2024-03-02 養生.營養食譜
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覆盆子
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2024-02-25 養生.聰明飲食
為何鋼切燕麥好處多?與傳統燕麥片和即食燕麥有何差別?吃燕麥4大優點一次看
許多人喜歡以甜麥片當早餐,消費網站Parade作者莎格(Jessica Sager)也不例外,因此在接受連續一周每天吃燕麥早餐的挑戰時,她毫無把握自己做得到。莎格表示,一周內每天早餐都吃燕麥,起初聽起來讓人有些恐懼,但最後她發現一點也不難;和許多事情一樣,關鍵在於多樣化。為何鋼切燕麥有較多好處?雖然燕麥對健康有諸多好處,但並非所有燕麥都一樣。莎格指出,營養師們多推薦鋼切燕麥(steel-cut oats),因為它的加工與添加糖最少,所以她也選擇鋼切燕麥,唯一的缺點是烹煮時間稍長。如何區分傳統燕麥片、即食燕麥及鋼切燕麥?.傳統燕麥片:傳統燕麥片是經過蒸壓和壓扁過程的燕麥片,它們的味道更溫和,質地更柔軟,而且製作時間比鋼切燕麥少得多,因為它們已經部分煮熟。.即食燕麥:即食燕麥是經過進一步加工以減少烹飪時間的燕麥片,它們透過蒸煮部分煮熟,然後比傳統燕麥片更薄。它們可在幾分鐘內煮熟,味道溫和,質地柔軟、糊狀。.鋼切燕麥:鋼切燕麥屬於原始的、未加工的燕麥粒,與傳統燕麥片或即食燕麥相比,鋼切燕麥的質地更粗糙、更有嚼勁,味道更濃鬱,但準備時間也較長,平均烹飪時間為15至30分鐘。莎格說,她每天早上先用水煮鋼切燕麥,煮好後加一點牛奶。第一天,她吃的是原味燕麥片,她說,味道還可以,「不是很好吃,但還可以」。與平日狼吞虎嚥吃下一碗最愛的Cookie Crisp巧克力餅乾麥片相比,莎格在第一天注意到的第一件事是,吃燕麥有強烈的飽足感、更耐餓。莎格指出,她通常在早上8 點至9點間吃早餐,到了10點半就開始找零食吃;但這一天直到中午她才有一點想吃東西的念頭。更重要的是,她沒有飢餓感,大腦能真正集中心力,工作效率更高。如何讓鋼切燕麥更好吃?不過,莎格表示,身為一個愛吃甜食的人,需要些東西讓她有動力堅持下去;所以接下來的六天,她都在燕麥片上加了水果與堅果,每次都做些變化。她說,核桃與香蕉片是她的最愛之一,還有黑莓與覆盆子的組合;這樣的混合效果更好,水果與堅果中的蛋白質和纖維,讓她能維持更長時間的飽足感。莎格這次試驗還有兩個心得,一是健康的早餐確實為每天帶來好的開始。莎格說,起初她也抱持懷疑態度,但當在上午11點前,沒有因吃下大量碳水化合物而產生疲勞時,她感覺太棒了,一整天都活力充沛。另一個心得是煮燕麥片不用急。莎格說,有時很難及時起床做頓健康早餐,如果她知道隔天沒時間煮鋼切燕麥,就會在前一天晚上先準備一些「隔夜麥片」(overnight oats),同樣營養豐富。吃燕麥有哪些好處?吃燕麥片的4個理由燕麥富含蛋白質和膳食纖維,除此之外還包含以下維生素和營養素(以下數字適用於半杯燕麥,大致相當於一份燕麥片的量):.錳:每日建議攝取量的64%。.銅:每日建議攝取量的18%。.維生素B1(硫胺素):每日建議攝取量的16%。.鎂:每天建議攝取量的13%。.磷:每日建議攝取量的13%。.鋅:每日建議攝取量的13%。.鐵:每日建議攝取量的10%。.維生素B5:每日建議攝取量的9%。1.降低膽固醇有研究表明,每天一碗燕麥片可以降低總膽固醇和阻塞動脈的壞膽固醇的濃度。2.改善血糖控制燕麥中的可溶性纖維β-葡聚醣除了對膽固醇的作用外,還可以減緩血液中葡萄糖的吸收。3.促進減肥燕麥片的飽足時間長,而可以避免不健康的零食。另外研究人員也發現,吃燕麥可以改善體重、身體質量指數(BMI)、體內脂肪及腰臀比。4.保持排便規律由於燕麥片富含纖維,且同時含有不溶性和可溶性纖維,它可以對你的排便方式產生明確的調節作用。【資料來源】.The #1 Change I Noticed When I Ate a Bowl of Oatmeal for Breakfast Every Day for a Week.Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: What's the Difference?.Is Oatmeal Always Healthy for Breakfast?.燕麥早餐連吃7天 她發現這個最大改變
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2024-01-08 養生.聰明飲食
先去掉蒂頭竟是錯誤作法!草莓到底怎麼洗才能避免農藥殘留?
冬天是台灣草莓盛產的季節,草莓粉紅粉紅的看了討喜,酸酸甜甜的又好吃,又富含維生素C、鉀、葉酸等營養,所以不管直接吃、用在各樣甜點裡,草莓都特別令人垂涎欲滴。只是草莓的農藥問題也特別讓許多人擔心,的確在邊境檢驗或本地的抽檢結果裡,不時都可以看到草莓入榜,在2019年農委會藥毒所針對水果、蔬菜抽驗農藥殘留發現,水果以草莓的14%不合格率登上第一名。而美國消費者組織也多年將草莓列為12大骯髒水果排行榜之列。草莓雖然嬌弱不好洗,但是其實只要聰明選擇、好好清洗,草莓依然可以吃得兼顧美味與安心,放心享受可愛的草莓。草莓為何農藥容易超標?草莓之所以農藥容易超標,其實與草莓天生的條件有關:.草莓即使跟其他莓果如藍莓相比,都算是鮮嫩皮薄而容易受細菌等病蟲害侵入的。.草莓香又好吃,不僅人類愛吃,蟲、鳥、螺也都巴不得來一口。.草莓脆弱嬌嫩,所以在運輸時不耐碰撞。.草莓是連續式作物,因此停藥期不易管理。.草莓不耐貯放,一定要趁新鮮吃,所以難有充足時間讓系統性農藥完全衰退。草莓怎麼洗草莓確實是不好洗的水果,表皮嬌嫩不能大力刷洗,而且表面具有凹凸不平的芝麻狀瘦果(這才是真正的果實部位),因此以下步驟是好好清洗草莓的最佳方法:1.流水沖洗不要先去掉蒂頭 (綠色葉子的部位),先以整顆帶蒂頭的草莓在水龍頭下沖洗,以沖刷去除大部分的農藥。2.浸泡將帶著蒂頭的草莓置於盆中浸泡20-30分鐘,並讓水保持流動或是多換幾次水。3.去除蒂頭到最後要吃之前再去掉草莓的蒂頭,也避免吃下果柄。先去掉蒂頭會造成草莓在浸泡時吸收外面的農藥進去。這與洗青花菜時不要先切,是一樣的道理。4.保持新鮮記得草莓容易腐爛,所以吃多少、洗多少,常保新鮮。5.選擇優質草莓選擇有信譽的草莓如有履歷或是有機標章等認證的草莓,可以更放心,不容易會有農藥超標的情況。6.不需要用添加劑許多人因為太擔心草莓的農藥了,所以再清洗的時候加入各式各樣的添加劑,如鹽、小蘇打、醋、麵粉、清潔劑,其實那些都沒必要,不但未必可以洗得更乾淨,還可能讓某些農藥更不好洗、更容易殘留,或是帶來其它的風險。超級莓果的營養草莓豐富的維生素C與植化素,讓草莓具有很好的抗氧化性,波士頓塔夫茨大學Jean Mayer USDA人類營養研究中心的神經科學家芭芭拉·舒基特-哈爾(Barbara Shukitt-Hale)表示,根據哈佛大學對70歲及以上婦女進行的20年研究,每週至少食用一次藍莓或每週至少食用兩次草莓,可以將認知老化的延遲時間延長至多兩年半。而在舒基特-哈爾的研究中,每天食用相當於一杯新鮮藍莓的老年男性和女性,在學習和記憶測試中表現比接受安慰劑的人更好。持續進行的研究表明,草莓和覆盆子可能也具有類似的益處。其實所有的莓果都有很好的機能性,所以有人將莓果視為水果中營養特別濃縮的超級食物,如果想要充分獲得莓果的保健效果,又避免單一莓果帶來農藥殘留的風險,不妨將莓果輪著吃,比如說藍莓、草莓、蔓越莓輪流吃,這樣就可以充分攝取營養,又降風險降到最低了。不過有的專家認為草莓嚴格來說其實不算莓果,因為我們吃的草莓果肉其實是花托生長而成的,草莓真正的果實是表面像芝麻粒的小點點,不過這應該不改草莓具有的營養價值,與我們對草莓的喜愛吧。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2024-01-06 焦點.健康知識+
抽查美超市85種食品,幾乎全含塑化劑!恐致癌、增加先天缺陷、糖尿病...7種風險
美國非營利組織「消費者報導」(Consumer Reports)發現,即便存有健康風險,塑膠仍「普遍」存在於食品中,呼籲監管機關重新評估食品生產過程中會接觸到的塑膠的安全性。超市食品和速食 84種含有「塑化劑」鄰苯二甲酸酯「消費者報導」今天表示,最近檢驗的85種超市食品和速食中,有84種含有「塑化劑」鄰苯二甲酸酯(phthalates),這是一種讓塑膠更耐用的化學物質。「消費者報導」還表示,在研究中,有79%的食品樣本含有雙酚A(BPA)及其他雙酚,但含量低於2009年檢驗時測得的數據。雙酚A是可在塑膠中發現的另一種化學物質。其發現的鄰苯二甲酸酯含量都沒有超過美國和歐洲監管機關訂定的限值。「塑化劑」鄰苯二甲酸酯會對健康產生風險鄰苯二甲酸酯和雙酚會擾亂雌激素及其他荷爾蒙的產生與調節,可能會增加先天缺陷、癌症、糖尿病、不孕、神經發育障礙、肥胖和其他健康問題的風險。「消費者報導」表示,美國食品暨藥物管理局(FDA)和其他機構「早該進行,也有必要」重新評估塑化劑的風險。而Polar品牌的覆盆子萊姆口味氣泡水是這次測試中唯一不含鄰苯二甲酸酯的產品。本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰關鍵,6方法延緩老化.日本人長壽秘密! 納豆「納豆激酶」有益心血管、遠離三高風險.生老死不可避免,但「病」卻不一定!洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵責任編輯:陳學梅
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2023-12-31 醫療.新陳代謝
營養突出又有助控制血糖 研究揭對糖尿病患最友善的5種水果
如何適量攝取水果,避免血糖失控,一直讓很多糖尿病患困擾,有些人甚至乾脆不吃水果。但新鮮水果營養豐富且富含纖維質,是飲食不可或缺的一部分,在定量攝取之下,其實多數的水果糖友都可以吃,但有些水果的營養成分特別突出,且有助穩定血糖,以下是相關研究。漿果(莓果)藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類,不僅富含纖維、多種維生素、礦物質和抗氧化劑,且有相關研究發現漿果與改善血糖控制相關。2020年一項研究發現,吃漿果可能有助於降低餐後胰島素和血糖值。2022年一項針對22項研究的分析,指出食用藍莓和蔓越莓可顯著降低糖尿病患的空腹血糖與糖化血色素(HbA1c) 。漿果對控制血糖有相關效果,一部分是因為它們富含纖維,有助於減緩糖進入血液的速度。此外,漿果富含抗氧化劑、抗發炎化合物,例如類黃酮,其抗糖尿病特性有助穩定血糖控制。【延伸閱讀:糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?一表看GI值選對水果!】酪梨酪梨脂肪含量高,在營養學角度被歸於油脂類,不過從植物學來看,它也可以是水果。尤其它對糖尿病患是非常友善的食物,半個小型酪梨僅含8.5克碳水化合物,卻有30克的健康脂肪,很適合實施低碳飲食者食用。酪梨的單元不飽和脂肪酸和纖維含量高,已被證實可減緩餐後血糖上升,富含纖維的飲食,對第二型糖尿病患的血糖控制、體重、血脂都有相當大的助益。柑橘類水果冬天正值柑橘類水果產季,橘子、柳橙等升糖指數(GI)較低,有研究指出,經常食用低GI水果,可以幫助糖尿病患者降低糖化血色素、血壓和心臟病風險。柑橘類水果還富含抗氧化劑,例如柚皮素(Naringenin,一種類黃酮),具有強大抗糖尿病特性。蘋果蘋果也是低GI水果,一個中等大小的蘋果提供約5克纖維,包含可溶性纖維,可以延緩血液吸收糖分的速度,對第二型糖尿病患者很重要。研究顯示,吃蘋果對血糖控制受損的人有益。在2022年的一項研究中,與先吃米飯再吃蘋果的人相比,血糖控制不佳的人,在飯前吃蘋果可顯著降低飯後血糖。研究人員表示,蘋果中的可溶性纖維及其他抗糖尿病化合物,可能對高血糖者有益。石榴吃石榴對健康有許多好處,包括降低血壓、血糖和膽固醇數值,以及改善胰島素抗性。石榴的種皮、種子、汁液是生物活性化合物的最佳來源,例如鞣花單寧、花青素、和有機酸,有助於減少發炎並防止細胞損傷。2019年一項研究發現,與對照組相比,持續六周每天喝200毫升石榴汁,第二型糖尿病患者的收縮壓和舒張壓明顯降低。糖尿病患者的高血壓風險較高,透過具有抗高血壓特性的食物維持血壓健康數值,是簡單有效的保養方法。對糖尿病患者來說,直接吃果實可能是更好的選擇,因為它們同時富含纖維,能減緩血液中的糖分收。儘管糖尿病患可以喝石榴汁,但最佳方式是減少果汁飲用量,同時搭配含有蛋白質和纖維的食物,以達到最佳血糖調節。責任編輯:辜子桓
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2023-09-24 養生.聰明飲食
營養所需隨年齡改變 專家曝50歲後最該吃及不該吃的關鍵食物
身體對飲食的需求,隨著年齡的增長而改變。其中維生素B12和Omega-3對預防失智扮演關鍵角色,鈣對骨骼健康很重要,而維生素D和這兩項都有關連,醫療專家指出,所有年長者都應確保自己不缺乏這些營養物質。保健食品雖是一種選擇,但功效多不明確,所以醫師更建議從食物中獲取絕大多數的營養物質。以下是50歲以上的人應該吃夠的重要食物。富含脂肪的魚營養師柏蒂歐(Johna Burdeos)說,富含脂肪的鮭魚、鮪魚或沙丁魚是年過50者最重要的食物。它們的Omega-3脂肪酸,有助減少炎症、改善心臟健康並強化認知功能。她說,她喜歡推薦魚罐頭,特別是帶骨的鮭魚,既便宜、營養價值又高,除了蛋白質和Omega-3外,還飽含鈣和維生素D。柏蒂歐說,罐頭鮭魚很適合年長或獨居者,因為不需要烹飪。她喜歡把它與原味優酪乳、切碎的胡蘿蔔或西洋芹,加點調味料混合在一起,就是一道好吃的鮭魚沙拉,上面還可以撒點脆麵包粒或餅乾。莓果類如果不喜歡吃魚,柏蒂歐說,莓果是另一個好選擇。她表示,藍莓、草莓和覆盆子等含有大量抗氧化劑的莓果,有助保護細胞免受損害,減少罹患心臟病和癌症等慢性疾病的風險。對於不習慣吃莓果的人,柏蒂歐建議,可將它們與冰塊、牛奶一起打成果昔。綠葉蔬菜菠菜、甘藍和羽衣甘藍等綠葉蔬菜含有大量的維生素和礦物質,包括鈣、維生素K和葉酸,柏蒂歐說,這些對保持骨骼健康和延緩認知能力下降十分重要。她說,只要一杯菠菜的量,就能提供多於每天所需的維生素K份量。堅果和種子對50歲以上的人來說,也是很好的營養來源。柏蒂歐指出,杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等堅果和種子富含健康脂肪、纖維和蛋白質,有助心臟健康、促進飽足感並改善消化。超過50歲 最不該吃的食物.超級加工食品與速食柏蒂歐說,這個建議同樣適用於非50歲以上的人。她表示,這類食物通常含有高鈉、不健康脂肪和添加糖,會增加罹患心臟病、高血壓和2型糖尿病的風險,營養成分也很低。.含糖碳酸飲料碳酸飲料、運動飲料和果汁等添加糖的含量很高,除了讓體重增加,也會增加罹患2型糖尿病和其他慢性病的風險。除了營養價值極低,也會讓人減少攝取水、牛奶和茶等更健康的飲料。.油炸食物如薯條、炸雞和炸魚等,含有大量不健康的脂肪和熱量,會增加罹患心臟病和其他健康問題的風險。而且,食物在高溫下煎炸,容易產生有害的致癌物質,同時導致炎症並增加慢性疾病的風險。油炸食物也可能導致腸胃不適、消化不良和胃食道逆流。責任編輯:辜子桓
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2023-08-22 養生.聰明飲食
在超級食物榜中名列前茅 專家揭苺果類水果營養價值及其益處
「食用莓果的人似乎能夠活得稍微更長一些」哈佛大學T.H. Chan公共衛生學院的流行病學和營養學教授埃里克·瑞姆(Eric Rimm)曾經這樣表示,瑞姆教授長期研究莓果,所以他特別建議每天可以食用一杯份的莓果以獲得多種健康益處。而以健康聞名的北歐飲食法,其中的特色也是加入許多莓果於飲食中。莓果可以說是水果中特別營養的一群,所以眾多莓果被列入超級食物可說是當之無愧,莓果通常都含有豐富的維生素、礦物質和豐富的植化素,連莓果種子裡都含有珍貴的植物性omega -3 多元不飽和脂肪酸 (除此之外還有紫蘇籽油),所以莓果可說是對人體的多種系統有全面性的幫助,特別能夠幫助降低幾種的退化性疾病的風險。然而,由於莓類水果很難保存,台灣種植不易,所以價格通常較高,但是莓果的多種健康益處絕對是物有所值。莓果的特色莓果通常是灌木長出的小型果實,小小一顆卻充滿了所有為了孕育下一代所必需的營養成分,所以可以說是營養的濃縮體。莓果具有以下特色,所以對人體的營養價值極高,熱量又較低,營養密度很高。所以在超級食物的榜單上,許多莓果都是名列前茅。豐富的植化素莓果外觀上通常帶有鮮豔的色彩,這些色彩來自於位於表皮的天然色素,如賦予藍色、紅色、紫色的花青素、或是紅橙色的類胡蘿蔔素、以及多樣顏色的多酚類,這些天然色素除了給予莓果鮮豔的顏色,也是保護莓果不受細菌等侵害的保護物質,因此這些都是對人體具有多樣機能的植化素,具有抗氧化、抗發炎、幫助血液循環等功效。像是2013年刊於《英國醫學期刊》的研究,每週食用富含花青素的藍莓可以降低罹患第二型糖尿病的風險。而在一項於2016年刊於《英國醫學期刊》的研究中,追蹤了長達24年的受試者,發現經常食用富含花青素的食物(主要是藍莓和草莓)的人體重增加較少,相較於食用頻率較低的人。豐富維生素與礦物質莓果貯藏了大量維生素與礦物質,可以說是營養的銀行,包括維生素A、維生素C、維生素K、維生素B群以及鉀、鎂、鈣、鐵等。有益腸道菌相的纖維莓果相對來說比較不甜,而且含有豐富的纖維,所以對腸道菌相有益。而莓果豐富的多酚也算是一種益生質,研究指出多酚在腸道可以被代謝為許多具有活性的機能成分。所以莓果也常被視為減重降脂的好菌飲食法的一環。莓果種子含有omega -3 脂肪酸omega -3 多元不飽和脂肪酸對人體是珍貴的營養,像亞麻籽中的ALA 也是一種omega -3 多元不飽和脂肪酸,對人體是一種必需脂肪酸,而且omega -3 多元不飽和脂肪酸具有抗發炎的功效,所以對於人體的心血管健康、對抗過敏、健全免疫、預防老人失智都有幫助。魚油是大眾最孰悉的omega -3 脂肪酸來源,植物性的omega -3脂肪酸來源較少,莓果的種子裡含有許多omega -3 多元不飽和脂肪酸,不像其他植物油普遍含有omega -6 多元不飽和脂肪酸,所以莓果籽油近年來也成為新興的食物油。台灣推薦的莓果台灣傳統上生產的莓果較少,所以食用莓果的機會不多,拜近日冷藏運輸的發達以及台灣本地農業技術的改進,不管是進口或是本地生產的莓果種類越來愈多,價格也越來越親民,所以吃莓果不再是一件奢侈的事,因此推薦一些台灣消費者也可以吃到的營養莓果推薦:藍莓藍莓含有豐富的花青素,根據研究,花青素對抗自由基的能力比維生素E強50倍,比維生素C強20倍。豐富的花青素使藍莓具有很強的抗氧化、抗發炎能力,因此藍莓曾被美國糖尿病協會譽為「對抗糖尿病的超級水果」,而近年來還有很多研究更指出,藍莓對預防老人失智深具潛力。花青素對事裡也有很好的保護作用,有此一說,英國皇家空軍在二次世界大戰時,在夜間擊落入侵的德軍戰鬥機的戰績非常優異,讓德軍聞之喪膽,打聽之下,才知道是英軍在空軍的日常飲食中,特別有配發藍莓(另有一說是歐洲藍莓-山桑子)給飛行員吃。本來藍莓原產自北美洲,屬於溫帶植物,台灣不太適合種,所以多半是仰賴進口,而2023年1月山丘藍農場與台大團隊宣布在阿里山腳下大規模種出藍莓,現在已經鋪貨到許多超市,所以台灣也可以吃到新鮮藍莓了。蔓越莓蔓越莓富含前花青素、多酚、維生素(C、E、K、B群)、纖維、有機酸、鉀、磷、鈣、鐵等多種機能成分,因此對人體有多種益處,包含最為人熟知的對女性私密處保健、預防泌尿道感染(UTI)有幫助之外,還能抗氧化、抗發炎、因此可以預防三高、幫助消化、甚至可以預防蛀牙等等,所以被美稱為「美洲的紅寶石」。蔓越莓最特別的是它含有豐富「前花青素」,尤其是A型的前花青素。前花青素特別能抑制細菌附著在泌尿道的黏膜細胞上,這是蔓越莓特別能預防泌尿道感染(UTI)的原因。蔓越莓常被冷凍或做成果醬、果汁,所以應用廣泛,讓台灣也能輕鬆享用到蔓越莓。草莓草莓含有特別高的維生素C,讓草莓具有很好的抗氧化性。波士頓塔夫茨大學Jean Mayer USDA人類營養研究中心的神經科學家芭芭拉·舒基特-哈爾(Barbara Shukitt-Hale)表示,根據哈佛大學對70歲及以上婦女進行的20年研究,每週至少食用一次藍莓或每週至少食用兩次草莓,可以將認知老化的延遲時間延長至多兩年半。而在舒基特-哈爾的研究中,每天食用相當於一杯新鮮藍莓的老年男性和女性,在學習和記憶測試中表現比接受安慰劑的人更好。持續進行的研究表明,草莓和覆盆子可能也具有類似的益處。草莓台灣就有種植,在產季採草莓也是很有趣的食農教育活動。草莓嚴格來說其實不算莓果,我們吃的草莓果肉其實是花托生長而成的,草莓真正的果實是表面像芝麻粒的小點點,但這不改草莓具有的營養價值。桑葚桑葚是台灣本地可以生產的莓果,也是西方最近很熱門的一種超級食物。桑葚不但含有豐富的花青素,還含有較其他莓果都更高的鐵,所以難怪傳統被認為可以補血。此外,桑葚也被研究出含有一種特別的植化素1-deoxynojirimycin (DNJ),可以抑制澱粉酵素的活性,因此對於血糖控制、對抗糖尿病展現很大的潛力。枸杞枸杞西方稱為Goji berry,也是近年來很熱門的一種莓果。枸杞對於台灣人來說是很常見的藥膳食材,傳統說法可以養腎潤肺、補肝明目。以現代的眼光來看,枸杞富含β胡蘿蔔素與葉黃素、玉米黃素,確實是對護眼很有幫助的營養成分。這些成分也聚有很好的抗氧化效果,對於保護心血管與大腦也都很有幫助。台灣枸杞種植數量雖然很少,多半都是以進口的乾貨為主,但是這仍不太減損枸杞的營養價值。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-08-11 養生.聰明飲食
吃對水果助減重!低熱量、高纖維…減肥可以吃的10種水果推薦
天天五蔬果,國健署建議18歲以上成人,每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果。而如果能在增加纖維攝入量的同時也幫助減肥,那就太好了!《元氣網》整理10項有助減重的水果,想要減肥的人,可以選擇以下這些水果來維持均衡飲食兼體重控制。1.蘋果營養師劉怡里表示,蘋果的熱量低、維生素含量豐富,膳食纖維含量也不低,因此蘋果被視為「減肥聖果」。蘋果的果皮營養價值高,吃蘋果時建議連皮一起吃,對健康最有益。蘋果是屬於低GI水果,適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用,但如果是腸胃炎發作的人,則去皮後再吃即可。2.奇異果奇異果維生素C含量高,也是低GI值水果,研究發現其具備緩減血糖上升的效果。它還含有豐富膳食纖維,可刺激腸道蠕動、加快脂肪分解速度使排便順暢,有助減輕體重。有人早上會以奇異果取代早餐,不過營養師提醒,若以奇異果取代早餐來瘦身,應同時配顆茶葉蛋,以免蛋白質攝取不足。3.香蕉香蕉富含膳食纖維,可促進腸胃蠕動、改善便秘、清除宿便;抗性澱粉會產生飽足感,可減少正餐及點心攝取,同時也有助於腸道保健、血糖、體重控制。但營養師指出,抗性澱粉存在於青色未成熟的香蕉裡,隨著香蕉熟成抗性澱粉變少、糖份變高,所以想要減重的朋友要選擇未成熟的青色香蕉,才有這樣功效。且雖抗性澱粉有助體重控制,仍需注意熱量攝取,香蕉每根約90大卡,大量食用反而會攝取過多熱量,造成肥胖及腸胃不適。4.芭樂芭樂含有豐富的纖維、維生素、蛋白質和礦物質等營養成分,而且不含膽固醇。相較於蘋果、橘子和葡萄,這種水果含有的糖分更少。它是協助減重並促進身體新陳代謝的絕佳水果之一。5.番茄番茄富含抗氧化劑,有助於減少保留的水分並抑制瘦體素阻抗性(leptin resistance)。瘦體素是一種蛋白質,具有抑制食慾、控制體重的作用。番茄熱量低;大番茄一顆熱量約29大卡;小蕃茄10顆(重量約133公克),熱量僅44大卡。膳食纖維含量高,相當於一碗煮熟高麗菜,維他命C相當於一顆橘子,是點心的好選擇。6.芒果芒果的糖分高,一般人認為芒果吃吃會容易胖。但芒果纖維也高,適合減重飲食。芒果還能降血壓並有助於血糖調節,這兩者都在新陳代謝中發揮作用。橋新陳代謝好,對於體重控制有直接幫助。7.檸檬富含維生素C的檸檬,許多人會把它視為美白的聖品。但其實檸檬中含有營養的物質也許多,最主要促進新陳代謝。多吃檸檬不但可以美白,還能瘦身,可說是一舉多得的一種水果,但在吃這種比較酸的水果時,記得絕不能空腹吃。8.葡萄柚葡萄柚是水果中,對減肥非常好的一種。葡萄柚的卡路里含量比較低,即便多吃了,也不會影響到瘦身。重點是葡萄柚中的鉀元素含量高,可以減少堆積在下半身的脂肪及水分,想要擺脫酪梨型的人不可錯過。9.漿果類漿果(藍莓、覆盆子、桑葚、黑醋栗、草莓等)熱量低、纖維含量高,一項研究顯示,與吃65大卡含糖零食的人相比,吃65大卡漿果的人,在晚餐時少吃了133卡路里。另一項追蹤20年、調查超過13萬名成年人飲食模式的研究,發現漿果是維持健康體重的最佳水果之一。10.柑橘類一顆中等橘子約含60大卡和3克纖維,而葡萄柚約含100大卡、4克纖維。柑橘類因高含水量和高纖維,被列為低升糖指數的水果,可穩定血糖、維持飽足感更久。最後要提醒大家,水果甜度高,拼命吃水果不可能變瘦,還會吃出「脂肪肝」。均衡的飲食,才是能讓身體健康新陳代謝的正解。【資料來源】.《EVERYDAY HEALTH》7 Top Fruits to Support Weight Loss.聯合報系新聞資料庫
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2023-04-25 養生.聰明飲食
吃野生藍莓有助改善血管與大腦認知功能!買不到藍莓,這些蔬果也可取代
現代人最多的慢性病莫過於心血管疾病、失智症等。而根據英國倫敦國王學院生命科學與醫學院近期一項指出,每天吃一把野生藍莓,有助降低血壓、改善記憶力和大腦認知能力。藍莓多酚成份 有助改善血管和大腦認知功能這項由國王學院和雷丁大學的研究人員主導的研究,受試者為 61 名年齡在 65 至 80 歲之間的健康男性和女性,他們飲用一種由 26 克凍乾野生藍莓粉(相當於約 178 克完整漿果)製成的飲料,同時另一組喝了相同份量的安慰劑。在為期12週的時間裡,研究人員發現,在飲料中飲用漿果粉的志願者記憶力更好,任務的準確性更高。研究表明,食用野生藍莓有益於認知功能以及血管健康,關鍵在於其所含的「花青素」,它是一種多酚類。該研究已發表在《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)上。買不到藍莓 草莓桑椹、紫色蔬菜可取代其實莓果類一向是「超級食物」裡的常見項目之一,今年初,外媒《Good Housekeeping》所列的2023年十大超級食物裡,藍莓也名列其中。藍莓富含的多酚,同時也存在於草莓、覆盆子、紅葡萄和一些紫色蔬菜中。但台灣自產的藍莓非常少,多是進口,如果買不到藍莓,建議可以草莓或桑椹取代。紫色蔬菜則可選擇茄子、紫高麗菜、紫山藥、紅鳳菜、紅地瓜葉、紅莧菜等。藍莓這樣冷凍可久放 若是買新鮮的藍莓,會發現藍莓表面有一層白色的果霜,有些人可能會有疑慮,以為這會不會是什麼不該吃下肚的物質?其實這層白霜是藍莓香氣和營養的重要來源,可挑選果霜多的品項,表示新鮮度與營養成分都高。新鮮藍莓若一次吃不完,建議放冷凍就可以久放。冷凍的方法,先清洗後平鋪在烤盤(或其他平坦大面積盤子)上,整個烤盤放進冷凍庫30分鐘,取出將藍莓放進夾鏈袋,盡量擠出空氣,再放進冷凍庫,如此藍莓便不會結成一大塊。【參考資料】.《NeuroscienceNew》A Handful of Blueberries a Day Could Help Improve Brain Function.2023超級食物出爐!今年沒有「浮萍」,但眾人熱愛的這2物入榜.抗氧化之王護心、抗衰老 專家推薦藍莓5大健康益處.選對食物吃/彩虹蔬果 藏健康密碼
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2023-04-19 養生.聰明飲食
減脂菜單大公開:Ella吃白飯剷3公斤、劉品言「這樣吃」大瘦11公斤!7大減重法一次掌握
減肥、如何瘦得健康,是許多人的人生課題之一。不吃白飯、吃雞胸肉、沙拉,是一般人最常想到減肥的方式之一。但是減重時的三餐到底要麼安排才能有效減重?這邊一次給你海外7位名人的「減肥菜單」,讓劉品言瘦11kg的「減肥菜單」原來要這樣吃?宋慧喬:豆腐減肥法宋慧喬曾分享,自己除了運動外,在飲食上,他還靠獨門菜單「豆腐飯」減肥!吃法:以豆腐取代晚餐主食的澱粉類,三餐固定8點、12點、18點進食,只吃八分飽。營養師Stella解釋,每100公克的傳統豆腐熱量為88.4大卡,含8.5公克的蛋白質、約140毫克的鈣,並含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質。嫩豆腐因壓制較不扎實(水分保留較多),且以不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑,所以營養密度較差,但也因水分較多所以熱量相對較傳統豆腐低。朴信惠:小黃瓜減肥法嬰兒肥可能是許多女星的惡夢,朴信惠在剛出道時也曾有嬰兒肥、下半身肥胖的困擾,他也說自己是易復胖的體質。但他靠著飲食控制以及運動,成功減去體重,甚至曾經在一個月快速瘦下10公斤。而這套減肥菜單較為激進,因此不建議長期食用。早餐:小黃瓜1根+低脂牛奶午餐:半碗白飯+燙白菜晚餐:小黃瓜+燙白菜此外,喝足量的水也很重要!她曾分享,自己會在開水中加入2、3片薄荷葉,幫助紓壓、加速代謝、去脹氣;若有水腫狀況,就會喝紅豆水、南瓜水加強排水。劉品言:黃金減肥法天生體質易胖的劉品言,體重一直成為注目焦點,甚至在google中甚至有「劉品言 體重」等關鍵字,在14歲剛出道時,其實這讓她一度失去自信。他過去嘗試許多減肥方式,最終找出最適合自己的減肥法,再加上運動的幫忙,成功減去11公斤。早餐:無糖紅豆薏仁、水煮蛋、拳頭大小的水果(奇異果、蘋果、櫻桃)午餐:一條魚/一塊牛排/半隻雞、拳頭大小的白飯或馬鈴薯晚餐:地瓜、蛋白質高且脂肪低的白肉、海鮮Ella陳嘉樺:白飯減肥法說到減肥,我們可能都會先從吃雞胸肉開始,原本Ella也是以吃沙拉、雞胸肉等方式減肥,但卻發現造成手腳容易冰冷,水腫狀況嚴重。看了中醫後才知道,因為身體太寒,造成體內濕氣重,反而代謝不好,因此中醫建議她吃白飯去濕氣。而他也靠這套飲食法瘦下3公斤!吃法:早、午和晚餐都以白飯為主食+蔬菜和肉類,但晚餐飯量要減少、並在5點半前吃完。其他要戒掉手搖飲和甜食;水果屬涼也在下午4點前吃完。陳妍希:碳水循環法一般民眾對陳妍希外表的印象不外乎是招牌的嬰兒肥,也因此被戲稱為「小籠包」!不過他近年來積極瘦身,並和粉絲分享自己正在執行的「碳水循環」減肥法。陳妍希表示自己過去不敢吃澱粉,但試了「碳水循環」,發現原來吃澱粉也可以好好地瘦身!1.第一天-低碳:早午餐12:30吃酪梨三明治加一點菠菜;下午一杯生椰拿鐵;晚餐6:30吃烤鴨去皮加生菜。運動搭配一堂瑜珈課。2.第二天-低碳:早午餐吃香草雞肉三明治;晚餐川燙豬肉、魚肉,加海帶芽、豌豆苗、荸薺。3.第三天-無碳:早午餐豆干2片;加餐覆盆子藍莓漿果飲;晚餐水煮魚肉、雞肉去皮,搭配豌豆苗和菇類。4.第四天-低碳:早午餐一杯生椰拿鐵,配豌豆苗和雞肉;晚餐吃貝果三明治。5.第五天-高碳:早午餐吃鮭魚沙拉和2/3貝果;加餐一杯生椰拿鐵;晚餐吃燙雞肉、白菜、莓果飲。運動搭配健身一小時、跑步機45分鐘。6.第六天-無碳:早午餐吃去皮烤鴨、酪梨沙拉;晚餐吃燙羊肉和菠菜。運動搭配跑步40分鐘。7.第七天-低碳:早餐吃貝果、鮪魚、酪梨;加餐一顆李子;晚餐和朋友吃湖南菜。運動搭配皮拉提斯20分鐘。胖艾美:邁爾飲食澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)因飾演《歌喉讚》中的「胖艾美」角色爆紅,成為大尺碼女星代表。但他在2020年決定努力減重,她透過持續的運動訓練、健康飲食(邁爾飲食)以及改變自己一些思維,兩年半就減掉約36公斤。邁爾飲食(Mayr Method):避免零食,強調吃高蛋白及富含纖維的食物,並減去麩質與乳製品、糖、咖啡因及加工食品的攝取,且每一口都咬30~50下。星野源:高麗菜減肥和被譽為「國民老婆」的新垣結衣結婚的星野源,其實也有成功靠飲食減重過!星野源表示,自己在吃飯在吃飯前,會先吃大量的「高麗菜」,避免血糖急遽上升,增加飽足感,預防過食,同時也改變吃飯順序(纖維-蛋白質-碳水化合物)。他靠兩大原則,再加上運動,竟在兩週內瘦5公斤!吃法:準備雙手大小的高麗菜絲,將水煮蛋(或半熟蛋)、肉放入其中,最近淋上醬汁即可。小提醒:上述提及的減肥方法較為激進,不一定適合所有人。減肥還是建議正常飲食,並養成規律運動習慣,才不會傷了身體。減重良醫的建議減重良醫徐光漢曾提及,有患者詢問「已經少吃精緻澱粉又有規律的運動,為何體重仍然無法下降?」或是「實行了一陣子的168,但還是失敗?」想要成功減重,最重要的關鍵就是,除了熱量平衡外,建立起可以健康輕鬆且可長久維持的良好飲食習慣,才不會陷入反覆減重的情形。一般人最想知道的飲食習慣,也建議以「低糖、低澱粉飲食」為主,少糖、少澱粉,足量蛋白質、纖維,再加上固定的運動這3大習慣,應就可以維持良好的體態。如無法節制食欲,可以尋求醫師幫忙,或者可以考慮透過藥物減重,目前有一些FDA核可的抑制食慾藥物,可有效幫助飲食控制及減重的達成,但還是得回到最原始的飲食與生活習慣的養成,才會是可長久維持體重的方式。延伸閱讀: 「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物 生理期來就頭痛!女中醫解惑:經前、經後原因大不同!責任編輯:陳學梅
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2023-03-11 焦點.健康知識+
研究證實地中海和麥得飲食可讓大腦較年輕 尤其二類食物最給力
一項最新研究證實,地中海飲食和麥得飲食二種飲食模式者,罹患阿茲海默症的機率降低了約40%。這兩種飲食法都是吃大量綠葉蔬菜、魚類、莓果類等富含植物性食物,尤其綠葉蔬菜與莓果類幫助最大。顯見健康飲食與減緩大腦衰老有關。地中海飲食和麥得飲食攝食者,大腦較年輕這項研究於3月8日發表在《神經病學》雜誌上,該研究分析581名捐獻大體者的腦組織,他們參與了一項關於記憶和衰老的長期研究,多數在80多歲時同意於死後捐獻大腦。根據研究結果顯示,嚴格遵循地中海飲食和麥得飲食兩種飲食的人,其大腦「斑塊」堆積較少,罹患阿茲海默症的機率降低了約40%。這裡說的是大腦β-類澱粉蛋白斑塊,即阿茲海默症重要的病理特徵。兩種飲食都富含植物性食物,含有多種營養素和化學物質,可以緩解體內炎症並保護細胞免受損害。這兩種飲食也同時排除了:紅肉、糖類和超加工食品。重點研究結果:.每周至少吃7份綠葉蔬菜的人,與每週吃不超過1份的同齡者相比,大腦年輕了約19歲。.與不吃綠葉蔬菜的同齡者比,每天吃1杯綠葉蔬菜的人,大腦年輕了約4歲。.地中海或麥得得分最高的人,比吃很多漢堡和薯條的人相比,大腦年輕了約18歲。.嚴格遵循兩種飲食的人,罹患阿茲海默症的機率降低約40%。減少大腦斑塊堆積 綠葉蔬菜及莓果成效最佳研究發現,吃太多甜點、糖果、油炸物和速食者的人,腦組織中的斑塊堆積更高。哪種食物對減少斑塊堆積最有幫助?研究作者、芝加哥拉什大學醫學中心內科助理教授Puja Agarwal指出,飲食調整添加更多的蔬菜、漿果、全麥、橄欖油和魚,可以延緩阿茲海默症的發作或、降低失智症的風險。最有益的又屬綠葉蔬菜,顏色越深越好,如菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等,每一天都應該食用。再者莓果、漿果類也勝過其他水果,如黑莓、藍莓、覆盆子或草莓等,每周至少應吃五天。事實上各色蔬菜都有獨特的營養素,營養師指出,深綠色蔬菜富含各種維生素及礦物質,人體在攝取深綠色蔬菜時,即可將多數營養素如維生素A、C、K及葉酸等一次收納,其鐵、鉀、鈣等礦物質與膳食纖維含量也相當豐富,最能代表真正意義上的「均衡」。地中海飲食(Mediterranean Diet)特色:來自歐洲地中海地區的飲食習慣,已蟬聯六年最佳飲食。地中海飲食較一般飲食提供更少的熱量、氨基酸和飽和脂肪酸,有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖、失智等風險。飲食內容:多吃:1.大量新鮮蔬果;2.乳製品,如奶酪和酸奶;3.大量橄欖油;4.適量紅酒;5.多白肉:以魚類和海鮮為主,適量食用家禽、雞蛋。少吃:1.紅肉;2.加工食品麥得飲食(Mind Diet)特色:結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,強調天然,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。飲食內容:多吃:綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒。少吃:1.紅肉類(豬、牛、羊及內臟類);2.奶油及人造奶油;3.起士;4.糕點和甜點;5.油炸和速食食品。阿茲海默症十大早期警訊記憶力減退到影響生活計畫事情或解決問題有困難無法勝任原本熟悉的事物對時間地點感到混淆理解視覺影響和空間的關係有困難言語表達或書寫出現困難東西擺放錯亂且失去回頭尋找的能力判斷力變查獲減弱從職場或社交活動中退出情緒和個性的改變【資料來源】.《Drugs.com》Two Healthy Diets May Reduce Brain 'Plaques' Tied to Alzheimer's Risk.《CNN》Mediterranean and MIND diets reduced signs of Alzheimer’s in brain tissue, study finds.類澱粉蛋白正子造影 揪出早期阿茲海默症.臺北市立聯合醫院 守護記憶友善社區.各色系蔬菜為何營養師最推深綠色?冬季常見盛產蔬菜一次看 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-11-19 養生.聰明飲食
冬令進補先補腎!醫師眼中「8款」超優黑色食材,可抗老提高免疫力
冬季補腎季,又以黑色食材入腎。知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到,這篇說的腎是東方醫學裡廣義的腎系統,是主骨生髓、上通於腦、其華在髮、開竅於耳的那個「腎」。不光指你腰上那兩顆器官,而是藏精納氣、管你有沒有青春美麗的一整個系統。從現代營養學來看,深色食材多半花青素高,維生素與微量元素豐富,抗氧化的本領特別強,對骨骼、生殖功能皆有助益。與淡色食材相比,披上深黑、深紫外衣的這些超級食物,是陪你預防退化性疾病、常保青春活力的好朋友。洛桑醫師推薦八款帶您來看看它們究竟有多厲害:推薦黑食材1:「黑芝麻」改善白髮早生問題我常常教大家吃芝麻。中醫說它補肝腎益精血。西醫看中它富含芝麻木酚素,清除活性氧、預防心血管疾病、調節荷爾蒙分泌都是一流的。洛桑醫師強調,就連藏醫,都認為它能「增強陽氣、祛除隆邪」。我就問,你想要頭髮烏溜溜又有光澤嗎?黑芝麻吃起來,營養充足腎氣飽滿,連髮質都會更強韌。推薦黑食材2:「黑木耳」黑色瑰寶便宜又好有人認為養生食材越貴越有效,倒也未必,像黑木耳價格就很親民。它鈣多、鐵質豐富、富含維生素D,膳食纖維還是牛蒡的三倍。顧心血管、預防腫瘤、清潤整腸都有它一份功勞。推薦黑食材3:「黑豆」蛋白質優更勝肉大豆、黑豆皆為優質蛋白質來源,然而黑豆又還比大豆多了花青素,古人說豆類百百種,「惟黑入藥」,就是在肯定它的高營養價值。我自己是很喜歡吃黑豆的,不過要是遇上糖煮的日式糖豆,老話一句,適量即可。糖分攝取過多,反倒失了養生美意。除了直接吃豆子外,黑豆納豆、黑豆豆腐、黑豆豆漿,也都是好選擇。推薦黑食材4:「黑棗」解便祕潤腸通便一日三棗、醫生不找。預防消化不良、舒緩積食困擾,黑棗常能幫上大忙。主要在於其中的膳食纖維,能促進腸道蠕動,幫助排毒軟便。補充說明一點,西方人口中的黑棗多半指的是「加州梅」,或稱為加州黑棗,跟東方補腎的黑棗分屬不同品種,各有各的營養,但在預防便祕這一點上,這兩種都可以。推薦黑食材5:「黑米紫米」米中之藥花青素多黑米是黑秈糙米,屬於古老的米品種。紫米是黑糯糙米,煮紫米紅豆粥的這種。這兩種深色米,都有抗氧化、抗發炎的本事。隨順買到哪種就吃哪種,可以跟其它黑色、紫色食材輪流吃。推薦黑食材6:「日曬香菇」維生素D多健康多這篇主題是黑色好食材,其實黑色的香菇就算合格。但想要美上加美,選日曬香菇,那又幫自己多補了一些維生素D。但你也別看我寫「日曬」,就非日曬不可。所有香菇都有「香菇嘌呤」,能幫你降低體內壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)含量。拿到什麼、買到什麼,就隨順吃什麼,開心吃、懷著感謝的心情吃香菇,那對身體都是很好的。推薦黑食材7:「海苔」電視零食首選能不吃零食當然最好,我基本上希望大家一天能空腹達十六小時以上。但嘴饞受不了、看電視想拿點東西往嘴裡塞時,那就吃海苔吧!紫菜烘乾、撒上鹽跟芝麻油,就是我們常吃到的片狀海苔。濃縮各種營養、來自大海的恩賜,就是海苔!推薦黑食材8:「黑色覆盆子」護你的眼護你的腦一般我們常見的紅色覆盆子, 其實它還有個黑色兄弟,名叫黑色覆盆子(Black Raspberry),這是國外最近很看重的新興養生食材。顏色都深成黑色了,花青素還能少嗎?當然是妥妥地夠你護眼護腦並消減藍光造成的傷害。能買到黑色覆盆子,那你是幸運的。若不能,改吃藍莓、黑莓,花青素一樣被你吃到。女生想要美肌美顏,不是下載APP修圖,把這些莓配著優格一起吃,才是正解!本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-11-13 養生.聰明飲食
靠吃對食物增加成功機率 營養師推薦8種食物有助健康減重
減肥常常是起頭容易、維持難,除了高熱量美食容易讓人破功,無法掌控的壓力和睡眠不足,也把體重再度推向高峰。專家推薦將以下食物納入日常飲食,可以大大增加減肥成功的機率。1.蘋果一個中等大小的蘋果,熱量大約95大卡、含5克纖維。蘋果皮中含有天然植物化合物「熊果酸(ursolic acid)」,研究顯示可增加脂肪燃燒。選擇無農藥的蘋果、連皮一起吃,能獲得更多好處。2.蘆筍蘆筍利尿、纖維含量高,有利對抗腹脹和減重。它還富含維生素A、 C、E、K、B6,以及葉酸、鐵、銅、鈣和蛋白質,是抗氧化劑的豐富來源。3.豆類富含蛋白質的各種豆子(黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆等),是嘗試減肥的最佳食物之一。豆類代謝緩慢,可以維持更長時間的飽足感,因而減少食物攝取,達到減肥效果。半杯的豆類提供約110大卡、7克蛋白質,與1盎司(約28克)的雞肉或魚肉所含蛋白質相當。4.漿果類忍不住想吃甜食時,就吃漿果(藍莓、覆盆子、桑葚、黑醋栗、草莓等)吧!漿果熱量低、纖維含量高,一項研究顯示,與吃65大卡含糖零食的人相比,吃65大卡漿果的人,在晚餐時少吃了133卡路里。另一項追蹤20年、調查超過13萬名成年人飲食模式的研究,發現漿果是維持健康體重的最佳水果之一。5.柑橘類一顆中等橘子約含60大卡和3克纖維,而葡萄柚約含100大卡、4克纖維。柑橘類因高含水量和高纖維,被列為低升糖指數的水果,可穩定血糖、維持飽足感更久。6.蛋蛋曾被視為高膽固醇大敵,但研究證實,適量吃蛋並不會增加罹患心血管疾病風險。一顆蛋的熱量大約80大卡,富含讓人有飽腹感的蛋白質、維生素E。7.希臘優格高蛋白質和低含糖量,可以幫助抑制食欲。希臘優格的蛋白質是一般優格的兩倍左右。一項為期6年、追蹤超過8500名歐洲成年人的研究報告指出,每天吃一份或更多希臘優格的人,相較於每周吃少於兩份的人,超重的可能性降低20%,肥胖的可能性降低了38%。8.馬鈴薯老是被當成罪惡食物的馬鈴薯,居然有助減肥?事實上,馬鈴薯含有大量纖維,尤其在馬鈴薯皮裡。纖維會讓身體有飽足感、減少進食。一個中等大小馬鈴薯,約含150大卡熱量。
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2022-11-06 養生.聰明飲食
腸躁症要少吃!營養師推9種最佳高纖食物緩解便祕、控制血糖
便祕的人要多攝取纖維,但纖維的好處不只緩解便祕,還能降低膽固醇、預防心臟病,減少罹患結直腸癌風險。對糖尿病患而言,高纖食物可預防血糖飆升,增加飽腹感,幫助減輕體重。吃多少纖維才夠?購買食品的人,可在包裝盒上看到纖維含量標示;當然最佳的纖維來源,仍是天然蔬果等原型食物,可以上網搜尋它們的纖維含量,試著加總每天吃的纖維量,並逐漸增加直到每天達到35克的標準。營養師Amy Lee提醒,增加纖維攝取必須採漸進式緩慢增加,讓腸道細菌習慣分解纖維,才能避免短時間大量攝取而引起腹脹不適。酪梨有人把酪梨當水果吃,但它並非高碳水化合物,反而富含大量健康脂肪-單元不飽和脂肪酸,纖維含量也不可小覷,這兩種營養素已證實對代謝與腸道菌叢有益。纖維量:每100克含5.6克纖維燕麥燕麥同時含水溶性和非水溶性膳食纖維,可為腸道大掃除,同時也可降低膽固醇。另外,它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑。纖維量:每100克含12.9克纖維扁豆扁豆是纖維含量非常高的食物,扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。把扁豆和喜歡的穀物做成扁豆湯,對腸胃道健康是超級食物。纖維量:每100克含10.7克纖維奇亞籽奇亞籽是非常好的高纖食物來源,而且含有大量鎂和鈣,可以加進早餐燕麥片中,或加入不濾渣的蔬果汁,吃進滿滿纖維。纖維量:每100克含34.4克纖維覆盆子所有漿果都是非常好的食物,其中覆盆子和黑莓含最多纖維,在國內不容易買到新鮮覆盆子,冷凍的漿果可獲得同樣的好處。纖維量:每100克含6.5克纖維杏仁堅果成員之一的杏仁,不管取得或攝取都非常方便,除了纖維,還可獲得健康的脂肪和礦物質鎂。纖維量:每100克含11克纖維黑巧克力黑巧克力居然含有膳食纖維?前題是你必須購買可可含量高的黑巧克力,才能攝取到較高的纖維、抗氧化劑和其他營養物質。確保你購買的是70%以上的黑巧克力。纖維量:每100克含10.5克纖維鷹嘴豆近年火紅的鷹嘴豆也是膳食纖維的最佳來源之一,還富含礦物質和蛋白質,可以煮熟後用調理機打成泥,作為吐司抹醬或加入沙拉。纖維量:每100克含12.2克纖維爆米花看電影吃爆米花還可以增加纖維攝取?以玉米為原料的爆米花,是未經加工的全穀物,但建議自製不含奶油或少油、無糖的原味爆米花,才是健康的選擇。纖維量:每100克含14.5克纖維●營養師小提醒 誰不能吃太多纖維?有腸躁症的患者,最好在增加纖維攝取前諮詢醫師,因為大量纖維可能讓症狀惡化。資料來源/美國《預防》雜誌
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2022-10-23 養生.聰明飲食
滿足口欲又能防止血糖飆升 營養師教怎麼吃點心可控制血糖
對第二型糖尿病患者來說,飲食控制非常重要。除了三餐食物內容,糖尿病友的點心零食也被嚴格控管。最好的糖尿病點心內容包括蛋白質、纖維和健康脂肪,以防止血糖飆升。應限制加工食品、精製穀物以及添加糖的食品和飲料,因為它們通常營養含量低,可能導致血糖升高和體重增加。當餐與餐之間肚子餓時,糖尿病友該如何選擇食物,滿足口欲又不影響血糖,以下是營養師的建議。什麼時候吃點心?決定是否吃點心的關鍵,在於傾聽身體的飢餓訊號,並監測血糖數值。如果感覺餓了,而距離下一餐時間還有點遠,可吃點下列碳水化合物低的點心。在運動前也能靠點心提供能量。希臘優格搭配漿果不加糖的希臘優格,蛋白質含量高、碳水化合物相對低。將優格搭配藍梅、草莓、覆盆子食用,能增加甜味香氣,也增加纖維攝取,纖維對糖尿病友尤其重要。一份160ml的原味、無糖、脫脂希臘優格能提供:卡路里:92大卡蛋白質:16.1g脂肪:0.6g碳水化合物:5.7g鈣:173mg,每日建議攝取量的13%蘋果片搭花生醬削片蘋果沾花生醬,是美味又有滿足感的零食,蘋果的果糖和高纖維被視為低升糖指數食物,其中的天然糖也可以滿足糖友對甜蜜的渴望。花生醬則富含蛋白質、健康脂肪與纖維。一個帶皮的中等大小蘋果提供:卡路里:94.6大卡 蛋白質:0.5g脂肪:0.3g 碳水化合物:25.1g纖維:4.4g蔬菜搭鷹嘴豆泥將鷹嘴豆(台灣多稱雪蓮子)煮熟打成泥,它含複合碳水化合物、植物性蛋白質、纖維和健康脂肪。所謂複合碳水化合物指的是比簡單碳水化合物需要更長消化時間的澱粉,以及難消化的膳食纖維,也因此鷹嘴豆的升糖指數很低,不會導致血糖急速上升。鷹嘴豆泥和花椰菜、胡蘿蔔和甜椒等搭配食用,就是營養豐富的糖尿病友點心。兩湯匙鷹嘴豆泥提供:卡路里:82.4大卡蛋白質:2.5g脂肪:5.8g碳水化合物:5.1g纖維:1.8g酪梨吐司酪梨是健康脂肪的良好來源,碳水化合物含量低、纖維高,還提供多種維生素和礦物質,對糖尿病患者有益。將半個酪梨搗碎,塗在烤全麥麵包上,撒上海鹽,就是完美的點心。半個酪梨提供:卡路里:160大卡 蛋白質:2g脂肪:14.7g 碳水化合物:8.5g纖維:6.7g一把杏仁杏仁是方便攜帶、營養豐富的隨身零食。研究顯示,包括杏仁在內的堅果,可以改善二型糖尿病友的血糖控制。杏仁的碳水化合物含量低、鎂含量高,並含有益心臟健康的單元不飽和脂肪,這類脂肪也被認為有利血糖控制。一把杏仁(約23顆)約提供:卡路里:164大卡 蛋白質:6g脂肪:14.1g 碳水化合物:6g纖維:3.5g 鎂:76.5mg核黃素:0.32mg 維生素E:7.26mg鮪魚沙拉將鮪魚罐頭混合少量美乃滋,輕鬆完成一份高蛋白且清爽的零食,想更豐富,還可以加入芹菜或甜椒,可以單吃,也可搭配全麥餅乾。鮪魚是Omega-3脂肪酸的良好來源,可以降低三酸甘油脂,預防中風,保持心臟健康。如果把美乃滋換成酪梨泥,是更好的選擇。一罐140克的鮪魚可以提供:卡路里:121大卡 蛋白質:27g脂肪:1.3g 碳水化合物:0.1g芹菜棒沾堅果醬將西洋芹切成芹菜棒,沾上花生醬或其他堅果醬,高纖、蛋白質和健康脂肪可以增加飽腹感。芹菜棒的卡路里和碳水化合物非常低。一杯(約236ml)生芹菜提供:卡路里:14.1大卡 蛋白質:0.7g脂肪:0.2g 碳水化合物:3g纖維:1.6g一湯匙花生醬提供:卡路里:94.4大卡 蛋白質:3.8g脂肪:8g 碳水化合物:3.5g纖維:1.1g爆米花你沒看錯!爆米花被歸為糖尿病友的優質零食,前提是不添加奶油和鹽的原味爆米花。原味爆米花熱量低,含有纖維,可以增加飽腹感。但因爆米花中大部分的卡路里來自碳水化合物,所以必須將食用量限制在三杯,大約是18.6克碳水化合物。一杯無鹽爆米花提供:卡路里:30大卡 蛋白質:1g脂肪:0.34g 碳水化合物:6.2g纖維:1.2g資料來源/Health.com
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2022-09-09 醫療.消化系統
出旅途中腹瀉、便秘、消化不良怎麼辦?如何預防與做好萬全應對以免掃興!
疫情逐漸趨緩,大家紛紛計畫外出旅遊,出門在外總是會較無節制的吃當地美食,這時候腸胃就有可能出現小狀況,包括腹瀉、便秘、消化不良,不想讓旅程不盡興,那麼快點看看當出現這些症頭時,有什麼解決方式吧!1.腹瀉:腹瀉、拉肚子是外出旅遊最常見的症狀。通常會出現稀便、水樣便。腹瀉常因吃進被細菌或腸道寄生蟲污染的食物或水引起的感染引起的,或本來就有慢性腹瀉患因為環境改變或壓力誘發腹瀉。如何預防腹瀉:最好的方式就是避免受污染的食物、水,及經常洗手保持良好的衛生習慣。另外,還要保持水分充足,還要避免冰塊,因為製成冰塊的水可能不乾淨;食物選擇要注意,只吃煮熟還要趁熱吃完、水果和生菜一定要在用水清潔過後、去皮才能吃。腹瀉時如何處置:多數腹瀉會在幾天後緩解,並在五天內結束。但如果出現血性腹瀉、嚴重腹痛、發燒,或者腹瀉持續時間超過一兩週,這時候一定要就醫找到確切病因。腹瀉時可以這樣做,有助緩解不適:補充電解質:飲用含有電解質的水和減糖的運動飲料來避免脫水。使用非處方產品:洛哌丁胺 (Imodium)、次水楊酸鉍 (Pepto-Bismol, Kaopectate)有助於減少稀便、水樣便的頻率並緩解痙攣。2.便秘:發生在作息不規律,像是長途車程或是飲食不規律。便秘可持續一兩天或更長時間。如何預防便秘:增加膳食纖維和液體攝取。富含纖維的食物包括許多水果,如蘋果(帶皮)、覆盆子和梨;全麥食品。當纖維攝取足夠,有助於糞便更柔軟、更順暢。不過也不要一次吃進過多的纖維,因為纖維會導致腹脹和脹氣;另外,還需要喝足夠的水。便秘時如何處置:非處方口服瀉藥可以緩解。散裝劑:聚卡波非鈣 (FiberCon)、甲基纖維素 (Citrucel) 和歐車前 (Metamucil)。食用時要搭配大量水一起。大便軟化劑:藥物與糞便融合並軟化,有助於順利排便。3.消化不良:出門在外就是想要大喀當地美食,往往會比平常吃得還要多,但胃可能會出現消化不良,像是胃痛、腹脹和胃灼熱。如何預防消化不良:出門在外會打亂平時的飲食習慣,所以盡量控制飲食。例如:避免易觸發消化不良的食物:有大腸激躁症的人,對於FODMAP(可發酵寡糖、二糖、單醣和多元醇的縮寫)含量高的食物,會在腸道中會發酵產氣、造成過多的水分移動到腸道中,造成脹氣、腹痛、腹瀉、痙孿等症狀。常見的FODMAP食物是奶製品、綠花椰菜、豆類、小麥、大蒜、洋蔥、蘋果;不要暴飲暴食;少量多餐,例如,一天四次小餐,而不是三餐;吃東西速度放慢,吃得太快或吃飯時說話,易吞下過多的空氣,同時也會產生過多的氣體。消化不良可以這樣做,有助於緩解:消化不良通常會在短時間內自行消失,但有一些方法可以緩解。使用非處方藥:抗酸藥或液體胃部不適藥物:如鹼式水楊酸鉍(Pepto-Bismol,Kaopectate)緩解胃灼熱的酸阻滯劑:例如質子泵抑製劑,如奧美拉唑 (Prilosec) 或蘭索拉唑 (Prevacid),或 H2 阻滯劑,如法莫替丁 (Pepcid, Pepcid AC)、Gas-X 等含有二甲基矽油的抗毒藥。
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2022-08-11 焦點.元氣新聞
「哈根達斯」含環氧乙烷,吃下肚會怎樣?5品項、退費方法一次看
國際知名冰淇淋品牌「哈根達斯(Häagen-Dazs)」傳出在多國檢出台灣禁用農藥「環氧乙烷」超標,法國、比利時、香港、新加坡、愛爾蘭都已發布回收警訊。台灣也進口5項不合格批號產品,共約45萬杯冰淇淋,代理商宣布即刻下架並開放消費者退貨,到底是那些產品?「元氣網」為大家整理下架產品品項及退貨方法。 衛福部食藥署食品組技正林冠宇於八月十日說明,食藥署統整國際對「哈根達斯」回收警訊的狀況,除了法國等蘭個地區發布相關警訊,其中新加坡有一項產品批號、香港五項產品批號與台灣的進口紀錄重疊,「食藥署已通知台灣業者停止販售。」哈根達斯八月十日也發表聲明,第一時間已啟動預防性暫停出貨相關產品,同時進行自主送驗,檢驗結果符合台灣法規標準合法進口。但即日起,進行合法合規產品之限定批次下架作業,針對有疑慮的消費者,同時提供退款服務。●哈根達斯可退貨產品:產品有效日期:2023年5月17日至2023年6月15日品項包括:淇淋巧酥冰淇淋迷你杯100毫升、品脫473毫升、雪糕80毫升、桶冰比利時巧克力冰淇淋迷你杯100毫升、品脫473毫升巧克力X草莓巧脆冰淇淋品脫420毫升香草X覆盆子巧脆系列冰淇淋迷你杯95毫升黑糖奶茶X香草巧脆冰淇淋品脫420毫升●退款方式:即日起至2022年9月30日止,若對上述產品有疑慮消費者,有以下退款方式:1.消費者於哈根達斯門市購買:請攜帶購買證明(含紙本發票/電子發票/雲端載具),就近至哈根達斯門市辦理換貨2.消費者於其他通路購買(包含電商平台):請攜帶購買證明,進電客服專線 0800-056-118 ,由專人提供協助處理。至底什麼是環氧乙烷?去年底輸台的GODIVA冰淇淋也因為使用的刺槐豆膠驗出環氧乙烷,宣布自主回收。環氧乙烷是什麼?對人體有什麼影響?元氣網整理國家環境毒物研究中心資料,為大家說明:●環氧乙烷是什麼?環氧乙烷是一種人造的易燃氣體,濃度非常高時會散發些許甜味。環氧乙烷易溶於水。燃燒煙草時也會產生少量的環氧乙烷。在自然界中可以發現非常少量的環氧乙烷。環氧乙烷主要用於製造乙二醇(一種用於製造抗凍劑和聚酯的化學物質),也用於醫院和滅菌設備,對醫療設備和用品進行消毒;也用於食品滅菌,以及在某些儲存的農產品(例如香料和草藥)控制蟲害。人體在分解乙烯鄉(ethylene)時會自然形成環氧乙烷,它是透過腸道中天然存在的細菌形成的。●環氧乙烷對人體的影響?工人短時間內暴露到空氣中高濃度(通常是一般人的數萬倍) 環氧乙烷,會對肺部產生刺激。工人在短時間和長時間暴露於高濃度的環氧乙烷會有頭痛、記憶力減退、麻木、惡心和嘔吐等症狀。根據有限的研究發現,懷孕婦女在工作場所暴露高濃度環氧乙烷,造成部分婦女流產。另一項研究沒有發現這種影響。需要更多的研究以了解懷孕期間暴露的風險。有些動物長時間(數月至數年)吸入環境中非常高濃度(比一般室外空氣高一萬倍)的環氧乙烷,鼻子、口腔、肺部產生刺激;並有神經系統和發育的影響,以及雄性生殖問題。有些動物吸入環氧乙烷數個月也產生腎臟疾病和貧血,有些影響也曾在人類身上發現,甚至可能提高血癌和乳癌的罹患風險。美國衛生與人群服務部(The Department of Health and Human Services, DHHS),已確定環氧乙烷是一種已知人類致癌物質。美國環境保護署(The U.S. Environmental Protection Agency)認為吸入環氧乙烷會對人類致癌。
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2022-03-02 該看哪科.中醫
經前不適易煩躁 中醫建議3茶飲5穴位溫和調理
不少女性在月經來之前,會感覺身體不舒服,包含胸腹悶、頭痛、冒痘痘等,衛福部台北醫院中醫科醫師鄭伊倫表示,高達8成的女性會有經前症候群,建議可飲用3種茶飲跟按摩5個穴位溫和調理,改善症狀。鄭伊倫表示,會不舒服的原因是「肝」、「脾」、「腎」氣血調節失常,尤其是25至35歲年齡階段的女性,若作息不規律、生活壓力大,容易產生「肝鬱」體質而在經前感到特別不適,例如胸腹悶、頭痛、冒痘痘、健忘、便祕、易怒與煩躁,有些人則會呈現低氣壓、憂鬱、敏感、沮喪掉淚的狀態。鄭伊倫指出,這些症狀通常在月經來3天內緩解,但下次可能更加嚴重,不一定隨著年紀增長而減少,仍有少數人與經前不適症狀長期奮戰直到更年期。平日透過可調節氣血的中草藥茶飲與穴道按摩,加上保持充足的睡眠,能疏通氣血,協助經血排出,還能消水腫、舒緩心情,增亮氣色,對於女性好處多多。3種茶飲包含:舒肝美顏茶適合容易胸悶不適、心情緊繃者,玫瑰、薄荷、茉莉、檸檬草、菊花可協助行氣解鬱、除煩舒壓;健脾消腫茶:腸胃脹氣,水腫身重者,茯苓、薏仁、陳皮、赤小豆或黑豆來利濕健脾,加強消腫;補腎滋養茶適合常熬夜、口乾皮膚乾燥者,枸杞子、百合、麥門冬、桑葚、覆盆子都有養陰生津、滋補肝腎的效果。穴道可用點按的方式按摩,按壓膝蓋內側上方的「血海穴」、膝蓋內側下方「陰陵泉穴」、腳踝內側上3寸(4個指頭寬度)的「三陰交穴」,或沿著脛骨內側推按整條脾經,皆可以有效舒緩經前不適,若配合熱敷肚臍下3寸的「關元穴」;以及位於背部,與肚臍水平同高的脊椎兩側約2個指頭寬度的「腎俞穴」,可減輕經前腹痛腰痠及改善手腳冰冷。鄭伊倫提醒,食補及茶飲要視個人體質進行調配,若身體處於高度敏感、發炎狀態,或是服用多重藥物者,不適合自行調配茶飲,可至中醫門診進行諮詢。另外,中草藥材若不是真空包裝,可簡單沖洗後再沖泡,或是將第一泡水倒掉再沖服。
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2022-02-13 養生.營養食譜
牙醫師的廚房/五彩中庸飲食 保健泌尿器官
王太太近二年多未回診,近日出現在我的牙醫門診。「一年多來經常因為泌尿道感染而住院。」70多歲的她訴說著十多年的舊疾,一臉羞澀。而不久前正巧一位年齡相彷的男性患者,也因為攝護腺炎住院,暫緩牙科治療。遠離辛辣甜鹹且避免油膩的中庸料理,應該是泌尿系統保健飲食的首要條件。綜合莓果義式鮮奶酪 Panna Cotta (4人份)蔓越莓含有A型前花青素,可以降低尿液的PH值,減少細菌附著在泌尿道,一直被視為預防泌尿道感染的明星食材。將苦澀的蔓越莓與其他較具甜味的莓果搭配,尤其與無乳糖鮮乳攪打混合成果汁,不但能掩飾其酸苦,也大大提高甜味,減低食用糖的攝取。食材:蔓越莓、草莓、藍莓、覆盆子(冷凍產品亦可)180克+30克(做為裝飾或果醬使用)、無乳糖鮮乳350毫升、砂糖(或代糖)30克、吉利丁片4片10克(吉利丁每片約2.5克)作法:1. 將以上莓果放入果汁機裡,並倒入牛奶、加入砂糖(或不加)混合攪打均勻。2. 吉利丁放在冰水中變軟並放入小鋼盆內,接著開小火隔水加熱融化。3. 將作法1的莓果牛奶放入鋼盆內,並稍微加熱。接著取少許莓果牛奶放入作法2已融化的吉利丁片裡且完全混合。4. 將作法3的吉利丁片液倒進莓果牛奶中並充分混合。5. 倒入喜歡的容器並以莓果裝飾,放入冰箱中凝固後即可食用。●作法1剩餘的莓果亦可作為果醬,酌量塗抹在鮮乳酪上,更增添香氣。日式風燒肉蔬果佐優格黃瓜醬 (3人份)選擇小里肌(腰內肉)口感細嫩且脂肪含量少,兼具美味與健康的需求。而針對泌尿器官的感染,建議平日多食用抗發炎食物,尤其推薦維生素C。維生素C普遍存於蔬果當中,但由於維生素C在水溫70度C時就會受到破壞,所以這道溫沙拉食材以可生食的蔬果為主。食材:小里肌肉320克切薄片、花椰菜 10小朵氽燙、萵苣2株、小番茄15粒去皮氽燙、玉米筍6支切段並氽燙、紫山藥 220克切塊並蒸熟、葡萄15粒剖半醃醬:醬油1.5大匙、清酒1.5大匙、味噌 1小匙、蒜泥1/2小匙優格黃瓜醬:小黃瓜2根(磨成泥,並用濾網壓出水分)、薄荷或香菜6片切末、希臘式優格200克、鹽與黑胡椒適量、檸檬汁1小匙,以上材料混合即成。作法:1.醃醬材料混合,將小里肌肉放入醃約15分鐘,接著開中小火,肉片放入横條紋式的煎鍋(或平底鍋),煎到兩面金黃後取出備用。2.生菜用手撕,同時將食材蔬果如玉米筍、紫山藥、花椰菜、小番茄……及作法1的燒肉擺盤,最後淋上優格黃瓜醬,即可美味上桌。五彩什錦水餃(蛋奶素,6人份)捨棄易誘發攝護腺癌的紅肉,改以豆干及蛋作為水餃主要蛋白質來源。黃豆等豆類富含大豆異黃酮,可減緩攝護腺肥大的症狀。富含纖維質的青江菜和胡蘿蔔,可使尿中的草酸鈣和尿酸減少,減少泌尿道結石發生的機會。此料理更加入不含人工添加劑的堅果醬,不僅增添水餃的風味,堅果還有微量元素鋅,有助預防攝護腺方面的疾病。食材:豆乾400克、杏鮑菇200克、黑木耳150克、薑2片、胡蘿蔔250克、雞蛋6粒、青江菜500克、醬油1大匙、香油1/2大匙、堅果醬1大匙、鹽與白胡椒粉適量、餃子皮1包作法:1. 豆乾、杏鮑菇、黑木耳及胡蘿蔔切小丁,薑切末。2. 先炒熟胡蘿蔔盛出備用。接著原鍋油熱後倒入打散蛋液,炒熟並搗碎出鍋。3. 先以小火熱油,鍋中加入薑末,接著再放入豆乾及杏鮑菇,炒至香氣四溢後加入黑木耳,最後加入醬油、香油、鹽巴及堅果醬(可再加入少許的水),再稍微拌勻煮熟即可。4. 青江菜先氽燙(鍋中可放入少許鹽巴及食用油),取出擠乾水分後切碎。5. 將作法2、3、4的食材全部攪拌,並做最後調味。6. 依據個人的喜好包法,完成喜歡的水餃形狀,以蒸、煮或煎的方式烹調後,即可食用。
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2021-10-29 養生.聰明飲食
天氣變冷血壓飆升 營養師揭露十種降血壓食物
進入深秋時節,天色暗得很快,似乎提醒人們,冬天即將到來。天氣變冷,對血壓的影響不容忽視。研究顯示,當氣溫下降1度,血壓就可能上升0.5毫米汞柱以上。新聞網站《Sowetan LIVE》營養師撰文提醒高血壓病患,遵守「得舒飲食」原則(DASH),助於改善血壓居高不下的困擾。 總原則來說,由於高血壓會增加罹患心臟病、中風和腎臟疾病的風險。所以,要多吃水果和蔬菜,並減少鹽分攝取,在膳食中加入全穀物、魚、堅果、豆類和低脂乳製品,幫助降低血壓。 以下是十種有益高血壓病患的最佳食物: 一、南瓜籽小小一顆,卻富含大量控制血壓的營養素,包括鎂、鉀和精氨酸。這是一種產生一氧化氮所需的氨基酸,一氧化氮對放鬆血管和降低血壓很重要。 二、紅蘿蔔紅蘿蔔助於維護視力,而且這種主食蔬菜富含酚類化合物,助於放鬆血管和減少發炎,從而幫助降低血壓。生吃胡蘿蔔比煮熟吃,更有助於降低高血壓。 三、豆類和扁豆 豆類和扁豆含有豐富的纖維、鎂和鉀,可以幫助調節血壓。豆類食物可以添加到熱湯中熬煮,讓冬天溫暖。四、菠菜 菠菜富含硝酸鹽,還有抗氧化劑、鉀、鈣和鎂,這讓這種綠色植物成為高血壓患者的絕佳選擇。菠菜湯可以降低動脈僵硬,有助於降低血壓和改善心臟健康。 五、柑橘類水果柑橘類水果,含有豐富維生素、礦物質和植化素,攝取柑橘類水果,可以降低高血壓等心臟病風險,助於維持心臟健康。然而,高血壓病患要避免攝取葡萄柚,因為會干擾降血壓藥物。 六、漿果藍莓、覆盆子和草莓是與降血壓作用有關的一些漿果。它們含有花青素,是一種抗氧化物質。花青素已被證明,可以提升血液中的一氧化氮程度,這有助於降低血壓。營養師建議民眾,可以在飯後攝取漿果作為零食或甜點,或將它們添加到燕麥片中。七、鮭魚、高脂肪魚類 富含脂肪的魚是Omega-3的極佳來源,有益於心臟健康。這些優質脂肪,也減少身體發炎。 八、芹菜: 芹菜含有苯酞的化合物,助於放鬆血管和降低血壓。煮熟的芹菜效果較好。 九、蕃茄和蕃茄製品:蕃茄和蕃茄製品,富含多種營養素,包含鉀和類胡蘿蔔素蕃茄紅素。蕃茄紅素助於降低高血壓等心臟病風險。十、甜菜根、甜菜葉和甜菜汁:甜菜根和甜菜青菜富含硝酸鹽,助於放鬆血管並降低血壓。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 失眠…掉入憂鬱症漩渦 醫:4步驟讓你提早1小時安穩入睡冬天痛風容易發作!營養師揭「NG痛風飲食大全」冷空氣來襲想吃鍋 食藥署告訴你怎麼挑火鍋食材查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2021-07-10 養生.聰明飲食
壓力大不只吃巧克力能紓解! 這「9種食物」也具相同效果
許多人在壓力大的時候,都會吃巧克力來舒壓,現在伯明翰大學有個新的研究表示,巧克力不但可以舒緩壓力,對於心臟健康也有好處喔! 黃烷醇 助保護心血管系統該研究的主要作者 Catarina Rendeiro 博士表示,研究人員發現,在備感壓力時,大量的「黃烷醇」可能有助於保護心血管系統。黃烷醇是種天然植物化學成分,可以在各種蔬菜和水果中找到,常見在可可豆、葡萄、茶葉當中。許多研究認為黃烷醇能改善健康,包括心血管疾病和認知功能。 普通的牛奶巧克力棒 可能沒有作用根據這個研究,可可豆含有特別大量的黃烷醇,在精神壓力大時可提供保護作用。研究中讓參與者在執行可能引起精神壓力的任務前90分鐘,讓他們喝下含有高濃度黃烷醇的可可飲料。研究人員發現,參與者在喝了可可飲料之後,心血管的功能變得更好。當然,關鍵是黃烷醇濃度很高,意味著吃普通的牛奶巧克力棒,可能沒有作用。儘管如此,研究人員指出,黃烷醇存在於各種食物當中,可以透過飲食,盡量達到每天理想的攝取量。Catarina Rendeiro 博士解釋,我們的發現對日常飲食具有重要的意義,因為可以透過食用各種富含黃烷醇的食物來達到每日建議攝取量,尤其是蘋果、黑葡萄、黑莓、櫻桃、覆盆子、梨子、豆類、綠茶和未加工的可可等食物。這對於受到精神壓力的人而言具有重要意義。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康) 延伸閱讀: ·送巧克力傳情? 小心吃進一堆負擔!專家曝「1種人」下場超慘 ·吃巧克力護心、防中風! 營養師教你怎麼挑對身體好
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2021-06-13 養生.營養食譜
防疫宅在家 為自己烤一盤甜蜜
防疫最好的方式,就是乖乖待在家。不能出去喝下午茶,只要有烤箱,在家也可以做出宛如咖啡店端出的精緻點心。●蛋白霜餅乾Meringue Cookie蛋白霜餅乾雖然很硬,但放入嘴裡又會很快融化,是一種外型可愛,很受大家喜愛的餅乾。不需要很多食材,製作過程也超簡單。食材:雞蛋蛋白50g、糖粉75g、紅色食用色素(可做45~50個)烤箱準備:溫度攝氏100°C、時間90至120分鐘作法:1.將蛋白和糖粉準備好。糖粉分3次加入蛋白中,並用手持電動攪拌器以中速打發至可拉出尖角,打出紮實的蛋白霜。2.將蛋白霜的三分之一裝入裝有擠花嘴的擠花袋,並把蛋白霜擠出來。3.剩下的蛋白霜加入少量紅色食用色素拌勻。4..將步驟3的蛋白霜裝入擠花袋,再裝上擠花嘴並擠出來。5.剩下的蛋白霜再加入紅色食用色素,同樣裝入擠花袋、裝上擠花嘴後擠出來。6.放入攝氏100℃的烤箱烤1小時30分至2小時就完成了。TIP:烤蛋白霜餅乾的烤箱溫度只有攝氏100℃,比其他餅乾要低很多。用這樣的低溫與其說是烤,不如說是烘乾更為合適。如果蛋白霜完全烤熟之前表面就出現裂痕,代表烤箱溫度可能太高或沒有維持在固定的溫度。雖然標準是攝氏100℃,但最重要的還是找出適合家中烤箱的溫度。●巧克力覆盆子費南雪Chocolate Raspberry Financier加熱過的奶油與可可粉相遇,就成了能充分品味濃郁巧克力滋味的費南雪。巧克力濃郁但卻可能太過厚重的口感,就用覆盆子的酸味中和。如果喜歡更濃郁的巧克力滋味,也可以用巧克力碎片代替覆盆子喔。食材:奶油100g(要抹在模具裡的少量奶油另外準備)、蛋白80g、砂糖80g、蜂蜜10g、杏仁粉45g、低筋麵粉30g、可可粉10g、泡打粉1.5g、鹽巴1g、覆盆子適量準備工作:1.準備1格10cm×4.5cm,共有9格的費南雪模具。2.塗抹在模具中的奶油與蛋白需要是室溫狀態。3.杏仁粉、低筋麵粉、可可粉、泡打粉、鹽巴一起過篩。烤箱準備:溫度攝氏180°C、時間12至15分作法:1. 將另外準備的奶油(室溫狀態)塗抹在模具中。2. 將100g奶油放入湯鍋中加熱融化。煮到水分完全蒸發後就關火。3. 倒到篩網上冷卻。4. 將砂糖加入室溫蛋白中拌勻。將過篩好的杏仁粉、低筋麵粉、可可粉、泡打粉、鹽巴倒入盆中拌勻。將溫度降至微溫的奶油一點一點倒入麵糊中拌勻。用保鮮膜包起來放進冰箱冷藏休息1小時。5. 將麵糊裝入擠花袋中擠到模具裡。(擠到模具的90%滿就好)放上覆盆子。6. 放入攝氏180℃的烤箱烤12至15分鐘。書名:訂製韓國咖啡店的人氣甜點作者: 朴志英 譯者: 陳品芳出版社:時報出版
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2021-04-13 養生.聰明飲食
生這些病別亂吃水果! 一張表看懂「疾病對應忌食」清單
陳媽媽感冒咳不停已經有兩個禮拜之久,鄰居提供偏方說吃水梨可以幫助止咳,所以她一連吃了好幾天的梨子,但咳嗽不見好轉,反而有愈咳愈嚴重的跡象,後來求診中醫師才知道,原來她的體質應該要吃燉煮過的水梨,回家後改變吃法,果然不再是「酷酷嫂」了。吃水果要看體質 這樣初步辨別中醫在治療上講求辨證論治,簡言之,就是視不同體質有不同的療法,不同體質也各有合適的飲食,所以認清自己的體質,才能吃對食物,增進健康。中醫在體質上的區分十分複雜,除了寒證、熱證之外,尚有陽虛、陰虛、血虛等 多種體質,但一般人不太容易自行辨別,所以,中醫學系教授陳旺全僅先大致區分出兩類──寒性體質、熱性體質,讓一般人能做初步的辨別。陳旺全說明,寒性體質的人在天氣還沒轉涼,就比別人容易感覺到冷,一被風吹 就容易感冒,繼而出現五官的症狀──打噴涕、流鼻水、迎風落淚;而女性則容易 經期不規律,不是不來,不然就是來的天 數比較長,是因寒性體質子宮收縮不良的關係。至於熱性體質的人,因為怕熱,體溫比別人高,喜歡喝冷飲或吃冰的東西;有時候眼睛會看到有血絲,脾氣也比較不好,容易失眠;女性則經期易提早,分泌物較多。水分多的水果偏寒性 種籽大水果偏溫熱中醫也把水果分成寒、熱、溫、涼4種屬性,若記不清各種水果的屬性,陳旺全分享簡易的辨別方式:大部分含水分多的,都偏向寒性,而含有籽且種籽較大的水果,多是屬於溫熱的水果。此外,還有一種是平性水果,這類水果性質溫和,可健脾強胃,幫助消化,補足身體的虛弱,還有助於清除體內多餘廢物,幾乎各種體質的人都適合,沒什麼副作用。常見水果依其屬性分類如下:◆寒性水果:香瓜、西洋梨、番茄、椰 子、柚子、香蕉、山竹、百香果、西瓜、 葡萄柚、柿子、哈密瓜、奇異果、梨子等。◆涼性水果:草莓、橘子、芒果、枇杷、甘蔗、李子等。◆平性水果:釋迦、鳳梨、李子、木瓜、 藍莓、蘋果、菠蘿蜜、檸檬、覆盆子、青 梅、火龍果、楊桃、橄欖、桑椹、酪梨、無花果、葡萄、蓮霧等。◆溫性水果:紅毛丹、柳橙、楊梅、桃 子、龍眼、金桔、芭樂、水蜜桃、荔枝、 棗子、櫻桃、胡桃、杏仁、梅子等。◆熱性水果:榴槤等。3原則吃水果 身體健康最穩當 依照中醫的觀點中,最好依以下的原則來吃水果:1、依體質互補這是最重要,也是首要原則,寒就用熱,熱就用寒。寒性水果基本上可以清熱降火,使人體代謝增加,能量降低,適合熱性體質或熱性相關症狀;溫性水果的作 用可以驅寒,補虛,消除怕冷的症狀,適合體質偏寒的人來吃。若吃錯了,例如寒性體質的人吃了過多寒性水果,不適症狀就會加重、更明顯,同理,熱性體質最好不要再吃熱性水果,以免加重病情。各種水果都有不同的屬性,像橘子、柳丁雖然都是柑橘類,但中醫認為橘子偏涼性,柳丁屬性比較溫和,所以,陳旺全建議,身體比較不好者,改吃柳丁,少碰橘子,若無法分辨自己的體質屬性,就吃平性水果。2、吃常溫水果面對即將是瓜果等涼性水果盛產的夏季,寒性體質者該如何選擇搭配呢?陳旺 全說,可以少量地吃,但不要貪涼或為了享受冰涼口感,例如吃冰涼後的西瓜,就會增強對身體的副作用,固然冰箱可以延長水果的保存期,但冰後的水果會抑制其植化素的作用,只是口感好,卻損失了水果帶來的營養成分,吃進去的營養素就減少了。而且冰冷食物會降低胃部溫度,使消化器官無法正常運作,人體代謝與消化吸收的功能都會降低;所以,水果不要買太多,當令的水果最好,挑選適合自己的體質,適量食用。3、早上吃水果陳旺全認為,吃水果要分時間,原因是如果是健康的人,沒有慢性疾病,在早上的時候,由於體內的消化器官經過一個晚上的休息,趁著空腹時吃水果,它的營養成分就可以馬上被吸收,所以,早上吃最好。病人吃水果 別踩到地雷水果雖然好處多,但也不能過量食用,尤其是患有疾病的人,更需要依病症的不同,避開地雷水果。像胃炎的人,胃已經處在發炎的狀態,所以,過熱或過冷的水果就不能吃。但有時疾病與水果的禁忌,是與水果本身有關的,例如芭樂籽、百香果籽難消化,陳旺全建議胃病患者或便祕患者少食用,以免難消化或或增加排便困難。對多數人來說,香蕉含有豐富的營養,但是卻常常聽人說香蕉對筋骨不好,應該戒吃。陳旺全解釋,若筋骨不好是因為糖尿病、腎臟功能不全引起,就應該加以限制,尤其是鉀離子過高的人,就不能吃香蕉;除了上述兩種狀況之外,對大部分的人來說,即使是筋骨不好,也可以正常的食用。延伸閱讀: ·喝果汁跟吃水果一樣營養? 研究警告:小心甜出高血壓、心血管疾病 ·排便太用力小心大腸憩室! 吃蔬果助順暢,醫師點名「這類水果」更難消化
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2021-01-30 新冠肺炎.預防自保
疫情延燒,6類營養素超級比一比 專家教你吃這些食物調節免疫力!
新冠病毒(COVID-19)疫情持續延燒,全世界都繃緊神經。董氏基金會食品營養中心提醒,無論是何種病毒、細菌來襲,自身的免疫力永遠是第1道防線!不當飲食、心理壓力、空汙等因素,都會造成身體裡的氧化壓力,引起發炎,當身體長期處於慢性發炎狀態,就會降低免疫功能,易受病菌感染而生病。曬足太陽、攝取維生素D食物 降低呼吸道感染風險食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告,統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究,指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制,可顯著降低至少1種急性呼吸道感染(感冒、流感、胸腔感染等)的風險。若要補充維生素D,可到戶外活動、曬太陽,讓皮膚接受陽光中的UVB光,幫助體內合成。但要提醒大家,就算陽光再強烈,待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的,因為UVB光無法穿透玻璃,也就無法幫助維生素D的產生。因此建議1天曬太陽10到20分鐘,露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳,讓體內合成足量的維生素D,減少疾病感染風險。冬季天氣陰冷時,可受陽光照射的機會較少,加上常將身體包得密不透風,許惠玉提醒,此時飲食可多攝取富含維生素D的食物,包含鮭魚、旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類,當中也含有免疫系統不可或缺的蛋白質,且魚油對體內抗發炎也有益處,攝取不足反而會使免疫功能受損。其餘如蛋黃、乳品(起司等)、內臟類(肝臟等)及蕈菇類(黑木耳、香菇等)也都含有維生素D。飲食搭配蔬果、辛香料 自體防禦更提升食品營養中心說明蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」,為人體無法自行製造的天然物質,具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效,可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究:常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」,能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害。而葡萄、藍莓、覆盆子、桑葚等水果中,也含有豐富的「白藜蘆醇」,能促進細胞的「自噬作用」,降低發炎性傷害,對於調節免疫功能相當有幫助。許惠玉提醒,香辛料也含多種植化素,例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、降低發炎,讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出,咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌,降低體內的發炎反應,並增加抵禦病原菌的抗體,有利於調節免疫力。從飲食、戶外活動著手 保固自身抵抗力國際免疫營養學會(International Society for Immunonutrition, ISIN)於2020年發出聲明,建議飲食中要吃得多樣化、吃得均衡,特別是各色的蔬菜及水果,才能支持免疫功能。董氏基金會呼籲,防疫期間要特別注意攝取優質營養,應每天攝取足量的各式新鮮蔬果,以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物,再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調,幫助抵抗外來病原體。而市面上的營養補充劑,經常只能吃到特定營養素,不如天然食物中多元,建議還是從原態食物來做補充。最後提醒,想預防感染、抗疫,除了勤洗手、注意均衡飲食外,也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動並保持社交距離,顧好自己的免疫力才是最佳的保身之道。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-01-15 新冠肺炎.專家觀點
舌頭出現變色舌苔?英專家警告恐為新冠最新症狀
新冠疫情期間,確診會出現何症狀為關注焦點,英國流行病學專家近日就貼出一張舌頭照片,只見上頭有不尋常的變色舌苔,專家向大眾警告這可能是新冠病毒的最新症狀,稱作「新冠舌頭」(Covid Tongue)。倫敦國王學院(King's College London)的流行病學家斯佩克特(Tim Spector)教授14日在推特上指出,自己見到越來越多新冠患者口中,出現詭異的不適病症,如舌苔和皮疹。斯佩克特教授更貼出照片,只見患者舌頭上出現大片厚厚的白色舌苔,他解釋這類作為症候群出現的舌頭急性腫脹為「舌炎」,某些情況下可能變色,一般被稱為「草莓舌」或「覆盆子舌」。斯佩克特教授還在推文中表示,五分之一的新冠患者會出現這類「不常見症狀」,它們並未被列入英國公共衛生部(PHE)的清單中,他強調「新冠舌頭」和不尋常口腔潰瘍的案例越來越多,同時呼籲「如果您有不尋常的症狀,就算只是頭痛或疲勞也請留在家裡」。皇家醫學會(Royal Society of Medicine)的流行病學和公共衛生主席斯卡利(Gabriel Scally)表示,這段時間已開始將口腔病症視作與新冠病毒有關,並表示「新冠病毒很難治療,正因它能在人體系統中廣泛地造成影響」。斯佩克特教授過去曾呼籲,將常見的「喪失味覺和嗅覺」添到國民保健署(NHS)的新冠症狀列表中,並於去年五月納入,但他擔憂作業所花時間恐導致數千例相關病例遺漏,如今他希望及早提出口腔病症,避免重蹈覆轍。世界衛生組織(WHO)目前將痠痛、喉嚨痛、腹瀉、結膜炎、頭痛、味覺嗅覺喪失、皮疹及手指腳趾變色等,列為新冠病毒的「較不常見」症狀。
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2021-01-09 養生.保健食品瘋
白藜蘆醇、茄紅素是護心好成分? 營養師破解真相
如何預防心血管疾病上身呢?許多人認為,除了吃藥,更容易而安全的健康投資是吃保健品,也因此使得訴求具有通血路、顧心臟的成分,人氣始終居高不下。本次,邀請郵政醫院營養師黃淑惠,剖析白藜蘆醇、茄紅素真的對護心有幫助嗎?白藜蘆醇 許多人都知道,適量喝紅酒有助於保護心血管、降血壓,甚至被美國心臟科醫學會認可的護心食物之一。而之所以有此效用,來自於紅酒中含有「白藜蘆醇」(Resveratrol)這成分。白藜蘆醇是一種植物多酚,普遍存在於紅酒、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、藍莓、小紅莓、覆盆子、花生中。研究發現,白藜蘆醇具有極佳的抗氧化能力,可以抵禦並幫助修復自由基造成的傷害,並預防人體內慢性發炎致使的損傷。黃淑惠提到,白藜蘆醇之所以被認為有護心效果,是因為其強力抗氧化作用,可以減緩體內發炎激素,或高血糖引發的血管內皮傷害,以及擴張血管來降低凝血,幫助血管暢通,達到降血壓之效。她進一步說明,但事實上,目前關於白藜蘆醇用於「保護心血管」,其研究尚不充足,因此,不建議用於防護心血管疾病之發生。茄紅素「蕃茄紅了,醫生的臉就綠了」!茄紅素(Lycopenemia)是一種植化素,為類胡蘿蔔素的一種,具有極強的抗氧化力,可防止自由基對身體造成的傷害,因此,可以預防癌症、維護攝護腺健康、對抗衰老、養顏美容等功效。黃淑惠直言,茄紅素用於保健食品,大家最熟知的,是對於男性攝護腺的好處,但,茄紅素到底能不能「護心」呢?1997年Fuhrman等人研究茄紅素如何影響巨噬細胞合成膽固醇的機制,結果指出,茄紅素可以抑制HMG-CoA還原脢的活性,對巨噬細胞合成膽固醇dose-dependent的抑制效果;研究也證實,茄紅素也會提高低密度脂蛋白接受體的活性,更進一步清除血漿低密度脂蛋白膽固醇的含量。以色列Michael Aviram博士也發現,多重茄元素可保護低密度脂蛋白對抗氧化作用。所謂「多重茄元素」是茄紅素、類胡蘿蔔素及其他活性植物營養素的複合物,可大幅提升低密度膽固醇抵抗氧化作用,讓血管有彈性、避免硬化。此外,茄紅素也能幫助降血壓,進而預防心血管疾病。研究指出,45~60歲的高血壓患者,在服用多重茄元素4週後,舒張壓可明顯改善;服用6週後,收縮壓可顯著改善;服用12週後,血壓降至標準值內。黃淑惠建議,建議每天食用1~2顆的牛蕃茄,不但能補充營養,也能同時攝取到膳食纖維和維生素C,一舉數得。她提醒,茄紅素在經過加熱後,更提高人體吸收率,且加入油脂一起烹調,更容易被人體吸收。 諮詢專家/郵政醫院暨癌症關懷基金會資深營養師 黃淑惠
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2021-01-01 養生.聰明飲食
如何精準評鑑咖啡風味?大師教你怎麼進行咖啡杯測
【文、圖/摘自方言文化《咖啡烘豆的科學》,作者史考特‧拉奧】杯測的每一個階段,都能夠提供分析樣本的不同視角。各位可以將杯測每一階段的優點發揮到極致,試著盡量挖掘出桌上每一杯樣本的所有資訊。乾香或香氣嗅聞乾咖啡粉可以得知樣本是否過度烘焙,抑或是烘焙期間氣流不足。乾香也能點出咖啡帶有的獨特香氣與果香調性,以及部分陳年、發酵(ferment)或未熟豆等缺陷。濕香一旦將水倒進咖啡粉之後,越快開始嗅聞越好。此時香氣的釋放與溫度有關,而咖啡的香氣會在溫度最高時達到高峰。當濕香呈現鹹鮮或植蔬風味,很有可能是因為烘焙發展不完全。在溫熱時品飲在啜吸咖啡時,請拋開一切禮貌吧。杯測時,響亮的啜吸聲正是一種致敬(某次公開杯測會,我就是因為響亮的啜吸,被不小心認出咖啡專業人士的身分)。猛烈地將咖啡噴霧暴露於口中,能藉由增加進入鼻中香氣的數量與速度,強化鼻後嗅覺的感受。即使咖啡液體是含在口中,我們絕大多數的感受依舊來自鼻腔。我們的舌頭僅能感受苦味、酸味、甜味、鹹味與鮮味等五種味覺。然而,鼻子能夠分辨數以千計的芳香分子,而且芳香分子的濃度通常僅有單位為十億分之一的微量。每一杯咖啡都如同擁有獨特的香氣標誌,此標誌由數百種揮發性芳香分子組成。就是因為每一杯咖啡都有各自獨有的揮發物質組成,每位杯測者才有可能單靠一次嗅聞,分辨出兩種類似樣本之間的不同。「鼻後嗅覺」其實才是杯測時帶給我們風味印象的主角,而非舌頭的味覺。在冷卻時品飲咖啡在溫熱時的酸度,會比冷卻時高。在咖啡溫熱時進行杯測,是評估酸度、明亮度、甜度與平衡度等各式特質的最佳時機。不過,酸味其實很像一片濃霧,遮住我們觀察許多較微妙特質的視野。一旦咖啡冷卻,酸度開始消退之後,其他的特質就開始一一變得清晰,尤其是生豆缺陷與某些烘焙效應。如何詮釋杯測結果本書以咖啡烘焙為主題,而非如何評鑑生豆。老實說,討論如何選評生豆已經超出本書範圍,此領域也並非我的專長。此處,我會將目光聚焦於如何從杯測品飲到的成果,轉換成烘焙曲線。為了達成此目標,杯測者須擁有分辨哪些杯中特色代表的是豆子本身特性,而哪些又主要源自烘焙曲線的人為特質。此技巧需要大量的經驗作為後盾,更理想的是擁有一臺性能堅強的烘豆機。咖啡生豆本身的化學組成及烘焙過程,結合出每一杯咖啡的風味,但以實際目的而言,烘豆師可能會根據何者影響層面較大,而區分某些樣本的特性。例如,當咖啡嘗起來有較多青草、鹹鮮、焙烤、焦燒或煙燻風味時,通常會將這些特色歸類為烘焙瑕疵。烘焙過程同樣會嚴重影響一杯咖啡的酸味、甜味、焦糖味與苦味的平衡。另一方面,咖啡豆本身的個性特質將展現在香氣組成,以及獨特的香氣調性,例如「覆盆子」、「薰衣草」與「大地」等等風味。可以說是,當焙度越淺,杯測者越能辨識出越多咖啡豆本身獨特的個性。以下的表格列出了烘焙缺陷所造成的常見特質,以及如何修正。以上所提到的風味描述,可能有些人很難有所共鳴,某些特定的調性在不同杯測者口中,可能會有截然不同的描述。當各位嘗試將此表格當作參考,並實際試驗其建議,也許一段時間之後,其中所述就會變得較為合理。如果各位有意直接實驗表格中的特質,並嘗試進一步修正,可以考慮參考「烘焙缺陷修正訓練手冊」(Roast Defect Training Kit,二○一五年年初刊載於www.scottrao.com)。以下是如何使用此表格建議的範例:假設各位正進行淺焙肯亞豆的杯測,並嘗到了檸檬、藍莓、青草、紙板與煙燻等風味,同時覺得酸度比期待的還要高一些。此時,我會將檸檬與藍莓風味歸類為豆子本身的特質,而青草、紙板與煙燻風味則屬於人為烘焙所形成。出現青草風味代表的是,可以再加強一些發展程度;增加發展程度,同時也應該會箝制住部分過量的酸度。煙燻風味表示應增強氣流,而紙板氣味則透露溫度上升率過於水平。以下是如何修正的建議─• 將入豆溫度提高,或以更強的火力推動發展。• 增加氣流,尤其是在烘焙最末的第三階段,從而避免煙燻氣味。• 調整火力設定,讓溫度上升率變成平緩的下滑曲線,以防止焙烤氣味。
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2020-12-17 科別.心臟血管
天氣變冷防心臟病瞬間奪命! 醫曝保養心血管離不開的3大類食物
根據國健署統計,民國108年共有21,569人死於心臟疾病,佔所有死亡人數的12.5%,由於人口老化加上生活型態逐漸西化的影響,心臟相關的疾病已經成為台灣人主要的健康危機之一。「心臟病」是一個廣義的俗稱,裡面包含心臟本身的疾病、動脈相關疾病以及靜脈相關疾病等。其中心臟相關疾病又以冠狀動脈的堵塞最為常見,也就是國人常說的「心肌梗塞」。 冠狀動脈問題 可能危及生命振興醫院心血管內科曹殿萍主任分享,有名男性患者,每到下午時間就會昏倒,到醫院做了各種檢查卻查不到原因。最後到了振興醫院心血管內科做檢查,才發現心臟的冠狀動脈有堵塞,讓控制心跳的心肌缺血,血液供給不足造成時常昏倒的情形,還好最後經過放置支架,解決了冠狀動脈缺血造成的問題。曹殿萍主任說,若是再拖久一點,可能就不只是昏倒而已,而是會造成永久性的心肌損傷,危及性命。不良生活習慣 讓心血管疾病找上門心臟方面的問題通常來自於不良的生活型態,抽菸以及高血壓是最大的兩個危險因子,糖尿病、高血脂、壓力以及熬夜等也是造成心血管系統產生病變的原因之一。曹殿萍主任建議,平時養成測量心跳血壓的好習慣,能將發生心臟疾病的風險降低。另外可以搭配定期的健康檢查,找出自己身體的問題,才能預防心血管的問題找上你。 保護心臟 從日常生活做起除了透過藥物與手術來預防心血管疾病,保養心臟還可以從運動以及飲食下手。曹殿萍主任分享,運動上盡量選擇固定的有氧運動,每周三次持續30分鐘以上並且心跳超過一分鐘130下,也就是所謂的運動333,就能保養心血管系統。另外在飲食上除了避免高鹽高油高糖的食物,也可以多吃一些健康的食物,像是可以吃一些富含不飽和脂肪酸的杏仁果、核桃、酪梨等食物,以及藍莓、草莓、覆盆子等富含抗氧化物的漿果來保護心血管系統。曹殿萍主任更提到,也可以吃一些適量的黑巧克力,因為濃度60%以上的黑巧克力,對心臟血管系統也有保護作用。功臣是巧克力中的類黃酮(Flavonoids),具有抗氧化、抗凝血和抗發炎的特性,能減少體內壞膽固醇濃度、降低血壓、提升心臟功能,預防中風及心血管疾病發生。 定期檢查 才能防患未然有時心臟疾病的危險因子是無法避免的,像是遺傳性的疾病或是老化帶來的心臟衰退,只能透過保護心血管的生活型態來做預防。最重要的是監控自己的血壓狀況,並且定期健康檢查來確保這些危險因子沒有造成更多的危害。 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 心房顫動中風的機率是一般人5倍! 5個常被忽略的小毛病都是重要警訊 AED自動體外心臟去顫器怎麼使用?在哪裡有? 急診醫師教你正確使操作流程 
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2020-11-04 科別.婦科
月經來吃什麼?營養師告訴你最適合月經期階段的食物
【文、圖/摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》,作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】信不信由妳,但有一些特定的食物,在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素,以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力,並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成,而非互相作對的食物。別忘了,每個階段的時間長短只是概略估計,而生理週期長度則是因人而異,所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧,接下來妳會用得到它!●月經期階段(第1 ~ 5 天)食物週期,第一部分:這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜,也就是妳月經來的時候。妳的目標是活化妳的飲食,讓身體補充流失的營養。賀爾蒙的狀況:當黃體,也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞,開始退化,而且也沒有胚胎著床的情況下(也就是肚子裡沒有寶寶),黃體素值就會劇烈下降。自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁(子宮內膜)終於剝落,而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了!雌激素值位於最低點,因此腦下垂體會釋放FSH 告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子,迎接即將發生的排卵。食物+營養鐵質:該補充鐵質了!每天流失約一茶匙的血量(有些人還會因此有點貧血),有誰還能意氣風發?那個人絕對不是我。要對抗這些症狀,多補充鐵質就是關鍵!讓妳的身體從那些動物來源,像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質(血質鐵)來補充營養。非動物來源的鐵質(非血紅素)比較沒有那麼容易吸收,包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。維生素C:想要促進非血質鐵的吸收,只要添加維生素C 就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質,而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質!多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊,在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁,或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C 不僅能幫助妳的身體吸收鐵質,也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得!維生素B12:如前所述,此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低,所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12 是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中,妳的紅血球越多,妳的精神就會越好!維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡,甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中,如果妳是純素或素食主義者,請選擇含有維生素B12的營養補充品,例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品,或是乳酪替代品像是營養酵母。Omega-3:如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題,妳絕對不是唯一一個!很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群(例如腹脹、疼痛、乳房脹痛)。此外,前列腺素,也就是引起疼痛感的脂質化合物,此時正是分泌最旺盛的時候。不過,請不要因為症狀而感到挫折,多吃一些有助於克服疼痛的食物,像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。鋅:鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。維生素B:還不快把那些富含維生素B 的碳水化合物交出來!這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取,只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的,例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。自然療法:飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜,能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群,但研究依然相當有限。種籽週期法,第一階段:種籽週期法是一種飲食技巧,在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討,但在這個階段,如果妳想要使用種籽週期法,可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽,直到第14 天。營養禁忌:減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多,增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素,但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調,我建議每天最多飲用1 至2 杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇,因此請改喝不含糖的飲料,像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。身體的各種感受妳或許會感到腹脹、疲倦,而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質,因此精力會下降,雌激素和黃體素值也很低,所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天,妳或許會想吃碳水化合物和即食品(拜託放下那個貝果)來減少經前症候群症狀。基本上,妳會覺得不太像平時的自己。所以,小姐,妳的目標就是要放鬆,讓自己慢慢恢復。疲勞:覺得想睡沒關係,尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此,最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態,特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。嘴饞:妳可能會想吃熱食,像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力,滋補養身,恢復元氣,準備面對生理週期的下一個階段。經痛:特別是在我們月經期的頭幾天,經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁,所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時,有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的,忍耐一下撐過去吧!
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2020-08-19 養生.聰明飲食
為什麼要喝康普茶?專家教你用水果為康普茶調味
【文、圖/摘自高寶《康普茶聖經》,作者漢娜·克魯姆, 亞歷克斯·拉格里】 我們已經知道發酵食品與益生菌、酵母菌一樣能提供營養,那為什麼要喝康普茶呢?答案既明顯又神祕。顯而易見,因為康普茶是世界上用途最廣泛的發酵劑,在一天中的任何時候都可以食用,也可以根據需要將其調製為甜味或酸味,甚至鹹味和甜味也能同等美味,而百搭的口味不管搭配披薩或巧克力都順口。在世界各地的許多家庭中,康普茶以低價自製之姿替代了碳酸汽水、氣泡水、酒精和其他商店購買的飮料。 康普茶在每個(適宜人居的)大陸國家中都已留下自己的印記,也適合各種飮食習慣。康普茶的釀造和調味過程十分簡易安全,適合在家中製作,甚至可以代替用於廚房、浴室、食物櫃、淸潔室、花園等場合的產品。然而,康普茶的吸引力也是個神祕的謎團:有些人從來就不合胃口,另一些人無法解釋為什麼喜歡喝,許多人每天都喝,卻沒有興趣靠自己釀造。人們遇見康普茶的原因有很多種,但他們幾乎總是記得第一次喝康普茶(命定的康普茶!)。以下配方用量適用於500毫升/4公升的康普茶蘋果百搭的蘋果是康普茶的絕佳夥伴。我們使用新鮮蘋果,連皮帶核切丁,以下提供更多配方選擇。 如果使用蘋果醬加糖,則添加新鮮水果用量的一半即可。 酌量使用果汁,以便產生令人愉悅的蘋果味同時又不致太酸。蘋果西瓜蘋果汁 2 大匙/ 1/4杯西瓜,切碎 2 大匙/ 3/4杯蘋果派蘋果,切丁 1/4杯/ 1 杯綜合香料茶(237 頁) 1/2茶匙/ 1 大匙潔淨大師靈感取自檸檬楓糖辣椒水斷食法。蘋果,切丁 1/4杯/ 1 杯B 級楓糖漿 2 茶匙/ 2 大匙檸檬皮 1/8茶匙/ 1 茶匙辣椒 1 小撮/ 1/4茶匙杏桃我們偏好使用新鮮的杏桃,但使用杏桃汁或杏乾也很棒。這些產品若糖分愈高,則用量愈低,以便獲得所需的風味。阿拉伯杏汁飮是埃及於齋戒月期間使用的傳統飮料,用以象徵禁食結束。杏桃使用下列任一種選項:新鮮杏桃,切丁 1/4杯/ 1 杯杏桃汁 1 大匙/ 1/2杯杏乾,切丁 1 大匙/ 1/2杯阿拉伯杏汁飲杏乾,切丁 1 大匙/ 1/2杯蜂蜜 1 茶匙/ 1 大匙杏桃玫瑰新鮮杏桃,切丁 1/4杯/ 1 杯乾燥玫瑰花瓣 1 大匙/ 1/4杯●別出手太重一點點調味就足以產生美味。只需一大匙水果或一小撮香草或許就綽綽有餘。請記住,調味劑愈細碎,產生的味道愈多;果汁可以提煉出最濃郁的風味,而水果切片則散發出更細膩的香氣。果醬、果凍和果汁都可以使用,但我們更偏愛使用新鮮水果。香蕉香蕉使康普茶的甜度變得微妙,是一種可以識別但很難歸類的甜味。香蕉愈成熟,甜味和碳酸化便會增加。若使用乾的香蕉,效果將平淡無奇—請堅持使用新鮮的香蕉以獲得最佳風味。單獨使用香蕉、混合使用或與貓王特調混搭。草莓香蕉香蕉泥 2 大匙/ 1/2杯草莓醬 1 大匙/ 1/4杯巧克力香蕉香蕉泥 2 大匙/ 1/2杯生可可粉 1 茶匙/ 1 大匙貓王特調香蕉泥2 大匙/ 1/2杯花生醬1 茶匙/ 2 大匙黑莓黑莓含有豐富的維生素C和K,可賦予康普茶絢麗的色彩和營養。嘗試用一些新鮮的鼠尾草使黑莓的酸味變得柔和。聰明莓黑莓,切四等份 2 大匙/ 3/4杯新鮮鼠尾草,大致切碎 1 葉/ 4 葉綜合莓黑莓,切四等份 1 大匙/ 1/2杯覆盆子,大致切碎 2 茶匙/ 1/4杯草莓,切碎 2 茶匙/ 1/4杯午夜之火黑莓,切四等份 2 大匙/ 3/4杯子新鮮生薑,切丁 1 茶匙/ 1 大匙血橙血橙是康普茶的互補良伴。天生甜美,變異的美麗紫色果肉是無可挑剔的變異特色,讓他們在各地柑橘愛好者的心中佔有特殊的地位。這些最早在義大利發現的美味水果將增添異域風情。血橙義大利蘇打血橙汁 1 大匙/ 1/4杯新鮮鼠尾草,大略切碎 2 葉/ 4 葉新鮮百里香 1 枝/ 2 枝搖滾卡斯巴鮮橙汁 1 大匙/ 1/4杯新鮮生薑,切丁 1/2茶匙/ 1 茶匙丁香,1 整枝 1/4茶匙/ 1/2茶匙柑橘迷霧鮮橙皮 1/4茶匙/ 1 茶匙檸檬味 1/4茶匙/ 1 茶匙葡萄柚皮 1/4茶匙/ 1 茶匙●果汁與果皮一些柑橘類水果比其他柑橘類更容易享用,這取決於它們的酸味或苦味。許多配方都要求使用特定水果汁,請記得果汁會添加更多的糖,往往產生更濃的味道。如果使用果汁製成的風味太強,請嘗試在下一批釀造中僅使用果皮調味。精油所在的部位在果皮,可散發出的花香/柑橘味。僅使用果皮的有色部分,而不要使用很苦的白瓤。