2026-05-04 養生.聰明飲食
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2026-05-04 養生.運動健身
65歲影后實踐「奇特走路法」維持體態 減輕膝痛、增強肌力還能活絡大腦
65歲的好萊塢影后茱莉安摩爾（Julianne Moore）近日分享一個看似奇特卻有科學根據的健身習慣「倒著走路」。研究顯示，這種不尋常的運動方式不僅能強化肌力、改善平衡，還有助於減輕關節不適，甚至在心理上帶來新的刺激與活力。茱莉安摩爾透露，她會透過「倒著走」來維持身體健康與最佳狀態。她在接受《People》訪問時表示：「有位教練曾說，應該把握機會倒著走路。所以我有時就會倒著走，特別是在上坡時，因為這對身體非常好。我知道這樣做時，自己會感覺更有活力。」研究也證實了這種運動的身體益處。一項為期六週的倒走訓練能提升股四頭肌力量；另一篇綜述也支持這項結果，同時對於平均約56歲、患有膝骨關節炎的人來說，還能減輕疼痛與功能障礙。另一項研究指出，倒著走可以改善平衡、協調性，以及本體感覺（也就是在不看身體的情況下感知其位置的能力）。至於倒著上坡，研究顯示，相較於平地，這樣的動作能讓股四頭肌有更高程度的活化。作為一種不熟悉的運動，倒著走也帶來心理層面的好處。茱莉安摩爾表示：「任何讓你跳脫日常的事情，像是認識新朋友、學習新遊戲或語言，都會讓你『醒過來』。」將倒走融入健身的5種方法私人教練Sarah Campus表示，遵循以下建議可以兼顧安全，並讓這個看似古怪的習慣變成實用的運動補充：1. 重視控制而非速度倒著走會迫使大腦與身體以不同方式協調。Campus建議：「一開始要在平坦且視野清楚的路面慢慢進行，專注於短而可控的步伐，而不是速度。」這種專注本身就有助於提升平衡與身體覺察。2. 融入日常步行不需要把它當成全新的訓練，可以這樣進行：．先正常向前走幾分鐘．再倒走1至2分鐘．重複進行這種間歇式方式能讓運動更容易持續，同時逐步建立肌力，避免對不熟悉的肌群造成過度負擔。3. 注意姿勢與落腳方式倒走會將平常「腳跟到腳尖」的步態轉變為「腳尖到腳跟」。Campus解釋：「這會自然讓你站得更挺直，並以不同方式啟動股四頭肌與臀部肌群。」因此需要更留意身體位置：「保持胸口挺起、膝蓋微彎，避免身體過度後仰，才能更穩定、不晃動。」4. 上坡時縮短步幅倒著上坡會增加阻力，使股四頭肌與臀肌更用力。Campus建議：「不要勉強加速，而是縮短步幅、讓腳貼近地面，讓坡度本身提供訓練效果。」5. 坡度不要過量進行30秒到2分鐘的倒走上坡就足以短時間提升強度並增強肌力，同時維持安全性。此外，選擇安全場地也很重要。因為看不到身後，所以應選擇可預測的地形，例如安靜的坡道、跑步機坡度或平坦地面。
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2026-05-02 焦點.健康知識+
3種意想不到由高血壓引發的症狀 如何不吃藥也能有效降血壓？
高血壓被稱為「沉默的殺手」，常常沒有明顯症狀，卻會長期破壞血管並大幅提高心臟病、中風甚至失智的風險，許多人直到出現嚴重併發症才發現。每日郵報訪問專家介紹高血壓導致的三種身體症狀，只要及早發現並調整生活方式，未必要用藥，多數風險其實是可以預防的。為何高血壓被稱為「沉默殺手」？高血壓會對動脈造成長期傷害。持續的壓力會使血管內壁受損、變硬、變窄，並引發發炎反應。心臟科醫師Teresa Castiello指出，這會影響眼睛、大腦及性器官等重要器官功能，若未控制，可能造成永久性傷害。可能造成視力喪失高血壓不只影響心臟，還可能悄悄奪走視力。它會損害眼睛中細小脆弱的血管，導致高血壓性視網膜病變、視力模糊，甚至永久失明。此外還可能引發視網膜下液體堆積（脈絡膜病變）、視神經受損、青光眼風險上升。這些變化通常在症狀明顯前就已經發生，因此定期眼睛檢查非常重要。英國鄧迪大學心臟科醫師Ify Mordi表示：「眼睛其實是觀察心臟健康的一扇窗。如果眼底血管出現損傷或狹窄，體內更深層的血管（包括供應心臟的血管）也很可能有同樣問題，進而提高心肌梗塞或中風風險。」可能引發小中風與失智高血壓會影響腦部功能，並與失智症密切相關。它可能引發「短暫性腦缺血發作」（TIA，俗稱小中風），這是因為腦部血流短暫中斷所致。雖然症狀可能很快消失，但這是重要警訊，常預示更嚴重的中風即將發生，因此必須立即就醫。研究也顯示，高血壓會損害腦部多個區域，影響記憶與思考能力，並破壞腦部連結，進而導致包含阿茲海默症在內的失智症。可能造成性功能障礙高血壓另一個較少被討論的影響，是性功能障礙，且男女都可能發生。由於血管受損、血流受限，可能導致男性勃起困難或維持困難、射精問題、女性潤滑不足、性慾下降、難以達到高潮。此外，某些降血壓藥物（如普萘洛爾、甲氧洛爾）也可能影響性功能。如何有效降低血壓了解自己的數值第一步是定期測量血壓，可在診所、藥局或家中進行。血壓包含兩個數值：收縮壓（心臟收縮時）、舒張壓（心臟放鬆時），若超過140／90，就需要治療。多攝取發酵食品如泡菜、克菲爾、酸菜、味噌等發酵食品，不僅有益腸道，也有助降低血壓。原因包括：幫助分解脂肪酸，降低膽固醇、增加腸道菌多樣性、提升免疫力、增加多酚等有益營養素。這也與「腸道－心臟軸」的概念有關，顯示腸道健康與心血管健康密切相連。採用得舒飲食（DASH）得舒飲食是降低血壓最有效的方法之一。其特點為低鹽、低糖、低飽和脂肪、富含蔬果、全穀類、優質蛋白。研究顯示，最快3週內就能見效，並可降低約20％心臟病與中風風險。不要低估走路的力量不需要健身房，日常活動就能有效降壓。規律運動可以強化心臟、提升氧氣利用效率、降低體脂。建議每週至少150分鐘中等強度活動，但也可以拆分進行。研究指出，即使每天2次、每次5分鐘的「運動小段落」，也能顯著改善心血管健康。戒菸吸菸是導致高血壓與心臟病的重要因素，約佔心臟病死亡的三分之一。每吸一支菸都會讓血壓上升，並損害血管、促進發炎與動脈硬化。戒菸後，血壓可迅速改善，並降低重大疾病風險。減少飲酒飲酒會提高血壓，即使每天一杯也可能產生影響。一次飲酒超過3杯會造成短暫血壓升高，長期過量飲酒會導致慢性高血壓。延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-05-02 養生.抗老養生
78歲穿牛仔褲一字馬劈腿！名主持人「不上健身房」維持高體能4個運動習慣
英國資深記者兼主持人安吉拉裡彭（Angela Rippon）高齡81歲，透過規律且不依賴健身房的運動習慣，維持驚人的柔軟度與體能。她的日常其實相當簡單，主要是堅持「持續活動」遠比高強度或昂貴重訓課程更重要。裡彭曾參加舞蹈競技節目「舞動奇蹟」《Strictly Come Dancing》，高齡仍擁有宛如年輕人般的柔軟度。三年前當時她78歲，甚至穿著牛仔褲在BBC節目中輕鬆完成一字馬；而她在舞動奇蹟的表現，也打破外界對高齡者體能與靈活度的想像。 在 Instagram 查看這則貼文 BBC The One Show（@bbctheoneshow）分享的貼文裡彭近年分享的運動習慣比想像中簡單，甚至完全不需要去健身房。她曾受訪表示：「我知道自己不可能像年輕人一樣強壯或有體力，這是醫學上的事實；但我會打網球、上皮拉提斯和芭蕾課，所以以我這個年紀來說，已經算相當健康了。」以下是裡彭堅持的四項運動：1.打網球裡彭曾表示，有一次她與另外三人打雙打網球，連續打了兩小時，而且她還是場上最年輕的。科學研究也支持這項運動的益處。一項針對超過8000人的丹麥研究發現，打網球的人平均壽命比完全不運動者多約9.7年。另一項發表於《British Journal of Sports Medicine》的研究指出，經常從事球拍類運動的人，全因死亡風險降低47%。原因在於網球結合了社交互動、高強度活動、耐力訓練和樂趣，這樣的組合對延長壽命特別有利。2.皮拉提斯（Pilates）她長期維持皮拉提斯的習慣，並表示這能強化核心肌群，對背部非常有幫助。研究也顯示彼拉提斯的多重好處，包括提升核心力量、改善柔軟度與姿勢和作為復健運動。皮拉提斯能改善高齡者的體能、情緒與預防跌倒；另一項研究指出，每週只需1小時，就能顯著提升肌肉量、平衡感與核心力量。3.跳舞裡彭一直都對舞蹈相當熱愛，她目前仍會參加為55歲以上設計的銀髮芭蕾舞課程。發表於《Sports Medicine》的研究指出，各類型的舞蹈都有助於情緒健康、減少憂鬱、提升動機、改善社交認知和增強部分記憶功能。舞蹈還能強化核心、改善平衡與協調和增強腿部力量，這些都能降低高齡者跌倒風險。4.每天伸展10分鐘裡彭每天早上固定做10分鐘伸展，這個習慣已維持一輩子。研究顯示，柔軟度越好，早逝風險越低，每天10分鐘伸展，即可抵消活動量不足造成的體能下降。
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2026-05-01 養生.運動健身
36歲女靠「日本步行法」維持減肥後體重 實行30天超驚喜：居然又瘦了！
一名36歲的美國女子尋求維持飲食控制後減下來的體重，嘗試來自日本的「間歇式步行法」30天，結果不僅超出預期，還帶來除了體重下降以外的多項身心改善。美國36歲家庭護理師珍妮特（Jeanette George）不熱衷於各種健身流行，更傾向尋找有證據支持、可持續且實際可行的運動方式。她近期接觸到日本的步行方法，因為日本是全球平均壽命最高的國家，而且肥胖率只有4.5%，她出於好奇這種方法是否適用於西方生活方式，於是在YouTube完整記錄自己實行30天的實驗。什麼是日本步行法？「日本科學家研究步行並發展出一種叫做「間歇步行訓練」的方法。等於是步行版的間歇有氧運動。先快走3分鐘，快到幾乎無法完整說句話的程度。接著放慢腳步，以舒適速度走3分鐘。這樣的循環重複5次，總共30分鐘。就這麼簡單：快、慢、快、慢，然後結束。這項訓練的目標是降低肥胖、高血壓，以及糖尿病與代謝症候群等健康問題，而且確實有效。研究顯示，相比於固定速度行走，這種方法能幫助燃燒更多脂肪、改善心臟健康、降低膽固醇，並增強腿部力量與耐力。30天日本步行法的成果今年1月她開始經營YouTube時，先專注於飲食調整，結果很有效，3個月內減了38磅。現在進入維持期，需要一種能長期幫助維持體重的方法。接下來的30天，珍妮特每天都實行日本間歇步行法，並確保達到10000步。多數時候在跑步機上走，有時全部10000步都在跑步機完成，有時則透過在家走動或帶小孩外出補足。有些日子甚至走到12000甚至16000步。有一天光是辦事加上跑步機，就走了28000步。珍妮特不再有一定要去健身房的壓力，在任何可以走的地方走，停車停遠一點，一整天多活動。即使特地安排時間走跑步機，也不覺得痛苦。這種心態的轉變，把步行融入生活，讓一切變得輕鬆自然。以下是珍妮特開始間歇步行後產生的幾個身心改善成果：精力提升步行讓她在一天後半段特別有精神，而且整體精力更穩定。放鬆減壓步行成為珍妮特重要的紓壓方式。不論是和丈夫與女兒一起在戶外散步，還是在跑步機上，都能遠離手機與螢幕。無論是置身戶外，還是單純有意識地活動身體，都能讓心情平靜。睡眠改善開始這個步行習慣後，她的睡眠更深沉、更有恢復感。之前常做強烈的夢，開始規律步行後似乎消失了。腿部力量與線條提升她發現腿部更緊實了，過去需要做深蹲或跑步等訓練才能達到這效果，但現在沒有做這些，卻仍然看得到肌肉線條，這是一大加分。成就感每天達成10000步讓人很有成就感，而且不去健身房也不會有罪惡感。體重下降最出乎意料的好處是體重減輕。即使她重新攝取一些碳水化合物，30天內仍然又減了5磅（2.2公斤）。增加的活動量，尤其是這種步行方式，是關鍵原因。日本步行法對於維持體重簡單有效珍妮特表示，日本步行法吸引人的地方在於簡單、有效，而且幾乎適合任何生活型態：「如果你想減重並維持成果，千萬不要低估走路的力量。你不需要健身房，也不需要大量空閒時間。把車停遠一點、能走路就走去商店，或晚餐後散步。這些小小的步驟，累積起來會帶來巨大改變。」延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-04-25 養生.健康瘦身
48歲男減重每天走路2小時「起床驚覺膝蓋石化」醫搖頭：這樣走很危險
為了健康而開始的健走，卻有可能成為壓垮膝蓋的元凶。日媒日刊SPA採訪一名長期缺乏運動的中年男子，持續以一天一萬步為目標，最終卻確診斷「變形性膝關節症」。專科醫師指出了解正確的運動順序與身體條件，比盲目追求步數更重要。48歲的男子後藤信也（化名）在IT公司工作了25年，長期久坐加上暴飲暴食，體重比剛入職增加超過30公斤，健康檢查顯示有糖尿病疑慮。他於是下定決心減肥，但擔心自己的體型去健身房有點不好意思，就想先從走路開始，目標每天都要走一萬步以上。每天嚴格走近2小時反而操壞膝蓋後藤每天會提早一站下車，幾乎每天步行近2小時。他住在階梯與坡道交錯的老舊住宅區，甚至刻意選擇起伏較大的路線行走。開始健走幾週後，後藤感覺膝蓋裡出現像有沙子一樣摩擦的感覺，伴隨輕微疼痛，甚至會發出聲音。有一天早上醒來，膝蓋竟然僵住無法彎曲。他急忙趕到醫院後才發現情況遠比想像嚴重，確診為「變形性膝關節症」，膝蓋軟骨已經磨損，骨頭直接碰撞，醫生說一旦消失的軟骨無法恢復，甚至提到未來可能需要人工關節。後藤懊惱地說，只是為了健康每天走路而已，結果卻把膝蓋走壞，最不幸的情況是有可能需要裝人工關節，「這種手術不是運動員才會做的嗎？」。缺乏運動的人每天一萬步 其實很危險日本足科醫師菊池守指出，腿部的使用壽命大約是50年。中高年本來就容易出現足部問題，缺乏運動的人若突然每天走一萬步，風險相當高。菊池表示，雙腳被稱為「第二心臟」，負責促進血液循環並維持全身平衡，是需要像器官一樣細心對待的部位。肥胖者應該時時意識到，自己的體重正在對身體造成巨大負擔。尤其膝蓋承受體重壓力，一旦超過負荷，半月板受損、軟骨磨耗，進一步會導致骨骼變形，演變為變形性膝關節症。理想是先減重再跑步 可用原地踏步取代菊池建議理想上應該先減重再跑步，但實際上是為了減重才需要運動，很難兼顧。對肥胖者來說，游泳或騎腳踏車較為理想，但現在很多人只在健身房做重量訓練。肌肉若不平衡發展，反而會增加關節負擔，甚至造成傷害。最重要的保養是伸展運動，具備足夠柔軟度，才能順利行走或跑步。一般認為，預防臥床每天約2000步即可，維持基本生活則需3000至5000步。對於腳部已有問題的人最初先從「原地踏步」開始，這可以全面鍛鍊腹部、大腿與內側肌群等行走所需肌肉，持續約15分鐘，效果相當於散步，負擔卻較小；對完全沒有運動習慣或高齡者來說，坐著踏步也很有效。
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2026-04-22 醫療.骨科．復健
人工關節術後先別動？完全不動不是好事！骨科醫教4種術後可慢慢做的運動
有些人一聽到「人工關節置換手術 」，第一個反應就是：「這麼大的手術，應該要多休息、最好都不要動吧？」但在骨科門診，其實很常聽到病人一臉緊張地問：「醫師，我都換人工關節了，還能走路、運動嗎？」其實完全不動，反而不是好事。人工關節手術的目的，不是要你從此小心翼翼、什麼都不能做，而是希望減少關節疼痛、改善生活品質，讓你能回到正常活動。只是如果術後完全不動，肌肉會退化、關節活動度下降，反而影響恢復；但一開始就動得太激烈，也可能增加人工關節磨損或跌倒的風險。所以重點不是「能不能動」，而是「怎麼動、動多大」。亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓跟大家分享 4種「人工關節術後可以慢慢開始」的運動，讓關節用得久、恢復得好。人工關節術後可以慢慢開始做的4運動1.散步健走走路是很好的基礎復健運動，可以刺激肌肉、幫助關節恢復活動度與肌耐力。一開始不用追求距離或速度，輕鬆走、走得穩，比走得多更重要。2.騎腳踏車／飛輪騎腳踏車屬於低衝擊運動，踩踏時對膝蓋的壓力甚至比走路還小🚲。可以訓練腿部肌力、維持關節靈活度，但務必注意安全，建議使用室內健身車，最重要的原則就是：避免跌倒。3.游泳游泳是人工關節術後很好的運動選擇，水中的浮力能減輕關節壓力，同時水的阻力也能訓練肌肉🏊。建議以腿部較伸直的姿勢（如自由式）為主，避免反覆大角度彎曲出力，減少關節磨損。4.低強度球類運動不是所有球類都不能做，但籃球、足球這類高衝擊、易碰撞的運動，確實不適合人工關節術後。桌球、高爾夫、保齡球等中低強度球類，能適度活動關節，又比較安全。人工關節運動心法換完人工關節，不是越快越猛越好，而是循序漸進、動得對。運動前一定要先和醫師討論，並配合復健計畫調整活動強度。真正的目標，是讓關節用得久、用得安心，生活品質真的變更好。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2026-04-20 焦點.元氣新聞
泡泡尿年輕化！26歲女腳踝腫喝紅豆水 竟罹「狼瘡性腎炎」需洗腎
26歲的年輕女性經常加班、熬夜，半年前穿高跟鞋時現腳踝有點腫，早上起床的尿液泡泡特別多。她以為是壓力大、水喝太少，買紅豆水消水腫，繼續繁忙日常。某天突然喘不過氣，送至急診發現已是尿毒症，肌酸酐值（Creatinine）飆升到8.0，腎臟已經萎縮硬化，每周必須洗腎12小時。腎臟科醫師洪永祥指出，這名有健身習慣的女性上班族，在短短幾個月內腎功能掉到剩不到10%，最後必須洗腎，致病原因是紅斑性狼瘡（SLE）嚴重併發症，這也是台灣年輕女性洗腎主因。年輕女性狼瘡患者若未在早期規範治療，進展至末期腎病的風險是常人的15至25倍。洪永祥在臉書「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」分享，紅斑性狼瘡不是單純的皮膚病，可導致全身性炎症，損傷腎臟、血液系統、心臟和中樞神經系統。其典型症狀為鼻樑和雙頰出現「蝴蝶狀紅斑」，很多人會以為只是過敏或曬傷，忽略警訊而延誤治療。。洪永祥提醒，紅斑性狼瘡除了蝴蝶斑，還有幾個常見症狀，包括極度疲倦，怎麼補眠都睡不飽；關節痛，尤其手指及手腕腫痛；髮量明顯變少；口腔潰瘍反覆發作；對陽光特別敏感，一曬就惡化。若是有水腫、高血壓、頻尿、小便困難、尿量減少腰痛等現象時，表示腎臟可能出現問題。狼瘡性腎炎是免疫系統失控，攻擊腎臟的結果。洪永祥說，當免疫複合體沉積在腎絲球，就會引發發炎，長期下來腎臟結構被破壞，開始出現蛋白尿。很多人對「泡泡尿」沒有警覺，加上腎臟發炎初期沒有其他癢、痛症狀，等到水腫、疲倦，甚至出現尿毒症時，病程已經很嚴重。統計顯示，女性罹患紅斑性狼瘡是男性的9倍之多，好發年齡為15到45歲，原因與女性荷爾蒙、免疫活性與基因都有關。其治療以「早期診斷、早期治療」為原則，以類固醇、免疫抑制劑、新一代標靶藥物的三重治療組合，降低蛋白尿、穩定腎功能、減少復發。洪永祥提醒，飲食與營養是避免疾病惡化的關鍵，應採取低鹽（低鈉）飲食，避免水腫與高血壓，減少蛋白尿延緩腎臟衰退的速度。蛋白質適量，避免腎臟負擔過大，另避開加工食品，減少發炎反應。多吃天然食物與蔬果以及正確營養補充，例如魚油，降低發炎反應，改善免疫調節。
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2026-04-14 名人.韓柏檉
韓柏檉／六個字，慢慢活—不是抗癌方法，是一種人生節奏
癌後，走了十八年，回頭看，其實沒有什麼神奇的方法。如果一定要說有，我用六個字形容：靈、心、動、吃、睡、玩。這六個字不是理論，是一路跌跌撞撞、慢慢修出來的生活方式。人生很簡單 要活在真正自己一、靈：不是宗教，是回到自己很多人一聽「靈」，以為很玄。但其實很簡單，就是你有沒有活在真正的自己裡面。當一個人愈來愈安靜、愈來愈清楚，感覺會變得靈敏、敏銳，判斷會變簡單，創意也會流出來，因為靈感不斷，福至心靈。不是多學些什麼，而是少掉不屬於自己的。二、心：很多病，卡在心裡情緒如果沒有處理，身體很難真正好。怨、恨、委屈、壓抑、恐懼，不會自己消失，只會慢慢累積。特別是「關係」，很多人最傷的地方不在外面，反而在最親近的地方。有時我會跟病人說一句很直接的話：「如果真的太痛苦，先離開一下，也沒關係。」不是逃避，而是讓自己先活回來，關係不鬆開，身體很難鬆。三、動：不用完美，只要開始運動不需要太偉大，不一定要上健身房、重訓、跑馬拉松。走樓梯、深蹲、伸展、拿個寶特瓶動一動都可以。重點從來不是「做多好」，而是身體有沒有開始流動。四、吃：回到單純，比什麼都重要飲食，我走過一段極端的路。我曾經很認真每天打蔬果汁，持續三年，結果還是復發。那一刻我才真正明白，沒有任何一種食物可以救你。如果心是緊的、關係是亂的、壓力是大的，再好的飲食都只是局部。後來我回到吃天然的、原型的，不要太複雜。更重要的提醒，不要帶著恐懼吃東西。五、睡：被忽略的修復力很多人拚命吃、拚命運動，但忽略最基本的事，那就是睡覺。睡眠是身體最重要的修復時間，不是撐著、不是補救，而是讓身體有機會恢復秩序。六、玩：很多人最不會的一件事「玩」，很多人覺得不重要。但不會玩的人，通常也不會放鬆，長期不放鬆，就一直處在壓力狀態。有趣很重要，玩不是放縱，而是回到輕鬆、自然、有彈性的狀態。你以為在養生，其實在用力，很多人愈做愈緊、愈做愈焦慮，一直找最好的方法，一直怕做錯。我後來的體會是，健康不是做更多，而是慢慢回到平衡。什麼叫真正的愛自己？不是買東西、吃好料、追求感官刺激，是願意照顧身體、願意面對情緒、願意整理關係，願意讓自己慢下來，是一種長期的溫柔與負責。只要活對了 健康自然留下來生病，不只是壞事。走到今天，我反而這樣看，生病是個「大破大立」的機會。逼你停下來，讓你重新看見，你過去怎麼活？為什麼累？哪裡不對勁？甚至讓你有機會問一個更根本的問題：我到底要怎麼活？這六個字說到底，只有一個核心，把人活回來。不是只顧身體、不是只做飲食，不是只靠方法。而是靈安、心鬆、身體動、飲食簡單、睡得著、也會笑。慢慢地，你會發現，健康不是追來的，是活對了，它自然留下來的。
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2026-04-12 焦點.元氣新聞
頂級養生村醫養合一 不只住到老還要活得更好
一輩子在職場打拚工作的70歲蘇小姐，前幾年開始尋找能提供健康老化的養生園區，讓身心都能有很好的安頓，經過四處探尋，終於在去年替自己找到一個真正「養生」，而非「養老」的地方。醫師表示，如同蘇小姐的想法，頂級養生園區應打破舊有的被動醫療照顧，而是強調醫養合一，主動賦能，讓大家能夠健康老化。空氣環境好、能社交，開啟健康新生活。蘇小姐說，根據內政部的資料，2024年國人平均餘命約80.77歲，而衛福部統計，2023年不健康餘命拉長為7.78年，比起2021年的7.56年，又增加了0.37年。所謂的不健康餘命是指失能、臥床或慢性病等問題，導致年長者無法健康生活。蘇小姐看過很多養生園區，很多80、90歲且生病的長者在養生園區裡看醫師或尋求照顧、養老，「但這不是我想要的」，她想找的是可以健康生活、好的空氣、能正常社交、健康醫療，一個真正健康老化的園區。曾在美國居住8年、台北40年的她，去年3月決定落腳於空氣品質良好的新竹關西健康園區。跳脫傳統被動照護思維，以主動賦能為目標。北醫樂齡診所家醫科專任主治醫師陳宥達表示，決定健康餘命的隱形殺手包括久坐、缺乏自然走動的動線設計、封閉式居住環境等，因此，如何極大化「健康餘命」對長者來說，非常重要。而關西亞洲健康智慧園區裡，規劃綠色步道，只要一走出戶外，立即能享受陽光與新鮮空氣，園區的規劃跳脫傳統的被動照護思維，轉為主動賦能為目標，大幅縮減因疾病而臥床及失能的機率，他認為，真正頂級養生園區的條件，應該是醫療與生活無縫接軌。醫療團隊不只看病，更是健康生活顧問。陳宥達舉例，園區內的跨專業醫療團隊可視為健康及生活顧問，也就是並不是生病才要找醫師，而是醫師介入協助預防疾病，例如如何透過運動設計、飲食、心靈與社會支持，以及科技監測生理數據等，讓居住在養生園區的民眾，在健康支持下，維持自己的生活方式與尊嚴。因此，許多園區的民眾，喜歡定期找醫師分析健康數據，主動與醫師聊聊如何讓自己更健康。課程、空間多元豐富，70歲還能學鋼琴。讓蘇小姐決定落腳的條件，包括關西四季氣候舒服且空氣好、日照充足、氣場好，不僅有北醫專業醫療團隊進駐，還有溫泉、球類運動及每天多元活動課程（瑜伽、冥想、健身……）。她說，每一種課程都體驗過，而以往沒學過鋼琴的她，也因為園區設置的鋼琴室，讓她在同住園區的好友教導下，學習彈鋼琴，「沒想到我70歲還能學鋼琴」，兼顧身體及心靈的調養。另外，她也曾看過剛住進來時一臉疲憊的人，每天安排時間輪流使用園區的各項設施，並在醫療團隊協助下，整個人容光煥發。健康陪跑，創造理想老後的生活樣貌。如同蘇小姐的體驗，陳宥達說，園區有幾大必備條件，包括醫養合一，由家醫、復健、個管師，對準每個人的需求，給予個人化的健康建議；隱形賦能，包含溫泉、泳池、步道設計、社交共餐等空間，讓民眾不會感到離開家；天然空氣處方，關西良好的空氣品質。陳宥達認為，一個好的養生園區不只是冰冷的設施，而是創造充滿活力的健康生活社區，而醫療人員都是健康陪跑者，最終訴求是不只活得久，更要活得有品質。
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2026-04-12 癌症.抗癌新知
懸浮微粒加塑膠微粒讓罹癌風險高10倍 生活9個習慣有助減少吸入空汙毒物
受中東戰事影響，近期國際關注燃油及塑化原料供應，空汙及塑膠微粒危害議題也浮上枱面。台灣健康空氣行動聯盟創會理事長、婦產科醫學會婦女與健康小組召集人葉光芃指出，PM2.5、PM10、PM0.1等空汙危害已是「老議題」，最新研究發現，空氣中塑膠微粒與空汙產生「加成作用」，對人體造成的危害加劇，工人因PM2.5結合塑膠微粒導致的癌症風險，比其他人高出10倍之多。塑膠微粒遍布全身，與各種癌症存在關聯。葉光芃說，人體中塑膠微粒分布已不限於消化道，遍及血液、尿液、精液，腦、心、肺、肝、腎、脾、結腸、睪丸、卵巢，甚至有研究在胎盤、母乳、胎糞中發現塑膠微粒，這些微粒及其吸附之毒物、病原體與重金屬，在人體內引發全身性發炎與DNA和細胞損傷，可能與腦心肺疾病及大腸癌、肺癌、攝護腺癌等存在關聯。一篇今年刊登於國際期刊《EMBO分子醫學》的研究指出，民眾經由呼吸吸入的塑膠微粒，會與肺部多種細胞產生影響，對細胞造成破壞、引起發炎反應，連帶導致肺癌、慢性阻塞性肺病、肺纖維化等呼吸道疾病發生；另一篇刊登在頂尖期刊《刺胳針》（The Lancet）的研究則指出，塑膠微粒為PM顆粒汙染物一部分，且已知會增加肺部疾病罹病機率。「被吸進肺部」的塑膠微粒威脅被低估。另一篇去年刊登在《整體環境科學》（Science of the Total Environment）研究，由高雄長庚醫院腎臟科主治醫師吳建興等學者合著，分析全台多縣市PM2.5中塑膠微粒對民眾健康的影響，發現戶外工作者因暴露於塑膠微粒空汙風險，導致的罹癌機率為0.09%至0.76%之間，與國際標準值相比，高出至少10倍之多，風險極高，呼籲政府設法介入。葉光芃指出，過去各界多關注於「被吃下肚」的塑膠微粒，「被吸進肺部」的塑膠微粒威脅，被顯著低估；空氣中的塑膠微粒主要由公車、大貨車等大型運具輪胎與地面摩擦產生，而台灣南部縣市不僅燃煤作為電力來源，還有石化業進駐，台北市區無燃煤電廠，也沒有石化工廠，塑膠微粒危害便已不小，對南部民眾而言「更不公平」。空汙暴露每增1標準差，攝護腺癌風險增39%-101%空氣汙染不僅與肺部疾病有關，也被證實與心血管疾病、多種癌症高度關聯。美國紐約大學（NYU）一項研究，停煤一個月，可讓兒童急診人數減少41%，心臟病急診人數減少42%，呼吸系統急診病人減少20%。一篇刊登於《BMC公共衛生》（BMC Public Health）文章，回溯分析我國健保資料庫，發現空汙暴露每增加1標準差，攝護腺癌罹癌風險大增39%至101%。一篇刊登於《刺胳針呼吸內科》（The Lancet Respiratory Medicine）的文章指出，全球塑膠生產及廢棄數量，將於2030年達到高峰，導致空氣中塑膠微粒被民眾吸入並造成危害，但這項危機卻被顯著低估，且各國政府均疏於監管。葉光芃指出，面對空汙、塑膠微粒議題，單靠個人自禦難以抵抗，需由國家政策跨部會介入，並系統性改進。空氣清淨機距離太遠，效果大打折扣。葉光芃說，他曾購買醫療級空氣清淨機使用，卻發現出風口空氣品質佳，但只要距離稍遠，過濾後的空氣接觸房屋中其他空汙微粒，空氣品質又再度變差；若將房門全數關上，則會導致室內二氧化碳濃度過高。他設法在睡覺時把頭對準空氣清淨機出風口，甚至戴上口罩睡覺，但這不僅防不勝防、難以長期貫徹，且口罩材質多為塑膠製成，恐反而吸入塑膠微粒。監測站太少，塑膠微粒空汙主要來自交通。塑膠微粒空汙主要來自交通，葉光芃說，台灣健康空氣行動聯盟倡議增設「交通空氣品質監測站」，但至今交通部並未增設，以台北市為例，僅有7處監測站，數量「30年如一日」，且設置位置不在交通最為繁忙的大路口，檢測數值恐有低估。此外，我國空氣品質監測標準，也遠低於世界衛生組織要求。葉光芃說，我國近年下修PM2.5年均值標準值，從每立方公尺15微克，調整為每立方公尺12微克，但比起世衛組織年均值標準每立方公尺5微克，仍高出逾2倍，且加拿大、瑞典等國家PM2.5濃度標準低於每立方公尺5微克，仍有民眾因空汙而死，「即使符合標準，也不能說是好空氣，只是風險相對低。」減少吸入空汙毒物 空品不佳勿外出運動1.N95口罩才能阻絕PM2.5一般醫療級口罩或是棉布口罩，只能擋住一到二成的細懸浮微粒（PM2.5），比較有隔絕效果的仍是N95口罩，約有95%的阻絕效果，但戴得住的人不多，建議減少外出較實際。2.多吃蔬果 排除空汙危害空氣汙染會促使體內產生自由基，引發氧化壓力與慢性發炎。多攝取富含抗氧化營養素的蔬果，如維生素C、維生素E、多酚與類胡蘿蔔素，有助清除自由基、減少細胞傷害。建議日常飲食增加深綠色蔬菜、莓果、柑橘與十字花科蔬菜，提升身體對抗空汙的防禦力。3.用空氣清淨機 適度開窗流通空汙季節，室外空氣髒，但待在門窗緊閉的室內時間一久，二氧化碳濃度會升高。除了使用空氣清淨機外，也仍要適度開窗，保持空氣流通，建議每天至少開窗通風兩次，每次通風以15至30分鐘為宜。若室外緊鄰馬路，可以調整開窗時間，盡量在汙染物較少的時間開窗。4.裝修後保持通風減少甲醛新屋裝潢或添購家具時，最需留意的就是甲醛汙染。由於甲醛成本低、具防腐與防蟲特性，常被添加在人造板材、合成纖維、塑膠地板、黏著劑與塗料中，常見於木地板、發泡材料、隔熱層及地毯等建材。若長期暴露，可能引發過敏反應或呼吸道不適。建議在裝修前優先選擇具綠建材標章的產品，完工後則應持續保持良好通風一段時間，必要時可搭配具除甲醛功能的空氣清淨設備，以降低室內汙染風險。5.空汙來襲改在室內運動當空氣汙染升高時，戶外運動可能讓更多細懸浮微粒隨著深層呼吸進入肺部。因此，建議將運動場域轉移至室內，如跑步機、居家徒手訓練、瑜伽、伸展或使用健身器材，不僅能維持活動量，也能降低汙染暴露風險。若在室內運動，應搭配空氣清淨機並關閉門窗，避免室外汙染滲入。在空汙期間，「持續動，但換個地方動」是更聰明的健康策略。6.定期健康檢查空氣汙染對健康的影響不僅限於咳嗽、氣喘等急性不適，長期下來還可能提高癌症與心血管疾病風險，但這些變化往往難以在短時間內察覺。民眾應每3至5年定期接受健康檢查，如肺部X光、低劑量電腦斷層及抽血檢驗等；若本身有肺癌家族史或心肌梗塞病史，建議縮短檢查間隔，以利及早發現、及早介入，降低疾病帶來的衝擊。7.下載空氣品質監測APP建議民眾下載空氣品質監測APP，尤其是過敏患者，隨時查閱當天空氣品質來決定是否進行戶外活動。當AQI達到101~150（橘燈）， 一般民眾如有眼痛、咳嗽或喉嚨痛等症狀，應減少或避免戶外活動；有心臟、呼吸道及心血管疾病患者、孩童及老年人，建議減少費力活動及戶外活動，必要外出應配戴口罩；氣喘患者可能需增加使用吸入劑的頻率。8.烹調時別開抽油煙機附近門窗廚房往往是家中空氣汙染最集中的空間。為了有效排除油煙，抽油煙機建議安裝於距離爐具約70公分處，機體寬度也應比瓦斯爐多出約10公分，以提升吸附範圍。烹調時，不宜開啟抽油煙機附近的門窗，以免氣流干擾排煙效果，反而應開啟較遠處的窗戶，幫助油煙順利排出。此外，烹飪結束後，應持續運轉抽油煙機5至10分鐘，再行關閉，才能將殘留油煙充分排淨。9.搭公車比開車接觸更少汙染改善空氣品質不僅是政府與產業的責任，民眾日常行為同樣能發揮影響力。調查顯示，我國空汙來源以工業排放為大宗，約占三至四成，其次為汽機車廢氣約二至三成，境外汙染則約占一成。建議民眾可從自身做起，優先選擇大眾運輸工具，降低私人車輛使用頻率，以減少汙染排放；研究也證實，多搭公車會比自己開車接觸的汙染物少。
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2026-04-11 醫聲.領袖開講
院長講堂／梁程超半醣飲食 高強度運動 甩肉18公斤 醫院活招牌
專長肥胖醫學專科，卻曾胖到有中度脂肪肝、高血壓、高血糖、高尿酸的行健大直健康管理診所院長梁程超，靠著「半醣飲食」和每天利用零碎時間運動，在一年半減下18公斤，不僅消除脂肪肝，血壓也恢復正常，整個人看上去清瘦高䠷，對病患進行肝膽胃腸相關疾病或減重建議時，更有說服力。2025年2月18日正式開幕的行健大直健康管理診所，由北投健康管理醫院副院長梁程超擔起院長重任。12年前，他在亞東醫院肝膽胃腸科任職時，體重高達84公斤、身體質量指數（BMI）破28，達肥胖等級。當時才45歲的他，站上多功能磅秤，顯示身體年齡53歲，這數字成了一記當頭棒喝，下定決心減重。梁程超說，在台大、亞東及北投健康管理醫院觀察到，民眾普遍有過重及代謝問題，國人每2個中年人就有1人有脂肪肝，20至29歲年輕人也有近3成的患者，男性尤為嚴重。肥胖與國人十大死因中的8項相關，主要因素為高油鹽糖、低纖飲食及久坐缺乏運動，含糖飲料及精緻碳水化合物更是主因。力行減醣 改變吃飯順序「我很喜歡吃飯、麵條和麵包，大口一咬非常滿足。」梁程超從小就食欲很好，特別愛吃米飯、肉類、甜點，綽號「小胖」。年輕時沒有太注意體態，工作後三餐不定時，飲食不忌口，常以麵包代替晚餐，後來罹患中度脂肪肝，且要吃藥控制高血壓，看診時還安慰患者：「我也有脂肪肝啦！」由於肥胖對健康危害大，身為醫師應該要以身作則，因此梁程超仔細研究「半醣飲食」，開始將碳水化合物減半、增加蛋白質和蔬菜量，執行一個月就瘦了5公斤。除了減醣，他也執行「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，穩定餐後血糖、增加飽足感，改變吃飯順序對於控制糖尿病有積極作用。零碎時間 推7分鐘運動「少吃、聰明吃之外，還要多動！」對醫師來說，工作之餘仍要抽空運動，梁程超就利用零碎時間做起「7分鐘運動」，效果驚人。這是屬於高強度間歇訓練，在短時間內動到上半身、下半身、核心，聽起來簡單，但他初期運動時曾累到躺沙發休息15分鐘，上手之後，做起來從從容容，不再累到翻肚。梁程超瘦身成功，從中年大叔變身精實型男，笑說他變成醫院的活招牌，也出書分享甩肉18公斤的心路歷程。他把「減重毅力」精神帶進醫院經營，致力預防醫學服務，希望行健大直健康管理診所成為民眾的健康守門人，協助民眾早期發現、早期預防，包括多元營養管理與健康計畫等。「預防勝於治療，民眾應重視健檢，更積極採取飲食管理，行健大直希望為民眾實現預防、健康促進的完整照護。」梁程超表示，健檢是延續至日常的健康行動規畫，他以身作則實踐高纖、低油、低糖、低鹽、多蔬果、選擇原型食物，營造正面的飲食氛圍，吸引同仁加入健康行列，也向患者傳遞均衡營養。紓壓方式 超慢跑半小時工作環境從北投轉換到大直，梁程超說，行健大直鄰近內湖科學園區，許多上班族盯著電腦螢幕及久坐，傷眼睛及脊椎；園區有許多工程師，肥胖、焦慮是他們的最大健康威脅。建議只要年過30歲就應該加入健檢行列，否則忽略血壓、血糖、血脂逐年上升的警訊，恐導致心血管疾病風險飆升。除了引導民眾回歸到健康生活，梁程超分享，他的紓壓方式是超慢跑，不需特殊裝備，半小時即可完成。如果沒有時間超慢跑，就會在辦公桌旁深蹲，或是上下爬樓梯，利用空檔健身也讓腦袋慢下來，有助於心靈平靜。梁程超● 專長：肥胖醫學專科、肝膽胃腸疾病、內視鏡檢查及治療、超音波● 現職：行健大直健康管理診所院長● 學歷：台大醫學院臨床醫學研究所、成功大學醫學院醫學系● 經歷：肥胖醫學會專科醫師、北投健康管理醫院副院長、台大醫院內科部住院醫師、台大醫院肝膽腸胃科總醫師、亞東醫院超音波暨內視鏡中心主任、亞東醫院肝膽腸胃科主任、台灣消化系及消化系內視鏡專科醫師暨指導醫師、教育部定助理教授給病人的一句話：腸道是「第二個大腦」，把健康當一回事，而非生病時才治療。平常要多運動，用任何喜歡的運動方式來執行，提升心肺健康、控制體重。
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2026-04-07 養生.健康瘦身
51歲女主持人捨傳統有氧運動改增肌「減重70公斤」訓練菜單大公開
Alison Hammond是英國知名主持人，根據外媒報導，幾年前她得知自己患有糖尿病前期後，便下定決心徹底改變生活方式，包括透過運動來減重，51歲的她已經成功減去約70公斤。成功瘦下70公斤的關鍵Alison體重曾重達183公斤，而瘦身成功的關鍵除了調整飲食之外，也在於Alison從有氧運動轉向了肌力訓練。每週她都會和私人教練Lui Mancini進行重量訓練，通常安排一到兩次上肢重量訓練，以及一到兩次下肢重量訓練，分開訓練的目的是為了更有效地鍛鍊特定部位，促進肌肉生長和力量提升，同時讓拮抗肌群有更充分的休息和恢復時間。健身教練Lui強調重訓對減重的重要性，肌肉量增加意味著基礎代謝率提高，這有助於燃燒更多脂肪，同時也能提高身體靈活性和心肺耐力。每次重量訓練都保持高強度，讓Alison舉起有挑戰性的重量，並儘量減少休息時間，以最大限度地發揮身體潛力，而Alison也熱愛這樣挑戰，即使遇到困難也從不放棄，這種積極的心態幫助她最終總能順利完成任務。30分鐘上半身重訓菜單1.暖身在跑步機或飛輪上進行10分鐘的等速暖身。2.做三組背闊肌下拉訓練次數：12/10/10組間休息：45～60秒3.做三組啞鈴划船訓練次數：10/10/10組間休息：45～60秒4.做三組肩部推舉訓練次數：12/15/30組間休息：45～60秒5.做啞鈴側平舉遞減組訓練每組訓練：重量8公斤10次⭢重量6公斤12次⭢重量4公斤15次，共做三組。組間休息：遞減組之間休息45～60秒，更換重量動作之間不休息。 在 Instagram 查看這則貼文 Lui Mancini | Online Coach（@luimancini）分享的貼文應該選擇多重的啞鈴？合適的重量可以讓你以正確的姿勢完成目標次數，但仍會稍微覺得有點吃力，如果感覺太輕鬆，就代表需要稍微增加重量，如果姿勢變形或無法完成第一組，就要考慮減輕重量。隨著肌肉力量提升可以逐步增加重量，而確保動作的安全性和可控性仍是優先目標。
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2026-04-05 養生.運動健身
擔心關節痛不敢動？健身教練推薦7種不傷膝蓋的肌力訓練
有不少肌力訓練需要膝蓋參與，但對於膝關節疼痛或緊繃的族群而言，或許會想盡量避免這類動作，事實上這可能導致反效果，因為增強臀肌、膕旁肌和內收肌等膝蓋周圍肌肉的肌力有助於保護膝關節，反之則讓膝關節變得更脆弱。Health報導訪問多位健身教練，推薦7種能打造更強壯、穩固的膝蓋，又不會加劇疼痛的運動。1. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）健身教練亞歷山卓（Alexandra Silver-Fagan）說，羅馬尼亞硬舉可以強化後側動力鏈的肌肉，是動作表現、身體姿勢與每日活動的基礎。羅馬尼亞硬舉的動作步驟如下，站立雙腳打開與骨盆同寬，雙手將重物舉在大腿前方，接著將身體重量沿大腿方向下放，臀部順勢往後坐，當膕旁肌感到緊繃時停下，過程中背部要保持平坦和中立姿勢、收緊下巴，之後由腳跟推動向上站起，到動作末端時夾緊臀肌。也可以省略啞鈴或壺鈴，讓動作變成單純的髖關節鉸鏈（Hip Hinge），機制相同只是沒有額外重物。因為這項訓練完全是由髖關節驅動，讓臀肌和膕旁肌穩定膝蓋，基本上不會加劇膝蓋痛，若疼痛加劇代表身體彎曲時膝蓋承重太多。健身教練亞當（Adam Rosante）說，膝蓋通常是因為重量分配不均，而不是下肢訓練導致疼痛，讓髖關節與後側動力鏈負重，能減輕膝蓋負擔。動作過程讓膝蓋保持放鬆微微彎曲的姿勢以避免疼痛。2. 後退弓步（Reverse Lunge）亞歷山卓說，後退弓步有助於強化單側腿部肌力，對平衡、日常動作與預防受傷都很重要。往後跨步對膝蓋造成的衝擊和壓力較小，可能有助於降低關節壓力，相較之下向前跨步會對髕骨股骨關節（patellofemoral joint）施加更大壓力，容易導致膝蓋痛。後退弓步的動作步驟如下，一隻腳向後跨並將後側膝蓋往地板方向下降、小腿前側保持垂直，由前側腳跟驅動回到站立姿勢。這項動作讓負重轉移到臀肌和髖屈肌，避免前側膝蓋超過腳趾，引起不適。3. 彈力帶側走（Band Walk）健身教練艾希莉（Ashley Joi）說，彈力帶側走能訓練髖關節穩定肌群，例如扇形的臀中肌，此肌肉是髖關節外展動作的核心角色。髖關節穩定肌群能讓膝蓋維持正確姿勢，避免向內倒。此運動也能改善髖關節穩定度，以及走路、跑步和深蹲時膝蓋的運動軌跡。想練習彈力帶側走，在大腿、小腿中段或腳踝套上彈力帶，膝蓋微微彎曲並有控制地往側邊踏步，讓張力維持在彈力帶上，動作過程不能併攏雙腳。4. 橋式（Glute Bridge）亞歷山卓說，強化臀肌不僅能維持姿勢和核心穩定度，還有助於減輕膝蓋和下背部的壓力，因為背部與雙腳貼在地上，膝關節完全不會受到壓力。橋式動作如下，臉朝上躺下，膝蓋彎曲、雙腳踩在地上，並打開和髖關節同寬，想增加阻力可以在髖關節上放一個啞鈴或在大腿套上彈力帶，由腳跟驅動抬起髖關節、收緊骨盆，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線，之後髖關節緩慢往下放，重複上述動作。想鍛鍊膕旁肌，可以在抬起骨盆前讓雙腳稍微遠離臀部。5. 相撲深蹲（Sumo Squat）相撲深蹲與一般深蹲相比站得更開、雙腳往外轉，因此降低膝蓋受到的剪力，同時強化關節附近的肌力，此動作特別訓練到大腿內側肌、臀肌、股四頭肌和內收肌，這些都是對膝蓋穩定度很重要的肌肉，但很多人都沒有好好訓練。想做相撲深蹲，站立時雙腳打開比肩膀再寬一些，並向外轉45度，如果有負重，將重物垂直提在身體前方，或是放在胸前呈高腳杯姿勢，接著垂直往下坐，過程需挺胸並讓膝蓋對準腳尖，最後由整個腳掌出力向上回到站姿。6. 登階（Step-Up）艾希莉說，登階訓練能增強單腳肌力、平衡和協調能力，有助於改善日常行走、爬樓梯和健走，藉由矮箱控制登階動作可以同時鍛鍊腿部肌力，並讓膝蓋的運動軌跡維持穩定。登階運動的步驟如下，一隻腳踩在矮箱或凳子上，透過腳跟出力站起來，控制速度慢慢踩回平地上，每一步換腳練習，更進階的動作是加入抬膝，往回踩之前將膝蓋抬高維持在髖關節位置數秒。7. 踮腳提踵（Calf Raise）艾希莉說，此動作有助於改善膝蓋痛，因為鍛鍊小腿肌能穩定膝蓋並吸收衝擊，兩者都能間接降低膝關節壓力，而且此動作幾乎不會動到膝蓋。踮腳提踵運動首先要在站立下，雙腳打開與髖關節同寬，慢慢踮起腳跟，以腳尖支撐身體，在動作末端停一下，保持小腿肌肉出力，接著在有控制下踩回地面，這項訓練可以雙腳同時做或是單腳做。
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2026-04-04 名人.許金川
許金川／打折打到骨折？為什麼？
最近很多商店促銷時，都愛喊一句：「打折打到骨折！」這句話很有魔力，因為人一聽到打折，理智往往先打了折。平常一件衣服嫌貴，今天只要貼上「五折」，立刻覺得不買就對不起自己。至於「骨折」兩個字，照理說應該很可怕，但一放進廣告裡，竟然還會讓人熱血沸騰。原因也不難懂：大家腦中想的是老闆在流血，不是自己在受傷。但廣告畢竟是廣告，真正的骨折，可一點也不好玩。隨人口老化，骨折的病人愈來愈多。尤其上了年紀的人，特別是女性，因為骨質疏鬆，骨頭會變得較脆弱。表面上看起來人還好好的，走路也正常，但骨頭裡的結構可能早就鬆了。這時只要一跌倒，哪怕只是浴室滑一下、門口絆一下，甚至下樓踩空一階，都可能造成髖部骨折、脊椎壓迫性骨折或手腕骨折。年輕人骨折，大多像人生插曲，痛一陣子，休養之後還能恢復得不錯；老人家骨折，往往不是插曲，而是整首歌的曲風都變了。很多老人家一骨折，活動力明顯下降，接著臥床、肌肉萎縮、食欲變差，甚至肺炎、尿路感染等問題也跟著來。原本只是跌一跤，最後卻變成整個生活節奏被打亂。對年長者來說，骨折不是一根骨頭的問題，而是一連串健康問題的開端。年紀大了之後，與其等骨折再治療，不如先想辦法不要跌倒。少走樓梯，多坐電梯，浴室要防滑，地板不要堆雜物，晚上睡覺最好留一盞燈。很多人年輕時拚命累積財富，到了老年才發現，其實更該早一點累積的是骨本。近年騎腳踏車成為流行運動。若是在平地騎YouBike，通常還算安全；但若騎上山路，或上下坡速度太快，一個轉彎沒抓好，連人帶車摔出去，骨折就可能馬上報到。運動原本是為了健康，但有時一不小心，健身就變成掛號，騎車的樂趣，最後改由骨科接手。臨床上，骨折也不是每一種都一樣。年輕人若因外傷骨折，通常骨質較好，恢復也快，治療相對單純。比較麻煩的是病理性骨折，也就是骨頭本身已經有問題，例如嚴重骨質疏鬆，或癌症轉移到骨頭，使骨骼變得脆弱，最後在輕微外力下就斷掉。這時醫師處理的，就不只是骨折本身，還得進一步找出背後真正的原因。換句話說，有些骨折是意外，有些骨折其實是在替身體拉警報。所以，「打折打到骨折」這句話，放在廣告裡，大家聽了覺得熱鬧；但若真的輪到自己骨折，那就一點也不好玩了。買東西有折扣，人人高興；人生若折到骨頭，代價往往遠比省下來的那一點錢大得多。老闆骨折，顧客開心；自己骨折，醫師開刀。這兩種骨折，差別可大了。●肝病防治學術基金會「苗栗縣頭份市免費抽血癌篩&腹超活動」，活動日期：2026年4月11日（六）點按看活動訊息
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2026-04-02 焦點.健康知識+
洗冷水澡和熱水澡哪一種更好？冷熱水好處解析 專家建議這樣選
冷水澡提神醒腦、促進血液循環、減輕運動後肌肉酸痛，還能提升注意力與情緒；熱水澡放鬆身心、緩解肌肉緊繃、改善睡眠品質；依照自身需求選擇，或早冷晚熱交替，讓淋浴成為提升日常健康的利器。 對許多人來說，洗澡不只是清潔身體，更是一種調整身心的方式，但冷水澡和熱水澡哪一種更好呢？其實，沒有絕對答案，關鍵在於你的身體需求與生活習慣。 根據medicaldaily報導指出，冷水澡和熱水澡各有好處，也各有適合的時機。冷水澡能讓人精神一振，促進血液循環，還有助於運動後肌肉恢復；熱水澡則能放鬆身心、舒緩肌肉緊繃，幫助入睡。了解它們的差異，可以讓每天的洗澡時間，也成為強化健康的小習慣。 冷水澡的好處冷水澡的效果來自身體對溫度驟變的自然反應，對血液循環和精神狀態尤其有幫助。研究指出，冷水刺激可提高去甲腎上腺素與內啡肽水平，有助於提振精神與注意力。 1.改善血液循環：冷水刺激血管收縮，把血液推向重要器官，提高血流效率。2.促進肌肉恢復：運動後使用可減輕酸痛和發炎，加快恢復。3.提升警覺與情緒：讓人感覺清醒、心情更好。4.增強免疫力：經常洗冷水澡可能提升對常見疾病的抵抗力。 熱水澡的好處熱水澡則適合放鬆身心，特別是在一天忙碌後或睡前使用。溫水能幫助血管擴張，緩解肌肉緊繃，也能向身體發出放鬆信號。 1.放鬆肌肉與關節：減輕僵硬和不適。2.改善血液循環：血管擴張帶來更順暢的血流。3.減輕壓力與焦慮：促進身心放鬆。 4.幫助入睡：溫暖感讓身體準備休息。 不過，要注意過熱的水可能會讓皮膚乾燥，建議避免長時間浸泡。 怎麼選？其實可以交替使用專家建議，根據自身需求安排洗澡方式，比單純選一種更有效。例如，早上洗冷水澡能提神醒腦，晚上洗熱水澡有助睡眠。也有人採用「冷熱交替淋浴」，透過血管收縮與擴張刺激血液循環，兼顧冷熱水的雙重好處。 對運動愛好者來說，冷水澡適合運動後恢復；熱水澡則可在運動前幫助肌肉和關節暖身，降低受傷風險。聆聽身體反應，找到最適合自己的洗澡節奏，就能把這個簡單習慣變成提升健康的利器。 冷水澡和熱水澡各有優勢，不必非選其一，重點是依照生活作息與健康需求，靈活運用，早晚不同溫度搭配，更能讓身體和心情都達到最佳狀態。 FAQ 常見問題Q1：冷水澡有哪些好處？提升血液循環與氧氣輸送減輕運動後肌肉酸痛與發炎增強警覺性與情緒可能提高免疫力與能量水平Q2：熱水澡對健康有哪些益處？放鬆肌肉與關節促進血液循環緩解壓力、焦慮並改善睡眠幫助身體從一天疲勞中恢復Q3：冷水澡和熱水澡該怎麼選？早上想提神可選冷水澡睡前放鬆可選熱水澡健身後可冷水恢復、平日放鬆用熱水Q4：冷熱交替淋浴有用嗎？透過血管收縮與舒張刺激血液循環結合冷水恢復與熱水放鬆的雙重好處對健康無特別禁忌者可安全嘗試 【延伸閱讀】.冬天洗澡「5習慣」超致命！醫嚴厲警告 水太熱、洗太久都中 .洗完澡「這時間內」擦乳液最保濕！皮膚科醫認證 很多人都擦太晚 
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2026-03-30 養生.運動健身
「捲腹」代替仰臥起坐更有效不受傷 20到70歲該做幾個才合格？
談到常見的地板有氧運動，一般人想到的是仰臥起坐，但比起仰臥起坐，看似動作較小的「捲腹」（crunch）訓練腹肌的效果其實更好，也更不容易受傷。專業健身教練介紹仰臥捲腹的正確流程，並給出不同年齡層女性該做到幾下，才符合最佳肌耐力的及格範圍。仰臥捲腹是最常見的核心訓練動作之一，動作簡單、幾乎任何地方都能做。健身教練Rowan Clift指出，這項自體重運動有助於改善姿勢，也能提升整體功能性體能，常被用來評估腹部肌耐力。仰臥捲腹的正確做法1.仰躺在地上，膝蓋彎曲約90度，雙腳平放地面，下背部貼在墊子上（想像肚臍向脊椎收緊）。2.指尖輕放在耳後，手肘彎曲並向外張開。3.收緊核心，只抬起頭部與肩胛骨離開地面，上升時吐氣。下巴保持微收，但不要貼到胸口（想像下巴下夾著一顆蘋果）。4.吸氣並慢慢回到起始姿勢，這樣算完成1次。透過正確姿勢與持續練習，即使次數不多，也能有效強化核心肌群並提升整體體能。各年齡女性仰臥捲腹參考次數不同年齡層能完成的次數並不相同，實際數字仍會受到體能狀況、遺傳、飲食，甚至前一晚睡眠品質等因素影響。Clift表示，女性能完成的仰臥捲腹次數會因年齡、體能程度與訓練經驗而不同，但以下數字可以作為合理目標，這些差異主要反映肌耐力與核心力量隨年齡自然變化的情況。‧20～29歲：40～50次‧30～39歲：30～40次‧40～49歲：20～30次‧50～69歲：10～20次‧70歲以上：5～10次不過專家強調，動作品質比次數更重要。慢速、控制良好且確實運用腹肌的動作，比快速完成大量次數更有效。仰臥捲腹會訓練到哪些肌肉？仰臥捲腹主要訓練以下肌群：‧腹直肌（形成「六塊肌」的主要肌肉）‧腹斜肌（腹部兩側肌肉）‧髖屈肌（參與程度較小）正確姿勢對於提升訓練效果與避免受傷非常重要。
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2026-03-29 養生.運動健身
不用每天瘋狂健身一小時 專家示範5分鐘運動零食更易堅持
許多健身文章或影片會推薦一小時的運動菜單，看著體型壯碩的運動員和高強度的訓練，可能讓人以為每天到健身房花上完整時間訓練才算運動，一位營養師表示自己曾經也有這種迷思，但生活愈來愈忙碌，導致她有好幾天乾脆放棄運動；最後意識到運動的規則並非一成不變，她開始將動作拆解成小部分融入日常生活，不拘泥於在家或到健身房運動，這讓她得以養成持之以恆的習慣。Eating Well報導，營養師惠廷頓（Victoria Whittington）說，當她意識到不需要長時間、有組織地健身也能享受運動的好處，便開始在一天中尋找能做點小活動的機會，像是帶著狗散步一小段路、邊走路邊講電話，或是跟著YouTube短片運動一下，這些短時間的運動比騰出大把時間更容易，而且累積起來的效果比她預期的更好。物理治療師麥卡利斯特（Caryn McAllister）說，與其僵化認定運動方式，不如改為專注一天整體的活動量，對於把運動融入生活中感到困難的患者來說，最好的結果是從小地方開始改變並逐漸累積，例如午餐後散步一小段路、睡前伸展一下或走樓梯取代搭電梯。物理治療師法斯（Paul Fath）說，久坐工作的人可以考慮改成站立式工作桌、加裝走步機，讓運動像吃零食一樣逐步累積效果。私人教練亞曼達（Amanda Lim）說，「全有全無」的心態很常見，這種認知問題會讓人忽略次佳的運動方式，做不到完美就乾脆不運動，結果什麼都沒做，這種「全有」無法維持多久，而「全無」則會影響長期健康。法斯說，持之以恆比偶爾一次努力運動更重要，現今的運動指南推薦成人每周至少進行150分鐘的中度運動，或75分鐘的高強度運動，而研究認為可用累積方式達成目標，不論是多次短時間運動，或幾次長時間運動都可以。如果覺得很難擠出時間運動，以下幾個策略能幫助你更好地將運動融入生活中。首先是找到零碎時間運動，像是散步一小段路、在走步機上開會或改走樓梯取代搭電梯，以及嘗試5分鐘的「運動零食」，做10下伏地挺身、20次深蹲和30秒的棒式，快速地訓練大肌群、鍛鍊核心，而且不受地點和裝備限制。每天做幾分鐘運動、循序漸進，日積月累形成習慣，並且選擇自己喜歡的運動，更容易持之以恆。
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2026-03-28 焦點.健康知識+
想增肌不只靠運動 醫師點名「2大壞習慣」正在偷走你的肌肉
老年人肌肉無力是導致身體虛弱的主要原因之一，嚴重可能導致難以行走甚至需要長時間臥床，日本骨科醫師中山潤一就在著作中指出，要增強肌肉力量，除了重量訓練之外，也要避開會導致肌肉流失的壞習慣，並培養能加強身體力量的生活習慣。會降低肌肉力量的NG習慣1.睡眠不足睡眠對於身體生長和修復相當重要，知名職棒大聯盟球星大谷翔平也曾表示，自己非常重視睡眠，練習之餘只要有時間就睡。睡眠不足會降低生長激素的分泌，研究顯示，每天睡足7～8小時的男性，比每天只睡6小時的男性肌肉力量更強，也有數據指出睡眠缺乏會導致肌肉蛋白質合成減少約19%。建議成年人每天最好睡足7小時，為了達到這項目標，要特別注意睡前的環境營造與習慣：・營造安靜、黑暗的臥室環境。若要聽音樂放鬆，請選擇慢節奏、舒緩的曲調，並將音量調低，並在接近睡眠時間時切換暖色調的燈光，這兩點都能預防交感神經系統過度活躍，進而幫助入睡。・睡前一小時內避免使用智慧型手機和電腦，以免藍光抑制能幫助睡眠的褪黑激素分泌。・睡前三小時避免飲酒，睡前至少六小時不喝咖啡，以免酒精和咖啡因擾亂睡眠。・有些人可能聽說睡前洗熱水澡會更好睡，但使用過熱的水洗澡會刺激交感神經系統，反而導致入睡困難或睡眠品質下降，建議至少睡前一小時結束洗澡，或是使用溫水。2.吸菸人們對吸煙危害的討論通常集中在對肺部與心血管的影響，但中山潤一強調，抽菸對肌肉也同樣有害。吸菸會抑制成肌細胞的生長，另外，當尼古丁進入人體後，血管會收縮導致血液流動受阻，進而減少輸送到肌肉的氧氣和營養物質。而且就像攝取過多醣分會加劇體內發炎，吸菸造成的慢性炎症會加速肌肉中蛋白質的分解，成為增肌的不利因素。能幫助增肌的生活習慣1.參與社交活動已有許多研究指出，參與社交活動、與人交談對身心健康會產生重大影響。「虛弱」不僅涉及生理因素，也涉及心理因素，如果一週都不出門，很可能就會面臨社交孤立，出現精神不濟、身體疲倦等狀況。社交互動能幫助對抗心理虛弱，理想情況下，應該每週外出兩到三次，增加需要外出的休閒活動，如果朋友邀請你運動，一起鍛鍊的效果會非常棒！與人交談也有助於緩解壓力，預防老年失智症，有些人因為感冒或是慢性疾病而把自己關在房間，停止與任何人交流，這往往導致身體和心理方面的脆弱。2.從1分鐘體操開始「每天走6000步、上健身房30分鐘」都是可以參考的運動策略，然而，建立運動習慣並不是件容易的事，也因此常出現三分鐘熱度，開始容易、堅持難。更重要的是，對身體虛弱的老年人來說，輕易嘗試長時間散步或是運動反而可能有傷害身體的風險。對此，醫師就在書中分享適合老年人做的「1分鐘體操」，將訓練重點放在核心肌群，能有效提升身體靈活度，又能大大降低運動傷害的風險。
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2026-03-27 養生.運動健身
做很多運動仍消不掉小腹？教練揭「抬一側手臂就能解」：關鍵在坐姿
許多人即使長年做腹肌運動，仍無法改善小腹凸出的問題，其實關鍵可能不在運動量，而是每天不自覺的坐姿習慣。私人健身教練伊藤みなみ在yoga journal指出，透過調整骨盆與坐姿，再搭配簡單伸展，就能有效啟動下腹肌群，逐步改善小腹問題。每天的坐姿會左右腹部狀態伊藤表示，即使努力做腹肌運動或各種訓練，下腹仍然無法改善的人，問題可能出在平常的坐姿。許多人習慣整個人往後靠在椅背上，臀部往前滑著坐，或者是讓腰部往後塌陷，呈現駝背的姿勢。這些坐姿會讓骨盆向後傾斜（骨盆後傾），導致腹部與腰部周圍的肌肉幾乎沒有被使用，同時也會增加腰部負擔，甚至釀成腰痛。尤其是長時間久坐的人，更容易出現姿勢崩壞的情況。因此，除了檢視上述坐姿，也要避免長時間維持同一姿勢不動。要改善坐姿，最重要的是了解自己的坐骨位置。坐在椅子上時，可以將手放在臀部下方，確認坐骨是否確實接觸椅面，以及坐骨是否與地面呈垂直狀態。當坐骨垂直時，骨盆會自然立起來，有些人會感覺腰部微微前彎，但關鍵在於坐骨的位置。當雙側坐骨穩定立起，自然就能維持良好姿勢。接著進行的運動，是幫助維持這個坐姿的體側伸展。透過將身體往上延伸，可以讓坐姿更輕鬆，也更容易讓坐骨保持正確位置。動作時要想像對抗重力，把整個身體往上拉長。這些看似微小的習慣累積，正是改善下腹凸出的關鍵。建議在日常生活中隨時留意坐骨位置，持續練習，會逐漸感受到下腹的變化。坐骨立起改善困擾的體側伸展1.單側手臂上舉此時雙側坐骨都要貼穩椅面，維持軀幹穩定不歪斜，再將手臂抬起。2.體側伸展吸氣後吐氣，同時將身體側邊延伸，維持3秒。想像從骨盆開始拉長側腰。左右各連續進行5次。
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2026-03-26 養生.運動健身
肌力決定健康長壽 研究揭2項簡單測試可預測年長女性壽命
隨著年齡增加，肌肉量逐漸流失，卻常被忽略。研究指出，人體肌肉量從30歲起逐年下降，60歲後加速，可能導致體力衰退、跌倒風險增加，甚至影響壽命。然而，專家強調，透過規律肌力訓練與適量蛋白質攝取，能有效延緩肌肉流失、維持行動力，關鍵在於可持續的生活方式，而非極端飲食或補充品。為什麼肌力與長壽息息相關近期發表在美國醫學會旗下期刊《JAMA Network Open》的研究追蹤了5000多名63至99歲女性，結果顯示握力和椅子起身測試能力越好，八年內死亡風險越低，這項關聯在考慮年齡、慢性病、社經條件及身體活動量後依然成立。專家解釋，肌力反映多個身體系統的健康狀態，包括肌肉、骨骼、神經系統與新陳代謝。肌力充足的人不僅行動自如、跌倒風險低，也能更好地控制血糖、降低心血管疾病風險，進而提升生存率與生活品質。肌力測試有哪些簡單方法？．握力測試：利用握力器測量手部力量，能反映全身肌力。．椅子起身測試：從坐姿站起而不使用雙手，可測下肢力量與平衡。這些測試快速、簡單，評估日常功能比單純測量肌肉大小更有意義，尤其對維持老年獨立生活至關重要。什麼是肌力訓練肌力訓練是透過對抗阻力來刺激肌肉，使其增強並適應負荷。運動過程中，肌肉會經歷三種收縮方式：．向心收縮：克服阻力，例如推起啞鈴。．等長收縮：固定姿勢抵抗阻力，例如保持啞鈴靜止。．離心收縮：控制阻力下降，例如慢慢放下啞鈴。若長期忽略肌力訓練，肌肉將隨年齡流失，影響日常活動能力與健康。肌力訓練的方式多元不必只靠重量訓練，以下方法都能有效增強肌肉：1. 自由重量訓練工具：啞鈴、槓鈴、壺鈴、藥球特色：穩定肌群更多，效果全面，但需要正確姿勢2. 重量訓練機工具：健身房的訓練器材特色：安全、穩定，適合初學者，效果與自由重量相似3. 阻力帶訓練工具：彈力帶特色：便宜、攜帶方便，對關節友善，適合所有健身水平4. 自體重量訓練工具：自身重量範例：伏地挺身、深蹲、平板支撐、弓箭步特色：不需設備，科學研究顯示效果可媲美傳統重量訓練5. 懸吊訓練利用吊帶提升身體，增加核心肌群與平衡能力。肌力訓練的十大健康好處1.增肌與強化肌肉線條：持續2至3個月即可見效果。2.促進新陳代謝、助燃脂：肌肉組織消耗熱量多。3.提升平衡能力：強化核心與下肢，降低跌倒風險。4.強化骨骼：預防骨質疏鬆與骨折。5.心血管健康：改善血壓與膽固醇。6.血糖控制：提升胰島素敏感性，幫助糖尿病管理。7.減少運動傷害：增強肌肉與韌帶，降低意外傷害。8.提升心情：運動釋放快樂荷爾蒙。9.保護大腦：抵抗認知衰退，維持記憶力。10.延長壽命：肌力活動可降低早死風險 10%至17%。如何開始肌力訓練？．結構化訓練：自由重量、阻力帶、器械或自體重量，每週2至3次。．日常活動融入肌力：搬重物、爬樓梯、園藝等。．漸進原則：初學者可從低強度開始，逐步增加重量與次數。．結合生活方式：均衡飲食、充足睡眠與日常活動，協助肌肉維持與功能。專家指出，肌力並非年輕人的專利，在任何年齡開始訓練都能帶來改善，即使是過去沒有運動習慣的人，只要循序漸進，也能有效提升力量與身體功能。此外，相較於追求高蛋白飲食、保健食品或各種流行的極端方法，建立穩定且可長期維持的生活方式才是關鍵，包括規律運動、均衡飲食與良好作息。對於中高齡族群而言，維持肌力更是延長獨立生活的重要基礎，不僅能降低跌倒與失能風險，也有助於提升整體生活品質。【資料來源】．Two simple strength tests predict longevity in older women．How To Get a Lift Out of Strength Training
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2026-03-25 焦點.健康你我他
年後減重祕訣／壺鈴、瑜伽墊 自創健身武功
不久前，我從倉庫清出了一塊墊子，雖然不是標準的瑜伽墊，但對於我已足夠了。常聽到「瑜伽」這個詞，卻幾乎不曾接觸過，我隱約知道它是一個可以伸展筋骨，看似靜態卻高耗能的活動。因此，我試著在墊上任意舒展，進入微活動的燃脂狀態。我做出了興趣，卻不知道還有哪些動作，於是我就一邊看著筆電螢幕的動作，一邊跟著「依樣畫葫蘆」。我只納悶，為何螢幕中的教練做起來神色輕鬆，而我光是動不到10分鐘就滿頭大汗，我告訴自己：「這代表運動有效喔。」也因為這份正向鼓勵，我已經持續練習快2個星期了。 我安慰自己，過年所吃的熱量，全部都煙消雲散囉。慢慢地，我對自己愈來愈有信心，對於各種伸展及肌力動作也愈來愈有興趣，收集的相關影片也隨之增多。恰逢新的一年到來，我為自己立下一個目標，希望堅持至少3周以上，養成習慣，成為生活中的例行任務。友人知道我有這個決心，特別送了一個「壺鈴」給我，鼓勵我除了墊上運動，也能增加不同類型的核心訓練。想不到在多重器材的協助下，我也可以自創一些讓自己流汗瘦身、健身的動作。如今，我可以慢慢放下筆電螢幕了，因為那些招式已經內化為我的肌肉記憶。我為自己喝采，希望新的一年，真的能「馬」上減重，瘦身有成。
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2026-03-25 養生.營養食譜
苦瓜煮錯變高鈉脂肪炸彈！滷苦瓜超下飯卻不健康 4料理法保住營養
講到苦瓜，很多人可能都說不太敢吃，但如果餐桌上出現「滷苦瓜」，又成了下飯的搶手菜。在營養師與衛教師眼中，把苦瓜「滷到天荒地老」的做法，簡直是把超級食物變成了「高鈉脂肪炸彈」。如果想靠苦瓜控血糖、抗氧化，該怎麼煮才對呢？苦瓜很營養，但最怕「被煮掉」苦瓜不僅是夏日消暑的佳品，對於糖友、健身族及受便祕困擾的人來說，更是極佳的保健食材。苦瓜之所以成為「超級食物」，主要來自幾個核心成分。苦瓜有豐富的苦瓜胜肽，有助穩定血糖；鉀含量高，則有助平衡血壓；維生素C、B1含量也很多；還有優質的膳食纖維，且其纖維質地較軟，對於有痔瘡或便祕困擾的人來說，既能促進腸道蠕動，又不會像粗纖維那樣容易刮傷患處。問題是，這些優點很怕高溫與長時間烹調。特別是維生素C，屬於水溶性又怕熱的營養素，一旦長時間燉煮，流失速度非常快。因此，你以為把沒人要吃的苦瓜煮成下飯的「滷苦瓜」，就可以把超級食物的營養吃下肚，那可就錯了。營養師曾建銘在《吃對營養所｜建銘營養師》臉書粉絲專頁分享指出，滷苦瓜雖然入味、下飯，但他以身為糖尿病衛教師和成功甩肉 20 幾公斤的過來人經驗告訴大家，這不是在吃苦瓜，是在吃「裹著苦瓜皮的醬油高鈉脂肪炸彈」。苦瓜經長時間的高溫燉煮，會讓它寶貴的水溶性維生素C熱降解而大幅流失；長時間的滷製也會讓鈉離子深度滲透，增加不必要的鈉負荷。這對需要精準控制血壓和血糖的糖友來說，實在不是健康的煮法。4種釋放苦瓜潛能的健康料理法 料理苦瓜的核心原則很簡單，低溫、短時間、少調味。曾建銘也提供以下4種方式，能最大程度保留苦瓜的營養，同時改善口感。1. 冰鎮涼拌這是保留維生素C 最好的方式。將苦瓜切成薄片，快速汆燙 30 秒至 1 分鐘可破壞苦味酵素，隨即撈起放入冰水冰鎮。這樣的方式能保持苦瓜極致清脆的質感，同時大幅降低苦味。2. 「高蛋白」快炒鹹蛋炒苦瓜也是一道大家很喜愛的苦瓜料理方式，但鹹蛋鈉含量高，務必適量。建議可將鹹蛋改成雞胸肉或瘦牛肉片，再跟苦瓜同炒。比起鹹蛋苦瓜，油脂與鈉含量更可控。3.清燉湯品相較於重口味的滷苦瓜，鳳梨苦瓜清燉湯則是不錯的煮法。清燉較能減少營養素流失，新鮮鳳梨的天然酵素還能中和苦味，搭配去皮雞肉熬煮，讓湯頭鮮甜回甘。4. 氣炸烘烤將苦瓜切成極薄片，噴灑極少量橄欖油與海鹽，放入氣炸鍋烘烤，這能將苦瓜轉化為如洋芋片般的脆度，變成健康零嘴。而不想苦瓜這麼苦，在處理時先用湯匙將內部的「白膜」刮除乾淨，並透過鹽醃、汆燙、冰鎮這3招，就能輕鬆享受美味不吃苦。苦瓜不能取代藥物 少數族群慎食雖然苦瓜優點多，但並非每個人都能拼命吃，體質虛寒者、腎臟病患者都要慎食，抵抗力較弱者更不要生吃。最後還要提醒，雖然苦瓜有輔助穩定血糖的效果，但它並不能取代藥物。享受健康食材的同時，規律用藥與定期監測血糖，才是控制疾病正確的態度。【資料來源】．《吃對營養所｜建銘營養師》臉書粉絲專頁 ．《農業部》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-24 養生.健康瘦身
減脂同時也會流失肌肉嗎？專家：做對3件事才能保住肌力
不少人減重時，除了關心體重數字，也擔心肌肉流失。專家指出，減脂過程中確實可能同時流失肌肉，甚至約有10%至20%的減重來自肌肉，但透過正確方法，仍有機會降低流失、甚至達到減脂兼顧肌肉的效果。減脂同時增肌並非不可能在輕度熱量赤字下，若搭配規律的阻力訓練與充足蛋白質攝取，身體有機會一邊燃燒脂肪、一邊維持甚至增加肌肉量。不過專家提醒，這種同時減脂增肌的情況較常見於：．健身初學者．體脂較高者．中斷訓練後重新開始的人對於已有訓練基礎者而言，在熱量赤字下通常較難增肌，以維持肌肉為主要目標。為何減重會流失肌肉？當身體處於熱量不足時，會分解組織來提供能量，而肌肉因為消耗能量較高，容易被當作來源之一。專家指出，幾乎所有減重者，都可能流失一定比例的肌肉。其中，熱量赤字越大，流失風險越高。肌肉流失帶來的連鎖影響肌肉不只是外觀問題，更影響整體健康：．代謝下降：肌肉減少會降低基礎代謝率．復胖風險增加：身體消耗變少，更容易胖回來．發炎增加：脂肪組織會促進發炎反應．體力下降：容易疲倦、降低活動意願甚至可能出現「肌肉脂肪浸潤」（myosteatosis）的情況，使肌肉看似存在，卻缺乏力量。 研究發現這類人更容易掉肌肉研究顯示，在減重過程中，某些族群其實更容易出現肌肉流失的情況。特別是原本肌肉量較高的人，或體組成中「去脂體重」（fat-free mass）比例較高者，反而更可能在體重下降時流失較多肌肉。換句話說，肌肉基礎越好的人，在進行較積極的減重計畫時，身體更可能動用肌肉作為能量來源，因此更需要特別留意肌肉的維持與保護。3大關鍵減脂又保住肌肉1.控制熱量赤字建議每日減少約250至500大卡，避免過度節食。2.補充足夠蛋白質每公斤體重約攝取1.6克蛋白質，有助維持肌肉。3.規律重量訓練每週至少2次阻力訓練，比單純有氧更能保住肌肉。此外，充足睡眠也有助肌肉修復與生長。整體而言，減重幾乎一定會掉一些肌肉，但透過飲食與訓練調整，可以把流失降到最低，甚至兼顧增肌效果。【資料來源】．Can you gain muscle while losing fat? What the science says．What happens when you lose muscle? Cleveland Clinic Research on risks, predictors and prevention
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2026-03-23 焦點.元氣新聞
陸健身教練自製「增肌神藥」 逾2000人受害2人永久不育
江蘇泰州檢察機關近日披露一宗案情嚴重的非法製售藥物案件，揭發一個由健身教練主導，專門在業內傳銷「增肌神藥」的黑色產業鏈。批「神藥」實為違禁的類固醇興奮劑，卻在大陸超過十個省份流通，導致逾2,000名健身愛好者在不知情下服用，部分人更出現永久喪失生育能力等嚴重且不可逆轉的身體損害。據光明網報導，案件源於2021年5月，江蘇泰州一名陸姓健身教練報案，稱其為求在比賽中取得佳績，購買並使用一種名為「OP」的「增肌神藥」，但服用後不但出現失眠、發燒等不良反應，更驚覺自己竟喪失性功能，遂報警求助。警方循線追查發現，以祝姓主犯為首的六名健身教練，自2021年起自行購買類固醇原料及簡陋設備，在出租平房內土法生產，反覆「以身試藥」後，推出名為「OP」的口服及針劑「增肌神藥」。他們利用在健身圈內的人脈，將另外16名健身教練發展為「下線」，透過層層分銷，最終將藥物售予大陸全國逾2,000名健身愛好者。據悉，該藥物能令使用者肌肉迅速增長，有助在健美比賽中獲取名次，從而大幅提高其教授學員的收費，由原來的人民幣數千元躍升至數萬元。經調查，該犯罪集團累計銷售金額高達人民幣600多萬元，非法獲利逾百萬元。在暴利驅使下，涉案人員明知該類藥物為大陸官方明令禁止的禁用藥，仍違法銷售。更令人震驚的是，有兩名年約20歲的涉案教練，因濫用藥物已導致完全及永久喪失生育能力。辦案人員指出，此類藥物在中國競技健身圈猶如「公開的秘密」，已呈泛濫之勢，許多使用者在「人有我用」的心態下忽略其潛在的巨大危害。經大陸國家體育總局反興奮劑中心檢測，涉案藥物均含有禁用物質，且無任何藥品批准文號，屬非法藥品。2025年3月，法院以非法經營罪作出一審宣判，六名主犯分別被判處四年六個月至緩刑不等的有期徒刑，並需承擔122公斤涉案藥物的無害化銷毀費用。另，案中25名健身教練亦被處以終身禁止從事藥品生產及經營活動的行政處罰。
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2026-03-23 養生.運動健身
沒時間運動？「運動零食」讓腰圍2個月少1吋 醫教如何執行
總是沒時間運動？運動一定要維持30分鐘才有效？家醫科醫師李唐越認為，運動不一定要上健身房，也不必一次做很久，只要每周5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，就能對身體產生實質改變。1個月後腰圍平均可減少1.5公分，2個月後腰圍小1吋，不僅可降低罹患代謝症候群風險，心肺功能也明顯提升。李唐越指出，「運動零食」（Exercise Snacks）是一種健身策略，並不是指運動時吃的零食，而是把運動像零食一樣拆開來吃，將高強度運動拆解為少量、多次，分散在日常生活中完成。這項刊登於「Journal of Obesity & Metabolic Syndrome」期刊的研究，找來26名年輕女性，觀察為期4周的身體變化。輕鬆燃脂 改善心血管功能這26名受試者平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍，隨機分為運動組與不運動對照組。運動組每周訓練5天，每次只花約10分鐘運動。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標80%最大心率全力爬20秒，明顯感到喘、講話吃力，然後每次之間休息2分鐘。1個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。研究顯示，簡單10分鐘養成運動習慣，短時間快走、爬樓梯、開合跳等，也能輕鬆燃脂，並改善心血管功能。減重關鍵 運動+飲食調整李唐越說，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度。快走、開合跳亦屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，平常多走幾層樓梯，就可以變成訓練的一部分。不過，膝蓋關節不適、心血管疾病或長期缺乏運動習慣者，建議先從較慢速度開始，循序增加強度。減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」，李唐越指出，如果拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。運動搭配飲食調整，減重效果會更顯著。運動飲食減重4原則補足蛋白質：運動會造成肌肉組織微小耗損，運動前後可攝取蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。適量攝取優質碳水：全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，短時間內降低體重，但會帶來嚴重的副作用與健康風險。遵守進食順序：日常或運動後，可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。不過量運動與極端節食：運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。
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2026-03-21 養生.健康瘦身
65歲嬤兩年多瘦下21公斤！起床後堅持做兩件事：確實掌握健康變化
人隨著上了年紀代謝變慢、減重變得更加不容易，但日本一位65歲女性靠著規律日常作息與持續運動，兩年多來成功減去21公斤，並建立起穩定且可長久維持的健康生活方式。日媒Halmek報導，65歲的女子あ・らかん60多歲才開始接觸重量訓練，從2023年9月開始減肥，至今已經減去21公斤，她分享一整天的真實日常生活。持續28個月的早晨例行習慣每天早上あ・らかん起床後，首先進行量體重和血壓，這項習慣已經持續超過28個月從未間斷。長期記錄後，可以逐漸掌握自身體況、體重與飲食之間的關係與變化趨勢。接著準備早餐、用餐，整理儀容，並在洗衣的同時收拾早餐餐具、準備午餐的前置作業，以及替自己和丈夫準備去健身房用的水壺，接著晾衣服、打掃，到了中午吃完午餐後，一邊收拾一邊開始準備晚餐。感覺每天就是在做飯、收拾、備料之間不斷循環。如果早上要去醫院看診，夫妻也會順便去咖啡店吃個晚一點的早餐，或到家庭餐廳吃個早一點的午餐，這也是生活中的一點小樂趣。午後3小時 透過重量訓練與自己對話每天下午一點到四點，あ・らかん幾乎都在健身房進行重量訓練與跑步機運動。因上午時段長者較多、較擁擠，所以她刻意選擇下午較空的時間。重量訓練至今2年，終於開始能掌握「發力感」，可以有意識地讓特定肌群發揮作用。在步行方面，為了有效燃燒脂肪且避免過度疲勞，她將速度設定在每小時6～10公里、坡度4～8％。有氧運動無法在短時間內快速燃脂，如果勉強加快速度導致很快疲憊而中止，反而沒有意義。因此會以約5METs的強度，持續快走40分鐘（略帶坡度、時速約5公里）。晚上9點前吃完晚餐 再次量體重健身房運動結束後，あ・らかん會做簡單伸展再離開。家中每週會有1～2次夫妻一起採買，順便把需要的生鮮與日用品補齊再回家。回家後首先收衣服，需要摺疊的只有內衣與毛巾，其餘衣物則連同衣架一起移到衣櫃收納即可。接著準備晚餐，大約7點用餐，並注意在9點前結束。晚餐後收拾、看電視或洗澡，並在入浴前再次測量體重。最放鬆的時間是在洗完澡之後，有時會一邊看電視或之前錄下的節目，一邊不小心睡著。通常約11點就寢。這位65歲熱愛重量訓練的阿嬤，在追求更好生活與健康習慣中，充實地度過每一天。
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2026-03-19 養生.抗老養生
40歲男嚴格飲控運動、砸數十萬「確保長壽」專家示警：這樣反而傷身
隨著醫學科技進步，人們求長壽希望活得更久。常見的延命建議原則不外乎是健康飲食、規律運動、維持良好睡眠與減少壓力，但當對長壽的追求變成過度執著，反而可能影響心理健康，甚至降低生活品質。當人生被「一定要活得更久」的目標綁架，壓力也隨之而來。這種現象被稱為「長壽執念症候群」（Longevity Fixation Syndrome）。赫芬頓郵報報導，雖然這尚非正式醫學診斷，但蘇黎世的心理健康診所Paracelsus Recovery專家發現，對長壽的強迫性與不健康執著，愈來愈常以焦慮、壓力，甚至飲食失調的形式出現在患者身上。該診所創辦人Jan Gerber表示：「我們看到越來越多人的生活被對衰老與退化的恐懼主宰，因此將其辨識為一種新的狀況：長壽執念症候群。」他指出，原本的自我照顧，逐漸變成強迫性的自我監控。這種心態所產生的壓力，可能強烈到適得其反，反而縮短壽命。他強調：「沒有良好的心理健康，就不可能真正長壽。」父母早逝陰影 中年男為延命砸大錢健檢醫療曾受此症困擾的40歲男子伍德（Jason Wood）接受衛報訪問表示，他認為長壽執著與「健康飲食強迫症」（orthorexia）高度相關。這是一種對健康飲食過度關注甚至著迷的狀態。他先前極度嚴格監控飲食（有時只吃有機食物，有時只吃生食或未加工食品，並精細計算卡路里）、運動計畫（每天兩次、一週七天不間斷），還追蹤各項身體數據，包括心率、血壓、體脂與睡眠時間表，甚至一天多次測量血糖值。他每月兩到三次會前往養生診所接受靜脈注射維生素雞尾酒與經鼻導管輸氧療程，每次費用250至300美元（約新台幣7875至9450元）。至於具體健康效益為何，他其實難以明確說明。每半年，他還會要求進行大量抽血檢查，檢測15至20項生物指標，包括睪固酮、肌酸酐與血脂等，估計總共花費約1萬美元（約新台幣31萬5000元）。他從不為社交活動打破例行規律，生活彷彿成了牢籠。每天在凌晨4點日出前起床，先運動，接著吃一份簡單早餐，，下午再回健身房，晚餐以蛋白質為主，晚上9點前再喝一杯蛋白飲後就寢。伍德的最終目標就是延長壽命。他當時認為這怎麼會是壞事？直到精神崩潰後尋求心理健康協助，他才意識到自己對死亡的恐懼有多深。這份恐懼源於父母在他未成年時過早因癌症離世，他的生活方式，本質上是試圖控制無法控制的事情。伍德表示，圍繞長壽的這些話術，正好迎合了人們的焦慮與恐懼，也讓人更願意掏錢。他認為，驅動健康飲食強迫症的許多內在因素與期望結果，與長壽執念症候群相同。但後者涉及更多你覺得必須控制的變數，因此焦慮感更強。英國諮商與心理治療協會資深認證心理治療師Lina Mookerjee指出，她約有75％的個案出現「長壽執念症候群」相關症狀。自疫情以來，對延長壽命的焦慮顯著升高，而這往往根源於對死亡的恐懼，這種執念伴隨著更強烈的「過度警覺」與「過度忙碌」，反映出一種「我無法掌控自己人生」的內在感受。Mookerjee表示，出現這類症狀者多為30至50歲、受過大學教育的專業人士，他們失去了對自身判斷的信任，轉而依賴各種裝置與數據。她也觀察到部分個案出現「超級英雄症候群」，試圖透過極端自律來彌補失落或疾病帶來的無力感。心理健康專業人士正日益關注長壽執念可能帶來的傷害，在眾多推崇健康數值量化與身體優化的風潮之外，也有愈來愈多曾經深信此道的人開始談論其負面影響。專家提醒若有出現上述情況，建議向醫療機構尋求協助，別讓想讓身體健康的美意，反而變成殘害身心的殺手。
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2026-03-19 養生.運動健身
日行萬步為何還肌少？專家點名「這類運動」才是補肌關鍵
很多人把「日走一萬步」當成健康標準，甚至認為只要走得夠多，就能強身又減脂。不過這種觀念可能過於簡化，甚至在某些情況下，還可能讓膝蓋受傷、肌肉流失。單純走路無法防止肌少症走路當然是好習慣，對心肺功能、活動量提升都有幫助。但如果你的目標是減脂、增肌或預防老化，單靠走路往往不夠。營養師邱世昕在《營養師教練-世昕》臉書粉絲專頁分享指出，一些患者為了健康，每天去公園狂走萬步，結果幾個月走下來，體重沒掉多少，膝蓋卻痛得要命、爬樓梯腿越來越無力，覺得好像「越運動越糟？」邱世昕指出，走路主要訓練的是耐力，而不是肌肉成長。像走路、慢跑這類長時間有氧運動，主要刺激的是「慢縮肌」（耐力型肌肉）。但隨著年齡增加，人體流失最快的其實是「快縮肌」（負責爆發力、支撐力與防跌反應的肌肉）。再加上如果蛋白質攝取不足，長時間硬走一萬步，可能讓身體進入「分解代謝」狀態，為了產生能量，身體反而去拆掉肌肉來燃燒。肌肉越來越少，就沒有避震器可以保護關節了。這就是為什麼每天走很多，但關鍵肌肉卻仍流失的原因。「阻力訓練」才是肌力養成關鍵邱世昕建議，真的不要堅持「日行萬步」，尤其如果膝蓋已經在痛，改為每天輕鬆散步 15 到 20 分鐘就好；再加做「阻力訓練」，給肌肉一點重量刺激，並在做完30 分鐘-1小時的肌肉合成黃金時效內，喝一杯無糖豆漿補充蛋白質，以有效補肌。台灣運動醫學醫學會理事長林頌凱醫師也曾受訪指出，「日行萬步」對於增加肌肉量、預防肌少症的效果其實非常有限。想長肌肉、預防肌少症，重點還是應該放在重力訓練、抗阻力運動。因此，若走路、健走，可選有坡度的道路，增加一點阻力，速度快一點，以幫助「養肌、增肌」。走得正確、走得快 運動效果才會好物理治療師簡文仁建議，如果要以走路來促進身心健康，就要走得正確，避免運動傷害，效果才會更好。正確走路的口訣：「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」。根據《Prevention》訪問美國健身教練Michele Stanten建議，若想讓步行更具挑戰性，應提升速度，以時速大約7.2至8公里快走30～45分鐘，燃脂效果甚至可與慢跑匹敵。對多數人來說，這種步伐可能不輕鬆，但透過練習、姿勢的調整與變速訓練，效果就會出來且容易維持。6大技巧加快走路速度1.站直身體：挺胸收腹、脊椎拉直能讓雙腿更靈活地擺動，也能避免駝背造成的速度減緩。2.目視前方：若走路盯著地面，可能會因彎腰駝背並放慢速度。將目光投向前方約3～6公尺，有助打開胸部並進行更深的呼吸。3.積極擺動手臂：手臂彎曲約90度，在身體兩側前後擺動，有助鍛煉上半身及帶動步伐，提升整體效率。4.小步伐勝大步伐：大跨步反而會減速，短步伐，短而快，才能讓你更順暢地向前推進。5.變速間歇訓練：穿插快走、慢走與衝刺的循環訓練，可提高整體燃脂效果。步驟：先以中等速度步行3分鐘熱身；接著中快步30秒、加速20秒、全力10秒，持續4分鐘循環；最後緩步1分鐘。6.設計目標與競爭激勵：記錄步數、速度或與朋友互相比較，較能維持動力，也讓運動變得有趣。【資料來源】．《營養師教練-世昕》臉書粉絲專頁 ．《Prevention》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-19 活動.橙熟Podcast
《前輩健面聊》Podcast Ep14.站上健美舞台的72歲阿嬤林穗慈，用肌肉預約有尊嚴的老後生活
當72歲的林穗慈站上健美舞台，一身閃亮的比基尼與肌肉線條，徹底顛覆了社會對「阿嬤」的刻板印象。許多同齡者還在猶豫是否該去公園散步時，她已經在健身房完成了高強度的重訓。採訪當天，當林穗慈從診間走出來，亮麗自信的形象讓採訪團隊驚呼：「這怎麼可能是七十幾歲。」完美打破年齡疆界。從「不敢穿比基尼」到「病人的榜樣」身為陳炳堅內科診所的糖尿病衛教師，林穗慈接觸重訓的契機並非追求美感，而是一份醫療人員的專業使命。2020年，為響應政府推廣肌少症預防，她在實體課程中初次接觸抗阻力運動。「我當了十幾年衛教師，病人聽完衛教後真正去運動的有多少？」林穗慈坦言，面對病人總以「沒時間」或「太老了」作為藉口，她決定身體力行。雖然起初對於穿比基尼上台極度抗拒，但在先生、骨科醫師兒子以及教練的鼓勵下，她跨越了心魔。教練告訴她：「去比賽是在做好事，因為妳會激發更多人的運動意願。」果不其然，當她秀出比賽奪冠的照片，病人們驚訝得「眼珠子都快掉下來」，不再有藉口不運動，甚至有一位女患者從100公斤減到64公斤，成功減掉30公斤。規律如「原子習慣」：晨間的一小時修煉林穗慈的精實身材並非奇蹟，而是嚴格自律的成果。她每天清晨6點半起床，7 點半準時踏入健身房。她的運動菜單分配是：30分鐘重訓（無氧運動）、15 分鐘滑步機（有氧運動），最後以15分鐘伸展作結 。對她而言，這不是考驗毅力，而是將運動內化為「原子習慣」。「身體也要吃飯，運動就是養身體的飯。」她發現，重訓時必須全神貫注於呼吸與核心發力，這種過程與冥想異曲同工，不僅分泌多巴胺讓人心情愉悅，還幫助她的思維邏輯變得更清晰。飲食心法：與糖尿病當好朋友在飲食上，林穗慈遵循「原型食物」原則。她建議：●首選蛋白質與大量青菜，避免精製澱粉如麵包、蛋糕，以預防新陳代謝疾病 。●聰明攝取低GI水果，如芭樂、番茄或奇異果 。●她建議糖尿病患者，不妨將疾病視為好朋友，學著與之共處，不需極端限制飲食，不要讓自己感到太委屈，她主張「中庸之道」，偶爾淺嚐甜點滿足生活樂趣，但正餐必須營養紮實 。尊嚴，來自於「能走更遠」的行動力「十年後，你希望坐在輪椅上兩眼無神，還是很有尊嚴地行走？」這句話是林穗慈對診所患者的真心提醒。她看過太多優秀的人在80歲後因肌少症迅速衰老，甚至引發失智與失能，其實都能提早預防。至今尚未退休的林穗慈，用5個孫子的阿嬤身份向大家證明：年齡只是數字，行動力才是尊嚴的基石。她最後送給所有熟齡朋友一句話：「永遠不要記得你的年齡，不要放棄學習。只要願意開始，就能練成自己能走更遠的樣子。」本集重點1.打破高齡偏見，以健美線條翻轉阿嬤刻板印象2.為宣導預防肌少症，69歲開始重量訓練3.養成原子習慣，每天一小時規律重訓+有氧4.運動仍須搭配飲食，首選優質蛋白+低GI飲食5.糖尿病飲食心法，以中庸之道與疾病和平共處前輩健面聊Podcast節目收聽平台：🎧SoundOn:https://lihi2.me/Td0AV🎧Apple Podcast:https://lihi2.me/Nk1yx🎧KKBOX:https://lihi2.me/VkmHi🎧Spotify:https://lihi2.me/c0N7b
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