2024-07-14 養生.聰明飲食
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2024-07-12 醫療.新陳代謝
不健康指標5中3，就有「代謝症候群」！營養師教你如何改善
依據衛福部國健署統計，台灣20至64歲民眾，每4人就有1人罹患代謝症候群。若是血壓、血糖、血脂偏高的「三高」，加上腰圍過粗、好的膽固醇不足的「二害」等5項中，只要符合其中3項，即有代謝症候群，未來得糖尿病、心血管疾病的發生風險是一般人的2至6倍。國健署長吳昭軍呼籲，唯有改變生活習慣，才能擁抱健康人生。不健康指標5中3，就有「代謝症候群」營養師公會全國聯合會副理事長陳珮蓉表示，許多人看到自己的健檢數據血脂高、「滿江紅」就會面色凝重，其實只要做好飲食規畫，烹調時少油少鹽，飲料減少糖分攝取，並搭配適當的運動，把體重減少5%至10%就能有所改變，可以戰勝代謝症候群。42歲的吳小姐，常久坐又不愛運動，喜歡吃麵包等高油、高熱量的食物，某日突然發現自己爬樓梯會喘，健檢數據「滿江紅」，空腹血糖、三酸甘油脂與腰圍都超標，體重達64公斤，BMI也超過30，經由生活方式改善，包括飲食調整、快走等運動，終於擺脫代謝症候群。陪伴吳小姐遠離代謝症候群的醫師楊國君，和患者共同訂下「少吃肥肉、每天快走、飯後散步」等目標，經過一段時間積極落實與改變，患者在家能站就不坐，三餐均衡飲食，經定期追蹤，空腹血糖和三酸甘油脂都已改善，已經不再是代謝症候群患者。吳小姐說，她還是會持續維持健康生活習慣，避免代謝症候群再次找上門。如何改善代謝症候群？楊國君提出「23456」口訣供民眾參考：．2計：血壓計和體重計．3戒：戒掉菸、酒、檳榔．4卡：登記卡、健保卡、悠遊卡、記錄卡路里．5蔬果：天天5蔬果，且蔬菜多於水果．6個月回診：半年回診一次國健署與健保署合作推動「全民健康保險代謝症候群防治計畫」，至今近2700家診所、超過4300名醫師加入計畫，收案逾21萬人，參與計畫的民眾都接受至少1項不健康生活習慣改善指導。醫師公會全國聯合會理事長周慶明說，此計畫有助降低亞健康民眾的慢性病風險，有望改善健保財務，更是「健康台灣」重要關鍵，希望能達到3萬名醫師參與的目標。責任編輯：陳學梅
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2024-07-04 醫療.消化系統
難怪會脹氣！中醫指3大原因，別再吃飯配話
脹氣在門診相當常見，輕微者可能只是吃飽後些微脹氣，打嗝或排氣即可緩解；嚴重的常會脹到沒有胃口，甚至導致疼痛睡不著覺。澄品中醫陳詩潔中醫師表示，脹氣其實在中醫來看可分成３種型態，症狀和治療方式都會有所不同。平時也可以透過３種方法改善脹氣！ 難怪會脹氣！中醫指３大原因。別再吃飯配話、吃飯不專心！ 脹氣的常見族群與因素：陳詩潔中醫師表示，脹氣常常發生在上班族、學生族、外食族、應酬族等人身上，影響因素可如久坐少動、情緒壓力、用餐習慣不佳等。用餐習慣不佳像是三餐不定、吃飯狼吞虎嚥、吃飯配話、處於壓力狀態下用餐、太晚用餐等，這些都將容易導致「一肚子悶氣」。 脹氣和脾、胃、肝有關：從中醫的角度來看，脹氣主要與脾胃中焦氣機不暢有關。脾主升清，胃主降濁，升降之間使體內氣機順暢，反之導致氣機阻塞，也就容易出現脹氣。除此之外，壓力和情緒因素所導致的氣機逆亂、升降不利、肝失調達，也會加重脹氣。因此治療上多會疏肝理氣、調暢氣機為主。 中醫看脹氣可分3證型，症狀、治療方向各不同！ 陳詩潔中醫師也更進一步說明，從中醫角度看脹氣，可分成飲食積滯型、肝鬱氣滯型、脾胃虛弱型３大證型，症狀、治療方向都會有所不同。 飲食積滯型：飲食積滯型常見胸悶、腹悶，感覺阻塞不舒服，伴隨噁心想吐，也可能有胃食道逆流、大便不順暢，肚子按壓之後會感覺不舒服，以及各種消化不良的症狀。治療方向就會需要消導和胃，保和丸是常見方藥，並視體質加減其他中藥材。 肝鬱氣滯型：肝鬱氣滯型除了胸悶、腹悶、阻塞不舒服，也常會心煩易怒、經常嘆氣，通常因為壓力情緒所引起，脹氣位置也可能擴及到兩肋之間。治療方向就會需要疏肝解鬱、理氣消滯，多以柴胡疏肝湯、越鞠丸，並依體質加減各藥材。 脾胃虛弱型：脾胃虛弱型在胸腹脹悶以外，常見沒有胃口、食不下嚥、容易疲倦、大便偏軟或是腹瀉，通常症狀時好時壞，熱敷腹部可以緩解症狀。這種情況治療方向會以補氣健脾為主，升清降濁，常見以補中益氣湯加減其他藥材作為方藥。 改善脹氣從日常生活著手！好好吃飯、舒緩壓力、多多運動 常會脹氣的族群，除了可以尋求中醫改善，陳詩潔中醫師也建議平時養成良好飲食習慣，細嚼慢嚥、專心吃飯、三餐定時，避免狼吞虎嚥、邊吃邊說話或邊做其他事情、晚餐也別吃太飽，且最好在八點前結束。而適度的運動有助腸道蠕動、減少壓力，也是很好的防範方式。 少吃或別一次吃「易脹氣食物」：平常也建議少吃容易脹氣的食物，例如碳酸飲料、麵包、蛋糕等甜食，以及較難消化、容易停留在腸道產氣的高油脂、炸物等。乳製品及豆製品，以及高麗菜、甘藍菜、花椰菜等十字花科食物，還有大量澱粉的地瓜、芋頭、馬鈴薯等根莖類也盡量少吃，這些雖然有其營養，但對容易脹氣的族群而言較有負擔，可從其他食材攝取營養，或是留意避免同時一次吃。 也提醒，若脹氣情況遲遲沒有改善，應盡早檢查，以排除相關潛在疾病的可能性。 《延伸閱讀》 ．脹氣怎麼辦？醫教４招助改善！３情況盡早就醫。 ．逾５成上班族胃脹氣！醫教３招救腸胃 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-06-30 養生.營養食譜
朱慧芳／純蛋白炒蛋、胡蘿蔔香腸…這些新素食創意料理無肉也歡
在美國旅遊，聽說酒店附近有一家在地知名的早餐店，我好奇的去湊熱鬧，早早到現場等待店門開啟。排在我前面的在地人和善的跟我聊天說，她每天早上慢跑一小時後，先繞去買咖啡，再到這家以新鮮麵包起家的早餐店等候。我點的必吃可頌套餐很快就拿到，排在我之前的她卻遲遲沒有等到，原來她要求店家做純蛋白的炒蛋，不僅較為費時，價格也比普通炒蛋再貴一些。為了健康的理由，只吃含有豐富蛋白質的蛋白，避免攝取含有膽固醇的蛋黃，在美國是流行趨勢，不僅餐廳提供各種無蛋黃的蛋料理，在速食店、早餐店要求去掉蛋黃的蛋白特製餐也很普遍。此外，無蛋無奶、號稱不使用任何動物產品的餐廳和快餐店、漢堡三明治店和餐車也有越來越普及的趨勢。我慕名專程造訪其中一家新經典創意料理，發現連美乃滋、披薩上的起司、起司番茄醬為主角的義大利麵，鰻魚飯等，也可以利用鷹嘴豆、腰果、豌豆、蕈菇類、椰子油等等原料，做出仿真度破表的美食。亞馬遜旗下的上市公司「全食物有機超市」（Whole Foods）部分店內，專門設立無蛋無奶的純植物漢堡吧，似乎在宣誓為了地球永續和民眾健康，傳統多肉的漢堡即將成為過去式。如果忽略掉招牌上的植物二字，只看菜單上的照片，以及讀到那些包含牛排、培根字眼的漢堡名稱，很難想像這裡提供的漢堡完全不含肉類。從內外場員工人數判斷，位於超市一角的植物漢堡吧，生意應該還不錯呢。許多標榜新素食的餐廳和原料廠商，強調的都不是素食，而是要為喜歡肉食的消費者，提供除了動物肉之外的選擇。他們從植物原料中萃取各種成分特質以及味道，搭配組合後，模擬肉類蛋白和風味，讓支持環保、愛護動物，但又不想放棄口感的人，不必因為吃肉而感到內疚。在無肉的料理中，仿漢堡、碎肉、炸雞塊等重度加工的仿真品只能算是普通的基本款，真正高明的替代肉是看得到原形，利用植物特色和烹飪手藝吸引大家愛吃的食物。在一家有廚師現場服務的餐廳裡，整顆擺放在正中的白花椰菜「燒腦」，以及現切的胡蘿蔔香腸，對我來說是令人驚艷的呈現。由於這家餐廳並不是無肉餐廳，所以我並沒有期待會看到無肉的創意，更沒有想到法式的燒腦可以用白花椰菜表現、一整根胡蘿蔔就可以取代傳統香腸。這兩道菜精緻的料理，並沒有因為原物料是便宜又大眾化的食材而被輕忽。廚師認真的對待和慎重的擺盤，完全是法式餐點該有的態度。普普通通的胡蘿蔔和白花椰菜，透過廚師的創意價值數倍提升，也開拓了我對於食材的既定印象。驚喜不斷的餐點之後，我忍不住在已經飽脹的胃納，又貪心加了幾湯匙的無奶燕麥冰淇淋，作為甜蜜的句點。好吃，是新飲食吸引人的動力，以最近一連串的新嘗試判斷，我相信植物性料理必定會越來越受到歡迎。
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2024-06-27 醫療.牙科
十大口臭改善方式擺脫口腔異味 喝無糖綠茶也有用！
口臭是常見的口腔健康問題，經常給人帶來困擾。一旦口腔不清新，在社交場合與人交談或面對他人時，便容易感到尷尬和不自在，從而降低個人的自信心；而在親密關係中，更可能會影響到與另一半的交流和親密程度。因此，我們本次針對「口臭改善方式」進行觀測，帶您一起遠離口腔異味困擾！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年「口臭改善方式」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的10大消除口臭撇步。使用「漱口水」即時消除口腔異味 觀察近一年網友針對「口臭改善方式」的相關話題討論，可以發現「確實刷牙」是保持口腔衛生的關鍵。有醫師就指出「刷牙主要是清潔牙齒靠近牙齦處及咬合面」，建議使用牙刷時應將刷毛靠近牙齒和牙齦相交界處，傾斜45度進行刷牙，輕柔但仔細地刷約10次後往咬合面清潔，該分享引起網友討論「我都先用清水漱口讓食物殘渣清除，再選擇軟毛且較小的牙刷，搭配具有防止牙周病的牙膏來清潔」、「我會利用貝式刷牙法，然後刷牙真的要帶到牙齦交接處」，認為正確的刷牙步驟，搭配適合的牙刷與牙膏是改善口腔異味的基本方法。而「漱口水」也可以清潔牙齒、幫助清除牙菌斑，進一步預防口腔異味，通常會在刷牙後、或是需要即時清潔口腔時使用。一名網友就在討論區推薦「漱口水我真的一生推！早上吃大蒜麵包後超有用」，吸引網友回覆「趕著約會沒空刷牙的人必備漱口水，只要30秒恢復口氣清新」、「我超愛吃洋蔥和大蒜這種食物，隨身攜帶的漱口水真是我的大救星」；也有網友補充「可以選擇含氟漱口水預防蛀牙，含蜂膠的漱口水養護口腔、幫助口腔清新」、「使用完漱口水以後，不需要再用清水漱口或喝水，可以讓漱口水在口腔中起到更好的效果」等，對漱口水功效的即時性與便利性讚譽有加。定期「洗牙」去除牙結石杜絕口臭此外，在牙根與牙齦間的微小空隙「齦溝」中容易堆積食物碎屑，且日常刷牙難以徹底清潔這個區域，牙菌斑附著於齦溝內，造成與口腔中的細菌相互作用鈣化形成牙結石，導致口臭問題的產生。因此，透過「定期洗牙」，我們可以去除牙齒表面和牙齦邊緣的牙菌斑和牙結石，保持清潔，預防口臭等相關問題的發生。有網友就表示「小時候口腔保健沒做好，積超級厚的牙結石，後來去牙醫師那裡洗牙才有所改善」，引起網友討論「定期洗牙超重要，我有一個口臭同事，他說從來沒洗過牙味道超可怕」、「我本來是牙結石偏多所以很熟悉那個味道，認真三餐飯後刷牙+定期找牙醫洗牙後就改善很多」等，建議民眾可以半年至牙醫診所徹底清潔與檢查。你有口臭的困擾嗎？在遇到口腔異味的問題時，不妨參考看看網友的改善方法，並積極尋求牙醫的專業建議與治療，搭配正確的潔牙觀念與習慣，才能擁有清新自信的笑容。（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）
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2024-06-27 養生.聰明飲食
吃麵包真的對健康有害嗎？對你的身體到底有什麼影響？
你熱愛吃麵包嗎，但又擔憂吃麵包對健康有害？例如麵包可能與體重增加和代謝問題有關，並以不健康的方式升高血糖濃度。或者大量生產的麵包被視為不健康的超加工食品，缺乏纖維又富含添加劑。到底該不該繼續吃麵包？事實上，與其避免吃麵包，不如了解每片麵包中的成分並觀察每天吃多少，通常是更健康的做法。 【延伸閱讀：吃白吐司不再罪惡 烘烤前先做一事可降麵包升糖指數相對健康】富含碳水化合物的麵包對身體有害嗎？許多人避免吃麵包和其他澱粉類碳水化合物，因為他們認為麵包是一種容易消化的碳水化合物，身體會迅速將其轉化為葡萄糖，導致血糖濃度快速上升和下降，即所謂的「血糖波動」。血糖飆升讓我們感到快樂，但它們也會讓我們很快再次感到飢餓，讓我們更渴望食物，這就是為什麼有些人認為碳水化合物會讓人上癮的原因。有研究表明，長時間血糖的極端波動會引起發炎，並增加心臟病和2型糖尿病等疾病的風險。但專家指出，進食後一定程度的血糖升高是正常的，通常不會對健康的非糖尿病患者造成問題。不過，過度的血糖高峰仍會損害我們的健康。然而，麵包等碳水化合物對於為我們的身體和大腦提供足夠的能量來發揮作用至關重要。再者，並非所有碳水化合物或麵包都是一樣的，例如全麥麵包比精緻白麵包含有更多的纖維有助平穩血糖。除此之外，全麥麵包也含有更多的維生素和礦物質等營養素。 吃麵包會導致體重增加嗎？專家指出，這在很大程度上取決於麵包的製作方式及其所含穀物的類型。像是精製的低纖維麵包會使飢餓持續存在，並提高胰島素濃度，從而導致體重增加。另一方面，全麥、黑麥和酵母麵包比起精製的白麵包含有更多纖維，需要更多咀嚼，並且讓你有飽足感。專家強調，每個人對不同種類麵包的身體反應都不同，因此沒有適合每個人的正確方法，關鍵是找到適合自己飲食需求的麵包類型。麵包會導致健康問題和腹脹嗎？一般認為，麵包成分中的小麥、黑麥和大麥中含有的麩質，可能跟引發乳糜瀉和麩質不耐症有關。不過專家表示，目前很難確定麵包在其中扮演什麼角色。 另一方面，許多人也認為麵包會導致腹脹，但還有許多其他可能的原因，包括人造甜味劑、含咖啡因的飲料或飲食中其他的食物組合。專家補充，腹脹並不總是負面的，這可能只是你的腸道正在處理纖維。對於患有乳糜瀉和麩質不耐症的人來說，則需避免包括麵包在內的任何麩質來源的食物。為何麵包是超加工食品？根據「NOVA食品分類（Nova food classification）」，麵包可以被視為超加工食品，這是因為它們在生產過程中經常添加額外的成分。經過超加工的麵包通常纖維含量較低，因為纖維是從麵粉中提煉出來的。許多產品都含有防腐劑、乳化劑和穩定劑等添加劑，這些添加劑現在被認為與腸道健康狀況不佳等狀況有關。專家提醒，即便白麵包屬於超加工食品，但仍是一種營養來源。更重要的是，在購買麵包前應該仔細審視食品標籤，以更好地了解購買的產品成分。【資料來源】．What eating bread really does to your body – and the healthiest supermarket loaves to buy．The Truth About Bread．Cleveland Clinic: Gluten Intolerance
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2024-06-25 醫療.消化系統
發生腹瀉怎麼辦？怎麼吃？ 中醫師：分3階段，先休息半天，按3穴位助改善
腹瀉總讓人傷腦筋，不知是不是吃壞了什麼東西，或是到底發生什麼問題。澄玥中醫診所簡正倫中醫師指出，從中醫的角度看腹瀉可分成三大類，症狀及治療、改善的方式也有所不同，也分享日常可透過穴位按摩進行改善。腹瀉中醫可分３大類型，症狀、治療方向各不同！ 簡正倫中醫師表示，腹瀉是一種常見的消化系統疾病，除了大便質地稀軟不成形、水瀉以外，一般也常見一天排便次數超過３次，也可能伴隨腹痛等症狀。腹瀉的原因從中醫來看可分成三大類，包括內因、外因、不內外因。 內因型：常常面色不好「內因」和個人體質有關，例如脾胃虛弱、脾腎陽虛等，常有容易疲勞、面色微黃或蒼白、胃口不佳、大便稀軟、頭暈目眩、講話中氣不足等症狀。這樣的患者中藥調理可以有相當顯著的改善，透過服用補氣健脾的中藥改善體質，進而減少腹瀉情況。 外因型：來得快、去得快「外因」多屬於感染性的，大致又可分為寒濕型、濕熱型。寒濕型大多是因為病毒感染或吃太多生冷的東西所致，多以水瀉為主。濕熱型則多是因為細菌感染或是飲食不乾淨，大便常會黏膩臭穢。這種外因型的腹瀉通常來得快、去得也快，治療需要禁食半天至一天，配合中藥，約2-3日可以痊癒。後續以飲食清淡為主，白粥有助養胃、補充養分、補水，是很好的選擇。 不內外因：常情緒波動較大「不內外因」常見是因為情緒波動、過度緊張所引起，類似西醫稱的「腸躁症」，當情緒起伏較大、緊張而使自律神經失調時，可能使得腸胃蠕動過快。這種情況除了使用脾胃藥外，也會需要疏肝解鬱、放鬆心情的中藥，以利治標治本的效果。 發生腹瀉要怎麼辦？怎麼吃？中醫師：分３階段，先休息半天。 發生腹瀉時，許多民眾會什麼都不吃，這確實是個好方法，但真的要吃東西時有哪些選項可以吃？什麼時候可以吃？只能吃粥嗎？ 先休息至少半天：對此簡正倫中醫師表示，腹瀉初期建議最少12-24小時完全不吃不喝為佳，只吃中藥搭配少許的溫開水，讓腸胃可以徹底的休息並治療。 半天之後可吃這些：過了這時間、症狀改善約7-8成之後，可以適量的食用容易消化、清淡的食物，例如白米粥、吐司麵包、熟蔬菜、蘋果等，可以搭配運動飲料補充流失的水分及電解質。為避免腸胃負擔，期間飲食除了應避開辛辣、生冷、油膩、甜食外，也避免食用乳製品、蛋、豆類。 治療兼調理，後續用完中藥：簡正倫中醫師也表示，中醫對腹瀉的對策在於治療兼調理，除了可避免用藥後腹脹、便秘等副作用，也可改善體質、調理腸胃功能、修復腸胃道黏膜等，不單單只是止瀉。因此也建議即便症狀改善了，還是吃滿一週的中藥，別自行斷藥，以利恢復更好的生活品質。 ３穴位有助改善、保養！至於日常保養，簡正倫中醫師建議也可以按按幾個穴位進行保養，包括足三里、三陰交、內關等穴位，這些都有助於改善腹瀉症狀。 發現排便型態改變，盡早安排相關檢查。也提醒若發現排便型態已改變一段時間，例如排便型態已經變為腹瀉一段時日，建議可安排進行大腸鏡、糞便潛血檢查，以利排除潛在的癌症風險。 《延伸閱讀》 ．從７種大便看健康狀況 醫：４種情況應盡早檢查。 ．宿便竟可達３公斤或更多？！醫：人人都有，６招改善降腸癌風險。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-06-25 名人.好食課
滷肉飯、臭豆腐、蚵仔煎，哪個最肥？一圖看懂12道夜市小吃卡路里：熱量冠軍你可能常吃
週五的晚上最適合逛夜市，因為明天可以不用擔心要幾點起床，今天好食課Christina楊婷貽營養師整理了常見的12大夜市小吃熱量供你一睹為快，跟著小編戴上墨鏡一起看貼文吧！夜市小吃熱量大解析．鐵板牛排：有醬、有蛋、有麵，一份620 kcal。．營養三明治：真的一點都不營養，油炸後麵包熱量大躍進，一份也要600 kcal。．大腸包小腸：一份熱量580 kcal。．臭豆腐：一份油炸後熱量550 kcal。．芒果雪花冰：煉乳淋好淋滿，一份535 kcal。．蚵仔煎：一份490 kcal。．棺材板：一份470 kcal。．五更腸旺：不含麵，一份455 kcal。．地瓜球：約10顆熱量450 kcal。．滷肉飯：一小份熱量440 kcal。．蚵仔麵線：一碗熱量394 kcal。．肉圓：炸過後一顆熱量325 kcal。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】今晚我想來點？12大夜市小吃熱量！】責任編輯：辜子桓
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2024-06-24 養生.聰明飲食
吃冰和喝咖啡都上榜！6種常見食物超傷牙：保護牙齒這樣做
牙齒有多重要？研究顯示，牙齒健康與心血管疾病、甚至類風濕性關節炎息息相關，若有缺牙不止影響咀嚼，營養與生活品質都會出現問題，還會增加失智風險；牙齒，可說是守護人體健康的第一道關卡，談到牙齒健康，以下六大食物尤其傷害牙齒。1.柑橘類水果柑橘類富含維生素C，對身體有益，但其酸性卻有害牙齒。亞利桑納州牙醫蓋斯特倫(Jossen Gastelum)在他的TikTok頻道上表示，柑橘會讓口腔酸度增加，「柳丁、葡萄柚等任何柑橘類水果，都會導致口腔內的酸鹼值降低，從而呈現酸性」，破壞琺瑯質。牙醫建議，進快吃完柑橘類水果，不要在口中停留太久，吃完後可以喝水，平衡口腔酸鹼值並保護牙齒。2.冰喬州奧克斯塔大學一般牙科主任卡普哈特(Kim Capehart)表示，「許多人愛吃冰，這對牙齒也不好。」低溫的冰對敏感性牙齒的患者造成的疼痛可能影響牙床。很多人喜歡直接咬冰塊，牙齒因此損壞的機率很高。3.黏牙糖果卡普哈特指出，「我告訴患者，遠離酸的、黏的食物，這些食物對牙齒的傷害匪淺。」他舉例，太妃糖、焦糖、軟糖等，這些糖果碎屑會卡在牙縫，很難清理，容易導致蛀牙。4.麵包和餅乾卡普哈特表示，麵包和餅乾也很會卡牙齒，造成口腔問題，澱粉最終會變成醣，造成蛀齒。5.蘇打水和能量飲料蓋斯特倫表示，碳酸飲料顯然對牙齒有害，「汽水超級酸，酸度形同電池的鉛酸」。他以碳酸飲料以激浪(Mountain Dew)舉例，「長期喝這款汽水的患者牙齒通常有缺損，就像抽大麻的人一樣」。他說，能量飲料也有害，「大多都含過量的糖，肯定對口腔沒有幫助，就算是無糖版本，其酸度也對牙齒不好」。醫師建議，喝高糖飲料最好用吸管，以減少接觸牙齒的時間。6.咖啡卡普哈特表示，咖啡也是破壞牙齒的酸性飲料，無論是黑咖啡或有調味的咖啡飲品，而含糖咖啡更慘。牙醫建議，每天正確刷牙兩次，有助平衡口腔酸鹼值，且要在攝取酸性食品後至少一小時刷牙，若是吃完東西馬上刷牙，會讓唾液無法發揮重新固化加強牙齒的作用，反而破壞琺瑯質。另外，搭配牙刷與牙間刷，才能有效清潔牙縫。責任編輯：辜子桓
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2024-06-19 養生.聰明飲食
吃素不吃肉就是健康？研究指這類食品恐帶來更高的心血管風險
想降低慢性病風險並延長壽命？通常你會接收到吃植物性飲食的建議，不過一項刊登在《柳葉刀區域健康-歐洲》(The Lancet Regional Health – Europe)期刊的研究表明，與加工程度較低的植物性食品相比，高度加工的植物性食品可能會帶來更高的心血管疾病風險。因此，儘管不含肉類，你吃的植物性食品種類仍須慎選。植物性和動物性超加工食品有何區別？植物性超加工食品完全或主要由植物來源組成，例如水果、蔬菜、穀物、麵包、蛋糕和糖果、含糖飲料，動物性超加工食品包括所有肉類（魚、家禽、紅肉等）、乳製品和雞蛋。在該項報告中，研究人員使用超過11萬8千名年齡在40歲至69歲之間的成年人回答有關飲食問題的數據，這項資訊後來與心血管危險因子發展的醫院和死亡紀錄聯繫起來。【延伸閱讀：精緻穀物、加工肉類及含糖飲料，哪個是你最需要避免的超加工食品？】該報告指出，由植物製成的超加工食品會使心血管疾病的風險增加5%，同時使過早死亡的風險增加13%。研究人員還發現，每替換10%的植物性超加工食品為新鮮、冷凍或最少加工的植物性食品，可降低患心血管疾病的風險7%，同時還能減少因心臟病而死亡的風險13%。研究作者之一、倫敦帝國學院公共衛生學院的Eszter Vamos博士表示，「眾所周知，水果和蔬菜、全穀物和豆類等新鮮植物性食品具有重要的健康和環境效益。雖然超加工食品通常被作為健康食品銷售，但這項大型研究表明，植物性超加工食品似乎沒有保護健康的作用，並且與不良的健康結果有關。」植物性超加工食品如何影響心臟健康？ 專家指出，植物性超加工食品的鹽和游離糖含量高，這可能導致高血壓、肥胖和糖尿病。它們還可能富含飽和脂肪或含有反式脂肪，這可能對血液膽固醇濃度產生不利影響。此外，加工程度會剝奪纖維、維生素和礦物質等營養素。另一方面，植物性超加工食品生產中使用的加工和烹飪方法可能會導致終端糖化產物(Advanced glycation end products, AGEs)的形成。終端糖化產物是有害化合物，是糖在高溫烹飪過程中與蛋白質反應時形成的，過量攝取終端糖化產物與發炎、氧化壓力和心血管疾病風險增加有關。專家建議，植物性食品並不總是等於健康，尤其當這些食物經過超加工時。因此，無論你是否吃植物性食品，都要謹慎對待包裝上的健康聲明和行銷流行語，因為它們可能並不總是反映產品的真實營養品質。重點在於關注食品中的成分清單和營養標籤，以便做出明智的選擇。【資料來源】．Plant-based UPFs linked with higher risk of cardiovascular disease．Plant-based ultraprocessed foods linked to heart disease, early death, study says．Plant-Based Ultra-Processed Foods May Raise Your Risk of Heart Disease and Early Death
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2024-06-19 養生.聰明飲食
鹹酥雞13大地雷食物，油炸後熱量變5倍！7招教你健康吃避免致癌，「1神配料」居然是吸油高手
吃到好吃的美食，臉上會有幸福的笑容！說說你常用來犒賞自己的美食是什麼？手搖杯、麥ｘ勞、鹹酥雞、披薩？高敏敏針對鹹酥雞分析，油炸前後熱量最高差5倍，你以為很健康的蔬菜，經油炸之後熱量也高到嚇死人，一起看看常見13食材，油炸前跟油炸後的熱量對比！13種鹹酥雞食物 炸前vs.炸後大比拚罪惡的鹹酥雞讓人又愛又恨，高敏敏整理常見13種食物，油炸前後熱量一次看。蔬菜類．杏鮑菇：油炸前35kcal / 油炸後175kcal．四季豆：油炸前26kcal / 油炸後130kcal．玉米筍：油炸前26kcal / 油炸後130kcal．青椒：油炸前24kcal / 油炸後120kcal肉類．雞排：油炸前210kcal / 油炸後630kcal．鹹酥雞：油炸前150kcal / 油炸後525kcal．雞三節翅：油炸前92kcal / 油炸後320kcal．魷魚：油炸前50kcal / 油炸後250kcal澱粉類．米血糕：油炸前230kcal / 油炸後345kcal．糯米腸：油炸前215kcal / 油炸後325kcal．銀絲卷：油炸前212kcal / 油炸後320kcal加工品．百頁豆腐：油炸前360kcal / 油炸後540kcal．甜不辣：油炸前175kcal / 油炸後350kcal有沒有發現，同樣一份食材，會因為料理方式不同導致熱量差異!再加上鹽酥雞食材很多外層再裹了一層粉、又沾滿了油後，整個拿去油炸，所以熱量才會層層往上堆疊（食物熱量可以多至2-5倍）。4類食物健康威脅地雷．蔬菜類：蔬菜炸後，油質會取代水份，讓低卡蔬菜瞬間熱量翻5倍！．肉類：蛋白質高溫油炸後，和醣分子結合形成「醣化蛋白質」，這種物質會讓細胞老化，容易讓人體血管硬化，很不健康！．澱粉類：澱粉經過高溫油炸，會釋放「丙烯醯胺」化學物質，在動物實驗中會致癌，像是馬鈴薯、麵包、地瓜、芋頭等等。．加工品：加工品本身就還有許多添加物，油炸過後更加高油脂、高熱量，人體也沒辦法完全分解加工品，雖然不是永遠在人體裡，但也會造成代謝負擔。７招健康吃鹹酥雞1.一樣的食材，能利用蒸、煮、滷、烤的烹調方式，就盡量少油炸。2.可以選有脫油處理的店家，來把多餘油脂甩出去。3.除了建議「去皮」吃之外，吃之前也可以準備吸油廚紙（廚房紙巾）按壓一下，會按出很多意想不到的油量唷！4.不另外加調味料，以免徒增鈉含量，很多人可能因此隔天水腫，長期下來對腎臟亦是負擔。5.建議不加九層塔，因為真的非常吸油，或當擺飾就好不要食用。6.不要使用回鍋油（盡量觀察一下店家的用油，避免選已經炸到很黑的油鍋及油品質），也要注意油鍋冒煙狀況、黏稠度。7.若吃到的食物有油耗味，就表示油炸過久了。看完以上介紹的熱量炸彈食物鹹酥雞，知道食材油炸前、油炸後的熱量有多可怕了吧！高敏敏提醒，週末來點小確定沒關係，記得適量及分食，偶一為之就好，吃完後不妨跟家人一起外出走走，消耗一下熱量吧！延伸閱讀：．碳水化合物含量高，義大利麵是增肥食品？專家教4訣竅健康吃．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．你吃的肉有多肥？一圖看懂豬肉部位營養成分：吃錯熱量差3倍
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2024-06-06 養生.保健食品瘋
硒8大功效：保護心血管、延緩老化...10大硒食物排行一次看！過量恐致6副作用
硒（Selenium,se）是人體必需的微量元素，人體無法自行合成，需從食物中攝取。硒（Selenium,se）是人體必需的微量元素，可構成人體內第21個胺基酸—硒半胱氨酸（Selenocysteine）。硒與生殖、甲狀腺功能、DNA生成及抗氧化等有關，可從日常飲食中攝取。硒何時吃？一文看懂硒功效、副作用、每日攝取量及硒食物一覽表。硒的8大功效硒具有多種功效，可以說是超級元素，體內的硒大多從食物攝取，貯存在骨骼、肌肉中。以下整理硒的功效：．維持甲狀腺機能：根據美國紐約西奈山醫學院預防醫學系臨床助理教授蘇珊．布魯醫師於《免疫系統全方位復原計畫》提及，硒是製造甲狀腺荷爾蒙和穀胱甘肽過氧化酶（glutathione peroxidase）的必需元素，穀胱甘肽過氧化酶具有抗氧化作用，可防止甲狀腺濾泡損傷。如果沒有硒，甲狀腺無法製造荷爾蒙，細胞就會被自由基破壞。一般認為，自體免疫形成的過程之一是甲狀腺細胞受損且看似異常，當免疫系統發現後對其發動攻擊便會造成更多傷害和發炎。．保護心血管：硒參與人體免疫系統中穀胱甘肽過氧化物酶的抗氧化反應，有助於預防心肌梗塞、高血壓，減緩發炎反應，降低心血管疾病風險；硒也是生產前列腺素必須的礦物質，而前列腺素為控制血壓的荷爾蒙之一，可使血管擴張進而預防動脈硬化。．延緩老化、維持皮膚彈性：硒具有的抗氧化特性，對於延緩皮膚老化有幫助，與維生素E共同作用可發揮更強大的抗氧化效果。．排毒、解毒：硒可與有害金屬離子結合，形成金屬─硒─蛋白質的複合物，把誘發病變或毒害的金屬離子排出體外，達到緩毒、解毒、排毒的作用。．預防癌症：PrimePlus健康設計家的品牌營養師Sean表示，硒有延緩細胞癌化進程並促進癌細胞凋亡的效果。研究發現充足的硒與大腸癌、食道癌、胃癌的發生率都有著負相關的結果。．提升免疫力：硒具有的抗氧化功能，可降低體內的氧化壓力並減輕發炎反應、增強免疫力。．改善不孕：家醫科醫師李思賢發文指出，硒是男性精子形成的必要成份，可幫助分泌性荷爾蒙以增加受孕機率，但硒會隨著精液排出體外，因此男性更需要補充；對女性而言，有助降低更年期不適症狀。．保護肝臟：硒是構成穀胱甘肽過氧化酶的重要成分，有清除自由基、促進肝臟代謝的作用，有助於保護肝細胞、減少發炎反應。硒何時吃？硒的每日攝取量硒可從日常飲食中攝取。根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，硒的每日建議攝取量如下，成人每日上限攝取量應以不超過400微克為原則： 0～6個月：AI=15 μg（微克） 7個月～3歲：AI=20 μg（微克） 4歲～6歲：25 μg（微克） 7歲～9歲：30 μg（微克） 10歲～12歲：40 μg（微克） 13歲～15歲：50 μg（微克） 16歲以上：55 μg（微克）國健署建議，懷孕女性的攝取量應增加5微克，哺乳期女性應增加15微克的攝取量。缺硒6症狀！過量攝取恐致6副作用根據林口長庚紀念醫院檢驗醫學部檢驗宣傳單顯示，缺硒會造成以下6症狀： 心肌病 增加心血管疾病發生率 免疫力下降 生長緩慢 甲狀腺功能失調 男性生育能力受損攝取過多的硒也會對健康造成不良影響。據美國國家醫學圖書館指出，攝取過量會造成以下副作用： 噁心、嘔吐或腹瀉等腸胃道症狀 皮疹 易怒 嘴裡有金屬味、呼吸有大蒜味 頭髮或指甲脆弱、脫落 牙齒變色神經系統問題攝取極高的硒則有呼吸困難、顫抖、腎衰竭、心臟病和心臟衰竭等嚴重風險。硒食物有哪些？10大硒食物含量排行人體無法自行合成硒，需仰賴食物攝取。根據美國國家醫學圖書館衛教，以下整理10大含硒食物一覽表： 硒食物 硒含量 6～8顆 巴西堅果 約544微克 3盎司 鮪魚 約92微克 3盎司 比目魚 約47微克 3盎司 沙丁魚 約45微克 3盎司 烤火腿 約42微克 3盎司 蝦 約40微克 1杯 通心粉 約37微克 3盎司 牛排 約33微克 3盎司 火雞 約31微克 3盎司 牛肝 約28微克 其他硒食物包含雞蛋、糙米、全麥麵包等等，1顆熟雞蛋約15微克的硒含量，1杯糙米約19微克，1片全麥麵包約13微克。【延伸閱讀】10種「鎂食物」含量排行榜大公開！含鎂食物有哪些？缺鎂7症狀一次看鋅什麼時候吃？缺鋅症狀有哪些？鋅6大營養功效及10種「含鋅食物」排行榜大公開怕冷、疲倦...你可能缺碘了！缺碘可以吃什麼？10種「含碘食物」及含碘量排行一次公開參考資料：思思醫師，陪你健康的好朋友、National Institutes of Health、台中區農業改良場、農業知識入口網新知專欄、林口長庚紀念醫院檢驗醫學部、國人膳食營養素參考攝取量責任編輯：林勻熙核稿編輯：陳宛欣延伸閱讀： 別以為馬上逃到戶外是對的！半夜發生地震，你一定要知道這4件事 5月星座運勢排行》巨蟹偏財運旺、摩羯迎來正財！12星座「財運、職場、戀愛運勢」前3名是...
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2024-06-06 養生.聰明飲食
不讓飲食影響動脈血管健康 醫師建議多吃這類食物
心臟科醫生指出，營養豐富的飲食對於維持並改善動脈健康至關重要，建議以綠葉蔬菜為主要食物，取代碳水化合物，既可保健康，又能減肥。克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)醫師魯斯曼 (Nicholas Ruthmann)表示，不健康的飲食會造成心臟動脈阻塞、進而導致嚴重且影響層面更大的心臟病發作；相對的，食用對心臟健康有益的飲食可減少糖尿病發病、降低體內發炎水平。魯斯曼醫師建議人們多吃綠葉蔬菜，諸如羽衣甘藍、菠菜、生菜和帶有芝麻味的芸芥(或稱芝麻菜)，換句話說就是多吃沙拉；他進一步解釋，綠葉蔬菜的營養成分對心臟健康有極大的好處。魯斯曼醫師說，綠葉蔬菜富含維生素、礦物質、抗氧化劑和硝酸鹽，有助於降低血壓、並且保持動脈暢通。2021 年一項針對 5萬3000多人進行的研究顯示，受訪者當中，食用富含硝酸鹽的蔬菜(尤其是綠葉蔬菜)的人罹患心血管疾病風險較低。魯斯曼醫師建議用綠葉蔬菜取代麵包、米飯或義大利麵等碳水化合物食品；他說，如果以綠葉蔬菜代替米飯或麵條，所攝取的熱量和碳水化合物必顯著減少，久而久之，有助於防止體重增加和罹患糖尿病。綠葉蔬菜富含纖維，可讓人感到飽足。魯斯曼說，多吃葉菜後可能會驚覺，一點也不會想吃富含卡路里的碳水化合物。研究顯示，白麵包、麵食和麵條等精製碳水化合物會增加罹患心血管疾病的風險，全穀物則可促進心臟健康。魯斯曼推薦健康飲食，但大可不必完全不沾碳水化合物或其他喜愛、相對不健康的食品；他提出的合理作法是讓綠葉蔬菜成為主角，這麼做將降低飢餓感，不會那麼衝動去吃更多不健康的食物。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-06-06 養生.聰明飲食
奶酥非最肥，營養師揭「常見9種麵包熱量」：鹹比甜更可怕！
你是麵包控嗎？最期待烤箱「叮」的一聲，打開拿出裡面熱騰騰的麵包，撲鼻的香氣加上一口咬下那鬆脆的劈啪聲，那種滿足的愉悅感，能把所有不開心的事一掃而空。但麵包除了麵粉外，也加了不少的糖、奶油或是餡料，一不小心就容易讓熱量爆表！ 每日精製糖、脂肪建議攝取量別超標 衛福部建議每日精製糖攝取量大約是50g、脂肪每日建議攝取量上限55g。營養師李婉萍指出，指出，如果一個麵包糖量、脂肪攝取超過1/3，再配個牛奶、飲料的很容易就超標。 鹹的麵包竟然熱量爆高 麵包熱量比一比 ▲紅燈區：熱量450卡以上．海苔肉鬆麵包(110g)：472大卡．奶酥麵包(115g)：466大卡．羅宋麵包(114g)：456大卡 ▲黃燈級：熱量介於300-400大卡．巧克力麵包(103g)：409大卡．菠蘿麵包(104g)：405大卡．蔥花麵包(100g)：367大卡 ▲綠燈區：300卡以下．原味貝果(90g)：290大卡．可頌(65g)：237大卡．牛奶麵包(62g)：215大卡 麵包選擇 3個小秘訣 李婉萍建議，避開關鍵字「奶酥／菠蘿／奶油／培根／千層／塔／派」的麵包，並選擇無餡無抹醬麵包，以及選擇比較硬、有嚼勁的麵包。這些地雷關鍵字的麵包的油和糖量都偏高，而麵包的醬料餡料甜甜的很好吃，但熱量也跟著上升。至於低糖低油量的麵包通常表皮較脆、咬下去柔軟有韌性，例如法國麵包或是餐包等，都是低熱量麵包的好選擇。延伸閱讀： ·「這1種麵包」不易愈吃愈胖，還對腸胃好、控血糖！尤其適合想減重的人 營養師認證 ·吐司切邊比較瘦？生吐司其實很胖？ 營養師一圖揭密「5類吐司」：這1種等於大口吃油 
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2024-06-05 養生.抗老養生
「芒種」養生5件事！飲食、生活不節制 2器官最易出問題
6月5日是24節氣裡的「芒種」，天氣漸熱，夏天真的來了。 「四月芒種雨，五月無乾土，六月火燒埔」，意指如果芒種日下雨，就會連著下到五月；「芒種夏至，檨仔（芒果）落蒂」，指的是台灣南部的芒果，在芒種後上市；「芒種逢雷美亦然，端陽有雨是豐年」，意思則是，芒種的雨水，是豐收的預兆。此時西瓜、芒果、鳳梨和荔枝正當令，西瓜甜又多汁，但「凡瓜皆涼」，體質虛寒者，吃太多瓜類，晚上可能腹瀉，最好淺嘗即止；芒果、荔枝屬熱性水果，吃了易上火，糖尿病等慢性病者，更應注意甜分不宜攝取過多。此外，夏天常待冷氣房裡，出去又接觸熱空氣，容易產生風熱型感冒，症狀不是怕冷，而是頭暈，或鼻子感覺不適。熱也會讓人產生濕氣，濕熱就得清熱，才能利濕，如果不是虛寒體質的人，可喝椰子汁、苦茶、青草茶、檸檬汁，但一樣需視身體狀況適可而止。「芒種」飲食5原則芒種時節，正值炎炎夏日，酷暑難耐，因此飲食上要特別注意清淡和降溫防中暑：1.清淡飲食：炎熱天氣應以清淡的食物為主，避免油膩和辛辣食品，以免加重體內火氣。多吃新鮮蔬果，如西瓜、黃瓜、絲瓜等，有助於降溫解暑。2.多喝水：高溫容易導致身體脫水，因此要注意補充足夠的水分。飲用涼茶、綠茶、菊花茶等也有助於清熱解暑，但要避免過量的咖啡因。3.適量粗糧：粗糧富含膳食纖維，有助於促進消化和排毒，穩定血糖。可以適量食用糙米、全麥麵包等粗糧食品。4.海鮮不要吃太多：芒種時節要適度減少海鮮的攝入，因為海鮮容易助火，容易引發口腔潰瘍等問題。5.補充維生素：多吃富含維生素C的水果，如柳丁、柚子、草莓等，有助於增強免疫力，抵抗各種疾病。「芒種」日常養生5件事除了飲食上的調整，芒種時節還需要注意生活習慣，以保持身心健康和平衡：1.適當運動：早晚氣溫較為涼爽，是適合運動的時間段。可以選擇在清晨或傍晚進行散步、慢跑等戶外活動，可增強體質和改善心情。2.午休養神：午後的陽光較為強烈，人體容易疲勞。適當的午休可以幫助恢復體力，保持精力充沛。3.避免過度勞累：避免過度勞累，也要避免中午高溫時的戶外活動及工作。4.防曬措施：夏日紫外線輻射強烈。外出時要做好防曬措施，如塗抹防曬霜、戴帽子、穿長袖衣物等。5.保持心情愉快：心情愉快有助於調節內分泌，增強免疫力。冥想、瑜伽等可幫助放鬆身心。「芒種」中醫養生中醫提醒，芒種時節要注意心臟、小腸相關器官的調理：1.心臟養護：要保持良好的情緒，避免情緒過於激動或抑鬱。適當的有氧運動，如散步、太極拳等，有助於保持心臟健康。2.小腸調理：芒種時節容易引發消化不良等問題，要注意細嚼慢嚥，避免吃太飽、暴飲暴食，也避免生冷食物，以免傷害脾胃。【資料來源】．聯合報系新聞資料庫．ChatGPT
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2024-06-04 養生.聰明飲食
糯米高升糖指數，糖尿病患務必忌口！吃粽子5招平衡健康
農曆五月五日端午節，是民間傳統習俗三大節日，拜拜供品一定要準備粽子剝開粽葉，陣陣米香撲鼻。不過，糯米做成的粽子，熱量非常高，肝膽腸胃醫師蕭敦仁表示，南部粽約350大卡、北部粽約550大卡，小小1顆暗藏驚人的熱量，而且糯米屬於高升糖指數食物，支鏈澱粉含量極高，是糖尿病患的禁忌。蕭敦仁在個人臉書直播分享，粽子分為生糯米拌內餡水煮的南部粽、糯米炒熟加入內餡再蒸過的北部粽，放了五花肉、鹹蛋黃、香菇、蝦米等。另有圓糯米以鹼水浸泡後，用青竹葉包裹再蒸熟、放涼冷藏的鹼粽，食用時會沾上白糖或蜂蜜。粽子不僅熱量高，澱粉特性不易消化，蕭敦仁提醒有3族群要注意，避免踩到食物地雷。哪些人群不適合吃粽子？1.糖尿病患者：糯米的升糖指數高，會促進血糖上升、血糖波動，不利於控制血糖，建議選擇全穀雜糧的健康粽。2.腸胃消化不佳：肉粽隱藏了高脂肪、高蛋白、高鹽，容易消化不良，且糯米中的支鏈澱粉在腸胃道的消化速度較慢，吃多會胃痛、脹氣。3.體重控制者：粽子屬於高油、高熱量的食物，尤其北部粽多了加油拌炒增加香味的步驟，應適量為宜。想吃粽子該如何平衡身體健康呢？蕭敦仁建議，一顆粽子約含有2-4分主食，不宜每餐吃，每餐也最好不要食用超過一顆，另攝取膳食纖維豐富的蔬果，促進腸道蠕動、幫助消化。5招平衡健康攝取粽子1.控制分量：無論是鹹粽或甜粽，都要控制分量大小，一次不超過1顆，避免消化不良。2.勿重複主食：吃了粽子就不要再吃其他全榖根莖類，或是麵條、麵包等澱粉食物。3.選擇健康五穀：選擇糙米或五穀雜糧類的粽子，減少糯米含量。4.注意飲食均衡：多攝取蔬菜水果，綜合營養素，避免單一性的高熱量粽子。5.適量運動：吃完粽子後，適量運動可以消耗多餘的熱量，可選擇散步、慢跑、有氧運動。（責任編輯葉姿岑）
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2024-06-01 養生.聰明飲食
「12種早餐減肥必吃食物」吃飽也能瘦身！香蕉選這種顏色，綠茶加入「這一味」更美味
減肥的階段，吃甚麼都會錙銖必較啊！為了瘦下來，最多人都會省掉早餐這個步驟，其實減肥真的不用忽略早餐，只要吃對，不但不會造成身體的負擔，還可以幫提升新陳代謝、加速燃脂，以下12種早餐減肥必吃食物，單吃或是隨意搭配都ok，快加入你的瘦身清單吧！12種早餐減肥必吃食物早餐瘦身食物推薦1：雞蛋早餐吃雞蛋是不少人的選擇，研究發現，早餐吃雞蛋能夠增加飽足感，更重要的是還能減少當天晚上的進食量，進而促進減肥！→可以這樣吃：茶葉蛋或是水煮蛋都可以早餐瘦身食物推薦2：香蕉香蕉的纖維含量很高，可以增加飽足感；尤其未成熟帶有綠色皮的香蕉，含有抗性澱粉，避免腹部脂肪的堆積。→可以這樣吃：微帶有綠色皮香蕉早餐瘦身食物推薦3：優格富含豐富蛋白質的優格，是不少人的早餐選擇，其能減少飢餓感，同時避免變胖。→可以這樣吃：無糖優格早餐瘦身食物推薦4：莓果研究發現，吃莓果會減少熱量攝取，草莓、藍莓、黑莓和覆盆子都是好選擇！其營養豐富，且纖維含量高。→可以這樣吃：莓果搭配無糖優格，效果更好早餐瘦身食物推薦5：奇異果富含維生素 C、維生素K、鉀的奇異果，可以降低食慾和幫助減重，更能夠促進腸道蠕動！→可以這樣吃：直接吃比打成果汁更棒早餐瘦身食物推薦6：葡萄柚葡萄柚熱量低、水分多，而且纖維豐富。研究發現，飯前吃半個葡萄柚可以顯著減輕體重。不過，如果有服用任何藥物，吃葡萄柚前務必諮詢醫生或藥師。→可以這樣吃：葡萄柚直接吃最好早餐瘦身食物推薦7：堅果堅果的好味道是大人小孩的最愛，含蛋白質、纖維素，及豐富維他命、礦物質。日常纖維素攝取量都不足，也能靠堅果補足。→可以這樣吃：無調味為佳早餐瘦身食物推薦8：燕麥熱量低、纖維高，且蛋白質含量高的燕麥，是最棒的減重選擇。其中燕麥β-葡聚醣，能夠降低膽固醇！。→可以這樣吃：選擇原粒的燕麥或燕麥片早餐瘦身食物推薦9：奇亞籽研究發現，超級食物奇亞籽可以幫助減重、降低食慾和穩定血糖，同時富含蛋白質和纖維。→可以這樣吃：奇亞籽加在無糖優格中，浸泡30分鐘，搭配莓果最健康！早餐瘦身食物推薦10：亞麻籽添加亞麻籽的麵包，比普通麵包更能抑制食慾並增強飽足感！尤其富含可溶性纖維，可以增加飽腹感，並降低食慾。→推薦吃法：亞麻籽綠拿鐵早餐瘦身食物推薦11：咖啡每天早餐喝杯咖啡，是不少人每天的必須，其可以促進新陳代謝和脂肪燃燒。→可以這樣吃：記得不要添加糖或奶精早餐瘦身食物推薦12：綠茶綠茶裡的兒茶素是脂肪燃燒和燃燒卡路里最佳成分呢，不喝黑咖啡的人，就來一杯綠茶吧。→可以這樣吃：加一點檸檬汁，更美味更健康吃早餐前，先喝一杯溫開水不過，不論你要怎麼搭配你的早餐，從明天起床，還是先養成喝水的好習慣！建議早上起床先空腹喝200ml的溫開水，不但有助於消化，又能排除體內毒素。責任編輯：陳學梅
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2024-05-27 焦點.健康知識+
早餐常喝冰飲料易罹癌、更年期提早到？醫師指出真正問題
你可以先知道： （1）不受影響：專家表示女性不孕原因眾多，無法歸因於冰水、「沒有這回事」，傳傳聞為錯誤說法。 （2）特定期間加強注意：冰水可能導致月經量變少，有此現象的人在經期避免吃冰、喝冰水即可，沒有這種問題的其他人不受影響。傳言冰水害月經不來、18歲就更年期為錯誤說法。 （3）避免吃冰：氣喘、產婦避免吃冰，以免誘發氣喘，或不利產後發奶、排出血塊。 網傳「癌症真的很可怕 早上不要喝冰咖啡」的圖卡及貼文，內容提到癌症是因為飲食改變，例如一大早就喝冰咖啡、冰飲料，一早就喝冰的會導致 18 歲就更年期、小女生骨癌、老翁癱瘓、女性不孕等說法。但專家表示，骨癌、癱瘓為無稽之談；而 18 歲更年期應是 18 歲的病患月經「像」更年期那樣不規律、而不是真的更年期。 至於女性不孕原因眾多，無法一概歸因於喝冰水，冰水在胃裡的時候溫度已經上升，且未懷孕、位於骨盆腔的子宮其實離胃還有一段距離。 同樣地，喝冰水導致血液跑到胃部幫忙升溫、消化，使得正在月經期間的子宮血液循環變差、月經量減少，有這種狀況的人應該在經期避免喝冰水。 產婦因為懷孕時子宮脹大往上頂而靠近胃部，中醫認為產婦剛生產完、坐月子的子宮復原期間，都應避免喝冰水，以免影響發奶，或是使局部血液循環變差而影響排出血塊。 早上不要喝冰咖啡的貼文？ 原始謠傳版本：癌症很可怕 早上不要喝冰咖啡 衛生署日前公佈了去年國人的十大死因統計，惡性腫瘤（癌症）又第二十度蟬聯冠軍，而且是每四名死亡人口中，就有一人「因癌而死」，顯示這二十年來，癌症和國人真的是如影隨形。 十大癌症死因中，又以肺癌居首，其次是肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌、胃癌、子宮頸癌、口腔癌、攝護腺癌、淋巴癌與食道癌。除了眾人聞之色變的肺癌、肝癌外，值得注意的是結腸直腸癌、胃癌、食道癌的排名居高不下，而且往前沖。 個中原因在飲食內容之外，應該也和國人飲食習慣有密不可分的關係。這些習慣最顯而易見的如暴飲暴食、重宵夜、三餐不定時、忽冷忽熱、倉促進食、早餐不吃，或者一大早就喝冰咖啡、冰飲料等，如果仔細探究，都稱得上是標準的致癌兇手。 早餐不吃絕對會影響一天的精力來源，最直接的受害當然是胃部機能。可是都不及一早就喝冰飲料的傷害來得大，在整個胃部特別是胃壁在經歷一個晚上的空窗期後，正需要有個溫暖的安慰時，卻給予冰冷冷的飲料，其所造成的胃黏膜、胃壁組織之僵化、硬化結果，縱使是不懂得基本醫學常識的人，經此一說，應該也可瞭解到十之八九，因為任何一個人如果一大早就將他往冷凍庫裡一推（更不要說關個幾分鐘），打哆嗦，恐怕很難，嚴重的還可能因此受寒感冒。如再加上咖啡對神經系統、腸胃道的傷害，就更加不言可喻了。 眾所皆知，喝了太燙的飲料會傷到食道，相對的喝了太冰的飲料也會對食道有害，這個道理非常淺顯。 至於統計數字中，去年得胃癌的男性足足比女性多了一倍多，也不足為奇。因為綜觀各個應酬場合、夜市攤上，酒酣耳熱、大吃大喝（吃宵夜）的，十之八九都是男性。男人為此付出比女性多一倍以上的代價，也一點都怪不了別人！倒是得胃癌的女性中，有多少人是日常喜歡喝咖啡而且是早上喝冰咖啡的，就相當值得探討了。 無論如何，早上請不要再喝冰咖啡，要喝咖啡，請喝熱的！ 早餐別再喝冰的飲料 體內環保最近流行生機飲食，很多人一早就喝蔬果汁，雖說可以提供蔬果中直接的營養及清理體內廢物，但大家忽略了一個最重要的關鍵，那就是人的體內永遠喜歡溫暖的環境，身體溫暖，微循環才會正常，氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。 所以吃早餐時，千萬不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等等，短時間內也許您不覺得身體有什麽不舒服，事實上會讓你的身體日漸衰弱的，這是為什麽呢？ 吃早餐應該吃「熱食」，才能保護「胃氣」。中醫學說的胃氣，其實是廣義的，並不單純指「胃」這個器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、後天的免疫力、肌肉的功能等。因為早晨的時候，夜間的陰氣未除，大地溫度尚未回升。體內的肌肉、神經及血管都還呈現收縮的狀態，假如這時候你再吃喝冰冷的食物，必定使體內各個系統更加攣縮、血流更加不順.也許剛開始吃喝冰冷的食物的時候，你不覺得胃腸有什麽不舒服，但日子一久或年齡漸長，你會發現怎麽吸收不到食物精華，好像老是吃不結實，或是大便老是稀稀的，或是皮膚越來越差，或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽，時常感冒，小毛病不斷，這就是傷了胃氣，傷了身體的抵抗力因此早上第一個食物，應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆花、熱豆漿、芝麻糊、山藥粥或廙東粥等等，然後再配著吃蔬菜、麵包、三明治、水果、點心等。 在這裡我不建議喝牛奶，因為牛奶容易生痰、產生過敏，較不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區的人飲用。 以後不敢吃冰了 提醒你一件可怕之事: 據老中醫的臨床所見：現在很多小女生從小以冰品、可樂、泡沫紅茶.等冰冷之物維生，終日冰不離手，結果很多導致月經不來、子宮急速老化、18歲更年期就到了，這不是嚇人而是事實！ 另外還有人因吃冰而致癌，我的老師手下就有一位骨癌的小女生，喜吃冰品而全身虛寒，經中醫治療且嚴格禁冰冷之物，癌症痊癒，西醫都不敢相信；還有因吃冰而癱瘓在床20幾年的老翁，西醫完全查不出病因，後來經我們老師診治，老翁才回憶起當年：那天天氣很熱，他在田裡工作，有一賣冰的經過，他吃了隔日之後，從此沒下過床了。總之，我要告訴你冰實在害人無數，現今這一代孩子整天吃冰，覺得很過癮，卻不知吃冰帶來的嚴重後果，你可以說冰就是一種毒品，所以現今的怪病、癌症才會這麽多。 我相信未來受害者會愈來愈多，這些都是臨床真實桉例，老師親口所訴，殷切盼望周遭之人都知道這個事實，而不為冰品所害，我願足矣。 常吃冰的人，容易有小腹 常吃冰的人，容易有小腹，因為女生的子宮等皆須要保持溫度，所以才會和男生的不同（男生的在體外，因為精蟲生存溫度要比體溫降低2度），因為我們女生的子宮須保溫，所以當我們在吃冰的同時，子宮溫度會降低，這時我們的大腦會命令脂肪去保護子宮，所以常吃冰，脂肪會一直集中在小腹哦！ 另外因為常吃冰，使子宮受寒，如此會不容易受孕，甚至是不孕唷！各位親愛的朋友，根據醫師的建議：不要因為口渴才去喝水，要為了喝水而喝水，而且每次喝水的量至少要300~500cc才能幫助體內新陳代謝，小酌一兩口根本無法解身體的渴，各位，把您的水杯換大一點的吧！並在社群平台流傳： 查證解釋：冰飲 ≠ 冰水 冰飲另有含糖、咖啡因等問題 傳言提到「一早就喝冰飲料」、「經歷一個晚上的空窗期」、「再加上咖啡對神經系统、腸胃道的傷害」、「現在很多小女生以冰品、可樂、泡沫紅茶等冰冷之物維生」。MyGoPen 致電諮詢中醫師張家蓓，她表示咖啡有咖啡的壞處，可樂、紅茶也有含糖以及同樣也含有咖啡因等問題，本來就不建議一早空腹喝這些刺激性的飲料，傳言將「冰飲」與「冰水」混雜敘述、易造成誤導。 張家蓓指出，中醫將西瓜稱為「天生白虎湯」，白虎湯是張仲景《傷寒論》裡用來退燒降溫的配方，而西瓜能解熱、所以被稱為天生的白虎湯，可見中醫並不是一昧的排斥冰涼之物，有是「證」就用是藥，與見「症」而用藥是不同的，只要病情有需要、辯證論治就沒問題，在需要的時候使用、病好了就停用，如果治病的期間因為用藥導致身體比較寒，事後也能夠再補回來即可。中醫：健康的人可以喝冰水 與骨癌、癱瘓無關 張家蓓表示，若以正常健康的狀態來說，如果天氣非常熱、喝一些冰涼的水也不是壞事，只要有補充水分都是好事；傳言提到一大早就吃冰冷食物會傷「胃氣」，廣義的胃氣包括消化能力，張家蓓指出，胃氣弱的人不要吃即可，不必因為這樣就限制不受影響的人也不能喝冰水。傳言提到「骨癌小女生」、「癱瘓老翁」都是因為吃了冰品，骨癌小女生甚至停吃冰的食物之後就痊癒。張家蓓直言「骨癌不可能、癱瘓也不可能」，不吃冰骨癌就好了更不可能。MyGoPen 查詢具代表性的公開資料，國泰醫院官網上的骨癌衛教資料就提到：原發性骨癌發生的真正原因現在仍不很清楚，骨癌的病理種類眾多，包括多發性骨髓瘤等。而根據中醫附醫官網的脊髓損傷衛教資料，頸髓受傷會造成四肢癱瘓，若傷及胸髓、腰髓或薦髓，則會造成下半身癱瘓，通常是因為車禍、墜落、重物壓傷、運動傷害等，造成脊柱移位或骨折，傷及脊髓與神經。由此可知，骨癌、造成癱瘓的脊髓損傷都與冰水無關，傳言並未提供確切的病歷資料及學理依據，傳言冰水害骨癌、冰水害癱瘓等說法為錯誤訊息。 傳言提到吃冰會「月經不來、18歲更年期」。張家蓓強調，年輕女性本來就比較容易因為月經剛開始沒幾年，還處於較不規律的階段，再加上現代人課業、生活壓力大，經期混亂導致月經變成「季經」、「半年經」，傳言說的 18 歲更年期，應是病人的月經時有時無、很像更年期而已，也就是上述的經期混亂現象，真正更年期的婦女除了月經周期變長、月經天數變少以外，體內的女性荷爾蒙數值也明顯降低，搭配西醫的抽血一驗便知，更年期有臨床上的標準定義，不是像傳言這樣、單看月經的情況就隨便說出這麼驚人的一句話。冰水不會造成不孕 但氣喘病患不宜 傳言還提到「常吃冰會使子宮受寒、容易不孕」。長期投入女性不孕症中醫治療的張家蓓表示，而有關不孕的部分，女性不孕的原因非常多，不會因為吃冰、喝冰水就不孕，「沒有這回事」。張家蓓強調，如果喝冰水導致局部溫度下降，首當其衝的一定是食道、胃本身，食物到了胃的階段、溫度就差不多了，子宮距離胃還有一段不小的距離，中間至少還隔著一大坨小腸、大腸，傳言不講附近的器官，卻一定要指向子宮，缺乏人體構造的基本學理，傳言說法為錯誤訊息。 張家蓓也提醒，冰水會影響食道、胃之外，食道附近的氣管也可能受到刺激而收縮，導致氣喘病患發作，但前提是本身已患有氣喘，沒有病史的一般人就不用特別擔心這個問題。此外，大量吃冰、喝冰水可能會因為血液跑到消化道，而使經期中的子宮血循環減少，而導致月經量變少，如果發現有這樣情況的人，在經期期間不要喝冰水就好了。中醫：產婦不宜 西醫：沒有禁忌 除了冰水害不孕以外，坊間有關女性喝冰水的傳言，最常見的還包括坐月子不能吃冰、喝冰水，東方的坐月子文化要吃比較溫補的東西，但是西方人一生完小孩立刻來一杯冰水，幫助膨大往上方頂的子宮縮小、傷口凝血，張家蓓指出，以乳汁為例比較容易理解，分泌乳汁的乳葉腺體是大汗腺的一種，產後發奶就像發汗一樣的道理，要吃比較熱性的東西才能流汗，就像運動完直接喝冰水可能就不流汗了，不流汗就沒有奶水，所以雖然西醫的觀點認為不受影響，想喝的人就喝、不想喝的就不要喝，但以中醫得觀點還是建議最好避免，而且喝冰水身體需要消耗額外的能量拉升溫度、也不利虛弱的產婦復原。MyGoPen 查詢具代表性的公開資料，根據國健署孕產婦關懷網站「月子期間不能吃性寒生冷的蔬果、冷飲嗎？」，文中提到：對西醫來說，月子吃冰品、喝冷飲是沒關係的，但就中醫看法，冰品屬於「寒邪」、「濕邪」，若吃多則會使體質變太寒、濕氣太重，也影響循環代謝的能力並抑制子宮收縮，所以產後水腫、惡露、血塊、悶痛等狀況更不易排除。國健署將中西醫兩種論點並陳、並未結論，只提供相關資訊供民眾參考。結論 總的來說，冰水與不孕、更年期，甚至骨癌、癱瘓無關，傳言說法缺乏學理根據、為錯誤訊息。 但冰水可能使本身胃氣就不好的人消化更差，或是讓月經經血量變少，有這些症狀的人就應該注意、或是在經期時不吃即可。 而氣喘、產婦則是要避免冰水的族群，冰水經過食道時恐造成氣管收縮而誘發氣喘；以中醫觀點，喝冰水不利產婦發奶、排惡露血塊。衛教資料國健署 - 月子期間不能吃性寒生冷的蔬果、冷飲嗎？ 諮詢專家康華中醫診所院長 - 張家蓓(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/05/ice-coffee.html)
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2024-05-21 養生.健康瘦身
想減重卻沒時間常買菜？5種方便的冷凍食品幫你達標
想減重卻沒時間經常買菜、張羅新鮮食物？健康飲食網站Eating Well報導，此時超市的冷凍食品就能派上用場、有助達標。5種冷凍食品助減重營養師納塔克（Elana Natker）表示，開始減重計畫時，人們很自然會採購新鮮蔬果與瘦肉，這些食物都很健康，但也可以買預先切好、混合以及經過調理的冷凍食品，它們既適合飲食，又十分方便；事實證明，在每周的採購清單中加上冷凍食品，是能幫助減重的可行方法。以下是最適合減重的五種冷凍食品：1. 綜合莓果這是愛上莓果的另一個好理由，冷凍莓果是為減重而儲備的冷凍食品首選之一。1杯綜合冷凍莓果的熱量為60卡，含3克具飽足感的膳食纖維、1克蛋白質與一天所需維生素C的70%。冷凍莓果也是控制卡路里的好工具，是低熱量、無添加糖的甜食，正是冰櫃中的絕佳好物。2. 綜合炒蔬菜洗淨、預先切好的綜合冷凍蔬菜，既可加入菜餚中，也可作為配菜食用，是冷凍庫不可缺少的要角。納塔克是冷凍綜合炒蔬菜的擁護者，她說，因為要買和切好所需的各種蔬菜很費時， 這種產品很方便，而且她也喜歡多樣化。它們提供大量的營養，在10盎司的冷凍綜合蔬菜中，包含玉米、青豆、豌豆與紅蘿蔔，可攝入4克纖維與3克蛋白質，而熱量加起來不到70卡。3. 植物性即食餐由於素食日漸風行，各品牌紛紛推出富含植物性蛋白質與纖維的餐點。要選擇營養豐富的冷凍餐食，營養師摩爾（Chris Mohr）建議先看一下標籤上的配料表；可從鷹嘴豆與扁豆等高纖植物蛋白質來源及各種蔬菜中攝取蛋白質。4. 阿拉斯加鮭魚漢堡鮭魚富含對大腦健康與抗炎有益的omega-3，一份3盎司的阿拉斯加鮭魚含有17克優質蛋白質，熱量僅180卡。研究發現，攝取高蛋白質飲食不但有助維持健康體重，對身體組成同樣有好處，例如增加肌肉量，且在飯後維持更長時間的飽足感。冷凍的阿拉斯加鮭魚漢堡，需要時放入烤箱或氣炸鍋加熱即可。熱好的鮭魚漢堡可拌入沙拉，或與全穀物、綜合蔬菜一起食用。5. 炸雞柳外裹麵包粉的冷凍炸雞柳（或植物肉）同樣是摩爾與納塔克的最愛，有助於攝取足夠的蛋白質。納塔克建議可囤一些植物肉製成的雞肉餅，其味道很像真的炸雞塊，但脂肪與熱量更低，且還含有大量優質蛋白質。用氣炸鍋炸得酥脆後加入沙拉中，一份 100克（3.5盎司）的素雞肉餅熱量約160卡，含13克蛋白質。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-05-19 醫療.精神．身心
每晚睡覺時間不到建議的7至9小時？專家給5建議有助改善睡眠
近三分之一的美國成年人表示，每晚睡眠時間不到建議的七至九小時，主要原因包括壓力、焦慮以及專家所謂的「努力文化」：講求效率、對休息有罪惡感。美聯社報導稱，不要輕易相信網路上流行或未經證實的入睡與保持睡眠的方法；反之，不妨試試睡眠專家推薦的以下這些簡單方法：建立睡前「緩衝區」與工作相關的壓力無可避免，且很難擺脫，試著在一天工作結束與睡眠時間之間建立一個「緩衝區」（buffer zone）。專家建議，在睡前一小時左右，放下所有工作與日常事務，不要查看電子郵件、處理帳單、做家事或無止盡地瀏覽社群媒體；可以在睡前看本書，沈浸在興趣嗜好中，或是花時間與所愛的人在一起。注意進食時間若睡前剛飽餐一頓，可能會擾亂睡眠，所以盡量在傍晚5點到7點間進食，但餓著肚子上床也不是好事；可嘗試像起司、杏仁或全麥麵包抹上花生醬等富含蛋白質或健康脂肪的零食。避免咖啡因和酒精喝杯睡前酒或晚餐後來杯濃咖啡可能鬆弛緊繃的神經，但恐會讓人輾轉難眠、長夜漫漫。酒精雖然可以幫助入睡，但也會擾亂睡眠周期、降低睡眠品質，增加半夜醒來的次數。節制使用電子產品手機與電腦螢幕上的藍光會抑制有助睡眠的褪黑激素，從而擾亂能自然喚醒身體的生理時鐘；Weill Cornell醫學院臨床醫學助理教授奧格利（Dianne Augelli）表示，因此有必要在睡前節制上網與滑手機。諮詢醫生若試過任何方法都不管用，並且已連續一個多月無法睡個好覺，專家說，那就該去看醫生了，尤其是失眠已影響到工作表現或心情。責任編輯：辜子桓
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2024-05-18 癌症.卵巢．子宮
卵巢癌為何被稱為「婦科第一凶癌」？初期症狀有哪些？婦科醫點名：有這些「症狀」快就醫
卵巢癌（Ovarian Cancer）被稱為「沉默殺手、婦科第一凶癌」，正是因為它缺乏明顯的早期症狀，出現症狀時也常常被誤認為是腸胃道問題，因此大部份被診斷出來時，都已是第三、第四期。而且也因為新冠肺炎的關係，國人到醫院的次數減少，同樣也減少了健檢的機會，當然也包括了癌檢。究竟卵巢癌的症狀有哪些？CA-125能篩出卵巢癌？怎麼吃可以預防卵巢癌？快由婦科權威陳保仁醫師與宋明樺營養師說給你聽：子宮內膜異位症跟卵巢癌有關係嗎？根據大型統計，在卵巢癌患者當中，發現有七成患者都同步有內膜異位症的狀況。但這不代表內膜異位症就會造成卵巢癌，而是兩者的成因（不正常的排卵、外來的刺激導致卵巢表皮受到刺激的突變）有相當的類似，它們的危險群（晚婚、晚生、比較胖、愛吃高油脂食物等）也幾乎一模一樣。卵巢癌初期難發現！一發現就末期？卵巢癌稱為沉默殺手有兩大原因：1.症狀不容易判別：初期症狀有肚子脹脹，脹氣、吃不太下食物、腹脹導致肚子變大、變瘦。2.因為不容易早期偵測，發現期數晚就可能較難治療。導致發生率稍微上升，但死亡率、死亡人數甚至更高。月經通常不會異常，除非腸胃吸收變差、荷爾蒙變差，月經才可能略有影響。因此若出現經常性（兩三周以上）的腹脹沒有改善，就建議可以就醫檢查。宋明樺營養師：「沒有毒的食物，只有毒的劑量」雖然卵巢癌的發生和遺傳、家族病史、年齡或荷爾蒙有關，但我們可以從飲食控制著手。以下為飲食建議：1.避免高油高糖高鹽飲食：現代人多外食，當中不外乎就是高油高糖高鹽，而高油高糖和卵巢癌有相當的關連，尤其高油的動物性油脂、反式脂肪都可能增加卵巢癌風險。2.一天一餐吃素：間接減少動物性油脂的比例。3.留意澱粉攝取：精緻澱粉（麵包、甜點）會影響血糖、荷爾蒙平衡、身體慢性發炎。如果烤土司、烤麵包等加熱澱粉等溫度過高，就容易產生致癌物質「丙烯醯氨」，進而導致卵巢癌的發生。＊用氣炸鍋比較健康？氣炸鍋原理是高溫烹調，因此不管是澱粉、蛋白質、蔬菜，只要透過高溫調理，就可能增加成分的變質。如果長時間攝取，無形中吃下可能隱藏在當中的致癌成分。身體隨時在癌變？如何空出時間修復是關鍵癌症不會突然產生，而是慢慢的長成。我們的身體有抑制癌症的基因，就像是身體的警察，可以幫忙打擊壞人，但如果壞人一直出現，警察來不及撲滅，就可能導致癌症。我們的身體其實隨時都在癌化中，只要有修復期才是關鍵。除了飲食控制外，定期篩檢也很重要。目前就是靠「CA-125」指標來參考。CA-125是一種蛋白質，但不只卵巢受損，只要是發炎、子宮內膜異位症、腸子發炎、月經來時內膜的脫落等狀況，都可能導致指數上升。而CA-125的標準值為35，目前的共識是70以上，就可能要留意了。超過標準值不代表就是罹癌了，它只是屬於篩檢及追蹤指標，並非診斷指標。目前唯一較有共識的是「基因檢測」。專家解析安潔莉娜裘莉My Medical Choice國際影星安潔莉娜裘莉，她之前在《紐約時報》投書My Medical Choice，文中披露自己因為帶有家族遺傳性乳癌/卵巢癌的BRCA1基因變異，所以選擇雙乳切除手術，也計畫進一步接受預防性的卵巢加輸卵管切除手術以減少卵巢癌的發生。BRCA1/2這兩大基因群，可能與罹患卵巢癌、子宮內膜、乳癌、大腸癌等癌症相關，一旦有這些基因，罹癌風險就有可能增加。不過要提醒，但並非只要透過基因檢測就可以檢查出卵巢癌，因卵巢癌只有10～20％與基因有關。還包括受外在影響，像是日常生活中的一些致癌因子，因此，更要注重攝取飲食、體重維持還有運動等，才能減少癌症的發生。也有人會問，拿掉卵巢是否就不會罹患卵巢癌？其實卵巢長癌的病灶在上皮，肚子裡有許多地方和它是同個來源（如腹膜）。因此卵巢拿掉，還是有可能造成腹膜長癌。因此定期的追蹤，與醫師互相溝通，了解治療的風險再下決定，才是良好的醫病關係。責任編輯：陳學梅
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2024-05-17 養生.聰明飲食
「這種澱粉」竟能降低膽固醇！營養師認證4種食物還有助穩定血糖
夏天到了，氣候炎熱食欲差，是減重好時機，「抗性澱粉」不易消化的特性，被喻為助瘦神隊友。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，抗性澱粉的作用類似膳食纖維，不會在腸道被吸收，而且進入大腸時，會變成益生菌的飼料，加速蠕動排便，不易便祕。抗性澱粉可有效降低膽固醇研究證實，抗性澱粉可有效降低膽固醇，增強心血管保健，而且抗性澱粉因為消化的速度緩慢，抑制醣類的吸收，可維持血糖的穩定。不過若要當成減重飲食，還是要節制攝取，徐佳靖強調，抗性澱粉的熱量約一般澱粉的7成，非極大的差異性。一般澱粉每公克的熱量：4.0大卡抗性澱粉每公克的熱量：2.8大卡「原型澱粉」更助穩定血糖一般澱粉跟抗性澱粉的熱量相差無幾，不吃澱粉是不是更有效？徐佳靖說，如果極端完全不攝取米飯、麵包，宛如「類生酮飲食」的戒澱粉手段，容易掉頭髮、指甲斷裂、抽筋、疲勞等。有些人不吃澱粉，卻攝取其他精緻加工食品，營養不均衡，反而讓身體處於發炎狀態。徐佳靖建議，沒經過加工處理的原型澱粉，保留了最多營養素及纖維質，可多吃馬鈴薯、南瓜、栗子、玉米，這些食物還含有維生素、礦物質、膳食纖維，除了增加飽足感，也對人體有許多好處。徐佳靖說，有些人怕吃澱粉變胖，用大量蔬菜來填飽肚子，但是一天怎麼可能吃進那麼多的量，且蔬果消化快，很快又覺得餓了。不要限制任何食物種類，以「每日飲食指南」為原則，六大類食物都要均衡，未加工的原型澱粉是膳食纖維來源，「與其少吃、不吃，不如選擇好的原型澱粉。」營養師推薦優質原型澱粉．馬鈴薯：煮後冷卻屬於低GI食物，100克的熱量約80大卡，含維生素C、鉀、膳食纖維。．南瓜：每100公克南瓜熱量為69大卡，有豐富的β-胡蘿蔔素、維他命C和E等，具抗氧化作用。．栗子：每100公克約131大卡，熱量雖然不低，可補充維生素C、E及抑制膽固醇的多酚單寧酸。．玉米：白玉米每100公克約66大卡，醣分低、脂肪含量低，有維生素A、C、E及鐵、鈣、鎂。責任編輯：陳學梅
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2024-05-15 養生.生活智慧王
哪些廚房刀具是你真正需要的？專家揭多數人做飯時只需3把刀
廚房刀具的款式與種類之多，足以讓人眼花撩亂，許多人最後都會選擇大堆頭的套件組，但多數情況下，這些套件所包含的刀具數量遠超出家庭廚房所需要的。華盛頓郵報報導，實際上，多數人在做飯時只需三把刀就夠了：主廚刀（chef’s knife）、削皮刀（paring knife）與鋸齒刀（serrated knife）。1.主廚刀廚師兼烹飪講師阮妮妮（Nini Nguyen）表示，主廚刀是做飯時的主力，廚房裡的大部分工作，例如切洋蔥、切南瓜和剁雞肉，都會用到它。對阮妮妮來說，混合技術打造的刀具是她的首選。她說，基本上她偏好日本製的西式廚刀，喜歡刀柄握著的感覺，她會選擇50-50斜面（bevel）的刀，因為更容易磨利。刀的材質對保持刀刃鋒利的時間有很大影響，阮妮妮說，她喜歡日本的粉末鋼，因為更能保持鋒利；碳鋼雖也十分鋒利，但也非常軟，會很快變鈍，代表需要更多維護，她不建議家庭使用。尺寸是選擇主廚刀的另一個重點。阮妮妮喜歡一般八英吋長的，因為她覺得再長會有些笨重。對於手較小的人，她推薦使用介於廚師刀與削皮刀之間、約五六英吋長的刀，「它們也能做不少事」。在購買任何刀具、尤其是主廚刀時，阮妮妮的首要原則是到實體店採購。她說，多選幾把不同的刀，看看哪把握在手裡最舒服，因為廚師刀是在廚房最常使用的刀。2.削皮刀阮妮妮說，削皮刀適用於較小的工作，例如削蘋果、切草莓，可以用它們來做所有不需用到廚師刀的事，所以不要花太多錢。雖然市場上不乏昂貴的選擇，但一把10元左右的削皮刀，就能滿足多數家庭廚房的需求。3.鋸齒刀鋸齒刀有時也被稱為麵包刀，它是用來切麵包的唯一選擇。阮妮妮說，沒有什麼比用一把普通刀切麵包更糟糕的了。鋸齒刀在長長的刀刃上有著鋒利的鋸齒，能整齊地切開麵包酥脆的外皮，在滑過鬆軟的內層時也不會將其壓扁。但鋸齒刀不僅可用來切麵包，還是切番茄的理想工具，不會將番茄切得支離破碎，此外，也是切蛋糕及巧克力棒的好手，比平直的刀更省事。她用鋸齒刀來切火腿和西瓜，「它們還很適合用來做蔬果雕刻」。有了好的刀具，更重要的是要知道如何使用它們。阮妮妮表示，用什麼刀並非最重要，關鍵是刀工；有好的刀工和基本刀具，就可以完成廚房的每項工作。責任編輯：辜子桓
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2024-05-15 養生.聰明飲食
麵包吃不完放冰箱最能保鮮？放錯位置當心口感變差、沾染味道
麵包是廣受喜愛的平民主食，但在儲存上卻又十分講究，許多人在不知不覺中用不適當的方式破壞了它的口感與風味。美食網站Mashed報導稱，有個普遍的誤區是，冰箱冷藏室是麵包保鮮的最佳場所。畢竟，低溫的環境不是能延緩麵包變質嗎？雖然對多數食物是如此，但麵包卻例外；事實上，把麵包放進冰箱冷藏弊大於利。Mashed指出，主要是因為冰箱裡低溫、乾燥的空氣會加速麵包的變質。在這樣的環境下，麵包中的澱粉分子會因為水分被吸出而迅速結晶，讓麵包的口感變得乾硬，且風味寡淡。與牛奶或肉類等其他易腐食品不同，麵包最好保存在室溫下、陰涼乾燥的地方，遠離陽光直射與熱源。如果居住在氣候溫暖的地區，或打算長期保存麵包，可以將它冷凍起來；包裝得當的冷凍麵包可保鮮長達數月。將麵包冷藏的另一個缺點是，可能吸附冰箱中其他食物的氣味。麵包就像塊海綿，很容易吸收附近的氣味；若與洋蔥或起司等味道強烈的食物放在一起，會讓麵包沾上難聞的氣味。因此，捨棄冷藏麵包的習慣，才能讓它更長久地保持柔軟、美味與可口。想要延長麵包的保鮮期，冷凍是最佳解決之道，但很多人都忘記這個簡單的方法，它可以鎖住麵包的鮮度，在幾周甚至幾個月之後都還能享用麵包的美味。如果需要幾天以上的時間才能吃完一條麵包，那麼冷凍是最好的選擇。在放入冷凍室前，先將麵包切片，這樣就可以依需要輕鬆地拿出一兩片來解凍。正確的包裝是保持麵包新鮮及防止「凍燒」（freezer burn，譯註：指冷凍食品因包裝不良或破裂而產生的品質劣變現象）的關鍵：首先，用保鮮膜或鋁箔紙將麵包緊緊包裹，形成防潮屏障，然後放入密封的夾鏈袋或保冷袋內。這樣包裝的麵包可以在冰箱內保存兩個月，當準備享用時，只需將其取出，在室溫下解凍數小時即可。如果要烤來吃，可直接放入烤麵包機；許多麵包機都有解凍裝置，很適合這樣做。責任編輯：辜子桓
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2024-05-13 醫療.消化系統
不要太常吃麵包！飲食攝取不均容易有脂肪肝，營養師推薦5食物護肝
你有脂肪肝嗎？現代人經常外食、飯後配一杯手搖飲，健康檢查常聽到：「你有輕微的脂肪肝。」榮新診所營養師李婉萍在個人YouTube頻道分享，別以為外表看起來過重的肉肉族才有脂肪肝的問題，吃錯了也會讓肝臟內儲存的脂肪含量過高，只要超過肝臟總重的5%，即是「脂肪肝」。營養攝取不均就可能會有脂肪肝李婉萍提到，瘦子也會有脂肪肝，只要營養攝取不夠均衡、吃進過多醣分，就會讓三酸甘油酯代謝異常，並堆積在肝臟。脂肪肝會轉成肝炎、肝纖維化，將來可能變成肝硬化、肝癌。肝臟被喻為「沉默的器官」，輕度脂肪肝不會有異常症狀，進展至中、重度時，要小心肝臟已經長期處於發炎狀態，易形成肝纖維化，也可能有黃疸、全身無力、上腹部脹痛等症狀。雖然脂肪肝與肝臟其他疾病有關，但多數得到脂肪肝的人，最大宗死於心血管疾病。脂肪肝影響肝臟代謝脂肪的能力，易增加罹患糖尿病風險，二者有高度的關連性，互相影響彼此疾病進程。脂肪肝的元兇是「精緻澱粉」造成脂肪肝的元兇是「精緻澱粉」，李婉萍建議，不要太常吃麵包，這類食物會讓胰島素快速分泌，導致脂肪囤積。玉米、馬鈴薯等根莖類食物屬於「澱粉類蔬菜」，不能夠多吃，另要注意與蛋白質、豆製品、蔬菜等其他食物一起均衡攝取，提供身體正常運作所需的維生素、礦物質和膳食纖維等。除了麵包，素食者常吃的百頁豆腐、炸豆皮、花干含有大量油脂，尤其百頁豆腐的油脂含量超過50%，盡量少碰。脂肪肝可以被逆轉，李婉萍推薦苦瓜、山苦瓜、毛豆、蛤蜊、蜆仔，具有保護肝臟的效果，尤其是富含山奈酚的蘋果，能降低肝臟發炎的傷害。(責任編輯：葉姿岑）
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2024-05-12 養生.聰明飲食
吃白吐司不再罪惡 烘烤前先做一事可降麵包升糖指數相對健康
在各種麵包類型中，「白吐司」被認為是最不健康的麵包之一，含添加物且缺乏必需營養素。如果你是白吐司愛好者，也許可試試讓它變得稍微健康的吃法──先冷凍再烘烤。在英國國民健康服務署（NHS）工作的外科醫師Karan Rajan博士，分享他如何讓吃白吐司不那麼罪惡的方式。他建議將吐司冷凍、解凍再烘烤。這樣可以讓一片白吐司的升糖指數（GI）降低兩倍。【延伸閱讀：精緻穀物、加工肉類及含糖飲料，哪個是你最需要避免的超加工食品？】升糖指數（GI）指的是碳水化合物影響血糖上升的速度。低升糖指數的食物會緩慢地將糖釋放到血液中，維持較長時間的飽足感。而高升糖指數的食物，如糖和白吐司，則與糖尿病和肥胖風險相關。Rajan博士說，降低麵包的升糖指數，意味「它的分解速度更慢，血糖上升的速度也會減緩，不會造成血糖快速震盪。」把白吐司放進冷凍庫，要吃時拿出來解凍再烘烤，此時吐司的升糖指數降低幾乎兩倍。「這是因為冷凍能增加『抗性澱粉』，有利腸道健康，它的作用更像纖維，會降低消化速度，更慢更穩定地將糖釋放到血液中。」不僅有益消化系統健康，還能穩定飢餓素，避免在餐間大吃零食。責任編輯：辜子桓
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2024-05-11 養生.聰明飲食
母親節想吃蛋糕卻怕胖？「健康蛋糕」真的健康？營養師授4方法減輕吃蛋糕罪惡感
最溫馨的母親節要來了！在這五月最幸福的一天，子女會特別送上精心挑選的禮物、美麗的鮮花及溫馨小卡片…等來表達對媽咪的感謝。想當然一個好吃又好看的蛋糕是不可或缺的！大家是否已經訂購蛋糕要好好慰勞媽咪了呢？然而，對於想要保持年輕貌美、身材姣好的媽咪們來說，蛋糕可說是讓人又愛又怕的罪惡食物呢！甜美的陷阱－美味可口背後的身世之謎一塊令人讚嘆的蛋糕除了好吃之外，外觀的裝飾也要夠典雅華麗，最好還要富有特色讓人印象深刻。然而，越是符合這些條件的蛋糕，就越接近蛋糕本身的陷阱－「高糖、高油、高熱量」！你，也掉進這甜美的陷阱裡了嗎？根據衛福部的資料顯示，100公克的重乳酪蛋糕就有高達850大卡的熱量，幾乎等同於三碗白飯！而千層酥、巧克力甘納許蛋糕等受歡迎的品項，每100公克也分別含有558大卡跟352大卡的熱量！看到這裡你是否也卻步了呢？究竟各式各樣的蛋糕裡藏了什麼祕密，讓它的熱量如此之高呢？蛋糕最主要的原料是麵粉、糖、奶油、蛋，依據不同種類的蛋糕還有可能額外添加各種調味及裝飾品，例如：起司、巧克力、鮮奶油…等，而這些原料本身除了能提供滿滿的熱量之外，幾乎沒有其他的營養素，對於人體而言可以說是「空熱量食物」，吃下肚後可能會影響正餐的攝取、並且增加脂肪囤積在體內，對我們的身體也會有比較不好的影響唷！擋不住的誘惑－營養師教你減輕吃蛋糕的罪惡感！但為了歡慶母親節，蛋糕還是不可或缺的！怎麼辦呢？就讓《健康設計家》品牌營養師Evelyn來教你幾個小撇步，掌握以下這些原則，減輕吃蛋糕的罪惡感吧！一、製作過程越簡單越好前面提到蛋糕主體就是麵粉、糖、奶油等高熱量材料所組成，若額外加工及裝飾，例如塗上鮮奶油、淋巧克力醬、加上派皮或酥皮…等，熱量就更高了。二、裝飾越樸實簡單越好以新鮮水果或堅果來取代醃漬水果以及其他加工裝飾，不但能夠增加蛋糕的營養價值，也能減少對身體的危害唷！三、口感越蓬鬆熱量越低通常口感較紮實的蛋糕，例如派、千層酥、起司蛋糕等，因為製作過程使用較多的油所以熱量通常也較高；而口感較為蓬鬆的蛋糕，例如：海綿蛋糕、戚風蛋糕、慕斯等因為多以牛奶或蛋白為基底，用油量相對較低，所以熱量通常也會比較低唷！四、朋友分食熱量一起擔獨樂樂不如眾樂樂，好東西就要和好朋友分享，將手中的蛋糕和大家一起分食吧！分享快樂的同時也分擔了熱量！「健康蛋糕」真的健康嗎？打破話術迷思！在這個健康議題越來越興盛的年代，坊間也開始出現許多主打「健康蛋糕」的商品供大家選購，讓消費者在購買時可以降低罪惡感，甚至期許這些蛋糕能帶來促進身體健康的效果，但是它們真的健康嗎？．生酮蛋糕近幾年有許多人對於「生酮飲食」趨之若鶩，認為它能在短時間內達到減重的效果，但要真正了解這個飲食原理其實並不容易。 簡而言之，生酮飲食的能量攝取條件為極低的碳水化合物（約10％以下）加上中度的蛋白質（約15-25％）以及極高的脂肪（約65-80％），所以一般市面上的「生酮蛋糕」多用杏仁粉、椰子粉等低醣但高脂的原料取代麵粉，並用代糖來取代砂糖、糖漿等以降低整體熱量。然而杏仁粉、椰子粉因為脂肪含量多所以熱量也高，身為蛋糕的主體用量必然不會少，這對於沒有在進行生酮飲食的一般人來說，生酮蛋糕的熱量可能會比一般蛋糕來的更高呢！．無麩質蛋糕從歐美國家開始吹起的「無麩質飲食」風潮，麩質是小麥、大麥、裸麥等穀物中的一種蛋白質，廣泛地存在於各種麵粉製品，包括麵條、麵包、披薩、蛋糕、餅乾等。無麩質飲食原先是設計給無法代謝麩質或對麩質過敏的乳糜瀉患者吃的，因有部分學者針對無麩質飲食的健康益處進行研究，後續許多民眾逐漸將認為無麩質就是健康的代名詞，也因此出現越來越多無麩質蛋糕、無麩質麵包。但先跳脫無麩質本身的健康研究來說，會發現這些仍是精緻加工的產品，是把其中的麵粉換成杏仁粉、椰子粉、米粉等不含麩質的原料，且為了滿足口感、質地、成型等需求，無麩質蛋糕經常會加入更多的糖和油，導致它雖然不含麩質，熱量卻也不低呢！因此，若沒有特殊疾病等需求，無麩質蛋糕的熱量與一般蛋糕並沒有什麼差別喔！你還可以這樣做－聰明替代食材！如果想要自己做出美味又健康的蛋糕，聰明的你也可以試試看「替代食材」的方法，例如在製作特定蛋糕時可以使用酪梨、椰子油來取代奶油，利用香蕉、蘋果蓉來代替部分砂糖，點綴的時候也可以盡量使用新鮮水果及堅果，減少多餘的精緻糖攝取，讓蛋糕增添更多營養價值唷！給想吃蛋糕也想兼顧健康的水水們，趕快來試試看吧！雖然蛋糕是屬於高糖、高油、高熱量的食物，但在母親節這個開心的日子裡，吃蛋糕是可以讓大家心情愉悅且感到幸福溫暖的！只是要記得適量食用、跟大家一起分享唷！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-05-10 養生.聰明飲食
精緻穀物、加工肉類及含糖飲料，哪個是你最需要避免的超加工食品？美國30年研究解答
有多項研究指出高度加工的食物與多種健康狀況，像是癌症和心臟疾病等之間存在聯繫，也有科學家提出，食用超加工食品可能與失智症的發生有關。但食用大量超加工食品真的會導致早逝嗎？一項為期 30年、刊登在《英國醫學期刊》(The British Medical Journal)的研究表明，食用超加工食品與早期死亡風險有關，然而不同的食物有不同影響。在該項研究中，研究人員分析了美國超過10萬名沒有癌症、心血管疾病或糖尿病病史的健康專業人員的數據。參與者每兩年提供一次有關其健康和生活習慣的資訊，並且每四年他們完成一份詳細的食物調查問卷。研究人員發現，大量攝取超加工食品的確可能會增加過早死亡的風險。除此之外，超加工食品攝取量與死亡之間的關聯因特定食品類別而異，其中以肉類、家禽和海鮮為基礎的即食產品、加糖和人工甜味劑飲料、乳製品甜點和超加工早餐食品與死亡率結果有更強的關聯。不過研究人員也補充，在考慮整體飲食品質後，這種關聯就不那麼明顯了，這表明飲食品質對長期健康的影響比吃超加工食品更大。另外，這是一項觀察性研究，因此無法得出確切的因果關係。所有超加工食品都不健康嗎？超加工食品包括包裝烘焙食品和點心、碳酸飲料、含糖穀物以及即食或加熱產品。它們通常含有色素、乳化劑、香料和其他添加劑，通常熱量含量高、添加糖、飽和脂肪和鹽，但缺乏維生素和纖維。該研究的主要作者、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院臨床流行病學和營養學副教授Mingyang Song博士告訴《CNN》，不一定要完全拒絕所有超加工食品，因為它是一個多樣化的類別。Song指出，例如精緻穀物、全麥麵包，它們也被認為是超加工食品，但它們含有各種有益的營養素，像是纖維、維生素和礦物質。但他也建議，人們應該盡量避免或限制某些超加工食品的消費，例如加工肉類、含糖飲料以及可能的人工甜味劑飲料。Song表示，降低死亡風險的最重要因素是一個人的整體飲食品質。如果人們保持整體健康的飲食習慣，他們不需要因為吃了超加工食品而感到害怕或驚慌。換言之，整體飲食模式仍然是決定健康結果的主要因素。為何穀物和麵包是超加工食品？根據「NOVA食品分類（Nova food classification）」，早餐麥片和大量生產或包裝麵包等日常用品可以被視為超加工食品，這是因為它們在生產過程中經常添加額外的成分，例如乳化劑、甜味劑、人工色素和香料。此類食品雖然可以成為健康飲食的一部分，但卻與營養價值較低的超加工食品並列，這也是NOVA食品分類方法遭受批評的原因之一。NOVA的食物分類法將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分成四級：(1)未加工或最少加工食品，例如肉類、雞蛋、飲用水、蔬菜和果實。(2)經過加工的烹飪原料，包括油、鹽、糖，加工目的為了與(1)組合菜餚。(3)加工食品，如蔬菜罐頭、魚罐頭和水果罐頭，通常是(1)+(2)組合成(3)。(4)超加工食品，包括各式各樣含糖飲料和碳酸飲料、包裝餅乾、加工肉品和魚排、超商量產的包裝麵包、泡麵、冷凍食品（如饅頭、包子等）、微波即食食品（義大利麵、炒飯等）。【資料來源】．30-year US study links ultra-processed food to higher risk of early death．Here are the ultraprocessed foods you most need to avoid, according to a 30-year study．Ultra-Processed Foods May Increase the Risk of Premature Death．Ultra-processed foods: how bad are they for your health?．國泰醫訊：超加工食品和肥胖
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2024-05-08 養生.聰明飲食
早餐店標配幾乎上榜！台癌揭10大「精神不濟」早餐組合，吃了血糖飆、超想睡
你今天吃早餐了嗎？根據台灣癌症基金會調查顯示，有超過5成國人沒有每天吃早餐的習慣。台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示，研究顯示起床2小時內吃早餐，可以促進身體新陳代謝，不過有10大國人最喜愛的早餐組合，恐怕是「精神不濟」的元凶。起床2小時內吃早餐可提升新陳代謝台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》發現，國人早餐習慣上，平假日都吃43.1%、平日會吃38.4%、假日才吃8.5%、平假日都不吃早餐10%，高達56.9%的民眾不會每天吃早餐。徐桂婷指出，上午是人體腸道反應最靈敏時段，研究顯示起床2小時內吃早餐，可提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處，有助於促進代謝及排便，維持腸道順暢健康。有吃早餐亦可增加飽足感，避免後續攝入過多熱量造成肥胖，幫助整日精神及體力維持較佳狀態。常見早餐組合前10名多是「高碳水食物」不過，即使有吃早餐，恐怕會吃到「碳水炸彈」。徐桂婷表示，最受國人喜愛的早餐組合前10名，都是容易造成精神不濟的「高碳水食物」。調查統計台灣民眾最常吃的前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。僅22%民眾重視早餐健康及營養均衡，但僅8.9%民眾在意早餐中是否有蔬果。高碳水早餐缺乏蔬果 早餐要營養遵循3要點徐桂婷說，高碳水的早餐組合恐怕隱藏健康危機，明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴重不足，除了可能在短時間內使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、精神不濟，也有研究指出，攝取高GI的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量，長期下來容易導致肥胖，且早餐缺乏蔬果攝取，整日營養素也較難達到建議量。「早餐營養有3要點，增加纖維攝取、選擇高營養密度原型食物、低GI食物優先。」徐桂婷指出，調查中絕大多數民眾認為早餐最重要的是飽足感和愉悅感，早餐要吃飽、有滿足感固然重要，但同時也得顧及要均衡攝取營養，因此可遵循3要點。早餐營養3要點1.增加纖維攝取：富含纖維質的食物包含全穀雜糧類、蔬菜類及水果類，這些食物除了高纖以外，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。2.選擇高營養密度原型食物：未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養素，避免過度加工對身體帶來傷害，也可降低肥胖、三高風險。3.低GI食物優先：食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。徐桂婷建議，趕上班、上學的民眾若要補充蔬果，「香蕉、番茄、奇異果」都是很方便切開就可以食用且攜帶方便的水果，而番茄、橘子、奇異果等都是高營養密度水果，在兼顧方便性與營養需求下都是很好的選擇。
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2024-05-07 養生.聰明飲食
控血糖、降體重…偶爾把白飯換成五穀雜糧有這些好處
一日之計在於晨，許多人從早餐的三明治、水煎包、飯糰開始，就攝取了高升糖指數的醣類，午餐訂便當、晚餐繼續在外聚餐，一整天吃下來，熱量和澱粉大爆表。衛福部國民健康署呼籲，如果經常外食，建議將主食改為全穀雜糧，一方面增加膳食纖維、一方面預防糖尿病、三高等慢性病上身。精製澱粉屬高GI食物 吃了血糖快速上升營養師楊哲雄在「健康九九+」網站提到，主食族大多受限於白飯、麵條等精製澱粉等選擇，較少機會吃到全穀及未精製雜糧。所謂「精製」，是指經過去除麩皮、胚芽等多道工序製成的食品，例如白米、白麵條、白吐司等，容易在吃下肚後使血糖快速上升，屬於高GI食物。而糙米、地瓜、南瓜、山藥等未經過加工的原型態食物，含有豐富的膳食纖維，咀嚼過程中可增加飽足感，減少吃進過多熱量，有助於體重控制、降三高。未精製澱粉加工程度低，保留了維生B、E及各種礦物質，豐富的營養素可幫助穩定血糖。食用未精製澱粉3好處1.增加飽足感：含有豐富的膳食纖維，只要吃少量就有飽足感，幫助減重。2.穩定血糖：大多屬於低GI食物，可延緩飯後血糖上升速度。3.保留營養素：營養成分多存在於麩皮與胚芽中，未被破壞。偶爾換吃未精製雜糧補充膳食纖維根據「國人膳食營養素參考攝取量」資料，19歲以上成人每天至少需攝取20-38克的膳食纖維，但統計顯示，平均攝取僅達需求量的43-79%。以一碗糙米的營養素來說，約可提供3.2克膳食纖維，比白米高出5.5倍。國健署建議，外食族可選擇地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧替代部分白飯；有些餐廳提供糙米、黑米、紫米主食菜單，可偶爾置換。另外，購買麵包時，可用全麥吐司取代白吐司，早餐的白饅頭也可用全麥饅頭取代。未精製雜糧除了澱粉和其他營養素，也是重要的蛋白質來源，包含豌豆仁、綠豆、鷹嘴豆等，若是吃素或平常豆魚蛋肉類攝取較少的民眾，可利用全穀雜糧食材增加飲食豐富性。外食4招吃的更健康1.早餐食用一顆地瓜、水煮蛋，或是把飯糰換成紫米、吐司或饅頭選全麥。2.午餐便當增加膳食纖維攝取，例如南瓜、根莖類食物，並將白飯的量減半。3.用紅豆湯、綠豆湯取代零食和手搖飲，減少糖分攝取。4.選擇便利商店食物時，參考包裝營養標示，「碳水化合物」的數值越低越好。(責任編輯葉姿岑)
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