2015-09-22 運動養生.聰明飲食
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2015-07-15 運動養生.營養食譜
核桃、巧克力、毛豆 護心好幫手
知名雜誌「吃這個，不要吃那個」（Eat This, Not That！）列出大幅降低心臟病風險，同時有助減重、讓人免於罹患糖尿病的幾種食物：1.核桃：核桃充滿抗氧化劑和奧米加-3脂肪酸，可大幅減少心臟病的風險。有關食用堅果和心血管疾病臨床實驗的最完整審查顯示，只要每周吃一盎司的核桃（大約一把）五次以上，就可使心臟病風險大減近40%。最近一項研究分析發現，對心臟最有益的部分是核桃油。2.巧克力：「循環心臟衰竭」期刊一項長達九年的研究發現，每周吃一到兩份高品質巧克力的女性，心臟衰竭的風險降低32%。第二項長期研究則發現，每周吃最多巧克力（三分之一杯黑巧克力）的男性，中風可能減少17%。最健康的黑巧克力含有74%以上的可可固體（cocoa solids），對心臟有益的巧克力，其可可固體的含量不應低於60%。3.毛豆：毛豆是鎂、葉酸和鉀的優越來源，這些養分有助降低血壓、保護心臟。毛豆的纖維可提高身體生產的壞膽固醇（LDL）受體，使血液的壞膽固醇減少，進而保護心臟。4.路易博士茶（rooibos tea）（又稱南非國寶茶）：這種茶含有名為「阿司巴汀」（Aspalathin）的類黃酮，研究顯示此種化合物可減少引發飢餓和貯存脂肪的壓力荷爾蒙，保護心臟健康。5.番茄：數十項研究顯示，經常攝取茄紅素（lycopene）豐富的番茄，與降低心血管疾病、皮膚傷害和某些癌症的風險有關。濃縮的「番茄丸」使心血管病患血管加寬的過程改善53%。6.亞麻籽（flaxseeds）：這是奧米加-3脂肪酸的最豐富植物來源，不但能減少發炎、防範情緒不穩、也有助預防心臟病和糖尿病。亞麻籽可提高好膽固醇（HDL）的水平。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】
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2015-07-02 運動養生.聰明飲食
6大食物傷心！ 隱藏反式脂肪
【健康醫療網／記者郭庚儒報導】反式脂肪吃多了恐傷心！7月1日起，含有0.3％以上反式脂肪的包裝食品都必須標示；然而，散裝食品如市售的麵包、奶茶，更是高人工反式脂肪的來源。專家提醒民眾，西點蛋糕類、酥皮類、麵包類、油炸物、糖果零食，以及濃湯醬料，都含有反式脂肪，建議少碰為妙。董氏基金會主任許惠玉指出，反式脂肪就是氫化油脂，美國聯邦食品藥物管理局已發布禁令，將於3年內逐步禁止食品業者使用部分氫化油脂，但國內只針對反式脂肪的成分標示有所規定，並未禁止業者使用部分氫化油脂，無法保障國人健康。許惠玉表示，反式脂肪會增加血液中，壞的低密度膽固醇（LDL），減少好的高密度膽固醇（HDL），造成血管阻塞，進而影響大腦功能，並增加腦中風、高血壓、冠狀動脈心臟疾病等心血管疾病的風險。哪些食物含有反式脂肪？許惠玉強調，常見於油炸、烘焙類食品，包括西餅蛋糕類，如瑞士捲、起士蛋糕、小西餅、甜甜圈、泡芙、鬆餅；酥皮類，如蛋塔、千層派、鳳梨酥、叉燒酥；麵包類，如可頌、大蒜麵包、菠蘿麵包；油炸物；薯條、雞排、油條；糖果零食類，如爆米花、洋芋片、牛軋糖、太妃糖、巧克力；濃湯醬料類，如燉飯、義大利麵、玉米濃湯、咖哩塊、奶精、人造奶油、沙拉醬。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】
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2015-05-02 運動養生.聰明飲食
早餐扔蛋黃、避脂肪？觀念落伍囉！
我們都希望早餐吃得營養，但是很多已被證明錯誤的「健康早餐」觀念，仍導致我們做出不當選擇，一般人常以為吃蛋不吃蛋黃既有營養，又不會影響健康，但研究證明，這種觀念並不正確。這些顛覆長期累積下來的不正確觀念包括：1.不吃蛋黃。如果你認為點一道蛋白歐姆蛋（egg-white omelet）代表吃得健康，那你就落伍了。新興的科學證明，吃整個蛋反而降低心臟病的風險。康乃狄克大學2012年的研究發現，吃全蛋提升好膽固醇（HDL），進而降低膽固醇。蛋黃似乎增加送進肝臟準備排出體外的膽固醇量，而且含有豐富的維他命D和B12、硒（selenium）和膽鹼（choline）。蛋黃提供的額外蛋白質，使你較不會餓。研究顯示，若吃一頓以蛋為主的早餐，到了午餐吃無限制的自助餐時，攝取的熱量遠較低。2.不吃籽。每天一到兩大匙的漢麻籽（hemp seed）、奇異籽 （chia seed）和亞麻籽 （flaxseed），能提高攝取對心臟有益的養份，而早餐是食用的好時間。這些籽味道溫和，咬起來脆脆的，可以毫無障礙的加入早餐。奇異籽和亞麻籽還提供纖維，亞麻籽含有抗氧化的木質酚（lignans），漢麻籽則是完整蛋白質的少數植物來源。3.怕脂肪。研究發現，與傳統的低脂飲食比起來，包括特級初榨橄欖油（extra-virgin olive oil）和堅果的地中海飲食，使心臟病發作和中風的風險減少30%。橄欖油和堅果提供多酚（polyphenols）和維他命，可抗發炎。4.以為所有穀物都相同。我們應學習斯堪的納維亞人，把稞麥豐富的食物納入早餐。全穀稞麥片所含的纖維，比全穀燕麥多一倍。每份稞麥脆餅所含的纖維與全麥麵包相同，但是熱量卻少了幾乎60%。5.吃太多碳水化合物。你可能已知道含糖穀片和果汁，不是最好的早餐。但即使是健康的碳水化合物，也最好晚一點才吃。研究員要求一組成人集中在晚餐攝取碳水化合物，另一組則分布整天攝取，包括早餐。六個月後，晚餐才吃碳水化合物者減重最多，而且膽固醇改善。專家建議，早餐的碳水化合物與蛋白質的比率，應至少為二比一。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】
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2015-04-10 運動養生.聰明飲食
適量吃花生 有益心臟健康
【台灣新生報／記者蘇湘雲】 花生俗稱長生果，在東方文化，往往象徵長壽、多福。西方近日有研究發現，吃生花或可幫助降低心血管疾病風險，也可以減少死亡機率。花生多半長在土壤當中，不像杏仁、核桃等堅果長在樹上。花生屬於豆科家族，種子多半藏在豆殼、豆莢裡面，在植物界當中，豆顆種子多含有豐富蛋白質，是蛋白質很好來源。《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）有篇研究報告顯示，每天吃花生可以幫助減少百分之二十九心臟病死亡風險。三、四天吃一次花生，風險則可以減少約兩成四。花生有助減少體內低密度脂蛋白（LDL-俗稱壞膽固醇）濃度，並維持高密度脂蛋白（HDL-俗稱好膽固醇）濃度。花生含有蛋白質、健康油脂、纖維等成份，這些成份都對健康有好處。另有研究認為，吃花生或可幫助降血壓。美國《哈佛心臟通訊》（Harvard Heart Letter）一位編輯瓦爾特‧威爾雷特表示，花生雖然含有一些飽和脂肪，但這並不代表這種食物就是不健康，花生不但有纖維植，還有維生素E、菸鹼酸、鎂，以及白藜蘆醇、植物固醇等生物活性物質，這些成份或許都能促進心臟健康，只要適量攝取，飽和脂肪就不成問題。無論吃花生，還是吃其他堅果類食物，都能幫助降低死亡機率，不過國外研究學者指出，與眾多堅果類食物相比，花生價格相對較為便宜，有一項研究追蹤十二年發現，有些民眾經濟較為拮据，吃堅果時，以花生為主，偶爾才吃一點其他堅果，而這種飲食方式似乎對心臟健康很有益處。花生雖然對健康有好處，不過民眾選購花生時，最好多注意花生品質，避免選到有黃麴毒素或發霉的花生，以免養生不成，反而增加肝癌風險。亞東醫院營養科孫文蕙營養師表示，花生有沒有受黃麴毒素汙染，從外觀通常看不出來。因此選購花生時，盡量選擇最新鮮的花生，台灣氣候較潮濕，花生儲存不當，很容易發霉。另外，選購花生，最好挑選乾燥、外皮完整花生，盡量別選脫屑嚴重的花生，當花生脫屑嚴重，代表乾燥時間很久，可能不夠新鮮。還要觀察一下花生有沒有軟掉，聞一聞，看看有沒有油耗味，一旦發現花生軟掉，或有油耗味，最好避而遠之。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2015-04-03 名人在線.潘懷宗
潘懷宗／膽固醇稍高 堅果效果更勝藥物
膽固醇稍高怎麼辦？目前國人的血液一般都「太油」了，因此膽固醇過高是中年人常見的問題，對健康也是一大隱憂。如果醫生說，你還不到用藥標準，但必須注意飲食的時候，到底該如何吃呢？在回答此問題前，潘老師先帶你來看看幾則國際的研究報告。67克堅果就有效2010年5月份發表在《內科醫學文獻》（Archives of Internal Medicine）期刊由美國羅馬林達大學（Loma Linda University）彙整了七國有關食用堅果的25篇研究資料，針對583名血中膽固醇濃度過高的男女患者進行研究調查，所有參與者皆還沒有到達服用降膽固醇藥物的標準。而參與研究計畫者每天被要求平均吃67克堅果（約22顆核桃的量），持續8週，他們所食用的堅果，各種類都有，包括杏仁、榛果、核桃、夏威夷豆、開心果、花生等。調查結果發現，他們的膽固醇濃度下降了5.1%，低密度脂蛋白(LDL俗稱壞的膽固醇)降低7.4%，低密度脂蛋白與高密度脂蛋白(HDL俗稱好的膽固醇)之比值下降8.3%。此外，三酸甘油脂的指數亦降了10.2%。攝食堅果的效果會因為每個人的LDL濃度、BMI與飲食類型而有所不同。一開始LDL較高、BMI指數較低、與飲食西化者，攝食堅果的降血脂效果最明顯。而研究數據也說明，食用堅果對降低膽固醇確實有顯著影響。效果媲美藥物另一項研究，於2006年刊登在《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition），由加拿大多倫多大學共募集55名膽固醇偏高、但可以不服藥透過飲食改善的中年自願者，同時採行低膽固醇飲食，飲食內容為富含植物固醇（像是大豆、黃豆、種子等）與黏稠纖維（如燕麥、大麥、茄子等）及堅果類食物（杏仁、核桃、腰果、開心果、松子等）。 一年後追蹤發現，嚴格遵守低膽固醇飲食的人膽固醇降了29％，其效用和降血脂藥物史塔汀（statin）的臨床效果差不多，即使沒有完全照著做的人，膽固醇也降了10～20％，但是飲食習慣未變者，血中膽固醇則仍然過高。哈佛研究也認同此外，美國哈佛大學公共衛生學院曾進行有關婦女堅果攝取量，與冠狀動脈心臟病風險關係之研究，歷經14年訪問調查結果顯示，每周吃堅果例如胡桃、杏仁等超過142克者，與每周從未吃或每周吃堅果少於約28克者相比，前者罹患心血管疾病的風險明顯降低。還有研究發現，罹患成人型糖尿病的患者，每天油脂攝取量控制在總熱量30%以內、其中包含堅果類的飲食，經過6個月追蹤，患者血中HDL上升幅度、及LDL下降幅度，都較傳統低脂飲食更有效。維護血管效果好美國梅約醫學中心（Mayo clinic）也指出，堅果有保護動脈內壁健康的功效，其中包含相當有價值的營養元素，適量攝取能有效預防心血管疾病，保持血液流通、保護心臟健康。像是富含豐富的單元不飽和脂肪酸及植物固醇（Plant Sterols ），可幫助降低血液中壞的膽固醇；Omega-3脂肪酸有助於體內發炎指標下降；膳食纖維有助預防糖尿病，亦有助於增加飽足感；維生素E可以避免動脈中斑塊形成，也具有可抵抗自由基對人體的傷害，達到減緩老化的效果；堅果中的卵磷脂，不僅可活化腦細胞，更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）的生成，故對於增強頭腦靈活也很有幫助。沒有調味料的比較好另，堅果內的L-精氨酸（L-Arginine）有促進血循暢通、增強免疫系統功能之效。雖然經常吃堅果對健康極有助益，但由於熱量較高，潘老師建議以每天吃一小把純烘焙不加調味料的堅果，因為這樣，不但不會變胖，還會降低你的膽固醇指數，效果也不比藥物來得差喔！
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2015-03-08 健康百科.心臟血管
圖解：血管是怎麼塞住的？
年前，傳出國安會前秘書長金溥聰二度加裝心臟支架，經常參與鐵人三項運動、給人健康良好印象的他，為何也有心血管問題，想必是許多人的疑問。血管疾病總是來得又急又快，就像隱藏在體內的未爆彈，自以為「勇壯」的人，血管真的健康嗎？▇ 血管堵塞前兆1.典型症狀運動到一半感到胸悶，情緒起伏大或天氣太冷時也會覺得悶。初期難發覺，會因次數越來越頻繁而感到不對勁。2.非典型症狀走幾步路就覺得喘，且有疲憊感。▇ 國內三高人口調查1.高血壓：男性／24.9%；女性／18.2%2.高血脂：男性／10.8%；女性／10.9%3.高血糖：男性／8.2%；女性／6.8%註：衛生署國民健康局2006年調查結果▇ 國人心血管疾病狀況1.罹患率：4%～8%2.死亡率：每10萬人中，約有75人會因心血管疾病死亡。男性大於女性。3.十大死因排名：102年度排名第二名▇ 全球心血管疾病死亡率2008年約有1730萬人死於心血管疾病，占全球死亡總數30%。這些死者當中，約730萬人死於冠心病，620萬人死於中風。▇ 正常血壓值 （單位：mmHg）●兒童、成人、80歲以下老人：收縮壓140╱舒張壓90●80歲以上老人：收縮壓150╱舒張壓90▇ 正常血糖值所有年齡層的空腹血糖值，均應在126mg╱DL以下。▇ 正常血脂值正常血脂值，因危險因子多寡而有別。危險因子的定義分別為：1.高血壓2.大於45歲的男性、大於55歲的女性或停經女性。3.有早發性冠心病家族史。4.高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）小於40mg/DL5.吸菸●無危險因子者 （單位：mg/DL）總膽固醇（TC）≦200壞膽固醇（LDL）≦190●有一個危險因子者總膽固醇（TC）≦240壞膽固醇（LDL）≦160●兩個以上危險因子者總膽固醇（TC）≦200壞膽固醇（LDL）≦130●心血管疾病或糖尿病患者總膽固醇（TC）≦160壞膽固醇（LDL）≦100---資料來源╱世界衛生組織《2010年全球非傳染性疾病現狀報告》諮詢╱振興醫院心臟醫學中心主任魏崢、心臟血管內科主治醫師劉怡凡、衛福部製表╱鄧桂芬
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2015-02-26 新聞話題.健康大富翁
「胖肚短命」 不是唬你的
根據衛生福利部國人十大死因統計，心血管疾病占總死亡人數31.1%，超過癌症。元氣周報與白蘭氏舉辦講座「打造熟齡生活」，邀請台灣抗老化保健學會理事長謝明哲，分享心血管保養祕訣。「健康靠自己。」台灣抗老化保健協會理事長謝明哲表示，15%的健康受遺傳影響，社會條件占10%，氣候、地理環境7%，醫藥只有8%，其中60%自己要負責，自己要顧好修養、營養、保養。肥胖加三高 死亡四重奏謝明哲表示，台語俗諺「胖肚短命」，就是很好的提醒，肥胖的人容易罹患心血管疾病，中老年人尤其要留意；日本人也稱肥胖加上三高，是死亡四重奏。另外，酗酒、多喝含糖飲料、吃油膩食物、重口味、總是一直坐著、吸菸、沒有充足的睡眠等習慣，都是心血管疾病的危險因子。「家庭的幸福奠基在家人的健康。」謝明哲指出，不少人喜歡和別人比較，常常抱怨、每天「唸」自己的家人，不但無益，還可能造成太大的壓力，影響身體健康。亞健康狀態 要靠自己翻轉謝明哲說，八成民眾處於「亞健康」階段，意指身體功能低下，但是診斷不出原因，好像有些不舒服，看醫師卻沒有幫助。建議透過飲食習慣，幫助身體恢復自癒力，謝明哲說，每一種食物對人體都有益處，問題在於民眾常吃得不均衡，例如周一到周五隨便吃，周六再吃大餐等，無法做到飲食均衡。所謂心血管疾病，是指心臟冠狀動脈及其他動脈血管疾病，一般包括冠狀動脈心臟病、腦中風、高血壓、風濕性心臟病及先天性心臟病。飲食中過多的熱量、脂肪會使膽固醇增高，脂質沉積在血管壁，造成動脈粥狀斑塊、管腔變小，影響血流及促成血栓形成，進而造成動脈硬化。什麼是血脂質呢？謝明哲指出，血脂質包或膽固醇、三酸甘油酯、磷脂質及游離脂肪酸，而我們常說的總脂肪就是上述的總和，一般所指的血脂過高，指的是膽固醇和三酸甘油脂；總膽固醇及三酸甘油酯的理想值應在200以下，低密度脂蛋白膽固醇數值（LDL-C）應小於130，高密度脂蛋白膽固醇數值（HDL-C），男性應大於35，女性大於55。飲食抗氧化 抑制壞膽固醇謝明哲表示，多攝取魚油、蝦紅素、鈣質、維生素C、大蒜、膳食纖維等，有助預防心血管疾病。魚油含DHA、EPA，一般存在於深海魚內，如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚等，能有效在體內作用，減少脂肪酸合成改變脂蛋白組成和代謝等，進而減少膽固醇。除了魚油，科學家發現，天然抗氧化物蝦紅素兼具水溶性和親脂性，可預防細胞膜內外氧化作用，有助降低新陳代謝症候群，天然的蝦紅素存在龍蝦、螃蟹的殼中，素食者可能有所顧忌，而近來科學家從某些藻類中萃取出蝦紅素，素食者就可以安心食用。謝明哲說，抗氧化物可以抑制低密度脂蛋白氧化作用，避免產生黏性物質造成動脈管壁栓塞。自由基堆積 血管很快塞爆如果飲食不均衡、蔬菜與水果吃太少，酗酒，吃太多食品添加物，吸菸、二手菸，運動過量、輻射線接觸太多，空氣汙染、水汙染等生活環境中，會加速體內自由基生成。謝明哲說，自由基若不斷在體內堆積，可能造成身體傷害，引起動脈粥狀硬化、心肌梗塞、缺血性心臟病等。如何減少罹患心血管疾病？謝明哲說，首先要維持理想的體重、適當運動，戒菸戒酒、定期量血壓，更年期後的女性或許需要雌激素治療；在飲食方面，減少膽固醇、少吃動物內臟，一天不要吃超過一顆蛋黃，多選用植物性油脂、高纖維食物，多用蔥薑蒜調味，少加鹽巴，並依自身情況適量補充保健食品。【2015-02-15/聯合報/P11版/元氣周報元氣講座】
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2015-02-15 運動養生.抗老養生
「胖肚短命」 不是唬你的！
「健康是自己的。」台灣抗老化保健協會理事長謝明哲表示，15%的健康受遺傳影響，社會條件占10%，氣候、地理環境7%，醫藥只有8%，其中60%自己要負責，自己要顧好休養、營養、保養。肥胖加三高 死亡四重奏謝明哲表示，台語俗諺「胖肚短命」，就是很好的提醒，肥胖的人容易罹患心血管疾病，中老年人尤其要留意；日本人也稱肥胖加上三高，是死亡四重奏。另外，酗酒、多喝含糖飲料、吃油膩食物、重口味、總是一直坐著、吸菸、沒有充足的睡眠等習慣，都是心血管疾病的危險因子。「家庭的幸福奠基在家人的健康。」謝明哲指出，不少人喜歡和別人比較，常常抱怨、每天「念」自己的家人，不但無益，還可能造成太大的壓力，影響身體健康。亞健康狀態 要靠自己翻轉謝明哲說，八成民眾處於「亞健康」階段，意指身體功能低下，但是診斷不出原因，好像有些不舒服，看醫師卻沒有幫助。建議透過飲食習慣，幫助身體恢復自癒力，謝明哲說，每一種食物對人體都有益處，問題在於民眾常吃得不均衡，例如周一到周五隨便吃，周六再吃大餐等，無法做到飲食均衡。所謂心血管疾病，是指心臟冠狀動脈及其他動脈血管疾病，一般包括冠狀動脈心臟病、腦中風、高血壓、風濕性心臟病及先天性心臟病。飲食中過多的熱量、脂肪會使膽固醇增高，脂質沉積在血管壁，造成動脈粥狀斑塊、管腔變小，影響血流及促成血栓形成，進而造成動脈硬化。什麼是血脂質呢？謝明哲指出，血脂質包或膽固醇、三酸甘油脂、磷脂質及游離脂肪酸，而我們常說的總脂肪就是上述的總和，一般所指的血脂過高，指的是膽固醇和三酸甘油脂；總膽固醇及三酸甘油脂的理想值應在200以下，低密度膽固醇數值（LDL）應小於130，高密度膽固醇數值（HDL），男性應大於35，女性大於55。飲食抗氧化 抑制壞膽固醇謝明哲表示，多攝取魚油、蝦紅素、鈣質、維生素C、大蒜、膳食纖維等，有助預防心血管疾病。魚油含DHA、EPA，一般存在於深海魚內，如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、鮪魚等，能有效在體內作用，減少脂肪酸合成，進而減少膽固醇。除了魚油，科學家發現，天然抗氧化物蝦紅素兼具水溶性和親脂性，可預防細胞膜內外氧化作用，有助降低新陳代謝症候群，天然的蝦紅素存在龍蝦、螃蟹的殼中，素食者可能有所顧忌，而近來科學家從某些藻類中萃取出蝦紅素，素食者就可以安心食用。謝明哲說，抗氧化物可以抑制低密度脂蛋白氧化作用，避免產生黏性物質造成動脈管壁栓塞。自由基堆積 血管很快塞爆如果飲食不均衡、蔬菜與水果吃太少，酗酒，吃太多食品添加物，吸菸、二手菸，運動過量、輻射線接觸太多，空氣汙染、水汙染等生活環境中，會加速體內自由基生成。謝明哲說，自由基若不斷在體內堆積，可能造成身體傷害，引起動脈粥狀硬化、心肌梗塞、缺血性心臟病等。如何減少罹患心血管疾病？謝明哲說，首先要維持理想的體重、適當運動，戒菸戒酒、定期量血壓，更年期後的女性或許需要雌激素治療；在飲食方面，減少膽固醇、少吃動物內臟，一天不要吃超過一顆蛋黃，多選用植物性油脂、高纖維食物，多用蔥薑蒜調味，少加鹽巴，並依自身情況適量補充保健食品。
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2015-02-12 養生.更年期變化
情緒低落好憂鬱 竟是更年期荷爾蒙惹禍
【健康醫療網／記者關嘉慶報導】女性步入中年，因為女性荷爾蒙濃度會降低，以致更年期婦女常會有許多不適症狀，因此較易出現憂鬱、低落情緒、睡不好，同時還會影響到自律神經系統。然而，卻有許多更年期婦女對於荷爾蒙變化不了解，因而在出現身體不適時，竟沒有對症下藥，進而發生到處逛醫院的現象。臨床上，婦女出現更年期不適，常因為睡不好而就醫；國泰健康管理陳皇光部長表示，尤其是40-45歲婦女，會因睡眠品質不佳而出現焦慮與憂鬱來看診，經由抽血檢查即可發現，她們會有好的膽固醇HDL降低，血糖上升，骨密度檢查出現骨鬆，而這些身體的退化，都和荷爾蒙相關，雖然是自然的過程，但卻嚴重影響生活品質。更年期女性會出現很多不舒服的現象，其實都和雌激素降低有關！陳皇光部長進一步解釋，由於雌激素下降，會使婦女出現熱潮紅、盜汗，而且會睡不好，也和雌激素下降導致副交感神經功能衰退有關係；此外，也會使記憶力及腦力退化，乳房、子宮與卵巢生殖器官都會萎縮，以及使陰道乾燥，進而易於細菌感染。而且皮膚會失去光澤、出現骨疏疏鬆，甚至會使脂肪堆積在肚子，由梨形肥胖轉變為鵝卵形肥胖，造成代謝疾病機率大增，容易出現血糖、三酸甘油脂及尿酸上升，好的膽固醇降低。更年期除了雌激素下降外，女性體內的睪固酮濃度也會降低，造成愉快感消失、性慾降低與情緒低落。目前治療女性更年期不適有雌激素補充、大豆異黃酮、生物等同荷爾蒙及類荷爾蒙藥物；陳皇光部長表示，雌激素長期補充有乳癌及子宮內膜癌的風險，有腫瘤家族遺傳病史應定期檢查；長期使用雌激素也有形成血栓的風險，中風的機率會增加，因此使用雌激素建議不要超過5年。大豆異黃酮其實效果不明顯，而生物等同荷爾蒙則無法保證絕無罹患癌症與血栓的風險。另外有新型的類荷爾蒙藥物不會有導致乳癌風險，也可改善停經後的症狀、骨質與代謝疾病，但目前健保並不給付此類藥物，可詢問婦產科醫師自費使用。另外，陳皇光部長強調，女性在即將進入更年期時，就應該要做好保養，注意下列幾件事：第一要避免過勞。人體的DHEA（脫氫表雄酮）是抗壓荷爾蒙，也是製造雌激素的原料。過勞會使DHEA過度消耗，導致雌激素製造不足，提早產生停經的症狀。第二是不要熬夜，熬夜不但會過度消耗DHEA，還會使二氫睪固酮升高，產生掉髮與青春痘的問題。第三要避免肥胖，肥胖不但增加代謝疾病的風險，脂肪組織會製造過多雌酮（E1），使罹患婦科癌症與血栓的機會增加。陳皇光部長並建議，想要使更年期婦女生活品質提升，應該及早培養興趣，轉移對於更年期出現不適的注意力，並應養成運動習慣，尤其運動可增加副交感神經功能，可助眠；而且多運動、適度曬太陽、吃高鈣食物可以防骨鬆；另外，就是要控制體重，才能降低血糖、三酸甘油脂及尿酸增高等代謝疾病機率。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】
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2014-12-10 運動養生.抗老養生
抗寒健康新概念 好的膽固醇多一點
【華人健康網╱記者黃曼瑩／台北報導】氣溫驟降像溜滑梯，有的人出現心絞痛、門診發現因心肌梗塞掛急診人數增加，可惜的是，有的患者來不及搶救而猝死。國內也有許多名人即因心肌梗塞猝死，包括歌手馬兆駿、棒球教練徐生明、藝人茂伯等在內，留給大家無限唏噓。避免遺憾發生，首先要控制膽固醇，才能避免心血管鬧脾氣、遠離致命風險！冬天冷空氣襲來，會加速心臟血管緊縮，一旦血管不通暢、血液循環不佳，就容易出現頭暈、疲勞、手腳冰冷、肩頸僵硬、頭暈等症狀。控制膽固醇 別讓血管鬧脾氣冬天冷空氣襲來，會加速心臟血管緊縮，一旦血管不通暢、血液循環不佳，就容易出現頭暈、疲勞、手腳冰冷、肩頸僵硬頭暈等症狀；尤其是血液中的膽固醇過高的人，其中低密度膽固醇（LDL）升高，即容易沉積在血管壁，而白血球對壞膽固醇特別敏感，會追蹤過來獵補殲滅，因而引起發炎反應。一旦發炎破表，就會吸引血液裡的血小板過來形成血塊，而堵住血管。若是堵住血管的位置在供應心臟血流的冠狀動脈，會出現心絞痛、心肌梗塞發作，甚至猝死意外；如果發生在腦部則會中風；發生在大血管會造成動脈瘤，嚴重破裂大出血更會致命，不得不慎。好膽固醇不可少 是血管的清道夫膽固醇控制與血管健康，有密不可分的關係，因此，膽固醇也是維持正常生理功能不可少的物質。一般人泛指的膽固醇是指「總膽固醇」，事實上，膽固醇還可分為「高密度膽固醇」與「低密度膽固醇」兩大類，依其特性又被稱為「好的膽固醇」與「壞的膽固醇」。讓高膽固醇者接受3個月的運動訓練，每週3次、1次30分鐘，3個月後發現，膽固醇可降低5至10，所以運動有助於增加好膽固醇。膽固醇有好壞之分：好膽固醇是指「高密度脂蛋白膽固醇」（簡稱HDL），是將血液中多餘的膽固醇運回肝臟代謝的物質，可移除血液中過多的膽固醇，預防脂質在血管壁堆積，因此有「血管的清道夫」效果。另一種是壞膽固醇，即「低密度脂蛋白膽固醇」（簡稱LDL），是將膽固醇運送到全身的物質，因為含有大量膽固醇且體積小，易滲入血管壁，而形成動脈粥狀硬化現象，必須小心提防。健康新概念 好的膽固醇要多一點所以，要維持身體健康，必需有「壞膽固醇不可多、好的膽固醇要多一點！」的健康新概念。體內擁有好膽固醇，不但是血管的清道夫，還可以保護血管內皮細胞、保護腦心血管、減少動脈硬化、避免代謝症候群上身、預防記憶力衰退，以及增加男性性功能等。植物有好顧醇 甘蔗意外新發現植物有好顧醇，但是，好顧醇如何補充？生活中不妨多攝取蔬菜，除了膽固醇含量低，甚至瓜果類的膽固醇是為零，而且皆為「植物性膽固醇」，也就是「植物固醇」，能幫助腸道抑制膽固醇的吸收，進而達到「減少壞膽固醇，增加好膽固醇」的效果。生長在古巴熱帶雨林的「紅竹甘蔗」的外皮含有八種高分子量植化醇。除此之外，多年來科學家企圖要在植物界中尋找一種好的植物固醇，希望能對抗血脂，於是意外在古巴找到一種只生長在古巴熱帶雨林的「紅竹甘蔗」( Saccharum sinense )，並從此品種的甘蔗皮及甘蔗葉上面萃取出白色蠟，發現此品種甘蔗的外皮含有八種高分子量植化醇，以及經過多年的研究證實，此萃取物有助於提升肝臟代謝膽固醇的能力，以及有助清理血管壁堆積的壞膽固醇，目前國外並已經有據此製成相關養生配方供選擇。增加好膽固醇的方法，除了飲食習慣與適度補充保健品之外，以下也是必備秘訣：【增加好膽固醇的秘訣】：1.維持有氧運動：台北醫學大學附設醫院的一項研究發現，讓高膽固醇者接受3個月的運動訓練，每週3次、1次30分鐘，3個月後發現，膽固醇可降低5至10，所以運動有助於增加好膽固醇。2.適度減重：肥胖的人往往脂肪攝取過多，血中膽固醇跟著升高，因為脂肪是肝臟製造膽固醇的材料，因此肥胖的人容易膽固醇過高，也會增加低密度膽固醇的濃度，唯有減重才能擺降低壞膽固醇。3.戒菸：抽菸會抑制荷爾蒙、減少高密度膽固醇、增加低密度膽固醇，若可成功戒菸，也有助提升高密度膽固醇的濃度。美國曾進行10年的研究發現，男性抽菸者血中HDL值降低11％，女性則降低14％。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】
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2014-11-22 新聞話題.醫藥新聞
吃反式脂肪 傷記憶力
【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 不少垃圾食物含有反式脂肪，反式脂肪不只會讓血管塞住，還可能傷害記憶力。美國最新研究發現，年輕人、中年人若攝取反式脂肪，很容易影響記憶力，進行背單字考試時，成績比較差。這項研究近日已發表於美國心臟協會年會。研究顯示，飲食當中食用最多反式脂肪的男性記憶單字能力明顯下降，記憶考試分數減少約百分之十。醫界早發現，反式脂肪會增加血液中的低密度脂蛋白（LDL│壞膽固醇）含量，高密度脂蛋白（HDL│好膽固醇）也會減少。牛奶、紅肉含有少量反式脂肪，反式脂肪主要來源還是加工食品，氫化油帶有反式脂肪。研究人員以一千多名男性為研究對象，這些人都沒有心臟病，年齡都在二十歲以上。填寫問卷，接受一系列單字字卡記憶考試，共需要記憶、回想一百零四個字。研究人員發現，四十五歲以下族群如果食用較多反式脂肪，記憶表現明顯較差。所有人平均記憶八十六個字，攝取較多反式脂肪的人差了十一到十二個字。每天多吃一公克反式脂肪，記憶字彙數量平均減少零點七六。研究人員認為，反式脂肪可能讓大腦細胞承受氧化壓力，因此大腦細胞就容易受損、死亡，進而影響記憶能力。氧化壓力不只會傷害大腦細胞，與心臟病、癌症等疾病也是大有關聯。此外，反式脂肪容易造成能量耗損，可能是這原因導致大腦細胞變得較遲鈍、反應較慢。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-11-17 新聞話題.健康大富翁
血管清道夫維生素C 促進膽固醇代謝
【聯合線上企劃╱聯合報／記者黃文彥∕台北報導】 根據千禧之愛健康基金會調查，近九成民眾聽過「膽固醇」，但如果要說膽固醇到底是什麼？相信很多民眾仍然霧煞煞。 民眾對膽固醇「知其然而不知其所以然」的情況，直接反應在這份調查中，超過八成民眾不曉得膽固醇有「好人」、「壞人」之分，也不知道血液中的總膽固醇標準應該低於200mg/dL。事實上，民眾常說的膽固醇，因為身體代謝情況不同可以分為好多種，其中最重要的就是高密度脂蛋白膽固醇（HDL），以及低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。控制膽固醇 分清好與壞所謂高密度脂蛋白膽固醇，就是俗稱的「好膽固醇」；低密度脂蛋白膽固醇，就是俗稱的「壞膽固醇」；無論好人或壞人，這些膽固醇都是透過脂蛋白在血液中運送。從營養學教科書中可以發現，高密度脂蛋白膽固醇的組成蛋白質特別多、膽固醇特別少；而低密度脂蛋白膽固醇的三酸甘油脂與膽固醇含量較高。但好膽固醇到底好在哪裡？壞膽固醇又到底壞在哪裡？國泰醫院心臟內科主治醫師張釗監表示，好的膽固醇在血管中扮演的是一種清道夫的角色，能夠去除血液中的雜質；而壞的膽固醇則容易堆積在血管壁中，造成血管壁阻塞，是腦中風與心血管疾病的危險因子。增加好膽固醇 要靠運動研究發現，好膽固醇每升高1%，可以降低1%的心血管疾病發生率及死亡率；壞膽固醇每升高1%，則會增加約1%的心血管疾病風險。然而弔詭的是，無論怎麼吃，人類攝取的食物進入體內後轉變為壞膽固醇居多。張釗監表示，這與先天體質因素有關，運動是研究中唯一發現可以增加好膽固醇的方法，如果不能透過運動增加好膽固醇，那只好從飲食中限制。三酸甘油脂 多來自炒菜油由於人體內的血脂主要是由三酸甘油脂與膽固醇所構成，而三酸甘油脂的主要來源就是炒菜所添加的油，因此榮新診所營養師李婉萍表示，降低膽固醇的飲食原則，首先要控制油脂的攝取量，食物盡量以低油、清蒸、水煮的方式烹調。其次，飽和脂肪酸是製造膽固醇的原料，李婉萍表示，減少飽和脂肪酸攝取，包含減少動物性油脂、內臟、蛋黃與甜點，都是高飽和脂肪酸的食物；她說，很多民眾自覺很少吃動物內臟，但卻忽略肉臊、高湯、西式甜點中也含有很高的飽和脂肪酸。維生素B群 助你遠離脂肪肝維生素B群有助於預防肝臟脂肪堆積；維生素C則可以促進膽固醇代謝。這些營養素可以在全穀類食物、深綠色蔬菜、柑橘類水果中發現它們的蹤影。值得一提的是，最近火紅的蝦紅素，也有文獻證實這類富含在蝦子、藻類中的營養素，對於預防心血管疾病有幫助。海洋大學生物科技研究所教授林翰佳表示，蝦紅素能降低強烈光線對視網膜的傷害。飲食控制膽固醇 僅占30%儘管膽固醇這三個字似乎與心血管疾病脫不了關係，但其實膽固醇是人體內荷爾蒙的主要來源，也是細胞膜的成分。李婉萍表示，這也是為什麼小朋友要多吃肉才會長大的原因，因為肉類的膽固醇有助於形成成長荷爾蒙，幫助小朋友長大。 由於膽固醇對於人體有一定的重要性，就算不從食物攝取，肝臟也會自動合成人體中70%的膽固醇；換句話說，飲食只能控制人體中30%的膽固醇。 李婉萍表示，蔬果中不含膽固醇，且富含植醇可以抑制體內對膽固醇的吸收，規律運動則可以增加好膽固醇，因此降低膽固醇的健康生活型態，仍脫離不了多蔬果多運動的老生常談。
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2014-11-17 運動養生.聰明飲食
雞蛋助減肥？理想營養庫這樣吃才對
【華人健康網╱記者趙萱／台北報導】你是否覺得雞蛋可愛又可恨呢？想要雞蛋的營養又怕雞蛋膽固醇過高，恐提高心血管疾病？於是將雞蛋排除在飲食清單之外。實在非常可惜！你也許不知道，其實雞蛋中的膽固醇是利多於弊，吃雞蛋既可控制心血管疾病，早餐以雞蛋取代肉類又有助減肥，以及適度攝取可以保護眼睛！雞蛋幾乎含有人體所需要的全部營養物質，故被稱為「理想的營養庫」。美國《Livestrong》網站特別針對雞蛋整理出意想不到的好處，打破一般人對於雞蛋的迷思，能重新認識雞蛋的營養價值與好處，不再拒絕雞蛋於千里之外！1. 吃雞蛋有助減肥任職於美國巴爾的摩Medifast減重中心的營養師珍妮弗．克里斯特曼指出，雞蛋中的蛋白質能增進飽足感，抑制飢餓的感覺。在減肥期間，除了必須透過運動將熱量消耗多過攝取量，若是早餐將85克的香腸換成水煮蛋或荷包蛋，則可以減少大約200卡路里攝取量。一顆雞蛋約含70卡路里和6克蛋白質，為相對低熱量的蛋白質來源，對於控制熱量相對輕鬆。任職於美國奧蘭多市Tara Gidus 營養顧問公司的營養師卡里薩．畢樂指出，雞蛋的蛋白質對維持肌肉質量很重要，可以在運動後產生氨基酸，幫助精瘦的肌肉組織重建和修復工作。運動後適合吃水煮雞蛋、新鮮水果、全麥餅乾，可緩和疲倦感並保持血糖穩定。2. 吃雞蛋製造好膽固醇關於雞蛋是否健康的辯論，主要在於雞蛋中膽固醇的含量。根據美國康乃狄克大學一項研究發現，在追蹤40位心血管疾病或糖尿病高危險群的中年人飲食中，每天吃雞蛋的人竟比不吃雞蛋的人，有更多好的膽固醇，因此發現雞蛋有助於身體產生好的膽固醇，維持血管健康狀態。一顆大的全蛋含有膽固醇量約260毫克，而根據美國心臟協會最新修訂的飲食指南建議，一般健康的人一天所攝取的膽固醇應以300毫克為上限。所以攝取雞蛋並不會有膽固醇超標的疑慮。雞蛋的蛋白質對維持肌肉質量很重要，可以在運動後產生氨基酸，幫助精瘦的肌肉組織重建和修復工作。其實膽固醇分好膽固醇與壞膽固醇，「好」的膽固醇為HDL，可以幫忙保持血管通暢，有「血管清道夫」的美稱，所以維持好的膽固醇很重要。而「壞」的膽固醇LDL，若在血管中太多則易造成堵塞、硬化，進而引發心血管疾病或提高中風機率，所以越低越好。3. 吃雞蛋可以保護眼睛眼睛所需要的營養主要是兩種抗氧化劑，即葉黃素和玉米黃素，都可以在雞蛋中找到。這些抗氧化劑能聚集在眼睛的視網膜，防止眼部老化，以及預防黃斑部病變和白內障的發生。4. 雞蛋雖小營養聚全雞蛋中除了葉黃素和玉米黃質，還有高質量的蛋白質、維生素A、D、核黃素、磷和葉酸等。吃素的人吃雞蛋，更能預防貧血，因為雞蛋中富含鐵與維生素B12。更重要的是，雞蛋中的膽鹼，有助於強化成人腦功能，並預防老人痴呆。婦女在懷孕期間，攝取雞蛋也有助於胎兒腦部發展。【健康小叮嚀】：雞蛋幾乎含有人體所需要的全部營養物質，故被稱為「理想的營養庫」。雞蛋有令人意想不到的好處，所以不必完全將雞蛋排除在飲食之外，就像所有的食物一樣，雞蛋在飲食中應該適量攝取，成為日常均衡飲食的一部分，仍然有助於健康。王子南營養師建議，健康的成人一周吃2至3顆全蛋有益健康；但是，老人如果營養不良，1天吃1顆全蛋可以補充蛋白質不足；對於1歲以上至學齡前孩童因為代謝力強，所以1天吃1顆全蛋，有益腦部發育。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】
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2014-09-24 養生.家庭婚姻
你吃對了嗎？蛋白質首選大豆蛋白
【華人健康網╱記者黃曼瑩／台北報導】想要健身當「洛基」，非吃蛋白質不可，但是，吃錯蛋白質，不但變「弱雞」，小心吃掉健康！多數人以為成長發育中的小孩，一要吃牛肉、豬肉等蛋白質；有的人則認為吃魚才是最佳蛋白質來源，營養師表示，這一些都是錯誤觀念。根據調查發現，逾7成的人對於蛋白質的攝取順序，都吃錯了！多數人以為成長發育中的小孩，一要吃牛肉、豬肉等蛋白質；有的人則認為吃魚才是最佳蛋白質來源，營養師表示，這一些都是錯誤觀念。根據台灣營養基金會最新出爐《國人蛋白質攝取認知與行為大調查》發現，有高達73 %的民眾不知道最新的飲食指南中，蛋白質推薦順序是以植物性蛋白質的豆類為優先。其實早在2011年，衛福部即發佈過新版《每日飲食指南》，就特別明確指出「豆、魚、肉、蛋」，為蛋白質攝取的推荐優先順序。調查也顯示，選擇蛋類、魚類視為獲取蛋白質最好的食物來源佔了近9成左右，更有部分民眾將肉類視為攝取蛋白質的最佳食物選擇。由此可知，國人對於蛋白質的攝取，仍存在一些錯誤的認知。無肉不歡？當心！心血管疾病找上門台南陳家一家三代同堂都嗜肉，結果年僅10歲陳小弟弟的阿嬤因擔心他孫子長不大、長不高，便天天準備滷蹄膀、紅燒魚等食物給他吃，希望能透過這些食物多補充蛋白質，幫助發育。有近9成左右的民眾認為蛋類、魚類為獲取蛋白質最好的食物來源。長時間下來，陳小弟不僅成為無肉不歡的肉食族、體重超標，更出現高血脂問題，在一次健康檢查的血液檢查項目中，發現其每100c.c.血液就有高達220毫克的三酸甘油脂，遠高於標準值上限150毫克，倘若陳小弟仍不改變飲食習慣，繼續食用大量的肉類蛋白質食物，恐將使心血管疾病提早找上門。究竟什麼樣的飲食方式、順序，才能獲得營養又健康的蛋白質呢？一樣是蛋白質，攝取的來源、種類不同，為什麼會有這麼大的差異呢？吳映蓉博士說明，這是因為與肉類蛋白質相比，屬於植物性食物的豆類蛋白質少了魚、肉、蛋等動物性食物中，所含有的飽和脂肪、膽固醇成分，相較於肉類食物，熱量、油脂含量較低，較不易對人體造成額外的負擔。飲食中應該避免攝取過多的肉蛋類蛋白質，以免增加飽和脂肪與膽固醇的攝取，提高心血管疾病的罹患率。適時的以豆類等植物性蛋白質取代肉類蛋白質，才是兼顧人體營養攝取與健康的良好方式。豆類為蛋白質最佳來源 4種營養素功不可沒吳映蓉博士指出，豆類食物的好處，在於其低熱量、低膽固醇的特性。而豆類食物中營養價值最豐富，最易獲取的則是俗稱「豆類之王」的黃豆，尤其黃豆當中含有3種特殊營養素，包括大豆異黃酮、大豆卵磷脂、植物固醇，可說是功不可沒。大豆磷脂有抑制腸內膽固醇的吸收的作用，故能降低血液中的膽固醇含量。其中，大豆異黃酮有減少低密度膽固醇(俗稱壞的膽固醇LDL-C)，與增加高密度膽固醇(好的膽固醇HDL-C)的作用，進而能預防動脈硬化或冠狀動脈相關疾病的發生。而大豆磷脂、植物固醇成分有抑制腸內膽固醇的吸收的作用，故能降低血液中的膽固醇含量，另外，大豆卵磷脂也有抗脂肪肝的效果。因此，食用黃豆可說是對人體好處多多。外食族這樣吃！一、三、五豆漿日助改善不過，吳映蓉博士也強調，市售黃豆食物的選擇多元，但挑選時仍應以非精製、低油烹調為主要考量，至於飲食選擇性受限的外食族也別擔心，大豆蛋白質的攝取其實沒有想像中困難，事實上，國人常見的飲品「豆漿」就是一個方便的選擇。為了推廣植物性飲食正確觀念，台灣營養基金會提出「肉食族謹記！一、三、五豆漿日」計畫。吳映蓉博士說明，如果是餐餐無肉不歡的肉食一族，擔心自已動物性蛋白質攝取過量，建議不妨選擇每星期一、三、五這幾個上班日，飲用豆漿取代部份肉類，來加強補充植物性蛋白質。同時也提醒民眾，在選購豆漿時，建議選擇具國家健康認證的市售包裝豆漿，才能喝出安心與健康。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】
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2014-09-24 該看哪科.懷孕育兒
產後何時減重？第3個月後最關鍵
【華人健康網╱記者羅詩樺／編譯】辛苦懷胎10月的母親，其實曾經都是擁有窈窕身材的青春少女，然而，如果因為小baby的誕生而破壞了好不容易維持的身材，那可真是吃不消！因此，關於產後多久可以開始瘦身？這樣的話題每個新手媽媽們都十分感興趣。近來加拿大相關報告指出，產後婦女如果未能將體重回到標準內，未來在高血壓、糖尿病及心臟疾病方面的風險，都會比他人來得高，因此建議從產後3個月起開始進行減重計畫。產後3~12個月 減重黃金關鍵剛生完寶寶的媽媽們，可能因為有新生兒手忙腳亂、打亂生活規律，忙得沒時間運動，甚至連睡眠時間都不足，遑論分神計畫如何減重，不過根據英國國家廣播電台《BBC》引述發表於「糖尿病照護」（Diabetes Care）期刊之報告說明，產後3~12個月以內是最建議新手媽咪們恢復體重的關鍵時期。報告主筆者拉維教授（Ravi Retnakaran）表示，懷孕增加體重是必然的，9個月後約會增加原本體重的20%左右，而未在3~12個月內進行減重計畫的婦女，有80%的比例15年後體重依然過重，再也回不去了。另外，德國「質量效率醫療保健中心」（Institute for Quality and Efficiency in Healthcare, QWiG）曾發表的報告內容也指出，女性在懷孕過程中如果有過重，或是肥胖的問題產生，並未在產後6個月內回復原本的飲食習慣，那們就很有可能成為永久性肥胖，之後要減重就相對更加困難。產後不減重 慢性病風險較高加拿大多倫多的 西奈山醫院（Mount Sinai Hospital）追蹤300名婦女產後進行減重的比例以及時機點，同時檢測其血壓、低密度膽固醇（壞膽固醇，HDL）、胰島素抵抗性。結果發現，有4分之3的婦女在1年以內，都會進行減重計畫，體重皆有下降，而在上述檢測數值方面也都在標準以內，反觀另外4分之1未減重的婦女，由於體重過重，壞膽固醇與血壓等數值都超標，增加了慢性病的罹患機率。因此，產後減重不只是為了外形好看，也是避免日後許多慢性疾病的重要關鍵，雖然家庭生活手忙腳亂，也別隨便誤用快速減重偏方或是斷食計畫；運動、增加身體代謝量才是讓身體更快消耗熱量的好辦法。媽媽們在將生活重心擺在孩子身上之餘，也別忘了好好對待自己的健康，未來才能與家人過得更健康快樂的日子。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】
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2014-09-24 性愛之間.性福教戰
吃動物鞭丸可助性？小心膽固醇飆升
【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 吃動物的鞭、雞睪丸可以改善男性性功能問題？台灣男性學醫學會理事長簡邦平、中華民國營養師公會全聯會秘書長黃翠華皆表示，當然不行，難道吃腦就會變得更聰明？小心攝取過多的內臟類，反而讓膽固醇飆升。簡邦平醫師表示，當食物進入體內後，其醣類、蛋白質、脂肪等都會重新分解，且蛋白質經煮熟後，其蛋白質就會跟著改變。黃翠華秘書長表示，因為肉類中含有蛋白質，所以吃肉補肉的說法是對的；但，黃豆的蛋白質又比肉類豐富許多，其實也可用黃豆等相關製品來取代肉類。而，對於老人家來說，吃腦補腦是對的嗎？小心，因此攝取過多的膽固醇，反而對健康有害。秘書長也提到，現代人營養過剩，有太多的食物來源都含有豐富的蛋白質，所以不一定要吃豬腦、雞睪丸等，建議仍須均衡攝取。關於勃起障礙的問題過去許多人認為是心理因素，但根據期刊Wang C.學者等在Diabetes Care（July, 2011）研究報告指出,肥胖、代謝症候群會增加罹患心血管疾病以及第二型糖尿病的風險之外，也會影響男性性功能障礙。因為代謝症候群（metabolic syndrome）是一群粥狀動脈硬化危險因子的集合，包括了腹部肥胖（男性腰圍>90cm）、空腹血糖>100mg/dl、高血壓（>130/85mmHg）、高三酸甘油脂（TG>150mg/dl）、低HDL（男性
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2014-09-24 養生.健康瘦身
膽固醇 不是壞東西
【台灣新生報／記者劉春生／西螺報導】彰化基督教醫院雲林分院營養師張雅惠昨（二）日表示，飲食習慣致高膽固醇，食物無好壞膽固醇之分，當血液中的壞膽固醇和三酸甘油酯高於正常水平時，就會有高膽固醇問題，須採取措施控制，否則會增加患上心血管疾病的風險。營養師強調，身體需要膽固醇製造細胞膜、維生素D和性荷爾蒙等，因此不是壞東西。即使沒有從食物中攝取膽固醇，身體也會自行製造。通常高膽固醇的始作俑者是因為飲食習慣不當，而非食物。食物中也沒有好壞膽固醇之分，只有血管裡的膽固醇有如此分別。張雅惠指出，很多人誤解膽固醇是不好的東西，會造成血管阻塞，引發心血管疾病，事實正好相反。膽固醇是一種蠟狀脂肪物質，但不像脂肪會提供熱量，兩種是不同的物質。身體需要膽固醇製造細胞膜、維生素D、性荷爾蒙等，故它不是多餘東西。她在「『吃』好心臟病」講座上解釋，有人以為只要關心總膽固醇的水平即可，其實不僅如此，也要關心好壞膽固醇和三酸甘油酯的水平。她解釋，膽固醇有分高密度脂蛋白膽固醇（HDL）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。HDL一般稱「好膽固醇」，它是血液裡的清道夫，將膽固醇運往肝臟進行代謝，以保持血管的暢通，所以好膽固醇的水平要高。壞膽固醇致血管阻塞LDL則俗稱「壞膽固醇」，容易積存在心和腦血管內，導致血管阻塞而引發中風和心血管疾病，因此要維持在低水平以內。三酸甘油酯的水平高則造成血液濃稠。「膽固醇是否增高必須經由血液檢測得知。進行檢測前，必須隔夜空腹12小時，結果才會準確。有些人去購物商場時看到有商家檢測膽固醇，就現場進行檢測，這不符合標準的檢測方法，結果自然不準確。」身體自行製造膽固醇在新加坡心臟基金會任職的她說，即使沒有從食物攝取膽固醇，身體也會自行製造，主要是在肝臟進行相關過程，佔75％，餘下的25％則源自食物。經常食用高脂肪、高膽固醇和低纖維食物，並依賴外食者，患上高膽固醇的機率自然提高。自行準備飲食才有望保持健康，不然就得把健康的控制權交給準備飲食的人。吃外食要慎選，因為不知道食物裡添了甚麼材料。如吃麵湯，只吃麵不喝湯，可減少吃太多調味料。食物沒有好壞須培養正確飲食習慣每一類食物的營養都不同，沒有任何一種食物能給予所有的營養。因此，需適量食用多元化食物，以攝取較完整的營養。「食物沒有好壞之分，只有正確與否的飲食習慣。換句話說，沒有傷害人體的食物，只有不正確的飲食習慣引發疾病。定期的醫藥檢查也很重要，以掌握本身的健康情況。」她表示，改變不良的飲食慣的確不容易，但可以從小處開始做起。每天都是一個機會改變，逐漸少吃高糖分、高脂肪、高膽固醇等食物，多食用高纖維、微量元素、粗纖維等食物，逐步漸進。「千萬不要馬上改變飲食習慣，完全不吃高脂肪、高膽固醇等食物。不然，很可能只維持一周就放棄了。一點一點地糾正，反能培養持續力，養成正確的飲食習慣。」
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2014-09-23 養生.健康瘦身
關鍵數字／總膽固醇
【聯合報╱記者劉惠敏採訪整理】膽固醇是維持身體機能的一種脂質，70%由肝臟自行合成，30%來自飲食。總膽固醇是高密度膽固醇（HDL-C）、低密度膽固醇（LDL-C）及極低密度膽固醇（VLDL）總和，數值受年齡及性別影響，一般人應在200mg／dl以下，糖尿病或心血管疾病患者，應控制在160mg／dl以下。根據現行治療指引，總膽固醇超過240mg／dl，或超過200mg／dl且合併高血壓、糖尿病、早發性冠心病家族史、吸菸、男性大於45歲，女性大於55歲或停經等危險因子，建議服藥治療。諮詢高雄醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師朱志生、記者劉惠敏採訪整理
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2014-09-23 養生.健康瘦身
關鍵數字／HDL-C＞40或50
【聯合報╱記者劉惠敏採訪整理】高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）數值，男性最好高於40mg/dl，女性則高於50mg/dl。氧化的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）會附著於動脈內壁，而高密度脂蛋白可發揮逆轉作用，清除血管壁中過多膽固醇，將其帶回肝臟代謝，減少血管硬化的機會。所以，HDL-C又被稱為好膽固醇、血管清道夫。HDL-C數值與遺傳相關，直至目前為止，並無適合的藥物可成功提升HDL-C。研究顯示，多運動、多食魚肉、少量紅酒，有助稍微提升HDL-C。諮詢：長庚大學心臟內科教授郭啟泰
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2014-09-23 養生.健康瘦身
中藥四妙方 輕鬆甩脂
【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 中藥有可幫助輔助調理降血脂的調養方式。台灣中醫臨床醫學會理事張雲鵬表示，中藥降脂作用的機理主要有四條途徑。包括抑制膽固醇的吸收；抑制膽固醇及甘油三酯的合成；影響血脂的分布、轉運與清除；以及促進膽固醇的排泄。中醫師張雲鵬表示，抑制膽固醇的吸收起到降脂作用，如有大黃。還有，抑制膽固醇及甘油三酯的合成起到降脂作用，如澤瀉。影響血脂的分布、轉運與清除起到降脂作用，如靈芝。以及促進膽固醇的排泄起到降脂作用，如有薑黃。其中，大黃為蓼科植物，以掌葉大黃最為常用。主含生物可使腸蠕動增加，進而促膽固醇的排泄，減少膽固醇的吸收而具降血脂作用。還有，澤瀉為澤瀉科植物的塊莖。澤瀉降脂應用兩週即可見效，且能使升高的總膽固醇、三酸甘油酯、β脂蛋白明顯下降主含三帖類化合物，具有利水、滲濕、泄熱的作用。而靈芝，為多孔菌科植物紫芝或赤芝的全株，主含麥角淄醇、多糖類等成分。具有治虛勞、咳嗽氣喘、失眠以及消化不良等作用。本品具有較好的降脂作用，其作用是在脂質中間轉化方面，能影響血脂的分布、轉運與清除。薑黃薑科植物薑黃的根。主要含揮發油等成分，有破血、行氣、通經、止痛的功效。本品能增加膽汁分泌，對膽囊有弱而持久的收縮，從而能夠促進膽固醇的排泄。主動脈中膽固醇、三酸甘油酯含量降低。另外，張醫師表示，還有像是何首烏，屬於蓼科植物何首烏的塊根。作用可能是首烏中含的成分，能促進腸管的運動而抑制膽固醇吸收及促進排泄有關。以及山楂，薔薇科山楂的果實，主含黃酮類及貳類成分，有消食積、散瘀血作用，本品所含黃酮類成分能增加膽固醇的排泄，提高血清HDL及其亞組分的濃度，從而起到降脂作用。臨床應用山楂多種製劑均有降血脂作用，尤其對降三酸甘油酯作用更明顯。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 養生.健康瘦身
好膽固醇 不一定好
【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 許多人認為，高密度脂蛋白（HDL）是「好」膽固醇，若好膽固醇濃度增加，可降低心臟病風險。不過美國哈佛大學醫學院最近發表研究指出，事實並非如此。基因研究發現，高密度脂蛋白濃度增加，不見得能降低心臟病風險。上述研究成果已發表於「刺胳針」醫學期刊（Lancet）。許多研究發現，低密度脂蛋白（LDL）可能增加心臟病發生機率，因此民眾、醫界多把低密度脂蛋白視為壞膽固醇。不過醫界還不太清楚高密度脂蛋白濃度增加是否對健康有利，一些增加高密度脂蛋白的藥物研究常讓人大失所望。美國哈佛大學醫學院近日使用新型儀器測量基因、疾病變異，以檢測高密度脂蛋白與心臟病風險有無關聯性。研究人員以2萬1000名心臟病患者與9萬5000名非心臟病患者為研究對象，研究發現，高密度脂蛋白越高的人，心臟病風險並沒有降低。另有一項研究發現，有14項基因變異與高密度脂蛋白濃度有關，這份研究也發現，高密度脂蛋白無法直接保護心臟、降低心臟病風險。醫師表示，雖然沒有證據顯示高密度脂蛋白能保護心臟免於受到傷害，不過盡量減少低密度脂蛋白攝取量，可幫助維持心臟健康，這點倒無庸置疑。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
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2014-09-23 養生.健康瘦身
低脂不會瘦！碳水化合物才是關鍵
【華人健康網╱記者羅詩樺／編譯】很多想減肥的人，在飲食控制上都會特別注意避免攝取過多脂肪，不過採取低脂飲食法，真的就能有助於減重嗎？過去40多年來的減肥觀念，絕大多數人都認同這樣的觀點，脂肪就是造成肥胖的元兇，但最近一份發表在權威性期刊「新英格蘭醫學」的研究報告提出了不同看法，更有健身教練親自實驗，發現採用低脂飲食反而增加了體重。根據英國《每日郵報》報導指出，發表於「新英格蘭醫學期刊」（BMC Medicine）的報告表示靠低脂、高碳水化合物的減肥法已經過時，碳水化合物有時反而更成為致胖關鍵，原因在於碳水化合物會促進身體分泌胰島素，而體內製造越多胰島素，體內就越容易儲存脂肪。減肥吃高脂還低脂？健身教練親身實驗除此之外，英國一位私人健身教練山姆（Sam）也以自己來做實驗，在他的實驗計畫中，將每天攝取的熱量設在平均5000大卡，不過前3周實行低脂高碳水化合物的飲食控制，而另外3周則改成吃較多脂肪、低碳水化合物；但總熱量都一樣。照理來說，如果變胖是因為熱量太高，那應該兩組飲食法會增加同樣的體重，但是實驗結果卻發現，低脂飲食法讓他增加了16磅（約7kg）、腰圍增加了3.7英吋（9.5cm）；但高脂低碳水化合物的3周，他僅增加2.5磅（1.3kg）、腰圍甚至少了1英吋（2.5cm）。碳水化合物恐增膽固醇危機實驗證明，飲食中的脂肪多寡並不是造成肥胖的唯一因素，碳水化合物攝取過多反而才是影響身材的關鍵。除了體重與身形上的變化，山姆之後接受體檢還發現，高碳水化合物飲食的3周後，血液中的三酸甘油酯升高了4倍之多，而優良膽固醇HDL也下降；顯示碳水化合物對於膽固醇值以及人體新陳代謝有重大影響。過去研究已發現，精製碳水化合物刺激胰島素分泌，增加飢餓感，會降低用於代謝和體能活動的能量，甚至導致心臟疾病與慢性疾病風險，此外，脂肪之所以成為人們恐懼、不敢吃的東西，原因在於他的熱量比碳水化合物類高出許多，單看熱量的話自然會覺得吃脂肪就是會胖。但是其實市面上許多標榜低脂的產品，改用糖、鹽分以及人工添加物來取代脂肪的口感與風味，反而增加致胖危機。因此因此選擇食物並不能光看單一營養素或熱量而定，減重及保持身材最理想的飲食是多吃蛋白質及脂肪，少吃碳水化合物。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】
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2014-09-23 運動養生.運動天地
運動 可降低壞膽固醇
【聯合報／彭子安／天主教耕莘醫院新店總院藥劑部藥師】 膽固醇是身體正常的組成成分，人體會自行合成，也會自飲食中攝入，若身體製造過多或身體無法有效排除等，膽固醇濃度就會失去平衡。醫師告訴你什麼是好膽固醇、壞膽固醇以及治療膽固醇的目標；或者是告訴您低密度脂蛋白（low-density lipoprotein，LDL）、高密度脂蛋白（high-density lipoprotein，HDL）或總膽固醇。這些資訊可能會讓人搞不清楚，但是，須控制自己膽固醇在合理範圍內，才能使體內膽固醇回歸正常。醫師通常會測量許多與膽固醇相關的數值，若無特別限制，醫師都建議病人多運動，先撇開對膽固醇的影響不說，規律的運動習慣能夠降低心臟疾病、中風、糖尿病甚至是某些癌症風險；此外，運動有助減重，也能夠降低壞膽固醇（LDL）以及體內三酸甘油脂濃度，並增加好膽固（HDL）。若平常就沒運動或運動量不足，每次可以慢慢增加運動時間10至15分鐘，並選擇低強度運動，如散步開始。隨著體能改進，逐漸增加時間、運動次數以及運動強度，建議設定目標是1星期運動4至6次，每次持續30至60分鐘。改變飲食習慣以減少膽固醇的攝取，或許更能幫助控制膽固醇；避免吃反式脂肪類的食物以及飽合脂肪（包括減少動物性脂肪，如牛油、起士以及紅肉的攝取，增加水果、蔬菜、全麥製品的食用），則能夠降低壞膽固醇，也可減少心血管疾病的風險。 高膽固醇是心臟疾病及中風的危險因子，只要確實遵照上述簡單原則，重新改變生活習慣，是可以被妥善控制的；若已服降膽固醇藥物治療，可以向藥師請教這些藥物的注意事項與疑問，不要任意停藥，透過改進服藥的習慣，對維持合理膽固醇濃度也有幫助。 【2009/10/20 聯合報】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
不含反式脂肪酸 甜點DIY
【聯合報／陳巧宜／彰化基督教醫院營養師】麵包抹醬、炸油、爆米花及西式點心常用的烤酥油、人造奶油的植物性奶油及奶精等，含有反式脂肪酸，日常生活使用相當普遍。但是，反式脂肪酸可能會升高血液中低密度脂蛋白（LDL）的濃度，且會降低血液中高密度脂蛋白（HDL）的濃度；LDL膽固醇已知與心血管疾病有密切關係。因此，飲食中若攝取過量反式脂肪酸，會提高罹患心血管疾病的風險。喜歡吃點心，其實也可以自己動手做不含反式脂肪酸的甜點。『金』好呷鮮奶酪或甜蜜草莓鮮奶酪（五人份）材料：鮮奶1200c.c.，無糖蒟蒻凍粉（洋菜粉或吉利丁片）25~30g，金黃奇異果600g（草莓），香草條一條，代糖10g作法：1.首先奇異果（草莓）洗乾淨且去皮，取出部分果肉切小丁狀，另一部分打成泥狀備用。 2.香草條剖開，刮出香草籽加入鮮奶中，以細火烹煮，邊加入代糖，待代糖完全溶解後熄火。3.將蒟蒻凍粉或吉利丁片加入（2）中，先拌勻再用中火煮到微滾，待蒟蒻凍粉或吉利丁片完全溶解，邊煮請邊用湯杓小心攪拌，才不會凝結成塊。4.以細篩網濾出（3），稍放涼後，再倒入喜愛的玻璃器皿中；等待鮮奶完全凝結後，將奇異果泥（草莓泥）倒在奶酪之上層，再鋪上奇異果丁（草莓丁）。5.放入冰箱冷藏，小朵薄荷葉加以點綴，冰涼可口的奇異果或草莓鮮奶酪即大功告成囉！小叮嚀：以鮮奶取代植物性鮮奶油之金黃奇異果奶酪，可避免反式脂肪酸之攝取。牛奶亦可提供優質蛋白質，維生素ADEK、磷和豐富的鈣質，每天一至兩杯牛奶（240c.c.／杯）即可達行政院衛生署每日成人建議量。冰拿鐵珍珠奶茶材料：鮮奶200c.c.（全脂或低脂鮮奶），紅茶200c.c.，代糖3g（依個人喜好），適量冰塊，小粉圓30g作法：1.使用紅茶包或紅茶葉，放入水中烹煮，亦可使用熱水沖泡，加入代糖邊攪拌使之完全溶解，小火烹煮，紅茶風味釋放會更佳。2.紅茶煮完後放涼，置於冰箱中。3.小粉圓加水煮至呈透明狀，撈起，以冷開水沖洗後放涼備用。4.紅茶冰鎮後，取一雪克搖杯，放入適當冰塊，加入小粉圓，倒入紅茶。5.再倒入適量鮮奶，可選用全脂奶，口感較為香醇，鮮奶之用量亦可依個人喜好而增減。6.蓋上雪克杯蓋，用力「雪克一下」待紅茶與牛奶完全混合後倒入玻璃杯中，插上吸管，即完成一杯香醇又健康的珍珠紅茶拿鐵囉！小叮嚀：傳統奶茶係以奶精作為奶茶奶香味之來源，以鮮奶取代奶精，即可避免反式脂肪酸之攝取喔！※延伸閱讀》．防病變 向反式脂肪酸說不．反式脂肪酸 吃多要小「心」．反式脂肪 壞脂肪代名詞【2009/07/11 聯合報】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
提神飲料解密 天然食補更讚
【聯合報／宋燊／永和耕莘醫院營養師】 台灣人充滿打拚精神，光靠咖啡、茶提神還不夠，許多人習慣熬夜、疲勞時來罐「提神飲料」或「機能飲料」；但是，這些產品究竟有何特殊成分，為什麼可以讓人喝下後，立刻精力充沛、消除疲勞呢？雖然市場上提神飲料品牌眾多，但共通成分不外以下幾種：牛磺酸、維他命B群、維他命C、糖分等，其實在日常食物中都很容易取得。牛磺酸，是胺基酸的衍生物，可以保護肝臟、降低膽固醇，或是氧化膽固醇所引起的傷害，也與神經及視網膜的代謝有關，海鮮中的蝦、貝均可以獲得牛磺酸。維他命B群中的B1參與醣類、蛋白質的代謝反應，使食物順利轉變成能量，也有安神和維持情緒愉快的作用；維他命B2，則可輔助細胞的氧化還原，並幫助醣類、脂肪、蛋白質的代謝。維他命B6，與神經傳遞物生成、維持腦部活動正常、蛋白質代謝有關；另一種「菸鹼酸」則有助於提升好膽固醇（HDL），降低壞膽固醇及脂蛋白。而酵母、肝臟、瘦肉、豆類、蛋、奶類都是維他命B群良好的天然食物來源。維他命C的功用除大家熟知的增強免疫力外，還可抗氧化、幫助膠原蛋白生成、鐵質吸收、避免懷孕期間尿道感染；研究也發現，當心理壓力大、情緒欠佳時，體內消耗的維他命C會比平時多八倍，所以緊張繁忙時當然需要它。多吃柑橘類水果、芭樂、綠色蔬菜，就能得到豐富的維他命C。由以上分析可知，當疲累不堪時，市售提神飲料所提供的營養成分確實有其功用，但這些營養素均屬水溶性，一旦攝取量超過身體所需，便會隨尿液排出。此外，飲用這些產品時，還有以下幾點須注意：1.熱量是否過多？這些飲品的熱量由50~120大卡不等，一個體重60公斤的成人，須游泳半小時才能消耗掉；且其熱量大部分來自醣類，糖尿病患需謹慎使用。2.咖啡因是否過量？有無成癮之虞？多數提神飲料都含有咖啡因，且未標明含量多寡，一旦攝取過多咖啡因，會有失眠、焦慮，易怒、肌肉抽動、臉紅、噁心、腸胃不適等症狀，嚴重時還可能引起癲癇發作，甚至呼吸衰竭，有致命危險。3.是否含酒精？市面上含酒精的提神飲料，其酒精量多半超過一般的建議攝取量（兩份，約26公克），比四罐啤酒還多！喝多了不僅增加熱量，還可能造成高血脂、脂肪肝；而有些人喜歡加入米酒一起飲用，對健康更是一大隱憂。4.看清楚產品標示：有些提神飲料會添加草藥補充品，對人體的安全性尚缺乏長期研究，患有疾病或正在服藥的人，使用前應先看清楚標示或請教醫護人員。總之，衡量自己的身體情況與需求，偶爾使用提神飲料對身體應無大礙；但真正的活力健康，來自均衡飲食與充足的睡眠、運動，想要有充沛的精力，或是消除身體疲勞，還是天然ㄟ尚好啦！ 【2009/09/03 聯合報】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
一天一把堅果 降膽固醇 保護心臟
【元氣周報╱記者詹建富／報導】常言道，「藥補不如食補」，在追求健康的風潮下，平常多攝取經過驗證有益健康的天然食物，更能遠離疾病，尤其是近年有不少研究證實，適量攝取杏仁、胡桃等堅果類，具有降低膽固醇和保護心臟的效果。不飽和脂肪酸+多種維他命美國時代雜誌曾列出現代人10大營養食品，其中包括堅果、番茄、菠菜、紅酒、花椰菜、燕麥、鮭魚、大蒜、綠茶及藍莓。台大醫院營養室臨床組營養師陳慧君指出，植物的種子或核果成為人類的日常飲食，已有好幾千年的歷史，主要是堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、植物固醇及膳食纖維，以及多種維他命（如維他命E、葉酸、維他命K和維他命B群），還有礦物質（鎂、銅、錳、鋅、鈣、鉀），因此被選為健康的食物之一。研究證實 降低冠心病機率陳慧君表示，適量食用堅果類對於改善血脂肪的好處，已陸續在不少研究中獲得證實。美國哈佛大學公共衛生學院曾進行有關婦女堅果攝取量與冠狀動脈心臟病危險的研究，經14年隨機訪問結果顯示，每周吃堅果例如胡桃、杏仁等超過142克者，與每周從未吃或每周吃堅果少於1盎司（約28克）者相比，前者罹患冠心病的危險明顯降低。增加好膽固醇 降低壞膽固醇另外，也有研究發現，罹患成人型糖尿病的患者，每天油脂攝取量控制在總熱量3成以內、其中包括堅果類的飲食，經過6個月追蹤，病人血中高密度膽固醇（HDL，好的膽固醇）上升幅度，以及低密度膽固醇（LDL，壞的膽固醇）下降幅度，都較傳統低脂飲食有效。由於堅果中所含的單元不飽和脂肪酸，能降低血液中的LDL；而多元不飽和脂肪酸，除了可拉下LDL外，還可提高HDL的濃度。董氏基金會營養組主任許惠玉指出，美國食品暨藥物管理局（FDA）曾發表一份報告，堅果的營養價值高，如果以堅果取代高飽和脂肪的蛋白質，具有減低心臟疾病的風險。得舒飲食之一 要你吃堅果同樣的，美國心臟學會也曾發表研究，長期吃堅果能降低膽固醇，一旦膽固醇下降了，連帶也讓心臟血管功能變好，進而可發揮對抗心臟病或中風的功效。值得一提的是，由於近年來罹患高血壓的病人愈來愈多，除了吃藥控制血壓外，採用「得舒飲食」（DASH）已漸成風潮。許惠玉說，從已知的實證研究中，得舒飲食確實具有改善血壓的效果，其中的飲食建議即有「吃堅果用好油」一項。※延伸閱讀》‧多點辣 、少點冰 排出體熱過涼夏‧涼夏多點辣／做夏日涼菜小提醒‧涼夏多點辣／料理DIY：冬菇烤麩（素）‧涼夏多點辣／料理DIY：涼拌海鮮沙拉‧涼夏多點辣／料理DIY：黃瓜通卷‧吃生態魚 年年有餘‧生態魚／調味鯖魚的烹煮技巧‧一天一把堅果 降膽固醇 保護心臟‧堅果／熱量高別過量！加入日常飲食 吃原味最好【元氣周報】
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
新聞辭典／反式脂肪
【聯合報╱修瑞瑩】液態植物油氫化後變成固態，脂肪酸的化學結構也會由順式變為反式，稱為反式脂肪。氫化過程可提高植物油的穩定性與可塑性，延長產品保存的期限，更耐高溫、不易酸敗、便於塗抹，因此食品業者經常使用氫化的棕櫚油來油炸。除了化學作用可產生反式脂肪外，另一種來源則是微生物作用，例如牛、羊等反芻動物胃中的微生物，會把牧草發酵合成脂肪酸，其中即有反式脂肪，因此牛、羊的肉、奶及奶油中都有反式脂坊。攝取過多的反式脂肪，容易造成人體內壞的膽固醇（ＬＤＬ）上升，好的膽固醇（ＨＤＬ）下降，易形成粥狀動脈硬化，血液易阻塞，引起心血管疾病。
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
藥降膽固醇 別忘飲食控制
【聯合報╱張靜芬／台東基督教醫院營養師】老劉59歲，健檢發現血膽固醇過高，經藥物治療，膽固醇降到標準，因此停止服藥。沒想到停藥3個月後再追蹤，膽固醇竟又回升。醫師勸他，治病不能只靠藥物，還要注意飲食和運動。飲食對降低膽固醇有多重要？2005年，加拿大研究者比較飲食和藥物對降血膽固醇的效果，發現初期預防，飲食控制對膽固醇改善的效果不比藥物差。食物控制 降中風風險食物控制一個月，就可讓LDL（低密度脂蛋白，俗稱壞膽固醇）下降達30％，又可同時使HDL（高密度脂蛋白，俗稱好膽固醇）上升，這麼一加一減，可降低冠狀動脈心臟病及中風風險。一般降血脂口服藥，常常只能降壞膽固醇，卻沒有提升好膽固醇的效果。加拿大這篇研究建議的飲食，採用低油飲食，同時多攝取杏仁、黃豆蛋白、穀類的水溶性纖維及植物固醇。醫師大力推薦的大燕麥片，就是一種含水溶性纖維穀類，燕麥的水溶性纖維是β-聚葡萄醣，這種膳食纖維已被證實，在腸道中可與食物來源的膽固醇結合，進而抑制膽固醇吸收。具有這種黏稠性纖維的來源包括燕麥、大麥、納豆、薏仁，以及具黏性的蔬菜（秋葵、茄子等）。水溶性纖維還有果膠、植物膠、半纖維素等，食物的來源包括綠豆、番薯、青豆仁、蘋果、桃子、菇類、洋菜、愛玉、海帶、黑白木耳、紫菜等，每天攝取20至35公克纖維就可以產生效果。多吃堅果 遠離心臟病世界心臟醫學會年會曾發表堅果可以預防冠心病。這項大型研究，從10個歐洲國家、近40萬人資料分析中發現，堅果吃得愈多的人，罹患冠狀動脈心臟病風險愈小。堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸，它可會降低壞膽固醇，繼續維持好膽固醇，可達到預防心臟血管疾病的效果。杏仁含有很高的單元不飽和脂肪酸，被評選為最好的堅果。食用油選擇，也要注重高單元不飽和脂肪酸的油品，例如橄欖油、芥花油、花生油，可使心血管疾病危險度降低16至25％。人體膽固醇來自兩種途徑，30％從動物性食品、70％由肝臟自行合成。多攝取植物性食品，可以相對減少對動物食品依賴，是降低膽固醇的好方法。植物固醇 五穀雜糧有美國食品及藥物管理局就核准，大豆和大豆產品可直接標示「降低膽固醇與預防心血管疾病」的保健功效。植物性食品不但沒有膽固醇，還含有植物固醇。植物固醇和膽固醇結構相似，在腸道中會與膽固醇競爭吸收，進而降低血膽固醇。植物油、堅果種子類、柳橙、香菇、五穀雜糧等食物中含有植物固醇；綠色蔬菜也含有少量。另外，膽固醇會轉變成膽汁進入腸道排泄，植物的纖維質可加速膽汁排出，避免腸道再將膽固醇吸收回來，有效降低血膽固醇。遺傳性高膽固醇，可以靠飲食改善嗎？70％膽固醇來自肝臟合成，遺傳性高膽固醇只靠飲食和運動，往往很難達到治療目標，需要搭配藥物。遺傳性高膽固醇者，雖然HDL也很高，看似具有保護作用，仍然有心血管疾病的危險。目前降膽固醇藥物，主要作用是抑制肝臟膽固醇合成，同時減少總膽固醇、LDL和HDL，因此，要維護心血管健康，仍不能沒有飲食和運動的幫助，改善膽固醇有很多方法，不是只有燕麥做得到哦！●預防心血管疾病，建議控制脂蛋白比率男性：LDL／HDL小於3、總膽固醇／HDL小於4.5女性：LDL／HDL小於2.5；總膽固醇／HDL小於4 舉例：男性若總膽固醇＝230毫克／dl，舉例：HDL＝45毫克／dl， LDL＝160毫克／dl計算：總膽固醇／HDL＝230／45＝5.11＞4.5；舉例：LDL／HDL ＝160／45＝3.56 ＞3.0結果：為心血管疾病的高危險群舉例：女性若總膽固醇＝230毫克／dl， 舉例：HDL＝60毫克／dl， LDL＝160毫克／dl計算：總膽固醇／ HDL＝230／60＝3.83＜4.0 ；舉例：LDL／HDL＝160／60＝2.67 ＞2.5 結果：為心血管疾病的高危險群
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2014-09-23 運動養生.聰明飲食
好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖
【元氣周報／記者鄭筑羚／報導，記者陳立凱／攝影】 好脂肪 這些你我都需要omega-3食物來源為海鮮、魚類、深綠蔬菜、核桃、亞麻籽油、芥花油等。omega-６常見於玉米油、花生油、芝麻油、紅花籽油等。壞脂肪 常吃反式脂肪要當「心」由於植物油含有較多的不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗、不耐久炸，業者為了改善此缺點，便在加工過程中，利用「氫化」的技術使植物性油脂可以更耐高溫、不易變質、存放更久，並且增加食物酥脆的口感。在植物油進行「氫化」的過程中，會使油脂的分子結構改變，將原本順式（cis）結構轉變成較穩定的反式（trans）結構，即產生反式脂肪酸。許多研究指出，植物油經由「氫化」的過程所產生的「反式脂肪」，會使血液中低密度脂蛋白（LDL）的濃度增加，並且降低高密度脂蛋白（HDL）的濃度，增加罹患心血管疾病的風險。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】
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