2026-10-18 養生.聰明飲食
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2026-10-09 焦點.健康知識+
起床先滑手機、早餐吃麵包…4 個看似無害的早晨習慣讓身體發炎！常掉髮、疲累要注意
有時我們會突覺感覺身體某處出現疼痛、容易疲累等，這些可能是身體正處於慢性發炎的狀態。但慢性發炎不是突然出現，而是長期生活習慣累積的結果。營養師提醒，早晨有些習慣看似無害，例如早餐缺乏纖維、一路坐到中午，甚至為了早起而犧牲睡眠，都可能不利健康。早晨易引爆「慢性發炎」的4大隱形地雷根據《EatingWell》訪問健康專家，許多人從一早起床做的事，都可能對身體造成危害，雖然看似很小的危害，但日積月累，長期下來就會產生影響，形成身體慢性發炎的環境。以下幾個不太好的生活習慣，不妨從今天開始調整。睡眠不足！為了早起或晚睡壓縮睡眠時間通常我們上班上課的時間是固定的，但偶爾也可能有事而必須提早起床，或定期輪班的人，可能這個月上九點，下個月上八點。不過有些人不會為了提早起床而前一晚提早睡，如此一來就只能犧牲睡眠了。例如原本晚上11點睡、早上7點起床，卻突然把鬧鐘調成6點，睡覺時間卻沒有提早，長期下來就會睡眠不足。睡眠不足可能影響身體的發炎反應；NIH也指出，長期缺乏足夠或良好品質的睡眠，會影響免疫、代謝、心血管及整體健康。早起本身不是越早越健康，真正重要的是睡眠時間及品質。成年人應依個人需求睡足，一般建議約7至9小時。如果想讓早晨更有精神，應固定睡覺、起床時間，白天接觸自然光並維持規律運動。NIH也建議白天接受日光，有助調整人體的睡醒節律。起床先看手機！無形壓力從一早就開始現代人離不開手機，更有些人起床睜開第一件事就是拿起手機看，可能是查看工作信件、社群訊息，或不停閱讀令人焦慮的新聞…等。這習慣會讓一天從緊繃的狀態開始，讓自己從早上一睜開眼就處於高壓狀態。《EatingWell》建議，可以把查看工作訊息、新聞的時間往後延，早上留幾分鐘做慢呼吸、伸展、冥想，甚至單純安靜吃早餐。但也不必把這件事解讀成「看手機會造成慢性發炎」，應該說，是滑手機這個行為帶來的長期壓力、睡眠不足導致慢性發炎。缺少纖維！早餐只有精緻澱粉再來要注意的是，早餐纖維太少。如果早餐只有精緻麵包、蛋糕、甜飲或咖啡，幾乎沒有蔬果、全穀或其他富含纖維的食物，就少了一個增加膳食纖維的機會。近期《EatingWell》引述營養師說法指出，纖維有助維持腸道屏障及健康的腸道菌相，腸道細菌分解部分可發酵纖維後產生短鏈脂肪酸，也參與免疫調節；較高纖維的飲食則與較低的發炎程度有關，但這並不代表「吃纖維就能消除發炎」。早餐不必特別吃「抗發炎食物」，簡單增加燕麥、全麥吐司、水果、堅果或奇亞籽即可。例如無糖優格加莓果、堅果和燕麥，或全麥吐司搭配蛋及蔬菜，會比單吃精緻澱粉更完整。「久坐」超傷！吃完早餐一路坐到中午然而，還有更傷的行為，就是一直坐著長時間不動。不少人的早晨模式是：吃完早餐→坐車→進辦公室→坐到午餐時間。問題不一定是「沒有運動」，而是連續坐太久。專家建議在早餐後散步一下，或工作期間每隔一段時間起身伸展、走動。研究顯示，打斷長時間久坐的短暫活動，有助改善餐後血糖及胰島素反應；而規律中等至高強度運動，也與較低的部分發炎指標有關。因此不要只想說下班有空再去運動，利用早餐後走10分鐘、工作每小時起來活動幾分鐘、改走樓梯，反而是容易做到的活動。NIH建議成年人每週至少累積150分鐘中等強度身體活動，而且活動不必一次完成，零碎累積也有價值。抗發炎，起床先靜靜不用做太多事就從上述每天早上這些小事開始，早餐增加纖維、不要一路坐著、別為早起犧牲睡眠、起床後先讓自己安靜幾分鐘。這些習慣更不只影響早晨，而是讓一天從比較健康的生活節奏開始。此外，許多人會特別買一些「抗發炎」保健食品來吃，但哈佛健康指出，所謂「抗發炎飲食」並沒有單一標準，也不用每天精算哪一種食物能降低發炎。重點仍是整體飲食型態，包括多吃蔬果、全穀、健康脂肪，少吃高度加工食品。慢性發炎是怎麼回事？發炎是免疫系統面對創傷或感受到威脅的重要反應。急性發炎無害，主要在受傷如割傷或瘀傷時，讓身體癒合修復。慢性發炎可能有害，在免疫系統發作過於頻繁時出現；免疫活動成為新常態，久了可能增加疾病風險。與炎症相關的疾病包括糖尿病、心臟病、憂鬱症、皮膚問題、自身免疫疾病、癌症等許多疾病。慢性發炎多由於長期的不良習慣累積。不規律的生活作息會加重血管老化；及一些不良生活習慣，如久坐、抽菸、飲酒，常攝取高油高鈉飲食等，容易造成血管硬化與身體發炎。而要看身體有沒有處於發炎狀態，可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、有無慢性疲勞等狀態，來觀察是否有慢性發炎。【參考資料】．《EatingWell》．《美國國立衛生研究院》（NIH）．《HarvardHealth》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-10-02 養生.聰明飲食
健康食物也鈉爆表！營養師點名12種「高鈉食品」全麥麵包、堅果入榜
許多人為了維持健康，會選擇堅果、全麥麵包、蔬菜、豆類等普遍被認為健康的食物，但部分看似健康的食品，其實可能含有驚人的鈉含量。《Prevention》專家整理出12種容易被忽略的高鈉食物，購買前最好先查看營養標示。雖然現代飲食經常被提醒要少鹽，但鈉本身並不是有害物質。美國營養師SapnaPeruvemba表示，鈉是一種人體不可或缺的電解質，有助於調節體液平衡，同時也是神經傳導與肌肉收縮所必需的營養素。問題在於「攝取過量」，如果長期吃進太多鈉，可能造成血壓升高，也會增加腎臟負擔。美國心臟協會（AHA）建議，成年人每天鈉攝取量應控制在2,300毫克以下，理想目標則是每天約1,500毫克；不過大多數人實際攝取量往往遠高於這個數字。長期鈉攝取過量恐增加多種健康風險營養師KendraHaire指出，長期持續攝取過量鈉，可能導致血壓升高，同時增加腎臟負擔。根據AHA資訊，過多鈉攝取還可能與心肌肥厚、骨質疏鬆、中風、心臟衰竭、腎結石及胃癌等健康風險有關。此外，鈉攝取過多也容易造成體內水分滯留，讓人出現水腫、浮腫、腹脹，甚至短期體重增加。這也是為什麼即使平時飲食已經相當健康，仍不能完全忽略鈉的攝取量。這些族群更要注意鈉攝取一般人都應該注意每日鈉攝取量，但有些族群更需要嚴格控制。營養師指出，包括以下族群：•高血壓患者•第2型糖尿病患者•腎臟疾病患者•心臟疾病或其他心臟問題患者Peruvemba提醒，如果本身有上述疾病，應與醫師或醫療專業人員討論適合自己的每日鈉攝取量，不宜自行設定過低或過高的標準。12種「健康食物」可能藏著大量鈉營養師表示，部分食品雖然具有健康益處，卻可能含有不少鈉。尤其加工及包裝食品，是許多人日常飲食中鈉的重要來源。值得注意的是，這些食品本身並不代表「不健康」，真正需要注意的是食用量以及產品中的鈉含量。以下12種食物尤其值得留意：1.鹽焗堅果堅果本身富含不飽和脂肪、蛋白質等營養素，但如果選擇加鹽或鹽焗版本，鈉含量可能明顯增加，購買時可優先選擇無鹽或低鈉產品。2.全麥麵包全麥麵包經常被視為健康主食，但部分產品在製作過程中仍會加入鹽，因此每天吃多片時，鈉攝取量也可能逐漸累積。3.罐頭湯罐頭湯方便又容易保存，但不少產品為了調味加入較多鹽分。而且部分湯罐標示的「1份」可能只是一罐的一半，如果整罐吃完，實際攝取的鈉可能是營養標示數字的2倍。4.部分罐頭豆類與蔬菜豆類及蔬菜本身當然是健康食材，但罐頭食品有些會添加鹽水，因此鈉含量可能比新鮮或無鹽版本高。如果購買罐頭豆類或蔬菜，可以選擇低鈉或無鹽產品。5.茅屋起司（Cottagecheese）茅屋起司含有蛋白質及鈣，因此常被視為營養食品，但部分產品的鈉含量並不低。若平常經常食用，最好比較不同品牌的營養標示。6.爆米花自己製作、少鹽的爆米花可以是相對單純的零食，但市售調味爆米花可能添加大量鹽分，因此不能只因為是玉米製品，就認為鈉含量一定很低。7.沙拉醬、調味料及醬汁沙拉本身可能非常健康，但淋上的醬汁、沙拉醬或其他調味料，可能讓一份看似清淡的餐點增加不少鈉。8.冷凍調理食品冷凍餐、冷凍調理食品最大的優點是方便，但為了提升風味及保存等因素，部分產品可能含有較高鈉量，因此購買前最好比較不同品牌與不同口味。9.加工肉品火腿、培根、香腸及其他熟食肉品，往往經過鹽漬或其他加工程序，因此可能含有較多鈉。如果平常經常將這類食品當成早餐或配菜，更需要留意攝取量。10.蔬菜汁蔬菜汁聽起來非常健康，但部分市售產品會加入鹽分調味，因此不能只看「蔬菜」兩個字就認定鈉含量低，購買時應直接查看營養標示。11.醃黃瓜醃漬食品通常需要使用鹽或鹽水處理，因此醃黃瓜也可能含有相當高的鈉。偶爾食用沒有問題，但不宜因為份量小就忽略其鈉含量。12.冷凍蝦蝦本身含有蛋白質等營養素，但部分冷凍蝦產品在加工過程中可能經過加鹽或其他處理，使鈉含量增加，因此購買時仍應查看包裝上的營養資訊。不必完全戒掉關鍵是看營養標示營養師強調，上述食物並不代表「不能吃」。Haire表示，這些食物仍然可以選擇低鈉版本，因此沒有必要因為擔心鈉含量就完全從飲食中剔除。Peruvemba則提醒，購買包裝食品時，最重要的是養成查看「營養標示」及「每份份量」的習慣。例如，有些罐頭湯標示每罐含有2份，如果一次把整罐吃完，實際攝取的鈉就會快速增加。此外，同類產品之間的鈉含量也可能差異很大，因此購買時可以比較不同品牌，優先選擇低鈉產品。堅果、全麥麵包、蔬菜、豆類及蝦等食物，都可以成為均衡飲食的一部分，但任何食物都不能單純以「健康」或「不健康」二分法判斷。尤其鈉不像糖或脂肪那麼容易被注意，卻廣泛存在於加工食品、調味料及日常食品中。因此，與其完全避開某些食物，更實際的方法是控制份量、比較產品，並養成查看營養標示的習慣。對於高血壓、糖尿病、腎臟疾病或心臟疾病患者，更應依照醫療專業人員建議調整鈉攝取量，避免在不知不覺中讓每日鈉攝取超標。
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2026-10-02 養生.生活智慧王
走進超市就失心瘋？達人授「54321採買法」 輕鬆挑出健康原型食物
超市是許多人採買日常飲食的主要場所，但架上琳瑯滿目的加工食品與促銷優惠，常讓人不小心買了一堆高熱量、高負擔的食物。達人分享「5-4-3-2-1採買法」，把購物清單簡化成幾個數字，幫你一次準備蔬果、蛋白質與主食，減少衝動購物，也比較不容易浪費食物。善用「54321採買法」與「不買清單」擺脫盲目採購不少人假日最愛逛超市賣場，逛一次可以補足至少一周的生活飲食所需，但逛著逛著，經常也會買一些原本沒打算要買或一堆好吃的高熱量零食。根據《verywellhealth》報導，廚師WillColeman之前在TikTok分享的「5-4-3-2-1」超市簡化採購法，可以大大減少衝動亂買的機率。「5-4-3-2-1」超市採買法．5種蔬菜：確保補足膳食纖維與各式植化素（如花椰菜、高麗菜、菠菜）。．4種水果：提供豐富維生素C與天然抗氧化成分（如蘋果、香蕉、莓果）。．3種優質蛋白質：如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐或毛豆。．2種醬料或抹醬：選擇成份單純的醬料（如花生醬、鷹嘴豆泥、橄欖油醬），讓料理更有風味。．1種全穀雜糧：如燕麥、糙米或全麥麵包，穩定血糖與飽足感。不過這個方法的重點也不是「某種食材一定要剛好買5、4、3、2、1個」，而是透過簡單的數字提醒自己：購物車裡不要只有肉、麵包和零食，也要有足夠的蔬果與多元蛋白質。營養師也提醒，這是一個彈性的框架，而非嚴格規定。除了列出要買的食材，也建議列出「反向不買清單」。出門前先檢查冰箱，記錄家中已有的品項，如尚有剩餘的蔬果或醬料，能避免重複購買造成過期浪費。超商也能套用這些食物放進健康採買清單而如果平常也經常去便利商店買早餐午餐，其實同樣可以套用類似的採買概念，讓自己吃得更健康。家醫科醫師魏士航之前曾在YouTube頻道PO影片分享推薦的超商食物，包括水煮鮪魚罐頭、即食毛豆、無糖豆漿、低脂牛奶、茶葉蛋、地瓜、香蕉、生菜沙拉及雞胸肉等，都可以作為方便取得的食材。例如早餐可以用無糖豆漿搭配地瓜、茶葉蛋；午餐以生菜、雞胸肉或鮪魚搭配飯糰；下午嘴饞時，則可以選毛豆或水果。不過，看到「健康食物」也不能完全不看標示。例如鮪魚罐頭要留意鈉含量；椰子水雖然不是額外添加糖，但仍含天然糖分，不能當成白開水無限制飲用。健康採買還有3技巧：看標示、買冷凍、食材能互搭除了「5-4-3-2-1」，真正讓健康飲食容易持續，還有幾個購物小技巧。一、看營養標示：同類產品放在一起比較，優先選添加糖、鈉、飽和脂肪較低的產品；購買全穀類食品時，可查看成分表，確認「全穀」或完整穀物是否排在前面。二、冷凍蔬果也不錯：如果一個人住、平常下班晚，買一大袋新鮮蔬菜反而容易吃不完。冷凍蔬果可以延長保存時間，也能減少食物浪費；選擇時則留意是否額外添加大量醬汁、鹽或糖。三、多買「可搭配變化」的食材：例如雞胸肉可以做沙拉、三明治或配飯；豆腐可以煮湯、拌菜；花椰菜、菇類可以搭配多種料理。食材越能互相搭配，就越不容易因為「不知道怎麼煮」而放到過期。VerywellHealth的營養師也建議，以能搭配多餐的食材為優先，比為每一道菜購買一堆特殊材料更實用。健康飲食就應該從「買菜」這一步開始。不要想著靠意志力抵抗零食，進超市前，把「5-4-3-2-1」方法記下來，再依家中人數、預算與實際飲食需求調整，讓購物車裡有更多健康營養的食物。【參考資料】．《verywellhealth》．《初日醫學》YouTube．《美國心臟協會》
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2026-09-29 養生.聰明飲食
主打「低糖、無添加」不見得健康！營養師逛超市幾乎不買2種食品
現在市售食品的包裝充斥「高蛋白」、「無添加」等看似健康的標語，但光看包裝上的標示，真的就能判斷食品是否適合日常食用嗎？在醫院服務超過30年的日本營養師林安津美提醒，挑選食品時，更重要的是翻到包裝背面，查看原材料、營養成分、食鹽量、碳水與脂質等資訊。她也分享，自己平常在超市會盡量少買的2種食品，以及選購時應該注意的重點。林安津美表示，自己在超市挑選食品時，主要會確認「原料標示」、「營養成分標示」、「食鹽量」、「碳水化合物、脂質」以及「食品添加物」5項資訊。不過，她不會因為某一種成分存在，就直接判定食品不能吃，而是會綜合考量吃多少以及多久吃一次。原料標示：原則上，食品會按照使用量由多到少依序列出原材料，因此只要查看前幾項，就能大致了解一項食品主要使用了哪些原料。遇到成分相似的商品時，她也會比較原材料標示，盡可能選擇成分較單純的產品。營養成分標示：會確認熱量、蛋白質、脂質、碳水化合物及食鹽量。不過，特別要注意標示的計算單位，因為不同商品可能標示「每100克」、「每1個」或「每1包裝」的數值，因此不能只看數字高低，而應換算成自己實際吃的份量。麵包、零食及清涼飲料等食品，則會注意碳水化合物、脂肪和糖。即使包裝上寫著「減糖」、「減脂」或「無添加砂糖」，也不能只看這些醒目的宣稱，還是應該回頭確認完整的營養成分標示。至於食品添加物，她同樣會從原材料標示中確認。不過，她並不認為「含有添加物＝對身體不好」。有些食品添加物是為了延長保存期限或維持食品安全而使用，因此不能單純以添加物多寡來判斷食品是否適合食用，而應連同其他成分及食用頻率等因素一起考量。林安津美強調，最重要的是不要只根據「低糖」、「高蛋白」、「無添加」等包裝上的醒目標示做決定，而是要查看背面的原材料及營養成分標示，同時思考自己平常會吃多少、多久吃一次。營養師日常少買食品1：麵包麵包是林安津美平常盡量不會經常購買的食品之一，部分產品使用較多砂糖及油脂，因此容易同時攝取較多糖與脂質，熱量也可能偏高。如果只靠麵包解決早餐或午餐，還可能因為缺乏蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質等營養素，使整體飲食失去均衡。林安津美建議，可以改選成分較單純的吐司，或是使用全麥、黑麥等原料製作的麵包。相較於大量使用砂糖、油脂的麵包，可以優先比較原材料標示；如果是全麥等產品，也可以進一步比較營養成分標示中的膳食纖維含量。不過，即使選擇全麥麵包，也不能只吃麵包。可以搭配水煮蛋、起司、無糖優格、牛奶及蔬菜等食物，補足其他營養素。例如，比起「奶油麵包＋咖啡」，可以改成「全麥麵包＋水煮蛋＋無糖優格＋蔬菜」，更容易補充蛋白質及膳食纖維等營養素。營養師日常少買食品2：杯麵、泡麵杯麵及泡麵讓林安津美特別在意的是食鹽量，不同產品的含量各不相同，但有些食品不只麵體含有鹽分，湯頭也可能含有較多鹽分，部分產品的脂質含量也偏高。此外，如果一餐只吃杯麵，還容易缺乏蔬菜、膳食纖維及蛋白質等營養素，導致整體飲食難以維持均衡。如果想吃麵類，可以選擇蕎麥麵或烏龍麵等，再搭配雞蛋、肉類、豆腐、海帶、菇類及蔬菜等食材。林安津美表示，自己挑選市售麵類時，尤其會查看「食鹽量」。即使是類似的商品，不同產品的鹽分含量也可能有所差異，因此可以透過營養成分標示進行比較。即使想吃杯麵，也不代表完全不能吃，可以透過「不要把湯全部喝完」以及「加入蔬菜、雞蛋」等方式，在減少鹽分攝取的同時，讓整體營養更加均衡。沒有「絕對不能吃」的食品重點是掌握食用頻率林安津美表示，沒有絕對不能吃的食品，即使是麵包或杯麵，只要偶爾享用，也不需要過度恐懼。與其把某種食品直接列入不能吃的清單，更重要的是了解食品的營養成分、攝取量及食用頻率，並透過其他食物補足不足的營養。編按：在台灣的食品通常只會標注「鈉含量」來取代食鹽量。食品中的鈉來源非常廣泛，不單只有食鹽，還包含味精、小蘇打粉和防腐劑等。為了讓消費者能精準掌控健康數據（衛福部建議成人每日鈉總攝取量不超過2400毫克，約等於6公克食鹽），直接標示鈉含量是最科學、最安全的作法。資料來源／ORICONNEWS
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2026-09-20 養生.聰明飲食
怎麼吃最抗老？研究比較10種吃法揭關鍵：不必追求完美飲食法
想延緩老化，一定得吃地中海飲食嗎？最新研究分析多種飲食模式與DNA甲基化後發現，較健康的飲食品質普遍與較慢的生物老化有關，而且不同健康吃法可能殊途同歸，重點未必是遵守哪一套飲食法。吃什麼可能影響身體老化速度？實際年齡相同的兩個人，身體老化程度不一定相同。一項發表在《NatureCommunications》期刊的研究發現，飲食品質可能與這種生物老化差異有關。研究團隊首先分析6470名30至95歲成人，再以另一組1034人的資料進行驗證，總計約7500人。研究人員從血液檢體分析DNA甲基化，利用GrimAge、PhenoAge與DunedinPACE三種表觀遺傳時鐘，評估參與者的生物老化程度及速度。研究同時比較10項飲食品質指標，包括地中海飲食、得舒飲食DASH、麥德飲食MIND、北歐飲食、健康植物性飲食等不同模式，觀察一個人的飲食愈符合這些健康原則時，生物老化指標是否有所不同。結果顯示，整體飲食品質較健康，普遍與較慢的表觀遺傳老化有關，而且研究在另一個獨立族群中也觀察到方向相近的結果。不過這是一項觀察性研究，只能說明健康飲食與較慢的生物老化有關，不能證明改吃某種飲食就能直接降低生物年齡。沒有唯一抗老飲食地中海、DASH不必二選一該項研究最有意思的地方，可能不是找出哪種飲食最抗老，而是發現健康飲食其實沒有唯一標準答案。研究發現，一個人很符合某套健康飲食原則，不代表也會在其他飲食模式中獲得高分。在6470人中，只有18人能同時在所有飲食品質指標中名列最健康的前25%。換句話說，有人習慣地中海式飲食，有人比較接近DASH或北歐飲食，食物組合雖然不同，只要整體飲食品質良好，都可能與較慢的生物老化有所關聯。這也表示，想吃得健康，不一定要硬套一份不符合自己生活習慣的菜單，更不用因為做不到百分之百就放棄。吃法不同為何可能得到類似結果？研究進一步分析DNA甲基化後發現，不同飲食模式所涉及的特定DNA甲基化位置並不完全相同，但進一步追蹤相關生物機制後，超過70%的生物途徑有所重疊，包括細胞結構、細胞訊息傳遞與代謝等與老化及慢性疾病密切相關的過程。研究人員認為，這或許可以解釋為什麼看似不同的健康飲食，最後可能與相似的老化指標產生關聯。不同飲食仍呈現部分獨特之處，例如DASH出現與心臟功能相關的生物途徑，MIND則涉及認知、學習及記憶相關途徑。不過這只是分子層級的關聯，不能直接解讀為吃DASH就能改善心臟、吃MIND就能改善記憶。不必背飲食法名稱先抓住幾個共同原則對一般人來說，研究結果其實提供了一個更容易實踐的方法：與其糾結哪一種飲食法最好，不如先找出這些健康飲食的共同點。地中海飲食、DASH等模式雖然細節不同，普遍都鼓勵多吃蔬菜、水果、全穀類等植物性食物；地中海飲食也重視豆類、堅果、魚類及橄欖油等不飽和脂肪來源，而DASH則進一步強調減少鈉、飽和脂肪及高度加工食品。實際吃飯時，不必突然把三餐全部改掉。例如白飯偶爾換成糙米或其他全穀，餐盤增加一份蔬菜，用豆類、魚類或較精瘦的肉取代部分紅肉與加工肉，零食則可減少高糖、高鈉的加工食品。比起短時間嚴格遵守一套菜單，找到自己能長期維持的健康吃法更實際。一餐怎麼吃？記住半盤蔬果更簡單如果覺得地中海、DASH、MIND等名稱太複雜，也可以直接從餐盤比例著手。簡單的原則是，約半個餐盤放蔬菜和水果，四分之一選擇蛋白質食物，另外四分之一以穀類為主，並優先選擇全穀類。這種方式不用精算每一種營養素，也比較容易融入原本的飲食習慣。例如早餐把精製麵包部分換成燕麥或全麥吐司；午晚餐增加蔬菜、糙米，蛋白質輪流選魚、豆製品、雞肉等，就已經是在改善整體飲食品質。健康飲食不是追求100分能長期吃才重要這項研究另一個實用訊息是，不必追求一套完美抗老菜單。不同健康飲食雖然食物搭配有所差異，卻可能透過大量重疊的生物途徑與較慢的表觀遺傳老化產生關聯。真正值得注意的，可能不是今天究竟選地中海飲食還是DASH，而是長期讓蔬果、全穀、豆類及其他較少加工的食物占據更多餐盤空間，同時減少紅肉、加工肉、高糖與高鈉食物。【資料來源】．HealthyEatingLinkedtoSlowerBiologicalAging—butthereIsnoSingle“Best”Diet．HowToFollowtheMediterraneanDiet．FollowtheDASHDietToHelpLowerBloodPressure．WhatExactlyIsaBalancedDiet?
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2026-09-16 養生.聰明飲食
每天該吃多少糙米、燕麥？87項試驗揭全穀攝取量 血壓、膽固醇都受益
糙米、燕麥、全麥麵包被視為健康主食，但一天究竟要吃多少？最新統合87項隨機試驗發現，每天約4至6份全穀，多項心血管代謝指標改善較明顯。不過重點並非額外多吃，而是用全穀取代部分精製穀物。全穀一天吃多少？87項試驗找出攝取範圍早餐吃燕麥、白吐司換全麥麵包，或將部分白飯換成糙米，都是增加全穀攝取的方法。不過，全穀究竟要吃多少，才可能對心血管健康產生較明顯的影響？2026年9月發表在《EuropeanHeartJournal》期刊的最新系統性回顧與統合分析，彙整87項隨機試驗、共6529名參與者，分析不同全穀攝取量對體重、血壓、血脂、血糖及發炎等心血管代謝危險因子的影響。結果顯示，增加全穀攝取與多項指標改善有關，包括總膽固醇、LDL膽固醇、三酸甘油脂、收縮壓、空腹血糖、體重及腰圍等。不過，多數改善幅度並不大，研究團隊認為，全穀的潛在好處可能不是大幅改變單一指標，而是同時對多項心血管代謝風險產生小幅影響。每天約4至6份多項指標改善較明顯研究進一步分析吃多少與效果的關係，發現部分益處在每天約30至40克全穀乾重時就開始出現，而多項指標較明顯的改善，大致落在每天60至100克乾重，約相當於4至6份全穀。不同健康指標的反應並不完全相同。例如總膽固醇、LDL及三酸甘油脂，在每天約80克乾重時改善較明顯；收縮壓則在每天60至80克時降幅較大。以研究的劑量反應模型來看，每天60克全穀乾重時，收縮壓平均降低約2.44mmHg；每天80克時，LDL膽固醇平均降低約0.16mmol/L。60至100克不是黃金標準也不是吃愈多愈好不過，每天60至100克不能解讀成每個人都適用的最佳攝取量。研究中每天攝取超過140克全穀乾重的資料相對少，因此目前無法確定繼續增加是否還會得到更多好處。60至100克比較適合理解為目前研究中，多項心血管代謝指標改善較明顯的範圍。另一項重要限制是，納入的臨床試驗多數時間不長，平均約數周。因此這項研究證明的是血壓、膽固醇等危險因子有所改善，並沒有直接證明每天吃4至6份全穀，就能降低多少心肌梗塞、中風或心血管死亡風險。糙米、燕麥、全麥都算全穀和白飯差在哪？所謂全穀是穀粒仍保留麩皮、胚芽和胚乳三個主要部分，常見食物包括糙米、燕麥、大麥、全麥、裸麥等。相較之下，白米、白麵粉等精製穀物在加工過程中會去除部分結構，全穀因此通常能保留較多膳食纖維及其他營養素。目前的心臟健康飲食也把全穀列為重要食物之一，並搭配蔬菜、水果、豆類、堅果、魚類及低脂乳製品等，同時減少飽和脂肪、過多鈉及添加糖。以得舒飲食DASH為例，也建議大部分穀物攝取優先選擇全穀，以獲得纖維與其他營養素。不是三餐之外再多吃6份取代白飯白麵才是重點看到每天4至6份，也不要理解成原本三餐照吃，再額外增加幾碗糙米飯或燕麥。更實際的方法，是從原本就在吃的精製主食進行替換。例如早餐的白吐司可換成全麥麵包或燕麥，午、晚餐則可逐步將部分白飯換成糙米或其他全穀雜糧。不過要特別注意，這項新研究所稱的4至6份，是根據60至100克全穀乾重換算而來，不能直接套用其他飲食指南的一份食物大小。像是得舒飲食中的穀物1份，可以是1片麵包、約28克乾穀片，或半杯煮熟的飯、麵或穀物。這是得舒飲食用來安排整體飲食的份量制度，與新研究的全穀乾重計算方式不同，兩者不能直接畫上等號。買全麥麵包別只看顏色全穀也不是護身符想增加全穀，還要注意實際買到的是什麼。麵包呈現褐色不代表一定是全麥，標示多穀、穀物也不等於含有大量全穀。選購時可查看成分表，確認全麥、燕麥等全穀原料的位置，同時留意添加糖、鈉及飽和脂肪。此外，心臟健康取決於整體飲食，而不是單一食物。得舒飲食便不是只強調全穀，而是同時增加蔬菜、水果、豆類、堅果等，並限制飽和脂肪、含糖飲料與甜食；對血壓控制而言，減少鈉攝取也是重要環節。因此，即使每天吃燕麥、糙米，如果同時大量攝取加工肉品、油炸食物、含糖飲料及高鈉食品，也不能期待單靠全穀抵銷其他飲食風險。平常很少吃全穀的人，也不必突然全部換掉。可以從一天一餐或部分主食逐漸替換，讓飲食習慣慢慢調整。這項研究支持增加全穀攝取有助改善多項心血管代謝危險因子，但整體效果多屬小幅改善，不能把每天4至6份全穀當成治療高血壓、高血脂或糖尿病的方法。已有相關疾病或正在服藥者，仍應依照醫療建議治療，不宜因改變飲食自行停藥。【資料來源】．Wholegrainsandcardiometabolichealth:strongevidence,newquestionsinanultra-processedworld．DASHEatingPlan—NationalHeart,Lung,andBloodInstitute,NIH．FollowingtheDASHEatingPlan—NationalHeart,Lung,andBloodInstitute,NIH
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2026-09-07 養生.營養食譜
控血糖、高蛋白高纖維…藜麥的健康效益真這麼神？烹調前必做一事
藜麥近年被視為健康飲食的代表食材，營養師提醒，藜麥營養價值高，卻不是人人都適合大量食用，部分人吃完可能出現腹脹、脹氣、腹部絞痛，甚至嚴重腹瀉等腸胃不適，關鍵原因可能與藜麥外層的天然化合物「皂苷」有關。藜麥真的有那麼健康嗎？藜麥受到營養專家與醫師推崇，主要是因為它具有特殊的營養組成。與米飯、燕麥等常見穀物相比，藜麥同時含有較高的纖維與蛋白質。一份藜麥約200大卡，雖然熱量不高，卻具有相當好的飽足感，而且葉酸、鐵、鉀、鎂等重要維生素與礦物質含量，也比部分替代食材高。不過，營養師SophieMedlin提醒，藜麥的蛋白質含量其實沒有部分健康飲食宣傳所說的那麼高。一份藜麥約可提供8克蛋白質，蛋白質對維持飽足感及肌肉生長都相當重要。雖然這個數字明顯高於白飯與燕麥等穀物，但仍不到一餐所需蛋白質的一半，而且同等份量的鷹嘴豆，蛋白質含量還要高出約5至7克。Medlin表示，藜麥經常被稱為「完整植物性蛋白質」，因為藜麥含有人體需要的9種必需胺基酸，而部分其他植物性蛋白質並不具備完整的胺基酸組成。但她也提醒，藜麥本身提供的蛋白質量仍然相對有限，因此不能只依賴藜麥，還是應搭配其他食物來滿足每日蛋白質需求。相比之下，一份雞肉三明治約含20至30克蛋白質，2顆雞蛋則約含14克蛋白質。不過對於採取純素或素食飲食的人而言，藜麥仍是相當實用的食材。Medlin表示，對於難以從飲食中攝取足夠蛋白質，尤其需要取得完整必需胺基酸的素食者與純素食者而言，藜麥可以成為午餐中很有價值的一項補充。藜麥纖維含量高，有助降低血糖波動藜麥的另一項優勢是纖維含量。它的纖維含量高於白米、糙米以及燕麥，不過略低於全麥義大利麵。研究顯示，纖維攝取量增加，有助降低多種疾病的風險，包括近年在年輕族群中逐漸增加的大腸癌。研究發現，每天額外攝取10克纖維，可能讓大腸癌風險至少降低10%。纖維也有助降低膽固醇，保護心臟，降低因血液流動問題所引發嚴重疾病的風險。藜麥還具有另一項優勢，由於藜麥保留了外層，因此它的升糖指數低於白米，代表它對血糖的影響比較緩慢、平穩。一項研究追蹤207名血糖偏高的人，觀察他們在飲食中加入100克全穀物，例如糙米、燕麥或藜麥後，長期血糖是否有所改善。結果顯示，與完全沒有改變飲食的人相比，加入這些食物的兩組受試者，血糖急遽升高的情況都減少。藜麥在預防劇烈血糖波動方面的表現，明顯優於其他全穀物。為什麼有人吃藜麥會腹脹、腹痛？雖然藜麥營養價值高，但專家也提醒，部分人食用後可能出現明顯的腸胃症狀，原因之一是藜麥外層含有名為「皂苷（saponins）」的天然植物化合物。Medlin解釋，藜麥是一種種子，外層包覆著皂苷，有些人的腸胃會受到這種物質刺激，因此在烹調、食用前最好先沖洗。皂苷會形成泡沫，在腸胃敏感的人身上可能產生類似「慢性刺激」的反應，引發腹脹、脹氣、腹部絞痛，甚至突然出現腹瀉。社群網站Reddit上有不少網友分享食用藜麥後的不適經驗，包括有人表示出現劇烈嘔吐，甚至腹痛到感覺「快要死掉」。不過這些網路個案屬於個人經驗，不代表一般人食用藜麥都會產生相同反應。藜麥外層的皂苷含量特別高皂苷並不是只有藜麥才有，這類天然植物化學物質味道通常較苦，可以幫助植物在生長過程中抵禦昆蟲、真菌及鳥類。馬鈴薯、蘆筍、茄子、菠菜，以及鷹嘴豆、大豆、扁豆等豆類都含有皂苷，但藜麥的含量相對較高。專家指出，藜麥種子的外層幾乎可說以皂苷為主，相較之下，鷹嘴豆等其他植物只含有相對少量的皂苷。當皂苷在腸道中累積到一定程度時，可能與腸壁上的脂肪細胞產生作用，刺激腸道，進而造成各種令人不舒服的消化症狀。在烹煮藜麥前先充分沖洗，是降低皂苷攝取量的重要做法。吃藜麥後腹脹，不代表永遠不能吃如果每次吃藜麥都出現腹脹、脹氣或腹痛，也不代表從此完全不能碰藜麥。Medlin指出，症狀往往與食用份量有關。如果吃完藜麥後容易感到非常脹，可以先減少一次的食用量，再逐漸增加，觀察身體是否能夠適應。此外，藜麥對乳糜瀉患者也具有特別價值，該患者對小麥中的麩質蛋白產生不良反應。藜麥是少數同時具有相對較高蛋白質與高纖維，而且天然不含麩質的食物。不必把藜麥當成米飯的完全替代品Medlin認為，藜麥最理想的吃法並不是完全取代其他穀物類食物，而是把它當成日常飲食的額外補充。如果希望增加纖維攝取量，藜麥確實是相當方便的選擇，可以加入各種料理、撒在沙拉中，而且烹調速度快、方法簡單。
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2026-08-25 養生.聰明飲食
早餐太晚吃可能有差！研究揭這時間後才吃預期壽命少2.46年
早餐幾點吃，可能不只是生活習慣。最新研究追蹤逾3萬名成人發現，第一餐愈晚與較高死亡風險相關，中午後才吃者預期壽命也較短。營養師則建議，不必醒來馬上吃，但最好別拖得太晚。第一餐愈晚吃死亡風險呈上升趨勢現代人生活忙碌，加上間歇性斷食盛行，不少人早上只喝咖啡，甚至一路空腹到中午才吃第一餐。不過，一天第一餐的時間，可能與長期健康存在關聯。2026年刊登在《EuropeanJournalofClinicalNutrition》期刊的研究，分析美國國家健康與營養調查（NHANES）1999至2018年資料，共納入31,044名40歲以上成人，研究人員利用24小時飲食回憶資料，評估第一餐、最後一餐時間與死亡風險及預期壽命的關聯。參與者中位追蹤8.6年，期間共有7,129人死亡。研究以早上7至8點吃第一餐者作為比較基準，結果發現，第一餐時間愈晚，全因死亡風險呈現上升趨勢。另外，早上8至10點才吃第一餐者，全因死亡風險高10%，而10點至中午12點者高19%。若拖到中午12點以後才吃第一餐，則高出29%。研究也觀察到類似的心血管死亡風險關聯。中午後才吃第一餐預期壽命估計短2.46年研究團隊進一步估算不同進食時間族群的預期壽命。結果顯示，從50歲開始估算，中午12點以後才吃第一餐的人，相較於早上7至8點吃第一餐者，平均預期壽命估計短約2.46年。不過，這並不代表早餐晚吃就會少活2.46年。這是一項觀察性研究，只能說明第一餐時間與死亡風險、預期壽命之間存在統計關聯，無法證明晚吃第一餐就是造成壽命縮短的原因。早餐一定要7、8點吃？營養師：起床2小時內即可研究結果是否代表所有人都必須早上7、8點吃早餐？答案並沒有這麼簡單。營養師表示，早餐有助於補充一天開始所需的營養與能量。若不吃早餐，有些人可能出現注意力不集中、發抖，也可能導致之後吃得更多。至於早餐時間，她認為應該觀察自己的飢餓訊號，並不需要一起床就強迫自己進食。如果剛起床還不餓，可以稍微等待，但建議在起床後2小時內吃些東西。換句話說，研究中的早上7至8點是研究人員用來比較不同族群的基準時間，不能直接解讀成人人都必須在8點以前吃早餐。早餐吃什麼也重要3類營養素不可少除了幾點吃，早餐吃什麼同樣重要。營養師建議，一份較均衡的早餐應包括蛋白質、膳食纖維及有益心臟健康的脂肪，例如雞蛋搭配全麥吐司與酪梨，就是一種組合方式。相較之下，甜甜圈、糕點及含糖量較高的早餐穀片則不宜經常作為早餐主角。這些食物通常缺乏足夠的蛋白質、纖維及健康脂肪，吃完後可能較快又感到飢餓。如果早晨時間匆忙，也可以事先準備早餐。例如前一晚準備隔夜燕麥，再加入奇亞籽及蛋白質來源，避免因為趕時間乾脆不吃。晚餐也不是愈早愈好太早、太晚都有關聯有趣的是，新研究發現，第一餐與最後一餐呈現的趨勢並不完全相同。研究以晚上7至8點吃最後一餐者為基準，晚上7點以前就結束一天飲食的人，全因死亡風險高13%。午夜12點以後仍吃最後一餐者，則高27%。也就是說，最後一餐時間與死亡風險呈現類似U型關聯，並非晚餐吃得愈早就一定愈好。研究估算，50歲時，午夜後才吃最後一餐者，相較晚上7至8點吃最後一餐者，平均預期壽命短約2.35年。別急著照時鐘吃飯重點是規律與早餐品質整體來說，可以看出進食時間可能是健康飲食值得注意的一環，但目前還不能訂出一個人人適用的最佳早餐時間。新研究雖然發現第一餐較晚與較高死亡風險相關，但研究使用的是24小時飲食回憶資料，也無法排除其他健康及生活因素的影響，因此不能證明提早吃早餐就能延長壽命。實際生活中，與其為了長壽每天硬性規定幾點吃飯，更實際的做法是依自己的起床及工作時間建立規律飲食習慣。若要吃早餐，也別只顧著早點吃，內容最好兼顧蛋白質、膳食纖維與健康脂肪，少用高糖、精製澱粉食品草草解決。【資料來源】．Whyeatingbreakfastlatemayposearisktocardiovascularhealth．DoYouReallyNeedtoEatBreakfast?
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2026-08-18 養生.聰明飲食
義大利人每天吃義大利麵不發胖？作家揭關鍵：吃對不增重還能助眠
不少人減重時第一個戒掉的就是麵食，認為它熱量高、容易發胖。其實真正讓人變胖的往往不是麵條本身，而是高油脂醬料、過量攝取及整體熱量超標。若選擇全麥或低GI義大利麵，搭配蔬菜與清爽醬汁，並控制份量，可以成為健康主食，晚上吃也不一定會影響體重，甚至有助減輕腸胃負擔、提升睡眠品質。在日本生活20年的義大利裔作家馬西（マッシ）表示，許多人認為義大利麵熱量高、容易發胖，但實際上，其熱量與吐司等精製澱粉食品相差並不大。義大利麵等穀物屬於「複合性碳水化合物」，能夠緩慢被人體吸收，提供日常活動所需的穩定能量，是均衡飲食中不可或缺的重要營養來源。尤其是以杜蘭小麥粗粒粉製成的義大利麵，特別是全麥義大利麵，相較於白米及白麵包等精製澱粉，具有較低的GI值（升糖指數）。低GI食物可減緩餐後血糖上升速度，有助降低胰島素大量分泌，進而減少脂肪堆積的機會。此外，高品質義大利麵通常具有較高的蛋白質含量，約13.5％至14.5％。使用高蛋白硬質小麥製成，不僅營養價值較高，也能提升口感與飽足感。因此，若想控制體重，與其完全戒除碳水化合物，不如在每日總熱量範圍內適量攝取義大利麵，更符合健康原則。真正讓人發胖的是醬料不是麵條馬西指出，決定一盤義大利麵是否健康的最大關鍵，其實是搭配的醬料。例如青醬、培根番茄醬等含有大量油脂與起司的醬汁，容易使整體熱量大幅提高。相較之下，若以新鮮番茄為基底，再加入大量櫛瓜、紅蘿蔔等蔬菜，最後淋上少量特級初榨橄欖油，不僅熱量較低，也能兼顧營養與飽足感。外食義大利麵熱量容易超標除了醬料種類，外食也是容易忽略的陷阱。餐廳為了提升香氣、口感與滿足感，往往會加入大量奶油、鮮奶油、橄欖油及鹽分，使一盤義大利麵的熱量遠高於想像。若在家自行烹調，不僅能控制油脂與鹽分，也可以挑選品質較好的麵體，降低腸胃負擔，有助減少胃脹氣、胃食道逆流及消化不良等問題。每餐建議乾麵70至100公克依活動量調整義大利麵的適量仍需依照個人活動量與代謝狀況調整，一般而言，每餐建議以乾麵70至100公克為基準。•經常運動、活動量大的年輕族群：每天食用義大利麵通常沒有太大問題，攝取的熱量較容易被消耗。•久坐、缺乏運動的上班族：建議不要每天大量食用，並適度控制份量，同時留意整天的總熱量及蛋白質攝取是否均衡。晚上吃義大利麵不一定會胖還可能有助睡眠不少人認為晚上吃澱粉容易發胖，但從醫學角度來看，目前並沒有明確證據顯示午餐或晚餐吃義大利麵，對體重控制有明顯差異。相反地，義大利麵比大量肉類或高脂起司更容易消化，因此若晚餐適量食用，有助減少腸胃負擔，甚至可能改善睡眠品質。真正重要的並非用餐時間，而是：•一天總熱量不要超過身體需求。•控制適當份量。•將麵條煮至「彈牙」的熟度，有助維持較佳口感，也能避免過度軟爛。健康吃義大利麵掌握3大原則想兼顧美味與健康，建議掌握以下重點：•控制份量：每餐乾麵約70至100公克，依個人活動量調整。•選對麵與醬料：優先選擇全麥或低精製義大利麵，搭配番茄、蔬菜及少量橄欖油，避免高油、高奶油醬汁。•不用害怕晚上吃：只要控制總熱量與份量，晚餐吃義大利麵並不一定會發胖，也不會影響睡眠。馬西強調，真正影響體重的是整體飲食型態，而不是單一食物。與其把碳水化合物視為減肥敵人，不如選擇品質較好的義大利麵、搭配健康醬料，並依照自己的生活型態適量食用，才能兼顧體態與健康。
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2026-08-09 養生.聰明飲食
希臘優格≠希臘式優格！營養師揭製程差異 起司片也不一定是天然起司
希臘優格vs.希臘式優格許多消費者分不清「希臘優格」與「希臘式優格」的差異。亞洲大學附屬醫院營養師張碧涵表示，優格製成後，表面會出現一層淡黃色透明液體，稱為「乳清」，下方較濃稠的部分則是優格本體。真正的「希臘優格」會再增加一道去除乳清（脫乳清）的步驟，使水分減少、質地更濃稠，蛋白質濃度也相對提高。希臘優格去除乳清，希臘式以添加物增濃稠口感。至於「希臘式優格」，主要是模仿希臘優格的濃稠口感，常會加入濃縮乳蛋白、奶粉，或使用果膠、刺槐豆膠、洋菜膠等增稠劑與穩定劑，因此若要區分兩者，仍須查看成分表及營養標示。民眾可能好奇，兩者的蛋白質與營養價值有何不同？張碧涵表示，傳統希臘優格因去除部分乳清與水分，每100公克通常比一般優格含有較高的蛋白質，飽足感也較佳；不過，希臘式優格的蛋白質含量不一定較低，有些產品會額外添加乳蛋白，因此不能只憑名稱判斷營養價值。添加膠類一次攝取過多，可能引發腸道不適。張碧涵說，兩者都能提供蛋白質、鈣質及維生素B群，實際熱量則取決於乳脂肪含量、是否添加糖及食用份量。雖然希臘式優格可能添加膠類，但不代表熱量一定較高，市面上也有低脂或脫脂產品。另外，營養標示中的「糖」包含牛奶天然存在的乳糖，不應全部視為添加糖，仍須搭配成分表一起判讀。值得注意的是，部分膠類具有類似可溶性膳食纖維的特性，不易在小腸完全消化，若一次攝取過多，可能出現脹氣、排氣增加、腹瀉或排便型態改變等情形，對腸胃敏感者、腸躁症患者或一次食用大量者，感受可能較為明顯。選購攝取原則1.留意標示完整性：一般製作優格最常使用的菌種為嗜熱鏈球菌及保加利亞乳桿菌，部分產品還會添加嗜酸乳桿菌、比菲德氏菌等益生菌。選購可留意產品是否完整標示菌種或菌株、活菌數、保存條件及有效期限。2.品牌換著吃：輪流選擇不同品牌或菌種食用。3.優先選擇原味、無添加糖產品：依需求比較每100公克的蛋白質、熱量及脂肪含量。若想增加膳食纖維，可自行加入新鮮水果、燕麥、堅果或奇亞籽，避免直接選擇添加果醬的水果優格。天然起司vs.重製起司不少民眾常詢問「天然起司與重製起司有何不同？」張碧涵說，天然起司是以牛乳等乳品經凝乳、排除乳清及熟成等製程製成；重製起司則是將天然起司加熱融化後，依產品需求加入乳化鹽、乳製品、油脂、香料等食品添加物，再加工製成起司片、起司醬等產品。由於保存期限通常較長，且冷藏後容易切片及分裝，因此廣泛應用於早餐、漢堡及三明治。重製起司多添加無機磷，腎臟病患者務必留意。張碧涵指出，重製起司因加入水分及其他配料，蛋白質與鈣質含量可能較天然起司低。另外，加入著色劑、安定劑有助於維持顏色、質地及保存品質，食品業者皆須依照法規核准範圍使用。需注意的是，重製起司磷含量可能較高，尤其來自食品添加物的「無機磷」吸收率較高，長期攝取過多含無機磷添加物的加工食品，可能造成體內磷攝取過量，影響鈣、磷代謝，並刺激副甲狀腺素分泌。對慢性腎臟病患者而言，更可能增加血管鈣化及心血管疾病風險，須特別留意。雖含蛋白質、鈣質，也含飽和脂肪與高鈉。張碧涵表示，天然起司的成分通常較單純，以牛乳或其他乳品、乳酸菌、凝乳酵素及鹽為主；重製起司的品名則可能標示為「再製乾酪」、「加工起司」或「起司片」，成分表中常可見乳化鹽、磷酸鹽、乳清粉、奶粉、植物油脂或香料等成分。衛福部食藥署規定，食品成分須依含量多寡由高至低排列，因此成分表愈前面的原料，代表含量愈高。民眾可透過品名及成分表，判斷產品是否屬於重製起司。張碧涵提醒，起司屬濃縮乳製品，可提供蛋白質、鈣質及維生素等營養素，但同時也可能濃縮脂肪、飽和脂肪及鈉，因此高血壓、高血脂、心血管疾病及慢性腎臟病患者，更應留意起司種類及食用份量。張碧涵強調，民眾不需完全排斥重製起司，偶爾吃一、兩片不必過度擔心，真正重要的是控制攝取頻率、份量，以及整體飲食搭配。選購攝取原則1.控制份量：一次食用量約20至30公克（約1至2片起司片，依產品厚度不同而異），避免因體積小而不知不覺吃下過多。2.比較營養標示：選購時不要只看「高鈣」或「高蛋白」等用語，應比較每100公克或相同份量的鈉、飽和脂肪及總熱量。3.注意整餐搭配：若起司再搭配培根、火腿、熱狗或加工漢堡排，整餐的鈉及飽和脂肪容易偏高。建議改搭配雞蛋、雞胸肉等加工較少的蛋白質來源，再加入生菜、番茄及全麥吐司，讓營養更均衡。
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2026-07-19 養生.聰明飲食
「腸道重整晚餐」真的有效？營養師：一餐不能重置腸道但做好6件事有幫助
近來歐美社群流行「腸道重整晚餐（GutResetDinner）」，號稱吃一頓精心設計的晚餐，就能在睡眠期間「重整腸道」，隔天醒來減少脹氣、感覺更輕盈，甚至提升精神。不過，營養師提醒，雖然一份均衡晚餐確實能支持消化、改善隔日腸胃感受，但想靠單一餐「重置腸道菌相」，並沒有科學依據。一頓高纖晚餐，確實可能改善隔日腸胃狀態。verywellhealth網站報導，所謂「腸道重整晚餐」，常見組合包括鮭魚搭配藜麥與烤蔬菜、地瓜搭配扁豆與綠葉蔬菜、豆腐搭配糙米與泡菜，或鷹嘴豆蔬菜燉湯搭配全麥麵包，都符合高纖、多元、均衡的原則。美國普渡全球大學營養學教授KimBlum表示，所謂「腸道重整」，其實是重新建立健康飲食習慣，包括多吃富含纖維的完整食物，以及加入能支持好菌生長的食材，而非靠一餐讓腸道重新洗牌。營養師指出，雖然一餐無法徹底改變腸道菌相，但若平時飲食偏低纖維、加工食品比例高，改吃一頓營養均衡的晚餐，隔天可能感受到一些短期改善，例如排便更規律、糞便狀態較理想、飽足感增加，以及減少消化不適或腸胃沉重感。纖維攝取需漸進增加，突大量進食反而讓腸胃不適。不過，增加纖維攝取需要循序漸進。美國註冊營養師JohannahKatz提醒，若平常很少吃高纖食物，突然在晚餐大量攝取蔬菜、豆類或全穀物，反而可能造成產氣、腹脹或腸胃不適。她強調，重點不是偶爾吃一頓「極端重整餐」，而是建立腸道能適應、也能長期維持的飲食模式。研究顯示，長期維持腸道友善飲食，有助支持健康菌相，而腸道健康帶來的好處也不只限於消化系統。健康的腸道菌相與免疫功能、心血管健康、代謝健康，以及腸腦軸相關的大腦健康都有關聯。掌握6大原則，打造腸道友善餐盤。營養師建議，打造腸道友善餐盤，可掌握幾項原則：1.多吃高纖植物性食物：包括蔬菜、水果、豆類、堅果與種子。纖維不僅能增加糞便體積，也能成為腸道好菌的重要養分。2.加入全穀類：如藜麥、糙米、燕麥與大麥，其中的益生元纖維可被腸道菌利用，產生有益物質。3.選優質蛋白質：可選擇魚類、家禽、豆腐與豆類，提供身體所需營養，同時減少加工肉品與過量紅肉攝取。4.選擇健康脂肪：橄欖油、酪梨、堅果及富含油脂的魚類等健康脂肪，有助維持腸道黏膜健康，調節發炎反應。5.增加植物種類：研究發現，攝取越多元的植物性食物，腸道菌相通常越豐富、更具韌性。6.補充發酵食品：優格、克菲爾、泡菜、酸菜、味噌等發酵食品，也能補充有益菌，幫助維持腸道環境。相反地，應減少高度加工食品、精製糖與人工甜味劑，因為這類飲食可能與腸道菌失衡及慢性發炎增加有關。「重整」只是網路用語，不能期待一餐改變腸道。不過，「GutResetDinner」中的「reset（重整）」容易讓人誤解。Katz表示，一頓晚餐確實可以支持消化功能，但不可能真正「重置」腸道菌相，想養出健康腸道，關鍵仍是長期累積。
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2026-07-16 養生.聰明飲食
搭飛機吃什麼最健康？空服員、營養師大推1款常溫零食 助穩血糖、改善睡眠時差
搭飛機最怕航班延誤、機上餐不合胃口，只能靠零食止餓。但專家指出，在高空脫水環境中，吃錯零食不僅會讓血糖驟降，也容易引發嚴重水腫！最推薦的就是一小包無鹽核桃，能穩定血糖、增加飽足感，甚至幫助調整長途飛行後的睡眠。飛機上最推薦帶什麼零食？營養專家首推無鹽核桃搭飛機旅行，尤其是長途航班，飲食時間容易被打亂，加上機場販售的食物往往價格高、選擇有限，若事先準備適合的零食，不僅能避免飢餓，也有助於維持精神與體力。根據《EatingWell》訪問營養師及空服員們的推薦，無鹽核桃堪稱是適合旅人的完美空中零食，不僅方便攜帶，還兼具營養與飽足感，它符合登機的安全規定、保質期長、且沒有令人不悅的強烈氣味，更具備以下三大關鍵功效：．穩定血糖與管理食慾：核桃富含纖維、蛋白質與不飽和脂肪。研究指出，食用核桃等樹堅果能促進體內GLP-1（調節食慾與飽足感的荷爾蒙）釋放，能有效降低對甜食的渴望、穩定血糖。．改善睡眠、調整時差：長途飛行最怕睡不著。研究表明，每天食用一份核桃的成年人能更快入睡、整體睡眠品質更好，是適應時區變化的一大優勢。．降低血壓、守護心血管：核桃富含多元不飽和脂肪，其中Omega-3有助於降低血液中的三酸甘油脂，降低心律不整風險；而Omega-6能穩定血壓，改善整體心臟健康。這些零食較不建議帶上飛機而如果不喜歡核桃，營養師也推薦其他容易攜帶、營養均衡的選擇，如：毛豆、全麥餅乾、低糖高蛋白能量棒、黑巧克力等，都是能提供含有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物的健康零食。專家還提醒，高鈉、高糖或氣味濃烈的食物，並不適合作為機上零食。例如肉乾、肉條鈉含量高，機艙環境本身就容易造成水分流失，過多鹽分可能增加口渴與脫水；含糖糕點容易造成血糖快速上升又下降，讓人更疲倦；鮪魚、水煮蛋等味道較重，也可能影響鄰座乘客。與其選擇高油、高鹽、高糖的加工食品，不如帶上一小包無鹽核桃或其他原味堅果，不但方便攜帶，也能兼顧飽足感、營養與心血管健康，讓旅程更加舒適，但要注意對堅果類過敏者請避免。不只核桃這4種堅果都有益心血管另值得一提的是，核桃除了適合作為旅行零食，堅果類本身也是有益心血管健康的食物。包括：．杏仁富含鎂、維生素E、蛋白質與膳食纖維。．開心果含有鉀及抗氧化成分，有助維持血管健康。．巴西堅果則富含硒，可協助降低發炎反應。．核桃除了蛋白質與纖維，更富含Omega-3等多元不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。研究顯示，將堅果納入均衡飲食，可能有助改善血壓控制及降低心血管疾病風險，但效果仍需配合整體飲食與生活型態，不宜單靠大量吃堅果達成。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-07-15 醫療.精神．身心
每晚少睡1.5小時恐讓體重增加、活動量下降 專家教你吃對食物助眠
不少人因工作、追劇或滑手機而犧牲睡眠，認為每天少睡一兩個小時影響不大。不過，發表於《內科醫學年鑑》（AnnalsofInternalMedicine）期刊的最新研究發現，即使只是每晚少睡約1.5小時，持續6週，也可能讓體重略為增加、身體活動量下降，並影響食慾相關荷爾蒙，顯示看似輕微的睡眠不足，長期累積仍可能對健康造成影響。每晚少睡1.5小時體重平均增加約0.45公斤該項研究共納入95名平時每晚睡眠約7.5小時的成年人，受試者連續6週每天比平常晚1.5小時就寢，但維持原本起床時間。研究人員透過穿戴式裝置監測睡眠與活動情形，並定期檢測血液中的荷爾蒙變化，評估睡眠不足對身體的影響。結果發現，受試者平均體重增加約1磅（約0.45公斤），與脂肪調節及食慾相關的瘦體素濃度也出現變化。此外，雖然清醒時間增加，但受試者花更多時間久坐，整體活動量下降，因此每日能量消耗反而減少。研究團隊指出，這項研究希望模擬一般人常見的睡眠不足情況，而非過去實驗中每晚僅睡4、5小時的極端睡眠限制，因此更貼近日常生活。睡眠不足還可能影響代謝、免疫與心血管健康過去已有不少研究指出，長期睡眠不足與肥胖、第二型糖尿病、高血壓及心血管疾病風險增加有關。睡眠期間，人體會進行肌肉修復、荷爾蒙調節、免疫系統運作及腦部代謝廢物清除等重要工作，若睡眠時間不足或品質不佳，這些生理功能都可能受到影響。先前多項睡眠限制研究也發現，受試者每晚僅睡4至5小時時，平均每天會多攝取約300大卡，更容易想吃高糖、高油脂等高熱量食物，進一步增加體重上升風險。研究人員表示，該研究雖然觀察到的體重增加幅度不大，但顯示即使只是每天少睡一點，長期累積仍可能影響代謝與生活型態。大多數成年人每晚仍建議睡滿7至9小時目前多數睡眠醫學指南建議，成年人每晚應睡7至9小時。不過，每個人的睡眠需求仍存在個體差異，少數人可能需要略少或略多的睡眠時間。另有研究發現，原本睡眠不足的人若適度延長睡眠時間，兩週內每天熱量攝取平均可減少約270大卡，顯示改善睡眠有助於調節食慾與維持健康體重。飲食也能幫助睡眠睡得更好除了維持固定睡眠時間、避免熬夜及睡前長時間使用手機、電腦等電子產品外，飲食也可能影響睡眠品質。營養師建議，可多攝取富含膳食纖維、鎂及色胺酸的食物，有助於人體合成血清素及褪黑激素，幫助放鬆與維持正常睡眠節律，例如：．全穀雜糧：燕麥、糙米、全麥麵包。．優質蛋白質：雞肉、魚類、黃豆、雞蛋、低脂乳品。．富含鎂食物：菠菜、黑豆、酪梨及各類堅果。．健康脂肪：核桃、杏仁、腰果及開心果。．睡前若感到飢餓，可適量選擇溫牛奶、無咖啡因花草茶，或香蕉搭配優格等較清淡點心。相反地，睡前應避免攝取過多咖啡因、含糖飲料、高糖甜點及高油脂食物，以免影響入睡或降低睡眠品質。專家提醒，目前沒有任何單一食物能「治療失眠」，維持均衡飲食、規律運動、固定作息及充足睡眠，仍是改善睡眠品質與維持代謝健康最有效的方法。研究結果也不代表每位每天睡6小時的人都一定會變胖，但從整體證據來看，長期睡眠不足確實與較高的代謝疾病及心血管疾病風險相關，因此培養良好的睡眠習慣，仍是守護健康的重要一環。【資料來源】．LosingEvenanHourofSleepaNightIsLinkedtoWeightGain．6FoodsThatHelpYouSleep
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2026-07-12 醫療.百病漫談
起床後第一件事不是喝咖啡 醫師推薦6個早晨習慣助降慢性發炎
如果想要降低罹患慢性疾病的風險，養成有助於避免發炎指數過高的習慣非常重要，慢性的高度發炎會導致心血管疾病、某些癌症和神經退化性疾病，例如阿茲海默症和帕金森氏症，即使是短期內，高度發炎也會擾亂健康，導致腦霧、消化問題、關節痛和體重增加。紐約長老會皇后醫院（NewYork-PresbyterianQueensHospital）內科醫師舒孝（AustinShuxiao）說，發炎是身體對感染的自然反應，對修復損傷非常重要。舒孝說，急性、短期的發炎對保持身體的健康來說很重要，但慢性的高度發炎會損害健康組織。整合功能醫學醫師戈德曼（GaryGoldman）說，發炎是所有長期健康問題的根源，包括心臟病、癌症和失智症，慢性、高度發炎沒有任何好處。健康的飲食和生活習慣可以有效預防甚至降低慢性發炎，這從如何度過早晨開始，因為早晨會影響接下來一天的狀態。Parade報導列出六個能預防發炎的早晨習慣。1.喝一杯水舒孝說，充足的水分能降低身體引發發炎反應的可能性，同時保持腎臟和肝臟的血液灌注充足，有助於代謝廢物的清除。早晨喝一杯水也能讓過去八小時沒有喝水的身體補充水分，即便輕微脫水也會導致腦霧、頭痛和情緒波動，因此早晨喝一杯水是開啟美好一天的重要一步。2.喝杯茶或咖啡早上喝杯水很重要，醫師說只要不加糖，來杯茶或咖啡也可以預防發炎。戈德曼說，有科學證據表明咖啡因能改善認知功能和減少失智症風險，他認為抗發炎效果最佳的晨間飲品除了水之外是綠茶，因為綠茶有名為ECGC的成分，能抗發炎也和長壽有關。3.散步喝完晨間飲品後，可以穿上鞋子出門散步，醫生說晨間散步有兩種主要方法能預防發炎。第一是運動本身，舒孝說，雖然運動會引發身體短暫發炎，但肌肉會受刺激，在較長時間釋放對抗發炎的分子，進而降低整體發炎情況，此外，減少內臟脂肪也有助於減少整體發炎。第二是曬太陽，有助於維持晝夜節律。舒孝說規律且良好的睡眠有助於維持晝夜節律，能調節皮質醇和褪黑素，這能對抗發炎，充足的日曬也能讓身體合成維生素D，維生素D本身就有免疫調節的作用。4.吃一頓營養豐富的早餐如果想讓早餐也能抗發炎，戈德曼建議在早餐加入富含抗氧化劑的食物，例如水果、堅果、種子，以及薑黃、薑和肉桂等香料。舒孝說，早餐要抗發炎，要避免食用加工糖和碳水化合物，代表不要吃糕點、煎餅、培根或香腸，而是富含如蛋白質、omega-3脂肪酸和膳食纖維等營養素的天然食物，燕麥配水果、堅果和肉桂，蛋搭配綠葉蔬菜和薑黃，全麥吐司抹酪梨，希臘優格配莓果都是抗發炎的早餐菜單。5.深呼吸早餐後，在全心投入一整天的工作前，可以花幾分鐘冥想或做深呼吸運動，戈德曼說大量科學研究證明冥想和降低發炎有關聯，因為可以降低稱為「壓力荷爾蒙」的皮質醇水平，是慢性發炎的誘因之一。6.做輕柔的伸展運動戈德曼說，早上做些輕柔的伸展運動是另一個預防發炎的好習慣，特別是隨著年紀漸長，伸展運動對維持良好循環來說很重要，有助於減輕全身性發炎，除了對身體有益，也讓人感到舒服。
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2026-07-10 養生.聰明飲食
每天一顆大蘋果、空腹食用都NG！5種不養生反傷身的蘋果吃法
蘋果一直被視為有益健康的水果，但營養師なつめももこ提醒，如果吃法不當，不僅無法發揮保健效果，還可能引起腹脹、腸胃不適。像是空腹大量食用、吃太多、吃冰蘋果或狼吞虎嚥等習慣，都可能增加腸胃負擔。蘋果富含水溶性膳食纖維「果膠」，果膠進入腸道後會吸收水分，使糞便變得柔軟，有助促進排便順暢。此外，蘋果連皮食用還能攝取更多膳食纖維，有助改善腸道環境。不過，正因蘋果含有較多膳食纖維及天然糖分，若吃法不對，也可能成為腹脹的原因。容易造成腹脹的5種蘋果吃法1.空腹一次吃完整顆蘋果不少人因為蘋果方便、健康，會在早餐空腹時只吃蘋果。但蘋果中的膳食纖維與糖分，空腹大量攝取可能刺激腸胃，導致腹脹或不舒服。建議不要只吃蘋果，可搭配優格、雞蛋、全麥吐司等其他食物一起食用，減少腸胃負擔。2.吃太多蘋果不少人認為蘋果健康，因此吃再多都沒關係。有些人一次買一整箱，每天吃很多。以下情況都要特別留意：．每天吃2至3顆蘋果。．每天一個人吃完一大顆蘋果以上。．早餐、點心、晚餐後一天吃好幾次。由於蘋果含有豐富膳食纖維與天然果糖，攝取過量可能導致腹脹。再健康的食物，吃太多都可能增加身體負擔，建議每天以1顆中等大小蘋果為原則即可。3.吃冰得很透的蘋果冰鎮過的蘋果通常更香甜好吃，這是因為蘋果中的果糖在低溫下甜味會更加明顯。不過腸胃較敏感的人吃太冰的蘋果，可能因腹部受寒而引起腹脹或胃腸不適。若腸胃功能較弱，可考慮食用前先放回室溫，或搭配熱茶或其他溫熱飲品一起食用，避免讓腸胃受寒。4.連皮大量食用蘋果蘋果皮富含膳食纖維，有助維持腸道健康。但另一方面，果皮也較難消化，若一次吃太多，可能增加胃腸負擔，導致腹脹或消化不良。如果近期腸胃狀況不佳，可將蘋果磨成果泥，或稍微加熱煮軟後再食用，會更容易消化。5.沒有充分咀嚼就吞下肚吃蘋果時若沒有仔細咀嚼，也容易造成腹脹。習慣狼吞虎嚥、咀嚼次數不足的人，胃腸需要花更多力氣消化，容易增加負擔。以下族群尤其要注意：常因趕時間快速吃東西、習慣邊滑手機邊吃飯、常把蘋果切得很大塊直接吞食。建議將蘋果切成較小塊，並有意識地多咀嚼幾下，有助消化，也能減少腹脹。
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2026-07-10 養生.聰明飲食
英醫推「投資組合飲食法」大降膽固醇：效果幾乎趕上藥物治療
高膽固醇是心血管疾病的重要危險因子，可能罹患心肌梗塞與中風。英國醫師拉詹（DrKaranRajan）表示改善方法未必要靠藥物，一種被稱為「投資組合飲食法」的飲食模式，透過特定食物組合，降低壞膽固醇的效果，甚至可接近部分降膽固醇藥物的水準。醫師推薦「投資組合飲食法」高膽固醇是指血液中膽固醇濃度過高，當膽固醇持續堆積在血管壁上，可能造成血管狹窄或阻塞，增加心血管疾病風險。造成高膽固醇的因素相當多，包括攝取過多高脂肪食物、缺乏運動、肥胖、吸菸及飲酒等。因此，改善飲食習慣一直被視為控制膽固醇的重要方法。拉詹醫師在TikTok分享，若希望降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），可以考慮採用「投資組合飲食法」。這套飲食並非單一食物，而是將多種已被證實有助降低膽固醇的食材結合在一起，產生加乘效果。四大核心食物有助降低壞膽固醇一、植物性蛋白質：包括黃豆、大豆製品、豆類及扁豆等食物。二、堅果類：每天約攝取一把的份量即可。三、水溶性膳食纖維：主要來源包括燕麥、大麥及各類豆科植物。四、植物固醇：一種天然植物化合物，能在腸道中與膽固醇競爭吸收位置，進而減少人體吸收膽固醇。哪些食物含有植物固醇？植物固醇廣泛存在於未精製植物油中，例如橄欖油、葵花油及玉米油。此外，堅果、種子類（特別是芝麻與亞麻籽）、豆類及全穀類食物也是良好來源。部分蔬果同樣含有植物固醇，包括花椰菜、豌豆、白花椰菜以及柑橘類水果。目前市面上也有添加植物固醇的功能性食品，例如強化植物固醇優格、牛奶及人造奶油等產品。研究：降LDL效果接近藥物治療拉詹醫師引用刊登於《美國醫學會雜誌》（JournaloftheAmericanMedicalAssociation）的隨機對照研究指出，研究人員將投資組合飲食法與低飽和脂肪飲食進行比較。結果顯示，遵循投資組合飲食法的受試者，其LDL膽固醇平均下降28.6%；而同一研究中接受降膽固醇藥物治療組的降幅則為30.9%。研究也發現明顯的劑量反應關係，亦即參與者遵守飲食計畫的程度越高，心血管疾病風險下降幅度越大。此外，這種飲食模式還與更健康的血脂數值及較低的發炎指標有關。不必百分之百做到也有益處拉詹醫師強調，投資組合飲食法並非一定要完全遵守才有效果。即使只是部分採納，例如增加燕麥攝取、每天吃一把堅果，或以豆類取代部分肉類蛋白質，都可能帶來實質健康收益。他表示，每增加一項有益食物，對膽固醇控制都可能產生正面影響。飲食重要但有些人仍需要藥物拉詹醫師也提醒，飲食改善效果會受到個人體質與基因影響。部分患者即使嚴格控制飲食，膽固醇仍可能居高不下，這並不代表飲食方法失敗，而是因為遺傳因素在膽固醇代謝中扮演重要角色。因此，部分高風險族群仍可能需要服用史他汀類藥物（Statins）或PCSK9抑制劑等降膽固醇藥物。他強調，藥物治療本身非常有效，但若能搭配健康飲食，通常可獲得更理想的保護效果。降低膽固醇可以這樣吃針對降低膽固醇，英國國民保健署建議增加以下食物攝取：．鯖魚、鮭魚等富含Omega-3脂肪酸的油脂魚類。．橄欖油、芥花油及相關抹醬產品。．糙米、全麥麵包與全麥義大利麵。．各類堅果與種子。．豐富的水果與蔬菜。同時應減少攝取：．肉派、香腸及高脂肪肉類。．奶油、豬油及酥油。．鮮奶油與高脂肪起司。．蛋糕與餅乾等糕點。．含有椰子油或棕櫚油的加工食品。除了飲食調整外，NHS也建議規律運動、戒菸及減少飲酒，以進一步降低心血管疾病風險。若擔心自身膽固醇過高，應諮詢醫師進行檢查與評估。
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2026-07-09 養生.運動健身
晚上運動會睡不著嗎？新研究揭真正影響睡眠的是這1類運動
很多人白天忙於工作，只能利用晚上運動，卻又擔心睡前運動會不會睡不著。過去專家多半建議避免睡前運動，因為劇烈運動會提高核心體溫、心跳及交感神經活性，可能讓身體一時無法放鬆。不過，近年研究逐漸修正這項觀念：也就是晚間運動不一定會影響睡眠，真正需要注意的是運動強度，而非運動時間本身。規律運動與睡眠其實是良性循環睡眠與運動並不是互相衝突，而是彼此促進。研究發現，規律運動的人通常較容易入睡、深層睡眠時間增加，隔天精神、專注力及運動表現也較好。睡眠充足又有助於肌肉修復、降低運動傷害風險，因此形成正向循環。專家指出，對多數人而言，長期規律運動帶來的睡眠效益，遠大於偶爾一次晚間運動造成的影響。為什麼運動能改善睡眠？專家表示，運動能改善睡眠主要有三個原因。1.提高睡眠驅力（SleepDrive）白天活動量愈高，身體累積的睡眠驅力也愈高，因此晚上更容易自然產生睡意。不一定要激烈運動，就連快走、做家事、爬樓梯等日常活動，都有助增加睡眠驅力。2.幫助舒緩壓力與焦慮壓力和焦慮是導致失眠的重要原因，而運動可促進腦內分泌多種神經傳導物質，有助放鬆心情、改善情緒，因此被認為是改善壓力最有效的非藥物方法之一。3.調整生理時鐘如果能到戶外運動、接受自然光照，尤其是上午曬太陽，有助調整晝夜節律，讓身體更清楚分辨白天與夜晚，進一步改善睡眠品質。高強度才是晚上運動關鍵研究發現，真正容易影響睡眠的是睡前一小時內進行高強度運動，例如高強度間歇訓練、激烈跑步、重量訓練等。相較之下，中低強度活動，包括：．散步．伸展．瑜伽．輕鬆慢跑．騎腳踏車多數研究都認為對睡眠影響不大，有些人甚至睡得更好。一項針對超過1萬4千名運動穿戴裝置使用者的研究也發現，運動愈劇烈、時間愈晚，越可能讓人精神亢奮，增加入睡困難；反之，輕度運動則較少影響睡眠。每個人的反應都不同即使做相同運動，每個人的睡眠反應也可能不同。例如，平時規律運動的人恢復速度通常較快，夜貓族也可能較能適應晚間運動，而平時較少運動的人，劇烈運動後可能需要更長時間才能恢復。醫師建議，如果發現自己每次晚上重訓、跑步後都睡不好，不妨把高強度訓練安排在白天，晚上則改做較輕鬆的活動。白天運動仍是較理想的安排如果時間允許，上午或下午運動仍是較理想的選擇。研究發現，只要在睡前數小時完成運動，大多數人夜間睡眠幾乎不受影響。若再搭配戶外日照，還有助調整生理時鐘。不過，專家也強調，比起執著一定要晨跑或夜跑，更重要的是建立固定的運動習慣。建議每周至少進行150分鐘中等強度運動，也就是每天約30分鐘、每周5天。若沒有完整30分鐘，也可以分成兩次15分鐘，甚至三次10分鐘完成，同樣有助健康與睡眠。晚上運動後做好放鬆更重要如果只能利用晚上運動，也不代表一定會失眠。專家建議，運動後可建立固定的放鬆流程，例如：．做5至10分鐘伸展或瑜伽．深呼吸或冥想．洗溫水澡．閱讀、聽輕音樂．睡前避免滑手機及強光刺激此外，運動後可適量補充含有碳水化合物與蛋白質的食物，例如優格搭配燕麥、水果、鮮奶或全麥三明治，有助肌肉修復與恢復體力。能持續運動比選對時間更重要專家表示，沒有一個適合所有人的最佳運動時間。如果為了晨跑而每天睡眠不足，或因堅持晚上不能運動而乾脆放棄運動，都可能得不償失。真正重要的是找到自己最容易長期維持的運動時段，並依個人體質調整運動強度。只要避免睡前進行劇烈運動，並建立良好的睡前放鬆習慣，大多數人都能兼顧運動與睡眠。【資料來源】．WillanEveningWorkoutRuinYourSleep?．HowExerciseAffectsYourSleep元氣精選活動/課程推薦【獲得更多照顧方法支持】看顧失智家人經常無所適從、感覺疲憊，看專家案例解析分享。【了解失智行為背後原因】讓照顧失智長輩少走冤枉路、減少家庭衝突，獲得更多心理支持。"
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2026-07-07 養生.聰明飲食
高血壓、高血脂怎麼吃？營養師揭外食族最該改的3個習慣
現代人外食比例高，不少上班族每天便當、炸物、手搖飲輪番上陣，容易讓高血壓、高血脂與心血管疾病風險上升。營養師謝紫瑄提醒，長年高油、高鈉、高加工的飲食型態，極易導致身體慢性發炎並且增加血壓與心血管負擔，建議應採用「得舒飲食」（DASH），多攝取全穀及蔬果，增加天然食材的進食量，改善心血管健康。近年心血管疾病防治觀念已逐漸改變，謝紫瑄表示，最新血脂異常管理指引強調，健康管理要從血壓、血脂、代謝與生活型態等整體風險進行評估，尤其台灣人外食比例高，許多常見餐點暗藏高油、高鈉與高加工危機，長期下來容易增加心血管負擔。血脂管理核心：多吃蔬果全穀雜糧外食族必須改變飲食習慣，從「飯換穀、菜多樣、紅換白」開始，就能讓每一餐更接近國際公認的「得舒飲食」原則。謝紫瑄說，得舒飲食的特色，即是強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，以及較低的飽和脂肪攝取，這些不僅有助血壓管理，也與血脂、血糖調節有關，對整體健康都有幫助。「得舒飲食」近年受到重視，原本是針對高血壓設計的飲食模式，後來被證實對血脂、血糖控制與整體心血管健康也有幫助。其核心概念包括增加蔬果與全穀雜糧攝取、適量補充低脂乳品與堅果，以魚肉、肉、豆製品取代部分紅肉與加工肉品，同時減少精緻加工與重口味飲食。健康飲食重點：每天多一點「得舒化」謝紫瑄提醒，健康飲食的重點，在於「每天多一點得舒化」，例如今天便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞、選擇全穀類食物等。若有腎臟病、糖尿病、腸道較敏感者，建議可以先諮詢醫師或營養師，以免造成身體負擔。外食族飲食3口訣1.飯換穀少吃純白飯，優先選擇全穀雜糧類。早餐可選擇地瓜、馬鈴薯、全麥吐司或雜糧饅頭；午、晚餐則可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯，增加膳食纖維攝取。2.菜多樣每餐蔬菜建議至少占餐盤的一半，可以購買超商販售的生菜沙拉、水果或即食蔬菜，幫助補足蔬果攝取量；挑選蔬菜種類愈多愈好，例如吃自助餐時，盡量選擇3種以上不同蔬菜，像富含鉀、鎂、鈣的深綠色蔬菜，搭配菇類或瓜類等，攝取不同礦物質與植化素。3.紅換白蛋白質來源可優先選擇豆類與白肉。多選擇豆干、豆腐、無糖豆漿以及魚、雞等白肉，取代紅肉、肥肉與加工肉品，減少飽和脂肪攝取。白肉的脂肪含量較低，且多數魚類含不飽和脂肪酸，其EPA與DHA具有良好的抗發炎特性，幫助維持心血管健康。"元氣精選活動/課程推薦【開始我的健腦行動方案】透過專家課程、實用工具與生活指引，了解大腦變化，及早採取行動。【獲得更多照顧方法支持】看顧失智家人經常無所適從、感覺疲憊，看專家案例解析分享。【了解失智行為背後原因】讓照顧失智長輩少走冤枉路、減少家庭衝突，獲得更多心理支持。"
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2026-07-07 養生.聰明飲食
早餐吃麵包配咖啡2小時後「顏值大降70%」這款飲食傷害的不只健康
許多忙碌上班族習慣隨便在超商買個甜麵包，再搭配一杯拿鐵咖啡當早餐。這種飲食看似快速補充熱量，但醫師提醒，這樣省時的早餐除了造成肥胖與血糖上升之外，還可能在短短數小時後影響臉部氣色與整體印象，讓人覺得看起來沒精神和缺乏魅力。高升糖早餐兩小時魅力評分明顯下降法國蒙佩利爾大學研究團隊曾針對20至30歲健康男女進行研究，受試者分成兩組，空腹吃下約500大卡早餐，一組以精製碳水化合物為主，另一組則以未精製碳水化合物為主。精製碳水化合物包括白麵包、白米、砂糖、果醬及果汁等容易快速提升血糖的食物；未精製碳水化合物則包括糙米、全麥麵包及燕麥等富含膳食纖維的食物，有助減緩血糖上升速度。受試者用餐約兩小時後，研究團隊在相同燈光與背景條件下拍攝臉部照片，排除表情、化妝及飾品等干擾因素，再由第三方評估照片中的人物吸引力。結果顯示，食用高精製碳水早餐的人，不論男女，魅力評價都明顯較低。與攝取未精製碳水化合物的人相比，攝取高精製碳水早餐者被評為「有魅力」的機率，男性降低約六成，女性則降低約七成。換句話說，早餐引發的血糖變化，竟然能在短短兩小時內反映在臉部氣色與整體氛圍上。血糖先飆升再下降可能讓氣色變差研究人員認為，背後關鍵在於血糖的大幅波動。高精製碳水早餐容易造成血糖快速上升，隨後身體大量分泌胰島素降低血糖。有些人甚至會出現「反應性低血糖」，也就是血糖降得過低的情況。研究中發現，在拍照的餐後兩小時左右，高升糖早餐組出現了低血糖現象。當血糖過低時，皮膚血流量可能下降，導致臉色顯得較蒼白、缺乏光澤，甚至給人疲憊或老態感。醫師表示，人們其實很擅長從細微的外貌變化中判斷對方狀態，例如臉色不佳、略微浮腫、表情缺乏神采等訊號，都可能在潛意識中影響他人對一個人的印象。長期高血糖還可能加速老化除了短期影響外貌之外，長期攝取過多精製糖類還可能促進「糖化作用」。當血糖長期偏高時，糖分會與體內蛋白質結合，形成所謂的晚期糖化終產物（AGEs）。皮膚真皮層中的膠原蛋白原本就像彈簧一樣維持肌膚緊實度，但AGEs增加後，膠原蛋白會逐漸變硬、失去彈性，進而導致皺紋、暗沉及鬆弛等老化現象。荷蘭一項研究分析約600人的臉部照片後發現，即使排除糖尿病患者，血糖數值每增加18mg/dL，外觀看起來平均會老約0.4歲。睡眠不足+甜麵包早餐成顏值雙重打擊研究也指出，睡眠不足同樣會影響外貌評價。有研究發現，僅僅兩天睡眠不足，就會讓一個人的魅力評分下降，甚至讓旁人產生「不太想接近這個人」的感受。因此，熬夜後早上匆忙出門，加上再買個甜麵包當早餐的組合，很可能成為影響外在形象的雙重因素。早餐不必戒澱粉但要懂得搭配專家強調，這並不代表早餐必須完全不吃碳水化合物。葡萄糖仍然是大腦重要能量來源，真正需要注意的是不要單獨大量攝取缺乏膳食纖維的精製糖類，尤其避免搭配含糖飲料一起食用。研究顯示，即使是同樣的碳水化合物，若搭配蛋白質、脂肪與膳食纖維一起攝取，血糖反應就會明顯變得平穩。例如單獨食用馬鈴薯泥容易使血糖快速上升，但若搭配雞胸肉、橄欖油與沙拉一起食用，血糖波動則能大幅降低。專家建議，不必完全禁止甜麵包，但若當天有重要會議、商務拜訪、約會或需要公開露面的場合，尤其前一晚睡眠不足時，最好避免只吃甜麵包當早餐。較理想的做法包括：．將含糖咖啡改成無糖黑咖啡。．增加水煮蛋、優格或納豆等蛋白質來源。．選擇全麥麵包取代精製白麵包。．搭配蔬菜、水果或堅果增加膳食纖維。想要給人良好的第一印象，不一定要依靠昂貴保養品或化妝技巧。充足睡眠加上均衡早餐，往往才是維持氣色與精神狀態最簡單、也最有效的方法。"元氣精選活動/課程推薦【開始我的健腦行動方案】透過專家課程、實用工具與生活指引，了解大腦變化，及早採取行動。【獲得更多照顧方法支持】看顧失智家人經常無所適從、感覺疲憊，看專家案例解析分享。【了解失智行為背後原因】讓照顧失智長輩少走冤枉路、減少家庭衝突，獲得更多心理支持。"
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2026-06-26 失智.大腦健康
研究示警：常不吃早餐恐腦萎縮！營養師推最強健腦5食物當早餐
早餐不只是填飽肚子，也可能影響大腦一天的專注力與長期認知健康。研究發現，經常不吃早餐的年長者，認知功能下降風險較高；選對早餐食物，則有助維持記憶力、注意力與腦部活力。研究：經常跳過早餐恐增失智風險對許多人來說，早晨因為忙碌或為了進行減肥斷食，早餐往往成為最常被忽略的一餐。然而，根據《EatingWell》報導，一項在中國成都針對60歲以上長者進行為期3年的追蹤研究指出：每週至少有一次不吃早餐的「習慣性不吃早餐者」，在36個月後的認知功能MMSE測試評分顯著低於吃早餐的人。更驚人的是，在接受磁振造影（MRI）掃描的受試者中，不吃早餐的人顯示出比吃早餐的人更明顯的「腦萎縮（腦容量減少）」現象，且血液中指示神經退化的生物標記水平也更高。大腦在症狀出現前幾十年就開始發生變化，研究證實，不吃早餐已成為老年人認知能力下降的「獨立風險因素」。至於為什麼不吃早餐會傷害大腦？由於葡萄糖是大腦的主要能量來源，經過一夜空腹，大腦極度依賴第一餐來開啟新的一天工作。如果不吃早餐，將引發身體的壓力反應，促使皮質醇釋放，長期導致腹部脂肪堆積。低血糖也會加劇焦慮與腦霧。早餐怎麼吃才護腦？5種有益大腦健康的晨間超級食物不過，這並不代表早餐吃什麼都好。高糖、高油、超加工早餐反而可能讓血糖波動、影響精神。真正有益大腦的早餐，重點在於蛋白質、好油脂、纖維與抗氧化營養素。想讓早餐真正支持大腦健康，必須掌握3個原則：．要有蛋白質：雞蛋、優格、豆漿、豆腐、魚肉皆可．要有纖維：全穀、燕麥、水果、蔬菜都能加入．少吃高糖精緻澱粉：避免只吃甜麵包、含糖穀片、手搖飲根據《health》訪問營養師WendyBazilian推薦在早餐中加入以下5種健腦食材，以維持一整天的專注力、保護長期認知功能：1.核桃：補充好油脂，幫助記憶與反應核桃富含植物性Omega-3脂肪酸、抗氧化物與多酚。研究發現，早餐加入核桃，可能有助提升短期記憶與反應速度。吃法很簡單，可將一小把核桃加入燕麥、優格、沙拉或全穀早餐碗中。但堅果熱量不低，建議控制份量，避免吃過量。2.藍莓：富含花青素，保護腦細胞藍莓被認為是護腦水果之一，富含花青素與多酚，有助對抗氧化壓力。研究指出，兒童食用藍莓後，短時間內記憶表現可能改善；而在年長者研究中，規律攝取藍莓也與較佳記憶力表現有關。早餐可將藍莓加入無糖優格、燕麥粥、全麥吐司或奶昔中。3.雞蛋：膽鹼是記憶力的重要營養雞蛋是常見早餐蛋白質來源，其中蛋黃含有膽鹼。膽鹼可幫助身體製造乙醯膽鹼，這是一種與記憶、學習相關的神經傳導物質。研究顯示，適量攝取雞蛋可能有助語言記憶、處理速度與認知功能。不過若有高血脂或慢性病，仍應依醫師或營養師建議調整攝取量。4.蘑菇：減少精神疲勞，穩定情緒蘑菇含有多種植化素與抗氧化成分，也能提供膳食纖維。研究指出，食用蘑菇可能有助穩定情緒、減少精神疲勞。早餐可將蘑菇用少量橄欖油拌炒，加入蛋捲、炒蛋、全麥吐司或鹹粥中，增加風味與營養。5.酪梨：好油脂與纖維，穩血糖也護腦酪梨富含單元不飽和脂肪酸、纖維與葉黃素。葉黃素除了與眼睛健康有關，也被認為與大腦記憶、注意力及問題解決能力有關。酪梨中的好油脂與纖維有助穩定血糖，避免早餐後血糖快速上升又下降，造成精神不濟。可搭配全麥吐司、雞蛋、堅果或優格，做成更均衡的早餐。如果早上真的吃不多，也不必勉強吃大餐。可以從一杯無糖豆漿加水煮蛋、優格加藍莓堅果，或全麥吐司搭酪梨開始。專家提醒，大腦健康不是靠單一食物就能保證，而是來自長期穩定的生活習慣。規律吃早餐、睡眠充足、運動、控制血壓血糖，都是預防認知退化的重要基礎。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-06-22 養生.抗老養生
想健康老化先顧好睡眠 醫師推薦睡前4習慣延緩老化
健康老化取決於身體的修復能力，而睡眠在這個過程中扮演重要角色，睡前習慣也影響著睡眠品質。EatingWell報導，醫師推薦一些睡前簡單易行的習慣，有助於維持健康老化相關的系統功能，以下是醫學專家建議睡前養成的四個習慣，對延緩老化大有助益。第一是保持規律就寢作息，對健康老化而言，每天大致在同一時間就寢和起床是最重要的夜間習慣。家庭醫學醫師阮沃德（CatherineNguyen-Ward）說，規律的作息能為身體提供可預測的節律，幫助身體放鬆、保持睡眠狀態和執行夜間修復過程。一項針對將近6萬1千名成年人進行的大型研究發現，與睡眠不規律的人相比，睡眠規律者的全因死亡風險降低了高達48%；睡眠規律性也是比單純的睡眠時間更能預測死亡風險的指標。婦女泌尿科醫師普拉穆吉（ChristiPramudji）說，睡眠規律性和死亡率間的關聯數據非常顯著，即使規律性只有小幅改善，益處仍非常顯著。第二是睡前調暗燈光。光是調節生理時鐘最強的訊號之一，晚上接觸明亮的光線會延遲身體進入睡眠狀態，阮沃德說，光線會讓大腦難以「關機」，妨礙入睡。隨著就寢時間的靠近，應逐漸減弱家中燈光。若習慣在睡前滑手機，建議把這習慣提早到晚上的早些時候，或設定截止時間。醫生也建議不要太晚吃飯，因為深夜進食會導致胃酸倒流和影響代謝節律。阮沃德說深夜進食會把消化時間推遲至身體準備入睡的時間，導致葡萄糖耐受不良並增加皮質醇，若養成長期深夜進食的習慣，會增加肥胖和代謝症候群的風險。普拉穆吉建議，若可能的話最好在睡前1.5至2小時吃完飯，讓消化系統在睡前有時間消化。若睡前肚子餓，可以吃點小點心，可以選有蛋白質和膳食纖維的食物，例如加莓果的希臘優格或全麥吐司抹花生醬，這樣就不會餓肚子睡覺了。最後是睡前避免喝酒。一杯酒可能會讓人容易入睡，因為會讓人感到昏昏欲睡，但問題出在之後，酒精會擾亂睡眠和減少睡眠的快速眼動期，讓人即使很快入睡也無法獲得充分休息。阮沃德說，酒精是褪黑激素抑制劑，會擾亂晝夜節律，降低整體睡眠效率。即使少量飲酒也會減少快速眼動期，有研究發現較高劑量的酒精能縮短入睡時間，但也會讓深度睡眠被擾亂的情況變得更糟，認為酒精不利於健康老化，因為快速眼動期對記憶力、情緒處理和大腦健康極為重要。
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2026-06-18 養生.聰明飲食
控血糖免戒澱粉！搭6類食物吃更穩糖 酪梨就是精緻澱粉剋星
怕飯後血糖飆升，不是只能靠少吃澱粉。專家指出，米飯、馬鈴薯、義大利麵若搭配蛋白質、纖維與好油脂，並調整進食順序，就能減緩糖分吸收，幫助穩定餐後血糖。為什麼澱粉容易讓血糖飆升？米飯、馬鈴薯、義大利麵是許多人每天的主食，但這類食物的升糖指數（GI值）通常偏高（大於70），由於它們缺乏能減緩糖分吸收的營養素，一旦單獨大量攝取，便會導致體內葡萄糖迅速湧入血液，引發血糖暴增，使人產生口渴、疲倦、異常飢餓或頻繁排尿等不適感。因此許多控糖族都不太敢吃太多碳水化合物，尤其糖尿病患、代謝症候群風險等族群，更需要注意餐後血糖波動。澱粉搭配這6類食物有助穩定餐後血糖不過，控糖不代表完全不能吃澱粉。如果可以，可優先選擇糙米、藜麥、全麥麵、燕麥、全穀麵包等較高纖的來源來取代精緻澱粉。營養專家更指出，控血糖重要的關鍵其實在於「怎麼搭配」與「進食順序」。只要在澱粉中加入蛋白質、膳食纖維與健康脂肪，就能延緩胃排空與糖分吸收，讓血糖上升速度變慢。以下這幾類食物，就很適合搭配碳水化合物。1.豆類黑豆、鷹嘴豆、扁豆等豆類雖然也含有碳水化合物，但同時富含蛋白質與膳食纖維，可減緩醣類吸收。例如白飯搭配黑豆、義大利麵加入鷹嘴豆，都比單吃澱粉更有助於血糖穩定。2.低碳水高纖蔬菜青花菜、蘆筍、菠菜、花椰菜、朝鮮薊等蔬菜，熱量與碳水相對低，纖維含量高，能增加飽足感，也能延緩餐後血糖上升。研究也發現，先吃蔬菜再吃澱粉，比先吃澱粉更有助於降低餐後血糖反應。3.海鮮鮭魚、蝦子、鮪魚等海鮮富含優質蛋白質。蛋白質能減緩消化速度，並增加飽足感，避免飯後血糖快速升高後又迅速下降，造成飢餓感。常見搭配如鮭魚配馬鈴薯、蝦仁蘆筍義大利麵，都是比單吃澱粉更好的選擇。4.雞肉、火雞肉等禽肉雞胸肉、火雞肉等瘦肉蛋白質含量高、脂肪較低，適合與米飯、麵食或馬鈴薯搭配。對糖尿病前期者來說，先吃蛋白質與蔬菜，再吃澱粉，有助於降低餐後血糖波動。5.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪酸與纖維，是搭配澱粉的好選擇。健康脂肪可延緩胃排空，減少血糖快速上升。6.堅果類堅果類的杏仁也是控糖推薦選項。研究指出，糖尿病前期成人在餐前攝取約20克杏仁果，餐後血糖曲線可明顯下降，原因可能與杏仁中的脂肪、蛋白質、纖維及鎂有關，可延緩醣類吸收並改善胰島素敏感性。不過堅果熱量不低，建議以無調味杏仁約15至18顆、約20克為限。吃飯順序也會影響血糖除了吃什麼，進食順序也很重要。務必採取：先蔬菜→再蛋白質→最後澱粉的順序，這樣能讓纖維與蛋白質先進入腸胃，降低澱粉造成的血糖衝擊。若是容易血糖波動的人，也應避免餐與餐之間太近。一般建議正餐間隔約4至5小時，若需要點心，可安排在餐後2至3小時。早餐別跳過晚餐澱粉要節制研究發現，跳過早餐的人，午餐與晚餐後血糖可能更容易偏高，因此再忙也要吃早餐。若要控糖，早餐最好包含足夠蛋白質，而不是只吃高糖高澱粉食物。晚餐則建議減少精緻澱粉與加工食品，搭配蔬菜、蛋白質與少量優質澱粉，有助穩定夜間血糖。控糖餐盤可以這樣搭：．白飯＋雞肉＋酪梨．義大利麵＋蝦仁＋蘆筍．馬鈴薯＋鮭魚＋青花菜．義大利麵＋鷹嘴豆＋菠菜．糙米飯＋豆類＋綠色蔬菜總之，控血糖不是完全不吃澱粉，而是要讓澱粉「吃得更聰明」。只要搭配豆類、蔬菜、蛋白質與健康脂肪，並調整進食順序，澱粉也可以安心吃，並能讓餐後血糖更平穩，也更容易長期維持健康飲食。【資料來源】．《health》．《WebMD》．聯合報系新聞資料庫
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2026-06-17 養生.聰明飲食
白吐司真的不健康？專家揭挑麵包4關鍵：先看這個數字最重要
許多人因為低醣飲食盛行而開始對麵包敬而遠之，但專家指出，麵包並非不能吃，真正影響健康的關鍵在於選擇的種類、成分與攝取方式。相較精製白麵包，全穀類或全麥麵包保留更多營養素與膳食纖維，對心血管健康、血糖控制及體重管理都較有幫助。麵包健康與否的關鍵麵包最大的差別，在於使用的是全穀類還是精製穀物。白麵包主要由精製麵粉製成，在加工過程中去除了麩皮與胚芽，雖然口感較鬆軟，但也流失了大量膳食纖維、維生素B群、礦物質與植化素。全麥麵包則保留較完整的穀物結構，因此富含纖維、蛋白質及多種營養素。研究顯示，經常攝取全穀類食物的人，較不容易罹患第二型糖尿病、心血管疾病、中風及大腸癌，死亡風險也較低。此外，全穀類中的纖維能延緩醣類吸收，有助穩定血糖、增加飽足感，對控制體重也有幫助。全麥、多穀、雜糧怎麼分？超市貨架上的麵包種類繁多，常見標示包括全麥、多穀、七穀、天然、有機等，讓人眼花撩亂。營養師提醒，最簡單的判斷方法有兩個：1.尋找100%全麥或100%全穀包裝若標示：．100%全麥．100%全榖通常代表主要原料為完整穀物。若只寫：．小麥麵包．多穀．七穀則未必代表全穀，可能仍以大量精製白麵粉為主。2.查看成分表第一項成分表依含量高低排列。理想情況下，第一項應是：．全麥粉．全穀粉．全麥麵粉若第一項是精製麵粉，即使外觀看起來偏褐色，也可能只是添加焦糖色素、黑糖或糖蜜所造成。「強化」麵包不等於健康麵包許多人看到包裝上的「強化（Enriched）」會以為營養更好。其實強化麵包通常代表原本的精製麵粉在加工過程中流失營養後，再額外添加維生素與礦物質補回部分養分。雖然仍能提供葉酸、鐵質與維生素B群，但營養價值通常不如天然保留完整營養的全穀類麵包。挑麵包別只看熱量還要看3個數字1.膳食纖維纖維是評估麵包品質的重要指標。一般而言：．白吐司每片約1公克纖維．全麥麵包每片約3至5公克纖維纖維越高，通常越有助血糖控制與增加飽足感。2.鈉含量許多民眾忽略麵包也是鈉的重要來源。部分麵包每片鈉含量超過200毫克，若再搭配起司、火腿、醬料製成三明治，鈉攝取量可能快速增加。高血壓患者尤其應注意選擇低鈉產品。3.熱量與添加糖部分標榜健康的麵包仍可能添加：．糖蜜．高果糖糖漿．砂糖．麥芽糖增加熱量卻未提升營養價值，購買前應仔細閱讀營養標示。酸種麵包近年爆紅有比較健康嗎？近年受到歡迎的酸種麵包，是利用天然酵母與乳酸菌發酵製成。研究發現，發酵過程可能讓部分澱粉較不容易被快速消化吸收，因此有助降低餐後血糖波動，也讓部分人覺得較容易消化。不過專家提醒，酸種麵包是否健康仍與原料有關。若使用全麥麵粉製作，其營養價值會優於以白麵粉製作的酸種麵包。麵包怎麼吃最健康？營養師建議，與其完全戒掉麵包，不如學會正確挑選與搭配：1.優先選擇100%全麥或全穀麵包2.注意纖維、鈉與添加糖含量3.搭配雞蛋、豆類、魚肉等蛋白質來源4.增加蔬菜與水果攝取5.避免長期以奶油、果醬、加工肉品作為主要配料對多數人而言，若目前習慣吃白吐司，改成全麥或全穀麵包，就是最容易執行、也最能帶來健康效益的一步。麵包不是健康飲食的敵人，選對種類、控制份量並搭配均衡飲食，依然可以安心享受麵包的美味。【資料來源】．IsBreadActuallyHealthy?Here'sWhatNutritionExpertsSay．WhichBreadIsBestForYou—Whole-Grain,MultigrainorWholeWheat?
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2026-05-29 養生.聰明飲食
營養師曝5種「看似健康」卻易變胖的早餐 水果、麥片優格都上榜
有些早餐「看起來很健康」，但其實很可能是專家眼中的地雷，吃錯了，容易讓血糖飆升，更快感到飢餓，進而不利於體重控制。日本營養師酒井理音菜就在文章中指出，許多常見的早餐菜單碳水化合物和脂肪比例都偏高，她列出「5種容易讓人變胖的早餐」，並解釋選擇健康早餐的關鍵點。1.麥片優格對忙碌的現代人來說，麥片搭配優格似乎是一頓快速又方便的早餐，而且聽起來非常健康。但其實，很多市售的燕麥片、穀麥和優格的含糖量和脂肪含量都很高。建議仔細查看成分標示，選擇無添加糖的優格，或者以堅果替代精緻麥片，對於體重控制會更有利。2.水果水果雖然是富含維生素的天然食材，但早上只單吃水果當早餐容易體重增加，因為水果缺乏蛋白質，這代表它無法長時間維持飽足感，這很容易導致餐間吃下額外的零食，建議可以搭配一個水煮蛋或起司來讓營養更均衡。3.甜麵包麵包是常見的方便早餐，也是造成血糖快速飆升的典型NG早餐範例，只吃麵包你會發現還沒到午餐時間很快又餓了，在節食期間尤其不建議吃。如果真的習慣吃麵包，建議選擇全麥麵包並搭配蛋白質一起食用。4.奶昔你可能會覺得，如果喝蔬菜汁或高蛋白奶昔當作早餐一定不會變胖吧，但是液體被身體吸收的速度快，缺乏咀嚼容易導致大腦沒有飽足感，無論是蔬菜或蛋白質，最好都選原型固態食物，消化固態食物的過程本身也能增加熱量消耗。5.飯糰飯糰是許多人喜愛的經典早餐，但是碳水化合物含量非常高，建議搭配鮭魚或鮪魚等能提升新陳代謝的餡料，或是搭配味噌湯。可以發現，不增重的早餐要點就是「避免飲食單一化」，注意攝取充足的蛋白質，降低碳水化合物在餐點中的比例，並在進食過程中細嚼慢嚥，注意以上幾點就能更輕鬆地控制血糖水平，在減重之路上也會更為順利。
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2026-05-25 養生.抗老養生
三餐不限飲食、下午吃甜點 53歲作家堅持這些習慣「比30歲時還強壯」
過了中年，維持健康的重點不是減肥或節食。一名53歲專注健身的作家30多年來維持運動習慣，不靠極端飲食，也不戒澱粉、計算熱量，而是透過高蛋白、纖維與規律作息維持體態與活力，年過五旬的自己比30、40歲時還更強壯。現年53歲的每日電訊報健身專欄作家卡洛琳（CarolineIdiens）把養生重點放在「滋養身體」而不是減肥。她希望建立肌肉、養成能支撐長期健康的習慣。這樣的生活方式，讓她30多年來都能穩定運動、保持活力。不戒澱粉、不計算熱量重點是營養平衡她表示，自己不會完全排除某些食物種類，也不避開碳水化合物，更不秤重計算。她主要專注於均衡飲食，包括：・蛋白質・膳食纖維・健康脂肪・複合型碳水化合物她特別強調，中年後蛋白質非常重要，因為它有助維持肌肉、能量與免疫力。專家建議，50歲以上成年人，每天每公斤體重大約攝取1.2至1.5公克蛋白質，而這其實可以透過正常飲食達成。她也提到，每個人的需求不同，不論是跑者、瑜伽愛好者，或像她一樣進行重量訓練的人，核心原則都一樣：重點是補充營養，而不是限制飲食。清晨5點起床先喝水與補充肌酸卡洛琳每天清晨5點起床，第一件事是喝水補充水分，接著讓狗狗出去，並泡第一杯英式早餐茶，她會在茶裡加入5公克肌酸（Creatine）和2顆膠原蛋白膠囊，這有助維持能量、專注力與關節健康。20多年來，她每天早晨都會先做10分鐘伸展與活動度訓練，幫助喚醒身體與整理思緒。每天重量訓練53歲比年輕時更強壯上午9點，她每週4天會在家中教授30分鐘功能性肌力訓練課程。她認為，重量訓練在過去20年裡，無論生理或心理層面，都是人生改變者：「我現在53歲，感覺比30多歲、40多歲時還更強壯。」，關鍵就在於規律運動與長期持續。早餐最重要主打蛋白質與纖維運動後的早餐，她通常會選擇高蛋白與高纖食物，例如：・2顆蛋搭配酸種麵包與半顆酪梨・希臘優格搭配莓果與亞麻籽或奇亞籽・忙碌時則喝加入杏仁奶、冷凍莓果、香蕉與堅果醬的果昔每天走路3次目標超過7000步早餐後，她會帶狗進行主要散步行程。她喜歡一邊散步、一邊聽Podcast，目標每天超過7000步。下午還會再帶狗外出一次，增加活動量與曬太陽時間。午餐重視纖維下午也會吃甜食卡洛琳表示，午餐最重視纖維攝取，因為大部分人其實都缺乏纖維。常見午餐包括：・雞肉沙拉搭配豆類與綠葉蔬菜・蝦仁藜麥與烤蔬菜・湯品搭配全穀麵包・盡量加入種子類增加纖維雖然飲食健康，但她坦言自己很愛甜食，她喜歡巧克力（尤其黑巧克力）、水果、優格、果昔等。此外，她每天會喝至少2公升水。晚餐簡單高蛋白晚上10點半睡覺晚餐通常以蛋白質為核心，例如：・鮭魚炒菜・雞肉搭配烤蔬菜・偶爾吃紅肉義大利肉醬並搭配：・地瓜・全穀飯・全麥義大利麵・大量蔬菜。晚上9點後，她會開始放鬆，幫助睡眠，再泡熱水澡。盡量晚上9點半後不滑手機，並在10點半前睡覺。只要能睡滿7小時，隔天的精神、飲食控制與運動狀態都會明顯更好。健康原則：無法靠運動抵銷糟糕飲食卡洛琳認為，最重要的一句話是：「你無法靠運動彌補糟糕飲食。」她把人體比喻成汽車，必須加入正確燃料，才能維持最佳表現。她遵循的核心原則包括：・每餐攝取蛋白質，維持肌肉與免疫力・攝取健康脂肪，維持荷爾蒙與能量・補充纖維，維持腸道與血糖穩定・攝取複合型碳水化合物，幫助恢復・大量喝水・追求持續性而非完美主義
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2026-05-24 養生.聰明飲食
Omega-3怎麼吃？營養師推薦魚類、海藻與豆類搭配法
日裔營養師、長壽專家富岡美智子（MichikoTomioka）在日本奈良出生和長大，她說她的每日餐點中常有魚、大豆和海藻這些Omega-3脂肪酸來源的食物，而她現在居於美國，發現她很多客戶Omega-3脂肪酸的攝取都不足，她認為Omega-3脂肪酸的攝取很重要，並分享可以她獲取Omega-3脂肪酸的菜單。富岡在CNBCmakeit撰文指出，Omega-3脂肪酸是人體無法合成，必需透過食物獲取的必需脂肪，主要有DHA、EPA和ALA三種型態，它們以不同的方式促進人體健康，但她發現自己很多客戶都攝取不足，她建議他們優先從食物中獲取Omega-3脂肪酸，保健食品作為補充，這樣才能同時獲得其他蛋白質、維生素和礦物質帶來的益處；富岡在文章中解釋為何Omega-3脂肪酸很重要，以及該如何融入飲食中。富岡說，DHA對大腦提供很重要的支持，能幫助製造稱為「神經保護素」（neuroprotectin）的激素，保護大腦和視網膜免受壓力和發炎的侵害。DHA可以從油性魚中獲得，富岡說她每周大約吃四、五次，選擇兩至三盎司的傳統日式份量，鯖魚、鮭魚、沙丁魚罐頭和紅肉鯡魚都是很棒的選擇，她最喜歡的菜餚是烤鯖魚配海苔、西洋菜薹（broccolirabe）和豆腐。EPA對心臟健康有益，還能降低三酸甘油酯、控制血壓，甚至降低癌症風險，富岡說她通常透過油性魚、貝類如牡蠣或淡菜、各種海藻如海苔、昆布、海帶芽和羊棲菜來獲得EPA。富岡說，為了製作美味又有大量蛋白質和Omega-3脂肪酸的晚餐，她會把雞肉或牛排換成鮭魚，鮭魚用燒烤或烘烤都很美味，她會用味噌先醃過再灑點檸檬汁，搭配加有多穀物和豆類的飯、海藻菠菜沙拉及加了豆腐和根莖類蔬菜的味噌湯。ALA有助於整體生長發育，人體利用ALA轉化成更多EPA和DHA。若不能或不喜歡吃海鮮，價格實惠的植物性ALA包括亞麻籽、奇亞籽、胡桃、綠葉蔬菜、大豆製品如豆腐、毛豆和納豆。富岡說，她喜歡烤胡桃，也喜歡在各種食物從果凍、布丁到湯和沙拉醬中加奇亞籽和亞麻籽，以獲取更多Omega-3脂肪酸、膳食纖維和蛋白質，她最喜歡的素食午餐餐點之一是用一張大海苔包綠葉蔬菜和納豆，搭配全麥皮塔餅及以豆腐、鷹嘴豆和加了亞麻籽的鷹嘴豆泥。
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2026-05-21 醫療.心臟血管
心臟年齡比實際還老？專家揭中年護心必改的6個隱形壞習慣
許多中年患者自認生活作息很健康，卻不知道血管硬化、心肌變僵硬正默默發生。專家指出，心臟病對大多數人來說並非基因決定，而是數十年來、成千上萬個日常小選擇累積的結果。除了高血壓、高膽固醇、糖尿病等慢性病史外，以下6個你可能以為沒什麼的日常隱形壞習慣，正是加速心臟變老的元兇。護心逆齡6大隱形迷思1.每天上床睡覺的時間都不一樣許多人體會到睡眠不足的壞處，卻忽略了睡眠不規律的殺傷力。不規律的作息會打亂體內的生理時鐘，引發身體慢性發炎、血壓升高。大型睡眠研究指出，中年族群若長期睡眠不足（少於7小時）且作息混亂，罹患腦中風、心臟衰竭等重大心血管疾病的風險將顯著上升。建議不論週末或平日，維持固定的入睡時間，每晚維持7至9小時的優質睡眠。2.低估「健康食物」裡的隱形鹽分許多人為了健康，已經戒掉了洋芋片、鹹酥雞等重口味外食，卻在不知不覺中吃進了市售濃湯、燻鮭魚、全麥吐司、冷盤起司與調味醬料。這些加工食品內含大量隱形的鈉，僅僅喝半罐市售濃湯，鈉含量就可能超標，導致血壓升高。建議多吃原型蔬果與全穀類，並使用特級初榨橄欖油作為主要油脂來源。其富含的單元不飽和脂肪酸與多酚，是對抗身體發炎的護心聖品。3.以為早上有運動就可以放任自己久坐不論你在早晨跑了幾公里，只要進了辦公室就連續坐著不動，這種久坐行為依然會悄悄降低體內的好膽固醇、讓血糖升高。研究指出，每天坐著或躺著超過10小時的人，未來罹患心臟衰竭和心血管疾病死亡的風險顯著增加，即使他們平時有達到每週的規律運動標準也一樣。建議每工作45分鐘，就強迫自己站起來走動、伸展2到3分鐘。每週目標維持至少150分鐘的中強度有氧運動（如快走、打網球或騎單車），這是任何藥物都無法完美複製的血管保護功效。4.盲目選擇無脂或脫脂產品在減重過程中，許多人習慣購買無脂優格或低脂能量棒，以為這樣對心血管負擔最少。然而，食品製造商為了在去除脂肪後維持口感，往往會加入大量的精製糖或人工添加物。這些高糖替代物反而會讓血糖快速飆升，導致三酸甘油酯上升、好膽固醇下降，增加罹患第2型糖尿病的風險。建議不要恐懼天然的脂肪。適量食用全脂且成分單純、少加工的乳製品或原型食物，搭配均衡飲食，對心血管反而更健康。5.過度依賴強效殺菌漱口水隨著年紀增長，許多人為了改善牙周問題而天天使用含有強力殺菌成分的漱口水。但血管的放鬆與彈性需要一種關鍵分子一氧化氮，而人體內的一氧化氮，有一部分需要依賴口腔中的益生菌來協助轉化。研究發現，過度使用強效殺菌漱口水會將好菌趕盡殺絕，進而影響血管擴張的能力，甚至削弱運動帶來的降血壓好處。建議日常口腔清潔應以正確刷牙、使用牙線為主。除非醫生特別囑咐，否則不建議長期、天天使用強效殺菌漱口水。6.睡前一小時才吃完晚餐加班到晚上8、9點才吃晚餐，10點就上床睡覺，會迫使身體在應該休息的夜間繼續調動大量血液去進行消化代謝。這會打亂夜間血壓自然下降的規律，讓心臟被迫加班。研究顯示，適度延長夜間的空腹時間，例如睡前至少3小時不再進食，能顯著改善夜間的血壓與心跳穩定度。如果真的因為加班太晚，晚餐應選擇清淡、好消化的食物（如熱豆腐湯、少許蔬菜），避免大魚大肉。不可忽視的7大心臟求救訊號除了改掉壞習慣、定期做健康檢查（追蹤血壓、膽固醇、血糖與三酸甘油酯）之外，當身體出現以下異常症狀時，代表心臟可能正在承受極大壓力，請務必立刻就醫：1.胸痛或胸口壓迫感2.呼吸急促、喘不過氣3.雙腿或腳踝莫名水腫4.無法解釋的異常疲勞5.運動耐受度突然大幅下降（例如以前爬三樓很輕鬆，現在爬一樓就大喘）6.心悸（感覺心跳過快、漏拍或不規則跳動）7.突然感到頭暈、目眩或意識混亂【資料來源】．I’macardiologist.Thesearethemistakesmidlifersmakethatleadtoheartdisease．7WaysToKeepYourHeartYoung
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2026-05-20 養生.聰明飲食
GI值為什麼會升高？營養師揭6大地雷烹調方式 油炸、勾芡、果汁都NG
食物GI值會受烹調方式影響，高溫油炸、長時間烹煮、勾芡料理、過度加工、切太細或打成果汁，都會使GI值上升。食物越精細、越軟爛，越容易被快速吸收，血糖上升也越快。建議選擇原型食物、避免過度加工與精緻處理，有助穩定血糖與降低代謝疾病風險。同樣的食物，GI值可能因烹調方式不同而大幅改變。營養師提醒，許多常見料理方式會讓血糖上升更快，長期恐增加肥胖與代謝疾病風險，日常飲食選擇不可忽視。相同的食物，也會因為食物的烹調方式及時間的不同，導致GI值的不同，以下列舉出常見會導致GI值升高的烹調方式，盡量不要使用：高溫烹調營養師張斯蘭表示，雖然脂肪屬於GI值低的食物，但食物若經過高溫烹煮，同時與高GI值的碳水化合物結合的油炸物，如：炸豆腐、派、蛋糕等食物，GI值可是高得嚇人。烹煮時間長烹調時間愈長，食物愈綿軟，愈容易被人體消化，因此，GI值愈高，比如稀飯的GI值就比白飯高。勾芡飲食勾芡後，湯汁變得濃稠有甜味，是很多人喜愛的飲食方式，但因為勾芡後的食物，其油脂、鹽分及糖分都較高，所以GI值也較高，像是濃湯、羹湯等食物，建議少吃。加工食品加工程序愈多、愈精細，GI值愈高，如白米的GI值就較糙米高，白吐司也較全麥吐司來得高。食物切太細食物若切太精細，烹煮過程中會比較綿軟，容易被人體消化，導致GI值較高，建議切粗塊狀較佳。水果打成汁很多人以為水果是低GI食物，就毫無顧忌的吃，甚至打成汁取代正餐，其實水果甜度高，本身的熱量不低，尤其打成汁去渣後，GI值比整顆水果來得高。FAQQ1：什麼是GI值？A：指食物讓血糖上升的速度，高GI代表升糖快。Q2：為什麼油炸食物GI值高？A：高溫油炸會讓澱粉與油脂結合，加速血糖上升。Q3：稀飯為什麼比白飯GI高？A：因為煮得更軟爛，更容易被消化吸收。Q4：水果打成果汁比較不好嗎？A：是的，去渣後吸收更快，GI值比整顆水果高。Q5：如何降低GI值攝取？A：選擇原型食物、減少加工、避免過度烹煮與細碎處理。【延伸閱讀】·吃澱粉血糖狂飆？營養師曝「1動作」穩糖效果驚人網實測：真的有差·吃錯地瓜血糖秒飆！營養師點名「這1種」最危險剛出爐熱騰騰也NG
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2026-05-17 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／把春天端上桌 喚醒進食困難者的味蕾
對於許多因疾病、手術或年邁而面臨咀嚼吞嚥困難的病友來說，「餐桌上的食物」往往是他們感受季節流轉最直接的連結。然而，為了遷就吞嚥困難，許多家庭只剩顏色混濁的打碎泥餐，剝奪了病友「用眼睛吃飯」的樂趣。身為牙醫師，我深知視覺與味覺缺乏刺激時，唾液分泌會減少，進而導致食欲不振。因此，我推廣「吞嚥友善飲食」時，堅持將四季端上桌。利用當令食材的鮮豔色彩與天然酸甜，為大腦帶來感官刺激。今天，我想分享一套「春日微套餐」，透過簡單的質地調整，讓牙口健康的家人與吞嚥困難的病友，能在同張餐桌共享美好。春日主食：海鮮蒜梅義大利麵-常規美味版符合IDDSILevel7食物原狀&7EC容易咀嚼。同桌共餐時，可依家人牙口狀況調整食材軟硬度。嚴選食材（2-3人份）：海鮮與主食：鱸魚2片（約200克）、蝦子4隻（約100克）、干貝4顆（約100克）、全麥義大利直麵200克蔬菜與配料：蘆筍1把（約150克）、鴻喜菇100克、洋蔥半顆（約100克）、紫蘇葉4片、大蒜1整顆（約40克）、梅子3粒（約15克）調味料：鹽與橄欖油適量、白酒2小匙、日式醬油2小匙料理作法：1.備料：鱸魚切塊劃刀；蝦去殼去腸泥；干貝洗淨；梅去核剁泥；洋蔥切片；紫蘇葉切絲。蘆筍切段、鴻喜菇去蒂剝散。（若為7EC等級，為讓咀嚼力弱的病友安全進食，蘆筍務必削皮，並與鴻喜菇一同汆燙至極度軟嫩、確定無嚼感）。2.煮麵：滾水加鹽，放入義大利麵煮熟。（若為7EC等級，需延長烹煮，煮至比一般口感更軟透，以湯匙能輕易切斷為準），保留煮麵水。3.煎海鮮：海鮮撒鹽與黑胡椒，以橄欖油煎熟備用。4.烤蒜泥：整顆大蒜淋橄欖油，鋁箔紙包覆入烤箱（180°C烤約50分鐘）至軟爛，擠出蒜泥與梅子泥混勻成「蒜梅醬」。5.拌炒：橄欖油炒香洋蔥與鴻喜菇，嗆白酒，加入煮麵水與蒜梅醬，再放入麵、海鮮、蘆筍與紫蘇葉絲，以鹽與日式醬油調味拌炒即可。春日主食：海鮮蒜梅義大利麵-極致吞嚥友善版符合IDDSILevel4糊狀。不需咀嚼、絕對光滑，適合吞嚥極度困難病友。變化技巧：將煮好的「常規版」食材依顏色分開放入調理機。天然增稠祕訣：全麥麵條攪打時會釋放澱粉自然變稠；若需增加穩定性，可加少許「金針菇泥」同打取代人工增稠劑。作法摘要：將無顆粒的各色食物泥裝入擠花袋，在餐盤先擠出麵條泥作基底，再點綴海鮮泥與蔬菜泥，打造法式料理般的視覺驚喜。春日甜點：草莓抹茶香蕉奶酪●符合IDDSILevel7食物原狀&7EC容易咀嚼。吉利丁在口中會化為液體，需確認病友能安全吞嚥液體才可食用。●分層精準食材（4人份）：草莓香蕉層：草莓100克、香蕉半條（約90克）、優酪乳60ml、砂糖20-30克、吉利丁2片（約5克）香蕉奶酪層：香蕉1條（約180克）、優酪乳170ml、砂糖20克、吉利丁2片（約5克）抹茶奶酪層：抹茶粉1小匙、優酪乳250ml、砂糖20-50克、吉利丁2片（約5克）。（註：所有吉利丁片皆需先泡冰水約5分鐘軟化後，擠乾備用）●料理作法：1.製作果泥：依分層食材，將「水果／抹茶粉」與「優酪乳」分別用調理機打成均勻果泥。2.加熱溶解：將任一果泥優酪乳小火微熱（勿煮滾），放入軟化擠乾的吉利丁片攪拌至完全溶解。3.分裝冷藏：透明方杯中，先倒入「草莓香蕉奶酪液（粉紅）」作基底，冷藏2-3小時至凝固。4.層層堆疊：待底層凝固後，依序重複加熱溶解與冷藏步驟，中間疊「香蕉奶酪層（白）」，最頂層疊「抹茶奶酪層（綠）」。5.完美上桌：頂層點綴新鮮草莓丁或少許自製草莓果醬，享受雙重饗宴。
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