2020-01-04 橘世代.健康橘
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高鈣
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2020-01-03 養生.聰明飲食
想補鐵只能吃牛肉？專家告訴你，補鐵這樣吃最好
一般想要補鐵，都會想到吃牛肉。但多吃牛肉真的可以補鐵嗎？又或者如果不吃牛肉的人，該吃什麼補鐵？衛福部食藥署於「食藥闢謠專區」指出，牛肉可以算是高鐵的好食物之一，但其實不只牛肉，豬肝、牡蠣及紅莧菜等也是含鐵量高的食物，而雖然許多食物含鐵量看似很高，但吃進身體後的吸收率不同，通常動物性食物的吸收率會比植物性食物的吸收率高。此外，建議可以適度搭配含維生素C的食物一起吃，例如：芭樂及甜椒等，更能幫助鐵質的吸收，但請避免和高鈣或是易干擾鐵質吸收的食物一同食用，避免降低鐵的吸收。依照國健署「國人膳食營養素參考攝取量」，成年女性每日建議鐵攝取量為15毫克、男性為10毫克，而根據國健署2015至2018年國民營養健康狀況變遷調查結果，我國育齡婦女貧血比率占二成，應多攝取鐵質以改善貧血。含鐵量高的動物性食物有文蛤、章魚、蚵仔等海產類、紅色肉類等。植物性的含鐵量較豐富的則是莧菜、甜碗豆、紅鳳菜等。
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2019-12-24 橘世代.健康橘
預防高血壓別再只吃堅果了！ 專家建議3大重點
「我想要預防高血壓只要狂嗑堅果就夠了」，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說，許多人普遍存在這種思維，常以為預防高血壓就是要大吃堅果，這是本末倒置的做法。簡鈺樺表示，任何健康的食物吃少無益，吃多也會對健康有害，過猶不及猶如本末倒置，恰到好處才是最適當的做法。以堅果來說，因為屬於油脂，吃太多容易攝入過多熱量，甚至間接影響慢性疾病產生。高血壓是指靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140（收縮壓）或90（舒張壓）mmHg，但美國心臟協會2年前重新定義，收縮壓130、舒張壓80以上即為高血壓。主要是過去認定高血壓是140/90，但許多患者在血壓低於這些數值時，也會出現高血壓併發症。高血壓初期沒有明顯症狀，很難自我察覺，常見症狀包含暈眩、頭痛、耳鳴、眼花、失眠、心悸、疲累、噁心等。若想要避免高血壓，營養師建議從多方面下手。就飲食部分，簡鈺樺說明分為以下3大重點：一、鹽分控制：簡鈺樺建議每人每天鈉的攝取量不超過2400毫克，相當於鹽6公克。除了調味品，門診中也常遇到長輩鈉含量的超量來源為一些加工品或是罐頭，如：貢丸、肉鬆、豆豉、蔭瓜等。建議多使用天然食材來降低過量鈉攝取。二、酒精限制：男性每日不超過2份酒精飲料，女性不超過1份，可降低2到4毫米汞柱的血壓值。（1份酒精性飲料=360cc啤酒、150cc葡萄酒、45cc烈酒）三、執行得舒飲食：簡鈺樺說，此飲食的特性為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸。然而要獲得這樣的營養可以透過選擇全穀雜糧類，像是選用糙米、地瓜、紅藜等來取代白飯、白麵條。簡鈺樺說，攝取豐富蔬果，蔬菜的量希望餐餐都可以有一碗量，而水果由於糖分因素，建議攝取兩2到3顆女性拳頭大小就好；白肉取代紅肉，以降低飽和脂肪酸的攝取：用好油、吃堅果，像是選擇像苦茶油、橄欖油來作為烹調用油，每日可以補充1湯匙的堅果獲得不飽和脂肪酸，無須過量。簡鈺樺說，除了飲食要多加留意，維持正常體重(BMI：18.5到24)也很重要，但針對長者，由於涉及到肌肉量問題，目前並無對亞洲老年人適當BMI的建議，國外學者建議老年人的BMI在22到30公斤/平方公尺較為適合。建議維持肌肉量，不要過瘦與過胖。簡鈺樺說，建議戒菸也可以減少對血管的傷害。另外運動的益處對於任何疾病的預防，都占有非常重要的影響因素。有氧與無氧運動皆可執行，每天至少30分鐘，每周5天。對於沒有運動習慣的長輩來說，也可以從活動量做起，避免長時間靜態性生活習觀。唯有多方注意，才能遠離高血壓的威脅。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-19 養生.保健食品瘋
什麼時間吃鈣片效果最好？補鈣要注意的3件事
鈣片隨餐服用對胃刺激小經口服途徑攝入的鈣劑，進入人體後均需在胃酸的作用下解離成為鈣離子，才能很好地被機體吸收利用。在服用鈣劑時，如果能夠隨三餐一起服用，胃液能夠大量分泌，這樣就有利於解離出更多的鈣離子；同時，鈣劑經食物混合併攪拌在一起，對於一些鹼性強的鈣劑（如活性鈣）還可以起到一定的中和作用，以減少對胃粘膜的刺激。因此，為了達到最有效的鈣吸收，建議小兒和老年人不要空腹服用鈣劑，最好與進食同時進行，或在飯後半小時服用鈣片。服用鈣片時多喝水鈣製劑的吸收取決於鈣的溶解度、鈣質的來源等。許多鈣製劑都是一些微溶性或者可溶性鈣鹽，如果加大水量可以在一定程度上增加鈣質的溶解量，由此增加吸收率。因此，補鈣的人應多飲水。同時，一些水也可為身體提供一定量的鈣。服用鈣片最佳時間是晚上科學家們通過對於人體鈣代謝生理作用的研究，指出一天中最佳的補鈣時機就是每天晚上臨睡前。在白天的一日三餐飲食中，人體可以攝入400毫克～500毫克鈣質，當鈣調節機制發揮作用從尿中排出多餘的尿鈣時，血液可以從食物中得到補充以維持血鈣的平衡。但是到了夜間，尿中的尿鈣仍舊會排出，如果沒有足夠鈣質的補充，血中的鈣質就會釋放出一部分去填充尿鈣的丟失。為了維護血液中正常的鈣水平，人體必須從鈣庫中提取一部分庫存，即骨骼中的鈣質。這種調節機制使清晨尿液中的鈣大部分來自於骨鈣。另一方面人體內各種調節鈣代謝的激素在晝夜間分泌各有不同，因而血鈣水平在夜間較低而白天較高。夜間的低鈣血症可能刺激甲狀旁腺激素分泌使骨鈣的分解加快。如果在晚上補充鈣製劑，就能夠為夜間提供充足的“彈藥”，阻斷體內動用骨鈣的過程。因此，晚餐的時候吃鈣片，是缺鈣朋友們補鈣的最佳時機。服用鈣片時嚼碎後用清水送入，可提高鈣的吸收率；將一片鈣片分為若干小片分次服用，也可提高補鈣效率。本文摘自搜狐網《吃好每天三頓飯》
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2019-12-02 養生.聰明飲食
喝牛奶也要喝對時間 補鈣或安神2個黃金時段別錯過
鮮奶、保久乳、奶粉、機能奶、調味乳、果汁牛奶等，超市或便利商店貨架上經常擺放各式各樣的乳製品，包括脫脂、高鈣、含鐵、整腸等相關產品至少上百種，到底該如何挑選？又該怎麼喝呢？鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧表示，1c.c.的奶可以提供1毫克的鈣質，但值得注意的是，許多孩子喜歡喝的草莓牛奶、巧克力牛奶、香蕉牛奶等調味乳或果汁奶，雖然也含有奶的成分，但乳含量卻不到5成，而且產品還添加許多糖、香料及色素。一旦攝取過多的糖分，不僅味覺會被寵壞，也比較容易挑食、愛吃甜食。坊間還有針對不同族群設計所謂的機能乳或配方奶，包括銀髮族的脫脂（或低脂）高鈣奶粉、孩童的成長發育或抗過敏奶粉、嬰兒配方奶、成人的順暢奶粉、高鐵高鈣奶粉等，通常順暢奶粉會添加果寡糖及菊苣纖維，前者是益生菌原料，可以營造好的腸道環境，後者則含纖維質可以增加排便量、有刺激排便效果。不過，陳紋慧提醒，鈣與鐵的營養素會互相干擾吸收，即使產品含有豐富的鐵質及鈣質，身體也不一定能夠吸收；此外，成人及嬰兒喝的奶粉也不能交換、互相飲用，以免大人營養素不足或寶寶營養素過量，恐致身體無法吸收負荷。陳紋慧提到，牛奶含有優質蛋白質，是修護人體組織細胞很重要的營養素，若每天只喝1杯牛奶，最好能在早餐飲用，主要是很多人的早餐是穀類食物，但穀類缺乏一些氨基酸，而牛奶的優質蛋白質卻能補足穀類缺乏離胺酸的缺點，使得蛋白質在體內的互補及利用率更好、可達90%以上。如果是1天喝2杯牛奶的人，建議第2杯可以在睡前喝，因為牛奶含有色胺酸，具有安神助眠的效果，因此，睡前喝有助於一夜好眠。另外，牛奶不可煮沸，以免蛋白質被破壞，若要加熱最好別超過70℃，喝牛奶的時候應搭配食物一起食用，或是選擇餐後再喝，記得別空腹喝牛奶，才不會增加胃酸分泌，造成身體不適。延伸閱讀： 一喝牛奶就拉肚子？ 做到2件事就能反制它 新鮮牛奶最營養？ 營養師：與保久乳、奶粉無異
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