2020-03-19 橘世代.好心橘
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2020-03-19 橘世代.健康橘
5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本
對於過度勞動者或電腦族，以「慢運動」開始，放緩呼吸速度及動作，運動同時保持深呼吸，每式每分鐘5次，每天10至15分鐘，可緩解肩頸、背、手等部位的酸痛症狀。第1式：深呼吸雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎放鬆，眼睛微閉。雙手往上畫圓，吸氣6秒，手心向下慢慢往下壓，口發「嘻」音，吐氣6秒。★以腹部呼吸，頭正、縮下巴。★可減緩心跳，降低血壓。活躍副交感神經，提升免疫力。增加血管彈性，預防心血管疾病。擴大肺泡，提高人體含氧量。第2式：肩頸拉筋雙手交握放後腦勺，吸氣6秒，吐氣同時，手用力將頭往下壓，手肘貼臉頰，6秒後放鬆回正。★拉筋可回復關節彈性、伸展肌肉，增強骨骼與臟器的支撐。第3式：手拉筋左手抓右手腕，向上高舉，吸氣6秒，同時手用力向上延展，吐氣6秒，同時將身體往左邊帶，回正。（左右方向交換，重覆動作）第4式：擦頸按摩右手從頸後繞至左頸側，以手掌由左擦至右，同時頭轉至左方、眼睛上看45°。（左右方向交換，重覆動作）★按摩不限時間、次數，舒服為主。第5式：抹臂按摩平舉右手臂，手心向下，以左手掌心自右手肩膀外側抹至指尖，左手將右手指抓握成拳頭狀，順右手臂內側往回抹至手肘處抓揉一次，再抹至腋下淋巴抓揉一次，順身體右側面往下抹至腹部、橫向抹至腹部左側。（左右方向交換，重覆動作）本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【「慢運動」精選特輯↘↘↘】。123慢鬆呼吸操 讓身體自癒，緩解感冒。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新。牽一「足」動全身！早上足部健康操，腳好身更好 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-19 橘世代.健康橘
破解廚房「油品」迷思 一定要知道正確用油5撇步！
油脂除了提供人體所需營養素，也扮演了烹調時的介質角色；但市面上食用油五花八門，各有不同訴求，令消費者眼花撩亂。好油應該怎麼選？製程、健康價值、營養成分、使用習慣和品牌都是關鍵！在選購食物時，人們都習慣先了解營養成分，但對食用油來說，除了油品的健康價值外，還有很重要的考量：｢油品的新鮮度及在製作過程可能存在的風險。」製油方式暗藏食安隱憂食用油的製作方式分為物理與化學方式兩種，也就是民眾常聽到的「非精製油」與｢精製油」。用物理方式壓榨取油的油品屬「非精製油」，常見油品如花生油、芝麻油、苦茶油、冷壓橄欖油等；但若需透過一系列複雜的化學方式，以化學溶劑浸出取油，就是所謂的「精製油」，市面上常見的大豆油、菜籽油、葵花油等多屬此類。文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成指出，以壓榨方式產出的非精製油品相對單純，多是將原料如新鮮種子或果實壓榨後經過沉澱，可保留大部分食材的天然植化素營養，再萃取上方比較純粹的油脂而成，受重視健康的消費者青睞。但要特別提醒，選購時必須留意原料來源，避免重金屬或農藥等殘留的風險。而精製油的製程中是以化學溶劑溶出油脂，需經過高溫脫膠、脫酸、脫色、脫臭，油質雖精純，但也有潛在的風險。近幾年在健康訴求下，愈來愈多國內消費者偏好使用冷壓初榨的橄欖油。但因初榨橄欖油量少價高，可能有少數廠商會將已經過第二道或第三道粹取而出的油品，參雜不可用的｢銅葉綠素」，魚目混珠調成初榨時的黃綠色再高價販售。若長期食用，易造成肝腎器官的傷害。依用途選油 健康有保障陳俊成說，沒有所謂零缺點的油，也不需迷信高價油。每種油都有其特性與發煙點，適合不同的料理方式。例如，台灣人喜愛大火快炒或油炸烹煮，建議選擇發煙點較高的油品，如大豆油、苦茶油。而冷壓初榨橄欖油、亞麻仁籽油等油品，則適合涼拌或低溫烹飪。｢要留意的是，當油品用來做炸物基油時，其營養價值也會降低。」陳俊成提醒。此外，每種油品都有其適用性，若家中成員以中老年人居多，建議多選植物性油品，含豐富單元不飽和脂肪酸，如紫蘇籽油、苦茶油、橄欖油、葵花油等，有益心血管健康；如果有青春期的孩子，則飽和性油脂如椰子油等可不受限，提供成長所需營養。陳俊成也建議選購油品時，除了要閱讀食品標示上包括保存期限、營養成分和含量、成分標示與製油方式外，也要注意原料的來源地，在對源頭有把關、可信度高的通路購買，可有較多保障。另外，選購時最好以小包裝為主，因為油品只要一開封接觸空氣，就會氧化。當油品出現油耗味時，就表示已經不新鮮，最好不要食用。健康油品的採購與使用建議1. 廚房可以有3種以上油品，一瓶適合涼拌，一瓶可以高溫煎煮，另一瓶可以油炸。2. 油品怕光照，選購時以深色玻璃瓶或其他可阻絕光線的容器為主。3. 用完一種油品，可以更換另一種植物油，因為不同油有不同的營養成分，能補充不同的營養。4. 油品要放在避光的櫥櫃裡，油也怕高溫，不要擺在大火旁。5. 建議在油品開封後3個月內食用完畢，若出現油耗味，便不可再食用。◎本文摘自《里仁為美》，更多精采內容請見《里仁為美季刊第48期》【「好好吃」指南大公開↘↘↘】。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食。自己在家炸薯條！DIY法式口感，酥鬆上桌。熟齡如何健康吃炸物？「金牌名廚」端寶典 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-19 橘世代.健康橘
更年期如何補充營養？專家教你 9大飲食原則！
公館地區營運邀請營養師黃淑惠，開設「保健營養學堂」一系列課程，深受社員歡迎。本文摘錄課程精采內容與社員分享！女性的生命歷程約在45歲至55歲會遇到更年期，而合作社社員以女性為主，處於此年齡區間的女性社員占女性社員將近4成。面對更年期的身心轉變需做什麼樣的心理準備？又該注意那些飲食及生活上的保健？女性特有的生理週期黃淑惠指出，所謂女性更年期，指的是從女性賀爾蒙降低(主要為雌激素)到完全消失前後約5年的時間，最長甚至將近10年，因個人體質而異。女性從11、12歲，一直到更年期來臨前，都會有生理週期，亦即卵巢週期和子宮週期。女性的生理週期從腦下垂體分泌濾泡刺激素(FSH)展開，其刺激卵巢中濾泡長大，在卵成熟過程中濾泡會分泌雌激素(E2)。雌激素一方面刺激子宮內膜增生準備受孕，另一方面會再刺激腦下垂體，傳達下視丘，分泌出黃體刺激素(LH)來刺激濾泡破開，讓裡面的卵順利排出(以上為卵巢週期)。卵排出後，濾泡本身萎縮轉成黃體並分泌黃體激素來和雌激素一起刺激子宮內膜增生，增加受精卵著床機會。黃體激素分泌同時牽動乳腺、卵巢、皮膚變化，完成所有懷孕的準備動作。一旦確定沒有受精卵，黃體萎縮，黃體素和雌激素減少，子宮內膜不再增生，開始剝落，經期於焉來臨(以上為子宮週期)。雌激素能維繫心血管健康，讓好膽固醇(HDL)增加、壞膽固醇(LDL)降低，並具下降血壓、鬆弛末梢血管肌肉、抑制血栓形成等功能，也能促進鈣在骨骼的沉積和促進脂肪燃燒。女性更年期後，因雌激素逐漸減少，早期會出現月經週期不規則、熱潮紅、心悸、盜汗、失眠、偏頭痛、食慾改變、體重上升、頻尿、焦慮等症狀；而後期症狀則包括停經、泌尿道乾燥萎縮易感染、性機能改變、肥胖、皮膚乾燥產生皺紋、高血壓、動脈硬化症、骨骼疏鬆症、腦功能退化等。因此很多慢性疾病都會在失去了雌激素的保護之後慢慢浮現。從食物中獲取植物性雌激素補充當更年期不適已影響到日常生活時，就需要求助於婦科醫師，通常醫師會施予雌激素的補充，讓症狀緩解。但過度或不適當的雌激素補充卻也會導致乳癌和子宮內膜癌等疾病，因此對身體健康的人來說，黃淑惠也建議了替代療法，包括從天然食物中補充結構類似雌激素的異黃酮素、木酚素、豆香雌酚等，可以降低雌激素過少所帶來的影響。異黃酮素來源包括黃豆、毛豆、黑豆等及黃豆類製品；木酚素則來自芝麻、亞麻仁籽、十字花科蔬菜；而芽菜類食材則是富含豆香雌酚。然而，植物性雌激素一旦攝取過量，對原有婦科疾病如子宮內膜癌或巧克力囊腫的人來說，也會強化刺激，因此要特別叮嚀，以上是針對完全沒有婦科疾病的女性所建議的雌激素補充，而且最好從天然食物取得。更年期也可能造成睡眠缺乏，因而導致脾氣暴躁或高血壓，建議為了睡眠品質應少喝咖啡，並且常曬太陽、多運動。黃淑惠說，若之前營養攝取均衡，打下健康的基礎，絕對可以減低不適症的影響，快樂度過更年期！1.規律接受日照：產生維生素D，以提高免疫力。2.漫步大自然：輕鬆運動或徜徉大自然中，有益荷爾蒙調節。3.限制咖啡因攝入：過量飲用咖啡因，恐影響雌激素平衡。4.維持高品質睡眠：有助調節賀爾蒙。5.抒解壓力：壓力會干擾天然的賀爾蒙週期。6.攝取Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可讓賀爾蒙運作良好。 女性更年期飲食原則•均衡飲食，控制熱量，減少動物性油脂來源，避免熱量過高，體重上升。•食用黃豆及深海魚等來補充優質蛋白質，減緩肌肉流失。 •透過低脂奶、芝麻、堅果、魚和乾藻類來補充足夠的鈣鎂，延緩骨質疏鬆發生。 •補充足量維生素B群，包括全榖、豆類、彩虹蔬菜來維持精力充沛。 •食用新鮮水果、橄欖油、苦茶油和菇類，確保獲取豐富的維生素C、D、E，可以預防動脈硬化，提升免疫力。「尤其維生素D在食物中很少，只能從鮭魚、蛋黃或菇類中攝取，不然就是要多曬太陽了。」更年期具體飲食建議黃淑惠更貼心提出具體飲食建議，包括以下：一、以天然五榖為主食來源：大棗、龍眼、紅豆、蓮子可以添加在全穀中做補食。二、以魚、黃豆為蛋白質來源（大豆可以補充異黃酮素），減少飽和脂肪較多的動物性肉類。三、須有充足蔬菜與水果（每天四份蔬菜三份水果）補充鈣鐵食物有：莧菜、番茄、甘菊、蒜苗、九層塔。也可多核酸食物具有延緩老化作用：核桃、菇類、木耳、花粉、麥胚芽、芝麻等。四、適量低脂乳和脫脂乳來補充鈣質。五、慎選優質食用油預防高血脂：橄欖油、苦茶油、芥花油，宜低油烹調。六、改善失眠，可多選用有安神鎮定作用的食物，如大棗、百合、金針花、蓮子、木耳、發芽糙米。七、多選用富含膠質食物延緩關節退化，如海蔘、蹄筋、木耳等。八、依五性五味，多選用黑色、鹹味食物，達到補腎、強化筋骨與生殖功能：香菇、木耳、核桃、芝麻、海蔘、海帶芽、髮菜、牛蒡、烏梅等。九、多植物雌激素食物改善更年期不適：黃豆、洋蔥、山藥。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【如何吃得美味又健康↘↘↘】。春天宜養肝！若突然愛吃酸，要注意恐是身體警訊。如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-18 橘世代.健康橘
幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招
隨著運動風氣及注重健康的意識提升，近來有愈來愈多兒女輩帶父母上健身房參觀，希望父母重訓、練肌力，趁早儲存未來自主的能力，但如何讓父母接受並且養成運動的習慣，來聽聽有帶領熟齡族重訓經驗的健身教練怎麼說。1.身教大於言教GYME FIT健身教練珍珍觀察，會帶父母來參觀健身房的人，多數本身就有運動習慣，對肌力訓練有基礎的認識，知道肌力不足造成的影響，輕則腰痠背痛，重則站不穩、走不動，甚至跌倒等，因此希望父母透過重訓，及早預留未來生活的自主權。珍珍表示，若子女「以身作則」，平常就有運動的習慣，讓父母見證運動的好處，相信會比其他人的說詞更有說服力。2.幫爸媽找到明確目標為了要讓父母持續運動，珍珍建議子女可「軟硬兼施」，軟是幫父母找到「明確目標」，讓他們更有動力運動，像是紓緩腰痠背痛、爬山健行可以走更久等；硬則是引用身邊親友的真實故事，告訴父母若肌力不足可能會對生活造成什麼影響，包括容易跌倒、走不久，或是無法自己出門、去哪都必需要有人陪等。珍珍說，當父母維持規律運動習慣後，也會逐漸看到運動的成效，自然而然就更有動力及信心維持，進而讓運動成為生活的一部分。3.打造「同溫層感」的時空除了幫父母找到應該運動的強烈動機，珍珍也建議子女，要替父母建立一個能安心運動的環境。她說，許多熟齡族不喜歡去健身房是因為「不自在」，擔心自己姿勢做不夠標準，可能會被別人笑。珍珍表示，可替父母安排一個「人比較少」或「讓他們有同溫層感」的時段或場地，讓他們感受原來出門運動還能交朋友，找到樂趣。【熟齡運動這樣做↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-18 橘世代.愛吃橘
自己在家炸薯條！DIY法式口感，酥鬆上桌
不去歐洲，你也能在家簡單自製道地的法式鄉村料理！迷人的法式鄉村生活，隨著季節更迭，當季食材端上餐桌，享受最新鮮的美味，總令人心神嚮往。旅居北法的作者陳芓亮，在《森林裡的法國食年》中，分享了自己向鄰居爺爺奶奶，學習最在地的法式鄉村料理，集結而成家常食譜，以及製作料理時充滿人情味的小故事，增添更多美食滋味。【北法炸薯條小故事】什麼樣的薯條最好吃？自然是自家種植的馬鈴薯炸的薯條最美味。阿公說要吃外皮酥脆的薯條就是要現炸馬上吃！就能品嚐到外酥內軟又燙口好吃的炸薯條，如果能用新鮮馬鈴薯來炸更加的美味。家族裡的大小到阿公家吃飯前都會問：「今天要有炸薯條哦」，以前不能理解，吃過一次之後我懂了法國小孩為何如此熱愛自家炸薯條。吃炸薯條就是要吃到裡面的馬鈴薯口感才是最好吃的。【在家也可以自己做】● 食材5大顆馬鈴薯1L葵花油或炸薯條專用油海鹽：少許編按：可挑選市售馬鈴薯5顆，總重約500g● 作法1. 將馬鈴薯洗淨去皮，切片後再切成厚條狀。用乾淨的布將馬鈴薯上的水份吸乾。2. 在鍋裡倒油加熱，測試油溫是否夠熱，先取一小塊馬鈴薯條放入油鍋裡，若是馬鈴薯條週邊起泡泡表示溫度夠高（約150 度），即可放入薯條炸約7 ∼ 10 分鐘。3. 撈起薯條後放在餐巾紙上吸油，趁熱撒上少許海鹽跟白酒醋享用。● 小秘訣1. 馬鈴薯要選用大顆且紮實的品種，不能鬆軟。去皮後，務必將馬鈴薯表面水份擦乾再下油鍋炸。2. 淋上白酒醋的薯條格外可口且開胃，是法國北部家庭的常見吃法。3. 如果薯條炸得不夠上色（有時候是品種關係），在炸第一次時撈起馬鈴薯，油溫升高至180 度再放進油鍋炸3 分鐘。4. 另一種作法：將馬鈴薯切條狀後，放進一鍋冷水裡浸泡30 分鐘，途中更換幾次冷水，直到水變清澈為止，最後，將馬鈴薯條用乾淨的布將水份擦乾為止。如果使用的馬鈴薯是剛挖出土的，使用這個方法最理想。5. 撈起後馬上撒海鹽以及1小匙的白醋，或是沾法式美乃滋，或是Samourai 醬汁都很適合。【Samourai 醬汁怎麼作】在製作時這個醬汁的時候，可以邊做邊品嚐看看，再依照自己的喜愛程度加減辣椒泥和番茄醬的份量，這是屬於法北薯條攤特有的薯條沾醬。● 食材：1大匙 芥末醬1顆 蛋黃200ml 葵花油1大匙 Ketchup 番茄醬1瓶蓋 白酒醋1大匙 辣椒泥適量海鹽、研磨胡椒● 作法1. 將芥末醬和蛋黃放入調理碗裡，用打蛋器使力攪拌混合，一邊攪打的同時，一邊慢慢倒入油，此時的狀態已經很接近美乃滋。2. 直到油倒完後，加入白酒醋，這時手邊攪打動作不能停，接著加入番茄醬和辣椒泥，最後以鹽和胡椒調味即完成。● 小秘訣1. 在法國北部，我們使用的北非harissa 辣椒泥非常的辣，因為加入白酒醋中和，降低辣度。2. 除了葵花油也可以使用橄欖油或是花生油。本文摘自《森林裡的法國食年》、幸福文化 2020/03/04 出版】※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康【熟食好味這樣「煮」↘↘↘】。熟齡如何健康吃炸物？「金牌名廚」端寶典。法國人最愛這一味！ 在台灣也能輕易做出法國家常菜。輕鬆一按0失敗！50道「微電鍋料理」快速上菜100天 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-18 橘世代.健康橘
「抱抱我，能聽到你家人的心跳聲」 換心人重心出發
「所有的器官都是沈默的，只有心臟仍持續跳動…你們若想知道自己的家人在哪兒？可以來聽聽我的心臟…抱抱我…」站在台前的換心人黃健予，正進行一場關懷捐贈者家屬的關懷活動。突然間，一位少婦走到台前問了黃健予一些接受捐贈的細節，隨後婦人的親人來到台前，用力的抱著黃健予，聽著他的心跳，眼淚就在4個大人間蔓延開來。黃健予回憶2年前的第一場演講，黃健予情緒仍然激動。黃健予是知名廣告集團的事業群總監，後來自行創業輔導中小企業，應邀演講不計其數，結束後訊息的交流不外乎「如何賺錢」，但生病後的演講，會後發的是「器官捐贈同意書」。生命有這樣的轉折點，就在一場意外之後。4年前的8月8日父親節，正當大夥吃飯慶祝時，黃健予突然覺得冷汗直流，胸口痛、喘不過氣、手麻，送醫診斷為急性心肌梗塞，急診醫師無法打通冠狀動脈，緊急連絡將他送到振興醫院。黃健予後來才知道「醫師做了繞道手術，花了12個小時，才把我救回來，但也因為心臟衰竭只能換心，幸運地是，只等了9天就換到心臟」。這天是8月17日，也是他新的生日。採訪當天，黃健予清楚的記得他重新活了1,100天、157周，復健了314次。重新活過但出院後最大難題來了，黃健予說，「我住院期間瘦了40公斤，雙腿萎縮無力，為了能站起來，得定期到振興醫院的心臟功能重健中心復健，由於心臟沒有神經，無法感受到運動時的需求，無法提高心跳來加速全身血液循環，這讓我像在溺水邊緣無法呼吸」。就這樣，瀕死的感覺在心臟復健時期來來回回折磨自己半年之久，靠著毅志力及回報眾人的救命恩情，克服了心臟復健的心魔。但大病一場，虛弱的身體哪能那麼快就恢復，身心所受的苦黃健予都「堅強」的故意忽略，尤其每3個月得在沒有麻醉的狀況下進行心臟切片時，即使害怕都強忍著，但終究還是引發恐慌症。黃健予曾在加護病房驚醒痛哭，「幹嘛救我起來？」他不諱言，看了好久的心理諮商才慢慢化開黑色迷霧。黃健予分析自己的個性，A型處女座，對自己要求太高又必需完美，病癒後總想著怎麼對外「交待」，想讓好友們知道「我過得很好」，想回饋捐贈者的大愛，黃健予把換心後的4年活成了10年的濃縮精華版。難以想像，他在換心後第2年，接了30場研討會來證明自己有能力復出。他笑著頭說，「生病後我突然沒有了存在感，以前的努力在年過半百後武功盡廢，但當研討會辦完精疲力耗盡後，終於體悟到體力像壞掉的電池」，以前的他自命不凡，現在的他開始學會看自己的不足。他說，「沒有這樣的意外，不會有現今的轉折」，他的轉折就是先回應疲憊不堪的身心，把作息調整到早上6點出門，傍晚5點回家，採日出而作日落而息的養生路線。黃健予重新整理自己，生活的重心有了不一樣的風景，「我一直是贏在起跑點的人，被認為人生勝利組，經過這些歷程後，我想出一本有影響力的書，記錄自己的生命故事」。以前不會聽流行音樂，但現在他是五迷，有生之年一定要去聽一場五月天巷的演唱會。黃健予說，有一次聽五月天的《頑固》，隨著心境不同也漸漸了解歌詞的涵義，歌詞中「…一次一次你吞下了淚滴，一次一次拼回破碎自己；一天一天你是否還相信，活在你心深處那頑固自己…」讓他回顧過往、淚流滿面。這幾年的重新生活，黃健予體認到「想要逆轉人生，要在轉折點」，他不斷強調自己有兩個生日，生病前是處女座，很愛想、想很遠，有點自尋苦惱；生病後是個獅子座，會希望改變懂得順從一下，現在他把兩者的個性融合一下，取得最好的平衡。黃健予笑稱自己是「高年級實習生」，對於未嘗試的新事物開始充滿好奇。對於未來，換了新生命的他，是真實的人生2.0升級版，他自我打氣地說，「不用害怕，人走出去就對了」。人生整理術3要點生命總是讓我找得到出口，它教會我的方法，就是「站起來，走出去，分享它！」1.站起來：直視自己現有的問題，勇敢克服。2.走出去：回顧過往找出不足之處，跨出心門迎接挑戰。3.分享它：若有機會將自己生命的故事分享給他人，共同成長。【重拾人生下半場↘↘↘】。住院化療仍堅持義演！「音樂是克服病魔最大動力」。帥氣抗癌就怕臥床 葉金川生死告白「不要串通醫師凌遲我」。葉金川「要高興玩到人生終點」抗癌也要活得精彩 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-18 橘世代.健康橘
「一代女皇」潘迎紫 如廁多做一件事，防疫更周全
有「美魔女始祖」、「不老妖姬」封號、暱稱「娃娃」的資深藝人潘迎紫，向來保養得宜，新冠肺炎疫情全球擴張，潘迎紫也關心疫情，勸大家最好不要去人多的地方，避免群聚，若必要出門，一定要做好防護措施，以自己為例，她出門有三寶：口罩、護目鏡、拋棄式膠手套或酒精搓手液，防疫手段不可少。潘迎紫分享防疫妙招，表示自己隨身都會帶一瓶小香水瓶的酒精，回到家就先在門外消毒一番，酒精噴鞋底鞋面、褲腳，回到家第1件事就是肥皂洗手，「在家盡量不噴酒精，擔心製造火源，用抹的就可以了。」另外，在香港，潘迎紫也有個防疫措施，每個禮拜會倒半公斤水進廁所下水道，以免水渠U位乾了，避免若大廈出現確診病患，病毒可能從下水道口飛上來，上完廁所要蓋上馬桶蓋才沖水，以免病毒隨水氣飛出來。她認為，防疫期間提升身體抵抗力、免疫力最重要，即使宅在家也能做運動，平常她也會多攝取優質蛋白質，例如豬柳、魚、蛋等，多吃含豐富維他命A、C、E及含礦物質硒、鋅的蔬菜，增強免疫力，同時也呼籲，面對疫情，必須保持好的心態、小心防護，但莫過於恐慌，否則新冠病毒肺炎沒得，卻得了恐慌症。【更多精選延伸特輯↘↘↘】。鮑正芳防疫有招 玉女始祖籲「服老更能照顧好自己」。完美保養先從喝水開始 讓專家教你如何「好好喝水」！。居家戰疫！濕度多少最能抑菌？5家電有效抗菌 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-17 橘世代.健康橘
熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少
隨著年紀增長，常常覺得容易腰痠背痛，或走幾步路就覺得累？這可能表示肌力正在流失，一旦肌力不足，身體就會失去支撐與緩衝的能力，小至日常容易疲勞，大則經不起跌倒，甚至導致肌少症、失去自主生活能力。享受熟齡生活 要有肌力相伴健身教練珍珍表示，根據研究指出，隨著年歲增長，每10年會流失約10%的肌肉。一旦肌力流失，活動力就會降低，可能容易跌倒、臥床，失去自立的能力。她以患有肌少症的阿公當例子。她說，阿公不僅外出需要有人陪，也因為手沒力氣而無法好好拿東西。像是盛有一碗豬肉丼和紅茶的餐盤，就目睹阿公拿得搖搖晃晃，或是回到家也得花不少時間脫鞋，因為阿公無法單腳穩定站立。珍珍表示，雖然肌肉會隨著歲月逐漸流失，但只要透過重量訓練就可存肌力，而每個人要拿多少的重量則因人而異。一般常使用彈力帶、啞鈴或各種阻力訓練的器材，以循序漸進的方式，訓練胸、背、肩、核心及下肢肌群，用略大於原本自己能承受的重量來做。珍珍以自己的父親兼學生為例，父親施昇輝過去也沒有任何重訓的經驗，是為了改善五十肩才踏進健身房。一開始父親只能把彈力帶拉長，但經過一段時間訓練後，由於肌肉在不斷接受適當的刺激與修復的反覆過程中獲得成長，後來父親不僅擺脫五十肩、能夠無痛舉起雙手，也能拿起啞鈴做深蹲、行動自如。重訓怕尷尬？找「同溫層」幫自己壯膽施昇輝說，以前總認為健身房是年輕人去的，如今為了要規律運動而踏進健身房，儘管有身為專業健身教練的女兒在旁指導，但內心仍時不時上演「姿勢不夠標準會不會被教練說？」或「別人會不會笑我做得不標準」等小劇場。施昇輝也不吝分享自己的解方，他說：「找一個都是大叔、大嬸的時段去，就比較不會想東想西」。珍珍則建議剛開始接觸重訓的熟齡族，剛開始練習動作一定都會尷尬、不自在，出自於不熟悉動作，這是訓練必經過程，她鼓勵熟齡族不要因為年齡而限制自己。【「不老」樂齡精選特輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-16 橘世代.健康橘
「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎？
最近小美開始「間歇性斷食」，她嚴格遵守１天裡進食時間集中在８小時內，早上８點吃了早餐之後，下午４點之後就不再進食。１個月下來，體重少了４公斤，辦公室同事覺得超有效，紛紛也開始「間歇性斷食」。 間歇性斷食是把進食的時間限制在某個區間，進而達到影響體重、體態的目的。但好像有些人做了特別有效，有些人卻沒用，到底是為什麼？營養師指出，理論上只要限制進食時間，就能減少熱量攝取而成功瘦身，但是如果在進食期正餐間吃點心喝飲料，效果將大打折扣。三軍總醫院營養部臨床營養組組長林晏如表示，最常見的間歇性斷食法，是每日斷食16小時、進食8小時，目前還沒有針對間歇性斷食法的健康效益大多是在動物實驗發現，人體研究篇數只有個位數。林晏如指出，在為數不多的人體研究中發現，執行16比8的間歇斷食，每日總熱量大約減少600至700大卡，執行２至３個月，有助降低體脂肪和內臟脂肪，對於低密度膽固醇、血壓舒張壓、空腹血糖也有改善效果，而且搭配運動的降體脂效果更好。糖尿病前期男性每天晚上６點前吃完晚餐，禁食１６小時，胰島物敏感度也有改善。林晏如曾經身體力行，嚴格執行早餐只喝無熱量黑咖啡，中午吃輕食，晚餐正常，晚上８點後不再進食，因為每天工作需要大量走動，也沒有特別運動，結果１周就瘦了３公斤。林晏如觀察，許多年輕人不想要每天間歇性斷食，會採取每周５天正常吃、兩天只吃500大卡這種斷食節奏，效果也不錯。但要注意的是，這種方式不適合血糖不穩定的人，如果是容易低血糖或空腹腸胃不舒服的人，建議至少每天還是要吃２餐。林晏如提醒，現有研究數量不夠多，而且對象並不包括年長者及女性，可以嘗試作為健康管理的輔助作為，但不能期望斷食能取代慢性病的追蹤和藥物治療。此外，禁食時間只能喝無熱量的飲料，要注意別因此喝太多茶或咖啡，以免引起心悸等不舒服的反應。間歇性斷食怎麼吃？1.正餐時間要規律2.餐間不能吃不停3.若一直無意識地吃點心喝飲料，效果大打折扣【精選延伸／想瘦身這樣「吃」↘↘↘】。吃得飽又有「媽媽味」 健身網紅May公開3大關鍵。為什麼95%的人都減肥失敗？不急、不餓、不拚才是必勝關鍵！。如何瘦身不節食 黃惠如：先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-16 橘世代.健康橘
樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權
有「樂活大叔」之稱的理財專家施昇輝，即便有個專業健身教練的小女兒珍珍，也不認為自己這輩子會走進健身房、拿起啞鈴，直到去年5月為了改善五十肩，才踏入原本他認為都是身材壯碩，有如藍波或神力女超人的人才會去的地方。在女兒的「軟硬兼施」之下，施昇輝不僅擺脫舊疾，也因此培養運動的習慣，用重訓拾回自由、進而逍遙。危機就是轉機 樂活大叔健身去施昇輝表示，小女兒之前就勸他要重訓，他也不排斥，只是在還沒有發現自己有五十肩以前，總以工作或課業為由，認為自己「沒時間」重訓，直到五十肩找上門的那一天。「大概是2017年5月，有天我要停車、要用左手取停車卡時，發現左手竟然痛到舉不起來，痛到差點飆淚」施昇輝說。施昇輝說，一開始也是尋求醫生協助，試過中醫針灸、西醫打類固醇，但症狀都沒有明顯好轉，直到去年2019年5月，小女兒才帶他去找物理治療師。施昇輝描述，物理治療師先詢問狀況，再仔細檢查自己身體疼痛的地方，接著帶自己做一連串的運動，並且和小女兒說了許多關於關節、肌肉的專有名詞和理論。施昇輝表示，這次看診的經驗有別於過去，物理治療師不僅用徒手治療的方式緩解疼痛，也和小女兒交代回去之後要如何帶自己「做運動」，也是因為五十肩的經驗，才知道原來慢性疼痛能透過加強特定肌群的訓練動作，逐漸改善。肌力不只是力氣，也是自由的能力珍珍補充，熟齡族常因「肌力不足」而有五十肩和膝蓋不適的問題。她引述醫學研究指出，成年人的肌肉退化從30歲開始，每10年就會流失約10%的肌肉量，而影響活動是否能正常活動的關鍵是骨骼和肌肉，若不趁年輕時重訓儲存肌肉量，等到年紀大肌肉量不足，就可能有走路不穩、甚至跌倒的風險，或是手沒力拿東西等，導致失去獨立自主的生活能力。她強調：「一般人重訓是要儲存肌力，並且懂得正確發力，如此才能讓我們維持日常生活。」珍珍也提醒，若是像爸爸有五十肩等身體不適的狀況，首先應要尋求專業醫生協助，透過儀器治療或徒手治療等方法緩解疼痛，再請物理治療師針對應該要加強訓練的肌群，客製化專屬的訓練菜單，循序漸進訓練，才能治本。3個月擺脫五十肩 運動成為生活紀律珍珍說，起初爸爸覺得很累，聽不懂指令是什麼很挫折，甚至一度想「翹課」。像是練習平板式的時候，不知道「休息」是可以起身，以為手還要繼續撐在地板上等，爸爸的不適應與辛苦，珍珍都看在眼裡。在珍珍的陪伴及督促下，經過3個月的時間，施昇輝感覺到自己的進步，不僅改善五十肩，訓練器材也從彈力帶換成6公斤重的啞鈴。施昇輝分享：「有一次拉滑雪機，竟然一度出現99瓦特的數字，畢竟過去頂多出現30~40瓦特而已，雖然99只出現一瞬間，但還是開心到想寫進書裡。」施昇輝透露，曾考慮增加上課的次數，但少了「為了改善五十肩」這樣強烈的「動機」，身體也漸漸懶了，後來說服自己，只要能維持一週上一次重訓的紀律就好。施昇輝說：「畢竟對我們這種大叔來說，應該是讓運動成為生活的一部分就好，運動是為了讓自己可以自由。」「我們這一代是孝順父母的最後一代，卻也是被兒女棄養的第一代的『新老時代』」施昇輝說。該如何積極設計自己的第三人生，施昇輝認為，第三人生想要活得精彩，身體健康、能夠行動自如絕對是必要條件之一，想要「靠自己」就得及早養成運動習慣。【更多熟齡重訓精選專輯↘↘↘】。心態決定狀態 60歲辣媽重訓體悟：人從放棄自己那刻起變老。膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權。「沒本錢受傷」 給高年級重訓新生入門3提醒。熟齡健身風潮正夯！存肌力讓體力自由 運動不怕老 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-15 養生.抗老養生
優雅一生的秘訣！最美麗主持人白嘉莉：不罵人，是修養也是保養
民國60年代曾經是全台灣最知名、有「最美麗主持人」之稱的白嘉莉回來了！在遠嫁印尼40多年後將過往日記整理出書《白嘉莉 回眸》，記錄了從成長、工作至婚姻的點滴回憶與優雅的生活之道。一直被稱為「最美麗的主持人」，白嘉莉，體認到生命的美麗是什麼？要用變化的自己，才能面對變化的世界1949年出生的白嘉莉，有著戲劇化的人生，父母感情不睦卻仍對女兒疼愛有加，因熱愛表演16歲加入軍中的藍天康樂團，接著成為中央酒店報幕員，年僅19就成為台視最知名主持人。她在最紅的時刻，民國66年她突然宣布與印尼富商黃雙安結婚，迅速而全面地離開台灣演藝圈。遠嫁異國，不僅要努力適應全然不同的文化與生活，更要面對丈夫事業忙碌常常不在的寂寞時光，白嘉莉有過一段艱難的掙扎，如何保持婚姻和諧？她的回答有著老派的優雅：「要禮讓」。「夫妻相處要保鮮，就是要能讓，自己培養興趣與重心也很重要。」黃雙安事業忙碌，能陪伴的時間少。她在連一份中文報紙都看不到、舉目無親的印尼，畫畫就是最好的心靈陪伴。「一旦拿起畫筆就忘掉煩惱。」她說。白嘉莉就地取材，畫冊裡充滿了美麗的花，「亞熱帶地區原本就是個大花園，有著各種鮮豔花朵！」她說最愛的花叫做「嘉德麗雅蘭」，因這花裡有著她的名字。看到美的事物，心靈就能平靜。另一項讓她獲益良多的是旅行的習慣。白嘉莉在台視當主持人時就以口齒伶俐著稱，日後學習英語、印尼語、西班牙語、葡萄牙語、日語也都相當輕鬆，除了天生語言天分，她認為到處旅行是學習快速的原因之一。白嘉莉說，世界一直在變，「用一直變化的自己，來面對一直變化的世界」是最好對策，也她這麼多年來不管遭遇任何困難都能良好調適的祕訣。不罵人的藝術：不強求所缺，但要珍惜擁有的白嘉莉婚後的另一個學習，是不強求。新書中透露，原本一直很想要小孩的她，婚後才知黃雙安已有孩子，所以早已結紮。這麼重大的事項，白嘉莉該如何諒解並仍與夫婿同行？白嘉莉選擇了釋懷：「我發現不論是親人、子女、朋友，若是沒有緣分，一切強求不來。」她重新樂觀起來，面對無法強求的命運，她所能做的是將丈夫之前生的孩子視如己出，至今雙方仍常來往關係良好。「連牙齒都會咬到舌頭，何況是夫妻。」因著她的心寬，處理夫妻衝突，白嘉莉有著高情商的智慧。她有個一般人最難做到的優勢是：「不會罵人」。她說，天生無法說出難聽的話，往往憤怒時不知怎麼辦，也因為如此，往往讓怒氣當下有不少緩衝時間，反而能讓人變冷靜，避免許多更大的衝突發生。例如，某次2人有些小衝突，先生氣得摔門而出，向來不懂怎麼罵人的她只能呆坐原地，不一會兒先生回來跟她道歉，她笑著答：「其實我覺得你剛摔門的動作滿帥的！不過，下次要摔之前，請先把我們家天花板上的水晶燈鎖牢一點。」她用幽默的方式，諷刺剛剛摔門力道過大，就化解衝突。經過幾番考驗，夫妻更能交心，白嘉莉領悟既然彼此就是此生唯一牽掛，不如就好好珍惜所有能相處的時間。克服困難要靠自己：喪偶哀慟，要學會轉移如何擁有幸福的家庭生活？有時需少計較，多付出。黃雙安為生意時常奔波在外，白嘉莉為了讓先生在家中也能享受美食，努力學做菜，她每到一家合意的餐廳一定請教主廚作法，四處收集菜譜。在這過程中，養成了一手好手藝！而因著她悉心照顧，原本被醫生宣布罹患肝癌、所餘生命不會超過半年的黃雙安，一路平安健康地多活了18年。「所以他在的每一天，我都當成是賺來的，給他全部我的愛。到現在我都常常勸朋友，不管遇到什麼事，自己調整，克服困難只能靠自己。」也因為如此鶼鰈情深，民國107年黃雙安卻因感染肺炎驟逝時，白嘉莉著實難以接受。相伴41年後頓失所依，她是怎麼走過來的？「之後的日子，恍恍惚惚又充滿了恐懼，獨自一人的時候，會不停地流眼淚。」於是她開始在朋友的陪伴下馬不停蹄地旅行，首先是跟著教友前往以色列，再來去澳洲、美國與親友相聚，她認為這些雖然都是表面的心情轉移，但「只要有一點轉移，都是好的！」白嘉莉認為，熟年喪偶的療癒過程，需要有親朋好友的協助，儘量走出去拓展出新的生活空間，並找到自己真正的愛好使心靈安定。對美麗的定義： 在每個階段，把每件事都認真做好白嘉莉年過70，卻依舊美麗高貴，儀姿挺拔，常人會問她如何保養？白嘉莉笑說，自己沒有什麼特別的保養，唯一秘方是早起運動，她一直維持自制且良好的生活習慣，早上5點就起床，6點打高爾夫，維持著固定的生活節奏；平日則畫畫閱讀，替心靈養身。人人都稱她是「最美麗的主持人」，問她自己對美麗的定義，她的回答是：「女人每個年齡，都有不同的美好，在每個階段，把每一件事情都認真做得更好，就是美麗了。」回想白嘉莉的人生階段，作為主持人，她稱職努力，成為台灣的一代風範；作為妻子，她學習包容付出，陪伴先生走完人生最後的路。作為「最美麗的主持人」，用她自己的定義，亦當之無愧！原文：優雅一生的秘訣！最美麗主持人白嘉莉：不罵人，是修養也是保養
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2020-03-15 橘世代.健康橘
聽過「肌少症」嗎？ 愛窩沙發追劇的人要注意了
陳媽媽長年勞心照顧小孩，晚上是唯一偷閒時間，長期養成的生活習慣，讓她失去運動的動力，即便小孩離巢，也只願窩在沙發上看劇。家人擔心3高找上她，說服她報名健身房，經量測體內肌肉量極低。醫師提醒，肌少症已是全球老年化社會面臨的議題，別等到肌少症出現後再改善體質，早在50歲時，就要培養運動習慣。根據統計，台灣65歲以上老人衰弱的盛行率約5%至11%，換算人口，目前約有33萬高齡長者面臨失能衰弱的問題，且隨年齡增加，盛行率也逐步升高，其中最常見的衰弱疾病以「肌少症」為最大宗。台北醫學大學附設醫院高齡醫學科醫師曾崧華說，肌少症是高齡化社會出現後新出現的診斷，定義上雖以65歲作為分界點，臨床上的肌少症患者年齡多落在75歲以上，分析與國人才剛剛認識這項新疾病，即使出現症狀也較晚才發現，患者主訴的症狀多為體弱、疲勞沒力氣、走路變慢、常跌倒等。曾崧華說，肌少症最大的危害是肌肉量不足，使長輩容易跌倒，也使其恢復能力差，送醫後，增加長期臥床的機率，另外，肌少症也可能是其他疾病造成的，像是營養攝取不足、慢性疾病等；治療方面，若是單純運動量不足導致的肌少症，能透過高齡運動處方改善，只要3個月，每周2次，每次1小時就能改善。曾崧華表示，曾協助一位70多歲的長輩改善肌少問題，3個月的改善計畫，讓他從原本拿4腳拐後改拿單拐，大幅改善體弱的問題。曾崧華呼籲，別等到體力減退或是感到體弱時再做運動。根據研究，年過40後，肌肉量每10年會以8％的速度流失，70歲以後，每10年以15％的速度流失，若等到70歲以後再增肌，增肌的速度恐比流失的速度還慢。台灣民眾近年雖對運動意識抬頭，但多著重在有沒有流汗，曾崧華說，要避免肌少症上身，最好要做阻力運動即重訓，他不建議民眾自己看影片做重訓，最好還是請教練，在正確的姿勢下才能達到最佳效果。【關於你所不知道的身體肌肉↘↘↘】。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？。不可忽視的熟齡肌少症 利用「2」指 教你如何看肌力。2020想增肌？從打破5種重訓迷思開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-14 橘世代.健康橘
預存腦本第一步！「防失智」也要護眼保耳力
失智症是大腦引起的，但如果只在意大腦那就錯了。除了大腦，也要檢查眼睛、鼻子、手、腳等其他部位的狀況。比方說，有失智症如果眼力又不好，很難自己走路。但只要把眼睛弄好，還是有可能自己走路。即使罹患失智症，如果能夠改善身體其他部位的衰退，還是可以提升生活品質。再從另個角度來看，不少本來以為是失智症患者，事實上只是眼睛和耳朵不好，大腦並沒有問題。以這層意義來說，確認各項感官功能是否正常，就非常重要。因為視覺和聽覺的衰退也容易引發失智症。在一份以25萬752人為對象的研究中發現，若視覺、聽覺沒有特別的問題，失智症的罹患率是0.41％，若有聽覺障礙，罹患率為0.61％，約前者的1.5倍，若有視覺障礙，罹患的機率為0.83％，約為2倍。若同時有視覺和聽覺障礙，罹患失智的機率會增加到大約3倍的1.27％。因此，最好可以盡早接受視力、聽力等感官功能的檢測診斷，讓感官功能維持正常，對預防失智有絕對必要 。到底視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺等五感，與運動功能和失智症的關係如何呢？視覺與失智症關係最密切的就是視覺。如果看不見，就無法透過眼睛得到訊息，因為透過眼睛進來的訊息量非常多，當龐大的訊息量被隔絕時，認知功能就會大幅衰退，進而引發失智症。有時我們並不知道眼睛失明是失智症造成的，還是眼睛疾病造成的。因為雖然訊息是透過眼睛進入，但使用這些訊息後會看到什麼東西，最終還是由大腦決定。因此，即使罹患失智症，還是要前往眼科確認眼睛是否有問題比較好。聽覺如果有聽覺障礙，就相當於認知功能老了6.8歲。所以老人很難對話的原因，很多時候是因為重聽，而不是因為失智。但多人都以為「上了年紀之後，聽力多少會變得比較差」，就置之不理。結果對話變得愈來愈少，若情況持續下去，就可能因為認知功能衰退而罹患失智症。因此，在失智之前或失智初期，最好可以到耳鼻喉科確認耳朵是否聽得清楚。觸覺觸覺與失智症的關係比較不那麼明顯。不過，許多人很容易把因觸覺而引發的問題行為歸因在失智症上。比方說，當手上握著的杯子掉在地上破掉時，大家通常會認為是「失智惡化的關係」，事實上，那也可能是因為觸摸杯子的手指觸覺變遲鈍了，或是拿著杯子的手指肌力衰退，所以才讓杯子掉在地上。嗅覺從失智症初期，嗅覺就會開始衰退。相較於視覺和聽覺，嗅覺的衰退比較不是那麼明顯，或許有人聽說過「香氛可以幫助預防失智症」，同理從嗅覺開始預防失智症也是一種辦法。只要使用精油、享受香氣，或是在平常用餐時，嗅聞剛煮好的料理就可以了。味覺味覺也會因為罹患失智症而衰退。相反地，味覺衰退也會引發失智症的症狀。味覺衰退後，吃東西就不再有樂趣，以致無法攝取足夠的飲食，也容易便祕，而這便祕正是失智症各種症狀的原因。例如，尋找廁所、因為便祕而焦躁不安的「徘徊」、突然想大便造成的「大便失禁」。此外，如果鹽分不夠多，味覺就會遲鈍，會導致偏食、營養不均衡等情況，這些當然也會對大腦造成影響。運動功能運動功能衰退會明顯加速失智症的惡化。睡眠障礙也是失智症會引起的症狀，但如果運動功能衰退，運動量減少，不太容易疲倦，有時也會睡不著。失智症也容易引起便祕和大便失禁，不過，運動功能衰退導致的運動不足，也會讓小腸無法充分運動，造成便祕或大便失禁。（本文摘自《失智行為說明書》，如果出版社）看更多報導：《橘世代》【關於更多「慢老」指南↘↘↘】。「把記憶譜成曲！」聽首歌吧，大腦起舞緩失智。幾歲算「年輕老」？想預防老年病症，要趁「年輕老」。10個慢老單字：關於老年，你該有的10個態度。六十歲如何盡情享受當下？ 從「寫日記」開始吧！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-14 橘世代.健康橘
翻轉台灣長照模式 「非典型教授」蓋個自己也想住的家
好好聚落的推手紀金山，是個「非典型」的大學教授，花了15年時間催生了台灣第一個青銀共居聚落。2005年，紀金山因研究計畫訪談了186間養護機構，他問機構負責人，「老了以後想不想住在自己的機構？」答案都是否定的，他看見台灣的長照困境：缺乏選擇且品質不佳。2010年，在大學教授「非營利組織與管理」的他，成立「台灣福氣社區關懷協會」，希望以創新服務來改變台灣的長照模式，實踐「在地老化」的照顧理念。看見長輩需求 想學國語、搭公車雖然對長照領域不陌生，但紀金山真正認識老後生活需求，卻是因為媽媽。大約10年前，紀金山的父親過世，為了讓傷心的媽媽有更多社會互動，他在老家龍井辦了「長青學苑」。上課長輩多數學歷不高、不識字，行動只能仰賴兒孫接送。「第一次上課，最多長輩說他們想學『國語』，學公車路線的字。」紀金山當初很訝異，上完課後，長輩開心來道謝：「我終於敢自己搭公車出去了！」這個經驗讓他知道：「他們有很強的學習動力，給他們資源，他們就會長出需要的能力。」2014年，紀金山創立了台灣第一家照顧咖啡館「有本生活坊」。咖啡館內的年輕店員都擁有照服員資格，舉凡照顧者需要的服務，在此都可一站取得。藍圖化為實踐 做出一套模組今年5月，好好聚落終於有人要入住了，他形容整個過程是在做社會運動，「這件事若寫成論文，大家一定當我瘋子。若成為社會實踐，做出來擺在眼前，它就是一個選擇，我們老後何去何從有了不同選擇。」這十幾年來，紀金山看見台灣社會長照觀念改變了。例如過去長輩希望與子女同住，老後由子女照顧，但這幾年愈來愈多長輩認為，各有居住空間或許更好。也愈來愈多人同意，專業人員可能比家人更適合照顧工作。紀金山說，照顧的新觀念已經打開，只是多數人不相信它真的存在，「因此我必須要做出一個model。」而且未來，這個模組將推到全台灣，「每個縣市都會需要這樣的住宅，我們要去研究不同的需求，成為顧問，建商只能蓋房子，我們卻能看見需求，提供內部的服務系統。」55歲的紀金山有兩個兒子，但他想像中的老後生活沒有要和兒子同住。他現在的努力，不僅在為台灣建構一個可以探索人生下半場的新居所，也在為自己建造一個「我老後想要住這裡」的夢想國。看更多報導：《橘世代》【延伸／你所不知道的長照↘↘↘】。突破長照困境 石頭湯模式啟動新未來！。照顧不離職 善用長照資源有3招。面對長期照護的壓力 試著降低門檻放過自己也放過家人 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-14 橘世代.健康橘
首個青銀共居生活圈！67戶全齡宅「0到百歲都宜居」
這是一個滄海化為桑田、荒野變成聚落的故事。6年前，這裡是台中北勢溪畔荒地，方圓幾里渺無人煙；3年前，它以馬卡龍色貨櫃屋成為網美拍照熱點，日湧1700名遊客；今年5月將成全台第一個青銀共居聚落─「好好」聚落，一個「老後宜居」的多功能生活圈。67戶全齡宅 鼓勵走出屋外「有人問我，你是在蓋養老院嗎？當然不是，它不是養老院，也不是老人宅，我們稱它『通用住宅』。」催生好好聚落的靜宜大學社工系教授紀金山說，「通用住宅」試圖打造從0到100歲都可以自主活動的空間、適合跨世代生活的場域。住宅6層樓共67戶只租不售，只有5間是2房1廳的大房間，其餘都是11坪的小房。「不要有太多私人空間」，紀金山笑說，透過設計，讓彼此有更多機會在公共空間交流。所以，這棟6樓的建築，有10個交誼廳和很多公共設施，每層樓都有1個年輕人房。「乖孫」要服務 長輩能貢獻紀金山希望在此發展無血緣的「新家人關係」，想入住的年輕人必須提出1周至少30小時服務的「乖孫計畫」，說明要提供長者什麼服務。希望透過流動的年輕人為住宅帶來活力。硬體上，「好好」方便長者在老後仍有舒適的居住空間，但很多詢問者看重的是它的「軟體」，包括課程、活動、工作機會、長照申請以及各類日常生活服務等等。住宅1樓是「有本生活坊」旗艦店，它是紀金山創立的社會企業，為年長者整合並提供長照服務。例如林爺爺輕度中風出院後，左腳微癱還插著導尿管，正煩惱要不要請外勞，去有本生活坊諮詢後，生活坊有居服員或照服員資格的員工，幫他申請助行器，並建議可先用長照2.0資源申請照服員，以及物理治療的復健服務。紀金山希望，當一個人老化時能夠有更多的選擇，透過整合服務系統，依然可以留在喜歡的熟悉場域中生活，而非只能在「住安養院」或「外勞照顧」中二選一。聚落裡有各種手作工坊、農場，定期推出課程，長者可以上課，或者貢獻專長成為講師，不僅有收入，還能發展新職涯。聚落也和鄰近的光田醫院和靜宜大學合作。光田提供住戶醫療服務；靜宜則提供工作與學習，未來還要推國際換宿，讓住戶不僅可世代交流，也可接觸來自不同國家的人。打造熟齡生活圈 共享還要共榮好好聚落總共只有50個長者住戶名額，「住滿不是問題，誰來住才是問題」。紀金山強調，「共享」是核心價值，他期待住戶帶著對未來的想像、可共享的資源入住。他和每個想入住的人聊：「為什麼想來住？有什麼要和大家共享？」讓這群人可以共同寫下「好好聚落」的未來。雖然紀金山對外都說「入住無年齡限制」，但他心中未來住戶模樣是這樣：大約75歲、獨居、有點錢，身邊沒有家人或家人無照顧能力，只要賣掉房子，就可移居於此。整地6年養綠意 等待寫故事的人「我設計的是假的，人家用生命故事寫的，才是真的」，對紀金山來說，把此當成社會價值的實驗場，落實青銀共居生活圈，只是開始，終極目標是打造獨一無二的老後宜居場域，這個願景，得靠住戶來實現。2014年，好好聚落整地植草種樹前，官網有這樣一段文字描繪聚落的未來——有良田美池桑竹之屬，阡陌交通，雞犬相聞。其中往來種作，男女衣著，悉如外人﹔黃髮垂髫，並怡然自樂。～陶淵明 桃花源記6年過去，綠草大樹活了、阡陌交通建立了，這裡有良田有美池、四季會有不同的植物開花，桃花源建好了，只差那些願意在此生活、寫故事的人了。「好好」入住費用分為「入會費」、「生活費」與「會員服務年費」3種，入會費愈高，每個月須繳的生活費愈低。「入會費」及「生活費」收費如下，另收「會員費」約50萬元。【精選延伸↘↘↘】。熟齡「宅男宅女」想住哪？想像一下未來的家。「橘之鄉」創辦人洪美芳 現代大宅院裡築夢 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-14 橘世代.健康橘
人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」
IG粉絲人數逾18萬人的健身網紅「May劉雨涵」，近來除了成立YouTube頻道「May Fit」與發行電子書「MM Booty Building Guide」，希望鼓勵愈來愈多女生投入健身，而她的媽媽也成為「May Lifestyle」的追隨者，在女兒鼓勵下開始嘗試重訓，即便快60歲，也能輕鬆穿上May的運動服裝，展現迷人線條，母女倆互為彼此的健身最佳夥伴。媽媽身教鼓勵 成就健身網紅MayMay說，很多人以為媽媽運動是受到她的影響，其實媽媽年輕時就有運動習慣，無論是有氧或重訓，也會帶著孩子們打桌球、羽球；加上媽媽是舞蹈家，身材好到還當過平面的model，或許就是媽媽健康、美麗的形象，深深影響著自己。「當初為了減肥加入健身房，也是媽媽的鼓勵」，May說。只不過當時的觀念還不是很正確、成熟，瘋狂地做有氧運動，只敢吃地瓜和沙拉，雖然1個月內體脂降了7％，體重從51公斤掉到47公斤，代價是每天都得挨餓，心理也愈來愈負面，甚至影響到生理期，「曾經將近半年月經都沒有來。」在那之後，May告訴自己不能再這樣下去，應該要找到一個自己可以持續的方式，於是開始投入重訓，同時從網路上或書籍中學習營養學的知識。現在的May，體重雖與減重以前相同，但肌肉與脂肪的比例則大大不同，有線條的手臂、勻稱的S線條和翹臀，健身不僅練出精實的體態，也練出更多的自信。May媽重拾運動 熟齡身材如少女看到愈練愈健康的女兒，May媽也開始嘗試健身，初期因找不到適合自己的訓練方式受挫，甚至一度想放棄。May媽說，自己雖不排斥運動，但過去幾年因膝蓋的舊傷與更年期的影響，不僅無法持續運動的習慣，更覺得運動只會讓自己更難受、更挫折。「以前重訓後膝蓋都會不舒服一陣子，連走路、上下樓梯都會有感覺，那時一度擔心自己是不是一輩子都不能再運動了」。只不過這次May媽不再孤單，而是有寶貝女兒鼓勵與陪伴，找到了解自身狀態的教練及適合自己的訓練方式，「媽媽跟著新教練練了快一個月，從沒聽她說膝蓋不舒服了，更重要的是，也看到媽媽比以前更有自信，快60歲身材依舊和少女一樣，還會穿我的運動服裝，要我幫她拍照」，May興奮地說道。在家也做訓練 女兒要繼續「曬媽」如今的May媽，因為健身重拾了運動的樂趣，也找到自己喜歡的模樣。現在不僅每周到健身房接受一對一的訓練，每天也會在家自主訓練，攤開瑜伽墊，做著相當考驗核心的「登山式」。她說：「人之所以變老，不是從第一道皺紋開始，而是從放棄自己開始」。她也鼓勵有心想改變的人，只要有心，哪裡都可以運動，像是自己即使不去健身房，也會在家做核心運動，或是拉著May一起看YouTube上的訓練影片跟著做，短短20分鐘就能達到運動效果。May表示希望自己能持續以熱愛運動及美食這樣的角色，帶給人正向的改變；現在也看到媽媽因為重訓讓自己變得愈來愈好，未來她也會持續「曬媽」，希望媽媽能用自己的故事，激勵更多年紀大的人開始重訓，踏上尋找美好自己的旅程。健身以後，May開始對飲食有所「計較」。為了吃得更營養且美味，研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐；May媽貼心提醒熟齡族健身3件事。美味營養這樣吃想吃得健康，May建議可掌握3大關鍵：1.色彩多等於營養均衡以「蒸炒煮燉」方式烹調，搭配酪梨油、橄欖油，再加上容易取得的平價食材，包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等，就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。2.午餐和晚餐，要攝取30公克以上的蛋白質提高每餐攝取的蛋白質比例，也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物，一切以健康為最大前提。3.不要害怕吃碳水化合物以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯，讓自己吃飽，不要讓健身餐看起來「很可憐」，而是要很好吃，才能持之以恆。熟齡健身3提醒May媽提醒熟齡族健身3件事：1.找到一起的好夥伴，朋友或兒女都可。2.身體有舊疾，最好找一個專業教練一對一調整姿勢。3.不要心急，從體能可輕鬆負荷的訓練開始。看更多報導：《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-14 橘世代.時尚橘
「熟齡宅」是什麼模樣？1招心法，擁有無壓減齡宅
50歲輕熟齡族群邁入人生下半場，「熟齡宅」該是什麼模樣？室內裝修設計師陳姍妮認為，與其說熟齡宅，不如打造「減齡宅」。就她觀察，新世代熟齡族不想被銀髮框架定義，思維也反映在居家生活上，想把房子「減齡」；終極心法就是無壓、安定、簡單幸福，讓人「愈活愈年輕」。減齡宅是一個家從「滿巢」變成「空巢」的轉捩點，陪伴居住者「慢慢變老」，除了預先規畫減少地板高低落差、推拉門等無障礙設計之外，陳姍妮認為，要想達到「無壓生活」，應該考慮讓科技「無痕」融入生活，不著痕跡地輔助日常起居。怎麼讓科技無痕輔助生活？陳姍妮舉例，好比在床緣、樓梯扶手加裝感應式燈光照明，不需多餘操作，就能避免夜間走動時發生意外。不只如此，走在銀髮趨勢尖端的日本，有設計師觀察到高齡個案習慣一天三餐喝熱水，於是在熱水壺裝置感應器，若獨居老人超過一定時間沒按壓熱水，就會傳訊息通報緊急聯絡人，利用居家巧思關懷獨居照護。陳姍妮發現，熟齡族追求「斷捨離」，想過著簡單原始生活，「只要動線一卡，就不順」；既然這樣，怎麼量身打造專屬自己的減齡宅？她點出關鍵心法，「所有的想法都說出來」，一定要明確讓設計師清楚使用者的生活習慣，才能「無壓生活」。減齡宅的安全舒適固然重要，但陳姍妮認為，在居家空間尋求「身心靈平衡」更重要，尤其，50歲後的人生無所求，儲物收納需求逐漸減低，也不像年輕世代追求風格，求的只是反饋自身的安定感，這時的家，很需要有足夠的空間發展個人興趣或社交。因此，陳姍妮規畫減齡宅時，會著手通風、採光、動線設計，安排開放式公共空間，強調客廳、廚房間的互動性，也建議熟齡族從自身興趣做為思考出發點，考慮在家中留有書房、畫室等個人空間，或能供三五好友齊聚歡唱的「家庭式卡拉OK」，甚至設計一個空間給「毛小孩」陪伴，讓獨居生活不枯燥。談了很多「減齡宅」構想，陳姍妮有沒有想像過自己心目中的「減齡宅」？她爽朗笑說，「一定要有個吧檯」，動手做料理的同時，還能探頭與親友聊天，另外也想要留一個看書的角落，「還只是雛形而已」。看更多報導：《橘世代》【精選延伸↘↘↘】。熟齡「宅男宅女」想住哪？想像一下未來的家。「橘之鄉」創辦人洪美芳 現代大宅院裡築夢。首個青銀共居生活圈！67戶全齡宅「0到百歲都宜居」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-13 科別.消化系統
腸胃不適多因飲食習慣差 中醫師養胃法全公開
現代人多忙碌，以致三餐多不定時，進而使得腸胃深受其害，且容易出現胃酸逆流的問題，胃酸逆流是腸胃問題反映出的一種病理現象，千萬不能忽視潛藏的腸胃問題。中醫師重申，胃需要胃酸，如果靠抑制胃酸只是一時緩解假象，中醫調理腸胃紊亂是從整體，從氣調理順暢，藥廠製藥要先求不傷身，成分不致癌、不傷肝腸胃，不能有制酸劑，才不會解決片面的問題，而製造出其他問題。要養好胃 和五行中的戊己土有關中醫治療疾病，調養身體健康講究五行，而要養好胃，則是和五行中的戊己土有關；李深浦中醫師解釋，甲乙是屬木，木生火是丙丁，火生土是戊己，土生金是庚辛，金生水是壬癸，這就是所謂的十天干，而五行中的中間就是土。常說「自己」，其中的己就是胃；所以，要懂胃，最要緊的就是要懂己，胃是身體中的最中心點。而丙丁是火，心與小腸是火，當心常放在胃時，胃就會健康，運轉好時，有「自己」，心常在胃，懂得方法，就不必吃藥，在不得已時才吃藥。心神放在胃 胃自然會健康李深浦中醫師小時候也有胃酸逆流，甚至會噴到鼻子，且有胸悶、呼吸困難，在二十二歲以前仍有胃酸逆流。李醫師說，雖然小時候已經開始學靜坐，但無法悟到最上層，領悟力還沒有那麼好；其實，心能放在胃，就是健胃，注意力放在胃，睡覺前心神放在胃，胃自然會健康。病從口入 從飲食開始不要暴飲暴食其次，就是不要暴飲暴食，李深浦醫師指出，暴飲暴食怎麼會健康，一子下太熱太冰太辣或太酸，身體是鋼鐵做的都不行；因此，調整自己的生活要從飲食開始，所謂禍從口出病從口入，要管制吃進去的東西，不管制當然不健康。要有常識來吃東西 營養和溫度都要注意吃太快也會出問題，李深浦中醫師進一步指出，有的人只在乎口感，好吃就拼命吃，身體機能要有常識的吃東西，吃的營養和溫度都要注意，即使是喝湯，過量的湯，胃中有太多水，排水的功能也要顧好。中醫講土可以剋水，但是太多水，身體的機制也會被沖亂，所以喝水要節制，水溫也要控制。將「自」和「己」放在一起 胃才會健康李深浦醫師強調，胃腸的運作並不是只有胃，心臟的血液循環是否良好也很重要，有人一吃飽就會胸悶，想打嗑睡，這就是身體無法正常運作，有可能是吃的過量，血液都跑到胃腸，頭腦沒有精神，這時一定要閉目養神十分鐘，而胃腸不好一定是沒有顧到自己；因此，「自己」就是要閉目觀心休息，將心注意到胃，常常將「自」和「己」放在一起，胃才會健康。食慾好消化好 血液循環與體氣循環好年近八十的李醫師說，自從將心放在胃的方法後，五、六十年胃沒有生過病，也沒有發生胃酸逆流的情況，偶爾胸悶時，吃一點順氣的藥就好了。李深浦醫師認為，腸胃是否健康，氣順很重要，會胸悶與胃酸逆流，就是血液循環不好，體氣不順，代表吃太多或太快，換句話說，本身的功能多好才能吃多少，功能不好就要少吃；他說，時常要勞動做粗活的人，吃起飯來很香，而有錢人一餐吃幾千元不見得好吃，因為食慾好消化好，不用很貴的食物都會吃得很享受，味覺好不好關係到健康。胃腸健康一定隨和 五行運轉好得人和中醫所謂十天干與五行運轉的奧妙，就是「自己」在生命中最為關鍵，李深浦醫師這樣解釋；而五行運轉得好，胃也會比較健康，生活也會幸福得人和。生命中最關鍵是得人和；胃會好，是隨和不會嫌東嫌西很隨緣，不隨緣胃腸也會不太好。所以胃腸健康的人，會比較隨和，而屬土的人相較就比較圓融。胃經互動 腸胃氣順治療一套消化系統李深浦醫師分析，脾胃不是只有胃，營養到小腸、心肺與組織，到大腸後產生氣就是胃經，都是互動的，因此治療胃酸，若只控制胃酸是不夠的，腸胃氣順是治療整套消化系統，不只是治胃酸而是胃腸的氣流與營養是否順暢，整個身體互動良好，才能均衡全身的健康。中醫的偉大是整體性 不只講病而是講健康胃酸逆流只是制酸並不能治本，就像打麻醉針，而中醫治療胃酸逆流不只是胃，而是整體治病的角度。李深浦說明，中醫不僅只看胃酸逆流，而是講究整體的需要，因為全身都需要配合一起調養。中醫的偉大是整體性，不可只單看胃腸，只講病只看潰瘍，而是顧及全身的氣血循環。
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2020-03-13 橘世代.健康橘
「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食
西方諺語「You are what you eat.」，意思是「人如其食」，說明了我們吃進的每一口食物，深深影響身體的健康及體態。相對於吃肉，蔬食其實對人體健康更有益處。來聽聽醫師、營養師及預防醫學專家怎麼說？以追求身心靈健康聞名的台安醫院，和預防醫學的領導品牌聯安診所，在醫護領域率先推動蔬食，積極鼓勵大眾多吃蔬食。因為他們在醫學研究與臨床案例，都發現蔬食具有預防疾病、維持身體健康的積極意義。聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師指出，飲食以肉為主的人，罹患心臟疾病、癌症和糖尿病的機率確實比較高。因為飽和脂肪大多存在豬、牛、羊身上，而高脂肪飲食已被證實和心血管疾病、癌症等重大疾病有關。由於已經有不少研究發現肉品和腸癌的關連性，世界衛生組織(WHO)把紅肉列為2A級(對人類很可能有致癌性，但對動物確定具有致癌性)致癌物，而加工肉品如培根、香腸、火腿更因對人體具有顯著致癌性，被列為一級致癌物。腸道疾病案例增多 蔬食有助腸道健康累積26年專業預防醫學經驗的聯安診所，近年來積極推廣蔬食，為健康檢查的顧客在受檢當日提供蔬食，員工則每月施行一天蔬食午餐。聯安預防醫學機構副總經理曾碧娟表示，之所以推行蔬食，主要是聯安在健診案例中發現：大腸瘜肉有年輕化及普遍化的趨勢，腸癌發生率居高不下，便秘的人也越來越多。進一步探討現代人的生活飲食習慣，發現這些腸胃道的病徵，和多肉食、少蔬果的西式飲食習慣有關。現代人蔬菜纖維攝取嚴重不足，水分攝取也不夠。因此藉由健檢的機會，聯安積極推廣蔬食的觀念，希望客戶有機會養成健康的飲食習慣。許多健檢客戶透過聯安的引導，飲食由葷轉蔬後，發現便秘狀況大幅改善、精神變好、過敏現象也明顯減輕。此外，曾碧娟也認為吃蔬食有利於體重、三酸甘油脂及膽固醇指數的控制，可以降低罹患疾病的風險。蔬果富含植化素 能降低罹癌風險長年來常致力促進病患健康與落實預防醫學的台安醫院，因為了解飲食與健康的重要相關性，早在1997年，就以均衡的蔬食餐飲來供應病患及醫護員工的三餐。台安醫院提倡「無精製糖、無提煉油、無蛋、無奶、高纖維」的四無一高飲食原則，也積極推動結合醫學、營養、運動與心理等專業的「新起點健康生活計畫」。台安醫院營養課蔡曉蓉營養師表示，台安醫院支持並推廣蔬食，希望幫助人們建立良好的飲食習慣與生活型態，因為「蔬食中含有眾多的植化素，能減少體內的自由基，進而提升人體免疫力，降低罹癌風險！」蔡曉蓉營養師進一步指出，吃蔬食還有五大好處：1.遠離肥胖、2.預防及延緩癌症威脅、3.有助於治癒心血管疾病、4.降低和協助糖尿病的防治、5.腎臟病患者最佳的飲食來源。「很多醫學文獻都已經說明，蔬食可以用來預防或降低這些疾病的罹患機率與風險。」人類牙齒與腸道結構適合蔬食的消化「若從牙齒與腸道的生理構造來看，人類其實更適合蔬食。」洪育忠醫師說，食肉的動物犬齒很尖銳，利於牠們撕裂肉食，人類的臼齒則是適合用來咀嚼磨碎纖維多的植物。根據研究數據指出，人類腸道的長度約為身高的8-12倍，和大多數草食動物較接近，適合慢慢消化吸收不易腐爛的植物性食物。蔬食，對人體消化道的負擔相對較小。不論是從預防醫學、蔬食營養或是人體生理構造的觀點來看，植物性飲食都是對人體健康有益的選擇。了解蔬食對人體健康的益處後，新的一年，何不將蔬食列入嶄新的生活實踐，由知而行，給家人和自己一個健康的向望。本文摘自《里仁為美》，更多精采內容請見《里仁為美季刊第57期》【更多關於如何「吃」的健康↘↘】。春天宜養肝！若突然愛吃酸，要注意恐是身體警訊。如何吃得營養又美味 哈佛大學建議「餐盤這樣放」。熟齡如何健康吃炸物？「金牌名廚」端寶典 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-12 橘世代.健康橘
牽一「足」動全身！早上足部健康操，腳好身更好
歐洲許多國家很早即重視足部照護保養問題，有專業學校（高職），有完整的設備、工作防護和消毒系統。這些服務普及於長者關懷據點和活動中心，讓長輩可以不必跑醫院，就近預防皮膚、趾甲、骨骼等足部衍生的身體疾病問題。從出生到死亡，我們的雙腳帶著我們前往各個地方，但是我們卻常常忽略足部的健康狀況。青少年時我們常運動負重、長時間穿鞋襪，青壯年則可能因穿高跟鞋造成擠壓病變，晚年則因免疫力降低、骨骼變形、肢體老化不便、用藥等因素，一不留神，輕者治療幾個月，重者演變成截肢或喪命。在台灣，我們常見足部養生和美甲，有的會私下協助處理灰指甲和趾甲內長等困擾，但因業者缺乏醫療知識，屢生感染等風險。為此，歐洲先進國家早已積極建立足部照顧服務，例如已有50年歷史的丹麥足療學校校長，與有20年實務教學經驗的老師媚特應衛福部邀請，來台協助建立足部照顧評估標準，並做教學示範。預防勝於治療 足部護理有待重視台灣目前雖有物理治療師等各專業職系，但沒有專門針對足部照顧的醫護專業，以往民眾多半是到皮膚科診所就醫，或被轉介至醫院動手術，這已是發生問題後的治療，無形中付出額外的社會成本與醫療成本。丹麥自1970至1980年之間，開始大力推動跨領域糖尿病控制，足部預防照顧是協同防治項目之一，根據後來統計，減少了80％的截肢。另一項統計則顯示了不重視足部照顧的後果：一個能預防卻不作為而導致的足部傷口，相當於一位護理師一年薪水的醫療代價，若傷口惡化需要截肢，花費可達新台幣500萬元，這還不算停止工作與影響生活品質的損失。簡而言之，媚特引進的足部照顧知識即是預防醫學，本篇介紹淺顯的醫療知識和技術，讓一般人、家庭照顧者和居家服務者不用花錢吃藥，也能做好足部保健。媚特首先示範足部晨操，她坐著用5根手指夾住5根腳趾，左右上下前後搖動，好像喚醒腳趾一樣。早上起床這樣做，可以讓腳趾肌肉骨骼鬆弛柔軟，增進血液循環，等一下行動時比較好協調出力，尤其足部老化僵硬的人更要這樣做。每日一早向人問安前，先向自己的腳問安。如果有拇趾外翻的情況，可先兩腿兩腳併攏，用粗橡皮筋套住雙腳大拇趾，然後腳跟合併不動，拇趾向左右兩側外展再合併，來回練習多次。雖然這不能完全改善外翻，但是可以減緩疼痛。若是槌狀趾，則可一腳前一腳後，前腳跟輕壓後腳趾，減緩症狀。這些都不需要花錢，而是了解問題機轉，自己可以減緩困擾。做完足部晨操後，照顧者先用手接觸客戶足背動脈和後脛動脈，從能否感覺到脈搏判斷循環狀況。若摸不出來，再進一步用手摸拇趾下方，用手指重壓肌膚，看看是否在5秒內恢復彈性，藉此研判是否水腫。若還有疑問，則建議就診，也做為進一步觀察足部現象的參考背景，以免誤判紅腫等因素來源。再來看皮膚、趾甲、骨骼外觀，皮膚包括摩擦、硬皮、龜裂、紅腫、雞眼、感染、濕疹、黴菌與傷口；趾甲部分要觀察是否有過長、厚硬、黴菌（灰指甲等）、往內長、扭曲、感染、龜裂現象；骨骼部分則查看是否有拇趾外翻、兩指重疊、扁平足、腳踝下塌、高弓足等現象，這些問題可能來自先天或老化，也可能是受到鞋襪影響，像走路姿勢扭曲可能是骨骼變化，若不確定原因，可能會誤以為是扭傷。除了足部晨操、觀察詢問，媚特還介紹了足部神經敏感度基本測試，包含用棉花棒碰觸常受壓的部位，詢問對方有無感覺；用10公克壓力的塑膠針測試壓力覺；將棉花棒折斷，用尖銳端測試腳底痛覺，以及用反射鎚敲擊膝蓋測試膝反射，然後用震動機器量測對震動程度的感覺。最後是溫度差異測試，這時需要使用專業用測溫筆。專業用測溫筆的兩頭，一為金屬端一為塑膠端，測試者以兩端隨機碰觸受測者的同一部位，通常先選腳背，因為這區域比較敏感，然後問客戶感覺是一樣或不同？用以判斷足部能否感覺出溫差。如果多次無法感知，表示神經傳導或血液循環可能有問題，建議就醫。儘管這些測試中，有些需要使用一些專業儀器和知識才能判斷，不過其他幾項一般人可以相互執行。我曾多次將上述檢測用於老人大學，的確曾替人找到一些潛藏的足部問題。媚特也說，在丹麥也有不少人因為測試才發現自己的腳有問題，甚至意外知道自己有糖尿病。穿鞋前最好先清空鞋子媚特特別介紹感覺神經系統和運動控制神經系統，用以了解糖尿病的後果，和為什麼腳有各種不正常的反應。血糖高低不穩和末梢神經被破壞，可能造成走路與站立不穩而摔跤，或者改變走路時足部重壓的位置，造成骨骼變形或硬皮，以及皮膚和趾甲容易龜裂。這些問題當然要多重保護，包括乳液保養、趾甲維護與鞋襪選擇等。媚特舉了丹麥真實故事，有個小孩喜歡玩樂高玩具，把玩具塞進祖父母的鞋子裡，祖父母因為神經受損，沒有注意到鞋子裡有異物，連流血了都不知道痛。類似的例子還有髮夾等異物，在台灣則較多發生小石頭塞在鞋內造成足部受損。所以媚特建議，長者每次穿鞋前最好倒一倒，確保鞋內清空。以上各種足部測試治療，都要在安靜的環境中進行，以便專心聆聽和測試，而且每一項測試都要先告知受測者，甚至請他們先用手感受、理解測試器材，讓他們安心並配合。確定他們都了解後，才開始修趾甲和護理皮膚。此外，工作時要戴手套，且每20分鐘更換1次，因為手套雖然可以隔離防護，但手指容易出汗，會影響手套的防護能力，若持續不更換，等於沒有防護，這個耗材不可以省。同時，工作要有升降椅，保護工作者背部，才能長久執業。但要注意，若對方背部無力或有背痛，不要一次把兩隻腳都升高，以避免壓力向後造成對方背痛困擾。比較現代的磨腳機會自動吸附粉塵，若無此設備，要戴口罩避免肺部傷害。這不僅適用於足部護理，也適用於家庭照顧者、居家服務人員與居家護理師。灰指甲、趾甲脆裂、硬皮 如何修剪才能避免感染？關於趾甲整理，媚特提醒，若有一隻腳趾有灰指甲，剪趾甲和磨修趾甲時，務必先處理其他的趾甲，最後才來處理有灰指甲的腳趾，以免交互感染。一般處理趾甲就是把過長的部分剪掉，很多人都知道要「平著剪」，但不見得真了解怎麼做，更何況趾甲造型人人不同。媚特先介紹所謂的「平著剪」，剪的時候趾甲要留一點長度，不宜全剪到接近甲床，不然比較胖、皮膚光滑、趾甲脆裂，或有硬皮的人，就很容易破裂感染。她還分析平著剪至少有3類，要看趾甲的厚薄、彎曲程度，較彎的趾甲反而要剪得略成弧形，以免最前緣保留不夠而容易內嵌。媚特說很多人為了省事，一次剪太多，後來兩側嵌甲，兩側尖尖的像貓耳朵，因此媚特稱之為「凱蒂貓」。因為一般人剪的時候怕嵌甲、怕痛，就將兩側剪成45度切角，表面上看起來好像可以避免長進肉裡，實際上趾甲被這樣一剪，兩側還有一部分不容易被剪到，或者變形生長，最後看不到、剪不到的部分伸進肉裡更痛，而且可能引起感染發炎。如果長輩獨居在家，或因失智不能表達，或眼睛不好，或地面不乾淨不穿鞋四處走，都有可能讓腳步傷口惡化成各種疾病，而威脅生命。另外，因為許多銀髮族長年不剪趾甲而變長，加上老化組織改變，可能讓腳趾甲下緣連著肉往前長，或者甲床與趾甲分開，突出肉芽，若有這兩種情況，在修剪趾甲時容易以為是硬皮，或一不留神就剪下去了，結果一剪才發現是肉，可能流血感染。所以，肉芽若是連著趾甲，要慢慢剪一點點，讓它長出來乾化再處理，若肉芽不連趾甲，可以保留一些趾甲將之修薄，待乾化脫落。如果趾甲已經因為長期不剪而變長變厚，不要直接剪，因為這樣很可能使趾甲斷裂引起感染。也不要因為想省事，直接撕一些已經翹起一點點的趾甲，因為這樣不但可能因撕掉過多受傷，也使趾甲敞開更多空隙，容易引起感染。足部天天接觸地上，可能是口腔與肛門之外，最常接觸細菌的地方之一。如果用電動鑽頭磨硬皮，要注意使用方向要一致，不要來回摩擦，以免感染或速度太快導致磨傷。修整硬皮更要注意工具，有的地方可用小刀，如果用電動鑽頭要非常注意溫度，因為速度快或頻率高會增加溫度，可能加速細胞反應而導致硬皮增生，這樣反而容易繼續長厚皮。如果有空的話，儘量用小刀或用手工慢慢地磨。一般人在家可用廉價菜瓜布於洗澡後處理硬皮，不建議用指甲銼刀來磨硬皮，後果和電動鑽頭的高溫相似。硬皮不處理可能會龜裂，進而導致流血潰瘍感染風險，尤其糖尿病患者更應注意。造成因素可能是鞋不合腳，要做鞋墊，也可能是因穿夾腳拖鞋而不適，要避免穿，還有長輩足部變形，走路重壓部位與方向改變，也可能會長出硬皮。如果無法確認原因，而只是一味修硬皮，不能改善根本問題。關於嵌甲，丹麥多年前已經成熟發展鋼絲矯正，這種方式不用動手術，也不需要侵入皮膚，而是用金屬張力矯正，但要看趾甲條件。除了鋼絲，近年還有樹脂陶瓷等材料，不像鋼絲要靠趾甲兩側來固定，可以直接貼於趾甲中央，這樣可避免因鋼絲造成意外傷害。這種方式逐漸在歐洲風行，在台灣有少數醫師和部分護理師使用，費用比丹麥還要貴，而且要做很多次，可見在台灣這類保健技術和器材尚未普及。丹麥針對足部照顧設有職業學校，1年8個月循序漸進學習，從足部各種知識，到糖尿病、癌症、臥床、吸毒、酒藥癮等各種足部測試照顧，製作個別化鞋墊都有。他們參與機構服務、據點服務、日間照顧與居家服務，也被列為糖尿病病人聯合衛教一環。丹麥除了糖尿病患者有醫療給付，其他長者足部照顧在該國各行政區域有些微補助，這是街坊非常普及的預防醫療資源，另每年還舉辦足療日，於全國藥房、圖書館和人潮多的地點同步進行衛教宣導。土耳其比台灣更晚接觸丹麥足療，但已經立法設足療師，並於大學健康學院建置技職學系，教學醫院新陳代謝科隔壁設有診療間，並搭配糖尿病衛教，引進多國自動檢測足部壓力設備，可直接列印鞋墊參數製作。國內目前無任何學府開設足部照顧科系，2019年政府提出護理創新服務發展計畫，已經將足部照顧列為居家基本生活照顧給付；但是從修剪趾甲到更完整預防照顧的知識、技術等，仍待進一步強化提升。當這些都到位之時，台灣才有更多人免於截肢，更落實活躍老化。 更多精采內容，請見《熟年誌2019年10月號（NO.91）》【「動一動」這樣強化自癒力↘↘↘】。膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！。123慢鬆呼吸操 讓身體自癒，緩解感冒 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-12 橘世代.健康橘
「把記憶譜成曲！」聽首歌吧，大腦起舞緩失智
隨著高齡人口劇增，臺灣已於二○一八年達到世界衛生組織定義「高齡社會」，患有失智症的人數比例也急速攀升。失智症不同於健忘，也不是正常的老化，而是大腦功能受損造成的疾病症候群，主要症狀是記憶力減退、認知障礙，逐漸失去169自理能力，以致無法照顧自己或獨立生活。失智，正有如世紀流行病一般快速蔓延，我們必須正視、認識，並找出可預防、改善、延緩的方法，維持大腦認知功能。來自美國猶他大學（University of Utah）的一項臨床研究，發現音樂療法有助於緩解阿茲海默症患者的情緒焦慮和躁動行為，以及更多有關聽音樂改善失智症的好消息！報告指出，讓受試者聆聽對他們有特殊意義、熟悉的音樂片段，同時進行MRI掃描大腦，顯示出儘管失智症患者的語言和視覺記憶途徑早已受損，但是對音樂有情緒反應的大腦區域並沒有受到影響。音樂有助延緩失智的症狀惡化並活化大腦功能和保留記憶的能力。對於與外在環境失去連結的患者而言，音樂是保持溝通、喚醒記憶、回到現實的好方法。負責此項計畫的杰夫•安德森（Jeff Anderson）教授表示：雖然音樂療法並非治癒阿茲海默症的靈藥，但確實可使症狀更易於控制，降低醫療護理成本和提高患者的生活品質。二○一四年《如夢幻音》紀錄片放映之後，美國非營利組織Music and Memory開始推廣透過數位技術將個性化音樂帶入老年人或弱者的生活，此計畫成功地推展至今，不僅培訓專業護理人員，也在美國、加拿大成立數百家由 Music and Memory 認證的照護機構，並且歡迎志工加入協助舉辦 iPod 捐贈活動、參與附近的認證機構服務，以及組織募款活動。對於擔心自己可能成為社會、家庭沉重負擔的我們來說，這真是一線曙光！聽音樂可以活化大腦，因為音符和音符相互之間的結構、規律和節奏，使得大腦不只單一的在聽覺皮質部分接收聽覺刺激，也同時處理運動區域的節奏和邊緣系統的情緒感受，而與記憶相關的海馬迴、額葉皮層，隨時都在接收訊息、做判斷。所以一個完整的音樂體驗，等於是大腦的全面鍛練。聽音樂的好處很多：減少焦慮、抑鬱、疼痛感，改善睡眠品質、情緒、記憶力，特別是聽到自己喜愛的音樂時，會釋放快樂荷爾蒙多巴胺，可提升專注力、認知功能，且延緩大腦老化。而欣賞現場音樂會或與他人共同演奏樂器，大腦會釋放催產素，促進人際互動、建立信任，產生情感聯結的歸屬感、幸福感。然而，最重要的是，我們要專注聆聽音樂，為自己建立音樂資料庫，讓音樂強化大腦的神經可塑性。可以是和諧、優美的古典樂，也可以是時而興奮、時而輕柔的電影原聲音樂，或個人喜愛的流行樂曲，總之，多聽音樂可以保持大腦健康。本文摘自《有機不老：優雅、無病、享天年的天然保養妙方》時報出版 2020/02/25 出版【關於更多「慢老」指南↘↘↘】。幾歲算「年輕老」？想預防老年病症，要趁「年輕老」。10個慢老單字：關於老年，你該有的10個態度。六十歲如何盡情享受當下？ 從「寫日記」開始吧！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-11 橘世代.健康橘
膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！
膝蓋受傷過/開刀過的人，該怎麼調整自己的菜單呢？也能練出翹臀曲線嗎？健身網紅「May劉雨涵」邀請媽媽擔任嘉賓，數年前，十字韌帶斷裂、軟骨破裂的她，曾一度放棄訓練.....如今，她開始跟教練學習重訓，教練為她安排什麼樣的客製化菜單重返自信，令媽媽容光煥發、找回年輕時窈窕美麗的自己？訓練內容由英國教練Matt規劃如下：●槓鈴阻力臀推(Barbell banded squat)●羅馬尼亞硬舉(Romanian deadlift)●後跨步蹲(Reverse Lunge)●45度屈伸(45degree hyper)●輔助引體向上(Assisted back pull ups)●啞鈴肩推(Dumbbell shoulder press)以上動作皆選自MM Booty 初階翹臀指南，本身膝蓋有受過傷的你/妳應避免的是任何會對膝蓋造成壓迫的動作：包含背槓深蹲Barbell back squat, 前蹲 Front Squat, 弓箭步走 Waling lunges ,分腿蹲 Split squat （如果要做的話，注意站距步幅要夠大，下降時重心勿前移) 【量身打造熟齡健身↘↘↘】。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權。50歲才開始練跑，還是能像運動員一樣敏捷。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-11 橘世代.時尚橘
陶晶瑩步入半百「保養之道」 寧不賺錢也要早睡
陶晶瑩今年步入半百，外型卻始終年輕，談到如何保養，她說，規律的作息和大量運動，外加興趣嗜好可寄託，「我喜歡這樣享受人生。」最她想在院子弄一個窯，烤麵包兼作手拉胚。陶晶瑩早年曾因猛爆性肝炎住進加護病房，出院後從此小心翼翼過生活。肝病最怕勞累，演藝圈多半過夜生活，但她堅守每天10點就上床的習慣，多年如一日，兩個小孩也跟著媽媽一起習慣這個節奏。一般綜藝節目錄影常會到半夜，之前她主持「大學生了沒」，一次進棚錄5集，為了讓身體休息，甚至跟製作單位要求最後1集找人代班，她可以提早收工回家，休息之外並好好跟家人相處。陶晶瑩也重視運動，每天一定跟小孩在家打桌球，若沒下雨，則到戶外打網球。如果到外地旅行，例如前陣子去日月潭，一家人租自行車環湖，小孩租電動車，她租人力車，「一天下來騎了6公里。」她和李李仁常安排全家到巴里島旅行，每次住進飯店，就會充分利用泳池，「從早游到晚，說真的，我不是個健身狂，每次游完，我都會再犒賞自己，想說今天來吃點什麼，不能累到自己。」心情不好的時候，她就寄情興趣，之前曾在家裡用鋁薄紙利用太陽能烤肉，最近還想在院子弄一個窯，一方面做手拉胚，另一方面還可以烤麵包，她笑說，「李仁沒答應，但我很想，所以還在協商階段，你想想，升起火，溫度不高時先把麵包烤好，再升高弄作品，一舉兩得，多好。」【凍齡明星保養特輯↘↘↘】。52歲萬芳完全凍齡 保養最在乎「心」訣。自帶光芒的美麗祕訣 丁寧：「相由心生，內在的狀態會顯示在臉上」。完全不運動照樣凍齡 52歲田麗享受單身鄉村生活 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-11 養生.聰明飲食
「黑牛肉」和「紅牛肉」哪個最新鮮？ 肉店專家曝真相
現代人注重養身，因此在選擇食材時除了美味以外更講求健康，肉食族也更加注重對於肉品的挑選，不過「牛肉」要怎麼挑才能吃到最新鮮的呢？近日就有一個日本綜藝節目請到了一位肉店專家，揭露了如何從牛肉顏色判定肉質的新鮮度，而在一般人的認知當中，牛肉的顏色越紅就代表越新鮮，但事實真的是如此嗎？日本綜藝節目《 この差って何ですか？ （暫譯「差別在哪裡？」）》日前特地邀請到了松阪牛專門店《 朝日屋 》的副店長村上智德講解如何判別牛肉的新鮮度，到底「黑牛肉」和「紅牛肉」哪個最新鮮。由於不少消費者都會認為色澤呈現黑紅色的牛肉，是因為冷藏過久導致肉質變色，使得肉品變得不新鮮，但在節目中，主持人將買來的牛肉切開進行實驗，沒想到不過一會兒原本顏色為紅黑色的牛肉，竟漸漸轉為紅色，因此越新鮮的牛肉其實越黑，這樣的結果讓在場的嘉賓都感到相當吃驚。村上智德也在節目中解釋，事實上牛肉本來會是黑色的，但隨著時間流逝，牛肉其中的鐵色素「肌紅蛋白」在與空氣接觸時會氧化並變成鮮紅色，這表示新鮮的牛肉因為沒有接觸到空氣，而會呈現「紅黑色」的狀態。不少網友看完節目後都紛紛表示，「長知識了」、「所以氧化是正常的，太漂亮反而會有化學添加物」、「真的都會以為紅色才是最新鮮的欸，原來黑色才是極品」、「難怪真正高級的店家都是等到要吃的時候，才會把牛肉拿出來切」、「以後吃牛肉要仔細看了」。
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2020-03-10 橘世代.愛吃橘
輕鬆一按0失敗！50道「微電鍋料理」快速上菜100天
只靠電鍋也能變出好料跟點心！現在流行在家吃飯，買回時下流行的單人小家電「微電鍋(小型電子鍋)」，卻只會煮白飯跟白粥嗎？網路知名料理部落客「肉桂打噴嚏」，在新作《愛上微電鍋100天美味提案》，分享個人用小型電子鍋製作出多道料理，只要準備好食材，全部放入鍋後輕鬆按下按鈕，從好菜到甜點都能搞定上桌！【主食：方便快速不油膩 蝦仁蛋炒飯】微電鍋也能做蛋炒飯！當米飯煮好後，立刻倒入打勻的蛋汁，迅速攪拌後，蓋上鍋蓋燜5分鐘，就能做出炒蛋般的效果，而且還少了大量油分，吃來更健康。材料：白米1 杯、水3/4 杯、新鮮蝦子8～10 隻、青蔥1 支、鮮香菇4 朵、蛋1顆、沙拉油1大匙、醃料：鹽1/ 小匙、米酒1小匙、胡椒粉少許、調味料、鹽1/2 小匙、胡椒粉1/4 小匙步驟1.蝦子剝殼去腸泥，加醃料醃漬20 分鐘。香菇切小塊、青蔥切成蔥花。2.微電鍋按下「再加熱」，內鍋變熱後加沙拉油、蝦子，稍微炒到變色後撈起。3.加入蔥花、香菇和調味料炒出香氣，倒入白米與水，按下「白米飯」開始煮飯。4.完成後倒入打散的蛋汁，趁熱以飯匙快速攪拌均勻。5.放入〔步驟2〕的蝦子，蓋上鍋蓋保溫5 分鐘，打開即可品嘗。備註：按鈕說明供參考，以個人電鍋商品而定【點心：金黃香酥內綿密 法式吐司】吸飽蛋汁後，再煎得金黃香酥的法式吐司，是不少人喜愛的美味，不論是淋上蜂蜜、搭配水果當成甜點或是早午餐，甚至做成鹹食，又香又綿密的口感，絕對令人讚不絕口。材料：厚片吐司2 片、雞蛋1顆、砂糖1小匙、牛奶3大匙、奶油1大匙、糖粉或蜂蜜適量步驟1.容器內放雞蛋、牛奶和砂糖，混勻成蛋奶汁。2.吐司去邊切對半，放入蛋奶汁浸泡，兩面都要裹均勻。3.微電鍋內鍋放入奶油，按下「再加熱」至融化。4.放入吐司蓋上鍋蓋，煎至兩面微焦金黃，灑糖粉即可。●小秘訣：吐司麵包宜選擇厚片，吸飽蛋奶汁後，吃起來口感會更棒。【消夜：夜市小吃輕鬆做 蚵仔煎】蚵仔煎可算是夜市小吃冠軍，利用微電鍋烹調也沒問題，做出來的口味會比較柔軟，淋上自製醬料，就能吃到融合鮮蚵與蛋香的韻味，在家也能輕易享受道地小吃。材料：鮮蚵100g 、雞蛋1顆、A 菜1 小把、沙拉油1 大匙粉漿材料：地瓜粉20g、太白粉15g 、水90ml 、鹽1/4 小匙醬汁：海山醬2 大匙、番茄醬1 大匙、砂糖1/2 大匙、水40g 、沙拉油1 小匙步驟1.鮮蚵沖洗乾淨後瀝乾水分，A 菜洗淨後 ，切段備用。2.微電鍋按下「再加熱」，內鍋放沙拉油，變熱後放鮮蚵煎至半熟。3.將粉漿材料拌勻後 ，倒入內鍋，煮至變成透明為止。4.倒入打散的雞蛋，鋪上A 菜，關上蓋煮熟，取出盛盤。5.將沾醬汁混勻，加熱至變稠狀，淋在蚵仔煎上即可食用。●小秘訣：鮮蚵洗淨後，以廚房紙巾擦乾水分再烹調，蚵仔煎才不會粉粉的。※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康本文摘自《愛上微電鍋100天美味提案》布克文化 2020/01/04 出版【簡單步驟就能做出一桌好菜↘↘↘】。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。料理研究家：「蒸雞肉」不乾柴 快速備餐無壓力。懶人必學！三步驟鍋燒料理一吃就上癮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-10 橘世代.健康橘
看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」
關節的骨頭間由非常堅實的軟骨組織所包圍，在輕微磨損時，軟骨可自行修復但如果磨損太嚴重，軟骨會變得越來越薄且粗糙，最後破裂，軟骨無法包覆關節的骨頭就會裸露出來和下一個連接的骨頭互相摩擦這時候就是退化性關節炎的症狀－疼痛、腫脹、甚至是骨刺膝蓋舊傷是造成退化性關節炎的主要原因1.膝蓋受過傷膝蓋周圍的韌帶、肌腱或滑液囊受傷時，尤其是半月板及十字韌帶，會影響關節的結構、改變關節之間的平衡或摩擦，造成關節炎，而長期姿勢不良，例如長時間蹲著或跪著，或是需要搬重物者，也容易導致膝部軟組織的損傷，加重關節的磨損與破壞。2.過重或肥胖根據英國的研究發現，體重過重者給予膝蓋的壓力較大，衍生出退化性關節炎的機率也比體重正常者高出近三成。3.性別、年紀研究發現隨著年紀的增加（30~79歲）老年人軟骨內的蛋白分解酵素會較年輕人多，造成軟骨生長變慢、關節周圍的韌帶鬆弛、關節對外力衝擊的保護減弱等。性別方面，女性在停經之後，少了動情激素的保護，罹患退化性關節炎的機率也隨之增加。保護膝蓋六法寶1.抗發炎食物身體的發炎反應主要是由前列腺素所引起的，因此可以藉由降低前列腺素來減輕退化性關節炎的疼痛。。深海魚類：深海魚富含Omega-3脂肪酸，可減少前列腺素的產生如鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯖魚等。薑黃素如咖哩、薑2.抗氧化食物抗氧化的食物可對抗自由基，減少關節的發炎反應。。維生素C：除了抗氧化外，可能幫助膠原蛋白的合成。如芭樂、奇異果、柳橙、青椒等。維生素E如糙米、杏仁、酪梨、蝦子、奇異果3.有助於關節軟骨修復的食物以軟骨的結構而言，主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺，其中膠原蛋白可藉由優質蛋白質來增加膠原蛋白的合成，例如雞蛋、豆類、魚類，蛋白質還可幫助肌肉生長（配合運動），降低關節的負擔。 4.適度補充鈣質骨頭會被動地承受身體的重量，若要增加軟骨下方骨骼的密度，可增加植物性食物的鈣質來源，如莧菜、黑芝麻、豆干等，鈣質會比動物性食物來得豐富。5.控制體重研究指出，年輕時體重過重者，老年發生退化性關節炎的機率相對增加，若減少5公斤，可延緩10年發生退化性關節炎。建議可多選擇纖維含量多且體積大的食物，例如蔬菜、榖類，或較不易被人體消化吸收的食物，如蒟蒻、金針菇。6.運動適度的運動可以增加肌肉張力和彈力，加強骨骼耐受度和血流量，讓營養素可以運輸過去，進而增加骨密度。關節炎或是骨頭有問題就要吃葡萄糖胺？廣告中常常聽到維X力、葡萄糖胺的廣告，但大家對他們的了解其實不深，會覺得只要骨頭有問題、骨質疏鬆、退化性關節炎等就要吃到底是不是任何時候都需要吃它們呢？到底他們有沒有這麼有效？常常會有人把退化性關節炎和骨質疏鬆症搞混，以為他們是一樣的症狀，但其實不是哦！所以我們先來了解它們的不同：退化性關節炎軟骨是關節內覆蓋骨骼末端的組織，指關節之間能互相滑動，也可以減少運動或身體重量帶來的負荷。退化性關節炎的患者是軟骨的內層（較薄）破損了，使得關節之間的骨頭互相摩擦，造成疼痛或腫脹，甚至長出骨刺。骨質疏鬆症我們的骨質在隨著年紀的增加會慢慢的減少，尤其是女生在停經之後，減少的速度有更快當骨質流失過多的時候，會使原本紮實的骨頭變得有許多空隙，所以骨頭變得比較不堅實，當跌倒或是動作較大時，就容易有骨折的問題。甚麼是葡萄糖胺？葡萄糖胺是關節軟骨重要成分的前身，可潤滑關節（下圖），而人體本身就可以合成葡萄糖胺，只是隨著年齡的增長，合成速率降低了，趕不上分解的速度。葡萄糖胺分成三種：1.硫酸鹽類2.鹽酸鹽類3.乙醯葡萄糖胺硫酸鹽類的就是大家耳熟能詳的維骨力，屬於藥用級成分；另外兩種則是保健食品使用的型式。葡萄糖胺只對部分退化性關節炎初期患者有效，對骨質疏鬆症是沒有太大的幫助的喲！它能減少發炎，降低疼痛感，但無法治療或預防關節老化，而且沒辦法讓骨頭變強壯。由於效果有限，美國骨科醫學會（AAOS）沒有特別建議使用葡萄糖胺，如果有需要，適量補充即可。膠原蛋白也可以增強骨骼？再來是常見的膠原蛋白，他是構成軟骨的重要成分（上圖），像房子中鋼筋水泥的鋼筋結構軟骨也會隨著年齡越大，生成速率越來越低，如果加上肥胖的問題，軟骨會磨損的更嚴重，而且軟骨的生長是不可逆的，所以不會有修補回原狀的情形額外的補充是給予更多材料去合成軟骨，但這些材料還可以用在身體其他需求上，例如頭髮、皮膚等，所以身體會以最需要的部位先給予這些材料。因此加強肌耐力才是長久之道，在關節尚未退化之前，訓練好強壯的肌肉，肌肉夠強壯就可以支撐住身體的重量，減輕關節的負擔！當年紀越來越大，膝蓋和關節的退化隨之而來，走沒幾步路，膝蓋就開始疼痛，雖然市面上有許多營養補充品，可降低關節疼痛或協助軟骨合成，但平常的天然飲食能攝取到更多的營養素，而不是單一保健成分。營養小教室：高血壓、心臟或腎臟病患者應選擇低鈉的葡萄糖胺，否則會對心臟或腎臟造成負擔。患有退化性關節炎的患者，如果同時有在做化療，建議先避免服用葡萄糖胺，因為部分化療藥物和葡萄糖胺會產生交互作用。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【不可忽視的熟齡骨本↘↘↘】。橘世代如何存骨本？ 醫：先從飲食、太陽下手。千萬留意骨鬆最易影響的3部位 改善最佳良方一次學起來。缺鈣怎麼吃？ 9成熟齡族鈣質攝取不足 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-08 養生.樂活旅遊
朱慧芳／廚房裡的紓壓理論
美國心理學家馬斯洛（Abraham Maslow）提出的「需求層次理論」，長期以來廣被各界採用，企管和行銷領域的專家，尤其經常從五大需求面向，解釋甚至推測人類行為，用以設計出滿足各階層消費需求的產品，刺激購買欲，最終創造利潤。需求層次從基礎到高階分別是：生理需求、安全需求、社交需求、被尊重需求，最後是內在自我實踐的需求。史記裡有句話說「衣食足而知榮辱」我認為是需求理論的先驅。需求層次理論 柴米油鹽適用我試著將這五種需求層次套用在柴米油鹽、青菜魚肉，廚房生活的日常上，似乎也頗為適用。舉例來說，若要滿足身體飢餓的基本需求，有什麼吃什麼，塞飽就算，在物美價廉的寶島台灣絕不是問題。滿足吃飽喝足的生理需求，家家戶戶都做得到。但顯然單是吃飽還不夠，人們還需要吃得安全，不要吃到黑心食品，就連沒有壞、但已經過期的食品都要避免。除了嘴巴安心，內心裡的害怕缺乏也會從狂買囤貨的行為顯露出來。此外，跟大家吃的內容差不多，不要吃原本不熟悉的奇珍異類，更是安全保障。冒險嘗鮮的後果不僅讓病從口入，甚至可能賠上性命。滿足社交需求 進入快樂境界食物的社交功能可以解釋的就更多了。特色食物是最為普遍的族群認同元素，我家餐桌有段時間特別有辣味，因為同住的印尼看護習慣在菜裡加辣椒，我從她那兒學到吃辣和一些原本不熟悉的辛香料，包括東南亞、中東地區很常食用的香菜種籽、薑黃等。因為喜歡吃她們的民族食物，讓我們之間的聘僱關係能像朋友一樣。我想，應該沒有任何東西，比食物更容易滿足人類的社交需求。吃得飽、吃得安心且得到周邊夥伴認同之外，更重要的是從吃食獲取健康，透過食物達到養身與修心的境界。馬斯洛提出的尊重需求涵蓋了被認同、產生成就感的意思。吃得好又吃得巧，不但可以養身，還可以分享食物養身的知識，在臉書上分享美食，累積按讚數也累積心裡的成就感。從需求理論的層次來看，已經超越基本需求的達標線，開始進入快樂的境界。回歸內在創作 喜樂由我主宰而終極的快樂來自內在，是自已可以主宰、可以創造，就算沒有他人肯定，也可以開心地對自己微笑。我有一位賢淑安分的已婚朋友，把廚房裡取得的材料，包括胡蘿蔔、辣椒、甜豆、芝麻豆莢等，巧手做成耳環、戒指和鍊飾。她既不是為了販售，也不是炫技，單純的就是做得開心。她送我的蔬菜耳環，戴到哪都成為目光焦點，獨一無二的造型比珍珠鑽石都搶眼。我自己則從描繪廚房裡的蔬菜水果和各種食物，得到極大的樂趣。只要手邊有一張紙、一支筆，先別管好看不好看，就是單純的把眼前的青蔥、大頭菜畫下來。廚房裡多的是零碎時間，更多的是繪畫的主題對象，生的熟的都可入畫。除了單色線條畫之外，可以用色鉛筆、有色原子筆、水彩等素材上色，甚至廚房裡的咖啡、茶、菜汁、果汁都可以當顏料。只要忽略「我從來沒有學過」的障礙，廚房真是個紓壓又療癒的空間。
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2020-03-08 橘世代.健康橘
在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權
人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40歲，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，因此容易感到疲勞，不管再怎麼進食依然無精打采，甚至變成易胖體質。專家教你在步入下個人生階段時，如何找回身體主導權，健康面對新生活。【肌力隨年齡減少 身體穩定性變差】世界健身（World Gym）的專業教練Jacko就提到，許多熟齡的人常覺得身體各處痠痛，有極大部分可能是肌力不足所導致。他以自身教學多年的經驗觀察到，很多熟齡的民眾因為肌力退化，活動時都會產生「代償」作用，例如若是手臂力量不足，搬運重物時，肩膀上的斜方肌就會跟著出力，由於穩定度不足，很容易受傷或是感到痠痛。所以，當這些民眾來尋求運動建議時，他都會建議，要從活動關節開始，讓身體先習慣如何正確的使用，之後再藉由其他方式來增加肌力。【肌力運動好處多多 預防變胖與其他病變】根據「台灣健康運動管理協會」的研究指出，想擁有健康有活力的樂齡生活，不能忽略肌力訓練的重要性，而且能夠帶給身體諸多好處，包括「增加骨質密度」、「提高基礎代謝率」、「強化結締組織」等。Jacko教練也表示，最怕就是不願意活動，讓原本因代償受傷的肌肉部分產生「沾黏」。所以他在教學時，多半會以鼓勵的方式進行，無論是靜態伸展結合肌力訓練，都是希望先找回身體的柔軟度為主要目的。【藉由機器判斷肌肉量 輔以重訓增加肌力】要判斷肌肉量是否不足，可以到國民健身中心或是健身房，以一般常見的測量肌肉量儀器inbody來判斷。標準肌肉量應該在90％，偏少就要思考如何增加，當肌肉量達標後，後續必須維持運動習慣，才能避免肌力不足的情況發生。增加肌力方式很多種，包括了游泳、慢跑、跳舞都能有助肌肉增加，但有氧運動的效果有限。Jacko教練建議，當身體習慣運動頻率之後，就能以器材輔助不同部位的「重量訓練」，這是最直接且有效的方式。他以李濤、李艷秋夫婦的經驗為例，兩人也藉由健身運動來讓人生產生正向的劇變。【不只是重量訓練 日常生活也能鍛鍊】維持了運動習慣後，不一定要到健身房或是戶外才能運動，Jakco說，在家也能夠做簡單訓練，以常見的「棒式」、「鳥狗式」來強化核心肌群。因為核心也就是腹部的肌肉穩定身體軀幹重要的力量，搭配「腹式呼吸法」效果更好，建議在重訓或其他運動之外，1周能操作3到4次為佳。【更多熟齡運動大指南↘↘↘】。50歲才開始練跑，還是能像運動員一樣敏捷。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-06 橘世代.健康橘
50歲才開始練跑，還是能像運動員一樣敏捷
紐約時報報導，一項針對大批年長運動員體格和運動表現的最新研究顯示，50幾歲才開始練習賽跑的人，可以和畢生都在接受訓練的運動員一樣敏捷且肌肉發達。當然也可一樣獲得延緩老化等益處。目前已有大量研究指出，專業運動員即使上了年紀，身體年齡也會和一般長者不同。過去研究顯示，運動員在他們60、70、80甚至90幾歲時，往往比同齡一般人有更多且更健康的肌肉量、比較強壯的心臟及更少的體脂肪。領導這項最新研究的英國曼徹斯特都會大學教授麥克菲說，如果中年才開始訓練，健康狀況能夠追上職業運動員嗎？麥克菲針對2組樣本進行研究，1組是青少年時期就開始參加賽跑，且一直維持高強度訓練的選手，另1組則是較晚開始受訓的選手，他們50幾歲才開始跑步訓練和參加比賽。研究發現，無論跑者的訓練年資是30年或不到10年，他們腿部的肌肉量都比活動量低的組別高出12%，體脂率則是低了17%。較晚起步的跑者只有在骨密度處於劣勢。他們的脊椎骨密度往往低於長期受訓的跑者。麥克菲表示，研究結果顯示，較晚開始受訓的跑者「似乎有可能追上已受訓數10年的專業選手」。但是這項研究只針對跑步這項運動，也沒有觀測肌肉量和骨密度以外的健康數據。受試者參與研究前，科學家也沒有列入基因和體格等因素。不過，研究發現，跑者一旦投入這項運動，他們就會接受強度較高且頻繁的訓練，1周通常和社團一起訓練5至6次。麥克菲指出，也許最令人振奮的結論就是，無論幾歲，只要選擇投入運動和訓練，就能獲得運動的好處，包括變得更健康，甚至成為大器晚成的運動員。【更多熟齡慢健身系列↘↘↘】。張啟章「把時間留給運動，事業跟著進階了」。2020熟齡單車潮 這樣騎才愈騎愈年輕！。不用拚命、不用意志力 「慢健身」讓你每天都想動起來！ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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