2020-04-23 新冠肺炎.預防自保
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2020-04-22 新冠肺炎.預防自保
北醫附醫推官方帳號 治療師陪你宅在家運動
新冠肺炎疫情至今看不見終點,民眾被迫宅在家中,但外出時間大減,恐增加疾病風險,且心理狀態也可能受到影響,特別是缺血性心臟病的患者,皆有共同的特色為「活動不足」,為避免防疫期間反而罹病的風險,北醫附醫推出「全民防疫居家運動GO!GO!GO!」LINE官方帳號,可在線上跟著復健科治療師一起在家運動。根據世界衛生組織統計,身體活動不足為死亡前十大危險因子,約有21%到25%乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病,都是因身體活動不足所造成。台北醫學大學附設醫院復健醫學部主任康峻宏表示,疫情期間,民眾外出時間大減,甚至有些民眾因居家檢疫或居家隔離無法外出,身體活動量與人際互動減少,延伸出身心問題。康峻宏解釋,運動不僅能促進新陳代謝、強壯肌肉與骨頭讓身體維持健康體態,還能舒緩民眾在疫情期間所累積的不安與壓力;不同強度的運動有不同助益,中等強度的運動可以增加免疫力及抵抗力,而和緩的靜態伸展及腹式呼吸則可穩定情緒、增進睡眠。除了運動,北醫附醫精神科主任鐘國軒表示,最近門診病人提及,疫情看似沒有終點,心情不免惴惴不安,出現焦慮、憂慮、失眠等情形;建議透過「安、靜、能、繫、望」五個創傷心理復原的原則,藉由深呼吸、多做自己能做到的事情等等,緩解自身情緒。鐘國軒解釋:「安」是促進安全,不論是居家、醫院隔離者或一般民眾,切記戴口罩、勤洗手、維持適當社交距離,保護自己也是保護別人。「靜」是促進平靜鎮定,好好深呼吸、放鬆、休息、睡覺,調適情緒與正面思考。「能」是提升效能感,即使是行動受限,仍有自己能做的事情,例如看書、滑手機、做運動、寫日記與心得,安排作息適當轉移,找回自我控制感。「繫」是促進聯繫,防疫期間人際互動減少,但仍可透過視訊、電話,保持與外界溝通。「望」是指灌注希望,不要只注意負面資訊,相信自己與醫療人員。鍾國軒提醒,防疫期間別輕忽自身心理健康,若出現焦慮憂鬱、負面思考、胃口改變、失眠、胸悶、心悸、肌肉緊繃、腸胃不適等,且已嚴重影響正常生活作息,應盡速就醫尋求專業醫師協助。「全民防疫居家運動GO!GO!GO!」針對不同族群設計系列活動,民眾進入LINE輸入ID 「@850uspre」即可加入,透過選單進入「北醫附醫復健科防疫指南」,依照自身需求選擇居家簡易運動、抗疫訣竅、防疫指南等單元,打開影片後即可看到專業復健治療師示範簡單且安全的動作,民眾只要善用隨手可得的物品,就能輕鬆在家中鍛鍊身體,提升防疫力。
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2020-04-22 橘世代.健康橘
減脂之路卡關嗎?跟著營養師動吃動,靠3招大突破!
當退休後,熟齡族不再甘於窩在家中日復一日的生活,多采多姿的社交活動,讓不少人開始重視自己的體態,無論是早起到公園運動、或者開辦成為健身房會員,都是現今橘世代減脂塑身的方法。只是,當停滯期無預警的出現,總不免讓人感到沮喪或想放棄,該怎麼突破這令人頭痛的情境?擁有運動營養學背景、能掌握運動員身體與運動的狀況,並給予飲食策略、以及補給品建議的運動營養師楊承樺,要用簡單三招,為卡關之人解決煩惱。當一個有持續在運動健身的人,卻出現一兩個月沒有進步的狀況,就有可能是因為來到所謂的「停滯期」。楊承樺表示,面臨這個時期不要太過憂慮,雖然數字上沒動靜,實際上反而是好事,代表人體來到了新的平衡點,與過去毫無控制的生活已脫鉤,身體正在告訴你接下來要做的就是進階、再突破。從經驗上來看,楊承樺說明,年齡越大或者本身就不是過胖的朋友,會比絕大多數的人提早遇到停滯期,尤其人隨著年紀的增長,基礎代謝率下降、肌肉量流失,想維持良好的健康體態,需要掌握正確的方法,對症下藥!第一招 找專業指導停滯期的到來,代表運動強度要提升,楊承樺解釋,很多人以為提升運動強度,就是一味的增加運動量或者把運動時間拉長,但實際上每個人的身體狀況或素質都不太一樣,以拉長運動時間來說,在沒有專業的評估下隨意增加時間,運動過久反而可能讓身體受傷,尤其熟齡朋友風險更高,是件得不償失的事。第二招 蛋白質攝取充足想維持健康的體態,覺得只要好好「動」就大錯特錯,若沒搭配正確的「吃」,有可能事半功倍,要達到最佳的效果,楊承樺提醒,在蛋白質上的攝取一定要充足。而蛋白質的攝取不需特別買高蛋白粉來喝,在運動後補充牛奶、蛋、豆漿...等,都是好的選擇。第三招 足夠的水分攝取人體一天需要的水分是體重乘以60cc的水,楊承樺表示,水分能夠將身體的廢物代謝掉,且喝夠多的水就不會一直想吃東西,另外,隨著年紀的增長,人體內的水含量也會減少,因此,熟齡運動族更要注意水分補充。運動塑身重規律與紀律,楊承樺也提醒,在這條路上要持之以恆,有同伴與家人的支持很重要,且要避免在很累的時候進行、運動本身也不是要把自己累個半死才叫運動,「運動是幫助人體維持健康的手段」。最後,避免網路假消息或個人經驗法則,找到正確的管道諮詢,才是長遠之道。【健康精選閱讀專區↘↘↘】。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。在家運動/5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫!。爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-17 橘世代.健康橘
比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力
教練在線/4招增強「大腿肌力」!爬樓梯不再氣喘噓噓許多中年、沒有運動習慣的熟男熟女,隨著年紀增長,開始會覺得站不穩、走不久,出門遊玩走沒幾步就累了,中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練提醒,訓練腿步肌力,可以有效改善上述情形,也能預防肌少症,因此,不一定要上健身房,增強式的肌力訓練,也是一個解決運動量不足的很好選擇喔!教練小提醒Q1、適合的年齡層或體能?A:沒有運動習慣,或是超過55歲的人,做此套動作要注意自己會不會不舒服,若是發現心臟喘的受不了,或膝蓋不適,隨時停止做此動作。Q2、若練習這套動作一個月,身體有什麼明顯改變?A:感覺爬樓梯比較輕鬆,腿部力量變大。Q3、做此套運動需注意的地方?學員常有姿勢錯誤的地方是什麼?如何能避免受傷?A:若是有膝蓋或下半身本身受傷的疑慮,就不要做這套動作,因為這套動作裡有許多跳的動作,會增加對膝蓋的衝擊。學員常有姿勢錯誤的地方是跳的時候屈膝下蹲,重心太往前,屁股應該要往後坐,膝蓋不要超過腳尖。所有姿勢,膝蓋腳尖都要維持同方向,並做好緩衝,做好緩衝的意思是落地時,記得要有意識的輕,若是身體狀況沒辦法跳就不要跳,用掂腳代替即可。【相關課程】。「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。脖子緊緊的?10分鐘教練課 伸展全身肌肉加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-17 橘世代.健康橘
圖解運動/1分鐘!舒緩睡醒痠痛,躺床就能做
為什麼每天一早醒來,得到的不是神清氣爽,而是疲勞又痠痛?不管給人按摩多少次,肩膀痠痛的問題依舊無法改善?「不動零位訓練:早上起床時,是「舒服地」醒來嗎?「最近這三十天內,你有幾天早上是舒服地醒來的呢?」前些日子,我向前來參加零位訓練體驗活動的來賓,提出上述問題之後,有位來賓這樣回答我:「石村老師,別說最近這三十天了,我這一年來,從來不記得有哪天曾經舒服地睡醒過......。」其他人聽到這番言論後,也開始你一言我一語,分享早上起來有多不舒服的經驗。「起床那一瞬間,腰部和頸部都會痛,而且得經過二小時左右,這些疼痛才會消失......。」「睡愈久肩膀愈痠痛。會不會是枕頭不適合我......?」「爬起來想走路時,腳跟竟然痛得不得了......。」「睡醒後總是覺得睡不飽,根本爬不起來,會很生氣地將窗簾用力拉開。」「不管睡再久還是覺得累。可以的話,真想一直躺在床上......。」大家在迎接早晨到來的同時,都像這樣伴隨著疼痛、倦怠及疲勞。原本早上理應藉由前一晚的放鬆休眠,使疲勞「歸零」,神清氣爽地張開眼睛,卻沒料想會出現這種反效果。起床瞬間會覺得疼痛或疲累,其實是有原因的,因為人體在睡眠期間會不斷萎縮。大部分的人,並不會用「良好姿勢休眠一整晚」,所以才會造成身體某處在睡眠期間飽受負擔。當你睡著時頸部向右傾,頸部右側就會呈現緊縮狀態,因此會覺得「落枕了」,或是感覺右肩無力。如果是用側睡的方式,弓著背睡覺的話,腹部、胸部以及頸部等身體前側會逐漸縮起來。由於腰部會固定在彎曲的狀態度過一整晚,因此將對身體造成相當大的負擔。睡醒時,一般都會想要「伸懶腰」,這就是潛意識中想要改善這種狀態。當你是仰躺著手掌朝下(床)睡著時,肩膀會往前移動,呈現「圓肩」的狀態。這樣一來,胸部及腋下則會縮起來,早上起床時將發生「手臂舉不起來」的情形。身體的「萎縮」,以專業術語來說稱之為「拘縮」,意指失去伸展性的狀態。人類的身體經常會發生這種拘縮現象,肌肉及關節會萎縮,因而動彈不得。如同用釘書機,將萎縮彎曲的肌肉及關節給「釘」起來了。上了年紀之後,例如藉健檢機會測量身高時,常會發覺「身高比以前矮」,這種現象其實就是身體萎縮了。老人家身高縮水,也是同樣道理。還有「早上身高和晚上不同」,這種情形也會頻繁發生。自早上起床那一瞬間感覺疼痛、疲勞,撐著這樣的身體度過一天,如此生活根本不會舒適愉快。舒適自在地展開每一天「美好的一天,應始於神清氣爽地晨起離床」,這般狀態,肯定比較理想。說實話,想要實現這種理想狀態,並沒有那麼困難。現在馬上為大家介紹一種在床上進行的「不動零位訓練」。「早晨一分鐘的零位訓練」,能讓你的疼痛與疲勞轉眼間歸零。說不定你會覺得很舒服,進而做上癮喔!只需要藉由這個姿勢,就能使睡眠期間萎縮起來的身體回復原狀零位,讓你能舒適自在地展開一天。這不是在運動,只是單純擺好姿勢「不動」而已,所以睡醒時也能輕鬆做。將手臂伸出床外,藉此使往內縮的肩膀舒暢地向外打開,回到原本的位置,與此同時,頸部、胸部等部位也能回到原本的位置。將立起來的膝蓋,往伸直手臂的反方向倒下去,藉此讓萎縮的腰部、背部、髖關節也能用力伸展,回到原本的位置。放輕鬆 圖解不動零位訓練1.首先,請仰躺在床的左邊,左膝立起,再將右腳跟靠在左膝上。2.其次,將左手臂伸出床外,雙膝往右側倒下去。維持這個姿勢,靜止不動三十秒鐘。3.接下來將身體換個方向,擺出和剛才相反的姿勢,靜止不動三十秒鐘。合計做一分鐘。另一邊的姿勢也是一樣。(註:手臂會感覺麻麻的時候,請停止動作。)在僅僅三行文字當中,就提到三次「回到原本的位置」這句話,這點正是零位訓練的精髓。使身體萎縮的各個部位,回到原本(零位)的位置,所以才叫作「零位訓練」。而且這套「不動零位訓練」,是擺好姿勢後,再讓身體順應重力保持不動即可,所以作法很簡單,總之感覺「很舒服」是它的一大特色。※編按:全文為本書作者石村友見運動經驗之分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。作者介紹石村友見,「零位訓練」創始者。「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演員。曾演出四季劇團人氣舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角,之後獨自前往紐約發展。三十五歲時,在二千人試鏡的百老滙人氣音樂劇「西貢小姐」中,獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。在紐約開設「Body Tone New York」瑜珈教室,並研發出「零位訓練」。舉辦過多場演講、研討會等。【本文摘自《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》,采實文化 2020/03/26 出版】【關於運動大小事/在家運動正夯↘↘↘】。教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」。新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載!。5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-14 橘世代.健康橘
教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」
脖子緊緊的?10分鐘教練課 伸展全身肌肉高年級的高階主管對學習求知若渴,就連工作空檔上廁所,也不忘帶著耳機聽知識音頻,吸收知識,深怕與時代脫節。頭腦裡的知識與見解需要不斷進步,才不會被年輕世代迎頭趕上,身體的機能也需即時趕上,才能更有品質的過好熟齡生活。運動不用等到有時間再去,運用每天的零碎時間,就可以簡單的伸展身體,放鬆身心。中午時間,關上辦公室的門,就能easy健身,不張揚、不費力,每天的一點小時間,讓體能不衰退,維持巔峰!【相關課程】。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。新冠肺炎少出門/在家就能養好肌力、練出平衡感!加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-12 橘世代.健康橘
在家運動/5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫!
面對新型冠狀病毒的威脅,除了勤洗手及戴口罩,增加自身免疫力及抵抗力也是不可或缺的。苗栗市大千綜合醫院醫療副院長及復健科主任蔡建宗建議,增加免疫力的方法主要是充足睡眠、均衡飲食、適當運動及紓壓;其中可選擇中等強度的運動來增加免疫力及抵抗力,而和緩的腹式呼吸及運動後的伸展則可抒發壓力、增進睡眠。蔡建宗分享五招居家防疫運動,涵蓋脊椎減壓、肌肉延展、心肺強化、穩定情緒四大面向,可讓民眾居家就能輕鬆運動。1.下巴後縮運動:身體坐直,邊吐氣邊用食指輕壓下巴,視線保持水 平,勿低頭或仰頭,感受頸部後側有擠壓感後,即可慢慢回復原位 ,同樣動作重複執行15-20次,可讓頭部保持最佳位置,釋放頸椎 壓力。2.肩胛繞圈運動:身體坐直,將雙手手部輕放於同側肩膀,手肘朝向 前方,接著以肩膀為軸心,緩慢的由前側往後側畫圈,以不產生疼 痛為原則,漸進式加大繞圈範圍,同樣動作重複執行20-30次。此動作可避免上肩頸緊繃,釋放肩胛與胸椎關節壓力。3.腹式呼吸運動:身體坐直,衣褲調鬆,雙手輕放於腹部,採用「鼻吸嘴吐」的方式,先將空氣用嘴巴緩緩吐盡,同時雙手會感受到腹 部持續內縮,接著用鼻子均勻且緩慢的吸氣吸到滿,此時雙手可感 覺到腹部持續鼓起,整個過程保持輕鬆並持續5-10分鐘,可幫助提 高身體含氧量、促進血液循環、舒緩壓力。4.肘膝互碰運動:身體站直,雙肘輕鬆彎曲,一側膝蓋往上抬過腰, 碰觸對側的手肘,另一側支撐腳保持身體穩定,然後回復站姿並換 另一邊動作。動作盡量迅速來提升有氧強度,但整體仍須保持穩定 平衡,每次運動30秒休息30秒,反覆執行8-12次,持續10分鐘。此 運動可促進心肺功能、強化腰臀肌力、釋放腰椎壓力。5.腰臀伸展運動:側坐於地板,雙手放置地面,臉朝前方,接著前腿 髖膝彎曲,後腿髖膝打直,身體重心落在軀幹正中間,雙手保持平行緩慢前伸,過程中軀幹保持挺胸,肚臍保持朝正下方,感受肌肉 伸展的緊繃感,維持30-45秒後換邊執行,可反覆執行3-4次。蔡建宗提醒民眾,運動後要適當補充水分,並記得有5-10分鐘的緩和或伸展運動,才不會造成身體負擔。【如何在家動一動↘↘↘】。新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載!。5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-07 橘世代.健康橘
新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感
教練在線/新冠肺炎少出門 在家運動!躲病毒的居家健身術全台受新冠肺炎(武漢肺炎)影響,許多人怕病毒纏身,盡量避免到空氣不流通的室內空間,習慣上健身房的民眾,也不敢出門,但運動習慣不能中斷,運用熟齡族群最熟悉的居家場景,不用添購多餘的器材、不受限天氣就能運動,藉由練肌力,提升自我免疫力。練肌力平衡對身體的幫助是避免肌肉退化與流失,中華民國健身運動協會教練表示,練肌肉可以增進代謝率,身體比較不易形成體脂肪,尤其是更年期後,肌力流失愈來愈快,影片教學的難度中低,適合運動初學者,年長者,在家輕鬆練肌力。教練小提醒:Q1:以教練的教學經驗中,練這套動作,學員常有的問題是什麼?A:有些學員因為音樂節奏太快,怕動作跟不上,如果跟不上動作,可以自己放慢動作(youtube可以設定播放速度),調整自己的動作速度,少做幾次沒問題;若是動作太難,也可自己降低動作幅度;反之,若是覺得太輕鬆,可以加大動作幅度。Q2:若是50、60歲的族群練習,需特別注意哪個動作?若是沒有做到位,容易受傷?A:影片中有許多抬腳和下蹲的動作,像這種上下轉換的身體姿勢,最怕身體容易不平衡跌倒,初學者可以放一張椅子在前面做平衡輔助,熟練了再拿掉。這套動作有許多跳躍的動作,尤其是弓箭步的跳躍,要注意緩衝,盡量不要製造太大的聲響,而單腳跳的動作,強度有點強,如果膝蓋不舒服或感覺有點吃力時,可以不要跳。Q3:練習這套動作,持續一個月,可以看出什麼的明顯改變?A:若想要肌肉有明顯差異,至少要超過一個月,動作若都有確實做到位,會感覺比較不費力,但教練特別提醒,這套動作不要天天做,一周兩、三次即可,要讓肌肉休息,避免太過疲勞,或是換套動作做,做一天休一天也是可行的方式。。相關課程/「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。相關課程/教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」。相關課程/比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-03-28 橘世代.健康橘
在家運動/只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力
熟齡族想要有自由逍遙的退休生活,就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸,不敢去健身房怎麼辦?GYME FIT健身教練珍珍傳授以下2個在家就能做的訓練動作,建議子女可以帶著爸媽一起做,一個動作做10次、做2~3趟,10分鐘內即可完成,慢慢培養感覺,熟悉後再上健身房重訓,就能降低不自在、不安感。1.單腳站立步驟1:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。步驟2:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回算1次,反覆做10次,過程中應感受右邊臀部出力。目的:訓練單腳穩定的能力,過馬路、上下樓梯都需要。2.深蹲步驟1:兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。步驟2:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一張椅子,用臀部帶動身體慢慢坐下去。步驟3:下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致,深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。步驟4:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀部發力,慢慢回到步驟1的姿勢。目的:強化核心肌群,先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行為,包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等,都需要「蹲」來完成,但現代人長期處於「坐式生活」,導致身體不懂得如何運用臀部發力。看更多報導:《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-23 橘世代.健康橘
「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群
教練在線/在家運動!躺著、趴著就能練肌肉沒有空上健身房?或是不喜歡人擠人的空間?只要用對方法,找一塊乾淨的空地,運用身體可以隨時隨地健身,甚至躺著、趴著就能做運動!「棒式運動」是健身的基礎動作之一,練棒式有三大好處,可以增強核心肌群、改善身體平衡及改善姿勢。通常年紀愈大、平衡感愈差。中華民國運動健身協會的秘書長李毅涵Jack教練示範動態的棒式動作,這套動作可以增加核心穩定,對熟齡者增加平衡感很有幫助。教練小提醒:1.棒式或趴著、躺著的姿勢,對脊椎都很吃力,因此若是腰或脊椎有受傷,練習時注意自身身體狀況,若有必要可綁護腰。2.躺著、撐著的姿勢,許多人容易有憋氣現象,要隨時提醒自己不要憋氣。3.當手肘撐著時,手肘位置要在肩關節的正下方,而身體離開地面時,記得臀部不要提太高,並維持姿勢,不要晃動。。相關課程》比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。相關課程》新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。相關課程》教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2019-12-20 新聞.健康知識+
補水是冬天第一要務!每天該喝水量=體重乘這個倍數
在美國馬里蘭州梅德斯塔蒙哥馬利醫療中心(Medstar Montgomery Medical Center)擔任營養師的鄺赤雅指出,不管是中醫或西醫,都強調均衡,只是西醫的保養主張並沒有季節之分。她認為,冬季氣候非常乾燥,「補充水分是第一要務」。鄺赤雅說,補充足夠的水分,人體會比較舒服,因此,不只夏季要補充水分,冬季更為重要。所謂補充水分,最快速方便的就是喝水。一般人每天要喝多少水才足夠?鄺赤雅建議,體重以公斤為基準,乘以30,便是一個人每天的喝水量。例如,體重50公斤的人,每天至少喝1500西西的水。1500西西聽起來好像很多,但其實,從早晨起床開始到睡前,一天有十餘個小時,若是分次定量喝,不知不覺就喝完了。定下目標 每天分次喝完 上班族可以在辦公室準備水瓶,把要喝的水量準備在手邊,喝完再補充,就不會因為久坐在位子上忘了喝水;若是退休族,可以把每天要喝的水量準備好,一天內分次喝完。若是平常少喝水的人,可以每天增加一些飲水量,並給自己目標在五天或一周內達成每日目標。另有人擔心,晚上水喝多了夜裡會頻尿,鄺赤雅說,那就盡量在白天喝。例如,外出時自備水瓶,隨時喝上幾口。現在很多公共場合或商場都有飲水機,方便補水。總而言之,「漸進式的調整飲水量和飲水習慣,身體自然會慢慢適應」。另外,三餐喝的湯和水果,也可以算在每天的目標水量中。水果的水分不易量化,因此,計算飲用開水和湯汁的量就可以。鄺赤雅祖籍廣東,家中常煲湯,她婚後也常煲湯給家人喝。中國人煲湯主要是雞湯、排骨湯、牛肉湯等,再放些蔬菜、香菇等配料一起燉,廣東人還會加蜜棗、陳皮等材料。鄺赤雅說,冬天煲湯喝,可以暖和身體,吃素的朋友可以燉蔬菜湯,一樣有營養。不過,有些人認為喝湯就喝進了營養,而且湯中的肉和配料沒有味道,便只喝湯不吃料。但鄺赤雅說:「所謂喝湯,是指湯和料都要吃,光喝湯是不夠的。」尤其,若家中有長輩,一定要鼓勵長輩把湯料也吃完,這樣才能攝取蛋白質。湯中的蔥薑和中藥材等,則可以不吃。按部就班 睡飽睡好補充水分還有一項是塗乳液,臉和手這些暴露在衣物外的部位,冬季都要塗上乳液。鄺赤雅說,不只女性,男性也一樣。其次,冬季天氣變化大,要注重保暖。鄺赤雅說,大家都知道身上要穿得暖,但有時可能出門時天氣還不錯,沒帶帽子或沒帶圍巾,但氣溫說降就降,所以,出門必備帽子、圍巾、手套,放在隨身包包裡,有需要時可拿出穿戴。第三,即使天冷,也要適度運動,若是氣溫低不想出門,可以在家運動,例如做柔軟操或瑜珈,可以和社區朋友一起做操或和緩的太極拳,或看教學視頻,選擇適合自己的運動跟著做。不過,冬天氣溫低,氣血循環較慢,長者要留意站穩腳步,動作確實,不要摔跤。她說:「凡事不要操之過急,按部就班最重要。」最後,睡眠也是冬季保養很重要的一環,鄺赤雅說,有些人冬季手腳冰冷,可以泡個腳或穿上襪子再入寢,並保持睡眠環境安靜。睡得好、睡得飽,對精神和體力都有幫助。 後天預防 減少誘因冬天天氣冷,民眾以為只有年長者才會患風濕病,而且是颳風下雨時才會發病。紐約長老會下城醫院風濕病科主治醫生袁維佳指出,絕大部分的風濕病是由於免疫系統失調,且任何年齡的人都有可能患病;冬天氣候轉變,可能會加重病情,但並不是風濕病的病因。袁維佳專門研究炎症,她說,自體免疫風濕病就是「身體的免疫系統無法分辨自身組織與外來入侵者,因此把自身組織當成入侵者,攻擊不同的器官,出現不同的症狀。」常有人以為氣候是炎症或風濕病主因,但以研究來看,身體內有易感基因(遺傳)和環境觸發,兩相結合,便有可能發病。袁維佳說,遺傳因素是先天不足,無法預防,但後天因素如飲食不節制、起居不正常、過度勞累、情志內傷等,要盡量避免,也就是生活飲食要達到均衡。冬天氣候變化快,氣溫低,更應該減少激發疾病的不良誘因。注意飲食,對風濕病控制有意想不到的作用。袁維佳說,臨床研究發現,減少某些食品可顯著改善類風濕症狀。
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2019-11-03 科別.心臟血管
晨運前空腹吃降血壓藥傷胃?這時候吃藥最有保護效果
節氣即將進入立冬,季節交替溫差大,是心血管疾病患者最大的威脅,對長者來說,病菌活躍更帶來肺炎的死亡陰影。這兩個身體的重要器官,過冬是一場考驗,尤其是三高等慢性病患,面對溫度忽高忽低,要學會保心顧肺、平安過冬。冬天低溫會導致血管收縮,加上血管內皮調節功能較弱,發生心肌梗塞的機會比較高。衛生福利部金門醫院心臟內科醫師黃晨祐表示,心臟衰竭最常見的原因是心肌缺氧,所以秋、冬急性心肌梗塞發生比率較高,有慢性心臟衰竭的族群,也較容易發生急性惡化。狂吃鍋物、水喝得少 心腎負擔大台灣人冬天的飲食習慣也和心肌梗塞及心臟衰竭惡化息息相關。黃晨祐說,例如吃麻辣鍋、薑母鴨、羊肉爐暖身子,這些油膩、偏鹹的食物對心臟衰竭患者來說,會加重腎臟的負擔和血液膽固醇的飆升,嚴重者會造成嚴重心衰竭、肺水腫,冠心症心絞痛的惡化。黃晨祐也提醒,很多人以為冬天不太會流汗,水應該不用喝那麼多,實際上,冬天若氣候乾冷風大,人體從呼吸道和表皮散出的熱氣中,其實很容易流失水分。若遇上乾冷天氣汗乾得比較快,等到脫水再補充水分就來不及了,所以要定時定量補充溫水。冬天全身血管容易收縮,血壓較高,如果體內水分不足,中風或心肌梗塞的風險很高。每天量血壓 別等不適才量門診時,黃晨祐都會鼓勵病人在家量血壓,並每天做紀錄。因為許多患者在醫院量的血壓經常會偏高,影響臨床醫師判讀。秋冬季節變化時,血壓波動較大,因此高血壓的病友一定要在家多量測血壓,建議一天三到四次,即使無身體不適,也要規則記錄血壓。很多病人只在身體不舒服時才量血壓,如此往往得到偏高的血壓數值,但是影響血壓的因素很多,包括任何身體不適、疼痛、睡眠品質、心情等。到了冬季,部分病人血壓會偏高,這時候醫師也會根據個別狀況做降血壓藥物的調整。半夜上廁所 穿衣暖身再起床另外,黃晨祐也提醒,許多人習慣在早上運動後再服用血壓藥,但是冬天早起運動時,是腦中風、心肌梗塞發生率最高的時刻,等運動過後再吃藥,反而失去保護效果,增加發病的風險。一般而言,降血壓藥物不傷胃,建議可以在出門運動前就先服用。常聽到老年人半夜起床上廁所,忘了多穿一件衣服,冷熱溫差造成心肌梗塞,他也提醒,天冷一定要在床邊多放一件衣物,清晨起床在被窩中先穿好後起身。起身時也建議採取分段的方式,先坐起來待一下,再慢慢打開棉被,熟悉溫度後再起身如廁。針對有心臟衰竭病史的患者,黃晨祐建議,每天監控飲食的進出量,記錄所有飲食攝入和排尿、排便量,避免過量的水分滯留身體。如果無法做完整的紀錄,黃晨祐會衛教患者記錄自己的「合適體重」,以體重去評估,加上觀察下肢水腫、呼吸急促的程度來預警急性心臟衰竭的發生,讓患者或家屬有必要時能及早就醫。暖好身再出門 在家運動更好若有固定運動習慣,年紀較長及有心血管疾病的患者,建議可從事室內運動,或盡量別在清晨、傍晚外出運動,避免因溫差造成心臟及腦部血管收縮過劇,減少心血管疾病發生。黃晨祐提醒,民眾冬季若要外出運動,建議避免太早出門,最好等太陽出來,氣溫回升後再出門。運動前要先充分熱身,暖身時間至少20分鐘,盡量伸展頭頸部肌肉及核心肌群,運動後也要做緩和操伸展一下,避免身體降溫太快。運動過程應適度補充水分,最好結伴而行,且過程中隨時注意保暖,可配戴圍巾、口罩。此外,運動時間超過40分鐘建議稍作休息,運動中若有身體不適,如頭暈、胸痛、心悸、盜汗等情形時,應立即停止運動,視情況就醫。有症狀,快就醫心血管疾病患者或高風險族群,若有下列症狀,應及早就醫。●輕度活動下,即感到胸悶不適、喘、頭暈、盜汗。●頻繁的陣發性心悸感、心跳不規則。●突發性單側肢體無力、發語困難。●持續性血壓比平常高,或低於標準20毫米汞柱、伴隨不適。冬季保心6提醒1.吃麻辣鍋、薑母鴨、羊肉爐,會加重心血管疾病惡化。2.定時定量補充溫水,體內水分不足,會提高中風或心肌梗塞風險。3.高血壓病友,建議一天三到四次量測血壓。4.冬天早起運動,建議出門前就先服用高血壓藥物。5.半夜如廁,要穿上衣物保暖,避免溫差造成心肌梗塞。6.冬季避免太早出門,最好等太陽出來,氣溫回升後再出門。
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2019-10-12 新聞.健康知識+
肥胖+糖尿病有多可怕?7招遠離「糖胖症」
打從人類出現在世上,我們的身體就試著貯存能量、脂肪,以備不時之需,哪天氣候不佳無法出門打獵,或農作物歉收,人類還得以存活。當時間快轉到21世紀,我們不用出門打獵,而是打開冰箱就有雞豬魚牛,貯物櫃還有一堆泡麵餅乾飲料時,現代人面臨的危機已與古人天差地遠。目前社會面臨的最大健康危機就是合併糖尿病與肥胖的問題。糖尿病的英文是Diabetes,肥胖的英文是Obesity,兩者合併後成為一個新的字:Diabesity,中文可說是「糖胖症」,意指因肥胖而患上了糖尿病。說到這裡,一下子糖尿病,一下子肥胖,還有個新名稱「糖胖症」,有些人可能愈看愈生氣:「為什麼大家想汙名化糖尿病?再說,胖一點不好嗎?我覺得那些太瘦的才奇怪。」唉!會提糖尿病與肥胖這些事,並不是醫學界的陰謀啊。已經有太多太多的研究證明,假使一個人患有糖尿病與肥胖的話,身體機能會漸漸變差,長期來講會帶來腎臟、神經、眼睛等處的病變,而大家很擔心的心臟病變、心血管變化、周邊血管疾病的機率也會增加。從這裡你就會發現,一旦糖尿病加肥胖,等於全身狀況都變差。目前,糖尿病是世界上的前五大死因之一。台灣醫療與世界上其他國家比較起來算是很便宜,大家可能對糖尿病與肥胖帶來的經濟花費不會有太大的感觸。然而世界上很多國家都已經發現,糖胖症患者一多,不僅醫療耗費高,生產力變低,對經濟的負面影響不容小覷。當我們說到糖胖症時,主要講的是與肥胖相關的糖尿病問題。雖說瘦子還是可能會得糖尿病,但大約八成的糖尿病患者都同時有肥胖或體重過重的問題,因為當我們體重過重後,胰島素阻抗性就增加,血糖就愈難控制,演變成第二型糖尿病。那至於體重多重叫做胖呢?成人BMI介於25到29時,是體重過重;BMI超過30就算是肥胖了。身高160公分的人,體重超過64公斤屬於過重,超過77公斤屬於肥胖。身高170公分的人,體重超過72公斤屬於過重,超過87公斤屬於肥胖。每多個五到十公斤,得到第二型糖尿病的機會就變多。我們一直說到肥胖,其實有個重點,就是肥胖是可以預防的,而且在很多狀況下,肥胖是可以被逆轉的!也就是說,你可以靠自身的努力,降低自己因為吃得太胖而罹患糖尿症的機會。請先不要想:「我們家的人沒一個瘦的」或「我們家都有糖尿病」之類的,基因、遺傳雖然會影響健康,但個人自身選擇的生活習慣與生活環境,也是影響非常大的。假使不希望自己太胖並惹上一堆麻煩,還是要趕緊離開肥胖這個危險地帶!尤其當你覺得自己體重不輕,還有以下這些「症頭」時,務必小心,最好趕緊開始控制體重,注意飲食:● 有個啤酒肚● 總很想吃甜食● 情緒變動很大,神經質● 性功能障礙● 吃多喝多尿多該怎麼做才能遠離糖胖症呢?以下是幾個重點:◎ 改變飲食習慣其實你一年三百六十五天都該這麼做,不要有一搭沒一搭的做著飲食控制。當然,你會發現過年放假、婚禮喜慶、尾牙聚餐都是吃東西的好時機,美食當前不吃也太令人難受了,但實際是,我們已經不是生活在「這餐不吃,下餐不知道在哪裡」的荒野了。營養短缺的機會真的極低,因此不要有「先吃起來放」的心態,不要吃到撐,每一餐都吃足夠即可,這餐吃太多就是存做脂肪而已。因此,現代人最需要養成「面對怎麼樣的飲食場合都不需要貪心」的飲食習慣,否則身體會遭受報應的。另外,如果你想嘗試斷食法,可以看看這篇:「間歇性斷食」。◎ 選擇健康食物原型日常會遇到的飲食陷阱有哪些呢?第一個就是吃太鹹,接著是吃太少全穀類、吃太少水果、吃太少堅果種子、吃太少蔬菜。看到這裡你可能會有點驚訝,為什麼都是「吃太少……」,這樣一來愈吃愈多不是會更胖嗎?其實,現代人出現的問題是,健康食物吃太少,但不健康的食物吃太多,連吃個水果都還要沾梅子粉,吃個沙拉都需要各種醬,更別提我們烹煮美食的各種花招了。想想看,你多久沒有吃簡單的食物原味呢?你吃的是加工食品,還是真實的食物原型呢? ◎ 減少攝取甜食、精緻澱粉、加工肉品這點還是在說「吃」的部分,雖然有點重複,但值得強調,因為不知不覺中,大家都吃的太甜了!即使你以為屬於鹹食的加工肉品,也添加了不少糖來增味。甜食聽起來很療癒,實際上很傷身,吃愈多愈會影響身體狀況。戒除手搖飲,戒除年節會吃的應景甜點,戒除麵包、甜點等精緻澱粉、糖、油的合成物。甚至很多生活中你以為很健康的東西,包括養樂多、阿華田,都含有太多的糖!務必要有所認知並盡量避免。 ◎ 養成運動習慣除了飲食習慣需要調整之外,另一個一定要建立的習慣就是運動。每周設定合理的運動量,保持住肌肉的質量、肌肉力量,也能提升身體組織對胰島素的敏感性,減少併發糖尿病的機會。如果你目前沒有運動習慣或不知道從何做起,可以看看「肌力基礎訓練」和「在家運動指南」,開始養成運動習慣。也可以嘗試對提升胰島素敏感性的「間歇運動」。◎ 降低生活壓力壓力會影響我們的新陳代謝,持續生活在壓力大的狀況下,你也會不知不覺地吃的更多、睡得更差、沒時間運動,都會更影響到胰島素的分泌狀況。給自己一些時間好好釐清自己面臨的問題,選擇適合自己的工作環境、條件,找出問題的解答。如果真的沒辦法自行面對,可以與身心科醫師討論如何減輕壓力。 ◎ 睡個好覺白天有許多煩人的心事讓你夜間無法成眠嗎?輪班的工作讓你需要日夜顛倒,白天居住環境噪音又多,根本無法好好睡覺嗎?失眠帶來的健康損害也很大,身體內分泌失調,更容易跑出肥胖和糖尿病,因此如果有失眠問題,要找出自己是否有容易造成失眠的習慣,最近是否有誘發失眠的事件,或讓失眠持續的惡性循環。若失眠已經影響到白天生活,務必向醫師求助。 ◎ 了解自己的狀況對自己的身高、體重、血糖值、血壓值都要有概念。要知道以自己的身高與BMI算起來,體重大概介在哪個範圍內是可以的。例如身高160公分者,體重可以介於47公斤到61公斤之間。身高170公分者,體重可以介於53到70公斤之間。若已經有體重過重的問題,最好測量個血壓、血糖、血脂,了解自己是否接近代謝症候群。 原文:七招遠離「糖胖症」搜尋附近的診所:內科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-06-02 科別.新陳代謝
讓血管泡在糖水裡很傷!8張圖快速認識糖尿病
「糖尿病」名號響亮,現代人幾乎都聽過。雖然這個疾病如此有名,但大家真的認識它的真實模樣嗎?甚至有人會懷疑,「糖尿」的意思是尿裡面含有過高的糖份,那有很嚴重嗎?接下來我們就用幾張圖,迅速但確實地了解第二型糖尿病為何是厲害的健康殺手,增加心臟病發作機會,還會讓腎臟衰竭、神經病變、視力變差、破壞很多器官。血糖高的早期症狀第二型糖尿病的早期症狀不明顯,大約三分之一的患者甚至不知道自己的血糖過高。而最可能讓患者注意到的早期症狀是所謂的「三多」:喝多、吃多、尿多。也就是說,糖尿病患者很容易覺得口渴、口乾,一灌就是好大一杯水。同時尿尿也很多,胃口大開吃的更多,不過人看起來還變瘦了!血糖更高時的症狀如果血糖愈來愈高卻不自知時,後來患者會容易覺得疲累,看東西時發現視力好像變差。有些人則容易頭痛,或發現傷口(尤其是腿部傷口)不容易癒合。有些患者則是因為反覆的泌尿道感染,尿尿很痛而到醫院求診;有人總覺得皮膚很癢,在皮膚科就診時發現反覆有黴菌感染。血糖很高也容易影響到患者的性生活。女性患者的表現是陰道乾澀,高達七成的糖尿病男性患者則會不舉。究竟什麼是糖尿病?所謂的糖尿,也就是尿裡面含有過高的糖份,是糖尿病其中的一個「症狀」,或說結果。糖尿病最大的問題是,糖尿病患者體內要把碳水化合物轉換成能量的效率很差,導致血液裡面的糖分升高。我們每天進食是需要讓身體把食物轉換成能量,支撐自己活下去。在正常狀況下,我們進食後消化道能分解碳水化合物,產生的葡萄糖進到血液中。這時胰臟分泌胰島素進到血液,胰島素就能幫助葡萄糖進入細胞,轉換成肌肉或細胞的燃料。 罹患糖尿病時,代表細胞對胰島素的反應不靈敏,即使胰島素出現在血液中,細胞依舊無動於衷,無法讓血液中的糖進到細胞內利用。這時糖分都留在血液裡,因此我們說這種狀況是「高血糖」。剛開始出現這樣問題時。胰臟會更努力分泌胰島素,期盼細胞多多利用,但時間久了之後胰臟也累了,很難再釋放出更多的胰島素,血糖也就更居高不下。為什麼血糖高是不好的?高血糖時首當其衝受傷的器官就是全身上下的血管,沒辦法,血管鎮日泡在糖水裡,會導致很大的問題。然而當血管受損,就會帶來更多的器官損壞。高血糖讓我們的血管裡有愈來愈多斑塊堆積,血流速度變慢,甚至產生血塊,血管逐漸變硬,接下來找上門的就是突然心肌梗塞,狹心症發作。因此糖尿病患者容易因心血管疾病問題而猝死。常見的高血糖併發症高血糖常見的併發症是腎臟、眼睛、和神經病變。這幾個器官都內含有豐沛的小血管供應營養與氧氣,因此當血糖高傷害血管後,就容易受傷。幾乎現在有一半的洗腎患者是因為糖尿病而引起腎臟衰竭的,可惜的是,這點常常被謠傳說「就是吃糖尿病的藥、打胰島素後才會洗腎啦」。其實沒有好好控制血糖,才是讓腎臟惡化的元凶。眼睛問題也是,視網膜的血管在高血糖的影響下會變得脆弱,反覆出血、膨大,讓患者視力逐漸變差。最容易受傷的神經位在遠端,像手指、腳趾頭這些地方會覺得麻麻的,或有針刺感,有人覺得好像一直有螞蟻大軍爬過,超不舒服。這些血糖高帶來的器官受損都是難以回復的!糖尿病不是癌症這樣的絕症,但有時真的很難纏,會大幅影響生活品質。爸媽都糖尿病,那我不就完了?!年齡、性別、種族、家族史這些是無法改變的危險因子,是老天發的牌,不能改的。雖然說年齡超過45歲,有糖尿病家族史,或身為亞洲人,都是容易罹患糖尿病的危險因子,但我們還是能用健康生活方式降低自己血糖變高的機會。若家人有糖尿病問題,成年後最好接受篩檢。 如何減少得到糖尿病的機會?● 體重過重,腰圍太寬● 久坐不動的生活型態● 抽菸● 吃太多紅肉及加工類食物● 吃太多甜食以上幾個都是讓人容易罹患糖尿病的危險因子,因此當要控制血糖,我們得控制體重,儘量多活動,戒菸、不要吃加工食物或過多紅肉,並克制甜食攝取。罹患糖尿病後,該怎麼辦?記得要從飲食、運動、藥物三分面下手調理!飲食的部分請別急著吃補品,或買健康食品,你可以先閱讀「必看!15種與死亡最相關的飲食陷阱」,了解多數的飲食問題出在「吃太少健康食物」,趕快想辦法多攝取天然的蔬菜、水果、全穀類、奶類、與魚類吧。養成規律運動的習慣,不管是肌力訓練或有氧訓練,都能增進細胞對胰島素的敏感性,讓細胞更能使用胰島素,愈能降低血糖。你可以看「練骨質?練平衡?練心肺?運動功效大不同」與「在家運動指南」,開始動起來。如果醫師建議用藥物控制血糖,該吃藥的時候還是要吃藥。糖尿病藥物機轉很多樣化,有的可以減少腸胃道吸收澱粉,有的能增加細胞的胰島素感受性,有的刺激胰臟分泌更多的胰島素,或減少胰島素分解。如果胰臟已經失能,也得用針劑的胰島素治療。當然你還得放鬆心情,不然壓力會讓你的血壓和血糖居高不下。在家要依照醫師建議,定期自我檢驗血糖!才能知道血糖控制的好或不好喔!原文:八張圖快速認識糖尿病搜尋附近的診所:內科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!