2025-09-26 養生.聰明飲食
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2025-09-25 焦點.元氣新聞
雲林「最胖縣」壓力大！縣府推健康地圖 278店家助減重
根據體育署調查，雲林縣為全台「最胖」，規律運動比率全國最低，縣府除推出每日健走7000步及揪團減重挑戰活動，考量民眾外食率高，再推出「健康地圖」，整合經過營養師輔導推出減糖、減鹽的健康餐食的店家資訊，現有278家業者加入，盼透過規律運動、健康飲食為打造民眾健康體位，延長壽命。衛生局長曾春美分析縣民肥胖的原因，認為多數長輩把勞動當運動，且飲食高油、高鹽，年輕人則是外食比例高、愛喝手搖飲，依據國民健康署調查，近7成19歲以上民眾每周外食達7次以上，顯示外食為多數民眾飲食選擇，建立健康外食環境已成當務之急。面對高外食率與肥胖問題的雙重壓力，衛生局推動「減糖、減鹽及符合飲食建議」店家，鼓勵餐飲業者接受營養師輔導，透過減少糖鹽使用、選用未精製全穀米飯、南瓜、地瓜等高纖天然食材，以及降低油炸與加工食品比例，讓消費者吃得健康。為便利民眾查詢雲林縣健康飲食店家，衛生局全面改版「雲林縣健康地圖」網站（ healthmap.ylshb.gov.tw ），整合歷年及今年經營養師輔導的健康餐食33家、銀髮樂食餐店家11家及長者營養友善專區8家等資訊，共278家。民眾可依據地點、餐飲型態等條件快速篩選，輕鬆找到鄰近的健康飲食店家。縣長張麗善表示，肥胖為糖尿病、心血管疾病、代謝症候群等慢性病的重要危險因子，除了推動減鹽、減糖飲食外，縣內65歲以上人口已逾14萬人，衛生局也推動「銀髮樂食餐」及「長者營養友善專區」。藉由社區營養師輔導餐飲業者，提供容易咬、咀嚼吞嚥好入口的銀髮樂食餐；超市賣場等販售業者設立長者營養友善專區，標示食材類別及質地，協助長者快速採購。
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2025-09-25 養生.聰明飲食
水果吃多少算太多？攝取過量恐致3大風險：5技巧助你健康吃
你是否常被提醒要多吃水果？這確實是正確的飲食方向。根據營養專家指出，完整水果富含纖維、維生素與抗氧化物質，是健康飲食的重要來源。但你知道嗎？水果再好，也不代表可以無限量吃。過量攝取水果可能引發腸胃不適、血糖波動，甚至對某些族群產生健康風險。一天要吃多少水果才剛好？根據衛福部國民健康署「每日飲食指南」建議，一般成人每日應攝取2份水果，每份約等於一個拳頭大小的水果，例如一顆中等大小的蘋果或香蕉。但調查顯示，超過8成的人水果攝取不足。與其喝果汁或吃果乾，不如選擇新鮮完整水果，更能攝取膳食纖維與維生素。雖然大多數人吃得不夠，但也有人可能吃過量，特別是將水果當作主要點心或為了解嘴饞而無節制攝取時。即便水果天然，也含糖與熱量，仍需納入整體飲食的平衡中。水果吃太多可能有哪些風險？儘管水果是天然且健康的食物，但攝取過量可能造成以下不適或健康問題：1.腸胃不適水果中的膳食纖維有助消化與血糖穩定，但如果吃太多，可能導致：．腹脹、脹氣．腹瀉或便秘．腹痛、胃食道逆流2.高腹敏(FODMAP)水果引發腸道症狀某些水果如蘋果、西瓜、芒果含有 FODMAPs（易發酵的短鏈碳水化合物），對腸躁症或發炎性腸道疾病患者特別容易引起不適。相對友善的水果則包括哈密瓜、橘子、葡萄、草莓、鳳梨。3.血糖波動水果含天然果糖與碳水化合物。對於糖尿病患者而言，攝取過量水果可能導致血糖過高。每份水果（如一顆中型蘋果）大約含15公克碳水化合物，需特別注意份量控制與搭配其他食物。哪些人可能需要吃更多水果？有些族群可能需要比一般人攝取更多水果，例如：．運動員與高活動量者：需要快速補充能量與碳水化合物，如香蕉、棗子等。．便祕者：可增加高纖水果如奇異果、梨子、芭樂的攝取。．病後康復者：建議選擇營養密度高、水分足的水果，有助恢復。．植物性飲食者：在未攝取動物性蛋白下，水果常為能量與營養來源之一。養成健康水果攝取習慣的5個小技巧1.以整顆水果為主果汁與果乾在製作過程中會流失大量纖維與營養素，甚至可能添加糖分。完整水果則能保留天然纖維、維生素與抗氧化物，有助血糖穩定與腸道健康。2.搭配蛋白質或健康脂肪水果含天然糖分與碳水化合物，單吃容易迅速被吸收。營養師建議，可將水果搭配優質蛋白質，如優格、堅果、起司或花生醬，不僅延緩血糖上升，也讓點心更有飽足感與營養價值。3.掌握適當的份量與糖分雖然水果屬於天然糖類來源，但過量仍可能導致熱量超標或血糖波動。一般建議每份水果約為一個成人拳頭大小。攝取時記得適量原則，才能吃得健康又無負擔。4.選擇當季在地水果水果在採收後的儲存與運輸過程中會逐漸流失營養素。選擇當季、在地生產的水果，不但更新鮮、價格實惠，營養價值也更高。5.別讓水果變主餐水果是很好的點心或配角，但不是正餐替代品。別一口氣吃掉三、四顆水果取代午餐，反而會造成營養不均衡。將水果納入均衡飲食中，搭配蔬菜、蛋白質與全穀類，才是真正的健康飲食習慣。【資料來源】．How Much Fruit Is Too Much?．What Are the Best Fruits for You?
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2025-09-23 養生.運動健身
強化骨骼、提升心肺功能 跳躍運動可能是延緩老化的健康關鍵
很多人小時候應該都有跳繩（jump rope）的經驗，但你可能沒想過這樣一個跳的動作，不論是用繩子還是徒手，其實都是對身體極有幫助的負重運動。不管是跳繩還是高衝擊跳躍（high-impact jumping），都能幫助成年人強化骨骼、提升心肺功能、改善協調能力，甚至可能延緩老化。以下帶你了解這類跳躍運動的健康效益、建議做法，以及適合的人群。跳繩和跳躍運動效果不同在討論跳繩與跳躍對健康的影響時，需先理解兩者的差異：．跳繩：屬於中等衝擊力的有氧運動，以節奏性、持續性為主，可訓練心肺功能、協調性和平衡。．高衝擊跳躍：如垂直跳、側跳、箱跳等，屬於強化骨骼與肌肉的負重運動，能有效刺激骨密度增加。兩者各有所長，若搭配進行，對整體健康有加乘效果。強化骨骼預防骨質疏鬆有研究發現，年齡介於25到50歲的女性每天進行兩次10下的高衝擊跳躍，持續4個月後，髖部骨密度顯著增加。這類運動對於女性尤為重要，因為女性在進入更年期後，體內雌激素下降，會快速失去骨質。至於跳繩，雖然著地衝擊力較低，但仍屬於負重運動的一種，對骨骼也有正面影響，尤其適合骨質健康尚可、但需改善心肺與平衡能力者。跳繩的6大健康益處專家指出，跳繩雖然看似簡單，實際上是一種極具效能的全身訓練。以下為跳繩的主要健康效益：1.提升心率、增強心肺功能跳繩是絕佳的心血管運動，可促進血液循環，降低心血管疾病風險。2.燃燒熱量有助減重每跳繩10分鐘平均可消耗約100卡路里，若搭配健康飲食，對減重效果明顯。3.改善協調和平衡跳繩需要手腳協同與節奏感，能訓練神經傳導與身體協調。4.維持骨密度雖然衝擊力不如高跳躍，但仍能透過重複著地的微衝擊來刺激骨骼生長。5.容易執行僅需一條繩子，就能在家、室內、戶外進行，是CP值極高的運動。6.促進心理健康跳繩等有氧運動可提升腦內血清素，有助於減輕焦慮與抑鬱情緒。高衝擊跳躍提升骨密度如果你的目標是具體提升骨密度（特別是髖部、脊椎等部位），高衝擊跳躍會是更直接有效的選擇。例如：．箱跳（Box Jump）．側向跳（Lateral Jump）．連續垂直跳（Vertical Hops）研究指出，每週幾次、每次數十下就可能在半年內改善骨密度。專家補充，跳躍不需天天做，但規律執行可大幅改善骨骼健康。留意並非人人都能跳儘管跳繩與跳躍好處多，但有以下情況者應特別注意：．正在經歷關節疼痛、膝蓋或髖部不適．體重過重、肌力不足．已被診斷為骨質疏鬆者專家建議，上述3類人應優先進行阻力訓練，待強化核心與下肢肌群後，再逐步嘗試跳躍訓練。【資料來源】．Jumping could be the key to staying healthy as we age．Hop to It: 6 Benefits of Jumping Rope
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2025-09-22 養生.健康瘦身
從快速減重到長期健康 教授告訴你極端飲食法的真相與代價
讀者吳先生在2025-9-5利用本網站的與我聯絡詢問：敬愛的林教授，我是從鋼鐵醫師認識假醫學開始，雖然我本身沒有被騙錢，但我看著那群被騙的台灣群眾後來有人自尋出路開始，跟著執行Dr.Jason Fung的斷食，在經過兩天48小時的斷食之後，喝咖啡和高油脂的牛肉排，確實讓當時78~79公斤的我下降到74~72公斤的程度，所有的同事都看到我腰間兩坨小老鼠不見了(笑)。可是更深印象的是曾經找鋼鐵醫師治療糖尿病的網友，有人靠斷食把新陳代謝科給的藥也戒了，我很驚訝斷食帶來的衝擊改變，所以我養成習慣早餐只有一杯黑咖啡，而盡量不攝取"糖"分，盡量攝取油肉，例如我愛吃豬肥肉(價格低廉的好肉)，榨豬油來炒菜。可是我搜尋到您的文章“全肉飲食教父，生酮飲食教父，雙雙投降”，LMHR：玩命遊戲，《碳水循環》減肥？這些好像打破我過往的觀念，那麼我開始有新的問題，什麼才是正確的？應當持之以恆的運動？走路是最好的減肥方式？不靠營養品補充的生活才是好的？畢竟連魚油都是假道學，我只有依稀看到地中海飲食這個概念是比較好的方式。我想跟林教授請益，我們該怎麼瞄準正確的生活方式？面對這種浪費生命的憂慮，我有點慌亂。而且找的到的資訊又有許多假道學，請問您對我們這些迷失的人有何建議呢？謝謝！首先，這位讀者提起的我的3篇文章是：1.《碳水循環》減肥？：一位自詡的「減重醫師」發表了一本名為《碳水循環》的書，可是，「碳水循環」其實是運動選手的訓練計劃，而不是一般人的減肥計劃。從他書本的廣告文章就可看出，他是誤把「間歇」說成「循環」。更重要的是，目前的科學證據顯示，「間歇飲食」之所以能減肥，是因為餐點熱量的限制，而不是用餐時間的限制。也就是說，間不間歇與減肥無關。（註：也請看我發表的間歇性禁食，反彈效應，斷食的吹捧與現實以及限時飲食治療肥胖？ 魔鬼在細節中）2.LMHR：玩命遊戲：LMHR指的是採用生酮飲食（高脂飲食）但不胖的人。可是，儘管生酮飲食能減肥，它的代價卻是冠心病風險的提升。（註：也請看我發表的生酮減肥）3.全肉飲食教父，生酮飲食教父，雙雙投降：這兩位教父級的網紅公開宣布，由於健康出了問題，決定放棄他們極力鼓吹並賴以名利雙收的極端飲食模式。再來，我會在接下來的討論裡專注於「減肥」，而有關這個議題，我想先請大家看幾篇由真正的專家（而非網紅）所撰寫的文章。哈佛大學（2021-6-1）：The weighty issue of weight loss（減重這個重大問題）：緩慢減重勝過快速減重，目標是每週減重半磅到一磅，直到減掉目前體重的 5%。 如果想繼續減重，那就把目標定在下一個 5% 上，重新評估，然後再繼續。 主要目標是找到一種可以維持的健康飲食和運動模式，而不是快速大量的減肥。加州大學洛杉磯分校（2024-5-1）Rapid weight loss can lead to loss of muscle mass（快速減肥會導致肌量下降）：肌少症是任何快速減肥方法都會出現的風險。隨著肌肉量的下降，力量、耐力和靜止代謝率也會下降。梅約診所（2024-6-22）：Weight loss: 6 strategies for success（減重：6個成功策略）：數以百計的流行飲食、減肥計劃以及徹頭徹尾的騙局都承諾快速輕鬆減肥。但減肥並保持效果的最佳方法是持久地改變生活方式。這些健康的改變包括均衡飲食和每天運動。加州大學戴維斯分校（2024-12-27）：7 weight loss tips to shed pounds in the new year and keep them off for good（7 個減肥秘訣幫助您在新的一年減掉體重並保持健康）：地中海飲食和DASH飲食計畫都包含全穀類、蔬菜、水果、瘦蛋白和一些乳製品。設定每週至少150分鐘的有氧運動目標。有氧運動可以增加你的呼吸和心率，例如快走、騎自行車或游泳。每週增加兩天或兩天以上的肌力訓練。肌力訓練可以提高你的新陳代謝，幫助你燃燒更多卡路里。一些肌力訓練的選擇包括使用自身的重量、阻力帶、或重訓器材。美國CDC（2025-1-17）：Steps for Losing Weight（減肥步驟）：良好的營養、規律的運動、壓力管理和充足的睡眠有助於維持健康的體重。循序漸進、穩定減重的人（每週減重約1到2磅）比那些減重較快的人更容易維持減重。所以，針對讀者吳先生所問的「對我們這些迷失的人有何建議」以及「我們該怎麼瞄準正確的生活方式」，我的答覆是：1.不要相信網紅、甚至於「減重醫師」的吹噓。只參考有信譽，最好是非牟利醫療健康機構所提供的資訊。2.不要相信任何快速的減肥方法。越快速就越不能持久，甚至是越危險。3.不要相信任何極端的飲食方法。均衡才是最健康。4.規律的運動不是為了減肥，而是為了增進體力（肌肉）和耐力（心肺功能）。沒有搭配運動的減肥是會導致肌肉流失。5.減肥的最終目標是健康，而不是減了肥卻惹出一身病。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤ 原文：減肥：極端vs溫和，快速vs持久
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2025-09-21 焦點.器官捐贈移植
一份陌生人的器官大禮 改寫腎鬥士的人生軌跡
「致最親密的陌生人：雖然不認識您，但是非常感謝您，29前的今天您去當天使後，賦予我重生的機會，這29年來，我一直依賴著您的器官延續生命。」「腎鬥士」李盈達將每年6月5日視為重生日，每年這天均在臉書感謝當年器捐者，如果沒有這份大愛和捨得，他勢必無法完成那麼多不可能的夢想。服役時腎臟出問題，尋求偏方反加速惡化。民國77年李登輝就任總統，擴大閱兵，正在服役的李盈達大熱天出操，在高溫下踢正步，沒想到踢出問題，小便呈現茶色尿，緊急送至三總，確診為急性腎炎，住院治療四個月多，變成慢性腎絲球炎。李盈達表示，退伍後腎臟功能持續惡化，醫師警告，距離洗腎僅有幾步之遙，但他不死心，不停尋找民間祕方，試過許多土方法，喝了不少草藥，但於事無補，反而加快洗腎時間，最後連醫師都提醒「再不洗，可能要人命。」拒洗腎突昏迷，不得不開始一周三次的旅程。年輕氣盛的李盈達不信邪，拒絕洗腎，天真地以為只要堅持不洗，應該可以繼續撐下去，沒想到在女兒剛滿月不久的一個晚上，他突然暈厥，緊急送至急診，檢查證實腎臟嚴重衰竭，造成肺臟積水，如果堅持不洗腎，只有死路一條。那年才24歲的李盈達在成大急診搶救後挽回一命，終於認命地過著洗腎人生，一周三次，除了影響工作，也毫無生活品質可言。洗腎期間，李盈達也有過一次瀕死經驗，因體內鉀離子濃度偏高，造成意識不清，心臟停止跳動，被送至急診，打了三針強心劑，才救回一命。從服役時急診算起，他昏死過三次，因此，自封是被死神拒絕三次的「腎鬥士」。等四年接到換腎通知，和妻子抱頭痛哭。為了反轉人生，讓生命重染繽紛色彩，李盈達分別在林口長庚、高醫、成大等三大醫學中心登記腎臟移植，每隔三個月回診抽血，當時到處求神拜佛，希望自己有機會等到大體捐贈的腎臟，因為身旁太多的病友等著等著，人就先走了。李盈達永遠記得85年6月5日這個日子，當天中午吃飯時，突然接到成大醫院「換腎」通知，有顆腎臟跟他配對吻合，詢問他是否接受腎臟移植，他哽咽地說「當然要」。通完電話後，他與妻子兩人抱頭痛哭，等了將近四年終於等到機會，不管結果如何，都要拚一下。腎臟移植權威李伯璋執刀，一覺醒來人生變彩色。手術之前，李盈達回到長庚完成最後一次洗腎，結束後與妻子開車直赴成大醫院，由腎臟移植權威李伯璋醫師執刀。他說，在手術房睡十幾個小時，一覺醒來，人生轉變回彩色，感謝成大移植團隊細心照顧。由於腎臟得之不易，為此，他術後養成規律生活，健康飲食，不再熬夜，盡可能地保護好自己的身體。移植後，體能逐漸恢復，重返職場，也圓了大學夢想，甚至攻讀正修科技大學休閒與運動管理碩士班，成為該校講師，教育英才。陌生人的大愛，讓他能登山、出國、牽女兒走紅毯。在2020年8月新冠疫情期間，他與妻子、友人攀爬宜蘭抹茶山，登山步道路線6公里，往返12公里，儘管整個人氣喘吁吁，身上多處痠痛，貼著痠痛藥布，但成功登頂，讓他感動萬分，如果此刻還困在洗腎，怎可能完成人生一個個里程。回想過去洗腎歲月，李盈達表示，確實辛苦，覺得無助，但相較於許多病友在等待器官中離世，或期盼奇蹟發生，自己何其幸運。器官移植日比生日更重要，成為器捐終身義工。「器官移植手術日期，比生日更為重要。」李盈達說，如果沒能換腎，就無法拿到教育部大專院校講師證，擔任講師，不可能跟著好友們出國旅行，更無法牽著女兒走紅毯，把她交付給珍愛她的男人。換腎改變了李盈達的人生軌跡，為此，他成為器官捐贈的終身義工，每年固定參加成大醫院「成愛家族」器官捐贈感恩追思會，以及各項器官勸募活動，分享自身重生經驗，鼓勵眾人發揮大愛，傳遞滿滿的正能量。
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2025-09-21 養生.聰明飲食
一個月完全不吃任何加工食物 科學記者親身實驗發現驚人改變
科學新聞記者米凱琳杜勒夫(Michaeleen Doucleff)決定與八歲的女兒展開一項大膽實驗：嘗試一個月完全不吃任何超加工食物(ultraprocessed foods)，結果令人驚訝。戒除超加工食物徹底改變了家人的飲食習慣，甚至連原本只是旁觀、帶著懷疑態度的丈夫，也因此開始戒除超加工食物。華爾街日報報導，研究指出，超加工食物與肥胖、糖尿病及心血管疾病有密切關聯。令人憂心的是，聯邦疾病防治中心(CDC)數據顯示，兒童每日熱量攝取中約有六成來自超加工食物。只不過目前仍不清楚究竟哪些超加工食物最具危害、為何造成傷害以及聯邦政府應如何因應。剔除人工香料、防腐劑在實驗過程中，杜勒夫先制定了一個簡單定義，好讓女兒羅茜(Rosy)在商店能輕鬆辨識超加工食物。目前科學界尚無一致的分類方式，但普遍認為這些食品含有防腐劑、乳化劑等家庭廚房不會出現的成分。於是成分表上只要出現不會用或幾乎唸不出名字的東西，例如麥芽糊精、大豆卵磷脂、關華豆膠等，母女就不買。如此等於剔除了所有含人工香料與精製麵粉的食品，包括多數市售餅乾、穀片、麵包、蝴蝶餅、燕麥棒及咖啡店的糕點，甚至起司餅乾(Cheez-Its)、貝果、皮塔餅、牛奶巧克力與風味氣泡水等，換成完整或低度加工食品，例如燕麥、無糖優格、新鮮起司、豆類、堅果、罐頭魚、爆米花及各類新鮮與冷凍蔬果。杜勒夫還制定規則：只要不是超加工食物，其餘食物都可隨意吃；如果想吃甜食，就自己動手烘焙。原本計畫一個月後再評估效果，卻在短短十天就察覺驚人變化。首先，她發現自己不再整天惦記著「接下去要吃什麼」。過去腦中總在盤算巧克力、香蕉蛋糕或鹹脆零食，戒除超加工食物後，上述渴望漸漸消退。體重減輕 食慾下降「自然醫學」期刊指出，50位成人改吃低度加工飲食八周後，不僅體重減輕，食慾與渴望也下降。倫敦大學學院(University College London)學者狄肯(Samuel Dicken)表示，「這結果令我驚訝，因為通常減重的人會更渴望食物，但我們發現恰恰相反。」實驗當中，杜勒夫發現自己的零食攝取量大幅下滑，女兒的飲食習慣也跟著改善。第三周時，羅茜甚至久違地對家常晚餐表現出熱情，以往她總是挑食，但那天卻一口接一口，當晚的菜色是火雞肉丸、野米和清炒小白菜。密西根大學心理學家蓋爾哈特(Ashley Gearhardt)說明，超加工食物零食，例如餅乾、燕麥棒或軟糖，即便標榜有機，往往含有大量精製糖或碳水化合物，導致孩子不停想吃。她說，「當孩子吃下一堆餅乾，兩小時後血糖下跌，就會再次渴望更多精製碳水化合物。毫無疑問會抑制對正餐的飢餓感。」健康飲食 改善心理狀態研究也顯示，反覆接觸不健康零食會改變飲食偏好，而健康飲食能逆轉這些偏好。此外，減少超加工食物可能還能改善心理健康。2017年一篇在「營養神經科學」發表的研究顯示，在95位憂鬱症患者中，三個月多吃蔬果、堅果、豆類與全穀的人，症狀改善幅度顯著優於僅參與社交聚會的對照組。對杜勒夫自己來說，一個月後最大的轉變是「心理狀態」，她感覺更輕鬆，不再需要意志力來抗拒超加工食物，因為根本不想吃了。然而，對女兒來說挑戰較大。她幾乎在所有場合都會碰到超加工食物，此時杜勒夫決定採取新策略。密西根大學的蓋爾哈特提出「情境設定」，設立「不碰超加工食物的場域」，於是杜勒夫設定了在「家裡」及「車上」，僅在特殊場合才允許家人碰超加工食物。自製食物 教孩子烹飪倫敦皇家精神科醫學院(Royal College of Psychiatrists in London)的艾格尼絲艾頓(Agnes Ayton)博士還建議，父母應教導孩子烹飪，讓他們享受自製食物的樂趣。她說，「我常想，該如何保護我的孫子遠離超加工食物？我認為最重要的，就是讓孩子學會煮飯，並享受當中的快樂。」雖然自己煮飯比買現成品更費時，但艾頓建議可以投資一些廚房小工具，例如慢燉鍋或氣炸鍋。杜勒夫的家庭則使用麵包機烘焙低度加工麵包，並用壓力鍋熬煮燉菜與豆類。塔夫茨大學(Tufts University)教授莫扎法里安(Dariush Mozaffarian)提醒，戒除超加工食物後，人們往往會有驚喜發現，「對你更健康的食物，往往其實也更美味。」
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2025-09-21 養生.聰明飲食
每天吃什麼決定你有幾項慢性病 15年大型研究揭3種飲食最有益
一項歷時15年的大型研究發現，攝取大量紅肉、加工肉品（如培根、漢堡）及含糖汽水，不僅會加速失智症的發生，也會提高心臟病等多種慢性疾病的風險。三種健康飲食對心血管與神經、精神疾病尤其有利。研究追蹤近2500名瑞典高齡者，平均起始年齡為71歲，其中超過一半為女性。研究團隊長期透過飲食問卷評估飲食型態，並追蹤心血管、腦部與其他慢性疾病的發展。結果顯示，飲食品質最低者，隨著年齡累積更多疾病；而遵循地中海飲食或類似健康飲食模式的人，平均少了二至三種慢性疾病。地中海飲食以蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果、魚類與橄欖油為核心，少量紅肉與加工食物。另一種MIND飲食則結合地中海飲食與DASH飲食，特別強調深綠葉菜與莓果，限制油炸、奶油與甜食。研究中也採用哈佛大學設計的「替代健康飲食指數」（AHEI）作為評估工具。該指數鼓勵多攝取蔬果、豆類、堅果與健康油脂；相對地，若紅肉、含糖飲料與反式脂肪攝取過多，則在評分中會被扣分。研究發現，上述三種飲食模式都與疾病累積速度較慢相關，特別在心血管與神經精神疾病（失智症、巴金森氏症、憂鬱症）方面保護效果顯著。但對關節炎、骨質疏鬆等肌肉骨骼問題，影響有限。相反地，那些飲食符合「炎症性飲食指數」（EDII）高分者，即紅肉、加工食品與含糖飲料比例高的人，往往更快累積慢性疾病。健康飲食對女性與高齡族群獲益更明顯。研究也指出，健康飲食對女性與「高齡長者」（78歲以上）的保護力尤其顯著。共同作者、卡羅林斯卡學院老化研究中心的Adrián Carballo–Casla博士表示：「結果顯示飲食在影響老年人多重慢性病發展中，扮演極重要的角色。」研究人員強調，飲食不僅影響單一疾病，而是決定老年期「多病共存」的關鍵，可能延緩「發炎老化」（inflammaging）進程。未來研究將進一步釐清哪些飲食建議對不同族群（依年齡、性別、社會背景或既有病史）最具效益。
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2025-09-20 活動.活動最前線
【得獎名單公告】2025蔬食料理競賽 九道料理展現健康與永續的未來飲食
在「健康飲食、永續未來」的浪潮下，2025蔬食料理競賽今公布獲獎名單。來自全台各地的料理創作者，帶著滿滿的創意與理念齊聚一堂，用餐桌詮釋「美味與環境」如何共生。本次競賽吸引愈50道作品報名，經過專業評審團歷時多日的討論與評比，最終選出九道獲獎作品。本次「蔬食競賽」鼓勵全民報名參與，從兩大主題自由發揮：主題一｜高纖燕麥組：以富含膳食纖維、蛋白質的「燕麥」為設計創意料理之主角（以燕麥或穀脆食材入菜）主題二｜低碳蔬食組：選用當地、當季食材製作減碳料理，實踐2050淨零目標競賽依據「永續性與低碳指標／高纖含量（50%）」、「健康價值（20%）」、「創意呈現（20%）」及「民眾接受度（10%）」進行評選，邀請聯合報健康事業部營運長吳貞瑩、無毒教母譚敦慈以及王牌營養師劉怡里，擔綱評審。蔬食競賽獲獎名單【高纖燕麥組】➤料理名稱：穀粒・鼓勵獲獎單位(人)：新光醫院獲獎理由： 食材容易取得，具有低碳永續的精神，製作簡單，可以在家動手做，營養上食材色彩豐富，提供多元的抗氧化植化素，富含纖維的烙餅創意十足，營養比例均衡，不只是料理，更希望透過它，傳達一份鼓勵：鼓勵大家用飲食愛護身體，也鼓勵大家用選擇支持永續。因為美味，應該和健康、環境，三者同行。➤料理名稱：燕麥拿鐵咖啡濃湯獲獎單位(人)：韓柏檉獲獎理由： 以燕麥為核心，融合藜麥、蔬菜與酪梨，打造高纖維、植物性蛋白與健康油脂兼具的「All in One」濃湯。特別結合豆漿與黑咖啡，創造獨特拿鐵風味。調味融入地中海飲食原則，強調低脂、低GI、均衡營養，適合各年齡層享用。➤料理名稱：芋⾒真纖獲獎單位(人)：臺北市立聯合醫院忠孝院區獲獎理由：以燕麥片為核心，融合紅藜麥、青江菜、芋頭、豆包、香菇等台灣在地食材，巧妙將常見於早餐或甜點的燕麥轉化為鹹食亮點。整體設計兼具高纖、低 GI、低鹽與原型食物特色，不僅營養均衡，更符合低碳永續理念。製作過程簡單，無需繁複技巧，適合忙碌生活中快速上桌。此料理不僅讓家人安心享用，更體現「健康永續，讓全家一口愛上」的生活價值。【低碳蔬食組】➤料理名稱：花漾蛋香雙響獲獎單位(人)：洪記啊嬤獲獎理由：不僅對注重健康飲食的人，也同樣適合喜愛美感體驗的觀眾。以清爽、均衡與寓意吉祥為特色，它不僅是一道菜，更是一份藝術饗宴」➤料理名稱：高科健檢餐食獲獎單位(人)：台中慈濟醫院營養科獲獎理由： 蔬食的餐點，營養比例均衡，使用天然香料跟多色多樣的蔬菜，減少精緻澱粉，蛋白質來源以植物性食材為主、減少動物性高碳排食材使用，餐點設計做到高纖、少油少鹽少糖和使用植物油的健康原則，雖然是醫院餐點，但是蔬食餐點多樣性的變化，具備色香味俱佳的餐點，顛覆傳統使人食慾大增。➤料理名稱：金色年袋・減碳自在獲獎單位(人)：天成醫療社團法人天晟醫院獲獎理由： 以低碳排、低碳水的全植物飲食為核心。精選桃園在地食材，支持小農，降低食物里程，展現「吃在地、顧永續」。營養上高纖、低脂、低GI、低熱量、零膽固醇，並提供大豆蛋白。【最佳創意組】➤料理名稱：豆香燕麥拿破崙派獲獎單位(人)：林予欣獲獎理由： 甜點是罪惡的代表，健康吃甜點非常困難，但是以植物性飲食的永續理念-豆香燕麥拿破崙派這道料理不僅保留了拿破崙派應有的酥脆與細膩口感，更在食材選擇上展現巧思，以燕麥片和豆渣取代傳統高油脂酥皮，傳統拿破崙派以大量奶油層層堆疊而成，酥鬆迷人卻常伴隨高脂肪與低纖維的隱憂。「豆香燕麥拿破崙派」則用燕麥片層層堆疊出近似千層並加入豆漿製作產生副產品——豆渣，使其不僅減少食材浪費，也加添豐富的植物性蛋白與纖維。這樣的創新手法，讓原本容易負擔的甜點化身為對身體更友善的版本。內餡的卡士達醬也捨棄鮮奶油，改以豆乳取代。不僅降低動物性食材比例，還呼應永續飲食的價值理念，為甜點帶來一股清新健康的新風味。這樣的甜點，讓愛甜食的人不再需要面對「美味」與「健康」的兩難選擇。讓想要吃甜點的族群有更健康的選擇，使用大量植物性食材來取代動物性，創意巧思的豆渣減少廚餘浪費，帶入永續環保概念，跟傳統的拿破崙派甜點相比，營養上多了纖維、無反式脂肪酸、少糖少油的優點，讓吃點甜變得較無負擔。➤料理名稱：健康時尚美蔬⻝獲獎單位(人)：育達高中獲獎理由： 以當季在地根莖類為核心，結合高蛋白、低醣低脂設計。採用清蒸與水煮方式，減少油脂，符合低碳永續。強調刀工與手作美學，多色蔬食如繽紛畫作，成功將料理轉化為「可食用的藝術」。➤料理名稱：彩蔬蘋果芋泥捲獲獎單位(人)：花蓮慈濟醫院獲獎理由：以花蓮南華芋頭為核心，結合當季蘋果、小黃瓜與紅蘿蔔，搭配蛋與生豆包，展現蔬食料理的多元層次與營養均衡。透過減少肉類依賴，落實減碳愛地球的精神，同時支持在地小農、縮短食物里程，體現低碳永續價值。料理不僅讓人品嚐到花蓮農業的用心，更以實際餐桌行動推廣蔬食，將健康、美味與環境責任完美結合，成為永續生活的示範。活動願景這場競賽不只是料理的比拚，更是一次「蔬食觀念」的推廣行動，藉由競賽平台，主辦單位希望讓更多人看見：蔬食可以很時尚，也可以是全民的日常選擇，更能成為守護地球的最佳行動。「2025健康永續行動×蔬食生活市集」華山文創園區10月登場面對全球升溫加劇與健康風險升高，聯合報健康事業部響應聯合國氣候大會《氣候與健康宣言》，將於2025年10月18日至19日假台北華山文創園區中4B館舉辦「2025健康永續行動 × 蔬食生活市集」。活動時間｜ 10月18日（六）～10月19日（日）〈共2天〉活動地點｜ 華山文創園區 中4B館活動亮點｜行動講壇、醫院健康永續評選頒獎典禮、蔬食競賽暨頒獎、低碳生活市集等。點我報名｜https://event-health.udn.com/campaign/esgmarket2025-198
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2025-09-19 養生.營養食譜
燕麥片加牛奶最搭？譚敦慈親授「隔夜燕麥」製作法，加「它」形成最強營養組合
「超級食物」燕麥片，是近年許多人追求健康飲食的首選，不過你以為，早上喝一包調味燕麥即食包就很健康嗎？事實上，市面上燕麥產品五花八門，並非所有的燕麥產品真的都健康。譚敦慈教大家簡單製作「隔夜燕麥」，選擇加工少、顆粒較大的燕麥，以豆漿取代牛奶，冷藏浸泡一夜，豆類加碳水化合物形成「黃金組合」，最能完整吸收燕麥營養。餐桌上的超級食材 燕麥是高營養價值的全穀物 「餐桌上的超級食材」，燕麥是營養價值極高的全穀物，一份大約半杯的燕麥片，就含有豐富的錳、鎂、鋅、鐵、B群維生素，以及膳食纖維和蛋白質。這些營養素能為身體帶來多方面的好處：燕麥的營養優勢．降膽固醇、護心血管：研究顯示，連續八週每天吃燕麥，就能明顯降低總膽固醇與「壞膽固醇」。．血糖控制：燕麥中的可溶性纖維 β-葡聚醣能延緩糖分吸收，對糖尿病患者特別有幫助。．體重管理：燕麥容易讓人有飽足感，能減少過量進食與零食攝取，進而幫助體重與體脂下降。．促進腸道健康：燕麥兼具可溶性與不溶性纖維，有助於排便順暢，甚至能減少老年人依賴瀉藥的需求。加工燕麥「甜化」，抵消燕麥原本的健康優勢這些科學證據都讓燕麥成為「早餐桌上的超級食材」。但要注意，營養價值最高的，是鋼切燕麥或大燕麥片，而不是高度加工或調味的速食燕麥。營養師提醒，許多市售「即食燕麥片」為了迎合「好吃」的口味，會額外添加大量糖分，甚至香料。這些「甜化」的燕麥吃起來雖然順口，但卻抵消了燕麥原本的健康優勢。因此，挑選燕麥產品時，最好檢查營養標籤，避免過多添加糖。如果真的想要風味，可以自己加入少量蜂蜜、楓糖漿，或用水果、肉桂粉增添天然香氣。沒時間吃早餐？隔夜燕麥是兼顧營養與口感的快速早餐長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也曾在健康節目中分享她常吃的「隔夜燕麥罐」。譚敦慈說，選擇加工少、顆粒較大的燕麥，「隔夜燕麥」只要前一晚在家先製作，省時、簡單又方便，是一份能兼顧營養與口感的快速早餐。製作方法如下：譚敦慈版「隔夜燕麥」做法．底層鋪大燕麥片：建議選擇加工少、顆粒較大的燕麥片。太細的快煮燕麥纖維不足，缺乏咀嚼感，反而容易導致血糖快速上升。．以豆漿取代牛奶：不要加牛奶！燕麥屬碳水化合物，建議搭配豆漿，豆類加碳水化合物形成「黃金組合」，完整吸收營養。也不建議用燕麥奶，因為燕麥奶本身還是澱粉。．冷藏浸泡一夜：浸泡過程能降低燕麥中的植酸，減少對鈣質吸收的干擾。．早晨加水果與堅果：水果片（如火龍果、鳳梨）與堅果（如 15 顆開心果）在食用前才放上去，避免泡爛，既能補充維生素與好油脂，也保有清爽脆口。很多人每天早上趕上班上學，有些人因為趕時間，早餐都隨便吃，或乾脆不吃。早餐亂吃或不吃，對健康影響很大。而這樣一罐隔夜燕麥，營養完整又方便攜帶，就算早餐來不及在家吃，也可直接帶出去再吃。健康燕麥的創意吃法而如果不想每天只吃單調的燕麥粥，《Cleveland Clinic》也教許多關於燕麥的創意吃法，大家可以嘗試看看。．慢燉鋼切燕麥：用慢燉鍋煮一夜，早晨就有熱騰騰的早餐。．燕麥煎餅或華夫餅：把燕麥粉融入麵糊，取代部分精製麵粉，更健康。．燕麥水果脆片：加入蘋果、莓果與燕麥，烤成健康甜點。．燕麥餅乾：用燕麥與葡萄乾、堅果做成小點心，減少精緻糖粉比例。燕麥片真的健康嗎？選對種類、吃對方法是關鍵 譚敦慈強調，燕麥確實能幫助降膽固醇、控制血糖、改善腸道菌相，韓國甚至有明星靠吃「隔夜燕麥罐」減重6公斤。燕麥絕對是很棒的食材，但前提是要「選對種類、吃對方法」，選擇原態大燕麥或鋼切燕麥，避免高糖調味款；用天然食材搭配，而不是靠人工添加物。如果只是隨手泡一包高糖速食燕麥，就蹧踏燕麥本身的營養價值了。【資料來源】．YouTube頻道「祝你健康」《醫點不誇張》節目．《Cleveland Clinic》 ．聯合報系資料庫
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2025-09-09 焦點.元氣新聞
吃錯幾十年？全脂、低脂牛奶哪個好 哈佛教授給解答「重點是跟誰比」
華盛頓郵報報導，牛奶到底該喝全脂好還是低脂好？最近一項大型回顧研究指出，無論脂肪含量高低，牛奶、優格和起司與心血管疾病風險差異不大，這項結論挑戰美國數十年來推崇「低脂乳製品」的官方飲食指南。不過，哈佛大學教授威列特提醒，事情並不單純。研究顯示，多喝全脂牛奶與風險上升有關，但低脂牛奶沒有這樣的問題；真正影響健康的關鍵，其實在於拿它和什麼相比，以及用什麼食物替代。乳脂約有2/3為飽和脂肪。1960年代研究發現，攝取高飽和脂肪與心臟病高度相關，後續實驗也證實飽和脂肪會提升總膽固醇與「壞膽固醇」(LDL)。因此，市場興起「低脂」或「無脂」食品，以精緻穀物或糖取代脂肪，但這種替代本身也對血脂造成不良影響，抵銷了降膽固醇的效果。不過，一項近期研究回顧指出，無論全脂還是低脂，牛奶、優格和起司的攝取與心血管疾病風險呈「中性關聯」，也就是說，不會額外增加心臟病或中風的機率。這項發現挑戰美國數十年的飲食指南，該指南建議民眾每天至少攝取3份乳製品，但必須選擇低脂，理由是乳脂含有大量飽和脂肪，與心臟病風險相關。難道美國飲食建議真的錯了幾十年？研究營養學超過50年的威列特（Walter Willett）指出，事實並不那麼簡單，關鍵在於研究將牛奶跟哪些食物相比。威列特解釋，長時間的大型研究顯示，乳製品與心血管疾病的關聯度不高，因此常被視為「中性關聯」，但這其實是因為乳製品多半是和精緻澱粉、含糖飲料或紅肉等不健康選項相比，結果只是「不比那些更糟」，並不代表對健康完全沒有影響。進一步的比較發現，若以堅果、大豆等植物蛋白取代乳製品，心血管疾病與死亡風險會下降；反之，若以紅肉取代乳製品，風險則會上升。值得注意的是，增加攝取全脂牛奶與心血管疾病和死亡風險提高有關，但低脂牛奶沒有這樣的情況。其他針對乳脂的研究也得出類似結論：用植物油（如omega-6、omega-3脂肪酸）取代乳脂風險更低。換句話說乳製品是否「中性」，關鍵要看比較對象與替代選項。至於該如何選擇？威列特建議，健康飲食應把重點放在不飽和植物油，例如大豆油、菜籽油和橄欖油，長期下來比乳脂更有益。如果選擇乳製品，優格與起司等發酵類產品可能是較佳選項。至於份量，每天1份全脂乳製品對心血管疾病風險影響不大，真正重要的是攝取總量。若偏好低脂乳製品，則必須留意「替代熱量」的來源。用糖或精緻澱粉來補足，不僅沒有好處，甚至可能更糟；相較之下，以堅果或植物油等健康脂肪與蛋白質來取代，效果才更理想。需要注意的是，全脂牛奶的乳脂含量約為3.25%以上，低脂牛奶則在1%至2%，脫脂牛奶僅約0.5%，但三者在維生素與礦物質含量上並無差異。至於蛋白質攝取，專家建議應優先選擇堅果、大豆與其他豆類等植物來源，而非過度依賴乳製品。如果想多補充一杯牛奶，低糖豆漿會是更健康的替代選擇。
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2025-09-06 養生.聰明飲食
65歲日名醫一周吃四次的「健康飲食」居然是拉麵：營養很多元
大家是否會好奇醫生究竟平常怎麼吃東西？65歲日本精神科醫生和田秀樹分享，他最重視的是每天攝取充足的蛋白質，特別是早餐。他坦言：「蛋白質不足會讓肌肉與骨骼流失、皮膚鬆弛，整個人一下子就顯得老態。」因此，即使是忙碌的早晨，他也堅持透過牛奶、優格、乳清蛋白、甚至雞胸肉沙拉來補足營養。為什麼蛋白質這麼重要？蛋白質是細胞的原料，不僅與肌肉、骨骼、肌膚有關，還能維持內臟功能與免疫系統。隨著年齡增長，免疫力逐漸下降，若攝取不足，更容易感冒或引發肺炎等疾病。此外，蛋白質還能促進大腦內的「快樂荷爾蒙」血清素生成，減少老年憂鬱的風險。和田指出：「蛋白質，其實是快樂健康地度過『第二人生』的關鍵營養素。」一天要吃多少才夠？一般建議蛋白質攝取量為體重（公斤）× 1g，但60歲以上因吸收率下降，最好提高到體重× 1.2g。以50公斤的人為例，需要約60公克，80公斤者則需96公克。這並不容易達成，例如一整塊豆腐約含21公克蛋白質，100公克牛肉則僅有17公克。因此，和田提醒：「必須有意識地分三餐補充，才能避免缺乏。」他也習慣在早餐大量攝取，因為肝臟在早晨到中午是吸收代謝最旺盛的時段。一周吃四次？「固定吃拉麵」的理由讓人意外的是，和田醫師一週有四天的午餐都選擇拉麵。對他來說，這不只是口腹之欲，也是一種健康管理。他表示，「拉麵的湯底通常融合了雞骨、豬骨、海鮮、昆布、香菇、蔬菜等十多種食材，營養來源非常多元。再加上叉燒、溏心蛋、蔥花、海苔、青菜等配料，一碗就能同時扮演主食、主菜、副菜的角色。」相較之下，蕎麥麵或烏龍麵雖然熱量較低，但營養組成偏向碳水化合物，蛋白質與維生素攝取有限。因此，他認為在「營養平衡」上，拉麵才是真正的贏家。不是節制，而是「吃得更開心」和田強調，他不會點大份量的拉麵，而是透過小碗麵搭配餃子或叉燒飯，讓味覺保持新鮮感。他說：「這不是節食，而是我覺得這樣吃更開心。結果上反而也比較健康，因為能攝取更多不同的食材。」同樣的道理，他對「便利商店便當」也抱持肯定態度。雖然外界常批評加工食品不健康，但他指出，便當內常包含魚、蛋、蔬菜、醃菜，食材種類可能高達二、三十種。「營養多樣化」本身就是一種健康守則。至於添加物，他認為現代商品多已減量，對高齡者來說並不需要過度擔心。和田秀樹醫生的飲食哲學並非嚴格限制或刻意忌口，而是以「如何快樂、均衡地吃」為核心。他提醒，中老年族群特別要重視蛋白質攝取，並在日常飲食中保持多樣化。對他來說，拉麵不只是美食，更是一種「實用的主食」。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-08-31 醫療.消化系統
每天都在切除大腸瘜肉 北醫消化內科醫師卓庭毅授如何降風險
腸胃不適已成現代人的文明病，從胃食道逆流、腸躁症到消化不良，往往與壓力、作息紊亂、飲食失衡密切相關。我們邀請腸胃科醫師現身說法，分享他們在繁忙醫療工作之餘，如何照顧自己的腸胃健康。跟著醫師的實踐經驗，找到最貼近生活的腸胃養護之道。現代人生活壓力大，各種負面情緒都可能影響腸胃的運作，時不時就脹氣、腹瀉、便祕、拉肚子。不要小看腸胃不適，小問題累積久了，可能使身體出狀況。北醫附醫消化內科主治醫師卓庭毅表示，在快節奏的現代社會，多數人的飲食以「取得方便」為主，容易缺乏纖維及營養素，應該要「有意識」選擇健康食物。多原型食物、少加工食品，吃對早餐不會昏沉。什麼是有意識呢？卓庭毅說，就是多吃原型食物、少加工食品。他以自己的三餐為例，主要是小包子、水煮蛋、高纖豆漿、時令蔬果。「雖然醫師工作很忙，但不吃沒體力、情緒容易波動，早上盡量在七點半前吃完，然後出門上班。」早餐很重要，但並非得「吃得像皇帝」，而是要攝取含有蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的食物，穩定血糖且維持飽足感到中午。卓庭毅提醒，不要在一大早就吃油膩、高糖食物，例如精緻澱粉的三明治、高鹽高油的加工肉品、濃郁醬汁的麵食，不但增加腸胃負擔，且容易因血糖快速提高而昏昏沉沉，更增加慢性病的隱憂。有些人習慣不吃早餐或進行168斷食跳過早餐，甚至僅以一杯黑咖啡果腹，如果飢餓感爆發，可能會在午餐或晚餐吃得更多，包括想吃高熱量食物，建議早餐適量進食。瘜肉與飲食有絕對關係，加工肉品是一級致癌物。飲食西化、久坐的生活方式，易生成和復發瘜肉，國人瘜肉發生率有年輕化的趨勢。「我每天都在切除大腸瘜肉。」卓庭毅說，瘜肉的生成通常跟飲食習慣有關，觀察臨床個案，多有偏食、過於精緻、飲食口味偏重且油膩，尤其是攝取過多加工肉品。世界衛生組織已經將培根、香腸、火腿、熱狗列為一級致癌物，應減少食用量，並搭配蔬菜及富含多酚類食物。起床一杯溫開水喚醒腸胃，促進蠕動。除了「有意識」選擇健康食物，卓庭毅分享自己促進腸胃蠕動的日常：早上起床先喝一杯水，透過水分促進身體新陳代謝，也揭開一整天的序幕。「睡醒一杯水」好處多，因為睡了一晚，七、八個小時沒有補充水分，喝水可以幫助身體開機、降低因為血液濃稠而中風的風險。要特別注意，別喝冰水，一大早刺激自律神經，會加重血管收縮和痙攣。早晨的第一杯水該怎麼喝？常溫最佳、喝水速度應緩慢、最好是白開水。有些人會在水裡加少許鹽，目的可能是想增加鈉或帶有鹹味，「加一點點無礙，但白開水是第一名。」卓庭毅說，白天活動也要隨時保持水分，有助於消化和排便。另外，要減少攝取手搖飲，其精緻糖會促進腸道壞菌滋生，削弱免疫系統功能。餐後或半夜持續發生中上腹疼痛，可能潰瘍作怪。功能性腸胃問題非常普遍，卓庭毅提醒，「注意夜間症狀」，應提高警覺。一般來說，因飲食不當所引起的不適，例如吃得過飽、油膩或辛辣，症狀可能會在休息後或入睡後緩解；但若是消化性潰瘍或胃黏膜受損，則可能在餐後或半夜出現上腹部疼痛。如果已經持續數天之久，應進一步就醫檢查，解血便照大腸鏡、上腹痛照胃鏡，包括接受幽門桿菌篩檢，揪出潛在危險因子，並戒除高風險的生活飲食習慣。卓庭毅分享，自己每五年一定會進行腸胃鏡檢查，擬定健康照護計畫。在飲食方面，遵守均衡原則、勿過量過飽、避開加工食品、不菸酒。多攝取五穀雜糧及蔬果；蔬果有助於強化腸道益菌生環境，吃足了自然不用再另外補充益生菌。日常生活，九點之後不頻繁使用手機，3C藍光會影響睡眠，他強調，規律且充足的睡眠，可減少腸道慢性發炎，睡好覺治百病。如何實踐有意識的健康飲食？1.選擇糙米、燕麥、藜麥等全穀物，蔬菜與水果的顏色愈多樣化愈好。2.多吃優質蛋白質，包括魚類、瘦肉、豆類、堅果。3.少吃高糖飲品和甜食，可增加纖維及蛋白質以穩定血糖。4.外帶餐點避開炒飯、炒麵等容易吞嚥的食物，應選擇有咀嚼感的食材。5.避開含高鈉、高油或高糖的加工食品，無益健康。卓庭毅醫師小檔案現職：北醫附醫消化內科主治醫師經歷：．澳洲阿德雷德Flinders Medical Centre進階內視鏡醫師．萬芳醫院消化內科主治醫師．東京國立癌症病院研修給患者的一句話：養成良好飲食習慣跟生活規律，是對自己負責的方式，有助於降低罹患慢性病的風險。
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2025-08-30 焦點.元氣新聞
【想望的大人】不留遺憾 學會珍惜每段關係
過去十幾年，侯文詠的父母逐漸衰老、生病，相繼過世。他有好長一段時間坐高鐵通勤，單日往返嘉義與台北的家，和弟弟妹妹輪流照顧父母。母親與父親在一年內相繼過世之後，侯文詠不敢點開手機裡與父母有關的影像，他覺得內心深處破了好大的洞，再也無法癒合。一直到去年，他終於有勇氣直視手機裡的影片中，父母栩栩如生的模樣。他又開始能感受到那些珍貴的愛，其實一直都在。回首這段歷程，他深感，人生下半場無法避免「老病死」，卻能盡量在過程中做到不留遺憾。那段時間，他盡力陪伴，讓父母感受到都有人在；也在家庭壓力大的時刻，和手足相互信任、支援，保有和睦情感，「不要因此讓人際關係留下遺憾。失去父母傷心痛苦是難免，但是你如果有遺憾，復原就很慢；若無太多遺憾，生命會比較快復原」。陪伴年老的父母也帶給他啟發，體認到應積極培養興趣、與年輕人互動、多交朋友，避免年老時的孤獨感。母親晚年因長期壓力與忙碌疾病纏身，也提醒他重視壓力管理、健康飲食、規律運動與休息。他想望老年生活是，能夠在各種關係中感到快樂滿足，當一個有能力付出、助人的人。數位版看這裡侯文詠的佛法醒鐘說到伴侶關係，侯文詠把佛法裡的「忍辱」當重要提醒；思考親子互動也是佛法，「資糧」的概念很值得參考。此生把親密關係當重要事業經營的侯文詠，把佛法用得很入世，如醒鐘敲開諸多迷思，進數位版看看侯文詠獨家專訪。
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2025-08-27 退休力.理財準備
存到千萬才能退？專家破常見退休3迷思，具體建議教你應對長壽風險
在邁入高齡化社會，關於退休的討論，似乎總圍繞著一個核心焦慮：「我到底要存多少錢才能退休？」新聞媒體、理財講座中，不時可見「退休要存三千萬」、「資產2千萬提早退休」、「退休金要存1億才夠花」……這些聳動的標題與公式化的建議，常讓人陷入對數字的追逐與對未來的恐懼之中。 但事實是：退休不是一場只看數字的比賽，而是一場生活選擇的練習。退休常見3迷思以下是三個常見的退休迷思，結合真實案例與實務建議，協助你擺脫焦慮與誤解，重新掌握屬於你自己的退休藍圖，活出一個更自由、更精彩的選擇。迷思一：退休金一定要存到xxx萬才夠退休金需求因人而異，重點是生活方式與支出規劃。坊間流傳的「千萬退休金」數字，往往是基於籠統的假設，忽略了個體差異。每個人的生活習慣、醫療需求、興趣愛好、居住地區乃至於對退休生活的想像都截然不同，因此，一個放諸四海皆準的退休金數字，本身就是一個誤區。真正的關鍵在於，你希望退休後的生活樣貌，以及這種生活所需的每月支出是多少。建議：1.釐清退休生活樣貌：與其執著於一個龐大的總金額，不如先描繪出你理想中的退休生活。不同的生活模式，對應著不同的開銷。仔細估算退休後每月的必要花費項目（如食、衣、住、行、醫療）與非必要支出（如旅遊、娛樂、學習），這將是你計算退休金需求最實際的基礎。例如，若預計退休後每月開銷5萬元，一年就是60萬元。如果預計退休後還有20年的壽命，就需要1200萬元，這還不考慮通膨和投資收益。2.善用「4%法則」：「4%法則」是一種退休金提領策略，意思是退休後每年從退休金總額中提領不超過4%，以確保退休金在長期內不會耗盡。例如，如果預計每年需要60萬元生活費，那麼根據4%法則，所需的退休金總額約為1500萬元（60萬 ÷ 0.04 = 1500萬）。但這個法則並非絕對，它基於美國股市過去的表現，且未充分考慮通膨與市場波動的影響。在低利率、高通膨的環境下，4%法則可能需要適度調整，例如下修至3%或3.5%。3.提早規劃，定期檢視：退休規劃是一個動態的過程，越早開始規劃，你將擁有越多的時間來累積資產，並利用複利效應的力量。同時，隨著人生階段的變化（如結婚、生子、健康狀況改變），你的退休目標與需求也可能隨之調整。因此，建議每年至少一次定期檢視你的退休規劃，評估進度，並根據實際情況進行調整。這包括重新評估預期開支、投資組合表現以及對退休生活的想像。迷思二：退休了不再工作，不再創造收入電影《高年級實習生》中的70歲主角Ben，在經歷退休、喪偶後，因為害怕寂寞，他嘗試做許多事情，包括環遊世界，學中文、烹飪…等去填補這個空缺，但卻徒勞無功。直到他看到某間新創電商公司招募高年級實習生，他決定主動學習並應徵，開啟了自己的銀髮族實習計畫，透過工作幫助自己找回了對生命的熱忱，也提供年輕的老闆在公司管理的建議。這部電影雖然是2015年上映，在2025年的今天，高齡者再就業已是普遍現象。同時政府也已頒布「中高齡者及高齡者就業促進法」，給予企業諸多補助去聘僱中高齡工作者。這正體現現代退休的新樣貌：你可以選擇再投入一份有意義、有彈性的工作。建議：1.探索第二人生：退休是一個重新探索自我、實現未竟夢想的絕佳時機。你可以利用這段時間，培養過去因工作繁忙而無暇顧及的興趣，例如學習繪畫、樂器、烹飪，或是投入志工服務。這些活動不僅能豐富你的生活，也可能意外開啟你的第二職涯。許多人在退休後，將興趣發展成事業，例如退休教師成為旅遊部落客，退休工程師投入手工藝創作，都證明了退休後的人生充滿無限可能。2.彈性工作模式：退休後的工作模式可以非常彈性，可以選擇兼職、顧問、自由工作者，甚至成為志工。例如，你可以利用過去的專業知識，擔任企業顧問，提供諮詢服務；或是加入非營利組織，貢獻你的時間與經驗。這些彈性工作不僅能為你帶來額外收入，也能讓你保持與社會的連結，避免退休後可能出現的失落感。3.保持學習與社交：保持學習與社交是維持退休生活品質的關鍵。退休不是「什麼都不做」，而是有選擇地「做想做的事」。迷思三：長壽是風險，老的時間太長，錢不夠用「壽命延長、錢不夠用」是許多人的焦慮來源。尤其面對醫療與長照費用攀升，活得久彷彿變成「拖累下一代」。在《100歲的人生戰略》一書指出，現代人可能活到100歲以上，傳統的人生三階段：求學→就業→退休，未來將不復存在。取而代之的是多階段、多轉換的流動人生。2017年蘋果公司的開發者大會，當時82歲的若宮正子是全球年紀最大的程式開發者，以及蘋果執行長庫克口中「為大家帶來勇氣」的人。40多年的銀行員生涯，62歲退休後負起照顧年邁母親責任。在58歲快退休前，為避免自己日後與社會脫節，買一台電腦，學習軟體應用設計，從此開啟了她的數位世界。現年已90歲的若宮正子，仍精神奕奕地受邀到世界各地演講，展現了活到老學到老的精神。台灣現在也有「熟齡網紅」的培訓課程，讓人生下半場，活得精采。建議：1.建立多元現金流來源：為了應對長壽風險，單一的退休金來源可能不足。建議在退休前或退休後，積極建立多元化的收入來源。包括：年金、被動收入(如房租收入、現金/股票股利、債券利息…等)、斜槓收入。2.資產配置多元化：透過多元化的資產配置，將資金分散投資於不同類型的資產，如ETF、股票、債券、房地產…等，可以有效降低整體投資組合的風險，同時仍能參與市場成長。不要過於保守只放在定存，或追求高報酬投資工具，而是以「穩健增值」為目標。3.重視健康投資：沒有健康的身體，再多的退休金也無法享受。因此，在退休規劃中，務必將健康投資納入考量。包括：醫療保險、規律運動與健康飲食、及定期健康檢查。退休規畫不僅止於金錢的累積退休，不是一場被迫的終點，而是一個充滿無限可能的全新起點。透過打破「存夠錢才能退休」的迷思，重新審視你對退休的定義，你會發現，退休規劃遠不止於金錢的累積，更關乎你對未來生活的想像、對自我價值的實現，以及與家人、社會的連結。作者／劉憶娥經歷：大學講師、保經公司簽署人、信託公會副組長、科技公司管理部經理、證券公司承銷部經理專業證照：考試院稅務記帳士、人身及財產保險經紀人、人身及財產保險代理人考試及格、勞動部就業服務乙級、台灣及中國認證理財規劃顧問(CFP®)、美國管理會計師(CMA, CFM)、美國及台灣內部稽核師(CIA)、台灣證券投資分析人員(CSIA)
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2025-08-26 焦點.元氣新聞
39歲二寶爸罹大腸癌末期「成功存活突破五年」至今仍努力工作養孩子
大腸癌是全球第三大癌症，也是第二大癌症死亡原因，而且近年來有年輕化的趨勢，《每日郵報》報導，英國一名育有兩個孩子的父親就在39歲時確診大腸癌末期，而他積極抗癌的過程引起各界關注。肚子痛以為食物中毒，結果竟是癌末期Matt Eamer剛為兒子的兩歲生日舉辦家庭燒烤派對，之後他開始出現劇烈的腹痛，當時他還以為是食物中毒，或是在派對上吃了不新鮮的烤香腸，然而隨著疼痛遲遲未緩解，他不得不前往醫院急診。剛開始急診醫生開了止吐藥讓他回家，但越來越劇烈的腹痛讓他的妻子決定帶他到另外一家醫院治療，沒想到經過檢查，醫生竟發現他的大腸有嚴重的阻塞。噩耗還沒結束，隨後Matt被告知確診為第四期大腸癌，癌症已經擴散到他的肝臟和腹腔內壁，而且，他還出現腸癌基因BRAF突變的狀況，導致他的腫瘤快速生長，當時，他才39歲。原本只剩幾個月...他積極抗癌成功活過五年為了家庭，Matt積極在確診後積極接受治療，在緊急手術中切除三分之二的腸道，並持續進行化療，然而，在2020年他40歲生日那天，醫師又告訴他癌症惡化了，常規的化療不再有效。雖然挫折，但他沒有放棄，繼續嘗試其他新型免疫療法與藥物，六個月後，掃描結果顯示體內癌細胞已被清除。大腸癌第四期的患者通常活不過五年，然而，到現在五年過去了，Matt卻成功存活下來，能健康的工作並撫養他的兩個孩子，並參與慈善活動，替英國腸癌協會籌集資金，並提高公眾對大腸癌的認識。Matt Eamer的故事反映了大腸癌年輕化的趨勢，提醒人們注意健康，若出現排便習慣改變、血便、不明原因的體重減輕、腹痛或腹脹、腹部腫塊等狀況，務必儘早就醫。在英國，每年約有43000人被診斷為大腸癌，大腸癌康復的關鍵在於及早發現，早期診斷出並接受治療的患者一年存活率可達97%，然而急診入院的患者通常已經步入晚期，存活率大幅下降至49%。台灣國民健康署也提醒民眾要 「健康飲食、規律運動、定期篩檢」，並提出護腸四重點：多攝取蔬果、全穀類，少吃紅肉、加工肉品及高脂肪食物，保持每日運動習慣，50至74歲民眾也別忘了參與每兩年一次的免費糞便潛血檢查。
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2025-08-22 焦點.元氣新聞
男子在減肥節目瘦下近60公斤奪冠 幾年後卻付出更慘痛代價
曾風靡全美的減肥實境秀節目《減肥達人》（The Biggest Loser），以高額獎金吸引參賽者競逐極速減重。但多年後，參賽者們在最新Netflix紀錄片節目《為減而減：減肥達人背後殘酷真相》(Fit for TV: The Reality of the Biggest Loser)中，揭露當年為了上鏡頭、為了勝利，身心都被逼到極限，甚至有人出現掉髮、血尿等慘烈副作用。高強度運動＋極端飲食：一天僅攝取800卡節目規則要求參賽者以驚人速度減重，許多人一天僅吃800卡路里，卻在健身房消耗高達6000卡。製作單位與教練雖建議男女分別減少1000與800卡，但對於參賽者過度自我壓榨卻選擇視而不見，只為了「好看」的收視效果。首屆冠軍曝血尿、極度脫水2004年首位冠軍Ryan Benson減掉126磅（約57公斤），卻坦言自己當時「不是為了健康，只是為了贏」。他回憶最後幾天為了維持低體重，連水都不敢喝，只靠檸檬汁撐過去。最終在總決賽時，醫生甚至驗出他尿液帶血。比賽結束短短五天，他因喝水就反彈30磅，之後更一路復胖到350磅，體重比參賽前還重。心理壓力與長期陰影Benson坦言，復胖後感到極大羞愧，覺得自己辜負了觀眾與節目的期望，這種心理負擔甚至延續至今。他直言：「節目讓我們被設計成失敗者，健康被犧牲成娛樂效果。」新紀錄片再掀討論：速成減重方法都不長久節目中的教練Bob Harper在片中坦承訓練方式嚴苛，但辯解說「飲食才是減重關鍵，可是那樣太無聊，觀眾想看的就是我們在健身房大喊大叫」。紀錄片上映之際，正值減重針劑如Ozempic、Mounjaro風靡全球。專家提醒，這類藥物若沒有搭配健康飲食與運動，停藥後依然可能迅速復胖，出現所謂「體重循環」。研究甚至發現，停用Mounjaro的人會回彈原本體重的一半。健康專家呼籲：減重不能只看體重計數字醫師與專家提醒，不論是極端節食、實境秀操練，或依賴藥物速成，若缺乏正確飲食與生活習慣，最後都難以長久維持。真正的健康減重，應同時關注心理狀態、行為模式與身體耐受度，而不是單純的「鏡頭效果」。資料來源 / 每日郵報
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2025-08-22 養生.聰明飲食
滿街不健康速食 為何營養學家說不必完全禁止？
對重視健康的消費者與家長而言，漢堡、薯條常被列為飲食黑名單。不過，多位營養專家指出，速食在均衡飲食中仍可適度享用，不必全面禁止，與其「妖魔化」特定食物，不如落實分量管理與搭配原則，否則恐弄巧成拙。每日郵報(Daily Mail)報導，加州「飲食復原中心」(Eating Recovery Center)營養師、飲食失調治療專家茱莉亞．卡西迪(Julia Cassidy)表示，將食物貼上「好／壞」標籤，反而可能讓孩子與飲食建立不健康關係。她說，自己也會讓孩子吃麥當勞(McDonald’s)，而且「不把速食或任何食物貼上好或壞的標籤，」「我的孩子有時會吃麥當勞，我把它視為一般的一餐，」卡西迪補充說。她接著表示，「長期來看，這種做法可以培養飲食的彈性、減少罪惡感，並避免僵化思維導致的飲食失調。」波士頓營養師海蒂．麥金杜(Heidi McIndoo)也持相同看法並讓自己的孩子偶爾吃麥當勞。她說，完全禁止只會讓那些食物「更具吸引力」，也會強化「好／壞食物」的二分心態，進而在孩子長大後造成健康飲食的困擾。麥金杜強調，外食時可以注意攝取的「整體」一餐，例如將汽水換成牛奶，或搭配麥當勞販售的蘋果片作為清爽配菜、蘋果片每袋約15卡路里，不僅解膩還可提升整體營養密度。芝加哥營養師妮琪．法塔(Nikki Fata)也認為，麥當勞對她與未來的孩子而言是可以接受的選項。她指出，速食對許多人來說價格親民、食用方便，而且不少商品本身也含有身體所需的碳水化合物、脂肪、蛋白質等必需營養素。法塔說，「我不會建議每一餐、每天都只吃麥當勞，但同理，我也不會建議任何其他食物每天每餐都只吃同一種。」至於營養學家凱特．盧威林—華特斯(Kate Llewellyn-Waters)則表示，若一定要在速食中做選擇，她更青睞披薩而不是選擇麥當勞或其他類似餐廳。她建議選擇鋪滿各式蔬菜，再加上優質蛋白，例如鮪魚、雞蛋的健康披薩，藉此同時攝取纖維、蛋白質、健康脂肪、鈣質與多種維生素、礦物質，即使每週納入一次，仍算均衡飲食的一部分。盧威林—華特斯最後提醒，無論吃什麼，「分量」才是關鍵，尤其在留意體重時更須注意。「分量過大，熱量可能翻倍，甚至高於一些本就不算營養理想的外食選項。因此，建議消費者外食時務必看清份量，」她說。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-08-17 養生.聰明飲食
增加糖友、減肥者飲食彈性 醫師警告代糖不是讓你「放心吃甜」
現代飲食中，甜味幾乎無所不在，長期高糖攝取與肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康風險高度相關，已是醫學界共識。為降低糖分負擔，代糖（甜味劑）甜度高、熱量低，逐漸成為控糖替代品，但醫師提醒，代糖也不是毫無限制，適量攝取才安全。天然代糖不易被代謝，多從尿液排出。什麼是代糖？代糖是具備甜味特性，但是熱量貢獻極低或不含熱量的食品添加劑，甜度顯著高於蔗糖，僅需微量即可達到預期的甜味效果。高雄長庚紀念醫院新陳代謝科主治醫師沈峰志指出，代糖可分為「天然」與「人工」兩大類，天然代糖如赤藻糖醇、甜菊糖、羅漢果糖多源自植物萃取。其中赤藻糖醇自然存在於水果及發酵食品中，在人體內不易被代謝，大部分從尿液排出，不會造成血糖或胰島素波動，對腸胃不適的副作用也相對少，但一次攝取過多可能導致輕微腹瀉。部分人工代糖，曾有致癌疑慮，關鍵在攝取量。而人工甜味劑最早被發現的是糖精，甜度約是蔗糖200倍至700倍，不含熱量。事實上，糖精具有良好穩定性，早期動物實驗曾引發其潛在膀胱癌風險的疑慮，然而經過大規模研究證實，正常攝取量下，對人類致癌風險極低，目前多國都已解禁。另一種廣為人知的人工添加劑阿斯巴甜，曾被質疑與癌症、神經系統疾病有關聯，但研究指向在建議攝取量內仍屬安全。蔗糖素也廣泛應用在烘焙，不易被人體吸收，直接排出體外。代糖的價值是提供糖友穩糖、減肥者減少熱量。沈峰志表示，代糖對糖尿病患者而言，能提供甜味而不引起血糖大幅波動；對減重者則有助於降低總熱量攝取；孕期糖尿病婦女、代謝症候群患者等需嚴格控糖的族群，也能因代糖的存在而增加飲食彈性。糖尿病患者雖可利用代糖控糖，但仍需控制總熱量與營養均衡；減重者可用代糖降低飲品與甜點的熱量，但不應因此增加食用頻率；兒童則不建議長期使用高甜度代糖，以免影響味覺發展與飲食偏好。雖然正常攝取量下，代糖減少了熱量與血糖負擔，但它並非「零爭議」。沈峰志指出，某些代糖如糖精、蔗糖素可能改變腸道菌相，影響葡萄糖代謝與胰島素敏感性，長期攝取高甜度代糖，也可能降低味蕾對天然甜味，如水果糖分的敏感度，甚至可能誘發對高糖食物的渴望。避免一天攝取多種代糖，造成累積過量。也因此，WHO世界衛生組織在2023年對非糖甜味劑的態度趨向保守，建議不要長期依賴代糖作為控制體重或預防慢性病的主要策略。至於消費者在選購含代糖食品時，應先查看營養標示與成分表，注意代糖種類與排序，避免一天攝取多種代糖造成累積過量，尤其糖醇類代糖如山梨醇、木糖醇，一次攝取過多，容易引發腸胃不適，宜少量分次食用。代糖最大的價值，是幫助降低糖攝取的過渡工具，而不是讓人放心吃甜的通行證。沈峰志強調，代糖的出現，讓人類在享受甜味與維持健康之間找到折衷方案，真正的健康關鍵在於整體飲食結構，而非單一成分，降低對甜味的依賴，增加天然原型食材比例，才是長遠之計。代糖既不是全然無害的「甜蜜救世主」，也不是取代健康飲食習慣的萬靈丹，天然或人工，安全核心原則始終在於「適量攝取」。天然代糖一定比人工好？安全攝取量才是關鍵。「天然一定比人工好，是常見的誤解。」沈峰志說，把甜味劑區分為天然與人工，並不是判斷安全性的絕對標準，關鍵在化學結構、人體代謝方式與最終生理影響。例如，天然的甜菊糖與羅漢果糖不易代謝，人工合成的蔗糖素也有類似不易代謝特性，部分天然物質攝取過量，卻會對人體引發不良反應。目前美國食品藥物管理局（FDA）、歐洲食品安全局（EFSA）與世界衛生組織（WHO）核准的代糖，都經過嚴格毒理學評估，並訂定「可接受每日攝取量」（ADI），在ADI範圍內，無論天然或人工代糖皆屬安全劑量，不會造成已知健康風險。以阿斯巴甜為例，建議的ADI是每公斤體重40毫克；對一名60公斤成人而言，每日安全攝取上限為2400毫克，一般市售無糖飲料中的含量，通常需喝數公升以上才會達到上限，但仍需留意累積攝取量。代糖種類● 天然代糖萃取自植物或自然食物，如甜菊葉、羅漢果、椰子花蜜等。例如，甜菊糖苷、羅漢果苷、赤藻糖醇、木糖醇等。● 人工代糖由化學合成，例如阿斯巴甜、糖精、醋磺內酯鉀、蔗糖素等。
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2025-08-16 養生.健康瘦身
吃對早餐瘦一圈！專家推薦7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪
許多40以上的人，不管整體外型胖瘦，總會說自己肚子多一圈贅肉，這圈贅肉通常就是指腹部脂肪，其中又以器官周圍的內臟脂肪最危險。內臟脂肪是危險脂肪體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪，皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，尤其以大腿、手臂、腹部為主，是影響外觀的肥肉。內臟脂肪則存儲在器官周圍，功用在保護臟器；過多的內臟脂肪會緩慢分泌炎症物質進入血液，誘發衰老和各種慢性病，例如：高血脂、高血壓、高血糖，導致脂肪肝、動脈硬化、心肌梗塞、心臟病、腦中風、痛風等。所幸，藉由簡單的生活習慣，如運動和健康飲食，可以幫助消除內臟脂肪。根據《Eat this, Not that！》訪問了多位專家，包含營養師、健身教練、飲食專家等，請教他們吃哪些食物有助對抗內臟脂肪。以下幾種食物建議可以適時加入早餐，它們的特性是熱量低、蛋白質含量高、飽腹感高，這有助於我們維持更長時間的飽腹感，也能排擠糖分，進而幫助燃燒內臟脂肪。7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪1.雞蛋雞蛋富含完整的蛋白質和關鍵的脂肪燃燒營養素，如膽鹼和維生素D，再與蔬菜搭配，更能促進雙重脂肪燃燒。2.不加糖的希臘優格希臘優格是指經過過濾去部分乳清、質地更濃稠的優格，比一般優格蛋白質含量更高，糖分較低。更好的是，它還富含有益腸道的益生菌，許多研究指出健康的腸道菌群與較少的內臟脂肪有關，如再添加奇亞籽或亞麻籽，更能補足纖維質。3.鋼切燕麥燕麥對健康有諸多好處，但並非所有燕麥都一樣。要吃燕麥，營養師專家們多會推薦鋼切燕麥（steel-cut oats），因為它的加工與添加糖最少，保留了較多的原始結構與咀嚼感。鋼切燕麥含高膳食纖維、蛋白質與多種礦物質，因為加工程度低，升糖指數（GI）比即食燕麥片低，更能維持血糖穩定與飽足感。唯一的小缺點是，比起即食或傳統燕麥片，鋼切燕麥需要煮食的時間較長，大概要煮20～30分鐘左右。在早餐吃鋼切燕麥，加再點堅果，不但可以更長時間飽腹，更是減掉內臟脂肪的好方法。4.奇亞籽奇亞籽富含 omega-3、纖維和植物蛋白，可調節激素、腸道健康和控制食欲。奇亞籽吃進去後，會在你的胃裡膨脹，足以讓你保持幾個小時的飽腹感。5.堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。6.野生藍莓漿果類的野生藍莓，是最健康的水果之一，其含糖量低於多數水果，富含抗氧化劑更可以對抗過多的自由基和炎症，這兩者是內臟脂肪的危險因素。在燕麥或優格裡加一些野生藍莓或奇亞籽，就是一碗好吃又營養的早餐。7.酪梨酪梨是很健康的油脂，含有高比率的不飽和脂肪酸（omega-9），以及多元不飽和脂肪酸（omega-3），有助於減少腹脹並穩定血糖。健康的脂肪會向你的身體發出信號，燃燒而不是儲存脂肪。大里仁愛醫院營養師徐佳靖曾受訪建議，酪梨最佳食用方式是切成小塊加入沙拉，或是製作成抹醬沾麵包、餅乾，增加滑潤口感。每天食用1/4顆就足夠，一天以不超過半顆為主。配合阻力運動有效減少內臟脂肪除了飲食還不夠，一定還要搭配運動，其中又以阻力運動最有效，運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。根據《EatingWell》訪問運動營養師建議，舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式，透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康。【資料來源】．《Eat this, Not that！》 ．《EatingWell》 ．聯合報系資料庫
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2025-08-13 養生.家庭婚姻
40歲女和27歲年下男相戀！年齡差13歲婚姻維持秘訣是「開放出軌」
在這自由戀愛的時代，無論國籍、家世背景、年齡，結婚的唯一條件似乎只要是兩人相愛。日本就有一對年齡差13歲的夫妻，倆人曾經歷對關係的徬徨、嫉妒、出軌......最後卻仍選擇走下去，讓人不禁想聽聽他們的故事。13歲年齡差戀愛故事的起點根據日媒報導，Kousei（27歲）和 Mariko（40歲）2019年在愛知縣一家素食咖啡館認識，當時兩人都對健康飲食和瑜珈的話題很有興趣，兩個人剛開始只是作為朋友相處，而且當時Mariko還處於和前夫的婚姻關係之中。Mariko的前夫在外工作長期不在家，由她獨自扶養兩個小孩，2020疫情爆發時，小孩一個月沒去上學，前夫也三個月都沒聯絡她，Mariko意識到一個家庭不能再這樣繼續下去，於是2020年夏天提出離婚，對方一開始不願意，最後雖然同意離婚，但條件是不負擔孩子的扶養費。離婚後，竟被舉報「詐取福利金」Mariko成了單親媽媽，Kousei後來也常來她家裡陪孩子玩，兩人的感情逐漸升溫，沒想到卻遭人舉報利用離婚來「欺詐」。原來，日本單親家庭可以申請福利金，包括兒童撫養津貼，而一次政府人員來遞交文件，當時Mariko外出，由Kousei在家照看孩子，結果對方誤以為Mariko是「詐取福利金」。如果被政府判定為以欺詐手段領取福利金，不但會失去領取資格，還必須償還之前領取的費用，因此Mariko必須選擇是從此不讓Kousei來她家，或者兩人直接登記結婚。兩個月後，他們兩人結婚了，當時Mariko37歲，Kousei24歲，回想起來，其實那段時間他們還沒有結婚的打算，兩人甚至還沒正式和彼此告白，如果不是行政的壓力，他們也許就是自然而然地交往下去。年齡差距造成的愛情難題，透過「開放出軌」解決比另外一半大了13歲，這段戀情讓Mariko面臨了一些心理上的困境。像是打開社群媒體看到的都是年輕漂亮的女孩，心裡就會想：「我離過婚，還有孩子，要是男友喜歡上別人，我也沒辦法跟她們比」她開始嫉妒他在Instagram上認識的所有女性好友，不但自己過得焦慮，也讓Kousei壓力非常大。對於Kousei來說，他身邊同齡層幾乎都沒有已婚的朋友，沒人可以傾訴，也覺得自己似乎少了某種「作為男性的價值」，於是開始和很多女孩子發生出軌。針對兩人之間的問題，夫妻倆難以入眠，經過一星期的沈澱與討論，他們得出的結論是：「當人們受到限制或束縛時，往往會去做一些心裡並不真正渴望或者想要的事情。」 Kousei並不是只和一個女孩外遇，而是和很多不同的女孩，因此他並不是喜歡上了別人，或者不想和Mariko在一起，而是想透過出軌的行為，證明自己的價值。事後Mariko也決定不再限制對方，甚至告訴他想出軌就出軌，只有一個條件是必須提前告知，她也努力將重心專注在自己身上，避免對另一半產生過度依賴，倆人邁向一種「開放關係」。卻也是在敞開心扉溝通後，兩人化解了誤會，Kousei不再將出軌視為自我提升的途徑，Mariko強烈的嫉妒心和控制欲也消失了，2024年他們也迎接了兩個人的第一個孩子。不論會不會繼續在一起，都要坦誠相待能順利維持婚姻，兩人認為關鍵在於「誠實與信任」，越是覺得沉重或難以啟齒的事情，即使意見不合、吵架，反而越是要說出來，如果保持沉默，彼此之間的隔閡只會越來越大。坦承後也可能面臨「還是沒辦法」的情況，但也正是可以選擇結束關係的機會，Mariko上一段婚姻就是因為雙方無法有效溝通，讓她覺得就算經濟狀況穩定，也過得不幸福。把話說開有時需要勇氣，但是唯有深信事情最終會朝正面的方向發展，關係也才有繼續前進的可能。
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2025-08-13 養生.抗老養生
70歲後人生差很大？研究揭示長壽與慢性病風險的分水嶺
想像兩位70多歲的樂齡族，他們都活躍、獨立生活並享受人生。然而，接下來的15年中，其中一人卻罹患了2至3種慢性疾病，例如心臟病、糖尿病和憂鬱症，另一人則相對健康。造成這種差異的原因是什麼？根據刊登在《自然老化》(nature aging)期刊的新研究，飲食習慣可能是其中關鍵因素之一。飲食模式與慢性疾病的關聯該研究追蹤了超過2400名瑞典高齡成年人，長達15年。研究發現，持續遵循健康飲食的人，慢性疾病的發展速度較慢；反之，飲食偏向促發炎（例如加工肉品、精製穀物和含糖飲料）者，疾病累積速度較快。事實上，促炎飲食已被證實會引發身體的低度慢性發炎。研究分析了四種飲食模式，包括得飲食（專為保護腦部健康設計）、替代健康飲食指數（基於降低疾病風險的食物）以及地中海飲食，均與疾病累積較慢有關；相反地，促炎飲食則與疾病加速有明顯連結。其中，在心血管及精神疾病方面，飲食的影響尤為顯著。健康飲食者較不易罹患心衰竭、中風、憂鬱或失智症。但在肌肉骨骼疾病方面，像是關節炎、骨質疏鬆症，飲食與疾病風險的關聯尚不明朗。除此之外，女性及78歲以上年長者從健康飲食中獲得的益處更為顯著，顯示任何年齡階段開始調整飲食，都能帶來正面影響。飲食影響老化的機制為何飲食會產生如此深遠的影響？其中一個重要原因是發炎反應。隨著年齡增長，低度慢性發炎逐漸出現，並與多種疾病相關。富含蔬果、全穀及健康脂肪的飲食，有助於減少發炎，而高度加工食品和糖分則會加劇。另一原因是健康飲食支持身體的復原力，提供維持免疫功能、肌肉質量及認知健康所需的關鍵營養素，長期下來能顯著改善老化過程。需留意飲食只是影響健康老化的因素之一，身體活動、社交關係及醫療資源同樣重要。但提升飲食品質，是相對簡單且可行的方式，幫助高齡者延長健康壽命。健康飲食建議對於高齡者而言，研究作者建議多攝取蔬菜、水果、豆類、堅果和全穀類，選擇健康脂肪來源，如芥花油及魚類，同時限制紅肉、加工肉品、含糖飲料及飽和脂肪。這些飲食原則是上述健康飲食模式的基礎，也與較慢的老化速度、更佳的腦部健康及較少的慢性疾病發生相關。整體而言，即使是微小的飲食改變，也能在晚年顯著提升生活品質和健康狀況。【資料來源】．Older adults who follow healthy diets accumulate chronic diseases more slowly – new study
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2025-08-12 養生.健康瘦身
吃水果能減肥？蒼藍鴿：關鍵在選擇與吃法，這樣吃有幫助
近年來，「多吃水果能減肥」的說法在網路上流傳甚廣。許多人認為水果熱量低、富含營養，是減重的理想選擇。但也有不少人發現，水果吃多了不但瘦不下來，還出現腸胃不適的情況。水果減肥法究竟是真有奇效，還是暗藏玄機？蒼嵐健康美學診所院長、醫師吳其穎（蒼藍鴿）從臨床與營養角度，解析水果與減重的正確關係，以及如何聰明攝取水果才真正「吃得瘦」。水果與減肥有關嗎？關鍵在選擇與吃法吳其穎指出，水果富含維生素、膳食纖維與抗氧化物質，確實有助提升飽足感與整體健康，是均衡飲食不可或缺的一環。但要注意，並非所有水果都適合減重，高糖分的水果如芒果、葡萄、榴槤等，若攝取過量，反而容易讓熱量攝取超標。關鍵在於挑對水果、吃對時機：建議選擇低糖、高纖的水果，例如蘋果、芭樂、奇異果等，並避免空腹或睡前大量食用。吃水果真的能瘦？醫師這樣看從臨床觀察來看，適量攝取低熱量水果，例如各類莓果、奇異果，確實有助控制總熱量攝取，支援減重計畫。吳其穎補充，部分患者在飲食中加入「水果餐」後，常見食慾下降、點心攝取減少的情況，也能改善便秘、膚色與消化狀況。但若是過量攝取高糖水果，除了體重不降反升，還可能增加皮膚膨脹壓力，導致妊娠紋風險上升。他也提醒，水果不能取代正餐，過度依賴可能造成營養不均衡，反而影響健康與減重成果。減重時怎麼吃水果最有幫助？為達到健康瘦身的目標，吳其穎醫師建議應掌握幾項原則。首先，選擇低GI水果，如蘋果、芭樂，並避免高糖、高GI水果，以減少血糖波動與脂肪堆積風險。其次，控制份量，每次攝取建議100至150公克，可作為正餐配角或上午點心，避免過量。特別要注意的是，晚上代謝率較低，若攝取過多水果，容易轉化為脂肪儲存，應盡量避免。此外，果汁因失去纖維，糖分含量往往超標，不建議以果汁取代整顆水果。每日水果攝取量建議維持在2至3份，約200至300公克，並結合均衡飲食與規律運動，才能達到最佳減重與健康效果。水果吃太多會怎樣？這些族群要小心雖然水果營養豐富，對健康有許多益處，但吳其穎提醒，過量食用仍可能帶來風險，特別是高糖水果，容易引起血糖快速上升，對某些族群並不適合。像是糖尿病患者或血糖控制不佳者、腸胃敏感或有果糖不耐症者，以及腎功能不全者，都需要特別留意水果的種類與攝取份量。這些族群在食用水果時，建議先諮詢醫師或營養師，依個人狀況量身調整，才能在享受水果營養的同時，避免影響健康或引發其他問題。水果是輔助，不是主角吳其穎強調，減重不能單靠水果，必須搭配整體飲食規劃與運動習慣。水果是健康飲食的一部分，但若誤以為多吃就能瘦，反而可能適得其反。建議民眾在改變飲食習慣前，尋求專業意見，量身打造屬於自己的減重策略，避免落入「水果等於減肥聖品」的迷思。【延伸閱讀】埋線拉提能逆齡？醫師揭線雕抗老真相減肥不必戒澱粉 教你聰明吃出好身材【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65727】
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2025-08-12 養生.健康瘦身
每4位學童就有1位過重 醫師：小時候胖多數長大還是胖
全台每4位學童就有1位過重或肥胖，依據教育部「112學年度學生健康檢查資料」顯示，全台國小學童過重及肥胖盛行率23.8%，國中學童盛行率則為28.6%。國健署攜手教育部推動學童健康體位，倡議「FIT動起來」，運用Fitness運動、Intake飲食、Team合作，鼓勵家長以身作則，建立兒童健康生活習慣且減重。國健署署長沈靜芬表示，肥胖就像慢性病一樣，其原因與不良生活型態有關，兒童過胖問題恐增加未來罹患多種慢性病的風險。「孩子肥胖不只是自己的問題，家長更要以身作則；健康生活型態的改變，需要父母一起參與。」大人的飲食習慣影響下一代，家長陪伴孩子參與減重過程比較容易成功。現代人外食比率高，教育部國民及學前教育署簡任視察張世昌指出，午餐是一天三餐中，最適合吃多種食物的一餐，也可能是唯一均衡的一餐。因此各學校加強營養午餐品質，由AI擬定菜單，提升菜⾊多樣性及營養均衡。健康體位是重要的指標，學校營造支持性的環境，可幫助學生建立良好習慣，降低過重及肥胖盛行率。小兒科診所院長陳木榮表示，孩子還在發育，學習新事物非常重要，但是運動也不可少。其實運動的孩子在學習方面的表現反而比沒有運動的孩子高，只要是會讓心率提升的運動行為，就會產生腦內啡，進而提升學習力、專注力和記憶力。陳木榮提醒，肥胖會引發多種健康問題，包括糖尿病、心血管疾病、代謝症候群、高血壓、免疫力下降等。「有病患反覆感冒，原因是肥胖會削弱免疫反應，讓身體處於慢性發炎。」有部分家長認為，「小時候胖沒關係，長大就會抽高」，但研究顯示，高達5成兒童肥胖、7成青少年肥胖，在成年後仍為肥胖成人。陳木榮說，孩童過重或肥胖的情形，多數長大還是胖，應該從小營造健康體位，家長要陪同一起運動，讓正常的飲食與運動成為生活習慣的一部分。FIT動起來三大要素Fitness運動 孩子每天至少運動1小時，可選擇跑步、游泳或騎腳踏車等有氧運動；或對長高有幫助的籃球、訓練專注力的乒乓球。Intake飲食 以「我的餐盤」建立兒童均衡飲食、原型少加工，避免選擇含糖的飲料，因含糖飲料會導致血糖快速波動，使兒童難以集中注意力。Team合作 家長以身作則是兒童健康體位養成的重要關鍵，陪著一起運動、一起準備餐點，進一步養成兒童健康飲食習慣。
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2025-08-11 養生.聰明飲食
全脂與低脂牛奶怎麼選？營養師揭秘2者營養成分差異
牛奶幾乎是每個家庭的日常必需品，無論是倒在穀片上、加進咖啡、打成奶昔，或是直接來一杯，都是常見的飲用方式。但當你站在超市貨架前，猶豫該選全脂牛奶還是2%低脂牛奶時，這個選擇可能比看起來更複雜。哪一種對健康更好？脂肪含量真的差很多嗎？在為自己或家人挑選時，又該考慮哪些因素？根據Real Simple報導，專家深入解析超市中各種牛奶的實際差異，並提供挑選建議，幫消費者依據自身營養需求做出明智選擇。全脂牛奶與2%低脂牛奶的差別在哪？「關鍵差異在於脂肪含量。」乳牛獸醫、DairyKind共同創辦人米歇爾·沙克（Dr. Michelle Schack）表示。全脂牛奶的脂肪含量為3.25%（以重量計算），而2%牛奶則如其名，含脂量為2%。她補充，每杯全脂牛奶大約含有8克脂肪與150卡路里，而2%牛奶則為5克脂肪與約120卡路里。除了脂肪與熱量外，其餘關鍵營養素如鈣與維生素D，其實幾乎相同。註冊營養師希拉蕊·瓦倫圖克（Hilary Walentuk, RD）也指出，「不論脂肪含量高低，所有牛奶每份都含有相同的13種必需營養素。」這包括維生素、鉀，以及對骨骼與肌肉健康至關重要的高品質蛋白質。脂肪：不再是壞角色？脂肪曾被視為飲食中應該盡量避免的成分，但實際上，並非所有脂肪都是有害的，特別是來自牛奶中的天然脂肪。「脂肪能攜帶風味，因此全脂牛奶通常味道更濃郁、口感更滑順。」沙克醫師說。這樣的風味也可能讓人更滿足，從而減少攝取量。「全脂牛奶能提升飽足感，因為脂肪會延緩胃部排空的速度。」此外，脂肪也有助於身體吸收脂溶性維生素，如牛奶中常見的維生素A與D。「維生素D對於促進鈣的吸收與骨骼健康至關重要。」她補充，「而它同時也是美國人最常見的營養缺乏之一。」瓦倫圖克則補充，全脂牛奶中其實含有超過400種不同的脂肪酸，這樣的營養複雜性可能有助於解釋為什麼部分研究顯示，全脂乳製品攝取與心臟健康之間可能存在正向關聯。當然，這不代表脂肪越多越好，但確實挑戰了「低脂更健康」的傳統觀念。如何選擇最適合你的牛奶？最適合的牛奶種類，其實取決於個人的健康目標、生活型態以及口味偏好。若因高膽固醇、心血管疾病等健康因素需要限制脂肪攝取，2%或更低脂的牛奶可能是更好的選擇。「對於希望減少脂肪與熱量攝取，又不想犧牲營養的人，低脂牛奶是很實用的選擇。」瓦倫圖克指出，「但最健康的牛奶，是你會喝、也喜歡喝的那種。」至於擔心心臟健康的人，其實也不必完全避開全脂牛奶。研究顯示，只要整體飲食均衡，適量攝取全脂乳製品依然可以是健康飲食的一部分。若你偏好濃郁口感與更滑順的風味，全脂牛奶可能更符合喜好。「不管選擇哪一種牛奶，它們都是安全又健康的。」沙克醫師強調。瓦倫圖克也總結道，「牛奶仍是最容易取得、最經濟實惠的營養來源之一。無論你選擇全脂還是2%，重點是選擇適合自己的。」
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2025-08-06 活動.活動
【得獎名單公告】2025蔬食料理競賽 九道料理展現健康與永續的未來飲食
在「健康飲食、永續未來」的浪潮下，2025蔬食料理競賽今公布獲獎名單。來自全台各地的料理創作者，帶著滿滿的創意與理念齊聚一堂，用餐桌詮釋「美味與環境」如何共生。本次競賽吸引愈50道作品報名，經過專業評審團歷時多日的討論與評比，最終選出九道獲獎作品。本次「蔬食競賽」鼓勵全民報名參與，從兩大主題自由發揮：主題一｜高纖燕麥組：以富含膳食纖維、蛋白質的「燕麥」為設計創意料理之主角（將免費提供燕麥/穀脆共2種食材）主題二｜低碳蔬食組：選用當地、當季食材製作減碳料理，實踐2050淨零目標競賽將依據「永續性與低碳指標／高纖含量（50%）」、「健康價值（20%）」、「創意呈現（20%）」及「民眾接受度（10%）」進行評選，並邀請聯合報健康事業部營運長吳貞瑩、無毒教母譚敦慈以及王牌營養師劉怡里，擔綱評審。蔬食競賽獲獎名單【高纖燕麥組】➤料理名稱：穀粒・鼓勵獲獎理由： 不只是料理，更希望透過它傳達「鼓勵」：鼓勵大家用飲食愛護身體，也鼓勵大家用選擇支持永續。美味、健康與環境三者同行。食材容易取得，具有低碳永續精神，製作簡單可在家動手做。營養上食材色彩豐富，提供多元抗氧化植化素，富含纖維的烙餅具創意，營養比例均衡。➤料理名稱：燕麥拿鐵咖啡濃湯獲獎理由： 以燕麥為核心，融合藜麥、蔬菜與酪梨，打造高纖維、植物性蛋白與健康油脂兼具的「All in One」濃湯。特別結合豆漿與黑咖啡，創造獨特拿鐵風味。調味融入地中海飲食原則，強調低脂、低GI、均衡營養，適合各年齡層享用。➤料理名稱：芋⾒真纖本料理以燕麥片為核心，融合紅藜麥、青江菜、芋頭、豆包、香菇等台灣在地食材，巧妙將常見於早餐或甜點的燕麥轉化為鹹食亮點。整體設計兼具高纖、低 GI、低鹽與原型食物特色，不僅營養均衡，更符合低碳永續理念。製作過程簡單，無需繁複技巧，適合忙碌生活中快速上桌。此料理不僅讓家人安心享用，更體現「健康永續，讓全家一口愛上」的生活價值。【低碳蔬食組】➤料理名稱：花漾蛋香雙響獲獎理由： 適合注重健康飲食者與喜愛美感體驗的觀眾。以清爽、均衡、寓意吉祥為特色，不僅是一道菜，更是一份藝術饗宴。➤料理名稱：高科健檢餐食獲獎理由： 蔬食餐點營養均衡，使用天然香料與多色蔬菜，減少精緻澱粉，以植物性蛋白為主，降低動物性高碳排食材。餐點遵循高纖、少油、少鹽、少糖、植物油的原則。雖是醫院餐食，但設計多樣、色香味俱全，顛覆傳統印象，提升食慾。➤料理名稱：金色年袋・減碳自在獲獎理由： 以低碳排、低碳水的全植物飲食為核心。精選桃園在地食材，支持小農，降低食物里程，展現「吃在地、顧永續」。營養上高纖、低脂、低GI、低熱量、零膽固醇，並提供大豆蛋白。【最佳創意組】➤料理名稱：豆香燕麥拿破崙派獲獎理由： 打破甜點高熱量、低纖維的印象，提供更健康選擇。以燕麥片取代高油脂酥皮，保留千層口感。加入豆渣減少廚餘浪費，增添植物蛋白與纖維，呼應永續理念。卡士達醬以豆乳取代鮮奶油，降低動物性比例。少糖、少油、無反式脂肪酸，讓甜點美味與健康兼具。➤料理名稱：健康時尚美蔬食獲獎理由： 以當季在地根莖類為核心，結合高蛋白、低醣低脂設計。採用清蒸與水煮方式，減少油脂，符合低碳永續。強調刀工與手作美學，多色蔬食如繽紛畫作，成功將料理轉化為「可食用的藝術」。➤料理名稱：彩蔬蘋果芋泥捲本料理以花蓮南華芋頭為核心，結合當季蘋果、小黃瓜與紅蘿蔔，搭配蛋與生豆包，展現蔬食料理的多元層次與營養均衡。透過減少肉類依賴，落實減碳愛地球的精神，同時支持在地小農、縮短食物里程，體現低碳永續價值。料理不僅讓人品嚐到花蓮農業的用心，更以實際餐桌行動推廣蔬食，將健康、美味與環境責任完美結合，成為永續生活的示範活動願景這場競賽不只是料理的比拚，更是一次「蔬食觀念」的推廣行動，藉由競賽平台，主辦單位希望讓更多人看見：蔬食可以很時尚，也可以是全民的日常選擇，更能成為守護地球的最佳行動。「2025健康永續行動×蔬食生活市集」華山文創園區10月登場面對全球升溫加劇與健康風險升高，聯合報健康事業部響應聯合國氣候大會《氣候與健康宣言》，將於2025年10月18日至19日假台北華山文創園區中4B館舉辦「2025健康永續行動 × 蔬食生活市集」。活動時間｜ 10月18日（六）～10月19日（日）〈共2天〉活動地點｜ 華山文創園區 中4B館活動亮點｜行動講壇、醫院健康永續評選頒獎典禮、蔬食競賽暨頒獎、低碳生活市集等。
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2025-08-06 養生.聰明飲食
營養師親身實測一周「每天吃一根香蕉」身體3個變化很有感
香蕉是許多人每天出門時順手帶上的水果之一，方便香甜又價格實惠。一位營養師親身實測連續七天每天吃香蕉，記錄下自己的身體感受與觀察，結果令人驚喜。營養師馬納克（Lauren Manaker）在《Prevention》表示，自己身為專業人士，了解水果對健康的重要性，但日常忙碌中，有時仍會有攝取不足的情況。因此她接受網站編輯的挑戰邀請，每天吃一根香蕉，看看身體會出現哪些變化。第一印象：方便、好搭配、完全不麻煩她發現，香蕉是少數不需要冷藏又不需加工的水果，很適合隨手攜帶。無論是早餐時加進優格或麥片、下午茶來一份香蕉配花生醬全穀吐司，或是打成果昔，都能輕鬆融入日常餐點中。更穩定的能量提供和順暢的消化連續一週吃香蕉後，她觀察到以下身體變化：‧能量穩定：尤其在忙碌的早上，香蕉提供的天然糖分與纖維讓她感覺精神更集中、不再容易陷入昏沉狀態。‧甜食慾望下降：每日一根香蕉帶來足夠甜味，讓她不再渴望下午茶的餅乾或糖果。‧腸胃更順暢：排便規律且不脹氣，腸道整體感覺更加舒適。香蕉的六大健康好處‧富含鉀 有助心臟與血壓健康一根香蕉提供約 375 毫克鉀，約佔成人每日建議攝取量的10%～15%。鉀可幫助穩定血壓、預防抽筋、改善疲勞感。‧促進腸胃蠕動每根香蕉含約 3 公克膳食纖維，有助排便規律。稍微未熟的香蕉還含益生質纖維，可促進腸道好菌生長。‧富含維生素B6 有助情緒與大腦健康每根香蕉約提供 0.4 毫克的維生素B6，約佔每日所需的 25%。B6參與神經傳導物質如血清素、多巴胺的合成，與情緒調節密切相關。‧穩定能量來源 不易血糖大起大落香蕉的天然糖分與纖維讓能量釋放更緩和，適合當運動前小點心或下午提神食品。‧含有抗氧化物質如維生素C，有助對抗自由基、減少慢性病風險。‧幫助補充水分與電解質香蕉含水量高達75%，搭配鉀離子，是運動後補水補電解質的理想選擇。香蕉也不能在短時間內吃太多，可能會導致避免鉀過量（高鉀血症），對腎功能不佳者而言，過量鉀可能造成心律不整，甚至更嚴重的健康問題。正常人每日吃1～2根香蕉是安全無虞的。另外對需控制血糖者（如糖尿病患者），建議搭配蛋白質或脂肪攝取（如堅果醬、優格），以避免血糖波動過大。經過一周的實測，馬納克認為香蕉是便宜、好吃、營養密度高的超值水果。雖然看起來「平凡」，但實際上是提升健康、穩定能量與促進腸道健康的利器。她也提醒：「均衡與多樣是健康飲食的關鍵。我每天會吃各式各樣的水果，但香蕉確實是非常好的起點，特別適合那些平常不常吃水果的人。」
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2025-08-06 養生.聰明飲食
綠拿鐵不要隨意喝，喝錯反造成血糖波動！營養師曝最適比例 蔬菜要多於水果
綠拿鐵近年成為夏季熱門飲品，不少人認為它有助於減重。然而，是否能有效變瘦，取決於內容成分與飲用方式。營養師吳庭妮表示，若搭配得當，綠拿鐵確實有助於增加飽足感、穩定血糖與補充營養，但若加入過多糖分、水果或只看廣告標榜健康而忽略實際成分，反而可能造成血糖波動、增加食慾，甚至提高脂肪肝風險。空腹飲用綠拿鐵有風險 建議搭配堅果或蛋白質吳庭妮營養師指出，不少人早上空腹飲用綠拿鐵，認為這樣更能「清腸排毒」。但事實上，若綠拿鐵中含糖量高、未經適當處理，可能導致血糖急速上升後迅速下降，造成能量低落與暴食傾向。建議空腹前先評估內容物是否平衡，並搭配少量堅果或蛋白質來源，有助於穩定血糖。蔬果要徹底洗淨 腸胃健康需注意製作綠拿鐵時，蔬果衛生處理很重要。吳庭妮營養師提醒，須徹底洗淨並視情況進行熱水川燙，尤其對腸胃敏感或正處急性期者，更應避免生食冷飲。若本身有脹氣、腸躁症等消化不良問題，建議先從改善腸道健康做起，綠拿鐵的渣也可視個人體質決定是否保留。慎選市售產品成分 避免高糖陷阱市面上的綠拿鐵琳瑯滿目，包裝常標榜天然、健康、低卡，但實際檢視成分，常出現高糖、高果汁濃度等問題。吳庭妮營養師建議，消費者應仔細閱讀營養標示，避免攝取隱藏糖分。選擇低糖、高纖，並標明完整蔬果比例與原料來源的產品，才是聰明的選擇。綠拿鐵設計原則：蔬菜為主 低糖高纖吳庭妮營養師表示，一杯健康的綠拿鐵，應以蔬菜為主軸，再加入少量水果與健康油脂。推薦配方為蔬菜 > 水果 > 油脂的比例設計。例如可選用青江菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜，加上半根香蕉或幾片蘋果，再補充亞麻仁油或堅果粉。每日水果攝取不宜過量，建議以2至3個拳頭大小為限。體質不同配方也不同 依身體狀況客製綠拿鐵不同體質可根據需求調整綠拿鐵配方。若有經前症候群、婦科不適等，吳庭妮營養師建議使用小松菜、綠花椰等含硫代葡萄糖苷的蔬菜，幫助荷爾蒙代謝。若處於高壓環境、身心疲憊，則可加入富含鉀與維生素C的奇異果、香蕉（可保留部分果皮）、檸檬等，再加上亞麻籽或南瓜籽，幫助情緒穩定。此外，科學角度來看，綠拿鐵能補充多種對健康有益的營養素。首先，膳食纖維有助腸道蠕動與培養益菌，改善排便與情緒。其次，鎂能協助上百種代謝反應，包括血糖穩定與肌肉放鬆。再者，蔬菜中的植化素具有抗發炎、抗氧化作用，並支持肝臟的解毒功能。蔬菜攝取不足 可善用綠拿鐵簡便補充對不習慣吃蔬菜的人而言，綠拿鐵是一種簡便的營養補充工具。只要控制糖分與總熱量比例，適量飲用能幫助攝取難以從日常飲食獲得的蔬菜多酚與膳食纖維。不過仍需強調，綠拿鐵無法取代正餐，只能作為營養補充的一部分。飲食規劃建議：分配和選擇 讓健康與快樂並重吳庭妮營養師指出，減重與健康飲食並非排除所有喜好食物，而是學會分配與選擇。建議採用「6：4法則」規劃每日飲食：60%為營養密度高、支持身體代謝與健康的天然食物；40%保留給自己喜愛、吃了會開心的食物，兼顧心理滿足與身體需求，有助於長期維持飲食習慣。【延伸閱讀】素食者、瘦子也會有脂肪肝 腸胃醫推「綠拿鐵」這樣喝減輕肝臟負擔嚼口香糖不只提神！還能促進消化、助排便？「這類」可能致脹氣要注意【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65819】
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2025-08-02 失智.大腦健康
60歲開始抗大腦退化還不算晚！美研究：改善生活方式可降失智症風險
一項由美國阿茲海默症協會（Alzheimer's Association）發起的大型研究指出，改善生活方式能延緩大腦老化，規律運動、健康飲食和良好社交等習慣，可以減少阿茲海默症和其他失智症的風險。60歲後還能延緩失智嗎？人的大腦認知功能會在60多歲時會開始退化，但這項研究的負責教授Laura Baker卻指出，即使是在認知衰退已經發生的階段，仍可以透過調整生活方式，讓失智症的進程延緩1～2年，關鍵就在於：多活動、少久坐、攝取健康食物、學習新事物，並與他人保持連結。這項研究是美國目前最大規模的阿茲海默症試驗之一，命名為「POINTER」，針對2,000多名60～79歲的老年人進行追蹤，並將參與者分成兩組，兩個組別都會接受有益健康的生活方式建議，但其中一組會接受系統化的支持與指導，結果顯示，兩組的認知功能均有所改善，但接受系統化指導組別的效果明顯比自主改善的組別更好。而參與者進行的生活調整包括體能、飲食、認知訓練活動與社交等方面：1.體能訓練每週4次、每次30分鐘的有氧運動，以改善心血管功能，並進行每週2次肌力與柔軟度訓練。2.健康飲食遵循低鹽、地中海飲食原則，攝取有益於大腦健康的食物，例如：深綠色葉菜類、漿果、全穀物和油性魚類。3.認知訓練定期參加認知刺激活動，像是記憶訓練與解題任務，每週玩3次約30分鐘的「大腦訓練電腦遊戲」。4.社群互動鼓勵積極參與社交活動，減少孤立感。5.健康控制定期進行健康檢查，監測體重、血壓、血糖、膽固醇等指數，控制糖尿病、高血壓等慢性疾病。 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-07-26 養生.聰明飲食
沖繩為何從第一長壽之島跌落神壇？抗衰醫曝關鍵：被「壞食物」拖累
隨著健康意識提升，人們關注免疫力與飲食、生活習慣的關聯。許多人只關注吃什麼對身體好，卻忽略攝取壞食物早已抵銷好食物帶來的益處。《世界最新的醫療數據揭示最強飲食術：向哈佛營養學習打造終極健康資產》一書的作者、日本抗衰老醫學博士滿尾正，從醫學觀點出發，提醒現代人該重視的真正健康飲食觀念。從長壽之島跌落神壇：沖繩的警訊過去沖繩曾是世界公認的長壽之地，1980年代更是男女平均壽命的日本第一，當時的中老年人是伴隨著苦瓜、島豆腐、海蘊（一種藻類）、阿古豬肉等傳統沖繩美食長大的。然而，二戰後長期受到美國影響，當地飲食文化逐漸西化，漢堡、炸雞、炸薯條等速食大量進入，導致現今中高年族群肥胖率飆升，平均壽命大幅下滑，尤其男性更是明顯。沖繩的例子反映飲食影響不會立刻顯現，不像食物中毒那樣急性反應，西式飲食會慢慢地讓人變胖、血壓升高、免疫力下降，但往往在毫無察覺中成為習慣。添加物的陷阱：美味其實是假象雖然食品添加物的風險早已被指出，但食品業者仍大量使用，其原因無非是為了提升保存性和風味。然而，這些優點其實更有利於廠商，而非消費者。保存期限拉長對廠商意味著更少的報廢損失與易管理的庫存；而那看似美味的口感，往往是經由添加物調製出來的假味道，使人誤以為是天然美味。這些讓人停不下來的風味，大多與添加物如磷有關，像是令人上癮的洋芋片、讓人焦躁的戒糖反應、每天不自覺喝下1公升以上的含糖飲料等行為，其實都是被設計過的消費模式。食品廠商之所以熱衷這些做法，是因為能讓人不斷重複購買，才是高利潤來源。特別是速食品牌，更早已鎖定孩童作為終身顧客，以其童年時期的味覺記憶，植入味覺中毒的根源。孩童飲食環境中的隱憂當今許多標榜「家庭友善」、「兒童友善」的連鎖餐廳，常提供所謂的「無限暢飲吧」。然而這些飲料多半含有大量糖分與添加物，特別是磷，並不適合孩童多次飲用，這些可能正在默默削弱下一代的免疫力。想要健康 先遠離「壞食物」許多人認為提升免疫力要從「攝取營養」開始，卻忽略了「避免有害物質」的重要性。即使午餐吃了沙拉，但若同時配上一罐甜咖啡或含糖飲料，健康效果可能一筆勾消。俗話說：「興一利不如除一害」，與其努力找尋什麼是「超級食物」，不如從生活中「遠離壞東西」開始。如果覺得選擇健康飲食太麻煩，不妨從戒掉含磷零食與含糖飲料做起。只要開始「不吃」，不久你就會感受到體質的改變。
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