2020-12-13 科別.精神．身心
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2020-11-13 養生.聰明飲食
白飯、吐司、麵條，哪個膳食纖維多？營養師：這些主食，比你想像中營養！
編按：「膳食纖維」能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，能提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。在上一篇文章中我們認識了常見蔬果纖維含量，並懂得如何挑選高纖蔬果。由於有很多朋友詢問主食纖維含量相關問題，所以今天Stella就來教大家主食類食物該怎麼挑才能有效增加纖維攝取。6個方法，輕鬆增加主食類食物的纖維攝取！對大部分來說，每日熱量需求在1500～2200大卡間，若依「每日飲食指南」的均衡營養原則分配，「全榖雜糧類」（以下將簡稱為主食類）的攝取量為2.5～3.5碗，也就是10～14份主食類。由於一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯，或由白麵粉加工製成的麵條、土司、麵包、饅頭及餅乾、零食等精製加工食物。而從糙米加工成白米，及小麥加工成白麵粉的過程中纖維約損失了82～84%，因此若我們只吃上述這些主食類食物的話，恐無法獲得太多的纖維。以國人最常吃的白米飯為例，梗米每百公克平均含0.7公克纖維，因為80公克米就可煮成一碗飯，故一碗白米飯約含0.56公克纖維。若一天吃2.5～3.5碗白飯共可獲得1.4～1.96公克纖維，這個量僅占25公克纖維的5.6～7.8%。所以若想從主食類獲得更多的纖維，我們有必要對主食類食物的纖維含量有通盤的了解。為了讓大家能快速上手這些知識，Stella依據「食品營養成分資料庫」所提供的食物資料，為大家歸納出6個能有效增加纖維攝取的實用技巧：第一招：在米上做變化～改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧！這一招是最常被提及的方法，不過這個方法僅適合三餐能自己準備的人。如果食物是你自己準備的話，你可以選用纖維含量較高（圖一）的糙米來取代白米，若嫌棄糙米口感不好，也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米，直接就可提升米飯的纖維含量。除此外你也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物，或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧，這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。圖一第二招：變換主食～改吃纖維含量較高的麵食！去殼小麥屬於高纖食物，每百公克含11.3公克纖維，遠高於糙米的4公克纖維，故即便白麵粉是精製過的食物，其加工過程流失了82～84%纖維，但每百公克麵粉仍有1.8～2公克纖維，高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。當然，若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食，所獲得的纖維還會更多。那麼相較於米飯，麵條纖維到底有多高呢？一碗白飯=4份主食，同樣4份主食的話，麵條的重量為80公克（註/乾麵條20公克=1份主食）。從下圖中（圖二）可查到乾麵條每百公克含1.9公克纖維，所以80公克的乾麵條可提供1.52公克纖維，相當於白飯的2倍多。如果你吃的是烏龍麵這種熟麵條，因為麵條吸附了大量的水，所以熟麵條60公克=1份主食，4份主食的話就是240公克。查圖可得知烏龍麵每百公克含1.1公克纖維，故240公克烏龍麵可提供2.6公克纖維。簡單地說，同樣1碗飯（4份主食），選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2～3倍或更高。對於那些無法自己準備食物的人，只要直接將”吃飯”換成”吃麵”就可提升主食類食物的纖維攝取量。麵食中蕎麥麵、意麵、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等麵體纖維含量較高，挑選這類麵條可獲得更多的纖維；雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低，想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。圖二第三招：偶爾吃點吐司、麵包或饅頭也不錯！吐司、饅頭或麵包和麵條一樣都是用麵粉所製成，所以纖維含量同樣比白飯高。從下圖可看到一般白麵粉所做成的吐司、餐包或漢堡麵包每百公克有2～3公克纖維，若是使用全麥或添加全穀、堅果等成份所製成的成品纖維含量則還會更高。饅頭、吐司、餐包30公克為一份主食，所以4份主食為120公克重，可獲得2.4～3.6公克的纖維；漢堡麵包25公克為一份主食，攝取4份主食可獲得3公克纖維，所以早餐或兩餐間的輕食若以吐司或麵包為主食的話，即可輕鬆增加纖維的攝取。不過要特別提醒的是吐司、饅頭、麵包類這類主食主要是直接單吃，這意味著只吃到澱粉、缺乏肉類和蔬果而會有營養不均的問題；另外因為飽食感差，所以很容易不小心吃過量。因此建議若要吃這類食物的話，最好搭配蔬菜、肉類或水果一起吃，以提升該餐的營養及飽食感。例如吐司、饅頭或餐包可夾肉片、起司、蛋或生菜等一起吃。最後還要叮嚀的是吃麵包類時要避免挑選包餡的麵包（如紅豆、奶酥麵包等），或酥皮的麵包以免吃入過多油、糖和熱量。第四招：跟著流行，以麥片做早餐或輕食餐！麥類（包括小麥、燕麥、大麥等）因為一般僅經過去殼等簡單處理，所以保留相當多的纖維，即便壓製成麥片每百公克所含纖維仍超過糙米（圖三）…..這意味著改以麥片當早餐就可輕鬆增加主食類食物的纖維攝取。此外，因為胚芽也屬於高纖的食物，所以我們也可在牛奶或麥片中加入小麥胚芽來增加口感和纖維。同樣要提醒的是麥片20公克＝1份主食，所以吃的時候要留意麥片的用量。另外，由於麥片本身沒味道，很多人在吃麥片時習慣以牛奶或豆漿做基底，或加入堅果、芝麻、榖粉等來增添風味、加入蜂蜜來調味….這些麥片以外的食材都含有熱量，需要做體重管理者若選擇以麥片當早餐的話，務必要留意總熱量的攝取。圖三第五招：看到豆類千萬不要錯過！主食類食物中也有許多豆科食物，例如最常見的紅豆、綠豆或近年來很夯的鷹嘴豆。豆類食物因為屬於原型食物，故保留了相當豐富的營養，包括今天的主角～纖維。圖四中有常見、屬於主食類的豆類食物，它們或常見於甜湯、甜點，或和其他食材料理成為一道菜，或加入米飯中一起煮。如果你是三餐外食者，在外面看到這些豆類食物時記得千萬不要錯過喔。當然，如果你的食物是自己準備的話，不妨把這些豆類食物納入你的每日飲食中來有效增加每日纖維的攝取。圖四 第六招：多吃這些美味、好吃的根莖類及雜糧類主食！除上述食物外，我們平日還會遇到很多保留原型的主食類食物（上圖四），如地瓜、芋頭、玉米，或栗子、菱角、蓮子等季節性食材，這些食物也是補充纖維的良好食物來源。它們有些蒸熟了直接吃就很好吃，例如地瓜、南瓜、栗子、菱角等；有些常用於料理中，如玉米粒、豌豆、蓮藕等；另外還有很多食材也常用來製作甜品、甜湯。最重要的是這些食物不僅廣泛出現在我們日常飲食中，且有很多是外食也很容易取得的，如烤地瓜、煮玉米、菱角和栗子等，因此可說是一個非常方便、簡單的補充纖維好方法！根莖類：地瓜、芋頭、 馬鈴薯；山藥、荸薺～這些根莖類食物中，地瓜、芋頭纖維比較高，每百公克纖維都介於2.2～3.3公克間；其次為山藥、荸薺，介於2.1～2.3公克；馬鈴薯最低，每百公克含1.2～1.3公克纖維。雜糧類：玉米；豌豆仁、皇帝豆；南瓜～這些雜糧類中纖維最高的是豆科的豌豆仁（7.5～8公克）及皇帝豆（5.1公克）；其次為玉米，每百公克可食部分含3.5～4.9公克纖維，常吃的玉米中黃玉米纖維高於白玉米；最後為南瓜（2.2～3.3公克）。季節性食物：蓮子、蓮藕、菱角和栗子～這幾個季節性食物中，屬於種子類的蓮子和栗子纖維最高，其次是蓮藕，再來則是菱角。總結來說，雖然人們最常見的主食，如米飯、麵條或馬鈴薯纖維含量普遍不高，但這並非意味著我們無法從主食類食物中獲得纖維。即便是外食者，我們仍可透過簡單的技巧來增加主食類食物的纖維攝取，例如偶爾換吃麵食，或改以麥片、吐司或饅頭等當早餐。另外，超商中就可輕鬆買到烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米；適當季節時街頭出現的糖炒栗子、蒸熟的菱角也是很好的選擇。此外，還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等榖物雜糧製成的點心。所以只要花點心思、選對纖維含量較高的主食，要達到每日25～35公克的纖維建議攝取量並非難事！[補充資料]1.有關食物份量，例如多少公克=1份主食請參考衛福部國健署的「食物代換表」獲得更多詳細的資料。2.對食物纖維等營養成分資料有興趣者可搜尋「食品營養成分資料庫」。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 連車位都搶輸，卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶，我學會最重要的一件事
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2020-11-09 養生.抗老養生
醫病天地／進補看體質 小心補過頭
氣溫驟降，許多人開始「進補」，但中醫師提醒，無節制的大補特補，當心體質不合可能適得其反；尤其如果有感冒、或正值生理期的女性，都需暫緩進補，懷孕婦女更需先諮詢醫師意見。台中慈濟醫院中醫部醫師陳櫂瑔表示，冬令進補是國人的習慣，但要視體質選擇適合的補品；比如有長期便秘、口乾舌燥等容易上火體質者，建議改採沙參、玉竹、麥門冬的甘涼藥膳取代傳統藥方；長期素食人士，蛋白質來源較不足，進補可多攝取雞蛋、豆腐、毛豆、鷹嘴豆等富含蛋白質食物，包括黨參、當歸、川芎可幫助補氣活血，也可加上木耳、黑豆等平補食材增加口感。陳櫂瑔強調，不少民眾一到冬天無節制的大補特補，認為可強身，但要當心體質不合，可能適得其反，門診中不少案例就是「補錯」或「補過頭」，反而有副作用。他提醒正有感冒咳嗽、喉嚨腫痛症狀，就該暫緩進補，避免病情加重；正值生理期女性最好在月事過後再補；懷孕婦女若需要進補，務必先諮詢醫師意見；許多補湯可能摻入米酒達到溫通血脈功效，若對酒精過敏者也要小心。
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2020-11-08 養生.營養食譜
體脂OUT！ 無廚房減脂料理
許多租屋族沒有廚房，三餐全仰賴外食，不利健康。其實只要善用微波爐，就能做出各種健身餐，達到健康減脂的目的。低卡低脂青葡萄偽奶油果凍杯材料(2人份)：鷹嘴豆製成的甜鮮奶油180克、綠葡萄100克、地瓜150克、洋車前子粉3克、水205克作法：1. 將地瓜用沾濕的紙巾包起，全火微波1分鐘。2. 將綠葡萄60克，加入洋車前子粉7克、水200克，放入果汁機或調理機一起打成泥，對半倒入甜點容器內。3. 將地瓜切成碎丁，放入耐熱袋裡，再加入5克的水，全火微波1分鐘。4. 步驟3加入洋車前子粉3克，用手捏均勻。5. 地瓜泥掐成小球狀，環繞杯子壁上一圈，再沿著杯緣黏上一圈地瓜泥。6. 加入鷹嘴豆製成的甜鮮奶油，再將綠葡萄裝飾在鮮奶油表面，完成。營養小知識綠葡萄含鉀量高，有助降血壓。綠葡萄也是所有葡萄中，維生素C含量最高的，最具抗氧化功效。鷹嘴豆奶油材料：生的鷹嘴豆150克、水500ml、塔塔粉2小匙、赤藻糖醇3小匙作法：1. 將洗淨的生鷹嘴豆泡水，放進冰箱浸泡一整夜。（若能浸泡兩天更佳）2. 鷹嘴豆連同浸泡的水，全火微波8分鐘。3. 去除表面泡沫，再蓋上微波蓋，轉中火微波10分鐘後，建議燜20分鐘再開蓋（若不夠軟爛，再中火微波10分鐘）。4. 用濾網將水瀝出在另一個容器內，放入冷藏至完全退熱為止。5. 將完全退熱的鷹嘴豆水，加入塔塔粉、赤藻糖醇，用打蛋器打發至綿密的蛋白霜，完成。6. 煮熟的鷹嘴豆可運用於其他食譜上。營養小知識鷹嘴豆奶油是植物性奶油，是純素食烘焙中常見的Apuafaba（俗稱鷹嘴豆水）打發而成的鮮奶油，油脂含量和熱量都比乳製品的鮮奶油低很多，脂肪量甚至相差30倍以上。低卡獅子頭材料(2人份)：青江菜100克、豬絞肉200克（選擇瘦肉比例較高的，也可用牛瘦絞肉）、洋車前子粉10克、雞蛋1顆（中型55克）、帕瑪森起司粉25克、酪梨油5克、減鹽醬油8克、鹽2克、羅漢果糖5克作法：1.調理缽裡混合豬絞肉、雞蛋、起司粉、洋車前子粉和鹽等調味料，捏成團後，稍微拍打出筋，放旁邊靜置。2.取中型碗倒入150克的水，加一匙鹽，全火微波一分鐘。3.青江菜粗梗部分朝下，泡入上一步驟熱過的水裡。（以防葉菜部分太快發黃）4.把肉團分四等份，抓揉成圓形，擺上瓷盤，放入微波爐蓋上微波蓋。5.小心開蓋，肉丸全翻面，把周圍醬汁淋在上頭，再全火微波3分鐘。6.步驟2的青江菜，全段壓進水面下，全火微波1分鐘。7.取2片煮熟的青江菜，稍壓乾，前段葉子先打結。再把兩端收尾進獅子頭的後側。3分鐘低醣早餐蛋餅材料（1人份）：杏仁粉12克、椰子粉5克、蛋1個、鹽適量、煙熏紅椒粉適量作法：1.在中型玻璃碗，混合杏仁粉、椰子粉、雞蛋。2.倒入盤子後，用湯匙壓平至均勻的圓薄餅狀。3.微波30秒後，趁熱且半熟狀態時，將四邊往內壓3公分，呈現一個正方形。4.在正中央先打入蛋白，全火微波30秒。5.取出後再加上生蛋黃。6.最後撒上適量的煙燻紅椒粉。提醒：步驟1至3，需要連續不中斷的進行，才能有效將餅皮定型。營養小知識早餐食用低醣料理的最大好處是可以穩定一整天的血糖波動，相較於高醣早餐，較不易造成啫睡或容易餓的狀況，也能維持胰島素的敏感度。
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2020-11-07 養生.抗老養生
立冬進補別踩地雷 中醫師提醒小心補過頭
今日是「立冬」，許多人會選擇在這天進補。中醫師表示，無節制的大補特補，當心體質不合可能適得其反，感冒、正值生理期的女性都需暫緩進補，懷孕婦女若要進補則需先諮詢醫師意見。台中慈濟醫院中醫部醫師陳櫂瑔表示，一般來說，素食人士的蛋白質來源較不足，冬天進補時可多攝取雞蛋、豆腐、毛豆、鷹嘴豆等富含蛋白質的食物，加強蛋白質補充。如果有長期便秘、口乾舌燥等容易上火體質的人，建議改採沙參、玉竹、麥門冬的甘涼藥膳取代傳統藥方。現代選擇素食的人口愈來愈多，如何正確「補冬」更需要智慧。陳櫂瑔推薦素食人士的補湯中藥方，包括黨參、當歸、川芎幫助補氣活血，加上木耳、黑豆等平補食材增加口感，是不錯的選擇。陳櫂瑔強調，如果以「立冬進補」名義，無節制的大補特補，當心體質不合可能適得其反。他提醒，許多補湯可能摻入米酒達到溫通血脈功效，飲用摻酒補湯，一定要避免駕駛，維護自己與他人的安全。陳櫂瑔說，隨季節氣溫轉變，很多人感冒咳嗽、喉嚨腫痛，建議暫緩進補，避免病情加重；正值生理期的女性，最好在月事過後再補；懷孕婦女若有需要進補，務必先諮詢醫師意見。
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2020-11-04 科別.婦科
月經來吃什麼？營養師告訴你最適合月經期階段的食物
【文、圖／摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》，作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！●月經期階段（第1 ～ 5 天）食物週期，第一部分：這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜，也就是妳月經來的時候。妳的目標是活化妳的飲食，讓身體補充流失的營養。賀爾蒙的狀況：當黃體，也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞，開始退化，而且也沒有胚胎著床的情況下（也就是肚子裡沒有寶寶），黃體素值就會劇烈下降。自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁（子宮內膜）終於剝落，而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了！雌激素值位於最低點，因此腦下垂體會釋放FSH 告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子，迎接即將發生的排卵。食物＋營養鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C 就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C 不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得！維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12 是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。維生素B：還不快把那些富含維生素B 的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽，直到第14 天。營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1 至2 杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。身體的各種感受妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。基本上，妳會覺得不太像平時的自己。所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的，忍耐一下撐過去吧！
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2020-10-04 養生.聰明飲食
擁有更強健的肌肉 專家教你吃6種方便補充的增肌零食
研究：分散各餐攝取蛋白質的老年人，擁有更強健的肌肉。如何補充足夠的蛋白質？營養師表示，食用的「頻率」很重要。一項針對67～84歲老年人的研究顯示，相較於集中在一兩餐間補充蛋白質的人，那些將蛋白質分散在一天各餐（包括點心時間）攝取的老年人，擁有更強健的肌肉。以下幾種食物，讓你可以把蛋白質當零食吃，輕鬆攝取足夠的量。1. 杏仁它絕對是薯條的最佳替代品，根據美國農業部數據，1盎司（約28公克）的杏仁可提供6克蛋白質、3.5克纖維和14克優質脂肪。2. 毛豆每半杯毛豆可獲得6克以上的蛋白質，並可增強大腦的功能。大豆類食品富含異黃酮，一種抗氧化劑化合物，已被證明可以改善停經後女性的認知功能和視覺記憶。3. 水煮蛋一個雞蛋約可提供6公克蛋白質，不妨周末煮好一鍋水煮蛋放冰箱，一整周就有方便取用的蛋白質食物。雞蛋也富含膽鹼，是人體不可或缺的營養素之一，對心臟健康和認知功能具有重要作用。4. 希臘優格近年來非常流行的希臘優格，含有比一般優格更多的蛋白質，同時也有豐富的鈣含量。一杯希臘優格可以提供約22公克的蛋白質，同時增加老年人的肌肉量與骨骼質量。5. 鷹嘴豆泥四分之一杯的鷹嘴豆泥，可以提供5克蛋白質，建議將鷹嘴豆泥搭配胡蘿蔔、豌豆或甜椒食用，就是美味的下午茶小點。鷹嘴豆也是地中海飲食常見主角，有助降低心臟病風險。6. 鮪魚罐頭鮪魚罐頭方便易食，加點洋蔥、醋或黑胡椒，就非常美味。四分之一杯的鮪魚，可提供11克蛋白質，還可以攝取到20%每日所需的磷。磷可協助蛋白質維持健康的肌肉組織。註：一杯約等於250ml資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-10-04 養生.聰明飲食
易胖易累、體能下滑？《預防》雜誌告訴你保青春關鍵飲食
邁入中年，會發現食量逐漸變小，身體不再如年輕時靈活。為了在未來幾年持續保持身體最佳狀態，飲食習慣必須有所調整。營養師提醒，除了常被提及的「攝取更多蛋白質和鈣」，還有其他你可能不知道卻一樣重要的飲食關鍵。以下是給初老族的飲食建議。增加每日蛋白質攝取目標：一般建議，每天蛋白質攝取量是體重乘1.2（公克），也就是一個60公斤的成人，每天應該要吃到72公克的蛋白質。怎麼做：除了肉類、家禽和海鮮，蛋白質也存在一些容易攜帶的零食中，例如堅果、烤鷹嘴豆。另外，雞蛋、乳製品、豆類和納豆也是很好的選擇。攝取富含B12的食物隨著年齡增長，有些維生素愈來愈不容易被身體吸收。其中特別容易缺乏的是維生素B12，它是身體必須營養素，與神經功能、細胞代謝和紅血球生成有關。目標：建議每天攝取2.4毫克。怎麼做：飲食中的B12來源包括肉、魚、家禽類、雞蛋和奶製品。不吃動物性食品的人，糙米、全麥、海藻、營養酵母，也含有這種營養素。獲取更多鈣和維生素D鈣和維生素D在骨骼健康中扮演核心作用，幫助預防骨質疏鬆症和骨折。對於年紀漸長、骨質日漸流失的人非常重要。目標：50歲以下每天需要1000毫克的鈣和600毫克的維生素D；50歲及以上（停經後婦女）應增加鈣攝取量至1200毫克。怎麼做：牛奶是良好的鈣質來源，鮭魚、鮪魚則是維生素Ｄ來源。減少卡路里攝取當肌肉隨著年齡增長流失，會導致新陳代謝變慢，意味你不需要那麼多卡路里，就能維持身體運作。目標：40歲以後，一般人的卡路里需求，每十年減少約10%，營養師舉例：一個40歲時需要2000大卡熱量的人，在70歲時需求降至1400大卡。怎麼做：一下子要減少卡路里總是特別困難，建議先從微量減少做起。例如吃速食時，改吃沙拉配薯條，或者別吃漢堡時，吃「料」就好，放棄上頭的麵包。保持足夠水分保持水分充足，有助維持體內每個系統的功能，它可以對抗疲勞並幫助緩解頭痛。儘管脫水可能發生在任何人身上，但隨著年齡增長，脫水會變得越來越普遍，因為腎臟的保水能力降低。根據美國心臟協會的說法，部分用於治療心臟病和血壓的藥物，也會影響身體的保水能力。目標：成人每日的飲水量大約需1500-2000cc。有營養學家建議，用每公斤體重30毫升計算，就可算出個人一天所需水量。例如，50公斤的女性（50╳30），一天應攝取1500cc的水分。至於慢性疾病患者的喝水量，應詢問醫師喝多少量為宜。怎麼做：不愛白開水的人，別因此把含糖飲量當水喝，建議在白開水中加入新鮮水果，例如柳橙、檸檬、葡萄柚，可增添清新氣味。資料來源／美國《預防》雜誌
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2020-09-01 橘世代.愛吃橘
酪梨不只加牛奶！《蔬食共和國》無國界蔬果料理幸福上桌
誰說酪梨只能打成酪梨牛奶？番茄只想到能做番茄炒蛋？以酪梨、番茄為主，和速配的食材搭檔，無國界蔬食料理幸福上桌囉！現代不只許多年長朋友喜愛蔬食，年輕人也加入蔬食愛好者行列，酪梨正是蔬果中備受討論的明星食材，速食店和餐廳也搶著用酪梨入菜；美味多汁的番茄，更是歷久不衰的超級食物。當我們將酪梨與番茄搭配各種蔬菜、五穀雜糧、果實靈活運用，能做出多款無國界蔬食料理喔。跟著烹飪老師一起動手做，「酪梨鷹嘴豆泥」、「梅汁番茄果昔」，繽紛多采媲美餐廳菜色，口感豐富吃不膩！【幸福蔬食創意菜：酪梨鷹嘴豆泥】材料：鷹嘴豆 80g、酪梨 1個、食用花 10g調味料：奶油 30g、鹽 1/4小匙、胡椒粉 1/4小匙做法：1．將鷹嘴豆仔細搓洗數次，放入壓力鍋加入3杯水（份量外），蓋上鍋蓋以中火加熱，上壓兩條線計時25分鐘。2．待壓力筏下降後，再掀鍋撈起煮熟的鷹嘴豆瀝乾、待涼。3．續將放涼的鷹嘴豆用壓尼器壓成泥狀，放入萬用調理盒裡（或食物調理機）。4．再加入奶油、鹽、胡椒粉打成泥，放入擠花袋中。5．酪梨清洗擦乾，以刀子縱切順著酪梨轉一圈， 將酪梨旋轉分開，以刀顎敲在果核上、取出。6．剝掉酪梨外皮，用模型壓成圓形狀備用。Point：因為熟透的酪梨果肉很柔軟，壓模時要一次壓到底，形狀才會完整、漂亮。7．最後將做法4的鷹嘴豆泥，由下而上擠成螺旋狀在酪梨上面，再擺上喜愛的食用花即可。【幸福蔬食創意菜：梅汁番茄果昔】材料：番茄 150g、薄荷 10g、奇異果 80g、冰塊 少許調味料：鮮奶油 70g、蜂蜜 1大匙、梅子粉 1/2小匙做法：1．番茄洗淨去蒂頭，在底部用刀劃十字紋，放入鍋中加1/2～1杯水（份量外）蓋鍋蓋煮1分鐘，撈起沖冷水降溫、剝除表皮。2．將做法1的番茄切小塊；薄荷洗淨陰乾（或用廚房紙巾拭乾）備用。3．奇異果洗淨用乾淨棉布擦乾，切除蒂頭、削除外皮，橫向切圓薄片後，放入乾淨玻璃杯輕輕貼在杯壁中備用。4．取一鋼杯放入鮮奶油，手持攪拌棒裝上圓形刀頭將鮮奶油打發，挖起備用。5．原鋼杯放入做法2的番茄塊和蜂蜜、梅子粉、冰塊一起打勻。將手持攪拌棒換上十字刀頭，以快速打成果汁。6．慢慢倒入做法3的玻璃杯中，加入打發的鮮奶油，擺上薄荷即可。※作者介紹：李耀堂老師，南開科技大學專技助理教授、專業烹飪老師，著有：《素餐桌調味帖》、《五星級常備菜，省時輕鬆、美味豐盛》、《第1本素西餐料理書》...等等多本料理書籍。本文摘自《蔬食共和國》，日日幸福 2020/06/17 出版【延伸閱讀↘↘↘】41歲辣媽靠超市料理，日日減醣狠甩18公斤！用心做點心 全蔬食烘培糕點／檸檬司康、南瓜馬芬 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>>現在立即加入
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2020-08-29 養生.營養食譜
酪梨番茄入菜／多彩蔬食 酪梨鷹嘴豆泥、梅汁番茄果昔
誰說酪梨只能打成酪梨牛奶？番茄只想到能做番茄炒蛋？以酪梨、番茄為主，和速配的食材搭檔，無國界蔬食料理幸福上桌囉！現代不只許多年長朋友喜愛蔬食，年輕人也加入蔬食愛好者行列，酪梨正是蔬果中備受討論的明星食材，速食店和餐廳也搶著用酪梨入菜；美味多汁的番茄，更是歷久不衰的超級食物，當我們將酪梨與番茄搭配各種蔬菜、五穀雜糧、果實靈活運用，能做出多款無國界蔬食料理喔。跟著烹飪老師一起動手做，「酪梨鷹嘴豆泥」、「梅汁番茄果昔」，繽紛多采媲美餐廳菜色，口感豐富吃不膩！【幸福蔬食創意菜：酪梨鷹嘴豆泥】材料：鷹嘴豆 80g酪梨 1個食用花 10g調味料：奶油 30g鹽 1/4小匙胡椒粉 1/4小匙做法：1．將鷹嘴豆仔細搓洗數次，放入壓力鍋加入3杯水（份量外），蓋上鍋蓋以中火加熱，上壓兩條線計時25分鐘。2．待壓力筏下降後，再掀鍋撈起煮熟的鷹嘴豆瀝乾、待涼。3．續將放涼的鷹嘴豆用壓尼器壓成泥狀，放入萬用調理盒裡（或食物調理機）。4．再加入奶油、鹽、胡椒粉打成泥，放入擠花袋中。5．酪梨清洗擦乾，以刀子縱切順著酪梨轉一圈， 將酪梨旋轉分開，以刀顎敲在果核上、取出。6．剝掉酪梨外皮，用模型壓成圓形狀備用。Point：因為熟透的酪梨果肉很柔軟，壓模時要一次壓到底，形狀才會完整、漂亮。7．最後將做法4的鷹嘴豆泥，由下而上擠成螺旋狀在酪梨上面，再擺上喜愛的食用花即可。【幸福蔬食創意菜：梅汁番茄果昔】材料：番茄 150g薄荷 10g奇異果 80g冰塊 少許調味料：鮮奶油 70g蜂蜜 1大匙梅子粉 1/2小匙做法：1．番茄洗淨去蒂頭，在底部用刀劃十字紋，放入鍋中加1/2～1杯水（份量外）蓋鍋蓋煮1分鐘，撈起沖冷水降溫、剝除表皮。2．將做法1的番茄切小塊；薄荷洗淨陰乾（或用廚房紙巾拭乾）備用。3．奇異果洗淨用乾淨棉布擦乾，切除蒂頭、削除外皮，橫向切圓薄片後，放入乾淨玻璃杯輕輕貼在杯壁中備用。4．取一鋼杯放入鮮奶油，手持攪拌棒裝上圓形刀頭將鮮奶油打發，挖起備用。5．原鋼杯放入做法2的番茄塊和蜂蜜、梅子粉、冰塊一起打勻。將手持攪拌棒換上十字刀頭，以快速打成果汁。6．慢慢倒入做法3的玻璃杯中，加入打發的鮮奶油，擺上薄荷即可。※作者介紹李耀堂老師，南開科技大學專技助理教授、專業烹飪老師，著有：《素餐桌調味帖》、《五星級常備菜，省時輕鬆、美味豐盛》、《第1本素西餐料理書》...等等多本料理書籍。【以上摘文選自《蔬食共和國》、作者：李耀堂、圖文：日日幸福出版社提供、整理：記者柯意如】
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2020-08-23 養生.聰明飲食
油醋、和風醬較健康及清爽？營養師：隱藏版發胖地雷
生菜沙拉若不搭配醬料就像在吃草，令不少人難以接受，為了讓生菜沙拉的口味更吸引人，從千島醬、凱薩醬、油醋醬，到現在流行的莎莎醬等，都是生菜沙拉族常使用的醬料，但好吃背後帶來的卻是肥滋滋的熱量，特別是有添加美乃滋的醬料，熱量立刻翻好幾倍。每百公克美乃滋 熱量600大卡「美乃滋最大宗的成分就是油。」台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬表示，生菜沙拉是減肥民眾常選擇的食物，但若加上醬料，減重的速度恐會變慢，甚至有可能愈減愈肥。生菜沙拉的醬料中，最常使用的千島醬、凱薩醬、無蛋沙拉醬等，統統都有添加美乃滋。美乃滋類的醬料被列為「油類」醬料，每100公克的美乃滋熱量就超過600大卡，等於是一份雞腿便當。李佩芬表示，民眾大多知道千島醬、凱薩醬中含有美乃滋，但多數人不曉得，胡麻醬、芥末醬等也是用美乃滋作為基底製成，這類顏色通常是白色、呈現粘糊狀的，多含有美乃滋。油醋醬較健康 熱量卻也不低除了千島醬、凱薩醬以外，生菜沙拉最常添加的就是油醋醬、和風醬，李佩芬表示，油醋醬其實是生菜沙拉醬中的隱藏版發胖地雷，從油醋醬的成分中可以看到其組合方式，以橄欖油、醋為主，李佩芬將油醋醬、優格沙拉醬列為「油水各半」的醬汁，也因為油脂的比例，仍超過五成，熱量也相對提高。李佩芬表示，油醋醬每100公克熱量約在400大卡上下，不過油醋醬的「油」多是使用橄欖油，比其他醬料使用的油脂好，橄欖油為單元不飽和脂肪酸，同時含有多酚，可抗氧化，與一般高熱量、又多是促發炎的材料作成的沙拉醬比起來，油醋醬相對來說是比較健康的。和風醬雖清爽 陷阱在鈉含量另外還有「水類」的醬料，最常見的水類醬料為和風醬。大多的和風醬是以醬油為基底，其次為果糖、洋蔥、糖、鹽等。原本就是鹹味滿點的醬油，還會額外加上鹽巴，也使和風醬的「鈉含量偏高」，通常每100公克的鈉含量大約為600毫克，但有些和風醬的鈉含量可以多達1000毫克。根據國健署的建議，每人每天鈉的攝取量不該超過2400毫克，等於是一小匙的鹽巴，若是把醬汁淋滿生菜沙拉，當天攝取的鈉含量就可能超標。李佩芬也提醒，和風醬的配方每家不同，雖然將其列為「水類」醬料，但某些店家會在和風醬中額外添加油脂，有時候熱量也不一定比油醋醬低。減肥為目的 醬汁一定要節制台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，生菜沙拉的醬料挑選，應該因應自己的口味以及身體狀況作調整。若是以減重為目的，吃生菜沙拉時最好不要添加醬料，若要添加，建議添加單純的醬料，加橄欖油以及一點點的鹽巴或醬油即可；若添加沙拉醬、凱薩醬等，會馬上讓減重計畫破功。優先選擇 低糖的水類醬料李佩芬建議，若是無法戒斷生菜沙拉的醬汁，一定要搭配醬料，應優先選取「低糖」的水類醬料，或是找含有好油的油水各半的醬料。她也建議，若時間上允許，可以自行調配醬料，如酪梨醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥醬。以莎莎醬為例，每100公克的熱量僅有30多大卡，網路上也有非常多食譜可以自己調製，也較為健康。生菜沙拉的醬料用法，李佩芬表示，可以依照不同沙拉醬的屬性有不同的建議，油類的醬料比較稠，用沾的容易沾太多，因此建議定量挖進生菜沙拉中攪拌均勻，才不會吃過多；水類或是油水各半的醬料，則建議用沾的，才能達到不吃到過量的效果。
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