2024-04-24 養生.聰明飲食
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鷹嘴豆
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2024-04-16 養生.聰明飲食
綠拿鐵4大好處喝出健康好身材,掌握「不敗公式」避免傷身!
近年掀起一股自製飲品的風潮,「綠拿鐵」(Green Smoothie)也成為熱門的流行話題。綠拿鐵是以綠色蔬菜、水果,以及蛋白質如豆漿、牛奶或優格,與植物性油脂攪打成奶昔,是一款適合現代人快速補充營養素的飲品。綠拿鐵有4大健康好處,還可以喝出健康好身材。不過,要注意其製作的訣竅,如果比例不對,喝久了仍然會傷身。1.一杯可攝取足夠的抗氧化劑國民健康署建議,成年人每日至少攝取3份蔬菜和2份水果,才能獲得足夠的營養素,但對於外食居多的現代人來說,實在難以達成「天天5蔬果」的目標。綠拿鐵是以滿滿的蔬菜為基底,像菠菜、綠花椰菜、油菜、青江菜、蘿蔓、美生菜等,不僅味道好,還富含膳食纖維、大量維生素C,有助身體抗氧化與排毒,幫助肌膚恢復彈力、解決暗沉。2.補充優質蛋白質綠拿鐵的基質,多使用豆漿、杏仁奶、牛奶、優格等攪打,尤其推薦無糖豆漿,蛋白質含量高,更是零膽固醇的優質飲品,非常適合有心血管疾病的族群飲用。豆漿也含有大豆異黃酮等雌激素,對更年期婦女常見的骨骼與婦科問題都有幫助。除了豆漿外,鷹嘴豆和堅果種子類也富含蛋白質,可攝取到各種人體需要的微量元素與礦物質。至於想要補鈣的民眾,則可以用牛奶或優格攪打,建議以無糖優格或優酪乳為佳。3.補充健康好油好油補充不夠,一直是台灣民眾飲食的通病,攪打綠拿鐵時,建議可加酪梨、堅果、亞麻仁油、橄欖油、椰子油、苦茶油等優質油脂,除了能夠降低膽固醇,還能增加脂溶性營養素的吸收。舉例來說,酪梨、橄欖油、苦茶油含有豐富的omega-9,能夠降膽固醇,且不容易氧化產生自由基;椰子油對於皮膚粘膜保養、荷爾蒙製造有關;亞麻仁油、紫蘇油則含有豐富的omega-3,可幫助血管暢通、視力保健。4.減緩血糖上升綠拿鐵的甜味來源為水果,不管是香蕉、蘋果、鳳梨、芭樂、葡萄等都適合。不過,這些水果因為含糖量高,單吃容易導致血糖控制不穩。綠拿鐵因與大量蔬菜一起攪打,能同時攝取到膳食纖維、植化素、礦物質、有機酸等營養素,有助減緩糖類的吸收、穩定血糖,讓脂肪不容易堆積在體內,維持好身材。好喝綠拿鐵之營養不敗公式*蔬菜1份:一碗燙過的蔬菜(如菠菜、四季豆、青江菜混和)*水果1份:一碗水果的量(如香蕉半條、蘋果四分之一顆)*豆漿1杯:無糖豆漿尤佳(牛奶也可)*油脂1湯匙:如亞麻仁油、橄欖油、椰子油等健康油脂,提供必要的脂肪酸*堅果1小把:核桃、杏仁、腰果、胡桃等皆可責任編輯:吳依凡
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2024-04-06 養生.抗老養生
研究長壽之道20年!長壽專家培養出5大健康習慣,「其中1點」你一定很難做到
布特納(Dan Buettner)跑遍世界,研究長壽之道20年,發明「藍區」(blue zones) 一詞,說明為何住在這些地區的人,比其他人長壽又健康,他自己也據以培養出5大健康習慣。63歲的布特納告訴CNBC頻道,「我的醫生說,我的健康排名在同齡人當中的前1%。」哪五大習慣,讓布特納健康、快樂,有助長壽?一、住到可以走路的城市,善用四周環境他說,有些人很長壽,並不是因為每天從事的職業,而是因為很會創造環境,要不然就是因為天生的環境不好,迫使他們搬家,搬到最好的地方。此一發現,鼓舞布特納搬到邁阿密海灘的最南端,「很方便走路的地方」,離海又近,他可常去游泳,要去哪裡,騎腳踏車也容易到。這樣,「我不用特別計畫,就可多多活動過日子。」二、基本上吃素布特納不吃肉,飲食98%是植物,盡量在10到12小時內完成進食。「我通常一天只吃兩餐,一餐在近午時分,另一餐在晚上」,差不多早上11點和晚上7點。他吃很多豆類,因為每天吃一杯豆子的人,比不吃豆子的人多活4歲。他也很喜歡波菜、烤馬鈴薯、豆腐和鷹嘴豆。三、多社交研究指出,社交比什麼藥都補,人際關係良好比吃藥更有助長壽。布特納很感謝住處附近隨時碰得到人,雖然白天都在寫作,但夜晚是他的社交時間,「社交互動多在夜間達成。」他也很喜歡在家作東,「我刻意多花點錢買了可以請客作東的房子。目前我家就有三個客人。」四、下午五點後絕不工作布特納有一大避諱:下午五點後,絕不再工作,因為「諸多快樂研究告訴我,下午五點後繼續工作即使可以賺更多錢,也不會讓我更快樂。」因此,要他傍晚五點後還上班,「除非上帝下令。」過時絕不上工,也是他舒壓的辦法,「五點到囉,該運動、社交去了。」五、每天必運動布特納每天都會運動,但他不喜歡太激烈的有氧運動,他的運動包括立式槳板運動(stand-up paddle surfing)、騎單車、匹克球(pickleball)、「社交瑜伽」、和朋友一起上健身房。運動又社交了一晚,他每天睡眠八小時,「晚上睡得好,白天壓力小、精神也棒。」延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.早睡增死亡風險?胸腔重症科醫曝真相!每天「睡滿x小時」更長壽.多運動一定多健康?芬蘭研究提醒:運動過多小心會加速老化本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此責任編輯:陳學梅
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2024-04-05 養生.營養食譜
顧腸道、抗衰老...專家解析「植物性飲食」8大好處!想補充蛋白質必看「3大菜單」
近年來,隨著健康均衡飲食的重視,越來越多民眾除了希望「吃得健康」外,也逐漸希望能有更「多樣化」的飲食攝取,結合國際不斷提倡「環境永續」的議題,使兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食(Plant-based diet)」,逐漸成為現代人飲食的新趨勢。植物性飲食的好處董氏基金會指出,植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式,選擇更多樣性植物性食材,如水果、蔬菜、穀物(尤其全穀物)、豆類、堅果和種子類等,並限制紅肉和加工肉類的攝取,植物性食材對健康具有以下好處: 零膽固醇 較好的脂肪 豐富的膳食纖維 攝取植化素及各種維生素 攝取礦物質 改善血脂和膽固醇 有益腸道健康 抗衰老根據研究顯示,多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群,可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。從環境保護的角度,植物性飲食可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量,亦可改善生態多樣性。若多樣化種植則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響,造成化肥、殺蟲劑使用不當,損害野生動物和滲入水系統,汙染水資源。植物性飲食的菜單董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議,可選用當令、在地、新鮮和簡單未過度加工的植物性飲食,參考菜單如下:一、主餐可選擇未精製的糙米飯、五穀飯,並至少占主食類的 1/3,避免精製穀物。二、配菜 為增加植物性食物的攝取,主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理(青椒炒肉絲),避免大塊肉類(豬排、雞排、魚排等),並可適度選擇豆類及其製品取代肉類,每天建議攝取2份。 每天至少攝取3份蔬菜,建議三餐可攝取多種不同顏色蔬菜,廣泛攝取各種營養素及植化素。三、點心 點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類。 飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等;避免選擇含糖飲料或果汁。植物性飲食推薦料理綠色和平組織提供「鷹嘴豆沙拉」、「藜麥鮮蔬蛋炒飯」、「味噌豆腐湯」三道料理,除了透過蔬菜水果攝取大量膳食纖維、維生素、礦物質外,還可補充足夠的植物性蛋白質。一、鷹嘴豆沙拉鷹嘴豆含有人體的8種必需胺基酸,是素食者很好的蛋白質來源。而且鷹嘴豆的熱量低,富含大量的膳食纖維,可以增加、延長飽足感,更含有豐富的維生素 C、K、B群和礦物質,能夠幫助維持血壓,降低罹患心血管風險。食材:鷹嘴豆400克、洋蔥半顆、花椰菜150克、巴西里 1 小束、小番茄適量、菲達起司 100 克、橄欖油適量、紅酒醋適量。做法: 煮一鍋滾水,下鷹嘴豆煮熟。 將小番茄切半、洋蔥切片;花椰菜洗淨後,剝成適合入口的大小;巴西里切碎;菲達起司也剝成適合入口的大小。 鷹嘴豆煮熟後瀝乾,準備一個大碗,放入備好的所有食材,淋上橄欖油、紅酒醋,最後稍微拌一下即完成。二、藜麥鮮蔬蛋炒飯藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的,高達 22%,而且含有鈣、鎂、鉀、磷…等礦物質,加上不含麩質、低 GI 的特性,對於正在進行增肌減脂的人,很適合做為米飯的替代品。食材:藜麥 1 杯、彩椒半顆、玉米粒 1 杯、蔥 1 根、蛋 1 顆、醬油 2 湯匙、鹽適量。做法: 藜麥和水以 1:1 的比例用電鍋煮 15 分鐘,煮熟後放室溫降溫。 以中小火熱鍋,放入少許油,倒入打散的蛋液,翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入彩椒、玉米粒和藜麥拌炒。 用醬油和少許鹽巴調味,起鍋灑上蔥花就完成了。三、味噌豆腐湯味噌含有豐富的蛋白質,還有大豆異黃酮,可以促使女性荷爾蒙作用,還能強健骨骼密度。而豆腐也是素食者補充蛋白質很好的來源。食材:味噌 3 大匙、昆布 15 克、豆腐半盒 、海帶芽 1 大匙、蔥花適量、鹽麴 1 匙、白芝麻醬 2 匙。做法: 將白芝麻醬、味噌、鹽麴攪拌均勻。 鍋中加入600c.c.的水,放入昆布以小火熬煮約 5 至 8 分鐘。 水滾後依序加入味噌、豆腐、海帶芽,並攪拌均勻後即可盛盤。以上三道料理可以從一日三餐中補充植物性蛋白質與豐富的營養素,在維持身體健康的同時,也能守護地球的健康!參考資料:綠色和平組織 - 【蔬食料理】吃素沒營養?一日三餐這樣吃,補足植物性蛋白質!延伸閱讀:「素食者」補充蛋白質必看》白飯、花椰菜、鮮奶,哪個蛋白質含量高?營養師解析:從「6大類食物」聰明補充
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2024-03-27 養生.聰明飲食
調味料都不健康嗎?營養師建議要加就加這8種
「今日美國報」(USA Today)報導,許多人或許認為調味料會抵消食物對健康的益處,但營養師夏普(Abbey Sharp)表示,調味料可以讓日常飲食更營養、風味更多樣。夏普說,她寧可人們用調味料愉快吃下食物,而不是完全放棄某種食物。如果田園沙拉是你攝取蔬菜的唯一來源,那麼淋點沙拉醬助你吃下去是件好事。熱量最低的調味料,不一定是最健康的選擇。夏普建議找機會補充額外的營養。她最喜歡酪梨醬,因為酪梨含有健康脂肪、鉀與纖維。她說,如果一種調味料富含健康脂肪、纖維或蛋白質,等於是在為整體飲食增加營養,還能促進飽足感。8種健康調味料以下是夏普推薦的最健康的8種調味料,其中一些熱量低、味道濃郁,另一些熱量雖較高,但含有益的維生素、礦物質與其他營養成分:酪梨醬(Guacamole)芥末醬(Mustard)義大利香醋(Balsamic Vinegar)莎莎醬(Salsa)辣椒醬(Hot sauce)青瓜酸乳酪醬汁(Tzatziki)鷹嘴豆泥(Hummus)香蒜醬(Pesto)而一些混合的調味料,例如鹹味貝果調味料(everything bagel seasoning)或墨西哥綜合調味料tajin,則是另一種有趣、低熱量的選擇。無脂、低脂產品 恐加更多糖鹽在尋找最佳調味料時,不要被「無脂」的宣傳字眼所迷惑。無脂與低脂調味料通常會添加更多的糖或鹽,以彌補風味的不足。夏普指出,寧可選擇全脂,因為全脂的飽足感更強,而無脂的糖分會更高。夏普還建議,要留意添加的成分,越少添加糖與鹽越好;可以在成分標籤上尋找糖漿或任何字尾是「ose」的成分,「ose」是糖類名稱的標準字尾。一般來說,最健康的產品成分表都很簡單。夏普說,辣椒醬基本上就是辛香料和醋,或是加上一些番茄醬;而這就是我們所要的:用熱量換來更多美味。
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2024-03-13 醫療.泌尿腎臟
有腎結石怎麼辦?會一直復發嗎?4類食物易致腎結石,維他命C竟也是元兇之一?
水喝不夠會有腎結石?補鈣會導致腎結石?會一直復發嗎?營養師高敏敏打破流傳許久的網路謠言,告訴你怎麼吃才能預防腎結石找上門。腎結石是什麼?腎結石是指尿液中的礦物質結晶物累積在腎臟內形成結石,是腎臟常見的疾病,會在腎臟累積,時間越長越大。治癒後5年內,患者復發機率約50%,患者應定期回醫院追蹤。腎結石種類很多:.草酸鈣結石:最常見的是以草酸鈣結石為大宗,約佔75%,呈現白色、灰色、黑色等密集的結石。.磷酸性結石:另外還有磷酸性結石,約占10~20%,而磷酸性結石的形狀比較不規則 大多是因為細菌感染.尿酸結石:再來還有尿酸結石,占比約5%,是橘黃色透明的結晶,通常是體內尿酸太高而形成。.胱氨酸結石哪些人容易有腎結石?1.肥胖族群:體重、BMI、腰圍增加等肥胖者與腎結石息息相關2.攝取過少水分:如果沒有特殊疾病,建議每天至少喝2000-3000c.c.的水,尤其當天氣較炎熱時,更是要提高喝水量。3.家族或個人病史或其他疾病:若家族有人罹患腎結石,其他家族成員機率比一般人高;或有其他身體其他疾病的人,亦可能引發腎結石。4.長期攝取特定飲食:若長期只攝取特定的飲食,或是常常吃高鈉高糖、高草酸鹽、高蛋白、動物性蛋白質等食物,這些都容易提高腎結石機率。遠離結石復發這樣吃1.每天攝取鈣質1000mg足夠的鈣質可以降低人體腸道對草酸的吸收、有助減少腎結石復發,像很多人擔心體內形成草酸鈣,近而減少鈣質補充。高敏敏提醒,其實平常攝取足夠的鈣質,才能預防獲改善結石問題。→建議食物:牛奶、小魚乾、鈣片、起司2.減少動物蛋白 適量植物蛋白動物性蛋白質吃過多,易使尿鈣濃度上升。建議可以適當地以豆製品或其他高植物性蛋白,來取代部分紅肉攝取→建議食物:黑豆、黃豆、毛豆、鷹嘴豆等 都是很不錯的植物性蛋白3.充足飲水量大量排尿可以稀釋尿鈣及草酸沉澱,避免過度濃縮。每日補充2000~3000c.c.的水分,除了增加排尿量,也能幫助新陳代謝。→建議食物:每日2000~3000c.c.的水分、去皮檸檬水4.多料理新鮮食物外食通常都會添加許多醬料、調味料,增加食物風味!高敏敏建議多自己下廚,並優先選擇新鮮食材,盡量少吃加工過度的肉類、醃漬物,避免攝取過多鈉離子。「遠離腎結石」這些要避免1.高草酸飲品平日若飲水量不夠,容易形成結石,建議在餐與餐之間補鈣,減少草酸吸收之外也能補充足夠鈣質。→地雷食物:濃茶、咖啡、可樂2.高鈉重鹹飲食當身體攝取過多的鈉,就會從尿液排泄。此時可能增加尿鈣濃度、增加結石沉澱結晶。→地雷食物:高湯、沾醬3.高劑量維他命C過多Vitamin C,代謝後會形成草酸,增加高草酸尿症風險。建議成人每日攝取量為100mg即可,過多反而會造成身體負擔。→地雷食物:每日攝取過量的Vitamin C4.加工食品加工食品通常會加大量的鹽巴,因此鈉含量也偏高,攝取過多會增加尿液中的鈣含量,進而導致結石機率增加。→地雷食物:香腸、培根、泡麵看完以上高敏敏解析的腎結石成因與飲食預防,知道哪些食物容易造成腎結石,哪些食物多吃可以讓你遠離結石了嗎?高敏敏提醒,腎結石也要依「結石的種類」作為出發點來做改善,並透過專業醫療檢測,來判別是屬於哪種結石 再來做治療的部分,這才是正確道路,也才能對症下藥。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2024-02-24 養生.聰明飲食
紅豆、蓮藕、鷹嘴豆...17種食物是澱粉還是蔬菜?營養師授主食替代法,除了白飯還可吃這些
「均衡飲食」已經是這個健康抬頭的時代裡人人都知道的觀念,比起一碗榨醬麵、一塊麵包、一盤炒飯,許多人會認為有飯、有菜、有肉的「便當」才是更均衡的選擇。你是否常常打開便當之後發現滿滿的飯及主菜,而菜格放了馬鈴薯、山藥、玉米等好多蔬菜……咦?等等,這些並不是蔬菜呢!並不是這些菜餚不健康,而是它們總被誤認為是「蔬菜」,實則不然。今天《健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶大家認識這些便當中的小陷阱-澱粉類蔬菜,幫助你更輕鬆落實均衡飲食喔! 什麼是澱粉類蔬菜?從營養學的觀點來看,每100公克的蔬菜類僅能提供5公克的醣類,但是像大部分根莖類如:地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭等等,以及部分乾豆類如:紅豆、綠豆、鷹嘴豆等等,它們含有的醣類已經遠遠超過蔬菜的量,因此是被歸類在「全榖雜糧類」的喔!但也因為它們很常被誤認為是蔬菜,因此有「澱粉類蔬菜」的別名。下面列舉常見的澱粉類蔬菜每100克的營養成分:這種澱粉類蔬菜都是屬於「未精製穀物」,國健署建議,每天食用的全榖雜糧類應該包含1/3以上的未精製穀物,此外,澱粉類蔬菜通常比起我們所熟知的米飯、麵條,擁有更多的膳食纖維、維生素B群、維生素E及礦物質,尤其是乾豆類更有豐富的蛋白質。因此偶爾可以試試看用這些澱粉類蔬菜取代部分白飯、麵條,適度地減少飯、麵的量,讓主食類的層次及種類更多元,也是更健康的飲食方式唷!澱粉類的份量該怎麼換算?下面就來教大家常見澱粉類簡易的「份量」概念,下次在備餐的時候,就能輕鬆將不同食物做替換唷!以熱量來說,1碗白飯(約280大卡)=1碗糙米飯=1碗雜糧飯=2碗麵(熟的白麵條)=2碗稀飯=2碗燕麥粥=4片白吐司(薄)=4片全麥吐司(薄)=2碗地瓜(約110克2個)=2碗芋頭(約220克4/5個)=2碗南瓜=2個馬鈴薯(90克2個)=2又2/3根玉米(共340克)=1碗玉米粒=8湯匙綠豆=8湯匙紅豆=8湯匙鷹嘴豆加映小知識:來認識玉米的小時候-玉米筍看完前面的內容,大家應該有發現玉米是被歸類在「全穀雜糧類」的,那麼玉米筍呢?玉米筍是玉米在吐絲授粉前的幼嫩果穗,也就是「玉米的小時候」,因為還沒有成熟,所以中間的玉米桿還是軟嫩的可以直接食用。和成熟的玉米相比,玉米筍的醣類、蛋白質含量都遠遠低於玉米,所以是被歸類在「蔬菜類」喔!下面來帶你看看它們主要的營養價值差異:雖然它們都是「玉米家族」的成員,在六大類食物中卻歸屬於不同種類的食物,是不是非常特別呢?看完今天的文章,相信你也更能分辨出「澱粉類蔬菜」囉!其實這類食物大多有個共通特點,就是吃起來口感綿綿、鬆軟的,與一般我們常吃口感爽脆的蔬菜類不同,如此一來應該就更好區分囉。雖然這些今天介紹的這些食物同樣屬於全榖雜糧類,熱量比較高,但卻是保留食物原型的未精製穀物,建議大家可以嘗試以1:1的比例和白飯做替換,除了口感上更豐富之外,對於健康也更有幫助喔!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-02-15 養生.抗老養生
長壽的人都怎麼吃?全球最長壽家庭每天吃的餐點是這樣
暢銷書作家布埃特納(Dan Buettner)畢生研究「藍色地區」(Blue Zones,即長壽者比率最高的地區)人們的生活習慣。住在這些地區的人常能享有90多歲或100多歲高壽。他在社群媒體最新發布的貼文中,分享了「世界最長壽家族」的每日飲食。義大利薩丁尼亞島(Sardinia)的梅利斯(Melis)家族一直是長壽表率,在2012年創下九個健在姐弟年齡總和最高的金氏世界紀錄;九人年齡加起來861歲,年紀最長的為109歲。布埃特納在影片中表示,他們每天都吃著同樣的午餐。這頓午餐是:鷹嘴豆、斑豆與白腰豆的三豆雜菜湯(minestrone)、酸種麵包(Sourdough bread)、一杯紅葡萄酒(2-3 盎司)。雖然除了飲食之外,還有許多因素會影響人的壽命,但這頓午餐呈現了布埃特納所謂的「藍區飲食」,即強調攝取天然、未經加工的全食物與植物。三豆雜菜湯布埃特納說,梅利斯一家吃的是自家附近種的各種蔬菜做成的義大利濃湯,湯裡總是有三種豆子:鷹嘴豆、斑豆與白腰豆。紐約市營養師、Sugar Shock一書共同作者卡塞蒂(Samantha Cassetty)表示,壽命最長、最健康的人每天多會吃半杯至一杯豆子;此外,雜菜湯中含有豐富的蔬菜,它們是最佳長壽食物。酸種麵包麵包通常不被視為健康食物,但它也可以是優質膳食的一部分,選擇酸種麵包對腸道健康尤其有益。卡塞蒂指出,「藍色地區」的人每天都吃發酵食物。自然發酵的酸種麵包,不像白麵包那樣會造成血糖飆升,有助維持較健康的血糖值。一杯葡萄酒布埃特納強調,梅利斯家族都喜歡「小酌」一杯2或3盎司的葡萄酒,是一般5盎司份量的一半。專家提醒,每天喝一杯也可能帶來其他健康風險。這是營養均衡的植物性飲食嗎?卡塞蒂表示,飲食均衡主要包含完整的植物性食物與充分的蛋白質,梅利斯家族的午餐完全符合。人們可從植物獲得所需的全部蛋白質,只要能滿足卡路里的需求,並多攝取各種蛋白質的來源。每天都吃一樣的食物,多少會讓營養師皺眉頭,但卡塞蒂表示,梅利斯家族的午餐大可放心吃。如果一個人每天都吃同樣的東西,缺乏植物多樣性或植物性食物含量低,她才會擔心;但這頓午餐100%是植物性食物,而且種類多樣化。責任編輯 葉姿岑
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2024-01-07 養生.聰明飲食
心臟健康的最大敵人 心臟科醫師曝這種零食自己絕對不會吃
垃圾食物雖然好吃到叫人忍不住,但它們對心臟健康卻是最大敵人,心臟科醫生克羅達斯(Elizabeth Klodas)醫指出,有種垃圾食品自己是絕對不會吃的,那便是薯片、玉米片。烤起司辣味玉米片、玉米脆泡芙、馬鈴薯片名列美國最流行零食,但是它們添加劑很多,纖維素及其他有益的營養素卻很低。克羅達斯表示,每天只吃一包薯片零食,重約一盎司,一年下來就等於倒大約四分之三杯的鹽到你體內,讓你變胖15磅。太多鹽也會增加你的血壓,變胖太多對人的膽固醇、血糖都有負面影響。但不必吃到一年就會發現大受影響。研究指出,吃到低品質的食物,幾個小時候血管功能就有負面影響。克羅達斯表示,幸運的是有一些好吃的東西可以替代那些薯片和玉米片,讓人既可不吃垃圾食物,還能享受對心臟有益的零食。克羅達斯首先推薦鷹嘴豆泥加蔬菜醬。大約半杯的鷹嘴豆泥,其熱量相當一小包芝多司(Cheetos)或多力多滋(Doritos)。加一些蔬菜醬來調味,基本上零熱量,就可以取得很優的零食,富含纖維素、健康脂肪及蛋白質。第二是生堅果。一盎司各色堅果有大約165大卡的熱量;不要吃加鹽調味那種。如此你就可以取得一切營養上的益處,又免除鹽的負擔。如果吃不慣生堅果,可以一半生堅果混半摻鹽熟堅果,口味上大致無異,但鹽的攝取量就減半。第三種是水果。兩小條香蕉或三個柳橙,熱量等於一小包薯片、玉米片,還可以取得數量充足的維生素、抗氧化物及纖維素。大家去吃薯片、玉米片,倒不是因為餓了,而是因為無聊,想提振精神,或者因為愛吃。但這些不成其為理由,畢竟你煞費苦心想改善心臟健康,吃那些東西就叫你前功盡棄。請找薯片、玉米片以外的選項,由食物獲得纖維素、omega-3脂肪酸、抗氧化物及降低膽固醇的植物固醇(plant sterols)。責任編輯:辜子桓
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2023-10-18 養生.聰明飲食
得舒飲食是什麼?得舒飲食怎麼吃?不該吃什麼?對哪些人特別有益?
什麼是得舒飲食?得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱DASH)的研發,旨在用日常食物降低血壓,而無須靠藥物治療。與同樣有科學支持的地中海飲食非常類似。得舒飲食強調魚、家禽、全穀物、富含纖維的蔬菜和水果、低脂或脫脂乳製品、豆類、堅果、植物油和種子的攝取,並避免吃含糖飲料、糖果和飽和脂肪,如肥肉、全脂乳製品。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】根據衛福部國健署的歸納,得舒飲食模式可被歸納為以下5原則:1.選擇全穀及未精製雜糧。2.大量蔬菜,適量水果。3.選用低脂奶。4.蛋白質以白肉為主。5.每天記得吃堅果,烹調換成植物油。得舒飲食怎麼吃?得舒飲食對心臟有益,因為它限制飽和脂肪和反式脂肪,同時增加鉀、鎂、鈣、蛋白質和纖維的攝取量,這些營養素被認為有助於控制血壓。.全穀物:未經加工的全穀粒,如糙米、藜麥、全麥麵包、全麥麥片、鋼切燕麥片等。.水果:蘋果、柑橘類、梨、香蕉、葡萄、葡萄柚、漿果類如藍莓、草莓等。.蔬菜:番茄、南瓜、綠花椰菜、菠菜、番薯、青豆、胡蘿蔔、羽衣甘藍等。.低脂或脫脂乳製品:脫脂或低脂牛奶、乳酪、優格、大豆飲料等。.瘦肉、魚和家禽:去皮雞肉或火雞、鮭魚、鮪魚、鱒魚、牛、豬和羊肉的瘦肉塊,一定要去除皮和脂肪。選擇烘烤、燒烤、蒸或煎,而不是油炸。(蛋黃每周不超過4個,2個蛋清相當於 28克肉的蛋白質).豆類及堅果種子等健康脂肪:扁豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃、花生、葵花籽、特級初榨橄欖油、酪梨。根據美國國家心肺和血液研究所(NHLBI)提供的範例,若是以每日攝取2000卡路里的熱量來計算,這意味著大約6-8份穀物或穀物產品(建議全穀物)、4-5份蔬菜、4-5種水果、2-3種低脂乳製品、2份或更少的每份3盎司(約85克)的肉、家禽或魚,2-3份脂肪和油,以及4-5份堅果、種子或豆類。它建議將甜食和添加糖的攝取量限制在每週5份或更少。得舒飲食不該吃什麼?.含鹽量高的食物,如加工食品或餐廳餐點。.富含飽和脂肪的食物,如肥肉、全脂乳製品、椰子油和棕櫚油。.糖(包括人工甜味劑、含糖飲料和無糖糖果)。.過量飲酒。得舒飲食有什麼好處?特別適合哪些患者?高血壓患者:得舒飲食特別適合高血壓患者的原因在於,它的鈉含量攝取上限為每天2,300毫克,能降低到每天 1,500毫克更佳——這符合美國心臟協會的建議。美國國家心肺與血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute )發現,得舒飲食顯著降低血壓,並減少患心臟病的風險。心血管疾病患者:多項研究一次又一次證實得舒飲食的好處。2020年發表在《營養學進展》期刊上的一項分析中,研究人員發現得舒飲食顯著改善高血壓和非高血壓成年人的血壓數值。在《美國預防醫學期刊》2019年的一項研究中,研究人員對4,000多名參與者進行了13年的追蹤,以比較他們的飲食和心臟衰竭狀況,結果發現,得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。痛風患者:另外,得舒飲食還可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度,這使他們容易罹患痛風。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病,得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。甚至有一些研究指出,得舒飲食是一種預防癌症風險的素食選擇。2019年發表在《流行病學年鑑》期刊上的一項研究表明,這種飲食能降低患高侵襲性攝護腺癌的風險。糖尿病及腎臟病患者:遵循得舒飲食也可預防糖尿病的發展,這一點在2017年發表在《營養學期刊》的薈萃分析中得到證實,同時也可以預防腎臟病的發展。整體而言,得舒飲食作為一種健康飲食模式,可能有助於降低血壓,預防或降低心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。得舒飲食有什麼缺點?嘗試得舒飲食並沒有什麼缺點,唯一比較麻煩的是,需要花更多時間自行備餐,畢竟市售現成餐點不易達到得舒飲食的要求。制定每天三餐的飲食目標、準備食材、烹飪確實要花上一些時間。另外,得舒飲食因為富含礦物質,腎功能有問題的病人,須與醫師討論是否適用。除非是流汗過多的運動員、長時間暴露在高溫下的工人,或醫師建議不要減少鈉攝取的人,否則不必擔心鈉攝取量太少。根據美國心臟協會的說法,身體每天只需要少量的鈉來運作(約500毫克)。得舒飲食和地中海飲食差異在哪?根據劍橋大學出版社出版的《公共衛生營養》(Public Health Nutrition)期刊,地中海飲食和得舒飲食均富含水果和蔬菜、穀物、豆類和堅果,其飲食攝取量的特點是低血糖負荷和豐富的抗氧化劑含量。地中海飲食的脂肪含量高於得舒飲食,而得舒飲食的脂肪含量較低。一方面地中海飲食與許多健康益處相關,包括預防心血管疾病和降低全因死亡率。地中海飲食的特定成分,例如富含油酸(Omega-9)和多酚的橄欖油,以及體力活動、適量的能量攝取和最佳體重,阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑,例如血管變性(vascular degeneration)。地中海飲食的抗氧化、抗發炎和抗血栓特性主要歸功於其豐富的植物性食物及橄欖油等。另一方面,得舒飲食主要由瘦肉、低脂乳製品和全穀物以及豐富的水果和蔬菜組成。適度的能量攝取和最佳體重,阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑,例如血管變性。因此,它需要攝取低飽和脂肪和膽固醇的飲食,同時也攝取富含纖維和微量營養素,如鈣、鎂和鉀,這些對於維持正常血壓水平以及預防心血管疾病至關重要。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】開始進行得舒飲食前該做什麼?在開始新的飲食計畫之前,請諮詢醫師,評估血壓、體重和心臟病風險因素,以確定適合自己的飲食計畫。請務必與醫師討論正在服用的任何藥物,以及飲食計畫會否有影響。切勿在沒有醫師同意的情況下,自行停止服用任何控制高血壓或膽固醇的藥物。【資料來源】.Why the DASH Diet Is One of the Best Eating Plans for Your Entire Body.Harvard T.H. Chan School of Public Health: Diet Review: DASH.DASH Diet: What Is It, Meal Plans and Recipes
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2023-10-15 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/不再與馬桶纏綿預防便祕的黃金飲食
牙科門診時,偶爾會發現跟診助理阿金「突然」不見了!而且往往「失踪」近半個小時。詢問才知道她經常為便祕所苦,經朋友介紹吃保健食品得以紓解。糟糕的是到腸胃科診療時,醫師告知她吃的保健食品含有瀉藥成分。解決便祕問題當然不能長期靠藥物,靠飲食幫助自然排便,才是最佳的對策。 水果總匯&煙燻鮭魚南瓜沙拉(5人份) 水果纖維排行榜中的冠軍百香果,含有滿滿營養精華,連籽也能咬碎吞下,有助維護心血管健康。水果高纖亞軍的芭樂,熱量低、營養高,維他命C含量更是勇奪第一名。但芭樂籽較堅硬,易造成便祕,不建議食用。再加入高纖低卡的南瓜,而鮭魚含有豐富Omega-3不飽和脂肪酸,更有利排便順暢。食材:芭樂半顆、蘋果1顆、奇異果2顆、火龍果半顆、梨子1/3顆、百香果3顆、煙燻鮭魚150克、南瓜300克、希臘式優格80克、鹽&黑胡椒適量、萵苣、芝麻葉、紅酸模等生菜數片作法:1. 將蒸熟的南瓜與希臘式優格及百香果混合,撒入適量的鹽與黑胡椒調味。2. 以上水果(除了百香果)及煙燻鮭魚,皆切丁或切成適口大小。3. 將作法2與1混合,再加上萵苣生菜擺盤即可。紫地瓜焗烤飯佐味噌香煎雞腿拌蔬菜(3人份)解決便祕的飲食首要,是加強膳食纖維補充。花椰菜與甜椒位居蔬菜類高纖食物排行榜前十名,杏鮑菇更是菇類翹楚。五穀根莖類比蔬菜含有更多膳食纖維,紫地瓜、糙米、燕麥是高纖三大天王,糙米與燕麥還具有鎂離子,有軟便效果。加入富含益生菌的優酪乳,更有助健全腸道健康。紫地瓜焗烤飯:紫地瓜200克、無糖優酪乳200cc、糙米燕麥飯2碗、鮮奶油1大匙香煎雞腿拌蔬菜:雞腿肉2支、杏鮑菇2朵、紅黃甜椒半顆、紫洋蔥半顆、蒜頭2瓣、無調味腰果20克、花椰菜半顆雞腿肉醃醬:鹽&黑胡椒適量、迷迭香1支、味噌1大匙、醬油2小匙、清酒2小匙、水6大匙、太白粉1小匙作法:1. 地瓜焗烤飯:將蒸熟的地瓜、糙米、優酪乳及鮮奶油混合,並壓成泥。撒上白芝麻,放入烤箱,上、下火150度約烤20分鐘。2. 雞腿肉撒上鹽、黑胡椒及迷迭香醃約10分鐘。平底鍋開中小火,放入雞腿肉將表面煎到金黃色後取出,待涼後切小塊備用。3. 接著鍋中放入腰果及蒜頭炒至香味溢出,將以上切好的蔬菜及雞腿肉放入稍微拌炒。4. 將以上調味料全部混合,並倒入作法3鍋中。煮滾後再勾芡,即可熄火。 多穀飯糰&海鮮蔬菜義式茄汁(2人份) 三餐飲食中若能以湯品呈現,不僅可軟化食材易於吞嚥,也可軟化糞便,更有助於排泄。秋葵含有豐富的膳食纖維,除有助於血糖和血脂的控制,還能改善便祕。 以橄欖油清炒多類蔬菜,激發出香氣後再燉煮,湯品清甜卻絲毫不顯油膩,適量的油脂可以增加糞便潤滑度,刺激腸胃蠕動。將高纖食材十穀米揉捏成圓飯糰且煎至金黃色,與茄汁蔬菜共同入口,吃來更有滋有味。食材:十穀米飯2碗、綜合海鮮(蝦子、透抽)共300克、鷹嘴豆罐頭130克、胡蘿蔔半根、芹菜2支、香菇4朵、秋葵6根、洋蔥半顆、蒜頭2瓣、白酒50cc、水500克、水煮番茄或罐頭400克、橄欖油2大匙、鹽&黑胡椒適量、義式香料適量、帕瑪森起司適量 作法:1. 十穀米飯糰:十穀米飯放在塑膠袋內揉成長條狀,並切成小塊放入平底鍋,煎到表面呈金黃色。 2. 鍋中倒入橄欖油,開中小火,將切丁的洋蔥、蒜頭、香菇、胡蘿蔔、芹菜放入鍋內,炒到香味撲鼻。 3. 鍋中倒入白酒,接著放入綜合海鮮稍微翻炒,再放入水、水煮番茄、鷹嘴豆及義式香料。 4. 待水煮滾後就可加入鹽&黑胡椒調整味道,最後加入汆燙的秋葵及帕瑪森起司更增添風味。 責任編輯:辜子桓
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2023-09-22 焦點.生活用品毒害
脫油減鹽健康美味料理,SHARP HEALSIO 水波爐,一爐多菜輕鬆搞定
營養師、健身教練、有氧老師們的體態和身材超完美的,他們是怎麼做到的呢?很好奇啊!是不是有什麼增肌減脂懶人食譜和飲食攻略?參考他們的健康食譜一般人能做得出來嗎?會不會很麻煩很耗費時間,有辦法每天變化菜單嗎?這次SHARP新好男人HEALSIO part 2水波爐廚藝教室活動,一次邀集九位優質好男人,為大家親自體驗、示範和分享,讓他們告訴你,如何做到能攝取完整營養素、脫油減鹽熱量低,而且還能快速做出多樣變化吃不膩的料理秘訣。六道料理都由水波爐製作:1. 香料脆穀片烤雞柳條2. 法式檸檬香草紙包魚3. 黑糖豆漿布丁4.蕃茄瑪格麗特全麥Pizza 5.地中海白花椰佐油醋鷹嘴豆沙拉6. 松露炙燒牛排佐有機蔬菜 美味和健康真的能並存嗎?健身教練Mino提到過於忙碌的生活,讓我們在面對滿屋子的油煙和繁瑣的烹飪步驟時,有時候真的無法花太多時間去追求美味和健康。活動當天他使用了集微波、氣炸鍋和烤箱多功能於一身的SHARP HEALSIO水波爐,它擁有上烤下蒸雙功能,能同時做出兩道菜,再加上智能烹飪一鍵功能,輕輕鬆鬆不用花太多時間。健身教練冠宇也用了水波爐,一口氣做出法式檸檬紙包魚松露炙燒牛排、香料脆殻片烤雞柳條、黑糖豆漿布丁等精緻的餐點,真的只用一台水波爐就能做出飯店級的料理,少油低鹽,健康美味好吃,最重要的蛋白質完全攝取到。重點是,一機多功,既節省時間又節省廚房空間。營養師們在意的保留食材營養素又是如何做到呢?營養師Adam提到身為營養師的他,一直都在找尋能更多保留營養的烹調方式,SHARP HEALSIO這台水波爐利用水波加熱方式,能創造低含氧的環境,讓易氧化的營養素較不易受到破壞,且過熱水蒸氣快速進入食材,讓營養素留存在食材中,不因長時間加熱導致營養素被破壞,烹調出來的料理,不只好看好吃,也能讓我們的身體因此吸收到更多的營養素。同樣是營養師的Kenny也提到,過熱水蒸氣是健康美味烹調關鍵技術,徹底均勻加熱,沒有過焦或不熟的困擾,能快速逼出食物中油跟鹽分,並保留食物的原味與鮮甜,品嘗到食材純正的滋味。料理也超簡單,只要將食材備好,調味一下,放入水波爐中,按下智能烹飪設定就可以。自嘲不太會料理的有氧老師小智說他在家做料理總是弄得一身狼狽才能完成,在體驗SHARP水波爐後才發現,原來做料理可以如此優雅、輕鬆以及吃的健康又美味!而且最讓人驚艷的是口感部分,炸物的酥香、蒸烤的軟綿及煎烤的脆Q居然在SHARP水波爐一機可以呈現出全部。完全被它的簡單、快速及健康出好菜的美味效率折服。連網紅鮭魚,原本並不看好牛排經水波爐烹調後的口感,在當天親自體驗水波爐的250度過熱水蒸氣烹調時水蒸氣放熱在牛排表面,以此達到類梅納反應的效果,而穿透食材的水蒸氣又能將食材煮熟但又不會過熟,不但外殼焦脆,切開牛排的一瞬間完美的粉色肌紅蛋白映入眼簾,入口後一點也不輸高級牛排館的口感,讓他徹底對水波爐改觀。另外,對於不擅料理的人來說,SHARP水波爐有雲端食譜APP,按照APP去準備食材以及烹煮順序即可,食譜APP還有連結健康食材箱直接寄到家裡,簡直是廚房裡的神幫手。 了解更多:SHARP HEALSIO水波爐責任編輯:吳依凡
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2023-09-07 養生.聰明飲食
如何降低密度膽固醇?詳解LDL紅字原因及低密度膽固醇過高會怎樣?
健檢報告上的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇有紅字是許多人會遇到的問題,不過什麼是低密度脂蛋白膽固醇?低密度脂蛋白膽固醇過高會有問題嗎?有何方式可以降低低密度脂蛋白膽固醇?以下為常見問題的解答。什麼是低密度脂蛋白?低密度脂蛋白並非膽固醇,而是血液中的一種脂蛋白。脂蛋白是由脂質(脂肪)和蛋白質組成的顆粒,可通過血液攜帶脂肪。由於脂肪的結構無法自行通過血液,因此脂蛋白充當將脂肪運送到體內各種細胞的載體。什麼是低密度脂蛋白膽固醇?低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol, LDL-C)為膽固醇的一種,而膽固醇是一種可以透過多種方式幫助你的身體的物質,它是細胞膜的組成部分,它還可以幫助你的身體產生膽汁、賀爾蒙和維生素D。低密度脂蛋白膽固醇一般被視為「壞膽固醇」的原因在於,它們可以與其他物質結合並積聚在你的動脈壁上。這些脂肪沉積物形成斑塊,隨著時間的推移變得越來越大。這種斑塊的增長被稱為動脈粥狀硬化,它會增加你患心臟病發作、中風和其他疾病的風險。【延伸閱讀:三酸甘油脂是膽固醇嗎?過高原因是什麼及有哪些症狀?】這種斑塊的增長還可能導致以下疾病的風險:.冠狀動脈疾病。.腦血管疾病。.周圍動脈疾病。.主動脈瘤。低密度脂蛋白膽固醇的正常範圍是多少?大多數成年人應將LDL控制在100毫克/分升(mg/dL) 以下。如果你有動脈粥狀硬化的病史,你的LDL應低於70mg/dL。低密度脂蛋白的不良數值是多少?LDL濃度高於100 mg/dL會增加患心血管疾病的風險,醫事人員會使用以下類別來描述你的LDL膽固醇數值:.正常:低於100 mg/dL。.接近最佳:100–129 mg/dL。.臨界高:130–159 mg/dL。.高:160–189 毫克/分升。.非常高:190 mg/dL 或更高。醫事人員通常藉由一種稱為血脂檢測的簡單血液測試來檢查你的膽固醇濃度,其中包括低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇。高密度脂蛋白(HDL)是「好膽固醇」,有助於清除血液中多餘的膽固醇。一般來說,醫事人員鼓勵提高高密度脂蛋白膽固醇濃度(最好高於60 mg/dL)並降低低密度脂蛋白膽固醇濃度,以降低心血管疾病的風險。如果你的LDL過高而HDL過低,醫事人員可能會建議你改變生活方式和服用藥物,以使你的膽固醇數值保持在健康範圍內。【延伸閱讀:吃什麼可降三酸甘油脂?高三酸甘油脂血症飲食原則:避開4禍首】低密度脂蛋白膽固醇偏高的原因是什麼?許多因素都會提高你的低密度脂蛋白濃度,你可以控制的因素包括:.飲食:肥肉、全脂乳製品、麵包和速食等食物對膽固醇濃度有害。這是因為它們含有大量的飽和脂肪,在某些情況下還含有反式脂肪,這兩種類型的脂肪會升高低密度脂蛋白膽固醇。.體重:肥胖會升高你的低密度脂蛋白膽固醇。.吸菸:吸菸會降低你的高密度脂蛋白膽固醇,你需要適量的HDL才能消除血液中多餘的LDL。你無法控制的因素包括:.年齡:隨著年齡的增長,膽固醇濃度自然會升高。.性別:女性在停經後通常具有較高的LDL數值。.基因:如果你的親生家庭成員膽固醇濃度較高,你也可能面臨更高的風險。哪些食物會導致高低密度脂蛋白膽固醇?含有大量飽和脂肪的食物是提高低密度脂蛋白膽固醇的最大罪魁禍首,而此類食物包括:.烘焙食品:例如甜甜圈、餅乾和蛋糕。.全脂乳製品:例如全脂牛奶、起司和奶油。.紅肉:例如牛排、排骨、豬排和牛肉。.加工肉類:例如培根、熱狗和香腸。.油炸食品:例如炸薯條和炸雞。如何降低低密度脂蛋白膽固醇?醫事人員可能會開藥來降低你的低密度脂蛋白膽固醇,不過對於許多人來說,從改變生活方式開始就可以帶來很大的改變。以下為可施行的方式:.遵循有益心臟健康的飲食習慣:研究表明地中海飲食可以降低患心血管疾病的風險,這種飲食鼓勵你吃健康的脂肪(來自橄欖油和堅果等來源)並避免不健康的脂肪(如飽和脂肪)。.避免吸煙:如果你吸煙、吸電子煙或使用任何菸草製品,現在是戒菸的時候了。.多鍛煉身體:目標是每天進行30分鐘的有氧運動,每周至少進行五天。.保持健康的體重:與醫事人員討論適合你的理想體重範圍。.尋找減輕壓力的策略:長時間處於壓力下可能會升高你的LDL並降低你的HDL,瑜伽或深呼吸練習等技巧可以幫助你管理日常生活中的壓力。【延伸閱讀:做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵】降低低密度脂蛋白膽固醇該吃哪些食物?事實上,富含水果、蔬菜、全穀物、豆類和有益脂肪的飲食,有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。除了降低膽固醇之外,你還可以從這些食物中獲得其他好處,像是降低血壓、增強免疫力、預防心臟病、中風和某些癌症。以下為建議可以多攝取的食物:蔬菜水果尋找五顏六色的水果和蔬菜,例如漿果、橙子、蘋果、山藥、西蘭花、菠菜和甜椒,天然不含膽固醇和低脂肪的水果和蔬菜是良好飲食的基礎。全穀物燕麥、藜麥、大麥和全麥提供纖維、複合碳水化合物和蛋白質,尋找用各種全穀物製成的麵包、義大利麵和穀類食品。但如果你不能吃麩質或者患有影響小腸的乳糜瀉,則需要避免食用某些穀物。肉和豆類選擇去皮的雞胸肉,以及瘦肉如豬里脊肉和牛後腿肉、沙朗或里脊肉,閱讀產品標籤以確保肉不含脂肪的量至少達92%。另外購買富含蛋白質的豆類,如黑豆、大豆或毛豆、腰豆或鷹嘴豆。堅果和種子以它們作為零食或用作沙拉和義大利麵的配菜。如果是要購買天然花生醬或杏仁醬時,尋找只含有堅果或只含有堅果和鹽的產品。乳製品/鈣尋找低脂或低脂產品(優格、牛奶和起司),以及鮪魚、沙丁魚和鮭魚等魚罐頭。如果你是乳糖不耐症患者或素食主義者,請嘗試富含鈣質的穀物以及綠葉蔬菜,以填補鈣質缺口。維生素D可以幫助你攝取更多的鈣,它存在於魚和蛋黃中。富含Omega-3的食物多數人在飲食中都沒有攝取足夠的這種有益脂肪酸,你會在魚中找到這些脂肪,像是鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯡魚和鯖魚等魚的含量較高。你還可以在核桃和磨碎的亞麻籽中找到植物性Omega-3脂肪酸。「好」油有些油對你有好處,橄欖油可以幫助提高高密度脂蛋白膽固醇,其他植物油像是菜籽油、大豆油和向日葵油也是不錯的選擇。【延伸閱讀:膽固醇過高會陽痿嗎?吃降血脂藥可否改善勃起功能?】常見迷思:膽固醇高的人可以吃蛋嗎?一顆蛋的膽固醇含量約250毫克,過去飲食指南建議成年人每日膽固醇攝取上限300毫克,一般人一天吃一顆蛋是可以的。但膽固醇已經高的人,要盡量減少攝取高膽固醇的食物,由於蛋白不像蛋黃有膽固醇問題,膽固醇高的人可以只吃蛋白。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇曾表示,高膽固醇的人真正該少吃的是飽和脂肪食物。攝取過多的飽和脂肪,血液容易凝固,導致血管硬化、中風、心臟病等疾病,並促使肝臟產生膽固醇,造成壞膽固醇上升,其不良影響比過量進食膽固醇還大。高飽和脂肪食物像是奶油、蛋糕、糕餅、椰子油、豬油、五花肉、培根、可頌等。不過台灣高血壓學會理事長王宗道曾提醒,有高風險的血脂異常患者,像是患有心血管疾病的人,建議應服藥把LDL降低四、五成,數值不能高於70mg/dL,才比較安全;如果合併糖尿病要更低,LDL則不能高於55mg/dL。【參考資料】.Cleveland Clinic: LDL.Cleveland Clinic: What is Cholesterol?.WebMD:Foods to Eat and Avoid for High Cholesterol.元氣網:一般人一天可以吃幾顆蛋?膽固醇高的人可以吃蛋嗎?.元氣網:壞膽固醇控制不佳有3原因 影響血脂的這些食物少吃.元氣網:膽固醇快降下!高膽固醇 血管受不了啦
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2023-08-27 養生.聰明飲食
有助降血壓、預防動脈硬化 心臟科醫師告訴你必買7種護心食物
日常生活該如何保護心臟?相信沒人比心臟科醫師更清楚了。德州休士頓赫爾曼紀念醫院(Memorial Hermann)心臟科醫師曹龍(Long Cao,音譯)分享了他在上超市採購時,必不可少的幾樣有益心臟健康的食物。深色綠葉蔬菜羽衣甘藍和菠菜都在曹龍的採購清單上。他說,兩者都是維生素A、C、K以及葉酸、維生素B群和Omega-3脂肪酸的良好來源。曹龍提醒大家,維生素K是正常凝血功能所必需,對預防動脈硬化很有幫助;葉酸對血液健康也至關重要,如果血液品質良好,心臟就不必辛苦地為身體輸送氧氣。曹龍說,維生素B群則能支持健康的神經系統,不僅對大腦有益,還有助於神經系統與心臟的運作。酪梨酪梨以含有健康脂肪而聞名。曹龍說,它們還含有許多對心血管系統有益的微量營養素,包括維生素C、E、K、B6、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鎂和鉀。所有這些物質都能透過擴張血管來改善血液流動,透過改善心臟收縮來提高心輸出量,並使紅血球更健康、更滑順地穿過身體。他說,每天在飲食中補充半個酪梨,「就能創造奇蹟」。蘋果曹龍說,蘋果有助於降低血壓,這對心臟健康非常有益,部分原因是蘋果含有豐富的纖維,還能提高飽腹感。此外,蘋果還富含維生素C、K,以及礦物質銅和鉀。莓果類新鮮莓果也是曹龍從蔬果類中挑選出有益心臟健康的必需品。他說,它們不僅富含維生素C,還含有大量的抗氧化劑,有助於抗癌,並大大地減少血管中導致斑塊的炎症。他建議最好每天食用100克新鮮莓果,以控制炎症,促進健康預防老化。野生捕撈魚類在曹龍的護心健康食品清單中,這是唯一非植物性的食物。他說,與農場養殖的魚類相比,野生捕撈的魚類引起炎症的可能性更小、好處更多。因此,野生魚類在他的膳食中佔有一席之地,因為它們是蛋白質、健康脂肪、Omega-3、B12和硒的良好來源。曹龍表示,這些物質有助維持健康體態,對心血管健康產生正面影響。此外,由於它們是Omega-3的豐富來源,因此有助降低體內不健康的脂肪。鷹嘴豆曹龍說,作為維生素、礦物質和纖維的豐富來源,鷹嘴豆可為健康帶來多項益處,例如促進消化和降低罹患心臟病風險。此外,由於鷹嘴豆富含蛋白質,非常適合加入日常膳食中,尤其是對需要多補充蛋白質的素食者來說。堅果曹龍指出,攝取包括堅果在內的健康飲食可以改善動脈健康,降低罹患高血壓的風險,減少與心臟病有關的炎症,降低血栓風險,而血栓可能導致心臟病發作和中風。責任編輯:辜子桓
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2023-08-26 養生.聰明飲食
降低膽固醇怎麼吃?4類地雷食物要注意!飲食5原則幫你遠離高膽固醇風險
你有多久沒去做健康檢查?當看到健檢報告的紅字後是否心驚膽戰?而膽固醇指數超標是很多人容易紅字的欄目。當血液中流通之膽固醇或三酸甘油酯之濃度高於正常值時,稱為高血脂症。想要改善或避免膽固醇過高及高血脂問題,可以從改變飲食習慣做起,《元氣網》整理了避免膽固醇飆高、降低膽固醇的飲食方法,一起來看看要怎麼吃,才能讓健檢報告的膽固醇那欄不出現紅字。降低膽固醇飲食5原則想要改善或避免膽固醇過高的問題,可以從改變飲食習慣做起,保持清淡飲食的習慣。而「清淡飲食」是很籠統的說法,並非所有食物用汆燙的方式烹煮,就能降低膽固醇,而是食物選擇及「量」的問題。要降低膽固醇,首要降低飽和脂肪酸的攝取,建議應控制在每天總熱量的7%以下。以下「飲食5原則」請應用在每天的飲食當中,照著吃,惱人的膽固醇會天天遠離你。1.以白肉代替紅肉由於紅肉的油脂含量較高,吃多了較容易囤積膽固醇、脂肪、熱量,因此若要吃肉,建議以白肉為主。但不管是白肉、紅肉,都含有動物性脂肪,不建議過量食用,才能降低膽固醇,避免心血管疾病。成年人1天約5份蛋白質,每份約1個拳頭大,建議依照比率調配,不要只吃肉類。該如何區分紅肉、白肉?營養師劉怡里表示,最簡單方式是以幾隻腳來判別,例如,4隻腳的牛、豬、羊,就屬於紅肉,2隻腳的雞、鴨,以及沒有腳的魚,就屬於白肉。如果從營養學來區分,則是以肉類中含有的肌紅蛋白含量來區分,牛、豬、羊等肉類的肌紅蛋白較高,所以稱為紅肉。.推薦食物:雞、鴨、魚肉、花枝2.多吃蔬菜水果研究發現,每天補充10公克以上的可溶性纖維,可降膽固醇3%到5%。蘋果、四季豆等這些富含可溶性纖維的食物,在消化過程中能夠在腸道中形成一種凝膠狀物質,包覆食物中的膽固醇,這有助於減少膽固醇的重新吸收,並增加膽固醇的排出,因此對降低血液中的膽固醇水平很有幫助。不過,如果食物中的膳食纖維是不可溶性,像是芹菜或空心菜,則不能直接代謝膽固醇。但這些食物也同樣重要,因為它們能提供豐富的維生素、礦物質和植物化學物質,並且能增加飽足感,也有助於促進腸道蠕動和順利排便。.推薦食物:蘋果、木瓜、奇異果、芹菜、空心菜3.多吃豆類製品根據加拿大多倫多聖邁克爾醫院近期發表在《營養學雜誌》上的新研究顯示,大豆蛋白確實具有降低膽固醇的作用。豆類富含豐富的植物蛋白,不飽和脂肪酸比例高、不含膽固醇,且富含纖素及植化素,有助降低膽固醇。是素食者的優質蛋白質來源。.推薦食物:黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿、鷹嘴豆4.多吃全穀類食物全穀類食物含有相當豐富的膳食纖維,主要因為全穀未經加工,保存了含有胚乳、胚芽及麩皮的完整穀粒,同時還富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵及鋅等,其中鎂及鉀有助於血壓的控制。根據美國心臟協會指出,未精製的穀物可幫助降低膽固醇、糖尿病、心血管疾病等風險,且富含膳食纖維可促進腸道蠕動。若要吃澱粉,建議把愛吃精緻澱粉(白飯、白吐司)的習慣改掉,改多吃未經加工的全穀類食物。.推薦食物:全麥、燕麥、大麥、糙米、五穀饅頭、雜糧麵包5.烹調時使用「好油」好油:可選擇含單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、芥花油或苦茶油等,或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油或大豆油等,均有助血脂肪的控制。每日建議量為3到7茶匙,換算約15到35公克。因高溫油炸會使好油變差,如自由基、多環聚合物的產生、過氧化物的生成等,建議低溫烹調或涼拌再加油就好。劣油:例如飽和脂肪酸較高的豬油、牛油等動物性油脂,或是椰子油或棕櫚油等植物性油脂,以及烘焙用的酥油等,都不利血管健康。化學油脂:是指人造脂肪,即氫化植物油,如含反式脂肪高的植物性奶油、食用油、酥油等,常見於糕餅點心,研究發現會增加血膽固醇及心血管疾病機會,少吃為妙。.推薦食物:初榨橄欖油、芥花油、苦茶油、芝麻油、葵花子油易致高血脂的4類地雷飲食對於有高膽固醇、高血脂的人而言,飲食的地雷就是「高油脂」、「飽和脂肪」、「反式脂肪」和「少纖維」等食物。1.高油脂食物泛指肥肉及所有油炸食品等,具高熱量,若攝取過多就會造成肥胖,容易轉換成膽固醇囤積,此外還易容易誘發身體發炎,進而影響血管健康。2.飽和脂肪食物:豬油、牛油、棕櫚油、椰子油及絞肉製品等所含飽和脂肪的量較高。3.反式脂肪食物:隱藏在奶精、人造奶油及中西式糕餅零食等,都會造成壞膽固醇上升,容易引起血管病變,是造成高血脂或心血管疾病的罪魁禍首。4.少纖維食物:纖維在體內可促進膽固醇代謝,富含纖維的食物如蔬果及全穀類,同時含豐富維他命、礦物質,和抗氧化物質,附帶的成分有助於降低身體發炎反應。若攝取過少纖維,易影響血脂肪代謝,進而引發高血脂。降低膽固醇從日常飲食做起!看完以上介紹的降低膽固醇飲食方法,知道平日三餐的飲食要怎麼吃了嗎。「以白肉代替紅肉、多吃蔬菜水果、多吃豆類製品、多吃全穀類食物、烹調時使用好油」,在選擇要吃什麼前,務必想起「降低膽固醇飲食5原則」。也要避免常吃4類地雷飲食,少吃「高油脂食物、飽和脂肪食物、反式脂肪食物、少纖維食物」,才不會前功盡棄又不小心讓膽固醇飆高。延伸閱讀:.高血壓與高血脂關係密切!「7大飲食禁忌」一次公開 .紅茶、綠茶、烏龍茶,哪些茶助降血壓?研究曝只有3種茶有效.燕麥、魚油...「10種清血管食物」一次看!有助降膽固醇參考資料.高血脂患者 多吃8大類清血管的天然食物.吃白米還是糙米好?「這1類」食物幫助降血壓,還有減重效果.如果膽固醇數值過高需控制該怎麼吃?一次看懂可吃哪些食物
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2023-08-20 養生.聰明飲食
吃澱粉不是原罪!醫曝不吃澱粉後遺症有哪些:重點在如何吃對
吃了會變胖、血糖會飆高……加上近年生酮飲食流行,「澱粉」成為人人喊「禁」的小惡魔。曾幾何時,餐桌上重要的澱粉類主食,成為許多人避之唯恐不及的食物。事實上,澱粉是人體不可或缺的能量來源,吃澱粉本身不是原罪,重點在於民眾多半吃錯澱粉。健身、減重風氣盛行,不少民眾為了減重、塑身而不吃澱粉,只吃肉類及蔬菜。台大醫院內科部副主任王治元指出,以蛋白質取代澱粉雖能減輕體重,但人體長久缺乏葡萄糖,將難以應付急性血糖變化需求,不吃澱粉類食物也會造成體內微量元素失衡。營養師表示,澱粉攝取過少恐造成情緒低落、女性停經等問題。為什麼澱粉類對身體有影響?勞動量太少、澱粉吃得多,就可能出現肥胖、血糖問題。王治元表示,攝入蛋白質能提高人體肌肉質量,但肌肉中的肝醣只能在肌肉中使用;澱粉經分解後形成葡萄糖,累積在肝臟中,則可提供全身使用。人體面對壓力時分泌的激素如腎上腺素、可體松,能提升血糖、支應人體所需能量,若澱粉攝取過少,難以應付短期升糖需求。故早年營養學建議,每日熱量來源應有五成來自澱粉。他也說,現今社會型態轉變,針對勞動力密集度低的白領階級,若攝取太多澱粉而無法消耗,就會助長血糖變化,造成糖尿病等疾病發生。但減少澱粉攝取量的同時,也不宜將澱粉攝取歸零,除了因應短期升糖所需,也因澱粉是人體所需微量元素,如鈣、鐵、錳的重要來源,尤其糙米等含有米糠的穀類,微量元素含量高,若長時間只吃白米飯,或不吃澱粉類,也會造成體內微量元素失衡。澱粉類該吃多少才恰當?攝取量應與活動量平衡,40歲後減少澱粉攝取量。榮新診所營養師李婉萍表示,澱粉攝取量多寡應與活動量取得平衡,若攝入過多又沒有消耗,囤積在體內會形成脂肪肝、三酸甘油脂過高、肥胖等狀況。現代人活動量少,自己攜帶計步器,在主動留意活動量的前提下,一天才走了3000步;若恰逢外出工作、乘坐計程車等情況,活動量可能更少,澱粉的攝取量就要減少。此外,年齡愈長活動量也愈少,年過40歲的民眾也應減少澱粉攝取。不過,李婉萍說,澱粉能被人體分解為葡萄糖,進而產生能量,且葡萄糖能通過腦血管,提供腦部營養,若攝取的澱粉量不足,人體恐會進入「休眠狀態」,除了精神不濟,甚至會主動停經。澱粉進入體內也會轉換為「色胺酸」,帶來快樂情緒,澱粉攝取不足時,會導致焦躁不安、情緒低落。澱粉和精緻澱粉有何區別?糙米、芋頭等非精緻澱粉營養多,優於麵包、麵條等精緻澱粉。澱粉可分為「精緻澱粉」與「非精緻澱粉」。李婉萍說,前者不具其他營養素,單由澱粉組成,如麵包、麵條等;後者則包括纖維、維生素等其他成分,即時常被誤認為蔬菜的澱粉類,包括玉米、南瓜、紅藜麥等。糙米、胚芽等穀類具有外殼,含膳食纖維、維生素B群、維生素E;芋頭則含有纖維、維生素B群,還有鉀、鎂等礦物質,也屬於非精緻澱粉。建議民眾選擇非精緻澱粉,其中纖維素能幫助腸胃蠕動、促進排便,提升腸胃健康,久坐容易便祕的上班族能夠受益。澱粉類除了飯還有哪些食物?同樣是豆子,吃起來「鬆鬆、綿綿的」就是澱粉。李婉萍表示,正常體重的人一天至少應攝取「一碗飯」,即200公克澱粉類食物,低醣飲食的標準則是每日攝取50克醣類。除了白飯以外,也可加入其他澱粉類食物一起食用,包括地瓜、菱角等。部分蔬果類其實是澱粉,如芋頭、山藥、南瓜、地瓜、三色豆中的玉米及青豆等,民眾選擇時應多加注意,避免誤判攝取量。李婉萍也說,民眾選擇食物時,能藉由「口感」初步區分澱粉類食物與非澱粉類食物,前者吃起來「鬆鬆、綿綿的」,後者則相對「結實、Q彈」。例如同屬豆類,鷹嘴豆口感較為鬆軟,屬於澱粉類;屬於蛋白質成分的毛豆、黃豆則吃起來較為紮實。有人認為,在早餐時多吃澱粉類,能幫助提升整天精神。李婉萍表示,早餐吃不吃澱粉並無太大差別,台灣常見早餐選項如豆漿等食物,幾乎都有醣類,即使食物本身不含糖,也能在人體中轉換為醣類。建議早餐選擇以健康飲食為主,如果是「麵包配奶茶」,組成成分只有油脂、澱粉、糖,還不如不要吃的好。她也提醒,一般上班族早上9點工作、12點休息,期間幾乎都坐在位置上,若早餐攝取太多熱量、無法消耗,反而容易囤積。責任編輯:辜子桓
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2023-08-06 養生.聰明飲食
富含蛋白質及不同營養素 世界最長壽藍區居民最常吃這類食物
百歲人瑞在全球五個「藍區」(blue zones)中並不罕見,儘管這些地區橫跨美、歐、亞洲,但居民都有類似的生活方式和飲食習慣。而豆類便是他們飲食中的奧祕,其大量蛋白質、豐富營養成分都是延年益壽的祕訣。有線電視新聞網(CNN)報導,五個藍區分別是加州羅馬琳達市(Loma Linda)、希臘伊卡里亞島(Ikaria)、日本沖繩、哥斯大黎加的尼科亞市(Nicoya)、義大利薩丁尼亞島(Sardinia)。健康提倡機構藍區(Blue Zones)創辦人布特納(Dan Buettner)表示,鷹嘴豆和蠶豆是薩丁尼亞島居民每天都會吃到的豆子。布特納指出,每種豆子富含的營養成分都不同,因此最好是多吃各種豆子。如紅豆含有較多纖維、蠶豆含葉黃素、黑色和深色腰豆富含鉀、鷹嘴豆含有大量鎂。布特納表示,豆類還富含植物蛋白,比動物蛋白營養更豐富、熱量更少,且將豆類搭配全穀就能吃到構成完整蛋白質的所有胺基酸,近似於肉類胺基酸。他又說,只有5%到10%的美國人攝取足夠纖維,而纖維可以帶來健康的腸道微生物、強化免疫功能、減少發炎。2001年研究發現,每周吃四次豆類可使心臟病發機率減少22%。哥斯大黎加的尼科亞市,人們常吃的豆泥飯(Gallo Pinto)則用黑豆或紅豆烹飪。布特納指出,這道菜除了豆子,使用隔夜飯也是健康的原因之一。「這很有趣,米飯隔夜後會產生抗性澱粉,身體吸收的速度比較慢,所以血糖不會快速飆高。」而紫薯雖然歷來被認為是沖繩人的長壽主食,但布特納說第二重要的食物是大豆。「沖繩人通常每餐都有豆腐,就像他們的麵包一樣:一早的味噌湯就有大量豆腐塊。」除了健康,布特納指出豆類的另一益處是價格便宜。不過大家常對吃完豆類後脹氣放屁的情況敬而遠之,布特納建議由少到多,從一天數匙在兩周後逐漸增加到一天一杯,屆時腸道中的好菌及微生物已經養成,吃豆類就能完全不脹氣。責任編輯:辜子桓
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2023-07-15 養生.聰明飲食
葉酸是什麼?為什麼孕婦要補充?營養師推薦富含葉酸的好「孕」食物
伴隨著嬰兒的呱呱墜地,初為人父人母的喜悅之情溢於言表。在迎接新生命到來之前,懷孕是女性生命中一段相當特別的歷程,寶寶的生長發育完全依賴母體,是兩者最親密的時刻。為了能讓腹中胎兒健康的成長,許多準媽咪們可說是煞費苦心,想辦法讓寶寶獲取到足夠的營養。相信你一定聽過葉酸是對孕婦最重要的營養素之一,但你知道嗎?根據106-109年的國民營養調查中指出,每十個育齡婦女中就有一人有葉酸缺乏的情形!為了能讓媽媽及寶寶都能強壯健康,今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要來和大家一起認識葉酸!葉酸的功能葉酸(Folate),又稱為維他命B9,由此可知它是維他命B群的成員之一,同時也是人體所必需的營養素。它參與了人體內細胞分裂、DNA合成、紅血球生長成熟…等重要功能,若身體缺乏葉酸,則無法正常生成新細胞及血球,將導致免疫功能下降、貧血、腹瀉的諸多症狀。至於葉酸對寶寶及媽咪非常重要的原因,在於葉酸能夠幫助胎兒正常發育及生長。葉酸的補充在懷孕初期甚至是備孕期就非常關鍵!因為胎兒神經管的生長與閉合在受孕後的第三周至第四周時就會完成,許多婦女甚至還不知道自己已經懷有身孕!若在懷孕初期葉酸就發生缺乏,則很可能造成胎兒腦及脊髓等先天性神經管缺陷(Neural tube defects)、自發性流產、早產、出生體重過輕等情形,孕媽咪則容易出現疲倦、情緒低落、暈眩、貧血等症狀。所以要特別注意飲食中的葉酸是否足夠。懷孕期間該吃多少葉酸?懷孕婦女因為需要顧及胎兒的健康成長,營養素的需求量通常都會比一般人較多一些,葉酸當然也不例外。至於每日葉酸的需要量,我們可以根據衛福部所發布的國人膳食營養素參考攝取量來執行每一天的飲食計畫,育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸;備孕婦女則宜在受孕前一個月至整個懷孕期間;每日攝取600微克的葉酸;正在哺乳的婦女則建議每日攝取500微克的葉酸,以供自身與胎兒所需。【PrimePlus小學堂劃重點】高葉酸食物「助」你好「孕」現在我們知道了葉酸的功能,也知道了每天要吃的量,但是究竟要吃什麼才能補到足夠的葉酸呢?根據成分分析,葉酸主要存在於蔬菜類、全榖根莖類、豆魚蛋肉類、堅果與種子類及水果類這五類食物中,接下來Sean將從這五類食物中,幫各位找出富含葉酸的食材!一、蔬菜類葉酸,顧名思義即可了解它存在於菜葉當中。其中又以菠菜葉、紅莧菜、韭菜的葉酸含量較為豐富,每100克的蔬菜中分別含有232微克、210微克、158微克的葉酸。如果你是屬於素食族群,就可以多多利用。二、全穀根莖類葉酸含量豐富的全榖根莖以鷹嘴豆、綠豆、小麥胚芽為主,每100克的它們分別含有742.1微克、414.6微克、329.3微克的葉酸。值得注意的點在於,鷹嘴豆和綠豆因為澱粉含量高,食用時要注意適量!三、豆魚蛋肉類這類食物中富含葉酸的有:黑豆、豬肝、蛋黃等食物,每100克的食材中分別含有721微克、677.6微克、160.2微克的葉酸。在這邊要提醒大家的是,除了黑豆以外,豬肝及蛋黃所含的脂肪都比較高,食用上需適量,不宜過多,以免吃下太多熱量而造成體重過度上升。四、堅果與種子類堅果類食物本身的葉酸含量也很可觀,例如葵瓜子、南瓜子、栗子,每 100g 就分別含有 272.5 微克、213.0 微克、59.9微克的葉酸。考量市售許多堅果類產品都有調味,所以建議盡量選用原味堅果,避免攝取到過多的鈉或其他添加物。除此之外,堅果類的食物都含有較高的油脂及熱量,所以也不宜過度食用。五、水果類葉酸含量較高的水果有:草莓、芭樂、木瓜,每100克中分別含有微克、82.8微克、55.6微克、47.3微克。但水果本身含有較高的糖份,在攝取水果的同時,也需要注意量的控制,以免造成血糖不好控制喔!父母們都希望自己的孩子頭好壯壯,而充足的營養是必不可少的。但隨著時代的變遷,進入工商社會以後,生活步調逐漸變快的情況下,能夠吃到均衡營養一餐的機會也開始變得越來越少,Sean的朋友就是一個例子,明明已經是個孕婦卻仍然要每天加班導致沒辦法好好吃飯!對於這些日常飲食中可能發生攝取不足的族群,其實也可以考慮信賴的保健食品廠商所研發的天然來源葉酸補充品,並在專業婦產科醫師的指導下使用,給媽咪及寶寶最無負擔的營養。另外,我國政府為增進母嬰健康,已於110年7月1日起,將免費產檢增加至14次,並新增妊娠糖尿病篩檢、貧血檢驗與2次一般超音波檢查,準媽咪們都可以多加利用喔!Sean在這裡祝準媽咪們的家庭幸福和樂又美滿! 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦?3解方助你擊退「痛風」,3類食物要慎選.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-07-10 養生.聰明飲食
薏仁有助預防癌症,特別是「這2癌」!薏仁11個功效,7種人請少吃
隨著氣溫慢慢升高,面對逐漸濕熱的天氣,中醫講求「正氣內存,邪不可干」,此時應更注意生活起居,適應節令變化,增加免疫力做好養生。此時的養生聖品推薦「薏仁」,薏仁可促進體內血液和水分的新陳代謝,有利尿、消水腫的作用;薏仁熱量不高,卻有飽足感,且薏仁含有多醣體,有助提升身體對癌細胞的防禦能力。但薏仁好像有很多種類,像是紅薏仁、小薏仁、大薏仁、白薏仁等,到底差別在哪?吃薏仁有什麼禁忌嗎?薏仁算是澱粉還是蛋白質食物嗎?專家一次解答!薏仁能預防癌症?是的。「薏仁」又名薏米、薏苡仁、苡仁,其味甘、淡,性微寒,具有消水腫、健脾去濕、舒筋除痺、清熱排膿的功能。中醫師葉育韶表示,薏仁因含有多醣體,適度補充這類食材增加自然殺手細胞及T細胞,活化吞噬細胞產生干擾素,促進抗體產生,有助抑制癌細胞生長,提升身體對癌細胞的防禦能力。另外薏仁中也含有一種叫「薏苡仁酯」的物質,這是一種重要的抗癌劑,能抑制艾氏腹水癌細胞,幫助預防胃癌及子宮癌。不過長庚紀念醫院基隆院區血液腫瘤科主治醫師王正旭也提醒,千萬不要因為薏仁能抗癌,就只吃薏仁,尤其癌症患者需要各種不同能量,才能與病魔對抗,在吃薏仁的同時,一定要搭配其他食物、均衡飲食,才不會排擠其他營養。薏仁有什麼功效與禁忌?薏仁除含有蛋白質、脂質、礦物質、維生素等成分外,還含有多種植化素,包括薏苡素、薏仁酯、薏苡多醣及其它植物固醇類或酚類化合物,功效甚多:1.抗癌:薏仁含的薏仁酯、薏苡多醣在抑制腫瘤、提高免疫力上有良好功效。2.益腸胃:薏仁富含水溶性纖維,有助腸道健康,適合脾胃虛弱者。3.降血糖:薏仁中的「薏苡多醣」有顯著降血糖功用。4.降血脂:薏仁中的脂肪酸及豐富的水溶性纖維,能顯著改善血脂。5.降膽固醇:能加速肝臟排除膽固醇,效果比燕麥還好。6.減重:膳食纖維豐富,能助排便、增飽足感;豐富的維生素B2,可促進營養吸收和代謝。7.調節女性荷爾蒙、助孕:薏仁可調節女性荷爾蒙,促進分泌黃體激素,促進卵巢分泌雌激素。另根據農委會資料,紅薏仁能分離出促進排卵的活性成分,幫助不孕症婦女排卵、懷孕。8.抗菌、消炎:薏仁含多種能抗菌、消炎、抗過敏的酚類化合物。9.抗痙攣:含有類似肌肉鬆弛劑的成分,可抗痙攣。10.養顏美白:含有維生素B1、鈣、磷、鐵、水溶性纖維、蛋白質、油脂等營養素,能軟化皮膚角質、保溼抗皺、滋潤肌膚、除痘去斑,造就了眾多薏仁化妝水的產生。11.抗氧化、抗老:維生素E的抗氧化功能,能清除自由基、抗衰老,延年益壽。7種人少吃依照中醫觀點,有下列情況者,應謹慎食用薏仁:1.糖尿病患:薏仁澱粉含量多,熱量很高,須注意攝取量。2.腎臟病患:薏仁的鉀、磷含量高,當成主食容易吃多,增加患者負擔。3.孕婦:薏仁能利尿,水分排出較多,以至於減少羊水量,嚴重者恐導致流產,故不宜多吃。4.女性經期:薏仁性屬寒涼,生理期若食用過多,容易排經不順、加劇經痛。5.虛寒體質者:不適宜長期吃薏米。6.便秘的人:薏仁有利溼功效,吃多會讓便秘更嚴重。7.少汗或頻尿者:須嚴格控制食用量。真、假薏仁怎麼分?簡單來說,稱為糙薏仁、紅薏仁、精白薏仁與大薏仁的都是真的薏仁;而從歐洲和澳洲等地進口,以小薏仁、洋薏仁和珍珠薏仁為名的則是假的薏仁,它們其實是精製大麥,其顆粒較小呈橢圓形,且腹溝極淺近乎線狀。市售的薏仁中,僅少部分是台灣本土產,絕大部分是從寮國、泰國和越南等東南亞地區進口。台灣本土產的薏仁都屬於糙薏仁(即俗稱的紅薏仁),特色為顆粒較小、麩皮顏色較紅有光澤,且腹溝較窄較深。而進口的糙薏仁,其特徵為顆粒較大、麩皮顏色從偏黃褐色至紅棕色都有,且腹溝較寬較淺。此外,從越南進口的有些糙薏仁,其麩皮顏色偏紅棕色,與台灣本土產很難區別。而市售精白薏仁和大薏仁的特色則為顆粒較大、顏色較白且腹溝較寬較淺。紅薏仁、白薏仁差在哪?經過精白作業去除麩皮的是白薏仁,大粒種體積大,市面上約9成是進口;而紅薏仁顆粒較小約白薏仁的一半,大多國產,保有暗褐色麩皮。紅薏仁的麩皮富含「薏仁酯」,維生素B群、膳食纖維等營養價值都要比白薏仁高出很多,是維護心血管健康的養生好食材。不過紅薏仁的澱粉含量不少、熱量高,糖尿病人食用要當心,孕婦也不適合多吃。紅薏仁顆粒較小,約白薏仁的一半,但養價值比白薏仁高紅豆薏仁湯對身體的好處?將薏仁和紅豆一起煮成湯,是消腫、減肥的好幫手,中醫利用它這種「清」的性質,來為人體除濕。紅豆含有一種皂鹼,有健胃、生津、益氣、消腫及解毒等功能,對於治療腳氣病效果極佳,還有預防便祕、增進排便順暢的效果,適合濕性體質的人。薏仁則是含有薏苡素,可清熱排毒,加速人體新陳代謝和血液循環,且所含蛋白質可分解蛋白質酵素,軟化皮膚的角質層,讓皮膚更顯光滑有彈性。富含膳食纖維,可促進腸道蠕動,預防腸道癌症發生。薏仁是澱粉嗎?是喔!家庭醫學科李文祺醫師曾在臉書粉專上發文提到,有些食物中潛藏澱粉,例如薏仁的澱粉就超過蛋白質,如果無法正確分辨食物中的潛藏澱粉,將導致身體在無形中攝取過多的熱量,一不小心可能造成肥胖。除了薏仁,其他豆類像是紅豆、綠豆、大紅豆、皇帝豆、蠶豆、豌豆仁、鷹嘴豆等,它們所含有的澱粉都超過蛋白質含量,食用上須特別注意。延伸閱讀手上冒出一粒粒小水泡,奇癢無比?皮膚科醫師:「汗皰疹」別擠破!水泡破掉會...
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2023-07-06 養生.聰明飲食
鷹嘴豆非「豆魚蛋肉類」,有高蛋白質卻不可取代黃豆!專家解析與黃豆營養差別
現代人健康意識逐漸抬頭,許多人對飲食相當重視,因此出現所謂的「健康餐」,而不論是市售的健康餐或是民眾自己製作的健康便當,鷹嘴豆都是其中相當常見的食材。 許多人認為鷹嘴豆有個「豆」字,屬於「豆魚蛋肉類」,可以攝取豐富的蛋白質,但國健署在臉書上發文指出,鷹嘴豆並不是蛋豆魚肉類,而是屬於全穀雜糧類。 鷹嘴豆是「全穀雜糧類」 不可取代黃豆! 鷹嘴豆是健康餐裡非常喜歡使用的食材,許多人認為鷹嘴豆跟黃豆一樣有豐富的蛋白質,甚至可以取代黃豆作為蛋白質攝取的來源。不過,國健署表示,鷹嘴豆並不能取代黃豆。 國健署指出,鷹嘴豆屬於「全穀雜糧類」,所含的醣類、蛋白質及脂質熱量比例分別約為61%、19%及6%,整體的營養還是以醣類為主;而黃豆的醣類、蛋白質及脂質熱量比例則為33%、36%及16%,是以蛋白質為主,所以兩者並不能互相替換。 鷹嘴豆可與米飯替換 食材更多元、較多蛋白質 蛋白質是構成肌肉、器官的主要原料,也與許多免疫、代謝相關的酵素作用有關,是人體必須的營養素之一。因此,攝取足夠且優質的蛋白質相當重要。 民眾若想獲得優質蛋白質,可以參考國健署建議,選擇豆魚蛋肉類食物並獲得多元營養素,如:黃豆、黑豆作成的豆製品,富含類大豆異黃酮,有抗氧化活性;雞蛋含有豐富的維生素A、B2、鐵、鋅等,能促進皮膚及黏膜組織的增生及修復。 至於鷹嘴豆,國健署表示,雖然鷹嘴豆屬於全穀雜糧類不能與黃豆替換,但相較於其他全榖雜糧類確實含有更多的蛋白質,因此民眾可以把鷹嘴豆跟部分米飯、地瓜等全穀雜糧類替換,除了讓食材更多元,也能攝取到較多的蛋白質。 【資料來源】國健署臉書-https://www.facebook.com/hpagov/posts/649084880591299?ref=embed_post 【延伸閱讀】5種植物奶優缺點一次看! 植物奶怎麼選?能完全取代牛奶?營養師解答血糖高又怕吃藥傷身 吃苦瓜可以降血糖嗎?【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/58357】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-11 養生.聰明飲食
毛豆既非蔬菜也不是澱粉!營養師解析「12種常見豆」屬哪類 搞錯恐愈吃愈胖
對於健身的人來說,想要練出完美線條,就得多攝取「蛋白質」來作為重要的肌肉合成來源。不過,市面上的豆類千百種,有時名稱裡有含「豆」字,卻又不是真正的豆類,如果沒有搞清楚成份,通通都吃下肚的話,恐怕會適得其反,最怕的還會愈吃愈胖!澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,雖然豆類都叫做某某「豆」,不過個別豆類在口感上還是有差,而依其主要的營養素,大致可以將它們分成三大類:.澱粉豆:紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類,20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物,雖然熱量和白米飯差不多,比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝,不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維,鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8~15倍不等。.蔬菜豆:豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆蔬菜豆的爽脆纖維感,吃起來就很像我們一般所吃的蔬菜。只要是在蔬菜裡能想到的營養素,如鉀、鈣、膳食纖維等,在這些豆裡通通都能找到,屬於低熱量且高纖維的豆類。想要減肥的朋友如果想換個菜單,不妨從蔬菜豆下手,不僅能增加飽足感,也能減少熱量攝取。.蛋白質豆:黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆蛋白質豆的口感較紮實,還會有淡淡的豆香味,且豆如其名,含有非常豐富的蛋白質。一般來說,20g的乾蛋白質豆,或50g生鮮蛋白質豆(例如毛豆仁)就含有7g蛋白質,約等於30g的肉類,因此若是想大量補充蛋白質,蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等,都是非常優質的選擇。但是,程涵宇提醒,需要控制熱量的朋友就要注意了,因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷。以常見的黃豆為例,攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量,但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。常見豆類加工食品,你掃雷了嗎?我們生活周遭充斥著許多豆製品,如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等,大部分都是由黃豆加工而來,而許多朋友一聽見「加工」二字,不免會在購買上持有疑慮。為此,程涵宇表示,其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生,無額外的添加物等基本三大原則,就能先掃掉一堆地雷。有趣的是,豆腐跟人不一樣,留越多渣的豆類加工食品,就代表它的膳食纖維越多,對人體也越好。我們在挑選豆類加工品時,也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳。像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素,就須特別留心。程涵宇提到只要認真看看營養標示就知道,市面上有些冠名「豆腐」的產品,其實不是真正的豆腐,不僅蛋白質含量較低,還會帶來超高的熱量!沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少,包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等,都是使用其他東西加工而成。此外,好比百頁豆腐,其實是大豆分離蛋白再加上植物油以及加工過後修飾澱粉所製成,其油脂含量是傳統豆腐的5倍,熱量更是傳統豆腐的2.4倍。想要吃進豆類的營養及好處,還是優先選擇天然的豆類,例如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆,或是微加工的豆類例如豆腐、豆漿等為佳。豆類家族 常見2大Q&AQ1:哪些人不適合吃太多豆類?A:豆類可說是老少咸宜的食物,只是吞嚥功能未成熟的幼兒及牙口不好的長輩,烹調時則建議燉煮至綿密、無顆粒的程度。另外,澱粉豆類若是吃多了,其熱量也是非常可觀。也由於這類豆子吃起來口感微甜,容易讓人一不小心就會攝取過多,因此,想要減肥或糖尿病患者,須特別注意份量。Q2:豆類吃多了是不是會痛風?A:不會。研究證實,適量的豆腐反而可作為痛風病患較佳的蛋白質來源,因為豆腐的攝取可改變血漿中蛋白質的濃度、增加體內尿酸的清除與排泄,減緩痛風問題。延伸閱讀:.蔬菜豆、澱粉豆、蛋白質豆,3大豆類一次分清楚!.豐含膳食纖維、維生素 營養師教你吃鷹嘴豆不脹氣.是主食還是蔬菜?一張圖秒懂「X豆」屬哪類 責任編輯:陳學梅
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2023-05-01 養生.聰明飲食
泡麵、胡椒粉都有毒?健康檢查肝指數過高怎麼辦?12種食物自帶排毒解毒力
肝臟是沒有神經的器官,因為當肝功能異常時,多半是透過健康檢查發現的,因此,護肝要從平日的飲食做起。營養師程涵宇特別在臉書粉絲團貼文,”真護肝科學飲食排毒法!護肝保肝降低GOT GPT”。程涵宇表示,這篇除了想跟大家說脂肪肝、肝指數高這種問題飲食怎麼解之外,在農心泡麵、東南亞泡麵,甚至胡椒粉都能驗出一級致癌物環氧乙烷的現在,解毒大工廠肝臟更是要顧好好,教大家怎麼自帶排毒解毒力!除了是身體最大的解毒工廠,也負責調節新陳代謝和分泌!肝臟能夠把藥物、致癌物、食品添加物、環境汙染物等原來不屬於身體組成成分的外來物質轉化為無毒!護肝多吃這些食物這篇整理了4大飲食秘訣,自帶肝排毒解毒力,用食物就能輕鬆照顧肝臟健康!1.多吃菜 降低肝癌風險✔蔬菜|每天多吃100g菜菜,肝癌風險降低8%✔生大蒜|大蒜富含具有抗氧化和抗發炎植化素。每週食用生大蒜超過 7 次的男性患脂肪肝的風險最高可降低 29%,生大蒜的攝入量與降低患肝癌的風險有關。✔咖啡|抗菌、益生元、抗炎、抗氧化、抗血脂、抗肥胖、抗糖尿病和心血管保護特性。幾項研究還表明,攝入咖啡可以降低肝病(包括纖維化、肝硬化和癌症)的發病率✔綠茶|增加綠茶攝攝取抗氧化可能對肝癌具有預防作用。2.人蔘 護肝抗發炎✔人蔘|具有抗氧化特性,可以減少病毒、毒素和酒精造成的損害。✔薑黃|降低脂肪肝和肝臟發炎✔巧克力|可可多助脂肪肝患者增加抗氧化活性。3.豆類 調整肝指數降GOT✔豆類|例如黃豆、鷹嘴豆,含有複合式的碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和礦物質,多吃豆類搭配低熱量飲食幫助降GOT,每天喝一杯無糖豆漿也超簡單!✔生薑|降GOT、GPT、降血糖、抗氧化。✔益生元|改善GOT、GPT,及胰島素阻抗。益生元纖維是一組不易消化的碳水化合物,存在於大蒜、蘆筍、韭菜、菊苣根和洋蔥中。4.橄欖油 抗脂肪肝✔特級初榨橄欖油 (EVOO)|減少脂肪肝、肝細胞腫脹、纖維化和防止脂肪過氧化。✔omega-3 魚|推薦的 omega-3/omega-6 比例應小於 1:4,12週改善脂肪肝。避免吃這些食物1.含糖飲料|增加脂肪肝風險2.飽和脂肪(肥肉、奶油、紅肉)|影響肝臟健康3.香腸火腿加工肉|鈉含量高以及含有防腐劑、添加物、飽和脂肪和反式脂肪,與脂肪肝疾肝病死亡率有關。4.反式脂肪(餅乾、脂肪抹醬)|與脂肪肝、肝壞死性發炎有關5.酒|90%的酒精要經過肝臟代謝,不管是哪種酒都要少喝,長期喝酒會造成肝炎。  本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團責任編輯:陳學梅
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2023-04-05 名人.好食課
自製豆漿煮到出現泡泡並非沸騰?營養師破解關於皂素3大迷思
「煮豆漿煮到出現許多泡泡就是沸騰了嗎?小心!這可是個健康風險。」「喝下這種未熟的豆漿,皂素可是讓你導致拉肚子的,但因為皂素怕高溫,只要持續加熱就會破壞,所以煮豆漿時要確切煮熟,才不會喝了傷身。」「生豆漿裡面含有胰蛋白酵素抑制劑,所以喝生豆漿會拉肚子!」這聽起來好像真有一回事,但實際上是湊了許多似是而非的理論,好像很正確但真中有假,假中更有假,接下來就讓我來破解這個謠言吧!迷思一》煮豆漿為什麼會起泡?生豆漿確實含有皂素(soyasaponin),有些網路謠言70度C是皂素的沸點,所以在煮豆漿的第一次沸騰起泡現象並非豆漿煮熟的指標,而是皂素達到沸點造成的。 推測是因為皂素屬於界面活性劑,和肥皂一樣都具有起泡的特性,所以豆漿在烹煮過程中產生的對流,就會讓皂素起了作用,讓豆漿產生許多泡泡,營造出沸騰的假象。迷思二》皂素不耐熱,煮沸才能避免拉肚子統整一》皂素很耐熱,不會因為煮沸而消失依據假沸騰現象,網路謠傳說皂素沸點只有70度,所以豆漿一定要加熱到100度才能破壞皂素,讓我們喝豆漿時不會因為攝取到皂素而拉肚子。但其實皂素的沸點遠遠高於100度,而且具有很高的耐熱度,不會因為溫度達到100度而消失,這代表著我們還是從「熟豆漿」得到了許多皂素,但你可曾聽過喝熟豆漿而腹瀉的嗎?統整二》許多豆製品都有皂素,但我們不會吃豆製品而拉肚子此外,並非只有豆漿含有皂素,研究還發現豆腐的皂素含量不比豆漿低,但我們也不曾因為吃新鮮豆腐而拉肚子。 營養師找了許多研究想要來證實這個傳言,但不幸的是並沒有任何文獻明確指出生豆漿會因為皂素而導致腹瀉,僅有少數幾篇研究稍微提到攝取過多的皂素會對腸胃道產生刺激性。但這些研究都沒有清楚說明攝取皂素會發生什麼症狀,也沒有說要攝取多少量的皂素才會拉肚子,因此喝生豆漿會造成腹瀉的應該不是皂素,而是其他未知的物質。迷思三》生豆漿有胰蛋白酶抑制劑,導致蛋白質無法吸收?除了相傳皂素會導致拉肚子以外,相傳生豆漿含有胰蛋白酶抑制劑(pancreatic protease inhibitor),會抑制腸道的蛋白質消化,減少蛋白質吸收和造成腹瀉。這類的傳言在網路上十分盛行,隨手搜尋一下都有這樣說法: 「黃豆中的胰蛋白酶抑制劑(trypsin inhibitors)會影響蛋白質的攝取,導致胰臟失調。動物實驗曾發現,胰蛋白酶抑制劑會阻礙發展。」 「生大豆有胰蛋白酶抑制劑,會減少蛋白質的吸收,最好煮熟再食用」 統整一》胰蛋白酶是什麼?胰蛋白酶(trypsin)是胰臟分泌的酵素,能在腸道中幫忙消化食物,也會活化其他的蛋白質分解酵素,在蛋白質消化吸收上扮演著重要的角色,如果生大豆真的具有一些物質會抑制胰蛋白酶,那確實會對人體有嚴重的影響。 統整二》胰蛋白酶被抑制會怎麼樣?蛋白酶抑制劑是一群分子量很小的蛋白質所組成,這些蛋白質可能會與胰蛋白酶作用,讓胰蛋白酶無法消化食物蛋白質,也無法活化其他蛋白質酵素。 不過這類型的抑制劑不只存在於大豆中,像是鷹嘴豆、利瑪豆也都含有這類物質,只因為大豆在華人世界中比較熱門,所以常常被提出來討論。早在1970年代的動物實驗中,就發現這樣的胰蛋白酶抑制劑會導致胰臟肥大和生長遲緩等問題。但這樣的結果就直接套用到人體,這樣的資訊也就傳到現在。不過,引起動物病變,不代表會影響人體。我們生活中常會碰到這樣的抑制劑,那為什麼人還是活得好好的呢? 統整三⟫煮豆漿的溫度,足夠破壞胰蛋白酶抑制劑胰蛋白酶抑制劑也是蛋白質,豆漿、鷹嘴豆、利馬豆烹煮時的高溫會導致蛋白質變性,就會這個抑制劑失去了抑制的效果,這也是傳言中豆漿要煮熟的原因。統整四⟫人體具有對抗胰蛋白酶抑制劑的能力現行探討大豆胰蛋白酶抑制劑的研究,大多都存在實驗劑量過高,或者就是動物實驗,都與實際生活有些差距。然而,早在1982年時有學者發表了一篇綜論文章,詳細探討了大豆胰蛋白酶抑制劑對人體與實驗動物的影響。在這篇文章中就提到,人類的胰蛋白酶對於這類抑制劑有很高的抵抗性,所以這種抑制劑幾乎不存在對人體健康的風險,這樣的文獻其實就破解了大豆胰蛋白酶抑制劑會傷害人體的傳言。 結語》總結上述,雖然大豆胰蛋白酶抑制劑或皂素對人體沒什麼危害,但生豆漿的生菌數可能過高,且有些研究也指出生大豆有著影響凝血的問題,所以豆漿還是煮過再喝吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:豆漿沒煮熟會拉肚子!?3大健康迷思懶人包!】責任編輯:辜子桓
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2023-04-03 養生.抗老養生
春季調養重點在養肝 中醫教你如何透過食物、中藥材和花草茶養生
你應該要知道的食事春暖花開讓人容易產生「春睏」,又加上常常覺得連假後上班上課覺得生理不適嗎?這有可能就是所謂的「收假症候群」。一起看看怎麼從飲食、生活與中藥食補來擺脫令人憂鬱的「收假症候群」,並且掌握春季養生的重點吧!今年難得遇到春節年假10天加上疫情管制鬆綁,接連著228連假、以及後續的清明和勞動節連假,大部分人都重回疫情前的聚餐、旅遊等外出活動。但連續多日的聚餐應酬或旅遊難免造成身體負荷,當開工重返崗位則精神疲憊,身體倦怠而提不起勁,連假結束卻沒辦法將放假時的心情或作息順利轉換回工作或學習的狀態嗎?想到要工作或上學便感到身體無力、頭暈目眩、噁心想吐等生理不適。小心!這有可能是所謂的「收假症候群」找上門,想擺脫這種類似憂鬱的情緒,不妨從飲食、生活與中藥食補來擺脫「收假症候群」吧!你知道自己什麼體質嗎?哪種體質比較容易有「收假症候群」除了工作特性之外,如果您有下列體質,不妨多注意是否有收假症候群:1、肝火型:平常容易性情急躁、動怒,兼有目斥、頭痛、煩躁不安、口乾口苦的。2、氣滯型:常常情緒不寧,伴有胸口悶、月經不調,容易嘆息。3、血瘀型:以身體化(自覺身體多處疼痛)為主要表現,兼有咽喉不適、胸脅脹悶,痰多咳嗽。4、腎虛型:以失眠為主要表現,兼有健忘、月經不調、陽痿、腰背酸痛的現象。所謂「體質」是指每個人受先天遺傳以及後天環境(飲食、起居作息、運動習慣、服藥形式)所交互影響,而產生具有「寒、熱、虛、實」四種特性的身體特質。1、寒性體質:如果你常常感覺到面色較蒼白、嘴巴不容易乾、怕冷且喜歡喝熱水、四肢容易冰冷、婦女多有白帶、月經常遲來且多有血塊、小便多而且顏色淡、脈象多遲緊。那你是屬於寒性體質 。2、熱性體質:如果你常常感覺到面色黃赤、嘴巴容易乾且喜歡喝水、四肢溫熱、婦女月經常提早來、小便少且顏色深黃、脈象浮數,那你是屬於熱性體質。3、虛性體質:如果你常常感覺到聲音不宏亮、不喜歡說話、說話的尾音低糜且常常聽不到、每次生病都會拖上一陣子、手心腳心常常呈現微熱、甚至午後自覺臉上有一陣陣烘熱感、脈象無力,那你是屬於虛性體質。4、實性體質:如果你常常感覺到聲音宏亮、喜歡說話、說話尾音中氣十足、精神飽滿甚至興奮、常常自覺悶熱、天冷不喜歡穿過多衣服、脈象有力。那你是屬於實性體質。什麼運動能讓開工後的生活更快步入正軌?阿利博士也建議多做這些事來幫助擺脫收假症候群這種帶點憂鬱的情緒:1、做點熱愛的小事:例如喜歡種種花或者打打電動。2、每天運動15分鐘也好:要活就要動,到健身房鍛鍊、在家做瑜珈,或到熟悉的公園快走、跑步,只要運動,就能激發身體釋放腦內啡(endorphin),這能幫助擊退憂鬱。3、冥想一下:放空、打坐一下、想一下、靜一下。4、腹式呼吸、每天15分鐘:阿利博士在Podcast《博士療聊天第55集》教過如何腹式呼吸,腹式呼吸可以調節自主神經系統,有助於放鬆壓力。春季調養重點在「養肝」中醫認為「脾為後天之本、腎為先天之本」而脾胃受害則易使腎氣耗損,年節的大魚大肉造成脾胃負荷,容易出現胃腸悶脹不適或便祕,甚至胃潰瘍或十二指腸潰瘍或痔瘡等舊疾復發。旅遊時外食又3餐不正常,兼之早起晚睡甚至熬夜則耗傷腎氣,出現精神不濟疲倦、注意力不集中等問題,所以中醫養身的重點在於:「顧護脾腎」。一、進入春季要養肝以中醫五行五臟五色來看,肝主「春」、「青色」 , 「春三月,此為發陳生長。天地俱生,萬物以榮,夜臥早起,…,此春氣之應,養生之道也;逆之則傷肝,….」,且「肝主疏泄,肝喜條達而惡抑鬱」,故養肝最重要的是保持情緒平和,少發怒或煩躁,多食綠色食材,好好養護肝,則身體健康。二、選對食材很重要春天飲食宜清淡、少吃油膩、少生冷、少辛辣,因「肝苦急,急食甘以缓之」,故可食用甘甜味及少量的酸味食材。 食材上選取春天當季綠色食材,如菠菜、芹菜、碗豆、萵苣、油菜、花棷菜、洋蔥、韭菜、蔥等;亦可選取雞、鴨、魚、牛奶、蛋、豆漿、蜂蜜、紅豆、橘子、蘋果、核桃等;藥膳材料則有粉光蔘或花旗蔘、枸杞、首鳥、黃耆、菊花、山藥、薄荷、香蜂草等。三、食補來養生收假後容易疲倦、有一個很大原因是因為新冠確診後、肌肉力量減少所導致,如何用食物來增加肌肉力量?有3個重點:1、3餐均衡攝取優質蛋白質:建議每天蛋白質攝取量,最好達到每公斤體重1公克,若是有在運動的朋友,蛋白質攝取量要再高一點。盡量不要一次性的進補,建議每天攝取足夠的優質蛋白,並將蛋白質平均分配於3餐中攝取,增肌效果最佳。2、多補充白胺酸:由於身體無法自行合成白胺酸,必須由食物中攝取,白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸,例如:海鮮、魚、雞、牛、起司等。但若是有痛風病史的患者,海鮮湯、高湯或補湯則不宜過量,以免痛風發作。3、留意維生素D的攝取:日常飲食可選擇鮭魚、鯡魚及鯖魚當做主菜,必要時可額外補充維生素D,維生素D是維持肌肉骨骼健康的關鍵營養素,同時具有抗發炎作用,可以協同白胺酸及胰島素刺激肌肉的合成。平日也需要適量的曬太陽。四、花草茶來養生搭配適合的茶飲:若要減少油膩食物造成腸胃負擔可以選用決明子、陳皮、山楂、薰衣草等或者薰衣草香茶,若要和緩情緒放鬆心情可以選用茉莉花、洋甘菊、百合等或者茉莉氣巡茶,養生茶也慢慢成為養生的主流方式之一,這次阿利博士在東京發表台灣醫生養生茶,原本預計只有30名參加,結果超過70名滿席,之所以大受歡迎的原因大概有幾個:1、養生茶、終於沒有中藥味道2、好喝又同時能養生3、醫生與得獎的加持,所以各位如果要喝養生茶、不用擔心會有中藥苦味了。五、藥補來養生藥補、阿利博士最推薦「四神湯」,因為四神湯可補脾胃又可補氣血,四神湯原本是乾隆下江南時水土不服、上吐下瀉,當時治好乾隆的藥方,「四臣子」中藥藥材:蓮子、淮山、芡實、茯苓,等量比例1:1:1:1,加上豬肚熬煮(傳統以形補形的概念),中醫認為有利濕、健脾胃、顧腎補肺、養心安神、增強免疫力的功效,原本叫做四臣湯,因為「臣」跟「神」的台語發音是一樣的,所以慢慢變成四神湯了。四神湯的正規料理:需準備的食材有,芡實、蓮子、淮山(山藥)和茯苓,四者均量,豬小腸和米酒適量。 做法是先將豬小腸處理乾淨,整條川燙後不要剪開備用;在將芡實、蓮子、淮山(山藥)及茯苓用水洗淨後,加水浸泡20分鐘,然後把主食材放入鍋中,加入適量的水,用大火煮滾後,撈掉浮沫後改為小火,煮至豬小腸熟爛,再放入當歸煮出香味即完成,在食用前,再將豬小腸剪成一小段、一小段,再滴幾點米酒提香即可。作法:1、薏仁、芡實、蓮子先浸泡約半小時。2、豬肉片燙熟備用。3、將茯苓、芡實、山藥、薏仁、蓮子放入水中,加米酒燉煮 1 個小時。4、起鍋前10 分鐘放進瘦肉再滾過、加適量的鹽調味。5、食用之前,如果有當歸米酒(一片當歸泡150cc 米酒),淋上一些風味更佳。素食者、春天要如何補?現代吃素的人口越來越多,阿利博士建議春天進補時可多攝取豆腐、毛豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的豆類食物,加強蛋白質補充。中草藥、則建議是多以四物湯、八珍湯、十全大補湯為主、加上木耳、豆腐、黑豆等平補食材,可以幫助補氣活血,是素食者不錯的進補選擇。如果有長期便祕、口乾舌燥等容易上火體質的人,補湯中藥方則建議改採沙參、玉竹、麥門冬等性比較甘涼的藥膳來取代。2023年已經開始!新年新氣象,熬過了近3年的疫情煩悶感,世界終於開始恢復交流,阿利博士也是近3年第一次出國,這次日本演講也把台灣醫生的養生茶、登陸日本,從日本觀眾的反應,知道大眾重視預防甚於治療,像這次的收假症候群、未來的一年、也常常因為調整上班而有放長假的機會,建議大家、多從食療、花草茶、運動或者生活習慣,來預防收假症候群的發生。新的一年、阿利博士也在此祝大家身體健康、平平安安、萬事如意。延伸閱讀▶失眠不用再數羊!中醫師推7類食物、5種飲品助好眠▶秋天養元氣中醫師推薦這樣吃!「寒、熱、虛、實」4種體質怎麼分?▶除了新冠還有流感!這些食物可以保養喉嚨、提升免疫力 幫助你對抗冬天病毒!(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)責任編輯:辜子桓
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2023-02-19 養生.養生
素食者也要小心糖尿病! 專家曝「2高1低」食材陷阱恐惹禍
近期部分素食者社群熱烈討論的,是素食者容易罹患糖尿病。日前圓寂的星雲法師,就因生前罹患糖尿病,長期洗腎,使得各界對於素食者的糖尿病患比例多這件事,引發關注。大家都知道,很多洗腎患者是從糖尿病開始,進展到需要洗腎的階段。實際上素菜料理為了增添風味,經常使用油、糖或沙拉醬等方式調味,反倒製造「高油、高碳水、低蛋白質」2高1低的陷阱,引發血糖異常。那麼素食者應該如何避免糖尿病呢?你認為南瓜、地瓜與皇帝豆是蔬菜? 實際上不然童綜合醫院營養治療科王昀儀營養師表示,台灣的素食者多會食用全榖雜糧類食物,地瓜、南瓜、皇帝豆、蓮藕、鷹嘴豆等。不少人以為他們是蔬菜,實際上他們應當是澱粉,若食用過多會造成血糖升高。同時,不少素食料理為了讓風味豐富,經常使用油炸、甚至加入沙拉醬等,變成高油高糖的料理,吃下後容易引發飯後血糖異常升高。除此之外,素食者蛋白質類食物攝取較少,三大營養素攝取比例容易失調,演變為高油、高碳水、低蛋白質的飲食習慣,長期下來易造成血糖異常問題。隨意購買坊間台灣素食便當,就能注意到五穀飯比例偏高、配菜常見到有南瓜、地瓜、杏鮑菇,或是炸過的豆包或油豆腐。這樣的飲食,容易造成蛋白質攝取偏少以及油脂攝取偏高,吃過以後的結果,就是血糖異常上升。至於造成糖尿病的可能原因,王昀儀營養師認為,是因素食者在食物攝取上種類限制較多,為了在有限的食材範圍內,展現不同的風味,在烹調會相對複雜。不論是否吃素,造訪素食自助餐,有時可看到油炸過的素肉,甚至上面有沙拉醬等好吃的素料,而這些料理的糖、油、醬料添加較多,過度調味容易額外攝取過多的熱量,讓原本吃素是為了養生的目的,反而成為一種負擔。吃錯午餐 下午經常很餓吃更多另外王昀儀營養師表示,素食者食物種類攝取通常缺乏蛋白質,都是蔬菜類跟全榖雜糧類居多,容易在餐後2到3小時感到飢餓,會促使想再吃東西的慾望。而辦公室下午茶時間通常在這個時間點,若經常喝飲料或吃餅乾、蛋糕等精緻澱粉攝取,不只體重增加也讓血糖升高,將刺激更多胰島素分泌,長此以往導致胰臟超量工作,反應變得不夠敏感,而引發糖尿病。避2高1低陷阱只要調整飲食習慣 特別是這項不能吃最後,針對素食者的飲食建議,王昀儀營養師建議素食者多吃天然食材,不過度加工及調味。並且適量攝取蛋白質食物,例如豆腐、豆干、生豆包、豆漿、毛豆等豆製品。其中王昀儀營養師要特別強調,避免吃百頁豆腐這個「陷阱」!很多人,不論吃不吃素,以為百頁豆腐是豆腐,其實百頁豆腐主要是由大豆蛋白加上大豆油製成,不同的製造廠商會添加不同的成分,有些會再添加澱粉和鹽調味,有些廠商還會添加糖、味精等等,所以百頁豆腐被認為是加工程度很高的豆類製品。根據台灣衛福部的食物代換表,百頁豆腐被歸類在高脂肪的豆魚蛋肉類,同樣被歸類在高脂肪的豆製品還包括素雞、素魚。最後王昀儀營養師提醒,較健康的豆製品為無糖豆漿、生豆包、臭豆腐(未油炸)、干絲、嫩豆腐、傳統豆腐、五香豆干、小方豆干、黃豆干等,建議大家可多攝取這類優質的豆製品,才能吃出健康。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-11-30 養生.聰明飲食
吃素容易蛋白質缺乏?營養師指3大類來源,這樣吃不超量:體重X0.8-1.2
素食雖為一種健康的飲食型態,不過也常讓人擔心是否會營養不良,像是不吃肉就吃不到肉類的蛋白質,擔心吃素蛋白質選擇少而攝取不足。對此聯安預防醫學機構聯欣診所羅季怡營養師表示,只要選對食物並攝取足夠,素食者也可以攝取足夠的蛋白質。 吃素容易蛋白質缺乏?營養師:可從3大類來源攝取! 羅季怡營養師表示,蛋白質其實不只存在於肉類、蛋奶類,很多食物當中都有蛋白質存在,蔬菜水果其實也有,只是含量相對較少,對於素食者而言可選擇的主要可為三大類,包括豆類、豆製品,還有全榖雜糧類,以及種子堅果類。 豆類、豆製品:黃豆、黑豆、毛豆等都是常見且良好的蛋白質來源。而以此為原料所製成的豆腐、豆漿、豆乾也是不錯的選擇,蛋白質不會因為再加工而流失。像是光是一杯240ML的豆漿,就有約7公克左右的蛋白質! 全榖雜糧類:全榖雜糧類可提供醣類及蛋白質,是人體的熱量來源之一,其中「藜麥」更有相當高比例的蛋白質,也被稱為超級食物,其具有完整的9種胺基酸,可提供「完全蛋白質」,是個非常出色的蛋白質攝取來源。此外,乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是相當不錯的選擇。 種子堅果類:種子堅果類一般被認為是良好的油脂來源,其實也含有相當高比例的蛋白質,像是花生、南瓜子、葵花子等這些蛋白質含量都非常高。不過也因為是油脂的攝取來源之一,以此攝取時需留意,避免健康又營養反而過量、油脂攝取過多,一般建議一天攝取1-2湯匙份量。 從植物攝取蛋白質會不足?營養師:1+1更能補足! 從植物攝取蛋白質,許多民眾會擔心是否會不夠,對此羅季怡營養師表示,其實多元攝取、多種不同來源搭配便可解決此問題,營養也更均衡,更有助養生。 為什麼可能會不足?羅季怡營養師說明,人體的蛋白質是由20種胺基酸所組成,當中有9種人體無法自行合成,也就是「必需胺基酸」,需要透過食物攝取。若食物當中9種都具備,即稱為「完全蛋白質」,如前述提到的藜麥,黃豆及豆漿、豆腐等黃豆製品也都是其中之一。而若是缺少一種就稱為「不完全蛋白質」,此類型不用擔心身體無法正常運作,大多數的素食蛋白質來源都屬於不完全蛋白質,若是能攝取到完全蛋白質自然更好。 1+1互補,補足蛋白質!想要攝取完全蛋白質,可先了解每個來源的胺基酸都各有不同,可以將兩種以上搭配在一起食用,如此便可補足缺乏的胺基酸。羅季怡營養師舉例,像是豆類和穀類所缺少的胺基酸正好不同,兩者搭配在一起便可互補,因此常看到豆類和全榖雜糧類一起食用。同樣的道理,堅果類和豆類、全榖雜糧類搭配,也可補足彼此的不足。 蛋白質怎麼吃才夠、不超量?簡單計算:體重X0.8-1.2! 體重X0.8-1.2:那麼蛋白質怎麼吃才算足夠、沒有過量?羅季怡營養師表示,可根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議參考,常見的公式為「體重的0.8-1.2倍=每日蛋白質攝取公克數」,如此就可以知道一天需攝取蛋白質量。 視個人需求調整:羅季怡營養師也表示,此數值可作為基準值,視個人活動量、生活型態可再作調整。例如55公斤的上班族,長期都沒有什麼運動,蛋白質需求量較低,可55X0.8,即為44克蛋白質;若有重訓或是體力活為主,蛋白質需求量較高,就建議55X1.2,即為66克。另外,高齡者因為身體吸收率變差,蛋白質需求量自然也會較高,也會建議體重X1.2。 實際份量計算:在實際份量計算上,豆魚蛋肉類可補足7公克的蛋白質稱為1份,以手掌略估份量,女性一個手掌可達3份、約21公克蛋白質,男性則為5份、約35公克蛋白質。因此若是需要44克蛋白質的民眾,份量就約為2個女性手掌大小,可參考計算。 豆製品加工越少越好,蛋白質適量更助健康! 羅季怡營養師也提醒,許多豆製品會額外加工,建議還是多選擇加工程序、添加物越少越好,例如豆漿、豆腐、豆乾等。而像是素雞、素火腿就會有較多的添加物或油脂,容易增加身體負擔,建議盡量避免。也提醒蛋白質不是吃越多越好,超過需求量恐成脂肪堆積,腎臟不佳者則會加速腎臟損壞。若民眾有需求也可尋求營養師協助規劃完整的飲食建議。 《延伸閱讀》 .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! .素食者必知吃法,防缺6營養!避免肌少、掉髮、骨折,更養生! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-27 養生.營養食譜
朱慧芳/大廚到我家 創意鷹嘴豆
說到吃,就覺得我是幸福又幸運的!有幸認識多位真本事的大廚,包括專程來教我做菜的廚研所老闆兼主廚江朝富。與江主廚認識十多年了,想要吃些有味道又細緻的手工菜,我們就會去找他。家鄉位於緬甸密支那的他,天生有著敏銳的味覺,雖然從小父母就不准他進廚房看廚子做菜,但他總喜歡趁著大人忙著南北食材生意的時候,站在廚房口看廚師張羅一家子吃喝料理。廚藝對小小江朝富就像魔術,可以變化出各種味道,也可以調養健康。沒料到因為戰亂而離開緬甸的他,竟憑著記憶中的味道和廚藝,陸續開了幾家成功的餐廳。疫情期間,他很貼心的幫我準備了香菇醬料和私釀麻辣醬,還教我怎麼運用和食用。有了那兩罐神醬,吃麵、拌飯、隨便燙個青菜什麼的,都好吃。貪心的我,跟江主廚提出要求,請他教我做雲南家常早點「豌豆粉」。他二話不說,推掉餐廳的訂位,親自帶著食材大駕光臨我家教我做菜。而且他還特別設計了「鷹嘴豆」版本的豆粉做法,理由是,鷹嘴豆比豌豆更容易買到,磨出來的漿不用過濾更健康,而且做出來的口感絲毫不輸豌豆粉,日後我自己就可以隨時做出零失敗的鷹嘴豆粉。江主廚教的兩種作法,分別是不等凝結趁熱吃的稀豆粉、保留全豆不過濾的鷹嘴豆粉。這兩樣作法都是以300克(半斤)乾燥的鷹嘴豆泡軟為基礎食材,豆子浸泡8小時後,膨脹將近一倍體積。豆子泡軟後放入研磨機或食物調理機,或任何可以把豆子研磨成泥狀豆漿的設備。以前在他的家鄉緬甸,是用傳統石磨,磨出的豆漿帶有顆粒,需要先過濾。濾出的豆漿不用加任何東西就會凝結成固狀。泡好的鷹嘴豆沒有煮的話,可以放冷凍保存,方便日後使用。稀豆粉食材:鷹嘴豆300克、水1200cc、薑黃和鹽少許、油條、粄條隨個人食量調整調味材料:A) 黑芝麻、白芝麻、辣椒粉、大紅袍花椒粉、草果粉、熱油、香菜B ) 醬油、陳年醋和味醂混合攪拌稀豆粉作法:300克鷹嘴豆浸泡8小時以上,加水在研磨機中充分磨碎磨細後,倒入炒鍋中,以中小火慢慢煮成濃稠狀,過程大約5分鐘。煮的時候,加入約一克的薑黃粉和草果粉,以及少許鹽。待湯汁中的豆渣顆粒漸漸減少,試吃口感沒有渣感就可以熄火。調味辣油作法:將A所有粉類放在鋼盆中拌勻,新鮮的油加熱到150度,倒入粉中趁熱攪拌。吃法:先在碗裡放入油條和微烤過的粄條,加入熱騰騰的稀豆粉,再拌入A和B以及香菜,全部拌勻後,香味四溢的稀豆粉就可以入口囉!喜歡蒜味的,可加入蒜末食用。鷹嘴豆粉食材:鷹嘴豆300克、水1200cc、薑黃和鹽少許調味材料:上述A、BC)腰果壓碎、黑芝麻、草果粉少許豆粉要能凝固成型,重點是豆漿的濃稠度。江主廚教我的分辨法是煮到漿汁中的豆渣幾乎不見,用手指搓揉沒有渣感,試吃滑順,就可以關火起鍋,把濃稠的豆漿放入模具中,放在室溫降溫,豆漿就會自動凝結,時間大約半個小時。吃法:從模具中取出適量的鷹嘴豆塊,加上ABC三種調味料,就可以開動享用。
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2022-11-23 養生.健康瘦身
有片|酥脆好吃又低卡,製作簡單的氣炸鷹嘴豆
鷹嘴豆,台灣俗稱「雪蓮子」,含有人體必需胺基酸,是很好的全穀雜糧類食物,對於減醣的人來說,也是補充優質碳水化合物的來源。一般料理方式大都以水煮,身為二寶媽、健康節目主持人的豆豆媽咪卻要教大家利用氣炸烤箱來作一道唰嘴好吃又低卡的零食—氣炸鷹嘴豆,趕快點開影片來學做!首先將鷹嘴豆泡水過夜,經過一夜泡水之後的鷹嘴豆會變稍軟,將鷹嘴豆放在調理盆中,淋上初榨橄欖油、灑上海鹽與黑胡椒調味,攪拌均勻之後倒入烤盤,再放進氣炸烤箱裡,設定200度30分鐘,中途記得打開翻動一下避免烤焦。氣炸烤箱的時間與溫度是豆豆媽咪經過幾次的測試拿捏之後,才成功完美的烤出金黃酥脆、鹹香好吃的口感,剛出爐香味撲鼻,讓人忍不住一口接一口。沒吃完的還可以裝進保鮮盒,要吃時再回烤一下。這道氣炸鷹嘴豆非常適合當減醣期間的解饞零嘴,還可以加進沙拉中增加口感喔!想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。喝酒、追劇最佳速配小菜!原始影片豆豆媽咪健康生活家YT豆豆媽咪健康生活家FB豆豆媽咪健康生活家IG延伸閱讀低卡減脂,好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬美容護膚又抗癌,中醫師不藏私最強配方抗老茶!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-11-20 養生.保健食品瘋
牙醫師的廚房/好好吃晚餐 謹記「早、少、淡」三字訣
開業多年,晚上門診一直是診所最忙碌的時刻,所以晚餐時間我幾乎都是囫圇吞棗進食。門診結束後約10點多,才進入我身心放鬆的時刻,經常毫無忌憚地吃喝。一般建議晚餐在睡前4小時進食,除了強調要早點吃,還要注意不宜過飽,尤其中老年人晚餐食用過量易誘發糖尿病,而暴飲暴食也容易誘發急性胰腺炎。營養健康的晚餐三字訣中,除了前面提及的「早」、「少」,最後的口訣是「淡」,就是避免高油鹽重口味,以減少身體負擔。●涮涮海鮮&綠蔬佐和風蔬果醬(2~3人份)以綜合海鮮做為蛋白質來源,比豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇更低。這道料理的祕密武器「蘋果&胡蘿蔔蔬果醬」,加入蒜頭與薑,只需少量的鹽,天然微酸甜的醬汁立即嗆辣有味。這道料理集聚多種深綠色的葉菜,是營養專家眼中的超級食物。食材:綜合海鮮(蝦子、透抽、干貝)共250克、香菇4朵、綜合萵苣生菜及紅酸膜等香草250克、洋蔥1/4粒、黃與紅小番茄12粒、玉米筍8支、黑橄欖8粒、清酒少許蘋果&胡蘿蔔蔬果醬:蘋果1粒、胡蘿蔔200克、醬油1/2大匙、初榨橄欖油2大匙、蒜頭3瓣、薑10克、檸檬汁或白醋3大匙、鹽與黑胡椒適量、巴西里末15克作法:1. 透抽切圈狀,香菇切花,洋蔥逆紋切成薄片,小番茄剖半,玉米筍切段,黑橄欖切片。2. 蘋果&胡蘿蔔蔬果醬作法:將切成小塊的胡蘿蔔、蘋果及調味醬汁等辛香料,放入果菜機中攪打成泥狀。3. 鍋中放入清水,煮滾後加少許清酒。接著放入海鮮、香菇與玉米筍,煮熟後即可撈出。4. 將綜合生菜、小番茄,及作法3的食材擺盤,淋上蔬果醬。●腰豆&鷹嘴豆蔬菜濃湯(4人份)這是一道純素食的料理,大量臨床醫學和研究資料證實,晚餐經常吃葷食者,比素食者的血脂高數倍。花腰豆與鷹嘴豆都屬於「蛋白質豆」,就是蛋白質偏多的豆類,尤其是鷹嘴豆不僅低脂、高營養且富含膳食纖維。本食譜使用罐頭產品,可節省烹調時間,但罐頭往往含鹽分,本道湯品須酌量減少食鹽使用。食材:花腰豆煮熟罐頭439克、鷹嘴豆煮熟罐頭265克、洋蔥1/2個、雪白菇1包、綠櫛瓜1支、芹菜4支、紅黃甜椒及青椒各1個、白酒150cc、水300cc、鹽與黑胡椒適量作法:1. 花腰豆打成泥,其他食材(除了鷹嘴豆)都切成小丁。2. 開中小火,放入橄欖油後即加入洋蔥、芹菜炒出香味,接著加入雪白菇、青椒繼續拌炒。最後加入綠櫛瓜及甜椒稍微拌炒即可。3. 鍋中倒入白酒、水及花腰豆泥並攪拌,最後以鹽及黑胡椒調整味道。●燻鮭魚&酪梨白醬燉飯(4~5人份)糙米擁有高纖,而薏仁素有「生命健康之禾」美譽。這道食譜採取低鹽好油的原則,如酪梨不含膽固醇,單元不飽和脂肪含量卻很高;而鮭魚則含Omega-3不飽和脂肪酸,兩者皆為清血管、降膽固醇的超健康食材。由於煙燻鮭魚及甜玉米粒罐頭皆含鹽分,所以整道料理須酌減鹽的數量。食材:糙米1杯、薏仁1杯、燻鮭魚250克、紅蔥頭75克、洋蔥1/4個、舞菇1包、酪梨1/2個、毛豆仁200克、胡蘿蔔1條210克、甜玉米罐頭198克、低脂牛奶220毫升、昆布高湯220毫升作法:1.糙米及薏仁浸泡6小時以上。並將食材如鮭魚、紅蔥頭、酪梨、洋蔥、胡蘿蔔皆切丁。2.平底鍋開中小火,倒入橄欖油,放入洋蔥、紅蔥頭及胡蘿蔔,炒到香味四溢,最後放入舞菇稍微拌炒即可。3.糙米及薏仁放入電鍋內鍋,倒入牛奶及昆布水。並在米飯鋪上作法2食材,接著進行烹煮。4. 烹煮完成後,打開鍋蓋加入燻鮭魚,再悶約20分鐘,最後加入酪梨、毛豆及玉米並攪拌均勻,以鹽及黑胡椒調味。
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2022-11-13 養生.聰明飲食
靠吃對食物增加成功機率 營養師推薦8種食物有助健康減重
減肥常常是起頭容易、維持難,除了高熱量美食容易讓人破功,無法掌控的壓力和睡眠不足,也把體重再度推向高峰。專家推薦將以下食物納入日常飲食,可以大大增加減肥成功的機率。1.蘋果一個中等大小的蘋果,熱量大約95大卡、含5克纖維。蘋果皮中含有天然植物化合物「熊果酸(ursolic acid)」,研究顯示可增加脂肪燃燒。選擇無農藥的蘋果、連皮一起吃,能獲得更多好處。2.蘆筍蘆筍利尿、纖維含量高,有利對抗腹脹和減重。它還富含維生素A、 C、E、K、B6,以及葉酸、鐵、銅、鈣和蛋白質,是抗氧化劑的豐富來源。3.豆類富含蛋白質的各種豆子(黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等),是嘗試減肥的最佳食物之一。豆類代謝緩慢,可以維持更長時間的飽足感,因而減少食物攝取,達到減肥效果。半杯的豆類提供約110大卡、7克蛋白質,與1盎司(約28克)的雞肉或魚肉所含蛋白質相當。4.漿果類忍不住想吃甜食時,就吃漿果(藍莓、覆盆子、桑葚、黑醋栗、草莓等)吧!漿果熱量低、纖維含量高,一項研究顯示,與吃65大卡含糖零食的人相比,吃65大卡漿果的人,在晚餐時少吃了133卡路里。另一項追蹤20年、調查超過13萬名成年人飲食模式的研究,發現漿果是維持健康體重的最佳水果之一。5.柑橘類一顆中等橘子約含60大卡和3克纖維,而葡萄柚約含100大卡、4克纖維。柑橘類因高含水量和高纖維,被列為低升糖指數的水果,可穩定血糖、維持飽足感更久。6.蛋蛋曾被視為高膽固醇大敵,但研究證實,適量吃蛋並不會增加罹患心血管疾病風險。一顆蛋的熱量大約80大卡,富含讓人有飽腹感的蛋白質、維生素E。7.希臘優格高蛋白質和低含糖量,可以幫助抑制食欲。希臘優格的蛋白質是一般優格的兩倍左右。一項為期6年、追蹤超過8500名歐洲成年人的研究報告指出,每天吃一份或更多希臘優格的人,相較於每周吃少於兩份的人,超重的可能性降低20%,肥胖的可能性降低了38%。8.馬鈴薯老是被當成罪惡食物的馬鈴薯,居然有助減肥?事實上,馬鈴薯含有大量纖維,尤其在馬鈴薯皮裡。纖維會讓身體有飽足感、減少進食。一個中等大小馬鈴薯,約含150大卡熱量。