2023-01-08 醫療.呼吸胸腔
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2022-12-25 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／自製全套耶誕大餐
每逢歲末年終，大家最引頸期盼的節慶，肯定非耶誕節莫屬。難得的節日當然要慶祝一番，而執行儀式感最簡單、也最實際的方法，莫過於吃頓耶誕大餐。但常見的市售耶誕大餐不僅熱量驚人，且脂肪和鈉的含量也嚴重超標。不想節慶過後還得費神減肥，在家親自料理肯定是最令人安心的方法。南瓜鮮果&雞肉優格沙拉（2人份）傳統的耶誕餐桌上，烤火雞是不可缺少的菜色。低脂、高蛋白，號稱最強白肉的火雞肉，料理變化也頗多，由於火雞肉較乾澀，可搭配醬汁做成冷沙拉。南瓜與希臘式優格揉合為鮮甜的美味醬汁，滋潤著稍顯乾柴的火雞肉。食材：南瓜1/4顆、火雞肉或里肌肉1片150克、白葡萄酒2小匙、鹽少許、無籽綠&黑葡萄共150克、黃番茄10粒、蘋果1粒、杏仁或其他腰果30克、希臘式優格250克、香菜一把、鹽與黑胡椒少許、萵苣4葉、紅酸模3片（裝飾用）作法：1.南瓜切小塊並蒸煮後磨成泥、葡萄等食材切半或切小塊。2.火雞肉淋上白葡萄酒並撒鹽，醃約5分鐘放鍋中蒸熟，冷卻後切塊。3.將南瓜泥與希臘式優格均勻混合，放入綠、黑葡萄、小番茄及蘋果。4.加入切末的香菜，並以鹽與黑胡椒調整味道後再拌一拌。最後以萵苣及紅酸膜作為食材及裝飾用，撒上炒香後壓碎的堅果。鮭魚和風洋蔥紅酒醬&迷迭香烤彩蔬（2人份）薄沾上醬油與蜂蜜的鮭魚，透出豐滿紅潤的色澤。鮭魚富含高蛋白質及Omega-3脂肪酸，迷迭香烤彩蔬不僅蔬菜豐富，且含有未精製雜糧地瓜，作為澱粉最佳來源。食材：鮭魚2塊和風洋蔥紅酒醬：洋蔥1粒切丁、紅酒100cc、醬油30cc、味醂60cc迷迭香烤彩蔬：黃皮和紫皮地瓜各1條、胡蘿蔔1條、綠蘆筍8支、大蒜3瓣、迷迭香1支、鹽與黑胡椒適量、洋蔥粉少許、蜂蜜1/2大匙、橄欖油1小匙作法：1.和風洋蔥紅酒醬：將洋蔥、紅酒、醬油及味醂全部放入果汁機內打成泥。接著倒入鍋中以小火煮約20分鐘即完成。2.將鮭魚放入鋁箔紙內，蔬菜切薄片或切段，地瓜切薄片並泡水去掉多餘澱粉後，皆放入烤盤中。撒上適量的鹽、黑胡椒，蔬菜烤盤再多加入洋蔥粉及橄欖油。3.鮭魚表面及蔬菜烤盤皆加入蜂蜜，移入預熱好的烤箱（上、下火150度），烤約30至40分鐘至蔬菜變軟，即可擺盤上桌。黑白巧克力水果慕斯杯（8人份）以黑巧克力作為製作慕斯主角，黑巧克力含有天然抗氧化劑成份，好處多多。不過黑巧克力口感苦澀，除了以草莓等各式鮮果增加風味或甜度，亦可添加少許白巧克力作為口感的調和。食材：黑巧克力150克、白巧克力50克、嫩豆腐400克、牛奶80毫升、蜂蜜2大匙、萊姆酒或即溶咖啡1小匙、草莓4粒、奇異果1粒、藍莓15粒、低溫烘焙無鹽綜合堅果20克（壓碎）作法：1.將黑、白巧克力分別隔水加熱或以微波爐加熱融化。2.將黑巧克力、嫩豆腐（300克）、牛奶（60毫升）、蜂蜜及萊姆酒一起放入果汁機內充分攪拌。（白巧克力的方法亦同，但不加蜂蜜）3.將製作好的黑、白巧克力放入喜歡的容器，放入冰箱3~4小時凝固。再加入水果裝飾後，即可享用。香煎牛排&酪梨彩蔬莎莎醬(2人份)酪梨彩蔬莎莎醬不僅結合耶誕紅綠應景蔬果，酪梨更含優良油脂。牛肉是良好的蛋白質來源，並富含鐵質，能幫助造血。尤其還添加了維他命Ｃ爆表的紅、黃甜椒，更能幫助牛肉鐵及鈣的吸收。食材：牛排2片、紅黃甜椒各半個、香菇6朵、鹽與黑胡椒適量彩蔬莎莎醬：小番茄15顆、紫洋蔥1/2粒、小黄瓜1條、酪梨1粒、蒜頭2瓣、香菜1把、檸檬汁1/2粒、醬油1/2小匙、鹽1/4小匙、黑胡椒適量、橄欖油1小匙作法：1.牛排、紅黃甜椒及香菇皆撒上鹽及黑胡椒，並以横紋鑄鐵鍋開中小火香煎牛排及以上食材。2.彩蔬莎莎醬：將上述食材切丁與調味醬汁混合即成。3.將作法1與2擺盤即可享用。
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2022-12-22 醫療.腦部．神經
腳步不穩、頭暈…秋冬留意中風徵兆 3大議題 800位照顧者最想問
進入冬季，低溫及溫差變化影響下，血壓、血流壓力容易升高，使中風與再次中風危險性增加。一旦中風留下如癱瘓、認知障礙、失語等失能後遺症，照護上更是需額外花費不少心力，因此預先辨識中風前兆成為照顧者十分重要的課題。台灣腦中風學會與聯合報健康事業部合作，於WaCare遠距健康平台舉辦「不可不知的腦中風大小事」，針對常接觸中風高危險族群的照服員、家屬等照顧者進行線上教育課程。此次特邀請中國醫藥大學附設醫院神經部腦中風暨神經重症科主治醫師黃虹瑜及嘉義基督教醫院神經內科腦中風中心個案管理師侯玫妅授課，分享如何辨識再次中風的警訊、中風危險因子及預防、復能照護等以避免再次中風。近八百名參與線上課程的照服員，對於如何預防中風、反覆中風以及中風高危險因子心房顫動的警訊等議題，十分關注，發問踴躍。照顧者問卷調查，最想了解的議題前三名：TOP3：如何預防中風與再次中風「相較昨天，出現任何一個輕微變化都可能是中風前兆」黃虹瑜說，「中『風』就是一陣風吹來，一個突然的變化，一下子就發生的事。」中風是血管產生急性血塊堵塞腦部血管，當有新的血塊產生，就會有新的症狀，除了半身肢體或臉部麻痺等讓人較有警覺，有些症狀輕微易被忽略，但若比起前一天症狀突然出現或有新變化，就需額外注意，如： 💡突然暈眩 💡走路不穩 💡四肢不協調 💡理解或說話能力下降、溝通出現困難 💡口齒不清或原因不明的劇烈頭痛比起第一次中風，再次中風會弱化對症狀的感受，病人較難察覺身體是否有出現異狀，需要透過照護者協助回顧病患的病史，找出可能再次中風的危險因子加以預防，才有機會避免再次中風。TOP2：如何快速辨識中風徵兆及如何處置「再次中風危險因子，心房顫動是最危險的不定時炸彈」黃虹瑜說，中風危險因子有八大項，分別為： 💡心房顫動 💡腦中風家族史 💡吸菸史 💡體重 💡血壓 💡膽固醇異常 💡糖尿病史 💡運動不足其中，心房顫動是最危險的不定時炸彈，根據台灣腦中風學會登錄實際的中風案例，每6人就有1人是因為心房顫動引起。心悸、頭暈、胸悶等，可能都是心房顫動發作的疑似症狀，但仍有8成的病患沒有任何症狀，建議45歲以上民眾每年至少進行一次心電圖檢查，定期回神經內科追蹤，若檢查出患有心房顫動，可提前評估合併中風的風險，透過口服抗凝血藥物來預防。病患如中風後半身癱瘓或失去語言能力，也需注意症狀的急性變化，如： 💡原先為左邊癱瘓，卻突然右邊身體機能也退化 💡使不上力 💡語言表達能力變差 💡開始流口水、嗆到此時應省去討論時間，盡快聯繫119送醫，保握黃金搶救時間，降低肢體偏癱及認知障礙等後遺症。TOP1：中風後的營養照護與日常生活訓練「中風後仍有機會回復正常生活」侯玫妅說，腦中風後六個月為復健黃金期，積極復健有較高恢復身體功能的機會。 💡剛中風的急性期（3-21天）：復健重點在關節運動、翻身擺位等維持肌肉與關節的活動度。 💡恢復期（3-6個月）：待病情穩定後加強復健能力，訓練日常生活所需功能 💡慢性期（6個月後）：著重預防再次中風及機能退化。一名30多歲的年輕病患，中風後積極復健，鍛鍊患肢的肌肉與關節及調整過往的飲食與生活型態，不僅重新回到工作崗位，生活也恢復正常，醫師驚訝地說，「就像沒中風過一樣，整個人精神煥發。」鼓勵病友積極復健，中風就有機會逆轉勝。值得注意的是，每個人的恢復程度不同，對於中風症狀嚴重者，為避免中風後的肢體發生攣縮及退化，照護者可協助病患多使用患肢拿取物品進行練習，透過患肢執行動作來學習，刺激大腦產生新連結，及訓練病患練習獨立穿衣，肯定自我價值。「預防再次中風：治療控制、身心復能、長照資源」照護者是病患預防中風、再次中風的關鍵角色，侯玫妅說，9成的腦中風與危險因子有關，控制危險因子包含： 💡協助病患穩定服藥及定時監測健康數值，如：心律、血氧、睡眠品質 💡避免血壓、膽固醇及血糖、心跳數值異常波動 💡若有服用慢性病藥物，勿自行停藥或減少藥量 💡控制飲食及體重 💡改變生活型態，如：規律運動、復健、戒菸、戒酒等。飲食照護上首重讓病患吃得下、均衡攝取六大類營養（全穀雜糧類/豆蛋魚肉類/蔬菜類/乳品類/水果類/油脂堅果種子類），如病患進食後聲音改變、咳嗽或流口水、吞嚥後呼吸急促或出現類似噎到的症狀、將食物吐出等，可能是吞嚥出現困難，需注意嗆食後可能引發吸入性肺炎，透過復健科、語言治療師、營養師評估狀況調整飲食質地，或指導預防嗆食等餵食步驟。此外，根據1項發表在《Neurology》（神經病學雜誌）的研究統計，每三人就有一人中風後伴隨憂鬱情緒，當病患出現不想活動及交流等狀況，照護者多陪伴、聊天有助短暫的憂鬱隨時間蒸發，但若憂鬱持續超過一個月，回診時應向醫師反應。中風後的長期照護面臨壓力及經濟負擔，侯玫妅說，視病患狀況由醫師認定後，可申請重大傷病及身心障礙手冊，減免部分醫療等負擔，或透過社工或1966長照服務專線，評估居住縣市可利用的社會資源提供幫助。
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2022-12-16 名人.潘懷宗
潘懷宗／睡醒昏昏沉沉是正常？柏克萊研究提出3絕招改善
相信大家都有相同的類似經驗，那就是早上起床後，依然感覺昏沉沉的，提不起精神，很想再去睡一會兒，但是因為要送小孩上學，或是上班快要遲到，只好打起精神硬撐到底，但是昏昏沉沉的開車，有一定的危險性，另外昏昏沉沉的工作，效率也會大打折扣。因此，睡眠科學家認為，早晨起床後感覺昏昏沉沉的，其實是身體一種善意且惱人的提醒，提醒你要積極的去解決你認為的小問題，但它卻是一個大問題，而且是社會問題，因為昏昏沉沉所造成的道路交通和職業事故，每年可以有數千人死亡。另外，在昏昏沉沉且喪失清醒和警覺性的情況下，會降低生產力、增加醫療保險的使用和工作缺勤，每年在已開發國家中，估計造成生產總額損失約達2%（即僅在美國就有4,110億美元）。況且，有些人的工作還會影響到其他人的安全性，像是軍警人員、醫護人員、消防員和飛行員等等，因此絕對不容小觑。2022年11月19日，美國加州大學柏克萊分校心理系人類睡眠研究中心的沃克教授(Matthew Walker)和研究員瓦萊特博士(Raphael Vallat )共同發表了一篇文章，刊登在國際期刊《自然通訊》雜誌上，研究結論證明每個人在早上起床醒來，到底是精神飽滿，還是昏昏沉沉，基本上與個體的遺傳基因僅些微相關(約25%)，而大部分則是由四個關鍵因素所決定： 前一晚睡眠的長度和質量，前一天有無運動，早餐的內容和早餐後血糖的反應。因此，沃克教授提出了三絕招讓你醒來都能精神飽滿、清醒和警覺，且並沒有將咖啡或濃茶拿來作為靈丹妙藥。這三個絕招是：每天要做運動、每晚要睡足7~9小時和吃高碳水化合物但含低精製糖的早餐。英國每日郵報健康版記者漢娜小姐(Hannah Mcdonald)還特別撰寫專文並繪製出三絕招圖表(圖1)，提供所有人參考。實驗總共網羅了833位的受試者(英國749人:美國84人)，平均年齡46歲，男女比為233:600，其中包含同卵雙胞胎340位，異卵雙胞胎134位。在研究的兩週內，每位參與者會給予多種標準化早餐(內含不同營養成分)，並且佩戴加速度計手錶(accelerometer wristwatch)，記錄他們白天的運動量，以及晚上的睡眠質量和時間長短，另外還量測並記錄了他們從醒來那一刻，以及，早餐後3小時內(t = 0、0.5、1.5和2.5小時)的清醒度與警覺性水平。吃早餐時間平均落在8點12分，距離起床後平均約1小時8分鐘，餐點由英國倫敦國王學院營養系的廚房統一供應，參與者在吃早餐前需禁食八小時(亦即不能吃宵夜)，之後禁食三到四個小時，同時還佩戴了連續血糖監測儀(continuous glucose monitor)，監測血糖值的變化。結果發現，前一天有進行運動鍛煉的參與者，一覺醒來時的清醒度較佳，雖然目前尚不清楚體育鍛煉有助於第二天清醒度的科學理由，但適當的運動可以讓你肌肉疲累，進而帶來更好的睡眠，而因為提高了當晚的睡眠品質，因此造就了第二天醒來後的更加清醒與警覺，頗為合理。另外，眾所皆知運動可以提高情緒，實驗中也確實發現參與者的情緒與清醒度之間存在著高度的相關性，也就是說，更快樂的參與者就會感覺更清醒。因為這項研究中，也同時包括同卵和異卵雙胞胎的參與者，所以也分析了遺傳基因在醒後昏昏沉沉中所扮演的角色，結果發現，第二天警覺性的差異只有25%可歸責於基因，其餘都是我們後天可以改變的。前一晚獲得更多、尤其是高質量的睡眠，早被證明有助於提高次日的清醒和警覺性，英國和美國衛生單位都推薦每晚要睡足7~9小時，雖然因人、因年齡而有些微差異，但任何人也絕對不應低於6小時，否則，睡眠不足醒來後，肯定會有認知和感覺運動能力受損的問題發生。柏克萊大學研究發現，比平時睡得早(早睡)或晚起(睡懶覺)，或者兩者兼而有之，都可以提高早晨的清醒度。科學研究證實，睡眠可以帶來許多的健康益處，所以每天都應該要有規律和充足的睡眠。睡眠除了能讓大腦學習、記憶和做出合乎邏輯決定的多種功能，運作正常外，還能激發創造力。睡眠會重新校正大腦中情緒的迴路，由負轉正，包括撫慰痛苦，提高情緒。睡眠可以補充我們免疫系統的軍火庫，有助於對抗惡性腫瘤、預防感染和抵禦各種疾病。睡眠還可以通過微調胰島素和葡萄糖平衡來改善身體的新陳代謝狀態。充足的睡眠也與我們心血管系統的健康密切相關，它可以降低血壓，同時讓我們的心臟保持良好狀態。因此，當你生病時，免疫系統就會積極刺激睡眠系統，要求更多的臥床休息藉以幫助免疫系統加強戰力，哪怕就只是一個晚上睡不好，都會造成免疫細胞丟盔棄甲，戰力大損，口破嘴臭，狼狽不堪。研究也發現，睡眠有助於清除一種叫做腺苷(adenosine)的化學物質，這種化學物質會在白天當中在您的體內累積，並導致我們感到疲倦，睡覺可以幫助我們清除背負的腺苷嗜睡債，現代大多數人都睡眠不足，所以睡得晚一點(懶覺)確實有助於提高警覺性。在這次研究中證明，早餐應富含碳水化合物，例如燕麥片和雜糧饅頭，但絕對不是含精製糖的糕點或飲料。柏克萊大學認為一般的健康成年人，高碳水化合物低糖早餐(適量蛋白質)是消除早晨昏昏欲睡的最佳選擇，而含糖早餐的效果最差，因為過多的精製糖會使得血糖飆升，進而削弱大腦的清醒度，更加的讓你昏昏沉沉。最後，筆者要說的是，如果你現在每天都是昏昏沉沉的起床，千萬不要習以為常，放任不管。更別就此認命，以為是遺傳基因在作祟，無法改變。千萬不要再用濃茶或咖啡等的提神飲料來解決問題，因為它們可能會損害你的睡眠品質，如此周而復始，惡性循環。今天柏克萊大學教授，也是世界頂尖的睡眠科學家提供我們一個不同的、更樂觀的解決之道，就從今天起，你可以開始執行上述三絕招，從此改變你每天早上醒來的狀態，讓你保持清醒和警覺，擺脫那種昏昏沉沉的感覺，精神飽滿，你何樂而不為呢?【參考文獻】1.R Vallat et al., How people wake up is associated with previous night's sleep together with physical activity and food intake, Nature Communications (2022) 13:7116.
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2022-12-10 醫療.呼吸胸腔
因肺炎死亡人數僅次於癌症、心血管疾病！ 醫師分享防肺炎秘訣：「3防4族」
肺炎高居國人十大死因第3名，且死亡率有攀升趨勢。聯合報為教導民眾秋冬「保肺」撇步，今天在新竹市舉辦免費健康講座，吸引滿場民眾參與，由中醫大新竹附醫家醫科主任胡松林主講，分享「3防4族」衛教觀念，提醒民眾特別防範新冠肺炎、流感、肺炎鏈球菌上身，建議接種疫苗以降低感染機會。胡松林說，近年新冠肺炎疫情衝擊全球，雖然疫苗施打率提高，防疫措施逐漸鬆綁，朝與病毒共存方向邁進，但也因為防疫疲乏、流感病毒提早報到加上國境開放等3大原因，今年肺炎及流感死亡人數還比去年同期高1.5倍，民眾更得要慎防肺炎找上門。「肺炎鏈球菌是社區型肺炎常見致病菌之一！」胡松林特別提醒60歲以上族群、入住機構、抽菸者或頻繁與小孩接觸族群等都最有機會讓肺炎鏈球菌從鼻咽腔跑到肺部造成肺炎，建議民眾施打肺炎鏈球菌疫苗預防染病，尤其曾感染過肺炎者建議施打，因再次感染機率很高。「3防4族」：慢病族、菸槍族、外出族與陽過族需防範這三種病毒胡松林也提到「3防4族」保肺衛教觀念，民眾應防範肺炎鏈球菌、新冠肺炎病毒、流感病毒，並提醒慢性疾病族、菸槍族、外出族、肺病陽過族（65歲以上有慢性疾病或曾確診新冠肺炎者）要多加防範，建議接種疫苗，可大幅下降感染、住院及住院死亡機會。胡松林說，針對19到65歲未滿者且從未接種過，建議先打13價肺炎鏈球菌疫苗，間隔至少8周再接種1劑23價肺炎鏈球菌疫苗，並間隔至少5年再接種第2劑23價肺炎鏈球菌疫苗，保護效果較好。台北市社區營養推廣中心營養師吳家彤今天也參與健康講座分享健康飲食、每周3次固定運動觀念，提醒民眾要注意攝取足夠熱量及蛋白質、優先選擇植物性蛋白質、選擇全穀雜糧類食物及新鮮蔬果、每天喝足量的水，並要減少食用加工食品與油炸食品。吳家彤特別提醒攝取蛋白質的重要性，補充鈣質也是蛋白質食物來源，若飲用鮮奶會引起腸胃不適，也可以食用無糖優格、無糖優落乳、起司片取代，再來抗氧化的彩虹蔬果不能少、建議白飯可混入糙米增加營養價值，或是1天1湯匙堅果種子補充營養。
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2022-12-09 癌症.飲食與癌症
癌患學習飲食營養 為治療加分
癌症病人除了要接受正規治療，飲食營養也要顧好，才能為治療加分。癌症關懷基金會分析701位飲食指導專班參與者資料，結果發現，經過3個月有系統的學習營養知識，不但能為癌症治療加分，三高、情緒、疲倦、疼痛、生活品質都能獲得改善。癌症關懷基金會執行長黃翠華表示，基金會北、中、南三區每年開辦4梯次癌友飲食專班，至今已開課37梯次，由營養師提供一對一的飲食指導，照顧超過千名癌友家庭。這次與台北醫學大學合作，分析歷年參與專班的701位學員資料，其中48%為乳癌患者，12%肺癌患者、8%大腸直腸癌患者、8%婦科癌症患者。701名學員中85%是女性，男性僅占15%。6成學員為癌症第一、二期，以女性為主，男性則是第四期比率最高，顯示女性較早積極採取抗癌行動。來上課的男性學員當中，也有少數非常認真，樣樣自己來、三餐自己準備，但大部分男性會找太太來陪上課，有些人還會叫太太幫他寫飲食日記，不想要自己去積極掌握這些健康識能。分析結果發現，經過3個月的學習和追蹤，需要增重的癌友可以在3個月內最多增重4公斤，需要減重的癌友可在3個月內減重達6公斤。學習前有肝功能、血糖、血脂、尿酸指數過高的癌友，或是因癌症治療導致白血球低下或貧血的癌友，3個月後數值都有顯著改善。經過學習，癌友每天攝取的食物種類從平均19種增加到27種；憂鬱或易怒等情緒問題，疲勞或睡眠困難問題，也在國際通用的量表測驗下看到顯著的進步。協助過許多乳癌和大腸癌病友的黃翠華，觀察到這兩種病人罹癌前都有些共通的飲食偏好。乳癌和大腸癌病人都有飲食脂肪比率過高的問題，年輕的乳癌病人很多都超愛吃甜食，大腸癌病人則是幾乎沒在吃全穀類，纖維攝取量很低。黃翠華表示，飲食專班的營養師會抽絲剝繭找出癌友的飲食營養問題，並且協助他們循序漸進改變飲食習慣、建立正確觀念，比如很多人不知道纖維攝取要達標，最重要不是吃蔬菜，而是全穀類，一碗全穀雜糧飯的纖維含量可能是一碗煮熟蔬菜的10倍以上，如果因為怕胖而不吃飯、只吃菜和肉，就很容易變成高油、低纖維的飲食。黃翠華遇過有些癌友不想做正規治療，就跟營養師說：「我完全相信你們！我不要接受治療！」黃翠華都會跟他們說，腫瘤細胞長得飛快，光靠食物太慢了、追不上，一定要接受正規全套治療，飲食只是輔助，讓身體可以挺過辛苦的癌症治療過程、幫助治療發揮效用。
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2022-12-08 醫療.心臟血管
瘦瘦的李炳輝卻中風2次，自曝最愛吃這食物惹禍！5飲食原則可預防
以《流浪到淡水》一曲走紅的73歲歌手李炳輝近年身體欠佳，已顯少露出螢光幕前，日前出席活動時談到自己的身體狀況。曾2度中風的李炳輝，自曝自己平常很愛吃豬腳，而且怎麼吃都吃不胖，「人家說身材瘦不會中風，結果我卻中風了」。其實中風跟高血脂都一樣，無關胖瘦。現代人飲食脂肪攝取率過高，易導致心肌梗塞、腦出血、中風等心血管疾病發生。現代人吃得多又吃得好，脂肪占每日總熱量的比率愈來愈高。以李炳輝愛吃的豬腳，屬於紅肉，一般紅肉，如牛、羊、豬等的脂肪含量，又會比白肉(雞肉)來得高，五花肉、豬腳及肉類外皮，都含高量脂肪，吃太多恐熱量爆表。此外，現代人大多活動量少、也不愛運動，使得罹患俗稱「血太油」的高血脂症患者愈來愈多。而高血脂若不及早用飲食或藥物治療等方法控制，長期易有動脈硬化、血管內腔狹窄與血栓等問題，恐因此導致心肌梗塞、腦出血、中風等心血管疾病發生。預防中風5飲食原則雖然中風的致病因子很多，但很大一部份都是因不健康的飲食致病，因此在吃的方面一定要節制，以維持血管健康，苗栗市大千醫院營養師李易真曾受訪建議民眾以下飲食原則：1.飲食多樣化：每餐盡量包含全榖雜糧、豆魚蛋肉、奶、蔬菜、水果類。2.多食用低熱量食品，如蔬菜或糖份少的水果。3.少油、少糖、少鹽；選用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式烹飪食物；偶爾吃煎、炸等食物，要多運動消耗過多的熱量。4.多攝取燕麥、魚類、洋蔥、芝麻等食物，有利控制血脂。5.戒菸戒酒。預防中風必做6件事其實大部分的中風，仍是可以藉由健康的飲食與生活型態、控制三高來預防，國健署提醒，注意以下6件事可以事先預防：1.控制三高數值：高血壓、高血糖、高血脂個案發生中風的風險分別是非三高個案的2.84倍、2.86倍及2.37倍。若發現有三高問題，務必尋求專業醫療協助，如需用藥，應遵照醫師指示用藥及定期回診追蹤，將三高數值控制在血壓
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2022-12-06 養生.聰明飲食
減重是第一步！營養師教7訣竅逆轉脂肪肝、預防肝癌
脂肪肝俗稱「肝包油」，每三、四個台灣人，有一人罹患脂肪肝。一旦罹患脂肪肝，未來出現高血脂、糖尿病等慢性病的風險增加。若脂肪肝進展到中、重度，肝臟反覆發炎，可能會造成肝細胞壞死，發生肝纖維化及肝硬化，其中4-27%肝硬化患者會演變成肝癌。只要掌握減重、飲食控制等7訣竅，有助逆轉脂肪肝。1.減重減重是逆轉脂肪肝的第一步，只要體重減少5-10％，就能改善脂肪肝的程度，減輕肝臟纖維化問題。2.主食以全穀雜糧類取代未精緻的全榖雜糧類富含維生素B群，B群是許多代謝過程的重要輔酶，能夠協助肝臟細胞代謝，減少三酸甘油脂累積在肝臟。3.多攝取有解毒能力蔬菜十字花科蔬菜含植化素「蘿蔔硫素」（sulforaphane），對肝臟有解毒作用，常見如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍等。建議每天至少有一餐吃到一份十字花科蔬菜，一份是煮熟的五至八分碗。4.多吃強抗氧化力蔬果抗氧化能力高的營養素，包括維生素C、維生素E、花青素、類胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、有機硫化物等，建議每餐至少可以食用三種不同顏色的蔬果搭配，提高肝臟的抗氧化能力。5.攝取含果膠的水果食用香蕉、蘋果等果膠較高的水果，可在體內吸收膽固醇，降低肝臟的膽固醇含量，達到改善脂肪肝的作用。6.避免高糖飲食精緻糖類會增加血糖的負擔，且易生成三酸甘油脂儲存在肝臟，增加脂肪肝生成，平時應該少攝取。值得一提的是，水果儘管含有豐富的抗氧化物，但絕大多數成分是果糖，吃多容易生成三酸甘油脂，造成脂肪肝，因此，若吃水果過多，血糖及脂肪肝問題比率較高。7.避免高油及過量酒精過量攝取高油食物，容易讓多餘的油脂堆積在內臟及血管，應避免食用。酒精容易生成三酸甘油脂堆積在肝臟，建議有脂肪肝家族史的民眾，少喝酒甚至戒酒。
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2022-11-30 養生.聰明飲食
吃素容易蛋白質缺乏？營養師指3大類來源，這樣吃不超量：體重Ｘ0.8－1.2
素食雖為一種健康的飲食型態，不過也常讓人擔心是否會營養不良，像是不吃肉就吃不到肉類的蛋白質，擔心吃素蛋白質選擇少而攝取不足。對此聯安預防醫學機構聯欣診所羅季怡營養師表示，只要選對食物並攝取足夠，素食者也可以攝取足夠的蛋白質。 吃素容易蛋白質缺乏？營養師：可從３大類來源攝取！ 羅季怡營養師表示，蛋白質其實不只存在於肉類、蛋奶類，很多食物當中都有蛋白質存在，蔬菜水果其實也有，只是含量相對較少，對於素食者而言可選擇的主要可為三大類，包括豆類、豆製品，還有全榖雜糧類，以及種子堅果類。 豆類、豆製品：黃豆、黑豆、毛豆等都是常見且良好的蛋白質來源。而以此為原料所製成的豆腐、豆漿、豆乾也是不錯的選擇，蛋白質不會因為再加工而流失。像是光是一杯240ML的豆漿，就有約7公克左右的蛋白質！ 全榖雜糧類：全榖雜糧類可提供醣類及蛋白質，是人體的熱量來源之一，其中「藜麥」更有相當高比例的蛋白質，也被稱為超級食物，其具有完整的9種胺基酸，可提供「完全蛋白質」，是個非常出色的蛋白質攝取來源。此外，乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆也都是相當不錯的選擇。 種子堅果類：種子堅果類一般被認為是良好的油脂來源，其實也含有相當高比例的蛋白質，像是花生、南瓜子、葵花子等這些蛋白質含量都非常高。不過也因為是油脂的攝取來源之一，以此攝取時需留意，避免健康又營養反而過量、油脂攝取過多，一般建議一天攝取1-2湯匙份量。 從植物攝取蛋白質會不足？營養師：１＋１更能補足！ 從植物攝取蛋白質，許多民眾會擔心是否會不夠，對此羅季怡營養師表示，其實多元攝取、多種不同來源搭配便可解決此問題，營養也更均衡，更有助養生。 為什麼可能會不足？羅季怡營養師說明，人體的蛋白質是由20種胺基酸所組成，當中有9種人體無法自行合成，也就是「必需胺基酸」，需要透過食物攝取。若食物當中9種都具備，即稱為「完全蛋白質」，如前述提到的藜麥，黃豆及豆漿、豆腐等黃豆製品也都是其中之一。而若是缺少一種就稱為「不完全蛋白質」，此類型不用擔心身體無法正常運作，大多數的素食蛋白質來源都屬於不完全蛋白質，若是能攝取到完全蛋白質自然更好。 １＋１互補，補足蛋白質！想要攝取完全蛋白質，可先了解每個來源的胺基酸都各有不同，可以將兩種以上搭配在一起食用，如此便可補足缺乏的胺基酸。羅季怡營養師舉例，像是豆類和穀類所缺少的胺基酸正好不同，兩者搭配在一起便可互補，因此常看到豆類和全榖雜糧類一起食用。同樣的道理，堅果類和豆類、全榖雜糧類搭配，也可補足彼此的不足。 蛋白質怎麼吃才夠、不超量？簡單計算：體重Ｘ0.8－1.2！ 體重Ｘ0.8－1.2：那麼蛋白質怎麼吃才算足夠、沒有過量？羅季怡營養師表示，可根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量建議參考，常見的公式為「體重的0.8－1.2倍＝每日蛋白質攝取公克數」，如此就可以知道一天需攝取蛋白質量。 視個人需求調整：羅季怡營養師也表示，此數值可作為基準值，視個人活動量、生活型態可再作調整。例如55公斤的上班族，長期都沒有什麼運動，蛋白質需求量較低，可55Ｘ0.8，即為44克蛋白質；若有重訓或是體力活為主，蛋白質需求量較高，就建議55Ｘ1.2，即為66克。另外，高齡者因為身體吸收率變差，蛋白質需求量自然也會較高，也會建議體重Ｘ1.2。 實際份量計算：在實際份量計算上，豆魚蛋肉類可補足7公克的蛋白質稱為1份，以手掌略估份量，女性一個手掌可達3份、約21公克蛋白質，男性則為5份、約35公克蛋白質。因此若是需要44克蛋白質的民眾，份量就約為2個女性手掌大小，可參考計算。 豆製品加工越少越好，蛋白質適量更助健康！ 羅季怡營養師也提醒，許多豆製品會額外加工，建議還是多選擇加工程序、添加物越少越好，例如豆漿、豆腐、豆乾等。而像是素雞、素火腿就會有較多的添加物或油脂，容易增加身體負擔，建議盡量避免。也提醒蛋白質不是吃越多越好，超過需求量恐成脂肪堆積，腎臟不佳者則會加速腎臟損壞。若民眾有需求也可尋求營養師協助規劃完整的飲食建議。 《延伸閱讀》 ．最佳減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ ．素食者必知吃法，防缺６營養！避免肌少、掉髮、骨折，更養生！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-23 養生.健康瘦身
有片｜酥脆好吃又低卡，製作簡單的氣炸鷹嘴豆
鷹嘴豆，台灣俗稱「雪蓮子」，含有人體必需胺基酸，是很好的全穀雜糧類食物，對於減醣的人來說，也是補充優質碳水化合物的來源。一般料理方式大都以水煮，身為二寶媽、健康節目主持人的豆豆媽咪卻要教大家利用氣炸烤箱來作一道唰嘴好吃又低卡的零食—氣炸鷹嘴豆，趕快點開影片來學做！首先將鷹嘴豆泡水過夜，經過一夜泡水之後的鷹嘴豆會變稍軟，將鷹嘴豆放在調理盆中，淋上初榨橄欖油、灑上海鹽與黑胡椒調味，攪拌均勻之後倒入烤盤，再放進氣炸烤箱裡，設定200度30分鐘，中途記得打開翻動一下避免烤焦。氣炸烤箱的時間與溫度是豆豆媽咪經過幾次的測試拿捏之後，才成功完美的烤出金黃酥脆、鹹香好吃的口感，剛出爐香味撲鼻，讓人忍不住一口接一口。沒吃完的還可以裝進保鮮盒，要吃時再回烤一下。這道氣炸鷹嘴豆非常適合當減醣期間的解饞零嘴，還可以加進沙拉中增加口感喔！想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。喝酒、追劇最佳速配小菜！原始影片豆豆媽咪健康生活家YT豆豆媽咪健康生活家FB豆豆媽咪健康生活家IG延伸閱讀低卡減脂，好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬美容護膚又抗癌，中醫師不藏私最強配方抗老茶！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-11-23 焦點.元氣新聞
「雷神索爾」克里斯發現有阿茲海默症基因暫息影！一旦罹患無法根治，6方法預防勝於治療
飾演「雷神索爾」的影星克里斯漢斯沃，為了Disney+新節目「克里斯漢斯沃的極限挑戰」，竟然發現自身基因造成罹患阿茲海默症的機率比一般人高出8至10倍，他自己的外公就是患者。阿茲海默症是許多人都害怕得到的疾病，有遺傳基因真會罹病嗎，我們又該如何預防？在「克里斯漢斯沃的極限挑戰」節目其中一集，克里斯發現自身擁有分別來自父母的一個「APOE4」基因，這將使他罹患阿茲海默症的機率較常人更高。而事實上，他自己的外公就是阿茲海默症患者，自從發病之後已有好幾年沒見過面。克里斯過去一直忙著拍片，這次事件也讓他害怕哪一天會突然意識到孩子都長大了，到時想要再多點相處時間已沒機會，因此打算趁此時機好好把握，也讓自己休息一段時間。根據台大醫院神經部「阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學」的衛教資料指出，阿茲海默症是一種不可逆、進展性的腦部疾病，分為早發型與晚發型，兩者都跟基因有關聯性。台北榮總特約醫師劉秀枝於《聯合報》專欄撰文指出，阿茲海默症是最常見的失智症，致病原因不明，只有小於5%是自體顯性遺傳，目前已知的基因突變有三種：APP、PSEN1和PSEN2。如果父母之一帶有此基因，子女遺傳的機率為50%；其他50%不具此基因的子女，罹患的機率與一般人同。劉秀枝強調，這只是機率問題，有此基因的人只是罹患的機會比較大，沒帶基因者不見得就不會罹患阿茲海默症，只是機率較低，因此可說是人人都有機會得到。 6個良好生活型態預防阿茲海默症阿茲海默症只能症狀治療，至今仍無藥物可根治，去年美國食品藥品管理局（FDA）通過了阿茲海默新藥「Aducanumab」，卻引起軒然大波，因絶大多數專家都認為其療效的科學證據不足，價格更不便宜，對阿茲海默症病人實在沒有助益。大家都怕得到這種什麼都忘了的病，更怕造成家人及社會莫大的照顧負擔。想要預防阿茲海默症，最好的方法就是維持良好的生活型態，而且專家建議愈早開始愈好：1.多動腦：大腦用進廢退，動腦的時間愈多，腦的活動力愈高，則預防阿茲海默症的效果愈好。2.規律運動：培養一種喜愛且適合自己的運動，並持之以恆。3.多活動：積極參與社團，多與親朋好友互動，不孤立，不憂鬱。4.睡好覺：每日盡量睡足7小時，不熬夜，養成良好的睡眠品質。5-1：地中海式飲食：多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油，適量吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。咖啡、綠茶、紅茶、咖哩和黑巧克力也有加分。5-2：有助維持大腦精神敏銳度食物：芝麻葉、藍莓、蛋黃、橄欖油、鮭魚、核桃6.如有糖尿病、高血壓或高血脂，要好好治療。和信治癌中心醫院院長黃達夫也指出，對抗阿茲海默症，一定要抱持「預防勝於治療」的態度，所有人都應更加積極地落實禁菸、降低空汙、推動健康的飲食及生活習慣去預防心血管疾病及糖尿病。【資料來源】．台大醫院神經病阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學．劉秀枝／預防阿茲海默症 聽媽媽的話就對了．黃達夫／阿茲海默症 再次證明預防勝於治療．6種食物維持精神敏銳度 預防阿茲海默症
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2022-11-18 醫療.新陳代謝
預防糖尿病7大方式！從飲食、運動、定期量測血糖下手就對了
根據國健署統計，2017至2020年台灣糖尿病盛行率是11.1%，換言之，台灣約有10分之1人口都是糖尿病患者，甚至還位列台灣2021年前10大死因，且因為症狀不明顯，更經常會被忽視。那對於一般民眾來說，又該如何預防糖尿病找上身呢？《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月網友熱議的「糖尿病預防方式」相關話題，帶您了解有關網友關心的7大糖尿病預防方式有哪些。想預防糖尿病先改善飲食！培養運動習慣觀察近3個月以來針對糖尿病預防方式的討論，不少網友認為「少油少鹽少糖」的飲食模式，是預防糖尿病的方式之一，由於糖尿病是一種代謝性疾病，與飲食、生活作息有關，網友認為「飲食規律、清淡，少喝飲料」、「少鹽，忌嘴饞」等方式都不錯，另外也有糖尿病患者分享，指出自己是糖尿病逆轉實例，「不光是糖，連澱粉類都要避免，血糖自然就降下來了」。此外，遠離糖尿病也需要靠「規律運動」，網友就分享「除了吃最重要的就是運動和喝水」，並推薦「阻力訓練、重訓」，透過這些運動，可以有效減緩胰島素抗性，讓血糖下降。平時多吃膳食纖維 少碰高澱粉、含糖飲料飲食上「多攝取膳食纖維」、「減少醣類食物」可避免糖尿病找上身，網友指出「澱粉」會導致血糖上升，平時不僅要控制吃飯時間和份量，更要少吃精緻澱粉，盡量「吃綠色蔬菜，只吃正餐」，有人補充「需要減少脂肪的攝取，多補充膳食纖維」，可以多吃地瓜葉，芭樂，蕃茄等原型食物。另外也有營養師留言表示「盡量少吃食品」，因為「現在的食品大部分都是高升糖的，像是白麵包、白吐司、薯條、白麵條等」，而高升糖食物會造成血糖快速上升，使得胰島素分泌也越多，長久下來不僅會造成肥胖更容易形成糖尿病，因此建議多吃「雜糧，全麥麵包，糙米，無糖燕麥片、新鮮蔬菜」等低升糖食物，才能降低罹患糖尿病的機率。「不喝含糖飲料」方面，在討論區「要怎樣不得『糖尿病』？」一文中，底下留言紛紛指出常喝含糖手搖飲是大忌，很多人說「完全不喝含糖飲料」、「手搖飲料全改無糖」，也有人建議「若一開始不習慣的話可先從半糖、三分糖開始」，另外，網友提到過胖或超重容易讓血糖失控、造成糖尿病，因此「控制體重」也是降低得到糖尿病的重要方法之一。看完以上網友建議，除了透過運動、飲食等方式預防糖尿病以外，也可以藉由定期量測血糖，來判斷自己是否有可能是潛在患者，維持良好習慣就能避免糖尿病找上門！
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2022-11-17 失智.像極了失智
染新冠年輕族易腦霧、高危險群長者恐失智 醫籲3方式助腦新生
今年超過800萬名國人確診新冠肺炎，不少年輕人確診後容易「腦霧」，包括記憶力、工作能力變差，醫師指出，年輕人與中年人腦部可塑性高，確診後可以透過調整飲食、運動及生活習慣，逐步改善腦霧狀況；值得注意的是老年人，尤其是已有輕微失智症狀的高危險群，確診後恐加速神經退化，提醒民眾若確診後3至6個月症狀沒有明顯改善，應儘早就醫做相關檢查。台北榮民總醫院失智症治療及研究中心主任王培寧表示，不少年輕族確診新冠肺3個月內感覺「腦子不好使」，出現工作能力下降、反應速度變慢、記憶力不佳等，但尚未到完全不記得，並不會造成生活、工作過大的影響。她表示，年輕人、中年人的腦部可塑性非常高，確診後若加強運動，根據研究發現，運動可增加腦部血流、帶氧量，增加腦細胞新生，搭配良好生活習慣，可大幅減少腦霧問題。王培寧說，根據臨床觀察，若持續進行復健、運動及良好飲食習慣，約3成的確診者症狀會在確診3個月內明顯改善，而少部分患者的症狀會持續半年至1年時間。她建議，良好飲食習慣包括地中海飲食，可多吃蔬菜、水果、穀類、魚類、豆類及五穀雜糧等；另應維持良好生活習慣，最忌諱確診後持續熬夜，每日應有充足睡眠修復身體。王培寧提醒，相較年輕或中壯年人，中老年人確診較令人憂心，尤其原先已有輕微失智的高危險群者，確診新冠後恐加速神經退化，加上體力變弱、活動量減少，體力及腦力同步衰退，且因年紀大老化問題，腦部細胞再生能力並沒有年輕人好，更容易朝失智症發展，家屬觀察家中長者確診後3至6個月症狀若沒有明顯改善，建議應至醫院做檢查。台灣推估已有31萬名失智症患者，王培寧表示，預防失智症的不二法門為3動「身動、腦動、互動」，尤其「社交活動」結合上述3面向，像是安排計畫、空出時段、選擇出門交通工具、與人互動談論話題、學習新事物結合原有經驗等，一般民眾透過參與社交活動得到自我滿足，而失智症患者參加社交活動，更能加深自己是社會一份子的概念，更有助於延緩失智症進展。天主教失智老人基金會營養師羅于姍表示，地中海飲食著重於蔬果、全穀雜糧、海鮮、堅果和橄欖油，飲食原則包括每天要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果類及健康的油脂（特別是橄欖油），每週吃2次魚、海鮮及至少2份豆類、豆製品；每週適量吃乳製品、蛋、白肉；少吃紅肉、加工製品與甜食；每天多喝水及健康的運動。羅于姍表示，這類食物富含天然抗氧化物，例如Omega-3不飽和脂肪酸、維生素B群、葉酸、β胡蘿蔔素、維生素C、E等，選用天然的辛香料，像是九層塔、蔥、蒜、薑、香菜、茴香等，可以減少鹽份攝取。多攝取這些天然的抗氧化物，對於失智症預防及延緩是相當有程度的影響。安聯人壽今年與天主教失智老人基金會攜手啟動第15屆失智老人募款活動，並再度與霹靂布袋戲合作，舉行「憶見美好 霹靂樂齡生活」，邀請霹靂一哥素還真像大眾推動失智症防治概念。活動詳情請洽「樂齡 A Go Go」或天主教失智老人社會福利基金會官網。
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2022-11-04 養生.聰明飲食
10種海鮮膽固醇比一比，這2類最高！營養師：比起膽固醇，你更要注意的是這個
民眾日常養生，不少人吃海鮮時不僅會注意普林，也會留意膽固醇，嫚嫚營養師指出常見膽固醇較高的海鮮食材及種類，並指出真正需要注意的關鍵。 10種海鮮膽固醇比一比，卵類、內臟類普遍較高！ 嫚嫚營養師指出10種海鮮，從研究數據來看膽固醇，同為100公克，魷魚卵1270毫克，小卷乾940毫克，小魚乾670毫克，鯔魚卵660毫克，鰹魚卵660毫克，蝦米650毫克，魚精囊440毫克，安康魚肝430毫克，魚肚350毫克，紅蟳180毫克。 從上述可見，海鮮類膽固醇較高的食材，大多為卵類和內臟類。反而民眾較常討論的蝦類和螃蟹類，膽固醇相對較少，在意海鮮膽固醇的民眾不妨可參考。不過雖說飲食注意膽固醇是好事，但食物真正影響血管健康的風險因子，其實另有別因。 吃東西要小心膽固醇？營養師指真正需注意的關鍵！ 食物的膽固醇其實影響不大。嫚嫚營養師說明，討論「膽固醇」一詞需分「食物膽固醇」和「內生性膽固醇」兩類來看，雖聽起來相似，但食物中的膽固醇對血管中的膽固醇其實影響並不大，普遍公認僅有25%。 蛋和蝦膽固醇都高，但不會特別限制。正如以往民眾普遍認為「吃蛋會增膽固醇，一天最多吃1顆就好」，但其實這說法多年前就已推翻，研究發現蛋對血液膽固醇的影響不大，且營養價值高，因此已取消每日攝取上限建議，可適量攝取。而蝦類也常被認為膽固醇高，但影響也不大，且具有非常豐富的營養價值。 所以不用理食物的膽固醇？錯，還是要留意。嫚嫚營養師表示，一般而言，血管健康狀態良好的民眾，適量的食用除了內臟的海鮮類，其實是相當健康的選擇。而若有高膽固醇等血管疾病的族群，則需多注意食物膽固醇對血管膽固醇的影響。 最需注意的其實是飽和脂肪！真正該注意的、食物中影響血液膽固醇、血管健康更大的其實是飽和脂肪。嫚嫚營養師表示，飽和脂肪是一種人體本身就會自行合成的脂肪，並不會缺乏，反倒是攝取越多，血液中的壞膽固醇就會越高，心血管疾病的風險也會不斷增加，不只容易引起其他三高，也增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、腦中風等風險。相反的，若能減少飲食中的飽和脂肪則可明顯減少相關風險。 台灣人攝取飽和脂肪普遍超標！嫚嫚營養師指出，對於兩歲以上健康族群，建議飽和脂肪為每日飲食總熱量的10%，國人普遍攝取量約為20-30%，有明顯超標的情況，是國人常見血管健康不佳的主因之一。不過65歲以上的族群卻有所不同，攝取量普遍符合建議量，合理推測可能與「知道年紀大了該注意飲食、飲食清淡」有關，各方面都有所節制，也在不自覺中減少了飽和脂肪攝取量，建議繼續維持，並了解真正的飽和脂肪酸來源有哪些，以確實避免。 飽和脂肪比食物膽固醇更傷３招真正顧好血液膽固醇！ 減少飽和脂肪：對於血管健康，比起留意食物的膽固醇，更需注意飽和脂肪。以動物性食材來看，國人最常吃的第一名就是豬肉，其他也包括了牛、羊、鴨等紅肉，以及各類糕點、甜品、洋芋片等常用的棕梠油，還有加工食物的水餃、包子、香腸、泡麵等也非常常見。皮、肥肉、內臟也都是飽和脂肪的常見來源之一，不論是雞皮、五花肉、雪花肉、雞心、雞胗、豬腸等都建議多留意攝取量。特別是內臟類，不論是何種動物，飽和脂肪及膽固醇都相當高。建議盡量避免這些食物及食材，肉類可多以雞肉、魚肉、海鮮、豆類攝取。 降低壞膽固醇：從另一個角度來看，能夠確實減少血液膽固醇的飲食方式，就是增加膳食纖維，建議可多吃各類高纖的蔬菜、水果、非精緻全穀雜糧、堅果，並每餐蔬菜吃到2拳頭的量、每日2拳頭的水果、一湯匙堅果、非精緻全穀雜糧，據研究，每日若能攝取到20-30克的膳食纖維，可減少5-10%的壞膽固醇（低密度膽固醇），影響相當可觀。 增加好膽固醇：值得注意的是，即便飽和脂肪食物攝取量少、飲食正常、血液膽固醇中的壞膽固醇降低，心血管健康也不能只單看壞膽固醇，還得留意培養好的膽固醇（高密度膽固醇），好的膽固醇為血管的清道夫，缺乏也會有中風、心肌梗塞等風險，提升的唯一方法就是運動。因此除了飲食控制，日常也得提醒自己多運動，如此才更有助於血管健康。 《延伸閱讀》 ．「超加工」比加工食品更傷？！光２週影響就差很大，營養師：真的少吃。 ．６種常見、不起眼的健康警訊！醫籲「一個症狀以上」等３情況早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-28 醫療.婦產科
女性停經多在45至52歲！3招改善熱潮紅、心悸、失眠...更年期身體不適
52歲的吳媽媽近來常感覺自己注意力不集中，半夜難以入睡，還會有突如其來的燥熱感，甚至夜間出現盜汗等症狀，嚴重影響睡眠品質，經由醫師說明後，才了解原來這些都是更年期常見不適的現象。婦女更年期 多在45-52歲發生更年期是生命中自然轉變的一個階段，許多人都會懷疑自己是不是提早進入更年期，而婦女大約發生在45至52歲，根據國民健康訪問調查顯示，50至54歲婦女約有8成、55至59歲婦女則有9成，有經期不規律或已停經的更年期變化，且停經年齡平均發生在50歲左右，表示女性有1/3的歲月是在更年期後渡過。卵巢功能退化 會有常見生、心理不適這段期間由於卵巢功能開始退化，導致雌激素的分泌減少，部分婦女會出現生理、心理的不適症狀，及常見更年期不適情形包含：熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、煩躁、記憶力減退等，國民健康署吳昭軍署長提醒，更年期不適的影響程度因人而異，若嚴重影響日常生活，需要進一步尋找婦產科或家醫科醫師的協助，以改善相關不舒適的情況。3大緩解秘訣 改善更年期不適 改善更年期不適，最基本就從日常生活調整做起，簡單自我照護方法，國民健康署提供3個秘訣：1.均衡飲食：均衡攝取各類食物，遵守低脂、高纖、高鈣原則，並補充天然雌激素食物，可選擇黃豆類及其製品、全榖雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物。2.放鬆舒緩：建議睡前做溫和及放鬆身心的活動，如泡熱水澡、冥想、瑜珈、深呼吸等，有助於安心入眠，避免劇烈活動影響睡眠。3.規律運動：規律的生活作息及運動，每天至少運動30分鐘，每週至少150分鐘，增加心血管健康，降低罹患失智症的風險。國民健康署也鼓勵民眾，透過培養興趣或找到新的核心價值，例如：公益活動、志工服務等，依自己狀況訂定生活目標，改善心情同時也能促進大腦的健康，更多資訊可以參考國民健康署製作的「婦女更年期保健手冊」，或利用國民健康署健康九九網站搜尋及下載使用。
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2022-10-25 醫聲.慢病防治
詹宏志曝罹糖尿病不敢吃「甘納豆」 專家：吃對這些豆，有助控制血糖！
知名作家、Pchome網路家庭創辦人詹宏志日前透露自己罹患糖尿病多年，喜愛美食的他因此必須忌口，連最愛吃的「甘納豆」也忍痛放棄。不過專家解釋，糖尿病患者只要吃對種類，黑豆、納豆等豆類食物，其實有助於促進胰島素分泌，進而降低血糖。糖尿病無法根治 患者需終生調整生活型態根據《台灣糖尿病年鑑》，每年台灣糖尿病新生個案人數約為十六萬人，已經超過今年台灣新生兒人數的十二萬。事實上，糖尿病目前仍是無法治癒的疾病，且共病眾多，患者或需要終生服藥、施打胰島素，也必須積極調整生活型態，飲食即為重點之一。現年66歲的詹宏志近日發表新書《舊日廚房》，該書係他個人首部飲食文學作品。在月初一場新書分享會上，詹宏志憶起人生中不同階段的美食經驗。他提到，阿姨結婚時的聘禮是甘納豆，年幼家貧的詹宏志，原以為終於有「甜頭」可吃，結果聘禮依照地方風俗，必須退回、不能吃，他便在街上哭了起來。如今已是德高望重的作家、企業家，不少聽過這段經歷的友人，每逢年節，就會送上甘納豆做為賀禮，詹宏志笑稱：「可是現在我是糖尿病的病人，其實是不能吃它的！」黃豆可降血糖 部分豆子屬五穀雜糧類 應與澱粉代換詹宏志口中的「甘納豆」，是一種以栗子、花生、白雲豆等豆類，經過糖漬處理製成的古早味蜜餞類食品，與名稱極其相似的「納豆」並不相同，後者是由黃豆發酵而成。中華民國糖尿病學會理事長黃建寧指出，在台灣甘納豆多使用白雲豆進行加工調理，過程中會額外加入精緻糖，糖尿病患者需限量食用。納豆的作法，則是使用黃豆加入納豆菌發酵製造而成。他表示，黃豆本身就含有豐富的蛋白質，以及能夠抑制蛋白質分解的胰蛋白酶抑制劑，可使體內胰島素分泌更加旺盛，進而降低血糖值。黃建寧表示，適合糖尿病患者食用的豆類，包含下列三種：一、黃豆（含納豆）二、黑豆三、鷹嘴豆黃建寧解釋，黃豆屬於水溶性食物纖維，在消化系統能延緩醣類的吸收，抑制血糖值急速上升。此外，因為含有豐富的維他命B1，有助燃燒醣類熱量，避免多餘的葡萄糖蓄積在體內。黃豆的其他成分，如：皂角苷、金雀異黃苷、卵磷脂，則可減少血液中的脂肪、抑制體重增加，有助減緩肥胖型糖尿病患病情。黑豆的「蛋白質+纖維」黃金組合，能夠促使人體的消化道以適當速度蠕動，並於過程中被妥善分解，使血糖上升速度趨於穩定。鷹嘴豆的升糖指數相當低，有助於控制血糖值。其成分包括約七成的碳水化合物，以及蛋白質和少量脂肪和纖維。蛋白質和纖維，在體內會減緩碳水化合物吸收，有助調節血糖。其他豆類，如：紅豆、綠豆、皇帝豆，在六大類食物中被歸類為「全榖雜糧類」。黃建寧表示，糖尿病患者只要多加留意，與飯、麵等澱粉類食材進行代換，便可食用，不至於對血糖變化造成直接影響。美國糖尿病學會：豆類屬「超級食物」有助血糖管理美國糖尿病學會（ADA）則將豆類封為糖尿病患者的「超級食物」，同時建議糖尿病患者每週在餐點中加入乾燥或低鈉的豆類。美國糖尿病學會指出，腰豆、白腰豆、斑豆、黑豆皆屬於富含維他命與礦物質，如鎂、鉀的食物，且含有大量的纖維素。此外，由於豆類成分不含碳水化合物，每半杯卻可以提供等同於半盎司動物性肉類的蛋白質，並且沒有有害健康的飽和脂肪。國外健康網站《Healthline》亦報導，豆類具有升糖指數較低（低GI）的特性，有助糖尿病患的血糖管理，其健康價值勝過許多澱粉類食物。事實上，豆類的成分中富含蛋白質與纖維質，每餐適量食用，有助健康，是低醣飲食的重要選項。國際醫學期刊《JAMA》的一項研究結論則顯示，若把豆類納入第二型糖尿病患者的低升糖指數飲食當中，除了可以幫助糖尿病患控制血糖，亦可降低患者罹患冠狀動脈心臟病（即冠心病，CHD）的機率。豆類怎麼煮才安全？專家：注意食鹽添加量至於如何食用豆類才安全、不會造成反效果？美國糖尿病學會建議，可以使用罐裝豆類，但要記得把水瀝乾，以免攝入其中含有的鹽分。《Healthline》專家也提醒，雖然豆類可以做成任何形式的料理，如：沙拉、砂鍋菜、十穀米等，但糖友烹調時應特別注意不要加入過多的食鹽，反而提高罹患心血管疾病的風險；以蒜頭、孜然、鼠尾草等作為辛香料，是可以嘗試的調理方向。延伸閱讀1／專題｜糖胖症襲台！ 拼WHA二〇三〇糖尿病目標 賴清德籲整合各界資源延伸閱讀2／罹這癌症機率激增239% 糖尿病學會理事長黃建寧：糖尿病是疾病之母，器官保護最重要！
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2022-10-18 癌症.飲食與癌症
國際乳癌防治月／營養師授一日食譜預防乳癌：控制油脂攝取
十月是國際乳癌防治月，根據衛福部癌症統計，乳癌是台灣女性好發癌症第一名，每12位女性就有1人可能罹患乳癌，威脅女性健康甚鉅。營養師劉怡里強調，避免乳癌發生，首重飲食健康，她設計1621大卡「預防乳癌一日食譜」，大家不妨跟著吃吃看。劉怡里表示，此份食譜設計重點，油脂攝取不能太高。三餐的澱粉類都來自全榖雜糧類，如地瓜、糙米、燕麥、南瓜、穀物等；蛋白質是來自白肉或是植物性豆類，如魚類、豆漿、豆腐、毛豆、海鮮等；蔬菜來自十字花科，如 高麗菜、大白菜、小白菜、綠色花椰菜、白蘿蔔、芥藍菜等；烹調用油來自植物油，如橄欖油、苦茶油、葵花油等，飽和脂肪酸較低；牛奶或乳製品選用低脂。
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2022-10-16 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／秋日暖胃早餐 一日元氣之始
「早餐要吃得像皇帝」，但現實生活中的人們，卻往往趕著上班上學而囫圇吞棗。即使早已退休的銀髮族，在緩慢的生活步伐中，也未必好整以暇地享受早餐時光。所謂營養健康的早餐就是要攝取全榖雜糧、蛋白質及膳食纖維3大要素，才能均衡補充營養。All in one是給熱愛享用健康早餐者的要訣，在一道料理中涵蓋所有營養需求。紅黃甜椒&鮭魚優格三明治(4人份)全麥堅果吐司保留小麥完整營養，如纖維、維生素B群、鐵等，尤其堅果是蛋白質、膳食纖維、礦物質的良好來源。捨去高熱量沙拉醬，以希臘式優格與紅、黃甜椒混搭而成。三明治可冷藏方便食用，但早餐忌冰冷食物，建議食用前放入烤箱或煎鍋就可溫熱品嘗。食材：堅果全麥吐司8片、希臘式優格400克、紅黃甜椒各1顆、花椰菜6小朵、奇異果1粒、紅黃小番茄10粒、燻鮭魚200克、鹽與黑胡椒適量作法：1.花椰菜氽燙後切碎、奇異果切薄片。2.甜椒切小塊放入烤箱，以130度烤約20分。兩種顏色分別放入果汁機內打成泥狀，與優格、花椰菜碎混合，再以鹽、黑胡椒調味，做成雙色塗醬。3.將甜椒優格醬塗抹在吐司上，擺上水果及燻鮭魚，稍微按壓。再塗上一層優格醬，放另外一片吐司輕壓固定。4.橫條紋煎鍋塗抹橄欖油，開中小火煎至兩面呈横條狀（可用鍋蓋按壓使受熱均勻）後取出，將吐司邊去除，再切成適口大小。蝦仁丸子&地瓜 蔬菜牛奶味噌湯(3～4人份)剛起床體內的代謝相對緩慢，可透過吃熱食讓身體代謝復甦，尤其是入秋時節。蝦仁青豆丸無需任何調味，在牛奶與味噌的洗禮下，入口就是鮮甜Q彈。蝦子不僅美味且具有高蛋白、低熱量的營養特質，還有豐富的微量元素。這道湯品除了胡蘿蔔、鴻喜菇等蔬菜，含有豐富膳食纖維的地瓜也共襄盛舉，營養All in one。食材：蝦子20隻、青豆仁40克、太白粉適量、地瓜1條、胡蘿蔔1條、秋葵10支、鴻喜菇1包、高湯600cc、低脂牛奶600cc、味噌1又1/2大匙作法：1. 地瓜切薄片，胡蘿蔔切薄片或可愛形狀，秋葵氽燙後切片，蝦子去殼剁成泥狀。2. 蝦仁青豆丸作法：將蝦泥與青豆混合揑成圓狀，再沾上太白粉備用。3. 鍋中先放入昆布高湯及牛奶，開中小火放入地瓜、胡蘿蔔。煮軟後再放入鴻喜菇與蝦仁青豆丸，煮熟後再放入秋葵 。4. 最後放入味噌，煮滾後馬上熄火，熱騰騰上桌。雞肉&櫛瓜茄汁燉飯(4人份)實在無法享用早餐者，在不危害健康的前提下，好好來場早午餐約會吧。酥脆的雞腿排燉飯，彷彿脫離簡易早餐的範疇，直接進階到豪華版的商業午餐了。這道燉飯選擇未精製的糙米做為主食。糙米保存完整的稻米營養，相較白米更健康。且口感更有嚼勁，還能延緩血糖上升的速度。但也由於糙米的質地堅硬，故選擇以自製的豬肉紅醬共同烹煮，即成完美的搭檔組合。黃、綠櫛瓜營養價值極高，高纖、低卡又富含維生素，可先行煎炒，待燉飯煮熟後，再放入鍋中稍微悶熟，才能保持鮮甜清脆。食材：糙米約兩杯300克、三色藜麥50克、水150cc、番茄泥（只含鹽與檸檬酸的鋁箔包裝）500克、後腿豬絞肉300克、去骨雞腿肉2支、洋蔥1/2個、紅蔥頭4瓣、芹菜2支、蒜頭4瓣、百里香2支、黃綠櫛瓜共2條420克、茄子1條、鹽與黑胡椒適量作法：1. 糙米先浸泡4小時以上，茄子切片並以微波爐煮熟。2. 將雞腿肉及切片的黃、綠櫛瓜撒少許鹽及黑胡椒調味。平底鍋開中小火，將雞腿皮朝向鍋面逼出油脂，煎成一面金黃就起鍋，待涼後即可切塊。同鍋放入櫛瓜稍微拌炒。3. 利用鍋中餘油，炒香切末的紅蔥頭、蒜頭、洋蔥及芹菜，接著放入豬絞肉、百里香繼續拌炒。放入番茄泥煮約兩分鐘，最後以鹽及黑胡椒調味，完成豬肉茄汁醬。4. 電鍋中放入糙米、藜麥混合，加入水及作法3的茄汁肉醬，並放入切好的雞塊開始烹調。待電鍋跳起後放入櫛瓜及茄子再悶約10分鐘，打開鍋蓋稍翻拌混合即可上桌。
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師：多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力，許多人會透過保健食品護腦，其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材，也提醒日常避免有害腦部的食物，如此對腦部健康更有利！ 想養腦、補腦可以吃什麼？營養師推15種常見食材！ 全榖雜糧類：劉怡里營養師表示，養腦食材中，全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁，紫地瓜中含有豐富的維生素B群，如B1、B6、菸鹼酸等，其與神經傳導物質有關，有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會，且含有花青素抗氧化，比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群，另也有助於降血脂、防三高，有助減少中風的風險，自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚，其中又以秋刀魚CP值更高些，一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸，其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素，有助於大腦活化，促進血循、血管健康，是養腦常見營養。另外，蛋黃也有利於腦部，主要歸功於卵磷脂，有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼，助提升記憶力，因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃，成年人一天吃1-2顆是沒問題的，不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類：蔬菜類劉怡里營養師則建議，可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜，當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸，協助大腦對醣類的吸收，直接提供腦部的營養需求，也可以降低自由基對腦部的傷害，在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環，也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類：水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類，這些水果花青素成分高，有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害，使大腦不易中風，且也因為類黃酮素含量高，對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶，各種無糖茶類都有，當中又以綠茶較高。 油脂類：至於油脂則建議除了橄欖油，民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示，這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色，有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源，不過其發煙點低，烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基，因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理；苦茶油的發煙點高，普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中，也可以加進牛奶作為酪梨牛奶，酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的６大地雷飲食，吃腦補腦反易增腦中風風險！ 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」，例如吃魚頭、豬腦等，對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高，不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高，容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出，飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類，但也不僅限於此，各類蛋糕、餅乾等糕點類，大多也都使用棕櫚油或是椰子油，此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高，許多人吃素但卻有三高，很多就是因此而來，也是民眾需要注意的。 除此之外，高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物，除了前述提到的飽和脂肪酸外，高糖也容易造成B群流失，油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基，對全身健康都不利，腦部是其中之一。 酒精也得留意適量，即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康，但過量的酒精容易造成維生素B群流失，特別是B1，容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經，更助活化腦部、增強記憶力！ 劉怡里營養師建議，養腦除了攝取好的食物，日常也應養好良好的飲食習慣，吃東西時充分咀嚼，除了有助消化吸收、促進腸道健康，也和活化腦部息息相關，國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的，若狼吞虎嚥、咀嚼太少，不僅不利腸胃，也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒，許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦，不過卻忽略了地雷飲食，例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等，著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷，更有助於養腦。 《延伸閱讀》 ．我有腦霧嗎？放任恐憂鬱、失智！１分鐘自我檢測，醫：超過３項就符合！ ．補腦先補腎？中醫師談補腦首選黑色食物，睡覺時間為何影響大腦健康？ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-05 醫療.消化系統
一天大便多次小心是腸道無力惹禍！ 營養師曝「與1原因有關」：還可能變胖
減重是所有人天天在做的事，有部分人認為，只要頻繁「嗯嗯」，1天拉2、3次，排除體內的宿便，就能減重。實際上這是錯誤的觀念！1天「嗯嗯」太多次 代表腸道不健康營養師余朱青表示，「我們可以把腸道想像成1個世界，當裡面的壞菌和好菌的比例失衡，就會導致肥胖，而壞菌過多也會產生1天大好幾次便的狀況」。很多人會把這種症狀當成自己的消化道很健康，「但其實1天會大這麼多次便，是因為腸道非常無力，沒辦法1次排空，才會分多次進行！」腸子內壞菌太多也會胖？ 該怎麼辦？為什麼肥胖與腸道的細菌有關？當腸道細菌通過3大機轉，就會影響下列狀況：（1）影響食慾，讓你想大吃大喝（2）改變人體儲存脂肪與分解脂肪酸速度（3）導致身體容易出現慢性發炎的狀況上述這3種情形，都會導致代謝力下降，進而引發肥胖！不過大家也別太擔心，我們可以透過飲食來養出體內的好菌，根據研究顯示，增加蔬果、全穀雜糧及魚類的攝取，3個月後，實驗結果顯示，腸道菌的豐富性增加，可幫助減少臀圍、總脂肪量並改善膽固醇及胰島素阻抗。建議大家在飲食上最好：天天5份蔬果（3份蔬菜、2份水果），主食類用全榖根莖類食物，像是糙米飯取代，就能有效改善腸道的環境。「當腸道世界的好菌多於壞菌，不僅抑制食慾的激素增加，適時產生飽足感，還會分泌增加能量消耗的激素。」（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·非天天排便才正常！醫解答「正確頻率」 改善不順方式一次看 ·想大便卻忙到沒時間去廁所？小心！久了可能會便秘，常吃「1藥物」也會
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2022-09-19 養生.聰明飲食
便當放「假蔬菜」，熱量=多吃1碗飯！營養師建議3招聰明調整
隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及，市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店，儘管看起來都是對健康有益的菜色，但營養師張宜婷提醒，許多常見的「全穀雜糧類」常常被當成「蔬菜」，但是其中含醣量不可小覷，若以為多多益善，可能不小心就多吃下1碗飯的熱量。 當心遇到「假蔬菜」吃多反而胖 營養師張宜婷在臉書粉絲頁表示，配菜中常見的玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、馬鈴薯、山藥，這些其實是屬於含醣量高的全穀雜糧類，即使纖維質高，也不能取代1天3拳頭份量的蔬菜。另外像是三色豆裡的豌豆也是全穀類食物，只有紅蘿蔔是屬於蔬菜類，即使多加了毛豆，也只是加了低脂的豆魚蛋肉類。如果搞錯食物種類，把大量澱粉當成蔬菜吃下肚，可能減重不成，反而變胖。若不得已外食，遇到「假蔬菜」時，張宜婷建議3個技巧來調整飲食策略： 3個技巧調整飲食策略1.可取代精緻白米、白麵條等，意即碗內若有玉米、南瓜等全穀雜量類，那就少吃半碗飯吧。2.意識到蔬菜攝取不足，記得額外補足。不管是超商生菜沙拉、關東煮、或是小吃店的燙青菜，都是好選擇。3.注意1餐內攝取菜、肉、飯的比例，少吃了飯、補上了菜、一天的蛋白質量也要吃足夠。男女1天所需要的全榖雜糧類份量不同，這與活動量、身體組成都有關係，從6～16份都有可能，在減重減脂過程必須特別留意。植物並不等於蔬菜，認清才能聰明飲控 張宜婷提到，很多「植物」都很容易讓人誤會是蔬菜，但其實各種食材會被分到哪類食物，跟所含的醣類、脂肪、蛋白質比例有關。常見被誤會是蔬菜的食材包括：．全榖雜糧類：玉米、綠豆、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕。 ．蛋白質類：黃豆、黑豆、毛豆。 ．油脂類：酪梨、堅果。張宜婷補充，像是牛蒡，雖然也是蔬菜類，但是醣類比例偏高，若需要嚴格控制醣類攝取的族群，像是糖尿病患者，就要多多注意；玉米不是菜，但玉米筍則是蔬菜；綠豆、黃豆本身是全穀雜糧類與豆魚蛋肉類，但是發芽後的綠豆芽、黃豆芽也都屬於蔬菜；酪梨則是常被誤會是水果，但其實是富含不飽和脂肪酸的好油脂，在減重期間是很棒的食物選擇。張宜婷說明，天然食材沒有好壞之分，重點在於「怎麼吃」，認清食物分類、攝取適合份量，才是聰明的飲食控制。別因為種種原因，特別偏愛某類食物，因為多樣化的食物攝取對於減重成果也是很有幫助的，這樣也才能讓我們在飲食控制的過程中，越來越健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58971.html】
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2022-09-16 養生.聰明飲食
超毒「超加工食品」，吃多恐致失智！營養師教飲食替代這樣吃
比加工食品還毒的「超加工食品」，其實充斥在我們生活周遭無所不在！舉凡包裝餅乾、零食、超商隨手買的飲料、甚至是不知不覺就吃下肚的調味料，都在一點一滴侵蝕我們的身體健康，研究證實甚至會造成失智、癡呆風險增加！而什麼是NOVA食物分類法？取代超加工食品又該怎麼吃？以下營養師為您解答。2022年7月《美國神經病學學會期刊》（Neurology）的最新研究提到，超加工食品對人的大腦有影響，且恐與認知功能下降或失智症、癡呆症等風險有關。另一篇刊登在《醫景》（Medscape）的文章更指出，若成人飲食攝取中增加10%超加工食品，會增加約25％的癡呆症風險；若飲食中增加20%超加工食品，則會增加約28％的認知功能障礙風險。 加工食物4大分類標準 營養師簡鈺樺也在臉書粉絲頁發文說明，民眾常會覺得食物除了天然來源外，其它應該都屬於加工食品，但其實加工也有分程度，可透過瞭解「NOVA食物分類法」的4種類別，就會發現，最不該選擇的就是第4類的「超加工食物」。 什麼是NOVA食物分類法？這是國際上依照食物製作過程及目的，從未經加工或少量加工，到過度加工的食物分類方法。簡鈺樺解釋，4種類別可分為： 1. 未加工和微加工食品組：食物製作過程包括新鮮、擠壓、冷藏、冷凍等，常見食品如：全榖雜糧、滅菌後鮮奶、奶粉、雞蛋、蔬菜、肉類等。 2. 加工烹飪原料：如堅果或橄欖等壓碎的植物油、豬肉中提取的豬油、玉米中提取的澱粉、糖、鹽等。 3. 加工食品：罐裝或瓶裝蔬菜、水果和豆類，如：加鹽或加糖的堅果和種子、魚罐頭、水果罐頭等。 4. 超加工食品：碳酸飲料、甜味或鹹味包裝零食、冰淇淋、糖果、糕點、餅乾、能量飲品、含糖牛奶飲料、肉類提取物及「速溶」醬汁等。 飲食該如何吃才能取代超加工食品？ 簡鈺樺提醒，想在飲食攝取中取得平衡，有許多方法可以取代「超加工食品」，此外，掌握食物的頻率與份量也是關鍵。她舉例，想購買以下這些超加工食品前，替代方案可這樣選擇： 預計要買：八寶粥、花生湯罐頭 替代方案：自煮花生湯、綠豆湯、薏仁湯等 預計要買：鳳梨罐頭 替代方案：選擇各式水果 預計要買：火腿 替代方案：豆、魚、蛋、肉交替吃 預計要買：含糖汽水 替代方案：氣泡水、開水【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-58985.html】
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2022-09-10 醫療.新陳代謝
外食該如何控制血糖？營養師教3原則因應便當、自助餐、麵食及便利商店選項
控制血糖不外乎需要藥物、飲食、運動的相互配合，其中飲食與血糖高低有密切關係，飲食過量、高油、高糖飲食更加重對糖尿病患的傷害，病友若於家中自行烹調，較能掌握好食物種類、份量拿捏、烹調用油，倘若是三餐老是在外的「老外」，對於食物選擇上往往覺得心有餘而力不足。其實，只要掌握以下原則，並控制好含醣食物的份量，就可以幫助我們對於外食不再擔憂，控制起來更加得心應手。要控制好血糖，就要先「知己知彼」，知道含醣食物有哪些，吃了這些食物後會影響血糖，六大類食物中，主要影響血糖為以下三大類：一、全榖雜糧類（主食類）：全穀類食物：米飯、粥、米粉、冬粉、麵包、饅頭、麥片、燕麥等。根莖類食物：地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥、南瓜、玉米等。種子類食物：綠豆、紅豆、蓮子等。二、水果類：各式水果，蘋果、橘子、小番茄、香蕉等。三、奶類：鮮奶、優酪乳等。這些食物都可以吃，但須依據個人的需求控制醣類攝取量，而實際最適合個人的份量，需要營養師根據個別身高、體重計算後與病友共同討論出來。外食原則一、定時定量依照計畫，配合藥物和適當的攝取食物。若進食時間不配合，有時暴飲暴食，有時又忽略一餐，很容易造成血糖過高或過低，甚至會危及生命。二、攝取含纖維多的食物，有助於延緩餐後血糖上升。（一）以纖維高的糙米、五穀米取代白米。（二）蔬菜纖維高，餐餐都要有，每餐至少一份以上（一份約為煮熟半碗的量）。（三）水果類食物的果肉中含有纖維，但也含醣類，所以份量應適當，攝取時要含果肉，不要只喝果汁。三、低油、低鹽、少糖、少加工高油、高糖的食物除了造成血糖上升外，也會造成肥胖、高血脂等心血管疾病，而高鹽的食物容易造成高血壓，互相加成的結果，易造成併發症的發生。（一）盡量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物，減少糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜式。（二）加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如：貢丸、香腸，醃漬食品也含較多的鹽、糖，例如：蜜餞等，也應避免，建議選擇新鮮、不加工的食物為主。（三）蛋糕、鬆餅等甜食或是含糖飲料，含有不少精緻糖，平常應盡量避免，一但食用，整日的主食類食物就需要減量。外食種類與挑選學會以上三原則後，實際吃的時候應該怎麼挑選呢？以下以常見的外食為例：一、便當類適合的選擇：滷雞腿便當、雞肉便當、烤鯖魚便當、燒肉便當。不適合的選擇：炸雞排便當、炸雞腿便當、爌肉便當。小提醒1、選擇油脂相對較少的主菜。2、一般便當約有一碗飯量，需依合適自己的份量攝取。3、若可以選副菜，請選擇蔬菜類為主。4、便當中的加工品、醃漬品盡量避免。二、中式自助餐適合的選擇主食：白飯（男生約八分碗至一碗、女生約半碗至八分碗），可以五穀或糙米飯取代白飯。主菜：烤魚、蒸魚、滷雞腿、瘦肉、滷豆腐、滷（蒸）蛋。副菜：選擇 2 ～ 3 種不同顏色的蔬菜。不適合的選擇主食：炒麵、炒飯、肉燥飯、豬油拌飯。主菜：油炸類，例如：炸雞排、炸雞腿。高脂肪食物，例如：爌肉。副菜：過多加工食物，蔬菜不到半碗。小提醒1、炒飯及炒麵類因吸油量大且肉類及蔬菜量少，應少食用。2、肉丸、肉餅、火腿、香腸等加工食品，油脂含量高不適合食用。3、夾取菜餚時建議夾取最上層的青菜，含油量較低。三、麵食類適合的選擇組合一：水餃（男生約 9 ～ 12 顆、女生約 6 ～ 9 顆 )+ 燙青菜一盤 + 青菜豆腐湯或青菜蛋花湯一碗。組合二：湯麵（小碗或中碗）+ 燙青菜一盤 + 滷味拼盤（滷蛋、海帶、豆干）。不適合的選擇主食：炒麵、肉羹麵。湯品：勾芡類湯品，例如：濃湯。小提醒1、麵食類都是以單點為主，可以將均衡飲食的概念套用進點餐中。2、乾麵較湯麵油膩，選擇湯麵優於乾麵，但是湯麵的湯因較油、較鹹，建議少喝。3、選擇麵類時，應加點青菜，增加青菜攝取量。四、便利商店適合的選擇組合一：滷排骨便當 + 生菜沙拉 + 無糖茶飲。組合二：御飯糰或三明治 + 生菜沙拉 + 無糖豆漿或無糖拿鐵。組合三：烤地瓜 + 生菜沙拉 + 茶葉蛋。不適合的選擇主食：燴飯、咖哩飯、奶油白醬義大利麵。點心：含糖飲料。小提醒1、在便利商店飲食有個好處，幾乎所有的食物都清楚寫明營養標示以及食物份量標示，糖尿病患者可利用來作為控制食物份量的攝取標準。2、大多數的超商便當中蔬果都不足夠，因此在選擇超商便當之餘，可以搭配生菜沙拉，學習不加沙拉醬，就可減少攝取油和鹽。建議病友可以與營養師討論飲食計畫和適合自己的份量，並多多複習，將衛教的內容融入平常的飲食習慣中，遇到外食時，把握好飲食原則，再根據本文介紹的技巧，並輔之規律監測血糖變化，相信一步一步來，外食就不再會是一種壓力，可以吃得健康又安心！(本文轉載自振興醫訊第307期)
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2022-09-07 養生.聰明飲食
烤肉一餐2千大卡 爬7次101才能消耗
中秋佳節將至，除了月餅之外，市售肉盤、海鮮等烤肉食材成為熱門商品。不過，衛福部國健署提醒，一頓烤肉大餐熱量高達2000大卡，得爬7次101大樓才能消耗，而一顆蛋黃酥熱量約250至280大卡，得運動40分鐘才能消耗掉，歡度中秋時，務必要忌口，以免腰圍肥一圈。國健署調查18到64歲國人六大類食物攝取現況，結果發現，國人攝取過多豆魚蛋肉類食物，但乳品、蔬菜、水果、堅果種子類卻嚴重不足，尤其蔬菜類每日建議攝取份數為3到5份，實際攝取份數卻不足3份；水果類每日建議2到3.5份，實際攝取卻不足2份。研究實證顯示，每日攝取足夠的膳食纖維，能減少15至30%罹患冠狀動脈心臟病、中風、第2型糖尿病及大腸直腸癌的風險；每天攝取約90克全穀雜糧（約1碗），降低15%罹患高血壓風險。多攝取全穀及未精製雜糧，可增強免疫力、維持腸道健康。國健署與農糧署、淡水將捷金鬱金香酒店等昨合辦「中秋野餐趣 幸福柚健康」記者會，教導民眾如何運用當令在地及全穀雜糧等食材製作柚香沙拉、柚香五穀米堡、柚香奶酪、檸檬鮮果柚子茶等輕食，除了攝取豐富膳食纖維，還能獲取各種營養素，例如，穀類含維生素B1、鎂，有助維持能量正常代謝、促進新陳代謝。以一份柚香五穀米堡為例，內含五穀米40克、柚子肉160克、柚子皮3克、馬鈴薯20克、牛肝菌菇6克、乾香菇2克、山蘿蔔葉40克、紅蔥頭2克、腰果5克等，膳食纖維約含7.1克，可達成人一日所需四分之一。使用五穀米取代白米，內餡加牛肝菌菇、柚子增添風味，配合新鮮蔬菜，營養滿分。國健署副署長賈淑麗表示，吃一餐烤肉，約增加2000大卡，需要爬7次101大樓才可彌補，此外一顆蛋黃酥熱量約250至280卡，吃完後要運動40分鐘才能消耗。建議民眾多吃中秋應景的柚子，攝取維生素C、膳食纖維、鉀及多種礦物質等營養素，還可促進腸道蠕動。不過，為了避免交互作用，高血壓及腎臟疾病患者應避免食用柚子。
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2022-09-07 焦點.健康知識+
今年中秋節假期「週五」開始放假！8大守則防癌防疫健康吃
中秋假期將至，今年連續放假三天。中秋節是九月十日，適逢周六，補假一天，公家機關和許多上班族本周五就開始放假。許多人期待假期，早早安排，但也有人工作太過忙碌，完全沒有意識到假期將至，本周的工作天只到周四。但只要放假，就是小確幸，元氣網提醒大家及早準備迎接假期，並提供中秋烤肉平安守則。一、再過兩天就放假了九月九日起就是中秋連續假期。本周工作日只剩兩天，請大家盡早完成手上的工作，安心休假。二、疫情升溫，做好防疫準備 恰逢BA.5疫情升溫，不少民眾規畫中秋假期與家人團圓烤肉，中央流行疫情指揮中心呼籲未打疫苗的幼兒與長者，減少與人接觸，做好防疫準備。三、避免「增胖風險」衛福部國健署提醒，中秋烤肉平均會攝取「2000大卡」的熱量，遠超過一整天的熱量，得爬七次101大樓才能消耗，應降低吃烤肉的份數。中秋烤肉通常以「肉類為主」，加上烤肉醬等，家人之間又互相聊天，很容易就吃過量，平均中秋烤肉攝取的熱量高達2000大卡。2000大卡，等於吃進4份大薯、一整鍋燉雞湯、兩條港式蘿蔔糕等。四、吃柚子可補充膳食纖維國健署長吳昭軍表示，中秋節應景的柚子富含維生素C、膳食纖維、鉀及多種礦物質等營養素，能促進腸道蠕動，建議可以適當攝取柚子；而山藥、南瓜、豌豆仁等全穀及未精製雜糧則含有豐富的膳食纖維、礦物質、植化素，建議成人每天攝取25克到35克膳食纖維。五、輕食野餐，減少碳排放吳昭軍表示，若民眾採輕食野餐，不但可以減少一般轎車從台北高雄來回2萬趟的碳排放，重點是還不用爬七次101大樓來消耗這一餐超量攝取的熱量。不過，中秋節也別忘運動，多運動能促進新陳代謝速率，還能降低罹患大腸癌的風險。六、烤肉建議秉持「三要、三不要」原則三要：1.食材搭配深色的新鮮蔬菜或柚子及富含維生素C的水果。2.以茶類代替飲料。3.用芹菜、九層塔、蒜頭、洋蔥或蔥等辛香料醃肉調味三不要：1.香腸不和魷魚、干貝、秋刀魚、鱈魚或養樂多乳酸飲料等食物一起食用。2.包錫箔紙或鋁箔紙的食材，建議不要先調味。3.不吃烤焦的食物。七、烤肉注意事項1.食藥署建議，烤肉架的選購，應選擇外觀完好，如產品表面電鍍已剝落或有髒汙，則不要使用。2.烤肉時，因為過度高溫烹調含脂肪之食物，減少食物與火直接接觸或油脂滴入炭火中。使用鋁箔烤肉時，勿讓酸性調味醬料接觸鋁箔，或在食材燒烤後再添加，並勤換鋁箔。針對較難烤熟之食材，可預先以蒸、煮或微波等方式烹煮，減少燒烤時間，燒焦的食物宜丟棄不食用。3.烤肉時盡量自備可重複使用之環保餐具，如需選購免洗餐具或竹籤等產品時，應選擇標示清楚且完整包裝之產品，八、烤肉預防食品中毒五要原則要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要徹底加熱、要低溫保存。
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2022-09-06 養生.聰明飲食
颱風季選吃「這1類」蔬菜不怕菜價起伏！照營養師的食譜煮，飽足更健康
又到了颱風季節，葉菜類蔬菜容易隨著天氣和物價波動而漲價，但包括常見的馬鈴薯、地瓜、芋頭、山藥、玉米……等食材，卻是這個季節價格平穩少波動的「根莖類蔬菜」，就跟著營養師來看看，這些蔬菜的營養成分以及該如何美味料理。 馬鈴薯 熱量低又有飽足感平價美味的咖哩飯，或是炸薯條、洋芋片等，都以馬鈴薯當成主要食材，因此，馬鈴薯經常與垃圾食物、變胖、不健康畫上等號；康寧醫院營養師陳詩婷澄清，馬鈴薯若不經過高溫油炸，是非常健康的天然食物；它雖然被歸於澱粉類，但卻含有高量的抗性澱粉，每一顆煮熟約有3.2克抗性澱粉。研究發現，抗性澱粉不容易被人體消化吸收，熱量低又有飽足感，能減少脂肪的堆積，而且若放到冰箱冷藏後再吃，還能提高其含量；另外，有三高問題的人，拿它取代平常的白飯、白麵包，再適合不過。馬鈴薯大部分的維生素、礦物質、類黃酮、纖維質都在皮上面，所以最好連皮一起吃馬鈴薯炒豬肉絲食材：2顆馬鈴薯切絲、豬肉片100克、醬油1匙，鹽、胡椒、蔥花皆適量。作法：❶豬肉撒上鹽跟胡椒，放在冰箱半小時入味。❷熱油鍋，將豬肉炒到變色，放入馬鈴薯絲炒熟。❸加入醬油拌炒，最後撒上蔥花後，即可享用。洗選存用宜忌：馬鈴薯為茄科植物，生長過程會產生茄鹼，發芽後茄鹼會增加6倍，即使烹煮也難以破壞毒性，誤食會有嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀。所以，馬鈴薯一旦發芽，應整顆丟掉，不要只將發芽處挖除。挑選：選擇圓形或橢圓形、表皮完整、大小適中的馬鈴薯，不要選表皮發綠或發芽的馬鈴薯，以免茄鹼中毒。保存：乾淨的馬鈴薯可用報紙包住或放進深色紙袋中避免陽光直射，置於通風良好的陰涼處即可。蓮藕 幫助膽固醇代謝、穩定血糖蓮藕是澱粉類食物，富含蛋白質、維生素C、維生素B1、膳食纖維、鈣、磷、鐵、丹寧酸等物質，加上它容易消化、生熟食皆可，適合各年齡層的人滋補用。值得一提的是，每100克蓮藕含有約5克的膳食纖維，且水溶性跟非水溶性的纖維都有，一來可以增加糞便含水量、軟化糞便，二來能幫助膽固醇代謝、穩定血糖。另有研究發現，蓮藕表皮的多酚類及銅，可刺激神經細胞，改善神經功能。涼拌蓮藕食材：蓮藕600克、西洋芹1條、九層塔3朵、洋蔥1／3顆、醋適量、醬油適量、香油適量作法：❶蓮藕洗淨煮熟，切成蓮藕片備用。❷將所有配料切成絲。❸將所有食材調和在一起，加入醋、醬油、香油拌在一起（若喜歡辣味的民眾，可滴幾滴辣油）。洗選存用宜忌：中醫認為，生蓮藕性寒，具涼血、散瘀功效，適合上火之人解清熱；不過蓮藕煮熟後，性質由寒轉溫，可以滋補五臟，適合胃腸虛弱或消化不良者食用。挑選：選擇藕身無傷口、沒臭味為佳；藕身肥胖飽滿，代表有熟成，口感較好；如果蓮藕已切開，切面氣孔比較大的口感較好。保存：將有帶土的蓮藕（帶土蓮藕保存較久）包入報紙，再放進去塑膠袋，置於冷藏，可保存約一星期；若蓮藕已經被洗乾淨或有切口，建議趁新鮮食用。洋蔥 強大抗氧化力，能保護心血管洋蔥含有豐富的膳食纖維、鉀、鈣、含硫胺基酸、含硫化合物及槲皮素，在歐美被譽為「蔬菜皇后」。陳詩婷解釋，槲皮素是一種類黃酮化合物，具有強大的抗氧化力，能保護心血管，也有降低脂肪生成的作用。其中，槲皮素含量最多的是洋蔥的外皮，若想多攝取些槲皮素，建議可以將洋蔥洗淨，表皮以果汁機打碎，再將洋蔥表皮的湯汁加入菜餚一起烹煮。此外，洋蔥的熱量相當低，每100公克約只有30～40大卡，很適合作為肥胖者的減重佳品。洋蔥拌木耳食材：洋蔥半顆、木耳150克、甜椒1個、香菜1根、蒜頭適量、鹽1茶匙、醬油1湯匙、麻油1湯匙、黑醋1湯匙、糖適量作法：❶木耳洗淨，放入滾水汆燙3～5分鐘後，取出沖冷水備用；洋蔥、甜椒洗凈切絲；蒜頭切末；香菜切段備用。❷將所有食材及調味料拌勻即可享用。（若擔心洋蔥太嗆辣，可以先切絲，放入冷開水泡半小時再冷藏）洗選存用宜忌：洋蔥屬較刺激性的蔬菜，不管是生熟食，都容易造成脹氣，腸胃較敏感者建議少量攝取為宜，也最好少生吃洋蔥。挑選：選擇表面光滑、乾燥、沒有霉斑、水傷或擠壓痕跡；重量比較重的，代表含水量充足；洋蔥尖頭紮實較為成熟、甜度較高。保存：生洋蔥應該被存放於陰涼、通風良好的乾燥環境中，同時避免陽光直曬；儘量不要放在冰箱，因為洋蔥容易吸水，冷藏環境會讓它變濕，就會更容易發霉白蘿蔔 促進腸道蠕動，減緩消化不良白蘿蔔又名「菜頭」，有取得好彩頭之意。陳詩婷說，白蘿蔔富含硫化物、酚和萜類化合物，研究發現，有助降低GOT與GPT（肝發炎指數），避免脂肪肝或肝炎持續惡化；白蘿蔔特有的芥子油苷與異硫氰酸酯，也被證實可以促進腸道蠕動，減緩消化不良及脹氣的作用，日本便當裡經常會放一片白蘿蔔就是這個道理。芥子油苷也被發現可以清除自由基，誘導癌細胞凋亡；不過，若加熱時間過久，或以水煮方式烹煮，容易造成芥子油苷的流失，且比例高達90％，建議可以用蒸煮、涼拌等方式，有助於保留最多的芥子油苷。蘿蔔絲餅食材：白蘿蔔1條、青蔥適量、中筋麵粉200克、胡椒粉2匙、水260克、鹽巴適量、蛋2顆作法：❶白蘿蔔刨絲，用少許鹽抓出水。❷將麵粉、胡椒粉、水、雞蛋打成麵糊，接著加入蘿蔔絲與青蔥拌勻。❸熱油鍋，舀入麵糊，兩面煎熟即可享用。洗選存用宜忌：白蘿蔔較寒涼，腸胃比較敏感的人，吃多容易腹瀉，建議可以與薑同食，抵銷其寒味。此外，白蘿蔔含有特殊的異硫氰酸酯，會抑制人體對於碘的吸收，甲狀腺功能低下的人，避免大量生食白蘿蔔。挑選：購買表皮無裂痕、沒有黑心、空心、葉柄新鮮、手指彈有輕脆聲為佳。保存：買回家可以用保鮮膜包好，放冰箱冷藏可保存一周以上。牛蒡 幫助益生菌生長、促進腸道蠕動牛蒡的粗纖維除了有飽足感外，還可以幫助益生菌生長、促進腸道蠕動，而且熱量又低，是減肥的良物。此外，牛蒡富含多酚類（主要在牛蒡皮上），研究證實可以幫助肝臟解毒，還能吸附並代謝膽固醇和脂肪，讓血管不易形成動脈粥狀斑，降低心血管疾病的風險；因此，本身有三高問題的人，不妨可以將牛蒡融入三餐的菜餚中；另外，牛蒡的礦物質含量也高，像是鈣、鎂、鋅等，有助穩定神經，緩和情緒。牛蒡野菇炊飯食材：米2杯、紅蘿蔔1條、香菇3朵、牛蒡半條、鴻喜菇100克、醬油1匙、清酒1匙作法：❶牛蒡及紅蘿蔔削皮切絲備用。❷菇類清洗乾淨，與牛蒡及紅蘿蔔下鍋清炒。❸米洗淨，加水兩杯。❹將炒好的配料放入電鍋中和生米一同攪拌均勻，再加入醬油及一匙清酒，按下電鍋開始炊飯，跳起燜10分鐘，拌一拌即可享用。洗選存用宜忌：牛蒡性質較涼，腸胃敏感之人，吃太多可能導致腹瀉；另外粗纖維多，也可能導致消化不良。挑選：未削皮帶有泥土、鬚根少較為新鮮（鬚根多代表出土時間長，較不新鮮）；拿在手上沉，代表富含水份肉質緊實；尾端自然彎曲有彈性，口感較鮮嫩。保存：牛蒡買回可以用報紙包起來，放在陰涼處或冰箱保存；若切過剩下的，可以在切口抹點鹽避免氧化，再用保鮮膜包覆防止出水，儘量在3天內用完。 地瓜 有助維持視力，降黃斑部病變機率地瓜好處相當多，橘紅色的地瓜，含有豐富的β-胡蘿蔔素，有助維持視力，降低黃斑部病變機率，同時能夠抵抗自由基生成。地瓜大量的膳食纖維，有助降低體內膽固醇，減少心血管疾病，同時促進益生菌生長；陳詩婷還說，地瓜屬於主食類，適合取代營養價值較低的白飯、白麵條等；但別忘了地瓜主要成分仍是澱粉，吃多也會發胖、導致血糖不穩。地瓜芝麻豆奶食材：熟地瓜1條、黑芝麻2湯匙、無糖豆漿150c.c.、牛奶150c.c.作法：將所有食材置入調理機攪拌均勻即可享用；腸胃功能不好的人，建議把豆漿跟牛奶加熱到40℃再飲用為佳。洗選存用宜忌：地瓜因糖分較高，吃太多身體來不及消化，停留在腸道發酵，容易引起脹氣、放屁，容易消化不良的人，不宜一次吃太多。挑選：選擇表皮完整，形狀圓胖為佳；發芽的地瓜代表已採收一段時間，口感跟營養價值都較差；如果地瓜表皮出現褐色或黑色斑點，也不要購買，很可能是受黑斑病菌污染所致，會使地瓜變硬變苦，對人體肝臟會造成損害。 保存：地瓜最好放在乾燥陰涼處，讓它透氣可以放比較久；夏天溫度高容易發芽，可以用報紙包起來放入冰箱，或直接蒸熟或烤熟，放冷凍慢慢取用。山藥 有助於吸附膽固醇、穩定血糖吃起來口感滑黏的山藥，富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群等營養素。陳詩婷說，山藥的黏液是一種醣蛋白，有助於吸附膽固醇、穩定血糖，對於三高問題有助益，且此黏液還含有消化酵素，可以幫助消化。山藥所含的必需胺基酸「麩胺酸」也很高，研究證實可以幫助黏膜修復，以及傷口的復原，有胃潰瘍、黏膜破皮等人，可以適量攝取；山藥還富含雌激素，有助改善女性更年期的不適。山藥煎餅食材：山藥200克、高麗菜100克、蛋2顆、胡椒鹽適量作法：❶山藥去皮，用調理機打成泥；高麗菜切小塊、蛋打勻備用。❷將所有食材混和，撒上胡椒鹽。❸熱油鍋，舀一匙山藥泥，稍微整形，待煎到山藥泥表面出現氣孔，翻面再煎約1分鐘，即可享用。洗選存用宜忌：每100公克山藥僅約80大卡，比白飯低，糖尿病患可以取代白飯，有助平衡血糖；不過山藥的鉀離子跟蛋白質較高，慢性腎臟病人不宜多吃。挑選：選擇外觀完整、鬚根少（與一般根莖類不同，山藥鬚根多表示成熟度不足）、沒有腐爛為佳；越新鮮的山藥，黏液會越多。保存：買回的山藥若整支完整，用報紙包覆，放在陰涼處即可；外表皮較薄的日本山藥，因水分較多，建議用保鮮膜包起放在冰箱冷藏。芋頭 排除身體多餘的鈉，有助降血壓芋頭口感綿密，深受大家喜愛，不僅可以當主食，也可以入菜；陳詩婷說，芋頭的鉀含量很高，有助排除人體多餘的鈉，有助降血壓，減少心血管疾病；芋頭還含有豐富的皂素，具有抗氧化作用，能降低血液中的壞膽固醇，延緩老化。芋頭是鹼性食物，常大魚大肉的人，不妨可以將芋頭當成主食，可以中和體內酸性物質。不過，市售芋頭產品經常添加色素，注意！煮熟的芋頭應該是灰白色，而非紫色，民眾應多留意，以免吃進過多添加物。芋香米粉湯食材：米粉2坨、絞肉50克、韭菜200克、香菇4朵、蝦米1小把、油蔥適量、排骨4塊、鹽適量、白胡椒適量、日式醬油適量作法：❶米粉泡水軟化、芋頭切適口大小、韭菜切段、香菇泡過切成絲、蝦米與排骨洗淨備用。❷排骨先煮成高湯備用。❸絞肉入鍋炒到變白，放入香菇、蝦米、蔥頭、芋頭，一起炒香。❹放入米粉，高湯蓋過米粉，加入韭菜煮熟。❺最後撒上醬油、白胡椒及鹽巴，即可享用。洗選存用宜忌：芋頭高鉀，有慢性腎臟病的人，不宜多吃；芋頭本身歸屬於澱粉食物，吃多容易消化不良，血糖不穩者也要注意不可吃過量。芋頭在中醫看來是為發物，有過敏體質的人，不宜多吃。挑選：外觀呈現橢圓形、飽滿、表皮上帶有泥土、沒有凹洞較佳；若指甲摳芋頭表面，呈綿粉狀，代表煮後比較鬆，若摳起來太硬或感覺水水的，很有可能會久煮不爛。保存：芋頭尚未料理前，應放陰涼處保持乾燥；或可將芋頭削皮，切成方便料理的大小直接冷凍，要用時不用解凍即可料理。（備註：有些人會對芋頭黏液過敏而發癢，削皮時最好戴上手套。）豆芽菜 有助保護眼睛、維持視力豆芽菜幾乎是所有麵攤都會出現的食材，豆芽菜是黃豆、黑豆或綠豆發芽的別稱。陳詩婷說，黃豆俗稱「田園裡的肉」，屬於蛋白質含量高的食物，發芽成黃豆芽後，雖然蛋白質會變少，其膳食纖維、維生素Ａ與β-胡蘿蔔素則會增加，尤其是維生素A，相較於黃豆，會多了數十倍，有助保護眼睛、維持視力，還能避免黃斑部病變。澱粉類綠豆蛻變而來的「綠豆芽」也是歸屬於蔬菜類，不僅與黃豆芽一樣熱量低，且不含脂肪，維生素C含量甚至比許多水果還高，是一款可以增加飽足感、營養價值高、價格低廉的好物。涼拌三絲食材：黃豆芽1包、黑木耳200克、胡蘿蔔半條、黑醋2匙、芝麻油適量、辣油1小匙、醬油2匙作法：❶將黑木耳泡水發開，切成絲；胡蘿蔔切絲備用。❷取熱水將黃豆芽、黑木耳絲、胡蘿蔔絲燙熟。❸瀝掉水後，置入保鮮盒，接著將所有調味料倒入。❹最後搖晃保鮮盒，直到醬汁充分拌勻即可享用。洗選存用宜忌：黃豆芽纖維比較粗硬，腸胃功能不佳者，不宜攝取過量；綠豆芽性質較涼，有清熱作用，不過體質虛寒之人，不宜攝取過量。挑選：挑選有鬚根、顏色不會過度潔白、個頭不會太粗壯的豆芽為佳。採買時也可以聞一下味道，新鮮的豆芽帶有清香，若有臭味或嗆味，則代表有添加其他保存劑或不新鮮了。保存：黃豆芽建議以塑膠袋包好，放到冷凍庫保存，可以放比較久；綠豆芽則可以先攤開，用紙巾吸乾水份後再包起來，可以放約3天。玉米 有助抗自由基、降低膽固醇玉米是主食的一種，陳詩婷說，大概一食指長的玉米，約等於四分之一碗飯，但它比白飯營養許多，含有維生素A、維生素C、維生素E、葉黃素、玉米黃素、α-胡蘿蔔素及鐵、鈣、鎂、鉀等營養素。特別是天然的維生素E，有助抗自由基、降低膽固醇、保護肌膚；而豐富的膳食纖維，則可以刺激腸胃蠕動，預防便秘及大腸癌；玉米的玉米黃素、葉黃素，則可以預防眼睛老化、減少黃斑部病變。九層塔玉米水餃食材：水餃皮1包、絞肉600克、玉米粒1罐、九層塔1大把、黑胡椒適量、鹽巴適量、醬油適量、香油適量作法：❶將九層塔切成小片狀，與玉米粒、絞肉、黑胡椒、鹽、醬油一起拌勻（可倒入玉米罐頭湯汁，味道比較香甜）❷撒上香油再拌均勻。❸餡料完成後放冰箱冷藏，讓食材充分融合調味料。❹取一盤子撒上麵粉，取一餃子皮，將餡料包進去，開口捏緊即可。可煎可煮。洗選存用宜忌：玉米粒不好消化，所以腸胃功能不好的人，吃玉米建議細嚼慢嚥，否則容易增加腸胃負擔。挑選：購買時可以觀察玉米粒是否排列整齊、飽滿；接著用手惦惦重量，越重代表水分多、甜度佳；也可以觀察玉米鬚，若還是綠色代表此玉米還沒成熟；購買前，也建議先開玉米外葉，檢查有沒有被蟲咬的痕跡。保存：玉米不用清洗，只需要將外葉拔除，放在塑膠袋密封冷藏可保存5天，冷凍可半年；或者煮熟後再冷凍保存，更方便。延伸閱讀: 。五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞 。芋頭 助消化、提高免疫力（本文摘自常春月刊474期）
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2022-08-31 養生.聰明飲食
減醣飲食怎麼吃才正確？不吃白飯澱粉就能瘦？ 營養師：澱粉這樣代換更健康
減重一直是不敗議題，到底要怎麼吃才能瘦下一吋腰，可是女性畢生所追求的！目前流行的減重方法眾多，像是生酮飲食、168斷食法，減醣飲食等，到底哪一種是正確！很多人會認為不吃飯就可以減重，但是這樣到底對不對，請營養師來為我們解迷思。近年來非常流行「減醣飲食」，許多人把飯量減半或不敢吃飯，但其實減醣並非完全不碰澱粉食物，而是應減少「精製澱粉」及「精製糖」的攝取，改以「全榖」及「未精製的雜糧」來取代！那些食物含有精製澱粉、精製糖？映澄營養師說到，舉凡像是白麵條、白吐司、麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料、糖果等都屬於含精製糖、澱粉的食品。人人都想要減重，到底什麼情況下會造成肥胖？其實造成肥胖的原因很簡單，就是飲食攝取的總熱量＞身體消耗的能量，當攝取過多熱量在體內堆積，就會長肉！所以，米飯不是並非造成肥胖的元兇，擔心吃進澱粉而不吃米飯，其實反而不小心可能會吃進更多熱量。映澄營養師教你聰明吃、如何替換食物1碗米飯熱量 =280 kcal相當於：吐司麵包 1.3-2片(120g)小菠蘿麵包 1又1/3個(120g)蘇打餅乾 12片(80g)玉米 2又2/3根(340g)餃子皮 12張(120g)芋圓&地瓜圓 120g(冷凍)米飯是主食最佳選擇！相較於其他精製澱粉和主食類，如吐司、麵包、蘇打餅乾、芋圓、地瓜圓等，米飯更能提供飽足感和充足營養，所以千萬不要因為怕胖而不吃米飯。挑選未精緻米飯，吃進滿滿營養素還有助健康挑選未精緻米飯，糙米、胚芽米、五穀米、十穀米，吃進滿滿營養素還有助健康。映澄營養師小提醒，米飯選擇上，可挑選未精製的，像是糙米、胚芽米、五穀米、十穀米等取代白米飯，或與白米飯混合搭配的方式，口感接受度較好；原態、未過度精製加工的醣類，可攝取到更多的維生素、礦物質和膳食纖維，不僅吃進豐富營養素，還有助於控制體重和預防慢性病。原文出處
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2022-08-22 養生.聰明飲食
控制體重、預防三高 專家詳解媲美地中海飲食的北歐飲食法
講到北歐食物，或許台灣人想到的都是IKEA的肉丸子配馬鈴薯泥，其實北歐的飲食絕對不只是這樣，而且北歐飲食法是近年來新流行的一種健康飲食法，深受國外許多飲食、營養專家推崇，可以說與南方的地中海型飲食法並駕齊驅。什麼是北歐飲食法北歐飲食法是流傳於北歐國家如挪威、瑞典、丹麥、芬蘭等國的飲食法，其共同特色為：⚫ 食用較粗的、低麩質的全榖雜糧，如黑麥、裸麥、燕麥等⚫ 大量水果，尤其是莓果類(特別是北歐越橘 lingonberry)⚫ 許多蔬菜，尤其是比較多的根莖類蔬菜，如甜菜、大頭菜、胡蘿蔔等⚫ 大量富含油脂的海魚，如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等。(那個臭名在外的醃漬鯡魚與發酵鯊魚不在此列……)⚫ 常使用芥花油 Canola oil⚫ 許多豆類、堅果、種子⚫ 偶爾吃優格或低脂乳製品以及雞蛋⚫ 較少吃肉類這些食材通常來自本地與周邊的海洋較多，有較低的食物里程，代表食材新鮮也有較低的碳排。北歐飲食的優點北歐國家的平均壽命越來越長，同時生活品質也越來越高，北歐飲食功不可沒，所以被推崇為健康的飲食法，依照食品與營養專家的分析，北歐飲食法的優點在於：良好的油脂富含油脂的海魚提供許多omega-3油脂如 DHA 或更珍稀的EPA，芥花油也富含單元不飽和脂肪酸以及omega-3油脂，所以這樣的油脂攝取有較低的飽和脂肪酸，較高的不飽和脂肪酸，因此有益於降低膽固醇、維護心血管健康、對於幫助記憶力、提升腦力也都有很大的好處。豐富的纖維根莖類蔬菜、全穀類、豆類、種子都是良好的纖維來源，因為纖維利於吸附水分，消化也比較慢，所以對於維護腸道菌相、幫助排便、降低膽固醇、維持血糖穩定也都有很好的幫助。莓果的抗氧化力莓果裡的花青素與多酚是非常好的抗氧化物，對於抗氧化、抗體內慢性發炎特別有益，所以對整體免疫力、預防阿茲海默、預防動脈硬化、預防關節炎等多方面的效果，花青素對於預防黃斑部病變也很有幫助。優質蛋白質魚肉、豆類、種子、雞蛋、低脂乳製品都是很好的蛋白質來源，可以幫助肌肉力量的維持，也對血糖控制穩定有益。低糖、低精緻碳水化合物因為有豐富的蛋白質、油脂、纖維，所以比較有飽足感，因此攝取的碳水化合物較低，而且碳水化合物來源都是較粗的穀類雜糧，而且低麩質或無麩質，所以血糖上升的速度較慢，有益血糖穩定，不容易餓，也有助於預防第二型糖尿病。豐富的微量元素堅果、種子、穀類的種皮都是豐富的微量元素來源，有天然的維生素E、維生素B群、鎂、鈣、鋅、鉀等等，都是維持正常生理機能所必須。維生素D北歐因為季節因素，冬天有很長的時間曬不到陽光，特別重視維生素D的攝取，否則憂鬱是很常見的事。北歐飲食裡有豐富的海魚、乳製品、雞蛋都供應了很多天然的維生素D。參考前文北歐的陽光-可以預防憂鬱的維生素D。綜合以上優點，北歐飲食法確實在控制體重、預防三高、預防阿茲海默等等方面有很好的益處，也很值得大家參考一下。不過，北歐飲食特別重視的永續性、在地性也是我們應該要思考的，我們並不需要照章全收，應該要思考屬於台灣最健康，同時也能兼顧永續性的飲食法。北歐飲食給台灣的啟發依我的角度來看，參考地中海飲食、北歐飲食法或任何健康飲食法，台灣有很多相對應的優良食物值得我們應用與推廣。⚫ 台灣四面環海、優質的魚、海鮮是豐富的，這提供了優質的蛋白質與魚油的來源。⚫ 此外，台灣近年來也鼓勵推廣旱作雜糧，所以大豆、薏仁、芝麻、花生或其他豆類都可以成為植物性蛋白質或是五穀的來源。⚫ 台灣知名的苦茶油也是富含不飽和脂肪酸的優質油脂，還被美譽為東方的橄欖油。⚫ 而台灣可以生產的芝麻油更是富有抗氧化力的芝麻酚的優質油脂。⚫ 台灣水果的多樣與優良品質更是我們自豪的，水果如芭樂、鳳梨、屬於本土性的莓果-桑葚等，都可以提供很好的抗氧化力。⚫ 所以以上台灣產食材都足以上台灣健康飲食獨樹一格，同時兼顧美味、健康與永續，是不是值得我們思考看看呢？延伸閱讀：75%的國人維生素D攝取不足，國健署提高建議攝取量原文出處：韋恩的食農生活
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2022-08-21 養生.聰明飲食
老了吃清淡養生？營養師破解錯誤觀念：早、午餐尤其不能隨便
許多老人家常認為「老了要養生」，往往吃得很清淡。但是專家提醒，老人家「太認真吃清淡」，小心營養素攝取不足，甚至整體熱量都沒有達標。問題1：吃得過度清淡，造成鈉離子攝取不足。北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，老人家對於飲食的觀念多停留在早期，認為吃得清淡一些，三高控制才會比較好。但是臨床上看到許多長者吃得過於清淡，完全不加鹽，反而導致鈉離子攝取不足。鈉是人體體液中重要的離子，不但對維持血壓和水分恆定非常重要，也有控制肌肉收縮、神經傳遞等功能。當鈉離子含量不足，可能會造成食欲不振、嘔吐、腹瀉、肌肉痙攣等症狀，甚至可能死亡。問題2：減少熱量攝取，造成肌肉流失。此外，有些長者認為年老後基礎代謝率下降，應該要吃少一些。彭莉甯表示，雖說基礎代謝率下降應該少吃一些，但老人家吃太少，一方面可能流失掉的不是脂肪而是肌肉，另一方面常吃不到一天所需的熱量。因此老人家應該反過來增加基礎代謝率，透過運動和多攝取一些蛋白質，增加肌肉量。營養師劉怡里表示，老人家飲食的重點應放在增加肌肉。根據研究，目前台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%；衰弱症的盛行率為4.9%、衰弱前期則為40%。每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質，學習食物代換。劉怡里說，要增加肌肉應該多攝取蛋白質。若以60公斤的長者來換算，因為活動量較低，因此每天需攝取的熱量約為1800大卡。[一天總熱量=30大卡×目前體重（公斤）]以此熱量依三大營養素比例分配到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子等六大類食物中，全穀雜糧類一整天的攝取量為2.5至3碗飯；乳品類全天應攝取1.5至2杯牛奶。蔬菜類整天應攝取3到4份，每份約煮熟菜盛裝半碗到八分滿（約100克重量）；水果則為2至3.5份，一份約一個拳頭大小（約100公克重量），如一顆橘子、一碗綜合水果；烹調用油的食用份量一天約3到5茶匙及堅果種子類1份。豆魚蛋肉類則是重要蛋白質攝取來源，通常建議銀髮族每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質；若以60公斤的人來看，一天需攝取約72克的總蛋白質量。不過劉怡里表示，由於全榖雜糧類、乳製品中已有蛋白質，扣掉之後，以60公斤的長者來看，一天所需的「豆魚蛋肉類」約為六份。至於分量計算，一顆蛋等於一份、蝦子四至五隻、半碗毛豆、無糖豆漿260毫升、嫩豆腐半盒都等於一份；一個手掌大（包含手指）的肉類為三份。多數人蛋白質攝取集中早晚餐，分散三餐攝取較理想。劉怡里表示，由於老人家常常早上起床喝杯牛奶、吃顆蛋，晚上因為家人回來而認真備餐，因此臨床上常看到的問題是將蛋白質攝取集中在早餐和晚餐，午餐則隨便煮或是吃前一晚的剩菜，而忽略補充蛋白質。事實上，蛋白質的吸收率以白天較好，因此千萬不能忽略午餐時蛋白質的攝取，將六份豆魚蛋肉類平均分散在三餐為宜。長者的飲食設計上，劉怡里表示，因老人家多數缺乏維生素D、E、鈣、鋅、鎂，尤其鈣缺乏嚴重，因此可用組合方式分布在三餐攝取，如每天1.5至2杯乳製品、小魚乾10克、傳統豆腐三小格，再選擇兩份高鈣蔬菜，例如芥蘭菜、小白菜、莧菜和地瓜葉等來補足。若牙口不佳，部分蔬菜可打成蔬果汁，以免過度烹調營養流失。但老人家常因為牙口不好或是食欲不佳而吃得少。劉怡里表示，由於堅果較硬，可壓碎放在飯上食用。而蔬菜類纖維較硬，則可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；另一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物更為滑口、好吞食。除此之外，蒸蛋、使用辛香料、檸檬等，則能提升香味，增加長者食欲。不過，備餐時千萬不能為了將蔬菜類煮得較軟爛而過度烹調，如此一來當中的營養素，如葉酸等，容易流失。另外，家人往往用自己的食量來評估長者所應攝取的熱量，建議以餐盤的方式，放上相對應足夠營養素的食物，只要讓長輩完食即可。而針對需限醣、限蛋白質的糖尿病、腎臟病長者，劉怡里表示，隨慢性病分期不同，病人需要個人化的諮詢和調整，因此在飲食上最好諮詢醫師和營養師，才不會因營養攝取不足，導致病情加重又發生肌少症。長者備餐技巧● 堅果可壓碎放在飯上食用。● 蔬菜類可一部分打成蔬果汁、泥，且不要濾渣；一部分使用勾芡或滷的方式烹調，讓食物滑口、好吞食。● 使用辛香料、檸檬等，提升香味，增加食欲。
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2022-08-20 癌症.大腸直腸癌
都長年吃素了，怎麼還會得大腸癌？營養師曝：要挑對食物種類和烹煮方式才有效
吃素的方式有很多，且不良飲食習慣也不是罹患大腸癌的唯一原因。不過，如果是健康吃素者，只要以原型食物為主，如全榖雜糧類、豆類、堅果、蔬菜及水果，並非需要吃全素，即使是蛋奶素、鍋邊素，也都可以降低大腸癌的發生率，預防罹患大腸癌。洪若樸指出，吃素的方式可以根據宗教信仰及個人需求而不同，常見的種類有全素、五辛素、蛋奶素、鍋邊素等，全素者主要不吃動物性食物，如肉類、海鮮類，也不吃蛋、奶製品，以及蔥、蒜、韭菜、薤及興渠，但薑、辣椒可以吃。五辛素可吃五辛植物，蛋奶素又可分為不吃蛋及奶製品，或只吃奶製品、不吃蛋的奶素，或是只吃蛋、不吃奶製品的蛋素，而鍋邊素對吃素的方式較隨意，料理中有葷食也照吃，只要不吃肉即可。吃素種類與大腸癌，並沒有直接關係洪若樸表示，吃素的種類與是否會罹患大腸癌，並沒有直接關係，主要關鍵是食物種類的選擇及烹調方式。舉例來說，飲食常吃素食加工食品，例如：素肉、素腸、素雞、素蝦仁、素火腿、素香腸等，可能額外添加過多的油脂、糖、鹽，以及色素、增味劑、防腐劑等化學添加物；而素食加工食品的原料多為黃豆，植物性蛋白質經高溫烹調後，如油炸、燒烤、煙燻等方式，同樣會產生致癌物，都可能增加大腸癌的風險。如何健康的吃素？洪若樸說明，一般來多，植物性食物的營養密度比動物性食物高，吃素不一定要吃全素，只要飲食以原型食物為主、避免精緻加工食品，多吃全榖雜糧、豆類及蔬果、堅果，豐富的膳食纖維能夠刺激腸道蠕動，幫助排便順暢，降低腸道病變機率。多吃蔬菜水果，降低罹患大腸癌風險蔬菜、水果中含有大量的抗氧化物植化素，可以清除自由基、提升免疫力，降低罹患大腸癌的風險，適量食用堅果攝取多元不飽和脂肪酸Omega-3，有助於減少大腸癌的發生，也可以補充優格、優酪乳等乳製品，幫助調整腸道菌相，有益腸道健康。另外，調味以清淡為主，可添加辛香料增加風味，避免高糖、高油、高鹽等重口味，食物烹調方式建議以蒸、煮、燙、炒、滷、燉為主，避免煎、炸、烤的高溫烹調手法。洪若樸補充，事實上，大腸癌的危險因子除了不良飲食習慣，還有年齡超過50歲以上、肥胖、抽菸、有大腸息肉、大腸癌家族史，以及缺乏運動習慣；如果只是吃素，卻沒有注意養成良好生活型態、定期大腸癌篩檢，仍有可能罹患大腸癌。延伸閱讀: 。余苑綺罹大腸癌多年，近來情況不樂觀；網傳：「大便黏馬桶是大腸癌前兆？」 。大便7種形狀觀察身體健康！ 肝膽腸胃科權威示警：「加上1情況」罹大腸癌風險狂飆
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