2025-08-20 養生.聰明飲食
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2025-08-08 名人.潘懷宗
潘懷宗／麻省理工突破性研發 一針對抗愛滋病的疫苗就快出現了
2025年6月底，麻省理工學院（MIT）公布一項突破性的研發成果，它和加州全球知名的史克里普斯研究所（Scripps Research Institute）共同推出令人振奮的愛滋病疫苗新策略，該策略是將兩種佐劑（Adjuvants）: 氫氧化鋁和 SMNP同時加入愛滋病的候選疫苗內，結果發現該疫苗可在小鼠的淋巴結中停留近一個月，促使產生大量且多樣的抗體。因此，未來可能只需接種一劑疫苗，就能激發強大免疫反應，預防愛滋病，相當方便有效，該研究已經發表於《科學·轉化醫學》(Science Translational Medicine)的國際期刊上。上面SMNP的英文全名為Saponin/MPLA Nanoparticle，是由皂苷(saponin)和單磷酸脂A（Monophosphoryl lipid A；MPLA）組成的奈米顆粒佐劑。這是幾年前，美國加州大學Irvine分校的教授所開發出來的新佐劑，由智利皂皮樹提取的皂苷為基礎，再加進促進發炎反應的MPLA，然後製成奈米顆粒，並已應用於進行中的愛滋病疫苗臨床試驗。疫苗中的佐劑是用來增強疫苗效果的輔助成分，本身並不會產生免疫反應，但能刺激免疫系統更有效地識別和記住疫苗中的抗原，因此可以降低抗原劑量或疫苗接種次數，讓疫苗效力更長久、更具防護力。常見佐劑的種類有鋁鹽、乳化劑和脂質奈米顆粒等等。鋁鹽是最早/最常用的佐劑，如破傷風、白喉、B型肝炎疫苗就含有它，它能活化先天免疫反應，協助身體建立更長久的免疫記憶，使用歷史悠久，副作用輕微。乳化劑則使用於H1N1流感和新冠疫苗，主要是增加抗原的吸收與遞送，極少數人會有局部反應，像是注射部位紅腫。而脂質奈米顆粒則為mRNA疫苗必備成分，用來穩定mRNA並促進細胞吸收。佐劑的使用雖然有其好處，但也必須非常小心。猶記得，在2009年H1N1豬流感大流行期間，歐洲使用由GlaxoSmithKline（GSK）製造的疫苗 (Pandemrix)，裡面所含有的佐劑AS03，就曾經引起相當大的副作用，它屬於乳化劑類，主要成分為角鯊烯（Squalene）、天然脂質、DL-α-生育醇（維生素E）和多元醇（Polysorbate 80）。意外地造成了非常多起的嗜睡症（Narcolepsy），特別是兒童與青少年，瑞典、芬蘭和挪威等北歐國家報告最多，部分英國與法國也有案例，症狀為嗜睡、猝倒（cataplexy）、作息失調，多數在接種後數週至數月內發生，一輩子都毀了，影響深遠。經分析研究後，雖然並未完全確認是 AS03 單獨直接造成的，但認為是疫苗抗原與AS03的聯合作用，在特定基因背景下觸發自體免疫反應所致，所以AS03 可能是促進因子，但非唯一元兇。結果，Pandemrix 疫苗立即被停止使用，歐洲藥品管理局（EMA）與世界衛生組織（WHO）也進行了深入的調查與檢討，嚴格禁止後續開發的疫苗使用這樣的配方。麻省理工學院此次的《單劑疫苗、雙佐劑策略》，不僅僅革新了愛滋病疫苗的開發方向，同時也適用於對抗其他傳染病，如流感與新冠病毒，讓未來疫苗都只需接種一次即可產生長效保護力。這項研究中，科學家使用愛滋病毒的蛋白質MD39作為疫苗抗原，先將許多的MD39蛋白質錨定在鋁鹽的顆粒上，再放入SMNP的奈米顆粒中。疫苗注射入小鼠後，研究人員發現MD39會聚集在淋巴結內，而淋巴結正是B細胞辨識抗原、進行快速應變，產生高親和力抗體的場所，醫學界稱之為「生發中心（germinal centers）」，也就是新武器研發中心。SMNP與鋁鹽可幫助MD39穿過淋巴結外圍的保護性細胞層，避免被分解，使抗原能在淋巴結中維持完整狀態長達 28天。由於B細胞持續暴露於抗原，使它們有機會不斷優化對抗原的反應，而這種方式正是模擬自然感染時抗原長期存在體內的情況，讓免疫系統有充足時間建立防禦武器(抗體)。研究團隊進一步針對接種後小鼠體內的B細胞進行基因定序，發現接種雙佐劑疫苗後的小鼠，其B細胞與抗體的多樣性均明顯提升。這些小鼠體內所產生的獨特B細胞數量，竟然是單一佐劑組的2~3倍。B 細胞數量與多樣性越高，產生「廣泛中和抗體（bNAbs）」的機率就越高，更能辨識並對抗愛滋病毒的多種變異株，大幅度提高保護力。根據聯合國愛滋病規劃署資料，全球截至2024年底，已經感染愛滋病的人數約為4,080萬人，當年度新增感染人數約130萬人，雖然自1996年高峰以來下降了61%，但距離2025年的新感染目標(少於37萬人)，仍有一大段距離。同年，因為愛滋病引起的死亡仍然有63萬人，次外，世界衛生組織期望2025年能達成三個95%的理想目標，均無法達成，情況如下:「知道自己感染身分」實際為87%，「接受雞尾酒藥物治療」實際為77%，「血液中檢測不到病毒」實際為73%，都未達95%。所以全球整體愛滋病情勢仍屬嚴峻，科學界仍需積極研發疫苗與藥物來進一步預防愛滋病。全世界在疫苗研發方面，目前均處於臨床試驗階段，尚未有疫苗獲得批准。但某些疫苗已經進入Ⅲ期試驗，若一切順利，預計臨床使用時間為2028~2032年。微軟負責人比爾・蓋茨也曾提出，希望在 2030年看到有效的愛滋病疫苗出現。另外，長效性預防藥物「益妥善錠」（Yeztugo Tablets），已經可以臨床使用，尤其在高風險族群中，若能夠按時每半年施打一次，就有接近99.9~100%避免感染的效果，即便如此，依然不夠方便，我們仍然期待更有效的一次性疫苗能夠早日來到。【參考文獻】1.Kristen A. Rodrigues, Yiming J. Zhang, Jonathan Lam, Aereas Aung, Duncan M. Morgan, Anna Romanov, Laura Maiorino, Parisa Yousefpour, Grace Gibson, Gabriel Ozorowski, Justin R. Gregory, Parastoo Amlashi, Richard Van, Maureen Buckley, Andrew B. Ward, William R. Schief, J. Christopher Love, Darrell J. Irvine. Vaccines combining slow release and follicle targeting of antigens increase germinal center B cell diversity and clonal expansion. Science Translational Medicine, 2025; 17 (803) DOI: 10.1126/scitranslmed.adw7499
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2025-07-22 養生.聰明飲食
風味優格、無糖口香糖其實不健康？哈佛醫揭8款「偽健康食品」傷害腸道
看似健康的食品其實可能暗藏對腸道健康的威脅。一位在IG擁有120萬追蹤者的腸胃科醫師，列出了一份令人驚訝的「避吃清單」，指出許多市售「偽健康食品」，實際上可能對腸道造成發炎與微生物失衡，應回歸天然原型食材，才能真正保護健康。哈佛出身的腸胃專科醫師Saurabh Sethi博士在IG揭露了一份令人驚訝的名單，列出了一些表面上看似健康，實際上卻可能損害腸道健康並引發發炎的食品。Sethi警告，人們正在攝取「隱藏版」的超加工食品、防腐劑與甜味劑。許多人被那些看起來很健康的產品所欺騙，實際卻正在悄悄傷害身體。他點名幾個最糟糕的例子，包括：穀物棒、水果優格與無糖口香糖，這些常被當作健康選擇的食品，實際上可能促使發炎與腸道健康惡化。穀物棒Sethi直言，那些基本上只是偽裝成健康食品的糖果棒，充滿了乳化劑、人造纖維與種子油。乳化劑常被用來增加食品的份量與保存期，像是優格與早餐穀片等加工食品中就很常見，這些添加物會改變腸道黏膜結構。這些成分進入體內後，會形成類似凝膠的團塊，可能干擾消化，並破壞腸道中微生物的平衡。有理論指出，這樣的干擾可能破壞腸道中脂肪層與水層的自然分離，增加細菌感染的風險。與其吃這類高度加工的穀物棒，Sethi建議可以選擇一小把堅果或塗上堅果醬的水果。堅果本身富含纖維，這與降低心臟病、中風、第二型糖尿病與大腸癌的風險有關；同時也含有蛋白質與Omega-3脂肪酸。調味優格Sethi非常不建議吃調味優格，他指出這些產品通常含有過量的添加糖，遠超過原本食品或飲品中的天然含糖量，還添加人工香料。早餐穀片Sethi說：「加糖的穀片比甜點還糟糕。」他建議的早餐選擇包括燕麥粥，或是加入莓果與奇亞籽的原味優格。例如藍莓和奇亞籽都富含抗氧化物，有助身體對抗自由基，這些自由基與糖尿病與癌症等疾病有關。無糖口香糖不僅早餐食品藏有添加物，標榜「無糖」或「健康」的零食與調味品，也值得提高警覺。Sethi指出無糖口香糖含有山梨醇等人工甜味劑，會引發脹氣、腹瀉與胃部不適。Sethi提出取代口香糖的方案，吃完飯後可以嚼一些茴香籽，既有助消化也能清新口氣。茴香籽天然富含鐵、鋅與鈣。沙拉醬另外還要避免的是市售沙拉醬。他說：「即使是標榜健康的市售沙拉醬，裡面也常充滿致炎油脂與添加糖」。最好自己現做，例如用橄欖油、檸檬、芥末與香草混合即可。植物油對於精製的種子油，例如芥花油、大豆油與玉米油，Sethi表示因為這些油脂富含Omega-6脂肪酸。有些專家認為，這類脂肪甚至可能比動物脂肪（如奶油與牛油）對心臟更不利。他建議改用酪梨油、初榨橄欖油、印度奶油或椰子油來烹調，以保護腸道黏膜，預防發炎。牛奶Sethi還建議減少牛奶的攝取，也就是減少乳糖的攝入，因為乳糖對某些人來說會引起消化不良。他解釋：對腸道敏感的人來說，乳糖可能造成腸脹氣或不適。可以試著改喝黑咖啡，或加入肉桂粉與杏仁奶。泡麵他警告即食泡麵會嚴重損害腸道健康。泡麵含大量防腐劑，營養價值低，對腸道菌群極為不利。如果想要10分鐘內完成一餐，建議用高湯淋在米粉與蔬菜上。 在 Instagram 查看這則貼文 Saurabh Sethi（@doctor.sethi）分享的貼文
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2025-06-30 養生.聰明飲食
超級加工食品為何如此讓人愛不釋手？研究發現和質地有關
根據本周在佛州奧蘭多(Orlando)舉行的美國營養學會(American Society for Nutrition)會議上所發表的一項最新研究，超級加工食品會讓我們愛不釋手，導致我們吃大餐和零食的原因之一，是讓它們更容易被快速消化的質地。研究中，食用像是口感酥脆的早餐麥片和雜糧麵包等慢食超級加工食品的人，相較於實用像是市售冰沙和軟麵包等速食超級加工食品的時候，平均每天能少攝取369卡路里。領導這項研究的荷蘭瓦赫寧恩大學(Wageningen University)教授福德 (Ciarán Forde)表示：「吃起來同樣令人滿意的餐點，想用的方法會純粹因為它們的質地而有所不同。」根據川普政府最近發布的「讓美國再次健康」(Make America Healthy Again)報告指出，超加工食品是兒童健康問題的主要原因；聯邦衛生部長小甘迺迪(Robert F. Kennedy Jr.)表示，他預期定於夏天發布的聯邦膳食指南更新，將會建議美國人避免食用包裝食品。營養研究人員通常將超加工食品定義為，含有家庭廚房中通常不常見的乳化劑和高果糖玉米糖漿等成分的食品；目前有許多研究都顯示，富含超加工食品的飲食會增加肥胖、第二型糖尿病、癌症、心血管疾病和憂鬱症的風險。但許多科學家也認為，並非所有包裝食品都同樣有害，有些包裝食品可能相對健康。許多超加工食品的口感只是科學家認為讓人們攝取過量卡路里的一個原因；其他研究發現，像是能量棒、洋芋片和冷凍食品等產品，每克所含的卡路里比低加工食品更高；許多包裝食品也含有自然界中通常不存在的鹽、脂肪和碳水化合物的組合，這種特性會讓我們想吃它們。在這項新研究中，參與者分別花了兩周的時間嘗試兩種超過90%卡路里來自超加工食品的飲食；兩種飲食方案的參與者攝取的卡路里、鈉和纖維含量，以及食物的份量和超加工食品的比例都相同，參與者也都被告知在吃飽之前，可以無限量進食；報告顯示，參與者對兩種飲食方案的喜好程度和滿足感相同，但參與慢速飲食計劃者在兩周之後，平均減少了0.43公斤的脂肪。
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2025-06-12 養生.聰明飲食
你可能每天都吃到！食品常見「1成分」恐傷腸道 優格、豆漿、布丁裡面都有
食品添加劑「卡拉膠」，又名「鹿角菜膠」，由石花菜、鹿角菜等萃取出來的混合物聚醣，外觀為白色或淡黃色粉末，也許你沒聽過，但由於其具有凝膠、增稠、乳化、固定等多種特性，被廣泛應用於各種食品加工業中。 「乳化劑」、「增稠劑」都用它 鹿角菜膠可能的隱形風險大腸直腸外科黃郁純醫師指出，包括冰淇淋、優格、布丁、果凍、奶油、即溶咖啡、豆漿、巧克力、魚漿、肉丸、煉奶、嬰兒奶粉、麵包、蛋糕、醬料等，涵蓋範圍極廣，大多廠商會用來作為「乳化劑」、「增稠劑」使用。但現在有愈來愈多的實驗，揭露了鹿角菜膠可能帶來的隱形風險！ 1、增加小腸的通透性根據《 BMC Medicine》在一項研究中，研究人員發現年輕健康男性除了正常飲食外，還服用鹿角菜膠，劑量大致相當於每日劑量的2至3倍，結果顯示，小腸的通透性增加，很可能是由於腸道發炎所致。在其研究表明，與動物研究中觀察到的情況類似，食用鹿角菜膠過量會損害腸道的屏障功能，這可能會對健康產生長期影響，並增加發炎性疾病的風險。 2、胰島素敏感性降低在先前大規模的法國成年人群研究中，揭示了含鹿角菜膠等乳化劑攝取量與 2 型糖尿病風險之間的關聯，這次的研究成果也再度證實，若長期食用鹿角菜膠下，體重較高的參與者，其胰島素敏感性會顯著降低，同時其下視丘（負責糖代謝和食慾的大腦區域）出現發炎跡象。那胰島素感受性若不好，就是我們所謂的「胰島素阻抗性」，顧名思義代表我們對胰島素的反應降低，難以利用血糖，這會導致血糖居高不下，長期下來很容易延伸出第二型糖尿病。 3、乳化劑的使用在2001年的一項研究發現，接觸鹿角菜膠與腸道潰瘍和異常的、潛在癌組織的生長有關，同時乳化劑可以直接調節腸道微生物群的組成和功能，導致微生物群入侵和慢性低度腸道炎症，從而加劇代謝紊亂。 黃郁純強調，雖然上述的文獻中涉及了卡拉膠/鹿角菜膠食用量，但不得否認，卡拉膠的使用範圍很廣，幾乎涵括各種加工食品，部分消費者若是長期外食，攝入的比例量也會提升，加上大多數的食品並未標示其含量比重，因此暴露在愈來愈多的加工食品中，其風險也會隨之升高，所以若是你有這方面的疑慮，或者本身腸胃處於發炎階段，就會建議避免大量食用類似成分！【延伸閱讀】 ·饅頭加甜精、麵條加防腐劑，吃了會怎樣？ 專家曝「嚴重下場」 ·麵包、餅乾加膨脹劑對健康有害嗎？專家解答 這些注意事項一定要知道
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2025-06-10 癌症.飲食與癌症
39歲女愛原型食物、無家族病史「確診大腸癌」醫曝童年常吃一類食物有關
一名來自澳洲、健康狀況良好的39歲健身教練兼三寶媽，近日被診斷出罹患第二期大腸癌。儘管她生活極為健康，無不良習慣也有運動，仍未能躲過癌症的侵襲。醫師指出這可能與她童年時期攝取的食物有關，也凸顯了年輕族群腸癌發生率上升的嚴重趨勢，令人反思飲食與環境對健康的長期影響。每日郵報報導，澳洲墨爾本的健身教練丹妮鄧肯（Danni Duncan）在社群網站透露，儘管她維持極為健康的生活方式，仍被診斷出罹患大腸癌，且癌細胞已開始擴散；她對此感到難以置信，因為她自豪自己是所有認識的人中最注重健康的。這四年來，她攝取的80%至90%飲食都是原型食物，家裡使用無毒產品，幾乎不喝酒、每天運動，並且攝取高纖維飲食。另外鄧肯指出，自己沒有家族病史，當上個月進行大腸鏡檢查後得知癌症消息時，她感到極度震驚。主刀醫師告訴鄧肯，像她這樣年輕又健康的人罹患腸癌的原因，很可能與童年時期所接觸的食物與環境有關。醫生說1990年代所接觸的食物中的化學物質、紅肉中的致癌物、烤焦的、燒烤的、培根、火腿等，都是可能的環境因子，當時大眾並不知道這些東西的長期影響。她補充，兒時接觸的清潔用品也是醫師列舉的另一項環境風險因子。在確診後，鄧肯呼籲家長們：「不要再餵孩子吃超加工食品」，她強烈表示：「你可能覺得他們現在看起來沒事，但你真的知道你正在對他們造成什麼影響嗎？對他們未來的健康會產生什麼不可逆的傷害？」 在 Instagram 查看這則貼文 Danni Duncan - Womens health & fitness coach（@thefigure_）分享的貼文鄧肯起初幾乎沒有明顯症狀，直到出現持續性疲勞，才察覺異常，這是由腸道腫瘤引起的內出血所致。她已接受手術切除腫瘤，並移除部分腸道與整個闌尾。術後檢查顯示，她的癌症屬於第二期，癌細胞已開始穿過腸壁，接近鄰近器官，甚至開始進入淋巴系統。儘管腸癌與肥胖有關，但專家也觀察到許多病患如鄧肯一樣，生活習慣良好，這讓他們認為可能與現代年輕人暴露於更多環境因子有關。目前尚未找到明確的致病原因，但有幾種可能性被提出，包括超加工食品、微塑膠、污染物，甚至有研究指出，與食物中大腸桿菌的暴露有關。雖然超加工食品是否直接導致腸癌仍無定論，但這類食品中常含有家中廚房不會使用的防腐劑、乳化劑與人工色素。英國癌症研究協會指出，目前超加工食品與癌症之間的關聯證據薄弱，但該協會也承認，飲食與某些食物確實與腸癌有關。腸癌的症狀包括：排便習慣改變（如腹瀉、便祕）、排便頻率異常、有便意但無法順利解便、糞便中帶血、腹痛、腹脹、體重莫名減輕及疲倦感。
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2025-05-18 養生.聰明飲食
顏色較深、標榜全麥的麵包比較健康？專家教你如何辨別真假
標榜「全麥」的麵包真的比較健康？一項研究指出，7種用到「全麥」詞彙來行銷的麵包，事實上用到高達五成的非全麥麵粉；另外雖然通則指出，麵包看來比較暗色、褐色，比較健康，但也不是百分之百可靠；專家建議買麵包時，顧客要留心細讀包裝後頭小字標示的成分，才能買到較為全麥的麵包。「msn.com」報導，大家往往以為吐司麵包只用到麵粉、水以及鹽這種簡單成分，但一般英國顧客購的60種吐司麵包裡，配方遠遠不是如此，都含有乳化劑及抗壞血酸。摻入這些超加工成分，雖然讓超市所售的吐司麵包質地更鬆軟，上架期也更長，但科學家愈來愈關切它們對人體健康可能有不良影響；研究已指出，乳化劑會破壞腸道菌落。「真麵包專門活動」(Real Bread Campaign)調查7種標榜全麥的市售吐司後發現，事實上它們由50%的非全麥粉製成；該組織主任楊恩(Chris Young)指出，像「全穀類」、「酸麵包」、「古老穀類」、「新鮮烘培」這類詞彙，都無法保證那些麵包用什麼方式、在何地、何時製作，也不知它們的成分；很多眾所知悉、用來描繪麵包的詞彙，在消費者保護法並沒有定義，或者特定規範；綜觀食品界製作的食品，有個很好的鑑別規矩，那便是包裝袋前頭宣稱的行銷詞彙印得愈大，就更有必要仔細閱讀背面小字印刷的成分內容。英國麵包麵粉法規規定，一種麵包要命名為全麥，或者以全麥來行銷，所有用來製作該麵包的粉必須是全小麥粉。但是法律並未禁止廠商添加大豆粉或高度精煉的麩質粉，到整個麵糰，而削弱最後吐司成品裡，全小麥粉的純度。另外有條通則說，顏色較深、較呈褐色的麵包比較健康，但「英國飲食協會」(British Dietetic Association)註冊營養師吉爾(Sammie Gill)指出，它也並非永遠可靠。阿斯頓醫學院(Aston Medical School)資深副教授梅樂(Duane Mellor)指出，有些麵包廠添加焦糖化的紅糖或糖蜜進去，以提升口味的厚度，讓一些顧客以為那就意味著更健康，但實則不然。想買更健康的吐司麵包，吉爾建議挑選成分類別愈少的愈好。此外要記住的是，雖然麵包區讓人眼花撩亂，全麥麵包健康方面還是完勝白麵吐司，原因在它們是由全小麥粉製成的。
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2025-04-09 養生.營養食譜
選對麵條、調出醬汁是關鍵 麵館主廚教你還原外賣乾拌麵美味
乾拌麵在美國受到歡迎，不少中式餐館也能點到這道麵食；雖然看似簡單，但很多人在家裡嘗試乾拌麵後，總認為成品味道和餐廳賣的相去甚遠，專業主廚說，想複製餐廳乾拌麵的美味要選對麵條，醬料也是關鍵。Daily Meal報導，王里奇（Rich Wang，音譯）是獲專業認證的製麵專家，他曾在中國學習手拉麵的技術，現在是芝加哥台式麵館「民有里」（Minyoli）的創辦人兼行政主廚。里奇說，想自己做出好吃的乾拌麵，麵條的原料很重要，如果用全麥麵，麵條煮過後會太軟或全部黏在一起，做乾拌麵最理想的麵條是雞蛋麵或鹼水麵。里奇說，煮麵時的鍋子大一點比較好，也要用足夠的水，否則麵條下鍋和煮的時候會全部擠在一起，麵在煮的時候會釋放澱粉質到水中，如果麵條沒有足夠空間釋放澱粉，起鍋時就會變成一坨麵。里奇說，自己煮乾拌麵時另一個常見的錯誤是醬料的脂肪不夠，也就是醬料中的油放不夠，而油可以是烹調的油、豬油或奶油，油太少的話麵會沾黏，也會無法產生乳化反應（emulsion）。里奇說，醬汁要乳化是製作乾拌麵時重要的步驟之一，要將通常是不可溶性的脂肪和水，與乳化劑混合，而煮麵水中的澱粉就是乳化劑，這和義大利人在做義大利麵醬時加煮義大利麵的水是相同道理。里奇說，若沒有乳化反應，醬油和辣椒油就會沉在麵條下方，而不是裹住麵條，若醬汁沒有裹住麵條，麵條就會互相沾黏。里奇也分享製作醬汁的要訣，他說醬汁中可以放很多辛香料，如大蒜、薑、青蔥等，會讓醬汁聞起來和吃起來都很美味，也可以補足乾拌麵沒有經過大火炒過的香氣，還可以加入切絲的蔬菜，拌勻後也很方便食用。很多人會用醬油製作乾拌麵的醬汁，但里奇說蠔油可以讓乾拌麵到達頂級美味的境界，創造出的美味是其他調味料無法比擬的，不但能提升香味，也能讓乾拌麵吃起來更富層次。他也推薦加黑醋，他說有些黑醋有加香料，吃起來會像巴薩米克醋一樣有辛辣味。里奇說做乾拌麵時掌握這些訣竅，絕對能在家裡複製出如同餐館般的美味。
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2025-03-07 養生.聰明飲食
看似健康在醫生眼中卻是致病地雷！在超市不推薦購買的5種食品
許多研究都指出慢性疾病與飲食息息相關，如癌症、糖尿病等，一名土耳其醫師Naheed Ali就在報導中指出，一些被人們視作「健康」的食品其實可能導致慢性發炎、腸道問題以及致癌風險，有五樣食品民眾去超市採購時都應該避免，其中包括聽起來對身體有益的優格、蛋白棒和果汁。1.調味優格市面上的優格多半標榜著添加腸道好菌，可以調節消化道機能，然而Ali醫師就警告，看似營養的調味優格通常含有大量的糖和人工添加劑、黏稠劑，反而會因此破壞腸道健康與身體代謝，增加慢性病風險。建議民眾購物時注意營養標示，選擇成分單純的原味希臘優格搭配新鮮水果或少許蜂蜜。2.加工蛋白棒現代人重視蛋白質的攝取，然而醫師就指出，市售的蛋白質棒或能量棒基本上是「添加了蛋白粉的糖果棒」，通常含有大量人工甜味劑、糖醇和加工蛋白質，都可能導致腹脹和消化問題。更好的選擇還是原型食物，例如一把堅果、一顆水煮蛋，或用堅果醬和燕麥自製的能量點心。3.植物油菜籽油、大豆油、玉米油、橄欖油等植物油中含有單元不飽和脂肪酸，因此通常被標榜為對心血管健康有益的健康油脂，然而植物油中含有Omega-6，Omega-6雖然也是身體所需的脂肪酸，但當Omega-6攝取量過高而Omega-3攝取不足時，就可能導致慢性發炎，尤其是高度精煉的油品更是致癌隱憂。醫師建議使用加工程度較低的特級初榨橄欖油或酪梨油，來降低氧化物質對身體造成的危害。4.肉類替代品隨著蔬食文化興起，市面上出現不少「植物肉」，然而這些肉類替代品往往經過高度加工，添加精製油、乳化劑、黏稠劑、色素來增加風味，這些添加劑都被認為與癌症有關，另外這類食品通常高油高糖高鈉，非常不利於人體代謝。建議民眾選購天然食材作為蛋白質來源，例如扁豆、豆類或豆腐都是很好的植物性蛋白。5.包裝果汁或奶昔除了添加大量精緻糖的濃縮果汁是健康殺手之外，Ali醫師表示就算是標明「純天然」或「不添加糖」的包裝飲料也應該避免，因為它們往往不含纖維，有些還會添加防腐劑或人工香料，而且增加不必要的卡路里攝取，攝取過多熱量造成的肥胖也是癌症風險因子之一。建議用自製的果汁、奶昔來代替加工飲品，水果、綠色蔬菜、奇亞籽、杏仁醬都是營養價值相當高的天然原料。
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2025-02-20 養生.健康瘦身
無須節食也不複雜 4個簡單飲食方式有助提升整體健康和長壽
多數人都明白你的每日飲食和健康息息相關，有許多研究發現，我們吃的食物會影響我們的情緒、體重、腸道菌群，甚至影響我們患慢性病的機率，例如2型糖尿病、心臟病和癌症。此外，一些研究還發現，吃對的食物有助延長壽命。不過，吃有助健康的食物並不一定很複雜，也不代表你必須採取限制性飲食。以下4個飲食方式經過研究證實，你可以每天做出這些選擇，以提升整體福祉。1.多吃蛋白質和纖維關於飲食和體重減輕的研究發現，超重的男性和女性在採取某些習慣後，最能成功減重並改善健康，而他們實行的兩個最重要習慣是增加蛋白質和纖維的攝取。研究人員指出，蛋白質能增加飽足感，讓你吃得更少，而且它還具有生熱作用。這意味著與脂肪和碳水化合物相比，消化蛋白質時會燃燒更多的卡路里。纖維則能促進抑制食慾的荷爾蒙，並促使腸道中的微生物產生短鏈脂肪酸，這對新陳代謝健康有益。纖維也有助維持消化健康，並讓我們保持更長時間的飽足感。同時，還有助控制血糖並降低膽固醇。2.少吃超加工食品美國國立衛生研究院的一項臨床試驗發現，那些食用超加工食品的人每天額外多攝取500卡路里，並迅速增加體重。許多大型研究顯示，攝取大量超加工食品的人，患2型糖尿病、心臟病和癌症的風險較高。超加工食品通常是包裝食品，含有大量鈉、糖、脂肪和一些你在大多數家庭廚房找不到的添加劑，例如合成香料、乳化劑、防腐劑、人工色素和人工甜味劑。它們包括包裝餅乾、甜甜圈、熱狗、薯片、含糖早餐穀物、碳酸飲料和冷凍主菜。你可以透過閱讀食品標籤來識別超加工食品，並將其替換為加工較少的替代品，並留意以下幾個明顯的特徵，像是超過三種無法識別的成分，增稠劑，穩定劑和乳化劑，或是添加的糖和甜味劑。3.攝取Omega-3脂肪酸有研究顯示，經常食用海鮮的人較不容易死於心臟病或發展成阿茲海默症和失智症。科學家認為，這在很大程度上是因為油性魚含有有益大腦和心血管健康的omega-3脂肪酸。因此，omega-3補充劑變得相當流行。但研究表明，從補充劑中獲得omega-3脂肪酸並不像從食物中獲得那樣對認知和心血管健康有益。在許多研究中，來自飲食來源的omega-3脂肪酸比omega-3補充劑的效果更好。如果你不吃海鮮，可以考慮將奇亞籽、亞麻籽或核桃加入飲食中。這些種子是omega-3脂肪酸的良好來源，且你可以輕鬆地將它們加入優格、冰沙、沙拉和燕麥粥中。【延伸閱讀：Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充】4.少鹽我們知道攝取過多鈉會對血壓產生不利影響，但現在的研究顯示，鈉會促使高血壓的至少一個原因是因為它會抑制腸道中一些有益的微生物，包括幫助調節血壓的微生物。研究還發現，攝取過多鈉會導致有益腸道微生物的急劇減少，而高鹽飲食的人擁有較低的微生物群多樣性，這與較高的肥胖、高血壓和其他慢性病的發病率有關。衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），而一個人每日鈉的總攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。多數人以為只要做菜時，少放點鹽就夠了，其實做菜用的其他調味品中也可能含有不少看不見的鹽或鈉，以及食用的加工食品裡亦有鹽或其他含鈉調味品的添加，累積起來一天當中很容易就會吃超過6公克的鹽。【資料來源】．5 simple food rules to boost your well-being without dieting．CDC: Healthy Eating Tips
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2025-02-16 養生.聰明飲食
植物肉退燒？加工食品中的添加物恐致癌、增心血管疾病風險
三年前麥當勞推出首款植物肉漢堡，但不久前突然宣布停止供應。調查發現，多數消費者因為植物肉添加其他成分，已開始選擇放棄這種肉類替代品。據每日郵報（Daily Mail）報導，麥當勞的McPlant植物系漢堡是與英國Beyond Meat合作，花了超過3年時間開發，以豌豆和米蛋白製成，外觀和口感上都力求與真正牛肉無異。不過，三年過去，這股購買植物肉的熱潮似乎已退燒，因為在美國，由於缺乏需求，McPlant上市不到12個月就宣告停止供應。根據Strong Roots的調查發現，40%的消費者表示正在減少或停止食用仿肉產品。專家表示，消費者心態如此急轉直下，主要是因為民眾對於超加工食品的疑慮日益升高，因為部分在肉類替代品中使用的添加物已被證實與大腸癌等致命疾病有關。去年發表於《柳葉刀（The Lancet）》的研究已指出，民眾將肉類和乳製品換成加工過的植物性產品，罹患心臟病及中風的風險反而提高15%。這些產品通常以各種蛋白粉、調味劑及添加物為基礎，再與油脂和水混合，之後加壓變熱及冷卻，最後透過擠壓機製成。「乳化劑」是許多包括植物肉在內的超加工食品（UPF）常見添加物，能幫助將油和水等會分離的成分混合，但部分專家認為，經過一段時間過後，這些乳化劑可能會影響腸道黏膜並引發變化，而導致大腸癌。「這些產品之所以受到歡迎，是因為民眾希望在不放棄自己喜愛食物的情況下，也能夠多攝取植物性飲食，」營養師哈布森（Rob Hobson表示，「但事實是，許多這些仿肉產品都含有高度加工且不天然的成分。我們尚未完全了解這些成分對身體的影響，但目前的一些研究結果看來令人擔憂。」責任編輯：辜子桓
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2025-02-12 養生.聰明飲食
神奇食物護心、補腦、抗發炎！挑「這種」吃，每周吃一次最好
情人節最佳傳情禮物─巧克力，是很神奇的食物。它富含黃酮類化合物、多酚和可可鹼等成分，具抗氧化作用，可刺激大腦皮質讓人集中注意力，調節自律神經。曾刊登於「食欲期刊」（APPETITE）的一篇研究發現，每周吃至少一次巧克力的人，大腦認知領域方面表現也較好。這項由南澳大學營養學家GEORGE CRICHTON分析近1000件有關巧克力對腦部影響的研究顯示，巧克力確實和大腦功能強烈相關，尤其是處理日常事務，例如記電話號碼、購物清單，還有同時開車及說話等能力。適量的吃巧克力，的確有益身體健康。台灣營養基金會董事吳映蓉建議，吃巧克力以含可可固形物85%至90%的「黑巧克力」為佳，因其富含黃酮類化合物、多酚類等成分，可幫助抗發炎與降低心血管疾病的風險。多酚、黃酮類防動脈硬化巧克力主要原料是可可豆，營養價值豐富，含有蛋白質、多酚、黃酮類化合物、苯乙胺、可可鹼、咖啡因、脂肪、礦物質、維生素A、維生素B6等成分。吳映蓉指出，巧克力的多酚類、黃酮類化合物成分，可幫助改善血液循環、防止動脈硬化，具有保護心血管作用，咖啡因成分則有活化神經系統、提升注意力等功效。配熱牛奶改善經期不適不少女性有經前症候群的困擾，在月經前一周左右出現負面情緒、身體浮腫等情況，會選擇吃巧克力來減緩不適。吳映蓉說，巧克力含有鎂、苯乙胺等成分，不僅可以放鬆肌肉，還能刺激腦內血清素與腦內啡分泌，使人心情愉悅，可減緩經痛。國健署則建議，可攝取約30克黑巧克力，再搭配一杯富含鈣質的熱牛奶，效果會更好。白巧、牛奶巧克力別過量加州大學的研究建議，每人每周巧克力的攝取量，應控制在7盎司（約30克）左右。吳映蓉則建議，每天可以吃5至10克的黑巧克力，有助身體健康。坊間流傳吃巧克力會上癮，吳映蓉說，可能來自巧克力的糖分與咖啡因，尤其牛奶巧克力、白巧克力等種類，較黑巧克力的糖分高，如果攝取過多，對人體百害無一利。吳映蓉提醒，有三高、慢性病、正在控制體重、兒童等族群，需留意吃牛奶巧克力、白巧克力等不可過量，否則可能不利病情，會變胖、蛀牙、影響發育與大腦認知。像白巧克力只有可可脂、色素、乳化劑等添加物，容易有反式脂肪疑慮，因此選購時應盡量挑選熱量低、無太多添加物的黑巧克力。「天然、純度愈高的黑巧克力，有反式脂肪的機會就愈低。」可選85～90%黑巧克力若要透過吃巧克力達到保健功用，吳映蓉建議，可選擇吃純度85%至90%的黑巧克力。由於100%的黑巧克力非常苦，85%至90%的黑巧克力較好下嚥，不會那麼難吃。吃黑巧克力時，也可以搭配吃堅果，堅果含有單元不飽和脂肪酸、礦物質等成分，可讓營養加分；有人會搭配喝適量的紅酒，可提升味覺豐富度，也是一個不錯選擇。如果是吃牛奶巧克力、白巧克力，純吃即可。
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2025-01-20 養生.聰明飲食
超商麵包含2成分最好不要吃？專家破謠言！但為何仍建議麵包不宜長期吃
你可以先知道： （1）「脂肪酸甘油酯」是食藥署公告的第 16 類「食品添加物」、也就是乳化劑，傳言延長保存時間的說法意指「脂肪酸甘油酯」是防腐劑，傳言說法錯誤。 （2）「麥芽糊精」並非食藥署公告的「食品添加物」，而是一般食品原料而已，傳言說是食品添加物，傳言錯誤。網傳「超商麵包真好吃？ 這成分最傷身」影片，提到超商麵包會添加「脂肪酸甘油酯」、「麥芽糊精」食品添加物延長保存時間，如果看到這二樣、千萬不要買。但根據食藥署公開資料及專家表示，常用於麵包等烘焙產品的防腐劑為「丙酸鈣」、「丙酸鈉」，或是抗氧化劑維他命 C 等，傳言說法錯誤。專家也提醒，麵包是精緻的麵粉加工而成、不宜長期食用，因為方便偶爾吃的時候也應搭配低脂鮮奶、無糖豆漿等富含蛋白質的食物一起食用，以平衡麵包的高澱粉、高油、高糖。 超商麵包有麥芽糊精、脂肪酸甘油脂不要吃？ 原始謠傳版本： 超商麵包真好吃？ 這成分最傷身 或這樣的描述 建議少吃便利商店的麵包 主要在社群平台流傳類似的影片： 查證解釋： 麥芽糊精「不是」食品添加物 傳言錯誤傳言提到「我知道它有脂肪酸甘油酯、麥芽糊精這兩個成分以後，我再也不買超商麵包」、「就是因為裡面加了很多這種添加物才可以讓保存時間更久」。MyGoPen 查詢食藥署「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準 」資料庫，資料庫載明食藥署目前准用 798 種成分最為食品添加物，MyGoPen 以脂肪酸甘油酯輸入查詢，結果顯示「脂肪酸甘油酯」列在第 16 類食品添加物、也就是乳化劑的類別，其「使用食品範圍及限量」欄位下顯示為「本品可於各類食品中視實際需要適量使用」，也就是說依法並沒有上限的規定。而以「麥芽糊精」輸入查詢，結果顯示「麥芽糊精」查無資料，也就是說「麥芽糊精」並不是食藥署表列的食品添加物。由上述資料可知，傳言說脂肪酸甘油酯為食品添加物雖然正確，但傳言說「麥芽糊精」為「食品添加物」則為錯誤資訊；另外，傳言還說脂肪酸甘油酯、麥芽糊精，是用來延長保存期限、意即防腐劑的意思，但實際上脂肪酸甘油酯是「乳化劑」，傳言為錯誤資訊。MyGoPen 致電諮詢臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅，她表示「麥芽糊精」以澱粉原料經酵素轉化而成，屬多醣的一種，而單醣體、多醣體的差別都跟碳鏈有關，麥芽糊精在食品界應用很廣泛，即使營養師在醫院裡，也可能會用到麥芽糊精，主要用途是為了增加熱量，而做麵包使用麥芽糊精則可能有均質化、容易膨脹等目的，但重點是麥芽糊精是一種「食品原料」，而「不是食品添加劑」，食品比食品添加物更廣泛使用，安全性更不需要特別擔心。 麵包防腐劑另有其他成分 且依法有限量使用標準 傳言提到「超商麵包加了很多這種添加物才可以讓保存時間更久」。蘇秀悅表示，加在麵粉製品裏、避免麵粉發霉的防腐劑是「丙酸鈣」、「丙酸鈉」的成分，並不是傳言影片講的「麥芽糊精」或是「脂肪酸甘油酯」，而這些依法准用的防腐劑也都有限量標準，例如「丙酸鈣」、「丙酸鈉」限量每公斤 2.5 公克以下，而且現在消費者意識增加，有很多麵包大廠也推出不添加防腐劑、有「潔淨標章」的產品，消費者如果在意添加物的問題，就可以選用這類的產品，消費者是具有選擇性的。成分越複雜 越要小心選購 MyGoPen 查詢相關法規，根據《食品安全衛生管理法》第 22 條規定「食品及食品原料之容器或外包裝，應以中文及通用符號，明顯標示下列事項」： （第一項第二款）內容物名稱；其為二種以上混合物時，應依其含量多寡由高至低分別標示之。 （第一項第四款）食品添加物名稱；混合二種以上食品添加物，以功能性命名者，應分別標明添加物名稱。 MyGoPen 實際查訪市佔率前二大的超商，各抽樣二款土司麵包，發現第一大超商自有品牌的二款土司使用「脂肪酸甘油酯」食品添加物；而第二大超商二款聯名的土司則含有「糊精」或「麥芽糊精」，但在這四款土司的標示中，都屬於較為後面的成分。蘇秀悅指出，依照法規規定的標示原則，含量越多就要標在越前面，但是食品添加劑本身因為有含量限制的問題，根本就不可能加太多、一定會排到成分名單的後面去，消費者能夠簡單把握的原則就是如果成分名單上、看不懂的東西越多，就表示產品的成分越複雜，選購之前先看清楚標示再決定要不要買。 MyGoPen 抽樣四款超商調理麵包，發現有的產品成分標示高達 16.5 行，因為有些項目、像是「鹽」，會重複出現在不同的原料或添加物中，而難以計算該麵包的實際成分有幾種，但從成分標示確實可以看出是成分複雜的麵包。餡料麵包、調理麵包熱量更高 蘇秀悅表示，麵包是精緻澱粉加工而成的食品，麵粉、糖、油依品項、比例不同變化出各種麵包的口感，要提醒民眾的是，即使雜糧麵包看起來比白麵包好像比較好一點，但有些雜糧麵包為了降低雜糧吃起來的顆粒感，而會添加比白麵包更高比例的油脂調和成民眾喜歡的口感， 此外如果麵包是含有餡料的，例如奶油、紅豆，或是表面有食材的，例如肉鬆、蔥花、沙拉等，這些混合不同食材的調理麵包，就不只是吃麵包本身而已，要將其他食材的熱量一併考慮進去。麵包不宜長期吃 應搭配蛋白質一起食用 蘇秀悅強調，每種天然食物、加工食品都各有優缺點，具有不同的特色，麵包的特色就是容易購買、容易吃，但麵包畢竟是精緻澱粉做成的，不建議長期食用，例如早餐固定吃麵包就不是好的飲食選擇，如果只能吃麵包當早餐的話，則可以補充蛋白質的來源，而不要只吃到麵包的澱粉、油、糖，以麵包搭配低脂鮮奶、或是無糖豆漿就是比較平衡一點的選擇。 饅頭比麵包好一點 但醣量等於 1.5 碗白飯 此外，包括麵包在內的烘焙食品，都容易含有反式脂肪，如果想吃麵粉食品的話，饅頭會比麵包少了糖、油，但即使這樣，一個大饅頭本身的麵粉就相當於 1.5 碗白飯的醣類，高血糖的人還是應該小心控制攝取量。此外，包括麵包在內的烘焙食品，都容易含有反式脂肪，如果想吃麵粉食品的話，饅頭會比麵包少了糖、油，但即使這樣，一個大饅頭本身的麵粉就相當於 1.5 碗白飯的醣類，高血糖的人還是應該小心控制攝取量。 結論 總結而言，傳言說脂肪酸甘油酯、麥芽糊精是食品添加物，用來讓超商麵包延長保存期限，但根據食藥署資料庫、專家說法，只有「脂肪酸甘油酯」是食品添加物、但是不是防腐劑、而是「乳化劑」，而「麥芽糊精」甚至不是食品添加物，而是「食品原料」而已，傳言連二種成分依法所屬的管理類別，以及在管理類別中的分類都弄錯，傳言為錯誤訊息。 專家也提醒，依《食安法》的標示規定，成分必須「全展開」，標示中有越多看不懂的化學式名稱、就表示該產品成分越複雜，但非超商的麵包也可能使用相同成分，只是超商的包裝麵包依法必須完整標示而已，提醒民眾麵包是加工食品、應避免長期食用。諮詢專家： 臺北醫學大學 附設醫院 營養室主任 - 蘇秀悅(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/01/bread.html)
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2025-01-15 養生.生活智慧王
喜歡衣服香香的？當心香氣持久型衣物柔軟精造成的過敏症狀
近年來日本消費者與消保團體逐漸關注「 香害」的問題。所謂香害是指人聞多了身邊的香氣感到頭暈、噁心、過敏等情況，由於很難歸因是哪種單一產品所帶來，每天聞到的香味又那麼多，所以問題的源頭很難釐清。就醫時多半歸類於CS (Chemical sensitivity) 化學品過敏。這類問題近年來似乎有升高的趨勢，所以日本甚至有消費者組成「消除香害連絡會」，或受害者組成「金絲雀協會」來共同交流或推動消費者的保護。我想這與近年來許多 生活用品如洗髮精、沐浴乳、洗衣精在行銷上特別強調強烈的香氣或是持久的香氣有關，確實也有很多消費者喜歡此一賣點，尤其以洗衣精、柔軟精市場特別明顯，自從90年代熊X貝等衣物柔軟精問世，就以衣服香香柔柔為主要的銷售重點，柔軟精的銷售量這幾年來更是有很可觀的成長。尤其是近年來特別流行香氣持久，所以許多產品都宣稱可以連續香10-12個小時，而要讓香氣更加持久，不僅香料(fragrance)的量可能得提高，此外在香料分子也得做些改造，但這樣的改造又讓我們暴露在更多種的化學物質裡。如何延長香氣時間香味分子都是比較輕、比較容易揮發的分子，所以通常無法持久，想要香味保持的久一點，在設計上主要有以下方式進行。1.使用木質調、麝香調的香氣香氣分子揮發性不盡相同，大致上花香調或是綠草調的味道比較輕、比較容易揮發，所以如果在磯釣裡搭配一些比較持重的木質調如檀木、檜木或是麝 香、乳香等味道，可以讓香氣的時間拉長，只是這樣的香型會變，也就是一開始的味道與後面的味道會有所不同。2.定香劑某些物質本身並不具香味，但是有它存在時可以讓香料分子比較不容易揮發，這就是定香劑。具有這樣特性的定香劑雖然有很多種，但是之前利用很廣泛的就是塑化劑如DEHP、DBP，因為塑化劑已被認定具有干擾人體內分泌的負面效果，所以現在正規產品應該會避免使用。3.微膠囊香料目前最新一代技術是進行香料的微膠囊化(microencapsule)，微膠囊是以高分子形成一個外殼，而將主要成分如香料包埋在其中。這樣的設計有兩大好處。1.外殼可以保護活性成分，讓揮發性成分不容易散失。2.管理內部主要成分達成緩慢釋放，或在特定條件下才釋放。因此，微膠囊對有效成分的保護、傳遞、釋放都可以有比較好的控制，運用得當的話還可以減少有效成分的添加量，或提供更好的產品性能。所以許多產品，包括農藥、油漆和塗料、化妝品、 家庭用品、個人用品、食品、保健品和製藥都大量應用這技術。所以現在大多數的長效香氣的柔軟精、洗衣精都是使用微膠囊的香料。所以一來香味可以附著在衣料上持久保存，二來可以控制在特殊條件下如衣服受到摩擦或是溫度升高時，微膠囊才會陸續被打破而釋放香料分子出來。微膠囊香料小心甲醛在香料的微膠囊化應用上，外殼可以採用很多種高分子，如澱粉、膠體等等，但是目前使用最廣泛的外殼材質是 melamin-formaldehyde resin (三聚氰胺-甲醛聚合物)。三聚氰胺-甲醛聚合物在微膠囊上具有很多優點，比如說容易生產、容易控制破裂的條件、成本低廉等。只是近年來，在塗料及其他消費品和建材中使用的三聚氰胺-甲醛聚合物已被證明，隨著時間的進展它會釋放出微量的游離甲醛出來，這逐漸引發了消費者對接觸到甲醛暴露風險的憂慮。甲醛是公認的一級致癌物，也會造成對人體的刺激性與過敏，因此在各產業都在想辦法降低人體接觸甲醛的風險，雖然目前認為這樣微膠囊 香料釋放甲醛的量屬於微量，但是具體資料還很少，因此難以確定這些產品是否真的對人類健康或環境構成風險。但是既然消費者有這樣的顧慮，也進一步促使香料產業尋找低甲醛或無甲醛的替代品。預防香害，我們可以怎麼做所以到底是不是這微量的甲醛造成香害，目前還很難定論，因為香料分子相當複雜，再加上微膠囊化時使用的乳化劑、釋出的三聚氰胺單體等等，都造成了這些化學分子的複雜度。因此我們自身能做的至少有以下三點：1.不必刻意追求非常長效的持久香氣。2.買到柔軟精或洗衣精，最好先小量試用，確定身體不會有不良反應再正式使用。3.用量遵照建議用量就可以，不要為了想要更香而倒入太多的量。正如日本對化學物質過敏症專科的國立醫療機構高知醫院的醫生小倉英郎表示，因香害而身體不適的人諮詢人數正在增加，化學物質的影響無法預測，誰會在什麼時候發病也無法預知，長時間接觸化學物質下得到這樣症狀的機會就會增加。柔軟劑等香氣產品之所以能夠熱賣，是因為有消費者的需求。首先希望大家能夠了解，有人因為香味而受到困擾這樣的風險。日本知名醫學教授坂部貢也說，化學物質過敏症是會讓你去年完全沒事，今年就患上病症變得會頭痛，出現一堆不舒服症狀。微膠囊香料也是為塑膠顆粒的來源其實這類微膠囊香料還有一個缺點，就是它們都屬於塑膠高分子，因此都屬於微塑膠。根據早稻田大學研究，一般5毫升的柔軟精裡就有高達100萬顆微膠囊，而當我們洗衣服時，只有20%的微膠囊會附著在衣服上，其他80%都會被流放到下水道或海洋中，這也是微塑膠的一大來源，所以我們也得注意其對環境永續的影響。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2024-12-16 養生.聰明飲食
添加在麵包、巧克力、麵條的乳化劑對健康有害嗎？教授這麼說
讀者Will Wu在2024-12-8利用本網站的與我聯絡詢問：教授您好，這是我第一次跟您聯繫，如有冗詞贅句，請見諒。我近期看到一些危言聳聽抖音網紅聲稱：「千萬別吃超商麵包，因為有脂肪酸甘油酯及麥芽糊精很傷身（心血管疾病、高血壓）」「放在冰箱冷藏風險更高」「建議吃麵包店剛出爐的、只能放一天的比較好」。這些影片內容課能會讓您吐血，也已經被台灣事實查核中心闢謠。不過我想從教授的專家觀點，食品烘焙類的乳化劑，長期攝入會對身體有什麼影響嗎？（註：他有附上三個TikTok影片的連結）我在2024-11-12發表的白玉豆干裡的添加劑是OK嗎裡面有說：顧名思義，乳化劑就是要讓食品裡的各種成分「乳化」在一起，如此就可增加綿密的口感。舉凡冰淇淋、巧克力、沙拉醬等等，大多含有乳化劑。乳化劑的功能是將兩種原本無法混合的成分（例如油和水）混合在一起。舉個例來說，「天然」的花生醬在放置一段時間後會分成兩層，所以就需要攪拌來重新混合，而它也需要放在冰箱才能保質。加了乳化劑的花生醬就沒有這樣的問題。我也在2022-12-26發表鹿角菜膠：常用食品添加劑，會致癌嗎，其中的一段是：鹿角菜膠也叫做角叉菜膠或卡拉膠。它是從幾種紅海藻，包括麒麟菜、石花菜、鹿角菜，萃取出來的聚醣，具有凝膠、增稠、乳化、成膜、澄清、固定等多種物理化學特性，因而被廣泛應用於各種行業，包括食品和醫藥。乳化劑的用途廣泛，種類繁多，而名稱又是拗口、難記，難辨，所以，說的難聽點，消費者是任人宰割，別無選擇。但儘管如此，乳化劑的需求是一年高過一年。根據市場研究網站Precedence Research在今年4月發表的Emulsifiers Market Size, Share, and Trends 2024 to 2034（2024 年至 2034 年乳化劑市場規模、份額和趨勢），2023年全球乳化劑市場規模為83.7億美元，預計到2033年將達到162.6億美元左右，2024年至2033年預測期間複合年增長率為6.9%。至於乳化劑是否有健康風險，我們先來看美國FDA是怎麼說。它有一篇2024-5-24更新的Food Additives and GRAS Ingredients – Information for Consumers（食品添加劑和 GRAS 成分 – 消費者訊息）【註：GRAS 是generally recognized as safe（一般認為安全）的縮寫】，其中兩點是值得大家思考：．我們的祖先用鹽來保存肉類和魚類，用香料來改善食物的味道，用糖醃製水果，用醋溶液醃製蔬菜。這些成分有助於確保全年提供美味、營養、安全、方便且實惠的價格。．乳化劑、穩定劑和增稠劑賦予消費者期望的質地和濃稠度。當然，不可諱言的是，的確是有很多研究認為乳化劑會影響腸道微生物生態，從而引發種種疾病，例如心血管疾病、糖尿病、癌症、認知功能下降。例如：Food Emulsifiers and Metabolic Syndrome: The Role of the Gut Microbiota（食品乳化劑與代謝症候群：腸道微生物群的作用）但是，就目前的證據而言，這些風險似乎不至於高到需要全面禁止乳化劑或其他合法的添加物。請看What Are The Experts Saying About Food Additives Ban Proposals?（專家對禁止食品添加劑的提案有何看法？）。總之，乳化劑的使用在世界各國都是合法的。但是，如果您還是擔心，那就不要吃有添加的食品。當然，這肯定是要看您是否有能力判斷添加或沒添加。我個人是自認沒有這個能力，所以也就寧可相信食品法規，而不要生活在恐懼中。對一般人來說，包括我自己，真正實際可行的辦法就是盡量少吃加工食品，包括沙拉醬、花生醬、奶油、優格、冰淇淋、巧克力、餅乾、糕點、豆干、麵包、甚至麵條。原文：食品乳化劑對身體的影響責任編輯：辜子桓
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2024-12-02 養生.聰明飲食
「超商麵包不會壞所以不能吃」？專家提原理破解：愛喝珍奶更沒理由怕
最近不知為何很多網路影音不約而同都拍到「超商麵包不會壞所以不能吃」這個主題，為何有這麼多人以不同形象，有媽媽、有偽專業人士都來談這一點，其實背後真的很奇怪。但是這些都是不責任的謠言，超商麵包之所以可以放在架上賣比較久的時間，背後是用了很多食品科學，所謂柵欄效應，用不同的因子團隊合作來共同對抗細菌或是黴菌的生長，因此可以不用防腐劑。這背後主要是幾項科學的應用：1.高溫殺菌：麵包烤製過程經過200度以上的高溫，可以殺滅大多數的微生物。2.密封的包裝：為了防止微生物再跑進去，所以要有完整包裝來保護。這是一般麵包店沒有的。3.氣調包裝：麵包包裝內還有充氮氣或充二氧化碳，避免需要氧氣的黴菌生長，也可以減少氧化作用，保持比較新鮮的風味。4.控制濕度：配方經過精密計算，控制於較低的濕度與水活性，微生物比較不容易生長。說真的，韋恩是超商麵包的常客，比起夜市的麵包，我覺得安心多了。不過話說回來，事實查核中心針對這個主題的查核，針對脂肪酸甘油酯，訪問的營養師發生很多錯誤，造成對脂肪酸甘油酯的偏見與誤解。事實查核中心重點應該要以事實來查核，如果自己都發生錯誤，只會繼續傷害自己的公信力，負負不會得正。1.營養師說「從營養的角度來看，脂肪酸甘油酯屬於反式脂肪，較易在血管堆積」。（錯誤）脂肪酸甘油酯使用的絕大數是飽和脂肪酸，如月桂酸、肉豆蔻酸、硬脂酸，飽和脂肪酸是沒有反式之分的。2.脂肪酸甘油酯與麥芽糊精……這兩種成分也沒有防腐作用。（錯誤，可以說它不是防腐劑，但它有抗菌作用是確實的）脂肪酸甘油酯許多文獻早已證明具有抗菌作用，如 In vitro antibacterial activities and mechanism of sugar fatty acid esters against five food-related bacteria (Zhao. Food Chem. 2015 Nov 15:187:370-7.)Lipase-Catalyzed Synthesis of Sucrose Monolaurate and Its Antibacterial Property and Mode of Action against Four Pathogenic Bacteria (Shao. Molecules. 2018 May 8;23(5):1118)原因可能是脂肪酸甘油酯分子的多醇基造成細菌的細胞膜破裂有關，同樣的原理也在近年流行的無防腐劑化妝品上看到，許多這類產品用其他多元醇類代替防腐劑。科普一下，脂肪酸甘油酯具有介面活性與乳化劑的性質，所以化妝品也用很多，大家不必害怕，食品上也是合法添加劑，奶茶、含乳的咖啡也都在用，所以平常愛喝珍奶的人更沒理由怕它。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2024-11-13 養生.聰明飲食
「硬豆腐」不適合補鈣？教授揭豆製品4種常見食品添加物功用
我在2021-12-15發表補充維他命D和鈣？骨質疏鬆學會的建議能信嗎？，讀者fullyoriginal1243f13a4d在2024-10-30回應：請問全聯賣的白玉豆干裡的添加劑（矽樹脂、脂肪酸山梨醇酐脂、羧甲基纖維素鈉、氯化鎂）每天吃是OK的嗎？首先，這位讀者會在這篇文章留言，應該是跟「補鈣」有關，但是，豆干鈣含量的高低是取決於製作方法。請看下文。一、矽樹脂「矽樹脂」是「矽氧樹脂」這個大家族裡的一個成員。但不管是矽樹脂，還是矽氧樹脂，都跟「樹」毫不相干，也跟「脂」毫無關聯。它們只不過是物理性質很像樹脂。矽氧樹脂這個大家族有很多成員，名稱和化學結構非常混亂 （往往會張冠李戴），而用途也非常廣泛（工業、醫療、食品等等）。在法定的劑量範圍裡，它們之用於食品添加是安全無虞的。我在2023-10-17發表的烘焙紙的安全性裡面就有談到「矽油」和「矽橡膠」，同時也指出它們都是安全的。台灣衛福部公佈的《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》裡面有簡短介紹矽樹脂。它說：矽樹脂的英文是·Silicon Resin（Polydimethyl siloxane ）。本品可使用於各類食品；用量為0.05g/kg以下。限消泡用。（註：Silicon Resin是錯誤，Silicone Resin才是對）「限消泡用」？消什麼泡？我在20多年前是自己做豆漿來作為早餐飲料，前前後後大約有20年的經驗。在做豆漿時，最花時間，也是最緊張的步驟就是「消泡」。人必須站在鍋邊隨時待命，持續約15分鐘。大多豆類，包括黃豆，含有高量的紅血球凝集素，而此毒素是有致命性的，所以必須將豆類充分煮熟才能吃，請看生吃，熟食，抗營養素以及植物的逆襲—凝集素有害論的真相。可是，要把豆漿充分煮熟並不是一件容易的事。由於豆漿含有大量的蛋白質和皂素（saponin），會在煮的過程中形成大量的氣泡，造成沸騰的假象以及更嚴重的溢鍋現象。如果沒處理好，不但整鍋豆漿會所剩無幾，而且爐子、鍋子都會裹上一層洗都洗不去、刮都刮不掉的粘膠。所以，「消泡」就成為製作豆漿過程裡一個必須，但卻會令人神經緊繃的步驟。（註：我後來才知道，在自家煮豆漿時可以加入少許沙拉油來壓制起泡，但沙拉油本身容易酸敗，會影響豆漿的風味）豆漿、豆腐業界當然不可能僱用人工來做「消泡」，而是用「消泡劑」來解決問題。「矽樹脂」就是非常好的「消泡劑」。（註：泡泡也會影響豆腐、豆干的外觀和口感）二、脂肪酸山梨醇酐酯台灣衛福部公佈的《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》裡面有簡短介紹脂肪酸山梨醇酐酯。它說：一種乳化劑，英文是Sorbitan fatty acid ester，本品可於各類食品中視實際需要適量使用。顧名思義，乳化劑就是要讓食品裡的各種成分「乳化」在一起，如此就可增加綿密的口感。舉凡冰激淋、巧克力、沙拉醬等等，大多含有乳化劑。三、羧甲基纖維素鈉台灣衛福部公佈的《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》裡面有簡短介紹羧甲基纖維素鈉。它說：一種粘稠劑（糊料），英文是Sodium Carboxymethyl Cellulose，本品可使用於各類食品；用量為20g/kg 以下。顧名思義，粘稠劑就是要讓食品裡的各種成分「粘稠」在一起，如此就可增加Q彈的口感。舉凡冰激淋、餅乾、蛋糕等等，大多含有粘稠劑。一篇歐盟2020年發表的論文確認羧甲基纖維素鈉的安全性，請看Safety and efficacy of sodium carboxymethyl cellulose for all animal species（羧甲基纖維素鈉對所有動物物種的安全性和有效性）。四、氯化鎂台灣衛福部公佈的《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》裡面有簡短介紹氯化鎂。它說：品質改良用、釀造用及食品製造用劑，Magnesium Chloride，本品可於各類食品中視為實際需要適量使用。限於食品製造或加工必須時使用。相信大家都知道食鹽是氯化鈉，而它跟氯化鎂唯一不同的地方就是鈉被鎂取代了。事實上市面上有好多種氯化鎂補充劑的品牌呢。請看缺鎂，健康災難的開始？以及L-蘇糖酸鎂補腦：吹捧與現實。比較有趣的是，氯化鎂是「鹽滷（Nigari）」的主要成分，而「鹽滷」是製作「硬豆腐」的凝固劑。這是有別於大家熟知的用石膏（硫酸鈣）作為凝固劑所做成的「軟豆腐」。所以，「硬豆腐」並不適合於用來「補鈣」。（註：黃豆含有大量的鈣，但做成豆漿後大約只剩一成）。原文：白玉豆干裡的添加劑是OK嗎責任編輯：辜子桓
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2024-11-13 養生.聰明飲食
提供優良蛋白質與鈣質 專家告訴你天然起司最常見的6大類型
11/11日，很多人只記得它是光棍節的血拚日，很少有人知道也是世界起司日。起司對人類的演化與營養貢獻很大，起司作為乳製品的一種，提供人類優良的蛋白質與鈣質，又可避免乳糖不耐症，還利於保存，所以幫助文明的演化貢獻很大。簡單來說，起司可以大致分為天然起司與再製起司兩大類。天然起司風味會隨著是否進行熟成、溫度及濕度的影響而變化。根據使用的微生物種類、熟成時間以及成品的硬度等，天然起司可以分為多種不同的類型。新鮮類型（非熟成）將生乳加入乳酸菌或酵素使其凝固，不進行熟成。此類型含水量較多，質地柔軟，沒有濃烈氣味，帶有清爽的酸味及奶香風味。代表種類包括茅屋、莫札瑞拉、里科塔、奶油、馬斯卡彭、法式白起司等。白黴類型（黴熟成）在表面植入白黴進行熟成。白黴釋放的酵素會由表皮向內部發展，使其逐漸變軟，口感濃郁且富有奶油香。以在日本廣受歡迎的卡門貝爾，以及有“起司之王”美譽的布里起司等為代表。青黴類型（黴熟成）此類型又稱為「藍紋起司」，在成形前植入青黴，從內部開始熟成。不同種類的起司所用的青黴菌株各異，具有特殊的風味，鹹味較強。世界三大藍紋起司為羅克福爾、斯蒂爾頓及戈貢佐拉。洗皮類型（細菌熟成）如名稱所示，此類型透過反覆以鹽水或蒸餾酒清洗表皮，促使表面細菌（亞麻桿菌）繁殖，進而熟成。帶有微紅色外表及黏稠質地，風味濃烈。代表種類有蒙斯特、埃波瓦斯、塔列吉歐等。羊乳類型（黴熟成・細菌熟成）由羊乳製成的起司，有內部透過乳酸菌熟成的類型，也有外皮植入白黴從外部開始熟成的類型。此類型質地柔軟易碎，通常被製作成較小的形狀。代表種類包括金字塔形的瓦朗塞和圓柱形的聖莫爾．德．圖蘭等，風格多樣。半硬質・硬質類型（細菌熟成）此類型熟成時間較長，水分去除較多，因而具有較高的保存性。半硬質起司如高達、桑索等，熟成時間較短時口感有彈性，味道清淡易食。硬質起司如帕瑪森、康堤及米莫萊特，長時間熟成會增加胺基酸等風味成分。再製起司是以天然起司為原料製成，加工成方便的形狀讓人輕鬆享用。作法是將一種或多種天然起司加熱融化，並加入乳化劑等再度成形。透過加熱殺菌提升保存性，風味溫和、容易食用。可自由成形，常見的形式有棒狀、片狀、六片裝等，形狀多樣化。一般用在家用三明治、漢堡類的較便宜的起司屬於這類。講到起司，其實在我們身邊就有很多故事。1.起司大家大概都會想到是西方傳來的，其實目前考古上找到最古老的起司竟然是來自於中國地區，參考：找尋世界上第一個吃起士的人-新疆小河公主遺址發現世界上第一個起士實物證據。2.而明朝起司其實也是很常見的食物，當時的作法跟現在的茅屋起司幾乎一模一樣，參考：起士不是西洋貨，明朝就會做茅屋起士 3.有一種英國的斯蒂爾頓起司（Stilton Cheese）獲得認證吃了會做惡夢，斯蒂爾頓起司（Stilton Cheese）原產自英國，是世界三大藍紋起司之一，也許裡面也是有若干精神益生菌在發揮作用。參考: 養樂多1000助眠益生菌因疫情睡眠困擾在日本爆紅，但是造成少數人做惡夢(或淫夢)！？4.起司裡的酪蛋白在人體裡會代謝為酪啡肽(casomorphin)，這個酪啡肽具有輕微成癮的效果，也會刺激多巴胺受體，會讓人更想吃，這或許就是披薩讓人欲罷不能的原因。想多了解酪啡肽，參考：什麼是A2牛奶？有哪些機能性？有乳糖不耐或過敏的人可以喝嗎？原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2024-11-04 養生.營養食譜
唯獨這項堅持親手做 電視名廚教你如何自製美味油醋醬汁
許多人都知道，電視美食節目名廚加藤 (Ina Garten) 非常喜歡到店裡購買現成的替代食材，只要味道和自製食材一樣好就沒問題，但是對於油醋沙拉醬(vinaigrette salad dressing)，她堅持從頭到尾自己親手製作，理由很簡單：親手製作比到店裡買調味料要快，而且可口得多。經典油醋醬只有幾個成份，包括橄欖油、醋或檸檬汁等酸性物質、以及一些調味料，將這些成份混合製成醬汁，可讓最簡單的沙拉頓時變得明亮、新鮮和風味十足。被封為「赤腳女爵」(Barefoot Contessa)的加藤調製醬汁時使用量杯，而不是用碗，這麼一來可以更輕鬆測量每種成份的精確份量。法國版本的油醋汁黃金比例是三份油和一份醋，加藤的常用沙拉油醋醬酸味稍重，她使用半杯(相當於八湯匙)油和三湯匙醋，另外她添加切碎的大蒜、大量鹽和現磨黑胡椒，讓味道更濃郁，還稍微打破常規加入生蛋黃，讓醬油帶有奶油般的濃綢質地。製作油醋汁很容易，但要特別留意，油和醋不宜貿然混合，醋由極性分子組成，而油等脂肪則由非極性分子組成，彼此不會相互吸引，因此，加藤到最後關卡才加入油、並慢慢攪拌，她認為這個步驟簡單但非常重要，有助於乳化。加了油之後，到真正的最後一步時，加藤添加生蛋黃進一步讓油和醋黏在一起，讓雞蛋充當黏合劑，吸引水和油分子、聚集成光滑混合物；她偏好有機雞蛋，而且在室溫狀態下加入，不是將雞蛋從冰箱取出後直接使用。如果不想吃生雞蛋，可多加一些芥末，芥末裡有一種化合物可產生乳化劑作用，加藤常使用第戎牌(Dijon)芥末醬，大約每湯匙(tablespoon)醋加入半茶匙(teaspoon)芥苿醬，就可調製出濃郁鮮美的醬料。責任編輯：辜子桓
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2024-11-02 養生.聰明飲食
燕麥奶健康光環迅速消失！不光讓血糖升高 營養師：恐有致癌風險
燕麥奶的健康光環正在迅速消失。人們開始拋棄它，而專家也建議不要飲用，因為燕麥奶缺乏營養價值且成分經過高度加工。營養師在上星期向「每日郵報」(Dailymail)提出對植物奶的擔憂，指出植物奶中存在乳化劑，而有研究認為這種乳化劑與癌症有關。如今，他們再對另一種與腫瘤生長有關的化學物質表示擔憂。一項研究表明，市面上一些受歡迎的燕麥奶品牌，含有一種名為草甘膦(glyphosate)的除草劑，而這種除草劑與某些血癌有關。世界衛生組織(WHO)已將這種用於清除農作物雜草的化學物質，歸類為「可能對人類致癌」。但美國衛生當局不同意，因為如此，每年有2.5億磅的農藥被噴灑在美國農作物上；有時，這些農藥會出現在最終產品中。非營利環境健康組織「環境工作組」(Environmental Working Group，EWG)2023年一項研究發現，他們所測試的14種非有機燕麥產品中都含有草甘膦，不過含量自 2018 年以來已大幅下降。「環境健康新聞」(Environmental Health News，EHN)在2023年進行的一系列測試，則是在Silk和MALK品牌燕麥奶中發現了「微量」草甘膦。營養師、食品活動家和網紅斯旺(Courtney Swan)告訴「每日郵報」，她就是因為這原因和其他原因，選擇不再飲用燕麥奶，並積極告訴大家不要購買燕麥奶。而在這方面，她也並不孤單，有不少其他創作者也都因為擔心擔心農藥、乳化劑等添加劑以及缺乏可以平衡血糖的營養素等原因，選擇放棄植物奶，改飲用牛奶。洛杉磯網紅羅賓森(Steph Robinson)在2023年就因為分享她對燕麥奶的看法而走紅；她說，燕麥奶會導致血糖升高，從而導致不健康的新陳代謝。與此同時，影星葛妮絲派特洛(Gwyneth Paltrow)等名人，也讓乳製品再次流行起來，說可以加在早晨咖啡中，更有營養的補充品。市場也似乎反映出了這些網路趨勢；根據美國購物數據的公司SPINS之報告，2024年杏仁奶銷量減少了8.5%，燕麥奶銷量也較2023年同期，出現1.25%的下滑。報告發現，2023年所有植物奶銷量下降了 5.2%，但仍為該產業帶來了28億元的銷售額。
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2024-09-23 養生.聰明飲食
吃起司真能補鈣？醫師教4原則挑選健康起司，「這種起司」含鈣量多，乳糖不耐症也適合
起司與其他乳製品皆是補鈣的良好來源，但加工起司經常添加磷酸鹽，攝取過多的磷可能會影響鈣質吸收，抑制骨鈣生成，同時造成腎臟負擔。起司真的健康嗎？一文整理起司優缺點，教你挑選起司四大原則。起司5大好處起司富含鈣質、脂肪與蛋白質，不同種類的起司的營養成分也不同，大致上起司含有維生素A、維生素B12、維生素B2、磷等成分。營養師高敏敏指出，成人每日鈣質攝取量為1000mg，每日攝取1.5～2份乳製品，2片起司(1片／22g)＝136kcal＝鈣266mg，約相當1杯240ml的牛奶。以下整理說明起司的健康好處： 保護牙齒：在咀嚼起司時會刺激唾液流動，唾液有助分解牙菌斑並去除糖分，而起司含有落蛋白和乳清蛋白，可減少口腔中致齲細菌的數量，適量吃起司可能有助於減少蛀牙，但並非吃起司就可以不刷牙。 降血壓：天然起司中的藍起司和切達起司含有乳三胜肽（Lactotripeptides，簡稱LTP），乳三胜肽以乳清蛋白為原料，由3種人體必需胺基酸製成，具有幫助血管彈嫩、降血壓的作用。（推薦閱讀：吃對起司降血壓！心血管外科醫生：這2種起司不加熱直接吃最好） 預防心臟病和糖尿病：某些種類的起司含有共軛亞麻油酸 (CLA)，CLA為一種存在於乳製品和肉類的Omega-6脂肪酸。有一些研究表明，CLA可能有助於改善血脂水平並降低血糖水平。不過，起司含有鈉及熱量普遍不低，因此不宜過量食用或作為控制血壓及血糖的飲食選擇。 維持腸道健康：帕瑪森起司、切達起司、瑞士起司為含有益生菌的起司種類，而益生菌是可維持或幫助健康腸道微生物組成的好細菌。 Omega-3脂肪酸良好來源：提到Omega-3脂肪酸，多數人首先想到的都是深海魚類，不過起司也含有Omega-3脂肪酸，適量攝取Omega-3脂肪酸，對於大腦、心臟、眼睛、免疫系統和消化系統皆有益處。5種起司熱量及脂肪含量整理綜合上述說明，起司含有鈣、脂肪和蛋白質、維生素A和維生素B12等營養成分。不過，加工起司可能含有防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素等等添加物，不建議過量食用。營養師張宜婷發文指出，起司的熱量其實不高，但是「熱量密度」很高，一個不小心就會吃過量，常見的起司片一片約60～80大卡，約與半杯牛奶相同。 另外，起司的脂肪含量相當可觀，以下依高敏敏營養師說明整理5種起司每100克的熱量與脂肪含量： 起司可以補鈣嗎？可以。起司是由奶類凝固而成的乳品加工物，除了使用牛奶，也可用綿羊奶、山羊奶、水牛奶製成，經過不同乳品及不同方式凝固，乳品原本的鈣質和營養成分還是可以保留住。2片起司(1片／22g)，約有136kcal，鈣含量約266mg，大約相當1杯240ml的牛奶。挑選起司4大原則儘管起司含有豐富營養成分，但熱量及脂肪含量高，且加工後往往添加許多防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素等添加物。對此，台中光田診所骨科醫師嚴可倫分享以下挑選起司的4大原則： 選擇硬起司：起司種類五花八門，以硬起司的含鈣量比軟起司更多，如：帕瑪森起司、瑞士起司、切達起司、磚形起司塊等，以及硬起司的乳糖含量較低，適合乳糖不耐症者食用。 選擇天然成分：購買標示「Natural cheese」的起司，天然起司由動物乳(牛乳或羊乳)發酵製成，可避免吃下過多加工添加物。 注意鈉含量：依據衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，酪、帕瑪森起司、加工起司片等起司種類的鈉含量偏高，孩童及高血壓患者應特別留意，以免鈉含量超標。 注意磷酸鹽含量：起司加工過程會添加磷酸鹽，攝取過多的磷，有可能會影響鈣質吸收，抑制骨鈣生成，同時也會造成腎臟的負擔，建議選擇天然起司減少身體負擔。參考資料：哈佛健康雜誌、嚴可倫醫師、高敏敏營養師、張宜婷營養師、克利夫蘭診所 延伸閱讀：「我是營養學博士，垃圾食物照吃！」營養學教授：比吃泡麵、薯條還傷身的，其實是「這4種飲食習慣」
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2024-07-20 養生.聰明飲食
「運動後吃冰」有這些好處！營養師證實：喝手搖飲解渴小心害血脂、三酸甘油脂狂飆
炎炎夏日，炙熱太陽讓人曬到頭皮發燙，整個人都快發燒，這時來一碗涼爽冰品，雖然暑氣頓時全消，但相較於人體正常體溫36～37℃，冰品的溫度其實很低，尤其剛從冰庫拿出來的硬冰塊溫度為-18℃，若直接食用或一下子吃太多冰或吃太快，恐致體溫急速下降，引起腦血管快速收縮，容易出現頭痛等症狀。此外，瞬間吃冰太急太多，因瞬間低溫易致腸胃道凍結，造成胃液的分泌減少，也會刺激腸胃道而蠕動變慢，影響食物的消化吸收。運動後吃冰 有助補充能量、維持電解質平衡營養師黃淑惠說，老一輩的人總認為吃冰有害健康，事實上，吃冰對身體並非只有壞處，大多數冰品或甜點的營養組成是碳水化合物，夏天氣溫炎熱，只要在烈日下稍微動一下，就可能汗流浹背、身體脫水，遑論做高強度或激烈的運動，更容易消耗大量體能，這時吃個甜品或冰品就能立刻補充能量，尤其是吃含有豐富維生素及鉀離子的水果冰，它所提供的營養成分，能讓身體電解質維持平衡狀態。不過，水能載舟、亦能覆舟，富含碳水化合物的冰品雖能解身體的渴，快速補充能量，一旦吃太多沒忌口，不知不覺地就可能會攝取過多熱量。以市售常見的冰品為例，一支冰棒熱量約100～110大卡，雪糕熱量約200～250大卡；如果吃的是添加堅果及巧克力碎片的盒裝冰淇淋，其成分含有油脂、糖分及乳化劑，100公克熱量高達300大卡，比起一碗白飯280大卡的熱量還高。冰含在嘴裡慢食 天然水果冰減輕身體負擔黃淑惠說，炎夏吃冰消暑最忌諱的是直接將冰咬碎或吞下肚，如此一來可能身體還沒消暑，腸胃道卻先出問題，因此把冰含在嘴裡慢慢化掉吃最好。而冰品種類的挑選也很重要，應避免食用太多含人工色素及人工調味的冰品，例如不少市售雪糕、冰棒都用色素及調味料調和出來，有些產品為了增添風味，還會使用香料、乳化劑等人工添加物，盡管吃起來很美味，但無形中也會增加肝腎負擔。值得注意的是，坊間不少水果冰棒，雖然看似天然，但其中的水果含量極少，冰棒成分多用人工添加物和精緻糖製成，消費者挑選時必須仔細閱讀產品的外包裝標示，仔細了解冰品的原料成分，最好挑選天然水果或是可看見食物原形的紅豆、蓮子、薏仁、芋頭等澱粉類主食，才能吃的健康。 手搖飲料沒有比冰好 留意添加高果糖、玉米糖漿另外，黃淑惠補充，黑糖冰也會比單純蔗糖釀製的糖水或高果糖玉米糖漿來得好，因為黑糖的礦物質含量較高，而高果糖玉米糖漿容易造成血脂中三酸甘油酯的上升，不過，吃黑糖冰時記得一定要注意熱量，一匙15公克黑糖熱量就有60大卡。值得一提的是，相較於吃冰，很多人可能會覺得喝手搖飲較能消暑解渴，但市售手搖綠茶及珍珠奶茶含糖多，常會添加高果糖、玉米糖漿等，可能會導致血脂升高、三酸甘油脂飆升，因此與其要喝含糖手搖飲降暑氣，倒不如改吃黑糖冰來得健康。 責任編輯：陳學梅
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2024-06-27 養生.聰明飲食
吃麵包真的對健康有害嗎？對你的身體到底有什麼影響？
你熱愛吃麵包嗎，但又擔憂吃麵包對健康有害？例如麵包可能與體重增加和代謝問題有關，並以不健康的方式升高血糖濃度。或者大量生產的麵包被視為不健康的超加工食品，缺乏纖維又富含添加劑。到底該不該繼續吃麵包？事實上，與其避免吃麵包，不如了解每片麵包中的成分並觀察每天吃多少，通常是更健康的做法。 【延伸閱讀：吃白吐司不再罪惡 烘烤前先做一事可降麵包升糖指數相對健康】富含碳水化合物的麵包對身體有害嗎？許多人避免吃麵包和其他澱粉類碳水化合物，因為他們認為麵包是一種容易消化的碳水化合物，身體會迅速將其轉化為葡萄糖，導致血糖濃度快速上升和下降，即所謂的「血糖波動」。血糖飆升讓我們感到快樂，但它們也會讓我們很快再次感到飢餓，讓我們更渴望食物，這就是為什麼有些人認為碳水化合物會讓人上癮的原因。有研究表明，長時間血糖的極端波動會引起發炎，並增加心臟病和2型糖尿病等疾病的風險。但專家指出，進食後一定程度的血糖升高是正常的，通常不會對健康的非糖尿病患者造成問題。不過，過度的血糖高峰仍會損害我們的健康。然而，麵包等碳水化合物對於為我們的身體和大腦提供足夠的能量來發揮作用至關重要。再者，並非所有碳水化合物或麵包都是一樣的，例如全麥麵包比精緻白麵包含有更多的纖維有助平穩血糖。除此之外，全麥麵包也含有更多的維生素和礦物質等營養素。 吃麵包會導致體重增加嗎？專家指出，這在很大程度上取決於麵包的製作方式及其所含穀物的類型。像是精製的低纖維麵包會使飢餓持續存在，並提高胰島素濃度，從而導致體重增加。另一方面，全麥、黑麥和酵母麵包比起精製的白麵包含有更多纖維，需要更多咀嚼，並且讓你有飽足感。專家強調，每個人對不同種類麵包的身體反應都不同，因此沒有適合每個人的正確方法，關鍵是找到適合自己飲食需求的麵包類型。麵包會導致健康問題和腹脹嗎？一般認為，麵包成分中的小麥、黑麥和大麥中含有的麩質，可能跟引發乳糜瀉和麩質不耐症有關。不過專家表示，目前很難確定麵包在其中扮演什麼角色。 另一方面，許多人也認為麵包會導致腹脹，但還有許多其他可能的原因，包括人造甜味劑、含咖啡因的飲料或飲食中其他的食物組合。專家補充，腹脹並不總是負面的，這可能只是你的腸道正在處理纖維。對於患有乳糜瀉和麩質不耐症的人來說，則需避免包括麵包在內的任何麩質來源的食物。為何麵包是超加工食品？根據「NOVA食品分類（Nova food classification）」，麵包可以被視為超加工食品，這是因為它們在生產過程中經常添加額外的成分。經過超加工的麵包通常纖維含量較低，因為纖維是從麵粉中提煉出來的。許多產品都含有防腐劑、乳化劑和穩定劑等添加劑，這些添加劑現在被認為與腸道健康狀況不佳等狀況有關。專家提醒，即便白麵包屬於超加工食品，但仍是一種營養來源。更重要的是，在購買麵包前應該仔細審視食品標籤，以更好地了解購買的產品成分。【資料來源】．What eating bread really does to your body – and the healthiest supermarket loaves to buy．The Truth About Bread．Cleveland Clinic: Gluten Intolerance
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2024-05-10 養生.聰明飲食
精緻穀物、加工肉類及含糖飲料，哪個是你最需要避免的超加工食品？美國30年研究解答
有多項研究指出高度加工的食物與多種健康狀況，像是癌症和心臟疾病等之間存在聯繫，也有科學家提出，食用超加工食品可能與失智症的發生有關。但食用大量超加工食品真的會導致早逝嗎？一項為期 30年、刊登在《英國醫學期刊》(The British Medical Journal)的研究表明，食用超加工食品與早期死亡風險有關，然而不同的食物有不同影響。在該項研究中，研究人員分析了美國超過10萬名沒有癌症、心血管疾病或糖尿病病史的健康專業人員的數據。參與者每兩年提供一次有關其健康和生活習慣的資訊，並且每四年他們完成一份詳細的食物調查問卷。研究人員發現，大量攝取超加工食品的確可能會增加過早死亡的風險。除此之外，超加工食品攝取量與死亡之間的關聯因特定食品類別而異，其中以肉類、家禽和海鮮為基礎的即食產品、加糖和人工甜味劑飲料、乳製品甜點和超加工早餐食品與死亡率結果有更強的關聯。不過研究人員也補充，在考慮整體飲食品質後，這種關聯就不那麼明顯了，這表明飲食品質對長期健康的影響比吃超加工食品更大。另外，這是一項觀察性研究，因此無法得出確切的因果關係。所有超加工食品都不健康嗎？超加工食品包括包裝烘焙食品和點心、碳酸飲料、含糖穀物以及即食或加熱產品。它們通常含有色素、乳化劑、香料和其他添加劑，通常熱量含量高、添加糖、飽和脂肪和鹽，但缺乏維生素和纖維。該研究的主要作者、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院臨床流行病學和營養學副教授Mingyang Song博士告訴《CNN》，不一定要完全拒絕所有超加工食品，因為它是一個多樣化的類別。Song指出，例如精緻穀物、全麥麵包，它們也被認為是超加工食品，但它們含有各種有益的營養素，像是纖維、維生素和礦物質。但他也建議，人們應該盡量避免或限制某些超加工食品的消費，例如加工肉類、含糖飲料以及可能的人工甜味劑飲料。Song表示，降低死亡風險的最重要因素是一個人的整體飲食品質。如果人們保持整體健康的飲食習慣，他們不需要因為吃了超加工食品而感到害怕或驚慌。換言之，整體飲食模式仍然是決定健康結果的主要因素。為何穀物和麵包是超加工食品？根據「NOVA食品分類（Nova food classification）」，早餐麥片和大量生產或包裝麵包等日常用品可以被視為超加工食品，這是因為它們在生產過程中經常添加額外的成分，例如乳化劑、甜味劑、人工色素和香料。此類食品雖然可以成為健康飲食的一部分，但卻與營養價值較低的超加工食品並列，這也是NOVA食品分類方法遭受批評的原因之一。NOVA的食物分類法將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分成四級：(1)未加工或最少加工食品，例如肉類、雞蛋、飲用水、蔬菜和果實。(2)經過加工的烹飪原料，包括油、鹽、糖，加工目的為了與(1)組合菜餚。(3)加工食品，如蔬菜罐頭、魚罐頭和水果罐頭，通常是(1)+(2)組合成(3)。(4)超加工食品，包括各式各樣含糖飲料和碳酸飲料、包裝餅乾、加工肉品和魚排、超商量產的包裝麵包、泡麵、冷凍食品（如饅頭、包子等）、微波即食食品（義大利麵、炒飯等）。【資料來源】．30-year US study links ultra-processed food to higher risk of early death．Here are the ultraprocessed foods you most need to avoid, according to a 30-year study．Ultra-Processed Foods May Increase the Risk of Premature Death．Ultra-processed foods: how bad are they for your health?．國泰醫訊：超加工食品和肥胖
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2024-04-03 醫療.泌尿腎臟
護髮竟致腎衰竭？注意護髮、染髮產品含有「這些成分」恐造成急性腎損傷！
一名26歲的突尼西亞女子，於2020年6月至2022年7月間出現三次急性腎損傷，原因是美髮療程引發健康危機。根據外媒報導，該名女子每次到同一家美髮沙龍進行護髮療程後，隨時出現嘔吐、發燒、腹瀉和背痛等症狀，就醫診斷出急性腎損傷的情形。染、燙髮容易誤以為會致癌，目前已證實會傷腎不少人認為染、燙髮會傷身，因為染劑和藥水含有許多化學成分，經常被詢問是否會增加致癌風險。目前尚無人體試驗證據顯示它會引發癌症，含有「乙醛酸」的護髮、直髮產品恐有傷腎風險。腎臟科醫師江守山曾公開居家養生密技，其中一項就是不染髮，因為主要成分的苯二胺類化合物，已證實會傷腎。「乙醛酸」的護髮、直髮產品有傷腎的風險護髮、直髮產品的「乙醛酸」成分也有傷腎風險，以色列政府已經宣布禁用含有乙醛酸的直髮劑。台灣腎友生活品質促進協會理事長暨台北透析診所院長李孟鴻表示，這幾年陸續都有美髮產品內的乙醛酸造成急性腎損傷的文獻報導，其機轉為：乙醛酸在肝臟細胞中會被代謝，再經過一連串酶的作用轉化為草酸，易造成急性腎病、腎鈣化症等腎臟病變。李孟鴻提到，以色列進一步研究因體內草酸鈣濃度過高導致腎衰竭的案例，追蹤2019至2022年全國14間醫學中心的26名腎臟病患者，在發表的文獻中，整理多起病例，在腎臟病切片中發現腎小管有大量草酸鈣沉澱、結石產生，證實草酸的確會造成的急性腎損傷。2024年，法國也呼應以色列2023年的這篇文獻，用老鼠做實驗，把美髮（直髮）產品塗在老鼠的背上，再觀察老鼠腎臟的變化。實驗證實：含有乙醛酸的直髮霜是導致草酸鈣誘導性腎病變的原因。染髮劑中多種化學成分可能會增加急性腎損傷的風險染髮劑內含多種化學成分，包括芳香胺類染料、氧化劑、鹼性劑、乳化劑和各式添加劑。染髮劑中部分成分的代謝物具有潛在的腎毒性，例如芳香胺類染料可產生芳香族胺，可能造成急性腎損傷、間質性腎炎；過氧化物可導致腎小管損傷；銨鹽可引起代謝性酸中毒；乙醛酸及其衍生物則可代謝成草酸鹽等。如果長期大劑量接觸這些化合物，勢必增加急性腎損傷的風險。李孟鴻建議，優先選擇成分天然、低風險物質的染髮劑，避免過度暴露於可能導致腎毒性的化學品。對於患有慢性腎臟病或其他腎臟疾病的人群，使用化學染髮產品時，更應格外小心謹慎，可先諮詢醫師的建議，降低潛在腎損害。預防急性腎損傷的常見6原則：●不亂服用成藥，或來路不明的藥物偏方。●每日至少須攝取2000至2500㏄左右的水分，避免憋尿。●積極治療糖尿病、高血壓、心臟病等原發病。●養成每日運動的習慣，提昇身體免疫力。●定期健康檢查（尿液、血液檢查）。●少吃高脂、高鹽、煙燻、醃製之食物，不吃含防腐劑、色素、受污染、發霉或加工之食物，飲食宜以清淡為主資料來源：元氣百科 想了解更多的急性腎損傷資訊責任編輯：吳依凡
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2024-02-29 養生.聰明飲食
為何店裡賣的吐司麵包能放一周，自己在家做的得三天內吃完？
喜歡在家烘焙的人或許有過這樣的疑問，為什麼自己費心做出的吐司麵包得在三天內吃完，而在店裡花3美元買的一般吐司卻能放上一周、甚至更長時間？美食網站Tasting Table報導稱，要回答這個問題，不妨回顧一下麵糰的發展史。1962年，位於英國喬利伍德（Chorleywood）的英國烘焙工業研究協會（British Baking Industries Research Association）發明了能讓麵包保質更久的方法。這項由科學家所發明的「喬利伍德麵包製法」（Chorleywood Baking Process, CBP），利用高速攪拌改變麵糰的蛋白質結構，使其在酵母快速發酵過程中能充分展延並保有氣孔。這項革命性技術，是麵包大量生產的一大里程碑，讓消費不起或沒時間自己動手做的美食愛好者，可以天天吃到麵包。但大量生產的吐司麵包，不但影響了口感，也無法兼顧品質；為進一步延長保存時間，添加劑與麵糰改良劑應運而生，商業效益低的「長時間發酵」幾乎完全被淘汰。麵糰改良劑包括酵素（enzymes）、乳化劑（emulsifier）與氧化劑（oxidizing agent），它們能使發酵的麵包在製作過程中保持品質穩定，並變得更加鬆軟。烘焙後的麵包容易滋生細菌孢子，為延長保存期限並增強對微生物污染的抵抗力，市售吐司麵包通常會添加合成抗菌藥（穩定劑和防腐劑等）；工廠在製作過程中也會以封閉、高速攪拌機大力攪拌麵糰，讓麵包中的氣孔細膩、均勻。如果沒有這些對健康有疑慮的食品添加劑，一般麵包的保質期只有三至四天。因此以麵包為主食者，若希望不吃到添加劑，就得捲起袖子、每周自己做新鮮的吐司麵包。責任編輯：辜子桓
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2024-02-09 養生.聰明飲食
酸種麵包是什麼？有假的嗎？6重點關乎你是不是買到正統酸種麵包
你應該要知道的食事酸種麵包是一種古老的發酵麵包，完全不添加酵母菌，而是從培養「活麵種」開始做起，用長時間在一定的溫度下自然產生活菌和酵母。正宗的酸種麵包在完成時，理當只含3樣材料：麵粉、水、鹽。而市面上時常出現以假亂真的仿「酸種麵包」混淆消費者，在購買麵包時消費者不能僅看外表就判斷選購。酸種麵包（sourdough）給人的印象是：時尚、昂貴、健康、製程複雜、中產階級的象徵，然而這種麵包也有假的，英文媒體稱之為「sourfaux」（假酸），這可能是許多人難以想像卻意外普遍的事實，不仔細比較就不會知道。事實上，無論是高級超市賣的，還是連鎖超市賣的，都存在假酸種的可能性。近期，倫敦的「真麵包組織」（The Real Bread Campaign）成功擊退德國廉價超市品牌Lidl，將以假亂真的「酸種黑麥麵包」（Sourdough Rye Crusty Bloomer）訂正為「小麥黑麥綜合麵包」（Crusty Wheat and Rye Bloomer），讓該商品不得利用「酸種」兩字抬高身份與價位。真假「酸種麵包」引爭論 各方見解不同長時發酵、容易消化的歐式酸種麵包多年來贏得健康族群的寵愛，可是烘焙師與消費者兩方對於什麼麵包有資格被標示為「酸種」卻有不同的見解；如今這場大論戰又加入了專門量產的食品廠商。前述的麵包在「真麵包組織」的統籌者克里斯．揚（Chris Young）看來，根本是虛有其表的商品：一來，黑麥麵粉僅占12%、小麥麵粉占56%，成分比例過低而不足以用「黑麥」稱之；二來，添加的烘焙酵母無疑不符合酸種麵包的發酵與製造原則。獨立烘焙坊所生產的正統匠人純手工酸種麵包，1條要價5英鎊或更貴，但一般超市卻只要一半的價錢。那麼，貨真價實的酸種麵包到底該怎麼挑選呢？最古老的一種發酵麵包 正宗酸種麵包只含麵粉、水、鹽酸種麵包是最古老的一種發酵麵包，完全不添加酵母菌，而是從培養「活麵種」開始做起；活麵種的原料只有水和麵粉，接著用長時間在一定的溫度下自然產生活菌和酵母。微生物將可用的碳水化合物（即麵粉）轉換成生存用的糖分，並在此過程中產生乳酸；這些乳酸菌和其他活菌在發酵過程中會產生二氧化碳，有助於麵糰的膨脹和賦予可以塑形的麵體組織。活麵種內還含有其他天然的微生物，如空氣中漂浮的酵母菌和微真菌，這些菌群合力將穀物的澱粉和水轉化成容易消化的好麵包。正宗的酸種麵包在完成時，理當只含3樣材料：麵粉、水、鹽。食品包裝上若出有任何其他的添加材料，其實就該視之為選購時的第1道訊號燈。克里斯．揚建議民眾在消費時可以留意的關鍵有：1、正宗的酸種麵包完全不含任何烘焙酵母（yeast）、泡打粉（baking powder），或者其他能使麵糰蓬鬆、發脹的物質。2、包裝說明上含有酵種（culture）或麵種（starter），代表是利用天然發酵使麵糰膨脹而製成的。3、不含糖：酸種麵包的天然發酵過程並不需要借助於糖（sugar）或甜化劑（sweetner）來啟動酵母的作用。4、有效日期長：酸種麵包是天然食品，因此賞味期很短。若包裝上的賞味期是數週或數個月，代表這不是真的酸種。5、麵包含大量的添加物：人工添加物、高脂、快速發粉等，都是為縮短發酵與製程而存在的商業化生產法。若是包裝上出現抗壞血酸（ascorbic acid，又稱維生素C）、防腐劑、乳化劑（emulsifiers）或改良劑（improver）等，就不算是真正的酸種麵包。6、麵包內的氣孔並不代表正宗酸種，因為添加額外的酵母即可產生相仿的視覺效果。英國藉「真麵包標章」認證麵包無人工添加 挑選麵包不能只看外表此外，能夠增加份量的磷脂水解酶A2（phospholipase A2）或L-半胱胺酸（L-Cysteine）防腐劑，由於法規並沒有強制要求廠商要明列，故消費者難以避免。英國的消費者可以藉由「真麵包標章」（Real Bread Loaf Mark）來確認，該組織登記的烘焙師都簽署了協議，絕不使用任何加工助劑。如果你鍾愛酸種麵包，要吃到正宗的方法有二：一是自己動手做，二是找到有信用且實際花12~48小時製作麵包的匠人烘焙師。看待酸種麵包，請勿過度信任味覺和視覺，以為麵包吃起來酸酸的，外表看起來黑黑的、有麵粉殘留、外脆內軟，就是正統的酸種麵包。就連以麵包為主食的英國都會販售名不符實的商品，更何況是亞洲呢？大廠基於成本考量普遍不生產 酸種麵包多出現於獨立烘培坊想品嚐真正美味的酸種麵包，並享有它帶來的健康好處其實不難，花幾分鐘細看包裝說明即可辨出真偽。絕大部分的情況是，正統的酸種麵包不會出現在雜貨店或鄰近超市的架子上，大廠牌一般基於成本考量，不會有時間和技術去生產道地的酸種麵包。獨立烘焙坊、匠人烘焙師、或者農夫市集裡的酸種麵包專賣攤位，才有更多可能讓你找到名副其實的酸種麵包。延伸閱讀▶克服小米烘焙技術限制！「吳寶春麥方店」將刺蔥、土肉桂等台灣原生種作物揉進麵糰中 延續部落文化的島嶼記憶▶荷蘭每天有70萬條麵包成為廚餘！這3個烘焙師如何創造舊麵包新價值？▶最早開始吃麵包的人是誰？古早的麵包居然是上流食物！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）責任編輯：辜子桓
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2024-01-17 養生.養生
吃起司補鈣真的健康嗎？營養師告訴你起司優缺點，「這5種人」要注意
你是「無起司不歡」的人嗎？無論是義式料理、韓式料理，只要任何食物加上起司，就可以讓美味程度大加分，營養也加倍！但起司真的健康嗎？有哪些人不能吃？營養師高敏敏幫你科普起司的小知識。吃起司補鈣真的健康嗎？成人每日鈣質攝取量為1000mg，每日攝取1.5-2份乳製品。依據國民健康署2013- 2016國民營養健康調查結果，發現19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%。而攝取2片起司（1片/22g）的熱量為136kcal，含有266mg的鈣質，大約等於1杯牛奶/240ml的鈣含量。．乳品類食物有什麼優點？1.含有豐富鈣質，維持骨骼健康2.構成免疫細胞的蛋白質，維持免疫力3.卵磷脂可維持記憶力，是腦神經、腦細胞組成的必須成分．吃起司前要注意2點1.加工過度？人工的起司可能過多加工、添加物（防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素...），建議挑選標示「Natural Cheese」的起司，較天然無添加物。2.鈉含量過高？國健署建議，一餐鈉含量不超過800mg，而2片起司的鈉含量為500~700mg，若再加上其他重口味配餐，鈉含量可能就超標了。5種人食用起司要注意1.高血脂起司是牛奶的濃縮食品，熱量、脂肪都較高，若高血脂病友要吃起司，盡量選擇天然起司。2.高血壓患者起司易導致鈉含量攝取過高，一不小心過量，容易加重心臟、血管的負擔。3.容易脹氣的人起司屬於濃縮乳製品，建議乳製品、蛋糕、乳酪等等，盡量減少食用，若是乳糖不耐症的人更要注意攝取，以免引起脹氣、腹瀉等等症狀。4.腎臟病友腎臟病友無法正常代謝磷 ，應避免攝取過多磷含量食物。而加工過度的起司，易有過多的磷，建議盡量少吃，（1片起司（22g）大約=磷含量95mg）。5.重視天然成分的人重視食品成分的人會在乎成分有沒有過多的添加物，需注意看外包裝的成分標示，起司產品是否有過多加工、添加物（防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素...）。看完以上的起司小知識，有沒有讓你更了解起司的營養價值，不光是很百搭的美食，還富含鈣質、卵磷脂、蛋白質，適當補充有益身體健康！不過高敏敏提醒，吃起司還是要注意攝取量、多多看營養標示，就能更加了解食品的優缺點！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．眉毛越長更長壽？專家曝50歲後眉毛變長要當心！做好「這事」才能長壽．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2023-08-08 名人.好食課
減肥沙拉可以加什麼醬？一張圖看懂什麼沙拉醬熱量最低
夏天就是要吃清爽的沙拉來開開胃，還可以順便減肥，一舉兩得！不過您知道選錯沙拉的醬料會讓沙拉熱量大大增加嗎？今天就由好食課的Christina楊婷貽營養師告訴您沙拉醬該如何挑選吧!在開始講熱量之前，其實營養師最推崇什麼都不要加最好，畢竟醬料通常都是高糖高鈉高油，所以減重期間盡量減少攝取為佳！常見的沙拉醬有包括：（以下熱量均以一匙15g做計算）美乃滋（95大卡/匙）美乃滋非常的百搭，不少人會拿來搭配水煮的竹筍、蘆筍、茄子。不過美乃滋實際上就是油脂＋糖＋醋＋鹽，並以蛋黃作為乳化劑，將油水混合，使成品呈現半固體的狀態。所以可想而知，美乃滋的熱量肯定不低的！千島醬（77大卡/匙）千島醬其實就是美乃滋+番茄醬混合而成，部分食譜會再添加檸檬汁、酸黃瓜碎、洋蔥碎等來增添風味。不過千島醬的主體還是美乃滋，所以熱量還是滿高的！胡麻醬（72大卡/匙）日式餐廳經常提供胡麻醬的生菜沙拉，胡麻醬熱量也不低喔，畢竟基底是屬於油脂與堅果種子類的芝麻＋油去製作。凱薩醬（51大卡/匙）凱薩醬也是美乃滋的延伸物喔，成分更加複雜，包括帕馬森起司、蒜末、鯷魚醬汁（或是其他海鮮）、檸檬汁等。不過各家凱薩醬的食譜差異性大，所以實際熱量可能會不太一樣，這邊的熱量參考資料是來自衛福部食品成分資料庫。油醋醬（67大卡/匙）油醋醬通常會使用橄欖油作為基底，乍聽之下很健康，實際上也是熱量炸彈！不過橄欖油仍然是好的油脂來源，適量攝取是具有抗發炎的效果，不過仍然要注意添加量喔！常見比較健康的沙拉醬有包括：和風醬（19大卡/匙）和風醬是由日式醬油＋糖＋醋＋鹽等調合而成，熱量自然比較低！不過還是要注意和風醬的糖與鈉也很高，還是要適量添加。無糖優格（15大卡/匙）加優格是個不錯的選擇，補充蛋白質之餘還可以吃到益生菌，幫助調整腸道菌相！注意要選擇無糖優格喔，如果真的覺得沒味道，之後再自己加少量的糖也不遲～【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】沙拉醬料怎麼選才不會胖？】責任編輯：辜子桓
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2023-05-22 名人.好食課
豆漿、豆腐、豆皮…哪種蛋白質含量高？詳解常見黃豆製品加工方式及營養價值
『豆魚蛋肉一掌心』，你聽過國民健康署推廣「我的餐盤」裡的這句口訣嗎？字首的第一個豆字就是黃豆與黃豆製品，是政府為了提倡優先選擇植物性蛋白質而設計的口訣順序呢！黃豆又稱為大豆，東方對於黃豆的使用歷史悠久，從整顆直接入菜的黃豆飯，到經過磨製、熬煮、發酵製成各種你說的出口、叫不出名的好料，證明了黃豆的變化性與可塑性，凸顯了我們對黃豆及黃豆製品的喜愛與依賴，更成為素食者、運動族、病中患者們很重要的食物來源之一。黃豆的營養價值黃豆的營養價值高，大豆蛋白在人體中利用率高，含有人體必需的胺基酸，是植物性食材中優良的蛋白質來源。大豆油脂除了沒有膽固醇外，內含豐富不飽和脂肪酸，有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例，同時亦含有卵磷脂，可作為食品乳化劑；高膳食纖維、豐富的植化素特性更是近代保健食品的寵兒。近代更因為食品加工技術提升，除了獲得黃豆的蛋白質營養外，我們可以透過萃取取得大豆沙拉油，經過脫油、純化獲得大豆蛋白，甚至進一步的擠壓、塑形將黃豆變成素肉。接下來，營養師將帶您了解十種常見豆製品的營養價值！豆類製品營養素解析一：豆漿整理一：加工方式豆漿是營養師較長推薦的飲品之一，黃豆在經過浸泡、加水研磨、煮沸與過濾，即可獲得豆漿。如果在家裡做豆漿，建議可以先將黃豆洗淨後以50度熱水泡隔夜，可以獲得更多高活性的大豆異黃酮整理二：營養價值大豆蛋白豆漿中含有大豆蛋白，但因為水分較多使得蛋白質含量相對其他豆製品低一些，100毫升的豆漿大約為3.3克，喝一杯豆漿大概等於兩指幅大小的瘦肉。大豆蛋白可以提供人體所需要的胺基酸，且有特殊胜肽能具有降血壓、改善血脂等功效大豆異黃酮豆漿的大豆異黃酮因為人體無法吸收，所以屬於低活性，因此別想用豆漿的大豆異黃酮幫助改善停經症候群。但可以透過泡熱水隔夜增加高活性大豆異黃酮的含量。豆類製品營養素解析二：板豆腐、豆干整理一：加工方式將豆漿加入凝固劑，待其蛋白質沉澱後壓製成型。整理二：營養價值大豆蛋白相較於豆漿，因為板豆腐與豆干較為紮實，所以大豆蛋白的含量會高於豆漿。鈣質板豆腐與豆干的鈣質，幾乎並非來自於黃豆，而是來自其使用的食用石膏（凝固劑），研究顯示板豆腐與豆干中所使用的食用石膏，其鈣質吸收率不輸牛奶，因此是素食者非常好的鈣質來源。豆類製品營養素解析三：嫩豆腐整理一：加工方式將豆漿混入葡萄糖酸內酯後注入模型中封膜，等待其慢慢成形。整理二：營養價值大豆蛋白嫩豆腐因為含水量較高，所以蛋白質的含量含量較板豆腐、豆干來得少，大概只有50%，但也是很好的植物性蛋白質來源。鈣質由於嫩豆腐使用的凝固劑為葡萄糖酸內酯，此凝固劑不含鈣，因此嫩豆腐是沒辦法補鈣的。豆類製品營養素解析四：鹽滷豆腐整理一：加工方式將豆漿點入鹽滷，待其蛋白質沉澱後壓製成型，加工流程與板豆腐相似。整理二：營養價值大豆蛋白鹽滷豆腐也是富含大豆蛋白，且質地接近版豆腐，因此蛋白質含量與版豆腐相差無幾。鈣質但因為鹽滷豆腐是凝固劑並非食用石膏，而是通常為鎂離子的鹽滷，因此鹽滷豆腐也是沒辦法補充鈣質。豆類製品營養素解析五：百頁豆腐整理一：加工方式百頁豆腐是使用大豆蛋白、沙拉油、調味劑與凝固劑等混合而成整理二：營養價值除含有部分大豆蛋白以外，因為加入大量沙拉油，所以在熱量佔比上，油脂大約佔了50%，因此是屬於油脂含量高的豆製品，比較容易會有熱量負擔的問題。豆類製品營養素解析六：凍豆腐整理一：加工方式將板豆腐送入冷凍冰箱中，當豆腐中的水份因為結冰而膨脹，會撐破原有的板豆腐結構而形成孔洞狀整理二：營養價值因為來自於板豆腐，因此凍豆腐的營養素與板豆腐相似，但因為去除了水分重量，所以每單位重量的凍豆腐，蛋白質含量會高於板豆腐。豆類製品營養素解析七：豆皮整理一：加工方式加熱的豆漿表面會形成薄膜，將薄膜撈起晾乾，即為濕豆皮，後續可依需求再透過乾燥、油炸等方式製成不同豆皮製品。整理二：營養價值豆皮因為屬於是豆漿拉起的物質，主要也為蛋白質成份。豆類製品營養素解析八：味噌整理一：加工方式將洗淨煮熟放冷後，加入麴菌發酵而成整理二：營養價值味噌因為經過發酵，所以會有麴菌代謝物，研究認為常吃味噌的族群，癌症、高血壓、中風罹患風險較低，可能與發酵後的短鏈胜肽有關，但因為味噌可能會加入更多的鹽，因此可能會抵銷原有大豆發酵物的抗高血壓與中風效果。豆類製品營養素解析九：豆腐乳整理一：加工方式將板豆腐切塊放入殺菌好的容器中，並接入麴菌等待其他發酵。整理二：營養價值由於是經過發酵，因此功效接近於味噌，但因為屬於搭配的調料，且還會再加入鹽等調味劑，因此並不要過度追求或吹捧豆腐乳的健康功效，有可能會被其他成分抵銷。豆類製品營養素解析十：大豆沙拉油整理一：加工方式沙拉油是在黃豆粉中通入己烷，透過己烷對油脂的親和力將黃豆的油脂帶出，後續再透過精煉步驟即可將己烷去除整理二：營養價值沙拉油主要提供兩種必需脂肪酸，而且其omega-3與omega-6的比值約為1：6，是其他植物油較難以達到的比例，因此沙拉油亦可作為我們平常餐點所使用的油脂。結語⟫黃豆製品非常多，本次介紹了10種常見的大豆製品給大家認識，另外也別忘記豆魚蛋肉一掌心的原則，在挑選時可以多以黃豆製品的食物為優先，可以得到大豆的營養以外，減少了肉類的飽和脂肪酸或紅肉的問題，也更會有永續保育的概念！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新解析⟫十種常見黃豆製品加工、營養懶人包】責任編輯：辜子桓
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