2023-10-16 養生.聰明飲食
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2023-10-13 養生.保健食品瘋
補鈣要吃哪一種最好?營養師列出「挑選3要點」幫你買到CP值最高的鈣
根據衛福部最新國民營養調查中顯示,鈣質是國人最缺乏的礦物質,除了1-3歲的嬰兒以外,其他年齡層的人不分性別,全部都有鈣質缺乏的問題!!!也因為如此,補鈣相關的保健食品,在台灣一直都是熱門的選購項目之一,但市面上的鈣產品種類眾多,每一個產品的成分、配方及使用的原料都不盡相同,到底哪一種才是對身體最有效、最有CP值的鈣產品呢?【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean將在今天的文章告訴你,選購鈣保健食品時可以注意哪些地方來幫你選到最優質的鈣!3點都掌握,優質產品聰明購一、先看鈣來源:海藻鈣優先鈣保健食品的鈣來源依其型式不同,可再細分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣…等,它們的實際含鈣量、人體吸收率、來源都有所不同。而其中Sean最推薦的鈣來源是海藻鈣!海藻鈣是碳酸鈣的一種,但它跟傳統的碳酸鈣可是有大大的不同喔!傳統的碳酸鈣雖然鈣含量高,但人體吸收率卻很低;海藻鈣不僅是天然來源,含70種以上微量營養素外,其特殊的微孔隙蜂巢結構,能大幅提升鈣質吸收率,又同時保留含鈣量高的優點,可謂是非常少見的優質鈣來源,更特別的地方在於,海藻鈣是純素食來源的鈣!對於素食族群來說是最理想的選擇。因此建議大家可以優先考量以海藻鈣作為鈣來源的產品。二、再看成分:含維他命D和K優先在選購鈣保健食品時,也要注意看成分中有沒有加入「維他命D」和「維他命K」喔!因為這兩種維他命是對鈣質吸收和骨骼健康非常重要的營養素,維他命D可以提高小腸細胞對鈣質的吸收率;維他命K則可幫助鈣的轉化,把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中,提升骨質密度。另外要提醒的一點是,維他命的來源也很重要!市面上的維他命來源可分為天然來源或化學合成,天然來源的維他命成分較為溫和,攝取起來較無負擔;反之化學合成對人體的負擔較大。因此建議大家選擇酵母發酵或植物萃取等天然來源的維他命,營養價值高,吸收率也更好。三、最後看配方:有增加鈣吸收率的複方優先我們飲食中含有草酸、植酸等物質,它會與鈣質結合形成不溶性的鈣鹽,導致腸道對鈣質的吸收能力下降。除了維他命D以外,還有沒有什麼東西能再加強人體對鈣質的吸收率呢?答案是有的!若你在選購鈣商品時,有看到如納豆膠(γ-PGA)或酪蛋白水解物(CPP)成分的話,它們可以增加鈣質的溶解性,在腸道中提升可被有效利用的鈣量。不過,酪蛋白水解物多為動物性來源,對於素食族群來說,就會建議選擇以素食來源的納豆膠做為配方的鈣產品囉!最後Sean建議大家在吃鈣產品的時候,隨餐或餐後1小時內食用。因為鈣質在酸性的環境下吸收率較佳,而我們在進食時,胃酸分泌較多,此時補充鈣質可以使其與充足的胃酸反應,進而提高鈣質的吸收效率。希望大家都能聰明、輕鬆又有效率的補鈣!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-10-13 退休力.健康準備
好好走路就不會老!87歲金融退休董座推薦CP值最高銀髮運動,這樣「健走」防失智遠三高
本人每日維持健走已有46年,迄今已走了地球三圈半,有幸被稱為「臺灣健走先生。」雖然已高齡87歲,但是健檢數字仍與60多歲的壯年人不相上下,這都是因為長期運動與重視養生所獲得的結果。2020年底,應臺北大學社科院USR計畫之邀,與臺北大學城高齡族介紹「健康學老」,透過五堂課與七百多人次分享個人實踐力行的體驗。本文謹摘錄五堂課的講授重點,鼓勵高齡者積極追求健康老化。2016年WHO對於「健康老化」的定義是「健康老化不只要免於病痛,還要維持身體功能,不失能、失智,就連心靈層面也要健康,擁有活躍社交生活,對社會有所貢獻。」而要維持身心健康,便需要養成「三加一」的良好生活習慣。其中「健康均衡飲食(50分)、適量運動不傷身(30分)、充足睡眠(20分)、加上良好的情緒管理」,就會擁有健康百分百的效果。CP值最高的銀髮運動 健走有十大效益維持健康的許多方法當中,「健走的十大效益」對長輩而言是CP值最高的運動。不僅可以預防失智、遠離癌症、擺脫三高、強力瘦身、神奇抗老、強化心力等。持健走杖健走更能預防跌倒骨折、增進骨質密度,並可降低30%膝關節和髖關節所承受的壓力、挺直上半身,避免駝背等,可謂益處多多。但在運動的同時,要多瞭解個人的體適能和運動性質,不要勉強,避免過度造成運動傷害。現實生活中對長者影響健康的七個殺手:包括有「高血糖症、高血壓症、高血脂症、高尿酸血症、肝功能病變、骨質疏鬆症、阿茲海默症」,平時應定期進行健檢,同時關注健檢數據的變化。例如HDL(高密度膽固醇)維持在60至80之間,男性低於40、女性50(因有雌激素)是屬代謝症候群,應就診治療,以防突發心血管疾病。指數越高血管較不易堵塞,而健走運動也有助於大幅提升HDL。美國舊金山運動醫學會曾提出一項口號:「運動即良藥(Exercise is Medicine)、一天走一哩,醫生遠離我(a mile a day keeps doctor away)」,鼓勵中老年人要多運動。運動雖非萬能,但沒有運動是萬萬不能的。「健康學老」並不難,只要你有三心(決心、信心、恆心),加上三力(知識力、意志力、實踐力),必能心想事成,實現「健康老化 活躍老年」的璀璨人生。要養成「運動」的習慣,必須要有堅定的信念,尤其不希望帶給後代照護的辛苦,更要持續運動。常聞道「一人中風,全家發瘋」,這句話彰顯出一人的不健康,會對家人帶來龐大的財力負擔與精神壓力。2021年國人平均壽命為80.86歲(女性84.23歲、男性77.69歲),但健康餘命僅有72.3歲,平均仍要遭受8.5年病魔的折騰。根據衛福部統計,平均一人臥床至離世需支出710萬元,一人不健康就會對家庭成員造成極大的負擔,何況如果是兩個人呢?讓食物成為最佳的健康醫藥「健康是要讓食物成為最佳的醫藥」,健康均衡飲食:飲食不傷身,要吃非加工健康食物。健康均衡飲食注意6件事❶ 用餐至少30分鐘,每一口細嚼慢嚥20~30下,如此有益腸胃消化,且咀嚼有預防失智之效。❷ 要三低三高選用低糖、低脂、低鹽、高纖維、高蛋白和高鈣質食物。❸ 均衡飲食,蔬菜、水果、脂蛋白、澱粉類各25%,腸胃健康者除鳳梨外,宜飯前先吃水果,可避免食道逆流,若有腸胃疾病者則飯後吃。❹ 適當補充營養品:如維生素B、C群;但A、D、E、K屬脂溶性,過多不易排出體外,會影響腎臟代謝。❺ 補充足量水分,每天喝水2000cc至3000cc,能預防中風及維護良好腎臟功能(有心臟病、腎臟病患者應遵醫囑限量)。❻ 每天攝取1800大卡熱量為宜;足夠基礎代謝、運動和工作等所消耗熱量(若長期累積7700大卡熱量,會增加體重1公斤) 。「水」是人類生命力的來源:生活當中可以養成隨身攜帶水的習慣,水可以讓身體完整吸收食物中的營養分。而茶和咖啡都含有單寧酸會破壞蛋白質、鐵質吸收,因此要避免餐前或隨餐飲用,最好在餐後一小時才喝茶或咖啡。預防失智殺手(阿茲海默症)的良方:睡眠、健走美國克里夫大學法克多拉(Factora)博士的研究指出,失智症是大腦認知功能退化所引起的疾病,但大腦卻是人體重大器官中最晚才開始老化者,大腦要到70歲才開始老化,但其他身體器官如耳朵於60歲開始老化,眼睛、肌肉、腎臟40歲開始老化,而肺臟30歲、心臟20歲起就開始老化。失智症的預防包括「均衡飲食、適當運動、增加身心靈活動」:而中強度有氧運動(如健走、游泳、慢跑、自行車、部分球類運動等)也可以讓大腦產生多巴胺、血清素、正腎腺上素,進而強化記憶力(認知功能),避免發生失智症。1998年的醫學研究指出,健走等有氧運動可以促進大腦「海馬迴」細胞再生,代謝腦部「β類澱粉蛋白」,同時也分泌多巴胺等物質降低罹患失智症的機率。「海馬迴」負責大腦記憶功能,透過健走可以刺激「海馬迴」提高記憶力或延緩老人失智。不僅健走可以刺激「海馬迴」延緩失智,良好的睡眠品質也能將大腦中的「β類澱粉蛋白」代謝掉。「睡眠是健康長壽美容的良藥」,對高齡者而言「睡眠」的確十分重要,但大多數沒運動的高齡者都很淺眠,無法進入第四期深層睡眠狀態,因此大腦無法有效代謝「β類澱粉蛋白」,經年累月的堆積也易導致失智。健走之所以能被WHO稱為最完美的運動,除了施行便利之外,還具有預防失智(代謝大腦有毒類澱粉蛋白)、遠離癌症(腦內啡抑制癌細胞)、擺脫三高(增強血管彈性)、強力瘦身(代謝燃燒腹部脂肪)、甩掉憂鬱(陽光療癒心情愉悅)、神奇抗老(排泄系統良好)、強化心臟(迷走神經使心肌有力)、增強骨密(骨骼強健不易跌倒骨折)、舒緩壓力(交感神經轉化成副交感神經)、及激發創意(湧現靈感增強記憶力)等十大效益。只要「好好走路,就不會老」,這也是健康學老最簡單的方法。 正確強力健走:腳尖向上微翹+深呼吸「行禪」就是「動禪」,效益是「靜(坐)禪」三倍以上。是動中有靜、靜中有動的中強度有氧運動(健走禪)。如何健走?首先要學習「走路」,「腳後跟先著地,再次腳板、腳尖向上微翹、腳離地時用腳尖頂住地面,身體往前推出(Push Off)」,這樣走路的時候速度就會快,「腳尖向上微翹」的用意在於避免跌倒,如果腳尖沒有往上微翹,可能會踢到路上的障礙物或凹凸不平的地面,跌倒骨折,反而會造成傷害。其次是呼吸的方法,平時練吐吶,多運用長而慢的「深層腹式呼吸」,用鼻子吸氣至腹部下丹田,再以口吐(呼)氣。以「吐」的時間,相對「吸」的時間長更佳(2:1倍)。「深層腹式呼吸」可以將肺臟使用的部分提高20%~40%,透過大量的氧氣來活化身體60兆細胞。在健走時,可用8步為一個循環,前4步用鼻子吸氣看向遠方,後4步用「嘴巴吐氣同時提肛(凱格爾骨盆底肌運動),視線焦距也可適時遠近調整。視距的調整有助於預防老花眼,而凱格爾骨盆底肌運動也具有維護男性攝護腺功能、或預防女性尿失禁的效果。健走若不使用健走杖時,要讓肩膀放鬆不用力、將雙手手臂往斜前方、斜後方擺動,這樣可以保護肩膀不受傷。健走也可以強化大腿股四頭肌的肌力,而擺手可以強化手臂二、三頭肌的肌肉,都可以預防肌少症和跌倒骨折的風險。使用健走杖可以增強背部肌力、防止駝背、減緩髖關節和膝關節30%的壓力負擔。此外,用健走杖規律前後擺動時,肌肉連動和諧共振,也有助於防止脊椎側彎。健走速度是要每分鐘達120~140步(快走140/m以上)、心跳率達100~120下,每分鐘便可以消耗5大卡的熱量(300/H),同時排汗比排尿具有17倍(100cc 84mu/4.9mu)更好的排毒功能。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生 Dr.White曾說過:「腳是第二個心臟」;經常健走可以逐漸增強小腿肚肌肉,強健的小腿肌和下肢微血管力量,可以促進血液循環,將靜脈血液強力輸送打回心臟,若小腿肌肉圓周男性<34cm、女性<32cm,有肌少症跌倒骨折的風險,易導致失智。運動的時候也要注意日出時間,因為太陽出來之後植物才會開始行光合作用,這樣呼吸到的空氣才會是氧氣,最好的運動時間是日出後一小時;在清晨運動可以呼吸空氣中的負離子、芬多精及少量臭氧,是上天恩賜有益人類健康的禮物。有「規律運動」生活化的人,睡眠品質一定好。每天應該要睡7–8小時,太短或太長對身體都不好。重視睡眠黃金時段,有利身體的器官排毒,褪黑激素修補細胞。以下為各器官修復時間:淋巴PM.9~PM.11膽囊PM.11~AM.1肝臟AM.1~AM.3肺臟AM.3~AM.5大腸在清除廢物的時候AM.5~AM.7,這時必須要清醒過來,以便如廁讓大腸排除廢物。小腸最佳的吸收養分時間是AM.7~AM.9,所以早餐在這時間吃完,對身體最好;但運動後30分鐘用餐可增加肌肉7%,減少腹部脂肪增加24%。「健康學老」不是單純壽命延長,而是要免於疾病、失能、失智、臥床。唯有實踐才能享有健康長壽的幸福樂活人生。生活習慣維持「三慢四快」「追求健康、熱愛工作、終身學習、美好人生」,這是我個人的座右銘。我過去觀察到許多事業有成的董事長和總經理,平時都會利用時間去運動,日復一日的閱讀、思考,也可以避免大腦失智。尤其保持每天學習金融、基礎醫學等新知識的習慣,這些維持數十年的生活習慣,更帶來健康和快樂的生活。我個人也有「三慢四快」的生活習慣。首先,「三慢」指的是「吃飯要慢、火氣上升要慢、脈搏要慢」。吃飯要細嚼慢嚥,每次用餐時間超過30分鐘,因唾液是最好的抗氧化劑,當牙齒嚼動時會衝擊大腦內皮細胞,有防止老人失智症之效;生氣不僅傷害大腦與心臟,同時也會對免疫系統、內分泌系統、肝臟、肺臟、腸胃系統造成傷害;一般人靜息時脈博跳動每分鐘約在60–100下之間,正常人每分鐘脈博次數愈低,代表心肌越有力,以每分鍾55~65下最健康,特別是運動選手。「四快」則是「走路要快、反應要快、排泄要快、入眠要快」,健走時內心哼歌,可以促進體內產生大量HDL-C(俗稱好膽固醇),也是我的秘方(選定自我喜好歌曲);平時多動腦、多閱讀、多運動,可以維持大腦反應快速與靈活,也能預防失智症;平時飲食營養均衡、水分攝取充足、每天有運動習慣,自然睡眠品質會好,腸胃自然健康,排泄也會順暢;快速入眠可以讓身體確實得到休息,平日有養成運動習慣的人,到了晚上就寢時,也會很快進入深層睡眠。 日常作息遵守「三、八」制經營健康和經營一家公司一樣,企業對於各部門、各處室的運作是否順暢,經營體質是否健全良好等,都必須要十分用心注意。同理,個人經營健康管理,也要關心五臟(心、肝、脾、肺、腎)、六腑(胃、大腸、小腸、三焦、膀胱、膽)、和按摩12長壽穴位(百會穴、風池穴、迎香穴、膻中穴、神厥穴、命門穴、合谷穴、內關穴、湧泉穴,太衝穴、三陰交穴、足三里穴)。五臟六腑就像企業總公司的五大部、六大處室,而12個長壽穴位如同12家分公司。這些都需要每日用心經營。「健康的身體是需要意志力不斷努力實踐所得來的」,正如同公司透過財務報表來管理績效,自己也可透過健康存摺與健檢報告來檢視自我健康。生活作息要遵守「三、八」制,即睡眠8小時、坐姿8小時及站姿8小時。國人平均日坐10.5小時,美國人平均日坐12.5小時。醫學研究發現「久坐會短命」,每多坐一小時將減少22分鐘壽命;因此每天坐著時間要以8小時為目標,盡量不超過。韓國醫學大學研究,睡眠效益呈現U字型,U型底是每日睡眠7–8小時,每日睡足7–8小時對身體最健康,過少或過多都會對身體造成負面影響。另外要切記「坐不如站、站不如動、動不如走、走不如健走」,期盼高齡者要盡量避免久坐。「三憂六怕」意識警愓人上了年紀之後,也要有「三憂六怕」的意識。三憂:憂失智(要健走)、憂肌少症(要運動)、憂骨折(要曬太陽)。六怕:眼睛最怕曬(要帶太陽眼鏡)、頸椎最怕吹(要圍圍巾)、喝水最怕快(喝一口水時要呼氣停頓半秒防嗆)、腸胃最怕冷(要喝溫水,少吃冰冷)、室內最怕灰(要維持室內空氣清新)、晨運最怕早(樹木要等日出後才行光合作用)。這三憂六怕也是我個人的養生心得,與大家分享。總之,你想要「健康學老」並不難,只要有三心「決心、信心、恆心」和三力「知識力(方法)、意志力、實踐力」,投資時間「持續健走」,就能心想事成達成願望。(本文轉載自國立臺北大學高齡與社區研究中心發行之《學老誌》創刊號)責任編輯:葉姿岑
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2023-10-12 焦點.用藥停看聽
預防中風服用抗凝血劑,含維他命K的這些食物不可多吃!必知6件事 自行停藥很危險
有許多三高患者、有中風高風險因子者,平日都有在吃抗凝血劑。不過服用抗凝血劑有許多需注意的事,尤其千萬不可自行調整劑量及自行停藥,否則將引起中風。在飲食上也有一些禁忌。元氣網以下整理關於抗凝血劑的認識及服用上需注意的重點。抗凝血劑的作用在防止血液凝固,用來治療及預防血管栓塞、預防中風,臨床上用途很廣,例如:深部靜脈栓塞、肺栓塞、心房顫動等。三軍總醫院心臟內科主治醫師林維祥曾於聯合報撰文指出,目前口服抗凝血劑的選擇有傳統口服抗凝血劑以及新型抗凝血劑兩種,傳統的抗凝血劑為常見的warfarin(歐服寧)、Coumadin(可邁丁);新型抗凝血劑則包括有pradaxa(普拴達)、xarelto(拜瑞妥)、eliquis(艾必克凝)、lixiana(里先安)。抗凝血劑怎麼吃?依照醫師指示,定時定量服用,抗凝血劑一般一天服用一次。為確定抗凝血劑的功效,醫師會隨著患者的病情、是否服用其他藥品或是飲食習慣等進行劑量調整,患者需遵照醫師指示定期返院抽血檢驗(國際標準化凝血酶原時間比值,INR),以觀察藥效是否有達到預期、有無造成出血。抗凝血劑常見副作用?如果使用過量,可能引起出血不止。自行調整劑量及自行停藥,則可能引起中風。1.出血現象(例如:嘔吐出血或類似咖啡渣的棕色物質、血便或黑便、血尿、紅色或暗棕色尿、突然出現瘀傷、牙齦出血、經血過多、從未發生過的頭痛、腹痛或背痛)2.倦怠、發熱、發冷、喉嚨痛、嘴痛、皮疹及搔癢等。服用抗凝血劑的飲食禁忌抗凝血劑很容易與其他藥品或食品產生交互作用,而影響藥品的吸收與代謝。食藥署提醒正在服用抗凝血劑的民眾,對於所有食品都應適量攝取,如欲併服健康食品、中藥或其他藥品時,應先向藥師或醫師諮詢,以確保用藥安全。1.日常飲食中,有些食品會降低抗凝血劑的藥效,當攝取過多時,抗凝血劑藥效就會減弱。例如富含維生素K的蔬菜,如菠菜、莧菜、甘藍菜、綠花椰菜、萵苣、動物肝臟等,每日應定量平均攝取,不宜過多,建議每日可攝取約 3~5份,每份菜量約掌心大小。2.不少食品或中草藥會增加抗凝血劑的藥效,大量食用可能會造成出血的風險,例如:丹參、當歸、銀杏、鳳梨酵素、蔓越莓、葡萄柚、魚油(每日超過2克)、維生素 E(每日超過400 IU)、輔酶Q10、高劑量維生素C、含維生素K的營養劑或維他命及葡萄糖胺等,都須經醫師同意才可吃。3.抗凝血劑會與許多藥物發生交互作用,因而增加或減低抗凝血效果,所以請不要自行服用任何其他藥物(尤其是阿斯匹靈,抗生素、中藥等)。4.抗凝血劑的藥效會受酒精影響,請儘量少喝酒精性飲料。5.茶類,如烏龍茶、綠茶、紅茶等,須經醫師同意才可食用。服用抗凝血劑其他注意事項1.不可自行停藥千萬不要自行停藥。有許多病例因為各種原因自行停藥,結果停藥之後沒多久就中風了。在使用抗凝血劑如果有任何問題,都要與醫師討論,擅自停藥非常危險。2.不可擅自調整藥物這類藥物雖然能抑制血栓形成,但也會降低凝血功能造成嚴重出血,服用藥物應該遵循醫師指示劑量,不可以擅自調整劑量。3.接受任何侵入性檢查治療前必先告知醫師接受手術、拔牙等手術治療,以及服用其他藥物之前,應該先讓主治醫師了解自己有在服用抗凝血劑,以避免不必要的藥物交互作用。三軍總醫院心臟內科主任林維祥曾在聯合報撰文提醒,口服抗凝血劑最常見的副作用就是出血,若要進行外科手術或拔牙之前,需同時告知手術醫師和開藥醫師,針對您的手術類型、栓塞風險、出血風險、抗凝血藥物種類以及腎功能狀況進行評估,再來決定是否有必要停用抗凝血劑以及需停幾天的藥。4.避免不必要的受傷出血謹慎使用牙刷、刮鬍刀,避免刮傷皮膚、黏膜導致不必要的出血。5.留意服藥後的副作用及徵狀服藥病人在日常生活中須經常自我檢視,包括是否有疑似出血(不明瘀傷、血便、血尿、黑色便、暗色尿、流鼻血、牙齦出血不止)、全身皮膚不明原因淤青、有出血點,血尿或糞便呈現黑色、不明原因疼痛腫脹、疑似中風表徵(臉部肢體無力、感覺異常、突然單眼或雙眼視力模糊、語言障礙)、疑似靜脈栓塞(下肢腫脹、疼痛)等。若有這些症狀,應儘速就醫,請醫師調整劑量。6.懷孕須告知醫師懷孕時服用抗凝血劑有導致胎兒畸形的風險,計劃懷孕前或餵哺母乳,一定要告知醫師。【資料來源】.藥物食品安全週報.衛福部南投醫院衛教資料.台中榮民總醫院衛教資料.聯合報系新聞資料庫
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2023-10-02 醫療.骨科.復健
骨折吃什麼加速骨頭修復?除了補鈣、蛋白質⋯別忽略「它」!還有3大飲食禁忌別碰
22歲李先生騎機車分神與對向汽車對撞,導致雙手腕遠端橈骨骨折,及左大腿外踝粉碎性骨折,骨科醫師立即為其進行開放性復位固定手術,手術後患肢即開始接受不同階段之復健,在受傷後5個月完全回復原本的工作能力。醫師提醒,骨折應進行骨頭復位固定、護具輔助、營養保健及復健運動等治療原則,更警告3點飲食禁忌千萬別碰。 郭綜合醫院骨科醫師洪柏聖表示,台灣城市道路擁擠、車禍層出不窮,用路人常見創傷中又以骨折為大宗;加上超高齡化社會即將到來,老者不小心跌倒也易致骨折的發生,因此骨折的治療及復健需求越來越被重視。骨折治療4大原則 洪柏聖指出,若民眾遭受到外傷骨折,送到醫院接受治療,在治療階段上需把握以下原則:1. 適當的復位與固定 骨折的治療大致分為閉鎖式復位固定和開放性復位固定。除了少數狀況如小孩骨折、位移不嚴重或年長無法手術患者之骨折,會使用閉鎖式復位固定外;大部分都會打開傷口進行骨折的復位固定,並使用骨板或骨釘固定患處,使用互鎖式骨板通常可以達到較好的效果,另外也可使用填充物幫助骨折癒合,如:合成人工骨、去礦化骨基質(DBM)等。 2. 護具保護患部 骨折患者在手術後,必須遵照醫師指示,使用護具或輔具保護患肢並用以日常移動,不可大意提早除去護具或下肢負重,否則容易使患處二度受傷,須謹慎小心。3. 補充營養幫助癒合 在營養補充方面,鈣質及蛋白質,為骨頭生成及傷口癒合需要的重要成分,建議適度補充:.蛋白質:蛋白質可以幫助骨骼肌肉生長,可從肉類及蛋類中適度攝取優質蛋白質,或飲用高蛋白營養補充品。 .鈣質:鈣質是骨頭生成的主要元素,可攝取奶類、起司、乳酪或芝麻等富含鈣質的食物。 .礦物質及維生素:磷、鉀、維生素C及維生素K等,皆為骨骼生成必須之物質,可從五穀雜糧及各類蔬果中攝取。4. 開始適度復健,回復骨頭功能 骨折患者在患肢接受手術或護具保護等初步治療後,應立即接受復健治療,可以減少患處水腫、關節沾黏及降低疼痛,待骨痂初步生成之後,就能開始進行被動性運動及「等長收縮運動」 (isometric exercise),可幫助關節保持靈活、避免攣縮,再來可進一步開始主動性運動及「等張收縮運動」(isotonic exercise)以訓練肌肉力量,從而漸漸回復往日功能。骨折術後飲食禁忌 此外,洪柏聖特別提醒,骨折術後飲食禁忌如下,建議能不碰就不碰:.抽菸或二手菸:香菸中的尼古丁物質,會影響骨骼及傷口癒合。 .過量的咖啡因攝取:建議一天勿攝取超過300毫克的咖啡因,會影響鈣質吸收,進而影響骨頭癒合。 .易引發脹氣食物:一開始不方便行動,腸胃蠕動不良,如吃了易脹氣食物,可能更顯不適。而許多民眾認為骨折手術後應好好休養,能不動就別動。但根據衛福部南投醫院的骨折術後建議,其實骨折術後的復健相當重要,能夠減少患肢疼痛及復原的時間,也能避免組織沾黏的機率,適當進行復健運動可有效加速康復。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-61741.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-09-24 養生.聰明飲食
營養所需隨年齡改變 專家曝50歲後最該吃及不該吃的關鍵食物
身體對飲食的需求,隨著年齡的增長而改變。其中維生素B12和Omega-3對預防失智扮演關鍵角色,鈣對骨骼健康很重要,而維生素D和這兩項都有關連,醫療專家指出,所有年長者都應確保自己不缺乏這些營養物質。保健食品雖是一種選擇,但功效多不明確,所以醫師更建議從食物中獲取絕大多數的營養物質。以下是50歲以上的人應該吃夠的重要食物。富含脂肪的魚營養師柏蒂歐(Johna Burdeos)說,富含脂肪的鮭魚、鮪魚或沙丁魚是年過50者最重要的食物。它們的Omega-3脂肪酸,有助減少炎症、改善心臟健康並強化認知功能。她說,她喜歡推薦魚罐頭,特別是帶骨的鮭魚,既便宜、營養價值又高,除了蛋白質和Omega-3外,還飽含鈣和維生素D。柏蒂歐說,罐頭鮭魚很適合年長或獨居者,因為不需要烹飪。她喜歡把它與原味優酪乳、切碎的胡蘿蔔或西洋芹,加點調味料混合在一起,就是一道好吃的鮭魚沙拉,上面還可以撒點脆麵包粒或餅乾。莓果類如果不喜歡吃魚,柏蒂歐說,莓果是另一個好選擇。她表示,藍莓、草莓和覆盆子等含有大量抗氧化劑的莓果,有助保護細胞免受損害,減少罹患心臟病和癌症等慢性疾病的風險。對於不習慣吃莓果的人,柏蒂歐建議,可將它們與冰塊、牛奶一起打成果昔。綠葉蔬菜菠菜、甘藍和羽衣甘藍等綠葉蔬菜含有大量的維生素和礦物質,包括鈣、維生素K和葉酸,柏蒂歐說,這些對保持骨骼健康和延緩認知能力下降十分重要。她說,只要一杯菠菜的量,就能提供多於每天所需的維生素K份量。堅果和種子對50歲以上的人來說,也是很好的營養來源。柏蒂歐指出,杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等堅果和種子富含健康脂肪、纖維和蛋白質,有助心臟健康、促進飽足感並改善消化。超過50歲 最不該吃的食物.超級加工食品與速食柏蒂歐說,這個建議同樣適用於非50歲以上的人。她表示,這類食物通常含有高鈉、不健康脂肪和添加糖,會增加罹患心臟病、高血壓和2型糖尿病的風險,營養成分也很低。.含糖碳酸飲料碳酸飲料、運動飲料和果汁等添加糖的含量很高,除了讓體重增加,也會增加罹患2型糖尿病和其他慢性病的風險。除了營養價值極低,也會讓人減少攝取水、牛奶和茶等更健康的飲料。.油炸食物如薯條、炸雞和炸魚等,含有大量不健康的脂肪和熱量,會增加罹患心臟病和其他健康問題的風險。而且,食物在高溫下煎炸,容易產生有害的致癌物質,同時導致炎症並增加慢性疾病的風險。油炸食物也可能導致腸胃不適、消化不良和胃食道逆流。責任編輯:辜子桓
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2023-09-17 醫療.精神.身心
如何改善拖延症習慣?專家教你5招應對:做得很糟也沒關係
拖延應對策略—如何產生動力1.做得很糟在深入研究之後,我發現了獲得動力的最大祕密。我現在就和你分享這個祕密:做得很糟。當你面對一項艱鉅的任務,而且還不想開始做時,就先隨便做,做得很糟也沒關係。當你面對一個有壓力的專案時,與其拖到你以為會出現的天時地利人合,不如就直接開始。不要擔心一定要把工作做好,也不要想成品會是什麼樣子。雖然你做得很糟,但你不僅邁出了第一步,而且已經走在把事情做完的途中了。「做得很糟」是用興奮取代沮喪,讓你的情緒從消極轉為積極。確實使用這句口訣的人告訴我,他們開始感覺自己有能力,而且很開心。他們完成了那件事情,而不是逃避。我經常聽到的一件事是,人們認為「很糟」的嘗試,結果卻相當令人滿意。不管他們是匆忙地做了什麼,還是沒有多想,結果都做得相當不錯!正如作家兼詩人G.K.卻斯特頓(G.K. Chesterton)曾說:「任何值得做的事情,第一次做得很糟也值得。」所以,現在就把它做得很糟,你總是可以之後再回頭來好好修整。二○二○年八月,我收到一封來自班的電子郵件,他使用了在我某次演講中說的「把事情做得很糟」策略。他告訴我,以前他遇到新的機會時,他可說是「這個星球上最浪費時間的人,簡直就是徹底癱瘓的程度!」不過,聽完那次演講後,他就一直在嘗試我的建議,現在他的焦慮也緩解了:「這幾個字做到了成千上萬個小時的自我成長書、自我對話和其他行動都做不到的事情。我讀過很多『從失敗通往成功』的書,也讀過各種『克服』自我、恐懼和焦慮的方法,但一直到聽了你說的方式,我才產生了共鳴。」2.忍受不舒服一旦你開始做,就能養成行動的習慣。做得很糟可以幫助你開始做,這是很關鍵的一步。但你也可以使用其他的策略,以更輕鬆的態度做事,就像你接下來將看到的方法。另一個策略是:當你坐下來工作時,練習忍受不舒服的感覺。你會拖延某項任務,是因為它可能會讓你產生不舒服的情緒:厭惡或沮喪。你不喜歡這種感覺,所以想要逃離這些情緒。但是當你把追求快樂看得比追求目標和夢想更重要的時候,就可能得付出代價。所以,與其逃避負面的感覺,不如練習忍受必須好好工作時的不舒服。那些感覺會過去,它們只是短暫的。3.改變焦點我念大學的時候,必須要讀大量的期刊文章,其中很多既枯燥又複雜。大一的時候,我有時會很不願意閱讀堆積在桌上的那堆論文─我把它們看作是為了獲得學位而必須閱讀的東西,是難以下嚥的苦澀果實。直到我開始和人們談論他們的情緒和心理健康,我才開始看出這一切背後的意義。直到我開始看到焦慮和憂鬱對一個人生活的影響,以及應對策略有多麼強大,我的觀點才有了改變。在與人們談論他們的掙扎和心理健康問題後,我意識到,科學論文不只是我工作的先決條件,它們掌握著通往幸福的鑰匙、找到目標的鑰匙,以及美好生活的鑰匙。我開始沉浸其中,我意識到答案就在科學中。研究人員投入了無數的時間,尋找我們該如何重新掌控自己的生活,世界各地成千上萬的受試者參加了這些研究。所以我更認真看論文。我想和你們分享這個故事的原因是:當我們面對一項任務,卻只看到我們必須閱讀的成堆論文、必須填寫的Excel 表格時,等於是把自己放入一個死胡同,限制了自己的能力。但當你開始思考同時產生的其他情緒時,事情就開始發生變化。當你把注意力從對任務的厭倦和厭惡中移開,去留意另一種不同的感覺─也許是想學習新東西的渴望,或是想在工作中晉升的野心,這些都會大幅提升你的動力。與其一直糾結於你不喜歡的情緒,不如專注於你喜歡的情緒。每一個人都有完整的情緒全景,隨時可以自由選擇。這個情緒景觀非常豐富,雖然包含負面情緒,但也有發自渴望和好奇心的正面情緒。當我們選擇積極正向的情緒,就會開始順流而行,而不是與之對抗。當我專注於做這份工作的好處、我想幫助的人,事情就開始迅速往好的方向轉變。儘管如此,還是有些日子,我會覺得工作很困難。即使有了目標感,連續幾星期閱讀相同主題的論文,也會讓我感到非常沮喪。在比較難受的日子裡,我會休息一下,讀一些勵志書籍的節選。這樣做可以重新點燃我內心的熱情,讓我記起我所做的事情的意義,把研究拼湊起來的樂趣,還有發現新事物的樂趣。然後我就能以不同的心態─好奇的心態,重新回到工作中。4.培養成長型思維想要獲得動力,更接近你想要的生活,你還可以採取的另一個方法,就是培養「成長型思維(Growth Mindset)」。心理學家卡蘿.杜維克(Carol Dweck)研究了這個主題,並發現擁有成長型思維的人,在生活中通常表現得特別好。這些人視挫折為機會,他們不會逃避問題,如果遇到無法立即解決的問題,他們反而會變得更有動力。這些人在執行某項任務時,他們的自我滿足感比較不是取決於結果—是否成功完成了任務或是否做得完美—而是取決於過程。有時候,旅程越艱難,他們就越快樂。當放棄比較容易的時候,他們對堅持的滿意度就越高。即使沒有成功,他們也會因堅持下去而感到自豪。你有沒有想過,當人們冒著可能被凍死的危險,決定去爬聖母峰時,是什麼讓他們感到滿足?或是明明跑到想吐,還是去跑馬拉松?就是因為他們想要感受到那種自豪感、成就感。因為即使他們不能贏得馬拉松比賽,或無法抵達山頂,他們仍然會因為自己的努力而感覺很棒。儘管疲勞、疼痛、充滿困難,他們還是朝著終點前進。成長型思維很能激勵人,可以成為行動的燃料。只要你帶著成長型思維,錯誤就不再是什麼大不了的事情─只是眾多不成功策略中的其中一個而已。嘗試與錯誤比追求完美更重要。5.做三十分鐘的有氧運動有氧運動可以顯著提高幸福感。研究顯示,你比較快樂時會比較有動力,朝著你的目標努力也會變得比較容易。所以出去散散步、在廚房裡跳個舞、播放運動的影片,或做任何你喜歡的有氧運動,都是重新開始的好方法。總結每當你覺得沒有動力時,可以使用本章的策略讓自己直接行動。培養成長型思維,把焦點放在目標上:「你想要實現什麼?今天你想成為什麼樣的人?」如果一種策略沒有效,那就試另一種。不需要追求完美,做得很糟就好。※ 本文摘自《即時情緒修復:2分鐘告別壞情緒,透過50個小練習,讓你擺脫焦慮、恐慌和壓力》。《即時情緒修復:2分鐘告別壞情緒,透過50個小練習,讓你擺脫焦慮、恐慌和壓力》作者:奧莉維亞‧瑞米斯譯者:吳宜蓁出版社:采實文化出版日期:2023/06/29責任編輯:辜子桓
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2023-09-16 養生.家庭婚姻
休傑克曼離婚,結束差13歲姐弟戀27年婚姻!熟年夫婦還有愛嗎?專家:50歲是重新檢視人生的關鍵
編按:又一對銀色夫妻檔婚變!好萊塢男星休傑克曼與妻子黛博拉驚爆離婚,雙方今向《People》發表共同聲明,宣布2人和平友好地結束27年婚姻:「我們有幸一起度過了將近三十年的美好婚姻生活。我們現在的旅程正在轉變,我們決定分開,以追求個人的成長。」休傑克曼以演出「金鋼狼」系列而廣為人知,他與太太黛博拉李是相差13歲的姊弟戀,兩人於1995年在片場結識並進而相戀,交往不到一年就結婚。即使外界認為13歲的姐弟戀差距過大,但休傑克曼婚後成寵妻魔人打破外界質疑,讓兩人一直被視為是好萊塢神仙眷侶,婚後雙方育有23歲兒子及18歲女兒。兩人向來給外界相當恩愛的形象,今年西洋情人節及4月結婚紀念日時,休傑克曼還曬出和妻子的合照,如今卻突然宣布離婚,讓許多人直言不相信愛情了。熟年夫婦還有愛嗎?熟齡離婚近來蔚為風潮,日本熟齡雜誌針對150名50~70歲熟齡女性的調查結果,在129名已婚者中,有109人曾經想過離婚;但在被問到對另一半是否還有感情時,又有約85%的受訪者表示肯定。離婚諮詢師認為,熟年期是重新審視、調整夫婦相處的一波高峰期,也是夫婦是否能相伴度過人生下半場的關鍵。迎接人生百年時代,若簡單地一分為二的話,50歲便可說是折返點了。子女的養育逐漸告一段落的同時,家中長輩也開始需要照護、自己或是另一半也即將退休⋯⋯這時候也是許多人開始重新審視「夫妻生活」的時間點。為了讓人生下半場能夠愉快而不感覺壓力地度過,如何度過夫婦生活也是重要的關鍵之一。日本熟齡雜誌《ハルメク》在2021年6月訪問了150位50~70歲的女性讀者關於夫婦婚姻關係的調查,在受訪的150位熟齡女性中,有87%是結婚超過25年的資深夫婦。整體來說,雖然和伴侶有著穩定的感情或是像家人般的自然相處,但若細問之下,仍然有不少對於將來的不安,或是對另一半的不滿。8成熟齡夫婦仍有感情 即使愛情淡去也昇華成家人首先,在第一題:「您還愛您的先生嗎?」中,有將近半數(49.6%)給予肯定的回答、35.7%的人則回答「雖然沒有愛,但還有感情」。這個結果顯示:對於熟齡女性而言,畢竟是長年在一起的伴侶,多少還是有一定的感情基礎,但是否屬於愛情,則因人而異。在調查時,不少受訪者在選項之外另補充了回答,其中不乏許多令人感到羨慕的甜蜜留言:・年輕的時候忙於照顧孩子,先生也經常很晚才回家,能夠兩人單獨相處的時間並不多。如今孩子逐漸獨立了,反而找回了像是新婚時期的甜蜜感,很高興當年選擇了現在的先生。(K.U 63歲,結婚35年以上)・有了年紀之後,好像更能體貼彼此的心情,最開心的就是先生跟我說:「即使到了另一個世界,也想跟妳在一起。」(K.K 59歲,結婚35年以上)・孩子逐漸獨立之後,大概從15年前左右開始,我們就不再叫彼此「爸爸」、「媽媽」,而是用名字相稱。(Takako 61歲,結婚35年以上)回答「雖然沒有愛,但還有感情」者的留言則如下:・比起夫婦之間的愛情,現在已經把對方當作家人看待。雖然能夠毫無顧忌地和對方表達自己的想法,但有時候長時間相處還是會覺得有點煩,只是如果有一天對方不在了,應該還是會寂寞吧。(K.R 64歲,結婚25~29年)・沒有特別覺得好或不好,就像是維持著某種距離感的同居人一般的關係,但這樣的生活也還算安穩。(YO 65歲,結婚30~34年)・孩子長大離家、長輩也已經過世,想不到作為夫婦還有什麼必須要一起做的事,彼此也沒有話題,好像也沒有必要非住在一起不可。(Y.M 65歲,結婚35年以上)雖然和丈夫有著穩定的家庭和家人般的感情,但感到不滿或是對於未來相處感到無趣的人,似乎也不在少數。不想再忍耐!熟年期的人生變化,可能是離婚導火線在下一個問題「曾經想過離婚嗎?」中,在129位已婚者當中,有102人給了肯定的答案,其中回答「一年會想幾次」的人有20.2%、「偶爾會想(幾年一次)」的人有21.7%,「經常會想(每個月會想幾次)」和「隨時隨地都在想(幾乎每天)」的人加起來則有8.5%。僅有20.9%的受訪者表示「從來沒想過要離婚」、回答「幾乎沒有想過的人」則有28.7%。對此,離婚諮詢師岡野篤子認為,若以50歲以上女性的整體傾向來看,積極面對人生的女性比例比過去增加了。「感到不滿的時候,大家不再願意只是忍耐,而是會思考:那該如何解決?像是先生退休之後,會要求另一半應該適度分擔家事、或是想完成自己年輕時沒能完成的夢想的人,也逐漸不在少數。」比起過去認為丈夫是撐起家庭唯一支柱的傳統觀念,如今認為「你工作很辛苦、但我也把這個家打理得很好,作為人生伴侶,我們的地位同等重要」的家庭意識也逐漸成為主流。熟齡期的人生變動 是重新審視婚姻的關鍵・因為對於孩子的教育觀念不同,對丈夫的管教方式覺得困擾。46歲時曾經一度想過要離婚,但後來丈夫逐漸能理解我的想法,彼此意見不同的時候也願意傾聽我的感受,我認為有任何不滿都別放在心裡、坦承面對非常重要。(K.K 59歲,結婚35年以上,回答「幾乎沒有想過離婚。」)・以前因為要照顧婆婆、因為先生是長男所以還要打理夫家的大小事務,對於囉嗦的婆婆感到很煩躁而曾經想過離婚。但婆婆過世之後就沒有這個念頭了。(M.C 61歲,結婚35年以上,回答「幾乎沒有想過離婚。」)・50歲後半孩子獨立之後,突然覺得「我怎麼會跟這麼無趣的人結婚?」心裡覺得有些後悔。(F 64歲,結婚30~34年,回答「偶爾會想離婚」)・稍微有點事情就要發脾氣、晚上總是玩遊戲到很晚的先生,早上要人催起床、晚上不按時睡覺,看著對方就感覺很火大。(S 59歲,結婚30~34年,回答「偶爾會想離婚」)岡野篤子認為,在30~40歲的年紀,因為教養孩子、婆媳關係或人生價值觀之間產生差異,是導致思考離婚的第一波高峰;50歲之後,則是因為人生階段的變動,導致對婚姻關係的想法連帶有所改變。此外,對於另一半的生活習慣、健康狀況和個性等等的不滿,長年忍受對方累積到了臨界值,也可能是影響熟齡離婚的重要因素之一。熟齡女性的理想夫婦關係:對等、理解,但保持一定獨立性最後,在「對於先生有什麼話想說」的自由回答題中,太太們則是對於先生毫無保留地說出了藏在心中已久的真心話,即使是在前面的題目中回答「還愛著先生」的人,對另一半也不見得完全滿意。・自己的事情拜託自己處理,別什麼都來問我啊。(D.P 60歲,結婚25~29年)・希望對方能更在乎我的心情感受。即使沒有性生活,我認為夫婦之間還是可以幸福的。(A.H. 64歲,結婚35年以上)・別人講話的時候,要好好聽到最後啊。(Y.Y. 62歲,結婚25~29年)・家裡不是餐廳,好歹自己的碗盤自己拿去廚房吧。(Y.O. 61歲,結婚35年以上)・別老是強迫我照著你的規定做法生活,也多少該對老婆表示一些感謝和體貼,如果只是放在心裡我是感受不到的。(Y.M. 65歲,結婚35年以上)・我不是你媽媽,別什麼事都依賴我解決!好像家裡多養了一個小孩一樣⋯⋯到了這個年紀如果還只有電視是朋友,那就太寂寞了。(A.T. 61歲,結婚35年以上)從太太們的抱怨中可以發現,多數熟齡女性希望夫婦之間可以在彼此對等的基礎之上,擁有相互體諒、尊重,不過度依賴但能相互扶持的婚姻關係;對於先生有所不滿者的煩惱,也大多來自於此。如果想要在熟年期擁有理想的婚姻關係,不妨以此為借鏡,重新審視調整夫婦間的相處模式,或許就是能有所改變的契機也說不定!資料來源/ハルメク1 2 3原文:熟年夫婦還有愛嗎?日本熟齡婚姻大調查:近9成還有感情,但8成想過離婚!
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2023-09-12 醫療.消化系統
久坐族的2大危機!醫師告訴你為何便秘和痔瘡容易找上門原因
前言40歲的王先生擔任某公司的行銷企劃,他的日常生活是這樣的:一早就被安排了滿滿的會議,從客戶、小組到主管會議常常開到超過午餐時間;開完會老闆交付了許多任務,由於時間緊迫,午餐選擇吃快餐、狼吞虎嚥完就回到座位繼續坐下來辦公;而為了把想法變成正式的報告只好一路加班到晚上,連坐了12小時後下班再買個鹹酥雞當宵夜,回家當沙發馬鈴薯躺著追劇。這樣長期久坐、運動量不足且飲食不均衡的狀況讓王先生出現了便祕和痔瘡的困擾,加上業績壓力加重了病情,讓他趕緊來就醫。王先生「久坐、久站、工作壓力大與三餐不正常」的久坐族日常,是否跟您很像呢?小心!便秘和痔瘡很有可能找上門喔!第一危機:便祕便秘的症狀?便祕是一種因人而異的症狀,根據每個人習慣的排便頻率、感受而有不同。但臨床醫學上會認為,如果出現以下幾種情況就可能是便秘了:.正常排便頻率為1天3次~3天1次,如果頻率更低就需要注意了.排便需要很用力、不太順暢,且會有大不乾淨、殘便的感覺.大便形狀乾硬、一粒一粒誰容易便祕?便秘是一種常見的功能性胃腸疾病,世界盛行率約為20%。在美國,便祕盛行率為16%,隨著年齡增長盛行率越高,大於60歲的盛行率為33%。而根據台灣營養基金會統計,全台超過525萬人有便祕困擾,國人一年甚至要吃掉4.6億顆相關藥物,其中台灣前10大飽受便秘之苦的行業囊括行銷、活動企劃人員 (57.9%)、助理及秘書 (57.1%) 和專櫃銷售人員 (54.5%) 等久坐上班族。其中女性與男性的患病率為3:1,女性更需注意便秘問題。為什麼會便秘?便秘可分為原發性便秘和次發性便秘。纖維攝取量不足、水分不足和腸胃蠕動緩慢歸類為原發性便秘,蔬菜水果中的纖維能幫助腸胃道蠕動、加速排便,而水分能夠潤滑大便避免過乾或過硬,因此缺少纖維或水都有可能導致便秘;而坐姿不良和活動量不足使得腹部血流循環不順將加劇腸胃蠕動緩慢的問題。生活壓力大造成緊張焦慮等情緒因素也會讓便秘不時發生。次發性便秘較不常見,定義是由藥物或是其他疾病間接引起。老年人過度依賴瀉劑,只要短暫停藥反而會有「反彈性便秘」,或是某些精神科藥物的副作用也會影響排便狀況。 第二危機:痔瘡痔瘡的症狀?痔瘡可依生成的位置分為「內痔」與「外痔」。內痔長在直腸內,肉眼是看不到的,因為那裡的神經分布較少,所以通常疼痛度是不明顯的,排便時有可能出血;外痔長在肛門外,肉眼可見,除了排便出血,會較疼痛、異物感明顯、有血栓的風險,讓人坐立難安,連分手的痛都沒有痔瘡痛。一般來說會漸漸從內痔發展到外痔,也就是「脫垂」讓痔瘡從肛門內慢慢跑出來到肛門外,病程可分為四級,只有第一級可以自癒。大部分的人對痔瘡的印象基本上都知道會痛,其實痔瘡的症狀還包含:.排便時出血.直腸部位搔癢和刺痛.疼痛、不舒服.肛門四周腫脹.肛門周圍出現團塊誰容易得痔瘡?全世界痔瘡的患病率約為4.4%。 在美國,每年有150萬筆痔瘡相關的處方。 痔瘡的患病率隨著年齡的增長而上升,45-65歲的人發病率最高。根據台灣健保署108年的統計得痔瘡者有39萬人,以50~59歲為好發族群,男女比例相近。其中第三級痔瘡患者最多,第四級最少。近年來由於大家喜歡邊上廁所邊滑手機,在馬桶上久坐讓痔瘡有年輕化的趨勢。為什麼會得痔瘡?大家對痔瘡的成因認知可能是由肛門附近的靜脈曲張引起,但目前已推翻那項假設,目前被學界最廣泛接受的是「肛門軟墊學說」(anal cushions theory)。肛門附近有由血管組織 (如小動脈、小靜脈、微血管)、平滑肌纖維 (如Treitz肌) 和被肛管上皮細胞覆蓋的結締組織所組成的軟墊組織,主要幫助肛門肌肉更好的收縮和封閉以防液體、氣體和固體外漏。正常的生理組織因久坐、不良的排便習慣而有不當的擠壓摩擦和壓力,導致組織滑出體外 (脫垂)、腫脹出血等情況,才是我們所說的「痔瘡」。解決危機的四個妙招1.健康飲食 腸保健康預防便秘和痔瘡的最佳方法之一是增加纖維的攝取量,有助於軟化糞便使其順利通過大腸排出,也可維持消化道中細菌的生態平衡。纖維分成兩種:可溶性和不溶性,兩者都能預防便秘。 可溶性纖維的來源包括豆類、水果和燕麥, 不溶性纖維則可以在全穀物食品和蔬菜中找到。根據美國國家衛生研究院 (NIH) 的建議,成年人每天應該攝入22~34克纖維。要注意的是,纖維量要逐漸添加,以避免腹脹和不適。2.多喝水沒事 沒事多喝水充分補水和多吃纖維能發揮 1+1 >2 的作用。大腸會在糞便排出體外之前連水分 (大約0.3公升) 一起從糞便中排出,才不會讓大便過於乾硬。因此若身體裡沒有足夠水分,最終可能會排出硬而乾燥的糞便。標準來說,正常成人每天應喝 1.5-2.0 公升的水。除了水之外,也可以補充果汁、蔬菜汁或是非咖啡因類液體。3.補充益生菌 腸腸有好菌益生菌是食用後對健康有益的活微生物,通常被稱為「好的細菌」為你的身體和大腦提供各種強大的益處:改善腸胃道健康、提升免疫力、促進新陳代謝和加速腸胃道蠕動。若想解決便秘問題,可以尋找以下菌株的補充保健品 (這些菌株已被證明可以改善糞便的稠度):.Bifidobacterium lactis - 最常見的雷特氏B菌.Lactobacillus plantarum - 植物乳酸桿菌.Streptococcus thermophilus - 嗜熱鏈球菌.Lactobacillus reuteri - 洛德乳桿菌.Bifidobacterium longum - 長雙歧桿菌,又稱龍根菌除了保健品之外,也可以從天然食物中攝取:泡菜、康普茶、納豆、豆豉和酸菜等發酵食品都含有豐富的有益細菌,以及大量其他重要營養素。4.起來動一動有氧運動 (例如:跑步、慢跑、游泳、瑜伽) 會加快你的呼吸和心率,有助於刺激腸道肌肉的自然收縮,快速排出糞便。而運動也可以帶動腸道和骨盆的血流,使血液循環更順暢,就減少得到痔瘡和便祕的風險。在辦公室坐太久可以考慮做筋膜伸展運動、深蹲或是站起來走個10到15分鐘,幫助身體和消化系統達到最佳狀態。以上四招教大家擺脫久坐族的惡夢!意識到自己的生活習慣需要改善已經是邁向健康的第一步,適當配合飲食和運動,便秘和痔瘡就不會再困擾你囉!參考資料:1.Medscape >Drugs & Diseases > Gastroenterology > Constipation (Updated: Mar 30, 2020)2.Vazquez Roque M, Bouras EP. Clin Interv Aging. 2015 Jun 2; 10: 919-30.3.American Gastroenterological Association; Bharucha AE, et al. Gastroenterology. 2013 Jan; 144(1): 211-7.4.Medscape > Drugs & Diseases > Emergency Medicine >Hemorrhoids (Updated: May 31, 2022)5.eMedicineHealth >Constipation: Foods to Eat, Foods to Avoid. Reviewed by John P. Cunha, DO, FACOEP on October 25, 2017.6.U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015.7.Wojtyniak K, Szajewska H. Eur J Pediatr. 2017 Sep; 176(9): 1155-1162.8.Yoon JY, et al. Dig Dis Sci. 2018 Oct; 63(10): 2754-2764.9.Dimidi E, et al. Am J Clin Nutr. 2014 Oct; 100(4): 1075-84.【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【陳致一醫師】久坐族的兩大危機!近一半的久坐族有以下困擾!】責任編輯:辜子桓
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2023-09-10 養生.聰明飲食
防癌明星青花菜功效有哪些?怎麼料理青花菜讓抗氧化力更高?
高麗菜、蘿蔔、青花菜、花椰菜、羽衣甘藍等等都屬於十字花科家族,十字花科蔬菜對人的健康非常好,所以國外很多人譽為超級食物,尤其是青花菜含有特別豐富的異硫氰酸鹽類這種植化素,所以又成為家族中抗癌的佼佼者。近來很多研究青花菜的芽菜,發現其功效成分的濃度又是成熟蔬菜的好幾倍,更是未來更具營養潛力的明星。所以在前文就教過大家,烤肉後最好吃點青花菜來保護自己、幫助排毒。青花菜具有多種健康好處,與它具有的高抗氧化性有關,因此可以預防與減緩體內的慢性發炎。慢性發炎可以說是現代人的大敵,與現代人的龐大生活壓力、飲食不正常、環境汙染、高糖飲食都有關係。而人體內的慢性發炎已經被證實與癌症、動脈硬化、胰島素阻抗有關。此外,青花菜富含硫配糖體(Glucosinolates),在體內經酵素代謝會轉化為蘿蔔硫素等含硫植化素,有助於提升肝臟解毒酵素的能力。青花菜的功效整體來說,青花菜具有豐富的營養如beta胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、纖維、磷、鉀、硒,還有許多植化素,特別是具防癌功效的硫配糖體,真是不可多得的超級蔬菜。每100克的生鮮青花菜含有63毫克的維生素C,是檸檬的1.8倍(34毫克/100克),也是柳橙的1.5倍(41毫克/100克),占每日建議攝取量的60%以上;每100克的生鮮青花菜含有143微克的維生素K1,遠超過成年人維生素K的每日建議攝取量(男性120微克,女性90微克)。因此青花菜展現包含對抗空氣汙染、幫助肝臟排毒酵素的活性等多種功效,此外研究也陸續證實青花菜對預防阿茲海默症、癌症、或是糖尿病以及心血管疾病甚至退化性黃斑部病變等潛力,所以真是好處多多。預防癌症十字花科蔬菜共同含有一種優秀化合物,稱做硫配糖體(Glucosinolates),可說是抗癌的明星。但是這個硫配糖體本身其實沒有任何功效活性的,硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素,經過一連串水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等等功效分子。尤其是硫蘿蔔素與I3C在許多研究中展現對乳癌、前列腺癌、胃癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌等癌症細胞的抑制作用,只是還需要更多臨床實驗加以證明。目前推論異硫氰酸鹽類的抗癌活性,來自以下效果:.提高身體對致癌物的肝臟解毒代謝能力.抗氧化,清除自由基.抑制腫瘤細胞生長,或造成它自動凋亡.具植物性雌激素活性,有預防乳癌的作用幫助血糖控制人體研究顯示,每天食用花椰菜芽連續一個月,可以顯著降低第二型糖尿病患者的胰島素阻抗,這可能是因為青花菜裡的抗氧化劑所造成的功效。同時青花菜豐富的膳食纖維也有助於減緩糖分吸收。保護心血管研究顯示,服用花椰菜芽粉末可以明顯降低三酸甘油酯和壞的低密度膽固醇(LDL),並增加好的高密度膽固醇(HDL)濃度,因此有益於心血管健康。這都與青花菜含有豐富抗氧化物與纖維有密切關係。幫助肝臟排毒俗稱肝臟是人體最大的解毒器官,實際上是肝細胞有許多的分解酵素如P450,每天辛苦在對外來物質如藥物、咖啡因、有害化學物等進行分解。實驗證明,吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性,也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示,每天吃500克的青花菜,連續六天,就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而這兩個酵素與人體代謝咖啡因息息相關。腸道健康青花菜的豐富抗氧化劑與膳食纖維都有助於腸道菌相平衡,幫助益菌生長。動物實驗發現,攝取青花菜有助於降低腸道發炎的現象,有利益菌的生長。纖維也有助於幫助腸道蠕動,可以預防便祕。預防腦部退化花椰菜中的蘿蔔硫素是特別受到矚目可以保護腦部健康的功效成分,腦部老化的一大原因就是腦部脂質遭到氧化作用破壞,產生的自由基造成腦細胞退化與壞死。一些動物實驗中,紛紛發現蘿蔔硫素有助腦部被毒性物質損傷或是發炎反應後的恢復。眼部健康青花菜含有豐富的維生素A、以及葉黃素和玉米黃素,可預防眼睛中的氧化破壞和細胞損傷,有助於預防退化性黃斑部病變。對抗疲勞在人體內硝酸鹽可以代謝生成一氧化氮,一氧化氮與舒張血管、幫助充血、恢復疲勞與肌肉痠痛有關,這也是為何國外運動選手或是健身者會補充含硝酸鹽的食物有關。青花菜正是富含硝酸鹽的一種深綠色蔬菜。讓青花菜可以更有效的秘訣台灣嘉南平原就盛產青花菜,在青花菜的盛產期,新鮮又便宜,多吃點青花菜,對健康絕對是有大大的好處。但是還是有一些攝取的小祕訣,讓大家吃青花菜時發揮更好的功效。青花菜熟食比生食抗氧化力更強青花菜雖然可以生食也可以熟食,但是實驗已經證明青花菜在煮熟後,抗氧化力可是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體(Glucosinolates)本身其實沒有任何功效活性,硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素,經過水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等,對人體才具有抗氧化功用。但是,硫配糖體與酵素存在蔬菜的不同部位之中,平常可是互不來往、相安無事。只有在經過切碎、煮熟,細胞遭到破壞之後,兩者才會相遇,進而反應出眾多對人體有益的分子。但是切記不要過度加熱,實驗說明,青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。薑黃素與蘿蔔硫素,一加一大於二薑黃又是一個近來抗氧化、抗癌的明星,薑黃含有特有的薑黃素(Curcumin),是這些功效的來源,非常受到研究界的矚目,所以歐美很多人把薑黃視為超級食物之一,所以紛紛流行很多薑黃食譜,比如說黃金拿鐵、各種咖哩等等。但是有科學家研究發現,薑黃素與蘿蔔硫素組合在一起,對於抗發炎效果來說,可以發揮很好的加成作用。同時有薑黃素與蘿蔔硫素的情況下,其抗發炎效果,會比單純只有薑黃素或是只有蘿蔔硫素的情況下,效果好得多。實驗證明,在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上,薑黃素加上蘿蔔硫素,會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下,效果高了大約30%。而對其他的發炎指標如 IL-1, NO, PGE2也都展現很好的加成作用。所以這告訴我們一個大好消息,青花菜與薑黃同時入菜,會讓健康效果更好!青花菜是綠色的花椰菜嗎?不是,花椰菜有白色、紫色、黃色等各種顏色,但與青花菜屬不同品種。而且花椰菜吃的是它的花苔時期,還沒成為花蕊;但是青花菜不一樣,採收食用時已經發育成花蕊了。青花菜生食好還是熟食好實驗證明青花菜在煮熟後,抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。因此如果是為了防癌、抗氧化等功效,建議青花菜要熟食。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-09-10 養生.聰明飲食
研究發現一類蔬菜中的維生素K 有助於保持肺部健康
八月刊登於線上開源期刊「ERJ Open Research」的研究指出,維生素K可保護肺部,而綠葉蔬菜富含維生素K。丹麥科學家發現,體內維生素K含量低的受試者,肺部功能較差,容易罹患氣喘、哮喘和阻塞性肺病(COPD)。維生素K對人體肺部的影響,在過去研究中並不廣為人知。研究人員傑斯佩森(Torkil Jespersen)說:「我們已經知道維生素K對血液、心臟及骨骼健康很重要,但少有研究探討維生素K與肺部的關係。而我們的研究顯示,維生素K對維持肺部健康至關重要。」哥本哈根大學醫院與哥本哈根大學的丹麥研究人員追蹤4092名受試者,年紀介於24歲到77歲,全都住在哥本哈根。研究員對受試者進行所謂「肺活量測定」(spirometry)的肺功能和呼吸測試,測試受試者的肺部可以吸入和呼出多少空氣量,以及將空氣從肺部吐出的難易度和速度。研究人員另透過抽血檢驗,觀察標記維生素K含量低的「基質gla蛋白」(dp-ucMGP)變化,並以問卷評估受試者的整體健康和生活方式。研究結果顯示,維生素K含量較少的人,肺功能較差,而這些人有較高的機率罹患氣喘、哮喘和慢性呼吸道疾病。維生素K除了藏在像綠花菜和菠菜之類的綠色蔬菜中,蔬菜油和穀類中也有其蹤影,且對療癒傷口、製造凝血所需的蛋白質,以及打造健康骨骼助益良多。責任編輯:辜子桓
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2023-09-10 養生.聰明飲食
想補鈣卻不想喝牛奶?4種植物性鈣質來源同樣能支持骨骼健康
一提到補充鈣質,多數人首先想到的是一大杯牛奶,生活網站Well+Good報導指出,雖然乳製品是含鈣量最高的食物之一,但還有許多其他可促進骨骼健康的食物,也富含這種礦物質,是植物性和素食鈣的來源。南卡羅來納州營養師馬納克(Lauren Manaker)表示,還有其他鈣質來源,和典型支持骨骼健康的食物一樣多。以下是她介紹的四種最適合納入飲食的素食鈣質來源。1. 豆漿腸胃病學家指出,豆漿是支持腸道和整體健康的最佳植物性牛奶,因為它含有與牛奶相同數量的蛋白質和必需胺基酸。而豆漿比牛奶更勝一籌的是,所含的抗炎物質異黃酮,與降低心臟病和中風風險、降低血壓和改善骨骼健康有關。飲用豆漿的另一個主要賣點是:鈣。一杯豆漿含有300毫克的鈣,與一杯牛奶的鈣含量相同。不過食藥署曾提醒,根據食品營養成分資料庫數據,每100公克的全脂鮮乳有104毫克的鈣質。每100公克黃豆雖含有194毫克的鈣質,但經過加工製成豆漿後,每100公克的豆漿,鈣質僅約有12毫克。此外,因為大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物(phytate, 植酸鹽),身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣,而豆製品屬於易產氣食物,攝取過量容易導致脹氣。2. 毛豆豆漿是由大豆製成,而毛豆(edamame)則有「菜用大豆」(vegetable soybean)之稱。毛豆同樣含有大量的鈣,每杯去殼毛豆含有近100毫克的鈣。此外,另一種大豆產品豆腐,僅半杯就含有高達434毫克的鈣。3. 奇亞籽奇亞籽(Chia Seed)是一種小而超強的種子,富含蛋白質、纖維、健康脂肪和抗炎的植物營養素。鮮為人知的是,它們還富含大量鈣質。事實上,每100克(約10湯匙)奇亞籽含有631毫克鈣;兩湯匙大小的奇亞籽含有約4克蛋白質、11克纖維和18%的每日推薦鈣量。不過,整天喝奇亞籽飲料並不可取,吃太多可能會讓人感覺腹脹、甚至便祕,或其他更嚴重的消化問題。4. 羽衣甘藍一杯煮熟的羽衣甘藍(kale)含有177毫克鈣、近5克纖維和3克蛋白質。將這個份量翻倍,就能得到比一杯牛奶還多的鈣。此外,這種綠葉蔬菜還含有類胡蘿蔔素、抗氧化劑(如有益眼睛健康的葉黃素)、維生素E、K等。責任編輯:辜子桓
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2023-09-06 養生.聰明飲食
調節免疫力、促進血液暢通 詳解紫蘇功效、禁忌以及營養成分
紫蘇是一種富含多種植化素與維生素的高營養蔬菜/香草,紫蘇的種子含有α-亞麻酸和木犀草素,而紫蘇葉中的迷迭香酸則具有緩解花粉過敏等過敏症狀的效果。此外,紫蘇獨特的香氣成分紫蘇醛具有很好的抗菌作用,對預防食物中毒有相當的效果。紫蘇是屬於唇形科紫蘇屬的一年生草本植物,植株高約60公分,莖呈四棱形,葉子的邊緣呈鋸齒狀,顏色有原本的紫色紫蘇與變種的綠色紫蘇。紫色的紫蘇富含Shisonin這種花青素成分,在酸性環境下就會呈現深紅色,所以常被應用在醃酸梅等食物裡,可以增添鮮豔的紅色,讓食物看起來更為可口。此外,傳統以來紫蘇在中藥上是可以解寒毒的一味藥材,所以常用於海鮮如螃蟹、魚、蝦的調味,以平衡海鮮的寒氣,也有預防食物中毒的用意。而日本料理常運用綠色的紫蘇,味道與藥性都不如紫色的紫蘇強烈,但是其清香與清淡的生魚片搭配起來可謂恰到好處。而日本也會將紫蘇乾燥泡茶,可以充分攝取其中的花青素,據說對疏通過敏的鼻子也很有好處,感冒時喝也很有好處。紫蘇的功效紫蘇原產於喜馬拉雅山麓,於宋朝引進中國,本草綱目說紫蘇「解肌發表,散風寒,行氣寬中,消痰利肺,和血,溫中,止痛,定喘,安胎,解魚蟹毒,治蛇犬傷。」,而後又傳到了日本,反而讓日本人為之著迷,在日本的日常飲食裡,還真少不了紫蘇的存在。以現代眼光來看,紫蘇富含多種營養成分,有豐富β-胡蘿蔔素、鈣、維生素B1、B2、B6、維生素C、維生素E、維生素K、菸鹼酸,礦物質則有鐵、鉀、鎂、鋅等,以及植化素-迷迭香酸。紫蘇葉獨特的香氣是由一種多酚類物質——紫蘇醛所造成的,紫蘇醛具有很好的的抗菌和防腐作用。而且紫蘇的價值不只是葉子,紫蘇的種子中含有必需脂肪酸(α-亞麻酸, ALA),ALA是一種omega-3的珍貴多元不飽和脂肪酸,此外還有迷迭香酸以及黃酮類的木犀草素。這些物質被認為是抗過敏成分,具有緩解過敏症狀的效果。因此,紫蘇籽油近年來在日本被當成一種珍貴的食用油,不但富含不飽和脂肪酸,還被當成預防過敏的超級食物,特別適合涼拌等低溫的料理法。又被稱為「田裡的魚油」。根據現代研究,紫蘇的功效主要有以下:緩解過敏症狀紫蘇種子中的α-亞麻酸、木犀草素、迷迭香酸可以抑制引起花粉過敏、異位性皮膚炎等過敏原的作用,因而有緩解過敏症狀的效果。紫蘇種子油富含α-亞麻酸,它會在體內轉變為EPA(二十碳五烯酸),具有抑制過敏和改善過敏體質的作用。此外根據分析,迷迭香酸在紅紫蘇中含量是比較多的。增進食慾紫蘇含有香氣成分紫蘇醛。紫蘇醛能刺激嗅覺神經,促進胃酸分泌,從而增進食慾。此外,它也具有強烈的抗菌作用,有助於預防食物中毒。促進眼部健康紫蘇富含β-胡蘿蔔素,可在體內轉化為維生素A。維生素A是生成視紫質所需的營養素,從而可以預防夜盲症和眼睛疲勞。增強免疫力紫蘇中的β-胡蘿蔔素在體內作為維生素A,可以強化皮膚和黏膜,使其更加健壯。皮膚和黏膜的健壯有助於保護身體免受病毒的侵害,同時也提升了免疫力。 此外,紫蘇中富含維生素C,可以增強白血球的功能,並對抗病毒。紫蘇中β-胡蘿蔔素和維生素C的協同作用可以增強免疫力,減少感冒的機會。血液暢通紫蘇中含有的α-亞麻酸在體內轉變為EPA,可以減少壞的(LDL)膽固醇和三酸甘油脂,因此可以幫助血液保持暢通。壞的(LDL)膽固醇和中性脂肪的增加會使血液變得黏稠,影響新陳代謝。當血液變得黏稠,新陳代謝變差,身體容易疲勞,免疫力下降,容易生病。心得依照中醫本草綱目看來,紫蘇全身都是寶,從葉、莖、種子來說都充滿了功效與營養價值。所以需要對抗過敏、調節免疫力的族群、或是需要維持眼睛健康的族群、甚或是需要舒緩壓力、恢復疲勞的族群,都很適合食用紫蘇或是紫蘇籽油,或是泡杯紫蘇茶,甚至將紫蘇作為外用的保養品,都是對身心靈很好的一種方式。紫蘇是使用歷史很悠久的一種食療蔬菜、香料,安全性很高,並沒有特別的禁忌,如果屬於體質特殊的族群,可以請教一下醫師或專家。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-09-03 養生.保健食品瘋
維生素K有什麼功效?哪些食物含有維生素K?不能和什麼一起吃?
維生素A、B、C、D、E 是民眾較熟悉的人體必需維生素,但維生素K較少有人注意,營養師也少有機會做衛教,主要是因為維生素K容易從食物中攝取,甚至腸道中的細菌也能自行製造,僅有新生兒可能缺乏,一般人飲食均衡都不太會有維生素K不足的問題。維生素K的重要性有哪些?.與凝血功能相關.維護骨骼健康彰化基督教醫院營養師陳薇鈞說,維生素K作用有兩個,其一是凝血,維生素K是凝血功能的重要營養素,血液裡凝血作用需要透過凝血酶原、凝血相關蛋白質和鈣結合,進一步到凝血作用就需要充足維生素K,維生素K也可維護骨骼健康,骨骼在造骨細胞形成也需要維生素K才能建構。彰化秀傳醫院營養科組長楊雅雯也說,民眾大都知道維生素D對骨骼健康重要,但維生素K也很關鍵,可幫助骨質鈣化,長者要補充鈣質也可和維生素K食物一併補充。維生素K具凝血功能,因此缺乏會影響凝血時間,嚴重甚至出現大出血。誰容易缺乏維生素K?.新生兒.熟齡長者楊雅雯說,民眾只要正常進食大都不會缺乏,也不太需要另外補充,成年男性每日所需維生素K是120微克(μg),女性每日需要90微克。維生素K缺乏族群主要是新生兒與熟齡者。新生兒每天所需維生素K大約是2微克,新生兒食物主要來源是母乳,若母乳中缺乏維生素K,就會影響新生兒。陳薇鈞表示,新生兒會缺乏維生素K主要是吃得少,體內儲存量本來就較少,腸道菌落都也還沒建立,有時醫師評估住院中新生兒有需要,也會以靜脈注射維生素K。維生素K的食物來源有哪些?.K1→植物如綠色蔬菜.K2→微生物如發酵食品陳薇鈞說,維生素K與維生素A、維生素E一樣是脂溶性,維生素K依來源分為K1、K2、K3。K1來源是植物,像是綠色蔬菜;K2來自微生物,像是納豆、泡菜、起司等發酵食品;K3則是化學合成,但K3經研究毒性較高,現在市面上很少見。楊雅雯說,富含K1的蔬菜像是菠菜、萵苣、甘藍以及植物油、油菜籽油、大豆油、橄欖油等,K2除了發酵食物還有肉類包括雞、豬、動物內臟、肝臟及乳製品都有,特別的是K2也可由腸內菌製造。每天怎樣吃才有足夠維生素K,陳薇鈞指出,葉菜類每100克高麗菜就有108微克維生素K,一般店家燙青菜一盤就超過100克,等於每天吃一、兩盤就達到足夠攝取量。菠菜每100克有493微克維生素K,芥菜維生素K富含量更高,每100克有592微克,水果、肉製品雖然也有維生素K,但相對較少,像奇異果每100克有41微克維生素K。誰需要吃維生素K補充劑?.凝血異常的住院患者.施打抗生素影響腸道菌者陳薇鈞表示,維生素K屬油溶性,若像是胰臟癌進行切除手術後導致身體油脂吸收較差,多少會影響維生素K吸收,確實可以多加注意患者身體狀況,但即便如此,也很少開藥額外補充維生素K。雖然普通門診很少建議補充維生素K,但有的住院患者用抗凝血藥物過程監測到凝血功能異常,還是會適時補充維生素K。也有患者住院期間施打比較多抗生素,打太久而影響腸道好菌壞菌都沒有了,自生合成的K2較少就可能需要口服補充。吃太多維生素K食物,會造成血栓嗎?.口服不會造成過度凝血作用,注射須注意過敏、支氣管痙攣等副作用。維生素K補充分為口服和注射,民眾可能有疑問,若吃太多富含維生素K的食物,是否因為凝血太好會變血栓?陳薇鈞說,相關研究指出,即便一天攝取45毫克、也就是4萬5千微克也不會有血栓問題,因此口服吃進太多維生素K,不太會有問題。但維生素K注射是直接進到血液,若過量會產生副作用,像是過敏、支氣管痙攣,心臟停止等嚴重後果,因此藥師都會比較嚴謹。哪些藥物避免與維生素K一起吃?.服用抗凝血藥物,不要大量吃富含維生素K的食物。民眾服用抗凝血藥物期間,也不會建議完全不吃富含維生素K的食物,但不要大量吃,定量為佳,否則抗凝血藥物和維生素K有拮抗作用,藥的效果會被影響。楊雅雯也說,維生素K負責活化肝臟與血液中的凝血蛋白質,幫助維持血液正常的凝固作用,肝腎功能不好,若多補充維生素K小心有副作用;孕婦、哺乳婦額外補充也需要和醫師討論。責任編輯:辜子桓
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2023-09-03 養生.保健食品瘋
維生素E有什麼功效?怎麼吃?過量攝取有何副作用?需要避開哪些藥物?
維生素E是什麼?實際上維生素E是由抗氧化生育醇(α、β、γ、δ-tocopherols)和生育酚(α、β、γ、δ-tocotrienol)等8種元素構成,其中在體內主要有生理作用的是α-tocopherol,為淡黃色油狀物,可溶於油脂溶劑中,對可見光穩定,不過容易被紫外線或高溫破壞、易氧化。維生素E的重要性有哪些?.抗氧化.預防血小板凝固、使血管擴張.保護血管內皮細胞中國醫藥大學新竹附醫營養師黃琳惠指出,維生素E對人體而言,具有抗氧化、預防血小板凝固、使血管擴張、保護血管內皮細胞等功效,且對於心血管疾病、癌症、白內障、阿茲海默症等有正向幫助。缺乏維生素E有什麼影響?.溶血性貧血.肌肉無力.視力問題.免疫系統變化黃琳惠表示,若身體缺乏維生素E,可能會造成溶血性貧血、肌肉無力、視力問題、免疫系統變化、麻木、行走困難和顫抖以及平衡感差。不過平日飲食均衡者不太會缺乏維生素E,除非長期未攝取油脂、堅果,或患有遺傳性罕見疾病的患者、脂肪吸收不良者。維生素E的食物來源有哪些?.堅果種子.植物油.綠色蔬菜維生素E其實廣泛存在於各種食物及油脂中,如堅果種子(葵花籽、杏仁、榛果、花生)、植物油(小麥胚芽油、葵花籽油、玉米油、大豆油)、綠色蔬菜(菠菜、花椰菜)。均衡飲食下,不需額外高劑量補充維生素E,只要每天攝取適量堅果、健康的油脂及綠色蔬菜,都能攝取到維生素E。誰需要吃維生素E補充劑?. 一般人無須單方補充,建議吃一般綜合維生素即可。黃琳惠強調,市售的單方維生素E補充劑劑量大多高於建議攝取量,一般人無須特別補充,從飲食當中攝取到足夠維生素E就好,否則會有過量的隱憂。飲食不均衡或外食族群,建議使用一般綜合維生素來補充飲食當中所缺乏的維生素E即可。此外,民眾在選購市售維生素E補充劑產品時,不一定會標示每劑毫克單位(mg),而是標示國際單位IU,其計算轉換方式為α-TE (alpha-Tocopherol Equivalent ) 1mg約等於1.49IU。dl-alpha1 mg等於1.1IU。民眾挑選時應注意包裝上標示,確認適合劑量後再購買。過量攝取維生素E,有什麼副作用?.增加出血性腦中風的風險.腹瀉、頭痛、噁心等過量攝取維生素E可能造成副作用,國軍桃園總醫院新竹分院藥師劉彥均指出,臨床試驗發現,若過量攝取高劑量維生素E補充劑,反而可能會增加出血性腦中風的風險,或導致腹瀉、頭痛、噁心、視力模糊、皮疹等症狀。劉彥均解釋,維生素E在體內是經由肝臟調節濃度後輸送到全身,從食物來源攝取的維生素E,除了部分供應全身外,其餘沒有使用到的維生素E則會經由代謝途徑最後隨著尿液排出體外。所以基本上只要肝臟功能健康、正常代謝,維生素E就比較不會過量,除非攝取量嚴重超過肝臟負荷。劉彥均建議,民眾可以根據衛福部提供的國人膳食營養素參考攝取量第8版,了解各年齡層建議攝取量及上限劑量,例如19歲以上成年人建議攝取量為每天12毫克、上限1000毫克。哪些藥物避免與維生素E一起吃?.建議經由醫師評估再補充.併服抗凝血藥物,增出血風險劉彥均提醒,若需使用高劑量補充劑,最好還是經由醫師評估後再使用,尤其本身有出血性疾病、糖尿病,或視網膜病變、維生素K缺乏症的患者,因為平時會另外服用藥物,可能會導致攝取維生素E時發生藥物交互作用,造成其他健康風險。例如,同時服用維生素E與抗凝血藥物,可能會增加出血風險;同時服用維生素E、K,會造成維生素K作用降低。責任編輯:辜子桓
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2023-09-03 養生.保健食品瘋
吃補充劑反而容易過量!富含維生素A食物有哪些?有何功效?過量有什麼問題?
前幾年新冠肺炎疫情,維生素D成了火紅的營養素之一,不少國際研究指出,維生素D是對抗新冠病毒的利器。維生素D是脂溶性維生素的一員,其他同屬脂溶性的還有維生素A、E、K,上周介紹完水溶性維生素B和C,本周將介紹這幾大脂溶性維生素對健康的重要性。維生素A與人體接觸到「光」的器官息息相關,可幫助眼睛調節光線、維持視力,同時也讓黏膜、皮膚維持正常功能。維生素A缺乏大多出現在開發中國家,根據國民營養調查資料顯示,國人鮮少缺乏維生素A。維生素A很容易從飲食中攝取,如魚油、內臟類食物,如果吃富含β胡蘿蔔素的食物如胡蘿蔔、南瓜,人體也能自行合成。維生素A的重要性有哪些?.保護視力健康.維持皮膚、毛髮與黏膜健康.維護免疫功能台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,人體的視覺、基因、生殖系統、免疫系統,以及皮膚、黏膜等都需要維生素A協助維持功能。如果身處食物匱乏的國家,比較容易出現缺乏維生素A的現象。缺乏維生素A,嚴重者會引起夜盲症,患者的皮膚也會格外粗糙、角質化,免疫系統也會受到影響,同時影響生長發育。有些小孩出生就營養不足、缺乏維生素A,但是小朋友還不會說話,視力衰退或是在暗夜中看不到東西也不會表達,後續會開始出現眼角膜或是角膜乾燥症狀,孩子會時常揉眼睛,把眼睛抓得又紅又腫,再加上陸續會出現畏光、眼痛才被發現已經罹患夜盲症,再從夜盲症追到營養素缺乏,往往都已經太晚,嚴重可能會導致失明。維生素A除了幫助眼睛或是皮膚維持健康以外,也在免疫功能上扮演重要角色。根據研究顯示,體內若能維持維生素A足量攝取,與缺乏維生素A的人相比,能降低罹患癌症的機率。維生素A每日建議攝取量?.攝取100公克肝臟可能就會超過男女每天建議攝取量根據國民營養建議,男性每天建議攝取600微克維生素A、女性攝取500微克。每100公克的肝臟約有7000多微克的維生素A。蘇秀悅表示,攝取100公克肝臟可能就會超過男女每天建議攝取量,但很難有人每天都吃肝臟,且單從飲食中,很難引發維生素A中毒,民眾不必過度擔心。維生素A過量可能發生什麼問題?.一般正常飲食不會過量.短時間高劑量或長時間攝取,才會出現異常根據過往的研究,單一攝取維生素A或短時間內高劑量攝取維生素A,才可能導致急性中毒,攝取劑量大約是15萬微克以上,才有可能引起。蘇秀悅表示,如果急性維生素A中毒,會出現噁心、嘔吐、嚴重頭痛、頭暈、視力模糊等現象,緊急接受治療幾乎都可以恢復。不過國際上比較擔心「慢性維生素A中毒」,每天攝食超過3萬微克的維生素A長達數年,可能會出現中樞神經異常、肝臟、骨骼異常或是皮膚變異等反應。女性懷孕期間或懷孕前期,大量攝取維生素A則可能導致胎兒畸形。嬰兒如果每天攝取5500微克以上的維生素A補充劑,短短三個月,可能就會造成厭食、易怒、顱內壓增高、皮膚病變、脫皮等。但蘇秀悅強調,一般正常飲食都不太可能出現過量的情況。蘇秀悅表示,維生素A對人體而言是重要的維生素,有些人會擔心平常愛吃肝臟又愛吃胡蘿蔔會不會維生素A爆表?她說,如果天天吃胡蘿蔔頂多皮膚變黃,並沒有這麼嚴重。服用維生素A補充劑須注意?.不建議透過保健食品補充維生素A蘇秀悅不建議民眾透過保健食品補充維生素A。她說,飲食中非常容易攝取到維生素A,連芒果、西瓜等水果中都含有微量的維生素A,一份芒果有108微克、一份西瓜有58微克,因此在台灣,每天很容易攝取足量維生素A,不需要額外補充。責任編輯:辜子桓
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2023-08-27 養生.保健食品瘋
缺乏維生素有何影響?營養師告訴你什麼狀況吃補充劑比較合適
現代人飲食不均,原型食物吃得少、加工食品入口多,常面臨維生素(Vitamin,維他命)攝取不足的窘境。維生素是維持生命之必需營養素,攝取充足才能維持身體機能的正常運作。如何從食物中攝取足夠維生素?維生素補充劑能取代天然食物嗎?維生素區分為水溶性與脂溶性,元氣周報將分兩期詳盡介紹,讓讀者深入認識A、B、C、D、E、K在身體扮演的重要角色。嘉義長庚醫院營養師邱祥箏指出,維生素主要分為脂溶性維生素和水溶性維生素,脂溶性維生素包括A、D、E、K,水溶性就是維生素C及B群,包括B1、B2、B6、B12等,都屬水溶性的維生素。維生素雖不是身體大零件,但缺乏就沒辦法動起來。邱祥箏表示,維生素在人體最主要的功能是幫助代謝,類似機械所需的齒輪油及螺絲,是人體所必須。如果維生素不足,就像機械缺乏必要零件,是沒辦法正常運作的。舉例來說,維生素A主要是維持視力、身體黏膜及皮膚的功能,若身體缺乏維生素A,就可能發生夜盲症,夜間看不清楚。維生素B群是幫助蛋白質的吸收,其中B12可以幫助紅血球的生成。部分患者因疾病而切除胃部,無法透過食物吸收,營養師就會特別請他服用B12補充劑。而洗腎的病人沒辦法製造維生素D,也會建議特別補充。邱祥箏表示,維生素雖然不是身體裡面的大零件,但若缺乏就沒辦法順暢動起來,體內的廢物沒辦法代謝,也無法協助身體的各種合成功能。天然食物維生素豐富,加工食品需額外添加。維生素只存在於天然食物嗎?加工食品內也有維生素嗎?邱祥箏表示,天然食物一定含有維生素,而部分加工食品也會有,有些加工食品還會額外添加維生素,例如奶粉。但加工過程也會破壞天然食物中的維生素,他還是鼓勵以天然食物攝取為主。從天然食物中攝取維生素,通常不會有過量的問題,邱祥箏表示,會吃到過量,都是吃太多高劑量補充劑、保健食品。他指出,水溶性維生素比較不用擔心過量,因為主要是靠身體的水分吸收,不容易在體內殘留,上廁所時就很容易排出,吃B群最明顯,會發現當天的尿液偏黃。至於脂溶性維生素,因為要靠油脂才能被身體吸收,比較可能會累積在體內而過量,嚴重會有中毒等不良影響。不過邱祥箏強調,只要不特別吃高劑量的補充劑,天然食物並不會有過量的問題。除非營養不良、吸收差、牙口不好,才需額外吃補充劑。有些人飲食不均或吃得不多,可以靠吃維生素補充劑來攝取足夠營養嗎?邱祥箏表示,平時熱量攝取及飲食正常的人,還是鼓勵從天然食物攝取維生素,除非是營養狀況不佳者、身體吸收不良、老人家牙口不好、做過胃及腸胃道的手術、部分素食者,可能有攝取不足問題,就可以考慮靠維生素補充劑來補充不足部分。但只能作為輔助,還是應以天然食物攝取為主。邱祥箏提醒,維生素補充劑不建議長期吃,尤其各種不同的保健食品,可能有重複的營養素,如果每一種都買來吃,就容易發生劑量過高的問題。如何知道自己缺乏哪一種維生素?邱祥箏表示,可以經由抽血得知。維生素劑量相關術語.DV(Daily Value)每日營養素百分比即每顆維生素劑量占每日身體需要量的百分比,衛福部規定維生素都要標示。衛福部訂有國人每日營養素建議攝取量,針對各種維生素或礦物質也訂出攝取量「上限」。看一下外包裝標示成分及DV值,別以為劑量愈高愈好,也別選擇DV100%產品,因日常生活攝取的食物也有營養素,再加上營養保健品,就可能太多。.RDA(Recommended Dietary Allowance)建議每日容許量根據各國衛生單位訂定的每日營養素攝取量而標註。舉例來說,US RDA是美國建議的每日容許量,若綜合維生素中標示「維生素A500IU/US RDA 100% 」,即表示其中的維生素A含量已達美國衛生署建議量的100%。責任編輯:辜子桓
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2023-08-27 養生.聰明飲食
有助降血壓、預防動脈硬化 心臟科醫師告訴你必買7種護心食物
日常生活該如何保護心臟?相信沒人比心臟科醫師更清楚了。德州休士頓赫爾曼紀念醫院(Memorial Hermann)心臟科醫師曹龍(Long Cao,音譯)分享了他在上超市採購時,必不可少的幾樣有益心臟健康的食物。深色綠葉蔬菜羽衣甘藍和菠菜都在曹龍的採購清單上。他說,兩者都是維生素A、C、K以及葉酸、維生素B群和Omega-3脂肪酸的良好來源。曹龍提醒大家,維生素K是正常凝血功能所必需,對預防動脈硬化很有幫助;葉酸對血液健康也至關重要,如果血液品質良好,心臟就不必辛苦地為身體輸送氧氣。曹龍說,維生素B群則能支持健康的神經系統,不僅對大腦有益,還有助於神經系統與心臟的運作。酪梨酪梨以含有健康脂肪而聞名。曹龍說,它們還含有許多對心血管系統有益的微量營養素,包括維生素C、E、K、B6、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鎂和鉀。所有這些物質都能透過擴張血管來改善血液流動,透過改善心臟收縮來提高心輸出量,並使紅血球更健康、更滑順地穿過身體。他說,每天在飲食中補充半個酪梨,「就能創造奇蹟」。蘋果曹龍說,蘋果有助於降低血壓,這對心臟健康非常有益,部分原因是蘋果含有豐富的纖維,還能提高飽腹感。此外,蘋果還富含維生素C、K,以及礦物質銅和鉀。莓果類新鮮莓果也是曹龍從蔬果類中挑選出有益心臟健康的必需品。他說,它們不僅富含維生素C,還含有大量的抗氧化劑,有助於抗癌,並大大地減少血管中導致斑塊的炎症。他建議最好每天食用100克新鮮莓果,以控制炎症,促進健康預防老化。野生捕撈魚類在曹龍的護心健康食品清單中,這是唯一非植物性的食物。他說,與農場養殖的魚類相比,野生捕撈的魚類引起炎症的可能性更小、好處更多。因此,野生魚類在他的膳食中佔有一席之地,因為它們是蛋白質、健康脂肪、Omega-3、B12和硒的良好來源。曹龍表示,這些物質有助維持健康體態,對心血管健康產生正面影響。此外,由於它們是Omega-3的豐富來源,因此有助降低體內不健康的脂肪。鷹嘴豆曹龍說,作為維生素、礦物質和纖維的豐富來源,鷹嘴豆可為健康帶來多項益處,例如促進消化和降低罹患心臟病風險。此外,由於鷹嘴豆富含蛋白質,非常適合加入日常膳食中,尤其是對需要多補充蛋白質的素食者來說。堅果曹龍指出,攝取包括堅果在內的健康飲食可以改善動脈健康,降低罹患高血壓的風險,減少與心臟病有關的炎症,降低血栓風險,而血栓可能導致心臟病發作和中風。責任編輯:辜子桓
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2023-08-22 養生.聰明飲食
在超級食物榜中名列前茅 專家揭苺果類水果營養價值及其益處
「食用莓果的人似乎能夠活得稍微更長一些」哈佛大學T.H. Chan公共衛生學院的流行病學和營養學教授埃里克·瑞姆(Eric Rimm)曾經這樣表示,瑞姆教授長期研究莓果,所以他特別建議每天可以食用一杯份的莓果以獲得多種健康益處。而以健康聞名的北歐飲食法,其中的特色也是加入許多莓果於飲食中。莓果可以說是水果中特別營養的一群,所以眾多莓果被列入超級食物可說是當之無愧,莓果通常都含有豐富的維生素、礦物質和豐富的植化素,連莓果種子裡都含有珍貴的植物性omega -3 多元不飽和脂肪酸 (除此之外還有紫蘇籽油),所以莓果可說是對人體的多種系統有全面性的幫助,特別能夠幫助降低幾種的退化性疾病的風險。然而,由於莓類水果很難保存,台灣種植不易,所以價格通常較高,但是莓果的多種健康益處絕對是物有所值。莓果的特色莓果通常是灌木長出的小型果實,小小一顆卻充滿了所有為了孕育下一代所必需的營養成分,所以可以說是營養的濃縮體。莓果具有以下特色,所以對人體的營養價值極高,熱量又較低,營養密度很高。所以在超級食物的榜單上,許多莓果都是名列前茅。豐富的植化素莓果外觀上通常帶有鮮豔的色彩,這些色彩來自於位於表皮的天然色素,如賦予藍色、紅色、紫色的花青素、或是紅橙色的類胡蘿蔔素、以及多樣顏色的多酚類,這些天然色素除了給予莓果鮮豔的顏色,也是保護莓果不受細菌等侵害的保護物質,因此這些都是對人體具有多樣機能的植化素,具有抗氧化、抗發炎、幫助血液循環等功效。像是2013年刊於《英國醫學期刊》的研究,每週食用富含花青素的藍莓可以降低罹患第二型糖尿病的風險。而在一項於2016年刊於《英國醫學期刊》的研究中,追蹤了長達24年的受試者,發現經常食用富含花青素的食物(主要是藍莓和草莓)的人體重增加較少,相較於食用頻率較低的人。豐富維生素與礦物質莓果貯藏了大量維生素與礦物質,可以說是營養的銀行,包括維生素A、維生素C、維生素K、維生素B群以及鉀、鎂、鈣、鐵等。有益腸道菌相的纖維莓果相對來說比較不甜,而且含有豐富的纖維,所以對腸道菌相有益。而莓果豐富的多酚也算是一種益生質,研究指出多酚在腸道可以被代謝為許多具有活性的機能成分。所以莓果也常被視為減重降脂的好菌飲食法的一環。莓果種子含有omega -3 脂肪酸omega -3 多元不飽和脂肪酸對人體是珍貴的營養,像亞麻籽中的ALA 也是一種omega -3 多元不飽和脂肪酸,對人體是一種必需脂肪酸,而且omega -3 多元不飽和脂肪酸具有抗發炎的功效,所以對於人體的心血管健康、對抗過敏、健全免疫、預防老人失智都有幫助。魚油是大眾最孰悉的omega -3 脂肪酸來源,植物性的omega -3脂肪酸來源較少,莓果的種子裡含有許多omega -3 多元不飽和脂肪酸,不像其他植物油普遍含有omega -6 多元不飽和脂肪酸,所以莓果籽油近年來也成為新興的食物油。台灣推薦的莓果台灣傳統上生產的莓果較少,所以食用莓果的機會不多,拜近日冷藏運輸的發達以及台灣本地農業技術的改進,不管是進口或是本地生產的莓果種類越來愈多,價格也越來越親民,所以吃莓果不再是一件奢侈的事,因此推薦一些台灣消費者也可以吃到的營養莓果推薦:藍莓藍莓含有豐富的花青素,根據研究,花青素對抗自由基的能力比維生素E強50倍,比維生素C強20倍。豐富的花青素使藍莓具有很強的抗氧化、抗發炎能力,因此藍莓曾被美國糖尿病協會譽為「對抗糖尿病的超級水果」,而近年來還有很多研究更指出,藍莓對預防老人失智深具潛力。花青素對事裡也有很好的保護作用,有此一說,英國皇家空軍在二次世界大戰時,在夜間擊落入侵的德軍戰鬥機的戰績非常優異,讓德軍聞之喪膽,打聽之下,才知道是英軍在空軍的日常飲食中,特別有配發藍莓(另有一說是歐洲藍莓-山桑子)給飛行員吃。本來藍莓原產自北美洲,屬於溫帶植物,台灣不太適合種,所以多半是仰賴進口,而2023年1月山丘藍農場與台大團隊宣布在阿里山腳下大規模種出藍莓,現在已經鋪貨到許多超市,所以台灣也可以吃到新鮮藍莓了。蔓越莓蔓越莓富含前花青素、多酚、維生素(C、E、K、B群)、纖維、有機酸、鉀、磷、鈣、鐵等多種機能成分,因此對人體有多種益處,包含最為人熟知的對女性私密處保健、預防泌尿道感染(UTI)有幫助之外,還能抗氧化、抗發炎、因此可以預防三高、幫助消化、甚至可以預防蛀牙等等,所以被美稱為「美洲的紅寶石」。蔓越莓最特別的是它含有豐富「前花青素」,尤其是A型的前花青素。前花青素特別能抑制細菌附著在泌尿道的黏膜細胞上,這是蔓越莓特別能預防泌尿道感染(UTI)的原因。蔓越莓常被冷凍或做成果醬、果汁,所以應用廣泛,讓台灣也能輕鬆享用到蔓越莓。草莓草莓含有特別高的維生素C,讓草莓具有很好的抗氧化性。波士頓塔夫茨大學Jean Mayer USDA人類營養研究中心的神經科學家芭芭拉·舒基特-哈爾(Barbara Shukitt-Hale)表示,根據哈佛大學對70歲及以上婦女進行的20年研究,每週至少食用一次藍莓或每週至少食用兩次草莓,可以將認知老化的延遲時間延長至多兩年半。而在舒基特-哈爾的研究中,每天食用相當於一杯新鮮藍莓的老年男性和女性,在學習和記憶測試中表現比接受安慰劑的人更好。持續進行的研究表明,草莓和覆盆子可能也具有類似的益處。草莓台灣就有種植,在產季採草莓也是很有趣的食農教育活動。草莓嚴格來說其實不算莓果,我們吃的草莓果肉其實是花托生長而成的,草莓真正的果實是表面像芝麻粒的小點點,但這不改草莓具有的營養價值。桑葚桑葚是台灣本地可以生產的莓果,也是西方最近很熱門的一種超級食物。桑葚不但含有豐富的花青素,還含有較其他莓果都更高的鐵,所以難怪傳統被認為可以補血。此外,桑葚也被研究出含有一種特別的植化素1-deoxynojirimycin (DNJ),可以抑制澱粉酵素的活性,因此對於血糖控制、對抗糖尿病展現很大的潛力。枸杞枸杞西方稱為Goji berry,也是近年來很熱門的一種莓果。枸杞對於台灣人來說是很常見的藥膳食材,傳統說法可以養腎潤肺、補肝明目。以現代的眼光來看,枸杞富含β胡蘿蔔素與葉黃素、玉米黃素,確實是對護眼很有幫助的營養成分。這些成分也聚有很好的抗氧化效果,對於保護心血管與大腦也都很有幫助。台灣枸杞種植數量雖然很少,多半都是以進口的乾貨為主,但是這仍不太減損枸杞的營養價值。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-08-19 醫療.骨科.復健
擊退骨質疏鬆只吃鈣就好?營養師告訴你必吃「固骨本5種營養素」
人只要一上了年紀,可能會面臨到一個共同的問題:骨質疏鬆!根據國健署發布的「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」中發現,65歲以上的民眾,至少一個部位出現骨質疏鬆的盛行率為14.1%,相當於每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題,而且這個比例還會隨著年齡增加而繼續上升!但是也別太過擔心,今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要來和你一起學習鞏固骨本的保健營養知識,只要保養得宜,就有機會防止骨質疏鬆找上門喔!什麼是骨質疏鬆症?在成長的過程中,人體骨骼中的骨量約在20-30歲時會達到顛峰,之後就會隨年齡增加而流失骨量,大家常聽到的骨質疏鬆症(Osteoporosis),就是骨量流失的一種病症。因此世界衛生組織(WHO)將骨質疏鬆症定義為:「一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的疾病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折的危險性明顯增高。」我們人體的骨骼屬於一個「活組織」,意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的,這個過程主要是由身體內的兩個細胞:分解骨骼的蝕骨細胞(Osteoclast)與再塑骨骼的成骨細胞(Osteoblast)兩者達到動態平衡來完成。當因為老化、更年期,或其他異常的原因,使骨骼分解的速率大於骨骼再造的速率時,就會造成骨質的流失,進而可能引發骨質疏鬆。容易發生骨質疏鬆症的高危險群如果你或是你的親朋好友中是屬於這幾類族群的話,可以把今天的文章推薦給他們喔!除了幫助他們對自身的健康有所掌握外,也可讓正確的保健知識傳遞給更多人知道!◆ 年長者在上一個段落中我們提到,骨量會隨著年齡增長而加快流失,所以年長者一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。再者,老人家牙口不好、胃口也不像年輕時那麼好,當進食量變少時,從飲食中攝取到有助於骨骼健康的營養素自然就減少許多。◆ 停經後婦女女性的雌激素則可以抑制蝕骨細胞的活性。但當女性到了更年期後,雌激素分泌大量減少,蝕骨細胞的活性便彷彿像是「掙脫束縛」一般而活性大增,使骨質流失的速度急遽上升。根據統計,女性停經後的5-7年,骨密度會減少約15~30%。◆ 生活習慣不良者常見的不良生活習慣包括吸菸、酗酒、挑食、缺乏日曬、缺乏運動…等,這些行為都會從許多面向來使骨骼的健康產生危害,例如加速骨質流失、妨礙身體吸收對骨骼健康的營養素…等。 【健康知識Plus劃重點】-5種營養素,骨本輕鬆固相信每一個人都知道,要顧好自己的「骨」本就得補充到足夠的鈣質,但事實上,還有些營養素能夠和鈣一起相輔相成,讓骨骼更加健康喔!就讓我們接著繼續看下去吧!一、鈣鈣是人體中含量最多的礦物質,是構成骨骼及牙齒的主要成分,有99%的鈣都存於這兩個組織中。鈣除了能維持蝕骨細胞與成骨細胞間的平衡,也是作為成骨細胞製造新骨頭時的重要材料。食物中富含鈣質的有小魚干、牛奶、板豆腐…等。二、鎂鎂常常是在骨骼健康中很容易被忽略的重要營養素,它同樣是骨骼與牙齒的建構成分之一,還能協助進行「礦化作用」,使骨骼更加堅硬而不易發生脆裂。常見富含鎂的食物有:腰果、菠菜、酪梨。三、維他命C除了養顏美容以外,維他命C也能幫助維護骨本喔!它的原理是促進鈣質吸收,以利成骨細胞合成骨質;對抗氧化壓力減少骨質流失;同時也能幫助合成骨骼結構中的膠原蛋白。蔬果中的芭樂、櫻桃、甜椒都是補充維他命C的好選擇。四、維他命D維他命D在人體內扮演類似荷爾蒙的角色,可以調節血鈣的恆定。除此之外,維他命D也能幫助骨骼進行礦化作用,也與骨骼中的一種蛋白質-骨鈣素(Osteocalcin)的形成有關,而這些都是維持骨骼健康的重要元素。除了透過適度日曬來使身體自行合成維他命D外,我們也可以透過攝取富含維他命D的食物,如黑木耳、蘑菇、鮭魚…等。五、維他命K維他命K也是一個很常被人忽略的重要營養素!維他命K除了能幫助凝血外,骨骼組織中的兩種蛋白質:骨鈣素與基質鈣結合蛋白(Matrix Gla protein)也需要它的存在來讓鈣質最終形成骨質。維生素K也可幫助鈣的轉化、增加骨骼中成骨細胞的作用強化骨骼,把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中,提升骨質密度。飲食方面可以透過攝取菠菜、花椰菜、納豆來補充。骨質疏鬆症常被視為老年人的一大棘手問題,根據國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation,IOF)的統計數字指出,髖部骨折後的一年內,死亡率竟高達20%~24%,比常見的癌症死亡率都還要高出許多!為了守護自己及家人的健康,如何預防骨質疏鬆症變成了每個人都需要重視的課題。看完今天的文章後,相信你一定對預防骨質疏鬆有了更多的了解。若無法從飲食中完整攝取到上面所提及的所有營養素,聰明有效率的你也可以選擇自己信賴的保健食品來補充營養喔!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-08-13 名人.好食課
B群別和這些藥一起吃 一圖看懂維生素與哪些藥物會有交互作用
想提神吃B群、快感冒吃維生素C跟D,你身邊也有保健食品常掛身邊的朋友嗎?尤其是維生素類的保健食品,更是成為不少想養生或追求健康的人的首選,但如果又有同時吃藥,可別以為維生素+藥物會讓身體變更好喔!好食課此次邀請到微笑藥師Phar.Smile 廖偉呈藥師與張宜臻Lexie營養師聯手合作,一同整理維生素與藥物的交互作用表給大家參考參考!還有什麼想知道的保健食品 x 藥物交互作用都歡迎敲碗製作喔!維生素 x 藥物 交互作用表維生素A:口服A酸、乾癬藥物一同食用會導致體內維生素A濃度增加,過量的維生素A容易產生中毒問題。維生素E:抗凝血劑 華法林(Warfarin)一同食用會增加藥效,導致出血風險增加,建議若維生素E每日服用300IU以上(相當於200毫克的天然α -生育酚),則不要併用抗凝血劑,或先與藥師醫師確認,併用時時時注意出血情形。維生素K:抗凝血劑 華法林(Warfarin)維生素K本身具有凝血功能,同時補充會降低抗凝血劑藥效,如果有在服用抗凝血劑的病患記得要跟醫師及藥師確認。維生素B3:1.抗凝血劑 華法林(Warfarin)與維生素E一樣,若每日維生素B3攝取量超過1克以上,會增加出血風險,食用前需先跟醫師藥師確認。2.降血脂藥:Statin類合併服用容易增加藥物副作用,可能會有肌肉痛、橫紋肌溶解發生。維生素B6:帕金森氏症用藥(左多巴 Levodpa)維生素B6會降低Levodpa的藥效,但目前帕金森氏症用藥多為複方,較不受維生素B6影響,有服用藥物需求者可先向醫師藥師詢問藥物屬於單方或複方。維生素B9(葉酸):部分化療藥物部分癌症治療會用葉酸搭配化療藥物(5-FU)來加強治療效果,但過量補充也可能導致5-FU毒性加劇。維生素C:含鋁制酸劑(常見胃藥成分)高劑量維生素C(2公克/天)會增加含鋁制酸劑的吸收,若是食物中含量不高的維生素C則影響不大,如果腎功能不好的人,盡量避免合併使用。*以上只提及部分較常見的維生素與藥物交互作用,建議服用任何藥物前,如果有習慣性補充保健食品,最好至少間隔2小時以上再補充,並以諮詢醫師、藥師建議為主!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】藥物交互作用大百科!這些維生素與藥不要一起吃!】責任編輯:辜子桓
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2023-08-11 醫療.心臟血管
即便你沒有高血壓 最新研究表明這樣喝一杯酒就足以升高血壓
已有研究顯示適量飲酒也會對健康造成影響,而一項刊登在《高血壓》期刊的研究更進一步表明,即便對於沒有高血壓的健康人來說,只要一杯啤酒或葡萄酒就會導致較高的收縮壓。在該項研究中,研究人員使用了七項國際研究的數據,其中包括來自美國、韓國和日本在內近兩萬名的成年人,這些參與者在研究開始時並未罹患高血壓。當研究人員比較經常飲酒者和不飲酒者的數據時,他們發現:.平均每天飲用12克酒精,收縮壓上升1.25毫米汞柱,而每天飲用48克酒精,收縮壓上升4.9毫米汞柱。在美國,大約340毫升的啤酒、142毫升的葡萄酒或42毫升蒸餾酒含有大約14克的酒精。.平均每天飲酒12克酒精的人,舒張壓上升1.14毫米汞柱,平均每天飲酒48克酒精的人,舒張壓上升3.1毫米汞柱。這些關聯在男性中可見,但在女性中卻沒有。舒張壓測量的是兩次心跳之間對動脈壁的壓力,與收縮壓相比,舒張壓對於心臟病風險的預測作用較小。該研究主要作者Marco Vinceti博士表示,結果表明少量的酒精也與隨時間增加的血壓相關聯,儘管這遠遠少於重度飲酒者的血壓升高程度。Vinceti指出,酒精可能不是導致血壓升高的唯一原因;然而,研究結果確認了它在這方面有意義的關聯性。他建議限制酒精攝取量,更好的做法是避免飲用。該研究共同作者Paul K. Whelton博士表示,研究還發現,起始血壓讀數較高的參與者,隨著時間的推移,酒精攝取量與血壓變化之間的關聯性更強。這表明血壓有升高趨勢的人,可能會從少量飲酒或不飲酒中獲益最多。根據美國心臟協會的建議,如果你還沒有喝酒,就不要開始。該協會也不建議通過飲用任何形式的酒精來獲得潛在的健康益處。相反地,協會建議吃健康食品、積極鍛煉身體、不吸菸、充足睡眠、保持健康體重以及控制膽固醇、血糖和血壓等方式,以實現最佳心血管健康。高血壓的影響和危險因素血壓為測量血液對身體動脈的作用力,當心臟收縮時測量收縮壓,當心肌放鬆時測量舒張壓。當血壓過高時,身體受損的風險就會增加,例如高血壓會增加心臟病發作和心臟衰竭的風險。根據美國疾病控制和預防中心(CDC)的資料,導致高血壓的因素包括吸菸、高鈉飲食和低度體力活動。飲酒也會增加風險。目前CDC的建議是,女性每天飲酒不應超過一杯,男性每天飲酒不應超過兩杯。【資料來源】.Routinely drinking alcohol may raise blood pressure even in adults without hypertension.One Alcoholic Drink Is Enough to Raise Blood Pressure.Even a Single Drink per Day Increases Blood Pressure ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-08-09 養生.保健食品瘋
維他命其實一共有13種 為什麼過去十年大家特別偏愛維他命D?
我在2022-1-17發表紀錄片《維他命的異想與真實世界》,公視邀請點評。從標題就可看出,這篇文章是要告訴讀者,公視邀請我點評紀錄片維他命的異想與真實世界。我在文章裡有告訴大家,我的點評文章已經刊登在《紀錄觀點》的官網:林慶順教授 ― 維他命的實話與胡說。但是,今天署名「愛將」的讀者留言:「教授在公視這篇文章已經找不到了,不知道是否還有其他管道能夠閱讀您的大作呢?」。所以,我決定把我的點評文章拷貝如下:《維他命的異想與真實世界》這部紀錄片的英文原名是Vitamania: The Sense and Nonsense of Vitamins。Vitamania是Vitamin和Mania的組合,而意思就是《維他命狂熱》。至於The Sense and Nonsense of Vitamins,最貼切的翻譯應該是《維他命的實話與胡說》,而這跟我常說的《維他命的吹捧與現實》是不謀而合。這部紀錄片是在2018年發行,但是比它早了22年,Vitamania這個合成字就已經問世。Rima Apple是威斯康辛大學的教授,現年77歲,已經退休。她在1996年出了一本書叫做Vitamania: Vitamins in American Culture(維他命狂熱:維他命在美國文化裡)。Catherine Price是一位Science Journalist(科學記者)。她在2015年出了一本書叫做Vitamania: Our Obsessive Quest for Nutritional Perfection(維他命狂熱:我們對營養完美的痴迷追求)。隔年,這本書被改名叫做Vitamania: How Vitamins Revolutionized the Way We Think About Food(維他命狂熱:維他命如何徹底改變我們對食物的看法)。Catherine Price兩次出現在這個影片。第一次是在10分45秒的時候,而她主要是在說,維他命之所以會成為一個全球千億美金的產業,是因為消費者本身的需求而促成的。Catherine Price的第二次出現是在80分23秒,而她主要是在說,也是因為消費者本身的要求,維他命產業將永遠不會受到法律的規管。所以,普羅大眾對維他命的痴迷與需求是已經存在20多年了,而用Vitamania來形容這個全球性的現象,是一點也不為過。跳芬克舞的鴿子Casey Bennetto是澳洲籍的作曲家及歌手。他在影片的第7分鐘首次出現,用演唱的方式來解釋Vitamin這個字的起源。陪他一起表演的是幾隻跳舞的卡通鴿子,而他們表演的音樂類型是叫做Funk。Funk這個字有好幾個不同的意思。它除了是一種音樂類型之外,也可以被翻譯成臭味,恐懼,和怯懦。但是,在這裡,它是一位波蘭籍化學家的姓。Casimir Funk是在1884年出生於波蘭華沙,而原名是Kazimierz Funk。他在1910年進入英國的李斯特學院從事研究,而當時的院長派給他的工作是研究beriberi(腳氣病)。腳氣病並非只是腳的毛病,而是全身性的,包括心臟。在那個年代,英國殖民地印度以及荷蘭殖民地印尼都出現很多腳氣病的案例,而這些案例是包括當地居民以及英國與荷蘭的駐軍,所以這就是為什麼英國與荷蘭都迫切想解決腳氣病這個問題。Christiaan Eijkman是荷蘭派駐印尼的首席軍醫官。他偶然發現實驗室裡的雞在長期吃剩餘的軍糧白米後也會出現類似腳氣病的症狀,而在改吃糙米後就會恢復健康。所以,他推理糙米的麩質一定是含有一種維持健康的必需元素。這個元素就是我們現在熟知的維他命B1。由於這個發現,Christiaan Eijkman在1929年獲頒諾貝爾醫學獎。Casimir Funk在研究腳氣病的時候改用鴿子做實驗,而他也發現長期吃白米的鴿子會出現類似腳氣病的症狀。所以,這就是為什麼這個紀錄片會用跳Funk舞的鴿子來代表Casimir Funk的研究。Casimir Funk在1912年發表了一篇關鍵性的論文The etiology of the deficiency diseases(缺乏性疾病的病因)。他說,有一些疾病,例如腳氣病(Beri-Beri),壞血病(Scurvy),糙皮病(Pellagra),以及佝僂病(Rickets)是屬於缺乏性疾病(Deficiency Diseases),而它們是可以用一些特定的有機物質來預防及治療。由於這些物質攸關性命(vita),而根據他的研究,這些物質是屬於胺類(amine),所以他建議將此類物質統稱為Vitamine。可是,後來的研究發現這些可以預防及治療疾病的物質並非屬於胺類,所以英國生化學家Jack Cecil Drummond在1920年發表The nomenclature of the so-called accessory food factors (vitamins)【所謂的輔助食物因子的命名(維他命)】,建議將Vitamine改成Vitamin。他的解釋是,《ine》這個字尾是代表具有化學特性的《胺》,而《in》這個字尾是代表不具化學特性的《素》,所以把Vitamine改成Vitamin就可避免把這些輔助食物因子錯誤歸類為《胺》。這個建議很快就得到大多數專家的同意,但是Casimir Funk卻堅持了16年,直到1936年才終於在他的一本新書裡首度使用了Vitamin這個字。雖然Casimir Funk在實證科學的領域裡並非特別傑出,但是由於他是Vitamin這個名詞的原創人,所以常被誤以為是維他命的發明人。不管如何,由於Vitamin這個名詞是如此的簡單扼要,容易用於行銷,所以它才會導致這幾十年來全球性的Vitamania。水溶性就不危險嗎影片主持人Derek Muller在第16分55秒時開始介紹維他命的種類。他說維他命共有13種,而其中4種(維他命A、D、E、K)是脂溶性,其他9種則是水溶性。他進一步說,水溶性的維他命會從尿液排出,而脂溶性的維他命則會在肝臟和脂肪累積,所以過量攝取脂溶性維他命會導致中毒。雖然這樣的說法並沒有錯,但難免會讓人以為水溶性維他命就不會有過量攝取的問題。影片裡有兩個脂溶性維他命中毒的故事。其中那個維他命A中毒的故事是很精彩,但可惜就只是個故事(非事實)。另外那個維他命D中毒的故事雖然相對比較平淡,但卻是比較重要。至於為什麽,請看下面分析。影片裡也有兩個水溶性維他命缺乏的故事。其中那個維他命C缺乏的案例是由於該名患者完全不吃蔬菜水果,而像這樣的人在這個年代其實是極其罕見。另外那個維他命B9(葉酸)缺乏的案例雖然是很有意思,但可惜所傳達的訊息卻有瑕疵。最重要的是,這個影片完全沒有提起水溶性維他命攝取過量的問題,所以我會在下面補充這方面的相關資訊。脂溶性維他命中毒這個紀錄片是以一個維他命A缺乏導致失明的故事做為開端,然後很快(在第2分20秒)就轉入一個因為維他命A中毒而致命的故事。這個故事是1913年Douglas Mawson和Xavier Mertz在南極探險,後來由於缺乏食物而不得已吃了他們的雪橇狗,而由於狗的肝臟含有大量的維他命A,所以Xavier Mertz最終死於hypervitaminosis A(維他命A過多症)。維他命A過多症的確是有致命性,但是,請注意,Douglas Mawson是這次探險的唯一生還者,而吃雪橇狗這件事就是根據他的敘述,可是他根本就不知道有維他命A中毒這件事。要知道,在當時、當地,根本就不可能會有他們的血檢報告。事實上有關他們發生維他命A中毒這件事,到目前都還只是個假設,而這個假設是源自於一篇1969年發表的論文HYPERVITAMINOSIS A IN THE ANTARCTIC IN THE AUSTRALASIAN ANTARCTIC EXPEDITION OF 1911-1914: A POSSIBLE EXPLANATION OF THE ILLNESSES OF MERTZ AND MAWSON(1911 年至 1914 年澳大利亞南極探險的維他命 A 過多症:對 Mertz 和 Mawson 疾病的可能解釋)。另一個維他命中毒的故事是出現在影片的第76分42秒,而受害者是一名才三、四個月大的女嬰。由於女嬰的母親以為給孩子吃大量的維他命D才能顯示出母愛,結果導致女嬰差點喪命。雖然這個故事比起那個南極探險的故事來得平淡,但事實上維他命D所造成的問題是遠遠超過維他命A。不過,由於維他命D是《維他命狂熱》之最,所以我要把它留在文章的最後來做為收場重頭戲。水溶性維他命過量攝取的問題雖然維他命D是當紅炸子雞,但其實維他命C也曾獨領風騷近40年,更何況它現在仍是所有水溶性維他命補充劑裡的一哥。尤其是在癌症的另類療法中,靜脈注射維他命C可真是黑心醫生的搖錢樹。不管如何,過度攝取時,口服維他命C補充劑是有可能會引發頭痛、腹痛、腹瀉、噁心、嘔吐、和胃酸逆流。維他命B群一向是被認為最安全的,但是一項在2019-5-10發表的研究發現過度攝取B6和B12會增加骨折的風險。請看Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses’ Health Study(護士健康研究中停經後婦女從食物和補充劑中攝入大量維他命 B6 和 B12 與髖部骨折風險的關聯)。另一項在2020-1-15發表的研究也發現維他命B12在血漿裡的濃度是與死亡率有正相關性。請看Association of Plasma Concentration of Vitamin B12 With All-Cause Mortality in the General Population in the Netherlands(荷蘭一般人群中維他命B12的血漿濃度與全因死亡率的關係)。這篇論文在結尾是這麼說:「有關維他命攝入過多,特別是維他命B12,已引起關注。在沒有維他命B12缺乏的情況下,對於是否要補充維他命B12,應謹慎行事。」葉酸的迷思與誤解影片在第37分24秒的時候用了一個輪椅籃球選手的故事來說明維他命B9(葉酸)的重要性。這位選手之所以需要輪椅代步,是因為他的脊髓發育不全,而之所以會有這個問題,是因為他母親在懷他時葉酸不足。有研究發現葉酸不足可能會導致胎兒神經管缺陷(neural tube defects)。所以,儘管很多食物已經含有葉酸,但是為了以防萬一,懷孕初期的孕婦最好還是要服用葉酸補充劑。《神經管缺陷》指的是神經管閉合不全,而神經管的閉合是在懷孕第28天就已經完成。所以,為了要防止神經管缺陷,葉酸的補充就必須在剛懷孕,或甚至在懷孕前就進行。可是,大多數的準媽媽並不知道什麼時候會懷孕,或什麼時候已經懷了孕,所以可能就會錯失補充的適當時機。讓人啼笑皆非的是,有很多醫生(包括婦產科醫生)、營養師、及媽媽健康網站都警告孕婦一定要吃葉酸補充劑。殊不知,等到知道懷孕時才吃葉酸補充劑,已經是亡羊補牢了。更何況,有研究顯示,孕婦過度補充葉酸可能會導致胎兒的大腦發育遲緩。有鑑於此,美國在1996年立法強制在穀類產品中添加葉酸,而在1998年全面完成此一強制行動。所以,在美國,每個人,不論男女老少,有無懷孕,現在全都是被“強制”補充葉酸。在2006年,世界衛生組織及聯合國共同發布一份葉酸添加指南,建議世界各國如何在食物(麵粉)中添加葉酸。目前全世界有81個國家有強制添加葉酸的規定,但是實際上完成全面性強制添加的國家應當沒這麼多。台灣和中國都沒有強制添加葉酸。歐洲國家也都沒有強制添加葉酸。影片在第43分30秒的時候主持人Derek Muller說歐盟每年有四千多個神經管閉合不全的案例,然而歐盟卻不做葉酸添加,所以接下來他就訪問法國國家健康與醫學研究院的營養與流行病學家Mathilde Touvier博士。這位博士說,不做葉酸添加的原因是麵包在法國是神聖又傳統的食品,所以不能隨意變動。可是,不做葉酸添加並不是法國特有的政策,而是所有歐洲(或歐盟)國家都是如此。所以,她的解釋很顯然是有問題。事實上,我在3年前發表的孕婦需要補充葉酸嗎就有說,歐洲國家不做葉酸添加的主要原因是擔心過量的葉酸會對健康有不良影響。然後我又發表葉酸攝入過多的不利影響,提供了5篇論文來舉證葉酸攝取過多會有哪些不良影響。我也引用了美國國家健康研究院屬下的膳食補充劑辦公室所發表的文章,它的重點是:大量葉酸可以糾正巨幼細胞性貧血,但不能糾正由維他命B12缺乏引起的神經系統損害。因此,葉酸補充劑的過度攝入可能會“掩蓋” 維他命B12缺乏症,從而導致神經損害到不可逆的境界。葉酸補充劑的過度攝入也可能會加速腫瘤前病變的發展,尤其是結直腸癌。此外,有研究顯示,在懷孕前後每天從補充劑中攝入1000 微克或以上的葉酸,會導致她的小孩大腦發育遲緩。葉酸的攝入如超過人體將其還原的能力,就會導致體內有過多未代謝的葉酸,從而降低自然殺手細胞的數量和活性。也就是說,過多的葉酸可能會降低免疫能力。此外,也有研究發現,未代謝的葉酸可能與老年人的認知功能障礙有關。維他命D狂熱其實,Vitamania並不是一個精確的用詞,因為普羅大眾對13種不同維他命是有非常不同程度的追捧。例如在1980和1990年代,最被瘋狂追捧的是維他命C,而在2000年代則變成是維他命D。所以,更精確的說法是,我們曾經歷過一個Vita-C-mania(維他命C狂熱)的時期,而現在則是正處於一個Vita-D-mania(維他命D狂熱)的時期。頂尖的心臟學期刊JAMA Cardiology在2019-6-19發表The Demise of Vitamin D for Cardiovascular Prevention(維他命D心血管預防之死),而它第一句是:在過去10年裡,由於大眾對於維他命D萬靈丹的瘋迷,導致維他命D檢測和口服補充劑增加了近100倍。那,到底是為什麼,大眾會在過去10年裡瘋迷維他命D萬靈丹呢?簡單的答案是,因為10多年前美國出現了一位維他命D超級推銷員Michael Holick, MD。他在2004年發表Vitamin D: importance in the prevention of cancers, type 1 diabetes, heart disease, and osteoporosis(維他命D:預防癌症,1型糖尿病,心臟病和骨質疏鬆症的重要性),要大家每年至少做一次血清維他命D檢測,還要每天吃至少1000單位的維他命D補充劑。直到今天,15年來,他每年都要發表好幾篇論文,一再說維他命D不足是全球性的災難,以及維他命D補充劑可以防百病,治百病等等。尤其是在一篇2017年的論文裡,他還說肥胖的人每天需要吃8000單位,而一般人縱然每天吃15000單位也很好。台灣有位江醫師曾在Michael Holick的實驗室進修,而回台後他也大力提倡維他命D,儼然成為台版的維他命D萬靈丹之父。我為了要對抗他傳播維他命D偽科學,在2020年3月11日發表新書維他命D真相。在這本書裡我詳細說明科學家是為了要治療佝僂病而發現維他命D。我也說:【在這五十多年來,花了成千上億的研究經費,做了數百個臨床試驗,最後的結論是,「佝僂病」是維他命D補充劑唯一被證實有預防或治療效果的疾病。】影片主持人Derek Muller在第60分鐘的時候訪問了一位澳洲的維他命D專家Rachel Neale博士,而她也這麽說:「一般大眾都認為維他命D被證明了有各種良好的健康效益,例如減少癌症和心血管疾病案例,但事實上我們只知道維他命D對骨骼非常重要,其它方面還未經證實。」我在維他命D真相裡也有說,雖然我們常常聽到什麼維他命D不足,過低,或缺乏,但事實上沒有人知道什麼是維他命D正常值。有關維他命D正常值,Rachel Neale博士也這麽說:「所以我們還沒有一個單一的數字是被世界上所有組織、所有科學家、和所有醫生都接受的。」我在維他命D真相裡也有說,癌症患者的維他命D水平通常都較低,所以台灣那位江醫師就叫大家一定都要吃大量的維他命D補充劑。可是,這位江醫師卻不了解《關聯性不等於因果性》,而事實上沒有人知道到底是《低維他命D水平》引發癌症,還是癌症引發《低維他命D水平》。更重要的是,絕大多數的相關研究也都發現維他命D補充劑不會降低癌症的發生率。影片主持人Derek Muller也有提起Rachel Neale博士的研究團隊正在進行一項維他命D補充劑的大型臨床試驗,而結果會在2021年出爐。由於影片是在2018年發行,所以目前PubMed公共醫學圖書館裡面已經有兩篇這項臨床試驗的論文,而它們的標題和結論分別是:The effect of vitamin D supplementation on acute respiratory tract infection in older Australian adults: an analysis of data from the D-Health Trial(補充維他命 D 對澳洲老年人急性呼吸道感染的影響:對 D-Health 試驗數據的分析)。結論:每月大劑量 60 000 IU 維他命 D 並未降低急性呼吸道感染的總體風險,但可以略微縮短一般人群的症狀持續時間。 這些研究結果表明,對一個大體上維他命 D 充足的人群進行常規維他命 D 補充不太可能對急性呼吸道感染會產生臨床相關的影響。Vitamin D supplementation and risk of falling: outcomes from the randomized, placebo-controlled D-Health Trial(維他命 D 補充劑和跌倒風險:隨機、安慰劑對照 D-Health 試驗的結果)。結論:每月大劑量 60 000 IU 維他命 D 沒有降低跌倒風險。其實,我在維他命D真相裡早就有提供證據,指出維他命 D 補充劑不會降低急性呼吸道感染或跌倒風險。所以,澳洲的這項大型臨床試驗只不過是再度肯定。我也可以預期,它也將會再度肯定維他命 D 補充劑是不會降低癌症風險。維他命狂熱還會繼續演下去Casimir Funk在1912年創造了Vitamine這個名詞,然後Jack Cecil Drummond在1920年建議將它改成Vitamin,就這樣種下了Vitamin Mania的禍根。Rima Apple在1996年把Vitamin Mania合併成Vitamania,做為書名,然後Catherine Price在2015年依樣畫葫蘆,也用Vitamania做為書名。Derek Muller在2018年發行這部紀錄片,也用Vitamania做為片名。不管是出書,還是拍電影,Rima Apple,Catherine Price,和Derek Muller都是想用Vitamania這個帶有貶義的字來告訴大家維他命的真相。但是,成效很顯然是非常有限。我自己也發表了兩百多篇有關維他命的文章,以及四本相關的書,苦口婆心希望大家能了解99%的人是不需要吃維他命補充劑的。但其實我是心知肚明,就算我再寫兩百篇,甚至兩千篇有關維他命的文章,再發表四本,甚至四十本相關的書,也還是一樣擋不住Vitamania這股狂潮。雖然我也不認為這部紀錄片能在台灣擋住Vitamania這股狂潮,但我還是非常佩服和感謝公視願意花這麼多心血來翻譯和播放這部紀錄片。至於公視的這份努力會有什麼成效,我想大概也只能說佛度有緣人吧!額外影片Vitamania這部紀錄片的官網有提供13個短片,而其中有兩個是我認為值得推薦的:TEN THINGS ABOUT VITAMINS(10件有關維他命的事):長度3分46秒,是紀錄片主持人Derek Muller訪問作家Catherine Price,談論所謂的《10件你不知道的有關維他命的事》。DO VITAMIN EXPERTS TAKE VITAMINS? (維他命專家有吃維他命嗎?):長度1分40秒,是紀錄片裡10位維他命專家親口說出他們自己有沒有服用維他命補充劑。原文:維他命的實話與胡說責任編輯:辜子桓
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2023-08-03 養生.聰明飲食
夏季水果/龍眼營養價值高!食用最忌「一件事」,4族群尤其需節制
養生很重要的一件事,就是要吃當季食材,但當季該吃什麼?《元氣網》為您整理四季盛產的蔬果有哪些,介紹當下季節適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。夏季水果龍眼陸續上市,龍眼營養價值豐富,幾乎含有人體所需的營養素,但龍眼有食用禁忌,即使體質合適也不宜一次吃太多,否則可能會引起腸胃飽脹、消化不良等問題。夏季水果荔枝已近尾聲,龍眼已在上個月陸續出現。農委會台南區農業改良場表示,全台龍眼以台南及台中種植面積最廣,龍眼地方品種多樣,首先由早生種「五月龍眼」、「竹崎早生」等率先於7月陸續上市,接著8月由「粉殼」及「水貢」等主要中熟種接棒,最後以晚生種「番路晚生」、「十月龍眼」做收尾,讓消費者於夏秋兩季盡情品嚐早、中、晚熟不同品種各有的獨特風味及香氣。龍眼營養價值龍眼果肉晶瑩剔透,因含膠質,吃起來口感特別Q彈爽口,不僅是解饞嚐鮮的好選擇,也具養生效果。龍眼營養豐富,幾乎含有人體所需的營養素,包含葡萄糖、蔗糖、蛋白質、脂肪、維生素B、C、E、K、鉀、磷、鈣、鐵、鋅等,具安神定志、補血益脾、降脂護心、健腦抗衰等益處。食用龍眼7大益處1.提供維生素和礦物質:龍眼含有豐富的維生素C、維生素B和維生素A。同時,它還含有鉀、鈣、磷等礦物質,對身體發育、免疫系統、骨骼和肌肉健康至關重要。2.抗氧化作用:龍眼富含多酚和類黃酮等抗氧化劑,有助於中和自由基,減緩細胞損傷,預防慢性疾病。3.改善消化:龍眼含有膳食纖維,有助於促進腸道健康,改善消化系統功能,減輕便秘問題。4.改善視力:因含有維生素A和抗氧化劑,龍眼可保護眼睛免受自由基損害,有助於維持良好的視力和眼睛健康。5.增強免疫力:維生素C和其他抗氧化劑有助於增強免疫系統,提高身體對抗感染的能力。6.改善心血管健康:龍眼中的類黃酮被認為有助於降低壞膽固醇,改善心血管健康,減少心臟疾病的風險。7.緩解焦慮和壓力:龍眼中含有一種稱為酪胺酸的天然化合物,它可能有助緩解壓力和焦慮情緒。龍眼加工製品多樣龍眼除傳統鮮食外,生鮮龍眼搭配龍眼花調製成的龍眼花茶,再加上蜜蜂採集的上等龍眼蜜,即可享受到盛夏滿滿甜蜜滋味。還有遵循傳統古法,將生鮮龍眼以龍眼柴慢火焙製出的古早味龍眼乾,再將其果肉加工製成桂圓麵包、桂圓粥、桂圓茶。龍眼如何挑選及保存新鮮龍眼易剝殼、不黏濕,果肉剔透晶瑩。台南區農業改良場建議,消費者選購龍眼時,可挑選果皮呈淡黃色或黃褐色,外觀完整亮麗、光滑且無粗糙感,如用手輕壓果實,富有彈性且碩壯飽滿。購入後可用包裝紙類包覆後裝進塑膠袋內,放入冰箱冷藏,可延長賞味期限,但仍建議盡快食用完畢,享受果實的新鮮口感。龍眼食用禁忌 最忌「一次吃太多」龍眼富含膠質,即使體質合適也不宜一次吃太多,否則可能會引起腸胃飽脹、消化不良。龍眼、荔枝、榴槤等均屬溫熱食物,吃多還可能上火發炎,4族群應注意食用量。龍眼一次建議食用量.身體沒有特殊狀況者:一次約10顆。.糖友:荔枝一次不要超過4顆,龍眼則是8顆。4族群龍眼要節制食用1.龍眼含糖量高,糖尿病患者務必少吃。2.腎臟病忌鉀者應少量品嘗。3.有上火發炎徵兆、消化不良者不宜食用。4.有熱潮紅、盜汗症狀的更年期婦女勿過量食用。【資料來源】.聯合報系新聞資料庫.ChatGPT
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2023-07-23 養生.聰明飲食
對抗身體發炎該吃什麼維生素?一次看懂6種維生素功效及食物來源
多年來的研究證實,某些維生素含有對抗發炎的化合物,這些維生素可以透過補充劑獲得,當然從天然食物中攝取更好。以下是六種具有抗發炎特性的維生素。維生素A維生素A可以防止免疫系統過度活躍而引起發炎。β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物,會在體內轉化成維生素A,它是一種抗氧化劑,可保護身體免受自由基傷害。富含β-胡蘿蔔素和維生素A的飲食,有助減少炎症發生。食物來源:胡蘿蔔等橘黃色蔬果,菠菜、羽衣甘藍等各種深綠色蔬菜。維生素B6身體缺乏維生素B6的人,通常有較高的C-反應蛋白,這是一種與發炎相關的化合物,尤其出現在類風濕性關節炎等自體免疫疾病中。一項研究發現,即使每天短時間補充低劑量的葉酸(維生素B群的一員),也可減輕炎症。食物來源:甜椒、蘑菇、鮪魚、哈密瓜、家禽、蘆筍、肝臟、深綠色蔬菜維生素C維生素C是最知名的抗發炎營養素,有助維持免疫系統健康和正常運作。此外,研究顯示維生素C可清除導致炎症的自由基。和維生素B群一樣,維生素C可能有助降低C-反應蛋白。食物來源:各種蔬果如芭樂、木瓜、奇異果、彩椒、花椰菜、苦瓜等維生素D根據調查,國人最缺乏的營養素是維生素D。研究已證實,維生素D缺乏與多種發炎性疾病相關,改善體內維生素D含量有助減少體內發炎。獲取維生素D最直接的方式是曬太陽,但不是每個人都能藉此獲得足夠含量,可與醫師討論是否需要補充劑。食物來源:魚、蛋黃、內臟、牛奶維生素E維生素E是一種抗氧化維生素,歐洲臨床營養學報導,一項2015年的研究分析,維生素E具抗發炎特性,補充維生素E對患有發炎性疾病的人有幫助。食物來源:杏仁和葵花籽等堅果種子,許多蔬菜和水果也富含維生素E,包括酪梨和菠菜。維生素K刊登在《新陳代謝》期刊上的一項研究指出,維生素K可以減少炎症標記,幫助血液凝固,並保護骨骼健康。維生素K是骨骼健康必須營養素,但多數人在飲食中攝取不足。食物來源:維生素K有兩種類型:K1和K2。K1存在菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜和高麗菜。K2則存在肌肉、肝臟和雞蛋中。責任編輯:辜子桓
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2023-07-20 養生.聰明飲食
蘋果削皮吃 錯失5大好處!連皮吃更營養的蔬果還有這些
芬蘭研究顯示,每周吃五顆蘋果的人,罹患糖尿病、心臟病和癌症機率是世界上最低,驗證一句西諺:「每天吃一顆蘋果,可遠離醫師。」而且營養專家表示,吃蘋果好處多多,但更重要的是連皮吃下去,才能攝取到身體所需的養分和纖維質。營養師傑斯瓦(Roopshree Jaiswal)建議:「吃蘋果連皮吃才能攝取到最多的營養成分。」因為削掉果皮扔進垃圾桶,白白浪費蘋果三分之一的總纖維質,以及蘋果皮所含的葉酸和大部分維生素E和維生素K等營養成分。 蘋果皮五大優點一、果皮富含纖維質一顆中等大小的蘋果皮含有1.3公克纖維質,而且吃蘋果皮可以同時攝取可溶性和不可溶性兩種類型纖維,蘋果總纖維量約77%屬於不可溶性纖維,透過和水分的結合,可將消化後的廢物推入大腸,防止便秘發生;至於可溶性纖維則和消化腸道中的水分混合,變成凝膠狀,帶來腹部的飽足感,減緩吸收食物養分的速度,防止血糖飆升,同時也有益於降低膽固醇指數。二、有助於維護肺部健康蘋果皮含有豐富的槲皮素(quercetin),是一種功效強大的抗炎化合物,可以保護肺部和心臟,免受疾病侵害。三、有助於維護心臟健康根據實驗證實,蘋果皮所含的多酚(polyphenols)有助於降低血壓和膽固醇指數,並增加血管彈性,有益於維護心臟健康。四、蘋果皮有益減重蘋果皮所含的高纖維質,可以維持更久時間的飽足感,預防暴飲暴食習慣,因為熱量消耗減少,也會減少進食,有助減輕體重;此外,蘋果皮所含多酚,已經被證實可以抑制葡萄糖和脂肪的吸收,進而有益於減重。五、多種營養素和抗氧化物「類黃酮」蘋果皮含有約72%抗氧化維生素E和骨骼組織所需的維生素K,並富含一顆蘋果近一半的總鐵量和所有葉酸成分;蘋果會產生一種名為「類黃酮」(flavonoids)的抗氧化物,在不穩定的自由基分子損害健康細胞前,可先行達到中和效果,蘋果皮所含的類黃酮化合物,約佔整顆蘋果27.5%,而且根據萊納斯·鮑林研究所(Linus Pauling Institute)指稱,類黃酮具有預防心血管疾病、抑制癌細胞生長的功效。延伸資訊/6大蔬果連皮吃更營養1.蘋果2.紅蘿蔔3.馬鈴薯4.黃瓜5.茄子6.葡萄》看詳細全文(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-13 養生.聰明飲食
吃辣能抗癌、降低膽固醇,讓你更長壽!辣椒對身體的好處壞處一次看
你喜歡吃辣嗎?很多人都有吃辣椒的習慣、無辣不歡,享受著味蕾和身體開始渴望燃燒的快感。尤其是在酷熱的夏天,許多人會因為太熱而沒有胃口不想吃東西,這時「吃辣」可以促進食欲、開胃下飯,還可以預防中暑。到底吃辣對身體健康是有益還是有害?一起來看看辣椒的好處與壞處。辣椒的營養價值辣椒是一種營養極為豐富的蔬菜,具有很高的藥用及食用價值,紅辣椒富含辣椒紅素、大量維生素C、維生素A、胡蘿蔔素、硒元素、維生素B群,檸檬酸、菸酸、鉀、纖維鐵、鎂等。且紅辣椒中的維生素C含量是蔬菜當中最高的,100公克辣椒的維生素C含量高達144毫克,是番茄的10倍,且辣椒中的胡蘿蔔素含量也是一般蔬菜的2~4倍,僅比胡蘿蔔低一些,是一種非常好的防癌食品。辣椒的辣度怎麼判斷?辣椒含有豐富營養素,辛辣來源是「辣椒素」,全世界有不同的辣椒品種,包含台灣栽種的青、紅辣椒辣度不盡相同。而「史高維爾指標」是目前世界上用以衡量辛辣程的方法,測量出的辣度則以「史高維爾辛辣單位」(Scoville Heat Unit,簡稱SHU),數值愈高表示愈辣。測量辣椒內的辣椒素含量指標,測量方法是將一單位的被測物溶解到糖水中,再交給品評員品評,逐步地增加糖水量,直到辣味再也沒有辦法被嚐出,而這時糖水量的總和就是被測物的史高維爾辣度單位。但在台灣則有不同的方式計算辣度。辣椒對身體的7種好處根據世界日報報導,適量吃辣有益身體健康。辣椒所含的辣椒素及植化素,具有抗肥胖、抗氧化、抗發炎、改善血管疾病、和抗癌的效用。吃辣雖然有諸多好處,但有4種人應避免吃辣,容易上火的體質、胃潰瘍、咽喉發炎、皮膚炎,恐對身體造成負擔及不好的後果。以下是辣椒的7大益處:1.促進血液循環:吃辣時辣椒的辣椒素會刺激你的神經增加血液流動。1993年「美國生理學期刊」發表一項老鼠研究曾獲證明,顯示辣椒促進血液循環,可能有助高血壓患者。2.有助防癌:研究顯示辣椒素也具防癌作用。研究員證明辣椒素阻止攝護腺腫瘤生長,可能有助預防攝護腺癌。「抗癌研究」期刊1997年報導,科學家讓倉鼠吃菸草以助長肺癌,然後一群倉鼠也吃辣椒素,另一群倉鼠則吃安慰劑。結果吃辣椒素的倉鼠,肺部腫瘤長較少,顯示辣椒可能也有助預防肺癌。3.降低膽固醇:辣椒能改善心臟和循環系統健康的另一方式,是調節膽固醇水平。「歐洲營養學期刊」2013年刊登的研究顯示,在吃高膽固醇飲食的倉鼠身上,辣椒素能降低膽固醇,改善脂蛋白。辣椒素具有減少膽固醇吸收的作用,讓過多膽固醇從體內排除。這顯示對於保持健康的膽固醇水平,辣椒可能有其功用。4.改善消化:在傳統醫學,辛辣香料被當作消化刺激物使用,以治療消化疾病。2010年「應用生理學、營養學與代謝學」期刊發表的研究,審視辣椒素對腸胃抗氧化酵素活動的影響。研究發現,辣椒素改善這些抗氧化酵素的功能,證明辣椒素可促進消化,保護腸胃。5.排毒:辣椒中含有多種抗氧化、維生素的成分,如維生素A、維生素E、維生素K、維生素C、維生素B群等,能幫助排掉身體的自由基,達到排毒功效。6.使人心情愉快:根據美國紐約大學的研究人員指出,辣椒素能激發人體口腔內的「疼痛感受器」,繼而向大腦發出一種信號,使大腦分泌出一種讓人感覺良好的化學物質,這種物質不僅能緩和辣味帶給人的刺激,而且能有效改善人的情緒使心情愉悅。7.長壽:辛辣食物可能與長壽有關,一項刊登在「英國醫學期刊」的研究發現,每隔一、兩天就吃辣的人,提早死於癌症、心臟病或呼吸問題的風險,低於很少吃辣的人。辣椒對身體的3種壞處1.肚子痛、腹瀉:讓辣椒具有刺激性和灼熱感的主要成分「辣椒素」,會對胃壁或腸道造成刺激,此時身體為了保護自己免受潛在傷害,便會加速蠕動把辣椒素排出,因此會導致肚子痛腹瀉。2.心血管疾病:通常辣的食物都偏比較重口味,吃得太鹹時會攝取過多的鈉,造成體內鈉離子濃度增高,使血管中的水分也會相對增加,導致血管壁壓力大增,連帶影響高血壓的發生,甚至動脈硬化、中風等。3.影響認知:一項刊登在《Nutrients》期刊的研究發現,辛辣飲食可能影響認知功能,辣椒對年長者的認知有不良的影響。不過該研究是第一項針對辣椒攝取量與認知功能之間關聯的長期性研究,還需要更進一步的研究。3方法教你怎麽樣吃辣不傷身體1.不要空腹吃辣最好不要空腹或第一口就吃辣,讓空腹的腸道黏膜直接接觸辛辣,不僅會產生灼熱感,也會增加胃液分泌造成不適。如果已經胃潰瘍或胃發炎就該少吃辣,其它像是生大蒜、生洋蔥等辛辣食物,都已證實會增加胃食道逆流的機率。2.吃完腸胃不適,表示過量請根據自己的體質情況有選擇性地吃辣,若吃完發現自己腸胃不適、便秘等,就代表吃過量。吃太多辣會造成神經末梢感覺麻痺,以後會愈吃愈辣、無辣不歡,長期吃辣的人,較容易出現嘔吐、腹瀉等症狀,且吃辣過量會產生「熱」,導致便秘、皮膚搔癢。3.多喝水吃辣時建議搭配水、牛奶、酸梅湯等,除了可以緩解舌頭麻辣的感覺,還可以清除辣椒殘留在口中的異味。適量吃辣對身體健康有好處,可抗癌、抗肥胖、抗氧化、抗發炎、改善血管疾病,不過吃之前還是要評估自身體質是否適合吃辣,否則對身體造成負擔。延伸閱讀:.吃拉麵「辣到腹痛送醫」! 醫:吃辣好處多,但這4種人應避免吃辣.罹癌絕不是運氣不好!營養師傳授不易得癌症的7種飲食原則.「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕責任編輯:陳學梅
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2023-07-08 焦點.健康知識+
「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕
老化雖是自然現象,但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。大約30%的老化速度是由基因所決定,這代表還有70%可以掌控在自己手中。健康的生活習慣,包括「正確飲食」和「積極的生活態度」,有助於減緩老化的過程,並可能預防與年齡相關的疾病,例如癌症、骨質疏鬆症、阿茲海默症和心臟病。維護健康之路,必須要將時間和精力投資在正確的飲食態度上,絕對沒有一個捷徑可以延緩老化,更不要誤以為藥物和營養保健品是必須的,健康的生活習慣和飲食可以減少對藥物的依賴。所有宣稱具有神奇效果的營養保健品和飲食法反而會加速老化,使健康狀況惡化。生活態度上,好好愛自己,持之以恆的運動,樂觀看待事情,不再期待和等待,往前創造更多的回憶,細嚼慢嚥品嘗每口食物,今日事今日畢,放空一切好好睡覺,必能延緩衰老,讓人生最後階段更有尊嚴。延緩老化的飲食要點1.天然食材事先計劃飲食內容,採買營養豐富的天然食材,包括各種新鮮水果和蔬菜、全穀類、魚和瘦肉。蔬菜水果含有豐富的抗氧化劑,包括維生素A、C和E、β-胡蘿蔔素等,可以延緩老化。是健康飲食中不可或缺的一環。2.攝取健康油脂不少人因為怕發胖或是患有慢性疾病,有著油脂就是有害健康的迷思。事實不然,好的油脂是人體必需營養素的一部分,需適量攝取,不能完全不吃。油脂和其他營養素一樣,是維持正常生理功能不可或缺的元素,細胞膜需要油脂作為原料,神經傳遞信號也需要油脂。嚴格限制油脂的攝取,反會導致脂溶性維生素吸收不良,而缺乏維生素A、D、E、K。滴油不沾絕不是正確的飲食觀念。油脂可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。「飽和脂肪酸」來自動物,例如豬油、牛油、奶油,少部分植物油如椰子油和棕櫚油,它被視為一種壞的脂肪,過量攝取會造成心臟血管的負擔,並導致壞血清膽固醇上升。「不飽和脂肪酸」主要來自植物,例如橄欖油、菜籽油、麻油、花生油、葵花籽油、黃豆油等,它被視為一種好的油脂,可降低壞血清膽固醇,有益於心臟血管健康。橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸(MUSFs)對健康至關重要,是人體健康所需的必需脂肪酸。豐富的單不飽和脂肪酸已被證明可以降低罹患心臟血管疾病的風險,並能改善胰島素功能。橄欖油還含有多酚,可幫助中和體內的自由基。3.善用香草和香料減少鈉鹽或調味料,改使用香草,例如九層塔、蔥、薑、蒜來增添食物風味,提高年長者品嘗食物的樂趣。4.攝取含鈣豐富的食物牛奶、優酪乳、強化鈣的橘子汁、豆漿、小魚干、沙丁魚等,是含鈣豐富的食物。5.飲用足夠的水分人體體重大約60%是水,從大腦到肺部等所有生理功能都需要適量的水來協助進行。6.確保膳食纖維、維生素B12和維生素D的攝取量這三種營養素,是年長者飲食中比較容易缺乏的營養素。兩餐之間的健康加餐正餐之間的點心,請用天然的健康食物,取代不健康的甜點或糕餅。以下介紹5種推薦的加餐食物,在餓的時候可以暫時充飢。1.雞蛋一個雞蛋包含9種人體所需的必需胺基酸,所含的6~8公克蛋白質可用於修復身體組織,是優質蛋白質。此外還含有葉黃素和玉米黃質(眼睛所需),天然存在的維生素D和膽鹼(大腦、神經系統和心臟血管系統所需的重要營養素)。坊間有蛋黃的膽固醇含量高,多吃會使血脂上升的迷思,但一天一顆雞蛋所含的膽固醇,並不會影響血清膽固醇,同時飲食膽固醇並不會直接影響血清膽固醇的濃度。2.低脂或無脂優酪乳優酪乳富含蛋白質和鈣,鈣可以幫助骨骼健康,適量蛋白質的攝取可以防止肌肉衰減。此外優酪乳還提供了數百萬種對腸道有益的益生菌,可促進消化和新陳代謝,幫助排除體內毒素,降低腸道相關的炎症。但要留意,調味優酪乳(例如草莓或藍莓口味)大部分都含有許多添加糖(高果糖玉米糖漿),建議選擇原味低脂或是無脂優酪乳2食用。3.黑巧克力製成巧克力的可可粉富含各種礦物質,例如鐵、銅、硒、錳、鉀、磷和鋅以及抗氧化劑。黑巧克力3的可可粉含量較高,所含有的抗氧化劑有助於緩解自由基對人體造成的傷害,並減少紫外線造成的皮膚炎症。千萬不要誤認白巧克力也是巧克力,白巧克力完全不含任何可可粉成分,甚至含高量的糖以及來自棕櫚油和椰子油的飽和油脂,不應該和黑巧克力視為同一類食物。4.堅果堅果含豐富ω-3脂肪酸,有助於降低壞血清膽固醇(LDL)。每天食用各種堅果可降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的機率。並有助於血糖濃度控制,是降低飢餓感的最佳零食之一。5.綠茶、烏龍茶和紅茶茶含豐富的抗氧化劑及多酚,可以保護細胞免受自由基的破壞。有睡眠障礙的人在午後需減少飲用的量,或是不喝。氧化作用的傷害和抗氧化劑的益處氧化作用是老化的一大原因。氧化作用是身體運作與新陳代謝產生的必然反應,當氧氣在與某些分子互相作用的過程中丟失電子,會形成自由基(又稱氧化劑),例如超氧化物(O2−)、過氧化氫(H2O2)、羥基自由基(‧OH)和單線態氧(1O2)。自由基是一種具有奇數(不成對)電子的原子或分子,這些不成對的電子結構非常不穩定,無法單獨存在,會在環境中尋找另一個電子來配對,因為偶數電子較穩定。因此,自由基會在體內細胞組織周圍遊走,從其他分子中奪取電子,以穩定自身。自由基在哪裡奪取電子,就可能對那個組織造成破壞。例如在血管發生這種現象時,會損壞血管內壁,埋下心臟病的病灶。如果損傷身體細胞中的 DNA 時,則可能會發生基因突變,積累後導致癌細胞的形成。自由基除了是身體新陳代謝的產物,它也可能來自於外部因素,環境異常或作息不規律,例如空氣汙染、壓力、熬夜等,都會讓體內產生自由基。抗氧化劑是能給予或吸收電子的分子,可以中和自由基,因此被認為可以預防或延緩某些與自由基有關的細胞損傷。抗氧化劑來源有兩種,一種是由身體製造(例如:麩胱甘肽、超氧化物歧化酶和過氧化氫酶);另一種則來自日常飲食中的營養素,尤其是新鮮蔬果,例如維生素A、E、C及礦物質硒。▶富含抗氧化劑的蔬果1.綠葉蔬菜芥蘭菜、菠菜、羽衣甘藍和長葉萵苣等綠葉蔬菜含有豐富的抗氧化劑(維生素C以及豐富的β-胡蘿蔔素和硒),這些成分可以減緩DNA的損傷,具有延緩衰老特性。綠葉蔬菜除了能幫助體內抵抗自由基,同時還富含膳食纖維。2.藍莓或黑莓等漿果富含強力的抗氧化劑及維生素C,可防止細胞受損。研究顯示食用藍莓可延緩認知功能下降。除藍莓之外,草莓、蔓越莓和櫻桃也是豐富的植物化學物質來源。但草莓是被農藥汙染最嚴重的水果,食用時務必清洗乾淨或選用有機種植的草莓。3.石榴富含抗氧化劑,可以防止自由基破壞細胞的DNA,減緩老化,並促進體內損傷細胞的修復。4.番茄富含番茄紅素,這是種有效的抗氧化劑和消炎劑,可中和體內自由基。還具有保護神經的作用,能降低罹患神經系統疾病,如阿茲海默症等認知障礙的風險。5.大蒜主要成分是大蒜素(allicin),是已知具有抗菌和抗病毒特性的強效抗氧化劑。可以減少動脈硬化,並預防或減少與老化有關的心臟疾病。且可以降低罹患某些癌症的風險。6.薑黃活性成分是薑黃素,可以與大腦斑塊4結合,減緩其引起的炎症反應,從而預防認知障礙,延緩腦功能退化。本文節錄:時報出版 《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀:.70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做.失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦?醫:做好「這件事」,勝過加強用藥量.當「失智長輩」懷疑家人偷東西、看到不存在的人,怎麼辦?醫授4應對技巧責任編輯:陳學梅
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2023-07-06 養生.聰明飲食
單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的差別在哪?一張圖看懂
多數人認為飽和脂肪容易增加心血管疾病的風險及相關死亡率,飲食用油應以含不飽和脂肪酸的植物油,代替飽和脂肪酸的動物油才健康。然而,此說法並不全然正確。愈來愈多研究發現,飲食中搭配優質的飽和脂肪酸,反而更健康。到底飽和脂肪對人體有多重要?1.合成細胞膜重要原料:飽和脂肪與不飽和脂肪酸共同建造細胞膜。飽和脂肪提供細胞膜的強度及穩定性,可隔絕有害物質;不飽和脂肪提供彈性及流動性,可進行物質交換。2.幫助合成荷爾蒙:飽和脂肪進到體內,會刺激身體合成膽固醇,膽固醇則是荷爾蒙生成的前驅原料,包含性激素、腎上腺素等荷爾蒙。因此有些女性飽和脂肪攝取過少,容易發生經期不順、更年期症候群等問題。3.特定飽和脂肪易消化:脂肪可提供熱量,但攝取過量會被身體儲存起來;然而,特定的飽和脂肪,如優質的草飼奶油或冷壓初榨椰子油,可以直接被身體用來產生能量,而不是儲存脂肪。尤其椰子油的月桂酸,可幫助身體代謝,在腸道還有對抗細菌及病毒的好處。4.幫助營養素吸收更好:脂溶性維生素A、D、E、K都需要適量的飽和脂肪,才能吸收更好;鈣質及其他礦物質的吸收,也有賴飽和脂肪的幫忙,才能完整吸收。飲食中如果搭配飽和脂肪的攝取,比較能留住重要的必需脂肪酸,如Omega-3或Omega-6。該怎麼正確攝取飽和脂肪?脂質的攝取有「黃金比例」,也就是飽和脂肪酸(如椰子油、奶油等)、單元不飽和脂肪酸(如橄欖油、酪梨油、苦茶油等),以及多元不飽和脂肪酸(如魚油、亞麻仁油、紫蘇油等),每日攝取量的比例應為1:1:1,按照此比例攝取,便可攝取到身體維持細胞正常所需的各種脂肪酸。飽和脂肪的選擇來源眾多,建議民眾應選擇高品質、純天然、少加工的飽和脂肪,如冷壓初榨椰子油或草飼奶油,而不是經過高溫烹調過的豬油、牛油、棕櫚油等加工食品,如油炸物、糕餅、點心、洋芋片等。責任編輯:辜子桓
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2023-06-26 養生.健康瘦身
吃辣椒可以幫助減肥?營養師曝4大好處:用塗的當心恐傷皮膚
「吃辣椒可以幫助減肥嗎?」營養師張家祥(Ricky)在部落格發文說明,辣椒富含「辣椒素」,經研究證實,吃辣可以幫助提高新陳代謝,並加速脂肪的代謝。不過他也自曝曾嘗試「塗辣椒減肥法」,結果皮膚痛到宛如燒燙傷,連碰冷水都痛!呼籲民眾不要誤信偏方,且適量攝取就好,真正的減脂關鍵還是熱量赤字。1.辣椒富含多種營養素45克紅辣椒的營養成分:18大卡、0.8克蛋白質、0.2克脂肪、3.9克碳水化合物、0.7克纖維。並含有維生素 C、維生素 A、維生素 B6、維生素 K、鉀和鎂等。維生素A可以幫助增強免疫系統、骨骼健康,維生素C對膠原蛋白的生成跟鐵質的吸收也有幫助。2.辣椒素可抗炎和抗氧化增加代謝消耗是減肥中很重要的一個關鍵。吃進辣椒時,辣椒中的辣椒素就會大量產熱,促進新陳代謝、刺激血液循環,幫助減肥跟燃燒脂肪。高劑量補充辣椒素會帶來多種益處,包括:緩解疼痛、提高運動效果、降低血糖水平。研究顯示,辣椒素具有抗炎和抗氧化特性。3.富含植化素除了辣椒素,辣椒還含有更多的保護性植化素,具有抗氧化和抗炎作用。辣椒有:類黃酮、維生素C、類胡蘿蔔素,這些植化素都可能有助於防止氧化所引起的細胞損傷。吃富含抗氧化劑的食物(如辣椒)的飲食可以幫助促進增強身體的抗氧化防禦能力,可以預防,例如心臟病,並可能有助於延長你的壽命。4.無需加鹽即可作為食物調味食用過多的鹽對健康造成損害,甚至可能增加罹患高血壓的風險。改為使用辣椒來調味食物,可以幫助減少鹽的攝入量。一項研究發現,當參與者在湯中加入辣椒時,他們比較不會想吃鹽,而且不那麼飢餓,但是在食用辣椒後,似乎更想吃甜食和脂肪。吃辣減肥原理一項研究證實,吃辣椒能助於減肥,是因為辣椒素可以提高運動表現的效果,並提升了身體代謝脂肪的速度,還可以增加飽足感,所以辣椒確實是能夠幫助減脂。張家祥提醒,只單靠吃辣是不會有減脂功效的,它就像是催化劑一樣,當吃了含辣椒的食物,可以幫助增強運動表現,進而提高整體的代謝量,還可以加速脂肪代謝,這樣才有辦法幫助減脂,所以說主要還是要靠飲食跟運動才是減脂的重點,吃辣都是輔助品。也有研究顯示證實,每天攝取3mg辣椒素,大約可以提高大約50大卡的基礎代謝率,以辣椒粉的辣椒素含量來看,大概1.8克的辣椒粉,就會有3mg的辣椒素。辣椒雖然能夠提高燃脂的效果,但效果也是有限的,不建議攝取過辣。雖然市面上有蠻多相關的補劑,專門幫助促進新陳代謝的保健食品,都是以辣椒素去製成的,不過裡面除了含有辣椒素,通常還會有像是咖啡因、兒茶素,所以不只有辣椒才有這樣的效果。辣椒「塗」身體 恐傷害皮膚!張家祥坦言,自己以前為了減肥,嘗試了「用辣椒塗身體再用保鮮膜包起來」,他回憶:「當時身體確實冒汗了,但接著就像燒燙傷一樣,我的皮膚非常的痛,連碰冷水都痛,我才覺得不對勁,根本就是皮膚受傷了。」他表示,塗辣椒減肥法跟覺得流汗等於減脂的迷思一樣都是錯誤觀念,因為流汗減的體重大部分都是脫水,補充水分後體重又回來了。當時為了減肥不擇手段,失敗好幾次又花錢,最後還是苦到自己。不過也是因為經歷了這些錯誤的減肥法跟觀念,決心考上營養師,跟民眾分享正確的減脂概念與知識。這些人不適合吃辣減肥張家祥最後呼籲,吃辣可以幫助減肥,但如果沒有做到熱量赤字,想瘦一切免談。辣椒只是幫助減肥的輔助器,真正的減脂關鍵還是熱量赤字。而且辣椒刺激性較強,吃太多可能反而會導致胃穿孔或十二指腸潰瘍等狀況,所以如果本身胃就不太好、容易有胃食道逆流的人,就不建議為了減肥提升代謝而堅持吃辣椒。【延伸閱讀】當心優格熱量陷阱! 注意2件事才能健康享瘦【減重專輯】肥胖指標「腫」麼看? 打造減肥計畫「享瘦人生」資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=58113責任編輯:辜子桓