2026-01-29 養生.健康瘦身
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吃早餐
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2026-01-28 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／地瓜當早餐主食 連皮吃更益健康
在我中小學時代，家母每天天未亮就起床準備早餐，一大鍋白米飯，炒兩樣菜，有魚有肉又有蛋，加上一鍋湯，那是我家每天的早餐，也是我中午的便當菜。兄姊婚嫁後，家母在住家的空地裡開闢一片菜園，除了種蔬菜類、瓜果類，也種地瓜，因此地瓜成為我家中早餐主食。地瓜是根莖類，現在正是採收的季節，早上出土後，洗淨放入鍋內，鍋上再擺盤子放入幾個蛋，一起放進電鍋蒸，蒸熟後就是一天的早餐。吃早餐時，家母對我說地瓜要連皮吃，因地瓜皮比地瓜本身含有更多的食物纖維，去皮吃營養價值打折扣；地瓜含膳食纖維，和蛋一起食用能減輕肝臟負擔，還能減少壞膽固醇的吸收，強化心臟。家母步入中年後有高血壓的毛病，長期吃地瓜，高血壓也因此獲得改善。蒸地瓜時，我都是準備兩天份，今天沒吃完放進冰箱明天早上食用，冰過的地瓜澱粉結構會產生改變，此抗性澱粉較不被人體消化吸收，避免造成血糖上升。除了地瓜及水煮蛋外，我還會搭配蘋果、香蕉和燙青花菜，使早餐更豐富。地瓜收成期過後，我都是蔬菜煮麵條，隔天麥片加牛奶高蛋白輪流吃。早餐後走路到超商買報紙，排隊等候結帳時，看客人買了一小條地瓜就要價不菲，而我家有一片菜園，吃自家收成的地瓜，真是經濟營養又健康。
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2026-01-23 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／自製優格加堅果 綜合飲品超營養
現在年輕人崇尚骨感，為了節食，不吃早餐有之，囫圇吞棗有之，甚至晚睡晚起，來不及吃早餐有之，不吃早餐理由百百種。造成的後果，不是胃食道逆流，就是膽結石，嚴重者百病叢生，輕則精神萎靡不振，對身體造成的傷害不可謂不大，所以要開啟元氣的一天，吃一頓營養的早餐，極為重要。我的元氣早餐非常多元，首先在前一晚製作一桶足供全家食用的優格，經過發酵8至10小時，翌日早上6點多剛好可用，若做太多還要冷藏，變成寒涼食品，體質虛寒者不宜，所以，一次不要做太多，每人一大碗優格，內加藍莓、三或四種堅果、甜棗、葡萄乾、桑椹醬、香蕉或百香果，隨自己口味增減，拌著豐富的佐料，味道香甜可口，營養美味。此外，我會泡一大杯的飲品，內含奶粉、麥片、亞麻仁粉、黑芝麻粉、米糠粉、蓮藕粉及少許天麻粉，這樣一杯下來，滿滿的飽足感；還有吃一顆水煮蛋，但不要吃太油的荷包蛋、煮太久的茶葉蛋，一個早上至少吃上12種不同食物，營養百分百。現在的年輕人，喜食油炸與寒涼，飲食無度，尤其喜歡熬夜、上網玩遊戲，很容易把體質搞得不是過於燥熱就是太過濕寒，長期下來，搞垮自己原本強健的體質，相當不智。想要擁有一個強健的體魄，除了調整正常作息外，就從元氣早餐開始吧。
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2026-01-21 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／吃魚好處多多 喚醒晨起味蕾
老公退休後，我不需起早做早餐，夫妻倆改為1日2食，早午餐及晚餐。澎湖長大的老公天天要吃魚，否則就是沒「菜色」。因此一早到傳統市場採買當天做飯的食材，兩個人吃也不能馬虎，畢竟50歲以後肌少症與骨質疏鬆症容易找上門，早餐以增肌、高鈣、高纖、好油與原型碳水為主。烤箱烤著兩條鯖魚，烤到魚皮「赤赤」、油脂溢出後香氣誘人，空氣中滿是海洋的味道，湯鍋裡是柴魚味噌豆腐湯，再炒個冬季最好吃的高麗菜，醬燒黑木耳與黑胡椒炒豆芽，三樣青菜炒好裝碟，10點早飯開動。自從疫情開始，家中吃飯已是1人1盤，像定食般的擺盤，非關儀式，只是習慣。一邊吃早餐一邊看聯合報是日常，身體的營養補足了，精神食糧也達標，沒有時間壓力，吃著手作的美味早餐，腦補方塊字傳遞的各類資訊，窗外藍天白雲暖陽高照，真是人間好時節。吃完早餐、喝上老公手沖的一杯耶加雪非，生活既簡單又美好。吃魚好處多多，Omega-3除了守護心血管健康，且可延緩腦部衰退；EPA能改善眼睛血液循環、DHA則能保護黃斑部，可緩解乾眼、保護視力與皮膚，而且是優質又易消化的蛋白質，更符合現代「增肌減脂」的健康飲食標準。於是鯖魚、秋刀魚、竹莢魚與午仔魚天天游進我的廚房，讓大海的味道喚醒晨起的味蕾。
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2026-01-19 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／年過耳順手作早餐 該有的營養都有了
年過耳順，我開始注重養身，從「一日之計在於晨」的早餐著手。我的元氣早餐食譜來自於聯合報元氣周報，眾多營養師和醫師的推薦，富含蛋白質、膳食纖維、鈣質、益生菌、健康脂肪、花青素、維生素等營養成分，提供了人體飽足感、促進腸道健康、幫助減重、穩定血糖、抗氧化、保護心血管、維持代謝平衡等作用。平日為了趕上班，會在家自行料理早餐；周末為放鬆心情，也為了打打牙祭，則會前往早餐店或早午餐店吃早餐，選擇更多元的食物，享受假日的悠閒時光。我的元氣早餐主食，基本上是兩片全麥吐司，抹醬來源包括花生醬、藍莓醬和蒸熟的南瓜泥，並佐以肉鬆，每日更換口味，再搭配一顆水煮蛋和一把無調味綜合堅果。飲品是三天一杯鮮乳和兩天一杯優酪乳輪替，假日外食喝無糖豆漿。水果則是一顆蘋果或一根香蕉，秋冬季可換成橘子。買回家的香蕉先用水沖洗，乾燥後再用保鮮膜一根根分別包覆，放在冰箱能保鮮一周以上。元氣早餐不僅能幫助身體開機，潤滑全身功能，還可以促進幸福快樂，延年益壽。
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2026-01-16 焦點.健康知識+
4種常見保健品碰上早晨咖啡等於白吃！營養師揭怎搭配才不浪費
許多人習慣在早上補充維生素保健品，時間點往往正好搭配晨間的咖啡。但有些維生素不適合和咖啡一起服用，因為咖啡可能會干擾身體對特定維生素與礦物質的吸收。不過這並不代表必須放棄晨間咖啡，關鍵在於「時間安排」。營養師在Good house keeping說明哪些維生素不建議與咖啡同時攝取、咖啡與補充品應間隔多久，以及如何優化維生素與礦物質的吸收效果。不應咖啡一起服用的維生素與礦物質鐵在服用鐵劑的同時喝咖啡，會大幅降低鐵的吸收率。瑞士一項2022年的研究顯示，缺鐵女性若以咖啡搭配鐵補充品，鐵的吸收率比起用水服用，下降了54%。這是因為咖啡中的多酚與單寧類抗氧化物，會與鐵產生交互作用，影響吸收。然而2020年的研究指出，只要在用餐前1小時或2小時喝咖啡，就不會降低鐵的吸收。維生素D2021年的研究發現，咖啡因攝取量越高，血清中25羥維生素D(25(OH)D)（也就是一般所說的維生素D）濃度越低。推測原因是咖啡因可能會降低維生素D受體的表現，進而干擾維生素D的吸收。維生素B群咖啡中的咖啡因具有利尿作用，可能使水溶性維生素在尚未完全吸收前，就被加速排出體外，其中包括多數維生素B群和維生素C。此外，咖啡中的多酚也可能影響維生素B群的吸收。鈣由於維生素D在鈣的吸收與骨骼建構中扮演重要角色，若在補充鈣的同時喝咖啡，可能會間接稍微降低鈣的吸收。這種情況在本身鈣或維生素D攝取不足，或屬於骨質疏鬆高風險族群（例如高齡者）時，影響會更加明顯。咖啡與維生素的正確搭配方式如果你有補充上述維生素或礦物質，建議至少將咖啡與補充品的時間錯開1小時。不過，也可以保留早上的咖啡習慣，改在一天較晚的時間再服用補充品。註冊營養師ShelleyBalls表示，如果可以，最好先吃早餐，或搭配早餐喝咖啡，避免空腹喝咖啡刺激胃黏膜。之後再等1小時到2小時服用補充品。此外，她也建議將咖啡攝取量控制在每天2杯以內，有助於降低對營養吸收的干擾。另一個實用方法，是使用藥盒或維生素收納盒，將不會與咖啡產生交互作用的補充品放在白天格，容易受影響的則安排在晚上服用，減少與咖啡同時攝取的機會。茶也會阻礙維生素吸收嗎？和咖啡一樣，許多茶類也含有抗氧化物與類似成分，可能影響某些維生素與礦物質的吸收。托皮卡CottonO'Neil內分泌與糖尿病診所的臨床營養師CherylMussatto指出：「茶，特別是紅茶與綠茶，也含有單寧與咖啡因，兩者都可能影響營養吸收。雖然影響程度可能因茶的種類與飲用量而略低於咖啡，但仍建議避免用茶來搭配鐵或鈣等補充品。」幫助維生素吸收的其他方法除了調整咖啡的飲用時間，還有其他方式能提升維生素與礦物質的吸收效率。多攝取營養密度高的正餐與點心：透過飲食增加鈣、鐵等營養素的攝取量。鈣可從牛奶、優格、起司以及強化型植物奶或果汁中獲得；鐵則存在於肉類、家禽、魚類、海鮮，以及豆類、扁豆、堅果與種子等植物性食物中。搭配維生素C一起攝取含鐵食物，有助提升鐵的吸收率。保持充足水分：含咖啡因的非低咖啡因咖啡具有利尿效果，可能導致水分與礦物質流失，特別是維生素B群與維生素C等水溶性維生素。因此，每餐與點心時都應補充足量白開水或其他低熱量、無咖啡因飲品。定期就醫檢查：如果擔心自身維生素或礦物質不足，建議至少每年檢測1次相關數值。若確實有缺乏情形，可依醫師建議補充必要營養素。
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2026-01-15 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／自製營養精力湯 開啟活力的一天
三餐中我最愛吃早餐，早起的我每天先喝下500㏄的溫水，然後去早餐店吃早餐，吃飽後就到樓下小公園散步，等待每天順暢的感覺出現後，再去上班。這樣開始我的一日之晨。直到前年元旦，因腹痛而急診，安排胃鏡確診胃潰瘍復發，才驚覺是外食的油膩刺激胃部，於是我開始找資料在家自製早餐。假日的早餐，製作時間較充裕，將地瓜、南瓜及蛋放入電鍋蒸，就去公園走走，順路帶回一份報紙，回到家準備一杯溫豆漿、泡碗麥片加芝麻粉及些許奇亞籽，搭配香蕉切片、柳丁、葡萄等，邊吃早餐邊看報紙，喜悅的飽足感，帶來一天滿滿的精氣神！平日的早餐，則是蘋果及堅果撒上黑胡椒粒，以及地瓜葉、羽衣甘藍、南瓜、紫苜蓿芽等蔬菜或藍莓，再加入300㏄的水到果汁機攪打，就成了一杯營養豐盛的精力湯；或是燕麥搭配優格加荷包蛋，泡杯咖啡，來份報紙，細細品嘗精心調配的早餐，就是我啟動一天上班活力的開始。這些食材富含蛋白質、膳食纖維、鉀與鎂礦物質、維生素A、B、C、E等營養成分，具抗氧化作用，可提升免疫力、促進腸道健康、降低膽固醇、穩定血糖、血脂，對身體該有的天然營養來源都補上了。我的早餐完美無瑕的配合時令水果、蔬菜，讓我開啟每一天的元氣。
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2026-01-14 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／早餐色香味俱全 貼圖文分享美好
以前當職業婦女時，麵包、包子、牛奶或豆漿，是我常吃的早餐，方便準備，還可以快速吃完趕上班。退休後，吃早餐變成慎重的事，每天變化餐點，還兼顧營養均衡。稀飯、飯糰、麵條、蘿蔔糕、地瓜、包子、饅頭、麵包等，都是我的選項。容易料理的水煮蛋、荷包蛋、涼拌豆腐則是早餐主要的蛋白質來源，若沒有燙青菜、生菜沙拉，就用水果替代。自己下廚又用心擺盤，弄一個色香味俱全的早餐，隨後拍照上傳LINE群組，PO文炫耀一番。有時候想換口味，就去燈光美氣氛佳的早餐店，一邊看報紙一邊吃早餐，享受另一種形式的早餐。吃早餐對我來說，是一件悠閒且美好的事。每天一張開眼，想到各種美味可口的早餐就忍不住要流口水，原本混沌的腦袋也瞬間清醒，專注力提升。我的元氣早餐有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質5大營養素，吃完早餐的感覺是整個人的精氣神都來了，思緒變得清晰，做事效率也提高。我沒有「早餐要吃得像皇帝」的堅持，但「重質不重量」一直是我的原則，即使偶爾一餐不能做到營養均衡，我會利用家裡常備的水果、堅果補足，或於午、晚餐的時候把早上沒吃到的營養素補上，是很容易調整的。好好地吃一頓元氣早餐，讓人戰鬥力滿滿，對於今天有什麼艱難任務，我也無所畏懼。
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2026-01-12 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／自製早餐健康實惠 一整天都精神飽滿
年輕時，每天早上要送孩子上學，早餐總是前一天晚上買好的麵包ヽ鋁箔包牛奶，孩子們在車上吃，我到了上班地點才進食，算是趕時間應付了事，匆匆也過了十幾年。空巢後，時間比較寬裕，有時候也是早早出門，順路在附近早餐店，找個靠窗的位置，看著川流不息的人潮及熙熙攘攘的車流，感受芸芸眾生為生活忙碌的辛勞，自己不也是這樣過來的？退休後，時間更多了，和先生一早爬山回到家，趁他梳洗時，我會準備蒸蛋和蒸地瓜，並將堅果烘熱，水果則是多樣性，端看時下哪種水果便宜，或有時雜一些稍貴但可以接受的外來品種。營養飲品原本總是一杯超商咖啡就解決，後來發現所費不貲，兩人每天各喝一杯，累積起來也是挺可觀的，尤其退休後生活費緊縮，什麼都要斤斤計較，但營養也不能忽略。於是夫妻倆先到實體通路篩選營養成分標記清楚且低糖的芝麻ヽ杏仁粉之類的營養穀物，每日各一匙，加上少許乳清蛋白，倒些牛奶後打勻，就是簡單豐富的營養早餐。吃早餐時，我會邊吃邊看報紙，靜靜享受悠閒時刻，常常是餵飽五臟廟之後，報紙才看了三分之一，這段時間是愜意自在ヽ身心補充能量的好時光。早餐是一天活力的開始，我吃了自製早餐，一整天都精神飽滿，也有清楚的頭腦去規畫一天的行程，真好！
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2026-01-12 養生.抗老養生
抗衰老博士從不吃保健品、30歲才開始跑步 真正長壽關鍵是最基礎的2件事
美國老化研究聯盟（American Federation for Aging Research, AFAR）會長、UCLA布羅德幹細胞研究中心所長的托馬斯蘭多（Thomas Rando）博士，數十年來持續研究幹細胞老化與長壽議題。他自己在研究長壽的過程中學到關於長壽的最佳原則，其實是亙古不變、早已存在於日常生活之中。蘭多接受《Business Insider》訪問半開玩笑地說，那些投入數十億美元研究的「健康老化」，到頭來不過是回到母親從小教我們的兩件事：好好吃飯，還有充分運動。蘭多將職涯投注在研究身體組織如何自我修復，以及為什麼最終會失去這種能力。他得出的一個結論是：許多以延長壽命為目的、在動物身上測試過的藥物，其效果最終往往只和均衡飲食與運動相當。舉例來說，2022年的一項研究顯示，被要求斷食的小鼠，其抗壓能力與被注射酮體的小鼠相當。他指出，許多藥物與醫療介入措施，在某種意義上，只是替人類承擔了原本應該透過飲食管理與運動所面對的負荷。蘭多的研究與其說徹底改變了他的生活，不如說是進一步強化了他原本就維持的健康習慣。例如，他從大學畢業後就刻意避免超加工食品，飲酒也始終維持在適量範圍。與部分研究同儕不同，他完全不服用任何保健品。因為他深信，攝取原型食物、善待自己的身體，才是長壽的關鍵。他表示根據自己的研究，只要飲食正常、睡眠充足並且有運動，保健品能帶來顯著改變的可能性其實很低。蘭多也分享了他多年來持續實踐的3個長壽習慣：30多歲開始跑步蘭多在30多歲時意識到，以自己的工作行程，很難固定安排運動時間。像是籃球或壁球，不僅要找人，光是安排比賽就相當花時間。於是他選擇了可以獨自完成的跑步，每周2到3次，每次跑上數英里。後來在同事的鼓勵下，他參加了5公里路跑，從此迷上競技跑步，距離也逐漸拉長到10公里、半程馬拉松，最終完成全程馬拉松。數十年來，他一直都是一名馬拉松跑者。他並沒有推薦每個人都該去跑馬拉松，但相信運動具有讓人回春的力量。他指出已有大量證據顯示，規律運動能降低心血管疾病與阿茲海默症的風險。除了抗老效果之外，他也單純喜歡跑步帶來的感覺。「跑步時，腦袋會變得特別清醒，好像更能解決問題。這算是一種額外的收穫。」目前因為阿基里斯腱受傷，蘭多稍微降低了跑步頻率，改而把重心放在肌力訓練上。因為隨著年齡增長，肌肉量會逐漸流失，而肌力訓練對健康老化而言格外重要。每周1次「24小時斷食」在飲食方面，蘭多大致遵循被認為相當健康的地中海飲食。他大量攝取低脂蛋白質、水果與蔬菜，並盡量減少紅肉（牛、豬、羊等哺乳類肉類）、碳水化合物與加工食品。蘭多自稱很愛吃牛排，有時也會放縱享受一下。不過平常的晚餐，多半是全素，或只搭配少量的肉或魚。此外，他已經實踐不吃早餐的間歇性斷食數十年之久。午餐通常只是毛豆、白煮蛋等簡單食物，晚餐則是一天中份量最多的一餐。關於間歇性斷食，有研究指出它有助於血糖控制與脂肪燃燒。近幾年，他在原有的間歇性斷食之外，還加入了每周1次的24小時斷食。通常不是從早上開始，而是在吃完晚餐後進入斷食狀態，一直到隔天晚餐時間。不過，他並非嚴格死守這套模式。以他的生活型態來說，連續好幾天斷食並不現實。還要運動，也常和人一起吃午餐或晚餐。但他仍相信，斷食是促進健康老化的一種方式。由於間歇性斷食仍在研究階段，包含潛在的長期風險在內，蘭多坦言自己是「基於信念」而實踐，並認為「從科學角度看，長期應該是有益健康的」。只是他並不會像運動那樣立即感受到好處，「頂多就是覺得肚子餓」。老年更需要社交連結蘭多表示，隨著年齡增長，社會互動會變得格外重要。身為美國老化研究聯盟會長，蘭多有大量與人互動的機會。他表示，透過研究工作，自己過著相當社交化的生活，包含與其他研究人員合作、參與各種委員會與活動，在工作之外也刻意維持與人的交流。雖然社交連結對長壽的影響難以用數字精確量化，但支持這個觀點的案例相當多，其中也包括他自身研究中的例子。美國老化研究聯盟的共同研究者、96歲的艾利亞索夫（Ira Eliasoph）博士就認為，穩固的人際關係是他能夠長壽的重要原因。
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2026-01-11 養生.聰明飲食
對抗壓力不要靠暴食撐過去 營養專家教你吃4類食物能助紓壓
壓力不只是「撐過去」而已，飲食選擇其實能實質影響身體對壓力的反應。專家指出，飲食會左右血糖穩定度、發炎反應、睡眠品質與食欲調節，即使忙碌到感到崩潰時，還是能夠應付。研究顯示，疲勞與壓力狀態下，人們更容易跳過正餐、依賴高糖或高度加工食品，接著在一天後段暴飲暴食，這樣的循環不僅加重壓力，也與體重逐漸上升有關。因此，食物本身也能成為解方。公共衛生營養師德比夏（Emma Derbyshire）指出，只要規律進食、優先攝取蛋白質與膳食纖維，並選擇能穩定能量的食物，就能「鈍化」而非放大身體的壓力反應。早餐很關鍵，燕麥或雞蛋都是好選擇。研究發現，吃早餐有助於維持健康的皮質醇（壓力荷爾蒙）節律；反之，跳過早餐可能使皮質醇升高。含蛋白質的早餐尤其能減緩過度的壓力反應。雞蛋提供高品質蛋白與必需胺基酸，燕麥則含有緩慢釋放的碳水化合物，可穩定血糖，兩者都對調節皮質醇有利。燕麥中的水溶性纖維還能滋養腸道好菌，透過「腸腦軸線」影響壓力調控；強化穀物與雞蛋也有助補充維生素D，支持免疫與抗壓能力。每周至少吃一次富含Omega-3的魚類。鮭魚、沙丁魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸，已被證實可降低壓力與發炎指標。美國研究顯示，在心理壓力情境下補充Omega-3，可減少皮質醇與發炎反應。專家指出，Omega-3具抗發炎作用，有助抑制壓力荷爾蒙生成。不過，實際攝取量普遍不足，建議每周至少兩份魚類，其中一份為油脂魚；必要時可考慮魚油補充品。食用柑橘、莓果與黑巧克力。維生素C與腎上腺健康密切相關。研究發現，攝取較多維生素C的人，在急性壓力後能更快讓皮質醇回到正常值。奇異果、橙類與各式莓果都是良好來源，也容易加入節慶飲食中。莓果、黑巧克力與茶類含有豐富類黃酮，能減少氧化壓力，避免刺激皮質醇上升。深綠色蔬菜不可少菠菜、羽衣甘藍與甜菜葉富含鎂與葉酸，參與神經系統調節。鎂不足與較高的壓力反應有關，而葉酸則支持與情緒相關的神經傳導物質合成。專家也提醒，除了飲食，睡眠不足、長期心理壓力、過量咖啡因、血糖劇烈起伏與冬季日照不足，都是推升壓力荷爾蒙的重要因素。早上接觸自然光，有助設定一天的皮質醇節律，讓身體更能承受忙碌節奏。整體而言，抗壓不只靠意志力，從餐桌開始的微調，就能為身心建立更穩定的防線。
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2026-01-10 慢病好日子.慢病好日子
藥袋比便當菜色還豐富 長者須小心潛在性不當用藥
【本文由臺中榮民總醫院家庭醫學部家庭醫學科科主任、台灣家庭醫學醫學會學術出版委員會委員林鉅勝醫師提供】在診所外、醫院大廳常看見長輩拎著厚重藥袋，對高齡者而言，吃藥已是日常生活，但這些藥物真的都需要嗎？吃進肚子的，真的都安全嗎？隨著台灣邁入「超高齡社會」，長者常同時罹患高血壓、糖尿病、關節炎、失眠及失智等慢性病，平均長期服用 5 種以上藥物，這不僅是數量問題，更可能埋下不適當用藥的地雷。治病藥物反害人？什麼是不適當用藥所謂「潛在性不適當用藥（Potentially Inappropriate Medication, PIM）」，指藥效風險大於效益，或有更安全替代藥物可用，卻仍被開立的處方。例如：鎮靜安眠藥可能增加跌倒風險；某些「第一代抗組織胺」雖能緩解鼻炎，卻可能在長者身上引發「尿滯留」。曾有一位 80 多歲阿公，因感冒服用感冒藥後突然無法排尿，最終須掛急診置放導尿管。原因正是使用了第一代抗組織胺，這類藥物在年輕人無害的小藥丸，對長者卻可能造成嚴重副作用。此外，另一個問題是「潛在性遺漏處方（Potential Prescribing Omission, PPO）」，即「沒開應該開的藥」。曾有心肌梗塞病史的病人因胃出血自行停用抗血小板藥物，但後續門診沒有換上安全性較高的替代藥，萬一再發心肌梗塞，後果不堪設想。全人照護 避免長者用藥問題為什麼老年人容易出現用藥問題？主因是生理機能退化，年齡增加導致腎功能與肝臟代謝變慢，年輕時能輕鬆代謝的藥物，現在卻容易累積產生副作用。加上多重疾病導致看診科別變多，若處方來自不同醫師，重複用藥或交互作用的風險上升。幸好，目前國際已有系統化的評估工具，像是美國 Beers Criteria、歐洲 STOPP／START 準則，及台灣本地根據健保用藥與長者狀況設計的 PIM-Taiwan 指南，可以幫助醫師快速判斷。然而，臨床照護不能只靠表格，關鍵仍在於「人」的連結與溝通。四大關鍵策略 守護長者用藥透過以下四點，可以幫助病人與家屬守住這些看不見的用藥風險：① 定期檢視藥物清單 每 3 至 6 個月回診時，請醫師或藥師「盤點藥袋」，評估藥效、重複處方與停藥可能性。不同慢性病處方建議請一位醫師（如家庭醫師、老年科醫師）進行統整。② 穩定用藥、不要任意更換醫師 避免在不同院所重複拿取相同成分藥物。有些病人今天去A診所，明天去B醫院，結果，以免藥效過量或副作用加重。建議善用健保 APP 或藥袋記錄建立「用藥履歷」。③ 認識你的藥，別怕問！ 對藥物有疑慮、覺得藥多或服用後不適，請勇敢詢問醫藥人員：「這藥必要嗎？有替代品嗎？」這是避免錯誤處方的第一道防線。④ 出現異常症狀，及早就醫！ 若出現頭暈、嗜睡、跌倒、低血壓、心悸或腸胃不適，別等下次回診，應立即處理。不怕用藥 但要「用對藥」老年人用藥核心在於「用對藥」。目前全台如台大、榮總、長庚等各級醫院多已開設「高齡整合門診」或「多重用藥評估門診」。藥物是雙面刃，透過專業整合，才能確保藥袋裝的是「健康的希望」，而非風險。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2026-01-09 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／水煮蛋蒸地瓜 少油鹽又營養
幾年前和長官一同出差，由於出發時間早，我準備了幾份燒餅油條及豆漿供大家享用，沒想到長官說：「豆漿營養，雖然燒餅油條好吃，但都是澱粉燒烤油炸沒營養，下回可以豆漿配蛋餅、漢堡熱咖啡、小籠包豆漿、牛奶也行」，當下我意識到早餐營養的重要性。從此，只要時間許可，我都在家裡為家人準備早餐，為了製作蔬果汁和豆漿買了調理機，但事後清理費事，改買現成豆漿、牛奶、優酪乳，自己煎蛋餅、饅頭夾煎蛋、肉鬆或魚鬆，吃早餐成了例行公事。現代人早餐崇尚養生，我每天準備的早餐有燙青菜、水煮蛋、蒸地瓜、南瓜與玉米，搭配自製優酪乳、有機無糖豆漿、燕麥粥及各式堅果，各式食材交錯食用，偶爾做些糕餅，外出爬山時會多準備幾份讓朋友一起分享，少油少鹽少肉無糖，營養衛生，秀色可餐，帶給大家滿滿的能量與活力泉源。除了早餐，午晚餐也多是在家裡自己料理，退休前出現的輕度脂肪肝、三酸甘油脂過高、尿酸等毛病，多年下來已不藥而癒。俗話說：「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」，早餐重質、午餐均衡、晚餐清淡，被我們奉為圭臬，偶爾外食也都掌握分際，控制熱量與均衡營養，吃多喝多透過運動代謝，維持身體各項數值，雖說歲月像把刀，所幸多年來沒有在身上留下痕跡。
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2026-01-04 養生.抗老養生
復健緩解脊椎壓迫職業病 牙醫師公會理事長陳世岳授4原則養出一口好牙
在植牙、牙齒矯正等醫療本業表現傑出，牙醫師公會全國聯合會理事長陳世岳可是少見「護牙楷模」，執業近40年，看過數萬口牙齒的他，迄今仍保有一口完整的自然牙，他歸功於良好的家庭教育，自有記憶以來，母親即要求他飯後潔牙，而這習慣維持50、60年。市售牙膏含氟量偏低，防蛀牙要選1000PPM以上。身為資深牙醫，陳世岳自有一套照護牙齒的秘訣，他提出四大「護齒」原則：1.飯後潔牙：吃東西後養成潔牙習慣，刷牙或以牙線清潔。2.定期洗牙：健保給付一般人每六個月洗牙一次，年紀超過65歲者則縮短為三個月一次，民眾應多加利用，預防牙周病。3.使用含氟量至少1000PPM的牙膏：市售牙膏含氟量偏低，無法有效預防蛀牙，務必慎選牙膏。4.避免嚼食過硬的食物：食用堅果、蝦貝等質地較硬的食物，等於硬碰硬，容易造成牙齒崩裂。全力推動「8020」，80歲至少有20顆自然牙。陳世岳1987年畢業於高雄醫學大學牙醫系，隨後取得齒顎矯正研究所碩士學位。2025年6月開始擔任牙醫師公會全國聯合會理事長，全力推動以「8020」健康老化為核心目標，讓國人在80歲時仍能保有至少20顆自然牙，維持良好咀嚼與營養吸收，延緩失能，減少長照需求，實現「健康老化，在地安養」的願景。「8020」不僅是口腔健康指標，更是「健康台灣」政策的重要支柱。唯有維持良好的口腔功能，才能讓長者「吃得美味、講得清楚、笑得開懷」，活出尊嚴與幸福，他說，這是牙醫界義不容辭的使命與責任。長時間低頭造成脊椎壓迫，靠自我牽引復健。執業至今近40年，陳世岳不免飽受職業病困擾，那就是頸椎、腰椎壓迫，造成手臂痠麻。陳世岳表示，受限於工作型態，牙醫必須長時間低頭、久坐，日積月累，脊椎組織容易異常、受損。十幾年前左手臂痠痛，小指頭發麻，到院接受影像檢查，頸椎三、四節壓迫，腰椎第五節壓迫，而這也是所有牙醫的共同困擾。為了減少疼痛，陳世岳購買一台復健器材，在家裡復健，自己控制牽力重量，早晚拉腰、拉脖子，假日時則睡午覺時，也躺在復健床上。他表示，這是牙醫職業病，如果任其惡化，脊椎受到嚴重壓迫，最後可能得置換一兩節頸椎或腰椎，開刀住院，相當棘手，因此，須持之以恆，持續做下去。新年度計畫健康減重、增肌，讓體重回到七字頭。談起新的一年健康計畫，身高179公分的陳世岳說，「希望體重可以再輕一點」，年輕時熱愛打球，常參加籃球、羽球、網球、桌球等校園比賽，運動量爆表，體重維持在70公斤。步入中年，工作忙碌，只剩下高爾夫球，加上每周幾次暖身操、超慢跑，新陳代謝不比年輕時代，現在體重80多公斤，足足多了20公斤。為了讓自己瘦一點，腰圍細一些，陳世岳擬定年度瘦身計畫，透過飲食控制、增加運動時間，慢慢控制體重。他表示，年紀大了不可快速減重，肌肉一旦流失，反而得不償失，因此，將增加重訓，並攝取足夠的蛋白質，期盼年底體重可以回七字頭，達到「減重、養肌肉」雙重目標。早餐沒空吃，中餐最豐盛，晚餐精力湯。近年來，陳世岳逐漸調整飲食，多吃水果，攝取豐富膳食纖維，但常常一天只吃一頓正餐。因為起床時間較晚，他常沒時間吃早餐，但中午一定享受美味可口的午餐，有肉、有菜、有蛋，講求營養均衡。晚間下診後，如覺飢餓，則將堅果、蔓越莓、高蛋白粉，加入鮮奶用果汁機打一杯精力湯，養生滿分。對於2026年健康期許，陳世岳說，「希望自己外表、體態看起來更年輕、更健康。」健康小撇步：預防勝於治療，健檢一定要做。健康檢查是陳世岳的年度健康大事之一，他表示，從30多歲起，每2、3年就做一次健康檢查。去年6月擔任牙醫師公會全國聯合會理事長，他幫所有牙醫師會員安排高階健診，與全國多家醫院、健診機構簽約，除了價格優惠，另提供綠色通道，節省等候檢查的時間。陳世岳小檔案現職：牙醫師公會全聯會理事長高雄醫學大學牙醫學系北區總校友會顧問團執行長經歷：中華民國牙醫師公會全國聯合會第15屆常務理事台灣口腔矯正醫學會理事長台北市牙醫師公會理事長給讀者的健康提醒：做好潔牙工作，讓真牙陪你健康吃到老。
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2025-12-28 養生.聰明飲食
明明準時就寢仍一早就想睡 營養師提醒可能是早餐選錯食物
明明準時上床睡覺，起床時充滿活力，然而吃完早餐後卻開始昏昏欲睡，如果上述情境聽起來很熟悉，有可能是早餐選錯食物。Eating Well報導，高糖的糕點與瑪芬或早餐麥片常缺乏能穩定血糖的纖維與蛋白質；或者完全不吃碳水化合物也會導致早上缺乏能量，建議平衡攝取才能維持活力。營養師分享5種可能導致吃飽後精神不振的早餐，並提出改善建議。1.缺乏碳水化合物營養師高爾（Sheri Gaw）表示，碳水化合物能提供維持整個早上的能量，因此不應該跳過不吃；但要避免快速消化的碳水化合物，如糕點和加糖麥片會讓血糖飆升，並由於缺乏蛋白質與纖維導致後續血糖驟降。建議選擇富含纖維的原型食物作為碳水化合物來源，例如全穀類、高纖維水果或豆類，不僅能提供充足能量，還能促進認知功能。2.添加糖過多早餐吃太多糖可能會使血糖後續驟降，若食物缺乏減緩消化速度的蛋白質與脂肪會更明顯。例如早餐喝一大杯香草蛋白拿鐵配藍莓酥粒馬芬相當於吃下61克的糖，是每日建議添加糖攝取量的兩倍。建議改成無糖或低糖咖啡配含有碳水化合物、蛋白質與脂肪的三明治。3.卡路里太低早餐吃太少卡路里也會導致後續昏沉想睡，人體需要能量維持最佳狀態。以每日需要2000大卡的人而言，早餐需要攝取約500大卡熱量，但可能需要根據個人狀況微調，例如晨間運動者需要攝取較多的卡路里。不吃早餐或攝取量不足，可能到上午10點就會開始疲累。4.營養不均衡高爾說，健康的早餐應該有均衡的蛋白質、纖維與健康脂肪，提供維持整個早上的能量，避免血糖驟降。需要的卡路里與每種營養素的含量因人而異，搭配出均衡早餐的最簡單方法是從多種類別挑選食物，如優格配低糖穀物脆片和莓果，或以全麥麵包搭配蛋、酪梨、菠菜與起司製作三明治，不但讓早餐更健康，而且色香味俱全。5.太健康而缺乏特定營養素有些受歡迎的早餐選擇看似健康，實際上未經調整可能會缺乏特定營養素。營養師斯莫倫（Alyssa Smolen）表示，如燕麥片是很棒的選擇，但只吃燕麥片會缺乏部分蛋白質與健康脂肪，建議添加堅果醬和香蕉、莓果等水果來維持能量。而酪梨吐司雖然能提供健康脂肪與纖維，但可能缺乏蛋白質，可以改用全麥麵包再加顆蛋、幾茶匙的鷹嘴豆泥，並撒上一些南瓜籽、芝麻或奇亞籽。
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2025-12-26 養生.聰明飲食
早上一杯咖啡助腸道順暢 加這3樣食物一起吃效果更加分
越來越多研究發現，咖啡對我們的美容與健康其實很有幫助。咖啡富含多酚類物質，不論是早上飲用、飯後來一杯，或在工作空檔作為提神飲品，都很適合。更令人驚喜的是，早上喝咖啡，還可能有助於腸道保養。 「早晨咖啡」有助腸道保養的2大原因 若想培養良好的腸道保養習慣，早上來一杯咖啡似乎是不錯的選擇。對此，日本網站「tsuyaplus.jp」分享，早晨咖啡有助腸道保養的原因，以及推薦的飲用方式。 1、促進腸道蠕動要重啟體內生理時鐘、讓身體切換到代謝運作模式，早餐扮演相當重要的角色。尤其是大腸的活動，通常在早餐後會變得更為活躍，對維持順暢排便相當關鍵。不過，早上常因時間不足或食慾不佳，而讓不少人覺得「吃早餐很困難」。這時候，一杯熱咖啡就是很好的替代選擇。研究指出，咖啡能像進食一樣，刺激大腸的蠕動。當腸胃開始活動，體內生理時鐘也會隨之重整，讓身體自然進入運作狀態。因此，若早上不習慣吃早餐，不妨先從一杯熱咖啡開始。 2、幫助維持良好的腸道環境咖啡之所以有助腸道保養，不只是因為能促進腸道蠕動。咖啡豆中所含的水溶性膳食纖維，還被認為有助於增加腸道中原本就存在的比菲德氏菌。比菲德氏菌在分解膳食纖維時，會產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸能幫助維持腸道內的pH值，作為腸道細胞的重要能量來源，是維持良好腸道環境不可或缺的物質。此外，比菲德氏菌無法在有氧環境中存活，因此通常只能透過補充品或含菌優格攝取。但即使從外部補充，也不一定能順利定殖於腸道中；因此，能促進腸道內原有比菲德氏菌的增生，是相當令人開心的事。 搭配咖啡 讓腸道保養效果加分的3種食材 1、燕麥奶近年在日本也逐漸受到歡迎的植物性飲品──燕麥奶，其原料燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維。這類膳食纖維能成為腸道好菌的養分，協助維持腸道環境平衡。此外，燕麥奶本身帶有自然甜味，對於習慣在咖啡中加入牛奶與砂糖的人來說，是相當理想的替代選擇。將牛奶換成燕麥奶，或許就能在不加糖的情況下，依然享受順口的咖啡風味。 2、薑粉在中醫理論中，生薑與加熱乾燥後的薑，因處理方式不同，功效也有所差異。加熱乾燥後的薑粉，被認為具有溫暖腸胃的作用。早晨通常是身體較為冰冷的時段，將少量薑粉加入咖啡中，有助於溫暖腸胃，促進腸道活動，為一天的開始打下良好基礎。 3、堅果與果乾堅果與果乾是大家熟悉、對健康有益的食材，富含膳食纖維與優質脂肪酸，而且都需要充分咀嚼。咖啡本身就能刺激腸胃，而加入「咀嚼」這個動作後，更能明確傳達「食物已進入體內」的訊號，進一步支持早晨腸道蠕動的啟動。因此，在喝咖啡時搭配少量堅果或果乾一起食用，是不錯的選擇。【延伸閱讀】 ·「這2時候」別立刻喝咖啡！專家示警 小心愈喝愈虛、還可能貧血 ·常喝「這1種咖啡」黃斑部病變風險暴增7倍！國際研究證實 尤其2種人更危險
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2025-12-21 養生.聰明飲食
吃早餐避免高升糖食物是大原則 營養師：以穩定血糖為重點
每天都要吃早餐嗎？亞洲大學附屬醫院營養科組長張碧涵說，她吃早餐相對彈性，並沒有「必須吃」或「不吃」的固定原則，而是依據整體能量平衡來調整。她以一周總熱量與營養攝取為評估基準，若預期周末有「高熱量」聚餐，或本周的身體活動量下降，會透過省略早餐的方式輕斷食，以適度降低熱量攝取。這樣能更有效維持整體飲食的均衡與彈性。大原則避免高升糖食物，食材依方便度彈性調整。張碧涵對早餐的基本原則，是避免會造成血糖大幅波動的高升糖指數（GI值）食物，因為血糖快速上升與下降，容易讓人感到疲倦、注意力下降，不利於一天的開始。所以她會以「穩定血糖」作為核心原則，優先選擇含有優質蛋白質與複合性碳水化合物的早餐組合，讓身體與大腦能維持更長時間的穩定能量。張碧涵說，她很喜歡飲食上的變化，所以早餐沒有固定菜單，而是依據當天的行程、需求與食材方便性彈性搭配，她分享上周的早餐內容：．周一：超商地瓜＋茶葉蛋＋優酪乳．周二：在院內自助餐的清粥小菜中挑選荷包蛋、豆乾、地瓜葉．周三：原味優格＋燕麥片．周四：無糖濃豆漿搭配黑芝麻粉與杏仁粉．周五：自製綠拿鐵與蔬菜雙蛋蛋餅碳水化合物5：蛋白質3：油脂2，核心是優質蛋白質。早餐中的三大營養素熱量比例，碳水化合物5：蛋白質3：油脂2；張碧涵說，她的早餐多以蛋奶素為主，核心原則是富含「優質蛋白質」。常見的食物包含雞蛋、無糖豆漿、原味優格等，份量目測約一個拳頭大；碳水化合物選擇全穀、低GI、避免精製；脂肪來源挑選堅果、酪梨、橄欖油等。張碧涵說，早餐時蔬菜來源較不容易取得，因此她會選擇富含膳食纖維的食物，例如地瓜、燕麥片、全麥吐司、無糖含渣豆漿、奇亞籽等。這樣可以在早餐就提供一定的纖維攝取，而一天所需的蔬菜份量透過午餐或晚餐再補足，確保整體營養均衡。最推薦無糖含渣豆漿+燕麥片+芝麻粉，快速營養完備。張碧涵最常推薦給一般民眾的早餐組合，是將無糖含渣豆漿與燕麥片、芝麻粉混合泡開，這樣就能快速準備出一份早餐，這樣的組合同時提供了豐富的膳食纖維、健康脂肪，以及優質蛋白質，既方便又營養均衡。即使來不及吃，她會避免只喝含糖飲或空腹攝取精緻澱粉；讓血糖穩定開始一天，「我會在包包或辦公室備有可常溫存放的無糖黑豆漿、小包裝堅果、隨時可沖泡的乳清蛋白，作為暫時果腹的食物。」上班族沒時間做早餐，張碧涵建議「三件必買食材」，利樂包無糖豆漿、水煮蛋，以及無糖原味希臘優格。素食常見精製澱粉過多，蛋白質攝取不足。想減脂的人早餐怎麼吃？張碧涵說，避免單純只有澱粉的食物，例如薯泥蛋餅、油條飯糰、燒餅油條、炒麵麵包，一定要包含優質蛋白質食物、膳食纖維、複合性碳水化合物；把原型食物視為優先選擇，加工品很難估算其內容物，且不易有飽足感。液體補充足夠，可以增加飽足感，同時需避免含糖飲品。張碧涵說，素食者早餐的營養陷阱是較多精製澱粉，如饅頭、白粥、吐司，不吃蛋奶的純素者容易蛋白質攝取不足，外食取得不易，可能會減少營養攝取。她建議，蛋奶素者，可準備隔夜燕麥杯、優格；純素者，可吃涼拌毛豆、豆腐、豆乾、豆漿；澱粉類選擇無加工的食物，避免攝取素料類的加工製品。炒麵、蔥油餅、油條……「油加麵粉」類早餐熱量高、營養低。早餐若外食，要怎麼挑選？張碧涵說，她會優先挑選原型食物，簡單烹調、油量較低的選項。絕對要避開「油加麵粉」的組合，因為這類食物同時具備高油脂與高精製碳水，最容易造成熱量密度極高，但營養價值低。張碧涵分析，思考一下這類食物的製作過程就會很清楚，例如，炒麵（麵條是麵粉做的，又再加油炒）或是蔥油餅（餅皮是麵粉做的，又加了油去煎）或是油條（油條是麵粉做的，又加了油去炸），是「加工澱粉＋大量油脂」的早餐，她會特別避免的選項，因為無論是血糖穩定度、飽足感或營養密度都不理想。張碧涵小檔案現職：亞洲大學附屬醫院營養科組長臨床營養師給民眾的早餐金句：從早餐開始選對食物，給身體最好的能量，也讓一天更順暢。
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2025-12-21 養生.聰明飲食
不必追求完美 只要保握早餐公式：蛋白＋原型碳水＋無糖飲品
清晨的餐桌，往往最能反映一個人的生活狀態。有人一邊刷牙一邊抓麵包，有人乾脆不吃早餐，等到中午再一次補回來。但在營養師眼中，早餐並不是可有可無的一餐，而是影響一整天精神、血糖穩定與代謝節奏的重要起點。選購掌握大原則，貼近日常生活更能做到。林口長庚營養治療科營養師黃湘說，她自己的早餐不追求「營養上的完美」，反而更貼近日常生活。她不會每天精算熱量，也不要求餐餐都很豐盛，但一定會掌握一個原則，早餐要讓身體拿到該有的能量與材料，才不會從一早就失衡。她說，民眾可以記住一個很簡單的早餐公式「蛋白質＋原型碳水＋無糖飲品」，只要湊齊這三樣，早餐大致就不會出錯，像一顆茶葉蛋搭一顆御飯糰，以及一杯無糖豆漿；或溏心蛋配地瓜，加一杯鮮奶；外食族於一般早餐店可選蔬菜蛋餅，再搭一杯無糖鮮奶茶，或是里肌肉蛋吐司配無糖拿鐵，其實都符合這個概念。至少要有蛋白質跟澱粉，身體才知道要開始運作。「不用把早餐想得太困難。」黃湘說，重點不在於吃得多精緻、多營養，而是有沒有吃對方向，早餐掌握有蛋白質、碳水化合物的大原則，若能再加上纖維，如蔬菜或水果，就是進階版的早餐，但就算早餐沒辦法吃到纖維，也能留到中午或晚餐補齊。她自己平常的早餐選擇也很彈性，有時是在家喝一杯無糖豆漿或牛奶，配一個拳頭大小的雜糧饅頭或地瓜；有時外食，就會選一般早餐店的原味蛋餅或蔬菜蛋餅，但一定會避免酥皮類型，並觀察店家的料理是否偏油，偶爾會再加一顆雞蛋或一份水果，她強調「早餐至少要有蛋白質跟澱粉，身體才知道今天要開始運作。」上班族早餐澱粉量，大約一個拳頭大小。黃湘笑說，營養師的每一餐不會天天算營養素比例，但心中會有一個大概的份量。一般來說，早餐約占一天總熱量的15%到25%，會依活動量而有所不同。對久坐的上班族而言，早餐的澱粉量大約抓一個拳頭大小即可，如一顆一般大小的饅頭、一份蛋餅，或是薄片吐司兩片；如果是較大片的吐司，一片就足夠。在臨床與日常觀察中，她發現現代人三餐最容易攝取不足的營養素，其實不是蛋白質，而是膳食纖維。早餐要吃到足量蔬菜本來就不容易，就算是蔬菜蛋餅或漢堡裡的生菜，份量多半偏少，一般建議每餐攝取的蔬菜量約一個拳頭大小，一天三餐加起來，才能比較接近建議量。早餐不易吃到蔬菜，可選高纖豆漿或全穀雜糧。如果早餐真的很難吃到蔬菜，可以從其他地方補充纖維，如選擇高纖豆漿，或把澱粉換成地瓜、南瓜、玉米、全麥麵包等全穀雜糧。不過她也提醒，一顆地瓜或一杯高纖豆漿，並無法「一次補齊一整天的纖維」，以市售約400毫升的高纖豆漿為例，膳食纖維大約8公克，約是一天建議量28公克的三分之一，仍需要從其他餐補足。早餐只吃生菜沙拉，缺乏澱粉大腦難以運作。近年不少人為了減重或追求「吃得乾淨」，早餐只吃一盒沙拉。黃湘提醒，這是常見迷思，碳水化合物是大腦運作的重要能量來源，尤其是學生與成長中的孩子，更需要足夠澱粉，若早餐完全沒有澱粉，反而容易在中午或晚上想吃甜食或點心。正確吃法是沙拉搭配一份澱粉與蛋白質，才能達到均衡。避免報復性飲食：常備真空包滷蛋、豆乾，忙碌也不餓肚子現代人工作忙碌，有些人乾脆不吃早餐，黃湘說，不吃早餐的影響，不只是「餓」而已。根據研究發現，長期不吃早餐的人，晚上較容易出現報復性飲食；另外也會增加罹患胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍或膽結石的機率；而血糖也容易在「餓過頭、吃太多」之間劇烈波動，對腸胃與代謝造成巨大的負擔。因應忙碌生活，黃湘說，自己偶爾也來不及準備早餐，因此會在家裡與辦公室常備快速早餐或點心，包括可以常溫保存的真空包滷蛋、豆乾或滷蛋白，搭配鋁箔包無糖豆漿或保久乳，水果則選香蕉或蘋果這類「拿了就能走」的選項。真的來不及坐下來吃早餐時，至少先補充一瓶牛奶或豆漿，讓身體不要空轉，其餘營養再從午餐補齊。黃湘小檔案現職：林口長庚紀念醫院臨床營養師經歷：國合會駐帛琉教育部營養師預防醫學診所營養師常常好食營養師給民眾的早餐金句：●早餐不是考試，不需要一次就滿分。●就算只有一杯無糖豆漿、一根香蕉，也是在替身體打底。●留十分鐘，從一點點開始，就是最好的第一步。IG:shiny_world_cornerFB:黃湘營養師的生活旅行
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2025-12-21 養生.聰明飲食
沒時間準備早餐？營養師推薦把南瓜、地瓜、玉米、蛋用電鍋蒸
「吃早餐是一件有幸福感的事。」新北市立土城醫院營養師吳宜真說，吃早餐有助於代謝及精神狀態，對健康是大大加分，千萬別因為上班匆忙就跳過早餐不吃。早餐吃得正確，不用擔心發胖，又能讓一天擁有好精神。三大營養素比率：碳水50%、蛋白質20%、油脂小於30%。吳宜真說，她吃早餐的時間通常是七點至八點之間，會盡量在家自製早餐、完食，接著出門上班。若時間不夠，就會到超商選擇較健康的食物，較少到早餐店消費。至於早餐的內容，大原則是選擇原型食物，避免吃培根、火腿等加工食品。三大營養素比率大約是：碳水50%、蛋白質20%、油脂小於30%。蛋白質主要來源是蛋類、豆漿、牛奶、無糖優酪乳或蛋白粉（份量大約20公克左右），就是2至3份的蛋白質。蛋類則盡量選擇白煮蛋、茶葉蛋；若是在家煎蛋，烹調也會盡量少油。主食多是南瓜、地瓜，有時買三明治、御飯糰。碳水化合物以原型食物、非精緻澱粉優先，才能吃進較多纖維質，也減少攝取精緻醣類。她的早餐主食通常是南瓜、地瓜，有時則會買三明治、御飯糰，三明治內容物會盡量避免使用美乃滋。至於脂肪來源，煎蛋時，會使用適量油脂，或選擇腰果等堅果類食物。早餐偶爾會有大番茄、小黃瓜、洋蔥，或在超商早餐挑選有生菜、菇類的產品，但主要蔬果量通常在午餐或晚餐再補足。忙碌時簡單吃，燕麥片加牛奶快速又營養。若真的忙到沒時間好好吃頓早餐，吳宜真會做一杯燕麥片加牛奶，或沖泡一杯均衡營養品，能快速充饑，又能攝取一定的蛋白質等營養。燕麥杯、優格杯也是方便快速的選擇，可以搭配穀物、水果，讓內容物更豐富。吳宜真最推薦給民眾的早餐組合，就是把南瓜、地瓜、玉米、蛋一起用電鍋蒸煮，澱粉和蛋白質一鍋搞定，是很方便的做法，再搭配無糖豆漿、牛奶等，也可吃一點堅果。也可以在前一天晚上先蒸好地瓜，隔天就能吃到冰心地瓜。自己煎蔬菜蛋餅也不會花太多時間，可以前一天先備好蔬菜餡料，一早起鍋煎蛋餅，使用植物性油脂進行烹調，是簡易又營養的早餐菜單。吃三明治避開火腿、培根，請店家別塗美乃滋。至於外食族要怎麼吃到健康的早餐？不管在一般早餐店或超商選購早餐，都要學會判斷是否有油炸、加工食品、精緻食物在其中，盡量選擇不含火腿、培根等加工食品的三明治，很多人喜歡吃的火腿蛋餅配奶茶，就是不太健康的選擇。吳宜真說，建議可選擇蔬菜蛋餅等食物，若選擇煎蛋吐司，記得請店家別抹美乃滋醬，再搭配無糖豆漿。而中式早餐的燒餅油條、傳統飯糰配含糖豆漿，也是不健康的搭配。傳統飯糰內含油條、肉鬆、菜脯等，油脂偏高，又是加工食品，都是較「雷」的選擇，偶爾淺嚐可以，盡量別太常攝食。長輩吃早齋，清粥也要搭營養的配菜。另外，有不少長輩「吃早齋」，吳宜真提醒，素食者常見蛋白質攝取不夠，最好能選擇蛋、豆漿等，若連蛋都不吃的茹素者，就盡量多喝豆漿，避免只吃饅頭、吐司、清粥等碳水食物，可搭配適量菜類、毛豆等，讓攝取較均衡。若吃生菜沙拉，加入的淋醬類可以減量，避免攝入過多鈉或脂肪。早餐輕鬆吃，營養師推薦「必買食材」。上班族不要以「沒時間」為藉口不吃早餐，吳宜真建議，放假日上一趟超市採買，麥片、無糖豆漿、奶粉，都是好保存的飲品；堅果類、奇亞籽等，也都是建議的「必買食材」。不必花時間做早餐，就可迅速補充能量。另外，她也提醒，想減脂的人，不要跳過早餐不吃，最重要的原則是油炸、加工品不碰，可以多吃蛋白質、蔬菜，並選擇未精緻澱粉。而需要控制血糖的民眾，要留意進食順序，先吃菜，再吃蛋白質食物，最後才吃澱粉，血糖穩定度會比較高，也要留意澱粉攝取量。吳宜真小檔案現職：新北市立土城醫院營養師經歷：林口長庚、台北長庚醫院營養師給民眾的早餐金句：好好吃飯是日常中最實際的健康照護。
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2025-12-21 養生.聰明飲食
早餐只喝黑咖啡或吃水果餐？營養師直言可能讓你精神更不濟
「早餐吃對了，後面的每一餐就不會失序，血糖也不易出現高低波動。」振興醫院營養治療科營養師陳韻婷笑說，她每一天的早餐「固定且無聊」，一顆拳頭大小的雜糧饅頭、一杯無糖且有添加膳食纖維的豆漿，有時會額外加一顆蛋或水果。對於每天趕著上班的她來說，這是能補充足夠營養素的最簡單餐點，如果太過複雜，反而讓準備早餐變得困難。早餐誤區1：飲品只喝黑咖啡，餓得快更容易亂吃。像她這樣的上班族，其實早餐樣式並不多變。她也觀察到，許多上班族最常見的組合，就是「一份三明治配上一杯黑咖啡」。但她提醒，早餐時的飲品選擇，某種程度甚至比主餐更關鍵。以黑咖啡為例，幾乎喝不到實質營養素，且黑咖啡本身會刺激腸胃蠕動，如果固體食物攝取本來就不多，又在空腹狀態下喝黑咖啡，反而更容易感到飢餓。過去坊間流傳著不少減肥餐食譜，早餐都會搭配黑咖啡，陳韻婷說，這樣反而可能導致「報復性進食」，接著出現醣暈、精神不濟、工作效率下降的惡性循環。換言之，原本想靠黑咖啡提神，結果卻因為更快餓、更容易亂吃，反而讓精神狀態變得更差。早餐誤區2：水果餐讓血糖波動，「不甜的水果」也一樣。同樣是減肥餐的錯誤早餐選擇是「水果餐」，早餐如果僅有水果，就只會攝取到果糖，而果糖也屬於澱粉的一類，容易造成血糖波動。她提醒，很多人會選擇「不甜的水果」當減肥餐，但水果本身仍屬於醣類來源，水果即使不甜，還是含有醣分，如芭樂、小番茄並不會因為口感清淡就不升血糖。如果是需要高度專注力的族群，如學生、上班族，早上反而需要的是澱粉以及蛋白質，而不是「糖」；但進食的順序需要技巧，才能避免澱粉造成「醣暈」，建議先攝取纖維，如高纖豆漿或蔬菜，再吃蛋白質，最後再吃澱粉，如一片吐司或無糖饅頭等。可選高纖豆漿，一早吃進纖維，飽足感維持到中午。陳韻婷以她自己吃的早餐為例，一定會先喝豆漿，再吃蛋白質，最後才是澱粉，這樣的吃法可以讓血糖上升得比較慢，飽足感可以從早上八點一路到中午十二點甚至下午一點。蛋白質與膳食纖維先進入腸胃，可以延緩後續澱粉與水果中醣類的吸收速度，能避免早上出現昏沉、想睡覺的狀態。而早餐的重頭戲「飲品」，她偏好高纖豆漿，原因是早上很難吃到足夠的蔬菜，纖維來源本來就有限，如果飲品能補進膳食纖維，對整體血糖穩定與飽足感都有幫助。至於不選擇牛奶的原因，並不是不健康，而是它同時含有蛋白質與碳水化合物，如果再搭配麵包或饅頭，整體澱粉比例容易偏高，加上牛奶幾乎不含纖維，對延緩血糖上升的幫助有限。若真的選擇牛奶當早餐飲品，她反而會建議搭配蛋，而不是再加一份澱粉，讓營養更平衡。傳統早餐不利血糖穩定，飯糰、燒餅油條、麵線都NG。在門診經驗中，陳韻婷也觀察到不少人自認早餐吃得「很清爽」，實際上卻容易踩雷。像是鐵板麵、傳統糯米飯糰、燒餅油條，或是勾芡的麵線，這類早餐常同時具有高油、高鈉與精製澱粉的特性，會使血糖上升速度快，熱量密度也高。她提醒，現在很多人已經有「飲料要選無糖」的概念，但在固體食物的選擇上，反而容易忽略這些看似傳統、卻不利血糖穩定的組合。穩定身體運作不必追求完美早餐，從一杯豆漿或牛奶開始。學生或上班族如果真的來不及準備早餐，可以從「喝一杯豆漿或牛奶」開始。不必追求完美早餐，但至少讓早晨有一個穩定的開始，身體後續的運作，才有機會跟得上生活的節奏。陳韻婷說，牛奶是天然食物中少數同時含有碳水化合物、蛋白質與脂肪三種營養素的飲品，雖然牛奶中沒有纖維，但能在早晨先提供基本能量與營養；如果有乳糖不耐的問題，可改選無糖優酪乳或希臘優格，等到午餐或晚餐再補足纖維。她強調，早餐一定要好好吃，只要早餐吃對，就能減少偷吃零食、衝動吃甜點、澱粉等讓血糖波動的飲食習慣。陳韻婷小檔案現職：振興醫院營養治療科營養師給民眾的早餐金句：重視每天的飲食生活，就是重視你的健康與生命。不執著於任何單一營養素，均衡才是長久的關鍵喔！
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2025-12-21 養生.聰明飲食
愈早進食愈能促進代謝 營養師建議這時間吃完早餐替身體開機
忙碌的早晨，有人點一杯拿鐵就上路，有人靠蛋餅果腹，也有人乾脆不吃。但營養師這群最懂人體代謝與飲食科學的人，自己究竟怎麼吃早餐？他們如何在有限時間中兼顧蛋白質、飽足感與穩定血糖？本專題邀請五位營養師，分享他們的真實早餐日常，從備餐原則到外食選擇，看專業人士如何用第一餐、為一天奠定穩定能量。「早餐太重要了！」台北醫學大學附設醫院體管中心營養師李佩芬說，人體有固定的晝夜節律，早晨正是代謝與胰島素敏感度最佳的時段，愈早進食愈能促進代謝、降低脂肪囤積，也讓精神更穩定，因此她每天都在八點前吃完早餐，替身體「開機」。烤地瓜搭豆漿咖啡，就是簡單完美的早餐。她的早餐原則簡單明確，「足夠蛋白質、高纖」並以原型食物為核心，她最常吃的組合是「烤地瓜搭配豆漿咖啡」；地瓜提供高纖、低GI的碳水，再加上高蛋白質的豆漿，使血糖上升更平穩，飽足感可維持到中午，同時早餐的蛋白質攝取量也能達到一天建議量約25%，若同事帶來香蕉或其他水果，她會視情況加碼，平時也會準備毛豆當作上午的小點心。 假日待在家，她的早餐依舊簡單，只是沒有買地瓜時，改用電鍋蒸一至兩片無糖無油的黑麥或穀物麵包，再塗上無糖顆粒花生醬，搭配加入亞麻仁籽粉的豆漿，一次補滿植物性蛋白、纖維與Omega-3。蛋白質不能只靠一顆蛋，蛋餅一層油也要當心。李佩芬指出，一般早餐店的組合往往難以吃到足夠的蛋白質與纖維，反而多半是油脂，如燒餅油條、肉鬆三明治、蛋餅、蔥抓餅搭配奶茶、拿鐵，是許多上班族的固定選擇，但就算三明治中夾了一顆蛋，蛋白質仍遠遠不夠。 李佩芬說，就算有注意多攝取蛋白質食物，一般早餐店常見的漢堡肉、火腿、卡拉雞、培根等，不僅高油、高鹽，還多屬高度加工食品。很多人以為一個蛋餅沒什麼，但民眾得知道盤子上那層油，對代謝有多不友善。豆漿含纖維優於牛奶，想補鈣也可靠深綠色蔬菜。她的飲品優先選擇豆漿而非牛奶，因為豆漿含有纖維，而牛奶幾乎沒有，雖然牛奶GI值不高，但研究顯示較容易刺激胰島素分泌、提高胰島素阻抗風險，油脂含量也偏高。許多人認為牛奶鈣質高、能預防骨鬆，但研究發現，牛奶攝取並未能有效預防骨折發生。實際上，少油、多吃蔬菜與豆製品，對骨骼健康更有幫助，許多深綠色蔬菜鈣質含量及吸收率甚至比牛奶高，如一塊板豆腐的鈣質，就等於一杯約200毫升的牛奶。便利店最佳選配：高蛋白飲品+原型碳水或水果+堅果。總是外食的上班族，她認為便利商店其實是健康早餐的好夥伴，只要掌握原則即可。她推薦的基本公式是「高蛋白飲品+原型碳水或水果+堅果」，高蛋白飲品首選豆漿，如無糖豆漿搭配地瓜或御飯糰，若想更均衡，可再加一盒生菜，快速、方便，也兼顧營養。至於「五分鐘懶人早餐」，她笑說「自己天天吃的，就是最懶人版本」，一瓶無糖豆漿，加一份地瓜或水果，全程只需三分鐘，包括排隊結帳時間。若有餘裕，也可把無糖豆漿、麥片、亞麻仁籽粉混合，或前一晚預先準備「隔夜燕麥」版本，加水果丁與奇亞籽，放置冰箱，隔天就可直接食用。各族群早餐重點掃描．上班族早餐講求「快、好攜帶、零腦力」，豆漿加原型碳水或水果即可。．學生族需穩定血糖，避免第一堂課就昏沉，不要購買奶茶與麵包，會造成食用後出現能量落差；可搭配豆漿、燕麥、紫米飯糰等。．銀髮族要重視好咀嚼、好吸收，建議可從地瓜粥、燕麥粥、豆漿、豆腐等攝取足夠蛋白質，預防肌少症。．減脂族要記住「不是吃少，是吃對、吃飽」，早餐以高纖蛋白質與高纖澱粉為主，避免因饑餓造成的報復性進食。李佩芬小檔案現職：台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師經歷：台北醫學大學附設醫院癌症中心營養師台北市立關渡醫院營養師給民眾的早餐金句：早餐吃得對（原型、低脂、高蛋白、高纖維），血糖穩、情緒美、專注力加倍。
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2025-12-16 焦點.元氣新聞
昔日鉛中毒腦部受損 台中市前議長張宏年今驚傳過世
台中市議會前議長張宏年今天驚傳過世，享壽73歲，消息傳出後，地方萬分不捨。其子、現任台中市議員張彥彤對此則婉拒受訪。據了解，今天清晨5時許，警方接獲市議員張彥彤報案，指稱早上要叫父親起床吃早餐，卻發現父親叫喚不醒，觸摸身體發現冰冷，沒有生命跡象，已明顯死亡。2020年台中爆發盛唐中醫鉛中毒事件，共造成包括前議長張宏年、議員張彥彤一家在內的46人受害，張宏年近年深居簡出，身體狀況不太好。未料今天傳出張宏年在自家住宅過世時，令地方相當不捨。
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2025-12-10 慢病好日子.更多慢病
當慢病到末期：在安寧緩和的路上，看見無常裡的安定
【本文由臺中榮民總醫院家庭醫學部家庭醫學科吳家鈞醫師提供】「醫師，他還能活多久？」這句話幾乎是我每次探視末期病人時，家屬最常問的問題。作為家醫科醫師，我看過從小感冒到慢性病，從高齡失能到癌末安寧；而當醫療無法再延長有品質的生命時，安寧緩和醫療不只是對病人的照顧，更是對整個家庭的陪伴與支持。在生命終點守護尊嚴 安寧緩和不是「放棄治療」 許多人聽到「安寧」會誤以為是對生命的放棄，甚至有人說「我還沒死，為什麼要談安寧？」事實上，安寧緩和醫療的核心精神是「以人為中心」，針對病人及其家庭的身、心、靈、社會需求提供全人照顧。安寧的真正目標不是加速死亡，而是減輕痛苦、提升生活或死亡品質，讓人有尊嚴地走完人生最後一段路。這樣的照顧模式與家醫科強調「全人、全家、全隊、全程、全社區」的理念完全契合。長期關懷病人、了解他們的生活與家庭背景，是家醫科醫師的專業強項，也讓我們在推動安寧緩和時，能更貼近病人與家屬的需求。有一次，我照顧一位末期癌症病人，當病情急轉直下，家屬反覆掙扎：應該讓病人保持清醒，好多聊幾句？還是該使用鎮靜劑，讓他減輕痛苦？家屬一次次問我：「醫師，我們是不是太自私，想聽他說話，卻讓他一直受苦？」在病人多次因疼痛與呼吸困難而痛苦呻吟後，家屬終於下定決心：「醫師，我們想讓他舒服，不要再讓他受罪了。」最後，病人在舒適中平靜離世，家屬雖然心碎，卻感受到陪伴到最後一刻的安慰。這些協助病人與家屬面對選擇與不安的過程，正是家醫科與安寧緩和結合最能發揮的力量。面對「慢性病末期」 也要及早預立醫囑、家人溝通近年來，台灣的死亡原因已由傳染病、急性意外逐漸轉向慢性疾病，像心衰竭、慢性阻塞性肺病、失智症等。這些疾病雖不像癌症有明顯的惡化時間表，但病程緩慢卻同樣會走向失能與生命末期。許多慢病病人和家屬常被「是否還要急救？」的問題所困擾：住院插管、急診來回、反覆進出加護病房，最後仍在冰冷的病房中離世。這不僅造成病人痛苦，也讓家屬陷入經濟與情感的雙重煎熬。此時，若家醫科醫師能及早介入安寧緩和，協助病人釐清價值觀、完成預立醫療決定（AD）、與家人充分溝通，往往能讓病人安詳地在熟悉的家中或溫暖的安寧病房走完最後階段。「不可治癒、可能快速進展、且無法逆轉」時 就該提供安寧緩和支持很多人以為安寧緩和僅在生命末期才需要，卻忽略它其實應該在疾病被診斷為「不可治癒、無法逆轉」，且短期內可能進展到死亡不可避免的時刻，就開始提供支持。家醫科醫師長期照顧病人，能第一時間察覺病情惡化，及早介入提供疼痛控制、呼吸困難緩解和心理支持，減少急診與不必要住院，真正落實「在家善終」。推動安寧緩和不是只有醫院或安寧病房的責任，而是從基層診所到社區長照體系、乃至每個家庭的共同課題。作為家醫科醫師，我認為最重要的起點，是在日常就培養「生命教育」的觀念──讓病人和家屬了解「死亡不是醫療的失敗，而是人生自然的一部分」，從年輕時開始認識生死、理解什麼是好的臨終，才能在真正需要面對時，做出不後悔的選擇。同時，政府與社會也需強化安寧緩和的可近性與資源整合，包括培訓更多跨專業團隊，讓醫護、社工、心理師、宗教師等能攜手合作；並推動居家安寧服務，讓更多病人能在家中善終，而不必為了醫療資源而奔波醫院。醫療有限，陪伴無限 用愛守護最後旅程「醫療是有限的，但愛與陪伴是無限的。」這是我在安寧照顧中最深的體悟。每一位病人與家屬，無論疾病或背景，都值得被尊重、傾聽、支持。希望透過更多家醫科醫師的投入，讓安寧緩和走進社區、走進每個家庭，陪伴病人與家屬在無常中看見安定，走完生命最美的一段路。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-12-05 養生.聰明飲食
早上總是昏沉倦怠 恐是早餐吃錯了！掌握4重點穩血糖
一大早起床，吃完早餐匆匆忙忙趕上班上課，但明明睡了一晚，卻覺得昏昏欲睡、倦怠、無法集中精神？營養師楊哲雄表示，如果早餐吃錯了，會引發血糖快速波動，導致精神不濟，甚至可能一整天的血糖都處於不穩定的狀態。究竟該怎麼吃早餐，才能有精神面對工作、課業？建議掌握4重點，可讓血糖趨於穩定。重點1：主食全穀及非精緻雜糧許多人早餐常吃的白饅頭、白吐司屬於精緻澱粉，加工程度較高，會讓血糖上升得比較快。楊哲雄建議，主食可換成雜糧麵包、全麥吐司、燕麥類，會讓血糖比較平穩。不過，也要控制主食的量，大概是一個拳頭左右的大小，雖然全穀雜糧有很多優點，但並不是吃愈多愈好。重點2：足夠蛋白質增飽足感早餐務必要攝取足夠的蛋白質，才能開啟一天活力，亦可以幫助穩定血糖、增加飽足感。楊哲雄表示，一餐大概要吃到一個掌心的豆魚蛋肉類，例如水煮蛋、雞胸肉 、優格等，都是不錯的蛋白質來源，脂肪含量較低，也含有多種維生素和礦物質。重點3：攝取蔬菜水果助消化楊哲雄建議，早上應該要吃一些蔬菜及水果，蔬菜的攝取量跟主食差不多，水果則差不多是一個拳頭大小。一早補充新鮮蔬果，可攝取膳食纖維，並提供維生素與礦物質，可以讓人的精神更好，也有助於消化、排便順暢、穩定血糖。重點4：適量堅果種子補充油脂楊哲雄說，早餐還可以搭配食用一茶匙的堅果種子，例如杏仁果、核桃、南瓜籽等，補充油脂，可以讓血糖上升的速度比較平緩。但要注意適量食用，大約一個大拇指大小為宜，以無調味、低溫烘烤的原味堅果為主。避免肥胖 國健署推「均衡早餐」早餐是一天的第一餐，吃進去的食物影響著一整天的血糖變化，國健署也推「均衡早餐」菜單，避免肥胖和慢性病悄悄找上門。均衡早餐1.每天早晚1杯奶，補充蛋白質和鈣質。2.每餐水果拳頭大，攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。3.飯跟蔬菜一樣多，每餐主食和蔬菜的份量差不多。4.豆魚蛋肉一掌心，每餐的蛋白質食物要吃到一個掌心的大小。5.堅果種子一茶匙，不飽和脂肪酸對心血管健康有益。
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2025-11-27 養生.抗老養生
90歲老人長壽祕訣不是營養均衡和健康食物 醫揭真正關鍵在「時間」
高齡化時代來臨，許多人都想知道：那些超過90歲仍精神強健的長者，究竟靠什麼維持健康？日本內科醫師石川英昭表示，自己曾向多位高齡長者請教飲食祕訣，原以為會聽到「均衡營養」、「堅持某種健康食物」等答案，卻意外得到「想吃什麼就吃什麼」的回覆，讓他深受震撼。他指出，真正影響健康長壽的關鍵，往往不在於「吃什麼」，而是「何時吃」。誠實面對老化、保持規律，是健康延緩老化的基礎石川醫師指出，多項研究證實，誠實、負責、重視自我管理的人，老化速度較慢，也更能維持健康。能夠在日常生活中維持規律、在意飲食、注意身體狀態的人，往往更能展現「誠實老化」的特質。相反地，若對老化抱持負面態度，較容易因生活怠惰、飲食隨意等因素，而加速退化。年紀增長後，肌力下降、日常活動量減少，很容易影響身心狀態，因此「保持節度」比追求特殊飲食更重要。良好的人際互動也能降低孤立與憂鬱風險；避免酗酒、減少加工食品、注意身體變化，都是保護健康的方式。醫師提醒，高齡者若能主動與醫療團隊合作，規律接受檢查，也有助降低意外疾病風險。長壽長者飲食祕訣不在「吃什麼」 而是：一定要吃早餐至於吃什麼才能長壽，醫師坦言沒有統一標準，他曾訪談過90多歲仍健康的長者，對方直言：「我都吃自己喜歡的東西。」這讓他意識到：「飲食內容因人而異，但飲食習慣卻有共通點。」他歸納出一項重要結論：長者普遍都有「一定會吃早餐」的習慣。早餐的重要性並非迷思，而是有醫學證據支持。根據研究，高齡者若早晨攝取過少蛋白質，可能增加認知功能下降的風險；而足夠的蛋白質能減緩「肌少症」與「虛弱（frailty）」的發展，是高齡者維持活動力的關鍵。吃早餐能啟動體內時鐘 調節代謝、提升精神醫師進一步說明，早餐不僅是補充營養，更是「重啟體內時鐘」的重要訊號。人體的生理運作受「晝夜節律」影響，包括睡眠、消化、荷爾蒙與代謝。清晨進食能讓體內時鐘重新校準，使人白天更有活力、晚上自然想睡。研究也發現，同樣的熱量在早上攝取，比晚上吃更不容易造成肥胖；晚餐吃太多反而更容易囤積脂肪。因此，早餐攝取蛋白質、搭配適量蔬菜與碳水化合物，不僅有助維持體力，也能穩定身心狀態。再加上早晨曬太陽，更能強化體內時鐘的調節效果。蛋白質不是吃越多越好 腎臟病患者要特別小心雖然蛋白質很重要，但醫師提醒，不是吃愈多愈好。建議高齡者以大豆等植物性蛋白質為主，減少加工肉品和過度油膩的紅肉，以降低心血管與癌症風險。此外，慢性腎臟病患者對蛋白質的耐受度較低，吃太多反而會加重腎臟負擔。若有慢性疾病，建議先諮詢醫師與營養師，再調整飲食內容，會比較好喔！
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2025-11-25 醫療.新陳代謝
不吃甜就沒事？營養師點名「常吃這幾樣」血糖飆更快 餐後立刻吃水果也踩雷
很多人以為只要不吃甜食，血糖就能穩，但其實要控糖不踩雷，營養師高敏敏指出，先了解「GI值、GL值」這兩個關鍵指標，才能吃得安心又聰明！ GI值vs GL值 ．GI值（升糖指數）：是指食物吃下去後，讓血糖上升的「速度」。像一碗白飯GI值高，吃完血糖會快速升高．GL值（升糖負荷）：則是指一整份餐對血糖的「影響程度」。如果同樣是一碗飯，加上蔬菜與蛋白質，GL值就會下降，因為整體升糖速度被平衡了 日常這樣吃 有效控醣 ．主食選全穀類燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等食物，富含膳食纖維，能減緩醣類吸收速度，幫助血糖平穩不會突然飆升．蛋白質優先選擇豆製品豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源，含有植化素與膳食纖維，能幫助控制血糖，還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量．蔬菜澱粉1:1餐盤中蔬菜量應與主食量相當，可增加飽足，並延緩血糖上升；特別是香菇也是蔬菜．水果餐間吃兩餐之間吃水果，可減少血糖起伏，若餐後立刻吃，容易造成血糖高低不穩．增加整餐豐富度每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類，就能有效降低整體GL值，控糖更輕鬆 這些食物要少吃 幫助穩住血糖 若平常不小心攝取到高風險食物，也會讓血糖一下子就失控！很多人常忽略日常中潛藏的陷阱，其實只要稍微留意，就能少踩不少地雷！ 1、加工食品像是火腿、香腸等，通常含有高鈉，易讓血壓升高，增加心血管風險2、高糖食物/飲品像是汽水、甜甜圈、蛋糕等，都是血糖飆升的元兇。糖分進入血液太快，會造成胰島素負擔，讓血糖難以穩定3、油炸食物薯條、炸雞等食物，熱量高又含反式脂肪，除了讓血糖難以控制，還會影響血脂和體重管理4、酒精類飲品飲酒會干擾肝臟的代謝功能，讓血糖忽高忽低，甚至可能引發低血糖風險，對糖尿病患者尤其危險 日常這樣做 有效控醣 除了控制飲食，日常生活習慣同樣是穩定血糖的核心，有些小動作看似簡單，卻能大大幫助血糖維持在健康範圍。 1、養成規律運動每天保持中等強度運動30分鐘，不僅能促進代謝，還能讓身體對胰島素更敏感，幫助血糖穩定2、喝夠水分水分不足會讓血液變得濃稠，血糖濃度自然就偏高，隨時補水能稀釋血糖，負擔也比較小 3、學習壓力管理壓力大會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，導致血糖波動增加，透過深呼吸或運動放鬆，才能幫助血糖平穩4、保持睡眠充足睡眠不足會讓飢餓素升高，讓人想吃更多，同時也會干擾胰島素作用，導致血糖控制困難 【延伸閱讀】 ·不是橄欖油！研究證實「這1種油」更能控血糖 醫提醒：千萬別再煮到冒煙 ·容易血糖高的人，多半是這「8個習慣」害的！ 不吃早餐、咖啡喝太多都中鏢
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2025-11-23 醫療.心臟血管
慎防劇烈溫差！醫曝心腦血管3大發病風險時段及1個隱藏危機
入冬後的台灣溫差大、日照漸少，不少人開始出現血壓波動、手腳冰冷、情緒低落等不適。其實，「保暖」不只是穿厚外套這麼簡單，而是一場全身性的健康挑戰。今天的專題帶你從內而外檢視冬天的隱性風險。如何讓血管在溫差中穩定、心情在陰雨裡維持明亮、腸胃在火鍋季不受刺激、皮膚在乾冷中守住水分，為身體與心靈加一層「溫度防護罩」。冬季氣溫持續降低，導致血管收縮、血壓偏高，但真正致命的不是低溫而是「溫差」。新光醫院心臟內科主治醫師鍾伯欣說，天冷血管收縮是身體保存體溫的自然反應，各年齡層都一樣，但對於高血壓、血管脆弱族群來說，一旦血壓升高，血管內不穩定斑塊容易脫落，恐致血管破裂或血栓，而引發中風及心肌梗塞，特別是從暖和突然移動到寒冷的環境，「溫差過大」下，血管收縮更為劇烈，務必多加小心。三個冷熱交替的關鍵時刻，記住三步驟防溫差。其實，不僅是高血壓，未定期服藥、追蹤控制病情的糖尿病、高血脂患者，或年紀大曾有心肌梗塞、腦中風等動脈血管疾病族群，低溫之下，均是心肌梗塞、腦中風再發的高風險對象。鍾伯欣說，每逢季節交替如秋天進入冬天，或短時間內溫度劇烈波動，門急診常見心腦血管患者突然增加，均與溫差劇烈變化有著密切相關。為避免溫差引發心腦血管疾病，做好保暖十分重要。鍾伯欣說，日常生活中，以起床、出門、洗澡為誘發心腦疾病的三大高風險時段，一定要注意「三步驟防溫差」。起床時冬天起床時，身體從被窩起身容易暴露在低溫，要把保暖衣物放在床邊。1.起床後，應立即穿好保暖衣物。2.最好戴上帽子、圍巾，尤其是怕冷的長者。3.若室內太冷，應使用電暖氣、電熱扇增加室溫，同時應注意維持室內基本溫度與通風。洗澡時由於洗澡時要脫掉全身衣服，也要預防溫差過大。1.建議洗澡前在浴室門口使用電熱扇，讓浴室空間預熱。2.洗澡水溫多於攝氏37、38度，這時人也會出汗，洗太久恐大量出汗造成脫水，提醒熱水澡不宜洗太久，以10至15分鐘內為宜。3.應在浴室內先擦乾身體，並穿好衣物再出浴室，特別是年長者，以減少冷熱落差。洗澡後可喝一杯白開水補充水分。外出時從溫暖的室內移動到室外，更要積極做好保暖。1.天冷保暖穿著首重洋蔥式穿法，也就是衣服是一層一層的穿上，進出室內外才能依溫度穿脫。2.如要更積極保暖，應搭配帽子與圍巾，這是最容易被忽略的部分。3.心腦血管疾病高風險族群，平時就應積極監測、控制血壓。晨起血壓最具參考價值，休息喝水後再量測。鍾伯欣提醒，真正引發腦中風、心肌梗塞的原因，仍是三高慢性疾病未控制好所致，患者務必按時服藥、控制病情。另外，血管脆弱族群一定要多喝白開水，盡量不要喝酒及咖啡等飲料，喝熱飲（熱開水）、薑湯等禦寒也是可以的，以防血液過於黏稠，增加腦中風、心肌梗塞風險。平時自我監測血壓方面，鍾伯欣說，應採用台灣高血壓學會的「722」口訣，也就是連續7天、每日早晚各一次、每次量測2遍，2遍中間間隔一分鐘再取平均值。尤以早上那2次最具參考價值，因此，早起先上廁所，在吃早餐和吃藥間，坐下休息約5至10分鐘，再量2次血壓，在這段休息時間，喝點白開水很重要，一般人約喝300至500c.c.，身材嬌小者可以喝100至200c.c.。鍾伯欣說，因夜間空調與長時間睡眠會造成隱性缺水，若以手臂式血壓計直接量測血壓，因血容量不足可能出現「忽高忽低」的誤差，喝白開水可以讓量測血壓更為精準。若發現連續量測血壓一至二周後，一半量測數值都是偏高的情形，應就醫檢查，了解血壓過高的原因。隱藏性危機：清晨外出運動，空汙比低溫更可怕。許多長輩冬天仍習慣清晨外出運動，鍾伯欣說，長輩只要血壓保持穩定，並做好保暖，清晨三、四點外出運動並非完全不可，但重要的是清晨、傍晚及深夜，這時戶外空氣流動是最弱的時候，PM2.5含量最高，更需要在意的是空氣汙染。鍾伯欣表示，目前已有許多研究證實，吸入過多空汙PM2.5，恐增加心腦血管疾病的風險，此時出門運動保暖應採洋蔥式穿衣法，並戴上圍巾、帽子、口罩，避免吸入過多PM2.5。若一定要外出運動，建議可以改至室內運動中心、球館與健身房，維持運動習慣。
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2025-11-20 養生.聰明飲食
晚吃早餐可能危害健康 研究揭這些人更容易延後用餐時間
「早餐是一天中最重要的一餐」，這句話或許真的科學依據。有研究指出，早餐與其他餐點的時間點，可能與年長者的健康及死亡風險密切相關。早餐越晚死亡風險越高研究團隊對近三千名年齡42至94歲的成年人進行長達22年的追蹤，記錄其用餐時間、生活習慣、基因資料與健康狀況。結果發現：．隨著年齡增長，參與者普遍把三餐時間往後推。．每日進食時間逐漸縮短。．早餐吃得越晚，死亡風險越高。在比較早吃早餐與晚吃早餐的族群時，研究者發現：．早吃早餐者的10年存活率約為90%．晚吃早餐者約為87%此外，早餐每延後 1 小時，死亡風險會增加約8–11%，即使研究調整了年齡、性別與生活型態等因素，結果仍然成立。為何早餐會越吃越晚？研究指出，晚吃早餐往往不是單一行為，而是反映潛在健康變化。以下因素更常出現在晚吃早餐的參與者身上：．疲勞與精力下降．憂鬱、焦慮等心理健康困擾．慢性病累積較多．睡眠品質不佳．準備食物的能力下降．基因傾向偏向夜貓子作息換言之，早餐變晚可能是一個健康警訊，代表身體或心理狀況正在改變。不過研究者強調，這是一項觀察性研究，因此無法證明晚吃早餐會導致早死。也有可能是，健康狀況變差導致早餐時間延遲，同時提高死亡風險。此外，研究以白人英國成人為主，且依賴自我回報餐點時間，可能存在誤差。研究作者表示，對年長者而言，觀察早餐時間的變化可能是反映健康狀況的一個簡單方法。如果早餐逐漸拖延，可能值得留意是否有睡眠、情緒或慢性病等方面的變化。雖然晚吃早餐不一定是造成健康下降的主因，但維持規律、較早的早餐習慣仍可能是支持健康老化的一個簡單步驟。【資料來源】．Timing your breakfast right may help you live longer, major study suggests．Study: Eating Breakfast Late Could Be Dangerous for Your Health
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2025-11-11 慢病好日子.最新活動
肝炎篩檢年齡再擴大 39歲(民國75年(含)以前出生)至79歲終身一次免費篩檢
根據統計，肝癌患者8成主因為B、C型肝炎感染，若發現感染C型肝炎，但及早接受用藥治療，治癒率可達98%，且近20萬元的藥費皆由健保全額支付。為全面消除肝病，國民健康署114年8月1日起，擴大成人預防保健服務B、C型肝炎篩檢年齡範圍，從原本45-79歲(原住民提前至40歲)，擴大到民國75年以前出生至79歲皆可享有終身一次免費篩檢，期盼能及早篩檢、及早發現，進而及早治療。如不確定是否已接受過篩檢，可利用至醫療院所就診機會或就近至成人預防保健服務機構，查詢BC肝篩檢資格。除了配合篩檢，平時的生活習慣也是預防肝炎的重要關鍵。國民健康署提醒，B型肝炎可透過血液與體液傳染，民眾應避免共用針具、牙刷、刮鬍刀等個人物品；未施打過B型肝炎疫苗者可向醫療機構洽詢接種。C型肝炎則主要經由血液傳播，避免不安全穿耳、刺青、針灸行為也是重要防線。民眾應定期健康檢查、養成低油少鹽的飲食習慣、不酗酒，並落實安全性行為，共同守護肝臟健康。【慢病主題館】名家專欄衛生福利部國民健康署國民健康署以提升健康識能，力行健康生活型態；普及預防保健服務，推廣有效預防及篩檢；提升健康照護品質，改善慢性病控制及預後；營造友善支持環境，增進健康選擇及公平等4大方向，規劃及推動生育健康、婦幼健康、兒童及青少年健康、中老年健康、菸品及檳榔等健康危害防制、癌症、心血管疾病及其他主要非傳染病防治、國民健康監測與研究發展及特殊健康議題等健康促進業務，協同地方政府衛生局所、各級醫療院所，並結合民間團體力量，共同實踐健康政策，為全民打造健康優質的生活環境。官方網站｜粉絲專頁｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-11-10 慢病好日子.更多慢病
慢病主題館【骨鬆】減少骨折風險 骨質疏鬆大揭密
【本文由國立臺灣大學醫學院附設醫院癌醫中心分院家醫暨緩和醫療科 邱鏡銘醫師提供】骨質疏鬆是一種以骨密度降低和骨質結構退化為特徵的疾病，導致骨骼變得脆弱，增加骨折的風險。隨著年齡的增長，人體內的骨質代謝會出現不平衡，骨吸收的速度超過骨形成，這使得骨密度逐漸減少。骨質疏鬆常見於老年人，尤其是女性，因為女性在更年期後雌激素水平下降，對骨骼的保護作用減弱。骨質疏鬆的主要危害在於增加骨折的風險，尤其是髖部、脊椎和手腕等部位的骨折。這些骨折不僅會造成劇烈的疼痛，還可能導致長期的功能障礙和生活質量下降。髖部骨折患者在手術後的恢復過程中，可能面臨高達20%至30%的死亡率，尤其是年長者。此外，脊椎骨折可能導致身體姿勢改變、身高減少和慢性疼痛，進一步影響日常生活和心理健康。高風險族群：高齡、女性、甲狀腺亢進骨質疏鬆的高危險族群包括以下幾類：1. 年齡隨著年齡增長，骨質疏鬆的風險增加，特別是在65歲以上的老年人。2. 性別女性比男性更容易罹患骨質疏鬆，尤其是在更年期後。3. 家族史有骨質疏鬆或骨折家族史的人，發病風險較高。4. 生活方式缺乏運動、吸煙、過量飲酒以及不均衡的飲食（特別是鈣和維他命D攝取不足）都是危險因素。5. 某些疾病如甲狀腺功能亢進、糖尿病、類風濕性關節炎等疾病，可能影響骨骼健康。另外某些藥物，例如類固醇治療也容易造成骨質密度流失。如何檢測：超音波或DEXA骨質疏鬆的檢測主要依賴於以下兩種方法：1. 超音波檢查超音波檢查是一種便宜且方便的檢測方式，常見於社區健康檢查場合。它可以快速評估骨密度，但準確性較低，無法作為確診的唯一依據。 2. DEXA掃描DEXA（雙能X光吸收測定）掃描被認為是診斷骨質疏鬆的黃金標準。這項檢查能夠準確測量骨密度，並能夠評估骨質疏鬆的嚴重程度。根據檢查結果，醫生可以制定相應的治療計劃。預防流失：運動、補鈣、公園曬太陽預防及治療骨質疏鬆的主要方法包括以下幾種：1. 鈣和維他命D補充鈣和維他命D是維持骨骼健康的關鍵營養素。成人每日建議攝取鈣量為1000至1200毫克，而維他命D的攝取量應根據年紀進行調整，50歲以上成人建議每日攝取800IU以上，以減少骨質疏鬆風險。2. 運動適度的運動對於增強骨骼強度非常重要。負重運動（如快走、跳舞、爬樓梯、重量訓練等）能夠刺激骨骼生成，而平衡和柔韌性訓練（如瑜伽或太極）則能減少摔倒的風險。建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動。3. 陽光陽光是維他命D的天然來源。適度曬太陽有助於身體合成維他命D，從而促進鈣的吸收。建議在陽光充足的時候，每次曬太陽約15分鐘，但需注意防曬，以免造成皮膚損傷。4. 藥物治療對於已經確診的骨質疏鬆患者，醫生可能會建議使用藥物治療。常見的藥物包括雙磷酸鹽、雌激素替代療法、選擇性雌激素受體調節劑（SERMs）、單株抗體等。在使用藥物時，患者需遵循醫生的指示，定期回診，並注意可能的副作用。在使用某些藥物時，患者可能面臨顎骨壞死（Medication-Related Osteonecrosis of the Jaw, MRONJ）的風險。這種情況通常發生在接受牙科手術（如拔牙）後，或在口腔內發生感染時。MRONJ的症狀包括顎骨疼痛、腫脹、口腔潰瘍以及顎骨暴露。為了降低這種風險，患者在接受藥物治療前應進行全面的口腔健康評估，並在治療期間定期檢查口腔狀況。骨質疏鬆是一種常見但可預防和治療的疾病。了解其危害、檢測方法及治療措施，對於降低骨折風險、提高生活質量至關重要。透過健康的生活方式、適當的運動及定期檢查，我們可以有效地管理骨質疏鬆，促進骨骼健康。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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