2020-10-01 養生.聰明飲食
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋月圓人不圓 做好這７件事，燒烤也能安心健康吃！
中秋連假慶團圓，親朋好友歡聚賞月，此刻的您是否正享受著溫馨的團圓時刻呢？為了自己跟身邊親友的健康著想，國民健康署王英偉署長呼籲大家謹守健康燒烤「333」原則：「多蔬果、多喝水、多運動；少油鹽、少紅肉、少醬料；去肉皮、去奶油、去焦黑」，鼓勵民眾可以多用當季新鮮食材，增加蔬菜水果量，減少加工肉品及紅肉的攝取，也提醒50至74歲的民眾透過定期每2年做1次糞便潛血檢查，亦可降低35％大腸癌死亡率！大腸癌為10大癌症發生人數第一名大腸癌發生人數為連續12年十大癌症之首，108年死因統計有6,436人死於大腸癌，每天約有18人因大腸癌失去生命，居癌症死因第三位，而大腸癌的發生與現代人生活飲食習慣息息相關，國人愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖，是大腸癌快速攀升的主要原因；根據106年台灣癌症登記資料顯示，50歲以上的人終其一生不做篩檢，罹患大腸癌的機率為7%，也就是每14人中會有1個人罹患大腸癌。中秋歡慶新主張 健康燒烤「333」原則月圓人不圓，為讓大家「腸」保健康，安心大快朵頤，國民健康署提供健康燒烤「333」原則：「多蔬果、多喝水、多運動；少油鹽、少紅肉、少醬料；去肉皮、去奶油、去焦黑」，讓大家健康吃、無負擔。一、多蔬果：挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果，其富含的維生素、礦物質及膳食纖維可增加飽足感、減少肉類或主食類的攝取量、促進腸胃蠕動，如青椒、紅羅蔔、杏鮑菇、芭樂、奇異果、番茄等。二、多喝水：含糖飲料不僅無法解渴，反而會攝取過多的熱量，提醒民眾應養成喝白開水的習慣，既省錢又可減少身體的負擔。三、多運動：世界衛生組織（WHO）指出，21%-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足，建議中秋連假與親朋好友歡聚之時，茶餘飯後相揪逗陣散步兼賞月，不僅能瘦身苗條、聯繫親友情感還能降低大腸癌罹患風險，一舉數得。四、少油鹽：除了少油，建議選用植物油，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，但要避免長時間的烹煮，導致油脂變性；而飲食少鹽主要是降低鈉的攝取，減少身體的負擔。五、少紅肉：國際癌症研究總署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉（豬、羊、牛）會增加17-18%罹患大腸癌的風險。六、少醬料：一般市售烤肉醬熱量及鈉含量高，建議民眾可自製低鹽烤肉醬，或將市售烤肉醬稀釋使用，避免攝取過多的鈉。七、去肉皮：肉類去皮可減少熱量及飽和脂肪的攝取。八、去奶油：市售奶油常含有飽和脂肪及反式脂肪，應避免食用以減輕身體負擔。九、去焦黑：美國國家癌症研究所指出，在高溫表面上燒烤的肉片或肉汁，滴到高溫表面或掉到火裡產生火焰及煙霧時，會形成致癌物質-多環芳烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)，隨而附在食物表面。建議燒烤時將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些，避免烤到焦黑，烤焦的食物切記應丟棄，不可食用。2年1次糞便潛血檢查 為自己的健康把關大腸癌是最可預防的癌症之一，為有效預防大腸癌，除要健康飲食、規律運動，再次呼籲50-74歲民眾請多加利用國民健康署補助每2年1次的糞便潛血檢查，若檢查結果為陽性，建議及早做大腸鏡檢查，以遠離大腸癌的威脅。中秋月圓人團圓，與親友們作伙來顧健康，共度愉快美好的假期！原文：國民健康署
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2020-10-01 養生.聰明飲食
筊白筍、秋刀魚、絲瓜...中秋烤肉常見食材熱量表
中秋烤肉季即將到來，大家是否都已經摩拳擦掌準備要大烤一波了呢？不知從何時開始，中秋烤肉就是每年必備的重頭戲。大家常說烤肉吃多不好、會變胖，然而真的有這麼胖嗎？就讓小編來為大家整理一下各種常見的烤肉食材的熱量。由這張表可以看出中秋烤肉食材中，多吃青菜果然是不變的真理，而海鮮也是不錯的選擇。而令人驚訝的是雞胸肉去皮跟不去皮居然就相差了一百卡之多。看來怎麼吃、吃什麼還是有很多眉角的。那麼中秋烤肉究竟要怎麼吃呢？就讓小編為各位整理出幾大原則：中秋加工食品通通閃邊去根據上表可以發現，培根、香腸等加工食品熱量超高，而且通常都非常唰嘴，只要一開始吃絕對會吃不只一份，一餐下來的熱量可能會是好幾天份，與其如此，不如多吃一點肉，會相對健康。減肥就是要去皮再吃好健康俗話說的好，魔鬼藏在細節裡。吃雞肉、吃烤魚看似沒什麼毛病，但事實上許多油脂都藏在皮與肉的相連處，可能在不知不覺中就多攝取了許多熱量。所以在吃雞肉或是魚肉時都建議去皮再吃比較健康唷！另外，教大家一個小撇步，可以一樣買帶皮的雞胸或雞腿肉，直接連皮去烤。烤好後再去皮的雞肉，肉汁會被完全鎖住，變得更加鮮嫩多汁呢！中秋呷魚、呷肉、也要菜尬 大口吃肉、大口喝酒當然十分爽快，但是吃太多肉的下場往往就是嚴重的消化不良。所以建議大家在烤肉狂歡之餘，可以在肉串上多加一些青菜，像是金針菇、玉米筍、小番茄、青椒等都是不錯的選擇，一邊吃肉、一邊吃青菜的搭配，才能降低熱量，並減少消化不良的可能唷。中秋醬料特錯，不要來，汙辱我的美整場烤肉趴中，大家認為熱量最高、最可怕的是什麼東西呢？是三層肉嗎？還是熱狗、培根呢？答案通通都不是，是烤肉醬！每一百克的烤肉醬中就有172大卡，但是烤肉醬中還有非常高含量的糖和油，再加上烤肉時往往會重複塗抹，真的是不肥也難呀！建議大家可以事先醃漬肉類，讓肉本身就有味道，這樣就可以輕鬆取代烤肉醬囉！醃漬的材料的話，鹽、胡椒、孜然、唐辛子等各式香料都是非常好的選擇。也可以用天然的果汁，如鳳梨、檸檬、橘子等維他命c含量高的水果，由於富含酵素、可以分解蛋白質，用來醃漬的話不但可以含有水果清香，還可以讓肉質更加軟嫩呢！不過運用果汁醃肉的話，建議絕對不要超過十五分鐘，否則肉質會變得過於軟爛。含糖飲料壞處多，喝多超母湯歡樂的中秋烤肉派對中，大家往往會選擇各式各樣的汽水、果汁來搭配。但是含糖飲料本身的含糖量高，再加上往往一喝就是好幾杯起跳，一餐下來又是熱量報表了。真的想喝飲料的話，建議選擇無糖的茶飲，喝茶也可以順便去去油脂，讓人不會覺得太膩口。若是喜歡氣泡飲的朋友，也建議可以選擇無糖的氣泡水代替汽水唷！為了避免大家不知道該怎麼做，接著介紹兩道可以在烤肉時運用的健康食譜給大家參考。辣烤優格雞肉材料：雞小腿x8優格142ml辣椒粉一茶匙香菜末一茶匙孜然粉一茶匙薑末少許作法：1. 用刀在雞小腿上劃刀，多劃幾刀可以幫助雞肉入味。2. 在碗裡加入所有調味料：優格、辣椒粉、香菜末、孜然粉、薑末，可先嘗嘗味道是否喜歡。再加入劃過刀的雞小腿，稍微按摩一下幫助入味。如果有時間的話也可以放置30分鐘，會更入味。3. 放到烤盤上烤20-25分鐘，就大功告成啦！優格咖哩雞肉串材料：去骨雞肉丁x8優格150g咖哩醬2匙小番茄250g作法：1. 將優格跟咖哩醬拌在一起，並試試味道。2. 將雞肉混入醬汁中，並醃漬一小時，讓雞肉入味。3. 將雞肉與小番茄串在一起，並火烤約15-20分鐘，就大功告成啦！上面兩道食譜是不是看起來都十分簡單呢？小編都已經躍躍欲試啦。只要運用一點小巧思，加上適當的飲食原則，中秋烤肉也可以吃得健康又盡興，不需要因此打破好不容易建立好的健康飲食原則唷！趕快將食譜收藏起來，中秋烤肉時一起來試試看吧！※ 本文摘自SuperFIT，原文請點此。※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-09-30 養生.聰明飲食
吃完烤肉腹瀉 不想烙賽遵守4原則
中秋節將近，許多人烤肉聚餐，疾管署發出腹瀉疫情警報，上周門急診腹瀉就診累計11萬3361人次，往年中秋節當周及後一周出現腹瀉就診人次上升，預估本周腹瀉患者人數會更多，務必遵守「確保食材新鮮、生熟食分開處理、食用熟食、肥皂勤洗手」等四原則，不怕「烙賽」找上門。疾管署資料顯示，近四周通報腹瀉群聚共58起，新北市10件奪冠，高雄市9件及台中市8件緊追在後、台北市也有7件。疾管署副署長莊人祥表示，腹瀉群聚通報稍微高於近兩年同期通報，可能與準備料理時疏忽有關，地點以餐飲旅宿業及校園群聚為多，檢出病原以諾羅病毒為主，共19起。疾管署預防醫學辦公室防疫醫師林詠青表示，腹瀉主因是接觸遭汙染食物或被感染者傳染，中秋烤肉若食材不新鮮、長時間未以低溫保存，或未徹底煮熟至中心溫度超過70℃，一旦吃下肚，就容易引發腹瀉等腸道傳染病。除了腹瀉問題，台大醫院內科部臨床教授、大腸癌權威醫師邱瀚模表示，中秋飲食常見「高糖、高澱粉、多紅肉、高油鹽、多燒烤」五大NG元素，致癌風險高，建議淺嘗即可，並應增加聚餐內容中的蔬菜水果比例。邱瀚模說，中秋團圓，親友烤肉聚餐，除了各式燒烤肉類，重口味醬料、含糖飲料、月餅等糕點甜食更是不可少，這些都是不健康飲食，經常食用恐增加致癌風險，其中又以燒烤肉類風險最高，火焰和煙霧而產生致癌物質「多環芳香烴」，就附於食物表面，建議焦黑部分應捨棄不吃。邱瀚模提醒，要預防大腸癌，除了健康飲食、規律運動，50至74歲的民眾應多利用國健署補助每兩年一次糞便潛血檢查，若檢查結果為陽性，就要做大腸鏡檢查，以利及早診斷治療。
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2020-09-30 新聞.食安拉警報
基隆抽驗中秋食品165件 1豆干殘留殺菌劑下架
基隆市衛生局抽驗中秋節應景食品共165件，其中1件豆干檢出殺菌劑過氧化氫，標準是不得殘留，不符「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，市府已請業者立即下架，並移請供應廠商所在地衛生局處置，其餘164件均與規定相符。衛生局表示，過氧化氫俗稱雙氧水，具有殺菌、防腐及漂白作用。我國規定過氧化氫可使用於食品（麵粉及其製品除外）作為殺菌用，但在最終產品中不得殘留；業者為防止產品於室溫久置色澤變暗，影響產品外觀及消費者購買意願，有的會使用過氧化氫以達到改善食品外觀顏色的目的。衛生局說，若是製造時添加過量、原料加熱時間不足或煮熟後才浸泡過氧化氫，常會使食品中殘留過氧化氫。業者製作之產品若不符「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，依食品安全衛生管理法第18條及第47條第9款規定，可處製造業者或責任廠商新臺幣3萬元以上300萬元以下罰鍰。衛生局到烘焙糕餅店、烘焙材料行、連鎖超市等地抽驗雞蛋及其製品15件(檢驗動物用藥、重金屬、衛生標準) 、糕餅及其餡料55件(檢驗防腐劑、甜味劑、著色劑)、麵粉2件(檢驗真菌毒素)。另至生鮮賣場、傳統市場、蔬果行、燒烤店、連鎖超市等地抽驗烤肉用食材，禽畜水產品及其加工品(如雞肉、香腸、甜不辣、米血糕等) 29件（檢驗動物用藥、防腐劑、保色劑、殺菌劑、甜味劑）、豆製品19件(檢驗防腐劑、著色劑、殺菌劑)、醬料23件（檢驗防腐劑、甜味劑、著色劑）、蔬果製品16件(檢驗農藥殘留) 、吐司6件(檢驗防腐劑、甜味劑)。衛生局吳澤誠局長呼籲民眾，選購伴手禮或相關應景食品時，不要以產品之色澤為取向，對於異常白皙或偏離傳統色澤太多的食品，在選購時要提高警覺，烤肉使用之生鮮食材則應注意新鮮度，確保產品之食用安全。
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2020-09-30 養生.聰明飲食
中秋飲食危機四伏 五大NG元素淺嚐即止
中秋連假是許多人期待已久的，烤肉聚餐是必排行程，除了各式燒烤肉類，重口味醬料、含糖飲料、月餅等糕點甜食更是不可少。醫師提醒，高糖、高澱粉、多紅肉、高油鹽、多燒烤，這五個中秋飲食常見元素，其實個個都是致癌風險，建議民眾從日常飲食就要避免，中秋節吃美食淺嚐即可，增加聚餐內容中的蔬菜水果比例，走出戶外散步賞月，是更好的選擇。根據國民健康署癌症登記數據，大腸癌已連續12年高居十大癌症發生人數之首，衛生福利部2019年死因統計亦顯示一年有6436人死於大腸癌，平均每天約有18人因大腸癌過世，高居癌症死因第三位。國健署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉（豬、羊、牛），就會增加17-18%罹患大腸癌的風險。另外，燒烤肉類時產生的火焰和煙霧，會含有致癌物質「多環芳香烴」，會附在食物表面，也會增加罹癌風險。。台大醫院內科部臨床教授、大腸癌權威邱瀚模表示，其實中秋節期飲食只是很諸不健康飲食元素的縮影，要防癌，重點還是要回歸到日常健康飲食，建立了好習慣，就算是就算面對佳節美食誘惑，也會比較節制。邱瀚模指出，現代人罹患大腸癌，與熱量過多，加工肉品攝取過多、高油鹽、高糖、高澱粉的飲食習慣、不運動很有關係。邱瀚模指出，上述飲食及運動習慣會導致肥胖和胰島素抗性，胰島素刺激脂肪細胞生一些類似於生長激素的物質，會刺激身體細胞，可能導致細胞發生變異，癌化風險提高。肥胖是很多癌症的危險因子，胰島素抗性也已經被證實與大腸癌、子宮內膜癌、攝護腺癌有關。邱瀚模提醒，現在中小學生肥胖比率很高，如果不及早改變，他們長大之後就是心血管疾病及癌症的高風險族群。根據2017年台灣癌症登記資料，50歲以上的人若終生未做糞便潛血檢查，罹患大腸癌的機率為7%，如果每兩年做一次檢查，及早發現和治療之下，可減少35%大腸癌死亡率。邱瀚模提醒，要預防大腸癌，除了健康飲食、規律運動，50至74歲的民眾應多加利用國民健康署補助每2年1次的糞便潛血檢查，若檢查結果為陽性就要做大腸鏡檢查，以利及早診斷治療。
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2020-09-29 養生.聰明飲食
烤肉兼顧健康不長胖 營養師推「韓式吃法」避肥胖地雷
中秋節月圓人團圓之時，總是免不了要大吃一餐，最受歡迎的當然就是非燒烤莫屬了。不過若是在這享受大餐之際沒有多加留意，往往一個不小心就面臨熱量、糖、納超標的窘境。為了中秋過節月圓人不圓，幾個小細節要多加留意，來看財團法人癌症基金會簡鈺樺營養師怎麼說！ 烤肉怎麼顧健康不長胖？ 營養師推韓式吃法！ 大部分的人吃燒烤、烤肉時多會以肉類為主，也有部分民眾為了健康和身材會多加留意燒肉、蔬菜、澱粉的比例，不過對此簡鈺樺營養師建議，享受美食之際與其大費周章的思考比例，倒不如把握一個原則，那就是讓自己每一口都吃得到蔬菜。 像是韓國烤肉最有名的吃法，就是用蔬菜把肉包起來，這樣的吃法不僅可以享受烤肉的美味，同時每一口也都吃得到蔬菜的纖維，美味兼顧健康，可說是個非常好的組合。若是為烤肉串較難以蔬菜包裹的話，則建議可以在肉與肉之間再穿插個蔬菜或水果，例如常見的青椒就是個不錯的選擇之一。 除此之外，簡鈺樺營養師也建議，像是筊白筍、絲瓜蛤蠣這些在烤肉盤上也相當常見的蔬菜類烤物，也可以做為先烤先吃的選擇，也有利增加飽足感，避免其它烤物吃太多。而玉米雖為植物，但其被歸類為澱粉類，因此在吃烤肉的時候也可以以玉米作為澱粉的主要攝取來源，以取代精緻澱粉的吐司。 若要更進一步的避開熱量地雷，簡鈺樺營養師則建議，最簡單的方式就是在挑選肉類的時候避開用眼睛就可以看得到油花、油脂較多的部位。而肉眼較少看到油脂但熱量也是相當高的雞皮，在烤雞肉的時候可以先將其去除，單吃雞皮的話自然也盡量避免。另外像是貢丸、甜不辣、米血等也都是屬於高脂肪的烤物，民眾在吃的時候也要多加留意。同時也要提醒自己注意當次烤肉的食量，否則即便是每口都吃到蔬菜，量超過一樣會對身體造成負擔。 留意隱形的肥胖地雷：烤肉醬 想避開肥胖地雷的民眾，多會在食材上留意，但其實烤肉醬也是一個肥胖地雷，且也有鈉超標的疑慮。而鈉若攝取過多，不僅身體容易出現鈉鉀失衡的狀態對身體造成負擔，同時也會鎖住體內的水份容易出現水腫的問題。簡鈺樺營養師建議，民眾可以先將烤肉醬和水以1:0.5-1的比例稀釋，如此一來便有利減輕醬料對身體的負擔。除此之外也可以考慮嘗試自行製作醬料，用薄鹽醬油、蒜末、五香粉、檸檬汁、洋蔥、白芝麻等材料視個人口味調配，對健康的負擔通常也會比一般市售的醬料還要來得低。 烤肉飲料以茶代酒，更有利避免熱量超標！ 吃烤肉的時候飲料選擇也很重要，烤肉可說是一種纖維量不足、油脂熱量攝取高的飲食方式，因此除了留意前述所說的讓自己每一口都吃得到蔬菜等方式之外，也要注意飲料的挑選，免得烤肉守得好卻敗在飲料。簡鈺樺營養師就建議可以「以茶代酒」，以無糖綠茶取代啤酒、汽水等各種氣泡飲品、含糖飲品，而氣泡水也是一個不錯的選擇。如此一來在口感上不僅解膩，也更有助於避免熱量超標！ ＜延伸閱讀＞ ．月餅熱量直逼一份便當？營養師２招化解熱量危機 ．中秋吃柚小心熱量陷阱 營養師：有吃藥的人也要注意時間 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-09-28 養生.聰明飲食
中秋烤肉 弘光科大營養系師生教用錫箔紙烤但勿搭酸物
中秋節烤肉活動多，弘光科技大學營養系助理教授王涵，帶著學生設計一套健康烤肉法，教民眾挑選肉類、自製獨特的低鹽味增烤肉醬汁，搭配蔬菜、喝無糖綠茶飲料，善用鐵盤、錫箔紙燒烤，避免把燒焦的食物吃下肚；而用錫箔紙烤時，切勿搭配到酸性物，避免溶出鋁。王涵表示，烤肉時高溫加熱，油脂高溫氧化產生的「過氧化產物」及木材燃燒的煙燻產生的致癌物「多環芳香烴」，都是烤肉危害健康的因素；高蛋白的食物在高溫加熱，尤其是燒焦的部位，會形成「異環胺類」致突變物，她建議在烤肉時，盡量遠離火源，避免油脂滴落炭火產生的煙霧，也善用鐵盤、錫箔紙等器具，才可以減少這些危害物質的攝入量。「錫箔紙霧面的在外面，以亮面的盛接食物。」王涵說，錫箔紙霧面吸熱效果比較好，比較容易烤熟食材，可以減少燒烤時間，但是很重要的一點，錫箔紙一定要避免接觸到含有酸的東西，避免加熱溶出鋁吃下肚。市面上的烤肉醬大都含有檸檬酸，如果使用錫箔紙，則可以烤熟後再塗醬。食材不能在常溫放太久，食品危險危險溫度帶為5到60度，若食物儲存於危險溫度帶時，不可以超過4小時。如果要烤香腸，建議先用水煮、蒸或微波爐加熱再燒烤，避免烤焦也可以減少亞硝酸鹽的攝入量，肉片儘量切薄一點，減少燒烤時間；王涵強調，吃肉的同時也要多吃蔬菜與水果等富含植化素、纖維及維他命C的食物，飲料則建議搭配無糖的綠茶，這些方法都可以降低毒性物質的形成。營養系學生也示範利用肉片，變換出多種的吃法。大四學生陳奕翔說，烤肉時盡量選用里肌肉片，五花肉比例要少，才能避免吃下過量的油脂，建議在肉片裡面包各種自己想吃的蔬菜。他們選用甜椒、玉米筍、四季豆、韭菜花、香菜、香菇及芹菜等食材，包在肉片內，燒烤時蔬菜的水分鎖在肉片中，吃起來多汁美味，且增加蔬菜攝取量，減少身體的負擔。師生也研究調製出來低鹽烤肉醬料，大四學生蘇資甯說，市面上的味增鈉含量太多，他們特別購買鈉含量少一半的特製味增當基底，加入味醂、米酒、日式和風醬與芝麻油調製，薄薄的在肉上塗一層，吃起來美味又健康，要注意「千萬不要看到肉片白白的，就猛涮醬汁。」
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2020-09-27 養生.營養食譜
百搭咖哩 懶人料理
友人是個能幹的職業婦女，雖然不擅廚藝，但每晚仍盡職地從外面帶餐給家人吃。這次意外接獲出差三天的消息，讓她傷透腦筋。她以求助的語氣問我，該如何預先為家人準備餐點，我隨口說：「就做鍋咖哩料理啊！」她果真做了一鍋什錦咖哩，連最後剩下的醬汁家人都吃得津津有味。她讚嘆這種懶人料理簡直就是職業婦女的好幫手，早該昭告天下了。香氣撲鼻的咖哩簡單下飯，可與完全不搭調的食材充分混合為迷人的料理，而且還可以延伸為餡料，沾著食物吃呢！蔬菜咖哩食材：辣味塊狀咖哩半盒（120克）、玉米1根、洋蔥1個、茄子1條、花椰菜1朵作法：1. 洋蔥切小丁、花椰菜去皮切適量大小、玉米切塊。2. 熱油鍋，加1大匙油，放入洋蔥炒香，加850c.c.的水（這是盒裝咖哩塊建議的水量），燜煮20分鐘至洋蔥軟化。3. 咖哩塊弄碎放入鍋中，以小火攪拌至融化，再燉煮至咖哩醬汁變成濃稠狀後，關火。4. 另煮一鍋水，先放玉米塊，煮5分鐘後放花椰菜，再煮3分鐘，取出備用。5. 茄子切條狀再對半切，放入盤中。6. 同一鍋水再煮沸，放入裝茄子的盤子加蓋蒸煮，煮3分鐘，茄子即成鮮豔的紫色。7. 盛盤：取一深盤，放入作法3的咖哩，再放入所有蔬菜即可。● 蒸茄子時，水一定要煮沸再放茄子，才會呈現漂亮的紫色。● 蔬菜可任意換自己喜歡的食材。● 咖哩和蔬菜分開煮，以蔬菜沾咖哩的方式食用。吐司配咖哩蟹肉食材：蟹管肉1盒、洋蔥1顆、奶油吐司2片、蛋1顆、鹹蛋黃1顆、蒜2瓣、咖哩粉半碗（吃飯用碗）作法：1. 洋蔥切小丁、鹹蛋黃用刀背壓扁切碎、蒜切末狀、吐司對半切。2. 熱鍋，放1大匙油，加入洋蔥丁和蒜末炒香，加入2碗水（沒錯，需要這麼多）燜煮約15分鐘，直到洋蔥丁軟爛。3. 趁煮洋蔥丁的同時，煮一鍋水，水滾後關火，放入蟹管肉燜熟（時間約2分鐘）。4. 取出蟹管肉，切小丁，放入作法2。5. 加入鹹蛋黃和咖哩粉拌炒（若太濃稠，可加點水；若太稀，可開大火熱炒）。6. 加入1顆全蛋，拌炒均勻，視為咖哩蟹肉醬。7. 擺盤：取黑色圓盤。咖哩蟹肉醬裝在透明碗內，置盤中十二點鐘方向，對半切的吐司散置周圍，吃時塗抹醬料即可。● 我後來把吐司改為白饅頭，橫切兩大塊，放進電鍋蒸，再沾醬料吃，我覺得白饅頭比吐司更「搭」，而咖哩蟹肉配饅頭也成為我日後的早餐選項之一。● 「鹹蛋黃」是讓味道更勝一籌的關鍵，千萬記得加喔！咖哩牛腩食材：咖哩塊半盒（120克）、牛腩2條、胡蘿蔔1條、馬鈴薯1個、洋蔥1個、蛋1個作法：1. 牛腩洗淨汆燙後，加水蓋過食材，煮至五分熟，時間約半小時。煮的過程隨時撈除浮沫。2. 加入去皮切塊的胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥，續煮。3. 加點黑胡椒粉增加香氣，煮至快熟時，放入咖哩塊，轉小火，攪拌至濃稠狀，熄火。4. 另煮一鍋水，麵煮至八分熟。5. 取出砂鍋，放到瓦斯爐上，先放麵，再放作法3的咖哩醬汁，中間放一個蛋，蓋鍋蓋煮一分鐘，關火即可食用。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
烤肉鋁箔紙用光面還是霧面？毒物專家：一件事更重要
烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，肉品的準備最好以新鮮的肉類為主，油脂不要太多，可選雞肉、里肌肉，避免烤肉完油脂攝取過量，五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等，最好也不要購買已經醃好的肉，除新鮮度堪慮，鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後，也不建議在家先醃，以免先醃漬再加上烤肉醬，鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外，海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類，屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美，但也不宜過量，海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤，曾有痛風病史或是膽固醇過高者，都不建議大量食用，準備的量不必過多，以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒，肉類要切小切薄烤肉食材的準備，常有民眾會採取「串燒」的方式，同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示，這是好的方式，但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣，建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法，一種是直接買現成的烤肉醬，但一定要加水或是檸檬汁稀釋，加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬，可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻，即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主，量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定，烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主，如小白菜、青江菜、高麗菜等，用鋁箔紙或是烤盤烤熟，看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等，搭配肉類食用，口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片，蘇秀悅表示，烤肉時的澱粉搭配，不建議採取「精緻澱粉類」，在烤肉期間很容易一口吐司一口肉，不知不覺澱粉的攝取量就會過量，體內會產生過多的醣類，進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等，取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架，避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜，或是太容易熟的食材如青椒等，建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面，顏宗海表示，兩面的效益都一樣，不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示，使用鋁箔紙時，不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料，酸性的物質會破壞鋁箔紙，導致容易烤焦，烤焦的鋁箔紙若接觸食材，會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示，醬汁最好是食材烤熟後再添加，一邊烤一邊塗，很容易因為醬料乾了，以為醬汁不夠，又再塗上一層，一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態，特別是啤酒、含糖飲，蘇秀悅表示，一瓶易開罐啤酒，熱量約有125大卡，等於吃掉半碗飯，建議喝無糖飲料或是氣泡水，比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果，幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示，烤肉不管怎麼建議，民眾仍會攝取過量的油脂，對於腸胃多會有負擔，建議可以吃一些幫助消化的水果，如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服，則建議不要再進食，適量攝取一點點粥品，可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀，則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果，解油膩。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
烤焦剝掉放心吃？專家：避免3個烤肉致癌風險壞習慣
隨著環保、健康意識抬頭，不少民團倡議中秋節別再烤肉。但在平淡又苦悶的生活中，佳節烤肉團聚，已成為潤滑生活的必備儀式。在儀式感與健康之間，仍可透過一些撇步趨吉避凶，既可滋潤生活也能守住健康。秋分已過，中秋將至，身體開始要適應節氣的變化。由夏入秋是養生保健的關卡，我們也請來中西醫為你的健康把關。烤肉帶來的健康危害，近年國內外研究結果愈來愈明確。當油脂遇上高溫易產生多環芳香烴（PAHs），蛋白質遇上高溫則會產生異環胺（HA）、澱粉遇上高溫會產生丙烯醯胺，這三類物質皆是動物實驗顯示具致癌風險的物質。林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，碳火在燃燒時也會產生細懸浮微粒、懸浮微粒、一氧化碳等物質，烤肉時不只會接觸到上述三種毒物，同時也會吸入有害的空汙物質。專家建議，想要趨吉避凶，烤肉時必須要把握「烤得剛剛好」的原則，才能降低致癌風險。以下三個壞習慣，會讓烤肉產生毒物，應盡量避免。1.喜歡讓油脂滴落木炭、吱吱作響肉類遇高溫、油脂滴到木炭會產生揮發物多環芳香烴（PAHs）。烤得越久、毒物量愈多，與肺癌相關。顏宗海表示，不管烤肉或是油炸，只要是高溫烹調，都可能產生致癌物質，增加罹癌風險。烤肉最常被提及的致癌物質多環芳香烴，係指油脂接觸到攝氏100度高溫後產生的揮發物質，烤肉時除了肉品本身的油脂會產生，油脂滴到木炭時也會產生。隨著烤肉的時間增加，多環芳香烴的含量也會增加，根據2009年國外研究碳烤時間對豬肉PAHs含量的影響，結果發現碳烤前豬肉即含每公斤106.8微克的PAHs，經過碳烤2分鐘、3分鐘、4分鐘，PAHs類型中無論是弱致癌物、中致癌物、高致癌物都顯著增加，且隨著碳烤時間愈長，增加的量愈高。台北醫學大學附設醫院胸腔內科專任主治醫師徐上富表示，多環芳香烴以「吸入性」為主，依研究顯示多環芳香烴容易引發肺部的上皮細胞病變。2.喜歡吃烤焦的肉類、覺得比較香蛋白質遇上高溫會產生異環胺（HA），與胃癌、大腸癌相關。即使去掉烤焦處也不建議吃。顏宗海表示，肉類含有豐富蛋白質，若遇上高溫，特別是烤焦時，食物會含有高濃度的異環胺。即使去掉烤焦處，周邊部位恐怕也已含有高濃度異環胺，不建議食用。台北醫學大學附設醫院消化內科專任主治醫師方冠傑表示，異環胺與腸胃道的癌症有關聯性，如胃癌、大腸癌等。避免食物烤焦，針對較難熟的食材，如雞翅、雞腿、豬排等，建議先汆燙後再烤，表皮呈現黃金色時，就可以直接食用。3.常把澱粉類食物烤焦澱粉食物遇上高溫會產生丙烯醯胺，經動物實驗有致癌風險。丙烯醯胺產生的原理是食物中的還原醣與游離胺基酸，即天門冬醯胺，接觸到高溫，如油炸、烘焙、烘烤就可能產生。高溫烹調時間越長，產生丙烯醯胺數量愈多。因此，丙烯醯胺常見於洋芋片、烘焙咖啡豆、黑糖、杏仁果、薯餅、薯條、油條等，根據國外研究，吃下0.94毫克的丙烯醯胺後，蒐集72小時內排出的尿液分析，約六成的丙烯醯胺會被人體吸收代謝，並經由尿液排出。顏宗海表示，目前經動物實驗會造成甲狀腺腫瘤、肝臟腫瘤、卵巢腫瘤等，不過尚未有人體試驗的確切致癌結果，建議盡可能少吃。如何避免毒害？●選通風處烤肉、或用電扇增加風流動。●食材當天烤完最好，別再放回冰箱。徐上富表示，避免烤肉時吸入過多的煙，最好將烤肉架設置在戶外通風處、半露台，烤肉當天若沒有風，建議戶外接多支電風扇增加風的流動。若不怕烤肉時掃興，也可以在等待烤肉時，配戴口罩，避免吸入有害的煙。方冠傑說，每年中秋節過後都會出現大量腸胃道不適的患者，多與吃到不潔或不熟的食物有關。碳火的溫度較難控制，若整塊生肉直接下去烤，常常會發生外皮烤焦，裡頭仍滲漏血水的情況，加上處理食材時，常會生熟食交叉汙染，導致金黃色葡萄球菌、大腸桿菌、弧菌等感染的案例比比皆是。顏宗海提醒，食材的準備最好依照每個人的食量做評估，烤肉食材多放在常溫，不建議沒有烤完再放回冰箱內，最好當天吃完，食材新鮮才能吃得健康。中秋佳節是難得的年度家庭聚會，烤肉偶一為之也希望能烤得盡興，不過健康烤才能沒有負擔。健康烤肉5習慣1. 烤盤取代烤網烤網改用烤盤，或用鋁箔紙包裹食材，避免油脂直接滴到木炭。2. 蔬果多於肉類蔬果準備量要比肉類的準備量多出一倍。3. 難熟食材先蒸煮避免怕不熟而烤太久焦掉。4. 烤熟再塗醬料邊烤邊塗醬料會增加烤焦的風險，鈉含量也會過量。5. 減少加工食品如香腸、火腿等，加工肉品通常會添加亞硝酸鹽，加熱後就會產生致癌物亞硝胺。資料來源／顏宗海
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2020-09-24 科別.皮膚
蕁麻疹一變天就發作！7種含有組織胺的食物別再吃了
每當天氣開始變濕、變熱，或是氣溫不穩定，身體就像一台「警報器」一樣開始啟動，冒出許多許多的小疹子，又癢、又刺痛，抓也不是、不抓也不是，甚至會在晚上的時候癢醒。而每次發作的時候，擦藥只能暫時舒緩，只要生活作息一沒有注意，馬上又會癢起來，疹子也越長越多，令人非常難受。在這種時候，可能常常會聽到「這些食物不要吃」、「那些食物可以多吃」，但每個人的說法都不一樣，其實對於過敏人來說，最重要的是要避開太多「組織胺」的食物，因為組織胺就是會刺激免疫系統過度反應的「災害」。面對過敏該避開的是「組織胺」！什麼是組織胺？在皮膚過敏的時候，醫師第一步通常會開「抗組織胺」，而通常抗組織胺對於蕁麻疹的效果很好，因為蕁麻疹的發作原因中，就有大量的抗組織胺。組織胺是一種身體的「保護機制」，在組織受到傷害的時候，比如有花粉、灰塵、或是吃了容易過敏的食物，或是因為燙傷、咬傷等皮膚的受傷，就會分泌，來召喚免疫細胞的作用。而過敏就是一種免疫系統的過度反應，所以藉由「抗組織胺」，就能來緩解紅腫熱痛癢等不舒服的症狀。而除了使用藥物之外，其實食物也有分成「富含抗組織胺」跟「低抗組織胺」的食物，所以在觀察到「改變飲食就可以讓某些人好轉」的現象之後，研究人員也開始對於組織胺的食物跟過敏之間的關係進行研究，結果發現「不含組織胺的飲食可以協助治療蕁麻疹」。2018年韓國皮膚科協會、韓國皮膚病研究協會共同發表一篇研究，表示「儘管食品過敏測試結果為陰性，但所謂的食品過敏還是很普遍的一種現象」，只是那些症狀可能很輕微，像是打噴嚏、臉潮紅、頭痛、腹瀉，有些人可能會呼吸急促，但蕁麻疹的患者症狀特別多、特別嚴重。但其實這些症狀不只是一種免疫系統反應過度的「過敏」，在皮膚肥大細胞釋放出組織胺之後，血管通透性增加，導致血液在皮膚上聚集，才導致了疹子，可以說那是身體代謝、身體環境不平衡造成的一種結果，而這個結果跟飲食很有關係。研究團隊針對22名患有蕁麻疹的受試者（11位男性、11位女性）進行研究，讓他們進行4週的「無組織胺飲食」，他們在接受測試之前，平均用抗組織胺治療了2年左右，在接受測試之後，這些患者的藥物劑量並沒有減少，但「症狀明顯改善」。●瘙癢程度：明顯降低。●出現疹子的天數：明顯減少。●出現疹子時，面積的大小：明顯減少。●腫脹的天數：有減少。●對睡眠的干擾：減少。●對工作／學校的干擾：有改善。研究團隊提供的「無組織胺菜單」研究團隊推測，減少食品中所含化學成分、組織胺，可以讓腸道的屏障維持穩定，不容易讓身體產生對食品的「偽過敏反應」，自然就能改善蕁麻疹的狀況，不過因為測試的時間沒有很長，所以還沒辦法看到明顯的效果，「但如果配合營養師的合作，其實要維持無組織胺飲食並沒有想像中的困難。」不過如果沒有營養師，什麼東西該吃、什麼不該吃，研究團隊也提到有一個大方向，就是「下列的東西都不要吃」。這些富含組織胺的食物不要吃！1.魚類：鮪魚、鯖魚、秋刀魚2.肉類：豬肉、雞肉3.發酵食品：①醃漬食品如醃白菜、醃蘿蔔②醬料如辣椒醬、蛋黃醬、番茄醬③奶類製品如優格、優酪乳④酒類如葡萄酒和啤酒4.速食食品5.水果：葡萄、香蕉、草莓、柑橘類水果、鳳梨、番茄6.堅果（包括花生）7.咖啡因：包含咖啡、綠茶、巧克力參考資料A Histamine-Free Diet Is Helpful for Treatment of Adult Patients with Chronic Spontaneous Urticaria延伸閱讀：一張圖看十二經絡養生時間表，依循作息養生事半功倍！
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2020-09-22 養生.聰明飲食
烤香腸+烤魷魚為何不行？顏宗海教中秋烤肉健康9技巧
●香腸等加工食品，水煮熟後再烤；瘦肉或雞肉剝皮後烤●室內烤肉，使用電熱鐵板燒烤較安全，以防一氧化碳中毒●烤肉一定要搭配蔬果、無糖綠茶「一家烤肉萬家香」，烤肉已成為中秋佳節的全民運動，也是秋冬時節親友聚餐常見的飲食方式。許多研究已證實，高溫燒烤烹調食物，易產生多環芳香碳氫化合物（PHA）、異環胺（HA）及丙烯醯胺（AL）等致癌物，一旦烤肉吃過量，恐導致大腸癌、乳癌、肺癌等癌症發生，吃太多肉食也易引起心血管疾病。中秋佳節烤肉香，許多人都愛吃，林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海建議，可以善用烤肉的小技巧，搭配食用蔬果、無糖綠茶，或改以低溫烹調，如清蒸、水煮等方式代替烤肉，就可以吃得很健康。食材要新鮮 生熟食分開處理衛福部八里療養院院長張介信提醒，在烤肉時，切記須注意食材的新鮮度、生食熟食需分開處理，避免食用未充分加熱的食物，並落實勤洗手。高溫烹調食物，許多致癌物質即開始產生。顏宗海強調，在戶外通風處烤肉最適宜。烤肉燒炭時會產生一氧化碳，肉類及油脂高溫加熱易產生致癌毒物，若高溫烹調的時間越長，產生的量越多，尤其是焦黑的部分毒素最多，最好不要吃。含硝酸鹽加工食品 別跟海鮮一起吃國人愛吃烤香腸、熱狗等含硝酸鹽或亞硝酸鹽加工食品，顏宗海說，這類食品經高溫燒烤，會產生可能致癌物質亞硝胺，要少吃，更不要與富含胺類的魷魚、秋刀魚、干貝等海鮮同時食用，以避免亞硝胺合成。顏宗海指出，香腸等加工食品可以低溫烹調，水煮熟後再烤，刞亞硝胺的生成會大幅減少。顏宗海建議，烤肉時掌握以下9技巧，可以吃得更健康。1.搭配一鍋蔬菜湯或生菜沙拉食用，泡一壺無糖綠茶，吃柚子等水果，以供給足量的維生素C、纖維質及抗氧化的解毒物質。但尿毒症患者，要限制食用生菜沙拉及水果。2.炭火升起不冒煙時，再把食物放上烤肉架，慢火烤較安全，可避免肉類受煙汙染且熱力較均勻。3.肉類沒有先醃過，不要邊烤邊刷醬料，最好在烤熟後再沾少量醬料食用，較健康。4.烤肉沾醬料最好以大量抗癌及抗氧化的蔥、薑、蒜、洋蔥，少量醬油、糖，適量的水調合稀釋，低鹽較健康。5.不易烤熟的食物，可先水煮熟再烤，如雞翅、雞腿、大蝦、蟹等。以減少高溫致癌物質及焦黑產生。6.用鋁鉑紙包起菜及肉來烤，如此食物受熱平均易熟，加上蔬菜可減少肉類高溫暴露，同時可提供抗癌物質，但要注意醬料應待食物烤熟後再塗抹。7.生食熟食要分開處理，使用不同碗筷刀板，以免汙染細菌，但一定要烤熟再吃，避免食物中毒、急性腸胃炎發生。8.選用瘦肉或雞肉剝皮後烤，以避免肥肉、雞皮等燒烤時，抗生素殘留、油脂滲入食用肉中，增加毒素的攝取。9.在室內烤肉，使用電熱鐵板來燒烤較安全，以防一氧化碳中毒。
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2020-09-16 養生.聰明飲食
有人愛、有人恨！最具爭議性的海產小吃：沙魚煙
你應該要知道的食事沙魚煙的Q彈口感及煙燻風味，受到不少老饕們的喜愛，但沙魚煙卻也是一道充滿爭議的小吃。除了「生物放大作用」所造成的毒性累積，讓它背負罵名外，其所使用的鯊魚原料來源，也常常與環境保育爭議脫不了關係。「沙魚煙（又作鯊魚煙）」是不少海產店或小吃攤可見的台灣小吃。然而，這樣的傳統小吃，究竟從何而來，又是為什麼原因讓它成為台灣海產小吃中，最具爭議的美味呢？傳統「熱燻」沙魚煙，增添風味、更為去除「這一味」沙魚煙可以說是台灣最常見的水產燻製品之一。多是以生鯊魚腹肉作為原料，適當浸泡食鹽水等調味醬料後風乾，再蒸汽煮熟後二次風乾，進行後續的「燻煙」工作。大多數的傳統家庭式製法，多是將砂糖放置於鋪紙的鐵鍋上，以此加熱形成的燻煙，在50～80℃的溫度下，燜燻10～20分鐘。藉由這樣的「熱燻法」，不僅能讓鯊魚腹肉得以在短時間內產生金黃色澤，也能加速表面蛋白質凝固，以確保食材內部能保有較多水分。此外，由於鯊魚會保存部分尿素於體內、來維持體液滲透壓平衡，為此鯊魚肉在未經處理的狀況下，嘗起來也常會帶「阿摩尼亞味（氨味）」。而透過熱燻法，在帶來額外風味的同時，其實另外一個目的，也是藉此減少或去除鯊魚肉本身的不良風味。爭議的美味！食用安全、環境保育，讓它背負罵名！不過沙魚煙的Q彈口感及煙燻風味，雖受到不少老饕們的喜愛，但沙魚煙卻也是一道充滿爭議的小吃。食用安全：食物鏈頂端的毒性累積其一，便是「生物放大作用（Biomagnification）」所引起的毒性物質累積。事實上在食物鏈中，越頂層的生物體內所含的毒性物質，常會比低位階的生物更高。而在海洋中，鯊魚便屬於食物鏈上層的動物，在捕食其它魚類的過程中，其體內也會因為攝食而自然積累許多重金屬物質，如汞和砷等。為此，食品藥物管理署在2017年也訂定「魚類攝食指南」，將較容易蓄積高濃度、具毒性「甲基汞」的鮪魚、旗魚、油魚和鯊魚4種大型掠食性魚類，列為孕婦、育齡婦女及6歲以下兒童應避免攝食的魚類。並建議孕婦、育齡婦女每周攝食量不宜超過35～70克；6歲以下兒童每個月不宜攝食逾35克。環境保育：部分鯊魚族群成熟速度慢，難以供持續性使用其次，談到鯊魚煙原料所使用的鯊魚，也牽涉著環境保育議題。根據農業委員會表示，全球鯊魚種類不僅超過380種，鯊魚一直以來更是世界漁業的重要資源。其中大部分漁業所利用的鯊魚資源仍可維持一定基準，短期不會因為人類食用而滅絕，但部份族群較稀少的大型鯊魚，如鯨鯊、象鮫等，因其成熟速度緩慢、故需予以適當保護管理。除了以法律明文將特定鯊魚魚種列為保育類、受《野生動物保育法》保護，為響應國際對鯊魚資源永續的相關措施，農委會也在2012年發布「漁船捕獲鯊魚魚鰭處理應行遵守及注意事項」，從近而遠、先大船後小船等漸近方式，推動「鯊魚鰭不離身」措施。在2008年及2018年，也分別公告禁止捕撈大型軟骨魚類鯨鯊及鬼蝠魟。此外，針對大白鯊、象鮫及巨口鯊等較為脆弱的漁業資源，也在2013年以「大白鯊象鮫及巨口鯊漁獲管制措施」追蹤其資源動態。而近年來隨著國際海洋資源保育進展，農委會也在2020年7月16日預告修正該法，預計禁捕大白鯊、象鮫及巨口鯊，共3種鯊魚。合法捕撈、消費，創造真正的漁業永續！依規定，沙魚煙等鯊魚製品的原料必須合法使用非保育類的鯊魚，但過去荒野保護協會發表的「愛鯊DNA檢測計畫」中，抽驗全台全台縣市鯊魚肉產品樣本，最終成功檢驗出DNA的548件樣本，卻發現仍有98%以上來自於近危、易危或瀕危等級的鯊魚品種。時隔多年的現在，雖較少聽到台灣漁民捕撈保育類鯊魚的消息，但割鰭棄身的事件卻仍在發生。農委會漁業署提到，除了藉由法規管理，唯有漁民、消費者等各界共同努力，才能真正達到漁業的永續經營。我們吃的每一口都將決定未來台灣漁業的模樣。延伸閱讀▶維護海洋生物多樣性！農委會將修法禁止捕撈大白鯊、象鮫及巨口鯊▶堅持漁業轉型與永續發展！基隆市致力宣揚食魚文化讓人看見不一樣的海港精神！▶【李偉文專欄】2048年人類將再也享受不到海鮮！拯救海洋從選擇食用魚種開始參考資料▶國際：研究鯊魚肉和魚翅含有毒金屬 勿貪食▶阿摩尼亞為什麼會吸引鯊魚？-科學發展 2017 年 1 月│ 529 期▶漁業問答-行政院農業委員會水產試驗所▶燻製Smoking▶孕婦、育齡婦女及6歲以下兒童魚類攝食指南-食品藥物管理署▶「鯊魚鰭不離身」推動緣由及規劃（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-09-16 養生.聰明飲食
中秋節將至 營養師教你掌握４要點，健康烤肉不致癌！
中秋佳節又快到了，少不了與家人朋友的烤肉大餐，這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗，究竟要如何在享受美食的同時，能維持血糖或體重的控制呢?掌握烤肉四要點：新鮮、均衡、低脂、少糖，才能健康不致癌●新鮮少加工中秋烤肉，食材與醬料選擇以新鮮、天然為優先考量，避免甜不辣、熱狗、香腸、米血、黑輪、培根、貢丸...等過多的加工製品；多吃海鮮、去皮雞肉、腰內肉(菲力)、腱子肉、豬里肌等食物的原型以及選擇低脂肉品，來減少油脂的攝取。市售烤肉醬大多含有過量的精緻糖與鹽分，每刷一次烤肉醬等於多攝取3~5大卡與約50毫克的鈉，建議自製新鮮的烤肉醃醬來取代市售烤肉醬，可避開攝取多餘的熱量與鹽分，也可減少吃到不明添加物的風險。推薦一款柚子烤肉醃醬給大家參考，可以自由調整到符合自己喜歡的酸甜鹹味喔！柚子烤肉醃醬材料：柚子汁或柚子泥4湯匙、蜂蜜1湯匙、米酒2湯匙、醬油2湯匙、蒜末2茶匙、開水2湯匙、薑末適量步驟：1. 將柚子果肉剝好，用壓汁器或手壓出汁，或是用食物調理機打成柚子泥。2. 加入蜂蜜、米酒、醬油、蒜末、薑末與開水，攪拌均勻即可使用。●均衡多樣化烤肉時最擔心的就是營養不均衡，建議烤肉串混合彩椒、青椒、洋蔥、香菇、杏鮑菇、金針菇、茭白筍、蘆筍、玉米筍、櫛瓜、茄子、絲瓜、四季豆等各色蔬菜，或者搭配生菜包肉來取代吐司夾肉的吃法，都可以豐富口感、味道以及營養，且提高膳食纖維的攝取，增加飽足感。●低脂速速烤肉的油脂與醬汁滴落到高溫的炭火上所產生的煙，含有致癌物質 多環芳香烴碳氫化合物 (Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs)，能從鼻子吸入和皮膚吸收，或者跟著食物一起被吃進體內。同時，肉品放置在炭火上高溫燒烤，也會產生另一種致癌物質 雜環胺類(heterocyclic amines，HCAs)，大幅提高罹患大腸癌的風險。建議將食材切小塊與薄片，或者預煮後再烤，可減少高溫燒烤的時間，並多選擇低脂肉品或者去皮去肥肉，來減少油脂滴落在火源產生油煙，降低致癌物質PAHs和HCAs的形成，另外也要將烤焦處去除後再食用，減少吃進致癌物的風險。●無糖少負擔在火熱的烤爐邊，最適合喝上一杯冰冰涼涼的飲料，一般烤肉通常搭配汽水、調味果汁、含糖手搖杯或酒精飲品，喝多了會脹氣與消化不良，且容易喝下過多熱量與增加血糖控制危機。建議吃烤肉時要記得搭配對身體負擔較少的飲品，例如：氣泡水、無糖麥茶、檸檬汁、無糖冷泡茶等，皆可以去油解膩，清爽無負擔。
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2020-09-14 新聞.健康知識+
不吃糖就憂鬱？不止體重變輕，戒糖後身體6變化
在被客戶刁難的日子，被家人朋友氣瘋的時候，你是不是想要去找塊甜滋滋的蛋糕，或喝杯青蛙黑蛋奶才能壓壓驚呢？吃甜甜好開心似乎是人之常情，你也是只要心情不好，就想吃個甜食獲取療癒嗎？然而，現在大家都在喊「戒糖」，似乎戒糖才能控制體重。然而，你是否會擔心萬一不能吃到甜食，會不會變成太過憂鬱？究竟戒糖之後，身體會產生怎樣的變化呢？ 自然界的糖自然界中存在許多糖。水果吃起來甜甜地，就是裡面存有糖分；番薯飯在嘴裡嚼一嚼，會甜，因為裡面有天然的糖；再看看成分無調整的鮮奶裡，每100克的鮮奶就有4.8公克的糖分。沒錯，水果、蔬菜、穀物、牛奶等天然食物裡都有糖。不過，這大概不是我們戒糖的重點，大家先不要擔心一旦戒糖，是不是連蔬菜水果都不能吃了，其實只要是原型食物，同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需的營養素，只要烹調方式簡單點，別加太多調味，都可以繼續適量的攝取。所以，我們這裡要說的戒糖，是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。先戒掉額外添加的精緻糖哪些食物是有添加的精緻糖呢？其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外，如果你吃到會甜的東西，常常都是額外添加精緻糖做成的。不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品，都是額外添加的糖份，這就是我們需要戒掉的。無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖，這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味，但同時也是增加熱量，卻沒有其他的營養成分。請記得，這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素，含量也是少之又少，請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。每當我們吃進甜食，糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素，暫時性讓人覺得舒服愉快，然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高，一下陡降，分泌不穩定。不僅如此，這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」，在攪亂內分泌後，還會轉成脂肪存在體內。所以，添加了精緻糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」，還是種成癮物質，讓你有種來得快、去得快的愉悅感，而這眼前的快樂持續不了多久，下次又想再來一點、多來一點，需求量愈來愈高。 假使我們現在對甜食已經開始成癮，覺得大杯飲料全糖都不夠甜的話，就要非常小心啊。我們曾討論過「戒糖的方式」，這次，就來說說戒糖之後對身體的變化。戒糖之後對身體的變化剛戒糖時戒糖後，你大概會想得到，剛開始會有點痛苦的。原本點綠茶時至少要半糖，現在變成不加糖，可能有點喝不下。畢竟我們對糖的需要是種成癮，那想要戒糖時，就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般，變得很焦躁不安。戒糖者會說，剛開始點無糖的飲料後，腦袋瓜像被蒙上一層薄霧，更容易覺得疲憊不堪、頭痛，內心有說不出來的焦躁感呢。然而，請堅持下去，戒糖的好處即將出現腦袋更清晰很多人會想，要吃一點甜的，血糖充足了，腦筋應該會比較好吧！不過，攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質，讓頭腦難以形成新的記憶，進而認知功能。戒糖之後，反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質，讓思緒更清晰。皮膚變好過個幾天，戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了！畢竟當加工糖份愈多，身體就需要加強分泌胰島素，而胰島素的濃度高峰愈多，愈容易引起皮膚發炎反應，導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解，皮膚就難保水嫩Q彈。而且當糖分攝取太多，體內糖化終產物愈多，也會破壞彈性纖維與膠原蛋白。所以很愛吃甜甜時，比較容易長皺紋，或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題，而這些狀況在戒糖後會獲得改善。睡得更好有些戒糖者會明確發現自己睡的比較好，或說能睡的比較深。根據研究，精緻加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期，這段時間沒睡好，精神就比較差，意識鈍鈍的，比較沒辦法清醒過來，白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。而快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後，戒糖者半夜突然醒來的次數會變少，睡眠時比較不會那麼淺眠，整體來說都能增進睡眠品質。體重降低、心血管疾病機會降低剛開始想要戒糖的人，許多都是為了要減輕體重，畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」，會轉成脂肪存入體內。因此常常吃太多糖，還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。而開始戒糖後，就可以減少熱量攝取，體重會降低，血壓、血脂也會跟著降低，進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究，每天熱量來源中，糖分占了25%的人，死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。牙齒更健康口腔內有糖份時，細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙，假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶，就會讓口腔成為細菌生長的好場所，就很難維持口腔衛生。所以，看到這裡，我們的建議非常明確，就是要「控制額外添加精製糖」的分量，無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，不吃也沒關係。一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。精緻糖的陷阱如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。 另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙。更多減糖技巧，請看「七招減糖大作戰」。想要健康飲食，就要注意自己每次做出的選擇，不要養成喜歡重口味的壞習慣，才能常保健康。原文：
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2020-09-08 養生.聰明飲食
臭上「必比登」！國民小吃臭豆腐也能吃得很科學！
你應該要知道的食事臭豆腐風味形成關鍵，在於發酵「臭滷水」中的微生物菌叢。過去傳統臭滷水製法，多是以莧菜梗、高麗菜、竹筍、豆腐、帶殼蝦子、食鹽等食材自然菌落發酵，但此製作法不僅隱含食品衛生疑慮，也有品質不穩問題。而在食品科技進展下，目前的臭滷水製作已可以透過分離純化的菌種進行培養製作。或清蒸，或油炸，或淋點又麻又辣的湯汁，在台灣的夜市、街道，不難見到或聞到「它」的蹤跡。台灣小吃「臭豆腐」不僅臭名遠播，2019、2020年更接連有臭豆腐小吃店臭上米其林必比登小吃推介。但臭豆腐這令人又愛又恨的這一味，又是從何而來呢？臭滷水藏風味關鍵！說起「發酵食品」或許大家首先想到的會是豆腐乳、味噌、泡菜紅麴、食醋等產品，但其實臭豆腐也屬於「發酵食品」的一種。而臭豆腐風味形成的關鍵，也出在這發酵而成的「臭滷水」。一般傳統商家製造臭滷水原料，多是以莧菜梗、高麗菜、竹筍、豆腐、帶殼蝦子、食鹽等食材視葷素需求調整，放置於溫度合適的乾淨環境，自然發酵約1天～數星期製成。在臭滷水發酵完成後，再將豆腐浸泡於其中約1～數星期，等待豆腐吸飽臭滷水湯汁，促使豆腐的蛋白質成分與臭滷水中的微生物菌叢（一般常包含芽孢桿菌、腸球菌、乳酸菌等）反應，形成具有特殊風味的胺基酸，臭滷水微生物菌叢分解產生的「含硫胺基酸」更會進一步被分解，產生少量、帶有臭味的硫化氫、氨等氣體。最後以清蒸或油炸等方式，進行加熱煮熟，這道「聞臭吃香」的必比登級美味才能大功告成。製程若不慎，也有食安風險不過儘管臭豆腐憑藉著這一味，吸引不少饕客一嚐，但其傳統的臭滷水製作方式卻也隱藏著食品衛生疑慮與品質不穩問題。2004年便曾爆出業者為求快速製作，將臭豆腐浸泡於強酸液後，再泡進蝦殼臭水的驚人做法。過去南投中興新村亦有臭豆腐名店發生沙門氏桿菌所引起的食品中毒事件。但事實上，在食品科技的發展下，近年來臭豆腐的風味關鍵物質「臭滷水」早有更科學的作法。科學製法不僅更安全，還更快！食品工業發展研究所團隊，過去便曾蒐集全台各地有名臭豆腐商家的臭滷水，將其分離、分析其中參與作用的關鍵菌種，並進一步排除臭滷微生物菌叢中的「無作用菌種」與「有害菌種」。透過分離純化的菌種進行培養製作臭滷水，不僅可大幅降低食品危害風險、塑造更穩定可控的衛生條件，更讓原先臭滷水的發酵時間得以從4～6個月，縮短至1～2週，是更安全且快速的新方法，而此技術後續食品所也技轉至民營企業，從技術走進商業應用。新北市永和區有臭豆腐業者技轉進行改良，配合水果配合浸泡，發展出榴蓮、草莓風味臭豆腐。留心烹調方式，避免高油、高鹽攝取！不過儘管現在製作臭豆腐有更科學的方式，但享用臭豆腐這一道美味，仍得適可而止。衛福部南投醫院陳佳祺營養師便表示，雖然臭豆腐發酵過程亦有不少營養成分，如維生素B12及乳酸菌等，但以1份約5塊的清蒸豆腐來說，熱量便約300大卡，若為油炸每份熱量更高達500大卡。在食用時，應盡量選擇口味清淡、減少油炸烹調的臭豆腐，以避免攝取過多熱量，造成身體負擔。此外，吃臭豆腐常加的泡菜與醬料多為重口味調味，亦需注意鈉含量攝取。延伸閱讀▶蚵仔麵線的「紅」麵線不是靠染色！多一道工就讓它久煮不爛！▶滷肉飯上的黃蘿蔔怎麼那麼黃？拆解國飯經典配料秘密！▶雞排為什麼那麼好吃？關鍵全都在這裡！參考資料▶2019餐桌上的科學：發酵食品吃多少-「科普一傳十」Youtube頻道▶臭名遠播-臭豆腐滷汁發現新菌-生物資源保存及研究中心▶為什麼味道鮮美的臭豆腐，聞起來那麼臭？-台灣網路科教館▶臭滷水的製造方法及所用的發酵培養基-中華民國智慧財產局（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-08-30 養生.營養食譜
細切涼拌菜 夏日的廚房修行
今年的夏天特別熱，走進廚房，想做的幾乎都是消暑的冷盤，尤其以涼拌菜為最。涼拌菜作法簡單，只要食材與調好的醬汁混合攪拌即成，不需要手藝，但需要細心與耐心。以「翡翠豆干」為例，光切豆干丁就花了我大把時光。每塊豆干先切成三片，每片切條狀，再切成丁。過程費時耗工，但我竟覺得小豆干丁可愛極了。做「涼拌高麗菜絲」也是，當我切出堆積如山的細絲，心裡不知不覺迸出一個聲音——數大便是美啊！這是多麼單純的一件事，只要切小一點、切細一點，成品就出來了。想到細小的食材可充分吸收醬汁，嘗起來肯定味道十足。在沒有冷氣的廚房，我體會了「慢工出細活」、「心靜自然涼」，這成了我做涼拌菜最大的心得了。涼拌豆皮木耳食材：木耳100克、炸豆皮100克、胡蘿蔔30克、香菜3根、大辣椒半根醬料：蒜末1大匙、薑末1小匙、鹽1小匙、糖1小匙、醬油1大匙、麻油2大匙、醋1小匙作法：1. 炸豆皮放入滾水中汆燙2分鐘，去除豆腥味和油脂，撈起，放入冷開水中，瀝乾水分，備用。2. 豆皮切成片狀，大小與木耳相同。3. 另煮一鍋滾水，汆燙木耳及切絲的胡蘿蔔，撈起，放置冷開水中，瀝乾水分備用。4. 將所有食材與醬料拌勻，加入切丁的辣椒和切段的香菜，充分攪拌，即可盛盤。● 涼拌木耳的料理有多種變化，炸豆皮是我試過最入味的一種食材；但也可以改用任何自己喜歡的食材，例如小黃瓜片、豆芽、金針菇、筍片……等等。涼拌高麗菜絲食材：高麗菜1/4個（約300克）、紅椒1/10個、香菜3根、花生2大匙醬料：糖1小匙、鹽1小匙、蒜泥1大匙、糯米醋1大匙、香油1大匙前置作業：1. 在冰箱放一盆白開水，蓋上保鮮膜，當冰鎮食材之用。2. 刀子磨利，便於切細絲。作法：1. 將高麗菜剝下外面較老的葉片不用，切除較硬的菜梗，一片一片取下嫩葉。2. 紅椒、香菜、高麗菜三種食材一起洗淨，全浸泡在冰水，10分鐘後取出，充分瀝乾水分。3. 醬料充分混合為醬汁。4. 高麗菜與紅椒切成細絲、香菜切段，放入較大容器內，用兩雙筷子拌鬆，再淋上醬汁，拌勻攪拌。盛盤。5. 花生拍碎，撒在上面即可。翡翠豆干食材：小松菜300g、五香豆干5片、大辣椒半根、蒜頭2個前置作業：在冰箱放一盆白開水，蓋上保鮮膜，當作冰鎮食材之用。作法：1. 將五香豆干切小丁，泡水備用（此步驟為去豆腥味並使之軟嫩）。2. 準備醬料：糖1小匙、雞粉1小匙、白胡椒粉1小匙、油蔥酥1小匙、鹽1大匙、白芝麻油2大匙，與拍碎的蒜末和切小丁的辣椒，攪拌均勻。3. 煮一鍋滾水，放1小匙鹽，將泡水的豆干丁倒進篩網，放入滾水汆燙30秒，瀝乾水分，倒入作法2的醬料中。4. 同一鍋水，放入洗淨的小松菜（梗較粗，先切細條狀），同樣汆燙30秒，撈起，放入冰水中。5. 切成細末，擰乾小松菜，與豆干丁充分混合。6. 為美觀，可放入圓形碗中，壓緊，倒扣盛盤。● 小松菜可改成其他綠色蔬菜，例如菠菜、青椒、油菜、韭菜、芹菜、青江菜……等，但以小松菜口感最佳。● 醬料可依個人喜好增減，例如喜歡酸者可加點白醋、喜歡辣者可再加點辣油、冰箱若沒油蔥酥可省略，不必刻意買。● 盛盤後亦可撒點白芝麻增加風味。
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2020-08-25 橘世代.健康橘
長輩總說「不想吃、我不餓」，怎麼辦？３餐飲食６大原則一次整理！
「吃」是影響老年生活品質的關鍵。有些長者認為「活了一輩子，還不知道怎麼吃嗎？」隨著根深蒂固的飲食習慣，反而錯失在一日三餐中增加健康的「食」機。想要吃得好又有營養，把握以下原則，從改變飲食觀念開始，儲備人生下階段的健康老本。原則1、我的餐盤，一餐這樣配依照國民健康署國人《我的餐盤》的建議，每天飲食必須含括六大類食物，並要能滿足醣類、蛋白質、各類維生素、礦物質、膳食纖維等營養素。至於要掌握的原則相當容易，例如每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜要比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、堅果種子一茶匙等。其中，對於銀髮族來說，蛋白質與鈣質營養最不可少。以蛋白質的消化與吸收來說，植物性比動物性蛋白質更適合長者的攝取。植物性蛋白質可由豆腐、納豆、天貝與其他豆類取得外，也可從各式堅果如核桃、杏仁、腰果等食物中獲得。如果有肌少症風險的長者，除正常飲食的攝取，也可從天然蛋白粉或蛋白補充飲中補足更多的蛋白質。原則2、不偏食，少量多餐多變化要健康老化，重要的是不偏食。因為六大類食物都有不同的營養素，均衡攝取各式維生素與礦物質，有助於降低慢性疾病的產生。但無須感受壓力，不用急於一天內達成，挑戰於一週內分批達到，也能得到相當的助益。此外，若一餐食量少，又怕進食時間拖太長時，也不妨將一天三餐分成多餐。額外準備簡單的小點，如營養穀片、豆花或豆漿、銀耳湯等，也能獲得足夠的營養與熱量。原則3、發揮巧思，減少烹調負擔常常聽到長輩說「不想吃」或「我不餓」，除了生理上消化緩慢的原因，也可能覺得自己下廚很麻煩，又不想出門吃飯，久而久之，反而喪失吃東西的慾望。這時可發揮一些巧思，在家簡單做，豐富吃，找回對「吃」的興趣。例如，不經常出門的長輩，可利用超市一次購足多種食材。每次料理時多烹煮一些，再分成幾餐份量，冷凍保存。用餐後覺得要收拾碗盤很麻煩，也可將多樣料理擺放在同一個餐盤上（如九宮格菜盤），就能減少要清洗的餐具數量。至於一些全穀類主食如薏仁、糙米、紅豆等，也可事先泡水後再做蒸煮，或者利用快鍋、壓力鍋、悶燒鍋等器具燉煮，省時省力。原則4、利用小技巧，吃得更營養善用一些小技巧來提高每餐的營養密度。例如：煮一鍋含有堅果、蔬菜、全榖的炊飯。或用果汁機製作蔬果精力湯（不濾渣）、南瓜堅果飲，來補充不足的膳食纖維、蛋白質、脂質、維生素與礦物質。原則5、改變烹調方式，口感多變化多利用清蒸、水煮、燉、滷的方式烹調，取代油炸、煎、炒，可讓食物變得柔軟順口，還能保留更多營養。對於平日口味較重的長輩，可以薑黃、咖哩、八角等辛香料或者中藥材如當歸、枸杞等入味，甚至可以海帶、香菇等提鮮，促進食慾。在食物料理上也可多做變化，例如蔬食沙拉可以加入水果做成的拌醬，如百香果、檸檬等改變風味。購買講究天然調味、無添加的醬料，為一成不變的菜餚增加不同口味。多了變化，飲食就多了趣味。原則6、少碰精緻食品，多吃真食物減少精緻食物的食用量，包括糕餅、白米飯、蛋糕等高升糖指數食物。選擇真食物（原形食物），以當季在地食材為主。最好是食用無基因改造的天然食品，並儘可能地選擇無農藥的有機栽種作物，不僅新鮮、風味佳、營養價值也較高。本文摘自《里仁》【更多精選延伸閱讀↘↘↘】。少生病這樣吃！ 9種日常食物讓你三餐吃出免疫力。預防高血壓別再只吃堅果了！ 專家建議3大重點 立即加入粉絲專頁！為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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2020-08-25 科別.泌尿腎臟
雙腳劇痛寸步難行！專家提醒，恐是這問題導致
34歲的楊先生，平時愛喝手搖飲料及吃海鮮，日前和友人聚餐時狂吃蝦，當大夥準備離開時，突然感到雙腳一陣劇痛且無法站立，只得原地苦坐，直到店家打烊，才勉強忍痛離開。 隔天連忙就醫檢查，發現尿酸值高達9.3mg/dl(男性正常值3.0~7.0mg/dl)，透過腎臟超音波檢查也發現幾顆痛風結晶石，屬於高尿酸血症患者，確診為「痛風」。 經給予降尿酸藥物、調整飲食，以及每天喝至少3公升開水，約4個月後尿酸值順利降至4.3mg/dl。收治個案的亞洲大學附屬醫院腎臟科主任周哲毅表示，患者自述，日前也曾購物完欲返家時，痛風突然發作，從店門口到停車場短短100多公尺，卻幾乎寸步難行。楊先生認為自己還年輕，覺得「應該沒什麼要緊」，直拖到再度復發，才願意就醫，但也因此讓他體會「痛起來真要命」的感覺！痛風是一種普林(又稱為嘌呤)代謝障礙，而使得尿酸累積而引起的急性疾病，屬於關節炎的一種，又稱代謝性關節炎。因為此症好發在常吃大魚大肉的達官貴人或有錢人身上，古時稱之為「王者之疾」、「帝王病」、「富貴病」。周哲毅指出，人體在正常狀況下，會將攝入的普林分解成為尿酸，尿酸會於血液內分解，再經過腎臟和腸胃道排出體外。但如果攝取過多高普林(嘌呤)的食物，導致身體的新陳代謝增加，或因腎臟功能變差使尿酸不易排泄時，都會使尿酸於血液內不斷累積，繼而形成尿酸鹽結晶堆集於關節腔內，使關節發炎腫脹，嚴重時甚至變形。痛風好發於30至50歲的男性，或是停經後的女性，男性罹患的機率較女性高。痛風通常在半夜或清晨時發生，患者會於睡夢中感到關節突然劇痛，此時關節會變得紅、腫、熱、痛，就像是著了火般，症狀通常要過一段時間才會逐漸消退，因此，多數患者均會趕快急診檢查。周哲毅說明，造成尿酸偏高的原因，包括遺傳、慢性腎臟病、大量食用含普林的食物，以及服用利尿劑、抗排斥藥物患者。治療上，除了藥物治療及調整飲食外，有些患者會透過運動試圖讓尿酸值下降，他提醒，在運動過程中，如果沒有攝取足夠水分，反而很容易因脫水增加疾病發生的風險。周哲毅呼籲，有痛風困擾者平時應多喝水、減少食用含糖飲料、醬料，節制攝取紅肉、內臟、海鮮、酒精等高普林食物，良好控制體重，並配合醫囑按時服藥，當尿酸值下降且穩定一段時間後，再由醫師評估是否減少藥量，才能確保尿酸值維持穩定，避免痛風再度發作。
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2020-08-24 養生.營養食譜
吃當季／綠蘆筍燙熟後冰鎮 口感更加清甜甘脆
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。蘆筍性味冷、微苦、能止渴、利尿，有膀胱炎、攝護腺肥大、排尿困難、水腫的人，除藥物治療外，多吃蘆筍也有助改善。【記者吳雨潔、施靜茹╱報導，出處／2008-03-17聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）蘆白鮮帶子示範份量為3人份材料：綠蘆筍50g、干貝5粒、雞高湯30g、紅、黃椒各兩片、蒜片、辣椒、鹽皆少許Step1：準備半鍋水，煮滾後關火，將干貝放入滾水中泡熟（當干貝從透明轉為白色時，即為煮熟），約需5分鐘。Step2：綠蘆筍去頭尾、切段。再開火，汆燙綠蘆筍。Step3：油鍋放進蒜片與辣椒爆香。倒入雞高湯、紅、黃椒與少許鹽調味。Step4：放入瀝乾水分的綠蘆筍與干貝，一起拌炒即可。主廚TIPS：每種食材煮熟的時間不一，建議新手烹調時，可將綠蘆筍與干貝等食材先汆燙再炒，比較好拿捏油鍋快炒的時間與生熟度。芝麻醬蘆筍示範份量為3人份材料：綠蘆筍80g、日式芝麻醬80g、美乃滋40g、黑白芝麻少許。Step1：汆燙綠蘆筍。Step2：綠蘆筍燙熟後，放入冰水中冰鎮約1分鐘。撈起瀝乾。Step3：日式芝麻醬與美乃滋以2比1的比例調和均勻。Step4：將調好的芝麻醬淋在蘆筍上，撒些黑白芝麻裝飾。主廚TIPS：綠蘆筍的尾端（尖端處）比較嫩，吃起來清脆，若用油鍋炒，綠蘆筍尾端會變得軟爛，反而糟蹋。建議燙熟後冰鎮，能使口感更加清甜甘脆，再沾醬料食用。百合炒蘆筍示範份量為3人份材料：綠蘆筍100g、百合20g、香菇1朵、紅蘿蔔數片、雞高湯30g、鹽少許。Step1：汆燙綠蘆筍。Step2：百合入鍋汆燙，約5秒鐘即可（當百合從白色轉為透明，即為煮熟）。Step3：香菇泡水、切條狀，入油鍋爆香，放入紅蘿蔔拌炒。Step4：蘆筍與百合入油鍋一起炒，加高湯、鹽調味，拌勻。主廚TIPS：若擔心雞高湯較油膩，可改用白蘿蔔與西洋芹等蔬菜熬成的高湯代替。
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2020-08-23 養生.聰明飲食
生菜安全／就近吃、正確洗 本土生菜新鮮也環保
愛吃沙拉，但最怕生菜的食安問題，有沒有農藥殘留？製作過程是否被汙染？營養師建議購買生菜時，要選有SGS檢驗包裝的生菜產品，較可免除農藥殘留、大腸桿菌的疑慮。生菜要冷藏 別在傳統市場買彰化基督教醫院營養師溫上妤說，生菜因沒有經過燙煮，水溶性營養較不會流失，吃下去可以攝取較多的水溶性營養素；沙拉內若有很多牛番茄、胡蘿蔔、甜椒等，因當中所含的茄紅素與β-胡蘿蔔素、維生素A都為脂溶性，必須搭配油脂，例如淋點橄欖油，靠油脂才能吸收。不過，也因為生菜未經高溫烹調，潛藏生菌風險。溫上妤提醒，應避免在傳統市場、未有冷藏設備下的環境買生菜，高溫下較容易孳生細菌，建議在有冷藏設備的超商、賣場購買，可選擇的口味和食材也多元。蘿蔓多進口 建議選本土萵苣清洗生菜可以減少菌數，但實際上很難從外觀看出有沒有大腸桿菌，只能注意期限和檢驗。溫上妤說，台灣蘿蔓生菜大都是從美國引進，但進口運程無法確定其保鮮狀況，且2019年美國才爆發大規模蘿蔓生菜汙染事件。其實台灣秋冬產季的結球萵苣、蘿蔓萵苣本土食材，在地生產較新鮮，營養成分較佳，從食物里程來看，也比較環保。選SGS標章 避免農藥、大腸桿菌溫上妤建議選擇包裝有SGS政府檢驗合格的生菜商品，針對有沒有農藥、重金屬殘留，以及大腸桿菌和大腸桿菌群是否達到標準檢驗，依標準，生菜沙拉大腸桿菌須須低於10MPN/g，大腸桿菌群低於1000MPN/g，除了認明SGS產品，若商品有「無毒」標示，更多一層保障。一般生菜沙拉包裝的材質主要是塑料，有的美式賣場賣的沙拉份量大，使用材質較厚的包裝，有助保存。但如果份量太大一次吃不完，建議買來後分裝處理，避免反覆退冰，溫差更容易孳生細菌。鹽巴清洗殺菌 千萬別放過量溫上妤表示，生菜沒經過高溫殺菌、清除農藥殘留，因此務必要用清水洗乾淨。市面上雖有蔬果清潔劑，但如果沒清洗乾淨，可能會殘留介面活性劑。建議用一般水清洗即可，若要加鹽巴殺菌，也要適當的量，若加太多鹽，滲透壓反而會讓農藥進到蔬果裡。正確的生菜清洗方式，是打開水龍頭，用流動清水清洗10分鐘，不是沖一下水就好。另外，千萬不要把生菜切碎後再洗，不僅難以徹底去除農藥，也讓生菜營養素流失。自己製作生菜沙拉雖然較安全，但要注意手部衛生和刀具清潔，避免交叉汙染，切勿使用處理過生食的刀子、砧板，要準備熟食專用刀處理生菜，或用手撕剝，處理前務必將手洗淨。保持生菜美觀 多有合法添加物因應現代人需求，生菜沙拉專賣店越來越多。溫上妤說，消費者要注意店內冷藏櫃是否在10度以下，除了食材新鮮度外，工作人員應戴口罩手套，販售過程更要整潔衛生。一般販售的生菜蔬果多數泡過鹽水，以保持外觀。超商盒裝生菜沙拉賣像佳，有的是使用許可的抗氧化劑或食用的漂白水。使用抗氧化劑的產品，包裝多會標示，但食用漂白水不用標示；也有的產品會加入食品添加物提升風味，雖然都是許可添加，但仍建議減少攝取添加物較為健康。吃沙拉難飽足 搭配蛋白質或澱粉溫上妤提醒，吃生菜沙拉，醬料也要慎選，若要減少身體負擔，應選擇油脂、鈉含量較少的醬料，例如和風醬就比凱薩醬好。吃沙拉當正餐可能會因油脂量少餓得快，或營養不均衡，外食族在超商買沙拉應注意均衡度，可另搭配香蕉、溏心蛋、水煮蛋、雞胸肉較有飽足感，而沙拉中添加南瓜、地瓜、玉米、馬鈴薯等，也可增加營養成分與飽足感。澱粉類建議減少攝取加工的精緻澱粉，例如玉米就比馬鈴薯沙拉好，也可控制熱量。
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2020-08-23 養生.聰明飲食
自製沙拉／避免維生素氧化流失 葉菜類用手撕別用刀切
談到自製沙拉，亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均、童綜合醫院營養治療科營養師陳奕旭都推薦以受歡迎的「地中海飲食」元素為概念，自製一盤具異國風情、美味又健康的夏日沙拉。把地中海飲食 放進沙拉陳奕旭說，地中海飲食是健康飲食類型之一，研究指出可抗發炎、預防心血管疾病，還能預防失智症。地中海飲食以新鮮天然食物為食材及提味，富含抗氧化物、維生素、纖維，還有能保護身體免於慢性病的植化素。油脂攝取主要以富含單元不飽和脂肪的橄欖油為主，以減少飽和脂肪攝取。1.蔬菜水果：顏色愈多愈好劉彥均說，五顏六色的蔬菜水果富含維生素、礦物質以及纖維，更蘊藏植化素，製作沙拉時也鼓勵多元攝取。●紅色蔬果：如番茄、紅椒、蔓越莓，主要植化素為茄紅素、辣椒紅素，有助抗氧化、抗發炎、預防老年黃斑部病變、改善心血管疾病因子。●橘色蔬果：如胡蘿蔔、木瓜、黃甜椒主要植化素為β-胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素，可讓皮膚保有彈性、保護視力、幫助骨骼及牙齒發育、抗癌、提升免疫力。●綠色蔬果：如菠菜、綠花椰菜、奇異果，主要植化素為葉綠素、葉黃素，有助於預防癌症、保護眼睛、強壯骨骼。●白色蔬菜：如大蒜、洋蔥主要植化素為蒜素、有機硫化物，有助維持正常血壓、降低膽固醇、抗癌、抗發炎。●紫色蔬果：如藍莓、紫高麗菜、紫洋蔥主要植化素為花青素、白藜蘆醇，可增強記憶力、增強血管彈性、抗發炎、清除自由基。2.水果選擇：低GI避免血糖波動劉彥均說明，水果富含維生素C、膳食纖維，可幫助腸胃蠕動。根據衛福部的每日飲食指南建議，水果類每日建議攝取2到4份，糖尿病患者則建議每日不得超過2份，1份水果相當於一個拳頭大或瓷碗8分滿。他指出，若進一步搭配選擇GI值（升糖指數）較低的食物，有助減緩血糖波動、增加飽足感、減少脂肪囤積。水果主要熱量來源為醣類，建議選擇GI值較低的水果如芭樂、奇異果、葡萄柚、蘋果、橘子等，除了獲取營養素，更能有效控制體重。3.蛋白質：黃豆、蛋、瘦肉等優質蛋白製備沙拉除了蔬菜、水果外，也別忽略蛋白質。蛋白質由胺基酸組成，修補建造組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、促進人體生長發育。優質蛋白質來源有黃豆製品、魚類與海鮮、蛋類、瘦肉，建議可在沙拉中添上水煮蛋、雞胸肉、蝦仁、板豆腐等。此外，應避免油炸及過度加工的食品，才不會攝取過多油脂和鈉。4.醬料：用橄欖油、亞麻仁籽油劉彥均說，沙拉醬料暗藏許多陷阱，建議選擇油醋醬、和風醬、無糖優格醬，可擠上少許檸檬提味。如果喜歡清爽的油醋醬，建議以橄欖油做為油脂來源，降低膽固醇，預防冠狀動脈心臟病。此外，含有豐富α-次亞麻油酸的亞麻仁籽油，可降低心血管疾病發生率、抗發炎、穩定血壓、降低血膽固醇及三酸甘油脂。5.添加堅果種子劉彥均說，每日飲食指南建議攝取3到7茶匙油脂及1份堅果種子類，可在沙拉添加適量堅果，1份堅果種子相當於杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克，或各式花生仁13公克。營養師私房沙拉陳奕旭推薦自製的蔬食沙拉，食材有美生菜、黃椒、紅椒，富含纖維、礦物質，食材也易取得；小番茄富含維生素C及茄紅素，都是很棒的抗氧化物質；油脂選用橄欖油以及堅果類花生粒，但要注意用量，避免熱量攝取過多。若想增加飽足感，可再搭配一個小的烤地瓜及一個茶葉蛋，營養更均衡。食材：美生菜100克、黃椒切片25克、紅椒切片25克、小番茄100克、花生粒13克（約10粒）醬料：檸檬汁1茶匙、橄欖油3茶匙、蜂蜜1茶匙作法：1. 將美生菜用清水洗淨後，撕成片靜置容器中。2. 紅、黃椒去籽後，切片，入滾水中汆燙15秒後再取出。3. 小番茄清洗後，對半切。4. 將橄欖油、檸檬汁及蜂蜜混合調勻。5. 將食材擺盤後，再加入花生粒以及醬料。處理生菜小提醒劉彥均建議，製備沙拉時，宜將生菜以流水洗淨，再泡一下食用冰水，應當天食用完畢。葉菜類盡量以手撕，順著細胞組織結合邊緣分開，保留完整細胞壁也保留更多營養。避免刀切的原因是切菜過程易切斷細胞膜，加速維生素C氧化、流失營養素。
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2020-08-23 養生.聰明飲食
油醋、和風醬較健康及清爽？營養師：隱藏版發胖地雷
生菜沙拉若不搭配醬料就像在吃草，令不少人難以接受，為了讓生菜沙拉的口味更吸引人，從千島醬、凱薩醬、油醋醬，到現在流行的莎莎醬等，都是生菜沙拉族常使用的醬料，但好吃背後帶來的卻是肥滋滋的熱量，特別是有添加美乃滋的醬料，熱量立刻翻好幾倍。每百公克美乃滋 熱量600大卡「美乃滋最大宗的成分就是油。」台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬表示，生菜沙拉是減肥民眾常選擇的食物，但若加上醬料，減重的速度恐會變慢，甚至有可能愈減愈肥。生菜沙拉的醬料中，最常使用的千島醬、凱薩醬、無蛋沙拉醬等，統統都有添加美乃滋。美乃滋類的醬料被列為「油類」醬料，每100公克的美乃滋熱量就超過600大卡，等於是一份雞腿便當。李佩芬表示，民眾大多知道千島醬、凱薩醬中含有美乃滋，但多數人不曉得，胡麻醬、芥末醬等也是用美乃滋作為基底製成，這類顏色通常是白色、呈現粘糊狀的，多含有美乃滋。油醋醬較健康 熱量卻也不低除了千島醬、凱薩醬以外，生菜沙拉最常添加的就是油醋醬、和風醬，李佩芬表示，油醋醬其實是生菜沙拉醬中的隱藏版發胖地雷，從油醋醬的成分中可以看到其組合方式，以橄欖油、醋為主，李佩芬將油醋醬、優格沙拉醬列為「油水各半」的醬汁，也因為油脂的比例，仍超過五成，熱量也相對提高。李佩芬表示，油醋醬每100公克熱量約在400大卡上下，不過油醋醬的「油」多是使用橄欖油，比其他醬料使用的油脂好，橄欖油為單元不飽和脂肪酸，同時含有多酚，可抗氧化，與一般高熱量、又多是促發炎的材料作成的沙拉醬比起來，油醋醬相對來說是比較健康的。和風醬雖清爽 陷阱在鈉含量另外還有「水類」的醬料，最常見的水類醬料為和風醬。大多的和風醬是以醬油為基底，其次為果糖、洋蔥、糖、鹽等。原本就是鹹味滿點的醬油，還會額外加上鹽巴，也使和風醬的「鈉含量偏高」，通常每100公克的鈉含量大約為600毫克，但有些和風醬的鈉含量可以多達1000毫克。根據國健署的建議，每人每天鈉的攝取量不該超過2400毫克，等於是一小匙的鹽巴，若是把醬汁淋滿生菜沙拉，當天攝取的鈉含量就可能超標。李佩芬也提醒，和風醬的配方每家不同，雖然將其列為「水類」醬料，但某些店家會在和風醬中額外添加油脂，有時候熱量也不一定比油醋醬低。減肥為目的 醬汁一定要節制台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，生菜沙拉的醬料挑選，應該因應自己的口味以及身體狀況作調整。若是以減重為目的，吃生菜沙拉時最好不要添加醬料，若要添加，建議添加單純的醬料，加橄欖油以及一點點的鹽巴或醬油即可；若添加沙拉醬、凱薩醬等，會馬上讓減重計畫破功。優先選擇 低糖的水類醬料李佩芬建議，若是無法戒斷生菜沙拉的醬汁，一定要搭配醬料，應優先選取「低糖」的水類醬料，或是找含有好油的油水各半的醬料。她也建議，若時間上允許，可以自行調配醬料，如酪梨醬、莎莎醬、鷹嘴豆泥醬。以莎莎醬為例，每100公克的熱量僅有30多大卡，網路上也有非常多食譜可以自己調製，也較為健康。生菜沙拉的醬料用法，李佩芬表示，可以依照不同沙拉醬的屬性有不同的建議，油類的醬料比較稠，用沾的容易沾太多，因此建議定量挖進生菜沙拉中攪拌均勻，才不會吃過多；水類或是油水各半的醬料，則建議用沾的，才能達到不吃到過量的效果。
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2020-08-23 橘世代.愛吃橘
41歲辣媽靠超市料理，日日減醣狠甩18公斤！
很多人為了保持身材想減醣，但卻常在減醣、爆醣的循環中無限輪迴，也不知如何製作好吃的減醣料理。成功減重18公斤的網路名人「圈媽」分享，只要充分利用家庭附近的超市採購平價食材，就能做出豐富多變的餐點，只要有效控制熱量與份量，輕鬆實踐想嘗試減醣飲食的願望喔。※說明：本文為作者分享之料理食譜，僅供家庭日常烹調參考。減重疑問需以專業醫師評估為準。圈媽的超市採買攻略1.蔬食區：選擇當季蔬菜，並搭配各種顏色，例如綠色菠菜、秋葵；黃色的玉米筍、甜椒；黑木耳、香菇；紅色番茄、紅蘿蔔等等，每餐吃到更多不同種類的原型食物是重點。2.肉類區：五花肉、雞胸肉、豬絞肉、牛肋條....。雞豬牛肉輪流吃，餐餐搭配變化不同吃法。3.海鮮區：選擇快熟、易料理的海鮮，搭配即開即食的罐頭，就能輕鬆享受低醣海鮮大餐。圈媽的超市減醣料理1：塔香雞肉丸利用調理機一鍵按下，就能輕鬆製作這道香氣馥郁的嫩口雞肉丸。可以一次製作大量，放於冷凍保存，想吃再取出煎熟加熱即可，很適合作為常備菜或便當菜。●營養成分淨碳水化合物 3.6 g、、脂肪 39.2 g、熱量 616 cal、膳食纖維 0.4 g、蛋白質 59 g●材料雞腿肉 280g、洋蔥 30g、九層塔 5g、雞蛋 1 顆● 調味料米酒 10ml、醬油 10ml、橄欖油 10ml、白胡椒粉 0.5g、薑粉 0.5g、鹽麴 1g、玫瑰鹽 1g● 超市採買雞腿排（切塊）、雞蛋● 作法1.將雞腿肉去骨切成小丁狀，再放入調理機中絞碎。2.洋蔥、九層塔、雞蛋加入調理機，繼續絞碎、和雞肉融合。3.在調理機中，加入所有調味料，繼續攪打混合均勻。4.取一平底鍋，倒入橄欖油（材料分量外），利用湯匙挖取攪打好的肉泥並塑型入鍋，以中小火慢慢煎至微焦，待底部變白、稍呈金黃色就可翻面。5.將雞肉丸每一面都煎熟即可盛盤享用。Tips 可以淋上自製青醬享用。圈媽的超市減醣料理2：如何自製青醬使用九層塔取代甜羅勒，再搭配松子，香氣更盛。自製青醬可搭配各式餐點，與肉類、起司或蔬菜，都很合拍。●營養成分淨碳水化合物：脂肪 65.8 g、熱量 637 cal、膳食纖維 3.3 g、蛋白質 8.2 g●材料九層塔 50g、蒜頭 20g、松子 20g、帕瑪森起司粉 5g、黑胡椒粉 0.5g、玫瑰鹽 0.5g、橄欖油 50ml、檸檬汁 10ml● 作法1.將九層塔洗淨晾乾。2.將九層塔、蒜頭、松子、起司粉、黑胡椒粉、玫瑰鹽放入調理機中，大致打碎。3.將橄欖油分2∼3次加入調理機中，繼續攪打均勻。4.最後加入檸檬汁攪打均勻。檸檬汁可幫助穩定顏色，讓色澤更好看。5.裝入密封罐後，用分量外的橄欖油覆蓋醬料保存。Tips：成品裝入殺菌乾燥的密封罐，補倒適量橄欖油淹過表面，這樣的方式可冷藏保存一週。圈媽的超市減醣料理3：蒜味海鮮櫛瓜麵很多人乍看這道料理，都以為是真的義大利麵呢！其實是將櫛瓜刨削成長條狀，製作出相近的視覺與口感。如果買不到櫛瓜，也可以小黃瓜替代。●營養成分淨碳水化合物 14.4 g、脂肪 26.2 g、熱量 434 cal、膳食纖維 6.7 、蛋白質 38 g●材料蒜頭 25g、蝦仁 6 尾、蛤蜊 10 顆、櫛瓜 500g、辣椒 5g、橄欖油 20ml、玫瑰鹽 適量、黑胡椒粉 適量、起司粉 15g●超市採買：蝦仁與櫛瓜●作法1.蛤蜊放入鹽水（材料分量外）中吐沙，辣椒切圈備用。2.利用蔬果削鉛筆機或刨絲刀將櫛瓜削成細長條狀，做成櫛瓜麵。3.利用餐巾紙吸乾蝦仁水分，入油鍋煎至雙面約八分熟盛起備用。4.蒜頭切片，放入橄欖油鍋中，以低溫小火煸香，放入櫛瓜麵下油鍋拌炒，再加入蛤蜊，待蛤蜊打開，加鹽、胡椒調味。5.待櫛瓜稍微軟化後，放入蝦仁、辣椒，煮至喜愛的熟度即可盛盤。6.撒上起司粉，即可享用。※作者介紹：張晴琳（圈媽）曾經是熱愛甜食與麵食的人，要不是胖到生無可戀，也不會想要改變自己的飲食習慣。她將自己減醣心得完整公開，出版《日日減醣瘦身料理》一書，並成立網路社團相互交流討論。本文摘自《日日減醣超市料理攻略》，采實文化 2020/08/05出版※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康更多愛吃驚選延伸閱讀吃巧克力不怕胖？零罪惡感的減醣甜點 情人收到大喊「超貼心」！外食族「減肥菜單」大公開，原來營養師都這樣吃！ 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-08-19 養生.生活智慧王
4個月讓家中變清爽！30秒「一日捨一物」居家整理術，家和心都更輕盈
編按：家中到處充滿雜物，想要整理又覺得頭痛不知從何下手？日本居家整理書作者推薦「一日捨一物」的斷捨離原則，從身邊不需太多時間思考就可捨去的物品開始，逐漸養成每天「微整理」的習慣，久而久之，家中雜物就能慢慢減少，讓居家環境更舒適清爽。有時看到堆積在家中各處、久未使用的物品，雖然想好好整頓一番，但一口氣要丟掉大量物品，既費時也耗力，最後往往不了了之。對此，日本居家整理書作者，也是人氣部落客Michelle，從自己的搬家經驗中發現：家裡東西少了，生活卻更愉快。「之前因為搬家，行李用海運寄到新家的時間超過一個月，最初覺得有些焦慮，但後來逐漸感覺，這樣不但掃除工作變輕鬆了，做家事效率也更好。」輕鬆養成習慣 無痛捨物6原則因此，對於忙碌的職場女性或家庭主婦，她提出簡單易行的「一日捨一物」整理原則：「從不需猶豫就可丟棄的物品開始整理，既不容易感到壓力，也可以慢慢養成審視周圍物品是否需要的習慣。」她以自身經驗證實，只要4個月，家中就能明顯變得清爽。想要輕鬆但確實施行「一日捨一物」原則，可把握以下6個原則：1. 從思考時間少於30秒就可捨棄的物品開始長期養成習慣的秘訣之一，就是盡可能不要耗費太多時間和精力。不妨將每日捨棄一件物品，視為回家後的例行公事之一，如果會猶豫要不要丟棄的時間超過30秒（就算是假日也不要超過3分鐘），就先不處理它。2. 不要丟家人的東西自作主張地丟掉家人的物品，可能會讓家人感到壓力或造成不愉快。與其強迫別人丟東西，不如讓對方實際感受到物品減少之後的舒適感，更能帶動其他家人一起執行。整理範圍則可以先從自己的空間或是公用區域開始。3. 提不起勁的時候，即使只丟一張收據也OK如果有時實在找不出要丟什麼東西，或是很累的時候，從皮夾裡抽出一張收據，或是桌上的傳單之類的東西丟掉也可以。重點是無論如何要維持一日捨一物的原則，才能培養出「捨棄的習慣」。4. 記錄每天丟了什麼東西在筆記本或是手帳裡寫下今天的日期，以及丟了什麼東西，數量累積愈來愈多之後，回顧自己過去每天丟了什麼，就會很有達成目標的成就感，也可以上傳到社交網站，邀請朋友一起實行。5. 尋找自己心目中「理想的房間」如果開始對於一日捨一物感到倦怠，不妨可以翻翻居家雜誌、網路上的各種美圖，或是到家具、選物店逛逛，想著「自己也要住在這樣的房間」，或許就能重新產生動力。6. 開始捨棄物品前，先拍下空間作為對照即使每天丟東西，最初一個月可能還不容易感覺家中有太多的改變。所以在開始實行前、每過一段時間，可以定期拍攝家裡或房間的照片，回顧比較之下，就可以明顯感受到前後的差別。不知道該丟什麼？家中各處的捨物清單推薦若對「有什麼東西可以丟」實在沒有想法，以下是在不同情境、空間可參考的「捨物清單」，你的家裡一定也可以找到這些東西。【情境一】要準備出門，忙碌的平日早晨1. 美妝用品：不知不覺中，抽屜或化妝包裡可能堆積了許多久未使用的美妝品或用具。只留下最常用的，其他可以捨棄，對個人衛生也較好。參考物品：刷毛已分岔爆開的刷具、乾掉的指甲油、已過期的試用包、半年以上沒有使用的化妝品。2. 包包裡的雜物：只要稍微整理，就立即可以感覺清爽的空間，從今天要用的包包裡，就能剔除不需要的東西。參考物品：用過的衛生紙、在外拿到的傳單、票根、不用的隨身化妝品。3. 皮夾裡的雜物：非常容易堆積雜物、也很容易找出多餘物品的地方，如果錢包總是塞得鼓鼓的，快開始動手整理吧。參考物品：收據、過期的折價券、點數卡，不需要的商家名片。【情境二】工作一天後回到家，有點累的晚上1. 冰箱裡的東西：打開冰箱，一定找得到不要的東西，冷凍庫和蔬菜室也不要忘記檢查。參考物品：小包裝的醬料包、已經過期的食物、不想吃的冷凍食品、很久沒用的調味料。2. 洗臉台：同樣屬於各種小東西會大量堆積的場所，很適合洗澡或是刷牙洗臉時順便整理，也會讓盥洗時更有清潔感。參考物品：刷毛爆開的舊牙刷、破洞或抽線的毛巾、不用的洗面乳或化妝水、已經快用完的藥膏、眼藥水。【情境三】較有空閒時間的假日1. 玄關：每天都會經過／使用的空間，因為面積狹小，所以只要稍微整理一下就會明顯感覺變清爽。參考物品：已損壞或是數量太多的傘、磨損過多的舊鞋、穿了會痛的鞋、過髒的球鞋或拖鞋。2. 書櫃、層架：容易堆積許多已看過的書籍或各式文件、先不要猶豫是否該丟掉喜歡的書或雜誌，可以先從網路上就能找到的資訊或是過期資料開始整理。參考物品：使用說明書、網路購物的目錄、超過5年以上的記帳本、好幾年都沒有拿起來過的書。3. 文具類：相同功能但數量太多，或是已經無法使用的文具，也是留下必要、常用的即可。參考物品：墨水乾掉的筆，好幾枝一樣顏色的筆、用起來不順手的剪刀、幾年都沒用的便利貼或是便條紙。4. 廚房櫥櫃：以「可以輕鬆拿取物品」為目標，從櫥櫃裡最令人感到在意的東西開始整理。參考物品：數量過多的免洗餐具、不用的料理用具、已經過期的食材或罐頭、使用頻率過低的餐具。5. 衣櫃：感覺是難度較高的斷捨離場所，但其實意外地可以輕鬆找出非常多可捨棄的物品。參考物品：已經明顯鬆掉的內衣褲、嚴重起毛球的毛衣、有污漬的衣服、3年以上沒有穿的衣服。原文：4個月讓家中變清爽！30秒「一日捨一物」居家整理術，家和心都更輕盈
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2020-08-09 養生.營養食譜
周末預備煮 下班快速上菜
現代人相當忙碌，「常備菜」變成很熱門的料理方式，概念是把食材預先處理或半處理好，使用醃漬或涼拌的料理方式，讓忙碌的上班族下班後，也能在家快速上桌開飯。元氣雞湯麵線食材(1人份)：去骨雞腿肉1片、蒜頭3瓣、靑蔥1小把、麵線1把、米酒1小匙、鹽、胡椒粉、食用油、枸杞各適量，水500c.c.作法：1. 蒜頭切片；靑蔥切蔥花；雞肉切塊。2. 鍋中開中小火，雞肉下鍋煸出油，將雞肉推至鍋邊，蒜片下鍋煸出香氣，倒入水煮滾；加入米酒、枸杞、鹽、胡椒粉，煮滾後再煮2分鐘即為雞湯。3. 另起一鍋水，滾後放入麵線，煮至喜歡的硬度後撈起，放入碗中，加入雞湯後撒上蔥花即可。TIP：煸雞油時記得雞皮朝下，利用雞肉本身的油脂更添雞湯鮮美，雞湯也不會油膩。胡麻姑姑肉片捲食材（2人）：雞蛋豆腐1盒、胡麻醬適量、牛肉片6片、鴻喜菇1包、太白粉少許、蔥花、白芝麻粒、食用油各適量作法：1. 靑蔥切蔥花；鴻喜菇切去底部，用手剝成小束；雞蛋豆腐切厚片。2. 牛肉片上面放雞蛋豆腐，將牛肉片捲起。3. 鍋子開中火倒入油潤鍋，放入捲好的肉片捲，煎至兩面金黃，將牛肉捲推至鍋邊，鴻喜菇下鍋拌炒，蓋上鍋蓋，一起燜煮1分鐘。4. 打開鍋蓋拌炒至鴻喜菇成金黃上色，淋上胡麻醬，再撒上白芝麻粒、蔥花就完成囉。TIP：牛肉片捲起雞蛋豆腐時，尾端撒上少許太白粉，可以幫助黏合。莎莎酸辣蝦食材 (2人份)：薑片3片、蔥1根、米酒、魚露各1大匙、蒜頭4瓣、辣椒2根、香菜2株、蝦子8尾、檸檬汁1大匙、糖1/2大匙、小番茄10顆作法：1. 蒜頭切碎、辣椒切碎、香菜略切；水滾後放入薑片及蔥段，蝦子下鍋後加入米酒，燙至蝦子彎曲後撈起，放入冰水中冰鎭後口感更Q彈，剝除蝦頭及蝦殼，切開蝦背去除腸泥後備用。2. 小番茄、糖及檸檬汁打成番茄醬。將番茄醬倒入碗中，依序加入香菜、辣椒碎、蒜碎，攪拌均勻成莎莎醬。3. 莎莎醬加入魚露（可依個人喜好調整口味），再加入蝦仁拌勻就完成囉。TIP：莎莎醬是墨西哥菜中很常見的醬料，很容易做，和所有食材都百搭，搭肉類、海鮮、沙拉或是麵包、玉米片一起吃都相當適合。滷好一鍋肉，下飯好美味滷豬腳、白菜滷、滷三寶、滷雞腿、古早味紅燒肉等，煮好依所需份量分裝，下班時，只要解凍後就能快速覆熱上桌。可口涼拌菜，也是常備小菜百香涼拌南瓜、涼拌大頭菜、和風涼拌洋蔥、涼拌毛豆等等，周末做好這些隨時可取用的涼拌菜，想吃時就隨時美味上桌。善用好醬料，事半又功倍想隨時煮一碗湯麵、燴飯都能快速上菜，就要善用各式市售或是自製醬料，蔥醬、油漬菇及高湯粉或高湯等，都是美味的祕訣。工欲善其事，必先利其器電鍋、電子鍋讓你不用顧爐火，微波、電鍋幫你加熱自製調理包，廚房食物處理機幫你節省備料時間、快速完成美味料理。
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2020-08-06 新聞.健康知識+
冰箱沒殺菌作用，只能裝七成滿 譚敦慈：冰箱收納記得這些要訣
健康版X元氣網推出元氣的一天現代生活節奏快，科技進步帶來便利，卻也不免對健康生活帶來挑戰。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊，合作推出「元氣的一天」專欄，邀請專家從生活小細節出發，透過文字與影音，提供居家備忘錄，讓大家每天健康，元氣滿滿。許多人家中的冰箱是否都被食物塞得滿滿的？老是感覺冰箱的冷藏溫度不夠冷？冰箱有霉味等怪異味道？該如何改善？林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈傳授「夏季冰箱收納術」，提供正確的冰箱食物保存方法，避免吃出問題。面對台灣夏天的高溫，食物應該如何保鮮？多數人都會將食物放入冰箱存放，但往往冰箱裡的食物放得愈來愈多、愈塞愈滿，很容易造成食物過期或腐敗，食物應如何正確保存，才不致吃出健康問題？林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈強調，冰箱沒有殺菌作用，只能裝七成滿，食物的存放則一定要做好收納。冰箱記得只裝七成滿現在進入夏天，很多人喜歡把食物塞在冰箱裡，覺得食物可以安全的保存，但譚敦慈認為，家中的冰箱一定要記得只能裝七成滿，若是塞得滿滿的，冰箱內氣體流動不足，冷藏的溫度達不到標準，食物很容易壞掉，尤其冰箱沒有殺菌作用，只能減緩細菌生長，食物在裡面放久了，一樣會發霉、長菌。「日本研究發現，家裡冰箱如果堆得愈滿，家裡會愈窮；華人也常說，冰箱是財庫，財庫不能塞滿，要讓新的東西可以進來。」譚敦慈表示，這個研究很有趣，因為冰箱塞太多東西，真的常會忘記，很多人就會愈買愈多，很浪費錢。醬料可集中放收納籃研究發現，「醬料」是家庭中最常重複買的東西，譚敦慈建議，在冰箱中要存放醬料，可以準備一個手提的收納籃，把所有的醬料放在一起，每次要去採買的時候，只要將籃子拉出來看一下，就知道還剩下什麼醬料，就不會再買了，也可以省錢。乾貨用密封袋一包包裝很多家庭裡都會備有乾貨，像是麥片、藜麥、綠豆、黑豆、香菇、蝦米、小魚乾、花椒、五香粉、甘草粉、黑胡椒等，這些東西如果沒有冰在12°C以下容易發霉。譚敦慈分享乾貨冰箱保存法，她用收納袋或密封袋一包一包裝起來，分裝好整齊地擺放在冰箱裡，讓它們一目了然的存放。當想煮綠豆湯時，就會非常清楚，不會找不到綠豆，又再去買。在譚敦慈家中冰箱裡有很多空的收納袋，例如：吃完麥片空的收納袋，就可以留下來重複使用，下次買麥片回家就再裝進去；薏仁吃得只剩下一點點，則會全部吃完之後，才會買新的薏仁再裝進去。透過這樣的冰箱食物收納保存方式，食物才不會長黴菌，且讓人清楚知道家裡的冰箱裡存放了哪些食物。
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2020-08-05 橘世代.愛吃橘
來一碗乾拌麵！名廚配方好好味：擔擔麵、麻婆拌麵
沒時間下廚的現代人，除了外送外帶的選擇，在家煮一碗好吃夠味的「乾拌麵」，也是相當方便，除了購買市售現成的包裝乾拌麵，許多老饕更愛吃新鮮現做的手工麵條。若想在家自製乾拌麵的靈魂「醬汁」，自己也能作出好味道嗎？今日介紹知名主廚駱進漢師傅的2道經典醬汁配方，讓你在家就做出好吃又涮嘴的擔擔麵、麻婆拌麵。無論是不想出門、臨時想吃宵夜、下班肚子餓，煮好麵條跟醬料拌一拌就能上桌，一碗傳統家常美食就完成了，愛吃麵食的朋友不能錯過喔，快來動手做做看吧！一、經典麵點：擔擔麵擔擔醬製作步驟材料：蒜頭5個、冬菜1茶匙、芝麻醬3大匙、甜醬油3大匙、橄欖油2大匙調味料：香油1大匙、白醋少許做法1.冬菜切末放入乾鍋炒香，蒜頭切末，備用。2.蒜末用2大匙橄欖油炒香後，和冬菜一起放入碗中，再加上芝麻醬、做好的甜醬油、香油及白醋拌均勻即可。擔擔麵製作步驟材料：白麵250克、擔擔醬2大匙、小黃瓜30克、蔥花20克、花椒面少許、花生碎20克做法：1.小黃瓜切絲泡水備用，蔥切成花，備用。2.將白麵放入鍋中煮至3 分鐘熟透撈出，瀝乾水分，拌入擔擔醬即可。3.最後放入擺盤配料小黃瓜絲、花生碎、蔥花及花椒面即可。二、鮮香開胃：麻婆拌麵麻婆豆干醬製作步驟材料：豆干5塊、絞肉50克、蒜末20克、薑20克、橄欖油2大匙調味料：醬油20克、白細砂糖20克、米酒50克、白醋10克、豆瓣醬30克做法：1.將豆干切小丁，薑切末，備用。2.鍋中加入2 大匙橄欖油，將蒜末、薑末入鍋炒香，放入豆干丁和絞肉炒熟，再放入豆瓣醬炒出油亮色。3.醬油、白細砂糖、米酒及白醋放入做法2 中，煮至入味後再用太白粉水勾芡即可。TIPS：先將豆干和絞肉炒乾，香氣才會出來。最後將醬炒出油亮色，香氣更濃郁。麻婆拌麵製作步驟材料：細麵250克、麻婆豆干醬2大匙、青江菜50克、蔥花20克做法：1.青江菜燙熟，青蔥切成花，備用。2.將細麵放入鍋中煮至3分鐘熟透撈出，瀝乾水分，拌入麻婆豆干醬即可。3.最後放入擺盤配料青江菜及蔥花即可。本文摘自《在家乾拌麵》，幸福文化 2020/07/08出版 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 精選延伸閱讀↘↘↘。以料理好好餵養生活，3道初學者的「自煮」提案！。童年酥脆回憶飄香 媽媽私房菜：饅頭3吃，蒸煎炒 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-08-02 養生.健康瘦身
胖千萬別胖肚子！醫師提醒：瘦小腹 水果一定要限量
「醫師，我的小腹很大，好像懷胎數月，該怎麼辦？」這是不少中年男性的困擾。健康診所醫師郭彥良表示，多食豆製品，以無糖豆漿取代牛奶，調整腸胃功能，輔以代謝所需的營養調整。最重要的是每日快走30分鐘，需要禁的食物並不多，有心實行，三個月必能看到明顯效果。郭彥良說，身上的脂肪，不同部位有不同的成因與生理意義，如果要甩掉它們，必定要先瞭解它們的成因。不要亂減肥，如果什麼都不懂，記得，三餐規律、避甜食，水果勿過量攝取，加上運動就對了！三餐規律 好過不當節食、吃代餐「胖千萬別胖肚子！」郭彥良提到，身體質量指數（BMI）是國際通用的肥胖指標，但無法完全反映內臟脂肪堆積的程度，例如肌肉較多的男性，可能BMI較高，但腹部卻沒有肥胖。腰圍則能反映腹部脂肪的多寡、內臟脂肪的堆積，也是判斷罹患代謝症候群、心血管疾病風險高低的一種測量，罹代謝症候群會增加糖尿病及心血管疾病的威脅。精確來說，腰圍不要超過身高的一半，例如170公分高的人，腰圍要少於85（170÷2）公分，否則，罹患慢性病的機會大增。郭彥良提醒想減肥的人，不要不當節食，也不要用代餐，否則復胖更可怕。三餐規律最重要，偶爾犯戒沒關係，但一周不要超過三次，隔天加倍奉還即可。遠離高糖、高油 減少內臟脂肪他說，避免暴飲暴食、作息紊亂，多運動之外，更要減少內臟脂肪的堆積。內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感度，而內臟脂肪釋放出的游離脂肪酸，像是容易引起發炎的「花生油四烯酸」和脂肪細胞本身分泌的介白素-1、介白素-6等發炎物質，都會加速身體的發炎反應。避免高糖分、高油脂、含有反式脂肪酸的食物，減少內臟脂肪的堆積，才可以讓自己不變成容易發胖的體質。吃太多高糖分、高油脂的食物，通常也壓縮了蔬菜攝取，而蔬菜中的抗氧化營養素正是用來減少身體的慢性發炎，改善易胖體質的利器。蔬菜中的非水溶性纖維可以增加糞便體積，加速腸胃蠕動，使排便順暢，縮短毒素通過腸道的時間。低熱量減肥 瘦得快復胖也快一個女性拳頭大的水果含有15公克的醣類，吃過量仍然會發胖，也會影響血糖或讓血液中的三酸甘油脂偏高，所以還是建議限量攝取。蔬菜醣分低、熱量低，有飽足感，則是可多加利用的食材。利用低熱量減肥瘦身，一直是許多人推崇的方式，因為降低熱量攝取可以瘦得很快，但同時也造成蛋白質攝取不足，瘦肌肉組織快速流失，反而因為代謝率下降，在恢復正常飲食後，很容易就胖回來。相反的，吃足夠的蛋白質與其他溫熱性質的食物，是相對安全有效的方式，特別是有些人必須經常應酬，飲食或熱量很難控制時，就可以一餐高蔬菜比例飲食，來改善容易發胖的體質。把握減重7原則 要瘦不難郭彥良認為，靠著一些簡單的生理數據，就可以設計出一個適合個別體質的簡單減重方式，按部就班的實行，半年減重10%，又降低慢性病的發生率，其實相當容易。減重基本原則，首先養成習慣：1. 早上起床喝300～500cc開水，早餐盡量早點吃，吃什麼都好，但建議不要吃水果。2. 每天進食三次，即早中晚三餐。盡量定時，量以吃飽為主。3. 晚餐後可吃一點水果，但絕對不要多吃。4. 零食不要碰，甜食對代謝干擾太大，也盡可能避免。如果非要吃零食，可於正餐前後半小時內吃。5. 黑咖啡與茶可以喝，含糖市售飲料絕對禁止。6.每日運動30分鐘以上，建議快走，速度保持在每小時5-6公里左右，就是比平常走路快一點。如不方便出門，室內踏步加上伸展操即可。7.睡眠盡量充足，最晚於11-12點間就寢。禁忌比較多尋求中醫減肥 嚴守低鹽禁加工食品很多人為減肥，尋求中醫師的幫忙，中醫大部分的判斷是體內的「濕氣」引起下半身肥胖，針對「脾濕水腫」型的體質，中醫治療上以「健脾利濕」為主，選用薏仁、茯苓、豬苓、白朮、桂枝、甘草等藥材加減，還要求嚴格遵守低鹽分飲食，以免水分滯留在體內，不只做菜時添加鹽分須減少，也不要添加辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬等醬料。此外，還要禁食許多加工食品，如乳酪、各式醃漬品、醬菜、榨菜、煙熏火腿、香腸、豆腐乳、魚肉鬆、魚丸、肉丸、麵線等都應該少吃。
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