2020-08-04 養生.聰明飲食
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2020-07-29 養生.聰明飲食
酪梨也有MIT正盛產！專家：這樣吃最能保留酪梨營養
你應該要知道的食事2020台灣酪梨產季到來，國內以台南的種植面積為最大，農委會台南區農業改良場推薦營養滿點的在地酪梨，希望民眾能夠選擇當季新鮮的在地酪梨；並表示酪梨營養成分高，直接吃最能保留營養價值，另提供多種不同吃法與挑選方式供民眾參考。酪梨原產於中美洲，是早期替代肉品的營養選擇，又被稱為「窮人的奶油」、「窮人的營養補給品」。現代人重視健康與養生，富營養價值的酪梨晉升新寵兒，但是酪梨也有國產！夏天酪梨產季已經來臨，農委會台南區農業改良場（以下簡稱台南場）也推薦營養滿點的在地酪梨，希望民眾能夠「吃當季、食在地」。MIT酪梨盛產中！推薦民眾選擇在地酪梨隨著養生風潮興起，台灣酪梨栽培面積增加，產期為每年6月至隔年2月。但酪梨易感染病害，國內不僅栽培相對不易、面積增長也有限，全臺種植面積至今僅930公頃，仍是零星栽培。台南場表示，全台酪梨栽種以台南市330公頃最多，其次是嘉義縣210公頃；現在正值國內盛產期，希望民眾可以把握良好「食」機。金氏世界紀錄認證！小小酪梨富含多種營養素酪梨因為營養密度高，被金氏世界紀錄認定為最營養的水果，其中更有多種營養元素是現代人缺乏的，於是酪梨身價水漲船高，被重視養生保健、養顏美容的現代人愛戴。酪梨富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸，以及充足的葉酸、食物纖維，維生素B2、B6，維生素C、鎂、鐵、鉀離子等，除了是營養的絕佳食物，在加工利用上可提煉的高級果油，除供作植物性食用油、奶油外，可作為化粧品及高級香皂原料。「生吃」最能保留酪梨營養酪梨該怎麼吃呢？最簡單的料理是國內獨創的吃法——直接切塊沾蒜蓉醬油、芥末，具有吃生魚片的口感。此外，酪梨也可以沾蜂蜜吃甜的、加入生菜沙拉、三明治、壽司捲，或搭配其他食材做成開胃菜，甚至做成沾醬、抹醬，加入牛奶、優酪乳、蜂蜜打成飲料也很常見。台南場表示，酪梨生吃能保留所有的營養素，也是炎炎夏日的消暑「涼」品！台南場也曾將酪梨食用法編成食譜，例如酪梨玉翅羹、酪梨蝦仁、油梨肉絲等美味可口的佳餚；若嫌麻煩，也可以將酪梨直接切半去除種子，在中間圓洞打個蛋花，做成酪梨蒸蛋。但台南場提醒民眾，酪梨果肉加熱太久會有苦味，也會失去原有營養價值，料理時需注意火候。酪梨成熟時？要耐心等待！挑選酪梨的時候，需選擇果形完整、成熟度足夠的果實，台南場表示，酪梨果實成熟度無法由外皮顏色辨別，多數品種果皮不轉色仍呈綠色，只有少數品種（如紅心圓）完熟後果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色。因此在選購時，手指輕壓具彈性就是適當的成熟度；若還是硬的，購買回去後需再放置數天，等變熟、變軟再食用，若超過1週才熟成，那表示採收時的成熟度不足、口感較差。大忌！酪梨變軟前，千萬不能放冰箱！另外，酪梨還沒變軟前不能放冰箱以免無法後熟，切開後則可去籽以保鮮膜密封冷藏，避免接觸空氣氧化變黑；若要長期貯存，則可以將果肉切塊冷凍。最後台南場補充，吃完酪梨剩下種子時，可將種子外殼剝去，浸在水盤或透明容器中，待長出芽及根後，還可作為優美的室內觀賞盆栽。延伸閱讀▶誰說酪梨熱量高？100克僅58大卡▶「冷熱鹹甜」口味超百搭！「酪梨」的日式潮流吃法你試過嗎？▶酪梨有助於改善老年人的認知功能（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-07-23 新聞.食安拉警報
回鍋油「比機油還黑」！外食族如何分辨黑心油？
外食族要小心，高雄楠梓某自助餐，長期使用比機油還黑的回鍋油，炒菜給客人吃！一名離職廚師在爆料公社po文，他表示自己去年11月1號到這間自助餐店工作，今年6月底終於受不了店家行徑而離職。(>>新聞連結)以為是營養均衡的自助餐；事實上是滿鍋黑油炒菜離職廚師表示，在職的8個月中，除了過年時段和偶爾幾次有正常換新油外，其它都是舊油加新油，基本上沒在清洗。後期又碰上疫情，生意有落差，老闆娘竟為了節省成本，要求廚師拿回鍋炸油炒黑色肉類，或者炒黑色醬汁時把回鍋油炒掉！員工表示，「那幾天我們都會趁老闆娘不注意時偷偷倒掉，因為實在違背良心炒不下去！」、「老闆娘妳自己都不敢吃了，也不敢用給老闆吃，連我們自己都不敢吃，結果妳為了省成本，卻要我們炒給客人吃？」當老闆娘發現員工會偷偷把黑油倒掉，還不悅的說「叫我們看東西炒」，員工心底不滿的表示「難道你不知道那種東西會致癌嗎？」離職廚師還附上店內的回鍋油照片，只見整缸的油水居然比機油還黑，看了令人咋舌，更遑論拿來炒菜給客人吃。離職員工更指控闆娘積欠薪水、凹人休假當義工，對此，老闆娘出面喊冤，表示絕對沒有這回事，目前衛生局已經介入調查，要還給消費者一個真相…你三餐老是在外嗎？外食族不得不認識的回鍋油國人外食族比例一直居高不下，又外送平台的興起，滿足大家在家裡也能點美食吃的方便性，但是，滿足小確幸的同時，也要顧及自己和家人的食安健康！回鍋油又稱萬年油，是指重複使用的食用油，食用油隨著高溫加熱改變本質，產生過氧化物、反式脂肪、戴奧辛、多氯聯苯和多環芳香烴等200多種的有害物質，經食物進入人體，最終引起包括增加罹患心臟病和癌症的風險。回鍋油對健康有害的相關研究：1. 香港大學生物科學學院副教授李子誠指，食油隨高溫加熱，會改變其本質，而且加熱時間愈長，改變愈大。2. 油品含三酸甘油酯，加熱過程會分解並產生如過氧化物等逾200多種物質，過氧化物對身體有害，例如血液中乳糜粒（Chylomicrons）的共軛二烯烴濃度會隨翻用食油中的過氧化物成分上升而增加，過氧化物會產生更多的自由基，這與慢性疾病有關，亦會增加患心臟病和癌症的風險。3. 油煙含多環芳烴，這會增加患肺癌的風險。有動物研究亦顯示，長期進食經高溫加熱的食油，氧化及聚合化的食油會令肝藏受損，還會生下肝臟較細小、體重較輕的後代。4. 臺灣文化大學保健營養學系兼任講師陳俊成指出，廢食用油易出現「丙烯醯胺」、「3-單氯丙二醇酯類」（3-MPC ester）等世界衛生組織（WHO）公布的致癌物質。如何辨識「這是回鍋油」？1. 外觀上，油質泛黃甚至變黑，油炸後產生細小白色狀的泡沫2. 攪拌時有黏稠感3. 油耗味很重提醒家中自己煮食的媽媽，就算外觀上沒有變色或異味，也不適宜重複使用回鍋油喔。另外，大人小孩都愛吃的速食店，基於成本與時間考量，大多不會每天更換新的食用油並清洗油炸箱。據悉，各家速食業者均有自訂換油標準，平均每周換油兩次。如何從食物推測攤商使用回鍋油？（來源：譚敦慈）1. 油炸物顏色很深2. 油煙周圍牆壁卡油3. 炸東西時常常起油爆4. 泡沫表面積超過油鍋的1/25. 表皮一咬，油大量溢出6. 外皮硬但是不脆7. 放涼後有油耗味認識常見的油脂種類（衛福部：油炸油手冊）1. 豬油、牛油-動物油耐炸程度★★★★★飽和脂肪酸多，低密度脂蛋白(LDL-C)相較於植物油多，罹患心血管疾病風險也相對提高。2. 大豆油（沙拉油）-植物油耐炸程度★★由黃豆製成的油，呈液態，適用低溫烹調，不適用油炸。3. 橄欖油-植物油耐炸程度★★★由橄欖樹的果實製成，呈液態。單元不飽和脂肪酸為主。4. 棕櫚油-植物油耐炸程度★★★★由棕櫚樹的果實製成，呈固態；另外，移除棕櫚油固態油部分剩下的液態油也廣泛使用，稱軟性棕櫚油。5. 耐炸油（業者自行調配油品之統稱）-植物油耐炸程度★★★★以棕櫚油為主，或與其他植物油混合（稱調和油） ，可透過調整脂肪酸比例，增加油品的安定性，促使可油炸時間增加，多呈液態，方便操作。6. 酥油（烤酥油、起酥油）耐炸程度★★★★動物油或植物油為來源。有添加乳化劑，便於製作烘培點心，有專業用途，勿作為油炸油。衛福部提醒，長時間使用的油炸油需要更換，除了影響食品的口感與美觀，當食品吸了已變質的油炸油，被消費者吃下肚，太多的反應產物會使油炸油更容易變壞。吃下過量的油炸品會造成肥胖、心血管疾病，若吃下過多「變質」的油品食物，容易導致人腸胃不適、嘔吐、肝毒性、骨質疏鬆及心血管疾病！註：於動物實驗中，高劑量的油炸油飲食（20-25%總極性化合物）提高罹患高血壓及動脈粥狀硬化的風險參考資料：爆料公社、衛福部油炸油安全管理簡易手冊
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2020-07-16 養生.聰明飲食
吃雞胸肉有助健身減肥？營養師：長期食用容易便祕
吃雞胸肉不但可以減肥，還有助健身者維持體態。最近「雞胸肉」成為民眾飲食的新寵，超商紛紛推出相關產品。營養師表示，雞胸肉富蛋白質且脂肪含量低，很適合想瘦身或健身的人食用，以打造理想體態。補充蛋白質 肉魚豆蛋類都適宜營養師趙函穎表示，雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物，每100公克雞胸肉的熱量僅104卡，蛋白質含量22公克、脂肪含量0.9公克，又含單元不飽和脂肪酸，可有效降低總膽固醇。一般運動後應適當補充蛋白質，癌症關懷基金會營養師葉嘉豐建議，運動後不妨吃蛋白質含量高的雞胸肉，幫助修補運動後肌肉纖維的損傷，此外，肉魚豆蛋類等富含蛋白質食物是好選擇。「舒肥」料理 真空低溫烹調正夯料理雞肉可採取微波、加熱、水煮等烹調方式。趙函穎建議，可以採用法國的「舒肥」法，以真空低溫烹調的方式，鎖住食材水分並保持滑嫩口感，近年非常盛行。「舒肥」作法很簡單，趙函穎指出，首先取一片雞胸肉，視個人喜好加上各式辛香料醃製，如黑胡椒粉、大蒜粉、月桂葉、迷迭香或義式香料等，加一點鹽、15㏄橄欖油，以密封真空袋封起來醃製一至兩小時。若家中有舒肥機，溫度調至62度並將雞胸肉放置約1.5小時，取出煎一下就可食用。也可用電鍋，按保溫模式放1.5小時，也可達到舒肥效果。趙函穎說，也可用烤箱烤雞胸肉，再將雞胸肉撕碎做成手撕雞，搭配生菜或蔬菜成為沙拉；或單純以微波加熱雞胸肉食用。葉嘉豐建議，吃雞胸肉可以搭配適量堅果，約大拇指第一指節大小的量，以補充維生素E、鎂等礦物質，幫助抗氧化、抗發炎、促進代謝，也有助於減少運動後的痠痛。1份雞胸肉 最好搭配1到2份蔬菜雞胸肉不建議長期食用，否則容易便祕。趙函穎建議，飲食必須均衡，一份肉應搭配一至兩份蔬菜，幫助蛋白質消化。以便利商店的食物搭配為例，以一塊雞胸肉配一盒生菜沙拉，再配一塊地瓜，就是營養素均衡的一餐。健身者在運動前後吃雞胸肉，一次一份即可，要記得搭配蔬菜與地瓜、玉米等澱粉類食物，才能有效增肌。不過，並非所有人都可大量吃雞胸肉。趙函穎指出，腎功能明顯退化、慢性腎衰竭等慢性病患，蛋白質的攝取不能過量，因此不可吃太多雞胸肉。第一至三期慢性腎衰竭患者，一天蛋白質攝取量應限制在每公斤體重0.8公克，例如60公斤的成年人，一天僅能攝取48公克蛋白質，吃雞胸肉很容易超標。此外，若有慢性腎衰竭又合併糖尿病，飲食應請營養師來計算與調理，找出合適的方式。一般正常人的蛋白質也不應攝取過多，60公斤成年人，一天蛋白質攝取上限為每公斤體重2公克，一天大約攝取120公克蛋白質，若一整天都只吃每份100公克重的雞胸肉，應該以6片為上限，以免過量造成負擔。
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2020-07-13 養生.聰明飲食
吃植物油比較健康？醫提醒留意3大地雷，烹調溫度尤其重要
油脂是人體必需營養，如何用油吃得安心很重要林曉凌醫師表示，油脂是人體每日所需的6大營養素之一，對於細胞健康而言相當重要，像是細胞膜的結構就是由脂肪酸所組成，而神經系統、荷爾蒙的製造合成等各種身體機能運作也都非常需要優質的脂肪酸，由此可見從飲食中攝取好的油脂對於健康而言非常重要。植物油比較健康？醫：小心看不見的地雷藏在植物油加工食品的隱形陷阱：反式脂肪酸健康意識抬頭，不少人也都認識到多以植物油為主的「不飽和脂肪酸」有利健康，而以動物油為主的「不飽和脂肪酸」則有礙心血管，因此不少人認為飲食應盡量避免動物油，以植物油為主。對此林曉凌醫師表示，以動物油為主的飽和脂肪酸雖然確實應盡量避免，但從植物性食物等來源攝取不飽和脂肪酸的同時，也要留意可能還是容易攝取到對身體更糟的「反式脂肪酸」。其原因在於為了讓植物性的飽和脂肪酸能夠順利製成加工食品，在加工過程當中有可能產生反式脂肪酸，如人工奶油，其比飽和脂肪酸還要來得更加對身體不利，因此在購買加工食品時也應要留意。多從植物油攝取，容易出現營養失衡另外，養成並維持良好的免疫力，Omega-3、Omega-6兩者佔了很重要的腳色，主要從食物中攝取，這兩種營養素對人體的發炎反應息息相關，若要維持良好的健康狀態，兩種營養都應保持平衡。然而注重植物油攝取的民眾常會忽略平衡這點，像是大豆油等植物油多以Omega-6為主，減少動物油相對Omega-3攝取量也會減少很多，就容易有失衡的情況，對健康也不利。因此林曉凌醫師也建議，在攝取植物油的同時，也應注意油脂的來源以及攝取得到的營養，若想避免從動物性脂肪攝取Omega-3，建議可從亞麻仁籽油、紫蘇籽油等植物油中攝取，以利取得平衡。至於單元不飽和脂肪酸的Omega-9則可從葵花子油中攝取，在亞麻仁籽油也可以攝取得到，且對於抗發炎也有不錯的效果，不過它也可從其他的脂肪酸轉換，也因此相對較少被提到。留意3大重點，植物油吃得更健康林曉凌醫師表示想要吃得健康，除了應注意Omega-3、Omega-6、Omega-9的平衡，以及留意動物性的飽和脂肪酸與植物性的不飽和脂肪酸的取捨外，烹調的方式、溫度也相當重要。習慣高溫烹調的民眾，選用油品時建議可使用較為穩定的油品，例如椰子油。要特別注意的是，椰子油在市場上也會有不同的種類，如初榨的椰子油常見可直接料理，或以塗抹在麵包等食物上的方式食用，不過現代技術從椰子油當中萃取出MCT中鍊脂肪酸，其分子較小容易吸收但不耐高溫，因此就不能以高溫的方式進行烹調，最高溫就到40度，應多加留意。而前述所提到的亞麻仁籽油、紫蘇籽油等Omega-3植物性用油的來源，就不宜用高溫的方式進行烹調，建議以涼拌、烹調後加入的方式融入食物當中為佳。以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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