2023-07-08 養生.聰明飲食
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2023-07-08 焦點.健康知識+
「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕
老化雖是自然現象,但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。大約30%的老化速度是由基因所決定,這代表還有70%可以掌控在自己手中。健康的生活習慣,包括「正確飲食」和「積極的生活態度」,有助於減緩老化的過程,並可能預防與年齡相關的疾病,例如癌症、骨質疏鬆症、阿茲海默症和心臟病。維護健康之路,必須要將時間和精力投資在正確的飲食態度上,絕對沒有一個捷徑可以延緩老化,更不要誤以為藥物和營養保健品是必須的,健康的生活習慣和飲食可以減少對藥物的依賴。所有宣稱具有神奇效果的營養保健品和飲食法反而會加速老化,使健康狀況惡化。生活態度上,好好愛自己,持之以恆的運動,樂觀看待事情,不再期待和等待,往前創造更多的回憶,細嚼慢嚥品嘗每口食物,今日事今日畢,放空一切好好睡覺,必能延緩衰老,讓人生最後階段更有尊嚴。延緩老化的飲食要點1.天然食材事先計劃飲食內容,採買營養豐富的天然食材,包括各種新鮮水果和蔬菜、全穀類、魚和瘦肉。蔬菜水果含有豐富的抗氧化劑,包括維生素A、C和E、β-胡蘿蔔素等,可以延緩老化。是健康飲食中不可或缺的一環。2.攝取健康油脂不少人因為怕發胖或是患有慢性疾病,有著油脂就是有害健康的迷思。事實不然,好的油脂是人體必需營養素的一部分,需適量攝取,不能完全不吃。油脂和其他營養素一樣,是維持正常生理功能不可或缺的元素,細胞膜需要油脂作為原料,神經傳遞信號也需要油脂。嚴格限制油脂的攝取,反會導致脂溶性維生素吸收不良,而缺乏維生素A、D、E、K。滴油不沾絕不是正確的飲食觀念。油脂可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。「飽和脂肪酸」來自動物,例如豬油、牛油、奶油,少部分植物油如椰子油和棕櫚油,它被視為一種壞的脂肪,過量攝取會造成心臟血管的負擔,並導致壞血清膽固醇上升。「不飽和脂肪酸」主要來自植物,例如橄欖油、菜籽油、麻油、花生油、葵花籽油、黃豆油等,它被視為一種好的油脂,可降低壞血清膽固醇,有益於心臟血管健康。橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸(MUSFs)對健康至關重要,是人體健康所需的必需脂肪酸。豐富的單不飽和脂肪酸已被證明可以降低罹患心臟血管疾病的風險,並能改善胰島素功能。橄欖油還含有多酚,可幫助中和體內的自由基。3.善用香草和香料減少鈉鹽或調味料,改使用香草,例如九層塔、蔥、薑、蒜來增添食物風味,提高年長者品嘗食物的樂趣。4.攝取含鈣豐富的食物牛奶、優酪乳、強化鈣的橘子汁、豆漿、小魚干、沙丁魚等,是含鈣豐富的食物。5.飲用足夠的水分人體體重大約60%是水,從大腦到肺部等所有生理功能都需要適量的水來協助進行。6.確保膳食纖維、維生素B12和維生素D的攝取量這三種營養素,是年長者飲食中比較容易缺乏的營養素。兩餐之間的健康加餐正餐之間的點心,請用天然的健康食物,取代不健康的甜點或糕餅。以下介紹5種推薦的加餐食物,在餓的時候可以暫時充飢。1.雞蛋一個雞蛋包含9種人體所需的必需胺基酸,所含的6~8公克蛋白質可用於修復身體組織,是優質蛋白質。此外還含有葉黃素和玉米黃質(眼睛所需),天然存在的維生素D和膽鹼(大腦、神經系統和心臟血管系統所需的重要營養素)。坊間有蛋黃的膽固醇含量高,多吃會使血脂上升的迷思,但一天一顆雞蛋所含的膽固醇,並不會影響血清膽固醇,同時飲食膽固醇並不會直接影響血清膽固醇的濃度。2.低脂或無脂優酪乳優酪乳富含蛋白質和鈣,鈣可以幫助骨骼健康,適量蛋白質的攝取可以防止肌肉衰減。此外優酪乳還提供了數百萬種對腸道有益的益生菌,可促進消化和新陳代謝,幫助排除體內毒素,降低腸道相關的炎症。但要留意,調味優酪乳(例如草莓或藍莓口味)大部分都含有許多添加糖(高果糖玉米糖漿),建議選擇原味低脂或是無脂優酪乳2食用。3.黑巧克力製成巧克力的可可粉富含各種礦物質,例如鐵、銅、硒、錳、鉀、磷和鋅以及抗氧化劑。黑巧克力3的可可粉含量較高,所含有的抗氧化劑有助於緩解自由基對人體造成的傷害,並減少紫外線造成的皮膚炎症。千萬不要誤認白巧克力也是巧克力,白巧克力完全不含任何可可粉成分,甚至含高量的糖以及來自棕櫚油和椰子油的飽和油脂,不應該和黑巧克力視為同一類食物。4.堅果堅果含豐富ω-3脂肪酸,有助於降低壞血清膽固醇(LDL)。每天食用各種堅果可降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的機率。並有助於血糖濃度控制,是降低飢餓感的最佳零食之一。5.綠茶、烏龍茶和紅茶茶含豐富的抗氧化劑及多酚,可以保護細胞免受自由基的破壞。有睡眠障礙的人在午後需減少飲用的量,或是不喝。氧化作用的傷害和抗氧化劑的益處氧化作用是老化的一大原因。氧化作用是身體運作與新陳代謝產生的必然反應,當氧氣在與某些分子互相作用的過程中丟失電子,會形成自由基(又稱氧化劑),例如超氧化物(O2−)、過氧化氫(H2O2)、羥基自由基(‧OH)和單線態氧(1O2)。自由基是一種具有奇數(不成對)電子的原子或分子,這些不成對的電子結構非常不穩定,無法單獨存在,會在環境中尋找另一個電子來配對,因為偶數電子較穩定。因此,自由基會在體內細胞組織周圍遊走,從其他分子中奪取電子,以穩定自身。自由基在哪裡奪取電子,就可能對那個組織造成破壞。例如在血管發生這種現象時,會損壞血管內壁,埋下心臟病的病灶。如果損傷身體細胞中的 DNA 時,則可能會發生基因突變,積累後導致癌細胞的形成。自由基除了是身體新陳代謝的產物,它也可能來自於外部因素,環境異常或作息不規律,例如空氣汙染、壓力、熬夜等,都會讓體內產生自由基。抗氧化劑是能給予或吸收電子的分子,可以中和自由基,因此被認為可以預防或延緩某些與自由基有關的細胞損傷。抗氧化劑來源有兩種,一種是由身體製造(例如:麩胱甘肽、超氧化物歧化酶和過氧化氫酶);另一種則來自日常飲食中的營養素,尤其是新鮮蔬果,例如維生素A、E、C及礦物質硒。▶富含抗氧化劑的蔬果1.綠葉蔬菜芥蘭菜、菠菜、羽衣甘藍和長葉萵苣等綠葉蔬菜含有豐富的抗氧化劑(維生素C以及豐富的β-胡蘿蔔素和硒),這些成分可以減緩DNA的損傷,具有延緩衰老特性。綠葉蔬菜除了能幫助體內抵抗自由基,同時還富含膳食纖維。2.藍莓或黑莓等漿果富含強力的抗氧化劑及維生素C,可防止細胞受損。研究顯示食用藍莓可延緩認知功能下降。除藍莓之外,草莓、蔓越莓和櫻桃也是豐富的植物化學物質來源。但草莓是被農藥汙染最嚴重的水果,食用時務必清洗乾淨或選用有機種植的草莓。3.石榴富含抗氧化劑,可以防止自由基破壞細胞的DNA,減緩老化,並促進體內損傷細胞的修復。4.番茄富含番茄紅素,這是種有效的抗氧化劑和消炎劑,可中和體內自由基。還具有保護神經的作用,能降低罹患神經系統疾病,如阿茲海默症等認知障礙的風險。5.大蒜主要成分是大蒜素(allicin),是已知具有抗菌和抗病毒特性的強效抗氧化劑。可以減少動脈硬化,並預防或減少與老化有關的心臟疾病。且可以降低罹患某些癌症的風險。6.薑黃活性成分是薑黃素,可以與大腦斑塊4結合,減緩其引起的炎症反應,從而預防認知障礙,延緩腦功能退化。本文節錄:時報出版 《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀:.70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做.失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦?醫:做好「這件事」,勝過加強用藥量.當「失智長輩」懷疑家人偷東西、看到不存在的人,怎麼辦?醫授4應對技巧責任編輯:陳學梅
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2023-07-07 養生.聰明飲食
李玟飽受憂鬱之苦輕生,生前40秒遺言曝光!營養師推薦憂鬱症必吃15種快樂食物
國際天后李玟(Coco)不敵憂鬱症輕生離世,享年48歲。由親姐姐在臉書及微博公佈消息,文中提及「李玟數年前不幸患上了抑鬱症(憂鬱症),經過長時間與病魔抗爭,可惜近日病情急轉直下。」,7/2輕生送醫後一直昏迷,經醫療團隊努力搶救,最後無力回天,與世長辭。生前40秒語音 成送給歌迷最後的禮物李玟2日送醫前,發了長達40秒的語音給粉絲,成為她最後送給歌迷的禮物。「親愛的,我是Coco,感受到大家對我的愛跟支持,你們做我的後盾,我會加油。那這段時間呢,希望你們自己也身體健康快樂,我非常想念大家,我再努力努力,想念你們,我也非常想念你們喔,愛你愛你,thank you so much for the gifts(非常謝謝所有的禮物), very thoughtful(非常貼心), love you guys(愛你們)。」疾病癌症+婚姻觸礁 李玟飽受憂鬱症之苦李玟多年來飽受腿部疾病、乳癌之苦,再加富商老公3度偷吃導致婚姻觸礁,令她患上了憂鬱症,心理健康問題再度備受討論。對於罹患憂鬱症的人,營養師高敏敏表示,憂鬱症不只會影響心情,身體也會被影響,所以「穩定情緒」是一件很重要的事,想改善憂鬱先從飲食下手,推薦15種好心情食物,若你心情差、壓力大,不妨這樣吃吧。憂鬱症6大高危險群 需提高警覺以下容易導致憂鬱症的6大致病因素,若自己或身旁的親友有出現致病點,一定要提高警覺,並向旁人求助,讓情緒不往更負面、更悲觀的方向去思考。1.直系血親曾有憂鬱症2.經歷生活重大變化:如破產、生活計劃被打亂等3.經歷壓力事件/創傷:例如親人去世4.服用特定藥物:應跟專科醫師確認此藥物適不適合憂鬱症食用5.罹病原因:如癌症、中風、慢性疼痛等 都有可能衍生憂鬱症機率6.使用成癮物質或酒精:如酒精、香菸等改善憂鬱 多攝取富含3營養素食物其實憂鬱症不只會影響心情,身體也會被影響,所以「穩定情緒」是一件很重要的事。高敏敏建議,想改善憂鬱從飲食下手,3大營養素可以穩定情緒。‧陽光維生素D人在缺乏維生素D時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆,建議可以多補充蕈菇類、雞蛋,也可以多去戶外走走、曬曬太陽,補充維生素D;若在沒有陽光的日子就用吃的補充維生素D吧。‧色氨酸 色氨酸是製造快樂賀爾蒙血清素,改善大腦壓力,而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸維生素B群,是維持神經系統運作最重要的維生素,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。‧Omega3脂肪酸 Omega3脂肪酸能減緩憂鬱、延緩腦部退化,深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等),或是藻油、亞麻仁油中,有豐富的Omega-3脂肪酸。憂鬱症患者 這些地雷食物要少吃很多人可能覺得心情不好,吃洋芋片、手搖飲、甜食、炸物、酒精,大吃大喝垃圾食物可能比吃健康食物更讓人開心。但這都是短暫的當下,雖然吃完會刺激腦部多巴胺受體,讓心情覺得很療癒,但長期仰賴這些食物,憂鬱症的機率會繼續增加,再加上咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質。高敏敏舉例,西班牙也做了一項長達6年的研究,針對快9000人的追蹤調查發現,常吃甜點、炸物速食、披薩的人,得到憂鬱症的比例比一般人高出49%。因此建議有憂鬱症的朋友,甜點、炸物、加工品要少吃。15種吃了會好心情食物雖然吃垃圾食物會獲得短暫的好心情,久了卻要付出成癮、肥胖、不健康等代價。高敏敏推薦15種好心情的健康食材,吃完也能有快樂的效果。1. 香蕉:香蕉富含維生素B6,可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素,改善大腦壓力、幫助放鬆心情。2. 魚類:魚類富含omega-3脂肪酸,可減少憂鬱,延緩腦部退化,而深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等)、藻油、亞麻仁油中有豐富的Omega-3脂肪酸。3. 牛奶:牛奶中的礦物質鈣能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力。而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸,能製造快樂荷爾蒙血清素,改善大腦壓。4. 優格、優酪乳:腸道菌相可影響腦腸軸線,優格、優酪乳讓腸道有有好的腸道環境,讓你能維持好心情。5. 燕麥:燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經,提升睡眠品質,還能穩定血糖幫助調節心情,另外燕麥也有碳水化合物可提供能量。6. 核桃:核桃富含礦物質鎂、維生素E,能穩定調節情緒。另外鎂可以說是天然的神經安定劑,可以穩定神經跟提升睡眠品質,平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉,能補充足夠的礦物質鎂。7. 茶:茶中還有還有微量的適量的咖啡因有助平復心情,茶胺酸也能放鬆情緒。可以在早上來一杯無糖茶,維持好心情之外也能幫助提神。8. 蛋:蛋白質幫助轉換血清素 可以穩定情緒、放鬆心情🥚9. 85%巧克力:巧克力雖然屬於甜食類,但「85%以上黑巧克力」糖添加的比較少,而且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼,類黃酮增加大腦血流量,可可鹼協助調節情緒,所以適量享用是沒問題的。10. 熱可可:熱可可跟巧克力一樣,適度享用可以帶來好情緒,但建議不要加入過多的糖,建議加一點牛奶同時補充每日鈣質所需。11. 雞胸肉:雞胸肉富含維生素B6,能改善憂鬱情緒,另外蛋白質也能幫助轉換成血清素,幫助維持好心情。12. 全穀雜糧:全穀雜糧富含膳食纖維及維生素B群,可以養腸、健腦。維生素B群是維持神經系統運作最重要的維生素,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。13. 莓果類:莓果類水果富含花青素,有強大抗氧化能力,能使大腦正常運作,建議可以多補充是藍莓、蔓越莓 都能緩解壓力。14. 毛豆:維生素B1穩定情緒 減少憂鬱、焦躁15. 水:水會影響血流,血流影響腦部運作,所以日常水分一定要足夠,建議每日至少攝取1500-2000cc的水分。一代巨星李玟的殞落令眾人悲慟,也讓大眾更加注意「憂鬱症」。看完以上關於憂鬱症的6大症病因素及15種吃了會好心情的優質食物,請評估看看自己或身邊親友是否有憂鬱症,如果長時間無法改善負面情緒,一定要尋求醫師或心理師的幫助。若你周遭有心情不好的人,快對他表達關心、伸出援手,我們都要一起好好的度過在地球的每一天。★珍惜生命,若您或身邊的人有心理困擾,可撥打安心專線:1925|生命線協談專線:1995|張老師專線:1980延伸閱讀:.天后李玟驚傳輕生,享年48歲!憂鬱症9大症狀 醫籲一跡象出現就該緊急送醫.不只憂鬱李玟還為乳癌所苦?罹癌後情緒轉變大,醫建議做1事讓抗癌效果加乘.醫曝李玟碰上2大關卡闖不過!這些名人也受憂鬱症所苦責任編輯:陳學梅
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2023-07-04 養生.聰明飲食
多原型、少加工!我的餐盤+麥得飲食 健腦防失智
年紀愈大失智症盛行率愈高,且每5歲盛行率倍增,隨著社會高齡化,失智症發生率逐漸增加。飲食是守護大腦健康的重要關鍵,內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦,平常飲食不妨多採用「麥得飲食」,這是由地中海飲食與得舒飲食截取其優點修正而得的一種飲食方式,藉由食物所含的營養素保護大腦的認知功能。麥得飲食健腦、護腦 預防失智營養師劉怡里表示,健腦、護腦的「麥得飲食」,又稱為「心智飲食」,應多攝取富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,其中維生素B1是穩定腦神經的重要營養素,維生素B6可抗發炎、幫助睡眠,維生素C可抗氧化,維生素E則具抗氧化、保護心血管等功效。麥得飲食與我的餐盤多有相似張斯蘭指出,麥得飲食強調多食用綠色蔬菜、堅果、未精緻的全穀雜糧、豆類、家禽類、莓果、魚類以及橄欖油等食物,與「我的餐盤」有很多相同之處,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,並融入麥得飲食元素強化預防失智,多吃原型食物,少吃加工食品,將健康飲食習慣融入日常生活中,讓長輩輕鬆健康護腦防失智。預防失智的飲食,張斯蘭建議,食材選擇上,可以麥得飲食所建議的種類為其選擇,而攝取量則以我的餐盤為基準,這樣不僅能選對的食材,也能吃對的量。麥得飲食小檔案麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND) 是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程。地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品,包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒。得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇,原則是選擇全榖類食物,天天三蔬二果,低脂乳品,紅肉改白肉,吃堅果選好油,並且避免含糖飲料。麥得飲食則結合兩種飲食並強調天然,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。(資料來源/臺北市立聯合醫院 守護記憶 友善社區)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-03 養生.聰明飲食
少吃飯才能健康?營養師:改變「餐盤」60歲開始這樣吃,多活8年
近幾年流行低碳飲食,也可稱為低醣飲食,意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量,增加好的油脂和蛋白質。」民眾普遍以為少吃飯(碳水化合物)及多吃肉(蛋白質)能夠保持體態與增進健康;然而,研究發現攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康,唯有適量未精製碳水化合物,搭配植物性蛋白質才對身體好。碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係 碳水化合物在身體代謝上有其必要性,大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品,幾乎來自植物,這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法,不僅對環境友善,也對身體好。 董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》(The Lancet Public Health),該研究追蹤超過15000位成人的飲食長達25年,估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係,即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升,死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半。以植物性蛋白質取代 董氏基金會提醒,若民眾還是想採取低碳飲食,應以「植物性蛋白質」取代。該研究指出,若以動物性蛋白質及脂質(豬牛羊)取代碳水化合物時,死亡率顯著增加18%;反之,若以植物性蛋白質及脂質(未精製全榖雜糧、大豆、堅果等)取代時,死亡率顯著降低18%。 這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取,可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取,可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。植物性飲食6大好處 許惠玉進一步說明,「植物性飲食」以植物性食物為基礎,飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主,但不完全排除健康動物性食物,該飲食法具備6大好處:.零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質 .有利於改善血脂和膽固醇 .有益腸道健康 .抗衰老 .減少碳排放,有利環境永續 .多樣化種植,避免單一品種栽培 董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》,該研究表示,若從20歲開始,飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果,並且減少紅肉和加工肉品,則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲;即使從60歲開始改變飲食,預期壽命也可以增加超過8歲。每日餐盤建議 董氏基金會營養師莫雅淳建議,想要在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起,每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果(且蔬菜多於水果),另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。 以一日1800大卡為例,莫雅淳建議餐盤食材包含以下幾種:.全榖雜糧類:建議攝取3碗(12份),盡量攝取未精製全榖雜糧類,至少占1/3,並選擇富含蛋白質的夾豆類、全穀類,可增加及延長飽足感。 建議食材:台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住民樹豆、小米、黑米、豆薯。 .豆魚蛋肉類:建議攝取5.5份,每天至少1餐換成植物性蛋白質。 建議食材:黃豆、黑豆、毛豆。 .蔬菜類/水果類:建議蔬菜類攝取熟食1.5碗(3份)、水果類攝取2份;多元選擇各色蔬果,可攝取膳食纖維、維生素及各式植化素;建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜類食物;水果於正餐後接續食用,維生素C可促進鐵質之吸收率。 建議食材:針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。 .油脂與堅果種子類:建議攝取5份(油脂4茶匙+堅果1份),烹調選擇植物油,因動物脂肪較不利心血管健康。此外,攝取原態無調味堅果種子,比起經過精煉的食用油,可同時攝取到必需營養素與植化素。 建議食材:芝麻 .乳品類:建議攝取1杯,國人飲食中鈣質攝取大多不足,每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。 建議食材:牛奶 董氏基金會呼籲,多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式,亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康(精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等)的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類,以原型食物為主,選用當令、在地的植物性食物,而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60984.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-02 癌症.抗癌新知
活得久也要活得好!癌症存活者在治療完成後的人生該怎麼過?
癌症時鐘年年快轉,衛福部公布2022年十大死因,平均每10分7秒就有一人因癌症死亡。不過,醫療不斷進步,全癌症的五年存活率從過往的五成,到現在超過六成,癌症已成「慢性病」,如何與癌症共存成了癌友一大課題。美國多年前即推出「癌症存活者指南(NCCN)」,癌症希望基金會也展開倡議,台灣應教導癌友面對癌症治療後的身心議題,推動台版「癌症存活者指南」。癌症存活者身心潛藏各種問題,需要指引協助。國人對於「癌症存活者」這五個字並不熟悉,國立臺北護理健康大學護理系所副教授邱秀渝說,癌症存活者是指完成癌症治療後存活的對象。罹病後,多數癌友關注在「該怎麼治療?」「如何活命?」,無法思考治療後的生活,該怎麼活得久也活得好。邱秀渝說,罹癌後面對五花八門的課題,她自己也是癌友,治療結束後,身體與過去相比較容易疲憊,精神狀態也比較差。許多癌友面對的更是罹癌後「關係的變化」,如何向伴侶說出自己身體的改變、期待對方怎麼配合?又或是如何向新認識的朋友、對象,提及過去生病的經驗,都需要一套指引協助。生病後的身體、關係變化,常不知向誰求助。美國推出的「癌症存活者指南」,是由27個專業性團體,每年依照癌友提出的身體變化狀況,訂出的照顧指引指南。例如,婦癌治療後,有些女性會提早面對更年期,或因手術、化療等副作用,影響日常生活等。癌症希望基金會執行長蘇連櫻說,20多年前,她曾接觸過一位40多歲罹患子宮頸癌的癌友,因癌細胞擴散,醫師切除她的子宮頸,同時也切除子宮、卵巢。術後她時常感覺到不適,後續回診發現,當時手術切除卵巢時,不慎傷及神經,導致療程結束後,陸續出現「漏尿」症狀。當時她以為是年紀大才漏尿,當她與先生的性生活受到漏尿影響時,她羞愧到害怕親密關係,但她既不敢詢問醫師,也不知道該向誰求助,最後嘗試詢問基金會,才輔導她找出解方。蘇連櫻說,癌友在面對癌症的過程中,通常很慌、很害怕,從沒想過,生病後代謝會變差、身體需要調養、親密關係可能出現變化。邱秀渝說,國健署針對癌症治療品質一直有提升方案,只是癌友也要認知,與醫療團隊一起協力工作,提出需求。如果醫療團隊能力有限,基金會則提出相對應的資源,協助癌友生活品質提升。出院後離開個管師的生活,才發現不知怎麼料理三餐。美國癌症存活者指南有十大建議,包括:需維持體重、養成每天固定運動習慣、少喝酒、維持蔬菜水果或全穀類較高比率的飲食模式、限制紅肉或加工品攝取量、注意防曬、足夠睡眠時間、禁菸、盡量從原型食物獲取營養而非仰賴營養補充品、定期回診與癌篩。邱秀渝說,許多癌症患者都不太知道癌症治療計畫結束後,生活會遇到什麼變化。曾有癌友告訴她,下個月她就要出院了,離開個管師的生活,才發現不知道怎麼料理自己的三餐,甚至自己的照顧計畫也不曉得怎麼擬定,出院本來應該是開心的事,卻讓她覺得壓力倍增。美國癌症存活者指南,特別強調運動、營養以及親密關係。邱秀渝說,癌友大多擔心「癌症復發」,但如何養成好習慣,降低癌症復發的機率,需要足夠的知識,也需要團體的協助。美國癌症存活者指南中的照顧計畫,特別強調運動、營養以及親密關係。許多癌友治療結束後,因為治療期間疏於運動,以及飲食可能受藥物副作用影響,沒辦法吃太多,未能即時接受到飲食營養概念。治療結束後,又回到原本的生活型態,高油、高鹽、高糖,也因為治療過程中,家人不捨得癌友多動,反而距離運動愈來愈遠。癌症希望基金會針對運動、營養、親密關係,甚至是罹癌女性的生育計畫都提供協助,可供癌友參考。責任編輯:辜子桓
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2023-06-28 養生.聰明飲食
害你減肌又增脂,全麥麵包會導致肌少症?教授揭真相這麼說
讀者李先生在2023-6-19利用本網站的「與我聯絡」詢問:「林教授,您好。最近在報紙上看到一篇文章提到小麥胚芽凝集素(WGA)會造成肌少症,不曉得這個說法正確否?很想聽聽您專家的意見。附上這篇短文,謝謝您。」他附上的文章是2023-6-13發表在中時新聞網的肌少症傷腦又奪命 醫點名「1健康食物」竟害減肌增脂。我把有關小麥胚芽凝集素的部分拷貝如下:「家醫科醫師李思賢在其臉書表示,……另一個使肌少症惡化的兇手就是小麥胚芽凝集素(WGA)。李思賢表示,它是種非常小的蛋白質,即使人沒有腸漏症也會滲入身體內部。WGA使肌肉無法得到應有的葡萄糖,而讓葡萄糖轉變為脂肪貯存,因此會害人減肌增脂。他並表示,WGA不存在於白麵包中,只存在於全麥麵包的麥糠裡面,所以如果為了健康去吃全麥麵包,可能會得到反效果。」我到李思賢醫師的臉書查看,看到他這篇「小麥胚芽凝集素會導致肌少症」的文章有467個贊,43個留言,以及59個分享。其中有一個留言是「請問燕麥也會有嗎」,而李思賢醫師的答覆是「是的」。(註:有關網路上對燕麥的刻意抹黑,請看我上個月發表的燕麥會越食越多病?)肌少症的英文是sarcopenia,而小麥胚芽凝集素的英文是wheat germ agglutinin。所以我就用這兩個關鍵詞在谷歌和公共醫學圖書館PubMed搜索,而結果是零。我有看到克里夫蘭診所發表的有關肌少症的文章,而裡面完全沒有提起全麥麵包或小麥胚芽凝集素會造成肌少症。我又閱讀了兩篇今年才剛發表的有關肌少症的綜述論文,而它們也完全沒有提起全麥麵包或小麥胚芽凝集素會造成肌少症。請看Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences(肌少症的流行病學:患病率、危險因素和後果)Insights into Pathogenesis, Nutritional and Drug Approach in Sarcopenia: A Systematic Review(肌少症發病機制、營養和藥物方法的見解:系統評價)有關小麥胚芽凝集素是否對健康有害,我搜到2014年發表的綜述論文Health effects of wheat lectins: A review(小麥凝集素對健康的影響:綜述)。它在文摘裡說:「小麥胚芽中存在的一部分蛋白質被表徵為小麥胚芽凝集素(WGA)。有些流行營養計劃作者提出了這種小麥凝集素對健康的不利影響。所以我們嚴格審查了關於小麥凝集素對肥胖、自身免疫疾病和乳糜瀉等健康因素影響機制的最新研究結果。我們的結論是,存在許多未經證實的假設。 目前有關膳食凝集素對健康影響的數據並不支持對人類健康產生負面影響。正好相反,食用含有 WGA 的食物,如穀物和全穀物產品,已被證明可以顯著降低 2 型糖尿病、心血管疾病、某些類型癌症的風險,並可以改善長期體重管理。」我也搜到一篇去年發表的綜述論文Bioactive Components in Whole Grains for the Regulation of Skeletal Muscle Function(全穀物中調節骨骼肌功能的生物活性成分),其中有這麼一段話:「已經很明顯,全穀物和全穀物產品具有巨大的營養和促進健康的特性,因為胚芽和麩皮部分含有獨特的生物活性成分(膳食纖維、β-葡聚醣、酚類、類胡蘿蔔素和生育三烯酚)。 」信譽卓著的梅約診所發表的Whole grains: Hearty options for a healthy diet(全穀物:健康飲食的豐盛選擇)在一開頭就說:「全穀食品是營養飲食的不錯選擇。全穀物提供纖維、維他命、礦物質和其他營養物質。全穀食品有助於控制膽固醇水平、體重和血壓。這些食物還有助於降低患糖尿病、心臟病和其他疾病的風險。美國政府發表的Dietary Guidelines for Americans 2020-2025(美國人膳食指南2020-2025 )在第23頁有這麼一段話:「與積極健康結果相關的飲食模式的共同特徵包括相對較高的蔬菜、水果、豆類、全穀物、……」華人社區健康資源中心發表的全穀類食物,有這麼一段話:「進食全穀類食物的好處:全穀類食物含有豐富的維他命 B 群, 礦物質, 和纖維素。它們屬於天然低脂食品。進食全穀類食物可能會降低患上某些慢性疾病的風險;包括心臟病, 糖尿病, 和某些癌症。」所以,您是要相信這些醫學論文以及有信譽的健康資訊,還是李思賢醫師沒有科學證據的臉書文章?原文:全麥麵包會肌少症,醫師說的能信嗎責任編輯:辜子桓
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2023-06-27 養生.聰明飲食
6大傷腦食物要少吃!營養師教麥得飲食這樣吃,腦袋更清晰
民眾注重護腦,希望腦袋清晰,多會吃許多有利於腦的食材,不過難免也會吃進許多「傷腦筋」的食物。嫚嫚營養師指出常見有害於腦的食物、以及有利於腦的飲食模式,更有助養腦! 防腦霧、失智症等腦風險,常見6大傷腦食物要少吃! 嫚嫚營養師指出,日常常見有害於腦的食物可包括人工反式脂肪、添加糖、精緻碳水化合物、超加工食物、酒精、高飽和脂肪等,這些都容易對身體造成長期發炎狀態、傷害全身,包括腦部。若長期攝取可能漸漸出現腦霧、記憶力下降、注意力不集中、情緒起伏大、甚至增加失智症風險。 人工反式脂肪:常見於各類人工食物當中,有別於牛、羊等動物的屬於短鍊的天然反式脂肪,人工反式脂肪屬於長鍊、易堆積在人體內、難以代謝,除了發炎反應也會造成心血管健康問題。 添加糖:如含糖飲料、各種甜食等,易引起較高的發炎反應、氧化、破壞身體組織等,且也容易形成糖上癮、依賴性,使得身體長期發炎,這也是為什麼手搖飲常讓人一周不只一杯。 精緻碳水化合物:除了添加糖,主要容易影響健康的也包含各類零食、餅乾、蛋糕等,過量攝取易使血糖大幅波動影響腦部,除此之外也容易形成肥胖、三高、代謝症候群等問題,這也更進一步傷害血管、心腦血管。 超加工食物:如一般的洋芋片、汽水等看不出原本天然樣貌的食物,可說是全天然的垃圾食物,大多僅有糖、鈉、熱量等使身體發炎、氧化的人工成分,沒有其他助腦、助身體的營養。 高飽和脂肪:包括紅肉,以及培根、香腸等加工肉品。紅肉雖然也有其營養,但非必須,且過量會對身體造成負擔。而高加工肉品常見營養被破壞、高鈉、高糖等有害人體的人工添加物。 酒精:對腦部是直接的傷害,因此可見酗酒者精神、情緒、思考狀態都普遍不佳。就連過量紅酒也是傷害高於健康,地中海飲食中也有不少專家認為適量紅酒是為了身、心健康平衡。 護腦飲食需培養長期習慣,麥得飲食這樣吃腦袋更清晰! 嫚嫚營養師表示,日常想透過飲食護腦,需要注意的是並非吃什麼可以有利腦部,而是什麼樣的飲食習慣有助於腦,差異在是否長期攝取,像是麥得飲食就是對於腦部、身體健康非常有利的飲食習慣。 麥得飲食的主要重點、關鍵食材在於綠葉蔬菜,如青江菜、地瓜葉、羽衣甘藍等。莓果類,如草莓、藍莓、覆盆莓等。堅果類,如核桃、胡桃、杏仁等。特擊初榨橄欖油則做為主要食用油。全穀類可選糙米、蕎麥、燕麥等。豆類及禽肉類則如黃豆製品、黑豆、雞肉等。魚肉類可選鯖魚、鮭魚、鰹魚等。據研究,這樣的飲食方式可減緩腦部衰老約7.5年,長期執行更可降低53%阿茲海默症風險。 值得一提的是,白飯雖然也有其營養,但相較之下全榖雜糧更富含膳食纖維等營養,可幫助腸道菌叢健康,而腸道健康也會影響腦部,醫學稱「腦腸軸」,因此澱粉多鼓勵以非精緻澱粉的顴骨雜糧類為佳。 《延伸閱讀》 .防失智、防腦霧怎麼吃?營養師推麥得飲食,紅肉真的別吃太多! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-06-15 焦點.元氣新聞
卵子一去不復返!時光機也救不回老化的卵子!醫師籲:及早檢查AMH值掌握妳的生育力
晚婚晚育已是目前社會趨勢,不少女星在臉書分享已加入「凍卵」行列,為求延長生育年齡,今年起桃園市和新竹市也率先開放凍卵補助,盼增加懷孕率,降低少子化危機。面對是否要凍卵前,很多女性選擇先上網做功課,關於凍卵的討論也不少,例如「我該凍卵嗎?」「凍了卵就一定可以當媽媽?」「凍卵會不會傷身?」針對網路上常聽到的女性凍卵10大迷思,udn邀請社團法人台灣凍卵協會理事李怡萱醫師,提出正確解答,並呼籲女性定期了解自身卵巢狀況,掌握未來生育力。Q1:AMH是什麼?為什麼很多人都說凍卵前要檢測AMH指數?A: AMH全名為Anti-Müllerian Hormone,中文名稱為抗穆勒氏管荷爾蒙,是一種醣類蛋白,主要由卵巢小濾泡分泌,本身卵巢小濾泡數目愈多,血液中測得的AMH濃度愈高。臨床上主要透過AMH數值判斷「卵子庫存量」,而不是卵子品質。AMH的正常值跟年齡成反比,隨著年齡增長,AMH值會持續下降,卵子一去不復返,若有生育計畫,建議一年一測AMH,若有危機及早凍卵。有生育計畫的女性,即使沒有凍卵的規劃,透過一年一次抽血檢驗AMH值及超音波檢查,持續掌握自己的卵子狀況,更能完善後續生涯及生育規畫。Q2:凍卵的方式是什麼?取卵手術、打排卵針會傷害到卵巢嗎?A:凍卵是預存健康卵子的一項技術。正常生理狀況下,女性每個月會排出一顆成熟卵子,其他未成熟的卵子將會萎縮流失,而凍卵技術是透過口服及注射型的排卵藥物,誘導增加排卵數量,使原本會萎縮流失掉的卵子能夠一起長大成熟,再由取卵手術將卵子取出冷凍保存。很多人擔心施打排卵藥物會造成癌症或是傷害身體,然而凍卵的療程僅約14天,並非長期使用排卵藥物,且藥物能自行被人體代謝,不會對身體造成顯著影響,目前也沒有任何研究顯示,施打排卵針或是服用排卵藥與卵巢癌相關。取卵手術是一種無外傷傷口且復原快速,不需要住院的手術方法。取卵過程會採舒眠麻醉,醫師會在陰道超音波導引下,確認濾泡位置,並用取卵針至卵巢取出卵子。手術的過程僅留下針孔般傷口,很快就可以自行癒合。Q3:凍卵療程會有併發症或是後遺症嗎?A:取卵手術,除了麻醉本身具有風險,術後約有2‰-6‰的機率(依個體狀況及院所不同其數據有所差異),可能會有內出血,感染,膀胱受傷等併發症。另外打排卵針可能會出現「卵巢過度刺激症候群」,如腹脹、腹部輕度到中度疼痛、體重增加、噁心嘔吐、腹瀉等,但是這些不適症狀都是短暫的,通常在2到7天內可逐漸改善。Q4:取卵手術只要做一次嗎?凍卵過,未來還可以繼續凍卵嗎?A:隨著年齡增長,卵子的數量、品質也會逐漸下降;所以醫師會依據年齡建議需要凍卵的數量:● 小於35歲:建議數量10到15顆● 35歲到38:建議數量15到20顆● 39歲到40歲:建議20到30顆● 41歲以上:建議30到40顆每次凍卵療程,最後能取出的卵子數量並不一定可以一次到位,因此若要達到建議目標卵子數,根據個人的卵巢庫存量,執行取卵手術的次數也可能不同。舉例而言,AMH高而且年輕的女性可能一次就能取足夠顆數,相反的AMH低且高齡的女性,可能需要多次手術才能達到目標。凍卵並沒有年齡的限制,只要未來有生育打算,在卵巢功能尚可前都能施行,建議凍卵前先與醫師討論,醫師會依據每個人的條件,給予個別建議。Q5:凍卵後,保證可以生出寶寶嗎?即使50歲以後更年期,還可以用嗎?A:凍卵屬於試管嬰兒療程的前半段,未來如果打算要生育就需進入試管嬰兒療程,將原預先冷凍的卵子解凍後與先生的精子受精成為胚胎,再將胚胎植入子宮著床,即完成試管嬰兒療程。影響胚胎著床成功率的原因很多,且女性年齡愈大,發生流產、死胎、胎兒染色體異常的機率高,懷孕期間也容易增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子癲前症等妊娠合併症風險。即使有凍卵,有生育打算的女性也建議盡早懷孕。至於卵子的使用規定,依照現行台灣人工生殖法,並沒有規定使用者的年齡,需使用預存的卵子,必須要有婚姻關係,才能進行試管嬰兒療程。子宮的條件也得納入考量,不過在現今醫療技術的協助下,不一定更年期後就完全不能使用。Q6:取卵前,需要養大卵子或是看中醫調理身體嗎?A:卵子生長有一定的規律性跟時間性,所謂的養卵最重要的還是建議正常生活作息、均衡飲食。因每個人狀況不盡相同,建議可先到門診檢查,根據檢查結果有需要醫師會建議適合的營養品補充。臨床上常見女性自行服用含有荷爾蒙的營養品,結果照超音波發現卵巢長了水瘤,反而影響療程。故建議補充營養品前或需中醫診療養卵前,應與醫師充分討論。Q7:傳統「以形補形」的概念,可以運用在補卵上嗎?多吃蛋可以讓卵子品質加強?A:強化卵子品質,以維持正常生活作息為最高指導原則。其中「地中海飲食」法來說,簡單、清淡、以及富含豐富的營養素,以單元不飽和脂肪酸(橄欖油)好油為主,攝取大量多元新鮮蔬果,蛋白質以白肉取代紅肉,澱粉則以未精製全穀類作為主要來源,並非僅是「以形補形」的概念,而是均衡飲食才能養出品質較佳的卵子。Q8:凍卵價格大約是多少?能凍多久?A:台灣目前凍卵手術費用平均約在10萬到12萬,取卵後,每年需支付凍卵保存費。依照國健署規定,冷凍卵子或是冷凍精子,並沒有冷凍保存的使用期限,只要滿10年,採取書面申請繼續延長冷凍時間即可,但是胚胎則有冷凍保存10年之限制。Q9:取出冷凍的卵子、胚胎,會與新鮮的卵子、胚胎一樣嗎?A:目前的冷凍技術是將卵子、精子、胚胎放置在攝氏負196度的液態氮之穩定冷凍環境中,解凍的卵子、精子或胚胎,與新鮮的生殖細胞狀態幾乎沒有差異。根據臨床觀察,若年齡小於35歲凍卵的女性,其使用解凍卵子與新鮮卵子的懷孕率,差異不大。Q10:如何選擇有保障的生殖機構?A:婦產科醫師需要取得「人工生殖機構施術醫師」資格才能施行取卵、凍卵、試管療程等醫療處置,除此之外建議評估該機構的試管嬰兒成功率、醫師口碑、胚胎師資歷及生殖實驗室環境設備等,經驗愈豐富的醫療團隊才能讓未來的試管嬰兒療程更輕鬆順利。另外,機構的生殖實驗室是否具備: 「24小時環控系統」,嚴格監測溫度、溼度、壓力、落塵微粒、VOC等,避免生殖細胞耗損,且環控系統能即時連線管理員即時調整誤差;「不斷電系統」也是非常重要的一環,確保所有的生殖實驗室設備能夠24小時供電不受任何影響;選擇高端嚴謹且具有高規格硬體設備的生殖機構,能夠讓妳的卵子安全保存在高品質的環境;經驗豐富的胚胎師,能夠有穩定熟練的胚胎操作技術,精準判斷胚胎之能力,提高試管嬰兒懷孕率。「生育自主」是每個女性都擁有的權力,透過社團法人台灣凍卵協會(TEFA)協辦的 「凍住卵實力, 幸福妳定義」台北首場公益講座超過百位女力共同參與,講座中除了推廣凍卵正確知識與觀念,也解析凍卵迷思,讓大家更加了解凍卵療程。李怡萱醫師也透過本次講座再次呼籲女性,自知才能自主,檢測AMH是了解自己生殖健康的第一步,後續若想凍卵,14天,即可擁有幸福的不同樣貌。TEFA未來將持續在全台各地舉辦一系列公益衛教講座,與生殖醫學專科醫師共同推廣一年一檢AMH,TEFA陪妳定義未來幸福,掌握自己的健康。更多凍卵相關新知與資源請參考:https://tefa-egg.com/
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2023-06-12 醫療.新陳代謝
為什麼肥胖對糖尿病患影響大?美國糖尿病協會建議做一事即可控制血糖
現代生活節奏快,由於忙碌、由於時間限制,人們經常忽視健康飲食和運動的重要性。快餐、高糖飲料、加工食品成為了日常選擇,在辦公室或家裡久坐不動成為了常態。日積月累下來,過重、肥胖儼然成為當今社會普遍的問題。糖尿病患為什麼該注意體重?過重、肥胖與糖尿病密切相關,許多研究曾證實,過多的體重會增加胰島素分泌的需求,進一步加重胰島素的負擔,導致胰島素耐受性(Insulin resistance)產生,對身體代謝產生負面影響。因此過重或肥胖的人群更容易罹患糖尿病,且風險會隨著體重增加而增加,越胖越危險。而過重或肥胖對糖尿病患者的影響,不僅有「致病可能性」,也在「病程控制」的層面,包含血壓、血糖、血脂等指標,扮演著相當程度的阻礙。舉例而言,肥胖會降低副交感神經的活性,同時使交感神經過度活化,這樣的神經活動會促使心率增加、心率變異性減少、壓力反射(調控血壓一大重要生理機制)的敏感性降低,最終使得血壓不易控制。除此之外,過重或肥胖會增加許多併發症的風險,比如這篇文章提到的動脈粥狀硬化心血管疾病,在糖尿病患者中更為常見,肥胖又會增加心臟的負擔,種種原因使得這些問題被進一步加劇。行文至此,能看出來「體重」對於糖尿病患者影響甚鉅,少一點體重,就多一些健康。然而,減肥是一個需要長期努力的過程。過程當中,我們往往希望「短期」就有結果,以「兩個禮拜減掉十公斤秘辛大公開!」為標題的廣告,點閱率往往居高不下。但正是這種心態,可能導致我們對自己產生過高的期望,並因爲沒有達成而感到沮喪、失敗。這些情緒反而會影響我們的動力、意願,終至放棄原先的減肥計劃。因此美國糖尿病協會 (ADA)建議,以合理原則設定合理目標。好處之一是避免過度壓力和挫折感壓垮自己;同時,我們能更容易觀察自己的進度,並對達到每個里程碑感到滿意,進而增強自身動力及堅持力,養成助於維持健康體質的好習慣。生活中要怎麼訂定合理的減重原則呢?以下是美國糖尿病協會的建議:首先,我們可以減少每天攝取的熱量,建議把目標設在一天減少500至750大卡。具體而言,一天中我們任意挑選兩餐,比平常吃的熱量再減少250大卡。方法包括減少「高熱量食物」的攝入開始,如油炸食物、糖分豐富的點心、精緻甜點等;選擇更多「低熱量且高營養密度的食物」,如蔬菜、水果、瘦肉、全穀類和低脂乳製品等;以及合理分配食物、熱量的份量至各餐,避免補償性暴食等。其次,我們可以試著減少醣類的攝入,建議把目標設在「從醣類攝取的熱量」小於一天「總熱量攝取」的45%。這並不代表要完全刪除醣類,反而更著重於「選擇健康的醣類來源」,如全穀類、蔬菜、水果等。小小體積卻充斥著大量糖分的精緻點心,顯然對於達到醣分比例的目標沒什麼幫助。許多研究已經證實,減少醣類攝取有助於減少體重,當然更有助於控制血糖。然而,我們暫時還不需要過於關注升糖負荷(GL)和升糖指數(GI)兩個數值。這是因為最新的Standards of Care in Diabetes (2023) 尚未發現足夠證據可表示食用升糖負荷(GL)、升糖指數(GI)高或低的食物,對於糖尿病的發生、控制、後續併發症的發展,有已知的顯著影響。你注意到了嗎?沒錯,為了鼓勵糖尿病患注意減重,美糖尿病協會認為先從減少「單日熱量總攝取量」開始,專注於卡路里攝取、醣類佔攝入熱量的比例,便能幫助減重,也足以帶來血糖控制及預防併發症的益處。那麼減重目標該怎麼訂定,才能好好控制血糖及併發症呢?美國糖尿病協會對此提出以下建議:首先,每個人的體型、基礎代謝率和適應能力都有所不同,因此會根據個人情況不同,而制定不同的目標。對過重(BMI 24~27kg/m2)的糖尿病患而言,減去5%的體重是相對合理的目標,但對於肥胖(BMI 28kg/m2以上)的糖尿病患而言,減去10%的體重則是更適合的目標。這樣的減重幅度可以帶來顯著的健康益處,除了降低罹患心血管疾病的風險之外,也能適當減輕關節負擔、提升生活品質,最重要的還是將目標設定在可實現、持續的範圍內,避免過高或過低的期望成為成功路上的阻礙。此外,腰圍的管理也是重要目標之一。腰圍的增加不僅影響外觀,重要的是外表上看不到的,腹內「內臟脂肪的聚集」,以及隨之而來的「中心型肥胖」。內臟脂肪會釋放出大量的脂肪酸和發炎物質,除了會損害血管的彈性,也跟糖尿病致病機轉中的胰島素耐受性相關,使得血糖更難以被正常利用,對原本就有糖尿病的病患而言,可謂雪上加霜。中心型肥胖也跟心血管疾病、代謝疾病的風險密切相關,因此藉由控制腰圍,我們能同時降低上述風險,一舉數得。對男性而言,腰圍建議應該小於90cm(35inch),女性則建議應該小於80cm(31inch);此外無論性別,只要BMI小於35,就建議控制在身高的一半以內。這是一個相對比較簡單而直觀的體重管理對糖尿病患者來說至關重要,相當鼓勵大家以此為努力方向,積極採取相對應的措施。從適當的飲食習慣開始調整,是一個良好的出發點,綜合本文所提及的各項重點,包含熱量攝取的控制、選擇健康的食物、遵循減醣飲食的建議等。接著,藉由設立並達成合理的減重目標,糖尿病患者能夠改善代謝狀態、降低胰島素耐受性,除了對控制血糖有益,更能降低各種心血管疾病及其併發症的發生機率。坐而言不如起而行,就從今日開始,站上體重計、買條捲尺、午晚餐各少吃半碗飯吧!【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃彗倫醫師】減重也可以很輕鬆!美糖尿病協會公布最新糖友減重建議:「只看OO就好」】責任編輯:辜子桓
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2023-06-06 名人.好食課
改善失眠睡前不能吃什麼?吃什麼食物可助眠?一次看懂如何能睡得好
自從COVID-19肆虐,壓力造成失眠、睡不好等睡眠障礙問題更加嚴重,2022年調查指出全台約有20%有失眠問題,且每年吃掉9億顆安眠藥,顯示睡眠問題非常嚴重。睡眠與健康十分相關,有好的睡眠才有好精神與情慾脾氣面對工作,甚至也有研究發現睡眠少於6小時的人,體重過重的比例高於睡超過10小時的人,代表睡眠也會影響新陳代謝!但要怎麼才能睡得好?飲食上有什麼需要注意的?今天就由營養師一次告訴您。問題一⟫改善失眠,睡前不能吃什麼?睡前吃東西會使得腸胃夜間仍在消化食物,影響睡眠品質,所以一般建議睡前3小時就把晚餐給吃完,但如果你是肚子餓會徹夜難眠的人,以下這些食物應盡量避免!回答一⟫咖啡因咖啡因的結構跟「睡眠啟動」物質(adenosine)很接近,因此兩者會互相競爭,抑制了adenosine的生理作用,讓我們無法好好啟動腦內的「睡眠反應」,因此就會讓人睡不著!雖然每個人對咖啡因的耐受性也隨基因不同而有差異,但如果你想要一個好的睡眠,建議傍晚後不要喝咖啡。提醒您:咖啡因除了存在於咖啡、茶飲料當中之外,其實巧克力、可樂、能量飲料當中都有喔!回答二⟫辣味食物不少人在週末會和朋友吃熱炒、火鍋聚餐,因此辣味的下酒菜、麻辣火鍋都是常見的料理!但其實睡前不適合吃辣味食物,辣的食物會讓食道、胃部產生灼熱感,反而不好入眠!所以如果是太晚聚餐或者是吃宵夜,要避免辣味食物,或者吃完後休息2-3個小時再躺下吧。回答三⟫高升糖指數食物高升糖指數食物(例如:精緻甜食、部分水果等),會使血糖快速上升,刺激血清素的分泌,讓人產生放鬆、想睡覺的感覺。所以如果「偶爾」在睡前攝取這類食物,是可以幫助入睡。然而,這些食物吃多了會有肥胖、慢性發炎,甚至影響身體賀爾蒙的問題,進而干擾睡眠品質,因此平常的飲食習慣,要減少高升糖指數食物,把體質調好就可以更好入睡。回答五⟫產氣食物油炸、辣味、高升糖都是在睡前盡量要避免的食物,而產氣食物也是!富含膳食纖維的地瓜、糯米、汽水等,都容易讓腸道產氣,產生脹氣感而有不舒服、不好入睡的現象。回答六⟫酒精飲品酒精就跟高升糖指數食物一樣,一開始微醺會讓人想睡,但等到體內酒精濃度下降,伴隨脫水和續存的乙醛毒性等等問題,會有頭痛、口乾舌燥等狀況,反而會使睡眠時間與品質雙雙下降。問題二⟫吃什麼食物,可以助眠與改善失眠?回答一⟫色胺酸食物色胺酸是胺基酸的一種,亦是血清素的原料之一,具有調控舒服、放鬆感覺的物質。另外,色胺酸也能進一步合成褪黑激素,是控制人體睡眠、生理時鐘很重要的激素。因此攝取足夠的色胺酸食物,像是瘦肉、黃豆製品(如:黃豆、豆腐、毛豆)、奶類、未精製的全榖雜糧(如:大紅豆、麥片、小麥胚芽等)等,可以幫助我們調節神經作用,幫助睡眠品質。回答二⟫維生素B6「維生素B6」則是5-羥色胺酸轉變為血清素的輔助因子之一,能幫助血清素的合成,維生素B6可從瘦肉、鮭魚、香蕉、酪梨、未精製的全榖雜糧(例如:馬鈴薯、地瓜等)中獲取。回答三⟫牛奶很多人說睡前喝牛奶可以助眠,這是真的嗎?雖然,有學者認為晚上喝溫熱的牛奶,可以讓人連結嬰兒時期被抱在母親懷中舒適的感覺,而有幫助入睡效果,但目前並確切研究直接證明夜間喝牛奶可改善睡眠。不過,因為牛奶含有鈣質,幫助肌肉放鬆,舒緩焦慮,並且牛奶也富含色胺酸,可幫助褪黑激素的合成,所以有許多研究發現,平日牛奶的攝取與睡眠品質呈正相關。問題三⟫晚上、睡前吃維他命B群,會睡不著嗎B群主要是幫助身體新陳代謝,但是對於沒缺乏B群問題的人來說,補充B群並不會有提神的效果!除此之外,研究也發現缺乏B群反而會增加失眠的風險!因此,均衡飲食格外重要!選擇天然食材如全穀類、未精製雜糧、豆類、魚類、蛋類、肉類和奶類等,這些食物都是良好的B群來源。有趣的是,以機制來說補充B群是不會有提神,或者影響睡眠的狀況,但卻有研究觀察到受試者晚上攝取綜合B群維生素,睡眠品質有降低現象,且在醒來後易感到疲勞!因此,如果是有睡眠問題,或者吃B群後影響睡眠品質的人,可以改在其他時段吃,避免敏感的身體出現反應而睡不好!其他睡眠常見迷思,就看營養師整理的這張圖囉!結語⟫不過失眠理由千千萬,改善睡眠品質實在是一個複雜且困難的挑戰,今天營養師提供您預防失眠的飲食小妙招,與其在床上數羊,不妨調整平常飲食試試看,另外,建議營造舒適的睡眠環境以及適度的運動,也是幫助入睡的好方法喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新分析⟫失眠、睡不好怎麼辦?吃什麼食物?】責任編輯:辜子桓
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2023-06-02 醫療.新陳代謝
得糖尿病不只因為吃太甜!「真正罪魁禍首」曝 早餐常吃麵包、吐司小心
常聽有人「罹患糖尿病背後的原因,就是因為吃太多甜食!」,這是真的嗎? 第二型糖尿病 都是自己吃出來的 健康管理醫院潘富子營養師解釋,影響血糖的不僅是嘴巴吃的甜使血糖過高,導致第二型糖尿病常見致病的原因是攝取過多的熱量,包含甜食、高脂食物、精緻澱粉等。 她也進一步說明在台灣,糖尿病發生最多的就屬第二型糖尿病佔了90%,背後成因基因遺傳、缺乏運動、曾有妊娠血糖者、多囊性卵巢症候群者等之外,就是與飲食息息相關,可以說是一種自己吃出來的疾病。 攝取過多熱量消耗不完 易使胰島素代謝出問題 當我們在攝取糖類食物後,經過消化分解會產生葡萄糖,胰臟就會受到刺激便分泌胰島素使葡萄糖進入細胞,再轉換成能量提供身體進行各種活動。但當攝取的熱量過多,消耗不完的熱量,活動的消耗又太少而導致肥胖的狀態,使得我們體內的胰島素代謝出了問題,無法有效的將葡萄糖帶入細胞,大量的葡萄糖存在血液中,使血糖超出正常值,代謝不了的糖份也跟尿液排出,於是形成了糖尿病;糖尿只是糖尿病的一種症狀表現,而預防糖尿病最重要的關鍵是「控制血糖」。 不只含糖食物影響血糖 不甜食物也要注意潘富子提醒,影響血糖的食物不只是吃得出甜味的含糖食物,吃東西時攝取不同的食物會對血糖上升速度和上升幅度都會產生不同的影響,也就是所謂的升糖指數(GI)。也別忘了,精緻澱粉吃下肚後會產生大量的糖,以國人早餐常吃的的麵包、吐司以及日常三餐最常被拿來當作主食的白米飯,就屬於精緻澱粉;越精緻的食物,GI值越高。 飲食選低GI食物 注意體重、腰圍不超標潘富子強調,一般健康的成年人,想從飲食控制血糖,其實也有一套簡單的公式,應盡量選擇吃低GI食物(如全穀類、蘋果、芭樂、蔬菜等)且不過量、把握三高一低(少油、少鹽、少糖及高纖飲食)飲食原則,可協助控制血糖穩定及維持健康。此外,美國糖尿病協會(ADA)2021年糖尿病診療標準也指出,肥胖會增加罹患第二型糖尿病的風險,此類型的患者超過八成有肥胖情形,肥胖會導致胰島素無法發揮正常功能,建議過重及肥胖的糖尿病人應適度減輕體重。潘富子補充,健康標準體態除了BMI值需控制在≦24;腰腹圍也是重要的指標男性腰圍<90cm(35吋),女性腰圍<80 cm(31吋)。【延伸閱讀】·每4人就有1人中!專家示警「3狀況」都屬糖尿病前期 冒三多一少已經來不及 ·他每早「喝1健康飲品」保持體態,僅3年卻罹糖尿病前期! 營養師揭「1錯誤觀念」:很多人都有
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2023-05-30 養生.運動健身
想瘦身看過來!「一招」成功減重20公斤 不復胖秘訣大公開
今天要來公開魏醫師的減肥秘訣,影片中提到,在瘦下來之前,魏醫師曾經達到了90公斤,朋友聚餐來者不拒、為了不放浪費食物而充當家人的廚餘桶。那魏醫師又是因為什麼原因而下定決心要減重呢?影片中提到,肥胖跟很多疾病都有關係之外,也是魏醫師的核心業務之一。一開始嘗試運動的方式來減重,也試過打減肥針,但事實上前者如果未與飲食一起搭配做調整,很容易會因為飲食代償增加而失敗,後者則是因藥物副作用而無法順利排便,由此可知,藥物減重並非是一個能長期維持良好體重的方法。那魏醫師究竟是如何成功減重20公斤的呢? 魏醫師說道,初期一開始進行熱量計算,雖然後來慢慢發現熱量並非是減重的核心。但透過熱量計算,對於食物有更深的認識,尤如健康的入門課,如哪些食物熱量不高,但吃了卻很有飽足感,211餐盤法,2份蔬菜,1份全穀類,1份蛋白質,透過此方式了解飲食組成和比例。魏醫師也強調,減重是一個尋找最適合自己,維持健康飲食方式的過程。遇到停滯期時,再稍微在飲食上做調整,體重體態是長期飲食習慣的表現,若能長期執行好的飲食方式,偶爾幾餐的美食享受,並不會對體重有太多的影響。平時就吃得健康,不靠吃東西來紓壓,透過培養其他的興趣,忘掉生活中的壓力,戒掉過多的糖分,可延緩皮膚老化。最重要的第一步建議,只要吃對東西,吃得很飽,也會瘦,想減輕體重,並非是找一個能快速讓體重下降的方法,而是長期讓身體處在良好體重、體態的飲食方式,此時減重自然而然就能順利發生,且不復胖。「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com【延伸閱讀】第一次上健身房要怎麼練?想要增肌減脂練什麼?健身小白必看懶人包【延伸閱讀】斷食一天快速瘦身還有許多好處?健身達人親身體驗分享解惑
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2023-05-29 醫療.新陳代謝
糖尿病最致命的併發症都跟血脂有關!醫教你如何控制避免患病
根據統計,美國糖尿病患者的併發症當中,最致命的正是動脈粥狀硬化心血管疾病(Atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD),包含冠狀動脈疾病(Coronary artery disease, CAD)、腦血管疾病(Cerebrovascular disease)、周邊動脈疾病(Peripheral arterial disease)等。一年帶來多達373億美元的醫療支出。一次看到這麼多英文單字也許會有些慌張,那是很正常的。舉這些例子是要告訴大家,這些疾病全部跟「血液流過的地方」有關,比如腦血管、冠狀動脈、心臟等。既然都是血液流過的地方,我們能合理推測「血液裡的物質」會對糖尿病病患的病情有極大影響。低密度脂蛋白(Low density lipoprotein - cholesterol, LDL-C,俗稱壞膽固醇)和高密度脂蛋白(High density lipoprotein - cholesterol, HDL-C,俗稱好膽固醇)就是其中兩項,如果一個人的血液中壞膽固醇含量越高,罹患心血管疾病的風險就越高;反之,血液中好膽固醇含量越高,風險就越低。但糖尿病跟血液內的物質、好壞膽固醇、心血管疾病又有什麼關聯呢?糖尿病,字面上指糖分出現在尿液中,通常是因為血液中的糖分過多,只能從尿液中排出。血液中的糖分增加,負責降低血糖的胰島素功能受損,除了會促進肝臟製造更多類似壞膽固醇的小分子進入血液,更重要的,還會降低好膽固醇清除斑塊(動脈粥狀硬化的元兇)的能力。一環扣一環的結果,最終會形成開頭提到的:動脈粥狀硬化心血管疾病。綜合前面兩段,在糖尿病與心血管疾病中間,似乎還有一個相當重要的因子,血脂。血脂,也就是血液當中的脂肪,包含LDL-C(壞膽固醇)、HDL-C(好膽固醇)、TG(三酸甘油酯)三大類,如果能好好控制,就能減少糖尿病患罹患心血管疾病的風險,值得一提的是,血脂的標準並沒有一個固定值,會隨著性別、年齡、心血管疾病風險有所調整。首先是LDL-C(壞膽固醇),對於一般罹患糖尿病的病友來說,控制在小於100mg/dL即可;但已經罹患一些較輕微心血管疾病,如冠心症、缺血性腦中風、周邊動脈疾病的患者,則建議要小於70mg/dL。甚者,若有心肌梗塞、做過心導管等病史,則希望要低於55mg/dL。接著是HDL-C(好膽固醇),多半認為男生維持在40mg/dL,女生維持在50mg/dL之上即可。最後是TG(三酸甘油酯),對糖尿病患的建議是維持在150mg/dL以下。那我們要如何控制血脂呢?本文試從藥物治療、飲食控制、減重三個面向著手。在藥物治療方面,常用的藥物包括「降低壞膽固醇」的Statin類藥物,以及「降三酸甘油酯」的Fibrate類藥物。值得注意的是,使用Statin類藥物時,常常會產生肌肉相關的副作用,程度可能從輕微的無力,到更嚴重的如疼痛、橫紋肌溶解等,若達到無法忍受的程度時,也要尋求專業醫療者協助。此外,Statin類藥物也常常引起消化道相關的副作用,如噁心、嘔吐、腹瀉或便秘等,在某些罕見的狀況下,甚至可能導致肝臟的損傷,因此,回診的時候也可以向醫生詢問,自己的肝功能是否正常唷!至於Fibrate類藥物,屬於比較高強度的用藥,常用於三酸甘油酯(TG)濃度超過500mg/dL的患者,常見的副作用則包括腹痛、食慾降低、噁心嘔吐等,若有服用時也可以多加注意。在飲食方面的建議,則建議以地中海飲食或DASH飲食為主,藉由更多的水果、蔬菜、全穀類和堅果種子,來增加植物固醇和纖維的攝取。此外,在糖友飲食的文章也曾經提過,脂質的來源以單元、多元不飽和脂肪酸(好脂肪)較佳,像是魚類、堅果種子、橄欖油和亞麻籽油,都是好脂肪含量較高的食物,反式脂肪、飽和脂肪(壞脂肪)的含量則是越低越好。比如炸雞、薯條、蛋糕、油炸零食等加工食品,以及牛肉、豬肉等紅肉,就很不適合作為脂肪的來源。此外,維持正常的身體質量指數(BMI,介於18~24 kg/m²),對於血脂的控制也非常重要。除了上一段強調的飲食原則之外,增加活動量、適度運動、減少體脂肪的累積,也可以降低血脂,減少相關併發症發生的風險。好的,道理我都懂,那到底要減多少呢?這裡提供一組數字做為參考:・對於超重的人(BMI > 25 kg/m²),在可及性和安全性下,建議至少減掉5%的體重・對於肥胖的人(BMI > 30 kg/m²),在可及性和安全性下,建議至少減掉15%的體重・平均而言,減去7至10%的體重,並讓BMI維持在18~24 kg/m²,是最理想的。其實「控制血脂肪」的概念跟「不要堵住水管」很像,飲食不控制,讓膽固醇、血脂這些垃圾逐漸堆積於血管,水流/血流便會漸漸堵塞、不易通行,最終導致可怕的動脈粥狀硬化心血管疾病。若整棟大樓的水管都卡住,我們或許還能搬家;冠狀動脈一旦卡住,就是一條血淋淋的人命了,不可不慎!參考資料:1. Standards of Care in Diabetes 20232. American Dlabetes Association. Economic costs of diabetes in the U.S. in 2017. Diabetes Care 2018;41917-928【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃彗倫醫師】糖尿病與心臟病的距離:取決於你的飲食習慣與體重—談糖尿病患的血脂控制重要性】責任編輯:辜子桓
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2023-05-18 癌症.飲食與癌症
癌細胞最喜歡醣類?補充熱量選「低GI」是關鍵!稀飯、米飯、炒飯…營養師3原則教你選哪個吃
坊間有太多訊息告訴大家癌細胞最喜歡醣類/糖類食物,因此許多癌友拒絕「糖」與「醣」,根深蒂固覺得是助長癌細胞的甜蜜毒藥。這樣的錯誤消息,對於正是需要營養補充的癌症病友而言,無疑是扼殺了一項食物營養來源,也讓大多癌症病友迷網了,不知如何選擇食物?醣類是一餐當中主要熱量來源,慎選澱粉增加熱量才是正確觀念。 GI是什麼?GI(Glycemic index,簡稱GI),中文為「升糖指數」,指的是食物經腸胃道消化吸收後,對體內血糖的影響力,為血糖上升快慢的數值指標。同樣都是醣類,其中的GI值卻大不相同。GI越高的食物,通常消化越快速,越容易使血糖快速上升,人體會分泌大量胰島素將血糖轉化成肝醣及脂肪儲存,同時因為血醣快速下降,會很快又感到飢餓而吃下更多的食物;相反地,GI較低的食物,會緩慢分解,血糖也會緩和上升、降低大幅度的波動,也比較容易有飽足感。 癌患應選低GI值的醣類低GI值飲食較容易讓用餐者產生飽足感,加上癌友在治療期間胃口普遍不好但又需要攝取高量、高蛋白質的飲食,因此要選擇熱量密度高又低GI的,1碗糙米飯與2碗粥是熱量是一樣的,差別在於GI值,糙米飯的GI值是68,白粥則是78。所以建議癌症患者主食選擇糙米飯等低GI的澱粉類食物,搭配豐富的蛋白質食物,這樣不僅可以有足夠的熱量,同時讓足夠的蛋白質有很好的轉換率,也不會讓血糖馬上飆高哦。 3原則分辨出低GI醣類食物把握以下三個原則,可以幫助大家快速的分辨出低GI的醣類食物。 1.食物型態比起塊狀的食物,切碎、糊爛的食物較容易被吸收,所以GI值較高。以水果為例,柳丁果汁讓血糖上升的速度會比直接吃柳丁來的快速。 2.烹調方式由於澱粉糊化後的GI值愈高,所以稀飯和米飯相比,稀飯為高GI食物。另外,像炒飯炒過以後澱粉老化,腸胃道消化吸收速度較慢,和米飯相較是低GI食物。 3.纖維含量纖維量愈高,GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例,其GI值為69,屬中升糖指數食物;而白麵包則為88,屬高升糖指數食物。進食順序:蔬菜→蛋白質→醣類選了低GI的澱粉後,最後要注意的是吃飯的順序,首先先吃蔬菜,再吃肉最後吃飯。想要喝蔬果汁的話,建議飯後飲用,才不會讓血糖一下子就飆高哦。養成這樣的吃飯順序,可以幫助延緩血糖的上升,穩定癌友們的血糖控制。蔬菜 (炒青菜、燙青菜)蛋白質 (豆腐、蒸蛋、水煮蛋、鮭魚、鯖魚、雞肉、豬肉、牛肉等等)醣類 (糙米飯、紫米飯、燕麥粥、烏龍麵、義大利麵等等)用橄欖油、芥花油或葵花籽油來烹調,增加熱量密度之外也可以提升好油的攝取,減緩身體的發炎反應。點心類可以選擇薏仁紅豆湯、白木耳紅棗蓮子湯、蓮藕茶當點心補充熱量,盡量利用天然食物中的糖分減低額外添加的糖,如此這些低GI的點心造成誘發癌細胞生長的機會相對就降低。常見食物之升糖指數(參考美國營養學期刊) 勇敢的吃下含醣的主食類食物吧! 當體力逐漸耗損時,記得要多選擇對身體有益的全穀類食物,搭配六大類食物,記得充足的熱量與蛋白質,才可以幫助身體修復因為化療所造成的損傷,以及重振體內免疫細胞軍隊,在正規治療下才可以更有效率的打擊癌細胞。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-15 失智.大腦健康
每周吃1次魚、每天2匙橄欖油…從飲食防失智 10類食物助腦部健康
國外研究顯示「麥得飲食」能改善認知功能及減緩阿茲海默症病程,可預防失智症。特色在於強調食材盡量天然原態,以植物性食物為主,結合「得舒」與地中海飲食,並提出10種有助於腦部食物及5種不利於大腦健康的食物。10種有助腦部健康食物●深綠色葉菜:如菠菜、綠花椰、空心菜等,也可降低罹患心血管疾病、肥胖及糖尿病風險,每天攝取2份,每份100公克。●其他顏色蔬菜:如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,富含植化素,每天攝取1份,每份100公克。●堅果類:含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質,有助降低血膽固醇及預防心臟病,每周食用5次,每次約30公克。●橄欖油:主要用油,每天2匙。●全穀類:富含膳食纖維、維生素,屬天然抗氧化劑,降低體內發炎反應,每天食用1.5碗全穀類,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。●豆類:富含纖維與蛋白質,可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量,每周吃3次,每次約60公克。●家禽類:雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品,降低飽和脂肪攝取量,每周吃2次,每次約3至5份,每份約30公克。●魚類:含優質蛋白質、omega-3脂肪酸,具抗發炎及抗氧化作用,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚及虱目魚等,每周吃1次,每次約3至5份,每份約30公克。●莓果類:藍莓、草莓、蔓越莓等,有助降低體內自由基對心血管傷害,每周吃5次,每次約30公克。●紅酒:酚酸類具抗氧化功效,每天可攝取120至150cc,切勿過量。5種不利於大腦保健食物這類食物易造成血脂上升,導致血管損傷、血管硬化及身體發炎反應上升,提高腦中風與失智風險。●紅肉及其加工製品:每周攝取不超過5份。●奶油:每日不超過1茶匙。●起司:每周不超過1份(每份2片)。●糕餅與甜食:每周不超過5次。●油炸物:每周不超過1次。即使沒有失智症家族史,對一般人而言,麥得飲食仍有助於心臟、血管及整體健康,但提醒並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃,這樣並無益處,仍需回歸到均衡飲食才是首要原則。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-12 養生.聰明飲食
排便不順,只吃蔬菜沒有用!營養師建議 比吃沙拉更多更好的選擇
根據衛福部指出,成人每日建議攝取大約20~35公克的膳食纖維,你每天都有吃足夠的膳食纖維嗎?膳食纖維是種不被人體消化吸收的碳水化合物,它可促進腸道蠕動、便便排泄以及防止便秘,還能降低腸道疾病的發生率。對此,營養師表示,只要掌握好飲食的技巧,就算三餐都是外食,一樣可以補充足夠的膳食纖維。營養師沈宛徵於臉書粉絲頁發文表示,膳食纖維是很重要的營養素,除了幫助排便、還可以調節膽固醇、增加飽足感,進而避免攝取過多的熱量。然而9成台灣人總是攝取過少的膳食纖維,幾乎只攝取衛福部建議攝取量(25~35公克)的一半。其實,不是只有蔬菜才有豐富的膳食纖維,只要掌握好擇食的技巧,就算三餐都是外食,一樣可以補充到足夠的膳食纖維。外食族如何攝取膳食纖維? 外食族的三餐經常都吃高油炸物品,因此很常消化不良,造成排便不順,但要怎麼吃才能吃到足夠的膳食纖維呢?對此,沈宛徵表示,除了蔬菜水果之外,「全穀雜糧類」與「堅果類」都含有豐富的膳食纖維;他也分享早餐、午餐、晚餐、點心的飲食方法,幫助外食族補足膳食纖維。早餐:選擇雜糧饅頭、全麥麵包、地瓜等作為主食,再搭配一小碗生菜沙拉或水果優格;或是有加蔬菜的三明治、蛋餅取代精緻澱粉飯糰、包子、麵包。飲料部份,高纖豆漿除了是很好蛋白資來源,也含有更多的膳食纖維,對於促進腸道蠕動幫助大。 午餐/晚餐:到自助餐用餐是外食族能夠輕鬆補充膳食纖維的方法,建議每餐至少選擇2~3種葉菜類跟1份豆製品,可補充約8~11公克的膳食纖維。此外,麵攤或小吃店的餐點,通常蔬菜量都偏少,可以加點燙青菜或青菜湯來補充膳食纖維。 點心:便利商店販售的切片芭樂、奇異果、香蕉等其他水果,都可以補充膳食纖維。其中,「堅果種子類」也是能補充膳食纖維的優質點心,每百克的堅果就含有7公克左右的膳食纖維,其中又以開心果、花生的膳食纖維含量特別多。建議民眾,堅果的熱量偏高,建議1天只要吃5~10顆即可;或是1週吃2次,一次吃一把的量。保健食品也能補充膳食纖維 沈宛徵表示,外食族若要補充膳食纖維,除了改變飲食型態外,補充保健食品也是不錯的選擇,但也要特別留意幾點,像是全穀類食品要留意營養標示、燕麥片產品要留意含糖量等,才能健康補充膳食纖維。 全穀類食品要留意營養標示:根據衛福部全穀類產品標示原則,全穀成分應含配方總重量51%以上,才是真正的全穀類食品。因此購買前要仔細確認營養標示。 燕麥片產品要留意含糖量:三合一沖泡式燕麥片多數是透過糖、鈉來增添風味,建議優先選擇加工過程較少的原片燕麥片、快煮燕麥片。此外,還要留意每包燕麥片的糖含量不要超過5公克,才不會過量攝取糖份或鹽份,影響心血管健康。 以水果代替果汁:水果含有豐富膳食纖維,但不代表果汁能夠替代水果。許多市售果汁基於口感考量,在製作成果汁時都會過濾果渣,這樣會讓水果的纖維素與膳食纖維也會一併流失,甚至還添加不少糖來調整風味。所以想要攝取完整的膳食纖維與其他維生素,建議把握 「能吃水果就吃水果,不喝果汁」的原則。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60431.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-10 養生.聰明飲食
沒那麼簡單!美國心臟協會解析燕麥營養真相:當早餐吃需注意一事
我在2023-5-4發表燕麥會越食越多病?,指出網路上流傳的「燕麥有害論」是幾位網紅杜撰出來的,而其中一位就是所謂的「柏格醫生」。這位「柏格醫生中文健康知識」系列影片的主角其實並不是醫生,而是chiropractor(脊椎按摩師,整骨師)。兩天後我發表柏格“醫生”被事實核查,指出他引用的文獻與言論之謬誤,令人瞠目結舌。更可笑的是,他連血清膽固醇和膳食膽固醇都分不清。這兩篇文章都得到很大的迴響,所以,為了能讓讀者得到更進一步的資訊,我在昨天更新燕麥會越食越多病?,加入哈佛大學在2018年發表的Oatmeal a good choice for breakfast, but hold the sugar(燕麥片是早餐的好選擇,但要控製糖分): 「燕麥富含纖維,可促進飽腹感、緩解胰島素反應並有益於腸道健康。它也是維他命 B 和 E 以及鎂等礦物質的來源。 但是,如果燕麥片中含有糖、鈉或其他添加劑,這些和其他好處可能會被抵消,哈佛大學營養學和流行病學教授Edward Giovannucci 說。全穀類是有益健康的食物,我可以說燕麥片絕對有益,營養學助理教授Qi Sun在同一篇文章中說。只要是無糖的,早餐吃燕麥片是不錯的選擇。」今天,我再請大家看美國心臟協會在2022-9-1發表的Take a fresh look at oatmeal – it’s not as simple as you think(重新認識燕麥片——它沒你想的那麼簡單)。我把它的重點翻譯如下:燕麥有很多很多好的品質,路易斯安那州立大學彭寧頓生物醫學研究中心營養和慢性病研究項目主任坎迪達雷貝洛(Candida Rebello)說。大量的研究表明,燕麥和燕麥片具有許多有益心臟健康的益處,例如降低膽固醇(總膽固醇和壞膽固醇)和幫助控制體重。燕麥含有大量的維他命和礦物質。兩個例子:根據美國農業部的數據,一杯煮熟的燕麥片含有大約 1.8 毫克的維他命 B1,這接近成年人每天所需量的 15%。它還含有 1.36 毫克錳,佔男性每日推薦量的 59%,女性為 76%。錳在免疫力、血液凝固以及膽固醇和血糖的代謝方式中發揮作用。纖維的類型是燕麥與眾不同的地方。它被稱為β-葡聚醣,是一種可溶性纖維,這意味著它會溶解在熱水中並變稠。當你吃燕麥片時,那種粘稠感,就是來自於 β-葡聚醣產生的粘稠度。這可以幫助你感覺更飽。它還可以幫助未消化的食物在您的消化道中移動得更遠,在那裡它為生活在那裡的友好細菌提供食物。β-葡聚醣已非常明確地被證明有助於維持健康的膽固醇水平。燕麥還含有豐富的植物營養素——源自植物的物質,可以促進健康。其中一類植物營養素是燕麥蒽胺,它只存在於燕麥中。Avenanthramides 可能具有抗氧化和抗炎作用,儘管它們可能的益處沒有像 β-葡聚醣那樣得到充分研究。自 1960 年代以來,燕麥就與心臟健康有關。Candida Rebello博士說:「我肯定推薦吃燕麥。」原文:燕麥越食越多病?美國心臟協會強力推薦責任編輯:辜子桓
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2023-05-01 養生.聰明飲食
怎麼吃才長壽?美研究「4種健康飲食」早逝風險少20%
現在有許多種健康飲食模式,想要靠吃來讓自己長壽到底該怎麼做呢?國外有一項研究指出,有4種健康飲食模式,注重全穀類、蔬菜、水果、堅果及豆類攝取是它們的共通點,只需多吃就可以降低近20%的早逝風險。此外,研究共同作者哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養系教授胡丙長(Frank Hu)也表示,研究結果顯示選擇健康飲食的時機永遠不會太晚,而且可以嘗試不同的健康飲食法,不一定要一直維持同一種。依4飲食指標遵循度分組 遵循高死亡降20%近日,《美國醫學會內科醫學期刊(AMA Internal Medicine)》刊登了關於健康飲食與死亡風險關聯性的研究成果。研究團隊追蹤了75,230名女性、44,085男性的飲食習慣超過36年。根據《美國有線電視新聞網(CNN)》報導,胡丙長教授指出,這是規模最大、持續時間最長的世代研究,以了解《美國飲食指南》中推薦的多種飲食模式與早逝、重大疾病死亡的長期風險。研究團隊針對4種符合美國飲食指南的飲食法,包含地中海飲食、健康的植物性飲食等,並依「替代地中海飲食」、「健康的植物性飲食指標」、「健康飲食指標」、「替代健康飲食指標」對參與者健康飲食模式遵循程度進行評分、分析。評分後將參與者依遵循程度由高至低分成5組進行長期追蹤,研究團隊發現,與遵循程度最低的組別相比,遵循程度最高的組別其全因死亡率降低了約20%。健康飲食不只一種 改善習慣慢性病死亡風險↓ 此外,研究團隊也發現,參與者若在追蹤期間朝健康飲食模式改善飲食習慣,某些慢性病的死亡風險也會降低。研究指出,飲食健康程度改善25%的參與者其心血管疾病死亡風險可降低6-13%,癌症死亡風險可降低7-18%,神經退化性疾病死亡風險可降低7%,呼吸系統性疾病死亡風險降低最多,為35-46%。根據《CNN》報導,胡丙長教授表示,這代表採取健康的飲食模式對健康的影響永遠不會太晚,而且也代表健康飲食對減少早逝死亡數的影響是巨大的。而過去,很少有研究探討不同或多種的健康飲食模式與死亡風險的關聯性。透過這項研究也可知道,不止一種方法可以吃得好又為健康帶來幫助。研究中探討的4種健康飲食模式,其共通點為全穀類、蔬菜、水果、堅果及豆類的攝取。胡丙長教授表示,這項研究結果意味著健康飲食有很大的靈活性,民眾可以遵循飲食指南並依個人的食物偏好、健康狀況、文化等,創造屬於自己的健康飲食餐盤。【延伸閱讀】健康,從減齡開始!不只變健康,還找回年輕神采想要健康長壽!每天5色蔬果至少吃3色 1表看怎麼吃【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/57539】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-29 醫療.新陳代謝
為何糖尿病患該注意高血壓?詳解2者相似風險因子及預防方式
一、介紹糖尿病共病—高血壓高血壓是一種慢性的疾病,定義是收縮壓大於130mmHg、舒張壓大於80mmHg,收縮壓、舒張壓分別代表的是心臟收縮和舒張時血管的壓力。而高血壓最主要的成因就是心輸出量或周邊血管阻力上升,因此高血壓的藥物是針對此兩大因素來控制血壓。體內還有另一個系統負責血壓的調控,稱為腎素-血管張力素系統,腎臟負責體內水分的控制,當腎臟偵測到體液過多、血壓過高時,腎臟會啟動此系統,增加體液的排出,進而降低血壓。當這個血壓的體內自動調節機制失靈,就容易形成高血壓。長期的血壓高會對血管內皮造成過多的壓力,並且影響到不同器官的功能。高血壓最常見的併發症是心血管疾病。為了抵抗高壓力把血液打出心臟,心臟容易產生肥厚的情形,嚴重者可能還會發展成心臟衰竭;腦中血管壓力如果過高,也有機會會破裂或形成血塊塞住腦血管,造成所謂出血性或栓塞性腦中風。二、高血壓與糖尿病關係在糖尿病患者中,高血壓是很常見的共病症,根據統計資料約有74%糖尿病患者同時也患有高血壓[1]。而為什麼高血壓與糖尿病是很常見的共病症呢?目前有幾種解釋,一是持續性的高血糖容易傷害血管,造成大血管或小血管的病變,因此容易發展成高血壓;二是第二型糖尿病患者有胰島素阻抗,體內胰島素過多無法作用,會導致血管重新塑形、刺激交感活化,增加體內水份滯留,周邊血管阻力升高,進而形成高血壓[2]。高血壓和糖尿病有很多相同的風險因子,比如說肥胖、高血脂、動脈粥狀硬化、內皮細胞功能不佳等,這些相同的風險因子也會導致相同的併發症,主要是傷害到大血管及小血管,所以兩者常見的併發症都是心血管疾病,例如動脈硬化心血管疾病、冠狀動脈心臟病、心衰竭。要如何降低上述的風險呢?有幾篇研究提出「DASH」飲食原則可以有效降低血壓並改善高血糖。DASH全名為Dietary Approaches to Stop Hypertension,意思就是改善高血壓的飲食方式,概念上是要多吃蔬菜水果、全穀類食物、瘦肉,並減少高糖份、高鈉、飽和脂肪酸多的食物。DASH飲食的效果,可以降低胰島素阻抗、改善高血脂、肥胖情形,改善這些風險因子,就可以改善高血糖及高血壓的問題。一天建議的吃法如下[3]:1.四到五份蔬菜2.四到五份水果3.六到八份全穀物4.兩到三份乳製品5.六份或更少的瘦肉、家禽或魚6.兩到三份脂肪和油脂:健康的脂肪選擇包括酪梨、低脂起司和優格、黑巧克力、堅果、橄欖油三、高血壓診斷標準糖尿病患者的高血壓診斷標準與一般高血壓患者的診斷標準相同,在兩種情境下、使用兩種儀器,量測收縮壓大於130mmHg或舒張壓大於80mmHg,就可被診斷為高血壓。若單次於診間測得收縮壓大於180mmHg或舒張壓大於110mmHg,也被視為高血壓。正常情況下會希望糖尿病或高血壓患者將血壓控制在130/80mmHg以下,但在懷孕且有糖尿病及慢性高血壓的患者中,允許血壓控制在140/90mmHg以下即可。至於什麼時候要開始高血壓的藥物治療呢?視病人是否為高風險族群決定,低心血管風險的患者在130/80mmHg~140/90mmHg的區間內還不需進行藥物治療,但是高心血管風險患者的血壓一旦高於130/80mmHg就要開始藥物治療,高心血管風險族群包含年齡大於65歲、糖尿病、慢性腎臟病、已知的心血管疾病等[4]。四、診間測量vs. 居家測量一般來說,民眾發現自己血壓高的情境通常都是在醫療場所,因為家裡不一定有常備血壓計。然而,在診間量出來的血壓可能不是最準確的數值,病人看到醫療人員或是處在醫療場域時,往往會比平時緊張,而量出比平時更高的血壓,此現象稱為「白袍高血壓」。因此,為了改善診間血壓容易不準確的情況,不論是國內或國外的最新指引都強調要使用「居家血壓」代替「診間血壓」作為高血壓診斷標準。居家血壓測量的方式有個重要的口訣「722原則」(諧音:請量量)7:連續量測7天2:每天早晚共2次,早上起床後、晚上睡覺前一小時內各量測1次2:每次量2遍,兩遍之間間隔1分鐘,兩個數值取平均值量測血壓前,不抽煙喝酒、不喝咖啡或濃茶、不憋尿,量測時要坐在背部有支撐的椅子上、雙腳自然著地、手臂與心臟同高並放在桌面上,平靜休息5分鐘後量測,會測量到更準確的血壓值。居家血壓量測的優點是可以避免白袍高血壓造成血壓值不準確的情況,並讓病患更了解控制血壓的重要性,缺點是家裡的血壓計若沒經過校正的話會比較不準確,一直量測血壓也可能讓病患更焦慮[5]。診間血壓量測的優點是由經過訓練的醫療人員操作會更準確、比起居家血壓計也更容易取得,缺點則是容易出現白袍高血壓的現象,或是只有單次測量抓不到平常的高血壓。五、結語高血壓是糖尿病很常見的共病症。兩者的風險因子十分相似,包含內皮細胞功能不佳、血管發炎、動脈粥狀硬化、高血脂、肥胖等。形成高血壓及糖尿病背後的機轉也類似,兩者也都會造成心血管併發症。因此,高血壓及糖尿病的治療也有一些共同之處,其中很重要的一部分是生活型態的改善,也有一些藥物同時有降血壓及控制血糖的效果。高血壓可能會增加糖尿病造成心血管併發症的風險,故控制血壓對糖尿病患者來說是一件非常重要的事。如果家裡有血壓計,可以採取「722原則」量測血壓,監控自己血壓的變化。如果平均而言血壓大於130/80mmHg,就要更小心注意自己的生活型態控制,另外也可以通知長期追蹤看病的醫師,請醫師評估是否需要開始服用降血壓藥物。糖尿病患者要如何遠離高血壓?如同前面提到的,最重要的是生活型態的改善,包含DASH飲食、SABCDE生活型態改變。SABCDE分別代表的意思如下:S(Sodium restriction):限制鹽份攝取A(Alcohol limitation):限制酒類攝取B(Body weight reduction):控制體重在理想BMI之間C(Cigarette smoking cessation):戒煙D(Diet adaptation):調整飲食,採取DASH飲食原則E(Exercise):維持良好運動習慣想要降低心血管風險,可以從生活型態改變起,改變生活習慣,對高血壓及糖尿病的控制及預防非常有幫助。參考資料:1.Pasquale Passarella, Tatiana A. Kiseleva, Farida V. Valeeva, Aidar R. Gosmanov; Hypertension Management in Diabetes: 2018 Update. Diabetes Spectr. 2018;31 (3):218–224.2.Colussi G, Da Porto A, Cavarape A. Hypertension and type 2 diabetes: lights and shadows about causality. J Hum Hypertens. 2020;34(2):91-93.THE DASH DIET FOR TYPE 2 DIABETES4.Flack JM, Adekola B. Blood pressure and the new ACC/AHA hypertension guidelines. Trends Cardiovasc Med. 2020;30(3):160-164.5.European Cardiology Review 2015;10(2):95–101【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃彗倫醫師】為什麼糖尿病患該注意血壓—病患必讀風險併發症與診斷標準】責任編輯:辜子桓
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2023-04-28 養生.保健食品瘋
B群不只提神,還有超厲害10大功效!正確補充時間及吃錯的副作用一次看
關於「幫助提神」的保健食品,許多人都會提到維生素B群(Vitamin B),這也是特別受台灣人歡迎的保健食品之一。其實B群主要包括維生素B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12等八種,扮演輔酶的角色,對身體的重要性也各司其職,人體亦無法自行產生。B群除了調解新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康,增進免疫系統和神經系統功能、穩定情緒等好處,攝取足夠維生素B1、B2、B6、B12對長輩的記憶力也非常重要,而B6、B12和B9的充足與否也和心血管和腦血管疾病風險的重要指標「同半胱胺酸」有關。這篇文章會帶你了解常見B群的功效、如何補充,以及服用B群的正確觀念,避免每天吃B群卻只是「吃安慰」。盤點B群的10大功效1. 產生能量:協助醣類、蛋白質、脂肪產製能量,幫助細胞正常運作,適當補充B群可以幫助身體更有效的代謝營養素。2. 促進血液循環及代謝:酒精需要維生素B1、B2、B3幫助促進代謝,加上酒精利尿,容易排掉水溶性營養素,所以常喝酒的人適量補充B群是有必要的。3. 幫助入睡:維生素B6可協助合成血清素,幫助分泌褪黑激素;B3可減少夜間醒來次數;B12則能維持神經系統健康。4. 維持好氣色:B群提供造血功能,女性尤其適合補充含鐵的天然B群。5. 穩定神經系統6. 維持皮膚黏膜、毛髮、指甲健康,抑制黑色素生成7. 幫助合成抗體、膽固醇與製造賀爾蒙8. 幫助循環順暢9. 有助胎兒正常發育與生長10. 避免憂鬱、焦慮因此,如果人體長期缺乏B群,可能會導致的症狀有:1. 免疫力下降2. 容易落髮、皮膚瘙癢3. 新陳代謝異常4. 腸胃不適、便秘、腹瀉5. 精神不濟、淺眠多夢、頭暈6. 走路不穩、手腳麻7. 認知混亂這些食物就有豐富的B群!許多人喜歡直接吞顆B群,卻忽略平時的飲食狀況,其實透過天然食物幾乎就能補足每日所需的B群,例如以下食物就富含多數的B群元素:1. 瘦肉、內臟2. 魚肉:沙丁魚、鯖魚、鮭魚等 牡蠣、蛤蜊3. 全穀類:糙米、燕麥、胚芽、葵花籽、芝麻、堅果等4. 深綠色蔬菜:菠菜、花椰菜、紅蘿蔔、南瓜等5. 菇類(香菇、蘑菇)、藻類(麒麟菜、海帶、裙帶菜、紫菜等):建議素食飲食中蔬菜類攝取應包含至少一份深色蔬菜,一份菇類與一份藻類6. 地瓜、洋蔥、蒜頭 7. 牛奶、豆類別急著起床就吃B群!B群的正確吃法一次看雖然B群可以在天然食物中吃到,但若是孕婦、哺乳媽媽、全素食者、胃口較差的銀髮族、容易感到疲累或壓力大的上班族和學生,或是飲食不均衡的外食族,可以考慮額外補充B群。關於常見的B群迷思和攝取的疑難雜症,不妨參考營養師和藥師的專業建議:1.一般B群在體內4小時就會被代謝,因此建議分次補充(例如一天補充兩次)效果更好。2.可於飯後1小時以內或隨餐吃,若下午較容易疲勞者可於午餐後補充。不建議起床空腹吃,腸胃功能較虛弱敏感者則建議在飯後吃。另外,服用時除了搭配大量開水,喝咖啡後應間隔1~2小時再補充B群,提神效果較佳。3.若前一天熬夜,隔天又想活力充沛,可補充以B1為主的B群;如果是晚上睡不好、情緒不穩,可於睡前補充低劑量B群安定神經,幫助睡眠。4.「緩釋」型B群有助於整天維持精神;但若想改善腰痠背痛或眼睛痠澀,「長效」型較能有輔助效果。5.挑選複方成份時,請注意營養標示鈣與鐵是否涵蓋在內,因為鐵與鈣會互相競爭,干擾彼此吸收。6.B群補充過量反而會造成原本就有痘痘問題的肌膚狀況惡化,促進毛囊內油脂分泌旺盛。皮膚科醫師提醒,平日均衡飲食者維生素B6、B12就已經攝取足夠,不太需要再補充。最後也要提醒,如果平時作息正常、飲食營養均衡,滿足身體維生素B群充足的前提下,過量補充B群並無法再「補充體力」,只會被身體排出,嚴重更可能出現皮膚癢痛、神經系統障礙等症狀,還是要依個人的生活方式、飲食習慣、健康情形決定。【資料來源】嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用?覺得累就狂吞?吃「B群」10個正確觀念營養師高敏敏的保健營養品吃對時間表吃B群到底是好睡還是不好睡?李婉萍營養師衛生福利部國民健康署 - 天然維生素B群,跟著『我的餐盤』吃全穀,補充每日活力!身體狀況百出? 因為你缺 B群 !【延伸閱讀】「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-27 養生.健康瘦身
嘴饞、焦慮…肥胖4類型,逾半不是「真的餓」!減重首要改變3行為
根據我國調查,台灣約每四人就有一人屬於肥胖(BMI≧27),肥胖也是許多疾病危險因子,不少人靠飲食控制、運動或喝減肥茶減重。根據最新國外研究,肥胖型態可分四種,其中有五成的肥胖民眾,屬於「飢餓大腦」、「情緒飢餓」混合型,難以單靠意志力達成減重成效。面對肥胖問題節節上升,醫師呼籲,民眾應先認知自己的肥胖型態,並透過醫療、飲食、運動等行為,才能遠離慢性病危機。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示,肥胖是進食與代謝的拉鋸戰,當熱量攝取大於消耗,就會讓體重上升。最新國外研究針對「進食行為」與「能量消耗」將肥胖劃分出四種型態:4種肥胖型態1.飢餓大腦:必須吃下總熱量比別人多62%的食物,才能獲得飽足感,經常克制不了「嘴饞」。2.情緒飢餓:焦慮感特別高,是其他族群的2.8倍,情緒進食是此型態肥胖的主因。3.飢餓腸道:胃排空的速度比別人快31%,容易多量多餐。4.代謝異常:基礎代謝率比別人低12%,造成熱量囤積。肥胖者腦中住了「食慾怪獸」 控制不了進食渴望其中「飢餓大腦」約佔3成、「情緒飢餓」約佔2成,兩者重疊佔超過5成,更是目前主流的混合型態之一,蔡明劼指出,「合併此兩種型態者,就像腦中住了食慾怪獸,總是控制不了進食渴望」。像是「飢餓大腦」者常受外在刺激,例如吃到飽要吃的比別人多才覺得飽;「情緒飢餓」常依賴吃東西來獲得滿足、愉悅,釋放負面情緒。合併這兩型態的肥胖者,難靠意志力減重、克服食慾。30多歲上班族李小姐,在辦公室長期久坐,也跟著團購蛋糕、飲料等下午茶,晚上回家後因工作壓力大,邊追劇繼續吃洋芋片,160公分的她胖到70公斤,胖到衣服穿不下,原先想透過節食,沒想到一週就破功,甚至引發報復性進食,後續求助減重門診,在醫療團隊協助下,經過5個月時間,搭配藥物、運動及日常行為改變,成功瘦下15公斤。多數減重者都容易失敗 減重首要「改變行為」「減肥的路很孤獨!」台灣肥胖醫學會理事長林文元表示,部分民眾雖然透過飲食、運動減掉3至5%體重,但屬於少數族群,多數想要減重者都容易失敗,因為容易被美食等外在因素誘惑,即使知道要運動、控制飲食,但遵從性仍然不高。根據美國研究,減重至少要減去10%的體重,才有助於維護心血管健康,尤其本身有高血糖等問題,需要訂更高的減重目標,建議民眾尋求專業減重醫療團隊。近年減重藥物推陳出新,除了坊間火紅的瘦瘦筆,近日台灣也引進雙機轉口服減重藥物,目前屬於自費處方藥,須經醫師門診評估,BMI≧27肥胖者才可使用,自費價格每月約數千元不等。蔡明劼表示,受試者經過一年口服藥治療,有98%民眾可減去5%體重。不過林文元提醒,整體療程約12週,前2至4周會有初步效果,但可能有副作用、甚至效果有限,須按照病人實際情況定期追蹤了解。嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示,除了醫療協助,門診最重要是「改變行為」,像是透過生活型態、飲食、居家運動,讓飽受焦慮、壓力的民眾,不必再靠吃來紓壓。飲食建議以低碳為主,並挑選低脂海鮮、豆腐,澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等,透過211餐盤掌握份量,而吃完大餐大多會起伏1至2公斤,盡快調整回來即可;運動建議每週150分鐘,包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧,輕鬆在家就能完成。減重先改變3行為.生活:戒除靠吃紓壓的習慣。.飲食:以低碳為主,挑選低脂海鮮、豆腐,澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等,透過211餐盤掌握份量。.運動:每週150分鐘,包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-16 名人.優照護
減少糖尿病、心血管疾病風險 地中海飲食5大好處一次看
隨著年紀增長,身體各種機能會漸漸退化,為了預防長輩疾病纏身,可以從「地中海飲食」的日常保養做起。在老年生活的照護把關上,尤其最害怕遇到失智症等記憶力退化的情形。據統計,台灣65歲以上的長者,約有8%的失智症患者,也就是每13名就有一人出現失智狀況。選擇「地中海飲食法」的烹調方式,不僅能夠預防失智,防骨質疏鬆以及抗老化,還能夠保護長輩的身體免於慢性疾病干擾。何謂地中海飲食?地中海飲食為現代營養學相當推崇的一種養生飲食模式,其清淡卻富含營養的飲食內容,已是全球知名的健康飲食類型。是一種起源自1940-1950年代等地中海周邊地區、環地中海國家所共同享有的飲食理念。料理通常以水果、蔬菜葉子、堅果、豆科植物為主,限制甜食、紅肉、加工肉攝取,搭配適量的魚、乳製品及少量的肉進行烹調。從許多健康研究相關證實,選擇「地中海飲食法」對於樂齡族是大有裨益,一起來看看有哪五大好處吧!1.延長壽命研究發現,如果長輩採用地中海飲食來當做日常的生活飲食方式,將可延長3年以上的壽命。而在選擇食材上,平時應盡量少吃紅肉或加工肉類,且應維持良好習慣,多吃水果和蔬菜等原型食物代替。2.減少心血管疾病的可能性有高風險心血管疾病的人使用「地中海飲食」可減少心血管事件的發生,且地中海飲食竟能有效降低30%長輩罹患心血管疾病的風險。平時食用以堅果類或橄欖油等好油作為脂肪來源,這樣的飲食模式對我們的心血管能有效達到預防的效果。3.預防失智,提升記憶力地中海型飲食採取的是多蔬果、減少紅肉與加工食品的原則,而在許多研究中也指出紅肉的膽固醇和油脂確實會對血管造成很大的傷害,還可能因此產生阿茲海默症的變性蛋白而失智,目前採取地中海型飲食,是預防樂齡失智的最佳模式。4.改善憂鬱,保持身心健康攝取許多橄欖油和青菜、水果的長輩們有較低的憂鬱風險,身心靈較健康外,也較不容易產生憂鬱症狀。而研究也發現,在飲食中強調多一點蔬菜、堅果、全穀類及魚類海鮮,並應注意減少食用會增加發炎反應的劣質油類,以橄欖油等好油取代,將能有效減緩發炎反應。5.預防糖尿病根據研究指出,「地中海飲食」是預防糖尿病的絕佳方式,美國糖尿病協會也認可了地中海飲食為適合糖尿病患採用的飲食模式,說明此方法不但可有效幫助血糖恢復正常,也可幫助病患維持正常生活,連世界衛生組織也大力地推薦民眾使用。雖說採用地中海飲食有許多好處,但也不是全無任何缺點,當樂齡長輩們在運用此種飲食方式時,也須注意其中的一些小陷阱,例如在油脂的選擇上應採用橄欖油或亞麻仁油,記得要進行原味的烹調,當我們注意細節、小心使用,才能避免用錯方法反而造成健康上的負擔喔~(本文獲「《優照護》」授權轉載,原文刊載於此)
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2023-04-09 醫療.新陳代謝
後頸、腋下皮膚暗沉為糖尿病警訊?一類人出現黑色棘皮症狀建議檢查血糖
【本文重點】黑色棘皮症是一種皮膚色澤改變的症狀,可能是糖尿病早期警訊。它成因仍不清楚,但與胰島素阻抗有密切相關。隨著生活型態的改變和肥胖比率增加,黑色棘皮症的患病率愈來愈高,特別是對蘋果型肥胖者。改進生活型態包括低醣飲食和運動尤其受到關注,能改善胰島素阻抗。服藥、減重搭配飲食運動,血糖降低,並且黑色棘皮症會逐漸改善。--by ChatGPT「醫師,我脖子後面和腋下的皮膚都黑黑的,流汗時味道還特別重,老婆說我是不是洗澡沒洗乾淨,但我很努力搓還是如此。」一名三十多歲、身材中廣的男子向衛福部台中醫院家醫科主治醫師林惠文求診,「看起來應該是黑色棘皮症,先抽血檢驗。」皮膚皺摺處粗糙暗沉,可能是糖尿病早期警訊。林惠文表示,黑色棘皮症(acanthosis nigricans)並不是疾病,而是黑色素沉澱引起的皮膚異常,好發於身體皮膚皺摺處,像是頸部、腋下與腹股溝(大腿內側)。患處皮膚會變得暗沉,摸起來粗糙,有時還會有搔癢感或帶有異味,常被誤會是皮膚沒洗乾淨。隨時間進展,皮膚紋路會愈來愈深,最後甚至會在皮膚出現類似疣的增生物。黑色棘皮症成因仍不清楚,一般認為與胰島素阻抗有密切相關。林惠文說,一旦體重增加或腰圍過大時,會導致人體對胰島素的敏感度降低,意即胰島素阻抗性增加,身體就必須分泌更多的胰島素來穩定血糖。由於胰島素也會作用於皮膚的角質細胞或纖維母細胞上,進而刺激皮膚增生及角質化,造成患處皮膚粗黑等問題。隨著生活型態改變、飲食西化等,代謝症候群和肥胖比率增加,尤其是蘋果型肥胖,腹部明顯脂肪過多,易伴隨胰島素阻抗性出現。林惠文指出,黑色棘皮症可能是糖尿病的早期警訊,唯有利用飲食與運動等生活型態的調整來降低體重或減少腰圍,才不會惡化成第二型糖尿病。體重過重且出現黑色棘皮症者,建議做血糖檢查。近年來糖尿病患有年輕化趨勢。美國糖尿病協會建議,體重過重(BMI>25)且出現黑色棘皮症者,必須接受血糖檢查。體重過重的兒童,若出現黑色棘皮症,且合併下述三項其中一項:糖尿病家族史、特殊族群(如亞裔美國人、拉丁人、太平洋島民等)、母親有妊娠糖尿病者,也必須接受血糖檢查。林惠文說,近期醫學研究,認為改善胰島素阻抗性較有用的是低醣飲食、運動。適量攝取蔬菜、水果、全穀類、魚類、豆類、堅果與其他優質蛋白質的原型食物,減少高糖、高油、高鹽分的加工食品;每周五天至少30分鐘的中等程度運動,例如走路、騎腳踏車通勤,多爬樓梯等,且應減少久坐。胰島素阻抗性和糖尿病前期是一體兩面,惟有及早改變期生活型態並持續追蹤血糖,方能逆轉勝,免於進展至糖尿病。女子皮膚暗沉、食欲旺盛體重卻下降,診斷出糖尿病。一位五十多歲女子陪父親就診時,跟醫師提到自己鼠蹊部皮膚變得非常粗糙和暗沉,擔心得了皮膚病或其他疾病。亞洲大學附屬醫院腹膜透析室主任林軒任詢問後,發現患者體型肥胖(BMI>35),最近食欲旺盛,但體重卻在半年內下降五公斤,近兩個月鼠蹊部皮膚也逐漸變粗糙、變黑。林軒任檢查後發現,女子除了鼠蹊部外,頸部跟腋窩也明顯顏色較深、皮膚較粗糙,由外觀懷疑可能是黑色棘皮症,加上有糖尿病症狀(食欲佳但體重下降),因此建議她詳細檢查,結果發現糖化血色素高達13.2%,為新診斷的糖尿病。林軒任說,黑色棘皮症是一種皮膚顏色及特性改變的症狀,是由於皮膚角化增厚導致觸感變粗,且細胞過度生長造成黑色素沉澱。此外,變黑的地方大多出現在皮膚皺摺處,如頸部、腋下、大腿內側、股溝或是外陰等部位。服藥、減重搭配飲食運動,血糖降低,皮膚也會好轉。黑色棘皮症成因包括肥胖、胰島素阻抗、藥物、荷爾蒙分泌異常或癌症等。胰島素阻抗過高造成的黑色棘皮症,是由於脂肪細胞對胰島素的敏感度較低,形成了胰島素阻抗。這時候身體製造更多胰島素才能使血糖下降,但過多的胰島素會讓角質細胞和纖維母細胞增生,最後造成局部皮膚變粗變黑。另外,也會導致胰島素對細胞效果變差,血糖無法順利進入細胞內供細胞使用,長期會使血糖逐漸升高,進而演變為糖尿病。有些人皮膚黝黑,擔心有黑色棘皮症的問題,林軒任說,皮膚變黑多數為過度曝曬陽光所致。而黑色棘皮症無法透過清潔或塗抹藥物去除,標準的治療方式是從源頭下手。上述女病患使用糖尿病藥物降低血糖,並減重減少胰島素阻抗,積極飲食控制輔以運動,半年內糖化血色素達標,粗黑的皮膚也好轉,最後黑色棘皮症完全消失。責任編輯:辜子桓
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2023-04-08 養生.聰明飲食
「黑暗榮耀」女星豐胸瘦身靠三大食物! 營養師:只差1食物就是完美的一餐
韓劇「黑暗榮耀」播出以來備受關注,劇中飾演「空姐」崔惠程的女星車珠英,日前透露瘦身及美胸秘訣,包括以蕎麥麵取代白飯、自製納豆餐,並常吃酪梨豐胸。營養師劉怡里說,這三大食物互相搭配,對瘦身很有幫助「這樣很好」。但女性胸部豐滿與否,其實在青春期發育完成後,也已定型了,不過,酪梨富含維生素E,具抗氧化功能,可讓皮膚保持彈性,即便青春期後多吃酪梨,仍可讓胸部充滿彈性,但不宜吃太多,避免體重增加、肥胖。以蕎麥麵取代白飯「減重利用蕎麥麵取代白飯,這沒有問題。」劉怡里說,蕎麥麵為高纖澱粉,屬於全穀類食物,富含膳食纖維、植化素、蛋白質、維生素B群等,由蕎麥麵取代白飯,可以增加飽足感、抗發炎,對減重很有幫助。建議蕎麥麵煮熟後,可以加入少許芥末醬、醬油調味,以涼拌方式食用,減重菜單中,蕎麥麵是可以多吃的。自製納豆餐 增加飽足感劉怡里說,納豆為豆類發酵食物,富含蛋白質、維生素B群,尤其減重過程須減少脂肪,增加肌肉量,因此,蛋白質攝取十分重要,可以從豆類、魚肉或雞肉攝取,而納豆又可增加飽足感,並含納豆激酶可預防心血管疾病,因此減重飲食由蕎麥麵搭配納豆,「這樣是很好的」。常吃酪梨豐胸但酪梨能否豐胸?劉怡里指出,酪梨在營養分類屬於油脂,也就是脂肪,雖然女性胸部豐滿與脂肪、蛋白質有關,但女性胸部豐滿與否,主要取決於青春期發育,當青春期第二性徵發育完成,胸部也定型了,成年後不會有太大變化。但若在青春期多吃酪梨、蛋白質,確實有可能讓胸部變得豐滿,但吃太多也可能造成體重增加、肥胖。劉怡里說,酪梨的油脂屬於不飽和脂肪酸,富含維生素A、C、E,雖然成年女性吃酪梨胸部不會變大,但其中含維生素E具抗氧化、保養皮膚功能,平時可吃酪梨沙拉、酪梨牛奶,讓皮膚變得更有彈性、變得漂亮。不喜歡吃酪梨的人也可以用苦茶油、橄欖油取代,苦茶油可用於拌麵、拌菜。多補充青菜、水果 讓營養均衡劉怡里表示,減重時可將蕎麥麵搭配納豆,再搭配酪梨,如此三種食物互相搭配,在減重過程可說是營養均衡,如此一來,就只差青菜就是完美的一餐,建議可吃現在常有的地瓜葉、青江菜、綠花椰菜,每次重量為未煮熟前約200公克,並於燙熟後食用,這類青菜含有維生素B群、膳食纖維可以幫助新陳代謝,增加減重成功率。劉怡里說,如果不喜歡吃蔬菜,還可以用金針菇、杏包菇、草菇等菇類取代,菇類含蛋白質、高纖、多醣體,可以增加飽足感、穩定血糖及血脂,也可以吃海帶類食材,因其含碘、高纖可增加新陳代謝,此外再搭配約5克的綜合堅果,以多攝取維生素E,協助身體抗氧化。水果方面,劉怡里建議,芭樂、木瓜、小番茄、奇異果、柳丁等柑橘類為富含維生素C,可幫助新陳代謝、養顏美容,同時為低升糖指數水果,有助減重效果,但龍眼、荔枝、果汁等高升糖指數食物,仍應少吃避免攝取過多糖分,影響減重效果。延伸閱讀:.減肥都先瘦胸? 掌握4大飲食要點不怕瘦錯地方.如何靠吃酪梨降壞膽固醇、增好膽固醇?營養師教聰明吃法.每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物?你以為的8個好習慣恐不健康責任編輯:陳學梅
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2023-04-07 醫療.腦部.神經
研究指高鎂攝取降失智症風險!預防失智遠離6大危險因子、多吃「這些」高含鎂食物
根據一項新研究指出,飲食中攝取較高的「鎂」與較低的失智症風險有關,尤其是女性。日常食物多吃綠葉蔬菜、堅果種子、黑巧克力等,都有助於「鎂」的攝取。高鎂攝取與較低失智症風險有關腎臟科醫師王介立在其臉書分享,根據European Journal of Nutrition的一篇研究指出,攝取高鎂飲食的人擁有較大的腦容量和較小的白質病變(WML),這兩者都與較低的失智症風險相關。研究顯示,每天攝取550毫克鎂比起平均攝取量350毫克,到55歲時,大腦年齡可較年輕一歲,尤其對女性更為顯著。研究結果指飲食中鎂的攝入量可能有助於在衰老過程的早期發揮神經保護作用,預防作用可能在40多歲甚至更早時就開始了。而如果想從日常飲食中攝取鎂,該吃哪些食物呢?日常含高鎂的食物主要包括以下幾類:高含鎂食物.綠葉蔬菜:菠菜、甜菜葉、甘藍.堅果種子:南瓜籽、太陽花籽、杏仁、核桃、巴西堅果.全穀類:燕麥、糙米、全麥麵包.豆類:黑豆、大豆、扁豆.魚類:鮭魚、鯡魚、鯖魚.黑巧克力.水果類:火龍果、奇異果、香蕉、酪梨鎂是人體所需的重要礦物質,與新陳代謝息息相關,現任中山醫院婦產科主治醫師李耀泰曾受訪指出,人體若缺鎂導致低鎂血症,早期症狀有乏力、食慾不振、疲倦、噁心和嘔吐,重者則有肌肉痙孿、麻痺、刺痛、人格改變、阿茲海默症、偏頭痛、冠狀動脈痙孿、心律異常和癲癇等,甚至因無機鹽平衡系統的被破壞,導致低血鈣和低血鉀。鎂離子缺乏者也常見血壓較高的情況,補充鎂同時有助於控制血壓,鎂也可以減少鈉的再吸收,降低心臟輸出,也能減少血管鈣化和硬化,降低血管末梢阻力,此二者可促使血壓下降。如在輕度和無併發症的高血壓患者,鎂的治療能恢復正常血壓。台灣65歲以上人口約30萬人罹失智症台灣失智人口逐年攀升,根據去年8月底聯合報失智專題報導,依健保就醫數據與失智人口盛行率推估,台灣65歲以上人口約30萬人罹失智症。失智所耗費的醫療資源及照顧成本,對誰來說都是沉重負擔。要預防失智,專家呼籲應遠離以下6大危險因子。遠離失智6大危險因子1.三高2.菸酒3.中年頭部外傷4.憂鬱5.聽力障礙6.空氣汙染【參考資料】.Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences.王介立醫師臉書粉絲專頁.醫師提醒低鎂血症危害 這些食物富含鎂多吃可活得更美.預防方法/遠離6大危險因子 1/3的失智症可預防.失智時鐘快轉6-1:近六年健保失智就醫人數成長近二成【填問卷抽好禮】❤️邀你一起填寫「你居住的城市失智友善嗎?」調查問卷,填問卷有驚喜,憶起讓失智友善+1❤️
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2023-04-01 養生.聰明飲食
乳糖不耐症者福音!不強調乳製品,哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶
【本文重點】哈佛飲食是一種「健康飲食餐盤」,它主張以蔬果為主,再搭配全穀類、蛋白質和健康油脂等食物。相較於美國農業部推薦的MyPlate飲食,哈佛飲食更強調蔬果的攝取量,也建議適量攝取健康的脂肪,例如植物油,避免反式脂肪。哈佛飲食還將牛奶或乳製品的攝取限制在每天1-2份,並建議以水、咖啡或茶等代替牛奶或乳製品,對乳糖不耐症者尤其重要。哈佛飲食可降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險,也具減肥效果。--by ChatGPT哈佛飲食源於「MyPlate」 更適合乳糖不耐症者許多人應該都知道地中海飲食,那你聽過「哈佛飲食」嗎?哈佛飲食是由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)編輯所共同提出的一種「健康飲食餐盤」,基本上與美國農業部於2011年6月開發的「MyPlate」內容大致內容差不多,但根據《healthline》分析指出,二者還是有些微不同,主要3個差異如下:1.哈佛飲食建議蔬菜與水果的比例高於MyPlate。2.哈佛飲食建議適量的健康脂肪,來源應為植物油,並避免反式脂肪。3.MyPlate建議每餐吃一份乳製品,但哈佛飲食將牛奶或乳製品限制在每天1-2份,建議以水、咖啡或茶等飲料代替乳製品,並避免含糖飲料。這對乳糖不耐症者是很重要的一項建議。根據《healthline》訪問俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心註冊營養師Antonette Hardie表示,哈佛飲食結合「MyPlate」與「地中海飲食」,加工食品和飽和脂肪含量低,因此能降低心血管疾病、2型糖尿病、高膽固醇和高血壓等疾病風險,減肥也算是額外的好處。哈佛飲食內容●以蔬菜和水果為主——佔盤子的1/2以顏色和品種為目標,特別注意馬鈴薯不能算作蔬菜,其對血糖也有不利影響。●選擇全穀物——佔盤子的1/4全粒完整穀物,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。●蛋白質能量–佔盤子的1/4魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康的蛋白質來源,可以將它們混合製成沙拉,也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用,不吃加工的肉製品,例如醃漬肉和香腸。●健康的植物油——適量選擇健康的植物油,如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,避免使用含有不健康的反式脂肪。●喝水、咖啡或茶.喝咖啡或茶,加少量或不加糖。.有限飲用牛奶和乳製品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。.不喝含糖飲料。●保持活動經常活動對於控制體重也很重要。(資料來源:哈佛大學公共衛生學院網站)地中海飲食內容特色:來自歐洲地中海地區的飲食習慣,已蟬聯六年最佳飲食。地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等風險。飲食內容:多吃:1.大量新鮮蔬果;2.乳製品,如奶酪和酸奶;3.大量橄欖油;4.適量紅酒;5.多白肉:以魚類和海鮮為主,適量食用家禽、雞蛋。少吃:1.紅肉;2.加工食品其實近年來這些被稱為長壽飲食,不管是哈佛飲食、地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食等,都是相當健康的飲食方法,沒有哪一種最好,而是要根據自身情況選擇最適合自己的一種,才是真正的最佳飲食。【參考資料】.《healthline》The Harvard Diet May Increase Your Chances of Living Longer by 20%.《HARVARD T.H. CHAN》Healthy Eating Plate.研究證實地中海和麥得飲食可讓大腦較年輕 尤其二類食物最給力.2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠
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2023-03-19 醫療.腦部.神經
怎麼區別頭痛和偏頭痛?快速檢測3症狀:不治療恐痛上4小時
【本文重點】偏頭痛是發作時噁心、頭痛、怕光、怕吵等症狀的夢魘,國內有超過200萬人因此困擾。偏頭痛的治療以單株抗體等新藥物為主,在健保申請條件下使用可改善生活品質。若發現3項以上症狀,便有高達九成機率為偏頭痛,須至神經內科就醫診治。頭痛的腦部檢查多以臨床症狀及診斷標準來判定,但有其他症狀則需進一步做續發性腦部的鑑別診斷。--by ChatGPT認識偏頭痛症狀很多人都有頭痛的經驗,可能忍一忍就過去,或吃個止痛藥就緩解。但對偏頭痛患者來說,頭痛是可怕的夢魘,有時一發作就是大半天,還會伴隨噁心、嘔吐、怕光、怕吵,嚴重影響工作、生活。偏頭痛能靠吃藥根治嗎?還是得一輩子和它和平共處?值此季節交替溫差大的時刻,偏頭痛患者更要學會如何預防頭痛發作。偏頭痛發作起來要人命!一名40多歲英文老師,長年飽受偏頭痛之苦,每次發作就會噁心、嘔吐,導致無法上課必須請假,嚴重影響工作。過去她曾使用口服預防性藥物,但出現心跳慢、血壓低、嗜睡、頭暈等副作用,甚至自覺影響記憶力。近年單株抗體等藥物逐步運用於治療偏頭痛,因符合健保申請條件,患者使用後偏頭痛頻率大幅下降,也減緩不適症狀,改善生活品質。國內超過200萬人為偏頭痛所苦,影響生活需就醫。三軍總醫院神經內科部科主任楊富吉教授表示,根據過去台灣本土研究,台灣15歲以上民眾偏頭痛的盛行率接近10%,相當於超過200萬名國人為此困擾。偏頭痛好發於18至50歲的民眾,男女患者比為1:3。多數偏頭痛患者屬於低頻率,平均一個月內痛1至2天,不致影響生活;但若是高頻率偏頭痛,例如一個禮拜至少痛1-2天以上,導致無法工作、上學、做家事等,影響生活功能,應至神經內科就醫診治。楊富吉指出,偏頭痛與緊縮型頭痛皆屬於原發性頭痛。偏頭痛的常見症狀包括搏動性的抽痛、噁心、嘔吐、怕光、怕吵等,疼痛程度屬於中度至重度,容易造成患者失能,為門診中最常見的頭痛類型。而在社區中盛行率最高的是緊縮型頭痛,患者症狀較不常合併搏動性的抽痛、噁心、嘔吐、怕光、怕吵或失能,疼痛程度屬於輕度至中度。七成與遺傳相關,一成為預兆型偏頭痛,多在青少年期就發生。楊富吉表示,根據研究發現,偏頭痛病人約七成與遺傳相關,若父母其中一人患有偏頭痛,其子女約46%會有偏頭痛;若父母皆有偏頭痛,子女約66%會有偏頭痛,具有高度遺傳相關性。新光醫院神經科主治醫師陳威宏表示,有偏頭痛體質的患者不一定會時常發作,但若一個月痛超過一次,建議就醫檢查。偏頭痛分為預兆偏頭痛、無預兆偏頭痛。楊富吉說,在國外,預兆偏頭痛的比率較高,約二至三成,而台灣的預兆偏頭痛約占一至二成,其餘為無預兆偏頭痛。常見的預兆類型為視覺預兆,症狀包括視力模糊、眼前閃光、鋸齒狀亮點等。台灣本土研究發現,預兆偏頭痛的患者,許多從青少年開始就有偏頭痛,與遺傳基因高度相關。一般頭痛休息會緩解,偏頭痛不治療,恐痛上4小時。急性偏頭痛發作若不予以藥物治療,恐要痛上至少4小時才有機會緩解。根據國際頭痛疾病分類,偏頭痛的診斷可依照「54321」口訣進行判別:「5」為出現過類似頭痛至少「5」次以上;「4」為頭痛若不予以藥物治療,至少持續「4」小時,但很少持續疼痛超過「3」天;「2」為偏頭痛特徵符合「2」項以上,包括單側頭痛、搏動性抽痛、中等至重度疼痛、日常活動會使頭痛加劇(如走路或爬樓梯);「1」為頭痛時伴隨噁心或嘔吐、怕光及怕吵之其中「1」項症狀。楊富吉表示,一般民眾可利用簡易3項條件來快速篩檢自身的頭痛是否為偏頭痛,包括「頭痛發作時是否需要休息」,例如無法上班、上課、做家事;「頭痛發作時是否會合併噁心」;「頭痛時是否會怕光(對光線感到刺眼)」,若上述3項條件中滿足2項以上,則為偏頭痛的機率高達九成。原發性頭痛不須做腦部檢查,多依診斷標準判定。至於頭痛的腦部檢查,楊富吉表示,偏頭痛、緊縮型頭痛等,屬於原發性頭痛,一般無需額外進行腦部影像檢查,多以臨床症狀及診斷標準來判定。但若頭痛以外,合併有其他症狀,如發燒、肢體無力、癲癇發作等局部神經學症狀,或50歲以上才開始頭痛、雷擊式頭痛、姿勢性頭痛;咳嗽、蹲踞、運動、從事性行為等增加腹內壓行為時,頭痛會加劇等情形時,則需安排腦部影像檢查,來做續發性腦部的鑑別診斷,以排除腦部結構性或血管性的病灶。預防偏頭痛偏頭痛是現代人的通病,可能會有畏光、怕噪音、噁心嘔吐,嚴重者掛急診求醫。醫師表示,偏頭痛與個人體質有關,會因季節交替或是心理壓力增加偏頭痛發生機率;部分人對「酪胺酸」過敏,建議避免吃巧克力、起士與柑橘類俗稱的「3C食物」,也不要常喝酒,以免腦血管收縮膨脹造成偏頭痛。嚴重發作時,藥物緩不濟急,不少患者跑急診。門諾醫院急診室主任鄧學儒指出,偏頭痛患者到急診室就醫的人不少,其中以年輕女性居多,常出現嘔吐,也會畏光、怕吵等,都是典型的偏頭痛症狀。患者或許在家有準備藥物,但頭痛得厲害的時候,藥物緩不濟急,甚至吃藥後不適吐掉,這時就可能到急診室報到。鄧學儒說,患者到急診室來,第一個會先評估確認腦部有沒有病變,排除患者是否有顱內出血,或腦部有腫瘤等。若狀況排除,只是單純的偏頭痛,急診醫師會開止痛藥物、止吐藥物等,合併使用通常會有改善的效果。減少飲酒避免血管膨脹收縮,注視3C螢幕勿過久。針對常見誘發偏頭痛的因子,鄧學儒表示,偏頭痛跟每個人的體質有關係,有時因為季節交換,或是心理壓力,甚至食物會影響偏頭痛發作的頻率。一般建議病患盡量避免喝紅酒、吃起司類食物,裡面的成分可能導致腦部血管收縮又膨脹,進而造成頭部疼痛。另外,現代人手一機,滑手機滑太久或是盯著電腦螢幕過久,鄧學儒認為也是造成偏頭痛的原因之一,應盡量避免聲光比較強烈的環境,或不要看螢幕看太久,以減少偏頭痛發作的機會。對酪胺酸過敏者,少吃巧克力、起司、柑橘類。至於網路上盛傳所謂3C食品,是指巧克力(chocolate)、起司(cheese)及柑橘類(citrus)等常見食物,是誘發偏頭痛的食物地雷,多吃可能加劇症狀。不過3C食物主要是針對對酪胺酸過敏的患者,也不是完全不能吃這3種食物,而是要適量食用。有營養師建議,平時可多吃含有「鎂」的食物,幫助安定神經,包括香蕉、綠花椰菜及菠菜等,也可多攝取富含B群食物,如全穀類、新鮮肉類及雞蛋等;多喝牛奶、豆漿等富含色胺酸食品,可以幫助睡眠。另體內Omega-3和Omega-6不平衡也會造成頭痛,每周可攝取二至三次深海魚類,或是亞麻仁籽,也可以在煮菜時用芥花油、葵花油等。有氧運動、心理治療、排除壓力,都有助預防。有氧運動可以預防偏頭痛,包括游泳、跳舞、騎腳踏車、慢跑與快走等,每周至少3次,每次至少30分鐘,保持規律運動與均衡飲食,有機會改善偏頭痛發作機會。門諾醫院臨床心理師陳宣安指出,生活中的情緒、緊張與勞累,或是身心疾患等,都可能引發身體的壓力反應,雖然可幫助抵抗遇到的危機事件,然而持續暴露在壓力下,容易引起身心不適,偏頭痛就是其中症狀之一。若經過檢查已排除生理器官的因素,民眾不妨尋求心理治療,緩解偏頭痛對生活品質的影響。偏頭痛的心理治療偏頭痛除了能用藥物治療外,透過心理治療,包含認知行為治療法、生理回饋治療法、正念減壓治療法,都可有效促進民眾對壓力的覺察與因應。認知行為治療協助民眾了解自身的適應表現,分析並找出誘發、維持或是惡化偏頭痛的行為或思考模式,協助民眾辨識或尋求更具適應的替代行為,減少壓力與偏頭痛的惡性循環。生理回饋治療法會運用相關儀器,讓民眾由螢幕中看見與壓力有關的生理指標,包含手指溫度、心跳或呼吸等,加上臨床心理師的專業指導,促進民眾了解並進一步控制自己的生理功能,達到症狀減輕與舒緩壓力的效果。正念減壓療法協助民眾專注在當下的身心感受,透過不同的引導練習,了解自己與偏頭痛的關係,學習與不適的感受共處並接納自我,緩解對於偏頭痛的預期性壓力。責任編輯:辜子桓
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2023-03-11 焦點.健康知識+
研究證實地中海和麥得飲食可讓大腦較年輕 尤其二類食物最給力
一項最新研究證實,地中海飲食和麥得飲食二種飲食模式者,罹患阿茲海默症的機率降低了約40%。這兩種飲食法都是吃大量綠葉蔬菜、魚類、莓果類等富含植物性食物,尤其綠葉蔬菜與莓果類幫助最大。顯見健康飲食與減緩大腦衰老有關。地中海飲食和麥得飲食攝食者,大腦較年輕這項研究於3月8日發表在《神經病學》雜誌上,該研究分析581名捐獻大體者的腦組織,他們參與了一項關於記憶和衰老的長期研究,多數在80多歲時同意於死後捐獻大腦。根據研究結果顯示,嚴格遵循地中海飲食和麥得飲食兩種飲食的人,其大腦「斑塊」堆積較少,罹患阿茲海默症的機率降低了約40%。這裡說的是大腦β-類澱粉蛋白斑塊,即阿茲海默症重要的病理特徵。兩種飲食都富含植物性食物,含有多種營養素和化學物質,可以緩解體內炎症並保護細胞免受損害。這兩種飲食也同時排除了:紅肉、糖類和超加工食品。重點研究結果:.每周至少吃7份綠葉蔬菜的人,與每週吃不超過1份的同齡者相比,大腦年輕了約19歲。.與不吃綠葉蔬菜的同齡者比,每天吃1杯綠葉蔬菜的人,大腦年輕了約4歲。.地中海或麥得得分最高的人,比吃很多漢堡和薯條的人相比,大腦年輕了約18歲。.嚴格遵循兩種飲食的人,罹患阿茲海默症的機率降低約40%。減少大腦斑塊堆積 綠葉蔬菜及莓果成效最佳研究發現,吃太多甜點、糖果、油炸物和速食者的人,腦組織中的斑塊堆積更高。哪種食物對減少斑塊堆積最有幫助?研究作者、芝加哥拉什大學醫學中心內科助理教授Puja Agarwal指出,飲食調整添加更多的蔬菜、漿果、全麥、橄欖油和魚,可以延緩阿茲海默症的發作或、降低失智症的風險。最有益的又屬綠葉蔬菜,顏色越深越好,如菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等,每一天都應該食用。再者莓果、漿果類也勝過其他水果,如黑莓、藍莓、覆盆子或草莓等,每周至少應吃五天。事實上各色蔬菜都有獨特的營養素,營養師指出,深綠色蔬菜富含各種維生素及礦物質,人體在攝取深綠色蔬菜時,即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納,其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也相當豐富,最能代表真正意義上的「均衡」。地中海飲食(Mediterranean Diet)特色:來自歐洲地中海地區的飲食習慣,已蟬聯六年最佳飲食。地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等風險。飲食內容:多吃:1.大量新鮮蔬果;2.乳製品,如奶酪和酸奶;3.大量橄欖油;4.適量紅酒;5.多白肉:以魚類和海鮮為主,適量食用家禽、雞蛋。少吃:1.紅肉;2.加工食品麥得飲食(Mind Diet)特色:結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,強調天然,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。飲食內容:多吃:綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒。少吃:1.紅肉類(豬、牛、羊及內臟類);2.奶油及人造奶油;3.起士;4.糕點和甜點;5.油炸和速食食品。阿茲海默症十大早期警訊記憶力減退到影響生活計畫事情或解決問題有困難無法勝任原本熟悉的事物對時間地點感到混淆理解視覺影響和空間的關係有困難言語表達或書寫出現困難東西擺放錯亂且失去回頭尋找的能力判斷力變查獲減弱從職場或社交活動中退出情緒和個性的改變【資料來源】.《Drugs.com》Two Healthy Diets May Reduce Brain 'Plaques' Tied to Alzheimer's Risk.《CNN》Mediterranean and MIND diets reduced signs of Alzheimer’s in brain tissue, study finds.類澱粉蛋白正子造影 揪出早期阿茲海默症.臺北市立聯合醫院 守護記憶友善社區.各色系蔬菜為何營養師最推深綠色?冬季常見盛產蔬菜一次看 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-03-01 養生.抗老養生
5個「藍色地區」盛產百歲人瑞!類似地中海飲食的「藍區飲食」怎麼吃?
地球上5個「藍色地區」(Blue Zones)包括義大利薩丁尼亞、日本沖繩等地,靠著植物性飲食、維持充足活動量、維持身心健康等生活方式,屢創長壽紀錄。美國藍區(Blue Zones)機構創辦人丹布特納(Dan Buettner)表示:「直到1975年,沖繩人的膳食攝入量都來自紫藷,我認為它創造了人類歷史上最長壽的人口數。」 「藍色地區」盛產百歲人瑞 據《CNN》報導,全球5個最長壽的地區,包括義大利的薩丁尼亞島、希臘的伊卡里亞島、日本沖繩、哥斯大黎加的尼科亞、美國加州羅馬琳達等地,當地居民相當長壽,甚至壽命可達100歲甚至超過100歲,這些地區被稱為「藍色地區」。 專家分析,這裡的居民擁有共同的環境和生活方式,有助於他們長壽,包括經常步行、喜愛園藝、外出騎自行車,他們與親友關係密切,有人生目標,而且通常是某個社會或宗教團體的成員,抗壓性好。他們以植物性飲食為主,而且在吃飽之前就停止進食,不會吃過頭。 美國藍區(Blue Zones)機構旨在幫助民眾活得更長壽、更健康,創辦人丹布特納(Dan Buettner)表示,「藍色地區」的人不單靠飲食吃的健康,而是以整體生活方式達到長壽,地球上任何人都可以參考這種生活方式,無論在哪裡生活和吃飯,即使是在美國這樣高度加工、痴迷食物的文化中,只要掌握原則也能活得健康。 攝取98%植物性食物 「藍色地區的飲食模式是98%的植物性食物——攝取全食物(天然完整且沒有加工精製過的食物)和高碳水化合物。而不是零食、糖果和汽水等簡單的碳水化合物。一說到碳水化合物,人們都很害怕,但我們的食物系統中,最健康的食物就是複合碳水化合物。」 美國心臟協會資料指出,複合碳水化合物包括豆類、蔬菜和全穀類,可提供加工精製食品缺少的維生素、礦物質和纖維。此外,複合碳水化合物消化速度較慢,纖維可以讓人長時間感到飽足。 「藍區飲食」類似地中海飲食 丹布特納說明,長壽飲食五大支柱是全穀物、當季蔬菜、根莖類、堅果和豆類。尤其以豆類最為重要。 藍區飲食類似於近年健康飲食冠軍「地中海飲食」,只差在魚吃的比較少,藍區居民每周只吃3次於,而且只吃3盎司(約85公克),1個月平均只吃5次肉,「直到1975年,沖繩人的膳食攝入量都來自紫甘藷,我認為它創造了人類歷史上最長壽的人口。」此外,藍色地區的人不太喝牛奶,通常是喝羊奶或吃羊奶酪。 原文出處:Live longer with these dishes from ‘blue zones’ in America 【延伸閱讀】後疫情時代增強免疫力 6種營養這樣吃「吃XX減肥法」沒用? 小心用錯減肥法易復胖!【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/56784】喜歡本文請按讚並分享給好友!