2025-07-08 養生.聰明飲食
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2025-07-01 養生.健康瘦身
停經、臉頰凹陷顯老態…節食快速減重反使皮膚下垂！「3招」吃對餐食比例才能瘦
一名20歲出頭的年輕女性想快速瘦身，早餐吃優格、生菜沙拉加杯豆漿，午餐吃水煮餐，晚餐不吃或只吃1顆蘋果，看似健康的瘦身菜單，卻讓她體重停滯甚至停經，更顯臉頰凹陷、眼袋等老態外觀，嚇得她趕緊求診。專家指出，快速瘦身犧牲的不是脂肪，是肌肉及膠原蛋白，而民眾常認為吃「健康餐」可有效減重，事實上，吃對正確的餐食比例才是瘦身關鍵。美的整形外科診所院長楊育莉表示，門診常見營養不均的快速瘦身案例，體重雖然減輕，皮膚外觀卻不平整。她指出，我們的體表皮膚就像氣球，當皮下脂肪及水分快速縮減流失，被撐開的皮膚來不及回縮，就容易鬆弛、垮成「蠟融臉」、「火雞脖」與「沙皮狗肚」。快速減重反使皮膚下垂鬆弛楊育莉說明，快速且過度的減重，減掉的不只是體重數字，還可能讓導致肌肉快速流失，更容易使皮膚真皮層受到傷害，當膠原蛋白的厚度及密度顯著降低，彈性纖維受損，會直接導致皮膚保水度下降、皺紋增加。楊育莉進一步解釋：「皮下脂肪流失也可能使臉頰凹陷、蘋果肌消失，臉皮看起來比實際年齡更蒼老。其他常見如臉部、手臂、肚腹、大腿等部位外觀，可看見皮膚明顯下垂，容易讓人看起來憔悴、顯出老態。」提醒健康瘦身才能體現真正的美，別為了速效減肥導致皮肉鬆垮。健康餐盒「餐食比例」3原則營養師徐佳靖表示，想健康瘦身，應從「吃對餐食比例」開始做起。比較市售常見的健康餐盒，蔬菜類、豆蛋魚肉類及全榖雜糧類，食材搭配的份量不一定及格，常見蔬菜太少澱粉太多。建議想瘦身的民眾，可掌握以下健康餐盒挑選3原則：．蔬菜份量至少要跟飯一樣多，或菜量更多，高纖才能兼具飽足感；蔬菜至少要3種顏色以上才足夠均衡。．飯若非全榖雜糧也不行，白飯、麵條、冬粉等精緻澱粉都要避免，建議紫米飯、十穀飯等為佳。．蛋白質部分應避免香腸、熱狗等加工肉類，及牛腩、豬五花、松阪豬等高脂肉類，可選擇深海魚、多種堅果等含有omega-3的優質油脂。徐佳靖強調：「健康瘦身一定要吃油！」好油可提供飽足感、促進營養素吸收及維持身體機能，若餐盒全都是水煮無油也不行，反而吃完仍容易飢餓。常見優質油脂來源除了植物油、堅果、深海魚外，也可選擇有萃取中鏈脂肪酸（MCT）油脂、成分單純的保健食品，具備促進消化吸收、不易囤積體脂肪等優點。先吃鹹再吃甜、低碳飲食如何告別假性肥胖，打造易瘦體質？中國醫藥大學醫學博士陳怡妗表示，除了餐食比例，飲食順序也很重要，可決定血糖波動是否平穩，若起伏太過頻繁，容易造成體脂肪不斷累積，越減越餓，不僅冗易導致荷爾蒙失調，甚至「喝水也會胖」。陳怡妗建議，正確瘦身飲食原則為：．第1口先吃鹹，避免含糖、碳水化合物：建議優先吃鹹食，最後才吃甜食且不過量。若身體先吸收糖分，容易引起血糖波動，尤其喝含糖飲料胖更快。．每餐先吃完1整個份量的菜、肉，最後再吃澱粉、水果：不要一口菜一口飯，最好先吃完全部的纖維質和蛋白質，讓身體在一開始就穩定血糖，可減少最後的澱粉攝取量，避免血糖起伏過大。．低碳飲食：血糖穩定可降低胰島素分泌需求，能讓身體從儲脂模式轉變成燃脂模式，更易打造瘦身體質。陳怡妗提醒，即使是忙碌的上班族，也能透過上述原則有效管理體重，輕鬆執行低碳飲食，擺脫飢餓與疲勞的惡性循環，養成不易胖的健康體質，從正確飲食原則中，找回自信外觀、穩定維持體態且不易復胖。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-06-30 養生.聰明飲食
怕胖少吃肉、水果當正餐？熟齡族三大飲食雷點一次破解
55歲的楊媽媽雖不胖，卻有腰圍增加、爬樓梯腳酸等問題，經醫師診斷為「肌少型肥胖」，若不改善恐引發糖尿病與肌少症。益康營養諮詢中心資深營養師周紫媛指出，熟齡族常誤以為吃得健康，卻不自覺陷入飲食迷思，反而導致肌力下降與保護力不足，其中最常見是蛋白質攝取不足。踩雷一：怕胖不吃肉 → 蛋白質不足 依國健署建議，51-70歲每公斤體重應攝取1.1克蛋白質，71歲以上需達1.2克，但50歲以上族群約有五分之一攝取不足。主要是長輩們覺得年紀大了，擔心肉類吃太多，造成膽固醇過高、三高等問題，認為應多吃蔬菜、水果；尤其素食者，在飲食種類有限下，蛋白質的攝取更容易缺乏。周紫媛營養師解釋 : 蛋白質是人體內的關鍵營養素，千萬別以為不吃肉就比較不容易胖，正好相反。周紫媛營養師說明，熟齡族及長輩比年輕人更需補充蛋白質，才能避免肌力退化或保護力減弱等問題，蛋白質每餐都應該吃到一個手掌的面積與厚度。若是牙口不佳或不愛吃肉，建議每天都要透過含蛋白質的營養補充品來想辦法補足，才能幫助維持肌力及代謝熱量。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中踩雷二：不吃白飯 → 水果吃過量因為怕胖、糖尿病找上門，長輩們會減少吃白飯或麵條，但水果卻攝取過量。周紫媛營養師提醒，很多長輩以為水果吃越多越健康，其實台灣水果糖分高，過量攝取會導致總熱量攝取超標、血糖不穩，再加上蛋白質又不足，長期下來體脂肪上升、肌肉流失，進而容易演變成「肌少型肥胖」。她建議熟齡族每天飯量應2至3碗，且選擇非精緻的全穀雜糧類，例如糙米、燕麥、玉米、地瓜等，或至少1/3是非精製的全穀雜糧類，非精緻的全穀雜糧類能提供更多膳食纖維、維生素與礦物質，有助穩定血糖與增加飽足感。而水果的攝取也要注意份量，建議每日攝取2份水果（每份約拳頭大），最多不超過3.5份。踩雷三：怕吃油 → 缺乏好脂肪 「怕吃油」也是常見迷思。周紫媛營養師說，脂肪能協助荷爾蒙合成、維持內分泌穩定、保護內臟器官免於外部撞擊、提供能量來源、協助脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）吸收與利用等。她提醒，「正確攝取脂肪」比「減少脂肪攝取」更重要，建議每天攝取3~5茶匙的好油（不飽和脂肪為主），例如橄欖油、芥花油、堅果等植物性油脂，烹調方式則是低溫拌炒；並搭配每日1茶匙堅果種子類、飽和脂肪攝取量最好控制在每日總熱量的7%以內。吃得對，就能透過「均衡營養」提升保護力、預防慢性病最近新冠疫情再度升溫，不少人出現二次確診情形，尤其對50歲以上的熟齡族來說，身體的保護力機制本來就逐漸退化，若有慢性病或營養不良的狀況影響，更容易成為高風險族群。因此，除了做好防疫措施，從日常飲食中補足關鍵營養素，維持保護力，更是熟齡族自我防護的重要一環。周紫媛營養師建議，熟齡及銀髮族群要均衡攝取六大類食物，提供身體足夠的能量，幫助提升保護力，特別是要確定蛋白質、膳食纖維及微量營養素有沒有攝取足夠。蛋白質：不只是構成肌肉的材料，更是製造免疫細胞、抗體、酵素的關鍵，攝取不足容易導致肌肉流失與免疫力下降。膳食纖維：能穩定血糖、提升飽足感，幫助腸道養好菌，減少發炎反應，穩定代謝，也有助控制體脂，建議每日攝取25~35g。人體大約有70%的免疫細胞集中在腸道，沒有足夠的膳食纖維，可能導致腸道菌像失衡，增加疾病發生的機率，因此長輩更需要注意每天是否有攝取到足夠的膳食纖維，來促進益菌生長、降低慢性發炎與疾病的發生。維生素與礦物質 : 有助代謝循環的穩定，對維持肌肉合成、神經傳導都非常重要，對於預防慢性病也有正面的作用。維生素包括B群、D、礦物質的鈣、鎂、鋅、鐵等，能維持皮膚完整、幫助身體抗氧化抗疲勞、製造抗體、減少感染或促進傷口的修復等。以及常被忽略的鉻，「鉻」不僅能穩定血糖，且有助於促進肌肉細胞利用血糖產生的能量，改善代謝效率，減少脂肪的堆積。民眾也可以牢記國健署「我的餐盤」口訣，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋奶一掌心、堅果種子一茶匙。 營養品不是生病才吃 熟齡族日常也需補充其實不僅是生病或是住在安養機構中的長輩們需要營養補充品的幫助，熟齡族群也可能因牙齒或疾病，有咀嚼無力或有吞嚥困難等狀況，影響日常飲食營養攝取，造成營養不足、體重減輕、肌少、衰弱等問題。周紫媛營養師說，如果因不同飲食習慣、身體狀況或偏食無法從飲食中攝取足夠營養，都可挑選市售含蛋白質及均衡營養的即飲營養品來做補充。周紫媛營養師進一步說明，經國家認證的特殊配方或營養照護食品，營養成分含量符合「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，其營養密度高、方便攝取，尤其牙口不好、食量小的長輩，能在短時間內補足身體所需的熱量、蛋白質與營養素。於長照體系擔任營養師多年，周紫媛也建議民眾可選擇經認證、營養配方完整、口感順口、價格平實的營養照護食品，長期飲用也不會造成太大的經濟負擔。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中為讓大家體驗到營養均衡且價格實惠的優質營養品，增強體力與活力，擺脫飲食地雷，元氣網提供6天12瓶營養品試用活動，限量50組，歡迎有興趣的熟齡族申請，申請連結https://event-health.udn.com/campaign/188周紫媛營養師◼學歷：長庚科技大學 保健營養系 學士◼證照：- 國考營養師執照- 保健食品初級工程師- 長照Level 3、居家服務督導員- 中餐烹調/飲料調製/烘焙食品-麵包 丙級- 食品安全管制系統(HACCP) 基礎班、進階班◼經歷：- 益康營養諮詢中心 資深營養師- 善食營養中心 居家營養師- 媽媽食驗室 研發營養師- 長照營養/咀嚼吞嚥/餐食製備 課程講師- 派駐總統府員工餐廳 營養師
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2025-06-24 醫療.骨科．復健
咖啡甜食是關節殺手？對抗關節退化，從避吃4種「好吃食物」開始
關節退化不是老人才會有的事！過去我們總以為，膝蓋痛、站久痠，只有「年紀大了」才需要注意。但事實上，根據國健署統計，台灣約有10% 的40歲以下族群已有初期退化症狀，關節就像人體的軸承，一天能彎曲數千次，如果長期營養失衡、發炎反覆，自然會提前磨損。除了適當運動、體重控制、避免久坐久站外，吃進去的食物，其實也決定了你關節的壽命。亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓告訴你哪些飲食要少吃！1、加工食品：慢性發炎的催化劑火腿、香腸、洋芋片、泡麵……這些「好吃又方便」的加工食物，往往含有大量人工添加物、防腐劑與反式脂肪。研究發現，這些成分會刺激免疫系統釋出「發炎激素」，加速關節軟骨磨損。》建議選擇天然原型食物為主。2、高脂肪食物：脂肪過多讓關節受壓更大炸雞、培根、肥肉等高脂餐點，會提升體內的發炎狀態，也會使。尤其是膝關節，承重負擔最重，體重每多1公斤，膝蓋就要多承擔4倍壓力。》可改選富含Omega-3的魚類（鯖魚、鮭魚）、亞麻仁油、核桃等食材，幫助減少關節炎指數。3、精緻糖食物：甜點越多，關節越苦蛋糕、手搖飲、糖果等高糖食品，除了會造成體脂肪上升外，還會導致「糖化終產物（AGEs）」累積，這些物質會加速關節內部老化、損傷細胞修復能力。》改選天然甜味來源，如水果或少量蜂蜜，能滿足口感也保護關節。4、酒精：影響吸收＋加速骨質流失長期酗酒會干擾鈣、鎂、維生素D等營養吸收，加重骨質疏鬆，同時影響肝功能與免疫系統，使關節更易發炎。根據美國骨科學會資料，關節炎患者每日酒精攝取應控制在一杯內。》若想維持儀式感或放鬆心情，可改喝氣泡水、無糖豆漿或加入檸檬的溫水，既健康又不傷骨。提醒大家，關節的保養，是從你每天吃的第一口開始，與其靠藥物延緩，不如從餐桌上預防。別等到上下樓梯時膝蓋咔咔響、早上醒來腰背僵硬，才想起來要照顧關節。現在開始，選對食物、保護關節，是給未來的你最好的投資。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2025-06-13 焦點.元氣新聞
牛奶針不是睡一覺這麼簡單！醫師揭潛藏風險
日前一名30歲蔡姓女子前往台北市忠孝東路某醫美診所，接受俗稱「牛奶針」的舒眠療程，卻在治療過程中突然昏迷，至今仍未恢復意識。此事件震驚社會，也引發各界對醫美麻醉安全的高度關注。對此，顏面整形重建外科醫師孫萬烜指出，牛奶針的主要成分就是異丙酚（Propofol），由於使用大豆提取物作為溶劑，外觀白色濃稠似豆漿或牛奶，因此俗稱俗牛奶針。它具有起效快、清醒快、藥效短、較少副作用的優點，因此廣泛應用於短程或門診手術中，讓患者在「睡著」的狀態下完成療程，醒來幾乎無痛無記憶，能有效降低手術恐懼與不適感。孫萬烜醫師表示，許多醫美療程如眼袋手術、抽脂、自體脂肪填補、隆鼻、拉提等，常會搭配牛奶針進行舒眠麻醉，提高患者接受度與整體體驗。不過他也強調，牛奶針的本質屬於全身麻醉劑，應由具專業訓練的麻醉科醫師進行施打與監控。一旦劑量控制不當、注射過快，或現場缺乏即時監測與應變設備，就可能導致呼吸抑制、低血壓、心跳過慢甚至呼吸停止等危及生命的狀況。「很多人以為牛奶針只是睡一覺，但實際上是一個需要高度醫療監控的麻醉過程。」孫萬烜醫師指出，在合規醫療環境中，牛奶針的施打會由麻醉醫師主導，同時透過儀器密切監測血氧、心跳與呼吸，必要時能立即給予氧氣面罩、插管等急救處置，確保患者安全。然而，一些醫美診所為求效率或降低成本，會由手術醫師自行施打牛奶針，等於同時進行麻醉與手術，當患者出現異常時，可能因無法即時處理而導致悲劇。特別是在未配備監測儀器或施打劑量過多的情況下，更容易釀成無法挽回的後果。孫醫師提醒，舒眠療程並非輕鬆「睡一覺」這麼簡單，背後蘊含高度醫療風險。民眾在選擇醫美療程前，務必確認診所是否配有具備專業資格的麻醉科醫師在場，以及相關監控與急救設備是否齊全，才能真正保障自身安全。#ads-inline,.inline-ads,.fly123,.trv-player-container,#udn-520x290 { display: none !important; }
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2025-06-03 養生.健康瘦身
明明吃很少卻還是變胖？醫提醒肌少型肥胖增心血管疾病風險
明明吃很少，還是一直變胖？小心是中年發福。中年肥胖的脂肪幾乎都堆積在內臟，男性變成大肚腩、女性肚子或屁股變大，除了難瘦，更影響身體健康。家醫科醫師許芷瑜說，「中廣身材」看起來正常，實際上血糖起伏大、胰島素阻抗偏高，屬於「肌少型肥胖」，提高罹患心血管疾病風險。肌少型肥胖 脂肪囤積腹腰臀許芷瑜指出，中年後容易身材大走樣，雖然四肢粗細沒有太大變化，但脂肪容易囤積在腹部、腰部、臀部，變成肌肉量減少，漸漸形成「肌少型肥胖」，罹患心血管疾病的風險比單純肥胖者更高。「40歲後，每十年會減少大概8%肌肉量。」肌肉流失，除了導致肌力不足，也更容易發胖，變成惡性循環。隨著年齡增長，「肌少型肥胖」帶來的健康風險更明顯，包括胰島素阻抗、代謝異常。研究顯示，65歲以上的肌少型肥胖者罹患鬱血性心衰竭的風險，比體態正常者高出42%。許芷瑜表示，「肌少型肥胖」會導致生理機能的衰退，與死亡率有密切關係，不可輕忽。目前國際上對於肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity），一般認定為同時存在「肌肉量減少」與「體脂肪增加」的身體組成異常狀態，也就是肥胖合併肌少。許芷瑜指出，過多脂肪堆積於肌肉組織會產生脂質毒性，誘發慢性發炎反應與粒線體功能異常，導致肌力下降，並降低肌肉對胰島素的敏感性，進而影響血糖調控。「肌少型肥胖早期症狀不明顯，常被臨床忽視。」許芷瑜說，中年肥胖的原因，最主要是長期攝取的熱量大於消耗，多數人以為年紀到了一定會發福，忽略行動力變差、易跌倒、呼吸會喘等警訊。活動量減少，也可能進一步降低代謝效率，恐增加糖尿病及心血管疾病的風險。許芷瑜分享一篇2010年刊登於「PLOS One」期刊的美國國家健康與營養調查（NHANES III）研究資料分析，在非糖尿病的族群中，肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數(HOMA-IR)，平均是正常體態者的1.99倍，糖化血色素（HbA1c）平均則是1.035倍；60歲以下族群，代謝異常更為明顯，肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數甚至是正常體態族群的2.2倍，未來衍生慢性疾病風險也明顯上升。另一篇2015年發表於「Journal of Korean Medical Science」的研究，使用韓國國家健康與營養調查資料，並透過佛萊明罕風險評估（Framingham Risk Score）分析肌少型肥胖與心血管疾病風險的關係。結果顯示，肌少型肥胖組中約43.8%的男性與14.6%的女性，屬於未來10年心血管疾病風險較高（風險≥20%）的族群。皮尺量小腿 過細應就醫檢查如何評估自己是否有「肌少型肥胖」？許芷瑜說，若出現搬運重物吃力、上下樓梯容易喘、坐躺姿勢轉換困難、跌倒次數增加，就要提高警覺。另可使用皮尺量測小腿最寬處，若男性≤34公分、女性≤33公分，則有肌少症風險，建議進一步就醫檢查。日常生活中，若想預防這類代謝異常發生，許芷瑜建議，可從四項習慣調整改善，回歸良好的生活與飲食均衡，維持體重與控制血糖。日常生活中 4習慣調整改善1.減少精緻澱粉，主食以適量全穀雜糧為主。2.攝取足夠蛋白質，一般建議每日攝取量為每公斤體重1至1.2公克。3.適時補充鈣質與維生素D，有助維持肌肉與骨骼健康。4.規律運動，建議每周2至3次有氧與阻力訓練，提升代謝、穩定血糖。
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2025-05-16 養生.聰明飲食
抹茶能瘦身又顧腸！日研究：「每天僅1.5克」減少腸道壞菌、降低體脂肪
喝抹茶不只是文青日常，還有實質健康效果？一項來自日本的研究顯示，每日攝取1.5克抹茶粉，不但能改善腸道菌群、減少有害菌，甚至對體脂肪也有顯著影響。現代人追求腸道健康與減重雙重目標，或許只需要從一杯抹茶開始。抹茶好處多？關鍵成分是「四大茶多酚」我們熟知的綠茶成分「兒茶素（catechins）」其實不只一種。抹茶中含有四種主要的兒茶素，像是Epicatechin (EC)、Epigallocatechin (EGC)、Epicatechin gallate (ECG)、Epigallocatechin gallate (EGCG)。這些名字看似繞口，卻是抹茶發揮健康威力的主力軍。它們在體內相互作用，協助抑制壞菌、促進新陳代謝，對腸道環境與體脂肪控制都有正向影響。研究揭示「1日1.5克抹茶」能改變腸道與體脂肪日本攝南大學2023發表的隨機雙盲研究發現，每天攝取1.5克抹茶粉連續兩週後，參與者腸道內的壞菌「Fusobacterium 屬」數量明顯減少。這種細菌若過量，會產生有害毒素，與多種炎症、疾病風險有關。另一項由長尾智則博士（Tomonori Nagao）主持的研究也指出，連續12週攝取高濃度抹茶兒茶素的群組，平均體脂肪減少2.3公斤，比對照組多出1.8公斤的減脂效果，顯示抹茶確實具備調節體脂的潛力。為什麼抹茶能同時瘦身又顧腸？腸活研究家ざっきー指出，兒茶素除了抗氧化、抗菌之外，還能幫助平衡腸道菌相、降低腸道發炎風險。此外，這些成分也可能影響脂肪代謝、抑制脂肪吸收，進一步促進體脂下降。更重要的是，抹茶是全葉磨粉的茶品，與只沖泡葉片的綠茶相比，攝取到的營養濃度更高。每天少量攝取，就有機會帶來明顯改變。抹茶是腸道與代謝的綠色盟友這些科學數據再次證明：改善體質不一定要從激烈節食開始，而是從日常一杯抹茶、一道小點心著手。無論你是想調整腸道環境、或是正在減重旅程中，抹茶都值得成為你餐桌上的「每日綠習慣」。腸活的關鍵在於持之以恆，也許今天就從試試這杯抹茶開始，讓你從內到外，感受到真正的輕盈與健康。資料來源 / 女子SPA！
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2025-05-14 養生.聰明飲食
胃食道逆流的人怎麼喝咖啡？別吃飽喝、避1種烘焙法…專家教「這樣喝」不再灼熱反酸
很多咖啡控有胃食道逆流的比例比想像中多很多！因此經常問到：「我還能喝咖啡嗎？應該喝哪一種咖啡？如何緩解不適感？」這問題，很難一言以蔽之，跟每個人的身體狀況而有不同的症狀！. 胃食道逆流的機制與可能原因？ 食物的力量 呂美寶營養師說明，胃食道逆流是指胃酸容易逆流回食道，造成食道灼熱、胸悶、咽喉不適等症狀。主要原因有： 1、賁門關不緊若賁門（下食道括約肌）平滑肌過度放鬆或無力，胃酸容易回流。通常是以下的原因造成的結果2、腹部壓力過大．食物停留胃中時間過長： 吃太快、吃太多食物，或是腸胃道功能失調致消化不良等，這些狀況都讓胃部壓力（腹壓）變高，那股壓力，就容易把賁門「衝開」，日子久了，就導致賁門關不緊的狀況．肥胖或懷孕：身體脂肪過多、或胎兒體積往上壓縮，也會腹壓，推擠胃酸回流至食道．穿著過緊衣物：如女性內衣太緊、穿著馬甲，或是高腰褲皮帶又勒太緊，道理一樣，腹壓增加，胃酸容易回流至食道 3、長期壓力過大慢性壓力也是主因。情緒壓力過大，交感神經過度旺盛，造成腸胃蠕動不正常，間接增加胃食道逆流風險。久了，也就容易導致賁門關不緊的狀況4、幽門螺旋桿菌感染或小腸細菌過多幽門螺旋桿菌可能影響胃酸分泌，造成消化能力減弱，小腸細菌過多，產氣過多，讓腹壓增加 胃食道逆流的根本原因是胃酸「過多」？其實不然！ 胃酸過多的確是造成當下不適感加重的因子，但前提是，因為你的賁門容易被打開，關不緊。功能醫學營養師呂美寶指出，胃酸的存在，絕非是導致胃食道逆流的「唯一原因」。胃酸是無辜的，沒有它，腸道功能就失調；要有胃酸，才能有正常的消化功能！如果一昧吃抑制胃酸分泌的藥物（制酸劑或PPI藥物）， 當胃酸習慣性過少，會讓消化效率下降，食物在胃中停留過久，胃部壓力增加。而且胃酸不足時，無法有效幫你「殺菌」，胃腸道內的壞菌容易滋生，產氣增加，加劇胃食道逆流的情況。因此，藥物是治標緩解，根本原因並非是胃酸過多！ 為何咖啡容易造成胃食道逆流不適？ 如果你有以上症狀，喝咖啡後不適感有可能會增加： 1、咖啡因具有肌肉放鬆的效應：別忘了，賁門也是肌肉（平滑肌），因此當咖啡因攝取過量時，可能導致賁門容易鬆弛，增加不適感。2、咖啡的酸會刺激胃酸分泌：前提是，如果你的「賁門已經關不緊」，咖啡的酸（譬如淺焙咖啡中的綠原酸、以及檸檬酸等風味來源）也會刺激胃酸的分泌，如果又有以上狀況（如吃太快、吃太多，腸胃功能失調，穿衣服太緊等等）就會進一步加重胃食道逆流的「症狀」。 有胃食道逆流，如何聰明喝咖啡？ 功能醫學營養師呂美寶建議，少喝太淺焙的咖啡可緩解症狀。其實，平常吃飯吃太快、吃太多、太胖、衣服勒太緊、壓力太大、腸胃道功能失調，才是胃食道逆流的主因。盤點一下自己的狀況，慢慢調整回健康的飲食與生活步調，才是根本之道！ 1、避免空腹喝咖啡：空腹時胃酸濃度較高，如果已有賁門已經關不緊的狀況，咖啡可能容易造成逆流；另外過多咖啡因也容易刺激胃部粘膜，有損胃部健康2、避免吃過飽後喝咖啡：吃過飽，腹壓就已經很高了，加上飯後立即喝咖啡，會促使賁門鬆弛，雪上加霜3、可在半飽時飲用咖啡：大約是餐後30到60分鐘時較為洽當，或是別讓自己吃太飽（譬如7分飽、或是輕食下午茶的概念）。當胃內食物較少，且胃酸分泌不會過於旺盛，能減輕胃食道逆流的症狀4、優先選擇中深焙黑咖啡，避免淺焙咖啡：太酸的淺焙容易刺激胃酸分泌 平時生活上的提醒 1、減少攝取刺激性食物：如辣椒、柑橘類、碳酸飲料2、飯後避免立刻平躺，建議飯後2小時內，維持站立或坐姿3、穿著寬鬆衣物，避免腹部壓迫（女性朋友別再穿馬甲了）4、維持適度運動，並控制體重，減少腹壓過大 【延伸閱讀】 ·胃食道逆流服藥「適用症狀＆時機」曝！ 專家提醒：這1種要跟其他藥品間隔2小時 ·「這1種無咖啡因茶」恐害胃食道逆流變嚴重！ 醫建議「改3種飲料」替代：果汁入列
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2025-05-12 養生.健康瘦身
王必勝從一件事警覺自己該減重了！7個月狂減16公斤，不復胖有秘訣
近期鮮少公開露面的衛福部前次長兼中央流行疫情中心指揮官王必勝在個人臉書透露自己無官一身「輕」，靠著持續的重訓及運動，7個多月減了16.5公斤，建立持續的生活模式也較不會有復胖問題，他的目標是再減3公斤左右。從血壓偏高知道該減重了 靠重訓、運動7個月減16.5公斤相較於疫情期間天天召開疫情記者會跟大家見面，王必勝在卸下公職後鮮少在螢光幕前露臉，但他今(12日)在臉書PO文「炫耀」自己無官一身「輕」，分享自己的減重過程。他說大概在4、5年前發現血壓偏高，開始吃降血壓藥物，收縮壓大致控制在130～140左右，不是很穩定，本身即為醫師的他知道，這跟體重過重應該相關。於是從去年9月開始減重，靠著持續的重訓及運動，至今7個多月已減了16.5公斤，從92減到75.5。前3個月減了12公斤，後面4個月大概每個月減1公斤左右，目標是再減3公斤左右。有效且可持續的生活模式能避免復胖王必勝還發現，體重減下來後，血壓也變正常了。他說目前已停止血壓藥快2個月，血壓也都能維持在正常值。基礎的心率也降了約20 bpm，回到比較年輕時的65 bpm上下。開始重訓及運動後，除了體重下降外，體脂肪的百分比也下降，骨骼肌的百分比提高，這個除了量測數字，也很容易從身型明顯的變化觀察到，覺得自己變得「清爽順眼些」。王必勝說自己並不反對使用合法藥物減重，但他在減重過程中完全沒有打針、吃藥或使用相關保健食品，日常作息方面則維持以往的良好睡眠。而許多人減重都會歷經體重反反覆覆的過程，王必勝指出，他的經驗是建立起安全有效且可持續的生活模式，能避免依賴藥物減重，也避免復胖問題。成功減重不復胖4要點亞東醫院新陳代謝科李明蒼醫師曾於《亞東院訊》撰文指出，美國曾有個研究計劃追蹤超過六千名成功減重而未復胖者，分析他們的特質發現4個共通點：．這些人「常常量自已的體重」．成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣．成功減肥者特質是每天看較少時間的電視．高醣低脂飲食，比例大約是醣類占55%，脂質占25%，蛋白質則約為20%。及固定每天的飲食模式，不要暴飲暴食。想減重要怎麼吃？我們都知道，減重除了靠運動，飲食控制也很重要，但到底要怎麼吃才有利於長期減重。許多人應該都聽過「168飲食法」，這是瘦身減重者常用的斷食飲食方式，在一天24小時內禁食16小時、進食8小時，執行起來較辛苦，且一旦中斷執行後容易復胖。因此之前減重名醫宋晏仁曾分享改良版的哈佛健康飲食餐盤：「211餐盤」，不用特別計算熱量，重點在維持內容「比例」，更適合融入日常生活長期執行。「211餐盤」是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物，比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類，碳水化合物則包括全穀雜糧類，並且以原型食物為主。無論是要一日三餐，或多一餐少一餐，都是依比例增加及減少份量。「211餐盤」有助均衡攝取各種營養素，能讓血糖穩定、體重平穩下降，也有助心血管，讓三高獲得良好控制。減重者執行「211餐盤」飲食可降低復胖風險；就算一般沒有要減重的人也可以這樣吃。【資料來源】．《王必勝》臉書粉絲專頁 ．亞東醫院院訊／經美國上萬成功者認證 4個習慣讓你減肥不復胖．不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼，為何一般人也適合吃？
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2025-05-05 癌症.乳癌
乳房鈣化點是什麼，跟纖維囊腫一樣嗎？醫：9成是良性，但一情況可能早期乳癌
「乳房攝影報告出現鈣化點，要安排手術切除，這是不是乳癌？」40歲的林小姐在健檢中心接受乳房攝影後，收到醫院通知，影像發現乳房內有一處「叢聚性細小鈣化點」，需至乳房外科進一步評估。一看到「手術」、「鈣化點」、「切片」等字眼，她瞬間緊張起來，滿腦子全縈繞著「難道我得乳癌了嗎？」台北醫學大學附設醫院一般外科專任主治醫師黃振僑表示，這是許多女性在檢查後常見的心理反應，事實上，多數鈣化點都是良性的，但如果鈣化點呈現「叢聚型態」，也就是超過5個以上的微小鈣化點集中在特定區域內，就需要提高警覺，約10%到20％的機率是早期乳癌。黃振僑指出，鈣化點的成因，包括乳腺組織老化、發炎、乳汁堆積或脂肪硬化等因素，所產生的微細鈣質沉積，在乳房攝影中會呈現為白色小點，這些點可能只有0.1毫米，肉眼難以察覺，難透過乳房超音波辨識，只能透過乳房攝影被發現，一般女性出現乳房鈣化點的機率極高，盛行率達30％至40％，其中超過九成為良性。鈣化點疑異常需再診斷乳房鈣化點良性機率極高，但黃振僑說，也有機會是「乳癌原位癌」的表現，通常是非常早期，若能提早發現、及時處理，便能大幅降低後續癌變的風險。由於鈣化點體積微小，通常沒有症狀，也摸不到異常腫塊，因此一旦乳房攝影發現疑似異常的鈣化點，醫師會建議進一步安排「鋼針定位切除手術」，該項微創手術並非為了治療癌症，是為了「確認診斷」。在乳房攝影或立體定位影像的引導下，放射科醫師會將一根極細的金屬針準確地插入鈣化點所在的位置，作為手術導引標記。接著由乳房外科醫師在局部麻醉下，以微創方式切除該部位乳腺組織，送病理化驗。手術不影響乳房外觀黃振僑指出，鈣化點不是隨便亂挖，而是要定位精準、切得剛剛好，而鋼針定位切除手術傷口小、恢復快，也不會對乳房外觀造成明顯影響，且病理報告若確認為良性，只需後續定期追蹤；若屬惡性，通常為0期乳癌，也能在未擴散前完全根除，治癒率可達99%以上。不少女性聽到「乳房有異常點狀影像」，除了會以為是乳癌外，也可能會以為是「纖維囊腫」。黃振僑說，纖維囊腫是與荷爾蒙波動相關的乳房變化，多見於月經周期前後，常有水泡狀結構，可能伴隨脹痛、腫塊感等明顯症狀；而鈣化點則不痛不癢，且發生原因多與年齡、過去哺乳史、自體脂肪移植、慢性發炎等因素有關。黃振僑表示，無論是鈣化點、乳癌、纖維囊腫都不可怕，可怕的是忽略早期警訊。透過乳房攝影能及早發現鈣化點，代表有機會提早攔截乳癌於起點。健保署提供40歲至69歲女性每兩年一次的免費乳房攝影補助，目前最常出現鈣化點的年齡層集中在40歲到50歲之間。乳房攝影與乳房超音波是互補的檢查工具，前者擅長發現細微鈣化點，後者則適合偵測腫塊、囊腫等立體結構。醫師會根據檢查結果，建議是否需要進一步影像或手術，「一切都有依據，不是看到點點就要開刀。」
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2025-04-30 養生.健康瘦身
光節食0運動減肥不易！日醫曝「15分鐘瘦身法」一年甩肉12公斤
總是下定決心要減肥，卻總是因為運動太難持續而放棄？減重12公斤、主張「吃米飯也能瘦」的日本醫師梅岡比俊指出，許多人失敗的原因在於把目標設得太高。他強調，與其勉強自己每天運動一小時，不如從每天15分鐘的小目標開始，享受「完成一件事」的成就感，才是運動習慣持續的關鍵。為什麼「運動」比你想的更重要？雖然多數人都知道減重需要控制飲食，但根據美國與德國的研究，導致體重增加的首要原因其實是「運動不足」，其次才是「熱量攝取過多」。也就是說，與其單靠節食，加入適當運動反而能更有效地消耗體脂肪、抑制暴飲暴食。美國營養學者約翰梅爾（John Mayer）博士曾以老鼠進行實驗：一組每天運動超過一小時，另一組則完全不運動。結果顯示，缺乏運動的老鼠平均多吃了9％的飼料，體重也明顯增加；而每天運動的老鼠即便餵食不限量，體重卻完全沒有改變。這證實了運動不只消耗卡路里，更能穩定食慾、降低暴飲暴食的可能性，從根本上幫助控制體重。運動後40分鐘內進食，反而更能避免暴食很多人擔心運動會增加食慾，但其實是誤解。因為運動時自律神經會讓「交感神經」占上風，人體會分泌抑制食慾的荷爾蒙。這種抑制效果會持續到運動後30至40分鐘，因此反而是在這段期間用餐，更不容易吃過頭。醫師梅岡比俊建議：「如果你是容易吃太多的人，不妨在運動後30至40分鐘內吃飯，利用荷爾蒙的效果來控制食慾。」即便是健康的米飯，吃太多也會變胖，但選對時間吃，就能達到事半功倍的效果。輕鬆做，也能健康瘦！適度運動的無限好處運動對健康的好處，不只減重一項。即便只是快走或做家事，都能帶來許多實質效果，包括維持理想體重、強化肌肉與關節、促進血液循環、改善手腳冰冷與肩膀痠痛等，也可預防高血壓、糖尿病等慢性疾病，並提升心肺與免疫功能。另外，也可以增進專注力、腦部機能運作，甚至可以緩解壓力與焦慮，促進心理健康。而這些好處，不需要你報名健身房或揮汗如雨地激烈運動，只要在生活中增加活動量，比如提早一站下車步行、選擇爬樓梯、甚至開冷氣掃地，也能達到運動的效果。無法持續運動？試試這些方法！把三日運動當作一次成功如果你常常運動三天就放棄，別灰心！梅岡醫師建議：「三天做一次沒關係，如果你能把運動三天這件事重複十次，也是一種成功的持續。」與其自責，不如接受自己並給予鼓勵：「我已經比昨天多做到了，這樣就夠好了。」設立「很低」的目標，讓自己感受到成就感很多人開始運動就想設定「每天跑5公里」、「上健身房一小時」的高標準，但這反而導致挫折感，容易中斷。梅岡比俊自己也有過教訓：一口氣挑戰跑10公里，結果跑到一半扭傷腳，只好走回家。他建議：「一開始只要設定『每天走15分鐘』這種容易達成的目標，並不斷感受『我做到了』的成就感，反而更容易形成習慣。」找喜歡的運動、用App幫助自己持續不喜歡跑步？那就試試跳舞、騎腳踏車、打羽球等喜歡的運動。你也可以使用運動App，像是記錄卡路里、設定提醒、甚至和朋友一起比賽。當你看到自己一天比一天進步，就會更有動力持續下去。減肥不只是瘦，更是找回健康與自信梅岡醫師提醒，別讓社群媒體上那些快速瘦身的「成功案例」打擊信心。真正的比較對象，是「過去的自己」。今天多做一組深蹲、明天多撐30秒，就是進步。若某種減肥方式不適合自己，不必責備，也許你只是還沒找到「對的方法」。減肥不是苦行僧之路，而是尋找一種你可以一直走下去的生活方式。資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-04-23 養生.健康瘦身
沒吃什麼卻一直胖？營養師揭：無意間中了高熱量陷阱和NG飲食習慣
「我明明吃很少，為什麼還是瘦不下來？」——這是不少減重族群的共同疑問。事實上，問題往往不在於吃得多或少，而是對「熱量來源」缺乏正確認知。近期，日本管理營養士岡田明子分享了多個實例，指出許多看似健康的食物其實隱藏高熱量，甚至「不自覺的飲食習慣」才是阻礙瘦身的真兇。「吃得不多卻一直瘦不下來」、「感覺沒吃什麼卻又胖了」——不少人在減重過程中發出這樣的困惑。對此，日本管理營養士岡田明子指出，這類情況多數並非體質異常，而是「無意間攝取過多熱量」所導致。熱量超標的「健康食物」陷阱岡田表示，許多自認飲食健康的人，實際上卻在不知不覺中攝取了大量熱量。例如堅果與起司雖富含營養，但熱量也高。若未控制份量，容易造成每日總熱量超標。一名女性在減重期間每日食用200克堅果，熱量達1200大卡，反而導致體重增加；另一名受訪者則因每餐都加入大量起司，且作為下酒菜頻繁攝取，結果體重不降反升，甚至造成膽固醇上升。「健康飲品」也可能助長暴飲暴食岡田也提醒，水果雖被視為健康食品，但含有較高的果糖，攝取過多同樣會轉化為體脂肪。一般建議每日攝取量為200克左右。此外，標榜「抑制脂肪吸收」的特定保健食品（如部分茶飲）也可能誤導消費者。一名民眾認為喝了「健康茶」就能放心吃炸物與拉麵，結果不但沒瘦反而更胖。破除「無意識進食」的盲點，實際記錄飲食習慣另一常見盲點是「無意識進食」。部分人習慣一邊看手機一邊吃飯，或在家中零散地吃點心，往往沒意識到實際攝取量。岡田建議，養成寫下每日飲食或拍照記錄的習慣，有助於釐清問題來源，調整熱量攝取。體重管理的關鍵，不只是看表面上的「吃得多不多」，而在於是否真正認識食物與熱量的關係。岡田明子建議，若想有效減重，不妨從記錄每天吃下什麼開始——無論是拍照、寫日記，或用APP記錄，這些行為都能幫助我們建立對「吃」的正確認知。畢竟，會讓你變胖的，不是那一口甜點，而是那些你沒察覺、也沒承認的習慣。資料來源/ DIAMOND
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2025-04-20 養生.健康瘦身
想消除腹部脂肪，快走或慢走哪樣更能減脂？研究結果讓人意外
對於50歲以上的婦女而言，減肥是一項困難挑戰，而步行是最能輕鬆入門的運動之一。普遍看法認為快走、讓自己很累的運動效果比較好，但有研究顯示，慢走能燃燒更多體脂肪。Parade報導，一項2022年密西根大學發表於Nutrients的研究顯示，若想消除腹部脂肪，持久和燃燒卡路里比速度更重要。這項研究在15周內追蹤42名50到70歲健康但常久坐的婦女，受試者每周4天行走3英里，一組以每小時3.4英里的速度走約54分鐘，另一組則以每小時4.1英里的速度行走約45分鐘。研究結果令人意外，以較慢速步行運動的組別減掉更多體脂肪，並增加更多瘦體組織（lean body mass）。健身教練斯蒂恩（Emily Stern）說，緩慢而長時間的步行讓身體更有效率地燃燒脂肪，同時對關節與神經系統的負擔較小，因此身體比較容易恢復與持續運動。行走時配合正確姿勢與手臂擺動，能同時刺激上下肢的肌肉運動。營養師及教練盧波利（Carrie Lupoli）說，對50歲以上的婦女而言，持之以恆絕對比強度更重要。很多人盲信要全力以赴，但事實上，身體更能適應緩慢、穩定、規律的運動，重點是養成持續運動的習慣，而不是曇花一現的改變。營養師卡茲曼（Elizabeth Katzman）說，50歲以上的婦女減肥比較困難，這不是她們做錯什麼，而是圍絕經期（perimenopause）和更年期（menopause）時的荷爾蒙變化引起的，雌激素的減少影響脂肪分布和新陳代謝，肌肉量下降會降低代謝率，關節問題如關節炎會讓高強度訓練變得更難。卡茲曼說，以穩定舒適、讓心律些微上升但還能聊天的步速行走即可，一般而言大概為每小時2至3英里的步速，若想鍛鍊心肺功能可以加快到每小時3至4英里，偶爾走到每小時4英里以上或增加坡度可以增加燃燒的熱量。認證私人教練斯柯菲爾德（Emily Schofield）說，也可以採用間歇性速度訓練，在慢速行走過程偶爾加快，既能減肥又可促進心血管健康。至於運動頻率，盧波利說，就算是每天飯後走個十分鐘也行，重點是找出適合自己的方式並持之以恆。卡茲曼說，50歲以上的婦女，全面、持續的方法才是關鍵，可以先從溫和的慢走開始，之後逐漸增加時間，可以每周搭配二至三次的重訓來維持肌肉量，走路過程可以使用登山杖讓上半身也運動到並增加穩定度，也要記得穿合適的運動鞋來減少對關節的影響。
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2025-04-12 養生.聰明飲食
60歲以後更要「限制碳水」！想延長健康壽命必須做到一件事
不少人是為了減肥才開始限制碳水化合物（醣類）攝取，體內多餘的醣類不僅會導致肥胖，還會增加餐後高血糖、動脈硬化、癌症、失智症等各種疾病的風險。然而並不是只要簡單地減少攝取碳水化合物就好，日本營養師大柳珠美在著作《不老、不呆、不生病 不讓醣變成「毒」的吃法》介紹人類所需的正確營養知識。碳水化合物是能量來源 不是「營養」雖然常說「蛋白質、脂質、碳水化合物是三大營養素」，但其實碳水化合物的性質與其他兩者有所不同。蛋白質與脂質是構成人體所必需的「必須營養素」，但碳水化合物則並非必須營養素。而且除了第一型糖尿病患者外，只有碳水化合物會使血糖值上升。對人類這種生物來說，碳水化合物不是必需的營養素，也就是說，即使不攝取碳水化合物，我們依然能夠生存。「營養」是指維持生命不可或缺的物質，像是構成人體的蛋白質與脂質就是「營養」。維他命與礦物質也同樣屬於「營養」的範疇（將蛋白質、脂質、碳水化合物加上維他命與礦物質，合稱為「五大營養素」）。那麼碳水化合物的作用是什麼呢？它是用來驅動人體的「能量」。可能會有人想限制碳水不就沒力氣活動嗎？其實不然，因為人體有可以取代外部碳水的能量來源，那就是我們自身的體脂肪。體脂肪率若在兩位數，其熱量就可達數十萬卡，已足夠應付日常活動所需的能量。若早餐吃一片吐司，午餐吃飯糰或烏龍麵，長期下來這樣高碳水的飲食，體重自然會逐漸上升。碳水攝取過多時，轉化成能量所需的維他命與礦物質等也會跟著不足，無法轉換成能量的碳水便會以體脂肪的形式儲存。而且由於碳水這種能量來源源源不斷地進入體內，身體就沒有機會將體脂肪轉為能量來使用。問題不在碳水本身 在於「過量攝取」人類喜歡碳水是出於本能的需求，食用碳水時，大腦還會分泌讓人感到幸福的β-內啡肽。但若無節制地聽從本能攝取碳水，最終將無法完全消耗掉，它將在體內轉變成「毒」。三大營養素中，只有碳水不是營養而是能量，另外它還有另一個獨特性——使血糖值上升。當攝取大量碳水後，血糖值在餐後長時間處於高位，這種狀況稱為「餐後高血糖」，過多的糖分會損傷血管。為了保護血管，身體會優先將血液中的糖作為細胞活動的能量。與體脂肪相比，剛剛進入體內的碳水會被胰島素優先轉換成能量，正是為了保護血管。但若缺乏維他命與礦物質等營養素，就無法順利完成轉換，這些無法被轉換的醣最終會以脂肪的形式儲存在體內。碳水限制應從「減肥」轉向「延長健康壽命」在碳水限制限制風行之前，減肥大多以「減少熱量攝取」為原則，因此必須強迫減少飲食量；即使辛苦地瘦下來，也常因壓力爆發而暴飲暴食，導致復胖。以前減肥主要針對的是脂質，每克熱量高達9大卡；而蛋白質與碳水限制每克則為4大卡，因此人們認為兩者都可安心食用。但這種只看熱量而忽視營養素本質的減肥方式其實非常危險。相比之下，碳水限制的理念是「減少導致肥胖的營養素（碳水）」，因此無需嚴格限制進食量。正因為能吃得飽又能瘦下來，碳水限制一度被冠上「吃飽也能瘦」的標語而受到矚目。60歲之後沒有必要讓自己吃到撐，也許在二三十歲時還能吃到走不動，但到了這個年紀，大多數人早已無法如此。為了不讓消化吸收器官過度負擔，60歲後的碳水限制建議「八分飽」為宜。若在較早時間進食輕盈的晚餐，並透過睡眠時間延長空腹時段，還可能啟動延壽基因「Sirtuin（長壽基因）」的開關。這種基因被認為與老化與壽命有關，而「空腹」正是激活它的重要條件。八分飽與不吃主食這點正是碳水限制的強項，但若連蛋白質也減少就會出問題，因此建議在上午10點、下午3點等時間段適當補充一些蛋白質點心。隨著年齡增長，消化吸收能力逐漸下降。例如連水煮蛋也不需要勉強一次吃完，可以早上吃半顆，10點當點心吃另一半。考慮到進食後所需的代謝時間、汗水、尿液與糞便造成的營養流失，少量多次的營養攝取才是60歲以後更適合身體的飲食方式。資料來源／DIAMOND Online
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2025-04-09 養生.運動健身
多做仰臥起坐有助消除腹部脂肪嗎？專家告訴你真正有效4秘訣
減掉多餘的腹部脂肪是許多人運動的首要目標，這不僅僅與外貌有關，還關乎它對整體健康的影響。儘管很多人定期運動並嘗試保持飲食健康，仍對頑固的腹部脂肪感到沮喪。實際上該怎麼做？腹部脂肪對健康有哪些影響？圓形腹部或「蘋果型身材」可能是內臟脂肪積聚的徵兆，而內臟脂肪是對你的健康影響最大的腹部脂肪。皮下脂肪位於皮膚下方，這是你在鏡子中看到的脂肪。但內臟脂肪則更深層，圍繞著你的器官，並可能讓你面臨糖尿病、心臟病、多囊性卵巢症候群等疾病的風險。專家指出，減少內臟脂肪很重要，透過減少5%到10%的體重，你可以改善血壓、血糖、膽固醇濃度、活動能力、性功能等。特定運動可以消除腹部脂肪嗎？事實上，你無法透過特定的運動，像是仰臥起坐來消除腹部脂肪，而是你的身體決定首先減少哪裡的脂肪。真正有效的是透過運動、營養和生活習慣的結合，保持持續的熱量赤字。隨著整體體脂肪的減少，腹部脂肪才會跟著削減，但你無法強迫你的身體先選擇哪個部位。不過有研究顯示，某些類型的運動，尤其是高強度訓練，被認為對於整體減少腹部脂肪特別有效。減掉腹部脂肪的真正秘訣專家指出，生活方式改變對減少腹部脂肪有著最顯著的效果。只要持續努力，你將能以健康的方式減重、增強肌肉，同時腹部的外觀也會有所改善。以下是長期有效的方法：1.優先選擇蛋白質蛋白質有助於保持飽足感，甚至可能幫助你在下一餐時攝取較少的食物。蛋白質對於肌肉也很重要，而增加肌肉對於減重，特別是減少腹部脂肪至關重要。2.規律運動有氧運動能燃燒卡路里，並幫助你減少全身脂肪，包括腹部脂肪。另外，肌力訓練有助增加肌肉，或者至少在你減脂的過程中維持肌肉，而肌肉會燃燒卡路里。3.充足睡眠當談到腹部脂肪和減重時，睡眠是最重要的，這是因為睡眠會影響促進食慾的激素。當我們睡得不好或缺乏睡眠時，生理機制會使我們更想吃東西。4.減輕壓力若你壓力大，身體可能會將壓力荷爾蒙皮質醇釋放到血液中。皮質醇的增加與腹部脂肪增加密切相關。此外，當我們壓力大時，人們常常會轉向食物來尋求安慰或分散注意力。【資料來源】．What Exercise Burns the Most Belly Fat? Separating Fact From Fiction．14 Ways To Lose Belly Fat
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2025-04-08 養生.健康瘦身
走路減重效果可能比重訓更優！體能教練：犯10個錯誤同樣瘦不下來
走路是最常見也最容易執行的運動，但不少專家指若要減重，有氧的走路沒什麼效，必須要進行重訓。有體能教練認為走路同樣適合減重，只是若犯了10個常見錯誤，走路確實不容易讓人瘦下來。擁有20年經驗的體能訓練教練文森特（Andy Vincent）指出，很多人認為若想要瘦下來，每週去健身房或上課、定期進行 HIIT（高強度間歇訓練）可能比走路更有效果，但其實這樣的想法未必正確，其實走路也可能是更適合的減重方法。文森特表示，就算一週去健身房三次進行激烈訓練，但從一週總能量消耗來看，其實整體熱量消耗並不多。相比之下，規律地走路更容易累積能量消耗。不但每天都可以進行，也不太會讓人覺得精疲力盡或過度飢餓。根據新的研究，若能持之以恆，走路每天消耗的熱量甚至可能是上激烈課程的三倍。不過若目標是增肌或強化心肺功能，那進行有意識的有氧運動或重量訓練仍有許多好處；但如果目標單純是「減重」的話，走路就是一種非常有效的方法。然而很多人即使已經很努力走路了，體重還是沒有減輕，文森特統整了走路卻瘦不下來的10個原因，以及改善方法。1. 增加了肌肉單靠走路並不容易長肌肉，但如果原本過著久坐生活，現在開始規律走路，那麼身體一開始可能會產生肌肉，導致體重不降反升。這其實是好事，表示在燃燒脂肪的同時也在增加肌肉。走路的方式會影響肌肉的發展。如果你常走上坡路、跑步機調坡度，或背負重物（例如背包），下半身肌肉（如小腿、大腿、臀部）會變得更強壯。2. 一開始走太多若從久坐不動變成猛然大量走路，身體會試圖維持能量平衡，導致食慾大增，反而吃得更多。建議慢慢增加走路的時間和距離，避免造成過度飢餓或疲勞。3. 蛋白質攝取不足中高蛋白飲食能幫助燃燒體脂肪，因為蛋白質能增加飽足感、分解蛋白質需要更多能量，其熱效應高於碳水和脂肪。走路雖然不會消耗大量蛋白質，但如果你想減重，採取高蛋白飲食是聰明的選擇。4. 飲酒影響酒精本身不能儲存在體內，會優先被分解使用，這樣就暫時停止了脂肪燃燒。此外，酒精也會影響睡眠、提升食慾、造成過度進食。若要喝酒，建議適量，且避免飲酒後進行激烈運動，不如輕鬆走走還比較合適。5. 強度不足雖然走路強度低，不代表沒效，但若要針對內臟脂肪，提升運動強度會更好。例如可嘗試間歇式快走，找一段斜坡，快速走上走下1分鐘，重複4次。背上背包或穿負重背心會更有效果。6. 頻率太低可將走路分為兩種類型：1.每天走路累積NEAT（非運動性活動產熱）2.高強度間歇式健走（如負重或走坡）若選擇高強度健走，每週2～3次就夠了。但若只是輕鬆散步，建議天天走，維持每次不超過20分鐘，並注意是否變得容易飢餓。7. 時間太短若你剛開始實施「稍減熱量攝取＋每天走路」的策略，大概兩三週就能看到成果。但若中途放棄，就無法期待變化。減重最終是耐力戰，與其少吃什麼，不如專注於每天走一走，更容易持續下去。8. 攝取熱量>消耗熱量走路本身不會讓人自動瘦下來，因為有可能吃得比消耗還多。建議避免過度加工食品、油脂、奶油等高熱量來源，並建立基本的飲食知識。每餐攝取均衡的蛋白質、碳水與脂肪，避免因為一整天沒吃好導致晚餐暴食。許多減重迷思（如晚上吃東西會變胖）都是錯的，真正重要的是一整天的總攝取量是否低於總消耗量。9. 睡眠不足睡眠不夠會打亂飢餓荷爾蒙，使白天更容易感到飢餓，也可能因過度攝取咖啡因而影響隔天睡眠。建議每晚睡6～8小時，睡前避免飲酒與咖啡因，餐後至少隔2小時再睡，減少夜間起床上廁所的次數。10. 晚上做高強度運動走路的好處是低強度、對壓力荷爾蒙（如皮質醇）影響小，不會干擾睡眠。但若晚上做激烈訓練（如重訓），可能會使皮質醇居高不下，影響睡眠品質。資料來源／Harper's BAZAAR
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2025-03-31 養生.健康瘦身
揭密！春季排毒首選：高兒茶素綠茶！有助燃脂不復胖
春天氣溫回暖，身體的基礎代謝率上升，食慾也不像冬天那麼好，想到夏天即將到來，要換穿輕薄衣物，心理上充滿戰鬥力，正是一年當中最好的減肥排毒黃金期！營養師建議，喝高兒茶素綠茶幫助排毒，會讓瘦身效果更好，兒茶素還有預防皮膚老化、幫助燃脂不復胖等多重好處，減重族快筆記！日本研究：每日喝600毫升的綠茶，明顯改善腰圍曾幫助上千位學員開心減重的營養師劉家芸指出，高兒茶素綠茶是春季減肥的好幫手。綠茶的健康功效早已名聞天下，其超級抗氧化作用主要歸功於豐富的兒茶素，具有保護肌膚、預防老化、養顏美容等功效，也可以增加肝臟排毒和代謝功能，幫助身體減輕負擔。對於想要瘦身的族群，綠茶可提供以下幾種好處：1.增加體內循環、強化排毒功效：喝綠茶可排出攝取量1.5倍的水份，有助利尿，適量飲用可促進體內多餘水分排出，增加體內循環，並強化排毒的功效。2.幫助減少腰圍、遠離脂肪肝：兒茶素能抑制膽固醇和糖類吸收。日本研究顯示，每日喝600毫升的高兒茶素綠茶，對於體重、腰圍、腹部脂肪、脂肪肝等皆有明顯改善；固定攝取兒茶素能幫助提高新陳代謝率，除了讓體態顯瘦，也能降低體脂肪與內臟脂肪囤積，預防脂肪肝。3.有助於脂肪燃燒與代謝：瑞士日內瓦大學教授於美國臨床營養學期刊發表研究結果*，認為高兒茶素綠茶能夠加快卡路里和脂肪的消耗；也有研究指出，運動前一個小時飲用無糖綠茶，能延長脂肪燃燒時間，有助於脂肪代謝。此外，兒茶素的抗氧化作用還能清除自由基，幫助維持皮膚健康、延緩老化，迎接春夏陽光、強烈的紫外線，喝綠茶是做好體內防曬的美容秘技。瓶裝綠茶好喝又方便，哪一種減脂效果最好？台灣人愛喝茶，瓶裝茶品牌眾多，向來是超商銷售的人氣王，民眾如果想透過喝綠茶來減重，該如何挑選適合的產品？劉家芸營養師建議民眾選擇有國家健康認證「小綠人標章」含高兒茶素的健康綠茶，每天攝取400毫克以上兒茶素，做為日常保健，除了能看見促進新陳代謝和減脂的效果，還能獲得綠茶的多重健康功效。「喝綠茶真的會瘦！但好不容易瘦下來後，更要防止肉肉再回來糾纏！」劉家芸營養師表示，維持健康體態是一場長期抗戰，根據蘇黎世聯邦理工學院研究發現，脂肪細胞會「記得」過去的胖，並且一心想回到那個狀態，因此瘦下來以後，維持健康體重的時間要夠長，才有可能抹去細胞的肥胖記憶；建議消費者努力甩掉肉肉後，還是要持續長期飲用富含高兒茶素的綠茶，保持良好健康習慣，才能改變細胞記憶，養成不復胖的易瘦體質。*註https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/
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2025-03-28 養生.聰明飲食
喝咖啡易骨鬆？新研究顛覆認知 加喝它更保護骨骼
喝咖啡會容易骨鬆？這是一直以來我們所知道的觀念，但有醫師引用最新的研究顛覆長久以來的刻板印象指出，其實喝咖啡不但不會造成骨質疏鬆，如再加上每天喝茶，反而顯著降低骨質疏鬆風險。喝咖啡不怕骨鬆 再喝茶更能保護骨骼愛喝咖啡的人一定聽過勸誡，說喝太多咖啡容易骨質疏鬆。不過基因醫師張家銘在臉書粉絲專頁發文指出，這個觀念其實該更新了！他引用近2年的研究結果顛覆了過去的觀念，說明喝咖啡反而骨質疏鬆風險降低10%，如果再加上每天喝茶，保護效果更加倍。他所引用的研究數據來自：一、2024年英國生物樣本庫 (UK Biobank) 研究該研究針對 49 萬名 38–73 歲的成人，進行長達 12.8 年的追蹤，研究發現每天喝 1–2 杯咖啡的人，骨質疏鬆風險降低 10%，如果再加上每天喝茶，這個保護效果更加倍，風險下降幅度達32%。張家銘說，這是全球少數對咖啡與骨骼健康影響做出長期調查的大型研究，並非短期小規模實驗，可信度相當高。二、2025年發表於《Frontiers in Nutrition》的研究這一篇涵蓋全球 56 萬 2838 名受試者的統合分析也發現了類似的結果，每天喝 1 杯以上咖啡的人，骨質疏鬆風險降低 21%，而每週喝茶超過 4 次的人，風險降低 25%。更重要的是，這篇研究進一步發現咖啡與茶的合併攝取，對骨骼健康的幫助比單獨喝其中一種更強。張家銘分析，這項研究為目前涵蓋受試者人數最多、方法最嚴謹的系統性分析之一。結果顯示長期、適量攝取咖啡與茶，可顯著降低骨質疏鬆風險，尤其是在中高頻率攝取下效果更明顯。為什麼咖啡變成能保護骨骼？喝咖啡到底會不會骨鬆，為什麼會有這麼逆轉的說法？張家銘指出，關鍵在於，我們過去只看到了「咖啡因可能增加尿鈣排出」，卻忽略了人體是有自我調節機制的。事實上只要每天攝取足夠的鈣，咖啡造成的鈣流失對骨骼並不會有明顯負面影響。而且咖啡中的綠原酸，還能促進造骨細胞活性；而茶所含的兒茶素，也能抗發炎、保護骨小樑結構。當兩者搭配飲用，效果比單獨喝其中一種還要更明顯。這也解釋了為什麼研究顯示每天 1–2 杯咖啡＋每週 4 次以上喝茶，是最佳骨骼保護組合。黑咖啡加「肉桂粉」有3大好處此外，營養師劉怡里日前也在臉書影片跟大家分享另一個咖啡的健康喝法，她說喝黑咖啡加「肉桂粉」有3個好處。我們都知道比起拿鐵，喝黑咖啡更為健康，但有些人喝黑咖啡會有脹氣、消化不良的情況，劉怡里建議加點「肉桂粉」可讓胃較舒服點。再者，肉桂所含的肉桂酫可讓胰島素敏感度增加，進而抑制體脂肪產生，達到瘦身效果。最後，肉桂還可以抗發炎，她建議膽固醇高的人也可以喝黑咖啡加肉桂粉。因此，愛喝咖啡的人不用再擔心了，可以每天早上來一杯咖啡、下午再來杯熱茶。也試試灑些肉桂粉上去，增加不同的風味，也能喝得更健康。參考資料．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁 ．《劉怡里 營養師》臉書粉絲專頁
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2025-03-26 養生.運動健身
什麼運動可以瘦肚子？專家推薦 減少內臟脂肪的最佳運動是它
引發心臟病、二型糖尿病等多種慢性病的「內臟脂肪」是身體最危險的脂肪類型。運動是減脂最重要的手段，其中又以阻力運動最有效，運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。「內臟脂肪」對健康的威脅最大肥胖是百病根源，人體各處脂肪的堆積，又以「內臟脂肪」對健康的威脅最大，因為此處的脂肪圍繞著體內重要器官，會增加心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病和失智症等多種慢性病的風險。而要減少內臟脂肪，很重要的一件事就是要運動。不過很多人嘗試透過各種運動來減肥，成效卻不彰。因此你可能想問，哪種運動對於減少內臟脂肪最有效呢？「舉重」最能有效減少內臟脂肪《EatingWell》訪問運動營養師建議試試舉重，舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式，透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康，你可以透過舉啞鈴、使用重量器材甚至利用深蹲或伏地挺身來舉重。「舉重有助於透過增加肌肉質量來減少內臟脂肪，有助於提高靜止代謝率並促進脂肪氧化。」為什麼舉重可以減少內臟脂肪？運動營養師說明，身體由肌肉和脂肪組成，兩者雖然重量相同，但脂肪佔據更多空間，肌肉質量較為緻密、緊湊。當你開始定期舉重時，身體組成會產生變化，包括內臟脂肪在內的脂肪量會減少，同時建立緊密的肌肉組織，甚至不需要限制卡路里攝取就能看到效果。這可能是因為舉重會產生「後燃效應」，例如有氧運動會在鍛煉期間燃燒卡路里，但舉重則會通過運動後過量的氧消耗 (EPOC) 繼續燃燒卡路里，因此對減肥非常有效。一項針對女性的研究發現，30分鐘的阻力訓練就能顯著消耗卡路里，並且效果在運動後長達14小時內都能觀察到，並且能提高靜止代謝率。此外，舉重與其他形式的運動一樣，能幫助緩解壓力，這也有助於內臟脂肪的減少。對消除腹部脂肪有好處的運動然而阻力訓練也並非燃燒內臟脂肪的唯一方法。每週三次、一次約30分鐘的有氧運動也能減少腹部脂肪。有氧運動快走跑步騎自行車划船游泳高強度間歇阻力訓練推動拉動蹲踞硬舉負重認識身體脂肪 不同部位脂肪對健康危害程度不同身體不同部位的脂肪對健康的危害程度並不相同，從身體由下而上的部位堆積來看，大致分為：．臀腿脂肪：也就是常說的皮下脂肪，位於皮膚下方，用手可直接捏出一塊肉就是皮下脂肪的範疇，多數囤積在大腿和臀部，形成所謂「梨形身材」，雖然有礙美觀，但實際的危害最小。．腹部脂肪：即內臟脂肪，通常是啤酒肚的成因，也就是所謂「蘋果形身材」，這種脂肪在肌肉與腹部器官之間形成堅硬內層，一般認為它會將化學物質和激素釋放入血液而導致炎症，是最危險的脂肪類型。．胸部脂肪：大胸圍可能是肥胖的象徵，根據2012年一項研究指出，較大的乳房可能代表這些女性更傾向於出現危險的內臟脂肪。．頸部脂肪：研究顯示，頸圍愈大，罹患心臟病的風險愈高。頸部肥胖也容易阻塞呼吸道，影響睡眠，妨礙器官休息和再生，增加心臟壓力。參考資料．《EatingWell》 ．《WebMD》．聯合報系資料庫
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2025-02-28 養生.營養食譜
白飯替代品，花椰菜米含醣量跟熱量僅白飯1/6！花椰菜飯食譜在家健康吃
總是擔心吃白飯會胖！？或是怎麼都戒不了米飯，不妨試試花椰菜米，低熱量有飽足感，重點是食譜簡單一學就會。想要減肥卻總戒不掉白飯，或是瘦身期間還是想吃飽？！這時候你就需要花椰菜米（Cauliflower Rice）。花椰菜米擁有豐富的營養價值，其含醣量跟熱量只有白米飯的六分之一，更富含多種營養素，有著「抗癌神器」的美譽。甚麼是花椰菜米？花椰菜米，可不是米！花椰菜米（Cauliflower Rice）是用花椰菜做成的米飯替代品，它是將花椰菜的花蕾（花序）切碎，外觀看起來就像是白米飯一樣，所以才被稱為花椰菜米。一般來說，多會使用白花椰菜作為原料，但也有綠花椰菜米的選擇。花椰菜米吃起來的口感並不像米飯，只有一般的花椰菜味，並沒有米飯獨有的香氣。不過，因為質地和口感相似，依然有不少人會選擇花椰菜米作為米飯的替代品。花椰菜米4大好處屬於十字花科的花椰菜，分為綠色和白色兩種。不同的是，白色的花椰菜是沒有分化的花蕾，而綠色的花椰菜是花苞。以口感上來講，還是建議用白花椰菜，煮起來的口感會跟白飯比較接近。膳食纖維高花椰菜米的膳食纖維含量高，可以增加飽足感，減少熱量的攝取，適合減肥族群外，也非常適合運動的族群。營養豐富花椰菜米富含膳食纖維、維生素A 、C 、E、維生素 K、葉酸等營養素，具有抗氧化、抗發炎等功效。另外，花椰菜米也可以取代高GI值（升糖指數）食物，幫助控制血糖。改善消化系統因為花椰菜米的膳食纖維含量高，可以幫助促進腸胃蠕動，改善消化系統。特殊飲食需求花椰菜米是低碳水化合物、高纖的食物，也適合生酮飲食、糖尿病患來食用。花椰菜米瘦身功效超級食物「花椰菜」有著比檸檬還多的維生素C，也富含鉀跟鈣，讓人趨之若鶩的是，花椰菜的含醣量跟熱量，只有白飯的1/6，對無飯不歡的人來說，用花椰菜飯來代替白飯，既能滿足口腹之慾，又不必擔心澱粉攝取過多！不過，雖然花椰菜米的熱量只有米飯的1/6，但說穿了還是蔬菜 ! 長期澱粉不足，就會分解肌肉來獲得能量，肌肉量一旦不足，體脂肪就更容易囤積，其實更容易胖！所以，一開始可以試試一天吃一餐花椰菜飯，其中活晚餐以花椰菜飯當主食很快就會看到成果 ，其他菜餚部份完全照舊就可以。花椰菜米減肥菜單花椰菜米擁有豐富的營養價值，除了一般水煮、清炒之外，也可以試試花椰菜飯，來代替一般的白米飯，不管是想減肥或健身需要，花椰菜飯跟白飯比，能夠減醣、減熱量，也能吃得更健康。「花椰菜米」食譜：花椰菜米炒飯材料：白花椰米200g、紅蘿蔔丁半碗、洋蔥丁半碗、雞蛋1顆、鹽、胡椒適量作法：Step1：將白花椰菜米洗淨瀝乾。Step2：將蛋液打散，加入少許鹽巴。Step3：紅蘿蔔、洋蔥、下熱油鍋炒香。Step4：炒到八分熟後，加入花椰菜飯拌炒。Step5：關小火，加入蛋液、醬油、拌炒均勻。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-02-14 醫療.心臟血管
餅乾、炸雞隱藏反式脂肪 小心吃出高血脂
許多人年後普遍腫了一圈，體重、腰圍都增加，體脂肪更是飆升，若肥胖合併高脂血症，容易導致動脈粥狀硬化，引發心血管疾病。高血脂是出吃來的。台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說，人體膽固醇由肝臟自行合成，也可由食物中攝取，日常飲食要注意避開動物內臟、三層肉、帶殼海鮮、動物性油脂，及隱藏在加工食品中的「反式脂肪」。反式脂肪易堆積血管壁 升高壞膽固醇林謂文指出，血液中的脂肪，主要為膽固醇及三酸甘油脂，總數值過高會增加腦中風、心血管疾病的機率。膽固醇是人體不可缺少的物質，肝臟也會自行製造，儲存在血管中；三酸甘油脂則是吃進過多脂肪酸時，會儲存在血管內，變成後備脂肪。若有高血脂問題，除了容易有脂肪肝、刺激發炎反應，也會造成身體其他器官病變。營養師劉怡里說，大部分的反式脂肪，都是將植物油進行「部分氫化」處理，改變植物油的結構，雖然可耐高溫油炸，但是比飽和油脂更難代謝，且更容易堆積在血管壁。如果反式脂肪吃多了，會提高人體內「壞的膽固醇」，增加全身性發炎反應。多吃膳食纖維蔬果 助降壞膽固醇反式脂肪常用來製作酥脆餅乾、泡芙、麵包、蛋糕、巧克力、鬆餅等，以及油炸的薯條、甜甜圈、洋芋片、炸雞排等炸物。劉怡里提醒，平日飲食應避開蛋塔、各式酥餅、麵包抹醬等酥皮類食物，建議以看得到主體的原型食物為主，多吃富含膳食纖維的蔬果、全穀類，有助於降低「壞的膽固醇」。膽固醇有好壞之分●低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），又稱「壞的膽固醇」，要控制在100mg/dL以下。●高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），俗稱「好的膽固醇」，男性要控制在40mg/dl以上、女性在50mg/dl以上。
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2025-02-11 醫療.心臟血管
慢性病隱形殺手！有高血脂連紅酒都別碰：飲食5要訣控血脂肪
根據衛福部調查，20歲以上國人高血脂盛行率達3成。不少人一看到健檢報告出現膽固醇的紅字，不免一陣心驚。台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文表示，總膽固醇包含高密度脂蛋白膽固醇（HDL）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）及三酸甘油脂，若膽固醇或三酸甘油脂值過高，稱為「高血脂」，平常可能沒有不適症狀，容易被忽略。高血脂無徵兆不易察覺林謂文指出，民眾對於高血壓、高血糖有警覺心，因為只要數值一波動，就會有頭暈、頭痛、心悸等徵兆。但是高血脂通常不易察覺，因為要抽血檢驗，通常都是在健康檢查時才發現。高血脂的危險性，在於會導致動脈粥狀硬化、心肌梗塞等心臟疾病外，也會引起腦中風，更與高血壓、糖尿病、腎臟病等慢性疾病相關。依據衛福部112年十大死因統計資料顯示，心臟疾病及腦血管疾病分別為國人死因第2名及第4名，且國人死於三高慢性病人數共計6萬8000人，已超越癌症死亡人數5萬3000人。另據國民營養健康調查資料顯示，20歲以上國人高血脂盛行率達3成，國健署因此提醒，應定期健康檢查掌握血脂狀況，增進自我疾病管理識能。林謂文強調，高血脂會增加心臟疾病風險，當血脂中俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇過高，積聚在血管壁時，可能會破壞血管的彈性且阻礙血液流通，易導致動脈粥狀硬化，一旦產生血栓，就會發生急性心肌梗塞、腦中風。雖然國人高血脂的盛行率高，但還有許多病患尚未被診斷出來，是一大隱憂。遵循3低1高飲食原則國健署署長吳昭軍提醒，民眾應透過健康檢查掌握數值，血脂正常值：總膽固醇＜200mg/dl、三酸甘油脂50mg/dl。並運用「科學算病館」（原慢性疾病風險評估平台）計算可能罹患慢性病的風險，提前透過生活型態的改變，改善心腦血管疾病風險因子。另外，遵循「低油、低鹽、低糖、高纖」飲食原則，養成飲食均衡好習慣。營養師劉怡里提醒，酒精會影響身體代謝，且容易讓三酸甘油脂升高，有高血脂問題的人，建議連紅酒都不要碰。5飲食要訣 控制血脂肪營養師劉怡里分享，高血脂的治療飲食，應以均衡飲食為基礎，掌握以下五大要訣，有利於血脂肪的控制。1.水溶性膳食纖維食物：多吃燕麥、菇類、木耳、海帶、香蕉、蘋果，可促進腸道益生菌成長，降低膽固醇。2.增加豆類製品：豆類食物含有大豆蛋白，屬於植物性蛋白、不含膽固醇，可多吃豆腐、豆乾、豆漿等。3.多攝取Omega-3食物：包括奇亞籽以及鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類，對於降血脂有幫助。4.多喝茶：含有多種兒茶素的綠茶，能抗氧化，也能降低膽固醇和體脂肪。5.攝取足夠蔬菜：以深綠色蔬菜為主，例如地瓜葉、空心菜、菠菜、綠花椰等，可幫助降低低密度脂蛋白。責任編輯：辜子桓延伸閱讀科技業賣肝傷身?內科攜手在地健康管理診所推高階健檢留才肥胖三高都是瘜肉高風險族群? 想做大腸鏡有哪些注意事項?
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2025-02-09 養生.健康瘦身
既能減重又能保持健康 營養師推薦適合減重者的10種食物
在現代快節奏的生活中，許多人都渴望找到一種既能減重又能保持健康的飲食方法。然而，單純依靠節食往往會帶來飢餓感與精力不足，最終難以持久。其實，減重不必是痛苦的過程，關鍵在於選擇能提供充足營養並增強飽腹感的食物，不僅能有效控制食欲，還能持續支持減重過程。但是要記得「適量攝取」始終是關鍵，過量食用任何食物都可能影響減重效果。燕麥燕麥富含可溶性纖維β-葡聚糖，能吸水膨脹、延長飽腹感，減少進食需求。燕麥還能穩定血糖，減少胰島素波動，避免脂肪堆積；高纖維含量還有助促進腸道健康，改善便祕，進一步提升代謝率。綠色葉菜類（如菠菜、羽衣甘藍）綠色葉菜類低熱量、高水分，且富含纖維、維生素和礦物質，可以幫助腸胃蠕動、增加飽足感、提供身體所需的多種營養素，對減重過程中的健康支持極為有利。雞胸肉雞胸肉是低脂高蛋白的食物，當攝取足夠的蛋白質時，身體需要更多的能量來消化，會提高食後熱效應（TEF），也就是消化過程中消耗的熱量，從而促進新陳代謝，且蛋白質有助於保持肌肉質量。鯖魚（或其他深海魚類）鯖魚富含Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，這些健康的不飽和脂肪酸能改善胰島素的敏感性，幫助身體更有效利用血糖，避免其轉化為脂肪儲存；此外，鯖魚中的蛋白質也有助於提高飽腹感。奇亞籽奇亞籽富含膳食纖維、植物性蛋白質和Omega-3脂肪酸，當奇亞籽吸水後，會膨脹形成凝膠狀物質，有助於延長飽腹感；Omega-3脂肪酸也能促進脂肪燃燒，提高新陳代謝，幫助減少體脂肪堆積。藍莓藍莓被稱為「森林裡的藍寶石」，熱量低且富含水分，含豐富抗氧化劑，特別是花青素，能對抗體內的氧化壓力，減少炎症反應。藍莓也能改善胰島素的敏感性，幫助脂肪的燃燒，對減重極為有利。杏仁杏仁是富含單元不飽和脂肪酸、膳食纖維和蛋白質的食物，能夠有效延長胃排空時間、減少對甜食和高熱量食物的渴望，從而控制總熱量攝取。番茄番茄低熱量、高水分、富含維生素C、鉀、茄紅素等營養成分。茄紅素具有抗氧化作用，可以減少體內的炎症，進一步幫助脂肪代謝，減少脂肪堆積。綠茶綠茶富含兒茶素，是一種強效抗氧化劑，能促進脂肪的氧化並刺激脂肪分解，特別是腹部脂肪，有助於提高新陳代謝、加速減重。綠茶中的咖啡因成分還能提高熱效應，讓身體消耗更多熱量來處理食物。蘋果蘋果中的膳食纖維，特別是果膠，能在胃腸道內吸水膨脹、增加體積，從而延長飽腹感。蘋果的高水分含量也有助於促進消化，並提供滿足感。抗氧化劑和植物化學物質能減少體內炎症。諮詢/大千綜合醫院營養師蔡昀庭責任編輯：辜子桓延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-09 養生.健康瘦身
小腹凸、大腿粗……可以靠運動局部瘦身嗎？怎樣的運動頻率較理想？
Q：飲食不變，只靠多運動燃燒熱量，能達到減重效果嗎？依衛福部國健署資料，在飲食不變情況下，若單靠運動要達到減重效果確實有限，且不容易執行。運動的確可以提高基礎代謝率與消耗熱量，當攝取熱量少於消耗量，身體就能達到熱量赤字，進而達到減重效果。若要減少一公斤體重，需消耗7700大卡熱量，以連續一小時中等強度的運動而言，如慢跑、游泳等，每小時消耗約300至400大卡熱量，需執行一個月才能達到減輕一公斤效果，這對忙碌的現代人而言並不容易。其次，運動後常想吃點甜點、餅乾，可能抵消這些努力，所以若要有效減重，透過飲食與運動協同作用，可以更有效的實現健康且持久的減重目標。Q：如果今天有運動消耗熱量，就可以多吃一點？這需取決於是否以「減重」為目標。若目的為減重，不建議因運動而多吃，這樣容易飲食過量，而不能達到熱量赤字；若目的是「維持體重或增肌」，運動後適當的飲食可以幫助肌肉恢復，但仍需注意食物攝取種類與量，運動後一小時內盡速補充約300大卡、碳水化合物與蛋白質4：1或3：1的點心，如水果搭配優格、地瓜搭配水煮蛋等，可促進肌肉修復，依運動目的與營養師討論一日攝取熱量、飲食計畫，有助目標達成。Q：聽說減脂要做有氧運動，而不是重量訓練？有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，具減脂效果，尤其持續運動20分鐘以上，身體開始利用脂肪作為主要能量來源，有助消耗熱量與減少體脂。重量訓練可增加肌肉量、提升基礎代謝率，有助長期消耗更多熱量。建議同步進行有氧和重量訓練運動，能更有效的達成減脂、增強肌肉力量的目標。Q：對減肥者來說，怎樣的運動頻率較理想？依據美國運動醫學會（ACSM）針對體重過重或肥胖族群的運動建議為：有氧運動，如走路、騎腳踏車、游泳等，每周至少150至300分鐘中至高強度運動（每周5天，每天30至60分鐘）。阻力訓練，如機械式器材或自由重量訓練，每周2至3天，強度為肌肉最大耐重之60%至70%，針對大肌群各2至4組、一組8至12下的訓練。平時訓練若能搭配柔軟度運動，如靜態伸展、動態伸展等，每種伸展做2至4次、一次10至30秒，減重時這三者搭配訓練，可有良好體重管理效果。運動後適時休息，對於肌肉修復與持續進步具重要性，避免過度訓練導致疲勞或受傷，長期、穩定的運動習慣，如每周3至5天，並搭配飲食控制，將更能幫助減重並維持成果。Q：可以靠運動「局部瘦身」嗎？例如讓小腹變小？無法單靠運動達到局部瘦身，人體脂肪分布和消耗由基因和荷爾蒙決定，當身體需要能量時，會從身體含脂肪處提取，脂肪減少是全身性的過程，所以人體脂肪會一定比例同時消耗，無法局部瘦身。舉例：有時為減少小腹會執行仰臥起坐，以增強核心肌群，但這主要為訓練腹部肌肉，而非消耗腹部脂肪，所以可能視覺上腹部肌肉更緊實、有更好線條，但這僅是外觀改變，並非「局部減脂」。若想有效減脂，應著重於熱量消耗，並執行全身性有氧運動、重量訓練，以達到減重效果。Q：游泳是雕塑身形最好的運動嗎？游泳是一項全身性運動，較快的游泳速度30分鐘可消耗約250至350大卡熱量，它結合有氧與無氧運動的特性，能同時鍛鍊手臂、腿部和核心肌群等，其次為對抗水的阻力，每次划水能有效鍛鍊肌肉，有助於增強肌肉力量和耐力。游泳對於追求全身協調與線條柔和者是很好的選擇，但若目標是局部增肌或特定部位雕塑，需結合重量訓練或其他專項運動來補足。整體而言，游泳不僅能提升心肺功能，還能改善身形，是一項很好的運動選擇。諮詢/童綜合醫院營養治療科營養師黃筱尹責任編輯：辜子桓
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2025-01-29 焦點.健康知識+
過年吃太多又不想發胖？專家揭「3大最強腸道排毒法」促進新陳代謝
過年期間與親朋好友聚餐無非一大樂事，然而大魚大肉之外，飲酒、吃零食點心等高熱量食物的機會也變高了，許多人擔心會因此發胖，日本腸道保健專家Zakii(ざっきー)就跟大家分享如何透過「腸道排毒法」來重整腸胃健康、降低體脂，讓民眾在過年也能放心享受美食。1.早上飲醋排毒法純釀造醋裡含有豐富的多酚、有機酸、分解酵素與抗氧化成分，除了調節身體機能外，還能促進新陳代謝與消化、降低體脂，幫助達到體重控制的效果。日本研究證實每天食用1湯匙（約15毫升）的醋能有效降低體脂肪，該研究結果顯示，食用醋的人12週後內臟脂肪平均減少4.9%；體重平均減少1.6%；腰圍平均減少1.5%；血液中的三酸甘油脂平均減少18.2%。Zakii建議喝醋的最佳時機在於早晨，理由是如果把它列為起床後要做的第一件事，就比較不會忘記，除此之外，醋的抗菌特性還能幫助清潔口腔，以下是早晨飲用醋的配方：（1）將200ml的水、碳酸水或豆漿倒入杯中 （2）加入1湯匙醋（約15ml）攪拌均勻（3）加入1茶匙蜂蜜提升風味後即可飲用2.斷食排毒法除了極端的禁食外，近年健康界推崇「間歇性斷食」，許多研究證實斷食能對人體產生正面影響，包括減重、抗發炎以及對抗代謝疾病。土耳其一項研究也指出，斷食能促進腸道黏膜修復、增加腸益生菌的數量，對於暴飲暴食後改善腸道環境有很大的幫助。沒有嘗試過斷食的民眾建議採用最知名也較容易執行的「16/8斷食法」，也就是兩餐之間間隔16小時，期間內禁止攝取有熱量的食物，水、氣泡水、黑咖啡除外。也可以參考其他種斷食方式，例如20小時禁食法、 5：2輕斷食法、隔日斷食法等等。3.腸道綠色排毒法Zakii指出，促進消化、幫腸道解毒的關鍵在於「穀胱甘肽」，穀胱甘肽（Glutathione）又稱為「抗氧化之母」，除了是美容界的愛用成分，也是人體不可或缺的物質。穀胱甘肽能轉化進入人體的有害物質，避免毒素累積在肝腎等重要器官，並將毒素從腸道排出體外，進而達到代謝體內毒素（如酒精、重金屬、環境污染物）的效果。穀胱甘肽可以透過保健品和食物補充，建議多吃深綠色蔬菜，例如：花椰菜、菠菜、蘆筍、櫛瓜和酪梨等，同時也要注意日常飲食的均衡，因為蛋白質、維生素等也是協助合成穀胱甘肽的重要營養素。
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2025-01-21 醫療.整形美容
元氣最愛問／醫美不分年齡 重拾自信美
上了年紀後，常被說「看起來很累」、「昨天沒有睡好嗎？」想作醫美又被別人揶揄「都這個年紀了，整形給誰看？」新店耕莘醫院整形外科主任李秉侖在「元氣最愛問」節目中表示，老化是24小時都在作用，若在老化過程中進行微整形或小手術，就會讓整個人看起來年輕很多，其中「眼部」是最常被調整的部位。眼袋手術 有內開與外開李秉侖舉例說，一名婦人因年紀而出現眼袋，淚溝也比較明顯，臉頰稍微凹陷，於是就醫尋求改善，經施行眼袋手術加上自體脂肪移植手術，大約兩個月後回診，整個人看起來精神奕奕，外觀年輕好幾歲，也因此恢復自信，「外表改善對身心有益，所以醫美也是一種健康」。若以保養品或雷射可以消除眼袋嗎？李秉侖提醒，眼袋是結構性問題，就算塗抹保養品也只是暫時感覺有效，但其實不靠手術是沒有辦法改善的。眼袋手術依照眼部周圍肌膚情況，分為內開和外開兩種手術。李秉侖說，年輕族群因為沒有肌膚鬆弛的現象，可使用內開眼袋，外表看不出切口；熟齡族群會建議進行外開眼袋手術，在眼睛下方切小切口，將多餘皮膚切掉然後拉提，恢復期稍長一點。現代人頻繁使用3C、長時間滑手機，眼袋問題已經不是熟齡族專利，也有人天生就有眼袋，李秉侖認為，應趁年輕進行內開手術改善。眼瞼下垂 動手術可改善除了眼袋以外，隨著年紀增長，有些人會眼瞼下垂，看起來也會很沒精神。李秉侖指出，眼瞼下垂的成因是眼睛肌肉跟眼瞼板產生鬆脫，導致肌肉無力或鬆弛，慢慢地眼睛有點睜不開，像瞇瞇眼，也容易被誤會沒睡飽。李秉侖說，民眾可自行檢查，照鏡子時，用食指壓住眉毛上方，檢視黑眼珠被上眼皮遮住的範圍，如果被遮住的部分很多，使得黑眼珠沒辦法完整露出來，類似加菲貓的眼睛，可能就是「提眼瞼肌無力」或「眼瞼下垂」。眼瞼下垂可以動手術改善，術後就可恢復炯炯有神的樣子。熟齡族對醫美其實都很猶豫，會擔心被別人知道以及害怕失敗。李秉侖建議，初次嘗試的民眾可以從微整形開始，例如雷射或注射膠原蛋白增生劑，可以改善膚質，也可以適度進行臉部電波或音波拉皮，改善臉部鬆弛下垂的困擾。但每個人狀況不一，應與醫師討論後再決定。麻醉風險 務必事先了解目前坊間醫美診所多，想作醫美一定要自己多做功課。李秉侖強調，整形外科出身的醫師經過專科訓練，在手術精細度上會更專業，所以，民眾首先應了解醫師的專業背景，其次，一定要確認診所是否由麻醉醫師進行麻醉。民眾諮詢時，一定要跟醫師面對面，把心中疑問都確認清楚，才能夠在安全第一的情況下，讓自己變得更美更有自信。醫美2大關鍵1.了解醫師專科及經歷2.詢問診所是否有麻醉專科醫師注意4種麻醉風險1.慢性病2.高血壓、高血脂、高血糖3.服用血壓藥、心臟病相關藥物4.中風病史
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2025-01-12 養生.健康瘦身
生酮飲食可助減肥且健康？專家：過低碳水化合物恐折壽
許多民眾為了減重採取生酮飲食（Ketogenic Diet），但專家指出，此飲食方法由於低碳水化合物的原則，雖然可在短期內達到瘦身、不會變胖的作用，卻與均衡飲食存在極大差異，更有國外研究側面揭示，可能不利長壽。生酮飲食採取高脂肪、蛋白質、低碳水化合物的進食原則，其中每天碳水化合物的攝取量占總熱量的10%以下，若以衛福部國健署所建議的成人1天攝取1,500大卡，即為150大卡。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，由於人體需能量消化食物，以消化蛋白質比脂肪或碳水化合物還高，因此採取生酮飲食固然不會變胖，但燃燒體脂肪時也可能有脫水、頭痛、噁心等副作用。不過許惠玉說，國際醫學期刊《刺胳針》的研究成果揭示，較長壽者每天的碳水化合物攝取量，應至少占總熱量40%以上，以50%至55%為最佳，80%左右則有壽命漸減的趨勢，而極低的碳水化合物攝取量，尤其是在20%以下，死亡率則升高50%，也顛覆生酮飲食的健康觀念，長期之下也可能折壽，因此建議均衡飲食，免得為了追求一時的體態，適得其反。另外，生酮飲食由於高脂肪，可能較不適合肝臟、腎臟、心臟方面有慢性疾病者。衛福部國健署指出，除了營養不均衡，生酮飲食具一定的健康風險，因為生酮飲食會產生酮體，曾有生酮飲食者發生酮酸中毒、急性心肌梗塞的問題，因此建議了解風險並經過醫事人員評估健康狀況，再決定是否採行生酮飲食。
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2025-01-09 養生.聰明飲食
咖啡提神抗氧化 但3族群不適合
早上你喜歡喝什麼飲料開啟有活力的一天？董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，許多人選擇喝咖啡提振精神，但腸胃不佳者、對咖啡因敏感者、15歲以下青少年，就不要喝咖啡，建議喝溫水即可。許惠玉說，咖啡含有咖啡因成分，有助提振精神與專注度，也會刺激腸胃蠕動與利尿，咖啡更含有綠原酸、木酚素、類黑素等植化素，可增進身體抗氧化，免受自由基傷害，增強免疫力。適度喝咖啡，可幫助暢通消化系統；在運動前喝咖啡，有利於燃燒體脂肪。不過，許惠玉提醒，咖啡中的植化素會隨著烘焙程度的深淺而有高低變化，因此喝淺焙咖啡比深培咖啡更健康，但不論何種咖啡，每日「咖啡因」攝取量不宜超過300毫克，容量約市售3杯中杯拿鐵咖啡，一旦喝下過量咖啡，除了導致夜晚難以入睡，也將干擾身體吸收鐵質的比率，增高骨質疏鬆症的風險。許惠玉說，腸胃不佳者，盡量不要空腹喝咖啡，而對咖啡因敏感者及15歲以下青少年，則不建議喝咖啡，避免引起不適症狀或影響生長發育。許惠玉推薦，民眾也可喝綠茶代替咖啡，茶類中的綠茶、烏龍茶、紅茶，以未發酵的綠茶植化素含量最高，早上也可喝溫水，促進腸胃蠕動、新陳代謝。
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2024-12-31 醫療.骨科．復健
肌肉量正常但肌力下降？無法彎腰、拿不動鍋子當心力弱症警訊
冬天到，如果走路步伐變慢、不靈活，除了是低溫影響肌肉代謝，小心「力弱症」上身。國泰醫院老人醫學科主任黃柏堯表示，隨著年紀增長，肌肉質量逐漸流失，容易感到虛弱或疲倦，一旦無法進行彎腰或跪下等動作，很高機率是罹患「力弱症」。黃柏堯指出，力弱症是肌少症前期，「肌肉量正常，但肌力下降」。65歲以上女性16至18%、男性8至10%有力弱症，如果沒有改善生活型態、均衡飲食及規律運動，則會進展成肌少症患者。黃柏堯說，若成年人無法舉起約4.5公斤物品，或做彎腰、跪下動作有困難，甚至瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾等，尤其女性在廚房使用鍋具、水壺時，若覺得鍋具太重，裝水的茶壺無法舉起，都要注意是否為力弱症的警訊。根據亞洲肌少症工作小組指引，男性握力小於26公斤、女性握力小於18公斤時，可診斷為「力弱症」。力弱症與老年人失能的關聯性可能比肌少症更高，造成跌倒、功能下降、甚至死亡風險並不亞於肌少症。黃柏堯強調，握力與大腿肌肉的無力與死亡的關聯性最高，如果是65歲以上女性，則有更高的疾病風險。黃柏堯說，力弱症患者通常較肌少症患者年輕、BMI指數較高、走路速度較慢、握力更弱，且容易合併高體脂肪與粗腰圍等代謝異常問題。導致力弱症有二大因素：1.自主神經退化：隨著年齡增長，脊髓中的自主運動神經元會減少，神經傳導物質的分泌跟著下降，導致無法完全控制下游運動神經的表現與增加肌肉收縮的能力。2.骨骼肌狀態改變：老年人的肌肉纖維單位數較低，接受神經傳導物質的敏感度下降，導致肌肉接收到神經電訊號後，收縮能力下降，引發整體性的肌肉力量減少。如何改善力弱症、預防肌少症？黃柏堯強調，最重要是生活型態的改善，包含運動、飲食、睡眠、壓力管理，以及營養補充。1.規律運動：可利用復健踏步機、握力訓練、彈力帶運動，增加肌肉的質量與功能，減緩肌肉流失。2.均衡飲食：避免高脂肪飲食，若高鹽高糖高油累積久了，胰島素阻抗與糖尿病會隨之而來。3.營養補充：多攝取omega-3多元不飽和脂肪酸，增強肌肉耐力；維生素D能穩定體內免疫系統，並促進肌肉組織再生的機轉。組織再生的機轉。
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2024-12-27 養生.健康瘦身
「168斷食」建議最多半年，減重效果最佳是這族群！2種情況的人不適合
現代人愈來愈重視身形與健康兼顧，「168斷食瘦身法」因為簡單易行成為一股流行趨勢，但並非每個人都適合採行，168斷食僅適合短期使用，一般建議使用3至6個月，就應回歸正常均衡飲食。若是腸胃功能不好者、有高血脂、高血糖等慢性病者，則最好避免斷食，以免影響健康。斷食減肥法，主要有「隔日斷食」、「周斷2日」、「落日斷食」等三種模式。根據研究顯示，這三種斷食法效果差異不大，建議每個人可依據自己作息和飲食習慣選擇適合模式。建議晚餐斷食 效果較好168斷食雖然能減少20%至30%的熱量有助減重，但以下情況的人需要注意：一是不耐餓者，在斷食結束後會進食過多，容易失敗。二是作息不規律或常熬夜、晚睡者，若選擇斷早餐，總熱量減少效果有限，建議最好選擇斷晚餐，並將斷食時段設定在食量大的那一餐，就會提升減重效果。研究顯示，168斷食減重效果最佳的族群是三餐定量又量少，且早餐和晚餐提早吃的人，降低體脂最明顯。若不想斷食者，也可以提早用餐，並且減少高糖多油食物，才能維持代謝健康。168斷食的好處是執行簡單，無需專人協助，親友若知道你正在施行168斷食，也會減少邀約聚餐。但缺點是若無正確營養知識，而導致減到一定比例的肌肉，反而會使體脂肪比例變高，一旦恢復飲食更可能復胖，甚至提高罹患慢性病風險。許多試過168斷食復胖的民眾，最後還得尋求營養師協助，學習均衡營養來穩定體重。多喝水吃蔬菜 減少便祕臨床觀察顯示，使用168斷食法的人多為體重過重、愛吃肉及精緻食物、不愛吃蔬果者。不過，斷食後因進食減少，蔬菜攝取量降低，腸道蠕動變少，較易有便祕的情形。因此，建議在168斷食期間，更需要多喝水、多吃蔬菜，才能減少便祕的發生。168斷食減重的重點，在於減少高糖、高油等高熱量飲食，並搭配規律運動及健康生活方式。此外，168斷食可作為應酬前後調整飲食的方式，但長期減重仍需靠均衡飲食。168斷食 不是人人適合168斷食並非人人適合，腸胃功能不好者、高血脂、高血糖等患者要避免斷食；原本作息不規律，習慣睡到中午者，減重的效果也有限。高齡族群則應該攝食正常三餐，吸收足夠營養，避免採斷食瘦身。3大斷食減肥法1.隔日斷食：在正常飲食的隔日，僅吃一餐或一餐分2至3次進食。2.周斷2日：一周內選兩天斷食，不限定要連續兩天或周末。3.落日斷食：在4至10小時內吃完一天內的餐食，但一般人會採用8小時內進食、16小時不進食的方式，也就是所謂的「168斷食」。
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