2021-08-17 養生.聰明飲食
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2021-08-02 養生.聰明飲食
吃素怕不健康？營養師教這樣補足5大營養素
● 純素者的飲食，容易營養不良● 吃蛋奶素可攝取蛋白質及維生素B12；日曬補充維生素D● 多吃豆類可補鈣，吃紅色的菜補鐵以植物性食物為主的素食雖有多種好處，但也正因為完全沒攝取動物性食品，以致動物專有或含量較高的營養素很容易缺乏，特別是嚴格的純素者，很容易就落入營養不良的地雷區。在生活中，吃素的人只要留意攝取蛋白質、維生素D、維生素B12、鈣質及鐵質等5大營養素，也可以吃出健康。1、足夠優質蛋白質素食和葷食最大的差別，就是蛋白質食物的受限。擁有優質的蛋白質的素食，僅有黃豆、黑豆及其製品，其餘的米飯、玉米、堅果種子等所含的蛋白質，屬於不完全蛋白質，無法扮演修補組織的作用。●可以這樣做：1) 奶類及蛋類為完全蛋白質，只要每天吃一顆蛋、一杯牛奶，加上3份的豆類，就不易有蛋白質缺乏問題。2) 嚴格的純素食者，建議每餐至少要吃到1至2份的豆類，每份豆類大約是190㏄的豆漿、20克黃豆或黑豆、50克毛豆、嫩豆腐半格、傳統豆腐2至3方格。2、維生素D維生素D能幫助骨骼發展，與身體高達8000多種的基因表現有關，可是食物來源的維生素D少之又少。●可以這樣做：1) 充足日曬：在早上10點到下午2點間，讓手臂或腿曬太陽約15分鐘，足以讓身體製造所需的維生素D。2) 額外補充維生素D：直接補充活性的維生素D3保健品，劑量因人而異，建議至醫院抽血後，讓醫師或營養師評估應該攝取的劑量。3、維生素B12維生素B12與惡性貧血，蛋白質生合成息息相關，大部分的植物性食物幾乎不含維生素B12，因此純素者易缺乏維生素B12。●可以這樣做：1) 採取蛋奶素：蛋類與奶類含有豐富的維生素B12，只要每天一顆蛋、一杯牛奶，就不容易缺乏。2) 額外補充酵母或綠藻：酵母或綠藻富含維生素B12，嚴格純素食者可以在日常飲食中添加。4、鈣質鈣質與骨質形成、肌肉收縮、心臟跳動息息相關，倘若一般素食者沒有喝牛奶的習慣，很容易缺乏鈣質。●可以這樣做：1) 多吃深綠色蔬菜：只要是深綠色蔬菜，鈣質含量都很高，如甘藍菜、芥藍菜、菠菜、莧菜等，建議每餐至少吃到1份（煮熟半碗的量）。特別是芥藍菜為植物界的鈣質之王，每份可提供238毫克。2) 多吃傳統豆腐及豆干：傳統豆腐、豆干在製作過程，會添加食用級石膏（硫酸鈣），因此鈣質含量豐富，100克的傳統豆腐含有140毫克鈣，而五香豆干則含273毫克的鈣質。豆腐本身含有大豆異黃酮，可以增加鈣質的吸收。5、鐵質鐵質多存在動物性食品，肉類顏色愈紅，含鐵量愈高；因此素食者缺鐵的狀況較頻繁。●可以這樣做：1) 選擇顏色偏紅的菜：如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜、紅豆、芝麻、南瓜子等，鐵含量較高。2) 與維生素C共食：維生素C可以幫助鐵的吸收，所以吃鐵含量高的食物，不妨可以喝杯柳橙汁、吃份水果，幫助鐵質吸收。
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2021-07-01 養生.聰明飲食
每餐最好多吃點！營養師推「抗疫3寶」提升免疫力
國內（COVID-19）疫情逐漸趨緩，但防疫刻不容緩！根據中央流行疫情指揮中心資料顯示，這波疫情確診者以中高齡族群占比高，且幾乎都有慢性潛伏疾病；除了減少外出、戴口罩及勤洗手，若要提升內在防護；國泰健康管理營養師林怡妏表示，吃進去的營養素絕對是關鍵，提供抗疫3寶「CDP」，有助於提升自生抵抗力，避免受到病毒侵襲，「C」是維生素C，「D」是指維生素D，而「P」則是植化素（phytochemicals），3種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。維生素C烹調後大量流失 建議選擇沙拉水果保留營養維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色，主要對抗自由基、加強抗氧化能力，幫助合成重要的神經傳導物質，調節體內壓力賀爾蒙。維他命C容易從蔬果中獲得，林怡妏營養師表示，食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失，特別是油炸、熱炒，建議可選擇無須加熱的沙拉或水果，保留較多的維生素C；高「C」水果排行榜包含有紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果，如果很少吃水果，加上3餐大多是外食族群，蔬果攝取量不足，營養師建議，必須從飲食內容中檢視維生素C是否不足，可詢問專業人士是否需額外補充營養品。維生素D幫助鈣吸收外 還有助於提升免疫力調節免疫系統、降低發炎反應，維生素D功不可沒。一般而言，維生素D主要功用是幫助鈣質吸收，強化骨骼；但其營養素還有抵抗感染，強化抗菌及自體吞噬的作用，保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素D的方式為日曬、飲食，國泰健康管理營養師林怡妏說，理想照射時間為時間為上午10到下午3點之間，將臉部、手臂及手掌曝曬，每次日曬10至15分鐘。不過，因疫情期間戶外活動減少，營養師林怡妏表示，從飲食中亦能補充維生素D，植物來源（維生素D2）像是乾香菇、黑木耳及洋菇，而動物來源（維生素D3）包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等；而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好，營養師林怡妏提醒純素食者，需特別注意維生素D是否足夠。繽紛彩虹飲食法補充植化素 好看又健康蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素（phytochemicals）帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏另外也能降低病毒感染，各種不同的植化素對人體有不同的功能。▸白藜蘆醇：具有多酚類抗氧化素及抗病毒功能，常見的食物有葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。▸薑黃素：有優良的抗氧化劑, 有效提升免疫力，常見的食物有薑黃粉、咖哩粉。▸檞皮素：類黃酮抗氧化素,超強清除自由基及抗過敏，常見食物有香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。▸甘草根：可抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復，常見食物有甘草。▸β-葡聚醣：活化免疫系統、保護呼吸道黏膜，常見食物有菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻等。▸兒茶素：超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒，綠茶與90%黑巧克力含有此成分。▸接骨木：可改善上呼吸道症狀、增強免疫系統，常見食物有接骨木莓果。「在家自煮防疫」興起，林怡妏營養師建議大家不妨準備多樣化食材，搭配營養均衡的餐點，可增加體內防護力；若外食族食材取得不易的民眾，補充營養保健食品也是方式之一，值得注意的是，無論何種營養素都需要「適量攝取」，過猶不及都可能對健康造成不良影響，建議使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師，依照個人狀況給予適當的攝取建議量。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·北農爆發群聚！蔬果會沾染病毒嗎？ 專家曝「自保關鍵」 ·提升自身抵抗力，怎麼吃？ 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料
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2021-06-13 養生.聰明飲食
宅在家缺日曬？骨質拉警報！8種食物補強維生素D
防疫宅在家，缺乏活動與陽光曝曬，影響骨骼健康。維生素Ｄ是幫助鈣質有效利用不可或缺的元素；國外也有研究認為，缺乏維生素D與感染新冠肺炎風險相關。維生素D可以透過人體自行合成，只要一天曝曬在陽光下10~15分鐘，身體即可合成足夠的維生素D3。在缺乏陽光曝曬下，除了靠維他命等營養品補充，也可透過飲食獲得部分維生素Ｄ。以下是營養師推薦的食物。吃了很多高鈣食物，為什麼還需要維生素Ｄ？即使攝取再多高鈣食物，缺乏維生素Ｄ的協助，也無法讓鈣質為身體所利用。維生素Ｄ除了可預防骨質疏鬆，也對肌肉生成有幫助，骨骼與肌肉兩者相輔相成，對預防老人跌倒相當重要。維生素Ｄ該吃多少？有鑒於國人嚴重缺乏維生素D，國民健康署最新公布的國人每日營養素建議攝取量(DRIs)，已將維生素Ｄ建議攝取量提高：足夠攝取量是10微克（400IU），上限攝取量是50微克（2000IU），51歲以上足夠攝取量則應提高至15微克（600IU）。維生素Ｄ什麼時候吃？維生素Ｄ屬脂溶性維生素，如果補充營養品，建議和每天其中一餐搭配服用，吸收率會比空腹吃好。也可和含豐富脂肪的食物一起食用。維生素Ｄ2和Ｄ3有什麼不一樣？維生素Ｄ分為Ｄ2和Ｄ3兩種形式，人體經由日曬吸收而轉化利用的屬於Ｄ3。來自動物體內如鮭魚、沙丁魚的維生素Ｄ也屬於Ｄ3。至於D2來源則是植物，如日曬過的乾燥香菇、蘑菇，就含有豐富的維生素D2，乾燥香菇又比蘑菇多一點。兩種維生素都能促進鈣質吸收，只是Ｄ3的利用率較佳。富含維生素D的食物鮭魚鮪魚（罐頭也可）沙丁魚（罐頭也可）鯖魚蛋黃牛肉乳製品蘑菇乾香菇資料來源/Health.com、美國預防雜誌、衛福部國健署
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2021-06-07 養生.聰明飲食
端午如何吃粽？ 營養師推薦補骨健康粽
端午節即將到來，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟推薦補骨健康粽，教大家把補骨食材加入粽子裡，讓應景的端午節吃粽子的同時，也能健康補骨。世界骨質疏鬆基金會（IOF）報告顯示，50 歲以上女性每2位就有1位有骨鬆性骨折，男性則是每5位也有1位，貯存「骨本」刻不容緩。因此，中國醫藥大學新竹附設醫院特別提供預防骨鬆四大飲食策略。策略一 ： 補鈣根據台灣報告顯示，超過9成國人有鈣質攝取不足問題。衛福部建議每日應攝取1,000毫克鈣，相當3杯250cc的全脂牛奶。「高鈣食物」：牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。策略二 ： 補鎂人體內鎂約有70％存在於骨骼中，與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克，女性 380 毫克。「高鎂食物」：全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。策略三 ： 適量磷依營養調查結果，國人磷攝取量已足夠身體所需，無需特別補充。「含磷食物」：全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等。慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。策略四 ：充足維生素 D3維生素 D3屬於脂溶性維生素。每天日照15分鐘，可獲得80-90%的維生素D，或可由食物中攝取。「含 D3 食物」：鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。黃琳惠和黎姵吟營養師也為端午節設計「補骨健康粽」，利用豆腐及糯米粉，搭配補骨食材內餡，製作有Q彈外皮的鹹粽以及甜粽。《補鈣健康粽》以下食材為6份，每顆100g、180大卡，鹹粽:含鈣量約140mg/甜粽:含鈣量約190mg●材料：(一)豆腐漿外皮糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克(可換成咖哩粉、菠菜粉或是抹茶粉)、粽葉6葉、粽繩3條(二)內餡1.鹹粽-瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉2.甜粽-芝麻餡:黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g●做法：(一)豆腐漿外皮1.粽葉前一天先洗淨，食材秤好後，將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。2.糯米粉與水混合，加入上述備用食材攪勻即可，依喜好加入天然染色粉揉勻備存。(二)內餡1.鹹粽-乾香菇泡軟，蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁，入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒，加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。2.甜粽-全部食材拌勻分小團，並放冷藏10~20分鐘讓它更固體。(三)粽子1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油，填入粽葉中。2.以一般綁粽法開始包粽，入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。除了飲食，運動也是強化骨骼的重要一環，從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等，都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等，與專業醫師討論，不宜勉強進行。
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2021-04-19 養生.聰明飲食
吃堅果比魚更好？教授曝怎麼攝取Omega-3最有益
讀者Daniel 2021-3-24在最新研究：不支持用Omega-3或維他命D3來預防心房顫動的回應欄留言：提到Omega-3，想問林教授關於這篇針對糖尿病。好奇其中「為期15年、近20萬人」大型研究是？得出攝取量跟DM病例趨勢增加有關也覺得莫名。上面的連結打開的是一篇2020-2-11發表在《健康2.0》的文章，標題是：吃魚油當心罹患糖尿病？世界營養學權威建議吃堅果比魚更好。這篇文章是承襲了《健康2.0》的優良傳統，繼續提供錯誤百出的不健康資訊。請看我在2018-11-18發表的酸鹼騙局被戳破，但又進階了，在2020-7-30發表的硒是抗癌之王？醫師害人的胡扯，在2020-11-3發表的穀維素的吹捧與現實，在2021-2-8發表的微胖較長壽？顛覆想像？，以及在2021-4-15發表的仍然找不到足夠的證據來支持維他命D篩檢。我們先來看《健康2.0》那篇文章裡的這一句話：「知名健康網站WebMD甚至警告孕婦與孩童，許多種類的野生魚類都不該吃，養殖魚類更完全別碰。」可是，事實上，WebMD是一再鼓勵吃養殖的鮭魚，例如這一篇Mercury Low in Wild and Farmed Salmon（野生和養殖鮭魚中的汞含量低）。它說：「FDA和EPA有建議孕婦和幼兒每週吃不超過兩份或12盎司的鮭魚。但是，哈佛醫學院的營養學家George Blackburn醫生說每週食用二至四份鮭魚（無論是野生的還是養殖的）所帶來的好處顯然是超過了大多數人的風險。」我們再來看《健康2.0》那篇文章裡的另一句話：「媒體很少提到，以ALA形式存在的Omega-3脂肪酸也存在於某些堅果與種子，人體可將其轉變成其他形式，因此根本不必吃魚。」可是，事實上，我們的身體很難將ALA轉化成對健康有益的Omega-3（轉化率不到1%）。尤其是年紀越大的人，轉化能力就越低。請看我在2016-8-8發表的亞蔴籽油比魚油好嗎。好，我們現在來討論《健康2.0》那篇文章的主題〈吃魚油當心罹患糖尿病〉。首先，我查遍公共醫學圖書館，怎麼找就是找不到它所聲稱的「一項為期15年，以近20萬人為對象的大型研究顯示，攝取愈多的Omega-3脂肪酸，愈有可能罹患糖尿病」。再來，有關攝取Omega-3是否會增加罹患糖尿病風險的研究，目前調查對象最多（共426,852人），為期最久（4.1–18 年）的研究是一篇2017年發表的薈萃分析論文。它的標題是Association between omega‐3 fatty acids consumption and the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis of cohort studies（Omega-3脂肪酸攝取與2型糖尿病風險之間的關聯：一項隊列研究的薈萃分析），而結論是「關於omega-3脂肪酸對2型糖尿病風險的影響的流行病學證據是有爭議的」。由此可見，《健康2.0》那篇文章所說的〈吃魚油當心罹患糖尿病〉，完全是片面之詞，危言聳聽。《健康2.0》那篇文章最後說【本文摘自／《救命飲食2．不生病的祕密：黑心的不只是食物，你該如何挽救自己與家人的健康！》T．柯林．坎貝爾, 霍華．賈可布森 著】。有關《救命飲食》這個系列書籍，我曾在2018-7-16發表救命飲食，揭露它的偽科學本質。它的作者T．柯林．坎貝爾是極端素食主義者，而為了推行全素食，他就不惜說謊來妖魔化所有動物性食物（當然包括魚和魚油）。所以，《健康2.0》那篇文章就是極端素食主義者昧著良心，企圖嚇唬葷食民眾的最佳見證。註：我曾在魚油補充劑，棺材添釘這篇文章裡說，從食物（魚）攝取的Omega-3是對健康是有益的，而從藥罐裡攝取的Omega-3則是對健康無益的。原文：吃魚油當心罹患糖尿病？《健康2.0》又一胡扯
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2021-03-27 養生.家庭婚姻
求子之路不崎嶇，婦產科醫師提點未來媽媽備好孕3大養護策略
台劇《未來媽媽》中，由郭書瑤飾演的家妃，因為意外流掉寶寶，卻發現自己有卵巢早衰問題，選擇進行試管嬰兒；張寗飾演的立芳，則因為先生精蟲活動力低落，無法自然受孕，也選擇試管嬰兒療程。在進行試管嬰兒療程中，家妃總是面臨了「你知道世界上最難熬的時間是什麼嗎？就是等待驗孕棒出現結果的那幾分鐘」；而立芳卻因施打破卵針，造成「卵巢過激症候群，緊急送醫。 對於求子困難的人來說，試管嬰兒也許是解方之一，但在試管療程前的備孕期卻是生育旅程中不容忽視的關鍵。因此，會建議以三大養護策略，朝向孕育一個健康寶寶的目標邁進。孕醫生殖中心院長黎惠波醫師表示，整體來說，為生下健康的寶寶，備孕期至少為3個月。尤其身為難孕患者，唯有患者與其家人共同支持並全程參與備孕和試管療程，才能提高受孕成功機會。養護策略一：養卵護膜黎惠波指出，一個健康漂亮的卵泡大小約18~23mm為最理想，而要養出優質的卵子，食補建議為高蛋白質、堅果、大豆、葉酸+B群、肌醇、維他命D3等營養輔助品，讓妳的卵巢年齡減緩老化。在植入胚胎前，需要評斷是否有良好的子宮內膜容受性。研究統計顯示，排卵時子宮內膜厚度7mm以上的懷孕率較佳，如果子宮內膜過薄，就需藉由專業醫學治療調整，幫助增加胚胎於子宮成功著床的機會。養護策略二：養胎護孕黎惠波說，懷胎的孕期中則需要吃對營養，適量補充鐵、葉酸、鈣、維生素D、碘和膳食纖維等以利養胎，食物以鮮食、天然為主，避免生冷、油膩、辛辣、刺激性、酒類飲食。如果有害喜症狀影響食欲，可採少量多餐進食。此外，維持環境整潔、養成規律運動、創造紓壓情境等，皆能改善孕期帶來的不便、安心養胎、增進親子關係。養護策略三：養生護心懷孕求子除了生理的照護，如維持規律日常作息、保持身體健康等，許多人都會忽略備孕女的心理健康。黎惠波說，漫長的求子過程，也可能是一段身心俱疲的過程，需要正面看待每個階段，盡可能減少讓人疲憊或負面思考的因素。建議培養一個興趣，分散求子壓力，或降低自我否定與失望的心情；同時尋求找一個能良好溝通、諮詢與分享歷程的人工生殖團隊。此外，工作如果太忙碌或壓力大，建議與伴侶討論是否該做些改變以維持工作、家庭、生活的平衡。黎惠波提醒，伴侶的同理心和支持在求子過程中扮演了極為重要的角色，否則不論是發生孕期或產後憂鬱症，對媽媽、寶寶，甚至家庭都是個煎熬的負擔和挑戰。諮詢專家/孕醫診所暨生殖中心院長 黎惠波
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2021-02-02 養生.保健食品瘋
維生素D有利防癌、骨鬆、失智？醫教3招補好補滿，罹癌患者更要補
為什麼維他命D對身體如此重要？江坤俊醫師表示，維他命D對人體而言是相當重要的維生素之一，人體幾乎所有的細胞都受到維他命D調控，補充維他命D對身體而言可說是健康的最高投資。例如我們常聽到孩子若想長高就不能缺少維他命D；長輩若想防骨鬆也得補維他命D，除此之外，若想遠離過敏、癌症、老人失智的風險，維他命D也得至少補充到正常值。而也有不少研究發現，癌症的發生率和體內血液中的維他命D成反比；換句話說維生素D濃度越低，罹癌的機率也就偏高，且患者的預後也就越差。為什麼現代人普遍缺乏維他命D？大多數的人補充維他命D主要都是藉由日曬取得，而這也是為什麼大多數的人都會有維他命D缺乏的原因之一，因為現代人大多都拚命的防曬。而雖然攝取途徑最大宗是日曬，但也還有其他的方法，也就是透過食物及補充劑攝取。不過腸胃道對於維他命D吸收並不好，因此主要還是以日曬為主。３種維他命D攝取來源在台灣若想靠日曬獲取維他命D，需要特別注意紫外線問題，尤其是在中南部一年之中有一半以上的時間紫外線超標，若沒有做好防曬，曬個15~20分鐘左右便容易曬傷，長期下來反而提早老化並且增加皮膚癌的風險。但若想攝取維他命D，在日曬時也不宜擦防曬油，江坤俊醫師建議，若想在避免紫外線傷害及攝取維他命D間做平衡，最好的方式就是選對的時間進行日曬，而一日當中最好的時間就是在11:00~13:00時，陽光直射穿越大氣層時最短距離的時段。每次以15~20分鐘即可不建議久曬，因為久曬並不會使維他命D的濃度身高，反而可能因為皮膚曬黑而阻擋陽光。在飲食上動物性的維生素D3作用比植物性的維生素D2強，而含有維他命D的食物最常見的就是魚類，例如像是鮭魚；其他像是牛奶、植物、藻類、木耳也都含有維他命D的存在。而值得注意的是，木耳100g就約有2000IU的維他命D，平時就可以多加攝取，不過若是想光靠單一食物還是遠遠不夠的，況且食物雖然攝取得到但量非常少。若民眾想要以補充劑來攝取維他命D的話，最關心的莫過於有哪些選擇？如何挑選？江坤俊醫師表示，不論是錠劑、膠囊或是滴劑其效果因人而異，因此在挑選種類時可以多加觀察自己適合哪一種。那麼要怎麼知道自己適合哪一種？方法很簡單，在補充後觀察血中的維他命D濃度是否有增加，若有增加即代表該款維他命D對腸胃道的吸收是較好的。確診癌症更要開始補充維他命D江坤俊醫師也表示，任何的癌症都可以透過補充維他命D來預防，但因每種癌症各不相同，所需的維他命D濃度不同。而維生素D也早已被證實會增強很多化療藥物的效果，並且降低副作用。因此醫師建議如遇癌症確診，就開始補充維他命D，並且每天至少2000IU，在化療完畢之後也繼續補充以預防復發，將維他命D視為日常照護的一部份為佳。資訊來源：江坤俊醫師《每日好D【實踐版】江坤俊醫師的日日補D計畫》(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2021-01-25 科別.精神．身心
女長期飽受憂鬱症之苦 檢查才知嚴重缺乏維生素D
新竹一名30歲女子長期飽受憂鬱症之苦，原先接受抗鬱劑治療一年多，更換數次抗鬱藥物治療效果皆不盡理想。直到中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師鄭映芝建議抽血檢驗，發現該女嚴重缺乏維生素D，血中維生素D或者稱骨化二醇，濃度介於20ng/ml到30ng/mL被認為不足，理想值為30-80ng/mL，因此除原先的藥物治療，並協助女子搭配額外的維生素D營養品補充，讓女子的憂鬱症在藥物與營養品的雙重治療下大幅改善。鄭映芝曾在2020國際期刊Depression and Anxiety發表「維生素 D補充劑用於憂鬱情緒的統合分析」，統合過往25個使用維他命d在治療憂鬱症狀的研究，共有7534名受試者，發現補充維生素D可有效幫助減少負向情緒，尤其針對血中維生素D濃度不足、且伴隨有憂鬱症的人來說，補充維他命D的效果與反應最佳。因此，有憂鬱症跡象的個案，可考慮先到門診檢驗維生素D濃度，瞭解維生素D高低，再與醫師討論是否加強日曬或是需要應該額外補充維生素D。鄭映芝建議，一般人每天至少補充劑量應大於2000國際單位，若單想從日曬得到足夠的維生素D3，條件為不防曬，必須要曝曬在波長290nm～315nm之間的陽光下，皮膚才能將陽光轉換成維他命D，通常是曬正午的陽光才有辦法吸收到的波長，建議日正當中(約早上10點至下午2點)、躺下、身體大面積曝曬、約15-30分鐘。但在這種狀態下曝曬陽光，須注意紫外線A(占95%陽光紫外線)對人體產生皮膚癌的風險。因此適度從膳食，富含維生素D食物來源，如肝臟、魚肝油、多油脂的魚類、強化乳製品、蛋黃（Vitamin D3）、菇類（Vitamin D2）等)或是營養品補充可能會比加強日曬來的方便與安全。鄭映芝說，冬天濕冷的天氣，會造人部分民眾有所謂的季節性情緒失調，國外將這種病症俗稱為「冬季憂鬱症」，症狀包含憂鬱、渾身無力、疲倦、沒精神、體重增加等。若是以上症狀，建議可跟醫師討論找出最佳解決方案。
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2021-01-24 科別.皮膚
曬多久太陽才足夠補充維生素D？美國皮膚科學會的建議讓人意外
陽光顯然既可傷人，也有療癒效果。在現代的討論中，這種雙重性質在大家對維生素D的困惑上最為明顯。雖然陽光會破壞皮膚，但我們對維生素D的大部分需求也有賴陽光提供，防曬可能導致維生素D不足。約旦是全球日照最充足的國家之一，但五分之四的當地婦女缺乏維生素D，因為伊斯蘭教的服裝遮住了許多婦女的皮膚。相較之下，僅不到五分之一的當地男性缺乏維生素D。維生素D在必需營養素中是獨一無二的，因為我們對維生素D的需求大多是透過皮膚取得，而不是飲食。更令人困惑的是，維生素D的活性形式其實不是維生素，而是一種荷爾蒙。它在人體中對鈣、磷酸鹽、其他礦物質的調節，扮演重要的角色。缺乏維生素D所引起的疾病，證明了維生素D是支持骨礦化（bone mineralization）的關鍵：軟骨病（和佝僂病，亦即它的兒童形式）患者的骨頭會變軟，容易彎曲折斷，肌肉也會變弱。這種病的影響不限於骨骼與肌肉，人體幾乎每個細胞都有維生素D的受體，而且有新的證據顯示，這種激素可能影響免疫系統、防癌，甚至心理健康。雖然避免維生素D不足很重要，但這種分子也不像一些人標榜的那樣是治療各種疾病的萬靈丹。維生素D補充劑對心臟病、糖尿病、癌症療效的整體證據，目前看來很不一致。皮膚是維生素D的工廠，UVB在那裡透過兩階段的流程來製造維生素D（但UVB也是破壞DNA及致癌的光波）。首先，紫外線把皮膚中的前驅物分子（稱為「7—脫氫膽固醇」〔7-dehydrocholesterol〕）分解成前維生素D3（previtamin D3）。接著，熱量立刻把它進一步分解為維生素D3。然後，這種分子會進入肝臟與腎臟，在那裡轉化為活性型維生素D，並在全身執行重要的功能。維生素D也可以透過飲食取得。富含維生素D的食物包括油性魚類與強化乳製品，但是光從飲食難以獲得足夠的維生素D。想在不曬太陽下獲得足量的每日維生素D，幾乎一定得透過保健品補充。如果你曾經覺得，我們從雙重管道吸收這種維生素有點奇怪，寵物在這方面比我們更強。牠們也是透過皮膚與飲食來獲得陽光維生素，但方式不同。貓與狗都會把含有膽固醇的油從皮膚分泌到毛髮上。牠們曝曬陽光時，油中的膽固醇化合物會轉化為維生素D。但那種維生素D只能透過口腔進入動物體內，所以這是寵物不斷舔毛的原因之一。在一些哺乳動物身上，這種看似迂迴的維生素D取得方式，可能是因為牠們的皮膚上有厚厚的皮毛，隔絕了陽光。世界各地有許多人維生素D不足，但是與此同時，全球皮膚癌的發生率正以前所未有的速度激增。為了在我們對維生素D的需求和太陽對皮膚的傷害之間拿捏平衡，最重要的問題是，我們應該接受多少陽光？在一年的多數時間，我們確實可以只透過皮膚取得必要的維生素D需求。這有一個好處是，維生素D不會有過量的問題，因為皮膚會移除過量的維生素D。對於住在北歐與美國北部各州的人來說，四月到九月之間，每週兩三次，從上午十一點到下午三點，把前臂、手、腿暴露在太陽下十到三十分鐘（大約是皮膚變紅所需時間的一半），即可獲得足夠的維生素D。不過，這個建議有兩個重要的但書。首先，這種機制要看許多變數而定，包括緯度、雲量、空氣汙染、皮膚色素沉著、衣著、防曬霜的使用，以及記憶力與紀律。第二，即使曝曬時間很短，也可能導致DNA損傷，日積月累下來也可能導致皮膚癌。就像前面提過的「這世上沒有健康的古銅色皮膚」，日曬也沒有公認的「安全」限度。美國皮膚科學會（American Academy of Dermatology）受到世界上許多醫療機構的支持，它建議大家「不要主動尋求陽光」。由於我們也可以透過飲食及保健品獲得需要的維生素D，而且又沒有罹患皮膚癌的風險，定期服用維生素D補充劑是一種合理的作法。美國醫學研究院（The American Institute of Medicine）建議，一歲以下的嬰兒每天補充400 IU的維生素D，一歲到七十歲之間每天補充600 IU的維生素D，七十歲以上每天補充800 IU的維生素D。同時，英國科學諮詢委員會（Scientific Advisory Commission）也建議，全年從天然與強化食品以及保健品中每天攝入400 IU的維生素D。關於維生素D與陽光傷害這個難題，合理的答案可能是介於兩者之間：我們可以透過食物、保健品、有防護的陽光曝曬來獲得足夠的維生素D。我們每天應該花時間到戶外走走，以獲得快樂、休息與運動，但沒有必要主動去尋求陽光來「補充」維生素D。避免曬黑與曬傷極其重要，透過膳食來補充維生素D是安全的，也有益健康，尤其對許多缺乏維生素D的人來說更是如此。我們的皮膚就像伊卡洛斯的父親那樣，教導我們走中庸之道：不要離太陽太近，也不要離太陽太遠。※ 本文摘自《皮膚大解密》。《皮膚大解密》作者：蒙蒂・萊曼譯者：洪慧芳出版社：臉譜 出版日期：2021/01/07
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2020-12-08 科別.骨科．復健
骨質悄悄流失別輕忽 醫師教你保密防跌顧骨本
骨質疏鬆症是老年人常見慢性病之一，近年隨飲食型態改變，有年輕化趨勢，而因骨鬆症早期大多無明顯症狀，僅出現身高變矮、駝背等外觀變化，而被當成正常老化，等到發現罹患，通常已是受傷時，台中榮總埔里分院籲民眾應預防減緩。台中榮民總醫院埔里分院指出，正因骨鬆症早期沒明顯症狀，許多患者多不以為意，但當不小心跌倒或突然用力過猛，骨骼脆弱而造成骨折，不僅影響生活品質，嚴重甚至致死，因此骨質疏鬆症又有「無聲的殺手」之稱，不能輕忽。而為讓民眾重視骨質疏鬆風險，台中榮總埔里分院除辦理健康識能宣導，今年更成立骨質疏鬆照護團隊，並辦理「骨質疏鬆運動班」，由該院復健科醫師柳復威診察，針對骨鬆患者設計復健課程，每週一次進行職能及物理治療上專業指導。柳表示，針對骨鬆患者設計負重運動、加強全身肌耐力及平衡訓練的課程，最後搭配伸展及柔軟度的牽拉來增加學員的身體靈活性，維持良好姿態，進而預防駝背及跌倒發生的風險，健康民眾則該學習維持骨骼健康及減緩骨質流失的速度。而預防骨質疏鬆症最重要的就是改善日常生活行為，像是戒菸、減少咖啡因飲品能減緩骨質流失，去除危險因子；且多攝取乳製品、豆類、深綠色蔬菜、小魚干、堅果等高含鈣量食品，維生素D3能促進鈣吸收，足量補充是顧骨本的根本之道。此外，多運動能增加骨密度、增強肌力，改善平衡功能，減少跌倒和骨折，而骨鬆患者適合進行負重運動；停經前婦女和年輕人以重量訓練、負重有氧運動、抗阻力訓練較為適合；停經後婦女及老年者則採用慢跑、太極拳、游泳等規律運動。台中榮總埔里分院也提醒，若知道已罹患骨鬆症，尤其是老年人和停經後的婦女，日常生活中提高警覺，應定期追蹤骨質密度，了解自我身體狀況，並改善居家環境，慎防跌倒；若要從事不熟悉的高強度運動，經專業醫療諮詢後再進行為宜。
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2020-11-29 該看哪科.中醫精髓
35歲後小心缺鈣！要顧骨本中醫師這樣建議
骨質疏鬆症是老年人常見慢性病之一，隨著飲食改變，有日趨年輕化趨勢，醫師提醒，35歲後若常有腰背疼痛等症狀，就要特別注意，也可透過儀器檢測，及時治療改善。柳營奇美醫院中醫師許益彰說，根據美國國家衛生研究院定義，骨質疏鬆症為因骨骼強度減弱致使個人增加骨折危險性疾病，骨骼強度包含骨密度及骨品質，其中骨密度可藉由中軸型的雙能量X光吸收儀來測定，當骨密度T值（T-score）介於-1.0到-2.5間，稱為低骨量或低骨密；當T值等於或小於-2.5時，則診斷為骨質疏鬆症。許益彰表示，骨質疏鬆症常見症狀為腰背疼痛、身高縮短、駝背、骨折，往往非由單一因素造成，老化、停經、缺乏運動、營養不良或不均、鈣質與維生素D攝取不足、藥物副作用（如化療、類固醇）、抽菸、過量飲酒等都是危險因子。他提醒，若發現身高比年輕時減少4公分、靠牆站立時頭離牆壁大於3公分、或肋骨下緣離骨盆上緣小於2公分，建議盡速至骨科檢查，並接受治療。許益彰表示，中醫在治療骨鬆，以補腎、補脾為主，輔以活血化瘀，部分補腎藥可有提高骨礦含量及骨密度，如「獨活寄生湯」有抑制蝕骨細胞、「淫羊藿」含有植物性雌激素、「杜仲」有促進成骨細胞增殖和分化成熟作用。補脾藥可促進消化系統、增加鈣及維生素D吸收，如「活血藥」可改善微循環、促進骨質修復與新生。另外，中醫還可使用針灸、拔罐、中藥薰蒸、推拿，刺激膀胱經、腎經上穴位，可緩解疼痛，還有助於疏通腰背經絡、改善氣血循環，有一定程度補腎作用，達到防治骨鬆。他建議，養成規律運動，也有助於預防骨質疏鬆，如健走、慢跑、太極拳、八段錦、重訓等對骨密度提升尤佳，但須注意運動強度適中即可。飲食上可多攝取富含鈣質、維生素D3及蛋白質的食物，如牛奶及乳製品、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾及深綠色蔬菜等；日常生活要養成每日曬15分鐘太陽習慣，幫助體內維生素D生成。
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