2020-08-02 養生.保健食品瘋
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2020-07-30 該看哪科.中醫精髓
消暑吃冰反而更熱!中醫教你10招超有感降溫解熱秘訣
夏季炎熱的天氣,不只容易食不下嚥、心情煩躁,更嚴重的是會造成許多熱病發作,一不留意可能影響健康!而錯誤的消暑、降溫方法更會傷害身,甚至加重慢性疾病的病情。中醫師賴睿昕提供10招杜絕熱浪威脅的良方,適合全家大小一起做,有效幫助改善暑熱的不適,還具有預防保健的效果。第1招:早晨散步運動是最好的身心調節方法,夏季可選擇上午7至9時氣溫較低的早晨,此時太陽才剛出來,依循太陽的運行,能增長陽氣、養心氣;從事適度的有氧運動,不僅能鍛練身體,也能調節脾胃功能及穩定自律神經,幫助夜間安穩入眠。第2招:靜坐30分鐘夏季炎熱的高溫,容易令人心煩氣燥,不只情緒受到影響,也會加重心臟的負擔。 中醫認為「靜則神安」,建議可在晚飯後靜坐30分鐘,並配合腹式呼吸法,不僅可以幫助心平靜下來,同時藉由呼吸能夠穩定自律神經、調整心跳及血壓,以及調節大腦神經傳導物質,讓心腦徹底休息。第3招:喝白開水炎熱的高溫,容易過度流汗,一定要充分補充水分,千萬不能等到很渴時才喝水,建議每小時喝一杯白開水,大約是250c.c.,一日水分攝取至少達到2000c.c.;若是在戶外活動更容易大量流汗,最好每20分鐘喝水一次,一日喝水量建議達到3000c.c.。第4招:多吃蔬果蔬果是很強的抗氧化食物,尤其深色的蔬菜及水果,富含大量的多酚類抗氧化劑,可防止自由基產生、降低膽固醇,並修復受損的心肌細胞,有助改善血管健康、穩定心律。夏天水分攝取不足,很容易造成便秘,建議多吃粗纖維的蔬果,例如:芹菜、香蕉等,有利於通便。另外,大蒜、洋蔥可幫助調節血脂、穩定血糖,減少血栓的形成,有益心臟健康;秋葵、茄子、海帶及燕麥等黏稠食物,不但可防止血栓及血液黏性增加,也能增加血管彈性,預防動脈硬化、心臟疾病。第5招:減少攝取刺激性食物濕疹、異位性皮膚炎等皮膚防護力不佳的族群,最好盡量少碰辛辣刺激性食物,例如:辣椒、咖哩、竹筍、酒,以及油炸食物等,都屬於中醫所稱的「發物」,攝取過多的話,容易引發過敏,甚至加重皮膚炎的病情。第6招:避免生冷飲食夏天高溫、悶熱的環境,不少人嗜吃冰品、冷飲降溫,但生冷飲食反而會造成體內濕熱氣不容易排出,同時也會影響脾胃正常機能,造成脾胃運化功能失調,讓原本虛弱的脾胃功能更加低落,更容易出現食慾不佳、疲倦等症狀。第7招:多吃點堅果類堅果類食物含有豐富的纖維及不飽和脂肪酸,包括:杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、開心果、夏威夷果等,具有改善心臟機能的效果,建議每天吃10~20克,有助提高好的膽固醇,防止壞的膽固醇更高,避免損害血管健康。第8招:適量喝綠茶由於綠茶屬於未發酵茶,具抗氧化作用的兒茶多酚,以及有抑制血栓形成的綠茶素,可防止細胞及組織被氧化破壞,同時具有抗發炎的作用,可預防心血管疾病。中醫認為,喝綠茶具有提神清心、清熱解暑、消食化痰、清心除煩、降火明目、止痢除濕等功效;不過,胃腸功能不佳者要注意不能空腹喝茶,以免引起消化不良。另外,有便秘及心血管疾病者,則不適合喝濃茶,以免加重腸胃及心臟的負擔。第9招:喝綠豆湯夏季天氣濕熱,容易感到倦怠、沒有食慾,甚至容易火氣大,造成身體出現紅腫熱痛等發炎現象,例如:口臭、口苦、冒痘痘、便秘等問題,且夏季細菌繁殖快,容易傳染腸道疾病。此時,喝綠豆湯是最佳的消暑、解毒良藥,有清心利尿、消暑止渴、清熱解毒等功效,能調節胃腸功能、提高免疫力。第10招:喝紅豆水赤小豆性偏寒,具有去濕、利水、解熱等功效,同時能夠減少細菌及病毒滋生,改善小便黃赤、頻尿的困擾,達到預防泌尿道感染、發炎的效果。延伸閱讀: 熱火氣大? 多吃4類食物幫身體消暑、退火 熱到快中暑 刮痧解暑人人都適合嗎?
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2020-07-29 養生.聰明飲食
你的胃痛、過敏...其實是吃錯菜!中醫師教你靠3張檢測表,搞定你的體質跟蔬菜搭配
吃蔬菜的7個提醒1.蔬菜大部分都比較「冷」,體質較虛寒的人是不是不能吃太多?的確,大部分的蔬菜都偏屬寒性,只有少數的蔬菜是溫熱性的,不過虛寒體質的人還是可以吃蔬菜,因為有一些蔬菜生吃的時候是寒的,不過煮熟了之後,性質就會轉變;譬如白蘿蔔和蓮藕,生的時候是寒性,熟的時候是溫性;只有大蒜相反,生性熱,熟性溫。解決蔬菜的性寒問題常會有人問瓜果類比較冷嗎?瓜果類如白蘿蔔、苦瓜、冬瓜、大黃瓜、絲瓜及葫蘆瓜,的確屬於寒涼類蔬菜,所以寒性體質的人不可一次吃過量,或者必須加入蔥、大蒜、薑、辣椒一起烹煮就沒大問題了。這些溫熱性的蔬菜與寒涼性的蔬菜一起烹煮,可以降低蔬菜的寒涼性,又可作為調味,一舉兩得。所以體質虛寒的人,只要不生吃蔬菜或喝蔬果汁,吃煮熟的蔬菜,問題就不大了。而熱性體質的人,蔬菜對他們來說真是益處多多,因為蔬菜有清熱、生津、潤燥、通便、利尿的功效,對改善熱性體質的不適有很大的助益,所以應該多吃蔬菜。2.多吃蔬菜有益健康,因此大吃特吃沒有關係?吃蔬菜有很多好處,因為它熱量低且有豐富的維生素和礦物質,又含水分和纖維,有利排便,幫助消化,所以多吃蔬菜會比少吃蔬菜來得健康;不過,適量的攝取才是正確的,吃太多反而沒辦法吸收那麼多。以下情況,必須特別注意:●體質虛寒的人:這類體質的人不可一次吃太多蔬菜,少生吃蔬菜或喝蔬果汁,可將蔬菜煮熟或加入蔥、蒜、薑一起烹煮,以降低蔬菜的寒涼性。●消化不良、腸胃功能差的人:不可一次吃太多蔬菜。蔬菜雖然富含膳食纖維可幫助消化,但若一次吃太多,也會造成腸胃負擔。況且有一些蔬菜粗纖維太多,粗纖維太多的蔬菜不好消化,腸胃功能差的人最好少吃粗纖維蔬菜。●有些蔬菜不宜一次吃太多:如豆類蔬菜(豌豆、四季豆)吃太多會脹氣;萵苣吃太多,會讓人頭昏目痛;金針花就算煮熟,也不宜一次吃太多,因為新鮮的金針花含有「秋水仙鹼毒素」,就算煮過也一定要先泡水1至2小時,然後再用大火煮至熟透才可食用,隨意略炒就吃,很容易引發過敏。另外,乾金針花怕經過加工含有硫磺,食用後會造成食物中毒,凡是乾金針花最好能先用水泡1至2小時後,再進行煮食,比較安全;而芋頭吃太多易腹脹胃痛;南瓜吃太多易腹脹;芫荽(香菜)吃多昏目耗氣;辣椒性熱,較刺激,吃多了會誘發痔瘡、胃痛、目紅。3.白蘿蔔比較冷,因此咳嗽時不能吃白蘿蔔?白蘿蔔生食性寒,熟食性溫平,功效上可健胃消食,止咳化痰,利尿清熱。咳嗽尤其是寒咳時,的確不適合吃白蘿蔔或飲用鮮白蘿蔔汁,不過煮熟的白蘿蔔性質就沒那麼寒了,也可以加入肉類如羊肉一起烹煮來改善慢性咳嗽有痰。咳嗽的類型有:寒咳、熱咳、乾咳、久咳等等;白蘿蔔適合咳痰時食用,此時咳嗽,痰微黃、痰稠,但並不適用於感冒風寒咳嗽、寒咳及乾咳。只要選對時機,咳嗽還是可以吃白蘿蔔的。4.紅蘿蔔和白蘿蔔都是蘿蔔,性質相似,只是顏色不同而已?紅蘿蔔和白蘿蔔是完全不同的植物。紅蘿蔔是傘形科植物胡蘿蔔的根,對腸胃和眼睛很好,可改善消化不良、腸胃積滯、夜盲症、角膜乾燥症。白蘿蔔則是十字花科植物萊菔的新鮮根莖,可利尿,治口渴,健胃消食,止咳化痰。紅蘿蔔與白蘿蔔最好不要一起烹煮,因為紅蘿蔔中含有能夠破壞維生素C的酵素,會把白蘿蔔的維生素C破壞掉,所以煮白蘿蔔湯時盡量不加紅蘿蔔或僅加少量裝飾即可。5.哪些蔬菜的草酸含量較高,容易在體內形成結石?菠菜、莧菜、空心菜,蔥頭等含草酸及植物酸量較高,易與鈣形成難以吸收的草酸鈣或植酸鈣結石。不過,在人體的代謝功能正常的情況下,並不容易形成結石,不用過度擔心,唯容易形成結石體質的人或有結石病史的人,才必須小心食用。其它像是竹筍、洋蔥、茭白筍等的草酸也很高,需要特別注意。雖然芹菜中含有草酸,但因為芹菜還含有醋酸和少量丁酸,所以並不會影響鈣的吸收。骨質疏鬆或有關節疾病而服用鈣劑的人要特別注意,這些含高草酸的蔬菜必須與鈣劑錯開2至3小時服用,或於飯前2小時服用鈣劑,這樣才不會造成副作用。6.吃素的人平常大多是吃蔬菜和水果, 會出現哪些營養素攝取不足的問題?蔬菜水果熱量低,含有豐富的維生素、礦物質及纖維,對人體健康的幫助很大,但吃素者必須以「營養均衡」的方式來吃素,如果掌握營養注意事項,並以均衡的方式吃素,就不用擔心營養失衡對健康造成危害。美國藥物食品檢驗局( FDA)的專家建議:長期素食者要留意微量營養素的攝取量是否足夠。素食者容易缺乏維生素 B12 、維生素 D 和礦物質中的鐵、鋅、鈣。素食食品中含有較多量的草酸、植物酸(Phytic Acid),易與鐵、鋅、鎂等結合排出體外,造成營養缺乏,故應多注意食用以添加這些礦物質的食品或補充劑。此外,長期素食者應注意食物的種類要愈多愈好,更要經常運動、多喝水、曬曬太陽,才會幫助身體更有效利用養分。7.β胡蘿蔔素的功效為何? 哪一些蔬果β胡蘿蔔素的含量較高?β胡蘿蔔素在體內可轉變為維生素A,多存在於有色蔬菜和水果之中。β胡蘿蔔素在人體有3大生理功能,即保持正常視覺、保持上皮細胞健全和提高人體的免疫力。藥理研究證明,β胡蘿蔔素有降低血糖的作用。另外,它還是一種抗氧化劑,具有解毒作用,是維護人體健康不可缺少的營養素。最近的研究更發現,β胡蘿蔔素對吸菸引起的血液中高尼古丁具有降解的作用。書籍介紹書名:蔬菜看人吃:不管有沒有生病,為了健康都要實踐的蔬服飲食法作者:楊淑媚, 蔡昆道出版社:時報出版日期:2020/03/24作者簡介/楊淑媚 醫師現任:中國醫藥大學北港附設醫院中醫部主治醫師中國醫藥大學講師學歷:中國醫藥大學醫學士中國醫藥大學中國醫學研究所醫學碩士經歷:中國醫藥大學附設醫院中醫部主治醫師中華民國中西醫整合醫學專科醫師中華針灸醫學會專科醫師中華民國中醫婦科醫學會專科醫師雲林縣社區大學講師教育部部定講師蔡昆道 醫師現任:中國醫藥大學北港附設醫院內科醫療部主任中國醫藥大學部定副教授台灣胸腔暨重症專科指導醫師衛生署疾病管制局結核病諮詢委員學歷:中國醫藥大學中醫系醫學士中國醫藥大學醫學碩士中正大學分子生物研究所博士經歷: 中國醫藥大學附設醫院內科部主治醫師教育部部定副教授中華民國內科專科指導醫師台灣胸腔暨重症專科指導醫師衛生署疾病管制局結核病諮詢委員、職業醫學醫師中華民國內科專科醫師中西醫整合醫學專科醫師台灣胸腔暨重症專科醫師延伸閱讀: 全美首席腸胃科醫師:每天喝優酪乳是「錯誤健康法」
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2020-07-25 養生.聰明飲食
食慾不好、肚子不舒服?夏日飲食有6寶,專治吃飯小煩惱
食慾不好,容易肚子不舒服……這些夏天的吃飯煩惱,其實只要吃對了,都有辦法解決。1.夏季第一瓜:冬瓜江蘇省連雲港市婦保院營養科原主任張曉燕:夏天推薦冬瓜?沒錯!冬瓜盛產於夏季,因其成熟之際時表面有一層白粉狀蠟質,類似於霜,故稱冬瓜。有句諺語「冬瓜入戶,不進藥舖。」,冬瓜是含水量極高的蔬菜,也是瓜菜中含脂肪很低的蔬菜,還有高鉀低鈉的特點,有良好的利水作用,可減輕腎臟負擔,並因含糖量低,是腎髒病、高血壓、高血脂、糖尿病等患者的極好的藥食兩用之品。冬瓜肉可煮湯、炒菜,皮和種子均可入藥,冬瓜籽可處理後食用,冬瓜皮可以熬湯喝或沖茶飲,有助於健胃消暑。推薦吃法:冬瓜汆丸子用藕和瘦肉做一些小丸子,先用清水煮冬瓜,開鍋後,把肉丸子、薑末放入,最後還可以在湯裡加點胡椒粉,有發汗、助消化的作用,可緩解長時間待在空調房裡造成的不適。2.夏季第一菌:木耳濟寧醫學院附屬醫院營養科續慧超:炎炎夏日,涼拌黑木耳是很多人愛吃的家常菜。木耳含豐富的膳食纖維,熱量比較低,對緩解便秘和減肥有一定好處。而且,有研究認為,木耳中的黑木耳多醣,可輔助降血脂、降血糖。不過,也別因此而大量吃木耳,影響了其他食物攝入量,反而可能出現營養不良,作為一種普通菌類食用即可。木耳可拌涼菜、炒青菜,又或切碎一點做湯。需提醒的是,木耳不要泡太久,否則容易被細菌、黴菌等微生物污染,尤其是夏季,更要注意,經常會有因吃被污染的木耳而中毒的事件發生。推薦吃法:涼拌雙耳把木耳和銀耳分別泡發好,豆腐皮切成絲,用沸水焯熟,胡蘿蔔、黃瓜等洗淨、切絲,加點蒜泥,木耳、銀耳、各種時蔬放到一個容器裡,加少許鹽、倒點醋和香油,拌勻即可。3.夏季第一果:番茄大連醫科大學附屬第一醫院營養科宋捷:番茄味道酸甜,其所含的蘋果酸、檸檬酸等,可以增加胃液酸度,調整胃腸功能,對胃熱口渴、食慾不振有輔助食療作用。而且,番茄富含天然強力抗氧化劑番茄紅素,有助於防止夏天強烈的紫外線傷害。番茄很百搭,又能開胃,如果夏天食慾不太好,可以做幾道番茄美食,番茄炒蛋、番茄菜花、番茄牛腩、涼拌番茄等,可生可熟,可炒可燉。不過,從營養學的角度來說,生吃能保留更多維生素C,而熟吃則能使得其中的番茄紅素抗氧化劑活性更強。推薦吃法:番茄豆腐湯豆腐切小丁,金針菇去根洗淨,番茄去皮切小丁。熱鍋涼油,加入蔥薑蒜末爆香,放入番茄丁炒出紅色,加入清水,水開後倒入金針菇、豆腐。中火煮5分鐘,小火煮約3分鐘,關火撒點蔥花即可。4.夏季第一調味料:大蒜湘雅三醫院臨床營養科王萌:夏天吃涼菜,少不了大蒜,除了提味之外,還有很重要的一點,就是有一定的抑菌作用,有助於減少一些細菌性疾病的發生(很多人夏天吃了不乾淨的菜容易肚子疼,大多因此發生)。大蒜最好生吃或者切片、剁碎吃,涮火鍋時用蒜泥做底料是很好的選擇。研究表明,大蒜素在高於50℃時,其抑菌作用會下降25%左右。所以,炒菜需要放大蒜時,盡量最後再放入,輕微翻炒出鍋,切勿使其接觸高溫時間過久,以免影響大蒜素的活性。吃不完的大蒜應盡量避光保存在室溫或低溫且乾燥通風的地方。若是已經剝了皮的大蒜,可以將其保存在醋中覆蓋保存。推薦吃法:蒜泥配菜做生蒜泥或蒜蓉是對大蒜中大蒜素保留最多的一種食用形式,而且要讓切好的大蒜與空氣充分接觸,效果更好,然後才是蒜片和蒜瓣。5.夏季第一肉:鴨肉營養師李成霞:夏季,如果吃肘子肉、豬頭肉、豬蹄等肉類,可能很多人吃了會覺得不舒服、消化不良,而鴨肉可以清熱涼血、滋陰補虛,蛋白質含量高,而且鴨肉脂肪含量適中,分佈均勻,脂肪酸主要是不飽和脂肪酸和低碳飽和脂肪酸,易於消化,其鮮美滋味有增加食慾的作用。所以,從這個角度來說,夏季的首選肉類是鴨肉。當然,也要看怎麼吃,如果是燉湯,則可以與薏米、海帶、竹筍等同煮,都會非常鮮,可以促進食慾。如果吃鴨肉的成品,比如烤鴨,若鴨皮很“肥”,則脂肪含量比較高,最好把鴨皮去掉,盡量選瘦肉吃。還有鹽水鴨,鹽含量高,少吃為宜。推薦吃法:鴨架湯乾香菇泡發,鴨架剁成小塊,加水和蔥薑料酒,微火煮40分鐘,加入白菜片,繼續燉煮20分鐘左右至白菜軟爛,出鍋時可加適量白胡椒粉調味。6.夏季第一豆:綠豆國家高級中式烹調師李文冬:夏日來碗消暑綠豆湯,是一件非常幸福的事情。如果覺得單純的綠豆湯有點單調,還可以加入海帶,味道更好。此外,除了喝綠豆湯,綠豆的吃法還有很多。煮綠豆湯應該用純淨水,同時要開水下鍋,最好不要用鐵鍋熬,砂鍋、高壓鍋都能降低綠豆湯變色的風險。綠豆其實屬於澱粉豆的一種,可以作為主食的一部分,做綠豆餅或綠豆糕點。還可以用它做綠豆沙,早餐的時候夾到麵包裡邊,或自己做甜品,比如綠豆沙酸奶就很不錯。當然,還有一種不錯的吃法,就是自己發綠豆芽,搭配胡蘿蔔、黃瓜等做點涼拌綠豆芽菜,吃起來非常爽口。推薦吃法:海帶綠豆湯綠豆、幾片陳皮洗淨,海帶洗淨切絲,放入砂鍋中大火燒開,然後改用小火煮至綠豆開花。喜歡甜口的放入少量冰糖,喜歡咸口的稍加點鹽即可食用。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-07-20 養生.營養食譜
吃當季/莧菜竟也可以涼拌 口感超優
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。雖然莧菜含有豐富的鐵跟鈣,營養價值非常高,但因莧菜屬性較涼,四肢容易冰冷、腸胃虛寒,以及胃腸功能較弱的人不適合吃太多,容易引起腹瀉,或讓腹瀉狀況更嚴重。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2008-09-28聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 紅莖 綠莖 有何不同? 莧菜有紅莖與綠莖兩種,前者口感扎實,據說有補血之效;後者口感細嫩,上海人稱「米莧」,煮湯或清炒皆宜。 挑選原則:除了葉片完整,白莧菜愈翠綠愈好,紅莧菜則是愈紫紅愈佳,枝梗最好肥厚且細嫩。莧菜料理食譜鮮蝦翡翠羹材料:蝦仁100公克、豆腐1/2盒、莧菜300公克、蔥1支、薑2片、清湯5杯醃蝦料:鹽、太白粉各少許調味料:酒1/2湯匙、鹽2茶匙、濕太白粉適量、麻油1/4茶匙、胡椒粉少許做法:1.蝦仁洗淨,擦乾水分,用刀面將蝦仁拍扁,依蝦仁的大小,切成2或3段,用醃蝦料拌勻醃10分鐘。2.莧菜去根、洗淨,在滾水中快速燙一下,撈出沖涼,擠乾,剁碎。豆腐切薄片。3.鍋中熱兩大匙油,煎黃蔥段和薑片,淋下酒和清湯,煮滾後,撈棄蔥薑,放入豆腐和莧菜;再煮滾後加鹽調味,放入蝦仁,立刻勾芡;關火後滴麻油,撒胡椒粉即可裝碗。TIPS:蝦子先輕拍再切段,組織會較鬆軟;醃太白粉則是增加滑嫩的口感。香乾松子拌莧菜材料:莧菜300公克、豆腐乾4片、烤過的松子或杏仁調味料:李錦記蠔油1大匙、鹽1/4茶匙、糖1/4茶匙、白胡椒粉少許、麻油2茶匙做法:1.莧菜摘好、洗淨,切除少許梗部,放入滾水(水中加鹽1茶匙)燙約30秒,撈出,沖冷開水至涼,剁成碎末,擠乾水分。2.豆腐乾放入水中煮2-3分鐘,取出,放涼後剁碎。3.將莧菜和豆乾放入大碗,加調味料拌勻,最後撒上松子。TIPS:莧菜也可以涼拌,口感超優;松子可替換杏仁等乾果,也可依季節換茼蒿菜、菠菜,作法與口感近同。上湯蒜子蒸莧菜材料:紅莧菜1把、大蒜6-7粒、清湯1/2杯調味料:鹽1/3茶匙做法:1.莧菜洗淨,摘好、切段,放入滾水中燙5秒鐘,撈出、沖涼,瀝乾水分,放在水盤中。2.鍋中加熱2大匙油,放入大蒜(小粒的不切、大粒的一切為二),以小火慢慢炒香,且成為淺褐色,淋下清湯,加入調味料,煮滾後淋在莧菜中。3.移入電鍋,外鍋加1杯水,蒸至開關跳起約20-25分鐘。TIPS:這道菜選用紅莧菜,先燙再蒸煮,口感變細嫩,養分不流失。
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2020-07-16 養生.聰明飲食
吃雞胸肉有助健身減肥?營養師:長期食用容易便祕
吃雞胸肉不但可以減肥,還有助健身者維持體態。最近「雞胸肉」成為民眾飲食的新寵,超商紛紛推出相關產品。營養師表示,雞胸肉富蛋白質且脂肪含量低,很適合想瘦身或健身的人食用,以打造理想體態。補充蛋白質 肉魚豆蛋類都適宜營養師趙函穎表示,雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物,每100公克雞胸肉的熱量僅104卡,蛋白質含量22公克、脂肪含量0.9公克,又含單元不飽和脂肪酸,可有效降低總膽固醇。一般運動後應適當補充蛋白質,癌症關懷基金會營養師葉嘉豐建議,運動後不妨吃蛋白質含量高的雞胸肉,幫助修補運動後肌肉纖維的損傷,此外,肉魚豆蛋類等富含蛋白質食物是好選擇。「舒肥」料理 真空低溫烹調正夯料理雞肉可採取微波、加熱、水煮等烹調方式。趙函穎建議,可以採用法國的「舒肥」法,以真空低溫烹調的方式,鎖住食材水分並保持滑嫩口感,近年非常盛行。「舒肥」作法很簡單,趙函穎指出,首先取一片雞胸肉,視個人喜好加上各式辛香料醃製,如黑胡椒粉、大蒜粉、月桂葉、迷迭香或義式香料等,加一點鹽、15㏄橄欖油,以密封真空袋封起來醃製一至兩小時。若家中有舒肥機,溫度調至62度並將雞胸肉放置約1.5小時,取出煎一下就可食用。也可用電鍋,按保溫模式放1.5小時,也可達到舒肥效果。趙函穎說,也可用烤箱烤雞胸肉,再將雞胸肉撕碎做成手撕雞,搭配生菜或蔬菜成為沙拉;或單純以微波加熱雞胸肉食用。葉嘉豐建議,吃雞胸肉可以搭配適量堅果,約大拇指第一指節大小的量,以補充維生素E、鎂等礦物質,幫助抗氧化、抗發炎、促進代謝,也有助於減少運動後的痠痛。1份雞胸肉 最好搭配1到2份蔬菜雞胸肉不建議長期食用,否則容易便祕。趙函穎建議,飲食必須均衡,一份肉應搭配一至兩份蔬菜,幫助蛋白質消化。以便利商店的食物搭配為例,以一塊雞胸肉配一盒生菜沙拉,再配一塊地瓜,就是營養素均衡的一餐。健身者在運動前後吃雞胸肉,一次一份即可,要記得搭配蔬菜與地瓜、玉米等澱粉類食物,才能有效增肌。不過,並非所有人都可大量吃雞胸肉。趙函穎指出,腎功能明顯退化、慢性腎衰竭等慢性病患,蛋白質的攝取不能過量,因此不可吃太多雞胸肉。第一至三期慢性腎衰竭患者,一天蛋白質攝取量應限制在每公斤體重0.8公克,例如60公斤的成年人,一天僅能攝取48公克蛋白質,吃雞胸肉很容易超標。此外,若有慢性腎衰竭又合併糖尿病,飲食應請營養師來計算與調理,找出合適的方式。一般正常人的蛋白質也不應攝取過多,60公斤成年人,一天蛋白質攝取上限為每公斤體重2公克,一天大約攝取120公克蛋白質,若一整天都只吃每份100公克重的雞胸肉,應該以6片為上限,以免過量造成負擔。
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2020-07-12 養生.營養食譜
朱慧芳/盛夏吃醃菜 冰又涼!
不知怎的,覺得今年的夏天來得早,也來得特別熱。白天不過午後胃口不開,即使感到肚飢,也只想吃些涼菜、冷食。為了圖方便,我用當季盛產的蔬果簡單醃漬調味,封罐存放在冰箱裡,想吃就吃,或是簡單料理就可以飽腹。用點心思擺盤的話,上桌待客也是豐盛的一頓。最便利 糖醋紫酥嫩薑許多東西一年四季都有,但嫩薑是少數還依著時節,只在端午前後出現在市場的食材。嫩薑用鹽水浸泡隔夜,鹽水會逼出薑的辛辣,洗掉鹹辣味之後,放入黃砂糖、新鮮紫蘇葉、陳年醋,大約三天後就可以取出食用。天熱的時候,嫩薑配海苔片加一粒醃梅子,就像飯糰一樣的可口便利。最好配 檸檬小黃瓜片取新鮮小黃瓜,切成薄圓片,用鹽抓洗,等一兩個小時出水後,以食用水沖洗擰乾。這時的小黃瓜片質軟透明,加入現擠的檸檬汁、黃砂糖,混合攪拌後裝入玻璃罐內,隨時可食。醃好的小黃瓜片,可以涼拌雞絲、腐皮、豆乾絲,更可以直接當小菜吃。最賣座 迷迭香義大利醋醃蘑菇蕈菇的氨基酸接近動物肉,難怪在各式涼菜中,這道漬蘑菇穩居最受歡迎的冠軍寶座。將中小朵的蘑菇洗去紅土,放入烤箱以180度烘烤15分鐘,取出略為攪動後,加入新鮮的迷迭香續烤15分鐘。烤過的蘑菇大約是原本的三分之二大小,口感更韌潤。撒上海鹽,再淋上義大利紅酒醋,即可食用。我習慣一次做二、三斤以上的份量,裝瓶後放冰箱,自用送禮都很受歡迎。最搶眼 紅酒醋漬烤甜椒紅黃甜椒擁有遇熱不變色的鮮豔魅力,放入烤箱把皮烤得焦黑後,剝去薄焦皮,把又軟又厚、顏色依舊的果肉切開,簡單地用鹽、糖、紅酒醋、橄欖油、綜合義式香料拌勻,就可以入罐冷藏,越久越入味。單獨作為主角,或是肉類配菜都很搭。最養生 九層塔蒜泥紫茄朋友傳來中醫建議大家多吃蒜頭和茄子。茄子正當季,我並不特別在意鮮豔的亮紫外皮水煮會褪色,簡單燙軟就取出用冷水降溫。把大蒜和九層塔切碎後加海鹽,再以橄欖油調勻,淋灑在冷茄子上,享受簡單的真滋味。當令的秋葵、絲瓜、大黃瓜等,也可以用同樣的做法食用。最花稍 薄荷番豆鳳梨番豆是客語花生的說法,但這道用碎花生調味的冷菜是從南洋傳來,並不是客家吃法。鳳梨切小塊,以少許鹽調和酸度,加入砂糖和切碎的薄荷葉攪拌均勻,最後加上壓碎的花生,再滴入檸檬汁,讓酸度更有層次。如果有小紅番茄、油漬黑橄欖,更能提升口感和視覺效果。最吃苦 芝麻花生醬苦瓜苦瓜切薄片,用水浸泡冷藏,半天換一次水,隔天苦瓜就會變得透明涼脆。混合白芝麻醬和花生醬,適量的鹽糖和白醋加水調勻,淋在苦瓜片上,會讓不吃苦的刁嘴也愛上這味。冷菜的要點是保鮮,因此鹽和酸不可缺少,加油添醋更是必要。掌握原則,其他的變化就看自己喜好。
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2020-07-04 養生.聰明飲食
吃當季/果汁之王「百香果」抗老防癌、改善便秘!但這3種人要注意
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。百香果的營養成分豐富,有很高的維生素A、C、鎂、磷、鐵、鋅等成分,有「果汁之王」的美稱,其白色內果皮含抗氧化物質,裡的小黑籽富含膳食纖維,它的膳食纖維含量,是香蕉3倍多,也是泰國芭樂的2倍,是改善便秘、抗老、抗癌的好水果!【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2011-09-04 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 百香果屬西番蓮科,別名西番蓮、西番果、時計果。關於百香果也有一種說法,認為當百香果的花在盛開時就像時鐘的刻痕,因此也稱為「時計果」或「時鐘果」。原產於南美洲的巴西,於日治時期時開始引進台灣栽種,台灣有栽種百香果的地區,以南投、台中以及花蓮等地為產量前三名,而其中南投埔里的大坪頂更是百香果的重點生產區,在栽培面積和產量上,皆是當地的驕傲,而當地日夜溫差大、產出的百香果風味特別迷人。選擇果實完整飽滿、顏色鮮艷、表皮光滑,拿起來有重量感,並帶有香氣者為佳。百香果有哪些品種?1.紫色種(P.edulis.Sims):又稱野生種或本地紫色種,果實為圓形或長圓形,果皮成熟時呈紫黑色,果實小、平均果實為35公克,果汁含率低,糖度、酸度底,產量也低。2.黃色種(P.edulisvar.flavicarpaDegener):由中南美洲、夏威夷及太平洋地區引進的黃色品種,果實為長圓形或圓形,果皮成熟時呈鮮黃色,果汁率高,果實大小約80公克,產量高,香味濃郁,品質優良。3.百香果「台農一號」(TainungNO.1):本品種係農試所鳳山熱帶園藝試驗分所,以紫色種為母本,黃色種為父本的雜交後代選育出,具有自交親和性,故極易由蟲媒授粉即可結果,果實成熟時,果皮呈鮮紅色,略為光滑,果實最大達120公克,平均果重62.8公克,果汁率高,果肉呈濃黃色,香味濃烈,酸度稍低,為目前台灣百香果主要栽培品種。百香果有哪些營養?百香果的營養成分豐富,有很高的維生素A、C、鎂、磷、鐵、鋅等成分,有「果汁之王」的美稱。它的維生素A效力(類胡蘿蔔素)相當高,大約是木瓜四倍,還含有不少維生素C。百香果口感微酸,易讓人以為維生素C高,但在水果裡,維生素C含量僅算中等,不敵枸櫞類水果,就是我們熟知的橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等。不只如此,百香果還富含鉀、鋅等礦物質,不只算是高鉀水果,鋅含量在水果中的表現也相當不錯,排名中上。依衛生署食品成分分析,100公克百香果果肉,熱量約66大卡,在水果裡的熱量排名為中等。百香果白色內果皮含抗氧化物質,裡的小黑籽富含膳食纖維,它的膳食纖維含量,是香蕉3倍多,也是泰國芭樂的2倍。有些人怕酸不敢吃百香果,打成果汁後加糖、蜂蜜飲用,怕胖的人最好控制飲用量,並改用代糖,以免體重節節上升。網路相傳,百香果富含生物類黃酮,是真的嗎?類黃酮是一種天然植物化學物質,有抗氧化、防癌功效,能使癌細胞變得衰弱。但民眾不要看上百香果的類黃酮,就大量食用,其實,葡萄的含量也很多,非百香果獨有。蔬菜、水果裡都含有植物化學物質,只是種類不同罷了。像綠茶裡的兒茶素、大豆裡的大豆異黃酮、蒜頭裡的大蒜素,以及番茄裡的茄紅素等,都是植物化學物質,功效相去無幾,只是抗氧化機轉略有不同。要想抗氧化、防癌,除了靠植物化學物質,攝取維生素A,以及膳食纖維也有相同功效。關鍵應該是多樣化攝取,奉行彩虹飲食原則,多吃不同顏色蔬果。百香果入菜、做甜點或打果汁,怎麼吃?百香果的酸甜味用於烹調,可刺激食欲;炎炎夏日,還能做成消暑飲品。不過,對於體重超重或肥胖者,還有糖尿病患,在喝百香果汁時,最好以代糖取代果糖、蜂蜜、蔗糖等,以免吃進過多熱量或糖分,體重、血糖值上升。另外,有人吃果凍時,喜歡淋上少許鮮奶油,不妨以百香果果肉取代鮮奶油,變換口味。怕百香果口感太酸,買回家後可放置2、3天,待果皮略皺,香氣會更加濃郁,酸度也會稍降。哪些患者不宜吃百香果?百香果的鉀含量豐富,以100公克為例,鉀含量就有200毫克,在水果裡堪稱與木瓜等瓜類水果同級,算是高鉀水果。腎臟病患:儘管高鉀,腎臟病患只要抓對份量,節制地吃,百香果並非禁忌。腎臟病患者每天可吃2份水果,1份百香果,大約是90公克果肉,以一般個頭的百香果為例(一斤約有6、7顆),一份約為一顆。腎臟病患吃百香果無妨,但應避免喝果汁,也不宜飲用濃縮百香果汁沖泡的飲料,以免份量沒抓準,吃進超量的鉀。糖尿病患:建議攝取量與腎臟病患相同。百香果微酸的口感,易讓人誤以為糖分不高;但食用過量,可是會影響血糖穩定。腸胃功能不佳者:百香果含有膳食纖維,若腸胃不佳者攝取高纖食物會導致腸胃不適,建議高纖水果須依自己耐受程度增加量。有別於糖尿、腎臟病患,百香果的高鉀有助於心臟病、高血壓患者,但前提仍是適量食用。諮詢馬偕醫院營養師許碧惠、台北市中醫師公會名譽理事長陳旺全
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2020-07-02 科別.風溼過敏免疫
第一名你可能每天都在吃!新十大慢性過敏食物出爐
國人新十大慢性食物過敏原排行榜出爐,前三名分別是蛋白、蛋黃及花生,其他依序為蜂蜜、腰果、黃豆、小麥、牛奶、鰻魚以及綠豆。若對這些食物過敏的人,就要避免吃下肚,以免「病從口入」,引起腸胃不適、皮膚過敏等症狀。蛋白、蛋黃、花生居前三37歲的王先生,是一名上班族,常莫名腹瀉、脹氣,還曾在開車時憋不住突然「挫賽」,令他相當困擾。經由過敏原檢測發現,對35項食物過敏,造成腸道長期發炎,引發腸漏及腸躁症的問題。聯安診所統計2019年1282筆慢性過敏檢測數據,國人新十大食物過敏原,蛋白、蛋黃、花生居前三。若依性別細分,成年男性十大慢性食物過敏分別為蛋黃、花生、蛋白、腰果、蜂蜜、黃豆、牛奶、小麥、葡萄、鰻魚;成年女性則為蛋白、蜂蜜、花生、腰果、蛋黃、黃豆、牛奶、小麥、奇異果及鳳梨。兒童十大慢性食物過敏原,依序為小麥、鰻魚、蛋黃、鱈魚、黃豆、綠豆、蛋白、花生、大蒜及葡萄柚。身體釋放發炎物質 嚴重可能休克聯安診所院長、肝膽腸胃科醫師鄭乃源表示,蛋白和蛋黃位居過敏原前兩名,原因是蛋的蛋白質分子較巨大,若未細嚼慢嚥或腸胃道微菌體不健全,會造成蛋白質分子消化不完全,經由腸胃道黏膜間隙滲入腸道組織,引發過敏連鎖反應。林口長庚兒童過敏氣喘風濕科醫師葉國偉表示,過敏原會與體內的免疫球蛋白E(IgE)結合,使身體釋放發炎物質,進而產生一連串的發炎反應,引發過敏症狀,可能導致腸胃不適、皮膚症狀,嚴重時甚至可能會造成休克。長期過敏 破壞腸道黏膜功能長期食物過敏會破壞腸道黏膜功能,使腸道黏膜出現間隙,過敏原滲漏穿過腸壁,進入各個組織器官,誘發過敏反應,形成過敏、發炎、滲漏、腸道失衡等惡性循環。鄭乃源表示,可記錄自己吃過的食物,找出自己可能的食物或環境中的過敏原,降低接觸的頻率。葉國偉則表示,民眾可以透過抽血和食物誘發實驗來確診對哪些過敏原過敏。一旦確診對某些過敏原過敏時,要注意過敏食物的標示,盡量避免食用;若擔心不小心誤食過敏食物引發急性嚴重休克,也可以請醫師開立隨身攜帶的腎上腺素筆針,以免產生急劇的免疫反應。每個人的過敏原可能不同聯安診所營養師徐景宜則表示,食物並無好壞之分,每個人的過敏原都可能不同,透過過敏原檢測後可測出對不同食物分屬輕、中、重度的過敏等級。輕度代表反應弱,可照常食用,但最好每四天吃一次就好;中度建議先停止食用三個月;重度過敏,則建議至少停用六個月,再檢測看看是否仍屬重度過敏,才可酌量食用。徐景宜說,除了避開容易引發中重度過敏的食物,也可補充益生菌、膳食纖維改善腸道狀況,並以少量多樣化的飲食方式做飲食輪替計畫,例如對小麥過敏可壽司、地瓜取代主食;對蛋白或蛋黃過敏,則可以雞肉、黃豆類製品等取代蛋白質,降低食物過敏的發生機率。
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2020-07-02 科別.消化系統
長期吃過敏食物 導致腸道發炎頻腹瀉!
一名小學生常莫名脹氣、腹瀉,檢查發現,他對多項食物過敏,因不知情而長期攝取,慢性過敏破壞腸道功能。營養師提醒,飲食應多樣化、多纖維,盡量吃原形食物,助降過敏反應。聯安診所近日公布一份包含1282筆慢性食物過敏檢測數據,發現台灣人飲食過敏原前三名為蛋白、蛋黃、花生,蜂蜜、腰果、黃豆、小麥、牛奶、鰻魚及綠豆也榜上有名。若針對兒童分析,10大慢性食物過敏原則為小麥、鰻魚、蛋黃、鱈魚、黃豆、綠豆、蛋白、花生、大蒜和葡萄柚。聯安診所院長、肝膽腸胃科醫師鄭乃源表示,從健檢資料分析,約有8成受檢者腸胃鏡檢查沒有太大異常,但自訴飽受脹氣、便秘、消化不良、腹瀉、頻放臭屁等問題。這些腸胃功能失衡症狀,可能與長期吃入慢性過敏原食物有關。鄭乃源說,慢性食物過敏會破壞腸道黏膜功能,讓腸黏膜出現間隙,過敏原滲漏穿過腸壁,進入各組織器官誘發過敏反應,形成過敏、發炎、滲漏、腸道失衡的惡性循環。11歲鄭弟弟常莫名腹瀉、脹氣,也曾在上課時忍不住便意,不小心拉在褲子上。經過過敏原檢測,發現他對多種食物過敏,且因不知情,又長期攝入這些食材,導致過敏加劇,引發腸漏、腸躁症。鄭乃源表示,除了了解自身可能過敏原並避開,應定期做腸胃內視鏡檢查、飲食應多樣化,不偏食、均衡攝取,會比吃益生菌更有幫助。聯安診所營養師徐景宜也說,隨年紀增長,本來不會過敏者也可能會因免疫系統改變而容易過敏,除避開過敏原,應避免吃加工食品,如部分添加物也常是過敏原,應吃原形食物。
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2020-06-24 養生.抗老養生
婉拒國民黨補選徵召/徹夜開刀,隔天演講還元氣飽滿!「超人」陳肇隆這樣養體力
【2020/06/23編按】高雄市長補選,國民黨確定由李眉蓁出戰,不過傳出在此前,黨中央極積徵詢醫界重量級人物陳肇隆,但陳的太太反對,後來婉拒。陳肇隆是台灣及亞洲肝臟移植的開拓者,醫技自不在話下,而體力也是一流,歸因於他長久以來貫徹日行萬步,體能訓練的成果。名醫過人的毅力及獨特的養身之道,都值得我們學習。【2018-01-07 聯合報/記者李樹人/報導】你今年許下的健康承諾是什麼?減肥?戒菸?運動?醫界人士平時為促進全民的健康努力,卻往往忽略自己的身心狀態。忙碌的他們是怎麼照顧自己,你一定也很好奇,元氣周報開年專訪,看看閣員醫師們有沒有身體力行健康守則。想要健康、長壽,就應該善用科技。對於有「亞洲換肝之父」美名的高雄長庚名譽院長陳肇隆來說,手機及特殊APP正是他維持身材、檢視運動量的健康小幫手。每晚睡覺前,他總會打開手機APP,看看當天是否日行萬步,如果還不到一萬步,二話不說,套上運動衣、穿上球鞋,就在自家社區走了起來,陳肇隆說,「如果沒能走到一萬步,就不睡覺。」凌晨四點下刀 隔天演講元氣飽滿不管出現在哪個場合,陳肇隆總是神采奕奕,活力十足,高雄長庚移植團隊私下稱他「老大」、「超人」。明明徹夜開刀,一站就是7、8個小時,凌晨四點多才下刀,小睡之下,出席八點多活動,現場演講時,整個人還是充滿元氣,思緒清晰。現年67歲的陳肇隆,外表比實際年齡年輕,即使在手術台連續幾個小時開刀,仍不見疲態。他認為,這是長久以來貫徹日行萬步,體能訓練的成果,養成習慣後,除了體力變好,整個人心平氣和,遇到煩事、雜事時,也變得更有耐心。APP隨時計步 機場候機走不停每天走一萬步,看似簡單,但對行程滿檔的陳肇隆來說,可是充滿挑戰。為了保持這項紀錄,就算在機場候機,他也會繞著候機室不停行走。為了減少腳部壓力,他特地挑選了彈性佳的氣墊皮鞋,可以不費力的快走,出席正式場合時,也可上台。他說「晚上睡前打開APP,看看當天行走的總步數,超過萬步,呈現綠色,才會放心地睡覺。」最近一兩年高雄空汙嚴重,陳肇隆下載空氣品質監測APP,每天出門前打開手機,看看當天空氣品質,如果AQI超過100,他就會戴上口罩,抵禦空汙。如果AQI超過140,他盡量不在戶外,趁著空閒時,在院區兩棟大樓之間走路,一圈約一千步,花上半小時,走上幾圈,當天運動量就可達標。自種地瓜葉 力行地中海飲食最常出現在陳家餐桌上的菜餚,不是昂貴的餐點,而是新鮮翠綠的地瓜葉,這也是讓他充滿元氣的小祕訣。在手術室救人無數的靈活雙手,回到家之後,則成了綠手指,在自家庭園種植青菜、樹苗,而地瓜葉就是陳肇隆的最愛。陳肇隆說,地瓜葉生長速度快,較少蟲害,種植時不需使用殺蟲劑,相當適合居家種植,隨時可以吃到新鮮、含有豐富纖維的蔬菜。煮法簡單天然,用熱水汆燙,淋上一些蒜醬,就相當好吃。陳肇隆指出,越來越多研究證實,地中海飲食可以有效預防心血管疾病及失智症,這些年來,他身體力行,盡量少吃紅肉,多吃海鮮及新鮮蔬果、堅果、大蒜,並以橄欖油取代其他油品。每天一萬步,加上地瓜葉等清淡飲食,這讓身高182公分的陳肇隆,始終維持好身材,體重介於70至75公斤之間,BMI低於24,如果自覺腰帶緊了一點,就增加運動量,減少熱量攝取。挖洞能紓壓熱中種樹 萬棵樹苗留後人●如何常保身心健康?除了運動、飲食,肝臟移植權威陳肇隆還喜歡種樹,從栽種小樹苗中,領悟出待人處事的真理,就是不藏私、大方與人分享,跟活體肝臟移植技術一樣,只要有人願意學,他就大公無私地傳授。陳肇隆指出,儘管卸下行政職務,但工作時間仍然超長,每周兩天門診、三天開刀,門診量動輒一兩百人,每年海內外演講接近百場,數十場示範開刀,生活如此忙碌,但他還是熱中於種樹,因為動手挖洞、培育及植栽樹苗,能讓他紓壓,徹底放鬆放空。陳肇隆十幾年前就在自家旁的空地種植樹苗圃,在他細心栽培下,現在隨時都有一萬棵以上的樹苗,只要長到可以移植的高度,他大方送人,或移植到高雄長庚醫院院區內空地,幾年下來,醫院充滿綠意,有如公園。「前人種樹,後人乘涼」陳肇隆說,這就是他人生的座右銘,任何小事,只要對環境、社會有些幫助,他就願意去做,在醫界如此,在日常生活也是如此。陳肇隆小檔案年齡:67歲現任:高雄長庚榮譽院長、中國大陸工程院院士自我健康期許:持續日行萬步,清淡飲食,嚴格控制體重。
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2020-06-23 橘世代.愛吃橘
「家裡製滴雞精」不難!步驟寫給你,電鍋就能解決
進入後疫情時期,我們能做些甚麼?不妨趁此時休養生息,增強身體免疫力。剛出版新書「食樂」的美食作家喻碧芳推薦2道簡單方便又養生的居家料理,就連近年非常流行的滴雞精,也能自己在家做!喻碧芳說,滴雞精保留了雞隻精華,含大量人體必需胺基酸,是適合孕婦、病患、體質虛弱者的營養補給,自己做滴雞精也不難,利用電鍋就可以簡單完成。●自製滴雞精份量:2~3人份材料:土雞1隻(1500g)、水600cc(量米杯9杯)做法:1. 將整隻土雞洗淨瀝乾後(或用乾淨棉布拭乾),從腹部下刀剖開。2. 將剖好的雞背部朝上,以大刀拍扁或拍裂(剁切成大塊亦可)。3. 電鍋底部放一個蒸架或是兩支竹筷子,將內鍋放於蒸架上。4. 另取一個有孔洞的蒸盤,上置拍好的土雞並鋪平,整個放在內鍋上。5. 外鍋加水200cc,蓋上鍋蓋,按下開關蒸製,待開關跳起來後,間隔20分鐘,外鍋再次加水200cc,再按下開關。此動作總共需重複3次。6. 萃取好的滴雞精會滴流到內鍋,而蒸盤上的雞隻,可以撕成雞絲另外加蔬菜拌炒,或是直接食用,味道也頗佳。中醫常說「蜆」是極好的養肝食材,對於需要恢復體力、操勞過度的人有很好的助益。喻碧芳說,尤其宜蘭、花蓮特產的「黃金蜆」,更因為營養價值高而成為台灣之寶;用黃金蜆搭配粒粒蒜頭來燉雞湯,不僅讓人恢復元氣,也非常好喝。●黃金蜆蒜頭雞湯 份量:4人份材料:黃金蜆600g、大蒜20瓣、竹薑1塊(20g)、九層塔1大把(150g)、仿土雞腿1200g、水1500cc調味料:米酒15cc做法:1. 黃金蜆放入調理盆內,加冷水(份量外)淹過食材,讓其吐沙後洗淨備用。2. 將大蒜一一剝去外皮,切除蒂頭;竹薑洗淨拍扁後切片;九層塔洗淨瀝乾,備用。3. 仿土雞腿切成小塊,放入滾水鍋汆燙約3分鐘撈起。另取一個深鍋,把雞塊和大蒜放入、加水。4. 做法3續煮大約30分鐘後,放入吐過沙的黃金蜆,以大火煮至開殼即可。5. 做法4倒入米酒、九層塔,續煮約5分鐘後熄火即可。這道湯品喝起來非常可口,完全不需要加鹽調味,自然呈現鮮美風味!本文摘自《食樂:120℃低溫、減醣、低碳、排毒減敏的安心料理,吃對食物,健康、美味又快樂!》,日日幸福 2020/03/11出版【延伸閱讀↘↘↘】。換季最容易感冒!中醫:跟著節氣吃對食物提升免疫力!。在家吃飯/「燉補」好簡單!3道素燉補電鍋一指完成 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-21 科別.消化系統
胃食道逆流50到59歲最多!飯水分離外還有哪些方法可改善?
編按:台灣每4~5人就有1人胃食道逆流,其中4成以上是50後,甚至新冠肺炎疫情影響心情,也使得求診病人增加。除了生活與飲食習慣外,50後會胃食道逆流還與老化有關。幸好,胃食道逆流不難治療,更與食道癌關聯不高,生活中做好飯水分離、控制體重等,就有機會大幅改善。根據健保大數據,近幾年患有胃食道逆流的人愈來愈多,就醫人數從2016年的61.5萬人增加到2018年的76.5萬人。患者當中,以50歲到59歲最多,約有22%,60歲到69歲者約19%。顧名思義,胃食道逆流是腸胃功能發生問題。觀察台灣的盛行率,每4到5人就有1人有此症狀,相當常見。甚至有醫師發現,因為新冠肺炎(COVID-19,武漢肺炎)疫情,情緒焦慮,憂心害怕,求診病人跟著增加。胃食道逆流的原因很多,除了生活壓力大、暴飲暴食,對50、60歲以上的人來說,肌肉老化也是一項因素。特別是過了50歲,才出現胃食道逆流的人,「變老」是影響腸胃健康的殺手。50後胃食道逆流原因,可能是老化引發肌肉鬆弛國泰醫院腸胃內科醫師陳信佑分析,食道與胃部交接的賁門,肌肉不能正常收縮,賁門鬆弛,無法關閉,會導致胃酸從胃部順著食道向上逆流;50、60歲以後才有胃食道逆流的人,生活、飲食之外,不排除是老化造成賁門肌肉鬆弛所致。北投健康管理醫院營養師潘富子認為,50歲以上的人,服用慢性病藥物的機率較高,某些藥會影響胃酸,也是誘發胃食道逆流的原因。胃食道逆流除了飯後經常打嗝,還有哪些現象?病人有什麼感覺?其實,許多人看過一個「火燒心」的電視廣告,這正是最典型的症狀。陳信佑解釋,由於胃酸pH值介於1~3,酸性偏高,逆流向上,會導致胸部有灼熱感,好像心臟著火,而胃酸到達咽喉,有人會喉嚨發炎、氣喘,即使夜晚睡覺,一旦胃酸湧上,還會咳嗽,誤以為是胸腔、喉嚨有問題。胃食道逆流會引發癌症嗎?引發食道癌機率不到0.5%坊間甚至傳說,胃食道逆流的人,因為食道長期受到胃酸侵襲,沒有治療,可能會得到食道癌,其真實性如何?陳信佑表示,機率很低,不到0.5%,不須擔心。此傳言可能源自有些食道癌病人的症狀,看來像胃食道逆流,其實,他們的食道黏膜已經發炎,細胞腫瘤化,必須要以內視鏡檢查,進一步治療。幸好現在的醫術發達,胃食道逆流不難治療。陳信佑說,輕微者服用制酸劑中和胃酸,藥效只有1~2小時。目前最常見的療法是服用阻擋胃酸分泌的氫離子阻斷劑,藥效可持續一天。若是藥物療效不好,50、60歲以上的人也可以用微創手術縫緊賁門,改善肌肉鬆弛。胃食道逆流如何改善?飲食飯水分離外,該注意的7原則北投健康醫院營養師潘富子建議胃食道逆流患者,嘗試以下幾項方法來改善症狀:1. 飯水分離法:吃飯時,不要同時喝湯、水或果汁,應該改在飯前、飯後1個小時飲用,免得胃裡食物太多,引發胃酸逆流。也有人以「乾濕分離」來趣稱之,乾食(米飯、菜、肉)與濕食(湯、水、果汁)不要同時吃,盡量間隔1個小時以上。2. 多吃富含黏液食物:如秋葵、山藥、南瓜等,緩和胃部不適。3. 避免刺激:不抽菸,避免咖啡、茶、酒、碳酸飲料、辛辣、油炸物、烘焙甜食。比較特別的是,胃食道逆流應避免番茄及其製品、柑橘類水果、檸檬、大蒜、洋蔥和含薄荷的食品。4. 少量多餐:每餐吃七分飽,細嚼慢嚥,放鬆心情。5. 飯後姿勢:不要馬上坐下,應該散步15分鐘,每週最少3次。也不要做激烈運動,更不能馬上躺下休息,至少須等30分鐘到1小時,並且把枕頭墊高15~20公分。6. 睡前不吃:睡前3小時不要吃宵夜,以免在睡眠當中,胃內食物刺激胃酸分泌。7. 保持適當體重,不要穿塑身衣:肥胖和塑身衣會增加胃部壓力,如果胃裡食物多,胃酸容易逆流。50後攝取足量蛋白質,延緩肌肉鬆弛隨著年齡增長,肌肉不免鬆弛。潘富子建議,50歲以後,不論是否患有胃食道逆流,應該攝取足夠的蛋白質,預防肌少症,延緩肌肉鬆弛。尤其在65歲以後,步入老年,應該設法調整飲食,降低胃食道逆流的發生機率。每天吃適量蛋白質,如果以手掌為衡量單位,每一餐要吃一掌心大小、厚度約1公分的肉片,魚、雞胸、里肌肉皆可,不宜過量。肉片也可改成2個雞蛋,或是換成4片正方形的黃色小豆乾。傳統板豆腐也相當理想,蛋白質含量比豆漿高。蛋白質之外,鈣質也不可或缺。除了牛奶,小白菜、莧菜等蔬菜也有豐富鈣質。原文:胃食道逆流,50歲到59歲最多!飯水分離外,還有哪些方法可改善?
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2020-06-21 新聞.健康知識+
口含洋蔥可以治療「嘴破」? 誤信偏方恐造成口腔黏膜受損
嘴破不是病,但痛起來要人命,這是一般人日常生活常見的症狀。雖然嘴破並非嚴重疾病,但吃東西、喝水、說話等日常生活,都會不小心碰到嘴破的傷口,嚴重影響生活品質。網路謠傳「因洋蔥的特殊成分,把洋蔥切片放在潰瘍處15分鐘,能幫助治療口腔潰瘍。」洋蔥真的有這麼神奇嗎?洋蔥具刺激性,直接貼於口腔黏膜恐造成黏膜受損食品藥物管理署出面闢謠解釋,洋蔥雖含有硫胺基酸及其他含硫化合物,但是其含量甚低,且導致口腔潰瘍原因有許多,因此「口含洋蔥」對於口腔潰瘍並無幫助,而且洋蔥具有刺激性,直接將洋蔥貼於口腔黏膜可能會造成黏膜受損。食藥署提醒,口腔潰瘍肇因繁複多元,勿隨意相信偏方。刷牙時注意勿刺激潰瘍處、保持口腔衛生,應吃溫和、冷涼的食物,避免吃到辛辣食物如辣椒、咖哩、洋蔥、大蒜、蔥等食物刺激口腔潰瘍,造成疼痛加劇。如有以下情況,請儘速就醫:(1) 因為口瘡而引發高燒(2) 潰瘍擴散或感染情況變嚴重(3) 依照自我照護辦法後依然無法控制疼痛(4) 傷口超過1週未完全痊癒記者李樹人採訪彰化基督教醫院口腔外科主任蔡國陽說道,「嘴破」就是口腔潰瘍,好發於壓力太大或經常熬夜的人,造成口腔黏膜有傷口的主要因素有三,包括病毒性感染、缺乏維生素C以及口腔癌。一般偏食的人都可能缺乏維生素C,容易嘴破;感冒或是感染某些病毒時,都有可能導致口腔黏膜破洞,通常會自行癒合,但如果影響到日常進食、講話及情緒,應尋求醫師協助,接受治療,或是塗抹藥膏,改善不適症狀。因此若發生嘴破的情況,先想想自己最近是否缺乏缺乏維生素C,調適飲食跟調整作息後看看傷口是否好轉;若超過1週還未完全痊癒,請盡速就醫尋求治療。
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2020-06-20 養生.聰明飲食
忌口很痛苦 營養師推薦預防糖尿病的10大控糖好食物!
俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」,日常飲食扮演生活中最重要的一環;對於糖尿病患來說,忌口可是件相當痛苦的事情,面對日益加速老化的血管,其實糖尿病的飲食原則,就如同正常人一般「均衡飲食」。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整,只要依照均衡飲食的原則,利用各種不同食物的組合,日常飲食也可以是多元、多樣化,建議盡可能選擇完整的天然食物,而不是高度加工的食物,尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜,盡量減少添加糖及精製穀物。降低碳水化合物優先對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患,程涵宇強調,首先可以從減少總碳水化合物著手,理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質,且低添加糖、低脂肪、低鈉。根據研究發現,減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量,被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來,低碳水化合物的飲食方式,也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示,碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源,也是對餐後血糖波動最主要的影響。程涵宇說明,含碳水化合物的食物,其糖、澱粉及纖維的比例各不相同,對血糖反應有廣泛的影響,可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降,甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。地中海飲食,有效長期控制血糖不過,糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒,因此,糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出,根據長期追蹤研究顯示,以蔬菜、全榖雜糧類、魚類,以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食,可以有效降低血糖及預防糖尿病,進而減少使用藥物治療,以及心血管疾病發病率。過去認為,糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過,一項隨機對照試驗研究發現,罹患第2型糖尿病的肥胖成年人,隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」,研究結果顯示,地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。程涵宇提醒,控制血糖應盡可能多喝水,並避免飲酒及含糖飲料;若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時,應避免補償心理,以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 0大控糖好食物程涵宇提供10種控糖好食物,幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高,同時設計簡單快速料理的早午晚三餐,幫助預防糖尿病上身。1.堅果營養功效:鎂、單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,並提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量:每天30公克。料理:早餐-水果優格。食材:無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g作法:無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。2.大蒜營養功效:有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素,可降低血糖及血脂,改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇,提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。建議量:每天2顆。料理:早餐-大蒜起司三明治食材:吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。作法:(1)橄欖油入鍋,放入大蒜及菠菜拌炒,加入鹽及黑胡椒。(2)吐司烤至金黃。(3)吐司對半切,其中一片放上起司、菠菜及大蒜,蓋上另一片吐司。3.人參營養功效:三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性,降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝,以及降低胰島素抵抗。建議量:當作配料食用。料理:早餐-人參山藥雞湯食材:日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。作法:(1)鍋子煮滾水,將雞腿肉汆燙去血水,撈出用冷水沖涼,洗淨備用。(2)鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚,山藥,加蓋燉煮30分鐘。(3)加入鹽調味。4.鮭魚營養功效:Omega-3脂肪酸、EPA、DHA,可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇,降低三酸甘油脂,預防糖尿病。建議量:每天70公克。料理:午餐-鮭魚串燒佐酪梨食材:200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。作法:(1)將鮭魚縱向對切成長條狀。(2)製作醃料,將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中,加入鹽和胡椒攪拌均勻。(3)將鮭魚放入醃料靜置。(4)以竹籤串起鮭魚,撒上芝麻。(5)將平底煎盤放上瓦斯爐,以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘,然後取出完成,可佐以酪梨沾醬。(6)沾醬材料:酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。沾醬作法:●將酪梨取出果肉切塊。●將酪梨塊與其他食材放入調理機中,攪打至滑順。5.花椰菜營養成分:蘿蔔硫素,增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力,並降低三酸甘油酯,減少脂質過氧化,預防糖尿病及血管併發症。建議量:每天150公克。料理:午餐-烤花椰菜。食材:花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。作法:(1)預熱烤箱至200℃。(2)花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。(3)烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊,均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後,送入烤箱烘烤20~25分鐘,花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。6.大豆營養功效:α-亞麻油酸(ALA),可增強胰臟細胞分裂,促進胰島素分泌,同時可維持血清胰島素穩定,預防糖尿病及血管併發症。建議量:每天半盒~1盒豆腐。料理:晚餐-豆腐芝麻濃湯食材:豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。作法:(1)豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。(2)出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。7.山苦瓜營養功效:南瓜三萜,苦瓜素等多肽-p,增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性,降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖,以及降低總膽固醇,預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。建議量:每星期1條。料理:晚餐-沖繩山苦瓜食材:山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。作法:(1)瓜洗淨切半去籽,白色部分用湯匙刮乾淨,並切成約0.3cm的薄片。(2)煮一鍋滾水放入苦瓜,約1分鐘撈起備用。(3)熱鍋下油炒肉片。(4)放入山苦瓜及調味料炒勻。(5)淋上蛋液拌勻加入柴魚片。8.肉桂營養功效:肉桂醛、前花青素,提升葡萄糖攝取及胰島素分泌,降低空腹血糖、糖化血色素,以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。建議量:當作香料使用。料理:晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。食材:香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。作法:(1)燕麥顆粒蒸熟備用。(2)香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。(3)放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。9.橄欖油營養功效:單元不飽和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重,提升高密度脂蛋白膽固醇。建議量:每天20~50公克,當作烹調用油。10.生薑營養功效:薑油、薑醇、薑烯酚,增加胰島素釋分泌,降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗,提高總抗氧化能力,降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。功效:降低血糖。建議量:當作配料使用。文章出處/本文摘自常春月刊447期
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2020-06-16 養生.聰明飲食
愛吃重口味等於慢性自殺!4招為飲食減鈉
【常春月刊/編輯部整理】 心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群,但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢。引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題、肥胖、抽菸及飲酒等因素。大家都知道,預防心血管疾病就是避免或減少高油脂食物的攝取,北投健康管理醫院營養師潘富子提醒,但還有一項地雷食物容易被忽略,那就是飲食中的「鈉」攝取量也須留意。她進一步說明,許多人喜愛重口味、無辣不歡,但吃得太鹹時會攝取過多的鈉,造成體內鈉離子濃度增高,使血管中的水分也會相對增加,導致血管壁壓力大增,連帶影響高血壓的發生,甚至動脈硬化、中風等。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。潘富子指出,國人飲食習慣多以鹹食為主,若再加上餐與餐之間的鹹食零嘴,一不小心就可能攝取「鈉」超標!以常見零食舉例,罐裝的原味洋芋片(約163克)鈉含量約816毫克,佔單日鈉攝取量的34%;一包鱈魚香絲(114克)鈉含量約2411毫克,一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子師建議,利用幾個小撇步,為飲食減鹽「鈉」。1. 少吃或避吃加工食品:罐頭食品、香腸、火腿、培根、泡麵、餅乾、肉乾、魚乾、醬菜、醃漬物等。加工食品具有四特性:高脂、高鹽、高糖、低纖,才能得以長效保存並維持美味,因此,才會被說是不健康食物。2. 避免喝太多味道濃郁的湯:例如,日式拉麵的湯頭、關東煮湯汁、豬骨湯、火鍋湯等,能不喝湯就儘量不要喝,尤其是過鹹或過於鮮甜的湯,而火鍋湯底可用白開水取代。3. 減少使用調味料:少用鹽巴、醬油等調味,以天然食材或辛香料,如檸檬、蔥薑蒜等取代。湯品是鈉含量隱藏地雷食物,建議儘量使用新鮮食材熬湯,比較能掌控用鹽量,並運用食材的原味,如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。4. 維持低鹽飲食:尤其是有高血壓問題的人,不是完全不吃鹽,而是要採取低鹽飲食。每日維持2~4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。(圖文授權提供/國家網路醫藥)延伸閱讀: 蛋白質吃太多腎臟會受不了? 4種攝取方式都NG 洗腎前多數人都罹這3種病! 別等身體有警訊才想到要預防
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2020-06-07 養生.生活智慧王
5大類食物的保鮮方法 用對才能延長食物保鮮期!
打開冰箱,發霉的水果、腐爛的蔬菜、變硬的麵包……當購買的食物超過所需(例如新冠肺炎疫情期間的瘋狂購物行為),「食物浪費」成為許多家庭的大問題。當然,有時是因為冰箱管理不善,成為發爛食物與細菌的溫床。如果我們更了解冰箱的正確使用,及各種食物的儲存方式,有助於延長食物的保鮮期限,減少食物浪費、節省荷包,也能防止食物中毒。蔬果、香草、菇類1. 用紙巾鋪在保鮮盒裡當內襯在保鮮盒裡鋪上紙巾,可以幫助吸收蔬菜和水果冷卻時產生的冷凝水。潮濕的環境會加速蔬果腐壞。2. 以檸檬汁或橄欖油保存切開的酪梨喜歡吃酪梨的朋友很困擾,切開的酪梨,若未馬上食用完畢,很快會氧化變成褐色。試試用檸檬汁或橄欖油塗在切開的酪梨表面,檸檬酸和橄欖油的成分,可保護酪梨免受氧化。3. 用濕紙巾存放新鮮香草香菜、百里香、迷迭香等香草類植物,以略濕的紙巾鬆散包覆,再放入夾鏈袋中,可以保存較久。4. 讓蘋果遠離其他蔬果蘋果會產生乙烯氣體,加速其他水果成熟,因此請讓蘋果遠離其他水果,並以塑膠袋存放在冰箱中。為了防止香蕉快速褐變,除了遠離蘋果,可用保鮮膜或蜂蠟紙將整串香蕉的莖部包裹,可延遲成熟速度。5. 在馬鈴薯袋內放一顆蘋果蘋果會加速其他水果成熟,卻能防止澱粉類蔬菜發芽,維持硬度好幾個月。6. 不要把番茄放在冰箱番茄應放在室溫,如果放進冰箱將會失去風味。7. 切掉胡蘿蔔的頂端在將胡蘿蔔放進冰箱前,先將頂端切除,莖葉會竊取胡蘿蔔的營養。白蘿蔔、甜菜根也一樣。8. 將新鮮蘑菇(香菇)放在牛皮紙袋中紙會吸收菇類的水分,不會讓菇體處在潮濕中,加速腐壞。辛香料1. 洋蔥、大蒜和紅蔥頭不要放冰箱擺放在乾燥、通風良好處有助保持新鮮。2. 薑可放入夾鏈袋確保袋子中的空氣已排出,然後放入保鮮盒中。新鮮的麵包用乾燥且乾淨的布巾蓋住麵包,然後放進紙袋。這樣能讓麵包呼吸,也不會變乾。蛋奶類食物1. 把牛奶放在冰箱中間或底部層架多數人習慣將牛奶放在冰箱門上,但這是很糟糕的地方。我們每天多次開關冰箱,冰箱門處的溫度一直在變化,牛奶與其他奶製品變質的速度會更快。正確是把牛奶放在冰箱中間或底部層架、靠冰箱內壁的地方,這是冷度最穩定的地方。2. 用乳酪紙、蠟紙或烤盤紙包裹起司常見的錯誤保存法,是將起司緊緊包裹在保鮮膜或錫箔紙中。正確保存方式應該是,用起司專用紙或蠟紙、烤盤紙(烘焙用紙)包裝後,放入未密封的塑膠袋中。蠟紙會在起司和塑料間形成屏障,而塑膠袋能防止起司變乾。3. 雞蛋放在冰箱靠內層架和牛奶一樣,雞蛋不該放在門上,應該放在溫度最穩定的靠內壁層架。如果想讓雞蛋鮮度維持比3-5周更長,可將雞蛋煮熟,便可以再延長一周的保鮮期。肉、禽類,魚和海鮮1. 依食用時間,決定冷藏或冷凍如果沒打算在購買後立刻食用,請放入冷凍庫保存。可以保鮮幾個月。2. 解凍時應放在冰箱靠內壁冰箱內壁是溫度最低的地方,放在此處解凍,可確保烹調時仍保持新鮮。記得將解凍的肉類海鮮,放置在大碗中,防止解凍的水流到其他食物上。3. 未用完的肉類或海鮮處理勿將未使用完的肉類或海鮮,放回原來已打開的塑膠包裝中,否則很快會被冰箱凍傷。放入密封的容器,才能使剩餘的肉類長保新鮮。
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2020-06-06 橘世代.健康橘
減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃
一名65歲的退休婦人,每天運動、買菜、照顧孫子,生活過得充實,但85公斤的她,因體重過重導致膝關節不好,難以出遠門,直到請營養師設計減重菜單,實行「減醣飲食法」,開始早餐喝豆漿配地瓜,午餐吃各種顏色的蔬菜沙拉,晚餐吃魚湯配兩道青菜,搭配固定運動,一年下來成功減重17公斤,不僅身體變輕盈,改善三高問題,還跟家人出國旅行,享受天倫之樂。究竟減醣飲食是減什麼?「醣」跟「糖」有何不同?晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說,醣就是碳水化合物,在米飯、麵條等澱粉類都有,這些食物入口時不會感受明顯甜味,經唾液分解成葡萄糖才被腸道吸收;糖指的是精緻糖,像是蜂蜜、果糖,一嚐感覺到甜味,食用後血糖迅速升高,分泌胰島素,造成脂肪堆積。其實攝取過多醣類,跟食用糖類一樣,當血液中的葡萄糖增加,血糖一高刺激胰島素分泌,使多餘的醣類轉化成脂肪堆積體內,逐漸形成肥胖,因此減醣飲食便是瘦身關鍵。全榖雜糧吃多也不行根據國健署2013至2016年國民營養健康狀況變遷調查,不管是蔬菜、堅果油脂和乳製品,約有八成國人攝取不足,反倒是全榖雜糧(醣類),五成民眾吃太多,處於「營養失衡」狀態,導致肥胖、三高等各種文明病出現。趙函穎觀察,診間熟齡族三高問題多,加上年紀大罹患肌少症機率增加,更需要補充蛋白質增肌,一旦蛋白質和脂肪需求增加,醣類勢必要減少。該如何實行減醣?趙函穎說,依照個人狀態減醣就好,例如原本每日中午吃一碗飯,改吃半碗飯或替換成地瓜,一日吃到六份拳頭大的蔬菜,不見得要仔細計算熱量,只要每天比前一天有改變,且不用挨餓即可。把握菜:肉=2:1比例她建議多攝取魚類富含Omega-3,可護心降血壓;豆製品如大豆、豆干等含大豆異黃酮和纖維,可舒緩更年期不適感及降膽固醇。另特別推薦三種膳食纖維高的蔬菜:黑木耳、綠花椰菜、玉米筍,歐美人常將菜變成米飯,例如花椰菜飯富含纖維;或國人愛吃小火鍋,可將加工火鍋料換成青菜,記得減醣關鍵「菜和肉的比例為2:1」。執行減醣後,她說因攝取足夠纖維量,不僅排便順暢、身體變輕盈、心情變佳、工作效率也提高,還可改善過敏症狀。不碰甜食 精緻澱粉要先戒在執行減醣飲食過程,有人難以忍受不吃飯類,感覺好像沒吃飽,有人外面逛了一圈發現沒有食物可以吃,很沮喪,她建議民眾先覺察目前飲食習慣,調整心態,從無糖飲食、不碰甜食、減少精緻澱粉等方式開始,前五天是黃金觀察期,撐過後多數人飯類的渴求度下降。不過,「減醣並非斷醣」,因為人體需要碳水化合物協助大腦正常運作,且糖尿病患等慢性病族群若要採取減醣飲食,請由主治醫師評估,避免產生不良反應。趙函穎也說,改變飲食習慣,採取減醣飲食,讓民眾不用挨餓,增加瘦身動力,而熟齡族常面臨情緒問題,壓力荷爾蒙會影響健康,建議放下心中壓力,找到情緒出口,才能創造幸福生活。鮮蝦時蔬花椰菜飯材料(1人份)紅蘿蔔.........100g黃椒.............50g蛋................1顆橄欖油...............1小匙大蒜切碎............2小瓣洋蔥切碎...........30g青豆仁...............80g白花椰菜米........100g蝦子約5尾..........150g海鹽....................適量芝麻油................1小匙黑胡椒................適量蔥末綠色部分......少許作法1.紅蘿蔔和黃椒切丁、蛋打散備用,平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,先放蒜末跟洋蔥爆香。2.加入紅蘿蔔丁跟青豆仁,等炒軟後加入白花椰菜米跟蛋液,均勻拌炒至蛋凝固,撒上海鹽跟芝麻油調味。3.放入蝦子跟黃椒,加上黑胡椒粉,等蝦子熟了後撒上蔥末,即可起鍋盛盤。香煎鱸魚材料(1人份)雞蛋..........1顆地瓜(小的1/2條) ......60g牛番茄(約1顆)..........110g娃娃菜(約2株)..........65g木耳(1片)............20g玉米筍(5支).........50g甜豆............................50g橄欖油.......................1小匙鱸魚............................200g鹽................................1小匙醬油.............................1小匙黑麻油.........................少許香蒜粉........................少許作法1.將雞蛋做成水煮蛋,剝殼後備用;地瓜煮熟去皮備用;玉米筍和甜豆洗淨,番茄和木耳切成適口大小,娃娃菜切成適口大小,將所有蔬菜類燙熟後備用。2.熱鍋後倒入橄欖油,將魚片下鍋煎熟後盛盤。3.將1擺入盤中,蔬菜類淋上醬油、黑麻油及香蒜粉調味,即可完成。更多減醣知識可參考:FB粉絲團 趙函穎的美麗方程式 【熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-06 養生.聰明飲食
夏天減肥好難? 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
對於大部分想要減重的人來說,「吃」這件事情並不簡單,尤其要達到均衡營養、又有減脂功效的飲食方式更不容易。所以,如果能有食物可以越吃越瘦,越吃脂肪掉越多,又兼具營養美味,肯定大受歡迎。營養師趙函穎綜合提出10種可以幫助燃脂與鏟脂的食物,只要搭配三餐吃,同時配合多喝水、養成規律運動習慣等,自然可以達到降低內臟脂肪的效果。1、生辣椒在日本稱為「唐辛子」的辣椒,含有辣椒素、維生素C、抗氧化物質及胡蘿蔔素等,可以透過發汗來降低體溫、促進新陳代謝,且有鎭熱解痛的效果。此外,辣椒對於口腔與腸胃具有刺激的作用,可增進腸胃蠕動,促進消化液的分泌。但若是胃不好的人,不建議多吃辣椒,要吃的話,要選擇生辣椒;另外,不建議吃辣椒醬或是豆瓣醬等,不但效果差,又含有其他添加物,對減重無益。 2、咖哩咖哩的主成分是薑黃素,更是抗氧化、對抗自由基的幫手,不但能刺激血液循環,也有產熱的效果,最新的研究指出,咖哩也能預防心血管疾病及失智症等。 3、生薑薑具有薑辣素,有抗氧化的效果,可以促進血液循環,同時還能達到促進身體發汗排熱,消除水腫、提升基礎代謝率的作用,可說是日常飲食中最好用的保健食材。值得注意的是,已經腐爛的薑會有產生黃樟素的疑慮,容易提高致癌的機率,千萬不可以食用。 4、胡椒胡椒在料理調味中具有畫龍點睛的作用,不但能幫料理提味,也因為味道辛辣,可以發熱、祛寒、加速循環與代謝。胡椒中的胡椒鹼、維生素A及維生素E等成分,同時也有抗氧化的功效,能舒緩身體內的發炎反應,營養價值高。 5、洋蔥洋蔥含有維生素C、B、硒及硫化物,營養豐富,有人稱之為食物中的「萬能俠」,能殺菌、助消化、降血壓血糖,也可幫助血液循環,改善手腳冰冷。此外,紫洋蔥還有鈣質、花青素的營養,可以改善運動後的肌肉緊繃,也對脂肪燃燒很有幫助。 6、大蒜研究發現,大蒜中的蒜素可以提升免疫力,其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。 最好的食用方式是在烹煮之前,先將蒜頭的薄膜剝掉,與空氣稍微氧化一下,蒜素才可釋放出來;要特別注意的是,若熬煮太久,蒜素功能會減弱,建議最好在煮粥或煮湯時,起鍋前再放入較佳。 7、黑木耳黑木耳是最近相當熱門的健康養生食材,含有豐富的膳食纖維、多醣體,可說是腸道的清道夫,能幫助潤腸排便,預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質,有研究證明具有降膽固醇的作用,且因熱量低,可提供飽足感,對於體重控制很有幫助。 8、綠花椰菜屬於十字花科的綠花椰菜是最被看重的抗癌好食材,含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚類、槲皮素等植化素,可以幫助抗氧化、助消化排便,且有咀嚼飽足感,可降低肥胖的機率。建議食用時不要過度烹煮,才不會讓微生素C大量流失,可以用汆燙方式烹煮綠花椰菜,再淋上橄欖油即可。 9、大番茄在蔬果中數一數二的減肥聖品就屬大番茄了,番茄高纖又具飽足感,果糖含量又少,且茄紅素豐富,可防止自由基對身體細胞的破壞,降低發炎反應。食用時最好能連皮一起吃,可保留最多的營養素;此外,番茄的茄紅素屬於脂溶性,必須靠加熱才會被大量釋出,所以像是番茄炒蛋、茄汁牛肉都很適合。 10、亞麻仁油別以為體內的脂肪多,就不碰油脂類,其實只要選對好油,也能幫助體內的脂肪代謝。例如亞麻仁油就是屬於Omega-3不飽和脂肪酸的好油,有降體脂的功效。然而,亞麻仁油為冷壓油,使用時不可加熱,建議可直接淋在生菜沙拉、豆漿上食用,依個人體質適量食用效果較佳。延伸閱讀: 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 連減重名醫都在做! 最高CP值的運動是「它」
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2020-06-03 養生.聰明飲食
端午節到營養師教你「+0冰菓粽」配方 冰涼消暑無負擔
端午節快到了,衛生福利部基隆醫院營養師楊智凱特別研發「+0冰菓粽」配方,提供民眾疫情期間吃粽消暑的新選擇。材料可利用時令水果如香蕉、荔枝、芒果、火龍果等,吃起來消暑又無負擔,作法也十分簡單。營養師楊智凱說,以成人來說,男性一天所需熱量約1800大卡、女性約1500大卡。別看粽子這樣小小一顆,其熱量高達400至600大卡,民眾若要吃得盡興,很容易就超過成人1天所需攝取的熱量,此外端午期節天氣炎熱,或無適時補充水分,容易造成中暑甚至熱衰竭現象。石手民眾吃粽要把握以下原則,均衡飲食首先顧、選擇當令食更佳。糯米容易導致脹氣或引起消化不良,因此包粽子時可摻入紫米、糙米、燕麥或紅藜等全穀雜糧類減少糯米用量,除此之外也可添加南瓜、地瓜、山藥等根莖類來增加纖維質攝取。吃粽子也別忘了要補充蔬果,建議每日至少攝取3份的蔬菜及2份水果。可選用當令食材,新鮮又美味。其次,他建議,要避免高油重調味、天然提味更健康。粽子中餡料改成滷製而不拌炒,可以減少油脂的使用,調味時儘量少油、少鹽及戒糖。因粽子配料中的五花肉飽和脂肪含量較高,可以瘦肉、雞肉或海鮮、豆製品等來取代,粽子內餡大多已有調味,民眾食用時應儘量少蘸醬,以免鈉及糖過量攝取造成身體額外的負擔。楊智凱說,烹調餡料時可以大蒜及洋蔥等天然食材提味,不僅可減少調味料使用,其中大蒜素、硫化物更可調節人體免疫力。粽子熱量較高,也需要較多的時間來消化,建議一餐一顆為宜,且儘量避免餐餐食用。綠茶中富含之兒茶素, 除了具有抗氧化、加速血液循環效用外,亦能增強人體免疫力,且在兒茶素與親苯兒茶素分子的交互作用下,更能提高抵抗病毒之能力,一杯綠茶佐餐是一個不錯的選擇。每日建議補充2份水果,不僅能幫助消化,水果中所含的植化素與Vitamin C 也都能調節人體免疫力,增加抵抗感染的保護力。楊智凱提醒,民眾在準備餡料或採買粽子時,食材的清洗與保存方式也要注意。食材若是處理或保存不當,都有讓致病菌大量繁殖的風險,進而造成食安的疑慮。民眾或店家處理食材過程中,都務必遵守衛生安全,讓大家可以吃的安心,歡度端午佳節。楊智凱特別研發「+0冰菓粽」配方,提供民眾疫情期間吃粽消暑的新選擇。一、材料1.時令水果(夏季時令水果香蕉、荔枝、芒果、火龍果)3種共50g2.綠茶150ml3.吉利丁粉8g4.開水30ml二、作法1.將水果切丁備用2.將吉利丁粉加入冷開水中均勻攪拌,再以隔水加熱方式將吉利丁粉完全溶解3.將加入吉力丁粉之綠茶放涼至室溫後倒入耐熱袋4.將水果放入袋中成漏斗狀5.放入冷藏庫冷藏約4小時後,取出以棕葉包裹即完成三、營養素分析每一人份約 200公克每份熱量 71.5大卡蛋白質 9.6公克脂肪 0.1公克碳水化合物 8.9公克膳食纖維 0.6公克
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2020-06-03 養生.聰明飲食
疫情讓人增胖 飲食、運動加生活習慣來改善
受到新冠肺炎疫情影響,許多民眾先前都避免出入人多的場合或宅在家中窩在沙發追劇、打遊戲,還因為焦慮、無聊愈吃愈多,許多人也停止原有規律的運動習慣,讓體重在不知不覺中增加,衛生福利部苗栗醫院營養師彭雅渂提醒民眾,隨疫情逐漸平緩,時序也已入夏,每天量體溫時,應該也要量測體脂和腰圍,讓宅在家也可遠離肥胖。苗栗醫院營養室組長彭雅渂表示,不少民眾有減重經驗,如何健康、有效減重,常是熱門討論話題,而宅在家的日子,該如運動和飲食來維持良好的體態和免疫力呢? 有幾個方法跟大家分享:一、均衡飲食、定時定量:依循國健署所提出「我的餐盤」口訣:「每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大,菜比水果多一點,飯跟蔬菜一樣多,豆魚蛋肉一掌心,堅果種子一茶匙」。如果希望效果好些,可適量減少飯量,並且有一餐吃全穀雜糧,水果可以選擇低GI的小番茄、芭樂、奇異果或蘋果等。二、飲食彩虹蔬果五七九:攝取足夠的維生素和微量營養素能有效提升免疫力,如柑橘類和紅色甜椒富含維生素C,葵花子和杏仁富含維生素E,地瓜和胡蘿蔔提供為生素A,雞蛋、燕麥、蘆筍及巴西堅果富含硒,豆類和南瓜子富含鋅,另外咖哩中的薑黃、深色植物中的花青素、核桃中的葉酸及大蒜等,都是可以安排在每日飲食中。三、充足的睡眠:睡眠不足容易感冒,適當充足的睡眠,不但可以讓身體好好休息,也是維持免疫力很重要的一環。固定起床時間,享受早晨的陽光可以校正體內的生理時鐘,讓睡眠能「順應晝夜節奏」;睡眠時間因人而異,約4-8小時不等,過長或過短都不好。四、適度的運動:可以從YOUTUBE搜尋能適合自己在家的運動,每天進行10-30分鐘不等的訓練,除了可以提升代謝率,又能使體態優美,還可以紓解壓力,一舉數得。五、充足的水分:每公斤體重需要30~50cc的水分,如體重50公斤,每天需攝取的水份至少為1500cc,每次約300cc,盡量喝白開水。六、嘴饞小撇步:先喝一杯水,只吃天然的零食,如原味優格加上少許的堅果、切丁水果和蔬菜,好吃又不怕過量。彭雅渂指出,世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」,呼籲民眾重視肥胖對健康的危害,以上宅健康小資訊,請大家一起認真落實在生活中,就可以達到健康瘦身的目的,同時享受到瘦身帶來的諸多好處。
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2020-05-31 養生.聰明飲食
多吃蔬菜有益健康,大吃特吃沒關係?3種情況需注意
Q 多吃蔬菜有益健康,因此大吃特吃沒有關係?吃蔬菜有很多好處,因為它熱量低且有豐富的維生素和礦物質,又含水分和纖維,有利排便,幫助消化,所以多吃蔬菜會比少吃蔬菜來得健康。不過,適量的攝取才是正確的,吃太多反而沒辦法吸收那麼多。以下情況,必須特別注意:1.體質虛寒的人:這類體質的人不可一次吃太多蔬菜,少生吃蔬菜或喝蔬果汁,可將蔬菜煮熟或加入蔥、蒜、薑一起烹煮,以降低蔬菜的寒涼性。2.消化不良、腸胃功能差的人:不可一次吃太多蔬菜。蔬菜雖然富含膳食纖維可幫助消化,但若一次吃太多,也會造成腸胃負擔。況且有一些蔬菜粗纖維太多,粗纖維太多的蔬菜不好消化,腸胃功能差的人最好少吃粗纖維蔬菜。3.有些蔬菜不宜一次吃太多:如豆類蔬菜(豌豆、四季豆)吃太多會脹氣;萵苣吃太多,會讓人頭昏目痛;金針花就算煮熟,也不宜一次吃太多,因為新鮮的金針花含有「秋水仙鹼毒素」,一定要先泡水一至兩小時,然後再用大火煮至熟透才可食用,隨意略炒就吃,很容易引發過敏。另外,乾金針花怕經過加工含有硫磺,食用後會造成食物中毒,凡是乾金針花最好能先用水泡一至兩小時後,再進行煮食,比較安全;而芋頭吃太多易腹脹胃痛;南瓜吃太多易腹脹;芫荽(香菜)吃多昏目耗氣;辣椒性熱,較刺激,吃多了會誘發痔瘡、胃痛、目紅。Q 蔬菜大部分都比較「冷」,體質較虛寒的人是不是不能吃太多?的確,大部分的蔬菜都偏屬寒性,只有少數的蔬菜是溫熱性的,不過虛寒體質的人還是可以吃蔬菜,因為有一些蔬菜生吃的時候是寒的,不過煮熟了之後,性質就會轉變。譬如白蘿蔔和蓮藕,生的時候是寒性,熟的時候是溫性;只有大蒜相反,生性熱,熟性溫。解決蔬菜的性寒問題:常會有人問瓜果類比較冷嗎?瓜果類如白蘿蔔、苦瓜、冬瓜、大黃瓜、絲瓜及葫蘆瓜,的確屬於寒涼類蔬菜,所以寒性體質的人不可一次吃過量,或者必須加入蔥、大蒜、薑、辣椒一起烹煮就沒大問題了。這些溫熱性的蔬菜與寒涼性的蔬菜一起烹煮,可以降低蔬菜的寒涼性,又可作為調味,一舉兩得。所以體質虛寒的人,只要不生吃蔬菜或喝蔬果汁,吃煮熟的蔬菜,問題就不大。而熱性體質的人,蔬菜對他們來說真是益處多多,因為蔬菜有清熱、生津、潤燥、通便、利尿的功效,對改善熱性體質的不適有很大的助益,所以應該多吃蔬菜。Q 胡蘿蔔和白蘿蔔都是蘿蔔,性質相似,只是顏色不同而已?胡蘿蔔和白蘿蔔是完全不同的植物。胡蘿蔔是傘形科植物胡蘿蔔的根,對腸胃和眼睛很好,可改善消化不良、腸胃積滯、夜盲症、角膜乾燥症。白蘿蔔則是十字花科植物萊菔的新鮮根莖,可利尿,治口渴,健胃消食,止咳化痰。胡蘿蔔與白蘿蔔最好不要一起烹煮,因為胡蘿蔔中含有能夠破壞維生素C的酵素,會把白蘿蔔的維生素C破壞掉,所以煮白蘿蔔湯時,盡量不加紅蘿蔔或僅加少量裝飾即可。蔥白豆腐湯有感冒症狀,熱熱喝!食材:生薑5片、蔥白2根、豆腐1大塊、鹽少許、水1升作法:1.生薑切絲。將蔥綠色的部分去掉,使用白色的部分,切段。豆腐切小塊。2.生薑、蔥白和豆腐加適量的水煮成湯,加入食鹽調味即可。3.溫熱服用、微出汗效果更佳。功效:1.預防感冒,尤其感冒初期可飲用。2.適合風寒感冒。說明:1.蔥白有通陽散寒,溫暖身體的作用。2.生薑可解表散寒,改善感冒。
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2020-05-30 科別.耳鼻喉
日夜溫差大咳個不停怎麼辦? 4方法搭配飲食助舒緩
季節變化好快,快要入夏囉!最近天氣忽冷忽熱捉摸不定,特別容易讓長輩喉嚨乾癢、咳個不停,非常影響生活。這種症狀其實是一種支氣管過敏發炎反應,不只與溫度有關,也與這種季節特別容易繁殖的霉菌、塵螨有關!許多人年長後免疫力容易失調,這樣的現象會比年輕時更明顯,要格外小心。若未妥善照顧,氣管不舒服的情況會加重!以下提出幾個目前可能可以提調整免疫力,以降低氣管過敏現象的方法:1.潤喉:補充較不刺激咽喉的溫開水,改善乾咳的不適。長輩對口渴的敏感度也會降低,未經提醒經常不愛喝水。有時候也可以多吃含水量高的水果補充水分。例如西瓜、香瓜、木瓜、梨等。2.降低發炎反應:研究指出,含omega-3脂肪酸的食物具有抗發炎作用,因此建議一週吃兩次鮭魚、秋刀魚或鯖魚。素食者也可以選擇酪梨或亞麻籽油來補充。此外,番茄、洋蔥、大蒜都是適合煮到軟爛並增加食物風味的食材,含有優良的抗發炎能力。3.調整過敏體質:許多環境中的過敏原霉菌塵螨等實在很難避免,研究指出適量補充益生菌,能改善身體免疫細胞對過敏原的過度反應。原味優酪乳、優格都是不錯的益生菌來源。除此之外,很多蔬菜水果都能促進好菌在體內活得更好,長輩可多攝取好咀嚼的軟質蔬菜,例如莧菜、大黃瓜、蘿蔔、香菇等。4.避開過敏原:除了飲食調整外,還應該避開過敏原。例如:出外配戴防護力較高的口罩,不止能緩解pm2.5的粉塵刺激,也有一定的口鼻保溫效用,避免冷空氣直接接觸,物理性改善咳嗽。脖頸部位也要注意保暖,若需進出冷氣房也可穿著薄外套,避免溫差大引起的鼻子、喉嚨的不舒服。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-28 橘世代.健康橘
少生病這樣吃! 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力
從小到大我們都被教導,只有營養吃的夠,維持健康的身心,才會有良好的免疫力避免生病。尤其全世界都在對抗新型冠狀病毒肺炎的當下,無不使得人心惶惶,自己所能做的不多,做好防疫工作、保護自己與家人的健康,才能免於傳染或是被別人感染,成功對抗病毒的侵襲。對抗疾病中當然「預防勝於治療」,飲食當然也成為防疫重要關鍵,唯有攝取足夠的營養,才足以提升自身的免疫能力!身體免疫系統發動對抗外來病菌的戰爭!第一道防線:皮膚、黏膜人體外表無一處沒有皮膚覆蓋保護,呼吸道、腸胃道這些體內也充滿黏膜,做為對抗疾病的第一道防線,除了氣體、水分、以及像是精油等少數極小分子外,外來不明病毒細菌想侵入人體沒有那麼簡單。不過當表皮、黏膜組織出現破口,病毒細菌趁機進入體內時,體內第二道防線就會啟動防禦機制。第二道防線:先天性免疫系統免疫系統堪稱是人體的警備,主要工作是預防及對抗疾病,其中有嗜中性球、巨噬細胞、自然殺手細胞等負責這類防禦,免疫系統不需經過訓練,具有立即對應外來的不明感染源,包括引發局部發炎反應(紅、熱、腫、痛),缺點是無法對於特定的病原細菌做出選擇性反應。第三道防線:後天性免疫系統後天免疫有兩種,一種是產生抗體的B細胞主導的體液免疫,以及T細胞主導的細胞免疫系統,共同特性是透過對於特定病源菌產生抗體,識別攻擊外來的病毒細胞。體內免疫系統間的平衡十分重要,要如何維持免疫平衡,是個關鍵又重要的課題。除了許多營養素與免疫系統正常運作有密切關係,不過只要能夠日常均衡飲食,並保持良好的生活習慣,就能維持身體有足夠的防禦能力!吃對食物才能提升免疫力?身體所需的維生素及礦物質,其實有很多是人體無法自行合成,必須得透過攝取食物來補充,才有辦法維持良好的免疫力平衡。1. 維生素A:主要作用在維持眼睛、鼻子、口腔、肺部及腸胃道的黏膜功能,增強第一道防護能力,減少並避免外界病菌原入侵體內,根據醫學研究指出,身體內維生素A不足會讓體內的殺手T細胞減少,影響到身體免疫功能正常運作。最簡便的維生素A來源就是蛋黃,另外在深綠色及深黃色的蔬菜當中也能找到維生素A的蹤影。2. 維生素B:維生素B會參與體內的胺基酸代謝過程,比方維生素B6會參與白血球的合成,是身體製造免疫細胞的重要來源之一。3. 維生素C:具有抗氧化功能的維生素C,具有清除造成體內氧化壓力的自由基,更能刺激白血球的吞噬作用、抗體的行程,增強人體的免疫功能。只要是新鮮蔬果中都富含豐富的維生素C。4. 維生素E:發揮抗氧化、抗發炎功效的維生素E,能清除體內過多的過氧化物及自由基,進而防止體內細胞遭受傷害。5. 鎂:除了在許多酵素中扮演重要的角色,鎂更是製造細胞的重要原料來源,除了促進蛋白質合成,對免疫細胞合成佔有重要地位,更會影響正常發展、功能與分布。鎂最常在堅果類、全榖類食品、綠葉蔬菜中被發現。6. 鋅:作用於調節複製DNA蛋白質,讓細胞得以正常複製,想當然增生免疫細胞也有其功能。獲取鋅的主要來源是來自海鮮食品。7. Omega-3:人體有許多無法自行合成的必需脂肪酸,Omega-3就是一例,功用是在體內降低介白素-6(IL-6)、促發炎激素(TNF)的生成,降低體內發炎反應狀態。想增強免疫力就要吃這9種食物1.蛋/瘦肉:我們都知道蛋白質是構成身體細胞的主要部分,除此外免疫系統也需要蛋白質維持正常運作,日常飲食中均衡攝取豐富的蛋白質來源就變得十分重要。2.深海魚:許多朋友喜愛食用深海魚類,但很少人知道這些魚類富含omega-3脂肪,比方鮭魚、鮪魚、鯖魚等,每週只需攝取200-300公克的魚,就達到攝取Omega-3脂肪酸所需的量。3.深色蔬菜:從以上得知深色蔬菜,富含多種人體必需而無法自行合成的維生素,還對於免疫系統正常發揮具有重要的作用地位。4.綠色蔬菜:像是花椰菜、菠菜、空心菜,富含維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等具有調節免疫功能效果的物質,盡可能多食用沒有壞處。5.紅色蔬菜:包含紅椒、黃椒、紅蘿蔔等等,皆飽含維生素A前身的β-胡蘿蔔素,對於建構人體第一條對外防禦線佔有十分重要地位。6.奇異果:含有豐富維生素的奇異果,具有很好的抗氧化功效。7.菌藻類:香菇、木耳,或是其他菇類中含有豐富的多醣體,據醫學研究顯示,多醣體具有調節身體免疫功能的重要任務。8.生薑:含有薑辣素的生薑,除了促進血液循環,還能提高身體代謝效率。9.大蒜:大蒜富含的大蒜素及硫化合物,除了提高免疫細胞中T細胞及巨噬細胞的活性外,還可以增強免疫系統的活躍度。破壞免疫力就是這些壞習慣!1.嗜吃甜食、油炸物生活中攝取過量脂肪及甜食,除了影響身體免疫系統功能外,甜食會影響人體製造白血球效率外,更會影響活動能力,導致降低身體抵抗疾病的能力。還有要注意脂肪種類的攝取,比方說攝取過量的omega-6脂肪酸 (玉米油、葵花籽油) ,不僅會抑制淋巴球作用,還會減弱體內免疫力。如果改攝取單元不飽和脂肪酸含量較多的油脂,其中含有多量的omega-3脂肪酸,這類食品包括橄欖油,花生油比較優良油品,也可採不同油脂交換使用。2.長期睡眠不足幾乎每個人都有過的熬夜晚睡、睡眠不足、睡眠品質差的經驗,隔天幾乎都會影響精神,除此外身體代謝功能也會大受影響,一旦累積疲勞、精神不濟狀況持續,又沒有調整好休息時間,免疫力下降也就不意外。3.沒有運動習慣當身體處於低度運動活動狀態,會出現代謝循環低下的情況,更可能影響免疫系統正常表現。保持日常規律且適當的運動習慣,對於提升身體免疫力有正面的幫助。據研究報告顯示,保持運動會增加免疫細胞的活動力,有助於有效清除入侵體內的病原細菌等惡性物質。規律運動更能增加血液中的含氧量,維持免疫系統最佳狀態抵禦外來威脅。4.抽菸、過量飲酒諸如抽菸及過量飲酒這些不良生活習慣,變相增加身體的氧化壓力以及慢性發炎的威脅,這些習慣過程中產生的過氧化物及自由基,也是破壞身體免疫細胞的元兇之一,會讓免疫系統功能下降。聰明的大家看到這邊,都能猜出該如何抵禦現代社會層出不窮的未知病毒。是的,唯有提高自身與家人的免疫能力,在維持健康的生活形態下,充分攝取營養並保持固定的運動習慣,戒除危害健康的習慣,這樣不管甚麼樣的病毒風暴來襲,身體都能具有基本的防禦能力,如此才談得上該如何應對,否則就會陷入與周遭相同的恐慌情緒之中了,祝福大家能夠安然度過病毒侵襲風暴。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。營養多不一定好!有些營養,你的體質無法吸收。均衡飲食有方法!美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-27 癌症.大腸直腸癌
大腸癌可預防! 7個飲食秘訣助維持大腸健康
大腸癌發生人數連續第11年盤踞10大癌症之首,根據國健署最新105年癌症登記資料統計,每天約有41個人罹患大腸癌,每年約1萬5千人罹患大腸癌;死亡人數約5千700多人。但事實上,大腸癌不難預防,也並非絕症;根據美國癌症研究協會指出,大腸癌是最可預防的癌症類型之一,1/2的大腸癌可以透過調整飲食習慣、運動與體重控制來預防,快來看看預防秘訣。根據紐約長老會醫院(NewYork-Presbyterian Hospital)指出,大腸是排除廢物的重要器官,長5英尺,由肌肉組成,這些肌肉進行蠕動運動,將廢物送往肛門排掉。如果排便不規律,廢物的毒素會累積並危害健康。據估計,50%的大腸癌可以透過調整飲食習慣、運動與體重控制來預防。已知熱狗、香腸、培根等加工食品與大腸癌的風險密切相關。這可以歸因於其製造過程,添加了化學試劑(例如硝酸鹽和亞硝酸鹽),在食用時會在腸內產生致癌物。另外,食用紅肉和酒也與大腸癌有關,因此節制也相當重要。健康飲食是重要選擇,如素食,且最好從食物中來獲取所需的營養,而不是服用營養品。研究顯示,攝取天然食物可以獲得抗癌物質、纖維等健康物質。預防勝於治療,紐約長老會醫院提供七個健康飲食的秘訣,可幫助維持大腸健康:1.攝取蔬菜:蔬菜和豆類(小扁豆和大豆等)都含有纖維和植物營養素,已被證明可以抵抗癌症。2.多吃大蒜和洋蔥:這類常用來調味的蔬菜,都具有降低大腸癌風險的功效。若切碎的大蒜在使用前應靜置10分鐘,可能有助增加其健康益處。3.少吃紅肉:將紅肉(牛肉、豬肉和羊肉)的攝入量限制為每週500克。根據研究,吃紅肉與大腸癌密切相關,而且吃的紅肉越多,風險就越大。4.在較低的溫度下料理肉類:在煎鍋上料理肉類會引起致癌劑(例如雜環氨基酸)的產生。5.避免加工食品:例如培根、香腸和熱狗等。加工肉品的大腸癌風險是紅肉的2倍。6.低脂乳製品和含鈣蔬菜:例如菠菜和秋葵等,富含鈣的食物被認為可以降低大腸癌的風險。7.飲酒適量:男生每天最多喝兩杯,女生則一杯。參考資料:SEVEN WAYS TO HELP REDUCE YOUR RISK OF COLON CANCER(圖文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 大腸癌發生率連年增! 嗯嗯出現「這狀況」就應有警覺 平均每天41人確診大腸癌! 醫師說這項檢查一定得做
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2020-05-21 新冠肺炎.預防自保
吃的口罩!4種高齡者提升免疫力的飲食
新冠病毒肆虐期間,大家搶排口罩酒精,越來越重視消毒洗手。外在防護要周全,內在保健,提升抵抗疾病的免疫力同樣重要!尤其是大多數高齡者也是慢性病患者,一旦細菌或病毒入侵身體,抵抗的能力會比一般人低。此時,均衡的營養、充足的睡眠以及規律的生活就非常重要。至於飲食調整,除了盡可能做到均衡五大類食物攝取,若食量較小,可以減少白飯量,並改為少量多餐。4種食物可以注意多補充:1、蛋白質素食、牙口狀況較差以及有三高(高血壓、高血糖、高血脂)的高齡者特別容易出現肉類攝取不夠的狀況。全素食者要額外注意吃多樣化的豆製品,若是蛋奶素,雞蛋及鮮奶都是優質、好消化又方便取得的蛋白質來源,像是蒸蛋或是布丁都很適合當點心。有三高的高齡者,則是因為經常太過擔心吃得太鹹、太甜或太油,反而限制了許多食物的攝取。其實只要烹調清淡,例如;蒸煮、川燙等,選擇偏瘦的肉類,對肉魚豆蛋不用過度顧忌。因為蛋白質吃太少導致免疫力下降、肌少症以及營養不良的虛弱狀況反而更常見。2、蕈菇類各種菇類均含有豐富多醣體能增強免疫力,多醣體的種類又各不相同,因此香菇、蘑菇、舞菇、雪白菇、木耳等等可以經常更換著吃,清炒燉湯都很鮮美也好消化。3、維生素D許多研究都有提到,若維生素D不足,全身生理機能包含免疫力都會降低。雖然經常曬太陽身體就能自行合成維生素D,但許多年長者都長時間待在室內,尤其是近期因為疫情的關係更少外出,此時就會需要額外補充。動物性來源的維生素D3在人體利用率較好,魚類、蛋黃、牛奶含量都不少。素食來源有藻類及木耳,但利用率較差,因此全素的族群可考慮補充維生素D保健食品。4.維生素、礦物質維生素與礦物質在體內都扮演著調節免疫力的重要角色。衛福部建議每人每日都應該攝取至少五份的蔬果,若能達到此建議攝取量,一定可以攝取到足夠的維生素以及礦物質。 「益生菌」及「薑黃」 真的有防疫效果嗎?最近有兩種食材討論度很高,分別是「益生菌」及「薑黃」。兩者真的有防疫效果嗎?1、益生菌研究指出,腸道菌叢健康平衡對調節免疫力以及對抗病毒都有幫助。維護腸道黏膜健康,不止是調節免疫,最直接的作用是對促進腸道機能、改善腹瀉及便秘都有幫助。排便不順、腸胃道蠕動較慢,都是高齡者的常見問題,因此也很建議高齡者補充優酪乳、優格以及益生菌粉等。至於泡菜、酸菜等發酵食品,雖然也含有少量的益生菌,但因為所含的糖份及鹽分較高,每天適量即可,不可攝取過多。另外,洋蔥、燕麥、大蒜、豆類、香蕉、蘋果等等,纖維質、維生素以及礦物質等營養素都是能讓益生菌生長更好的「益生質」,與直接食用「益生菌」,可以相輔相成。但是,益生質多的食物,通常消化時也容易「產氣」,因此要注意個人腸胃脹氣問題。2、薑黃研究指出,「咖哩」中的薑黃具有抗發炎、抗氧化以及調節免疫力等效果。但目前尚未證實有防疫效果,無須過度購買。 那麼,高齡者如何調整日常飲食以提高免疫力呢?下面以一餐作範例:註1:燕麥在烹調時需先浸泡再與白米混合,並且蒸飯時水要增加,不然對高齡者來說會太硬也不易消化,或者可以使用市售的即時燕麥。註2:提供菇類時,也要考慮高齡者咀嚼和吞嚥的能力,要將切薄片且煮軟。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-20 養生.聰明飲食
你家的毛寶貝過胖了嗎?學做低卡減肥餐簡單又營養
你家毛寶貝過胖了嗎?新北市經寵物登記的犬貓數量總計15萬隻,約有22500隻犬貓過胖,容易有高血脂、高血糖、高血壓等健康問題,動保處提醒,除了要讓犬貓適當運動,飼主也可嘗試DIY低脂減肥餐,控制毛孩攝取熱量,但要注意避開禁忌食物,避免毛孩食物中毒。根據新北市動保處統計,目前8間動物之家總計有1422隻犬貓,體重過重的犬貓佔3至5%,大約有43至71隻,新北市有植入晶片犬貓總計15萬隻,家中飼養的寵物肥胖比例會高一些,約佔15%,大約有22500隻犬貓過胖,換算下來,每100隻犬貓中,就有15隻屬於過胖,需要注意身體健康。動保處指出,家中犬貓如果過胖,和人類一樣會有三高問題,其他像關節炎、骨科問題、十字韌帶撕裂、髖關節發育不良、免疫系統問題、心臟病、胰腺炎、糖尿病等疾病機率也會大增。家中犬貓如果過胖,除了每天要有適當運動,也需要掌握飲食組成比例,如高蛋白質比例50%,適當的脂肪含量10%,低碳水化合物,並且加入纖維素、維生素ADE及微量元素,確保攝取充足的營養,最重要是提供足夠乾淨飲水,增加寵物進食飽足感,如果已經減少餐量保持運動但體重仍不斷增加,就要請獸醫師檢查是不是有內分泌代謝功能減退的問題。如果想嘗試為毛寶貝準備減肥餐,南門國中老師陳奕君表示,雞肉豆腐餅低卡又有高蛋白,是簡易上手的料理,只需準備豆腐、雞胸肉、雞蛋、花椰菜、紅蘿蔔等食材,就可以完成專屬毛孩的健康減肥餐。陳奕君提醒,挑選食材時,要注意避開寵物禁忌食材酪梨、洋蔥、大蒜等,料理烹飪方式簡單即可,例如乾煎、清蒸等,過程中不添加過多調味料,料理如果全部都是蛋白質,反而會增加肝臟及腎臟代謝負擔。農業局長李玟表示,給寵物健康營養的每一天,了解家中寵物標準體重,由專業獸醫師協助評估理想體重後計算必需卡路里,避免過多熱量及過度餵食造成肥胖影響健康,可以先試看看少量多餐或調整每餐的飲食組成比例,來幫毛寶貝控制體重、健康久久。
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2020-05-19 橘世代.時尚橘
年過四十仍青春 Gigi:每天攝取大量蔬菜還愛吃蒜
Gigi(林如琦)雖然年過40,但外表依舊凍齡,她說自己平常飲食偏清淡,不愛吃肉愛吃菜,食量也不大,最近因為防疫常在家,下廚的機會也變多,她偏好低油低鹽,不希望給身體太多負擔,「像魚我也會盡量保留魚皮,因為魚皮很營養,富含膠質。」她說自己有陣子不吃澱粉,只吃肉又容易膩,所以就會吃大量蔬菜來增加飽足感。她表示蔬菜類有大量膳食纖維,只要膳食纖維攝取足夠,腸道就會健康,而腸道健康,免疫力自然就會提高,「這也是營養師教我的,而且我本身就愛吃菜。」不過她和老公史丹利的飲食習慣大不同,「我老公喜歡重口味,所以他常覺得我做的沒味道。」不過她也熱愛吃大蒜,大蒜中含有蒜精,不但能抗菌,還能保護心血管和提升免疫力,甚至預防腦部老化,是不可多得的食材。【時尚女星特輯↘↘↘】。為人母仍像少女 張榕容:「想吃就吃,不要去違背想做的事」。先吃蛋白質、最後吃澱粉 林依晨飲食也要「零負評」 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接!>>現在立即加入粉絲團
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2020-05-11 養生.營養食譜
熟女補鐵加鋅保美麗 營養師給食譜解除熟齡危機
愛美是女人的天性,但多數女性以為補充鐵質就能維持美麗,其實並不然,南投基督教醫院指出,補鐵加鋅才能免除因年齡增長,美麗打折的熟齡危機;營養師周孟穎則教食譜搭配,開出富含鋅、鐵且強化吸收的三菜一湯一炊飯的組合菜單。南基醫院指出,鐵質攝取不足是多數女性的通病,缺鐵則會影響紅血球生成,導致血液無法輸送足夠的氧氣給全身,長期恐衍生疲勞、暈眩、心悸及臉色蒼白等問題,沒好氣色自然不美麗,所以大部分女性都知道補充鐵質,卻因此忽略了鋅。而「鋅」素有「美容維生素」之稱,缺鋅容易出現掉髮、指甲脆裂、感冒頻繁、皮膚粗糙及食慾減退等症狀,其實與美麗息息相關,所以不分男女都需要適時補充,甚至透過飲食補鐵加鋅,解除因年齡增長流失美麗的熟齡危機。周提到,食用紅米、牡蠣、蛤蠣、牛肉、金針花或羽衣甘藍等雖含有鋅、鐵,但聰明且正確的烹煮料理,有效提高吸收率更是重點;像「蒜香蛤蠣紅米炊飯」將蛤蠣和紅米做炊飯,讓鮮味和精華吸附紅米,增加米飯濕潤度,再以大蒜做調味。其中,紅米富含花青素及鐵、鋅、硒等微量元素,且有很強的抗氧化能力;蛤蠣則含維生素B12、C及鐵、鋅,鋅和維生素C均參與膠原蛋白合成,有助於維持皮膚組織毛髮生長的健康和彈性。「蘆筍蘑菇牡蠣烘蛋」是讓富含穀胱甘肽的蘆筍搭配牡蠣,促進促進鋅的吸收,蛋黃的卵磷脂則可活化腦細胞;「南洋風彩椒牛肉粒」彩椒含有維生素C能提高對牛肉的鐵質吸收,使用薑黃提味達到預防失智、護心、抗癌、抗氧化和抗發炎。「護眼天菜佐腰果」就是烤同十字花科蔬菜的羽衣甘藍、胡蘿蔔,因兩者富含維生素A、C、K、鐵質、葉酸及葉黃素等,還擁有能夠加強肝臟系統解毒的含硫物質,搭配一份腰果,可補充體力、消除疲勞。最後「金針瘦肉湯」因金針花的鐵質含量是菠菜的20倍、萵苣的10倍,是補鐵補血的最佳食材,富含蛋白質、維生素B群的瘦肉則是補鐵強效針;周表示,營養素補充品無法有效取代健康均衡的飲食,聰明搭配更能讓補鐵加鋅事半功倍。
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道!《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球,何謂超級食物?牛津字典的定義是:「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞,也未經科學認證,但這些對健康有利的「原形食物」,確實有其營養價值。要提醒的是,超級食物有各自的營養強項,但並不代表狂吃其中一樣,就能獲得完整全面的營養,飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天,列出的30種超級食物,提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素D有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源,能幫助白血球生成,增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇,還能提供身體維生素D,與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示,維生素D對免疫系統調節有關鍵作用,可減緩身體的發炎反應,同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時,建議以濕布或紙巾擦拭髒汙,用水洗會讓它吸取過多水分,影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知,牛奶含鈣量高,是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道,它還含有鉀和鎂等礦物質,可降低血壓並減少罹患高血壓的風險,對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食(DASH,控制高血壓的飲食)的一部分。值得注意的是,研究發現,長期來看,食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險,因為它會增加飽腹感,減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素,切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味,也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現,吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為,這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑,可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現,每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%,胃癌則降低50%。在另一項英國研究,研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物,測試結束後,服用大蒜萃取物的人,罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處,建議切碎或切片後,靜置10分鐘,再進行烹調,這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維,維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥,跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示,全燕麥富含能降低膽固醇的纖維,它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣(beta-glucans),對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾(Daniel Gallaher)說,想像β-葡聚醣是個長鍊,當它在身體移動時,會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示,β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此,人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力,加速傷口癒合,甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外,與許多麵包和麵食中的加工穀物不同,全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統,預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物,十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現,花椰菜富含的蘿蔔硫素(sulforaphane),能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C,可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮,通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎,許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味,人們吃生菜沙拉時,習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣,常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一,其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處?根據研究,進入人體後,硝酸鹽會轉化為一氧化氮,使血管變寬,促進血液流動,從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜,能使沙拉更添風味,可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人,可以在菜餚完成後,丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元,促進腸道有益菌生長朝鮮薊(artichoke)在台灣不是常見食材,但近年已有農場種植。研究顯示,每天增加5公克水溶性纖維攝取,可降低5%的膽固醇,而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋:「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質,與膽固醇結合,幫助排出。」除了降低膽固醇,預防心血管疾病,水溶性纖維也有助降低結腸癌風險;也有專家認為,朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外,它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸(促進胎兒發育的關鍵)和鎂,促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說,朝鮮薊是一種含益生元的強力食品,可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物(Low Fodmap),有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的,高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說,這是因為它含有硫代葡萄糖苷(glucosinolates),改變了某些化合物在體內的代謝方式,減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素,包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜,簡單的蒸或烤,都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸,維持免疫系統運作多吃菠菜,並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉,但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群,如核黃素(riboflavin)和葉酸的良好來源,他們在人體內擔綱警報器的角色,警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現,細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物,從而觸發免疫細胞識別感染源,並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素,對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示,綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱,綠茶對關節炎的消炎作用,也一直被持續研究中。凱斯西儲大學(Case Western Reserve University)研究人員發現,綠茶中的抗氧化劑-兒茶素,可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇,如果想充分攝入抗氧化劑,最好自己沖泡。建議直接飲用,不加牛奶或糖,以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務,除了負責分解並排除體內各種毒素,也合成人體所需蛋白質如白蛋白,及凝血相關因子。專家建議,吃球芽甘藍(抱子甘藍,brussels sprouts)可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜,也是蘿蔔硫素良好來源,研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸,有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現,無論生食或蒸煮,都會有苦味。最好的食用方式是,淋上些許橄欖油並撒上鹽巴,以烤箱烘烤,約400度烤30-45分鐘,可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富,提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C,與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率,並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說:「皮膚受傷時,身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白,幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量,高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒,紅色品種除了是其中最甜的,維生素含量也相對多,尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老,鉀有利血壓番薯(sweet potato)這種橘黃色根莖類,提供維生素B6和C,以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)說,中等大小的番薯,含有每日建議值維生素A的六倍,維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後,維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋:「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要,缺乏維生素A,細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說,地瓜富含鉀,鉀可減輕鈉對人體的影響,避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃(tart cherries)不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜,多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦,又面臨失眠,不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現,女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周,可明顯降低身體的發炎反應。另外,發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究,酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁,也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說,酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現,喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比,每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸,色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物,藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素,這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明,由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性,因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊(BMJ)一項研究發現,吃藍莓的成年人,比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾,還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議,但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究,它可能有助抑制幾種癌症,包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外,蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高,並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到,羅徹斯特大學醫學中心的科學家說,蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上,保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中,都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低,富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係,很多人不敢吃茄子(eggplant),但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜,但從技術上來說其實是一種水果,其大小和顏色範圍從深紫色到白色,從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局(FDA)表示,茄子熱量低,是纖維的極佳來源,已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑,一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片,撒上鹽巴使其出水,可以減少苦味。靜置約30分鐘,沖洗並瀝乾水分,經過處理的茄子會更嫩,並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高,視蛋如大敵,事實上,蛋能增加人體的好膽固醇,幫助抵禦壞膽固醇。此外,肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼(choline),是一種必需營養素,在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用,當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇,會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險,這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼,而光是一顆雞蛋,就佔其中35%。除了雞蛋,在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力,橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A,是維護眼睛健康不可或缺。此外,維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示,虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前(如乾眼症),感染的風險就已大大提升。除了維生素A,胡蘿蔔還有許多營養成分,它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸,研究顯示,它具有抗發炎特性,可以幫助預防類風濕性關節炎,並減輕患者疼痛。此外,Omega-3也被證實可以保護心臟,這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類,例如鮭魚。同時,一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關,攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆,補足礦物質硒對肝臟健康至關重要,2016年,一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現,體內硒含量最高的人,罹患肝癌的可能性,比硒含量最低的人,降低5至10倍。原因之一是,在肝臟中,谷胱甘肽過氧化物酶(Glutathione Peroxidase)可抑制過氧化物與自由基的生成,從而保護肝臟,阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道,只要一到兩顆,就能提供每日所需礦物質。要提醒的是,這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星,緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況,薑具有強大的功效。研究顯示,薑粉可有效治療偏頭痛,因為其抗發炎特性,可以自然地模擬阿斯匹林,還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶,或在料理中入生薑,都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高,熱量低不起眼的小扁豆(lentils),可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高,從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程,可以幫助血糖穩定,避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆?將3杯水搭配1杯扁豆,煮沸,蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘,不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子,因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用,獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高,可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油,通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇(phytosterols),可減少人體低密度膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)生成。芝麻油的其他好處,包括促進骨骼健康與提高免疫力,因為其鋅含量高,它是一種可以縮短感冒病程,並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味,可以為菜餚增添獨特風味,當作食用油烹調或當調味料輕灑,都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群,比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸,包含Omega-3,已被反覆證實有利心血管健康。此外,核桃中的抗氧化劑,可對抗與年齡有關的認知能力下降,甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來,核桃被認為與記憶力和大腦功能相關,尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)的一篇評論指出,增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑(多酚化合物),它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群,你該吃的不是巧克力,而是核桃。僅僅1盎司(約28公克)核桃,就含有每日建議攝取量近50%的錳,和約11%的鎂,這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物,提升胰島素敏感性這種溫暖的香料,不僅可為料理增添合宜的甜味,也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物,被認為有助控制血糖。實際上,有相關研究指出,每天食用1/2茶匙肉桂,可以使細胞對胰島素更敏感,如此一來,身體無需產生過多胰島素,就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值,並幫助對付胰島素阻抗,減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式,是在甜點上撒一點肉桂,不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上,肉桂也可以是鹹味食物的增味劑,例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合,咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你,還有其他益處。研究證實,咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現,每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此,含咖啡因的咖啡,還可以預防偏頭痛。而頭痛時,在服用阿斯匹林之後來杯咖啡,也能減輕痛苦,研究人員表示,綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量,避免肥胖所有種類的堅果,都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說,堅果中的的杏仁,可能是不錯的選擇。研究發現,容易發生偏頭痛的人,體內通常缺乏鎂離子,而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇,甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量,過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增,造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮,身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎?事實上,只要你選擇黑巧克力,它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮(flavonoid)的極佳來源,類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色,研究顯示,與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說:「每天食用10片巧克力,就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里,建議一天攝取1盎司(約28公克)的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6,研究顯示,有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖,降低糖尿病風險。此外,它是鋅的重要來源,鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說:「鋅能降低傷口發炎狀況,並有助產生蛋白質,增強皮膚細胞再生。」