2024-09-01 養生.營養食譜
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2024-08-31 焦點.元氣新聞
鬼門關倒數！民俗專家示警「2句話」別說、「這1物」禁拜：小心好兄弟不走
農曆七月將進入尾聲，鬼門也即將關閉，今年的時間落在國曆9月2日晚上11點，不少人會普渡恭送好兄弟回陰間。民俗專家廖大乙也指出，有「2句話」不要說，還有不要拜「這1物」，否則容易與好兄弟糾纏不清。根據「中時新聞網」報導，廖大乙表示，若要舉辦總普渡，可以準備乾糧和麵，或用冷豆腐、布丁，但是不要準備「湯湯水水」祭拜，以免會和好兄弟糾纏不清，另外也禁止說出「不要走、再見」諸如此類不合適的話，讓好兄弟眷戀陽間不想走。另外廖大乙也有提到，今年犯太歲包括龍、狗、羊及牛的人，最好不要穿黑白2種顏色，因為都屬陰，容易被好兄弟跟回家，影響下半年的運勢。小孟老師也曾列出10大鬼門關禁忌，要民眾多加留意，包含「家中不要放磁鐵」、「普渡品要吃完」、「不要聽佛經」、「不要擺花香」、「玩偶要藏起來」、「晚上不點蠟燭」、「不要說再見」、「不要跟祖先抱怨」、「不要迴向冤親債主」、「生產要留意」。責任編輯：陳學梅
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2024-08-31 養生.營養食譜
素食者優良蛋白質來源！黑豆可以這樣吃 2種料理法教學
黑豆在中醫認為是養生聖品，是護腎少不了的黑色食材。但許多人可能比較常吃毛豆，常喝黃豆磨的豆漿，對黑豆比較陌生。其實毛豆、黃豆與黑豆，都是大豆家族，都富含蛋白質，但略有差異的是毛豆熱量較低、黃豆的異黃酮含量較高，黑豆種皮富含花青素。黑豆、黃豆PK黑豆是黑色種皮的成熟大豆，依裡頭的子葉顏色，又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆。除了優良蛋白質來源，更富含維花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分，很適合作為日常保健飲食。黑豆的鈣含量在豆類裡也算不錯，對於素食者，除了喝牛奶補鈣，也可以考慮黑、黃豆或其他豆製品。很多人會拿黑豆跟黃豆比較。其實二者的營養組成大同小異，蛋白質含量都豐富，最大差別就數β胡蘿蔔素及維生素Ａ，黃豆含量幾乎是零，黑豆卻表現突出，維生素Ａ能抗氧化、防癌。不只如此，黑豆裡的異黃酮對緩和女性更年期症狀、降低血中膽固醇，以及抗老化都有幫助。而鐵及鋅，黑豆的表現只能算中等，黃豆反而含有較多的鐵。豆類營養素多 直接吃新鮮豆比吃豆製品好一般豆類都含有膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分，但比起吃黑豆，大部份人似乎更常吃豆腐、豆干等豆製品。但因為有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄，所以建議如可以直接吃新鮮的黃豆、黑豆更好，黃豆或黑豆煮熟後直接吃，可獲得更多營養素與膳食纖維。黑豆營養價值多，但腸胃功能不好，容易脹氣都還是要謹慎食用。黑豆怎麼處理？先看你要煮什麼但黑豆怎麼處理呢？其實要看你要怎麼煮，因為不同料理類型的事前準備也不同。農糧署建議，先以「乾炒」或「浸泡」方式處理黑豆，料理時會更省時省力。若要煮「黑豆水」或「燜煮煲湯」，建議先將洗淨後的黑豆放入鍋中乾炒約15分鐘至表皮裂開，可使黑豆香氣更容易釋放。而若要做「黑豆飯」或「快炒」，則建議先將洗淨後的黑豆浸泡開水6-8小時軟化，可縮短後續料理的烹煮時間。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-08-30 養生.聰明飲食
避免病從口入，不同體質怎麼吃？4類常見「發物」對應體質及避免吃的食物
《說文解字》中記載「發，射發也」，後來「發」字引申為「生長、發生、送出、開展、引起」等義涵。而從中醫觀點來看，「發物」則泛指「促使身體耗散熱量、誘發疾病的食物」，若未適時適量的攝取，容易造成體內發炎、過敏、代謝異常、免疫力下降，因而使舊疾復發或新病加重。先了解自己是哪種體質自然界萬物皆有屬性之分，中醫依據食物中所含成分及作用於人體所產生的反應可分為寒、涼、溫、熱、平五種性質：偏寒涼性味的食物可清熱降火，像是消防隊可以為體內平衡燥熱，但若太過或作用在體質偏虛寒的人容易造成水災氾濫、機能失常；偏溫熱性味的食物可助陽散寒，如同啦啦隊能提升體內循環，但若過量或作用在體質偏燥熱的人則容易造成機能亢奮、發炎上火、消耗內存。發物也是食物，之所以會引發疾病，便是取決於不同的食物偏性、作用在不同體質身上，簡而言之，「發物是相對而非絕對、因人因病因時而異」，因此若不諳食性或不了解自身體質就可能因誤食或過食而誘發疾病。4類常見發物對應體質及避免食用食物接下來讓我們一起來認識常見發物類型，若有相關病症及對應體質應儘量避免或適量食用：生冷食物：如西瓜、絲瓜、冬瓜、生菜、生魚片、水梨、冰飲等，因其寒涼滑利之性會損傷陽氣，並降低系統運作動能，若屬氣虛、陽虛體質，原本就因元氣不足而容易出汗、常感疲倦乏力或手腳冰涼，需特別注意此類食物。辛辣刺激、熱性食物：如蔥薑蒜、辣椒、桂圓、荔枝、榴槤、燒烤煎炸、麻油雞等，容易助熱動火、傷津劫液，使出血、發炎或感染加重，因此在急性期應減少攝取；另外若屬營養不足而易眩暈的血虛體質，或體內津液不足而易口乾咽燥、手足心熱、便秘的陰虛體質，因體內陰血虧虛，也不宜食用此類食物。高脂、高糖分食物：如甜點、油炸、起司、加工食品等，具有黏滯、肥甘滋膩之性，會弱化體內新陳代謝循環，因此痰溼體質不宜多食，易加重形體肥胖、排便不暢、下肢水腫等症狀，並有罹患心血管疾病及三高之風險。異種蛋白食物：如雞蛋、蝦蟹、海鮮、鵝鴨等，較容易引起過敏反應（發斑、發疹、起水泡等），因此皮膚敏感、瘡瘍患者需小心攝取。而根據中醫觀點，平性食物較平和，日常飲食應多攝取此類之原型食物，包含：穀類（糙米、白米、麥等）、蔬菜（地瓜、玉米、青菜、胡蘿蔔、南瓜、山藥、木耳）、水果（蘋果、葡萄、香蕉、芭樂等）、豆蛋魚肉（豆腐、鱸魚、鮭魚、雞肉等），維持均衡、多樣化飲食並注意調味適中。中醫看重個體化差異，每個人體質、病情皆有所不同，建議諮詢專業中醫師瞭解自身狀況，讓我們吃得快樂、營養滿分！(責任編輯：葉姿岑）
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2024-08-30 醫療.新陳代謝
吃加工紅肉不但易罹腸癌，也增糖尿病罹患風險！專家建議2類食物替代
吃加工紅肉不但會增加罹患腸癌風險，研究指出，還會增加罹患2型糖尿病的風險。專家建議以植物性食物和魚類來取代加工紅肉。吃加工紅肉易罹患2型糖尿病根據《healthline》報導，9月即將發表在《柳葉刀糖尿病與內分泌學》雜誌上的一項研究指出，吃紅肉和加工肉類(如火腿、培根和香腸)增加罹患2型糖尿病風險。因為加工紅肉含有較高的飽和脂肪、鈉和防腐劑，例如硝酸鹽，這些物質與導致胰島素阻抗有關。加工肉類中使用的亞硝酸鹽和硝酸鹽形成的化學物質亞硝胺，也可能破壞 DNA 並傷害胰腺中產生胰島素的細胞，從而導致胰島素水準降低。烹飪方式也是一項重要因素，小規模試驗顯示，肉類在油炸或燒烤高溫下會產生影響葡萄糖代謝的副產物，可能會導致氧化壓力、促發炎反應以及隨後的胰島素抗性。此研究雖不可能完全忽視所有其他可能的風險因素，但結果仍可作為參考。2型糖尿病患者的身體雖能夠製造胰島素，但其量不足以降低血糖。當體內長期處於血糖偏高的環境，細胞對於胰島素的需求增加，時間久了就會加速這些細胞的衰竭，產生「胰島素阻抗」，使細胞對胰島素的作用降低，細胞無法利用體內所製造的胰島素，亦即體內細胞無法正常運作使葡萄糖進入細胞。慢性胰島素阻抗可能導致糖尿病前期，如果不治療或無法治療，則可能導致2型糖尿病。【延伸閱讀】．胰島素阻抗是什麼？胰島素阻抗有哪些症狀？可以吃什麼及不能吃什麼？．疾病百科／糖尿病紅肉和加工肉類的替代品雖然肉類是蛋白質、維生素和礦物質的重要來源，但紅肉及加工肉品吃太多會增加腸癌、心血管疾病及2型糖尿病等多種問題，因此專家建議幾種紅肉和加工肉類的替代品，適時替換食用，不但可攝取到等質的營養，也可減少疾病罹患風險。1.植物性蛋白質：豆類、扁豆、鷹嘴豆和豆腐等食物也富含蛋白質、纖維和必需營養素2.魚類：尤其是鮭魚、沙丁魚和鯖魚，富含有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸。【參考資料】．《healthline》 ．《BBC》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-08-27 養生.聰明飲食
減肥必看！「哈佛蔬菜湯懶人級料理」可減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇
號稱可以減肥、抗癌、防高血壓、降膽固醇的「哈佛蔬菜湯」，最近在網路爆紅，只熬煮高麗菜、南瓜、洋蔥、紅蘿蔔等4種食材，作法簡單，不需何調味料，湯頭清甜，營養師表示，哈佛蔬菜湯可補充現代人缺乏的營養素，且有飽足感，因此，具有控制體制的效果。哈佛蔬菜湯懶人級料理 減肥、抗癌、防三高日本醫師高橋弘醫，長期在哈佛大學進修，專注於癌症與免疫功能的研究，常鼓勵病人，於藥物之外搭配飲用蔬菜湯食療，因此，研發出「哈佛蔬菜湯」，因為作法簡單，可說是懶人級料理，且營養豐富，而大受歡迎。「哈佛蔬菜湯」食譜如下：▸食材：高麗菜100公克、南瓜100公克、洋蔥100公克、紅蘿蔔100公克、水1公升▸料理3步驟：（1）切塊：清洗食材後，將高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜分別切成適當大小的塊狀。紅蘿蔔和南瓜不要去皮，一起下鍋煮，以獲取最完整的營養。（2）加水：把切好的蔬菜均勻放入湯鍋中，接著倒入1公升的水。（3）煮滾：開大火，等水煮沸後轉小火繼續煮約20分鐘，直至蔬菜軟爛入味。高麗菜、南瓜、洋蔥、紅蘿蔔均為具有高營養的天然食材，煮成一鍋，料理充滿「植化素」，可對抗身體發炎、增強免疫力。此外，高麗菜含有豐富維生素K，有助於維生素D及鈣質吸收，可預防骨質疏鬆。另含大量的膳食纖維，促進腸道健康，正常蠕動。南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，及澱粉、維生素 A、B1、C、礦物質及膳食纖維等營養素，有助於增強抵抗力。洋蔥含有膳食纖維、維生素C和各類植化素（如槲皮素），可促進新陳代謝。紅蘿蔔則有大量的β-胡蘿蔔素，具有不錯的抗氧化功效。在4項食材中，南瓜屬於全榖雜糧類，其餘為蔬菜類，製成料理，吃起來相當有飽足感，如果想減重，建議於「餐前喝」，可增加飽腹感，減少正餐食量，並抑制血糖值上升。「哈佛蔬菜湯」熱量低、營養高，但除了蔬菜之外，人體還需澱粉、蛋白質，以維持正常運，尤其是年長者和癌症患者需要足夠的蛋白質，這是「哈佛蔬菜湯」較難以提供的營養素，建議可以加入雞肉、豆腐、雞蛋等含有優質蛋白的原型食物。此外，料理「哈佛蔬菜湯」時，可以添加黑色香菇、紅色番茄，讓顏色更漂亮，增加營養成分。值得注意的是，蔬菜湯含豐富的鉀離子，不適合腎臟疾病患者飲用，攝取過量的鉀，可能對腎臟造成不必要的負擔。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2024-08-27 養生.健康瘦身
低碳水高蛋白飲食減重卻容易失眠？醫告訴你原因及注意4原則
低碳飲食好處多，可控糖、減脂、降體重，透過減少碳水化合物的攝取，幫助改善健康體態，不過，熱門的減重飲食法如果吃錯了、進食時間不對，反而會影響生活作息。63歲的阿隆為了減重，進行低碳高蛋白飲食約半年，雖然體重有減輕，卻夜不成眠。內分泌失衡 身體微亢奮聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺表示，攝取碳水化合物、蛋白質的量過低，容易影響睡眠。飲食與睡眠大有關係，進食的時間點、吃進去的食物，都與睡眠息息相關。因為限制進食會讓血清素和色胺酸的分泌大幅減低，同時導致褪黑激素下降，當這些分泌物失衡，身體會處在微亢奮的狀態，因而失眠。顏佐樺說，像執行低碳高蛋白飲食減重的阿隆，半年下來的確瘦了，但睡眠品質卻愈來愈差，不是失眠就是早醒，讓他十分困擾。在全盤檢視他的飲食習慣後，發現阿隆的減重三餐是以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主，完全不碰白飯、水果，訂下嚴格標準進行低熱量、低碳、高蛋白飲食。雖然阿隆的減重效果明顯，但他有時晚上會因為太餓而吃進不少零食，而三餐又回到極為克制的減重飲食，長期處於飢餓狀態，情緒因此多少有些波動。吃抗性澱粉 三個月改善顏佐樺建議阿隆晚餐吃一些玉米、地瓜、少量米飯等抗性澱粉，吃了能增加飽足感，不易影響血糖，可生成幫助入睡的褪黑激素。三個月後回診，阿隆的睡眠品質獲得改善。顏佐樺提到，飲食會影響睡眠狀況，其機轉原理為血清素和褪黑激素，兩者相互影響分泌、調節生理機能。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭，也是製造褪黑激素的原料；攝取蛋白質能夠補充色胺酸，如果餐中同時含碳水化合物，則能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素。澱粉、蛋白質不足，會影響腦內激素分泌，顏佐樺建議，即使執行減重計畫或因慢性病必須控糖、控血脂，在飲食部分要掌握4原則，避免降低血清素，進而影響睡眠品質。飲食如何避免影響睡眠1.晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物，最好在上床前4個小時吃晚餐。2.平時蔬菜、水果要吃得夠，每天至少3份蔬菜、2份水果，均衡攝取營養素。3.高脂肪、高熱量的晚餐會影響睡眠品質，這些食物停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔。4.酒精飲品可能會讓人容易入睡，卻會影響睡眠的深度、半夜容易醒來，睡眠品質變差。睡不好的原因非常多，除了飲食問題，壓力、營養素不均衡、3C使用過度也會影響睡眠。顏佐樺建議，可透過壓力荷爾蒙節律分析、甲基化代謝分析，揪出潛在失眠原因，減少睡眠用藥依賴。責任編輯：辜子桓
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2024-08-25 養生.營養食譜
自食苦果 苦盡甘來、消暑迎秋
長得小巧可愛的野生山苦瓜，十多年前種過。因當年不吃「苦」，吃的部分就直接跳過，純「欣賞」。去年到宜蘭頭城點點家的菜園，摘了一顆成熟爆開，似張開血淋淋大口的橙黃色山苦瓜。取了裡頭血紅色的「牙齒（種子）」種下，順利開花結果，但沒來得及摘就枯死了。惋惜之餘，年初在同地方長出苦瓜苗來，難怪點點說不用照顧，年年有得吃。天氣一熱，結了不少「苦果」。自栽的農作中難得有收成的農產品，再苦也要試試。在過了立秋卻仍嚴熱的天氣，「苦」有增加食欲的功效，嚐嚐「苦盡甘來」的滋味。野生的山苦瓜不一定好取得，以下料理可用青苦瓜、白苦瓜替代，苦味淡一些。涼拌野生山苦瓜鳳梨野生山苦瓜，「野生」的意思就是不用照顧、自己會長，和我「種後不理」的農法吻合，所以才有收成。「吃苦」前，先加點「甜頭」。用甜滋滋的鳳梨罐頭拌沙拉，吃起來「甘苦」在心頭。食材：野生山苦瓜、鳳梨罐頭、糯米醋或蘋果醋、糖、鹽、魚露（可不用）作法：1. 鳳梨（罐頭）切丁、冷藏。2. 山苦瓜剖半、去籽，撒鹽拌勻，醃漬約20~30分，脫苦水。清洗、瀝乾。3. 用糯米醋、糖及一點點魚露醃漬，並放入冰箱冷藏。4. 把冰涼後的山苦瓜，加上鳳梨丁、罐頭的湯汁、拌勻。● 苦瓜切開去籽，用湯匙刮除白色薄膜，再用鹽、糖醃漬去苦水，可以降低苦味。可以吃苦的，切開去籽就好，其他步驟可省略。沖繩苦瓜豆腐炒蛋苦瓜料理在沖繩是家常菜，四處都吃得到。苦瓜烹調方式百百種，此道「苦瓜豆腐炒蛋」，被日本農林水產省選為鄉土料理百選之一，值得參照食譜來品嚐，感受一下沖繩的島國風情。食材：野生山苦瓜、蛋3顆、板豆腐1塊、豬肉片或午餐肉約200~300克、柴魚、鹽、糖、清酒3~4匙、醬油1~2匙作法：1. 山苦瓜剖半去籽、豬肉切小塊或條狀、雞蛋打散、清酒與醬油混合，備用。2. 山苦瓜撒些許鹽、糖，醃漬30分鐘，去澀、去苦水。豬肉用鹽、胡椒醃漬。3. 用廚房紙巾包裹豆腐，再施以重物壓出水（10~20分鐘）。用手掰開豆腐，成不規則的塊狀。4. 起油鍋煎豆腐，煎至表面微焦，取出備用。5. 再加些許的油，把山苦瓜炒到微焦，取出備用。6. 同鍋放入豬肉，煎到微焦後，移至鍋的一側，倒入雞蛋汁。待蛋煎至半凝固狀態，輕輕攪一下，不要攪太散。待七、八分熟後，再與肉片混合，拌炒。7. 倒入清酒、醬油拌炒，待水分收乾一些，再放回豆腐拌炒，起鍋前再放入苦瓜拌炒一下即可。上桌前撒一把柴角片在上面，增添海洋風味。● 豆腐壓重物，是為去除水分、讓豆腐緊實，避免豆腐散掉；而手掰豆腐成不規則形狀，好入味、增口感。● 煎蛋不要攪得太散，口感比較好。山苦瓜排骨湯種後不理、自生自滅的山苦瓜，第一批採了6顆，隔天又採8顆。山苦瓜個頭小，十幾顆才夠煮一鍋排骨湯。第一天採的6顆，有3顆隔天就轉橘黃色，有些爆開，露出鮮紅色的籽，顏色搭配起來鮮艷亮麗，喝湯時連同籽一起下肚，苦上加苦！食材：苦瓜、排骨、薑作法：1. 水開，放入排骨汆燙一下去血水。2. 鍋子加些油，小火煎排骨，微焦後放入薑片拌炒一下；加水，大火煮開後再放入山苦瓜，轉小火煮20~30分鐘。
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2024-08-23 養生.聰明飲食
吃錯宵夜可能變胖還影響睡眠！營養師列7款「助眠宵夜」不怕胖：香蕉牛奶、豆漿都OK
到底可不可以吃宵夜？吃宵夜好處、壞處有哪些？有些人常常加班熬夜，忙到身心俱疲，有時候沒時間吃晚餐，或是亂吃一通，回家路上又順手買了鹽酥雞、奶茶等高熱量食物犒勞自己⋯不過醫師提醒，宵夜不是完全不能吃，但小心吃錯方式除了會變胖，還可能影響睡眠品質，不妨透過吃對助眠宵夜，來幫助你填飽肚子還能一夜好眠。網路上流傳各種有關宵夜的迷思，究竟吃宵夜是不是肥胖的原兇？其實吃宵夜可以幫助燃燒脂肪？對此，雙和醫院家醫科醫師葉睿儒表示，根據人體總熱量的精算法，若每日攝取不超過人體總熱量應不會發胖。不過他強調，宵夜確實對於睡眠品質有直接影響關係。宵夜吃色胺酸食物可助眠葉睿儒指出，宵夜不等於肥胖，若是民眾可以選擇以健康的方式烹飪的宵夜，就可以改善疾病問題。他建議，在睡前可適量攝取富含色胺酸的食物，像是堅果和牛奶，就能幫助血清素分泌，有助於穩定情緒和提升睡眠品質。葉睿儒提醒，日常生活中色胺酸可從魚類、黑巧克力、海藻、花生和櫻桃中攝取，充足的睡眠與人體中的荷爾蒙有密切相關，包括瘦素和生長素，皆是幫助瘦身的一大關鍵。「不過，睡前吃宵夜少量攝取是重點，過量的食物不僅會造成腹部壓力增大，還會導致胃食道逆流、食道灼傷等問題，可能影響交感神經，反而使睡眠品質變差。」健康宵夜4原則不傷胃如果睡前真的飢腸轆轆，想要吃宵夜幫助入睡，該如何選擇？營養師劉怡里在臉書粉絲頁發文建議，想吃助眠宵夜可遵循以下4原則，避免肚子不舒服影響睡眠，也能控制熱量，依然可以輕鬆入睡：液體為主，可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化，控制在250～300毫升左右，夜間易頻尿的人，提前1小時進食完畢。可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材，具有放鬆效果。如果睡前才吃宵夜，吃完馬上要入睡，建議可以墊高枕頭，採取左側臥姿為佳，避免胃食道逆流而影響睡眠。如果宵夜真的吃太多，睡前建議可以在家裡散步15～30分鐘，補充益生菌，例如比菲德氏菌，幫助腸道蠕動消化，也較易入睡。助眠宵夜建議7種菜單劉怡里也舉例以下「助眠宵夜」7種菜單，並提醒最好不要另外加糖，也能選擇可補充蛋白質的飲品：香蕉牛奶牛番茄打果汁杏仁豆漿黑芝麻牛奶／豆漿銀耳蓮子湯地瓜粥味噌豆腐湯劉怡里建議，如果不管吃什麼宵夜都會影響睡眠，建議睡前2小時把餐點食用完畢，讓消化道好好休息，才能享受良好的睡眠品質。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-64209.html】
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2024-08-23 養生.聰明飲食
吃太多蛋白質會便秘嗎？過量還有哪些副作用及如何避免？
蛋白質是重要的營養素，不過吃太多蛋白質對身體有何影響？最常見的說法是，過量蛋白質可能會導致便秘，兩者真的有關聯嗎？事實上，蛋白質本身不會引起便秘，但動物性蛋白質來源，例如雞肉和魚肉不含膳食纖維。對某些人來說，過量食用這些食物可能是便秘和腹脹的原因。【延伸閱讀：吃太多蛋白質容易放臭屁？蛋白質屁的原因是什麼及如何預防？】為什麼蛋白質會導致便秘？由於過量的蛋白質會讓人產生飽足感，但會導致你少吃其他保持腸道正常運作的重要食物，像是膳食纖維。膳食纖維是來自植物的一種難以消化的碳水化合物，可以是可溶性的或不可溶性的，這兩種類型都支持腸道健康。其中，尤以不可溶性纖維可以幫助避免便秘。如果飲食中沒有足夠的碳水化合物和纖維，食物殘渣就容易滯留在腸道中，使得糞便變堅硬，以致最後難排出。【延伸閱讀：膳食纖維為何重要？攝取不足會如何？每天應該吃多少？】另外，水分和液體的攝取對於避免便秘也是必要的。雖然動物性蛋白質來源含有水分，然而它們的水分含量可能不足以減少便秘。整體而言，如果你不平衡蛋白質和其他食物的攝取量，吃太多動物性蛋白質就會產生負面影響。這可能不利於腸道健康，並可能導致便秘、脹氣和腹瀉等症狀。如何避免高蛋白飲食而便秘？你能透過增加纖維攝取量來避免便秘，以下方式可減少便秘和維持腸道健康：．多樣化蛋白質攝取量：在餐盤中添加一份沙拉或蔬菜，並且用豆類和豆腐等植物性蛋白質代替動物性蛋白質。．保持水分：增加纖維攝取量可能導致脹氣不適，喝大量的水有助纖維通過腸道。．規律運動：嘗試飯後散步或騎自行車，透過經常運動來增加身體活動量可刺激腸道功能。吃太多蛋白質還有哪些副作用？除了便秘之外，高蛋白飲食還可能導致其他副作用，包括：．腹痛和腹脹：糞便滯留使細菌有更多的時間發酵，導致不適和脹氣。．口臭：高蛋白、低碳水化合物飲食，例如生酮飲食，會導致口臭。．脫水：高蛋白飲食會增加腎臟過濾的血液中的廢棄物量，並消耗更多的水分，從而導致脫水。．疲勞：低碳水化合物飲食可能會讓你感覺遲鈍，因為碳水化合物是身體主要能量來源。．體重增加：高蛋白飲食可能含有高熱量，導致體重增加。【延伸閱讀：每天該吃多少蛋白質？獲取蛋白質等於多吃肉？吃太多傷腎嗎？】每個人每日所需的蛋白質量各不相同，很大程度取決於年齡、性別、整體健康狀況和活動量。一般建議，健康成年人每天每公斤體重需要0.8公克的蛋白質，例如體重68公斤的人每天就需攝取約54克蛋白質。【資料來源】．Does Protein Make You Constipated?．Can Eating Too Much Protein Make You Constipated?
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2024-08-22 養生.聰明飲食
吃滷味減肥？營養師警告「1類食物」是地雷！點餐掌握4原則，2圖教你避開熱量炸彈及鈉含量
減肥的人對吃進的食物會嚴格把關！許多人都認為滷味是減肥好夥伴，覺得熱量可以自己控制，想來一碗熱呼呼的滷味當主食。對此，營養師高敏敏提醒，看似沒什麼負擔的滷味，其實隱藏了不少熱量炸彈，甚至鈉含量也都很可觀！滷味食材熱量&鈉含量圖鑑在享用美味的滷味前，高敏敏整理「滷味食材熱量&鈉含量圖鑑」，提醒你先看一下各種滷味加工食品類及葉菜類的熱量&鈉含量，才不會不小心攝取過量。>>>滷味-加工食品類*以下為每100克之數值．燕餃：熱量321kcal / 鈉含量604mg．鑫鑫腸：熱量283kcal / 鈉含量563mg．貢丸：熱量244kcal / 鈉含量580mg．百頁豆腐：熱量196kcal / 鈉含量425mg．米血糕：熱量194kcal / 鈉含量414mg．甜不辣：熱量193kcal / 鈉含量642mg．水晶餃：熱量190kcal / 鈉含量348mg．蛋餃：熱量183kcal / 鈉含量472mg．紫芋卷：熱量133kcal / 鈉含量580mg．蟹味棒：熱量118kcal / 鈉含量694mg>>>滷味-蔬菜類 *以下為每100克之數值．各種菇類：熱量約38kcal / 鈉含量2mg．玉米筍：熱量31kcal / 鈉含量2mg．各種葉菜類：熱量約25kcal / 鈉含量31mg．海帶：熱量17kcal / 鈉含量230mg>>>滷味-麵食類 *以下為每一份之數值．王子麵(50g)：熱量249kcal / 鈉含量418mg．蒸煮麵(65g)：熱量236.8kcal / 鈉含量445mg．烏龍麵(180g)：熱量232kcal / 鈉含量192mg．冬粉(40g)：熱量140kcal / 鈉含量4mg>>>滷味-蛋白質類*以下為每100克之數值．炸豆皮：熱量388kcal / 鈉含量1mg．豬耳：熱量243kcal / 鈉含量178mg．雞爪：熱量209kcal / 鈉含量102mg．豬肉片：熱量207kcal / 鈉含量52mg．黑豆干：熱量197kcal / 鈉含量123mg．小方豆干：熱量161kcal / 鈉含量116mg．三角油豆腐：熱量160kcal / 鈉含量1mg．雞蛋：熱量135kcal / 鈉含量138mg．牛肉片：熱量120kcal / 鈉含量57mg．鴨血：熱量29kcal / 鈉含量131mg看完以上的滷味食材熱量&鈉含量圖鑑，有沒有發現大多數的加工食品，不僅熱量比較高，鈉含量也都300毫克起跳！高敏敏提醒，加工食品本身的鈉含量就很可觀了，如果再吸滿滷汁，熱量、鈉含量就更高，吃了對身體很負擔！雖然鈉是人體必需的元素，能維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆。但攝取過多對健康有害，尤其易水腫、腎臟病、心血管疾病、高血壓患者更要特別注意。衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg（=6g的鹽），滷味食物很容易鈉含量超標。如何判別自己鈉量過高？當你覺得自己有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沉⋯等症狀，都可能是提醒你吃太鹹了！高敏敏教大家怎麼健康吃滷味：1.選擇原型食物多選擇蔬菜、肉片，無加工的食品，不僅熱量較低，且營養價值也較高。2.搭配無糖飲料滷味本身的熱量就偏高，建議飲料搭配無糖的茶、黑咖啡、豆漿等等，可以減少負擔，也能補充水分，加速代謝鈉離子。3.減少滷汁/沾醬滷汁已經有大量的鹽巴、砂糖、油等等的調味料，吃滷味時建議吃料就好，不要把湯、滷汁一起喝掉，也不要再額外添加醬油或香油。4.飯後高鉀水果高鉀水果有利尿排鈉的效果，可加速代謝鈉離子，例如香蕉、小番茄、奇異果等等的高鉀水果！高敏敏提醒，最重要還是養成好的飲食習慣，照著上述「4個好習慣」吃滷味可避免身體攝取過多的鈉！建議平常少吃加工品、減少醬料使用，加工食品、高鈉過鹹的食物偶爾淺嚐就好，點餐之前照著「滷味食材熱量&鈉含量圖鑑」參考熱量及鈉含量選擇滷味，才不會不小心吃下隱藏的熱量＋納炸彈！責任編輯：陳學梅
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2024-08-18 養生.營養食譜
鴻時代／重見後山日先照
再次拜訪花蓮，少了遊覽車團，褪去了吵雜與窮忙，總算可以靜下心來慢慢享受一趟山海戀。跟藝術留白的意境一樣，留白是一種藝術，也是一種人生態度。花蓮市在都市更新後去蕪存菁的香謝大道，入夜後像時空走廊，邊走邊聊很是浪漫，周遭凝聚人文咖啡館及高端聚會場所，我挺喜歡現在重新洗滌過靈魂的花蓮印象。將軍府重現往日美好，a2水岸環繞異國風情。迴繞在大山大海間的聚落，充滿日式風味的木造建築，讓人彷彿漫步在日本京都。位在美崙溪畔的日式建築群，為建於1930年代的軍官眷舍，在日治時期隸屬於臺灣步兵第二聯隊第三大隊，二戰後作為中華民國國軍眷舍。這個日式建築群耗費多年修繕後，終於在今年得以重現昔日美好。被賦予新生命的老社區，臨近美崙溪的出海口，向晚時分在地人常常來這裡散步。此宿舍群又被在地民眾稱為「將軍府」，結合園內的百年老樹，移步易景，姿態萬千，有一秒到京都的感覺。走訪將軍府內的「定置漁場三代目」餐廳，木結構房子工法繁複，都是匠心獨具的心血結晶。建議在有天光的時候，來此品茗或用餐，更能感受木造房舍光影之美。這家餐廳以海鮮聞名，「龍蝦西施泡飯」湯鮮味美，夾帶米香，每天都有新鮮的魚獲送到主廚手中，是名符其實的產地即餐桌的美味料理。另一個新的花蓮網美景點，是位在壽豐鄉的a2水岸景觀園區。園區可乘船遊湖，遊艇在湖中央如一葉扁舟，寧靜致遠，河道兩旁植滿落羽松森林，湖面倒映遠山近林，很有異國風情，坐落其間猶如童話小屋的星巴克咖啡館，引眾人朝聖。社區媽媽的魔法料理，鮮食不必濃妝豔抹。太平洋是花蓮人的冰箱，除了平常少見的原住民料理，也有符合大眾口味、隱藏在巷弄裡面的美食據點。開店超過20年的「莊太太家常現炒小吃店」，是花蓮吉安鄉在地人公認最紅的私廚，由莊太太親自掌廚煮炒，兩個兒子默契十足成為最得利的助手，遞上一道道滿滿媽媽味道的料理。這裡的菜色強調不需用濃油赤醬濃妝豔抹，嚴選食材、新鮮誠食的品質是唯一口碑。連原住民喜歡的巴吉魯（麵包果）和情人的眼淚（雨後菇），平常大城市難得一見的在地食材都吃得到，煮湯或清炒都野味十足，不吃肉也可以很享受。紅喉和白斬閹雞是要預訂的必點限量人氣招牌菜，紅喉蒸破布子肉質鮮嫩媲美豆腐；炒海瓜子不用太多醬油奪味，只用點糖色讓貝類的鮮甜呈現純甜然的味之素；鮮蚵仔湯用的是雞湯。每一道菜都是同中求異，簡單卻又不尋常。在這裡，還有最經濟的五星級什錦麵，一人食也可以不寂寞。飯後沿著溪流慢步，很有在日本福岡博多運河旁怡情自然的感覺，到花蓮跟當地人學著過優質的慢生活，自在又快活。花東縱谷打造友善耕作環境，為土地重新把脈。「東豐拾穗」是由返鄉十大傑出青年曾國旗與太太王宜蕾為地方創生的食農作物品牌，玉里鎮是花蓮地區種植水稻面積最大的鄉鎮，由於鎮內無工業及人為汙染，氣候條件適宜，所生產稻米廣受全國各地民眾喜愛。玉里鎮稻米（有機米）產銷班第一班是該區唯一生產有機米的產銷班，配合良好的環境、優良的栽培技術及嚴謹的生產履歷制度，稻米品質一直名列前茅。以完全的友善耕作，為土地重新把脈、養生調息。除了有機稻米，還有黃豆、黑豆、黑麥等雜糧，將花東縱谷打造成有機生產的第一品牌。有趣的是，很多年輕人都是因為喜歡他們家生產、獲獎無數的柚香黑麥啤酒，才重新開始認識這個品牌。旅行中喚醒五感，在濃濃檜木香中入睡。出外旅遊認床導致睡眠品質不佳是很多人有過的經驗。位在吉安的「檜木居」，負責人王幸麗與夫婿因緣際會從嘉義移居花蓮，從木材工廠二代轉型的精緻民宿，因為懷念從小熟悉的扁柏精油氣味，以台灣檜木打造房間，走進室內就被海拔1500公尺以上的檜木精油包覆，充滿香氣。最讓我驚訝的是，洗沐是自有品牌，也充滿濃濃檜木香，成分單純台灣製造。民宿主人深知睡眠品質的重要性，選用比照五星級酒店高品質床墊、純棉質料的寢具，難得一覺到被鬧鐘叫醒。檜木居讓我體驗五感喚醒的重要性，主人擅於園藝，在庭院廊道種滿鹿角蕨，如置身森林。
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2024-08-07 養生.抗老養生
今天立秋...4生肖注意小病痛 重「護肺養肝」
今天進入「立秋」節氣，有「禾谷成熟」之意，屬於豐收的季節，命理師楊登嵙指出，此節氣做好保養陽氣的準備，因肺臟是「嬌臟」不耐寒熱，容易被秋燥所傷，因此需要潤燥、養陰、潤肺，另外屬鼠、龍、猴、豬在立秋需注意小感冒、小病痛，保養訣竅是「養肺護肝」。命理師楊登嵙說，今天上午8時10分進入立秋節氣，此時梧桐樹開始落葉，「落一葉而知秋」，古人有「春夏養陽，秋冬養陰」、「春生夏長、秋收冬藏」之說，養生一定要順應四時，才能達到延年益壽的目的，立秋後，自然界的陽氣開始收斂、沉降，進入立秋後，要開始做好保養陽氣的準備。楊登嵙說，肺屬金、秋天屬金，金克木，所以秋天這種氣會抑制你的肝氣、肝血的生發。肝開竅於目，所以這時候呢眼睛的視力就會有所下降，因此立秋養生重在養肺護肝。他指出，立秋這半個月，健康要注意的生肖是屬鼠、龍、猴、豬，小感冒、小病痛會明顯，一些病痛，在所難免，但不會很嚴重，尤其要留意腹部的毛病，注意飲食衛生，可以減低染病的機會；此外，會有神經緊張的傾向，必須盡量多休息，多做適量運動以放鬆身心。他建議，此節氣可吃養肺潤肺的食物，養肺的蔬菜包括蓮藕、百合、銀耳、木耳、山藥、胡蘿蔔、豆腐等。水果如梨子、蘋果、山楂、荸薺等。果仁類如杏仁、核桃、花生、松子、芝麻等。 ☛此為民俗說法，不代表本新聞網立場，切勿過度迷信。
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2024-08-04 養生.聰明飲食
市場葉菜常見灑水保鮮 營養師籲當心細菌滋生快、營養易流失
高溫的夏季，食物腐壞速度特別快，食品保存如果沒有注意溫度及環境，不慎吃下可能導致食物中毒。奇美醫院營養科營養師洪嘉享分享蛋、豆、蔬果等食材挑選採買原則，讓民眾吃得安全又健康。水洗蛋、散裝蛋各有優缺點，找有信譽廠商。洪嘉享表示，市面上的雞蛋主要分為洗選蛋（水洗蛋）和散裝蛋兩種類型，前者是經過清洗和消毒處理的蛋，通常會去除蛋殼上的汙垢和雜質，在外觀上會比較乾淨，多在超市和大賣場銷售，但新鮮度還是取決於儲存和生產日期。散裝蛋則是未經過水洗處理的蛋，一般是直接從農場收集後銷售，蛋殼上可能會有一些汙垢、羽毛或其他雜質。但未經洗選的雞蛋，在蛋殼上有一層自然的保護膜，這層膜可幫助保護蛋內部不受外界細菌侵害，如果來源可靠並且儲存得當，散裝蛋的鮮度通常不會受到影響，常見在傳統市場和雜貨店中銷售。洪嘉享提到，挑選新鮮雞蛋重要的關鍵，是確保食用安全和品質，首先要查看包裝上的生產日期和保存期限，確保其新鮮度，再觀察蛋殼外觀，需完整無裂痕及乾淨無汙垢，避免細菌及髒汙影響雞蛋品質，也可選擇有信譽的品牌、CAS標章（台灣優良農產品標章）認證標誌的雞蛋。有包裝、有冷藏，賣場買豆製品相對安全。洪嘉享表示，除了雞蛋，豆製品也是很好的蛋白質來源，像是豆腐及豆干等，常見的購買途徑為大賣場及傳統市場。在賣場的豆製品通常有完整包裝及低溫保存，購買時須注意內容標示、保存期限以及外觀是否有破損或異常，相對較容易挑選。她說，傳統市場的散裝豆製品，購買時要特別注意，因其不一定標示製造日期，且傳統市場大多無低溫保存設備，購買時可先觀察外觀，表面需光滑沒有黏液或黏膩感，新鮮豆腐應該是乳白色或微黃色，豆干則是均勻的黃色或淡褐色，若顏色偏灰或發暗，可能已經變質，如果豆腐顏色過白也要注意，可能是添加了化學藥劑。買市場豆製品最好一早去，趕緊帶回家放入冷藏。另外，可以聞聞氣味，新鮮豆腐或豆干會有淡淡的豆香味，如果有酸味、霉味或其他異味，則表示可能已經變質。若可以觸摸，質地應緊實有彈性，不可太軟太鬆散或太硬；如果是包裝好的豆腐或豆干，應檢查包裝是否完好無損，且沒有漏氣或膨脹的現象。洪嘉享建議，前往傳統市場購買豆製品可在早上或是中午前，通常是食材剛運送過來的時間，選擇信譽良好的商家也較能確保品質和衛生，豆製品購買後應盡快放入冰箱冷藏，並在短時間內食用完畢，以確保其新鮮度和安全性。購買散裝豆製品注意看外觀：豆腐應是乳白色或微黃色，避免挑選顏色過白者；豆干應是黃色或淡褐色，偏灰或發暗可能已變質。聞氣味：新鮮豆腐或豆干有淡淡豆香味，如果有酸味、霉味或其他異味，則表示可能已經變質。摸摸看：光滑無黏膩感，緊實有彈性，不可太軟太鬆散或太硬。葉菜類「保濕」過度，影響口感，也讓維生素流失。夏天高溫，傳統市場的葉菜類容易快速枯萎，因此，灑水保鮮是一種常見的方法。洪嘉享說，在葉菜類上灑水可增加葉菜濕度，減少水分蒸發，從而延長保鮮時間，使葉菜看起來更加新鮮，但也有些潛在的問題要注意，水分增加恐促進細菌和黴菌滋生，特別是在高溫和濕度大的夏天，如果葉菜放置太久或儲存不當，微生物可能會迅速繁殖，影響葉菜的安全性。洪嘉享表示，過多的水分可能會使葉菜質地變軟、變黏而影響口感，特別是那些葉片較薄的菜。在營養素方面，長時間浸泡在水中的葉菜，其營養成分可能會流失，尤其是水溶性維生素，如維生素C和B群。且灑水的方式，只能在短時間內保持葉菜的新鮮，如果沒有適當的冷藏設施，葉菜仍會很快變質。購買惜食蔬果腐爛面積大、有異味，最好丟棄。有些店家有惜食活動，以低價促銷NG或即期蔬果，洪嘉享提醒，在購買和處理過熟或表皮有傷的蔬果時，需要特別謹慎，可以通過觀察外觀、觸摸質地、嗅聞氣味等方式，確認蔬果表皮是否有明顯的裂痕、斑點或變色，是否有酸臭味、發酵味等，經評估後再購買。食用前需徹底清洗和去除壞掉的部分，避免食用過熟蔬果引起不適或健康風險。另外，洪嘉享提醒，水果腐爛通常是由黴菌或細菌引起，這些微生物不僅會在腐爛的部位繁殖，還可能釋放有害毒素以及蔓延風險，若是局部小面積腐爛，可將腐爛部分連同周圍一部分切掉，檢查切口處是否乾淨無異味後再食用；但若腐爛面積較大或伴有異味，建議將整個水果丟棄，為安全起見，最好不要食用部分腐爛的水果，以避免對健康造成風險。責任編輯：辜子桓
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2024-08-02 養生.聰明飲食
減重怎麼吃？減脂、減醣...4類常見飲食法，營養師告訴你飲食秘訣
減重背後有個很基本的原理，就是打破「熱量平衡」。當「消耗掉的熱量」大於「飲食攝取」的熱量時，就可以達到熱量赤字（熱量消耗 > 熱量吸收），累積一段時間後，體重就會下降了。為了追求理想體態，有人靠少吃來減少熱量攝取；有人則靠增加活動量、提高新陳代謝等方式來增加身體的熱量消耗，也有人兩種方式同時並行。其中，「飲食管理」是最常被使用的方式。在力求「減重也兼顧身體健康」的模式下，我們要如何運用「飲食管理」來達到減重的目標呢？以下就讓《健康設計家》品牌營養師Jane帶你認識四類常見的飲食方式！以下依照不同營養素比例，介紹四類常見飲食方式：均衡飲食、減醣飲食及減脂飲食；另外還有一些限制較多飲食，歸在「特殊飲食」一、均衡飲食熱量攝取百分比約為醣類（50～60％）、蛋白質（10～20％）、脂質（20～30％）此熱量攝取百分比是根據衛福部國健署的建議訂定，藉由攝取各類型的食物，來滿足一天的營養需求並提升健康，在沒有特殊條件的情況下，只要營養均衡配合熱量控制，就能瘦得健康了。搭配以下提供的健康飲食小技巧，可以更容易達成減重目標：1.多吃蔬菜水果（建議至少３蔬２果），裡面含有豐富的維生素及礦物質，還有膳食纖維能提高飽足感、促進排便順暢及增加腸道健康。2.以全榖根莖類食材（如南瓜、燕麥、糙米等）取代精緻澱粉如白米、吐司、白麵條，可以攝取到更多維他命、礦物質與膳食纖維，同樣能增加飽足感，並延緩醣類吸收速度，幫助穩定血糖。3.減少高熱量含量的食物與醬料：如炸雞腿、培根、美乃滋、沙茶醬等。4.多吃原型食物，保留更完整的營養素；少吃精緻澱粉（如：糕點）或加工食品，以減少鈉及熱量的攝取。5.以水或無糖茶來取代含糖飲料，減少熱量攝取。6.六大類食物（水果、蔬菜、全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子）均衡攝取，營養素不漏掉。*衛福部國健署-每日飲食指南手冊中有說明各個熱量需求下，六大類食物的建議份數，可以一併參考。二、減脂飲食低油飲食， 熱量攝取百分比約為醣類（50～65％）、蛋白質（15～25％）、脂質（20％以下）藉由減少飲食中的脂肪，來降低熱量攝取。支持此種飲食法的人認為，因1克脂肪可提供9大卡的熱量，是醣類及蛋白質的2倍以上(1克蛋白質或醣類可提供4大卡的熱量)，能量密度較高，所以減少高脂食物的攝取，就能更輕易降低熱量。且脂肪吸收的效率很高，進食後大多會經由腸道進入體內，同時脂肪的食物產熱效應（Diet Induced Thermogenesis, DIT）較醣類及蛋白質低，代表身體在消化及儲存脂肪時，消耗掉的能量較少。除此之外，當飲食中含有大量脂肪時，會改變腸道菌相、使好菌數量下降，影響腸道健康，並且會增加體脂肪囤積及促發炎反應的現象，因此採用低脂飲食，可以更容易達到降低熱量攝取及維持腸道健康的效果。一般來說，脂肪佔總熱量攝取10％以下就能算是極低脂飲食。如：特殊飲食中的歐尼森飲食。值得注意的是，就算要減少脂肪攝取，也不代表應該要吃到「無油」， 還有以下兩點須注意：1.人體有２種必需脂肪酸，無法自行合成，需透過飲食來提供，分別是亞麻油酸（Linoleic acid）及次亞麻油酸 (α-linolenic acid）。且脂肪在人體中具有很多功能，如：構成細胞膜、合成脂蛋白等，所以使用減脂飲食，也要注意必需脂肪酸的攝取。2.飲食中的脂肪可以在腸道中幫助脂溶性維生素的吸收，所以脂肪吃太少時，可能會間接使脂溶性維生素攝取不足。若使用減脂飲食法，還可以搭配以下三個小技巧：1.選擇用油量較低的烹調方式（如：清蒸、水煮）；也可以適量食用堅果類。2.蛋白質來源優先選用低脂肉類、海鮮或豆製品，少吃較高脂的食材（如：豬蹄膀、五花肉、百頁豆腐、香腸、臘肉等加工食品）。3.減少高油食物的攝取（如：蛋糕、洋芋片、鹹酥雞）。三、減醣飲食熱量攝取百分比約為醣類（50％以下）、蛋白質（20～35％）、脂質（30～60％）藉由減少醣類攝取，來降低高醣飲食可能造成的危害。當人體吃下大量精緻澱粉或簡單醣類時，餐後血糖會上升快速，使體內胰島素分泌增加，將血糖轉換成脂肪囤積，進而增加肥胖及相關代謝性疾病的風險；而胰島素作用使血糖降到過低時，又會產生飢餓感，導致飲食量增加，促使熱量攝取過多。因此支持者認為透過減醣飲食使血糖波動和緩，就能避免過多胰島素分泌，降低醣類囤積成脂肪及減少餐間吃零食的慾望，更容易降低熱量攝取，達到減重效果。美國家庭醫師協會將低醣飲食定義為醣類佔總熱量攝取低於26％，而當每日的醣類熱量攝取
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2024-07-18 醫療.中醫
身體太濕不只少吃會胖、小腹出現三層肉！脹氣、便祕都是症狀 中醫師推2湯品改善虛胖
是否有年輕朋友白天與晚上體重差異到1-2公斤呢？還是人到中年身體的一切都開始橫向發展呢？抑或是隨著年紀增長，感覺吸空氣都會讓體重增加呢？ 造成發炎的元兇⎯「濕」中醫師許名鈞指出，隨著現代工作、經濟壓力快速增大，中醫門診也越來越多「虛胖」之人來尋求協助。常常聽到「水濕」、「痰濕」，其實就是長期的壓力、外食、冰冷飲料、不定時進餐，造成脾胃消化吸收功能失常，原本是帶給身體營養的物質，卻變成堆積在身體裡不斷造成發炎反應的代謝廢物，即是「濕」。症狀表現不一 嚴重恐使記憶力下降「濕」在不同的部位，也會有不一樣的症狀表現，例如最常見的脾胃濕氣，就會出現脹氣打嗝、胃食道逆流、排便不暢等消化不良的表徵，直接反應在體態上就是小腹突出、彎腰出現三層肉、少吃也會胖的狀況。那如果濕在下半身呢？許名鈞說，那會出現雙腳容易水腫緊繃痠痛、抬腳沉重感等現象。最惱人的，還是濕氣造成身體慢性發炎，會讓人疲累、時常感冒、頭暈頭重、注意力無法集中、記憶力下降等，影響工作表現。健脾利濕 改善虛胖症狀針對「虛胖」之人，許名鈞表示，中醫會利用健脾利濕的方式，來讓身體排除代謝廢物，常見運用的中藥有黨參、茯苓、白朮、甘草、藿香、木香、葛根等藥材加減，經過1個月的調理，小李逐漸擺脫了身體橫向發展的困境，工作表現也越來越好，疲勞漸漸不見蹤影。特別需要注意的是，有水腫、肥胖的人，最好不要購買來路不明的減肥產品，因為水腫或體重突然飆升，可能不只是溼氣重而已，心臟肥大、急性腎臟病、甲狀腺功能異常、內分泌失調，都有可能造成此現象，若未經醫師評估盲目使用減重產品，不僅瘦了荷包、還壞了身體。 告別水腫 推薦2湯品調理許名鈞分享，中醫最常見的一款湯品，除了給專業的中醫師調理身體外，還能當作平時保養的聖品：▲四神湯•成分：蓮子5錢、茯苓5錢、山藥5錢、芡實5錢•作法：傳統使用豬小腸來燉煮，若有素食朋友可以用青菜、豆腐，亦可將豬小腸替換成雞肉或排骨，並可加入薏苡仁增強排濕功效。若是上班族朋友無法下廚，也可以將上述藥材劑量減成三分之一，請中藥房打碎並以棉布包裹，放入保溫瓶中熱水沖泡，放稍涼即可飲用。 ▲紫蘇紅棗茶•冬天版成分:紫蘇1錢、紅棗3枚、乾薑0.5錢、炙甘草1錢•夏天版成分:紫蘇1錢、紅棗3枚、茯苓1錢、炙甘草1錢•沖泡方式:將上述藥材放至馬克杯，熱水沖泡放至稍溫飲用，可以回沖多次至無味。責任編輯：陳學梅
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2024-07-15 養生.聰明飲食
年紀越大越要補充蛋白質 專家推薦應多吃這些食物防疾病上身
隨著年齡增長，某些食物能提升活力，也是預防疾病的關鍵。網路媒體哈芬登郵報（HuffPost）報導，如果正在尋找能增進健康的特定食物，專家建議選擇擁有優質蛋白質的鮭魚。家庭醫學科醫師凱文·庫克（Kevin Cooke）指出，鮭魚等脂肪較多的魚類，富含EPA與DHA兩種長鏈Omega-3多元不飽和脂肪酸；年長者每周至少應食用兩次，以增加Omega-3的攝取量，維護大腦健康並減少發炎。營養師金伯莉·戈默（Kimberly Gomer）表示，人體需要蛋白質來維持肌肉與力量，需要健康的脂肪來補充荷爾蒙與脂溶性維生素；隨著年齡的增長，肌肉會自然流失，「如果不使用它，便會失去它」。她說，年齡增長會帶來許多的改變，變得不那麼活躍、缺乏運動及保持肌肉的動力；而所有細胞、包括腦細胞，都需要健康的脂肪來發揮作用，如果不能獲取健康的脂肪，身體和認知能力便會出現問題。營養師艾德溫娜·克拉克（Edwina Clark）說，如果不喜歡鮭魚，其他優質蛋白質食物還包括去皮家禽、雞蛋與豆腐，這對65歲及以上的年長者尤為重要。她指出，研究顯示，老年人每日的最佳蛋白質攝取量為1-1.2克（每公斤體重），高於成年人0.8克的建議量；上述所提到的食物，任何一種都能有助於達到需求。其他食物選擇隨著年齡增長，補充蛋白質與健康脂肪是絕對正確的做法，但庫克表示，羽衣甘藍或菠菜等綠葉蔬菜同樣是明智的選擇，尤其如果還吃得不夠多的話。他說，綠葉蔬菜富含葉黃素、玉米黃素與其他抗氧化劑，也是葉酸、菸鹼酸、核黃素和維生素B6等維生素B群的主要來源，對健康的大腦功能至關重要。克拉克還推薦石榴。她說，石榴含豐富抗氧化劑，可修復氧化傷害，以及一種稱為鞣花丹寧（ellagitannins）的化合物；鞣花丹寧在某些人體內會被腸道細菌轉化為尿石素A（urolithin A），它被證明可降低包括肌肉流失等老化的影響。此外，石榴還有豐富的纖維，有助調節血糖、促進飽足感與預防大腸癌。責任編輯：辜子桓
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2024-07-14 醫療.骨科．復健
鈣片吃吃停停恐致骨密度下降更快 3個NG行為可能害鈣質流失
迎接人生下半場，首先要有好的骨質，要怎麼知道自己有沒有骨質疏鬆症？醫師提醒，可以觀察自己或家人是否出現體型改變，例如駝背、變矮、下背疼痛、走路不方便等狀況，都是骨質疏鬆的前兆。6個危險族群，建議自費接受骨質密度檢查。亞洲大學附屬醫院副院長、復健部部長周立偉說，骨質疏鬆是一種慢性的骨骼疾病，往往數十年間都沒有任何明顯症候，一旦遭外力撞擊或跌倒就容易發生骨折，尤其是在脊椎、手腕、還有大腿骨等部位。周立偉建議，最佳檢查方式是到醫院透過儀器檢查骨質密度 （BMD），診斷是否罹患骨質疏鬆症。目前骨質密度檢測儀有「骨超音波檢測（Ultrasound）」和「雙光子能量檢測（DEXA）」兩種，原則上以雙光子能量檢測較為準確，也是臨床上判斷是否有骨質疏鬆的主要依據。周立偉說，健保提供特定條件下給付，其餘多需自費受檢。童綜合醫院骨質疏鬆照護中心主任梁哲翰表示，骨質疏鬆大多不會有明顯症狀，但若有以下幾種特徵，可能更容易罹患骨鬆：1.女性。2.體型過瘦或運動太少。3.停經或卵巢切除。4.年長者。5.有骨鬆的家族史。6.營養不均衡或服用特定藥物（類固醇、荷爾蒙藥物）。補鈣還要補維生素D，鈣質才能被吸收利用。周立偉提醒，多數民眾認為運動和補鈣為預防骨質疏鬆的不二法門，殊不知維生素Ｄ在預防骨質疏鬆上，扮演極重要角色。鈣質並非進入人體後立刻被利用，若一味補充鈣質，卻沒有足夠維生素D幫助鈣由腸胃道吸收，並從腎臟回收鈣，恐使鈣質白白流失。而維生素Ｄ不足的年長者，也容易增加肌肉無力、老年衰弱跌倒風險，甚至增加認知功能障礙的問題。人體獲得維他命D主要方式為曬太陽，例如曝曬在正午陽光下約15分鐘，皮膚能將維生素D前驅物，經肝臟及腎臟轉化為有活性的維生素Ｄ3，並刺激腸胃細胞吸收鈣離子。周立偉指出，食物中也能獲取維生素Ｄ，如奶油、動物脂肪、蛋類及奶製品、魚油類與肝臟、麥片、早餐穀物及嬰兒食品等，因東方人對奶製品攝取量低於西方人，故也可透過維生素Ｄ補充劑獲得。反覆補鈣又中斷，恐加速鈣質代謝。相關調查發現，台灣有吃鈣片習慣的民眾，每四人就有一人維持不到半年。雖然長期鈣質攝取不足會造成骨鬆，但若長期反覆補鈣又中斷，更會加速骨骼中鈣質代謝，最後骨質疏鬆的程度，可能比沒有補鈣習慣的人更嚴重。周立偉認為，原因在於原本有補鈣習慣的民眾，一旦中斷補充，因血鈣濃度需求，骨頭會釋出大量鈣質至血液中以維持平衡，進而造成骨質密度急速下降，且下降速度會高於從來沒有補鈣習慣者。補鈣建議可結合既有飲食，如固定早餐喝牛奶的人，可於牛奶中加入五穀粉，平時也可多攝取深綠色蔬菜、乳製品、豆製品等，都能有效補充鈣質。梁哲翰說，維生素C也能夠促進膠原蛋白合成，連接骨質組成物，使組織有健康的支撐。常見高鈣食物有牛奶、起司、小魚乾、小蝦米、深綠色蔬菜、板豆腐、豆干、海帶、黑芝麻。補充維生素D可食用高油脂魚類（鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚）、木耳、香菇、蛋黃等。負重運動最能提升骨質，慢跑、健走、登山都不錯。骨鬆患者建議做哪些運動？周立偉建議，加入適當的負重運動，能有效提升骨質，而慢跑、健走、游泳、太極拳等也是不錯的運動選項，只要能持續上述的補鈣方式，就能有效預防骨質疏鬆。梁哲翰建議，養好骨質，年輕人或停經前婦女可以去登山、健行、打籃球、體操、韻律操、舉啞鈴或壺鈴。年長者或停經後婦女可以執行健走、慢跑、球拍類運動、舞蹈、太極拳、游泳等活動。規律活動，減少骨密度流失，改善生活功能，以維護獨立生活的能力。鈣質流失3個NG行為1.常吃高鈉食品避免食用可樂、加工肉品、泡麵等食物，會加速腎臟代謝過多的鈉，也會同時排出鈣質。2.脂肪、動物性蛋白質過量過量脂肪會妨礙身體吸收鈣質的效率，動物性蛋白質會增加尿酸濃度，使尿液中排出更多鈣。3.過度激烈運動長時間和高強度運動會增加身體對鈣的需求，可能導致鈣從骨骼中被釋放出來，進而降低骨骼的鈣含量。而大量的汗液流失也會導致鈣的流失。Ｑ：骨鬆如何自我檢測？1.現在的身高比年輕時減少4公分以上。2.風險計算公式：［年齡（歲）-體重（公斤）］X0.2，結果≧2為高風險，
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2024-07-01 焦點.元氣新聞
擔心肌肉流失 只靠蛋白質夠嗎？ 安素HMB新配方雙效*「護肌＋增肌」
HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）是近來在運動健身圈中討論度相當高，對擔心肌肉流失的熟齡族和需要養肌的運動員來說，是相當重要的成分，尤其40歲以後肌肉流失的速度加快1，不少過來人反應「都已經補充蛋白質了，為何體力問題還存在？」但，只靠蛋白質真的夠嗎？熟齡族非常重要的營養補給HMB加上蛋白質有助修復組織、同時幫助肌肉生長。什麼是HMB？HMB、蛋白質好處有哪些？究竟HMB是什麼？蛋白質補充的還不夠？藥師公會全聯會黃金舜理事長表示，HMB 是人體必需胺基酸「白胺酸」的代謝產物，全名為β-羥基-β-甲基丁酸，近年HMB的相關研究日益增加， HMB加上蛋白質具有以下好處：【好處1】促進營養狀態促進營養狀態的HMB加上蛋白質可幫助肌肉合成，想維持好體力從問題根本著手。3重優蛋白有助修復組織、更可幫助肌肉生長，先護肌、再增肌，進而提升表現、維持好體力。【好處2】減少營養流失根據研究結果，HMB作為白胺酸的代謝產物，營養補充HMB+蛋白質有助修復組織，守護健康。【好處3】保養肌肉狀態*許多長者經常感到這裡怪、那裡怪，可能與肌肉狀態有關。透過黃金營養HMB支援，加上蛋白質幫助修復組職及肌肉生長，並保持均衡飲食、持續規律運動、正常生活作息，有好肌肉才能幫助維持社交生活。黃金舜理事長指出：「從問題根本著手，補充HMB減少營養流失，加上蛋白質有助修復組織、幫助肌肉生長，先護肌，再增肌，開源又節流。」為何補充了很多蛋白質，體力問題還是存在? 根據研究顯示，成人在40歲後，肌肉流失速度每10年可能高達8%1，熟齡後若肌肉量不足，體力下降，易影響生活品質。「現在外食、獨居、老老照顧的比例增加，長者總認為隨便吃、簡單吃就好，營養不均或不足加劇肌肉流失的可能，偶爾大魚大肉也不等於營養夠。」很多民眾以為補給蛋白質，就能保養肌肉，但根據實際觀察，許多長輩有吃蛋白質，還是會有肌肉流失的狀況，可能的原因，就是因為補給蛋白質的速度追不上肌肉流失的速度。蛋白質可幫助增肌，但肌肉會持續流失，護肌才是關鍵。「因此，需營養補給HMB外，加上蛋白質助修復組織同時幫助肌肉生長，護肌、增肌雙管齊下，才是維持體力的根本之道。」黃金舜理事長強調，國人平均壽命增加，但是不健康餘命也增加，台灣人平均臥床年期長達7.4年，比歐洲高出10倍2。近年政府積極推動「大健康」的概念，主張高齡者維持健康應從日常做起，平時遇到健康疑問，在決定是否就醫前，可先諮詢社區藥局藥師，更要培養「自我照護」為自己健康負責的好習慣。你有吃夠HMB嗎？如何補充HMB？「好的作息、飲食運動習慣、足夠的營養補給，是體力的基石。」黃金舜理事長表示：HMB是人體必需胺基酸「白胺酸」的代謝產物，白胺酸無法由身體自行合成，必須從食物補充，研究顯示，食物中的白胺酸經身體代謝後大約只有5%白胺酸會轉化為HMB，非常稀少。如果要從食物中補給3g HMB^，大約一天要吃約101顆雞蛋、96份鮭魚、80杯全脂牛奶、54盒豆腐4，難度相當高，因此建議透過專業的營養補充品來幫助更有效率的補給HMB。黃金舜理事長平時早、晚喝一瓶亞培安素HMB配方補給營養，不但精神好、工作續航力更提升，上下樓梯也感覺輕鬆。他認為亞培安素升級配方提供HMB，是業界HMB含量最高**的營養補充品，而且一瓶包含乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白，作用上會比單一來源的蛋白質更持久*，配方成分經專業設計，黃金舜理事長推薦可以長期安心喝。至於哪些族群需要補給HMB？黃金舜理事長提供簡單的體力檢測方式，幫助民眾了解自己的狀態：準備一張椅子，坐下起立5次，如果可以在12秒之內完成，代表體力不錯，可以每日喝一罐安素HMB鐵罐或隨身瓶(原味/香草口味)，輕鬆攝足約0.75g HMB^，作為日常保養。如果花費超過12秒，代表有肌肉流失的可能，建議每日喝一瓶安素EX升級配方，簡單攝取約1.5g HMB^，運動員或肌肉流失狀況明顯的長者，每日可補充兩瓶安素EX升級配方，輕鬆補給約3g HMB^，「開源+節流」一次補充雙效*營養，有感增加體力#。全新升級亞培安素HMB配方！業界HMB最高含量**亞培安素全球銷售第一，品牌擁有近40年醫學實證5，全新升級安素HMB配方，業界HMB含量最高**，一天補充2瓶安素HMB EX配方就能輕鬆達標。除了補給合適的HMB，新升級安素也提供3重優質蛋白質：乳清蛋白+酪蛋白+大豆蛋白，綜合不同種類的蛋白質短-中-長期持續作用，充分發揮每一種蛋白質優勢，作用比單一蛋白更持久*。全新安素更升級，搭配28種維生素、礦物質，補充人體每日所需營養，零反式脂肪，成分以單元及多元不飽和脂肪酸為主，優質脂肪組合少負擔；並有膳食纖維，幫助維持消化道機能，均衡營養配方可當作唯一營養來源或補充不足營養，有助調整體質，讓日常營養補給更加簡單、方便。此外，安素HMB配方是擁有多領域醫學實證的營養補充品，研究顯示，適用於膳食營養、老人營養、病後營養、骨骼營養各領域，幫助支持營養狀態。經醫學實證結果，受試者定時定量補充HMB+3重優蛋白，有助維持肌肉狀態。顧肌本，養體力，是掌握樂齡生活品質的關鍵，40歲以後肌肉流失加快1，更應該注重肌肉保養，以維持體力。除了均衡營養和規律運動習慣，諮詢專業醫師或營養師，適時攝取亞培安素HMB配方，藉由黃金營養HMB和3重優質蛋白「護肌+增肌」，更能幫助肌肉生長、有助修復組織，聰明打造「肌本功」，透過正確的自我照護，預約「下半場再青春」。1.Baier S et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82 / Janssen I et al. Journal of Applied physiology. 2000;89(1):81-88.2.根據中華民國內政部統計資料及衛生福利部統計處資料3.Peng LN, et al. Aging Medicine and Healthcare 2024; 15(1), 8-144.衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫 2023 版，以雞蛋平均值53.5克/顆、紅肉鮭魚切片30克/份、全脂鮮乳平均值254.3克/杯、嫩豆腐280克/盒計。5.根據2018年Euromonitor統計，亞培安素全球市佔率第一名。亞培安素為台灣地區銷售之口飲完整營養品類有超過40年歷史，第一篇文獻於1985年公開發表。*安素均衡營養升級配方提供三重優蛋白(乳清蛋白,酪蛋白,大豆蛋白)守護肌肉(護肌)、幫助肌肉生長(增肌)、有助組織修復，提供HMB (白胺酸代謝物)補充營養，雙效營養支持好體力。依據文獻J Am Coll Nutr, Vol. 28, No. 4, 464S - 472S (2009)，三重優蛋白比單一蛋白的消化更持久。特殊營養食品須經醫師或營養師指導使用。**根據2024年4月19日衛福部食藥署消費者知識服務網公告之特定疾病配方食品核可資料，亞培安素添加CaHMB系列產品於均衡完整營養配方類別中，每份所含之CaHMB/HMB最高^HMB會以營養添加劑CaHMB型式加入營養補充品中#根據亞培2024年3-5月安素HMB特殊營養品7天試飲活動問卷統計結果TW.2024.50467.ENS.1 (v1.2)#ads-inline,.inline-ads,.fly123,.trv-player-container,#udn-520x290 { display: none !important; }
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2024-06-28 焦點.健康你我他
你家的食物如何保存？／冰箱並非萬能 吃多少買多少
家裡只有老公與我兩個年屆古稀的用餐人口，我們茹素多年，平日食材以綠色蔬菜為主，像地瓜葉、莧菜、菠菜、綠花椰菜、四季豆及龍鬚菜等。菜沖洗乾淨後，燒開水汆燙起鍋拌醬油膏即上桌，簡單方便，因擔心農藥問題，菜湯放涼就倒掉。另外會煮湯，常煮絲瓜湯、豆腐味噌湯、紫菜蛋花湯、玉米濃湯等。玉米濃湯以玉米罐頭煮，因老公鄉下長大，曾親眼見到農夫噴灑農藥留下陰影，不敢用生玉米，煮的時候酌量加水，以一日二餐為度，避免吃隔夜湯壞了腸胃。每周二、五我有志工值勤需外出，周三、六老公去市場採買，通常菜買回來後，我會先煮好周三之前的飯菜，放冰箱冷藏，每餐再按需要食量取出，擺電鍋蒸熱吃。熱菜時鍋裡不加水，菜葉依然翠綠爽口，食量已精算過不必為剩菜傷腦筋。周四再重複一次備菜工作，多年來已駕輕就熟，可快速完成。「浪費食物罪大惡極，會被打入地獄，當惡鬼永不得超生」，這是從小阿嬤的耳提面命，我謹記在心。老公去採買時也一再叮嚀，務必吃多少買多少，切忌貪便宜多買，到頭來全腐爛，糟蹋糧食不可原諒。冰箱不是萬能的，它只能用來保存食材新鮮，無法保留食材不壞，因此食物我只暫存不留它們，確保「呷尚青蓋營養」。
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2024-06-25 名人.好食課
滷肉飯、臭豆腐、蚵仔煎，哪個最肥？一圖看懂12道夜市小吃卡路里：熱量冠軍你可能常吃
週五的晚上最適合逛夜市，因為明天可以不用擔心要幾點起床，今天好食課Christina楊婷貽營養師整理了常見的12大夜市小吃熱量供你一睹為快，跟著小編戴上墨鏡一起看貼文吧！夜市小吃熱量大解析．鐵板牛排：有醬、有蛋、有麵，一份620 kcal。．營養三明治：真的一點都不營養，油炸後麵包熱量大躍進，一份也要600 kcal。．大腸包小腸：一份熱量580 kcal。．臭豆腐：一份油炸後熱量550 kcal。．芒果雪花冰：煉乳淋好淋滿，一份535 kcal。．蚵仔煎：一份490 kcal。．棺材板：一份470 kcal。．五更腸旺：不含麵，一份455 kcal。．地瓜球：約10顆熱量450 kcal。．滷肉飯：一小份熱量440 kcal。．蚵仔麵線：一碗熱量394 kcal。．肉圓：炸過後一顆熱量325 kcal。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】今晚我想來點？12大夜市小吃熱量！】責任編輯：辜子桓
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2024-06-19 養生.聰明飲食
減肥只吃蛋白根本錯了！營養師曝「嘴饞宵夜這樣吃蛋」，讓你邊睡邊燃燒脂肪
吃蛋來瘦身，是很多人減肥的最多選擇，只要電鍋蒸煮就能輕鬆完成，這也就是為什麼那麼多人選擇吃蛋的原因！減肥除了少吃，最多人嘗試的就是來吃蛋！但吃蛋減肥不能只吃蛋白，應該這樣吃最好！吃蛋，是最好的蛋白質選擇？！蛋白質，是許多胺基酸結合而成的物質，是除了水以外，人體含量最多的物質，所以就算是減肥期間，也不能忘記要補充蛋白質。不少人的減肥菜單中，總是不脫水煮蛋、雞胸肉或是豆腐！專業營養師們都最推崇水煮蛋，這是因為以人體所需的胺基酸來說，分成必需胺基酸、非必需胺基酸，雞蛋的胺基酸攝取較為全面也比較完整，具備人體無法合成的所有必需胺基酸，長期下來也不會有營養缺乏的問題。吃魚，吃菜，都容易營養失衡相對於植物性蛋白雖然也是不少人的減肥選擇之一，來源包括黃豆、玉米等等，但是大部分的必需胺基酸都不完整，如果長期只吃植物性蛋白質，比如豆腐來說，可能會缺乏一些必需胺基酸。另外，也有人選擇長期只吃魚類，其實也有營養失衡的問題，這時蔬菜、水果或堅果類，就要攝取得更爲多元，甚至更為大量呢！減肥，不能只吃蛋白至於水煮蛋，也有不少人擔心蛋黃含有膽固醇的問題，這是大大錯誤的觀念！因為一顆雞蛋的所有營養價值都集中在蛋黃，包括脂溶性維生素、水溶性維生素、礦物質，還有卵磷脂等等。其中，卵磷脂可以協助代謝血液中的膽固醇，經消化吸收還會產生膽鹼，對於記憶力的維持大大有幫助，這些都是其他肉類魚類無法提供的啊！除此之外，想要燃燒脂肪的減肥一族更不能不吃蛋黃！因為蛋黃含有天然綜合維生素外，還具有豐富鐵質、卵磷脂，還有好的膽固醇，其中卵磷脂不僅對於記憶力大有幫助 ，做為細胞原料也能促進血液循環，同時抑制體內脂肪堆積達到減重功效，可以說一次就能滿足所有人的瘦身需求。消夜就這樣吃水煮蛋想要減肥的人建議這樣吃水煮蛋：．全熟比半熟好：全熟水煮蛋的消化速度比較慢，延緩飽足感的效果也會比半熟蛋更好！搭配沙拉或蔬菜一起吃，更可以維持腸道菌相的健康呢！．消夜就吃水煮蛋：尤其消夜嘴饞最適合吃水煮蛋！建議撒上一些黑胡椒，蛋含有甲硫胺酸，搭配黑胡椒的胡椒鹼，可以提升肝臟的解毒代謝能力，讓燃脂效果延伸到睡眠上面，讓你邊睡邊瘦身呢！延伸閱讀：．高血壓與高血脂關係密切！「7大飲食禁忌」一次公開 ．紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶、糙米茶，哪些茶助降血壓？．8款減肥茶越喝越瘦！解渴還能減重，美容養顏就選「這款」※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2024-06-19 醫療.婦產科
更年期荷爾蒙失調恐引慢性病 醫提醒吃荷爾蒙保健品留意這些重點
一名50歲女性，在短短幾個月內胖了10公斤，心情非常焦慮，明明沒吃什麼，體重卻一直飆升。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示，女性在停經前後，體重特別容易失控，因為卵巢功能衰退，雌激素及黃體素分泌減少，讓基礎代謝率下降，這也意味著「進入更年期」，進而停經。洪育忠說，女性更年期最常見的症狀為熱潮紅、盜汗，以及情緒起伏不定、失眠、陰道乾澀、容易泌尿道感染等。面對各種身心不適，許多女性常選擇忍耐、壓抑的方式面對，以為只要熬過這段時間，就能擺脫種種不適。荷爾蒙失調恐引慢性疾病 多選擇植物性荷爾蒙洪育忠提到，女性體內主要的荷爾蒙包括雌激素、黃體激素、濾泡刺激激素等，它們掌管著月經週期、生育能力、情緒控制等功能。女性的更年期通常發生在45至55歲之間，會因為荷爾蒙雌激素分泌量不足，出現生理上的改變，健康和生活品質也會受到影響。荷爾蒙對於調節身體功能極為重要，如果出現失調情形，會導致更年期症狀的出現，亦可能引起或加重慢性疾病。常見的慢性疾病如下：骨質疏鬆症：雌激素對骨質密度的維持非常重要，女性更年期由於雌激素下降，可能導致骨質流失加速、增加骨質疏鬆症的發生。心血管疾病：雌激素對心血管系統具有保護作用，包括促進血管壁彈性、降低血液中的膽固醇等。因此，雌激素下降可能增加動脈硬化和高血壓等心血管疾病的發生風險。癌症：荷爾蒙在人體內的調節作用也與癌症的發生有關，例如：雌激素過高可能增加乳腺癌和子宮內膜癌的風險；雌激素過低則可能增加骨骼、卵巢等癌症風險。想要改善荷爾蒙失調的身心狀況，洪育忠建議，從調整飲食與生活習慣著手，多吃富含鈣、維生素D和鎂的食物，如牛奶、乳酪、優酪乳等乳製品；豆腐、豆漿等豆類；杏仁、核桃等堅果，以及菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。另外，食用富含纖維、維生素和礦物質的新鮮蔬果，有助於維持身體代謝平衡。洪育忠強調，多選擇植物性荷爾蒙，尤其是大豆異黃酮，對熟齡女性保養有很大的幫助。食用保健品則要注意劑量及濃度，可先諮詢營養師或專業醫護人員，避免刺激子宮肌瘤增長或亂經。面對生理上的改變，洪育忠呼籲，可透過健康檢查全面了解荷爾蒙失調問題，包括老化程度、壓力及抗壓力荷爾蒙是否平衡，並予以進一步的治療。3個良好生活習慣應對更年期1.規律的睡眠習慣：保持充足的睡眠時間，有助於恢復身體的平衡和提升心理健康。2.適度運動：散步、瑜伽、游泳等有氧運動，有助於促進血液循環、緩解壓力和維持健康體重。3.應對壓力：進行深呼吸、冥想、放鬆技巧等，緩解情緒波動和焦慮感責任編輯葉姿岑
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2024-06-19 養生.聰明飲食
豆腐適合早上吃？5種高蛋白質食物當早餐可增添營養和飽足感
早餐吃些高蛋白質食物有諸多好處，包括增加飽腹與滿足感；此外，蛋白質也是健康不可或缺的營養素。以下是健康網站Eating Well列舉出五種最適合早餐吃的高蛋白質食物：1.希臘優格營養師雪麗·高（Sheri Gaw）建議，在早餐中加入一份希臘優格，是用豐富、飽足感強的蛋白質開啟一天的好方法。一份7盎司的原味希臘優格可為早餐增加20克蛋白質。她說，希臘優格還能提供益生菌，這些對健康有益的腸道微生物群，可增強免疫力、減少身體發炎及罹患慢性病的風險。2.雞蛋雞蛋是完整的蛋白質來源，提供人體無法自行製造的全部9種必需氨基酸，每個含有6克蛋白質。營養與藥物研發人員恩瓦拉（Lilian Nwora）表示，雞蛋營養豐富，是為早餐中添加更多蛋白質相對經濟、有效的方法。3.豆腐半杯（約126克）豆腐含有22克蛋白質與不到2克的飽和脂肪。營養師惠塔克（Eliza Whitaker）說，豆腐可作為雞蛋與乳製品的替代品，是開始一天的健康、高蛋白質選擇；此外，豆腐中的不飽和脂肪能保護心臟，而植物性益生菌則能促進腸道健康。研究指出，豆腐中的植物化合物異黃酮，對健康具有多重益處。4.鮭魚鮭魚是蛋白質的重要來源，每3盎司含有17克蛋白質；此外還富含Omega-3脂肪酸、維生素D及其他營養物質，有益整體健康。Omega-3能減少發炎、降低膽固醇並使血管更有彈性，促進心臟健康。5.火雞絞肉火雞絞肉是健康的蛋白質來源，常被用來烹煮午、晚餐，但也是早餐的不錯選擇。一份4盎司的93%瘦火雞絞肉含有20克蛋白質，還能提供維生素B群、鋅和硒等必需營養素。火雞絞肉因飽和脂肪含量較低，也是煎蛋捲、炒蛋及早餐食物中培根與香腸的最佳替代品。責任編輯：辜子桓
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2024-06-19 養生.聰明飲食
鹹酥雞13大地雷食物，油炸後熱量變5倍！7招教你健康吃避免致癌，「1神配料」居然是吸油高手
吃到好吃的美食，臉上會有幸福的笑容！說說你常用來犒賞自己的美食是什麼？手搖杯、麥ｘ勞、鹹酥雞、披薩？高敏敏針對鹹酥雞分析，油炸前後熱量最高差5倍，你以為很健康的蔬菜，經油炸之後熱量也高到嚇死人，一起看看常見13食材，油炸前跟油炸後的熱量對比！13種鹹酥雞食物 炸前vs.炸後大比拚罪惡的鹹酥雞讓人又愛又恨，高敏敏整理常見13種食物，油炸前後熱量一次看。蔬菜類．杏鮑菇：油炸前35kcal / 油炸後175kcal．四季豆：油炸前26kcal / 油炸後130kcal．玉米筍：油炸前26kcal / 油炸後130kcal．青椒：油炸前24kcal / 油炸後120kcal肉類．雞排：油炸前210kcal / 油炸後630kcal．鹹酥雞：油炸前150kcal / 油炸後525kcal．雞三節翅：油炸前92kcal / 油炸後320kcal．魷魚：油炸前50kcal / 油炸後250kcal澱粉類．米血糕：油炸前230kcal / 油炸後345kcal．糯米腸：油炸前215kcal / 油炸後325kcal．銀絲卷：油炸前212kcal / 油炸後320kcal加工品．百頁豆腐：油炸前360kcal / 油炸後540kcal．甜不辣：油炸前175kcal / 油炸後350kcal有沒有發現，同樣一份食材，會因為料理方式不同導致熱量差異!再加上鹽酥雞食材很多外層再裹了一層粉、又沾滿了油後，整個拿去油炸，所以熱量才會層層往上堆疊（食物熱量可以多至2-5倍）。4類食物健康威脅地雷．蔬菜類：蔬菜炸後，油質會取代水份，讓低卡蔬菜瞬間熱量翻5倍！．肉類：蛋白質高溫油炸後，和醣分子結合形成「醣化蛋白質」，這種物質會讓細胞老化，容易讓人體血管硬化，很不健康！．澱粉類：澱粉經過高溫油炸，會釋放「丙烯醯胺」化學物質，在動物實驗中會致癌，像是馬鈴薯、麵包、地瓜、芋頭等等。．加工品：加工品本身就還有許多添加物，油炸過後更加高油脂、高熱量，人體也沒辦法完全分解加工品，雖然不是永遠在人體裡，但也會造成代謝負擔。７招健康吃鹹酥雞1.一樣的食材，能利用蒸、煮、滷、烤的烹調方式，就盡量少油炸。2.可以選有脫油處理的店家，來把多餘油脂甩出去。3.除了建議「去皮」吃之外，吃之前也可以準備吸油廚紙（廚房紙巾）按壓一下，會按出很多意想不到的油量唷！4.不另外加調味料，以免徒增鈉含量，很多人可能因此隔天水腫，長期下來對腎臟亦是負擔。5.建議不加九層塔，因為真的非常吸油，或當擺飾就好不要食用。6.不要使用回鍋油（盡量觀察一下店家的用油，避免選已經炸到很黑的油鍋及油品質），也要注意油鍋冒煙狀況、黏稠度。7.若吃到的食物有油耗味，就表示油炸過久了。看完以上介紹的熱量炸彈食物鹹酥雞，知道食材油炸前、油炸後的熱量有多可怕了吧！高敏敏提醒，週末來點小確定沒關係，記得適量及分食，偶一為之就好，吃完後不妨跟家人一起外出走走，消耗一下熱量吧！延伸閱讀：．碳水化合物含量高，義大利麵是增肥食品？專家教4訣竅健康吃．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．你吃的肉有多肥？一圖看懂豬肉部位營養成分：吃錯熱量差3倍
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2024-06-18 焦點.元氣新聞
警覺駝、矮、痛三症狀 骨鬆並非「無聲的疾病」
「骨頭輕輕一戳，不小心就戳出一個洞。」高雄醫學大學附設岡山醫院骨科主任林松彥說，愈來愈多民眾因骨質疏鬆症引起的骨折就醫開刀，骨鬆患者的骨頭就像餅乾一樣，一碰就碎，可能因咳嗽或是跌倒就導致骨折，引起的併發症將大幅增加死亡率。 ●貼牆站直，頭與牆面距離超過3公分恐有骨鬆多年來，醫學界一直將骨鬆視為「無聲的疾病」，林松彥說，骨質疏鬆症非全然「沒有症狀」，只是症狀不明顯，容易與老化混淆，讓人無法在第一時間有所警覺。他提出，骨鬆症的三大症狀「駝、矮、痛」。「駝」是指駝背，當背部貼牆站直，頭卻靠不到牆，且頭與牆面距離超過3公分；「矮」則是指身高與過去最高時相比，少了4公分以上；「痛」是指年紀超過60歲，且腰部不明原因出現疼痛。這三大症狀，只要出現任一症狀，就應該就醫。除了三大症狀外，年紀超過60歲、女性、太瘦、因疾病長期使用類固醇、有菸酒癮、不喜歡曬太陽等，都屬於骨鬆症的高風險因子。女性罹患骨鬆的比率會高於男性，主因是女性停經後，缺乏荷爾蒙保護，導致骨質流失速度加快，增加骨鬆機率。 ●40歲後成骨、破骨細胞失去平衡骨質疏鬆症的原因是破骨細胞與成骨細胞失去平衡，關鍵因素為「年紀」。林松彥說，人的骨頭是「活」的，破骨細胞破壞、代謝骨頭，同時成骨細胞汲取營養合成骨頭，骨頭持續維持著分解、合成的動作，根據研究，人體的骨骼每10年就會全部更換一次，換言之，每10年身體會有一副新的骨骼。不過，隨著年紀增長，破骨細胞與成骨細胞的合成速度出現變化，年紀輕時，成骨細胞的合成速度快於破骨細胞；40歲後，成骨細胞的合成速度就會變慢，此時若提供給成骨細胞的營養不足，又會讓成骨細胞的合成能力變差，10年後換來的新骨骼，變成是品質不好的鬆骨骼。 ●降低骨鬆骨折風險，補對鈣更有效率林松彥說，骨質需要的二大營養素為鈣質與維生素D，鈣質可以支撐骨骼、牙齒等，而維生素D能幫助鈣質吸收，維持正常骨骼代謝。但國人的鈣質攝取量低，根據2013到2016年國民營養健康狀況變遷調查，50歲以上中老年人每天鈣質攝取不足，僅占建議量的50％，維生素D同樣也攝取不足，讓國人的骨鬆盛行率高於他國。林松彥建議，鈣質的選擇，建議找人體吸收率高的產品，一般鈣片屬於碳酸鈣，對人體而言較不易吸收，且會產生二氧化碳，容易造成脹氣。對於已經骨鬆的患者而言，可選擇非晶鈣ACC，經研究顯示，非晶鈣ACC吸收率及利用率優於碳酸鈣與檸檬酸鈣，另取得「加速骨骼生長」的專利，也因產品的獨特性，亦與美國NASA合作，執行太空人的骨質改善研究計畫。目前臨床上針對骨鬆患者，也會給予非晶鈣ACC，當作骨鬆藥品的額外輔助治療建議。 ●保持運動習慣、增加鈣攝取，降低骨鬆發生率。預防骨鬆發生，平時應保持運動習慣，建議每周至少運動三次、150分鐘，除了可以改善骨鬆、也能改善認知功能，訓練身體平衡、避免跌倒，每周做2次以上有氧運動，可以強化肌群及肌力，心肺功能可以採取分段進行，每次以增加10分鐘的方式逐步累積。同步改善飲食習慣，增加含鈣食物如牛奶、小魚乾、豆腐等，多曬太陽讓體內合成維生素D。另外，如果因甲狀腺、癌症等因素，需要長期使用類固醇等藥物，可與醫師討論，該如何透過調整藥物，或是會診他科，降低骨鬆發生機率。
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2024-06-18 養生.聰明飲食
想吃消夜又不想影響睡眠？營養師劉怡里教你把握4原則及助眠8食物
現代有些人常加班熬夜，忙到身心俱疲，有時候沒時間吃晚餐，或是亂吃一通，一直到回家休息後才發現，肚子還是飢腸轆轆的，此時常會掙扎到底要不要吃消夜啊？營養師劉怡里推薦，不妨可選擇食用不發胖的8種「助眠消夜」。劉怡里在臉書粉專中指出，不少人深夜肚子餓卻因為怕胖而不敢吃消夜，或是怕吃了消夜肚子不舒服影響睡眠，出現種種的糾結。因此，她提供大家幾種可以吃消夜又可以幫助入睡的食物，例如香蕉牛奶、牛番茄飲、杏仁豆漿、黑芝麻牛奶、銀耳蓮子湯、黑芝麻豆漿、地瓜粥、味噌豆腐湯等。劉怡里說，想吃消夜又不想影響睡眠，應把握4個吃消夜重點，就可以輕鬆入睡：1.液體為主，可以選擇豆漿、牛奶、湯品、粥品較好消化，控制在250-300cc左右，夜間易頻尿的人，提前一小時進食完畢。2.可以選擇富含鈣、鎂、色胺酸、芝麻素的食材，具有放鬆效果。3.如果睡前才吃消夜，吃完馬上要入睡，建議可以墊高枕頭，採取左側臥姿為佳，避免胃食道逆流而影響睡眠。4.如果消夜真的吃太多，睡前建議可以在家裡散步15-30分鐘，補充益生菌，例如比菲德氏菌，幫助腸道蠕動消化，也較易入睡。如果不管吃什麼消夜都會影響睡眠，劉怡里提醒，睡前2小時還是要把餐點食用完畢，讓消化道好好休息，才能享受好的睡眠品質。責任編輯：辜子桓
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2024-06-16 醫療.骨科．復健
警覺駝、矮、痛三症狀 骨質疏鬆症並非「無聲的疾病」
「骨頭輕輕一戳，不小心就戳出一個洞。」高雄醫學大學附設岡山醫院骨科主任林松彥說，愈來愈多民眾因骨質疏鬆症引起的骨折就醫開刀，骨鬆患者的骨頭就像餅乾一樣，一碰就碎，可能因咳嗽或是跌倒就導致骨折，引起的併發症將大幅增加死亡率。貼牆站直，頭與牆面距離超過3公分恐有骨鬆。多年來，醫學界一直將骨鬆視為「無聲的疾病」，林松彥說，骨質疏鬆症非全然沒有症狀，只是症狀不明顯，容易與老化混淆，讓人無法在第一時間有所警覺。他提出，骨鬆症的三大症狀「駝、矮、痛」。「駝」是指駝背，當背部貼牆站直，頭卻靠不到牆，且頭與牆面距離超過3公分；「矮」則是指身高與過去最高時相比，少了4公分以上；「痛」是指年紀超過60歲，且腰部不明原因出現疼痛。這三大症狀，只要出現任一症狀，就應該就醫。除了三大症狀外，年紀超過60歲、女性、太瘦、因疾病長期使用類固醇、有菸酒癮、不喜歡曬太陽等，都屬於骨鬆症的高風險因子。女性罹患骨鬆的比率會高於男性，主因是女性停經後，缺乏荷爾蒙保護，導致骨質流失速度加快，增加骨鬆機率。40歲後，成骨、破骨細胞失去平衡，骨骼品質變差。骨質疏鬆症的原因是破骨細胞與成骨細胞失去平衡，關鍵因素為「年紀」。林松彥說，人的骨頭是「活的」，破骨細胞破壞、代謝骨頭，同時成骨細胞汲取營養合成骨頭，骨頭持續維持著分解、合成的動作，根據研究，人體的骨骼每10年就會全部更換一次，換言之，每10年身體會有一副新的骨骼。不過，隨著年紀增長，破骨細胞與成骨細胞的合成速度出現變化，年紀輕時，成骨細胞的合成速度快於破骨細胞；40歲後，成骨細胞的合成速度就會變慢，此時若提供給成骨細胞的營養不足，又會讓成骨細胞的合成能力變差，10年後換來的新骨骼，變成是品質不好的鬆骨骼。降低骨鬆骨折風險，補對鈣更有效率。林松彥說，骨質需要的兩大營養素為鈣質與維生素D，鈣質可以支撐骨骼、牙齒等，而維生素D能幫助鈣質吸收，維持正常骨骼代謝。但國人的鈣質攝取量低，根據2013到2016年國民營養健康狀況變遷調查，50歲以上中老年人每天鈣質攝取不足，僅占建議量的50%，維生素D同樣也攝取不足，讓國人的骨鬆盛行率高於他國。林松彥建議，鈣質的選擇，建議找人體吸收率高的產品，一般鈣片屬於碳酸鈣，對人體而言較不易吸收，且會產生二氧化碳，容易造成脹氣。對於已經骨鬆的患者而言，可選擇非晶鈣ACC，經研究顯示，非晶鈣ACC吸收率及利用率優於碳酸鈣與檸檬酸鈣，另取得「加速骨骼生長」的專利，也因產品的獨特性，亦與美國NASA合作，執行太空人的骨質改善研究計畫。目前臨床上針對骨鬆患者，也會給予非晶鈣ACC，當作骨鬆藥品的額外輔助治療建議。保持運動習慣、增加鈣質攝取，降低骨鬆發生率。預防骨鬆發生，平時應保持運動習慣，建議每周至少運動3次、150分鐘，除了可以改善骨鬆、也能改善認知功能，訓練身體平衡、避免跌倒，每周做2次以上有氧運動，可以強化肌群及肌力，心肺功能可以採取分段進行，每次以增加10分鐘的方式逐步累積。同步改善飲食習慣，增加含鈣食物如牛奶、小魚乾、豆腐等，多曬太陽讓體內合成維生素D。另外，如果因甲狀腺、癌症等因素，需要長期使用類固醇等藥物，可與醫師討論，該如何透過調整藥物，或是會診他科，降低骨鬆發生機率。
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2024-06-16 養生.聰明飲食
吃新鮮黃豆和黑豆比豆腐更營養嗎？如何避免吃豆類脹氣不適？
Q：黃豆是蛋白質，綠豆是澱粉，為什麼黃豆芽、綠豆芽卻歸屬於蔬菜？依照食物的成分特性，可分為六大類，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。綠豆屬全穀雜糧類，可提供較多的碳水化合物及豐富的膳食纖維；黃豆屬豆魚蛋肉類，可提供較多的蛋白質及油脂；綠豆芽、黃豆芽屬蔬菜類，可提供較低的熱量及豐富的膳食纖維。黃豆和綠豆皆屬於雙子葉植物，兩者在萌發後，皆有子葉中碳水化合物和蛋白質分解成小分子，提供兩者在發育出胚芽、胚軸（胚莖）、胚根所需養分的特性。隨著胚芽、胚莖、胚根的發育及子葉內部原營養成分（碳水化合物、蛋白質）的轉化後，經分析成分特性後，綠豆芽、黃豆芽歸於蔬菜類。Q：土豆（花生）屬於六大類食物中的哪一類？土豆（花生）根據其成分特性，被歸類為油脂與堅果種子類。Q：所有的豆類都容易引起脹氣嗎？如何避免吃豆脹氣不適？因為人體無法製造可分解寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶（alpha-galactosidase），導致豆科植物內富含的蜜三糖（棉籽糖）、水蘇糖和毛蕊花糖等寡糖，到達結腸前無法分解，被結腸中的細菌發酵而產生氣體，導致脹氣。另外，膠質、皂苷、膳食粗纖維等成分也容易引發脹氣。研究發現，一些食品加工方式，例如脫殼（皮）、發芽、浸泡、各種熱處理（煮沸、微波烹調等）、酵素處理、發酵（如納豆），皆可降低豆類中寡糖，減少脹氣不適的狀況。避免吃豆脹氣不適，有幾個方法：1.由少至多漸進式增加攝取量，讓身體逐漸適應。2.把豆類浸泡至微發芽，讓寡醣類成分分解。3.完全煮熟豆類，去除皂苷成分、與促進消化的調味料（薑、香草類）一起食用。Q：小茴香與豆類一起烹調，可以避免脹氣？小茴香中含有多種成分的茴香油，有助於放鬆腸道，促進腸道氣體排出，減少腸道氣體的累積，幫助刺激消化液分泌，促進食物消化，避免食物於腸道停留太久，腐敗菌作用而產生過多氣體。適量將小茴香與豆類一起烹調，的確可以適用於某些民眾，減少腸道有害細菌的成長，進而降低腸道氣體產生。Q：吃新鮮的黃豆、黑豆，獲得的營養和豆類加工品是否相同？黃豆或黑豆煮熟後直接吃，比起吃豆製品（豆腐、豆干），能攝取到更多的膳食纖維。此外，也有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄。所以吃新鮮的黃豆、黑豆，可獲得更多營養素與膳食纖維。從台灣地區食品營養成分資料庫分析結果來看，兩者營養價值是不同的。當黃豆、黑豆製作成豆腐、豆干，豆類中的膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分都已流失，幾乎不存在；另外，維生素B6、鎂等也會大幅減少。但製作豆腐、豆干的過程中會添加食用石膏，因此部分豆製品含較多鈣質。Q：痛風患者不宜攝取過多豆類，是真的嗎？這個觀念該修正了，根據新的研究結果指出，吃豆腐雖然會增加血漿中尿酸濃度，但同時也增加尿酸清除率與尿酸排泄率。根據台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，黃豆製品、蕈、菇攝取頻率跟尿酸呈現負相關。2014年一個研究分析食物中普林含量，每百公克豆漿為22毫克、豆腐為20毫克、毛豆為47.9毫克；相較之下，豬肝為284.8毫克、豬腎為195毫克、豬里脊肉為119.7毫克，比豆類食物高得多。建議痛風患者遵循以下生活型態，可減少或避免急性痛風發作，包括維持標準的體重（BMI值18.5至24）及腰圍（男性
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2024-06-16 養生.聰明飲食
猛吃豆類補充蛋白質？「蛋白質豆」只有3種 吃錯當心澱粉過量
黃豆、綠豆、豌豆、四季豆……它們都叫「豆」，但在六大類食物中的分類、營養價值卻大不同。有些減肥的人，把紅豆綠豆當蔬菜吃，結果澱粉過量， 越吃越胖；有些需要控制血糖的人，更需要了解哪些豆是蛋白質、澱粉或蔬菜，以免造成血糖波動。今天我們請營養師教你學會分辨各種不同的豆類家族。豆類種類繁多，民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類，新光醫院營養師嚴菱瑕表示，其實豆類分為「蛋白質豆」、「澱粉豆」及「蔬菜豆」。其中蛋白質豆只有三種，分別為黃豆、黑豆及毛豆，歸屬於豆魚肉蛋類中的豆類，也就是俗稱的「大豆」。三種大豆依成熟度、品種不同，營養成分略有差異。黃豆、黑豆及毛豆不同的地方在於品種、外觀顏色、豆莢成熟度與採收時間。嚴菱瑕說，毛豆是在豆莢、豆子的顏色還是青色、豆子約八分熟時進行採收，屬於未成熟的大豆；隨著毛豆及豆莢逐漸成熟，依品種不同可能會變成黃豆或黑豆再行採收。因此，外界常說「毛豆是黃豆或黑豆的小時候，這說法是沒錯的。」植物性蛋白質有利心血管，適合三高等慢性病患。在營養價值方面，嚴菱瑕說，黃豆、黑豆及毛豆都富含蛋白質，為植物性蛋白質的主要來源。不同於來自牛肉、豬肉、羊肉等肉類的動物性蛋白質，植物性蛋白質含有膳食纖維，可以幫助腸道消化，脂肪含量低，可以保護心臟血管，且熱量不高、不含膽固醇，對於控制血脂也有幫助。動物性蛋白質如果攝取過多，恐造成血管阻塞，增加心肌梗塞等風險；植物性蛋白質可以保護心臟，建議三高等慢性疾病患者族群，可以多吃植物性蛋白質取代動物性蛋白質。婦科癌症患者是否適合吃大豆，先諮詢醫師。嚴菱瑕說，大豆類含有「大豆異黃酮」，它是一種類雌激素成分，可以減緩更年期女性因荷爾蒙不穩定而產生的潮紅熱、心悸、盜汗等狀況。但她提醒，若有婦科癌症問題的患者，恐與治療藥物產生交互作用，建議食用前應先諮詢醫師，並適量食用較為恰當。黃豆常被拿來做成各種豆製品，不論是直接吃黃豆，或是食用豆漿、豆腐、豆干等製品，都可以直接攝取到蛋白質。而在豆腐製程中，會加入鈣粉，同時可以增加鈣質攝取。大豆搭配其他蛋白質，算好總攝取份量。即便攝取黃豆、黑豆及毛豆等植物性蛋白質，仍須與其他蛋白質攝取量一併計算。嚴菱瑕說，每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質，也就是說，一位體重60公斤的成年男性，一天蛋白質攝取量約為60公克，其中部分蛋白質可以由植物性蛋白質取代。舉例來說，一份蛋白質約為7克，一杯190cc的豆漿即為一份蛋白質，一天可以喝1至2杯；而20克的黃豆、25克的黑豆、50克的毛豆，各為一份蛋白質，每天也可吃1至2份。再搭配其他含有蛋白質的食物，每天約攝取6至8份蛋白質，以達到每天建議攝取量。3大蛋白質豆比一比黑豆：富含蛋白質，還有花青素。黑豆除含有蛋白質，也富含維生素A、礦物質及膳食纖維等，不同於黃豆的是，黑豆同時含有花青素，此為抗氧化、抗發炎物質。黃豆：蛋白質最多，另含有鈣質。黃豆的蛋白質含量最多，也富含鈣質，並有維生素E等抗氧化物質。營養師嚴菱瑕說，攝取黃豆的好處多多，可以幫助身體消除自由基、抗氧化，且其中所含油脂為不飽和脂肪酸，可降低膽固醇，保護心臟健康。毛豆：蛋白質略少，但熱量最低。毛豆所含營養包括蛋白質、膳食纖維，雖然蛋白質含量相較黃豆、黑豆偏低，但也是很好的蛋白質來源，其脂肪含量少、熱量低，含有鉀、磷等微量元素，還有維生素C，可以提高免疫力。嚴菱瑕說，運動員或從事運動的人，須要補充蛋白質，又要控制熱量，多吃毛豆是很好的選擇。但須注意的是，市售即食毛豆，常會添加大量油、鹽等調味，攝取時要注意脂肪及鈉的攝取，不宜過多。如果是自己調味，盡量不要添加油、鹽等調味料。責任編輯：辜子桓
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