2022-03-11 該看哪科.骨科．復健
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髂脛束症候群
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2021-10-31 養生.運動天地
有片！你的膝蓋在痛嗎？2招搞定膝蓋內夾造成的傷害
當你在做深蹲、分腿蹲、跳躍動作的時候，會不會覺得膝蓋疼痛不舒服？小心，這很可能是膝蓋內夾造成的傷害喔！當你有膝蓋內夾的問題，雙腳會呈現X的狀態，而這種情況不僅會提高前十字韌帶撕裂，還會造成髂脛束症候群等受傷風險，影片中除了教你如何自我檢測，也會教你如何正確有效的使用臀肌與足弓來降低受傷風險，快跟著超核心健身中心 Hypercore Fitness，解決你深蹲時膝蓋內夾的問題！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，做好正確運動，讓訓練更有效！超核心健身中心 Hypercore Fitness頻道：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-08-31 該看哪科.骨科．復健
膝蓋外側疼痛是髂脛束症候群嗎？醫師教你判斷及伸展預防
● 居家防疫期間，運動適應性降低● 膝蓋外側疼痛難耐，小心髂脛束症候群● 症狀未於1周內緩解，應及早就診40幾歲的李先先喜愛騎單車，居家防疫期間，只能在家中從事肌力訓練，近期疫情警戒逐步解封，他恢復騎單車的習慣，但明明騎的是相同路線、騎乘時間一樣長，卻在途中突然感覺膝蓋外側疼痛難耐，就醫診斷發現竟罹患「髂脛束症候群」。過度使用 穩定功能會下降什麼是髂脛束症候群？髂脛束起源於骨盆，由大腿外側延伸到膝蓋外側，最後接在脛骨的外側；與髖部的外展、內轉，以及膝蓋的伸直彎曲、跑步時膝蓋外側的穩定度有關。若過度使用髂脛束、膝蓋重複伸直彎曲，會導致髂脛束穩定功能下降，就可能發生髂脛束症候群。膝蓋外側、大腿外側疼痛，或是上下樓梯及從椅子上起身的動作會誘發疼痛，是髂脛束症候群常見症狀。新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出，當上述症狀未於1周內緩解，甚至惡化，建議就醫診斷治療。一樣運動 居家戶外有落差為何李先生以前騎單車都沒事，疫情解封後再騎就出事？陳渝仁表示，本土疫情爆發後，民眾轉為在家做運動，適應變動的能力變差，但是解封後突然從事戶外運動，不管是運動強度、時間長短、頻率、坡度等，兩者落差極大，容易發生「髂脛束症候群」。陳渝仁提供「髂脛束症候群1分鐘判斷法」，一是直接按壓膝蓋外側、膝關節外緣往近端2至3公分處，若疼痛，可能罹患了髂脛束症候群；二是進行擠壓測試，讓受試者躺著，施測者一手按壓膝關節外緣往近端2至3公分處，一手將膝蓋做被動彎曲伸直動作，如果在膝蓋彎曲30度時誘發疼痛，也可能是得了髂脛束症候群。陳渝仁建議，疫情後，務必採「漸進式」調整回原本的運動模式，假如以前一次可以騎腳踏車1小時、10公里，如今可以調整為30分鐘、3公里，慢慢調升回原本的運動強度與頻率。髂脛束症候群常見5症狀1.膝蓋外側疼痛2.大腿外側疼痛3.跑步踩地、騎自行車踏下踏板的瞬間疼痛，接著整個運動過程持續疼痛4.休息時通常沒有症狀5.上下樓梯、從椅子上起身會誘發疼痛預防髂脛束症候群4運動髂脛束伸展 (1)1.不痛側手叉腰、腳在前。2.痛側手伸直抬高、腳在後，維持10秒，然後休息10秒。3.一個循環10次，每日做3個循環。髂脛束伸展 (2)1.痛側手扶牆。2.痛側腳在前、不痛側腳在後向遠離牆的方向伸展，伸展髂脛束，維持10秒鐘，然後休息10秒。3.一個循環10次，每日做3個循環。髖部外展肌力訓練1.側躺，腿部繞一圈彈力帶，疼痛側髖部在上。2.疼痛側髖部抬高，拉開彈力帶到大腿稍覺緊繃，維持10秒鐘，然後休息10秒。3.一個循環做10次，每日做3個循環。股四頭肌滑牆肌力訓練1.背靠牆，雙腳在牆前方約30公分。2.背往下滑，直到大腿與小腿約成90度。3.感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃，維持10秒鐘，然後回到起始姿勢休息10秒。4.一個循環10次，每日做3個循環。
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2021-08-25 該看哪科.骨科．復健
解封後出外運動竟患髂脛束症候群 醫師：4運動預防
20幾歲的李先先平時很愛騎單車，本土疫情爆發後，只得在家中從事肌力訓練，近日疫情警戒逐步解封，陳先生恢復以往騎單車的習慣，明明騎同樣的地點與時長，卻在途中突然感覺膝蓋外側疼痛難耐，就診後才發現罹患「髂脛束症候群」。髂脛束起源於骨盆，由大腿外側延伸到膝蓋外側，最後接在脛骨的外側；與髖部的外展、內轉，以及膝蓋的伸直彎曲、跑步時膝蓋外側的穩定度有關。若過度使用髂脛束、膝蓋重複伸直彎曲，導致髂脛束的穩定功能下降，就可能造成髂脛束症候群。常見的症狀有膝蓋外側、大腿外側疼痛，或是上下樓梯及從椅子上起身的動作會誘發疼痛，新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指示，當上述症狀未於1週內緩解，甚至惡化，建議就診。為何陳先生以前騎單車都沒事，疫情解封後再騎就出事？陳渝仁表示，本土疫情爆發後，民眾轉為在家做運動，適應變動的能力較差；解封後，突然從事戶外運動，不管是運動強度、時長、頻率、坡度等，兩者落差極大，容易發生「髂脛束症候群」。陳渝仁建議，疫情後，務必「漸進式」調整回原本的運動模式，假如以前一次可以騎腳踏車1小時、10公里，如今可以調整為30分鐘、3公里，慢慢調升回原本的運動強度與頻率。若想預防髂脛束症候群，可作髂脛束伸展、髖部外展肌力訓練與股四頭肌肌力訓練，每個動作維持10秒鐘，再回到起始姿勢休息10秒，一個循環做10次，一天做3個循環。
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2021-08-21 該看哪科.骨科．復健
膝蓋微彎20度就卡卡脹痛！這9種狀況易得「髂脛束症候群」
這陣子因新冠肺炎，許多民眾不敢到健身房訓練做運動，興起了居家運動熱潮，不管是跑步、瑜珈、騎飛輪車、有氧運動都是熱門選項，但許多時候運動會在不知不覺中帶來傷害，復健科醫師指出「髂脛束症候群」就是常見的運動傷害之一，雖然一般不用開刀，但還是得接受治療避免復發。 什麼是髂脛束症候群？ 髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到膝蓋下方脛骨的一條粗厚纖維組織，當跑步的時候，讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉，而腿部內外側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能，髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成，它與大腿伸直、外展、旋轉等動作有關，髂脛束除了提供腿部動作與穩定外，也負責膝蓋的穩定。沒有它雙腿連站都不穩，更別說是走路。 正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的，然而，不當的使用容易使髂脛束產生微創傷，當髂脛束反覆出現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動，就容易使組織纖維化而變得僵硬。髂脛束在膝蓋外側非固定位置，當膝蓋彎曲時，髂脛束在脛骨後側方，而膝蓋打直時，髂脛束位置前移，當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸曲膝蓋的運動時，就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦，易導致受傷發炎，特別是在膝蓋維彎20-30度時，有卡卡脹痛感。 哪些族群易發生？ ◎扁平足：腿部過度內旋使髂脛束承受額外壓力。 ◎髖外展肌(臀中肌)無力：髂脛束會和臀中肌一起合作負責大腿外側的穩定，當無力時，髂脛束需更過度使用。 ◎股四頭肌無力：髂脛束需花更多的力量來代償。 ◎下肢肌力不足又突然增加訓練的分量。 ◎跑山路（尤其是下坡）。 ◎熱身跟收操不足。 ◎選用不適當的鞋子(如:訓練時穿著過度輕量化的跑鞋，或使用過度磨損的鞋子…)。 ◎長時間盤腿蓮花坐。 ◎骨盆較寬之女性。 發生時該如何處理？ 1.當發生當下立刻停止進行中的活動，在受傷部位冰敷。 2.在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性。 3.可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力。 4.嚴重或慢性疼痛，經吃藥、休息或復健仍沒有改善，可選用震波或打針治療。 5.直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛了，才可開始運動。跑步的原則以先增加距離之後才增加速度。若能有疼痛，但非運動不可，可選擇重量訓練或游泳，游泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。 長跑者或長途單車愛好者中有約20%曾經歷髂脛束症候群，因為運動前的熱身和運動後的收操時常被忽略，但這個過程是相當重要的。李薇醫師提醒記得傾聽身體的聲音，若是已經感到不適千萬不要勉強，因為傷害往往發生在這個時候。如果疼痛一直沒有改善，請立即就醫，尋求進一步的治療。 本文摘自健康多1點 原文請點此
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2021-08-05 該看哪科.骨科．復健
膝蓋痛未必是退化性關節炎 醫教做2運動保養膝關節
●年輕族群膝蓋痛，大都不是關節炎●疫情下膝蓋痛患者增加●預防膝蓋痛，可做肌力訓練、伸展運動許多上了年紀的老人家，都有膝關節退化引起膝蓋痛困擾，最近也有不少青壯年族群因膝蓋疼痛而就醫。新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁表示，疫情期間很多人居家辦公，可能受限於工作空間小、坐姿不良，兩個多月下來，紛紛出現膝蓋疼痛不適。建議應及早開始保養膝關節，慎防逐漸惡化為退化性關節炎。坐地板上工作 膝蓋易不適陳渝仁指出，近期門診發現，反映會膝蓋痛的青壯年患者愈來愈多。原來是許多人居家辦公卻沒有足夠工作空間，常將筆電放在床上、人坐在地板上工作，坐姿不良，不只拉扯到腰部引起腰痛，也會影響膝蓋肌腱，導致膝蓋不適。引發膝蓋痛的原因很多，包括久坐、久站、姿勢不良、扁平足、髂脛束症候群，或是運動傷害引起膝蓋前後十字韌帶受傷、內側副韌帶扭傷等。年長者的膝蓋痛，往往是膝關節退化性關節炎引起的，也就是隨著年紀增長，年長者的膝蓋軟骨持續磨損，導致骨頭與骨頭直接摩擦，進一步產生發炎疼痛的現象，這是膝關節長年累月勞損而引起的疾病。長時間負重 也會膝蓋痛「年輕族群的膝蓋痛，大都不是關節炎所致。」陳渝仁說，50歲以下者且沒有長期從事粗重工作者，若膝蓋疼痛，發生退化性關節炎的機率很低，很多是因長時間負重過度，超出肌腱所能承受的負擔而引起膝蓋疼痛。許多喜愛騎單車族群、跑步運動族群，或是盤腿坐者，容易引起「髂脛束症候群」，也就是膝蓋外側疼痛；而喜愛打籃球、羽球等競技型運動者，則常發生前後十字韌帶受傷引起膝蓋痛。疼痛反覆發生 就應就診姿勢不良、一日久站10小時以上的人，也容易讓膝蓋內側副韌帶扭傷；扁平足的人因內側足弓塌陷，較難緩解地面的衝擊力，會影響正常的走路姿勢，也走不久、跑不快，膝蓋痛、腰痛也隨之而來。陳渝仁提醒，當膝蓋疼痛1周未見好轉，反覆發生，建議應至骨科或復健科就診，以釐清是膝蓋問題，還是合併腳踝、髖部受傷等其他疾病。
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2021-03-31 該看哪科.骨科．復健
跑步出現「跑者膝」疼痛困擾 學會這三招明顯改善
台灣跑步風氣興盛，跑步前訓練不足或是跑步姿勢錯誤，容易導致關節或肌肉疼痛，最困擾的就是膝蓋周邊疼痛的「跑者膝」，經常反覆發生，物理治療師建議三招簡單髖關節穩定度運動，就能改善跑者膝狀況，讓跑步更無負擔。南投醫院物理治療師吳琦淵說，跑者膝過去被為「髂脛束摩擦症候群」，指膝蓋在微微彎曲約20度到30度時會造成膝蓋外側疼痛，會越跑越痛，休息可能減緩，但開始跑步又會再痛。長久以來被認為是因為髂脛束摩擦到骨頭組織產生的疼痛，而緊繃髂脛束也是造成末端拉扯或是摩擦主要原因。但近期研究證實髂脛束其實穩定地附著在股骨外側，不會隨膝蓋的屈伸而滑動，因此「摩擦」的假說並不成立。且許多研究指出，髖關節的穩定度不佳與跑者膝有很大的關連。一旦髖關節穩定度變差會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。吳琦淵說，若於急性期發作，目標以控制疼痛與暫停運動休息為主。最新文獻顯示高濃度自體血小板是安全且有效的治療方式，在確診後，可於超音波導引精準注射，達到治療效果。若是疼痛獲得適當控制，可以漸進的訓練髖關節的穩定度，減少疼痛的再次發生。吳琦淵說，三個簡單髖關節穩定度運動配搭彈力帶，運動時可以慢慢增加彈力帶的重量，且注意是否膝關節有內扣，要讓用力的肌肉與關節學習到正確的力線。有症狀的患者，在運動前須與醫生或是治療師討論病況，確認病況與運動是合適的。1.平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band)，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面，維持30秒，重複動作。可喚醒臀中肌與臀大肌的用力。2.站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，練習從坐到站。注意膝蓋尖端要對準第2、3腳趾。3.動態控制。在平滑的地面上，非訓練腳腳踩毛巾減少摩擦力。訓練腳慢慢下蹲，控制膝蓋與骨盆的穩定度。另一腳毛巾則慢慢往後滑做前側腳的髖關節動態控制訓練。須注意膝蓋是否對準第2、3腳趾，以維持良好的力線。
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2020-08-21 科別.骨科．復健
過度使用3C痠痛老治不好 醫院成立軟組織鬆動治療中心
身體痠痛是普遍的文明病，電腦、手機等3C產品的長期使用，或者日常生活習慣與姿勢不正確，以及壓力等都是導致身體緊繃疼痛的原因，如何解除或舒緩疼痛，就必須藉由專業醫師與治療師的協助。童綜合醫院有感社區民眾尋求解除疼痛的需求日增，設立「軟組織鬆動治療中心」，今日啟用。長榮報關有限公司董事長陳有春現場分享，40多年來在職場上工作，久坐辦公室，每天過著忙碌的生活，13年前因腰部錐間盤突出壓迫到神經，造成行動困難，經常走路寸步難行，舉步維艱。因緣際會由梧棲童綜合醫院復健科主任吳坤霖與治療師們長期以來的細心復健與治療，迄今已持續復健達13年未曾間斷；近年來身體健康狀況已恢復到早上能持續走路運動達2小時以上，腰部酸痛也舒緩很多，生活質量明顯提升。吳坤霖表示，「軟組織鬆動治療中心」可經由專業復健科醫師針對病癥檢查評估，並由治療師提供物理治療，全面提供預防、治療、及處理各種疾病或傷害所造成身體動作不適的醫療服務，並引進了美國Hawk Grips鷹式手工具來輔助治療。目前使用鷹式手工具輔助軟組織鬆動術的適應症包括網球肘、板機指、阿基里斯肌腱炎、髂脛束症候群、足底筋膜炎、腕隧道症候群、五十肩、肩頸痠痛、胸腰筋膜痠痛與手術後疤痕組織沾黏。吳坤霖呼籲，任何種類治療技術都須由專業醫師與治療師執行，才能針對真正病癥痛點來治療。童綜合醫院院長童敏哲指出，「軟組織鬆動治療中心」的成立是因應民眾所需，希望能幫助並改善身體痠痛等不適症狀所帶來的困擾，促使生活更有品質。
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2020-07-29 科別.骨科．復健
健康保衛站／猛踩跑步機 小心跑者膝上身
喜愛踩跑步機民眾，當心出現「跑者膝」，物理治療師表示，罹患跑者膝，只要一屈膝就疼痛難耐，如果疏忽治療，容易關節退化且演成肌肉乏力等惡性循環，出現相關症狀應求醫，也採伸展、側抬腿或靠牆深蹲這三招減緩不適。一名30歲女子，前陣子因為疫情不常出門，吃太多零食體重上升，在家連續踩一周跑步機，並且啟動高強度快跑模式想快速瘦身，結果才幾天，膝蓋外側就痛到不行，就醫發現罹患「跑者膝」。活力得中山脊椎外科醫院物理治療師吳培瑜說，跑者膝學名叫「髂脛束症候群」，主要是後膝蓋外上側會產生疼痛。臀部肌群無力、骨盆不穩定的人走路或跑步時，大腿股四頭肌及其他協同的肌群會因為代償而承受身體力量，當地面反作用力傳到膝關節卻無法有效緩衝時，腿肌就會緊繃，造成髂脛束在股骨外上髁反覆摩擦，造成發炎疼痛。久站久走、扁平足、臀肌無力、O型腿、髕骨外翻、髂脛束緊繃及核心不穩定的人，容易出現「跑者膝」。若能及早接受物理治療或體外震波治療，可以有效舒緩，若輕忽治療，膝關節容易退化。吳培瑜也建議三招供紓緩症狀，第一招是先平躺，患肢跨越另一隻腳，以手抓住大腿後側牽拉伸展，每次維持30秒，一天3至5次，舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感。再來是單側抬腿8至10次、每次15秒，再交換方向重複練習，強化大腿外展肌及臀中肌的肌力。最後第三招澤是雙腿夾球或毛巾靠牆深蹲1至15秒再起身，每天做三回合。
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2020-07-11 科別.骨科．復健
女子防疫家中耍廢 跑步機減重卻「跑者膝」慘上身
一位30歲的女性因疫情不出門待在家，卻因吃太多零食想減重，不僅連續一周在家使用跑步機，又求瘦心切的使用高強度快跑，沒幾天膝蓋外側即感覺疼痛，休息也未見恢復，經前往「活力得中山脊椎外科醫院」就醫，才發現是「跑者膝」。物理治療師吳培瑜即指出，短時間內增加跑步距離或跑步時間，很容易引起跑者膝，她並示範三招運動來和緩症狀，避免常卡「關」。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室吳培瑜物理治療師表示，患者的症狀是「髂脛束症候群」（ITBS），典型特徵是跑步或休息，後膝蓋外上側產生疼痛，又俗稱「跑者膝」，只要屈膝就會感到特別疼痛。吳培瑜進一步表示，當臀部肌群無力、骨盆不穩定，在走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌群，就會因為代償而承受身體的力量，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，無法有效做緩衝，膝關節軟骨就要承受較大的壓力，使腿部負擔因而變大，讓肌肉便變得緊繃，造成髂脛束反覆在股骨外上髁不斷摩擦、發炎，產生疼痛。但並非只有跑步者才會出現，吳培瑜說，包括，急速爬過多上、下坡、久站久走的人，還有有扁平足、臀肌無力、O型腿、髕骨外翻、髂脛束緊繃及核心不穩定的人也都較易出現。吳培瑜說，幸好這患者及早就醫接受物理治療，並加上徒手運動治療及體外震波治療，放鬆膝部周邊支持帶及周圍緊繃的肌肉，有效舒緩疼痛。她亦提醒，若疏忽治療，當膝蓋長期過度承受較大壓力，膝關節容易退化。膝蓋外側的髂脛束，也會因為長期肌肉緊繃而引發疼痛，陷入越疼痛不敢動，讓肌肉更無力的惡性循環。為幫助緩和「跑者膝」，物理治療師吳培瑜並示範以下三招運動。第一招【髂脛束伸展】，平躺，欲伸展腳跨越對側腳，對側手抓住大腿後側往該方向帶，直至大腿外側有牽拉感。過程中雙側肩膀平貼於床面，每回維持30秒，一天3到5次，可舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感。第二招【側抬腿】，側躺，一腳彎曲支撐身體，腰部穩定不動，臀部出力將另一腳慢慢向上抬高到45°，膝關節保持伸直，單側抬腿每回8～10次、每次15秒，換另一方向，重複練習。以訓練大腿外展肌及臀中肌肌力。第三招【靠牆深蹲】，雙腿夾球或毛巾靠牆站，腳離牆面半步距離，沿著牆往下蹲，停10至15秒後起來。注意膝蓋不能超過腳尖，做三回合。可訓練臀大肌、股四頭肌及股內側肌的肌力。
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2019-02-01 科別.骨科．復健
「拍打拉筋治百病」真假？醫師：不要再拉長肌肉了！
合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、王凱平醫師(專欄頁面) (部落格)有時候你會覺得身體某些地方緊繃、疼痛，捏起來硬硬的。於是你想要把它捏一捏、伸展、拉筋，想說這樣或許會好一點。但是為什麼有時候好像有用，有時候又好像沒用呢？這個問題其實是因為緊繃與疼痛有不同的原因，並不是每一種都是靠拉筋與伸展來解決。另一種原因是你並沒有伸展到真正需要被放鬆的地方。伸展無法解決所有的緊繃如果你覺得身上有些地方緊緊的、硬硬的、痛痛的，先撇開其他病痛原因，單純講肌肉本身的緊繃與疼痛的話，其實有兩種可能性，第一種是肌肉過度工作、過度收縮所以造成痙攣緊繃。在這種情況下正確的按摩與伸展，是「有可能」幫助它回復到原本該有的柔軟、具有伸縮能力的狀態。或許你會覺得奇怪為什麼我說它只是有可能呢？把原本太縮太硬的地方弄軟不是天經地義的嗎？讓我來舉個例子說給你聽，那就是鼎鼎有名的「髂脛束症候群 ITBS」。相信有在跑步或是騎自行車的讀者們對髂脛束症候群並不陌生，它簡單說就是大腿外側的髂脛束太緊繃，給予膝蓋外側過多的壓力而造成疼痛。所以大家可以很容易在網路上查詢到很多伸展放鬆髂脛束的方法。但是不見得總是有效對吧？那是因為髂脛束其實是和闊筋膜張肌連結在一起的，而髂脛束較堅韌，而闊筋膜張肌較柔軟，就像兩條連在一起的橡皮筋，一條硬、一條軟。所以當你做一些髖關節的伸展時，很有可能只放鬆了闊筋膜張肌，因為你拉不開髂脛束，而髂脛束會拉著闊筋膜張肌。實務上來說，伸展闊筋膜張肌對髂脛束症候群還是有效果的，但是我認為這樣還是沒有處理到髂脛束，所以我會建議用滾筒來直接放鬆髂脛束，會比拉筋有效。不要再拉長肌肉了！剛剛提到的是第一種伸展緊繃區域的一個案例。但是有另一種緊繃，是因為那條肌肉已經被拉長到極限了，所以很緊繃，那你還繼續拉長與按摩它，當然沒有用囉。還不了解嗎？想像一條被拉長到極限的橡皮筋，你還想靠拉更長來放鬆他不是本末倒置嗎？其實這樣的緊繃情況其實很常見，例如大多數的肩頸酸痛、膏肓痛、背痛，多半是因為長期姿勢不良，肌肉長期處於被拉長的狀態而疼痛。這時候就需要把姿勢調整回來，並且把肌肉鍛鍊回平衡的狀態，尤其鍛鍊核心肌群是很有效的一種方式。主動式抗阻力伸展或許可以幫助你！這裡我想介紹一下主動式抗阻力伸展 (Active Resistance Stretching)，這是我不久前在德國筋膜學大師 Robert Schleip 的演講中學習到的。假如你確定是因為肌肉過度收縮而需要伸展，但是一般的拉筋伸展並沒有顯著的效果的話，或許這個方法會有效。我們知道肌肉主要負責收縮的部份是中間的「肌腹」，兩端的連接著「肌腱」。通常我們被動式的伸展主要會拉到肌腹的部位，還有部分「平行於肌肉走向」的筋膜。至於兩端的肌腱，以及「垂直於肌肉走向」的筋膜組織就沒有辦法被有較伸展。如果我們在拉筋、伸展的時候，被拉的那條肌肉也主動出力，那麼肌腹的地方也會收縮鼓起，就能夠較有效拉伸到肌腱，以及垂直於肌肉纖維的筋膜組織。中醫如何看待拉筋？我的專長包括了運動醫學與中醫，在診間有時會遇到病患問我「拍打拉筋治百病」是不是真有其事？這是一個十年前曾經很流行的一句話，當時有位中國籍的蕭姓作者在台灣宣稱拍打拉筋可以治療許多疾病，這違反了醫療法規，後來他被驅逐出境。當時我正在衛生局服役，對這件事情有很深刻的記憶。人雖然驅逐出境了，錯誤的觀念卻在台灣流傳下來。最近得到的消息是那位蕭姓作者在英國、澳洲因為一些原因導致糖尿病患的死亡，已經被逮捕。為什麼我會嚴正反對中醫有「拍打拉筋治百病」這樣的說法呢？一來是本來就沒有一個東西可以治百病，如果一個人有這樣的觀念，得了重症不適時卻一直拍打、拉筋，延誤了就醫的時機，那就不好了。二來是中醫講求的是「平衡」這個概念，不只是內科用藥強調平衡，處理肌肉骨骼疼痛與受傷的「傷科」也強調肌肉筋骨的張力平衡。其中傷科又可粗分為硬式手法與軟式手法，前者簡單說是用力量讓關節、骨骼恢復到原有的位置上；後者則是把肌肉、經筋(類似筋膜的概念)放在張力較平衡的位置來帶動骨骼恢復位置。兩種手法沒有優劣之分，是依照不同的時機來運用，他們都有相同的目的：骨正筋柔、氣血自流。這其實和現代醫學觀念是很一致的。肌肉、肌腱的長期緊繃會導致慢性疼痛，也會因為肌力的失衡而進一步造成人體力學結構的異常。反過來說骨架的失衡也會造成慢性痠痛。中醫的傷科其實不是神祕的少林功夫、武當絕學，而是可裡合理解釋的事情。有機會我們再寫篇文章聊聊！本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此
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2018-09-13 科別.骨科．復健
OL假日補修「運動學分」 雙膝竟刺痛熱
近來掀起一股路跑風，一位女性上班族因工作忙碌，平時卻缺乏運動習慣，因此想利用假日來補修「運動學分」，卻因肌肉柔軟度和耐力不足，在一次路跑後，當雙腳著地時，膝蓋外側卻突然出現刺痛及灼熱感，拖了幾天實在受不了，只好跛著腳就醫，經醫生診斷為髂脛束症候群、也就是俗稱的「跑者膝」，一場熱血參賽不料卻跑出運動傷害。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室吳培瑜物理治療師指出，平常沒有養成運動習慣的人，加上工作需長時間久坐，常有肌耐力不足、關節不穩定。當短時間內做大量、高強度的運動時，很容易淪為關節磨損、運動傷害的高危險群，就像這位上班族。幸好她充分休息、冰敷，並接受電療與低能量雷射等物理治療三個療程後，緩解並治療髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome ITBS），緩解雙膝刺痛熱。不過要避免因當「假日運動員」引發的運動傷害，吳培瑜物理治療師提醒，記得要先熱身，讓肌肉伸展一下。運動後的收操也很重要，能夠緩解肌肉疲勞、減少腫脹，也可避免出現延遲性肌肉痠痛，或突然運動導致的肌肉拉傷。平時也可從事規律的運動，增加強核心肌力與柔軟度，並選擇適當的場地，了解自身體能狀況，量力而為，都可避免運動傷害。吳培瑜物理治療師進一步指出，在運動後若有不適，切勿誤以為是單純的肌肉痠痛，若未接受適當治療或訓練，長期下來甚至可能導致退化性關節炎，造成不可逆的傷害。吳培瑜物理治療師並示範兩招預防運動傷害的運動，平時在家即可常常持續做：第一招橋式：平躺在床，彎屈膝蓋，雙腳踩穩在床，並將雙手放置兩側，臀部出力向上抬起，讓身體與大腿呈現一直線，維持至少30秒，之後再回到平躺姿勢，一天做3到5次。以訓練臀部、大腿及骨盆附近的肌群，增加核心肌群的穩定。第二招髂脛束伸展：平躺在床，欲伸展腳跨越對側腳，對側手抓住大腿後側往該方向帶，直至大腿外側有牽拉感，過程中雙側肩膀需注意平貼於床面，以舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感，每回維持30秒，一天3到5 次。
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2018-07-19 養生.運動天地
跑步容易膝蓋外側疼痛？物理治療師：避開這些場地
近年來路跑逐漸成為健康和流行的代名詞，每年有數百場的賽事在台灣舉辦，更有數百萬人次參與，蔚為一股潮流。然而，跑者們若沒有充足的準備，貿然嘗試高強度的賽事，或許對身體帶來的不是益處，反而是沒有預期的傷害！疼痛是怎麼發生的？髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome），是跑者常見的膝傷一大困擾，自行車運動愛好者也經常身受其害。髂脛束是大腿外側由臀大肌和闊筋膜張肌所構成的筋膜，當它過度緊繃或過度使用時，會因為過度摩擦股骨外髁，而產生令人難以忍受的發炎和疼痛。最容易導致髂脛束過度摩擦的姿勢為膝關節彎曲30度時，而跑步往往就是膝蓋不斷做彎曲和伸直，而膝蓋的角度也常常落在30度。會出現哪些症狀？髂脛束症候群常見的症狀有：膝關節外側疼痛，可能於跑步時加劇，在診間有時可見到較嚴重的病人甚至出現跛行的現象，如果有以上症狀須盡早尋求醫師的協助。另一個同樣容易出現在跑者膝蓋痛的原因為髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)，成因為髕骨與股骨之間的組織發炎，髂脛束症候群和髕骨股骨疼痛症候群症狀類似，且有可能同時發生，需要由醫師的專業判斷進行鑑別診斷。 誰容易發生？具有什麼樣危險因子的人會深受髂脛束症候群所苦呢？如果愛好跑步者沒有慎選場地，造成的傷害亦特別嚴重，像是跑步的場地有劇烈的坡度改變，或者路面高低不平，特別容易導致髂脛束症候群。此外，沒有經驗的跑者突然進行長距離跑步活動也是危險因子之一，而在寒冷的天氣中，更要進行足夠的暖身、伸展。一般人較少注意到的另一個因素是結構上的異常，例如X型腿，不僅僅視覺上較不美觀，罹患髂脛束症候群機率也較高。該如何治療及照護？在治療部分，急性期會採取症狀控制，首先必須停止所有的運動，配合每天數次冰敷患部10到15分鐘，在冰敷時必須避免凍傷的情況發生，此外，在醫師的指示下可以使用抗發炎的藥物。在亞急性期則會透過伸展運動增加髂脛束的柔軟度，並放鬆軟組織，在這個過程中應以不產生劇烈疼痛為準則，避免二度傷害。如果在亞急性期中，症狀沒有顯著改變，病程則進入慢性期，應該尋求進一步的治療，例如接受物理治療師評估，進行髖、膝部肌群的放鬆與訓練。當大腿外側的疼痛消除後，患者可以循序漸進恢復運動的習慣，必須從受傷前50%以下的跑量開始，並以10%~20%的增加量逐漸增加至受傷前的跑量。另外，在前幾週避免有坡度的訓練，每次跑完建議進行伸展和冰敷，以防止再次復發。【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【王家政治療師】運動愛好者你護膝了嗎？淺談髂脛束症候群】
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2018-05-31 科別.骨科．復健
慢跑瘦身老少咸宜又省錢？骨科醫師分析：暗藏兩大危機不可不知
『跑步』有許多好處，更是任何年齡層都能夠做的一項運動，不過以一名骨科醫師的角度來看，跑步也有可能帶來『身體危害』，透過專業的角度探討，給予熱愛跑步的我們，在踏步之前，有萬全的防備。 據骨科醫師說明，跑步時，人體的一些部位會受到強大的力量，若這種力量長期下來恐導致部分較為薄弱的關節造成損害，嚴重會失去正常功能，舉凡膝關節、踝關節等，都是跑友們受傷的熱區。為什麼會這樣？人體在跑步時會在脂肪、關節等部分引起共振，『共振效應』就是引起身體與關節的損傷主要原因。脂肪的體積越大，重量越重，共振的效果越強。對身體的傷害也就越強烈。因此，超重者不適合以跑步減肥，超重肥胖的人減肥減脂初期建議先選擇中等重量、超短間歇的循環力量訓練，進行肌肉的訓練和減脂。倘若沒有條件去健身房，可改以游泳等有氧項目來減肥。跑友們受傷熱區：髂脛束症候群、脛前疼痛髂脛束症候群膝蓋外側的髂徑束的疼痛疾病稱為「髂脛束症候群」，期疼痛點在骰骨（位於腳掌中心點接近足跟處）外上髁的位置，也會有壓痛感。據悉，有25%的人恐都有同樣問題。典型的症狀就是髂徑束在股骨外上髁的位置疼痛。一開始只會在運動時疼痛，特別是腳踏下去的時候。痛感起初是刺痛或發熱。隨著症狀加劇，慢慢覺得痛的位置愈來愈走向膝蓋裡面, 即使休息時也會隱隱作痛。患者通常是，腿部肌力較不足的人，舉凡是在剛開始跑步的人，或是原本10公里的人挑戰半全馬，或是原本全馬選手剛開始挑戰超馬的人。脛前疼痛『脛骨』在膝蓋下，為一塊長骨，然脛前疼痛通常是因圍繞在脛骨周圍的結締組織肌肉遭受反復的創傷所造成，好發於跑步等運動中，包括跑步及跳躍。確切的原因雖不清楚，但可歸因於脛骨壓力的增加（運動強度或頻率增加太快，肌肉疲勞、肌力不足導致無法適當地吸收衝擊，迫使脛骨去吸收大部份的衝擊）。此外，肌肉的柔軟度不足及緊繃會增加脛前疼痛發生的可能性。跑步之餘，休息、冰敷更加重要休息及冰敷可以讓脛骨獲得恢復並且減少發炎及疼痛程度。在回到原本進行的活動之前，大幅減少任何疼痛及腫脹是非常重要的。急性期過後要逐步回到原本活動，以短時間、低強度為原則。在幾週之後，可以慢慢地回到正常的活動強度。 【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2015-08-11 運動養生.運動天地
【動吧！動動】跑後伸展操 讓你不「鐵腿」
很多人都有跑步跑完後，腿部乳酸堆積 痠得不得了的「鐵腿」現象，這時該怎麼辦呢？前松柏醫療集團治療部主任董怡辰教大家做伸展操舒緩。一、大腿髂脛束症候群（俗稱跑者膝）：首先針對大腿外側，比較偏身體前側方的肌肉來做伸展。首先先把腳放在比較後方的位置，然後讓腳懸空在滾筒上做來回滾動，在痠痛的位置，尤其從膝蓋外側一路到大腿上面屁股這個地方來回滾動，達到伸展的效果，連續做30秒至1分鐘。二、小腿：將滾筒放在小腿的位置，可以雙腿一起，如此強度比較輕；或者想要加點強度的話，把一隻腳壓到另一隻腳上去 強度會更高。大概做1分鐘左右，可以讓我們小腿的肌肉得到一些舒緩的效果。※收看完整的健康日記，請至：udn tv《健康日記》
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2015-08-02 健康百科.骨科．復健
膝蓋養生／深蹲、長跪、下樓 3大危險動作
診間常見60歲女性參加旅遊、進香團，走一天的路後，膝蓋疼痛就醫。台北慈濟醫院復健科醫師劉建廷說，這是典型退化性關節炎惡化的例子。劉建廷說，生活中有許多不經意的小動作特別傷膝蓋，有些是姿勢不良，有些是隱性的危險族群。▇ 這些動作，生活盡量避免亞東醫院復健科醫師沈家億表示，有三大類「危險動作」最傷膝蓋，尤其退化性關節炎患者應盡量避免。1.深蹲膝蓋退化都是因為中間的軟骨被磨損，當軟骨退化，膝蓋彎曲角度大，脛骨跟股骨容易摩擦，少了軟骨緩衝，就容易疼痛。他解釋，一般在X光片中大小腿骨頭中會有縫隙，那部位就是軟骨。2.長跪膝蓋直接跟外面硬地摩擦，不管對軟硬骨都容易直接磨損。3.下坡、下樓沈家億說，上坡大腿出力，膝蓋彎一下就可以上去；但下坡時需踩煞車，不然會往下滾，此時需要阻力，阻止身體往前傾的動能，無論下坡、下樓，煞車的力量都由膝蓋軟骨吸收。耕新醫院復健科物理治療中心組長蔡仁傑說，下坡較需要肌腱耐力承受體重與動能的力量，多經訓練可改善。▇ 這些動作，傷害因人而異台北慈濟醫院復健科醫師劉建廷說，一般「會不會傷膝蓋」與肌肉的訓練、年齡、身體狀況有關，應從個別化情況考量。同一個動作可能對甲造成危險，對乙卻無害，就像運動員天天長跑，可能傷害膝蓋的程度降低，但若普通上班族猛然長跑，容易受傷。●搬重物爬樓梯、背重物登山蔡仁傑解釋，這個情況可比擬體重過重，全身重量超過膝蓋負荷程度，關節易受壓，附著在膝關節旁的韌帶，平時鬆鬆的，一彎曲拉緊再加重，易使韌帶受傷，或軟骨磨損。假日登山的背包重量可藉由鍛鍊，慢慢增加負重能力，若經訓練，選手舉重舉起100多公斤也不怕。●運動強度太強劉建廷說，路跑盛行後，運動強度過強、過度使用膝蓋的患者增加，就診情形多為肌腱炎或俗稱「跑者膝」的「髂脛束症候群」外側膝蓋疼痛。●蹲下撿東西一般人撿拾物品，為避免腰痛會蹲下撿，影響腳踝、膝蓋和髖骨。盤腿也和膝關節過度彎曲有關。●做運動時膝蓋超過腳尖研究指出，若做運動時膝蓋超過腳尖，壓力會增加，若不超過腳尖是100%，超過就是128%，關節受壓大、磨損愈多。●一雙鞋子穿太久鞋子磨損後，避震效果變差，會間接影響膝蓋，當行走的衝擊力道往上傳送，撞擊力道摩擦量會增加。●冷天跑步天氣冷血管收縮，溫度較低，膝蓋受寒，肌肉彈性會比較差，容易受傷害。●穿高跟鞋蔡仁傑說，這項說法沒有研究佐證，但以常理判斷，畢竟是不良姿勢，不符生理狀態，腳跟高，臀部翹起，重心往前，支撐關節的髕骨往後頂，易造成膝蓋軟骨過度摩擦。▇ 傷膝的運動●需要身體接觸的運動從事這類運動直接對膝蓋造成撞擊，如武術柔道、橄欖球。●需要急停、轉換方向的運動這類運動會造成急性扭傷，嚴重會造成半月板破裂與十字韌帶斷裂，像籃球、足球。▇ 這些人，容易提早退化●體重過重臨床上多為40、50歲的民眾罹患退化性關節炎，但近來有愈來愈多的年輕人因此就診，不乏30多歲身形肥胖的年輕患者。因膝蓋承受全身重量，體重愈重，自然加重膝蓋負擔，軟骨愈容易磨損、退化，愈早出問題，是膝蓋退化的隱形殺手。●周末運動員劉建廷說，有些上班族平日沒運動習慣，一到周末急於一天做完一周的量，連續運動好幾個小時，這是不理想的運動習慣，身體的各個部位都容易受傷，膝蓋也不例外。●膝蓋有舊傷以前膝蓋受傷開過刀，留有舊傷，生活中又不好好保養，可能提早在30、40歲出現關節退化現象。●工人與主婦女性患者常見對象是家庭主婦與清潔工，分析病人做了哪些家事，不外乎經常買菜提重物、常常跪地擦地板，走路走久膝蓋便痠軟無力。男性患者高危險群則是農夫、工人。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，加入《元氣網粉絲團》：
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2014-09-23 健康百科.骨科．復健
關節疼痛鏈／踝關節受傷 膝關節也會遭殃
【元氣周報／記者吳淑君／報導】人體206塊骨頭，那就有100多個關節，其中有六個大關節，下半身有髖關節、膝關節、踝關節；上半身有肩關節、肘和腕關節，腰椎也很重要。關節一失衡 就容易損傷宜蘭縣潘健理診所院長潘健理說，關節是兩個骨頭交接的地方，它有傳遞力量和緩衝力量雙層效果，也就是體重或動作發生時，力量從一個骨頭到另一個骨頭，就會經過關節。但是在傳遞過程中會產生活動度，關節是可以彎曲的，又要穩定又要有活動度，常常一不平衡就會損傷，或是關節鬆掉。關節一鬆掉，就開始磨損，造成退化，所以很多人的膝關節退化，是因為它鬆掉了。髂脛束緊繃 膝外側疼痛「我以前是籃球隊，卻把膝蓋搞爛，有切身之痛！」潘健理年輕時熱愛運動，曾經是醫學院籃球院隊，因為不懂運動傷害，把膝蓋弄壞，只好放棄最愛的籃球，鑽研疼痛和復健。潘健理說，近年來跑馬拉松、練三鐵的人多了，來求診的人也增多，跑步的人最容易罹患「髂脛束症候群」，車子有煞車系統，人體在跑步、騎車的時候也有煞車系統，這個煞車系統就是髂脛束（位於膝蓋外側），跑馬拉松反覆使用，肌肉就會變得很緊繃。一旦髂脛束變緊繃，它會把膝蓋骨往外拉，會造成臏骨外傾，跑步時磨擦，會產生膝蓋外側疼痛現象，運動選手的膝蓋痛和退化性關節痛是不一樣的。踝關節受傷 影響膝關節以跑步來講，膝關節最重要，但很多人的膝關節疼痛是踝關節造成的，女生穿高跟鞋腳會扭傷，男生打球扭傷，踝關節的問題日積月累不處理，就會變成膝關節的問題；膝關節問題不處理，就會變成髖關節的問題，它會一直往上發展。潘健理說，放著舊傷不管這是很要不得的，因為它會影響到下一個關節，一個不穩定的踝關節，膝關節旁邊的肌肉會刻意去維持踝關節的穩定，反而犧牲了膝關節的穩定度，它是環環相扣。關節相串聯 找出疼痛鏈 長年累月運動的人，常會感覺整隻腿疼痛，通常不會是單一的關節不好，他一開始可能只是某個關節受傷，久了之後連膝關節都有問題，過一段時間，屁股、腰都會痠，這有個特殊的名字叫「疼痛鏈」，簡單來講就是禍不單行。當它以整隻腳的症狀來呈現的時候，問診上要非常仔細，把它整個受傷的歷史串在一起，才知道治療的順序。一般不是專門看運動選手的醫師，會頭痛醫頭、腳痛醫腳，往往收不到效果，而且無法根治。應該找出「鏈」在哪裡，甚至有些運動選手的腰痛是從腿來的，治療腿就好了。傷害或退化 最怕放任不治常見的關節疾病，除了運動傷害，再來就是關節退化。罹患「髂脛束症候群」的人，潘健理建議拉筋，但對有些人來說並不容易，他會用「乾針」治療，也就是以沒有藥物的針去刺激髂脛束，產生反射作用，肌肉就會放鬆。至於已經磨損的膝蓋軟骨，建議補充葡萄糖胺，萬一疼痛已經有一段時間，且前面兩方法都無效，就要考慮局部注射，一個是玻尿酸，另一種是最新療法PRP，有些選手預期會受傷，出賽前會先來「保養」。潘健理說，有傷一定要治療，舊傷越舊越難治。不過也別放棄，現在有很多新的療法，還是有機會把舊傷治好。▇ 膝關節承重體型肥胖者 水中運動好過跑步膝關節在坐著的時候也會承重，但負重比較少；站著、上樓梯、下樓梯、跑步，膝蓋承受的重量都不一樣。跑步的時候，膝蓋的負重是體重的7倍，它的衝擊力量很大，下樓梯是3、4倍，上樓梯是2倍。所以在跑步時，身體需要「吸震」作用，吸震有兩套系統，一個是軟骨系統，一個叫肌肉系統，膝蓋的避震器內外各一，外側叫髂脛束，內側叫鵝掌肌，跑者常常會痛的就這兩個地方。他不鼓勵身材壯碩、體重過重的的人跑步，反而建議在水中運動，因為浮力會把體重分擔掉一些，膝蓋承重量比較少，關節的受損就會降低。▇ 如何避免運動傷膝？1.挑一雙好鞋。2.在適合的場地跑。3.運動前充分熱身。4.肌力訓練要循續漸進，千萬別進健身房猛踩猛拉，很容易受傷。 ※延伸閱讀》‧常用關節壞得快 真的嗎？‧運動強化肌力 關節才會有力‧訓練腿部肌力 四步驟
