2021-04-06 新聞.生命智慧
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血清素
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文／郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係？地中海飲食可防失智。吃哪些食物（營養素）可以活化大腦？營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……；食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言：「最好的藥是你的食物，最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡，透過飲食中的營養素，達到預防疾病的目的，與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關，好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，飲食可以保持頭腦敏銳，並減少嚴重記憶力減退的風險，日常的飲食習慣及生活方式，都會影響大腦的功能，以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現，不良飲食習慣的人，容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高，到了40～50多歲時，往往有較低的認知、思考及推理能力，顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明，健康的飲食就是指均衡飲食，選擇脂肪含量較低，而蔬菜及水果含量較高的食物，可以幫助減少認知能力下降的風險；儘管目前飲食及認知功能的研究有限，但地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet），以及麥得飲食（MIND Diet），都可以保護大腦功能，有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940～1950年代的環地中海地區及國家，包括：希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示，可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險，對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果，每星期攝取至少2次魚貝類與豆類，以及2～3次蛋及家禽類，減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點，以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果，能夠補充足量的抗氧化營養素，例如：維生素C及維生素E，避免大腦細胞受到自由基破壞，攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通，有助於大腦血管健康，以及避免飽和脂肪與反式脂肪，可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實，得舒飲食有助於血壓控制，預防心血管疾病，有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式，選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包，每天攝取5份蔬菜及5份水果，每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物，選用豆製品、魚及低脂肉品，並減少食用紅肉及內臟，選用液態植物油，天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態，又稱為「心智飲食」，主要是學者為了針對腦部老化進行研究，所設計出來的飲食型態，結果顯示，可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物，包括：綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒，以及避免7種傷腦食物，包括：紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素：Omega-3脂肪酸功效：大腦中約有60％由脂肪組成，其中一半是Omega-3脂肪酸，用來構建大腦及腦神經細胞，對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源，有助於增強記憶力、改善情緒，以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降，並有助於預防失智症。研究顯示，經常吃魚的人，大腦中有更多的灰質神經細胞，可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒，而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人，容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素：咖啡因及抗氧化成分功效：咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑，對大腦有多重正面影響，可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力，以及降低退化性神經系統疾病的風險，例如：阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素：花青素功效：藍莓含有抗氧化的花青素，是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現，藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞，改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失，同時能降低大腦退化。04薑黃營養素：薑黃素功效：薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分，根據研究證實，可以通過血腦屏障，有效滋養大腦細胞，具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子，幫助活化大腦細胞，增進記憶力及降低智力退化，並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊，預防及改善阿茲海默症；薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺，幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素：維生素K、芥子油苷及酚類功效：花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物，脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成，也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一，有助於保護大腦功能，以及增進記憶力，芥子油苷及酚類等抗氧化成分，可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素：類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效：黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素，幫助促進大腦功能，尤其是增強學習力及記憶力，有助於減緩與年齡有關的智力下降，以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示，經常吃巧克力的人，記憶力及心理健康的表現，高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素：維生素E功效：堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素，包括：維生素E，健康脂肪及植化素，對於大腦健康有益處，維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞，有助於減緩智力下降。根據研究顯示，多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力，預防阿茲海默症等退化性神經疾病；也有研究發現，吃堅果可以改善心臟健康，擁有健康的心臟與健康的大腦，具有正面的相關性，尤其核桃含有Omega-3脂肪酸，更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素：維生素C功效：橘子含有豐富的維生素C，是一種強大的抗氧化劑，可以幫助保護大腦，免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現，吃足量的富含維生素C的食物，可以預防認知功能下降及阿茲海默症，建議每天只要吃一顆中等大小的橘子，就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素：維生素B群、膽鹼功效：大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關，雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源，對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用，有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程，其中維生素B12參與合成大腦化學物質，缺乏維生素B12及葉酸，容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼，是一種重要的微量營養素，負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質，有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素：咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效：綠茶與咖啡，都是有益大腦的絕佳飲料，富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能，增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障，增加大腦神經傳導物質GABA的活性，不但可以保護大腦，還可以增加大腦中α波的頻率，透過抵銷咖啡因的刺激作用，有助於減輕焦慮，以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外，綠茶富含抗氧化劑多酚，可以保護大腦免受精神衰弱，並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料，包括：果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿（HFCS），由55％的果糖及45％的葡萄糖組成，攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化，引起腦部炎症並損害記憶力、學習力，增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物，例如：白飯、白麵條、白吐司，大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實，高升糖指數及高升糖負荷食物，會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」，常見有起酥油、人造奶油、糖霜，經常用於蛋糕及餅乾中，大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降，並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪，例如：薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品，這些食物通常熱量高且營養成分低，會減少腦源性神經營養因子的產生，對大腦健康有負面影響，容易增加大腦發炎，並降低學習力、損害記憶力，造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑，成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸，常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜，可能破壞大腦神經傳導物質，增加大腦炎症及氧化，也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響，但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷，以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦，導致大腦體積減少、記憶力減退，酗酒者經常缺乏維生素B1，也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚，容易有高汞重金屬的情形，汞是一種神經毒性元素，影響中樞神經系統及大腦神經傳導，導致大腦功能受損，以及破壞大腦發育，建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎！一天吃多少？ 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化！ 留意失智症警訊免惡化
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2021-03-26 失智.大腦健康
預防方法／每3秒就有1人患失智症！10個健腦食物吃了沒？
全球失智人口增加，依據國際失智症協會（ADI）2019年全球失智症報告，估計全球有超過5千萬名失智者，到2050年預計將成長至1億5千2百萬人，每三秒就有一人罹患失智症。10大食物 健腦、活腦讓身心都快樂然而，每一種食物富含多種營養素，要多元攝取食用，都會對身體有所幫助，在此特別推薦10大健腦、活腦食物，讓腦部運作更有活力，並提供正面情緒能量，讓身心都感到健康快樂：1、麥片：麥片既方便又營養，其中含有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素，例如維生素B6，能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、讓人有鬥志的「去甲腎上腺 素」，以及讓充滿戀愛感覺的「苯乙胺」等。2、黃豆：黃豆是一種神奇的食物，可以磨成豆漿、做成豆腐，也可以直接入菜料理。黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質，其中的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，是可以讓頭腦思考保持清晰、有衝勁的神經傳導物質。3、鮪魚：鮪魚富含深海魚油EPA及DHA。DHA是腦細胞膜合成不可缺少的原料，除此之外，鮪魚含有合成快樂荷爾蒙「血清素」所需要的重要營養素，所以，常吃不但會讓頭腦更聰明，也會擁有好情緒。4、小魚乾：富含鈣質的小魚乾，是神經系統運作或神經傳導物質要釋放時不可缺少的營養素，並含有豐富的精胺酸、鎂、鈣，都有助於一氧化氮的合成，可以幫助增加學習力及記憶力。5、菠菜：蔬菜中菠菜的葉酸含量算是高等級食物，研究發現，若體內的葉酸不足，就容易有憂鬱現象，大腦就主管情緒，當情緒憂鬱低落時，大腦就無法好好思考運作，因此，想要讓大腦靈活，情緒管理與調整也很重要。6、芭樂：維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可或缺的營養素，多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺，去甲腎上腺素能產生向上的動力， 對於腦袋主宰情緒與行動活力有正向幫助。7、黑芝麻：黑芝麻的鈣質含量很高，鈣質除了一般所知提供骨骼發展、骨質提供等重要營養素之外，更是可以讓心情放鬆不可缺少的物質，是一種讓人保持正面情緒的好食物。8、葵瓜子：葵瓜子是所有堅果中維生素E含量最高的，維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞，也富含有鎂，能夠幫助代謝壓力、讓人不焦慮，也讓情緒更正面愉快。9、小麥胚芽：小麥胚芽的維生素E含量也很高，這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助，並且也含能幫助腦部神經傳導物質合成的營養素，幫助頭腦充滿運作能量。10、低脂奶：研究發現，體內鈣質濃度較低者，比較容易緊張、焦慮、暴躁，對於腦部靈活應用也會受到影響。根據最新飲食指南建議，每天可以喝2杯低脂奶來補充鈣質，除了預防骨質疏鬆，也能維持好情緒。延伸閱讀： ·老化跟失智常搞混？ 最大差別在這個地方！醫師曝「4危險誘因」 ·失智症會遺傳嗎？ 6症狀都非正常老化，神經內科醫師告訴你如何預防
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2021-03-08 新聞.長期照護
醫病天地／預防衰弱症 飲食+運動
家中長輩年紀漸增，總感覺四肢無力、氣虛，可能是得了衰弱症，衛福部台北醫院家醫科醫師劉乃瑄表示，衰弱症是慢慢發生的疾病，預防勝於治療，平時要保有運動習慣，飲食均衡，多攝取蛋白質，也可自我檢測是否有得到衰弱症的跡象，進而就醫。劉乃瑄表示，隨著年齡增長，肌肉量減少、走路變慢、頭髮漸白等都是正常老化，不會失去正常生活能力，但長輩如遇到家人去世或生一場大病等重大變故，最嚴重可能導致失能，也是脆弱的身體表現。劉乃瑄說，相較西方人有早衰症，東方人多是中年以上、有潛在疾病沒有好好保養身體、或慢性病控制不好，就會提前發生衰弱症，建議平時要預防，每周可以進行2至3種運動，例如慢跑搭配打太極、游泳加上去健身房運動等，維持該有的肌肉量。長輩會因牙齒不好或消化不良，不願意吃好的蛋白質，如魚、肉類，但這是最佳預防衰弱症的營養來源，此外也要適量吃三餐，攝取足夠的維生素D，除了可以曬太陽，也可吃蛋黃、乳製品、深海魚類等。劉乃瑄指出，高齡長輩會感到心裡孤單，對身體血清素分泌不利，造成情緒低落，除了要有家人陪伴，也要鼓勵長輩多去活動中心或長照據點參加活動。若要評估長輩是否有衰弱症，可檢查長輩的體重是否莫名減輕3公斤以上，坐下、站起來時是否需要用手支撐，以及是否總是情緒低落、提不起勁，如有相關症狀，可到醫院的老人專科掛號諮詢。
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2021-02-23 養生.聰明飲食
提神吃什麼？營養師點名5食物：調節神經促進大腦血流
開工後不少上班族都有「收假症候群」，總覺得疲倦、無力，甚至注意力和專注力不足，陷入昏昏沉沉的狀態。對此，嫚嫚營養師建議，透過攝取幫助提神的天然食物，有助於促進代謝減少、減少情緒低落。 喝夠水促進代謝 吃堅果幫助大腦血流 嫚嫚營養師受訪指出，成人建議飲水量是體重乘以30至40倍的CC數。研究發現人體缺水超過體重0.22%時，就會出現活動力降低、容易感到焦慮、疲勞等現象。喝水時建議分次補充，每次建議喝300CC，最多不要超過500CC，有試驗發現一次補充超過500CC水份時，會出現輕微腎臟水腫。 有些人會以口渴來判斷自己需不需要喝水，其實口渴時身體往往已處在可能缺水的輕度脫水狀態。除了用體重乘以30倍的飲水量來計算，也可從上廁所次數來評估，成人每天至少排尿5-7次，低於這個次數表示可能水喝不夠。或注意尿液顏色是否過深，正常尿液會以呈現淡黃色為主。如果天氣炎熱、大量流汗，會建議攝取體重40倍的飲水量。 吃堅果種子也能達到提神效果，嫚嫚營養師解釋，咀嚼堅果會增加腦部血流量。此外，監果也能提供必須脂肪酸、維生素E等營養素，維生素E是維持細胞膜健康的重要成份，且能幫助血球健康，而血球中的紅血球負責提供氧氣與營養成份，紅血球健康會讓精神氣色較佳。堅果類也含有礦物質鎂跟鋅，與身體能量代謝有關，缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。 嫚嫚營養師指出，攝取堅果類可以多樣化，不過堅果屬於油脂類，一天不建議超過一個大姆指份量，約莫是10顆堅果左右。牙口不好、吞嚥能力差的長輩與小孩則要注意吃堅果的安全。另外，有些食物在分類上非屬於堅果種子，民眾容易混淆，例如栗子是澱粉類、黑豆為豆類、枸杞則是果實，營養成份與堅果不同。 黑巧克力幫助判斷與記憶 香蕉快速補充能量 嫚嫚營養師表示，可可濃度在70%-99%之間都屬於黑巧克力，會建議選擇85%的黑巧克力，一來濃度較高、苦味較重，具有提神效果，二者可可含量高，可攝取較多黃酮類植物化學物質類。各項研究發現，黑巧克力能幫助工作記憶和專注力，並且增加腦源性神經營養因子（BDNF）。 黑巧克力一天攝取量，建議在30-50克左右，約等於3-5片黑巧克力。此外，黑巧克力也能幫助運動表現、抑制食慾，不過濃度愈高的巧克力除了口感偏苦，也有一定的咖啡因成份，太晚攝取可能造成影響睡眠或心悸。黑巧克力也含有可可脂，腸胃功能較弱的人要注意，過量可能出現嘔吐不適。8歲以下孩童對咖啡因代謝較慢，咖啡、可樂、黑巧克力等食物應盡量避免。 專注力下降或感覺疲勞，往往與身體能量不足有關，嫚嫚營養師說明，香蕉含有葡萄糖、果糖，可快速補充能量，也含有豐富鉀離子，能維持肌肉、神經正常功能，並幫助調節血壓。不少人以為香蕉含有大量色胺酸，多吃香蕉能幫助睡眠，嫚嫚營養師表示不盡正確。根據美國農業部數據，香蕉的色胺酸量其實不高。但確實含有維生素B6，能幫助血清素分泌。 香蕉也適合在運動前後，作為碳水化合物的食物來源，補充流失的熱量。不過太生的香蕉因抗性澱粉含量較多，空腹吃容易引起胃腸不適，建議選擇皮帶有黑點的香蕉，多酚含量較高。嫚嫚營養師提醒，每餐水果份量以一份拳頭大小為準，一餐可以吃一根中小型香蕉，就能攝取香蕉所含的營養成份。 喝薄荷茶舒緩提神 咖啡勿過量B群有缺再吃 昏昏沉沉想喝茶飲時，嫚嫚營養師建議可選擇薄荷茶，由於薄荷醇會散發清涼感，舒緩緊繃肌肉、幫助提神醒腦，下午時段可選擇飲用一杯薄荷茶。至於許多人會以咖啡作為提神飲料，嫚嫚營養師提醒，咖啡因確實對記憶力、專注力增強、身體機能提高有正向幫助，但很容易攝取過量，增加心臟負擔，引起手抖、心悸等不適。有些咖啡飲料更添加糖、奶精，喝多反而衍生更多健康問題。 維生素B群經常與提神畫上等號，不過維生素B群要發揮提神作用，前提是身體確實處在缺乏B群的狀態中。嫚嫚營養師解釋，B群會參與人體的神經系統的運動，和記憶力、專注力有關係，但如果身體沒有缺乏B群，補充維生素B群並不會有明顯感受，這是為什麼不同人吃B群會有明顯感受差異的原因。 嫚嫚營養師說明，維生素B群缺乏可能有口角炎、嘴破、疲勞等狀況，也可從尿液來判斷身體是否有吸收B群。如果補充B群後，尿液沒有明顯B群的味道，或尿液顏色沒有變深變黃，表示可能B群有被身體吸收。維生素B群屬於水溶性維生素，攝取過量大多會直接從尿液排出，如果真的有補充需求，建議輪替選擇不同的B群營養品，分散食品安全風險。 《延伸閱讀》 ．喝咖啡配B群更提神？專家：加速Ｂ群代謝 ．喝咖啡好處多！營養師：喝對時間更有益身體健康！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-02-22 科別.腦部．神經
醫病天地／沒事愛熬夜 肥胖、慢性病易上身
每到周末或連假，就愛熬夜滑手機、追劇？台北慈濟醫院神經科醫師鄒儲蔭提醒，睡眠剝奪不僅可能造成肥胖、衰老加速，更與失智症、高血壓、癲癇、心血管疾病相關，最嚴重甚至會猝死。若每天睡不到6小時，心臟病機率更會增加2成，且會傷害腦神經，無法透過補眠修復，進而產生一連串負面生理效應。新北市38歲患有癲癇的男子，過去都有規律用藥，控制良好，但近一周因工作量大熬夜趕工，使癲癇症狀頻繁發作，某日甚至失去意識倒臥床上，至台北慈濟醫院就醫後，經衛教及調整藥物，病情才逐漸改善。鄒儲蔭指出，睡眠與許多健康問題相關，包括肥胖、中風和心血管疾病，研究指出，與睡眠時間多的人相比，每晚睡不到7小時的人具有更高的平均體重指數和肥胖症；而與睡眠時間6到9小時的人相比，每晚睡少於6小時的人罹患心臟病風險高出20％。鄒儲蔭表示，不管是睡太少或睡眠片段化，都可能傷害腦神經，使人認知功能減損，也可能傷害心血管系統，且傷害無法透過補眠修復；6到9小時都算正常的睡眠時數，但建議在12點前就寢，否則將影響血清素、生長激素及褪黑激素分泌，無法順利進入深層睡眠，導致大腦無法正常執行腦細胞廢物清理，增加罹患阿茲海默症、帕金森氏症等退化性疾病風險。
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2021-02-19 養生.聰明飲食
萬惡消夜會造成肥胖！餓得受不了，深夜點心如何聰明吃？
累了一天回到家，最讓人期待的就是睡前短暫的放鬆時光，雖然大家都不免擔心深夜吃點心，沒多久就要睡覺會不會不好消化，其實關鍵在於選對食物並控制熱量。交由營養師把關，選對健康又助抒壓的點心，稍稍緩解深夜難受的飢餓感吧！ 相信不少人都聽過由同名漫畫改編的日本夯劇《深夜食堂》，除了溫暖動人的故事，劇中每一道深夜美食更是撫慰人心的關鍵，尤其是寧靜無壓的深夜放鬆時間，如果晚餐又吃得早，難免會嘴饞想吃點東西滿足口腹之慾，也能幫助穩定血糖，不至於因為飢餓而影響睡眠品質。 原則一：吃完一、兩小時再就寢深夜嘴饞或是餓了想吃些點心，該注意哪些原則較能兼顧健康？台中榮民總醫院營養師陳妍蒨說明，可掌握「進食時間」、「挑對食物」、「注意熱量」三原則，讓自己不必強忍飢餓感勉強上床睡覺，也比較不會因為消化問題造成負擔而影響健康。她表示，想要享受健康的深夜點心時光，除了慎選食物並提醒自己注意份量，進食時間最好控制在睡前一至兩小時會更好，不要吃完點心就立刻躺下睡覺，份量或熱量太多，都會造成消化道系統的負擔，反而妨礙睡眠，使得隔天早上起床精神差，白天就更容易感覺疲倦、情緒不佳而進入惡性循環，一不小心還可能落入暴飲暴食的抒壓陷阱。 原則二：吃對助眠又好消化的食物陳妍蒨建議，可選擇吃點有助睡眠的食物幫助製造褪黑激素，解饞之餘又能攝取天然營養素趕走睡不好的困擾，像是富含優良蛋白質、健康油脂、含色胺酸，以及適量維生素B群、鈣和鎂的天然原形食物，就是最好的選擇。 1.優良蛋白質：可提供飽足感供人體修補組織，尤其是白肉可釋放較少胰島素有助穩定血糖，幫助身體休息，比較不推薦飽和脂肪及膽固醇較高的紅肉。2.健康油脂：堅果類是最佳代表，因為富含ω-3脂肪酸，是提供良好的抗氧化劑的來源，可幫助舒緩壓力、緩和情緒。 3.色胺酸：研究指出，睡前攝取含色胺酸食物有助安眠，因為色胺酸是腦部製造血清素的原料並轉化成褪黑激素，可減緩神經活動進而有助放鬆，且色胺酸無法由人體合成，必須從食物中適量攝取。 4.維生素B群：夜晚攝取「適量」維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，有助安撫神經和煩躁情緒、幫助製造血清，可安定舒緩身心幫助入睡，維生素B6有助合成褪黑激素，但也不能過量攝取，以免越吃精神越好。5.礦物質：鈣、鎂是天然肌肉鬆弛劑和鎮定劑，可讓肌肉放鬆；鐵、銅則是造血必需礦物質，具有安神鎮靜的作用。 原則三：熱量控制在200大卡以內可幫助睡眠又有助抒壓的食物固然適合當作深夜點心，但陳妍蒨提醒，若是沒有好好控制份量，睡前吃進過多熱量造成負擔，效果當然也就適得其反。她建議，深夜點心的熱量最好控制在200卡路里以內，只是，這些深夜點心該如何計算熱量呢？別擔心！參考營養師列出以下幾樣適合晚上解饞的食物，並附上建議攝取量，在有限的熱量範圍內隨喜好搭配組合，可使點心內容更具變化，又能避免吃進過多熱量。 1.優格：可選擇低脂或無脂、無糖或糖分較低的優格，主要原料就是牛奶跟乳酸菌種，含有酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白分子大分解速度慢，所以可長時間維持體內胺基酸濃度，睡前一小時吃可利用睡眠時間讓乳酸菌在腸道製造好菌，同時幫助肌肉修復與合成，是陳妍蒨推薦的深夜點心首選。尤其是有乳糖不耐症的人可攝取好的膳食蛋白質，還可增加體內好菌、促進腸胃蠕動，同時又能延長飽足感。優格不只含有牛奶所有營養素，還有維生素A、B1、B2、B12和礦物質鈣、磷、鉀、鎂等，也可加點低GI的水果、堅果或燕麥穀片，增加膳食纖維又能解饞止餓，但要注意熱量也會隨之增加。深夜建議攝取量：無糖優酪乳240ml（約1飯碗）約136大卡 ＋ 1份水果（約1個女性拳頭大或8分滿飯碗）約60大卡 ＝ 總熱量約196大卡。2.白肉：如果深夜嘴饞想吃點肉類鹹食，營養師建議不妨吃點白肉，並注意烹調方式跟調味勿過於重口味，陳妍蒨特別建議可以用蒸的方式，例如蒜泥白肉的作法，避開油炸、煎或炒的白肉料理，不僅方便又能吃得更健康。深夜建議攝取量：1兩白肉（35g）約75大卡，建議可吃1掌心約2份共150大卡＋燙青菜（青菜燙熟趁熱拌入些許鹽巴及蒜末，不加任何油脂，熱量較低）＝總熱量200大卡以內。3.牛奶或豆漿：如果本身沒有胃食道逆流、乳糖耐受不全或過敏等問題，深夜喝點含有色胺酸的溫牛奶、低糖或無糖豆漿，可以轉換成血清素與褪黑激素幫助安定神經。 深夜建議攝取量：240ml牛奶低脂約120大卡、全脂約150大卡；260ml豆漿75大卡，可考慮搭配無糖燕麥片或穀片、穀粉，每20公克（約3湯匙）約70大卡，增加飽足感。 4.堅果：嘴饞時吃點杏仁、葵花子、南瓜子或芝麻飲等堅果類點心，可以攝取ω-3脂肪酸，自然改善情緒幫助抒壓，又能吃進色胺酸、礦物質和維生素B群，雖然堅果好處不少，但是須留意不可吃過量。 深夜建議攝取量：堅果建議量是每天1湯匙=135大卡（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），也可以把堅果磨成粉搭配一杯豆漿約260ml，或是半杯牛奶，這樣堅果不會過量亦可增加飽足感，但要注意的是，如果白天已經吃過堅果，則不建議晚上再吃。 5.蔬菜：可以攝取豐富維生素和膳食纖維的蔬菜類，也是深夜想吃點鹹食的選項，可提供飽足感又能幫助腸胃蠕動，烹調跟調味也是該注意的重點，避免重口味攝取過多的鈉。蔬菜是熱量低又有飽足感的食物，種類除了葉菜類之外，其他像是菇類、木耳、洋蔥、蘿蔔、海帶都是不錯的選擇，亦可增加變化性。 深夜建議攝取量：半飯碗的蔬菜煮熟後約有25大卡，也就是無油青菜的熱量。 6.健康餅乾：若是想吃些餅乾，營養師提醒，可優先選擇低脂、低糖、低熱量，配料中有添加牛奶、堅果、雜糧或豆類的餅乾，或是一些有強化礦物質和維生素，常見有鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等，或是加入麥麩增加膳食纖維的餅乾，雖然營養價值較高，但還是要注意份量。 建議少吃高糖、高油、低蛋白質的餅乾，例如威化餅乾、曲奇餅乾、夾心餅乾等，另外，別再喝含糖類的飲料，包括蜂蜜水也是含糖飲之一。值得注意的是，纖維素含量較高的全麥餅乾，有時候為了口感會提高油脂量，而且越酥脆的餅乾可能含有越多油脂，尤其是反式脂肪，除了脂肪，還有更多的糖隱藏在其中，務必留意成分表，聰明挑選更健康的穀物餅乾。深夜建議攝取量：如果要當成睡前點心，營養師建議選擇蘇打餅乾，每3片有70大卡的熱量，建議可搭配牛奶或豆漿。睡前要避免的地雷食物陳妍蒨強調，舉凡像是高糖、高油、高碳水化合物的零食，以及含有咖啡因的茶飲、酒類、巧克力等，或是可能造成胃酸逆流影響睡眠的地雷，包括甜食、油炸、燒烤、辛辣，以及高黏性不好消化的食物都應避免。此外，需要較長消化時間的紅肉、會刺激交感神經的高鈉食物、加工肉品和醃漬物等，入夜後也最好都忌口，才不會有礙睡眠和健康。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 撰文/吳依桑 責任編輯/Mei 圖片設計/Kato 文章出處/本文摘自《常春月刊》455期
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2021-02-16 養生.健康瘦身
每餐吃七分飽就好…年後減重 5步驟自信換上春裝
度過幾波寒流，過了一個年，隱藏在厚厚冬衣之下的肚腩也愈來愈藏不住。該怎麼用最快速度收心，消滅身上這些令人悔恨的肥油呢？肝膽腸胃科醫師蕭敦仁分析，只要做到五個動作，且耐心持續一個月，減重兩公斤不是問題，如果能養成習慣長期落實下去，一定可以更有自信換上春裝、夏裝。這五個動作分別是開始量體重、減少食量、改變飲食內容、注重睡眠，還有開始運動。一、開始量體重：當人發現自己變胖，通常會逃避站上體重計，但如果能鼓起勇氣站上去，這個「願意誠實面對自己」的心態，測量體重就是啟動成功減肥計畫的開始。在減肥過程中持續定時、定期測量，也能夠讓人有成就感，激勵自己繼續努力，如果有家用體脂計更好，可以同時參考更多數值。不過，蕭敦仁提醒，減重效果需要日積月累，不能操之過急，健康的減重速度大約是每周0.5到1公斤，如果天天測量，一定會看到數值起伏，但其實拉長時間來看，體重和體態都是在往好的方向變化，只是短時間內還看不出來。如果發現自己對數字的短期變化太過在意，可以將測量頻率放寬一點，搭配記錄體態變化。二、減少食量：每餐吃七分飽就好，慢慢吃，每一口都多咀嚼幾下。多咀嚼有助增加飽足感，慢慢吃有助於聆聽自己身體的感覺，感覺飽了就不要繼續吃。三、改變飲食內容：減肥期間飲食要多攝取纖維，除了增加飽足感，也有助腸胃道健康，改變腸道菌相，使排便順暢。此外，也要減少重口味食物，年菜多是大魚大肉，調味較重，「甜、鹹、油」這三項元素會刺激食欲，要減少攝取，才能夠順利進行飲食控制。四、注重睡眠：年節假期作息改變，可能熬夜打牌、看電影、吃零食，但是熬夜會使腎上腺素和飢餓素升高，瘦素和血清素下降，容易食欲失控而變胖。如果能一天睡滿六到八小時，就能改變上述荷爾蒙變化，幫助新陳代謝回歸正常，更容易瘦身成功。五、開始運動：過年期間運動場館關閉，天氣又冷，人們出門運動機率大減，活動量下降又大吃大喝之下，不肥一圈也難。找回運動習慣，可以打破惡性循環，可從每天抽空半小時，做些讓心跳達到每分鐘130下的有氧運動開始，不但能燃燒卡路里、瘦身減重，還能提升整體健康，遠離慢性病。
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2021-02-11 科別.腦部．神經
過年期間熬夜守歲、打牌或追劇 醫警告長期熬夜恐引發負面連鎖效應！
過年期間闔家團聚，少不了熬夜守歲、打牌或追劇，但台北慈濟醫院神經科鄒儲蔭醫師提醒，國外研究指出，睡眠剝奪不僅可能造成衰老加速，更可能與失智症、高血壓、心血管疾病、癲癇發作等許多疾病有關，最嚴重可能因此導致猝死。近日1名38歲患有癲癇的男子，過去皆有規律用藥，控制良好，但近期因工作量大，近1周都在熬夜趕工，使癲癇症狀更易頻繁發作，日前被妻子發現失去意識倒臥在床上，醒來後前往台北慈濟醫院就醫，經鄒儲蔭醫師予以衛教及調整藥物後，病情已獲得改善，可以健康過好年。熬夜影響的不僅睡眠 長期熬夜恐引發連鎖效應鄒儲蔭醫師解釋，熬夜可能縮短睡眠時間。而人類在睡眠時，外在感官如視覺、聽覺或觸覺等訊號雖傳不進大腦，形成沉睡狀態較無反應，但大腦其實仍持續活躍運作著，會將白天的訊號重整進海馬迴，而後再到新皮質（neocortex）去做記憶鞏固，進而轉變成長期記憶，對於學習新事物可說是相當關鍵的程序；另外也有國外研究指出，大腦中的膠狀淋巴系統（glymphatic system）會在睡眠期間藉由動脈搏動來驅動運轉，相關研究已指出可能與清除掉α-突觸核蛋白與β澱粉樣蛋白，這兩種廢棄蛋白質產物的排毒清理機制有關，若這些有毒廢棄蛋白質產物無法被及時清理掉，將可能增加罹患阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化性疾病的風險。此外，睡眠不足也與許多健康問題有關，包括肥胖、中風和心臟疾病，曾有研究指出，與睡眠時間多的人相比，每晚睡眠時間少於7小時的人更有可能具有更高的平均體重指數和肥胖症；而與睡眠時間為6到9個小時的人相比，睡眠時間少於6個小時的人罹患心臟病的風險高出20%。不管是睡得太少或睡眠片斷化，都可能會傷害腦神經，使人認知功能減損，同時也可能會傷害心血管系統，而且這種傷害可能是無法透過補眠來修復的。建議在合適時間入睡 避免負面生理效應而睡眠需求會依年齡與個體而有不同，鄒儲蔭醫師說明6到9小時都算正常的睡眠時數，但建議仍要在合適的時間入睡，若未在12點之前就寢，將影響血清素、生長激素及褪黑激素的分泌，可能無法順利進入深層睡眠，長期下來，生理時鐘將受干擾出現紊亂，大腦也可能無法正常執行腦細胞廢棄產物的清理，進而產生一連串負面的生理效應。鄒儲蔭醫師提醒，應維持規律睡眠、睡前應避免做太激烈的事情和飲用太刺激的飲品、入睡環境要保持舒適放鬆，白天最好有適度的光照，睡眠時燈光不建議調亮；而患有睡眠呼吸中止症、失眠症、睡眠片斷化、因頻尿、不寧腿問題干擾睡眠等疾患的病人，建議應尋求相關醫學專科醫師的評估，及早就醫治療，為健康把關。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-01-26 名人.好食課
滴雞精有功效嗎？營養師解密「總支鏈胺基酸」是關鍵
雞精是長久以來抗疲勞、提升免疫的保健飲品，滴雞精的醇韻口感更深受消費者喜歡！不過，從市場攤販自己滴煉到大品牌，市面上已經超過10家滴雞精品牌，這些滴雞精都有功效嗎？玲瑯滿目的滴雞精又該認明哪些成分呢？這次營養師就要來解密滴雞精的成分與功效，教你怎麼挑才對！滴雞精的支鏈胺基酸能對抗疲累滴雞精能對抗疲累疲勞可以分成兩種，一種是心因性的疲勞，又稱為中樞神經疲勞讓人感受到疲累。另外一種則是肌肉的疲累無力感。而目前滴雞精對這兩種疲勞都有功效，相關研究與學術基礎都與支鏈胺基酸有關。當腦部的色胺酸增加時會讓血清素升高，因此產生想睡覺與疲累感，而血液中的色胺酸與支鏈胺基酸會競爭進入腦部，因此血液中若有較多的支鏈胺基酸，可以降低進入腦部的色胺酸含量而有對抗中樞神經疲勞的功效！在肌肉疲勞方面，動物研究發現補充滴雞精的實驗動物中，肌肉和肝臟有較高的肝醣含量，而肝醣是運動時主要消耗的能量，因此具有較高的肝醣含量就可以提高運動表現。另外也同時發現補充滴雞精可以降低這些實驗動物在運動後血液乳酸的含量，因此可以降低肌肉疲勞感（連結），達到對抗肌肉疲勞的效果！滴雞精能幫助病人促進食慾與提振精神生病臥床的親友，是不是常常食慾不振或者精神不佳呢？其實是與發炎反應有關！生病通常伴隨著發炎，而這些發炎物質會進入腦部中就容易引起情緒低落、精神不振等等問題，連帶也使食慾降低。然而，生病的人需要補充足夠營養才能幫助身體修復！食慾低落的問題就可能會讓病情更加重！過去有些消費者的反應指出，喝滴雞精後感覺食慾有變好，所以病患若是可進食，未有特殊限制狀況下，可以攝取滴雞精來促進食慾，再加上滴雞精所含的支鏈胺基酸、肌肽等營養素可以提振精神，所以可以讓病人可以攝取足夠食物來補充營養！營養師推薦這樣挑滴雞精選滴雞精可認明「總支鏈胺基酸」與「游離胺基酸」含量過去研究都指出支鏈胺基酸是滴雞精的重要營養素，而在相關健康食品認證的指標成分上也是支鏈胺基酸，因此在購買滴雞精時可以認明總支鏈胺基酸含量。但市面上並非每一家業者都有標出總支鏈胺基酸含量，有些僅列出「游離胺基酸」或「單一支鏈胺基酸」，這並非代表「總支鏈胺基酸量」，因此建議要購買滴雞精先認明「總支鏈胺基酸」含量！備註：胺基酸有18種之多，而支鏈胺基酸為白胺酸、異白胺酸、纈胺酸這三種的總稱，因此總支鏈胺基酸應為這三種胺基酸的含量加總！總支鏈胺基酸（mg/100 ml）= 白胺酸 + 異白胺酸 + 纈胺酸不僅如此，但由於每個品牌的包裝容量不一，所在選購時不只是要看每百克含量，更是要看單包總含量，這樣才能確保買到的是總支鏈胺基酸含量最高的商品。紅羽土雞的風味、營養等綜合表現最佳現在消費者在購買時非常著重於「真材實料」和「風味」，而雞隻來源就是重點！2016年中興動科所的碩士論文做了雞種與風味、口感、營養價值的研究，結果發現用「土雞種」滴雞精的膠原蛋白高於白肉雞與蛋雞，膠原蛋白會影響入口的醇韻、黏稠口感，讓口感更「厚實」。這代表紅羽土雞與黑羽土雞的滴雞精口感會相對醇韻厚實，所以也可以挑選有標示膠原蛋白含量的商品。在風味方面，紅羽土雞與黑羽土雞滴出的滴雞精，鮮味、肉香味也高於其他雞種，這也可能是土雞滴出來的雞精更受消費者喜歡的原因（連結）。在營養方面，紅羽土雞所滴出來的游離胺基酸含量最高，且牛磺酸（taurine）、肌肽(carnosine)及甲肌肽 (anserine)等與抗疲勞有關營養成分的含量，也高於黑羽土雞、蛋雞等其他雞種。公雞與母雞滴出的品質也會有差異！2014年嘉義大學動科所的碩士論文以不同性別與週齡（13與56週齡）的紅羽土雞進行滴煉，結果發現週齡大的雞隻，感官品評接受度較高，精胺酸含量也較高。除此之外，公雞製成的滴雞精，所含的麩胺酸、甘胺酸含量更高，代表鮮味更好！除了雞種以外，有些商家的滴煉包含了內臟甚至是使用邊角料，這也會大大影響滴雞精的風味與品質，這也是消費者在購買時要注意的！有產銷履歷更安心產銷履歷是指食品原料、製作過程可被追溯的驗證系統，這也代表著品牌廠商可以完整掌握原料、加工、運送與販賣，可以給消費者更好的食安與品質保障。目前市面上也有著產銷履歷的滴雞精商品，消費者在購買時可以將具有產銷履歷標章，列為購買的原則之一！滴雞精適合誰喝呢？備孕、孕婦、產婦喝滴雞精能補充體力，舒緩壓力站在營養師的觀點，因為孕婦、產婦的生活型態改變、眾多壓力等，產婦可能又要兼顧餵母乳和半夜無法好好睡覺，因此需要有可以補充體力，對抗疲勞的營養品，所以營養師推薦孕婦、產婦可以補充滴雞精。另外，情緒與壓力也是懷孕是否成功的重點，過去有研究指出雞精類商品可以降低焦慮狀況，所以想要懷孕的新人們，也可能可以試著喝點滴雞精補充體力和舒緩壓力，放寬心來增加受孕機會！病患喝滴雞精能保養身體過去常會帶著雞湯去探望親友，希望可以透過雞湯來讓親友保養身體，但雞湯的營養素濃度較低，倒不如直接吃雞肉，且可能因為佔據了胃空間而降低攝取其他食物的機會。此時，滴雞精就是不錯的保養品，具有支鏈胺基酸、肌肽等營養素以外，又不會讓病人太飽而影響攝取營養的狀況！而滴雞精所含的支鏈胺基酸、肌肽等營養素，也有提振精神、促進食慾的效果，所以大病初癒、食慾不佳的病患親友，喝滴雞精是不錯的選擇！上班族喝滴雞精能對抗疲勞、對抗焦慮上班族的壓力、工時是疲勞的來源！滴雞精可以作為提振精神、補充體力的營養品。除此之外，過去有發現雞精的成分可以降低焦慮指數，但雞精的味道較為難以入口，此時可以喝喝看滴雞精，也有可能獲得同樣功效！這次的專欄，和大家介紹了滴雞精的營養價值與功效，也分享了挑選的要訣，接下來也即將進入過年採買年節禮品的時候，可以認明雞種和產銷履歷，並以總支鏈胺基酸作為購買標準，買到最有效的商品！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：滴雞精有功效嗎？市售品牌這麼多該怎麼挑？營養師解密「總支鏈胺基酸」是關鍵！】
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2021-01-22 新聞.杏林．診間
名醫與疾病的對話／父愛囤物水果放到爛 精神科醫師兒也沒轍
父親去世後，家裡清出了一百多支牙膏，好幾箱衛生紙、兩百多瓶酒，但我一點都不覺得意外，對於父親來說，生活哲學就是「有備無患」，對於特價、買一送一，幾乎沒有抵抗力，只要便宜就買，連水果也是一樣。水果 是他最重要戰友小時候，常在父親叫賣的水果攤附近玩耍，看著他與客人討價還價，在水果表面噴水、整理快要壞掉的香蕉、蓮霧、芭樂，除賺錢餬口，水果應該是他一生最重要的親密戰友。但父親退休後，水果卻成了家人的噩夢！他總是習慣在市場快收攤時搶便宜，此時主客易位，換成他是殺價這一方，一輩子的職業訓練，他常能以少少價錢買了一整堆賣相不佳的水果，開心地帶回家，這卻成了他與母親之間爭吵的導火線。水果放到爛 兩老常爭吵因為家裡人口簡單，只剩兩老，怎可能吃得完一大堆水果，往往香蕉放到發黑、軟爛，鳳梨流出湯汁，引來眾多小蒼蠅，兩個老人家經常為此吵架，連我也遭殃。若未順父意 就發飆生氣父親在世時，常打電話要我回家拿水果，如果沒順從他的意思，就發飆生氣，但回老家，看到一桌子快壞掉、不新鮮的水果，常忍不住說了幾句，「水果不是應該趁新鮮吃」，又會引來老爹的不高興。「吵架絕對不是好辦法。」做兒子當然瞭解父親的個性，從學理上來說，他應是典型的囤物癖患者，腦部前額葉或扣帶皮質等功能失調異常，以致於出現購物、囤積等的重複行為。不當蒐集 造成生活障礙囤物症（囤積症）已於2013年被納入「精神疾病診斷與統計手冊」，和拔毛症等均為強迫疾病相關障礙，定義為「不當蒐集物品，且已造成生活障礙。」臨床觀察，絕大部分囤物症患者均有悲慘的童年，生活貧苦、家裡經濟狀況極差，父親也不例外，十歲時，他就沒了爸爸，無法繼續念書，只能在菜市場工作，一路苦過來，當然缺乏安全感，成年後，罹患分離焦慮創傷，養成囤物習慣，藉此抒發壓力。熱愛比價 拎回戰利品儘管兒子已經當了精神科醫師，收入還算不錯，但他還是依然故我，蒐集量販店的DM目錄，熱愛比價，只要發現當期牙膏、衛生紙、沙拉油等日常用品特別便宜，就大量採購，完全不管是否用得完。正因他囤物成性，且家裡總有一堆堆即將敗壞的水果，除了瀰漫一股酸味，且孳生果蠅，我母親當然難以忍受，不斷爭吵，但他還是常往菜市場跑，拎回一袋袋「戰利品」。我多次居中協調，甚至以精神科醫師身分來說教分析，提醒家父可否少買一點收攤前便宜水果，但就算給父親再多的零用錢，叮嚀他買些新鮮的、漂亮的水果，吃完再買，但成效有限，直到他生病臥床，無法外出，家裡這才少了水果的腐敗味，也沒了果蠅。思父 仍用他買的牙膏父親已經過世三年多，但家裡現在還用著他生前購買的牙膏、衛生紙，母親也懷念著那個就愛購買快壞掉的水果、廉價日用品，且會跟她吵半天的固執老公。醫學辭典／囤物症囤物症是強迫症的一種，常會反覆囤積相同物品。囤物症與腦部前額葉或扣帶皮質等功能失調有關，涉及到腦部運作區塊，驅使其強迫一直出現「囤積」的重複行為，需要藥物調整血清素，使腦部系統運作更加穩定。楊聰財小檔案現職：●楊聰才診所院長●三軍總醫院兼任主治醫師●國防醫學院兼任臨床教授學歷：●美國杜蘭大學公共衛生醫學博士●國防醫學院醫學系專長：●精神醫學●公共衛生經歷：●台灣精神醫學會副秘書長●國軍精神醫學中心（國軍北投醫院）中校醫療部主任●輔仁大學醫學院醫學系副教授●耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任
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2021-01-21 科別.心臟血管
心臟二尖瓣脫垂怎麼辦！專家推薦三餐這樣吃
張媽媽原本是家庭主婦，專心在家裡照顧家人的生活起居，無奈經濟不景氣影響了張家的生計，她於是重回職場工作。家庭、工作蠟燭兩頭燒的日子過了不久，她開始覺得胸口悶悶痛痛的，呼吸時常感覺吸不到空氣，於是到醫院求診，經診斷為「二尖瓣脫垂」。醫師判斷這些不舒服的症狀是壓力太大所致，建議她學習好好釋放壓力、處理負面的情緒，同時施予適當藥物治療後，症狀才逐漸獲得改善。二尖瓣脫垂是先天疾病 女性發生率是男性2倍 根據統計，在台灣，二尖瓣脫垂的盛行率是2～7%，而女性的普遍率竟高達10%，其中常好發的族群為20～30歲的年輕女性及媽媽，是男性的2倍，至於為什麼有這樣的差別，目前醫界尚未有定論。心臟內科醫師張書軒表示， 造成二尖瓣脫垂的原因與患者本身的心臟結構有關，是先天性的疾病，也因此沒有預防的方法。 不過，也不需要必太過憂慮。張書軒指出，9成5以上的患者終其一生維持在輕微的二尖瓣脫垂，會有些症狀上的不適，但並不會影響心臟的功能，只需要每 3年回診追蹤一次，而比較嚴重一點的患者會伴隨血液逆流的狀況，則大約1～2年回診一次。 此外，脫垂及逆流情形嚴重的患者，則有心臟擴大、衰竭的危機，甚至會合併其他疾病，譬如結締組織疾病、多囊症、肌肉異常疾病、甲狀腺病或心房中膈缺損等，此時就需要動手術，開刀修補脫垂的瓣膜。 胸痛、胸悶、呼吸不順暢是常見症狀 易合併自律神經失調 張書軒說明，二尖瓣脫垂最常見的症狀是胸痛、胸悶、感覺 呼吸不順暢、稍微運動就容易喘，有些人還有心律不整、心悸甚至失眠的情形產生，也會合併自律神經失調的身心症狀，例如會使人變得容易緊張、焦慮，甚至有突如其來的害怕，心臟跳動不舒服，睡不著，個性神經質、敏感的病患，在壓力大、熬夜、飲用刺激性飲料、生理期或過度疲勞時，尤其容易突然發作。 為什麼心臟結構異常會導致身心症狀？醫界目前尚未找到兩者的關聯，不過從文獻上發現，大多數患有二尖瓣脫垂的病人合併自律神經失調的症狀，例如胸痛伴隨呼吸不順或失眠才求醫而被發現。 治療二尖瓣脫垂藥物為主 視個別狀況對症下藥 二尖瓣脫垂不嚴重的患者，醫師會針對其身心狀況給予治療或生活型態改變的建議。張書軒提及，治療的藥物通常有兩類，一為使用抑制心悸症狀的乙型阻斷器，主要機制為作用於心臟的乙型交感神經之接受體，減少因自律神經失調引起的心悸、心律不整的症狀，由於此類藥品會誘發心臟衰弱及支氣管攣縮氣喘，所以患者有心臟衰弱或氣喘的病人應避免使用；另一類是低劑量的抗焦慮藥物，端視患者出現的身心狀況為何而開藥。 調整生活型態可改善 多吃情緒食物幫大忙 二尖瓣脫垂患者也可透過生活型態的改變減輕症狀，張書軒分享，均衡的飲食營養充足是維持大腦及神經功能正常的基本條件；另外，也可多吃維持情緒的食物： ●早餐：雜糧麵包、五穀饅頭等含有豐富的維生素B群，壓力大時，人體的維生素B群消耗量會增加，增加疲累感，因此適當補充能保持精力，或喝杯含鈣的牛奶能安撫興奮的神經。 ●午、晚餐：菜色愈多樣愈好，抗氧化的甜椒、蘆筍、南瓜能身體增加對抗自由基的能力。深綠色蔬菜，如綠花椰菜則是有豐富的維生素B群，也是不錯的選擇。 餐後水果不妨選擇含色胺酸的香蕉，能增加大腦血清素，安定情緒。芒果、番茄、芭樂、柑橘、奇異果等水果含豐富的維生素C、E，也有對抗壓力的效用。 ●下午茶點心：各類堅果如杏仁、南瓜子都含有大量色胺酸，並盡量少吃刺激性的食物如咖啡、茶、油炸食 物，因為會刺激交感神經，加重自律神經失調的症狀。 此外，適度的運動可以刺激交感神經興奮、提升副交感神經的反應性，而且運動促進身體代謝功能，也刺激大腦分泌腦內啡，讓身心舒暢。因此，不論散步、健走、騎單車、打球、游泳或是跳舞，只要是自己有興趣的活動，就盡量持續去做；至於運動的頻率跟長度，可以依據「333」原則，每星期至少運動3天，每天至少 做30分鐘、運動時心跳達到130下。 張書軒補充，腦內啡有「快樂嗎啡」之稱，讓人產生幸福及愉悅感，血清素掌管「滿意」，含量不足，人們 會情緒低落。許多抗憂鬱藥物都是增加血清素含量，幫助憂鬱症提升快樂感。 另外，適當紓壓、保持樂觀心情 當壓力鋪天蓋地湧來，一定要找出自己最能釋 放壓力的情緒出口，不論靜坐、聽音樂、閱讀、 找人「倒垃圾」、接近大自然、泡澡等，都是不錯的方法。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei
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2021-01-08 新聞.健康知識+
為什麼不讓小孩吃巧克力？ 營養師揭「健康元凶」...家長要注意
因為無法趕在五點前下班，珮君都必須拜託阿公去幫忙接孩子放學，為了讓孩子聽話順利回家，阿公總是會買小零食、小點心來哄騙小孩，即使千交代萬拜託只能買牛奶、優酪乳、優格，千萬不要買糖果、巧克力，下班到家總是會看到驚喜。阿公總是兩手一攤，「他要買這個我有什麼辦法？」面對剛上幼稚園的孩子，阿公也沒有耐心和體力跟他耗，讓珮君不好意思又苦惱。 純可可脂好處多 但市售巧克力精緻糖與添加物多孩子是否真的不能吃巧克力？營養師蘇妍臣表示，其實純的可可脂對身體的好處不少，如黑巧克力中的「甲基黃嘌呤」可改善認知功能、使心情愉快；咖啡因成份，能增加視覺處理的速度，黃烷醇也有助於增進視覺反應時間、空間記憶等。但市售的巧克力都是放入大量精緻糖（simple sugar）與添加物的濃純香巧克力。精緻糖使血糖飆高孩子過嗨 人工色素恐引發過動糖果、巧克力中的精緻糖、人工色素是危害兒童健康的元凶。當攝取過多精緻糖，在體內消化轉化成單醣，會讓兒童血糖太高、過於興奮，還會影響規律的睡眠模式，削弱兒童自我控制的能力。蘇妍臣營養師提到，研究發現人工色素中的檸檬黃(tartrazine)、酸性紅(carmoisine)、食用黃色5號(sunset yellow；日落黃)、食用藍色1號(brilliant blue；亮藍)、食用紅色色素6號(ponceau)等，只要食用超過一週以上，就可能引發兒童過動。另外，市售的空氣包零食，添加物也多於營養素，少吃為妙。開購買清單給長輩 避免激烈字眼引衝突因此建議家長不要將糖果作為獎勵，事實上對孩子健康並不是獎勵，可以水果、牛奶等有營養的食物當作獎勵。蘇妍臣營養師表示，若有長輩需用零食協助帶孩子的時候，直接開可以購買的清單給長輩，避免用＂不要給＂等字眼以造成衝突，如麥片牛奶、乾燥水果、添加物較少的餅乾等。同時告知可樂、茶類中含有咖啡因，會讓孩子長不高，通常攸關發育問題長輩比較能接受。兒童飲食應均衡，蘇妍臣營養師建議，選擇富含Omega-3必須脂肪酸的食物（如堅果類），可維持健康的腦部認知功能。挑選富含纖維的碳水化合物，可刺激腦部裡的血清素產生，與維持胰島素和血糖的正常含量。避免孩子攝取精緻醣類，可能會干擾兒童的正常睡眠和情緒控制。攝取富含維生素B群的食物（如綠色葉菜）、維生素C（如橙色、紅色水蔬果）、鎂（如豆類，綠葉蔬菜）和蛋白質（如瘦肉，黃豆及其製品類等）。 挑選好情緒 零食建議1. 零食可選擇無鹽堅果、新鮮水果等食物，來代替攝取垃圾食物。2. 避免酒精，會對大腦產生抑制效果，進而導致情緒不穏。3. 避免攝入過多的咖啡因（如咖啡、茶或含咖啡因的飲料，如可樂），因為咖啡因會增加焦慮和躁動，還會影響睡眠情形。4. 帶孩子們出去走走動一動吧！可減少體壓力荷爾蒙、增加幸福感、改善睡眠，更能改善整體健康狀況。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 寶寶吃進「重金屬鎘」超標食品會怎麼樣？ 專家曝恐怖下場 寶寶不喝奶怎麼辦？ 厭奶期最長可達半年！護理長傳授妙招
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2021-01-07 科別.消化系統
想讓大腦常保年輕 專家建議養腦先養「腸」
邁入新的一年，正是上班族布局新計畫的燒腦時節，專家提醒，由於腦會老是因為能夠保養神經元、幫助神經生長的蛋白質與激素不足，而大腦與腸道間可透過迷走神經與化學分子雙向溝通，想讓腦部常保年輕，養腦先養「腸」。陽明大學生化所蔡英傑教授表示，許多人常把腦袋不靈光歸咎年齡，這並不必然，他解釋，腸道是人體的第二個大腦，只要體內的BDNF（Brain-derived neurotrophy factor，腦衍生神經滋養因子）、多巴胺、血清素充足，就能讓腦部的神經元時時更新，而影響體內BDNF、多巴胺、血清素分泌的關鍵其實就在腸道。近年科學研究更發現，神經叢密集的腸道，是許多疾病的「第一現場」，腸道不健康不僅會引起腹瀉、腸胃不適、吸收不佳，更會透過腸道細密的神經元影響全身，間接造成情緒失調、憂鬱，讓人從裡到外都黯淡無光，思緒卡卡。如何健康養腸呢？楊英杰建議上班族請拒絕高糖份零食，而過度使用提神飲料，小心讓身體累積更多難以代謝的疲勞，此外，腸道除了消化吸收功能外，神經更受到分布腸道中千百種不同的好壞菌影響，適度讓腸道在充滿好菌的狀態，也有助腸道順暢與體質調整。
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2021-01-03 新聞.健康知識+
比咖啡因更能提高能量 5個小技巧讓身體從熬夜中恢復
跨年之後，新年的歡樂氣氛還在延續，親朋相聚、熬夜追劇、趕工作結案……睡眠不足是歲末年終的常態，當隔天必須在鬧鐘響時跳起來，如常面對工作，真是一件艱難的任務。以下是專家提供的一些技巧，讓疲憊的身體盡快回到正軌。1.克制賴床的想法「雖然賴床很誘人，但即使隔天是周末，你也必須在平常的時間起床。」UCSD睡眠醫學中心教育主任Sonia Ancoli-Israel博士說，補眠是非常糟糕的習慣。在同樣時間起床是維持晝夜節律的關鍵，它影響了人體免疫力、新陳代謝，甚至創造力。一旦賴床將改變身體的時鐘，然後帶來下一個失眠的夜晚。2.外出吃早餐如果能出門吃早餐，或有時間散個步更好。而且不要戴墨鏡，讓自己暴露在自然光下，這樣能提醒生理時鐘抑制褪黑激素的產生，避免昏昏欲睡。陽光也會觸發釋放血清素，讓你的心情愉快些。3.不要過量攝取咖啡因如果你早上本來就有喝杯咖啡的習慣，那無妨。「但不要在下午追加咖啡。」洛杉磯睡眠專家Michael Breus博士說，雖然一開始攝取咖啡因的確會提振精神，但效果不會持續，且可能讓你在接下來的夜晚難以入睡。2013年《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項小型研究發現，即使在就寢時間前六個小時攝取咖啡因，都可能影響睡眠。4.小睡25分鐘請記住只是「小睡」，如果睡得太深沉太久，除了醒來時頭昏眼花，也會讓你在晚上又陷入失眠的窘境。如果想小睡一下補充精力，建議在1點左右進行25分鐘的小睡，這樣足以讓你精神煥發，又不影響夜間睡眠。5.下午3點動一動前一夜沒睡好的人，大約在下午3點就會感到能量暴跌。這時與其去買咖啡或能量飲料，不如去走樓梯。《生理與行為》雜誌上發表的一項研究發現，走10分鐘樓梯比咖啡因更能提高身體的能量。建議你，下樓再上樓，或找個區塊輕快來回走動，可以為身體打氣。資料來源/Health.com
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2021-01-02 養生.心理學解密
如何幫助另一半面對悲傷？美國婚姻諮商師：別說「不要哭」
「悲傷」是一種令人身心理上都感到不舒服的情緒，而面對伴侶的悲傷，總是感到心疼不已，卻常不知道該怎麼做才能最有效的幫助到他。美國婚姻諮商師艾琳·萊巴（Erin Leyba）認為，在伴侶悲傷的情況下有意地為其提供支持，可以加強彼此之間的連結。艾琳·萊巴也提出了面對陷入悲傷情緒的伴侶時，經科學研究驗證可以有效給予幫助的 4 個 實際做法：1. 寫一張慰問卡給他你可以寫一張卡片給他，在卡片中敘述你們的美好的回憶，並表達你對他的關心與支持，這對你的伴侶會是很大的鼓勵。美國作家基利·查斯（Keely Chace） 認為，卡片最大的用意是「表達出自己的在乎」，並盡可能提供自己能力所及之幫助，因此我們要將這點明確地傳達給對方，例如：「我知道我無法讓你的痛苦消失，但我想讓你知道我在這裡，讓你依靠及傾訴。」另外，要注意的是，盡量避免在卡片中提到「我知道你的感受」以及「你應該 ⋯⋯」，因為每個人對悲傷的經歷和處理方式都不一樣。2. 讓他有一些放鬆的時間給予你的伴侶一些個人時間好好放鬆，可以的話，建議他用幾個小時的時間在大自然中漫步、在水療中心度過一個下午、或小睡一下。以神經科學家瑪莉·海倫·伊姆莫迪諾-楊（Mary Helen Immordino-Yang）為首的研究團隊 指出，當你的大腦有時間休息，處於靜止狀態時，你可以重新聚焦精神並整理心情，這有益於你的情感健康。3. 送他花花卉和綠色植物可以幫助減少壓力，使我們找到內心的平靜，減少煩躁、焦慮和沮喪，並增加了生活滿意度。此外，花還可以幫助我們獲得適當的睡眠、增強創造力、提高生產力、提高對疼痛的忍耐力，以及提升精神。研究大腦化學反應多年的加州大學名譽教授洛麗泰·布里寧（Loretta G. Breuning） 指出，欣賞花可以觸發令人快樂的大腦化學物質，例如多巴胺、催產素、血清素等，提升我們的正面情緒。4. 給他一個擁抱除了擁抱，也可以增加牽手的頻率，有時候身體接觸比言語更令人感到安慰。加州大學心理學教授達契爾‧克特納（Dacher Keltner） 指出，「觸覺交流」可以傳達 12 種不同的情感，包括感激、同情與愛。給予對方一個溫暖的擁抱，能使對方感到溫暖及以及被愛，幫助他重拾快樂。不要害怕悲傷臨床心理學家麗莎·費爾斯通（Lisa Firestone） 認為，當我們過度抑制負面情緒時，我們會逐漸失去愛、熱情與溫暖，因而過著更加消沉的生活。因此比起告訴對方「不要哭」，陪伴他面對並克服悲傷會是更好的做法。情緒是最真實的反應，為我們提供了「自己正過得如何」的訊息，幫助我們調整自己並邁向更好的生活。正如同《小王子》作者安托萬·迪·聖-修伯里（Antoine de Saint-Exupéry）所說的：「悲傷是生活的證明之一。」（Sorrow is one of the vibrations that prove the fact of living.），學會感受悲傷，然後繼續生活，將會感受到更真實的與平衡的自我。（參考資料：《Psychologytoday》：〈7 Practical Ways to Support a Grieving Spouse〉、《Psychologytoday》：〈The Value of Sadness〉、《Psychologytoday》：〈Why Flowers Make Us Happy〉、《WIRED》：〈The science of touch: why physical contact can make you happier and more successful〉、Hallmark：〈Sympathy messages: what to write in a sympathy card〉）※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【如何幫助另一半面對悲傷】美國婚姻諮商師建議一種「觸覺療癒」、別說「不要哭」
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2020-12-23 科別.精神．身心
1分鐘了解思覺失調症！圖解常見症狀與治療藥物
透過連續劇《我們與惡的距離》，使得「思覺失調症」獲得許多人的注目，但在劇終後，數個社會事件接連發生，讓許多人對思覺失調症產生誤解，以為罹患該疾病患者皆有攻擊性行為，進而感到恐懼、憤怒。你不認識的思覺失調症，患者飽受負性、情緒等症狀所苦彰化基督教醫院精神醫學部主任邱南英表示，思覺失調症是一種慢性的精神疾病，過去被稱為「精神分裂症」，是最嚴重的精神疾病，綜合許多精神症狀和徵候疾病的一種疾病症候群。其症狀除了大眾較熟知的正性症狀，如聽幻覺、妄想等。思覺失調症患者也飽受旁人所不知的負性症狀、認知症狀、情緒症狀、解組症狀的折磨，難以脫離。以及不瞭解患者在疾病治療的艱辛歷程，深陷於擔心疾病復發恐懼。 台灣思覺失調終生盛行率約是1%，每百位人口中便有一位思覺失調症患者，好發年齡為15歲至30歲，罹病時正值於人生最重要時刻，許多患者因為受到疾病干擾而無法完成學業、順利工作，失去本來應有的美好人生。對許多患者而言，回到正常生活其實是他們最大的願望，但因為思覺失調症會造成患者思考能力衰退、不如以往，再加上心中總是恐懼疾病復發，什麼事都不敢做。花蓮慈濟醫院精神醫學部成癮精神科主任陳紹祖表示，曾有家屬對患者說：「沒關係，爸爸養你一輩子」，雖然真摯親情讓人動容，但因為父母會老、兄弟姊妹會有家庭，患者終有一日還是要回歸社會、學習自立。所幸，思覺失調症的治療發展持續推進中，給予病患有重拾生活滋味的夢想！正性症狀是治療重點，但情緒也需要被照顧！邱南英說明，目前，思覺失調症急性期的治療多專注於減少正性症狀，但是待患者脫離急性期後，如何使其回歸社會，降低家庭與整體的社會負擔，仍是一大課題。陳紹祖指出，因為常見治療選擇為新型抗精神病藥物，透過抑制大腦多巴胺或血清素分泌，減少患者出現幻覺、妄想等正性症狀；但過少的多巴胺及血清素，將導致患者缺乏生活動力或社會退縮，情緒上仍飽受折磨。簡而言之，就是抗精神病藥物雖然能將患者拉出幻覺、妄想中，但許多人在恢復病識感後，卻產生情緒低落、憂鬱的感受，面對人群時感受到明顯壓力，甚至會經歷沒有原因的焦慮感，滿滿害怕、不安的情緒，難以回歸社會。他分享，經常有病友詢問：「醫師，我還可以回去念書嗎」？反映的即是患者對於疾病復發的恐懼感。現在，獨特機轉藥物的問世，使思覺失調症患者有機會保留良好的身體機能，降低沒來由的情緒問題，增加回歸社會的勇氣。如何讓多巴胺調節得剛剛好，是治療思覺失調症的重要發展趨勢！陳紹祖表示，目前，思覺失調症的治療出現新獨特機轉，結合既有的抗精神病藥物優點、減少藥物副作用，不過度抑制多巴胺和血清素分泌，以調節方式讓濃度不多也不少，幫助患者生理上維持在適當的平衡狀態。他進一步解釋，除了消弭正性症狀，也能顯著改善負性症狀、情緒症狀及認知功能障礙，讓患者有機會重拾對生命的熱情。提醒患者配合醫囑，接受追蹤；家屬密切關懷，提供支持，在穩定治療下，可以相信自己不會再復發。藥物治療選擇 思覺失調是大腦疾病，勿再汙名化疾病受害者！邱南英表示，除了藥物治療外，現今也有許多資源能幫助患者重新出發，如職能治療、心理治療、娛樂治療、行為治療、產業治療、社會復健計劃等非藥物治療方式。邱南英說，思覺失調其實是大腦的疾病，患者是疾病受害者，不是社會事件加害者。但，目前社會對於思覺失調症的污名化，對患者及家庭的一種傷害；有色眼光間接成為患者回歸社會的阻礙，讓他們蒙受沉重的壓力、無法前進。若社會能再給予患者更多的關懷與包容，相信會有更多的思覺失調症者進入穩定治療的階段，減少暴力、攻擊相關的事件發生，並能回歸社會，正常生活，創造好的正向循環。 諮詢專家/鹿港基督教醫院榮譽院長兼副院長暨彰化基督教醫院精神醫學部主任 邱南英、花蓮慈濟醫院精神醫學部成癮精神科主任 陳紹祖
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2020-12-13 科別.精神．身心
現代人必學的功課 世界各國的紓壓之道
適度壓力是成長的動力，過度壓力則會帶來各種健康問題。當工作壓力成為日常，如何紓壓是現代人必學的功課。Health.com訪問世界各國、各行各業人士，分享他們如何從壓力中找到解放的方式，有趣的是，這些紓壓方式和各國的文化傳統有密切關係。法國人「當我卸下一整天的工作壓力返家後，我會進行一個儀式﹘﹘喝些開胃酒，搭配腰果和鷹嘴豆泥，然後準備做飯。」—化妝品牌CEO Ingrid Jackel你可以這樣做葡萄酒是一種放鬆劑，但更重要的是，你需要一個儀式性的動作，切開工作的混亂與居家的舒適感。不管是洗臉、和家人玩個小遊戲、聊天，都可以是達成放鬆目的的儀式。愛爾蘭「在寒冷的月份，還是要到戶外散步，呼吸新鮮空氣，這使我的大腦煥發活力。」—部落客Phoebe Holmes，40歲你可以這樣做外出輕快散步。2012年的一項研究中，一組人騎腳踏車30分鐘，一組人靜靜坐著，在這之後給他們看令人不安的照片，前者明顯比後者較不感到焦慮害怕。運動不僅可以減輕焦慮，還可以讓你在遇到痛苦的時候，維持情緒鎮定。外出也可以接觸到更多的陽光，有利正向情緒。土耳其「土耳其語Keyif的意思，就是找一個時刻完全放鬆做自己，享受愉悅的事物。當我聽音樂或伸展筋骨的時候，我有了Keyif的感受。」—非營利計畫協調員Asli avusoglu，42歲你可以這樣做分散大腦的注意力，緊張的想法通常來自「可能會發生不好的事情」的假設。專注於積極的事物，可以幫助消除負面想法，不妨在筆記本上寫下生活中的好事清單。俄羅斯人「俄羅斯人在忙碌的工作之後，會到俄式桑拿浴放鬆，坐在極端的高溫中出汗，是一種拯救靈魂的奇蹟發明。」—作家Amanda Lynn Hinson，35歲你可以這樣做沖個澡，把身體弄暖，短短幾分鐘就可以消除緊張感。耶魯大學一項研究顯示，從熱水澡中獲得溫暖的感覺，可以觸發大腦和身體情緒溫暖的反應，從而提振心情。泰國人「泰式按摩是一門科學，身心療效已獲證實。對肘部和膝蓋施加壓力，身體的壓力因此釋放。」—大學講師Pam Sangsingkeo，39歲你可以這樣做揉捏頸項部位，刺激壓力受體會釋放一種天然的抗憂鬱血清素，如果能讓伴侶為你服務更好。瑞典「在瑞典，我們喜歡短暫休息一下，和朋友喝個咖啡（瑞典話中稱為Fika），這是我們文化的一部分。在許多公司，上午10點和下午3點左右，是進行Fika的時間。」—電視製作公司經理Sarah Melin，42歲你可以這樣做用手機設定休息的鬧鈴，鈴聲響起找個同伴到茶水間煮杯咖啡。麻省理工學院一項研究顯示，在工作日進行社交的人，比埋頭苦幹的人有更好的生產力。印度「每天早上我會做笑聲鍛鍊﹘﹘微笑、揮手並跳躍。我做得愈多，就感覺愈有活力。」—健康計畫主持人Rashmi Vyas Aparajit你可以這樣做牛津大學一項研究顯示，收縮的腹部肌肉會觸發讓人感覺愉悅的腦內啡大量分泌。甚至只是短暫的捧腹大笑，都能使人平靜。不妨看一點會讓你發笑的電視節目。資料來源/Health.com
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2020-12-07 科別.腦部．神經
醫病天地／冬陰雨日照少 失智嬤夜難眠
宜蘭秋冬季節經常陰雨綿綿，尤其今年10及11月沒下雨天數僅個位數，部分退化性疾病病患則因天氣陰雨減少外出，或日照減少影響腦內神經傳導，使得原本穩定控制病情的病患，突然因季節出現病情惡化。開蘭安心診所神經內科主任蔡秉晃說，日前有名80歲失智症阿嬤求診，阿嬤10月中以來，每天晚上不睡覺，出現幻覺、妄想，直到天亮才開始昏昏欲睡，讓外籍看護幾乎受不了；另一名60多歲巴金森氏症病患，也是10月中後症狀變糟，出現手腳無力、嚴重顫抖、心情憂鬱、記憶力變差，越來越不想動，晚上也睡不安穩。蔡秉晃說，病患陽光日照減少、及降低外出活動，都可能會使腦內血清素減少，由於血清素掌控多種神經傳導物質，且調節多種荷爾蒙分泌，分泌不足或功能不良時，就容易頭痛、焦慮，原本穩定病情也會突然惡化。其中失智症病人身上會看到各種行為精神症狀，最令人困擾的就是晨昏顛倒、幻覺、妄想及暴力行為。蔡秉晃建議，病患在家應加強室內照明、增加白天活動、適當攝取水份，若好天氣就要把握出門曬曬太陽，並搭配藥物使用，如非典型抗精神病劑、抗憂鬱藥物或抗癲癇藥物等，以穩定病人情緒及改善睡眠。
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2020-12-03 科別.牙科
沒刷牙吃早餐，等同每天吃進10公克大便！牙醫：3個關於口腔你不知道的秘密
沒刷牙吃早餐，等同吃進十公克的糞便人在睡眠期間，負責放鬆的副交感神經會處於活絡的優位狀態，造成口腔唾液分泌量減少。所以如果睡覺的時候嘴巴打開，就更容易口乾舌燥。之前還曾經流行過將膠帶貼在嘴上，以確保睡眠時嘴唇能保持閉合的方法。但是白天就不一樣了，若一直張著嘴巴，口水就會多到流出來，這是因為換成負責活動的交感神經處於優勢的關係，透過增加唾液的分泌，讓口腔內保持濕潤。也就是說，身體會在必要的時候出現必要的反應。假設睡著時唾液還在不斷分泌，積在口腔內就會被嗆到，因此副交感神經才會抑制唾液的生成，跟嘴巴張不張開沒有關係。如果說睡覺時口腔乾燥是必要的機制，那麼與其努力防止口渴，不如思考在口渴的狀況下需要注意哪些事情。口腔乾燥最直接的影響，就是口腔中的沖洗作用會降低，造成細菌肆意增殖。根據研究，每天晚上睡覺當中，細菌增殖的量大約會達到等同於十公克糞便的細菌量。不刷牙就直接吃早餐的人，相當於吃進了十公克的糞便。前面章節提過，細菌和人體是相互共生的關係，但在乾燥環境下不斷增殖的大多是壞菌。這些壞菌會助長胃部虛弱的問題，並隨著食物一起進入胃後，再直接抵達腸道，造成腸道菌叢平衡的惡化。若腸道菌叢平衡被打亂，就會導致免疫力下降，血清素分泌異常。早期社會因為精緻或加工技術較少，每天的飲食中多半混合一些較硬的食物，可以藉由咀嚼清除堆積在牙齒表面的牙菌斑。牙菌斑停留在牙齒表面時間越長，惡化程度就越高，因此需要反覆清除。但是反觀現代的飲食習慣，幾乎都是柔軟、不需要費力咀嚼的食物，不僅沒辦法清除牙菌斑，反而還助長牙菌斑堆積，完全無法達到口腔自淨作用。養成飯前飯後刷牙的習慣建議大家不論早午晚餐，最好都在吃飯前，先刷牙去除牙齒表面的牙菌斑。白天因為工作與學校帶來的壓力，我們的唾液會在交感神經的作用下變得黏稠，造成唾液的細菌沖洗作用降低，使細菌增殖。而到了傍晚，一整天又是喝咖啡又是吃巧克力，在飲食中累積的汙垢也會大量附著在牙齒上，這點從我每天下午看診的經驗中完全得到證實。在這樣的情況下，如果突然吃晚餐，大量的細菌就會跟著一起被吃下肚。因此，建議在吃飯前先稍微刷個牙，只靠漱口的話，沒辦法將堆積了一段時間的牙菌斑清除。不乾淨的口腔，讓你離癌症更近！在過去的認知中，便秘容易導致大腸癌，因此建議大量攝取膳食纖維。但最近卻在多數大腸癌患者的腸道內發現「具核梭桿菌」，是一種時常存在口腔中的菌種。因為沒有保持口腔清潔，導致口腔內的細菌進入腸道，大幅提升罹患大腸癌的風險。我在得知這個事實的瞬間非常震驚。如果能更輕鬆做好口腔保健就好了，只要將牙齒間的大量具核梭桿菌確實清除乾淨，就可以降低得到大腸癌的機率。在這裡強烈建議大家，必須使用牙線保持口腔清潔。很多人認為用牙線很麻煩，但就算是以「今天只清理上顎右半部，明天清理下顎左半部」，或是「深處的牙齒每天用牙線，前端的牙齒偶爾用牙線就好」的分段方式也沒關係，請開始使用牙線吧！這是養成口腔保健習慣的第一步。「只要用牙線，牙齦就會出血」說這句話的人，並非使用牙線傷到了牙齦流血，而是因為牙齦中已經有發炎症狀，血管的滲透性急遽提高，隨時處於充血狀態，才會受到牙線稍微刺激一下就出血。使用牙線不要太大力，以免將牙線深入到牙齒之間時感到疼痛。牙齒與牙齒之間的牙齦，被稱為「牙間乳頭」，對刺激的承受度較弱。若用力將牙線擠入牙齦中，可能會造成牙齦腫脹。因此，在使用牙線深入齒縫間清潔的時候要小心。注意，使用包覆蠟膜的牙線輕輕滑過齒間，就不致於造成出血。刷牙也是，稍微在牙刷上施加一點點的力道就好。有些人覺得不使勁刷沒辦法將牙齒刷乾淨，但刷牙其實不是刷地板，而是像掃地般將髒汙去除乾淨。只要用正確的方式使用牙刷，就能將髒汙清除乾淨。牙刷推薦選擇小刷頭、軟毛的款式，較容易在口腔中移動，而且即使用力也不會造成口腔受傷。若習慣的話，使用電動牙刷也無妨，我也是使用電動牙刷來潔牙。牙刷若以五隻手指緊緊握住很難靈活移動，因此如同握筆一般，用兩隻手指拿著就好。刷的時候力道很輕，即使是柔軟刷頭的刷毛尖端也不會彎曲。每次講到這個話題，大家都對刷牙力道這點感到震驚。但是，透過齒垢染色劑驗證，的確可以清楚看到牙垢轉眼間被清除乾淨。反而是使勁用力刷的情況，會因為牙刷尖端被壓平，變成只是拂過牙齒，無法將髒汙掃掉，也會傷到牙齒的琺瑯質。如果是牙齦比牙齒更凸出的人，很容易因為刷牙太大力導致牙齦受損，造成牙齦萎縮或敏感性牙齒等症狀。此外，也請確實清潔舌頭。造成口臭的原因，有25％是舌頭沒有清潔乾淨。舌頭是由肌肉組成的塊狀物，在靈活活動時是不會長苔蘚的。但是換句話說，若舌頭不動（說話減少或老化狀態），就會增加舌苔附著的機會。再加上乾燥或低營養的狀態，造成舌乳頭的皺褶加深，髒汙就更容易停留在舌頭上，導致細菌增殖、舌苔附著等結果，最後引發口臭。我指導患者們用這套方式刷牙之後，許多人在這幾年之中再也沒有過一顆蛀牙。比起花時間刷牙造成的壓力，讓口腔長期處於細菌容易繁殖的環境下造成的影響才更令人擔心。整頓口腔菌叢的刷牙方式①用拿筷子的方式握牙刷。②用刷毛尖端不會彎曲的力道，輕柔地在牙齒表面以一次移動2mm左右的小幅度刷牙。③沿著牙齒圓弧以左右→斜角→上下的方式，每面來回刷10次，將髒汙徹底清除乾淨。④刷到1/4左右時，用衛生紙將牙刷毛間的髒汙擦乾淨之後再繼續刷。書籍介紹書名：不生病的解毒飲食法：吃錯了，就像吃進毒！諾貝爾獎得主提倡的營養療法實踐版，全球30萬醫生推崇的飲食奇蹟作者：小垣佑一郎出版社：蘋果屋出版日期：2020/10/15作者簡介／小垣佑一郎「草加家庭牙醫‧矯正牙醫診所」院長。13年的臨床經驗，看過25000名以上的患者。自從太太因不明原因病倒後，度過9年與病魔抗戰的生活。9年來帶著太太訪遍超過100間的醫院，用過30種以上的處方箋、5500顆以上的藥物還是無法治好的疾病，卻在執行「正確分子療法」後僅僅7天，旋即恢復健康的狀態。在這之後，致力將新營養療法及分子療法導入牙科診療中，並發現口腔內的症狀與全身狀態相關聯。如今，在平均一個月要拔掉110萬顆牙齒的牙科現狀中，他的診所一年只拔10顆牙齒。延伸閱讀： 從此不生病！跟日本名醫學「讓內臟變年輕」10法則
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2020-12-02 養生.聰明飲食
喝了能量補充飲就能補充體力？營養師教你怎麼正確喝
本文摘自《常春月刊》453期文∕蘇逸晴現代人工作忙碌，有時三餐都無法好好吃，有時還得兼顧家庭或進修等，蠟燭多頭燒的現象非常多見，看到媒體廣告大力放送多種能量健康飲料的廣告，像是雞精、人參飲、蜆精等，強調打開就能飲用，方便又有效果的能量飲，讓忙碌的上班族們躍躍欲試，到底這些飲品喝了真的對身體有用嗎？資深營養師劉純君表示，市售能量飲料的確對身體有加分的效果，但前提是民眾還是必須三餐正常且正確飲食，真的覺得身體體能不足，再來選購適當的飲品補充營養。夏冬兩季節，民眾愛用能量補充品民眾選用額外補充的能量飲品來補充體力，常見於夏天與冬天兩個季節，夏天因為天氣太熱，民眾常覺得胃口不好、吃不下也吃不多，只想貪涼，可能正餐不吃，但卻多喝了飲料、冰品等，讓身體正常需要的營養吸收不夠而造成免疫力下降；冬天時天氣寒涼，三餐飲食熱量攝取不足、沒有補充足夠蛋白質，常會讓人覺得疲累、肚子餓、沒體力、想睡覺等狀況。所以，才會說夏天與冬天是最容易讓人想要額外補充營養品的季節。劉純君提醒，當身體出現疲累、免疫力下降、四肢冰冷等狀況，必須先找出原因，可以檢視自己的三餐飲食狀況是否正常，是否有每天正確吃到必須的營養量，再者可以尋求醫師幫忙檢查，有無慢性病等身體狀況產生。若飲食正常、身體也沒有毛病的狀況，真的需要補充額外營養時，再選購適當的飲品來喝，這才是有效利用能量飲料來提升體能的正道。熱門補充能量飲的功效簡單來說，雞精主要是補充蛋白質、補體力，人參飲是補氣，蜆精則是補充肝醣，強調護肝。劉純君分析這三款飲品的主要成分與營養功效：1.雞精主要成分：蛋白質、胜肽、核苷酸、支鏈胺基酸（白胺酸、異白胺酸和纈胺酸）。100毫升雞精約含有6～8公克的蛋白質，相等於一份35公克的肉（大約三指手指頭的面積）。營養功效：根據研究指出，中樞神經疲勞可能和血清素（5-hydroxytrytamine, 5-HT）的濃度有關，血清素上升時，會讓運動員靈敏性降低、感覺疲勞昏睡。1987年Newsholme的中樞神經疲勞假說認為，補充支鏈胺基酸可以降低疲勞、增進耐力運動表現。不少人體實驗顯示，支鏈胺基酸對「運動後疲勞的消除」具有正面效果，但「肉體疲勞的消除」和「精神疲勞的消除」，不能畫上等號。支鏈胺基酸在日常生活來源有肉類（牛、雞、魚、蛋）、奶、堅果種子等，除非有咀嚼吞嚥困難或有蛋白質額外需求（如健身增肌、大型傷口、懷孕），否則平日飲食已經足夠。提醒建議：一般人平時飲食就有攝取足夠蛋白質，但長者或生病的人，可能因咀嚼能力或消化吸收能力差，才需要在正餐以外，額外喝雞精補充營養。2.人參飲主要成分：五加科人參屬的多年生草本植物。人參含有人參皂苷、胺基酸及維生素A、B1、B2、C與鈣、鐵、鎂、鈉、鉀、鋅、鍺、及類黃酮等。營養功效：人參皂苷具有抗衰防老、抗感染、抑制癌細胞生長、降血脂、抑制脂肪吸收、強身、增強免疫、鎮靜止痛、降血糖、保護心肌、改善血凝等多種作用。另有研究發現，持續服用花旗參8週，可有效降低第二型糖尿病患者的餐前血糖。而在預防感冒上，研究顯示，持續3～6個月，每日補充一定劑量的花旗參萃取物，可降低得到流感或感冒的風險。提醒建議：市售人參飲常用西洋參，西洋參偏溫涼，可作為日常保健之用，但虛寒體質者要注意。3.蜆精主要成分：肝醣、胺基酸（牛磺酸、甲硫胺酸）、膽鹼、維生素B群。營養功效：蜆精強調護肝，另一個原因跟肝醣能量補充有關。提醒建議：蜆精主要強調的是肝醣補充，除非是在非必要情況下，例如得大量熬夜等狀況才建議飲用，不然多睡覺更能保護肝臟。健康飲品的補充時機劉純君表示，不論選擇什麼牌子的健康飲品，民眾都應該挑選合格且具國家認證的品牌，在飲用時間點上，建議飯後飲用較佳，人參飲則飯前、飯後都可以飲用。雞精◎一瓶鈉含量約在35至170毫克之間，高血壓患者應注意。◎雞精含中高普林，痛風患者不可輕忽。◎須限制蛋白質的慢性腎臟病患禁用。◎楓糖尿症因染色體異常，無法代謝支鏈胺基酸，喝雞精恐促使病情惡化。人蔘飲◎孕婦禁用，因無法預期胎兒反應。 ◎凝血功能異常的人禁用，因人參是活血藥材。 ◎高血壓患者禁用。 ◎感冒中禁用。 ◎飲用期間，要避免吃白蘿蔔、魚油及紅麴。 蜆精 ◎高鈉高蛋白，肝病、肝硬化、痛風患者禁用。劉純君建議，能量營養飲品補充的基本原則是，三餐要均衡飲食，額外補充的營養品為輔助，當三餐都正常飲食之餘，還想補充時，則可選擇自己需求的營養品。透過日常生活飲食、行為習慣增強體力想要增強肝臟的解毒功能，可以早點睡，吃糙米、雜糧、菇菌類補足維生素B群；想要增強體力，建議可多吃魚、肉、豬血，做負重運動，補足身體肌肉及血液供給的營養素，自然會有充沛的體力。延伸閱讀: 預防冠狀病毒！喝雞湯、滴雞精增強免疫有效？ 氣、人參、黃耆 
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2020-11-30 科別.精神．身心
房間亂不等於囤物症！醫師：高嘉瑜房間可看出一件事
●囤物症指不當蒐集物品，造成生活障礙●因為匱乏感，患者藉由囤物釋放焦慮、不安●房間凌亂未必是囤物症，可能與壓力過大有關「嘉瑜的房間」近來引發熱議，屋內衣物堆積如山、枕頭泛黃，立委高嘉瑜則自稱有「囤物症」。但是，專家指出，囤物症是強迫症的一種，通常會反覆囤積相同物品，以高嘉瑜的房間照片來看，應不屬於囤物症，但確實看出壓力大，需要照顧好自己的身心健康。女性通常為男性三倍三總精神科主治醫師楊聰財表示，囤物症（囤積症）自2013年被納入「精神疾病診斷與統計手冊」，和拔毛症等屬於強迫疾病相關障礙，其定義為不當蒐集物品，造成生活障礙。根據研究，囤物症有相當比率的患者伴隨情緒障礙，如廣泛性焦慮症或是分離焦慮症等，女性通常為男性的三倍。而高嘉瑜自稱有「囤物症」，被認為只是「懶惰」與「邋遢」，這之間該如何區分？楊聰財表示，重點在於是否造成主客觀的生活障礙。以集郵為例，蒐集郵票也是一種累積蒐集的習慣，但若把郵票整理乾淨，且財力足以負荷，都不構成生活障礙。無意義一直蒐集東西而囤物症患者可能會無意義的一直蒐集東西，同一種物品蒐集數十件，甚至沒有開箱，也無法「斷捨離」，診間常見患者一直囤物，造成居家環境、公衛危害，或影響家人居住空間，這都是造成生活障礙。諮商心理師公會全聯會媒體公關主任林萃芬也表示，囤物症和房間很亂是兩回事，囤物症會反覆囤積物品，通常是購買或是撿拾相同東西，把房間塞爆，但所有東西都不能扔，常見的是撿拾各種塑膠袋。腦部前額葉等功能失調楊聰財指出，囤物症與腦部前額葉或扣帶皮質等功能失調有關，涉及到腦部運作區塊，驅使其強迫一直出現「囤積」的重複行為，因此需要藥物調整血清素，使腦部系統運作更加穩定。囤物症患者有相當比率伴有情緒障礙。林萃芬表示，有些患者因為匱乏感，需要藉由「囤物」釋放焦慮、不安，減少對匱乏的恐懼。患者不一定是貧窮者林萃芬說，囤物症患者不一定都是「貧窮者」，只是心理上有匱乏感。她曾遇過一位媽媽，手上有五間房，卻到處撿拾物品，把所有房子塞滿，因為到處都是蟑螂、發臭，被女兒帶來治療。林萃芬也說，從高嘉瑜房間堆滿東西的狀況看來，不像是囤物症。但她提醒，從房間凌亂程度來看，還是可以看出高嘉瑜壓力過大，沒有好好照顧自己的身心健康，應該尋求紓壓管道。楊聰財則表示，若懷疑有囤物症，可尋求醫療協助，透過藥物、認知行為治療等方式改善。家人也必須一起協助，幫忙列清單，盤點哪些東西不要再囤積了，逐次減少，幫助患者漸漸脫離囤物深淵。同場加映嘉瑜的枕頭 專家：非過渡的客體高嘉瑜房間除了堆滿衣物，泛黃的枕頭也引起關注。高聲稱已使用十年，捨不得丟。林萃芬表示，許多人都有爛爛髒髒的娃娃或小被子，從小用到現在、捨不得丟，而這類物品通常被稱做「過渡的客體」。林萃芬解釋，過渡的客體在小孩子成長發展中，通常是為了轉移對媽媽的依戀，而將情感依附在玩偶或被子上，並將這些物品擬人化來陪伴自己。久而久之，便需要撫摸或是聞上面的味道，才能獲得安全感、入睡。林萃芬說，許多小孩都有「過渡的客體」，不需要因此而就診。林萃芬指出，高嘉瑜的枕頭並非從小使用，不太像是「過渡的客體」。
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2020-11-25 科別.精神．身心
高嘉瑜自稱患「囤物症」 醫：囤物是種情障得靠藥物治療
民進黨立委高嘉瑜近期因自稱租屋卻擁房，引發爭議，前晚為澄清還貼租屋照，未料屋內衣物堆積如山、枕頭泛黃，又引起熱烈討論，而她在澄清文中則自嘲是「囤物症」。對此，三總精神科主治醫師楊聰財表示，囤物症是強迫症的一種，需靠藥物、認知行為治療等方式改善。楊聰財表示，囤物症（囤積症）自2013年被納入「精神疾病診斷與統計手冊」，和拔毛症等屬於強迫疾病相關障礙的一種；其定義為不當收集物品，造成生活障礙。楊聰財說，根據研究，囤物症有相當比例的患者伴隨情緒障礙，如廣泛性焦慮症或是分離焦慮症等，且女性通常為男性的三倍。然而囤物症和節儉、懶惰如何區分？楊聰財表示，重點在於是否造成主客觀的生活障礙。他以集郵為例，蒐集郵票也是一種累積搜集的習慣，但若把郵票整理乾淨，且財力足以負荷，都不構成生活障礙，但診間常見的患者一直囤物，造成居家環境、公衛的危害，或是影響家人居住空間，這都是造成生活障礙。另外，有些囤物症患者可能會沒有意義的一直蒐集東西，同一件物品蒐集數十件，甚至沒有開箱，也無法「斷捨離」，而「懶惰」則不一定會沒有意義的蒐集。治療方面，楊聰財表示，研究指出囤物症和腦部前額葉或扣帶皮質等功能失調有關，涉及到腦部運作區塊，驅使其強迫一直出現「囤積」的重複行為，因此需要藥物調整血清素，使腦部系統運作更加穩定。另外，因囤物症有相當比例的患者有情緒障礙的共病，因此也可透過認知行為治療，幫助其排解壓力、解決煩躁焦慮，以降低囤物頻率。而家人也必須一起協助患者，幫忙列清單，盤點哪些東西是真的可以不要在囤積了，也逐次減少的方式，幫助患者漸漸脫離囤物深淵。
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2020-11-18 新聞.生命智慧
「如果知道自己可以安樂死該有多好」 安樂死可以是種預防手段嗎？
【文、圖／選自聯經出版《如果可以好好說再見》，作者宮下洋一】反對派的意見和艾咪見面的隔週，我就去拜訪她的主治醫師莉芙．蒂恩蓬。蒂恩蓬的診所開業於二○一五年六月，主要治療罹患精神疾病的患者。直到二○一六年十二月為止，她已經為一七一位希望安樂死的患者進行診斷，並做出最後的判斷。「艾咪非常聰明，她說的話沒有半點虛假。我很想為她找到活在世上的意義。」蒂恩蓬說。令人難以置信的是，其中一個方法竟然就是安樂死。「如果無法接受安樂死，重度精神疾病患者將會不斷自殺，試圖結束自己的生命。」艾咪也是在獲得安樂死的許可之後，才向蒂恩蓬說出深藏在心底的祕密。她向蒂恩蓬感嘆，身邊的人都不願意試圖了解發生在她身上的事實。「有些癌症患者在知道自己可以安樂死之後，感覺都鬆了口氣，痛苦也得到了緩解。但病了十幾年的精神疾病患者，卻不能得到相同的理解，這一點實在讓人感到非常遺憾。」瑞士的普萊希克也曾經說過，「重度精神疾病患者的問題就和癌症一樣，都是生理學上的問題」。換句話說，重度憂鬱症患者都有血清素或多巴胺等神經傳導物質無法分泌等生理學上的障礙。只不過，就現實層面來說，一般很難判斷精神疾病患者是否符合「承受難耐的痛苦」、「沒有復原的可能」等安樂死的條件，因此反對派的態度十分堅決。總部位於布魯塞爾的「歐洲生物倫理研究所」的事務經理克勞努．布魯謝爾（六十歲），不僅反對安樂死，甚至對精神疾病患者的安樂死批評如下：「精神疾病患者需要的是家人的支持和關心，更有許多精神科醫師可以為他們提供治療。然而在這個國家，『死亡是個人的自由』的觀念卻大行其道，而變得過度猖獗。大家千萬不能忘記，安樂死為活下來的親人所帶來的是多麼大的傷痛。」為什麼比利時的安樂死法案，沒有考慮將精神疾病患者排除在外呢？二○○二年該法案實施當時，在「安樂死管理評估聯邦委員會」中參與安樂死合法化過程的成員——費南多．庫爾尼爾（六十九歲）律師，提出了以下的見解：「當初法案在制定階段遇到的最大難題，就是關於精神疾病患者的適用與否。我們不曉得一般人對於他人所承受的精神上的痛苦，究竟可以理解到什麼程度。因為要判斷一個人承受多大的痛苦相當困難、也非常主觀。即便如此，我們也不能因此就將精神疾病患者排除在外。世界衛生組織對『健康』的定義指的是『身體和心理等一切皆處於完滿狀態』，因此我們在討論安樂死時，必須從廣義的角度來思考，而不能只是針對身體上的痛苦。」上述各領域的專家學者，我都一一做了採訪，他們也都向我提到了蒂恩蓬的名字，表示蒂恩蓬在為精神疾病患者爭取安樂死的議題上，扮演了相當重要的角色。我當然也見了蒂恩蓬，更針對她的患者和家屬進行過好幾次訪談。在這當中，我從自己的角度發現，對於那些和精神疾病患者沒有直接關聯的專家學者所提出來的論點，我雖然不得不贊成，但那大多只是一些訴諸情感的說法。換言之，那些論點都缺乏針對精神疾病患者安樂死的見解和數據資料，而蒂恩蓬至少是根據自己的研究和臨床經驗提出論點。說到這裡，個性冷靜的蒂恩蓬不禁變得激動：「我當然也想讓患者活久一點，這是我的責任。我並沒有想過要殺了他們。」我想起皮耶．溫克對我說過的話：「如果我的女兒知道自己可以安樂死，不知道該有多好。」曾幾何時，我也漸漸開始認為，安樂死是對精神疾病患者的某種「預防手段」。在那之後，我不時會想起決定好自己的死期、隨時都能付諸行動的艾咪，經常透過WhatsApp詢問她的近況。二○一七年十一月十三日，距離那次採訪已經過了十個月，我收到一封她的訊息：「嗨！（對於你的書）我很感興趣喔！」艾咪還活著！那個曾經坦白「每天都想死」、活得十分掙扎的她，如今還在那煙霧瀰漫的昏暗房間中，延續著自己的生命。
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2020-11-14 新聞.用藥停看聽
6類常見藥品可能會引起便秘？要怎麼解決? 藥師這樣說
除了飲食不均、運動不足會使得排便不順之外，您知道服用藥品也可能引起便秘嗎？食品藥物管理署邀請社區藥局甘誼文藥師指出，許多常見藥品的副作用就是便秘，但並非人人都會發生，若不了解這種狀況，便秘時自行使用軟便劑或瀉劑，就是「用更多藥品來治療原本藥品的副作用」，這種情況應儘量避免。哪些常見藥品可能會引起便秘？要怎麼解決?甘誼文藥師說明，只要患者在服用下列藥物期間，學習如何主動調整飲食、補充足夠的膳食纖維和水分、增加運動的頻率，即可降低藥品產生的便秘副作用。⑴抗組織胺：包括Diphenhydramine、Chlorpheniramine、Brompheniramine、Cyproheptadine、Hydroxyzine。抗組織胺是感冒、鼻炎、過敏藥物中常見的成份，第一代的抗組織胺能緩解過敏的症狀，也會作用於副交感神經的接受器上，影響消化系統的功能、延緩平滑肌蠕動，因此容易發生口乾、便秘、尿滯留的副作用，在服用此類藥物時，可能會出現便秘的情形。⑵鎮咳藥物、嗎啡類止痛藥：鎮咳藥物中的可待因（Codeine）成份和嗎啡類止痛藥，也可能減緩腸道平滑肌蠕動，延遲腸胃道的排空，並影響胃腸道腺體的分泌，導致糞便水分不足，使得糞便過於乾燥、變硬而難以排出，進而便秘。⑶制酸劑中的鈣鹽及鋁鹽成分：常見胃藥中的鈣鹽及鋁鹽，都可能造成便祕。此類藥物可能會影響人體腸道的運動，使得糞便在腸道中停留的時間增加，當停留的時間愈久，水分愈容易被吸收，使得糞便變得堅硬，更難通過腸道排出，就造成便秘。⑷降血壓藥（鈣離子阻斷劑）：包括Diltiazem、Amlodipine、Nifedipine、Verapamil。鈣離子阻斷劑是控制血壓的慢性疾病藥物，這類藥物的作用是藉由放鬆血管平滑肌，達成降低血壓的目的。此類藥物也可能會影響胃腸道周邊肌群，放鬆肌肉的效果可能減緩腸道的蠕動而造成便秘。⑸鐵劑市售保健食品中的高單位含鐵補充品，以及因貧血由醫師開立處方的高劑量鐵劑，可能刺激腸胃道，除了出現噁心、嘔吐等腸胃不適外，也有許多人因此出現排便不順的副作用，服用相關藥物、補充品要特別留意。⑹鎮靜劑、安眠藥、抗憂鬱藥常用的幾種安眠藥、抗憂鬱藥、緩解焦慮、改善情緒的藥物，包括：三環抗鬱劑、選擇性血清回收抑制劑、正腎上腺素與血清素回收抑制劑等，此類藥物的機轉不盡相同，但仍可能使腸道蠕動不足、水份減少糞便乾硬，最後導致便秘。食藥署叮嚀藥物的副作用在所難免，如果有任何用藥問題，都可諮詢醫藥專業人員。原文引用自：藥物食品安全週報
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2020-11-11 科別.精神．身心
緊張防疫 護孫阿嬤恐慌症上身
冬天了，全球新冠肺炎疫情仍持續發燒，台灣進入流感流行季節，近10個月流動在空氣中的氛圍都相當緊張，但精神科持續守護著不安的心靈，期盼幫助每一個患者的身與心取得平衡。在疫情警報拉得最緊的三、四月間，醫院大廳、迴廊都空蕩蕩，個案走進診間多半形色匆匆、長話短說，他們大都因狀態不佳，不得不「深入虎穴」。A同學受強迫症所苦，本來規則服用血清素回收抑制劑類抗憂鬱藥物，症狀也還頗穩定，但疫情當頭，花在洗手、清潔、防護的時間和心力，讓他吃足了苦頭，所幸A同學如期回到門診報告情況，與醫師討論並調整藥物，才獲得改善。六十多歲的C女士則是少見的初診個案，她平日很忙，還得接送孫女，在公共運輸匆忙來去間，很擔心自己會不會帶了病毒傳給孫女，一次在捷運站內就突然喘不過氣來，伴隨心悸、發麻、感覺快吸不到氧氣而昏倒，送急診經檢查都沒問題，未料幾天後又發作一次，這次急診醫師在處置完畢後，建議她到精神科就診。經確診為「恐慌症」，需要靠抗憂鬱及抗焦慮藥物來治療。E先生在8月回診，前一次5月份就診因為擔心「被無薪假」，搞得抑鬱煩躁，為此提高抗鬱藥劑量；最近訂單回流，工作雖繁忙，心裡卻篤定不少，情緒也就沒那麼低落了，但由於藥劑調高，出現腸胃的副作用，因此將他的藥物減回原先劑量。2020年摻雜幾許不安和懸念，新冠肺炎疫情在台灣是否捲土重來？看來「防疫新生活」恐怕將是常態了。
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2020-11-08 失智.大腦健康
大腦健康／世界首例抽龍骨水證實 吸菸增失智和睡眠障礙風險
吸菸對健康有很多壞處，但是有關對大腦的影響，卻因為很難取得大腦組織而遲遲沒有直接證據。台南安南醫院與北京大學、溫州醫科大學合作的兩項研究，突破上述限制，首度成功採樣珍貴的腦脊液，並證實吸菸會增加失智症風險因子，也發現吸菸會與睡眠障礙高度相關，其成果於今年10月登上兩個頂尖醫學期刊。參與研究的安南醫院副院長蘇冠賓表示，此研究通過北京大型綜合醫院「迴龍觀醫院」的人體試驗的倫理委員會核准，團隊從2016年開始利用前十字韌帶重建手術的常規麻醉過程去搜集「腦脊髓液」，也就是俗稱的「龍骨水」，並分析其神經炎症、氧化壓力反應、神經保護因子、神經毒素等生物標記。總共花了三年時間，搜集了近200位平均29到34歲年輕男性的生物標記，以及睡眠品質量表等問卷評估結果。結果發現，相較於不吸菸組，吸菸組腦脊髓液中Aβ42胜肽顯著高了25%，這是過去已知的一種容易沈澱堆積於大腦、導致失智症的有害蛋白質。另外，吸菸組腦脊髓液中腫瘤壞死因數α (TNF-α) 顯著提高了一到兩成，可以保護大腦的腦源性神經營養因子(BDNF)卻顯著大幅減少四成。另外，吸菸組的菸吸越多，腦脊髓液中的多巴胺濃度、血清素接受器濃度越低、睡眠品質越差，都達到顯著差異。吸菸組煙吸得越多，也有比較高比例有憂鬱傾向，不過這部分沒有達到顯著。蘇冠賓說，抽取腦脊髓液是侵入性較高的處置，是頗難取得的檢體，加上研究樣本數不小，研究成果有其獨特性及重要性，故獲得精神免疫學的頂尖期刊（Brain, Behavior, and Immunity）以及美國醫學協會期刊（JAMA NETWORK OPEN）的接受和刊登。蘇冠賓表示，上述研究成果都是已經控制其他可能的影響因素，例如年齡、教育程度、共病等，確認了單獨吸菸這項因素，就相當不利於大腦的健康，包括神經退化、發炎、氧化，都有看到相關指標的變化。過去研究大部分都只有抽血去看這些指標，但這次研究從腦脊髓液分析，是更直接的證據。蘇冠賓提醒，不論是失智症或睡眠障礙，菸與酒都是已知的危險因子，如果能夠儘早戒掉是最好的。另也建議積極的從飲食攝取去可以減少發炎的食物，例如地中海飲食，深海魚類，蔬菜堅果等，培養運動習慣也能同時達到減少發炎、增加神經滋養因子的作用。
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2020-11-07 養生.保健食品瘋
B群可以晚上吃嗎？ 藥師：吃對劑量助好眠，但吃錯B群種類恐造成反效果！
很多人吃B群是為了「提振精神、消除疲勞」，所以不但會選在早上吃B群，還會特別留意避免在晚上吃，就是怕吃了B群反而睡不著。微笑藥師藥局廖偉呈藥師表示，維生素B群除了能提振精神外，補充適量B群還能幫助睡眠！廖藥師叮嚀，由於B群中各類維生素B皆有不同作用，若有特殊的補給需求可主動諮詢藥師建議！ 補充B群能幫助提振精神，因此不少上班族開工前都會先吞一粒，還有人說B群不適合晚上吃，就怕吃了睡不著！但廖偉呈藥師指出，其實每日補充建議劑量的維生素B群反而是有助於睡眠的！ 廖藥師說明，維生素B6能維持神經穩定性、消除焦慮，若與維生素B1、B2作用可在腦中合成血清素 (Serotonin)，有助於幫助色胺酸 (Tryptophan) 轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而達到幫助睡眠的效果。此外，身體若缺乏足量維生素B3（亦即為菸鹼酸）恐出現焦慮、易怒、睡不好的狀況，若能適量補充維生素B3可以延長睡眠期間快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數；而B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安，亦有助於穩定情緒、幫助睡眠。 然而，廖偉呈藥師也叮嚀，上述成分雖有助睡眠，但劑量卻非越多越好！研究指出，若睡前服用高劑量的維生素B1、B6卻可能會影響睡眠而造成反效果。因此，若有特殊需求時不妨先諮詢藥師的建議，選對合適產品、補對營養素，才能真正有助於促進健康。 營養品攝取相關問題，建議諮詢「藥師、營養師」更多健康相關問題，歡迎諮詢微笑藥師團隊 Line@smilerx本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2020-11-06 癌症.抗癌新知
口腔細菌的大本營在舌苔 但為何專家建議別用漱口水或牙刷刷舌苔？
人身上的細菌數量大約是人體細胞數量的 1.3 倍，分布於身體各部位成一部落。主要的部位包括口腔、鼻腔、胃腸道、生殖泌尿道和皮膚。這些細菌總共有 500-1000種。生存於口腔和喉嚨的細菌約 900 種，總稱為口腔菌叢。這些細菌散布於牙齒、牙齦、舌頭和喉嚨。在牙齒表面的黏著性菌斑生物膜上有許多的細菌。此外，在牙周小袋深處也可聚集菌斑和殘渣，上面也有大量的細菌。由於有些部位（如牙齦縫隙）不會受到唾液的沖刷；有些部位（如喉嚨和舌頭）出現上皮細胞持續地剝落。所以口腔內不同部位的菌叢組成不盡相同。不過大體而言，口腔菌叢中主要的細菌包括鏈球菌、奈瑟菌、梭桿菌、普氏菌，以及其他的厭氧菌。好的細菌對身體有益，譬如有些可分解養份方便人體吸收，有些則協助製造腎上腺素、皮質醇、血清素、γ-氨基丁酸等，協助體內荷爾蒙的平衡。帕金森氏症的病人常常在其口腔和腸道出現不足量的普氏菌，這或許可以部分解釋為什麼帕金森氏症的病人腦中的多巴胺量不足之因。相反地，口腔内也有許多對健康有害的細菌，例如導致牙齦病變的具核梭桿菌、牙周病主要致病菌牙齦紫質單孢菌、導致蛀牙的變種鏈球菌、單純疱疹病毒和白色念珠菌等。眾所皆知口腔衛生不佳的人有較高的風險得到牙齦疾病。牙齦炎是牙齒表面上的菌斑引起的牙齦發炎。牙周病是一種低度而慢性的發炎。它是由致病菌引的牙齦發炎，可導致骨質流失、沾黏性喪失、牙齒鬆動甚至喪失。除非定期看牙醫，牙周病常不被人察覺，也常常不會造成不適。美國疾管局的統計，約 47% 的人有牙周病，而 65 歲以上的人約 70% 罹患牙周病。最近幾年的研究發現，口腔的細菌除了能夠引起阿茲海默症外，也和身體許多疾病有關。2005 年科學家以牙齦紫質單孢菌感染豬做實驗發現，即便沒有高膽固醇血症，反覆的菌血症也會引起冠狀動脈和主動脈粥狀硬化。有許多研究發現，在動脈的粥樣斑塊中可找到牙周病的細菌。目前有許多專家認為牙齦紫質單孢菌會促進動脈粥狀硬化的發生。美國牙周病學會也指出，牙周病患者罹患冠狀動脈疾病的機率比一般人高一倍。此外，與牙周炎有關的細菌進入血液循環會造成 C 反應蛋白的上升。C 反應蛋白是血管發炎的標記。2014 年科學家以老鼠做實驗發現，口腔感染牙齦紫質單孢菌會改變腸道菌叢，增加擬桿菌門細菌和減少厚壁菌門細菌，這種菌相的改變會導致迴腸的漏失，而產生內毒素血症和全身性的發炎。近年來有研究發現類風濕性關節炎的病人有較高的機率罹患牙周病，尤其是ACPA- 陽性的類風濕性關節炎。由上述可知，口腔衛生和健康極為重要，不是只有造成牙周病而已。所以減少口腔的細菌滋長是非常重要的保健方式。目前已知會增加口腔細菌滋長的情況包括抽煙、用藥、基因、食物的種類、青春期和懷孕。此外，如果有牙齦炎的話，也要積極的治療治療。因為如果牙齦炎不治療的話，牙齒和牙齦中間會形成一個牙齦下小袋，其內充滿了細菌。在這種情況下幾乎不可能除掉細菌了。這是很重要的議題，因為大約一半左右的成年人都曾經罹患過牙齦炎。比上述例子更駭人聽聞的是口腔細菌「具核梭桿菌」竟然和大腸癌有關！2011 年分別有三組有科學家同時研究大腸直腸癌和遠離癌症之正常大腸組織。比較這兩組樣本的腸道菌叢後發現，大腸直腸癌的樣本有一個共同處，那就存在大量的具核梭桿菌基因。2014 年有研究發現，具核梭桿菌竟然是「穴居在」大腸癌細胞中。也就是說這些細菌住在大腸癌中，不過是在癌細胞的外面。研究發現，有一半的大腸直腸癌可找到這種細菌的存在，而且令人驚訝的是腫瘤發生肝轉移時，這種細菌也跟著出現在轉移的癌症組織中。研究人員發現，原發的大腸直腸癌和肝臟轉移癌相隔兩年，但是出現在肝臟癌組織的細菌是原先就感染在大腸癌上面的，並不是後來才感染得到的。換句話說，如果原先的大腸癌沒有感染這種細菌，那麼肝臟的轉移癌也不會有這種細菌。研究人員認為， 這種細菌顯然是隨著大腸癌一起轉移到肝臟的。這是否表示，這種細菌是大腸癌的一部分？為了回答這個問題，科學家做了一項有趣的實驗。他們把這個感染具核梭桿菌的大腸癌接種到老鼠身上，讓這個癌組織長大後，再切一小塊移植到另外一隻老鼠身上。如此重複四次，到了第四隻老鼠身上後，還是可以從這個移植的大腸癌內發現這種細菌。這細菌和癌細胞可是黏得緊啊！更有趣的是，當科學家用殺菌劑「甲硝唑（metronidazole）」治療移植的老鼠後，具核梭桿菌被殺死了，腫瘤的生長也跟著減緩了。相反地，用紅霉素當作對照組（紅霉素無法殺死具核梭桿菌），則可以發現，腫瘤的生長不受影響。顯然具核梭桿菌可提供某種大腸癌需要的東西。雖然目前還不清楚，但是具核梭桿菌的確在大腸癌的發生上扮演重要的角色。進一步分析發現，伴隨具核梭桿菌的大腸直腸癌有較高的比例出現特定的基因變化。口腔的細菌主要在哪裡？答案是舌苔。舌苔是口腔細菌的大本營。舌苔通常是白色的。有時可以變成黃色，甚至是黑色（圖5）。不管什麼顏色，舌苔基本上就是多層細菌和霉菌的組合。舌苔一旦取下來放在紗布上來看都是帶有顏色的，從淺咖啡到深咖啡都有。這是因為不同細菌有不同的顏色所造成的。口腔菌叢之間應該維持生態平衡，用漱口水消毒或使用抗生素都會破壞細菌之間的平衡，這樣會讓某些細菌成為主流。舌苔也不能夠用牙刷去刮，因為會把舌頭上面的鱗狀上皮細胞弄得粗糙，讓細菌更容易附著和生長。一旦菌落之間失去平衡，舌苔顏色會改變、出現口臭，也會有自覺性的口腔異味。密蘇里州的醫師於 2018 年 9 月在《新英格蘭醫學期刊》報告一個蠻嚇人的個案。一位中年女性因車禍而使用抗生素。結果不到一星期，舌頭出現黑色的舌苔。後來停用抗生素並力行口腔清潔後才恢復正常。(本文節錄自時報出版《精準醫學：早期預防癌症，破解基因迷思對症下藥》)
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2020-11-05 養生.聰明飲食
是澱粉！3常見「偽蔬菜」是營養師眼中隱形肥胖兇手
【常春月刊／編輯部整理】 減肥時期，多數人都會選擇不吃肉類，大魚大肉掰掰；不吃碳水化合物，如白飯、麵條；而能養顏美容的水果因富含糖類，所以也只能含淚少吃。最終，就只剩下低熱量、高纖維的蔬菜，But，吃青菜真的不會發胖嗎？營養師高敏敏表示，號稱熱量低的蔬菜，因為有著豐富的纖維質，能增加飽足感，又不容易發胖，而成為減重人士最熱愛的食材之一。但要小心長得像蔬菜卻不是蔬菜的「偽蔬菜」，多吃可會讓你的減肥計畫破功哦！玉米是全榖雜糧類 1根大約等於3/4碗白飯的熱量最常見的偽蔬菜是「玉米」！高敏敏分享，曾在減肥門診遇到的一個案例，患者對於自己只吃蔬菜卻依然發胖感到不解，一問之下，才知道她都煮一大鍋玉米，照三餐吃。殊不知，香甜的玉米居然不是蔬菜，也不是水果，而是全榖雜糧類！不管是甜玉米、糯玉米、紫玉米、白玉米等，其澱粉含量高，依不同品種，每100公克碳水化合物含量從17.8~34.4不等，1根玉米大約等於3/4碗白飯的熱量，大約250大卡，著實驚人！而身為玉米小時候的玉米筍，相較起來就健康許多，兩者營養價值和熱量可說是截然不同。高敏敏說，10根玉米筍的熱量大約是一根甜玉米的1/3，脂肪則是1/8，對減重的人來說是很好的蔬菜。南瓜屬於高纖澱粉食物 抗癌、補血但熱量高此外，被稱為抗癌好食材、補血好幫手的「南瓜」，也是隱藏的高澱粉蔬菜。就有患者說，她天天吃蔬菜鍋，血糖卻降不下來。詢問之下才知，蔬菜鍋內的食材，除了白菜，還加入滿滿的南瓜。高敏敏指出，南瓜屬根莖類食物，本身含有較多的澱粉，每100公克的南瓜果肉熱量為69大卡，低於其他澱粉類，如地瓜、馬鈴薯、山藥與芋頭，而膳食纖維含量高達2.5公克，可延緩血糖上升，屬於高纖澱粉食物。她提醒，南瓜與蔬菜類相比，熱量算頗高，如果把南瓜當成蔬菜類狂吃，不自覺就會變胖；但如果把南瓜當成澱粉類，替換白飯、麵條等主食，對減重就有所助益，因南瓜是澱粉類食物中，熱量相對低的食材。三色豆是偽蔬菜、真澱粉 攝取過多當心肥胖自助餐常見的三色豆，也是常見的偽蔬菜、真澱粉。其實，許多人痛恨混合著豌豆仁、玉米粒、胡蘿蔔的三色豆，覺得是最便宜、沒誠意的菜色，但它實在是太方便了，所以隨處可見，連炒個飯都要撒點三色豆，讓顏色更繽紛。高敏敏直言，三色豆裡就有兩種是澱粉：豌豆仁、玉米粒。雖然三色豆可以增添菜品的顏色，但如果將三色豆當成配菜，搭配主食攝取，就會吃入過多的澱粉與熱量，導致肥胖的發生。很多人以為豌豆仁是蔬菜，事實上，豆莢類的纖維質主要來源是外層的豆莢，而豆莢內的豆仁則是澱粉類；而紅蘿蔔雖是蔬菜，但在所有根莖類蔬菜中，紅蘿蔔的GI值高達80，屬升糖指數高的食材，所幸紅蘿蔔比較常當作配色或搭配使用，所食份量並不多。減肥不吃澱粉恐更胖 未精緻澱粉替代營養充足許多人減肥都不吃澱粉，這是錯誤的觀念！高敏敏表示，吃過量的澱粉確實會讓人變胖，但如果完全不吃容易感到飢餓，轉而去攝取其他零嘴，反倒更容易變胖。她進一步解釋，澱粉是醣類，為身體主要的熱量來源，相較於蛋白質和脂肪，可優先被身體吸收及利用；且澱粉能幫助大腦合成血清素，穩定情緒、增加抗壓性，讓人心情愉悅。除此之外，碳水化合物其實有助於體內脂肪燃燒，若不吃澱粉 對減脂不利。高敏敏提醒，想要減重，選對澱粉很重要！盡量避免吃「精緻澱粉」，像是白米、麵包、麵條、白土司等；改以「未精緻澱粉」，如糙米、五穀米、燕麥等來替代。因為未精緻澱粉含有較多的膳食纖維和維生素B群，營養更充足。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、諮詢專家/營養師 高敏敏）延伸閱讀： 吃燕麥減重卻胖了？ 減重名醫告訴你為什麼 為什麼生酮飲食減肥失敗？ 可能因為你誤觸這些地雷！出現口乾、疲倦、掉髮是營養不足的警示
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