟失智常搞混？ 最大差別在這個地方！醫師曝「4危險誘因」
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2021-07-24 養生.聰明飲食
不運動，半年就減11公斤！日本料理研究家的「低醣減肥」祕密武器，竟是「●●粉」
「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣，但營養價值及健康效果備受矚目。編按：日本料理研究家小喵與老公結婚7年，老公胖了11公斤！故作者開始幫老公實行瘦身計畫大作戰，作法非常簡單，只是把一日三餐換成低醣減肥菜單而已，就能在半年內瘦下11.2KG。不僅體重減輕了，連尿酸值檢查也正常，腰圍更是縮小10.5cm！日本知名減重名醫工藤孝文也針對低醣飲食，告訴你重點原則。為什麼「減醣」就能減肥？確實地攝取肉和魚、蛋，不用勉強自己餓肚子這種飲食習慣只需要限制醣類的攝取，肉和魚、蛋等蛋白質的食物可以想吃多少就吃多少，烹調方法也沒有限制。「油脂」是消耗熱量時不可或缺的要素，所以請務必與蛋白質一同積極地攝取，因此不用勉強自己餓肚子。另外，每天攝取70～130g醣類，「平穩地減少醣類的攝取」是最理想的作法。「減醣法」有助於改善、預防文明病飲食中如果攝取了太多醣，會增加飯後血液中的葡萄糖，導致血糖迅速上升。過多的葡萄糖會變成中性脂肪，這也是文明病的主要原因之一。適度地限制醣類的攝取，可控制血糖上升的速度，有助於降低中性脂肪的增加，能進一步改善、預防文明病。不會減掉肌肉，所以能維持基礎代謝如果想健康地瘦下來，重點在於提升身體的「基礎代謝量」（即日常生活即使什麼都不做也能消耗掉的熱量）。身體的肌肉量愈多，基礎代謝率就愈高。所以如果是使用節食的方式減肥，因為減掉了肌肉，導致基礎代謝跟著下降的例子屢見不鮮。低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質，不容易減到肌肉量，還能夠維持基礎代謝，幫助你健康地瘦下來。還能讓皮膚及頭髮變得更漂亮「減少攝取卡路里的減肥法」是以前傳統減肥法的主流，因為很容易在減少卡路里的同時也減少了蛋白質的攝取，一旦減少蛋白質的攝取，可能會讓頭髮或皮膚變得乾燥粗糙喔。但如果是透過這個低醣減肥菜單確實地攝取蛋白質，既不會影響到皮膚或頭髮，還能在維持年輕貌美的前提下變得苗條。低醣減肥的祕密武器！豆渣粉的4大優勢我們家的低醣減肥菜單之所以能順利推行，豆渣粉功不可沒。以下為各位介紹需要一點技巧的使用方法。1.豆渣粉是豆腐的衍生物，含有豐富的膳食纖維「豆渣粉」是由製作豆腐時產生的豆腐渣脫水乾燥而成。雖然是黃豆的殘渣，但營養價值及健康效果備受矚目。含醣量極低（100g 的含醣量約9g），富含膳食纖維，還有大量的蛋白質及胺基酸，因此是可以善用在低醣減肥菜單中的食材。直接加到沙拉醬或醬汁裡，較容易與食材合而為一。2.可以放進湯裡，也可以撒在沙拉上。不用加熱就可以直接吃豆渣粉幾乎沒味道，只有少許黃豆特有的氣味，但是混在菜裡就吃不太出來了。不用加熱就能吃，所以請先放在餐桌上，可以加在味噌湯等湯品裡，也可以撒在沙拉上或拌進優格來吃，很容易攝取。加到湯裡，藉此增加份量，提升飽足感。3.具有吸收水分會膨脹的性質，最好與水分一起吸收豆渣粉能吸收重量相當於4 ～5 倍的水分，還會在肚子裡膨脹，所以能夠得到飽足感。用來做菜的時候，沙沙的不太好吃，建議與大量的水分一起攝取。加到炒菜、涼拌菜裡，可以降低菜裡的水分，讓風味更佳。4.吃習慣以後，不妨運用在餐點中習慣加進平常吃的餐點以後，就跟麵粉或太白粉一樣，可以做成油炸的麵衣，也可以加進漢堡肉裡，用來做菜。只不過，因為不像麵粉那樣含有麩質（製造出黏性的蛋白質），粉粉地不適合做為食材的「接著劑」。所以不妨加一點太白粉，或是配合蛋使用等等，多下一點工夫。做成油炸食物的麵衣做成麵衣，炸得香香脆脆。也可以混到絞肉裡，做成漢堡排等等。兩道豆渣粉食譜：吃了不變胖的炸雞塊，高麗菜炒肉絲◎吃了不變胖的炸雞塊在豆渣粉裡加入太白粉，彌補豆腐渣特有的不易沾黏問題。吃完再過一會兒，就會覺得吃飽了。分量：1人份含醣量6.3g熱量452 kcal材料：（2 人份）雞腿肉--1 大片（約350g）、A生薑末....1 小匙，米酒、醬油各1 大匙，麻油1/2 大匙，鹽、胡椒粉各少許、B 豆渣粉3 大匙、太白粉1 大匙、炸油--適量作法：1. 以2 ～3cm 的間隔在雞肉上劃出刀痕，直至厚度的一半左右，再切成一口大小。2. 將1 和A 料放進夾鏈袋，充分揉捏入味，靜置20 分鐘左右。3. 把B 料放進大鐵盤裡，攪拌均勻。稍微瀝乾2的水分，撒上混合拌勻的兩種粉。將炸油倒進平底鍋裡達1cm 高，以中火加熱。稍微拍掉雞肉上多餘的粉，放進鍋子裡，不要一直翻動，炸4 ~5 分鐘後再翻面，繼續炸2 ～ 3 分鐘，直到另一面也炸成金黃色。如果側面白白的，也要炸出焦色。把油充分瀝乾，盛入盤中。◎高麗菜炒肉絲分量：1人份含醣量5.7g熱量301 kcal材料：（2 人份）豬肉絲--160g、鹽、胡椒粉--各適量、高麗菜--1/4 個（約300g）、豆渣粉--1 大匙、奶油--1 大匙（約12g）、柑橘醋醬油--1 又1/3 大匙、珠蔥（切成蔥花）--適量作法：1. 豬肉上撒鹽、胡椒粉各少許；用手將高麗菜撕成容易入口的大小。2. 油放入平底鍋中以中火加熱，放進豬肉拌炒，炒到豬肉變色再加入高麗菜拌炒勻，撒上豆渣粉拌勻，再以畫圓的方式倒入柑橘醋醬油，迅速快炒一下，最後以少許鹽、胡椒粉調味後即可盛入盤中，撒上蔥花。3. 等到高麗菜炒熟就可以加入豆渣粉了書籍介紹醫生保證瘦的減醣料理：不用運動也能半年瘦11公斤作者：小喵出版社：幸福文化出版日期：2021/06/17作者簡介知名料理研究家、料理部落客 小喵 （おにゃ）1982年出生於埼玉縣，與丈夫、長女（6歲）、長男（1歲）一家四口住在埼玉。為了經常長吁短嘆「變胖，身體變重了」的丈夫，開始烹調低醣的菜單，半年內就讓丈夫成功地瘦超過10公斤。除了以「總之很簡單，不又會對家計造成負擔」的概念在部落格發表低醣食譜外，還提供短時間就能輕鬆搞定的配菜及下酒菜的作法，因為好做又好吃而大受歡迎。榮獲2016、2018年食譜部落格大賞「酒鬼愛吃的下酒菜」部門第一名。著有三本書。おにゃの旦那が喜ぶ簡単カフェ飯と楽ウマつまみ。延伸閱讀： 「今生不再相欠，來生不要再見！」兒子被逼到跳樓，留給父母的最後一句話
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2021-07-23 養生.生活智慧王
過期麵粉不能食用怎麼辦？ 家事達人分享超實用用途
許多人為了省錢都會選擇在家下廚，也因此會囤放一些食材，但一不小心往往都會放到過期，一名網友日前在家中發現一包麵粉已經過期，想丟掉又怕浪費，於是在臉書上發文求助鄉民們是否有其他用途，貼文一出就有許多達人分享各種清潔用途。原PO在「廚藝公社」貼出照片表示，日前在家中發現一包中筋麵粉，但發現包裝上的有效日期已經過期了，從照片看到麵粉雖然有打開使用過，但似乎用的量不多。原PO不知道過期的麵粉是否還能用，於是發文詢問鄉民意見，「麵粉過期了還可食用嗎？還是還能有什麼用途？感謝大家」。許多內行人都表示可以用來清潔廚具或食材，「炸完東西的油鍋，把麵粉倒進去吸油結塊後，再丟垃圾桶」、「過期麵粉用來吸附集油杯厚重油泥最好用了，我每次清洗吸油煙機的油網、集油杯都用麵粉，真的很神奇，試試看」、「拿來洗水果比如葡萄，可去除表面變光亮」、「洗碗、洗蔬菜、洗肉超好用！如果用麵粉水浸洗要熬湯的肉類，會發現這樣就不用汆燙了，雜質血水洗得超乾淨，出來的湯色也清澈少雜質」、「麵粉水洗花椰菜很好把蟲清洗出來，我都用麵粉水洗蔬果」。不過也有人提醒「不要再說洗碗了！老一輩洗碗就是倒大排大水溝，現在住宅水管蜿蜒曲折，這些地方沉積一點麵粉、蘇打粉、太白粉加上髒污油垢就會結塊，再來就是堵塞」、「不要拿來洗東西直接丟廚餘，不然沒弄好就要打電話給水電通水管」、「如果真的要丟掉，我會加水讓他變成糊狀，再丟垃圾車，不然垃圾車碾壓的時候，粉末會爆出來」。
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2021-07-04 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／減輕焦慮 一夜好眠神經衰弱的飲食療方
新冠狀病毒疫情嚴峻，已屆退休年齡的患者張女士，最近在門診中頻頻向我訴苦她最近經常莫名的緊張且記憶力衰退，容易失眠。「每天確診人數這麼多，死亡率這麼高！我都擔心死了。」她說出了心中最大的隱憂！「你不必上班，也毫無經濟上的負擔。可以躲在家裡，絕對沒有感染的風險。」我半開玩笑地跟她建議。精神衰弱往往來自於心靈層面過度的焦慮。宅在家裡，為自己與家人準備營養、健康的防疫餐點，應該是治療精神衰弱的最佳處方。鯖魚&牡蠣彩蔬和風炊飯(4人份)Omega-3不飽和脂肪能保護腦部、心血管，也有穩定神經對抗慢性發炎的功能。Ｏmega-3含量第一名的魚類就是價廉物美的鯖魚，它也是高蛋白、低脂肪的魚種。且含有微量元素及維生素B、A及E，唯一缺乏的是維生素C，這道料理特別加入維生素C高含量的紅、黃彩椒。糙米不僅富含維生素B群，也同時含有胺基酸及玄米多酚，有助舒緩情緒、改善失眠。食材：挪威薄鹽鯖魚3份、牡蠣150克、糙米300克、紅黃彩椒各1顆、毛豆仁150克（先氽燙）、香菇40克、薑絲、昆布高湯300cc、清酒1大匙、味醂1大匙、醬油1大匙（可減半）作法：1. 鯖魚清洗並擦乾，切小塊去刺，以中小火煎至金黃先夾出備用。2. 利用鍋中的油，開中小火繼續將香菇炒香，並加入昆布高湯、清酒、味醂及醬油。待湯汁稍滾放入牡蠣及薑絲，煮到牡蠣熟後撈出備用。3. 電鍋中先放入糙米再將做法1的鯖魚及切塊紅黃椒鋪上，接著倒入做法2香菇和風醬汁（必須確認至少有300至350cc），就可以開始烹煮。4. 煮好後放入毛豆仁稍微攪拌，並放入牡蠣再稍微悶一下，即可裝盤上桌。●牡蠣可用太白粉攪拌並清洗，烹煮前要用紙巾吸掉多餘的水分。雞排&紅黃綠蔬歐姆蛋披薩(4人份)腦細胞35%由蛋白質構成，蛋白質是大腦神經細胞興奮和抑制過程的基礎。緩解神經衰弱症狀，當然要選擇優質蛋白質食材。雞腿肉和雞蛋皆為豐富的蛋白質來源，尤其雞蛋中還含有大量的卵磷脂，有利於腦細胞之間的聯繫。食材：地瓜2條、雞腿肉2支、雞蛋5個、小番茄10粒、熟玉米100克、秋葵4支、綠櫛瓜1條、舞菇100克、羅勒一小把、帕瑪森起司適量作法：1. 地瓜削皮切薄片，雞腿肉表面抹少許鹽，雞蛋5個拌勻加少許鹽及黑胡椒，小番茄對半切，秋葵先氽燙後再切，綠櫛瓜切片。2. 開小火，將雞皮朝向鍋面並逼出油脂，煎成兩面金黃取出切塊備用。接著利用鍋中油先煎櫛瓜，熟後取出。繼續煎炒地瓜至變色並平鋪於鍋底。3. 倒入蛋汁，將雞腿肉與蔬菜排上。蓋上鍋蓋悶5~8分鐘，中間蛋液表面變色就可以熄火。4. 最後放上九層塔、黑胡椒及帕瑪森起司。繽紛水果&香蕉鮮奶冰淇淋(8人份)使用口感較甜的無乳糖鮮乳，加上水果本身的甜度，就可減少使用游離糖數量。香蕉富含維生素B6及鎂，B6有助提升注意力並調節情緒，而鎂微量元素可幫助大腦放鬆神經，有助改善睡眠。牛奶含有優質蛋白質、具有安眠效果的色胺酸，鈣也有緩解神經衰弱的功能。食材：無乳糖鮮乳1200毫升、吉利丁4片10克水果醬：黃綠奇異果各1粒、草莓10粒、香蕉2條、芒果1粒、藍莓150克、白砂糖（或代糖）4大匙作法：1. 吉利丁片放入冰水中泡軟。2. 開小火將牛奶溫熱（不要煮沸），放入吉利丁充分攪拌並冷卻。接著均分為兩部分（各600cc），一份放入香蕉並以果汁機攪打為泥狀。3. 放入冷凍庫約5~6小時，未完全結凍狀態，以攪拌器攪拌至有氣泡產生。接著再放入冷凍庫，重複步驟2~3次後能呈現冰淇淋綿密細滑的感覺。4. 水果醬做法︰將奇異果、芒果、草莓都切小塊，且個別放入密封袋內，並加入一大匙砂糖（芒果夠甜就不用加）。用手隔著密封袋直接抓碎水果，放入冰箱冷凍庫保存。5.將作法3的香蕉鮮奶冰淇淋及鮮奶冰淇淋與作法4的各式水果醬，微解凍後混合搭配就可以做出多種吃法。●糖尿病患者或有血糖疑慮者，建議用代糖(例如甜菊糖)取代。
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2021-06-27 養生.營養食譜
自製速食店人氣早餐 起司豬肉堡+薯餅
英式瑪芬（English Muffin）是種英國麵包，通常會切開兩半煎烤，當成早餐吃。速食店的人氣早餐豬肉起司堡就是用它做成，另外煎得香酥的薯餅也是營養美味兼具，事實上作法都不難喔！豬肉起司堡英式瑪芬材料（此分量可做4個）：高筋麵粉200克、酵母粉4克、無鹽奶油10克、水（或牛奶）約120克、糖、鹽、全蛋1顆、粗玉米粉作法：1. 除了無鹽奶油和玉米粉，把其他材料加入盆中揉成團。續加入無鹽奶油揉勻，蓋上保鮮膜發酵約1.5小時。2. 麵團取出，桌上撒些麵粉續揉，分成4小團裹圓，蓋上保鮮膜再發酵半小時。3. 把小麵團略壓扁兩面沾上粗玉米粉，排放入平底鍋中。4. 開小火、鍋邊略加幾滴水蓋上鍋蓋悶煎，兩面各煎約五分鐘至微黃即可。豬肉漢堡材料：豬絞肉、洋蔥、糖、鹽、粗黑胡椒粉、乾燥的百里香葉末作法：1. 洋蔥切碎丁加入其他材料攪拌均勻。2. 續加入少許太白粉（或麵粉）將肉餡拿起往盆中摔打增加彈性。3. 將肉餡分小塊整圓，入鍋中中火煎到兩面金黃即可。組合：英式瑪芬從中間剖開將內面再下鍋乾煎一下，放上起司片、豬肉漢堡和煎熟的蛋就是營養美味的豬肉起司堡了。註：1. 如果怕麵包口感太乾可以抹上些許沙拉醬。2. 豬肉起司堡的蛋是用圓形模具煎出來的，有一點厚度，也可用錫箔紙折成長條後捲起，用釘書機固定，在圈內部抹點油，就可以煎出又厚又圓的蛋。薯餅材料：馬鈴薯、太白粉調味料：糖、鹽、黑胡椒粉作法：1. 馬鈴薯去皮切小丁，入電鍋蒸熟或加水煮熟。2. 趁熱加入糖、鹽、黑胡椒粉和太白粉（麵粉亦可）拌勻。3. 取少許馬鈴薯泥壓成橢圓餅狀，入油鍋煎至兩面金黃即可，食用時沾番茄醬更美味。註：1. 馬鈴薯可一部份搗泥一部份保持顆粒狀，吃起來較有口感。2. 塑形馬鈴薯餅時，手上可抹少許油防沾黏。
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2021-06-21 養生.營養食譜
朱慧芳／炎炎盛夏 無醋不歡
天熱，難開胃，我家廚房的醋用得特別兇，因為醋是夏季食物最佳拍檔，平常就得準備起來。到過我家的朋友，都知道我的廚房裡有家藏萬罐，其中單單是醋就佔了快一半，梅子醋、檸檬醋、橄欖醋、紅棗醋、薑醋、葡萄醋、蘋果醋、桑椹醋……各式各樣，多到我自己都忘了有多少口味。水果醃製的醋，多半是用有機蘋果醋或是糯米醋加糖浸漬兩年以上，天熱時取汁加冰水，是最消暑的飲料。每日換飲不同口味，在不知底線的苦疫中無聊作樂。醋，除了當飲料喝之外，更是夏日料理中的魔術師，運用得當，可以讓胃口大開。分享我最近經常做的幾道加醋料理，如果吃胖了，不要怪我喔！芝麻涼拌苦瓜苦瓜去籽切薄片，用水浸泡放入冰箱隔天使用。冰過一天的苦瓜片晶瑩剔透，成了漂亮的不苦瓜，是這道菜的第一個重點。第二個重點是芝麻醬料不要加水，取純白芝麻醬加鹽和糖，用糯米醋充分和勻後，放入瀝掉水分的苦瓜一起攪拌。苦瓜含的水分會稀釋乾稠的芝麻醬汁，當醬汁均勻沾佈在苦瓜片上，就是最好吃的狀態。醬醋燒冬瓜起油鍋加入蒜末炒香，放入去皮去籽的冬瓜塊，加預先調好的醬油、鹽、糖、米酒、水，稍微拌炒後，加蓋悶燒到幾乎沒有湯汁，關火加入糯米醋拌勻。自從做了這道好吃的料理，家中冬瓜消耗量大增。之前冬瓜都是買切片的，現在則是豪氣的一整顆買下。紫蘇梅干燉苦瓜含醋的菜都適合當涼菜，除了前面幾道之外，這道梅干燉苦瓜，可以多做些存放在冰箱。苦瓜去籽切塊，梅干菜以清水泡開，切碎，放入油鍋炒香，放入苦瓜燉煮到軟熟後，再放入紫蘇梅數顆稍微翻煮。這道菜是用紫蘇梅的酸甜果香提味，可當小菜，也適合下飯。薑絲紅醋南瓜外帶小籠包，通常會附一包薑絲醋，講究點的店家會用紅醋，遇到紅醋時別忘了跟店家多要一兩包。帶皮南瓜去籽切塊，跟少許薑絲一起入鍋，煮到南瓜軟熟，關火，放入白芝麻粒再用薑絲紅醋攪拌均勻即可。酸甜番茄醬汁除了醋之外，帶酸味的調味要角也可以自己在家做，例如番茄醬。台灣的夏季不是番茄產季，可以用整粒去皮的番茄罐頭取代，製作起來顏色和味道不輸鮮品。將整粒番茄切成碎末，加入鹽和糖以及義式綜合香草調味，放在小鍋中燒開即可。自己做的番茄醬和市面販售的現成品有段差距，最明顯的是濃稠度。如果要跟市場PK，可以把所有原料加上切碎的馬鈴薯一起放入果汁機中，打成濃汁再入鍋加熱。香煎迷迭香馬鈴薯＆肉餅天熱時，偶爾做些重口味的菜，刺激食欲。將馬鈴薯去皮切薄片，加迷迭香和鹽煎出兩面焦黃色。絞肉加碎洋蔥調味，加入蛋黃及少許太白粉、麵粉拌勻，入鍋煎成肉餅。這兩款煎物，很適合和自製的酸甜番茄醬一起吃。最後提醒，醋是提味用的，不適合久煮。通常，我是在關火之後再加點醋、攪拌。酸在表面點到即可，若是酸到骨子裡，恐怕老老少少都不愛了！
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2021-06-21 養生.營養食譜
保持鮮綠有祕訣 青江菜 擺盤高手
宴客時，我總喜歡買青江菜當裝飾，私下稱它為「盤飾蔬菜」。我本來不執著用青江菜擺盤的，但聽聞朋友的媳婦不諳廚藝，不過生活講究美學，遂透過裝飾藝術，瞬間將一道普通菜色迸出火花，提升美味，讓挑食的婆家讚不絕口。我心想，何必等宴客呢，平時在家就可以做啦！青江菜料理有兩個基本步驟：一是徹底清洗，梗中藏有汙泥，得先浸泡再放到水龍頭下多次沖洗；再則讓青江菜呈現鮮綠油亮的關鍵在於汆燙時，水中放一小匙鹽和沙拉油，迅速在熱水中晃幾下立刻撈起，即可保有脆綠色澤，養分也不容易流失。青江菜的特殊造型可發揮多種擺盤創意，例如葉柄彎曲如湯匙狀，討喜的外型，可當容器，裝上喜歡的食材；又如切下頭部的梗直立起來，宛如玫瑰，作法簡單又吸睛；或者將青江菜對半切，以圍邊裝飾，中間盛入食材，又是另一番樣貌。即使不擺盤，利用青江菜油亮的綠色與淡色系的食材拌炒，例如豆包，也可以呈現強烈的視覺效果。擅用青江菜的特色，不但可營造好的用餐氛圍，更可襯托食物的美味喔！碧綠玫瑰食材：青江菜1把、絞肉1碗辛香料：蔥1根、大辣椒1根、薑末1小匙、蒜末1大匙作法：1. 把青江菜的頭切下，豎起來看像玫瑰花。2. 泡在清水中幾分鐘後，再放到水龍頭下沖洗，直到汙泥沖洗乾淨。3. 葉子也清洗乾淨。4. 煮一鍋水，放一小匙鹽和沙拉油，水滾後把青江菜頭放下去煮，大約1分鐘後撈起。接著葉子下鍋煮約10秒後撈起。5. 擺盤：先把葉子沿著圓盤擺放，梗朝外，葉子朝內；中央放上青江菜的頭（若擺不直，可將底部稍微削平）。6. 取一炒鍋，鍋內放1大匙沙拉油，以蔥、薑、蒜、辣椒爆香，再放入絞肉炒熟，加入1大匙蠔油、1飯碗量的水，起鍋前加入太白粉勾芡。7. 淋到作法5即可。青江菜炒豆包食材：青江菜1把、豆包3片、雞湯塊半塊、蒜末1大匙作法：1. 半塊雞湯塊放入飯碗中，以熱水融化。2. 取不沾鍋，放1大匙油，油熱後把豆包攤平，煎至兩面呈金黃色。3. 將豆包切成適口大小。4. 青江菜洗淨，切小段。5. 煮一鍋水，放一小匙鹽和沙拉油，水滾後把青江菜放入，大約30秒後撈起備用。6. 取一炒鍋，鍋內放1大匙沙拉油，以蒜末爆香，加入作法1的高湯，放作法2的豆包，以小火煨煮5分鐘，使之入味。7. 再放入作法5的青江菜拌炒約半分鐘即可。● 雞湯塊又稱「調味聖品」，不需再加其他調味料，就能讓味道鮮美。我的比例是半塊雞湯塊配一碗水（吃飯用碗），鹹淡可自行調整。什錦泡麵拌青江菜食材：青江菜1把、蛋1個、大辣椒1根、蔥1根、鴻禧菇半包、適量的蝦仁和火鍋肉片作法：1. 青江菜洗淨，對半切。2. 煮一鍋水，放一小匙鹽和沙拉油，水滾後放入青江菜，大約30秒後撈起備用。3. 擺盤：取一圓盤，將青江菜朝一個方向圍在四周。4. 煮一鍋水，依先後次序汆燙蝦仁（約5秒）、鴻禧菇（約5秒）、泡麵（約3分鐘）、肉片（約5秒），撈起備用。5. 取一炒鍋，放1大匙沙拉油，以切小段的蔥花和辣椒爆香，打蛋炒散，加入蝦仁、鴻禧菇和肉片，以1大匙蠔油調味，加入半碗水與泡麵，快炒至收湯汁。6. 放入作法3的中間即可。
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2021-05-31 新聞.長期照護
咀嚼或吞嚥困難恐讓營養更不均 專家教飲食調整4技巧
如果因為咀嚼或吞嚥困難，使得他們有營養不均衡的情形發生，像是攝取不足的蔬果或肉類食物，將會造成蛋白質缺乏，導致患者出現營養不良、體重下降等問題。有些時候，是因為食物質地以及餵食的方式不適當，讓患者因嗆到而引起吸入性肺炎，或是氣管阻塞、窒息等意外事件發生，進而對「進食」產生害怕與恐懼感。腦中風患者在飲食方面有不少限制，像是少油少鹽、定時定量，並避免高脂肪的食物等等，而患者若有咀嚼、吞嚥困難的狀況，在食物的準備及處理上就需要更加地費心。 如果因為咀嚼或吞嚥困難，使得他們有營養不均衡的情形發生，像是攝取不足的蔬果或肉類食物，將會造成蛋白質缺乏，導致患者出現營養不良、體重下降等問題。有些時候，是因為食物質地以及餵食的方式不適當，讓患者因嗆到而引起吸入性肺炎，或是氣管阻塞、窒息等意外事件發生，進而對「進食」產生害怕與恐懼感。 關於咀嚼、吞嚥困難的飲食建議：提高食物的濃稠度 濃稠度適當的食物，有助於刺激唾液分泌和吞嚥反應，也能提升咀嚼及舌頭移動的肌肉強度。 為患者製作食物時，可利用天然凝稠劑(例如：太白粉、洋菜粉、寒天粉)或市售凝稠劑(例如：快凝寶、吞樂、易凝素、調稠素)或者，在食物中加添麥粉、馬鈴薯泥等等，增加食物的濃稠度也是一種方法。 或是選擇食物濃稠度較高的食物跟點心，例如：布丁、蒸蛋、碎肉泥、果泥、玉米濃湯、麵茶、鮪魚沙拉等。食物儘量切成小塊 烹飪前可先將材料剁碎，剁碎後需個別料理、盛裝，避免菜餚的味道相互混雜，如此不只外觀不佳，也會降低患者進食的意願。增加用餐次數及留意餵食的量 由於飲食習慣的改變，加上進食的速度較為緩慢，為了避免讓患者有進食上的壓力，建議可以增加用餐次數-少量多餐。 利用體積較小，或是質地軟、容易吞嚥的熱量高食物，像是蒸蛋、冰淇淋、布丁或是肉醬、奶昔等，來增加病患攝取的營養。 每口的進食量以1/2茶匙較為合宜，等到食物都吞入後，再吃第二口。 注意進食的姿勢 患者在進食的時候，請避免平躺，即使是無法坐起的患者，在進食時也需抬高床頭，採半坐臥的姿勢，儘可能使病患腰臀間的角度接近90度彎曲，再進行餵食。 進食後應維持坐姿30分鐘後再平躺，以免嘔吐或消化不良。 只要在烹調食物及餵食患者時注意以上幾點，就能維持患者的健康、減少意外的發生！ 參考資料：奇美醫院營養科天主教聖馬爾地醫院
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2021-05-16 養生.營養食譜
用小黃瓜 為餐盤打上蝴蝶結
某日，我參加一個私人派對。在以ㄇ字型排成的桌子上放了很多主人精心準備的食材，而我的目光卻被沙拉盤上以小黃瓜片製作的「蝴蝶結」所吸引。客人對這簡單而又好看的盤飾讚不絕口，女主人很自豪漂亮的蝴蝶結成為亮點，謙虛地介紹作法。首先將小黃瓜洗淨，去頭去尾，再用餐巾紙擦乾水分，將小黃瓜橫擺在砧板上，接著用刨刀，沿著瓜身拉出薄片；前兩刀細小不均勻可不用，大約第三刀才會出現飽滿而完整的小黃瓜片。取4條薄片，長短分別為16.5、15、13.5、8（單位公分），最長的一條放在最下面，兩端往中間對折，左右兩邊形成弧狀，往上疊三層；最短的薄片圈住中間的封口，裁切多餘長度，小黃瓜蝴蝶結顯得高貴典雅。那小小的創意像主人為客人精心準備的禮物，以至於我們忘記其他佳餚，離開時還津津樂道呢！涼皮小黃瓜食材：小黃瓜1條、油潑辣子（或辣油）適量粉漿：中筋麵粉100g、太白粉20g、水240g、鹽一點點醬汁：適量胡麻醬、蒜水（蒜泥1大匙、白細砂糖1小匙、冷開水2大匙）、醋作法：1. 將粉漿充分混合並過篩，靜置1小時。2.燒一鍋水。3.將沉入底部的麵糊攪拌均勻。4.取一平底盤（本作法使用直徑23公分的不沾披薩烤盤；若不鏽鋼盤，底部刷一層油），舀入3大匙粉漿，左右晃動，均勻鋪滿盤底，放入鍋中，蓋上鍋蓋，蒸1.5至2分鐘後取出。5.準備一盆冷水，將盤子放入其中，待盤底冷卻（約30秒），在涼皮上刷一層薄油（避免疊起來時粘在一起）後取出，放在準備好的盤子上。重複作法4、5，直到粉漿用完為止。6.把涼皮切成條狀，約2公分寬；也將小黃瓜刨成等份量的波浪狀，兩者混合，淋上醬汁，再撒上油潑辣子。● 傳統「陝西涼皮」需要揉麵、洗麵、沉澱一晚，這是簡易版「陝西涼皮」，粉漿可按比例增加。● 涼皮和小黃瓜都是淡色，選黑色盤較亮眼。蒜泥白肉佐小黃瓜片食材：豬五花火鍋薄切肉片1盒（採購自超市，重約220克）、小黃瓜1條醬汁：1茶匙的糖、2大匙水、2大匙蒜泥、1大匙醬油膏、1小匙麻油，攪拌均勻（可依個人口味增加辣油或醋）作法：1.將小黃瓜片刨成長條，對半切，以對折的方式圍在白色圓盤的四周。對折時，保持空心弧度。2.豬五花火鍋薄切肉片也對半切，放入滾水中，汆燙1分鐘後關火浸泡1分鐘（浸泡可使肉質軟嫩）。3.瀝乾水分，與醬汁混合。4.放到作法1圓盤中即可。沙拉捲食材：小黃瓜1條、馬鈴薯1個、鮪魚罐頭1罐、蛋1個、玉米粒與沙拉醬適量作法：1.馬鈴薯削皮切薄片放入容器中，與蛋一起放進電鍋蒸，外鍋放1杯水。2.蒸熟放涼。3.水煮蛋的蛋白與蛋黃分開，蛋白用刀切成小丁，蛋黃用叉子壓碎。4.打開鮪魚罐頭，濾掉浸泡油脂。5.馬鈴薯壓成泥，加入適量沙拉醬、玉米粒、蛋白丁、鮪魚（可依個人口味加入其他食材），攪拌均勻，視為內餡。6.小黃瓜以刨刀刨成片狀，圍成圓圈（空心狀），擺盤備用。7.中間放入內餡（黃瓜有水分又很薄，可以貼在一起，不會散開）。8.取黑色盤子，放上沙拉捲。9.作法3的蛋黃碎粒放到最上面點綴，並撒點到盤中。
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2021-05-09 養生.營養食譜
牙醫師廚房／吃對了 皮膚就漂亮
如何才能青春不老呢？「多吃點富含維生素C的水果，能使皮膚看起來白皙明亮。」這應該是一般人最直接的聯想。的確，維生素C是一種天然的水溶性抗氧化劑，具有美白、抗老化的效果，也是皮膚合成膠原蛋白所需的成分，尤其還能預防與治療被紫外線傷害的皮膚。除了維生素C，皮膚需要更多適當的營養素，才能進行更新和修復的循環。美麗肌膚的基本應從飲食開始，而非瓶瓶罐罐的科技保養品。柑橘風卡士達醬莓果卷(4人份)草莓的維生素C含量是蘋果的7到10倍，號稱果中之后；抗老化冠軍的藍莓，所含花青素是比維生素C和E更強效的抗氧化劑，可改善皮膚彈性，預防皺紋生成。蛋糕捲更換為含豐富維生素E的堅果全麥麵包土司。頗具飽足感的輕食點心，也可作為早餐。食材：香吉士6顆、蛋黃4顆、麥芽糖醇40克、玉米粉30克、草莓12顆、藍莓25顆、奇異果1粒（切小塊或切片）、覆盆莓6顆、堅果全麥吐司6~8片作法：1.卡士達醬作法：●香吉士洗淨以磨泥板刮皮，並擠出果汁300cc。●將蛋黃加入麥芽糖醇，攪拌至近白色，加入玉米粉及香吉士果汁，攪拌均勻後倒入鍋內。●開小火，攪拌至濃稠（表面出現泡泡），再加入香吉士皮就完成。2. 全麥吐司切邊，用擀麵棍將吐司稍微壓扁，其中一半的吐司可對半切或不切。3. 整片的土司放在保鮮膜上，將卡士達醬塗在吐司中間，鋪上水果，再塗一層卡士達醬。4. 最後放上半片（或整片）的吐司，用下面鋪的保鮮膜，將整個吐司及兩邊保鮮膜都捲起來，放入冰箱冷凍。約1個小時定型後取出再切，美麗的水果捲就完成了。味噌鮭魚丸&牛蒡蔬菜山藥湯(4人份)鮭魚是Omega-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類，能減少體內發炎反應，調節免疫力，有利於肌膚保養。同時飲食中補充適量的油脂，才能維持皮膚潤澤。紫山藥含大量蛋白質、多醣及澱粉等，尤其含有紫色花青素，是目前最有效的抗氧化物質，可防止皮膚皺紋生成。食材：牛蒡半支、紫山藥450克、鴻喜菇1包、胡蘿蔔1條、菠菜3小把、四季豆100克、薑6薄片、日式昆布20克、清酒50cc、鹽適量鮭魚丸：鮭魚400克、青蔥3支、鹽少許、味噌50克、太白粉25克作法：1. 鮭魚丸作法：將鮭魚及青蔥切丁後混合打成泥狀，並加入鹽、味噌與太白粉混合攪拌。接著用手揉成一顆顆圓球狀備用。2. 菠菜及四季豆先汆燙，並切成適口大小。3. 牛蒡、胡蘿蔔切薄片，紫山藥切塊。4. 鍋中放入約1000c.c.的水及昆布。昆布泡軟後即可加入作法3的食材（紫山藥可稍晚放）。先開中火，水滾後再轉小火，直到牛蒡變軟。5. 將作法1的食材放入鍋子裡，煮到鮭魚丸浮上來，並將昆布取出切絲，加入菠菜及四季豆即可裝碗。●避免山藥及牛蒡切後變色，可立刻放入水裡隔絕空氣。(水中放少許檸檬汁、鹽或醋效果更佳)地瓜海鮮&彩蔬泰式溫沙拉(3人份)維生素C不僅存在於水果，蔬菜含量亦豐富，其中勇奪冠軍的竟然是辣椒。但許多人跟我一樣不習慣吃太辣，辣椒只能當調味配角。超級蔬菜羽衣甘藍不但維生素C豐富，更榮獲葉菜類中葉黃素及玉米黃素第一名。葉黃素和玉米黃素除了是護眼營養素，亦存在於皮膚中作為抗氧化劑，對抗日曬傷害，可改善膚色和延緩衰老。有腎臟病的患者，可將地瓜置換為冬粉，且同時將高鉀的羽衣甘藍移除。食材：地瓜300克、蝦仁12隻、透抽1條、香菇6朵、後腿豬絞肉100克、紅蔥頭4顆、辣椒末、紫洋蔥1/2顆、紅黃小番茄共15顆、酪梨1顆、玉米筍9支、羽衣甘藍100克、無調味杏仁果50克、現榨檸檬汁1.5大匙、魚露1大匙、椰糖1.5大匙、香菜1把作法：1. 地瓜切薄片蒸熟，蝦子汆燙，透抽切圓圈狀汆燙，香菇切薄片，紅蔥頭切薄片，紫洋蔥切薄片，小番茄對半切，酪梨切小塊，玉米筍氽燙後切小塊，香菜莖和葉子分開、莖切丁。2. 平底鍋開中小火，放入豬絞肉、紅蔥頭、辣椒及香菜莖炒到香味四溢，並加入幾滴魚露即可熄火。3. 碗中放入調味料魚露、檸檬汁及椰糖混合，並均勻攪拌。4. 將以上準備的食材及作法1炒香的豬絞肉混合。並倒入作法2調味醬汁且予以混合。5. 擺盤先放羽衣甘藍，撒上壓碎的杏仁果，即可盛盤上桌。●酪梨切塊後，可擠入一點檸檬汁以避免氧化。
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2021-04-20 養生.抗老養生
「穀雨」回溫濕氣重，養生首重袪濕健脾 4種天然食材助清熱理氣
穀雨作為春天的最後一個節氣，俗諺是這麼說的：「清明斷雪，穀雨斷霜」，意思就是從這個節氣開始，霜雪終於徹底遠離了。杜甫詩寫到：「蜀天常夜雨，江檻已朝晴。」正是形容這種夜雨晝晴的風情。自此開始，豐沛的雨水使得浮萍大量繁衍，依隨河水漂浮而生，成為獨特景觀，鳴叫的斑鳩（一說為布穀鳥）似乎在催促著人們切莫怠惰，趁著春光明媚的日子，辛勤工作，才能收得百穀綿延。桑樹和麻樹上頭，也開始見到戴勝鳥，自然景緻在在提醒人們，時至暮春了。日出穀雨茶，畫五毒驅毒蟲《月令七十二候集解》中寫道：「三月中，自雨水後，土膏脈動，今又雨其谷於水也。雨讀作去聲，如雨我公田之雨。蓋谷以此時播種，自上而下也。」穀雨作為播種天，此時也是春茶的收成期。因應冬蟄毒蟲的復甦，民間祈求農作物豐收，闔家老少平安，因此也會張貼「穀雨畫」，《青齊風俗記》提及：「穀雨日畫五毒符，圖蠍子、蜈蚣、蛇虺、蜂、蜮之狀，各畫一針刺，宣布家戶貼之，以禳蟲毒。」或以五色彩圖剪五毒型態，貼在門楣，藉此驅走毒蟲災厄。古代詩人特愛穀雨，不只是飄雨的美景令人流連，雨聲品茗也是一大特點。「清茶素琴詩自成，品茶聽雨樂平生；滾滾紅塵多少事，都付南柯無跡尋。」一縷縷的輕煙在山谷間飛盪，一縷縷的茶香也在杯中縈繞，增添生活的閒適與情趣。清明之前的採摘茶，稱為「明煎茶」，芽葉細嫩，茶味醇和；清明後、穀雨前的採摘茶，則稱「雨煎茶」，天清地明的茶葉水分飽滿，茶湯鮮濃；穀雨到立夏間的採摘茶，就稱作「穀雨茶」，又叫「二春茶」，此期的芽葉肥碩，茶香餘味悠長。沏上一壺穀雨茶，令滿室充塞著幽幽茶香，坐臥悠閒，細細品啜，感受煙雨好春光。穀雨陰沉沉，首重祛濕疏暢曆書提到：「斗指癸為穀雨，言雨生百穀也。時必雨下降，百穀滋長之意，蓋本於此。」穀雨起，降雨增多，空間濕氣滯重，處於春夏之交的氣候，容易受到濕邪入侵，呼吸道過敏、脾胃毛病、筋骨、神經痛、失眠等疾，應運而生。俗諺指出：「穀雨陰沉沉，立夏雨淋淋。」綿綿濕雨一方面為農作物帶來滋養而豐收，像是春茶、梅果、牡丹、香椿等，另一方面卻也使得情志受到影響，心頭彷彿烏雲滿布，中醫學理說：「濕邪是萬病之源。」特別是在春夏轉變之際，早晚溫差漸大，此時，保持內外平衡就顯得相當重要。飲食上首重脾胃祛濕 清熱解毒健脾理氣《素問．保命全角論》說道：「人以天地之氣生，四時之法成。」春天肝木旺盛，穀雨期間脾臟暢旺，依順四時養生的原則，飲食上首重脾胃祛濕，一來清熱解毒，二來健脾理氣，三來祛濕舒筋。以下列舉相關食材，彙整如下：1.香椿:農曆三月三，正是香椿芽上市的節令菜，又稱作「樹上蔬菜」，俗諺說：「三月八，吃椿芽。」《本草綱目》記載：「香椿可以祛風解毒，椿葉可生髮，樗根疸。祛蛔蟲。」《唐本草》也寫到：「葉煮水，可以一洗瘡、疥、疽」，可說藥食兼用，具有健胃理氣、止瀉消炎等效用。2.黃豆芽:味甘、性凉，入脾、大腸經，具有多種維生素，可預防心血管硬化、調節膽固醇，具有清熱明目、補氣養血等功效。3.馬齒莧:甘、酸、涼，歸肝、大腸、膀胱經，又名長命草、五行草，《新修本草》記載：「主諸腫瘤疣目，搗揩之；飲汁主反胃，諸淋，金瘡血流；用汗洗唇，面瘡。」主治清熱解毒、涼血止痢、利尿除濕、帶下癰腫惡瘡等症。4.桑葚:性寒、味甘、酸，歸心、肝、腎經，又名桑果、桑棗，汁濃似蜜，香甜可口，營養價值極高，可食用亦可入藥，可預防血管硬化、皮膚老化，具有滋陰養血、生津潤燥、補肝益腎、緩解眼睛疲勞，提升免疫力等功用。循令食．家の味♦ 薑絲椒芽湯食材：紅椒一顆、黃豆芽五十克、薑絲、麻油、白醋、食鹽、太白粉各適量作法：1.黃豆芽洗淨、紅椒切成小塊，備用。2.油鍋預熱，黃豆芽入鍋煸炒，倒入白醋炒至八分熟，起鍋，備用。3.取鍋加水和雞湯，放入薑絲，待煮沸後加入紅椒，再放入炒好的黃豆芽、適量調味料，燉煮三分鐘。最後，調入太白粉勾芡，淋上麻油，即成。♦ 韭陽鹹粥食材：韭菜三十克、梗米五十克、鹽適量作法：1.韭菜洗淨、切段，備用。粳米洗淨，備用。2.取陶鍋，加入適量水，放入梗米和韭菜一同熬煮。3.待熟爛後，調味即成。※本文摘自博思智庫《循令食 家の味：24節氣歲時紀》 作者：陳品洋出版社：博思智庫出版日期：2021/02/04
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2021-02-27 新聞.長期照護
長輩吞嚥退化易嗆咳！ 營養師建議「高齡飲食準備3技巧」
前總統李登輝因喝牛奶嗆到，導致吸入性肺炎及心臟衰竭辭世。該次事件提醒國人別忽視吞嚥這件日常小事，應準備適合食材，避免長輩發生嗆咳危機。可苡營養諮詢中心營養師張文馨說，65歲以上長輩的吞嚥功能障礙發生率高，約每十位高齡者就有一人有輕度吞嚥功能障礙問題。而吞嚥功能障礙造成的嗆咳現象也很普遍，約二成的長輩會因為進食，每周發生2到3次的嗆咳事件。輕忽嗆咳 嚴重引發肺炎「千萬別忽視長輩嗆到這件事。」張文馨說，長輩嚴重可能會發生吸入性肺炎，發燒住院。若長期因吞嚥困難吃不下東西，則可能會營養不良，使得身心健康退化得更嚴重。由此可知，長輩進食除了要避免發生嗆咳，也應均衡攝取食物的營養。營養均衡 避免纖維過粗衛福部近年針對長輩的進食問題，制定「台灣飲食質地製備指引」，參考長者的咀嚼情況，將六大類食物依質地分成七級。例如吞嚥能力最差的長輩，該指引的飲食建議為「均質化糊狀食」，譬如長輩可吃紅蘿蔔糊或火龍果糊。「其實大原則就是吞嚥愈差，食物顆粒就要愈少，濃稠度則要調得愈高。」張文馨舉例，有的長輩連喝白開水都會嗆到，那麼開水中就應加入一些增稠劑，避免太稀，好讓水喝進喉嚨時可延緩速度，降低嗆咳發生。在食材的準備上，張文馨建議青菜可選絲瓜、大黃瓜等瓜果類食材，避免纖維過粗。想替食物增稠，則可用藥局販售的商業配方，或可用太白粉、玉米粉等天然食材。熱量營養 糊餐不能馬虎重要的是，糊餐也要提升整體的熱量和營養密度。張文馨說，全穀雜糧類、豆蛋魚肉類都是很好的熱量、蛋白質等營養來源，例如古早味麵茶或有勾芡的濃湯可增加熱量，豆腐、雞蛋、魚肉或雞胸肉則可提供優質蛋白質。只是，長期吃攪打的糊餐不只容易吃膩，外觀看起來也不好吃，難勾起長輩的食欲。張文馨表示，日本為此發展介護食品，將每一項食材分別加熱、烹調、增稠，再製作裝模，把食物弄得像一般料理，有助增加長輩的食欲，攝取更多營養。若長輩持續拒食，就可能是情緒問題，建議家屬或照顧者先安撫長輩的情緒。若長輩只是牙齒不好、難以咀嚼，但吞嚥功能尚可，則可提供蔬果汁、豆漿、鮮奶等，比較容易吸收。張文馨提醒，有關長輩的咀嚼與吞嚥問題，都應該先諮詢醫師、牙醫師、營養師、語言治療師等的建議，再遵照專家囑咐備餐，才是最正確的做法。
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2021-02-07 養生.營養食譜
蛤蠣開口笑 流淌鮮美一整鍋
曾經有位朋友緊急call我，家裡臨時有客人，請推薦一道「易煮快熟」的湯品，我腦海馬上浮現蛤蠣湯；隔天她回我，從下鍋起計時，不到三分鐘就完成，的確又快又好喝。肉質肥嫩飽滿的蛤蠣可說人見人愛，它具備天然調味料，烹煮時不需要加鹽或雞粉，煮至開口，流出鮮美湯汁，就能讓平凡的菜餚瞬間變得鮮甜；我尤其愛聽開殼時蛤蠣發出啵啵啵的聲音，十分悅耳。蛤蠣的殼也可以再利用，當作擺盤的裝飾或盛裝食物的容器，變化出不同風格的創意料理。蛤蠣獅子頭食材：蛤蠣10個、大白菜1顆、絞肉120公克、蝦仁4隻、薑末1大匙、蝦米1大匙、香菜1小把、蔥1根、吐司1片（切丁）作法：1. 蝦仁用刀背拍扁後稍微切小丁，與絞肉和薑末拌勻。2. 將2個蛤蠣放入電鍋蒸至開殼，把蛤蠣湯汁加入作法1，蛤蠣肉取出備用。再加入吐司丁、1小匙蠔油和白胡椒粉，充分攪拌至有點黏性。3. 將肉餡分成兩份，每一份放入一個蛤蠣肉，用手掌拍塑成圓球形，下鍋前沾點太白粉。4. 取一炒鍋，加入2大匙油，油熱後，以半煎半炸至表面酥脆，取出備用。5. 熱油鍋（鍋內的油可留用或改放新的沙拉油），大火爆香蝦米和蔥白，放入剝成片狀的大白菜炒軟，加入獅子頭，蓋鍋蓋以中小火燜煮至八分熟，時間約10分鐘。6. 放進剩下的蛤蠣，再燜煮5分鐘，開殼流出的蛤蠣湯汁與獅子頭和白菜充分融合，味道更鮮甜。7. 取出蛤蠣，起鍋前放香菜拌炒。8. 擺盤：大白菜鋪在盤底，兩顆獅子頭放在上面，香菜圍在四周，蛤蠣肉連殼放在周圍（丟棄另一半無肉的殼）。● 吐司是為了吸收內餡多餘的水分，也可用麵包粉或饅頭代替。● 由於蛤蠣湯汁已有鹹味，白菜含大量水分，所以這道料理不需要加鹽也不需要加水。番茄海鮮湯食材：番茄3顆、洋蔥半顆、蝦子3隻、蛤蠣8顆、蒜頭5瓣、香菜少許（九層塔亦可）前置作業：番茄切小塊、洋蔥切小丁、蝦子洗淨減去鬚和腳並開背、蛤蠣洗淨吐沙、蒜頭切碎、香菜泡水後切小段作法：1. 取鑄鐵鍋（因導熱穩定，適合費時燉煮的料理），加入1大匙沙拉油，放入洋蔥丁拌炒，再放入蒜末。2. 放入番茄炒香，加入1碗熱水，蓋鍋蓋以小火煮20分鐘。3. 此時番茄和洋蔥已軟爛，鍋內也有不少湯汁，加入蝦子和干貝燜煮約3分鐘。4. 放入蛤蠣，燜煮約3分鐘。5. 加1茶匙的雞粉、鹽、黑胡椒粒調味。6. 盛盤，加上香菜點綴。繽紛蛤蠣食材：蛤蠣若干顆、冬粉1把自製辣椒醬：以沙拉油爆香蒜、紅蔥頭、辣椒和一點鹽調味作法：1. 蛤蠣放在盤內，移到鍋中蒸至開殼。2. 冬粉放在溫水中泡軟，用剪刀剪成細碎狀，加入1大匙作法1的蛤蠣湯汁和1大匙自製辣椒醬，充分拌，放入電鍋蒸3分鐘，使冬粉入味。3. 取出蛤蠣肉（丟棄另一半無肉的殼），殼內放入作法2的冬粉，上面再放回蛤蠣肉。4. 再次淋上自製辣椒醬（多點辣油），並以切細的蔥綠點綴。● 這道料理色彩繽紛，具吸睛效果，適合當宴客前菜。● 自製辣椒醬可用其他市售辣椒醬或較高檔的XO醬取代。
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2021-01-26 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【三高】營養食畫RD.Chiu：微調一步驟 6大年菜健康吃
農曆春節即將到來，除了親朋好友相聚圍爐，享用年菜之外，寒冬的尾牙、春酒宴席也接「腫」而至。歡愉氣氛之下，豐盛宴席不可避免，難免也比平時多喝了一點酒、多抽了一些菸、多吃了一些高脂食物卻少了一些休息與運動。根據國民健康署估計，年節每一餐攝取的熱量可能超過2600大卡，已經大於一般體重60公斤的靜態工作者一整天的熱量！7 天的放縱不只脂肪、肥胖找上門，更增加心血管疾病發作的風險。三高指數一破表，若本附著在血管上的粥狀動脈斑塊掉落，造成血栓或血管破裂，除了中風之外更嚴重可能致命。年菜選擇上，營養師列出幾項容易忽略的ＮＧ心疼大賞，心血管疾病者請避免過量食用，安心過好年，祝您「牛」轉「心」力。 陷阱一：糖醋黃金鯧破解小撇步→糖醋改為清蒸，選擇鯖魚或鮭魚雖然魚肉屬於較低脂的肉類，對於心血管疾病者負擔也較小，卻忽略糖醋的烹調方式多半先將魚裹粉油炸，表皮又吸附滿滿的醬汁。其中的調味：糖醋，不只糖跟醋，還使用了番茄醬、醬油和太白粉製成的勾芡高鈉醬，含糖又含精製空熱量澱粉，不如換個清蒸魚作為年年有餘的象徵。使用清蒸的方式，並加入蔥、薑、蒜、洋蔥、紅白蘿蔔等一起調味。或可選擇烤鯖魚、鮭魚、秋刀魚，含有較豐富的omega-3脂肪酸，具有抗發炎的效果，可以降低發炎對於血管的傷害而保護心臟。 陷阱二：全金雞湯破解小撇步→全雞熬煮改為低脂雞腿丁以全雞熬煮的雞湯，油脂含量較高，熱量估計約含有2000大卡（約可吃六人份的全雞）。建議可以使用低脂肪雞腿丁部位，更可搭配藜麥、菇類、高麗菜一起燉煮，增加膳食纖維含量。 陷阱三：富貴XO米糕破解小撇步→澱粉類部分換為菇類入飯油飯用油量極高，且XO醬油的油脂也較高。100公克的米糕就約有400-500大卡，吃半碗就等於平時白飯的2碗熱量！建議可改選用菇類入飯炊煮，或是一次的量吃半碗就好！把熱量跟飽足感留給其他食物。 陷阱四：黑金烏魚子破解小撇步→烏魚子避免搭配酒類烏魚子的脂肪酸比例中，有較多的單元不飽和脂肪酸，適量補充對於心血管還不錯。但須注意的是，加工後的烏魚子，鈉含量偏高（吃起來口感也偏鹹），根據食品營養成分資料庫顯示，100公克的烏魚子，即含有1194毫克的鈉。平時我們切片食用的量約20公克，也差不多含有200毫克的鈉。市售一口型態的小包裝烏魚子，1包約5-10公克，其含鈉量就約有60-90毫克（一天建議攝取量小於2400毫克的鈉）。建議心血管疾病者，過年期間淺嚐1包即可，更別搭配酒一起吃。 陷阱五：調味堅果破解小撇步→選擇無調味堅果，一天攝取一茶匙堅果類是優質的油脂、礦物質、維生素來源，但畢竟成分仍以油脂為主，過量攝取仍會造成肥胖與負擔。特別是調味的堅果含有精製糖或過多的鹽，也常越吃越涮嘴，容易不小心就吃過量，建議選擇無調味堅果，過年當個開心果，而不是猛吃開心果。一天的堅果種子類食物為一茶匙，約是大拇指指節大小的量（如開心果約15顆（用有去殼的量去比）、腰果5顆、杏仁果5顆、核桃2顆）。 陷阱六：紅酒→適量紅酒，男性不超過兩杯，女性不超過一杯春節期間，酒局更加頻繁，許多人會特別選擇紅酒，因其中的多酚類、類黃酮等植化素具有抗氧化、抗發炎特性，與預防、降低心血管疾病風險有關。然而紅酒仍含有酒精，過量攝取依然會增加血液中三酸甘油脂的濃度、增高血壓，甚至心跳加速，可能帶來心律不整的危險。短時間豪飲，會導致心臟負荷變大，甚至引起死亡！有心血管疾病的民眾更建議以茶代酒，若真的要喝紅酒也建議一天男性不超過2杯（約200mL）；女性不超過1杯（100mL）。但每個人代謝酒精的程度不一，也請與您的醫師、營養師諮詢，個別調整。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 最後營養師提醒大家，平時服藥控制血壓、血脂、血糖者，過年期間千萬不可自行減藥或停藥，而加重心臟負荷！若發覺有藥物不夠情形，也請記得在過年前準備足夠的藥量。心肌梗塞最常發生在吃飯時、吃飯後或情緒太過激動的時候發作，一旦出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等症狀，應立即送醫接受治療！【精彩回顧】過年血糖大爆走 糖友怎麼辦年貨．平台：元氣網粉絲團．來賓：莊昕悅營養師、糖友周大哥 【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-01-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／不斤斤計較的佛系塑身
「您最近體重是否有增加？」在牙科門診忍不住問了患者林先生，雖然我心中已有答案。他靦腆地說：「這半年來增加了快10公斤！」理由竟然是因為牙周病治療後利於咀嚼，食欲大開。他又說，這個年紀發福根本就是災難，本來血壓、血糖、血脂勉強在及格邊緣，現在已出現紅字了。哈佛大學歷時15年研究，依照現代人飲食習慣設計出的「健康飲食餐盤」，經證實能降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。健康餐盤對每類食物分配均有明確建議及比例，如優質蛋白質食物占1/4盤，新鮮蔬菜水果占1/2盤（其中蔬菜占2/3，水果僅1/3），而全穀類澱粉食物占1/4盤等。減重更深層的意義是「增肌塑身」，如果減肥過程造成肌肉量流失，基礎代謝率一定也會下降，之後復胖的機率會提高。怎樣吃才能增肌塑身又健康呢？哈佛健康餐飲提供了最佳答案，就是以蔬菜為主食，而蛋白質是最亮眼重要的角色，全穀類澱粉不過是配角。今天要談的「佛系塑身」，是一種從容不迫的減重態度，以追求身心健康為宗旨，而非過於鬆散，或汲汲營營計較體重機上的數字。地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐不必擔心雞胸肉口感乾柴，當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後，就變得多汁有味了。地瓜擔任澱粉類主要的來源，營養豐富，GI值低、膳食纖維含量也很高。食材(2人份)：雞胸肉300克、洋蔥1/2顆、全麥麵粉1大匙、薑泥1茶匙、鹽適量、地瓜1條、玉米筍6支、花椰菜8小朵、牛番茄1粒、蘆筍70克和風蘿蔔醬：山茶茸150克切丁、白蘿蔔120克磨成泥、清酒、醬油、味醂各2大匙、水120毫升、太白粉1茶匙（與水一比一混合）作法：1. 雞胸肉剁成泥狀，洋蔥切末，地瓜切片蒸熟，玉米筍、花椰菜汆燙，牛番茄切片，蘆筍切段汆燙。2. 雞肉漢堡排作法：先將洋蔥炒至透明備用。碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥，攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉，以小火煎至兩面金黃。3. 開小火，鍋裡放入清酒、味醂、醬油及水並放入金針菇、白蘿蔔汁，水滾後倒入白蘿蔔泥，攪拌後熄火。4. 倒入太白粉水並攪拌，小火煮至有光澤度，放入漢堡排沾好醬汁再裝盤、擺盤。香菇豬絞肉&彩蔬炊飯不像一般傳統肉燥香氣來自於豬油，本料理香氣則由洋蔥、紅蔥酥、香菇等食材來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源。食材(4人份)：豬腰內絞肉500克、蝦米30克、紅蔥頭5粒、乾香菇8朵、胡蘿蔔1根、洋蔥1/2個、白果30粒、四季豆150克、茄子2條、糙米150克、無調味低溫烘焙堅果20克、薄鹽醬油1大匙、鹽適量作法：1. 蝦米浸泡，紅蔥頭切末，乾香菇浸軟切末，胡蘿蔔切末，洋蔥切末，白果先浸泡1小時再氽燙約10分鐘，四季豆氽燙後切段，茄子切片微波2分鐘，糙米先浸泡8小時以上，堅果壓碎。2. 開小火，鍋內放入一大匙的橄欖油，放洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢，接著再放入香菇、蝦仁及胡蘿蔔，炒到洋蔥變透明。最後放入豬絞肉炒到變色，加入鹽、醬油及50c.c.的水煮約5分鐘後熄火。3. 電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水，再鋪上作法2食材，蓋上鍋蓋。（外鍋兩杯水）4. 糙米飯煮好後趁熱加入茄子、四季豆及白果等食材稍微攪拌，最後撒上堅果。● 糙米與水的比例約1：1.2~1.3，但因食材本身會出水，所以加入糙米的水可稍微減少。低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉研究證實酪梨是高營養密度水果，尢其富含Omega-3優質脂肪，不但可增加飽足感，同時也可以取代其他不良脂肪的吸收。卡特基乳酪（即茅屋起司cottage）是蛋白質高而卡路里最低的乳酪，容易帶來飽足感，還榮登消脂食物排行榜。食材(3人份)：萵苣3片、酪梨1/2顆、番茄100克、藍莓50克、黃色奇異果1粒、小黃瓜1條、蘋果1/2個、水梨1/4個卡特基乳酪材料：牛奶500c.c.、檸檬汁50c.c.、椰糖10克、薄荷5片作法：1. 番茄剖半，其他蔬果切小塊。2. 卡特基乳酪製作：將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C。立即熄火加入現榨的檸檬汁，並攪拌均勻。靜置5分鐘凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內，靜置半小時後完成過濾，把剩下的水分擠出來。紗布內是乳酪，而碗內是過濾出來的乳清（營養豐富可食用）。3. 將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入作法1的所有食材及藍莓（可將乳酪放入剖開的番茄內）。
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2020-12-13 養生.營養食譜
鮭魚 我的健康，交給你了！
好友因乳癌開刀，住院或化療期間，我每次探訪前總會問：「你想吃什麼？我帶過去。」好友從不客氣，用十分肯定的語氣說：「鮭魚，拜託了！」原來想吃鮭魚，「沒問題啊，鮭魚料理很簡單呢！」後來她才說，不是真的想吃鮭魚，而是生病後上網蒐集營養食譜，意外發現鮭魚是好食材。鮭魚擁有優質的蛋白質，尤其含Omega-3脂肪酸，可把人體內「壞脂肪」轉變成「好脂肪」，不僅能保護骨骼還能防止肌肉損失、強化免疫系統……她想把吃鮭魚的好處一次說完，但一時語塞，竟打趣地說：「總之，癌症、憂鬱症、心臟病、失智症都能一網打盡啦！」我對鮭魚的認識，大概是從那時候開始的吧！從此也喜歡鮭魚料理。鮭魚含豐富油脂，烹調時無需加油，魚皮朝下，小火慢煎，就能逼出魚油，藉此爆香辛香料，味道極好。而為了避免魚刺傷喉，我全採用超市賣的無刺鮭魚，如此才能讓病人安心品嘗，享有輕鬆的用餐時光。好友過了五年的危險期，取消重大傷病卡，生活健康有規律，一切回到正軌。今年她生日，我請她邀些朋友到我家聚餐，我要為她的重生慶祝一番。想吃什麼？她老話一句，「鮭魚，拜託了！」骰子鮭魚燴時蔬食材：冷藏挪威鮭魚丁1包（225克，購自超市）、美白菇5條、鴻禧菇5條、黑木耳5朵、花椰菜5小朵、九層塔1小把、番茄丁半碗、九層塔1小把、帕瑪森起司粉少許、蒜泥1大匙作法：1.將美白菇、鴻禧菇、黑木耳、花椰菜切成鮭魚丁大小，汆燙至熟，撈起備用。2.鮭魚丁洗淨擦乾，放入不沾鍋煎至微焦（約7分熟）。3.以煎出的油爆香蒜泥，加入番茄丁和作法1的食材，充分拌炒。4.加入1小匙鹽、2大匙番茄醬、1大匙酒、九層塔，炒出香氣。5.熄火盛盤，撒上帕瑪森起司粉點綴。辛香鮭魚片食材：鮭魚菲力1片（250克，購自超市）、四季豆約10根、青蔥1根、薑1小塊、大辣椒1根、蒜頭3個作法：1.蔥、薑（約1大匙）、蒜、辣椒洗淨切末，備用。2.四季豆摘除頭尾和兩旁粗絲，一刀切兩段，放入滾水中汆燙，水中放1小匙橄欖油，煮熟後取出，擺在盤中央。3.鮭魚洗淨擦乾，放入不沾鍋，以小火煎至表面微黃後，用鍋鏟把鮭魚推到鍋邊，翻面續煎。4.撒上1小匙鹽和1大匙酒，蓋鍋以小火燜煮，時間約5分鐘。5.取出鮭魚，放在四季豆上。6.原鍋用餐巾紙擦乾，加入2大匙橄欖油，放入蔥末、薑末、蒜末、辣椒丁爆香，以小火炒出香氣，加入半小匙鹽、1小匙雞粉和1大匙水，拌炒均勻，淋在鮭魚上。鮭魚豆腐煲食材：冷藏挪威鮭魚丁1包（225克，購自超市）、板豆腐一塊、青蔥1根、洋蔥半顆、雞高湯1碗（一般吃飯用碗，若沒雞高湯可用市售雞湯塊取代）作法：1.將豆腐和洋蔥切成鮭魚丁大小；蔥切蔥花，蔥白與蔥綠分開。2.將鮭魚丁洗淨，用餐巾紙擦乾。放入不沾鍋乾煎，煎至四面微焦（約7分熟），取出備用。3.用鍋內煎出的油爆香蔥白與洋蔥，拌炒約2分鐘，放入1碗雞高湯和1小匙蠔油，加入豆腐，煨煮5分鐘。4.放入作法2的鮭魚，續煮至熟。5.加1小匙太白粉水勾芡。6.盛盤，以蔥綠點綴。
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2020-11-07 養生.營養食譜
吃當季／柿子除了當水果、柿餅，還能做成料理！ 國宴主廚教你３道美味健康的柿子料理
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。柿子的維生素A、Ｃ含量多，可與土芭樂媲美，比柑橘含量更豐富。膳食纖維含量豐富，能軟化糞便，改善便秘。但柿子單寧酸較多 不宜空腹吃，且屬於屬高鉀水果，腎病患不宜。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2010-10-24 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 每年9到12月左右，是柿子產季，新竹、苗栗、台中及嘉義縣，是台灣柿子主要產地。每年入秋颳起九降風，就是新竹縣新埔、北埔開始曬柿餅的季節，一片金黃「柿界」。柿子的挑選與保存挑鮮柿3原則：1.挑選顏色較紅的：柿子顏色紅表示成熟，可立即品鮮。2.勿選太軟的柿子：因為口感不佳。3.選果皮乾淨者：無斑點或蟲孔者品質較優。柿子的保存◎成熟柿子：放冰箱冷藏可保存3~5天。◎未熟柿子：最好放室溫下催熟，快速催熟法是將柿子和蘋果或香蕉放進塑膠袋綁緊，置於室溫下兩天即可食用。達人教你做營養美味的柚子料理食譜示範達人／高鋼輝：西華怡園中餐總主廚，擅長粵菜海鮮料理，喜歡創意混搭、不斷透過新菜色讓食客驚豔。包括美國前總統老布希、前英國首相柴契爾夫人都曾是西華怡園的座上賓，餐廳內的「布希套餐」、「柴契爾套餐」多出自其創意。香酥筍殼魚佐甜柿醬材料：筍殼魚1尾、軟柿2個、鹽適量、牛番茄1個、糖適量、紅蘿蔔300g、沙拉油適量、冰糖300g、太白粉適量、洋蔥半個、沙拉油適量、水1000cc、桂花醬1小匙作法：1.筍殼魚清腸洗淨後，去骨切大塊狀。2.將魚塊用鹽、糖、少許的油調味拌勻。3.起130~150℃油鍋，將魚塊炸至金黃色，撈起擺盤。4.最後淋上柿子醬即可。TIPS：柿子醬的作法1.軟柿、牛番茄、紅蘿蔔、冰糖、洋蔥、水，用小火慢熬製湯汁至濃稠狀。2.加入1小匙桂花醬即可。.柿干鮮鮑煲土雞材料：柿乾200g、南非鮮鮑100g、青蘿蔔450g、鹽適量、紅蘿蔔450g、糖適量、土雞半隻、港式陳皮10g、南北杏25g作法：1.青紅蘿蔔去皮，切塊狀。土雞洗淨後，切塊狀。南非鮑魚去殼、去腸洗淨。2.所有材料用約5000cc的水，以大火煲約20分鐘，轉文火煲至4~6人份量。3.最後用糖、鹽調味即可。脆柿玉帶沙拉材料：脆柿1個、鹽少許、美國鮮干貝1個、櫻桃番茄1個、綜合生菜適量作法：1.脆柿去皮與籽，切粗條狀，泡鹽水備用。2.美國鮮干貝汆燙後，橫切3片。3.櫻桃番茄對切；以上加入綜合沙拉菜，最後淋上和風醬即可。
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2020-10-18 養生.營養食譜
番茄紅了 餐桌美了
很久以前，時間得追溯到我初入社會時期。有一次到林姓同事家作客，林媽媽費心張羅一桌菜，但用餐前，林爸爸眉頭一皺，喝斥道：「這些菜怎麼都黑黑的？」我記得有滷味拼盤、瓜仔肉、豆豉排骨、香菇雞湯……的確菜色黯淡，「冰箱不是有幾顆番茄嗎？拿出來做番茄炒蛋或番茄蛋花湯也好吧！」果真番茄一上桌，飽滿的紅色立刻成了亮點，林爸爸這才開心地叫大家「開動」。雖然他的怒氣只維持幾秒鐘，卻令我印象深刻。當天的座上賓後來多嫁為人婦，每次聚餐談及此事，她們總會強調，自家餐桌都有一道酸酸甜甜的番茄料理，否則會挨罵哩！我從此記住，做菜除了美味也要考慮顏色搭配，而番茄總是首選。番茄不僅可以生吃，還可以入菜、燉湯、做醬汁或沙拉、擺盤或裝飾……無一不能。入秋天涼，我最愛煮番茄湯。煮熟的茄紅素比生食更具防癌效果，不僅製作方便且營養豐富。家人也百喝不厭，總覺得餐桌有道紅通通的湯品，才顯得喜氣洋洋呢！番茄蝦仁炒蛋食材：番茄3個、雞蛋3個、蝦子6隻、蔥1根作法：1. 蝦子去蝦殼、蝦頭，取出腸泥，洗淨備用。2. 蝦殼、蝦頭以蔥、薑爆香，加一碗水煮約3分鐘，關火，用濾網留住蝦高湯，裝入碗中備用。3. 蛋打散，加半小匙鹽、雞粉調味。4. 取一炒鍋，放入2大匙油，將蛋炒散至半熟取出。5. 同鍋加1大匙油，放入蝦子炒至七分熟取出。6. 同鍋加1大匙油，加蔥白爆香，放入去皮切小塊的番茄拌炒，加入蝦高湯、蛋、蝦子和3大匙番茄醬翻炒。7. 若水太多，可加太白粉水使之濃稠，最後撒上蔥綠即可。備註：● 蝦仁也可以，但最好買蝦子，蝦高湯可讓味道更鮮美。●「番茄炒蛋」算家常菜，加蝦子看起來更豐富，可升級當宴客菜。● 番茄可不去皮，但去皮口感更柔順。作法是去蒂頭，另一端用刀子輕輕劃十字，放入滾水中煮約十秒，用手輕輕一剝，番茄皮即輕鬆脫落。彩色沙拉食材：番茄2個、白煮蛋2個、玉米粒半碗、花椰菜半顆、生菜適量、香蔥經典嫩雞胸1包（購自便利商店）、美乃滋2大匙作法：1. 雞胸肉直接切塊、白煮蛋切適口大小。2. 花椰菜切小朵，洗淨煮熟，鍋中放鹽和雞粉，撈起備用。3. 生菜除外的其餘食材均洗淨、煮熟，切適口大小，分裝在不同的容器內。4. 生菜洗淨後，徹底瀝乾水分（可用餐巾紙擦拭，以免出水，破壞味道），用手撕成小片，以美乃滋攪拌均勻，舖在盤底。為了凸顯鮮豔的紅色，番茄放中間，所佔的量約為其他食材的兩倍。5. 其餘食材依序放在生菜上。備註：● 這道仿「科布沙拉(Cobb Salad)」，特色是使用多樣大量的食材，以生菜和番茄為最，在盤中舖排成長條狀。● 食用前可淋上自己喜歡的醬汁，不加醬汁亦可。番茄洋蔥排骨湯食材：番茄3個、洋蔥1個、排骨1斤（以上食材可依個人口味增減）作法：1. 排骨汆燙去雜質，放入鍋內，加水蓋過排骨，以大火煮10分鐘。2. 番茄切塊、洋蔥切片，一起放入作法1，轉小火煮半小時。3. 加1大匙鹽和1小匙雞粉（味素亦可）調味。4. 倒入砂鍋（保溫效果比較好）或大碗中。
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2020-10-15 養生.營養食譜
小朋友最愛！美西灶腳Irene傳授美味速成の3道蛋料理
吻仔魚蛋捲如果讀者和我一樣，是instagram 的重度使用者，也許會注意到，日式餐桌作者們的作品中最常出現的家常配菜，就是蛋捲（玉子燒）。蛋捲是日式料理中常見的家常菜，千變萬化，可以包入炒好的肉末、燙好的菠菜、魚卵，或者在蛋液中加入高湯，做成鮮嫩多汁的蛋捲。小朋友容易接受蛋類料理，因此，將他們平常不喜歡的食材包進蛋裡一起烹煮，是一個好方法。包進蛋捲裡的蔬菜建議都先燙熟， 擠出多餘水分，這樣蛋煎起來比較容易成形， 形狀也漂亮。和我一樣有三口組小小孩的家長們，不妨試試看。營養價值：吻仔魚含有豐富的蛋白質與鈣質，適合牙口不好的老人與小朋友食用。材料(2人份)：雞蛋3個、吻仔魚1大匙作法：1.將所有雞蛋打散，加2 大匙清水或高湯， 再加入吻仔魚，充分攪拌均勻。2.準備平底鍋，鍋中均勻加點油，先倒入薄薄一層蛋液，當蛋液快熟時，由下往上捲起蛋皮，並將捲好的蛋捲推到鍋子上緣。3.鍋中再度抹上薄薄的油，再倒入一層薄薄的蛋液，然後將鍋子上緣的蛋捲輕輕抬起來，讓新的蛋液流到蛋捲下。待蛋液快熟時，將鍋子上緣的蛋捲往下捲， 把新的蛋皮捲起來，再將捲好的蛋捲推到鍋子上緣。4.如此反覆至蛋液用完即可。5.蛋捲做好後，放涼再切，形狀會更好看。TIPS：還是不清楚做蛋捲的方法？請上我的youtube 頻道「Irene 的美西灶腳」，參考影片「虎皮蛋捲」。 可將吻仔魚換成蘑菇（切碎炒熟，再放到蛋液裡煎成蛋捲）， 也很香喔！再度提醒，本書中的「大匙」是table spoon，就是一般常用的鐵湯匙。 蝦仁炒蛋現在的孩子很幸福，玩具廠商多不勝數， 玩具的功能也都寫得很厲害，像是宣稱能刺激孩子的綜合感官、邏輯能力等，好像每種玩具都能幫助他們發展，一個也不能放過。其實除了玩具之外，很多生活上的事情都能刺激孩子的感官、增進孩子小肌肉發展， 例如：我會用廚房剪刀把蝦的背殼剪開後， 讓孩子幫忙剝蝦仁，或者讓孩子幫忙打蛋， 當孩子了解食物的起源與原型後，對於吃進嘴巴裡的食物會更有感覺。至於玩具呢？我是實際的牡羊座，因為一直搬家的關係，買玩具我很節制。忘了在哪一本育兒書裡看到的，作者認為玩具不需要多買，尤其只有特定功能、玩法的玩具更是多餘。我自己親身育兒之後，也很認同這樣的見解，具有多種玩法、功能多元、能發揮創意的玩意兒才值得試試。買過一些玩具之後，女兒最喜歡的還是木頭廚房玩具，有多種玩法，玩不膩，還能與人互動，看來她有興趣承接我的鑄鐵鍋，我可以再多買幾個鍋子了。營養價值:番茄含有豐富的維生素A ，用油炒過之後，能讓番茄裡的茄紅素溶入油脂中，而更容易被人體吸收。材料(2人份)：牛番茄1顆(去皮、切小塊)、蝦仁8～10尾、雞蛋2個(打散成蛋液)、砂糖１茶匙、鹽少許、太白粉少許、蔥花少許、蒜片少許作法：1.蝦仁先裹上一層薄薄的太白粉。2.鍋中加點油，放入蒜片爆香後， 下蝦仁，炒熟之後，起鍋備用。3.同一鍋再加點油，將蛋液下鍋拌炒至將熟未熟，起鍋備用。4.同一鍋再加點油，將番茄塊下鍋， 炒軟後，加點鹽、砂糖調味。將蝦仁、蛋再度入鍋，翻炒均勻。5.起鍋前撒點蔥花即可。TIPS：這道菜沒有難度，只要能掌握食材的熟度，基本上都會很受歡迎。 蛋煎杏鮑菇有的時候，我必須自我反省，要求孩子遵守這個、那個規定，到底是「媽媽的需求」， 還是「孩子的需求」？我自己個性急，這件事還沒做完，就想著下一件要做的事情，為此，我常對小嬡說「快一點」，到底有多急？ 每天孩子入睡後，我自己反省起來都覺得對孩子感到抱歉。小小孩有好多事情想試試、好多東西想摸摸看，因為媽媽性子急，卻扼殺了她探索的樂趣，真的很抱歉。那天，我們一起出門散步，正逢秋天，樹上的落葉一片一片隨風飄落，小嬡把手抬起來問我：「葉子會剛好掉在我的手上嗎？」等了1 分鐘，都沒等到。想到午餐時間快到了，我急忙催促孩子往前走，讓她別管樹葉了。回家之後，她問我，媽媽喜歡秋天嗎？ 喜歡葉子嗎？我才想到，這樣的對話在樹下發生多好，有時真的不差那5 分鐘，但我們都忘記給孩子5 分鐘慢慢探索的機會。營養價值:杏鮑菇含有蛋白質、多種胺基酸、鉀、磷，以及維生素A 、B 、C ，是價格便宜又容易取得的營養食材。材料(2人份)：杏鮑菇1根、雞蛋1個(打成蛋液)、鹽少許、黑芝麻少許作法：1.將杏鮑菇切薄片，每片厚薄要一致。2.將杏鮑菇片均勻沾上蛋液。3.平底鍋中加點油，油熱後，火候保持小火，將杏鮑菇下鍋，兩面煎至金黃即可。圖片設計/Kato 文章&圖片出處/摘錄自出色文化《三口組小孩不挑嘴！律師媽媽Irene的92道親子共享料理》
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2020-10-13 養生.聰明飲食
哪些夜市美食最易胖？營養師建議4類食物熱量最高要少吃
體重過重容易對健康造成各種傷害，甚至會增加新冠病毒等感染重症風險。國人愛逛夜市、愛吃美食，如何在美食與體重控制之間取得平衡？營養師提醒，想要減重的民眾只要做好食物份量與種類選擇，一樣可以享受夜市美食。黃君聖營養師指出，挑選夜市食物時首先要注意烹調方式，油炸食物因為油溫高，較易產生有害物質。選擇適當的烹調方式可以降低熱量攝取，例如滷、蒸的食物熱量較低，相對來講比較健康。另外，油炸物的表皮多為油脂熱量高，國人愛吃炸雞排，減重時炸皮建議不要全部吃光，可減少熱量攝取。夜市美食中有些屬於隱藏的高熱量殺手，選擇上也要注意。黃君聖指出，最要注意的是加工食物，由於額外添加油、鹽、糖，造成熱量上升，比如點滷味時的加工餃類。另一個隱藏的熱量來源是湯汁，如三鮮羹、肉羹湯，多用太白粉勾芡烹調，容易吸附油脂，隱含熱量自然偏高。醬料高油高鹽高糖宜減量 這樣吃夜市美食營養均衡另一個國人常吃的夜市美食麻辣鴨血，黃君聖說明，鴨血本身熱量低，100公克約只有20至30大卡，但是湯汁本身熱量高，建議正在減重的人不要將湯全部喝完。此外，醬料的攝取也要注意。黃君聖指出，醬料大多為高油、高鹽、高糖製品，包括千島醬、美乃滋、沙茶醬等。減半餐點中的醬料，熱量可少50至80大卡，就能避免吃下過多熱量。黃君聖提醒，逛夜市吃小吃美食時，仍可搭配主食類、蛋白質、蔬菜類均衡攝取。可盡量選擇均衡飲食，像是潤餅、關東煮、滷味、鹹水雞作為搭配，較容易達成營養均衡，有肉有菜也不會太過於油膩。營養師說明，即便是正在瘦身的民眾，只要聰明選擇食物種類和份量，一樣能享受夜市美食。以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-10-01 養生.營養食譜
吃當季／柚子除了直接吃，也可做高級料理！ 達人教你做營養美味的３道柚子西菜
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。每年中秋節是柚子的產季；柚子的膳食纖維含量頗為豐富，為高纖食物，其果肉富含維生素B1、B2，維他命Ｃ含量也很高，有助於膠原蛋白形成、抗氧化，以及強化微血管壁，可以說是非常好的水果。但熱量及鉀還良極高，食用的量要注意。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2008-09-07 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 柚子的挑選與保存挑選：行政院農業委員會農糧署分享挑選小撇步，以果形呈梨形，表皮光滑，油胞細緻，果重400至600公克，有沉重感，底部開闊，這6大條件符合為最佳。保存：文旦買回家後可立刻剖開品嘗，但若購買的文旦顏色較翠綠，建議先將它們放置在陰涼通風處，大約一周左右讓柚子「辭水」（水分自然蒸發），此時外皮會逐漸轉為乾皺、由綠轉黃，果肉也會變得更香甜細緻。農業委員會農糧署提醒，文旦不需冷藏、保存期限也長，在室內通風環境下確保不受潮、發霉的話，可存放一至兩個月。達人教你做營養美味的柚子料理食譜示範達人／雷議宗：專攻日本料理，現任遠雄悅來飯店日本料理主廚，柚子入菜中菜少、西餐多。雖是中國人中秋望月必備水果，但偶爾來點變化，納入西菜滋味，讓過節趣味也加幾分!葡國香柚鴨胸燉飯葡國香柚鴨胸搭配亞洲風的鴨汁燉飯，以葡國的烹調方式，運用胡核木煙燻進口鴨胸，利用鴨汁精華，做為燉飯的基底，當季盛產的香柚酸甜口感入味，充分展現巴洛克的經典風味。材料：進口鴨胸、胡桃木屑或櫻花木屑或赤砂糖＋青蔥、甘蔗、越光米（或義大利米、一般米）、當季文旦（柚子）、三色彩椒（青椒、黃椒、紅椒）、鴨骨高湯（燉飯用）、丁香、肉桂皮（燉飯用香料）、黑胡椒粉、鹽（調味用）作法：1.鴨胸洗淨，表皮劃淺淺的斜刀，以橄欖油、胡椒鹽、鹽醃漬，靜置20分鐘。2.取家用烤箱的烤盤，將木屑平鋪烤盤上，再鋪上一層洋蔥丁、西芹丁、紅蘿蔔丁（混合即可），最後擺上醃漬的鴨胸，進烤箱烘烤，烤箱溫度約160度上下火烤20分鐘，至鴨胸八分熟，即可切薄片。3.鴨骨洗淨放入烤箱，烤至呈深琥珀色，取出加入西芹、洋蔥、紅蘿蔔、黑胡椒粒、丁香、肉桂皮、玉桂葉、清水，以小火熬燉至湯頭濃郁，再過濾至鍋中。4.白米洗淨，以1:1的湯與米，煮鴨汁飯，完成加入切好的甜椒丁、洋蔥丁，調味即可。5.奶油爆香，將洋蔥碎放入鍋中以小火燉煮，待醬汁略有濃度時，放入柚子肉（切小塊或丁），待味道濃郁，即可加少許糖、鹽、胡椒調味。此即醬汁。6.煮好的燉飯，配上新鮮的柚子肉瓣，再將切薄片的鴨胸放在柚子肉上。可搭配些許的生菜絲，再淋上4.的奶油柚子醬即可。TIPS：最後也可再加些義大利陳醋，添加風味。香柚海鮮盅柚香入菜，鮮味跳出來，用料全來自花蓮地方特產。包括瑞穗鄉鶴岡鎮出產的柚子，新城鄉的曼波魚，秀林鄉的芋番薯，吃起來爽口不油膩。材料：柚子50g、核桃50g、曼波魚30g、蝦仁20g、花枝20g、羅曼生菜1片、芋蕃薯20g。糖少許、味精少許、魚露少許、太白粉少許、沙拉油少許、蒜末5g、雞粉少許、香油少許。作法：1.核桃炸好備用。曼波魚、蝦仁、花枝切丁、燙好備用。芋蕃薯蒸熟後打成泥。羅曼生菜剪一片。2.柚子去皮剝小塊稍汆燙。3.熱鍋放少許油，將曼波魚、蝦仁、花枝、蒜末下去同炒，加入糖、味精、魚露、雞粉攪拌，再加進柚子，起鍋前加入少許香油即可。4.打成泥的芋番薯放少許在羅曼生菜上，接著放炒好的材料，最後放核桃（剝小塊），即可上菜。柚香山藥凍材料：1.西瓜汁500g、吉利丁18g、糖100g2.柚子1顆、糖50g、吉利丁9g、水300g3.山藥丁150g、椰漿100g、水200g、吉利丁9g、糖50g作法：1.西瓜汁溫熱，加入吉利丁與糖，製成西瓜汁凍。2.水煮滾，加入吉利丁與糖，再加入柚肉製成柚凍。3.山藥切丁燙熟，水煮滾加入吉利丁與糖拌勻，加入椰漿與山藥丁拌勻製成山藥凍。4.山藥凍置杯底，加入柚子凍、西瓜汁凍，上面裝飾柚肉與皮。
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2020-09-28 養生.營養食譜
中秋飲食3原則 營養師教你怎麼吃得健康又放心
● 中秋食譜設計原則：低脂、低鈉、低熱量● 食材多蔬果，富含膳食纖維與天然植化素● 少高油、高鹹，自己動手做沾醬中秋吃出新主張，林口長庚醫院推出「全天然低卡Q餅、高纖柚香果飲與南洋風低鈉烤肉沾醬組合」飲食菜單，強調低脂肪、低鈉含量，熱量也低，還利用剩餘烤肉材料結合當季芋頭，做成「香芋雞捲」。鼓勵民眾全家動手DIY，一起快樂過中秋。林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，傳統月餅與烤肉醬都有高脂肪、高熱量和高含鈉量等問題。今年首次與醫院的福利課中央廚房團隊合作，共同設計推出應景的中秋節食譜。中秋節應景食譜全天然低卡Q餅（30人份）材料：西谷米300g、蓮藕粉140g、太白粉10g、糖50g（外皮）；去皮馬鈴薯600g、甜菜根100g、糖30g、油10g（內餡）。作法：1、蓮藕粉、太白粉過篩，備用。2、西谷米以冷水浸泡20分鐘，瀝乾，備用。3、製作餅皮：將西谷米、蓮藕粉、太白粉、糖混合均勻，揉成麵糰狀，分成20g小圓球，備用。4、製作內餡：甜菜根切細末；馬鈴薯蒸軟，趁熱壓成泥並拌入糖、油混勻；馬鈴薯泥中加入甜菜根細末揉勻，分成25g小球，冷藏，備用。5、將內餡包入餅皮麵糰中，以模型塑形，大火蒸約10分鐘至表皮透明即可。高纖柚香果飲（1人份）材料：文旦柚果肉20g、蘋果果肉20g、鳳梨果肉20g、檸檬汁20g、奇亞籽2g、蜂蜜15g、冷開水300g、冰塊適量。作法：1、文旦柚取出果肉，並剝散；蘋果及鳳梨取果肉，並切成小丁，備用。2、檸檬部分榨汁、部分切圓片。3、蜂蜜先以少許溫開水調開。4、奇亞籽以少許冷開水先調開，避免結塊，靜置。5、取杯子，加入冷開水、檸檬汁、柚肉、蘋果丁、鳳梨丁、蜂蜜及冰塊，混合均勻，以檸檬片裝飾即可。南洋風低鈉烤肉沾醬材料：乾白木耳5g、沙拉油15g、洋蔥末100g、咖哩粉10g、辣椒皮切末2g、烤花生米50g、椰奶200g、黑巧克力塊10g、醬油5g、砂糖5g。作法：1、白木耳泡發洗淨後，蒸30分鐘至熟軟有黏滑感，切碎。2、熱油，炒香洋蔥末至微呈褐色，依序加入咖哩粉、辣椒皮及烤熟花生炒香。3、倒入椰奶、白木耳、黑巧克力，煮至小滾，熄火；以調理機打成醬汁即可。4、花生可以其他堅果取代，有風味上的轉換。香芋雞捲（2人份）材料：去骨棒棒腿1隻、麵粉適量、沙拉油適量。醃料：蒜3g、蔥3g、醬油10g、米酒5g、胡椒粉適量。餡料：芋頭55g、雞蛋20g、油蔥酥適量、鹽、糖適量。作法：1、去骨雞腿肉從內部劃開成大片狀，以蔥、蒜、醬油、米酒、胡椒粉冷藏醃漬至少20分鐘，備用。2、去皮芋頭切滾刀塊，蒸至熟軟，趁熱壓成泥，與油蔥酥、鹽、糖拌勻成油蔥芋泥。3、醃好的雞腿肉，內面撒上一些麵粉，鋪上油蔥芋泥，仔細包捲好，以棉繩綁緊成芋泥雞捲。4、烤箱預熱至180℃，放入芋頭雞捲，烤約20分鐘後翻面，續烤至熟透且表面金黃，取出，移除棉繩，切片擺盤即可。
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2020-09-13 橘世代.愛吃橘
濃郁可口！純素起司入菜／豆漿奶油燉菜、純素食披薩
什麼是「純素起司」？指的是不用任何動物性食材製成的純植物性「起司」，雖無包含奶類成分，但一樣是滋味濃郁，受到許多素食愛好者關注與討論。純素起司有市售品也可以自製，一樣讓人垂涎三尺，今天介紹兩道由開課必爆滿的人氣烹飪老師Mariko設計的濃湯，以及大小朋友都愛的披薩，誰說素食不能走風味濃郁路線呢！純素起司的料理應用：豆漿奶油燉菜用濃稠牽絲的莫札瑞拉起司，取代白醬或料理塊，煮出自成一格的奶油燉菜。使用起司：融化莫札瑞拉起司材料(份量為4人份)：奶油或橄欖油 1大匙、去皮馬鈴薯（切成一口大小） 1顆、去皮紅蘿蔔（滾刀塊） 1根、去皮洋蔥（切塊） 1/2顆、水 300ml、白葡萄酒 50ml、月桂葉 2片、楓糖漿 適量、肉豆蔻 少許、鹽 1/2小匙、胡椒 少許、融化莫札瑞拉起司、無添加的純豆漿 250ml、白味噌 1大匙、白玉粉 1大匙、巴西里（切碎） 少許作法：1. 將奶油放到鍋中，以中火加熱到融化後，把馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥放進去炒。2. 炒到洋蔥呈半透明狀後，加入水、白葡萄酒、月桂葉。蓋上蓋子稍微燜煮10分鐘，煮到鍋中的食材都變軟。3. 將A所有材料放入果汁機中，攪拌到均勻綿滑。4. 取出月桂葉後，將步驟3倒入鍋中拌勻。持續煮幾分鐘，等燉菜變得濃稠後，就可以加入楓糖漿、肉豆蔻、鹽、胡椒調味。5. 完成後盛入碗中，撒上切碎的巴西里即完成。純素起司的料理應用：純素披薩使用花椰菜做成麵團，不含麩質成分的素食披薩。不只健康，口腹之欲也能徹底滿足！使用起司：漿狀莫札瑞拉起司材料(份量為4人份)：1.花椰菜無麩質披薩麵團：花椰菜 1顆（約380g）、奇亞籽 3大匙、製作杏仁奶的殘渣 食譜份量1個、大蒜（切末） 2瓣、橄欖油 1大匙、太白粉 1大匙、奧勒岡（乾燥） 1小匙、鹽 1/4小匙2.披薩醬：水煮番茄罐頭 1罐（400g）、巴西里（乾燥） 1/2小匙、奧勒岡（乾燥） 1/2小匙、橄欖油 1大匙、大蒜（切末） 2瓣、楓糖漿 1小匙、鹽 1/4小匙、胡椒 少許3.配料：喜歡的蔬菜（切薄片） 適量、漿狀莫札瑞拉起司作法：1. 花椰菜汆燙大約10分鐘後撈出、放涼，用食物調理機攪打成碎狀，再包進紗布中，用力擠出裡面的水分。奇亞籽則攪打成粉狀。2. 在調理盆中放入步驟1的花椰菜、奇亞籽，還有「花椰菜無麩質披薩麵團」的其他材料後，用手揉成麵團。接著拿兩層烘焙紙把麵團夾在中間，用擀麵棍擀成0.5cm厚度的披薩餅皮，再撕掉上方的烘焙紙。3. 將餅皮連同底部的烘焙紙放到烤盤上，放入預熱到200度的烤箱中，烤約20分鐘。等餅皮上色後翻面，再烤10～15分鐘。4. 均勻抹在平底鍋用中火熱鍋後，倒入橄欖油和大蒜炒香，再加入材料A，煮10～15分鐘。等到多餘的水分都揮發掉後，再以楓糖漿、鹽、胡椒調味。5. 均勻抹在在烤好的披薩餅皮上，再撒上刨絲或切片的莫札瑞拉起司和喜歡的蔬菜。最後放入烤箱烤10～15分鐘，直到起司融化就完成了。※作者介紹：Mariko老師，現居美國洛杉磯。現任裸食、植物性飲食廚師・講師。曾在美國純素、裸食界指標的主廚Matthew Kenney開辦的裸食廚藝學校「Matthew Kenney Culinary Academy」中任職講師一年半。期間開設的「純素起司課程」堂堂爆滿。本文摘自《純素起司Vegan Cheese》，台灣廣廈 2020/08/27 出版※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康延伸／酪梨不只加牛奶！《蔬食共和國》無國界蔬果料理幸福上桌延伸／簡單幾步驟！ 在家「自煮」就能端出「打卡甜點」！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>>現在立即加入
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2020-08-15 養生.營養食譜
勾芡只能用太白粉？用這食材自製更健康
不只台灣小吃愛勾芡，日本和食也愛，特喜歡滑嫩口感料理的日本人，家庭料理也常使用太白粉。馬鈴薯澱粉作成的太白粉並不可怕，成份也是來自天然食材，只是因為加工後營養價值低了，熱量高了，攝取過多易胖，影響健康。日本人妻們也意識到「洋食文化的流行已經改變了日本人的飲食習慣」，所以生活中很積極實施減鹽、減糖、減油、減粉、不減荷包大作戰，要如何顧及健康又要美味，變成家庭主婦最大的挑戰。日本人妻們★★★★推薦需要勾芡的湯羹料理1.備好已削皮好的生馬鈴薯，將馬鈴薯磨成泥，去皮馬鈴薯蒸熟搗成泥也可以。2. 將泥漿狀的馬鈴薯泥加入還在火爐上的湯羹裡，之後均勻攪拌，稍微煮一下後關火，勾芡完成3.煮沸後轉弱火，加入馬鈴薯泥慢慢攪拌，粘稠感出來後關火，完成！蒸好的豆腐或肉丸、蒸蛋、芋頭等等，淋上幾匙日式勾芡高湯+細蔥，日式懷石料理的氣氛充滿你家～吃不完的，可以先用保鮮袋，儲存好冰冷凍。蒸蛋時加點馬鈴薯泥口感更滑嫩喔！同場加映 簡易日式高湯作法→ 市販售的堅魚昆布高湯+醬油+味淋+水【小百科】太白粉的日文寫作「片栗粉」，但跟栗子可是ㄧ點關係都沒有，片栗是百合科片栗屬的植物，從片栗根莖取得澱粉製成片栗粉。明治以後，由於野生片栗減少取得不易，漸漸被性質類似的馬鈴薯澱粉取而代之，片栗名稱一直沿用至今。
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2020-08-09 養生.營養食譜
周末預備煮 下班快速上菜
現代人相當忙碌，「常備菜」變成很熱門的料理方式，概念是把食材預先處理或半處理好，使用醃漬或涼拌的料理方式，讓忙碌的上班族下班後，也能在家快速上桌開飯。元氣雞湯麵線食材(1人份)：去骨雞腿肉1片、蒜頭3瓣、靑蔥1小把、麵線1把、米酒1小匙、鹽、胡椒粉、食用油、枸杞各適量，水500c.c.作法：1. 蒜頭切片；靑蔥切蔥花；雞肉切塊。2. 鍋中開中小火，雞肉下鍋煸出油，將雞肉推至鍋邊，蒜片下鍋煸出香氣，倒入水煮滾；加入米酒、枸杞、鹽、胡椒粉，煮滾後再煮2分鐘即為雞湯。3. 另起一鍋水，滾後放入麵線，煮至喜歡的硬度後撈起，放入碗中，加入雞湯後撒上蔥花即可。TIP：煸雞油時記得雞皮朝下，利用雞肉本身的油脂更添雞湯鮮美，雞湯也不會油膩。胡麻姑姑肉片捲食材（2人）：雞蛋豆腐1盒、胡麻醬適量、牛肉片6片、鴻喜菇1包、太白粉少許、蔥花、白芝麻粒、食用油各適量作法：1. 靑蔥切蔥花；鴻喜菇切去底部，用手剝成小束；雞蛋豆腐切厚片。2. 牛肉片上面放雞蛋豆腐，將牛肉片捲起。3. 鍋子開中火倒入油潤鍋，放入捲好的肉片捲，煎至兩面金黃，將牛肉捲推至鍋邊，鴻喜菇下鍋拌炒，蓋上鍋蓋，一起燜煮1分鐘。4. 打開鍋蓋拌炒至鴻喜菇成金黃上色，淋上胡麻醬，再撒上白芝麻粒、蔥花就完成囉。TIP：牛肉片捲起雞蛋豆腐時，尾端撒上少許太白粉，可以幫助黏合。莎莎酸辣蝦食材 (2人份)：薑片3片、蔥1根、米酒、魚露各1大匙、蒜頭4瓣、辣椒2根、香菜2株、蝦子8尾、檸檬汁1大匙、糖1/2大匙、小番茄10顆作法：1. 蒜頭切碎、辣椒切碎、香菜略切；水滾後放入薑片及蔥段，蝦子下鍋後加入米酒，燙至蝦子彎曲後撈起，放入冰水中冰鎭後口感更Q彈，剝除蝦頭及蝦殼，切開蝦背去除腸泥後備用。2. 小番茄、糖及檸檬汁打成番茄醬。將番茄醬倒入碗中，依序加入香菜、辣椒碎、蒜碎，攪拌均勻成莎莎醬。3. 莎莎醬加入魚露（可依個人喜好調整口味），再加入蝦仁拌勻就完成囉。TIP：莎莎醬是墨西哥菜中很常見的醬料，很容易做，和所有食材都百搭，搭肉類、海鮮、沙拉或是麵包、玉米片一起吃都相當適合。滷好一鍋肉，下飯好美味滷豬腳、白菜滷、滷三寶、滷雞腿、古早味紅燒肉等，煮好依所需份量分裝，下班時，只要解凍後就能快速覆熱上桌。可口涼拌菜，也是常備小菜百香涼拌南瓜、涼拌大頭菜、和風涼拌洋蔥、涼拌毛豆等等，周末做好這些隨時可取用的涼拌菜，想吃時就隨時美味上桌。善用好醬料，事半又功倍想隨時煮一碗湯麵、燴飯都能快速上菜，就要善用各式市售或是自製醬料，蔥醬、油漬菇及高湯粉或高湯等，都是美味的祕訣。工欲善其事，必先利其器電鍋、電子鍋讓你不用顧爐火，微波、電鍋幫你加熱自製調理包，廚房食物處理機幫你節省備料時間、快速完成美味料理。
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