2021-02-03 養生.聰明飲食
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鮭魚
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2021-02-02 新冠肺炎.預防自保
免驚！進口冷凍食品外包裝驗無新冠病毒
中國大陸之前發生多起冷凍食品包裝檢出新冠病毒的事件，中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中今於記者會表示，衛福部食藥署從去年11月6日至今年1月31日在邊境檢驗進口冷凍食品的內外包裝，共抽驗10個國家、104批產品，新冠肺炎病毒均為陰性。陳時中昨天針對國際郵包是否會傳播新冠肺炎的問題表示，新冠肺炎病毒經由進口冷凍食品傳播可能性低，「只有一個地方」報告特別多，但我國不敢輕忽，對食品都有做檢驗，今則公布檢驗結果。食藥署針對104批豬肉、牛肉、雞肉及水產品等，就外包裝、內包裝，在消毒前、後分別取樣，計408個樣品進行新冠肺炎病毒檢驗。第一階段於去年11月6日至11月20日針對新冠肺炎盛行率高國家進口的冷凍食品內外包裝採樣檢驗新冠肺炎病毒核酸，共抽驗四個國家輸入之豬肉、牛肉及鮭魚，共11批產品、44個樣品，檢驗結果皆為陰性。第二階段於去年12月11日至12月28日執行進口冷凍食品內外包裝新冠肺炎病毒核酸檢驗，並增加鄰近國家，如日本、中國、越南及印尼等國的冷凍肉品及水產品內外包裝為採樣標的，共抽驗8個國家輸入之豬肉、牛肉、雞肉及水產品，共77批產品、302個樣品，檢驗結果皆為陰性。第三階段則於去年12月28日起對進口冷凍食品包裝之採樣國別及產品範圍持續抽測，截至今年1月31日，共抽驗8個國家輸入之豬肉、牛肉及水產品，共16批產品、62件樣品，檢驗結果皆為陰性。陳時中表示，世界衛生組織（WHO）及聯合國糧食及農業組織（FAO）等國際組織等都指出目前尚無證據顯示新冠肺炎病毒會透過食品傳播，且無透過食品或其外包裝感染新冠肺炎實例。
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2021-02-02 養生.保健食品瘋
維生素D有利防癌、骨鬆、失智？醫教3招補好補滿，罹癌患者更要補
為什麼維他命D對身體如此重要？江坤俊醫師表示，維他命D對人體而言是相當重要的維生素之一，人體幾乎所有的細胞都受到維他命D調控，補充維他命D對身體而言可說是健康的最高投資。例如我們常聽到孩子若想長高就不能缺少維他命D；長輩若想防骨鬆也得補維他命D，除此之外，若想遠離過敏、癌症、老人失智的風險，維他命D也得至少補充到正常值。而也有不少研究發現，癌症的發生率和體內血液中的維他命D成反比；換句話說維生素D濃度越低，罹癌的機率也就偏高，且患者的預後也就越差。為什麼現代人普遍缺乏維他命D？大多數的人補充維他命D主要都是藉由日曬取得，而這也是為什麼大多數的人都會有維他命D缺乏的原因之一，因為現代人大多都拚命的防曬。而雖然攝取途徑最大宗是日曬，但也還有其他的方法，也就是透過食物及補充劑攝取。不過腸胃道對於維他命D吸收並不好，因此主要還是以日曬為主。３種維他命D攝取來源在台灣若想靠日曬獲取維他命D，需要特別注意紫外線問題，尤其是在中南部一年之中有一半以上的時間紫外線超標，若沒有做好防曬，曬個15~20分鐘左右便容易曬傷，長期下來反而提早老化並且增加皮膚癌的風險。但若想攝取維他命D，在日曬時也不宜擦防曬油，江坤俊醫師建議，若想在避免紫外線傷害及攝取維他命D間做平衡，最好的方式就是選對的時間進行日曬，而一日當中最好的時間就是在11:00~13:00時，陽光直射穿越大氣層時最短距離的時段。每次以15~20分鐘即可不建議久曬，因為久曬並不會使維他命D的濃度身高，反而可能因為皮膚曬黑而阻擋陽光。在飲食上動物性的維生素D3作用比植物性的維生素D2強，而含有維他命D的食物最常見的就是魚類，例如像是鮭魚；其他像是牛奶、植物、藻類、木耳也都含有維他命D的存在。而值得注意的是，木耳100g就約有2000IU的維他命D，平時就可以多加攝取，不過若是想光靠單一食物還是遠遠不夠的，況且食物雖然攝取得到但量非常少。若民眾想要以補充劑來攝取維他命D的話，最關心的莫過於有哪些選擇？如何挑選？江坤俊醫師表示，不論是錠劑、膠囊或是滴劑其效果因人而異，因此在挑選種類時可以多加觀察自己適合哪一種。那麼要怎麼知道自己適合哪一種？方法很簡單，在補充後觀察血中的維他命D濃度是否有增加，若有增加即代表該款維他命D對腸胃道的吸收是較好的。確診癌症更要開始補充維他命D江坤俊醫師也表示，任何的癌症都可以透過補充維他命D來預防，但因每種癌症各不相同，所需的維他命D濃度不同。而維生素D也早已被證實會增強很多化療藥物的效果，並且降低副作用。因此醫師建議如遇癌症確診，就開始補充維他命D，並且每天至少2000IU，在化療完畢之後也繼續補充以預防復發，將維他命D視為日常照護的一部份為佳。資訊來源：江坤俊醫師《每日好D【實踐版】江坤俊醫師的日日補D計畫》(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2021-01-30 新冠肺炎.預防自保
疫情延燒，6類營養素超級比一比 專家教你吃這些食物調節免疫力！
新冠病毒（COVID-19）疫情持續延燒，全世界都繃緊神經。董氏基金會食品營養中心提醒，無論是何種病毒、細菌來襲，自身的免疫力永遠是第1道防線！不當飲食、心理壓力、空汙等因素，都會造成身體裡的氧化壓力，引起發炎，當身體長期處於慢性發炎狀態，就會降低免疫功能，易受病菌感染而生病。曬足太陽、攝取維生素D食物 降低呼吸道感染風險食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告，統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究，指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少1種急性呼吸道感染（感冒、流感、胸腔感染等）的風險。若要補充維生素D，可到戶外活動、曬太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光，幫助體內合成。但要提醒大家，就算陽光再強烈，待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的，因為UVB光無法穿透玻璃，也就無法幫助維生素D的產生。因此建議1天曬太陽10到20分鐘，露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳，讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。冬季天氣陰冷時，可受陽光照射的機會較少，加上常將身體包得密不透風，許惠玉提醒，此時飲食可多攝取富含維生素D的食物，包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類，當中也含有免疫系統不可或缺的蛋白質，且魚油對體內抗發炎也有益處，攝取不足反而會使免疫功能受損。其餘如蛋黃、乳品（起司等）、內臟類（肝臟等）及蕈菇類（黑木耳、香菇等）也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升食品營養中心說明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，為人體無法自行製造的天然物質，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效，可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究：常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS（活性含氧物）所造成的發炎性傷害。而葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚等水果中，也含有豐富的「白藜蘆醇」，能促進細胞的「自噬作用」，降低發炎性傷害，對於調節免疫功能相當有幫助。許惠玉提醒，香辛料也含多種植化素，例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、降低發炎，讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出，咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌，降低體內的發炎反應，並增加抵禦病原菌的抗體，有利於調節免疫力。從飲食、戶外活動著手 保固自身抵抗力國際免疫營養學會（International Society for Immunonutrition, ISIN）於2020年發出聲明，建議飲食中要吃得多樣化、吃得均衡，特別是各色的蔬菜及水果，才能支持免疫功能。董氏基金會呼籲，防疫期間要特別注意攝取優質營養，應每天攝取足量的各式新鮮蔬果，以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物，再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調，幫助抵抗外來病原體。而市面上的營養補充劑，經常只能吃到特定營養素，不如天然食物中多元，建議還是從原態食物來做補充。最後提醒，想預防感染、抗疫，除了勤洗手、注意均衡飲食外，也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動並保持社交距離，顧好自己的免疫力才是最佳的保身之道。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-01-26 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【三高】營養食畫RD.Chiu：微調一步驟 6大年菜健康吃
農曆春節即將到來，除了親朋好友相聚圍爐，享用年菜之外，寒冬的尾牙、春酒宴席也接「腫」而至。歡愉氣氛之下，豐盛宴席不可避免，難免也比平時多喝了一點酒、多抽了一些菸、多吃了一些高脂食物卻少了一些休息與運動。根據國民健康署估計，年節每一餐攝取的熱量可能超過2600大卡，已經大於一般體重60公斤的靜態工作者一整天的熱量！7 天的放縱不只脂肪、肥胖找上門，更增加心血管疾病發作的風險。三高指數一破表，若本附著在血管上的粥狀動脈斑塊掉落，造成血栓或血管破裂，除了中風之外更嚴重可能致命。年菜選擇上，營養師列出幾項容易忽略的ＮＧ心疼大賞，心血管疾病者請避免過量食用，安心過好年，祝您「牛」轉「心」力。 陷阱一：糖醋黃金鯧破解小撇步→糖醋改為清蒸，選擇鯖魚或鮭魚雖然魚肉屬於較低脂的肉類，對於心血管疾病者負擔也較小，卻忽略糖醋的烹調方式多半先將魚裹粉油炸，表皮又吸附滿滿的醬汁。其中的調味：糖醋，不只糖跟醋，還使用了番茄醬、醬油和太白粉製成的勾芡高鈉醬，含糖又含精製空熱量澱粉，不如換個清蒸魚作為年年有餘的象徵。使用清蒸的方式，並加入蔥、薑、蒜、洋蔥、紅白蘿蔔等一起調味。或可選擇烤鯖魚、鮭魚、秋刀魚，含有較豐富的omega-3脂肪酸，具有抗發炎的效果，可以降低發炎對於血管的傷害而保護心臟。 陷阱二：全金雞湯破解小撇步→全雞熬煮改為低脂雞腿丁以全雞熬煮的雞湯，油脂含量較高，熱量估計約含有2000大卡（約可吃六人份的全雞）。建議可以使用低脂肪雞腿丁部位，更可搭配藜麥、菇類、高麗菜一起燉煮，增加膳食纖維含量。 陷阱三：富貴XO米糕破解小撇步→澱粉類部分換為菇類入飯油飯用油量極高，且XO醬油的油脂也較高。100公克的米糕就約有400-500大卡，吃半碗就等於平時白飯的2碗熱量！建議可改選用菇類入飯炊煮，或是一次的量吃半碗就好！把熱量跟飽足感留給其他食物。 陷阱四：黑金烏魚子破解小撇步→烏魚子避免搭配酒類烏魚子的脂肪酸比例中，有較多的單元不飽和脂肪酸，適量補充對於心血管還不錯。但須注意的是，加工後的烏魚子，鈉含量偏高（吃起來口感也偏鹹），根據食品營養成分資料庫顯示，100公克的烏魚子，即含有1194毫克的鈉。平時我們切片食用的量約20公克，也差不多含有200毫克的鈉。市售一口型態的小包裝烏魚子，1包約5-10公克，其含鈉量就約有60-90毫克（一天建議攝取量小於2400毫克的鈉）。建議心血管疾病者，過年期間淺嚐1包即可，更別搭配酒一起吃。 陷阱五：調味堅果破解小撇步→選擇無調味堅果，一天攝取一茶匙堅果類是優質的油脂、礦物質、維生素來源，但畢竟成分仍以油脂為主，過量攝取仍會造成肥胖與負擔。特別是調味的堅果含有精製糖或過多的鹽，也常越吃越涮嘴，容易不小心就吃過量，建議選擇無調味堅果，過年當個開心果，而不是猛吃開心果。一天的堅果種子類食物為一茶匙，約是大拇指指節大小的量（如開心果約15顆（用有去殼的量去比）、腰果5顆、杏仁果5顆、核桃2顆）。 陷阱六：紅酒→適量紅酒，男性不超過兩杯，女性不超過一杯春節期間，酒局更加頻繁，許多人會特別選擇紅酒，因其中的多酚類、類黃酮等植化素具有抗氧化、抗發炎特性，與預防、降低心血管疾病風險有關。然而紅酒仍含有酒精，過量攝取依然會增加血液中三酸甘油脂的濃度、增高血壓，甚至心跳加速，可能帶來心律不整的危險。短時間豪飲，會導致心臟負荷變大，甚至引起死亡！有心血管疾病的民眾更建議以茶代酒，若真的要喝紅酒也建議一天男性不超過2杯（約200mL）；女性不超過1杯（100mL）。但每個人代謝酒精的程度不一，也請與您的醫師、營養師諮詢，個別調整。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 最後營養師提醒大家，平時服藥控制血壓、血脂、血糖者，過年期間千萬不可自行減藥或停藥，而加重心臟負荷！若發覺有藥物不夠情形，也請記得在過年前準備足夠的藥量。心肌梗塞最常發生在吃飯時、吃飯後或情緒太過激動的時候發作，一旦出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等症狀，應立即送醫接受治療！【精彩回顧】過年血糖大爆走 糖友怎麼辦年貨．平台：元氣網粉絲團．來賓：莊昕悅營養師、糖友周大哥 【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-01-25 科別.骨科．復健
醫病天地／力行三招 改善肌少症
台灣人口老化速度快，國發會推估台灣2026年邁入「超高齡社會」，老人「肌少症」問題越來越迫切；南投70歲張姓阿嬤罹患肌少症導致肌力下降，無法長時間行走，與家人出遊走10分鐘就覺雙腳無力，站不太起來，她不想掃家人的興減少出遊，缺乏訓練肌力反而更差。南投醫院物理治療師楊育菱說，「肌少症」是指因老化導致身體肌肉量減少、肌力減弱，伴隨身體活動量降低、活動功能變差、步行速度與耐力下降，會導致老人日常活動能力降低、關節磨損、逐漸失能，增加住院或死亡風險，也增加健康照護需求和成本。要如何預防或治療？楊育菱教授3招，包括營養、藥物治療及運動；營養部分建議每天攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質，最好分布在3餐，且選擇優質蛋白質如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；且補充維他命D如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；多吃抗氧化物質的蔬菜、水果與攝取多元不飽和脂肪酸。她強調運動可減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動例如伏地挺身、仰臥起坐，建議每周至少3次、每次至少30分鐘，可包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動；可從自己可耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動時間，勿過度造成傷害。
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2021-01-21 科別.骨科．復健
老人罹患肌少症問題嚴重 物理治療師推三招
南投縣70歲張姓阿嬤因為肌少症，導致肌力下滑，無法長時間行走。元旦連假和家人出遊，在景點走10分鐘就覺得雙腳無力，站也站不太起來。張阿嬤覺得自己掃了家人旅遊的興致，也不敢想以後還可以出遊。南投醫院物理治療師楊育菱說，所謂肌少症是指因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱，同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降，會導致老人日常活動能力降低、失能，增加住院或死亡風險，且增加健康照護的需求和成本。台灣人口老化速度比日本還快，國發會推估，台灣將在2026年邁入「超高齡社會（高齡人口比例超過20%）」，老人肌少症問題也越來越迫切。她說，肌少症在2016年被台灣也列為疾病看待。顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮，使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。要如何預防或治療肌少症？楊育菱物理治療師表示有三招。第一招是營養，建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質，最好能分在三餐攝取優質含有leucine（白胺酸）的蛋白質，例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；而維他命D的補充也相當重要，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。第二招是藥物，第三招則是運動，運動可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是目前預防肌少症最有效的方式，例如伏地挺身、仰臥起坐等運動。建議每周至少三次，每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。如有慢性病，在運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師。運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動時間，最後才增加強度，勿超過身體負荷造成傷害。
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2021-01-11 科別.骨科．復健
天氣濕冷關節容易痠痛？日本專家激推2類抗寒食物
在冬天特別容易發生膝蓋和肘部的關節疼痛，整形外科醫師桐生有紀說明，如何透過運動前的準備以及日常生活習慣來預防關節疼痛。身體寒冷會引發關節痛 運動前先暖身在這個氣溫逐漸降低的季節裡，關節痛的問題讓許多民眾擔心。桐生有紀醫師表示，氣溫下降時，微血管會為了維持體溫而收縮，導致血液循環不良，進而讓肌肉變得僵硬，造成關節的負擔。另外，乳酸代謝功能下降，也是引發關節疼痛的原因。只要身體寒冷，全身都會變得僵硬，在姿勢不良的狀態下運動，更會對身體造成沉重的負擔。如在冷天中跑步、打球等激烈動作之前，建議先進行可以讓體溫升高的暖身運動，並且做好關節的保暖工作。暖身建議進行20分鐘、不會讓呼吸變急促的伸展運動，等血液循環改善後，再開始活動。也因為脂肪很容易冷卻，肌肉則會產生熱能，每天進行肌肉訓練也很有效。抗寒好食物 根莖類及深海魚類冬天的抗寒對策之一，可以多吃根莖類蔬菜，例如人參、蘿蔔、薑和大蒜，也十分推薦多多攝取鮭魚和鱈魚等魚類。另外，人到了中年，會因為軟骨量下降，使骨頭與骨頭之間摩擦緩衝減少，造成關節磨損，容易引起發炎，桐生有紀提醒，這樣的案例也不少，不良的飲食習慣容易流失軟骨，必須特別注意。「最重要的是，要攝取肉和雞皮等富含膠原蛋白的食物。只不過吃了之後並不會立見效，必須要持續攝取。為關節疼痛所困擾的人，可能需要嘗試胎盤注射，從肩膀和臀部進行注射，就能在身體的各個部分發揮作用喔。」桐生有紀醫師補充說明。日常生活中 避免關節疼痛的照護（1）體寒的對策可以溫暖關節周遭的護具，以及改善身體內部寒冷體質的飲食習慣都很重要，要大量攝取根莖類蔬菜。（2）增加肌肉量只要增加肌肉量，就能減輕關節的負擔。鍛鍊腳和背部等大範圍的肌肉，打造一個可以產生熱能的身體就是關鍵。資料來源：https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 痛風關節一定會病變嗎？ 沒錯！避免發作，常做這些行為要注意 肩膀痠痛、手舉不高就是五十肩？五十肩會好嗎？ 復健科醫師告訴你現行治療方式
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2021-01-01 新聞.杏林．診間
我的經驗／如何誘導長輩吃進營養？食物可以這樣這樣調整
高齡的媽媽髖關節手術後無力行走，只能長時臥床，雖然鼻胃管移除，但老人家沒有牙齒，吞嚥能力差，吃東西速度很慢，一天的總進食量有限，即使補充高蛋白牛奶，也常無精打采。長照的護理師說，老人家吸收力差，澱粉、脂肪不需要太多，最重要的是蛋白質，尤其是術後的恢復期。所需蛋白質 1.2公克x體重長照的老人需要的蛋白質，是「1.2公克乘以體重」，媽媽52公斤，因此一天得有62公克的蛋白質，因為手術後元氣大傷，可以增加到90克。上網找了各類食物的蛋白質含量，然後把容易取得的高蛋白食物做了一個表，貼在冰箱上。雞胸肉與鮭魚的含量高早有耳聞，但是蛋的含量並不高，倒是豆皮的蛋白質含量之高，出乎我意料之外。希臘式優格濃稠，蛋白質比例也高，搭配果醬、水果或蜂蜜都合適作為飯後甜點。食物做成粥 也要顧及好吃為了讓老人家吃進足夠的營養，食物的美味一定要成為誘因，不但要把食物弄成黏糊很高的粥品，食材的美味也要維持住，有吃東西欲望，就會多吃。妻子與我每天試不同口味的食物，開始先弄日式蒸蛋、鮭魚鬆拌米糊、雞肉燉粥、大骨湯燉粥、米漿、木瓜泥、紅豆泥、牛肉糊。後又發現豆腐可以涼拌、蒸熟淋汁或跟肉汁一起滷，變化出多種菜色，優格加蜂蜜更是最佳甜品。吞藥丸難度高 容易咳出來兩周後，我們開始保留軟軟顆粒的食物，半碗稀飯開始，每次都要媽媽先在嘴裡把飯粒含碎再吞。之後，煮得很爛的花生湯上場，與吻仔魚粥、地瓜粥、蔬菜泥相互搭配，燉爛的滷豆皮切碎拌稀飯也可以吃了。逐漸的，媽媽只剩下吃藥問題最難解決。吞藥丸是吞嚥中難度最高的，高齡長輩都有幾種慢性病在身上，因此每餐後的藥丸有七、八顆，我只能磨成藥粉，泡在加了凝劑的水裡讓她吃。但因為難吃，她吃得很慢，也容易咳出來，很傷腦筋。可把藥丸磨碎 和入香蕉泥 聰明的印尼看護提供了方法，她說在印尼鄉下，她們會把磨碎的藥粉和在香蕉泥裡給小孩吃。我立刻去買香蕉如法炮製，香蕉味道強，蓋住藥味，媽媽果然一口一口吃下，全家一陣歡呼。台灣進入高齡社會的速度相當快，許多家庭不經意就進入了長照的狀態，對於長者與家人生活的各方面衝擊都是驚人的，面對高齡社會的教育得納入各級學校與機構，大家都得準備好。
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2021-01-01 焦點.健康知識+
貧血要吃什麼？吃鐵劑還不夠，5大補血食材助改善
講到貧血，很多人第一個反應都是：「女生才會貧血。」或者是認為，這是不太嚴重的毛病，但你真的知道什麼是貧血嗎？在醫學上，貧血是指血液中紅血球數目（Red blood cell, RBC）、血色素（Hemoglobin, Hb）或平均血球容積（corpuscular volume, MCV）數值在正常值以下，一般大多以血色素Hb為初步評估標準，成年男性血色素低於12.0g∕dL、女性血色素低於11.0 g∕dL可稱為貧血。 輕度貧血日常無明顯表現 疲倦、失眠、掉髮都是常見症狀 中醫師辛重毅表示，一般貧血患者容易出現疲倦、失眠、掉髮、臉色蒼白或萎黃、注意力不集中、心悸、舌頭顏色淡且少血色、指甲顏色淡、眼睛下結膜比一般人蒼白等現象。 此外，貧血狀況嚴重時，也可能出現舌頭疼痛、舌頭發炎等狀況，有部分血液疾病患者會合併有肝脾腫大，缺鐵性貧血則可能出現手指甲呈凹陷的匙狀指或變平失去彎度。 但大部分輕度貧血患者，平日並不會有明顯症狀，有可能只是日常生活作息出現的些微改變，例如過去可以一下子爬3、5層樓，最近突然爬1、2層樓就會喘需要休息；或者走路走快一點時就會頭暈或喘促；或者蹲低站起等大幅度改變身體動作，會造成短暫的頭暈目眩等狀況。 女性、老人易產生缺鐵性貧血 中老年人應提防癌可能 中醫師莊雅惠指出，以較常見的缺鐵性貧血來說，女性在青春正盛的歲月裡，每個月都因「好朋友」來訪而失血，所以特別容易發生這種貧血；老年人隨著身體機能老化，造血與脾胃功能衰退，也有較高的機率出現貧血問題。 不過，中老年人在發現有貧血時，最好先鑑別診斷是否有大腸癌、胃癌造成出血的可能，以免延誤了治療。 治療貧血 依3種體質對症下藥 莊雅惠指出，中醫講求全人醫學，而人體血液的生成與心、肝、脾、腎都有關，所以治療「貧血」也要從整體來考量。一般來說，「貧血」患者常見的體質有以下幾種： 1、氣血虛弱：人體的血氣調和必須互為助力，才能到達全身各處完成供應養分並帶離廢物的作用。而有氣虛、血虛的人，氣血循環能力不佳，有些是先天體質本來就較虛弱，加上曾經生過重病，或是長時間過度疲勞累積所致，這類型的人體力較差，容易疲倦、注意力不集中、嗜睡、失眠多夢、頭暈目眩、臉色蒼白或暗沈、指甲顏色偏白且易斷裂、容易健忘，女性也容易乳房發育不良、月經量少或提早停經等。 2、脾胃虛弱：「脾胃者，氣血之母也」，中醫認為脾胃是氣血生化之源，脾胃顧得好，吸收能力強，才能產生足夠的氣血；相反地，如果脾胃虛弱，進而無法好好吸收能夠用於製造血液的營養成分，則人體的氣血就會匱乏，造成貧血病症。這類患者常有食慾不振、嗝氣、腹脹、噁心嘔吐、大便較軟或腹瀉等症狀。 3、陰虛燥熱：體內滋潤身體器官的津液不足，陽熱之氣相對偏旺，而產生燥熱的體質狀態。患者經常覺得身體發熱，容易有面部潮紅、口乾舌燥、手足心熱、急躁易怒、睡眠差且多夢、夜間流汗、大便乾硬、小便量少，女性月經提前、色澤鮮紅、量少或閉經、陰部乾燥、搔癢等症狀。 改善貧血症狀 6大類食物要多吃 人的血氣要足，才能有好氣色、好活力，對於鐵質缺乏引起的貧血，可以利用中醫「藥食同源」的原理，以吃得巧、吃得好來補血。可改善貧血的營養素主要有以下幾種。 ◎蛋白質：紅血球的構成需要蛋白質，蛋白質含量高的食物有雞、牛、豬、羊、魚等肉類，以及蛋、奶及其製品、豆類及其製品等。 ◎鐵：鐵是製造血紅素的必要礦物質，含鐵量高的食物有動物肝臟、羊肉或牛肉等紅肉類，以及芝麻、桑椹、桂圓、黑棗、葡萄乾、胡蘿蔔、髮菜、金針、蓮藕、全穀類、紅糖、深綠色蔬菜等。 ◎維生素B12及B6、葉酸：骨髓母細胞的紅芽球在合成、分裂過程中，需要維生素B12及葉酸，才能順利製造出健康的紅血球；維生素B6則是生成血紅素所必要的酵素，也是紅血球造血時不可或缺的物質。 這些營養素可以經由廣泛攝取牛肝、豬肝、豬心等動物內臟，以及鮭魚、沙丁魚罐頭、牡蠣、奶類，和燕麥、核桃、柳橙、蘆筍、菠菜中取得。◎維生素C：人體吃下的鐵質，約僅1～2成可被腸道吸收，而維生素C有助於提升腸道對鐵質的吸收；維生素C含量豐富的食物有芭樂、奇異果、草莓、荷蘭芹、花椰菜、高麗菜、油菜、青椒等。 用餐不要喝茶、咖啡 避免抑制鐵質吸收此外，飲食上還要注重均衡原則，且用餐時不要喝茶或咖啡，以免其中的鞣酸及多酚類物質抑制了鐵質的吸收；每天的蛋白質來源，最好有一半以上是容易為人體吸收且含有較多必需胺基酸的動物性蛋白質；葉酸是水溶性，不耐長時間加熱、儲存及加工，所以食物在烹煮時，盡量避免採取久燉或慢熬的方式，同時也要避免酗酒，以免造成葉酸缺乏。 傳統中藥材補血 詢問專業中醫後再使用此外，傳統中藥材中有助於補血、活血及行血的非常多，例如當歸、阿膠、熟地黃、雞血藤、白芍、何首烏、枸杞子、川芎；而黃耆、黨參、甘草等補氣藥，可以增強補血的效果；至於常用的補血方劑，則有四物湯、當歸補血湯、十全大補湯、歸脾湯等，有需要的人建議在諮詢中醫師後使用。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei
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2020-12-31 新聞.長期照護
家有牙口不好的銀髮族 營養師傳授飲食小撇步
家中是否有長輩牙口不好，無法咀嚼日常三餐，只能進食流質食物如白粥？衛生福利部桃園醫院院營養師林暐庭提醒，此情形長期下來會導致營養不均、體重減輕，嚴重者會出現肌少症或免疫力不足容易生病，她也精心推薦3道美味健康菜餚。林暐庭舉例，有位金阿姨在門診看診時，因牙齒不太好、常牙痛，因此都沒有吃好，因而體重減輕，常感到沒體力，衛教中心護理師經由院方跨團隊整合機制，才將金陵阿姨轉至營養科門診治療。林暐庭說，長輩往往到了一定年紀後，牙齒不如以前那麼好了，咀嚼、吞嚥就會出現問題，如牙縫明顯變大，導致吃東西容易塞牙縫，有些甚至需要依靠假牙才能有辦法咀嚼、吞嚥，長期下來可能為了方便，會吃醃漬醬菜替代一餐，但這會延伸出營養不均衡的狀況。「其實利用簡單的烹調的小巧思就能克服這些問題」，林暐庭解釋，食物可分成蛋白質、蔬菜類，這2個類別往往是年長者最常缺乏的食物，蛋白質部分可挑新鮮豆製品，如豆腐、豆包、魚肉、瘦肉和雞蛋等；可以幫助長輩們營養變好；蔬菜可選擇葉菜類或夏天常見的瓜類。有無容易烹調的健康菜餚？林暐庭分享3道菜餚，「紅燒豆腐」非常適合老人家，豆腐可用板豆腐或嫩豆腐，豆腐本身是植物性，膽固醇比較低，而烹調方式是用煮的，吃了也比較不會有負擔。林暐庭說，「樹子蒸魚」可選擇鱈魚或鮭魚，富含omega-3脂肪酸可以幫助降血脂，對預防心血管疾病相當有效，且魚肉比較不會有塞牙縫的問題。最後一道「香拌紅鳳菜」，林暐庭表示，紅鳳菜的部分可以挑選比較嫩的葉子部分，菜莖可在烹調前細切成1公分大小，能助咀嚼，紅鳳菜用中小火拌油水悶炒，延長烹調的時間就會變得非常軟嫩。
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2020-12-27 養生.聰明飲食
為什麼不要將魚直接放在冰塊上保存？專家告訴你原因
【文、圖／摘自漫遊者文化《廚藝祕訣超圖解》，作者亞瑟・凱納】為什麼大部分的魚是白肉？魚不需要肌肉來支撐身體，因為牠們浮在水中。牠們頂多需要能快速逃離掠食者的肌肉，然而這些需要爆發力的肌肉幾乎不含肌紅蛋白，即為耐久肌肉提供氧氣的紅色蛋白質（請參見「肉的顏色」章節）。而當這些肌肉的紅色肌紅蛋白含量極少時，魚肉便沒有血色，甚至呈現白色。但為什麼鮪魚肉是紅色的⋯⋯鮪魚家族的魚游泳速度很快，而且時間很長。速度越是增加，水的阻力也越大。由於牠們的肌肉必須強壯且持久，因此含有較大量的肌紅蛋白而呈現紅色。⋯⋯而鮭魚和鱒魚肉卻是橘色的？啊！這些魚的情況略有不同：牠們具有將鮮紅色蛋白質，即蝦青素的顏色固著在肌肉裡的特性。而蝦青素大量存於鮭魚經常攝取的小型甲殼類動物和小蝦之中。此外，龍蝦也因為具有同樣的蛋白質，煮熟之後亦呈現漂亮的紅色。關於鮭魚的3項疑問❶為什麼野生鮭魚的品質優於養殖鮭魚？首先，野生鮭魚的飲食依照季節和漁場而有所不同，這讓牠們得以發展出更豐富且複雜的風味。由於野生鮭魚需要花更多力氣攝食，因此比起在近海網箱或陸地漁場養殖，終年以同樣的精選飲食所飼養、以便快速成長的養殖鮭魚，野生鮭魚的肉質較為結實，油脂也較少。❷為什麼鮭魚的棕色部位較不美味？這些部位其實就是那些可長時間游泳時所使用的肌肉，因而含有大量的肌紅蛋白。而鮪魚的中央肌肉也是一樣，帶有強烈的味道，並略帶金屬味。❸為什麼鮭魚的顏色無法作為品質的象徵？我們已經知道鮭魚的粉紅色澤主要來自飲食。而養殖鮭魚的飲食通常必須經過細心挑選，以便培育出帶有光澤且終年一致的橘色肉質；甚至還有色卡（就像油漆的色卡）可作為蝦青素份量的指南，而蝦青素就是能讓鮭魚呈現橘色的蛋白質！通常，野生鮭魚肉的色澤取決於牠們在產區裡攝取的食物，如：阿拉斯加鮭魚的肉質鮮紅，因為牠們主要以磷蝦，即一種生活在冷水中的小蝦為食；而波羅的海鮭魚的肉質則是很淡的粉紅色並帶有乳白色，這是因為牠們食用大量的鯡魚和禾本科植物。為什麼有人說吃魚會變聰明？我們常一再對孩子們說：「吃魚會讓你變聰明！」好吧，這完全是正確的，但要注意的是，這也取決於魚的種類和烹煮方式：會「讓人變聰明」的魚是富含油脂的魚，牠們富含的Omega−3可讓大腦的神經細胞運作更順利，促進某些神經元的連接，有利於學習、智力的發展、加速思考等，也非常有益於中樞神經系統，甚至是視網膜。但請不要隨便亂煮，否則會破壞這些Omega−3！所以請跳過油炸，而是以蒸煮或烘烤的方式烹調，而且不要猶豫，請加入用奶油翻炒的小塊蔬菜或新鮮香草。而適合孩子攝取的魚類包括鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚、鮪魚、鱒魚、鮟鱇魚。但不要一次全部都來，請理性一點。為什麼絕對不要將魚直接放在冰塊上保存？我們絕對不會直接將魚擺在冰塊上！絕對不會⋯⋯好的魚販總是會在碎冰和魚之間墊一張紙，原因有兩個：(1)他們知道冰塊會將魚「煮熟」，而且還會改變魚的分子結構，因而破壞肉質。(2)他們知道一旦冰塊化成水，細菌就會找到超適合它們生長的場所，進而降低了魚的保存期限和品質。為什麼應該選擇眼睛明亮、魚鰓鮮紅，且表皮有光澤並略帶黏性的魚？因為這些是判斷魚新鮮度的準確指標。眼睛含有水分時，會顯得透明且鼓起，所以當水分隨著時間蒸發，眼睛就會凹陷，透明感消失，而且會被一層淺灰色的薄膜所覆蓋。因此，我們應選擇眼睛明亮的魚。魚鰓之所以呈現鮮紅色，則是因為含有大量的肌紅蛋白，通常魚類在接觸到氧氣時顏色會變深。因此，當魚鰓的顏色越深，甚至是變成深栗色，就表示魚接觸空氣的時間越久，也越不新鮮。一般而言，魚皮會被黏液所覆蓋，這層黏液可保護魚不受水生環境所傷害。所以當魚處於新鮮狀態時，黏液是濕的且略帶黏性；但如果魚皮乾掉，則表示魚已離開水面很久了。為什麼魚那麼快就變臭？並非所有的魚都以同樣的速度變臭：例如，河魚即使變質也不太會有味道，但海魚就會很快變臭。而海魚當中的某些品種，例如鱈魚或牙鱈，由於牠們的皮很薄，因此會比其他魚類更快散發出臭味。而這樣的臭味來自三個原因：(1)活的海魚在調節牠們的鹽含量：海水含有3%的鹽，而魚的鹽含量則比海水少3倍。所以，當魚死後，調節鹽含量的物質會降解，並產生少量氨的衍生氣體。(2)在魚活著時，免疫系統會保護魚免受表皮、鰓和腸道裡的細菌傷害。一旦被捕撈，魚的免疫系統就會停止運作，有些細菌就會滲透至魚肉中並產生甲胺（即另一種氧的衍生氣體，但數量較多），進而產生臭味。(3)產生其他化學反應，而引發如同腐爛的蛋的硫味、醋味，甚至是油耗味。簡言之，不新鮮的海魚聞起來真的很臭！為什麼在冷藏保存整隻魚之前，應快速沖洗並晾乾？如果魚販沒有清理魚內臟，請儘快以流動的水清洗你的魚，以去除腸道裡以及體內和表皮的部分細菌，直到不再具有黏性❶。接下來將魚徹底晾乾，以免在接觸到水時滋生細菌❷。最後，用買魚時包裹的紙或保鮮膜將魚包起來，與氧氣隔絕❸。為什麼鰈魚要等幾天再煮？首先，因為在捕獲之後的幾天，鰈魚的肉質會像木頭一樣硬，而且不太美味；再加上烹煮時結締組織會收縮，使得魚會捲起而無法接觸到鍋面，因此我們無法烹煮當天捕獲的鰈魚。所以捕撈後須等待3天，讓肉質變軟，並讓不飽和脂肪「成熟」，才能發展出豐富的風味。注意，這是技巧！在為魚脫鹽時為什麼要經常換水？在脫鹽的過程中，魚肉會喪失鹽分（這就是目的），鹽分會轉移到浸泡的水中，這就是滲透的原理。問題是，水所能攜帶的鹽量有限（一段時間後就會飽和），而魚的鹽分會越來越難、也越來越慢才能轉移到
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2020-12-24 新冠肺炎.預防自保
冷凍食品包裝傳新冠？ WHO：目前沒有實例
中國大陸之前發生多起冷凍食品包裝檢出新冠病毒的事件，中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中今於記者會表示，衛福部食藥署於11月6日至12月22日在邊境檢驗進口冷凍食品之內外包裝，共抽驗九個國家、58批產品，共檢驗230個樣品，新冠肺炎病毒均為陰性。食藥署採檢第一階段，於11月6日至11月20日針對新冠肺炎盛行率高的國家進口的冷凍食品內外包裝採樣，共抽驗4個國家輸入之豬肉、牛肉及鮭魚，11批產品、44個樣品，檢驗結果皆為陰性。第二階段於12月11日起，持續針對進口冷凍食品內外包裝之新冠肺炎病毒核酸檢驗，並增加鄰近國家（如日本、中國、越南及印尼）的冷凍肉品及水產品內外包裝為採樣標的，截至12月22日，共抽驗7個國家輸入的豬肉、牛肉、雞肉及水產品，共47批產品、186個樣品，檢驗結果皆為陰性。陳時中表示，雖然病毒在高濃度情況下，於銅的表面可存活4小時、紙板24小時，塑膠可存活72小時，但世界衛生組織（WHO）及聯合國糧食、農業組織（FAO）及世界動物衛生組織，還有美國農業部等，皆說明目前沒有透過食品或其外包裝感染新冠肺炎實例。但為求謹慎，食藥署不斷就冷鏈食品採樣，結果顯示透過冷凍食品傳播的可能性低，但還是會持續監控。
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2020-12-24 新冠肺炎.預防自保
防冷凍食品偷渡新冠病毒 食藥署抽驗9國230件均陰性
防進口冷凍食品偷渡新冠肺炎病毒，衛生福利部食品藥物管理署11月6日至12月22日間針對邊境9國、230件肉類及海鮮產品抽樣檢驗，檢驗結果均為陰性。中國近期傳出多起疑似接觸進口冷凍食品而感染新冠肺炎（2019冠狀病毒疾病，COVID-19）的本土案例，引發各國關注。食藥署展開相關抽驗，今天下午在中央流行疫情指揮中心記者會中公布檢驗結果。指揮中心指揮官陳時中表示，食藥署11月6日至12月22日間，在邊境採樣檢驗進口冷凍食品內外包裝，共抽驗9個國家進口的豬肉、牛肉、雞肉及水產品共58批，就其在消毒前後分別對內、外包裝取樣，230件樣品新冠肺炎核酸檢驗均為陰性。陳時中說，相關檢驗分2階段，第一階段於11月6日至11月20日，針對新冠肺炎盛行率高的國家進口的冷凍食品內外包裝採樣檢驗病毒核酸，共抽驗4個國家輸入的豬肉、牛肉及鮭魚，共11批產品、44個樣品，檢驗結果皆為陰性。第二階段於12月11日起持續執行進口冷凍食品檢驗，並增加鄰近國家如日本、中國、越南及印尼的冷凍肉品及水產品，截至12月22日共抽驗7個國家輸入的豬肉、牛肉、雞肉及水產品，共47批產品、186個樣品，檢驗結果皆為陰性。陳時中指出，世界衛生組織（WHO）、聯合國糧食及農業組織（FAO）等國際組織皆說明，目前尚無證據顯示新冠肺炎會透過食品傳播，且無透過食品或其外包裝感染新冠肺炎的實際案例，如今國內檢驗結果也顯示這樣的可能性相當低，未來會持續監控國際訊息，把關進口產品衛生安全。
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2020-12-15 退休力.來測你的退休力
蕭彤雯：退休後應活得有意義
退休後想過什麼樣的生活？就跟許多上班族一樣，41歲飛碟電台主持人、全方位媒體人蕭彤雯與先生努力賺錢，保單買好買齊，甚至孩子出生時就幫買長照險。有錢且健康，她認為，退休後還應活得有意義，從中年起就應認真思索這個問題，找到一件能與人互動，且能開心地做下去的事情。談起退休話題，蕭彤雯說，兩個孩子年紀還小，夫妻兩人須持續工作，總得等到孩子大學畢業，才能真正退休、不用工作，屆時她已60好幾，感覺好遙遠，但必須從中年就認真籌備。對於退休規畫，蕭彤雯認為，目前做得最足的是保險這一塊，一家四口每年醫療險、長照險、美金保單儲蓄險，差不多就要40多萬元，雖然有些吃力，「但該準備的，還是必須及早籌畫。」在朋友眼中，蕭彤雯可是保險達人，年輕時就買了許多醫療險、長照險，她認為，買保險就是為退休做準備，未來年老生病，醫療及照護費用驚人，有了這些保障，就不會拖累孩子。除了自己買好買滿，蕭彤雯在兩個寶寶出生後，也幫買了長照險，除了保費便宜之外，她說，「這不光只是送給孩子的禮物，甚至也是給孫子最好的禮物。」蕭彤雯全家一年保費幾乎等於許多上班族年薪，為此，理財就顯得格外重要，她離開電視台後，工作均為約聘，雖無退休金可領，但她認為，現在擔任主持人、接案子，相當有彈性，時間不會被綁死，只要認真，工作就能長長久久。至於退休後一年需準備多少錢才夠花？蕭彤雯說，「至少要150萬吧！」，連同房貸，加上生活費、旅遊費及娛樂費，如要維持現有生活品質，差不多得花這麼多錢，聽來恐怖，所以夫妻兩人必須努力地賺錢。在運動健身方面，蕭彤雯年輕時可是標準運動控，10、20年前，就是加州健身房會員，熱愛有氧舞蹈，還勤做重訓，但進入電視台後，整整10年沒運動，生第二胎時，還因小產跡象，長期臥床安胎，保住孩子，但肌肉卻嚴重流失。蕭彤雯指出，兩年前，重新健身重訓，每週至少運動一兩次，身體狀況明顯變好，不容易累，還能維持體態，皮膚也變得緊實，當然這也是幫自己儲存健康老本，為退休做準備。在飲食上，年輕時，麻辣鍋是她的最愛，吃東西總是「無辣不歡」、「無肉不歡」，常揪團開鍋。但步入中年後，飲食口味變得清淡，幾乎不碰麻辣鍋，也不太吃豬肉、牛肉等紅肉，而改吃鮭魚等海鮮魚肉。對於退休規畫，蕭彤雯最擔心的是，自己尚未找到理想中的退休生活，屆時重心不再是工作，必須找出讓人想要繼續做下去的事情，讓自己開心且有成就感，並能夠與人持續互動。蕭彤雯說，許多臉書好友遇到中年危機時，透過練唱、跑步、畫畫、爬山、做志工等方法來肯定自我，事實上，這些事情都可與退休做連結，找到同好，開心地度過晚年，並維持身心健康。蕭彤雯強調，有錢、有健康、有老伴，且要活得有意義，享受成就感，就是最佳退休生活。未來她將擔任病友團體、醫界基金會的志工，樂於擔任義務主持人，相信可以從公益中獲得快樂。▌延伸推薦：下載【2020退休力大調查】完整成果報告【退休準備大調查】5大指標 測驗你的退休力 【超前部署百歲人生】你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-13 養生.營養食譜
鮭魚 我的健康，交給你了！
好友因乳癌開刀，住院或化療期間，我每次探訪前總會問：「你想吃什麼？我帶過去。」好友從不客氣，用十分肯定的語氣說：「鮭魚，拜託了！」原來想吃鮭魚，「沒問題啊，鮭魚料理很簡單呢！」後來她才說，不是真的想吃鮭魚，而是生病後上網蒐集營養食譜，意外發現鮭魚是好食材。鮭魚擁有優質的蛋白質，尤其含Omega-3脂肪酸，可把人體內「壞脂肪」轉變成「好脂肪」，不僅能保護骨骼還能防止肌肉損失、強化免疫系統……她想把吃鮭魚的好處一次說完，但一時語塞，竟打趣地說：「總之，癌症、憂鬱症、心臟病、失智症都能一網打盡啦！」我對鮭魚的認識，大概是從那時候開始的吧！從此也喜歡鮭魚料理。鮭魚含豐富油脂，烹調時無需加油，魚皮朝下，小火慢煎，就能逼出魚油，藉此爆香辛香料，味道極好。而為了避免魚刺傷喉，我全採用超市賣的無刺鮭魚，如此才能讓病人安心品嘗，享有輕鬆的用餐時光。好友過了五年的危險期，取消重大傷病卡，生活健康有規律，一切回到正軌。今年她生日，我請她邀些朋友到我家聚餐，我要為她的重生慶祝一番。想吃什麼？她老話一句，「鮭魚，拜託了！」骰子鮭魚燴時蔬食材：冷藏挪威鮭魚丁1包（225克，購自超市）、美白菇5條、鴻禧菇5條、黑木耳5朵、花椰菜5小朵、九層塔1小把、番茄丁半碗、九層塔1小把、帕瑪森起司粉少許、蒜泥1大匙作法：1.將美白菇、鴻禧菇、黑木耳、花椰菜切成鮭魚丁大小，汆燙至熟，撈起備用。2.鮭魚丁洗淨擦乾，放入不沾鍋煎至微焦（約7分熟）。3.以煎出的油爆香蒜泥，加入番茄丁和作法1的食材，充分拌炒。4.加入1小匙鹽、2大匙番茄醬、1大匙酒、九層塔，炒出香氣。5.熄火盛盤，撒上帕瑪森起司粉點綴。辛香鮭魚片食材：鮭魚菲力1片（250克，購自超市）、四季豆約10根、青蔥1根、薑1小塊、大辣椒1根、蒜頭3個作法：1.蔥、薑（約1大匙）、蒜、辣椒洗淨切末，備用。2.四季豆摘除頭尾和兩旁粗絲，一刀切兩段，放入滾水中汆燙，水中放1小匙橄欖油，煮熟後取出，擺在盤中央。3.鮭魚洗淨擦乾，放入不沾鍋，以小火煎至表面微黃後，用鍋鏟把鮭魚推到鍋邊，翻面續煎。4.撒上1小匙鹽和1大匙酒，蓋鍋以小火燜煮，時間約5分鐘。5.取出鮭魚，放在四季豆上。6.原鍋用餐巾紙擦乾，加入2大匙橄欖油，放入蔥末、薑末、蒜末、辣椒丁爆香，以小火炒出香氣，加入半小匙鹽、1小匙雞粉和1大匙水，拌炒均勻，淋在鮭魚上。鮭魚豆腐煲食材：冷藏挪威鮭魚丁1包（225克，購自超市）、板豆腐一塊、青蔥1根、洋蔥半顆、雞高湯1碗（一般吃飯用碗，若沒雞高湯可用市售雞湯塊取代）作法：1.將豆腐和洋蔥切成鮭魚丁大小；蔥切蔥花，蔥白與蔥綠分開。2.將鮭魚丁洗淨，用餐巾紙擦乾。放入不沾鍋乾煎，煎至四面微焦（約7分熟），取出備用。3.用鍋內煎出的油爆香蔥白與洋蔥，拌炒約2分鐘，放入1碗雞高湯和1小匙蠔油，加入豆腐，煨煮5分鐘。4.放入作法2的鮭魚，續煮至熟。5.加1小匙太白粉水勾芡。6.盛盤，以蔥綠點綴。
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2020-12-03 養生.聰明飲食
如果明天沒了雞？為何雞肉是人類社會至關重要的食材
【文、圖／選自左岸文化《雞冠天下》，作者安德魯・勞勒】隨著人類開始種植並食用榖物，家雞也進入了人類的生活之中。大部分像玉米之類的榖物都缺乏重要營養素，特別是離胺酸和蘇胺酸等胺基酸，但是雞肉和雞蛋卻富含這類必需胺基酸。「母雞下蛋時能夠在蛋裡產下人體無法合成的胺基酸，雞的這種代謝特徵在人跟雞的演化過程中都扮演了重要的角色，」有兩名學者曾如此寫道，「只要在餐點裡偶爾加個蛋，一頓不起眼的飯就可能脫胎換骨成為營養滿點的好料。」如果人類在二十一世紀要繼續吃肉，那麼選擇工業化飼養的雞肉要比豬肉或牛肉都來得好些，雞對於土地、水與能源投入的需求比起豬或牛都少。生產一公斤雞肉只需不到兩公斤的飼料，其他動物若要長出同樣多的肉，所需的飼料可是要多更多了，雞的飼料換肉率只有養殖的鮭魚比得過。全球每年排放到大氣的溫室氣體中，肉類生產過程所製造的佔了近兩成；農業活動所生產的溫室氣體則有超過八成是來自肉類生產活動。以相同的重量來比較，雞肉生產過程所排放的溫室氣體僅有漢堡牛肉餅等紅肉的十分之一而已。英國經濟學家馬爾薩斯在兩個世紀前警告道，人口不停增長將會超過人類生產糧食的能力。但他絕對無法預料到亞洲家禽的引進、遺傳學的進展、廉價能源和大型企業的崛起，這些都把他那個時代骨瘦如柴的雞隻轉變為大規模生產的便宜商品。每年跨國流通的雞高達十億隻，總重超過一千兩百萬噸。產自荷蘭的雞肉在科威特王公的銀盤上滋滋作響；安哥拉的部落居民在當地市場上以物易物換購阿肯色州來的雞；巴西養的雞可以在北京的超大型賣場內買到。從二○○八年到二○一三年，全球家禽出口量增加了四分之一，其中絕大部份都是在撒哈拉以南非洲和中東地區。在二○一二年，迦納就進口超過二十萬噸冷凍雞肉，這進口量是十年前的三倍。美國人對雞肉的需求持續增長，而且其需求量超過其他所有主要國家，美國消費者吃掉的雞肉是全球平均的四倍。墨西哥則是消費最多雞蛋的國家，每人每年吃掉超過四百顆蛋，幾乎是全球平均的三倍。在中國，每人每年消耗的雞肉約十公斤，這只有美國人的四分之一，但這數字每年都在上升，而中國也是全球最大的雞肉進口市場。二○一二年時，中國消費的雞肉量首度超越美國。跟韓建林小時候相比，這樣的變化相當驚人，當時的中國幾乎沒什麼家禽產業。福建聖農發展股份有限公司的董事長傅光明是名億萬富翁，該公司在其垂直整合的肉雞業務就聘了一萬名員工。泰森食品打算未來幾年內在中國設立九十座養雞廠，每座養雞場可同時飼養超過三十萬隻雞，以便在中國這個當今最大的雞肉市場中分得一杯羹。不止泰森，像是嘉吉等其他美國公司也都忙著興建自己的養雞場跟屠宰加工場。難怪韓建林的老家現在都看不到雞了。二○一四年時，中國政府宣布將在二○二○年之前將一億的農村人口都市化，屆時全國人口將有六成是都市人口。馬爾薩斯也沒有預料到由於人類跟家雞之間的全新關係，我們竟會面臨環境、勞工、健康、動物福利等令人生畏的議題。今天的家禽產業，就跟巨型都市的擴張以及人類引起的氣候變遷一樣，無論從規模或範圍來看都是前所未有的實驗。在這項充滿活力的國際貿易中，仍籠罩著水道被污染、工人身處危險環境、食安問題以及駭人聽聞的動物福利議題等陰影。主導該產業的幾家公司往往規模龐大，政治上也深具影響力，有能力擋掉那些可能會增加成本的政府法規，或降低其衝擊。也許，有朝一日我們會不想再吃雞肉。歐洲和美國的市場上陸續出現替代品，比如雞肉風味的豆腐或菇類，這類食品吃起來就像工業化雞肉一樣，平淡無味。「超越肉類」這間加州公司的老闆對外承諾，可以透過加熱、冷卻、擠壓植物性蛋白質來製造一種擺脫抗生素、砷和禽流感的人造雞肉，到時就能製作出便宜的墨西哥辣醬玉米餅肉餡。超越肉類公司所生產的「無雞肉雞柳條」，現在在全食連鎖超市裡就能買到。另一家加州新創公司漢普頓庫里克則希望用純素原料來取代雞蛋，這個點子要實現，得感謝PayPal共同創辦人彼得．提爾以及微軟創辦人比爾．蓋茲的投資。該公司推出的第一項產品是無蛋美乃滋，叫「Just Mayo」，現已上市。雖然這些替代品有許多嚐起來跟它們想取代的食物一樣平淡無味，但它們都已準備在歐美市場打下江山。不過，隨著巨型都市（比如河內跟奈洛比）的成長、印度及南美洲的中產階級不斷增加，以及鄉村土雞養殖的凋零，在未來幾十年內，雞肉似乎仍會繼續成為速食店的主食以及城市的必需品。雞曾是皇室的寵物，是太陽的神聖象徵和復活的使者，雞替我們洗滌罪惡，並作為我們崇尚英勇和自我犧牲的榜樣，如今卻迅速轉變成至關重要的食材。比方說，雞在中國長期以來被視為文、武、勇、仁、信兼備的五德之禽，但在現今，雞的主要功能就是餵養中國一百五十個人口破百萬的城市──這城市數量到二○三○年可能還會加倍。若能在培育雞隻品種、產業各項環節、設定雞隻生活條件等各方面都更加人性化，便能減輕我們對這些同伴動物最為惡劣的虐待，而且這樣一來，雞隻提供城市廉價動物性蛋白質的流程也不會被過分干擾。比如裝蛋的紙盒上，可用簡單的圖像明確指出蛋雞的生活條件。就我在布雷斯堡所見，法國相關法規要求蛋盒上要根據這批蛋雞所處的飼養環境予以清楚標示。雞糞肥可以被好好利用，施加在地力衰竭的土壤上，正如復活節島民幾個世紀前所做的那樣。勞權運動者可以仿效孟加拉和中國等國針對紡織業和電子業的作法，揭露諸多家禽業工人所承受的惡劣工作條件，並要求改善。大廚們可以堅持使用更美味的雞肉來代替工業化雞肉，即便這樣可能會略微提高成本。此外，針對抗生素使用、飼料安全、沙門氏菌和其他細菌威脅所訂定的種種國際參照準則，也能確保消費者在購買任何產地的便宜工業化雞肉時，都不會像是拿健康當賭注一樣。工業化雞肉也許是人類未來生活中不可避免的一部分，但我們可以重塑我們飼養、對待和屠宰這些雞隻的方式，同時也讓我們在餐廳和超市有更多元的選擇。
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