2020-07-09 橘世代.健康橘
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2020-06-20 養生.聰明飲食
北部粽PK南部粽熱量比一比 端午吃粽可別放縱
多數人端午節吃粽要求內餡豐富,營養師提醒越美味的粽子往往熱量爆表。台中慈濟醫院營養科主任楊忠偉表示,粽子雖然好吃但仍要節制,慢性病人更要注意,吃粽子除了要慎選食材,烹調方式也要注意,包生米的水煮粽,熱量比拌炒後包半生米蒸煮的粽子低,像是南部蛋黃粽熱量就特高,慢性病人要小心。張先生發現慢性腎臟病前,最愛包蛋黃與滷肉塊的南部粽,每餐都要吃上1、2顆。生病後,現在碰都不敢碰,錯過端午好失落。營養師楊忠偉指出,慢性病人想開心吃粽過端午,必須挑剔一下。慢性腎臟病友因無法代謝高磷、高蛋白食物,建議不要選五穀雜糧、蛋黃和肉類過多的粽子,改吃白糯米粽或是客家粄粽較好,份量1天1顆最剛好,吃多反而影響腎功能指數控制。糖尿病朋友要也要注意醣類攝取,楊忠偉說明,糯米支鏈澱粉含量高,升糖指數也越高,容易讓血糖上升。建議糖尿病病友先吃足量青菜,再用全穀雜糧粽取代糯米粽,而且不要添加過多沾醬,1天最多也是1顆粽就好。台灣粽子種類多、口味推陳出新,無論健康與否都不能肆無忌憚大吃。對一般大眾而言,傳統粽平均180克,熱量就高達550大卡,相當於2碗白米飯熱量。建議把粽子當正餐,再搭配時令蔬菜,如夏天盛產的竹筍,不論煮湯、清炒都爽口,這樣開心吃粽,更能吸收身體所需營養。楊忠偉營養師也提醒,粽子多以糯米為主,胃不舒服或消化不良的人,要細嚼慢嚥、酌量或與朋友分食,才能享受粽子美味,又不會造成負擔,而慢性病人更要為自己打造屬於個人的健康粽,才能開心過端午。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-06-16 養生.聰明飲食
端午吃粽勿放縱 慈濟營養師:一天一顆剛剛好
許多人端午節吃粽要求內餡豐富,台中慈濟醫院營養科主任楊忠偉提醒,粽子好吃,但要節制,慢性病人更要注意,他說吃粽要慎選食材,烹調方式也要注意,包生米的水煮粽,熱量比半生米拌炒後蒸煮的粽子低;南部蛋黃粽熱量就特高,慢性病人要小心。吃粽要挑剔,淺嘗美味不放縱,才能健康過端午。張先生發現慢性腎臟病前,最愛包蛋黃與滷肉塊的南部粽,每餐都吃一到二顆。生病後,現在不敢碰,營養師楊忠偉指出「慢性病人想開心吃粽過端午,必須挑剔一下」,慢性腎臟病友因無法代謝高磷、高蛋白食物,建議不要選五穀雜糧、蛋黃和肉類過多的粽子,改吃白糯米粽或是客家粄粽較好,分量一天一顆最剛好,吃多反而影響腎功能指數控制。楊忠偉表示,糖尿病朋友要也要注意醣類攝取,糯米支鏈澱粉含量高,升糖指數也越高,容易讓血糖上升,他建議糖尿病病友先吃足量青菜,再用全穀雜糧粽取代糯米粽,不要添加過多沾醬,一天最多也是一顆粽就好。楊忠偉表示,無論健康與否都不能肆無忌憚大吃,一般人吃傳統粽平均180克,熱量就高達550大卡,相當於兩碗白米飯熱量,他建議把粽子當正餐,再搭配時令蔬菜,如夏天盛產的竹筍,不論煮湯、清炒都爽口,這樣開心吃粽,更能吸收身體所需營養。
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2020-06-15 養生.聰明飲食
端午佳節勿放「粽」 專家教你「吃粽4招」顧健康
端午節將屆,市面上粽子五花八門,南部粽、北部粽、潮州粽、鹼粽與客家粽等口味多樣,總讓人不由自主地都想品嘗,但粽內糯米粘度高較不易消化,過量則恐傷身致病;衛福部南投醫院營養師祭出「吃粽4招」,教民眾吃得應景又健康。南投醫院指出,端午節前後,各式粽子陸續上市,因方便購賣且口味眾多,用電鍋炊蒸就能吃,不少民眾會買回家當主餐或點心吃,但台灣傳統粽多使用炒過的糯米,包裹滷炒過的五花肉、香菇、栗子、蛋黃等食材,熱量不低,也不好消化。南投醫院營養師陳佳祺說,粽子裡的糯米粘度高,在胃中不易消化,要是過量食用恐出現消化不良、肚腹脹悶,甚至便秘等症狀;但,過端午吃粽是習俗,很難不吃,但可以透過「吃粽4招」聰明品嘗,吃得應景又健康。第一招就是,粽子口味多,可以天天換口味,但1天就1顆,適時補充水分,搭配高纖蔬菜、水果助消化;第二招「吃粽吃原味」,減少調味料的攝取,避免吃粽子時又沾甜辣醬、醬油膏、辣椒醬與花生粉等增加身體負擔。第三招「嘴饞就多動」,陳表示,想多吃沒問題,只是要付出代價,因1顆粽子熱量約400至700卡,要是1天額外多吃2顆,以60公斤成年人為例,需要游泳2.5小時、有氧運動4.5小時或走路7.5小時,增加活動量才能消耗多餘熱量。第四招「選擇好粽」,建議改吃添加適當的白米或黑米、降低糯米比例,或選用符合「三少一多」少油、少鹽、少糖、多纖維的粽子,如五穀雜糧粽、藜麥養生粽、水果粽、三色水晶粽、高鈣雪花粽等,避免不易消化且易引發脹氣的糯米粽。南投醫院也提醒,粽子屬於高油脂、高熱量、高鈉食品,不太適合高血壓、糖尿病、高脂血症與肥胖的患者,想吃必須注意食用分量;若患有急性消化潰瘍、慢性十二指腸潰瘍、膽結石等腸胃較差的患者,也是不宜多吃,淺嘗即可。
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2020-06-03 養生.聰明飲食
「零」反式脂肪就是無反式脂肪? 揭開麵包隱藏3大危機
被稱為「隱藏在美食中的健康殺手」的反式脂肪,常出現在麵包、餅乾、中西式糕點等具有「香、酥、脆」口感的食物中,讓其帶著誘人香氣和金黃色澤,吸引著客人上門購買及吃下肚。 反式脂肪已被證實會增加心臟病(Heart disease)的風險,若攝取過多,會提高體內的壞膽固醇(LDL),並降低好膽固醇(HDL)。而膽固醇會沉積在血管壁,增加心血管疾病風險,也會讓身體容易出現發炎反應。因此,衛生福利部規定,自2018年7月1日起製造的食品中,不得使用不完全氫化油(部分氫化油),以免對健康造成負面影響。「反式脂肪」到底是甚麼呢?請營養師高敏敏來解說!反式脂肪分為兩種,一種是天然的反式脂肪,源自於牛、羊等反芻動物因特殊消化道細菌作用,會將吃進去的牧草發酵為部分的「反式脂肪酸」,研究指出,天然反式脂肪並不會對健康產生負擔。另一種則是加工產出,主要是來自經過氫化的植物油,高敏敏進一步解釋,其氫化過程會改變脂肪的分子結構,讓油能更耐高溫、增加穩定性及保存期限,但也同時產生反式脂肪酸。 反式脂肪最常出現在麵包中!而麵包是許多人最方便的早餐選擇,或是嘴饞時的小點心。高敏敏提醒,為了避開反式脂肪對健康的影響,在挑選上,要特別注意以下三大地雷! 地雷1 麵包內餡最受歡迎的包餡麵包,高敏敏指出,甜餡多以紅豆、奶油、巧克力為主,有時為了增添風味會添加果糖糖漿,而果糖就含有大量的反式脂肪;鹹餡所使用的配料,在製作過程中時常加入油脂增加口感,若使用含反式脂肪的油脂料理,不自覺地就將反式脂肪吞下肚! 地雷2 酥皮 高敏敏表示,像頗受民眾喜愛的可頌麵包、起酥麵包、甜甜圈等口感酥脆的麵包,在製作過程中,為了讓表皮酥脆、更具風味,通常會加入很多含有反式脂肪的酥皮。所以在挑選麵包時,還是放下誘人的酥皮麵包吧! 地雷3 抹醬抹醬的製作過程中需要使用油脂,業者常用反式脂肪作為添加的油脂,不僅可增加風味,也可以藉機增加保存期限。選購時要注意看包裝標示,有標示「氫化植物油」、「人造奶油」、「轉化脂肪」等都是反式脂肪的名稱,要特別小心。 她建議,挑選麵包時,應選擇天然、原味、無添加的麵包,若麵包的油脂含量低,表示添加的反式脂肪量就越低。此外,高敏敏也提供三大訣竅,讓民眾能避開反式脂肪的陷阱。 訣竅1 注意看標示市售的麵包、糕點都有營養標示,標示越詳細的產品其實越有保障。敏敏營養師小提醒:雖然有些麵包標示為不使用反式脂肪,但卻使用棕櫚油作為添加油,因為棕櫚油在高溫油炸下表現較穩定,被稱之為植物界的豬油,但它的飽和脂肪含量較多,攝取過量容易造成心血管的疾病。 訣竅2 用全穀麵包代替一般麵包選擇五穀雜糧(含堅果、種子類)的麵包,可以攝取到較多的維生素、礦物質、膳食纖維,吃得更健康。敏敏營養師小提醒:選購添加橄欖油的麵包,其單元的不飽和脂肪酸可以有助於降低血管內的壞膽固醇喔! 訣竅3 加工的麵包應特別注意大家都很容易被麵包的香氣所吸引,但這些太香、色澤漂亮、口感軟、過程繁複的麵包,在製作過程中都會為了口感而添加較多的糖量及油脂,一旦過量攝取,就容易增加身體負擔。 小心陷阱!「零」反式脂肪就是無反式脂肪嗎? 常有人詢問,食品標示中看到為「零反式脂肪」,是真的無反式脂肪酸嗎?高敏敏提醒,不代表沒有添加反式脂肪喔!因為根據食藥署規定,每100公克/毫升的食品中,反式脂肪量在0.3公克以下,或食品總脂肪不超過1公克,都是可以標示為「零」的!而根據世界衛生組織的建議,以成年人一天攝取2000卡熱量來計算,反式脂肪容許量為2公克。因此,即便「零反式脂肪」食品不超過0.3公克,也要注意不要一不小心就攝取過量喔!  (圖文授權提供/國家網路醫藥)延伸閱讀: 愛吃剛出爐麵包 會致癌嗎? 大口吃肉也能瘦身? 營養師點名3健康疑慮別忽略
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2020-05-26 養生.聰明飲食
早餐吃麵包不好?營養師教你避開3地雷健康吃
被稱為「隱藏在美食中的健康殺手」的反式脂肪,常出現在麵包、餅乾、中西式糕點等,具有「香、酥、脆」口感的食物中,讓其帶著誘人香氣和金黃色澤,吸引著客人上門購買。認識反式脂肪,對健康造成的負面影響反式脂肪已被證實會增加心臟病(Heart disease)的風險,若攝取過多,會提高體內的壞膽固醇(LDL),並降低好膽固醇(HDL)。而膽固醇會沉積在血管壁,增加心血管疾病風險,也會讓身體容易出現發炎反應。因此,衛生福利部規定,自2018年7月1日起製造的食品中,不得使用不完全氫化油(部分氫化油),以免對健康造成負面影響。「反式脂肪」到底是甚麼呢?請營養師高敏敏來解說!反式脂肪分為兩種,一種是天然的反式脂肪,源自於牛、羊等反芻動物因特殊消化道細菌作用,會將吃進去的牧草發酵為部分的「反式脂肪酸」,研究指出,天然反式脂肪並不會對健康產生負擔。另一種則是加工產出,主要是來自經過氫化的植物油,高敏敏進一步解釋,其氫化過程會改變脂肪的分子結構,讓油能更耐高溫、增加穩定性及保存期限,但也同時產生反式脂肪酸。反式脂肪暗藏於麵包中,如何挑才能避開健康地雷?反式脂肪最常出現在麵包中!而麵包是許多人最方便的早餐選擇,或是嘴饞時的小點心。高敏敏提醒,為了避開反式脂肪對健康的影響,在挑選上,要特別注意以下三大地雷!地雷1 麵包內餡最受歡迎的包餡麵包,高敏敏指出,甜餡多以紅豆、奶油、巧克力為主,有時為了增添風味會添加果糖糖漿,而果糖就含有大量的反式脂肪;鹹餡所使用的配料,在製作過程中時常加入油脂增加口感,若使用含反式脂肪的油脂料理,不自覺地就將反式脂肪吞下肚!地雷2 酥皮高敏敏表示,像頗受民眾喜愛的可頌麵包、起酥麵包、甜甜圈等口感酥脆的麵包,在製作過程中,為了讓表皮酥脆、更具風味,通常會加入很多含有反式脂肪的酥皮。所以在挑選麵包時,還是放下誘人的酥皮麵包吧!地雷3 抹醬抹醬的製作過程中需要使用油脂,業者常用反式脂肪作為添加的油脂,不僅可增加風味,也可以藉機增加保存期限。選購時要注意看包裝標示,有標示「氫化植物油」、「人造奶油」、「轉化脂肪」等都是反式脂肪的名稱,要特別小心。掌握訣竅,逃離反式脂肪她建議,挑選麵包時,應選擇天然、原味、無添加的麵包,若麵包的油脂含量低,表示添加的反式脂肪量就越低。此外,高敏敏也提供三大訣竅,讓民眾能避開反式脂肪的陷阱。訣竅1 注意看標示市售的麵包、糕點都有營養標示,標示越詳細的產品其實越有保障。敏敏營養師小提醒:雖然有些麵包標示為不使用反式脂肪,但卻使用棕櫚油作為添加油,因為棕櫚油在高溫油炸下表現較穩定,被稱之為植物界的豬油,但它的飽和脂肪含量較多,攝取過量容易造成心血管的疾病。訣竅2 用全穀麵包代替一般麵包選擇五穀雜糧(含堅果、種子類)的麵包,可以攝取到較多的維生素、礦物質、膳食纖維,吃得更健康。敏敏營養師小提醒:選購添加橄欖油的麵包,其單元的不飽和脂肪酸可以有助於降低血管內的壞膽固醇喔!訣竅3 加工的麵包應特別注意大家都很容易被麵包的香氣所吸引,但這些太香、色澤漂亮、口感軟、過程繁複的麵包,在製作過程中都會為了口感而添加較多的糖量及油脂,一旦過量攝取,就容易增加身體負擔。小心陷阱!「零」反式脂肪就是無反式脂肪嗎? 常有人詢問,食品標示中看到為「零反式脂肪」,是真的無反式脂肪酸嗎?高敏敏提醒,不代表沒有添加反式脂肪喔!因為根據食藥署規定,每100公克/毫升的食品中,反式脂肪量在0.3公克以下,或食品總脂肪不超過1公克,都是可以標示為「零」的!而根據世界衛生組織的建議,以成年人一天攝取2000卡熱量來計算,反式脂肪容許量為2公克。因此,即便「零反式脂肪」食品不超過0.3公克,也要注意不要一不小心就攝取過量喔!
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2020-05-15 橘世代.愛吃橘
換季最容易感冒!中醫:跟著節氣吃對食物提升免疫力
換季最容易生病!免疫力稍差的人更是呼吸道感染的高危險群。受到新型冠狀病毒肺炎(COVID-19)影響,除了勤洗手之外,透過日常飲食加強自身免疫力才是對抗病毒的王道。春夏交際,該如何養生呢?《黃帝內經》提到「春天養生,夏天養長,秋天養收,冬天養藏」,出身自醫生世家的彭溫雅中醫師,要教大家透過簡單的食療,增強人體免疫力。吃對料理,免疫提升中醫師彭溫雅開門見山地表示:「免疫力在中醫的說法其實就是所謂的『正氣』。」現存最早的傳統中華醫學著作《黃帝內經》談到養生法則:「正氣存內,邪不可干。邪之所湊,其氣必虛。」指出當人體的正氣足夠時,病毒、細菌等外在的邪氣就不會侵犯,也不容易生病、感冒;若體內正氣不足,邪氣便可能乘虛而入。她接著說,正氣的這個「氣」,是由气字部首加上一個「米」字,即是指米飯、五穀雜糧,中醫講求透過脾胃的調養來改善身體、補足正氣。以現代醫學的理解來看,免疫力過強或過弱都會生病,因此,如何讓免疫力處於平衡的狀態以維持健康,就是面對這波疫情的重點所在。中醫著重透過食療、食補來增加身體的養分與正氣,以提升整體免疫力,彭溫雅建議可以挑選某些有特定功效的食材,例如蔥、薑、蒜等辛香料,不僅可以增添食物風味、促進食慾,還能消炎、殺菌,對健康有益。最近熱烈討論的印度料理,常見以咖哩入菜,而咖哩中的薑黃有抗發炎、抗氧化的功效,裡面還有肉桂、小茴香、荳蔻、辣椒等辛香料,可以視自己的身體狀況斟酌使用,如果常感冒、腸胃功能不佳,可以茴香搭配烤羊肉;如果是氣虛的體質,容易感到疲勞、腰痠背痛,可以多吃肉桂,有溫宮暖胃及補腎之效。春夏之交,食綠紅蔬菜在中醫理論上,春夏養陽,秋冬養陰,講求陰陽的平衡。著有多本節氣養生書的彭溫雅提到,春天恰好是陰陽轉換的季節,會有「春睏」情況產生,容易感到疲倦、昏昏欲睡,這是人體在適應季節的變化,此時較適合從事和緩的活動。《黃帝內經》有一段關於春季養生的話:「春三月,此謂發陳,天地俱生,萬物以榮,夜臥早起,廣步於庭,被髮緩形,以使志生,生而勿殺,予而勿奪,賞而勿罰,此春氣之應養生之道也。逆之則傷肝,夏為寒變,奉長者少。」彭溫雅建議,每天睡醒伸個懶腰之後,可以雙手虎口對虎口互敲三分鐘,刺激合谷穴(在第一、第二掌骨之間)這是大腸經交會的穴位,可幫助身體排毒,因為毒素若未排出身體,降低了免疫力,便會導致生病。此外,春季是一年之始,萬事從頭開始,她也建議可以握拳敲擊百會穴(由雙耳往上延伸至頭頂中央)三分鐘,能有效提神醒腦。春天是萬物生發的時節,《黃帝內經》提到養生的重點為「慎酸增甘」,因為酸味食物會讓肌肉收緊,少食為妙,應該吃一些甘甜的食物,像是栗子、山藥、馬鈴薯等來養肝。對應中醫的五行養生理論,春天走肝經,五行屬木,食療重點是疏肝理氣、避免肝鬱,要多休息,莫因過勞而爆肝,且適合多吃綠色的食物,如花椰菜、高麗菜、毛豆、芭樂等,都是幫助養肝的好選擇。在春、夏之交,則是可以多吃點綠色、紅色的食物,例如包含彩椒的生菜沙拉當早餐就很合適。時序進入立夏之後,夏天走的是心經,五行屬火,應該多吃紅色的食物,如番茄、紅棗、辣椒等,以收養心、補心之效。另外,可以做些較激烈的運動,增加心肺活力的同時,也能磨鍊心志。何首烏山藥雞湯烏骨雞富含蛋白質,山藥提供優質澱粉來源,不必擔心發胖又有飽足感,特別適合年紀較大、欲提升免疫力的族群。這道料理很適合當晚餐食用,也可另加一些蔬菜烹煮。補氣免疫魚湯鱸魚肉質白嫩細緻,味道鮮美無腥味,且含有大量的蛋白質與胺基酸等元素,能夠促進營養的吸收,並增強體質。這一帖是針對一般體質補氣、提升免疫力而設計。防疫茶這帖防疫茶所採用的數款中藥材,皆為走「上行」作用的藥材,主要針對頭部、上呼吸道來作調理。建議一週喝一至兩次,可以提升自體免疫力、預防流行性感冒。※本文摘自《安可人生》官方網站【精選愛吃延伸閱讀↘↘↘】。在家吃飯/「燉補」好簡單!3道素燉補電鍋一指完成。看牙齦知健康?! 「骨頭湯食譜」為營養打基礎 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-04-27 橘世代.健康橘
全球掀起蔬食風潮 英國皇室都共襄盛舉「素食婚禮」!
走在街頭,你是否發現,生活週遭出現了許多蔬食餐廳,身邊吃蔬食的朋友好像也變多了。其實,蔬食風潮已在全世界蔓延,人們基於對蔬果的需求與喜愛,及關注健康和愛護環境的理想,紛紛加入蔬食行列。而台灣得天獨厚的農業環境,順應時節的多樣美味蔬果,讓我們有更多飲食選擇炎熱的夏季即將來臨,在各界大聲疾呼要減少碳足跡、避免溫室效應、地球暖化日趨嚴重的同時,是否想過我們也該做點什麼?其實,在日常飲食中不吃肉或少吃肉,就是減碳最簡單的方法。不管你是想採行蔬食,亦或已是蔬食者,都可以從讓「蔬活」更便捷、利己更利他做起!愈「蔬」愈健康 從個人、動物到生態全都受益如果在「Google Trends」, 輸入關鍵字「vegan」搜尋特定時間的變化趨勢,你可以發現不管搜尋哪個國家,「蔬食」都呈現上升的趨勢。不可否認,蔬活已成為國際飲食趨勢,許多重視環保生態、關懷動物生命與注重自身健康的民眾紛紛採行蔬食飲食,因為無論從個人、動物或生態的角度,蔬食生活都好處多多。2009年,由一群專門探討蔬食營養的醫師與營養師所成立的「台灣素食營養學會」,認為吃蔬食對個人的身心健康都有益,可預防癌症及慢性病、幫助消化、精神好。學會也觀察到,國內近年來吃蔬食的年輕人增加,以動物保護為出發點,他們把動物當朋友,對動物友善,進而少吃或不吃肉。這些年輕人選擇的是一種不傷害動物的生活方式,藉以體現自我的價值觀,他們也認為,吃蔬食同樣能享受飲食的美好與口腹之慾,比起吃肉更能吃得心安理得。蔬食有益健康 具預防醫學意涵「蔬食已被國內外許多專業醫學會及衛生主管機關推薦,做為治療疾病、預防醫學及促進健康之用。」聯安診所院長鄭乃源指出,很多慢性病單靠藥物無法完全控制病情,醫師通常要求病人調整日常飲食,被建議最多的就是吃植物性蔬食。他也提到,近年來許多西方人崇尚吃「魚素」,葷食中只吃魚類海鮮,不吃肉,新鮮蔬果占重要比例的「地中海飲食」就屬此類。植物中豐富的纖維可幫助人體的消化系統,稀釋易造成肥胖的熱量密度,有促進健康、減少肥胖等作用。蔬食風潮也吹向許多專業運動員,像是舉重、健身、馬拉松和網球選手等。其中,塞爾維亞網球選手喬科維奇(Novak Djokovic)就是在轉吃蔬食後,網球生涯攀登高峰且成為球王!為了推廣健康飲食之道,他和妻子在家鄉蒙地卡羅開了蔬食餐廳,以「新鮮、來自大自然食物」為食材特色,在當地掀起蔬食熱潮。此外,日前剛舉辦的英國哈利王子世紀婚禮中,令人津津樂道的就是婚禮菜單全部供應蔬食,就連婚禮蛋糕也用無蛋、無奶的食材製作。據悉新娘梅根是位蔬食主義者,飲食習慣慢慢影響了哈利王子,現在兩人都熱衷這樣的飲食方式。身為全台最大的蔬食連鎖通路里仁,店中除了眾多當令的有機生鮮蔬果,還針對素食者的飲食需求,開發出多款有利於環境與健康的純素食品,及特別採用植物性膠囊的葉黃素、Q10納豆等養生品。就連肌膚保養品,也都盡量選用植物來源成分,並堅持不進行動物測試。里仁希望每個人都能從日常的一把蔬菜及少吃肉做起,共同來實踐我們對環境的保護及對所有生命的尊重。經妥善調配過的蔬食 營養充足適合全民儘管全世界熱衷蔬食人士不斷增加,但仍有不少想跟進吃蔬食的人,或已經開始蔬食生活的民眾,對於蔬食生活存在著許多疑惑,以及對蔬食有錯誤認知或迷思。有些民眾不免擔心,長期吃蔬食會不會營養不良或不均衡?台灣素食營養學會營養師邱雪婷說,營養不夠或不均衡,往往是吃不對食物所致! 2016年美國營養學會提出的正式聲明也表示:「經妥善調配過的蔬食飲食,適合各年齡層、孕婦、運動員食用。」此外,蔬食不僅能保護環境,還有飽和脂肪低、高纖維、高植化素等好處,利於降低血脂肪,幫助血糖控制,預防各種慢性疾病。邱雪婷認為,只要願意學習怎麼吃,就不用擔心營養問題。鄭乃源院長也提醒,維生素B12大部分存在於動物性食品中,若是全蔬食者需額外補充營養補充品,且含蛋白質的食物也要增多。擔心吃蔬食會吃不飽、容易餓的人,邱雪婷建議,選擇纖維質較高的五穀雜糧,以糙米飯、五穀飯代替白米飯,纖維較高的食物能延長消化時間,增加飽足感,或適量搭配富含好油脂與纖維素的堅果類食物。鄭乃源院長也說,現代人吃太多加工層次高的食品,使熱量密度變高,就算吃很少卻依然肥胖!「與其這樣不如多吃富含充足纖維素的蔬食,纖維素高、有飽足感、熱量又不高。」◎本文摘自《里仁為美》【更多關於「蔬食」大小事↘↘↘】。別小看常見菜!美國研究:日喝半杯菜汁,有效抗空汙。「你吃什麼=你是什麼!」解釋為什麼你該吃蔬食。新手食譜/蔬食煎餅上桌!在家變化早餐很簡單 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-12 養生.聰明飲食
斷食排毒讓身體更健康?醫師提醒6種人別輕易嘗試
一直有點微胖的王先生,因為工作時間長,幾乎天天都有吃消夜的習慣,直到有一天,他發現自己怎麼睡都睡不飽、身體常常不明原因痠痛,也一直感到很疲倦,問了中醫師後,才發現自己一身是毒,參加斷食排毒營後恍如新生,並體悟到少吃反而更健康。事實上,許多排毒課程都會告訴你,透過身體斷食的方式,能夠達到治病及排毒的功效,甚至能夠調整體質,真是如此嗎?中醫師林佩蓁表示認同並說明,人在吃東西的時候,腸胃會花很多時間去消化這些食物,一旦不進食,人體的消化需求下降了,代謝毒素的能力就會跟著上升;簡單一點來說,就是當身體不需要花很多時間來消化食物時,反而能夠刺激腸胃及其他器官,把多餘的脂肪及毒素排掉,因而達到治病與排毒的效果。雖然斷食可以讓身體有更多的時間來代謝老廢的物質,來達到治病及排毒的功效,但仍然有一些族群不適合斷食療法。因輕斷食施行方式較為簡單,對身體的影響並不大,所以一般人皆適合,但半日斷食、一日斷食,甚至是5日斷食、7日斷食,或是更久的30天、40天的斷食,以下這幾種族群都不適合:1、糖尿病患:尤其是血糖過低的人,在嚴格進食的情況下,會讓身體產生有毒物質「酮酸」,造成酸中毒,引起昏迷或生命危險。2、腎臟病患:以生理學的角度來看,超過24小時沒有進食,身體會開始分解蛋白質,當成能量來源,這時會使得體內含氮量過高,造成腎臟的負擔。3、痛風病患:斷食情況下,也會使得細胞核被分解,體內尿酸會跟著升高。4、膽囊疾病患:若膽功能不佳,加上水攝取不足時,容易引起病情的惡化。5、胃功能不佳者:本身患有胃潰瘍、胃曾經開過刀的人,都不適合半日以上的斷食療法,以免造成胃酸分泌出現問題,引起病情的惡化。6、孕婦、12歲以下的小孩及虛弱的人也不適合。很多人都會疑問,一旦施行斷食後,是要長期每週或每個月實行?還是只需實行一段時間即可不必再繼續?林佩蓁說,站在健康的角度,輕斷食大約每週施行2天為佳,半日及一日斷食則建議2~3個月1次,維持時間是越長越好,畢竟讓腸胃休息一下對身體有好處;只是,如果是5~7天的斷食,則時間要再拉長,大概3、4個月1次比較適合。延伸閱讀: 想瘦又怕餓? 8種減肥食物市場裡就能找到 五穀雜糧熱量低助減重? 錯誤迷思你可能也被騙了
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2020-01-12 養生.營養食譜
七年級夫妻檔的減壓料理
現代人工作壓力大,七年級夫妻檔方心妤、李定橋任職高壓、工時長的科技和電商業,自行設計三道減壓又減醣的料理,是朋友來訪時必端上桌的家常菜。兩人為吃得更健康,利用下班時間鑽研營養學,去年雙雙取得保健營養管理師證書,並經營臉書粉絲專頁「健康管理師的營養筆記」分享一手好菜。方心妤說,她62歲的爸爸工作忙碌,患高血壓多年。前幾年接觸很紅的「低GI飲食法」,在營養師建議下,連吃三個月的健康飲食,身體狀況變好。這段際遇讓她和先生想好好鑽研營養,於是投入相關課程和證照考試,並運用在每天的家常料理。除了減醣、減脂,夫妻倆也想設計解除壓力的菜,於是整理能抗憂鬱、補元氣的營養素,把富含這些營養的食材,料理成色香味俱全的好菜。方心妤說,這次推薦的第一道菜「黑穀肉絲蛋炒飯」,是朋友來訪必點的菜。一般白米飯無膳食纖維,不過一碗五穀雜糧米約含八克的膳食纖維,和豐富的B群、礦物質,是抗憂鬱營養素「色胺酸」的食物來源。不但口感Q彈、營養足,也能促進腸胃蠕動。另一道「蛋煎櫛瓜」料理步驟簡易,半小時就能搞定。方心妤說,櫛瓜含有少量碳水化合物、蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、核黃素、果糖、胡蘿蔔素以及磷質、鈣質和鐵質等礦物質,營養很全面。中醫認為櫛瓜不寒不熱,很適合幫女生補足鐵和鈣。「甜椒鑲肉」微波加熱也不失美味,是便當菜首選。方心妤說,甜椒含β胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵等營養素。一天只要吃一到兩個甜椒,就可以滿足人體一天所需的維生素C。黑穀肉絲蛋炒飯材料:黑穀米(黑糙米/糙米/蕎麥/燕麥/小米)1.5碗、豬肉絲100g(1個掌心)、3顆大蒜切蒜末、洋蔥末1/3碗、蘆筍切丁1/3碗、彩椒切丁1/3碗、雞蛋2顆、醬油少許、鹽巴少許。作法:1、熱鍋下兩大匙油,快到冒煙點約180度到200度時,下兩顆蛋,快速用鍋鏟畫圓炒熟。2、蛋香味出來時,抓一把蒜末與一把洋蔥,持續中大火拌炒,整場火都不停不變化,炒飯就會充滿鍋氣。3、步驟二拌炒約30秒後,下豬肉絲約一個掌心,繼續炒到八分熟。4、下黑穀米,用鍋鏟慢慢撥開所有的飯,邊炒邊撥,不要用切的,輕柔撥。這個動作大概要持續二到四分鐘,重點是讓所有的飯料都伴在一起。5、加入蘆筍與彩椒,繼續邊炒邊撥約一分鐘。6、加入調味料,先下一匙鹽巴,此時也可再抓一小把洋蔥進去繼續炒。7、鍋邊倒入15到20毫升醬油,倒完後要快速炒,讓醬油香氣充滿整個鍋。切記不要炒太久,不然會焦。8、最後下青蔥,翻炒兩下,就能上桌。蛋煎櫛瓜材料:櫛瓜1條、蛋1顆、少量帕瑪森起司粉,橄欖油或葡萄籽油。作法:1、櫛瓜切片,圓圓的一片一片放旁邊備用。2、蛋打散,在攪拌過程中加入少許帕瑪森起司粉,把切好的櫛瓜放進散蛋中。3、平底鍋熱油,油溫控制在160到180度最好。油量可以控制在櫛瓜厚度的一半,半煎炸的感覺。4、櫛瓜每面大概是煎一到兩分鐘後,看到有點金黃色,就可以翻面,然後準備起鍋擺盤。甜椒鑲肉材料:豬絞肉150克,彩椒1顆、蒜頭2顆壓成泥、薑片2片壓成泥、醬油20毫升、味醂10毫升、高麗菜少許。作法:1、甜椒拔掉蒂頭,對半切,內外用清水洗淨。2、將豬絞肉加入醬油、味霖、高麗菜,與薑泥,蒜泥一起攪拌拍打。3、混入一些些三色起司進去絞肉,但非必要。4、完成混合的肉餡塞進甜椒裡,想要焗烤的就在上層灑一些起司絲;喜歡傳統口味就不用放。5、烤箱預熱200度,烤20到25分鐘,即完成。食譜/方心妤提供
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2019-12-30 新聞.健康知識+
多吃燕麥降膽固醇?破除降膽固醇的飲食迷思
近年來膽固醇的角色一直被挑戰,除了美國農業部取消食物膽固醇攝取上限,也有人質疑控制膽固醇與心血管疾病無關,但臨床上有一群家族性高膽固醇患者,若不積極控制膽固醇,罹患心肌梗塞等心血管疾病的機率將會大增。 醫界多認為膽固醇與心血管疾病有相關性,源自流行病學的證據顯示低密度膽固醇(LDL-C)愈高、心血管疾病就會增加。 比如美國最長期的研究是1972年起在弗雷明翰(Framingham)小鎮,持續30年對居民定期檢驗膽固醇並追蹤心血管疾病的發生,有看到類似現象;還有個日本的研究,比對住在日本本土、移居到夏威夷、移居到舊金山的日本人,發現他們的膽固醇值數,隨著移居到美國而增加,心血管疾病也跟著增加,這是針對同一民族的流行病學研究。 膽固醇與心血管疾病有相關性是無庸置疑的,只是什麼程度需要積極用藥去治療?除了藥物,是否還要控制其他危險因子?醫界也在努力找出對不同患者最好的治療建議。 持平而言,會引發心血管疾病的危險因子很多,膽固醇不是唯一重要的因素。但若以在高血脂特別門診中所看到的病例,家族性高膽固醇血症(Familial hyper-cholesterolemia,簡稱FH)患者的總膽固醇(TC)往往超過300mg/dL以上,這麼高的總膽固醇與心血管疾病的關聯性就非常強,就不能不控制。 家族性高膽固醇血症易早發心肌梗塞 最應積極用藥 「家族性高膽固醇血症」因為遺傳了基因變異,導致低密度膽固醇接受體有缺陷,影響了膽固醇的代謝,這樣的人就必須積極用藥控制膽固醇,否則研究顯示,40歲以前就有心肌梗塞的風險。 「家族性高膽固醇血症」是體染色體的顯性遺傳,有1/2機會遺傳給下一代,若父母都只帶有一條基因變異,那麼有1/4機率的孩子得到父母正常的基因,免受高膽固醇血症之苦。不過若父母其中有一人是兩條基因都變異,那麼孩子至少會遺傳到一條,其膽固醇高的程度,端看接受的基因變異情形。 這是複雜的基因變異,因此孩子的膽固醇嚴重程度不盡相同:比如父母的總膽固醇都超過300mg/dL,孩子若分別遺傳到不同段的外接子(Exon)有變異的基因,導致膽固醇比父母更高、或甚至是父母的總和;或者是一條基因不只一段外接子有問題,而是整個基因片段的外接子都有問題,也會造成孩子的膽固醇超高。 每160人 就有1人是家族性高膽固醇血症台灣有多少這樣家族呢?若用有家族史,加上15歲以上、其膽固醇符合高膽固醇血症等條件來看,台灣家族性高膽固醇血症的比例將近百分之0.62,約莫每160多人就1個,比起國外約500人才1個來得高。 這樣的患者由於膽固醇代謝從出生就出問題,應該接受治療,否則他的動脈硬化程度就會比別人提早20年,因此常常在40~50歲前就發生心肌梗塞,若有抽菸習慣則可能30~40歲就提早發病,但臨床上發現高達8成的FH病人因為沒有症狀,也沒有接受治療。 還有些家族性患者未被找出,是因為患者已經接受治療,用藥後總膽固醇數值看起來約200mg/dL出頭,事實上未用藥前本來是300mg/dL以上,且不只是他個人,應該連其他家族病患也都要來治療,否則理論上家族中有半數的人,可能也會增加發生心肌梗塞的風險。 要找出這樣的家族,必須進行一等親的基因篩檢(Cascade screening),檢視患者的父母親、兄弟姊妹、孩子,必要時連配偶一起,才知道基因是怎麼遺傳下來。其中,男性是高危險群,因為有較多的危險因子。因為本身已經是高膽固醇,加上更容易有抽菸、高許壓、糖尿病等其他危險因子加成,動脈硬化風險比別人更快,因此除了控制膽固醇,還要加上衛教,才能降低心血管疾病的風險。 很多人自認吃得很素,膽固醇怎麼會高?事實上膽固醇僅20%~30%與飲食及生活習慣有關,高達70~80%來自基因影響,民眾應認清高膽固醇血症是基因缺陷造成的問題,而且比起其他罕見疾病的基因缺陷,這是有藥可治的,連總膽固醇高達500、600mg/dL的患者都可以降到200mg/dL左右。 治療藥物除了口服的史他汀類(statins),現在還有一種針劑的PCSK9抑制劑。PCSK9是肝臟內合成的蛋白質,會提早移除掉「低密度膽固醇」這個接受體,影響膽固醇的正常代謝,這個藥物就是抑制PCSK9蛋白質的作用,避免膽固醇接受體被提早報廢。 不同風險患者的用藥治療時機膽固醇偏高一定要積極治療的患者,首推有高膽固醇血症且已經有心血管疾病患者,可減少再次復發的機會,這是很清楚的科學證據。若已知是家族高膽固醇血症,即使還沒有症狀,可透過頸動脈超音波這種非侵入性的檢查,得到客觀的動脈硬化指標;若年紀才30多歲、動脈硬化程度卻如同50歲的人,就建議應接受治療,避免提早發生心血管疾病。 國外甚至建議8歲以上的家族性高膽固醇血症孩童,就應開始接受治療,因為他們一出生膽固醇就比別人高,提早用藥可把動脈硬化時間延後到和一般人一樣。不過還是要看膽固醇的數值高低,若8歲孩童總膽固醇就350mg/dL以上,當然應早點治療;如果總膽固醇僅250mg/dL,且高密度膽固醇(HDL-C)又高,建議可以再觀察一下。 用藥與否還要看患者的低密度膽固醇(LDL-C)數值,若超過200mg/dL仍建議用藥,同時還要視患者的年齡以及是否有其他危險因子而定,因此用藥與否不是只看數字,要多重角度去考慮。 改變飲食及生活習慣 仍可輔助降膽固醇自從美國農業部2015年新版的《美國民眾膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans),不再限制民眾攝取高膽固醇食物後,許多人就認為飲食與膽固醇高低無關。 其實,應該這麼說,決定一個人體內的膽固醇高低,7~8成是自己的體質或基因決定,另外2~3成才是由飲食決定。例如總膽固醇220mg/dL的人,其中180mg/dL是基因決定的,另外40mg/dL就是可以從飲食去控制的,如果控制得當,也許就可以降到180mg/dL,就不見得需要用藥。 若要避免飲食增加膽固醇,主餐飯前半小時前可先吃一些含酵素的天然蔬果,比如餐前先吃生菜沙拉、根莖類、蘿蔔等涼菜,或是瓜藤類蔬菜、水果,多攝取蔬菜水果的天然酵素,主餐吃的肉類比較容易消化,膽固醇就不會太高。 其他非藥物治療方式,就是養成良好的生活習慣,比如不要抽菸、早點入睡。因為熬夜通常會連帶想吃宵夜,但晚上其實是心臟準備要休息的時候,心跳、血壓都會慢下來,若晚餐晚吃還大吃大喝,熱量和膽固醇都不容易代謝,也會增加糖尿病及高血脂的風險,且熬夜也會讓血管一直緊縮而升高血壓,這些都是心血管疾病的危險因子。 陽明大學公共衛生研究所曾有一項全國營養調查研究發現,若在晚上8點半到凌晨5點攝取較高熱量,總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇會比較高。若把早上應該攝取的脂肪挪到晚上才吃,則每增加100大卡脂肪,低密度膽固醇會高3~6mg/dL;若晚上降低100大卡總熱量攝取,移到早上、中午時段吃,低密度膽固醇顯著降低1.14~1.46mg/dL,總膽固醇也有類似的結果。 破除降膽固醇的飲食迷思迷思一:紅肉對身體比較「毒」,應該只吃白肉?說明:很多人認為紅肉(牛肉、豬肉、羊肉等)是高膽固醇食物,對身體比較「毒」,所以只吃魚或雞這些白肉。雖然紅肉含有較多的膽固醇,然而不同肉類有不同的營養素,比如紅肉可提供鐵質,因此若完全不吃紅肉,可能導致貧血。其實由於環境中有不同汙染源,魚肉、雞肉也難以確保完全無毒,最好是不同肉類平均攝取,除了各種營養都能攝取到之外,也能分散風險。 迷思二:多吃燕麥降膽固醇?說明:燕麥具有可溶性纖維,在小腸內不會被吸收,因此可帶走膽固醇,因為這個特點一直被推廣為降膽固醇的利器。然而重點在於「量」,燕麥若每次只吃1、2湯匙,確實對身體有好處;然而若吃到一大碗,帶走的不只是多餘的膽固醇,連體內很多好營養素如鐵、鈣和蛋白質也吸附帶走。此外,當腸道內太多東西被燕麥的纖維吸附著,通道受阻礙,除了容易感覺腸胃悶悶的,還容易產生胃食道逆流,這是高血脂特別門診常見的主訴之一。高血脂症病患多吃糙米也是值得注意,糙米不好消化,許多中老年人及腹部開過刀的人,消化功能不好者,多吃糙米常引起胃食道逆流。 迷思三:吃五穀米或十穀米比較好?說明:五穀米或十穀米屬於五穀雜糧類,纖維質較多。不過要注意五穀雜糧比較不好消化,有些人不適合吃太多,例如消化功能不良、腎功能不好或貧血者。此外,已經包裝好的五穀米或十穀米,有時摻雜的種類太多了,也無法確定新鮮與否,民眾不妨自己去市場買黑米、薏仁、小米、蓮子、紅豆、綠豆等雜糧,一次買一點,一次一、兩種,少量的搭配在白米飯內;而且這些五穀類應該是「配角」,吃的飯80%仍應是白米。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第42期(2017-10-15出版),原文連結】
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2019-12-24 養生.聰明飲食
吃巧克力護心、防中風! 營養師教你怎麼挑對身體好
你沒有看錯!多吃巧克力真的可以預防心血管疾病。根據許多研究指出,人體腸道中含有許多共生細菌,可以幫助食物的消化及疾病的預防,與人體的免疫力有極大的關係。其中,美國路易斯安那大學研究更發現,腸道細菌還能發酵純巧克力成為一種消炎化合物質,而這種消炎物質被證實可以降低心血管疾病罹患率。研究團隊發現,最原始的可可豆,不僅零膽固醇,也沒有糖分,尤其裡頭含有一種名為「黃烷醇」(flavanol)的成分,經由腸道發酵後,可以釋放出多酚類化合物,對於心臟及血管有極大的益處,具有降低心血管疾病罹患風險。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,因為巧克力是一種多酚類的抗氧化物,而抗氧化劑可以對抗體內自由基的產生,研究發現,裡頭含有一種為「黃烷醇」的成分,具有降低血壓、降發炎、增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL-好的膽固醇),並降低體內低密度脂蛋白膽固醇(LDL-壞的膽固醇)的氧化作用等優點,因此可降低心血管疾病的風險。想要利用攝食巧克力作為心血管保健方式,張斯蘭說,目前市售的巧克力,多半可可含量都只含20~30%,尤其部分巧克力為了增加風味及硬度,還額外添加了奶油、氫化植物油等,這類飽和脂肪酸及反式脂肪酸含量,絕大多數含有過多熱量,很容易導致肥胖、糖尿病、心臟病與中風,反而容易造成心血管疾病。因此,最好是挑選包裝標示可可成分含80%以上的無糖黑巧克力,不一定要買含百分之百的可可,因為可可含量越高,製作成本就越高,且口味吃起來又酸又苦;另外,白巧克力成分僅有糖與脂肪,並不是巧克力,可別搞錯了。雖然黑巧克力中的黃烷醇有益心血管的保養,但並不代表可以隨意的大量食用巧克力,那麼每天該吃多少量?張斯蘭說明,目前文獻並沒有明確建議每天應該要吃多少的量,但是站在營養學的立場,建議適當攝取為佳,每天以1到2片(或顆)的量為主,若超過5片(或顆)就屬過量,反而會適得其反。另外,張斯蘭也建議,可以購買沖泡的可可粉,因為比起固體狀的巧克力,可可粉加工的手續較少,相對的,黃烷醇破壞的程度也會較低。飯前或飯後吃巧克力都可以,飲食上並沒有特別的禁忌,但因為巧克力的磷成分較高,腎功能不佳的民眾應視自身情況攝取,而市售的巧克力多半含有些許糖分,糖尿病患者也不宜攝取。值得提醒的是,因巧克力含有少量的咖啡因,雖然適當攝取有助情緒好轉、降低壓力、幫助安定神經等功效,然而若有失眠或睡眠障礙者,下午3點過後就避免再攝取巧克力了,以免造成睡眠方面的問題。延伸閱讀: 吃粥整腸健胃? 4種狀況恐怕會愈吃愈慘 五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞 
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2019-12-15 養生.健康瘦身
減肥都先瘦胸? 掌握4大飲食要點不怕瘦錯地方
肥胖不僅有礙個人外在的形象,同時也是疾病的溫床,但如何能健康地減重,便成許多女人關心的話題。而最為顯眼的女性第二性徵——乳房,其外形與大小當然成為減重過程中,最令女性在意與擔心的課題。不當的減重方式或是過於激烈的短期瘦身,不僅不健康、易復胖,甚至可能讓妳的「事業線」不保而成了「太平公主」。究竟怎麼減才不會減到胸部?如果一定會減到胸部,可以藉由哪些飲食、運動等方法,把「胸部補回來」?減重及豐胸的方法很多,要能同時兼顧二者,常讓女性們落入兩難的境地,減去了一身肥肉,但最不想變小的胸部,卻往往也像洩了氣的氣球一樣跟著消瘦;事實上,減肥後連胸部一起瘦是或多或少難以避免,這是減肥所必須付出的代價之一。要能夠徹底的貫徹減重與不瘦胸的兩全其美的雙贏局面,不妨可以試著從4點做起,讓胸部UP UP:1. 均衡營養、補充優質脂肪很多女生因為怕胖,常常這也不吃、那也不吃,但是乳房是一種充滿脂肪的器官,沒有油水的女生,大多也沒有大奶奶;所以,要健胸第一步就是「攝取均衡的營養」。最簡單的方法,就是每天吃含有五穀雜糧飯或全麥麵包的早餐、1天1杯牛奶、1天1顆維生素;此外,應適當食用一些含豐富脂肪的食品,以做為美胸的基本材料,例如肉類、家禽、豆類等食物。2. 補充水分人體的組成成分以水分為主,細胞代謝作用也需要足夠的水分做為媒介,多飲水對乳房的健美作用很大。3. 補充膠原蛋白乳房健美標準之一,是有光澤、有彈性、不粗糙。為此應攝取足夠的膠原蛋白給乳房補充營養。含膠原蛋白的食品主要有蹄筋、海參、木耳、肉皮、豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅等;同時,還可多吃橘子、胡蘿蔔、蛋類等。 4. 調整激素分泌激素在乳房發育和維持其豐滿與彈性中,具有重要的作用,尤其對於青春期發育中的少女而言,更是對未來胸部的發育以及保持占有舉足輕重的角色。可多吃富含維生素E以及有利於激素分泌的食物,如卷心菜、菜花、葵花瓜子油、菜子油等。維生素B族也有利於激素合成,它存在於五穀雜糧、牛奶、豬肝、牛肉、蘑菇等食物中。除了食補之外,穴道按摩、疏通乳腺、運動等輔助療法,也可讓女性不論年齡大小、是否生過小孩,都能讓乳腺立刻活絡起來,「大在該大的地方」,再造緊實有料的胸部,來達到胸前偉大及美形胸的傲人身材。延伸閱讀: 減肥最怕減到胸! 4種方式都會讓胸部跟著縮水 健身只顧上半身? 當心胸肌還沒練成反而先操壞血管
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2019-12-13 養生.聰明飲食
五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞
全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素,全穀類(五穀雜糧)不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質,還有少量的微量元素,是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說,每日應該攝取1.5至4碗的量(一碗為200克),才符合營養均衡的標準。 內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,穀類雖然營養價值高,但仍然少了一些身體需要的蛋白質,其中,穀類含有豐富的甲硫胺酸,可是卻缺乏離胺酸,而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸,建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮,因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足,而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足,進而提高蛋白質的營養價值,尤其素食者更應該這樣吃。 穀類若能與根莖類一起搭配,比如白米加上山藥,因為山藥富含黏液蛋白,在中醫的角度有助健脾益胃,與白米搭配可助消化;糙米搭配南瓜,因南瓜富含的胡蘿蔔素,能補強糙米植化素的不足,且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合,有助改善疲勞與消除貧血。 此外,張斯蘭指出,五穀雜糧類因保留完整麩皮,富含粗纖維質,所以在烹煮前,應該事先浸泡,使穀類有充分時間吸收水分,如此煮才會又Q又香,口感不僅好,也能降低腸胃的負擔。 然而,台灣氣候潮濕炎熱,很容易因為食物運輸或保存過程不當,滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素,尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現,若發現食材有發霉現象,表示菌絲已深入食材,剩餘部分不可再食用,應整袋丟棄。 在選購五穀雜糧時,張斯蘭建議應選有真空包裝的產品,如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染;同時應挑有相關食品檢驗核可的食品,以及無農藥及重金屬殘留的食材。 五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射,所以陰涼通風處是最理想的存放地點,拆封後應放入密封罐中,蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好,並一定要在期限內食用完畢,以免發霉或變質。 延伸閱讀: 吃粥整腸健胃? 4種狀況恐怕會愈吃愈慘 五穀雜糧有5大好處 但2大族群要節制
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2019-12-12 養生.聰明飲食
草莓益心助消化! 錯誤清洗恐將農藥一併吃下肚
冬天是草莓的盛產季節,模樣鮮紅欲滴,含有特殊的濃郁果香,是老少咸宜的水果,不管是直接吃,或是做成果醬、鬆餅、草莓塔,都很可口。營養師劉純君表示,草莓是高草酸的水果,因此有尿道結石、腎臟結石病史者要少食用。倘若忍受不了草莓鮮紅欲滴的誘惑,每天不要吃超過「一份」的量;一份草莓約重150公克,相當於6~8顆,吃完之後要多喝水,來幫助草酸代謝。近幾年也愈來愈多的醫學研究發現,漿果類水果對健康很有助益,例如蔓越莓有助預防泌尿道發炎、藍莓能提高免疫力及預防失智,但是這些水果比較稀有;草莓是漿果類水果中,最容易取得的,而且其在漿果類水果中的含糖量,相對低很多,很適合需要限糖的糖尿病人攝取。此外,每100克的草莓,含膳食纖維高達1.8克,可降低便祕的發生,還能預防動脈硬化和冠心病;含鉀180毫克,高鉀可幫助預防高血壓;同時還富含黃酮類的花青素及鞣花酸,這兩種黃酮類的抗氧化力很強,能保護人體避免自由基傷害。有研究顯示,鞣花酸具有抵消致癌物質的作用。值得注意的是,草莓的維生素C含量非常豐富,有抗氧化、預防壞血病的功能,而且有助於鐵的吸收,預防貧血。不過,草莓表皮很脆弱又凹凸不平,怕碰撞也怕水,如果清洗的方法不夠輕柔,一不小心就會把表皮洗爛,也容易把殘留農藥及殺蟲劑一併吃下肚。建議清洗草莓時,放在有洞的籃子裡,用流動的自來水沖洗5分鐘。要提醒的是,洗草莓前不要先去掉蒂頭葉片,否則在清水中浸洗時,水中的農藥可能會經由清洗的水進到草莓果肉內,反而吃進更多的農藥。另外,草莓不易久放且保鮮期短,所以切記不要一次買太多,還沒有要吃前也不要先洗;倘若要保存時,蒂頭則應朝下,也不宜多層重疊壓放,且避免保鮮盒中有太多濕氣。一般而言,冷藏的草莓約能延長兩天的保鮮時間。如果要儲放更久,建議可以把草莓洗淨後,除掉葉片完全晾乾,把沒有受損的草莓一顆一顆分開一段距離放在金屬盤上,灑上少許砂糖減緩草莓裡的酵素活動,放進冷凍庫待草莓完全冰凍了,再放入保鮮袋,並抽出空氣後密封好;儲存在冷凍庫的草莓,約可延長2~3個月的保鮮期。 延伸閱讀: 熱量比米飯低! 菱角當主食助減重,但2種人要謹慎吃 五穀雜糧熱量低助減重? 錯誤迷思你可能也被騙了
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2019-12-01 癌症.抗癌新知
正確癌知識:先治療、後輔療
資訊爆炸時代,想獲取正確的癌症知識成為挑戰。專家提醒,癌友應以正規治療為優先,再輔以具實證的營養、運動、睡眠、及靈療,才能真正抗癌。重要的是預防勝於治療,以胃癌為例,高危險族群定期接受胃鏡檢查,有助發現早期病灶並即時切除,降低後期化放療之苦。癌症為我國十大死因第一位,為陪伴民眾防癌抗癌,滄洲教育基金會與聯合報合辦「癌知識360度」講座,由台安醫院胃腸肝膽科醫師葉秉威、北醫公衛系教授韓柏檉與滄洲教育基金會健康顧問林楷雄同台分享全面性的抗癌新知。葉秉威透過MAI肯狄科研影像團隊的人體地圖虛擬實境(VR)模擬影像,引領聽眾從窺探消化道系統,並了解胃鏡檢查的重要性。講座內容豐富,不只吸引熟齡族、癌症患者參與,也有年輕人帶著爸爸媽媽前來,現場座無虛席。滄洲教育基金會董事長陳治明、中美生醫董事長林本源與夫人均全程參與。葉秉威:胃鏡檢查 早期發現很重要胃鏡檢查為何重要?葉秉威表示,胃癌早期悄無聲息,晚期才會有腹痛、黑便、體重變輕、胃口變差等明顯症狀,因此多數癌友首次診斷太晚,難靠開刀切乾淨,需再倚賴化放療、標靶治療或免疫療法等輔助,但成效目前仍有限。若能發現早期胃癌並盡速用內視鏡切除,幾乎都能痊癒,且微創手術後的隔天可正常進食,預後和生活品質皆佳,「而胃鏡就是發現早期胃癌的最佳檢查工具。」建議幽門桿菌感染者與具胃癌家族史的人,皆應定期接受胃鏡篩檢。葉秉威提醒,幽門桿菌感染雖八成無症狀,但100%會引起慢性胃炎,增加罹患胃癌風險,「若先接受抗生素治療,有機會遠離癌變。」另外,戒菸酒、控制體重、多吃蔬果、少碰燒烤、培養使用公筷母匙習慣等,也能預防胃癌找上門。韓柏檉:自療五字訣 身心都要兼顧韓柏檉以癌友身分,分享抗癌經驗。他2008年確診肝癌並開刀,未料又復發並轉移至肺部,接受化療及吃標靶藥約一年半。但在藥物強攻下,他的白血球幾乎未掉,因為除了接受治療,他也做「自療」,也就是自我療癒。韓柏檉說,他將自己實踐的自療歸納為五個字:「心、動、吃、睡、靈」,簡單來說就是調整情緒,可透過靜坐冥想以調心,避免陷入錯誤思緒;而運動可疏通經絡,也能讓自己更開心。加強活力的方法,則是每天喝一杯蔬果汁,並多吃五穀雜糧、彩虹及黑白食物,能預防便祕達到「進出」平衡。另,好好睡覺也是重要功課,若睡前還在為事煩惱,壓力會害交感神經難平衡,「要睡好覺就要學會放下。」最後則是安頓靈魂。韓柏檉認為,85%的疾病和壓力、憂傷、恐懼、怨恨等負面情緒有關,這皆會化為心毒,不快樂當然會生病。所以想治好病,應學會認錯、宣洩及感恩,「當我跟太太道歉後,淚流了下來,全身卻也輕鬆多了。」林楷雄:正規治療優先 偏方切勿信多數癌友認真抗癌,卻也有患者希冀偏方。滄洲教育基金會健康顧問林楷雄說,他日前執行全台癌友訪問計畫期間就發現有癌友在喝小蘇打,甚至認真驗尿液的PH酸鹼值,認為PH值達11就能成功抗癌,「但這恐怕先鹼中毒了。」林楷雄指出,網路讓資訊搜尋便捷,卻也讓謠言竄流,加上癌友會害怕癌症治療的副作用,一旦癌知識匱乏,就容易誤信偏方或神奇產品,反而放棄正規治療。「內容愈強調非謠言,愈可能就是謠言。」林楷雄強調,癌友應以醫師治療為優先,再進行其他輔療。例如化療易沒胃口,但營養不良會使免疫功能下降,建議每天需多補充20%的熱量。此時營養品是好選擇,但選購前要看清楚營養成分,避開會影響凝血功能的紅花籽油。要注意的是,有人會選喝牛肉湯,但紅肉含較高的鐵質,對癌症治療易打折扣。林楷雄說,若無營養補充品的選擇,建議多選白肉為主,例如改喝魚湯。除了補充高蛋白,蔬菜也要多吃,避免便祕讓發炎反應增加。為導正似是而非的謠言,滄洲教育基金會執行長林宜琳說,基金會建構「癌知識」網站,投入大量人力整理文獻資料,並製作深入淺出的懶人包,讓民眾能在此找到正確癌知識,「讓抗癌除了醫師治療,也能將健康掌握在自己手上。」
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2019-11-27 養生.抗老養生
排毒光流汗、上廁所還不夠! 再教你5招清出身體裡的廢物
人體包括吃的、喝的、呼吸的或是皮膚接觸的,都有機會碰到「毒」,因為「毒」就存在我們的四週環境當中,像是受到污染的空氣及水,含有化學物質的加工食物、含有殺蟲劑及除草劑的農作物及含有重金屬的海鮮等,甚至是抽菸、二手菸及喝酒等對身體來說,無疑也都是毒害。然而,比較常被忽略的就是食物經處理及烹調後所帶來的毒害,像是醃漬物,包括豆腐乳、豆瓣醬及臭豆腐等,如果處理不當,很容易受到黴菌污染,進而分解出黃麴毒素,其為肝癌的主要致癌物;而雞、鴨、魚肉如果用高溫去油炸或燒烤,會產生致癌物質異環胺,導致大腸癌及乳癌;炸薯條及洋芋片,澱粉類的食物經高溫油炸之後,會產生致癌物質丙烯醯胺,增加罹患膀胱癌的機會。在所有的毒害污染物質當中,又以環境荷爾蒙物質占最多,包括塑化劑、雙酚A、世紀之毒戴奧辛、多氯聯苯、DDT、壬基酚及有機氯農藥等,這些物質存在大自然中不易被分解,多經由食物鏈進入人體,干擾身體內分泌系統,造成生殖性的危害。 想要排解身體內日累月積,不妨試著從這5件事開始著手:1. 立即停吃,阻斷「毒的來源」若要減少吃入環境荷爾蒙物質,就不要吃高油脂的食物,包括雞皮、鴨皮及內臟等,在阻斷「來源」之後,人體經由2、3天的代謝,就可以將大部分的塑毒排出體外。2. 慢性病患定期檢查肝腎功能要維持腎臟的功能、降低負擔,必須避免服用不必要的藥物。所以,如果本身肝臟及腎臟功能就不好的人,對於藥的使用,就要更加小心,必要時需要做適度的減量。3. 多吃高纖蔬果要讓肝臟保持良好的解毒功能,應克制飲酒,人工添加的食品少吃,多吃天然食材及當季盛產的蔬果。還有要多吃高纖維蔬果、五穀雜糧及豆類,可以有利排便,減少宿便的機會,避免毒素又被腸胃道吸收回去;此外,高纖維蔬果含有豐富的抗氧化物質,可以修補受到毒性傷害的細胞,可說是一舉二得。4. 多喝水,幫助腎臟代謝因為人體吃下大量的動物性蛋白,最後的尿酸及尿素氮等廢棄物,都需要由腎臟排出體外, 對腎臟是很大的負擔,因此盡量多喝水,才能幫助腎臟代謝。5. 多運動,幫助皮膚排毒平時要多運動,可以幫助皮膚代謝出更多電解質鹽分及尿毒等毒素。 延伸閱讀: 體內毒素!內毒、外毒怎麼來? 8大警訊,排毒正是時候
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2019-11-23 養生.營養食譜
大豆如何保存?輕鬆上手3大處理法、6道懶人料理
黃豆、黑豆如何煮軟?如何辨別豆子已完全浸泡、吸飽水分?專售五穀雜糧的老字號商行、彰農米糧媽媽黃楷芸,分享3種國產黃豆、黑豆基本處理方式,告訴你如何一次處理起來分裝保存,做料理時直接入菜,兼顧營養美味又超級省時方便!黃豆、黑豆3種基本處理法1.浸泡後電鍋蒸煮:浸泡10~12小時,期間約每3~4小時換水;也可以放進冰箱浸泡一夜,較易煮熟軟。搓開種皮、剝開豆子看斷面,子葉中心點呈現深色表示尚未吸飽水,斷面同一色澤即充分吸水。以電鍋加水蒸煮,開關跳起後可再續燜1小時。放涼後入密封盒,冰箱冷凍約可保存1個月,冷藏約保鮮2-3天。2.小火乾鍋焙炒:豆子清洗後用電扇吹乾表面,炒鍋乾鍋小火焙炒至豆子在鍋內跳舞發出嗶啵聲,香氣溢出即可熄火。將豆子放涼、入密封罐,常溫乾燥約可保存1個月。3.烤箱烤豆子:豆子清洗、電扇吹乾表面後,以烤箱100度烤15分,再以200度烤15~20分,期間可翻拌豆子,直至飄出豆香味,或聽到細微嗶啵嗶啵豆子裂開的聲音,即可取出灑鹽或喜愛的調味料。酥脆烤豆子是追劇的營養零食,也是絕佳的下酒菜。 米糧媽媽黃楷芸建議,蒸煮黃豆可分成三份,分別做:不濾渣豆漿、涼拌黃豆、黃豆海帶芽湯;焙炒黑豆可做十穀米漿、泡黑豆茶、電鍋煮黑豆雞湯,輕鬆搞定三餐日常!黃豆x黑豆懶人料理,3步驟內上菜3道國產黃豆家常料理電鍋煮全豆漿(不濾渣)【食材】已蒸熟黃豆 1碗 水 3碗 【步驟】Step1.國產黃豆浸泡一夜後,以電鍋加水蒸煮(外鍋1杯水)。開關跳起,續燜1小時。Step2.取出放涼,以蒸熟黃豆1碗加3碗開水的比例,放進果汁機攪打約3分鐘即完成。小撇步:豆漿若過濾豆渣,豆渣可做黃豆煎餅。若不濾豆渣,建議可再多打1~2分鐘,口感綿細如綠豆沙,也可加少許芝麻粉或煮熟國產紅豆或燕麥,和黃豆一起打漿,更添豐富口感。涼拌黃豆【食材】已蒸熟黃豆 1碗(作法詳見電鍋煮全豆漿Step1)海帶芽 1大匙麻油 1小匙薑絲 少許胡椒粒 少許鹽 少許【步驟】Step1.海帶芽以滾水煮開或熱水泡開,撈起備用。Step2.將煮熟黃豆、海帶芽與麻油、薑絲、鹽、胡椒粒拌勻,放入密封盒,冰箱冰鎮即是開胃小菜。小撇步:上桌前可再加少許麻油添香氣。黃豆海帶芽湯【食材】已蒸熟黃豆 1碗(作法詳見電鍋煮全豆漿Step1)海帶芽 1大匙嫩薑絲 少許蔥花 少許胡椒粉 少許鹽 少許【步驟】Step1.水滾後放入嫩薑絲、煮熟黃豆、海帶芽。Step2.起鍋後加胡椒粉、鹽、蔥花即完成。小撇步:也可使用蒸煮黃豆的湯汁做湯底。3道國產黑豆家常料理黑豆茶【食材】炒焙過的國產黑豆 約12公克水 500-700ml【步驟】Step1.國產黃豆清洗、電扇吹乾表面後,乾鍋小火焙炒至豆子在鍋內跳舞、發出嗶啵聲、香氣溢出即可熄火。Step2.焙炒黑豆加水煮開,即是黑豆茶。或將焙炒黑豆放入保溫杯,倒入100度熱水,燜5~10分鐘即可享用,可回沖2~3次。小撇步:夏天可將焙炒黑豆加冷開水、放入冰箱冷藏,24小時後即是回甘消暑的冷泡黑豆茶。剩下的黑豆可以當零食享用,有飽足感,但易胃脹氣者不宜。十穀米漿【食材】炒焙過的國產黑豆約12公克(作法詳見黑豆茶Step1)十穀米 1/2米量杯水 6米量杯【步驟】Step1.十穀米洗淨,加水浸泡1小時後放入電鍋;內鍋6杯水,外鍋1杯水,開關跳起續燜1小時。Step2.取出放涼,加入一匙炒焙過的國產黑豆,以果汁機攪打至綿細即完成。小撇步:可利用煮黑豆茶剩下的黑豆,來打十穀米漿。 電鍋煮黑豆雞湯【食材】炒焙過的國產黑豆 約30公克(作法詳見黑豆茶Step1)切塊雞腿 1隻枸杞 1小匙薑片 少許鹽 少許【步驟】Step1.切塊雞腿川燙、過水,瀝掉血水。Step2.將薑片及切塊雞腿、枸杞、炒焙過的國產黑豆放入電鍋內鍋,倒入足夠的水(淹過食材即可),外鍋1杯水,按下開鍋。Step3.開關跳起,加入少許鹽即完成。小撇步:雞腿也可換成排骨。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-11-21 養生.聰明飲食
魚油助創傷修復 增強免疫
研究顯示,魚油用於創傷病人治療扮演重要角色。不過,一般人若需要攝取Omega-3脂肪酸,建議可吃亞麻籽油、芥花油、亞麻籽、核桃,以及鮭魚、鮪魚、鱈魚、鯖魚等。台大醫院創傷科主治醫師韓吟宜日前在「2019年急重症聯合學術年會」中指出,魚油用於治療,有助創傷病人神經及免疫系統修復。但馬偕醫院營養師趙強提醒,重症加護給予魚油需依照護指引,不是每位個案都需要,時間點要很精準,也不能取代原本的治療。韓吟宜發表「Omega-3脂肪酸在創傷恢復的運用」時歸納,適量魚油有助創傷病人神經系統修復、發炎免疫反應調節、改善創傷後的高血糖及腸道失衡、抗菌、減少肌肉萎縮和疼痛、改善創傷後症候群。她指出,脂肪酸是構成全身細胞膜的原料,相當於細胞守門人,能調控生理反應,包括決定細胞穩定性、細胞中訊息傳導和基因表現,也與發炎時細胞激素和發炎物質的種類有關,面臨自由基攻擊時,脂肪酸也會影響到細胞被氧化的程度。韓吟宜分析,不同脂肪酸在細胞膜作用有別,特別是身體面臨氧化壓力,植物油會火上加油,觸發更強烈的發炎反應,魚油則可減少發炎介質產生,同時增強免疫系統。目前研究發現,針對創傷後發生的高血糖、腸道菌叢失調、細菌感染等負面效應,魚油有助身體反應回穩並自我修復。韓吟宜表示,目前魚油比較令人擔心的是高劑量攝取時,可能會抗凝血、再次出血。根據2012年歐洲食品安全指引,成年人每日攝取EPA和DHA總和5克以下,而且每日EPA在1.8克以下,不會有造成出血的疑慮。韓吟宜建議,腦創傷病人在加護病房中使用魚油是用於治療,待恢復至可進食後,可協助調節發炎和免疫反應的營養素很多,魚油只是其中之一。如果飲食營養均衡,平常有吃魚習慣,不見得需要額外補充。趙強也說,腦創傷患者恢復進食、出院後,就要回歸正常飲食,蔬菜有豐富植化素,有抗發炎效果;至於常見富含Omega-3脂肪酸的食物,鮭魚、鮪魚、鱈魚、鯖魚等海洋中的魚類來源優於植物。趙強也提醒,剛開完刀喝魚湯或雞湯,因為腸胃道吸收快,精神很快就來了。但湯水營養不夠,還是要攝取蛋白質、蔬菜、五穀雜糧等,同時注意避免促發炎反應的油炸與燒烤辛辣食物。富含Omega-3的食物植物來源動物來源亞麻籽油鮪魚芥花油鮭魚亞麻籽鱈魚核桃鯖魚大豆藍鰭青花菜扁鰺(諮詢╱台北馬偕醫院營養師趙強 製表╱記者邱宜君)
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2019-11-13 養生.健康瘦身
減肥最怕減到胸!4種方式都會讓胸部跟著縮水
減肥是好姊妹之間,永不退流行的熱門話題。然而有些人會疑惑:為什麼每次減肥,都先瘦到胸部?想要達到「減重不瘦胸」的終極計畫,必然也要對乳房的構造與美學多所了解。 天主教耕莘醫院永和分院整形外科主治醫師陳威宇表示,女性乳房的大小大多取決於遺傳因子,青春期過後由於受到荷爾蒙刺激的影響而開始變大。乳房又可分為兩種,一種是乳腺型,一種是脂肪型。簡單的判定方法可以藉由捏副乳胳膊窩的位置,如果捏起來感覺裡面有像米粒一樣的東西,那就是乳腺型;如果捏起來是較偏向一大塊的,那就是脂肪型。若是乳腺型的乳房,胸是較不易瘦下去的,因為胸裡面充滿的是乳腺,且其多來自遺傳因子或者是天生良好的基因,所以就算這類型的女性節食減肥,乳房大小也不會有很明顯的縮水,除非很胖或是原本罩杯就很大;反之,若是脂肪型女性,雖然胸大,但是通常也會較偏肥胖體型,身體首先會消耗的是胸部的脂肪,因此好不容易減了重,胸前卻也沒景色了。陳威宇指出減肥造成縮胸的4個因素:1、脂肪的消耗:節食減肥會造成全身脂肪的消耗,乳房中的脂肪當然也無法倖免,會隨著節食而迅速減少、乳房變小,即使乳房不變小,也會變得鬆弛、下垂。2、蛋白質攝取不足:減重過程中除了限制脂肪及碳水化合物的攝取之外,營養均衡還是很重要,並且每日都需要補充蛋白質,因為蛋白質是構造身體組織,及調節生理機能的主要元素。國外研究報告顯示,蛋白質會觸發減重荷爾蒙,因此,減重時不可省去蛋白質。一些避免攝取蛋白質的減重法,雖然偶爾可以在短時間內見到體重急速下降的成效,但是也會使得精神體力因為不均衡的營養而下滑,同時會造成身體各部位由蛋白質結構所形成的組織萎縮,乳房的下方胸大肌肌肉及乳房內的乳腺組織也極有可能跟著萎縮,最後胸部變得平坦。建議日常生活中,可從牛奶、肉類、豆腐類、蛋類中攝取蛋白質,以免瘦了體重,也瘦了其他不該瘦的地方。3、不正確使用減肥藥物:一些不肖業者打著「雞尾酒療法」的噱頭,讓民眾利用多種藥物達到減肥的效果,卻忽略了藥物可能帶來之毒性與後遺症。透過不正確的藥物方式減肥,由於減肥藥物中可能含有大量抑制激素分泌的成分,容易出現乳房縮小的現象,而研究已經證明,激素的逐漸減少,正是造成乳房縮小的主要原因。4、營養不良:減肥容易造成身體消瘦,導致蛋白質、脂肪等身體組成成分的消失,也因此可能成為乳房變小的主因;所以,在減肥期間應該特別注意均衡的飲食,減肥的同時也別忘了健康地補補胸,以維持美麗的體態。延伸閱讀: 五穀雜糧熱量低助減重? 錯誤迷思你可能也被騙了 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥
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2019-10-14 養生.保健食品瘋
魚油有助重症創傷恢復 醫師提醒這樣吃反而有出血疑慮
魚油是常見保健食品,但較少人知道魚油在創傷病人的治療也扮演重要角色。台大醫院創傷科主治醫師韓吟宜在「2019年急重症聯合學術年會」中指出,魚油用於治療,有助創傷病人神經及免疫系統修復。馬偕醫院營養師趙強提醒,重症加護給予魚油需依照護指引,不是每位個案都需要,時間點要很精準,也不能取代原本的治療。韓吟宜今天發表「Omega-3 脂肪酸在創傷恢復的運用」,她歸納,適量魚油有助創傷病人神經系統修復、發炎免疫反應調節、改善創傷後的高血糖及腸道失衡、抗菌、減少肌肉萎縮和疼痛、改善創傷後症候群。她指出,脂肪酸是構成全身細胞膜的原料,相當於細胞守門人,能調控生理反應,包括決定細胞穩定性、細胞中訊息傳導和基因表現,也與發炎時細胞激素和發炎物質的種類有關,面臨自由基攻擊時,脂肪酸也會影響到細胞被氧化的程度。韓吟宜分析,不同脂肪酸在細胞膜作用有別,特別是身體面臨氧化壓力,植物油會火上加油,觸發更強烈的發炎反應,魚油則可減少發炎介質產生,同時增強免疫系統。目前研究發現,針對創傷後發生的高血糖、腸道菌叢失調、細菌感染的等負面效應,魚油有助身體反應回穩並自我修復。韓吟宜表示,目前魚油比較令人擔心的是高劑量攝取時,可能會抗凝血、再次出血。根據2012年歐洲食品安全指引,成年人每日攝取EPA和DHA總和5克以下,而且每日EPA1.8克在以下,不會有造成出血的疑慮。韓吟宜建議,腦創傷病人在加護病房中使用魚油是用於治療,待恢復至可進食後,可協助調節發炎和免疫反應的營養素很多,魚油只是其中之一。如果飲食營養均衡,平常有吃魚習慣,不見得需要額外補充。趙強也說,腦創傷患者恢復進食、出院後,就要回歸正常飲食,常見富含Omega-3脂肪酸的食物包括亞麻籽油、芥花油、亞麻籽、核桃,以及鮭魚、鮪魚、鱈魚、鯖魚,海洋來源會優於植物來源,蔬菜有豐富植化素,也有抗發炎效果。趙強提醒,剛開完刀喝魚湯或雞湯,因為腸胃道吸收快,精神很快就來了。但湯水營養不夠,不是長久之計,還是要恢復攝取蛋白質、蔬菜、五穀雜糧等食物,同時注意避免促發炎反應的油炸物燒烤辛辣食物。
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2019-10-10 養生.聰明飲食
吃雜糧控血糖為何反而升高?營養師:出在烹飪方式
很多人都知道,糖尿病患者應該少吃一些精白米麵,並用雜糧來代替。因為雜糧的飽腹感強,而且升糖指數低,這樣就能減慢血糖的上升速度,從而幫助控制病情。但不少糖友卻發現,自己改吃雜糧之後,血糖反而上升得更快了,更加不穩定了,這到底是怎麼回事呢?爆炸營養課堂的營養師提醒一下這些人,你們仔細的想一想,有沒有犯以下這三個錯誤:首先,是不是吃的黏小米、糯玉米等黏性糧食品種。很多人發現自己患上糖尿病之後,也知道平時要多吃一些雜糧。然後想到自己最愛吃的是黏小米和糯玉米等,就乾脆把它們加入到了日常的膳食中。但實際上,並不是所有的雜糧都適合糖友們。像前面提到的黏小米和糯玉米,其升糖指數非常高,甚至不輸精米白麵。吃了自然會讓血糖失控,不利於病情的控制。其次,吃的是不是雜糧類的加工品。有些中老年人不喜歡在家做飯,有時候又想偷懶,就可能會買窩窩頭、八寶粥和粗糧餅乾等雜糧加工品。雖然它們裡面確實加入了不少雜糧,但與其同時,也加入了不少的色素、澱粉、糖等成分,因此十分不適合糖尿病患者食用。最後,就是吃了油炸雜糧和雜糧粥。很多人不太愛吃雜糧,最主要原因還是口感太差了。而有些人為了讓它變得更好吃,就會採取油炸的方式。不少糖尿病患者總是關注糖和升糖能力,卻忽略了油脂。高油脂的食物熱量太高,很容易引起肥胖,也非常不適合糖尿病患者食用,很容易會患上一些併發症。至於雜糧粥,由於很多中老年人的牙口不好,又覺得喝粥能養生,所以特別喜歡把雜糧熬成粥。可一旦我們把雜糧煮的太過於軟爛,它的升糖指數也會大大增加,自然就不適合糖尿病患者食用。總的來說,希望糖尿病患者能選擇正確的雜糧,小米、燕麥、地瓜和紅小豆等,都非常不錯。而且最好能直接蒸著吃,並且多種雜糧一起混著蒸,營養會更均衡,口感也會更好。此外,對於普通人來說,爆炸營養課堂的營養師也建議平時多吃一些雜糧。雜糧富含膳食纖維、B群維生素以及鉀元素等。常吃可以預防便秘,也可以避免一些營養素缺乏的情況發生。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-10-08 養生.聰明飲食
糙米損骨本又增腎臟負擔?學者舉國內外研究反證
讀者發問:「請問糙米是否會增加腎負擔?」,網路連結打開的是一篇刊載在媒體上的文章,標題是「糙米增加腎負擔!醫生曝吃白飯好處」。我把它一字不漏地拷貝如下:為了減肥不吃白飯的人很多,甚至開始推崇吃糙米或是其他雜糧穀物代替白飯,但瘦身專家郭育祥指出,脫殼去穀的白米也算原型食物,其實只要知道正確吃法,好處比你想像得多!而糙米更不見得比白米健康,因為外殼極可能有重金屬殘留!郭育祥指出,糙米又叫棕米,外面有一層殼沒有去掉,從美國很多研究發現,很多州都比較不建議吃糙米,「他們發現糙米或五穀雜糧的殼裡面可能含有一些重金屬,檢驗出來是重金屬砷,還會有農藥殘留。」反觀白米的採收很簡單,會把外殼去掉,自然農藥跟重金屬殘留會降到最低。此外,全穀類的外殼富含大量的磷酸,就像可樂裡也含有磷酸,人體在排出磷酸的時候,也會把鈣質跟著排出來,讓身體在代謝過程中增加腎臟負擔。郭育祥表示,「磷酸排除的必要條件是與鈣質結合,故長期大量食用,可能有損骨本。」其實吃白米飯就能增加飽足感,還能吃得很安心。 首先,關於「從美國很多研究發現,很多州都比較不建議吃糙米」,我查不到有任何美國的州不建議吃糙米。相反地,我在美國聯邦官方的2015-2020飲食指南第49頁卻看到建議,要大家從白米飯改成吃糙米飯(因為這樣才能達到該飲食指南所建議的營養攝取)。所以,很顯然地,「很多州都比較不建議吃糙米」,是錯誤資訊。 至於有關「瘦身」,我們就來看一篇今年5月才剛發表的研究論文,它的標題是Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice(日本工人大米消費與體重增加的關係:白米與糙米/雜糧米之間的比較)。它的結論是:白米飯與1年體重增加3公斤或更多的風險有正相關性,而糙米飯或雜糧米飯則無相關性。這表明糙米飯/雜糧米飯對於體重的控制是有用的。至於有關「重金屬」,我們就先來看一篇今年3月才剛發表的研究論文,它的標題是Distribution of nutrient and toxic elements in brown and polished rice(糙米和精米中營養成分和有毒元素的分佈)。它的結論是:「雖然P,K,Mn和Fe主要位於麩皮層中,但是在麩皮和胚乳中都存在S,Cu,Zn,As,Se,Mo,Cd和Hg。 由於穀物中的元素分佈變化,白米的製作過程會去除不同量的營養和有毒元素」。也就是說,糙米和白米在營養和有毒元素的含量上,各有優缺點。至於有關「砷」的問題,美國FDA在2016-4-1發表的文章裡有這麼一句話:「美國食品和藥物管理局估計,在美國每10萬人的一生中,米飯和米產品中的無機砷會導致4例肺癌和膀胱癌。 這一估計數是遠遠低於全國肺癌和膀胱癌病例的1%」。也就是說,不管是糙米或白米的砷含量,對於肺癌和膀胱癌的發生率,幾乎都沒影響。另外,根據一篇2016-2-1發表的研究論文Rice consumption and cancer incidence in US men and women(美國男性和女性的米飯攝食和癌症發生率),糙米或白米的砷含量對於所有癌的發生率,也幾乎都沒影響。這項研究共調查了45,231 位男性和 160,408 位女性,分析他們在26年裡米飯攝食情況和癌症發生的關聯性。它所得到的結論是:「長期食用米飯,不管是白米或糙米,與美國男性和女性患癌症的風險無關」。還有,台灣的《食力》網站在2017-12-24有發表一篇米裡面有砷,到底該不該擔心?,而其中一個小節的標題是「別擔心!國人食米攝取的砷劑量低於國際標準」,而其中的一句話是:「衛生福利部食品藥物管理署2013年曾針對全國65件穀類樣品與55件雜糧樣品進行抽樣,總砷分析結果顯示糙米濃度高於白米,但所有樣品的總砷濃度皆未超過英國與澳洲所訂定食用稻米砷含量標準值1000微克/公斤」。所以,儘管糙米的含砷量是高於白米,但還是在安全範圍裡。至於「增加腎臟負擔」和「有損骨本」的說法,也是毫無臨床證據。頂多,也就只不過是,由於糙米含有較多的磷和鉀,所以對慢性腎臟病患者也許是較不適合。 總之,這篇文章所說的有關糙米的種種壞處,只不過就是一位所謂的瘦身專家的個人意見,而非基於科學證據的事實。原文:糙米較不健康?
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2019-08-25 名人.劉秀枝
劉秀枝/預防阿茲海默症 聽媽媽的話就對了
朋友付費把唾液寄到美國一家基因檢測公司,發現具有載脂蛋白基因第四型(ApoE-ε4)的同型結合子,是阿茲海默症的高風險群,他說:「要好好計畫下半輩子該如何活了。」阿茲海默症是最常見的失智症,致病原因不明,只有小於5%是自體顯性遺傳,目前已知的基因突變有三種:APP、PSEN1和PSEN2。如果父母之一帶有此基因,子女遺傳的機率為50%;其他50%不具此基因的子女,得阿茲海默症的機率與一般人同。載脂蛋白基因(ApoE)有三種類型:ε2、ε3和ε4。每個人的載脂蛋白基因來自父母各一的對偶基因(allele),大多數人都具有兩個ε3(ε3/ε3),如果帶一個ε4(ε3/ε4),則罹患阿茲海默症的機率為ε3/ε3者的2到3倍;如果從父母各得一個ε4(ε4/ε4),即同型結合子,機率則提高到5至8倍,反之,ε2會降低罹患機率。但這只是機率問題,具載脂蛋白基因第四型的人罹患阿茲海默症的機會比較大,但不一定會得到;沒帶載脂蛋白基因第四型者也不見得就不會罹患阿茲海默症,只是機率較低。既然人人都有機會,所以不管是否具有載脂蛋白基因第四型,大家都要預防阿茲海默症,即是努力維持良好的生活型態。阿茲海默症目前只能症狀治療,從2003年的NMDA拮抗劑後,就沒有新藥上市;本來被看好的一個單株抗體的新藥臨床試驗也因療效不佳而於2019年宣告終止。一篇發表於2019年7月《美國醫學期刊》的基因研究,追蹤196383位平均64歲的無失智症者,發現即使是阿茲海默症基因的高危險群,透過良好的生活型態,也能減少32%的罹病機率。可見,良好的生活型態是預防阿茲海默症最好的方法,而且愈早開始愈好:多動腦:大腦用進廢退,動腦的時間愈多,腦的活動力愈高,則預防阿茲海默症的效果愈好,如讀書、看報、寫作、聽演講或廣播、看電影、玩橋牌、打麻將、玩數獨,唱歌或玩樂器等,都能增加認知功能存款,以便經得起將來疾病的提領。規律運動:培養一種喜愛且適合自己的運動,並持之以恆,如游泳、健行、打太極拳等,或者至少每天走路40分鐘,但不用一次走完,可以分段加總。多活動:積極參與社團、志工或宗教活動,多與親朋好友互動,不孤立,不憂鬱。睡好覺:每日盡量睡足7小時,不熬夜,養成良好的睡眠品質。採用地中海式飲食:多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油,適量吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。咖啡、綠茶、紅茶、咖哩和黑巧克力也都有加分。如有糖尿病、高血壓或高血脂,要好好治療。這些方法聽起來是不是很熟悉?就好像小時候媽媽的囑咐:「要努力讀書、多運動、要合群、不熬夜、多吃蔬菜、要愛護身體……」,研讀醫學文獻後,才發現原來「聽媽媽的話」就對了。歡迎瀏覽作者網站:http://blog.xuite.net/hcliujoy/blog
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2019-08-18 養生.聰明飲食
飯後水果有助消化通腸道?中醫:長期下來反而有問題
中午便當會後,小資女小潔(化名)總會拿出一大盒豐盛的水果,分享給同事們,大夥兒發出驚嘆聲,她也趁勢向同事提倡飯後吃水果有助消化,像她連吃兩個多禮拜,午覺起來都能馬上跑廁所,宿便清得一乾二淨。不過,站在中醫角度,飯後吃下大量水果能立即排便,恐怕不是腸胃功能變好,而是吃了過多屬性較寒的水果導致腹瀉。台灣水果甜,長期下來容易加重體內濕氣,腸胃蠕動還會因此變差,起初雖然一路順暢,長久反而累積腸道寒氣,可能造成腸道蠕動變慢、進而便祕。久坐女性 體質多偏寒馬偕醫院中醫部婦科主治醫師瞿瑞瑩說,中醫認為萬物皆有屬性,主要分為寒、涼、平、溫、熱,台灣水果種類多元,加上農業技術精良,使水果甜又多汁,夏天當季水果多屬寒涼,如西瓜、香瓜、火龍果、蓮霧、水梨、百香果等;熱性水果,則有龍眼、荔枝、榴槤、芒果等。多數女性運動量少,長時間久坐辦公室,加上生理期等,相對於男性,體質多偏寒涼。寒涼體質的表現為手腳冰冷、血液循環不佳、腸胃蠕動功能較弱,這時若每天吃下大量寒涼屬性的水果,會使脾胃功能更弱,易拉肚子、怕風怕冷,月經來潮時也容易出現血塊、經痛、小腹脂肪偏厚等症狀。熱性體質 水果禁忌較少反觀,若體質熱性的民眾,有著口破、便祕、怕熱多汗等問題,則不建議大量吃下熱性水果。在水果選擇,熱性體質禁忌較少,畢竟多數水果仍屬寒涼類。但建議每人每天只要吃兩個拳頭大小的水果即可,其餘營養素可從蔬菜、五穀雜糧、肉類均衡攝取。開業中醫師吳明珠說,若不知自己體質,建議可吃平性水果,像蘋果、葡萄、木瓜等,也可以向中醫師請教,自己適合吃哪一些蔬果。芒果發物 易誘發皮膚問題曾有民眾為了減重,整天只吃水果,不只營養不均衡,還可能不瘦反胖,因為水果的糖分可能比一般的食物還高上許多,長期以水果代替正餐,容易導致高血糖、高血脂、手腳冰冷等。中醫領域中,還有一種類別稱為「發物」,芒果就是典型的發物,芋頭、茄子、鵝肉、鴨肉、帶殼海鮮等也屬發物。發物指該類食物容易誘發過敏或引發痼疾,對於皮膚較敏感族群,吃了這類食物容易引發蕁麻疹、濕疹、痘瘡等。例如有些小朋友吃了大量的芒果或接觸芒果皮,全身竟起疹子。吃水果時間 選太陽下山前一般而言,吃水果最建議時間是太陽下山以前。瞿瑞瑩表示,水果偏寒涼,台灣人又習慣把水果放在放箱保存,太陽下山以前,即使吃一些偏寒的食物,仍可透過陽光、運動等方式獲取熱能,讓腸胃道維持一定的溫度。建議吃水果最適當的時間,是早餐後到上午10時,還有下午2時到3時,避開晚上吹冷氣又吃冰箱拿出來的水果,就能健健康康度過暑熱季節。服用中藥時 能吃水果嗎?瞿瑞瑩說,不管服用任何藥物,只能搭配白開水,有些特殊的用藥方式才會要求配熱水、冰水或茶類,多數狀況都建議配白開水,若配果汁、咖啡、牛奶等,都可能影響藥效。服用中藥前後,吃一些水果其實不太會對藥性有衝突,但若寒性體質,正服用溫熱的藥物,就不建議服藥期間吃太多生冷瓜果;同理,熱性體質民眾,在服藥期間也不建議吃太多燥熱的荔枝、龍眼、芒果等,避免火上加油。聰明吃水果中醫這樣說1.飯後吃水果,加重體內濕氣,長期會致腸胃蠕動變差。2.不管體質寒熱,每人每天只要吃兩個拳頭大小的水果即可。3.不知自己體質,可吃平性水果如蘋果、葡萄、木瓜等。4.芒果屬發物,皮膚敏感者應忌食。5.吃水果最佳時間是早餐後到上午10時,或下午2時到3時。
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2019-08-16 該看哪科.中醫精髓
小資女飯後吃水果好順暢 中醫師卻提醒這件事
中午便當會後,小資女小潔(化名)總會拿出一大盒豐盛的水果,分享給同事們,大夥兒發出驚嘆聲,她也趁勢向同事提倡飯後吃水果有助消化,像她連吃二個多禮拜,午覺起來都能馬上跑廁所,宿便清得一乾二淨。不過,站在中醫角度,飯後吃下大量水果能立即排便,恐怕不是腸胃功能變好,而是吃了過多屬性較寒的水果導致腹瀉,台灣水果甜,長期下來容易加重體內濕氣,腸胃蠕動還會因此變差,起初雖然一路順暢,長久反而累積腸道寒氣,可能造成腸道蠕動變慢、進而便秘。馬偕醫院中醫部婦科主治醫師瞿瑞瑩說,中醫認為萬物皆有屬性,主要分為寒、涼、平、溫、熱,台灣水果種類多元,加上農業技術精良,使水果甜又多汁,夏天當季水果多屬寒涼,如西瓜、香瓜、火龍果、蓮霧、水梨、百香果等;熱性水果,則有龍眼、荔枝、榴槤、芒果等。多數女性運動量少,長時間久坐辦公室,加上生理期等,相對於男性,體質多偏寒涼。寒涼體質的表現為手腳冰冷、血液循環不佳、腸胃蠕動功能較弱,這時若每天吃下大量寒涼屬性的水果,會使脾胃功能更弱,易拉肚子、怕風怕冷,月經來潮時也容易出現血塊、經痛、小腹脂肪偏厚等症狀。反觀,若體質熱性的民眾,有著口破、便秘、怕熱多汗等問題,則不建議大量吃下熱性水果。在水果選擇,熱性體質禁忌較少,畢竟多數水果仍屬寒涼類。但建議每人每天只要吃兩個拳頭大小的水果即可,其餘營養素可從蔬菜、五穀雜糧、肉類均衡攝取。開業中醫師吳明珠說,若知自己體質,建議可吃平性水果,像蘋果、葡萄、木瓜等,也可以向中醫師請教,自己適合吃哪一些蔬果。
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2019-08-02 失智.大腦健康
防失智很難?日本專家指這項普遍飲食行為可望活化腦部
失智症與癌症,應該是許多人最怕的二種病症,尤其失智不但自己受苦,更會非常麻煩身邊的人,因此如何不失智、延緩失智、活化腦部很重要,怎麼吃、怎麼做可以防失智,成了近幾年熱門的健康課題。關於防失智飲食,各國都有相關研究。除了一般人最為熟知的地中海飲食,美國研究人員指咖哩、薑黃素,新加坡研究人員則建議吃蘑菇,近期國內的研究團隊則指出多喝茶與吃魚。許多國內外研究也指出,咀嚼功能衰退,可能會增加失智的風險。根據《早安健康》報導,日本醫學博士白澤卓二也提出一個較意外的防失智食物:口香糖。日本醫學研究團隊曾針對咀嚼與腦部狀態的關係做過多項實驗,發現無法咀嚼的實驗小鼠,腦中海馬迴的神經細胞死亡速度較一般快,另外咀嚼口香糖的受試群眾,可讓海馬迴的刺激增加,因此實驗指出,透過嚼口香糖的動作可望活化腦部功能、防止腦部衰弱。《元氣周報》專欄作家、前台北榮總一般神經內科主任、國內失智症領域權威劉秀枝醫師指出,目前最具說服力和實際可行的還是均衡的「地中海飲食」,即多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油,適量地吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2019-07-26 養生.抗老養生
長壽村人瑞之謎解開了!水與空氣有玄機 能療養慢性病
廣西西北部的巴馬瑤族自治縣,是著名的「長壽之鄉」,當地人躺洞穴磁療、喝山泉養生,許多人活到百歲,每年吸引大陸各地為數龐大的「候鳥人」來這裡短住,當中有不少人是慢性疾病患者,這個被當成福地的長壽之鄉、療癒之地,究竟有著什麼樣的神奇魔力呢?●廣西百魔洞 地磁強、富含負氧離子位於廣西北部河池市的巴馬縣有著一處大型石灰岩溶洞「百魔洞」,深入洞內,裡頭佇立著數十個高70多公尺、直徑3至5公尺的巨型鐘乳石柱,經過110萬年漫長地質過程,這些鐘乳石柱在五光十色燈光映射下,散發出神秘的氣息。鐘乳石吸睛外,這裡其實更是一處養生勝地。據介紹,洞內的地磁較強,且空氣中富含負氧離子,溫度適宜,吸引大批「候鳥人」前來靜養,短則一個月,長則數年。●「候鳥人」來養生 慢性病好了起來來自河南的楊玉建就是所謂的「候鳥人」,她與丈夫2015年時來到巴馬,並在這簽下租期10年的房子,夫妻倆打算在此長居。她說,洞內的空氣負氧離子含量高,水是弱鹼性且含豐富礦物質,非常適合養生。楊玉建還稱,此前,她的丈夫患有嚴重的高血壓,搬來巴馬後,病症已慢慢改善,她透露養生祕訣,除了環境好,心態也很重要,「我們每天就唱唱歌、跳跳舞、散散步,特別開心」,她得意表示「看不出來我已經60多歲了吧?」另一名同樣是60多歲的陳有玉是陝西西安人,他說,巴馬氣候溫暖濕潤,水土也好,「我原先患有慢性鼻炎,在這不治而癒」。70多歲的陳復博是退休大學老師,來自東北大連,已在當地定居8年,陳復博表示,他的太太患有糖尿病、高血壓,到「百魔洞」附近居住後,每天到洞中「磁療」,病情有所改善,因此決定在此定居。●磁療區+吸氧區 還有長壽水洞中除有「磁療區」供人休憩外,洞外植被密布,也設有一處「吸氧區」,有民眾在這區域做運動,大口猛吸芬多精。此外,許多民眾帶著大大小小水桶前來裝「長壽之水」,他們說「這水質好啊,用買的可要不少錢呢」。距離「百魔洞」十分鐘車程的瑤族聚落甲篆鎮平安村,村中人口557人,其中80歲至89歲就有16人,90歲至99歲有12人,100歲以上的老人有3人。平安村過去只是個平凡不過的小村落,當地「盛產」百歲人瑞消息傳開後,觀光客蜂湧而至,現在村中幾名百歲人瑞被當成當地的活招牌,坐在家中接待參訪的觀光客。有個不成文的規定,遊客若與其合影,通常會遞上一個小紅包,至於每個紅包裡面裝多少錢就看遊客的心意,因此「拆紅包」也成了人瑞的生活小樂趣。●當地掀旅遊熱 經濟環保拉鋸戰今年105歲的黃媽桃坐在自家門口剝著蒜頭接受採訪,談到養生祕訣,與到百魔洞療養、都能說上一番大道理的「候鳥人」不同,她笑說,她從年輕時便每天耕作,食用自己種植的五穀雜糧,更重要的是維持心情輕鬆愉快,就這樣而已。當地村長說,近年觀光客和候鳥人湧入「朝聖」,許多人村民在自家門口做起當地特色農產小買賣,也帶動當地經濟發展。看準這一波波「候鳥財」,當地政府帶頭掀起旅遊開發熱潮,「候鳥人」比當地居民還要多,但帶來發展機遇的同時,當地生態環境也面臨不小的挑戰。許多大型建案拔地而起,各種廣告招牌散布在青山綠水之中;大量遊客湧進,對生活環境造成影響,也有居民擔心許多人來此養病,是否會帶來傳染病等,經濟發展和環境保護的拉鋸,將是巴馬的一大課題。
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2019-07-24 養生.健康瘦身
瘦身不只看體重 吃什麼更重要
有人將「瘦身」視為畢生的目標,從青春期就與肥油脂肪宣戰,一路激戰,斤斤計較。不過,營養師楊斯涵提醒,上了年紀之後,應健康減重,如果單採用過於單一的飲食控制,缺乏維生素、礦物質,即使瘦下來,可能氣色變差,臉變凹了,身材好了,但整個人看起來卻一下多了十幾歲。●瘦太快 膠原蛋白流失楊斯涵說,不少四、五十歲民眾透過微整形及飲食控制等方式來抓住青春尾巴,前者有時間限制,療效一過就打回原形;至於飲食控制,比一般人所想像的還要複雜,如果瘦太快、減過頭,營養攝取不足,皮膚失去光澤,肌膚沒了彈性,臉部少了肌肉、膠原蛋白,得不償失。楊斯涵指出,想要藉由飲食控制來減重,必須慎選食物,除了新鮮蔬果之外,還需適度攝取堅果、花生、芝麻以及五穀雜糧,以及適當油脂,才能攝取足夠的維生素C、A、E,才能瘦得健康,維持氣色。●缺油脂 長期有礙健康不過,一般人很少吃堅果、花生、芝麻及五穀雜糧,大都只是在過年期間買些來添添年味。此外,擔心攝取過多油脂,許多人三餐料理以水煮為主,儘管低脂,但少了優質油脂所帶來的營養素,長期下來,可能有礙健康。「減重絕不能講求速成。」楊斯涵說,有些人減重求快,透過飲食及重訓,在一兩個月之內減脂二十幾公斤,洋洋得意,甚至還能贏得健身房減脂冠軍。但對比前後照片,瘦身後反而一下子老了十幾歲,楊斯涵指出,臉上膠原蛋白一旦流失,皮膚鬆弛,就很難再補回來。 健康減重不求速度,且需營養均衡,楊斯涵建議,每周瘦身約零點五至一公斤,一個月最多瘦四公斤,配合重訓,這樣才能留住肌肉、膠原蛋白,不會因此光采盡失,臉凹嘴尖,老態盡顯。 ●中年後 肌力快速流失除此之外,健康減重的最大關鍵在於補充足夠營養素,楊斯涵指出,不少人想透過重量訓練來養肌肉,補充高蛋白營養補充品,但成分過於單一,增加肌肉仍須有醣類攝取,建議先接受醫師、營養師評估。除了適用於想要透過飲食控制來減重塑身的人,對於年過五十的中老年人來說,營養補充品更是維持營養均衡的好伙伴。楊斯涵指出,年紀一大,缺牙情況普遍,牙口功能變差,消化系統也大不如前,鈣質、蛋白質、礦物質等營養素攝取不足,膳食纖維不夠,長久下來,身體就會開始抗議了。楊斯涵說,「年齡是肌肉最大的敵人」,年過四十之後,肌肉量每年以百分之零點八的速度流失,到了七十歲,流失速度更快,每年損失一點五肌肉量。想要改善肌肉變少所引起的無力失能,就應該補充良好蛋白質。楊斯涵建議,中老年人每天都應該攝取魚蛋肉等優質蛋白質,每公斤體重每天應該攝取一克蛋白質,以七十公斤男性為例,應該食用七十克蛋白質,每餐至少食用一個手掌大的魚蛋肉食物,三餐均需如此,如果在短時間暴吃大量蛋白質,反而難以吸收。●牙口差 加強營養補充至於生病臥床的人對蛋白質的需求更高,每公斤體重每天應該攝取一克至一點五克的蛋白質,尤其是大病初癒的患者,長期臥床,身上幾乎沒有肌肉,必須攝取優質蛋白質,才能幫助肌肉生長。不過,許多人的牙口不好,咬不動質地較硬的食物,且擔心膽固醇過高,因此不太吃雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉。另外有人擔心痛風,也不太敢吃太多豆製品。楊斯涵建議,牙口不好的中老年人可以考慮營養補充品,以便攝取足夠營養素,以專業配方為首選,並選擇自己喜歡的口味,在食用前,最好請教醫院營養部、醫師和門診衛教護理師。另外,由於消化功能不好,很多老年人缺乏B6、B12、鐵、鈣、鎂等營養素,建議日常生活中,多吃豆腐、豆乾、芝麻,且多喝牛奶。每天至少一餐食用咖啡色的澱粉食物,例如,糙米、麥片、五穀等尚未精緻的天然食物,平常少吃精緻糖。市售營養品百百種 該怎麼選?目前市售的營養補充品,大致可分為粉狀、錠狀、液體等三種類型,因製程不同,所以形體有所差別,在營養攝取上,幾乎一樣,端看個人的喜好,及生活形態,來選擇適合自己的補充品。不過,在沖泡粉狀營養補充品時,必須小心,應該先加入溫涼水攪拌均勻之後,再放進熱水。如果倒進熱水,就可能攪拌不均,容易結塊,影響口感。 值得注意的是,如果選擇鐵罐裝,不建議放在冰箱,只要放在室溫環境即可。此外,鐵罐外觀如有凹陷毀損,就不要食用。在食用時,一罐熱量約兩百多大卡,等於是一碗飯的熱量,建議當成正餐,並搭配茶葉蛋、水煮蛋,來補充蛋白質。楊斯涵指出,像亞培安素這種專業營養補充品含有豐富且均衡的營養配方,提供三大營養素以及二十八種維生素礦物質,也相當適合經常外食、營養攝取不均的年輕上班族,當成是一餐的正餐,再搭配上超商常見的茶碗蒸或無糖豆漿,或是一顆茶葉蛋、水煮蛋,或是一塊雞胸肉,營養滿分。楊斯涵說,專業營養補充品也相當適合工作忙碌的上班族,隨身攜帶,避免挨餓過久,血糖過低,影響情緒,建議當作正餐的替代品。針對各階段有營養需求的使用者,亞培提供不同營養產品規格,如:粉狀、液狀、塑膠罐、鐵罐,協助補充營養、維持健康。※亞培安素為特殊營養品,使用前請諮詢醫師或營養師
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2019-07-15 新聞.健康知識+
吃到發霉的食物,會傷肝嗎?
台灣氣候潮濕,食物若保存不當,很快就會長霉。吃到發霉的食物,對人體健康會有什麼影響?肝不好的人,如果不慎吃到發霉食物,又會有什麼嚴重後果? 濕熱環境 黴菌易生長橘黴素是黴菌產生的真菌毒素的一種,具有肝腎毒性,所以衛生福利部訂有限量標準,超出標準就可能危害健康。黴菌是一種普遍存在於生活環境周遭的微生物,適合生長在溫暖且潮濕的地方,其孢子在空氣中飄浮,會隨時附生到各種東西上,一遇到有適當的生長條件,就會從孢子長出菌絲進行繁殖。黴菌的代謝產物中,有些對人體有害,稱為真菌毒素,上述橘黴素就是其中之一。 台灣氣候濕熱,正適合黴菌生長,有些人基於節儉、惜物,東西吃不完捨不得丟,就往冰箱塞,也沒考慮到冰箱冷度是否足夠,等到想要再拿出來吃的時候,食物卻已經發霉;或是看到已經發霉的食物還捨不得丟掉,把壞掉的部分切掉繼續吃。事實上,發霉的食物視其污染程度,對人體會有不同程度的傷害,甚至還可能有致癌風險! 如果不小心吃到一、兩口壞掉發霉的食物,由於人體內有胃酸以及免疫機能的保護,可以不必太過擔心,但如果是吃到過量的發霉食物時,就可能發生以下幾種健康問題: 一、黴菌、細菌滋生,造成食物中毒:食物放太久容易發霉,同時也會滋生細菌,像是金黃色葡萄球菌、大腸桿菌等等,這些細菌進入人體,可能導致食物中毒,出現上吐下瀉、腸炎等症狀,許多人以為是黴菌惹禍,其實是因為細菌致病。 細菌生長的速度大約每30分鐘分裂一次,黴菌從開始滋生到肉眼可見,則需要一星期,在此之前,黴菌孢子已經長出,只是外表看不出異狀。因此,當民眾發現食物發霉時,其整體污染已經相當嚴重,甚至蔓延到周遭空氣中。 對於免疫功能較差的人來說,像是糖尿病患或是肝病病人,一旦細菌或是黴菌進入血液,就可能出現菌血症或是黴菌血症,或是跑到肺部造成肺炎、跑到腦部導致意識不清、跑到肝臟形成肝膿瘍、跑到骨頭出現骨髓炎等,均是後遺症大且難以控制的疾病。 二、黴菌產生的毒素中毒:除了感染造成的傷害之外,黴菌還會產生橘黴素、黃麴毒素等有害物質。其中尤其是黃麴毒素是一種有強烈生物毒性的真菌毒素,長期攝食被黃麴毒素污染的食品還會導致慢性中毒、急慢性肝病變,甚至死亡的嚴重後果。 黴菌會產生黃麴毒素,食物中最常見是生長在保存不當的花生、玉米等作物上,也常在豆類製品裡發現。長期或大量攝食到有黃麴毒素污染的食品,可能導致中毒及急性肝發炎,出現上吐下瀉、頭痛等症狀,一般透過支持性療法,打點滴補充營養、體液及退燒等,症狀可獲得緩解。 所幸國內已少見因攝食大量黃麴毒素而中毒的案例,以花生而言,大約吃不超過一公斤都還算安全。不過因為光靠肉眼難以判斷是否含有黃麴毒素,民眾只能盡量選擇新鮮的產品,若已發現變色、變味(如油耗味等),就不宜再食用。 三、黃麴毒素是肝癌危險因子 雖然黃麴毒素與人類肝癌之間的關係目前尚未完全清楚,但已有動物實驗具體指出黃麴毒素的高度致癌性。在台灣,B型肝炎病毒仍是造成肝癌的主要原因,而長期攝入黃麴毒素,更會大幅提高肝癌發生的機率。 在2012年刊登於European Journal of Cancer的一份研究報告,整合了1994年到2009年全世界所有關於黃麴毒素與肝癌發生率的調查(其中40%的報告來自臺灣)。研究結果顯示,在帶有B型肝炎病毒的病患中,黃麴毒素的攝取會進一步提高肝癌的發生率達6倍之多!這些研究雖然無法直接證明:黃麴毒素可單獨誘發人類肝癌,卻也足以顯示黃麴毒素是致癌的危險因子,恐怕加速慢性B、C型肝炎病患的病情惡化。因此,B、C肝患者在飲食上應更加注意。 食物入口前應多觀察發霉食物多半會有一股霉味,質地可能變得鬆軟,或是易於捏碎。此外,像是吃剩的饅頭或飯菜,在保存數日後,其表面可能長出灰白色、黃色或綠色的絨毛樣黴菌;存放時間過久的糕點,則可能出現綠色、白色或黑色的斑點。 喜歡吃花生米的民眾,千萬不要一顆顆直往嘴裡丟,剝去外面的紅衣後看一下,如果有發霉時,裡頭的花生米會變得較為泛黃。觀察到上述這些變化時,就表示食物恐怕已經遭到黴菌污染,不應再食用。 比較特別的是穀類食品,由於穀類食品遭到黃麴毒素污染時,不太會有異常味道,民眾難以從氣味或外觀上(色澤、乾燥程度等)來辨別是否發霉,建議如果一段時間內沒有吃完,最好要冷藏保存以確保新鮮。 食物勿久放 保存有訣竅要避免食物發霉,必須杜絕黴菌生長的兩個要件:也就是溫暖與潮濕。建議可將食物放入密封的防潮罐中,或是使用防潮劑以保持乾燥;在購買食物時,最好選擇新鮮或有真空包裝的產品,同時不要一次買太大量,以利儘速食用完畢,降低吃到受汙染食物的機會。 一旦若發現食物發霉、過期,都應立即丟棄。許多人以為,只要把發霉的地方去除,就可以避免黴菌的毒害,事實上,看到發霉時,其黴菌菌絲早已深入食物內部。有研究指出,受到黃麴毒素污染的食品,即使以100℃高溫烹調,仍難以去除此菌毒性,婆婆媽媽們千萬不要以為「洗一洗、蒸一蒸」就能繼續吃。 此外,大多數民眾可能不知道,食物冷藏雖然能幫助延緩發霉的時間,但冰箱的冷度並無法把細菌「凍死」,只能抑制其繁殖,所以千萬別以為「把食物丟到冰箱就好,冷凍就不會壞」,甚至忽略了食物保鮮前置處理的重要。 為了避免腐壞,食物放到冰箱前,必須先經過冷卻和密封,最好能放進保鮮盒或夾鏈袋,再放入冰箱保存,這樣比較不容易走味,並有助於保鮮。而室溫25℃到35℃,相對濕度在70左右,是黴菌生長的最佳條件,因此,夏天更要特?防制黴菌污染,隨時保持廚房的通風、乾燥,縮短糧食、蔬菜的儲存時間,切忌怕「浪費」而盲目食用。 唯有改變錯誤的觀念、加強防霉,才能吃得健康,同時遠離疾病威脅! ◎黃麴毒素(Aflatoxin):黃麴毒素主要是由黃麴菌(A. flavus)及寄生麴菌(A. parasiticus)兩種真菌所產生的次級代謝產物,常見的類型包括有黃麴毒素B1、B2、G1、G2等。它廣泛存在於農作物及食品中,除花生、玉米等五穀雜糧類外,甚至是鮮乳、米粉、麵粉等加工製品,也可能被黃麴毒素污染,對人體及動物具有高度肝臟毒性及致癌性。 【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第71期(2015-07-15出版),原文連結】