2025-12-12 養生.聰明飲食
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2025-12-12 養生.聰明飲食
一年吃上600碗拉麵 44歲男靠六習慣「維持標準身材、健檢無紅字」
拉麵被認為是高鹽分高碳水、易致胖的食物，日本一名一年吃掉600碗拉麵的拉麵專欄作家「井手隊長」揭露25年來看似放縱、背後藏著為了「一輩子持續吃拉麵」而堅持的健康管理哲學。44歲的井手隊長一年吃遍600碗拉麵，他自稱從大學三年級開始巡吃拉麵至今已25年，許多人都會問：「吃那麼多，怎麼不會胖？」、「健康檢查沒問題嗎？」一開始他有莫名自信，仗著年輕的免死金牌，總覺得喜歡的東西想吃就吃，有什麼不對。20多歲健診亮起紅燈20多歲中期的一次健康檢查徹底顛覆，前一年還很優秀的數值，這次卻全面轉為紅字，轉折關鍵就是拉麵。那時井手開始瘋狂巡店，一年吃100到200碗，一定點大碗、味重、油多，還把湯喝到見底，加上下班後毫無節制地喝酒。這樣的生活方式，最終反映在身體健康的劣化上。當時井手頓悟到如果想長久吃拉麵，就必須先維持健康。從那之後，他開始調整「拉麵以外」的飲食，只為了達成能夠永續吃拉麵一輩子的目標。井手的早晨幾乎每天從荷包蛋開始。如果有沙拉就配一點，沒有就單吃荷包蛋，不吃麵包、水果和優格。理由很簡單：不想多吃任何沒必要的東西；只要攝取太多糖或油，即使在早上也會反映在體重上。起初接近中午時會餓得受不了，但久了也習慣了。反而讓午餐的拉麵變得比平常更美味。為了每天的拉麵而空出胃的「餘白」，這個儀式就是每天早晨的荷包蛋。甜飲與零食絕不碰井手完全不喝甜飲料，不買果汁、拿鐵和運動飲料，只有水、茶和黑咖啡。含糖飲料根本是「偽裝成飲品的點心」，井手寧願光明正大喝拉麵湯，也不碰飲料。深夜寫稿時常會想吃冰淇淋或洋芋片，井手會問自己：「現在吃這個有意義嗎？」他不討厭冰或零食，只是不想攝取沒有價值的卡路里，不希望在工作結束後留下罪惡感。他在家幾乎不吃白飯。碳水就在拉麵裡吃。家裡只吃蛋白質與蔬菜。對拉麵作家而言，碳水是「只屬於拉麵的舞台」；唯有中華料理店的炒飯，和家系拉麵的白飯則是例外。在家吃泡麵或宅配拉麵時，井手會準備一座「蔬菜山」，這座山就是滿滿的沙拉或炒蔬菜。他會到超市挑選各種美味的沙拉醬拿來配蔬菜，如此一來，每天吃沙拉就變成令人期待的事，也自然補足了蔬菜。有些沙拉醬含油量高，但井手為了吃沙拉也不會刻意避開。外出喝酒時，井手把啤酒限制在一杯，因為不能吸收太多普林，在家若想喝啤酒就選零普林酒種。體重計是朋友 也是該忽視的存在井手每天早上必定量體重。但不會為數字喜怒哀樂。體重有增有減，重要的是知道變化，而不是被數字牽著走。真正要注意的是「為什麼變重和變輕」。身體不是一天的結果能說明的，每年吃600碗拉麵，等同于不斷觀察自己的身體。用「討厭運動的方式」面對運動井手並不喜歡運動，也沒有把跑步當成習慣，每天都有截稿壓力，根本沒空去健身房或跑步。在這樣的狀況下，井手唯一持續的是「刻意走路」。目標是「一天一萬步」，雖然也常常沒達成，但不夠的部分隔天補回；而去拉麵店基本靠電車與步行。井手自認人生的幸福度與遇見未知拉麵的次數成正比，每天早餐吃荷包蛋、不攝取多餘的碳水、走路、吃沙拉。靠著這些習慣，至今仍維持中等身材，每年的健檢也多半是無異常。井手隊長為兼顧「飲食與健康」所做的事・早餐只吃荷包蛋(有時加沙拉)・不喝甜飲料、不吃零食與冰淇淋・在家吃拉麵時一定搭配滿滿蔬菜・啤酒最多一杯・每天量體重・目標每天走一萬步
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2025-12-11 養生.聰明飲食
「這1鍋底」以為清淡，竟比牛奶鍋肥！營養師揭「驚人真相」：藏油、藏糖、還先爆炒
雖然說台灣人吃鍋不分季節，但冬天吃鍋特別療癒！尤其很多愛喝湯的人，最喜歡那種滑順濃郁的湯頭，一不小心就喝了好幾碗，但可要注意了，火鍋湯底可是隱藏版的熱量地雷，一碗下肚，不只熱量飆高，連油脂、鈉含量都爆表。 有些鍋底看起來清淡 卻暗藏高油高鹽陷阱 紅燈區（高油高鹽，盡量不選）這些湯底油脂與鈉含量高，熬煮越久越濃稠，熱量加乘不知不覺就破表•麻辣鍋 810 kcal•起司牛奶鍋 305 kcal•酸菜白肉鍋 375 kcal•番茄鍋 415 kcal•叻沙鍋 412 kcal•沙茶鍋 285 kcal 黃燈區（中等熱量，偶爾吃就好）想吃有味道又不太負擔，可以偶爾選，但還是建議控制湯量，才不會攝取過多鈉•牛奶鍋 210 kcal•南瓜鍋 165 kcal•藥膳鍋 170 kcal•石頭鍋 160 kcal•泡菜鍋 160 kcal 綠燈區（負擔較低，優先選）這類湯底較清爽且負擔低，特別推薦想控油控鹽的族群優先選擇•昆布鍋 35 kcal•菌菇鍋 80 kcal•胡椒豚骨鍋 93 kcal•酸白菜鍋 95 kcal•味噌鍋 75 kcal•白開水鍋 0 kcal 這樣吃 減少負擔 營養師高敏敏補充，很多人以為番茄鍋屬於清爽蔬菜湯，但其實有些店家會先用油炒番茄，還會加入奶油、糖或番茄醬調味，讓湯頭更濃郁卻也藏著高熱量。建議選擇湯色清澈、浮油少的版本 才能真正喝得健康又安心。高敏敏提醒，吃鍋關鍵在於怎麼選、怎麼吃。建議以蔬菜為主角，多加入高纖維的葉菜、菇類、豆腐，能幫助油脂代謝、促進腸胃蠕動。肉類選擇瘦肉或海鮮類，不僅熱量更低，也能減少飽和脂肪攝取；另外，火鍋料盡量少吃加工品，像貢丸、魚漿、火鍋餃等都容易藏鈉藏油；吃鍋時搭配白開水或無糖茶，取代含糖飲料。如此一來，享受美味的同時，也能維持好體態與健康！【延伸閱讀】 ·火鍋菜盤「這6種都不是菜」是澱粉！營養師揭陷阱 吃了飯量就要減少 ·火鍋料結霜不新鮮？專家解答了 這1樣食材下鍋前最好再次清洗
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2025-12-11 養生.聰明飲食
每天喝2杯「純柳橙汁」有助於延壽抗炎控血壓 醫師提示潛藏風險
一項最新小型研究顯示，每天飲用100%純柳橙汁500毫升、連續60天，可能透過調節基因表現，改善血壓、發炎反應與新陳代謝，進而提升心血管健康與長壽指標。不過專家也提醒，柳橙汁含有天然糖分，糖尿病患者或有特定疾病者仍需留意攝取量。柳橙汁因富含維生素C，常被視為提升免疫力的飲品。近年研究更指出，柳橙汁中的植物化合物具有抗氧化作用，可能對心血管健康帶來額外益處。最新發表的研究進一步揭示，每天飲用純柳橙汁不僅影響身體的代謝與血壓調控，甚至可能藉由調節基因表現，讓身體維持更健康的運作狀態。純柳橙汁可能透過調節基因表現帶來健康益處研究由美國與多位營養學與心臟科專家合作進行，共有20名21至36歲健康成人參與。在開始前，研究團隊要求受試者三天內避免攝取任何柑橘類食物，以排除干擾因素。接著，受試者每天飲用500毫升、約兩杯100%純柳橙汁，為期60天。研究分析1700多個基因的變化，結果顯示，柳橙汁能調節多項基因表現，影響血壓、發炎反應與代謝等與心血管健康密切相關的生理機制。營養學家Lauren Manaker指出，這些基因調控過程有點像是切換「開關」，能讓身體某些功能活躍或降低活性，進而影響整體健康。血壓、發炎與脂肪代謝均受影響，不同體重者效果略有差異研究團隊觀察到，飲用柳橙汁後，部分受試者的血壓調節能力改善，體內發炎指標下降，脂肪代謝也有提升。值得注意的是，體重不同的參與者在反應上存在差異：偏重者在脂肪代謝上改善較明顯，而較瘦者則呈現更強的抗發炎效果。心臟科醫師Mary Greene指出，這些差異代表體重可能會影響柳橙汁對身體的分子反應，未來有機會進一步發展成「個人化飲食建議」。柳橙汁中的類黃酮與維生素C是關鍵營養來源柳橙汁內含的類黃酮、特別是hesperidin，被認為是調節基因與減少氧化壓力的重要成分，有助降低細胞損傷與發炎反應。搭配柳橙本身含有的維生素C，其抗氧化作用更為提升。這並非首次有研究指出柳橙汁可能有心血管益處。2021年一項系統性回顧研究曾指出，每天攝取至少500毫升柳橙汁，可改善血糖、膽固醇與發炎指標。每天喝柳橙汁可行嗎？專家提醒注意天然糖分本次研究使用的量約為兩杯（17盎司、500毫升），且強調必須是「100%純果汁、不添加糖」。醫師提醒，即使是不加糖的柳橙汁500毫升中仍含有約40至50公克的天然糖分，對糖尿病或代謝症候群患者來說可能造成負擔。若本身健康狀況良好，專家認為每天喝一杯純柳橙汁可視為補充水果的一種方式，但仍需搭配均衡飲食，避免整體糖分攝取過高。研究者也指出，多數人平時水果與蔬菜攝取不足，適量加入8盎司（約240毫升）的純柳橙汁，有助補足營養缺口。
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2025-12-10 養生.營養食譜
味道完美平衡還更有層次 達人教燉牛肉加2物讓風味瞬間升級
在寒冷的冬天來碗熱食或一杯熱飲是一大享受，身心都暖了起來，若說到熱食，很多人的首選是燉牛肉，燉到軟嫩入味的肉和蔬菜配上濃郁肉汁，讓人吃到停不下來；美食部落客凱蒂（Katie Vine）分享，加入紅酒和高湯塊或高湯粉，能讓燉牛肉的風味瞬間升級。Food Republic報導，凱蒂說，紅酒能讓燉牛肉增加酸度和層次感，這取決於選用的品種，她個人最愛卡本內（Cabernet）或梅洛（Merlot），也可以用價錢較親民的紅酒，加入紅酒後會有柔和不會太濃烈的果香，讓味道更濃厚。除了賦予風味，紅酒的酸還能平衡牛肉的鹹味，兩者是絕配，紅酒燉牛肉這道法國菜就是最好的例子。凱蒂推薦加入的另一個秘方是在燉肉汁中加入高湯塊，可以增添鮮味和層次感，讓湯底更加鮮美可口，還可以嘗試加入不同口味的高湯塊，例如雞湯塊或蔬菜高湯塊，創造有趣的口味組合，煮出更豐富的美味。如果想嘗試凱蒂的祕方，在紅酒的選擇上，除了她推薦的卡本內和梅洛外，任何乾型（dry）和飽滿酒體（full-bodied）的紅酒都適合燉牛肉，若本來就有準備好吃燉牛肉時配的紅酒也可以。要避免使用任何料理酒，因為那些酒通常含有鹽和防腐劑，也建議不要用白酒，它在這道濃郁味道的菜餚中會大打折扣。高湯塊通常含有大量的鹽，如果可以建議選擇低鈉高湯塊，不然在烹煮調味時就要更謹慎，避免太鹹。就像凱蒂建議的一樣，可以在牛肉高湯裡加雞湯塊或蔬菜高湯塊，也可以反過來，燉煮雞肉、蔬菜甚至蘑菇高湯，再加入牛肉高湯塊。燉牛肉建議選擇牛肩肉，燉煮前應該先煎到焦糖化，讓肉充滿濃郁香氣，接著倒入肉湯，再放入紅酒和高湯塊，凱蒂建議盡早加入，她說她會在肉湯湯底加入紅酒和高湯塊，所有食材都一起燉煮，味道完美融合，這樣也能讓酒精揮發，小孩也能安心享用燉牛肉。燉牛肉需要燉煮一段時間才能有完美口感，建議中途加入紅蘿蔔、馬鈴薯等蔬菜，才不會燉得糊糊爛爛的。燉好後可以搭配脆皮麵包或淋在馬鈴薯泥、雞蛋麵或飯上面，讓它們吸附濃郁湯汁，成為美味菜餚。
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2025-12-10 焦點.元氣新聞
暖胃變傷身？台北這票火鍋名店爆食安 鍋爸、辛殿、雅香都中鏢
天冷吃鍋的風氣盛行，台北市衛生局10月赴火鍋店、餐飲店、市場、賣場及超市等處，專案抽驗60件火鍋料產品，其中6件不符規定，包含知名火鍋店如鍋爸涮涮鍋、辛殿麻辣鍋、鼎楓寶島火鍋、雅香自助火鍋城、天母尚井日式涮涮鍋。衛生局抽驗高風險蔬菜15件、火鍋料加工製品10件、豆製品15件、肉品5件、羊肉5件、水產品5件及花生粉（醬）5件共60件產品；依品項擇定檢驗項目包括農藥殘留、動物用藥及動物性成分、重金屬鉛與鎘，以及食品添加物如防腐劑、殺菌劑、著色劑、漂白劑和真菌毒素。檢驗不合格共6件，3件蔬菜檢出農藥殘留，不符「農藥殘留容許量標準」，分別是鍋爸涮涮鍋西門店、辛殿麻辣鍋信義店的「青江菜」及鼎楓寶島火鍋信義ATT店的「香菜」。2件花生粉檢麴毒素，不符「食品中汙染物質及毒素衛生標準」第4條食品中的真菌毒素限量，包含雅香自助火鍋城、天母尚井日式涮涮鍋；另有富樂台式涮涮鍋的豆腐檢出防腐劑苯甲酸，不符「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」。衛生局表示，已令販售地點業者立即下架不符規定的產品，不得販售，經追查違規產品來源屬外縣市，已移請所轄新北市、雲林縣衛生局依權責辦理；來源屬北市業者，將依法處辦。不符「農藥殘留容許量標準」規定者，違反食安法第15條第1項，可依同法第44條第1項第2款規定處負責業者6萬元以上2億元以下罰鍰；不符「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定者，違反食安法第18條第1項，可依同法第47條第1項第9款規定處負責業者3萬元以上300萬元以下罰鍰。 不符「食品中汙染物質及毒素衛生標準」者，違反食安法第17條，經命限期改正屆期不改正，可依同法第48條第1項第8款規定處負責業者3萬元以上300萬元以下罰鍰。
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2025-12-09 養生.營養食譜
都是豆芽菜，但綠豆芽、黃豆芽營養價值不同！營養師告訴你適合吃哪種
豆芽在台灣料理中十分常見，不論是炒菜、涼拌或煮湯都好吃，既便宜又營養，是許多人冰箱裡的常備蔬菜。市面上的豆芽常見有2種：由綠豆發芽的「綠豆芽」，以及由黃豆發芽的「黃豆芽」，除了黃豆芽「頭」比較大、比較硬之外兩者還有什麼區別？黃雅鈺營養師日前在fb粉絲團點出兩者在營養成分的差別，也教大家如何依個人需求挑選、吃得更營養。都叫豆芽但營養成分差很大 黃豆芽「蛋白質」勝綠豆芽2.3倍雖然綠豆芽、黃豆芽同樣都叫「豆芽」，長得也相似，但營養成分並不相同。黃雅鈺表示，綠豆本屬於澱粉類，在發芽後「變身」為蔬菜類，每100 公克熱量僅約21大卡，非常適合正在減脂、管理體重的族群。其中，綠豆芽維生素C含量較高，約為黃豆芽的2倍，且口感清脆，常用於清炒或涼拌。相較之下，黃豆芽由黃豆發芽而成，而黃豆本身就是蛋白質來源，發芽後同樣歸類為蔬菜，但仍有黃豆本身的優質植物蛋白，每100公克含量5.3公克，是綠豆芽的2.3倍。除了蛋白質之外，膳食纖維也高出３倍，鉀與胺基酸含量同樣相對較高，口感較為紮實，常用在燉煮、加入湯品或煮火鍋。豆芽怎麼選？營養師：補營養選黃豆芽 想清爽又快選綠豆芽黃雅鈺指出，如果是素食者、正在控制體重但希望提高飽足感，或想增加植物性蛋白質攝取量、吃得更有營養，黃豆芽的蛋白質、膳食纖維和鉀都相對較高，會是更合適的選擇。如果近期偏好清爽開胃、且快速的料理，則建議可以選擇綠豆芽。除了維生素 C含量高於黃豆芽，綠豆芽價格也親民、好取得，更是炎熱天氣下常見的配菜。另外，綠豆芽、黃豆芽熱量都偏低，100公克皆不到50大卡，對想減肥或體態管理的人來說，都是高CP值的蔬菜選擇。農糧署曾建議民眾，應挑選帶有根部、莖部細瘦，呈現自然淺褐色的豆芽菜，避免外觀過白、聞起有異味。食藥署資料也顯示，芽菜類莖葉細小易藏污納垢，因此市售生鮮芽菜類商品，還是要充分沖洗、加熱後再食用。【延伸閱讀】連假後體態走山別害怕！最新減脂三大法寶幫你告別「節慶胖」你可能也有隱形肥胖！蒼藍鴿教你泡芙人應該先增肌還是減脂【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66961】
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2025-12-08 養生.聰明飲食
天冷咳不停！ 醫分享「蔬食進補全餐」抗發炎、潤肺補水
冬季氣溫驟降、氣溫變化大，容易引發呼吸道疾病，讓人流鼻涕、咳不停，甚至氣喘發作。聯青診所營養師莊譓馨表示，寒氣漸深，不少人喜歡溫補暖身，但是薑母鴨、羊肉爐、麻油雞要依照個人體質並適量攝取，才能達到最佳效果。另外，冬季用溫性蔬菜補身最適宜，天然食材暖心也暖胃。莊譓馨指出，蔬食熱量低、膽固醇較低，富含大量維生素、植化素及膳食纖維，有多種健康益處。維生素A有助於維持呼吸道與腸道黏膜完整，可阻擋細菌、病毒入侵；維生素C具強效的抗氧化劑，能清除體內自由基。每天吃不同顏色的蔬果，讓身體每天吸收多元的植化素，全面強化免疫力。莊譓馨說，冬天以「蔬食輕補」的方式來調理身體，從營養醫學的角度來看，蓮藕、山藥、白蘿蔔、梨子、白木耳、百合、蓮子等白色食物，富含黏液蛋白、多醣體和水溶性纖維等，能幫助修復肺部組織，有益呼吸道、腸道等黏膜組織的健康，形成呼吸道黏膜的第一道防線。另外，富含β-胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、菠菜等，也適合秋冬多食用。β-胡蘿蔔素在人體內會被轉化為維生素A，而維生素A是維持上皮組織、形成黏膜屏障健康的關鍵營養素。其他如杏仁粉、芝麻、蜂蜜、柿子、豆漿、牛奶，可提供優質脂肪、維生素E與蛋白質，是修復、滋潤呼吸道黏膜的好食材。除了食補，莊譓馨建議，可從日常生活進行呼吸系統調理，例如增加「呼吸訓練」，如放慢呼吸速度、深呼吸或腹式呼吸，提升肺部含氧量並改善呼吸功能。配合規律運動，例如健走、太極或其他有氧運動，可有助維持心肺健康與整體代謝。莊譓馨分享「蔬食進補全餐」，從主菜、主食、湯品到飲品等，全方位進行呼吸道保健，告別天冷咳不停的困擾。主菜：麻油猴頭菇菇類除了有豐富膳食纖維，也可幫助腸道蠕動，同時也有多種胺基酸和多醣體，可抗發炎、增加免疫能力。1.猴頭菇、香菇以薑、麻油拌炒。2.加入枸杞、紅棗、高麗菜後，以少量水燜煮十分鐘完成。主食：菱角蘑菇粥菱角富含蛋白質、醣類、維生素B群、E、鎂等成分；可止咳潤肺、對抗發炎。1.將熟菱角100g去殼取肉、100g蘑菇切片。2.將1杯白米、菱角和蘑菇倒入鍋中，加水，以小火熬煮30分鐘成粥。3.最後加5g枸杞和鹽1/2小匙調勻。湯品：山藥養生菇湯富含豐富的膳食纖維與植化素有助於促進腸道健康，正適合秋冬飲用。1. 先將牛蒡、胡蘿蔔、玉米、當歸、枸杞、紅棗、薑片入鍋以水煮20分鐘 。2. 再陸續加入山藥或南瓜、板豆腐、番茄、秀珍菇、杏鮑菇即完成。飲品：蜂蜜菊花茶蜂蜜具有潤燥、潤肺的作用，與菊花茶結合後，能增強對乾燥黏膜的滋潤效果，適合作為日常保健的健康飲料。1.乾菊花數朵洗淨放入鍋中加水，以大火煮沸轉小火續煮10至15分鐘2.熄火取出菊花置涼後，加入蜂蜜1至2大匙拌勻
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2025-12-08 醫療.泌尿腎臟
慢病好日子／腎病無聲卻致命 抽血驗尿揪早期異常
全台約有273萬名慢性腎臟病患者，等於每8人就有1人罹病，其中超過8成患者因沒有明顯症狀而未接受治療。曾競鋒診所院長曾競鋒表示，許多人以為「沒痛、沒腫、沒不舒服」就代表腎臟沒事，等到身體出現疲勞、水腫、泡沫尿、食欲不振等症狀，腎功能往往已嚴重衰退，甚至到了不可逆階段。曾競鋒在臨床上常見聽信地下電台亂服成藥的長輩，或許多患者對高血壓藥有「一吃就要吃一輩子」的迷思，因而拒絕正規治療。他強調，未控制的高血壓會持續傷害腎臟，導致「高血壓腎病變」，這些行為都可能對腎功能造成不可逆的損傷。隨著生活型態改變，高血壓、糖尿病等慢性病有年輕化趨勢，使得腎病風險族群的年齡層不斷下降。曾競鋒指出，除了三高患者外，有腎臟病家族史、心血管疾病、痛風、自體免疫疾病，以及肥胖、吸菸、飲食偏鹹、作息不正常者，都屬於高風險族群，應定期接受腎功能檢查。檢查過程相當簡便，只需到內科或家醫科診所進行抽血與驗尿，通常隔天就能取得報告。國健署已將免費成人健檢的年齡，從40歲下修至30歲，正是意識到早期篩檢的重要性。曾競鋒表示，判斷腎功能是否異常有兩個關鍵指標：一是腎絲球過濾率（eGFR），若持續低於每分鐘60mL就得注意；二是尿蛋白，若呈陽性反應就須進一步檢查。曾競鋒指出，只要早期發現腎功能異常，即使是慢性腎臟病，透過規律服藥、控制三高、遵循「四不一沒有」：不吃來路不明藥、不抽菸、不憋尿、不熬夜、沒有鮪魚肚；與「三多三少」：多纖維、多蔬菜、多喝水、少鹽、少油、少糖的生活原則，配合新型腎臟藥物，仍能有效延緩腎功能惡化，甚至可推遲洗腎達20年之久。曾競鋒強調，預防勝於治療，與其等待腎臟無聲地崩壞，不如主動出擊，透過簡單的篩檢掌握腎臟健康狀況，即可擺脫洗腎陰影。
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2025-12-07 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／植牙、拔牙後，別再只喝冰牛奶！黃金修復餐加速傷口癒合
身為牙醫師，我最常在診間被問到的問題就是：「林醫師，我剛植完牙，到底能吃什麼？」許多患者以為術後只能喝冰涼的流質，結果好幾天都只喝冰牛奶或果汁，這其實是錯誤的觀念。傷口的癒合，是一項極度消耗能量的工程。缺乏營養，是導致傷口癒合緩慢、甚至感染的主因之一。術後的飲食，不僅要「安全」，更要「營養」。黃金翡翠雞茸泥【適用期】術後1-3天／無需咀嚼的滑順期【設計理念】術後初期，以高能量、富含維生素A的「黃金南瓜泥」為主食，搭配補充蛋白質（鋅）的「奶香雞茸泥（白）」與維生素C/K的「翡翠菠菜泥（綠）」。三色分離質地滑順，更能促進食欲。食材(2人份）：南瓜200克、雞胸肉150克、菠菜100克、馬鈴薯共100克、洋蔥1/4顆、牛奶或豆漿100毫升、高湯/水約100-150毫升、鹽與黑胡椒適量、橄欖油少許作法：1.南瓜、馬鈴薯、雞肉切塊蒸熟，菠菜汆燙，洋蔥炒香。2.將下列三組食材分別放入調理機，攪打至完全滑順，各以少許鹽和黑胡椒調味。● 黃泥：蒸熟南瓜+少許高湯。●白泥：炒香洋蔥+蒸熟雞肉+馬鈴薯（50克）+牛奶。●綠泥：汆燙菠菜+蒸熟馬鈴薯（50克）+少許高湯。3.擺盤：取深盤倒入黃金泥為底，翡翠泥點狀環繞，奶香雞茸泥置中。溫熱享用。 山藥海鮮什錦蒸蛋【適用期】術後3-5天／輕度舌壓的軟嫩期【設計理念】當傷口稍微穩定，我們可以開始用舌頭和上顎的力量來進食。這道菜的重點是「入口即化」，山藥泥提供了滑順口感與澱粉能量。大部分營養「藏」在蛋中，並將所有食材保留少許點綴於表面，兼顧美觀、營養與吞嚥安全。食材（2人份）：雞蛋3顆、日本山藥100克、鯛魚片50克、蝦仁30克、乾香菇2朵、紅蘿蔔20克、高湯或水150毫升、醬油、鹽少許作法：1.將鯛魚片、蝦仁、泡發的香菇、紅蘿蔔，全部切成極細碎末（小於0.4公分）。2.將雞蛋打散，加入高湯、山藥泥、少許醬油與鹽，攪拌均勻後，用濾網過篩。3.將作法1約90%的細碎末倒入過篩的蛋液中，攪拌均勻，並將蛋液倒入蒸碗；剩下的10%另外盛裝，作為點綴用。4.將蒸碗蓋上保鮮膜，與裝有點綴食材的小碟子，一同放入電鍋（外鍋一杯水）或蒸鍋，中火蒸約12-15分鐘。5.待蒸蛋凝固，趁熱擺上蒸熟的細末裝飾。雙色甜椒豆腐雞肉排佐濕潤淋醬 【適用期】術後5-7天／溫和咀嚼的恢復期【設計理念】開始溫和恢復咀嚼功能，質地須絕對軟嫩。使用豆腐、馬鈴薯泥確保軟嫩，紅、黃甜椒補充維生素C。考量肉排口感偏乾，額外搭配淋醬，讓口感更濕潤好吃。食材（2人份）：雞絞肉200克、 板豆腐100克、馬鈴薯50克、櫛瓜30克、紅甜椒30克、黃甜椒30克、洋蔥30克、醬油、鹽少許濕潤淋醬：高湯或水50毫升、醬油1/4茶匙、太白粉或玉米粉1/4茶匙（調成芡水）作法 ：1.將紅甜椒、黃甜椒（建議去皮，口感更佳）、櫛瓜（皮嫩可不去皮，若粗糙則建議去皮）、洋蔥，全切極細碎末（小於0.4公分）。2.將雞絞肉、壓碎豆腐、馬鈴薯泥、所有蔬菜末與調味料，以同方向攪拌至黏稠。3.將肉餡塑形成數個圓餅狀的肉排。4.鍋中少油，將肉排煎至兩面金黃後取出。5.利用原鍋，加入高湯、醬油煮滾，加太白粉水勾薄芡。6.將醬汁淋在肉排上，溫熱享用。●食用時，可直接用叉子或湯匙的邊緣將肉排輕鬆分切成小塊，質地非常軟嫩。●若用蒸的方式，可將蒸出的湯汁直接勾芡。
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2025-12-06 養生.抗老養生
給自己「找麻煩」有助長壽！78歲教授堅持每晚例行公事：抗老的刺激
面對變老，多數人難免心生抵抗。但生物學家池田清彦認為，老化本就是生命自然的進程，與其抗拒，不如以輕鬆的心態接納。他在著作《老いと死の流儀》談談為什麼「做那些有點麻煩的事」對老後生活其實很重要。日本早稻田大學榮譽教授、生物學博士池田清彦現年78歲，他坦言自己當然感受到老化，但依然用「那也沒辦法嘛」的輕鬆心情跳過煩惱，專注在捉蟲、家庭菜園等能帶來樂趣的活動上。雖然有些事情因年紀無法再做，但也有許多「現在才能做到的事」，這是他每天真切體會的。規律的生活才是對身體最溫和的方式人們常說「規律生活有益健康」，原因在於身體的各種機能基本上是沿著固定節奏運作的。節奏越穩定，負擔越小。年輕時就算作息混亂，身體的修復力仍足以彌補；但年紀大了還每天亂七八糟地吃、睡、活動，等於讓身體承受很大的壓力。工作也是同樣的道理。輪班制讓身體疲憊，固定班表則輕鬆許多。年輕時可以勉強，但年紀大後最好讓起床、就寢、吃飯等時間越固定越好，老化速度也會比較慢。現代人要完全照做「日出而作、日落而息」並不現實，勉強反而造成壓力。池田清彦認為，只要把自己的生活節奏決定好即可，不必迎合自然界的作息。他自己通常凌晨1點睡、早上9點起，完全無視日出日落，但每天維持同樣節奏，所以身體狀況很穩定。雖然前列腺肥大讓他夜裡會起床上廁所2、3次，但並不覺得睡眠不足，自然也不需要午睡。老年人容易睡不著 和白天的行為有關若臨時需要早起，他最多連續1、2天調整，問題也不大。但若要大幅更改生活節奏，建議每天慢慢提前或延後1小時，不要一下子改太多。許多年長者常說「晚上難入睡」，其中一個原因是睡眠荷爾蒙褪黑激素下降。褪黑激素的原料是白天的「血清素」，因此若白天血清素不足，晚上自然就不容易睡。血清素的分泌和「曬太陽」、「身體活動」密切相關，所以改善白天的活動量，反而比想辦法增加睡前儀式更有效。像是早晨散步、做點輕運動，都能讓晚上比較好睡。此外，睡前避免強光，也不要一直滑手機或看電腦，因為褪黑激素在太亮的環境下無法正常分泌。無壓力不是好事「剛剛好的壓力」讓人更長壽雖然規律生活是根本，但完全無壓力的生活反而不好。沒有任何負擔會讓「長壽基因」Sirtuin基因活性下降，關鍵在於「適度的壓力」。什麼是適度？池田清彦認為：「讓人覺得有點麻煩，但又不是討厭到不想做」的事情，就是最剛好的壓力。他每天的早餐都自己做。雖然菜單固定，就是飯、味噌湯和蛋料理，但味噌湯與蛋料理的蔬菜和配料需要細切，多少有些麻煩。不過，他覺得加入多種食材比較好吃，所以雖然麻煩還是會做。吃完早餐，他會到庭院走走，夏天照看蔬菜，冬天準備餵鳥的飼料。家中庭院常有山雀、鴿子、甚至畫眉鳥造訪，只要放些葵花籽，就會吸引不少鳥來。每晚最麻煩的例行公事：打掃浴室他每天傍晚工作到5點左右，之後喝點燒酒或日本酒配晚餐，洗澡後再進行一件「每天都覺得很麻煩但必須做的事」：清潔浴室。他會把浴缸、地板、洗浴區全部刷洗，最後連天花板都擦乾淨。大概要30分鐘，是不小的工程。但他把這件事視為運動替代品，也因此家裡的浴室多年來一點黴菌都沒有。像這些事：煮早餐、餵鳥、打掃浴室，表面看是「麻煩」，但並不讓他痛苦，反而成為維持身心活力的刺激。年紀越大越容易覺得「麻煩」隨著變老，人會愈來愈容易覺得「懶得做」、「不想開始新事物」。這很自然，但若對所有事情都逃避，生活反而會變得萎縮，也可能加速老化。池田清彦認為：「不用做討厭的事，但那些有點麻煩、卻又不至於厭煩的事情，盡量做。這些小小的負荷就是讓人長壽的刺激。」適度的活動與「剛剛好的麻煩」，能讓身心都維持在良好狀態，延緩衰老。
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2025-12-05 養生.聰明飲食
早上總是昏沉倦怠 恐是早餐吃錯了！掌握4重點穩血糖
一大早起床，吃完早餐匆匆忙忙趕上班上課，但明明睡了一晚，卻覺得昏昏欲睡、倦怠、無法集中精神？營養師楊哲雄表示，如果早餐吃錯了，會引發血糖快速波動，導致精神不濟，甚至可能一整天的血糖都處於不穩定的狀態。究竟該怎麼吃早餐，才能有精神面對工作、課業？建議掌握4重點，可讓血糖趨於穩定。重點1：主食全穀及非精緻雜糧許多人早餐常吃的白饅頭、白吐司屬於精緻澱粉，加工程度較高，會讓血糖上升得比較快。楊哲雄建議，主食可換成雜糧麵包、全麥吐司、燕麥類，會讓血糖比較平穩。不過，也要控制主食的量，大概是一個拳頭左右的大小，雖然全穀雜糧有很多優點，但並不是吃愈多愈好。重點2：足夠蛋白質增飽足感早餐務必要攝取足夠的蛋白質，才能開啟一天活力，亦可以幫助穩定血糖、增加飽足感。楊哲雄表示，一餐大概要吃到一個掌心的豆魚蛋肉類，例如水煮蛋、雞胸肉 、優格等，都是不錯的蛋白質來源，脂肪含量較低，也含有多種維生素和礦物質。重點3：攝取蔬菜水果助消化楊哲雄建議，早上應該要吃一些蔬菜及水果，蔬菜的攝取量跟主食差不多，水果則差不多是一個拳頭大小。一早補充新鮮蔬果，可攝取膳食纖維，並提供維生素與礦物質，可以讓人的精神更好，也有助於消化、排便順暢、穩定血糖。重點4：適量堅果種子補充油脂楊哲雄說，早餐還可以搭配食用一茶匙的堅果種子，例如杏仁果、核桃、南瓜籽等，補充油脂，可以讓血糖上升的速度比較平緩。但要注意適量食用，大約一個大拇指大小為宜，以無調味、低溫烘烤的原味堅果為主。避免肥胖 國健署推「均衡早餐」早餐是一天的第一餐，吃進去的食物影響著一整天的血糖變化，國健署也推「均衡早餐」菜單，避免肥胖和慢性病悄悄找上門。均衡早餐1.每天早晚1杯奶，補充蛋白質和鈣質。2.每餐水果拳頭大，攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。3.飯跟蔬菜一樣多，每餐主食和蔬菜的份量差不多。4.豆魚蛋肉一掌心，每餐的蛋白質食物要吃到一個掌心的大小。5.堅果種子一茶匙，不飽和脂肪酸對心血管健康有益。
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2025-12-04 養生.健康瘦身
半數國人陷肥胖危機 高纖高蛋白飲食為長久減重之道
國健署統計，台灣18歲以上國人過重率高達50.3%，近千萬人口面臨體重危機。許多人不是正在減肥，就是在前往減肥的路上。腸胃科醫師鄭以勤表示，不論是時下流行的瘦瘦針，或是經醫師評估後進行減重手術，所有醫療行為均為輔助，民眾需調整飲食習慣才是長久之道，不妨可採行「高纖維、高蛋白」飲食法。鄭以勤強調，如果是過重或病態性肥胖，施打瘦瘦針或減重手術後，都須攝取充足蛋白質以維持肌肉量，建議可挑選具有高纖、高蛋白特性的機能飲食，作為持續的日常主食選項，如果兼具美味更好，飲控完成度能大大提升。若用極端方式減重，當吃不夠、營養不足，會感到憂鬱不開心，又影響飲食而阻礙減重，變成惡性循環。中華民國肥胖研究學會調查發現，逾4成民眾因缺乏意志力或難以克制食欲而中斷減重計畫。鄭以勤指出，肥胖原因95%以上源自生活形態累積，藥物或手術等醫療介入僅為輔助手段，最終目標是改變長期飲食行為，以達到健康、永久的減重效果，否則容易復胖。鄭以勤強調，腸泌素等減重藥物雖能抑制食欲、腸胃蠕動，卻伴隨惡心、嘔吐、腹瀉或便祕等副作用。若缺乏足夠蛋白質時，患者極可能因營養不良導致肌肉量流失，不僅復胖機會高，二次減重難度也大幅增加；若進行極端飲食的話，當食欲被過度壓抑，恐會反彈成更加失控的「大食怪」。市面流行機能食品，但普遍因口感問題，難以長期堅持。鄭以勤說，「高纖維、高蛋白」飲食有助於減重，蛋白質能增加飽足感、維持肌肉量；膳食纖維能維持更長時間的飽足感，能穩定血糖。進食時可先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後是吃全穀類的主食，可幫助控制食量。鄭以勤強調，減重光控制熱量沒用，還要吃對。蛋白質、膳食纖維除了可延長飽足感，其富含維生素、礦物質，有益身體健康，另一個作用是成為「燃料」，足夠的營養素來促進新陳代謝與維持健康。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-12-04 焦點.元氣新聞
最容易成癮超加工食品 不是洋芋片而是「這食物」 多吃恐增失智風險
坊間傳言「吃餅乾會得失智症」？北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬說，這不是謠言，而是有所根據。研究顯示，加工食品或超加工食品會使身體及大腦慢性發炎，增加失智風險。幼兒接觸超加工食品機率遠高於成人，最容易讓幼兒孩上癮的超加工食品並不是餅乾，而是熱狗、香腸，若家長未妥適把關，未來易成為失智候選人。「超加工食品真的會傷大腦」李佩芬說，研究實驗顯示，成人若有超過19.9％的熱量來自超加工食品，相較於攝取低於19.9 %者，其整體認知功能退化速度將提高28％，決策計畫能力退化速度也會加快約25％。超加工食品製成過程複雜，即使使用天然原料，製成過程中營養素幾乎流失，且為增加口感，多添加多種添加劑，如甜味劑、色素、香料等，超加工食品只剩下熱量、油脂、鹽或糖分。李佩芬說，若以女性每天建議攝取1800大卡為例，只要這1800大卡中的20%，也就是360大卡熱量是來自超加工食品，認知衰退的速度比低攝取超加工食品族群加快28%。不少洋芋片光100公克熱量就超過500大卡，因此只要一天中有一餐以超加工食品取代，基本就屬於「高危險族群」。如今在外食普及的現代社會，要完全避免超加工食品並不容易。李佩芬建議，「少吃」是第一步；第二步則是「正餐先吃飽」。她觀察到，現代常見便當、套餐中，也會附上熱狗、甜不辣等超加工配料，建議能不吃就不吃，改以蔬菜、水果替代，增加植化素攝取，有助抗氧化和降低發炎。李佩芬提醒，超加工食品的設計就是希望民眾愈吃愈上癮，英國研究顯示，約有13％的英國成年人有超加工食品成癮的現象，超加工食品的油、糖、鹽等比率都經過精準設計，能刺激大腦分泌快樂激素。相較於成年人，小孩接觸超加工食品的機率更高，從西班牙與美國兒童的調查顯示，未成年孩童攝取超加工食品的量比成人多出10％，其調查還顯示，最容易上癮的超加工食品為「熱狗、香腸」，第二名為餅乾。李佩芬呼籲，小孩相對於成人，比較沒有健康飲食的概念，也可能因為攝取量高，且養成從小就愛吃超加工食品的習慣，也會增加未來成為認知功能退化的候選人。
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2025-12-04 養生.營養食譜
冬季「減肥神菜」茼蒿，低卡高纖抗氧化！這樣煮最好吃也最能保留營養
茼蒿是冬季當令、價格親民、營養豐富的蔬菜，只要挑對品種、洗乾淨、做法簡單，就能吃得健康又安心。特別是涮一下就能入口的特性，更保留脆嫩香氣與完整營養，是冬天餐桌不可或缺的一味。台灣人就愛吃火鍋，火鍋除了要有肉片海鮮也少不了蔬菜，冬天吃火鍋一定要有茼蒿，這個冬季限定的蔬菜不僅鮮甜清香，更含有豐富的營養價值。大葉茼蒿vs.小葉茼蒿 吃法大不同農糧署指出，市場常見的茼蒿主要分為兩大類，它們在外觀、口感與適合的料理方式上都有所區別，主要可分為「大葉茼蒿」和「小葉茼蒿」。大葉茼蒿又名圓葉茼蒿，葉厚寬大、嫩枝粗短且纖維較少，氣味也較為溫和。適合用來煮湯、煮麵、煮火鍋或加入鹹湯圓，為料理增添色澤、提升口感。小葉茼蒿又名山茼蒿、細葉茼蒿，葉呈狹薄鋸齒狀，嫩莖細長，纖維較粗，香氣更為濃郁。適合用來熱炒、煎蛋或涼拌，為料理更添香氣。挑選茼蒿時，應選擇具有產銷履歷或有機驗證的產品。此外，但茼蒿的病蟲害較多，食用前須先沖、泡、洗，每步驟都不能少。先摘下一片片茼蒿葉，用流動清水輕輕沖洗，浸泡約10分鐘後，再次沖洗即可。烹煮時打開鍋蓋，也有助於部分農藥揮發。茼蒿4大營養素 低卡高纖穩血壓茼蒿外觀看似輕盈，但營養價值卻很高。茼蒿含有以下幾項營養素：1. 護眼抗氧化的「維生素A」茼蒿含有高效力的維生素A（類胡蘿蔔素），其含量比許多一般蔬菜都來得高。維生素A不僅有助於預防夜盲症、保護眼睛健康，更是強力的抗氧化劑。食用撇步：由於維生素A屬於「脂溶性維生素」，建議以油拌炒或是在含有油脂的湯底中烹煮，能大幅增加人體的吸收率，讓營養不流失。2. 高鉀助穩血壓每100公克的茼蒿，鉀含量超過300毫克，屬於「高鉀蔬菜」。適度的高鉀飲食有助於調節血壓，對於一般健康民眾來說，是維持心血管健康的好幫手。3. 低卡高纖促腸道蠕動茼蒿的熱量極低，每100公克僅有16大卡（一般蔬菜約25大卡）。更有趣的是，茼蒿煮熟後「縮水」幅度大，這意味著吃下半碗熟茼蒿，實際攝入的膳食纖維量往往比其他蔬菜更多，且其纖維質地細緻，腸胃容易吸收，能促進腸道蠕動。4. 女性補鐵良方茼蒿雖然算不上頂級高鐵蔬菜，但在冬季當令時節，仍是不錯的鐵質來源，需要補鐵的女性朋友不妨多加食用。茼蒿煮太久會氧化變黑 涮一下就可以吃而大部分人吃茼蒿，都拿來煮火鍋，不過其實它無論炒食、煮湯或家常菜，都很清爽可口。茼蒿的特性，熱水一燙，快速軟化即可入口，所以記得不要煮太久。茼蒿煮太久容易氧化變黑、營養也流失，因此只要涮一下就可以撈起來吃了。茼蒿適合的料理方式：．煮火鍋：最後再放，涮幾秒就能撈起。．煮湯：起鍋前再加入，保留鮮綠與香氣。．炒食：加少許油快炒，香氣更突出。．煮鹹湯圓：加入一把，增添清香。正值茼蒿產季，現在吃茼蒿最好吃，趕快把握時機，這幾天吃火鍋別忘了加茼蒿！【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-12-03 養生.生活智慧王
使用塑膠砧板會產生塑膠微粒嗎？是否會對健康造成實際影響？
塑膠砧板因重量輕、價格低、好清洗而成為家庭與餐飲業常用的選擇。然而，近期的研究顯示，塑膠砧板在切割過程中可能釋放塑膠微粒，這一潛在曝露來源逐漸受到關注。塑膠砧板會釋放微塑膠多項研究指出，刀具在塑膠砧板上反覆切割時，可能使砧板表面磨損並產生微米級塑膠碎片，其中部分微粒會殘留在食物上。研究結果顯示：．單次刀切可能會產生數量不等的塑膠微粒，實際數量因砧板材質、刀具鋒利度與切割力道而異。．有研究估算，砧板釋出的微粒大約有一半會在清洗過程中被沖走，另一半可能留在食物表面。．在實驗環境中，塑膠砧板處理蔬菜、魚或雞肉時，都能偵測到一定量的微塑膠進入食材。值得注意的是，這些研究通常在受控條件下進行，以模擬長期與高頻率使用，因此結果不一定完全反映一般家庭的日常曝露量。微塑膠對人體影響仍在研究中目前科學界仍在探索人體如何吸收、代謝或排出微塑膠。多數與砧板相關的研究僅確認了微塑膠的產生與存在，尚未建立塑膠砧板與人類健康影響之間的直接因果關係。現階段已知：．微塑膠顆粒的大小會影響是否能進入人體組織，但現有研究對哪些尺寸可被吸收尚未有一致結論。．某些塑膠添加劑可能在加熱或高脂肪環境中較易釋出，但其健康影響仍需要更多研究。．動物實驗提供一些初步線索，但劑量與模式都與人類日常接觸情況不同，無法直接套用到人身上。整體而言，塑膠砧板是否會對人體健康造成實質風險，仍無定論。替代材質與安全使用建議無論使用哪種砧板，正確清潔與妥善維護都是減少汙染風險的關鍵。以下是專家常見建議：1.木製砧板．不含塑膠微粒．刀痕處可能藏菌需確實清洗、乾燥．不適合放入洗碗機2.塑膠砧板．容易清潔可進洗碗機．長期使用會磨損、釋出微塑膠．建議定期更換，尤其當表面有深刻刀痕時3.竹砧板、玻璃或其他材料．竹製砧板與木製砧板功能類似．玻璃砧板不易藏菌，但較傷刀維持砧板衛生的5重點1.生熟食砧板分開使用2.每次使用後徹底清洗3.保持乾燥避免細菌繁殖4.表面磨損嚴重時及時更換砧板5.如使用木砧板，可定期用砂紙輕磨表面延長壽命【資料來源】．Are Plastic Cutting Boards Safe?
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2025-12-02 焦點.健康知識+
感冒不想吃藥？藥師分享40元自製天然飲 舒緩咳嗽、喉痛和鼻塞
入冬後呼吸道病毒快速升溫，許多人出現流鼻水、咳嗽與發冷等症狀。雖然「感冒沒有特效藥」始終是醫界共識，但英國一名藥師Deborah Grayson提醒，一些簡單的家庭療法反而能比藥物更快讓身體舒服，而且花費不到1英鎊(約42台幣)。英國衛生單位近期也示警，今年冬季恐迎來特別嚴峻的流感季。NHS執行長Jim Mackey更坦言，醫療量能吃緊，長期的流感潮讓他「夜晚難以成眠」。檸檬＋百里香的熱飲：藥師力推的喉痛與鼻塞舒緩法英國藥師Deborah Grayson分享，她最信賴的一道配方只需要檸檬、百里香、蜂蜜與藥蜀葵根（marshmallow root）。她表示，這個混合飲對鼻塞、喉嚨痛與久咳都有明顯幫助。她建議將約十枝新鮮百里香、兩茶匙藥蜀葵根與半片檸檬加入約250ml的水中，小火煮20分鐘後熄火放溫，濾掉藥材後再加入約200ml 蜂蜜。完全冷卻後置於密封容器，可冷藏保存四週。但請注意此配方僅適用於12歲以上族群，每次可服用5ml，且需與其他藥品間隔至少兩小時。Grayson解釋，百里香含有抗菌與抗發炎成分百里香酚，能幫助清除細菌與病毒，同時減輕呼吸道腫脹，使鼻塞更容易緩解。蜂蜜與檸檬富含抗氧化物，能支持免疫功能；檸檬的維生素C有助白血球運作。藥蜀葵根則能在喉部形成保護性薄膜，對吞嚥困難、咳嗽時特別有安撫效果。 @tgopharm 感冒飲食重點：雞湯仍是經典、補水是關鍵Grayson也提醒，均衡飲食有助縮短病程。若食慾不佳，一碗溫熱的雞湯就是很好入口的營養來源。雞肉富含維生素B6與鋅，能減少發炎、支持白血球生成，加上飲湯能補充水分，特別適合因發燒流汗而容易脫水的患者。她建議利用冷凍蔬菜、燉煮用蔬菜包快速備餐，也能加入乾燥香料提升抗發炎效果。蜂蜜也是值得常備的家庭食材，可加入熱水舒緩喉嚨或減緩夜間咳嗽。此外，草本茶如檸檬香蜂草（lemon balm）與聖羅勒（holy basil / Tulsi）也有助減輕壓力、改善睡眠，間接提升免疫力，並具一定抗菌特性。
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2025-12-01 養生.保健食品瘋
維生素C對預防和減輕感冒效果究竟為何？醫曝攝取過量會有這些症狀
隨著入秋後一路到冬季，進入一年中最容易生病的時期。特別許多人開始加強維生素C的補充，但這些習慣究竟是幫助更強健免疫力，還是可能因攝取過量而造成反效果？多位醫師與營養師在《Goodhousekeeping》進行詳細剖析。在感染病毒風險高的季節裡，為了強化免疫系統，很多人會增加維生素C的攝取。畢竟這項營養素與免疫健康息息相關。像是開始在早餐時喝一杯柳橙汁、在水壺裡加入維他命C發泡錠；又或者在吃完綜合維他命後，再補上一顆維生素C膠囊。維生素C為何重要？雖然維生素C常被與免疫力聯想在一起，但它對身體的重要性遠超你想像。美國維克森林醫學院內科教授Nancy Marie Denizard-Thompson醫師表示，維生素C（又稱抗壞血酸）在體內有許多關鍵功能，其中之一是協助製造膠原蛋白，而膠原蛋白對皮膚、血管、骨骼與結締組織都至關重要。作為抗氧化物，維生素C也能保護細胞、降低發炎。營養學講師Sharon Collison補充，維生素C不足與多種疾病風險上升有關。例如2023年《歐洲營養學期刊》一項超過20,000名成年人的研究就指出，維生素C偏低者死亡風險較高，特別是第二型糖尿病患者。除了協助降低慢性發炎，維生素C也能加強身體對抗短期感染的能力。Denizard-Thompson醫師說，它能保護免疫細胞免受自由基造成的氧化傷害，使其更有能力抵禦像感冒、流感這類感染。營養師Jordan Hill指出，維生素C並不會大幅降低感冒機率，但研究顯示可減輕症狀約15%。而若是重症感冒，提高維生素C攝取對縮短病程較有幫助，但若只是輕微症狀，效果並不明顯。她也表示，維生素C能促進鐵的吸收，而鐵是免疫細胞生成與功能的重要養分。需要多少維生素C？美國國家衛生研究院建議，成年人每日攝取90到120毫克的維生素C；吸菸者應多補充35毫克。Collison指出，年長者、免疫力低下者與運動員尤其需要注意是否攝取充足。年長者與免疫力較弱者需要維持更穩定的免疫功能；而運動員因高強度訓練會產生更多自由基，因此需要更多具抗氧化功能的維生素C。Hill補充，維生素C是人體無法自行生成的必需營養素，必須從食物攝取。所幸維生素C存在於各種食物中，若攝取多樣性食物，就不容易匱乏。最佳食物來源包括紅色、橘色、黃色與綠色的水果與蔬菜，例如橘子、奇異果、草莓、哈密瓜、甜椒、花椰菜、抱子甘藍與番茄。她也提醒，維生素C怕熱，加工或烹煮會降低含量，因此生食是較佳選擇。維生素C會攝取過量嗎？雖然在重感冒時提高維生素C攝取有助恢復，但三位專家一致指出：每日超過2000毫克就算是過量。雖然不致命，但可能導致腸胃不適、噁心、腹痛與胃灼熱。從天然食物攝取過量幾乎不可能，但若同時服用多種含維生素C的補充品，例如綜合維他命、額外的維生素C錠，再加上市售「提升免疫力」產品，就可能超標。Hill提醒，從全食物攝取完全不需擔心過量，只要補充品控制在建議值內，幾乎不會「吃太多」。而且免疫力不只靠維生素C，睡眠、壓力管理、均衡飲食、補充水分與規律運動同樣重要。
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2025-11-30 焦點.元氣新聞
少量也有害、臉紅更別碰 喝酒配炸物 燒烤加速致癌成分吸收
俗話說：「喝酒傷身，不喝傷心」，美食少不了喝酒助興，但即使是少量飲酒，也可能對健康造成危害。國泰醫院心血管中心主治醫師郭志東表示，適量喝酒無益健康，長期大量飲酒更會損害幾乎全身所有的器官和系統，包括大腦，甚至產生不可逆的退化性病變。酒精傷害心血管，「少量飲酒對心臟有益」已被推翻。根據2018年刺胳針醫學期刊（The Lancet）發表的研究顯示，飲酒是導致死亡或疾病的第七大危險因子，「少量飲酒對心臟有益」的觀念已不再適用。郭志東說，酒精與心血管疾病息息相關，因酒精會刺激交感神經系統，導致血管收縮和血壓升高。而高血壓患者，血管壓力本來就比較大，飲酒易導致血壓波動而引發心血管問題。而對於患有心律不整的病人來說，過量飲酒會導致心跳加速，增加心律不整的發生率，尤其是心房顫動。雖然心房顫動平常不一定會有明顯徵狀表現，多數不會有立即致命性，一旦發作，血液容易在心房內淤滯而形成血栓，會造成胸悶、胸痛、呼吸短促，並增加心衰竭與中風風險。酒精入口一路刺激消化道，造成全身性影響。除了心臟、心血管問題，郭志東說，不論喝哪一種酒，酒精成分從口腔進入後，一路從食道、胃、小腸到大腸，造成多重傷害。酒精會刺激腸胃蠕動並增加胃酸分泌，有礙腸胃代謝。經常飲酒的人，酒精會引發腸道菌叢失調、削弱腸道免疫力，且發炎加劇可能穿過腸道屏障進入血液，造成全身影響。喝酒對腸胃的傷害，包括增加胃酸分泌、胃黏膜受損、胃食道逆流等。郭志東提醒，飲酒配肉、小菜，這種組合會造成血脂升高，也會刺激胰臟分泌酵素，進而引發胰臟急性發炎。臨床統計，約有65%胰臟炎是酒精造成，酒精代謝物會造成胰臟毒性，若胰臟持續損傷發炎，無法分泌足夠的胰島素，就可能引發糖尿病。酒精代謝的乙醛是一級致癌物，台灣人尤其當心。酒精在體內的消化與代謝，主要在肝臟進行，所謂「喝酒傷肝」，郭志東指出，長期喝酒的人，80%至90%會出現脂肪肝，其成因是肝臟在代謝酒精時會產生乙醛，干擾脂肪代謝，使脂肪在肝臟內堆積。若放任酒精性脂肪肝慢慢發炎，會惡化為酒精性肝炎以及不可逆的肝硬化、肝癌，治療困難。郭志東提醒，飲酒除了傷害心臟、肝臟、消化道系統，也會提高罹癌風險，包括頭頸部癌症以及食道癌、胃癌、肝癌、乳癌等。酒精代謝產生的「乙醛」是一級致癌物，停留在體內時間愈久，對健康愈不利。喝酒易臉紅的人，代表有酒精代謝基因缺陷，台灣人的酒精代謝基因缺陷率高居世界第一，特別需要節制。醃燻炸烤類下酒菜，致癌成分隨酒精入侵。為了健康著想，少喝酒、不喝酒才是正道。郭志東說，酒精會擴張消化道血管，加速高溫烹煮食物的致癌成分吸收，例如醃、燻、炸、烤等方式。很多人喜歡邊喝酒邊吃炸物、燒烤、花生、洋芋片、燻肉乾等高熱量、高脂肪的下酒菜，加乘刺激口腔與食道黏膜，造成免疫系統功能不良，病毒容易趁虛而入。控制飲酒量：先吃蔬果蛋白質，減少酒精傷腸胃。依據世界衛生組織（WHO）規定標準飲酒量，一個標準單位的酒精為14至15克，約相當於1瓶330ml的罐裝啤酒或1杯150ml葡萄酒、或1杯25ml烈酒。郭志東強調，一周最好不要喝超過3次，在喝酒之前，應先攝取適量蔬菜、水果、蛋白質，有助於增加飽足感，減緩酒精吸收，可降低空腹飲酒對腸胃的傷害。喝酒有多傷● 傷心：酒精會破壞心肌收縮功能，出現心跳加速、心律不整，損傷心臟。● 傷肝：大量喝酒容易導致脂肪肝、酒精性肝炎，甚至可能轉為肝硬化、肝癌。● 傷胃：喝酒會影響消化功能，損傷胃黏膜，引發腸胃炎、消化性潰瘍等。● 癌症：酒精進入身體會觸發化學機制，在肝臟內轉化為乙醛，攻擊身體基因。資料來源╱郭志東醫師 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-11-30 養生.營養食譜
想讓馬鈴薯泥更綿密？別用水煮改加這1物更絲滑：質地是關鍵
馬鈴薯是全球最受歡迎的蔬菜之一，料理方式多元，從油炸、烘烤、蒸煮到搗碎皆廣受喜愛。尤其是馬鈴薯泥的做法更是千變萬化，感恩節餐桌上也必備一盤細膩綿滑的馬鈴薯泥。常見的馬鈴薯泥食譜，會建議用鹽水煮熟馬鈴薯，不過一名美食內容創作者提出一個簡單卻令人驚喜的技巧，獲得不少關注。網站Parade報導指出，網路上已有大量馬鈴薯泥食譜，若搭配事前規劃與備料清單，基本上成功機率相當高。除了用鹽水煮熟馬鈴薯以外，亦有人選擇使用雞湯或蔬菜高湯替代，讓味道更加豐富。除了風味之外，質地也是判斷馬鈴薯泥成敗的重要因素，若能做到細滑濃稠，整體口感將更為出色。不過一名美食內容創作者卻提出，若是直接以牛奶作為烹煮液體來煮馬鈴薯，更可以做出絲滑的馬鈴薯泥。@177milkstreet與內容創作者Rosemary Gill的合作影片中，Gill解釋「馬鈴薯就像義大利麵一樣，會把澱粉釋放到煮它們的液體中。」就像煮義大利麵一樣，保留一些煮過的液體，可以讓馬鈴薯本身的天然綿滑感被凸顯，並能更輕鬆做出一鍋到底的料理。雖然多數家庭都有一套代代相傳的經典馬鈴薯泥食譜，但如果你正在嘗試開發自己的版本，這可能會是一個不錯的起點。一旦掌握這個綿滑的基礎，接下來可以變化的方向就只受到你的想像力限制。要不要加起司？要不要加入香草，還是保持調味簡單？提供給在感恩節大餐中負責做馬鈴薯泥的人更多的選擇與變化。
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2025-11-28 醫聲.Podcast
🎧｜不吃油比較不會胖？ 醫師教你吃得好、吃得飽、吃得巧 有效「啟動代謝力」
不是年紀大才會代謝差，根據衛福部統計，台灣19歲以上成人的代謝症候群比例高達三成，等於每四人就有一人代謝力亮紅燈，增加日後發生心血管疾病、糖尿病等慢性病的機會。台灣基層糖尿病協會理事長、埔里「陳宏麟診所」院長陳宏麟表示，現代人因生活忙碌、外食多、缺乏運動和壓力大，導致代謝力下降日益普遍。建議透過「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」的飲食結構，提升身體代謝力。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓每四人就有一人代謝力亮紅燈 早期介入可延緩老化台灣可能有大約500到600萬的成年人有代謝症候群的風險，然而在健保署的「代謝症候群防治計畫」中，20至70歲收案件數卻不到50萬人，顯示還有許多介入空間。陳宏麟指出，早期積極的介入不僅是處理三高，更重要的是延緩老化、維持身體活力，避免未來器官發生問題。「代謝力是指身體將吃下去的東西有效轉換成能量的能力。」陳宏麟解釋，若是腰圍、空腹血糖、血壓、血脂、好的膽固醇（HDL）五項指標中有三項或以上異常，就是代謝症候群的開始。血糖像股市 穩定才是關鍵陳宏麟形容，血糖就像股市一樣，是不斷波動的。血糖過高會讓身體處於發炎狀態，傷害全身器官，過低則可能危及生命。目前的糖尿病治療重點是希望將血糖維持在「Time in Range」（TIR），即血糖值落於70到180mg／dL範圍中。儘管藥物可以協助糖友控糖，但飲食習慣如進食順序、食物選擇等，也會決定血糖波動的方向。然而根據調查，近四成五的糖尿病患者的飲食控制認知是錯誤的。不吃油、只吃水果更健康？醫師破解三大飲食迷思陳宏麟分享，在門診中常見的飲食迷思包括：認為不吃飯只吃水果更健康，但即使沒有血糖問題，水果中的果糖也會造成更大的血糖波動；不吃油比較不會胖，事實上，好油能更幫助代謝穩定；代糖飲料可以隨便喝，過多反而會改變腸道菌，進而影響的消化吸收。醫師教你「代謝友善吃法」除了糖友需要透過飲食控制血糖，越來越多人重視身材管理，希望透過飲食調整，增加代謝力。而陳宏麟近期參與的佳格全民好代謝運動中，就是在倡議透過飲食中使用「好醣」、「好油」、「高纖」、「優質蛋白質」來幫助啟動代謝力或者控制代謝症候群。好醣可選擇原型食物、且升糖指數較低的燕麥、地瓜、糙米等；好油選橄欖油、苦茶油等；蛋白質則魚、肉、蛋、奶皆可。「肌肉量的維持很重要。」陳宏麟解釋，運動加上好的蛋白質，才能達到減脂增肌的效果。此外，在進食順序上，可先吃蔬菜和蛋白質，例如青菜炒肉絲或青菜炒豆干等，後搭配飯等主食，讓血糖波動更平穩。「每天改變一個小習慣，都能讓你逆齡代謝。」陳宏麟真摯地說。陳宏麟小檔案現職：台灣基層糖尿病協會理事長埔里「陳宏麟診所」院長經歷：中山醫學大學附設醫院家醫科及急診醫學科主治醫師南投縣衛生局埔里鎮衛生所醫師兼主任學歷：長庚醫學大學醫學院副研究員高雄醫學大學醫學技術學系及醫學研究所Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：蔡怡真、陳慶安音訊剪輯：陳函腳本撰寫：陳慶安音訊錄製：蘇湘雲特別感謝：台灣基層糖尿病協會
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2025-11-28 養生.聰明飲食
網傳抹茶喝多容易掉頭髮？ 營養師解答真相，關鍵在「它」
近期有些女性在社群媒體上表示，自己開始規律飲用抹茶後出現突發性掉髮現象，為瞭解這種時下最流行、號稱「Z世代的綠色果汁」的飲品是否真的會傷害頭髮，紐約郵報（New York Post）訪問兩位註冊營養師分享專業看法。抹茶是一種鮮綠色的茶飲，是將特別種植的茶葉磨成細粉後，再用熱水沖泡而成。這種泡沫濃密、色澤明亮的飲料在日本歷久不衰，近年更是在西方國家暴紅，需求高到出現全球供應短缺，在許多健康網紅間蔚為流行，宣稱抹茶比咖啡更健康。位於紐約的諾斯韋爾亨廷頓醫院（Northwell Huntington Hospital）的註冊營養師希夫（Stephanie Schiff）說，如果發現自己喝更多抹茶後開始掉頭髮，有可能不是因為茶本身，而是茶中的單寧酸（Tannins）導致。單寧酸是一種植物化合物，號稱有抗氧化特性；但單寧酸可以鍵結鐵離子，讓身體更難吸收這種必需營養素，因此有可能導致缺鐵而掉髮。咖啡因也有類似效果，抹茶在綠茶系當中含較多的咖啡因，每1到2克就含80毫克的咖啡因。註冊營養師夏皮羅（Amy Shapiro）說，攝取超大量的咖啡因可能會增加壓力荷爾蒙濃度，在特定族群產生暫時性掉髮的症狀，目前沒有證實多少咖啡因會增加掉髮風險，但一般人每天喝一到兩杯抹茶不太可能導致掉髮。夏皮羅說，有缺鐵和貧血的人掉髮風險最高，包含經血過多、特定腸胃疾病與鐵攝取量過低的素食族群。每天喝超大量抹茶或綠茶濃縮補充品的人也較有可能掉髮。如果擔心掉髮，最好檢查體內鐵含量，而不是自己猜測。希夫說，身體鐵濃度低的人別在食用含鐵量高的蔬菜以前、食用過程中或剛吃完就喝抹茶，例如菠菜、白豆或豆腐都是含鐵高的蔬菜；如果是從動物產品攝取鐵的人則不會有事。夏皮羅說，植物性含鐵食物推薦搭配維生素C含量高的食物一起吃，例如柑橘類、甜椒、草莓和抱子甘藍， 因為維生素C可以大幅增加非血基質鐵的攝取，抵銷單寧酸的效果。夏皮羅說，除非有醫師處方，否則應該避免服用高劑量的綠茶萃取物或補充品，這比喝抹茶更容易產生副作用。她建議有掉髮症狀的人檢查其他常見原因，像是甲狀腺問題、壓力或服用藥物，抹茶僅是其中一種可能因素。希夫說，單寧酸也可能讓某些人腸胃不適或噁心和消化不良。夏皮羅說，如果抹茶飲用過量，其中的咖啡因也可能使敏感族群失眠、心悸和感到焦慮。極少數情況下，大量飲用抹茶而攝入高濃度的抗氧化EGCG會讓肝臟酵素濃度提升並傷害肝臟，空腹服用綠茶萃取物或補充品的風險最高。夏皮羅說，喝抹茶能攝取整片葉子的營養，其中的L-茶胺酸（L-theanine）能讓人放鬆又不會嗜睡。希夫說，茶中的EGCG有助中和自由基和其他會傷害細胞的不穩定分子，因此能降低慢性病風險。抹茶也被認為能增加胰島素敏感度，有助於降低血糖濃度，還有研究顯示喝抹茶能降低食慾、增加代謝而減重。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-28 焦點.健康知識+
冬天5大容易缺乏的關鍵維生素 營養師：飲食小調整就能補足
天氣變冷、日照縮短，除了心情容易受到影響，營養狀況其實也會悄悄改變。隨著進入冬季，人們待在室內的時間變多，飲食也往往從清爽轉向澱粉、熱量較高的料理，蔬果攝取量下降，讓某些維生素更容易不足。美國註冊營養師Tanya Freirich接受《Prevention》訪問時指出，冬天的日照更少，新鮮蔬果在部分地區也不如夏季充足，這些變化都可能影響身體吸收關鍵營養素的能力。如果想在冬天維持良好免疫與精神狀態，有五種維生素值得特別留意。維生素D：冬季最需要補充的營養素維生素D是冬季最常出現缺乏的營養素。隨著陽光變弱、日照時間縮短，即使有出門曬太陽，也可能不足以維持理想的維生素D水平。美國國家衛生研究院資料顯示，大約四分之一成年人本就有維生素D偏低的情況，年長者、深色膚色族群或腸胃吸收不佳的人風險更高。營養師建議可多攝取鮭魚、沙丁魚等油脂魚類、蛋黃、蘑菇與牛奶（含植物奶）等天然來源。如果擔心攝取不足，也可與醫師討論抽血檢測與補充方式。需要留意的是，過量補充維生素D反而會造成副作用，因此切勿自行大量補充。維生素B12：冬季飲食變化易造成吸收不足冬天人們容易偏向重口味、澱粉類的安慰食物，使得部分營養素的攝取量下降，其中包括負責紅血球生成與神經健康的維生素B12。良好來源包括魚類、乳製品、蛋與強化穀片等。年長者較容易因吸收能力下降而出現B12不足，素食族群也需特別留意。如有疲倦、手腳麻木、走路不穩或記憶力下降等狀況，建議向醫師諮詢，必要時可透過血液檢查確認是否需要補充。葉酸：蔬菜與水果吃少了，可能悄悄下降冬季蔬菜攝取減少，加上節慶期間飲酒量上升，都可能影響葉酸水平。雖然嚴重缺乏的情況並不常見，但研究顯示葉酸不足可能與疲憊、注意力下降、心悸以及口腔破皮等症狀相關，也被認為可能與心情低落有關。富含葉酸的食物包括牛肝、蘆筍、抱子甘藍、花生、黑眼豆與柳橙汁等。女性族群、飲酒較多者、腸胃疾病患者與某些基因型的人較容易缺乏，必要時可在醫師建議下補充葉酸相關營養品。維生素C：冬天更容易不小心攝取不足維生素C是大家熟悉的免疫營養素，雖然不會「預防」感冒，但可縮短病程、減輕症狀，並有助於心血管健康、傷口癒合與鐵吸收。營養師提醒，冬季新鮮蔬果的攝取量可能下降，但仍有許多當季食材能補足需求，例如橘子、葡萄柚、甘藍、花椰菜、芥菜、蕪菁、地瓜與冬南瓜等。她也建議能從天然食物中補充為主，因為維生素C補充劑過量可能增加腎結石風險，部分人也會出現胃部不適。維生素A：冬天常被忽略的免疫守護者維生素A與視力、免疫力和細胞成長密切相關。雖然冬季盛產許多富含β-胡蘿蔔素的食材，如紅蘿蔔、地瓜、冬南瓜、菠菜與羽衣甘藍，但人們在寒冷季節較常選擇濃湯、燉肉等料理，反而容易忽略這些顏色鮮豔的蔬菜。長期攝取不足可能增加呼吸道感染、視力問題與貧血的風險。不妨在冬日料理中加入更多色彩鮮明的根莖類和深綠葉菜，無論是烤地瓜、菠菜炒蛋或蔬菜湯，都是簡單易行的方式。補充品不是藥，攝取前先與醫師討論營養補充品是輔助飲食之用，並非用來治療疾病。孕婦、哺乳期女性或兒童在使用補充品前，都應先諮詢醫療專業人員。如果能從日常飲食取得足量營養，才是維持健康最安全、最經濟的做法。
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2025-11-27 養生.抗老養生
90歲老人長壽祕訣不是營養均衡和健康食物 醫揭真正關鍵在「時間」
高齡化時代來臨，許多人都想知道：那些超過90歲仍精神強健的長者，究竟靠什麼維持健康？日本內科醫師石川英昭表示，自己曾向多位高齡長者請教飲食祕訣，原以為會聽到「均衡營養」、「堅持某種健康食物」等答案，卻意外得到「想吃什麼就吃什麼」的回覆，讓他深受震撼。他指出，真正影響健康長壽的關鍵，往往不在於「吃什麼」，而是「何時吃」。誠實面對老化、保持規律，是健康延緩老化的基礎石川醫師指出，多項研究證實，誠實、負責、重視自我管理的人，老化速度較慢，也更能維持健康。能夠在日常生活中維持規律、在意飲食、注意身體狀態的人，往往更能展現「誠實老化」的特質。相反地，若對老化抱持負面態度，較容易因生活怠惰、飲食隨意等因素，而加速退化。年紀增長後，肌力下降、日常活動量減少，很容易影響身心狀態，因此「保持節度」比追求特殊飲食更重要。良好的人際互動也能降低孤立與憂鬱風險；避免酗酒、減少加工食品、注意身體變化，都是保護健康的方式。醫師提醒，高齡者若能主動與醫療團隊合作，規律接受檢查，也有助降低意外疾病風險。長壽長者飲食祕訣不在「吃什麼」 而是：一定要吃早餐至於吃什麼才能長壽，醫師坦言沒有統一標準，他曾訪談過90多歲仍健康的長者，對方直言：「我都吃自己喜歡的東西。」這讓他意識到：「飲食內容因人而異，但飲食習慣卻有共通點。」他歸納出一項重要結論：長者普遍都有「一定會吃早餐」的習慣。早餐的重要性並非迷思，而是有醫學證據支持。根據研究，高齡者若早晨攝取過少蛋白質，可能增加認知功能下降的風險；而足夠的蛋白質能減緩「肌少症」與「虛弱（frailty）」的發展，是高齡者維持活動力的關鍵。吃早餐能啟動體內時鐘 調節代謝、提升精神醫師進一步說明，早餐不僅是補充營養，更是「重啟體內時鐘」的重要訊號。人體的生理運作受「晝夜節律」影響，包括睡眠、消化、荷爾蒙與代謝。清晨進食能讓體內時鐘重新校準，使人白天更有活力、晚上自然想睡。研究也發現，同樣的熱量在早上攝取，比晚上吃更不容易造成肥胖；晚餐吃太多反而更容易囤積脂肪。因此，早餐攝取蛋白質、搭配適量蔬菜與碳水化合物，不僅有助維持體力，也能穩定身心狀態。再加上早晨曬太陽，更能強化體內時鐘的調節效果。蛋白質不是吃越多越好 腎臟病患者要特別小心雖然蛋白質很重要，但醫師提醒，不是吃愈多愈好。建議高齡者以大豆等植物性蛋白質為主，減少加工肉品和過度油膩的紅肉，以降低心血管與癌症風險。此外，慢性腎臟病患者對蛋白質的耐受度較低，吃太多反而會加重腎臟負擔。若有慢性疾病，建議先諮詢醫師與營養師，再調整飲食內容，會比較好喔！
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2025-11-26 養生.營養食譜
牛肉不是煮得太乾硬就是太軟爛？燉牛肉暗藏秘訣 這一點最常被忽略
燉牛肉看似「把食材全丟進鍋裡」的一道家常菜，但即使是最家常的家常菜也需要精心準備，其中暗藏許多秘訣。烹飪專家指出，燉煮料理的美味關鍵，不只在於食材本身品質，更在於加入的比例與時機，像胡蘿蔔等蔬菜若切得太小或過早入鍋，最後容易煮得過於軟爛而失去口感，同樣地，若未將牛肉煎至表面金黃就直接下鍋燉煮，也會流失風味。燉煮牛肉當然需要一些脂肪，因為脂肪能增添風味，且有助於牛肉呈現誘人的光澤和濃醇的口感，然而燉煮牛肉所有秘訣，最容易被忽略的一點就是「修剪脂肪與調整牛肉塊形」。適合燉煮牛肉的部位包括脂肪含量高的牛肩肉、牛小排和牛腩等部位，因為富含膠原蛋白，在細火慢燉過程會轉化為明膠，賦予燉菜所需的濃郁口感，而且適量脂肪能夠增添香氣，使湯汁更為濃郁。這些部位雖然能為燉牛肉帶來厚實口感，但外層常附著大片硬脂肪，或在肉中夾雜較大脂肪塊，因此適度修剪多餘脂肪，可避免燉菜過於油膩，同時仍能保留足夠風味。雖然家常燉牛肉不需要切得工整，但仍需要將牛肉切成大小大致相同的肉塊，烹飪專家建議，最好切成直徑約1吋方形肉塊，尤其像牛肩和牛腩等堅韌部位，要煮至柔軟入味，通常需要數小時分解膠原蛋白，若肉塊大小不一，大塊可能偏硬、小塊則可能過於乾柴。如果燉煮環境濕潤，會更容易掌握燉牛肉的火候，但過小的牛肉塊仍可能因為長時間燉煮變得乾硬，反之，過大的肉塊則需更長時間才能燉至軟嫩。不同的燉牛肉食譜可能根據烹飪時間長短，要求使用較小或較大肉塊，如果食譜指定牛肉大小，建議按照食譜處理，但如果想用更嫩的牛肉，可以切得更小一些。對於長時間燉煮的燉菜來說，1吋肉塊大小正合適，畢竟燉牛肉主角就是牛肉本身，確保牛肉品質才能煮出一鍋完美料理。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-26 醫療.中醫
冬令溫補若過頭 中醫師：恐急性發炎
天氣逐漸轉為寒冷，許多人開始吃麻油雞、燒酒雞、薑母鴨、十全藥補、羊肉爐等冬令進補，中醫師賴睿昕提醒，進補類型多屬於「溫補」，應依個人身體做適度調整，避免食用過度溫補食物，否則易讓身體狀態惡化，輕則嘴破、口乾、身體燥熱、頭暈等不適，嚴重可能加重體內黏膜急性發炎。賴睿昕強調，食用冬令進補食材時，應依身體狀態適量食用。現代人多虛多火，可適度透過藥材調整至整體藥性「微溫」即可，常見補氣藥材有黃耆、黨參，滋陰養血藥材有枸杞、紅棗、熟地，溫性藥材有肉桂、龍眼肉、生薑，可搭配當令食材如大白菜、白蘿蔔、黑木耳、百合、玉米、豆腐、南瓜、馬鈴薯等進行烹煮，兼顧食物營養素及藥性來調補身體。賴睿昕推薦，冬天食補「元氣雞湯」，具健脾補氣、溫腎養血功效，透過強健脾胃機能，提升人體後天營養及氣血，進一步提升免疫力，藥性平和，一般人較無特殊禁忌，若為素食者，可將雞肉改為菇類、蔬菜類及豆製品取代即可。元氣雞湯食譜藥材：黃耆30克、白朮12克、炙甘草12克、黑豆10克、參鬚8克、枸杞6克、龍眼肉4克、陳皮4克、何首烏6克、肉桂6克、黑棗3顆食材：雞腿2支切塊、米酒、鹽巴適量作法：1.將藥材以清水沖洗，浸泡至水中1小時；雞腿肉洗淨後，將雞肉放入滾水汆燙去血水後撈起備用。2.將雞肉放入浸泡的藥材水中，加水約1500cc，淹過藥材及雞肉，大火煮滾後轉小火，小火烹煮1小時，將雞肉燉煮軟爛。3.關火後，蓋上蓋子悶約1至3小時，根據個人口味放入適量鹽巴即完成。
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2025-11-26 焦點.健康你我他
喉中卡住的瞬間／飯糰三度鎖喉 學會細嚼慢嚥
我喜歡吃紫米飯糰、豆皮壽司、海苔壽司等。紫米屬未精製全穀類，富含膳食纖維、維生素B群與花青素，可增加飽足感並提供更多營養。因此，我常把它當早餐或午餐，加一杯牛奶或一碗蔬菜湯，營養全到位。雖愛這些美食，但近年卻發生三次吃紫米飯糰、豆皮壽司，被噎到的痛苦事件。也許米粒太Q了，加上飢腸轆轆，吃進食物第一口就被噎到。當時喉嚨卡住，吞不下也吐不出來，呼吸不順暢，連話也講不出來。我緊張的彎腰往前傾，用力咳、想把飯粒吐出來，但只吐出黏黏的唾液。趕緊到洗手間水槽前，將左拳頭放在肚臍上方，右手握住拳頭，然後彎腰並向內向上用力推壓腹部，喉嚨傾向水槽，經九牛二虎之力數度推壓後，終於吐出些許飯粒來。喉嚨那種難受狀，終於慢慢緩解。噎到雖然沒事了，才發現身體緊張的出了一身汗來。想想這幾次噎到，彷彿與死神擦肩而過，簡直是夢魘。事件過後，我寧願讓肚子空空，不敢再進食，只能喝水，深怕再度噎到，直到幾小時後，才敢慢慢進食。經這三次被噎到事件，時時自我提醒，年過古稀，身體的退化，連帶吞嚥功能都漸遲鈍、咀嚼力也變差，所以，吃東西不能過於急躁而狼吞虎嚥，要學著細嚼慢嚥，否則一不小心就會要命的。
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2025-11-25 醫療.新陳代謝
不吃甜就沒事？營養師點名「常吃這幾樣」血糖飆更快 餐後立刻吃水果也踩雷
很多人以為只要不吃甜食，血糖就能穩，但其實要控糖不踩雷，營養師高敏敏指出，先了解「GI值、GL值」這兩個關鍵指標，才能吃得安心又聰明！ GI值vs GL值 ．GI值（升糖指數）：是指食物吃下去後，讓血糖上升的「速度」。像一碗白飯GI值高，吃完血糖會快速升高．GL值（升糖負荷）：則是指一整份餐對血糖的「影響程度」。如果同樣是一碗飯，加上蔬菜與蛋白質，GL值就會下降，因為整體升糖速度被平衡了 日常這樣吃 有效控醣 ．主食選全穀類燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等食物，富含膳食纖維，能減緩醣類吸收速度，幫助血糖平穩不會突然飆升．蛋白質優先選擇豆製品豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源，含有植化素與膳食纖維，能幫助控制血糖，還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量．蔬菜澱粉1:1餐盤中蔬菜量應與主食量相當，可增加飽足，並延緩血糖上升；特別是香菇也是蔬菜．水果餐間吃兩餐之間吃水果，可減少血糖起伏，若餐後立刻吃，容易造成血糖高低不穩．增加整餐豐富度每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類，就能有效降低整體GL值，控糖更輕鬆 這些食物要少吃 幫助穩住血糖 若平常不小心攝取到高風險食物，也會讓血糖一下子就失控！很多人常忽略日常中潛藏的陷阱，其實只要稍微留意，就能少踩不少地雷！ 1、加工食品像是火腿、香腸等，通常含有高鈉，易讓血壓升高，增加心血管風險2、高糖食物/飲品像是汽水、甜甜圈、蛋糕等，都是血糖飆升的元兇。糖分進入血液太快，會造成胰島素負擔，讓血糖難以穩定3、油炸食物薯條、炸雞等食物，熱量高又含反式脂肪，除了讓血糖難以控制，還會影響血脂和體重管理4、酒精類飲品飲酒會干擾肝臟的代謝功能，讓血糖忽高忽低，甚至可能引發低血糖風險，對糖尿病患者尤其危險 日常這樣做 有效控醣 除了控制飲食，日常生活習慣同樣是穩定血糖的核心，有些小動作看似簡單，卻能大大幫助血糖維持在健康範圍。 1、養成規律運動每天保持中等強度運動30分鐘，不僅能促進代謝，還能讓身體對胰島素更敏感，幫助血糖穩定2、喝夠水分水分不足會讓血液變得濃稠，血糖濃度自然就偏高，隨時補水能稀釋血糖，負擔也比較小 3、學習壓力管理壓力大會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，導致血糖波動增加，透過深呼吸或運動放鬆，才能幫助血糖平穩4、保持睡眠充足睡眠不足會讓飢餓素升高，讓人想吃更多，同時也會干擾胰島素作用，導致血糖控制困難 【延伸閱讀】 ·不是橄欖油！研究證實「這1種油」更能控血糖 醫提醒：千萬別再煮到冒煙 ·容易血糖高的人，多半是這「8個習慣」害的！ 不吃早餐、咖啡喝太多都中鏢
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2025-11-25 醫療.耳鼻喉
喉嚨痛時可以吃火鍋嗎？耳鼻喉科醫師建議先忍住，非要吃遵守3原則
天氣轉涼，火鍋聚餐正夯。但若此時感冒、喉嚨像吞刀片般疼痛，還能享用嗎？耳鼻喉科專科醫師王曜指出，喉嚨發炎時吃火鍋，就像在傷口灑鹽，恐怕越吃越痛，建議先忍住不要吃！以下三大原因告訴你為什麼該避開。為什麼不建議喉嚨痛時吃火鍋？1.高溫食物：燙傷黏膜火鍋湯與食材滾燙，過熱會讓已發炎的喉嚨黏膜二度受傷，延緩修復。建議食物溫度以溫和為主，絕不可貪燙。2.辛辣刺激：加重發炎麻辣湯底、重口味醬料中的辣椒與香料，會強烈刺激黏膜，使喉嚨更加紅腫。這時候麻辣鍋就是「火上澆油」！應改以清淡飲食，給喉嚨休息的空間。3.油膩湯底：加重負擔大骨湯、牛油鍋等高油脂湯底，消化耗能大，還可能刺激分泌痰液，讓喉嚨更不舒服。建議改吃清淡蔬果，好消化又能讓身體專注修復。真的很想吃火鍋，遵守3原則若真的忍不住，至少遵守三原則：1.選清淡湯底：如清湯或蔬菜湯，避免麻辣與藥膳。2.務必吹涼再吃：食物撈起後先放涼到不燙口。3.多搭配蔬菜：補充維生素與纖維，有助恢復。試試這些建議，喉嚨痛時，請讓它好好休息。身體康復後，再痛快享用火鍋大餐吧！(本文出自「耳鼻喉科專科醫師王曜」臉書粉絲專頁)
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2025-11-25 醫療.骨科．復健
愛吃稀飯配醬瓜？婦吃出「肌少症」腳無力！營養師教1招吃夠蛋白質
一名72歲老婦長期早餐僅吃稀飯配醬瓜，自認清淡健康，卻逐漸出現走路不穩、上下樓梯困難，甚至滑倒，就醫經新竹台大分院評估，發現為肌少症高風險族群。在營養師建議下，她改以豆漿、雞蛋、蔬菜補充營養，並搭配彈力帶運動，3個月後肌力與平衡感改善，生活品質提升。新竹台大分院老年醫學部主任賴秀昀表示，肌少症已被世界衛生組織視為高齡健康的重要議題，直接影響長者跌倒、行動力與失能風險。臨床發現，許多長者就診時已出現肌力不足，卻未察覺與飲食習慣有關。若肌少症未及早預防，恐成為高齡社會失能與照護負擔的隱形危機。早餐建議吃夠2份蛋白質新竹台大分院營養室主任鄭千惠表示，國人雖已普遍認知蛋白質的重要性，卻常忽略「三餐平均分配蛋白質」的原則，尤其早餐最易被輕忽。建議早餐應至少攝取2份蛋白質（約14公克），可從肉蛋魚豆類食物中攝取。鄭千惠建議早餐補足蛋白質吃法，例如：一杯約200毫升的無糖或低糖豆漿，即可提供一份蛋白質，搭配雞蛋、魚肉、豆類製品等，簡單又方便。台灣素食人口約300萬人，更需積極補充優質植物性蛋白，以維持肌肉健康。吃對植物油，防身體慢性發炎鄭千惠提醒，日常飲食應搭配富含維生素與礦物質的蔬果，並多攝取含Omega-3脂肪酸的深海魚類。烹調油建議選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油，素食者則可選擇亞麻仁子油補充Omega-3，有助於降低慢性發炎風險。鄭千惠補充，除了飲食，規律運動也是預防肌少症不可或缺的一環。研究證實，長者應建立安全有效的運動習慣，結合重量訓練、彈力帶運動或簡單肌力訓練，不僅能維持肌肉量，也能提升平衡感，降低跌倒與失能風險，迎向健康老化的生活。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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