2020-08-03 新聞.健康知識+
搜尋
勞累
共找到
215
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2020-08-02 養生.健康瘦身
瘦小腹別急著衝健身房！重訓錯誤憋氣嚴重恐致腦中風
邁入中年的爸爸們因代謝變慢，多少都會有「腹部肥胖」的特徵，也煩惱身材走樣。雙和醫院物理治療師鐘鴻甯建議，可以掌握「運動533守則」，一周運動5次、每次30分鐘（可分次）、讓心跳維持在每分鐘130下左右。如果原本沒有運動習慣，運動初期應該選擇有氧運動，先雕塑身形、提升肌耐力後，再搭配重訓增強肌肉量。勞動不是運動 工作空檔爬梯不管工作屬於需依靠勞力的藍領階級，或是上班族爸爸，因為平時工作勞累，多數不會特別找時間運動。但年過40歲邁入中年後，除了活動量不像青壯年時期頻繁，身體代謝也會降低，鐘鴻甯提醒，上班的勞力不等於運動量，應要培養規律的運動習慣。上班族爸爸可以利用上下班通勤時間或午休，做「半蹲」的動作，透過下半身帶動腹部的運動肌群，訓練肌肉。吃完午、晚餐不建議直接坐下或是躺著，可慢慢走路半個小時，或走樓梯讓食物消化。雕塑體態 從全身式有氧開始鐘鴻甯說，如果需要長時間坐在位子上辦公，只要坐在椅子的前端，將腳慢慢抬離地面再放下，運動的時候透過腹式呼吸，吸氣時腹部凸起，吐氣時讓腹部自然凹下，就可簡單訓練到核心肌群。此外，建議改走樓梯，雖然比較累，但也可增加一天的運動量。如果想要雕塑體態，鐘鴻甯建議先選擇有氧運動，有氧運動種類廣泛，像棒式運動可以同時訓練到屁股、肚子的肌肉。建議有鮪魚肚困擾的爸爸們，可選擇能動到全身的有氧運動，游泳、慢跑、登山等都不錯，在家運動也可嘗試最近有名的「波比跳高強度間歇運動」。重訓錯誤憋氣 嚴重恐致中風有些人會選擇到健身房鍛鍊體能，鐘鴻甯提醒，重訓時需要透過腹式呼吸來憋氣，要是使用錯誤的方式，會造成血管壓力太大，血液中的血酸會增加，憋氣太久最糟的狀況恐會造成腦中風。如果太久沒運動，沒有評估自己的健康狀況就貿然嘗試，可能造成危險，建議漸進式運動，先增加自身的肌耐力、慢慢把運動時間拉長後，再嘗試重訓會比較適合。近年來健身運動盛行，國內外都很流行透過瑜伽、皮拉提斯等靜態運動，改變姿勢及雕塑體態。一般認為這類靜態運動比較適合女性，男性通常會覺得不好意思加入這類課程，鐘鴻甯說，不論男女性都可嘗試皮拉提斯和瑜伽，先透過拉筋讓僵硬的筋骨伸展後，後續增加有氧運動或重訓，比較不會造成運動傷害。戴著運動手環 心跳別衝太高如果擔心運動的時候無法掌握自己的血壓心跳，可以穿戴智慧手環、手錶監控，盡量維持在每分鐘心跳130下，不要超過讓心臟跳太快。如果平時心跳每分鐘約50至60下，運動時則維持在100至120下即可，一下子做太激烈的運動，會造成心臟負擔。至於沒辦法一次運動30分鐘的人，可改為一天運動3次，累積到30分鐘，運動效果也是一樣的。鐘鴻甯表示，開始運動之後不要太逞強，盡自己所能努力就好，要循序漸進達到目標，培養想運動的意願之後，再慢慢增加運動的強度跟組數，不要為了達到目標強迫運動，反而會失去效果。健身怎麼吃牛奶、茶葉蛋就夠 不必買高蛋白健身品 有鮪魚肚的爸爸們如果想要恢復以前體態，除了花時間透過運動保持身材，用餐習慣也要跟著改變，除了盡量少抽菸喝酒，如果喜愛高油、高鹽的重口味食物，也要改為低鹽低油，多攝取原始食材、少吃加工品，才會更有效果。例如，運動完後可以喝牛奶、吃茶葉蛋等增加身體蛋白質攝取，無需刻意買高蛋白粉等健身食品，不但價格較貴，身體也不需要這麼多營養。「波比跳」高強度間歇運動1.雙腳站立，與肩同寬。2.髖關節屈曲、脊椎挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。3.雙腳向後用力蹬至高平板式姿勢，完成一個伏地挺身動作。4.雙腳跳回深蹲時姿勢。5.收小腹，運用大腿肌肉使身體往上跳，回到站姿著地。提醒肥胖、體能不佳、關節不好、有心血管疾病者不建議做。建議每次最多持續1分鐘，否則姿勢可能偏離正確動作。
-
![]()
2020-07-17 科別.耳鼻喉
痰卡在喉嚨好難受 可能是這種疾病在作祟
喉嚨總是有一口痰卡住，無法咳出，也吞不下去，有可能是因為喉嚨本身問題、鼻涕倒流或是胃食道逆流等原因所造成的慢性咽喉炎。 明明沒有感冒症狀，卻老是覺得喉嚨好像有痰卡住，要咳也咳不出來，想吞也吞不下去，總是有著異物感，讓人好不自在。義大醫院中醫部中醫師辛重毅表示，門診中經常遇到病患抱怨喉嚨乾澀卡卡的，感覺好像有痰，常常得清喉嚨，但大多卻沒辦法真的咳出痰來，這種情況，除了極少數可能是喉部腫瘤問題之外，大部分可能是咽喉慢性發炎所引起的，也就是一般所說的慢性咽喉炎。喉嚨是外界物質進入人體兩大通道（鼻子和口腔）的主要閘口，外界物質想要進入人體都得通過閘口才能進去，像是進入鼻腔的空氣、進入口腔的食物、水分等物質，都得經過口腔這個地方往下送往肺部和腸胃道。反過來說，人體肺部（氣管）和腸胃道的物質，也會因為某些原因往上逆行到喉嚨，所以，慢性咽喉炎的發生原因很有可能就是喉嚨本身的問題，或者是來自喉嚨上方或下方的因素所造成。 喉嚨本身問題讓痰卡喉嚨喉嚨因為使用過度或是黏膜腺體、唾液腺功能退化等原因，導致滋潤喉嚨黏液和口水分泌不足，容易出現口乾舌燥的現象，喉嚨過度使用常見於需要經常講話的職業，例如老師、總機或者是業務員，甚至歌手、播報員等，也常會有這種病症問題。口水分泌不足則可能因為年老退化、頭頸部腫瘤放射治療、乾燥症或者其他疾病所引發。另外，漢代醫聖張仲景《金貴要略》一書中提到：「婦人咽中如有炙臠，半夏厚朴湯主。」與更年期婦女經常抱怨的喉嚨卡卡的現象頗為神似，這一部分大多是跟荷爾蒙有關，也多為心理因素，不見得喉嚨真的出了問題，而是過於敏感導致喉嚨常有卡卡不順的現象。 ◎預防和改善方法：必須經常說話或唱歌的人，最好要練習腹腔共鳴，使用正確的發聲方式，避免過度使用喉嚨發音，同時每日建議要少量但持續補充水分；並且要戒除菸酒，以免加重對喉嚨的刺激，並保持充足的睡眠，避免攝取油炸辣鹹等刺激性食物，還要懂得找尋適當的紓壓管道。 因為腺體退化容易口乾舌燥的人，除了尋求醫師協助外，平常更應該持續喝水，每次一小口一小口喝，在口腔中含一陣子後再吞下去效果會比較好；唾腺分泌不足的人，也可以嘗試嚼無糖口香糖，來幫助唾液分泌。 鼻涕倒流造成慢性咽喉炎長期鼻涕倒流刺激咽喉，或者因為鼻涕濃稠容易卡在喉嚨，都會造成咽喉附近的組織反覆發炎。常見於鼻子過敏的人或是容易反覆感染感冒的人身上，長期因為鼻涕倒流問題而導致慢性咽喉炎。 ◎預防和改善方法：鼻涕倒流除了請醫師提供適當的治療以外，平常應該戒除菸酒，並養成良好的飲食和作息習慣。有過敏性鼻炎的人，在找出過敏原之後，日常生活中應該要避免接觸過敏原，並維持居家環境清潔，定期換洗床單，空氣品質不佳時避免外出活動，若真的要外出也請戴口罩，待在室內時使用空氣清淨機讓空氣循環，季節轉換交替時節，最容易引發過敏，得特別保暖口鼻，維持身體健康狀態。 此外，平常也可以每日早晚用溫鹽水沖洗鼻腔，使用手動或者電動洗鼻器，都可以達到相同效果，可視個人喜好自行決定；鹽水可以選用市售的罐裝沖洗用生理食鹽水或者自行調配皆可。 胃酸逆流導致咽喉發炎胃酸逆流可能會引起食道發炎，即所謂的逆行性食道炎，如果胃酸逆流超過咽部，甚至進入喉部，就可能因胃酸侵襲導致咽喉發炎，患者會有喉嚨有異物感、痰液變多、咳嗽、經常清喉嚨或說話容易聲音沙啞等現象。胃食道逆流所導致的慢性咽喉炎，常見於喜歡在睡前吃宵夜的人，導致酸性胃液在睡覺時逆流，損傷食道及咽喉，睡醒的時候，也容易覺得咽喉灼熱或者乾痛，再者，常吃甜食或常吃刺激性飲食的人，也容易有胃酸逆流的狀況。 ◎預防和改善方法：胃食道逆流患者，首先要戒除菸酒，平常要保持心情舒緩，不要有太大的壓力，睡眠要充足，避免食用油炸、太鹹、太辣或太甜等刺激性食物，不要空腹吃酸性或刺激性食物，也要少喝咖啡和茶飲，睡前2小時內不要吃東西，枕頭可以稍微墊高一點，並遵循醫師指示服用藥物，大部分都可以獲得改善。 辨證治療咽喉炎除上述常見造成慢性咽喉炎的主因之外，辛重毅表示，根據文獻，類似慢性咽喉炎的症狀在中醫醫書中出現相關記載已有近千年的歷史。中醫治療慢性咽喉炎並沒有單一性的藥方，臨床常見的慢性咽喉炎，必須由醫師依照患者不同體質和症狀進行辨證治療，一般可大致分為肺腎陰虛、肺脾氣虛及痰瘀氣滯等三種證型，症狀和治療方式概述如下： ◎肺腎陰虛症狀：患者說話聲音細微或嘶啞，講話無法持久或後音不足，症狀時輕時重，長久不癒，喉部經常感覺到乾燥發癢或微痛刺痛，特別在午後或夜間症狀加重，乾咳少痰，咽喉部黏膜微紅腫，伴有口乾咽燥，腰膝酸軟，舌質紅，脈象細數。治療：此類病患宜用滋補肺腎降火開音的方式治療，可以用百合固金湯或類似方劑為主方，配合症狀加減用藥治療。 ◎脾肺氣虛症狀：患者聲音嘶啞日久不癒，特別在中午前或勞累時症狀會加重，且有說話無力而且無法持久發聲的狀況，咽喉部淡紅或淡白，聲帶有鬆弛乏力或閉合不良的現象。 治療：此類病患宜用健脾益肺升清開音的方式進行治療，可用補中益氣湯或類似方劑為主方，配合症狀加減用藥治療。 ◎痰瘀氣滯症狀：患者聲音嘶啞多日，喉部經常有痰的哽咽感，偶有胸脅悶脹現象，聲帶暗紅增厚伴有小結或息肉；舌頭暗紅舌苔白，脈象細或緩。 治療：此類病患宜用行氣活血化痰散結的方式進行炙治療。可用會厭逐瘀湯合導痰湯或類似方劑為主方，配合症狀加減用藥治療。 舒緩喉嚨不適茶飲除了治療藥物外，平常在家可偶爾用食物搭配中藥煎煮茶飲來做食療，也可以減緩相關喉嚨不適等症狀，辛重毅提供幾樣適合慢性咽喉炎患者飲用的漢方茶飲配方： 羅漢果茶作法：羅漢果1～2個，以350c.c.保溫杯加入熱開水，加蓋燜1小時，或者用電鍋外鍋加1杯水燉煮，溫度稍降後飲用以免燙傷。功效：清肺利咽。適合總機、老師或業務員等，需要經常使用喉嚨的人飲用。 銀耳百合湯作法：將40g白木耳去蒂剪成小碎塊，用冷開水浸泡1小時，發好後加冰糖20g、百合10g、有機雞心棗乾4～6顆、枸杞10g，加水1000c.c.，放入電鍋中，外鍋加2小碗水。功效：滋陰潤肺。 川貝燉梨作法：選大顆黃皮粗梨，不要削皮，對切去子，將川貝母6克塞入梨子中，加適量開水，用電鍋燉熟。湯汁和梨都可以吃。功效：清熱化痰，潤肺止咳。 生理食鹽水調配法 生理食鹽水調配法為1000c.c.的溫水添加9公克的食用精鹽，如果要使用上覺得更舒服，可以用所謂的緩衝性生理鹽水，調配方法是在1000c.c.的溫水中添加6公克精鹽和3公克烘培用小蘇打。其實用最便宜的食用精鹽就可以，不需要買價格昂貴的專用洗鼻鹽、低鈉鹽或天然鹽，每種鹽的效果都是一樣的。 【本文摘自 常春月刊397期】延伸閱讀: 喝感冒糖漿治感冒 但「這行為」恐害你賠上肝腎健康咳嗽、鼻水、喉嚨痛， 是流感還是感冒？加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！  
-
![]()
2020-07-10 橘世代.健康橘
妹妹還沒退休就罹癌去世 江育誠：「愛要及時，遺憾有什麼意義？只是永遠的痛」
被封為「最理想退休生活典範」的前嘉裕西服總經理江育誠說：「人生像是一道數學題，必須把退休當作是重大志業經營，不只該提早十年規畫，還要以一萬小時法則來刻意練習。」《退休練習曲》精彩書摘試閱：分享「退休要提早準備」的觀念後，我陸續接到許多演講邀約。對於這些邀訪，我從不拒絕，盡量排出時間。對我而言，推廣退休要更精彩是一種福音，一場演講即使只有一個人能夠聽進去，並做出一點點改變，我都深感欣慰。因為我心中有個最大的遺憾，那就是我妹妹。妹妹只小我三歲，因為年齡相仿，小時候常常玩在一起，家裡兄弟姊妹中，就屬我和她最親。我為了規畫退休，在八里買了房子，打算當作畫室，妹妹也跟著在同棟的樓下買了一間房子，計畫著退休之後，彼此可以有更多時間相處，共同規畫退休後的生活。妹婿和妹妹是一對很出色的企業家，妹妹更是典型的工作狂、女強人，白手起家的她，自創家電品牌「愛美神」，業績亮眼。她正好是我的反面教材，生命中除了工作還是工作，任何事情都要等到退休後，對於夢想的實現、興趣的培養，都一延再延。對我而言，這個想法既可憐又可怕。我雖然屢屢向她洗腦，退休要趁早規畫的觀念，但是繁忙的工作與事必躬親的個性，讓她遲遲無法下定決心斷捨離。原來不是什麼都能等以後有一天，她突然打電話給我：「哥，我去臺大看醫生，那個醫生好可惡，他明明沒檢查，也沒有證據，怎麼可以亂說我得了癌症！」好強的她完全無法接受這個突如其來的噩耗，用抗拒代替害怕。當下我立刻聯絡熟識的醫生，安排更詳細的檢查，報告出來後，醫生把我拉到一旁說：「只剩半年時間。」妹妹罹患的是「無聲的殺手」胰臟癌第三期，那年，她才五十八歲，正是快可以功成身退、享受退休生活的時候。妹妹罹癌，對全家打擊都很大，對我而言，更是青天霹靂。事後回想，許多事情都是早有徵兆的，只因為忙碌、大意而疏忽，母親與我同住，孝順的妹妹不時會來探望，帶著媽媽出去逛逛，晚上再回來。那段期間，她有時候會跟我說：「哥，我常常肚子痛，都找不出原因。」當下，我竟然完全沒有任何警覺，以為只是一時的勞累、腸胃不適，沒有多想，更沒有採取任何行動，如今，再多懊悔都無法表達我對她的愧疚與不捨。匆匆完成的夢想，像是快餐妹妹是個樂觀積極的人，即使得了最可怕的癌症，她並沒有怨天尤人，依舊選擇積極面對，要戰勝病魔。我鼓勵她卸下一切重擔，為自己而活，這次她聽進去了，暫停公司所有事務，並開始寫下自己的願望清單。願望清單裡第一項就是妹妹生平最愛的旅遊，諷刺的是，她真正出國旅遊的次數寥寥可數。平常因為工作繁忙，責任心重的她事必躬親，放不下也走不開，但是面對突然被畫下的休止符，妹妹終於感受到生命的無常，生怕再不踏出第一步就永遠沒機會了，因而慌亂地安排旅行計畫，匆忙地動身出發。為了珍惜和家人相處的時光，妹妹決定帶著全家老小一起出遊，習慣照顧人的她又得張羅一切細節，根本無法真正徹底的放鬆，更無法細細去體會各地的景致與歷史文化，旅遊的品質大打折扣。每到一個景點，妹妹就會寫信給我，看著她趕進度般地完成自己的願望清單，好像在吃速食一樣，囫圇吞棗而食不知味，她這一生的願望清單就這樣草草地結束，身為哥哥的我，心疼與不捨，難以言喻。愛就要及時說出口遺憾的不只是草草結束的願望清單，還有來不及表達的愛。妹妹過世後，每次我去她的塔位上香悼念時，就會看到一束鮮花。管理員問我說：「她老公每天來，夫妻感情這麼好，到底是怎樣培養的？」我回答：「正好相反，是因為生前沒有好好培養。」妹妹過世後，妹婿幾乎天天到她的靈前悼念，我猜想他是帶著愛與遺憾的心情，因為生前各自都忙於工作，對身邊的親人，難免偶有輕忽，未能好好珍惜，一旦失去，才知道一切都為時已晚。我跟太太說：「愛要及時，遺憾有什麼意義？只是永遠的痛。」失去至親的悲痛，讓人難以承受，連平常冷靜理性的妹婿都如此哀傷，更何況親生母親。我母親最疼愛的孩子就是妹妹，白髮人送黑髮人的打擊，我實在不敢想像。因此，對母親，我選擇隱瞞妹妹過世這件事，我也叫所有兄弟姐妹、孫子輩們，都不能告訴她這個噩耗。為此，我編了一個謊言：「妹妹去日本教唱歌了。」母親說：「那給我買機票，我要去日本看她。」我只好繼續安撫：「你身體不好，怎麼去日本。」為了取信母親，讓她放心，所以三不五時，我還會準備一些日本的禮物，謊稱是妹妹從日本買來孝敬她的，讓她開心。向母親隱瞞妹妹過世，這是一個很殘忍的謊言，我也不知道這樣做對或不對，面對至親骨肉的天人兩隔，我只知道連我自己都承受不住，更何況是母親。花掉的是財產，沒花掉成了遺產妹妹的驟逝，留下許多遺憾，她心中百般不捨的年邁老母親，還有她過世沒幾天，就呱呱墜地的小孫女。妹妹是優秀又能幹的女中豪傑，處處替人著想，不但照顧全家老小，還一肩扛起經濟重擔，辛苦大半輩子，賺得不少財富，卻捨不得花，最後想花也花不到了，正好驗證了一句俗語：「花掉的才是財富，不然就是一堆冰冷的數字。」妹妹留下許多來不及實現的願望與遺憾，深深震撼了我往後的人生態度，為了妹妹，我告訴自己要活得更樂觀與充實。人生無常或許是老生常談，但是，卻是血淋淋的事實。前裕隆集團的董事長嚴凱泰，也是我的前老闆，曾開玩笑地跟我說：「如果你離開的時候，我一定會來上香，因為你年紀比我大很多，所以就不是詛咒。」我怎麼都無法預料到，如此優秀傑出的企業家竟然會因為癌症而英年早逝。人生的無常與生命起落都是一門功課，越早修讀這門功課，遺憾或許就會少一點。我不禁想起《徒然草》裡的一段話：「人皆有死，然尚未及待，已襲掩而至，宛如淺灘相隔千里，潮水瞬間已掩至腳邊砂石，是故，人當恨死愛生。存命之喜，焉能不日日況味之。」我遇到不少人像妹妹一樣，專心投入工作、家庭，忙碌的生活，許多人雖然嚮往退休美好生活，但是永遠只停留在嚮往，而沒有進一步行動。為了讓妹妹和嚴先生的遺憾不再重複發生，我現在唯一可以做的就是四處去傳播福音，分享退休要提早規畫，生命要及時，愛更要及時。本文摘自《退休練習曲：迎接第二次黃金青春的人生提案》，今周刊 2020/05/07出版【關於更多退休大小事↘↘↘】。退休金夠用嗎? 只有三成的人有信心靠退休金撐到80歲。日本國民媽媽離世前的最後採訪：我不記得自己曾對抗病魔 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
-
![]()
2020-07-08 養生.運動天地
初學者必看！怪獸訓練總教練傳授重訓6原則，徹底預防運動傷害
本篇主要將論述集中在絕大多數人最需要的初學者階段，在這個階段只要按照幾個大原則進行規律訓練，就可以享受美好的初學者蜜月期，接下來說明這些大原則。一、動作方向要盡量均衡肌力訓練很像飲食，任何再好的食物如果攝取過量對身體都不好，而無論喜歡不喜歡，主要的營養素如果被忽略，也會造成營養不良。因此，最佳的營養策略通常是：均衡攝取營養素。同樣的，適用於中老年人肌力訓練的人體自然動作，有上肢水平推、水平拉、垂直推、垂直拉，下肢有蹲系列、硬舉系列和負重行走系列，這些動作型態都是建構強壯人體的基本動作，應該要均衡攝取，不應有任何一類長期被忽略。二、要預留恢復時間訓練的效果不會發生在訓練之後的當下，而是發生在恢復之後，只訓練不恢復，就好像只工作不領薪一樣的可惜。近年來關於恢復策略有許多新的研究，膳食補充品、冷熱浴、壓力裝、伸展操或是藥物，不過這些研究經常充滿了矛盾的數據和爭議的結論，讓人有無所適從的感覺。其實，最主要的恢復效果，還是來自於規律而健康的生活型態，充足的睡眠和均衡的飲食。而其中飲食需要特定的間隔時間，睡眠更是需要安靜無打擾的一段長時間，所以從課程設計的角度來看，最重要的恢復手段，就是要預留足以讓身體吃飽睡好的時間間隔。對於初學者來說，除非每次訓練的課表很短，否則至少48小時的間隔可能是大多數人需要的，而最長的間隔通常是維持至少一週一次的訓練，這是大多數人仍然可以累積進步的最低訓練頻率，如果每次訓練過後間隔兩週以上，效果可能就會開始受影響，進步也可能開始停滯。三、不可忽略的高強度區肌力訓練裡，通常將最大肌力65%以下視為低強度區，配合高反覆次數的訓練方式時，主要訓練效果是肌耐力；最大肌力的65~85%是中強度區，配合力竭式訓練時，主要的效果是肌肉生長；85%以上是高強度區，主要訓練效果是提升最大肌力，同時也會有肌肉生長和肌耐力方面的效果。中老年人對於強度的依存性很高，用白話文講，如果不夠重，很難有效果。這可能違反了許多人的刻板印象，許多人認為中老年人的訓練應該要輕鬆愉快，所以不可以做太重，如果覺得太輕不過癮，也應該朝做「更多的次數」的方向走，而非挑戰「更大的重量」。但是，這樣的刻板印象其實是錯誤的，中老年人所需要面對的最緊迫的問題，是肌肉、骨質和神經系統的流失和退化，而這些東西是對「壓力」起反應，不是對勞累、痠痛、汗流浹背起反應。因此，一個課程再怎樣累，如果沒有足夠的強度，是無法驅動向上適應的機制。中老年人肌力訓練主項目的強度通常至少在最大肌力的70%以上，如果看到85～100%的強度規律出現在中老年人的課表裡，其實一點也不奇怪。四、盡量尋找最低有效訓練量與前一個大原則息息相關的是，中老年人的訓練需要高強度，否則會無效。但是，中老年人的訓練也要盡量避免過多的疲勞，因為迅速恢復是年輕人的特殊能力，中老年人的恢復速度比較慢，任意製造強度不足的疲勞會延遲或打亂恢復的進程，讓下一次訓練難以按時進行。控制訓練量其實不是一件簡單的事，因為許多人都擔心訓練的量如果不夠，會不會沒有得到足夠的刺激，因此，動機強烈的訓練者，經常會不自覺的做過多的訓練。好在前人的經驗已經幫我們探究過這個問題，中老年人如果使用中高強度區(80%以上)的話，三組三下或三組五下的次數已經足以驅動向上適應的現象，如果直接使用95~100%的重量，則單次一下也可以啟動進步的機制。五、預留彈性空間雖然初學者會有一個持續進步的蜜月期，但是幾乎沒有任何人可以毫無阻礙的執行每一次的訓練計畫。肌力訓練是為了讓人生過得更美好，而人生中總有一些其他事情，或多或少會干擾訓練，因此訓練的課程要預留一些彈性，以為突如其來的計畫改變準備好調整的空間。值得說明的是，這不表示訓練就可以天南地北的胡亂改變，要知道規律和習慣的力量非常強大，盡可能遵循規律訓練的計畫是效益最高的手段，只是如果遇到無法按照計畫執行時，不要覺得已經全盤皆輸而想要放棄。要知道，其實只要一點點微調，通常就可以讓一個長期的計畫持續下去。六、要設定短期和長期目標目標設定是任何計畫可以順利進行的重要因素。但是，目標設定要分成短期和長期兩種，長期的目標給人帶來方向和願景，短期的目標是為了讓人踏實的去執行。只設定長期目標，常常會讓人覺得達標的那一天遙遙無期，個性急躁的人可能會用過快的節奏趕進度，導致受傷風險提高；個性懶散的人可能會因為目標看起來太遙遠而乾脆放棄，但這都是對目標的錯誤解讀。事實上，把長期目標放在心裡即可，讓人願意規律地走進重訓室的是短期目標，所以短期目標必須合理又有挑戰性。合理指的是在能力範圍內可以達成，有挑戰性表示需要付出一些些努力才能成功，短期和長期目標讓肌力訓練成為一個有計畫的、循序漸進的過程，而這個過程會讓訓練者一天比一天強壯。依循著以上的幾個標準，再選擇適當的訓練動作，就可以開始一個安全又有效的課表，接下來我們將探討關於實際訓練所使用的動作和技術。(文章出處/本文摘錄自遠流出版《抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化》)
共
8
頁