2021-08-01 養生.聰明飲食
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2021-07-28 該看哪科.婦科
多囊患者該如何調整飲食？已證實2種飲食法助改善
讀者SC在2021-6-28在乳癌風險大增118％？揪出兇手？的回應欄裡留言：您好，我想請問多囊的患者應該如何調整飲食呢？是低碳高纖維高蛋白嗎？可以多寫一些關於激素失調、多囊等等的相關文章嗎？謝謝回覆「多囊」指的是多囊性卵巢症候群（polycystic ovary syndrome，簡寫成PCOS），而它是生育年齡女性最常見的內分泌疾病，發生率大約是5-20%。它的特徵包括（1）臨床學上所呈現的月經稀少，甚至停經，以及雄激素過多症（如體毛過多），（2）生化學上所呈現的雄激素，促黃體激素，及胰島素濃度過高，和（3）形態學上所呈現的多囊卵巢（卵巢表面出現充滿液體的小囊）。多囊與肥胖有強烈的關聯性：38% 到88%的多囊患者是肥胖或過重。多囊也跟2型糖尿病有關聯性：超過一半的多囊患者在40歲時會罹患2型糖尿病。所以，多囊，肥胖，和2型糖尿病的治療是有很多相似之處，例如要多做運動和採行低醣飲食。低醣飲食的確能改善多囊患者的症狀，例如請看2019年發表的The Effect of Low Carbohydrate Diet on Polycystic Ovary Syndrome: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials（低碳水化合物飲食對多囊卵巢綜合徵的影響：隨機對照試驗的薈萃分析）。它發現低碳水化合物飲食能減重，降低胰島素抗性，降低雄激素水平，等等常見的多囊指數。在各式各樣的低醣飲食方案裡有一個叫DASH的是比較有名，而且也已經被證實是有很好的效果。DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，而這個全名的中文翻譯是「終止高血壓的飲食方法」。從這個名字就可看出這個飲食方案是用來治療高血壓的，而且它也是美國國家心肺血液研究所極力提倡的。但是，儘管原來的用意是要治療高血壓，DASH也被證實能幫助減肥，控制血糖，和改善多囊症狀，例如請看2017年發表的The effects of dietary approaches to stop hypertension diet on weight loss, anti-Müllerian hormone and metabolic profiles in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial（終止高血壓的飲食方法對多囊卵巢綜合徵女性體重減輕、抗苗勒管激素和代謝特徵的影響：一項隨機臨床試驗）。簡單來說，DASH飲食就是多吃蔬菜、水果、魚、家禽、豆類、堅果和全穀物，盡量少吃飽和脂肪高的食物，如肥肉、全脂乳製品和熱帶油，如椰子、棕櫚仁和棕櫚油，也盡量不要喝含糖飲料。讀者如果需要較精準的菜單，請參考梅友（梅約）診所。另一個也已經證實有效的飲食方案是叫做Pulse，例如請看2020年發表的Effect of a pulse-based diet and aerobic exercise on bone measures and body composition in women with polycystic ovary syndrome: A randomized controlled trial（基於Pulse的飲食和有氧運動對多囊卵巢綜合徵女性骨骼測量和身體成分的影響：一項隨機對照試驗）。Pulse這個字如果是英文的話，那意思就是「脈搏」，但它並不是英文，而是源自拉丁文Puls，意思是濃湯。但是，Pulse飲食方案其實跟濃湯只粘到一點邊。所以，就字面而言，Pulse到底是什麼意思，就不需要去追根究底了。至於中文，我還沒看到有正式的翻譯。簡單來說，Pulse飲食就是以豆類為主的飲食。豆類富含蛋白質和纖維，而脂肪和碳水化合物的含量則相對較低。但是，Pulse飲食所採用的豆類是有限制的。簡單來說，幾乎所有乾燥過的豆類都算，但生鮮的豆類則都不算。例如紅豆、綠豆、黑豆都算，但是豌豆、菜豆、甜豆則都不算。至於黃豆嘛，我看過的資料是有些說算，有些說不算。說不算的是認為黃豆含有太多的脂肪，所以熱量過高。還有，花生也不算，而這也是因為花生的脂肪太多，熱量過高。不管如何，USA Pulses網站有列舉25種屬於Pulse的豆類，也有提供許多Pulse的食譜。請有興趣的讀者自行點擊查閱。原文：多囊患者應該如何調整飲食
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2021-05-02 養生.聰明飲食
預防大腸癌、降低膽固醇！醫師建議多吃2種纖維
攝取膳食纖維是現代人飲食的重要課題，但根據國健署調查，台灣人九成以上每天食用的纖維量都達不到標準的25公克，以精製澱粉為主食，加上蔬果攝取量少，對健康來說是一大警訊。請重新檢視自己的三餐內容，別以為多吃纖維就像牛吃草一樣枯燥，營養師教你如何技巧性把纖維放入餐盤，輕鬆吃夠一日所需分量。膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維兩種，台南市立醫院副院長、同時也是胃腸科醫師許秉毅表示，水溶性纖維吸水性強，容易被腸內的細菌、酵素等分解破壞；非水溶性纖維則不易被分解，所以是糞便的主要成分。非水溶性纖維多見於蔬菜；水溶性纖維則以水果含量較多。蔬菜水果裡同時含有水溶性及非水溶性兩種纖維，一般來說，蔬菜當中非水溶性與水溶性纖維的比例大約是5：1，口感比較粗糙；水果非水溶性與水溶性纖維的比例則為3：1。但是也有不少例外，水果當中口感比較軟Q的，水溶性纖維的比例會比較高，例如木瓜的非水溶性與水溶性纖維的比例是1：2，楊桃也是1：2，而鳳梨相對粗纖維多，比例則是11：1，所以胃不好的人不適合多吃鳳梨。非水溶性纖維助排便，減少毒物刺激腸道，預防腸癌。為何需要知道兩種纖維的比例？因為它們對人體健康的幫助是不一樣的。許秉毅表示，多吃非水溶性纖維可以刺激腸胃蠕動，減少便祕發生，也就減少糞便中毒素刺激腸壁，進而引發息肉、腸癌等。他指出，食物當中有不少毒素，例如農藥、防腐劑，或是燒烤產生的毒素。腸內的壞菌也會產生毒素，糞便在腸胃道內停留愈久，愈容易發生癌症，這也就是為何腸癌容易發生在直腸與乙狀結腸的部位，因為糞便停留在這裡的時間久，毒素刺激腸壁的時間最長。水溶性纖維能吸油吸糖，控制血糖，減少心血管疾病。水溶性纖維則有四大功能，第一是能吸糖，血糖不容易升高，有利糖尿病的控制；第二是吸油，會吸附不好的膽固醇，避免沉積在血管壁，相對可以減少心血管疾病的發生；第三是吸附食物內的毒素，避免發生腸癌；第四是養好菌。許秉毅表示，腸胃道裡的好菌被稱為「免疫力訓練師」，好菌多、免疫力就好。而吸附毒素除了可避免腸癌，還能避免毒素進入血管裡循環全身，進到血管裡就可能造成血管發炎，引發心血管疾病。而壞菌產生的阿摩尼亞如果進入腦部，則可能造成肝昏迷、容易疲倦等。博田醫院國際形體醫學中心營養師徐婉玲表示，膳食纖維吸水會膨脹，尤其水溶性纖維停留在上消化道時間更久，讓人有飽足感，避免過度進食，進而預防肥胖甚至三高等慢性病。講究口感，精製加工食品、果汁多已去除纖維。安南醫院營養科組長王儷瑩營養師表示，富含水溶性纖維的食物包括燕麥糠、燕麥、洋車前子（psyllium）、大麥、豆類，以及果膠豐富的水果，如蘋果、柑橘類、香蕉等，蔬菜中則有高麗菜、蘿蔔、青豆等。而含有非水溶性纖維的主要包括小麥麩、全穀物食品如全麥麵包及糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果 ，尤其是蔬果的皮和種子。日常飲食中，水溶性與非水溶性纖維的攝取比例應該多少？王儷瑩表示，並沒有特別的比例，只是要多吃一些。但是現代人吃很多精製的加工食品，其中因為非水溶性纖維粗澀的口感不佳，加工過程多已去除，很多人喝果汁也習慣去除果渣，當然纖維量就會不夠。正餐沒吃到蔬果，可補充車前子、奇亞籽等纖維粉。日常飲食中，哪些是屬於「高纖食物」？徐婉玲說，100公克的食物中，只要有2公克的膳食纖維就是高纖食物。天天五蔬果只是攝取膳食纖維的基本款，女性最好增加攝取到七樣蔬果，男性九樣，且蔬菜要多於水果。萬一正餐沒能吃到蔬果，建議補充含車前子、奇亞籽成分的纖維粉，早餐改為全麥土司，或到超商買些生菜沙拉或青菜棒。徐婉玲說，有些人基於健康會把地瓜當主食，她建議地瓜最好洗淨帶皮吃，才吃得到纖維質。
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2021-05-02 養生.聰明飲食
圖表／一張圖看懂 高纖食物在這裡
攝取膳食纖維是現代人飲食的重要課題，但根據國健署調查，台灣人九成以上每天食用的纖維量都達不到標準的25公克，以精製澱粉為主食，加上蔬果攝取量少，對健康來說是一大警訊。請重新檢視自己的三餐內容，別以為多吃纖維就像牛吃草一樣枯燥，營養師教你如何技巧性把纖維放入餐盤，輕鬆吃夠一日所需分量。膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維兩種，富含水溶性纖維的食物包括燕麥糠、燕麥、洋車前子（psyllium）、大麥、豆類，以及果膠豐富的水果，如蘋果、柑橘類、香蕉等，蔬菜中則有高麗菜、蘿蔔、青豆等。而含有非水溶性纖維的主要包括小麥麩、全穀物食品如全麥麵包及糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果 ，尤其是蔬果的皮和種子。
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2021-04-18 養生.聰明飲食
最新研究證實：不想短命 戒掉白米、白麵包
近年來，營養學家鼓勵民眾多吃全穀物，減少精製穀物的攝取。最近一項研究更證實，吃過多的精製碳水化合物，會增加罹患心臟病、中風甚至早逝的風險。全穀物應包含麩皮、胚芽和胚乳，經過加工精製後的白麵包、白麵條、白米等，只剩下胚乳成分。經過精製的穀物，會去除約四分之一的蛋白質，以及一半到三分之二甚至更多的營養素。去除了高纖維部分，進入體內它們將分解得更快，導致血糖快速上升。這項研究中，加拿大的西門菲莎大學大學（Simon Fraser University）的研究團隊分析來自21個國家、13萬7千多名參與者，其中包括中低收入戶。研究人員將參與者的飲食分為三類：精製穀物、全穀物和白米。精製穀物包括用白麵粉製成的商品，如白麵包、麵條、早餐穀物、餅乾等烘焙食品。全穀類食品包括用全麥粉製成的食物、食品。分析顯示，每天食用超過七份精製穀物的參與者，早期死亡風險增加了27%，患心臟病的風險高33%，中風的風險高47%。資料來源／英國每日郵報
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2021-04-04 癌症.飲食與癌症
抗癌最佳典範！哈佛癌症醫師每天吃什麼預防疾病
鑽研食物營養與抗病關係的學者都吃些什麼？相信民眾都很好奇。李威廉（William Li）博士是哈佛大學的內科醫師，他致力於醫療與營養間的研究已有20年。超過20年的研究，讓他確認兩百多種與人體五大防禦系統有關的食物，他們可以協助對抗癌症、糖尿病與失智症。從增加人體微生物叢基因體，到幫助身體再生細胞，這些食物都具有強大功效，值得加入日常飲食。那麼，哈佛大學的癌症研究人員每天吃的這些特殊食物是什麼？李威廉博士分享幾樣他從早餐到晚餐的日常飲食，而且這些食物完全不必花大錢。早餐◥ 抹茶、綠茶、咖啡李博士每天早晨從一杯咖啡或綠茶開始。他說咖啡和綠茶可以活化體內的五個防禦系統，他特別喜歡抹茶，因為它具有超濃縮的抗氧化能力。他還喜歡在燕麥粥裡加入芒果和新鮮漿果一起食用。午餐◥ 綠色葉菜、豆類簡單的午餐，李博士經常選擇含大葉綠色蔬菜的沙拉，營養豐富的羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉和菊苣。當然，酪梨是很重要的成員。午餐後是提神的好時機，他喜歡補充一些豆類增強能量。扁豆、鷹嘴豆和黑豆富含蛋白質、纖維、鐵以及多種維生素和礦物質。李博士經常吃扁豆搭配初榨橄欖油和新鮮檸檬汁。點心◥ 堅果、黑巧克力李博士每天都會吃些堅果，其中他最喜歡核桃。核桃富含Omega-3脂肪酸，可增強大腦和免疫系統，也是維生素B群和鎂的重要來源。當他須要一點甜食，會選擇黑巧克力、可可成分需高於70%的產品。晚餐◥ 魚、全穀物魚是李博士抵抗疾病最愛的食物之一，他喜歡搭配全麥義大利麵食用，使用富含抗氧化劑的番茄醬汁，還有大蒜、檸檬。他認為，碳水化合物也是抵抗疾病的重要營養素之一，不可或缺，但要選擇正確的碳水化合物，李博士建議選擇純穀類、豆類、對腸道有利的酸種麵包，而不是精製碳水化合物，這是獲得抗病益處的關鍵。資料來源／Health.com
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2021-03-18 科別.心臟血管
你是主動脈剝離高危險群嗎？ 醫揭「奪命過程」：完全無預兆
先前有藝人於家中浴室猝逝，死因疑似為「主動脈剝離造成血管阻塞」，引起社會大眾對於主動脈剝離的關注，近日又發生男模在運動後不適，就醫判定為「主動脈剝離造成血管阻塞」，經搶救後仍不治；究竟什麼是主動脈剝離呢？主動脈剝離 高血壓危險性最高臺北市立聯合醫院忠孝院區心臟內科主治醫師黃彥彰說明，主動脈是負責將心臟打出的血液輸送全身使用的血管，需要承受由心臟射出的高壓血流。若主動脈的血管壁內緣產生破損，而血流由破損缺口灌入主動脈的血管壁之中，造成血管壁撕裂，就稱做主動脈剝離。黃彥彰進一步補充，主動脈剝離主要成因分為退化性因子（如高血壓）、先天性基因因子（如馬凡氏症候群、Loeys-Dietz syndrome），或外傷性因子。主動脈剝離的病患中，將近8成都有高血壓病史；高血壓是這些風險因子中的比例最高，同時也是其中唯一可控制與矯正的風險因子。 改變生活習慣 飲食+運動是關鍵而主動脈剝離的風險增加甚至只占高血壓對人體造成傷害中的一小部分，其他高血壓對人體的傷害包括了增加腦中風、心血管疾病、心衰竭，腎臟疾病等嚴重併發症的風險。在高血壓的預防與控制中，第一步便是做好生活習慣的改變，黃彥彰指出，飲食中減少鹽分的攝取，減少甜食、含糖飲料，紅肉的攝取量，改以蔬菜、水果、低脂的乳製品、全穀物、白肉（家禽或魚肉）來替代。另外，增加平時運動的質量，若能達到每次40分鐘以上的無氧運動，每周三至四次以上更好；體重過重的人可以考慮減重，每減少一公斤血壓便下降毫米水銀柱。最重要的是，戒菸與減少酒精的攝取，男性不超過每日30毫克的酒精，女性不超過每日20毫克的酒精。 血壓高居不下 藥物控制莫輕忽如果在生活習慣已經矯正過後，平時收縮壓仍然高於140毫米水銀柱或舒張壓仍高於90毫米水銀柱，又甚者合併其他慢性疾病（如糖尿病、腎臟病）或已經有一部分高血壓病併發症已經出現，則需要與醫師討論，使用高血壓藥物積極地對血壓進行控制。黃彥彰提醒，無論是生活習慣的改變或是藥物控制，都是需要持之以恆才能有效減少高血壓相關併發症。 延伸閱讀： ·主動脈瘤如同體內未爆彈！ 「5症狀中1」數分鐘恐沒命 ·3生活習慣藏主動脈剝離地雷！ 心臟血管外科告訴你為什麼短短時間內就會死亡
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2021-03-06 養生.聰明飲食
全球飲食指南年度評比出爐：這種飲食法連4年穩坐第一
全球飲食種類與方式眾多，哪1種最健康呢？《美國新聞與世界報導》公布年度最佳飲食排行榜，地中海飲食連續4年位居第1名，得舒飲食、彈性素食飲食並列第2名。《美國新聞與世界報導》邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等組成評審團，評比全球40多種飲食模式，從中選出新1年度整體最佳飲食，以及8大類最佳飲食。地中海飲食研究證實，地中海飲食好處多，包括減輕體重，促進心臟和大腦健康，預防癌症、糖尿病等慢性疾病，而地中海附近民眾罹癌及心血管疾病風險相對較低。關於地中海飲食重點如下：1.多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料。2.魚類和海鮮每周至少吃2次。3.適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。4.遠離紅肉類和醣類。5.適量飲用紅酒。除了榮獲年度最佳飲食，地中海飲食也奪下「最佳植物飲食」和「最易遵循飲食」等項目冠軍，並與彈性素食飲食、得舒飲食、歐尼許飲食（Ornish Diet）並列「最佳心臟飲食」、「最佳糖尿病飲食」和「最佳健康飲食」的榜首。北醫營養室主任蘇秀悅表示，每個人都知道地中海飲食有益健康，但這是來自歐洲的飲食習慣，對於大部分民眾來說，很難落實在日常生活中，雖然無法做到百分之百，但應該至少達到一半。例如，少吃紅肉，多吃蔬果、魚肉海鮮，在家料理食物時，多使用橄欖油。平常可以多吃番茄、全穀類食物，以及原型食物，攝取較多膳食的纖維。得舒飲食得舒飲食位居年度最佳飲食第2名，在最佳健康飲食排名中，同地中海飲食並列第1，這是由心臟專家所研發出的飲食模式，目的為降低血壓，因此，在心臟健康、營養和安全性等方面獲得高分。研究還發現，得舒飲食可提升高密度脂蛋膽固醇，降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和三酸甘油酯。有關得舒飲食重點：1.每日飲食中的鈉攝入量應低於2.3克（相當於6克食鹽），並逐漸降低到每日1.5克（相當於4克食鹽）。2.以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源。3.均衡食用蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪和甜食，從中攝取鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維。4.少吃脂肪肉和全脂乳製品。5.少吃含糖飲料及甜食。彈性素食飲食至於彈性素食飲食，歐美國家風行多年，注重素食食譜中營養的均衡，除了與得舒飲食並列年度最佳飲食第2名，還拿下了最佳減肥飲食榜首，另與地中海飲食並列最佳糖尿病飲食榜首。彈性素食飲食重點包括：1. 均衡攝取5大類類食物，包括「新肉類」，豆腐、豌豆、堅果、雞蛋。2.多吃蔬菜和水果、減少肉類食物。3.以全穀物為主食。4.多吃乳製品。5.注意烹飪時油和鹽的用量。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-02-27 養生.聰明飲食
日研究喝綠茶降腦中風、心梗死亡風險 記得選擇無糖！
腦中風與心肌梗塞的發生，瞬間就可能奪走許多人性命。日本大阪大學研究發現，每天都喝綠茶的民眾，腦中風與心肌梗塞死亡率明顯降低，推斷綠茶的類黃酮素可能發生效用，但研究也強調，綠茶不是延命妙藥，健康的生活方式仍然非常重要。大阪大學公衛教授磯博康，分析1988年至1990年日本有意願參加調查的民眾，40至79歲共4萬6,213人，平均調查約18.5年，當中發生腦中風死亡約478人，心肌梗塞死亡共1,214人，有腦中風與心肌梗塞病史共4萬4,521人。研究期間有9,253人死亡，調整年紀、性別、吸煙習慣、高血壓、糖尿病等相關因子後，分析綠茶和咖啡攝取量，與死亡風險之間關係，發現每天綠茶喝越多杯不論腦中風與心肌梗塞死亡風險都會降低，咖啡則降低心肌梗塞死亡風險。美國National Jewish Health醫院學者Andrew Freeman表示，綠茶與咖啡的類黃酮素可能是關鍵因素，現有已知醫學證據證明，類黃酮素對心血管健康有好處，但就算發現綠茶與咖啡有降低心血管疾病的危險，也不能當作延長性命的靈丹妙藥。Andrew Freeman強調，1天能夠喝7杯綠茶的民眾，可能在生活作息上比較充裕，這也可能讓死亡率降低，並且綠茶與咖啡也不能抵銷不良飲食的負面影響。健康飲食包含水果、青菜、豆類、全穀物等，都要食用並且營養來源要豐富，也要減少吃加工食品。另外，如果綠茶與咖啡含糖也要特別注意，同時要小心咖啡因攝取過量。美國西北大學教授Linda Van Horn表示，綠茶裡有豐富的兒茶素，在心血管領域中，被認為對於抗發炎有相關效用，如果把含糖飲換成喝綠茶是很明智的選擇。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-02-16 科別.消化系統
早上這時間是最佳排便時刻！四招讓你改善便秘
隨著生活節奏的加快，工作壓力的增大，便秘成為不少人難以啟齒的困擾。那麼，該如何科學防治便秘呢？最佳排便時間與姿勢早上5點~7點，氣血流注於大腸經，大腸蠕動，此時最宜排便。因此，建議晨起後喝杯溫開水，加快胃腸蠕動，促進排便。排便時間最好控制在3分鐘~5分鐘，以防痔瘡等疾病的發生或加重。如廁姿勢還是蹲位好，相對於坐位排便，蹲位排便能促使肛直角完全打開，降低恥骨直腸肌對於直腸的影響，如同解除約束在便便頭上的“緊箍咒”。如果採用坐便器，可通過抬高下肢，借助踏腳凳來調整排便姿勢。此外，每日充足的睡眠對正常排便是很重要的。充足的睡眠是氣血旺盛的基礎，氣血足，則大便通。4種方法可改善便秘飲食調整1.保持充足的水分攝入，推薦每天1.5升~2升液體攝入。適當多飲水，多喝茶，有助於排濁降火。2.增加膳食纖維攝入量，保證每天至少20克~30克膳食纖維。此外，優質的碳水化合物攝入是正常排便的保障，如全穀物飲食。3.少吃令人誘惑的食物，甜食、肉製品、乳製品、精加工的食物、速食等都會加重便秘症狀。4.多吃助排便食物，如火龍果、獼猴桃、香蕉、蜂蜜、蘋果、紅薯、芹菜、粗糧、優酪乳、韭菜、南瓜、梨、西瓜、核桃、菠菜、筍、燕麥、雞蛋、橙、葡萄、馬鈴薯、黑芝麻等，營養豐富又助排便。按摩腹部所謂常運動，“腸”年輕，適度的體育鍛煉有利於腸蠕動，促進排便。中醫傳統摩腹手法能夠幫助腸道活躍起來。方法：早晨起床或晚上睡覺前取仰臥，雙手重疊至於右下腹部，沿著結腸走向進行。由慢到快，從輕到重，以加快腸蠕動，促進排便，每次至少堅持10分鐘。穴位療法穴位療法同樣能促進腸道蠕動，如隔薑灸天樞穴、足三裡敲打等。．天樞天樞穴屬於足陽明胃經，是手陽明大腸經募穴，位於臍旁兩寸，如天地交合之際，升降清濁之樞紐。主治：便秘，腸鳴，腹脹，消化不良。灸法：艾條灸5~15分鐘；艾炷隔物灸（例如隔姜，薑切片，上面紮孔）3～5壯，每日或隔日灸1次。．足三里足三里為足陽明胃經穴位，在小腿前外側，當犢鼻下3寸，距脛骨前緣一橫指。足三里可用敲打法，每天敲打200次。灸法：艾條灸5~15分鐘，每日或隔日灸1次。凱格爾提肛運動訓練第一步：躺著，選擇自己最舒服、最容易放鬆的體位。第二步：訓練開始前先放鬆10~15分鐘，閉上雙眼，完全放鬆思緒。第三步：縮緊肛門，提升盆底，每次收緊最好保持6~10秒，然後放鬆10秒，再重複（手腳、肚子等其他地方儘量不要用力）。保證一組10次，每天3次，上述方法可改善腹肌、盆底肌的肌耐力及協調能力。其實，每個人的便秘症狀不盡相同，治療也應該個體化，有些患者只需要糾正生活方式便可改善，有些患者則需要系統的規範治療，少數程度嚴重的患者可能需要手術治療。嚴重便秘患者應前往正規醫院接受系統檢查及治療，切莫自行用藥。
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2021-01-05 科別.心臟血管
高血壓比主動脈剝離更可怕！日常「致命飲食習慣」曝光...超多人每天都吃
過去曾發生不少名人於家中浴室猝逝的消息，死因多疑似為「主動脈剝離造成血管阻塞」，引起社會大眾對於主動脈剝離的關注，更有許多病患因為擔心自己患有主動脈剝離而至門診就診。而幾年前海基會前董事長江丙坤也是在飯店用餐時，突發主動脈剝離，後仍搶救不治；究竟什麼是主動脈剝離呢？主動脈剝離 8成有高血壓病史臺北市立聯合醫院忠孝院區心臟內科主治醫師黃彥彰說明，主動脈是負責將心臟打出的血液輸送全身使用的血管，需要承受由心臟射出的高壓血流，若主動脈的血管壁內緣產生破損，而血流由破損缺口灌入主動脈的血管壁之中，造成血管壁撕裂，就稱做主動脈剝離。黃彥彰表示，主動脈剝離主要成因分為退化性因子（如高血壓）、先天性基因因子（如馬凡氏症候群、Loeys-Dietz syndrome），或外傷性因子。然而，主動脈剝離的病患中，將近8成都有高血壓病史，是這些風險因子中的比例最高，同時也是其中唯一可控制與矯正的風險因子。此外，主動脈剝離的風險增加甚至只占高血壓對人體造成傷害中的一小部分，其他高血壓對人體的傷害包括了增加腦中風、心血管疾病、心衰竭，腎臟疾病等嚴重併發症的風險。預防、控制高血壓 日常飲食習慣要注意在高血壓的預防與控制中，第一步便是做好生活習慣的改變。飲食中減少鹽分的攝取，減少甜食、含糖飲料，紅肉的攝取量，改以蔬菜、水果、低脂的乳製品、全穀物、白肉（家禽或魚肉）來替代；增加平時運動的質量，若能達到每次40分鐘以上的無氧運動，每周三至四次以上更好；體重過重的人可以考慮減重，每減少一公斤血壓便下降毫米水銀柱，並且戒菸與減少酒精的攝取，男性不超過每日30毫克的酒精，女性不超過每日20毫克的酒精。血壓高居不下或合併慢性病 應積極與醫師商討對策如果在生活習慣已經矯正過後，平時收縮壓仍然高於140毫米水銀柱或舒張壓仍高於90毫米水銀柱，又甚者合併其他慢性疾病，如糖尿病、腎臟病或已經有一部分高血壓病併發症已經出現，則需要與醫師討論，使用高血壓藥物積極地對血壓進行控制。延伸閱讀： 只有膽固醇過高才會造成動脈硬化？ 醫師公開10個意想不到的傷「心」元凶 全台約508萬人罹患高血壓！ 十大死因3種跟它有關，這些人最好天天都要量血壓
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2020-12-01 養生.聰明飲食
植物油和動物油孰優孰劣？專家：危害健康的是這種油
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】尋求優質的脂肪來源正如羅馬哲學家塞內卡（Seneca）所言：「質勝於量。」有愈來愈多具說服力的證據指出，脂肪的品質比數量更加重要，尤其是在未過度攝取熱量時。自然界中的所有脂肪（無論是源自植物或動物）都含有飽和脂肪酸、單元不飽和以及多元不飽和脂肪酸，其相對數量取決於、或至少部分取決於氣候。在植物中，脂肪的流動性和穩定性都非常重要。一般來說，愈靠近赤道的植物，飽和脂肪的含量也愈高。像是椰子和棕櫚科果實便含有豐富的飽和脂肪酸，以幫助保護和維持植物生長；而酪梨和橄欖生長在較溫和的氣候，所以含有相對穩定的單元不飽和脂肪酸。生長於寒帶氣候的植物中，多元不飽和脂肪酸通常占多數以保持流動性，亞麻仁籽就是一個很好的例子。在動物身上也是一樣，比起冷水性深海魚，溫水性魚類的飽和脂肪含量通常更高，冷水性魚類則含更多高度不飽和脂肪酸EPA和DHA。雖然食物中的飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和脂肪酸的相對含量會影響人體健康，但我們開始發現，其他因素的影響可能更大，包括人們如何處理、保存和製備食物，以及相對於人們的熱量需求，實際上吃進了多少等等。雖然脂肪曾被當成飲食大敵，但現在則被視為整體食物結構中極有價值的一部分。新鮮、原型和最低限度加工的植物性食物中，含有最優質的脂肪。所有植物性食物都含有些許脂肪，但堅果、種子、酪梨，椰子和橄欖是所有植物性飲食中，最濃縮的脂肪來源。這些食物中的脂肪如此有益健康的原因之一，是它保留原始狀態，且含有天然的抗氧化成分可防止酸敗。此外，完整的植物性全食物封存了保護性成分，例如蛋白質、未精製的碳水化合物、膳食纖維、植化素、植物固醇，以及各種維生素和礦物質。植物性食物的脂肪主要為不飽和脂肪，不過椰子和棕櫚科果實除外，它們所含的主要是飽和脂肪。雖然過度攝取飽和脂肪可能會增加罹病風險，但當植物性飲食中的飽和脂肪以全食物形態適量攝取時，幾乎沒有證據顯示會產生副作用。反觀肉類和乳製品富含的飽和脂肪，與血液中膽固醇濃度和胰島素阻抗增加密切相關。這些食物中的膽固醇被認為加重了脂肪對健康的影響。證據也指出，食用動物性脂肪會增加罹患大腸癌機率。乾淨無污染的魚類被廣泛認為是最好的脂肪來源之一，因為脂肪中的長鏈omega-3脂肪酸、EPA和DHA含量很高。然而，由於高脂魚類—尤其是食物鏈頂端的馬鮫魚（俗名白腹仔）、鮪魚、劍旗魚和鯊魚等，牠們體內含有包括汞在內的環境污染物，因而降低了整體營養價值。無論是自植物或動物提煉的脂肪，只要是透過食品加工技術進行化學改變，或者暴露於高溫下，都需要特別留意。對健康危害最大的，是透過部分氫化作用進行化學改變和固化的脂肪，油脂會因而產生有害的反式脂肪酸。反式脂肪與許多疾病的惡化有關，它們會增加血液中的膽固醇濃度、引起發炎反應、增加胰島素阻抗性，並與必需脂肪酸競爭進入細胞膜。遺憾的是，因為民眾普遍相信部分氫化的蔬菜油比動物脂肪更健康，縱使幾十年前的研究便已披露它黑暗的一面，但食品製造商仍持續濫用含有反式脂肪酸的部分氫化油。各國政府正在積極努力減少反式脂肪的使用，並且在某些情況下，從食品供應鏈中剔除反式脂肪。任何脂肪或油加熱至177∼204℃時，通常就會超過發煙點，進而產生會誘發質變的氧化物質。最安全的作法是避免油炸食品，並在高溫烹調時盡量減少用油量。一般而言，精煉油含有較少的易燃固體微粒，因此比未精煉油更耐高溫。不過精煉過程會損害脂肪分子，而且會去除全食物所含的絕大部分保護性成分。未精煉油（適當保存可作為健康脂肪來源）的發煙點較低（93∼107℃），適合拌入沙拉和其他未加熱的食物。飽和脂肪的爭議：對頭條新聞的斷章取義長久以來，將飽和脂肪視為「壞的脂肪」的觀點，最近開始遭受抨擊，爭議點在於相關研究認為飽和脂肪不一定會增加心臟病的罹患率。兩個關鍵報告為整個科學界帶來了衝擊，第一個是2010年由希芮．塔瑞諾（Siri-Tarino）與同事所進行的21項整合分析研究，調查了近35萬人的飽和脂肪攝取量和心血管疾病之間的關係。第二個是喬賀瑞（Chowdhury）與同事，針對超過51萬人進行的76項整合分析研究。這兩個研究的結果，與數十年來國內外頒布的飲食建議相矛盾，他們發現飽和脂肪的攝取與這些疾病並無明確關聯。但媒體的狂熱報導隨之而來，使消費者相信飽和脂肪是無辜的，再也不需要對食用牛肉、奶油、培根和布里乳酪有任何顧忌。為什麼會得到這樣的研究結果？首先，這些整合分析中，有許多研究比較的群體飲食型態與西方飲食極為相似，也就是攝取大量的脂肪和飽和脂肪（檢視更多樣化飽和脂肪攝取量的研究，往往顯示出更大的疾病風險差異）；在這個研究群體中，即使是攝取最少量飽和脂肪的人，也還是高於建議攝取量。其次，這些分析中使用的許多研究，只依靠回想24小時內的飲食來決定攝取量，這種方法對於確立長期的飲食模式並不可靠。第三，有幾項研究針對血清膽固醇濃度作了調整，因為這項變數隨飽和脂肪攝取量增加而上升，控制此變數會隱蔽或混淆結果。自1990年代中期以來，10幾項整合分析和科學評論檢驗了飽和脂肪與心血管疾病之間的關係。這些研究中的其中9篇指出，飽和脂肪會增加心血管疾病的罹患風險。2010年，美國農業部飲食指引建議協會（US Department of Agriculture Dietary Guidelines Advisory Committee）總結了有關攝取飽和脂肪，如何影響心血管疾病和第二型糖尿病罹病風險的證據。他們得到的結論認為，飽和脂肪有害健康的證據非常多；而且，只要將飲食中5%的飽和脂肪以多元不飽和脂肪取代，便可降低心血管疾病和第二型糖尿病的罹病風險，並且能改善胰島素反應。2011年，一群被召集來審查關於飽和脂肪和心血管疾病相關證據的專家小組，發表了一份共同聲明，其中的結論如下：「來自流行病學、臨床和人體機轉的研究證據一致發現，以多元不飽和脂肪酸（PUFA）取代飽和脂肪酸（SFA）時，能降低冠心病的罹病風險。在採行西方飲食的族群中，將熱量中的1%以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，即可降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），而且可能使冠心病發病率降低2∼3%。」（有趣的是，撰寫塔瑞諾整合分析報告的兩位共同作者，也隸屬於發表這項聲明的專家小組）。最後，2012年考科藍實證醫學資料庫評論報告中亦指出，減少飽和脂肪可使心血管疾病突發風險降低14%。顯然，媒體的陳述並非全貌。就塔瑞諾的分析，媒體報導解讀為飽和脂肪已獲得平反。事實上，該研究表明，當飽和脂肪被反式脂肪酸或精製碳水化合物取代時，對於罹患心血管疾病的風險並無改善，而且罹病風險還顯著提高。多年來，消費者被告知以碳水化合物取代飽和脂肪，可以有效降低心血管疾病的罹患風險，因為碳水化合物會降低低密度脂蛋白膽固醇。然而在近期的研究中顯示，以精製碳水化合物（例如白麵粉製品、白飯、含糖飲料和甜點）替代飽和脂肪並沒有任何好處，實際上還可能增加心血管疾病的罹患風險。精製碳水化合物不僅會降低LDL（低密度脂蛋白膽固醇），同時也會降低HDL（高密度脂蛋白膽固醇），並增加三酸甘油酯濃度。雖然攝取較少的飽和脂肪和較多未精製碳水化合物的族群，確實能預防冠狀動脈疾病，但目前仍需要更多的研究，以確認未精製碳水化合物替代飽和脂肪的相對有效性。有證據指出，含低GI碳水化合物來源或富含未精製碳水化合物的飲食，對健康都有所助益。我們向克羅博士（Francesca Crowe，2014年喬賀瑞整合分析研究報告的共同作者之一）詢問了關於飽和脂肪和心血管疾病罹病風險的證據強度，她回答道：「現有的最佳證據（來自隨機對照實驗）顯示，攝取飽和脂肪會影響血液中的膽固醇濃度，這是心臟病的重大危險因子。因此，目前的方針仍應建議人們盡量減少攝取飽和脂肪。」這個答覆傳達的重點，與30年前的訊息相同：充斥動物性食物和加工食品的西式飲食，會增加罹患心血管疾病的風險，而以高纖、植物性全食物（例如蔬菜、豆科植物、水果、全穀物、堅果和種子）為主的飲食，則有防護效果。
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2020-11-28 養生.聰明飲食
早餐這樣吃！ 研究：多吃全穀類食物可降低糖尿病風險
國內洗腎及糖尿病患者逐年增加，一般認為，不當飲食是主要原因之一，國外2項研究證實，多吃蔬果及全穀物食品，有助於降低第2型糖尿病風險，例如，多吃燕麥片，就能有效較低糖尿病機率。最近《英國醫學期刊》刊登這2篇研究，來自哈佛醫學院和劍橋大學的研究人員分別發現，多吃全穀物食品以及富含蔬菜水果，能夠降低第2型糖尿病風險。哈佛醫學院在這項耗時20幾年的調查中，團隊研究團隊透過問卷了解15萬8,259名女性和3萬6,525名男性的飲食習慣，包括不同種類穀物的攝入頻率和攝入量。歷經平均24年的隨訪中，一共確診1萬8,629名2型糖尿病患者。排除其他因素後，研究人員確定「較高的全穀物攝入量與較低的糖尿病風險有關」。依照全穀物攝取量多寡，將受試者分為5組，和攝入最少的一組相比，攝入最多的風險分別降低了29%和50%，相當顯著，因此研究團隊建議早餐應多選擇全穀食物。和1個月攝入量都不足1份的參與者相比，每天能吃至少1份冷穀物早餐，糖尿病風險下降19%，如果是黑麵包風險下降21%。此外研究人員對比了每周至少吃2份、每1月不足1份的2組受試者，發現每周至少吃2份燕麥片者，罹病風險下降了21%，糙米下降了12%，麩皮下降了15%，小麥胚芽下降了12%。另一則研究為劍橋大學團隊所執行，研究人員主要探討水果和蔬菜的攝入量與2型糖尿病風險之間的關係，分析8個歐洲國家2.3萬多人（其中第2型糖尿病患者9754名人）血液中維生素C和類胡蘿蔔素濃度。一般認為，血液中維生素C和類胡蘿蔔素濃度與攝取蔬果量視為正比，結果，血液中維生素C或總胡蘿蔔素含量較高，都罹病風險越低，和吃得最少的1組相比，吃最多的這組罹病風險降低了50%。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，越來越多研究證實，好的膳食纖維有助於預防糖尿病，其中又以五穀雜糧膳食纖維的預防效果最佳，建議每天澱粉來源中，應該有一半來自五穀雜糧。例如，早餐吃了2片土司，午餐或晚餐就至少要有1餐將五穀雜糧當然正餐，儘管這對外食族來說有一點難度，但應該盡量遵守這個原則，才能遠離糖尿病風險。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此
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2020-11-22 養生.聰明飲食
豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】自然而規律的排便在糞便成形和健康排便方面，純素食者明顯優於其他族群，而且是在西方社會中，膳食纖維攝取量往往超過目前建議量的一個飲食組別。轉向純素飲食通常能解決任何排便不規律的問題，另外也可額外採取以下方法：• 每天至少吃1 份豆科植物（1/2 ∼ 1 杯，即125 ∼ 250 ml），加入湯裡、燉菜、麵包和肉餅中或撒在沙拉上。注意，加工食品（例如豆腐和純素仿肉）的膳食纖維含量會低得多。• 每天吃9 份以上的蔬果，清洗乾淨且不要削去外皮。多多生吃這些食物，每天享用大量的生菜沙拉。烹調蔬菜時，盡量減少調理時間。多選擇纖維含量較高的食物。• 多數時候選擇完整的全穀物。研磨成粉會打碎纖維，顆粒較小通常也較難累積糞便體積。雖然麥麩能大量增加糞便，但最好倚靠全穀物而非分離的麩皮，因為後者會阻礙礦物質吸收。• 在食物上撒些種子一起食用，可以增加糞便重量。整顆的亞麻仁籽和洋車前子種子尤其有效，即便是磨碎的種子也很有幫助。• 使用加工穀物產品時，請選擇全穀類產品。詳閱營養成分標示，以1 份麵包或義大利麵食中至少含2.5 g 膳食纖維、1 份早餐穀麥片至少含5 g 膳食纖維為攝取目標。• 採用高纖成分的材料來烘焙食品。使用或購買含高纖成分的餅乾、瑪芬蛋糕、麵包或其他烘焙食品。若是自己從頭開始烘焙糕點，以椰棗、加州蜜棗或香蕉取代砂糖；以堅果或種子醬或研磨蘋果泥代替油脂；以粗磨全穀物或發芽穀物麵粉代替精製麵粉；磨碎的亞麻仁籽則可代替雞蛋。• 選擇高纖的零食。新鮮蔬果、綜合乾果、爆米花、鑲填椰棗3 或其他未加工的食品，都是很好的選擇。• 攝取充足水分。大多數人每天至少需要8杯（2000 ml）液體。• 每天保持運動習慣，無論是快走還是慢跑、有氧運動或瑜伽、游泳、網球等，任何體能活動都能維持腸胃的良好運作。面對體內產生的氣體人平均每天會排氣12∼25次。腸胃產生氣體，可保護結腸免於基因的損傷而產生致癌可能性。它可以稀釋致癌物質，刺激益菌的生長，改善腸道pH值和結腸上皮細胞功能。當然，排氣這件事在某些場合會成為一種社交包袱。腸胃脹氣所引發的煩惱和尷尬，使得一些人嚴加克制甚至完全迴避豆類和高纖食物。不過，最近的一項研究發現，與在日常飲食中添加1/2杯（125 ml）胡蘿蔔的人相比，只有約50%受試者在添加1/2杯（125 ml）斑豆、米豆（眉豆 ）或素食焗豆罐頭時，第1週內胃腸脹氣的狀況增加。因攝取豆類而感受到腸胃脹氣增加的受試者，其中有70%發現，持續每日食用豆類的第2或第3週時，脹氣狀況即消退。氣體產生有兩個主要原因：吞嚥入口的空氣，以及到達大腸的碳水化合物經細菌發酵而產生。以下建議有助於維持適度但不過度的氣體產量。減少吞嚥入口的空氣量：• 嘴巴閉合慢慢進食。• 徹底咀嚼食物。• 避免飲用碳酸飲料、嚼食口香糖和吮吸糖果。• 確保假牙與牙齦緊密貼合。減少抵達結腸的未消化碳水化合物之影響：• 減少豆類中的寡醣。豆類是最惡名昭彰的脹氣製造者之一，當中引發問題的化合物是蜜三糖（棉籽糖）、水蘇糖和毛蕊花糖，這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶（alpha-galactosidase），於是它們在未完全消化的狀態下到達結腸，被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。不過有許多方法，可減少豆類中的寡糖攝取量：1. 使用新鮮豆類而非乾燥的，因為它們的寡醣含量要低得多。2. 只購買幾個月內可吃完的乾豆，豆類存放越久，寡醣含量就越高。3. 將豆類浸泡約12小時或隔夜，瀝除水分後沖洗乾淨，再另備清水烹調。若要浸泡2次，請於烹煮前提早準備。若沒有時間事先浸泡，可稍微汆燙一下，再浸泡水中1∼2小時，瀝乾水分並沖洗乾淨，然後另備一鍋清水烹煮。煮豆時，撈除表面形成的白色泡沫，因為泡沫中含有寡醣。4. 催芽。豆科植物在發芽過程中，會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃，其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12 ∼24 小時，瀝乾後沖洗乾淨，然後濕孵至少1 ∼ 3 天，或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2 ∼ 3 次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了，催芽也可減少一半的調理時間。5. 先從攝取少量的豆類開始，再逐漸增加份量，讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。6. 確保豆子徹底煮熟，未煮熟的豆類更難消化。如果單靠舌頭和口腔頂部能輕易壓碎豆子，就代表已充分煮熟。7. 罐頭豆類在食用前需先沖洗。8. 選擇更容易消化的小型豆科植物。問題最少的是不帶皮、豆仁已裂成兩半的豆科植物，例如去皮的綠豆仁、紅扁豆仁和豌豆仁。通常，較小的豆類（例如紅豆和綠豆）比大顆豆類（例如皇帝豆或腰豆）更容易消化。9. 飲食中涵括天貝和味噌等發酵豆類製品，以及豆腐等的低纖維豆科植物。• 運用能抵消腸道氣體生成的調味料。能抑制體內產生氣體而著名的香料有丁香、肉桂、大蒜、薑黃、黑胡椒、興渠（阿魏）4和薑。墨西哥香料土荊芥和日本昆布，也經常被添加在料理中，以中和食物所含易生成腸道氣體的化合物。• 改善腸道菌群。直接服用補充劑形態的益生菌，或用它來製備發酵的純素乳酪、優格和其他菜餚。• 避免暴飲暴食。少量多餐，八分飽時便停止繼續進食。• 限制食用大量添加果糖或糖醇的食物。小腸無法處理大量的果糖或糖醇（例如山梨醇、麥芽糖醇和木糖醇），當這些糖未被完全吸收時，會被結腸中的細菌所發酵；即使是新鮮水果或果乾中的果糖，若攝取過量也會造成問題。• 服用活性碳粉。有報告指出，在食用可能引發胃腸脹氣的食物前服用活性碳粉，能減少腸道氣體量和氣味。• 食用容易脹氣的食物時，一併服用消化酶補充劑。若所有其他方法都無效，可考慮服用含人體無法製造的寡糖消化酶α-半乳糖苷酶補充劑。
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2020-11-15 養生.聰明飲食
專家公認的麵包營養排行榜 最不健康的你可能很常吃
精製穀物如白米飯、白麵包等不利健康，喜愛麵包又講究養生的人，因此將需求轉向多穀物麵包。隨著這股健康需求，國內的麵包種類選擇也愈來愈多。全穀物麵包、全麥麵包、酸種麵包……你分得清其中差異嗎？美國赫芬頓郵報邀請五位專家，依營養價值對幾個受歡迎的麵包種類進行排名。以下依序是專家公認最健康跟最不健康的麵包。No1全穀物麵包 Whole Grain「全穀物」代表麵包使用完整穀粒，包含麩皮、胚芽和胚乳，可以吃進整顆穀物的營養。許多研究證實，全穀物攝取與較低的心血管疾病風險有關。全穀物中的營養物質，可保護器官再生幹細胞，並減少滋養腫瘤的血管生長。而全穀物中的纖維富含益生元，是益生菌的食物來源，有利腸道好菌生長。No1全麥麵包 Whole Wheat全麥麵包與全穀物麵包並列第一名。兩者不同的是，全穀物麵包除了小麥，還包含多種穀物（如燕麥或大麥等）的營養，全麥麵包則單純包含整顆小麥的營養。不過專家提醒，市面上多種號稱全麥的產品可能藏有陷阱，有些強調「富含（enriched）」的全麥產品，其實是在精製穀物裡重新添加營養成分，這類都屬多重加工產品，已非健康的全麥麵包。No3酸種麵包 Sourdough酸種麵包是用天然酵母發酵製成，帶有果酸香氣，與使用乾酵母的麵包不同，製作時間也較長。天然發酵產品被認為有利腸道健康。全穀物酸種麵包可提供全穀物的營養及發酵帶來的好處，從而降低麵包的pH值。此外，它屬於低升糖指數食物，不會使血糖急速飆升。No4裸麥麵包 Rye裸麥麵包的好處與酸種麵包差不多，對腸胃道有利。消化過程慢，能維持較長時間飽腹感，且保留胚乳與麩皮的營養。No5雜糧麵包 Multigrain無所不在的雜糧麵包，看似健康，但要注意其中的陷阱是，雖然雜糧使用的穀物不只一種，但並不代表使用了「整個穀物」的營養部位。看成分說明，確保全穀粉是主要成分，才能吃到大量的纖維及B6等多種維生素。No6法式長棍麵包 Baguette受許多人歡迎的法式長棍，營養價值與白吐司差不多，但有一個重要區別，它比一般白吐司或麵包的成分更簡單、保存期限更短，意味添加物、防腐劑較少。且傳統的法國麵包製程，不會添加額外脂肪，不過專家提醒，儘管脂肪含量低，但蛋白質和鈉含量較高。No7巧巴達╱拖鞋麵包 Ciabatta常出現在輕食中，用來包各式生菜的拖鞋麵包巧巴達，碳水化合物含量高，纖維含量幾乎是零，卡路里和鈉含量也高，是專家眼中的不健康麵包。No8白披塔╱口袋麵包 White Pita跟白吐司一樣，精製麵粉製成的口袋麵包幾乎沒有營養，由於它常與地中海食物搭配食用（用來包裹生菜、雞肉等），常讓人誤以為是健康食物。專家建議選擇全麥製的口袋麵包，會獲得較多營養益處。No9白吐司 White Sandwich Bread白吐司排在倒數第二名，這種常被人隨手拿來充飢的食物，纖維等營養素含量極低，且通常含大量防腐劑和其他添加物。白吐司原料已去除麩皮，剩下白色胚乳，主要成分是澱粉。No10貝果 Bagels沒想到吧，看起來不油膩也不甜膩的貝果，在專家眼中竟是營養吊車尾的麵包。實際上口感紮實的貝果，熱量非常驚人，吃一個貝果圈就等於吃了四片普通麵包。資料來源／赫芬頓郵報
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2020-10-28 養生.聰明飲食
21天內替你抗發炎、降三高、減肥！醫師公開「修復身體菜單」：不只吃三餐，更要吃點心
美國醫師梅默特．奧茲，認為食物會像天然的藥一樣，在人體內發生治癒作用，某些超級食物甚至比吃藥還有效。他所設計的「21天超級食物計畫」意指在21天內只需要遵守5原則，就可有效降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應，幾乎不生病……簡而言之，就是替你修復失衡的身體。輕鬆達成21日超級食物計畫如果你喜歡一絲不苟的遵照細節，大可分毫不差的執行21日計畫，把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求，換著吃，以配合自己的生活方式。計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭，以你的滿足為主。最重要的是，我希望這項計畫可以輕鬆達成，為此我為讀者計算過所有的熱量：早餐每份低於420卡，午餐低於430卡，點心每天總計400卡以下，晚餐低於520卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單，讓你輕鬆儲備食材。現在你離更苗條、更健康、更快樂只有3週了，屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃，一生不改。我們開始吧。21日計畫：基礎這3週中的每1天，你都要吃3餐加2次點心。你可以遵照我替你構想的時程表，也可以自己從5種早餐、7種午餐、21種晚餐、21種點心中任選組合。假如你決定自己排時程表，只要遵守以下5項簡單規則即可：1.每週至少吃2次魚。吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好，你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜，當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言，比不上較為精瘦的蛋白質（家禽、魚類和植物性蛋白質）。不過你也不必完全不碰紅肉，只是不應該天天吃，如果你擔心膽固醇過高，更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉，而且這21日中，你最多只能吃2次。3.多吃豆類。越來越多研究指出，植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主，讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓，導致有時其實只需喝點水就足夠，卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝8杯水以上，並且想辦法達成目標，例如買瓶裝氣泡水（無糖的），然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁，以增添滋味，或是設定手機鬧鈴，提醒自己喝水。5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材，試試看。假若你看到不感興趣的食物，再給它一次機會，很可能你討厭它的原因，是小時候吃過烹調不恰當的版本，或吃的是罐頭而非新鮮的版本，換句話說，別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你，其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁，都美味無比。這項計畫的目標是：每頓餐都有蛋白質：蛋白質是主要營養素，飽足感無可匹敵，你的早餐、午餐、晚餐裡都有蛋白質，幫你維持久一點的飽足感。每天至少2份複合碳水化合物：加入糙米、豆類和全穀物，這些都是極佳纖維來源，就像蛋白質一樣，能維持飽足感。纖維還可幫助消化，降低「壞」的低密度膽固醇，較不會讓你的血糖急遽增加，反觀單一碳水化合物就有這樣的缺點，例如白麵食、餅乾、蛋糕，都會造成精力忽高忽低的波動。吃非澱粉類蔬菜，分量隨你高興，越多越好：蔬菜都是好東西，我會提供祕訣，教你如何拿它們當點心或加入三餐食譜中，不過不論你吃什麼，都可恣意將它們堆進餐盤中。 水果分量恰到好處：每天攝取水果1到2份。並非所有水果的本質都一樣，有些水果較不會讓血糖竄高，吃了後渴望再吃更多，例如蘋果、莓果、櫻桃、梨子、葡萄柚、梅子、桃子。另一些水果則相反，例如鳳梨和西瓜。但這不代表你不能吃其他水果，只是必須和正確的食物一起吃。在我的計畫中，水果永遠搭配一種含有豐富蛋白質的食物（像是堅果或優格），這樣就有助平衡水果的天然糖分，避免造成副作用。比較健康的攝取脂肪方式：越來越多新的研究發現，最好的脂肪種類（單元不飽和脂肪）可以提高「好」的高密度膽固醇，改善血糖控制。你也聽說過它們對腦部、血流、消化、發炎等都大有好處。因此這項計畫會讓你每天攝取2大匙橄欖油或芥花油。此外，你也會吃到超級食物裡的健康脂肪，例如魚類、酪梨、堅果、種籽等。可以無限量吃的蔬菜清單所有蔬菜都是好蔬菜，不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點：它能使你飽足，熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃，不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心，在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟，加入任何餐點以充實分量。 朝鮮薊（Artichokes）有簡單的料理方法，你也可以買罐頭的水煮朝鮮薊。 蘆筍（Asparagus） 新鮮的或罐頭都可以。 竹筍（Bamboo shoots）罐頭包裝，把它加到糙米裡調味，或是其他食材一起快炒，還可以切成薄片，加在沙拉裡，增加清脆的口感。 甜菜根（Beets）。 綠花椰菜（Broccoli）如果你買的是一整朵，可以將莖部用蔬果調理器切成螺旋條狀，加到義式麵食中以增加分量。水煮義式麵食的時候，在起鍋前幾分鐘將這種綠花椰菜「麵條」一起丟進去煮。 球芽甘藍（Brussels sprouts）。 包心菜、高麗菜（Cabbage）。 白花椰菜（Cauliflower）。 西洋芹（Celery）。 小黃瓜（Cucumber）。 白蘿蔔（Daikon radish）蒸熟之後，擠一些檸檬汁，或拿它來當零嘴，切片後沾花生醬，非常好吃。 茄子（Eggplant）切成薄片後蒸 15 分鐘，然後加進帶有醬汁的菜色中，例如快炒菜或義式麵食。 綠色葉菜（Greens）芥藍菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜等。 棕櫚芯（Hearts of Palm）罐頭包裝，直接加在沙拉中，或是切碎放入番茄醬汁，還可蒸熟後，用果汁機打碎加入湯品裡，增加濃稠度。 韭蔥（Leeks）把生的韭蔥切成薄片，直接加在沙拉裡。 蕈菇（Mushrooms）。 秋葵（Okra）生的秋葵切兩半，加一點鹽巴和胡椒調味。 洋蔥（Onions）。 甜椒（Peppers）。 蘿蔔嬰（Radishes）白蘿蔔切成薄片，任何需要增添口感的東西，都可添加，例如墨西哥玉米餅、三明治、穀物類菜色。 蕪菁甘藍（Rutabaga）去皮之後用水煮熟，再壓成泥，是一道質地如奶油的配菜。 豌豆莢（Snow peas）。 芽菜（Sprouts）例如苜蓿芽、豆芽、豌豆芽、黃豆芽等。 甜豆莢（Sugar snap peas）。 番茄（Tomatoes）罐頭的也很好。 蕪菁（Turnips）水煮之後壓成泥，加一點鹽和胡椒。 荸薺（Water chestnuts）罐頭包裝，口感非常脆，切成薄片後可加在湯品、沙拉、快炒菜裡。 櫛瓜（Zucchini）。每週都要運動2.5小時這項計畫的目標是中等活動量的人，也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準，例如週六登山2個半鐘頭，或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程，都可以幫你達成目標（220─年齡＝最高心率，最高心率＊0.5─0.7＝中強度運動）。同理，每週一到五，天天快走3回，每回走10分鐘，效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課，打幾局雙人網球，再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘，第5天慢跑半小時，到了週末，花30分鐘做園藝等家務，另加2次各15分鐘的徒手訓練，像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等，選擇變化多端。這對飲食有何意義？如果你比上述的活動量小，也許每天只需1次點心，而不是2次。如果減重是你的重要目標，每週選3、4天只吃1次點心。另一方面，如果你的運動量比上述大，也就是每週做3個小時以上中等強度的運動，或是想要多做激烈運動（跑步、長泳），就可以在健身之前多吃1次點心。書籍介紹書名：修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner’s Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。延伸閱讀： 老舊枕頭捨不得丟，都是在養黴菌！譚敦慈：出現這兩種狀況，就應該要換新的 最後一口氣要在家裡嚥下去...安寧醫師：沒準備好這3件事，結果和你想的絕對不一樣
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