2021-06-18 養生.聰明飲食
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2021-06-18 該看哪科.骨科．復健
WFH居家辦公族照過來 物理治療師：3招可治肩頸痠痛
防疫期間，「WFH（居家辦公）」族激增，一名40歲上班族因長期使用電腦及久坐，肩頸痛到不行，後來接受物理治療師建議，在家做些舒緩運動即獲改善，不只舒緩筋骨還兼能改善不良姿勢。配合防疫，民眾分流居家辦公，學生宅在家進行「線上學習」，但長時盯著電腦久坐，身體也拉警報，活力得中山脊椎外科醫院物理治療師張晏睿說，WFH族最常見的肩頸痠痛，主要是因為姿勢不良導致體態歪斜所致。他表示，這些NG姿勢包括頭部前傾、駝背及肩部緊繃。如果長期輕忽，會造成肌肉僵硬、緊繃與痠痛，嚴重的會引起「胸廓出口症候群」，導致臂神經叢神經壓迫，手臂會麻、無力與感覺異常。民眾要避免「在宅視訊」引起的肩頸不適，張晏睿建議從環境改變起，包括坐椅的高度要能讓手肘在桌上自然彎曲90度，雙腳要踏在地上。與電腦螢幕的距離，則是手臂可以伸直的讓置，螢幕上緣最好切齊雙眼。此外，滑鼠與鍵盤需放在手可以自然落下的位置，不動肩膀即可操作。更提醒「WFH族」，每15分鐘要起身活動，收下巴，頭部輪流向兩側側彎、旋轉，擴胸及起身走動。張晏睿也示範3招宅在家運動，第1，站立時拿毛巾或外套雙手舉高，再向後伸展，每次做10到15下，每天3次，這項「向後伸展運動」，可放鬆胸肌，增加肩胛骨周邊肌力。第2招則是身體靠牆站立，雙手呈投降姿勢，單手向上延伸復位，再換另一隻手做，每次10到15下，每天做3次，用來伸展肩膀肌群。第3招身體靠牆站立，收下巴，讓頸部密貼牆壁，每次做10-15下，每天做2次，訓練頸部肌肉。
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2021-06-12 養生.運動天地
一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30 分鐘練出迷人肌肉線條
雖然三級警戒又延長了，我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動，不過，也許可以透過健身 YouTuber 分享的訓練課程，為自己安排一週在家運動菜單，讓你待在家也能盡情揮灑汗水、掃去負面情緒。VidaOrange 編輯整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。在家運動菜單 Day 1：20 分鐘全身訓練+10 分鐘腹肌運動剛開始運動的第一天，從相對較簡單的 20 分鐘全身性徒手訓練，以及新手也能輕鬆上手的 10 分鐘腹肌運動開始吧！20 分鐘的全身訓練當中，包含訓練大腿的後跨步抬手、深蹲，以及訓練臀部的臀橋、單腳臀橋，最後用平板爬碰趾鍛鍊核心肌群、超人式訓練背部，每組動作維持 40 秒，難度不高卻能有效運用到全身肌肉，很適合剛開始嘗試徒手重訓的初學者們。10 分鐘的腹肌訓練總共有 15 個動作，每次維持 30 秒，休息 10 秒，動作包含反向屈腿、躺臥腳踏車，以及挑戰度比較高的側平板捲腹、俄羅斯轉體等，能鍛煉整個腹部肌群，是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。在家運動菜單 Day 2：20 分鐘臀腿訓練在家坐著工作一整天，很容易讓下半身痠痛水腫，下班後用 20 分鐘的臀腿訓練刺激大肌群，不僅能放鬆緊繃肌肉，同時也能打造迷人的肌肉線條。May 的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外，也加入了幾組伸展動作，能減緩隔天的乳酸堆積情況，使運動後的肌肉線條更加柔美，編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。在家運動菜單 Day 3：15 分鐘高強度間歇運動+20 分鐘上肢訓練來到在家運動的第三天，這時身體已經漸漸適應運動中的狀態，可以開始挑戰進階版的運動囉！建議可以先從 15 分鐘的高強度間歇運動開始，進行全身性的燃脂活動，讓身體達到一個微喘、發熱的狀態，再搭配一組 20 分鐘的上肢訓練，用跪姿伏地挺身、左右超人式等姿勢搭配毛巾增加阻力，不需要重訓器材也能快速訓練上半身肌肉，讓你的肩背線條更精實。 連續運動三天的你，別忘記讓自己的身體好好休息，禮拜四就暫停訓練一次，給自己一段放鬆休閒的時光吧！在家運動菜單 Day 4：20 分鐘臀腿訓練休息過後，別急著進行太過劇烈的運動，用前幾天已經做過的 20 分鐘臀腿訓練來找回運動節奏吧！鍛煉下半身的肌力，不僅能讓臀腿線條變精實，還能穩定身體、提升全身平衡度，讓你的雙腿看起來更修長，身形也更柔美。在家運動菜單 Day 5：25 分鐘高強度全身燃脂運動相較於前面幾個訓練，這組 25 分鐘的 HIIT 燃脂運動的挑戰性又再更高一些，有訓練核心跟腿部的平板深蹲跳、停頓跨步蹲抬腳，以及訓練腹肌的跪姿伏地挺身、扭身平板等等，每個動作都十分精實，加上幾乎大多數的動作屬於有氧運動，做到後面真的會氣喘吁吁啊！在家運動菜單 Day 6：10 分鐘全身燃脂運動+15 分鐘腹肌訓練來到本週訓練的最後一天，用 10 分鐘的 HIIT 運動和 15 分鐘的腹肌訓練為整週的在家運動時光畫下句點吧！10 分鐘快速燃脂的高強度全身訓練，能夠快速熱開身體，不需花太多時間就能適應運動模式。接著，搭配 15 分鐘的進階腹肌訓練，用各式變化型的捲腹運動、登山式等動作鍛煉側腹跟核心肌群，最後以平板支撐收尾，讓身體在短短的 25 分鐘內完成全身性的進階訓練。以上就是 MayFit 分享的一週在家運動訓練菜單，若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話，也許可以利用生活中零碎的時間，進行全身性的簡單運動，讓訓練後的你變得更美更有自信。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【一週在家訓練菜單】跟著健身 YouTuber MayFit 運動，每天 30 分鐘練出迷人肌肉線條
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2021-06-10 新聞.元氣新聞
張老師專線15日起恢復服務 提供民眾心理諮商輔導
救國團今天表示，配合全國3級警戒管制延長，6月28日前取消或暫停所有活動，但張老師1980專線將於6月15日起恢復服務，為疫情所苦的民眾提供心理諮商輔導。近日新冠肺炎（2019冠狀病毒疾病，COVID-19）疫情持續，行政院日前宣布延長全國3級警戒管制至6月28日。中國青年救國團指出，配合3級防疫警戒延長至6月28日，救國團也於6月28日前取消或暫停所有活動，受託營運的運動中心皆暫停營運，各縣市終身學習中心則配合教育政策，於7月2日前暫停上課，至於救國團員工分流居家上班、彈性上下班等措施，也延到6月28日。考量疫情衝擊民眾正常生活，「張老師」1980電話專線將於6月15日起（上午9時至下午5時）恢復服務，為疫情所苦的民眾提供心理諮商輔導；張老師基金會也與張老師文化公司合作，於6月4日至25日安排20場線上公益講座，邀國內外醫師、治療師、心理師分享，幫助民眾守護身心健康。為幫助民眾在家防疫也能維持運動好習慣，救國團各終身學習中心及受託營運的各運動中心，也於近期規劃一系列靜態和動態線上課程，讓大人、小孩能在家運動健身；救國團青年活動中心臉書也會分享不同的家常料理食譜，幫助大家在家吃得營養、吃得開心、吃出免疫力。
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2021-06-03 新冠肺炎.預防自保
戴口罩這5種運動不適合做！ 醫曝3關鍵：躲過警察躲不掉風險
本土新冠疫情持續，目前全國三級警戒延長至6月14日，民眾外出需全程配戴口罩，不過日前卻傳出有民眾戴著口罩慢跑，昏倒在地無呼吸心跳。對此，重症醫師黃軒表示，有五項運動建議不可配戴口罩，除了會增加吸吐氣的阻力而影響體力外，還可能成為病菌破口，鼓勵民眾實施「居家運動」。黃軒在臉書發文表示，根據《新加坡專家學者意見》內容，建議從事「快跑」、「慢跑」、「騎車運動」、「瑜珈等靜態運動」及「爬山」等運動項目時，禁止配戴口罩，他也補充提醒，外出戴口罩的活動，只適用於散步、慢步。黃軒進一步指出，運動時不建議配戴口罩，原因包含一、口罩會增加「吸吐氣的阻力」，肺部做功的能量會增加，使體力更易耗損；二、若配戴的是N95，做低活動量的運動時，氧氣濃度會降低、二氧化碳則會增加，導致身體新陳代謝速度增加，耗損龐大的體力去代償氧氣的不足。而第三點，黃軒點出，戴著囗罩時需要更用力地呼吸喘氣，不斷張大口吸吐空氣的動作，將使口罩很快就會被口水、汗水，甚至是鼻水浸濕，病菌可能將隨著水氣進入口罩，失去原本的防護力。黃軒強調，如果民眾擔心外出未戴口罩被抓，硬是戴口罩去運動，雖然能躲過警察的罰單與糾正，但恐怕仍躲不過自己的身體健康危機，因此在疫情擴大的情況下，他鼓勵民眾還是盡量在家運動，避免風險。
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2021-05-22 新冠肺炎.預防自保
達人教你做防疫料理 《香煎土魠魚佐時蔬》在家輕鬆煮
新冠肺炎疫情升溫，全民防疫意識高漲，抗疫第一步除了減少群聚，隨時保持社交距離外，最重要的還是提升自己的免疫能力。疫情期間想要好好安心吃飯，避開群聚，並增強免疫力，營養師江奕賢和安永鮮物料理長陳安彥聯手規畫在家也能輕鬆烹煮的「防疫料理」，幫助橘世代輕鬆打造好體質。增強免疫力 腸道時時養好菌江奕賢指出，「腸道也是人體免疫的防線」，想要免疫力好，腸道要先顧好，尤其腸壁上的淋巴組織「培氏斑塊」主要分泌大量具有免疫調節功能的細胞激素，若想促進培氏斑塊順利發揮功能，就要幫腸道養好菌。然而，江奕賢也提醒，若想為腸道養好菌，除了補充益生菌外，最重要的是從飲食中多攝取讓益生菌成長的養分。什麼是適合益生菌成長的養分呢？關鍵是蔬菜裡富含的膳食纖維，每天、每餐吃2~3種不同顏色的蔬菜，分量足夠才是照顧腸道的不二法門。另外，維生素D也是維持免疫功能的重要營養素，江奕賢說：「儘管身處在陽光充足的台灣，維生素D反而是國人最易忽略和缺乏的。」除了透過適當的曬太陽，他指出，大家也可從油脂比較多的深海魚中攝取，例如：鮭魚、鯖魚、土魠魚、秋刀魚和鰻魚；植物的部分，可挑選經過陽光日曬的香菇，維生素D含量大幅增加，也可適當運用在料理中。選當季食材 簡單烹調沒負擔食材選擇方面，陳安彥建議，多選擇當季蔬菜，現正值夏季，可考慮盛產的瓜類，例如：小黃瓜、櫛瓜、冬瓜、南瓜和蒲瓜，不但具有豐富的營養素，也是方便料理且好保存的食材。在家烹調時，可掌握「最簡單」的原則，才能留存最完整的營養價值。什麼是最簡單的烹調方式呢？陳安彥說：「可多多使用電鍋蒸煮、汆燙、燉湯和清炒的方式」，省時省力又快速。江奕賢營養師和料理長陳安彥聯手推出一道幫助腸道養好菌、增強免疫力的防疫菜單「香煎土魠魚佐時蔬」，運用簡單的烹調方式，做出美味又營養的防疫料理。防疫在家除了吃得健康，也別忘了多運動、增加身體抵抗力。特殊時期想要在家運動又想學習健康料理，現在報名加入橘世代VIP「防疫在家不怕胖特訓班」，共40堂線上運動課程，在私密社團跟著課表持續鍛鍊，並加贈實體健身課1堂(疫情過後舉辦)。防疫菜單香煎土魠魚佐時蔬食材：土魠魚排100g、菠菜50g、紅甜椒10g、黃甜椒10g、甜豆3g、紅蘿蔔3g、南瓜30g調味料：鹽0.5g、米酒3毫升、糖1g作法：1.波菜切段，紅黃椒切片，南瓜切塊蒸熟打泥2.將魚排兩面以廚房紙巾充分擦乾，撒上少許鹽，靜置約5~10分鐘入味3.大火熱油鍋後，放入魚排煎約2分鐘，轉中火將魚排翻面煎至金黃色酥脆感4.將蔬菜爆香後，放置魚排上即可 江奕賢叮嚀：此道料理注意不宜烹煮過久，才能保留食物原味和完整營養素。
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2021-05-21 新冠肺炎.預防自保
戴口罩可外出運動？專家不建議：口罩濕掉恐失防護力
全台三級警戒，許多知名的戶外景點封閉、休園，不少運動人士戴著口罩外出爬山、騎單車或跑步。本身也喜歡運動的高雄義大醫院醫師楊士賢提醒說，戴口罩運動不僅有缺氧問題，萬一口罩濕掉會失去防護力，細菌可能隨著水氣進入口罩，待在家中可以改以跑步機、肌力訓練等項目取代，風險比外面低。疫情升溫後，即使外出都要戴口罩，社區公園、阿公店水庫、柴山等地仍有愛運動的人士戴口罩散步或跑步，甚至有人氣喘吁吁騎單車挑戰陡峭山路，緊戴口罩不舒服也要運動。義大醫院外傷科主治醫師楊士賢平日有運動習慣，加入跑團練跑，通常跑10公里左右，近日戴口罩跑步，以5分速時間跑5公里就受不了，整個口罩都被汗水浸溼，鼻子、嘴巴都吸不到氣，最後只好放棄。有了上述經驗，楊士賢最好只好在家運動。他說，口罩萬一被汗水浸濕會出現毛細現象，細菌可能隨著水氣進入口罩，進而失去防護力。此外，即使在田徑場繞圈跑步的換氣量也很大，每個人都無法確定運動環境空氣是否殘留病毒、病毒量是多少，口罩沒有防護力很危險。楊士賢說，近期真的不建議民眾戴口罩外出運動，家中若沒有健身器材，可以選擇原地跑步或簡易的肌力訓練，這些訓練都有利於各項運動；如同空汙下不利外出運動，不該讓健康風險高於健康促進目的。
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2021-04-27 養生.運動健身
慢病主題館【運動】長輩、照顧者做解憂瑜伽 在家活絡筋骨紓壓
運動能釋放腦內多巴胺，讓人擺脫憂鬱，不過人生的每一階段，適用的運動方式都不相同，隨著人口邁向超高齡化，慢性疾病、失能者可預期會愈來愈多，背負照顧重擔的照顧者，紓壓更是重要的選項，瑜伽老師李孟哲（Lemon）特別規畫五組在家也能做的解憂瑜伽，適合長輩、照顧者一起在家運動，活絡筋骨增加肌力，也增加多巴胺的分泌。5組簡易瑜伽第1組：頸部伸展右手反背到下背部，吸氣左手向上伸直、吐氣左手向下壓著右邊的顴骨太陽穴，下一個吐氣讓頭壓到左邊，感受頸部周圍的伸展，停留5到8個呼吸，吐氣後，先讓左手回到身體左側；吸氣後，讓頭慢慢轉回正中間，頭抬起來，並將右手解開。第2組：肩膀活動練習雙手手指交叉覆蓋在頭頂正上方，手肘往後集中，吐氣手心向上翻，吸氣雙手推向天空，維持1到2個呼吸，吐氣雙手放回頭頂，手心轉向下，動作重複3次。第3組：背肌訓練身體向下趴在地上，十隻手指張開，雙手擺在胸側外圍，雙手撐地，肩膀微微聳肩，隨後放鬆往後轉開，兩手肘往後背夾緊，吸氣雙手支撐身體往上提，吐氣放鬆，重複5次，最後雙手放在頭部前方，頭靠在雙手上放鬆。第4組：骨盆放鬆呈坐姿，雙腳掌心合十，不要駝背，雙手可自然碰到腳背。吸氣後，脊椎往頭頂延伸，肩膀往上聳肩，再往後轉，最後往下收，胸部自然延伸往前方，停留5到8個呼吸，第二次雙腳再往身體一小步，若無法往身體則維持，重複前述動作。腳伸直往前，雙手握著腳踝，臀部左右擺動，停止擺動身體重心往前伸展。身體回歸正位，伸直的雙腳，微微彎曲雙腳掌心再次合十，雙手也跟著合十，兩手手肘靠在小腿肚上，合十雙手的大拇指壓在眉心處，輕輕按壓、提拉眉心，可停留8個呼吸。第5組：左右鼻孔呼吸交替法右手食指與中指合併放在眉心，右手大拇指壓著右邊鼻翼，左邊鼻孔開始呼吸，吸氣維持四秒，換無名指壓著左邊鼻翼，吐氣維持四秒，維持左吸右吐、右吸左吐交替的方式，總計做8組。如果發現任一邊鼻塞就跳過此動作。》看更多內容【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2021-04-08 養生.運動天地
有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身
一個人在家運動已經沒梗了嗎？健身教練Zoe要教你一套居家毛巾操，只需要隨手可得的兩條毛巾，加上這八組動作，就能有效加強核心肌群，達到全身鍛鍊、線條收緊的效果。Zoe強調，肌肉都需要新鮮感，因此居家健身也需要時常變換內容，給予身體新的刺激。她所設計的這套毛巾操主要針對下半身、核心肌群與背部肌肉的訓練，簡單的器材和動作讓你可以隨時開始訓練，照著影片做做看吧！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-03-27 該看哪科.骨科．復健
健走會讓小腿變粗？ 醫揪「常見錯誤」：走來走去不算運動
台灣近幾年來瘋跑步，不管是白天、晚 上、海邊或公園都能跑，成為一股新的運動風潮；不過，因為跑步時會有彈跳動作，對膝關節具有衝擊力，假使肌力不足的人直接跑步，不僅容易造成關節的傷害，也可能因為劇烈的心肺運轉，一時間無法負荷而造成不適的症狀。健走非散步、走路 助降低3成慢性病風險有不少研究說明，其實簡單的健走，就能達到身體保健的效果，甚至能降低3成的慢性病風險，具體的效果甚至還比跑步、跳舞等複雜、劇烈的運動更棒。不過，健走可不是散散步、走走路而已，健走時的姿勢、頻率和強度都是有標準的。 健走速度依每個人不同 這樣區分是否走對不過，每個人的身體功能強弱不同，健走的速度是否有所不同呢？物理治療師陳子敬表示，的確因為每個人年齡的不同、身體功能的強弱，健走的速度應該有所區分。最簡單的辨別方式，就是在健走時還能夠「講話」，這就是最好的健走速度，假使在健走時稍微講點話就喘呼呼，代表健走的強度太高；相反的，假使健走時還能夠唱歌，則代表強度太低，以這個方法來區分，是最為簡單的方法。 健走比跑步不傷膝蓋 貿然強烈運動恐傷身近幾年來，許多單位經常在假日舉辦路跑活動，不過慢跑這個運 動可不是人人都適合。復健科醫師林宗慶分享，自己的診間經常有病患因為腳扭傷，或是膝關節發炎而來就診，追問原因才發現是不當跑步所造成的。這些人通常有一個共同的特質，就是平時不太愛運動，肌肉強度不夠，在沒有充分提升肌肉強度的狀況下，突然間開始跑步，當然容易造成肌腱、關節的傷害。因為跑步會有彈跳的動作，這對於膝關節、腳踝關節會造成一定程度的衝擊性，假使以時速8公里的速度來講，膝蓋要承受的壓力是體重的4～5倍之大，若平時沒有養成運動的習慣，或者大腿肌肉強度不夠的狀況下貿然跑步，不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害，心肺功能不佳的人，更可能因為劇烈的心肺運轉，而造成程度不等的胸悶問題。相反的，健走不僅是耗能的有氧運動，最重要的是，健走時雙膝承受的重量只有體重 的2～3倍，除了對膝關節的壓力小，對下肢肌肉的要求也比較低，比起強度較大的慢跑相對安全許多，是適合每個人的入門運動，尤其對於患有退化性關節炎、年紀較長或是大腿肌力不夠的人更為適合。 勞動走來走去不算運動 原地踏步也不等於健走許多主婦每天忙著做家事，工人忙著搬運貨物，甚至上班族每天在公司走來走去，滿身大汗喘吁吁的他們，都覺得運動量夠了，可是這樣真的能夠當成每天的運動嗎？陳子敬說，很多人都會搞不清楚運動與勞動的差別，運動是在心情放鬆且伸展，並運用全身各處肌肉下活動，有助新陳代謝、抒發身心壓力、增強健康並訓練體能。原地踏步可取代健走嗎？陳子敬回答，不行。天氣狀況不佳時，許多人會選擇在室內以原地踏步的方式來訓練，但原地踏步就僅是抬腳的概念，訓練到的就是大腿的肌肉，而走路是全身性的運動，不僅是肌肉而已，就連關節也都一併活動， 所以，原地踏步不能夠取代健走。 跑步機無法取代健走 小腿不是變粗是變結實走跑步機可以代替健走嗎？陳子敬並不建議，原因在於跑步機是比較針對抬腳 的運動，運動者不需要往前推的動作，小腿推的力量比較不明顯，而在戶外健走就不一樣了，不僅需要抬腳跨步，腿部同時還要往前推邁進一步，這跟跑步機的跑步傳送帶是完全不一樣的訓練，所以，在時間、空氣品質及氣候允許的條件下，建議還是以到戶外健走為佳。然而，不少愛美的女性也相當關心，健走太久小腿會變粗嗎？陳子敬說明，不會，走路走太多小腿不至於會變粗，正確說法應該是小腿肌肉線條變「結實」，反而能讓小腿線條變得更好看，因為健走屬於有氧運動，小腿不容易變粗，若是重量訓練的話，小腿變粗的可能性才比較高。延伸閱讀： ·運動容易損膝蓋？ 日常3動作殺傷力更大 ·在家運動要穿運動鞋嗎？ 物理治療師曝「2大關鍵」...穿錯恐傷關節
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2021-02-22 科別.骨科．復健
醫病天地／練好肌力 膝蓋自然勇健
山林開放掀起登山熱潮，但有人爬山總是膝蓋痛，衛福部桃園醫院職能治療師蕭雅竹說，肌力是最好的護膝，平時未做好運動訓練，爬山易使膝關節受傷，她提出2種簡易方式可以在家運動加強肌力。蕭雅竹說，膝關節的構造包括骨頭、韌帶、軟骨及半月板，活動時會承受很多重量，頻繁使用長期下來會造成磨損，可透過下肢肌力訓練，加強膝蓋周圍肌肉耐力，幫助減緩衝擊力。她建議靠牆深蹲可訓練股四頭肌、股二頭肌及臀大肌，背部先平貼著牆，雙腳與肩同寬，接著背部往下移慢慢深蹲，膝蓋彎曲近90度，像坐在椅子上，但臀部不能低於膝蓋，維持此姿勢1分鐘後再起身，可反覆練習5次為1個循環。另外，蚌殼式運動訓練臀中肌，先側躺將彈力繩套在膝蓋上，膝蓋彎曲約120度，腰部不能扭動，僅張開單側膝蓋，需感到兩側臀肌施力，可反覆練習30次，做完換另一側。蕭雅竹提醒，訓練與強度要視身體狀況而定，若有很明顯疼痛則需停止動作，就醫找出原因，運動後膝蓋疼痛很常見，但要循序漸進加強腿部肌力，才能擬定適合自己的運動訓練計畫。
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2021-01-26 養生.健康瘦身
冬天減肥比較快？掌握3大關鍵不發胖
● 冬季減肥成功關鍵：做好保暖、飲食節制、多運動● 低溫會讓血壓上升，留意避免心血管病、中風發生● 運動可產熱，有效控制體重不發胖傳言冬天減肥比較快，今年冬天特別冷，該怎麼把握機會瘦身？醫師認為，寒冷易讓食欲大增，反而製造熱量盈餘，導致發胖；但如果能「做好保暖、克制食慾、規律運動」三件事，就可以啟動冬季維持體態的正向循環，有效控制體重，甚至減重。天冷大吃少動 易發胖肝膽腸胃科醫師蕭敦仁表示，人是恆定的動物，在冬天身體為了禦寒會更積極產生熱量，因此寒冷時人常會感到寒毛直豎，也就是豎毛肌在運動幫助身體產熱。一旦身體產熱需求高，令人食欲大增，天冷則活動力下降，熱量進得多、出得少，就會有熱量盈餘，導致發胖。人體脂肪分為白色脂肪、棕色脂肪兩種，蕭敦仁指出，白色脂肪是儲存熱量，棕色脂肪可以讓身體產熱、保持溫暖，也比較不容易胖。不過，棕色脂肪帶來的不怕胖福利，不會延續到成年。蕭敦仁說，雖然棕色脂肪在受到低溫刺激時，會有產熱效應，但成年人身上的棕色脂肪只剩下一點點，分布在脖子、鎖骨、心臟和腎臟附近，產熱效果有限。北海道醫科大學的研究發現，健康成年人在只有攝氏四度左右的冷房中待個兩三分鐘再出來，過一段時間觀察，發現棕色脂肪的量有微幅上升，但這樣的刺激，對於心血管來說也是不小的壓力。低溫 心血管壓力不小 專長肥胖醫學的台大醫院北護分院院長黃國晉表示，低溫會導致血管收縮、血壓上升，如果本身血管比較脆弱，很可能會因此破裂、出血，發生在腦部就是中風，所以天氣愈冷，愈要注重血壓控制，千萬不要為了減肥而輕忽保暖，或貿然將自己暴露於低溫中。「好好保暖、控制食欲、規律運動」才是冬季減肥的必要元素。蕭敦仁說，如果能做好保暖，有助於控制食欲，運動可幫助身體產熱，便能啟動冬季維持體態的正向循環。蕭敦仁建議，看電視時可在廣告時間起來動一動，帶動身體溫暖。如果外面很冷，可以選擇在恆溫、舒適的室內環境運動，現在網路影音資源豐富，只要打開影片，在家運動也可以全身熱呼呼、大汗淋漓。糖友小心足部血液循環差黃國晉提醒，冬天除了心血管壓力增加，也會讓糖尿病患的足部血液循環變差，需要每天仔細檢查足部有無傷口、是否凍傷。呼吸道敏感的人，如果吸入冷空氣可能導致氣喘，要記得把藥帶在身上；腸胃道不好的人容易因飲食過量而發生潰瘍，注意不要吃太多重口味的刺激性食物。冬天不發胖3要點1.注意保暖：身體保持溫暖，食欲會較正常，運動也是保暖的好方法。2. 克制食慾：寒冷會導致食欲大增，如果未克制，冬天會成為體重再創高峰的季節。3. 規律運動：有助身體產熱、維持一定的熱量消耗，不易發胖。
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2021-01-07 養生.運動天地
在家運動、走健康步道要穿鞋嗎？簡文仁：穿運動鞋2大關鍵...穿錯恐傷關節
運動一定要穿運動鞋？涼鞋、休閒鞋 不行嗎？運動過程中，雙腳必須承受相當的強度、衝擊以及反作用力，若沒有做好保護，很容易造成運動傷害，所以，運動時最好能穿專用運動鞋；如果不行，至少要選一雙具備好的吸震性、包覆性、穩固性和韌性的鞋子，除了達到舒適性外，也能避免傷害發生。運動鞋保護足部 運動量、衝擊力少可不穿物理治療師簡文仁表示，運動鞋是運動時足部很重要的一個保護罩，尤其在戶外運動時，例如運動場上的運動，衝擊力都非常強，一定要有好的運動鞋，即便只是在室內跑跑跳跳，也要穿運動鞋。若在室內練習瑜伽，做些伸展動作，著力點、衝擊力不大，就不需要太講究，或 是在沙地、草地上走路，由於腳步幅度不大，受傷的機會也比較低；而在運動量、衝擊力都較少的情況下，不穿運動鞋是可以接受的，但若是走健康步道，最好還是要穿運動鞋，不建議赤腳進行。不穿運動鞋運動 意外風險增簡文仁提到，一定要穿運動鞋的原因，第一就是避免關節受傷，不穿運動鞋，容易因為衝擊力過大而增加關節的負擔，嚴重的話，甚至會受傷，所以不管跑或跳，都需要穿具有吸震效果的運動鞋，而若隨便穿雙涼鞋就去運動，很容易因為足部缺少包覆，稍微一碰撞就會扭傷，或是很容易被利物割傷，穿運動鞋能避免碰撞受傷。如果只穿拖鞋做運動，過程中會一直擔心鞋子脫落，而且要花更大的力氣去固定鞋子，穩固性差容易造成意外，如果「人鞋一體」就沒有這些顧慮；另外，運動時身體會扭轉，唯有韌性好的運動鞋，才能讓足部得到保護，一般的布鞋或工務鞋，韌性就很差，不適合運動的時候穿。挑選運動鞋 這些事項要特別留意運動鞋怎麼挑？簡文仁說，要有良好的吸震性，鞋後跟必須具有吸震力，才能保護腳踝，所以，挑選時按一按鞋後跟的硬度夠不夠，以判斷吸震的效果。拿起鞋子扭轉一下，看韌性是否足夠，運動時腳扭動幅度大，或要因應地面凹凸不平，所以，鞋子中間的韌性一定要夠；折一折鞋前的軟度是否足夠，鞋前如果太 硬，當腳尖要離地時，會覺得卡卡的，不管走路或是跑步，都很不順暢。另外，鞋子的楦頭要夠寬，讓腳趾頭能在鞋內很輕鬆的「跳舞」，才不會被綁死而影響運動進行。值得一提的是，太大的鞋穩固性不好，走路會有隨時要掉的感覺，但穿上鞋子也必須覺得不會綁腳才行；跑步運動時建議選擇有鞋帶的運動鞋，因為穩固性比較好，使用魔鬼氈也可以，但是要符合穩定性的概念。而鞋子底面面積如果比較小，穩固性就會比較差，現在很多鞋從鞋上緣到鞋底會越來越大，就是要讓穩定性更好；此外，重量輕的鞋，比較能夠「人鞋一體」，若很重，跑一趟路下來，會感到特別費力，加上透氣性好的鞋，即使穿一整天也不覺悶。運動前避免熬夜、確實熱身 運動中補充水分、勿過度進食運動前注意事項，簡文仁提醒，熱身至少要3～5分鐘，讓關節伸展開來，肌肉、神經準備好，熱身後，身體會有發熱的感覺，並避免運動前進食，但也不要餓肚子去運動，如果是參加慢跑，建議跑前1小時吃點東西。此外，跑步前、跑步中、跑步 後都要補充水分，但不能一次喝太多，以免半途尿急，大概50～100c.c.即可；最重要的是，運動前一天應避免熬夜，以免第二天體力、免疫力變差，影響運動效果。延伸閱讀： 蘿蔔腿怎麼瘦？ 先分辨你是哪一種！2常見消除方式比一比 過勞、運動為什麼會遇上秒殺級「猝死」？ 先天因素別輕忽！心臟內科醫曝「2高峰年齡」
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2020-12-13 失智.名人專家
林冠宏／個性突變化、扣錯鈕扣 小心是失智症警訊
七十歲先生走進神經內科診間，服裝一絲不苟，醫師卻從一處鈕扣扣錯位置的小細節，發現他很可能不只高血壓毛病。經檢測他失智了，所幸還在極早期階段。台安醫院腦脊髓神經內科醫師林冠宏表示，很多民眾在早期失智症階段，生理檢測不見得有異常，但從小處觀察會發現警訊，若能及早介入治療，持續追蹤，有機會維持很長時間的穩定，翻轉病後生活品質。個性改變 最容易被家人忽略林冠宏指出，罹患失智症最常被家人忽略的警訊是個性改變，例如，突然和子女不和、生活上突然從獨立變得依賴，忘記帶鑰匙、頻繁打電話給孩子、鄰居抱怨長者近來怪怪的，都可能是失智症的表現。林冠宏是台安醫院腦、脊髓神經內科醫師，而大林慈濟醫院失智症中心主曹汶龍正是他在失智症領域的前輩，這幾年他效法曹爸化身行走的白袍，積極走入社區發現失智症者，並且結合松山教會平安海樂活中心等社區據點資源，透過運動、社交、科技設備等及早介入，幫助失智症者在早期延緩病程。例如他最近透過一項認知訓練科技設備，持續激勵長者在家運動與腦動，職能治療師等可透過雷達圖了解長者的反應力、注意力、協調力、記憶力等，並且記錄下來，讓病患「交功課」給醫師。林冠宏說，從數據的變化曲線可看出個人進展，自己跟自己比較，相較於照顧者家屬來陪診時，只能形容病患精神好像比較好的描述來得有根據。打造快速通道 鼓勵走進醫院林冠宏坦言，過去治療失智症多以用藥為主，現在多了非藥物治療，例如他在社區據點引入藝術治療、音樂治療、運動訓練、長者與孩子共讀繪本等課程，還發揮創意邀請烘焙師教課，目的除了讓長者能動手做餐點，也讓照顧者學習防止嗆咳的吞嚥技巧及食材，甚至外籍看護也會陪同長者上課，一起照顧好失智症長者。為了鼓勵民眾願意走入醫院確診，林冠宏為失智症者打造快速通道，「我會跟社區的老人家說，阿北，我就是你的醫師，你來醫院就是當VIP」，讓病患能在同一天完成各項檢測。他也希望更多的大型社區願意響應，讓失智症醫護團隊走進去篩檢，及早揪出失智症並且治療。根據他的經驗，若能在早期介入各項延緩課程和治療，有失智症者長達六年仍維持輕度認知障礙的階段，至今還能搭公車、周末到戶外郊山走步道，繼續樂活人生。高齡社會時代，年齡愈大罹患失智症風險愈高，他奉勸從年輕時就應該養成好習慣，包括規律作息、營養調整、運動練習，例如他便要求孩子每天定時睡眠，即便周末也不破例，而他則是騎自行車的愛好者，身體力行遠離失智症。想了解更多認知訓練，請至https://bit.ly/3oD2xA1
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2020-09-13 科別.骨科．復健
健康醫點靈／6有氧運動 親子可以在家做
身體免疫力是民眾對抗病毒的本錢。衛生福利部基隆醫院提供適合在家做的親子有氧運動，既提升免疫力，還可增加親子互動。體能差、不常活動或合併慢性疾病者，可從低量運動開始；肌少症及衰弱長者建議先練肌力，再做有氧運動。基隆醫院復健科物理治療師陳惠芳說，面對新冠肺炎疫情，可以透過運動、飲食及規律的生活作息，增強自身免疫力，對抗病毒。陳惠芳說，有氧運動基本上是在定點範圍做體育鍛鍊，像是跑步或跳繩動作，在家就可實行，也不受天氣影響，活動量不大，卻能有效運用到肌肉，增加免疫力。基隆醫院規畫6項居家親子有氧運動，供民眾在家運動。‧仰臥起坐：家長跟小孩平躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲踩在墊上，手拉手輪流做仰臥起坐。做5回合，每回合10下。‧雙人單車操：家長跟小孩面對半坐臥，在瑜伽墊上膝蓋彎曲，兩人腳掌貼腳掌，像騎單車的方式一前一後踩，也可畫半個圓圈。‧呼拉圈跳跳跳：將2個呼拉圈放置於地上，家長跟小孩輪流跳圈圈，但不能踏到呼拉圈。‧雙人排球：用繩子綁住氣球，再把繩子綁在裝滿水的寶特瓶，用氣球來「打排球」。‧腳上排球：大人手投海灘球，小孩手撐地板，用腳踢球。‧雙人登階運動：準備穩固的矮階梯或板凳，兩人面對面重複上下階梯，可配合數數或唱歌，也可加入手部動作。基隆醫院復健科物理治療師陳佳說，運動計畫應依個人體能狀況、需要及興趣來安排，國民健康署建議每次運動應持續超過30分鐘，每周至少3至5次。運動內容應視個人狀況調整，避免過度訓練。陳佳提醒，運動前要先暖身，逐漸增加體溫與肌柔軟度。運動後應做緩和運動，如走路或伸展肢體，讓身體回復休息狀態；另要選用合適鞋子與裝備，避免運動傷害。
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2020-09-02 科別.泌尿腎臟
天氣熱運動過量小心橫紋肌溶解症 醫囑注意補充水分
近來國人運動健身、路跑風氣正盛，但若是休閒跑步水分補充不足，容易引發橫紋肌溶解症就醫；竹山秀傳急診室主任曾俊凱指出，尤其40至50歲族群是心血管疾病好發的年齡，更應重視身體保健與檢查，天氣炎熱運動後應多補充水分，避免中暑或併發其他病症。竹山秀傳急診室主任曾俊凱指出，平時運動中熱傷害，常見的包括熱衰竭、熱中暑及橫紋肌溶解症等，而過度的運動會造成肌肉疲勞，可能引發橫紋肌溶解症的產生，特別是在未曾受過專業訓練的年輕人身上。曾醫師並說，過於潮濕或悶熱的環境下，大量流汗由於水分補充不足而導致熱衰竭，甚至熱中暑的時候，可能造成橫紋肌溶解症，令患者處於體溫升高、嘔吐腹瀉、嚴重時會神智不清、失去知覺，甚至全身性抽搐狀態、肌陣攣或是肌緊張異常。南投縣信義分局表示，上周一位派出所警員全春雄平日放假喜歡運動跑步，輪休在家運動後，疑似水分補充不足，突引發橫紋肌溶解症，幸緊急就醫治療，目前已恢復健康；分局長呂育騰率幹部赴家中探視慰問後指出，警察同仁工作不分晝夜輪班，平時運動健身雖好，更要注意自己身體健康，加強自主健康管理。
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2020-08-02 養生.健康瘦身
瘦小腹別急著衝健身房！重訓錯誤憋氣嚴重恐致腦中風
邁入中年的爸爸們因代謝變慢，多少都會有「腹部肥胖」的特徵，也煩惱身材走樣。雙和醫院物理治療師鐘鴻甯建議，可以掌握「運動533守則」，一周運動5次、每次30分鐘（可分次）、讓心跳維持在每分鐘130下左右。如果原本沒有運動習慣，運動初期應該選擇有氧運動，先雕塑身形、提升肌耐力後，再搭配重訓增強肌肉量。勞動不是運動 工作空檔爬梯不管工作屬於需依靠勞力的藍領階級，或是上班族爸爸，因為平時工作勞累，多數不會特別找時間運動。但年過40歲邁入中年後，除了活動量不像青壯年時期頻繁，身體代謝也會降低，鐘鴻甯提醒，上班的勞力不等於運動量，應要培養規律的運動習慣。上班族爸爸可以利用上下班通勤時間或午休，做「半蹲」的動作，透過下半身帶動腹部的運動肌群，訓練肌肉。吃完午、晚餐不建議直接坐下或是躺著，可慢慢走路半個小時，或走樓梯讓食物消化。雕塑體態 從全身式有氧開始鐘鴻甯說，如果需要長時間坐在位子上辦公，只要坐在椅子的前端，將腳慢慢抬離地面再放下，運動的時候透過腹式呼吸，吸氣時腹部凸起，吐氣時讓腹部自然凹下，就可簡單訓練到核心肌群。此外，建議改走樓梯，雖然比較累，但也可增加一天的運動量。如果想要雕塑體態，鐘鴻甯建議先選擇有氧運動，有氧運動種類廣泛，像棒式運動可以同時訓練到屁股、肚子的肌肉。建議有鮪魚肚困擾的爸爸們，可選擇能動到全身的有氧運動，游泳、慢跑、登山等都不錯，在家運動也可嘗試最近有名的「波比跳高強度間歇運動」。重訓錯誤憋氣 嚴重恐致中風有些人會選擇到健身房鍛鍊體能，鐘鴻甯提醒，重訓時需要透過腹式呼吸來憋氣，要是使用錯誤的方式，會造成血管壓力太大，血液中的血酸會增加，憋氣太久最糟的狀況恐會造成腦中風。如果太久沒運動，沒有評估自己的健康狀況就貿然嘗試，可能造成危險，建議漸進式運動，先增加自身的肌耐力、慢慢把運動時間拉長後，再嘗試重訓會比較適合。近年來健身運動盛行，國內外都很流行透過瑜伽、皮拉提斯等靜態運動，改變姿勢及雕塑體態。一般認為這類靜態運動比較適合女性，男性通常會覺得不好意思加入這類課程，鐘鴻甯說，不論男女性都可嘗試皮拉提斯和瑜伽，先透過拉筋讓僵硬的筋骨伸展後，後續增加有氧運動或重訓，比較不會造成運動傷害。戴著運動手環 心跳別衝太高如果擔心運動的時候無法掌握自己的血壓心跳，可以穿戴智慧手環、手錶監控，盡量維持在每分鐘心跳130下，不要超過讓心臟跳太快。如果平時心跳每分鐘約50至60下，運動時則維持在100至120下即可，一下子做太激烈的運動，會造成心臟負擔。至於沒辦法一次運動30分鐘的人，可改為一天運動3次，累積到30分鐘，運動效果也是一樣的。鐘鴻甯表示，開始運動之後不要太逞強，盡自己所能努力就好，要循序漸進達到目標，培養想運動的意願之後，再慢慢增加運動的強度跟組數，不要為了達到目標強迫運動，反而會失去效果。健身怎麼吃牛奶、茶葉蛋就夠 不必買高蛋白健身品 有鮪魚肚的爸爸們如果想要恢復以前體態，除了花時間透過運動保持身材，用餐習慣也要跟著改變，除了盡量少抽菸喝酒，如果喜愛高油、高鹽的重口味食物，也要改為低鹽低油，多攝取原始食材、少吃加工品，才會更有效果。例如，運動完後可以喝牛奶、吃茶葉蛋等增加身體蛋白質攝取，無需刻意買高蛋白粉等健身食品，不但價格較貴，身體也不需要這麼多營養。「波比跳」高強度間歇運動1.雙腳站立，與肩同寬。2.髖關節屈曲、脊椎挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。3.雙腳向後用力蹬至高平板式姿勢，完成一個伏地挺身動作。4.雙腳跳回深蹲時姿勢。5.收小腹，運用大腿肌肉使身體往上跳，回到站姿著地。提醒肥胖、體能不佳、關節不好、有心血管疾病者不建議做。建議每次最多持續1分鐘，否則姿勢可能偏離正確動作。
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2020-07-10 科別.骨科．復健
專業觀點／五十肩分三階段 療程至少半年
五十肩病程可以分為三個階段。第一階段是發炎期，肩膀不動也會痛，再者是冰凍期，肩膀拉扯到的時候才會動，最後是解凍期，這時痛感變得不明顯，關節活動度的恢復也會愈來愈順利。五十肩就是關節囊收縮起來，導致關節活動度受限。不過，絕大部分五十肩都是不明原因，只有少數有跡可循，例如因肌腱炎疼痛而不活動、手術後減少活動，這些讓肩關節不動的狀況，最後也會讓關節囊收縮，導致五十肩。一般來說，至少都要經過半年療程，才能走完整個五十肩的病程，每個時期治療重點都不太一樣。在發炎期積極透過藥物、針劑消炎，但此時，關節活動度因為疼痛，一直退步，很難有進展。到了冰凍期，重點是持續拉筋，盡可能維持關節活動度，這時候通常就會在一個走兩步、退一步的狀態，病人很可能因此心情沮喪；一直要到解凍期，進展才會比較明顯。如果成效一直不好，或在冰凍期仍有明顯的疼痛，可能就需要再去找原因，如果有找到、解決了，或許就能突破瓶頸。但每周一兩次的徒手治療其實不夠，最重要的是，每天都要完整做一次居家伸展運動。針對五十肩的病人，復健科醫師和物理治療師一定會給予居家運動指導，例如爬牆訓練可以改善到肩膀前後活動度，毛巾操可拉開肩膀內旋角度，鐘擺訓練可同時幫助多個方向的協調性。定期治療，加上每天在家運動，五十肩可以復原到跟正常人一樣，要有信心。（諮詢╱台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生）
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2020-06-27 橘世代.健康橘
樂齡族肌不可失 在家也能練
「要活就要動」，這句話雖然每個人都能琅琅上口，但做得到的卻少之又少。若是年輕時沒養成習慣，等到中年過後，就會發現這句話的意義。由世界健身（World Gym）的專業教練Jacko來解析，如何健康面對新生活，以最好狀態來邁入下一個人生階段。為什麼身體穩定性變差？許多熟齡的人常覺得身體各處痠痛，有極大部分可能是肌力不足所導致。因為肌力退化，活動時會產生「代償」作用，例如像手臂力量不足，搬運重物時，肩膀上的斜方肌就會跟著出力，由於穩定度不足，很容易受傷或感到痠痛。所以，當民眾來尋求運動建議時，Jacko教練都會建議，要從活動關節開始，不用急於要重訓，或想用其他方式來增加肌力，而是要讓身體習慣活動為優先，再來才循序漸進地增加強度。怎麼樣判斷肌肉足夠與否？要判斷肌肉量是否不足，可以到國民健身中心或是健身房，以一般常見的儀器inbody來判斷。標準肌肉量應該在90％，偏少就要思考如何增加。增加肌力的方式很多，包括游泳、慢跑、跳舞都能夠有助肌肉增加，但有氧運動的效果有限。建議身體習慣運動頻率後，再以器材輔助不同部位的「重量訓練」，這是最直接且有效的方式。Jacko教練以李濤、李艷秋夫婦的經驗為例，兩人也藉由健身運動來產生正向的改變。上了年紀容易變胖與小病不斷？年過40如果沒有運動習慣，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，容易感到疲勞，同時伴隨基礎代謝率的下降，甚至形成易胖體質。據「台灣健康運動管理協會」研究指出，肌力訓練能夠帶給身體諸多好處，包括「增加骨質密度」、「提高基礎代謝率」、「強化結締組織」等。許多銀髮族朋友常怕運動受傷，所以不願意活動，這是Jacko認為最棘手的狀況，因為，這會讓原本因代償受傷的肌肉部分產生「沾黏」。所以在教學時，多半會以鼓勵方式進行，即使是靜態伸展結合肌力訓練，都是希望先找回身體的柔軟度。沒健身房也沒合適場地，怎麼訓練？想要維持運動習慣，不一定要到健身房報到，Jacko說，在家也能夠做簡單訓練，以常見的「棒式」、「鳥狗式」來強化核心肌群。因為核心也就是腹部的肌肉是穩定身體軀幹重要的力量，搭配「腹式呼吸法」效果更好。建議在重訓或其他運動如慢跑、游泳之外，一周能操作3到4次為佳。另外，使用智慧型手機也能輔助在家運動，包括adidas、Nike等運動品牌都有推出在家徒手運動的應用程式，強度從入門到進階都有，是不方便外出或周遭無合適場地的人，運動的最佳幫手。【延伸閱讀↘↘↘】。你，65歲了嗎？ 把握健康慢老4大重點。想瘦不必挨餓！提升「基礎代謝率」才是減脂王道 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-23 橘世代.健康橘
跟媽媽一起動／十分鐘核心平板運動
最近待在家的時間愈來愈長，一個人運動難免感到乏味，健身網紅May規劃了雙人十分鐘核心平板運動，不用器材，徒手就能做，她與媽媽一起在家運動，彼此鼓勵，也不容易感到無聊。May的媽媽Jenny今年56歲，體重52公斤，仍保持良好體態。Jenny說，年輕時她就保持運動的習慣，半年來靠著有氧運動、重訓運動與控制飲食，體重減少4公斤，看起來也清爽許多，不僅如此，精神都變好了，也更有動力持續運動。May認為，過去媽媽已習慣了跳有氧舞蹈較快的運動節奏，重訓時，做每個動作難免求快，後來遇到合適的教練，慢慢的了解如何正確使用肌肉的力量，最近媽媽的肌力、耐力、身形都有很大的改變。Jenny說，她雖然重視體態，但還是不會讓自己餓過頭，會試著讓自己的肚子維持空腹，例如早上喝杯黑咖啡或一顆水煮蛋，不要吃太多，有意識的控制飲食量。健身難免有惰性，Jenny會藉由參加團體課程或個人教練課程，督促自己持續運動，並把運動融入生活中，例如在客廳看電視，提醒自己不要坐太久，站起來動一動，推推牆壁、踢踢腳、做幾下深蹲。「身心老化不是真的老化，而是沒事情做」Jenny說，雖然小孩都已長大，但她覺得人生仍應有目標，持續保持學習，並維持探索新鮮事物的樂趣，有想嘗試的領域，就去做做看。雙人十分鐘核心平板運動前9個動作40秒，做完1個動作休息20秒，最後一個動作1分鐘，共有10個動作共10分鐘。動作一：平板爬＋擊掌動作二：坐姿捲腹動作三：仰臥起坐擊掌動作四：臥躺兩腿畫圈動作五：側平板（右）動作六：側平板（左）動作七：仰臥抬腳（may）動作八：仰臥抬腳（Jenny）動作九：雙人腳踏車動作十：登山者衝刺（1分鐘）【精選延伸閱讀↘↘↘】。專訪May與May媽／人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」。吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-22 橘世代.健康橘
40+要注意腎功能！ 五字訣「自檢是否有腎臟病徵兆」
根據衛生福利部健保署統計，2018年醫療支出前10大疾病，慢性腎病排名第一，年花健保約新台幣513億元，國內洗腎人數突破9萬人大關，造成腎病主因之一，是隨著年齡增長，器官功能衰退。中國醫藥大學新竹附設醫院腎臟科主任楊雅斐指出，腎臟功能有排泄體內廢物、調節酸鹼度、維持體液電解質、維持骨質平衡等，年紀超過40歲，腎功能每年退化1％，水分與電解質改變協調能力較差，再加上銀髮族經常合併其他慢性疾病，如高血壓、糖尿病等，都會讓老化衰退的腎臟更容易受到傷害。楊雅斐表示，由於早期腎臟病不會有臨床症狀、很難被早期診斷，民眾可透過五字口訣「泡、水、高、貧、倦」，注意是否有腎臟病徵兆。「泡」指的是泡沫尿，通常小便出現泡泡，代表腎絲球過濾白蛋白的功能受到損害；「水」則是水腫，體內調節水分或鹽分的能力變差，就容易水腫；「高」是高血壓，可能造成腎功能惡化，而腎衰竭引起高血壓，因此必須定期量血壓；「貧」指的是貧血，隨著腎功能的惡化，腎臟會無法製造足量的造血荷爾蒙，進而引發貧血；「倦」則是疲倦，腎臟功能不佳會造成體力的負擔，容易感到倦怠，若是出現長期倦怠就要注意。若出現上述症狀，應去醫院進一步檢查，醫師會安排抽血、驗尿與腎臟超音波的檢查，透過抽血可得知肌酸酐、尿素氮與腎絲球過濾率，評估腎臟功能，驗尿可評估是否有血尿、蛋白尿的情形，超音波則可評估腎臟是否有結構異常、變形或有結石等病變。在飲食方面，腎病患者禁吃楊桃，因楊桃含有神經毒素，慢性腎臟病患食用後，可能出現噁心、打嗝、嘔吐，甚至意識不輕而昏迷。應盡量少鹽、少油、少調味，選擇富含纖維質的食物，養成定時定量的飲食習慣。在藥物方面，因長輩常合併多種慢性疾病，需同時服用多種藥物，就醫時可主動告知醫師目前服用的藥物，不亂吃來路不明的藥物。楊雅斐也建議家人可製作健康手冊，紀錄就醫狀況，以免長輩記性不好，容易忘記醫囑。另外，也提醒40歲以上民眾，每3年一次有免費健康檢查，65歲以上每年一次免費健康檢查，透過血液肌酸酐和尿蛋白的檢測，才能早期發現及治療。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。均衡飲食有方法！美食圈教你煮出「天天蔬果579」。在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！ 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生？還在煩惱退休、健康、生活嗎？加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活，從現在開始為你自己的人生而活！>>現在立即加入
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2020-05-12 橘世代.健康橘
無器材健身／居家雙人10分鐘 鍛鍊核心運動
一個人運動難免感到乏味，健身網紅May規劃了雙人十分鐘核心平板運動，不用器材，徒手就能做，她與媽媽一起在家運動，彼此鼓勵，也不容易感到無聊。前9個動作40秒，做完1個動作休息20秒，最後一個動作1分鐘，共有10個動作共10分鐘。。動作一：平板爬＋擊掌。動作二：坐姿捲腹。動作三：仰臥起坐擊掌。動作四：臥躺兩腿畫圈。動作五：側平板（右）。動作六：側平板（左）。動作七：仰臥抬腳（may）。動作八：仰臥抬腳（Jenny）。動作九：雙人腳踏車。動作十：登山者衝刺（1分鐘）延伸閱讀。專訪May與May媽／人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-05-10 養生.運動天地
防疫在家自我鍛鍊？專家提醒特別容易發生的13個錯誤
有人擔心到健身房受感染，轉向利用YouTube或IG上的運動影片，在家自我鍛鍊。專家提醒，運動很好，但絕不能忽視鍛鍊不當可能造成的傷害，這類情況在家中特別容易發生。以下是運動專家列舉出的常見錯誤，建議在進行鍛鍊之前，先花點時間建立正確觀念。1.信任每個在網路上發布運動影片的人要記住，並非每段網路上的運動影片，都出自經過專業訓練的教練。有些示範者並未經專業培訓，且背後可能隱藏某些行銷手法。擁有醫學和體育表演博士學位的專家Beatriz Crespo進一步說明：「就像有些人不是醫師，卻用行銷手法將自己定位為健康專家，聲稱可以治癒某些疾病。」這些經過包裝的手法，通常很容易執行，特別吸引觀者未經考慮、毫無質疑的遵循。2.把自己搞得精疲力盡，以求更好的效果Crespo說，很多人相信，如果運動不累、第二天沒有感到僵硬，或每天不進行高強度運動，就表示沒有進步、達不到效果。「不痛苦就沒有收穫」他認為是運動行業最大的神話和謊言。3.認為流很多汗就能減重流汗過多會導致身體脫水，這也是為何不該穿很多衣服或在溫度過高的環境運動。西班牙健身教練Santiago Marchante提醒，運動過度時身體會脫水，不但達不到運動效果，也讓身體陷入險境。4.水分不足或只喝運動飲料訓練員Verónica Costa說，在整個運動過程中，水必須在你身邊，以保持足夠水分，你並不需要含糖運動飲料。「除非是有氧運動，並持續很長一段時間（70-75分鐘），否則沒必要喝運動飲料。」私人健身教練Pedro Ruiz說，許多運動飲料是高滲透性，比水吸收得慢，並且含糖量高，可能引起腸胃不適。5.一遍又一遍重複相同的練習不斷重複相同的鍛鍊，並不會讓身體變得更好，可能適得其反。「運動的多樣性對於避免身體勞損很重要。」Crespo說明，我們需要透過四個基本支柱（肌力訓練、阻力訓練、靈活性和速度）提供不同的刺激，來彌補平時久坐的傷害。馬德里物理治療師專業協會的FranciscoGarcía-Muro指出另一個問題，專注於訓練某部位的肌肉，會造成身體其他部位失衡。6.做到身體抖動，覺得效果很好剛開始鍛鍊時千萬別過度，否則容易受傷。Crespo說，在進行棒式運動時（Plank），做到身體不斷抖動又鼓勵自己繼續撐下去，是不健康的。此外，把每個動作快速做完，或把自己搞得很累，都不是好的訓練模式。7.超越自己的能力需要靠過儀器測量，才能知道自己的上下限在哪裡。如果希望能達到運動效果，理療師Pablo Olab建議配戴能測量心律的運動裝置，然後依自己的年齡和健康狀況計算出目標心率，並努力在該範圍內進行鍛鍊。8.盲目跟隨，不注意姿勢正確否在家運動不會有健身教練糾正姿勢，你必須當那個找出自己錯誤的人。建議別光盯著3C螢幕專注練習，如果能在鏡子前運動最佳，即使因為注意姿勢正確與否而錯過幾拍或幾個動作，也別介意，畢竟正確的動作才能避免運動傷害。9.不休息也不傾聽身體的聲音Crespo說，休息是訓練非常重要的一部分，身體才能在運動後再生組織並改善骨骼質量。如果不懂得傾聽身體需要休息的聲音，第二天又繼續訓練或提高難度，最終的結果就是受傷。Olabe建議三種運動頻率，依照自己的狀況執行：a.沒有規律運動的人：輕度活動一天，休息一天，活動一天，休息一天。依此重複。b.身體狀況良好：運動兩天，休息一天，運動兩天，休息一天。依此重複。c.定期運動的人：運動三到四天，休息一天，運動三到四天，休息一天。依此重複。10.不熱身就開始鍛鍊花個10分鐘熱身，不但可以減少運動傷害，也能發揮最大的鍛鍊效果。即使你只打算運動半小時，也不能跳過熱身程序。11.硬要完成作不來的動作如果影片裡的某個動作，讓你感到疼痛或做不來，你應該立刻停止，並繼續進行下一個動作。如果硬要完成可能會造成傷害。12.運動時邊看電視或手機運動時最好別讓電視或手機干擾。「如果專注一件事情，必然無法專注另一件事。」VIP培訓師Olalla Eiriz說。13.或許你不適合在家鍛鍊YouTube或Instagram課程很好，但是如果身體狀況有問題或已有運動傷害的人，請務必謹慎。Costa說：「有潛在問題，腰痠背痛，受傷或懷孕的人都應該報名參加特定的課程並接受指導性訓練。」
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2020-05-02 養生.運動天地
讓媽媽開始運動 揪團同樂最有用
送媽媽最好的禮物，就是陪她去運動！邁入50大關，是許多慢性病和女性相關癌病的高風險期。雖然遺傳基因不能改變，但飲食和運動可以讓身體維持在最佳狀態。如何讓沒有運動習慣的媽媽們動起來呢？子女的引導非常重要，呼朋引伴也是能持續下去的關鍵。停經後的女性，因為缺乏雌激素保護，多種疾病風險上升。台北慈濟醫院復健科主任、醫師劉建廷表示，以骨頭密度而言，女性35歲起，骨質隨年齡每年流失0.5-1%，50歲之後骨質流失明顯加劇，每年流失達1-3%。運動和營養對停經後婦女更加重要。研究顯示，在工業革命後，人們每日行走步數減少七成，「身體活動不足」已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年就有6%的死亡率與身體活動不足有關。缺乏運動 常是慢性病主因劉建廷表示，缺乏運動是多種慢性病主因，規律運動的重要性，在於防止體重上升、加強心肺功能和肌力；預防和肥胖有關的癌症，如乳癌、大腸癌及子宮內膜癌；減緩骨質流失，降低跌倒、骨折和骨質疏鬆的風險；降低心臟病、中風、糖尿病、高血壓的風險；減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適與認知功能，預防失智。三重國民運動中心執行長、教練林志儫表示，若長期不運動，身體會告訴自己不需要那麼多肌肉，肌肉細胞會流失掉，但身體想維持身形，因此脂肪會膨脹。缺乏運動會使骨鈣質流失，也增加非疾病型的健康問題，如手腳冰冷、容易失眠。運動可刺激腦內啡生成，保持積極正向，維持記憶力、專注度等。一旦開始動 八成可養成習慣林志儫說，萬事起頭難，從來沒有運動習慣的人，常不知如何開始，不過「只要開始接觸運動，後續接受度都滿高。」以三重國民運動中心為例，上過一、兩次課，留客率超過五成，八成可養成運動習慣。他也觀察到，「女性族群的運動關鍵是要有夥伴、社群性」，他鼓勵媽媽們跟姊妹淘、鄰居相約，或兒女帶媽媽去運動。林志儫舉例，運動中心也有這樣的例子，有些長輩媽媽不願意運動，但因運動中心每月有一天女性免費課程，還送毛巾，對長輩可多給獎勵，後來長輩體驗到運動的好處，進一步一周來運動三、四天。他也觀察，女性運動容易有攜家帶眷的效果，有的阿嬤來運動，阿公甚至全家都跟來，他笑說，鼓勵女性運動「CP值最高」。伸展、有氧、重訓 多樣比單一好劉建廷指出，「運動需要循序漸進、多樣化」，如過於執著日走一萬步或慢跑，對腰椎及膝蓋可能造成過大的負擔，因此有氧運動、阻力訓練（核心肌群、重力訓練）和伸展運動也要做。劉建廷說，長輩常做的運動，十之八九是伸展類，再來是快走、跑步，對肌力訓練比較陌生。他表示，人體用力是依循「中軸穩定、四肢發力」，因此練好核心肌群，就可成為身體天然的保護。如練好背肌、腹肌，可保護腰椎；訓練頸椎附近肌群，則可保護頸椎；大腿肌力訓練，可延緩、預防膝蓋退化。林志儫建議，一開始選擇的運動，不見得適合自己，要多嘗試。完全沒有運動習慣的人，可嘗試從快走、慢跑、騎腳踏車、低衝擊的瑜伽、有氧舞蹈等開始。運動初期 未必要請私人教練林志儫表示，運動初期不一定要請私人教練，因為教練會針對個人身體評估並提出計畫，但運動者未必喜愛教練所規畫的運動。而且一開始投注太多金錢，在看不出效果前，可能因此中斷。建議在運動一陣子後，比較清楚自己需要的訓練是哪類，適度重訓提升能力，就會越動越有興趣。劉建廷提醒，不管是哪個年齡層，要運動前最好先諮詢醫師。若有內科疾病如血壓高、糖尿病、心臟病等，要先治療到病情穩定再運動，也要選擇緩和一點的運動，避免病情惡化。若運動時腳麻、背痛，要看是不是有發炎、腰椎退化等問題，建議跟教練反應及暫停，先諮詢醫師。另外，運動要避免溫度過高，以防中暑、熱衰竭；空氣不佳時則建議在室內運動；睡前劇烈運動會讓交感神經興奮，容易失眠。林志儫說，「運動永遠不嫌晚」，只要身心狀態舒適、排定時間，建議次數要達到一周三次，每次維持半小時。他說，不論是在都市或鄉村，現在運動資源都不少，如果鄉村沒有運動中心，也可多利用線上同步教學課程，必要時自己準備瑜伽墊，就可以在家運動。愛運動 好處多多● 防止體重上升。● 加強心肺功能和肌力。● 預防某些和肥胖有關的癌症，如乳癌、大腸癌及子宮內膜癌。● 減緩骨質流失，降低跌倒、骨折和骨質疏鬆的風險。● 降低心臟病、中風、糖尿病、高血壓的風險。● 減輕憂鬱和焦慮、改善心理安適。● 改善認知功能，預防失智。
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2020-05-01 橘世代.健康橘
坐椅子就能拉筋 防疫不悶！熟齡族在家活絡筋骨
新冠肺炎疫情延燒，中央疫情指揮中心呼籲勿群聚防疫，銀髮族在家想運動，可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上以增加肌力。門諾醫院表示，若有糖尿病請在飯後1小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適須暫停運動。社區健康部專案組長陳茜如表示，要在寬廣的空間、平坦的地面運動，使用椅子輔助時需要倚靠牆面，不要因為在家裡運動只穿拖鞋，要穿運動鞋及舒適的運動衣。糖尿病患者要飯後1小時再做運動，若有服用藥一定要詢問醫師能不能從事這些運動，建議服藥後不要馬上做運動，只要血壓過高、頭暈、身體不適就要立即停止。在上肢柔軟度訓練部分，可把椅背靠牆，人坐直雙手手掌交叉慢慢地向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢前伸展；或站立時雙手手掌交叉於背後，慢慢地向後延伸，背部盡量打直。再來右手臂彎曲至頭頸後方，左手輕壓伸展右上臂，5秒後交換手，建議每個動作維持10至30秒。要訓練上肢肌力，將椅背靠牆坐直後，雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留8秒後恢復。還可利用裝滿水寶特瓶，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持8秒，建議每個動作重覆5至10次。平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起5秒後，再換另一腳。也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；另個是坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持5秒，重覆5至10次。下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重覆5至10次。利用彈力帶還可做伸展動作，雙腿前後站穩，雙手握著彈力帶兩端向上延伸，維持10至20秒後放下，重覆至少5次；雙手伸到背後握住彈力帶，右手在上，左手在下，慢慢上下延伸 ，停留10秒後再交換。記得找家中有椅背可固定的椅子，椅背靠牆，坐在椅子前端背挺直，右腳前伸直，膝蓋不彎曲，雙手慢慢向前延伸維持10秒；椅子前端靠牆，單手扶著椅背，另一手抓住同一側腳踝，抬起貼近臀部；也能右腳往後，左腳在前成弓箭步，覺得後側小腿緊即可，再換邊做一次，每個動作停留10秒。陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，可請人幫忙下載，儲存在隨身碟，家裡有的電視可插USB，長輩只要打開就能每天跟著做運動，讓身心更健康。【「在家運動」精選特輯↘↘↘】。教練在線／爬郊山、登百岳 3個動作學起來！在家練出好體力。小空間運動／在家防疫，也能改善循環增強免疫力。在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-30 新冠肺炎.預防自保
防疫宅在家 醫師籲這兩大習慣可能傷了身體
雖然宅在家很放鬆，但有些生活習慣不知不覺會傷了你的身體！這次醫師們特別整理居家要留意的兩大要點，大家快來看看。1. 長時間滑手機和朋友少了外出聚會，改揪團連線打手遊嗎? 王咨翔中醫師說明，根據歐洲脊椎協會指出，低頭30度看手機時，頸部就要承受25公斤以上的重量！長時間的低頭不只會加速頸椎退化速度，也可能冒出「富貴包」。中醫在治療上主要以針灸、拔罐和整脊為主，促進肩頸氣血循環、疏經通絡。另外如果使用不正確的姿勢拿手機，也容易傷了手腕而導致「媽媽手」，醫師建議使用3C產品時，除了定時休息外，手腕和手掌也最好成一平面，坐姿如果可以維持背部緊靠椅背，也是很好的頸椎減壓方式。2. 把家裡當健身房很多人因為不能到健身房訓練，就會轉移陣地到家中，想說上網找重訓、瑜珈的教學影片一起跟著做。何昱樺中醫師分享，在家運動其實要特別小心，像是最近門診就有遇到因為在家運動不小心扭傷腰的病患，幸好經過脊椎調整手法 、針灸和小針刀治療後，多有明顯改善。何昱樺醫師提醒，進行較不符合人體工學的姿勢，或是運用平時較少活動到的部位，都很容易造成運動傷害，一定要量力而為。如果是要在家裡跳繩或是跳有氧操，也應該要穿上運動鞋，千萬別赤腳，不然足底足踝的筋膜很容易損傷。來源出處：扶原中醫診所台中院區
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2020-04-27 橘世代.健康橘
小空間運動／在家防疫，也能改善循環增強免疫力
新冠肺炎全球大流行，疫情險峻，許多民眾擔心外出群聚感染「宅在家」，部分居家隔離、檢疫民眾，身心悶出問題，為此，嘉義縣部立朴子醫院特別設計推出簡單易學的居家「簡易防疫健康操」（音同「檢疫防疫健康操」），透過防疫健康操與中醫照護，強化自身免疫力抗疫。前衛生署長楊志良說，疫情蔓延會帶來恐慌心理，呼籲中央應在1922防疫專線配置心理師，協助民眾解決疫情風暴下對病毒的恐懼心理。朴子醫院配合衛福部社區防疫政策，推動「健康社區」，針對居家隔離、檢疫民眾及減少外出民眾身心健康，量身設計簡易防疫健康操，在家也能做。中醫科主任李昌諴博士以類似時下流行的WII電玩的模擬運動概念，結合各項動作元素，與舞蹈老師謝郳霓（音同妮妮）合作，開發設計「簡易防疫健康操」；並請謝老師示範健康操影片，拍攝製作發布在YOUTUBE。他們二人表示，提供大家邊做動作邊學，小空間也可以有好的運動效果，天天運動，天天開心，達到肢體伸展，強健頭腦，改善循環及新陳代謝，強化自身抵抗力，使健康升級，希望大家共同培養運動習慣，創造身心健康生活，廣泛活動伸展肩、頸、背、臂、上下肢及腰臀部肌肉，減少筋骨痠痛、防止失智老化、骨質流失等疾病。李昌諴指出，「簡易防疫健康操」是模仿天鵝及各種運動的動作，包括划船、游泳、跳繩、拳擊等，以伸展及原地旋轉，點踏動作與運動前後的暖身，舒緩收功及洗手動作，可拉伸強化肩頸、上肢、下肢、增加平衡感與加強肌耐力，放鬆人體四肢與頸、肩、背、腰，減少及緩解各種痠痛疾病發生。李昌諴博士提供防疫茶飲及飲食及預防對策，給大家防疫茶配方（藥材可在中藥房購得）：黃耆3錢、黨參3錢、防風2錢、枸杞2錢、紅棗5~6粒（刀略劃破）、甘草1錢、藿香2錢、金銀花3錢、魚腥草2錢、蒲公英2錢、紫蘇葉2錢。服用方法：取水蓋過藥材（1000ＣＣ），先開大火至煮沸後，轉小火續煮，約15分鐘後即可關小火，再放薄荷1.5錢（後下）後續煮5分鐘，蓋鍋蓋放涼，溫熱不燙口服用。可當茶飲早、晚各服用100~200ＣＣＣ。李昌諴建議，食療預防感染，蛋（煮熟）及牛奶與優酪乳~增加身體製造免疫抗體，補充五榖雜糧，綠色青菜及新鮮五色蔬果，香菇類，豆類及堅果類，可以吃些洋蔥及生蒜頭 (廣效天然抗生素)，薑汁 (提高身體抵抗力及機能)，如果有喉嚨痛的情況則要稀釋或少喝，或者多喝富含維他命C的水果汁同樣可以增強體質。 【防疫期間在家動起來↘↘↘】。挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」。在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-27 科別.骨科．復健
LINE一下北醫 就能練核心
新冠肺炎疫情至今看不見終點，民眾宅在家中，外出時間大減，不僅增加疾病風險，心理狀態也受到影響，世界衛生組織統計，活動不足是死亡危險因子之一，約21％到25%的乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病，都與活動不足有關，建議民眾應該維持適度運動。台北醫學大學附設醫院復健醫學部主任康峻宏表示，疫情期間，民眾外出時間大減，甚至有些民眾因居家檢疫或居家隔離無法外出，身體活動量與人際互動減少，延伸出身心問題。康峻宏解釋，運動不僅能促進新陳代謝、強壯肌肉與骨頭讓身體維持健康體態，還能舒緩民眾在疫情期間所累積的不安與壓力；不同強度的運動有不同助益，中等強度的運動可以增加免疫力及抵抗力，而和緩的靜態伸展及腹式呼吸則可穩定情緒、增進睡眠。除了運動，北醫附醫精神科主任鐘國軒表示，最近門診病人提及，受到疫情影響，心情惴惴不安，出現焦慮、憂慮、失眠等情形。鍾國軒提醒，防疫期間別輕忽自身心理健康，若出現焦慮憂鬱、負面思考、胃口改變、失眠、胸悶、心悸、肌肉緊繃、腸胃不適等，且已嚴重影響正常生活作息，應盡速就醫尋求協助。為避免防疫期間增加罹病風險，北醫附醫推出「全民防疫居家運動GO!GO!GO!」LINE官方帳號，可在線上跟著復健科治療師一起在家運動。民眾進入LINE，輸入 「@850uspre」即可加入，透過選單進入「北醫附醫復健科防疫指南」，即可依照自身需求選擇居家簡易運動。透過復健治療師示範，在家善用隨手可得的物品，鍛鍊身體，提升防疫力，例如想要在家裡加強核心運動，選擇 「在家也能練核心」，大家依照以下步驟，有助核心肌群運動。在家也能練核心：第一步:採坐姿，雙腳往前伸，確定腰部立直。(圖1)第二步:將手跟腳往前延伸，背部往後拱起，拉長後背脊椎的肌肉。(圖2)第三步:慢慢將手往上延伸，朝天花板的位置。(圖3)第四步:轉身向左，繼續轉動脊椎到最後的方向。(圖4)
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2020-04-26 橘世代.健康橘
退化性關節炎悄悄找上門 醫：延誤就醫恐動刀
一名剛滿50歲吳小姐，去年結束28年教師生涯，退休後，她每天到操場健走騎腳踏車，不料才過一周，竟出現膝蓋痠痛的情形，連爬樓梯都無力；輔大醫院骨科部主治醫師張書豪表示，很可能已罹患退化性關節炎，可透過強化肌力、復健運動或藥物等方式治療，「若就醫時間太晚，最後恐怕得動刀。」張書豪指出，隨著年紀漸長，難以避免出現退化性關節炎，其中膝蓋、髖關節、手部、背部等地方最為好發；以職業類型來說，勞動工作者因常需彎腰、深蹲、抬重物，較易提早出現退化性關節炎，但現代人因缺乏運動習慣，許多40、50歲的人即便坐辦公室工作，也常有關節痠痛的情形，加上肌力不足，長久下來，退化性關節炎恐悄悄找上門。退化性關節炎主要病因為關節軟骨受傷或磨損，導致關節表面凹凸不平，或出現骨刺，主要的症狀有關節疼痛、僵硬、腫大，最嚴重甚至可能變形；患病者在活動關節時，常聽到不正常的磨擦聲，做起立、蹲立等動作皆窒礙難行。張書豪表示，當出現退化性關節炎症狀時，若採取按摩、推拿等方式，雖可緩解不適，但對長期治療幫助不大，主要建議採鍛鍊肌力、復健運動等方式，增加關節活動度及肌耐力，延長關節使用期限；若狀況較嚴重者，可輔以藥物治療，注射玻尿酸、類固醇，但萬一就醫時間延誤，關節已失去功能，則可能需開刀置換人工關節。為了讓民眾在家也能有效鍛鍊肌力，減少關節痠痛，張書豪提供4種方式：第一「仰躺抬腳訓練」，伸直膝蓋，腳掌與小腿呈直角，保持姿勢將腿抬至45度左右，維持10秒再慢慢放下。第二「膝蓋伸展訓練」，坐在椅子前端，雙腿微彎，腳掌與小腿呈直角，伸直膝蓋維持10秒。第三「抬腳跟訓練」，站立並將雙手撐在牢固桌子或椅子上，慢慢踮起腳尖，維持10秒鐘再慢慢放下。第四「靠牆訓練」，上半身靠牆，屁股貼緊，腳跟離牆面約15公分，輕輕往下蹲，膝蓋不超過腳尖，停留10秒，再慢慢用膝蓋把身體撐起站直。張書豪說，以上4種運動皆可每日進行，每種反覆做20至30次，視個人身體狀況調整，中間需適當休息；若想出門運動，少做慢跑、跳躍等對膝蓋傷害較大的動作，可改為游泳、快走等緩和方式。【更多熟齡需知大小事↘↘↘】。挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備。長者防跌 要小心及注意居家環境。在家運動／只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-24 橘世代.健康橘
破除運動迷思／老爸媽怕跌倒 只能坐著運動？
理想的狀況是「要活就要動」，但當老爸媽上了年紀，許多人卻害怕讓老爸媽運動，就怕年紀大的長者平衡感不好，一不小心跌倒，造成不可抹滅的傷害。中華民國健身運動協會秘書長李毅涵說，他時常被邀請去社區教長輩運動，邀請的單位都希望可以請教練教長輩坐著做運動，減低跌倒、受傷的風險。李毅涵認為，若不是終其一生要坐在椅子上完成所有事情，可以站著運動就不要坐著運動，因為若是長久都坐著運動，因為用進廢退的關係，走路、甚至跑步的能力就會越來越差。李毅涵為一般民眾破除迷思，並給予正確的運動觀念，也建議完全沒有運動經驗的長者可以先從快走做起，並配合手的大幅擺動，迎向健康人生2.0。【相關影音課程】。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。教練在線／在家運動！零碎時間健身術加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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