2021-04-19 養生.聰明飲食
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2021-04-10 養生.聰明飲食
六款豆腐熱量排行曝光！凍豆腐竟然第三名 營養師說明原因
豆腐是一種以黃豆為主要原料的塊狀豆製品食物，在亞洲國家很普遍，含有多種營養物質，主要是蛋白質和添加的鈣或鎂等金屬元素，能降低體內膽固醇，還有助於神經、血管、大腦的發育生長，也有「植物肉」的美稱，也是不少健身族補充蛋白質的「高CP值好物」，愛健康營養師珊珊列出了高熱量豆腐和低熱量豆腐，其中「凍豆腐」也列於高熱量豆腐第三名，讓人意外。營養師珊珊在臉書專頁發出一張「豆腐怎麼選」的圖表，其中包含了高熱量豆腐，前三名分別是百頁豆腐、小三角油豆腐和凍豆腐，另外低熱量豆腐前三名則是嫩豆腐、傳統豆腐、雞蛋豆腐，她也提醒大家「想要增加肌肉量，減少脂肪量，一定要補充足夠的蛋白質，大家可以依照熱量選擇自己適合的豆腐」。實用的圖表一出後也引起網友討論「還是傳統好」、「個人偏好百頁跟嫩豆腐」、「謝謝你的分享」也有人疑惑「為什麼凍豆腐是高熱量 ？」，營養師則解釋「凍豆腐是由嫩豆腐冷凍而來，去掉含水量後每100公克的熱量自然會較高。另外烹調過程可能會吸飽湯汁，額外攝取到的熱量也會更多」。吃豆腐有不少好處，豆腐是優質植物蛋白，可以保持肌肉質量，人體需要多熱量來代謝蛋白質，多吃蛋白質也能加速代謝，大豆蛋白也能改善腸道環境，豆腐含膳食纖維，是熱量低又低GI的好物，低GI值讓血糖緩慢下降，也比較不會感到飢餓，對女生來說，豆腐能補充女性賀爾蒙，吃豆腐吸收大豆異黃酮，可以補充雌激素。
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2021-04-06 養生.聰明飲食
控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多，營養師教怎麼吃
一位年約55歲婦人因糖尿病前來就診，主訴血糖不穩，已經好幾年不敢吃水果，排便一直不順暢，也常有婦科感染。由於糖尿病患腸胃蠕動較慢，完全沒碰水果，膳食纖維補充不足，容易排便不順；若是血糖過高，也易併發泌尿道及婦科感染。那時正逢春天，是桑葚的產季。建議這位病人每天吃半碗（約30顆）的桑葚，若擔心血糖控制不好，分次吃也行，一個月後回診，病人告知，不僅排便順暢，婦科感染問題也改善了。桑葚富含花青素 高纖、低熱量助排便桑葚是桑科植物的果實，呈紅色或藍紫色，富含花青素、維生素A、C、E等抗氧化元素，還是高纖、低熱量的營養品。桑葚的水溶性纖維及非水溶性纖維含量豐富，且帶有很多細小的籽，能促進大腸蠕動，因此有便祕的人，吃些桑葚可幫助排便。含糖量低適合糖友 一天最多吃半碗尤其桑葚含糖量低，升糖指數也低，GI值僅有25，很適合當成糖尿病患的水果來源。但也要注意，桑葚GI值雖低，民眾仍然不能吃太多，多吃一樣會使血糖控制不良，建議一天最多吃半碗的分量。莓果類防婦科感染 貧血女性吃也很好經常出現泌尿道或婦科感染的人，特別是糖尿病患，屬於莓果類的桑葚富含初花青素，可以防止大腸桿菌等壞菌沾黏到泌尿道及陰道，其他如蔓越莓、藍莓，也有一樣的功效。想要白裡透紅的肌膚，美白之外還要聰明補血，桑葚含有高濃度的鐵質，研究指出，每100公克的黑桑葚含有11.9毫克的鐵，而桑葚維生素Ｃ含量高，能幫助鐵質吸收、補血，還能抗老化。很適合有鐵質不足、貧血的女性食用。
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2021-04-02 養生.聰明飲食
潤餅草仔粿熱量超過一碗飯 營養師：4大族群要少吃
清明節是所謂的「寒食節」，民俗上會吃冷食，如草仔粿、紅龜粿及潤餅來應景，台中榮總埔里分院營養科主任陳瓊瑩指出，這些清明節應景美食，如果不注意分量及內餡，很容易掉進紅燈飲食的陷阱，熱量超標影響健康。吃一塊粿，比吃一碗白米飯熱量高營養科師陳瓊瑩說，草仔粿、紅龜粿屬於高油脂高熱量食物，一塊120克的粿，熱量約360卡以上，比吃了滿滿一碗白米飯的熱量還高。從食材上來說，粿皮是由糯米、糖、油做成，其中的糯米屬於支鏈澱粉，黏性較強，不易消化。避免消化不良、血糖上升 這些族群要少吃另一應景的潤餅，由於它的內餡以炒過的蔬菜為主，再額外添加餡料如紅槽肉、肥肉、加工製品香腸、油麵及花生粉與糖粉，組合成了高油高糖的食物，吃一個等於吃進半個便當，得慢跑2小時才能消耗掉；這些清明美食切忌大量食用草仔粿、紅龜粿，對有吞嚥、消化能力不佳或有高血壓、糖尿病、高血脂（三高）的民眾需特別留意，才可避免消化不良、血糖上升的風險。營養師陳瓊瑩建議，潤餅餅皮挑選以富含膳食纖維的全麥餅皮，蔬菜多選擇低ＧＩ的高麗菜、豆芽菜、木耳、紅蘿蔔，烹飪方式以清蒸或川燙代替油炒，選擇瘦肉、雞胸肉、蛋絲或是豆干絲，不要用花生糖粉；同時呼籲粿類傳統小吃可取代下一餐正餐的主食，但避免拿來當成兩餐之間的點心外，或分成數塊與他人分享，以避免攝取過多的熱量。
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2021-03-22 養生.健康瘦身
醫病天地／均衡減重 營養師推3方法
衛福部國民健康署統計農曆春節過後，國人體重平均增加0.4到1.5公斤，不少人想「瘦身」，加上健身風氣盛行，衛福部基隆醫院營養師介紹3種健康且均衡減重的方法，並建議想減重民眾與營養師討論飲食及運動計畫，才能事半功倍。基隆醫院營養師楊智凱說，坊間瘦身方式無奇不有，用錯方法可能賠了夫人又折兵。他介紹低GI飲食、減醣飲食和168間歇斷食3種減重方式供民眾參考。GI是指升糖指數（Glycemic index），代表食物在人體消化後影響血糖的程度。楊智凱說，攝取高膳食纖維、原態食物等低GI食物，血糖可維持較穩定狀態，國人每日飲食指南便建議多選全穀雜糧為主食，至少1/3為未精製全穀雜糧，如燕麥、大麥、糙米、地瓜。減醣飲食包含生酮飲食、極低醣飲食、低醣飲食、中度低醣飲食4類，楊智凱分析醣類占總熱量26%至45%的中度低醣飲食安全性較高，適量碳水化合物可避免葡萄糖不足造成的酮酸中毒、噁心等副作用。168間歇斷食指每天在8小時內進食，另16小時禁食，楊智凱說，好處是可依個人作息安排進食時間，但仍須保持均衡飲食。癌症、三高、慢性腎臟病患、長期服用藥物、營養不良、成長發育期和孕婦不建議採用。楊智凱說，想減重民眾可與營養師討論飲食及運動計畫，基隆醫院營養門診在減重療程期初、期末，都會量測體脂肪確認成效，期間視需要搭配代餐營養品與低GI餐盒，讓大家瘦得安心。
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2021-03-14 科別.消化系統
全民吃鳳梨 醫師提醒幾類人酌量食用避免不適
全台近日興起吃鳳梨挺農民的風氣，不只台鐵、各飯店紛紛推出鳳梨餐，民眾也搶買吃爆。不過腸胃科醫師提醒，鳳梨是酸性水果，也是高GI（升糖指數）食物，牙周病、胃潰痬、糖尿病等患者要謹慎食用，切勿空腹更不要過量，以免造成不適。大陸以檢出介殼蟲為由，這個月起暫停進口台灣鳳梨，不少民眾為了相挺農民，搶買搶吃。花蓮門諾醫院腸胃內科醫師戎伯岩提醒，幫鳳梨農銷鳳梨雖然非常重要，但若有消化道方面的問題，要適量食用。戎伯岩表示，鳳梨是好東西，但含糖量高，有消化道問題，如潰、胃食道逆流等，就要適量食用。尤其是胃食道逆流的患者，吃過多可能出現火燒心、噁心、嘔吐、腹脹，有的甚至會出現腹瀉。他說，鳳梨含有鳳梨酵素，心血管疾病患者若吃得比較多，最好跟醫師討論在用藥時有沒有需要注意的地方。站在腸胃科醫師的立場，任何食物都是適量食用，適可而止。門諾醫院營養師蔡坤融也指出，鳳梨不能空腹食用，且因為是高GI水果，糖尿病患者雖然可以食用，但分量一定要控制，以一顆鳳梨3台斤來算，一天最多吃10分之一，約3片就好，千萬不要過量；牙周病、口腔黏膜潰瘍的患者也要少量食用，避免過度刺激口腔造成不適。
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2021-03-14 養生.聰明飲食
吃鳳梨挺台灣 醫師籲應適量避免腸胃不適
中國暫停進口台灣鳳梨，國內掀起吃鳳梨挺農民的風氣。花蓮門諾醫院腸胃內科醫師戎伯岩呼籲，食用過量恐造成腸胃不適，有消化道疾病、糖尿病的患者應適量食用。戎伯岩指出，鳳梨能促進消化，雖然香甜但其實是酸性水果，有消化道疾病如胃食道逆流、消化道潰瘍等狀況的患者，若吃過量，就容易有火燒心、噁心、嘔吐或腹脹等情形，還可能腹瀉。戎伯岩指出，因鳳梨含有鳳梨酵素，對心血管疾病患者的用藥會有影響，建議患者可跟醫師討論，鳳梨吃多後，藥物應如何調整。鳳梨進入產季，是水果攤熱賣的品項，門諾醫院營養師蔡坤融建議，鳳梨屬高GI（升糖指數）的水果，不能空腹食用，糖尿病患者不能吃太多，以3斤的鳳梨換算，只能吃十分之一，最多吃3片。蔡坤融指出，有牙周病、口腔黏膜潰瘍的患者，也要少量食用，避免造成牙齦、粘膜過度刺激，造成不適，適量食用才能吃得健康。
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2021-03-07 科別.新陳代謝
愛吃甜食、油炸物易得糖尿病？ 醫揭「關鍵原因」：小心還會傳給下一代
人只要一肥胖，就會產生胰島素阻抗，胰島素分泌的品質會變差，但為了維持血糖平衡，胰臟就得不斷加倍做工分泌胰島素，最後日漸衰退，再也無法分泌足夠的胰島素，血液中的血糖會因此 上升，糖尿病就來報到了。糖尿病是吃出來的 年齡層有下降趨勢近10年來， 因飲食引起的糖尿病年齡有逐漸下降的趨勢。新陳代謝科醫師石光中表示，現在門診中偶爾可看到11、12歲的糖尿病患，主要因為青少年偏好高熱量飲食，愛吃炸雞、薯條等油炸食物，也愛吃蛋糕、喝含糖飲料等甜食或糖化食物，還有在電腦前久坐、少運動，造成過度肥胖，因而年輕小胖子得到第2型糖尿病的人數是第1型的6倍之多。 糖尿病典型症狀 多喝、多吃、多尿、體重減輕糖尿病的血糖通常都是慢慢高起來的，如果血糖只是超過到126mg／dl，身體多半不會有不舒服的情形，也因此大多數糖尿病初期病人是沒有症狀的，不少人還是經由健檢才發現自己已經罹患了糖尿病。若血糖沒有好好控制，當血糖值超過 200～300mg／dl時，由於血糖逐漸上升又 無法充分利用，腎臟於是會忙著將無法利 用的糖分排到尿液中，連帶體內的大量水 分也被排出，就會出現多喝、多吃、多尿及體重減輕「三多一少」的嚴重糖尿病典型症狀。 遺傳＋飲食失控 易得第2型糖尿病多數民眾認為，糖尿病與遺傳有關，這必須要看是哪一型的糖尿病。石光中說明，第1型的糖尿病不會遺傳，因為其主要為病毒及自體免疫疾病短時間內攻擊所致；第2型糖尿病則會遺傳，若父母都有糖尿病，子女很難躲得過，對糖尿病來說，基因是可怕的因子，罹病只是遲早的問題，只要活得夠久，都會有這個問題出現，但飲食控制及運動可以延緩糖尿病的發生。雖然第1型糖尿病並非因飲食所引起，但仍需要飲食控制，有些病患發病時年齡還小，若正值青春期發育需要營養，這時多不會在飲食上限制太多，可以靠打多一點劑量的胰島素來平衡。 第1型糖尿病控制不佳 恐出現急性併發症第1型糖尿病如果控制得不好，較會出現糖尿病急性併發症的症狀，最怕酮酸中毒，這是一種代謝性的酸中毒，當人體無法使用血糖時，脂肪會大量的分解作為能量，導致副產物酮體的大量製造，同時體內因脫水無法有效將這些酮體排出，導致濃度變得過高因而中毒，嚴重時會有致命的危險。相較之下，第2型糖尿病比較不易有急性症狀出現，不致於突然出現酮酸中毒的情形，而是易有慢性症狀，例如剛開始會口乾舌燥、體重減輕、多喝、多吃及多尿等，但若處理不當，嚴重時仍會引起高血糖高滲透壓症候群，進而導致電解質不平衡、心律不整、意識喪失，甚至會休克。 低血糖發生原因多 隨時留意血糖狀況為上策「低血糖」是血糖低於60mg／dl，無法供應身體細胞在正常生理活動所需的能 量，患者會出現發抖、顫動、冒冷汗、心悸、脈搏加速、皮膚濕冷、臉色蒼白、有飢餓感、頭暈、全身無力等症狀，甚至昏迷，嚴重的低血糖會產生永久性腦損傷及後遺症，例如記憶力喪失、學習能力差等，還會致命，所以，不可輕忽低血糖帶來的危險。要預防低血糖，首要找出原因，探究是否口服降血糖藥、胰島素使用過量、延誤用餐時間、運動過度未補充食物、罹患腎臟及肝臟等疾病，或是為了減重而減少攝取熱量，而沒有同時減少口服降血糖藥及胰島素。石光中建議，糖尿病患最好隨身帶著血糖機，隨時注意自己的血糖狀況，有助於找出低血糖的原因，才能對症下藥，加以預防。 預防低血糖發生 日常飲食時間要注意糖尿病平時也要注意不可空腹運動，若大量或長時間運動前，需要進食點心，吃東西也要定時定量，不要間隔太久，熱量也吃得差不多最好，吃完東西後量血糖，看吃進東西是高GI值 （升糖指數）還是低GI值，並記錄下來，做為飲食參考。另服，用降血糖藥後不可相隔太久時間進食，生病時，如果食慾不好，飲食攝取量不足，需以補充水分及碳水化合物為主，記得隨身攜帶方糖或糖果，以備冒冷汗、全身無力，低血糖時服用，床頭也要放些糖，以備夜間低血糖時使用。 延伸閱讀： ·糖尿病服用降血糖藥會變胖？ 醫師曝生活「1元凶」小心血糖狂掉 ·糖尿病打胰島素表示變嚴重了？長期使用傷肝腎？ 沒這回事！醫師列3個需使用情況
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2021-03-04 科別.消化系統
你以為你很瘦嗎？這個器官胖起來，恐增加死亡機率
世界衛生組織曾指出：肥胖是一種慢性病，而且現在有很多研究顯示，許多癌症背後的危險因子都跟肥胖有關。北投健康管理醫院副院長梁程超指出，民眾在維持身體健康狀態，除了從肉眼上可從體型、體重數字或是BMI指數判斷是否肥胖，但有一項潛藏在身體內部的肥胖是無法經由肉眼觀察，即便外型看起來纖瘦的人，都可能有的脂肪肝。瘦皮猴不忌口仍有可能有脂肪肝30歲的汪先生，身高172公分，體重52公斤，BMI指數僅17.6。在健康檢查前，他自傲自己從小就是吃不胖的體質，怎麼吃都吃不胖，還常被周遭親友笑說是瘦皮猴，更認為自己體型纖瘦就一定等於健康。近期到醫院健康檢查，醫師為他進行報告解說時，看著透過超音波檢查的影像發現已有輕度脂肪肝。諮詢過程中得知汪先生正因自恃從小吃不胖的體質，熱愛吃油炸高熱量食物，手搖含糖飲料更是他每天一定要來一杯的精神飲品，而脂肪肝的形成正是與飲食攝取過多熱量相關。醫師立即建議他應調整良好飲食習慣，以改善脂肪肝，避免發展下去形成肝臟發炎，進一步易使肝臟纖維化，造成不可逆的損傷。什麼是脂肪肝？梁程超指出，當飲食所攝取的熱量過多時，容易轉換為脂肪儲存在肝臟中，當肝臟細胞內積聚過多脂肪，脂肪超過肝臟5％以上時，就稱為脂肪肝。脂肪肝的演進可分為三期，大多數人的早期脂肪肝並無明顯異狀，多數人在健檢時透過腹部超音波檢查才知道患有脂肪肝。直到進展到中、後期脂肪性肝炎，才可能出現：上腹部疼痛、食慾不振、倦怠、腹脹、肝臟部位有壓痛感等較明顯的症狀。<!--@IMAGE_11814437_CENTER_0@-->根據瑞典最新研究顯示，脂肪肝患者之死亡風險相較沒脂肪肝者增加1倍，且死亡風險隨疾病嚴重程度而增加。腹部超音波是檢查肝臟健康的利器梁程超提醒，由於脂肪肝是我國僅次於B、C型肝炎的肝病，而且不是肥胖者的專利。脂肪肝目前沒有有效的藥物可供治療控制，若想改善脂肪肝最有效的治療方法仍是從日常生活中應調整良好飲食習慣(減少高熱量，精緻碳水化合物及甜食攝取)、培養運動習慣和控制體重開始做起，並且安排健康檢查觀察肉眼看不到身體內部的潛藏肥胖。腹部超音波是檢查肝臟健康的利器，可有效診斷有無脂肪肝的形成。若發現肝臟可疑陰影，可搭配零輻射磁振造影（MRI）施打肝細胞特定性顯影劑的檢查，補足超音波掃描找不到的可疑病灶，完整掌控肝臟健康狀態。延伸閱讀: 。水果最好在晚上8點前吃完！ 避免脂肪肝上身，營養師激推6大低GI值水果 。脂肪肝會消失嗎？會遺傳嗎？ 專家警告還在做這「7件事」小心變肝癌
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖！餓得受不了，深夜點心如何聰明吃？
累了一天回到家，最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光，雖然大家都不免擔心深夜吃點心，沒多久就要睡覺會不會不好消化，其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關，選對健康又助抒壓的點心，稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧！ 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》，除了溫暖動人的故事，劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵，尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間，如果晚餐又吃得早，難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾，也能幫助穩定血糖，不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一：吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心，該注意哪些原則較能兼顧健康？台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明，可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則，讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺，也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示，想要享受健康的深夜點心時光，除了慎選食物並提醒自己注意份量，進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好，不要吃完點心就立刻躺下睡覺，份量或熱量太多，都會造成消化道系統的負擔，反而妨礙睡眠，使得隔天早上起床精神差，白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環，一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二：吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議，可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素，解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾，像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸，以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物，就是最好的選擇。 1.優良蛋白質：可提供飽足感供人體修補組織，尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖，幫助身體休息，比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂：堅果類是最佳代表，因為富含ω-3脂肪酸，是提供良好的抗氧化劑的來源，可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸：研究指出，睡前攝取含色胺酸食物有助安眠，因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素，可減緩神經活動進而有助放鬆，且色胺酸無法由人體合成，必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群：夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清，可安定舒緩身心幫助入睡，維生素B6有助合成褪黑激素，但也不能過量攝取，以免越吃精神越好。5.礦物質：鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑，可讓肌肉放鬆；鐵、銅則是造血必需礦物質，具有安神鎮靜的作用。 原則三：熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心，但陳妍蒨提醒，若是沒有好好控制份量，睡前吃進過多熱量造成負擔，效果當然也就適得其反。她建議，深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內，只是，這些深夜點心該如何計算熱量呢？別擔心！參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物，並附上建議攝取量，在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合，可使點心內容更具變化，又能避免吃進過多熱量。 1.優格：可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格，主要原料就是牛奶跟乳酸菌種，含有酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白分子大分解速度慢，所以可長時間維持體內胺基酸濃度，睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌，同時幫助肌肉修復與合成，是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質，還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動，同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素，還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等，也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片，增加膳食纖維又能解饞止餓，但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量：無糖優酪乳240ml（約1飯碗）約136大卡 ＋ 1份水果（約1個女性拳頭大或8分滿飯碗）約60大卡 ＝ 總熱量約196大卡。2.白肉：如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食，營養師建議不妨吃點白肉，並注意烹調方式跟調味勿過於重口味，陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式，例如蒜泥白肉的作法，避開油炸、煎或炒的白肉料理，不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量：1兩白肉（35g）約75大卡，建議可吃1掌心約2份共150大卡＋燙青菜（青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末，不加任何油脂，熱量較低）＝總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿：如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題，深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿，可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量：240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡；260ml豆漿75大卡，可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉，每20公克（約3湯匙）約70大卡，增加飽足感。 4.堅果：嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心，可以攝取ω-3脂肪酸，自然改善情緒幫助抒壓，又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群，雖然堅果好處不少，但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量：堅果建議量是每天1湯匙=135大卡（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml，或是半杯牛奶，這樣堅果不會過量亦可增加飽足感，但要注意的是，如果白天已經吃過堅果，則不建議晚上再吃。 5.蔬菜：可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類，也是深夜想吃點鹹食的選項，可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動，烹調跟調味也是該注意的重點，避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物，種類除了葉菜類之外，其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇，亦可增加變化性。 深夜建議攝取量：半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡，也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾：若是想吃些餅乾，營養師提醒，可優先選擇低脂、低糖、低熱量，配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾，或是一些有強化礦物質和維生素，常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等，或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾，雖然營養價值較高，但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾，例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等，另外，別再喝含糖類的飲料，包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是，纖維素含量較高的全麥餅乾，有時候為了口感會提高油脂量，而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂，尤其是反式脂肪，除了脂肪，還有更多的糖隱藏在其中，務必留意成分表，聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量：如果要當成睡前點心，營養師建議選擇蘇打餅乾，每3片有70大卡的熱量，建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調，舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食，以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等，或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷，包括甜食、油炸、燒烤、辛辣，以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外，需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等，入夜後也最好都忌口，才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-06 癌症.飲食與癌症
每5位癌友就有1人死於營養不良！ 癌症營養補充迷思大盤點
根據研究顯示，將近8成的癌友都曾有過營養不良的問題，也常因此不得不中止治療或降低用藥劑量；臨床統計，每5位癌友就有1人死於營養不良，而非癌症所致，可見癌友的營養不良危機恐成治療破口，讓人不得不重視。以下整理常見癌症營養補充品相關提問，幫助癌友了解癌症營養補充的重要課題。Q1：造成癌友無法正常飲食的主因為何？A：其實癌症腫瘤有可能會造成味覺改變而影響食慾，以肺癌為例，會讓癌友吃得比以前酸才能嚐出酸的味道；而消化道的癌症也會阻礙營養吸收，所以出現惡病質的情況也會比較明顯。除了癌症本身，化療也會讓癌友噁心想吐外，也有36%至71%的化療患者會出現味覺改變，雖然不影響飲食，但因為味覺的減退或消失，會讓癌友感受不太到食物的美味而影響食慾，也不願意進食，使得體重下降，身體也沒有足夠的能量去對抗癌細胞。Q2：什麼是癌症惡體質？若出現癌症惡體質該怎麼辦？A：當癌友因癌症導致身體代謝異常，體重嚴重減輕且肌肉無力引發肌少症，身體分泌發炎物質，讓癌友容易感到疲倦等現象，使體重快速下降，且時時處於高血糖的狀態。癌友在高代謝的狀態下，會需要攝取更多熱量，讓身體能有充足的營養，每日補充熱量每公斤需達到35至40大卡，才能維持良好的身體狀態。目前要改善癌症惡體質，主要還是要治癒癌症這個病因，因此可針對以下這幾點來做改善與治療。1.藥物治療：為了讓惡體質患者增進食慾來增加體力與體重，目前以針對增進患者食慾為主的藥物來治療，如：黃體激素類藥物、類固醇等。2.改善疲勞治療：癌症腫瘤的病患比較多有疲勞的現象，會為了保存能量而降低活動量，但這也容易導致身體肌肉萎縮。建議癌友可以適當的運動，或是以散步這種輕度運動來讓肌肉活動，提升活動力。3.心理輔導：通常癌友會感到緊張、消極、焦慮等負面情緒，心理上的壓力與情緒也會影響患者食慾，更加重厭食的情況。照護者或親友可常常與患者對話，聊一些令人開心的事情或是患者感興趣的事物，藉此轉移對於疾病的注意力。4.飲食管理：飲食的部分，建議以優質蛋白質、好消化的飲食為主，避免過鹹、高脂肪或辛辣刺激的飲食。營養最主要的就是優質蛋白質，以供應病患營養，可補充胺基酸，如：麩醯胺酸，來協助組織的修復。國外研究指出，Omega-3脂肪酸補充品對歷經體重下降的癌友，可能幫助穩定體重，或是減緩體重下降的速度。而Omega-3的來源可從魚油、藻油中獲得。Q3：癌友應該攝取多少營養？A：有關癌友營養的攝取，應諮詢醫師及營養師後使用，避免對於健康造成影響。1.足夠熱量：一般健康的人每公斤應攝取25至30大卡，若為癌友，在處於高代謝的狀態下，則每公斤需攝取35至40大卡。若患者在治療時有反胃、噁心想吐導致食慾不振狀況，可以在正餐之外補充營養品，能更快速營養，避免體重下降。2.優質蛋白質：建議可適度增加優質蛋白質攝取，幫助修護身體組織，又能提升免疫力，並且避免加工類食物及肥肉，減少飽和脂肪的攝取。Q4：腫瘤癌症營養品與一般營養品的差別？A：腫瘤癌症配方與一般營養品不同之處在於，癌友在進行化、放療後，需要補充更多的營養以維持體力。因此，必須針對癌友需求提供充足的熱量、優質蛋白質及重要營養素。專業腫瘤癌症配方具備：1.濃縮熱量：適用營養不良、體重下降、惡病質之腫瘤癌友。2.添加乳清蛋白：有助組織修復、肌肉合成。3.含重要胺基酸：麩醯胺酸、支鏈胺基酸BCAA及精胺酸。4.含Omega-3：市售商品omega-3的來源有魚油或藻油，其中藻油無魚腥味、遠離海洋汙染。Q5：該如何挑選癌症營養補充品？A：市面上營養補充品眾多，專業醫護人員建議可針對以下這幾點來挑選：1.衛福部核准：是否認明為衛福部核准專供腫瘤癌症病人使用之特殊營養食品。2.適合國人體質：配方專是否為國人體質設計，才能符合國人病友的需要。3.臨床實驗：營養品配方是否經由台灣腫瘤癌症病患臨床實證，真正有助於癌友的營養改善。4.口味好：選擇口感佳、無腥味的營養補充品，讓癌友能喝得下，才能實質攝取、吸收營養。5.素食選擇：市售腫瘤癌症營養配方大多會添加魚油，素食癌友應注意成分是否適合食用。目前市面上已有omega-3來源是藻油的產品，可供素食癌友選擇。Q6：癌友也要注意血糖嗎？A：過多的糖分攝取也會造成身體負擔，而高GI食物會引起高血糖，增加身體的發炎反應，所以癌友營養補充品的選擇應注意是否低GI、建議糖量低於總熱量的10%，才能吃得安心又健康。Q7：如何分辨營養不良？A：以外觀來看，若營養不良會造成沒精神、易抽筋、影響治療等。除此之外，癌友平時可透過BMI（身體質量指數）與體重下降百分比這2項數據檢視自身是否有營養不良的狀態。
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2021-01-21 養生.聰明飲食
天天吃水煮餐最健康？專家：小心荷爾蒙大亂，簡單4招更營養！
健康意識抬頭，人們開始重視自己的飲食習慣，「怎麼吃對身體才健康」已成了普遍重視的課題，像是近年盛行的「健康餐盒」以及「水煮飲食觀念」等，都是民眾較為熟悉的健康飲食方式。不過，水煮飲食就一定健康？健康餐盒要怎麼準備？來看Sunny黃君聖營養師怎麼說。 天天吃水煮就健康？專家指常見２大盲點 水煮以料理方式的角度來看，確實比油炸、燒烤來得健康，但Sunny營養師表示，若以健康餐盒的角度來看則相對不適合，其關鍵就在於不少人會以無油、無鹽的方式進行水煮烹飪。無油、無鹽乍聽之下維持這樣的飲食方式是蠻健康的，但其實適當的油、鹽其實也是人體必要的營養成分，若完全不攝取反而容易引起其他健康問題。除此之外，若生活飲食完全以水煮的方式進行，往往也無法持久，畢竟枯燥乏味，很可能很快就遇到瓶頸。 不吃油小心荷爾蒙大亂，專家：輪流吃更健康！ 相信油脂的重要性或許會讓不少人感到驚訝，Sunny營養師解釋說明，油脂是合成荷爾蒙相當重要的營養素，若大幅度的減少攝取或甚至完全不攝取，非常有可能引起荷爾蒙錯亂，這種情況就常見出現在女性民眾身上，甚至也常見因此引起月經週期混亂等問題，提醒民眾油脂的重要性不能忽略。 在自備餐點時情況允許下，油脂攝取建議以每日交換輪替的方式為佳，例如週一採用玄米油、週二改為葵花油、週三橄欖油，如此會比只吃同一種油來得健康。而一般常見的雞腿便當、排骨便當等，普遍則有油量都過高的問題，應多加留意。 除此之外，Sunny營養師也指出，植物油或部分肉品當中的含量較多的Omega6，常見有攝取過量的問題，當攝取過量會造成身體發炎的現象，可多從魚油中攝取Omega3，或從橄欖油、亞麻仁油中攝取Omega9，以利降低身體的發炎反應。 健康餐盒怎麼吃？掌握簡單４觀念！ 了解了健康的用油觀念，回到健康餐盒，Sunny營養師指出健康餐盒主要以低GI、低油、低鹽為主，考量的不單單只有料理方式，是經過一定程度的營養計算及規劃，達到飲食均衡的目標，包括了碳水化合物、蛋白質、油脂等比例，並且以原型食物為主，盡量避免加工食物等，一般而言多數民眾都可以進行健康餐盒這樣的飲食方式。 不過即便健康餐盒的飲食觀念有助健康，但也未必人人都適合。像是腎功能不佳者就需調整蛋白質的攝取量，而糙米飯的磷含量以及深綠色蔬菜的鉀含量也都會比較高，提醒腎功能不全的患者先與營養師等專業人士討論再進行為佳。 《延伸閱讀》 ．168間歇性斷食真能瘦？營養師籲吃飯順序更重要！ ．地中海飲食防三高、慢性病 專家：白肉取代紅肉更有助健康！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-01-16 科別.新陳代謝
糖尿病營養補充怎麼選？ 看懂標示諮詢營養師準沒錯！
面對控制糖尿病，除規律按照醫生指示服用藥物，嚴格控制飲食保持血糖穩定外，目前市面上已有多款營養補充產品，能夠輔助糖尿病患者。不過，不同產品有配方差異，因此不同病況的患者應按照自身狀況，選擇合適營養的補充產品，購買前必須與營養師諮詢，讓營養師調整時，也將營養補充產品納入考慮，任意食用對身體不一定好。 鉻增加胰島素敏感度 1天分批攝取到足量新光醫院營養科股長營養師許為捷表示，市面上許多糖尿病營養補充品，都會放入鉻（Cr：毗啶甲基鉻）元素，協助身體增加胰島素敏感度。針對鉻建議的攝取量，一般人1天約20至200微克，糖尿病患者約50至200微克，由於不同品牌的糖尿病營養補充品鉻含量會有不同，飲用或購買前一定要看包裝標示。許為捷提醒，目前市售糖尿病營養補充品，每瓶鉻含量約20到120微克，需要民眾應該按照自身需求，1天分批飲用到足夠量即可，然而並非飲食沒控制好，就要增加鉻攝取量，糖尿病患者飲食維持好，額外攝取鉻，對於血糖控管才有加分，如果飲食沒有把關好，想要提高鉻攝入來穩定血糖，大多效用不大。膳食纖維降低膽固醇吸收 輔酶減少發炎反應另外2項營養素，水溶膳食纖維與輔酶Q10也經常出現在糖尿病營養補充品。許為捷解釋，水溶性膳食纖維經常在白木耳等食物出現，會溶出水裡呈現濃稠狀，在腸道中會減緩膽固醇吸收，有助於控制血糖；同時水溶性膳食纖維也是腸道益菌食物，可以增加腸道好菌數量，對身體有相當益處。輔酶Q10則是很強的抗發炎物質，能夠協助降低慢性發炎，原本應該在細胞內就能生成，20歲開始輔酶Q10產量開始減少，如果糖尿病前期，生成量更是快速下滑，不利於身體控制最後造成慢性發炎。而輔酶Q10可以藉由食物額外補充，例如蛋類、魚肉、黃豆等，然而糖尿病患需不需要額外攝取，來源是什麼，最好經由營養師評估。 糖尿病營養補充品熱量須考慮 配合正餐勿超標面對市面上許多糖尿病營養補充品，該怎麼選擇才好？許為捷解釋，每1罐內含的熱量至關重要，市售糖尿病營養補充品熱量都有不同，250至300大卡都有。由於糖尿病患單日總熱量攝取必須嚴格控制，購買糖尿病營養補充品前，必須讓營養師知道會飲用，由營養師判斷最合適的產品，同時放入每日的熱量計算。許為捷強調，糖尿病營養補充品千萬不能當點心，如果想喝就喝很可能讓單日攝取熱量超標，也不能完全取代正餐與藥物。最好的飲用時間在吃完正餐後，如果上午比較晚吃早餐，例如10時才吃早餐，12時又要吃中餐，第2罐就可以14時飲用，晚餐則要恢復正常，在吃完晚餐後再飲用。 營養補充品不能取代藥物與食物 營養標示要看好許為捷再次提醒，糖尿病營養補充品絕對無法取代藥物與一般食物，糖尿病藥物會刺激胰島素分泌，或增加血糖吸收能力，必須經由醫生嚴格控制，營養補充品幾乎無法有同等效果。另外，天然食物擁有各式各樣人體必要的養分，1罐營養補充品，營養素不可能包山包海，各種營養仍然需要一般食物才能取得。另一方面，糖尿病患者經常擁有其他慢性病，心血管疾病與慢性腎臟病就很常見，心血管疾病患者必須控制油脂攝取量，如果一天消耗2000大卡熱量，油脂攝取就不能超過67公克；慢性腎臟病患者則是要選擇優質蛋白質。許為捷建議，糖尿病患者選擇營養補充品時，一定要按照自身狀況，仔細看營養標示。許為捷也說，市面上糖尿病營養補充品，升糖指數（GI）大多會在55以下，如果糖尿病狀況比較不佳，可以選擇升糖指數（GI）在35以下產品，同時糖尿病營養補充品滲透壓也要謹慎考慮，市面上產品滲透壓200至500mOsm/kg都有，臨床上不建議年長者使用400 mOsm/kg以上產品，選擇低滲透壓的補充品較好。 文章授權刊登/NOW健康 編輯部 撰文/NOW健康 陳敬哲
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2021-01-11 科別.新陳代謝
矯正代謝力該怎麼做？ 醫：恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食！
減醣這樣做才對，飲食策略穩妥當！ 矯正代謝力的「代謝技術」，裡頭有兩大主要作用――降低胰島素，以及調整血糖，最終目的都是要「逆轉」或「消除」胰島素風暴。胰島素風暴跟血糖的調控，兩者關係密不可分，所以，代謝技術也朝著降低血中胰島素與調控血糖兩大目標設計，不僅可以用於矯正代謝，也是非常優秀的糖尿病輔助治療配方。你還在「糖」、「醣」不分嗎？但是我們可能還搞不清楚如何真正控制血糖，加上經常還「糖」、「醣」傻傻分不清！很多人都知道糖尿病患者要注意「ㄊㄤ」類的攝取，才可以控制血糖，但到底是「醣」還是「糖」，只會得到一張茫然的臉。簡單來說，醣類就是碳水化合物，血糖是大腦的主要能量來源，依照分子結構可以分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。分子結構簡單的單醣（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖）就是我們熟知的「精緻糖」，舌頭一接觸就會感受到甜味，除了可以提供熱量之外，幾乎不含任何營養，甚至會引起蛀牙、肥胖等問題；而寡醣與多醣則嚐起來不一定具有甜味，例如飯、麵等主食。許多糖尿病患者要注意「醣」類的攝取，才可以穩定血糖，所以會避免去吃含有「醣」的食物，但長期下來，可能會導致營養不均衡，反而造成血糖過低的危險。雖然醣類是身體必須的營養素，但攝取過量的醣類，卻會造成反效果，身體產生大量的胰島素，久而久之，就會轉變成「容易累積脂肪」的體質，增加肥胖、慢性病，以及蛀牙的風險。醣的分類:血糖狂飆？這樣做就對了！近幾年來，經常出現「減醣」、「控醣」、「低醣」等關鍵字，但這三個名詞到底是什麼意思呢？對於身體來說，真的有比較好嗎？我們平常吃的食物――麵食、飯類、水果，以及奶類都含有「醣」類，這些食物在體內經過一段消化過程後，會產生大量的葡萄糖，因此血糖也會隨之上升，若是沒有特別注意「醣」類的攝取，就會導致肥胖。「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字，所謂的減醣並不是不吃澱粉，而是減少精緻糖，以及加工去除麩皮、種皮的精緻澱粉攝取量。精緻糖和精緻澱粉對身體沒有任何幫助，因為容易被人體消化吸收，而造成血糖飆升，導致胰島素分泌過多，促使脂肪代謝力變差，造成容易發胖的體質，還會增加老化速度、蛀牙等負面影響，對我們來說，精緻糖跟澱粉根本百害無一利，快遠離它吧！「蕭院長，若是糖尿病的病人想要控制好血糖，可以怎麼做呢？」改變主食的類型，多吃低升糖的食物，像是利用全穀類、糙米取代白飯、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥麵包取代白麵包等，都是可以讓你吃得健康的方式。同時，也要多吃低澱粉的蔬菜，具有大量維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源，低澱粉蔬菜有花椰菜、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等，都是可以攝取的蔬菜類別！如果你是想要利用減醣來減重的話，蛋白質就非常重要！攝取足夠的蛋白質可以增添我們的飽足感，就不會一直想要吃東西了。可以選擇魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等優質蛋白質。恢復粗糙主食，多攝取低GI、低GL飲食升糖指數（Glycemic Index）是衡量食物中，碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。升糖指數越高，代表這類的食物吃進人體後，會快速釋放葡萄糖，導致血糖瞬間飆升。當血糖一高，胰島素就必須跟著大量分泌，長期攝取這類食物，就會讓血中的胰島素經常維持很高，進而引發高胰島素現象，啟動胰島素風暴！相反地，升糖指數越低，代表這類的食物吃進人體後，葡萄糖會緩慢釋放，血糖就不容易瞬間飆升，胰島素就不會大量分泌，血中的胰島素含量會很低；許多的健康書籍都已經建議多攝取低升糖指數（GI）的食物。一般來說，精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉（或簡單醣），例如：白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物，這類食物的升糖指數經常都高於七十；相對的，複合式碳水化合物的升糖指數較低，因為它們含有纖維，會讓葡萄糖釋放較為緩慢，血糖較不容易飆升。現代人的主食多為精緻澱粉，由於缺乏纖維，人體會快速吸收這些糖分，導致飯後血糖過高，間接也造成血中胰島素越來越高！所以如果要調降胰島素，首要建議就是「恢復粗糙主食」，把白米飯改成糙米飯或五穀飯，白麵粉做的麵包、包子、饅頭，改用全麥來製作，這是調降胰島素的第一步。選擇低升糖負荷食物，留意烹煮方式哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷（Glycemic Load, GL），升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標，糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高，影響更大。許多水果的升糖指數（GI值）雖然很高，但是升糖負荷（GL值）卻很低，幾乎都在十以下，代表糖分密度不高（水果含很多水分），不至於對血糖造成長時間的影響。相反地，蛋糕等甜點升糖負荷（GL值）高達二十，會造成血糖長時間居高不下，胰島素當然也居高不下。同樣食物採用不同烹調方式，升糖負荷（GL值）也會截然不同，例如：水煮的馬鈴薯升糖負荷（GL值）只有三，因為飽含水分的緣故，烤馬鈴薯的升糖負荷（GL值）則高達十三！升糖指數（GI）與升糖負荷指數（GL）參考表:如果希望降低血中胰島素，改善「高胰島素」現象，建議選擇升糖指數（GI值）五十五以下，升糖負荷（ GL 值）十以下的食物最好，並且多以豆類、蔬菜、水果為主，這是調降胰島素的第二步。養成低卡飲食與有氧運動除了選擇低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）飲食外，代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」，是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法！其實低卡飲食的食物，相當於低升糖指數（GI值）與低升糖負荷（GL值）食物，避免高脂肪食物、大塊肉類。另外，建議早餐最好增加水果的份量，來取代早餐店的食物，下午茶、宵夜、零食也要避免。除了飲食調控之外，平常也該起身動一動，這是調降胰島素的臨門一腳。別老是坐在電腦前面，運動可以改善代謝，有助於調降胰島素，提升腦內啡，增加好的膽固醇，並降低血壓等。因此，有氧運動，慢跑、快走、爬山都是很好的選擇，把運動變成一種生活型態，肥胖的人運動最好循序漸進，否則心臟受不了，膝蓋也受不了！絕對不要勉強，否則會很容易受傷；難度太高的運動也會讓你很快放棄，一切都前功盡棄！有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象，還可以燃燒熱量，增加心肺功能，對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。於此之外，增加了身體的含氧量，就能避免慢性缺氧，當身體氧氣足夠，可以顯著提升組織修復能力，不僅可以讓身體的能量生成順暢，引導全身細胞的活化，對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。增加身體的含氧量，是現代人處在缺氧環境下，非常重要的長壽養生之道！運動熱量消耗表：(本文摘自博思智庫《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群！？代謝症候群是慢性病爆發的前兆，罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍，罹患腦心血管疾病是一般人的3倍！原來代謝失衡，是致病元凶！許多國內外的研究都顯示，肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高，為何過重或肥胖者很容易產生健康問題？因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為，若是能夠找出代謝疾病的真正病因，也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻，讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書，作為民眾日常飲食與健康管理的提醒，讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」，活出健康和美麗。
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2021-01-08 科別.新陳代謝
你以為的餓只是大腦覺得餓！「假性飢餓」 當心掉進越吃越多的陷阱
有一篇非常有價值的回溯性論文，二○○二年發表在美國醫學雜誌（JAMA May 8, 2002-Vol 287, No.18），這篇標題為「The glycemic index」的論文是由大衛．路德維希醫師（Dr. David S. Ludwig）所發表，他統計了六十幾篇自己的研究數據，加上其他研究者的相關研究結果，作出一項回溯性討論。他發現，攝取高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」，前面提過攝取高GI飲食會導致飯後血糖迅速飆升，如此一來，迫使胰臟分泌大量胰島素來因應，造成血中胰島素過高；問題就出在人體的血糖調控，並非我們所想像得那麼精準。過高的胰島素，往往會把血糖壓過頭，導致通常在進食後的二至三小時，便會出現「生理性低血糖」現象，而且經常會比空腹的血糖值還要低。你以為的餓，只是大腦覺得餓！由於人體的大腦只能使用血糖作為燃料來源，一旦發生血糖過低的現象，大腦便會立即發出「飢餓指令」，於是命令身體趕快進食，讓血糖恢復以維護大腦的正常運作。這種明明吃飽了，卻又覺得餓的現象，不自覺吃進更多食物，也讓人們的體重暴增。隨著每日的三餐，加上甜點以及甜飲料，無形中導致一天的血糖如同雲霄飛車一般，忽高忽低，同時造成身體經常處在一種莫名的飢餓狀態，就稱為「慢性飢餓效應」。從慢性飢餓效應可以充分解釋，為何血中胰島素過高，會引發食癮效應，加上胰島素屬於「儲存能量」的荷爾蒙，胰島素過高，本身就會驅動身體拼命攝取熱量。慢性飢餓效應，也同時可以解釋，為何胰島素過高，會傾向喜好高糖飲食？因身體經常處在低血糖狀態，身體自然會拼命補充糖分。另外，胰島素會加速身體的脂肪合成，胰島素會活化脂肪合成生化反應的每一個步驟。當身體脂肪合成反應旺盛，身體會自然傾向攝取高脂飲食，以補充脂肪合成所需的原料，例如：游離脂肪酸。歸納結論就是：當血中的胰島素過高，身體就會引發食癮效應，不僅喜歡暴飲暴食，還會傾向喜愛高糖、高脂、高熱量的三高飲食。這類型飲食通常也被營養師歸類為「最不健康的飲食」，這群受測者的胰島素值幾乎都在十以上，肥胖者的胰島素值甚至越高，經常高於二十以上，中年肥胖者（代謝症候群）的胰島素更高，甚至高到三十以上。由此得知，肥胖的人食慾，普遍比非肥胖者來得高。該研究的另一大發現是，胰島素只要降到五．○以下，食慾就會明顯下降，完全不容易有飢餓感覺。於此同時，也會自動轉而喜歡清淡的飲食，青菜、水果變成首選，吃得非常健康；對於那些油炸食物、甜食、甜飲料、點心、下午茶、宵夜、吃到飽餐廳，則開始敬謝不敏，一概拒絕！這類受測者大多有著削瘦的外型，身體沒有多餘脂肪，且喜好運動的族群，健康、長壽者多屬這種類型，但這類族群畢竟是少數。根據自身體驗，我的胰島素原本高達十二．八，當時體重高達八十公斤，食慾非常好，飲食習慣與一般民眾無異，但食量很大，也很喜歡「吃到飽餐廳」享受那股吃撐的滿足感。後來，當我覺察到健康危機，體重慢慢地減到六十八公斤，胰島素也跟著降到四．六，整體飲食習慣來個大逆轉，食量變得很小，吃一點就有飽足感，非常喜愛清淡飲食。其實，這樣的轉變根本不用營養師教導，當胰島素降下來，飲食機制就會自動轉變了！後來終於明瞭，自己原本的胰島素高達十二．八時，同時染患食癮現象，降到四．六以後，食癮現象自然消失無蹤。食癮社會，每個人都是高胰島素血症！這是一個非常嚴肅的議題，而且影響非常深遠！大衛．路德維希醫師（Dr. David S. Ludwig）所發表的文獻，另外還討論到一項議題，他發現攝取高GI飲食後，飯後兩至三小時會引發「生理性低血糖」的失調現象，普遍發生在每個受測者的身上。於是，他給出了一個評語：這個現象看起來似乎是「正常狀態」，因為每個人都是如此，而且根據之前的結論，代表著高胰島素血症的情況，幾乎發生在每個人的身上！這項議題曾經也困擾自身許久，因為經合理推斷：現在有哪一位民眾不吃白米飯？或是不吃白麵粉做成的麵點、包子、饅頭、麵包、蛋糕？不喝奶茶？或是其他手搖飲、甜飲料？（相信有，但非常非常少數）這些食物根本就是標準的「國民飲食」，大家都是這樣吃的啊！當我自己的胰島素高達十二．八，這樣的飲食習慣與其他大眾根本沒有什麼差別。對照研究收集的胰島素數據，一般民眾（非明顯肥胖者）的胰島素值，大約落在十至二十之間，我所使用的檢驗方法，所標示的胰島素的正常值是二十五以下，所以，大家看起來似乎都處於「正常的」範圍。雖然在研究過程，當時的我已經警覺到民眾的胰島素值都太高了，導致普遍性的代謝失調，但在當時的時空下，要如何提出「每個人的代謝都失調了！」這麼大膽的議題？最後，終於有幸找到大衛．路德維希醫師（Dr. David S. Ludwig）所發表的文獻，終於才能有所印證並確認「自己是對的！」為何要特別指出，這是一個非常嚴肅的議題？試想，當絕大部分的民眾都患有高胰島素血症，最新的研究報告已經一致認同：高胰島素血症是年輕肥胖、代謝症候群（中年腹部肥胖加三高）、第二型糖尿病、腦心血管疾病的巨大危險因子。正因這類病患的血中胰島素數值都相當高，加上對於現在代謝疾病的發生率與致死率大幅提升，無疑地更加坐實了這項研究報告，最後得到這樣可怕的結果，相信讀者也就不覺得奇怪了！此外，高胰島素血症所引發的食癮現象，大家似乎也就不難理解了，現代人不需要做過分粗重的勞動，但每個人的普遍食量都很大，而且偏好高糖、高脂、高熱量。試想：如果你是餐廳或小吃攤的老闆，你要賣哪種飲食？於是，我們也可以理解到，為何一些速食品牌和汽水飲料公司可以創造出天文數字的營業額？為何（珍珠）奶茶會成為台灣國飲，為何吃到飽餐廳老是人滿為患？為何健康飲食餐廳依然乏人問津？（所幸目前已有一群人開始改變飲食方式）放眼望去，當整個飲食環境幾乎全面朝三高飲食環境發展，就成為名符其實的「食癮社會」，代謝問題自然成了一種普遍現象，更遑論即將相繼而來的症狀與疾病，實在不可不慎。 (本文摘自博思智庫《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群！？代謝症候群是慢性病爆發的前兆，罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍，罹患腦心血管疾病是一般人的3倍！原來代謝失衡，是致病元凶！許多國內外的研究都顯示，肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高，為何過重或肥胖者很容易產生健康問題？因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為，若是能夠找出代謝疾病的真正病因，也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻，讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力：遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書，作為民眾日常飲食與健康管理的提醒，讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」，活出健康和美麗。
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2021-01-03 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／不斤斤計較的佛系塑身
「您最近體重是否有增加？」在牙科門診忍不住問了患者林先生，雖然我心中已有答案。他靦腆地說：「這半年來增加了快10公斤！」理由竟然是因為牙周病治療後利於咀嚼，食欲大開。他又說，這個年紀發福根本就是災難，本來血壓、血糖、血脂勉強在及格邊緣，現在已出現紅字了。哈佛大學歷時15年研究，依照現代人飲食習慣設計出的「健康飲食餐盤」，經證實能降低三到四成心血管疾病併發症及死亡率。健康餐盤對每類食物分配均有明確建議及比例，如優質蛋白質食物占1/4盤，新鮮蔬菜水果占1/2盤（其中蔬菜占2/3，水果僅1/3），而全穀類澱粉食物占1/4盤等。減重更深層的意義是「增肌塑身」，如果減肥過程造成肌肉量流失，基礎代謝率一定也會下降，之後復胖的機率會提高。怎樣吃才能增肌塑身又健康呢？哈佛健康餐飲提供了最佳答案，就是以蔬菜為主食，而蛋白質是最亮眼重要的角色，全穀類澱粉不過是配角。今天要談的「佛系塑身」，是一種從容不迫的減重態度，以追求身心健康為宗旨，而非過於鬆散，或汲汲營營計較體重機上的數字。地瓜&洋蔥雞肉漢堡套餐不必擔心雞胸肉口感乾柴，當它與炒得柔嫩香甜的洋蔥一起揉混成漢堡後，就變得多汁有味了。地瓜擔任澱粉類主要的來源，營養豐富，GI值低、膳食纖維含量也很高。食材(2人份)：雞胸肉300克、洋蔥1/2顆、全麥麵粉1大匙、薑泥1茶匙、鹽適量、地瓜1條、玉米筍6支、花椰菜8小朵、牛番茄1粒、蘆筍70克和風蘿蔔醬：山茶茸150克切丁、白蘿蔔120克磨成泥、清酒、醬油、味醂各2大匙、水120毫升、太白粉1茶匙（與水一比一混合）作法：1. 雞胸肉剁成泥狀，洋蔥切末，地瓜切片蒸熟，玉米筍、花椰菜汆燙，牛番茄切片，蘆筍切段汆燙。2. 雞肉漢堡排作法：先將洋蔥炒至透明備用。碗內放入雞絞肉、鹽及薑泥，攪拌至有黏度再放入洋蔥均勻混合。捏成橢圓扁平形並沾上麵粉，以小火煎至兩面金黃。3. 開小火，鍋裡放入清酒、味醂、醬油及水並放入金針菇、白蘿蔔汁，水滾後倒入白蘿蔔泥，攪拌後熄火。4. 倒入太白粉水並攪拌，小火煮至有光澤度，放入漢堡排沾好醬汁再裝盤、擺盤。香菇豬絞肉&彩蔬炊飯不像一般傳統肉燥香氣來自於豬油，本料理香氣則由洋蔥、紅蔥酥、香菇等食材來發揮。選用脂肪較少的腰內肉作為蛋白質來源。食材(4人份)：豬腰內絞肉500克、蝦米30克、紅蔥頭5粒、乾香菇8朵、胡蘿蔔1根、洋蔥1/2個、白果30粒、四季豆150克、茄子2條、糙米150克、無調味低溫烘焙堅果20克、薄鹽醬油1大匙、鹽適量作法：1. 蝦米浸泡，紅蔥頭切末，乾香菇浸軟切末，胡蘿蔔切末，洋蔥切末，白果先浸泡1小時再氽燙約10分鐘，四季豆氽燙後切段，茄子切片微波2分鐘，糙米先浸泡8小時以上，堅果壓碎。2. 開小火，鍋內放入一大匙的橄欖油，放洋蔥及紅蔥頭炒至香氣四溢，接著再放入香菇、蝦仁及胡蘿蔔，炒到洋蔥變透明。最後放入豬絞肉炒到變色，加入鹽、醬油及50c.c.的水煮約5分鐘後熄火。3. 電鍋內先放入洗淨的米及約一杯的水，再鋪上作法2食材，蓋上鍋蓋。（外鍋兩杯水）4. 糙米飯煮好後趁熱加入茄子、四季豆及白果等食材稍微攪拌，最後撒上堅果。● 糙米與水的比例約1：1.2~1.3，但因食材本身會出水，所以加入糙米的水可稍微減少。低GI蔬果佐香草卡特基乳酪沙拉研究證實酪梨是高營養密度水果，尢其富含Omega-3優質脂肪，不但可增加飽足感，同時也可以取代其他不良脂肪的吸收。卡特基乳酪（即茅屋起司cottage）是蛋白質高而卡路里最低的乳酪，容易帶來飽足感，還榮登消脂食物排行榜。食材(3人份)：萵苣3片、酪梨1/2顆、番茄100克、藍莓50克、黃色奇異果1粒、小黃瓜1條、蘋果1/2個、水梨1/4個卡特基乳酪材料：牛奶500c.c.、檸檬汁50c.c.、椰糖10克、薄荷5片作法：1. 番茄剖半，其他蔬果切小塊。2. 卡特基乳酪製作：將牛奶倒入鍋中開小火加熱到約50~60度C。立即熄火加入現榨的檸檬汁，並攪拌均勻。靜置5分鐘凝固。倒入鋪上紗布的另一碗內，靜置半小時後完成過濾，把剩下的水分擠出來。紗布內是乳酪，而碗內是過濾出來的乳清（營養豐富可食用）。3. 將卡特基乳酪加入椰糖及切碎的薄荷並攪拌均勻。接著放入作法1的所有食材及藍莓（可將乳酪放入剖開的番茄內）。
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2021-01-03 養生.聰明飲食
熱量比綠花椰菜還低 「夏南瓜」富含鉀有利血壓控制
近年在台灣市場上愈來愈常見的「櫛瓜（zucchini）」，有些人還不熟悉，也不知道怎麼料理。事實上這個在國外常見的蔬菜，是南瓜的變形栽培種，屬於美洲南瓜的一種，在歐美夏天才會出現，因此也被稱作「夏南瓜（summer squash）」，也有人稱為西葫蘆。其實櫛瓜一詞在早期園藝分類中，是某類小型冬瓜（毛瓜）之學術名稱，不過台灣市場已習於將夏南瓜稱為櫛瓜。台灣的產季與歐美不同，約莫在10月到隔年4月都可以吃到。關於櫛瓜，可以從以下幾點更了解它。1.櫛瓜的熱量很低櫛瓜的熱量很低，很適合做為重量級餐點（如牛排）旁邊的配菜。一杯切成薄片的櫛瓜，僅約19大卡，比同樣身為低卡蔬菜的綠花椰菜和抱子甘藍低40%到50%。2.櫛瓜的花可以吃儘管被當作蔬菜使用，但從技術上來說，櫛瓜其實算一種水果，它是從金黃色的花朵長出來的。國外常將櫛瓜的花朵入菜，最常見的烹調方式是裹粉油炸、拿來鑲肉或起司。雖然稱為夏南瓜，但櫛瓜的口感一點也不南瓜，沒有南瓜特有的澱粉質，口感反而和胡瓜、扁蒲相似。不管是切片加點橄欖油、鹽巴、黑胡椒，放進烤箱作成烤蔬菜，或拿來清炒、煎蛋都很美味。3.可能對心臟有益櫛瓜含大量鉀，每杯295毫克。根據美國心臟協會說法，鉀有利血壓控制，因為它能減少鹽對身體的傷害。櫛瓜還含有豐富抗氧化維生素C，一杯切成薄片的櫛瓜，就有20毫克，約占身體每日需求的33%。另外，櫛瓜也屬於低 GI（升糖指數）食物。4.可以用來取代義大利麵除了當義大利麵佐菜，更有趣的是，櫛瓜可以直接取代義大利麵條。除了使用刨絲器具，市面上也販售能將櫛瓜切成麵條狀的機器。這是無麩質且低熱量的麵條，口感一點也不輸義大利麵。資料來源／Health.com、行政院農委會
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2020-12-28 醫療.泌尿腎臟
營養不良加速腎功能惡化 腎臟科醫師教你日常保養重點
民眾平常解尿的時候，若看到很多泡泡，大家心中都會緊張，擔心是不是敗腎或腎臟出問題，而我們日常生活中有很多可能傷害腎臟的因素，究竟應該如何「顧腎」，又或是罹病的慢性腎臟病患者，平時應如何自處呢？請腎臟專家醫師來為你解說。新光吳火獅紀念醫院腎臟科主任方昱偉醫師表示，飲食控管對腎臟病患來說非常重要，有些患者確診慢性腎臟病，聽完醫師衛教後，發現飲食要注意的地方很多，一來擔心亂吃會讓疾病惡化至洗腎階段，二來可能也不好意思一直問醫師，所以乾脆「少吃少錯」開始厭食。但患者若未能能攝取足夠營養與熱量，恐造成營養不良，導致肌肉流失、日益消瘦甚至出現心血管疾病風險。提醒患者洗腎前與洗腎後營養攝取原則不同，應及時與醫師討論，但基本上可把握五大營養指標，包含低GI、適量磷鈉鉀、適當量白、適量電解質以及添加Omgea-3。傷腎原因多，你不可不慎方昱偉主任說，很多種原因會傷害腎臟，其中以糖尿病最為常見，據台灣健保資料庫統計，超過一半的慢性腎臟病都是糖尿病患者；其次是高血壓，長期處於高血壓狀態也會導致腎臟功能退化；接下來是藥物所造成的間質性腎病變、腎絲球腎炎、痛風，或自體免疫疾病。如果有尿路阻塞、尿道逆流、反覆感染等問題，也可能影響腎臟功能。此外，代謝症候群也是很普遍的問題，後續罹患糖尿病、高血壓風險較高，故代謝症候群也列為慢性腎臟病的高危險群。方昱偉主任解釋，因為腎臟功能還能滿足生理需求，故腎臟病早期通常無明顯症狀，隨著疾病進展，可能開始出現「蛋白尿」，很多患者會抱怨說小便的時候泡泡變多了。當腎絲球過濾率愈來愈差時，可能影響血壓或有水腫的情形，到了較後期，患者尿量逐漸變少，且有貧血、電解質不平衡的狀況。因為尿毒指數愈來愈高，患者會感到倦怠、精神不濟。方昱偉主任分析，慢性腎臟病一共分為五期，第一期、第二期慢性腎臟病尚有60%以上的腎臟功能，第三期、第四期的腎臟功能愈來愈差，第五期慢性腎臟病已小於15%腎臟功能，通常已進入洗腎階段。臨床上會評估患者的電解質平衡、尿毒症狀，來決定開始洗腎的時間點。方昱偉主任說，在台灣多數患者在進入透析治療時的腎絲球過濾率大概僅剩3到4 ml/min/1.73m2，已會出現無法用藥物治療的尿毒症狀。學會正確飲食，愛護腎臟延緩病程是慢性腎臟病的重要目標，正確、均衡的飲食有助於減輕腎臟負擔。方昱偉主任指出，臨床上會根據患者的腎絲球過濾率，來給予適當的飲食建議。在腎臟病早期，腎絲球過濾率開始出現變化時，主要是針對危險因子來做控制，鹽分、糖分都需適量控管。腎臟功能正常的成年人，蛋白質建議攝取量為每天每公斤體重1公克蛋白質，但是對於第三、四期慢性腎臟病患者而言，過多的蛋白會轉換成所謂的尿毒，增加腎臟負擔，所以建議採取「低蛋白飲食」，每天每公斤體重攝取0.6-0.8公克蛋白質。方昱偉主任提醒，一旦開始洗腎，營養補充的方向就需要調整，蛋白質從減量改為增量補充，因為胺基酸是較小的分子，無論是血液透析還是腹膜透析，透析過程除了清除尿毒、多餘電解質，也會使體內胺基酸流失。如果沒有適當補充蛋白質，身體會長期處於營養的負平衡，可能導致肌肉萎縮、肌少症，衍生一些不必要的併發症，洗腎的患者蛋白質建議攝取量為每天每公斤體重1.2公克。營養不足恐導致惡性循環 及時正確補充營養很重要方昱偉主任提到，腎臟功能差的患者本身食慾通常不太好，在聽過飲食衛教後，常會抱怨：「這個也限，那個也限，我究竟能吃什麼？」由於擔心腎功能繼續變差會演變成洗腎，又不知道該如何選擇食物，再加上病程影響心情，許多患者反而開始厭食。「若沒有充足營養，會讓身體陷入惡性循環，」方昱偉主任說，「因為營養失衡讓患者漸漸消瘦，消瘦之後精神、食慾又會變差，使患者消瘦的情形更為嚴重。除此之外，心血管的風險也會跟著上升，在慢性腎臟病和洗腎患者中，最常致死的原因其實就是心血管疾病。」營養不良會使患者變得虛弱，感染風險增加，亦可能讓腎臟功能出現惡化。方昱偉主任建議，慢性腎臟病患的飲食最好經過專業營養師的評估，計算每天蛋白質、油脂類、碳水化合物的攝取量，以及熱量的比例。當蛋白質攝取量降低時，要適度提升其他營養素的攝取量，以獲得充足熱量。如果想要使用營養補充品，也請務必跟醫師、營養師討論，確認配方是否合適。大原則是蛋白質攝取量需依照洗腎與否來調整，且鈉、鉀、磷、以及其他電解質的攝取量要適當，並根據抽血檢驗的數據做搭配。適度補充Omega-3多元不飽和脂肪酸可降低心血管疾病的風險 。建議糖尿病的患者，要留意營養補充品的升糖指數，避免血糖大幅波動。隨著時代持續進步，若患者平時無法透過正常飲食來補充足夠營養，現在市面上也有許多營養補充品，建議可選用具醫學實證、醫師口碑推薦且具五大營養指標原則之慢性腎臟病或洗腎患者質專用的營養補充品，包含低GI、適量磷鈉鉀、適當量白、適量電解質以及添加Omgea-3。針對一些營養狀態、食慾都很差的患者，還可考慮於洗腎中補充營養，方昱偉醫師分享，「我們觀察到一個現象，在短時間補充營養後，患者的食慾就恢復了！如果患者可正確補充營養，便能打破前面提到營養不良的惡性循環」護腎貼心小提醒方昱偉主任呼籲，若腎功能不好，容易影響生活品質，大家要盡量避免各種傷害腎臟的因素，好好控制高血糖、高血壓、高血脂，若發現解尿時泡泡變多，務必提高警覺，若症狀持續為改善應及早就診檢查。日常生活中維持規律運動、攝取均衡營養，不要抽菸、不亂吃藥，保護腎臟要及時！營養不良加速腎功能惡化，日常保養重點，腎臟醫師詳解搜尋附近的診所：內科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2020-12-24 科別.新陳代謝
「糖」與「醣」怎麼分？ 影響血糖起伏變化最大的是它
人類維持生命需要保持細胞正常運作，必須仰賴葡萄糖給予能量，血液會將葡萄糖送到全身，如果用化學結構看，葡萄糖屬於單醣，結構簡單使用方便；平時常吃的「糖」屬於雙醣結構，有2個「醣」組合而成；白飯或蕃薯等澱粉，則是多醣食物，可能有3個或以上「單醣」組成。通常結構越複雜，分解成葡萄糖的時間會比較長，所以血糖不會快速飆升，較有利於身體血糖的控制。單醣vs.雙醣vs.多醣 分子結構越複雜分解吸收慢內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，醣類化學式越複雜，身體就越需要處理分解，只有葡萄糖（單醣）可以在血液中運輸被細胞使用，結構越簡單的醣類食物，例如蔗糖或果糖等，消化分解速度非常快，一下可讓血糖值上升，如果是澱粉等多醣食物，要分解成葡萄糖的速度較慢，也讓血糖升高速度沒有那麼快。 血液葡萄糖（血糖）量，一般來說人體會穩定在平穩數值，而當血糖量偏低，除了會分解肝醣、肌肉蛋白質、脂肪，來提升血糖值外，也會告訴大腦肚子餓了，應該要補充食物了。當身體吃下食物開始分解，多種食物可分解成葡萄糖，身體會想辦法讓血液葡萄糖送入細胞，讓細胞能夠使用，此時胰島素就是發揮的關鍵因素。胰島素穩定血糖關鍵 胰臟異常糖尿病風險高張斯蘭強調，胰島素對生命至關重要，血液葡萄糖要進入細胞提供能量，必須有胰島素作用。如果血糖值很高，卻沒有胰島素協助，葡萄糖就只能在血液流動，細胞會獲取不到養分能量，大腦會誤判食物攝取不足，容易多吃、多喝、體重減輕、嘔吐等，長期下來提高糖尿病與心血管疾病的發生風險。第2型糖尿病患者，因胰臟功能受損胰島素分泌異常，血糖很難維持穩定，如果飲食不能好好控制，血糖一高就很難回歸正常。張斯蘭提醒，食物分子結構越簡單，身體就越容易分解吸收釋放到血液中，例如「糖」是「雙醣」結構，身體很快就能分解吸收，釋放到血液運輸，也就讓血糖值快速上升。多醣澱粉食物血糖較受控制 「糖」食品血糖上升快張斯蘭說明，白米飯、五穀飯、地瓜等澱粉類食物，由於「醣」結構複雜，要分解成「單醣」葡萄糖需要時間，血糖上升速度比較慢，身體就不需要分泌大量胰島素來立即控制，同時因「多醣」的澱粉食物如五穀飯，葡萄糖分解較緩慢，血糖容易穩定維持，因此比較不容易肚子餓。張斯蘭補充，食物在人體分解成葡萄糖的速度，多用升糖指數（GI）區分，例如糖果、零食、含糖飲料等，使用「糖」調味加工，分解葡萄糖速度快，容易快速上升血糖，身體會立刻大量分泌胰島素抑制；反觀五穀飯、地瓜、山藥等食物，葡萄糖分解比較慢，血糖就比較不容易快速上升，就有益控制血糖。胰島素功能低下 低「GI」飲食比較保險張斯蘭提醒，第二型糖尿病患者，因身體胰島素分泌或使用功能都不好，如果攝取食物讓血糖容易上升，身體沒有能力把血糖壓低，可能導致各種負面影響，但如果食用葡萄糖釋放緩慢食物（低GI食物），身體就比較容易控制血糖，從而不容易受到高血糖衝擊，身體比較能維持穩定。張斯蘭強調，糖尿病患者一定要避免高「糖」食物攝取，以免血糖突然上升很難控制。「醣」類食物就要視狀況，平時如果能吃低升糖指數（低GI）食物，例如五穀飯、地瓜、山藥等食物最好，假使吃精緻食品（食物），白米飯、麵條、湯圓等，最好搭配高纖維食物，可以減緩葡萄糖吸收效率。高纖食物減緩血糖上升 每日總熱量一定要控制張斯蘭也說，絕大多數纖維人體無法分解消化，但纖維對身體有非常大好處，首先纖維吸水會膨脹增加飽足感，也因纖維難以消化，身體在處理纖維同時，也會減緩醣類（澱粉）食物分解效率，所以每餐能夠多吃高纖食物，例如各種高纖蔬菜，都能夠協助身體控制血糖穩定。然而想要穩定血糖最好的方法，就是避免糖尿病發生，因為只要胰臟能夠正常工作，血糖都能維持在正常值。張斯郎特別說，糖尿病最主要關鍵就是熱量攝取超標，尤其含糖食物吃太多，甜食不但熱量高，也會立即刺激胰島素快速增加，然而細胞如果不需要這麼多葡萄糖時，就會轉化成肝糖或脂肪存放，造成體重悄悄上升。1天最多吃10顆方糖 1杯含糖飲就超過張斯蘭接續說，衛福部國健署建議，精緻糖攝取量，不應該超過每日攝取熱量10%。如果1名成人每日需要攝取2000大卡的熱量，攝取糖的熱量就不應該超過200大卡，差不多是10顆方糖；然而只要經常喝1杯含糖飲料，糖份熱量就超過200大卡，假使再加上菜餚、餅乾、零食的糖份，每日糖攝取量肯定超標。一般人建議的熱量來源，醣類食物（澱粉）例如白米飯、五穀飯、山藥等，大概約佔50至60%，蛋白質例如肉類、奶類、蛋等，大概約佔10至20%，油脂類包含食用油與脂肪，不應該超過35%。把飲食熱量控制好，加上規律運動，控制熱量輸入外，也可以增加消耗，減少肥胖風險，糖尿病發生機會也會降低。糖尿病患者應維持低GI飲食方式張斯蘭特別提醒，血糖突然升高是糖尿病患者大患，因此容易上升血糖的食物最好減少或避免，簡單來說就是含糖量高的食品，因為轉化葡萄糖效率高，容易導致血糖控制困難，反觀高纖維或低升糖指數（低GI）食物，分解葡萄糖效率比較慢，血糖不容易快速升高，正常範圍下吃，不至於對身體有太大影響。文章授權刊登/NOW健康 編輯部 撰文/NOW健康 陳敬哲 責任編輯/Mei
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2020-12-22 科別.新陳代謝
無法確定何時吃飯怎麼吃血糖藥？醫揭關鍵在吃藥時間
門診的張先生常在外跑業務，作息不固定，糖化血色素一直高於8（目標值≦6.5）。經詢問後，張先生表示因為他的藥物規定要在飯前半小時吃，但因有時候無法確定自己能何時吃飯，也沒有時間能先吃藥再等半小時進食，導致時常忘記服用藥物，血糖值長期控制不佳。飯前半小時服用血糖藥難達成 藥效發揮快更危險亞東醫院新陳代謝科醫師黃聖煒表示，有些血糖藥被說成需於飯前半小時服用，在臨床上時常發生患者難以遵守醫囑的情況。對於生活或工作型態時常變化的患者而言，無法確定吃飯時間，更無法先吃藥後再挨餓半小時才進食；甚至有些人藥效發作較快，吃藥後未達30分鐘就產生低血糖的症狀，尤其對於執行較體力負荷工作的患者而言，會更加危險。針對難以掌握吃飯時間的族群，黃聖煒根據臨床經驗建議，降血糖藥物可調整於飯前10分鐘內服用，也可吃藥後馬上吃東西。以張先生為例，控制3個月後，糖化血色素就降到目標值了。但若是飯前吃Metformin較易造成胃腸不適的族群，此藥物可嘗試看於飯後10分鐘內服用，也可吃完東西後馬上服藥。提早餓或突然不適驗血糖 回診與醫師討論用藥黃聖煒醫師分享，先前有位李小姐開始服用降血糖藥物後，即使有增加運動量及減重飲食，卻還是愈來愈胖。經詢問才得知，她用藥之後還未到吃飯時間，就會因低血糖而餓得必須先吃些東西，導致每日攝取的總熱量上升而體重增加；為減重而減少澱粉攝取量時，沒同時減少血糖藥，進而導致低血糖，餓到冒汗、手抖、無力或頭暈。為了避免反覆低血糖進食而導致體重過重，黃聖煒醫師建議可以在「提早餓」或突然不適（尤其是餓到冒汗、手抖、無力或暈）時驗血糖，一旦確定昰低血糖，需提早回診與醫師討論是否減藥或改藥。如果糖尿病患者突然出現尿量減少、不明原因覺得喘，就要注意是不是有急性腎損傷的問題。黃聖煒指出，常用的降血糖藥物Metformin雖不會傷害腎臟，但在腎功能急遽下降的情況下，若持續服用該藥物則可能會引起致命性的乳酸中毒；另外，若因生病而食慾變差時，Metformin亦會加重食慾不振。黃聖煒建議，若患者出現上述情形，均需提早回診以評估是否調整藥物。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 糖尿病也會低血糖！ 出現強烈饑餓感、全身發抖快補充「這些」食物 吃低GI食物控血糖！ 6錯誤烹調方式恐讓血糖暴衝
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2020-12-14 科別.泌尿腎臟
洗腎前後大不同！醫師教你慢性腎臟病應該怎麼吃才對
王阿姨（化名）最近的尿量變少，經常感到疲倦、虛弱，到醫院檢查後發現腎功能僅剩不到40%，醫師叮囑：「接下來要好好注意，不然後來會洗腎啊。」得知腎功能變差的消息後，王阿姨的家人紛紛開始出主意，有人認為要進補，有人認為要限制飲食。究竟慢性腎臟病患應該怎麼吃？長庚醫院腎臟科陳永昌教授提到，飲食控制對於慢性腎臟病患者很重要，飲食上建議採取低蛋白飲食，以免讓腎臟負擔過大。除了注意蛋白質攝取量之外，若能攝取到足夠豐富的營養，可讓患者更有體力。建議患者攝取營養時可把握五大指標，包含低電解質、低磷鈉鉀、適量蛋白、低GI，若能添加Omgea-3也會更好。隨著時代持續進步，市面上已有多款慢性腎臟病患專用的營養補充品可供病患選擇，若患者無法從日常飲食獲取夠營養來源，或是擔心蛋白質攝取過量而無所適從，可考慮搭配慢性腎臟病患專用營養補充品，有助增加患者體力，且使用方便性高。挑選時建議可選用經醫學實證、食藥署核准且多位醫師推薦的慢性腎臟病患專用營養補充品。鼓勵患者可主動與醫師或營養師討論，讓自己能更有體力面對腎病。洗腎前、洗腎後，營養方針不一樣對慢性腎病變的患者而言，洗腎前或洗腎後要採取的飲食策略並不同，而其中最大的差別在於蛋白質的攝取量。「吃進蛋白質後，身體會產生含氮廢物，增加腎臟的負擔。」長庚醫院腎臟科陳永昌教授解釋：「因此對於腎功能不好，但還未到洗腎程度的患者來說，應限制每天蛋白質的攝取量，才不會讓腎臟負擔太大。」 然而，當患者開始接受洗腎後，身體產生的含氮廢物可藉由洗腎排出體外。甚至洗腎的過程還會促使更多的蛋白質流失。因此，使用血液透析或腹膜透析的洗腎患者不僅不需要限制蛋白質飲食，還需比一般人攝取更多的蛋白質。蛋白質建議攝取量在一般成年人每日每公斤體重約1公克，慢性腎臟病患的患者每日每公斤體重約0.6-0.8公克；洗腎患者每日每公斤體重約1.2公克。用減法哲學保養腎臟 護腎尚安心「要保養腎臟，飲食上確實需要減法哲學，」陳永昌教授傳授心法：「先減掉各種太鹹的東西，減掉草藥和止痛藥，並減掉各種沾醬佐料。如果目前體重過重，肉類攝取就從四隻腳動物減成吃兩隻腳的。」陳永昌教授表示，腎臟病一共分為五期，在慢性腎病變的初期，建議三至六個月回診追蹤，檢查腎功能與電解質，並讓醫師評估營養狀態。進展到第三期、第四期後，三個月以內就需要回診一次。到了腎病變第五期時，則每個月都得回診監測腎功能。回診時腎臟科醫師會幫忙注意營養、貧血、腎功能、電解質等，但不一定每次都會開藥，陳永昌教授說，「我們會讓患者理解，其實醫師不多開藥，是為了他好。」營養不足是腎臟大敵 營養補充不可少！陳永昌教授分享，隨著衛教觀念普及，許多慢性腎臟病患者都被告知要採取低蛋白飲食，也決定認真地限制飲食中的蛋白質含量。不過在看到各種複雜的蛋白質計算方式後，腎友們可能會想：「既然蛋白質吃太多不好，那乾脆不要吃好了，這樣就不用計算的頭昏腦脹，腎臟也完全沒有負擔吧。」陳永昌教授提醒，蛋白質是人體不可或缺的營養素，尤其是一些「必需胺基酸」，身體無法自行合成，需要透過飲食才能攝取到。因此當蛋白質限制過頭，或食量太少時，患者每天吃的熱量與蛋白質都不夠，將會導致一連串問題。陳永昌教授指出，「營養不良可能導致白蛋白下降、抵抗力變差、貧血等。這些問題對腎臟而言皆是大大扣分。」一旦患者抵抗力變差，會更容易感染生病、感染。甚至加速腎臟病的病程。蛋白質熱量耗損恐增死亡率據統計，約有一半的慢性腎病變患者會面臨「蛋白質熱量耗損」問題，患者容易感到噁心、嘔吐，體重減輕等。陳永昌教授說明，蛋白質熱量耗損牽涉複雜的生理變化，會間接或直接改變蛋白質代謝和熱量平衡。無論腎友們本身是不敢吃，或因為厭食而不想吃，當吃進的熱量和蛋白質過低，身體就會開始消耗原本體內的東西，靠著分解肌肉蛋白來獲取足夠胺基酸。如此一來，腎友們不只是肌肉和脂肪會減少，而且體內分解肌肉蛋白產生的含氮廢物，依舊會造成腎臟的負擔。陳永昌教授提醒，腎友們需特別留意，不能為了低蛋白飲食而完全不敢吃蛋白質，否則當攝取的蛋白質與熱量過低，恐會帶來反效果。蛋白質熱量耗損會影響生活品質，使住院率、死亡率上升，蛋白質熱量耗損是慢性腎臟病患之重要預後指標。 盲目亂補最傷腎！ 營養補充把握五大指標既然吃多了不對，吃少也不行，腎病患者常陷入兩難：「到底要吃什麼？怎麼吃？才能保護腎臟，延緩進入洗腎的時間？」至於看到患者日益消瘦、虛弱的家屬常反射性地想起補品、燉湯，或去買朋友、鄰居推薦的藥材，想替患者補身體。「真的不要吃那些來路不明、標示不清的瓶瓶罐罐啊！」陳永昌教授呼籲，可選擇有商譽、經醫學實證且醫師推薦的慢性腎臟患專用營養補充品，品質還是比較有保證。畢竟，街坊鄰居介紹的食品、補品、藥材，往往並不是腎臟專用營養品，可能含有過量電解質，甚至含有重金屬或傷害腎臟的成分。如果腎病變患者食慾真的不好，或不知道該怎麼補充營養，可以適量使用慢性腎臟病患專用營養補充品來填補營養缺口，並遵守五大指標來增加體力，包含低磷鈉鉀、低電解質、低GI、適當蛋白、添加Omgea-3多元不飽和脂肪酸。適量蛋白質，低升糖指數（低GI）可盡量減少患者血糖波動，同時符合低磷、低鈉、低鉀等低電解質的需求，品質、安全比較有保障。且臨床試驗證實，以Omega-3多元不飽和脂肪酸補充熱量，可降低心血管疾病的風險 。居家生活保護腎臟之道陳永昌教授補充，隨著季節變化，腎友們一定要注意兩件事，「夏天怕脫水，冬天怕感染。」慢性腎病變患者在夏天，如果流汗比較多，體液流失後身體呈脫水狀態，容易影響腎功能。在冬天，患者很容易感冒，甚至感染流行性感冒、演變成肺炎，一旦有感染，腎功能就會兵敗如山倒。陳永昌教授回憶，「曾經遇過幫忙照顧孫兒女的長輩們，被幼稚園的小孩傳染感冒後，腎功能就急速變差。」也提醒腎友們務必關心自己的血壓、血糖、血脂狀況，有需要的話，便要規則服藥物控制高血壓、糖尿病、高血脂、高尿酸等問題，以延緩腎功能惡化。參考資料1. 2015台灣慢性腎臟病臨床診療指引，國家衛生研究院原文：
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2020-12-02 新聞.食安拉警報
首張「台灣豬標章」在摩斯！284間門市均通過申請
美豬、美牛的議題持續發燒，連帶也再度引起民眾對於食安議題的重視。全台第一張「台灣豬證明標章」，已於12月1日正式懸掛於摩斯漢堡新生店，代表店內所有豬肉產品均是使用台灣豬。摩斯漢堡也表示，全台284間門市均已全部通過審核，將於即日起陸續掛上台灣豬標章。為了方便消費者辨識食材來源，政府規劃「台灣豬證明標章」，標章共計有4種樣式，分別是直徑10公分、20公分、30公分的圓形標章，以及文字加圓形標章的樣式，業者可自由選擇。根據中央畜產會資料，自11月1日開放使用國產豬肉的業者申請以來，目前包括摩斯漢堡、鼎泰豐、四海遊龍、添好運等業者皆有申請，預計至今年底申請案可達1.5萬件。民眾也可透過台灣豬證明標章GIS圖台，搜尋鄰近的餐飲店家。東元集團旗下、即將登台30年的摩斯漢堡，此次於全台首間創始店（新生店）掛牌全台第一家台灣豬肉標章。摩斯漢堡指出，目前店內供應有約20種的豬肉品項，一直都是使用台灣豬肉。包括有薑燒珍珠堡、藜麥豚燒總匯沙拉、豚汁蔬菜湯等品項，12月2日將新推出的日式胡麻豬排福堡、元氣厚培根福堡亦也是選用台灣豬，民眾均可安心品嚐。
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2020-12-01 養生.聰明飲食
植物油和動物油孰優孰劣？專家：危害健康的是這種油
【文、圖／摘自漫遊者文化《全植物飲食．營養全書》，作者布蘭達．戴維斯, 薇珊托．梅麗娜】尋求優質的脂肪來源正如羅馬哲學家塞內卡（Seneca）所言：「質勝於量。」有愈來愈多具說服力的證據指出，脂肪的品質比數量更加重要，尤其是在未過度攝取熱量時。自然界中的所有脂肪（無論是源自植物或動物）都含有飽和脂肪酸、單元不飽和以及多元不飽和脂肪酸，其相對數量取決於、或至少部分取決於氣候。在植物中，脂肪的流動性和穩定性都非常重要。一般來說，愈靠近赤道的植物，飽和脂肪的含量也愈高。像是椰子和棕櫚科果實便含有豐富的飽和脂肪酸，以幫助保護和維持植物生長；而酪梨和橄欖生長在較溫和的氣候，所以含有相對穩定的單元不飽和脂肪酸。生長於寒帶氣候的植物中，多元不飽和脂肪酸通常占多數以保持流動性，亞麻仁籽就是一個很好的例子。在動物身上也是一樣，比起冷水性深海魚，溫水性魚類的飽和脂肪含量通常更高，冷水性魚類則含更多高度不飽和脂肪酸EPA和DHA。雖然食物中的飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和脂肪酸的相對含量會影響人體健康，但我們開始發現，其他因素的影響可能更大，包括人們如何處理、保存和製備食物，以及相對於人們的熱量需求，實際上吃進了多少等等。雖然脂肪曾被當成飲食大敵，但現在則被視為整體食物結構中極有價值的一部分。新鮮、原型和最低限度加工的植物性食物中，含有最優質的脂肪。所有植物性食物都含有些許脂肪，但堅果、種子、酪梨，椰子和橄欖是所有植物性飲食中，最濃縮的脂肪來源。這些食物中的脂肪如此有益健康的原因之一，是它保留原始狀態，且含有天然的抗氧化成分可防止酸敗。此外，完整的植物性全食物封存了保護性成分，例如蛋白質、未精製的碳水化合物、膳食纖維、植化素、植物固醇，以及各種維生素和礦物質。植物性食物的脂肪主要為不飽和脂肪，不過椰子和棕櫚科果實除外，它們所含的主要是飽和脂肪。雖然過度攝取飽和脂肪可能會增加罹病風險，但當植物性飲食中的飽和脂肪以全食物形態適量攝取時，幾乎沒有證據顯示會產生副作用。反觀肉類和乳製品富含的飽和脂肪，與血液中膽固醇濃度和胰島素阻抗增加密切相關。這些食物中的膽固醇被認為加重了脂肪對健康的影響。證據也指出，食用動物性脂肪會增加罹患大腸癌機率。乾淨無污染的魚類被廣泛認為是最好的脂肪來源之一，因為脂肪中的長鏈omega-3脂肪酸、EPA和DHA含量很高。然而，由於高脂魚類—尤其是食物鏈頂端的馬鮫魚（俗名白腹仔）、鮪魚、劍旗魚和鯊魚等，牠們體內含有包括汞在內的環境污染物，因而降低了整體營養價值。無論是自植物或動物提煉的脂肪，只要是透過食品加工技術進行化學改變，或者暴露於高溫下，都需要特別留意。對健康危害最大的，是透過部分氫化作用進行化學改變和固化的脂肪，油脂會因而產生有害的反式脂肪酸。反式脂肪與許多疾病的惡化有關，它們會增加血液中的膽固醇濃度、引起發炎反應、增加胰島素阻抗性，並與必需脂肪酸競爭進入細胞膜。遺憾的是，因為民眾普遍相信部分氫化的蔬菜油比動物脂肪更健康，縱使幾十年前的研究便已披露它黑暗的一面，但食品製造商仍持續濫用含有反式脂肪酸的部分氫化油。各國政府正在積極努力減少反式脂肪的使用，並且在某些情況下，從食品供應鏈中剔除反式脂肪。任何脂肪或油加熱至177∼204℃時，通常就會超過發煙點，進而產生會誘發質變的氧化物質。最安全的作法是避免油炸食品，並在高溫烹調時盡量減少用油量。一般而言，精煉油含有較少的易燃固體微粒，因此比未精煉油更耐高溫。不過精煉過程會損害脂肪分子，而且會去除全食物所含的絕大部分保護性成分。未精煉油（適當保存可作為健康脂肪來源）的發煙點較低（93∼107℃），適合拌入沙拉和其他未加熱的食物。飽和脂肪的爭議：對頭條新聞的斷章取義長久以來，將飽和脂肪視為「壞的脂肪」的觀點，最近開始遭受抨擊，爭議點在於相關研究認為飽和脂肪不一定會增加心臟病的罹患率。兩個關鍵報告為整個科學界帶來了衝擊，第一個是2010年由希芮．塔瑞諾（Siri-Tarino）與同事所進行的21項整合分析研究，調查了近35萬人的飽和脂肪攝取量和心血管疾病之間的關係。第二個是喬賀瑞（Chowdhury）與同事，針對超過51萬人進行的76項整合分析研究。這兩個研究的結果，與數十年來國內外頒布的飲食建議相矛盾，他們發現飽和脂肪的攝取與這些疾病並無明確關聯。但媒體的狂熱報導隨之而來，使消費者相信飽和脂肪是無辜的，再也不需要對食用牛肉、奶油、培根和布里乳酪有任何顧忌。為什麼會得到這樣的研究結果？首先，這些整合分析中，有許多研究比較的群體飲食型態與西方飲食極為相似，也就是攝取大量的脂肪和飽和脂肪（檢視更多樣化飽和脂肪攝取量的研究，往往顯示出更大的疾病風險差異）；在這個研究群體中，即使是攝取最少量飽和脂肪的人，也還是高於建議攝取量。其次，這些分析中使用的許多研究，只依靠回想24小時內的飲食來決定攝取量，這種方法對於確立長期的飲食模式並不可靠。第三，有幾項研究針對血清膽固醇濃度作了調整，因為這項變數隨飽和脂肪攝取量增加而上升，控制此變數會隱蔽或混淆結果。自1990年代中期以來，10幾項整合分析和科學評論檢驗了飽和脂肪與心血管疾病之間的關係。這些研究中的其中9篇指出，飽和脂肪會增加心血管疾病的罹患風險。2010年，美國農業部飲食指引建議協會（US Department of Agriculture Dietary Guidelines Advisory Committee）總結了有關攝取飽和脂肪，如何影響心血管疾病和第二型糖尿病罹病風險的證據。他們得到的結論認為，飽和脂肪有害健康的證據非常多；而且，只要將飲食中5%的飽和脂肪以多元不飽和脂肪取代，便可降低心血管疾病和第二型糖尿病的罹病風險，並且能改善胰島素反應。2011年，一群被召集來審查關於飽和脂肪和心血管疾病相關證據的專家小組，發表了一份共同聲明，其中的結論如下：「來自流行病學、臨床和人體機轉的研究證據一致發現，以多元不飽和脂肪酸（PUFA）取代飽和脂肪酸（SFA）時，能降低冠心病的罹病風險。在採行西方飲食的族群中，將熱量中的1%以多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，即可降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），而且可能使冠心病發病率降低2∼3%。」（有趣的是，撰寫塔瑞諾整合分析報告的兩位共同作者，也隸屬於發表這項聲明的專家小組）。最後，2012年考科藍實證醫學資料庫評論報告中亦指出，減少飽和脂肪可使心血管疾病突發風險降低14%。顯然，媒體的陳述並非全貌。就塔瑞諾的分析，媒體報導解讀為飽和脂肪已獲得平反。事實上，該研究表明，當飽和脂肪被反式脂肪酸或精製碳水化合物取代時，對於罹患心血管疾病的風險並無改善，而且罹病風險還顯著提高。多年來，消費者被告知以碳水化合物取代飽和脂肪，可以有效降低心血管疾病的罹患風險，因為碳水化合物會降低低密度脂蛋白膽固醇。然而在近期的研究中顯示，以精製碳水化合物（例如白麵粉製品、白飯、含糖飲料和甜點）替代飽和脂肪並沒有任何好處，實際上還可能增加心血管疾病的罹患風險。精製碳水化合物不僅會降低LDL（低密度脂蛋白膽固醇），同時也會降低HDL（高密度脂蛋白膽固醇），並增加三酸甘油酯濃度。雖然攝取較少的飽和脂肪和較多未精製碳水化合物的族群，確實能預防冠狀動脈疾病，但目前仍需要更多的研究，以確認未精製碳水化合物替代飽和脂肪的相對有效性。有證據指出，含低GI碳水化合物來源或富含未精製碳水化合物的飲食，對健康都有所助益。我們向克羅博士（Francesca Crowe，2014年喬賀瑞整合分析研究報告的共同作者之一）詢問了關於飽和脂肪和心血管疾病罹病風險的證據強度，她回答道：「現有的最佳證據（來自隨機對照實驗）顯示，攝取飽和脂肪會影響血液中的膽固醇濃度，這是心臟病的重大危險因子。因此，目前的方針仍應建議人們盡量減少攝取飽和脂肪。」這個答覆傳達的重點，與30年前的訊息相同：充斥動物性食物和加工食品的西式飲食，會增加罹患心血管疾病的風險，而以高纖、植物性全食物（例如蔬菜、豆科植物、水果、全穀物、堅果和種子）為主的飲食，則有防護效果。
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2020-11-05 養生.聰明飲食
是澱粉！3常見「偽蔬菜」是營養師眼中隱形肥胖兇手
【常春月刊／編輯部整理】 減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！玉米是全榖雜糧類 1根大約等於3/4碗白飯的熱量最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。南瓜屬於高纖澱粉食物 抗癌、補血但熱量高此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。三色豆是偽蔬菜、真澱粉 攝取過多當心肥胖自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。減肥不吃澱粉恐更胖 未精緻澱粉替代營養充足許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/營養師 高敏敏）延伸閱讀： 吃燕麥減重卻胖了？ 減重名醫告訴你為什麼 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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2020-10-31 養生.聰明飲食
怎麼吃都發胖！高敏敏營養師幫你揪出隱形肥胖元兇
減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！ 最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！ 而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。 此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。 自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。 高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。 許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。 報導/KingNet國家網路醫藥 黃慧玫 圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2020-10-03 科別.消化系統
烤肉吃太多，小心「腸躁症」上身！ 家醫科醫師推1類水果，增加飽足感、助消化
近年來，中秋烤肉似乎變成全民運動，不少人在自家門口、騎樓架起烤肉架，圍在一起烤肉。亞東醫院家醫科主任陳志道提醒，烤肉、月餅均屬於高油高糖高熱量食物，吃多了恐引起腹瀉腹痛等腸道問題。 躁症盛行率越來越高 高油高鹽食物易引起不適疾病管制署統計，每年中秋假期腹瀉急診、腸胃不適的患者明顯增加，陳志道表示，貪吃烤肉為主因，也與腸躁症盛行率越來越高有關，享受了美味，卻無法兼顧腸胃道健康。據統計，都會區腸躁症盛行率偏高，20至49歲男女性腸躁症盛行率達37.6%。這些患者如果吃了月餅等高油高鹽食物，容易引起排便不順、腹瀉、腹痛、腸躁等症狀。 成年人每日水果蔬菜攝取量不足 以致腸道問題嚴重陳志道指出，烤肉含有大量油脂及蛋白質，需要長時間的消化；吃多了，就容易引起消化不良、胃脹氣、便秘或有害物質停滯體內等種種腸胃問題。如還沒烤熟，就急著吃，還可能引起腹瀉、腹痛。「膳食纖維與腸道健康息息相關」陳志道建議，每日應至少攝取25到31克膳食纖維，但國健署國民營養調查發現，成年人每日水果蔬菜攝取量不足，連影響帶膳食纖維攝取，以致腸道問題日益嚴重，成為腸躁症高風險族群。 奇異果屬於低GI水果 助增加飽足感、幫助消化陳志道提出「送禮健康新主張」，建議中秋節贈禮，以含高膳食纖維及酵素的水果禮盒為主，例如，木瓜、奇異果皆含天然酵素，能幫助胃部食物消化。陳志道補充說明，木瓜與奇異果均含有多種天然營養素，如水溶性膳食纖維、水果酵素、維生素C、E、抗氧化物、礦物質鉀鈣鎂等，可以改善腸胃道不適，甚至可以穩定情緒、舒緩壓力。奇異果屬於低GI水果，人體吸收速度較慢，血糖上升幅度較小，適合民眾在中秋節吃烤肉和大餐前後食用，增加飽足感，幫助消化，不會對身體造成負擔。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 一口咬下都是油！ 這款月餅熱量最驚人，營養師授3不胖吃法 烤肉擔心把癌吃下肚？ 做對4件事就不用怕
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2020-09-12 養生.聰明飲食
水果最好在晚上8點前吃完！ 避免脂肪肝上身，營養師激推6大低GI值水果
每天晚餐不吃飯、不吃任何東西，只吃一大盤水果一定瘦？！水果熱量低，多吃一點沒關係？！聯安預防醫學機構-聯安診所營養師王貞云提醒，千萬別掉入隱藏陷阱，想把水果當減重聖品，需先搞清楚這幾大重點。Point 1：水果不適合取代正餐，小心脂肪肝上身王貞云表示，現在市售水果為求香甜可口大都經過改良，水果中的許多糖份可能都遠遠超出想像，而當糖份攝取遠遠高過身體的需要量，就會產生多種健康的危害。 首先，這些糖份在肝臟代謝後一部分會以三酸甘油酯的形式被儲存在體內，一旦累積過多，就會造成脂肪肝，臨床上也因此常常看到許多身形較瘦的民眾有脂肪肝的現象。 糖份攝取過量，除了身形會跟著走樣之外，也會增加胰島素抗性，埋下血糖過高、糖尿病的隱憂。此外也可能會影響尿酸的代謝，因此千萬別小看糖份對身體的影響。 健康小學堂-脂肪肝是什麼?顧名思義就是肝臟有脂肪的堆積，當飲食攝取的脂肪多過人體所能應付時，肝臟便會漸漸積聚脂肪組織。正常的肝細胞中脂肪約佔肝重量2至5%，若超過5%以上，便稱為脂肪肝，持續惡化則會導致肝炎，部分類型也可能併發肝纖維化與肝硬化，所以絕不能輕忽。脂肪肝是典型的文明病，台灣民眾吃得好卻又運動少，罹患的人與日俱增。7/28就是世界肝炎日，大家別忘了留意肝臟健康唷！Point2：水果不要太晚吃，盡量八點前吃王貞云表示，其實並沒有所謂最好的時間點，而是應該依照自身的身體狀況做評估，高血糖、糖尿病者就不建議空腹吃水果，較不利於穩定血糖。一般人晚上也盡量避免晚上八點後食用，且選擇低甜度的水果較好，因為晚上人體代謝較慢，就更容易導致血糖升高或脂肪囤積。王貞云也特別叮嚀，除了平日多注意飲食習慣外，別忘了也要定期做血糖、肝臟相關檢查，才是保持健康的最好方法唷！ Point3 : 吃水果有訣竅，健康滿分GI值又稱為升糖指數，起初是針對糖尿病患的飲食規劃提出之概念；主要是將食物在吃下肚2小時後，以0~100來呈現血糖提升幅度的高低，現今許多民眾也可參考其數值來作為挑選水果的參考依據，王貞云建議以低GI值的水果為優先選擇：★ 低GI值：1-55。如︰芭樂、奇異果、櫻桃、蘋果、梨子、柳橙★ 中GI值：56-69。如︰香蕉、鳳梨、葡萄、草莓、芒果、木瓜★ 高GI值：70以上。如︰西瓜、荔枝、龍眼、榴槤每次吃的水果份量也是重點。王貞云營養師補充，一份水果的量可以用大約是一個拳頭大小來換算，例如小蘋果1顆、葡萄10顆、紅西瓜1片，都等於一份水果。而每人每天大約要吃2-3個拳頭份量即可，若沒注意多吃幾口，就很容易超標。若血糖較高者，一日2個拳頭內就好，並多以低GI的水果為主，才能健康顧的面面俱到。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 作者/聯安預防醫學機構 編輯部、諮詢專家/聯安預防醫學機構聯安診所營養師 王貞云、責任編輯/Mei  ）延伸閱讀： 減肥只吃水果是大忌！ 這些吃法不僅變胖還會讓血糖亂飆 酪梨其實不是水果類！ 營養師揭驚人真相：一天吃超過這量會變肥
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2020-09-09 養生.保健食品瘋
吃葡萄糖胺治關節退化、吃銀杏治記憶力差？藥師親揭：6大營養品盲點解析
針對保健食品的選購，微笑曾經與大家分享過許多相關的文章，本周微笑將族群鎖定在銀髮族，談談目前他們在購買營養品的盲點與問題。銀髮族購買營養品的盲點 面對身體代謝機能的轉換及社會結構因素，許多銀髮族會藉由保健食品補足日常營養不足或保健所需，但往往也面臨挑選時的困惑及盲點，微笑例舉以下常見幾點迷思，希望能協助大家釐清觀念。 1.成分含的愈多愈好？不少銀髮族挑選保健產品時，總希望成分種類愈多愈好。事實上，「如果一個產品的成分種類愈多，相對的，各種成分的含量就鐵定愈少！」為什麼呢？例個簡單的例子，如果拿一般膠囊可以添填1,000毫克的物質（通常有特定比例必須添加賦型劑），如果該產品僅含3種成分，那扣除賦型劑，若成分均分，可能每種成分各300毫克。但倘若該配方共含10種成分，是不是一定有的成分多，有的少，甚至變成「樣樣通，樣樣鬆」的笑話。所以微笑建議民眾，不是成分種類愈多愈好，配方有符合自我需求即可，並仔細審視自己需要的保健成分含量是否足量。2.覺得記憶力下降了才吃銀杏根據2002年與2008年發表於國際的人體實驗研究指出，銀杏無法減緩老人認知功能的退化，甚至對加強記憶、語言、注意力及其它腦部功能都沒有任何效果。事實上銀杏的主要功效成分為Ginkgoflavon（類黃酮類物質）、Ginkgolide A、B、C、M（二萜類化合物）。黃酮類物質（Flavonoid）具有抗氧化及清除自由基的作用，進而保護腦神經細胞對抗氧化壓力以及降低神經細胞受損。Ginkgolide是血小板活化因子（PAF）拮抗劑，有抑制血小板凝聚、防止血栓形成的功效。另外，類黃酮物質能抑制環氧化酶（cyclo-oxygenase）與脂氧化酶（lipoxygenase），而增加血液的流動性，達到改善末梢血行障礙（ex.間歇性跛行）及腦血管循環不良等問題。簡單來說，銀杏就是抗氧化與促進血液循環，但其對於常見「神經傳導物質」濃度的降低沒有幫助，所以才在國際研究上沒有改善的效果。或許應該這樣定位「銀杏對預防老人痴呆」有幫助，但吃了不一定有效，因為其對乙醯鹼膽濃度沒有提升的作用。而銀杏適合什麼人吃呢？事實上銀杏偏向預防的作用，要是覺得腦力已衰退再補充，通常效果不佳。但有一種族群效果不錯，就是年長者且記憶力尚未退化或血液循環差且時常覺得頭昏昏（但沒有貧血的狀況），抱怨最近開始記憶不佳者，就很有可能是因為腦部血液循環不佳者，研究顯示，補充銀杏確實可以增加腦部的血循。 3.膝關節酸痛，買葡萄糖胺來吃葡萄糖胺（Glucosamine）是人體可以自行合成的一種胺基醣類，是合成葡萄醣胺聚醣（Glycosaminoglycans，GAG）的前驅物，GAG是關節液的主成分，可以提供關節組織營養，修復受損的軟骨組織。但葡萄萄胺應用於治療退化性關節炎的效力上，一直都有所爭議，尤其是在比較近期的研究，則紛紛顯示無效的結果，從2008到2013年相關的治療指引都不建議使用葡萄糖胺來做為骨關節炎的輔助治療。原因也有可能與人體老化過程中，身體利用葡萄胺糖製作關節內大分子玻尿酸的能力也逐漸下降有關，所以補充葡萄糖胺的效果，可能隨年齡增長而下降。如果等到年紀愈大了，察覺關節退化引起酸痛，才服用葡萄糖胺，通常效果不佳。4.以為糖尿病專用營養品能降血糖市售標榜糖尿病適用的營養補品，都是強調低GI（服用後，造成血糖起伏較小），但不是幫助降低血糖值，正確的使用方法為取代正餐或當點心使用，切忌服用正餐後，再服用一份成人糖尿病奶水，如此血糖一定爆高，控制不佳。 5.預防骨鬆，鈣片就是要選吸收度高的目前標榜吸收度較高的鈣片，其鈣離子含量通常較低（例如檸檬酸鈣、胺基酸螫合鈣，因為分子量較大的關係，所以製成鈣錠時，實際鈣含量會偏低），如果要製成一粒鈣含量300毫克以上的鈣錠，則其體積勢必不易吞服，尤其對於銀髮族群來說，更是難上加難。選購鈣補充品，有的標榜溶解度高、有的標榜快速崩散、有的標榜吸收快，事實上只要胃酸分泌功能正常，沒有長服服用抑酸劑者，吃哪種鈣，都差不多，因為綜合加入「鈣離子含量百分比%」與「吸收率%」，以長時間來說，這些不同鹽基的鈣製劑，實際吸收進入人體的鈣離子量是差不多的。挑選鈣片時，首先要看清楚產品「鈣含量」，同樣標示500毫克的鈣補充品其鈣離子的含量，很多鈣補充品所標示的是「鈣化合物」而非「鈣離子」的劑量，鈣化合物會隨著分子量大小而含有不同比例的鈣離子。再者，碳酸鈣需要胃酸的作用，才能分解出離子鈣。所以針對胃酸分泌不足或常期使用胃酸抑制劑或胃藥者，建議選用非碳酸根的鈣製劑。最後記得，不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片，因為人體對鈣質的單次吸收高峰約在500毫克，超過500毫克以上，腸道對於鈣質的吸收力會下降。6.別人吃的好，就買來吃吃看不少銀髮族服用特定保健食品，是聽朋友介紹或廣告宣傳而抱著嘗試的態度去服用。事實上未經過專業人員判斷而自行購買保健食品服用，猶如拿自己的身體當白老鼠來實驗，若瞎矇猜中微笑真的誠心為你高興，若非...。大家都知道魚油對心血管疾病的好處，尤其對於血脂偏高的民眾，但許多人不知魚油能幫助降低三酸甘油脂（TG），但卻有可能造成低密度膽固醇（LDL）上升，消費者往往衝著「魚油可以幫助調整血脂肪…」就囫圇吞下肚。再舉個事件，素食主義者常因飲食中缺乏維生素B12而產生貧血的現象，看到廣告補充鐵質能「補血」於是不斷購買含鐵質量高的產品來服用，而造成便祕及腸胃的副作用。所以微笑藥師建議，購買保健食品前，一定要先諮詢專業人員的建議。本文獲廖偉呈醫師授權轉載，原文：常見銀髮族購買營養品的盲點作者簡介_廖偉呈台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，糖尿病衛教師，居家藥師照護合格藥師。部落格：微笑藥師網粉絲專頁：微笑藥師藥局微笑藥師藥局電話：02-27009655諮詢Line ID：@smilerx地址：臺北市大安區新生南路一段149-10號延伸閱讀： 摸摸你的脖子，你也有「富貴包」嗎？小心胸悶、心悸、自律神經失調....美國脊醫博士：改善靠這三招
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2020-08-26 養生.聰明飲食
吃韓式辣炒春雞、墨西哥捲餅...竟可降血壓又防癌！你該知道的「維根飲食」5大優點
編按： 專業健身教練／超人氣部落客Michelle，親身實證分享全植物蔬食如何改變了她的生活，透過選擇「原型穀物」、「當季蔬果」、「簡易烹調」，就能感受截然不同的身心愉悅，小毛病不藥而癒，睡眠深沉，精神滿足，體態纖盈，增強免疫力。 近年全球興起「維根（Vegan）風潮」，此飲食法最重要的概念就是「零動物產品」。藉由「全植物飲食」，不只能讓身體機能恢復「平衡」、「乾淨」與「營養」，並且在了解全植物飲食背後的動機──對地球的友好、對動物的善意、對環境的潛移默化。植物性飲食對身體的5大優點現在已經有大量科學研究證實，植物性飲食對身體有諸多好處： 一、降低血壓我們都知道，高血壓會引發很多健康問題，例如心臟病、中風還有糖尿病，而其實已有許多研究證明，這些疾病是可以透過飲食的改變來降低風險的。一篇2014年4月在《美國醫學會期刊》發表的研究結論指出，遵循植物性飲食的人，比執行雜食的人（包括植物和肉類）平均血壓更低。另有一篇2016年11月在《高血壓期刊》中發表的研究發現，素食者罹患高血壓的風險比非素食者低34％。 二、讓心臟更健康因為肉類中含有飽和脂肪，攝取過多有引發心臟病風險，所以透過減少肉食、增加植物性食物的飲食法，可以有效降低罹患心血管疾病的風險。發表在《美國心臟協會期刊》2019年8 月的一項研究發現，以植物為基礎的飲食，可以降低16%罹患心血管疾病的風險，並可將此疾病的死亡率降低約31%。 但要特別注意的是，並非只要吃以植物為基礎的食物就一定健康， 還必須確保食用的植物性食品也是健康的。根據一項在《美國心臟病學會期刊》2017年7月發表的研究中發現，植物性飲食要增加全穀類、豆類、水果、蔬菜、健康脂肪的攝取，而不是食用一些加工的精緻澱粉、過度加工調味的植物肉、素料等，若長期食用不健康的植物性食品，也會增加心臟病的風險。 三、預防第二型糖尿病糖尿病與飲食的關係密不可分，攝取過量的精緻澱粉、糖、飽和脂肪、反式脂肪，都會增加罹患糖尿病的風險，而多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪則有助於降低風險。2016年6月發表的一篇研究發現，採用植物性飲食可使罹患第二型糖尿病的風險降低34%，美國糖尿病協會指出，很可能是因為植物中含有的飽和脂肪較動物性食品低，飽和脂肪會增加壞膽固醇、提高罹患糖尿病的風險。另一發表在美國糖尿病協會的「糖尿病護理」的研究文章指出，非素食者中罹患第二型糖尿病的機率為7.6%，而素食者罹患的機率僅為2.9%。 四、幫助減輕體重基於前述的研究理論，當我們從肉類飲食轉為植物性飲食時，肥胖的風險會降低，所以執行植物性飲食時，更能幫助體重的控制。不過我認為，執行植物性飲食的出發點不應該是為了減重，而是為了更健康的身體，體重減輕只是附加的益處之一。根據美國國家心肺血液研究所的數據顯示，非肉食者和肉食者之間存在顯著的體重指數（BMI）差異，素食者的平均BMI 為23.6，非素食者的平均BMI為28.8。 另一篇2017年3月在《營養與糖尿病》期刊發表的小型研究，針對65位超重成年人做了為期一年的全食物植物性飲食法，研究結果顯示這65位成年人平均減輕了4.2公斤。研究說明其原因應該是全榖類及蔬菜的GI值（升醣值）相對較低，也代表著身體吸收消化的速度比較慢，且蔬果中含有抗氧化成分與纖維素，可以延長飽足感。 不過要再次強調，並不是「吃素」就代表健康，如果過度攝取加工食品、營養不均衡的飲食，就算不吃肉也不會變得比較健康、不易發胖。 五、降低罹患癌症的風險2011年發表在癌症管理與研究的研究指出，攝取抗癌營養素——包含維生素、纖維素、礦物質等最好的方式，就是多吃蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果及種子，該研究指出，植物性飲食將某些癌症的風險降低了約10%。 食譜－韓式春川辣炒雞Korean Chunchuan Spicy Fried Chicken 碳水76.6g、蛋白質20.1g、脂肪45g、熱量650大卡 食材：天貝（發源於印尼爪哇的發酵食品）200g、馬鈴薯1個、洋蔥半顆、高麗菜50g、蔥適量、韓式辣味噌2大匙、醬油2茶匙、麻油1茶匙、胡椒粉適量、韓式辣椒粉適量、橄欖油少許 作法：1 將所有蔬菜與天貝切成塊（大約跟年糕差不多形狀即可），蔥切成段。2 將韓式辣味增、醬油、麻油、胡椒粉、辣椒粉以及適量水拌勻，將天貝加入，醃5分鐘。3 鍋中倒入少許橄欖油熱鍋。4 加入醃好的天貝翻炒約3分鐘。5 加入高麗菜、馬鈴薯與洋蔥繼續翻炒至馬鈴薯變軟。6 最後加入蔥段拌炒一下即完成。 食譜－墨西哥捲餅Burrito 碳水37.5g、蛋白質6.9g、脂肪7.6g、熱量236.9大卡 食材：墨西哥餅皮1張、洋蔥35g、紅椒35g、番茄20g、蒜末5g、酪梨1/4 顆、墨西哥豆泥50g（罐頭或自製）、橄欖油1茶匙 作法：1 將洋蔥、番茄、紅椒切小丁備用。2 將1茶匙橄欖油入鍋，加入蒜末與上述食材拌炒，可撒胡椒、鹽調味，起鍋備用。3 酪梨切片備用。4 罐頭或自製墨西哥豆泥。自製可以簡單的將黑豆或斑豆蒸熟到軟爛，加入一點高湯，拌入洋蔥粉、蒜粉、鹽及適量橄欖油，可以用攪拌棒打成泥狀，或是用湯匙壓成顆粒較大的豆泥。5 墨西哥餅皮放入平底鍋，不需加油，大略烤熱一下。6 依序把步驟2、酪梨片、豆泥放在餅皮上，將餅皮包起來即完成。書籍介紹書名：維根食尚，愛上蔬食新纖活 Let’s Start Vegan Life──Stay Fit with Mi全植物飲食計畫＋New Me勻體運動指導作者：Michelle出版社：春光出版日期：2020/08/01作者簡介／Michelle（暱稱Mi）畢業於國立成功大學會計研究所、美國德州大學達拉斯分校行銷研究所。△通過ISSA國際運動科學協會Personal Trainer Certification體適能教練認證。△通過NESTA國際運訓練運動協會Fitness Nutrition Coach Certification體適能營養教練認證。△通過ACE認證機構Oh Baby！ Fitness Prenatal and Postpartum Training孕婦及產婦訓練教練認證。△通過KAT Know & Apply Training之孕婦及產後婦女訓練認證。一名樂於分享正面健康生活的部落客，深信健身是一種生活態度，而非減肥的過程。積極鑽研各類健身、健康的研究與新知，並考取相關體適能教練與運動營養教練認證；目前在Facebook粉絲專頁上，已有12萬人以上追蹤。舉辦過幾次粉絲團健康飲食運動體驗活動，希望能讓為減肥失敗所苦的女孩們，一起變得健康、正面！粉絲專頁，請搜尋：StayfitwithmiInstagram，請搜尋：mimichellelin 延伸閱讀： 「不買、不用、不吃」味全頂新產品懶人包，一次看清楚！
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2020-08-23 養生.聰明飲食
自製沙拉／避免維生素氧化流失 葉菜類用手撕別用刀切
談到自製沙拉，亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均、童綜合醫院營養治療科營養師陳奕旭都推薦以受歡迎的「地中海飲食」元素為概念，自製一盤具異國風情、美味又健康的夏日沙拉。把地中海飲食 放進沙拉陳奕旭說，地中海飲食是健康飲食類型之一，研究指出可抗發炎、預防心血管疾病，還能預防失智症。地中海飲食以新鮮天然食物為食材及提味，富含抗氧化物、維生素、纖維，還有能保護身體免於慢性病的植化素。油脂攝取主要以富含單元不飽和脂肪的橄欖油為主，以減少飽和脂肪攝取。1.蔬菜水果：顏色愈多愈好劉彥均說，五顏六色的蔬菜水果富含維生素、礦物質以及纖維，更蘊藏植化素，製作沙拉時也鼓勵多元攝取。●紅色蔬果：如番茄、紅椒、蔓越莓，主要植化素為茄紅素、辣椒紅素，有助抗氧化、抗發炎、預防老年黃斑部病變、改善心血管疾病因子。●橘色蔬果：如胡蘿蔔、木瓜、黃甜椒主要植化素為β-胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素，可讓皮膚保有彈性、保護視力、幫助骨骼及牙齒發育、抗癌、提升免疫力。●綠色蔬果：如菠菜、綠花椰菜、奇異果，主要植化素為葉綠素、葉黃素，有助於預防癌症、保護眼睛、強壯骨骼。●白色蔬菜：如大蒜、洋蔥主要植化素為蒜素、有機硫化物，有助維持正常血壓、降低膽固醇、抗癌、抗發炎。●紫色蔬果：如藍莓、紫高麗菜、紫洋蔥主要植化素為花青素、白藜蘆醇，可增強記憶力、增強血管彈性、抗發炎、清除自由基。2.水果選擇：低GI避免血糖波動劉彥均說明，水果富含維生素C、膳食纖維，可幫助腸胃蠕動。根據衛福部的每日飲食指南建議，水果類每日建議攝取2到4份，糖尿病患者則建議每日不得超過2份，1份水果相當於一個拳頭大或瓷碗8分滿。他指出，若進一步搭配選擇GI值（升糖指數）較低的食物，有助減緩血糖波動、增加飽足感、減少脂肪囤積。水果主要熱量來源為醣類，建議選擇GI值較低的水果如芭樂、奇異果、葡萄柚、蘋果、橘子等，除了獲取營養素，更能有效控制體重。3.蛋白質：黃豆、蛋、瘦肉等優質蛋白製備沙拉除了蔬菜、水果外，也別忽略蛋白質。蛋白質由胺基酸組成，修補建造組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、促進人體生長發育。優質蛋白質來源有黃豆製品、魚類與海鮮、蛋類、瘦肉，建議可在沙拉中添上水煮蛋、雞胸肉、蝦仁、板豆腐等。此外，應避免油炸及過度加工的食品，才不會攝取過多油脂和鈉。4.醬料：用橄欖油、亞麻仁籽油劉彥均說，沙拉醬料暗藏許多陷阱，建議選擇油醋醬、和風醬、無糖優格醬，可擠上少許檸檬提味。如果喜歡清爽的油醋醬，建議以橄欖油做為油脂來源，降低膽固醇，預防冠狀動脈心臟病。此外，含有豐富α-次亞麻油酸的亞麻仁籽油，可降低心血管疾病發生率、抗發炎、穩定血壓、降低血膽固醇及三酸甘油脂。5.添加堅果種子劉彥均說，每日飲食指南建議攝取3到7茶匙油脂及1份堅果種子類，可在沙拉添加適量堅果，1份堅果種子相當於杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克，或各式花生仁13公克。營養師私房沙拉陳奕旭推薦自製的蔬食沙拉，食材有美生菜、黃椒、紅椒，富含纖維、礦物質，食材也易取得；小番茄富含維生素C及茄紅素，都是很棒的抗氧化物質；油脂選用橄欖油以及堅果類花生粒，但要注意用量，避免熱量攝取過多。若想增加飽足感，可再搭配一個小的烤地瓜及一個茶葉蛋，營養更均衡。食材：美生菜100克、黃椒切片25克、紅椒切片25克、小番茄100克、花生粒13克（約10粒）醬料：檸檬汁1茶匙、橄欖油3茶匙、蜂蜜1茶匙作法：1. 將美生菜用清水洗淨後，撕成片靜置容器中。2. 紅、黃椒去籽後，切片，入滾水中汆燙15秒後再取出。3. 小番茄清洗後，對半切。4. 將橄欖油、檸檬汁及蜂蜜混合調勻。5. 將食材擺盤後，再加入花生粒以及醬料。處理生菜小提醒劉彥均建議，製備沙拉時，宜將生菜以流水洗淨，再泡一下食用冰水，應當天食用完畢。葉菜類盡量以手撕，順著細胞組織結合邊緣分開，保留完整細胞壁也保留更多營養。避免刀切的原因是切菜過程易切斷細胞膜，加速維生素C氧化、流失營養素。
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