2024-07-02 養生.聰明飲食
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2024-06-30 失智.大腦健康
醫認證「5個好習慣」延緩腦力退化、預防失智,聊天也有用!
忘東忘西、經常失憶、容易迷路,甚至出現詞不達意、無法自理生活,這些都是失智症常見的症狀。相信大家都不希望這樣的病症發生在自己或家人身上,雖然目前失智症無法治癒,但仍可以透過強化腦力、避免危險因子,來及早預防並延緩失智症的發生! 預防失智 強化記憶五大招陽明交大附醫神經外科謝炳賢主治醫師分享五大招預防失智的好方法:1、持續學習新事物:第一個方法就是要「不停學習新事物」!持續學習及接觸新東西,能讓腦細胞不斷更新活化,刺激大腦的功能與創造力。像是閱讀書籍、參加課程、繪畫、寫作及烹飪等,這些都可以幫助訓練腦細胞,所以說「活到老,學到老」也是有它的道理在的。 2、維持運動好習慣:運動可不只對骨骼關節健康有幫助,運動時大腦、脊髓、肢體等身體神經系統會協同合作,能夠幫助強化及活絡大腦,同時提升記憶、語言與學習的效率。除此之外,運動也有助於強化心血管功能、鍛鍊平衡及協調性,還有穩定情緒的作用。 3、飲食均衡攝取:人體新陳代謝的機制,可以幫助清除廢物、更新修復細胞,而均衡攝取營養是維持健康機能的基本守則。除了均衡攝取六大類食物外,建議也要增加深綠色蔬果、全榖雜糧類、優質油脂的比例等抗氧化食物,減少發炎反應,幫助保護大腦細胞。 4、參與社交活動:參與社交活動的過程中,不僅增加社會互動、人際交流的機會,也是學習新知的好方法。尤其是在互動聊天時,常會需要專注傾聽,同時回想記憶並組織對話,對提升大腦感知能力有相當幫助。所以不妨多多走出家門,多多和朋友出去交流活動! 5、避免傷害腦部因子:容易造成腦部傷害的因子包含三高疾病(高血壓、高膽固醇、高血糖)、抽菸喝酒、憂鬱負面情緒等,這些都可能造成大腦區域的海馬迴受到影響,進而增加失智症的風險。因此,一定要讓自己盡量遠離這些危險因子,才能夠有效預防失智症的發生。延伸閱讀: ·醫條列「10跡象」都是失智徵兆,不是老化! 突然忘記某事但想不起來中了 ·老婦忘東忘西家人以為失智,檢查竟是憂鬱症! 醫揭「9症狀中這2項」機率大增 
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2024-06-27 名人.好食課
焦慮可吃南瓜籽、菠菜有助舒緩 一圖看懂高鎂蔬菜及堅果排行
每個人一定都有焦慮、陷入大腦風暴的時候,不論是考試、工作、結婚、生小孩,各種時期都會有各種焦慮等著我們去面對與突破,除了深呼吸以外,補充鎂也可幫助安定神經,舒緩焦慮,今天好食課Anna李宜樺營養師就來教你如何靠吃舒緩焦慮。*成人每日鎂的建議攝取量為男性:380毫克、女性:320毫克。堅果種子(以15克做計算,約為一湯匙).南瓜籽:95毫克。.西瓜籽:71毫克。.葵瓜籽:59毫克。.黑芝麻:58毫克。.白芝麻:55毫克。.杏仁片:44毫克。.腰果:44毫克。.松子仁:40毫克。.花生仁:33毫克。.榛果:27毫克。蔬菜(以100克做計算,約煮熟後半碗).荷葉白菜:155毫克。.菠菜葉:141毫克。.落葵:125毫克。.裙帶菜:123毫克。.紅莧菜:85毫克。.羽衣甘藍:62毫克。.牛蒡:50毫克。.黃秋葵:50毫克。.空心菜:49毫克。.紅鳳菜:48毫克。其實高鎂的食材不乏就堅果種子、蔬菜及全穀雜糧類!而黃豆、黑豆及黑巧克力其實含量也蠻多的,可互相搭配補充~【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】減緩你的焦慮!高鎂食材排行榜】責任編輯:辜子桓
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2024-06-17 養生.聰明飲食
空腹不建議吃的幾種食物,香蕉、地瓜、番茄都上榜?專家一一解析
你可以先知道: (1)酪蛋白是一種比難分解的凝乳,雖然較難消化,但胃液就是專門用來分解蛋白質的,傳言說「酪蛋白會促進胃酸分泌,空腹喝牛奶會使蛋白質流失」為錯誤說法。 (2)地瓜富含膳食纖維,消化時易產氣、造成脹氣,但脹氣的不適感並非不消化或是不好的現象,傳言刺激胃酸、胃痛等說法為錯誤訊息。 (3)香蕉中的鉀、鎂有益人體,只有腎功能不佳的人才需要特別注意,一般人不受影響,傳言「空腹攝入鎂會導致腹瀉、消化不良和腸胃道疾病,鎂會被吸收到不必要的程度」為錯誤說法。 (4)番茄含有的單寧酸與蛋白質一起吃才有不易消化的凝塊問題,傳言「西紅柿中的果膠和單寧成分與胃酸結合,形成塊狀物消化不良」為錯誤說法。網傳「不建議空腹吃的幾種食物」影片,提到空腹不要吃牛奶、地瓜、香蕉、番茄。但專家表示,香蕉的白絲、番茄含有單寧酸,易使蛋白質形成不易消化的凝塊,但只有消化功能不好的人,才要將含有單寧酸的食物和蛋白質食物間隔開來吃,一般人並不需要過度解讀食物相剋表的禁忌,網傳影片內容多數說法錯誤且倒果為因,為錯誤訊息。 空腹不能吃牛奶、地瓜、香蕉、番茄? 原始謠傳版本: 不建議空腹吃的幾種食物主要流傳這段影片並在社群平台流傳:查證解釋: (1)胃就是用來消化蛋白質的 傳言說法違悖醫學常識 傳言提到「空腹喝牛奶會刺激胃蠕動,蛋白質無法被吸收而流失、毫無用處」。MyGoPen 致電諮詢營養師陳俞均,她表示牛奶其實是可以空腹的時候喝的,胃本身就是負責處理蛋白質的消化,胃所分泌的胃液具有胃蛋白酶,能夠將蛋白質分解成比較小的「多肽」、讓後面的小腸能比較容易吸收,傳言說「牛奶富含蛋白質會刺激胃蠕動,使蛋白質無法被吸收而浪費」是很奇怪的說法,違悖胃腸肝膽科的醫學知識及營養學的學理。(資料來源:均一平台 國中七年級生物課程影片:消化系統)(2) 地瓜富含膳食纖維 易脹氣但不是不消化 傳言指出「地瓜的膠質和單寧成分會促進胃酸分泌、胃痛」。但陳俞均指出,地瓜的纖維比較多,所以在消化過程中會產氣、容易造成脹氣,傳言可能把那種脹氣的不舒服感,誤解成不消化或是不好的現象,但其實就只是產氣、脹氣而已,胃腸比較容易脹氣的人,才不建議空腹吃地瓜,或是每次吃少一點、分次吃,但胃腸功能正常的人則不受此限。陳俞均其掉,地瓜是高纖維食物,即便皮削掉以後還是有豐富的膳食纖維,除了促進胃腸蠕動、能幫助便秘的人以外,也是腸道益生菌的食物來源、也就是俗稱的「益生元」。 (3)香蕉的鉀不會影響消化 白絲含單寧酸才會 傳言提到「香蕉的鎂含量高,空腹攝入鎂會導致腹瀉、消化不良和腸胃道疾病,鎂會被吸收到不必要的程度,導致鉀和鎂的不均衡」。陳俞均指出,只要是健康的一般人,在生理狀態正常運作的情況下,不但可以空腹吃香蕉法,甚至香蕉中的鎂、鉀等礦物質還可以幫助消化、讓整體的營養吸收更好一些,除非是腎功能不佳、腎臟病的病人才要考慮血鉀濃度等問題,而要注意香蕉的進食份量。MyGoPen查詢具代表性的公開資料,根據國健署於 2021 年 2 月公布的「香蕉是高鉀食物,多吃會傷腎,不能天天吃?」保健闢謠,提到「香蕉屬於中量鉀食物,大的 1/2 根,小的一根的『每份』香蕉約含鉀量 200 到 399 毫克。實證研究吃香蕉有以下優點:1. 潤腸通便、2. 解鬱、3. 抗氧化、4. 降血壓而促進心血管健康及防止中風等等。一般人腎臟功能正常者,多攝取來自食物中的「鉀離子」,不但能控制血壓,也能間接保護腎臟;但對於腎臟功能不全、腎衰竭者,因無法將體內鉀離子排除,才會對人體造成傷害」。 此外,陳俞均補充說明,香蕉剝皮時,皮和果肉之間一條一條的乳白色的絲,其實是香蕉的「韌皮束」、生長時用來傳輸營養的,白絲雖然營養但含有單寧酸,胃腸比較不好消化,尤其是在胃的時候,容易和蛋白質產生凝塊,胃腸消化功能較差的人最好分開吃,將含有單寧酸的食物和含有蛋白質的食物間隔開來吃,就能避免這種凝塊的問題,但如果本身胃腸功能正常的人,把絲一起吃進去是好的、得到的營養數會更完整,橘子、柳丁的白絲也是一樣的意思。 (4)番茄含單寧酸 番茄炒蛋很OK 傳言提到「西紅柿中的果膠和單寧成分與胃酸結合、形成塊狀物,會消化不良、疼痛」。但陳俞均表示,果膠並不會影響到胃酸,以上述的牛奶為例,胃酸等胃分泌的消化液就是用來分解牛奶中的蛋白質的,所以蛋白質進到胃以後、會刺激胃酸分泌的比較快、比較多,但果膠並不影響或刺激胃酸的分泌。 而有關單寧酸的問題,陳俞均指出,營養學已知單寧酸(tannic acid,也稱鞣酸)會影響蛋白質的消化,屬多酚類的單寧酸會使蛋白質變成凝塊狀,消化變差、胃排空時間變長,但凝塊並非不能消化、只是較費時。富含單寧酸的食物包括柿子、茶葉、紅蘿蔔、番茄,以及蘋果、葡萄、番石榴芭樂、綠香蕉、青梅、山楂、覆盆子、蔓越莓、香蕉的白絲、柑橘類的白絲等,而富含蛋白質的食物民眾應該很熟悉,包括雞蛋、牛奶、海鮮等。 陳俞均強調,單寧酸搭配蛋白質是食物相剋禁忌排行榜的常客,排列組合之後混搭成各種傳言、且以柿子最常見,例如柿子不能和雞蛋一起吃、柿子不能和牛奶一起吃、柿子不能和螃蟹一起吃等等,但傳言說「西紅柿中的果膠和單寧成分與胃酸結合」、說番茄不能空腹吃,並不是針對番茄單寧酸和蛋白質一起吃的問題,傳言說法應是錯誤資訊。 陳俞均解釋,消化功能不好的人,儘量不要將富含單寧酸的食物和富含蛋白質的食物一起吃即可,而胃腸消化能力正常的人則不受影響;以最常見的番茄炒蛋為例,就是單寧酸與蛋白質的組合,但其實正常人吃是沒有什麼太大問題的,番茄炒蛋這麼常見的菜色、這麼多年也沒傳出什麼問題,可見民眾不用過度擔心。結論 傳言提到「空腹喝牛奶會刺激胃蠕動,蛋白質無法被吸收而流失」,但其實根據國健署相關衛教,酪蛋白是一種大型、堅硬、緻密、難消化分解的凝乳(curds),牛奶中高含量的酪蛋白在人胃中較難消化,但專家表示,難消化還是可以消化,胃就是用來消化蛋白質的,胃液會將蛋白質分解成小分子的「多肽」,傳言說法倒果為因。 傳言說「地瓜的膠質和單寧成分會促進胃酸分泌、胃痛」,但根據國健署專文「有腸胃道發炎或是腸胃道潰瘍症狀,確實需要在急性發作期時減少膳食纖維的攝取量,如糙米、全麥、地瓜等全榖雜糧類和粗纖維含量較高的蔬菜等攝取,以減緩不適症狀,讓患者的腸道休息,有充分修復的機會」,可見是相關疾病的急性期、並非一般人的禁忌。 而根據國健署衛教,吃香蕉能潤腸通便,並非是傳言所說的「香蕉的鎂含量高,空腹攝入鎂會導致腹瀉、消化不良」,只有腎功能不佳的人才要特別注意香蕉的鉀、鎂問題。 而根據台灣癌症基金會衛教「一般飯時或飯後吃可助消化吸收」,而專家也表示,番茄中的單寧酸與蛋白質一起吃才有形成凝塊的問題,傳言「西紅柿中的果膠和單寧成分與胃酸結合、形成塊狀物,會消化不良、疼痛」為錯誤說法。衛教資源: 國健署 - 牛奶中的酪蛋白會致癌? 腸胃不好不能吃全穀類的食物,膳食纖維會刮傷腸道,是真的嗎? 「香蕉是高鉀食物,多吃會傷腎,不能天天吃?」 台灣癌症基金會 - 蕃茄的營養成分 諮詢專家: 營養師 - 陳俞均(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2024/06/food.html)
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2024-06-16 養生.聰明飲食
吃新鮮黃豆和黑豆比豆腐更營養嗎?如何避免吃豆類脹氣不適?
Q:黃豆是蛋白質,綠豆是澱粉,為什麼黃豆芽、綠豆芽卻歸屬於蔬菜?依照食物的成分特性,可分為六大類,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。綠豆屬全穀雜糧類,可提供較多的碳水化合物及豐富的膳食纖維;黃豆屬豆魚蛋肉類,可提供較多的蛋白質及油脂;綠豆芽、黃豆芽屬蔬菜類,可提供較低的熱量及豐富的膳食纖維。黃豆和綠豆皆屬於雙子葉植物,兩者在萌發後,皆有子葉中碳水化合物和蛋白質分解成小分子,提供兩者在發育出胚芽、胚軸(胚莖)、胚根所需養分的特性。隨著胚芽、胚莖、胚根的發育及子葉內部原營養成分(碳水化合物、蛋白質)的轉化後,經分析成分特性後,綠豆芽、黃豆芽歸於蔬菜類。Q:土豆(花生)屬於六大類食物中的哪一類?土豆(花生)根據其成分特性,被歸類為油脂與堅果種子類。Q:所有的豆類都容易引起脹氣嗎?如何避免吃豆脹氣不適?因為人體無法製造可分解寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶(alpha-galactosidase),導致豆科植物內富含的蜜三糖(棉籽糖)、水蘇糖和毛蕊花糖等寡糖,到達結腸前無法分解,被結腸中的細菌發酵而產生氣體,導致脹氣。另外,膠質、皂苷、膳食粗纖維等成分也容易引發脹氣。研究發現,一些食品加工方式,例如脫殼(皮)、發芽、浸泡、各種熱處理(煮沸、微波烹調等)、酵素處理、發酵(如納豆),皆可降低豆類中寡糖,減少脹氣不適的狀況。避免吃豆脹氣不適,有幾個方法:1.由少至多漸進式增加攝取量,讓身體逐漸適應。2.把豆類浸泡至微發芽,讓寡醣類成分分解。3.完全煮熟豆類,去除皂苷成分、與促進消化的調味料(薑、香草類)一起食用。Q:小茴香與豆類一起烹調,可以避免脹氣?小茴香中含有多種成分的茴香油,有助於放鬆腸道,促進腸道氣體排出,減少腸道氣體的累積,幫助刺激消化液分泌,促進食物消化,避免食物於腸道停留太久,腐敗菌作用而產生過多氣體。適量將小茴香與豆類一起烹調,的確可以適用於某些民眾,減少腸道有害細菌的成長,進而降低腸道氣體產生。Q:吃新鮮的黃豆、黑豆,獲得的營養和豆類加工品是否相同?黃豆或黑豆煮熟後直接吃,比起吃豆製品(豆腐、豆干),能攝取到更多的膳食纖維。此外,也有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄。所以吃新鮮的黃豆、黑豆,可獲得更多營養素與膳食纖維。從台灣地區食品營養成分資料庫分析結果來看,兩者營養價值是不同的。當黃豆、黑豆製作成豆腐、豆干,豆類中的膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分都已流失,幾乎不存在;另外,維生素B6、鎂等也會大幅減少。但製作豆腐、豆干的過程中會添加食用石膏,因此部分豆製品含較多鈣質。Q:痛風患者不宜攝取過多豆類,是真的嗎?這個觀念該修正了,根據新的研究結果指出,吃豆腐雖然會增加血漿中尿酸濃度,但同時也增加尿酸清除率與尿酸排泄率。根據台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,黃豆製品、蕈、菇攝取頻率跟尿酸呈現負相關。2014年一個研究分析食物中普林含量,每百公克豆漿為22毫克、豆腐為20毫克、毛豆為47.9毫克;相較之下,豬肝為284.8毫克、豬腎為195毫克、豬里脊肉為119.7毫克,比豆類食物高得多。建議痛風患者遵循以下生活型態,可減少或避免急性痛風發作,包括維持標準的體重(BMI值18.5至24)及腰圍(男性
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2024-06-16 養生.聰明飲食
以鷹嘴豆取代黃豆?三色豆裡的豌豆是蔬菜?口感粉粉鬆鬆都是「澱粉豆」
市面上的豆類琳瑯滿目,但許多人卻不知豆類的屬性,吃錯而造成營養不均,最常見的就是把「澱粉豆」當蔬菜或蛋白質吃。新北市立土城醫院營養治療科營養師謝書毓表示,常見的綠豆、紅豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆、皇帝豆、青豆仁(豌豆)等,因富含澱粉,都屬於六大類食物中的「全穀雜糧類」。常見的澱粉豆:綠豆〡紅豆〡花豆〡皇帝豆〡豌豆(青豆仁)〡鷹嘴豆(雪蓮子)〡蠶豆〡扁豆。澱粉豆主要提供熱量,但比白飯有較多纖維、營養素。從營養價值來看,謝書毓說,「澱粉豆」顧名思義,就是澱粉含量較高的豆類;以口感來判斷,澱粉豆的口感粉粉的、鬆鬆的,不像蛋白質豆是粒粒分明。而吃進澱粉豆後,體內會將澱粉轉化成葡萄糖,提供身體熱量及能量。但與同樣含有精製澱粉的白飯、麵食相較,澱粉豆含有較多的膳食纖維、礦物質、維生素等,包括鉀、鎂、鈣等。鷹嘴豆屬「完全蛋白質」,但只有黃豆的一半。雖然有些澱粉豆也富含蛋白質,但並不能作為蛋白質攝取的主要來源。謝書毓舉例,近年來吃素的人愈來愈多,常以鷹嘴豆取代黃豆,作為攝取蛋白質的來源,雖然鷹嘴豆的蛋白質含量在澱粉豆裡是較高的,但相較屬於蛋白質的黃豆來說,含量也只有一半。另外,黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質豆,其所含的是「完全蛋白質」,但澱粉豆所含為「不完全蛋白質」,並不能作為蛋白質主要來源。如果要從豆類獲取植物性蛋白質,還是以攝取黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質豆較佳。豆類不易消化,「搭配其他食物共煮」的吃法較佳。另一種常被誤判的澱粉豆,就是「三色豆」裡的豌豆(青豆仁)。豌豆常與胡蘿蔔、玉米組合成冷凍三色豆,當作各種餐點的配菜,民眾常誤以為豌豆是蔬菜豆,孰不知它其實是澱粉。因此,應充分了解豆類屬性,才能均衡攝取。在澱粉豆的食用方式上,謝書毓說,所有豆類都含有不容易消化的寡醣,在經由腸道細菌消化的過程中,容易產生較多的氣體,如果一次吃太多豆類,容易引發脹氣等腸胃不適。她建議應採用「搭配其他食物」的吃法較佳,如可以將綠豆、紅豆加入米飯共煮,而皇帝豆、豌豆等也可與其他蔬菜或肉類搭配料理。糖尿病患吃澱粉豆,務必納入總量攝取計算。吃澱粉豆,必須納入一整天的澱粉攝取總量計算。如果當天已經吃了綠豆湯、皇帝豆等……米飯等澱粉就必須減量。謝書毓說,每個人依身體所需熱量不同,每天所需的澱粉量也不同,依衛福部國健署公布的每日飲食建議量,如果依體重、工作活動量不同,每天所需熱量1200大卡者可吃1.5碗;1500大卡者可吃2.5碗;1800大卡者可吃3碗;而一天熱量需求高達2700大卡者可吃4碗。但實際攝取量仍因個人患有不同疾病,而有所不同。謝書毓提醒,患有糖尿病者,一旦澱粉食物攝取太多,恐影響血糖控制,一般人喝一碗綠豆湯可能沒事,但糖尿病患者喝一碗綠豆湯,就可能已超過一天所需攝取份量,此時血糖容易突然升高,影響病情,這是在吃澱粉豆時,必須特別注意的地方。綠豆、紅豆含較多磷及不完全蛋白質,腎病患需忌口。此外,綠豆、紅豆、花豆等澱粉豆,因含有較高的磷及不完全蛋白質,在身體消化、代謝的過程,容易增加腎臟負擔,建議慢性腎臟病患者也須忌口。而民眾常吃的蠶豆酥、豌豆酥一類零嘴,都是高油、高鹽的加工食物,對於高血壓的患者來說,不宜吃太多。現在正值夏天,為了消暑,很多人喜歡來一碗綠豆湯,一天應以幾碗為限?謝書毓表示,一碗滿滿都是料的綠豆湯,其熱量接近一碗白飯約280大卡,且喝綠豆湯時多會加糖,熱量還會更高,「每天喝一碗,其實就很多了」。建議民眾喝綠豆湯當點心,每天不要超過一碗;如果是糖尿病患者,喝了綠豆湯後,正餐的飯建議酌量攝取,避免澱粉攝取過量,一定要特別注意。責任編輯:辜子桓
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2024-06-16 養生.聰明飲食
菜豆是蔬菜類還是豆類?營養師教簡易方法辨別哪些豆子屬於「蔬菜豆」
蔬菜有益健康,有人把各種豆子當作吃蔬菜,有些賣場也把豆類放在蔬菜區。然而豆子種類多,屬於蔬菜的只有一部分。有些豆子主成分是蛋白質,有些大多澱粉,吃錯了反而變胖、血糖飆升,到底哪些豆類才是蔬菜呢?常見的蔬菜豆:甜豆〡荷蘭豆〡四季豆〡豇豆〡粉豆〡醜豆。四季豆、甜豌豆、豇豆等,口感明顯與澱粉豆不同。蔬菜除了容易分辨的葉菜類,還有花葉、果菜與各種菇類。豆類蔬菜是歸屬蔬菜的豆科植物,富含膳食纖維、低熱量。許多人分不清楚吃的是什麼豆、算不算蔬菜。奇美醫學中心營養師洪嘉享表示,還是有簡易方法判斷,例如菜豆、荷蘭豆、四季豆、豇豆、甜豌豆等,豆莢等部位鮮嫩、吃起來爽脆清甜的應該就是蔬菜,尤其通常「具有鮮脆的口感且富含水分,吃起來帶有自然的鮮甜味」。除了營養成分,在口感上跟「全穀雜糧類」的乾豆類例如紅豆、綠豆,及「豆魚蛋肉類」的豆類例如黃豆,都可明顯區別。市場菜豆名稱多樣、果莢不同,都屬於高纖一族。許多菜市場容易買到的條狀菜豆,看起來都很像,很多人都管它叫四季豆,但真正學名是「菜豆」。包括敏豆、豆角、玉豆、刀豆、芸豆、粉豆、醜豆等都歸類於「菜豆屬」,又因果莢外型差異而有不同名稱。醜豆果莢扁長,側邊曲線扭曲,豆仁圓且凸起,因不美觀被稱醜豆,不過醜豆果莢肉質厚又軟嫩。民眾常用台語稱呼「敏豆仔」的豆子,則是一種淡綠色圓莢四季豆,豆莢細長,種子較不突出,表面較平順,口感清脆帶甜,也是高纖一族蔬菜。而菜市場攤販經常叫賣的「菜豆仔」,在植物學上的歸類其實不是菜豆,而是「豇豆」。豇豆果莢圓直形,有青皮、白皮、紫紅皮等品種。細長形狀約30到50公分長,又稱作長豆,和一般20公分左右的菜豆大不同,很好分辨。富含多種營養素,對穩定血糖、血壓都有幫助。豆類蔬菜除了口感佳,也富含多種營養,像是膳食纖維、維生素C、葉酸與各種礦物質(鐵、鉀、鎂),對於血糖及血壓的穩定都有幫助,不過對於腸胃功能不佳的人則要適當攝取。國健署建議成人每日蔬菜攝取量為三份,一份約生重100公克,豆類蔬菜可搭配其他類蔬菜食用,以達每日建議攝取量。豆類蔬菜膳食纖維高、熱量低,能增加腸道內益菌活動,促進腸道蠕動、軟化糞便,預防及紓緩便祕,幫助排除腸道廢物,間接降低罹患大腸癌風險。料理前去除豆莢側面筋絲,才不會影響美味。洪嘉享指出,豆類蔬菜也因富含膳食纖維,需較長時間咀嚼,能增加飽足感、降低食欲,相對有助飲食控制和減重。而水溶性纖維也可延緩胃排空、降低葡萄糖吸收速度,避免飯後血糖急速上升。還可與膽汁結合排出體外,有助降低膽固醇合成,可預防心血管疾病。林姓主廚表示,料理豆莢類的蔬菜如敏豆、荷蘭豆、甜豆、醜豆等,要讓食材更好入口,清洗下鍋前還是要先去掉豆莢側面堅韌的「筋絲」,可以先將蒂頭折下一小塊,由上而下順著兩側邊緣把粗纖維撕掉,避免影響口感。蔬菜豆安全吃Q:豆類蔬菜易殘留農藥,如何避免吃進農藥?1.浸泡後以流動水清洗營養師洪嘉享指出,豆類蔬菜屬「連續採收作物」,較容易受到害蟲侵襲,常以農藥防治,農藥殘留風險較高。為避免殘留農藥吃下肚,烹調前務必要徹底清洗,以免危害身體。建議先浸泡在水中10分鐘,再用流動的水沖洗,過程重複2~3次。2.汆燙後再清炒豆類蔬菜的烹調方法多樣,可以清炒、燉煮或加入湯品。油炒前可先滾水汆燙一遍,去除殘留藥物,炒完後鍋底的水濾掉,只吃撈起的菜豆。Q:四季豆未煮熟透,吃了會中毒嗎?坊間流傳多年的說法:未煮熟透的四季豆(菜豆)吃了會中毒!食藥署回應疑問指出,四季豆確實含有毒成分:主要為菜豆毒素、皂苷(皂素)和胰蛋白酶抑制物。但這些有毒物質只要持續高溫就可破壞,民眾不用過於擔心。食藥署表示,四季豆必須徹底加熱到「内外熟透,色變豆熟」才可安全食用。顏色未變或還有豆菁味,就千萬別吃。吃了不熟的四季豆會出現噁心、嘔吐、腹痛、胃部燒灼、腹脹,腹瀉等腸胃症狀,可能伴有頭暈、頭痛、冷汗、畏寒、四肢麻木等輕度神經症狀。部分還有心慌、胸悶、無力,少數造成溶血性貧血,但病程很短,一般1到2天。責任編輯:辜子桓
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2024-06-15 養生.健康瘦身
減重必吃「10種食物」分解脂肪、加速代謝! 1食物燃脂效果是綠茶2.5倍、這款油還能增肌減脂
肥胖不僅僅會影響外觀,也對健康直接或是間接造成些許影響。肥胖不只是體重的問題而已,脂肪的堆積才是關鍵,因此,正確的體重控制,應該是學會如何消除體內的脂肪。營養學教授王進崑指出,運動與飲食控制是減重最基本的原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,更容易達到減重的效益,因為攝取能夠幫助燃燒脂肪的食材,可以有效地促進脂肪代謝,幫助維持好身材。 1、肉桂根據美國農業部的研究顯示,在食物中添加1/4至1茶匙的肉桂,立刻可以讓身體脂肪分解並加速代謝,肉桂的燃脂效果是綠茶的2.5倍。 2、富含維生素B1、B2之食材維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要,它們是酵素的輔脢,如果體內缺乏維生素B1及B2時,酵素就無法發揮作用。因為維生素B1、B2是水溶性的維生素,無法儲存於體內,多餘的會隨著尿液排出體外,也相當容易隨著食品加工過程而流失,因此,需要時常補充。動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫,但是全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等,也都是重要的維生素B1、B2來源,也可以從中攝取。 3、富含天然酵素之食材酵素不但能夠減少中性脂肪囤積在血液中,也可以促進新陳代謝,達到燃燒脂肪的功效。因此,適當補充酵素,可以達到節省體內酵素流失的目的,身體就能夠有效地利用體內的酵素來消耗多餘的脂肪,自然可以促進熱量的代謝。我們常吃的鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等水果,都含有非常豐富的酵素,另外,常在餐桌上的香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜,酵素的含量也非常豐富。 4、共軛亞麻油酸共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物,已經發現具有增加肌肉以及減少體脂肪囤積的功效。除此之外,共軛亞麻油酸還具有清除自由基以及抗癌等效果。專家建議,可以從葵花油中攝取共軛亞麻油酸。 5、富含大豆皂角之食材大豆皂角能讓腸胃不容易吸收多餘的熱量,同時也具有抗氧化、調降血低膽固醇以及血脂肪的作用,還能夠抑制血栓生成、防止動脈硬化。大豆及大豆製品,包括豆腐、豆皮、豆漿以及味噌中之大豆皂角含量,都相當豐富,也是很好的攝取來源。 6、富含木質素之食材木質素可以活化腸道功能,使排便變得通暢,並可刺激體內新陳代謝,使脂肪不容易堆積在體內。包括芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁等,都含有很豐富的木質素,可以從中取得。 7、含咖啡因之食物咖啡因是茶以及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動、振奮心情,同時還有利尿的效果。研究發現,咖啡因有促進脂肪分解的功效,包括我們常喝的綠茶、烏龍茶或是咖啡等,其中都含有咖啡因。但是要特別注意,喝咖啡的時候,不要加糖和奶精,咖啡因燃脂的功效才能夠充分發揮。另外,喝咖啡會感覺心悸的人,並不建議嘗試。 8、含輔脢Q10之食材Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質,若是體內的Q10足夠,則所攝取的脂肪就能夠充分地被代謝分解。除了燃脂這個功效之外,Q10也具有抗氧化作用,並能夠清除體內的自由基,有助於維持健康。富含輔脢Q10的食物,包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類,而牛肉或是羊肉等肉類,菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油等食材中,也有相當豐富的含量。 9、納豆輔脢納豆黏液中的酵素已經發現可清除體內的血栓,還能夠促進燃燒脂肪,抑制過剩的脂肪儲存。研究也證實,適當地攝取納豆,對身體健康有幫助。 10、辣椒素辣椒粉、辣椒油以及辣椒,都含有豐富的辣椒素。辣椒素被發現具有燃脂的功用,可以刺激副交感神經、加速能量的代謝,但是腸胃道功能比較不好的人要小心選用。延伸閱讀: ·休假暴食、吃太多如何補救? 營養師公開「超強清腸組合」:隔天三餐照著吃 ·為何一直瘦不下來?專家公開「2關鍵原因」:注定的 尤其1基因平均體重多3公斤
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2024-06-10 焦點.健康你我他
你家的食物如何保存?/冰箱不塞滿 減少剩食困擾
炎熱長夏,食物若沒妥善保存容易出現食安問題。當上班族40多年,為了安心果腹,除了開會、公差或單位活動外,我都是自炊自理的便當族,菜色雖是前一晚食物,卻能寬心享用。 雖然廚藝普普,仍執著於市場或超市採買當天愛吃蔬果雜糧,海鮮肉類等生鮮則依需求利用假日適量購置。因住家周邊食材獲取便利,勿需囤積有時限的食物,一股腦把冰箱當成「食物的倉庫」,不僅容易營養流失、變質走味,時間久了,滋生病菌反讓食物腐壞。食物存放,我通常按特性區分常溫、冷藏及冷凍保存,像南瓜、地瓜、馬鈴薯、洋蔥、蒜頭、薑和番茄,放常溫通風的區隔籃;剩食、沙拉、菇類、蔬果或甜品等,以夾鏈袋和保鮮盒分層放入冰箱冷藏。置放蔬果前,先檢視有否撞傷及變色不佳處,先剔除以避免氧化難以下鍋。熟食真空包裝存於冰箱冷凍上層,冰品隔開一邊擺藏;生食則按分類外部清理、切量分裝至冷凍下層,平日三餐備料前,取用適量生食解凍烹調。為了賞味期內享用美食,需注意冰箱上下層食物不塞滿空間,限裝七成以保持冷度及保鮮效果,盡量避免購入罐頭食品。並定期清潔冰箱汙垢及查看是否有過剩食物,每天留意飯桌出席人頭,掌握當天食物量,以減少隔夜菜剩食的困擾。
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2024-06-05 養生.健康瘦身
不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼,為何一般人也適合吃?
你可能聽過168飲食法,這是瘦身減重者常用的斷食飲食方式,在一天24小時內禁食16小時、進食8小時,執行起來較辛苦,且一旦中斷執行後容易復胖。減重名醫宋晏仁改良「哈佛健康飲食餐盤」的211餐盤」,不特別計算熱量,重點在維持內容「比例」,更適合融入日常生活長期執行,對減肥者或一般人都適合的健康飲食法。究竟「211餐盤」是怎麼進行呢?什麼是「211餐盤」?「211餐盤」是將餐盤分成4等份,其中2份是蔬菜,1份是蛋白質,另1份是碳水化合物,比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類,碳水化合物則包括全穀雜糧類,並且以原型食物為主。【註】「211餐盤」概念從哈佛大學「健康飲食餐盤」而來,哈佛健康飲食餐盤的飲食蔬果占比50%、蛋白質和全穀物各占25%的比率。前衛生署署長宋晏仁醫師將其改良為「211餐盤」,也就是將水果從餐盤中移除,全以蔬菜取代;水果的部份,飯後只吃相當於一顆奇異果份量的水果即可。【延伸閱讀】乳糖不耐症者福音!不強調乳製品,哈佛飲食法建議喝水、咖啡或茶「211餐盤」烹調方式首選清蒸、水煮、清炒或清燉等少油方式,減少醣醋、醬燒、醬烤或油炸等高糖高油的烹調方式,以減少額外熱量的攝取。「211餐盤」吃的順序進食順序:先喝水、肉、菜、飯,最後再吃水果。建議先吃蔬菜及蛋白質以增加飽足感,後吃碳水化合物以減少醣類攝取。特別叮嚀:別忘記多喝水,一般正常人每天每公斤體重要喝30c.c.的水,以60公斤的正常成人來說,每天需要1800c.c.的水,約等於3瓶礦泉水,不要等到口渴才牛飲,以小口多次補充為佳。「211餐盤」一天吃幾餐211餐盤的重點在於蔬菜、蛋白質、碳水化合物的「比例」維持2:1:1,而非「數量」。因此不管是不是如多數人習慣的一日三餐,或多一餐少一餐,都是依比例增加及減少份量。若餐間仍會餓,可以喝無糖豆漿、吃1個小拳頭的水果,或1份未加糖的乳製品、1個免洗塑膠湯匙的無調味堅果當點心,以減少飢餓感。「211餐盤」的優點1.不必特別計算熱量,只要抓對營養比例,執行起來沒有什麼負擔。2.如果以減重目的,執行「211餐盤」飲食可降低復胖風險。3.也可以適合融入日常生活長期執行,作為健康飲食目標。4.均衡攝取各種營養素,能讓血糖穩定、體重平穩下降,也有助心血管,讓三高獲得良好控制。【延伸閱讀】被笑「歐羅肥」長大 減重名醫宋晏仁甩油20公斤【參考資料】 .元氣周報.聯合報系新聞資料庫
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2024-06-04 養生.聰明飲食
糯米高升糖指數,糖尿病患務必忌口!吃粽子5招平衡健康
農曆五月五日端午節,是民間傳統習俗三大節日,拜拜供品一定要準備粽子剝開粽葉,陣陣米香撲鼻。不過,糯米做成的粽子,熱量非常高,肝膽腸胃醫師蕭敦仁表示,南部粽約350大卡、北部粽約550大卡,小小1顆暗藏驚人的熱量,而且糯米屬於高升糖指數食物,支鏈澱粉含量極高,是糖尿病患的禁忌。蕭敦仁在個人臉書直播分享,粽子分為生糯米拌內餡水煮的南部粽、糯米炒熟加入內餡再蒸過的北部粽,放了五花肉、鹹蛋黃、香菇、蝦米等。另有圓糯米以鹼水浸泡後,用青竹葉包裹再蒸熟、放涼冷藏的鹼粽,食用時會沾上白糖或蜂蜜。粽子不僅熱量高,澱粉特性不易消化,蕭敦仁提醒有3族群要注意,避免踩到食物地雷。哪些人群不適合吃粽子?1.糖尿病患者:糯米的升糖指數高,會促進血糖上升、血糖波動,不利於控制血糖,建議選擇全穀雜糧的健康粽。2.腸胃消化不佳:肉粽隱藏了高脂肪、高蛋白、高鹽,容易消化不良,且糯米中的支鏈澱粉在腸胃道的消化速度較慢,吃多會胃痛、脹氣。3.體重控制者:粽子屬於高油、高熱量的食物,尤其北部粽多了加油拌炒增加香味的步驟,應適量為宜。想吃粽子該如何平衡身體健康呢?蕭敦仁建議,一顆粽子約含有2-4分主食,不宜每餐吃,每餐也最好不要食用超過一顆,另攝取膳食纖維豐富的蔬果,促進腸道蠕動、幫助消化。5招平衡健康攝取粽子1.控制分量:無論是鹹粽或甜粽,都要控制分量大小,一次不超過1顆,避免消化不良。2.勿重複主食:吃了粽子就不要再吃其他全榖根莖類,或是麵條、麵包等澱粉食物。3.選擇健康五穀:選擇糙米或五穀雜糧類的粽子,減少糯米含量。4.注意飲食均衡:多攝取蔬菜水果,綜合營養素,避免單一性的高熱量粽子。5.適量運動:吃完粽子後,適量運動可以消耗多餘的熱量,可選擇散步、慢跑、有氧運動。(責任編輯葉姿岑)
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2024-06-03 養生.聰明飲食
讓吃粽子不再胃痛!營養師推薦五穀粽作法:營養更多更好消化
端午節將至,應景的粽子開始飄香。提醒大家,如果短時間內大量吃下糯米、肥豬肉等高油脂餡料的粽子,小心肚子鬧情緒。吃粽子時,應該多咬幾口,且搭配好消化的蔬果同食;如果怕吃糯米腸胃不好消化,不妨可以包五穀雜糧粽,減少糯米含量,吃得更健康。健康吃粽4訣竅1.搭配蔬果吃粽子是糯米做的,糯米屬於支鏈澱粉,腸胃較不易消化,建議可跟比較好消化的食物一起進食,例如包竹筍、栗子、高麗菜、紅蘿蔔丁、蛋黃等。另外,吃粽子時,可搭配酵素含量高的蔬果,例如鳳梨、奇異果、木瓜,或是水溶性纖維高的蔬菜,例如秋葵、木耳等食物,幫助腸胃道蠕動,而且更營養。2.每口咬30下一般人在吃飯時,最好每一口飯菜咬10下,甚至20下,才不會增加腸胃道負擔。粽子是糯米做的,更建議細嚼慢嚥,每一口粽子至少要咀嚼30下,才能讓口腔內的澱粉酶充分與糯米混和,進而幫助分解糯米,且多咬幾下,食物體積變小,能減少腸胃負擔。3.1天1顆粽平常吃的白飯1碗熱量約280大卡,不過,粽子是以米飯為基底,加上鹹蛋黃、炒香菇、滷肥豬肉等餡料,以及糯米得先用油炒過等步驟,熱量直接翻倍高達600大卡,屬於高糖分、高油脂食物,建議正餐1天吃1顆就好,且要搭配蔬菜,幫助控制血糖。4.全穀雜糧包粽針對腸胃比較敏感,一吃糯米就容易肚子疼的民眾,不妨自己動手DIY,捨去糯米,改用燕麥、糙米、黑米、小麥、蕎麥、紅豆、綠豆、黑豆、黃豆等全穀雜糧包粽子,不僅好消化、還能吃到多種穀物的營養,且加入黃豆與黑豆,增加攝取優質蛋白質,味道好更健康。五榖雜糧粽(約5顆)食譜材料:五穀米600克、紅蔥頭30克、香菇10朵、蝦米50克、紅蘿蔔丁100克、鹹蛋黃5顆、梅花肉300克、橄欖油適量調味料:鹽1匙、醬油1匙、糖1匙、米酒半匙、胡椒粉少許;滷梅花肉與紅蘿蔔丁的醬汁作法:1 洗淨粽葉瀝乾,五穀米洗淨泡水6小時,香菇泡軟,蝦米泡水10分鐘,梅花肉洗淨切塊備用。2 鹹蛋黃加點米酒烤香,涼後切塊備用;梅花肉滷到軟爛備用。3 取鍋加入橄欖油,放入紅蔥頭、香菇、蝦米、紅蘿蔔丁爆香,再加入五穀米及所有調味料炒香備用。4 取粽葉折疊成斗狀,先放三分之一的五穀米進去,再放入鹹蛋黃與梅花肉,最後蓋上米飯,包粽葉綁粽繩;重複此步驟至材料用完。5 放入沸水中煮滾,再蓋上鍋蓋以小火煮70分鐘即可享用。責任編輯:辜子桓
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2024-05-30 醫療.耳鼻喉
忽冷忽熱狂流鼻水打噴嚏?營養師給過敏者的減敏菜單 飲食5招改善過敏
你是過敏兒嗎?在台灣,每4人就有1人為過敏性鼻炎患者,等於盛行率達25%,尤其每到換季季節,就會開始流鼻水、打噴嚏,或者全身發癢不舒服,嚴重影響生活品質。其實,過敏用「吃」的就可以改善,只要食物攝取均衡,並減少用油炸煎炒的方式烹調,就可以有效改善過敏。飲食5招改善過敏當人體遇到過敏原時,像是特定食物、花粉、塵蟎等,就導致流鼻水、打噴嚏等過敏現象。台南市立醫院營養師張麗娟指出,想要改善過敏,除了減少接觸過敏原,也可以透過適當的飲食調整,來減緩過敏的發作頻率:.均衡攝取多樣食物.多攝取抗氧化食物.選擇優質蛋白.增加維生素D.少攝取糖類與加工食品過敏者的減敏菜單張麗娟指出,平常要吃對食物,像是各類水果和蔬菜,如花椰菜、柑橘類、菠菜、胡蘿蔔和番茄等,不僅提供豐富的維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素,還含有多種有益的植化素,有助於降低過敏反應的發生率。再來,魚類、雞肉、豆類和堅果等食物都是優良蛋白質,特別是富含omega-3脂肪酸的魚,例如鮭魚、鯖魚;乾木耳、乾香菇、牛奶、秋刀魚富含維生素D,具有調節免疫的作用,適量補充可降低過敏嚴重度。烹調減少煎炒油炸張麗娟表示,均衡飲食是維持健康的要素,每日應攝取六大類食物:全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果,而且要留意烹調方式,減少煎炒及油炸。過量的糖類和加工食品會導致體內的發炎反應增加,應減少攝取並以天然、新鮮的食材為優先。她表示,對抗過敏最主要還是要避免接觸過敏原,再輔以良好的飲食習慣,補充優質的營養素,保持適量的水分攝取、適當的運動與充足睡眠,同時控制糖類和加工食品的攝取,才能維持免疫力平衡,減少過敏頻率。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-63743.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2024-05-30 退休力.健康準備
「第二大腦」的腸道不健康竟引起失眠等問題,營養師公開保健腸胃的3撇步
在繁忙生活中,腸道身為人體的「第二大腦」,而不規律的飲食、壓力和環境,往往給腸胃帶來沉重負擔,可能造成失眠、憂鬱、注意力變差;營養師蘇韋霖表示,腸道健康能有效提升身體的免疫力,多補充富含膳食纖維的食物,如:秋葵、山藥、菇類和海藻類等。尤其日常三餐要定時、細嚼慢嚥,避免暴飲暴食、高脂食物、甜食和酒精,平時多補充有益腸胃食材,才能保持身體健康。聯合報健康事業部規劃退休5力「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂系列課程,邀請蘇韋霖分享養腦、舒壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則,現場也帶大家自製健康料理。6月2日第三堂課將傳授「讓腸胃變健康」的秘訣,並自製味噌養胃蔬菜捲和山藥雞肉丸味噌湯。蘇韋霖強調,壓力、不良生活習慣和飲食內容都會影響腸胃功能。長期處於慢性壓力下,可能導致腎上腺疲勞、功能性消化不良和胃潰瘍等問題。不良生活習慣如三餐不定時或暴飲暴食,會加重胃部負擔,導致脹氣消化不良,甚至胃食道逆流和胃痛等嚴重問題;飲食方面,油炸和甜食會刺激胃酸大量分泌,增加胃食道逆流風險,而蔬菜水果攝取不足則容易引起便秘,進而影響腸道健康。醫學研究證實,腸道擁有數百萬的神經元,是獨立自主的神經系統,被稱為人體的「第二大腦」,腸道菌透過迷走神經與大腦相互聯絡,構成「腸腦軸線」;腸道菌更是影響行為和心情的重要關鍵,健康的腸道能促進血清素分泌,讓人愉悅快樂,而不健康的腸道則可能提高憂鬱等情緒障礙風險。因此,保持腸道的健康十分重要。在日常生活中,蘇韋霖提醒保健腸胃的3大重點:一、進食時要多注意細嚼慢嚥和飯水分離,二、少吃刺激性食物,三、多補充有益腸胃的食材,富含益生菌的發酵食品,如優酪乳、泡菜、納豆、味噌等。蘇韋霖指出,益生菌需要益生元才能在腸道中存活並發揮作用。膳食纖維和寡糖都是益生元的來源,包括全穀雜糧類(如:地瓜、南瓜)、蔬菜類(如:菇類、葉菜類)和水果類(如:香蕉、柑橘、莓果類、小番茄等),這些食物能幫助維持腸內菌叢的平衡,促進腸道健康。「讓腸胃變健康」課程,蘇韋霖將介紹護胃和顧腸道的食材及選購技巧,學習自製味噌養胃蔬菜捲和山藥雞肉丸味噌湯,這兩道菜能有效護胃和顧腸。護胃食材包括高麗菜、秋葵和山藥,高麗菜含有維生素U,能有效保護胃黏膜和強化腸道功能;而秋葵和高麗菜中的纖維質則提供益生元,幫助益生菌生長,改善菌叢生態,維持腸道功能。並示範調製味噌醬,可與肉類搭配,有助於補充乳酸菌。自製味噌養胃蔬菜捲材料:豬絞肉、綜合味噌醬、秋葵、高麗菜葉、米酒、韭菜(固定高麗菜捲)綜合味噌:洋蔥末、水果醋、白味噌、紅味噌作法:1.將高麗菜葉片取下,取高麗菜葉將梗修平,同時將韭菜一同燙軟備用。2.將餘料(高麗菜梗、韭菜梗)切碎,拌入點鹽出水,擰乾備用。3.將豬絞肉剁細,加入米酒拌出黏性,後續加入秋葵碎、高麗菜碎、韭菜碎及味噌醬、香油拌勻。4.取高麗菜葉鋪平,將豬絞肉置於高麗菜葉上,將兩側葉片向內包,又後往前捲再使用韭菜綁緊即可。5.將高麗菜捲置入味噌湯底中,以小火煮25分鐘即可。山藥雞肉丸味噌湯山藥雞肉丸材料:雞胸肉、山藥、薑泥、紅蘿蔔、蔥、鹽、米酒、白味噌、白胡椒粉作法:1.將薑磨泥、蔥切花備用。2.雞胸肉、山藥、薑泥、紅蘿蔔及白味噌醬、白胡椒粉放入,使用食物調理機絞碎。3.燒一鍋熱水,使用湯匙將雞肉丸舀起,置入滾水中,當雞肉丸浮起即可盛起備用。4.將雞肉丸置入味噌湯底中,以小火煮5分鐘即可。蘿蔔味噌湯底材料:白蘿蔔、海帶芽、味噌、洋蔥、麻油、白芝麻、蔥花作法:1. 鍋中加入香油,依序放入洋蔥炒香,放入海帶芽加水。 2. 將白蘿蔔切塊,放入白蘿蔔開始熬煮。3. 將包裹好的高麗菜豬肉捲放入,共同熬煮25分鐘。4. 最後放入雞肉丸熬煮至熟即可撒上白芝麻與蔥花。逆齡料理系列─打造愈吃愈年輕的餐桌課程時間•6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力•6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力•6月23日(日) 讓血管變年輕 吃出抗老力地點:台北市衡陽路72號3樓 (捷運西門站4號出口,沿衡陽路直行約5分鐘)洽詢:02-8692-5588轉5869,請先報名。報名請點:https://reurl.cc/Wxbqp9
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2024-05-29 醫療.泌尿腎臟
想知道腎臟老化速度?掌握抽血檢測中的「關鍵數字」,降低就靠這7招!
隨著年紀增長,腎臟功能會逐漸老化,大概在40歲左右,平均每年以1%速度下降。如果沒有染上重大疾病、吃太鹹增加排鈉負擔、抽菸加速血管內皮細胞發炎......到70歲時,過濾血液、排除毒素的腎絲球大約剩下2/3或1/2。腎功能最相關的數據是「低密度膽固醇」,發生血脂異常後易讓腎臟逐漸老化腎臟科醫師洪永祥在臉書粉專「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」分享,腎絲球是一顆顆微血管構成的過濾小球,每顆腎臟約有一百萬顆的腎絲球,數量是固定的,一旦腎功能下降速度過快,腎絲球過濾率低於60分就嚴重拉警報,一定要定期追蹤治療,避免走上洗腎這條路。根據2017-2020年國民營養健康狀態變遷調查顯示,台灣18歲以上成年人,大概每4人就有1人有高血脂症,估計約500萬人;高血脂又有高膽固醇血症、高三酸酐油脂症與兩者混合型。不論哪一型的高血脂症都會影響腎臟健康,洪永祥提到,與腎功能最直接相關的數據就是「低密度膽固醇」(low-density lipoprotein,LDL),當低密度膽固醇沉積在血管造成發炎堵塞、破壞血管,易導致一連串器官病變,尤其是充滿血管的腎臟。許多腎功能不佳的患者都併有糖尿病或是代謝症候群,容易出現血脂異常,隨著腎功能不全的病程愈往後,血脂異常的比例愈高,導致腎衰竭又LDL高,讓腎臟老化衰退速度雪上加霜。低密度膽固醇(LDL)是什麼?過去都認為膽固醇太高不好,但膽固醇還是有分好壞,壞的低密度脂蛋白膽固醇(low-density lipoprotein Cholesterol,LDL-C)會聚集在血管壁,使血管彈性變差,造成粥狀硬化、加速血管老化,大幅升高中風、心血管疾病與腎衰竭的風險,又名「超壞膽固醇」。低密度膽固醇會對人體造成長期破壞,過去抽血檢驗報告LDL的標準值為130mg/dL,屬於非常寬鬆的標準。洪永祥表示,三軍總醫院醫學中心的標準值已經降到100mg/dL;國內六大心臟血管協會對LDL的標準,建議曾經中風、糖尿病患者應在100mg/dL以下。慢性腎衰竭、心肌梗塞、慢性冠狀動脈等患者,低密度膽固醇則應控制在70mg/dL;曾發生心肌梗塞且同時有糖尿病者,應降至55mg/dL以下。洪永祥分享降低壞膽固醇七大招1.飲食:根據美國農業部發布的「2015-2020飲食指南」(2015-2020 Dietary Guidelines),要減少攝取飽和脂肪與反式脂肪,並多吃富含omega-3脂肪酸的魚油與植物油,同時建議多吃高膳食纖維食物、全穀雜糧類與深色蔬果。2.運動:研究顯示,運動有助降低壞膽固醇與三酸甘油酯,並增加好膽固醇,建議每周五天、每天至少30分鐘中等強度有氧運動。3.維持健康體重:過重或肥胖的高膽固醇患者,可藉由控制體重改善健康。研究顯示,肥胖、過重的成年人在減掉3-5%的體重後,壞膽固醇下降、同時好膽固醇上升。4.管理壓力:慢性壓力可能增加壞膽固醇並減少好膽固醇,可進行瑜伽、靜坐、冥想、唱歌、泡澡、按摩、接近大自然等各種抒壓方式。5.戒菸:抽煙不僅讓脂肪代謝惡化,更會加速血管內皮細胞發炎與粥狀動脈硬化。6.降血脂藥物:很多人都會抗拒服用降血脂藥物,研究顯示,使用他汀類藥物降低LDL能有效減緩腎功能惡化。這類藥物還有抗炎和抗氧化特性,能減少腎臟炎症和氧化壓力,進一步保護腎功能。7.雙重過濾血漿離析術(血液淨化):屬於侵入性的降膽固醇治療,用於部分家族性高膽固醇血症患者,類似血液透析,以大掃除般濾除血液中的低密度脂蛋白膽固醇。責任編輯:吳依凡
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2024-05-27 醫療.風溼過敏免疫
用吃的減少過敏發作!「降敏菜單」輕鬆吃,5方向維持免疫力平衡
過敏總讓人相當不舒服,但似乎也拿它沒辦法。其實是可以透過飲食提升並維持免疫系統,藉此降低過敏發生的機會。台南市立醫院營養師張麗娟介紹降敏菜單,助各位過敏者減輕負擔! 避免接觸為主,良好飲食為輔。維持免疫平衡助降低過敏發作! 張麗娟營養師表示,據統計台灣每4人就有1位過敏性鼻炎患者,盛行率約達25%。每當季節交替就會開始流鼻水、打噴嚏、全身發癢不舒服,也影響生活品質。 之所以會過敏,主要在於受到過敏原刺激,免疫系統會釋放組織胺、出現過敏反應。因此改善過敏、減少過敏發生,可從降低接觸過敏原為主,並以良好的飲食習慣為輔,以維持免疫系統。 用吃的降低過敏發作機會!營養師供「降敏菜單」輕鬆吃 張麗娟營養師建議,過敏者可在營養均衡且多樣的前提下,選擇多攝取抗氧化食物、優質蛋白質、維生素D,並減少攝取糖類、加工食品等。簡單的微調就可以幫助減緩過敏發作頻率。 營養均衡:營養均衡是維持身體健康的要素,建議每日攝取6大類食物,包含全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、堅果,並且注意烹調方式,盡量減少煎炒、避免油炸。 抗氧化高手:抗氧化的食物像是日常常見的花椰菜、菠菜、胡蘿蔔、番茄、柑橘類等蔬果,就可提供豐富的維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、以及各種植化素,這些各個都是抗氧化的高手,有利降低過敏反應。 優質蛋白質&維生素D:優質蛋白質則如魚肉、雞肉、豆類、堅果類等,這些都是優質蛋白質良好的攝取來源,可提供人體所需的「必須胺基酸」,支持免疫系統正常運作。特別是部分食材也更有其他有助免疫系統的營養,例如富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、鯖魚,以及可攝取到豐富維生素D的牛奶、秋刀魚等,可同時攝取優質蛋白質及降敏營養。而維生素D也可從曬太陽或吃乾木耳、乾香菇等攝取得到。 減少糖類、加工食品:吃得健康食材之外,也要盡量降低對人體有負擔的食物,張麗娟營養師表示,像是過量的糖類、加工食品,都會導致體內的發炎反應增加,自然對過敏不利,建議減少攝取,以天然、新鮮的原型食物為優先。 不只減少接觸、用吃的降過敏5大方向多管齊下更有幫助! 在減少接觸過敏原、從良好飲食維持免疫力之外,張麗娟營養師也建議日常補充足夠的水份、養成運動習慣、充足的睡眠,更有助維持免疫力平衡,降低過敏發生機會。 《延伸閱讀》 .貓毛過敏、對貓過敏怎麼辦?醫教4招逆轉,過敏關鍵未必是貓! .過敏可以吃什麼舒緩?12種實證天然抗過敏食物大整理! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-05-17 焦點.杏林.診間
醫病平台/營養師是醫療團隊的重要成員
【編者按】:本週以「沒有特定主題」邀請幾位常在醫病平台撰稿的「文膽」將他們正在思考的問題,即時形之於文字,幫忙我們度過這幾年來從未發生過的窘境:「編者清晨驚醒,突然發覺手上還沒有已經三篇『成團』的文稿。」做夢也想不到的是,這幾位「武林高手」接到這「廣邀天下英雄」的呼籲之後,居然能即時伸出援手,讓我們即時收到了以「雜牌」成軍的三篇文章。一位負責處理醫院醫療爭議的醫師說出他的心得,「關懷小組透過真心的溝通,讓已經發生的不幸事件,讓病人與家屬了解事件發生的經過,避免誤解而帶著遺憾與憤恨」。→延伸閱讀一位專門負責醫院安寧療護的醫師在接到家屬提出要求停止所有的治療時,說出:「0到1之間是一個連續的照護光譜,根據病人的病況與時光的推移流轉,我們往往可以在中間找到一個更適切的位置,幫助醫病雙方找到一個最適切的位置,讓每個病人都圓滿,這是作為醫者最快樂的事!」→延伸閱讀一位資深醫師當本身淪為病人時,領會到「營養師是醫療團隊的重要成員」,點醒了醫療團隊互相尊重感激的重要。這次的三篇文章比起過去每週以某一特定主題邀請專家發表看法的深入討論,可能更有活力更能反映時效,我們將再繼續嘗試這兩種不同的方式徵稿,讓「醫病平台」的深度與廣度百尺竿頭,更進一步。說到醫療團隊,立刻使人想到醫護二個核心成員,不管到診所、衛生所和任何醫院,一定會和醫師與護理師直接互動,也幾乎都會碰到藥師、醫檢師、放射師。依照個人病情,也常會需要物理治療師、職能治療師、語言治療師、放射治療師、聽力師、心理師、社工師等的服務,因此我們很容易想到這些專業人員都是醫療團隊的成員。營養師也是醫療團隊的成員,但是可能比較少接觸。提到營養師,大家立刻會想到的是團體膳食營養的設計、製備和監督執行工作,尤其最近出現幾個餐廳的食安問題,和去年缺蛋相關的團體膳食問題,都會想到營養師的角色。這些年來減重、怕體重增加有關的飲食問題,也讓不少人想要營養師的幫助。我查了幾家醫學中心營養部的任務,可以把營養師歸納有下列五大類功能:一、個別對象健康狀況之營養評估;二、個別對象營養需求之飲食設計和諮詢;三、特定群體營養需求之飲食設計、膳食製備及供應之營養監督;四、臨床治療飲食之設計,及製備和供應之營養監督;五、營養教育和推廣,及營養衛教。住院病人,如果訂醫院的伙食,可能涉及第三和第四項功能。第一、二項功能可能在門診和住院時,經由醫師的轉診照會或個別申請(掛號營養門診)得到營養師的服務。我是注射胰島素三十年的糖尿病人,最近出現腎臟功能受損的跡象,新陳代謝科的主治醫師幫我轉介腎臟科醫師診治,也安排自費在糖尿病照護小組安裝連續血糖監測(continuous glucose monitoring 簡稱CGM),在個管師和營養師指導下進行飲食、血糖和胰島素注射量的監測。糖尿病人特別要注意碳水化合物(五穀雜糧水果等醣類,以下簡稱醣類)的飲食種類和量,而腎臟病人要特別注意蛋白質(動物性和植物性蛋白質)的質和量,以及礦物質的質量。而腎功能受損的糖尿病人,要同時注意醣類、蛋白質和礦物質的質和量,要維持體重和身體活動的能量,如何平衡飲食?這是大學問,需要專家來處理,因此我以自費去掛了營養門診。一個小時的門診時間,營養師很詳細評估我的健康狀況,包括糖尿病和腎功能檢查的資料,以及過去的飲食、運動、工作和一般活動的習慣,開了飲食處方:減少及限制每日、每餐蛋白質的量,略微增加每日、每餐醣類的量,增加每日、每餐油脂的量來維持足夠的熱量。營養師也提供資料告訴我們什麼是優質的蛋白質、醣類、蔬菜、水果和油脂。糖尿病照護小組的營養師整合了腎臟病營養師的處方,在裝了連續血糖監測器起,要我依照時間詳細記錄每天24小時的藥物劑量、食物名稱烹調方法、重量,和活動量。我們特別去買了以克為單位的食物秤來秤並記錄食物重量。這個秤很容易使用,把空盤子放上去,可以按鍵使盤子重量歸零,往盤子裡放入食物就會顯示食物的重量。經過幾餐訓練之後,記得一碗白飯是160克4份醣,一碗炒綠花椰菜120克2份蔬菜,一塊蒸傳統豆腐是80克1份蛋白質,二根手指大小的煎鮭魚是30克1份蛋白質。然後就是追蹤飲食量、胰島素注射量、活動量和CGM血糖變化,根據這些資料來調整達到控制血糖的目標。以我自己來說,早餐如果照最初營養師處方的3份醣(二片土司)和速效胰島素注射量,早餐後60分鐘血糖超過250(目標不超過180),持續二小時才略微下降到200。如果我出去快步走,走30分鐘就會下降,有一次上坡階梯多走二次,走的時間90分鐘,居然CGM響起低血糖(低於70)的警訊,讓我趕快吃二顆糖使血糖上升不至於在路上昏迷。之後個管師和營養師繼續指導我如何調整食物的量、吃的時間,藥物劑量,和運動量。這樣的互動中,自己也扮演重要的角色,自己有自己的生活和飲食習慣,三十年的糖尿病經驗也讓自己知道一些自己身體反應的特點,因此自己也要把自己的經驗和需要,反應給個管師和營養師。尤其是糖尿病照顧小組的任務結束之後,自己和家人要持續的調整,使血糖控制在比較理想的狀態,不致於低血糖造成危害,控制好糖尿病和適當的飲食也能減緩腎臟功能的降低和惡化。我們仍然在繼續努力中!謹以自己的經驗報告,感謝照顧我的醫師、護理師、營養師。也希望這個報告有助於讀者認識營養師這個醫療團隊成員,以及知道糖尿病照顧小組,如何幫助糖尿病人積極處理糖尿病,減少糖尿病的併發症。現在健保署也在推糖腎共同照顧小組,促進糖腎病人穩定、減少洗腎。這些政策和醫療團隊的努力,相信能促進病人得到適當的醫療照顧,提高生活品質。延伸閱讀:5/13 醫病好好溝通,讓傷害降到最低5/15 醫病艱難的拔河——當家屬提出斷食善終責任編輯 吳依凡
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2024-05-16 養生.保健食品瘋
得了糖尿病就煩惱多多,不想讓生活品質下降,網問:補充保健食品有用嗎?
全台灣目前有超過 1500 個保健品牌,產值已連 5 年創新高,110 年達 215 億元(註一),顯示國人對身體健康的重視,以糖尿病患者而言,許多糖友傾向購買能幫助調節的苦瓜胜肽,或是含鉻、維生素B群的膠錠產品,但是否真的有效? 擁有十年臨床糖尿病衛教經驗的營養師王玟茵解答:「想照顧好糖尿病,先做好飲食管理,再搭配營養補充,才是與糖尿病共存的不二法門!」糖友飲食管理的關鍵:控制醣類攝取,掌握「定時」、「定量」、「低升醣指數」醣類食物包含全榖雜糧類、水果類及乳品類,其攝取份量是影響血糖上升的主要關鍵,學會控制醣類的攝取,是糖尿病友的第一堂課。很多人以為控制醣類攝取就是「不吃澱粉」、「不吃所有醣類」,但其實重點是「定時」、「定量」、選擇「低升醣指數」的食物;「定時」指的是固定時間用三餐,「定量」指的是每餐的醣類份量要固定。定時定量可避免吃進過多食物、導致體重上升,亦可使血糖較平穩。選擇「低升醣指數」的醣類如南瓜、地瓜、糙米,其膳食纖維含量較高可增加飽足感,也需避免精緻糖含量高的食品,如含糖飲料、蛋糕、糖果等。定期血糖監測是糖友自我管理的重要指標,可選擇飯前空腹及飯後兩小時,並搭配飲食紀錄,瞭解自己的血糖值,才能有效調整藥物、飲食及活動量。定期檢查要從「頭」到「腳」,預防病程長的潛伏風險台灣糖尿病人口已破250萬人,每3名患者中,就有1人未滿60歲(註二),糖友年輕化、病程長,面對與病共存的下半輩子,若不及早預防,潛伏風險恐擴及全身,如中風、視網膜病變、心血管疾病、腎臟病、神經病變、糖尿病足等併發症。平時除了飲食管理,國健署呼籲糖友要做好從「頭」到「腳」的定期檢查(註三),不只定期血糖監測,經常性血脂、血壓、體重量測,每年也要至少一次檢查眼睛、牙齒、足部、心血管等,如發現異常,可及早就醫治療。飲食上也能做到提前預防,玟茵營養師建議糖友可多攝取好的油脂如Omega-3、GLA(γ次亞麻油酸)、膳食纖維、優質蛋白質等,這些營養素都可以幫助穩定、調節生理機能、增加體力,搭配定期檢查,有效避免潛伏風險。 落實全營養,使用糖友全方位管理好幫手除了常見的苦瓜胜肽等保健膠錠,玟茵營養師建議可選擇糖尿病專用的營養品,醣量固定,可取代部分正餐或點心,可幫助管理,又含豐富的營養成分,確保攝取所需營養。百仕可「鉻護糖尿病營養素」即為衛福部核可,市售唯一全方位管理的糖尿病營養品,首創「3重穩固」與 「3效守護」配方,除了鉻、膳食纖維、肌醇,還添加GLA(γ次亞麻油酸),維生素B6增進神經系統的健康、EPA+DHA (Omega-3) 優質藻油,維生素B1幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能、葉黃素守護糖友晶亮水潤。 百仕可鉻護糖尿病為低升醣指數食品(低GI),還含有12g優質蛋白質,相當於2顆蛋,維持重要身體機能也避免飢餓感。百仕可鉻護糖尿病營養比例符合 2022 美國糖尿病學會針對膳食纖維、飽和脂肪、反式脂肪之建議,更經過醫學實證,4週有效維持良好營養狀態,讓糖友吃得安心有保障。百仕可「鉻護糖尿病營養素」✓經衛福部核可的糖尿病專用營養品,可取代部分正餐或點心,幫助飲食管理、攝取豐富營養✓膳食纖維、飽和脂肪、反式脂肪營養比例符合2022美國糖尿病學會之建議✓3重穩固:含鉻、膳食纖維、肌醇✓3效守護:添加GLA(γ次亞麻油酸),維生素B6增進神經系統的健康;EPA+DHA (Omega-3) 優質藻油,維生素B1幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能;葉黃素守護糖友晶亮水潤3重穩固x3效守護,提供糖友全方位管理和保護!想與糖尿病共存,飲食、定期追蹤缺一不可,搭配方便又提供全方位守護的營養品,幫助糖友在健康管理之路上事半功倍,管理好了,生活品質也變更好!參考資料註一 資料來源:經濟部統計處,高齡化及健康預防觀念提升,保健營養食品產值連5年創新高,2023年2月15日註二 資料來源: 聯合報新聞網:糖尿病年輕化 大數據找最佳照護方式, 2023年10月12日註三 資料來源: 衛福部,控糖A到G ! 你7了沒!2014年10月30日
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2024-05-15 醫療.婦產科
更年期增三高風險 護心5要訣教你如何管理心血管疾病危險因子
更年期是婦女生命歷程中自然且必經的階段,在45至55歲期間隨著卵巢功能衰退,女性荷爾蒙分泌減少,導致更年期婦女基礎代謝率降低、容易骨質疏鬆、體脂肪囤積、提高心血管疾病發生風險。國健署長吳昭軍提醒,更年期婦女應定期監測自我健康狀況,維持良好生活習慣,並提供護心5要訣,做好日常保健,遠離心血管疾病風險。國健署國民營養健康調查顯示,45至64歲女性血壓偏高、血脂偏高、血糖偏高,盛行率達26.4%、21.3%、39.7%,隨年齡增加,三高異常盛行率有升高情形。吳昭軍說,更年期是影響婦女健康的關鍵,女性荷爾蒙分泌減少,心血管疾病風險更為顯著,進而影響生活品質,甚至有死亡風險,如何在更年期早期管理心血管疾病危險因子至關重要。護心5要訣1.健康體重依身體質量指數BMI進行整體熱量攝取的規畫,並視年齡、活動量及體重增加情形,進行個人熱量攝取的調整。2.均衡飲食適當攝取六大類食物,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類,遵守少油、少鹽、少糖、高纖、高鈣飲食原則,以天然原型食物為主,減少過度加工食品。3.規律運動增加自我活動機會,運用逛街購物、上下班通勤時段,由每次10分鐘開始,分段累積身體活動量,每天累積30分鐘運動,每周累積150分鐘以上中度身體活動,搭配肌力和伸展運動,降低心血管疾病風險。4.放鬆舒緩透過閱讀、聽音樂、瑜伽等嗜好活動,適時舒緩生活壓力,放鬆身心靈,維持愉快心情,多與親人、朋友分享心事,保持良好互動。5.無菸樂活菸品中的尼古丁等物質,會加速動脈硬化,讓血液黏稠、血管缺乏彈性,容易引起中風或心肌梗塞危險,若有吸菸習慣的婦女,可善用國健署多元戒菸服務資源。為幫助更年期女性了解健康狀況,國健署提供40至64歲民眾每3年1次,65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務,包含身體檢查、尿液檢查、血液生化檢查、BC型肝炎篩檢、健康諮詢等,定期接受檢查,以早期發現及早治療,做好更年期健康管理。
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2024-05-10 醫療.消化系統
脂肪肝竟有分胖、瘦!消除脂肪肝3方法,「這種飲食方式」最重要
脂肪肝(Fatty Liver)是台灣最常見的肝病之一。根據肝病防治學術基金會的資料,台灣脂肪肝的盛行率高達3成。許多人以為肥胖或愛喝酒的人才會有脂肪肝,但其實很多外表看起來很瘦、體重正常、不喝酒的人也有脂肪肝。如果放任不管,脂肪肝長期下來可能引起肝臟發炎,導致肝硬化、增加肝癌風險。所幸脂肪肝是可以逆轉的,接下來就從西醫、中醫的角度,教你如何改善和預防脂肪肝!西醫如何改善脂肪肝?中山醫院腸胃科主治醫師吳文傑指出,脂肪肝的成因可分為「胖的脂肪肝」和「瘦的脂肪肝」,「胖的脂肪肝」是因為攝取過多糖分和脂肪,過多三酸甘油脂累積在肝臟細胞。「瘦的脂肪肝」則是因為飲食缺乏膽鹼,使脂肪堆積在肝臟甚至發炎,這容易發生在體型較瘦的人身上。有些人雖然是標準體重,平常也沒有大魚大肉、甚至吃素,但因爲吃的魚、蛋、肉類不足,攝取的膽鹼不夠,也可能會有脂肪肝。要消除脂肪肝,目前還是以飲食與運動為主。吳文傑指出,改善脂肪肝的第一步,必須改變生活型態,控制飲食、多運動,讓每日消耗的熱量比攝取的熱量還多。有些脂肪肝患者可在醫師建議下補充維生素E。如果脂肪肝已經造成肝臟發炎,則可能需要透過藥物或減重手術來治療。如果體重減少5%,可解除10%的脂肪肝炎、減輕45%的肝纖維化。能達到此目標的患者高達7成!想要消除輕度脂肪肝,我們從生活習慣著手就可以達成。以下是我們可透過日常生活消除脂肪肝的3大方法:消除脂肪肝3大方法一、飲食熱量至少要減少30%,或每日減少500到1000大卡,來讓體重減少3到5%。這相當於每天少喝一杯700c.c的珍珠奶茶,或少吃一包洋芋片。但如果脂肪肝已經發展成較嚴重的「脂性肝炎」或「肝纖維化」,體重至少要降低7到10%。二、每週進行150分鐘以上的運動,或每週增加60分鐘的運動量:可進行快走、慢跑、騎腳踏車等有氧運動,等減重到一定的程度時須配合一定的重量訓練,增加肌力來讓體脂率下降。三、補充維生素E:每天吃800國際標準單位的維生素E,可以改善非糖尿病、無肝硬化的脂肪肝。但因為維他命E的過量攝取可能增加死亡率,有些研究也懷疑維他命E跟攝護腺癌的關係,所以必須慎重使用。中醫如何治療脂肪肝?根據台北長庚中醫內兒科主任江昆壕在《長庚醫訊》發表的衛教資訊,中醫認為脂肪肝的成因,是由於飲食失調、勞逸過度、先天不足等因素,致使肝氣鬱滯、脾失健運、濕濁內生、氣滯血瘀,鬱積於肝而發為脂肪肝。治療方面,中醫建議從飲食習慣與生活作息著手,避免會傷害身體臟腑與氣血的飲食內容與生活作息,再輔以中藥治療,補養臟腑、調理氣血,使臟腑氣血功能恢復正常,才有機會逐漸改善脂肪堆積在肝臟的情況。江昆壕提醒,脂肪肝的患者務必要減肥、適當運動,盡量避免飲酒,同時控制好慢性病,定期做健檢來追蹤肝臟的健康狀況。又如果有長期服用的藥物,請記得與醫師討論是否需要調整。預防脂肪肝的飲食習慣綜合中、西醫2種觀點,要預防脂肪肝,我們在飲食習慣上可從以下3點來做調整:一、選擇地中海飲食:以全穀雜糧取代精緻澱粉,攝取多樣且充足的蔬菜類、多樣且適量的水果類,適量乳製品、黃豆類、堅果類,選擇芥花籽油、橄欖油、苦茶油等好油,補充魚肉、雞肉、雞蛋等蛋白質,減少吃紅肉、肥肉頻率,以及少吃甜點。二、避免飲酒:男性每天飲酒量不應超過20公克酒精,女性每天飲酒量不應超過10公克酒精。三、補充膽鹼:雞蛋、乳製品、肉類都含有大量膽鹼。素食者可以吃堅果類、大豆蘑菇、藜麥,或是花椰菜、甘藍菜等十字花科植物。事實上,要預防脂肪肝並不難,只要持之以恆地運動、維持正常體重,同時均衡飲食,少吃高油脂、高糖份的食物,就不用擔心脂肪肝找上門了!參考資料:長庚醫訊〈告別脂肪肝〉衛生福利部國民健康署〈地中海飲食原則〉延伸閱讀: 胰臟癌若會痛就晚了!五類人快去做檢查
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2024-05-10 癌症.乳癌
乳癌病友怎麼吃?營養師侯沂錚提醒依據分期補充營養,日常飲食需避免吃進「這3類食物」!
乳癌為台灣女性好發癌症第一位,發生率逐年增加且有年輕化趨勢。台北慈濟醫院營養師侯沂錚表示,隨著醫學的進步,乳癌治療成效愈來愈好,預後多能維持正常生活品質,她並提供乳癌病友分期營養攝取建議,讓癌友能夠吃得健康又安心。破解常見的2大乳癌飲食迷思侯沂錚指出,臨床上常有乳癌病友不能吃水果、豆類製品的飲食迷思,事實上這些食物都可以攝取。水果富含維生素C及抗氧化物質,可以抑制癌細胞的生成,像莓果類水果具有花青素及類黃酮等多酚類,有助於抗發炎;豆類製品含豐富的蛋白質,是造血及提升免疫功能的最佳營養素,有助於對抗癌症細胞。針對癌症病人的飲食原則,侯沂錚將營養照護分為手術後初期、化放療時期及穩定追蹤期,提供照護建議1.手術後初期:手術後的前兩周為傷口癒合的重要時期,為縮短癒合時間,可以攝取蛋白質,如黃豆製品;維生素A、維生素C、鋅及鐵等營養素,如菠菜、胡蘿蔔、紅肉紫肉地瓜等都是良好的攝取來源。2.化放療時期:化療期間可能會造成白血球數目下降,因此要注重蛋白質的攝取,以60公斤的成人為例,每天建議攝取約6-7份豆蛋類及1-2份奶類,其中以原型豆類製品與低脂牛奶為佳。3.穩定追蹤期:當情況較穩定時,便要注意飲食均衡,全榖雜糧、蔬菜、水果、豆蛋、乳品、油脂堅果等六大類飲食要均衡攝取,以保持足夠的營養素來對抗癌細胞。乳癌病友的飲食禁忌有哪些?侯沂錚提醒,乳癌病友注意不可攝取高油及高熱量精緻食物、生食與酒精。高油、高熱量食物含較多飽和脂肪及膽固醇,可能會刺激乳癌細胞增生;癌友免疫力較低,生食可能隱藏許多細菌,因此要避免生食;攝取過多精緻糖可能造成胰島素阻抗,促進癌細胞增生;過量酒精攝取會促進荷爾蒙分泌及活性,增加乳癌復發機會,建議癌友以原型食物的營養攝取為主,不需另外補充營養劑或健康食品。癌症患者因為藥物副作用會有食欲不振問題,為了攝取足夠的營養素,侯沂錚建議,癌友可以透過少量多餐形式,烹調時選擇較溫和的調味料,避免食用高油、高鹽與辛辣食物。此外,平時適度的運動對食欲的提升也有幫助。責任編輯:吳依凡
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2024-05-08 養生.聰明飲食
早餐店標配幾乎上榜!台癌揭10大「精神不濟」早餐組合,吃了血糖飆、超想睡
你今天吃早餐了嗎?根據台灣癌症基金會調查顯示,有超過5成國人沒有每天吃早餐的習慣。台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示,研究顯示起床2小時內吃早餐,可以促進身體新陳代謝,不過有10大國人最喜愛的早餐組合,恐怕是「精神不濟」的元凶。起床2小時內吃早餐可提升新陳代謝台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》發現,國人早餐習慣上,平假日都吃43.1%、平日會吃38.4%、假日才吃8.5%、平假日都不吃早餐10%,高達56.9%的民眾不會每天吃早餐。徐桂婷指出,上午是人體腸道反應最靈敏時段,研究顯示起床2小時內吃早餐,可提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處,有助於促進代謝及排便,維持腸道順暢健康。有吃早餐亦可增加飽足感,避免後續攝入過多熱量造成肥胖,幫助整日精神及體力維持較佳狀態。常見早餐組合前10名多是「高碳水食物」不過,即使有吃早餐,恐怕會吃到「碳水炸彈」。徐桂婷表示,最受國人喜愛的早餐組合前10名,都是容易造成精神不濟的「高碳水食物」。調查統計台灣民眾最常吃的前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。僅22%民眾重視早餐健康及營養均衡,但僅8.9%民眾在意早餐中是否有蔬果。高碳水早餐缺乏蔬果 早餐要營養遵循3要點徐桂婷說,高碳水的早餐組合恐怕隱藏健康危機,明顯缺乏蔬果,膳食纖維比例嚴重不足,除了可能在短時間內使血糖迅速升高,導致人感到昏昏欲睡、精神不濟,也有研究指出,攝取高GI的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量,長期下來容易導致肥胖,且早餐缺乏蔬果攝取,整日營養素也較難達到建議量。「早餐營養有3要點,增加纖維攝取、選擇高營養密度原型食物、低GI食物優先。」徐桂婷指出,調查中絕大多數民眾認為早餐最重要的是飽足感和愉悅感,早餐要吃飽、有滿足感固然重要,但同時也得顧及要均衡攝取營養,因此可遵循3要點。早餐營養3要點1.增加纖維攝取:富含纖維質的食物包含全穀雜糧類、蔬菜類及水果類,這些食物除了高纖以外,同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物,能夠促進腸胃健康及維持免疫力。2.選擇高營養密度原型食物:未經加工或只做簡單處理即可食用的食物,如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等,保留食物原有的豐富營養素,避免過度加工對身體帶來傷害,也可降低肥胖、三高風險。3.低GI食物優先:食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響,選擇原型食物、均衡搭配,可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定,也能減少罹患慢性疾病的風險。徐桂婷建議,趕上班、上學的民眾若要補充蔬果,「香蕉、番茄、奇異果」都是很方便切開就可以食用且攜帶方便的水果,而番茄、橘子、奇異果等都是高營養密度水果,在兼顧方便性與營養需求下都是很好的選擇。
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2024-05-08 養生.抗老養生
先分切並冷凍有助軟化食材!4道質地飲食調整料理 軟硬適中補營養
母親節將至,您將如何安排與媽媽的聚餐共享天倫之樂?若是家中有牙口不好的長輩,衛福部國健署建議可以「質地調整飲食」,透過食材挑選、烹調技巧及簡易檢測等方式,做出適合銀髮媽媽及長輩們「軟硬度」的多樣化餐點。國健署也邀請台灣廚藝美食協會理事長何育任示範4道美味且符合質地調整的餐點。牙口問題 限制65%長者飲食依據調查顯示,65歲以上的長輩有72%部分缺牙;22.8%覺得自己的牙齒(包括裝假牙者)功能狀況不好;65.8%因為牙齒狀況、咀嚼或吞嚥的問題,而限制吃東西的種類。「缺牙、唾液分泌減少,會影響長輩食量,易導致營養不良。」國健署長吳昭軍指出,若能夠透過質地飲食調整,即可幫助長輩補充到足夠營養素。吳昭軍說,長輩的身體功能會隨歲月增長,而漸漸退化,如何幫助長輩均衡攝取6大類食物,補充到足夠的蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等,對預防肌少、衰弱或維持骨骼、心血管及腸道健康等相當重要。國健署社區健康組長李嘉惠表示,國健署推動「質地調整飲食」,今年首次舉辦「2024銀領新食尚銀養創新料理」競賽,邀請專業主廚、在校學生及民眾等運用質地調整的概念和技巧,設計菜單與烹調美味料理,做出「容易咬、吃得下」的餐點,一起守護長輩們的營養健康。先分切並冷凍 有助軟化食材農業部農糧署主任秘書陳啓榮指出,當令在地的蔬果雜糧,新鮮營養又低碳,可將較堅硬的蔬菜或雜糧,洗淨後分切、分袋,裝成適當大小,置於冷凍庫1至3天,就能軟化質地,讓長輩輕鬆獲取維生素、礦物質、膳食纖維。陳啓榮說,台灣諺語:「一午、二鮸、三嘉鱲」,其中的「一午」就是描述排名第一的「午仔魚」肉質細嫩鮮甜,深受大眾喜歡。午仔魚蛋白質含量高且飽和脂肪酸和膽固醇低,細刺又少,很適合長輩和兒童食用。4道質地飲食調整料理食譜透過質地調整的方法,就可以讓銀髮媽媽們享用一個不一樣的母親節餐點。國健署邀請何育任示範如何使用國產食材和質地調整技巧,烹調出4道質地飲食調整料理,供民眾參考。母愛綠茵卷選用國產豬肉、胡蘿蔔和芋頭,以紫蘇葉包裹製作,不僅色彩豐富,也增添了料理的層次和風味,還能補充蛋白質及膳食纖維,維持肌肉量和促進腸道健康。煦愛午仔南瓜飯以午仔魚、洋蔥、南瓜、黑木耳及糙米為主,採用燉煮方式,除保留食材原味及濕潤度,亦能提供優質蛋白質外,富含抗氧化物質、β-胡蘿蔔素、維生素D、維生素B群和維生素E等,可維持免疫系統,促進心臟健康。綠意擁抱藜麥盤選用國產去骨雞肉,順著雞肉的紋理切,搭配冷凍處理過的花椰菜及切碎的文蛤,文蛤富含維生素B群及鐵等多種礦物質,可預防缺鐵導致的貧血。羅勒之吻烤番茄以牛番茄及豆腐為主,搭配羅勒,香氣十足,羅勒含有豐富的維生素K,能幫助骨骼及血管健康。(責任編輯葉姿岑)
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2024-05-07 養生.聰明飲食
控血糖、降體重…偶爾把白飯換成五穀雜糧有這些好處
一日之計在於晨,許多人從早餐的三明治、水煎包、飯糰開始,就攝取了高升糖指數的醣類,午餐訂便當、晚餐繼續在外聚餐,一整天吃下來,熱量和澱粉大爆表。衛福部國民健康署呼籲,如果經常外食,建議將主食改為全穀雜糧,一方面增加膳食纖維、一方面預防糖尿病、三高等慢性病上身。精製澱粉屬高GI食物 吃了血糖快速上升營養師楊哲雄在「健康九九+」網站提到,主食族大多受限於白飯、麵條等精製澱粉等選擇,較少機會吃到全穀及未精製雜糧。所謂「精製」,是指經過去除麩皮、胚芽等多道工序製成的食品,例如白米、白麵條、白吐司等,容易在吃下肚後使血糖快速上升,屬於高GI食物。而糙米、地瓜、南瓜、山藥等未經過加工的原型態食物,含有豐富的膳食纖維,咀嚼過程中可增加飽足感,減少吃進過多熱量,有助於體重控制、降三高。未精製澱粉加工程度低,保留了維生B、E及各種礦物質,豐富的營養素可幫助穩定血糖。食用未精製澱粉3好處1.增加飽足感:含有豐富的膳食纖維,只要吃少量就有飽足感,幫助減重。2.穩定血糖:大多屬於低GI食物,可延緩飯後血糖上升速度。3.保留營養素:營養成分多存在於麩皮與胚芽中,未被破壞。偶爾換吃未精製雜糧補充膳食纖維根據「國人膳食營養素參考攝取量」資料,19歲以上成人每天至少需攝取20-38克的膳食纖維,但統計顯示,平均攝取僅達需求量的43-79%。以一碗糙米的營養素來說,約可提供3.2克膳食纖維,比白米高出5.5倍。國健署建議,外食族可選擇地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧替代部分白飯;有些餐廳提供糙米、黑米、紫米主食菜單,可偶爾置換。另外,購買麵包時,可用全麥吐司取代白吐司,早餐的白饅頭也可用全麥饅頭取代。未精製雜糧除了澱粉和其他營養素,也是重要的蛋白質來源,包含豌豆仁、綠豆、鷹嘴豆等,若是吃素或平常豆魚蛋肉類攝取較少的民眾,可利用全穀雜糧食材增加飲食豐富性。外食4招吃的更健康1.早餐食用一顆地瓜、水煮蛋,或是把飯糰換成紫米、吐司或饅頭選全麥。2.午餐便當增加膳食纖維攝取,例如南瓜、根莖類食物,並將白飯的量減半。3.用紅豆湯、綠豆湯取代零食和手搖飲,減少糖分攝取。4.選擇便利商店食物時,參考包裝營養標示,「碳水化合物」的數值越低越好。(責任編輯葉姿岑)
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2024-05-02 焦點.健康知識+
白米放常溫,小心吃進「黃麴毒素」!顏宗海點名易產生黃麴毒素的「4大類食物」
在豔陽高照的夏季,許多人喜歡喝一碗蓮子銀耳湯消消暑氣。但之前衛福部食藥署曾稽查發現有一批從中國出口、近6000公斤的乾蓮子,被檢驗出致癌物黃麴毒素(Aflatoxin)超標近10倍。這些違規產品將全數退運銷毀,不會流到市面。 林口長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海指出,黃麴毒素容易在溫暖、潮濕的環境中產生,如果食用含有黃麴毒素的食物,長久下來將影響肝功能,增加肝癌風險。除了蓮子外,一般的花生、堅果、米、中藥材如果保存不當,也可能產生黃麴毒素。 顏宗海建議,民眾在購買這類食品時,建議優先選擇真空包裝的食品,不要一次買太多,開封後可放在密封的盒子裡,或放在冰箱冷藏。許多民眾習慣家裡有米缸,在室溫下囤放大量的米,但其實不建議這種保存方式,米最好還是放冰箱,抑制黴菌滋生,降低黃麴毒素污染的風險。食藥署於2022年8月10日公布的邊境稽查結果,有一批從中國出口的乾蓮子被檢驗出致癌物黃麴毒素(Aflatoxin)超標近10倍(照片由食藥署提供)。黃麴毒素是什麼?黃麴毒素是由曲霉屬(Aspergillus spp.)及青霉屬(Penicillium spp.)中某些菌種所產生的一系列代謝物質,這種代謝物質是一種無色無臭的東西,用肉眼無法辨認,必須利用化學分析或紫外線視察。黃麴毒素有很多種,主要有B1、B2、G1、G2四種,並以B1的毒性最強。 黃麴毒素主要污染花生及相關製品,容易在潮濕、溫暖的環境產生。而且黃麴毒素一旦產生,就不易受到烹調高溫分解而破壞。污染花生及花生製品的黃麴毒素,可能對人類及動物的健康產生威脅。黃麴毒素對人體的影響?如果長期吃入低劑量的黃麴毒素,容易導致肝細胞突變,增加罹患肝癌機率,特別會使B型、C型肝炎患者及帶原者罹癌的風險增高。 長期食用含過量黃麴毒素之乳製品,包括牛乳、乾酪、加工乳酪等,會造成肝臟損傷而影響對營養之吸收和代謝。黃麴毒素的另一毒性作用會影響免疫系統,使免疫力低下,容易受到感染,且不易殺死腫瘤細胞。哪些食物會有黃麴毒素?雖然黃麴毒素會污染的食品非常多,包括: 花生及相關製品:包括花生粉、花生糖、花生醬 五穀雜糧 堅果類 豆類 南北乾貨類 辛香料 醃漬類食品 古法釀造製品 地瓜粉及麵粉 咖啡豆而且,如果以受黃麴毒素污染的玉米、五穀雜糧作為飼料,餵食雞、鴨、魚、牛、豬。其內臟尤其是肝臟及牛乳、蛋,也含有黃麴毒素。 含有黃麴毒素的食物,可以從外觀或味道來判斷嗎?有時候可以,有時候不行。如果食物有明顯的發霉、出現怪味,可能遭受黃麴毒素或其他黴菌污染,就要丟掉。但有時食物發霉外表看不出來,肉眼看不到的地方也可能長菌絲,無法從外觀辨認食物是否受黃麴毒素污染。吃到黃麴毒素會有什麼症狀?黃麴毒素列為一級致癌物,如果長期吃到黃麴毒素,會增加肝癌風險。 攝食過量被黃麴毒素污染的食物,會導致慢性及急性病變,主要的病徵如下: 一、慢性病變:導致細胞受損、畸胎及突變甚至致癌反應。 二、急性病變: 嘔吐 腹痛 肺水腫 痙攣 昏迷 胰臟充血 肝、腎、心衰竭 腦水腫 死亡吃到黃麴毒素怎麼辦?如果不慎吃到黃麴毒素而有不適症狀,應盡快就醫治療。但顏宗海指出,最好的方式還是避免食入含有黃麴毒素的食品。如何避免吃到黃麴毒素?一、挑選新鮮的魚、肉、蔬果,剩餘的食物放冰箱冰箱,如果食物發霉、過期,應立即丟棄。 二、儘量少吃內臟類、醃漬類、乾貨式食物。三、少吃易受污染的食物及其製品。 四、 注意農作物的收成、運輸、貯藏程序,避免黃麴毒素的發生。 五、購買新鮮、真空包裝的米、豆、麥、五穀雜糧及其製品,並從外觀觀察是否長黴。包裝若有破損或色澤改變,不可購買。 六、食品打開後,最好以乾燥的密封罐貯存在低溫、乾燥處,並在有效期限內吃完。 參考資料:台灣癌症基金會花蓮區農業推廣簡訊衛生福利部南投醫院 延伸閱讀: 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤!達人教你這個時間走路,治病效果最佳
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2024-05-01 名人.好食課
陰雨總讓你憂愁?一圖看懂如何用2類食材緩解季節性情感障礙
最近雨一直下,心情感覺也好轉不起來,到底為什麼下雨容易使人憂愁,飲食上又可以怎麼吃幫助我們解憂,就讓好食課Titan林世航營養師來為你解惑,教教你怎麼吃才對!陰雨總讓你憂愁嗎?那你有可能有季節性情感障礙(Seasonal Affective Disorder),簡稱SAD,於100個人當中,大約就有1.5人有這樣的問題,主要是因為秋冬及雨季陽光照射時間短,體內血清素含量下降,造成憂鬱、情緒不穩的問題。SAD患者常見症狀1.情緒低落、不穩定,容易生氣或哭泣2.對於碳水化合物,尤其是甜食需求大增,有暴飲暴食跡象,也導致體重容易增加3.常常感到疲倦、容易昏昏欲睡4.遠離社交,減少出席社交場合的機會SAD患者飲食建議1.補充碳水化合物可以多吃南瓜、糙米、玉米、地瓜、栗子等全穀及未精製雜糧食材,促進血清素合成,並建議減少精製糖的攝取,因為甜食容易使血糖波動起伏大,容易有情緒不穩的問題2.維生素D食材可吃雞蛋、乾香菇、鮭魚、鰻魚、強化牛奶等高維生素D食材,因為研究發現缺乏日照,體內維生素D含量低,就容易有憂鬱傾向,而增加維生素D的攝取,有助於改善症狀!也建議多利用天氣好的時後出出門曬曬太陽,幫助自己透透氣,舒緩身心壓力,也可增加體內維生素D合成【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】別再『為雨愁眸』,讓這些食材趕走你的憂愁!】責任編輯:辜子桓
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2024-04-29 名人.好食課
一換季過敏性鼻炎就跟著來?一圖看懂如何從飲食改善換季過敏
一換季過敏性鼻炎有跟著來,到底要如何改善或緩解這些過敏症狀,好食課Lexie張宜臻營養師整理9項抗過敏營養+2大保健食品報你知!9大抗過敏營養根據《Nutrients》期刊2023年一篇文獻指出,飲食與過敏有著極大的關係,其中高熱量、高飽和脂肪酸、n-6脂肪酸、低蔬果攝取、高加工食品及低維生素ADE與鋅鐵會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險,而攝取足夠的膳食纖維及一些微量營養素則可減經症狀或降低風險!.維生素A:可維持皮膚、黏膜完整性,幫助減少外來物入侵,也可刺激調節T細胞,幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃:豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。.維生素D:具有調節免疫的作用,充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異味性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃:雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。.維生素E:具有抗發炎的功效,於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78%,並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃:堅果種子(葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁)、酪梨、全穀雜糧。.鋅:補充鋅可幫助降低身體發炎情形,並幫助調節型T細胞分化,缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃:牡蠣、牛肉、南瓜籽。.鐵:鐵除了與造血有關外,免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃:豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。.膳食纖維:膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸(如:丁酸)來預防過敏性氣喘及異味性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃:黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。.ω-3脂肪酸:ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用,補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能,減輕過敏性鼻炎症狀,也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃:鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。.柚皮素:柚皮素主要存在於柑橘皮中,可抑制TSLP(一種細胞激素,會去誘導過敏性發炎),進而預防過敏性疾病。飲食可吃:柳丁、橘子、葡萄柚。.槲皮素:可降低發炎反應,減少血清中IgE和Th2相關細胞激素,降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃:洋蔥、青椒、蘆筍、莓果(蔓越莓、藍莓)。保健食品1.魚油:富含ω-3脂肪酸,其中這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等,幫助我們改善過敏症狀!2.益生菌:好的腸道菌也能造就好體質,有些菌株具有過敏調節的功效,除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳(總乳酸菌)等,也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否有副乾酪乳酸桿菌等調整體質功效!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】改善換季過敏!飲食+保健這樣吃】責任編輯:辜子桓
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2024-04-27 癌症.卵巢.子宮
不是直接去就好!至少要凍卵「x天前」養卵,營養師認證「打造高品質卵子」飲食攻略
現代人生活壓力大,晚婚晚生已成為趨勢!而現代女性許多也事業有成,覺得靠男人不如靠自己,忙著忙著就默默錯過了卵子的黃金分水嶺!許多女性為了讓自己保有育兒的選擇權進行「凍卵」,營養師高敏敏提醒想去凍卵的女性,至少要在凍卵前的三個月進行「養卵」,可透過飲食攻略打造高品質卵子。「凍卵前營養素」飲食攻略25歲到35歲是女性生育理想時間,35歲是女性生育的分水嶺!想去凍卵的女性,高敏敏整理了凍卵前「養卵」飲食攻略,告訴你凍卵前該怎麼吃,讓你能打造高品質卵子,贏在結合的起跑點!1.優質胺基酸優質胺基酸給卵泡好的原料,才能排出健康好卵子。尤其精胺酸有助於血管擴張、增加血流量,確保血液將養分運送至卵巢,幫助卵泡發育成熟。→建議食物:雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、黃豆及其製品等2.維生素D若缺乏維生素D會影響卵巢功能、卵泡數量以及卵子品質。→建議食物:菇類、魚類、雞蛋3.好油-維他命E、Omega-3油脂食用好的油脂可促進循環、改善內膜厚度,縮短日後懷孕成功需要的時間。→建議食物:植物油、堅果、藻油、魚油4.輔酶Q10輔酶Q10能提高卵子品質,維持卵巢健康。→建議食物:大豆、橄欖油、牛肉、胡桃5.肌醇(維生素B8)肌醇能幫助卵子發育成熟,提高受精率也可提升胚胎品質。→建議食物:玉米、燕麥、高麗菜6.葉酸(維生素B9)葉酸有助於卵泡成熟也能幫助後續受精卵、胎兒神經系統發育。→建議食物:深綠色蔬菜、柑橘類、全穀雜糧7.鋅鋅能調節細胞生長的重要營養,有助卵泡成熟、增加卵子品質,對於日後受精卵發育也有幫助。→建議食物:生蠔、牡蠣、紅蟳、南瓜籽、牛板腱肉8.植物性雌激素植物性雌激素能可減緩老化及發炎反應,增加取卵數量。→建議食物:豆漿、山藥、板豆腐、毛豆、黑豆凍卵前的飲食禁忌除了上述凍卵前必吃的「營養素飲食攻略」,高敏敏警告,飲食禁忌也是要特別避免,少吃加工品、反式脂肪、精緻糖甜點手搖飲、過量飲酒,這些食物會增加荷爾蒙混亂的機會。高敏敏提醒,成熟卵子從形成到順利排出大約90天左右,建議想凍卵的女性,可在預計凍卵前的三個月開始調理身體,穩定作息不熬夜,除了能打造高品質卵子,也能提升後續的成功機率,贏在結合的起跑點哦!延伸閱讀:.凍卵要多少錢?有年齡限制嗎?流程、費用及副作用一次看.凍卵年紀幾歲前較適合?男生可凍精嗎?.我為何不能懷孕?專家分析4大不孕原因,男女性生育力檢查一次看懂
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2024-04-25 醫療.新陳代謝
如何避免外食血糖波動過大 醫教簡單3技巧控制血糖預防糖尿病
三餐經常在外,容易飲食不均衡,或是吃進過多鹽糖油,讓血糖上上下下。若是飯後再來一杯手搖飲,絕對會影響血糖,病造成肥胖與代謝問題。想要穩定血糖數值,一定要選擇原型食物、限制糖分攝取、注意食物搭配,家庭醫學科診所在臉書粉專PO文分享控糖三招,能吃得健康又開心。外食族面對各式各樣的餐點,或是交際應酬,可以把握以下三原則,試試看減少血糖波動的小撇步。1.適量的碳水化合物攝取過多醣類食物會造成血糖波動大,過度精緻的醣類會導致血糖上升過快,如果想要維持血糖波動穩定,建議飯量最多控制在1碗內就好。影響血糖最主要的營養素是「碳水化合物」,糖尿病營養管理的關鍵也是控制碳水化合物的攝取量,有些人以為不吃白飯就沒事,其實這樣是適得其反。想要維持血糖波動穩定,除了多吃五穀雜糧,白飯量最多控制在1碗內,過度精緻的醣類會導致血糖上升過快。2.改變進食順序如果無法減醣,建議改變飲食順序,順序可以從蔬菜->蛋白質->澱粉依序進食。食材部分,可增加蔬菜跟蛋白質的比例,提高膳食纖維攝取量及延緩消化速度,讓血糖更穩定。不同食物類型的進餐順序,會影響飯後血糖波動,如果無法減醣,建議改變飲食順序。蔬菜具有高纖、低GI的性質,先吃青菜、再吃米飯,降低血糖上升的速度。3.放慢進食速度放慢吃飯的速度,一餐建議至少吃20-30分鐘,除了避免血糖快速上升,也讓大腦有足夠時間感覺到飽足感,避免進食過多。日本曾研究調查進食速度是糖尿病的發生率關係,快食組與慢食組的糖尿病發生率相差了2.5倍,吃得快、罹患糖尿病的機率真的比較高。外食選擇多樣,但控制血糖的人需要多多注意,重視「高纖」原則,蔬菜有助於增加飽足感及穩定血糖。另掌握醣類食物的搭配,以均衡飲食為主,仍然可以享受美食。責任編輯:辜子桓
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2024-04-14 醫療.新陳代謝
自助餐、鹹水雞、滷味攤,竟是糖尿病患者外食最佳選擇?營養師解答
現代人生活步調快,不少人的三餐都靠外食解決,但需要控制血糖的糖尿病患者,需要更謹慎選擇食物。營養師提醒,要學會看「食品標示」,而非單純看熱量,用餐地點建議選擇可自行搭配菜色的自助餐、加熱滷味、鹹水雞攤等;而超商的產品大多有清楚食品標示,也是不錯的選擇。含醣食物會造成血糖飆高不穩定,糖友在家用餐比較容易掌控食材,在外食建議方面,不同類型的糖尿病患者,會有不同的飲食建議,本文以第二型糖尿病患者飲食建議為例。糖友外食安全吃,一定要學會分辨六大類食物。營養師公會全聯會婦幼營養推動暨品質委員會副召集委員吳芃彧說,要依照患者的身高、體重、運動量,也就是生活需要消耗的熱量,換算每個人每天需要吃多少含碳水化合物的食物,因為碳水化合物是人體最主要的熱量來源,每個人的狀態不同,需要經由向營養師諮詢、討論自己的「個人化餐盤」方能瞭解最適合自己的飲食方式。吳芃彧表示,用餐地點建議選擇有飯、有菜、有肉的店家,例如可自行選擇搭配的自助餐、加熱滷味、鹹水雞等,可自行搭配蔬菜、蛋白質、澱粉等食物的份量、比例,對六大類食物瞭解愈清楚,愈可以選擇自己適合的餐點,吃想吃的又能吃飽。選擇自我掌控性高的店家,可自行調配澱粉量。吳芃彧說,部分食物的料理方式,會加糖、勾芡等,就可能導致血糖上升,如果換了不同店家,可藉由自我血糖監測,來掌握食物對自己的影響。即便網路上有各種不同的衛教文章,但還是要檢視實際營養需求量。吳芃彧舉例,上班族、運動員、孕婦等不同狀態的糖友,碳水化合物的需求量也不同,需要個人化的飲食計畫。建議在外用餐時,盡可能選擇自我掌控性高的地點,以滷味攤為例,麵、丸子、米血等都含有碳水化合物,就要評估可以吃多少量。輕食餐盒雖健康,仍需注意配菜是否為澱粉。至於不少人會選擇的輕食餐盒,吳芃彧說,這類食物一般較不會過度添加油脂或調味,也常常使用全穀雜糧等纖維含量高的澱粉,但份量較少、價格也比較昂貴,部分消費者可能會考慮CP值而減少購買。購買時要注意,部分健康餐盒標榜健康,但內容物不一定均衡,例如可能搭配炒冬粉、玉米等配菜,導致餐盒中蔬菜不足、全穀雜糧過多,所以要學會分辨六大類食物,還是控制血糖最重要的策略。到麵店用餐,靠小菜、青菜增蛋白質與纖維攝取。吳芃彧指出,到麵攤或小吃店的點餐方式,就要看自己當餐可以分配到的醣類「扣打」,決定吃麵的份量。建議搭配高纖蔬菜,例如青菜、海帶、小黃瓜等,減少麵類澱粉對血糖的影響。不過,如果只有青菜配澱粉容易吃不飽,可選擇蛋白質豐富的主菜,例如牛肉麵、排骨麵,如果是肉量較少的麵類如陽春麵、餛飩麵,則可以搭配小菜如肝連、嘴邊肉,或豆干、滷蛋等增加蛋白質,用餐順序為蔬菜、蛋白質、澱粉,讓血糖上升較慢。雞胸肉配豆漿只有蛋白質,不是均衡的一餐。如果在超商用餐,吳芃彧建議可選擇雞胸肉、溫沙拉、冬筍、玉米筍等,都是不錯的原型食物。以蔬菜為主的小包加熱滷味,搭配三角飯糰作為該餐的碳水化合物來源,1顆大概是2份左右的醣,也可以選擇一條小地瓜,是很棒的高纖澱粉。不少人會選擇無糖豆漿搭配雞胸肉當作一餐,吳芃彧說,這屬於高蛋白餐,雖然沒有攝取醣類,對血糖影響相對小,但碳水化合物是人體熱量根本,缺乏時容易造成肌肉流失,而長時間的高蛋白、低碳水飲食,仍需留意增加膽固醇或腎臟負擔等風險。當碳水含量差不多,選膳食纖維高的食物。吳芃彧鼓勵糖友學會看「食品標示」,而非只看熱量。以現在的標準化營養標示為例,在碳水化合物的欄位下有「糖」和「膳食纖維」,首先要注意碳水化合物的量,以及該包裝含「幾份」,確保食用量跟營養標示是否相符。而碳水化合物的換算方式是以1份醣15公克計算,經由營養師計算後提供營養處方,瞭解自己一整天可以吃幾份醣後,將碳水化合物標示的數值除以15,就知道吃掉這個包裝食品後,會攝取到幾份醣。進階一點則可看膳食纖維含量,吳芃彧說,當兩個食品的碳水化合物份量差異不大時,可優先選擇膳食纖維含量較高的。例如超商便當碳水化合物的量差不多,建議選擇膳食纖維較高的那一個,可能其中含蔬菜較多,或有使用大麥、高麗菜米、紫米等,纖維含量高的食材,對血糖控制比較有利。責任編輯:辜子桓