2020-04-11 橘世代.健康橘
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2020-04-10 科別.消化系統
膽出問題可能是4種疾病,其中這2種惡性高!
65歲的陳先生近日右上腹經常悶痛,尤其飯後更明顯,擔心是不是長了「壞東西」,到醫院接受腹部超音波檢查,原來是膽結石作崇,醫師建議他開刀切除膽囊。他跟朋友老王一談起,沒想到老王說他前陣子也因為檢查出膽息肉去動了切膽手術。陳先生才知道,原來這麼多人都有膽疾的困擾啊!要了解膽囊相關疾病,得先了解這個器官。膽囊是像氣球一樣的袋狀器官,屬於膽道的一部分,位於人體的右上腹部、肝臟的旁邊。廣義來說,膽道包含肝內膽管、肝外膽管以及膽囊。成人肝臟一天可製造、分泌出500至750c.c.的膽汁,透過膽管流通儲存於膽囊,當食物進入腸胃後,膽囊收縮、分泌出膽汁注入腸道幫助消化。膽最常見的問題就是膽結石、膽息肉,最嚴重的就屬膽囊癌、膽管癌了。整體來說這4種疾病互有關聯、症狀類似,多以發燒、黃疸、腹痛表現,不容易分辨,若有不適症狀應就醫檢查,以對症治療。若是高危險群應該定期接受健康檢查,有助於早期發現病情。【膽結石】與膽汁鬱積有關膽結石是最常見的膽囊疾病,成因是膽囊沒能將膽汁排除乾淨,而使膽汁鬱積在膽囊中,時間過久,膽汁濃縮,在膽囊內形成結石。一般來說,膽結石好發於女性,尤其是懷孕次數較多的女性。另外,服用含有雌激素的藥物、有膽結石的家族史、60歲以上長者、肝硬化病人、飲食太過油膩或含太高的膽固醇、快速減肥、食物中的纖維含量太少,以及糖尿病、肥胖患者,都屬於高危險群。一旦發炎疼痛或結石太大建議切除膽結石多半沒有明顯症狀,8成以上的患者有膽結石卻不自覺,通常是定期健檢或接受腹部超音波檢查時無意中發現。一旦症狀發作,通常是右上腹或上腹部鈍痛,特別是在飽食之後、膽囊收縮時更易發生。疼痛可能放射到右背或右肩胛骨,疼痛持續的時間約1~5小時,不會因為排便、姿勢改變、服用制酸劑或嘔吐而減輕疼痛。有時會合併打嗝、嘔吐、腹脹等症狀,嚴重時因為結石塞住膽囊出口使膽汁無法排出,因而有膽囊腫大、發燒、黃疸、灰白便、甚至細菌感染引發敗血症等急重症。有症狀的膽結石應該考慮手術切除膽囊。沒有症狀的膽結石,只要觀察即可,每年發作產生不適的機率僅1%,以下情況建議切除膽囊:◎結石大於2公分。◎膽囊沒有功能或膽囊出現鈣化,有這些現象的病人,是膽囊癌的高危險族群。◎脊椎損傷,腹部沒有知覺的病人。◎鐮狀細胞性貧血病人,無法分辨疾病造成的疼痛或膽囊發炎。◎容易有手術併發症的病人,提早切除為宜:如肝硬化病人、兒童和糖尿病患者。【膽息肉】良性居多若超過1公分建議切除膽囊「膽息肉」就是膽囊內長息肉,好發於肥胖、慢性B型肝炎帶原者、60歲以上、血清膽固醇濃度高、有代謝症候群的族群。大多沒有症狀,除非部分脫落的組織阻塞膽管,才會造成發炎疼痛、急性膽囊炎、阻塞性黃疸和胰臟發炎等症狀。膽息肉大多數為良性,最常見的是「膽固醇息肉」,通常小於1公分、大多為有細柄的息肉(sessile polyp),常見為多發性,非單一顆,通常不會轉變成惡性腫瘤。另外有一種屬於「發炎性息肉」,與膽結石有關,膽結石不斷刺激膽囊壁,造成黏膜增生,這種類型的息肉多小於1公分,轉變成惡性腫瘤機率低。不過若當膽囊壁發炎反覆、上皮細胞不斷增生,也有可能變惡性,要加以留意。一般觀察,如果息肉的底部寬、沒有柄,直接吸附在膽囊壁上,多數是膽囊壁細胞病變增生,較有惡性可能,且多數是單一顆。如果是很多小小顆(小於1公分),有柄、類似女王頭那種形狀,良性的機率高。膽息肉大多沒有症狀,通常是透過影像學檢查,如超音波、電腦斷層和內視鏡超音波等,或膽囊切除後的病理檢查發現。如果膽息肉小於1公分,看起來不像惡性,也沒有症狀,可以追蹤就好,建議6至12個月追蹤一次超音波。至於已有症狀、或息肉超過1公分、或合併有膽結石或原發性膽道硬化症的病人,以及合併其他惡性膽息肉的危險因子如膽囊鈣化、單一息肉、息肉底部沒有細柄、有糖尿病者,或是追蹤起來息肉有愈來愈大趨勢者,則會建議切除膽囊,避免癌化。【膽囊癌】無聲無息 發現多已晚期膽囊癌的原因並不那麼明確,有可能是膽結石或膽囊炎,長時間形成膽囊黏膜上皮增生癌變。早期的膽囊癌大多沒有症狀,很多早期發現膽囊癌的患者是開膽結石、膽囊切除時意外發現,這類「幸運」的患者因為能夠開刀、預後較好。目前醫學上治療膽囊癌以手術切除膽囊為主,不過由於大多數膽囊癌都是晚期才發現、癌細胞已經由淋巴擴散轉移至肝臟或其它器官,難以手術清除乾淨,許多患者更因為腫瘤過大阻礙膽汁排放,併發嚴重黃疸,處理上以緊急置放支架引流,減輕黃疸後,再採取化學治療和放射線治療,但預後多半不佳。醫學歸納膽囊癌的危險因子如下:1.膽結石過大:70~90 %膽囊癌病人都合併有大於3公分、有症狀、時間長的膽結石。2.膽囊腺瘤和膽囊腺肌增生症:近年來很多資料已公認膽囊腺瘤是膽囊癌的癌前病變,約有10%~30%的膽囊腺瘤可以演變成癌,特別多見於直徑大於1.2公分的腺瘤。3.膽囊鈣化:易伴發膽囊癌。4.原發性膽道硬化症。5.膽囊慢性發炎。6.慢性感染沙門氏菌或幽門螺旋桿菌。7.先天性膽道囊腫。8.不正常的膽管胰管接合:這會使胰液長年倒流到膽囊,造成慢性發炎。9.經常曝露於致癌物之中:例如多氯聯苯、戴奧辛等致癌物,也有研究顯示吸菸與膽囊癌有關。10.肥胖。11.高血糖臨床上會建議,若檢查出過大的膽結石或有惡化傾向的膽息肉,或膽道先天結構異常者,建議「防患未然」切除膽囊,如果又合併上述危險因子,更該積極處理。【膽管癌】輸送膽汁的通道長腫瘤膽管癌雖少見但卻十分惡性。膽管是膽汁運送的通道,依據所在位置,又分為肝外膽管、肝門膽管與肝內膽管,因此發生於這些部位的癌症統稱膽管癌,癌變的原因與膽管的反覆發炎有關。肝內膽管癌因位置在肝臟內,初期症狀不明顯,多半腫瘤很大才有症狀,預後較差;肝外膽管、肝門膽管癌則因為位置的關係,腫瘤長到1、2公分就可能出現黃疸,相對之下較易早期發現。膽管癌的症狀包括黃疸、皮膚癢、體重減輕、食慾不振、發燒和腹痛。治療方式以手術切除為主,將遭受癌細胞侵犯的膽管及周遭器官組織切除乾淨。對於有復發疑慮的病人,再輔以化學治療、放射治療。但因難以早期發現,能開刀的病患不多,不能開刀的患者5年存活率約只有20%。若有以下情況者,可能是膽管癌的好發族群,建議定期接受健康檢查:1.罹患容易反覆造成膽道發炎的疾病如潰瘍性大腸炎、膽道結石等。其他容易造成膽管炎的疾病還有:原發性膽道硬化症、膽道囊腫、肝硬化、肝臟寄生蟲等。2.膽道與胰臟接合處異常。3.接觸戴奧辛、亞硝胺、多氯聯苯等有害物質,在橡膠工廠、汽車廠等工作的員工特別要注意。4.慢性B型肝炎帶原者。5.酒精濫用。6.糖尿病。7.肥胖。8. 60歲以上的長者。9.有膽管癌家族史。膽管癌的檢查以影像學檢查為主,包括超音波、電腦斷層、核磁共振、內視鏡逆行性膽管攝影、經皮穿肝膽道攝影。也可以抽血檢驗腫瘤指數CEA和CA19-9,不過僅能供參考,準確率只有2至4成。膽囊切除後 建議少油、少量多餐若基於上述疾病必須切除膽囊,很多人都會擔心,膽囊沒了會怎樣?其實膽囊切除後的症狀因人而異,膽囊最大的功能就是儲存膽汁,一般來說,切膽後因膽汁缺乏膽囊的調節,初期會容易腹瀉,所以飲食上要注意低油、低膽固醇、高纖維、避免含高濃度咖啡因及糖分的飲食,盡可能少量多餐。一段時間後身體適應了,大多數就會恢復正常,即便「沒膽」也能夠健康生活。〔Q&A/疑惑解除補給站〕Q:聽說膽囊癌是很惡性的疾病,那麼預先切除膽囊是否就不會罹患膽囊癌?有人這麼做嗎?A:膽囊對消化有幫助,如果沒有危險因子,不建議預先切除,畢竟手術本身也有風險,且拿掉膽囊的患者有部分會腹瀉、消化不良,影響生活品質,所以臨床上不會隨便拿掉膽囊。Q:膽管癌是肝癌的一種嗎?A:膽管癌是肝臟原發性癌症的一種。但是膽管癌與肝細胞癌(一般俗稱的肝癌)不同,癌細胞型態不同,藥物反應也不同,肝癌細胞多數經由血液循環擴散、膽管癌主要是經由淋巴系統擴散。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝會刊》第78期(2017-04-15出版),原文連結】
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2020-04-09 科別.消化系統
腰痛、肩頸痠痛可能是胃不好!日本名醫教2動作,改善「胃弱姿勢」
意外地有很多人都是「隱性胃弱」有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食慾」,相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。 這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎? 本文將因為某種原因導致胃(包含食道的一部分)無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。 經常因為胃部不適而苦惱的人,一定多少有點自覺:「我應該是胃弱一族吧!」然而,有些人也會認為:「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧!」不過,這其實也是胃弱的症狀。因為,有這種症狀的人,本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷,容易使得胃部的不適變得明顯,這就是所謂的胃弱。如果胃完全沒問題,比平常多吃一點或是心裡有壓力,胃也應該完全沒有任何不適感才對。 像這樣,包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內,胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師,接觸過眾多病患後,我才開始有這樣的感覺。 脫離胃弱一族,究竟有什麼好處呢?我們先從這一點開始思考吧! 胃部功能變好,能夠確實消化食物,腸道當然能輕鬆吸收營養。腸道吸收的營養進入血管,就會隨著血流提供養分給全身的細胞。另外,當你從「吃飯好痛苦」的壓力中解脫,副交感神經就會處於優勢,血管會因此擴張,血液就會流到身體的每個角落。因為營養充滿全身,所以體內的各種臟器的功能都會變好,皮膚、頭髮的狀況也會改善。 如果你覺得最近精力不足、無法消除疲勞,不妨試著以胃為目標改善生活習慣。【胃弱level check】有症狀的請打勾。□會覺得肩頸酸痛或腰痛□姿勢不好□容易手腳冰冷□會習慣摸自己的肚子□舌頭白□有時會頭暈□身材較豐滿□生活壓力大□容易拉肚子或便秘□不好入睡,或是時常失眠□分明腸胃不舒服,但檢查都沒問題□常喝咖啡等有咖啡因的飲料□喝很多酒□常吃甜的或辣的□吸菸□有時暴飲暴食,或是乾脆一餐不吃,三餐不正常□生活節奏時常亂七八糟□常熬夜□身邊都會帶著胃藥□常吃止痛藥□覺得自己胃弱 1勾=1分0~9分:等級0,胃強人!10~19:胃弱等級1。容易因為壓力或生活習慣而胃弱。20~29:等級2。有可能是胃弱,最好多加小心。30~49:等級3。胃弱等級性大,請改善生活習慣。50:去醫院。 治好胃弱,腰和肩膀都會變得輕鬆! 受胃病所苦的患者,很多人都會彎腰拱背,有些人甚至會駝背。胃不舒服的時候,基本上沒有人可以挺直腰桿。整個人坐到椅子深處,屈膝拱背並撫摸著胃部,這就是經典的「胃弱姿勢」。 這是人下意識想透過屈膝消除腹肌緊縮、用手掌溫暖胃部的姿勢。然而,這種姿勢雖然能減輕腹部的負擔,但相對地這些負擔會轉嫁到背部的肌肉,也就是背部和腰周邊的肌肉上。因為一直低著頭,所以脖子也會出現肌肉疲勞的症狀。這就是胃痛的人也有腰痛、肩頸痠痛症狀的原因之一。 優格是「完全腸胃食物」 我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。 蛋白質是組織身體的養分,對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成,而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳,所以被認定是優良蛋白質。另外,優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸,所以特色就是很好消化。光是這一點,優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。 優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少,所以不需要花太多時間消化。而且,乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且,如果在意脂肪含量,也可選擇低脂或無脂的優格,那就更好消化了。 優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外,還有鈣質、維生素A、維生素B群,雖然含量少,但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候,優格也很方便享用,可以對胃不造成負擔的狀況下獲得滿足感。 「食物中的胃藥」—高麗菜 高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸(維生素U),這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。 另外,切碎或咀嚼高麗菜時,高麗菜中的酵素會作用,產生溶血磷脂酸(LPA)。LPA 能讓細胞增殖,促進胃部的修復。 維生素U和製造LPA 的酵素都很怕熱,所以吃高麗菜的時候要切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分,仔細咀嚼很重要。 順帶一提,維生素U不只存在於高麗菜,萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔,甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。 有效消滅幽門螺桿菌—花椰菜苗 青花椰苗(花椰菜幼苗)因為富含各種營養素,最近備受矚目。其中最亮眼的成分就是「萊菔硫烷」(sulforaphane)。萊菔硫烷因為抗氧化能力強、具有抗癌功效,所以廣為人知。 讓幽門螺桿菌感染者一天吃2盒青花椰苗(約100公克),發現幽門螺桿菌的量減少,也改善了幽門螺桿菌引起的胃炎。 除此之外,牛磺酸也具有抑制幽門螺桿菌造成的胃炎、胃潰瘍效果,是能量飲料常見的原料。像花枝、章魚、牡蠣等食品中都富含牛磺酸。 針對因壓力或酒精而變脆弱的胃臟細胞,牛磺酸具有延長壽命的功效。不過,牛磺酸一旦加熱就會失效,最好是生食,不過生食花枝和章魚對消化不利,胃臟虛弱時吃生牡蠣也有風險。萊菔硫烷和牛磺酸兩者較之下,還是萊菔硫烷比較能安心攝取。 矯正胃弱姿勢「朝上划船體操」 胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。 另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。 我在此為大家介紹,找回正確姿勢的絕佳運動「朝上划船體操」。以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。 延伸閱讀: 咖啡和牛奶一起喝,小心出「這問題」!原來關鍵出在「喝的順序」●書籍介紹胃弱使用說明書:解除消化不良、胃食道逆流、胸悶、壓力型胃痛,日本名醫認證的顧胃指南作者:池谷敏郎出版社:高寶出版日期:2020/03/11作者簡介/池谷敏郎(IKETANI・TOSHIROU)醫學博士、東京醫科大學客座講師、綜合內科專科醫師、心血管專科醫師。一九六二年,生於東京。一九八八年自東京醫科大學畢業後,進入該大學醫院第二內科。一九九七年擔任池谷醫院理事長兼院長。除了在臨床治療外,作者以內科、心血管專家的身分,參與《全世界最想聽的課》(日本電視台)、《深度 NEWS》(BS 日本電視)、《林修的就是現在講座》、《早安秀》(朝日電視)、《中居正廣的週五微笑》、『名醫認證!』(TBS)等電視節目,以淺顯易懂的方式解說醫學知識,廣受觀眾好評。參與廣播節目的專題《微笑醫生的十萬公里血管之旅》(TBS廣播)、雜誌、報紙並且舉辦演講,活躍在各種媒體上。除了著有暢銷書《鍛鍊血管就會變健康》之外,還出版《調整自律神經的「醫生餐」超實踐版》《抗發炎:斷開百病最強絕招》、《抗發炎:斷開百病最強絕招》、《殭屍體操:日本超過50萬人都在做!醫學博士獨創,只要1個動作,就能肩不痠、頸不痛!》等多部書籍。
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2020-04-05 科別.消化系統
少量多餐其實讓胃更辛苦?名醫教你改善胃部不適症狀
隱性胃弱 有些人不自覺有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食欲」,相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎?本書將因為某種原因導致胃(包含食道的一部分)無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。經常因為胃部不適而苦惱的人,一定多少有點自覺:「我應該是胃弱一族吧!」然而,有些人也會認為:「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧!」不過,這其實也是胃弱的症狀。因為,有這種症狀的人,本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷,容易使得胃部的不適變得明顯,這就是所謂的胃弱。像這樣,包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內,胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師,接觸過眾多病患後,我才開始有這樣的感覺。詢問因高血壓、糖尿病來我的診所就診的患者:「最近覺得怎麼樣?」的時候,患者經常反饋:「這陣子胃經常不舒服……」、「沒什麼食欲」(這並不是因為高血壓或糖尿病影響到胃部。高血壓、糖尿病沒有這種自覺症狀,患者只是說出平時注意到的問題而已。)改變晚餐 就能好好吃早餐一天當中最重要的一餐就是早餐。然而,胃弱一族往往早上就消化不良或沒有食欲,就算早餐就在眼前也無法食指大動。針對這一點,可以嘗試改變前一天晚上的飲食。晚餐盡早吃完,最晚也要在就寢前三小時用餐完畢,分量也不要太多。譬如米飯等主食減半也OK;主食盡量選擇脂肪少、含有優良蛋白質的豆腐或白肉魚;蔬菜最好煮成湯或用滷燉的方式料理,不要生食。這種對胃溫和的菜單,會在就寢前就消化完畢,食物已經排出胃部,就寢時胃就能充分休息。隔天早上胃已經排空,自然就會有食欲。少量多餐 會讓胃更辛苦每次吃東西,胃都會分泌胃酸,進行消化運動。包含零食和消夜在內,用餐次數越多,胃就越辛苦。尤其是零食大多是甜食或油膩的餅乾搭配含咖啡因的咖啡、茶一起食用,甜食、油脂、咖啡因會對胃造成負擔。如果真的有點餓,我建議喝熱湯。吃溫熱的東西時,進食速度不會太快,可以減輕胃的負擔,也不會讓胃受寒。另外,胃弱、食量少的人可以透過湯品補充營養。在便利商店、超市可以買到速食味噌湯、雞蛋湯、燉煮大量蔬菜的蔬菜湯等各種湯品,只要倒入熱水即可享用,非常簡單。矯正胃弱姿勢朝上划船體操胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後,會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。「朝上划船體操」以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。胃弱食物推薦高麗菜 食物中的胃藥高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸(維生素U),這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。另外,切碎或咀嚼高麗菜時,高麗菜中的酵素會作用,產生溶血磷脂酸(LPA)。LPA能讓細胞增殖,促進胃部的修復。維生素U和製造LPA的酵素都很怕熱,所以吃高麗菜時最好切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分,仔細咀嚼很重要。順帶一提,維生素U不只存在於高麗菜,萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔,甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。優格 完全腸胃食物我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。蛋白質是組織身體的養分,對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成,而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳,所以被認定是優良蛋白質。另外,優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸,所以特色就是很好消化。光是這一點,優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少,所以不需要花太多時間消化。而且,乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且,如果在意脂肪含量,也可選擇低脂或無脂的優格,那就更好消化了。優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外,還有鈣質、維生素A、維生素B群,雖然含量少,但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候,優格也很方便享用,可以在不造成胃負擔的狀況下獲得滿足感。
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2020-03-19 養生.聰明飲食
20歲後開始衰老!營養師推薦10種食物延緩大腦衰退
忙碌是現代人生活的基本模式,健忘更是忙碌下的產物。 近年研究指出,人類的腦細胞活性在20歲左右時達到顛峰,之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素,會隨著年齡增長而逐漸減少;加上現代人的壓力大,如何在忙碌的生活中維持好腦力、保有好記性,便成為另一種考驗。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸指出,壓力荷爾蒙會影響人體能量集中在肌肉與心肺,以強化身體對抗壓力的效能,減少腦細胞運轉,長久下來,更容易導致腦部海馬區萎縮,使得精神難以集中、記憶更加衰退。尤其忙碌生活讓現代人不重視三餐飲食,造成營養攝取不足或是偏差,加上缺乏運動等健康的生活模式,就會造成營養失衡,腦力因而流失得更快。均衡且多元的飲食內容,是維持好體力和好腦力的關鍵,而選擇對的食物的確可以調整情緒、改善記憶、增進專注力。洪若樸從營養師專業觀點,挑選10種能夠讓你吃出活力、減低壓力、增進記憶的好食物:1、香蕉:色胺酸香蕉的色胺酸(Tryptophan)含量多,色胺酸和維生素B是神經傳導的重要物質,能幫助大腦製造血清素的合成分泌。血清素能夠刺激神經系統,緩解情緒,多吃含色胺酸的食物,不但可以增進腦力、變聰明,還能預防失眠、憂鬱或躁鬱等問題。2、牛奶:鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質,鈣的攝取可以讓神經興奮、活化,而牛奶也含色胺酸,可促進腦力發展、改善記性,色胺酸又稱為天然助眠劑,能夠安定神經幫助入睡,睡好覺才會有好腦力。3、核桃、芝麻:多元不飽和脂肪酸、色胺酸核桃、堅果類食物具有多元不飽和脂肪酸,能使血管細胞更為柔軟,對神經傳導有助益,能活化腦細胞,讓人變聰明。建議可以適量吃不油炸的天然核桃,以形補形,有補腦的功效;另外,像是南瓜子、葵花子、芝麻等堅果類,更含有大量的色胺酸和維生素B群,都是健腦的好食材。4、南瓜:類胡蘿蔔素、鋅南瓜連皮帶籽吃,纖維多、熱量低,還含豐富的類胡蘿蔔素,具有抗氧化作用,降低罹患心臟病的發生率,有益身體健康。尤其是南瓜中所含的鋅,有助於腦部發育,使大腦更加活躍,讓注意力和記憶力更集中。5、全麥麵包、全麥饅頭:不飽和脂肪酸常見全麥製成的食物有麵包、饅頭和麵條,全麥的纖維多,其中所含的胚芽油是很好的不飽和脂肪,富含維生素E,是抗氧化的重要來源,幫助腦細胞抗氧化,促進腦部活力。而碳水化合物則可以幫助血清素增加,使血糖、胰島素趨於穩定,讓情緒得以穩定,思緒就會變得更清晰。6、奇異果、柳橙:維生素C平時可多吃富含維生素C、水分高的水果,如奇異果、柳橙等,能緩解緊張的情緒,維持腦部的戰鬥力,是抗壓力的好食物。此外,維生素C對血液保護很重要,同時也是良好抗氧化劑。7、深海魚:EPA、DHA 、OMEGA-3魚油含有EPA、DHA,EPA不但對改善憂鬱症有效,因其對神經系統有助益,影響腦神經傳導,可以增加血清素分泌。魚油中的Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸,脂肪較柔軟,使細胞彈性好,對神經系統有助益,能幫助大腦皮質功能、記憶力等維持。 8、大蒜:維生素B群大蒜含大量的維生素B群,與能量的代謝有關。大蒜含維生素B1與葉酸,在腦神經傳導上是重要物質,能維持腦細胞的活動,也是抗壓力的來源;大蒜也含植物固醇,在油品中添加,可以抗膽固醇,又具有殺菌、抗氧化效用,同時有助心血管疾病的保健。9、綠色蔬菜:高纖、微量元素綠色蔬菜含纖維素、微量元素、維生素C,顏色越深、越鮮艷的綠色蔬菜,植化素多,營養價值高,對於活化腦細胞很有助益,尤其綠色蔬菜還含有鎂,鎂可以讓人神經鬆弛,不緊張、心情舒暢,記性自然就不會衰退得太快。10、茶:茶胺酸、茶多酚茶本身就是提醒飲料,含有茶胺酸,可以調節腦波,抵消茶中含有的茶鹼和咖啡因的作用;另外,茶還含有豐富的植物性營養素──茶多酚,具抗氧化效果,可以降低氧化壓力,讓頭腦保持清醒,維持好腦力。延伸閱讀: 常忘東忘西、記性差? 可能是大腦缺少這7種營養素 年紀越大腦力越差? 日常這10件小事都在悄悄破壞腦力
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2020-03-19 橘世代.健康橘
更年期如何補充營養?專家教你 9大飲食原則!
公館地區營運邀請營養師黃淑惠,開設「保健營養學堂」一系列課程,深受社員歡迎。本文摘錄課程精采內容與社員分享!女性的生命歷程約在45歲至55歲會遇到更年期,而合作社社員以女性為主,處於此年齡區間的女性社員占女性社員將近4成。面對更年期的身心轉變需做什麼樣的心理準備?又該注意那些飲食及生活上的保健?女性特有的生理週期黃淑惠指出,所謂女性更年期,指的是從女性賀爾蒙降低(主要為雌激素)到完全消失前後約5年的時間,最長甚至將近10年,因個人體質而異。女性從11、12歲,一直到更年期來臨前,都會有生理週期,亦即卵巢週期和子宮週期。女性的生理週期從腦下垂體分泌濾泡刺激素(FSH)展開,其刺激卵巢中濾泡長大,在卵成熟過程中濾泡會分泌雌激素(E2)。雌激素一方面刺激子宮內膜增生準備受孕,另一方面會再刺激腦下垂體,傳達下視丘,分泌出黃體刺激素(LH)來刺激濾泡破開,讓裡面的卵順利排出(以上為卵巢週期)。卵排出後,濾泡本身萎縮轉成黃體並分泌黃體激素來和雌激素一起刺激子宮內膜增生,增加受精卵著床機會。黃體激素分泌同時牽動乳腺、卵巢、皮膚變化,完成所有懷孕的準備動作。一旦確定沒有受精卵,黃體萎縮,黃體素和雌激素減少,子宮內膜不再增生,開始剝落,經期於焉來臨(以上為子宮週期)。雌激素能維繫心血管健康,讓好膽固醇(HDL)增加、壞膽固醇(LDL)降低,並具下降血壓、鬆弛末梢血管肌肉、抑制血栓形成等功能,也能促進鈣在骨骼的沉積和促進脂肪燃燒。女性更年期後,因雌激素逐漸減少,早期會出現月經週期不規則、熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、偏頭痛、食慾改變、體重上升、頻尿、焦慮等症狀;而後期症狀則包括停經、泌尿道乾燥萎縮易感染、性機能改變、肥胖、皮膚乾燥產生皺紋、高血壓、動脈硬化症、骨骼疏鬆症、腦功能退化等。因此很多慢性疾病都會在失去了雌激素的保護之後慢慢浮現。從食物中獲取植物性雌激素補充當更年期不適已影響到日常生活時,就需要求助於婦科醫師,通常醫師會施予雌激素的補充,讓症狀緩解。但過度或不適當的雌激素補充卻也會導致乳癌和子宮內膜癌等疾病,因此對身體健康的人來說,黃淑惠也建議了替代療法,包括從天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等,可以降低雌激素過少所帶來的影響。異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品;木酚素則來自芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜;而芽菜類食材則是富含豆香雌酚。然而,植物性雌激素一旦攝取過量,對原有婦科疾病如子宮內膜癌或巧克力囊腫的人來說,也會強化刺激,因此要特別叮嚀,以上是針對完全沒有婦科疾病的女性所建議的雌激素補充,而且最好從天然食物取得。更年期也可能造成睡眠缺乏,因而導致脾氣暴躁或高血壓,建議為了睡眠品質應少喝咖啡,並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說,若之前營養攝取均衡,打下健康的基礎,絕對可以減低不適症的影響,快樂度過更年期!1.規律接受日照:產生維生素D,以提高免疫力。2.漫步大自然:輕鬆運動或徜徉大自然中,有益荷爾蒙調節。3.限制咖啡因攝入:過量飲用咖啡因,恐影響雌激素平衡。4.維持高品質睡眠:有助調節賀爾蒙。5.抒解壓力:壓力會干擾天然的賀爾蒙週期。6.攝取Omega-3脂肪酸:Omega-3脂肪酸可讓賀爾蒙運作良好。 女性更年期飲食原則•均衡飲食,控制熱量,減少動物性油脂來源,避免熱量過高,體重上升。•食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質,減緩肌肉流失。 •透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂,延緩骨質疏鬆發生。 •補充足量維生素B群,包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。 •食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類,確保獲取豐富的維生素C、D、E,可以預防動脈硬化,提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少,只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取,不然就是要多曬太陽了。」更年期具體飲食建議黃淑惠更貼心提出具體飲食建議,包括以下:一、以天然五榖為主食來源:大棗、龍眼、紅豆、蓮子可以添加在全穀中做補食。二、以魚、黃豆為蛋白質來源(大豆可以補充異黃酮素),減少飽和脂肪較多的動物性肉類。三、須有充足蔬菜與水果(每天四份蔬菜三份水果)補充鈣鐵食物有:莧菜、番茄、甘菊、蒜苗、九層塔。也可多核酸食物具有延緩老化作用:核桃、菇類、木耳、花粉、麥胚芽、芝麻等。四、適量低脂乳和脫脂乳來補充鈣質。五、慎選優質食用油預防高血脂:橄欖油、苦茶油、芥花油,宜低油烹調。六、改善失眠,可多選用有安神鎮定作用的食物,如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。七、多選用富含膠質食物延緩關節退化,如海蔘、蹄筋、木耳等。八、依五性五味,多選用黑色、鹹味食物,達到補腎、強化筋骨與生殖功能:香菇、木耳、核桃、芝麻、海蔘、海帶芽、髮菜、牛蒡、烏梅等。九、多植物雌激素食物改善更年期不適:黃豆、洋蔥、山藥。本文摘自《綠主張月刊》,台灣主婦聯盟生活消費合作社【如何吃得美味又健康↘↘↘】。春天宜養肝!若突然愛吃酸,要注意恐是身體警訊。如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-13 養生.聰明飲食
吃巧克力能保護心血管?會造成頭痛?關於巧克力的8大疑惑解密!
你應該要知道的食事2012年研究發現,巧克力甚至對心血管有些益處,一直以來被列為甜食違禁品的負面印象也因此反轉,但是作為高糖零嘴,巧克力終究有它的害處,除了其中的油酸成分可能導致長痘痘外,消化不良、胃潰瘍、糖尿病及腎臟病的患者也不適合多吃。巧克力,外表看似黑烏烏又其貌不揚,放上舌尖,其美妙滋味卻能迷惑眾生,2012年研究發現,它甚至對心血管有些益處,一直以來巧克力被列為甜食違禁品的負面印象也因此反轉,但是作為高糖零嘴,巧克力終究有它的害處。那麼巧克力究竟是正派多一些、還是反派多一些?有褒有貶,食用前請詳閱公開說明書。Q1:吃巧克力,真的能保護心血管?回溯巧克力的製作過程,它是由可可豆所加工製得,可可豆是一種堅果類食物,堅果最大的特色除了富含脂肪,還有許多礦物質與植化素在其中,正是這些微量的營養素讓巧克力埋藏不為人知的營養潛力。可可豆中的「黃酮類化合物(Flavonoids)」就是一例,它是一種強力的抗氧化物,根據《Journal of the American College of Cardiology》中,針對超過3萬3千名49~83歲女性的研究發現,每週吃兩塊巧克力,能減少20%的中風風險,對男性也同樣可以觀察出類似的效果,推測就是這些黃酮類抗氧化物的功勞。黃酮類不僅已經普遍被認為可以降低血壓、幫助血管內皮細胞維持健康。再者,一顆可可豆中的抗氧化力也十分可觀,《Antioxidants & Redox Signaling》把許多富含抗氧化能力的食物拿來做研究排名,發現每100公克黑巧克力氧化自由基吸收能力(ORAC, Oxygen Radical Absorption Capacity)為13.1,已經遠遠優於蘋果的0.2、紅酒0.7及紅茶的1.6。除了抗氧化物質,黑巧克力也含有較為豐富的礦物質鎂,對心臟與肌肉的功能也扮演了關鍵的角色,綜合研究的建議,食用20公克70%以上的黑巧克力可以作為保養,不過,可也別誤會這樣就可以大吃黑巧克力!許多巧克力商品為了提高適口性而加工降低酸度與苦澀味,許多抗氧化物質就在此時幾乎蕩然無存,另外又添加了大量糖分,加上可可豆本身的高油脂,結果別說保護心血管,如《食力》調查中顯示,甚至有10.7%的人都會擔心吃巧克力反而會導致膽固醇提升。Q2:吃太多巧克力會提升膽固醇嗎?巧克力雖然有許多厲害的護心植化素,但因為它高熱量、高飽和脂肪的特性,很多人還是會怕它對血脂有不好的影響,不知巧克力究竟是好,還是壞?2011年《European Journal of Clinical Nutrition》一篇系統性的回顧分析,正好就針對這件事提出討論。他們認為巧克力儘管有高比例的飽和脂肪酸,它卻不僅不會提高膽固醇,甚至還有幫助降低低密度膽固醇(LDL,俗稱「壞膽固醇」)的趨勢。其後,義大利聖薩爾瓦托雷醫院研究也針對31名有高問題的患者,請受試者每天吃5次70%以上的黑巧克力,並且在總計3個月後對這些患者採取血液檢查,發現他們的低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的比例不僅變好,肝臟狀態指數ALT、γ–GTP值也都比以往改善了許多。他們打趣地說,這項研究值得未來更加深入研究,畢竟比起苦口婆心地勸導減醣、多運動,醫生建議三高患者「吃巧克力」時,所有患者的執行率都高得多了,幾乎都非常樂於遵守。但當然,這次研究也是用了高純度的黑巧克力,所以建議心血管狀況不佳的人,如要追求可可的抗氧化力,記得選擇純度高、加工程度低且糖分少的品類!Q3:吃黑巧克力不會變胖?什麼是高純度黑巧克力?黑巧克力包裝上常標記著85%、70%、65%等數字,「%」代表的是巧克力中可可固形物的比例,舉例來說,70%表示可可固形物占了70%(其他30%為糖、香草與乳化劑等),一般而言,此數字愈高,代表可可含量較高、味道較苦,反之,數字愈低則含糖量高、味道較甜。照理說,含有越多的可可固形物、%數越高、這塊巧克力越「黑」、糖分越少,是不是吃了就不會變胖?其實熱量不能這樣看,「無甜」與「零熱量」之間不能打上等號。越多的可可固形物,一般也代表含有越多可可脂,而每公克脂肪有9大卡的熱量,算下來,高純度黑巧克力的熱量並不會比較少。如果不想因為吃巧克力而爆卡,以1天需攝取總熱量2000大卡的人作為舉例,建議1天點心的熱量,別攝取超過100~200大卡,糖分則限制在50公克(占總熱量10%)以下、飽和脂肪22公克(占總熱量10%)以下,針對常見品牌的營養成分可以依表計算後,幫自己拿捏攝取量,其他餐次相應減少用油及糖類的攝取就能避免超量,造成身體的負擔!Q4:吃巧克力可以緩解經痛?除了吃黑巧克力不會變胖的錯誤印象,「生理期大吃巧克力也不會胖」更是許多甜食愛好者所堅信的鐵條。實際上,生理期時代謝的確會比平日高一點,但並不會多到哪裡去,100公克的黑巧克力,熱量超過500多大卡,即使只吃50公克,就可能超過生理期所增加的消耗量,更不用說生理期來潮時,本來就容易食慾大增、吃下很多東西,如果這時再安慰自己,生理期吃巧克力不會胖,那就絕對不是明智的決定了。雖然吃多會變胖,但巧克力似乎對緩解經前症候群卻蠻有一套!經期區分3個階段,「濾泡期」、「排卵期」與「黃體期」。以28天生理週期來說,「濾泡期」是月經來潮後第1~10天;「排卵期」約落在月經來潮後第11~14天;「黃體期」則是月經來潮後的第15~28天。一般而言,「黃體期」是經前症候群發生的主要階段,多數人在黃體期,也就是月經來前一星期會開始出現不適症狀。巧克力中含有豐富的礦物質鎂,因為體內缺乏鎂而導致的經前症候群者,透過吃點巧克力可以作為良好的補充,鎂不僅對肌肉放鬆很有用,也被認為可以防止血管緊縮而減輕一點經痛,不過鎂也並非只能從巧克力中攝取,綠色蔬菜、堅果、豆類中也有豐富的鎂離子和抗氧化物!Q5:巧克力含咖啡因會睡不著?由於巧克力內還有不少的咖啡因和可可鹼,兩者結構相似,聚在一起更有加成的提神效果,每100公克的70%巧克力即有大約80毫克咖啡因,已經和一杯中杯美式咖啡不相上下,12歲以下、懷孕及哺乳婦女,要注意黑巧克力攝取量,避免咖啡因影響孩子的中樞神經發育,或者睡前攝取咖啡因會影響睡眠的人,也應注意攝取時間點。此外,許多人也因此懷疑,巧克力中的咖啡因量大,容易刺激血管收縮,反而加重經痛。根據近年研究,咖啡因和經痛之間,似乎也沒有什麼直接的關係,對咖啡因效果較為敏感的人,也許利用巧克力緩解經痛比較不適合,但記得更重要的是平時大魚大肉、吃太多油炸製品,通常才是造成體內發炎因子增加而促成原發性生理期不適的原因,只要均衡飲食,平時多注意攝取富含維生素B6、鈣質、鎂的食物就很好了。Q6:吃巧克力會造成過敏、長痘痘?巧克力中含有3百種以上的化學成分,是可能引起蕁痲疹的食物之一,容易過敏的族群都要小心,許多人對於吃太多巧克力是否會長青春痘更感到疑惑,雖然已有研究顯示可可的黃酮類化合物具有抗炎作用,對皮膚是有益處的,但黑巧克力也同時含有以油酸和硬脂酸為主的可可脂,其中油酸已被證明會造成動物毛孔堵塞。雖說如此,但事實上,無論是吃黑巧克力或甜巧克力,目前實驗都無法證明它們絕對會致痘,反而要注意巧克力中所含的「糖分」。如果巧克力越甜、升糖指數越高,則越容易引發胰島素分泌,類胰島素生長因子和雄激素等賀爾蒙因而受刺激,最終影響皮脂腺功能、增加皮膚出油量。有研究證實,不吃甜食的人,比吃甜食的人分泌的胰島素少,也比較不會冒青春痘。說到底,其實每個人的身體都有引起長痘痘、發生過敏等發炎反應的刺激接受器,痘痘的產生機制其實很複雜,不只是單一原因就會長痘痘,營養飲食仍扮演重要角色,若發現自己一吃黑巧克力就會冒痘,當然避免食用為上。Q7:吃巧克力會造成頭痛?目前偏頭痛有2種說法比較被大家接受,一個是血管刺激引發了頭痛眩暈等症狀,一個則是該病的發生與三叉神經發生反射有關,起司、乳酪、巧克力等,都被認為含有可能引起偏頭痛和緊張型頭痛的刺激成分,不過2006年一項涵蓋120名受試者的研究發現,真正會因為巧克力和起司而頭痛的人,其實並不多,實際上沒有那麼可怕。Q8:吃巧克力可以抗憂鬱、讓人心情好?當月經來潮前一週時,雌激素分泌會開始下降,血清素也跟著下降,缺乏血清素容易導致女性經前情緒不佳、憂鬱易怒。《Neuropsychopharmacology》一項研究發現,巧克力中的黃烷醇卻能令人冷靜和感到滿足。巧克力是許多人想要舒緩情緒的首選食品,大多數原因是認為巧克力能增強腦內令人愉悅的血清素,事實上巧克力與情緒的機制,可能會比想像的更為複雜。首先,巧克力包含大約380種已知的化學成分,其中一種物質「花生四烯酸乙醇胺(Anandamide)」是大麻醇類物質,可以在大腦中促進神經傳導物質多巴胺的產生,從而讓人產生快感,但關於攝取巧克力是否能實際影響到多巴胺提升,專家之間仍舊意見分歧。另外,人們常說巧克力能使人有戀愛的感覺,則源於稱作愛情激素的成分「苯乙胺」,腦中苯乙胺夠多,更能夠讓我們感覺到自信心,及臉紅心跳、激發性慾,所以情人節送心儀者巧克力「幾乎」可說是一件很科學的套路,會先扣點分只說「幾乎」,則是因為食物中的苯乙胺,在體內很快就會被分解,實際上不會進入中樞神經產生影響,所以實質效用,還很難說。目前,多項針對巧克力與情緒之間的研究,也大多是受試者主觀感受表述,受試者原本的心情好壞也會影響,巧克力或許能幫忙掃掉一些壞心情,但若原本心情不錯,巧克力無法為我們錦上再添花,而受試者究竟心情變好是因為巧克力適口性佳、受美好滋味而感動,還是由於巧克力神秘成分真的在對大腦施展魔法,實驗無法說個清。事情演變這麼複雜,或許真的就是一件簡單的道理:巧克力真好吃,覺得世界真美好,心情就好起來了。科學家甚至在一些人身上觀察到Chocoholism(巧克力癮),只要一陣子沒有攝入巧克力就渾身不適,出現類似戒菸、戒酒時常見的戒斷症狀,如焦慮、緊張等等。《美國科學院院刊》一項動物實驗中就發現,被剝奪巧克力甜食的老鼠們呈現「茶不思飯不想、我的甜食在哪裡」的狀態。如《食力》調查所知,有10.2%的人都認同吃巧克力容易上癮,但其實巧克力目前被認為最具上癮潛力的成分,仍然是「糖分」。綜合以上,巧克力評價雖然有褒有貶,但「改善壞心情、補充能量、提振精神、保護心血管、舒緩生理痛」都算是有所依據,「熱量過高、含糖量過高」也確實是巧克力的致命傷,高油脂、高糖的巧克力不容易消化,不僅會延遲胃排空的能力,對於消化不良及胃潰瘍的病人並不適合,糖尿病患更應該節制食用,而且巧克力屬於高磷食物,腎臟病人也不能多吃。總結來說,從營養與健康的角度來看,巧克力是很好的礦物質來源,並含有很多可讓我們心情放鬆的要素,唯獨選購時建議以高純度、低糖分的巧克力產品為佳。延伸閱讀▶甜蜜商機燒全球!台灣一年吃掉2360頭大象重的巧克力▶門外漢用2個禮拜奪下黑巧世界冠軍!曾志元,一匹來自屏東的黑馬▶全球巧克力品牌巨頭成功搶灘台灣市場,國民品牌「77乳加」不甘示弱搏上位 (本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-03-01 養生.聰明飲食
有便祕困擾?專家推薦5食物有助刺激消化系統通便
便祕可說是現代人的文明病,造成這些症狀的原因有很多,但最重要的還是飲食。倘若你沒有疾病問題,但是仍被便祕困擾,可以聽取醫師和營養師的建議,多攝取高纖維食物來幫助刺激消化系統。以下讓我們看看,有哪些食物可以化解便祕:1.加州梅乾(Prune)加州梅可說是幫助化解便祕的食物中,排名第一的選項,而加州梅乾可以得到這項殊榮也是名副其實。註冊營養師潔西卡.科丁(Jessica Cording)說:「加州梅乾的纖維量非常高,而且梅子含有豐富的山梨糖醇(Sorbitol),能達到軟便的效果。」加州研究消化系統疾病的醫學博士法哈迪(Ashkan Farhadi)則是建議,將加州梅泡水一個晚上後食用,效果更佳。2.奇亞籽一顆小小的奇亞籽所富含的纖維量,可能高得讓你無法想像,科丁說:「奇亞籽有助於將排泄物凝結,通過消化系統。」因此科丁建議將奇亞籽加入新鮮果昔、燕麥粥或優酪乳,更能化解便祕。3.咖啡早上喝完咖啡經常讓人想跑廁所不是沒有原因的,營養諮詢網站Appetite for Health共同創辦人、註冊營養師茱莉.阿普頓(Julie Upton)說:「咖啡因能幫助人體排便,增加腸道蠕動,基本上一杯咖啡所含的咖啡因,就足夠幫助胃腸肌肉的蠕動。」4.木瓜法哈迪醫師最推薦幫助解便的食物就是木瓜,同為註冊營養師的凱芮.蓋恩斯(Keri Gans)也說:「木瓜的纖維含量也非常高,一顆中型大小的木瓜纖維含量就高達五克,同時也能補充體內的鈣、鎂和鉀。」5.梨子梨子一樣屬於高纖的水果,特別是可溶性纖維含量較高,所以有助排泄物凝結的功能。
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2020-02-27 養生.聰明飲食
工作、生活靠咖啡續命安全嗎?營養師完整分析
不能出門的朋友們除了火鍋、燒烤、奶茶還想念起了咖啡館。已經復工的朋友們又開始了咖啡續命模式,工作效率全靠咖啡因。但灌多了咖啡之後,心悸、失眠之餘不由擔心,這樣喝下去真的沒問題嗎?對於一般正常成年人來說,每天攝入不超過400mg的咖啡因是安全的(換算成常見的咖啡具體是多少杯請拉到倒數第二段看)。而且只要不加奶油和糖就挺健康的,不會有什麼危害。 一. 喝咖啡的好處 咖啡可以刺激神經興奮,還有鎮痛、解除疲勞、提高身體機能等作用。此外咖啡中除了咖啡因還富含抗氧化物質,鉀、鎂、菸酸、維生素E等成分,適量飲用有助於維護心血管健康。 二. 咖啡過量會危害健康嗎? 對於咖啡的質疑大多在於過量攝入咖啡因的安全性問題。其實不僅僅是咖啡,茶、某些碳酸飲料、功能飲料、可可、巧克力等食物中都含有咖啡因。一般正常成年人,每天攝入不超過400mg的咖啡因是安全的。但是大量攝入咖啡因一方面容易導致人體對其敏感性下降,另一方面還可能導致心率與呼吸加快、失眠、煩躁、頭痛、胃部不適等症狀。另外如果在長期服用某些藥物,最好諮詢一下藥師咖啡因是否對其有影響。對於咖啡因影響骨骼健康的問題,有研究表明,大量攝入咖啡因可能會加速鈣流失,但這種流失與骨質疏鬆之間的關係尚不明確。 三. 喝咖啡可能缺什麼? 整體上建議在大量飲用咖啡(拿鐵就不錯)的同時要注意補充鈣和維生素D(曬太陽)。並且在食物多樣和均衡營養的基礎上保持適量的運動,例如每天30-60分鐘的中等強度有氧運動,如跑步、游泳、羽毛球、跳繩等,每週進行2-3次肌肉抗阻訓練,這樣可以幫助控制體重和促進骨骼健康。 四. 哪些人不適合喝咖啡? 孕婦和乳母盡量不要飲用咖啡。如果實在需要,每天的咖啡因攝入最好控制在200mg以內,過量可能會增加流產、早產、低出生體重或通過乳汁影響嬰兒等風險。有研究者建議,育齡女性每天的咖啡因攝入量應小於300mg,所以備孕期間也需減少咖啡的攝入。如果有胃食道反流、偏頭痛,心律失常,睡眠紊亂,乳腺增生等問題,也不建議喝咖啡。 五. 常見食品中咖啡因含量 以100g的咖啡或茶為例:● 現磨濃縮咖啡液大約含有115mg的咖啡因● 卡布奇諾或拿鐵約含21mg的咖啡因● 中等濃度紅茶大約含有20mg的咖啡因● 中等濃度綠茶大約含有10mg的咖啡因以一般的美式咖啡來折算,400mg咖啡因大約相當於兩個中杯(355ml左右)。而一般的一小包的速溶咖啡大約含有50mg左右的咖啡因 ,理論上喝個七八杯也沒問題,但常見的三合一速溶咖啡裡面大部分都是糖和奶精(植脂末)這些,所以如果需要大量喝咖啡的話還是換一種吧。不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差別也較大,星巴克的咖啡在同類型產品中咖啡因的含量排名均較高。星巴克中杯咖啡約含咖啡因200mg,而同樣體積的麥當勞咖啡約含110mg咖啡因。其它食物中,一瓶可樂約含35mg咖啡因,一盒250ml的巧克力奶約含咖啡因5mg。黑巧克力約含咖啡因38mg/100g,牛奶巧克力約含咖啡因15mg/100g。可以根據每天飲用的咖啡種類,以及是否攝入其他含有咖啡因的食物來估算每天自己攝入的咖啡因是否過量。如果需要備孕的話,最好適當減少目前咖啡的攝入量。 六. 咖啡戒斷綜合症 如果長期每天喝咖啡,有一天突然停止也沒有任何不適,那說明你確實沒有“成癮”。其實,醫學界也並不認為咖啡會“成癮”,只承認會有咖啡戒斷綜合徵,屬於精神障礙。如果你沒有出現戒斷症狀,根本原因在於你喝的量可能並不多,一般每天100mg左右的劑量不容易造成“成癮性”。很多人、特別是工作壓力非常大的人,習慣了每天大量飲用咖啡。這種情況下,一旦哪天突然不喝了,可能會出現頭痛、疲勞、焦慮、易怒、精神不集中等症狀,而且這種情況下普通的咖啡劑量也並不能再起到集中註意力的作用,而僅僅是緩解不適症狀。另外咖啡雖然可以讓人更清醒,但也有研究顯示對於反應時間和判斷力的改善並不大,甚至經常喝酒和咖啡的大學生更容易出車禍。 咖啡因在體內大約5-7個小時會被代謝一半,大約8-10個小時代謝75%,因此最好不要在睡前5個小時內喝咖啡,當然每個人的敏感度取決於你的代謝能力和日常喝咖啡的量,有些人就是沒有事。所以提醒大家,正常情況下還是可以喝咖啡的,但是要控制量,不要養成咖啡因依賴。本文摘自營養師顧中一微博名利一下子,健康一輩子!快加入元氣網粉絲團我們是來自聯合報系家族、最有活力的「元氣網」,給你最需要的保健、疾病、樂活訊息!加入>>
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2020-02-25 養生.聰明飲食
喝牛奶常腹瀉?雖然不傷腸胃 但要小心這種病上門
有越來越多人聽過「乳糖不耐症」這個名稱,但這到底是什麼毛病呢?乳糖是牛奶中的碳水化合物,能夠幫助腦部以及中樞神經的發展,也可以加強鈣質的吸收。人體中有一種分解酵素稱為「乳糖」,主要是將乳糖分解成好吸收的葡萄糖與半乳糖,不過,有些人體內的乳糖脢活性比較低,無法分解大量的乳糖,就會導致乳糖累積於腸胃道中,並且逐漸與腸胃道的細菌及水分結合,就可能會出現乳糖不耐的症狀,包括腸胃脹氣、腹鳴、放屁、腹部疼痛及腹瀉等。乳糖不耐症主要是帶來生活上的不便,對於身體或是腸胃部,並不會有長期的後遺症或病症。但必須特別注意的是,由於患者無法完全吸收牛奶營養,若本身又不注意鈣質的補充,長久下來,可能會導致骨質疏鬆症等問題。乳糖、活性隨年齡增長遞減台安醫院營養師劉怡里指出,人的一生中乳糖脢活性最高的階段,就是在剛出生的時候,之後隨著年齡增長而逐漸降低,這也解釋了為什麼有些人本來喝牛奶都相安無事,但到了某個年齡時,卻突然出現腹瀉等乳糖不耐的症狀。而一些研究也發現,亞洲人跟北美人的乳糖脢活性最低,所以,乳糖不耐症的發生率相對也就最高。想知道自己是不是乳糖不耐症的話,除了觀察喝牛奶後的反應之外,也能夠透過乳糖耐受性試驗得知。根據臨床觀察發現,有乳糖不耐症的人在喝了一大杯牛奶後,常要勤奮地往廁所奔跑,嚴重的人,還可能會影響生活及工作,因此,大部分的乳糖不耐症患者在試過幾次喝牛奶而腹瀉的情況後,大多選擇將牛奶視為「拒絕往來戶」,不再喝牛奶。含奶咖啡更易刺激腸道不過,也有一些人認為牛奶營養豐富,富含維生素B2、蛋白質以及鈣質等營養素,取得也非常方便,尤其是獲得鈣質相當簡單又輕鬆的方式,再加上每天1杯無糖拿鐵或是鮮奶茶,既能滿足喝飲料的口腹之慾,又可以藉由咖啡因來達到提神醒腦的效果,多跑幾次廁所除了不方便之外,倒還有清腸胃的好處,因此,並不特別避忌喝牛奶或喝添加了牛奶的飲品。但是,以大家最常喝的拿鐵來說,咖啡中所含的咖啡因會刺激腸道蠕動,可能會引起腹瀉症狀,乳糖不耐症患者喝拿鐵後,會因為乳糖及咖啡因的加乘作用,跑廁所的次數可能比單喝牛奶時來得多。喝牛奶不腹瀉原則劉怡里表示,乳糖不耐症的患者可以透過每天持續喝牛奶的訓練,來誘發乳糖脢的活性,一般約1~2週就能有明顯的改善;不過,只要中斷一段時間沒有繼續喝牛奶,下回再喝,可能又要重頭開始,重新經歷腹瀉、脹氣等不舒服的階段。因此,若想以喝牛奶來獲取適量的營養素,為了避免腹瀉症狀發生,建議患者喝牛奶時遵從以下方式:● 少量多餐:營養建議人體每天攝取1~2杯牛奶(1杯約240c.c.),乳糖不耐症患者可以分次喝、每次的份量不要太多,以少量多餐為原則,可以降低乳糖不耐的症狀出現機率。患者份量拿捏以喝完不會拉肚子為準,可依照自己身體能承受的程度來做增減。● 不要空腹喝牛奶:只喝牛奶會讓身體強迫吸收乳糖,而增加腸胃負擔,應與其他食物一起飲用。不喝奶,也可獲取鈣質世界衛生組織指出,牛奶是鈣質主要來源之一,國民健康署每日飲食指南建議國人每日應喝1.5~2杯低脂牛奶(1杯240c.c.,約含240mg鈣質),但若有乳糖不耐症的人,患者應減少喝牛奶的機會。建議可以發酵乳、無糖優格、優酪乳或起司等乳製品來取代牛奶,另外,也可透過其他天然食材獲取足夠的鈣質或幫助鈣吸收,例如豆類及其製品、芥蘭菜、小白菜、黑芝麻、腰果、小魚乾等動植物性食物中,皆含有豐富的鈣質,乳糖不耐症患者應多方攝取,以補充不足的鈣質。延伸閱讀:喝牛奶也要看時間! 補鈣、安神2黃金時段別錯過一喝牛奶就拉肚子? 做到2件事就能反制它
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2020-02-25 新冠肺炎.預防自保
疫情升溫心情起伏 專家:調息找回生活控制感
新冠肺炎疫情升溫,多個國家也紛紛出現確診案例。隨著疫情發展,民眾的心情也跟著起伏,從「口罩之亂」到「酒精之亂」都在在顯示民眾出現不安、恐慌的情緒,對此心理衛生學會也提出心理衛生對策,處理疫情下的情緒危機。中華心理衛生學會常務監事、台灣大學健管所兼任教授張玨表示,現行個人或政府提出的防堵疫情、增產口罩避免傳播、提升免疫力等,多為針對生理健康的防疫措施。但「離開心理健康就不能稱之為健康」,因此無論在個人、社會或是國家層面,皆須提出更多提升心理健康的方案。亞安情緒危機處理團隊執行長張愛倩則依過去處理震災時的經驗表示,當重大事故發生,生理、心理、社交都會產生一些改變,而這些改變可能會降低日常生活的功能,例如身體感覺會較僵硬或無力感;因此建議此段時間可將行動放慢,並記得運動、放鬆。張愛倩說,可以按照以下的方法放鬆,以降低生活上失控的無力感:一、用個人平時熟悉的放鬆方式,如運動、繪畫、聽音樂等放鬆緊繃的身體和心情。二、使用調息的方式呼吸吐氣、放鬆身體的肌肉,心情也會跟著放鬆。三、睡前泡腳、避免喝含咖啡因飲料,保持正常規律作息。張愛倩也建議,如果是上班族可能會因為疫情使專注力下降,可在上班離家前、下班離開工作場所前,先調息幾分鐘,對自己說幾句打氣的話。每天持續這樣的流程,可以讓自己漸漸找回失去的控制感和安全感。
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2020-02-23 新聞.科普好健康
為何會暈倒? 猝死風險有徵兆
一名10歲小女生,在聽到鞭炮聲響後暈倒,家人以為她嚇暈。直到有一次,在學校暈倒後心室顫動發作,經學校老師急救得宜,消防隊抵達後使用自動去顫器電擊後恢復心律。事後經診斷為QT延長症候群,與家長討論後,為小女生裝上體內去顫器,同時用服用藥物治療,以避免類似事件再度發生。神經心因性暈厥 約8成暈倒正式的醫學名稱應該叫「暈厥(syncope)」,定義是腦部血循下降導致意識喪失以及姿態張力下降,然後事後自動地恢復。高達三分之一的人在一生中會有暈厥的經驗,同時15%在21歲之前曾體驗暈厥。雖然暈厥如此常見,通常是良性,但仍然經常引起醫師及家屬的焦慮,擔心是否有潛在疾病及心因性猝死的可能性。常見暈厥原因為神經心因性暈厥,占全部病例75至80%,屬於良性狀態,通常與長時間站立、突然的姿態改變,或站著淋溫水浴有關,發作前會覺得惡心、暈眩、視野變小(管狀視覺),同時臉色蒼白,意識喪失的時間通常很短,且醒來後不太有殘留症狀。家族有心臟病史 要留意雖然如此,也可能是其他原因引起的暈厥,如心肌病變、心律不整等心因性原因、癲癇、外傷等神經性原因、低血糖、腎上腺不足引起之液體失衡、厭食症等代謝性原因、以及環境精神因素,如中暑、焦慮症、過度換氣、偽病、轉化症等,部分帶有猝死風險,仍需要小心鑑別診斷,適時介入,以免發生遺憾。帶有危險性的暈厥包括下列幾種,運動時暈厥,劇烈運動或用力時引發,心因性的可能大增;噪音或情緒引發暈厥,此時須高度懷疑是否有遺傳性心律不整,如QT延長症候群;暈厥時有大小便失禁,代表可能曾經心跳停止;有先天性心臟病、曾接受開心手術、曾罹患川崎病等病患,也要特別注意。家族成員有心室心律不整病史,包括QT延長症候群、布魯蓋達氏症候群、兒茶酚胺敏感性多形性心室頻脈、心律失常性右心室心肌病變等;一、二等親內有五十歲前不明原因或心因性猝死,一、二等親內有人罹患心肌病變,一、二等親內有五十歲前罹患心臟衰竭,這些狀況須轉介兒童心臟科醫師評估。心電圖、超音波 找病因暈厥的病患建議接受的檢查包括基本的理學檢查,了解是否呼吸過快或心跳過快,是否心跳不規律,是否有任何形式心雜音。心電圖是必要檢查,重點在檢查QT間距延長,是否有右心肥大、心房或心室早期收縮、傳導阻斷、沃夫巴金森懷特(WPW)症候群、特殊心電圖型式如布魯格達氏症候群。心臟超音波檢查則視情況需要安排,可以排除心肌病變、瓣膜疾病等。最常見之神經心因性暈厥,一般的處理原則包括適量水分及鹽分補充、避免咖啡因、於長期站立時鼓勵動一動腳趾與作下肢等長收縮,即在小腿不動的情況下,收縮小腿肌肉,以增加下肢靜脈回流等。年輕人心因性猝死的機會相當低,約為0.4-1/每十萬人年,但往往隱藏在狀似平常的暈厥事件中。詳細病史、家族史詢問及理學檢查,可以篩檢出高危險病患予以轉介。根據美國報告,常規心電圖檢查約有百分之四左右的異常發現率,應屬必要常規檢查。若病人於暈厥時有大小便失禁,代表可能曾經心跳停止,更須仔細評估觀察;其他任何其他的前驅症狀不能以神經心因性暈厥來解釋,須轉介心臟科醫師評估。
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2020-02-21 癌症.飲食與癌症
咖啡能防癌!台大名醫:防慢性病、抗致癌物的正確喝法
咖啡是許多人生活之必要,但它究竟傷身或是養生?負面看法指出,會讓骨質疏鬆與胃食道逆流更嚴重,但正面看法則指出咖啡是降低慢性病、心血管疾病與第二型糖尿病風險、甚至是改善癌症的良方。孰是孰非?台灣大學醫學院外科名譽教授、乳癌防治基金會董事長張金堅認為:一切都是知識與喝法的問題。喝對了,對身體的好處還真不少!到底,咖啡應怎麼喝才正確、成為每日身體的滋養良方?要具備哪些知識?咖啡致癌研究修正:「連續」喝2,000杯以上,才有罹癌風險曾獲頒台灣癌症醫療終身成就獎的台大乳癌名醫張金堅,今年73歲,是標準的「咖啡迷」,一天平均喝上3杯黑咖啡,但在65歲前,原本對咖啡抱持敬而遠之的態度,因早期喝三合一咖啡時,每次都感覺腸胃不適,長期下來便覺得是傷身的飲料。沒想到在一次搭高鐵的途中,被咖啡香氣吸引,重新嘗試喝黑咖啡,「哇,結果不只沒有胃痛,印象也完全改觀。」他從此對咖啡著迷,破除心中疑慮。張金堅在每週看診、開刀外,花最多時間的就是研究咖啡。他走遍台灣,尋訪阿里山、屏東、台東等咖啡豆產地,甚至遠赴非洲、越南、寮國、夏威夷,體驗不同的咖啡文化。此外,他更研讀國內外的相關文獻,發現咖啡含有許多活性化合物,如咖啡因、綠原酸、咖啡醇、葫蘆巴鹼、菸鹼酸,若好好利用,就是對人體有益的良藥。 過去許多咖啡傷身的研究,須重新被解讀。例如,咖啡曾被國際癌症研究機構IARC評為2A類致癌物,到了2016年,則修改了此項結論,改列為第3類,代表致癌證據並不充分。對此,他表示目前並沒有足夠的研究可證明,而烘焙過程會產生的致癌物「丙烯醯胺」,殘留的量並不大,成人要連續喝2,000杯以上,才有罹癌風險;反而是其中含有的抗氧化物質,有可能形成抗癌和延緩慢性病的功效。綠原酸成分可抗氧化,對多項疾病都有益處張金堅說,咖啡成分達1千多種,其中「綠原酸」具有抗氧化的作用,生豆的綠原酸占9.6%,烘焙後還是有4.8%,能幫助清除身體的自由基與發炎因子,保護細胞組織。綠原酸的抗氧化成分,對於心血管、糖尿病、消化器官機能、抑制葡萄糖吸收及減輕體重,都有正面效果。他透露,自己長年的痛風問題,也在喝咖啡後不藥而癒。許多慢性病的產生,都是身體長期發炎的結果,而他指出許多文獻說明,咖啡可以減少發炎,進而降低死亡風險。國內的研究則指出,飲用咖啡者平均壽命增加2.1歲。此外,咖啡也可以降低心血管疾病風險,推測咖啡中的活性成分,可以抑制血管阻塞的內生酶。抑制血糖飆升!降低第二型糖尿病風險針對第二型糖尿病,醫學界也發現,喝咖啡能降低罹病風險。目前雖然沒有明確機轉,張金堅根據實驗結果推論,「咖啡中的抗氧化物,如綠原酸、咖啡酸,可改變新陳代謝,對胰島素抗性會好一點。」由於「綠原酸」可能抑制體內肝糖轉化葡萄糖的過程,延遲血糖吸收,使得血糖值不會忽然飆升;「咖啡多酚」可增加腸泌素等物質分泌,使得血糖降低;礦物質「鎂離子」可能增加胰島素,提高細胞對葡萄糖敏感度。張金堅說明,第二型糖尿病患者,最好是喝「不加糖與奶精」的黑咖啡,每天3杯內較適合,咖啡可作為控糖的輔助方法,但仍不適合過度飲用。罹癌可以喝咖啡嗎?可減緩某些症狀與降低發生率常有患者在看診時詢問張金堅,罹患癌症還可喝咖啡嗎?他表示,一般人喝咖啡有助於降低癌症發生率,而針對癌症患者,確實也能減緩某些癌症的症狀。他解釋,咖啡裡的多種抗氧化成分與植化素,如咖啡因和咖啡酸可抑制細胞分裂,加速癌細胞的凋亡;酚酸類可促進體內合成穀胱甘肽,對抗致癌物質亞硝胺。近年研究發現,對肝癌和直腸癌,的確有改善的效果。不過,對於乳癌和肺癌是否能飲用咖啡,仍存在著一些爭論。 每日不超過3杯,最好降到60度以下再喝如何正確喝咖啡?張金堅提醒,咖啡的飲用「量」是關鍵。通常一杯咖啡的咖啡因含量,從40到300毫克左右,建議每天不宜攝取超過400毫克。也就是說,即使能帶來好處,也應在每日不超過3杯的安全範圍內。曾有研究顯示,一天超過8杯,則會提高心律不整的機率。至於最理想的飲用時間,他建議由於咖啡屬於「中樞神經興奮劑」,最好在上午10點及下午3點,能幫助頭腦清醒。此外,咖啡不能過燙,會讓食道組織受損。最適宜的咖啡溫度是85度,最好降到60度以下再喝,並且不要加糖和奶精,以免抵銷咖啡本來的有益成分。 哪種人不適合喝咖啡?骨質疏鬆患者、腸胃症狀患者需酌量哪幾種人比較不適合喝咖啡?以下2種情況,需要特別酌量。1. 骨質疏鬆患者「喝咖啡是不是對骨頭不好?」是很多人的疑問,張金堅認為,骨質疏鬆患者,或是鈣質攝取較差者,的確有可能會提高嚴重程度。尤其女性到了更年期後,雌激素減少也會導致骨質流失,這時期飲用咖啡的女性,可同時配合日曬和運動,補充鈣質和維生素D,來減緩骨質疏鬆的程度。2. 胃食道逆流、消化性潰瘍患者由於咖啡會刺激腸胃蠕動,若有胃食道逆流、消化性潰瘍、拉肚子等症狀,攝取咖啡最好也能減量,或避免空腹飲用,以防增加刺激。怎麼挑咖啡?2個基本動作確保品質對於入門者來說,怎麼挑選,才能買到好咖啡?張金堅偏好淺烘焙的咖啡,「香味達30幾種,淺焙口味偏酸,產生的香氣比較多,有柑橘、草莓、櫻桃等。」對於中年後品嘗咖啡,更融合了人生滋味在心頭。咖啡的風味反應了產地的氣候、土壤、水質等條件,如產於非洲的咖啡風味較為豪放,海島咖啡則較為溫和清淡,從咖啡樹上的一顆豆子,經採收、加工、烘焙、萃取,到成為眼前的一杯咖啡,處處是學問。他建議,不一定昂貴的咖啡就代表品質最好,而是慎選信譽良好的店家,可依下列原則來選擇。1. 觀察咖啡豆最好是單品咖啡豆,仔細觀察外觀是否有深有淺的豆子摻雜在一起,或是有發霉、蟲蛀、縮水、破損等跡象,聞聞看是否有油耗、酸敗的氣味。新鮮的咖啡豆應具有果香、焦糖等令人感到愉悅的氣味。2. 包裝標示清楚有產地來歷,標示日曬或水洗等處理方式,以及烘焙時間、賞味期限、SGS認證,確保沒有農藥和赭麴毒素,才能發揮抗氧化成分的最佳功效。原文:咖啡能防癌!台大名醫張金堅:預防慢性病、對抗致癌物質的正確喝法
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2020-02-20 科別.精神.身心
新冠肺炎威脅 5方法減壓
新冠肺炎的傳播造成全球的恐慌,許多國家採取了嚴厲措施,這項重大災難對於人們生活影響深遠。對於這樣子的災難,我們如何適當調控壓力,是一項非常重要的課題。很顯然的,面對這種災難,你可能不只會擔心自己,也會擔心家人或自己所關心的人被感染。這次新冠肺炎的傳播與其他災難不一樣,新冠肺炎的傳播是持續性及全面性的。新冠肺炎的致病效果並不特別嚴重,但是傳播力強,主要是充滿了兩個不確定:一是不確定病毒是怎麼傳播;二是不確定此事件什麼時候結束。因此,大家的心理普遍存在的是害怕、焦慮及遙遙無期的結束之日。要減少這次疫情對自己造成的壓力及心理衝擊,如果下列七大症狀出現在你或家人身上,你就要小心了,此時可能已有無形的壓力加諸於你的身上了。1.覺得日常活動力降低或沒有精神去從事日常一般活動。2.容易發怒,且容易與人爭辯。3.全身無法放鬆或出現睡眠障礙。4.常常想哭或過多的焦慮,只想要一個人靜一靜。5.開始抱怨別人或無法專心聆聽別人說話。6.無法感受到本來覺得快樂的事情。7.增加了飲酒及抽菸的使用量。在這段疫情延燒期間,大家應盡量避免到公共場所或醫院,建議在家中可以做下列幾件事情,以緩和壓力:1.每天設定看電視新聞的時間:目前正處於肺炎傳染爆發期,看太多疫情新聞反而會增加你的緊張與焦慮,只要關注政府所頒布的規範就對了。2.找到適當的資源及可靠消息來源:在網路上會看到許多訊息,但不一定都是正確的,必須要好好的判斷這些訊息的來源,找到一個真正能保護你的方式,更不要亂傳播這些訊息。3.保持平常健康的生活習慣:例如吃的健康、喝足量的水,避免過多的咖啡因與飲酒,盡量減少抽菸,睡眠休息與運動要正常。4.做一些可以分散注意力旳事情:可以減少緊張及壓力,例如做一些開心的事情、深呼吸、靜坐、遠離有壓力的事情、吃一頓大餐、多閱讀、聽音樂、洗個澡、跟心愛的人聊聊天等。5.根據平常的生活習慣來確認是否出現緊張的情況:例如有人覺得緊張的時候會不斷地搓手,告訴自己遇到災難時,焦慮、緊張與害怕是常見也是正常的,因此不要過度的擔心。總之,災難最後一定會離開的,只要照著上面的建議做,大家必然可以保持一個健康的心態,安然度過這次災難,迎向災難過後更燦爛的生活。
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2020-02-19 養生.聰明飲食
解決便秘困擾 除了咖啡專家還推薦另4種食物
便秘可說是現代人的文明病,造成這些症狀的原因有很多,但最重要的還是飲食;倘若你沒有健康問題,但是仍被便秘困擾,可以聽取醫生和營養師的建議,多攝取高纖維食物來幫助刺激消化系統。以下讓我們看看,有哪些食物可以化解便秘:1.西梅乾(Prune)西梅乾可說是幫助化解便秘的食物中,排名第一的選項,而西梅乾可以得到這項殊榮也是名副其實;註冊營養師潔西卡‧科丁(Jessica Cording)說:「西梅乾的纖維量非常高,而且梅子含有豐富的山梨糖醇(Sorbitol),能達到軟便的效果。」加州研究消化系統疾病的醫學博士法哈迪(Ashkan Farhadi)則是建議,將西梅乾泡水一個晚上後食用,效果更佳。2.奇亞籽一顆小小的奇亞籽所富含的纖維量,可能高的讓你無法想像,科丁說:「奇亞籽有助於將排泄物凝結,通過消化系統」;因此科丁建議將奇亞籽加入新鮮果昔、燕麥粥或優酪乳,更能化解便祕。3.咖啡早上喝完咖啡經常讓人想跑廁所不是沒有原因的,營養諮詢網站Appetite for Health共同創辦人、註冊營養師茱莉‧阿普頓(Julie Upton)說:「咖啡因能幫助人體排便,增加腸道蠕動,基本上一杯咖啡所含的咖啡因,就足夠幫助胃腸肌肉的蠕動。」4.木瓜法哈迪醫師最推薦幫助解便的食物就是木瓜,同為註冊營養師的凱芮‧蓋恩斯(Keri Gans)也說:「木瓜的纖維含量也非常高,一顆中型大小的木瓜纖維含量就高達五克,同時也能補充體內的鈣、鎂和鉀。」5.梨子梨子一樣屬於高纖的水果,特別是可溶性纖維含量較高,所以有助排泄物凝結的功能。
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2020-02-19 養生.聰明飲食
搶救骨質疏鬆症 中醫師建議多吃黑芝麻、山藥
在一般人的認知裡,預防或治療骨質疏鬆症,多半補充維生素D及鈣片等,衛福部台南醫院中醫師魏廉鴻則以中醫觀點治療骨質疏鬆,認為首重補腎、補脾及壯骨,建議30歲以上民眾平時多吃黑芝麻及山藥、骨碎補等食物,配合日曬及適度運動,就能擁有健康的骨本。骨鬆被稱為「隱形殺手」魏廉鴻醫師指出,骨質流失的過程通常沒有症狀,無聲無息的發病過程,使骨質疏鬆症被稱為「隱形殺手」,從15年的健保資料中發現,台灣每年髖部骨折的病例數約為1萬6000名,女性約為男性2倍;而10名髖部骨折的老年男性中,1年內因臥床造成感染而死亡約為2人、女性為1.5人,均較同齡者平均死亡率高出許多。魏醫師表示,骨質疏鬆症是一種全身性的骨骼疾病,現今科技尚無法測定骨質強度,臨床上主要根據骨質密度測量值診斷,傳統中醫也無「骨質疏鬆症」病名,但依據症狀相似性,中醫典籍有「骨痺」、「骨痿」、「骨枯」、「骨縮」等描述,原因則可分為腎虛、脾虛與血瘀,當目前身高比年輕時身高差距大於3公分時,就可能患有骨質疏鬆症。藥食同源,藥膳輔助治療魏醫師表示,中醫提供骨質疏鬆治療另一個選擇,以補腎、壯骨為主,配合益氣健脾、活血化瘀的藥物增強療效,同時依藥食同源的觀念,利用藥膳補充營養達到輔助治療的效果,常見的藥膳如骨碎補豬腰湯、養生芝麻糊等。魏醫師指出,中醫養生原則是管住嘴、邁開腿,因此含鹽量高的食物、酒及咖啡因必須減少攝取,並養成運動習慣,快走或慢跑可有效增加骨質密度,配合太極拳或八段錦等養生操可訓練平衡感預防跌倒,另外適當曬太陽,增加體內維生素D生成,從日常生活做起,改善骨質流失、預防骨折。(本文授權轉載自台灣好食材)
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2020-02-17 養生.聰明飲食
喝熱飲也要選對喝!這類飲品小心喝了寒更寒
你應該要知道的食事天冷喝點熱飲祛寒,喝之前注意,選熱豆漿、牛奶、花草茶和薑茶可有效暖身,喝咖啡、茶類、可可反而容易手腳冰冷,喝酒更要小心失溫風險!天冷想喝熱飲祛寒,喝對成分也很關鍵;選熱豆漿、牛奶、花草茶和薑茶可有效暖身,喝咖啡、茶類、可可反而容易手腳冰冷,喝酒更要小心失溫風險!善用蛋白質、薑素、黃酮類提升「攝食產熱效應」董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說明,想靠食物讓身體熱起來,可善用「攝食產熱效應(diet induced thermogenesis)」,指人體消化吸收食物時會消耗體內熱量,使體溫升高;而蛋白質的產熱效應最高,約佔攝取熱量的20~30%,醣類為5~10%、脂肪為3%以下;所以熱豆漿、熱牛奶除了暖身還可攝取到優質蛋白、鈣或大豆異黃酮等,特別適合怕冷又需足夠蛋白質的銀髮族。而2012年《Metabolism》期刊發表的美國研究發現,喝熱薑茶後有提升攝食產熱效應,還能增加飽足感。許惠玉提醒,市售薑母糖塊或即飲包要注意高糖問題,最好買老薑自己烹煮,並盡量減少加糖。另外,2016年《International Journal of Obesity》期刊發表的中國研究發現,飲食中含木犀草素可增強棕色脂肪和皮下脂肪的產熱基因表現,進而提升產熱作用。許惠玉表示,木犀草素為黃酮類化合物,存在於菊花、薄荷、百里香、迷迭香等,可調製成花草茶,亦含於芹菜、洋蔥、花椰菜等;花草茶不含咖啡因,適合各種年齡層飲用,但要注意農藥殘留問題。咖啡因可能導致手腳冰冷,而酒精易造成失溫許惠玉說明,天冷時許多人也愛喝熱咖啡、熱茶或熱可可,但這類飲品要注意咖啡因問題。2014年《Journal of biological rhythms》期刊發表美國研究發現,咖啡因會刺激交感神經系統使血管收縮、血流變少,故離心臟最遠的四肢溫度會降低,容易感覺手腳冰冷。許惠玉建議,冷天想喝含咖啡因飲品時,可搭配薑粉或肉桂粉等溫熱食材,改善血液循環。特別需要注意的是,許多人以為天冷可以喝酒來暖身,但美國疾病管制與預防中心(CDC)建議寒冷時應避免飲用酒精飲料,因為體溫會更快速散失;美國心臟協會(AHA)也提醒,酒精造成的溫暖感可能讓人低估寒冷對身體造成的額外壓力!許惠玉提醒,酒精會抑制神經傳導物質血管加壓素(vasopressin)的分泌,造成血管擴張流向四肢,使手腳、皮膚表面的血流增加,讓人誤會身體在發熱,其實是透過皮膚在散熱,身體會越喝越冷。另外,酒精也會抑制糖質新生作用,不僅有低血糖的危險,還會破壞人體的體溫調節機制,造成身體中心溫度降低,所以在冷天過量飲酒還可能會導致失溫!董氏基金會建議,飲品暖身只是短暫性的效果,重要的還是透過活動、運動提高新陳代謝;如上班族常久坐不動、手腳容易冰冷,記得工作間歇時起來伸展一下,並保持規律運動習慣如快走、跑步等,幫助提升基礎代謝率、改善血液循環,讓身體暖呼呼。延伸閱讀▶天冷喝熱飲,但你了解手中那杯沖泡飲品嗎?小心選錯越喝越傷身!▶泡一杯榖色穀香的熱飲等於健康飲食? 先學會看產品標示吧!▶喝熱飲也會致癌?重點在於過燙與重複刺激 而不是飲料有問題 (本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-02-13 武漢肺炎.預防自保
戴口罩勤洗手之外 做這件最平常的事可抵抗新冠肺炎
新冠肺炎(武漢肺炎)疫情延燒,民眾該如何提升免疫力?國際睡眠科學與科技協會理事長江秉穎表示,每天充足的睡眠能有效增加身體的免疫力和抵抗力。人體的免疫系統是對抗病毒的一大防線,除了外在的勤洗手、戴口罩,內在提升人體自我防禦機制亦十分重要。醫師江秉穎在三民書局出版的新書「一級睡眠術」中提及,充足的睡眠可以顯著增加人體血液裡的T淋巴細胞和B淋巴細胞,這兩類細胞是免疫力的主要來源,所以如果想增強免疫力,健康且充足的睡眠比吃任何保健食品或藥物都來得更有效且安全。部分民眾可能因為肺炎疫情產生焦慮、夜裡睡不安穩,江秉穎醫師在此提供幾點方法幫助入眠、提高睡眠品質。首先是有效運動促進好眠,江秉穎指出,提高體溫使人容易進入深度睡眠,且可有效提高睡眠品質。另一目的是要讓核心體溫上升0.5度,透過在上午起床後、傍晚日落前運動,將白天與晚上的差距做出來,晝夜節律變化就會比較明顯,晚上就會比較容易入睡。要改善睡眠,最佳運動時間是上午起床後,傍晚日落前,最好不要在睡前一小時進行激烈運動。改善睡眠最佳運動量則是每周3-4次,每次20-30分鐘以上。而咖啡最好要在下午四點前喝完,因為咖啡因的半衰期對一般成年人來說是三到七小時,建議睡前七小時別喝咖啡。此外可多吃富含色胺酸的食物:富含色胺酸(Tryptophan)的食物有助於睡眠。例如牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等。另有一些具有安神、鎮靜功效的食物有助於睡眠,如核桃、蓮子、香蕉等。
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2020-02-10 養生.聰明飲食
寒流來喝個熱呼呼的飲料 小心咖啡越喝越冷
今天清晨大陸冷氣團影響加上輻射冷卻,14縣市發布10度以下低溫特報。但是天冷想喝熱飲讓身體暖和,喝對成分很重要。董氏基金會提醒,喝咖啡、茶類、可可反而容易手腳冰冷,喝酒更要小心失溫風險。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,想靠食物讓身體熱起來,可利用「攝食產熱效應」,也就是人體消化吸收食物時會消耗體內熱量,使體溫升高。其中,蛋白質的產熱效應最高,約佔攝取熱量的20%至30%,醣類5%至10%,脂肪則只有3%以下。因此建議可以多喝熱豆漿、熱牛奶,不僅可攝取優質蛋白,還能達到暖身的效果。另外,許多人天冷會喝薑茶,許惠玉表示2012年的美國研究確實發現喝熱薑茶後,可提升攝食產熱效應,還能增加飽足感。但她也提醒,市售薑母糖塊或沖泡包要小心糖分過高的問題,最好的方式為買老薑自己烹煮、減少糖分添加。而天冷時許多人也愛喝熱咖啡、熱茶或熱可可,許惠玉則表示2014年《Journal of biological rhythms》期刊發表的美國研究發現,咖啡因會刺激交感神經系統使血管收縮、血流變少,反而容易使四肢溫低降低,容易感覺手腳冰冷。她建議,若是想喝含咖啡因飲品來禦寒,可搭配薑粉或肉桂粉等溫熱食材,促進血液循環。特別需要注意的是,有些人會喝酒暖身,許惠玉則提醒,酒精會抑制神經傳導物質血管加壓素的分泌,造成血管擴張流向四肢,使手腳、皮膚表面的血流增加,讓人誤會身體在發熱,其實是透過皮膚在散熱,反而越喝越冷。美國疾病管制與預防中心(CDC)也建議寒冷時應避免飲用酒精飲料,避免體溫更快速散失。
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2020-02-03 養生.聰明飲食
熬夜的疲勞好難補回來?5種營養素有助於恢復元氣
過年闔家團圓,少不了的就是熬夜守歲,聊天、打牌、追劇無可厚非,常常見到了太陽才趕緊睡覺,不僅傷身,加速皮膚老化、產生黑眼圈,身體也跟著疲憊不已。然而,到了開工時,精神卻還在放假,整天恍恍惚惚的,其實,除了睡眠的調整及補充之外,一些營養素的補充攝取,亦可降低熬夜的疲勞,進而促進睡眠品質,有助於元氣的恢復:1、色胺酸:為一種必需胺基酸,它是大腦製造血清素的原料,血清素能讓人放鬆、心情愉悅及減緩神經活動,而引發睡意,含有色胺酸的食物有乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐及各類堅果等。2、維生素B12:富含維生素B群的食物,對降低疲勞也有幫助。維生素B12有維持神經系統健康及消除煩躁不安的功能,有研究發現,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況,而讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,但一旦停止服用,失眠的問題又回來了。3、維生素B6:幫助製造血清素,且其與維生素B1、B2一起作用,可以讓色胺酸轉換為菸鹼酸,人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步也會讓人睡不好。日常生活維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃及蔬菜等,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉及蛋類。4、鈣、鐵及鎂:大多數人都知道鈣、鐵及鎂攝取不足,會增加罹患骨質疏鬆症及貧血的危險,但普遍不知道,缺乏鈣、鐵及鎂,也可能讓人睡不好。鈣質及鐵質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題,而鈣和另一種礦物質鎂併用,能成為天然的放鬆劑及鎮定劑,人體內的鎂含量過低時,會容易失去抗壓能力,日常生活中富含鈣的食物有帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類等,鐵質食物有紅肉、綠葉蔬菜、蘋果、葡萄、櫻桃等,而從香蕉、巧克力、堅果類中可以攝取到鎂。5、溫白開水:一旦熬夜,補充水分很重要,因為水分攝取不足,會使身體功能無法正常運作,也容易造成疲勞。因此,熬夜時必須多補充水分,這裡指的水分並不是指含糖、含咖啡因的飲料,而是一般的常溫白開水,將有助於細胞的修復、恢復疲勞。延伸閱讀: 累了就吃B群? 還不夠!切記4補充要點才能起作用 想提神只能喝能量飲? 不如換成「這杯」更給力 
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2020-02-02 科別.精神.身心
緩和焦慮最簡單有效的方法 心理專家建議8種自然療法
1早餐吃顆雞蛋低血糖會引起焦慮,出現心悸、冒冷汗、易怒等症狀,所以早上要有足夠的蛋白質攝取,例如像雞蛋這類含有豐富蛋白質和脂肪的食物,並且避免吃糖或精緻碳水化合物。攝取足夠的蛋白質和脂肪,可以讓血糖維持穩定,避免情緒忽高忽低。專家表示,雞蛋含有膽鹼,一項研究發現,缺乏膽鹼與焦慮症狀相關,其他研究也發現,膽鹼可增強認知功能和維持大腦整體健康。2練習深呼吸深呼吸是緩和焦慮最簡單有效的方法之一。它能刺激副交感神經,平撫身體準備「戰鬥或逃跑」的反應,進而消除壓力與焦慮。心理專家提供一種簡單的「4-7-8」呼吸技巧:完全呼氣後,透過鼻子吸氣4秒,捏住鼻子7秒,然後用嘴巴呼氣8秒,重複約5次,或依自己需求重複。3吃點巧克力多樣的全食物攝取以及大量植物性飲食,有助維持大腦化學物質平衡,使人保持鎮定。如果要特別挑出一種與焦慮相關的營養素,那應該就是「鎂」,這是個多數人缺乏的礦物質。確保自己在疲憊時攝取足夠的鎂,身體缺鎂會使焦慮惡化,而焦慮和壓力又進一步耗盡鎂的含量,形成惡性循環。專家推薦含鎂的幾種食物包含:綠葉蔬菜、南瓜籽、杏仁、黑巧克力、酪梨和黑豆。4到森林走走森林浴是日本近年風潮,相關研究指出,15分鐘就能對降低血壓和增強鎮定感有驚人的幫助。沒有森林可散步,沒關係,到公園或任何花園走走,甚至只是看向窗外,一邊進行深呼吸,與自然界的綠意接觸,都能減緩憂鬱和焦慮。5放棄咖啡,改喝抹茶現代人熱愛隨時來杯咖啡,但如果你有焦慮體質,過量飲用恐怕徒增焦慮。因為咖啡因會刺激腎上腺素,進一步加劇焦慮感。專家建議改喝低咖啡因的抹茶,抹茶的咖啡因約只有咖啡的一半,且抹茶含有茶胺酸,有助緩衝咖啡因的作用。如果想完全不碰咖啡因,建議喝洋甘菊茶(chamomile)或南非國寶茶(rooibos),它們非但不含咖啡因,還含有抗氧化劑和其他可促進放鬆和睡眠的化合物。6讓自己暖和感覺冷的時候,會讓人緊張焦慮,反之,溫暖則讓人放鬆。日本的小型研究指出,人們在桑拿浴後,不再感到焦慮;其他研究則證實,變暖的感覺可能對血清素(一種調節情緒的神經遞質)產生影響。專家建議泡個熱水澡可舒緩情緒,沒時間泡澡的人可將浴袍或衣物放入烘衣機幾分鐘,然後將自己包裹在溫暖的環境中,利用電毯也是不錯的選擇。至於在辦公室的人,準備可以保暖的小物,可以讓你隨時從焦慮的情緒中舒緩。7小小按摩一下按摩能舒緩焦慮情緒,但對於坐在辦公桌前的你可能緩不濟急。在抽屜裡準備一顆網球或按摩小物,感到焦慮來襲時,拿出來在肩膀後面滾動,並做一些柔和的伸展運動。8調整情緒你必須先確認自己的感受,才能真正擺脫焦慮。專家建議你,感到焦慮時,先停止正在做的事情,然後說出與焦慮相關的情緒(也許是憤怒或悲傷)。接下來找到讓你感到焦慮的點,可能是胸悶或胃疼,然後試著用觸摸等物理性方式,撫平該區域。最後,讓情感來去。有時候只是專注在這些感覺上,就能逐漸平息焦慮。5個行為讓焦慮更嚴重過度分析每一件小事反覆思考某事,而不是採取行動解決,這是焦慮症患者常有的共同點。對每件事都過度分析是不健康的,有大量研究表明,這樣的行為會導致情緒低落。學會與生活的「不確定性」共存很重要,它可以避免將時間浪費在無法控制的事情上。不斷查看電子郵件或LINE如果你一整天都在看有沒有訊息進來,先問自己為什麼?是為了等重要的訊息,或只是怕錯過任何事?如果是後者,試著留出一些時間,養成其他積極的習慣。漫無目的滾動社群軟體走到哪都掛在社群軟體上,你變得沒有自己的時間空間進行正念思考。而不斷滑手機的結果,也會讓你懊悔沒有好好利用時間做該做的事,進而引發更多焦慮。懶得運動良好睡眠、規律運動和吃健康的食物,對身體健康和心理健康都有積極的影響。運動可以釋放血清素和多巴胺等激素,有助於緩解焦慮。總是一個人一個堅實的社會支持系統,對心理健康非常重要,因為「隔離」是焦慮症患者的共通點。一個人窩在家裡、不與親友聯繫,症狀會更加嚴重。
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2020-01-27 養生.聰明飲食
咖啡因是天然殺蟲劑 為何人類和昆蟲仍被咖啡吸引?
【文、圖/摘自商周出版《種子的勝利》,作者索爾.漢森】最讓人開心的豆子「咖啡因是天然的殺蟲劑。」在一群研究人員初步發表咖啡所具有的效果後不久,《紐約時報》便刊出了這樣一則頭條新聞。當時他們所公布的內容很簡短,但其中指出蚊子特別容易受到咖啡因的影響。事實上,咖啡因確實有效,而且可以對抗許許多多的蟲害,因此除了咖啡樹之外,有些植物也懂得加以運用。在熱帶地區就至少有三種其他樹木的種子含有咖啡因,分別是:可可、瓜拿納(Guarana),和可樂果(Kola nut)。這些種子就像咖啡豆一樣,可以被磨成粉再和水混合做成飲料,包括熱可可、巴西的瓜拿納汽水,和市售的各種可樂(包括最初的可口可樂和百事可樂)。除此之外,茶葉和南美洲一種名為「瑪黛」的冬青屬植物中也含有咖啡因。以上這些都是人們最喜愛的提神飲料。看來,自然界有咖啡因的地方,人們便會拿著馬克杯、葫蘆或茶壺趨之若鶩。咖啡因就像辣椒素一樣,也是一種生物鹼。要製造咖啡因,植物必須用掉一部分的氮,而這些氮是原本可以拿來用於生長的,因此咖啡樹便透過「咖啡因回收系統」,把這些咖啡因做最有效的利用。它們會先在身上最脆弱的組織中製造出咖啡因,然後再把這些咖啡因轉移到最重要的地方,也就是它們的種子。嫩葉是最先出現咖啡因的部位,此時咖啡因有助驅除那些以嫩葉為食的昆蟲與蝸牛;但是當這些葉子逐漸長大變硬時,咖啡樹便會把一大部分的咖啡因收回,放在花朵、果實和發育中的種子當中,以便保護它們。咖啡樹的果實(一種淡紅色的漿果)也會製造咖啡因,其中很大一部分都滲進果實內的一對種子中,而這些種子不僅接收咖啡因,它們本身也會製造更多的咖啡因,使其濃度達到幾乎可以驅退所有攻擊者(那些最強硬的對手除外)的地步。由於會對咖啡下手的昆蟲和其他害蟲,總計在九百種以上,因此我們可以合理假定,咖啡樹是為了因應這樣的狀況而演化出咖啡因,但就像歷史學家對關於狄克魯的故事細節仍有歧見一般,科學家們對植物之所以演化出咖啡因的原因,仍有不同的看法。咖啡因雖是很好的殺蟲劑,但這並不是它唯一的用途。咖啡樹會在各個部位製造出咖啡因,但咖啡因一旦到了種子裡就會停留在胚乳中,不再流動。對愛喝咖啡的人來說,這是一件好事,但對種子而言,就不盡然了。這是因為咖啡因除了能驅退攻擊者之外,也會使種子無法發芽。咖啡因的化學結構既能殺死甲蟲的幼蟲、讓蛞蝓痛苦的蠕動,同樣也會使植物細胞無法正常分裂。我們先前已經提過咖啡豆所面臨的這個困境,但值得在這裡再提一次。為了能成功的發芽,咖啡種子必須讓它細小的根和幼芽遠離咖啡豆內含有咖啡因的部位。它所用的方法便是:快速的吸水,讓它原本就有的細胞飽含水分並膨脹,並將生長點往外推。唯有在逃離了咖啡豆之後,幼芽的細胞才能正常的分裂與生長。然而,當它們成功的完成了這個任務之後,還會發生一個更有趣的現象:當咖啡幼苗愈長愈大時,咖啡因會從逐漸萎縮的胚乳中滲漏出來,擴散到周圍的土壤中,而且似乎能夠抑制附近植物的根部生長,並阻止附近的其他種子發芽。換句話說,咖啡豆知道該如何殲滅它們的競爭對手;它們會分泌自製的殺蟲劑,清出一小塊地盤來占地為王。在植物的演化上,這是一個很大的優勢,能夠幫助植物順利發芽,並確保自己的生存。這一點就像驅除害蟲一樣重要。我們很容易理解咖啡樹為何想保護自己的種子和葉子,或讓它們的幼苗能夠「贏在起跑點」,但有關咖啡因之所以形成的原因,有個理論卻頗令人意外,不過想必也有很多人能夠認同,因為他們在一大早也有同樣的感受。這和「成癮」有關。當被回收的咖啡因在咖啡樹內流動時,也會出現在花蜜中。長久以來,這一點一直讓科學家們大惑不解:為什麼咖啡樹要把殺蟲劑放在用來吸引昆蟲的花蜜中呢? 科學家們最近在研究蜜蜂之後,終於找到了答案:在劑量適當時,咖啡因不會驅退那些幫助傳粉的昆蟲,反而會使牠們一而再、再而三的回來。「我認為咖啡因強化了牠們大腦中的酬賞路徑(reward pathway)神經元反應。」傑蘿汀.萊特(Geraldine Wright)告訴我。她是英國新堡大學(Newcastle University)的神經科學教授,畢生都在研究蜜蜂的思考模式。她對蜜蜂非常熟悉,因此偶爾會在公共場合穿上「蜜蜂比基尼」,讓一群活生生的工蜂停駐在她身上,蓋住她胸部到領口的部位。蜜蜂的腦子雖然簡單,卻表現出驚人的合作能力。萊特和同事曾經訓練一群蜜蜂造訪他們用來做實驗的花朵,結果發現:這些蜜蜂比較有可能記住並回到那些被塗抹了咖啡因的花朵上,而且頻率高達三倍。在這個情況下,蜜蜂腦子運作的方式就像人類一樣:當牠們啜飲花蜜中的咖啡因時,牠們的酬賞路徑就會亮起來。對於咖啡樹而言,製造含有咖啡因的花朵,可以吸引一票忠誠的傳粉昆蟲,就像每天早上通勤的人士在他們最喜歡的咖啡攤之前,排隊購買義式咖啡一樣。當我問萊特這是不是咖啡因產生的目的,而它的殺蟲和除草作用只是附帶效果時,她似乎認為這種說法太過牽強。她在寫給我的一封電子郵件中表示:「我不確定『擇汰』的壓力有這麼強大。」我幾乎可以看到她皺著眉頭表示懷疑的神情。但是柑橘屬樹木的花朵裡也含有咖啡因,它們的種子或葉子裡卻沒有,這顯示這樣的說法還是有可能成立。由於柳橙、檸檬和萊姆都是以揮發性的油和其他化合物,做為自我防衛的工具,因此,它們之所以使用咖啡因,顯然只是為了要操縱蜜蜂的腦袋。在談論種子時,與其推測咖啡因形成的確切原因,不如了解它的作用。它對驅除昆蟲和抑制附近植物的生長都很有效,但蜜蜂的故事也很重要,因為在咖啡豆的所有特性中,對於咖啡的歷史以及飲用咖啡的文化影響最大的,莫過於咖啡因對人腦的作用。「情緒會更高昂,想像力會變得活躍,對人會充滿善意……記憶力會增強,判斷力也會提高,同時在短時間之內會變得口若懸河、滔滔不絕。」這是一九一○年英國某醫學期刊的報告。現代學者的用語可能會比較保守一些,但他們研究所得到的結論是相同的。人們在喝下一杯普通容量大小的咖啡之後,進入血液中的咖啡因就足以對他們的中央神經系統產生可以測量的影響。大腦神經元放電的速度會變快,肌肉會抽搐,血壓會升高,困倦的感覺會消退。但就像辣椒素造成的灼熱感並不是由熱氣導致,咖啡因造成的興奮感也不會真正提振你的精神。我們喝下咖啡後,精神之所以會變好,是因為咖啡因會防止我們感到疲倦。
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2020-01-26 養生.保健食品瘋
補充B群可消除疲勞?藥師:少做這件事也起不了作用
【健康傳媒 吳孟瑤/綜合報導】你知道嗎?根據統計,台灣人平均一年吃掉近千億元的保健品,足以蓋1.5座台北101大樓,而其中最常見的就是維生素B群。說到B群,很多人想到的不外乎是「提神」、「補充體力」、「晚上吃會睡不著」,甚至還有些人像把B群當仙丹一般,只要有什麼問題就先吃一顆,到底B群真的有這麼神奇嗎?補充B群是真有需求還是吃心安?而B群真的不能在晚上吃嗎?對B群的種種疑惑,讓專業藥師一次為你解答!飲食均衡營養足夠 補充B群才有效廖仁睦藥師指出,維生素B群的發現其實最早是緣自於腳氣病,過去,亞洲及歐洲曾有一段時間盛行腳氣病,後有人意外發現米糠可以治療腳氣病,主要在於當中富含的維生素B1,而這也成為B群的由來。現今,我們常聽到的維生素B群,其實大多是由8種水溶性維生素所組成,即B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸,維生素B群是一種協助體內代謝營養素的輔酶,可以將吃下肚的食物轉換為身體所需的能量與各類營養素。因此,一旦身體缺少了維生素B群,無法有效地將營養素轉換成能量,就容易感覺虛弱無力和疲勞,而這也就是為什麼許多人會說,補充維生素B群可以消除疲勞、提振精神的原因。但廖仁睦也強調,維生素B群與咖啡因不同,並不是神經系統興奮劑,而是一種協助酵素代謝營養素的輔酶,將人攝取的營養素轉化為身體所需的能量,因此如果一個人飲食不均衡,身體缺乏足夠的營養素,那麼即使天天補充B群也起不了作用,故想擁有好體力,飲食均衡不偏食、維持正常作息才是不二法門,提醒民眾不要只是一昧補充B群、本末倒置。早吃晚吃都可以 依照每日補充建議量有助睡眠至於維生素B群能不能晚上吃?廖仁睦說明,B群主要是在幫助新陳代謝、補充體內的不足,因此原則上沒有早吃晚吃的問題,且從藥物吸收和作用原理來看,B群一整天都會在體內協助代謝,因此任何時間服用都不會影響睡眠,甚至依照每日補充建議劑量服用,反而有助改善睡眠品質。因為B群中的B6具有穩定神經、消除焦慮之效果,並可協助合成血清素,進而幫助睡眠;B3則可減少失眠患者夜間醒來的次數;B12也能維持神經系統健康並幫助入眠,因此沒有晚上不能吃的限制。此外,B群中的菸鹼酸可增加抗壓性、穩定神經,使思緒更活絡,因此針對工作較耗腦、耗體力,或是常常要面臨緊張情況的人,可補充較高單位的B群,由於B群是水溶性,因此攝取多餘的量會隨每日身體代謝而排出,無須擔心高單位劑量滯留體內的問題。B群百百種 符合自身需求最重要市面上常見一種「醫藥級B群」,有些人會好奇這和一般的綜合B群有何不同?廖仁睦解釋,醫藥級B群主要是含較高劑量的維生素B1、B6、B12,為提供身體製造血清素(天然止痛劑)不可或缺的角色,亦同時在痛覺系統中扮演抑制性神經傳導物質,因此有抗神經發炎、保護神經、輔助止痛的作用。建議民眾在選擇時,可先從一般的綜合B群開始服用,若服用後還是有神經發炎、肌肉痠痛、眼睛疲勞等情況,再適時補充醫藥級B群。此外,也有人會問緩釋與長效的B群差別在哪?廖仁睦表示,緩釋B群主要與其「結構」有關,如同將飛機艙門的出口從多個改為一個,而機內的乘客就像B群分子,由於出口變少藥效只能逐步釋放,故可以延長藥效時間,持續幫身體補充所需的維生素。至於長效B群則是在「成分」上有所改變,將原本的水溶性B群改為脂溶性,讓身體需花更多時間去吸收、代謝,以達到長效的作用。最後,廖仁睦提醒,所有的營養補充品都是為了協助現代化生活下的營養不足,均衡的飲食與良好的生活作息,才是讓身體保持健康的不二法門。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2020-01-26 養生.聰明飲食
「最初的辣椒是不辣的」專家告訴你辣椒會辣的原因
【文、圖/摘自商周出版《種子的勝利》,作者索爾.漢森】豐富的滋味這種玻利維亞辣椒讓我們得以一窺原始辣椒可能的面貌,因為它們似乎停留在辣椒才剛開始演化出辣度的時刻。「我們知道最初的辣椒是不辣的。」諾愛拉說得很肯定。她指出,現在的品種無論多辣,都是從同一個不辣的祖先發展而成的。當初促使辣椒變辣的生態困境,似乎仍在玻利維亞上演,以致有些辣椒變辣,有些沒有。如果諾愛拉和她所屬的團隊能夠搞清楚那裡究竟發生了什麼事,他們就能了解辣椒為什麼會變辣,又是如何變辣的。就化學上而言,答案已呼之欲出。很久以前,科學家們就已經發現辣椒之所以會辣,是因為它含有「辣椒素」。這是一種由辣椒籽四周的白色海綿狀組織所製造的化合物,屬於專家所謂的「生物鹼」。這種化學物質和你之間的關係,可能比你想像的更親密。所有的生物鹼都具有以氮為主的相似結構。植物們把這些基本結構加以排列組合,便成了二萬多種不同的化合物。氮是一種很重要的元素,因為它是植物成長所需的重要養分,因此植物不會無緣無故把氮拿來製造生物鹼,通常只有在為了建立某種化學防禦機制時才會這麼做。而由於植物通常需要提防動物的威脅,因此所有的生物鹼幾乎都會對人產生作用;它們有可能具有辣味(就像辣椒素),但並不止於此。如果我們把幾種常見的生物鹼列出來,就會發現其中包括大家最熟悉的一些興奮劑、麻醉劑和藥品,比如咖啡因、尼古丁、嗎啡、奎寧和古柯鹼。然而,在玻利維亞,似乎很少哺乳類動物對辣椒(包括不辣的那種)感興趣,因此,對諾愛拉而言,真菌會長在辣椒種子上就更讓人覺得奇怪了。「一個會危害種子的真菌病原體,會對植物造成最強烈的淘汰壓力。」她解釋。「種子是它們的後代,攸關它們能否繼續生存。」換句話說,如果一顆不辣的辣椒種子受到了真菌的危害,它便有充分的理由發展出某種化學防禦機制。畢竟,沒有什麼事會比後代的生死存亡更加重要。諾愛拉透過一系列漂亮的實驗,證明真菌確實會殺死被它們感染的大半種子,而辣的種子的抵抗力,比不辣的種子高得多,因為辣椒素會使得多種真菌的生長速度減緩或停滯,無論在野外或實驗室的培養皿中都是如此,充分顯示辣椒素之所以形成,就是為了達到這個目的。但這項成功的實驗,卻引發了另外一個問題:為什麼有的辣椒不辣?如果辣椒素這麼管用,為什麼有的辣椒就像蘋果一樣一點都不辣?要解開這個謎團,我們必須回到那個方塊舞的比喻。辣椒素演化出來的過程,就像老鼠的牙齒變得更利、堅果殼變得更厚的過程一樣,是經過取捨的結果,只不過辣椒和真菌之間,上演的是一場看不見、卻一樣重要的戰爭。諾愛拉的研究顯示,辣椒和真菌會對彼此的改變做出回應:當真菌抵抗力增加時,辣椒就會製造更多的辣椒素,反之亦然。「這是一場共演化的軍備競賽。」諾愛拉下了這樣的結論。但這樣的競賽,會使雙方付出沉重的代價。真菌要抵抗辣椒素,就不能快速的生長,這會讓它在辣椒以外的環境中處於明顯不利的態勢。對植物而言,製造辣椒素會干擾它們保水的能力,會減少它們在乾燥的天氣中所生產的種子數量;更重要的是,這會消耗一部分能量,使得它們無法在種皮中製造足夠的木質材料,使得種子比較容易被螞蟻掠食。凡此種種都對它們非常不利。不過,這些因素只有在特定的狀況下,才會產生影響。這提醒我們:共演化的結果,不僅取決於一起跳舞的夥伴,也取決於舞台的地點。玻利維亞的大廈谷(Gran Chaco)地區綿延三百公里,橫跨各種地形,包括乾燥的稀樹草原、仙人掌地帶,和靠近巴拉圭和巴西邊界的潮溼山林。諾愛拉和她的團隊在試吃了此區各種地形所生長的辣椒之後,很快便發現了一個模式。「在雨量多的地區,所有的辣椒都是辣的。」她告訴我。「但在雨量愈少的地區,辣椒也愈不辣。」在潮溼的森林中,由於真菌和昆蟲(它/牠們會在果實之間傳播真菌)眾多,因此辣椒如果提高種子的辣度,明顯對自己有利。但在乾燥的環境中,真菌較不容易生長,同時植物面對缺水的壓力,如果提高種子的辣度,將會對它們自己造成負擔。由此可見,辣椒種子是否會變辣,乃是植物衡量雨量、昆蟲、真菌和辣椒素的製造成本等因素,在各種利弊得失之間做取捨的結果。這也可以說明,辣椒的祖先在經歷氣候、生長地或產地的改變之後,為何會從不辣變辣。當環境變得潮溼、充滿黴菌時,辣椒就以辣味來回敬。大多數的香料都不可能像辣椒那樣,成為諾愛拉和她的同事們仔細研究的對象,但這個有關辣椒素的故事,大體上顯示了植物演化出辛香風味的過程。或許有一天會有人從事類似的研究,解開肉豆蔻核仁和肉豆蔻皮中的肉豆蔻醚,或黑胡椒中的胡椒鹼背後所隱藏的謎團。我們眼中的這些「辛香風味」,其實是植物和它們的對手,在一場錯綜複雜的共演化之舞中,所發展出來的東西。如果這樣的關係不存在,則全世界的料理都會變得淡而無味。
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2020-01-23 新聞.用藥停看聽
四大原則、兩大禁忌 慢性病患安心吃藥好過年
相較於日常的餐飲,年節飲食菜色豐富,內容變化多,慢性病患的餐桌上,一定會出現許多平常較少吃的食物或飲料。到底可不可以享用?專業藥師提醒,四大原則和兩大禁忌一定要記得,其他要視藥品類型而定,但都不難理解。如果慢性病患都能了解自己的飲食原則,便能安心過好年。亞東醫院藥師羅睿歸納,要減少用藥交互作用,最基本的原則有四項,希望每個慢性病患都能夠好好遵守。首先是要主動告知醫師,目前有在服用的藥物有哪些。再者是用藥前先閱讀藥袋上的使用說明和注意事項,不要太快就把藥袋丟掉。其次是吃藥一定要配白開水。最後如果有任何疑慮或藥袋說明仍無法回答的問題,問醫師或藥師最保險。不同類型的常見藥物,要避免與飲食發生交互作用,有不同的重點需要注意。羅睿表示,腸胃藥通常都會受到食物的影響,建議要空腹吃;某些血糖藥則相反,通常得搭著食物,才能減少藥品的副作用、提升藥效,所以血糖藥一定照著藥袋說明吃。羅睿提醒,喜歡吃水果、喝果汁的人要注意,葡萄柚、柚子包含他們的果汁,都會加強多種慢性病常用藥的副作用。例如降血脂藥遇到葡萄柚、柚子,體內藥物濃度會上升,嚴重的話可能導致橫紋肌溶解的副作用。另外葡萄柚也可能和某些血壓藥有交互作用,導致血壓太低或心悸。此外,使用安眠鎮定劑的人要特別小心,和這類水果也會有交互作用,會造成過度嗜睡或暈眩。羅睿表示,吃一次葡萄柚或喝一次葡萄柚汁,對於用藥的影響會持續三天,所以錯開服用是不可行的做法。建議有服用降血壓、降血脂、鎮定安眠藥的人,最好完全避免攝取葡萄柚。另一個慢性病患應該完全避免的飲料,就是酒類。羅睿表示,這是因每個人代謝酒精的速度差異很大,而且酒精對藥物作用的影響不容小覷。當酒精遇到消炎止痛藥,會增加肝毒性、胃出血風險;遇到某些抗生素會增加宿醉的噁心嘔吐感;遇到某些降血糖藥,會導致低血糖、頭暈。這些副作用都很不舒服,甚至有危險,因此服藥者不應飲酒。有些飲料不是服藥禁忌,但因會影響藥物正常代謝,需特別注意錯開服藥時間。羅睿指出,含咖啡因飲料會增加藥物濃度和副作用,也可能導致心悸、頭痛、失眠,建議一定要和藥物錯開至少半小時。牛奶因為含有鈣、鎂、鐵離子,會降低甲狀腺素和某些抗生素的吸收效果。果汁因為大多為酸性,會影響藥品的溶解速度和吸收率,因此建議牛奶或果汁至少要和藥物錯開二到四小時。※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-01-21 新聞.健康知識+
自律神經可以被鍛鍊?!醫科教授教你「走路333」增強抵抗力
自律神經訓練 鍛鍊復原力隨著年齡增加,身體會老化,自律神經的機能也一樣會下降。隨著肉體老化,自律神經的機能會不可避免地跟著下降。但是,現代人錯誤的生活習慣導致的自律神經機能下降,是非常嚴重的問題。 很不幸地,隨著追求便利、舒適、效率的科學文明日益發達,我們的自律神經機能正在明顯下降。如果覺得冷,只要開暖氣就可以了;如果覺得熱,只要按下冷氣開關就可以消解暑氣。 由於體溫會被自動調節,因此本來應該要調節體溫的自律神經會變得無事可做。如果這種狀態長時間持續下去,汗腺機能也會退化,我們會變得連短暫的寒冷或暑氣都無法忍受,還會變得很容易動不動就感冒或中暑。到最後,抗壓性會變得非常地弱。 此外,隨著交通工具的發明與普及,我們變得不需要走路、不再氣喘吁吁,自律神經也就不太需要調整心跳數或呼吸。但如果持續下去,我們最後可能會面臨「自律神經退化」這種緊急狀這時,各位可能會產生疑問。如果站在腦疲勞的角度來看,自律神經既然變得不需要做事,那就不再需要使用交感神經,這麼一來腦不是會變得更輕鬆嗎? 這麼想可就大錯特錯了。各位必須要注意,壓力引起的交感神經興奮或活化,與日常生活中交感神經占優勢的情況是截然不同的。 舉例來說,身體在運動時感受到的壓力,與上司斥責我們時感受到的壓力,不管是在程度上還是品質上,都是截然不同的。相信我不用刻意說明,各位都應該在日常生活中感受過,運動完後身體會放鬆,心情會變得舒暢。運動時變得興奮的交感神經會一子就得到緩解,變成副交感神經占優勢。這時,身體雖然很累,心情卻會變得很好。對腦來說,它取得了優質的休息。 相反地,如果被訓斥,就算回到座位,腦袋裡也一直都會是那件事情。最後,交感神經興奮的狀態會一直持續下去,副交感神經因此無法占優勢。而問題就出在這裡。我們擔心、探討到現在的東西就是屬於後者的壓力。由於交感神經一直處於高亢的狀態,腦會因此突然變得很疲勞。 最根本的解決之道是強化自律神經的機能,鍛鍊抗壓性。但如果只是調節自律神經、使其保持平衡是不夠的。我們必須要鍛鍊、強化自律神經。只要鍛鍊自律神經,「恢復力」就會變強。 恢復力又稱為「抵抗力」,指自律神經在遇到不利的狀況後,恢復到平衡狀態的能力。雖然比鍛鍊肌力困難,但只要平常持續實踐下面的幾個訣竅,就不會有太大的困難。 1. 非常輕微地活動身體讓我們不停地活動身體吧。就算是坐下、起立這種日常生活中小小的動作,自律神經也都會有反應。我們的心跳會加快,呼吸和血壓會上升等。為了調整出這些變化,自律神經會運作。但如果身體停止活動、自律神經變得安定,自律神經的機能就會停止活化。也就是說,我們會進入「自動調整狀態」。如果這種狀態長時間持續下去,自律神經就會因為沒有受到刺激而運作效率變低。自律神經的機能會隨著年齡增長而下降,這是因為年紀大了,活動量會變得比年輕時少的關係。因此,讓我們跟著下面的建議,改變日常看看吧。 第一,就算是坐著做事,也要盡量活動身體。改變坐姿、伸懶腰、上下左右轉動脖子、舉起腿或顛起腳尖後放下、彎下腰後把腰伸直等,光是這些輕微的動作,就能讓僵硬的身體稍微變得柔軟,能鍛鍊自律神經。心情也會變得舒暢。 第二,做家事的時候故意做得沒有效率。「輕鬆、迅速、有效率!」這是現今社會強調的生活方式。但是,一味地追求便利和效率的生活方式正在危害我們的健康。我們尤其要盡可能避免攝取只要按下微波爐按鈕,就能食用的包裝食品。包裝食品不僅使用了不健康的食材,而且因為不需要動到身體,會使自律神經的機能下降。讓我們用雙手親自做料理吧。用手清洗食材、調理、料理的過程雖然效率不高,但能強化自律神經。 第三,讀書的時候,學以前在私塾念書的學生念出來。以前在私塾讀書的學生們在念書的時候會發出聲音、念出來。而且還會一邊念,一邊左右搖晃身體。他們會用五感去讀書。雖然與現代人安靜地坐在位置上,只用眼睛迅速閱讀的讀書習慣相比,效率比較低,但這種讀書方法卻能有效地鍛鍊自律神經。 2. 細嚼慢嚥自律神經的所有活動只差在哪個神經占優勢。並不是說交感神經占優勢,就代表副交感神經停止運作。反過來也一樣。雖然吃飯的時候是副交感神經占優勢,但交感神經也在運作。細嚼慢嚥、品嘗食物時是副交感神經占優勢,咀嚼運動時則是交感神經占優勢。但如果這個時候一邊看電視或報紙,一邊吃飯,交感神經就會興奮,而2個神經之間微妙的平衡就會被打破,最後會妨礙原本的目的:吃飯。因此,我們吃飯的時候,要盡量細嚼慢嚥,並一邊和家人或朋友聊開心的事情,享受副交感神經占優勢的用餐時光。 此外,我們也要盡量避免刺激性的食物。以下是會使交感神經興奮的代表食物。咖哩裡的辣椒素會刺激交感神經泡菜裡也有很多辣椒素檸檬也是廣為人知的交感神經興奮劑咖啡的咖啡因會使交感神經興奮碳酸飲料的氣泡感會刺激交感神經 3. 穿得薄一點自律神經會根據我們外部的溫度變化調節體溫。如果天氣變冷,交感神經就會占優勢,自律神經會被刺激而提高體溫。但如果穿得太厚,自律神經就算不去調節,體溫也會維持得跟平時一樣。自律神經的調節能力會因此下降。因此,就算天氣很冷,為了健康,我們也要避免穿太厚的衣服。我們可以穿好幾件薄衣服,並視情況穿脫。相反地,如果夏天在冷氣前面待太久,應該要流汗的汗腺會變得無事可做,自律神經的機能會因此下降。熱的時候要讓身體流汗,才有助於鍛鍊自律神經。 4. 泡10分鐘的半身浴如果泡41度的熱水,交感神經會因為熱氣而變得興奮。泡熱水10分鐘左右,就能得到做輕度運動20分鐘左右的效果。雖然體內深處的體溫不會立刻上升,但隨著皮膚的體溫上升,我們將會得到血管擴張、血液循環變快、心跳加速等鍛鍊自律神經的效果。 5. 舒展身體早上起床、坐在辦公室、結束疲憊的一天後躺上床時,我們都會無意識地舒展身體,讓僵硬無比的身體放鬆。也就是說,我們的腦會自動下達命令給身體。如果有意識地舒展身體久一點,就會刺激到交感神經,達到鍛鍊的效果。 6. 透過運動鍛鍊自律神經如果做緩和的有氧運動,又同時進行輕度的肌肉鍛鍊運動,會使鍛鍊效果加倍。我想推薦下面2種運動給各位。第一個運動是「走路333」。重覆「快走3 分鐘,慢走3 分鐘,再快走3 分鐘」這套動作,自律神經會針對各個動作反覆調整,因此具有極佳的鍛鍊效果。第二個運動是「鍛鍊肌肉」。雖然這是無氧運動,但會刺激分布於肌肉的自律神經,同時刺激腦部的自律神經中樞,因此具有鍛鍊自律神經的效果。深蹲、腹肌運動、伏地挺身等的效果就很不錯。只不過,我們要避免勉強自己鍛鍊到感覺疲憊,因為這會超出鍛鍊範圍。除非是有什麼特別的目的,不然過度鍛鍊對我們並無益處。 延伸閱讀: 兒孫每週陪吃飯、100歲了兒媳還陪出國...他一生做對一件事贏得老年圓滿●書籍介紹腦科學權威的最高休息法:11年腦科學實證,8種簡易實踐法,改變生活小習慣,終結疲勞、提升腦力,成為高效工作者作者:李時炯出版社:高寶出版日期:2019/11/6作者簡介李時炯耶魯大學神經與精神學博士慶北大學醫學科教授韓國神經暨精神科醫學學會會長精神科醫學研究財團理事長韓國自然醫學綜合研究院院長血清素文化院(NGO)院長仙村健康療癒中心村長李博士致力於推廣腦科學與精神醫學互相配合的「增強免疫力」與「自然治癒」療法。二十多年來,他卓越的觀察力及獨特的人生觀,讓他活躍於各大電視節目及報章雜誌,不論是國人健康、自我開發、子女教育、讀書方法等各種主題,經由作者的獨到見解,都能引起每個人的共鳴。為了讓國民「擁有健康的生活習慣及生活環境」,李博士於2007年以75歲的高齡創辦了自然療法仙村療癒中心,接著在2009年時建立血清素療養院,直到現在仍持續研究「不看病」的創新治療方法。
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2020-01-21 養生.抗老養生
選後3招 心平氣和迎新年
在中醫的角度看,情緒無論大悲大怒或憂思過度都無益養生,而今年的選戰結束後緊接著就要過年,假如情緒尚未調適再加上年節大魚大肉,對身體可說是雙重負擔。中醫經典素問.舉痛論中提到:「喜則氣和志達,榮衛通利…悲則心系急…故氣消矣。恐則精卻…故氣不行矣。」意思是說,過度情緒會反應在身體的氣血狀態,因此,保持情緒的平和穩定,是養生重要的一環,以下介紹一些調理情緒的小撇步跟大家分享。適當曬太陽 親近大自然秋冬陽光較少,適當曬太陽可以增加人體中的血清素,使人有歡欣感,如果覺得憂思不妨多出門走走,親近大自然,也可避免城市中的空氣汙染對呼吸道的不良影響。另外,運動也能增加血清素,所以到近郊的山林步道快走或登山可說是一舉兩得。不過,有膝蓋或腰腿不適的朋友需考量自身狀況,不要勉強爬太陡的坡以免增加關節負擔。戒高糖高油 高鹽也注意再來食物方面,選舉時大家很愛把請吃雞排珍珠奶茶掛在嘴邊,不過這些高糖高油的食物都容易增加身體負擔,因為精緻糖如手搖飲添加的果糖是俗稱的「空熱量」,造成血糖陡升陡降,加上茶飲中的咖啡因造成短暫亢奮,代謝後人體會感覺更疲累。油炸或辣的食物會造成腸胃不適,導致情緒更加低落。建議大家在預備過年的待客零嘴時,儘量用原型食物代替精緻糖果餅乾,如:杏仁小魚、無調味堅果、無額外加糖的水果乾等。年菜選擇也要加上新鮮蔬菜均衡大魚大肉的油膩和重口味,如用菇類、肉片代替火鍋中的餃類、丸子類等再製品,以免高鹽分食材讓血壓上升。易多思憂心 中藥茶安神最後提供兩道寧心安神的中藥茶,分量均為以500cc熱水沖泡飲用,可用保溫杯悶泡20分鐘後飲用更佳。補氣寧心茶適合用腦過多,多思憂心、感覺疲累時使用,平時保養亦可。過度叫喊、講話導致聲音沙啞、咽喉乾痛的人則可以飲用疏肝潤喉茶。茶飲僅為養生,如果情緒已影響到生活起居或者產生不適症狀還是建議諮詢專科醫師。
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2020-01-21 養生.聰明飲食
過年醫師教你健康吃 防止腸胃炎
春節期間免不了與家人相聚大快朵頤,卻也容易造成腸胃不適及腸胃炎,恩主公醫院家庭醫學科主治醫師葉睿儒提出幾點避免腸胃不適的方法,其中包括只吃7分飽,避免胃過度膨脹引起消化不良;避免生食,減少食物中毒跟寄生蟲;食物不過夜,減少細菌孳生等。葉睿儒也強調,最佳的預防方式就是勤洗手。葉睿儒表示,腸胃炎分為感染性及非感染性,非感染性部分主要跟血管、神經及胃的黏膜有關,「腸胃就是人的第二個大腦」,上面布滿神經與血管,跟人的情緒及作息有很大關聯,當在壓力、情緒起伏大,生活作息不正常時,就容易胃痛、嘔吐、拉肚子。至於感染性腸胃炎,葉睿儒說,造成的原因包括細菌、病毒還有寄生蟲,過年期間常常煮非常多食物,當食物沒吃完就會放隔夜,食物放得越久,就容易孳生細菌,煮過的食物也是,減少食物中毒或感染的問題,也要盡量避免生食。葉睿儒表示,若得到腸胃炎,第一步先補充水分,拉肚子及嘔吐會造成人的體液及電解質流失,建議可用運動飲料加水一比一調和飲用,飲食部分建議可以一至二餐不吃,讓腸胃休息;另外要避免奶類、咖啡因及高纖維的食物,以免過度刺激腸胃。葉睿儒說,有些人會自行買抗生素服用,但不一定細菌感染所致,可能反而造成副作用,甚至出現抗藥性。
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2020-01-18 新聞.健康知識+
早起和睡前要不要喝水?告訴你正確補水觀念
常常有人說,早起和睡前是兩個非常關鍵的養生點。在這兩個時間段的行為,往往會對身體健康造成很大的影響。 比如說喝水,有人說早起喝一杯水很重要,如果不喝一天都沒精神。也有人說睡前千萬不能喝水,如果喝了一晚上就睡不好。那麼在早起和睡前,到底該如何喝水呢?爆炸營養課堂的營養師和大家說一下: 1、早起和睡前,要不要喝水?我們在睡覺的時候,無法給身體補充水分。但由於很多生理功能仍在繼續,比如說呼吸和排汗,就會消耗掉大量的水分,讓血液變得更黏稠。所以早上起來人體是極度缺水的,這個時候喝一杯水確實非常合適。可以有效的降低血液黏度,增加循環血容量,給新的一天開一個好頭。 至於睡前,開頭提到的也很有道理。睡前不能喝太多水,不然很容易起夜,這樣就會影響到睡眠質量。當然啦,不是說睡前就不能喝水了,如果你覺得口渴了,少喝一點點也完全沒有問題。爆炸營養課堂的營養師建議大家,可以在晚飯後小口的多次喝水,這樣不僅不容易出現口渴的現象,也不會影響到晚上的睡眠。 2、選擇喝什麼水會比較好?實際上,不管是早起還是睡前,白開水都是最佳的選擇。不僅方便廉價,還不會帶來健康風險。其他的飲品,比如說茶葉,因為含有咖啡因,可能會讓你過於興奮而睡不著;再比如說淡鹽水,可能會因為含鹽量太高,從而增加高血壓和骨質疏鬆的風險。還有蜂蜜水,因為含糖量太高,可能會導致血糖失控。在這裡,爆炸營養課堂的營養師給大家著重說一下蜂蜜水,因為早起和睡前喝蜂蜜水,是近幾年備受推崇的養生方式。但實際上,蜂蜜水並沒有大家想的那麼厲害。 現代科學對蜂蜜做了大量的研究,發現其中的維生素、礦物質等營養成分都很少,其他的有益成分也微乎其微。雖然也存在一些研究,似乎顯示了蜂蜜的“神奇效果”,但更多的研究表明,蜂蜜的作用跟安慰劑差不多,並沒有什麼實質性的好處。很多老人愛在早起和睡前喝蜂蜜,是為了潤腸通便。但想要真的達到這個效果,不僅需要你本身“乳糖不耐受”,還需要一次性喝上幾十克,顯然是很難實現的。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2020-01-15 科別.消化系統
醫師:避免菸酒咖啡因 遠離胃食道逆流
許多民眾有胃食道逆流症狀,成大醫院胃腸肝膽科醫師謝名宗今天表示,台灣約有25%的人有胃食道逆流,應該避免菸、酒、咖啡因的攝取,減少睡前宵夜,才能遠離胃食道逆流。謝名宗指出,胃食道逆流是許多因素加總的結果,包括體重、飲食習慣、藥物史、生活作息、壓力、食道賁門鬆弛、食道功能不良、胃排空、食道裂孔疝氣等。他說,胃食道逆流以藥物控制能改善胃酸的分泌,但若停藥,胃酸分泌恢復正常,症狀又會復發。謝名宗表示,胃食道逆流是全球盛行的疾病之一,2018年研究統計,全球盛行率14.8%。2011年台灣研究顯示,台灣約有25%的人有胃食道逆流,症狀包括胸口灼熱,溢酸感、胸悶、咳嗽、喉嚨異物感、氣喘等。胃食道逆流的檢查,胃鏡擔負重要的角色,除疾病診斷外,還可檢查食道憩室、嗜伊紅性食道炎和胃腸道癌症,這些疾病都有可能伴隨類似胃食道逆流的症狀。若想遠離胃食道逆流,謝名宗建議避免抽菸、喝酒及咖啡因的攝取,巧克力和咖啡等都可能造成賁門鬆弛;另外,還要少量多餐,避免睡前消夜,適度放鬆和運動,減輕體重,生活作息要正常,夜間睡覺時,頭部稍微墊高,也能減少逆流狀況。