2020-07-12 養生.營養食譜
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2020-07-02 養生.營養食譜
得舒飲食連續2周有效降血壓！營養師具體說明早午晚餐吃這些
得舒飲食（DASH Diet）是地中海飲食之外，另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式，最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法，但許多實證研究指出，得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，包含豐富的水果、蔬菜，以及穀類、堅果和好油，肉類則以魚、雞等白肉為主，減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則，藉此達到降低血壓的目標。 吃得舒飲食降低血壓、健康減重 臺中榮總營養師陳怡如表示，研究顯示，採取「得舒飲食」連續2週，不僅降低8%~10%血壓，還可以健康減重。 有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗，連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡，含20%優質蛋白質)。 除了日常活動之外，沒有進行身體活動的監測。12週後，發現上述受試者的總體重下降6.3%，肌力(包括手握力)保持良好。 遵循得舒飲食5原則，三餐都健康 臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則，設計出中、西式一天三餐菜單，提供有需求的民眾參考，除了能控制血壓、血糖，還可維持健康體重。 得舒飲食5原則 1. 主食選擇全穀雜糧類 2. 天天5+5蔬果：蔬菜5份+水果5份，建議平均分配在三餐。 「1份」蔬菜量：煮熟後約為一般飯碗的半碗。建議挑選含鉀豐富的蔬菜，如：莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。 「1份」水果量：約為一個拳頭大小，或切塊後可裝飯碗8分滿。建議挑選含鉀豐富的水果，如：香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。 3. 選擇低脂奶：每天攝取2份低脂乳品。 4. 白肉取代紅肉 5. 吃堅果、用好油：每天約10克，不含殼重。 陳怡如表示，全穀雜糧類也是得舒飲食的重點，提供豐富多樣的植化素與膳食纖維，但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食，本次設計菜單時，有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配；或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。 此外，如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐，是一大挑戰，本次菜單設計善用綜合蔬果汁，幫助民眾輕鬆補充多種蔬果，而不覺得有負擔。 需要注意的是，由於得舒飲食的水果量較高，可能不適合糖尿病患，或是需控制攝取量；而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色，也不適合腎功能不佳的病患。 另外，由於得舒飲食的纖維量高，有腸胃道疾病的民眾也較不適合。建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。 中式「得舒飲食」菜單 早餐：虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬 材料： 虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米 薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油 作法： 1. 洗淨的燕麥、糙米洗好，加薑絲熬煮成粥，加入洗淨切塊的虱目魚，煮熟後放入蔥花。 2. 蘆筍洗淨切段，與肉絲炒熟即可。 3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲，與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。 午餐：地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果 材料： 地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g) 作法： 1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯，塑形後再烤過，增加食物風味。 2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後，即可食用。 3. 將秋葵洗淨燙熟，撒上烤熟的腰果即可。 4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。 5. 香蕉1根洗淨，即可食用。 晚餐：蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤 材料： 蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g 作法： 1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。 2. 蔬菜麵疙瘩煮過，加入所有食材煮熟後，加鹽調味即可。 3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨，去皮去籽切片。 西式「得舒飲食」菜單 早餐：彩虹堅果優乳+熱壓鮮蔬三明治 材料： 無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆 作法： 1. 蔬菜、水果都洗淨切好，加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。 2. 美生菜、小黃瓜洗淨，切片，蛋煎好，一起夾入吐司中，做成三明治。 3. 三明治再熱壓過，可增加食物風味。 午餐：焗烤泡菜雞肉義大利麵+綜合水果 材料： 義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g、泡菜適量+起司20g+橄欖油5g、蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g 作法： 1. 義大利麵開水燙熟，雞肉洗淨切小丁、川燙備用，青花菜、紅椒、黃椒洗淨、切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻，淋上橄欖油與起司蒸烤後，即可食用。 2. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。 晚餐：蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯 材料： 南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g 作法： 1. 南瓜洗好、去籽切塊，蒸熟即可。 2. 鮭魚排洗淨，烤熟。 3. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨，青花川燙，將所有食材切塊擺盤後，灑上起司粉即可。 4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲，先用油炒香，再加水熬湯。●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．更年期骨質流失更快，40歲起防骨鬆！白雁：練氣功強化骨骼、改善體虛．找回好氣色！緊實肌膚、減少皺紋，中醫師：「美顏微針」能改善皮膚暗沉．中年後還想交男朋友，又怕子女反對？愛情是抗老特效藥！一定要談戀愛的4個理由
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2020-06-24 橘世代.愛吃橘
以料理好好餵養生活，3道初學者的「自煮」提案！
下廚料理是忙碌的都市生活中，回到家的生活練習，專心烹飪一道菜，好好吃一頓飯，每一道料理，都飽含了掌廚者的心意及小宇宙。疫情讓人們在家的時間變多，促使人們重拾居家料理的樂趣，如今疫情已趨緩和，正是上市場挑選生鮮食材的時候，加上創意轉化囤貨食材與罐頭食物，一道道精美料理就能輕鬆上桌，一起進入料理作家毛奇的生活與廚房，烹煮身體與心靈最直接的對話。從食材感受四季更迭「大學外宿後，自然而然開始煮飯，只是不知道為什麼都是我在煮，而大家負責吃。」憶起這段往事，毛奇的語氣有些好笑。就像許多人接觸料理的開端一樣，最初都是為了填飽肚子。畢業後來台北工作，她白天上班，深夜烹煮，無意間將過往的料理技能延伸到自己的居家生活中，料理的過程也緩慢梳理陌生的城市生活，重新定義台北生活的本質。用料理經營日常生活，讓擁有人類學背景的毛奇覺得自己從一個「趴在土地上」的田野工作者，漸漸長出了新的眼光。「法國人類學家李維史陀曾說過，『食物是人類吞嚥自然的方式。』食物原本是相當中介的物質，經由生熟食的轉換，吃食間，我們就與自然發生了關係。」毛奇說，「但是來到都市，難免會有與土地和自然拉開距離的感覺。但還是有些地方能讓人意會到四季更迭與泥土的香氣，那就是傳統市場。」熱愛蔬食的毛奇提及台北雖處於都會地帶，卻擁有產地直送的新鮮食材，是這座城市為料理者所帶來最棒的食材體驗，「例如陽明山竹子湖一帶種有不少野菜，長得非常有精神，也非常美味。」遇到這類有別於高麗菜或青江菜等常見食材，「不知道怎麼料理時，就煮成蛋花湯吧。」有時進市場購買一些較不熟悉的食材時，和毛奇熟稔的菜販會提供許多料理建議。「正是這些金錢交易以外的互動，讓我有種成為台北人的歸屬感。」毛奇臉上漾起笑容。毛奇表示，疫情的確為傳統市場的買氣帶來打擊，然而只要戴好口罩、注意社交距離，空氣流通的傳統市場有時比封閉的室內商場還要來得安全。又因長時間待在家中，人們難以感受到季節的變換，毛奇建議，在適當防護下，能走訪市場採買一週食材，也是替居家料理增添季節感的健康法則。她舉例，由4 月初延續至今，是十字花科青菜，好比青花筍與芥藍的產季，總能從菜販手中購得最「得時」的一批蔬菜，「山筍、半天筍、檳榔花等，很適合做成涼拌菜，夏天吃來特別開胃。」而這些也正好是能存放多日的健康蔬菜，甚至有助於增強體力。三道初學者居家料理提案今年農曆年後隨著疫情擴大，人們開始減少外出頻率，採購日常用品時也傾向一次買齊的策略，無論市場採購或是線上購買食材，人們由外食轉而尋求自己料理的頻率增加，疫情的不確定性更誘發了幾次囤貨潮。說到囤貨，毛奇表示自己僅囤了可能會「進不來」的食物，如義大利麵、鯷魚罐頭與洋酒，畢竟台灣各項生產幾乎沒有受疫情波及而減少產量，甚至還因為無法出口而有了過剩的問題。長期關注在地農產的毛奇，應料理同好號召響應「台灣農產國家隊」，一起推出了石斑魚料理食譜，希望帶動人們以在地食材入菜的意願，也讓大都要到餐廳才能享用的鮮魚料理更為平易近人。問起有沒有比石斑魚更容易入手的居家料理？對於才剛開始接觸烹飪的新手，毛奇以一日午餐為示範，分別準備涼拌櫛瓜沙拉、清炒鯷魚雙筍與海瓜子辣醬義大利麵，食材不但簡單，居家防疫期間仍方便購得，從罐頭到澱粉類的主食也都是能長期保存的食材，是毛奇在留學義大利期間學會的飲食品味，在家為自己準備一頓簡單但不失享受的美食，或許也是居家生活的一種進化。毛奇以刨絲器順著櫛瓜的肌理削下如髮絲般柔軟的瓜絲，綠黃相間看來生氣蓬勃，接著剖開甜橙，切成片狀擺在盤緣，再淋上以蘋果醋加橄欖油調製而成的油醋醬與幾片提味的義大利香芹，涼拌櫛瓜沙拉便大功告成。香芹取自毛奇自養的盆栽，「但它們在我手裡都活不久，我只好在它們離開我之前盡量吃完。」毛奇有些俏皮地說道。她建議，不妨在家種植一些香草、蔥和豆類植物，為料理增添風味的同時，也能替生活帶來樂趣。清炒鯷魚雙筍則善用當季蔬菜的新鮮滋味，將一早從市場購入的青花筍與檳榔心合炒。毛奇拉開鍾愛的鯷魚罐頭，一股油漬香氣竄入鼻腔。她特別提點，「鯷魚和蒜頭一起下鍋炒是絕配，配飯或麵皆宜。」除了進口罐頭，毛奇也推薦台灣罐頭，「蒲燒鰻，幾乎什麼料理都可以搭配，非常下飯。」即便是14 天都不能出門的自我隔離期間，也能好好犒賞自己，快速、美味的料理不再只能是麵條或水餃，容易取得、保存期限長的罐頭，若再配上請家人買回的簡易生鮮食材，就能做出餐館等級的美味餐點。最後一道海瓜子辣醬義大利麵，同樣以鯷魚與蒜頭作為爆香的基底，加入台灣的豆豉辣豆瓣醬、海瓜子與捲管麵拌炒。「義大利人的口味其實與台灣人相當雷同，都喜歡吃鹹辣。」海瓜子炒至轉為粉色即可起鍋，再撒上一些香草與香料提味便可上桌，美觀又增添香氣。毛奇也分享了另一種居家觀察：「防疫期間或許大家待在家久了，缺少互動，覺得死氣沉沉，但我覺得從照顧生命的過程，可以重獲生命交流的能量。」除了前述的居家植栽，疫情期間更意外掀起一波居家養酵母的風潮，只要備有冰箱便能簡單照料，加上麵粉可以長期保存，用家中烤箱嘗試親手做麵包，不但輕而易舉，也能為餐桌增添一些新意。長期居家的狀態下，只要為耐保存的食材加入些許巧思，甚或自己培養食材，就算不出門，料理仍舊有千變萬化的可能。學習享受居家食光3 道佳餚排列在餐桌上，毛奇回憶起來台北近5 年的時光，「近年的我，發現當年那個初來台北有些不安，回到家總試著在廚房滿足生活控制慾的自己慢慢消失了，做料理變得更有餘裕，享受每一次做菜的機會，珍惜每一次好好吃飯的時光，也珍惜料理可能開啟的對話。」居家時刻，與料理相處的時間更長了，透過備料感受四季人文、透過料理增添生活滋味，好好地吃頓飯、好好生活，將在家的時光與思緒濃縮為一道料理，我們都在學習如何好好與家相處。本文摘自《台北畫刊》，2020年06月 出版【更多健康飲食精選閱讀↘↘↘】。「蔬菜之王」蘆筍怎麼挑？白蘆筍比較貴就比較好？。添加物也有「天然」的？你吃下的是食物還是加工物 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-03 橘世代.健康橘
在家收成！在小陽台用盆栽混植蔬菜／友好的番茄與羅勒
一盆混栽、四季共生，即使只有一坪大的小陽台，也能打造多元豐盛的菜園！想在家收成多樣的蔬菜，不是「綠手指」也能做到嗎？超過20年經驗的日本陽台菜園專家兼庭園設計師田中寧子老師，教你用「混植」栽種方法，不必撒農藥與化學肥料，以自己的小陽台示範，打造出真正能隨摘隨洗隨吃的菜園！「混植」，是在一個盆栽裡栽種兩種以上的植物，當植物的種類愈多，土裡的微生物就愈多樣，自然形成一個植物不易生病的世界。而且土壤變得肥沃，能促進植物吸收養分，本書作者鑽研混植栽培多年，並於自家陽台親身實踐，將能互利共生的蔬菜、香草、花卉種植在一起，打造實用又美觀的綠色小天地。田中寧子老師分享，打造能夠種植多樣蔬菜的混植環境，在盆器裡成功栽種蔬菜的重點就在「混植」。縱然是狹窄的陽台，也可以發生許多令人開心的事情，先來期待你的收成日吧。【因為陽台不太寬敞 才開始了省空間的混植】我曾在住家附近租了一塊田地當作菜園，當時陽台上植物的花期都已結束，也因疏苗的關係而把菜園裡的萵苣、青江菜帶回家種，於是很自然地開始「混植」蔬菜。即使是經過了二十年寒暑的今天，在我那不太寬敞的陽台裡，依舊把不同的蔬菜栽種在同一個盆器裡。青花菜的旁邊或許正種著蠶豆，而且除了蔬菜、花卉之外，也有許多香草類的植物。例如，番茄與共榮作物的羅勒。您是不是曾有過只種羅勒，葉子就被蟲子吃個精光的經驗呢？不過，要是和番茄一起種，番茄葉子的青草味就會趕跑紋白蝶和綠色毛毛蟲。【番茄和羅勒的友好關係 均衡地吸收土壤中的養分】蔬菜的成長過程中，有五項不可或缺的營養素：氮、磷酸、鉀、鈣、鎂。若要收穫大顆番茄果實，土壤中就需要很多的磷酸，可是，氮就嫌多了一點。於是，把需要氮才能長得茂盛的羅勒和番茄種在一起。組合果實蔬菜和葉子蔬菜，彼此均衡地吸收土壤中的營養素，一旦土壤中的環境平衡了，疾病與蟲害也會不可思議地減少。我在一邊栽種蔬菜一邊觀察自然的同時，發現到生物間就像一個循環，總是藉著某種力量連繫在一起，需要時常幫它們調和一下。回想一下山、森林、原野裡的生態，不也是一樣嗎？不會只存在相同的植物，在這樣的環境中一定有各式各樣的植物與生物共生，而這才是自然的環境。有了多樣性，就能彼此互助取得平衡，這也是拜大自然的力量所賜。即便不施肥，在光合作用與微生物的合作之下，草木就能生長。在一個盆器裡栽種生命循環不一的蔬菜、香草和花卉，也同時一起照顧野草，營造接近大自然的平衡。植物的種類愈多，除了植物之間的相乘效果，共生在根部周圍的微生物（根圈菌）也跟著產生多樣性，因此能發揮預防疾病、防止乾燥、阻擋寒害等作用，好處說也說不盡。一旦有了微生物幫忙，只要少許的肥料就行了，栽培管理上變得輕鬆許多。用一個盆器混植蔬菜、香草、花卉，真的是非常適切的栽種方法。【達人說：絕配的番茄與羅勒】番茄能幫助羅勒遠離害蟲，在養分的分配上也能互助合作。番茄要結出豐碩果實需要很多磷酸，而對番茄來說過量的氮，則可以供羅勒使用，讓葉子長得更茂盛、調整土壤中的平衡、預防病蟲害。※作者介紹：田中寧子庭園設計師、插畫家。擁有二十五年用盆栽種植蔬菜的家庭菜園經歷。經常受邀到大學與社區演講關於陽台種菜的知識，也開辦各式各樣的工作坊。於日本出版過多本著作。本文摘自《日日豐收的混植蔬菜盆栽》，蘋果屋出版社 2020/05/07出版【延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。均衡飲食有方法！美食圈教你煮出「天天蔬果579」 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-02 新聞.健康知識+
哪些蔬菜洗時一定要浸泡？不想把農藥吃下肚，台大農化系教授解析16種蔬菜正確洗法
小白菜、青江菜、菠菜及萵苣、紅鳳菜、油菜、芥藍菜等葉面較大的葉菜類【認識作物】小葉菜類可用葉片的大小區分為2類，其清洗的方式各有不同，在此先說明葉面較大的種類，如小白菜、青江菜等，食用部分包括葉部、葉柄、嫩莖等植物營養生長的部分，全株除根部外，幾乎皆可食用。採收的時候，長出的葉片多寡、大小及重量，關乎產量的因素，而品質則著重在鮮嫩爽脆。一般農民在採收時，並未有明確的產量或品質標準，若提早採收，新生葉片較鮮嫩，但葉片小又比較少，重量自然不重；相反地，如果重量較重，又可能吃起來不夠鮮脆……何時採收全靠農民自己掌握。由於小葉菜類生長期的長短會受到光照、溫度、水分、養分等條件所影響，有時在夏季生長條件很好的狀況下，20天左右即可採收。在這麼短的栽培期使用農藥，必須以安全採收期極短的藥劑為主。但也因為沒有固定的採收時間，有時甚至會提前採收，所以常有農藥殘留抽檢不合格的事件傳出，在清洗上要特別注意。【這樣洗才乾淨】切除：處理小葉菜類中葉面較大的蔬菜時，要注意買回來後，根部先沖洗一下，然後才將接近根部處切除。搓洗：接著把葉片一片一片剝開，置於水龍頭下用小水流沖洗。因葉菜類基部容易積汙，所以沖洗時，以葉朝上、柄朝下的方式，同時，以手指輕輕搓洗葉柄部分，將所有葉片的葉柄搓洗完畢，再全部快速沖洗一次，然後瀝乾，即可做料理。【農藥如何殘留】系統型藥劑食用部位主要為葉部，也可以說是生長在地面上的全部，系統型藥劑無法因擴散而降低風險，所以要特別注意系統型藥劑的殘留。最好能在購買時，選擇合乎安全採收期規定的農產品，或購買有標章認證的蔬菜。尤其這類蔬菜中有以生菜方式食用的品項，例如萵苣，由於少了加熱增加藥劑消散的步驟，更需要特別留意採購時的品質要求。接觸型藥劑如果需要施用接觸型的農藥，噴灑範圍會遍及整個葉面，也就是我們食用的部分，再加上不像包葉菜類有層層葉片包圍，食用部位就直接暴露在藥劑下，而藥劑配方也以盡量朝能有效附著在葉面上去設計，因此附著量非常可觀，清洗時除了使用流動的水外，還要仔細搓洗。 茼蒿、空心菜、龍鬚菜及地瓜葉、芹菜、山茼蒿、芫荽、九層塔、香椿等葉面較小較嫩的葉菜類【認識作物】小葉菜類可以說是我們日常生活中最常吃到的「綠色蔬菜」，有的葉片大，有的葉面細小，因此清洗方式有所不同，在本篇中以葉面較細小的葉菜為主。這類蔬菜主要食用莖、葉或陸續摘取的嫩葉，如地瓜葉、空心菜，都是便宜又常見的蔬菜，無論是家庭或餐廳，甚至小攤販上都能經常吃到，也是夏季的主要蔬菜。不過，葉菜類食用部分幾乎是農作物地面上的全部，從莖到葉都可食用，農藥殘留不可避免。每逢冬季，茼蒿菜常常伴隨著農藥殘留的新聞與火鍋一起上市，使民眾在大快朵頤之際，不免也感到提心吊膽。此外，還有些不是整株收成，而是陸續採收細嫩葉部，就可能會產生連續採收型作物的問題。葉面小的蔬菜，葉子柔軟細嫩，很難以搓洗方式洗淨，但也不可因為葉子小就掉以輕心，可以加上浸泡的方式，幫助農藥溶出。建議在料理這類葉菜時，最好提前處理，不要在下鍋前才急急忙忙地隨便沖洗。要記得先經過沖洗、浸泡，將青菜洗乾淨，再開始摘除老葉與切段的作業。【這樣洗才乾淨】切除：近根部的部位先用清水沖洗乾淨，然後切除。市面上販賣的空心菜與地瓜葉等根部已經切除的種類，買回來之後最好再切除一小段。沖洗：由於葉子細嫩，稍用手搓就會破裂，有的放在水龍頭下沖洗，仍然無法展開細葉。此時，可加上水盆的輔助，開著水龍頭，以小水流慢慢注入水盆，然後先取3至5片葉的量，手握葉柄部分，將葉面倒置於水中，一面攪動一面沖洗，如果水變得太髒就倒掉，再接水反覆數次，直到洗去上面的泥沙與部分農藥。浸泡：接著把所有的菜放到盆中，將水蓋過青菜浸泡約20分鐘。浸泡時，可以稍微用手輕按，讓菜在水中利用壓力和浮力清洗表面。建議期間換水數次。【農藥如何殘留】系統型藥劑食用部位主要為莖、葉，也可以說是地面上的全部，系統型藥劑無法經由分散降低風險，最好購買時就選擇合乎安全採收期規定的農產品，或者購買有標章認證的蔬菜。接觸型藥劑如果是以噴灑接觸型農藥來保護蔬菜，噴灑的範圍通常會遍及整個葉面，由於不像包葉菜類有層層包圍的外葉，我們所食用的部位就直接暴露在藥劑下。為了有良好的保護效果，藥劑配方需要能有效附著在葉面上，因此葉子上的農藥附著量非常可觀。清洗時，除了用流動的水外，還要多沖洗幾次。書籍介紹書名：正確洗菜，擺脫農藥陰影【增訂版】：家庭必備！學會洗泡刷，減少蔬果農藥殘留，確保全家人健康作者：顏瑞泓出版社：商周出版出版日期：2020/05/02作者簡介／顏瑞泓國立臺灣大學農業化學系教授，負責主持農藥暨環境毒物研究室，曾獲頒「臺大生物資源暨農學院年輕學者學術研究獎」，並分別獲國立臺灣大學及生農學院評選為「教學優良教師」，學生評價授課風格生動有趣，擅長以大量的生活知識或小故事，讓看起來很難記的東西變得令人印象深刻。曾榮獲2014臺灣農業化學會第五十二屆大會學術榮譽獎。著有《正確洗菜，擺脫農藥陰影》、《正視威脅，別讓毒駭到你》（商周出版）延伸閱讀： 不要小感冒就吃藥！癌末重生16年...首爾大學醫院院長：預防癌症，一定要有的5個生活習慣
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2020-05-24 養生.聰明飲食
腦部退化跟飲食有關? 10類健腦食物讓你從年輕就開始預防
隨著台灣走向超高齡化社會，老化相關疾病罹患率增加，其中高血壓、高血脂、高血糖，如果服用藥物並搭配飲食調整，病情都可以控制。但若是腦部功能衰退，甚至於罹患阿茲海默症，那麼可能就不是飲食調整就可以控制的。預防腦部功能退化，應該從年輕時候就開始調整飲食。繼得舒飲食（簡稱DASH，改善心血管疾病的建議飲食法）以及地中海飲食法（維護心血管並活化腦力）之後，有一種更因應銀髮世代的飲食建議，稱為麥得飲食(MIND DIET，又稱心智飲食)。根據研究指出，麥得飲食擷取得舒飲食及地中海飲食的部分特色、優勢並再做修正，可以預防腦力衰退以及失智。 「麥得飲食」的6大特色1.多數食材採用未經加工的食物，保留食物原味，烹調及調味方式較為簡單，例如蒸、烤。調味常用橄欖油、鹽、香料植物等。2.並未限制總熱量、一天吃多少食物，而是調整選擇食物的比例。3.詳細列出了十種多吃對大腦有益的食物種類，以及五種傷腦食物。4.並不是一個食物對腦力特別好，就「額外」多吃，而是「取代」。例如本來豬肉吃得多，改為低脂的雞里肌。5.同樣強調多吃蔬果，但水果最好改為莓果類居多。6.植物性食物來源會多於肉食，但還是建議多吃魚類。 失智患者的10類健腦食物天然食材中原本就富含許多營養素，對腦認知能力、神經傳導都有幫助，因此，下面這些健腦食物不管是想要預防失智的人，還是已患有失智症的患者，都可以優先選擇！1.深綠色蔬菜：例如菠菜、青江菜、空心菜。2.顏色繽紛的蔬菜種類：例如茄子、胡蘿蔔、彩椒等，多樣化的蔬菜含有類型各異的植化素，互相搭配抗氧化抗老效用更佳。3.堅果類：包括含油脂的種子，例如腰果、葵花子、芝麻。每日一湯匙就足夠，可做為點心，但須避免過度調味的堅果，例如：麻辣口味、裹糖粉等。4.豆類：黃豆芽、豆腐、其他豆製品。黃豆中的卵磷脂能協助腦神經傳導。5.莓果類：草莓、桑椹、藍莓、蔓越莓等，花青素含量特別高，有助延緩腦部老化。此類水果味道酸甜常被做為果汁或果醬，要注意這些產品是香料調味還是真的有含水果成分。加工品有沒有額外添加太多糖調味也要注意。6.家禽肉類：雞、鴨、鵝等。富含膽鹼，改善腦細胞的缺陷。7.魚類：深海魚及海鮮富含DHA、ω-3脂肪酸，是最知名的健腦食物。不但強化腦神經，對促進微血管循環（包含腦血管）很有幫助。鮪魚、鯖魚、秋刀魚等DHA含量特別高。8.橄欖油：單元不飽和脂肪酸能促進微血管暢通。苦茶油、芥花油、酪梨油，單元不飽和脂肪酸含量也不低。可用這類油品部分取代沙拉油、豬油。9.全穀類：指加工程度低的穀物，例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等，富含維生素B群幫助腦細胞發育，而且膳食纖維豐富，能降低膽固醇促進血管健康，也能促進腸道蠕動，維持腸道健康。10.紅酒：建議一天喝120cc來補充抗氧化的紅酒多酚，減緩腦部損傷。但若原本沒有喝酒習慣者無須特別養成。至於飲食建議中應少吃或避免的食物分別為：紅肉（豬肉牛肉羊肉及內臟類）、奶油以及全脂起司（飽和脂肪過量對心血管有害）、甜點（高熱量高油脂且精緻糖超量）、油炸及速食。許多食材原本是健康的，例如雞肉、馬鈴薯，但經過高溫油炸後容易產生傷身傷腦的反式脂肪酸，熱量也大增。因此應盡量避免油炸的烹調方式。 讓長者增加食欲的6個烹調方式麥得飲食的建議，對年長者來說較大的問題在於天然未經加工的食材，咀嚼較費力（例如菜梗與小麥，纖維多而硬），魚類則是刺多易哽到食用不易。年長者味覺不甚敏銳，胃口也較小，清淡的烹調方式也可能減少食慾。對此，也有些因應的烹調方式：1.食材切到適合入口的大小，並採用燉煮：許多根莖類的蔬菜以及全穀雜糧，較耐長時間燉煮味道也不變甚至更美味，口感也會更軟。例如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、芋頭。2.打成新鮮蔬果汁每天一杯提供給長輩，也是補充營養素的好方法，但要考慮在打成汁並過濾的過程中，纖維質經常流失。若條件允許，鮮果切小塊方式還是更佳。3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊最為便利。在銀髮族餐食中，化骨秋刀魚是常見菜色，利用壓力鍋或長時間燉煮，使整條魚入口即化。4.五穀米、十穀米是非常健康的全穀類，但口感較硬。除了煮飯時水的比例應提高之外，煮之前浸泡時間最好拉長至過夜，改善口感。或是可以直接拿來煮粥。5.市面上亦有現成的堅果全穀粉類產品，可以沖泡當點心，亦可搭配豆漿牛奶等增加風味，但須注意其中的含糖成分。6.善用天然香辛料，增添食物本身風味，例如咖哩、檸檬汁、番茄、九層塔、薑、蒜以及香菇、昆布、蝦米、干貝等，都是天然的提味方式。如果習慣重鹹的人，可以在桌邊額外提供沾醬或鹽，而不要直接用醃漬或滷的方式烹調，能大幅降低過鹹過油等問題。在烤魚上面灑一些檸檬汁、旁邊放置胡椒鹽，就是最常見的作法。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-02-16 養生.營養食譜
疫情不敢外食 在家速煮一鍋好飯
寒冬中，加上武漢肺炎疫情延燒，在家該怎麼快速煮出飯來，餵飽自己的胃與心情？寫樂文化以「煮好一鍋白米飯」為志，編寫《飯人食堂》，教你怎樣用傳統鐵鍋、鑄鐵鍋、鑄釜鍋或土鍋，輕鬆煮出一流的米飯料理。像台灣人人愛的麻油雞飯，是冬天最療癒的終極米飯食譜。書中教你用一只鍋，就能煮出米飯無比Q彈、充滿飯香酒香的美味餐食。書中還特別提醒，白米和水量（米酒＋清水）的比例最好是 1：1，這樣味道最適中。但若煮給小朋友吃，可以完全用清水；若喜歡酒味稍重，不妨全以米酒煮。不少人到台南必吃的蝦仁飯，書中也有教學。書中指出，台南蝦仁飯從創始店「矮仔成」算起已有90幾年歷史，該店配料選用現剝的火燒蝦蝦仁，加入蔥以大火逼炒出香氣。自己做時，米飯炊煮時加入蝦殼和柴魚熬出的高湯，入口會鮮甜帶有炭香，上桌時擱置一會兒，吸足醬汁後更好吃。如果搭配切片醃漬黃瓜，風味更佳。臘味煲仔飯的臘腸香味強烈，容易混到其他食物，如果利用鑄釜鍋的上蓋蒸盤，就可輕鬆蒸煮蔬菜，食材氣味不混雜。榮新診所營養師李婉萍表示，冬天不妨吃麻油雞飯當早餐，如果能多加點高麗菜、杏鲍菇等菜蔬，可更均衡營養。李婉萍自己就常把麻油雞飯當早餐。台南蝦仁飯好吃之外，李婉萍說，蝦還是很好的優質蛋白質來源。因為蝦的熱量很低，劍蝦一隻熱量只有20卡。臘味煲仔飯中的肝腸，也是優良的營養來源，李婉萍說，肝腸在古時候可說是濃縮的營養食物，肝可保留豐富的維生素A、鐵及其他綜合維他命和礦物質，古時候營養不足時，吃一點肝腸，就可補充豐富的鐵，而鐵對人們的循環、腦袋運作都很重要。因此臘味煲仔飯可說好吃又營養。台南蝦仁飯食材：白米2杯（洗淨瀝乾）、劍蝦300克、蔥（或韭菜）3支（切段，蔥白蔥綠分開）、水2.2杯、白胡椒少許、柴魚醬油2大匙、米酒1大匙做法：1.蝦去殼洗淨，以米酒、白胡椒靜置略醃20分鐘。須留下蝦殼以製作蝦湯。2.熱鍋加油，將蝦殼翻炒至變色，再加入2.2杯開水，煮滾熬出蝦湯，濾出蝦殼保留湯汁放涼備用。3.下蔥白爆香，放入蝦仁稍加翻炒至表面上色後，加入蔥綠，蝦子一熟就撈起，於鍋中加入白米及蝦湯，蓋上鍋蓋煮10分鐘。4.熄火續燜10分鐘，再撥鬆米飯，將炒熟之蝦仁平鋪於飯上。臘味煲仔飯食材：白米2杯、臘腸／肝腸各2條（以牙籤戳洞，以利油脂泌出）、青江菜2小把（對切，或花椰菜）、雞高湯（或水）2杯、蠔油1大匙、白胡椒少許、香油少許做法：1.鍋內加入白米，於上方依序加入整條的臘腸、肝腸及等量高湯（或水），蓋上內鍋蓋並鋪上青江菜。2.蓋上外鍋蓋以中火煮至鍋緣冒出蒸氣後，小火續煮10分鐘，熄火將外鍋蓋打開，夾出上蓋的蔬菜，再蓋回鍋蓋讓下層食材續燜燒10分鐘。3.開蓋夾臘腸，撥鬆米飯後，再加入蠔油、白胡椒及香油調味。臘腸、肝腸切片，連同蔬菜擺放白飯上方。麻油雞飯食材：白米1杯、米酒0.5杯、清水0.5杯、去骨雞腿肉300克、麻油0.5大匙、沙拉油0.5大匙、老薑片6至7片、日式醬油1匙、鹽巴1/4匙做法：1.雞腿肉切成2至3cm大小，兩面都灑上少許鹽巴和黑胡椒少許備用。2.鍋內倒入麻油跟沙拉油，放入薑片以小火煎四分鐘直到薑片邊緣稍微捲曲。3.原鍋內加入雞肉拌炒至雞肉變白。4.加入洗淨瀝乾的白米、米酒、清水跟調味料攪拌均勻。5.火力轉為中火煮滾，此時轉小火，蓋上鍋蓋10分鐘。10分鐘後關火不開蓋，繼續燜10分鐘即完成。食譜和圖／寫樂文化提供
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2020-02-12 新聞.杏林．診間
醫病平台／防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年，對老、病、死的看法，充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘，寫出一篇對老年健康的看法，內容包含中西醫學不同看法，同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法：「高齡化社會的來臨，也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮，而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合，新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中，老年人比例已不斷上升，因此老年醫學非常受重視，有關延年益壽，防老抗衰，永保青春的相關基因（FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等）及細胞訊息傳遞因素（growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants）的細胞分子作用機制，已有很多研究，但結果仍處於各說各話，尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物，因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究，直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子，發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞，將其清除，因此，具有防老及治療白內障之功效，科學家預測發明不老藥，激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物，渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長，這些研究的重點不但延長壽命，而且提高健康生活品質，實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前，我們又如何能在日常生活中，實現健康快樂的生活呢？總合一些簡易可行的方法，與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫，各有著名的養生術，似乎與現代的醫藥學養生保健觀點，差異不大，舉例如下：1、華佗（141-208年）三國外科鼻祖：「世間萬物分陰陽，陰陽平衡生長壯，陰平陽秘靠調養，加強運動身心強。」2、葛洪（284-341年）東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖：「東晉道家葛稚川，一生精煉內外丹，清除六害靜觀座，氣行周天可駐顏。」3、孫思邈（581-682年）唐醫學大家及藥王著千金要方：「養生行善最為要，積德自然少煩惱，欲要長壽成真人，請君深研孫思邈。」4、李時珍（1518-1593年）明代偉大著作本草綱目的作者：「吸菸益少害處多，品茶利多弊端少，若問飲酒怎評估，關鍵在度最為要。」5、長生諺語（1）人怕不動，腦怕不用；早起活動腰，一天精神好；運動好比靈芝草，何必苦把仙方找。（2）笑口常開。青春常在；不氣不愁，活到白頭；遇事不惱。長生不老。（3）久視傷神，久立傷骨，久坐傷血，久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究，顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎，維持腦與心靈的寧靜安祥，乃是防老抗衰最重要的守則，綜合現代各家的養生術，重點如下：1、老化現象（1）形體衰退：白髮、皺紋、黑斑。（2）慢性疾病：癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。（3）情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例（一）：（1）減輕壓力。（2）愛自己、愛別人。（3）在腦中有幸福及快樂感。範例（二）：（1）力行健康飲食。（2）良好的生活習慣。（3）充分休養與修持。（4）適度運動（起床前，吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中）。範例（三）：（1）許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。（2）習慣能夠改變基因。（3）幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力（1）吸菸喝酒（2）暴飲暴食（3）食物添加物（4）壓力大的生活習慣（5）毒素（6）紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間，均興起保健食品的研究，市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮，值得我們醫藥學界正視，在此嘗試從藥理學觀點，剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題，並調查疾病增加原因，麥高文報告指出，藉由飲食生活的改善，可減少25%心臟病，50%糖尿病，80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物：85%植物性加15%動物性；其中「植物性」食物，係指含45-50%穀物包括豆類，而穀物則以未精緻者為佳，另含35-40%蔬菜水果，這些植物性食物，必須新鮮，保持天然狀態食用，若經過人為加工後，比較不理想。就寢前，讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物（1） 豆類：扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆，含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。（2） 藍莓類：藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓，具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障，護眼。（3） 青菜：花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜，青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。（4） 穀類：燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。（5） 水果：柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素，吃比喝更有效，含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。（6） 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。（7） 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。（8） 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症，防骨質疏鬆。（9） 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。（10） 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。（11） 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂，茄紅素。含維生素C、β-carotene，抗氧化，維生素B 6 。護心、護眼。（12） 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。（13） 核桃：杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸（ω3）及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。（14） 優酪乳（低脂或脫脂）：活益生菌強化免疫，蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品（nutraceuticals）及功能性食物（functional food）簡稱NFF。最近的研究顯示，食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果，然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告，因此我們必須提高警覺，適當的使用保健食品。（1）保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 （2）保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後，不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同，生活環境及生活型態差異，必須考慮個人化的需求，尤其是使用劑量及期間，求取適當的保健規劃。（3）保健食品的臨床實驗結果，部分顯示不良的效果如下，因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌，但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙（動情素加助孕素）增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大，令人感到變化最大的是健忘，因此，除了注意養生的健康生活外，下列幾種簡易的增進記憶的方法，不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶：聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經：防治腦血管疾病、戒菸酒，適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能：多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏，大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事，細看細聽，使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大，保健養生必須講求個人化的養生，才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素，導致我們對保健食品及各種藥物的反應，差異很大。因此，務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病：癌症（乳癌、白血病等等）、糖尿病、高血壓等等，家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症，免疫力差，自體免疫疾病。3. 早年型（50-60歲）阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶（cytochrome P450）之多型性及差異性。
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2020-02-09 養生.營養食譜
滾上一層金沙 誰能不心動
大家應該知道，「金沙」指的是鹹蛋黃，因為鹹蛋黃在熱油中炒開時，會呈現像金色的「細沙」，油亮濃稠，因此得名。金沙料理常出現在餐館的菜單上，例如金沙豆腐、金沙苦瓜、金沙杏鮑菇、金沙蝦球、金沙茭白筍……各家作法頗為一致：先從熟的鹹蛋中取出蛋黃（蛋白另做他用），用刀背壓扁並切碎；接著在鍋中放多一點的油，以中小火不斷地翻炒，直至「冒泡」，放入食材，讓鹹蛋泡沫均勻裹住。由於鹹蛋黃鹹度夠、味道濃郁，也可以完全不調味。不過為了增加口感，起鍋前，可依個人口味撒上蔥末、香菜、辣椒等。只要學會基本作法，就可以變化出無窮無盡的金沙料理。我家人都愛金沙料理，餐桌只要出現「金沙」炒什麼，保證零負評，這讓掌廚的我樂於做出更種金沙菜餚，滿足家人的味蕾。金沙四季豆食材：四季豆1把、鹹蛋黃2個、蒜頭2顆、大辣椒半根備料：1.四季豆用手剝下兩頭梗，順勢去除粗絲，洗淨後對半切並瀝乾水分。2.大蒜拍碎切末、大辣椒切丁、鹹蛋黃壓碎切末。作法：1.把四季豆放到熱水中汆燙，放1小匙油，約煮5分鐘，撈出備用。2.取一炒鍋，放1大匙沙拉油，放入蒜末爆香，加入四季豆翻炒後，一根根夾到盤上，堆疊成一弧形的高度。3.炒鍋洗淨，放2大匙沙拉油，放入鹹蛋黃，以中小火炒至冒泡，放入辣椒丁拌炒，淋到作法2的四季豆上。金沙瓜仔肉食材：絞肉一盒（購自超市，一盒約300克）、鹹蛋黃2個、市售脆瓜半瓶、香菜數根作法：1.脆瓜切小丁，放入絞肉，各加入1大匙醬油、水、太白粉和2大匙的脆瓜湯汁，充分攪拌。2.取一容器（或大碗公），周圍抹一層薄薄的沙拉油，將作法1的內餡放入其中，稍微壓平。3.放入電鍋蒸，鍋內放一杯水。4.蒸好後，將湯汁倒入炒鍋。瓜仔肉倒扣盛盤。5.炒鍋的湯汁各加1小匙蠔油和太白粉水勾欠，以小火煮約1分鐘呈黏稠狀後，淋到盤中。6.將鹹蛋黃放到砧板上壓碎切細狀。7.取一乾淨的炒鍋，放兩大匙沙拉油，加入鹹蛋黃炒至起泡，淋到瓜仔肉上。8.盤的四周以香菜點綴。說明：● 絞肉與脆瓜比例約3：1。●「瓜仔肉」本身就是一道下飯的料理，加上「金沙」，可提升風味，讓口感更豐富。「金沙瓜仔肉」的香菜只當盤飾點綴而已，也可改放花椰菜或青江菜等。金沙蝦與菇食材：杏鮑菇2大根、蝦子10個、鹹蛋黃 2個、蔥1根備料：將杏鮑菇切滾刀狀、蝦子去殼開背，洗淨擦乾、鹹蛋黃壓扁切細狀、蔥切蔥花作法：1.用不沾鍋炒杏鮑菇，不加油不加水，炒約2分鐘會慢慢煸出多餘水分，這時將鍋子稍微傾斜，取出杏鮑菇，水分去除，鍋子洗淨。2.熱油鍋，加1大匙沙拉油，放入蝦子，煎至兩面都熟，起鍋盛盤備用。3.鍋子洗淨，加2大匙沙拉油，放入鹹蛋黃炒至泡沫狀，放入杏鮑菇和蝦子翻炒，起鍋前加入蔥花。
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2020-02-03 橘世代.愛吃橘
看一次就會！ 全天然的彩色湯圓自己動手做
想一想，如果不用人工色素，有哪些食材可以讓湯圓變成色彩繽紛呢？大朋友、小朋友假日在家一起動手，用不同素材玩出彩色湯圓喔！材料非基改板豆腐、純糯米粉紅色：紅麴橘色：胡蘿蔔綠色：青江菜、綠茶粉灰色：芝麻粉藍紫色：桑椹、蝶豆花作法1.將胡蘿蔔、青江菜、桑椹打成汁。紅麴、芝麻粉、綠茶粉可以直接加入麵糰。2.豆腐與糯米粉1：1比例混和均勻。3.加入不同色彩的鮮蔬汁。4.先揉成長條狀，分成小塊搓圓。5.煮一鍋水，水滾後將湯圓燙熟即可食用。這樣更好吃！1.把湯圓加進豆漿、牛奶或花生湯裡。2.像麻糬一樣沾黃豆粉、芝麻粉或是花生粉都好好吃喔！【元宵吃湯圓，原料不可馬虎！】好的食材讓身體能量滿滿，邀您加入主婦聯盟合作社，一起支持好食物！＞＞＞http://bit.ly/31b3PHJ
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2020-01-23 養生.營養食譜
巧思微調食材 你也能做出低熱量的年菜
過年闔家團圓，少不了大魚大肉，但又怕熱量和油脂過多，影響健康。台北榮民總醫院營養師姜保如分享三道家常年菜，包括常見的獅子頭、蒸肋排和蝦鬆。她巧妙加入蔬食，或改用降低油脂的肉類和烹調方式，教大家輕鬆做出美味又低熱量的年菜，讓一家人度過更健康的假期。第一道菜是「源源好運高纖獅子頭」。姜保如說，傳統獅子頭常選擇肥油比率較高的五花絞肉，且以油炸方式烹調。她改用高纖維的五穀飯，以及低油的豆腐取代肥肉，與瘦絞肉揉合，並以蒸煮代替油炸。此外，姜保如說，她也加入高纖維蔬菜如冬筍、冬菇、青江菜，口感同樣軟嫩多汁，熱量及脂肪比傳統烹調方式降低一半，同時提升膳食纖維含量，是一道應景、容易做又少負擔的菜餚。這道菜每一份熱量只有192 大卡。第二道菜是「步步高升金瓜蒸肋排」。姜保如說，她選擇脂肪較低的肋排，能替代年菜常出現的高脂肪豬肉，如蹄膀、香腸臘肉等。這道菜的烹調方式用蒸的，代替油炸、糖醋，並加入可以保持食物完整又軟嫩的食材，如蘿蔔、南瓜等。她表示，食材經蒸煮到熟透，肉質柔軟，能讓家中長輩吃得順口又賞心悅目。這道菜每一份熱量為164 大卡。第三道菜是「歲歲平安堅果蝦鬆」。姜保如說，傳統蝦鬆都採用蝦仁過油、蔬菜丁用油拌炒烹調和油條的二次油炸方式來保持酥脆感。但這可能造成身體負擔。而這道外觀五彩繽紛的堅果蝦鬆，用川燙的方式處理食材，取代過油及拌炒，並以富含營養素的堅果、口感爽脆且鮮甜的綠蘆筍、蘋果，代替油條，不但是應景年菜，也是年菜中難得的低熱量料理。這道菜每一份熱量僅67大卡。●源源好運高纖獅子頭食材：豬絞肉300克、五穀米60克、荸薺100克、板豆腐50克、乾冬菇20克、冬筍100克、青江菜120克、雞蛋50克。調味料：鹽5克、胡椒粉8克、醬油60克、紹興酒25克、糖8克。料理步驟：1、蔬菜洗淨；蔥、薑、荸薺切碎，冬筍、冬菇切塊。2、壓碎板豆腐，打勻雞蛋液備用。3、五穀米洗淨；以米：水＝1：1.1比率，入電鍋蒸熟備用。4、豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎，再拌入蛋液、蔥、薑、醬油和鹽，用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。5、將蔬菜、肉球排在鍋內，均勻淋上醬油和花雕酒，燉煮約30分鐘即可上桌。●步步高升金瓜蒸肋排食材：豬肋排6根（480克）、白蘿蔔150克、南瓜100克、蔥10克、薑10克、蒜10克、芫荽10克。調味料：蒸肉粉80克、辣豆瓣醬5克、香油5克、醬油20克、紹興酒10克。料理步驟：1、白蘿蔔、南瓜切成半圓片狀，香菜、蔥、薑、蒜切末。2、肋排與醬料及蔥薑蒜末拌勻，冷藏4小時。3、南瓜、白蘿蔔鋪平於盤上，再疊上表面裹上一層蒸肉粉的肋排，蒸1小時至熟透軟爛，起鍋。4、蘿蔔、南瓜放上盤中，再放上粉蒸肋排，灑上香菜及蔥絲即完成。●歲歲平安堅果蝦鬆食材：蝦仁12隻（180克）、美生菜90克、蘋果100克、綠蘆筍100克、西洋芹60克、紅甜椒60克、核桃10克、杏仁片15克。調味料：橄欖油5克、胡椒粉3克、鹽5克、米酒5克。料理步驟：1、綠蘆筍、西洋芹及紅甜椒切丁後燙熟。2、蘋果去核連皮切丁；西生菜泡冰水備用。3、蝦仁加入米酒、胡椒鹽拌勻去腥約10分鐘後汆燙至變色撈起瀝乾切丁備用。4、熱鍋後加少許橄欖油，拌炒蔬菜丁、蝦仁丁，胡椒鹽調味後起鍋，再加入蘋果丁拌勻。5、將西生菜剝成小碗狀，舀入蝦鬆，再撒上堅果碎即可。
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2020-01-14 名人.好食課
只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維？營養師曝殘酷真相
足夠的膳食纖維能常保腸道的健康，但好食課營養師團隊分析百名上班族的飲食後發現，僅2%的人每日有吃足衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量，平均攝取量僅達建議量的1/6！張宜臻營養師指出許多人以為只要有吃到蔬菜，就有足夠的纖維質，實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的，如果要達到25~35克的纖維質目標，除了每天吃足三蔬二果外，還要選對高纖食物、攝取未精緻的全穀雜糧類，像是五穀飯或燕麥才行。多吃膳食纖維 助減重顧健康那「膳食纖維」到底是什麼，它對我們的身體又有什麼幫助？營養師解釋，它是非常重要的營養素，除了常聽到有助排便順暢以外，水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源，能幫助調整腸道菌叢，進而影響激素分泌，也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度，避免血糖急遽上升，或是增加飽足感，避免攝取過多的熱量。因此，攝取足量膳食纖維不僅能助減重還能顧健康。高達九成上班族膳食纖維攝取不足為了瞭解國人攝取膳食纖維的情況，好食課根據食藥署的食品營養資料庫（連結）計算百名上班族三餐的膳食纖維攝取量，發現高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量，而且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維，僅達建議量的1/6，嚴重攝取不足！這對於上班久坐的族群來說，如果平時下班後的活動量又少，隨著年紀增加代謝降低更快，再加上未攝取足夠的膳食纖維，更會提高罹患許多慢性疾病的風險。補足膳食纖維 關鍵是吃對食物營養師指出，雖然蔬果當中都有膳食纖維，不過也有多寡之分。以常見的高麗菜來說，每100g只含1.1g的膳食纖維（連結），如果要達到25~35克的目標，一天需要吃下2.2-3.2公斤的高麗菜才行，其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含1g左右，因此如果平時常選擇低纖維的蔬果，當然容易膳食纖維不足！3招輕鬆補充膳食纖維膳食纖維的好處多多，為了讓大家能吃得足夠，營養師特別針對膳食纖維傳授三個秘訣：1.吃對食物除了蔬果外，豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類也含有膳食纖維，而且有些高於部分蔬菜，以每100g舉例，黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g，其他纖維含量相對高的食物還包含花豆、紅豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等，建議每日飲食中輪流替換這些食物，就能提高膳食纖維攝取量。2.選擇添加膳食纖維的食品雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維，但對於忙碌且外食上班族來說，如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標，飲食的選擇會相對單調，而且常會因為聚會與應酬而破功，因此建議時常外食的族群，可以購買添加膳食纖維的食品來補充，市面上已經有強化膳食纖維的商品，像是雙纖優酪乳、茶、飲品或是錠劑等，且在便利商店就能買到，想要兼顧健康與忙碌生活的人，不失為一個好選擇！3.照著一日纖維菜單吃吃看為了維持我們的腸道健康，攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事，這次營養師也特別為大家準備了幾款高纖飲食菜單，照著上面的小訣竅搭配下面幾個菜單一起健康吃進膳食纖維吧！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：98%上班族攝取纖維不足！富含纖維菜單讓你吃對蔬菜水果、事半功倍】
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2020-01-07 養生.聰明飲食
空氣品質拉警報！ 常吃3類食物養出乾淨肺
日前衛福部公布十大不分區癌症名單，排名第一為氣管、支氣管及肺癌，形成這些疾病的原因有很多種，其中我們都要注意的就是「PM2.5空氣汙染」問題，PM2.5是一種非常細小的懸浮微粒，只要呼吸就會接觸到的危險因子。 台灣的空氣汙染來源除了境內產生的空汙，如工業污染或汽機車排放廢氣等，境外空氣汙染大約會發生在每年冬季，當中國大陸有沙塵或有霾害現象產生時，空氣中的懸浮粒子會隨著東北季風增強及大陸冷氣團南下影響到台灣，這時就需特別小心容易引發呼吸系統疾病。2014年WHO世界衛生組織指出「PM2.5」空氣汙染，除了直接影響到呼吸系統疾病之外，與心血管及癌症皆具有強烈影響關係。北投健康管理醫院營養師潘富子提供下列幾項建議，從日常飲食下手，就可輕鬆養肺：1、多吃十字花科蔬菜：2011年功能性食物期刊（Food and function）刊登內容指出有研究發現，十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分，包括：吲哚（Indoles）、硫配糖體（Glucosinolates）與異硫氰酸酯（Isothiocynates），可能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率；常見的十字花科蔬菜如：大/小白菜、白/綠花椰菜、青江菜、高麗菜等。2、攝取天然β胡蘿蔔素：β胡蘿蔔素進入人體後，會轉換成維生素A，能維持上皮組織正常代謝，保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力，並舒緩支氣管炎和氣喘症狀。β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果中，例如芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。3、茄紅素蔬果：番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等蔬果皆含有豐富茄紅素，茄紅素有抗氧化功效，可協助對抗自由基、增強免疫系統。然而，除了培養良好的飲食及生活習慣對抗空氣汙染帶給人體危害之外，定期安排身體健康檢查，也能及早發現可能的潛藏病灶，才是做到對自身健康狀況徹底瞭解及有效管理。延伸閱讀： 慢性咳嗽別瞎治！ 看看是不是這11個禍源引起的？ 死亡人數僅次肺癌！ 肺阻塞3NG用藥行為恐加速惡化 
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2019-12-18 養生.聰明飲食
養肺抗空汙 多吃3大類蔬果
愈來愈多研究證實，PM2.5空氣汙染傷肺，還與心血管及癌症有強烈影響關係，除了養成外出戴口罩習慣，北投健康管理醫院營養師潘富子提出「用吃養肺」概念，平常多吃十字花科蔬菜，以及顏色豐富的蔬果，提升呼吸道抵抗力，降低罹癌風險。台灣空氣汙染來源眾多，除了境內的工業汙染、汽機車排放廢氣，每年冬天，大陸沙塵、霾害南下，空氣中的懸浮微粒隨著東北季風及大陸冷氣，影響到台灣，此時，呼吸系統疾病患者明顯增多。如何輕鬆養肺？潘富子建議，多吃十字花科蔬菜，以及含有天然β胡蘿蔔素、茄紅素等蔬果，就能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率，並提高肺部功能。潘富子說，常見的十字花科蔬菜，包括了大白菜、小白菜、白花椰菜、綠花椰菜、青江菜、高麗菜等，這些青菜都含有硫配糖體、異硫氰酸酯等抗癌成分，平日多吃，可減少罹癌風險。至於天然β胡蘿蔔素，進入人體後，轉換成維生素A，維持上皮組織正常代謝，保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力，並能舒緩支氣管炎和氣喘症狀。潘富子表示，β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果，例如，芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。潘富子建議，民眾平日可以多吃含有茄紅素的蔬果，包括，番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等，茄紅素具有抗氧化功效，可協助對抗自由基、增強免疫系統。
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