2020-03-15 養生.營養食譜
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2020-03-13 養生.聰明飲食
免疫細胞超過6成都在小腸 名醫推薦這些食物增免疫力
日本骨科博士太田博明在其新書《一天100秒，遠離骨質疏鬆》（時報出版）提到，近年來，「寒性體質」的人數爆增，女性高達七到八成、男性則將近三成都是寒性體質。「寒性體質」會削弱人體的免疫力，因此不可小覷。人體的免疫系統主要是透過白血球的顆粒球(granulocytes )及淋巴球等免疫細胞的平衡來維持正常運作，前面提過的巨噬細胞是白血球，自然殺手細胞則屬於淋巴球。免疫系統是人體的自我保護機制，核心部分是淋巴球，當人體受到病毒等微生物或癌細胞的侵襲，淋巴球就會率先出來識別並將之消除。如果淋巴球的功能變差，人就容易感冒。當體溫上升，淋巴球就會增加，行動也會更活躍；如果體溫偏低，淋巴球的數量就會減少。顆粒球主要負責吞噬體積較大的細菌等異物，當人體體質偏寒，顆粒球就會增多，導致免疫系統失衡，使免疫力變差。因此，對免疫力來說，寒氣是最大的敵人。如果想要排寒並增強免疫力，最重要的就是改善飲食、運動及睡眠等生活習慣，特別是飲食的效果更是立竿見影。關於食物能活化免疫力的研究，全球包含日本在內已有十足的進展，目前已知許多食材都含有提高免疫力的成分。首先，就是要完整攝取能製造淋巴球等免疫細胞的蛋白質。接下來，就是努力攝取能促進新陳代謝的維生素B群(B1、B2等)、擁有抗氧化作用的維生素A、C和E，最後，再積極補充能排除多餘鹽分的鉀。B1能幫助細胞製造能量，B2能促進脂肪燃燒、加速代謝……總之，維生素B群是促進細胞再生、增強抗壓能力的必需營養素。蛋白質是排寒的最佳食材，因此可以多加攝取牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋以及大豆製品。特別是雞胸肉含有消除疲勞的成分「含組氨酸的二肽」( Imidazole dipeptide )，效果非常良好。此外，鮪魚也含有豐富的「含組氨酸的二肽」。寒氣入侵特別嚴重的人，可以多食用維生素E含量豐富的南瓜、酪梨及堅果類。不過，攝取過多肉類會對消化造成負擔，也容易吃膩。這時候可以多加活用手邊容易獲得的食材，像是蘋果及醋。免疫細胞超過六成都集中在小腸，蘋果裡含有非常多膳食纖維中的果膠成分，能改善腸道中的環境。蘋果多酚(蘋果中所含多酚類物質的通稱)可以保護免疫細胞不受活性氧的攻擊，鉀離子成分也很多，讓人體遠離高鹽的傷害。醋可以幫助打造不易發胖、不易疲勞的體質，當中所含的醋酸會在體內轉為檸檬酸，幫助人體提升代謝、消除疲勞。原則上需要每天攝取，因為只要停止攝取，就會很快變回原來的體質。學界一直以來都認為製造免疫細胞的能力會隨著年齡增長而減退，不過近來發現骨骼荷爾蒙(骨鈣素)分泌量的減少，才是促使製造免疫細胞的造血幹細胞老化的主因。但是，只要利用蹬腳跟運動刺激骨鈣素的分泌，就能重新喚醒造血幹細胞的生產能力。請大家搭配健骨飲食，養成每天的良好習慣吧！
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2020-03-13 橘世代.愛吃橘
法國人最愛這一味！ 在台灣也能輕易做出法國家常菜
法國鄉村生活最迷人的，不外乎是所有的食材隨手可得，日日可以吃到最應時的蔬果，菜園裡有什麼作物收成，馬上就可以端上當天的餐桌，享受最新鮮的滋味。走過夏天的暖陽、落葉鋪成的涼秋，準備和家人小狗一起窩在溫暖的屋子裡迎接冬天的來臨，而冬日裡、開春後，鄉村的法國餐桌上有些什麼料理呢？經過了寒冬的沉潛、春天的暖場，在法國的鄉野，夏秋之際的吃食有些什麼迷人之處呢？在北法的森林鄉間，夏秋之際有些什麼日常料理呢？我的傳統檸檬塔Ma tarte au citron à l’ancienne檸檬塔是法國人心中最喜歡的法國甜點第一名，每年阿嬤都會指定要為她的餐宴製作檸檬塔，因此，法國人熱愛檸檬塔一說的確是真的！食材：甜塔皮：─ 30g 冷藏無鹽奶油─ 40g 糖霜─ 10g 杏仁粉─ *10 ∼ 15g 全蛋─ 100g T55 麵粉熟檸檬內餡：─ 5g 馬鈴薯粉─ 1g 檸檬碎皮─ 70g 細糖─ 7g 糖霜─ 7g 杏仁粉─ 56g 黃檸檬汁─ 20g 礦泉水─ 13g 融化無鹽奶油─ 1 顆 冷藏新鮮雞蛋生檸檬奶餡：─ 80ml 黃檸檬汁─ 30ml 綠檸檬汁─ 80g 無鹽奶油─ 100g 細糖─ 12g 馬鈴薯粉─ 40g 蛋黃─100g 全蛋檸檬鏡面醬：─ 3 顆 新鮮黃檸檬汁─與檸檬汁等重 細糖SERVES：（製作塔皮）1. 將放在室溫已經軟化的奶油與糖霜放入調理碗裡，加入杏仁粉混合之後，將雞蛋在另一個小碗裡打散後分成幾次慢慢加入，再加入麵粉揉成光滑的麵糰，放進冰箱冷藏1 個小時。2. 取出塔皮麵團擀成約3mm 的厚度，用叉子在塔皮上插數個小洞。鋼圈或是塔模塗上奶油後將派皮放入，依據塔模整理形狀後，再度放進冰箱至少1 個小時。如果想要烤出漂亮不過度內縮的塔皮就冷藏一個晚上最佳。3. 將烤箱以160 度預熱。取出塔皮，鋪上烘焙紙，再放上米或是豆子壓住塔皮，以烤箱烤15 分鐘，出爐前5 分鐘將烘焙紙與豆子取出，讓塔皮空烤最後的5 分鐘。（烘烤熟檸檬內餡）4. 將檸檬皮、馬鈴薯粉、糖霜與杏仁粉放入調理碗理，接著倒入礦泉水、黃檸檬汁、融化奶油與雞蛋混合均勻後，用湯匙舀3、4 瓢的內餡在烤好的塔皮裡，再烤35 ∼ 40 分鐘（160度）。5. 出爐後，靜置放涼備備用。（製作生檸檬奶餡）6.將檸檬汁、奶油與90g 的糖放入深鍋裡，在火爐上煮至微滾。7.將剩下的糖、馬鈴薯粉放入調理碗裡混合，再加入蛋黃與全蛋，繼續將所有的食材攪拌至完全均勻。8.將步驟7 倒入步驟6，再次煮滾後，馬上離火，請務必一邊煮一邊快速攪拌均勻。9.將檸檬奶餡倒入乾淨的碗裡，蓋上乾淨的布放進冰箱冷藏約10 ∼ 20 分鐘。10.取出奶霜再度攪拌，讓奶霜在室溫下回溫，質感呈現柔軟光滑的狀態。11.將奶霜填進烤好熟檸檬餡的塔上，塗抹平均。（製作檸檬鏡面）12.將檸檬汁與糖一起煮滾至糖完全融化，放涼即可使用。將冷卻的檸檬鏡面塗在檸檬奶霜上即完成。TIPS：1.想要做出完美的塔皮，塔模上一定要塗奶油再放上塔皮整形。2.放一晚的塔皮會比當天製作的塔皮來的保險，烘烤過後也會比較漂亮。3.所有的製作步驟都必須要在半成品已經冷卻下進行，才會有漂亮的成品。4.這道甜點會使用檸檬皮，所以務必確認檸檬是無化學噴灑的檸檬。5.檸檬奶霜經過冰箱冷卻後的狀態有呈現半凝固凍狀，因此，取出後最好再度攪拌讓奶霜回溫到濃稠光滑柔軟的狀態再填入，能夠避免奶霜有小塊凝狀。6.蛋白霜做不做可依個人喜好決定。香草冰淇淋南瓜濃湯 Soupe citrouille et la glace crème frâche法國人愛喝濃湯，四季都愛，秋天在南瓜濃湯裡放入香草冰淇淋，口感溫度趨於完美。法國人喝濃湯喜歡加入鮮奶油，並且不愛喝熱燙的湯，多喝溫湯比較多。因此某天我想到用有濃度的奶製冰淇淋像是鮮奶油冰淇淋替代鮮奶油，湯也相對比較快變溫，另外，冰淇淋裡的甜度讓南瓜湯會變得更好喝，愛濃郁奶味的法國人十分喜歡這道湯品的創意。食材：─ 500g 去皮南瓜─ 2 條 紅蘿蔔─ 1 顆 甜橙汁─ 1L 清雞湯─ 20g 奶油─ 2大匙橄欖油─ 適量海鹽、研磨胡椒─ 2球香草牛奶冰淇淋SERVES：1.將南瓜去皮去籽，切塊，紅蘿蔔也削皮切塊。2.在深鍋裡放入奶油和橄欖油，加熱融化奶油後，放入南瓜塊和紅蘿蔔塊，以中小火炒約20 分鐘，再倒入清雞湯煮25 分鐘，倒入甜橙汁再煮10 分鐘。3.以食物調理機將食材攪成泥狀，放入海鹽和胡椒調味。盛1 球冰淇淋在湯碗底部，倒入熱濃湯，撒上幾顆核桃碎即完成。TIPS：1.如果沒有雞湯，可以用雞高湯加水煮開替代。2.冰淇淋的乳脂與鮮奶油相同，但會更加濃稠，會讓濃湯擁有豐富的奶香味。3.如果不喜歡喝溫涼的濃湯，冰淇淋可以放小球就好，趁濃湯剛煮好加入。本文摘自《森林裡的法國食年》，幸福文化 2020/03/04 出版【精選美食系列特輯↘↘↘】。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。懶人必學！三步驟鍋燒料理一吃就上癮。熟齡如何健康吃炸物？「金牌名廚」端寶典 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
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2020-03-10 橘世代.愛吃橘
輕鬆一按0失敗！50道「微電鍋料理」快速上菜100天
只靠電鍋也能變出好料跟點心！現在流行在家吃飯，買回時下流行的單人小家電「微電鍋(小型電子鍋)」，卻只會煮白飯跟白粥嗎？網路知名料理部落客「肉桂打噴嚏」，在新作《愛上微電鍋100天美味提案》，分享個人用小型電子鍋製作出多道料理，只要準備好食材，全部放入鍋後輕鬆按下按鈕，從好菜到甜點都能搞定上桌！【主食：方便快速不油膩 蝦仁蛋炒飯】微電鍋也能做蛋炒飯！當米飯煮好後，立刻倒入打勻的蛋汁，迅速攪拌後，蓋上鍋蓋燜5分鐘，就能做出炒蛋般的效果，而且還少了大量油分，吃來更健康。材料：白米1 杯、水3/4 杯、新鮮蝦子8～10 隻、青蔥1 支、鮮香菇4 朵、蛋1顆、沙拉油1大匙、醃料：鹽1/ 小匙、米酒1小匙、胡椒粉少許、調味料、鹽1/2 小匙、胡椒粉1/4 小匙步驟1.蝦子剝殼去腸泥，加醃料醃漬20 分鐘。香菇切小塊、青蔥切成蔥花。2.微電鍋按下「再加熱」，內鍋變熱後加沙拉油、蝦子，稍微炒到變色後撈起。3.加入蔥花、香菇和調味料炒出香氣，倒入白米與水，按下「白米飯」開始煮飯。4.完成後倒入打散的蛋汁，趁熱以飯匙快速攪拌均勻。5.放入〔步驟2〕的蝦子，蓋上鍋蓋保溫5 分鐘，打開即可品嘗。備註：按鈕說明供參考，以個人電鍋商品而定【點心：金黃香酥內綿密 法式吐司】吸飽蛋汁後，再煎得金黃香酥的法式吐司，是不少人喜愛的美味，不論是淋上蜂蜜、搭配水果當成甜點或是早午餐，甚至做成鹹食，又香又綿密的口感，絕對令人讚不絕口。材料：厚片吐司2 片、雞蛋1顆、砂糖1小匙、牛奶3大匙、奶油1大匙、糖粉或蜂蜜適量步驟1.容器內放雞蛋、牛奶和砂糖，混勻成蛋奶汁。2.吐司去邊切對半，放入蛋奶汁浸泡，兩面都要裹均勻。3.微電鍋內鍋放入奶油，按下「再加熱」至融化。4.放入吐司蓋上鍋蓋，煎至兩面微焦金黃，灑糖粉即可。●小秘訣：吐司麵包宜選擇厚片，吸飽蛋奶汁後，吃起來口感會更棒。【消夜：夜市小吃輕鬆做 蚵仔煎】蚵仔煎可算是夜市小吃冠軍，利用微電鍋烹調也沒問題，做出來的口味會比較柔軟，淋上自製醬料，就能吃到融合鮮蚵與蛋香的韻味，在家也能輕易享受道地小吃。材料：鮮蚵100g 、雞蛋1顆、A 菜1 小把、沙拉油1 大匙粉漿材料：地瓜粉20g、太白粉15g 、水90ml 、鹽1/4 小匙醬汁：海山醬2 大匙、番茄醬1 大匙、砂糖1/2 大匙、水40g 、沙拉油1 小匙步驟1.鮮蚵沖洗乾淨後瀝乾水分，A 菜洗淨後 ，切段備用。2.微電鍋按下「再加熱」，內鍋放沙拉油，變熱後放鮮蚵煎至半熟。3.將粉漿材料拌勻後 ，倒入內鍋，煮至變成透明為止。4.倒入打散的雞蛋，鋪上A 菜，關上蓋煮熟，取出盛盤。5.將沾醬汁混勻，加熱至變稠狀，淋在蚵仔煎上即可食用。●小秘訣：鮮蚵洗淨後，以廚房紙巾擦乾水分再烹調，蚵仔煎才不會粉粉的。※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康本文摘自《愛上微電鍋100天美味提案》布克文化 2020/01/04 出版【簡單步驟就能做出一桌好菜↘↘↘】。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。料理研究家：「蒸雞肉」不乾柴 快速備餐無壓力。懶人必學！三步驟鍋燒料理一吃就上癮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-10 橘世代.健康橘
看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」
關節的骨頭間由非常堅實的軟骨組織所包圍，在輕微磨損時，軟骨可自行修復但如果磨損太嚴重，軟骨會變得越來越薄且粗糙，最後破裂，軟骨無法包覆關節的骨頭就會裸露出來和下一個連接的骨頭互相摩擦這時候就是退化性關節炎的症狀－疼痛、腫脹、甚至是骨刺膝蓋舊傷是造成退化性關節炎的主要原因1.膝蓋受過傷膝蓋周圍的韌帶、肌腱或滑液囊受傷時，尤其是半月板及十字韌帶，會影響關節的結構、改變關節之間的平衡或摩擦，造成關節炎，而長期姿勢不良，例如長時間蹲著或跪著，或是需要搬重物者，也容易導致膝部軟組織的損傷，加重關節的磨損與破壞。2.過重或肥胖根據英國的研究發現，體重過重者給予膝蓋的壓力較大，衍生出退化性關節炎的機率也比體重正常者高出近三成。3.性別、年紀研究發現隨著年紀的增加（30~79歲）老年人軟骨內的蛋白分解酵素會較年輕人多，造成軟骨生長變慢、關節周圍的韌帶鬆弛、關節對外力衝擊的保護減弱等。性別方面，女性在停經之後，少了動情激素的保護，罹患退化性關節炎的機率也隨之增加。保護膝蓋六法寶1.抗發炎食物身體的發炎反應主要是由前列腺素所引起的，因此可以藉由降低前列腺素來減輕退化性關節炎的疼痛。。深海魚類：深海魚富含Omega-3脂肪酸，可減少前列腺素的產生如鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯖魚等。薑黃素如咖哩、薑2.抗氧化食物抗氧化的食物可對抗自由基，減少關節的發炎反應。。維生素C：除了抗氧化外，可能幫助膠原蛋白的合成。如芭樂、奇異果、柳橙、青椒等。維生素E如糙米、杏仁、酪梨、蝦子、奇異果3.有助於關節軟骨修復的食物以軟骨的結構而言，主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺，其中膠原蛋白可藉由優質蛋白質來增加膠原蛋白的合成，例如雞蛋、豆類、魚類，蛋白質還可幫助肌肉生長（配合運動），降低關節的負擔。 4.適度補充鈣質骨頭會被動地承受身體的重量，若要增加軟骨下方骨骼的密度，可增加植物性食物的鈣質來源，如莧菜、黑芝麻、豆干等，鈣質會比動物性食物來得豐富。5.控制體重研究指出，年輕時體重過重者，老年發生退化性關節炎的機率相對增加，若減少5公斤，可延緩10年發生退化性關節炎。建議可多選擇纖維含量多且體積大的食物，例如蔬菜、榖類，或較不易被人體消化吸收的食物，如蒟蒻、金針菇。6.運動適度的運動可以增加肌肉張力和彈力，加強骨骼耐受度和血流量，讓營養素可以運輸過去，進而增加骨密度。關節炎或是骨頭有問題就要吃葡萄糖胺？廣告中常常聽到維X力、葡萄糖胺的廣告，但大家對他們的了解其實不深，會覺得只要骨頭有問題、骨質疏鬆、退化性關節炎等就要吃到底是不是任何時候都需要吃它們呢？到底他們有沒有這麼有效？常常會有人把退化性關節炎和骨質疏鬆症搞混，以為他們是一樣的症狀，但其實不是哦！所以我們先來了解它們的不同：退化性關節炎軟骨是關節內覆蓋骨骼末端的組織，指關節之間能互相滑動，也可以減少運動或身體重量帶來的負荷。退化性關節炎的患者是軟骨的內層（較薄）破損了，使得關節之間的骨頭互相摩擦，造成疼痛或腫脹，甚至長出骨刺。骨質疏鬆症我們的骨質在隨著年紀的增加會慢慢的減少，尤其是女生在停經之後，減少的速度有更快當骨質流失過多的時候，會使原本紮實的骨頭變得有許多空隙，所以骨頭變得比較不堅實，當跌倒或是動作較大時，就容易有骨折的問題。甚麼是葡萄糖胺？葡萄糖胺是關節軟骨重要成分的前身，可潤滑關節（下圖），而人體本身就可以合成葡萄糖胺，只是隨著年齡的增長，合成速率降低了，趕不上分解的速度。葡萄糖胺分成三種：1.硫酸鹽類2.鹽酸鹽類3.乙醯葡萄糖胺硫酸鹽類的就是大家耳熟能詳的維骨力，屬於藥用級成分；另外兩種則是保健食品使用的型式。葡萄糖胺只對部分退化性關節炎初期患者有效，對骨質疏鬆症是沒有太大的幫助的喲！它能減少發炎，降低疼痛感，但無法治療或預防關節老化，而且沒辦法讓骨頭變強壯。由於效果有限，美國骨科醫學會（AAOS）沒有特別建議使用葡萄糖胺，如果有需要，適量補充即可。膠原蛋白也可以增強骨骼？再來是常見的膠原蛋白，他是構成軟骨的重要成分（上圖），像房子中鋼筋水泥的鋼筋結構軟骨也會隨著年齡越大，生成速率越來越低，如果加上肥胖的問題，軟骨會磨損的更嚴重，而且軟骨的生長是不可逆的，所以不會有修補回原狀的情形額外的補充是給予更多材料去合成軟骨，但這些材料還可以用在身體其他需求上，例如頭髮、皮膚等，所以身體會以最需要的部位先給予這些材料。因此加強肌耐力才是長久之道，在關節尚未退化之前，訓練好強壯的肌肉，肌肉夠強壯就可以支撐住身體的重量，減輕關節的負擔！當年紀越來越大，膝蓋和關節的退化隨之而來，走沒幾步路，膝蓋就開始疼痛，雖然市面上有許多營養補充品，可降低關節疼痛或協助軟骨合成，但平常的天然飲食能攝取到更多的營養素，而不是單一保健成分。營養小教室：高血壓、心臟或腎臟病患者應選擇低鈉的葡萄糖胺，否則會對心臟或腎臟造成負擔。患有退化性關節炎的患者，如果同時有在做化療，建議先避免服用葡萄糖胺，因為部分化療藥物和葡萄糖胺會產生交互作用。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【不可忽視的熟齡骨本↘↘↘】。橘世代如何存骨本？ 醫：先從飲食、太陽下手。千萬留意骨鬆最易影響的3部位 改善最佳良方一次學起來。缺鈣怎麼吃？ 9成熟齡族鈣質攝取不足 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-08 科別.婦科
婦科醫的健康提醒：50歲以上女性得留意這方面的疾病
50歲至60歲婦女，此時無論是社會中堅，或全職家庭主婦，都會面臨更年期的問題，情緒難免紊亂外，也要小心相關婦女病的產生。婦產科醫師表示，50歲以上婦女得留意心血管、生殖泌尿、骨質疏鬆、代謝異常等疾病外，建議每年至少接受一次超音波檢查。營養師也建議，此年齡女性須持續補充蛋白質、鈣質與充足蔬菜攝取，以及適量運動，沒運動習慣者，可從10分鐘原地踏步、快走等開始，需量力而為。停經之後 失去荷爾蒙保護萬芳醫院婦產科主治醫師張宇琪表示，更年期是熟齡女性都會面對的課題，50歲左右是關卡，一般女性約在48至52歲間邁入更年期，除出現熱潮紅、盜汗、情緒不穩等徵兆外，過度期開始亂經，直到一整年月經都沒來時，即為停經。張宇琪說，50歲後的女性，因卵巢功能逐漸退化、荷爾蒙減退，易出現思緒紊亂、煩躁等情形。子宮、陰道也會萎縮，使彈性變差、變乾燥。女性荷爾蒙有保護心血管的功能，進入更年期停經後，荷爾蒙分泌減少，心臟病、中風等心血管疾病風險也會慢慢增加。常見泌尿問題 骨質逐漸流失再者，是骨質疏鬆問題，張宇琪說，停經後女性骨質疏鬆比例高，因女性停經前，骨密度約以一年1%遞減，但停經後則是一年以5%遞減，五年就降低了25%。50至55歲是關鍵，若沒透過骨密度和肌力檢查及抽血測維他命D濃度，恐無法知道自己是否已經骨質疏鬆。而在代謝異常部分，張宇琪說，48歲後的女性，因卵巢功能逐漸衰退，雌激素減少，而間接地影響了新陳代謝，較容易出現血壓高、血糖高、血脂高等三高慢性疾病。另外要提醒的是，任何年紀的女性，都得留意婦癌疾病，包括子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮體肉瘤、卵巢癌與乳癌。尤其48歲以後的女性，若卵巢出現異常，須將卵巢及輸卵管一併摘除，因此時已停經，輸卵管已無功能，通常會一併摘除預防癌變。在現行健檢部分，張宇琪建議40-45歲開始，女性每年至少接受一次骨盆腔和乳房超音波檢查，並可做子宮頸抹片加人類乳突病毒檢查、抽血檢驗婦癌腫瘤指數、更年期不適症候群量表，及骨質疏鬆密度檢查等。超音波可以檢視婦女的子宮頸、骨盆腔內的卵巢或肌瘤、內膜瘜肉等是否異常，再經由婦產科專科醫師整體性評估後，依個別性及時給予適宜天然生物等同質性荷爾蒙（BHRT, Bio-identical hormone replacement therapy）治療補充。蛋白質選低脂 多補充鈣質晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示，50至60歲女性，比較需要增加營養跟肌耐力，也要注意進食量足夠，因熟齡者普遍有進食量變少的問題。此年齡女性，有幾個營養素需特別注意是否攝取充足。第一是蛋白質，應選擇較低脂的食物，如豆漿、雞蛋、魚跟海鮮等。50至60歲保養心血管，需避免內臟脂肪過多、肚子越來越大等問題，因此選擇低脂、白肉是比較適合的。其次需補充的是鈣質，趙函穎說，此年齡女性需維持骨質健康、避免運動受傷。這個階段的女性也很容易失眠，睡前補充鈣質可以穩定神經、幫助入睡，助脂肪細胞分解，建議可吃些起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等，或喝杯黑芝麻豆奶，因豆漿有大豆異黃酮，也可補充女性荷爾蒙。蔬菜不能少 運動要漸進另外，蔬菜攝取仍是必須，建議菜與蛋白質的比例為二比一，原因在於蔬菜富有膳食纖維，可助身體血糖平衡、膽固醇排除，建議正餐進食時，蔬菜優先吃。另，因新冠肺炎疫情關係，特別推薦如菇類、木耳等提升免疫力食物，因菇類有多醣體、富含纖維外，可多攝取紅椒、黃椒等各種顏色蔬菜，富含維生素C，可助熟齡女性抗氧化、老化。而在運動部分，趙函穎建議50歲後女性量力而為，平常沒運動習慣者，可從10分鐘原地踏步、快走等開始；若本身就有運動習慣的女性，可進行約30分鐘的有氧運動，如跑步、滑步機；若膝蓋還不錯，可做些簡單肌耐力訓練，如開合跳、核心運動等，都可幫助消除內臟脂肪，肌耐力也會更好。熟齡健康表單熟齡養骨增肌菜單● 選低脂的蛋白質，如豆漿、雞蛋、魚等。● 睡前補充鈣質可穩定神經、幫助入睡，可吃起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等，或喝杯黑芝麻豆奶，可同時補充女性荷爾蒙。● 蔬菜含膳食纖維，可助身體血糖平衡、膽固醇排除。小心相關病症● 高血壓、高血糖、高血脂等慢性病● 心臟病、中風等心血管疾病● 骨質疏鬆● 子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮體肉瘤、卵巢癌與乳癌建議健檢項目● 建議40-45歲起，女性每年至少接受一次骨盆腔或乳房超音波檢查。● 子宮頸抹片加人類乳突病毒檢查● 抽血檢驗婦癌腫瘤指數● 骨質密度檢查
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2020-03-07 科別.婦科
女性注意！ 愛吃這些食物易養出子宮肌瘤
一名34歲女性，短短的4年間已經動過2次切除子宮肌瘤的手術，去年回去婦產科複診，又發現了多顆子宮肌瘤，西醫建議要做第三次手術，但是因為前兩次的手術已經造成腸壁沾黏，引起排便不暢，子宮肌瘤長大的速度也越來越快，對於要第三次手術感到巨大壓力，於是前往中醫科就診。臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰指出，子宮肌瘤的形成與雌激素在身體的波動有關係，而主食為高熱量、高油脂的婦女在臨床上特別容易誘發子宮肌瘤，油炸食物如炸雞，洋芋片、炸排骨中的飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇都會導致荷爾蒙失調，另外，食物在油炸過程中也會產生自由基，使細胞被氧化破壞，容易出現子宮與卵巢機能的絮亂。高脂肪食物促進某些激素的生成和釋放，特別是蹄膀或是豬五花那好吃的油脂，攝取就必須要適量，而常有人說女性多吃雞睪丸，皮膚會變得美麗，雞睪丸裡的確含有荷爾蒙，但膽固醇與油脂更是高，因此要避免食用過多與動物生殖系統有關的食物或是含有大量激素的食品。吃雞蛋會不會使肌瘤變大？正常情況下，適度攝取雞蛋（1天1顆）並不會有太大的健康問題，若真的擔心，不妨可將雌激素含量高的蛋黃部位捨棄，不過，並不是那麼的必要，因為雞蛋雌激素的含量，沒有想像的那麼可觀，但是要當心蟹黃、蟹膏、蝦膏、動物內臟，雌激素含量原本就較高，同時又容易囤積環境荷爾蒙，在攝取時要小心。那藥膳湯可以喝嗎？周宗翰建議品嘗一碗即可，中藥會不會養大子宮肌瘤，如果吃錯了答案絕對是肯定的，如何首烏、桂圓、人參、阿膠等常常放入藥湯燉煮的藥材，如果不是氣虛體寒型的子宮肌瘤基本上都不適合飲用，但是因為中藥材很貴，所以放入煮雞湯的中藥材通常份量也不會太多，放最多的常常就是調補脾胃的紅棗與甘草，所以記得以一碗為限。此外，閒暇時來一塊蛋糕、巧克力喝杯下午茶真是一大享受。不過，甜食也算是高油脂、高熱量的代表，當身體代謝異常出現胰島素阻抗，進而導致血液中雄激素增高，影響荷蒙爾分泌，就容易產生排卵障礙，誘發多囊性卵巢症候群。 周宗翰建議，子宮肌瘤患者的飲食原則以高纖、低脂、低糖為主，常見的抗氧化食物，可以有效清除自由基，包含花椰菜、青椒，堅果類的杏仁、核桃等，和全穀類的糙米、小麥、燕麥等；另外，高鈣食物如牛奶、蝦皮、海帶等，也有助於子宮的調養還能夠促進子宮細胞生長，對子宮發育和卵巢健康都有幫助，飲食中應增加攝取蔬果量，因為蔬果中的各種植化素，具有抑制發炎、降低腫瘤生長的優點，有助於減少子宮肌瘤的發生率，但是這類蔬果要煮熟，水果也務必在早上食用。此外，平時補充優質蛋白質，例如瘦肉、魚肉等，取代肥肉的攝取，可以幫助代謝機能穩定，使身體荷爾蒙正常分泌，避免肥胖的發生；但是，豆製品、山藥要適量而止，豆製品以及山藥都是屬於植物性的荷爾蒙，少量的攝取並不會對肌瘤造成影響，但是多量就不行。延伸閱讀： 月經好幾個月才來一次？ 3種體質經期最容易亂糟糟 女生胖肚子沒那麼單純！ 加上常經痛、情緒差恐另藏隱情 
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2020-03-05 養生.聰明飲食
2020全球公認最佳飲食法TOP3出爐！ 護心、減重這樣吃
英文諺語「You are what you eat.」意思是怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，飲食與健康息息相關。對照2018年衛福部公布國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食息息相關。美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目，招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，該研究今年已進入到第十年，並在35種飲食中進行分析，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估。 《美國新聞與世界報導》近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名，北投健康管理醫院營養師潘富子也分享前三名的簡易料理方式：1、地中海飲食：源自於1940～1950年代環地中海地區(希臘、義大利南部及西班牙)的傳統飲食型態，並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。營養師教你這樣做－地中海料理：2、得舒飲食：「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。 營養師教你這樣做－得舒飲食料理：3、彈性素食：由美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在《彈性素食飲食》著作中指出，得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可以隨意選擇吃素的時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處；另外，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。 營養師教你這樣做－彈性素食料理：延伸閱讀： 排光身體的毒素！ 多吃6類天然解毒食物減身體負擔 病菌來襲難自保？ 這4種飲食習慣就是最強剋星 
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2020-03-02 養生.營養食譜
10大死因7項與飲食有關 美權威雜誌推3種最佳飲食法
「You are what you eat.」怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體，北投健康管理醫院營養師潘富子指出，飲食與健康息息相關，根據國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食有關。潘富子引用美國權威雜誌「美國新聞與世界報導」，該單位每年針對「Best Diet」項目，召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，今年已進入第十年，分析35種飲食，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等評估之後，提供全球最佳飲食方法前三名的簡易料理方式。一、地中海飲食源自於1940至1950年代，環地中海地區希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態，是現代營養學推薦的飲食模式。料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。潘富子指出，地中海飲食富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。●蒜香檸檬大蝦（2人份）材料：大蝦5至6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣（切碎）、新鮮檸檬1顆（擠汁）、岩鹽適量、黑胡椒適量。作法：1.加熱平底鍋，放入大蝦煎香，翻面後撒上大蒜碎。2.擠入新鮮檸檬汁，以岩鹽與黑胡椒調味即完成。二、得舒飲食「得舒飲食」是為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，潘富子指出，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。●雞胸肉生菜沙拉（1人份）材料：雞胸肉60克、綜合生菜100克（切段）、小番茄約10顆（切半）、堅果1湯匙、水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽1／6茶匙、黑胡椒1／4茶匙。作法：1.將雞胸肉水煮加熱後切塊。2.加入其餘食材拌入鹽、水果醋或初榨橄欖油、黑胡椒調味即完成。三、彈性素食美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在其著作中指出，想得到素食的健康益處，不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可隨意選擇吃素時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處。潘富子建議，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，還有水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入，可有效降低血脂、血壓。●酪梨豆腐溫沙拉（1人份）材料：酪梨1／6顆（切塊）、傳統豆腐80克（切丁）、菠菜100克（切段）、小黃瓜100克（切絲）、毛豆50克、歐芹少許、胡麻醬2茶匙。作法：1.先將毛豆及菠菜放入滾水汆約20秒。2.放入其他食材，以胡麻醬調味後，撒上歐芹即完成。
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2020-03-01 養生.營養食譜
宅在家無聊 來動手做餅乾
下午想解饞，乾脆在家做餅乾。台灣廣廈推出一本「美式手工餅乾：紐約名店の祕密食譜大公開！」由韓國首爾人氣餅乾名店「CRE8cookie」店長李承原，教讀者用最簡單方式，在家做出好吃的餅乾。他曾在紐約生活15年，不僅嘗試當地的餅乾，也開發了符合亞洲人口味的餅乾食譜，現在不僅韓國有五家分店，也曾被韓國總統選為青瓦台職員的年節贈品。李承原認為餅乾就要吃熱的，應該是可以讓雙手沾滿巧克力，柔軟且厚實，剛烤出來熱呼呼的餅乾。他也提出一些基本原則，讀者要學會製作麵糰，好的麵糰可以分鐘進入冷凍庫保存，一個月都能使用，想吃的時候取出火烤十分分鐘，就能快速完成，不需要太複雜的烘焙道具，食材也都能在一般超市購買。他舉例，美國很經典的花生醬麵團，利用花生醬、砂糖、雞蛋、奶油製成，不僅能夠製作花生醬餅乾，也能做出其他許多變化，比如他在書中就會加上草莓、或者榛果醬，就能因應不同的場合，現烤出不一樣原本花生口味的餅乾變化。花生草莓雙醬餅乾是從自美國的國民早餐、點心、宵夜最受歡迎的菜單之一花生草莓雙醬三明治來的，PB&J就是Peanut-Butter and Jelly的縮寫，這道料理在美國十分普遍，無論是大人小孩都很愛吃。覺得這樣的搭配很奇怪的人，不妨試試看。他表示，做餅乾還是有些小技巧，比如烤盤鋪上烘焙紙，要以五公分的間距放置事先準備好的麵團，麵團要交錯放置，餅乾膨脹後才不會黏在一起，若是餅乾有加果醬，最好能先放進冰箱冷藏30分鐘以上，在冰涼的狀態下烤更好；且烤餅乾前，要先調到180度的溫度預熱，會增加成功機率。榮新診所營養師李婉萍表示，餅乾製作會添加許多糖與油，比如，小奶酥餅乾，大約就有兩湯匙的油，因此會建議有三高的民眾，應該淺嘗即可，想吃零嘴，或者可以改吃小魚乾或堅果，相對可以減輕對身體的負擔。榛果可可醬餅乾（烤8分鐘、溫度180℃、10個）材料：美式經典花生醬餅乾麵團500g、榛果可可醬130g作法：1、將榛果可可醬分裝到製冰盒中，每格10至13g，放到冷凍庫冷藏一小時以上。2.烤盤鋪烘焙紙，以5cm間距放置事先準備好麵團。將麵團對半切開，在中間放1塊冷凍榛果可可醬。3.將麵團包成火山口的錐狀，避免榛果可可醬流出。4.放入已預熱到180℃烤箱中（或以180℃預熱10分鐘），烤八分鐘，直到餅乾邊緣稍微呈焦黃色。花生草莓雙醬餅乾（烤8分鐘、180℃、10個）材料：美式經典花生醬餅乾麵團500g、草莓果醬100g作法：1、麵團分成每個重量50g的大小，並塑形成圓形。2、烤盤鋪烘焙紙，以5cm間距放置事先準備好的麵團；麵團交錯放置，餅乾膨脹後才不會黏在一起。3、麵團對半切開，在中間放10g的草莓果醬、包成火山口的錐狀，避免草莓果醬流出。4、放入已預熱到180℃烤箱中（或以180℃預熱10分鐘），烤八分鐘，直到餅乾邊緣稍微焦黃色。黑巧克力椰香餅乾（烤8分鐘、180℃、10個）材料：經典巧克力餅乾麵團500g、椰子脆片200g作法：1.將椰子脆片放入碗中後，放入事先分好的麵團，讓麵團沾滿椰子脆片。2.烤盤鋪上烘焙紙，以5cm的間距放置沾滿椰子脆片的麵團。在麵團上另外撒上滿滿的椰片。3.放入已預熱到180℃的烤箱中（或以180℃預熱10分鐘），烤8分鐘，直到餅乾邊緣稍微呈焦黃色即完成。食譜提供／台灣廣廈
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2020-02-24 養生.營養食譜
煮番茄蛋花湯很容易？關鍵3秘訣讓你煮的特別好喝
番茄蛋花湯，是每個家庭主婦都會煮的家常湯品，有番茄、雞蛋、蔥花等食材，就能快速端上桌，掌握美味料理秘訣，教你煮出特別好喝的番茄蛋花湯！《材料》牛番茄 1顆(300g)雞蛋 3顆鹽巴 適量蔥花 適量香油 少許《作法》1.牛番茄切小塊，炒至出水變軟2.加入水800c.c.煮至沸騰，煮滾後續煮3分鐘3.雞蛋3顆，不要完全打勻備用4.適量鹽調味，少量且緩慢的畫圈倒入蛋液，並輕輕推動蛋花，讓蛋花均勻凝結5.最後放入蔥花馬上熄火，淋上少許香油提味即可上桌《蛋花湯美味3TIPS》1.番茄先炒過，湯頭會更濃郁2.不打勻顯出蛋白蛋黃的色澤，口感更有層次3.蛋花散開凝結比較細，口感更嫩(本文授權轉載自台灣好食材)
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2020-02-23 養生.營養食譜
綿鬆枕頭蛋糕 減糖零奶油
台北市華江高中前校長陳今珍退休後，栽入烘焙天地，手藝不輸專業大廚，最近她迷上烘烤枕頭蛋糕，做出來的口感蓬鬆綿密，連她自己都覺得「犯規」。陳今珍表示，據日媒報導，日本人稱台灣的古早味蛋糕為「台版長崎蛋糕」，外型如蓬鬆的枕頭，口感鬆軟，但與長崎蛋糕的高糖甜膩不同。這款枕頭蛋糕多以雞蛋、麵粉和糖等簡單的原料製成，降低糖量、不放奶油，對身體負擔相對較低。陳今珍也分享製作小撇步。這種蛋糕結合戚風蛋糕配方和乳酪蛋糕蒸烤方式，嘗起來有戚風蛋糕的蓬鬆、清爽，帶著乳酪蛋糕的綿密溼軟，製作方式從蛋黃粉漿拌合是否均勻，到蛋白霜打發到濕性發泡程度都得拿捏得宜，最關鍵是烤溫前後調整的判斷，得依模具大小、形狀、容量、高度調整。陳今珍說，烤這種大型蛋糕，烤溫從強火定型、中溫熟成、低溫固體到最後再高溫收尾，總共100分鐘。口味能千變萬化，算是很健康又好滋味的一款蛋糕。可可口味（烤模34cmx24cmx6cm）材料：蛋白麵糊：蛋白9個、白砂糖150g、檸檬汁或白醋少許蛋黃糊：植物油140g、低筋麵粉180g、無糖可可粉30g、鮮奶150g、全蛋1個+蛋黃9個、耐高溫巧克力豆步驟：1.將蛋黃和蛋白分開，蛋白先放冷藏，所有食材秤好，粉類皆須過篩；烤模裡舖好烘焙紙。2.製作蛋黃麵糊（燙麵法）：植物油和鮮奶用小鍋將加熱至鍋邊冒小泡就關火離爐，立刻加入可可粉、麵粉快速拌至無粉粒，稍降溫後分次加入蛋黃液拌勻。3.製作蛋白霜：蛋白用電動打蛋器先用低速打出一些泡沫後，加入檸檬汁或白醋，再轉高速，分2至3次加入糖，打至濕性發泡。舀3分之1份量的蛋白霜混入蛋黃麵糊中，用手持打蛋器攪拌均勻。再將拌勻的麵糊倒入剩下的蛋白霜中，用橡皮刮刀延著鍋邊翻轉，以切拌方式混合均勻。勿過度攪拌以免蛋白消泡。4.將麵糊在約15公分的高度倒入烤模裡，表面抹平並輕敲出氣泡。表面撒上耐高溫巧克力豆。5.烤盤裡裝2公分高的熱水以「水浴法」烘烤，送進已預熱170℃的烤箱（放下層）烤20分鐘後，用140℃續烤50分鐘，再以130℃烤30分鐘。6.烘烤完畢在烤箱裡燜3至5分鐘再取出。移至鐵網架上，撕開周圍的烘焙紙讓蛋糕冷卻。黑糖口味（烤模24cmx19cmx8cm）材料：植物油75g、低筋麵粉120g、黑糖粉20g、牛奶120g（回溫）、蛋黃8個、蛋白8個、黑糖粉70g、檸檬汁少許步驟：1.深烤盤裡面放2分之1的常溫水，烤箱預熱170℃，15分鐘。提示：只要先將所有材料準備好，打好蛋糕糊的時間剛好可以預熱烤箱，讓蛋糕糊準備好馬上進烤箱，減少消泡的狀況。2.小火加熱植物油至鍋底出現油紋即可關火（約85℃）。3.倒入麵粉攪拌到無結塊後，分次加入牛奶、蛋黃和過篩的黑糖粉拌勻，整個麵糊要呈現滑順光滑狀。提示：燙麵法的麵粉可以不用過篩。但黑糖可能有大結晶體，所以要過篩。4.蛋白加入檸檬汁後，分3次加入黑糖粉，打到溼性發泡。舀3分之1份量的蛋白霜混入蛋黃麵糊中，動作要輕要快，用切拌法迅速混合麵糊和蛋白霜，再將拌勻的麵糊倒入剩下的蛋白霜中，混合均勻。提示：溼性發泡就是蛋白霜拉起後，尾端呈現鷹嘴狀，不會滴落的狀態。5.麵糊倒入長方型烤模裡，用刮刀抹平，進烤箱前輕敲桌面幾下，消除內部大氣泡，表面的氣泡也要挑掉。6.用上下火170℃烤10分鐘，160℃烤40分鐘，150℃烤30分鐘，最後小心取出水盤，只開上火150℃再烤5分鐘，表面就不會脫皮。7.出爐後，連同方型模重敲桌面幾下，讓熱氣排出，馬上撕下烘烤紙，把蛋糕翻面，再將下層的烘烤紙撕掉，將蛋糕翻回正面，放置於架上放涼即可。提示：一定要重敲，否則蛋糕的表面會出現皺痕。起司口味（正方形烤模23cmX23cmX6cm）材料：蛋黃麵糊：蛋黃7個、細砂糖20g、植物油80g、牛奶90ml、低筋麵粉100g、香草精1茶匙蛋白霜：蛋白7個、檸檬汁5cc、細砂糖65g夾餡：即食乳酪片4片步驟：1.烤模鋪白報紙。2.將蛋黃及蛋白分開。（蛋白不可以沾到蛋黃、水及油脂）3.麵粉過篩。4.牛奶、植物油及糖放入鍋中，中小火加溫至約71℃關火，加入麵粉快速拌勻成團，稍微冷卻2到3分鐘，分3次加入蛋黃拌勻。5.蛋白先用打蛋器打出一些泡，加入檸檬汁及一半的糖，中高速攪拌至出角的程度，加入剩下的糖繼續打成濕性發泡的蛋白霜。6.舀3分之1份量的蛋白霜混入蛋黃麵糊中，用橡皮刮刀延著盆邊翻轉以切拌方式拌勻，再將麵糊倒入剩下的蛋白霜中，以切拌方式混合均勻。7.一半的麵糊倒入烤模中抹平整，均勻鋪上起司片。再將剩下的麵糊倒入抹平整，進爐前在桌上敲幾下敲出較大的氣泡，放入烤盤中，烤盤倒入約400ml的沸水。8.放入預熱到150度C的烤箱中烘烤90分鐘，蛋糕出爐後移出烤模，周圍的紙撕開冷卻。食譜／陳今珍提供
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2020-02-23 養生.營養食譜
朱慧芳／草莓的無限可能
●住在鄉下的好處之一是距離產地近，每個季節都能搶先嘗到最新鮮且品質最佳的蔬果。冬末即春的現在，最誘人的時令水果當屬草莓，幸運的我，占著地利之便，認識多位在地草莓農友，無論是以商業打拚為念的，或是理想優先、長期苦戰型的，多有相識。因此，每到草莓季節我不僅有草莓可吃，還可以選擇不同的耕種方式、不同的產區，就連品種都有得挑。傳統草莓 艷紅依舊迷人新品種固然有特色，又紅又大又香甜的香豐品種，依舊是草莓產區的第一女主角，穩居產量與銷售的冠軍寶座。這一季的天候利於農作，草莓的產量讓農友笑得很開懷。熟識的果農熱情大放送，大顆紅艷的草莓半買半贈，讓我貪心又開心的捧回根本不可能吃完的量。草莓是嬌貴不耐儲放的水果，得想辦法保存，才不會糟蹋農友的辛勤。我把當作鮮果生吃的草莓小心放在鋪上吸油紙的紙盒裡，再用塑膠袋包裹放入冰箱。另外大約還有1.5公斤的部分，洗淨、切半，加入20%的有機砂糖做成果醬。這批草莓帶有些酸味，所以我決定不加檸檬汁，就讓這一次的草莓果醬純粹只有草莓！新品種草莓 走淺色路線今年最讓我驚豔的新品種，是在魏漢逸的春不老農場吃到的水蜜桃草莓。外觀帶點淺粉橘色的草莓，乍看之下以為是白色草莓的親戚，或是日曬不足尚未熟透就摘下的成品，沒想到入口之後水蜜桃的果香一整個溢滿在鼻口之間，果肉在口腔裡融化的感覺，真叫我以為是不是草莓外皮下，偷偷藏著一塊熟透的水蜜桃。曾經在關西高中的實驗田裡看過的白色草莓，終於在這個草莓季讓我嘗到了。白草莓其實是一種基因變異種，經過日本人二十年不斷的篩選改良，終於培育出可穩定量產的白色草莓。可惜它畢竟產量低，稀有到只能作為驚喜禮物，難以普及。做果醬、蛋糕 延伸草莓滋味新鮮草莓和有機砂糖的比例是5：1，草莓分三次加入，因此有的已經化為醬汁，有的成為牽絲，有的則還完整得黏著籽子，證明自己是天然草莓無誤。自製果醬既不濃稠也不鮮豔，但是那股甜蜜香氣直可以當作室內香氛使用，整個製作過程家裡滿是草莓果香，每個空間都漲滿了幸福感。裝瓶待封蓋的溫熱果醬，誘引著我再做些什麼，好讓香味繼續飄散。因為它不濃稠，很容易當作再製的料理元素，尤其是烘焙。於是草莓果醬，又變成了草莓麵包、草莓戚風蛋糕，還有畫桌上的水彩草莓卡片、草莓料理食譜圖，以及筆下的這篇食材料理文章。草莓戚風蛋糕食譜（4-6人份）● 雞蛋6顆，蛋白蛋黃分開，蛋白全用，蛋黃只要用3顆。A: 低筋麵粉100g、細黃砂糖75g、橄欖油75g、鹽2g、小蘇打粉2g、玉米粉5g、蛋黃3顆、草莓片乾10g(可不加)B: 蛋白6顆打發到硬性發泡將A材料全部攪拌均勻後，把打發好的蛋白舀一大匙入A，充分拌勻後再回倒入B，AB完全拌勻後倒入8吋中空圓形烤模。烤箱先預熱，上下火攝氏180度約烤30分鐘，用細竹籤插入蛋糕體，竹籤上沒有麵糊就表示蛋糕烤熟了。提醒：出爐後先倒扣，待涼再脫模。為免倒扣時蛋糕體掉落，建議不要用不沾烤模，也不要在烤模上抹油。
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2020-02-23 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／三高銀髮族也能吃得澎派
銀髮族的三高料理食譜相較於一般青壯年的三高飲食，應該有更多寬容與理解的心。銀髮族的身體機能退化與堅持傳統、守舊的飲食方法應該被顧慮且尊重，希望他們至少吃得下、進而喜歡吃，比一味堅持他們吃下更養生的料理來得重要。得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的降低血壓飲食治療法。不但可以降血壓、血脂，甚至美國糖尿病學會也認定對血糖控制有幫助。不過許多人看到得舒飲食的特色之一：每天攝取5份蔬菜及5份水果，就卻步了，覺得是很難到達的境界。其實只要將餐桌上常見的菜餚稍做變化，適時置入各式蔬菜，不僅增添色澤及營養，還能激發出意想不到的風味。炸雞蔬菜味噌粥（3人份）惜物的銀髮族常有將剩菜反覆烹煮的問題，這道菜可算清冰箱料理，把家中的剩菜，如番茄、胡蘿蔔、菠菜等，丟到鍋中與糙米稀飯一同滾煮，再加以味噌調味，就是一道暖胃健脾的「蔬菜鹹粥」。用煎的方式處理雞腿肉，減少油量，但利用雞皮油煎，多少仍有動物性脂肪的問題，就養生觀點雖未盡善盡美，不過對於喜歡炸雞酥香的銀髮族而言，也不失為取巧的方法。食材：糙米80克、去骨雞腿肉200克、菠菜120克、胡蘿蔔100克、番茄1顆、雞蛋豆腐1盒、海帶芽5克、乾香菇5朵、味噌1/2大匙、葵花油1/2茶匙、高湯（或水）900cc作法：1.糙米先煮成粥。雞腿肉表面撒少量鹽，皮面朝下以中小火煎成金黃色。2.菠菜汆燙冷卻後，切成容易吃的長度；胡蘿蔔切細絲；番茄切塊；雞蛋豆腐切薄片；海帶芽洗淨後泡水；乾香菇泡軟切絲。3.平底鍋加入橄欖油，以小火炒香胡蘿蔔及乾香菇後，再加入番茄續炒。4.加入高湯（或水），接著倒入糙米粥，再放入雞腿肉。5.起鍋前放入味噌、海帶芽、菠菜及豆腐約30秒即可熄火。● 加入味噌後不要滾太久，否則容易失去風味。本道料理食材豐富，是否使用高湯，不太影響滋味及營養。南瓜蝦仁茶碗蒸南瓜果肉鮮豔，尤其與雞蛋及低脂牛奶共同融合，就能做出與往常截然不同口感的茶碗蒸。南瓜含有纖維、葉酸、鉀及鎂可幫助改善血壓和膽固醇水平。不過要注意的是，南瓜屬於高GI澱粉類主食，不要錯認是蔬菜類而過量攝取，反而造成血糖升高。食材：雞蛋２顆、南瓜80克（切塊先蒸熟壓成泥狀）、開水100cc、低脂鮮奶100cc、蝦仁4隻、蛤蠣2顆、舞菇適量、秋葵2根、鹽少許、蔥花作法：1.南瓜切塊蒸熟壓成泥狀、秋葵切丁。2.蛋打散後加入低脂鮮奶和水，拌入南瓜後再加少許鹽調味。（以順時鐘方式拌勻，可避免產生過多氣泡）。用濾網過篩去除表面氣泡及雜質。3.在電鍋的內鍋放入一杯水，並放入作法2蛋液，蒸至跳起（鍋蓋要留一個小縫）再悶兩分鐘。4.放入蝦、蛤蠣、秋葵、舞菇等食材。用半杯水蒸至跳起，再悶3分鐘即可。5.上桌前再撒蔥花裝飾。● 茶碗蒸的蛋與水（鮮奶）的比例大約是1比2，但因南瓜蒸過會出水，可酌量減少一些水分。● 茶碗蒸上的食材亦可先煮熟處理後，等茶碗蒸完成後再置放。繽紛低GI寒天水果凍（6人份）GI值指進食前到進食後2小時，身體血糖及胰島素的變化。低GI水果如蘋果、芭樂、番茄、黃、綠奇異果等，多了膳食纖維當緩衝，甜口卻不激升血糖。這道甜點放了少量蜂蜜及白酒，希望銀髮能悠然回想起年輕時參加party飲用水果酒的歡愉。食材：蘋果 1/2顆、芭樂 1/2顆、柳丁1顆、黃色奇異果100克、綠色奇異果90克、葡萄柚1/3顆、小番茄30顆、水500cc、洋菜粉5克、蜂蜜1/2匙、砂糖1/2大匙、白酒150cc、薄荷6片（泡成開水）作法：1.水果切成小丁（番茄剖半即可）。2.鍋中倒入水，開中小火並放入蘋果及芭樂。水滾後轉小火，繼續煮到喜歡的熟度。3.放入洋菜粉及番茄再煮約1至2分鐘，熄火後加入蜂蜜及白酒拌勻。4.將3倒入容器，並將奇異果、柳丁、葡萄柚放入容器內均勻混合。5.冷卻後放入冰箱，約30分鐘後即成水果凍。6.切成適量大小放入碗或杯子內（也可以一開始就放入），再加入薄荷開水。● 蘋果切完後先泡水避免變色，且水果都切成小丁，不僅美觀也方便咀嚼。● 蜂蜜必須熄火後再加入，否則會減損其風味。
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2020-02-16 養生.營養食譜
IG 火紅料理 蒜泥加美乃滋和雞塊戀愛
香煎蒜味美乃滋雞塊這道料理在IG上非常火紅，蒜泥加美乃滋這驚為天人又霸道的風味，保證一試成主顧！材料（2人份）：雞里肌肉8條（300克）、低筋麵粉100 克雞肉醃料：米酒1大匙、鹽1/2小匙蒜味沙拉醬：蒜頭6瓣（30克）、沙拉醬1條（100克）、水或檸檬汁1大匙小知識：● 蒜頭磨成泥味道才能釋放，蒜碎不適合。● 粉的部分用低、中、高筋麵粉、太白粉、玉米粉皆可。作法：1 蒜頭磨成泥與沙拉醬及水（檸檬汁）攪拌均勻，雞肉抓醃15分鐘備用。2 醃好的雞肉均勻撒上低筋麵粉（小知識 ）。3 鍋內下3大匙油，以半煎炸將雞肉煎至熟透。4 煎好的雞肉先起鍋。5 將鍋內的油擦掉，放入煎好的雞肉及蒜味沙拉醬，小火熱拌10秒即完成（小知識 ）。小知識低筋麵粉薄薄一層即可，切勿裹得太厚，否則成品口感不佳。務必注意鍋內絕對不能有油，否則成品上美奶滋會一塊一塊的很醜。用小火、小火、小火！很重要所以說三次！金菇豆皮這道菜是知名餐廳料理，自己在家做才能吃得過癮，使用的是素沙茶，全素者亦可享用這道美味料理唷！材料（2∼3人份）：乾豆皮100克、金針菇1包（180克）、薑片2 片、水300cc調味料：素沙茶醬2大匙、醬油1大匙、黑麻油1大匙、黑胡椒1小匙、鹽、白糖、烏醋、五香粉各1/4小匙作法：1 金針菇對切，薑切片備用。2 起一鍋滾水汆燙乾豆皮至軟取出備用。3 鍋子洗淨後放入薑片、汆燙後的豆皮、300cc水及調味料，大火煮滾轉中小火（不加蓋），煨煮10分鐘至豆皮入味。4 最後放入金針菇，續煮3分鐘即完成。（小知識）小知識：● 豆皮不夠軟或是金針菇下太多可補水，最後收汁至原水量1/3味道剛好！番茄雞蛋麵這道料理小小借用鹽巴的魔力，炒製時先放鹽將番茄快速軟化帶出甜味，如此一來就不需要再用番茄醬做色囉！運用番茄做出的美味湯頭，配上吸飽湯汁的煎雞蛋，真的清爽美味∼超！級！好！吃！材料（1∼2人份）：牛番茄2顆、蛋3顆、蔥2根、蒜頭2瓣調味料：醬油1大匙、鹽1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙、糖1/2小匙、香油1/2小匙作法：1 番茄帶皮切小丁、蛋打散、蔥切蔥花、蒜頭切末備用。2 鍋內下1大匙油，油燒熱下蛋液，待蛋液周圍凝固，翻炒至熟取出備用（小知識 ）。3 鍋內下1大匙油，放入番茄丁及1/2小匙鹽（小知識 ）。4 中火炒3分鐘至番茄軟化。5 加入蒜末、醬油、白胡椒粉及糖拌炒。6 接著加入300cc清水與蛋碎，中火滾煮3分鐘，直至蛋碎吸飽湯汁膨脹，最後與麵組裝，淋上香油撒上蔥花即完成！小知識：蛋不要炒太碎，成品比較美。鹽必須在炒番茄時加，如此能有效幫助番茄快速軟化並帶出甜味！
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2020-02-16 橘世代.健康橘
如何瘦身不節食 黃惠如：先從「專心吃飯」開始
不吃澱粉、拚命運動，為什麼體重還是降不下來？「慢老」實踐者黃惠如說：「因為你沒有帶著正念吃飯」。她解釋，「正念吃」，其實就是慢慢吃，用心品嚐食物的味道，不要一邊工作、回訊息邊吃飯，把吃飯當作一種抽離，如此一來不僅更能吃到食物的美味，也能避免吃太多，心情自然會輕鬆許多。靠節食減肥 超過95%都會復胖談及減肥，腦海中馬上浮現的關鍵字不外乎「節食」、「不吃碳水」及「戒糖」等，黃惠如以身邊的朋友為例，曾在午餐時間看到同事在茶水間熱雞湯，為了減肥，只能吃雞肉、雞蛋，還不能用醬油調味，並且謝絕一切碳水化合物，每天就看著同事們香菇雞湯、花瓜雞湯等各式雞湯換著吃。儘管這樣單一飲食的方式，短期間或許有明顯成效，一旦回歸正常飲食後，復胖也是早晚的事，如此一來就陷入「節食、減肥、復胖」的惡性循環中，也把自己搞得很緊張、焦慮。黃惠如更引據統計數據指出，能靠節食減肥而終身不復胖的比例不到5%，也就是說超過95%的人都在做白工，甚至比不減肥以前還要重。餐前喝水、減少久坐 打造瘦習慣「大多數人之所以瘦不下來，是因為執著目標數字，而不是自己。」黃惠如說。她解釋，我們不應該對抗自己的身體，而是應該好好善待自己，好好地過生活，這樣才不會讓減肥成為一種負擔。你不應該跟自己的身體對抗，例如說為了瘦下來只吃燙青菜、水果等沒有辦法持續一輩子的事，應該要養成「瘦的習慣」。她舉例，餐前喝水、吃「食物」而不是「食品」，以及慢慢吃、享受食物的美味，好好吃才能瘦一輩子。運動方面，根據他的觀察，很多人以為運動就是「力竭」，因此排斥。建議可先從自己不那麼討厭的運動著手，真的沒有，就先減少自己「坐著」的時間，例如快走到公園、賣場購物都可以，不要一下班就成為沙發馬鈴薯B+哲學 不減肥是一種生活習慣還有心態上，不要總是追求完美主義，要告訴自己做到「B+」就很棒，因為我們並不是要上鏡頭、走紅地毯的明星，我們應該要追求的是一個平衡、健康的狀態，而不是僅限於瘦的體態。她也提醒，不論是慢老或是不減肥，其實都是可學習的生活習慣的技術，目的都是為了打造理想的人生，只有好好照顧好自己，安頓好身心，才可能慢老、瘦一輩子。【「慢老教主」黃惠如最新力作《不減肥才能瘦》↘↘↘】。為什麼95%的人都減肥失敗？不急、不餓、不拚才是必勝關鍵！。名人心法／不抗老的慢老術 黃惠如：別再想了，起身行動吧！。黃惠如「從慢老到不減肥」，過好優雅生活自然瘦 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-14 橘世代.健康橘
抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕
「六十歲開始培養強健身體」的飲食習慣想預防變胖或減肥，每餐份量以「八分飽」為標準。那麼，八分飽的實際份量究竟是多少？雖然每個人的活動量或體格皆不相同，但還是有標準可循，主食、主菜、副菜只要遵照指標攝取即可。主食方面，男性、女性的飯量是每餐一碗飯（約一五○公克）。飯類（尤其是白飯）是容易致胖的食物，也會讓血糖值急速上升。當血糖值急速上升，胰臟會大量分泌名為「肥胖賀爾蒙」的胰島素。胰島素會導致血中糖分滲入體內，並轉換為體脂肪。抗老化保健領域視胰島素為加速老化的賀爾蒙。胰島素持續分泌過剩，不僅會引發肥胖，也會導致血管氧化。關於氧化問題容後待敘，氧化就是身體生鏽，也是一種老化現象。剛煮好的熱騰騰白飯特別美味誘人，但其實它是大家該提高警覺、避免攝取過量的第一號食物。雖然須留意不能攝取過量的白飯，但富含維生素和礦物質的糙米、雜糧穀類則被證實具有防癌等多種健康效果。每週將白米飯換成糙米飯二至三次的話，就能達到保健效果。煮成糙米粥好下嚥，而且少量就有飽足感，還能預防變胖。主菜的魚類、肉類的適量標準為八○至一○○公克。如果是秋刀魚，約是中尾一條（蛋白質含量在二○公克以下）；雞胸肉的話，大小及重量約是一顆半雞蛋大小（蛋白質含量約二○公克）。主菜最好多吃魚，一週攝取二至三次。希望各位多吃魚，少吃肉，因為兩者所含的脂肪成分不同。魚是非常適合每天吃一片的超級健康食品。秋刀魚、鯖魚等背部是藍色的青魚，以及鮭魚都富含「EPA（二十碳五烯酸）」、「DHA（二十二碳六烯酸）」成分，這兩種成分有清血作用，可以預防生活習慣病。另一方面，以四隻腳走路的牛、豬或羊等肉類富含「飽和脂肪酸」，攝取過多，血液會變得混濁。煮好的肉湯冷卻後，表面會浮現一層白色油脂，這就是飽和脂肪酸。此外，肉類還含有可正可邪的脂肪酸—花生四烯酸（ARA，arachidonic acid）。適量攝取可以活化腦功能、提升免疫力、血流變順暢等效果；若攝取過量會引起發炎，成為癌症或動脈硬化的導因。然而不可諱言，肉類確實是蛋白質來源，同時也是鋅等重要礦物質的供給來源。遵守每週適量攝取二至三次的原則，才能吃得更健康。鋅具有增強免疫力、維持正常味覺、排除囤積體內有害金屬成分等效用，同時也是創造年輕身體不可欠缺的礦物質。鋅還是製造抗氧化酵素頭號代表「超氧化物歧化酶（SOD，superoxide dismutase）」的必需礦物質，更是預防身體生鏽老化的必需物質。基於前面提及的蛋白質缺點，肉類食物一週只能攝取二至三次，最好選擇高蛋白、油脂少的雞胸肉。此外，蛋（蛋白質量約六公克）和豆腐也是優質蛋白質來源食物。兩者也含有脂肪成分，一顆蛋或半塊豆腐都可以當成一道主菜。納豆和豆腐都屬於大豆製品，但納豆所含助消化成分比豆腐多，可以把一包納豆（四五公克）當成副菜食用。維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，透過蔬菜、菇類、海藻攝取。維生素和礦物質是人體無法自行製造的營養素，必須透過食物攝取。它們還有幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝的功能。因為具備讓身體機能維持正常運作的重要功能，萬一缺乏，將成為引發各種疾病或身體不適的原因。膳食纖維有維持良好腸道環境的功能。膳食纖維不在胃或小腸被消化，而是直接抵達大腸，成為糞便材料。沒有膳食纖維，腸道的糞便材料會不足，囤積大腸內的老舊廢物或有害物質、多餘糖分無法排出體外，這就是致病原因。沒有所謂絕不能吃的食物，也沒有只吃某種食物即可的道理。飲食重點在於均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維都要攝取，在進食時也要提醒自己多吃蔬菜、菇類、海藻類，少吃肉或魚、米飯。本文摘自《60健康老：心靈、飲食、運動、睡眠， 促進回春賀爾蒙分泌，60歲啓動健康老》，天下雜誌 2019/04/24 出版 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-02-13 新聞.食安拉警報
食藥署監測食品中重金屬 兩件深海大魚甲基汞超標
深海大型魚類位在食物鏈高階，體內容易累積重金屬汙染物。衛福部食藥署近日公布去年度食品中重金屬後市場監測結果，其中在153件水產品中就驗出兩件大型魚類的重金屬甲基汞超標。醫師表示，體重50公斤的人一周吃深海魚不宜超過半個巴掌大，孕婦與幼兒則應避免食用。衛福部食藥署每年執行食品重金屬監測計畫，去年度抽樣檢驗611件產品，包含153件水產品、182件蛋品及其加工品、102件食米、62件蔬果植物類、50件禽畜產品、32件藻類食品與30件嬰幼兒食品。在所有深海、淺海的魚蝦貝類等水產品當中，檢出一件東港黑鮪魚的重金屬甲基汞濃度達3ppm，是限量標準的1.5倍；一件紅魽魚排的重金屬甲基汞濃度為0.9ppm，是限量標準的1.8倍。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海表示，汞是自然形成的金屬元素，一般透過工業汙染排放至空氣中，再沉降累積於湖泊河川及海洋中，接著經生物作用轉變成甲基汞，愈大和愈老的魚體內可能含有較高濃度的甲基汞。顏宗海表示，甲基汞具神經毒性，以50公斤的人而言，一般建議，鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚、鯨魚等深海魚的每周食用量別超過80公克，相當於半個手掌大；懷孕婦女與嬰幼兒則不建議食用，否則可能影響孩子的腦部發育。鱈魚、鯛魚、鰻魚、烏魚、烏鯧、鱘魚、比目魚等魚類的每周食用量不超過160公克，相當於一個手掌大。至於其他魚類、貝類、頭足類與甲殼類的標準則較寬，每日不超過150公克即可。食藥署的食品重金屬監測計畫還揪出壞皮蛋，在182件蛋品及其加工品當中，檢出三件皮蛋含有重金屬銅或鉛，其中有皮蛋的鉛含量高達限量標準近七倍。食藥署表示，經地方衛生局依法要求限期改正後，複抽檢驗結果已符合規定。顏宗海表示，皮蛋製作過程可能添加氧化鉛與氧化銅來穩定品質，但不慎超標時並無法從皮蛋外觀被辨識，因此只能在購買時選擇信譽良好商家以及包裝標示完整的產品。同時要知道，皮蛋是加工食品、較鹹，營養價值不能取代新鮮雞蛋。
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2020-02-13 武漢肺炎.預防自保
戴口罩勤洗手之外 做這件最平常的事可抵抗新冠肺炎
新冠肺炎(武漢肺炎)疫情延燒，民眾該如何提升免疫力？國際睡眠科學與科技協會理事長江秉穎表示，每天充足的睡眠能有效增加身體的免疫力和抵抗力。人體的免疫系統是對抗病毒的一大防線，除了外在的勤洗手、戴口罩，內在提升人體自我防禦機制亦十分重要。醫師江秉穎在三民書局出版的新書「一級睡眠術」中提及，充足的睡眠可以顯著增加人體血液裡的T淋巴細胞和B淋巴細胞，這兩類細胞是免疫力的主要來源，所以如果想增強免疫力，健康且充足的睡眠比吃任何保健食品或藥物都來得更有效且安全。部分民眾可能因為肺炎疫情產生焦慮、夜裡睡不安穩，江秉穎醫師在此提供幾點方法幫助入眠、提高睡眠品質。首先是有效運動促進好眠，江秉穎指出，提高體溫使人容易進入深度睡眠，且可有效提高睡眠品質。另一目的是要讓核心體溫上升0.5度，透過在上午起床後、傍晚日落前運動，將白天與晚上的差距做出來，晝夜節律變化就會比較明顯，晚上就會比較容易入睡。要改善睡眠，最佳運動時間是上午起床後，傍晚日落前，最好不要在睡前一小時進行激烈運動。改善睡眠最佳運動量則是每周3-4次，每次20-30分鐘以上。而咖啡最好要在下午四點前喝完，因為咖啡因的半衰期對一般成年人來說是三到七小時，建議睡前七小時別喝咖啡。此外可多吃富含色胺酸的食物：富含色胺酸（Tryptophan）的食物有助於睡眠。例如牛奶、豆腐、雞蛋、魚、香菇、葵花子、南瓜子、黑芝麻、黃豆、小米等。另有一些具有安神、鎮靜功效的食物有助於睡眠，如核桃、蓮子、香蕉等。
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2020-02-09 養生.聰明飲食
專家、營養師怎麼管理自家冰箱？4招收納技巧不藏私
有些人家裡整理得井井有條，打開冰箱卻雜亂擁擠、飄散異味。要維持一個乾淨好用的冰箱，除了需要收納技巧，對食材特性的了解也不可或缺。毒物專家、家事達人、專業營養師都怎麼管理自家冰箱呢？元氣周報專訪長年耕耘食安教育的林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈、資深醫藥記者暨家事達人吳霈蓁（豆豆媽）、榮新診所營養師李婉萍，邀請她們不藏私分享冰箱收納智慧。有計畫採買實施配給 不為省錢大量買在食物進冰箱之前，收納的智慧就已經開始運轉，其中最重要的就是「有計畫的採買」。譚敦慈每周採買一到兩次，平常為家人準備餐食是採用「配給制」，多少人吃，就煮多少份量。譚敦慈說，不想為了省一些錢而買了太多，所以就算遇到特價或促銷，還是只買當天計畫好的份量，不會多買，所以就算天天煮飯，冰箱還是有七成是空的。買當季、買在地 更耐保存吳霈蓁有時忍不住多買，但通常來不及煮，最後放到不新鮮或壞掉，很浪費，便越來越重視採買前的規畫。吳霈蓁也是每周採買一到兩次，採買前必列清單、抓分量，因為常煮，份量就抓得很準，比如兩顆花椰菜大約一周會用完。另外，「買當季、買在地」也是計畫採買的重點，因為相較於經過運送的進口蔬果，當季蔬果更耐保存。有條理收納善用分隔道具 延長保鮮買好了，生鮮蔬果該如何各就各位？吳霈蓁表示，冰箱要收得整齊、好拿，關鍵就是「分隔小道具」，像是辦公室常見的Ｌ型文件盒、寶特瓶剪開後磨掉銳角，這些長型容器能讓蔬菜直立擺放，順應蔬菜生長方式的擺法，有助延長保鮮時間。吳霈蓁曾經實驗過，把用剩的蔥白、芹菜、香菜，清掉爛葉後，插在放一點點水的寶特瓶中，擺在冰箱門的位置，每隔兩三天換乾淨的水、清除黃葉，竟然維持了二十幾天沒有壞。如果蔬菜太長，無法直立擺放，吳霈蓁建議用廚房紙巾包住，也有助吸走冰箱濕氣，延長保存時間。她也會用舊的棉質衣服縫成購物袋，菜從市場裝回來，就直接包著放進去，也能達到紙巾的吸濕效果。上熟食、下生食 蔬果勿先清洗李婉萍提醒，食材放入冰箱前，有些還別急著洗，因為新鮮蔬果如果先清洗，在冰箱中反而容易加速腐敗和變質。蔬菜只要包好，冷藏可保存5到7天，但要注意，最佳保存溫度是4到6℃，太冷的話，蔬菜也會凍傷、變不好吃。還要記得每種不同食材的耐放程度不同，綠色蔬菜比較不耐放，要記得優先吃完。李婉萍表示，「上熟食、下生食」是一般人比較容易忽略的，生的食材常會有汁液或水分，如果滴在熟食上，就會產生交叉汙染。所以生的海鮮或肉類，一定要記得放入收納盒，確實密封後，再放入冰箱，並且和熟食分層放，不要混雜在一起。另外要注意，肉類如有血水，放冰箱前應先去除，才不會因為結成冰晶，導致食物色澤與口感改變、營養流失。冰箱夠通暢 蛋就可放門上冰箱門適合放牛奶、蛋嗎？譚敦慈說，自己和兒子們每天早上都會吃一顆蛋，一盒蛋三天就會吃完，加上冰箱很空，空氣流通和保冷效果很好，所以雞蛋還是放在門上面。吳霈蓁表示，雞蛋和牛奶比較適合放冰箱中間，溫度較穩定。冰箱門上適合放一些會沒冰也不會太快壞掉的東西，例如冷泡茶、用長型收納盒放蔬菜，或暫放一些很快就會吃完的小東西。吳霈蓁說，冰箱門的妙用在於外側，可以用磁鐵貼上庫存清單及採買清單，隨手更新清單內容，可以幫助自己在忙碌生活中，以最佳效率完成冰箱管理。開過的、不耐放的 放在層架最外側吳霈蓁提醒，冰箱內外側的擺放順序，也有玄機。開過、用過、不耐放的，放在最外側；還沒開的、耐放的，放在後側。罐裝醬料開封後需要冰存，建議放進有滾輪的收納盒，不但省空間而且一目瞭然，很好拿取。要提醒的是，罐子上的日期通常是未開封的保存期限，開封後仍應盡快用完。冷凍肉品若經分裝，也不會有原包裝，建議自行用標籤標記保存期限，才不會忘記。另外，冷凍庫會讓標籤背膠結凍，很容易脫落，所以冷凍食品的標籤一定要用膠帶固定。
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2020-02-06 橘世代.愛吃橘
懶人必學！三步驟鍋燒料理一吃就上癮
不是天天宴客，或是家庭人口原本就比較少的時候，「一鍋燒」的料理方式是簡單快速的選擇，也很適合懶人一族！由養生節目觀眾們都很熟悉的江坤俊醫師，推薦富含維他命D的料理，國宴主廚雷議宗親自示範，以各式天然食材入菜，透過簡單三步驟，運用年節食材變好料，「料理苦手族」也可以是做菜高手喔。「山藥鴨肉煲湯」像大菜 電鍋料理超簡單方便鼠年吃好料！奧斯卡動畫「料理鼠王」鼓勵大家：料理非難事，而這道「山藥鴨肉煲湯」，只要運用每個人家裡都有的電鍋，將食材丟入按下開關，就能做出像年菜預購DM一樣的「大菜」，放到宴客桌也很有面子，快來看看主廚的作法吧！材料準備（約2到3人份）鴨肉 ⋯⋯ 半隻，切塊備用山藥 ⋯⋯ 150g老薑 ⋯⋯ 60g蒜頭 ⋯⋯ 80g乾香菇 ⋯⋯ 8 朵高湯 ⋯⋯ 適量蛤蠣 ⋯⋯ 100g鹽巴 ⋯⋯ 少許米酒 ⋯⋯ 適量香油 ⋯⋯ 少許三步驟端上桌（國宴主廚雷議宗示範）步驟一：煮一鍋熱水，將鴨肉放入川燙一下，撈起洗淨備用。步驟二：準備電鍋內鍋或燉鍋，將鴨肉、山藥、老薑、蒜頭、乾香菇、高湯、鹽、適量米酒放入，外鍋放入約兩杯量米杯的水，按下開關燉煮即可。步驟三：電鍋開關跳起放入蛤蠣及香油，蓋上鍋蓋悶約5 分鐘後即可開鍋食用。若是使用燉鍋熬煮，約煮45 分鐘再放入蛤蠣，待蛤蠣全開即可關火。現成食材丟下去！「香菇鮮蚵砂鍋粥」輕鬆享有海滋味為了籌備年貨，許多家庭會採買各式生鮮與南北貨，年菜吃膩了想吃個粥，這道「香菇鮮蚵砂鍋粥」，運用過年採買食材切一切丟下去馬上輕鬆出菜，「一鍋」完成的料理口感豐富，鮮蚵散發濃郁海鮮滋味，中午吃飽飽就可以去走春啦！材料準備（約2到3人份）鮮蚵 ⋯⋯150g白米飯 ⋯⋯150g豚骨高湯 ⋯⋯兩小包，依個人口味調整乾香菇絲 ⋯⋯30g雞蛋 ⋯⋯1 顆鹽巴 ⋯⋯少許米酒 ⋯⋯少許芹菜碎 ⋯⋯少許海苔絲 ⋯⋯適量三步驟端上桌（國宴主廚雷議宗示範）步驟一：鍋內放入白米飯與豚骨高湯、乾香菇絲、鹽巴、米酒，中火熬煮。步驟二：米飯煮至軟爛後放入鮮蚵煮滾至熟成，加入一顆雞蛋花。步驟三：可準備一個溫熱砂鍋，將煮好的鮮蚵粥倒入保溫，再放入芹菜碎及海苔絲即可上桌。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 強力募集 橘世代社團 人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
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2020-02-02 養生.營養食譜
百變南瓜 鹹甜都相宜
金燦燦的南瓜，除了營養價值豐富，也是甜點或麵食的好食材。台北市華江高中退休校長陳今珍，用南瓜研發了枕頭蛋糕、毛毛蟲手撕餐包，鹹口味則是有南瓜刈包，甜鹹變化多，大人小孩都很喜歡。陳今珍製作胖胖軟軟的南瓜枕頭蛋糕，她說，稱枕頭蛋糕是因為蛋糕中心突起形似枕頭，採燙麵方式及水浴法蒸烤，讓蛋糕體如枕頭般柔軟。陳今珍說，烘烤時間的拿捏就像實驗室，時間不夠會坍塌，時間太久會乾裂，她就當做練習。粉漿中加入200g的南瓜泥，東昇南瓜顏色很漂亮，烤出來的蛋糕黃澄澄的，蛋糕體組織鬆軟綿密。完成後，切成方塊配上一杯咖啡，在這冷冷的天氣相當愜意。百變的南瓜，也可用來做成毛毛蟲手撕餐包。陳今珍說，每逢周五，她會為家人烘烤假日早餐主食，通常是麵包、土司、蛋糕交錯，說是主食，其實只占餐盤一小部分，會再煎份雞胸肉片、燙份蔬食、水果、煎蛋，撙奉早餐吃得好理念。陳今珍說，最近學到一種特殊的發酵方式，先將總麵粉量的30%至40%，加上等量水分及少許酵母攪拌，透過隔夜冷藏，早上再與其他材料進行攪拌工序，做出來的麵包和冷藏發酵法有異曲同工之妙，麵包組織非常細緻，撕開都有牽絲效果。營養師陳婉萍說，南瓜含有豐富的維生素A，具有抗氧化功能。而肉中有礦物質，可以幫助南瓜的β-胡蘿蔔素（Beta Carotene）轉換成為生素A，有益於眼睛保養。刈包是精緻的澱粉類，加入南瓜之後，是一個相對比較健康的主食選擇。南瓜毛毛蟲小餐包液種：高筋麵粉115克、水115克、速發酵母0.7克主麵團：高筋麵粉235克、原味無糖優格70克、雞蛋1顆50克、鹽3克、速發酵母2.8克、發酵奶油35克作法：1.將液種材料拌勻即可，室溫發酵30分鐘（冬天60分鐘）放入冰箱冷藏12至16小時。2.將全部液種加入主麵團材料（奶油除外），先用慢速攪拌3分鐘成團（無粉粒狀態）後，用快速攪拌3分鐘至光滑有彈性，加入奶油，轉慢速2分鐘攪均。3.再轉快速4分鐘至出現薄膜後發酵60分鐘，將發好的麵團移出到桌面直接分割成15個麵團，分別滾圓蓋上保鮮膜休息15至20分鐘。4.休息好的麵團再次滾圓包入餡料，擀捲成橢圓形片，2／3處切細條捲成毛毛蟲狀，整齊排放在烤盤（15*20公分）上即可發酵至2倍大（約60分鐘）。5.進烤箱前在麵團上抹上適量的蛋黃液送進已預熱好上／下火210度／190度的烤箱烤約12分至表面金黃即可。南瓜枕頭蛋糕蛋白糊：蛋白10個、白砂糖150g蛋黃糊：植物油150g、低筋麵粉（過篩200g）、鮮奶150g、蘭姆酒2大匙、全蛋2個蛋黃10個、（南瓜泥蒸熟連皮南瓜200g、鮮奶50g）、裝飾南瓜子適量白報紙1張作法：（35*24*5事先備好烤模，舖上一層白報紙）南瓜牛奶蛋黃糊：1.油用小火煮至出現紋路即可熄火，加入低筋麵粉快速攪拌均勻。2.加入鮮奶拌勻，加入蘭姆酒拌均勻，加入2顆全蛋拌勻，蛋黃分次加入拌勻，最後加入南瓜牛奶泥拌勻即可。3.打蛋白糊，糖分3次加入，出現大泡泡時加入第一次糖，繼續打至濕性發泡，倒扣不滑落即可。4.打好的蛋白糊蛋白糊分3次，加入蛋黃糊內切拌均勻即可。5.拌好的蛋糕糊倒入烤模內，由上往下震盪幾下，讓空氣排出，隨意撒上南瓜子裝飾一下。6.上火180下火120度，入烤10至15分鐘。上火150下火120度，繼續烤115至120分鐘。南瓜刈包材料（約6個）：中筋麵粉250g、蒸熟南瓜泥80g、水50cc（依南瓜泥水分多寡調整）、速發乾酵母2.5g、砂糖15g、液體植物油15g、鹽1／8茶匙作法：1.將所有材料放入鋼盆中，倒入水慢慢攪拌搓揉成為一個團狀（水的部分保留10cc視麵團搓揉狀態慢慢添加）。2.麵團筋性變大後繼續搓揉8至10分鐘變光滑不黏手的麵糰。3.放入抹少許油的盆中噴灑些水，鋼盆表面罩上濕布或保鮮膜發酵1.5個小時至2倍大。4.工作檯面撒上一些中筋麵粉，發酵完成的麵團移出到桌面，麵糰表面撒上10g的中筋麵粉。5.將10g的中筋麵粉慢慢揉進麵團中成為光滑橢圓形的麵糰。6.切麵刀由橢圓形麵糰中間平均切開。7.麵糰用手搓揉成長條，再將長條麵糰平均切成6等分。8.將小麵糰壓扁，使用擀麵棍擀成長約12cm的橢圓形，麵糰光滑面在下，朝上這一面塗抹一層油脂，然後對折。9.蒸籠鋪上不沾烤焙紙，將完成的刈包間隔整齊放入蒸籠內，蒸鍋中加滿水，將水微微加溫至手摸不燙的程度（約體溫37度C），然後關火，蒸籠放上，蓋上鍋蓋再發40分鐘至刈包發到非常蓬鬆的感覺。10.發酵完成直接開中大火蒸12分鐘，在時間到前2分鐘將蓋子打開一個小縫，時間到就關火，保持蓋子有一個小縫的狀態放置約7至8分鐘，再將蒸籠整個移除，蒸鍋再放置3分鐘才慢慢掀蓋子。
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2020-02-02 養生.營養食譜
擺脫人工調味 健康料理≠淡而無味
對於重視養生料理的銀髮族而言，地中海飲食絕對是推薦的首選。遺憾的是，許多台灣人已經習慣台式料理濃郁的口味（往往摻雜人工添加物），而吃不習慣。而地中海飲食常見的生菜沙拉，銀髮族接受度也不高，理由是過硬的食材難以咀嚼，而生菜的澀味又更令人卻步。即使有些人為顧及健康而勉強食用，卻又添加過多醬汁，導致鈉含量及化學添加物的攝取過量，造成身體更多的負擔及危害。今天介紹的三道「台式地中海料理」，甩開包裹色香味的虛偽糖衣，讓味蕾從此不再因化學添加物而麻痺知覺。海鮮酪梨佐蔬果醬（3人份）先將生硬的食材如蘆筍、蝦子、透抽等食材汆燙以增加熟度或去腥。即使生食的蔬菜也選擇枝梗較細的豌豆芽，以方便咀嚼。當然為這道料理畫龍點睛的是蔬果醬，方法是使用新鮮的胡蘿蔔、蘋果、柑橘等蔬果，加上薑、鹽巴、醬油等天然調味劑，共同打成酸甜帶些鹹味的蔬果醬汁。要注意的是，即使是新鮮天然的蔬果醬，還是不能吃過多，會造成鈉及糖分的攝取過量。食材：蘆筍150克、山藥300克、酪梨300克、豌豆芽100克、蝦子8隻、透抽1/2隻、枸杞10克、牛番茄2顆、白煮蛋2顆蔬果醬食材：蘋果一個200克、胡蘿蔔200克、香吉士1顆、薑10克、醬油1大匙、鹽1小匙、白醋1大匙、橄欖油2大匙作法：1. 蘆筍切小段、山藥切條狀、酪梨切小塊、透抽切成圈狀、枸杞以熱水泡軟、牛番茄切片、白煮蛋切片、蘋果切小塊、胡蘿蔔切小塊、香吉士榨汁。2. 蘆筍、蝦子及透抽先汆燙並煮熟。3. 將以上的蔬果醬汁食材全部混合，放入果汁機內並打成泥。4. 將以上的食材擺盤，再淋灑適量的蔬果醬汁，並加上枸杞點綴其間。TIP打成泥後的蔬果醬，可再視個人口味，調整味道。且剩餘的份量，可裝在乾淨的瓶子裡，冷藏保存一個星期左右。油蔥彩蔬虱目魚粥（5人份）冬天清晨，一碗虱目魚粥入肚，肯定全身暖呼呼，但就營養而言，恐怕蔬菜量不足。所以除了常見的芹菜及鮮蚵，另外加上香菇、高麗菜及胡蘿蔔。傳統的虱目魚粥多以魚骨熬煮作為高湯來源，但考慮魚刺刺傷喉嚨等風險，尤其對於銀髮族需要特別細心避免，所以本料理以昆布高湯取代。別擔心因此而走味，料理中的油蔥酥泛著淡淡的豬油，讓整個湯頭更加重濃濃的台式風味！食材：五穀米1杯、無刺虱目魚肚3片、鮮蚵25顆、高麗菜1/4顆、香菇5朵、芹菜80克、胡蘿蔔1/3條、昆布高湯2000㏄、油蔥酥適量、薑3片、鹽及黑胡椒適量作法：1. 無刺虱目魚肚去除魚鰭及鱗片，切小塊；高麗菜、胡蘿蔔切絲；香菇切片、芹菜切丁。2. 將五穀米先浸泡4小時後進電鍋烹煮，或直接將米冷凍。3. 熱鍋後放入橄欖油，炒香胡蘿蔔。接著放入香菇、2/3的芹菜及一半的油蔥酥炒至香氣四溢，最後放入高麗菜續炒。4. 鍋中倒入昆布高湯及煮熟的五穀米或冷凍米。以小火熬煮10分鐘或煮到喜歡的熟度。5. 依序加入剩餘的油蔥酥、虱目魚肚及鮮蚵約5分鐘後，再以鹽及白胡椒粉調味。6. 上桌前撒上芹菜，滴上1~2滴的香油，更芳香四溢。TIP虱目魚肚後腹面黑色的部分會有腥味，如果擔心影響食欲可先去除。雞蛋豆腐&南瓜芹菜濃湯（3人份）濃湯鮮甜還夾帶著芹菜的香氣，無須鹽及黑胡椒的粉飾，就已濃郁夠味。尤其適合銀髮族在牙齒有狀況的時候食用。在這道濃湯料理中，還添加汆燙過的菇類、切小塊的甜豆，及入口即化的香煎雞蛋豆腐，以增加食材的豐富性。食物軟而不爛，不但解決牙齒不易咀嚼的困擾，也讓味蕾更能充分享受不同食材的箇中美味。食材：胡蘿蔔1條、南瓜1/3顆、芹菜120克、無糖豆漿500毫升、鴻喜菇50克、雞蛋豆腐一盒、甜豆80克、苦茶油1大匙、鹽與黑胡椒適量作法：1. 胡蘿蔔、南瓜切塊、芹菜切段、甜豆切小段。2. 雞蛋豆腐切小塊，先微煎。3. 炒鍋中加入苦茶油，加入芹菜並炒香。接著放入胡蘿蔔及南瓜翻炒。4. 將以上食材移至電鍋中煮熟。接著放進果汁機，並加入豆漿打成濃湯。5. 盛盤前可以少許的鹽及黑胡椒（或不放）調整味道，接著放入汆燙後的鴻喜菇、甜豆及煎好的雞蛋豆腐。TIP以上蔬菜食材的比例，可依個人需求調整，但須注意蛋白質、澱粉及所需營養的比例，以符合個人健康體質的需求。濃湯的濃稠度取決於所加入的豆漿多寡，可依照個人口味決定。
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2020-02-02 科別.精神．身心
緩和焦慮最簡單有效的方法 心理專家建議8種自然療法
1早餐吃顆雞蛋低血糖會引起焦慮，出現心悸、冒冷汗、易怒等症狀，所以早上要有足夠的蛋白質攝取，例如像雞蛋這類含有豐富蛋白質和脂肪的食物，並且避免吃糖或精緻碳水化合物。攝取足夠的蛋白質和脂肪，可以讓血糖維持穩定，避免情緒忽高忽低。專家表示，雞蛋含有膽鹼，一項研究發現，缺乏膽鹼與焦慮症狀相關，其他研究也發現，膽鹼可增強認知功能和維持大腦整體健康。2練習深呼吸深呼吸是緩和焦慮最簡單有效的方法之一。它能刺激副交感神經，平撫身體準備「戰鬥或逃跑」的反應，進而消除壓力與焦慮。心理專家提供一種簡單的「4-7-8」呼吸技巧：完全呼氣後，透過鼻子吸氣4秒，捏住鼻子7秒，然後用嘴巴呼氣8秒，重複約5次，或依自己需求重複。3吃點巧克力多樣的全食物攝取以及大量植物性飲食，有助維持大腦化學物質平衡，使人保持鎮定。如果要特別挑出一種與焦慮相關的營養素，那應該就是「鎂」，這是個多數人缺乏的礦物質。確保自己在疲憊時攝取足夠的鎂，身體缺鎂會使焦慮惡化，而焦慮和壓力又進一步耗盡鎂的含量，形成惡性循環。專家推薦含鎂的幾種食物包含：綠葉蔬菜、南瓜籽、杏仁、黑巧克力、酪梨和黑豆。4到森林走走森林浴是日本近年風潮，相關研究指出，15分鐘就能對降低血壓和增強鎮定感有驚人的幫助。沒有森林可散步，沒關係，到公園或任何花園走走，甚至只是看向窗外，一邊進行深呼吸，與自然界的綠意接觸，都能減緩憂鬱和焦慮。5放棄咖啡，改喝抹茶現代人熱愛隨時來杯咖啡，但如果你有焦慮體質，過量飲用恐怕徒增焦慮。因為咖啡因會刺激腎上腺素，進一步加劇焦慮感。專家建議改喝低咖啡因的抹茶，抹茶的咖啡因約只有咖啡的一半，且抹茶含有茶胺酸，有助緩衝咖啡因的作用。如果想完全不碰咖啡因，建議喝洋甘菊茶（chamomile）或南非國寶茶（rooibos），它們非但不含咖啡因，還含有抗氧化劑和其他可促進放鬆和睡眠的化合物。6讓自己暖和感覺冷的時候，會讓人緊張焦慮，反之，溫暖則讓人放鬆。日本的小型研究指出，人們在桑拿浴後，不再感到焦慮；其他研究則證實，變暖的感覺可能對血清素（一種調節情緒的神經遞質）產生影響。專家建議泡個熱水澡可舒緩情緒，沒時間泡澡的人可將浴袍或衣物放入烘衣機幾分鐘，然後將自己包裹在溫暖的環境中，利用電毯也是不錯的選擇。至於在辦公室的人，準備可以保暖的小物，可以讓你隨時從焦慮的情緒中舒緩。7小小按摩一下按摩能舒緩焦慮情緒，但對於坐在辦公桌前的你可能緩不濟急。在抽屜裡準備一顆網球或按摩小物，感到焦慮來襲時，拿出來在肩膀後面滾動，並做一些柔和的伸展運動。8調整情緒你必須先確認自己的感受，才能真正擺脫焦慮。專家建議你，感到焦慮時，先停止正在做的事情，然後說出與焦慮相關的情緒（也許是憤怒或悲傷）。接下來找到讓你感到焦慮的點，可能是胸悶或胃疼，然後試著用觸摸等物理性方式，撫平該區域。最後，讓情感來去。有時候只是專注在這些感覺上，就能逐漸平息焦慮。5個行為讓焦慮更嚴重過度分析每一件小事反覆思考某事，而不是採取行動解決，這是焦慮症患者常有的共同點。對每件事都過度分析是不健康的，有大量研究表明，這樣的行為會導致情緒低落。學會與生活的「不確定性」共存很重要，它可以避免將時間浪費在無法控制的事情上。不斷查看電子郵件或LINE如果你一整天都在看有沒有訊息進來，先問自己為什麼？是為了等重要的訊息，或只是怕錯過任何事？如果是後者，試著留出一些時間，養成其他積極的習慣。漫無目的滾動社群軟體走到哪都掛在社群軟體上，你變得沒有自己的時間空間進行正念思考。而不斷滑手機的結果，也會讓你懊悔沒有好好利用時間做該做的事，進而引發更多焦慮。懶得運動良好睡眠、規律運動和吃健康的食物，對身體健康和心理健康都有積極的影響。運動可以釋放血清素和多巴胺等激素，有助於緩解焦慮。總是一個人一個堅實的社會支持系統，對心理健康非常重要，因為「隔離」是焦慮症患者的共通點。一個人窩在家裡、不與親友聯繫，症狀會更加嚴重。
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2020-02-02 養生.運動天地
健身族增肌減脂 雞蛋是平價完美食物
各式健身營養補給品中，幾乎無一能夠勝過「蛋」這種平價完美食物，來幫助有效增強體能。在能量補給方面，蛋類不僅營養豐富、含有多種維他命、蛋白質以及脂肪，熱量也充足，每顆熱量大約70卡路里。在增肌減脂方面，蛋類更是一大利器；每顆蛋含有超過6公克的蛋白質，而且最棒的是蛋裡都是完全蛋白質（complete protein），含有蛋白質合成所需九種必要的胺基酸；而且蛋類還能讓燃脂代謝機能更加活躍。很多人擔心蛋對心臟的副作用，但是農業部研究人員宣稱現代的蛋類內含的膽固醇，比先前報告的含量減少14%。當今蛋的維生素D含量也比以往多64%，體型較大的蛋每顆內含41國際單位(IU)；而各年齡層成年人最新的維生素D建議攝取量為600IU。適當攝取較多維生素D有益身體健康，能夠幫助提高體內睪酮含量，讓較年長的成年人增強體力。行動力與健康情況正常的女性，每天攝取一顆完整的蛋，包括蛋黃，能幫助增加肌肉、減緩肌肉疼痛、還能增強腦力。一顆蛋的所有蛋白質中有44%都來自蛋黃。一項新研究也顯示，連續八周內，每天早餐吃兩顆蛋的個人，體重平均減輕六磅（約2.7公斤），幾乎是吃一個貝果麵包的個人減重幅度的兩倍；吃蛋族群的腰圍也減少83%，體能增加，體內膽固醇含量也沒有顯著增加。為了確保食用安全，建議民眾將蛋放入冰箱，並在三到四周內食用完畢。烹飪時溫度要超過華氏160度，並將蛋翻面加熱至蛋黃凝結。建議民眾將所有含蛋食物放入冰箱冷藏；不要在無法充分加熱的食物中加入生蛋。
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2020-02-02 養生.聰明飲食
你丟掉的，其實更營養！專家教你怎麼吃蛋殼、蘋果核
吃西瓜時，你會吐掉種子嗎？煮芹菜把葉子都摘掉，只吃梗？蘋果啃一圈，留下蘋果核丟棄？最新的飲食趨勢告訴我們，我們應該盡可能吃掉每一口食物，包括上述的西瓜子、芹菜葉、蘋果核。這個觀念一開始是為了環保，減少食物浪費。有趣的是，現在研究也表明，這種趨勢不只對地球健康，也對我們的身體有益。很多被我們丟進垃圾桶的食物，可以提供預防疾病的重要維生素和礦物質，例如，蛋殼可以預防骨質流失。以下是將這些殘渣轉化為美味營養食物的方法。蛋殼含鈣量比牛奶多● 為什麼要吃它？蛋殼的含鈣量極高，是建構骨骼和牙齒必須。2013年，阿根廷一項研究發現，半個蛋殼就可以提供約700mg的鈣攝取量。一杯牛奶鈣含量約只有它的三分之一。● 怎麼吃？首先，蛋殼必須無菌，以防止沙門氏桿菌的風險。可以透過用沸水浸泡或以烤箱烤過，就能達到殺菌效果。接著把蛋殼磨成粉末狀，加到其他食物中一起食用。阿根廷羅薩里奧大學的科學家建議，將粉末添加到麵包、披薩或義大利麵中，是最佳食用方法，對口感和味道幾乎沒有影響。不過營養學家也強調，從牛奶中獲取鈣質，仍然是很好的管道。蘋果核含有益菌種連蘋果核一起吃掉，腸道的細菌會感謝你。蘋果核中心含有好菌，有益消化和免疫系統。奧地利格拉茨工業大學研究人員說，莖和種子的菌種最豐富，果皮則相對少。● 怎麼吃？蘋果種子含有苦杏仁苷，在體內會降解為有毒的氰化物，有人擔心吃了會中毒。專家說，只有當種子被碾碎且一口氣吃下大量種子才有可能，正常食用蘋果的人不可能發生中毒。一個成年人平均要一口氣吃下150顆碾碎的種子，才可能有中毒的風險。西瓜子含多種胺基酸● 為什麼要吃它？兩湯匙西瓜子約含有10克蛋白質。《農業與食品化學雜誌》發表的研究指出，與其他植物蛋白不同，西瓜的黑色種子可以提供多種胺基酸，而胺基酸是建構蛋白質的基本要件。此外，西瓜子還有維生素B和鎂，鎂可增強大腦連結並減少抽筋風險。果肉和瓜皮之間的白色區域也別錯過，其中的纖維和礦物質鉀含量很高。● 怎麼吃？可加入自己喜歡的香料，放到烤箱中略烤，當成堅果吃。西瓜皮可用鹽醃製，會產生乳酸桿菌，有利腸道。柑橘皮類黃酮比果肉多● 為什麼要吃它？柑橘類水果的果皮（包括柳橙、橘子、檸檬等）比果肉含有更高濃度的「類黃酮」。類黃酮是已知可增強免疫系統、幫助細胞抵抗疾病的化合物。根據美國農業部的數據，一湯匙橙皮提供的維生素Ｃ，比果肉多三倍，纖維則多四倍。營養專家說，柑橘皮是植物為了保護果肉與種子而形成，因此含有高濃度風味與有利健康的化合物。● 怎麼吃？嘗試在烹調、烘焙各種食物時，加入柑橘皮，除了增添更多風味，也能吃進更多類黃酮。前提是要購買安全的柑橘，或把果皮洗乾淨。丟棄的葉子營養價值更高● 為什麼要吃它？吃高麗菜這類的包心菜類，我們習慣剝掉外層的葉子；把芹菜摘掉葉子，只吃莖；根莖類如胡蘿蔔、甜菜根，它們的葉子通常也不會進到餐盤內。營養師認為，外層葉子通常能吸收最多的陽光，意味比內層產生更多有益化合物。被捨棄的甜菜葉，葉酸含量比甜菜根高，胡蘿蔔、芹菜也是如此。● 怎麼吃？有人擔心外層的葉子較髒，其實只要好好清洗乾淨，就能一起下鍋。營養師提醒，避免烹調時間過久，營養素流失。
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