2024-11-15 養生.運動健身
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2024-10-29 焦點.健康知識+
每天都在做的1習慣讓身體發炎又助長癌細胞！醫師：一小時等於抽一根菸
每個人身體裡都有癌症因子，但因著不同飲食、生活、運動、壓力各方面發展，有些人會得、有些人則不會。據研究發現，癌症的發生只有1成是基因，而有9成是生活飲食造成；也就是說，癌症是你養出來的！人體自帶癌細胞日前營養功能醫學專家、醫師劉博仁在「健康晚點名」節目中指出，人體每天都會產生一些癌細胞，但會不會發出來，就看你保養得如何。飲食生活習慣不對、免疫力低下，身體的癌細胞就會變成腫瘤。節目中列出大眾常無形中踩雷的「十大壞習慣」，包括吃太甜太鹹、喜歡加工紅肉、睡覺不關燈、不喜歡刷牙漱口……等。其中「久坐不動」，看似沒什麼，對身體的傷害卻很大。劉博仁表示，澳洲一項大規模研究發現：「久坐一小時，就相當於抽一根菸！」一堆常久坐的上班族、家庭主婦根本躺著中槍。「久坐不動」罹癌機率升醫師解釋，我們坐的地方、下盤整個血液循環是變慢的，從骨盆腔、腹腔到下肢循環，靜脈會容易擴張，並堆積乳酸；而乳酸是非常酸的一個代謝物質，將刺激癌細胞生長。「久坐不動」也非常容易累積自由基，針對這些久坐族去抽血測自由基和發炎指標，數值都非常高，而「自由基高」、「發炎指數高」都與癌細胞息息相關！劉博仁提醒，所以真的建議不要坐太久，上班不時起來活動之外，下班也可以多去運動。5種防癌食物這樣吃除了養成規律運動習慣，從飲食著手也很重要，節目中提到「5大超級防癌食物」：包括十字花科蔬菜、大蒜、菇類、魚和好油脂。1.十字花科蔬菜：白色或綠色花椰菜、羽衣甘藍、大小白菜或青江菜、白蘿蔔等，內含「蘿蔔硫素」與「異硫氰酸鹽」，能有效促進肝臟的解毒效率；像是吃太多的塑化劑，它就會代謝快一點。其中番茄雖不算十字花科蔬菜，但其中茄紅素對口腔黏膜、攝護腺的癌症預防有較好的效果，建議多用油拌炒，將茄紅素溶出來，身體會比較容易吸收。2.大蒜：蒜中含有「蒜素Allicin」，是一種含硫化合物，有研究發現，愛吃蒜的人大腸息肉會比較少、降低部分大腸癌的機會，但建議食用生大蒜，經過烹飪過程蒜素會被破壞。3.菇類：各種蕈菇類中都有「多醣體」，在腸子中能調節淋巴的免疫，對抗癌有幫助。菇類還含有「D2」，也稱為麥角固醇，吃到體內會慢慢轉化為維生素D，也有抗癌成分。國外也有研究發現，常吃菇類的女性罹患乳癌的機率會下降，所以整體菇類對提升人體免疫力是有好處的。但有自體免疫疾病，像是紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎的民眾注意勿食用過量。4.魚類：以中小型的深海魚類為主，魚肉中含有抗癌成分EPA、還有DHA兩種油脂，能促進人體吸收Omega 3脂肪酸，對於抗癌、腦力與眼力保護有顯著效果。其中，鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚有較好的的Omega 3脂肪酸；國外有研究表示，若一周吃3次魚，能有效降低心肌梗塞、心悸或心律不整等疾病的罹患率。5.好油脂：這裡指的是不飽和油脂Omega 3、6、9。Omega 3除前述的魚油有EPA、DHA，吃素的人也可攝取紫蘇油、亞麻仁籽油，都含有不錯的Omega 3脂肪酸。Omega 9則像橄欖油（70%出頭）、苦茶油（83%）、酪梨油（53%），內含的「油酸」成分可以預防心血管疾病，從養生抗老角度來看，適合用於烹飪。但建議烹飪盡量不要大火快炒，溫度過高會破壞油脂中好的成分，可使用「油水炒」，也就是將青菜川燙過後，再放入鍋中、加入油脂中小火拌炒。看到這裡，小編要起來動一動了！記住，養成規律的運動習慣、吃對身體有益的食物，都能減少癌細胞的生成。尤其上班族和婆婆媽媽們，大家都要平安健康。※本文由【媽媽寶寶】授權：這「習慣」對健康傷害極大！一小時相當於抽一根菸，並可能刺激癌細胞生長
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2024-10-21 醫療.消化系統
29歲女吃素半年吃出中重度脂肪肝！醫解析長期吃素為何會加重脂肪肝
大家普遍認為，脂肪肝一般是超重肥胖者才會得的病。但是，近日一則「29歲女子吃素半年吃出中重度脂肪肝」的新聞沖上熱搜。新聞中，這名29歲的女士在體檢中查出了輕度脂肪肝，於是下定決心減肥，還戒掉了葷腥和精米、精面，每餐只吃水煮菜加蒸雜糧。半年後，該女士體重減掉了5千克左右，但去醫院複查卻發現脂肪肝不僅沒消失，反而還變成了中重度。這是怎麼一回事呢？脂肪肝是怎麼形成的肝臟是我們體內最大的「加工廠」，能量代謝或組織修復所需的物質，如蛋白質、糖及脂肪等，大多是在肝臟中合成後運送到全身各個器官的。脂肪肝的形成是由於肝組織內脂肪聚集，肝臟合成的脂肪或輸送至肝臟的脂肪過多，轉運出肝臟的脂肪減少，導致肝臟脂肪出入失衡引起的一種疾病。肥胖、飲酒、糖尿病、營養不良、不當用藥、妊娠以及感染等都是誘發脂肪肝的危險因素。若不重視，脂肪肝還會誘發高血壓、冠心病等各種慢性疾病，甚至發展為肝纖維化、肝硬化或肝癌。脂肪肝一般可分為非酒精性脂肪肝和酒精性脂肪肝。非酒精性脂肪肝是常見的肝臟疾病，改變生活方式如健康飲食、運動鍛煉在非酒精性脂肪肝的治療中至關重要。飲食結構失衡的危害新聞裡的女士為治療輕度脂肪肝而調整飲食，但調整後飲食結構失衡，不能滿足身體對各類營養素的正常需求，反而加重了脂肪肝。正常情況下，碳水化合物是機體主要的能量來源，約提供50%~60%的能量。在機體供能營養素不足，或長期處於饑餓狀態時，體內貯存的脂肪會迅速分解，經過代謝產生能量；當脂肪供能也不能滿足機體需要時，將會分解蛋白質產生氨基酸來獲得能量。脂肪提供能量需要經過一系列的化學反應，產生這些化學反應的主要場所在肝臟。當機體的脂肪湧入肝臟進行代謝供能時，由於某些來源於肉類及其他食物的營養素缺乏，引起脂肪代謝供能的關鍵化學反應出現異常，便可導致脂肪在肝臟聚集。同時，長期不攝入肉類、豆製品、奶類等食物，會導致蛋白質攝入不足，影響體內載脂蛋白的合成和功能，影響機體對脂質的代謝和利用，導致脂肪在肝臟中積聚。如何正確緩解脂肪肝新聞中這位女士發現輕度脂肪肝後，進行了積極應對，這種初衷是值得肯定的，只是具體操作方法出現了偏差。下面，給您介紹三個可以緩解脂肪肝的正確方法。第一，改變飲食模式，但不能盲目減重。健康的飲食要求每天均衡攝入多種食物，為機體提供所需的各種營養素，包括穀薯類、蔬菜類、水果類、肉類、蛋類、奶類、豆類及其製品、油脂等。第二，日常飲食要做到「三減三少」，「三減」即減少在外就餐頻率，減少食用加工肉類及其製品，減少紅肉的攝入；「三少」即做飯時要注意少油、少鹽、少糖。第三，適量運動，養成良好的生活方式。日常生活中，大家要避免久坐不動，可以通過有氧運動消耗體內多餘脂肪，如做瑜伽、游泳、慢跑、快走、騎行等。此外，建議中重度脂肪肝患者遵醫囑進行治療。（通訊員 顏覓 陳亞男 特約記者 楊正強 整理）
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2024-09-03 醫療.消化系統
平均每10人就有7人有大腸瘜肉 遠離瘜肉癌化三餐可以這樣吃
腸道長瘜肉，千萬不可輕忽！聯安預防醫學機構總院長鄭乃源表示，超過9成的大腸癌是從「瘜肉」演變而來，國人平均每10人就有7人有瘜肉，考量大腸癌發生率及年輕化現象，建議40歲就可進行大腸鏡檢查，有助及早發現瘜肉或大腸內腫瘤。鄭乃源說，台灣大腸癌發生率逐年上升，據衛福部最新癌症登記資料統計，平均每半小時就有一人罹患大腸癌。大腸癌蟬聯15年國人癌症之首，大腸癌好發部位以直腸及乙狀結腸最多。聯安預防醫學機構統計103年至112年89022筆接受大腸內視鏡受檢者，發現平均每10人就有7人有瘜肉。10年前瘜肉檢出率為59.07%、10年後來到75.78%，增加近3成，且有瘜肉者當中，近2成為易癌化的腺瘤型瘜肉。瘜肉可分為增生型、發炎型及腺瘤型，鄭乃源說，腺瘤型瘜肉易有癌變機會，研究顯示，超過8成大腸癌與腺瘤型瘜肉相關。有些瘜肉的外型平坦扁平，看起來與周遭黏膜相似，比較難發現，被喻為年輕人大腸癌的隱形殺手。幾歲要做大腸鏡檢查？鄭乃源指出，大腸癌有年輕化的趨勢，建議30歲後可進行第一次篩檢，定期篩檢大腸鏡並及時切除腺瘤型瘜肉，可使5年內腺瘤型瘜肉再發生率降低6成，甚至腸癌期別發現期數也往前。大腸癌是吃出來的，鄭乃源強調，攝取過多加工肉類、蔬果吃不夠、久坐不動、肥胖、抽菸和過量飲酒，都會增加罹患大腸癌的風險。從患有腺瘤型瘜肉者的生活型態分析，發現30.3%有抽菸習慣、32.84%喜愛吃重口味料理、51.35%體重過重、64.59%經常飲酒、64.08%有脂肪肝。遠離大腸瘜肉三餐這樣吃早餐│蛋白質+全穀雜糧・雞腿排蔬菜全麥三明治1份・無糖豆漿1杯午餐│多元營養素均衡攝取・煎鮭魚排1掌心・花椰菜+玉米筍+彩椒1碗・五穀飯1碗・蘋果1顆晚餐│適量全穀雜糧搭配多樣蔬菜與蛋白質・紫米飯或糙米飯1碗・涼拌木耳+青江菜+高麗菜共1.5碗・番茄炒蛋半碗+豆干2塊+燙花枝半碗在生活習慣及腸保健康方面，聯安營養師徐景宜建議，從飲食習慣、規律運動、補充益生菌、定期健檢著手，有利於腸癌防患於未然。・飲食習慣：每日攝取至少2000至3000cc的水、多吃原型食物、以白肉如雞肉、魚肉取代紅肉；主食優先挑選全穀雜糧，避免超級加工食品。・規律運動：實踐531原則，即每周5天、每天30分鐘、心跳達110下以上有氧運動，幫助預防肥胖和降低大腸癌風險。・補充益生菌：益生菌能改善腸道菌群平衡，並且提升腸道的免疫功能，為腸道建立一道健康屏障。・定期健檢：建議30歲起，安排完整的大腸鏡檢查，依檢查結果安排每2至3年進行定期檢測。責任編輯：辜子桓
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2024-08-26 名人.精華區
閻雲／X世代罹癌風險 將高於嬰兒潮世代父母
雖然過去30年來癌症死亡率穩定下降，但癌症發病率卻一直上升，對已步入中年的X世代來說，更是如此。美癌症研究最新發現美國國家癌症研究所最新研究發現，X世代步入60歲之後，他們罹患癌症機率，將會比他們父母親那一代的嬰兒潮世代更高。這篇論文今年6月10日發表在「美國醫學會期刊」網路公開版（JAMA Network Open）。如果以年代區分，最偉大世代（Greatest）是指1908至1927年出生的人，接下來分別是1928至1945年的沉默世代（Silent）、1946至1964年的嬰兒潮世代（Baby Boomers）、1965至1980年的X世代（Gen X）、1981至1996年的千禧世代（Millennials，又稱Y世代），以及1997至2012年的Z世代（Gen Z）。論文第一作者、美國國家癌症研究所生物統計部門高級研究員Philip S. Rosenberg，他自稱嬰兒潮世代，在接受知名雜誌「財星（FORTUNE）」專訪時表示，他很想知道他們這一世代是否比祖父母及父母、以及他們的孩子及孫子是否過得很好。Rosenberg和團隊，使用1992至2018年380萬名被診斷惡性腫瘤的美國民眾資料，比較X世代和嬰兒潮世代癌症發生率，並進行模型分析，發現當X世代從2025年開始滿60歲起，他們在60歲時被診斷出罹患侵襲性癌症的可能性，高於嬰兒潮世代。更多癌症被診斷出來他們還預測發現，X世代比最偉大世代、沉默世代及嬰兒潮世代都更容易罹患癌症。Rosenberg表示，研究無法說明任何特定原因，但癌症發生率上升的另一種可能，就是癌症登記政策的變化，以及醫學影像診斷技術的進步，導致更多癌症病患被診斷出來。因此，他們得到一個結論，如果按照目前這種趨勢發展下去，未來幾十年內，美國癌症發病率可能仍然高得令人無法接受。他們的研究提供進行中的真實狀況，讓其他科學團隊繼續深入探討，找出解決之道。肥胖和久坐也會致病儘管原因仍不明，但研究人員認為，早期研究發現肥胖和久坐不動的生活方式，可能是導致癌症發生率上升的部分原因。另有一些研究也顯示，包括多氟／多氟烷基物質（PFAS）這類人造化學物質，以及殺蟲劑、空氣汙染等環境汙染物，也可能是罪魁禍首。研究發現，和嬰兒潮世代相比，X世代女性罹患甲狀腺癌、腎臟癌、大腸直腸癌、子宮頸癌、胰臟癌、非何杰金氏淋巴瘤和白血病的發生率都顯著增加；X世代男性罹患甲狀腺癌、腎臟癌、大腸直腸癌、攝護腺癌和白血病的發生率也增加。這個結果讓Rosenberg相當訝異，更讓他驚訝的是，他們預測X世代癌症發病率的上升，將抵消過去幾十年政府和醫學界努力得來的一些成果。受限於資料蒐集量還太少，研究無法對千禧世代進行評估，但研究結果衍生出另一個問題，那就是當7200萬美國千禧世代進入40多歲、50多歲及60多歲時，按目前軌跡看來，他們的癌症發病率可能在未來數十年之內維持在比較高的區間。而這也讓Rosenberg在受訪時一再憂心地表示，我們不應只關心X世代的健康，因為目前世界正在發生的事情，可能不只影響我們這一代的健康，也將影響後代子孫，甚至我們人類的未來。
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2024-08-16 養生.抗老養生
預防勝於治療！專家揭每個人都應該了解自己的6項健康指標
我們都知道預防勝過治療，畢竟疾病一旦發生，例如心臟病發作或代謝異常，可能會對自身及家人造成巨大的痛苦。如果能夠找出方法幫助我們預防這些疾病，就非常值得你關注。以下是每個人都應該了解六項關於自身健康的指標：1.腰圍專家指出，如果只有一種測量方法來預測人們的健康狀況，那就是腰圍，它揭示了你的身體中間部位周圍的脂肪量。如果女性腰圍超過35吋，男性腰圍超過40吋，罹患心臟病、2型糖尿病和其他代謝問題的風險就會增加。有越來越多研究表明，腰圍是比BMI更有用的衡量標準。它可以更準確估計腹部脂肪，從而預測疾病風險。若要測量你的腰圍，先將量尺繞在你的中間部分，即肚臍處，並確保你在站立時呼氣後進行測量。2.膽固醇專家建議，應該清楚自身的總膽固醇、高密度脂蛋白(HDL)膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇數值。例如有心血管疾病的患者至少每年進行一次血脂檢查，若血脂濃度有升高的跡象，則需每三到六個月進行檢測。專家補充，低密度脂蛋白是最重要的數值，因為這將透露患者患冠心病或動脈粥狀硬化（也稱為斑塊堵塞動脈）的風險。許多低密度脂蛋白濃度較高的人會服用他汀類藥物等處方，但這取決於個人風險程度等因素。3.血壓如果你患有高血壓，你的心臟送出更多血液，隨著時間拉長，這會損害血管壁，導致動脈粥狀硬化。此外，高血壓會引發心臟病和中風等併發症，同時傷害大腦和腎臟等器官，這就是為什麼每年至少檢查一次血壓如此重要。假如你有年齡、家族史和肥胖等高風險因素，導致患高血壓的風險較高，則應更頻繁檢查血壓數值。根據美國心臟協會建議，正常血壓應低於120/80 mmHg。如果你的血壓偏高，醫師的處置方式將取決於你的個別情況而定。4.血糖糖化血色素是測量血糖的方式之一，此測試會計算過去兩到三個月的平均血糖濃度，用於診斷2型糖尿病和糖尿病前期。如果你年齡超過45歲，或年輕但體重過重，或者有久坐不動的生活方式，又或父母兄弟姐妹患有糖尿病等風險因素，則應該每年檢測一次糖化血色素。另一方面，已確診為糖尿病的人，最好每三個月追蹤檢查一次（每年4次），若是血糖控制很好，檢查的次數也可依醫師建議減少。5.基礎代謝率基礎代謝率主要是測量身體在休息時維持基本生活機能所需最低限度的熱量，了解基礎代謝率可以讓你確定自身的飲食是否足以滿足身體的基本需求，這樣可以確保飲食和運動習慣的改變是安全且可持續的。如果你輸入年齡、身高、體重和性別，許多線上計算工具都可以協助確認你的基礎代謝率。例如身高165公分、體重58公斤的30歲女性每天的基礎代謝率約為1300卡路里。6.握力專家指出，握力主要體現的是手部、前臂以及上肢的肌肉力量，為評估一個人隨著年齡增長未來身體功能的一個良好指標。如果你的握力很強，你將能夠打開罐子、揮動球拍、提起重物，並在跌倒時保護自己。有研究表明，握力較弱與糖尿病、心臟病、認知衰退相關，並且與更高的死亡風險和較差的生活質量有關。握力可透過握力器進行測試，如果你的握力需要改善，除了進行重量訓練和阻力訓練之外，你也可以透過每天擠壓網球兩次，每次十分鐘進行訓練。【資料來源】．7 Metrics Everyone Should Know About Their Own Health
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2024-08-09 醫療.骨科．復健
突然劇烈下背痛無法走路站立…脊椎退化打PRP或類固醇治療就會好嗎？
我平時喜歡運動，無論仰臥起坐、深蹲、瑜伽、慢跑…，都難不倒我，身體靈活度極佳，七十高齡的人，仍精力充沛，四處遊山玩水，讓同年齡層友人羨慕不已。古語有云：「人不可自詡。」這一年內，發生兩次劇烈下背疼痛，一次是採PRP增生療法，最近是施打類固醇治療，終於認輸豎起白旗了。出國突發病 原來脊椎退化去年國外旅遊時，突然從腰部到臀部之間劇烈疼痛，無法站立、走路、彎腰，全身顫抖，立即急診，打針吃藥後勉強撐回國，到教學醫院骨科就醫。經X光、超音波檢查，診斷是脊椎退化，第4、5節輕度滑脫，可能因過度活動、久坐不動、姿勢不良、搬重物，導致肌肉、韌帶拉傷所致，吃了止痛藥和肌肉鬆弛劑，痠痛才逐漸舒緩。我因腎臟功能不好，不敢過度服用止痛藥，醫師建議打PRP增生療法，可以治療退化性膝關節炎，但需自費，兩周施打一次，經過兩個月沒有明顯的效果，坐硬板凳或沙發椅，腰椎受到壓迫，常痛到無法行走，直到打了3劑PRP後，活動角度才明顯改善，隨著時間效果越明顯，大概到5個月後恢復正常活動。可是PRP的保護期並不長，才過半年腰背再次劇烈急性疼痛。這次到神經科看診，醫師對疼痛部位、性質、嚴重程度評估後，採用從腰椎硬脊膜外低劑量類固醇治療，這是一種緩解脊椎神經疼痛的方法，以達到消炎、止痛、神經調控的效果。接受類固醇注射後，疼痛立即減緩恢復正常。我有「類固醇恐懼症」，醫師說類固醇的劑量非常低，合理地使用類固醇，是治療發炎及自體免疫疾病的首選藥物。做伸展運動 保護脊椎健康很多腰背痛患者長期穿戴腰部護具，不但造成腹部核心肌群弱化，也無法減緩坐骨神經疼痛。醫師指導幾個伸展動作，目的在使腹肌緊縮、伸展下背，增加肌肉群之活動。選擇適合自己的運動，透過簡單的伸展運動、改善不良姿勢，保護脊椎的健康。下背痛，我看過骨科、復健科、神經內外科、疼痛科等門診尋求治療。心裡很徬徨，下次腰背疼痛時，要如何選擇，打PRP增生療法還是類固醇治療？下背痛治療 嚴重者要開刀【諮詢╱振興醫院運動復健科主任陳建成 整理╱記者黃妙雲】年長者常見反覆發生椎間盤突出問題，若一直沒有治療處置，久了會出現椎間盤退化，進而可能長骨刺，或因椎間盤的支撐力不夠而導致輕度脊椎滑脫，就容易閃到腰，引發腰背疼痛、甚至無法彎腰、站立、行走等下背痛症狀。如果椎間盤突出產生嚴重骨刺，且因神經孔狹窄壓迫到坐骨神經，就會引起坐骨神經痛，在急性發作時，往往會讓人動彈不得，坐立難安、無法行走，必須先服用消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑止痛，再考慮是否要施打PRP、葡萄糖水等增生療法，或是注射低劑量類固醇治療，若無法有效改善，更嚴重者則可能要開刀治療。「自體血液高濃度生長因子（PRP）注射療法」是一種增生療法，只要抽自己的血分離出PRP再打回患部，讓組織增生，可以減緩、修復軟骨細胞壞死磨損，防止發炎，延緩關節的退化，減輕關節疼痛。一般是施打3劑、約3至5個月才有效，但可能半年後又要再施打。若從腰椎硬脊膜外注射低劑量類固醇，則可以針對受傷組織周圍的發炎進行治療，而類固醇是消炎止痛藥，使用低劑量約一周可分解，作用效果達兩周以上，疼痛即獲得緩解。預防下背痛或改善腰背疼痛問題，建議應加強核心肌肉訓練，若是下背痛的患者，則必須穿戴護腰做肌力訓練，避免二度受傷。
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2024-07-24 醫療.骨科．復健
你有肌少症嗎？6招自我檢測 專家授「多吃多動增肌法」中老年人都適用，快走、睡飽都有效
你有肌少症嗎？一般人在25歲時的肌肉質量為頂峰，接著會逐年慢慢流失，過了40歲開始加速流失，平均每10年流失8%，進而增加罹患失智症風險。營養師高敏敏提醒，肌少症不只是乍看之下沒肌肉而已，潛在的健康問題很多:營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病…，一起看看6招自我檢測，及多吃多動增肌6方法！6原因可能導致肌少症高敏敏表示，我們肌肉會流失6個原因可能導致肌少症，會導致潛在健康問題。1.活動量不夠：經常久坐不動，或臥床不起2.體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差，肌肉分解加速3.不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失4.生病因素：肌肉耗損的速度加快5.賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快6.飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，合成肌肉的原料不足肌少症6招自我檢測1.小腿圍過低：手指圍圈 圍著小腿後仍然有空隙2.坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶3.毛巾擠不乾：肌肉變少 導致握力下降4.常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上5.重物提不動：提不動5kg的物品6.爬10階樓梯困難：走2-3階需要休息「肌少症」是老年失能的健康殺手！高敏敏提醒，肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快，這就是為什麼長輩上了年紀，很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因。預防勝於治療，建議平日「多吃+多動」養成6個好習慣，可有助減緩肌力的流失速度。增肌這樣吃 中老年人都適用想要增肌不一定要上健身房，高敏敏表示「只要懂吃懂動」，也能增加身體肌力！1.補充優質蛋白質攝取良好的蛋白質+適當的運動，可幫助我們增加肌肉量。優質蛋白質建議每日吃6-8份，以優質原型為主，如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。2.補充維生素D維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度，可促進鈣質吸收，維持良好的肌肉功能，保護肌肉組織不耗損。3.確保鈣質充足鈣質也會隨著我們的年紀增長，而漸漸流失有！有健康的骨骼才能支撐起我們的肌肉，因此補充鈣質就成為防老很重要的一步，一天吃到1000mg鈣質，可減緩骨質流失，保護肌肉組織。4.一週快走3次一週做3次有氧運動，不一定要快走，散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以；主要是增加肌力、減緩退化。不過營養師提醒，平時較少運動的人，要慢慢增加運動時長難度，切勿因一時貪快而突然做很激烈的訓練，會容易造成肌肉受傷。5.熱量要足夠許多人為了要減重，會節食又運動，導致熱量攝取不足，雖然體重往下降了，卻很有可能是肌肉被消耗掉，反而變成了易胖的「泡芙人」。因此要有良好的飲食攝取+運動，才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉6.睡眠要足夠熬夜容易導致身體發炎！而發炎會影響身體合成肌肉的能力，進而導致肌少症。因次要有足夠的睡眠，才能降低發炎因子，並刺激生長激素。看完以上高敏敏介紹的6招肌少症自我檢測，你評估後覺得自己有肌少症嗎？營養師提醒，肌少症預防勝於治療！建議趁年輕開始增肌做好6件事，「多吃+多動」讓肌力回歸正常值，才不會等過了４０歲後肌肉質量加速流失後身體出狀況才後悔！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2024-07-19 癌症.抗癌新知
癌症是「養」出來的？常見10大生活習慣竟潛藏致癌危機
近年來，癌症在國人死因中佔據首位，而醫學研究已明確指出，多數癌症與日常生活習慣息息相關。除少數遺傳因素外，生活環境、飲食與其他不良習慣可能導致潛在的癌症風險逐漸升高。有位六旬婦人因吞嚥困難，連稀飯也難以下嚥，半年內體重掉了8公斤，經檢查後確診為食道癌末期且已經轉移到肺部、肝臟，經詢後問才發現婦人由於獨居，會邊看電視邊喝米酒、配醃製醬菜，並喝重複烹煮的鹹菜肉湯及燙口的熱湯；腫瘤科醫師聽聞後都搖頭表示，這麼多致癌習慣難怪她會罹癌。 對此，腎臟專科醫師洪永祥在fb粉絲專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》發文揭曉，容易被忽略但有罹癌風險的「10大養癌習慣」，呼籲民眾提高警覺並能儘快戒除這些壞毛病。 癌症潛伏期與生活方式的影響 洪永祥提到，癌症的形成需要一個很漫長的過程，從正常細胞演變成癌細胞，潛伏期可能長達10至20年，這段時間內，良好的生活習慣如健康飲食、定期運動以及遠離致癌因素，能有效降低罹癌的機率。反之，不良習慣如抽菸、喝酒及飲食不均衡，則有增加罹癌風險的可能性。 看似無害，卻潛在增加罹癌風險的十大致癌習慣有： 第10名：愛喝會燙口的熱湯 世界衛生組織（WHO）已將超過攝氏65度C的熱飲，定義為食道癌可能的致癌因子；口腔是身體非常耐熱的部位，通常可以容忍到約攝氏60度C左右，黏膜被湯燙傷約3天左右的時間就能修復好，但若不停反覆傷害，在來不及修復的情況下，也可能提高罹患口腔癌與食道癌的風險。建議在飲用熱湯、熱飲前先稍稍放涼，以避免黏膜受損。 第9名：高溫下使用有疑慮的塑料容器 現在市售的泡麵碗多為紙盒容器，但仍有少部分附的是保麗龍碗，許多泡麵碗是由6號塑膠製成，如果用熱開水沖泡麵、又在鋁箔蓋上壓本厚書，在高溫的悶燒下，很可能會超過 6 號塑膠的耐熱範圍，長期累積恐對人體產生致癌風險；建議泡泡麵還是用陶瓷碗最安全。 第8名：喜歡食用烤焦食物 很多人喜歡焦香美味，但過度烤焦的肉類脂肪和蛋白質會產生危險的一級致癌物「多環芳香烴」，而澱粉食物經過高溫烹煮，也會出現不宜過量的丙烯醯胺；因此建議避免食用過度焦黑的食物，並攝取富含大量膳食纖維的蔬菜以降低致癌風險。 第7名：睡覺時不關燈 據《Cancer》癌症期刊上一項研究顯示，睡眠中長期暴露在光線下，可能會增加罹患甲狀腺癌的風險，建議入睡時環境應保持黑暗。另外《美國醫學會雜誌》有研究發現，睡眠時長期暴露在人工光線下，會增加變胖的機會，而肥胖又是導致多種癌症的危險因子，因此建議入睡時把燈光都關閉。 第6名：頻繁接受電腦斷層檢查 照一次頭部電腦斷層所接受的輻射量相當於照100次的胸部X光，而照胸部電腦斷層則相當於照350次胸部X光，美國權威期刊《循環（Circulation）》研究發現，經常重複接受複雜影像檢查者會增加罹癌風險險，其中電腦斷層和心臟導管檢查是主要的輻射來源；建議每人1年內照胸部X光不要超過50次，除非必要才做電腦斷層檢查。 第5名：口腔清潔不足 最近研究發現口腔內的細菌可能會增加患胰臟癌、大腸癌及口腔癌等風險。其中最明顯的例子也是影響人類健康最大的是幽門桿菌，幽門桿菌會引發胃癌或胃淋巴瘤；因此建議每天固定刷牙、漱口是重要的預防步驟。 第4名：長期接觸甲醛 甲醛是一種已被證實致癌的化學物質，據統計，裝潢5年後有4成仍能偵測出甲醛超標，卻只有不到三成消費者知道建材或家具中的甲醛氣味，最長需要15年才能完全揮發。長時間曝露在甲醛環境中，除了致癌外還會導致頭暈、噁心、嘔吐，學齡前兒童更容易造成過敏性鼻炎、氣喘等問題，甚至肝腎都會出狀況；建議裝潢可選擇通過綠建築標章的產品，或採用原木建材與家具。 第3名：過量攝取加工紅肉 加工肉品與紅肉的高攝取量與罹患大腸癌的風險密切相關；應適度減少豬、羊、牛等紅肉的攝取，以魚肉、禽肉等白肉來取代紅肉，同時多吃天然蔬果。 第2名：久坐不動 除睡覺外每天坐著或躺著6個小時以上的長時間久坐行為與多種癌症的增加風險有關，據《歐洲流行病雜誌》研究發現，久坐行為會增加罹患乳腺癌、結腸癌、前列腺癌、直腸癌、子宮內膜癌和卵巢癌等風險；建議每坐30分鐘起來伸展活動並避免長時間久坐。 第1名：攝取過多的甜食及鹽分 每周喝3杯以上含糖飲料的女性，乳房組織密度會增加，提高細胞癌變的風險，而攝取高鹽食物則容易罹患胃癌；建議多吃天然食物，建議飲食均衡並適度限制高GI精緻糖及鹽分的攝取。 【延伸閱讀】比你想得更危險！ 醫：臺灣人「1基因」喝酒致癌風險高達數百倍洗衣精「香害」暗藏危機恐致癌？【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/62327】
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2024-06-01 養生.聰明飲食
網瘋「炸馬桶特調」真有用？營養師認證助養生、促排便，但4種人要酌量或避免
近日網路瘋傳「炸馬桶特調」超級解便，爆紅起於全家便利商店的綠拿鐵及無糖優酪乳，兩飲品加在一起據傳有人喝半杯就超有感，如名把馬桶炸的「咪咪茂茂」。不過為什麼會這麼有感？為什麼有人喝了沒用？有其他替代方案嗎？嫚嫚營養師一一解惑！網瘋「炸馬桶特調」真有用？營養師指2配方的排便關鍵！ ２配方排便關鍵：嫚嫚營養師指出，此款炸馬桶特調之所以效果會這麼好，在於膳食纖維相當高，該綠拿鐵的主成分不論是助糞便黏滑的水溶性膳食纖維，或是架構糞便體積的非水溶性膳食纖維都十分充足。無糖優酪乳有益生菌，有助於促進腸道蠕動，而且現代人缺乏乳製品攝取，因此也常見有乳糖不耐症，在可接受範圍的刺激腸道。兩者加在一起自然對於排便非常有幫助。而若是原本的綠拿鐵本身就含有乳製品，再加上優酪乳，相關效果自然再增加。 一定要指定那２瓶？買不到怎麼辦？嫚嫚營養師表示，綠拿鐵這類型的飲品其實本身就非常具有營養價值，原則上會建議留意蔬果比例，蔬菜比水果多，可參考「蔬果579」，而且不宜只有蔬果。拿鐵原意就是「牛奶、乳製品」的意思，不過於用詞上因人而異，因此也可以看到全家的綠拿鐵主成分沒有乳製品，而許多店家則如這炸馬桶特調的組合進行調配，差異會是在綠拿鐵與乳製品的比例。 因此，知道這消息但卻買不到的民眾，也可以自行調配，或改買其他的綠拿鐵搭配牛奶、優格、優酪乳等乳製品即可，未必一定非要網路上討論的這款才有用。 味道「很青」怎麼解？另一方面，也有不少網友表示炸馬桶特調味道「很青」，其實沒那麼容易下嚥。對此嫚嫚營養師則建議可以酌量加進蜂蜜約1-2匙，蜂蜜也有助潤腸幫助排便，也可改善味道。不過蜂蜜再天然也是糖，喝多一樣會對血糖、體重造成影響，因此需酌量。 喝到一直「烙賽」有成效？嫚嫚營養師提醒，促進排便的重點在於健康排便，若是嘗試過後發現自己一直腹瀉、一天腹瀉超過2次，就得留意逐步增量或暫停，並且多補充水份，以免腹瀉而脫水，造成其他健康危害。 「炸馬桶特調」助養生、促排便，但提醒４種人要酌量或避免！ 炸馬桶特調雖然有助排便，不過也有許多人不適合喝，需要酌量或是避免。嫚嫚營養師表示，像是容易脹氣、有腸躁症等腸道狀態不佳的人，或是平常就較少吃蔬果攝取膳食纖維、初期嘗試的人，就得酌量或逐步增加，以免增加腸道負擔。綠拿鐵的成分往往鉀離子含量高，部分限鉀的洗腎、透析、腎臟病友也需特別注意，如需飲用建議先和醫師、營養師等討論規劃。也由於綠拿鐵製作方式視店家有所不同，可能會以生菜進行製作，癌症、幼童、年長者等免疫不佳者需要多留意，為避免風險，建議不喝為佳。 「炸馬桶特調」喝了沒用？營養師：問題可能在別處。 雖然炸馬桶特調正夯，引起不少人爭相嘗試，不過也有人表示喝了沒用，腸道很有原則的維持不排便。對此嫚嫚營養師指出，這很有可能其實問題是出在其他地方。 影響排便要素之一：飲食嫚嫚營養師表示，飲食是排便的重要因素之一，要素包括了水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維、油脂、水份，缺乏水、水溶性膳食纖維、油脂任一就可能影響糞便於腸道「滑行」，也常見乾硬。而缺乏非水溶性膳食纖維責難以架構，形狀就常見鬆散。有吃蔬果、喝綠拿鐵但便祕，飲食上可檢視是否較少喝水、油脂攝取不足。膳食纖維等營養也建議以原型食物攝取為佳。 影響關鍵也包括：生活、壓力、身體排便不能單靠飲食，日常若習慣久坐不動、缺乏運動，腸道也會容易怠慢、蠕動速度放慢。反觀，久沒動但突然進行稍微較強的運動時，就可能出現大量排便的情況，這相當常見，例如爬山。而平常如果壓力較大，也可能影響自律神經引起便祕。腸道狀態、腸道疾病、懷孕等也會有所影響。因此，飲食若沒問題，也建議從生活型態、壓力狀況、身體狀態進行觀察，必要時進行檢查。 《延伸閱讀》 ．上班族必備飲料「綠拿鐵」！營養師指８好處，一日一杯喝對超養生！ ．「沉思者排便法」助改善便秘，醫教簡單６招順暢通行！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2024-05-23 醫療.骨科．復健
膝蓋痛讓人寸步難行怎麼辦？「6NG姿勢」加速關節退化，你中了幾種？
膝關節承載了全身重量，最高同時可承受人體10倍的體重，在站、走、跑、跳、蹲、坐等日常動作中，扮演著非常關鍵的角色，也是人體最大且構造最為複雜的關節。當心錯誤姿勢，加重膝蓋負擔，加速膝關節退化。台灣運動醫學會榮譽理事長、博愛醫院院長、長庚大學骨科教授葉文凌指出，膝關節為屬於骨骼肌肉系統，由股骨下端的股骨髁、脛骨平台及前方髕骨，共3大主要骨骼所構成。 股骨髁又分為內股骨髁及外股骨髁，兩者大小、直徑皆不同，而大小不一的脛骨平台，也可分為內外側，因膝關節非筆直的直線構造，而是呈現微內彎，即俗稱「X型腿」，要直線前進，就得以互補方式旋轉外。因此，股骨髁會在脛骨平台上滑動，膝關節活動自由度為6度，即在X、Y、Z軸上，都能旋轉及移動，以最有效率且兼具穩定性與可控的活動性維持，日常活動功能。膝關節，人體最大、最複雜的關節髕骨更為複雜，髕骨上接股四頭肌，下接髕骨韌帶及脛骨，後方與股骨形成臏骨股，主要功能是承受膝關節伸直，股四頭肌力量強大且人是無時無刻都在活動，臏骨股關節自然承受巨大壓力，雖然髕骨軟骨為全身最厚的軟骨，可以厚至7毫米，但膝關節常需彎曲且用力，軟骨骨折與病變機會也是最常見。葉文凌表示，膝關節構造聽起來似乎完美，但是對軟組織而言，卻是複雜到不行的「災難性結果」，膝關節軟組織可以分為動態穩定者與靜態穩定者，動態穩定者即為肌肉，主要提供短時瞬間，且強大的穩定力量；靜態穩定者則是韌帶，提供長時恆定，但較弱的穩定力量。兩者角色大相逕庭，幾乎難以互補，肌肉幾乎不會直接受傷，韌帶卻是非常容易受傷。葉文凌強調，膝關節由是由硬體結構性與軟體協調性的組合，而肌肉、韌帶的協調則有賴於神經系統，尤其是本體感受器，主要位於韌帶及肌腱，以上所有構造一同作用，才能承受膝蓋日常活動的壓力。 6種NG姿勢，加速膝蓋退化人體只有平躺時，對膝蓋的負擔幾乎是零；而站立及走路，膝蓋得承受體重的1.5至2倍壓力，上下樓梯增加約2至3倍，跑步則達5倍，跳躍大約是6倍，蹲及跪時更高達8倍，尤其體重越重，膝蓋壓力就越大。國泰綜合醫院復健科物理治療組物理治療師蔡世瑩指出，一般來說，膝蓋動作的分力、扭力及剪力越大，對膝關節及軟骨的壓力就越大，容易導致韌帶軟組織過度張力及拉扯，造成膝關節受力不平均，長期下來有可能會加速膝蓋退化。1.從坐到站從坐姿到站姿時，膝蓋從彎曲到伸直的動作，壓力由膝蓋內側往外側增加，導致膝關節的內外壓力不平均，造成股四頭肌及膝關節不穩定，很容易增加膝關節損傷的風險。2.下樓梯下樓梯時，膝蓋是從伸直到彎曲的動作，且膝蓋會位於雙腳的內側，膝關節過度向內旋轉，導致內側壓力變大，股骨受力面積增加，股四頭肌也變得緊繃，造成膝關節的負擔增加，關節軟骨更容易磨損。3.久走久站長時間走路及站立時，膝蓋容易過度伸直、向後推擠，股四頭肌過度疲勞，無法提供適當的支撐力，導致股骨、軟骨、韌帶及後側軟組織不穩定，以及臏骨股過度負荷，造成膝關節傷害風險增加。 4.久坐不動坐姿時，股四頭肌內外側的張力增加，肌腱及韌帶較為緊繃，對膝關節股骨、脛骨及髕骨壓力過大。坐久不動更會導致下肢血液循環不良，降低膝關節腔內的滑液分泌減少，新陳代謝減慢，阻礙營養物質輸送，且股四頭肌變得僵硬，增加膝關節損傷的風險。5.久蹲久跪蹲姿及跪姿時，膝關節彎曲角度過大，股四頭肌及韌帶無法提供足夠支撐力量，且身體的重量會壓在膝蓋上，導致膝關節不穩定、軟骨過度摩擦，加速膝關節磨損；尤其跪姿時，髕骨直接與地面摩擦，造成關節軟骨磨損增加。6.單腳不同時跳躍單腳跳躍時，如跑步、打球，膝關節彎曲超過90度，在不穩定的動態過程中，同時承受不同面向壓力，如扭力、剪力，再加上重力加速度，以及由單腳承受體重撞擊地面的反作用力不平均，更會增加關節軟骨負擔。 責任編輯：陳學梅
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2024-05-10 養生.抗老養生
名人養生／劉德華62歲仍不愧男神稱號 不顯老態的養生秘訣你也做得到
今(2024)年已經62歲的港星劉德華縱橫演藝圈40多年，外貌依舊凍齡、帥氣，如何才能跟他一樣保持活力又有強壯體態呢？劉德華曾曝光私底下用餐菜色，自律的吃法讓不少人驚呼「難怪不會老」。他在社交平台上分享一段用餐影片，是他當天的晚餐，影片可見他把食物一一取出、擺放整齊，細嚼慢嚥進食。雖然他的餐點全是素食，但仍可看出全都經過仔細調配，符合一天要有的營養均衡，就連米飯也不馬虎，是摻雜了糙米的健康米飯，可說是相當健康。而桌上的菜量已不多，他也沒有全部吃完，只吃一半就結束用餐，讓不少人直呼「吃得好少喔」。其實劉德華自2013年開始，因為妻子和女兒都是素食主義者，才跟著改變飲食習慣，「基本上是一連吃3頓穀類食品，原味乳酪和少量白煮雞肉」，並表示全年這樣吃。他對飲食相當堅持，30年來也沒喝過任何冷飲，他認為「熱飲有助血液循環，不容易老」。劉德華保養得宜，還曾在演唱會秀出超狂8塊腹肌，他不只身材維持得好，黑髮依然茂密，完全不輸現在的新生代男星，稱他為「不老男神」當之無愧。劉德華的養生秘訣：飲食+運動 營養師高敏敏曾指出劉德華不老凍齡的養生方式有6項秘訣：1.不喝冷飲劉德華30年以來堅持以熱飲取代冷飲，因爲熱飲能幫助血液循環。2.晚上7點後不進食除了不進食之外，早餐前應有至少10小時空腹 讓食物完全消化完畢，以便減少腸胃負擔。3.每餐7分飽維持每餐7分飽，遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則，並在固定的時間內吃完晚餐，也放慢吃飯速度。4.堅持盡量茹素劉德華從2013年開始茹素，只有在拍戲時會吃少量的雞肉及乳酪。5.執行有氧運動平日勤做30至40分鐘的有氧運動，以及胸肌、腹肌訓練，維持體能的彈性與平衡。6.吃優酪乳麥片將優酪乳麥片當做早餐享用，補充膳食纖維之外，也能攝取優酪乳的益生菌。高敏敏提醒，找出適合自己的飲食法並養成習慣，才是長久保持健康的不二法門。如何跟劉德華一樣吃素吃得健康？許多人在吃素，有人為信仰吃素，有人為身體健康吃素，有高血脂、脂肪肝的人也吃素，但並非人人都適合吃純素，因體質而異，究竟如何吃素才健康？台安醫院營養師劉怡里曾受訪指出，素食使用植物性油脂，沒有膽固醇困擾，又是高纖食物多，能幫助血糖穩定、膽固醇排泄、血脂降低，由於含有植化素例如花青素、茄紅素等，還能幫助預防癌症的發生。國外研究顯示，吃素可以減少罹患癌症，因富含植化素，減少大腸直腸癌罹患率最明顯，也可減少肺癌、肝病的罹患率。劉怡里表示，吃素可以預防心血管疾病的發生，但長期吃全素的人，易缺乏維生素B12，可至醫院抽血檢查，如果可以選擇，吃蛋奶素較有益於身體健康。為何飲食七分飽有助凍齡？日本抗加齡醫學會理事長吉川敏曾來台分享「抗老醫學」概念。他建議，吃東西時，最好少吃一兩口，節制一點，讓熱量獲得限制，即可減少自由基所造成的氧化傷害及發炎反應，降低血脂肪，阻止老化及疾病發生。竹山秀傳醫院家醫科醫師汪利璆也曾受訪建議，別吃太飽，七分就好。她提到，飽食感傳達到腦需要15分鐘，因此剛開動時常因不自知就吃過量，不妨「吃飯配話」慢食多咀嚼，讓飽食感有時間傳遞。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅也曾受訪指出，每天只吃7分飽，人體在未全飽，處於一點飢餓感時，體內會產生自噬作用，重新組裝及長出新的細胞，有助維持大腦健康。2017年研究：規律運動讓身體年輕9歲除了飲食之外，運動也是劉德華維持體態的關鍵。國際知名的預防醫學期刊（Preventive Medicine）2017年一項研究便證實，運動能讓細胞年齡更年輕。美國楊百翰大學研究細胞內染色體端粒（Telomeres）長度與運動習慣的關係，端粒位於染色體末端，為一連串重複的DNA序列，端粒的長度被科學家認為是評估生物年齡（Biological Age）的重要指標。研究調查5823位受試者發現，女性一周五天、每天跑步30分鐘，以及男性一周五天、每天跑步40分鐘，與經常久坐不動的受試族群相比，有運動習慣者的端粒長度較長，相當於身體年齡年輕9歲。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲曾受訪指出，運動確實能讓身體更年輕。他建議，平常若無運動習慣的長者，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，或與醫師討論適合的運動，慢慢培養運動習慣。
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2024-04-11 養生.運動健身
影片／「八卦導引」第一式：「猛虎出山」5動作要訣，脊椎伸展鍛鍊下肢肌力
現代人長時間使用3C、久坐不動，容易引發肩頸背痛和身體歪斜，加速老化、肌肉流失，衍生出許多慢性疾病。師大體育與運動科學系教授張育愷推薦大家，每天可抽空5分鐘從事「八卦導引」健身運動，透過八個動作，可延展與鍛鍊身體各部位，鬆活全身筋骨，有助活化大腦健康。元氣網也邀請張教授拍攝影片，親自示範「猛虎出山」、「大鵬展翅」、「獅子張口」等三式動作，將陸續同步推出，歡迎到元氣網觀看。第一式 「猛虎出山」師大體育與運動科學系張育愷教授，長期推廣「八卦導引」課程，首先介紹第一式「猛虎出山」，這套動作有一句口訣：「猛虎出山理三焦」，著重訓練肌力、鍛鍊平衡、增進柔軟度練習，透過動作將身體拉伸，加上養身意念引導，配合呼吸吐納，讓自己更專注於當下，感受脊椎伸展，練下半身肌力，幫助氣血運行順暢。八卦導引是一套結合運動科學與大腦科學的八個動作，張育愷說，以電影「一代宗師」裡的八卦掌功法為基礎，以馬步、弓步、歇步、仆步等簡單的方式不斷循環，產生有氧運動的訓練功效，同時強調專注與調控呼吸，緩緩凝聚精神以達到氣息平和，並用意識引導動作，達到心神合一的「調心」境界。第一式猛虎出山，意念由兩手帶領，手掌朝上引導身體伸展，氣息由下往上，梳理上焦、中焦、下焦的三焦，也就是身體的軀幹，讓血液及氣運行暢通無阻。動作特色是訓練下肢肌力，尤其慢慢下蹲時，放慢速度的肌肉控制，針對股四頭肌和臀大肌進行刺激，但在垂直起身和下蹲時，需保持軀幹穩定。「猛虎出山」5動作要訣1.預備姿勢，雙腳分開呈馬步，兩手自然垂下。2.身體下落，兩手打開，十指向外伸展。3.起身呼吸、延展，手往上，膝蓋緩緩打直。4.吐氣，十指相對，手過胸之後，身體與手同時下落。兩手至於褲襠前，維持3秒。5.緩緩起身，蹲膝落胯，兩手交合為十字手。【延伸閱讀】影片／「八卦導引」第二式：「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡責任編輯：吳依凡
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2024-02-08 醫療.骨科．復健
追劇、打麻將…久坐不動肩頸腰痛、下肢浮腫 圖解按這些穴位緩解
現代人3C不離手，滑手機、追劇、打麻將，維持久坐不動的姿勢，肩頸容易出問題，也常造成腰肌勞損發炎，可說是文明病了；而逢年過節返鄉造成的交通堵塞，也常令民眾腰痠背痛，甚至臀部疼痛、膝痛、下肢浮腫。預防痠痛，最重要的就是多休息、變換姿勢，可以設置鬧鐘，每三十分鐘起身活動，並且盡可能讓自己維持良好的姿勢，例如適當的桌椅高度較能維持好姿勢。若需長途開車、搭車，則盡量避免穿著緊身衣物，可減少血液循環不良的情況。此外，也可以適度做足部運動，將腳背上勾、下踩，或腳趾抓地再放鬆，這些動作可讓小腿肌肉收縮伸展，促進末梢循環。久坐後，可適度抬腿，使血液回流。中醫可以如何緩解這些久坐造成的筋骨痠痛呢？以下提供幾個穴位，適度按摩有助於促進血液循環、解除痠痛疲勞。肩頸痠痛風池穴：沿耳後乳突邊緣向後滑動，可在枕骨下、斜方肌外側摸到一凹陷處，可促進頭部血液循環，有效紓解肩頸的各種酸痛。肩井穴：位於肩外側緣和大椎穴之中間點，主治頭項強痛，肩背疼痛，可舒緩肩頸肌肉，改善落枕、肩頸僵硬。天宗穴：位於肩胛骨的正中間，可舒緩胸內氣滯、緩解肩關節發炎、肩頸痠痛、落枕、手臂痠痛無力。腰痠背痛環跳穴：環跳就是站立時夾緊屁股，屁股會出現的凹陷處，可利腰腿，腰臀痛、髖關節痛及衍生的下肢痠痛皆可應用。風市穴：在站立時手掌貼於大腿，中指指尖所擺放的位置，可治膝痛、腰痛、腿腳乏力等委中穴：在膝後中間位置，功效為舒筋、利腰腿，能應用於急性腰痛、腰脊僵硬、膝痛。後谿穴：在手握拳後小指旁最突出掌紋肉上，後谿清熱舒筋、通督脈，能緩解脊椎相關的疼痛症狀。促進下肢血液循環、改善腿部疼痛血海穴：血海穴的位置在膝部內側上方約3指位置，主治血證，可調血清血，宣通下焦，與其他穴位配合可緩解膝痛。梁丘穴：在膝部外側上方約3指位置，可治膝痛、膝不得屈伸、腰腳痛等。陽陵泉穴：在小腿外側上緣外側，可摸到突出的腓骨，稍往前些的凹陷處即是，可舒筋健膝，膝關節痛、踝關節扭傷、落枕皆可應用。三陰交穴：位於內腳踝尖，向上約4指幅的凹陷處，可調血病、通氣滯、疏通下焦經絡。除上述穴道以外，當然亦可按摩或熱敷局部痛點。揉按穴位時也要注意，不可過度用力或按摩過久，有時過度揉按反而會造成局部發炎，會更加疼痛。若有休息及按摩無法改善的疼痛，建議諮詢中醫師，尋求適當的醫療方式。責任編輯葉姿岑
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2024-02-08 養生.生活智慧王
龍年發財特輯／生肖開運、財神參拜、出遊走春…春節實用資訊總整理
2024迎來甲辰龍年，在這7天的農曆春節假期，剛好可以讓大家休息重整再出發。過年期間最適合在家躺，大吃大喝兼追劇。但吃喝玩樂之餘，也可在線上跟著專家動一動。但若不想一直關在家，就安排幾天出去走春、爬山吧！最重要的，今年的運勢到底如何？想發財的如何求財、該拜哪間財神廟？如果因為天冷突然出現腰痛等小毛病時，該去哪裡看診？《元氣網》龍年新春特輯統統為你整理好了，不需動腦，只管耍廢過新年。甲辰龍年守財庫，龍年運勢大預測．今年會順利嗎？命理師雨揚曝2024國運流年分析，想發財做好這些事2024年過年將至，有許多人會擔心一整年會不會順利度過，那究竟進入甲辰龍年後，生活中有哪些需要留意的，在產業上又有哪些會蓬勃發展呢？一起來看看雨揚老師的龍年專業分析。．2024十二生肖流年總運，運勢第1名的是「這生肖」！命理師曝年度排行榜與化煞小提點新年運勢看生肖，在2024新的一年中，12生肖的運勢表現就近如何，命理專家雨揚老師針對12個生肖的總運勢做了個排行，一起來看看你的生肖，今年運勢如何吧？龍年求財大解密，發財就看這一拜．12生肖專屬招財法！命理師傳授2024財庫年「12生肖步步高薪小祕訣」，抓緊財富機運甲辰龍年又俗稱青龍年，也是大家殷切盼望的財庫年，該如何掌握錢財，開創新財脈，將成為今年最主要的開運課題。趕緊跟著雨揚老師的腳步，看看十二生肖專屬的招財祕法。．財神廟該怎麼拜？全台知名財神廟大公開！ 正確的求財觀念讓你越求越好運祈求新的一年可以升官發財，最好可以中樂透。但其實財神不只一種，會因為行業不同，而有不同的「產業財神」。接下來，元氣網教你如何拜對財神發對財！吃喝玩樂看這邊．蒟蒻吃多恐腸胃道阻塞…年節必吃7大類零食 熱量、食用禁忌總整理常見的零食多具有高油脂、高鹽、高糖特性，重點是，有些食物看似無傷大雅，但可能對某些族群有其危險性，如蒟蒻、果凍可能造成腸胃道阻塞，堅果類有嗆食、噎到的可能。《元氣網》整理春節常見零嘴熱量及禁食族群，讓大家過年放心吃喝。．圖解／過年大魚大肉又想控制體重？每天5分鐘跟著專家動一動過年聚餐大魚大肉不斷，肚子一不小心也越變越大，如果想要把體重控制住，甚至還可以比之前要瘦該怎麼做？元氣網推出「元氣動起來系列第二彈」居家運動新模式，由運動專家葛厚函教練教大家用隨手就能取得的毛巾、水瓶搭配正確運動姿勢，教大家每天5分鐘全身燃脂，脂肪不囤積。．台版吳哥窟秘境、療癒小京都、全台最大的藏傳佛寺…盤點全台最具仙氣19座特色宮廟！除了走春步道外，台灣也有許多最具標誌性與獨特外觀的特色廟宇，本篇集結全台北中南東人氣網美廟，讓香客能感受仙氣之餘還能拍美照。新春年假實用資訊．過年期間忌恩愛？專家告訴你停止性行為後，身體健康會如何？傳統有一說是在過年期間停機，尤其是初一到初三這三天避免有親密活動，否則可能新的一年運勢會大受衝擊。暫且不論這樣的習俗是否有科學的依據，但假如你停止性行為後，你的身體會發生什麼變化，這會損害你的健康嗎？．整理包／過年生病能去哪就醫？113年全台春節醫院急診門診資訊一覽過年期間是流感、新冠肺炎等呼吸道疾病流行高峰，也有不少人因暴飲暴食引發腸胃炎，但多數醫療院所門診休診，大小症狀患者只得急診就醫。．追劇、打麻將…久坐不動肩頸腰痛、下肢浮腫 圖解按這些穴位緩解現代人3C不離手，滑手機、追劇、打麻將，維持久坐不動的姿勢，肩頸容易出問題，也常造成腰肌勞損發炎，可說是文明病了，中醫可以如何緩解這些久坐造成的筋骨痠痛呢？本次整理出了幾個穴位，適度按摩有助於促進血液循環、解除痠痛疲勞。．腸胃炎、噎到、魚刺卡喉怎麼辦？過年常見10類疾病緊急處理方式農曆春節即將到來，每年過年醫院常見的急診傷病類別大同小異，包括急性上呼吸道感染(感冒)、胃腸炎、泌尿道感染等都是常見問題。此外，如吃東西噎到、嗆咳，大魚大肉導致痛風、胃食道逆流等，也很常發生。《元氣網》以下整理過年可能遇到的常見疾病，有些問題可透過事先備藥服用緩解，不過也有一些較嚴重情況，仍需盡速送至急診處理。
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2024-01-31 養生.聰明飲食
食物熱量怎麼算？營養師教你算出自己的健康體重，跟一日熱量需求
就如同汽車需要燃料或供電才能行駛一樣，我們人體也需要熱量來維持身體的各項運作，而這些熱量從哪來呢？就從每天吃下去的食物來啦～食物被人體消化吸收後可用來產生熱量，作用在各種地方，如：保持正常體溫、心跳等維持生命現象的基本功能，或是進行思考、各式活動及生長發育等，所以不論是清醒時還是睡覺時，我們活著的每分每秒都需要消耗熱量，只是消耗多或少的差別而已。小客車、休旅車、大卡車…等，不同大小、型號的車在不同的環境下，油耗量皆不一樣；人體也是如此，依照個體差異，大家每天消耗的熱量不同，需求當然也不一樣，到底哪些因素會影響我們的需求呢？現在就來看看吧！熱量單位一般汽車透過加油來補充能源，接著可以從剩餘油量來推算大概能開多遠；而我們則透過食物來補充熱量，那麼吃進食物後，又該如何知道它能提供多少熱量呢？在營養學上，熱量通常以大卡Kilocalorie(kcal)為單位，一般來說碳水化合物(醣類)及蛋白質1公克的熱量為4大卡，脂肪1公克9大卡，酒精1公克7大卡(1毫升5.6大卡) ，所以只要知道食物的成分，就能算出熱量是多少了！如果想知道各食物的實際熱量，可以參考衛福部食藥署的食品營養成分資料庫喔！影響熱量需求的因素影響熱量需求的原因有很多，比較常提到的如：性別、年齡、身高、體重、體組成及活動量等。因肌肉組織消耗掉的熱量比脂肪組織還高，因此若體重相當的話，肌肉較發達、體脂肪較少的人，熱量需求會比較高；活動量較大，從事體力消耗大的職業也會需要較多的熱量。另外，如果身體處在生長發育期、懷孕哺乳期、受傷或是疾病等特殊狀況時，因細胞生長、孕育新生命或是組織修復這些過程都很耗能，因此，除了原本的需求外，可能還得額外加點熱量才夠用。 特別的是，相較於成人體內多為儲存熱量的白色脂肪(white adipose tissue, WAT)，嬰兒因為肌肉較不發達，難透過顫抖維持基本體溫，體內會有較多能產熱的棕色脂肪(brown adipose tissue, BAT)消耗熱量並幫助他們維持體溫，但棕色脂肪組織長大後就會逐漸減少，而白色脂肪的比例會增加，所以由脂肪組織消耗掉的熱量也會逐漸降低。熱量平衡當自己熱量不足時，要怎麼察覺呢？身體是很聰明的！如果能量不夠，會產生飢餓感，催促我們去吃東西，但要吃多少？會不會不小心吃太多？這就比較難精準測量了。因此，當吃進去的熱量大於需求時，多餘的部分不會被浪費，而是以肝醣或脂肪的形式存在體內，等到哪天有需求時，再派上用場！相反的，當食物不夠時，就會開始消耗那些預先存好的能量啦～體重變化是觀察熱量平衡的方式之一，如果攝取的熱量持續低於消耗量，體重就會逐漸減輕；而吃下比身體需求還多的熱量時，我們會漸漸變胖。因此，不論是想進行增重或減重等體態管理，只要擁有熱量平衡的觀念，加上控制好熱量來源（均衡飲食）及有效運用熱量（適當運動），就能達成體態管理的目標，讓自己更健康、自信、有活力。有一點要注意的是，能量消耗的順序是先使用肝醣，後使用脂肪，所以想藉著運動來降低體脂肪，不但要注意運動強度，挑選適合自己的運動，還得注意運動要持續一段時間，才能確實減少體脂肪！此外，世界衛生組織提出 -「肥胖是一種慢性疾病」，和擁有健康體重的人相比，肥胖者發生糖尿病、高血壓及心血管疾病等問題的風險較高；而體重過輕則容易和營養不良、骨質疏鬆、月經失調等症狀掛勾，因此，將體重維持在正常範圍不但能更健康，保持理想體態也能讓自己更有信心，對現代人來說是值得重視的議題。簡易熱量計算看到這裡的你，是否會好奇，既然食物的熱量可以測出來，那我們可以測出自己的熱量消耗嗎？是有方法可以測量的！熱量測量的方式主要有「直接熱量測量法」及「間接熱量測量法」2種。第1種：直接熱量測量法請受試者進入一個絕緣的密閉空間，由於身體產生的熱會被儀器周圍的水吸收，使水溫上升，再以此換算出身體消耗的熱量。此方法較準確，但儀器造價昂貴且操作方式較複雜，故很少使用。第2種：間接熱量測量法分析受試者呼吸時的氣體，藉由計算呼吸產生的二氧化碳及使用的氧氣量來間接計算熱量消耗。算出自己的健康體重+一日熱量需求除了上述實際測熱量消耗的方法外，現在也有衍生出一些簡單的熱量計算公式，只要經由輸入個人資料之變數，就能估出熱量需要～一般常用Harris–Benedict equation公式先得出基礎代謝率Basel Metabolic Rate(BMR)後，再乘上活動量係數來算出熱量。各種公式基本上都是以性別、身高、體重、年齡及活動量當變數做計算的。我們也在這裡提供另一個算法，並納入健康體重當變數，給大家參考。步驟1：算出自己的健康體重(BMI=22時的體重)健康體重=22×身高(m)平方身體質量指數Body Mass Index (BMI) = 體重(kg) / 身高(m)平方 (Kg/m2)BMI可以用來衡量成年人的肥胖程度(不包含未滿18歲、正在做重訓、運動員、懷孕或哺乳中女性、身體虛弱或久坐不動的老人)除了BMI≥27外，如果男性腰圍>90cm，或女性腰圍>80cm也算肥胖喔！步驟2：算出靜態代謝率(RMR)靜態代謝率Resting Metabolic Rate(RMR)，是指一整天都不做任何事的情況下所消耗的熱量。計算方式如下：男性： RMR(kcal/kg/d)=25.44-［0.01807×年齡］-［0.1448×體重(kg)］+［0.03797×身高(cm)］女性： RMR(kcal/kg/d)=23.1811-［0.01807×年齡］-［0.1448×體重(kg)］+［0.03797×身高(cm)］步驟3：依自己的生活習慣，對照活動強度指數步驟4：計算出一日熱量需求就如同汽車要定期回廠保養，才能保障行車安全；我們也要時時留意自己的身體狀況，疾病才不會悄悄找上門。現代人生活繁忙，也許很難去控制每天吃下的熱量，但依然要時不時提醒自己，注意吃下的食物是否適當，活動量是否充足，並透過定期量體重、做健檢的方式來觀察自己的健康狀態。多一份知識就多一份力量，希望大家看完這篇文章後，能對熱量有多一點認識！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-01-27 醫療.腦部．神經
有睡飽卻一直想睡覺怎麼辦？9大原因、7種穴道、5類食物助提神醒腦，一次看懂
明明前一晚都有睡足時數，為什麼隔天身體總是很容易累、一直想睡覺呢？現代人上班久坐不動、壓力過大都是罪魁禍首。除此之外，如果長期感到睡不飽，可能是疾病警訊！以下為您介紹一直想睡覺的9種原因，以及能夠幫助提振精神的7種穴道與5類食物，讓我們一起戰勝嗜睡感吧！一直想睡覺9大原因杯蓋營養師曾於粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文指出，如果平常一直覺得很累，提不起精神的話，可以先試著了解自己，是不是有中以下這九點原因其中一項，若有，再慢慢來調整：．久坐少運動現代人坐式生活，很有可能會出現慢性疲勞綜合症(chronic fatigue syndrome) ，反而會越來越累，記得要站起來活動一下筋骨。．餐間吃太多甜食甜食對血糖影響太大，容易造成反應性低血糖，除了會越吃越多以外，也可能會因血糖波動造成疲勞。．睡眠不足這聽起來很像廢話，但是卻是最常見的原因，一定要盡量睡滿七小時。．熱量攝取不足很多人為了體重控制，都不吃東西，導致熱量攝取不足，造成身體疲勞，建議至少要吃到基礎代謝率。．過度依賴能量飲或咖啡這些提神飲品雖然有效，但卻都是短時間的效用，有研究發現，短時間內提高警覺性，但在隔日會產生嗜睡症狀。．蛋白質攝取不足蛋白質可提高代謝率，有研究發現提高蛋白質攝取，除了運動員外，對於學生族群也可以延緩疲勞。．水分攝取不足水分若不夠，即使是輕微脫水症狀，也會提高身體疲勞程度，並且注意力集中力下降。．生活壓力生活壓力是比較難改善的部分，這牽扯的因素非常廣泛，大家可以參以下方法試著調整。．疾病引起若生活作息以及飲食都正常，卻還是一直感到疲勞，建議可以到醫院與醫生討論，找尋原因，也許是疾病所引起。一直想睡覺怎麼辦？梳頭+7穴道提神醒腦亞洲大學附屬醫院說明，以中醫的觀點，頭部是身體所有陽經交會之處，身體五臟六腑經絡之陽氣會聚於頭面部，所以每當遇到神情委靡、食不下嚥、脾氣暴躁，會建議透過按摩頭皮的穴道，讓頭皮上的經絡氣血獲得通暢，以達提神醒腦之用。可透過簡單的梳頭動作消除疲勞，用梳子緩慢而規律的由前向後梳理，藉由梳子按摩頭皮各區域，有利於整個大腦皮層運動或感覺功能的活化，能幫助民眾神清氣爽、恢復體力；也可局部按摩百會、四神聰、印堂、睛明、攢竹、太陽、風池等穴位來提神醒腦，增強記憶力及緩解眼睛痠澀疲勞的狀況。想睡覺可以吃什麼？除了上述穴道按摩外，可以靠哪些飲食來提振精神呢？臺大醫院新竹分院介紹以下5種有效的提神食物：．燕麥：含有維生素B群，有助於維持大腦的思考靈敏度，身體面對壓力的能力也更強。．蛋黃：蛋黃是很好的鐵質來源，是體內血紅素重要的組成物，人體一旦缺氧，就會昏昏欲睡、提不起幹勁，甚至會影響大腦運作，使得反應更加遲鈍。．黑巧克力：挑可可含量在75%以上的為佳，因為糖分低，而且含有可以提神並改善心情的咖啡及可可鹼(theobromine)。．薄荷：薄荷中的薄荷油屬於揮發油，裡面主要的成分有薄荷醇、薄荷腦、薄荷酮等，散發的香氣會刺激中樞神經，而達到讓人提高警覺、降低疲勞的作用。頭腦昏沉沉的下午，不妨泡一杯薄荷茶醒醒腦、促進血液循環，同時也可使口氣清新，或是來一顆薄荷口香糖，也是不錯的提神紓壓方法。．堅果：杏仁、核桃等堅果含有豐富的油脂和蛋白質，有助於穩定血糖，和咖啡因提升血糖的作用相反，所以效用消失後也不會出現疲勞、情緒起伏大的情況。而且堅果富含的礦物質如鎂、鋅等，是能量代謝的關鍵。想睡覺可以喝什麼？翰醫堂中醫診所過去曾於粉專分享一款提神茶飲，無論是上班疲倦想睡、開長途車防打瞌睡都相當適合飲用，提神茶飲作法如下：．茶飲配方：薑黃10克、甘草2片、紅棗3顆（需剪碎）．使用方式：將紅棗剪碎置入保溫杯、加入薑黃、甘草，接著以700c.c.的沸水沖泡悶20分鐘，去渣即可飲用。．配方功效：有助提升專注力，精神不濟者使用此外，許多人精神不振，第一時間想到的是喝能量飲料，來快速提振精神。不過食藥好文網提醒，市售能量飲多會添加糖來增加適口性，糖會在身體裡轉化成葡萄糖提供能量，也會平衡能量飲中維生素B群的苦澀味。一般市售能量飲一瓶的含糖量約在25～28g之間，建議一天攝取不超過一瓶（約200～350毫升），可避免過量攝取糖分。雖然能量飲能在短期間讓人保持專注，但無法解決長期的身體疲憊！睡飽還是很累？什麼情況該去就醫？不過若日常作息或者飲食上都正常，明明有睡覺卻還是感到精神不濟，對此，衛生福利部桃園醫院徐尉芳中醫師表示，可能是慢性疲勞症候群引起，建議至醫院就醫，可藉由中藥與針灸等方式來改善症狀。如果有下列至少三項症狀，而且不明原因的疲倦無法因休息改善長達六個月以上，就可能是慢性疲勞症候群：．記憶力或注意力下降．喉嚨痛．頸部或腋下淋巴結壓痛．肌肉疼痛．多發性關節疼痛．新發作的頭痛．睡眠後無法改善疲倦．勞累後不適長達24小時．直立不耐參考資料: Energy Drinks : Psychological Effects and Impact on Well-being and Quality of Life—A Literature Review資料來源：營養初 Nutrue - 營養師杯蓋、亞洲大學附屬醫院、臺大醫院新竹分院、翰醫堂中醫診所、食藥好文網、衛生福利部桃園醫院延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-01-25 醫療.骨科．復健
天冷不動小心身體變僵硬 物理治療師圖解3招教你如何緩解不適
一名林姓婦人因慢性病在衛福部台中醫院門診追蹤約5年，近日因關節僵硬、雙腳痠軟無力就醫。醫師蔡明妙仔細詢問後，林女才想起，近日天氣冷很少出門走動，以往常去公園和大家一起做操也都缺席。所幸經醫師詳細衛教，物理治療師教導在家運動的方法，做了一周後，明顯改善。台中醫院復健科主任蔡明妙說，冬天因天氣冷，久坐不動及長期臥床的族群易出現體耐力變差及關節僵硬的問題，若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降，進而增加跌倒與骨折的風險，家中長輩若有罹患中風、高血壓、糖尿病等慢性病 ，因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。物理治療師謝亞婷建議，民眾可在家適度暖身運動、肌力訓練，與伸展運動，有效改善肌肉關節痠痛。高齡者天冷不想出門活動，不妨在家中嘗試這三項運動，緩解關節疼痛問題，若疼痛加劇，請盡速就醫。一、暖身運動早起時，可以先在床上做暖身運動。每個動作重複10次、做三回合、每回間休息一分鐘。1.抬手：雙手手心朝向身體方向，抬高至枕頭旁再放回身體旁。2.抬腳：雙腳稍屈膝，一次一隻腳抬離床面，兩腳交替做。3.抬屁股：雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩，將屁股抬離床面再放下。二、肌力訓練可使用裝水的寶特瓶、彈力帶或彈力繩輔助，並坐在有靠背椅子上執行活動。建議每個動作重複10次、做三回合，每回間休息一分鐘。1.拉繩子：①雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆，手放胸前。②將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶，雙手往旁邊平舉 ，手放身體兩側。2.強化大腿肌力：①將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳，做膝蓋伸直動作。②將彈力繩固定於雙腳大腿（膝蓋上方），並做雙腿開合動作。三、伸展運動可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。建議每個動作停留20至30秒、重複5次、做三回合，每回間休息一分鐘。1.伸展手臂及前胸肌群：坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方，一手在上一手在下。2.伸展大腿後方肌群：平躺姿勢下，雙手抱著膝蓋碰胸後停留，一次一隻腳。3.伸展小腿後方肌群：坐姿下，將毛巾或彈力繩放於腳底位置，膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。責任編輯：辜子桓
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2024-01-15 醫療.骨科．復健
肌少症是老人失能原因之一，常見5大症狀，把握「2重點」可逆轉！
「家人最近常蹲下爬不起來，是膝蓋退化嗎？」「明明三餐正常，體重竟然莫名減輕了，而且常有走路不穩、快跌倒的感覺，身體開始衰老了嗎？」當家中長輩出現走路遲緩行動能力變差、握力下降，可能是肌少症的徵兆。職能治療師黃上育說，肌少症是導致老年人失能的原因之一，早期發現治療，可避免將來失能臥床。年過40肌肉量會逐漸流失，用對方法逆轉肌少症隨年齡增長，肌肉也會慢慢流失，讓行動變得緩慢、四肢無力。根據統計，國人罹患肌少症的盛行率高達10%，但多數民眾不知道肌肉量減少會導致身體機能表現不佳，以為是老化的一種表現。黃上育表示，當走路遲緩、握力下降、行動吃力、反覆跌倒、體重減輕，就要小心肌少症是否悄悄上身。現代人久坐不動、精緻飲食，甚至採不當的減重方式，肌少症有年輕化趨勢。黃上育建議，從年輕就該鍛鍊肌力，為老後預存健康。如何自我檢測是否患有肌少症？最簡單方式是拿皮尺測量小腿最寬位置，50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分，表示肌肉量可能不足，可就醫透過精密儀器進行評估。黃上育強調，只要多注重營養均衡、養成規律運動，絕大多數的肌少症都可以逆轉，但如果罹患容易引起肌少症的病症，例如內分泌疾病、神經退化性疾病等，一定要先控制好疾病，才能達到預防或逆轉肌少症，還有搭配良好的睡眠，有機會恢復到過去的狀況。改善肌少症兩妙招：補充優質蛋白 運動「333」增肌如何改善肌少症？黃上育指出，可以補充足夠的優質蛋白，加上運動來增肌。建議多選擇吃雞蛋、牛奶、雞肉、魚等蛋白質食物，千萬不要以為白飯配醬菜的「粗茶淡飯」習慣有助於養生，愈清淡愈會營養不良；也要多攝取鈣質、維生素D食物，調節骨骼生長，維持好體力。在運動方面，應符合「333」原則：每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下；若可以挑戰提升為「533」，每周運動五次或每周150分鐘以上的運動量更好。常見的棒式、側棒式、深蹲、弓箭步、登階都是很好的全身肌肉訓練，在家也可以準備簡單的阻力帶或啞鈴，做核心和四肢的刺激訓練。肌少症常見症狀*走路遲緩：無法在10秒內步行度過雙線道馬路（約6公尺）。*握力下降：毛巾擰不乾，手部肌力減退拿不起重物。*行動吃力：起身變得困難，沒辦法爬超過10階的樓梯或跨上較高的階梯。*反覆跌倒：無緣無故跌倒，過去1年連續跌倒2次以上。*體重減輕：非刻意減重或因疾病因素減輕體重，半年內減輕5%。想看更多的肌少症內容→一個不注意就肌少症上身責任編輯：吳依凡
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2024-01-09 醫療.呼吸胸腔
死亡率高達30%的肺栓塞，罹患新冠肺炎還會增加發生率，高危險族群可靠一招預防！
【本文摘要】：肺栓塞是血管突然被血栓或其他物質堵塞，導致肺部血液供應不足的疾病，常見於長時間不動的病患。症狀不明顯但致命率高，可能出現呼吸急促、胸痛、咳血等，甚至昏厥或休克。肺栓塞的死亡率高達30%，並且罹患新冠肺炎肺栓塞機率明顯提高。民眾如果屬於肺栓塞高危險群，建議接種新冠疫苗，預防肺栓塞的發生。--整理自ChatGPT，經編輯修訂。肺栓塞是什麼？肺栓塞的死亡率高？新營醫院心臟內科主治醫師楊焜斌指出「肺栓塞」也是一種重要的心血管疾病之一，心血管疾病中除一般人較為熟知的「心肌梗塞」、「中風」外，肺栓塞也是一個不容低估的疾病，症狀不易早期發現，卻有很高的致死率，治療如果不即時，病人的死亡率可以高達30％。延伸閱讀：為什麼醫師懷疑患者肺栓塞時需要做D-dimer檢測？D-dimer檢測原理是什麼？還可偵測那些重大疾病？肺栓塞的成因是肺動脈的血管突然被「栓子」堵塞，常見會造成血管堵塞的栓子有：血塊、脂肪、空氣、組織碎片，肺動脈堵塞會導致肺臟組織中的血液量不足，影響到血液中的血氧交換速率，導致病人血中的含氧量會顯著降低，導致低血氧症狀。其中血塊是造成肺阻塞最常見的因素，引起肺栓塞的血塊大多來自於下肢深層的靜脈栓塞，尤其當病人長時間維持一定姿勢不動，尤其是久坐，血液滯留在下肢靜脈中，血液流動變慢更容易導「靜脈血栓」形成，血栓如果順著靜脈回流到肺部，就容易阻塞在肺動脈引起肺栓塞。肺栓塞常見的症狀有：◆呼吸相關的症狀：咳嗽、呼吸急促、呼吸困難、咳血等。◆心臟相關的症狀：心悸、胸痛等。◆其他症狀：一側的腿部疼痛或水腫，嚴重會引起昏厥，甚至會有休克、猝死的風險。症狀的嚴重度與阻塞部位影響到血管大、小而有不同，並且與病人本身心肺功能密切相關。想了解更多肺栓塞的資訊肺栓塞與新冠肺炎的關聯肺栓塞的好發因子：包括三高、年老、動脈硬化、靜脈栓塞病史、長期臥床、慢性肺病等都是高危險因子，最近的醫學研究指出，感染到「新冠肺炎」也會提高15%到20%肺栓塞機率，尤其是新冠肺炎重症後，機率大幅提升到30%到50%，民眾仍須戒慎小心。楊焜斌統計新營醫院近期相關案例，新冠肺炎和流感（A、B型）各占3成左右，其他則是一般感冒，新冠肺炎似有捲土重來狀況，雖然重症比例較先前降低，仍有引發併發症可能。這名75歲的女性病人本有具有糖尿病、高血壓的病史，且體重近百公斤，近日因突發劇烈氣喘、胸悶等狀況，送到新營醫院急診，轉加護病房治療，生命徵象不穩，經心臟超音波檢查後，發現病患右心壓力異常上升、功能異常，透過電腦斷層血管攝影確認是肺栓塞，緊急施打抗凝血藥物，狀況已經轉危為安，目前已出院返家。建議民眾如果是肺栓塞高危險群，最好注射新冠疫苗，才能有效預防。參考資料：聯合新聞網：慢性病友注意！新冠肺炎增肺栓塞風險有這些狀況速就醫衛生福利部苗栗醫院衛教文章：久坐不動 小心隱形殺手「肺栓塞」無聲無息、悄悄地找上您!!台北市立聯合醫院衛教文章：要命的肺動脈栓塞!
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2023-11-28 醫療.泌尿腎臟
為何冬天是男性攝護腺最常出問題的季節？泌尿醫教4招助預防
台灣在90年代中期人口轉型，開始迅速老化，到今年已經有許多城市已經提早進入了所謂超高齡化社會，許多老年族群的健康議題也開始深受大家的關注。那爲什麽攝護腺肥大又稱【長壽病】呢？攝護腺肥大好發於冬天又從何依據？我們又該如何去預防它？攝護腺（prostate）又稱前列腺，是男性獨有的器官，如核桃大小，長在膀胱的下方，提供給精子養份，所分泌的攝護腺液是精液的一部分，與男性的生殖系統息息相關。但多數男性過了生育期往往就忽略了這個特別的器官，直到「它」用病症來刷存在感。攝護腺肥大會對人體造成什麽影響？人體的泌尿系統就是透過腎臟過濾再將人體内的代謝廢物通過尿液排出體外，攝護腺肥大則會造成膀胱工作加重，讓膀胱又累又敏感，一點點刺激就會想排尿，當逼尿肌因此增生肥厚到造成膀胱的收縮力下降，導致膀胱裏的尿液排不幹淨，甚至完全尿不出來，那尿液日積月纍成爲細菌的繁殖地，嚴重的甚至會逆流到波及腎臟。攝護腺腫大，因為根據臨床病例統計，50歲以上的男性有5成的人攝護腺肥大，年紀愈長、攝護腺肥大的比例愈高，因此又有「男人長壽病」之稱。攝護腺肥大好發於冬天又從何依據？爲什麽會説冬天是攝護腺肥大最常出現的季節？有人【補冬】會吃一些麻油鷄、薑母鴨等含酒精的美食來補冬，那這些吃下去的東西可能就會誘發你的攝護腺更加的腫脹、尿不乾净甚至發炎。除此之外，冬天也是流行感冒好發的季節，那難免會流鼻水甚至堵塞很不舒服就需要尋求感冒藥的協助，但其實感冒藥的副作用也會導致膀胱無力，進而導致攝護腺堵塞得更嚴重。除此之外還有下幾種情境也會導致加劇攝護腺肥大：1.冬天不太容易出汗，多數人也因此少喝水、少排尿，減少排尿量。2.半夜感受到尿意，但入冬後因爲貪戀暖暖的被窩，强忍著不上厠所。3.無塵室的工程師或趕路的司機爲了省時省事，在路上選擇憋尿。目前有那些解決攝護腺肥大的方法？1.追蹤觀察定期到泌尿科作攝護腺檢查。若只是初期的攝護腺肥大，可以用藥物治療，頻尿夜尿的患者要減少睡前喝水量、減少攝取咖啡因。若效果不佳，則采取進一步治療。2.藥物治療前中期的症狀可以透過藥物減低攝護腺體中平滑肌的强度，減少對尿道的壓力，除此之外，也可以減少男性荷爾蒙產生，使前列腺實質萎縮。3.内視鏡電燒刮除術屬於傳統手術的一種，手術成效良好，但因較具侵襲性、恢復期較長，而且有顯著的傷口等缺點，現幾乎已被完全取代。4.經尿道攝護腺鈥雷射剜除手術取代傳統手術方法，目的是希望達到類似經尿道刮除手術之效果，但會以較減少傷口流血，產生較少的副作用、危險性、縮短住院天數及治療後導尿管放置時間。那我們在日常生活中，我們又如何通過習慣的改變將攝護腺肥大拒之門外呢？1.飲食建議：平常可以多吃保護攝護腺的營養素，如鋅、維他命C、維他命E、硒、大豆、南瓜子、番茄血紅素，日常宜采清淡、低脂且高纖飲食。禁忌：盡量避免攝取高蛋白、高油脂、刺激性食物（如辛辣、含咖啡因、酒精等食品）、抽烟等。2.運動久坐不動容易造成攝護腺的壓迫，應每天保持適量運動，幫助全身代謝及肌肉收縮，促進局部血液循環，亦能維護攝護腺健康。3.規律的性生活攝護腺主要功能為產出攝護腺液、保護精子，平均3天即達到飽和儲存量，若長期未排除，容易導致攝護腺結石或發炎等不適感，亦增加攝護腺肥大的可能性；規律的性生活可適當排出分泌物，有助於攝護腺的健康。4.定期到泌尿科做攝護腺檢查若只是初期的攝護腺肥大，可以透過藥物治療，要是頻尿、夜尿的患者要減少睡前喝水量、減少攝取咖啡因的攝取。【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃賢祥醫師】冬天，是男性攝護腺最常出問題的季節？解泌高手教你4招如何將攝護腺肥大拒之門外！】責任編輯：辜子桓
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2023-11-04 養生.抗老養生
久坐恐增死亡及失智風險！英國研究：每天多運動10分鐘，死亡風險降低15%
你每天都坐久呢? 平均而言，一個人每天要花大約9到10個小時坐著，主要是為了工作。但研究發現，久坐的生活方式會增加失智症、肥胖、心血管疾病、糖尿病和死亡等疾病的風險；英國的研究人員建議，每天 20-25 分鐘的體力活動，可以抵消久坐的生活方式所造成的死亡風險。發表在《英國運動醫學雜誌》的一項新研究表明，無論每天坐著的時間長短，只要增加每日體力活動量，都可以降低死亡風險。研究人員整合了2003年至 2019年四組佩戴穿戴式裝置的人的數據後得出了這項發現，目的是要檢查身體活動是否可以改變久坐行為與死亡之間的關聯，並確定可能影響相關風險的特定身體活動量和坐著時間。中度至劇烈活動與較低死亡率有關大約有12,000名50歲以上的人參與了這項研究，在參與者中，有5,943人每天坐著的時間少於10.5小時，而6,042人每天坐著的時間則在10.5小時或以上。對死亡登記處的數據進行分析後發現，平均5年內有805人死亡，其中，357 人每天坐著的時間少於10.5小時，而448人每天坐著的時間在10.5小時或以上。研究人員指出，對穿戴式裝置的分析顯示，與每天坐8小時的人比起來，每天坐超過12小時的死亡風險增加 38%，但僅限於每天坐的時間總計少於22分鐘的人。中等至劇烈的體力活動。每天超過22分鐘的中度至劇烈體力活動與較低的死亡風險有關。低強度的體力活動僅與久坐的人較低的死亡風險相關。每天多運動10分鐘，死亡風險降低15%研究表明，每天久坐時間少於10.5小時的人，多運動10分鐘，死亡風險可降低 15%。對於久坐時間超過10.5小時的人來說，額外增加10分鐘的體能活動，可將風險降低 35%。由於這些發現是基於觀察研究得來的，因此無法建立因果關係。研究也有一定的局限性，因為它沒有考慮飲食、行動問題和整體健康狀況等影響因素。穿戴式裝置無法對活動類型和運動強度進行分類。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．長壽的祕訣其實很簡單 新研究曝只要多做一件事責任編輯：陳學梅
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2023-11-04 養生.聰明飲食
銀髮族注意！高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症…常見慢性病要當心，3種飲食技巧幫你控制
隨著時代的進步，醫療水平的提升，國人的平均壽命也隨之增加，但我們不僅要活得長壽，更要活得健康！所以在今天的文章裡，【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean要和你一起解析銀髮族常見的疾病，並如何運用健康飲食來協助控制！銀髮族常見3種慢性病的危險因子•高血壓根據國健署公布的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，40歲以上的國人患有高血壓的比率高達38%！除了先天性遺傳以外，肥胖、長期食用重口味及加工食物、缺乏蔬果攝取、久坐不動、吸菸、飲酒等不良的飲食及生活習慣，都是形成高血壓的危險因子。•糖尿病根據統計，台灣65歲以上民眾高血糖的盛行率約27.84%。糖尿病可分為兩種類別，而銀髮族所罹患的糖尿病通常是由不良飲食及生活習慣所引起的第二型糖尿病為主，例如長期肥胖、缺乏運動、攝取過多精緻糖與精緻澱粉等，使體內的胰島素無法發揮功能，導致血糖過高進而形成糖尿病。•骨質疏鬆症根據國健署發布的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」中發現，65歲以上的民眾，每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題！我們的骨質約在20-30歲時會達到巔峰，之後就會隨著年齡增加而急遽流失，再加上牙口功能退化、食慾降低、飲食中缺乏鈣質等因素，導致銀髮族一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。 【健康知識Plus劃重點】-3種慢性病的飲食技巧一、高血壓飲食原則目前國內外最推崇的得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH diet）便是專門針對改善高血壓情況而設計的，其中的一項重點便是飲食中要有豐富的礦物質鉀來幫助調節血壓。因此對於血壓偏高的銀髮族們，日常飲食中可以多吃一些香蕉、菠菜等高鉀食物。二、糖尿病飲食原則建立健康的飲食習慣，是遠離糖尿病及其他慢性病最重要的一環。根據衛福部國建署建議，糖尿病患者應該遵守定時定量進食與『三少一高』飲食原則：意即「少油、少鹽、少糖」及「高膳食纖維」。因此烹調方式建議多以清蒸、水煮、涼拌的方式來進行；也可選擇燕麥、地瓜來取代精緻澱粉的白米飯作為主食。三、骨質疏鬆症飲食原則骨質疏鬆症患者的飲食重點在需補充足夠的鈣質，及對骨骼發育有益的營養素如鎂、維他命C、D、K等。所以在日常飲食上建議可加入一把小魚乾、一掌心的堅果及一碗綠葉蔬菜。但對於吃素、牙口功能不佳的銀髮族群，或是想要一次性補充上述全部營養的人，選擇以素食來源製成的複方鈣保健食品來補充也是很推薦的。 俗話說：「家有一老，如有一寶」，長輩們豐富的社會歷練與經驗，可以在人生的道路上給我們許多指引與建議，幫助我們做出正確的判斷，因此能與長輩學習是很難能可貴的機會。在看完今天的文章後，你一定更加懂得如何照顧家中銀髮族的健康！Sean在文章的最後祝大家有個幸福和樂的家庭生活~ 延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-10-29 醫療.新陳代謝
健保大數據／威脅「腎」鉅 糖友小「心」 合併慢性腎臟病平均年齡69歲
愛吃紅肉、嗜喝手搖飲，又坐著不動，體型當然肥胖，這也讓台灣糖尿病患人數逐年增加。健保統計顯示，109年糖尿病就醫患者達241萬8,922人，110年則增加至249萬3,347人，到了111年則來到256萬8,890人，平均每年新增7萬人，速度驚人。糖友共病最常見慢性腎臟病、心衰竭，人數逐年增加。健保署醫務管理組專門委員呂姿曄表示，糖尿病為新陳代謝疾病，主要與不良生活形態有關，例如，偏愛甜食、精緻澱粉、晚睡、熬夜、久坐不動、缺乏運動、睡眠不足等，而這些都是國人日常生活的一部分，因此，糖尿病盛行率愈來愈高，這是可以預期的。糖尿病患者人數變多，如以2300萬人計算，不到10人就有1名糖友，如果未能妥善控糖，就可能導致共病發生。健保數據顯示，糖尿病友常見共病為慢性腎臟病、心臟衰竭，其中不乏兩者兼具，糖友同時罹患慢性腎臟病、心臟衰竭。數據顯示，109年合併慢性腎臟病的糖友為31萬3,573人，隔年則有33萬5,389人，到了111年，則增至36萬2,412人。合併心衰竭的糖友同樣逐年上升，分別為9萬8,195人、9萬9,980人、10萬5,050人。至於糖尿病、慢性腎臟病、心臟衰竭等三者兼有者，則增加幅度更大，109年為3萬3,110人、110年3萬4,049人、111年3萬6,148人。呂姿曄認為，這代表部分糖尿病患者並未規律用藥，嚴格控制飲食，以致共病纏身，不僅增加洗腎風險，降低生活品質，也加劇健保財務負擔。進一步分析糖尿病及共病就醫病患年齡層，台灣糖友平均年齡約在64歲，糖尿病合併慢性腎臟病患者平均年齡則在69歲，糖尿病合併心衰竭者平均年齡為72歲，至於三者共病者則是73歲。延伸閱讀：糖友不可不知！糖尿病與心衰竭的距離糖尿病友需定期回診，就近在基層診所就醫者最多。在患者就醫方面，不管是糖尿病或是相關共病，均以基層診所為主。以111年為例，130萬5,503名糖友選擇在基層診所就醫，其次為區域醫院83萬2,141人、醫學中心62萬2,823人、地區醫院57萬3,946人。呂姿曄表示，糖尿病患者必須定期回診，因此大部分病友選擇鄰近住家的診所，可以節省部分負擔及交通費用與時間。此外，許多診所醫師在治療糖尿病領域上，已有不錯口碑，提高糖友就醫意願。值得注意的是，在共病診治上，用來檢測心衰竭的血液檢查項目（NT-ProBNT）檢查人數並不多，至於涵蓋多種適應症（心衰竭、腎臟病、糖尿病）的SGLT2藥品，也非共病患者的主要用藥。延伸閱讀：無症狀也應定期檢測 糖尿病友慎防心臟衰竭致命去年起推動「代謝症候群防治計畫」，目的在減緩糖尿病上升趨勢。糖尿病及其共病人數明顯增加，嚴重威脅國人健康，為此，健保署與國健署於111年起，攜手合作「代謝症候群防治計畫」，由健保總額支付健康管理等相關費用，當年度為3.08億元，112年則有6.1億元，金額看似不高，在七、八千億元總額的占比極低，但其中意義非凡。「這是1995年健保創辦以來，首次以總額支付疾病初期管理。」呂姿曄說，健保總額支付疾病醫療，本次更跨足疾病前期管理，為了降低新陳代謝疾病對於國人的健康威脅，目的就是希望減緩糖尿病上升趨勢，以期有效減少共病人數，相信日後也能省下數倍的健保支出。「品質獎勵金」鼓勵醫師參與計畫，糖化血色素數值為良率的指標之一。為了鼓勵醫師參與該項計畫，健保署祭出「品質獎勵金」等誘因，希望提高整體良率跟進步率。醫務管理組醫務規劃科長黃怡娟舉例，糖化血色素（HbA1c）數值即為良率的指標之一，而進步率則是跟自己之前數值做比較，改善愈多，進步率就愈高。擔心有些醫療院所為了衝量，而忽略照護品質，黃怡娟表示，收案量名單是從「獲品質獎勵名單中挑選」，而各項數據看來，朝著正向改善，與其他病友相較，參與防治計畫的病患者在疾病控制及照護品質上均有較好的數字。為了進一步照護共病個案，健保署積極推動「糖尿病合併初期慢性腎臟照護整合方案（DKD）」，初步成效不錯，以111年為例，參與病友大都在基層診所接受治療及照護，累積5萬4,110人，地區醫院則有1萬7,257人，區域醫院1萬323人、醫學中心3,598人，從追蹤各項數值變化，均有明顯改善，大幅降低洗腎風險。延伸閱讀：慢病好日子／共病糖友的一天，一天要吃最少8顆藥！
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2023-10-27 醫療.心臟血管
心肌梗塞、腦中風的重大元凶「動脈粥狀硬化」！ 5大高風險族群要當心，一圖揭猝死風險
「XXX因心肌梗塞猝逝！」、「知名上市公司董事長腦中風驟逝！」每每看到這類新聞，總讓人感嘆世事無常。心血管疾病在國人十大死因統計中長年位居第二，是僅次於癌症的疾病。而這些心血管疾病的發生，都與「動脈粥狀硬化」有關！今天『PrimePlus健康設計家』品牌營養師Sean，就帶大家一起認識和預防動脈粥狀硬化，守護自己與所愛之人的心血，讓我們的人生不留遺憾！為什麼會造成動脈粥狀硬化？現代人的飲食多高油高鹽，生活習慣也傾向晨昏顛倒、久坐不動，常常在不知不覺中就為疾病埋下了爆發的種子。動脈粥狀硬化（Atherosclerosis），指的是動脈管壁上生成了由細胞殘渣、蛋白質、脂肪所混合的腫塊，造成血管直徑變得狹窄、身體其他器官獲得氧氣與養分的量也會隨之變少，還可能因為腫塊破裂使血小板凝集於受傷部位而形成血栓，最終產生不可逆的結果。這一段要來帶大家了解動脈粥狀硬化的成因，如此才能及早預防、及早發現和及早治療！‧Step 1 血管受傷使低密度脂蛋白進入：不好的飲食及生活習慣導致血管氧化受損，使得低密度脂蛋白（以下稱LDL），俗稱壞的膽固醇，得以進入血管內壁並開始堆積氧化，稱為氧化型LDL。‧Step 2 巨噬細胞吞噬氧化型LDL：此時的血管會呼叫巨噬細胞前來處理這些堆積的氧化型LDL，當巨噬細胞吃下過多的LDL後，會形成一個全都是脂肪的細胞，稱為泡沫細胞。‧Step 3 泡沫細胞增長：隨著泡沫細胞堆積，在血管中的體積越來越大，此時的血管直徑就會因為這些泡沫細胞的聚集而逐漸變小。‧Step 4 血小板聚集於動脈管壁：泡沫細胞本身會分泌多種發炎物質來破壞血管壁的完整性，導致血小板開始往受傷部位聚集，稱作凝血斑塊或血栓。‧Step 5 血栓阻塞血流：當血栓或血塊過大時就會阻塞血流，若栓塞部位發生在腦血管時則稱作腦中風；發生在心臟血管時則稱作心肌梗塞。５大罹患動脈粥狀硬化的高風險族群俗話說：「見微知著，睹始知終」。許多疾病的發生，都是從生活中一點一滴累積而成的，為了能夠全方位的圍堵動脈粥狀硬化，我們在這一段會分析探討一些罹患動脈粥狀硬化的高風險族群。‧年齡與性別：根據統計，45歲以上的男性與55歲以上的女性因為血管老化受損與雌激素停止分泌後，會使罹患動脈粥狀硬化的風險提高，因此Sean建議該族群的人應定期做健康檢查來追蹤自己的健康狀況。‧吸菸：根據統計，六十歲以下的吸菸者罹患動脈粥狀硬化的機率是不吸菸者的五倍。許多研究都指出吸菸會加速血栓生成、造成血脂異常、血管發炎等負面影響。‧肥胖與不運動：肥胖與缺乏運動的生活會導致血脂異常、高血壓、糖尿病等許多慢性病，這些慢性病又會加快動脈粥狀硬化的進展。‧高血壓：高壓的血流在血管內易使血管受傷發炎，還會使壞膽固醇容易侵入血管內壁，所以高血壓也被視為一項導致動脈粥狀硬化的危險因子。‧糖尿病：對於血糖控制不佳的病人，他們的血管也很容易出現發炎、受損的情形，持續惡化便會形成動脈粥狀硬化的結果。5點健康守則保護心血管健康如前所述，動脈粥狀硬化的產生，是由諸多因素經長時間累積演變而成的，為了有個讓人「安心」的未來，『PrimePlus健康設計家』將從飲食營養及生活習慣中總結了五點健康守則來全方位保護你我的心血管健康！1.攝取含抗氧化成分的食物：如維他命C、維他命E及各種植化素都被認為具有抗氧化功能，它們能抑制LDL被氧化，免於被巨噬細胞吞噬的風險，也能保護血管免受氧化傷害。常見的抗氧化食物如芭樂、藍莓、葵瓜子、胡蘿蔔…等食物，及一些以抗氧化為訴求的保健成分，如余甘子萃取物、西印度櫻桃萃取物、葡萄籽萃取物…等，都含有不同的抗氧化物質，可以保護血管不易受氧化傷害。 2.足量維他命B6、B9、B12：維他命B群中的這三種，能降低心血管疾病發生風險，原因是它們能一起調節血中同半胱胺酸的濃度。食物中的香蕉、菠菜、牛肉內分別含有豐富的維他命B6、B9、B12，維他命B群中的這三種能維持正常新陳代謝，減少心血管疾病風險。特別提醒，因為維他命B12多存在於動物來源，且需要充足的胃酸才能吸收，因此對於不吃肉類的素食者及胃酸分泌較不足的長輩來說，維他命B12是較不易攝取到足量的。建議這類族群可以選擇維他命B群相關的保健食品來補充也是一個很好的做法。3.補充Omega-3脂肪酸：美國醫學研究所提出：「一周吃兩次魚肉有助於降低心臟疾病及幫助腦部發展」，能帶來這些好處主要是因為魚油中的Omega-3。Omega-3多存在於秋刀魚、鯖魚、鮭魚等深海魚類的油脂中。它有降低體內發炎反應、對抗血栓等功能，可降低心臟疾病風險。若是想以保健食品的形式來補充魚油時，Sean會建議大家選用含高濃度Omega-3且無添加的魚油以確保自己吃下產品的是安全無虞的。4.多吃水溶性膳食纖維：膳食纖維主要可分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維兩種，其中又以水溶性膳食纖維對於改善血脂組成有較大的助益。含有豐富水溶性膳食纖維的食物有燕麥、秋葵、蘋果…等，它們除了能降低血液中的膽固醇外，也能減少腸道吸收飲食中膽固醇的量，從而達到降低血脂的效果。5.良好的生活習慣：維持理想體重、規律作息、時常運動、不吸菸酗酒是常保健康的不二法門！良好的生活習慣能讓我們大幅降低疾病發生的風險，還可以擁有一個人人稱羨的完美體態及氣色。動脈粥狀硬化因早期幾乎沒有徵兆而難以發現，素來有「沉默殺手」之稱，根據民國110年的國人十大死因統計中，心血管相關的疾病奪去了超過兩萬人的生命，這是一個很值得我們反思的警訊。為了自己及親朋好友的幸福，平時更應注意勤加保養自己的身體，同時也將所學的保健知識分享給更多人知道，讓大家能夠未雨綢繆、防患於未然，不要等到一切都難以挽回時才後悔莫及喔！ 延伸閱讀：．中國前總理李克強心臟病發猝死，享壽68歲！心臟病為什麼來的這麼快？．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-10-25 醫療.心臟血管
心跳幾下是正常？心跳過快或過慢會怎樣？如何正確測量心率？
隨著一整天的時間變化，你的心臟都會加速和減慢，以適應身體對氧氣不斷變化的需求。休息時心率較低。當運動時，你的心臟會加速並泵出更多的血液，從而使富含氧氣的血液流動並到達你的肌肉。你的心率（心臟每分鐘跳動的次數）是多少？你的心率或脈搏是你的心臟每分鐘跳動的次數，所謂正常心跳或心率則因人而異。你的身體會自動控制你的心跳，以適應你正在做的事情或周圍發生的事情。這就是為什麼當你活躍、興奮或害怕時，你的心跳會加快，而當你休息、平靜或舒適時，你的心跳會下降。你的心率也是你整體健康狀況的重要指標，因為從本質上講，你的心率可以衡量你心臟泵出血液的難易程度。換言之，當你的心率太快或太慢時，可能是心臟或其他健康問題的徵兆。預期正常的心率應該是多少？事實上，量測心跳即是測量休息時心率(Resting Heart Rate)，休息時心率是指當你休息或不活動時，每分鐘心臟跳動的次數(Beats per minute, Bpm)。一般來說，你的休息時心率取決於你的年齡和整體健康狀況。 你的休息時心率取決於年齡和整體健康狀況。若你越年輕，你的心率往往越高，心跳也就越高。兒童的預期休息時心率範圍為：．新生兒（出生至4週）：100-205 次 bpm*。．嬰兒（4週至1歲）：100–180 bpm*。．幼兒（1至3歲）：98-140 bpm*。．學齡前（3至5歲）：80-120 bpm。．學齡（5至12歲）：75-118 bpm。．青少年（13至18歲）：60-100 bpm。*這些心率適用於醒著的兒童。當他們睡覺時，他們的體溫可能會更低。對於成年人（18歲以上），預期休息時心率範圍為60-100 bpm。當你的休息時心率超出這些範圍（過高或過低）時，可能是出現問題的徵兆。．心搏過速：這是指你的休息時心率超過100 bpm，這是一個異常高的心率。．心搏過緩：這是指你的休息時心率低於60 bpm，這是一個異常低的心率。然而，如果你的體力活動非常活躍，你的休息時心率可能低於每分鐘60次。競技運動員的休息時心率可低至40 bpm左右。然而，對於普通人來說，這個心率將低得危險。如何測量你的心率？要測量你的心率，只需檢查脈搏。雖然心率和脈搏之間存在聯繫，不過它們在定義上並不完全相同：心率是指你的心臟在給定時間的跳動速度，脈搏是你感受心率的方式。每次心臟跳動時，它都會擠壓並推動血液通過體內的動脈網絡。脈搏是指當心臟泵出更多血液以維持血液循環時，動脈壓力會短暫上升。在兩次心跳之間，你的心臟會放鬆而降低壓力。你可以在靠近皮膚表面的動脈上感覺到血液在泵送，像是你的脖子、肘部內側，甚至腳的頂部，不過手腕仍是測量脈搏最方便的地方。要檢查手腕脈搏，請將食指和中指的指尖放在另一隻手腕的手掌側，意即位於手腕拇指側上的骨骼和肌腱之間，並用手指輕輕按壓，直到感覺到血液在手指下跳動。當你感覺到脈搏時，計算15秒內的心跳次數，然後將此數值乘以4以計算每分鐘的心跳次數以獲得你的心率。哪些因素可能影響你的心率？雖然正常的心臟跳動次數因人而異，有許多因素會影響你的心率，包括：．健身和活動強度：心臟是一塊肌肉，能通過運動得到加強。進行大量體育鍛煉或運動能力很強的人通常心率較低，因為他們的心臟狀況更好。．吸菸：菸草煙霧中的一氧化碳會減少血液中的氧氣量，香菸中的尼古丁會刺激身體產生腎上腺素，兩者都會導致你的心率上升。．情緒： 壓力、焦慮、恐懼或強烈的情緒會提高心率。慢性壓力會使你的身體不斷過度暴露於偏高的腎上腺素和皮質醇等壓力賀爾蒙中，這會升高你的心率和心臟病發作的風險。．身形：額外的體重會給你的身體和心臟帶來壓力。多餘的脂肪會限制血液通過靜脈和動脈的流動，導致心臟以更高的頻率跳動。此外，肥胖會導致稱為心律不整的異常心率，嚴重時會導致心臟病發作或中風。．氣溫：在炎熱潮濕的氣候和運動期間，你的心率會增加並泵出更多的血液來冷卻皮膚表面，並將熱量從核心傳遞出去。當身體在寒冷的天氣中失去熱量時，你的心率會降低以保持核心溫度。．脫水：當身體在運動或某些原因導致脫水時，血液會變稠，血液中的代謝廢棄物會堵塞血液，你的心臟會更加努力地排出廢棄物並維持正常的心輸出量(cardiac output)。另外，酒精也會導致你的身體脫水並導致心率加快。．咖啡因、藥物、營養和草藥補充劑：咖啡因、海洛因以及某些去充血劑(decongestant)和支氣管擴張劑會刺激神經系統以增加心率。某些補充劑，如鉀或葡萄糖胺會導致心率不規則。．藥物：心臟病患者通常服用的抗憂鬱藥以及乙型阻斷劑和鈣離子通道阻斷劑等藥物可能會降低心率，而甲狀腺藥物可能會增加心率。．心血管疾病、高膽固醇或糖尿病：糖尿病患者的低血糖會導致危險的心搏過緩(low heart rate)。高膽固醇會導致動脈粥狀硬化，從而增加心臟病發作或中風的風險。．年齡：隨著年齡的增長，脈搏的速度和規律性可能會發生變化，同時可能意味著心臟病或其他需要解決的疾病。．身體位置：休息、坐著或站著，你的脈搏通常都是一樣的。不過有時候，當你站立前15到20秒時，你的脈搏可能會上升一點，但幾分鐘後它應該會穩定下來。哪些原因可能導致你心率過快？通常身體狀況不佳的人，他們的休息時心率可能會更高，這是因為效率較低的心臟需要更頻繁地泵血，才能輸送相同的血液量。 更重要的是，任何對你的身體或精神造成負擔的事情都會導致你的心率上升。例如受到感染的狀況，你的心臟必須更頻繁地跳動才能滿足身體的需求。又是或者精神壓力，例如焦慮會激發你戰鬥或逃跑的反應，這與心率加快和血壓升高有關。可能造成心率較高的原因包括： ．久坐不動的生活方式。 ．脫水。 ．抽菸。 ．飲酒。 ．感染和疾病。 ．血凝塊。 ．壓力和焦慮。 ．睡眠不足。 ．懷孕。 ．某些藥物。 哪些原因可能導致你心率過慢？較低的心率可能表示心臟工作效率較高。例如對於運動員來說，休息時心率為40 bpm可能是非常正常且健康的。 大體上，當你的心臟變得更強時，它可以在每次收縮時向身體泵出更多的血液，心臟不必頻繁地跳動以泵送血液來滿足需求。因此，休息時心率也會隨之降低。 另外，65歲以上的成年人心率通常比年輕人低，因為他們的心臟會因經年累月的磨損而減緩。同時，保持較低的精神壓力也有助於降低心率。可能造成心率較低的原因包括： ．運動員般的生活方式。 ．65歲以上。 ．放鬆的狀態。 ．一些心臟藥物，例如乙型阻斷劑和抗心律不整藥物。 ．某些健康狀況，例如甲狀腺功能低下和糖尿病。 ．電解質失衡，例如高鉀。 如何降低過快的心率？你的心率可能會因緊張、壓力、脫水或過度勞累而暫時飆升。通常坐下、喝水或緩慢深呼吸，可以降低心率。為了長期降低心率，以下為可參考的方式：．多運動：從長遠來看，鍛煉是降低心率的最簡單、最有效的方法，每天鍛煉30分鐘會逐漸減緩你的心率。．減輕壓力：放鬆方式像是冥想、太極拳和其他減壓技巧，可隨著時間的推移降低休息時心率。．避免菸草製品：吸菸者的休息時心率較高，戒菸可讓心率下降。．減肥：身體肥胖，心臟就越需要努力為它提供血液，減肥可助減緩心率升高。值得注意的是，你的心率和血壓是兩個獨立的測量值。雖然心率是心臟每分鐘跳動的次數，但血壓是血液通過血管的力量。你的心率可能會安全地翻倍，而你的血壓可能只會略有增加。兩者都是心臟健康的指標，都應定期監測。心跳過快或過慢何時要看醫師？你的心率只是健康狀況的一項指標。為了了解你的心率是否為潛在問題的徵兆，你還需要更多資訊。 首先是尋找模式，像是透過使用智慧手錶監測心率或量測脈搏來了解你的心率通常是多少，這樣有助了解什麼對你來說是正常的心率。如果你發現心率超出正常範圍，請檢視自己是否出現以下跡象：．與心率過快相關的可能症狀：胸部不適、胸痛、呼吸急促。 ．與心率過慢相關的可能症狀：疲勞、頭暈、暈眩、昏倒。如果出現異常的心率以及以上這些引起關注的症狀，這應該是你尋求醫療協助的提示，因為心率的變化以及這些症狀可能表示你的心臟功能未達到最佳狀態。 除了上述狀況外，如果有出現以下跡象，也建議應該與你的醫師討論你的心率狀況，包括：．如果你的心率持續過快或過慢。．心跳漏一拍或不規則。．如果你在檢測脈搏時感覺到一種震動感，而不僅僅是單一的「咚」聲。這被稱為「震顫」，可能是某些心臟和循環問題的徵兆。．如果你有心悸（能感覺到自己的心跳，而不是摸脈搏的不愉快感覺）。【資料來源】．Cleveland Clinic: Pulse & Heart Rate．What’s a Normal Heart Rate? And What Your Heart Rate Is Telling You．The Heart Foundation：YOUR HEART RATE．Mayo Clinic：What's a normal resting heart rate?．American Heart Association：All About Heart Rate (Pulse)．WebMD：What to Know About Your Heart Rate
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2023-10-18 醫療.消化系統
醫PO照驚不到1公分息肉竟是0期大腸癌！息肉如何成癌？權威醫教你預防
經常在社群網站PO文衛教網友胃腸肝膽常識的禾馨民權內科診所院長林相宏，日前在臉書貼一張大腸鏡檢查的照片，要大家仔細找找早期大腸癌在哪？息肉若超過1公分，大腸鏡通常很容易照到，不過林相宏這次照的病例，息肉只有不到1公分，而且位於皺褶處，肉眼實在很難看到，林相宏曝還好有被AI大腸鏡偵測系統抓到。再貼近一看，表面絨毛已經呈現不規則病變，經切除後化驗居然是0期大腸癌。林相宏也提醒，不要覺得小息肉不會怎樣，還好這個息肉沒有遺漏掉，否則3年後一定是嚴重大腸癌。因此所以每一次的大腸鏡品質都非常重要，一個病變息肉如果漏掉 很可能就釀成大災難。大腸息肉超過1公分 醫建議最好切除息肉顧名思義，就是腸道裡多出來或非正常的組織。通常可分成腺瘤性息肉、增生性息肉和發炎性息肉。惠來醫療社團法人宏仁醫院胃腸肝膽科醫師江明師曾受訪表示，增生性息肉多半是良性腫瘤，但腺瘤性息肉有可能是癌症的前身，如果腫瘤還在大腸的黏膜層，稱為原位癌，只要沒有轉移，病人接受大腸鏡切除就可以根治，如果到了大腸癌第一期，治療後的5年存活率也高達95%以上；假如腫瘤周邊呈不規則狀，則要進一步化驗是否已轉為惡化腫瘤，開始擴散轉移。大腸癌經常是由息肉經過一連串的基因變化，而演變成癌症。有的為惡性息肉；有的則是良性息肉，但良性也可能轉為惡性。所以不管是良性或惡性，都建議一旦發現最好切除，以杜絕後患。大腸息肉3類．腺瘤性息肉：又可分成管狀腺瘤、絨毛狀腺瘤，及管絨毛狀腺瘤等3種型態。以管狀腺瘤最常見，四到五成的腺瘤性瘜肉多屬此類，其外觀為帶有柄莖。其次為管絨毛狀腺瘤即混合型，約占四成；絨毛狀腺瘤則外觀無柄莖，呈扁平狀，它最少見，約占一到二成。若超過1公分者，約有三分之一可能演變成大腸癌。這是因為能長到1公分的瘜肉，通常是放很久未處理，細胞容易增生失控，由良性變為惡性。．增生性息肉：良性。為腸道腺體受到發炎刺激，而增生長出息肉．發炎性息肉：較少見。為腸壁潰爛後形成息肉，最好也要切除治療。關於息肉你該注意常見症狀：間斷性血便、腹部悶脹、腹痛、體重減輕、貧血危險因子：遺傳基因、愛吃紅肉、少運動、抽菸、喝酒、高身體質量指數（BMI）【看更多大腸息肉】息肉癌變 通常要10到15年台灣癌症基金會執行長賴基銘曾受訪表示，通常大腸癌發生年齡約在50歲以上，而大腸息肉變為腺瘤再轉為癌病變，通常要10到15年時間，提醒民眾35歲開始就有可能產生大腸瘜肉，有家族史的人要提早做糞便潛血，如果發現問題應進一步做大腸鏡。哪些人是大腸息肉高危險群？權威醫教如何預防根據台灣癌症基金會「追捕瘜肉小子大作戰活動」網站，容易長出大腸息肉的族群可大致分為三大類：大腸息肉高危險群第一大類為一般危險群：包含無任何症狀民眾，經常攝取高脂肪、高熱量、低纖維食物者或久坐不動、嗜菸酒者。第二大類為中等危險群：包含一等親曾罹患結腸癌或瘜肉者，一等親有2人以上有癌症者，曾有瘜肉、大腸腺瘤或曾患乳癌、卵巢癌及子宮內膜癌者。第三大類為高度危險群：包含有家族性大腸瘜肉症者，或發炎性腸疾病有十年以上病史者。多數大腸息肉發生的風險因子都類似，不外乎和基因、愛吃紅肉、少運動等有關，因此應養成良好生活習慣很重要。賴基銘建議，預防大腸瘜肉應多吃高纖維質食物，多吃蔬果、適量補充優酪乳等，並減少高油重鹹烹煮習慣、少吃紅肉、多運動，50歲以下民眾應主動糞便潛血篩檢。日常7件事預防息肉成癌．多攝取富含纖維質的蔬菜水果，可增進腸道蠕動，促進排便。少吃紅肉與加工食品，避免食用高油高溫燒烤的食物。．設法改善便秘，養成每日排便的習慣，早上醒來排便最佳。．禁酒、戒煙及不吃檳榔。．生活作息規律、避免熬夜，睡眠要充足。．養成規律運動習慣，增強免疫力。．培養樂觀的態度，保持良好的心情。．定期做大便潛血檢查、大腸內視鏡檢查，若有腸胃悶痛不適或排便習慣改變等情況，應儘速就醫。【資料來源】．臉書粉絲專頁《胰臟醫師 林相宏 禾馨民權內科診所》．聯合報系新聞資料庫
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2023-10-08 失智.大腦健康
連運動都救不了！研究稱這些人即便有運動習慣仍不足以防失智
南加州大學科學家團隊日前發表於美國醫學會期刊（JAMA）的最新研究指出，60歲以上民眾如果每天長時間久坐，包括上班期間與在家裡，失智症的風險將增加。研究指出，久坐不動對身體健康帶來嚴重的負面效果，每天長時間久坐的民眾即使有定期運動習慣，還是無法擺脫失智症風險。南加大團隊使用英國人體生物資料庫（UK Biobank）數據，以4萬9841名60歲以上民眾做為研究對象，調查一天當中絕大多數時間久坐不動者，出現失智症的風險是否提高。這些研究對象在研究展開之際並沒有失智症，睡眠時間不包括在久坐的計算當中。統計結果發現，一天當中長時間久坐者，即使有固定運動的習慣，還是不足以預防失智症。華盛頓郵報報導，先前多項研究已經指出久坐不動的健康傷害，一天當中在辦公室上班、通勤以及家裡坐著看電視、打電腦所累積的數小時時間，長期下來可能導致心臟病、肥胖症、糖尿病與其他疾病風險提高，還有猝死。同時，久坐不動也將抵消運動所帶來的新陳代謝健康助益。研究人員比對七年之間的就醫紀錄與死亡資料，查看經常久坐的研究對象是否較容易出現失智症，統計發現一天當中至少坐著十小時的民眾，未來七年出現失智症的機率，比一天當中坐著時間不到十小時的民眾，高出大約8%；一天內坐著時間至少12小時的民眾，失智症機率則增加63%。率領這項研究的南加大生物科學及人類學教授芮契廉（David Raichlen）說，在辦公室坐了一天，回家又坐在電視機前，加上開車、搭車，所有時間加起來頗為可觀，造成認知與記憶衰退風險增加。研究顯示，有運動習慣但一天久坐至少十小時的民眾，出現失智症的風險跟沒有運動的久坐民眾一樣高。責任編輯：辜子桓
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2023-10-04 醫療.婦產科
研究指更年期女性「這時間」熱潮紅 罹患阿茲海默症風險較高
熱潮紅是許多更年期女性會出現的症狀，但根據近期一項研究指出，女性在睡眠期間的熱潮紅越多，罹患阿茲海默症的風險就越大。更年期熱潮紅 罹患阿茲海默症風險較高女性大約在45至55歲之間開始進入更年期，隨著卵巢功能退化，導致雌激素分泌減少，容易出現緊張、易怒、憂鬱等情緒，生理方面則會有失眠、盜汗、心悸、熱潮紅等症狀，統稱「更年期症候群」症狀。而根據在費城舉行的更年期協會近期發表的一項新研究初步結果，熱潮紅、盜汗可能不僅僅是更年期女性的煩惱症狀，在睡眠期間頻繁的熱潮紅，可能影響澱粉樣蛋白β比率，導致認知能力下降，增加罹患阿茲海默症風險。阿茲海默症是最常見的失智類型。值得注意的是，相關性不等於因果關係，不過研究作者、匹茲堡大學女性生物行為健康實驗室主任Rebecca Thurston仍指出，女性應將夜間熱潮紅視為警訊，致力改善可能讓自己致病的危險因子。阿茲海默症6個風險因子1.年齡（65歲以上風險漸高）2.睡眠不佳3.久坐不動的生活方式4.不健康的節食5.未經治療或治療不佳的疾病，如糖尿病和高膽固醇6.遺傳因素6個良好生活型態預防阿茲海默症大家都怕得到這種什麼都忘了的病，更怕造成家人及社會莫大的照顧負擔，又偏偏阿茲海默症只能症狀治療，至今仍無藥物可根治。想要預防阿茲海默症，最好的方法就是維持良好的生活型態，專家並建議愈早開始愈好：1.多動腦：大腦用進廢退，動腦的時間愈多，腦的活動力愈高，則預防阿茲海默症的效果愈好。2.規律運動：培養一種喜愛且適合自己的運動，並持之以恆。3.多活動：積極參與社團，多與親朋好友互動，不孤立，不憂鬱。4.睡好覺：每日盡量睡足7小時，不熬夜，養成良好的睡眠品質。5-1：地中海式飲食：多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油，適量吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。咖啡、綠茶、紅茶、咖哩和黑巧克力也有加分。5-2：有助維持大腦精神敏銳度食物：芝麻葉、藍莓、蛋黃、橄欖油、鮭魚、核桃6.如有糖尿病、高血壓或高血脂，要好好控制治療。【關於阿茲海默症】失智症大致可分為退化性與血管性兩類。而退化性就包含：阿茲海默症、額顳葉型失智症、路易氏體失智症、亨廷頓氏症造成的失智。阿茲海默症屬中樞神經系統的退化，特別侵襲腦部對於記憶、認知、語言的部分，是最常見的失智症。》看詳細疾病百科【資料來源】．《MedicalNewsToday》Menopause hot flashes may be an early indicator of Alzheimer's risk．聯合報系新聞資料庫
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2023-09-21 醫療.腦部．神經
午睡充電、一天喝兩杯咖啡 專家教你5項強化記憶的生活好習慣
午睡是最有效的充電方法睡眠能提升各種類型記憶的強度和品質。最近的研究發現，在睡眠時，大腦會特別強化那些編碼時較鬆散的記憶。換句話說，在你記憶劇場的各種畫面中，那些模糊的影像會在你休息時變得更清楚。你在清醒時對某件事情的印象若很模糊，在你睡覺時它就會鮮活起來。因此，只要有充足的睡眠，就算是編碼不完整的記憶，也不會馬上退化或消失。午睡能提升記憶力。中午休息個三十分鐘，就比較能回想起早上已編碼的記憶。在一項研究中，受試者可選擇打盹片刻或觀看紀錄片。之後，研究人員請兩組受試者背一張字彙表。相較於觀看紀錄片的受試者，打盹片刻的受試者記憶力好上百分之二十一。除此之外，後者大腦的睡眠紡錘波也比較活躍，這代表他們的記憶編碼力更好，從功能性磁振造影來看，他們的海馬迴也很活躍。前面已經談到，海馬迴是大腦形成記憶的初始點。許多研究都證實，若夜間睡眠品質不佳的話，用午睡來補足就好了。午睡能有效提升記憶力，對於青少年和年輕人最有助益。進入深度睡眠時，與記憶相關的神經細胞突觸連結會更緊密。這些突觸沿著神經通路將各種訊息從海馬迴傳送到皮質，並且變成長期記憶儲存起來。這就是記憶鞏固的機制。因此，午睡是有益身心的好習慣。不過，並非每個人都能在最適合的時間(下午一點至四點之間，與晝夜自然的交接一致)順利睡著。如果你中午時難以入睡，請不要太氣餒。準備午睡時，試著放鬆心情，在昏暗又安靜的空間裡或坐或躺，也不用逼自己一定要睡著。持續個幾天，大腦會覺得這個狀態與夜晚入睡時相似，之後你就能順利午睡了。接下來請你評估一下，午睡後醒來的感覺如何？還覺得昏昏欲睡、爬不起來，就代表你睡太久了。午睡太久會擾亂晝夜節律，到了晚上你就會睡不好。多年來，我都習慣午休半小時。其實睡十五分鐘就夠了，醒來時你一定會精神煥發、活力滿點。要衡量好的午睡品質，標準在於醒來時比睡前更有精力。根據我的經驗，午睡的長度(十五分鐘到半小時)要固定，時段也要規律(最好在午餐後，這樣自然就會想睡覺，吃下很多碳水化合物的話更是如此)。養成午睡習慣需要一段時間，但請保持耐心。午睡非常神奇，可以強化記憶力，還可以讓你身心充飽電。吃得健康才有本錢訓練腦力無數的專家和研究都談到食物對記憶力的助益，但眾說紛紜，我們並不確定哪種方法特別有效。不過，若有方法能預防失智症，就等於在保護記憶力(雖然不一定有增強的效果)。在我們年紀增長、記憶力下滑時，若飲食習慣保持良好，就比較有機會能預防失智症。我前面已經談到，患有各種類型失智症的人，記憶力一定都會變差。基於上述說明，讓我們先從某個具代表性的研究來探究食物對記憶力的影響。(巧克力愛好者如果讀到這一段，一定會很開心。)二○二○年，有學者在《營養學》期刊發表研究，證明了黑巧克力能增強年輕人的情節記憶力。可可豆含黃酮類化合物，它可以促進大腦的血液循環，進而改善記憶力。神經科學家發現，只要強化齒狀迴(dentate gyrus，在海馬迴裡面)，記憶力就會變好。隨著年齡的增長，齒狀迴會變小、功能會變差。研究人員找來了五十二至六十九歲的受試者，請他們連吃三個月的富含類黃酮的食物。透過功能性磁振造影和認知測試，研究人員發現，他們齒狀迴的功能變好了。除了巧克力之外，許多食物都能降低罹患失智症的風險。哈佛醫學院的烏瑪．納多(Uma Naidoo)博士是營養精神醫學專家，她做了大量的實驗，發現許多食物都能促進大腦全方位的健康。不過她強調，飲食只能維持記憶力，若要增強記憶能力，就必須定期練習、鍛鍊腦力。當然，大腦越健康，這些練習的效果就越好。所以納多博士的建議很有道理的：有健康的大腦才能維持良好的記憶力。維持良好的飲食習慣，身體才不會疲累，也更有動力去進行各種記憶訓練法。以下是納多博士推薦的三項健腦食物：莓果：它充滿抗氧化劑、礦物質和維生素。藍色、黑色和紅色的莓果都好，每一種都帶有不同的黃酮類化合物。綜合食用各種類的莓果益處多多。發酵食物：食物中若含有某些微生物群，其糖分就會轉化為乳酸，便可以促進腸道中有益細菌的生長。這類食物包括味噌、康普茶、克非爾奶、優格和泡菜。綠色蔬菜：它們富含葉酸，以及有助於神經傳導的維生素B。芝麻菜、西洋菜、菠菜、瑞士甜菜、野菜蒲公英和萵苣都不錯。這些食材要如何納入健康飲食中？最好的方法就是地中海飲食法。它包含大量的蔬菜、水果、豆莢、豆類、堅果、麥片、穀物、魚類以及橄欖油(富含不飽和脂肪酸)；雷區則是含糖飲料、披薩、果汁、甜味麥片、油炸食品、甜點、餅乾、炸薯條和薯片。一天兩杯咖啡近期的研究顯示出，現代人對咖啡和茶類攝取量越來越高，而失智症的發病人口卻有降低。根據英國生物銀行(UK Biobank)於二○二一年十一月所釋出的資料，在三十六萬五千六百八十二名受訪者裡，每天喝兩到三杯咖啡和茶的人，罹患失智症的風險降低了百分之二十八。在《老齡化神經科學前沿》期刊上，有學者研究澳大利亞飲食法，發現咖啡的效果很好(但沒有針對茶飲)。在兩年又二十二個月內，受試者每天飲用兩到三杯咖啡，結果證實，他們的認知退化速度趨緩，大腦內的β澱粉樣蛋白積累變少，後者是一種有害的剩餘物質，累積太多的話會形成阿茲海默症。戒酒好處多針對這種十分普及的飲品，學界所發表的意見每個月都不一樣，甚至每天都在改變。「法國健康與醫學研究院」於二○一八年在《英國醫學期刊》上發表其研究成果，結果卻令人感到困惑。與適度飲酒的人相比，九千名滴酒不沾的人罹患失智症的風險反而更高。難道這是在勸每個人多少都要喝點酒嗎？不知何故，這結論似乎不太正確。雖然酌量飲酒不會對身體造成負擔(每週最多十二杯)，但我很難相信酒精對身體有益或絕對不會導致失智症。基本上，它是一種微小的神經毒素，可以殺死腦細胞，只是毒性很低。我搜尋了各地的文獻，針對輕度到中度飲酒人士的健康狀況，學者一致同意：戒酒最好。首先，大家都說，只要健康狀況允許，每日小酌兩杯有益健康，但研究人員發現，這些都是「虛假的場面話」所造成的。加拿大的心臟病學家拉伯斯(Christopher Labos)發現，在某些提倡小酌的研究中，被歸類為「滴酒不沾」受試者，實際上以前是有飲酒習慣的，有些人甚至得戒酒才能保命，但都被列入對照組。他們以前飲酒過量所造成的慢性病，例如肝炎和胃腸道疾病，都是到成為受試者時才惡化。因此，研究人員才認定小酌比不飲酒更為健康。為了避免他們講場面話，研究人員在徵求「滴酒不沾」的受試者時，都要調查他們以前的飲酒習慣。也就是說，對照組的成員一定得是從小到大都沒有喝過酒的人。拉伯斯說：「找出了這些實驗的漏洞後，你就會發現，酒精對健康的助益微乎其微，甚至可說不存在。整體而言，它對我們的社會確實是弊大於利。」至於酒精對記憶力的影響(本書關注的焦點)，研究成果並不明朗。我前面有談到，失智症的患者記憶力一定不好；所以只要確保記憶力正常，就能確認自己沒有失智症。當前並沒有證據顯示，酒精在破壞記憶力的同時，其他認知能力可以毫髮無傷。也就是說，酒精會全面性地破壞認知功能，並在最後演變成失智症。最近，法國研究人員調查了一百多萬的失智症病例，發現酒精是最嚴重的風險因子，他們總結道：「它比高血壓和糖尿病更危險、更容易導致失智。」二○二一年，英國生物銀行調查了兩萬五千名參與者，確認酒精沒有安全劑量可言。研究人員也發現，酒精對身體所造成的影響，跟記憶力下降和失智症的生理狀況樣。「小酌有益健康」的迷思，可能是受試者的年齡階層所影響：他們都是身強體壯的人。的確，酒精對身體的危害程度，會隨著年齡而有所變化。酒精對三個年齡層的人特別有害：(1)從受孕到分娩的妊娠期，所以孕婦不該喝酒；(2)青春期(十五至十九歲)；以及(3)老年(六十五歲以上)。有鑒於老年人所背負的風險因素，我都會建議患者，最遲在七十歲時一定要戒酒。六十五歲以後，大腦的神經細胞會大減，但老年人更要維持腦力，這時戒酒才是王道。微運動過去二十年來，相關研究已證實，定期運動非常重要。以前的觀念錯了，也就是激烈運動才有效果。巴西佩洛塔斯聯邦大學的研究團隊進行了一項非常重要的研究。他們在英國調查了八萬兩千八百名參與者，當中男女各半，平均年齡為六十三歲，調查期間從二○○二年至二○一九年。在這項老齡化縱向研究中，他們發現，體育活動與較低的失智症風險有關。比起五十至六十九歲少運動的中老年人，經常進行中高強度活動的八十歲以上老人，罹患失智症的風險較低。光是從「久坐不動」、「不愛走路」變成有「微運動」的習慣(不時站起來、多爬樓梯、每天步行一點五公里)，身體也會明顯變好。《英國醫學期刊》上面有篇令人苦笑的有趣研究，除了各種運動，做家事也能提升老年人的注意力、記憶力、感官敏銳度和活動力。這再次提醒我們，只要集中注意力、起身運動，就算時間很短，也對健康有益。更進一步看，任何類型的體育活動都能促進突觸的連結和認知韌性。※ 本文摘自《記憶強化全攻略：美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力，活化大腦、延緩失智，讓人生更有品質》。《記憶強化全攻略：美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力，活化大腦、延緩失智，讓人生更有品質》作者：理查‧瑞斯塔克 譯者：劉宗為出版社：時報出版 出版日期：2023/08/29責任編輯：辜子桓
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