2025-07-18 養生.健康瘦身
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2025-07-15 養生.聰明飲食
吃多也不怕胖！夏天食用冬瓜祛暑消水腫 營養師曝絕佳料理方法
冬瓜裡雖然有一個「冬」字，但其實它的盛產季在夏天，有人說是因它的外皮就像覆蓋一層白霜所以叫冬瓜，另一種說法是它的保存期限長，甚至可以放到冬天，因此得名冬瓜。日本營養師野村由紀，就在文章中跟大家分享這種蔬菜的營養價值和推薦吃法。天氣熱精神不濟？吃冬瓜幫助消水腫、緩解夏季疲勞夏天出汗量大，容易導致身體水分和礦物質流失，其中「鉀」是調節體液的重要礦物質，同時影響肌肉收縮和神經傳導功能，當缺鉀時，可能出現肌肉痙攣、腫脹和食慾不振等情況。冬瓜的含水量高達95%，而且富含鉀，能幫助緩解夏季炎熱造成的疲勞和不適，許多古書也記載冬瓜有祛暑、利水、消腫等功效，但營養師也提醒，如果是腎臟疾病患者需要限制鉀的攝取量，建議詢問醫師過後再食用。冬瓜熱量低，還能抗氧化、改善血液循環冬瓜含有瓜氨酸（Citrulline），是一種可以促進血管擴張的氨基酸，可以幫助改善血液循環、降低疲勞感，對心血管健康也有好處，舒緩夏天中暑、吹冷氣造成的體寒。值得一提的是，冬瓜的維生素C含量是黃瓜的兩倍多，維生素C是天然抗氧化劑，紫外線和許多環境因素會對細胞產生壓力，而維生素C能起到保護作用，減少氧化對細胞造成的損害。對於想控制熱量的民眾來說，冬瓜更是一種吃多也不怕的食材，每100克的冬瓜僅有15大卡，碳水化合物和升糖指數也低，就算吃掉四分之一顆冬瓜（約760克），攝取的熱量也不過一百多卡，非常適合飲控族群。添加配料營養更豐富從營養的角度來說，料理中添加雞肉、豬肉、雞蛋或豆腐，能幫助補充冬瓜缺乏的蛋白質、維生素B1、維生素A等成分。冬瓜本身味道清淡，因此適合搭配濃郁的食材，也經常被加入高湯食用，或是做成燉菜，紅燒冬瓜、麻婆冬瓜、冬瓜燉馬鈴薯豬肉、冬瓜排骨湯等等，都是非常受到歡迎的料理。
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2025-07-14 養生.健康瘦身
一直瘦不下來的元凶出在冰箱！營養師揭冷藏庫常見5大地雷食物
夏天來臨，許多人開始進行減重計畫。但即使努力飲控、運動，體重還是停滯不前？日本專家指出，這可能跟你冰箱裡的食材選擇有關，他整理了冰箱裡常見的5大問題食材。1. 市售瓶裝沙拉醬：看起來健康，其實糖和油很多大多數人家中一定會有幾瓶沙拉醬，方便快速搭配蔬菜。但要注意，尤其是「奶油系」或「無油系」沙拉醬，常含有大量糖分、添加物與植物油，不僅熱量不低，還可能讓清爽沙拉變成發胖料理。這部份建議改用簡單的天然調味，如柚子醋、檸檬汁加鹽、洋蔥泥加醋再加橄欖油等，不只更健康，也能讓味覺回歸食材本身。2. 隨手買的冷藏熟食：方便但油鹽糖都超標臨時晚餐多一道菜，就手滑買下炸物、炒物等超市熟食？這些加工品雖然方便，卻往往油脂與鹽分過高，還可能降低自己料理的動力，養成「有就吃」的隨便飲食習慣。這部份則建議選擇冷凍蒸蔬菜或已調味的烤魚，天然食材製成的冷凍食品既方便又營養，也能幫助控制總熱量。3. 水果優格：糖比你想像的多甜味水果優格看起來健康，實際上每杯可能含有3~4顆方糖的糖分。長期下來，容易讓人對甜食上癮，反而干擾飲食控制。建議用無糖優格搭配新鮮水果與肉桂粉，減糖又有自然的甜味，還能漸漸幫助味覺「戒糖」。4. 加工起司：小零嘴可能默默累積脂肪冷藏庫常出現的即食起司（如切片起司、三角乳酪等），脂肪含量高，而且份量小難以有飽足感，常常一不小心就多吃了好幾片。建議改成水煮蛋或冷豆腐，補充蛋白質同時降低脂肪，更適合作為減肥期間的點心。5. 日式濃縮麵汁：調味方便但容易上癮日式濃縮麵汁雖然方便，但糖分高、味道偏甜，容易讓人不自覺加多，導致吃得更鹹、更下飯，無形中增加總熱量攝取。建議使用柴魚粉、昆布粉搭配少量醬油、味醂自己調味，降低甜度也能重拾對食材本味的敏感度。打造「會瘦」的冰箱 先從小習慣開始你家的冰箱，是充滿「總有一天會吃」的雜物，還是為了健康目的而準備的有機食材？想要有效控制體重，最簡單的第一步就是「清冰箱」，丟掉那些讓你忍不住多吃的加工品，改用更單純、可預期的原型食物替代。環境會形塑習慣，而冰箱就是飲食的起點。當你看見的是幫助身體變好的食材，自然就能做出更健康的選擇。資料來源 / ESSE online
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2025-07-14 養生.生活智慧王
75歲還在穿20歲的衣服！作家秉持「小氣學」日花200元實踐省錢選品術
先前本網報導過日本75歲的省錢達人小笠原洋子，每天只花約新台幣200元，過著零娛樂支出的生活方式，可說是精打細算達人的典範。她進一步在《ESSE Online》分享獨特挑衣標準、活用現有物品，秉持不增加、不購買生活哲學「小氣學」。「小氣學」：不增物、不購物的生活哲學曾任職於畫廊與美術館，現在是一位藝術散文作家，小笠原將自己節儉生活方式稱作「ケチカロジー（小氣學）」，這是由「エコロジー（生態學）」衍生出的造詞，意指如同「節儉之道」、「節儉學問」的生活哲理。她表示自己確實是一位節約家，原本就沒有太強的物慾，對食衣住等物質慾望較低，是因為東西少的生活環境會讓人感到清爽自在。雖然她住的高齡者公寓仍備有基本生活用品，但自從10年前進入年金生活以來，就立下了原則：不再增加物品，也不再購買不必要的東西。這是因為她的每月年金僅有不到4萬日圓（約新台幣8000元），又因健康因素無法從事兼職等工作，因此更需精打細算。實踐「每日1000日圓生活」小笠原力行「一日1000日圓生活」（約新台幣200元），每週會從附近的銀行提領7000日圓，作為這週的「錢包」。每天只使用一張1000日圓鈔票作為當日花費，主要用於採買食材。若有電器故障、需要購買血壓計或突發住院等大額支出時，則會刻意從距離較遠、不易前往的金融機構領錢，藉此防止衝動消費。由於近一年來體力下滑，外出購物變得困難，於是改用宅配服務採買食品。目前一週約花費3000～5000日圓（約新台幣600～1000元），仍能控制在每日1000日圓以內。她使用訂購目錄時，會先隨心所欲地將「想買的東西」劃記起來，享受挑選的快感，之後再多次審視是否「真的需要」，並盡量刪除不必要的項目。最重要的是，這個過程中不用去感到可惜，而是轉念為「能減掉真好」，這才是小氣學的關鍵心法。衣物與日用品的「節儉選品術」在街頭常能看到許多漂亮的衣服與日用品，儘管現在已不會去買了，但她回憶自己過去的購物方式，總是先問自己：「這件衣服能穿一輩子嗎？」。她現在仍穿著10幾歲時母親親手編織的毛衣，或是20歲生日收到的衣服。她選衣服時，不追流行，在街上看到流行的商品，她會刻意迴避流行款，這就是避免衝動購買的技巧之一。她選擇的是：不是朋友們都穿的款式、不是暢銷商品，而是看重材質品質、縫紉工整度、有藝術感的設計與色彩等，能穿到老也不覺得突兀的經典服裝。這樣的衣服很難找到，所以她願意耐心尋覓、找不到就不買，這反而讓她感到開心。不靠便利小物 用智慧解決生活問題家中完全禁止使用所謂的「便利小物」。她認為這些物品多半只是噱頭，往往會因實用性不足而堆積成「雜物」。舉例來說當瓶蓋打不開，用橡皮筋繞在蓋子上多數就能解決；而金屬蓋的果醬罐打不開，用小槌子敲一下瓶蓋邊緣讓氣壓改變就能打開。其他還有：包裝袋上附的透明膠帶重複利用、料理用的碗用味噌或豆腐的塑膠容器代替、文具用的夾子用曬衣夾來代替等。她強調，不將購物當作樂趣、不增加物品、盡可能重複使用現有東西，即便被人說「小氣」也毫不在意，這就是她所稱的「小氣學法則」。
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2025-07-13 養生.營養食譜
一鍵到底 不上火的電鍋料理
酷熱夏季，大部分的人都想避開在高溫的廚房煎、炒、煮、炸，那麼電鍋料理是個好選擇；有些房東不設廚房，學生宿舍也沒有廚房，但通融「不用明火」，電鍋也成了最佳夥伴。電鍋料理操作簡單，只需做好前置作業，外鍋放一杯水，按下開關，直到自動跳起，表示烹煮完成。蒸出美味佳餚的關鍵在於入鍋前如何調味。以肉類為例，只要加點太白粉、少許的水和沙拉油拌勻，即可使食物滑嫩順口，易於咀嚼，有助於增進食欲；而多餘的湯汁，拌飯或麵都好。電鍋料理優點多，不僅減少廚房油煙，還能簡化繁瑣步驟與顧火時間，安全可靠，省時省力，保留食物原味，避免營養流失，且無需廚藝基礎。重點是一鍵到底，對忙碌的現代家庭與外食族而言，堪稱不可或缺的烹飪工具。雪白菇蒸滑雞食材：去骨雞腿肉、雪白菇、芹菜丁醃料：鹽、糖、蠔油、薑末、白胡椒粉（以上調味視個人喜好而定）作法：1. 雞腿肉洗淨，用餐巾紙擦乾水分，切成適口大小，加入醃料，靜置1小時，最後放太白粉和一點點沙拉油，攪拌均勻。2. 切掉雪白菇底部的木屑，用手一根根撥開，與作法1混合。3. 外鍋放1杯水，至開關跳起。4. 取出，撒上芹菜丁。● 用雪白菇是為了顏色亮眼。● 可以在作法2下面放其他食材，如冬粉、豆腐……增加飽足感。● 為了增色也可以在作法3之後加辣椒絲，再燜3分鐘，即可入味。鹹蛋蒸肉餅食材：絞肉1斤、鹹蛋黃2個（或1個，作法則改為各半顆）作法：1. 1個鹹蛋黃壓碎、1個鹹蛋黃切成小丁。2. 絞肉以糖、醬油混合，加1大匙水、壓碎蛋黃、2大匙太白粉，充分攪拌，視為內餡。3. 放在有深度的容器內，鋪平。4. 切丁的蛋黃平均放到內餡上，放時稍用手按壓。5. 外鍋放1杯水，開關跳起，表示烹煮完成。6. 蒸熟的鹹蛋蒸肉餅湯汁多，可直接端上桌。為了美觀，左圖將肉餅移到另一新盤，再酌量淋上湯汁。絲瓜蒸肉片食材：肉片、絲瓜、薑絲作法：1. 薑絲分2份。2. 以肉錘或刀背敲或拍打肉片，減少肉的韌性，使醬汁容易滲透，口感變得柔軟容易咀嚼。3. 肉片以糖、酒、蠔油、醬油、鹽、薑絲，醃10分鐘，再加入太白粉、水和沙拉油，使肉片軟嫩。4. 絲瓜去皮，對半切，再以滾刀切塊，加入另一份薑絲稍微拌勻，放入深盤中。5. 肉片鋪在絲瓜上。6. 外鍋放1杯水，直到開關跳起。● 作法1的薑絲也可以分3份，在作法6之後，取出表面蒸熟的薑絲換上新的薑絲，增加亮色。
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2025-07-13 養生.聰明飲食
豆類發酵食物助降血壓、血脂 味噌、醬油、豆腐乳也有效嗎？
「納豆」是廣為人知的豆類發酵食物，許多研究指出，它具有降血壓、降血脂功效；同為豆類發酵食物的味噌、醬油、豆腐乳等，則屬於高鹽的調味食品。營養師表示，某些豆類發酵食物含益生菌，有助改變腸道細菌，提升免疫力；但添加高鹽的豆類發酵品則不應過量，特別是高血壓、慢性腎臟病、心血管疾病等患者，多吃反而會增加身體負擔。黃豆、黑豆加入特定的菌種，經發酵分解。新北市立土城醫院營養治療科營養師吳宜真說，豆類發酵食物製作過程與穀類發酵食物類似，首先將黃豆、黑豆等豆類食物，用水清洗乾淨、浸泡一定時間後蒸熟，再加入特定的菌種，並控制環境的溫度、濕度加以發酵，甚至部分食物還要經過熟成、乾燥等過程。吳宜真舉例，納豆是黃豆處理後，加入枯草桿菌類的納豆菌發酵而成；味噌、釀造醬油等也是黃豆發酵而成，而黑豆發酵後，可以製成蔭油，與其副產物豆鼓等；豆腐乳的做法，在台灣是加入米麴菌，但在中國大陸是添加腐乳毛黴菌加以發酵。豆類食物進行發酵、分解後，產生不同的風味、質地，營養成分也會進一步改變。吳宜真說，豆類發酵食物中，如納豆、味噌含有益生菌，有助改變腸道細菌，提升免疫力，其中，納豆又具有降血壓、降血脂的功效，但因味噌屬於高鹽食物，食用不應過量。醬油、豆豉、豆腐乳也是發酵物，但高鹽已無益菌。而醬油、豆豉、豆腐乳等豆類發酵食物，其製程需要蒸熟並添加很多的鹽，鈉含量極高，相對就沒什麼益生菌，屬於調味的食材。吳宜真說，以醬油來說，製作方式有傳統釀造、化學釀造及混合式釀造，著重的是風味，如何在烹調時，讓食物變得好吃，豆豉、豆腐乳也具有相同用途，必須謹慎控制食用量，避免造成血壓升高等問題，高血壓、慢性腎臟病、心血管疾病等患者更要謹慎攝取。印尼傳統豆類發酵食物「天貝」，也是好菌的來源。隨著許多東南亞民眾來到台灣，也帶入不同的飲食文化。吳宜真指出，印尼、越南的傳統豆類發酵食物「天貝」，在台灣也找得到，天貝為黃豆添加根霉屬真菌的發酵食物；研究指出，天貝也具有益生菌，可以調節腸道功能，但其益生菌數量沒有納豆多，但以鹽分含量來說，沒有納豆那麼鹹，吃素的民眾可以當成益生菌的來源之一。知識小學堂：自製豆類發酵品，控管不易恐生壞菌。民眾想要製作豆類發酵食物時，需注意哪些安全事項？吳宜真說，應了解完整的製作過程，首先將製作發酵食物的容器清洗乾淨，清洗時，必須用煮熟的飲用水，不能用生的自來水，並用熱水燙過消毒，避免任何細菌的汙染，完全晾乾再放入清洗乾淨的黃豆、黑豆、豆腐等，再依製程比例加入菌種。吳宜真指出，選購菌種時，應到有信譽的店家選購，且商品要有完整的標示，包括產地來源等，避免其中含有其他壞菌。製作發酵食品時，菌及鹽分的比例添加十分重要，須依製程加入一定比例，不能為了避免太鹹就少加鹽，或為了發酵成功加入太多的菌，如此反而容易使發酵食物更容易腐敗。發酵食物的製程環境十分關鍵，應選擇陰暗場所，尤其台灣氣候悶熱、潮濕，食物發酵的過程容易長出其他的細菌，需定期觀察食物發酵情形，有沒有出現奇怪的味道、顏色。吳宜真提醒，自己製作發酵食物有風險，無法得知製程中是否出現其他壞菌，吃了反而傷身。她建議購買市面上的發酵食品，選擇可信賴的廠牌，廠商在食品安全方面會有比較好的管控。選購與保存：選鈉含量低者，吃納豆別再調味。吳宜真說，豆類發酵食物中，以納豆益生菌最多，添加物相對少，最可以達到保健功效；但因納豆黏稠的口感，許多民眾無法接受，因此，在台灣吃納豆的人不算多。食用納豆建議直接攪拌吃就好，不要再添加其他醬料。豆類發酵食物的保存，應依包裝標示冷藏或冷凍，並盡量不要碰到水。開封後盡快食用完畢，避免變質，特別是夏天天氣炎熱，食物沒有保存好，容易腐敗。
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2025-07-10 養生.聰明飲食
味精會致癌？皮蛋引鉛中毒？「10 種不可常吃的食物」，真實性有多少？
你可以先知道： （1）味精並非致癌物，美國 FDA、以及臺灣食藥署、國健署都曾公開闢謠，傳言說法錯誤。 （2）市售味精成分為左旋麩胺酸，傳言說一半左旋、一半右旋為錯誤說法。 （3）傳言說雞粉成分複雜、所以比味精糟，但專家表示，食物糟不糟不是只看成分是否單純，雞粉、味精的重點應是「鈉含量」，傳言易誤導。網傳「致癌食物名單」、「味精、鹽巴、雞粉誰最糟」、「味精這個妖怪精」等貼文及影片。但是從主管機關公開闢謠及專家表示可知，味精是從甘蔗、甜菜、樹薯或玉米等天然食物中發酵提煉，60 年代雖開始傳出「味精症候群」，但近年來包括美國 FDA 都已於官網公開表示「始終無法證實味精是否是導致這些症狀的原因」，網傳訊息內容易造成誤解。 味精致癌的傳言？ 原始謠傳版本： 10 種不可常吃的食物！ ！《致癌食物名單》 多人罹癌驟逝，震驚大家，悲不可抑，令人不得不更加警覺到所有可能的致癌食品。在此奉勸各位最好少吃下列10 種食物！ 《10 種致癌食物名單》 1、向日葵因其生長快速，易吸收土壤中的重金屬鉛、鎘、鎳，對土壤而言可有效減輕重金屬污染，具有淨化環境的能力，為最佳景觀綠肥作物。但是，對人體而言，吃進這些重金屬則對身體有害，且吃葵花子會消耗大量的膽鹼choline，使體內脂肪代謝發生障礙，導致肝臟積聚大量脂肪，會嚴重影響肝細胞的功能。 2、口香糖中的天然橡膠雖無毒，但製程中所用的白片膠是加了毒性的硫化促進劑、防老劑等添加劑，刺激腸胃，引起不適。而口香糖中的代糖阿斯巴甜也是致癌物。 3. 味精 (麩胺酸鈉)： 其中一半是對身體有益的左旋麩胺酸L-Glutamine，但另一半卻是身體不能利用的右旋麩胺酸D-Glutamine 變成危害身體的自由基。 每人每日攝入味精量不應超過6克，攝入過多會使血液中麩胺酸和鈉的含量升高，降低人體利用鈣和鎂，可能導致缺鈣，影響牙齒、骨骼的強度。又可引起短期的頭痛、心慌、噁心等症狀，對人體生殖系統也有不良影響。 4. 豬肝： 每公斤豬肝含膽固醇達400 毫克以上，攝入膽固醇太多會導致動脈粥樣硬化，同時肝是解毒器官，會累積大量黃麴毒素、抗生素、安眠藥等代謝毒物，故豬肝不宜吃。 5. 油條、河粉、米粉、粉絲： 在製作過程中都必需添加明礬(硫酸鋁鉀)，防老劑等添加劑，如常吃這些東西，易導致貧血、骨質疏鬆症；同時，體內鋁過多，很難從腎臟排出，對大腦及神經細胞產生毒害，甚至引起老年癡呆症。 又油條所重複使用的炸油，過度氧化亦有害健康。 6. 燒烤食物，醃制品/菜、蘿蔔幹： 長期吃會引起鈉、水在體內滯留，從而增加患心髒病的機會。 另外，也含有亞硝酸胺或有不肖業者用福馬林防腐，這些都是致癌物，易誘發癌症。 7. 市售汽水，紙/瓶裝鮮果汁，三合一飲料： 其中加了太多醣精，比汽水的熱量還要高，建議吃新鮮水果或現榨果汁就好。 8. 皮蛋： 蛋含有一定量的鉛，常食會引起人體鉛中毒。鉛中毒時的表現為失眠、貧血、好動、智力減退等。 9. 臭豆腐： 臭豆腐在發酵過程中極易被微生物污染，它還含有大量的揮發性鹽基氮和硫化氫等，是蛋白質分解的腐敗物質，對人體有害。10、做爆米花的轉爐含有鉛，在高壓加熱時，鍋內的鉛會熔化一定量，一部分鉛會變成鉛蒸汽和煙，污染原料，特別是在最後「爆」的一瞬間。 爆米花中含鉛量高達10 毫克/ 500 克左右，對人體（特別是對兒童）的造血系統? B神經和消化系統都有害。吃多了可能會得「爆米花肺」。 如有幫助請您分享給更多人知道如何！謝謝！並在社群平台流傳相關訊息和影片：查證解釋： （一）美國 FDA：公認安全 傳言提到「10 種致癌食物名單」，其中味精被列為第三名；但也有不同版本的傳言提到「研究顯示味精只是一般的食品，並不會致癌」。多年前也有類似不同版本的傳言，MyGoPen 曾於 2017 年 9 月提出「【假LINE】味精排在致癌首位？十大致癌食物黑名單？謠言讓食藥署也出面說明了」查核報告，文中不只引用了食藥署的闢謠， MyGoPen 查詢發現，國健署也於 2021 年 6 月於保健闢謠專區衛教「味精會致癌嗎？」，提到（1）目前沒有研究證據指出味精會致癌： 依據世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）針對致癌物的分類清單，味精的主成分麩胺酸鈉（monosodium glutamate，MSG），並未被列入於清單當中。另外美國食品藥物管理署（FDA）也指出，食品中添加味精被是「公認安全」的（generally recognized as safe，GRAS）。 （2）味精含有鈉： 如果攝取過多，會增加腎臟負擔及引起高血壓等風險，建議使用上應適量。 由上述國內外具代表性的權威機構所公開的資料可知，味精並非致癌物，傳言味精會致癌的說法為錯誤訊息。 （二）左旋、右旋只是結構、吸收力的差別 傳言提到「味精其中一半是對身體有益的左旋麩胺酸 L-Glutamine，但另一半卻是身體不能利用的右旋麩胺酸 D-Glutamine ，變成危害身體的自由基」。MyGoPen 致電諮詢新光醫院家醫科醫師柳朋馳，他表示左旋、右旋的影響性並沒有真的那麼大，那只是結構的問題，以及吸收率的差異。 以化學式來講，左旋、右旋跟它在自然狀態中特別容易以什麼樣的化學結構式存在有關，是整體化學結構式穩定度的問題，所以左旋、右旋比例上就會不同 ，麩醯胺酸(Glutamine) 本身就是個胺基酸，胺基酸就是胺基酸、本質就是胺基酸，化學結構穩定的是胺基酸、化學結構不穩定的也是胺基酸，並不會因為結構穩定度的差異而變成有害或是致癌。 柳朋馳也表示，不管是容易吸收、不容易吸收，都只是吸收效率的價，就像二價鐵、三價鐵也是吸收效率的問題而已，但吸收效率差不能說成對身體有害，吸收差最終也還是會吸收。傳言右旋有害的說法應為錯誤訊息。 MyGoPen 訪查市售味精，以最常見的紅黃紙盒外包裝的味精為例，成分的欄位為「L - 麩酸鈉」，後面括號寫有MONOSODIUM L-GLUTAMATE，傳言說一半 L-Glutamine、一半 D-Glutamine，與產品標示不同，傳言說法應為錯誤。（三）不是只比較成分單純 注意「鈉」含量才是關鍵 傳言說「味精、鹽巴、雞粉哪個最不健康？」、「其實不是味精」，「味精只有一個成分而已」、「雞粉還有其他添加物」。 柳朋馳指出，硬要說味精好還是雞粉好，如果是從原料單純、還是原料複雜去比較，那當然味精比較單純、雞粉比較複雜，但不能說成原料複雜就比較不好，市售的雞粉只要符合法規、就是合法產品。 柳朋馳提醒，不管是味精或是雞粉，都必須先從「鈉」的角度比較，味精和雞粉都含有鈉，很多人烹飪時是既加鹽，然後也加味精或雞粉，這樣「鈉」就容易過多，所以想要有鮮味，打算加味精或雞粉的話，加的鹽就應該先減量，而如果煮的食材食材裡本身就有一些雞肉、豬肉，或是海帶、海鮮等，這些食材本身也會有鹽分、鮮味釋放出來，所以煮這些食材的時候，不但鹽要減量，味精或雞粉也應該減量，柳朋馳強調，一般人往往不小心忘記、或故意忽略味精或雞粉的鈉含量，從「鈉」的角度去比較味精和雞粉在烹飪、調味的優缺點及注意事項，比單純從原料複雜與否的比較更有意義、也更實用。傳言只講成分是否單純，傳言為易誤導訊息。（四）鈉含量才是關鍵 不管味精、雞粉都要算進去 傳言說「味精是鮮味、所以可能會不小心加太多」、「味精的鈉含量只有鹽巴的 3 分之 1」。MyGoPen 實際訪查超市商品，與傳言雞粉同類的其他調味粉產品，包括鮮雞粉、香菇粉、干貝風味粉等，每一公克的鈉含量約為 165 到 218 毫克之間，而鹽則為 390 毫克，雞粉的鈉含量大約是鹽的 42%到 56％之間，而根據癌症關懷基金會「味精吃多會口渴？ 錯怪了！真正主因其實是『它』」的衛教，味精的鈉含量大約是13%，食鹽則為 39%，味精大約是鹽的 3 分之1。所以如果以鈉含量比較，味精低於雞粉。 柳朋馳指出，健康的人即使鈉攝取過多、多喝水尿一尿就排掉了，但是心衰竭的族群、腎功能不好的族群、高血壓的族群，如果鈉吃太多會加重病情，有的人則是出現頭暈、水腫、心悸、胸悶、皮膚起疹。柳朋馳表示，味精的學名「麩胺酸鈉」就是酸甜苦鹹之外的第五味，稱為「鮮味」，假如真的以非常營養學的角度來講，當然如果能盡量都不要用最好，只吃食物自然的鹽味、鮮味，國健署建議，鹽巴的每人每天建議攝取量為 6 公克，相當於每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克，味精、雞粉提供的鮮味，理論上並沒有一定非加不可，如果一定要使用的話，最重要的是產品來源清楚、是合法廠商，第二就是使用的量。 由上述資料可知，傳言說「味精的鈉含量只有鹽巴的 3 分之 1」雖為正確訊息，但缺乏每人每天鈉攝取量的整體資訊及提醒，傳言缺漏、易造成誤解。（五）味精是天然來源 民眾常誤解 傳言說「日本人從昆布中提煉出味精」、「上海人從麵筋中提煉出味精」、「臺灣人從甘蔗渣中提煉出味精」。柳朋馳表示，天然的「麩醯胺酸」(Glutamine)是胺基酸、在奶魚肉豆類中都有，提煉麩胺酸的過程中會加上鈉、變成「麩胺酸鈉」（Monosodium glutamate，MSG），這才是我們說的「味精」，所以味精是天然來源的食品添加物，卻往往被誤會為是化學合成，或甚至有的民眾誤認為雞粉比味精更天然。傳言說「味精從昆布、麵筋、甘蔗渣中提煉」為正確資訊。 美國 FDA 官網「關於味精MSG的問答」也提到，最早的味精是從海藻湯中提取，如今味精是透過澱粉、甜菜、甘蔗或糖蜜的發酵來生產。這種發酵過程與製作優格、醋和葡萄酒的發酵過程類似。（六）不能「今是」就「昨非」 科學是代代累積 傳言說「美帝妖魔化味精，杜撰了一個中餐館症候群」。柳朋馳指出，味精會被污名化，與一開始西方人不熟悉東方調味料，加上有一些頭暈之類的不良反應個案，使得出現味精與神經傳導物質有關、增加失智風險等等的說法，但當時都是「相關性研究」，相關性研究跟「因果性研究」 大不相同，相關性研究是指美國人都不吃米飯、台灣人都吃米飯，結果發現台灣人比較容易得某種癌症、就是跟米飯有關，這種關聯也對也不對，以前沒有基因研究的情況下，可能很籠統地做一個相關性研究，但後面的背景值、環境因素等等都無法做很好的校正，結論很容易出現誤差，但 2000 年基因解密之後，越來越多的新研究發現很多事情跟過去認知的不太一樣，醫學的進步就是每個時代點點滴滴的累積、修正，不能因為後人的進步、抹煞前人的努力。傳言「美帝妖魔化」等說法應是個人意見，不是科學實驗、醫學研究、科普衛教應有的態度。 而根據上述美國 FDA 官網的衛教，提到：多年來，FDA 收到一些食用含有味精的食物後出現頭痛、噁心等症狀的報告。這些不良事件報告促使美國 FDA 在 1990 年代委託獨立科學組織美國實驗生物學會聯合會（FASEB）對味精的安全性進行審查， FASEB 的報告得出結論，認為「味精是安全的」。 結論 總結而言，與味精有關的傳言非常多，有的說的正面、有的說的負面，但根據國內外主管機關的公開資料，味精並非致癌物，味精「公認安全」，但味精含有鈉、這點卻常被忽略，專家提醒，味精含有 12％ 的鈉，應計入每天的鈉攝取量當中。總之，味精不像負面傳言那樣差、也不像正面傳言那樣好，每種食物各有特色、也都有優缺點，過度誇大正面、過度強調負面，都有失之餘片面的偏頗問題，應從該食物的整體全貌、以及在均衡多元飲食習慣中的角色及功能去論述、評價，才是正確的飲食關念。衛教資源： 食藥署 - 常常聽人說料理不要加味精，味精真的有毒嗎？ 諮詢專家： 新光醫院家醫科主治醫師 - 柳朋馳(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/07/MSG.html)
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2025-07-09 養生.營養食譜
廚藝小白也可以輕鬆上手 2食材做好「醃豆腐」不用流汗開火
作為亞洲飲食文化中不可或缺的健康食材，豆腐因其高蛋白、低熱量的特性，深受健康族群與素食者喜愛，涼拌豆腐更是高溫盛暑中最適合的開胃小菜，日本料理家「ふらお（@furafurafufu）」便分享一道簡易的豆腐料理，就算是廚藝小白也可以輕鬆上手。豆腐富含植物性蛋白質、鈣質、鐵質與異黃酮，不僅有助於增強骨質密度、降低心血管疾病風險，還具抗氧化與預防更年期症狀等多項益處，無論是作為主食、配菜或點心，豆腐總能展現多樣風味與營養價值。日本媒體「grape」報導，「ふらお（@furafurafufu）」在X平台PO出一道只需兩種簡單材料即可完成的豆腐新吃法，不僅作法簡便，更讓人驚艷其美味程度。這道料理的名稱為「醃豆腐」，只需準備一塊豆腐，不論是絹豆腐或木棉豆腐皆可，與你喜愛口味的沾醬。首先，將豆腐切成自己喜歡的大小，置入可密封的保存容器中。若切成較小塊，醃漬時間會更短。接著倒入足量的沾醬，確保豆腐均勻浸泡，放入冰箱冷藏約半天，就大功告成了。如果還想增加風味，建議可依個人口味加入青蔥、白芝麻等配料。完成後的醃豆腐，不僅可以單吃，也可搭配熱騰騰的白飯製成「豆腐丼」，口感清爽又開胃。這份簡單卻驚艷的食譜迅速在網路上引起討論，網友紛紛留言表示「馬上就試做了，超好吃！」、「從沒想過豆腐可以這樣吃，絕對要試試」、「簡直是完美的下酒菜」、「我手拙也能成功，太感謝這樣的食譜了！」何度でも伝えたい【豆腐は漬けてほしい】冷奴も美味しいですが①適当な大きさに切って②めんつゆで半日ほど漬けるとかなり美味しいです青ネギ、白ゴマ、天かすなどをかければ、立派なおつまみにご飯にのせて「豆腐丼」も◎絹ごし木綿どちらでもOK豆腐といえばこちらも必読→ pic.twitter.com/ugS2v1yiUX— 脱サラ料理家ふらお┊初書籍『ひらめきレシピ』発売中 (@furafurafufu) 2025年4月16日
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2025-07-07 養生.營養食譜
芽菜可以生吃嗎？營養密度比蔬菜高 芽菜怎麼吃才加分
芽菜是種子發芽後，尚未發育成熟的幼苗。小小一株，蘊含了整株植物的能量精華，包含多種維生素、礦物質、植化素及酵素等。研究證實，芽菜的營養密度，比成熟的蔬菜高出許多，且能大幅降低造成人體過敏凝集素等物質，很適合生吃。芽菜的營養價值為何？應該如何正確食用？1.抗氧化物質更高研究發現，種子在發芽過程中，會將營養物質轉化成人體能吸收利用的型態，並吸收土裡跟水中的微量元素，使芽菜的營養更豐富。譬如小麥在發芽後，維生素B群、維生素C、維生素E等抗氧化物質的含量，比原本多出好幾倍，能高效對抗體內自由基、清除環境毒素，達到預防多種慢性病、抗癌的效果。2.幫助身體代謝食物植物在發芽時，蘊藏的酵素是最高的，研究發現，芽菜體內充滿相當豐富的蛋白質分解酵素、脂肪分解酵素、澱粉分解酵素等各種酵素。酵素是人體在代謝食物最重要的催化劑，能夠促進消化，這就是為什麼去吃自助餐吃到飽，如果生菜跟水果吃得多，比較不容易感到飽或疲倦的原因。不過，酵素是一種活性蛋白，55℃以上其立體結構就會被破壞，所以生吃比較好。3.降低心血管疾病芽菜類含有豐富的酵素、維生素C以及膳食纖維，也富含鉀離子，能夠降低膽固醇、預防高血壓。尤其是黑豆芽或黃豆芽，因含有大豆異黃酮及大豆皂苷，能夠協助膽固醇排泄，幫助維持血脂正常濃度，進而降低心血管疾病的風險。4.促進腸胃蠕動預防便祕芽菜類的纖維含量高，且纖維偏嫩，比較好消化，能夠幫助腸道蠕動，緩解便祕，預防各種消化道疾病。尤其是綠豆芽，特別適合改善上火引起的便祕，因為綠豆芽有清熱解毒、利尿除濕作用。但要注意綠豆芽容易添加漂白劑跟生長激素，建議挑選自然淺褐色的綠豆芽，才是原本的樣子。5.能控制體重降血脂芽菜類屬於高纖、高營養又低卡的食物。尤其黑豆芽是所有芽菜中蛋白質、膳食纖維、鈣含量最高的品種，能夠增加飽足感，有助控制食欲；而且豐富的酵素能夠幫助消化，促進脂肪代謝，有助體重控制。Q：很多人說芽菜偏寒，生吃真的可以嗎？A：芽菜的屬性比較寒涼，但若想吃到芽菜最豐富的抗氧化物質跟酵素，生吃比較好。建議在做芽菜料理時，可以加入屬性比較溫熱的堅果、蒜頭、老薑、肉桂、黑胡椒等，來降低太寒的顧慮。倘若真的脾胃體質虛寒，容易手腳冰冷、拉肚子，則建議稍微快速燙過，或是降低食用頻率、不要空腹食用等方法，來均衡寒熱屬性。夏季必備／涼拌苜蓿芽豆腐食材：一盒涼拌嫩豆腐、苜蓿芽一把、胡蘿蔔絲一把、青蔥一把、和風醬一湯匙、老薑粉一小湯匙、黑胡椒適量、蒜末一湯匙、橄欖油一湯匙作法：1.嫩豆腐倒扣在盤子上，擺上苜蓿芽、胡蘿蔔絲跟青蔥。2.將和風醬、老薑粉、黑胡椒、蒜末跟橄欖油拌一起，作為醬汁，淋在嫩豆腐上，即完成。營養功效：1.此道輕食很適合炎熱夏天的開胃菜，幫助提升食欲。2.苜蓿芽屬性較寒，醬汁建議用溫熱的老薑、蒜末、黑胡椒等一起調製，中和其屬性。3.此道輕食富含膳食纖維、優質蛋白質、好油脂等營養素，能幫助增肌減脂、促進腸胃蠕動，幫助預防便祕。
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2025-07-06 養生.營養食譜
說食依舊／採下金針花 熬一碗忘憂湯
花東地區的金針花海即將登場，腦海忽而浮現幼時阿嬤把金針花一一打結投入湯鍋的身影，她說這樣煮出來的金針會更脆，偶爾還會更費時地用金針綁住酸菜、筍片和肉條同煮，可惜這般老工夫縱使「要把金針度與人」，在如今效率至上的餐飲浪潮裡已鮮有人願意承襲。金針因花苞細長而尖，色澤金黃，得此直觀之名，又有萱草、黃花菜等別稱，原產於中國大陸及日、韓等地。古人認為金針有讓人忘記煩惱的功效，又名忘憂草，晉代嵇康在《養生論》寫道：「合歡蠲忿，萱草忘憂。」意思是合歡花能消除憤怒，萱草讓人忘卻憂愁，因此每當遊子離家遠行之際，會在母親居住的北堂種下萱草，希望藉此減輕母親對孩子的思念，萱草也成為「母親花」的代名詞。「誰言寸草心，報得三春暉」是唐代詩人孟郊頌母詩〈遊子吟〉中的名句，寸草就是萱草，詩人將母親對孩子的關愛比喻為春日暖陽照拂萱草，在初夏開出燦爛花朵，替遊子為母親解憂報恩。台語歌手江蕙唱的〈金針花〉中，「清氣的芳味／咧風中飛／啊~／阿母啊／我咧想你／你敢有想我」，更直接唱出遊子思母心聲。金針「觀為花、食為菜、用為藥」，我們日常食用的部位是金針花蕾，因保存不易，多數以加工乾燥後做為食材，若有幸身處產地，鮮食最美。金針在烹調上可獨當一面也可為佐料，燉、炒、涼拌無一不佳。宋朝文人林洪在《山家清供》記了「望憂齏」作法：把金針苗簡單汆燙，再以醬油、醋調拌，或不加醬料直接與肉燥共食。林洪還把這道菜提升到國安層次，言及宰相何處順經常擔憂邊境安危，故常食此菜，頗有「先天下之憂而憂」的胸懷。醫師出身的國父孫中山曾大力提倡「中山四物湯」，把金針、黑木耳、豆腐、黃豆芽共煮成湯。我試煮過，口味清淡，稱不上絕頂美味，卻勝在營養價廉。金針約在17世紀從大陸華南地區引進臺灣，這種俗稱「本土種」的「高山種」金針需要低溫環境，主要種植在海拔500到1000公尺的山坡地，三大產地為花蓮縣赤科山、六十石山及台東縣太麻里，盛產期在8到9月。台東區農改場1990年育出金針菜台東6號、7號，俗稱「平地種」，全台各地都能栽種， 除了花東縱谷平原，臺灣西部的苗栗、台中、彰化、南投也有人種植，產期落在4到7月。我曾到赤科山田野調查，意外得知當地金針產業發展竟與1959年的八七水災有關。金針農黃明傼說，他的父親原住嘉義梅山一帶山區，八七水災受災嚴重，災後與親人越過中央山脈到赤柯山開墾，一開始種竹筍、香菇等都失敗，後來嘉義中埔張姓人家帶來家鄉的金針苗販售，因金針不怕一般的颱風侵襲，加上赤柯山溫差大又有海岸山脈地力滋養，逐漸造就今天金針山的壯闊規模。金針在台灣的種植面積曾逾一千公頃，後來受到進口、走私金針及燻製金針的二氧化硫殘留等影響，面積逐年遞減，近五年來維持在500公頃上下，其中花蓮縣產量位居全台之冠，占近八成，其次為台東縣與南投縣。金針產業另一個意外是場美麗的錯誤，在早年金針產業鼎盛時期，金針花蕾綻放前已被採摘製成金針乾；當產業走向沒落，金針價格低迷，農民採收不敷成本，放任開花，被少數到訪遊客拍下美景上傳社群媒體，意外爆紅。政府及休閒業者見機，刻意保留部分金針田不採收，讓金黃花海成為夏日的視覺饗宴，並加強規範二氧化硫殘留量、甚至改以烘焙法製作無硫金針，促成產業轉型和新商機。「讓軟弱的我們懂得殘忍／狠狠面對人生每次寒冷……忘憂草／忘了就好／夢裡知多少……」歌手周華健在2001年看到納莉颱風重創台灣後，寫出了這首撫慰人心的歌曲，人們常說「明天和意外不知道哪一個先來」，或許，把握每一個當下，珍愛身邊的每一個人，正是忘憂之道。
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2025-07-03 癌症.飲食與癌症
日本癌症專家公開每天必吃「抗癌飲食」一日三餐最佳組合解析
癌症防治與健康長壽一直是大眾關注的焦點。日本帝京大學福岡醫療技術學部教授、目前積極研究癌症與飲食關係的前外科醫師佐藤典宏近日分享了他多年研究及臨床經驗，提出抗癌與抗老化兼具的飲食建議，並公開自己每日三餐的飲食習慣，供大眾參考。早餐30克蛋白質是關鍵佐藤教授指出，早餐應重視蛋白質攝取，約30克的蛋白質能有效支持肌肉、骨骼、皮膚與頭髮的健康。典型早餐包含鹽烤鮭魚、納豆、豆腐與海帶味噌湯以及白飯，既營養又均衡。午餐吃水果、堅果與高可可黑巧克力抗癌效果佳午餐則偏向輕食，佐藤教授偏好富含抗氧化物的水果、堅果與高可可含量的黑巧克力。他推薦每天攝取約一碗多樣化的冷凍水果，搭配含70%可可的黑巧克力和無調味混合堅果，有助降低癌症風險。晚餐喝蔬菜湯搭配十字花科蔬菜，降低癌症風險晚餐建議以蔬菜湯開頭，特別加入具有抗癌效果的十字花科蔬菜，如花椰菜和高麗菜。湯品以昆布高湯、白醬油、橄欖油、帕瑪森起司及粗黑胡椒調味，口感豐富。隨後搭配沙拉與適量魚肉，有時也會加入肉類，確保營養均衡。佐藤教授自述，這套飲食方法結合了最新醫學研究與長期臨床經驗，已幫助多位癌症患者改善體質。他也呼籲，民眾應養成均衡攝取蛋白質、蔬果與必需營養素的習慣，搭配適度運動，提升自身抗癌力，守護健康長壽。資料來源 / magacol延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-01 養生.聰明飲食
其實你不缺？專家揭為何多數人根本不需要額外蛋白質食品
人體需要蛋白質；蛋白質負責細胞內的許多功能，對肌肉、骨骼和皮膚的生長、修復和維持上，至關重要；而在食品公司推出各種高蛋白食品，包括奶昔、燕麥棒，甚至是煎餅和爆米花的情況下，你可能會覺得自己需要在飲食中添加更多蛋白質。但營養師指出，如果你有攝取足夠的食物，那麼你可能也攝取了足夠的蛋白質。「把蛋白質加進食物裡，對廠商賺錢很有利，」倫敦帝國學院(Imperial College London)兼健康科學公司ZOE首席營養師阿瑪蒂(Federica Amati)指出，「這既不符合健康原則，也沒有科學依據。」每個人所需要的蛋白質攝取量，會根據你的年齡、體重和個人營養需求而有所不同；對兒童和老年人來說，攝取富含蛋白質的食物尤其重要。蛋白質重要到你的身體知道如何製造它蛋白質是一種巨量營養素( macronutrient)，或是像脂肪或碳水化合物等身體運作所需的基本食物；蛋白質由成千上萬種稱為氨基酸(amino acids)的小分子組成，其中大多數都是可以由身體自行合成。如果沒有飢餓感，那你可能已攝取了足夠的蛋白質世界衛生組織(World Health Organization，WHO)建議，健康成年人需攝取每磅體重約0.4公克蛋白質；以一名體重165磅的男性和143磅的女性來說，男性每日應攝取約60克的蛋白質，女性則應攝取約50公克的蛋白質。許多食物中皆有蛋白質植物性蛋白質來源包括豆類、扁豆、豌豆、堅果、種子、豆腐、豆豉和肉類替代品等食物；魚類、肉類、禽類、蛋類以及牛奶和優格等乳製品，也是很好的蛋白質來源。阿瑪蒂表示，相較於含有更多纖維的植物性蛋白質，動物性蛋白質可能更容易被人體分解。你大概不需要買添加蛋白質的產品英國營養基金會(British Nutrition Foundation)的貝內拉姆(Benelam)指出：「除非你因特殊健康問題而需要攝取更多的蛋白質，否則美國和英國等國家的多數人，都不需要攝取更多的蛋白質。」對於那些想要增加肌肉的人，貝內拉姆建議：「如果你擔心自己的體型和肌力，那就應該去練重訓，給你的身體一些挑戰；吃蛋白棒是沒有用的。」
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2025-07-01 養生.聰明飲食
降火氣、防中暑 營養師推薦夏季最佳消暑5食物
台灣的夏天總是高溫又悶熱，面對動輒37、38°C的溫度，除了躲在冷氣房解暑外，可以吃些什麼幫助降火，減少夏季倦怠感呢？推薦夏季最佳消暑5食物，不只有助消暑解熱，還能預防中暑。1.當季瓜果，消暑利尿夏天當季的瓜果類，如西瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜、小黃瓜、苦瓜、蒲瓜，因為含水量較高，也含有豐富的礦物質跟維生素，能夠有效補充流失的大量水分；以中醫的角度來看，這類食物可以幫助身體清熱利濕、排除毒素，是降溫防暑的好食物。值得注意的是，瓜果雖然有益消暑，但也要適量食用，瓜果類屬性偏寒涼，對於體質寒涼、脾胃虛弱之人，建議可與辛香料同時烹煮，如老薑、蔥、蒜等，以降低寒涼之屬性。2.銀耳銀耳就是白木耳，富含水溶性膳食纖維，可以幫助身體鎖住水分，並達到潤滑的作用，具有滋陰潤肺、養胃生津、緩解口乾舌燥、腸胃不適等功效；白木耳更富含多醣體，可以調節免疫力，同時有養顏美容、幫助肌膚膠原蛋白增生等好處，相當適合夏季食用。白木耳性平味甘，儘管體質虛寒之人，也能無負擔享用。但提醒白木耳一定要煮到膠質溶出來，才具有完整的功效。3.芽菜類苜蓿芽、綠豆芽、黃豆芽等芽菜類，充滿各種蛋白質分解酵素及脂肪分解酵素等營養素，且口感清脆、爽口，搭配酸甜的和風醬、油醋醬等醬汁，就是一道相當開胃，特別適合夏季的涼拌菜。不過，芽菜類屬性偏涼，體質虛寒之人，建議可以稍微拌炒，或是快速汆燙（不宜煮太久，否則會破壞芽菜類的酵素），來降低生食的寒性。4.清爽的優質蛋白質夏季的高溫，容易增加人體的代謝速率，除了水分攝取足夠外，應該補充足夠的蛋白質，來幫助修復組織、維持體力，譬如利用清蒸或涼拌手法，烹煮涼拌嫩豆腐、豆花、茶碗蒸、清蒸鱸魚這類的蛋白質料理，可提升食欲，同時減少夏季的倦怠感。5.果醋或酸梅湯酸味可以幫助開胃、促進食欲，譬如稀釋的梅子醋、蘋果醋、酸梅湯等，都可以適量做為日常生活補充水分的飲品，除了可以預防中暑，而且能幫助分解脂肪、抑制血糖的提升。建議應選擇無糖的果醋或酸梅汁，否則大量食用添加醣類的飲品，容易造成血糖不穩；果醋或酸梅湯應飯後飲用，避免空腹食用果醋，以免刺激腸胃。消暑清爽的銀耳蓮子湯食材：新鮮銀耳一朵、蓮子半碗、紅棗6顆作法：1.銀耳洗淨剪碎，蓮子和紅棗洗淨，備用。2.將所有食材放入鍋子，水淹過食材，置入電鍋。3.電鍋外鍋放三杯米杯水，跳起續悶半天，直到白木耳膠質融出，變得濃稠為止。營養價值：1.銀耳富含膳食纖維，以及鈣、磷、鉀等多種礦物質，更含有多醣體，可以保水，調節免疫力。2.銀耳水溶性纖維含量高，具有調節血脂、血糖作用，適合闔家大小食用。
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2025-06-25 醫療.新陳代謝
吃得健康卻血糖飆？營養師曝「這些家常菜」暗藏升糖地雷，三杯、紅燒都上榜
你是不是常常在外吃飯時，覺得自己選得很健康——一碗燉雞湯、三杯豆腐，甚至紅燒魚？但回家一測血糖，數字直接飆高，讓你摸不著頭緒？其實，真正影響你血糖的，不只是飯或麵，而是你沒注意到的——醬汁與勾芡！ 醬汁與勾芡 對血糖非常不利 根據《Journal of Nutrition & Metabolism》在2016年的研究顯示，米飯經過膨化或加工處理後，其升糖指數（GI）顯著上升，容易造成血糖波動。而另一篇《Nutrients》在2021年的研究也指出，許多食品中常見的增稠劑（如黃原膠）雖能降低GI，但若與降糖藥物同時食用，可能干擾藥效。營養師媽媽曉晶的生活筆記說，以常見的紅燒、三杯或糖醋料理為例，這類菜餚多半使用玉米粉或太白粉勾芡，再加上糖、醬油等調味，一整盤菜看似家常，其實是高升糖陷阱！如果再搭配白飯或炒飯，血糖升得快、降得慢，對糖尿病族群來說非常不利。 自製這3種醬 有助延緩血糖上升 不過，也不是所有醬汁都不能碰！根據《Diabetes Technology & Therapeutics》在2019年的研究指出，自製番茄醬搭配義大利麵能有效減緩餐後血糖上升，顯示番茄醬具有潛在的低升糖特性。而《International Journal of Biochemistry Research and Review》2017年報告也發現，像是鷹嘴豆醬與扁豆醬，GI值分別僅有27與17，不但低升糖，還富含膳食纖維與植物性蛋白質，是糖尿病患者的友善選擇。 外食怎麼吃才不會踩雷？ 教你3個小技巧 1、單點取代套餐：選擇清蒸、乾煎或烤的主菜（如蒸魚、烤雞胸）＋清炒蔬菜＋半碗糙米飯，避開燴飯與醬汁類便當。2、醬料分開放：請店家醬料另放，避免過多糖分與澱粉（像甜辣醬、沙茶醬、滷汁），自己酌量使用。3、選對主食：改選地瓜、藜麥、香米蒟蒻飯、花椰菜糙米飯、蒟蒻麵搭配主餐，不僅增加飽足感，也能減少血糖波動。 營養小知識：為什麼醬料和勾芡會讓血糖失控？ 營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，很多人以為主食才會讓血糖飆升，但事實上，餐桌上的「醬汁」和「勾芡」才是讓血糖默默失控的真兇！例如傳統料理中的紅燒、糖醋、三杯、蠔油炒等，常加入糖、太白粉、玉米粉來調味與勾芡，這些看不見的碳水化合物會在腸道迅速被分解為葡萄糖，使血糖短時間內大幅上升，對糖尿病患者尤其不利。根據《Journal of Nutrition & Metabolism》在2016年的研究指出，加工方式會顯著影響食物的升糖指數（GI），尤其米飯經勾芡、重調味處理後，其血糖反應會顯著上升，遠高於原型食物。此外，一些醬料雖然鹹香好吃，但糖含量其實驚人，例如一匙甜辣醬平均含糖可達5公克，等於一整顆方糖！這些都會「偷偷拉高」你的餐後血糖，讓控糖成效大打折扣。 另外，也提醒選擇「醬料分開放」、「避免勾芡」、「自行搭配天然食材（如檸檬汁、香草、醋）」都能有效避開隱形糖分，讓你吃得安心，血糖不飆升！在家煮飯食，也可以改用天然的膠質，如木耳露等作為勾芡的方法，不僅可以減少精製澱粉的使用，還可以增加水溶性纖維的攝取，讓血糖更穩定。 ·不吃甜仍血糖不穩？營養師揭原因 大推「3種食物」穩血糖、改善胰島素敏感性 ·餐前「1小動作」幫助減重、穩定血糖！專家認證 但胃食道逆流、胃潰瘍別亂試
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2025-06-23 養生.營養食譜
不敢喝牛奶如何有效補鈣？飲食6招輕鬆增加骨密度
據國健署統計，50歲以上，每10位女性就有一位骨質疏鬆；調查也發現，19至65歲國人每日鈣攝取量僅約500毫克，遠遠不足1000毫克的需要量。鈣質除了構成骨頭、牙齒的必要物質之外，也是身體傳遞神經訊息、幫助心臟正常跳動的重要營養素。大多數人都知道牛奶、小魚乾、起士等食物含有豐富的鈣質，但是對於吃素或患有乳糖不耐症的人來說，一天究竟該怎麼吃，才能攝取到足夠的鈣質？建議可採行6大飲食策略，就能輕鬆增加骨密度，遠離骨質疏鬆症的威脅。1 每天1湯匙黑芝麻：250毫克鈣質黑芝麻的鈣質相當豐富，每100公克的黑芝麻，含有高達快1500毫克的鈣質；平均每湯匙黑芝麻（約15至20公克），就能吃到約250毫克的鈣質。不過，黑芝麻的殼很硬，直接吃身體難以吸收，必須將黑芝麻打碎成黑芝麻粉或黑芝麻醬才能吸收。也不建議全靠吃黑芝麻攝取鈣質，因為黑芝麻屬於堅果類，熱量不僅高，屬性也比較溫補，過量食用容易發胖，還容易上火。2 每天黃豆2湯匙：80毫克鈣質很多人以為喝豆漿可以攝取足夠的鈣質，其實濾渣的豆漿鈣含量相當低，但如果是攝取不濾渣的豆漿，就可以攝取到豐富的鈣質。建議每天吃2湯匙的黃豆（約40公克），即能攝取到80毫克的鈣。雖然這樣的鈣含量看起來比牛奶低，但因為黃豆有天然雌激素─大豆異黃酮，可以幫助鈣質更好的沉積在骨質。研究發現，每天若能攝取40毫克的大豆異黃酮（約是30公克的黃豆），就能達到理想的骨質保護效果。3 每天2碗煮熟的綠色蔬菜：350毫克鈣質深綠色蔬菜富含鈣質，常見如芥藍菜、蘿蔔葉、羽衣甘藍、秋葵、莧菜、青江菜、紅鳳菜、地瓜葉等顏色較深的蔬菜，鈣含量都很豐富，且綠色蔬菜通常也含有維生素K，可以促進鈣質的礦化；尤其是芥藍菜，鈣含量是綠色蔬菜中數一數二高，每100公克含有181毫克的鈣質，比牛奶還要高。只要每天有吃到2碗（約3份蔬菜）煮熟的綠色蔬菜，就能攝取到至少350毫克的鈣質。4 每天至少2格板豆腐：210毫克鈣質板豆腐就是傳統豆腐，是豆漿加上凝固劑「硫酸鈣」製作而成，所以板豆腐的鈣含量也相當豐富，平均每100公克的板豆腐含140毫克的鈣質。一盒約300公克的板豆腐，只需要吃一半，就能攝取到約210毫克的鈣質。5 每天1把堅果：40毫克鈣質堅果屬於鈣含量高的食物，除了黑芝麻外，像杏仁果、亞麻仁籽、奇亞籽等堅果，都能安排在三餐的菜餚，只要一湯匙，就能攝取到約40毫克的鈣質。6 吃含鈣食物+帶酸食物，增加鈣質吸收如果一天適當食用上述5種含鈣食物，即可攝取到超過900毫克的鈣質。再加上其餘食物給予的鈣質，就能很輕鬆攝取到一天1000毫克的鈣含量。值得注意的是，在攝取鈣質的同時，若能一併攝取帶酸的食物，如各類維生素C含量高的水果、各類含有機酸的食物等，都能夠增加鈣質的吸收。預防骨鬆綠拿鐵 秋葵蘋果豆奶●食材：秋葵半碗、黑芝麻1湯匙、黃豆2湯匙、蘋果半顆、地瓜半碗、杏仁果1湯匙●作法：所有食材置入果汁機，攪打均勻即可。●營養分析：此道綠拿鐵約可攝取到500毫克鈣質。鈣質與維生素C含量豐富的蘋果同食，可增加其吸收率。秋葵的水溶性纖維豐富，還能潤腸通便，降低膽固醇濃度。
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2025-06-22 養生.抗老養生
吃得對關乎健康存亡 營養師與老年科醫師推薦50歲後必吃食物
步入50歲後，是否覺得身體對食物的反應與過去大不相同？以前每天一碗冰淇淋不成問題，現在卻可能讓你感到不適，甚至影響健康。隨著年齡增長，身體的營養需求改變，英文俗諺「you are what you eat（人如其食，亦即吃什麼，就成為什麼）」這句話，用在中年人的身上，比以往任何時候都更貼切。更年期後，女性體內雌激素下降，導致骨質流失，增加骨質疏鬆風險，因此更需要攝取含鈣食物。而不分性別，年齡增長會讓身體製造胰島素的能力減弱，血糖控制變差，增加罹患第二型糖尿病的風險。60歲後，新陳代謝變慢，高熱量食物更容易導致體重上升。吃得對已不只是為了體態，而是關乎健康存亡。雖然隨年齡增長，面對的營養限制與健康挑戰更多，但只要吃對食物，就能延緩與年齡相關的健康問題。以下是美國營養師與老年科醫師一致推薦，50歲後應列入採買清單的食物。1.香草食物：巴西利、番紅花、迷迭香鹽分過多會引發高血壓，NYU朗格尼健康中心的老年醫師Nina Blachman建議，盡可能減少鹽的使用，她鼓勵大家用香草來調味，像巴西利、番紅花、迷迭香等都能提供濃郁香氣，減鹽的同時不減風味。2.豆類：鷹嘴豆、黑豆等註冊營養師Tara Tomaino指出，無論是罐裝或乾燥豆類，都是50歲以上民眾的理想選擇。「豆類含有豐富的膳食纖維與植物性蛋白，有助於心血管健康、血糖穩定與體重控制。」如果選擇罐裝豆類，記得沖洗濾水，去除多餘的鈉。建議每天食用半杯，可加入沙拉或湯品中。3.茅屋起司(Cottage Cheese)茅屋起司是一種低脂奶酪，近年再度走紅，是適合熟齡者的營養聖品。「這是一種高蛋白食物，適合當作正餐或點心。」Tomaino表示，可搭配水果享用，或打成抹醬搭配蔬菜食用。若擔心血壓問題，記得選擇低鈉或無鹽版本。4.深綠色葉菜：菠菜、芥菜、甘藍菜這些蔬菜富含膳食纖維、鐵、鎂、鉀與鈣，是保護心臟的關鍵營養來源。它們的碳水化合物含量與熱量都偏低，特別適合控制血糖與體重者。5.莓果類：草莓、藍莓、黑莓莓果富含抗氧化劑，能減緩發炎反應、具抗癌潛力，也是高纖水果，有助於血糖穩定。建議選擇有機莓果，不論是新鮮或冷凍皆可。可直接食用，也可加入燕麥、優格、沙拉中。6.鮭魚鮭魚是Omega-3脂肪酸的極佳來源，這種脂肪酸對心臟與大腦健康至關重要。Tomaino建議：「鮭魚的飽和脂肪低於紅肉，是每周至少應攝取一次的蛋白質來源。」可簡單烤熟搭配蔬菜，成為快速營養的一餐。7.堅果與種子：杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽這類食物富含健康脂肪、纖維與關鍵營養素。營養師Marine Melamed指出：「它們有助於維持良好的膽固醇數值，促進消化健康，同時提供植物性蛋白質來源。」8.優質蛋白：雞肉、雞蛋、豆腐、豆類Melamed表示，瘦肉與植物性蛋白能維持肌肉量、強化免疫力並促進傷口癒合。應避免油脂豐富的肉類部位，改選擇雞肉、蛋，或多食用豆腐、豆類等植物性蛋白。9.全穀類：藜麥、糙米、全麥、燕麥全穀類不僅富含膳食纖維與複合碳水化合物，還能穩定血糖、提升能量、促進腸道健康。Melamed說，這些食物有助於減少代謝症候群與糖尿病風險。責任編輯：辜子桓
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2025-06-20 焦點.元氣新聞
你吃的「健康餐盒」真的健康嗎？營養師揭熱量陷阱與瘦身破功關鍵！
「有些健康餐盒看似健康，卻是典型的營養不均衡。」營養師徐佳靖今（19）日在台灣魔胴健康推廣協會「外送平台健康餐盒大評比」記者會中指出，市售健康餐盒常見的打拋豬、牛腩、松阪豬口味，都是隱形熱量殺手，另外，有人以為無油水煮最健康，實際上，長期下來則可能干擾荷爾蒙分泌、導致停經或代謝停滯，健康反而因此受損。健康餐盒吃錯更易胖活動現場邀請邀請排球啦啦隊員分享親身經驗，兩位參與者表示，為了維持苗條身材，曾經一周只喝水，雖然一開始體重往下掉，但心情很沮喪，且復胖速度驚人，隊員們也曾訂健康餐盒當午餐，卻發現下午仍飢餓難耐，反而更容易攝取過多零食，導致減重計畫破功。營養師徐佳靖指出，挑選健康餐盒應留意以下原則，首先是蛋白質加上蔬菜的量不能小於澱粉，尤其蔬菜量如果不足，不但營養不均衡更影響飽足感，再者，不要只重視低卡，卻忽略油脂，減重最怕餓過頭後暴飲暴食。她以市售常見口味為例，松阪豬、牛腩、打拋豬皆屬於高脂肉類；配菜如果有冬粉，也會增加整份餐食的澱粉量；豆腐的烹調方式愈簡單愈好，雞蛋豆腐、麻婆豆腐較不適合減重，若整體菜色都很健康，但搭配白飯也不利瘦身。為什麼體重變輕，卻變醜了？「想要瘦得健康漂亮，先清楚減重的壞處。」美的整形外科診所院長楊育莉說，常有人問她，為什麼體重變輕了，卻變醜了？她解釋，皮膚就像一顆氣球的表面，底下的脂肪和肌肉就是支撐它的空氣，快速減重就是減掉脂肪和水分，等於快速放氣，原本被撐開的皮膚就會像洩了氣的皮球一樣，變得鬆弛下垂，容易出現「火雞脖」或是「沙皮狗肚」，臉頰凹陷、眼袋變明顯，反而看起來更顯老。也因此，楊育莉提醒，想要瘦得健康好看，一定要使用健康的減重方式。中鏈脂肪酸是優質油脂來源「優質油脂是減重成功的加速器。」徐佳靖指出，飲食中的優質油脂攝取來源包含堅果、深海魚油、橄欖油等，以及近年來備受矚目的MCT油（中鏈脂肪酸）。日常飲食中攝取的油脂多為長鏈脂肪酸，需要較長時間消化吸收，但中鏈脂肪酸能夠繞過繁複的消化路徑，被身體快速吸收，並直接送至肝臟轉化為能量，提供給身體和大腦使用。徐佳靖表示，中鏈脂肪酸能夠快速提供飽足感，穩定血糖，避免暴飲暴食。對於想減重的人來說，聰明挑選健康餐盒，在餐前或餐間適量補充中鏈脂肪酸，不僅能降低飢餓感、促進營養素吸收還能提升身體機能，可以達到健康減重的目的。醫學博士：減重關鍵是穩定血糖常聽到有人說：「我連喝水都會胖。」台灣魔胴健康推廣協會籌備召集人暨中國醫藥大學醫學博士陳怡妗強調，其實真正問題是「吃錯順序、升糖過快」。她說，餐前喝水後立刻進食白飯，血糖飆升、胰島素大量分泌，才是造成脂肪囤積與飢餓感反覆的根本。「穩定血糖比計算熱量更重要。」陳怡妗表示，減少碳水攝取，搭配中鏈脂肪酸營養補充品，可有效控制血糖波動，對忙碌又無暇備餐的現代人，是簡單實用的健康策略。吃對食物也能為地球減碳為幫助有減重需求的民眾更健康的管理體重，台灣魔胴健康推廣協會擬號召萬人參與「健康飲食輕體排位賽」，活動將於6/20開始報名，在28天持續低碳的過程中，會由營養師和專業人員提供指導，幫助參賽者達成健康輕體的目標。台灣魔胴健康推廣協會表示，此為國內第一個由民間發起、透過個人低碳飲食，達成為地球減碳目標的活動。 （報名網址：https://www.eventpal.com.tw/FOAS/actions/IndexNew.action）
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2025-06-18 養生.聰明飲食
蛋白質吃太多也會有副作用！美營養師揭露：一族群應特別注意
蛋白質是維持肌肉、修復組織不可或缺的營養素，但近年隨著健身風潮興起，也出現不少人過度攝取蛋白質的情況。來自美國南達科他州的營養師艾美庫巴爾（Amy Kubal）提醒：「蛋白質雖重要，但攝取過多，反而可能對健康造成影響。」每天應該吃多少蛋白質才剛好？根據日本厚生勞動省的建議，成人每日所需的蛋白質約佔總熱量攝取的13～20%。以一般成年人來說，男性約60克、女性約50克為基準值。但如果你是長期從事重量訓練、身體活動量較高的人，則可能需要比一般人更多的蛋白質。庫巴爾解釋：「隨著年齡增長、活動量提高，肌肉在訓練中會被分解，因此更需要足夠蛋白質來支持修復與增長。」。蛋白質吃太多，身體也吸收不了？即使是高活動族群，一餐最多也只能有效吸收約30克的蛋白質。與其一次吃過量，不如分散在三餐中攝取，更有助於身體吸收與肌肉合成。此外，蛋白質雖然能提升飽足感、幫助控制體重，但若超過身體所需，最終仍會被轉化為脂肪儲存。蛋白質攝取過多會有什麼副作用？庫巴爾提醒，即便沒有立即危害，多吃蛋白質也可能出現以下身體反應，像是消化不適與腹脹，有些人會覺得「像胃裡放了顆石頭」，出現不舒服的飽脹感。再來也會造成便秘，高蛋白飲食常常伴隨纖維攝取不足，尤其是當餐以大量肉類、乳製品為主時，容易忽略蔬菜、全穀等含纖食物。另外，也會造成減重效果不如預期，特別是執行生酮飲食者，若蛋白質過多，會妨礙酮體的產生，反而無法達到預期的代謝效果。特殊族群更應注意攝取量庫巴爾也指出，肝臟疾病患者若攝取過量蛋白質，可能增加肝臟負擔，導致病情惡化。而心臟病患者若以加工肉品作為蛋白質來源，如熱狗、香腸等高脂肪選項，也可能增加心血管風險。營養師建議怎麼吃才好？每餐大約攝取30克蛋白質、配合均衡碳水與蔬菜，是較為理想的攝取方式。例如三餐中主菜控制在手掌大小的魚、雞胸肉、豆腐等蛋白質食物，並確保有搭配足量蔬菜與全穀雜糧。最後庫巴爾也提醒，營養均衡比「吃多」來得重要，記得，身體無法儲存多餘的蛋白質，只會變成脂肪。資料來源 / MEN'S CLUB
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2025-06-17 養生.抗老養生
斷崖式衰老第二個年齡段！營養專家教60歲的你多吃「這些食物」護心腦骨骼
60歲後身體開始出現老化跡象，骨骼、心臟、眼睛和大腦特別容易出現問題。專家建議此階段應加強攝取高纖維、優質蛋白與抗氧化等三大類營養素的食物，才能維持腸道、肌力與心腦健康，並搭配減糖、運動與良好作息，才能有效延緩衰老。2個年齡段斷崖式衰老 3大類營養素助抗老史丹佛大學醫學院曾提出一項刊登在「自然老化」(Nature Aging)期刊上的研究指出，人在一生中會經歷分子和微生物兩個快速變化的時期，平均年齡落在44歲和60歲左右。其一階段60歲這個時期，身體出現的各種變化多半是開始衰老的跡象，包括骨質流失、肌肉量減少、免疫力下降、認知功能減弱等。60歲的熟齡族更是正式步入老化的階段，營養專家建議這個時期最需要補充高纖維、蛋白質與抗氧化劑3大類營養素的食物，以維持骨骼、心臟、眼睛和大腦方面的健康。以下這些食物，正是適合60歲以後的你經常食用。1、高纖維食物【作用】維持腸道、心血管與代謝健康60 歲後最需要的營養素之一，就是「膳食纖維」。隨著年齡增長，排便困難、膽固醇偏高與血糖波動常常成為困擾，而高纖維食物可改善這些狀況。高纖維食物不僅促進腸道蠕動，還能穩定血糖、降低壞膽固醇，有助於預防心血管疾病與第 2 型糖尿病。此外，現代人經常吃維他命等保健食品，不過專家建議，纖維補充應以天然食物為主，不要依賴粉末或膠囊型補充品，才能同時獲得植物中的抗氧化物與植化素。高纖維的食物來源包括：蔬菜：如綠花椰菜、朝鮮薊、菠菜豆類：鷹嘴豆、扁豆、黑豆、豌豆水果：蘋果、覆盆子、梨、黑莓、李子穀類與種子：大麥、藜麥、麥麩、奇亞籽2、多元蛋白質食物【作用】維持肌肉量、骨骼健康和免疫力肌肉量隨年齡每年流失約 1%，對日常行動、平衡感甚至預防跌倒都極為重要，因此60 歲後的蛋白質需求比年輕時更高。專家建議：每天每公斤體重攝取 1～1.2 克蛋白質，以體重 68 公斤（約 150 磅）為例，每天應攝取約 68～82 克蛋白質。更重要的是，應分散攝取，每餐 25～30 克最理想。蛋白質來源要多樣化，包括：動物性蛋白：鮭魚、雞蛋、牛奶、希臘優格、乾酪植物性蛋白：豆腐、豆漿、豆類、種子、杏仁海鮮：不但提供蛋白質，還是維生素 B12 的重要來源，有助於神經與造血功能地中海型飲食強調多元蛋白來源，有助於降低慢性病風險，是熟齡族良好的參考模式。3、抗氧化營養素食物【作用】延緩退化、保護心腦眼年齡增長會讓自由基累積增加，導致細胞老化、認知功能退化與慢性發炎。因此，補充天然抗氧化營養素，是60歲後維持心臟、大腦與眼睛健康的關鍵。以下是推薦經常食用的抗氧化食物：．核桃富含植物性 Omega-3、多酚與維生素 E，有助心血管與大腦健康。研究顯示，每週食用兩次以上，有助減少記憶力衰退與慢性病風險。．開心果提供葉黃素、健康脂肪與植物性蛋白，有助保護視力與穩定血糖；每日一小把（約 30 克）即可。．綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等富含維生素 K、葉酸、β-胡蘿蔔素與葉綠素，可減緩認知退化；熟化處理後食用更適合牙口不佳的長者。．蔓越莓富含花青素與原花青素，對預防阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病及尿路感染都有幫助。控制對甜食的喜愛 有助減緩衰老生理時鐘另有研究指出，就算飲食健康，攝取的每克添加糖也會加速生物老化。不過這個狀態是可逆的，只要控制對甜食的喜愛，有助減慢你的衰老生理時鐘；每天少吃10克添加糖，有機會讓表觀遺傳時鐘倒退2.4個月。因此除了多吃上述富含維生素和礦物質、蛋白質等食物，同時要少吃甜食，才能更顯著延緩衰老。最後還要提醒，除了靠攝取營養豐富的食物，維持運動、穩定的睡眠作息，保持身心活躍，都是健康老齡化的關鍵。【資料來源】．《Eating Well》 ．《Parade》 ．史丹佛大學醫學院研究．《Heatlh Day》
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2025-06-16 養生.抗老養生
40歲後沒發胖卻顯老？專家曝「關鍵飲食組合」：怎麼吃決定外貌年齡
隨著年齡增長，許多人會發現即便沒變胖，卻被說「看起來老了」或是「臉開始下垂」。這種因體型變化帶來的煩惱，在40歲以後尤為顯著。日本飲食生活顧問、料理研究家おにゃ在《ESSE Online》指出，單純追求減重的飲食法，反而可能讓肌膚失去彈性、頭髮失去光澤，明明瘦下來卻顯老；要在瘦身的同時保住年輕感，關鍵在於「吃的方式」。外貌年齡可以靠飲食改變造成老態的主因之一，是肌肉與肌膚彈性的流失。若採取不吃東西的減重方式，不只是脂肪，連肌肉與膠原蛋白等重要成分也會一併流失，反而導致外貌快速衰老。相反地，若持續正確的飲食方式，就能從體內維持年輕與健康。其中兩大關鍵是「攝取足夠營養」和「避免血糖值急遽上升」。1. 每餐蛋白質：以「一隻手掌大小」為目標肌膚、頭髮、肌肉與內臟的健康，全都仰賴蛋白質作為基礎。缺乏蛋白質會導致臉頰凹陷、膚色暗沉、頭髮失去光澤。建議一天三餐中，每餐都要攝取約「手掌一片大」的蛋白質來源（如肉、魚、蛋、大豆製品、乳製品）。範例：早餐：水煮蛋＋納豆午餐：雞胸肉沙拉晚餐：鹽烤鮭魚＋豆腐＋味噌湯把蛋白質當成「返老還童的素材」，分散攝取才能發揮最大效果。2. 蔬菜、海藻、菇類要積極攝取蔬菜攝取不足容易引起便秘、膚色暗沉、水腫等問題，尤其推薦綠色蔬菜、菇類、海藻類，這些食材具有抗老功效。這些食物含有維他命C，能促進膠原蛋白生成；膳食纖維調整腸道環境，讓肌膚變好；抗氧化物保護細胞不受紫外線與壓力傷害。目標「每日350克蔬菜」，除了生吃，也可用蒸、煮、炒等方式增加攝取量。將蔬菜、海藻、菇類加進湯品中，就是輕鬆的實踐法。3. 碳水不必完全不吃 但要注重質與進食順序減少飯或麵包攝取過度，可能會導致能量不足與乾燥肌膚。糖類是腦與身體的重要能源，不必完全戒除。建議：用糙米取代白米 、用全麥麵包代替甜麵包。有便秘體質的人，則推薦白米加入糯麥（大麥的一種）一起煮食，不僅增加膳食纖維，也能改善腸道環境。進食順序也很關鍵：先吃膳食纖維（蔬菜），接著是蛋白質（主菜），最後才是碳水（飯），這樣做可避免血糖快速升高，有助於減少脂肪囤積。4. 油脂不是敵人 選對油才是關鍵油脂常被誤會是讓人變胖、變老的元兇，但優質油脂其實是抗老好幫手。推薦油脂攝取的來源包括：Omega-3脂肪酸（青魚、紫蘇油、亞麻仁油）：具有抗發炎作用；橄欖油：含抗氧化成分；堅果類：可預防肌膚乾燥。反之，反式脂肪（如人造奶油、起酥油）則會促進老化與肥胖，應儘量避免。如果平常偏好肉類，不妨增加魚類料理的比例，做到一週內魚和肉的比例為1：1，會讓營養更均衡。事實上，很多人也因「改為以魚為主」而成功減重。5. 點心也能幫助肌膚與情緒戒不掉甜食的人也無需勉強自己。重點在於挑選「對心與肌膚有益」的點心，如堅果類、高可可含量巧克力（70%以上）、優格＋黃豆粉。這些小點心不僅能改善膚況，也能撫慰心情，讓你不必一味忍耐就能持之以恆。與其忍耐節食 不如改變選擇與組合方式想要瘦得漂亮不顯老，比起追求數字，更該重視食物的質。飲食其實是愛自己的方式。只要從「怎麼吃」和「怎麼搭配」下手，不需極端節食，身體就會產生明顯變化。減的不只是體重，還會讓肌膚更有光澤、氣色更好。
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2025-06-08 養生.聰明飲食
抱怨身體差的老人飲食有5大共通點 營養師：有些吃法已經過時了
隨著時代改變和科學研究的進步，民眾對於健康飲食的概念也應該與時俱進，日本營養師大柳珠美就在《如何避免醣類變成身體毒藥的飲食法》書中指出，營養學的知識相較於過去已經很不一樣，十幾年前被認為有益的食物或飲食方針有些已經被推翻，如果年長者沒有更新資訊，不當的飲食就會繼續對健康造成傷害。健康狀況不佳的老年人5大常見飲食模式大柳珠美注意到那些體力較不好、容易生病的長者在飲食上有以下共同點：1. 沒有吃一頓好早餐理想上，白天的早餐午餐應該要吃得飽一些，晚上則不應吃太多，並以清淡為主，然而現代生活卻讓大多數人反其道而行，白天因為忙碌往往隨意解決，到了晚上卻喜歡聚餐、大魚大肉。2.吃太多麵包或麥片如前所述，大多數人早晨沒空準備一頓均衡豐富的早餐，而麵包或穀類食品不需要烹調，保存和採買上又方便，卻忽略經常把麵包或麥片當成一餐容易導致營養失衡。3.僅吃麵條當作主食不只是麵包或麥片，你是否也常看到身邊人中午用一碗麵解決？不論是義大利麵、烏龍麵、蕎麥麵等家常麵條，基本上都是碳水化合物，無法滿足身體所需的其他營養素。4.傾向於吃單一食物單一化的飲食由於沒有配菜，容易缺乏蛋白質和膳食纖維，營養師提醒盡量避免只吃麵包、一碗麵或是一顆飯糰的飲食習慣。5.飲食習慣不規則不規律的用餐時間，或者經常不吃正餐會擾亂自主神經系統，導致健康出現問題，建議從小養成三餐定時定量的習慣，必要時可以透過餐間點心來補充營養。熱愛美食的老年人吃得更營養大柳珠美指出，會有上述五種不良飲食習慣的人通常認為食物只是用來「填飽肚子」，只要不會餓到，吃什麼都好。相反的，健康的年長者往往是美食愛好者，喜歡各式各樣的菜餚，尤其是烤肉或是牛排等高蛋白食物，不太會用一塊麵包或是一碗麵來當作正餐。年輕的時候，腸胃機能跟代謝尚未退化，就算吃得不健康，身體也可能不會出現問題，然而一旦過了60歲，每天吃的每一餐都會對身體健康產生影響，因此年長者更要好好調整自己的飲食習慣。擺脫過時的飲食方針大柳珠美提醒，上一代接收到的飲食方針很可能都已經過時了，包括：一天要吃30種食材、補充蛋白質只能靠吃肉、只有蔬菜含有膳食纖維等等，這些資訊容易限制飲食的選擇，並且增加烹飪上的負擔。蛋白質來源不僅是肉類，還可以從魚類、蛋和大豆製品中取得，而肉類在備料和後續清潔上又是最難處理的，生活忙碌的民眾應該考慮更加方便的生魚片、豆腐或雞蛋，甚至有許多蛋或豆腐食品都是現成的。大家也都知道，膳食纖維能幫助消化排便，調節腸道環境，除了蔬菜之外，蘑菇、海藻也含有膳食纖維，卻經常被民眾忽略。而且乾燥的菇類和海藻保存期限長，營養成分也經過濃縮，膳食纖維含量甚至比生食豐富。至於過去提倡應均衡攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素，這項觀念也要改變了，新的營養素指南應是：「足夠的蛋白質、健康的脂肪、限制碳水化合物的攝取量」。舉例來說，主食為納豆和雞蛋，並搭配豆腐海帶味噌湯、小菜，就是一份營養師理想的飲食菜單，推薦給民眾參考。
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2025-05-26 養生.聰明飲食
咖啡加茶可以防骨鬆 醫解析是真有其事，還是誇大結果？
你可以先知道：（1）咖啡因與骨質健康的關聯尚存爭議。 （2）所引用研究屬回溯性資料分析，無法證實因果關係。 （3）抗氧化食物非骨質保健的關鍵因素。網傳訊息宣稱：「新大型研究：咖啡+茶」、「防骨質疏鬆 顛覆刻板印象」，並引用英國資料庫分析結果指出，每天喝 1 至 2 杯咖啡可降低骨質疏鬆風險約 10%，若再加上每天喝茶，還能降低達 32%。對此，醫師表示，無論是咖啡中的綠原酸或茶中的兒茶素，這些抗氧化成分都能抑制發炎、都有一些好處，但不能直接宣稱可預防或治療骨質疏鬆。傳言提及「促進造骨細胞活性」的說法，造骨細胞、蝕骨細胞機轉都必須是藥物等級才能有實質意義，食品不能宣稱療效、傳言說法易造成誤解。 咖啡加茶防骨鬆？ 原始謠傳版本： 新大型研究：「咖啡+茶」防骨質疏鬆 顛覆刻板印象 並在社群平台流傳： 查證解釋： 傳言引述的研究為中國學者分析英國資料庫傳言提到「最新研究顯示，適量飲用咖啡和茶，有助降低骨折、骨質疏鬆的風險」、「英國生物樣本庫 49 萬人追蹤 12 年」。MyGoPen 查詢 PubMed 資料庫，發現傳言所說的最新研究應該是指 2024 年 9 月發表的「咖啡和茶的消費與骨質疏鬆症風險的關係：英國生物庫的一項前瞻性研究」，該研究雖然是用英國生物資料庫，但論文作者是來自中國廣東某醫院的關節外科團隊，該研究的重點包括： （1）每天 1 到 2 杯咖啡或 3 到 4 杯茶，與骨質疏鬆症發病率較低相關，HR（hazard ratio，風險比值）分別為 0.9 和 0.85，簡單說的意思就是喝咖啡降低10%、喝茶降低 15 ％。 （2）咖啡和茶的綜合消費與骨質疏鬆症風險呈 U 型關聯，每天飲用 1 到 2 杯這兩種飲料的個別風險最低，HR 為 0.68，亦即降低 32%風險。 （3）「研磨咖啡」與降低風險的關聯最為密切，而「無咖啡因」咖啡則沒有這種關聯。且在降低骨質疏鬆症風險方面，男性從飲用咖啡和茶中獲益較多。 咖啡因的角色一直有爭議 傳言說法並非新知MyGoPen 致電 MyGoPen 致電諮詢臺北市中山醫院骨科醫師、長庚大學助理教授王瀅智，他表示就像該研究本身也提到，「過去針對亞洲停經後婦女的研究認為，喝茶可以減緩骨質流失，降低骨質疏鬆症的風險，但歐洲的研究則認為喝茶與骨質疏鬆症之間沒有因果關係，咖啡在骨質疏鬆症中的作用比茶更具爭議」。 王瀅智指出，過去的研究大多認為不管是茶、咖啡，其中所含的「咖啡因」是一種弱的利尿劑，增加鈉及水分在腎臟中排出的同時，也會增加尿中鈣質的排泄，也就是說攝取越多的咖啡因，鈣質流失的量就越多，就應該越容易得到骨質疏鬆症。 王瀅智指出，但後續臨床的統計研究發現結果並不像學理那樣清晰，在年輕女性、年長女性中就有不同結果，甚至在部分年齡段的女性咖啡因還可能改善骨質，其中牽涉到的問題可能包括鈣質攝取量等變數、以及各種研究設計不同所導致的結果差異等，王瀅智強調，從上述的資料就可以知道，咖啡因與骨質疏鬆症、骨折風險之間的研究一直都是醫學界仍在探討的議題，過去也曾有咖啡因有助骨質的研究曾經被發表，所以傳言引述的研究並非新知，民眾看到這些超乎過去衛教、常識等範圍的傳言時，最好先上網查詢各種具有代表性的公開資料，確認是不是相對少數的「孤證」，並且查詢相反結論的研究，這樣才能比較持平中肯地去看待醫學進展中反反覆覆的各種推進。抗氧化成分各有角色 但不能說成預防、治療疾病 傳言提到「咖啡的綠原酸促進造骨細胞活性」。王瀅智表示，綠原酸（Chlorogenic Acid）是一種抗氧化成分，廣泛存在於咖啡豆、綠茶等日常食物中，各種天然的抗氧化成分很多，不管是綠原酸、或是其他的抗氧化成分，都能有抑制發炎、幫助代謝等功能，不管是什麼抗氧化成分都會有一些好處、但是並沒有說一定要吃哪一種，王瀅智強調，能夠介入造骨細胞或是蝕骨細胞機轉、並且有效的都是藥物等級，例如最廣泛應用的雙磷酸鹽類藥物，機轉就是抑制蝕骨細胞（osteoclast）的骨再吸收作用（bone resorption），食物沒有辦法影響造骨或蝕骨細胞機轉，如果有也只是很微小的角色和比例，王瀅智以補骨這一塊為例，骨科醫學界會提到食物營養，補骨要多吃鈣、維他命 D，但是到了造骨、蝕骨細胞這個層次，臨床上就沒有人在講食物了，如果像傳言所說、吃食物能促進造骨細胞而且這麼有效的話，病人就不用辛苦吃藥、點滴投藥，骨質疏鬆的藥幾千塊、幾萬塊，如果吃這些食物就能解決的話，病人、健保根本不用多花力氣多花錢。 傳言提到「茶中的兒茶素，能抗發炎、保護骨小樑結構」。王瀅智表示，同樣的，兒茶素也是眾所皆知的知名抗氧化成分，但是骨科醫師並不會特別建議病人去吃兒茶素防骨鬆，兒茶素或許能影響到鈣的機轉、有它扮演的角色，但角色只有一點，影響並沒有那麼大；骨質最主要的關鍵角色還是鈣、維他命 D3，或是「甲狀腺素」藉由抑制骨骼釋放鈣而降低血鈣，促進鈣質沉積於骨骼中的「降血鈣素」角色，以及「副甲狀腺素」會促使骨骼內鈣質大量流失到血液中的「升血鈣素」等等。 加牛奶補鈣 拿鐵、奶茶比較優 王瀅智強調，過去常有病人因為擔心咖啡因會導致骨質流失而詢問能不能喝，王瀅智的建議是「可以，但是加牛奶」，這樣至少有了牛奶中的鈣質可以補充進來，拿鐵咖啡就會比純咖啡好一點，奶茶就會純粹只喝茶水好一點，進一步想要靠吃食物幫助骨質的話，則可以多吃「含鈣量高」的食物，例如牛奶、菠菜、綠色蔬菜、小魚干、豆腐、乳酪類等等。結論 總結而言，傳言說咖啡、茶有助於骨質密度，可降低骨質疏鬆症風險，但專家表示，相關的研究以咖啡因為主，咖啡、茶所含的咖啡因，在過去的研究中一直都有爭議，反面、正面說法都有，可能因為研究設計等各種因素而有差異，傳言只說單一研究、缺乏整體宏觀的視角及比較，傳言說法易造成誤解。 而傳言提到的綠原酸、兒茶素，專家表示都是抗氧化成分、都能抑制發炎，在不同的生化反應中各自扮演一些不同角色，有幫助、但不能因此說成重要的關鍵，如果食物真的這麼有效、吃這些食物就好，骨鬆病人也不用辛苦吃藥、打藥，民眾從這個角度就能破解食物宣稱療效的罩門。(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/05/coffee-tea.html)
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2025-05-25 養生.營養食譜
季節限定的野味 桂竹筍
五月是桂竹筍的季節，品嘗期僅短短一個月左右。鮮摘的桂竹筍，吃起來先是清甜、後半有甘苦的滋味，這是大地饋贈的野味。這季節，城鎮的公路邊可見當地農家擺攤販售桂竹筍；傳統市場不時也會看到蹲在一旁賣筍的小農家。我多向販售單一季節農作物的小農購買，較可確保是產地直送。現削的桂竹筍口感鮮嫩、味道清甜，是大自然的風味。桂竹筍炒肉絲遇見公路旁擺攤的阿嬤，販售兩種桂竹筍，阿嬤說一種是上午用炭火「煠（sah，水煮）」好的桂竹筍，另一種是清晨現採的。她說，桂竹筍重油，油多才不會「柴」，炒三層肉也好吃。食材：水煮過的桂竹筍、三層肉、豬油（橄欖油）、蒜、辣椒、醬油、蠔油、糖、白胡椒粉作法：1. 桂竹筍切條狀、三層肉切絲、蒜切末、辣椒切絲。2. 肉絲用醬油、蠔油、糖、白胡椒粉醃漬20~30分鐘入味。3. 起油鍋爆香，放入肉絲炒香出油。4. 桂竹筍炒一下，加點水悶煮10~20分鐘，即可。● 三層肉冷凍後，再稍微解凍比較好切絲，用現切的肉絲亦可。● 加豆瓣醬也是常見的做法。肉不醃直接炒也不錯，燉煮久一點入味。桂竹筍排骨湯竹林剛折下的筍身瘦長，有花黑斑駁的外皮。扭轉、剝去層層筍殼，再削去老化不夠細嫩的竹莖，就是鮮嫩的桂竹筍。現削的桂竹筍最新鮮，但容易「老掉（纖維化）」，市場較難見到。如有機會買到，現煮一鍋排骨湯，更能品味桂竹筍鮮嫩滋味。食材：新鮮的桂竹筍（煮過的亦可）、排骨、薑、白胡椒粉、鹽作法：1. 排骨汆燙去血水、桂竹筍輪切或切條狀、薑切片。2. 排骨、桂竹筍、薑加些白胡椒一起水煮，煮開小火煮20~60分，再加鹽調味，即可。福菜炒桂竹筍這是一道下飯的素菜，很平常的鄉間料理，福菜與桂竹筍的口感很搭。吃葷可加肉絲或雞肉一起炒或煮湯。食材：水煮過的桂竹筍、豬油（橄欖油）、福菜、薑、醬油、糖、白胡椒粉作法：1.福菜泡水，洗淨去沙，切小段。桂竹筍切小段，薑切片。2.起油鍋炒香薑片，放入福菜、醬油、糖、白胡椒粉炒香。3.加入桂竹筍拌炒一下，加水。水開轉小火燉煮20-30分鐘，水稍微收乾，即可。桂竹筍的處理與保存這是獨自蹲在菜市場路邊、只販售桂竹筍的筍農傳授的保存法，估計他從小到大都把桂竹筍當零食吃。1. 採摘後要盡快水煮（可直接炒、或煮湯），時間長了會「老掉」；水煮後6小時內進冰箱，否則會變酸。2. 放冰箱冷藏要夠冷，約可保存3~7天（不夠冷、時間太長也會變酸）。放出風口，稍微結冰沒關係，回溫炒不「凍瘡」（像凍豆腐一樣）。3. 水煮好的桂竹筍吃不完，冷凍保存一、二個月沒問題。筍農特別解強調程序：先把水煮開後，再將冰凍的桂竹筍（勿解凍）直接放入水煮，才不會因為「凍瘡」影響口感。冷凍後的口感沒冷藏的好，若解凍後再水煮，口感更差。3. 另一保存法是「先炒起來」（炒肉絲、炒梅乾等），再放冰箱冷藏。回炒、回溫直接品嚐，口感差異不大，也比較不會變酸。
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2025-05-25 名人.好食課
比牛奶還補鈣？營養師揭密：素食攝取鈣質，關鍵要看2件事
你以為看鈣含量就夠了？錯！補鈣還得看「吸收率」，兩者兼顧才是真CP！好食課營養師楊婷貽Christina幫你整理出一張【補鈣高CP值清單】，讓你輕鬆吃對補鈣食物！實際吸收鈣量（mg）＝鈣含量（mg） × 吸收率（％）以牛奶為例：每100mL含鈣104mg × 吸收率32％ ≒ 吸收33mg，因此一杯牛奶（240mL）約可補進80mg鈣。素食者怎麼吃才聰明補鈣？重點是：選對「高鈣 × 高吸收率」的食材！【高CP值補鈣清單】（未特別標註者，以每100g做計算）．小方豆乾：吸收 212mg約是3片小方豆乾的份量，含鈣685mg × 吸收率31％。．羽衣甘藍：吸收 104mg台灣食品成分資料庫只有有機的數據，每100g含有高達500mg鈣，參考美國農業部數據，含鈣254mg ，吸收率41％，為牛奶的1.27倍，補鈣可試試將羽衣甘藍打綠拿鐵！．芥蘭：吸收 72mg含鈣181mg × 吸收率40％，也是不錯的高鈣蔬菜。．小白菜：吸收 56mg含鈣104mg × 吸收率54％，煮熟後收縮率高，大約半碗即可吃到100g小白菜！．青江菜：吸收 54mg與小白菜相當，CP值同樣不錯。．芝麻（20g）：吸收 52mg大約8茶匙的量（2個白色塑膠湯匙+1茶匙），適合撒在飯菜或混在飲品中補鈣。．板豆腐：吸收 50mg市售一盒約350-400g，因此吃1/4盒就能補到50mg鈣。．起司（20g）：吸收 39mg約1片起司的份量，鈣含量為121mg，吸收率32％。補鈣陷阱！．青花菜雖吸收率高，但含鈣量低 → 吃100g只吸收18mg。．莧菜、菠菜含草酸、植酸 → 再高鈣也吸收不了多少！營養師小叮嚀：．高鈣 × 高吸收率＝補鈣才有效。．曬太陽、吃足維生素D，有助鈣吸收。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】比牛奶還補鈣！？營養師揭密：素食補鈣，關鍵要看「這兩件事」！】責任編輯：辜子桓
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2025-05-23 養生.營養食譜
一鍋六菜10分鐘搞定！營養師媽媽「懶人蒸煮料理」爆紅：省時省錢又健康
日本一位營養師媽媽在Instagram上分享「一鍋六道菜只花10分鐘」的懶人料理法，結合省時、省錢與健康的三大優點，引發熱烈迴響。該料理影片截至目前已突破77萬次觀看，並吸引逾6100個讚數，掀起網友模仿風潮。營養師Nako同時也是一位三歲女孩的媽媽，她長期推廣「簡單、快速又好吃」的健康瘦身料理。這次備受矚目的「一鍋菜」料理法，只需一口平底鍋與幾張料理紙，就能完成六道家常菜色，被譽為「料理界的魔術」。一鍋蒸煮、分區包裝，10分鐘完成6道菜首先先在大平底鍋中放入五個經消毒處理的耐熱玻璃容器，並以料理紙將不同料理分區包裹起來。一道是直接在容器內打入雞蛋、加上高湯、砂糖與水調味製成蒸蛋；另有以豆腐、絞肉與蔬菜製成的厚揚豆腐餡包、低卡蒟蒻滷煮、南瓜與地瓜配菜等。最後，加水蒸煮10分鐘，就能完成整組餐點。蒸煮期間，Nako還同步製作一道「小黃瓜竹輪馬鈴薯沙拉」，展現時間分配的高效率。整套料理幾乎不使用食用油，達到低脂、低碳、低清洗負擔的效果，也難怪受到大量上班族與家庭主婦喜愛。網友大讚：「今天晚餐就做這個！」此料理法不只強調營養均衡與時間效率，也非常適合備餐族、控制體重者與忙碌家長。網友留言表示：「這太厲害了！」、「打開做菜新世界！」、「感覺可以多做幾份冷藏當便當。」更有人分享自己跟著影片製作後成功上桌，直呼：「真的不用顧爐子，好省事。」資料來源 / ITmedia
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2025-05-20 醫療.消化系統
他腹脹暴瘦20公斤 腫瘤引發腸套疊
一名33歲男性，半年來一直胃脹氣，且有腹痛、腹瀉困擾，且瘦了快20公斤，照胃鏡、服用藥物，始終不見改善。進一步安排腹部超音波檢查，竟發現右上腹有一顆8公分大的腫瘤，經大腸鏡與切片確認，診斷為小腸高惡性B細胞淋巴瘤侵犯大腸，形成腸套疊狀況。聯安診所內視鏡室主任徐兆甸表示，成人腸套疊較罕見，多為腫瘤或大腸瘜肉引起，皆會造成腸道狹窄阻塞、腸套疊，出現腹脹、腹痛等症狀。「脹氣」是身體發出的重要警訊，如果腹部悶痛、脹氣在治療後未見好轉，甚至體重還持續下降，絕對不能只當成小毛病處理。徐兆甸說，這名男性個案雖然做過胃鏡檢查，卻未在第一時間揪出病灶，因此提醒若腹脹久治不癒，又合併肚子痛、吃藥無反應時，就要特別當心。腹脹基本篩檢工具，包括胃鏡、大腸鏡、腹部超音波等，胃鏡可檢查消化性潰瘍、幽門桿菌感染；大腸鏡可找出瘜肉、發炎、腫瘤等問題；腹部超音波則是檢查膽結石、腫瘤或其他器官問題。「腹脹通常是消化道疾病或潛在健康狀況所導致的病徵，千萬別輕忽，或自行吃藥緩解。」徐兆甸說，曾遇過一名病患，症狀看起來像膽結石，外科醫師也開刀拿掉了膽囊，但術後仍然腹痛，進一步做大腸鏡檢查，才發現是罹患大腸癌。徐兆甸表示，當胃鏡、大腸鏡、腹部超音波檢查都正常，但腹脹仍持續反覆，應特別懷疑是「小腸菌叢過度增生」（SIBO），這是指本應菌數稀少的小腸中，因蠕動變慢、胃酸不足或消化酵素分泌減弱，導致本來應該在大腸的細菌異常繁殖過多於小腸。「除了脹氣，放屁異常臭也要注意。」徐兆甸強調，當小腸菌叢過度增生時，這些細菌會把未完全分解的碳水化合物發酵產氣，常見於飯後1至2小時開始腹脹，也可能伴隨打嗝、放屁、腹痛、腹瀉或便祕等症狀。徐兆甸提醒，若小腸菌叢過度增生症狀長期未處理，其持續產生的發酵產物可能影響腸道黏膜，進而造成「腸漏症」。另外，細菌過度增生也可能抑制小腸內負責分解食物中組織胺的酵素，進而引發「組織胺不耐症」，不適反應類似食物過敏或皮膚過敏。治療可考慮草本抗菌或短期抗生素，「低FODMAP（低腹敏）飲食」也是方法。所謂低FODMAP飲食，就是限制洋蔥、大蒜、豆類、蘋果、芒果、乳製品等高發酵性食物，讓腸道減少「餵食細菌」的食物，幫助脹氣症狀緩解。低FODMAP食物●蔬菜：胡蘿蔔、芋頭、萵苣、芹菜、朝鮮薊●水果：葡萄、榴槤、檸檬、橘子、草莓、香蕉●蛋白質：雞蛋、豆腐、牛肉●糖及甜味劑：楓糖漿、蔗糖●乳製品：布利乳酪、燕麥奶、帕馬森乳酪
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2025-05-18 養生.營養食譜
接地氣的小菜 嘎滋、嘎滋海蜇皮
海蜇的「前身」是水母，從宴會的拼盤，到餐廳、路邊小吃攤、菜市場熟食攤都有「涼拌海蜇皮」的蹤跡。它提供菜餚嘎滋、嗄滋的爽脆口感，味道則全靠醬料的調製，是道接地氣的料理。一次逛迪化街看到「海蜇皮、海蜇頭、海蜇絲」三種形態羅列在一起販購，旁邊貼了一張「使用說明書」：海蜇退鹽，洗滌、泡水2小時、換水，反覆五次，最後用滾水燙一秒……「一秒」？帶著疑問問老闆。老闆說，這是廚師做菜巧妙的手法。對於海蜇是否可用滾水燙？另一老闆娘說「千萬毋湯」。烹飪是藝術，各有巧妙，從溫度的調控到汆燙的秒數，廚師們各有「心法」。我自己的經驗認為，海蜇頭可汆燙，海蜇皮則不宜。海蜇料理前的處理退鹽（脫鋁）：水母含水量90%以上，捕撈後製成海蜇的過程會以鹽脫水，有些會再加明礬（含鋁、會有阿摩尼亞氣味）加強蛋白質凝固，讓口感更爽脆。所以市場買來的海蜇，需要反覆「洗滌、泡水、換水」很重要，要充分去除鹽分，直到嘗不出鹹味。1. 海蜇皮（頭）清洗後，泡水約2小時，換水、清洗、再泡水，約4~5個循環，最後一次用開水（或全程用開水浸泡），直到沒有鹹味。2. 沒有鹹味後，可泡開水放冰箱冷藏。如要較長時間保存，三、四天換一次開水，再冷藏，可保存一個月左右。食用時聞一下有沒有異味，和開水一樣完全沒味道，即可食用。汆燙：海蜇皮通常是涼拌，「生吃」的概念，千萬不要用熱水燙，會快速縮小；海蜇頭則可選擇汆燙或不燙。水煮開後放入海蜇頭，快速拌勻汆燙，約5~8秒撈起沖冷水，隨即泡在加冰塊的冷水中備用。燙到有「毛邊」就好，周邊會捲起、皺起來如同花邊，燙太久會縮小，口感變硬。涼拌海蜇皮食材：海蜇皮（絲）200公克、小黃瓜（海蜇皮1/2重）、胡蘿蔔（海蜇皮1/2重）醬汁：醬油3大匙、醋2大匙、蒜末1-2小匙、糖1.5-2大匙、白芝麻油1大匙作法：1. 退鹽的海蜇皮絲，泡冰開水備用。2. 小黃瓜切絲、胡蘿蔔切絲。3. 海蜇皮、小黃瓜、胡蘿蔔拌勻，放入小盒子，淋上醬汁拌勻，靜置30分鐘入味，放隔夜更入味。● 海蜇無味全靠醬汁，其比例可依喜好調製。蒜、小黃瓜、胡蘿蔔也可依喜好多加。白菜炒海蜇頭食材：海蜇頭200g、白菜200g、五花肉片45g（可不放）、香菜、蔥、薑、蒜、乾辣椒調味料：醬油、醋、糖、鹽作法：1. 退鹽的海蜇頭，斜刀切片。水開後汆燙7、8秒，快速沖冷水、再泡冰開水，備用。2. 白菜梗的部位，用刀背輕拍一下，斜刀切片。3. 蔥白切花、青蔥切絲，薑切小片、蒜切片、乾辣椒切小段，香菜切小段。4. 起油鍋，蒜片、薑片、蔥花、乾辣椒、五花肉片一起炒香，放入白菜炒，加入調味料，煮一下入味。5. 放入充分瀝乾的海蜇頭、青蔥絲、香菜，快炒一下即可起鍋。● 海蜇頭沒味道，吃起來偏淡，味道可以調重一些。蔥油海蜇頭豆腐食材：海蜇頭150～200g、豆腐1塊、小黃瓜1條、青蔥、香菜、蒜、辣椒、紅椒調味料：蠔油、醬油、麻油、糖、鹽、白胡椒粉作法：1. 退鹽的海蜇頭斜刀切片。水開後汆燙7、8秒，快速沖冷水、再泡冰開水，備用。2. 豆腐切片，小黃瓜斜切片，紅椒切小塊，青蔥、香菜、蒜切末，辣椒輪切，備用。3. 調製油蔥醬料：青蔥末、香菜末、蒜末、紅椒塊，盛入小碗，淋上熱油，再加入調味料拌勻。4. 水煮開，加鹽、糖（可保小黃瓜鮮綠）、油，放入豆腐煮2分鐘，再加入小黃瓜後，待水再開即撈出、瀝乾，備用。5. 豆腐、小黃瓜鋪底，放上瀝乾水的海蜇頭，淋上配料。
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2025-05-07 養生.聰明飲食
吃魚多吃菜 「得舒飲食」5原則改善高血壓
現代人飲食西化、醣類攝取過量、喜好油炸飲食、作息不正常，加上工作壓力大、運動量不足等，導致罹患高血壓的年紀下修，調查更發現，台灣竟有三分之一的民眾不知道自己有高血壓。想要控制血壓，除了藥物外，若能力行「得舒飲食」，不僅可改善血壓，並降低心血管疾病風險。所謂得舒飲食，是利用多蔬菜、適量水果，同時選擇全穀雜糧及低飽和脂肪的食物，來幫助身體攝取大量的膳食纖維、鉀、鎂、鈣等營養素，進而改善血壓問題。掌握以下5飲食原則，可輕鬆控制血壓：1.主食選擇全穀雜糧類三餐主食盡量以未精緻全穀雜糧為來源，例如糙米、燕麥、紅藜、薏仁、紅豆、綠豆、玉米等，增加膳食纖維、礦物質與植化素的攝取。其中「量」要控制，一般非勞力工作者，每餐吃一個拳頭大小的主食就夠了。2.魚肉及豆製品取代紅肉紅肉含有較多的飽和脂肪，且因人工飼養環境不佳，常有抗生素、荷爾蒙的殘留。建議三餐的蛋白質來源，以魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等為主比較好。魚肉可以多選擇Omega-3脂肪酸高的鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，幫助維持血管彈性，並降低身體的慢性發炎，每餐約一個手掌大小；素食者可選用毛豆、天貝、豆腐、豆乾或鷹嘴豆，少用人工色素染色的豆乾。3.蔬菜至少5份各類的蔬菜含有不同的植化素，如紫色的花青素、紅色的茄紅素、綠色的葉綠素、橘黃色的葉黃素、黃色的玉米黃素、白色的含硫化合物等，都被證實有很好的抗氧化作用，對於心血管的保護有益處，所以，盡量每天可以吃到五份的蔬菜，增加植化素、膳食纖維及礦物質的攝取。其中，一份蔬菜的量約是半碗的熟蔬菜量。4.水果不過量儘管水果有豐富的維生素，但因為台灣的水果多半都改良過，味道極甜，當攝入過量的果糖，身體很容易造成脂肪堆積，特別是內臟脂肪的生成，與水果攝取過量相關性很高。建議吃水果一天不要超過兩份，所謂一份約是一個拳頭大小的量，且最好選擇低糖的漿果類為主，如藍莓、桑葚、草莓、番茄等。5.吃堅果用好油好油可以增加體內壞油的代謝。現代人經常外食，攝取過量的反式脂肪、變性的油脂，這些油脂身體很難代謝出去，通常會囤積在血管及內臟，引起血壓高、血脂肪高等問題。藉由攝取足夠的好油，特別是單元不飽和脂肪酸及Omega-3脂肪酸含量高的冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、印加果油等，能夠幫助代謝囤積在體內不良脂肪。堅果控制每天一份（一份約是塑膠白湯匙的一湯匙），並且選擇低溫烘焙的堅果，少選用調味或油炸堅果。
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2025-05-06 醫療.新陳代謝
吃糙米比白米血糖更容易飆高？50歲男兩日早餐對比實測「打破GI值神話」
一般人認為比起精緻澱粉的白米，糙米比較不容易讓血糖上升。但日本糖尿病專家山村聡醫師針對四位40～50歲的受測者，進行吃下白米與糙米的血糖變化比較實驗，結果似乎顛覆普羅大眾的認知。GI值較低就不容易讓血糖升高？「GI值」（升糖指數）是健康營養界的專有名詞，用來表示食品使血糖上升速度的指標。以會迅速提升血糖的葡萄糖作為「基準值100」，越接近100代表血糖上升越快，反之則較慢、較不易升高。白米vs.糙米的GI值比較：白米：69.4～84.0糙米：50.2～59.7照理來說，GI值較低的糙米應該比較不會讓血糖上升。山村聡醫師針對四位40～50歲的受測者進行實際測試。明明GI值較低 糙米PK白米飯後的意外結果首先是H先生的例子，分別在兩天早上吃白米與糙米，比較血糖變化，除了主食，配菜完全相同。第1天早餐（白米）：鮭魚、昆布白米飯糰2個、味噌湯（豆腐、鴻喜菇、小松菜）、五目煮海帶、蘋果半顆第2天早餐（糙米）：鮭魚、昆布糙米飯糰2個、味噌湯（豆腐、鴻喜菇、小松菜）、五目煮海帶、蘋果半顆以下是兩天的血糖變化：第1天（白米日）：早餐於上午9:00進食。血糖立即上升，最高超過150mg/dL，但沒有出現嚴重的血糖尖峰。第2天（糙米日）：早餐於上午8:45進食。血糖峰值竟超過200mg/dL。下一位是M先生的例子。兩天的早餐內容幾乎一致：鮭魚鬆、烤海苔配白飯或糙米飯，蘋果1/4個、加蜂蜜的優格，飯後喝咖啡。第1天早餐（白米）：早餐於7:10進食。血糖幾乎沒有大幅波動，圖表平穩，是理想的血糖曲線。第2天早餐（糙米）：早餐於8:30進食。血糖上升至約150mg/dL，雖未達尖峰標準，但明顯有一個「突起」，顯示血糖快速上升。GI值已過時？血糖管理的新常識山村聡醫師指出，GI值的理論是1980年代提出的，現在來看已經有些過時了。當時是透過吃完1~2小時後的血糖變化來評估，對於吃下去血糖的即刻變化並不清楚。如今可以用連續血糖監測器即時掌握血糖變化，才發現很多時候並不像GI值所預測的那樣。此外山村表示，血糖的變化，根本還是取決於攝取的碳水總量。雖然糙米的GI值確實比白米低，但兩者的碳水含量幾乎相同。他也在自己的YouTube頻道上親自進行過類似實驗，測試白米與糙米、普通麵包與全麥麵包、一般義大利麵與全麥義大利麵等，結果發現GI值不同，但血糖變化卻幾乎一樣。當然，如果比較的是堅果和地瓜這種完全不同種類的食物，GI值的參考性還存在；但若是同類型食物間的比較，GI值的參考價值就不大了。所謂的低GI飲食，其實從血糖控制的角度來看，已經可以說是神話了。重新審視「GI值神話」與血糖控制的真相這次的4位受測者中，有3人吃糙米後的血糖峰值反而高於吃白米時。剩下1人的血糖變化則差不多。如果說因為碳水量相同，照理來說血糖變化應該要一致，但為什麼會出現糙米比白米升得還快的情況？山村醫師分析，血糖的變化會受到個人體質、當天的身體狀況、甚至前一天晚餐時間等多重因素影響，並不容易單一解釋。例如，前一天晚餐吃得早、進食間隔過長，也會讓隔天早上血糖上升更明顯。此外，有時候人們認為「糙米比較健康」，反而會不小心多吃一些，這也是常見狀況。雖然糙米的確富含纖維、維生素與礦物質，營養價值高於白米，但碳水含量幾乎一樣。若以血糖控制為目標，就不能忽略這個關鍵事實。資料來源／OurAge
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2025-05-06 養生.健康瘦身
想減肥卻「不吃早餐」是大忌 專家建議3個無負擔飲食原則
現代人生活步調緊湊，如果加上想要減肥，很容易直覺犧牲掉早餐，「少吃這一餐當作節食吧」。然而，跳過早餐反而容易變成肥胖的主因。飲食專家提醒，透過早餐攝取足夠的蛋白質，可以輕鬆有效地達成減肥目標。減肥時期，不吃早餐是錯誤想法。若跳過早餐，體溫不易上升、代謝會下降，身體還得分解肌肉來補充能量，導致基礎代謝降低。空腹過久再進食也會使血糖急升，促進脂肪囤積。因此，早餐是啟動身體代謝的關鍵，也可說是打造易瘦體質的重要開關。日本媒體「ESSE」報導，專家建議三個健康早餐的原則，用每天的第一餐清爽開工。1.選擇良好的營養素要在早餐中攝取蛋白質，建議可以食用菠菜、高麗菜等新鮮蔬菜，有助於蛋白質的吸收和新陳代謝；海帶有促進體內循環的礦物質；香菇、金針菇等菇類富含可調整腸道環境的膳食纖維，都是很好的早餐食材選擇。2.易於食用又方便如果早上不想大費周章，可以準備即食的雞胸肉或魚罐頭，加點小番茄、酪梨補充礦物質和維生素。對於不想吃肉或魚的人，建議選擇簡單且營養的組合。例如，味噌湯加豆腐、海帶和菇類，既溫暖又好消化。另一個選擇是水煮蛋加涼拌青菜，這樣的搭配能提供豐富的蛋白質和礦物質。3.NG早餐選項當然，減肥期間也有一些避開較好的食物，例如甜點麵包或穀物，它們糖分過高，容易引起血糖波動，增加發胖風險。喝新鮮果汁雖然能攝取維他命，但缺乏蛋白質，因此不建議完全替代早餐。
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