2025-07-05 醫療.皮膚
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2025-07-04 醫療.眼部
天天深色5蔬果 學童遠離惡視力
國人近視問題嚴重，尤其是青少年族群，因為學業壓力、長時間近距離用眼，加上3C產品使用過度，全台學童近視率超過40%。癌症關懷基金會公布最新「學童護眼與飲食習慣調查」顯示，學童視力健康與飲食有關，如果每天攝取足夠的2碗深綠色蔬菜，近視風險比不吃菜少3成。癌症關懷基金會董事長陳月卿表示，蔬菜富含各種抗氧化植化素，有助於減少身體的發炎反應，葉黃素和玉米黃素亦能保護眼部細胞。要預防或減緩近視惡化，應從小養成「營養均衡」習慣，尤其是多吃深綠色蔬菜，補充各種營養素過濾藍光、預防乾眼症、延緩眼睛老化等。「學齡期=黃金護眼期」，陳月卿指出，應從小養成護眼習慣以及多吃深綠色蔬菜，從日常生活開始改善，即使在矯正的過程當中，天天深色五蔬果，一樣有助於延緩近視度數增加。營養師徐佩瑜表示，調查顯示，學童近視率竟達41.9%，女性學童近視風險為男性的1.1倍；原因是女性青春期比男性提早1至2年，而人體成長時，會同步伴隨眼軸快速增長，一旦用眼不當，易導致近視發生。調查也發現，深綠色蔬菜攝取與近視風險下降有關，徐佩瑜強調，深綠色蔬菜富含護眼必備的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與維生素C，能有效保護眼睛。其中，羽衣甘藍的葉黃素加玉米黃素含量是排行榜最高，其次為菠菜、芥藍菜、山茼蒿、地瓜葉，被喻為最強護眼蔬菜。除了蔬菜，全穀雜糧類的地瓜、南瓜也是不可缺的護眼好食材，對維護身體健康、提升抵抗力很有幫助。徐佩瑜分享，料理方式也有小祕訣，葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿蔔素必須搭配好油一起烹調，蔬菜加入食用油水炒，或是汆燙後拌入橄欖油等好油，增加吸收效果。
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2025-07-04 焦點.用藥停看聽
百萬人吃的止痛藥「超過一點就會永久肝損傷」藥劑師曝潛在危險
乙醯胺酚（Paracetamol）又譯撲熱息痛，是一種常見的退燒、止痛藥，在許多國家都屬於非醫師處方用藥，有些地區甚至在超市就可以買得到。然而英國一名擁有超過十七年經驗的藥劑師卻警告服用這種藥物的潛在風險。乙醯胺酚止痛藥只要超標一點就傷肝Dipar Kamdar藥劑師表示，乙醯胺酚止痛藥一定要依照藥物指示的安全劑量服用，只要稍微超過建議劑量，就可能導致永久性肝損傷。她解釋，肝臟在處理乙醯胺酚止痛藥時會產生一種有毒副產物NAPQI，安全劑量下雖不至於對身體造成危害。但只要稍微過量使用，就會破壞肝臟的保護物質穀胱甘肽，導致肝細胞受損。她呼籲民眾務必要嚴格遵守建議劑量，也禁止和酒精飲品混合服用，如果發現自己需要用藥定期緩解疼痛，應諮詢醫生，而非自行選購非處方藥物。如何保護沉默的器官〈每日郵報〉中指出過去二十年裡，肝病診斷率增加了40%，因肝病導致的死亡人數增加了四倍。肝臟負責過濾毒素、產生凝血因子並調節血流，如果脂肪或毒素堆積，長期下來易引發肝炎、肝硬化、肝臟衰竭、肝癌等疾病， 若出現併發症嚴重可能導致死亡。肝病在早期通常沒有明顯症狀，但隨著病情發展，患者常出現疲勞、黃疸、腹痛以及腿部腫脹。英國肝臟基金會表示，其中90%的肝病可以透過改變生活方式來預防。許多人都知道喝酒吸菸會傷肝，但要注意的是，不良的飲食習慣更是導致「代謝功能障礙相關脂肪變性肝病（MASLD）」的主要因素。建議避開紅肉、油炸食品等高加工零食，將天然的蔬菜水果、全穀物、豆類、魚類加入你的菜單中，健康的飲食方式能幫助減少肝臟脂肪，並降低高血糖和膽固醇等相關疾病風險。延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-04 癌症.大腸直腸癌
年輕型大腸癌症狀多為排便異常！台大醫院研究：40歲就篩檢死亡風險降4成
依衛福部統計，大腸癌名列國人十大癌症死因第三位，且有年輕化趨勢。台大醫院昨發表最新研究，經長達十七年分析基隆與台南市社區大腸癌糞便潛血篩檢資料發現，若篩檢年齡提前至四十至四十九歲，死亡率將從每十萬人年七點四例，降至三點二例，死亡風險降幅達四成。國健署今年下修大腸癌糞便潛血公費篩檢年齡至四十五歲，家族史者為四十歲，此研究提供強力的科學依據。台大醫院研究：40歲就篩檢大腸癌，死亡風險降4成台大公衛學院教授陳秀熙及台大醫院企劃管理部主任邱瀚模率領團隊研究發現，四十歲開始進行篩檢的早期篩檢組，大腸癌發生率每十萬人為廿六點一例，罹癌風險低於五十歲開始篩檢的四十二點六例，經調整變因後，早期篩檢組的大腸癌發生風險下降百分之廿一至廿三，死亡風險下降百分之四十二。此研究今年六月刊登在國際期刊「JAMA Oncology（美國醫學會雜誌─腫瘤學卷）」。邱瀚模指出，研究發現，早期篩檢組每檢查一五四八人，可以預防一例大腸癌，但五十歲開始篩檢，則需篩檢二○七九人，才能預防一例，而五十歲以下年輕型大腸癌病人，多數具家族史或有基因突變，且家族一等親、二等親罹癌人數愈多、年齡愈早、親等愈近，大腸癌風險也隨之提高，因此，衛福部今年下修篩檢年齡至四十五歲，與美國大型醫學會建議相符，但國內政策更有此真實世界的研究支持。若全面下修篩檢年齡 恐排擠高風險群篩檢時間但糞便潛血篩檢年齡每下修五歲，篩檢人數增加情形，更勝年齡上修人數，在醫療量能有限下，若要全面下修公費篩檢年齡，恐排擠其他高風險群篩檢時間。邱瀚模說，若全面下修，大腸鏡檢查恐需等待更長的時間，目前仍建議具家族史者優先列入篩檢對象，民眾若要自費大腸鏡檢查，建議四十歲以上開始，不必太早執行。衛福部國健署長吳昭軍說，一一一年大腸癌新發個案為一萬七千六百多例，發生率在十大癌症中排名第二，一一三年約七千人因大腸癌病逝，於十大癌症死因排名第三；研究證實，篩檢可降低晚期大腸癌發生率百分之廿九，死亡率降低百分之卅五，如今大腸癌有年輕化趨勢，且年輕型大腸癌侵襲性強，需早期發現、介入治療為防治要務。年輕型大腸癌 症狀多為排便異常藝人豬哥亮、賀一航、余天女兒余苑綺等人，均罹患大腸癌病逝。台大醫院企劃管理部主任邱瀚模說，受新聞事件、名人效應層出不窮，不少年輕民眾因放屁頻率增加、腹瀉等症狀，懷疑罹患大腸癌至診間求醫，但要確診大腸癌，糞便潛血篩檢是關鍵，研究團隊正研究未來分析血紅素濃度，訂定不同檢測頻率，以利及早發現病灶。受西化飲食、蔬菜攝取不足、不良生活習慣等影響，愈年輕族群大腸癌發生率愈高。邱瀚模說，研究顯示，四十五至四十九歲者大腸癌癌前病變「進行性腺瘤」盛行率，已逼近五十至五十四歲者，具顯著世代效應；臨床觀察，五十歲以下年輕型大腸癌病人症狀多為排便習慣異常，原因是腫瘤多靠近肛門處且病識感低，需花費更多時間確診。邱瀚模說，目前公費糞便潛血篩檢只通知民眾陰性或陽性，研究團隊正研議，針對糞便潛血檢查的血紅素濃度，制定規則，讓民眾知道濃度多少應配合何種醫療處置，避免民眾過於焦慮。台大公衛學院教授陳秀熙也說，糞便潛血篩檢可分析受檢者糞便潛血濃度，濃度愈高者應加強篩檢，濃度較低者則可延緩篩檢，以精準篩檢為目標。衛福部國健署今年一月一日起，下修大腸癌篩檢年齡層。國健署長吳昭軍說，截至六月底，擴大年齡層篩檢後人數達廿八萬人，推估今年大腸癌篩檢總量，不分年齡層將達二三○萬至二四○萬人次，恐衝擊大腸鏡篩檢量能，因此目前在部分醫院試辦，四十至四十四歲具家族史者可選擇大腸鏡篩檢，或先做糞便潛血檢查，結果呈陽性再做大腸鏡，將觀察此做法對大腸鏡檢量能影響，再做後續評估。延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-04 焦點.健康知識+
光喝水不夠，大量流汗沒補充電解質很危險！醫建議「1飲料1水果」防熱衰竭
相信大部份人都知道，天氣熱要多喝水，以免熱衰竭。不過醫師提醒，若大量流汗其實光補水不夠，更要補充電解質才不會熱衰竭。而最簡單的方式，是多喝一杯稀鹽水或柳橙汁，或多吃一根香蕉補足鈉和鉀。天熱光喝水不夠 大量流汗更要補充電解質最近每天都是動輒35度以上的高溫，在戶外活動，真的很容易中暑。而相信大部份人都知道，天氣熱要多喝水，以免熱衰竭、中暑。不過專長營養醫學的醫師劉博仁在臉書分享指出，天熱大量流汗時，其實除了喝水還不夠，補充電解質同樣重要，也就是鈉和鉀。電解質流失是中暑的常見原因，尤其是鈉和鉀不足時，喝再多白開水也無法維持體液平衡，反而可能導致低鈉症或電解質失衡，出現頭痛、噁心、抽筋、嚴重甚至意識障礙。如何安全補充電解質？如何安全補充電解質，劉博仁建議，對一般人最簡單的做法就是，先喝一杯電解質飲料搭配一根香蕉或一杯柳橙汁，回家後再吃一份新鮮蔬果。如此就能安全補充鈉鉀電解質，幫助身體快速恢復。補充鈉在500c.c.白開水中加入1/4茶匙食鹽（約1.5克），鹽濃度約0.3%（比生理食鹽水0.9%稀），口感微鹹，比較容易入口。這樣一杯稀鹽水可以在短暫大量流汗後飲用，幫助維持鈉離子平衡。不過若本身有高血壓、腎臟疾病，記得先諮詢醫師。補充鉀1. 天然食物：．香蕉（每根含約400–500毫克鉀）．奇異果、木瓜．柳橙汁．馬鈴薯（熟的）．菠菜、深綠色蔬菜2. 運動飲料：多數運動飲料含鈉與鉀，運動後飲用更方便。3. 鉀鹽（低鈉鹽）：含較多鉀，但不建議自行大量使用，尤其是腎功能不好的人，避免高血鉀。（資料來源：《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁）熱傷害分輕重 中暑已是最危險程度熱傷害從輕度到重度，大致分為4個程度：熱昏厥、熱痙攣、熱衰竭及熱中暑，中暑已是最嚴重狀況，最需要小心。當體溫超過40℃，會出現神智不清、行為異常等症狀，代表處於中暑狀態，若是出現頭暈、頭痛、虛弱等則屬於熱衰竭症狀，都應盡速送醫。1.熱痙攣：流汗過多或在休息時補充過多開水而非電解質溶液(運動飲料)，促使體液喪失和電解質流失，體內的鈉、鉀離子濃度相對偏低，形成電解質不平衡的狀態，導致身體不自主骨骼肌收縮所造成的肌肉疼痛，可以持續1到3分鐘，容易發生於大腿、小腿與手臂。如果痙攣劇烈。2.熱暈厥：常見在炎熱的環境中長時間站立(如軍隊中的訓練、學校的朝會)，由於皮膚血管擴張幫助散熱，血液會在體內重新分配，使大量血液和因久站而回流不順的血液，跑到皮膚等周邊血管和四肢，導致腦部血流暫時不足，發生暫時性暈厥。與中暑不同的是患者的中心體溫大多是正常的，但若不即時進行相關處置，有可能引發更嚴重的中暑。3.熱衰竭：主因是流汗過多，未適時補充水分或電解質而導致的血液循環衰竭，常出現大量出汗、疲倦、身體全身無力、頭暈、頭痛、說話喘、血壓降低、臉色蒼白等症狀，患者的核心體溫會上升，但很少會達到40°C，嚴重時可能會失去知覺，變成中暑。4.中暑：為4種症狀中最嚴重的，大多是因為熱衰竭時未及時發現，中暑分成兩種類型：．傳統型中暑：多指缺乏對於環境氣溫濕度改變的適應力，多發生在老人、小孩、慢性疾病患者。．勞動型中暑：多發生在高溫高熱環境中工作的工作者，皮膚因體溫調節中樞調節功能失常而無法散熱而呈乾燙潮紅狀態，會出現意識不清且體溫超過40°C(肛溫40°C、耳溫39.5°C、腋溫39°C)，最後造成中樞神經異常，若不盡速處理可能會引發休克、心臟衰竭、心跳停止、多重器官衰竭、橫紋肌溶解、瀰散性血管內凝血等致命的併發症，甚至死亡，中暑的死亡機率約為30%-80%。（資料來源：國健署）不曬太陽就不會有熱傷害？熱傷害多在高濕熱環境下造成。國健署解釋，當外界環境的溫度比體內溫度高時，身體藉傳導及輻射散熱的效果變差，此時主要靠流汗蒸發及對流散熱，濕度高低也會影響汗水蒸發的速度。當環境濕度高時，空氣中的水分含量高，汗水比較難蒸發，導致身體散熱效果變差，人會感覺更悶熱。而台灣正是平均相對濕度高，因此，艷陽高照之下要同時注意溫度和濕度，有時溫度看似沒有很高，但濕度過高的話，一樣會為人體帶來熱傷害。那不曬太陽是不是就不會有熱傷害？其實並非如此，若室內環境未保持良好通風，或是在悶熱的環境中進行長時間運動、工作，即便是未接觸太陽日照，也是有可能會引起熱傷害的發生，因此，無論在室內室外，都還是要適時補充水分。最後仍要提醒大家，如可以的話，盡量避免在中午到下午2點的高溫時段外出，若要外出可穿透氣淺色衣著以保持身體涼爽，準備好遮陽用具做好防曬，並適時休息及補充水分和電解質。【參考資料】．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁 ．《國健署》 延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-03 養生.生活智慧王
最強護眼蔬菜排行榜！ 第一名是「它」吃對了減少3成近視風險
國人近視問題相當嚴重，尤其是青少年族群，因為學業壓力、長時間近距離用眼，再加上3C產品使用過度，全台學童近視率超過40%。癌症關懷基金會公布一項「學童護眼與飲食習慣調查」報告，影響學童視力健康與飲食有關，如果每天攝取達2碗深綠色蔬菜，近視風險比不吃菜少3成。癌症關懷基金會董事長陳月卿表示，蔬菜富含各種抗氧化植化素，有助於減少身體的發炎反應，其葉黃素和玉米黃素亦能保護眼部細胞。要預防或減緩近視惡化，應從小養成「營養均衡」習慣，尤其是多吃深綠色蔬菜，補充各種營養素過濾藍光、預防乾眼症、延緩眼睛老化等。陳月卿指出，若從小就近視，成年後變成高度近視的機率大增，中老年後也會造成白內障、青光眼、黃斑部病變等其他後遺症。「學齡期=黃金護眼期」，應從小養成護眼習慣以及每日攝取足夠的深綠色蔬菜，從日常生活開始改善，即使在矯正的過程當中，天天深色五蔬果一樣有助於延緩近視度數增加。營養師徐佩瑜表示，自2024年2月至2025年1月進行「學童護眼與飲食習慣調查」，共回收2萬9783份飲食調查問卷，有效問卷2萬5299份。調查對象包含台北市、新北市、新竹市、苗栗縣、台中市、雲林縣、高雄市、屏東縣、花蓮縣、台東縣國小的三至六年級學生，超過800所小學參與填寫資料。徐佩瑜說，學童近視率竟達41.9%，女性學童近視風險為男性的1.1倍；原因是女性青春期比男性提早1至2年，而人體成長時，會同步伴隨眼軸快速增長，一用眼不當，易導致近視發生。各縣市的調查排行，苗栗縣、高雄市的近視率高居近視榜首，花東為護眼模範生。調查也發現，深綠色蔬菜攝取與近視風險下降有關，徐佩瑜強調，深綠色蔬菜富含護眼必備的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與維生素C，能有效保護眼睛。羽衣甘藍的葉黃素加玉米黃素含量，是排行榜最高，其次為菠菜、芥藍菜、山茼蒿、地瓜葉，被喻為最強護眼蔬菜。除了上榜的蔬菜，全穀雜糧類的地瓜、南瓜同樣是不可缺的護眼好食材，未精製的全穀雜糧類對維護身體健康、提升抵抗力很有幫助。徐佩瑜分享，料理方式也有小秘訣，葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿蔔素必須搭配好油一起烹調，蔬菜加入食用油水炒，或是川燙後拌入橄欖油等好油，增加吸收效果。護眼行動攻略1.每天吃夠2碗深綠色蔬菜：深綠色蔬菜富含護眼必備的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素與維生素C，能有效保護眼睛。2.戶外光照120分鐘：根據國健署建議，每日戶外光照應達120分鐘以上。尤其針對近視高風險女童族群，更應強化戶外活動。
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2025-07-03 癌症.飲食與癌症
日本癌症專家公開每天必吃「抗癌飲食」一日三餐最佳組合解析
癌症防治與健康長壽一直是大眾關注的焦點。日本帝京大學福岡醫療技術學部教授、目前積極研究癌症與飲食關係的前外科醫師佐藤典宏近日分享了他多年研究及臨床經驗，提出抗癌與抗老化兼具的飲食建議，並公開自己每日三餐的飲食習慣，供大眾參考。早餐30克蛋白質是關鍵佐藤教授指出，早餐應重視蛋白質攝取，約30克的蛋白質能有效支持肌肉、骨骼、皮膚與頭髮的健康。典型早餐包含鹽烤鮭魚、納豆、豆腐與海帶味噌湯以及白飯，既營養又均衡。午餐吃水果、堅果與高可可黑巧克力抗癌效果佳午餐則偏向輕食，佐藤教授偏好富含抗氧化物的水果、堅果與高可可含量的黑巧克力。他推薦每天攝取約一碗多樣化的冷凍水果，搭配含70%可可的黑巧克力和無調味混合堅果，有助降低癌症風險。晚餐喝蔬菜湯搭配十字花科蔬菜，降低癌症風險晚餐建議以蔬菜湯開頭，特別加入具有抗癌效果的十字花科蔬菜，如花椰菜和高麗菜。湯品以昆布高湯、白醬油、橄欖油、帕瑪森起司及粗黑胡椒調味，口感豐富。隨後搭配沙拉與適量魚肉，有時也會加入肉類，確保營養均衡。佐藤教授自述，這套飲食方法結合了最新醫學研究與長期臨床經驗，已幫助多位癌症患者改善體質。他也呼籲，民眾應養成均衡攝取蛋白質、蔬果與必需營養素的習慣，搭配適度運動，提升自身抗癌力，守護健康長壽。資料來源 / magacol延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-03 焦點.食安拉警報
美食安專家揭十大中毒高風險食物 一種水果入列「曾讓40人喪命」
食物中毒和被下架回收的事件頻傳，讓人不禁對食品安全產生疑慮。有些東西容易遭受污染源，屬於風險較高的食物種類，購買和食用時需要特別留意。美國波士頓東北大學食品安全專家德特維勒（Dr. Darin Detwiler）在《Prevention》整理美國食安相關數據，提醒消費者在選購、處理與儲存這些高風險食品時，更加謹慎，以預防可避免的食物中毒。十大最具風險的食品1. 熟食肉例如火腿、火雞胸肉、培根、香腸等，主要風險來自李斯特菌，即使在冷藏環境下也能存活。特別對孕婦、年長者、免疫力低下者危險性高。2024年Boar's Head熟食品牌即爆出重大李斯特菌群聚感染，美國19州共造成60人住院、10人死亡，並回收約700萬磅產品。‧建議： 避免長時間冷藏未食用，加熱後再吃更安全。2. 哈密瓜哈密瓜果皮常帶有李斯特菌與沙門氏菌，切開時刀子容易將細菌帶入果肉中。2000～2020年間，美國共報告45起哈密瓜相關疫情，導致1917人感染、390人住院、40人死亡。‧建議： 切開前清洗果皮，切後應冷藏並儘快食用。3. 生乳與未殺菌乳製品包含生乳、未殺菌起司，曾多次與大腸桿菌、李斯特菌、彎曲桿菌等有關。雖然銷量僅占美國乳品的1%，但相關感染占比高達75%。‧建議： 儘量選擇經巴氏殺菌的乳製品。4. 軟質起司特別是用生乳製成者，易含有李斯特菌。2024年2月美國爆發李斯特菌感染事件，源頭即為進口軟質起司，導致26人感染、23人住院、2人死亡。‧建議： 選擇標示以殺菌乳製成的軟質起司。5. 雞蛋主要風險為沙門氏菌，應將蛋煮熟至蛋白蛋黃皆凝固，烹煮溫度至少達71°C。‧建議： 食用後要清潔器具與雙手，避免交叉污染。禽流感病毒若存在於雞蛋中，也會在加熱至74°C時被殺死。6. 葉菜類蔬菜包含蘿蔓生菜、菠菜等，過去25年來為食源性大腸桿菌、沙門氏菌與李斯特菌主要來源之一。‧建議： 即便標示「已洗淨」，仍建議用清水再沖洗一次。7. 即食食品如便利包裝的三明治、蛋白盒、預拌沙拉等，食安風險來自於製作完成後無加熱殺菌步驟，容易被李斯特菌或諾羅病毒污染。2025年7月初，美國多州即回收大批即食食品。‧建議： 避免長時間常溫放置，注意有效日期與保存條件。8. 生牡蠣海洋細菌弧菌常出現在溫暖海域中的牡蠣體內，對有肝病或免疫力弱者尤其危險。‧建議： 改食熟牡蠣或煮沸後食用。9. 米飯煮熟放置過久容易滋生仙人掌桿菌，造成噁心、嘔吐與腹瀉。常見於未冷藏的炒飯或便當飯盒。‧建議： 飯煮好後應2小時內冷藏，並使用淺容器幫助快速降溫。此外，白米與糙米也可能累積無機砷，來源包括土壤、地下水或過去農藥殘留。 建議用大量水沖洗白米再煮，有助降低砷含量。10. 生芽菜如苜蓿芽、豆芽、蘿蔔芽等，發芽時所需的溫暖潮濕環境適合沙門氏菌與大腸桿菌生長。‧建議： 對高風險族群（孕婦、老年人、免疫力低者）建議避免食用生芽菜。如何保障食安？即便有些風險無法掌握，但仍有許多日常習慣能幫助降低風險：✔ 勤洗手：處理食材前後用肥皂洗手至少20秒✔ 清洗器具：菜刀、砧板、生熟食分開使用✔ 蔬果要洗淨：即便標示「已洗」也應再沖洗✔ 生熟分開處理：生肉、生蛋與其他食材避免交叉污染✔ 煮至安全溫度：依照肉品種類達到安全內部溫度✔ 冷藏時間不超過2小時：特別是煮熟後的米飯、便當延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-02 養生.聰明飲食
富含硝酸鹽助降血壓！為何甜菜根該在你的餐盤裡？教授這麼說
我在2025-6-21發表西芹汁降血壓，讀者Meara很快就回應：請問老師，甜菜根(汁)是不是也對降血壓有一點幫助？Meara寄來的文章是一位大陸的營養師發表的，他說：甜菜根的一個非常特別的地方就是——其中的硝酸鹽含量非常豐富。硝酸鹽有什麼作用呢？膳食攝入的硝酸鹽可以在我們體內通過一系列途徑轉化為一氧化氮，而一氧化氮有助於擴張血管、降低血壓。在台灣，硝酸鹽是被視如毒藥。電視上常可以看到「專家」「苦口婆心」地在宣導硝酸鹽是如何如何可怕。例如請看我發表的：2023-9-25：中秋烤肉致癌，健康2.0主播散播錯誤健康資訊2024-8-25：「無毒教母」表示，一顆芭樂可以解18根香腸的毒性事實上早在2017年我就發表華視：年菜回鍋恐致癌，駁斥「硝酸鹽致癌」的謬論。在2019年發表的亞硝酸鹽致癌？誤會大了，我進一步指出：1.我們的口水裡含有大量的「亞硝酸鹽」，而這對我們的健康是至關重要2.來自食物的「硝酸鹽」及「亞硝酸鹽」被認為是有益健康的。（註：「硝酸鹽」和「亞硝酸鹽」會通過氧化還原互相轉化）3.有研究顯示，「硝酸鹽」或「亞硝酸鹽」可以被用來治療心衰竭。也就是說，傳言中的毒藥卻可能是良藥，可笑的是，2022年台灣的新聞媒體竟然競相報導所謂的「逆轉性發現」，殊不知，比陽明交大早了3年我就已經發表「逆轉性發現」。請看亞硝酸鹽, 可防心血管疾病，陽明交大逆轉性發現？。不管如何，有關甜菜根汁所含的硝酸鹽能降血壓，是早在2008年就已經有科學報導。志願者喝了500cc甜菜根汁後約3 小時後，血壓降低約10.毫米汞柱，而這個效應是與血漿亞硝酸鹽濃度的峰值增加有關。請看Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite（膳食硝酸鹽經由生物轉化為亞硝酸鹽，具有急性降血壓、血管保護和抗血小板特性）。一篇2013年發表的系統性回顧論文做出這樣的結論：「無機硝酸鹽和甜菜根汁的攝取與收縮壓顯著降低有關。」請看Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis（無機硝酸鹽和甜菜根汁補充劑可降低成人血壓：系統性回顧和統合分析）。一篇2018年發表的系統性回顧論文也做出這樣的結論：「應推廣甜菜根汁作為健康生活的重要組成部分，以控制高血壓患者的血壓。」請看Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review（甜菜根汁中的膳食硝酸鹽對高血壓的影響：系統性評價）後續的研究發現，除了硝酸鹽之外，甜菜根還含有可以幫助降血壓的植化物（phytochemicals），例如甜菜苷（betanin）, 皂苷（saponins）, 和多酚（polyphenols）。請看2020年發表的Beetroot, a Remarkable Vegetable: Its Nitrate and Phytochemical Contents Can be Adjusted in Novel Formulations to Benefit Health and Support Cardiovascular Disease Therapies（甜菜根，一種了不起的蔬菜：其硝酸鹽和植化物含量可透過新配方進行調整，以有益於健康並支持心血管疾病治療）。一篇2022年發表的系統性回顧論文發現甜菜根汁能降低收縮壓，但不能降低舒張壓。請看Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis（源自甜菜根汁的硝酸鹽可降低動脈高血壓患者的血壓：系統性回顧與統合分析）。美國心臟協會在2023-2-22發表Give me a beet: Why this root vegetable should be on your plate（給我一顆甜菜：為什麼這種根莖類蔬菜應該在你的餐盤裡）。它說：1.甜菜富含硝酸鹽，研究顯示它可以從多個方面改善心血管健康。2.甜菜還含有抗氧化劑，這種食物中的化合物有助於修復 DNA 和維持良好的細胞健康，並且具有抗發炎特性，可降低多種慢性疾病的風險。3.甜菜是低脂高纖維。半杯煮熟的甜菜含有0.15克脂肪和1.7克纖維。甜菜富含維他命C、A和K，有助於骨骼健康，此外還富含B群維他命，可以透過改善腦部血液循環來預防失智症和記憶力減退。4.甜菜還富含葉酸，這對健康細胞生長和紅血球形成至關重要。半杯煮熟的甜菜含有68微克葉酸，可提供每日所需的17%。最後，我再提供另一個硝酸鹽的健康益處，那就是，攝取自蔬菜的硝酸鹽除了有可能降低心血管疾病風險之外，也似乎能降低老年性黃斑部病變的風險。請看硝酸鹽攝入量與老年性黃斑部病變的關聯。原文：甜菜根汁降血壓，平反硝酸鹽責任編輯：辜子桓
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2025-07-02 癌症.飲食與癌症
白肉神話破滅？新研究警示禽肉也致腸胃道癌！醫曝吃肉真正致癌關鍵
愈來愈多人因為健康因素，捨棄紅肉、只吃白肉。不過近期一項研究卻指出，食用過量的禽肉會明顯增加腸胃道癌症死亡的風險。張適恆醫師提醒，許多人誤解「禽肉」只有雞肉，他並強調，不管吃紅肉或白肉，烹調及保存加工方式更是致癌與否的關鍵，不要輕忽白肉也會造成健康危害，也不要過度解讀為吃雞肉易致癌。研究：每週攝取逾300克禽肉，胃腸道癌症死亡風險增近年來醫學營養專家都不斷告訴大眾，紅肉（如牛肉、豬肉）攝取過多會增加罹患大腸癌風險，因此不少人轉向以雞肉、鴨肉等白肉作為蛋白質來源。然而，家禽肉類的攝取也可能與腸胃道癌症的死亡率有關。一項刊登在2025年4月《營養》期刊、由義大利國家胃腸病學研究所（IRCCS）所做的研究指出，每週攝取超過300克禽肉與胃腸道癌症死亡風險顯著增加有關，且男性死亡風險高於女性。張適恆解析：禽肉不是只有雞肉，任何肉烹調不當都可能致癌對此，專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理的急診醫學科醫師張適恆在《張適恆醫師YouTube》頻道分享研究原文提醒，許多人誤解「禽肉」只有雞肉，事實上該研究指的「禽肉」(poultry)泛指所有2隻腳、有翅膀、會被人類拿來食用的鳥類，包括雞肉、火雞肉、鴨肉、鵝肉、珠雞肉、鵪鶉、雉雞等，而這些禽肉則會因「肌紅素」含量多寡，而決定它是紅肉還是白肉，例如雞肉肌紅素較少就是白肉、鵝肉鴨肉則是紅肉。肌紅素的轉換是讓細胞癌變的關鍵，而紅肉裡的左旋肉鹼也易致心血管疾病，這些正是營養專家建議大家少吃紅肉的原因。此外，研究內容還有個重點，若雞肉烹調方式不當，如高溫油炸、燒烤，也會產生致癌物質，這可能是造成風險增加的原因之一。以及，現代家禽飼養過程中，若有過度使用抗生素或飼料添加物，也可能對人體健康產生潛在影響。到底還能不能吃雞肉？綜合上述分析，張適恆最後也提醒大家注意，這是觀察性研究，研究本身無法直接證明因果關係，只顯示高度正相關。直接將研究結果簡化成「雞肉致癌」，實在不完全正確。說了這麼多，最多人一定還是想問，「到底還能不能吃雞肉？」，張適恆說，不管吃哪種肉，烹調方法的不同也決定了它健康與否，同樣的肉拿去蒸煮跟油炸，所產生的化合物不同、健康程度當然也不一樣。最健康的肉類是完全沒有加工過的肉，只要經過醃漬、發酵、煙燻、加入防腐劑，不管白肉還是紅肉，都變成加工肉品，也就是國際癌症研究機構(IARC)定義的一級致癌物。張適恆建議，不管吃哪種肉，遵循以下幾個原則，才不會病從口入，降低癌症風險。遵循5原則吃肉不致癌1.均衡飲食最重要：不論紅肉、白肉都應適量攝取，並與其他同樣有價值的蛋白質來源，例如魚類、海鮮交替食用，避免偏食。2.烹調方式很重要：盡量避免高溫油炸、燒烤，長時間烹煮，建議以蒸、煮、燉為主，減少致癌物產生。3.選擇來源安全的肉品：盡量選擇有認證、來源清楚的雞肉，避免食用過度加工或來源不明的肉品。4.多攝取蔬果與全穀類：蔬菜水果中的纖維、植化素，有助於降低腸胃道癌症風險。5.維持良好生活習慣：規律運動、維持理想體重、戒菸限酒，都是預防癌症的重要因素。【資料來源】．《張適恆醫師》YouTube ．《mdpi.com》 延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解三大飲食雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-01 養生.健康瘦身
停經、臉頰凹陷顯老態…節食快速減重反使皮膚下垂！「3招」吃對餐食比例才能瘦
一名20歲出頭的年輕女性想快速瘦身，早餐吃優格、生菜沙拉加杯豆漿，午餐吃水煮餐，晚餐不吃或只吃1顆蘋果，看似健康的瘦身菜單，卻讓她體重停滯甚至停經，更顯臉頰凹陷、眼袋等老態外觀，嚇得她趕緊求診。專家指出，快速瘦身犧牲的不是脂肪，是肌肉及膠原蛋白，而民眾常認為吃「健康餐」可有效減重，事實上，吃對正確的餐食比例才是瘦身關鍵。美的整形外科診所院長楊育莉表示，門診常見營養不均的快速瘦身案例，體重雖然減輕，皮膚外觀卻不平整。她指出，我們的體表皮膚就像氣球，當皮下脂肪及水分快速縮減流失，被撐開的皮膚來不及回縮，就容易鬆弛、垮成「蠟融臉」、「火雞脖」與「沙皮狗肚」。快速減重反使皮膚下垂鬆弛楊育莉說明，快速且過度的減重，減掉的不只是體重數字，還可能讓導致肌肉快速流失，更容易使皮膚真皮層受到傷害，當膠原蛋白的厚度及密度顯著降低，彈性纖維受損，會直接導致皮膚保水度下降、皺紋增加。楊育莉進一步解釋：「皮下脂肪流失也可能使臉頰凹陷、蘋果肌消失，臉皮看起來比實際年齡更蒼老。其他常見如臉部、手臂、肚腹、大腿等部位外觀，可看見皮膚明顯下垂，容易讓人看起來憔悴、顯出老態。」提醒健康瘦身才能體現真正的美，別為了速效減肥導致皮肉鬆垮。健康餐盒「餐食比例」3原則營養師徐佳靖表示，想健康瘦身，應從「吃對餐食比例」開始做起。比較市售常見的健康餐盒，蔬菜類、豆蛋魚肉類及全榖雜糧類，食材搭配的份量不一定及格，常見蔬菜太少澱粉太多。建議想瘦身的民眾，可掌握以下健康餐盒挑選3原則：．蔬菜份量至少要跟飯一樣多，或菜量更多，高纖才能兼具飽足感；蔬菜至少要3種顏色以上才足夠均衡。．飯若非全榖雜糧也不行，白飯、麵條、冬粉等精緻澱粉都要避免，建議紫米飯、十穀飯等為佳。．蛋白質部分應避免香腸、熱狗等加工肉類，及牛腩、豬五花、松阪豬等高脂肉類，可選擇深海魚、多種堅果等含有omega-3的優質油脂。徐佳靖強調：「健康瘦身一定要吃油！」好油可提供飽足感、促進營養素吸收及維持身體機能，若餐盒全都是水煮無油也不行，反而吃完仍容易飢餓。常見優質油脂來源除了植物油、堅果、深海魚外，也可選擇有萃取中鏈脂肪酸（MCT）油脂、成分單純的保健食品，具備促進消化吸收、不易囤積體脂肪等優點。先吃鹹再吃甜、低碳飲食如何告別假性肥胖，打造易瘦體質？中國醫藥大學醫學博士陳怡妗表示，除了餐食比例，飲食順序也很重要，可決定血糖波動是否平穩，若起伏太過頻繁，容易造成體脂肪不斷累積，越減越餓，不僅冗易導致荷爾蒙失調，甚至「喝水也會胖」。陳怡妗建議，正確瘦身飲食原則為：．第1口先吃鹹，避免含糖、碳水化合物：建議優先吃鹹食，最後才吃甜食且不過量。若身體先吸收糖分，容易引起血糖波動，尤其喝含糖飲料胖更快。．每餐先吃完1整個份量的菜、肉，最後再吃澱粉、水果：不要一口菜一口飯，最好先吃完全部的纖維質和蛋白質，讓身體在一開始就穩定血糖，可減少最後的澱粉攝取量，避免血糖起伏過大。．低碳飲食：血糖穩定可降低胰島素分泌需求，能讓身體從儲脂模式轉變成燃脂模式，更易打造瘦身體質。陳怡妗提醒，即使是忙碌的上班族，也能透過上述原則有效管理體重，輕鬆執行低碳飲食，擺脫飢餓與疲勞的惡性循環，養成不易胖的健康體質，從正確飲食原則中，找回自信外觀、穩定維持體態且不易復胖。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-07-01 失智.大腦健康
失智基因3級風險 靠後天5招逆轉
「家人最近被診斷出失智症，我也有罹病風險嗎？」聯欣診所院長顏佐樺表示，少部分的阿茲海默症患者有家族病史，其遺傳性的突變基因指標ApoE基因的ε4變體是最關鍵的因素。顏佐樺指出，ApoE是一種與脂肪與膽固醇代謝有關的基因，這個基因有三種常見型式：ε2、ε3和ε4。若ApoE基因帶有ε4，統計發現阿茲海默症的風險可能比同齡一般人高出3到15倍。ApoE的ε4變體會讓膽固醇代謝變差、血管彈性降低，導致大腦慢性發炎與血流不足，進而加速認知退化。多數人認為失智是「無法預防」的老化結果，但從功能醫學的角度來看，部分失智預防可以透過檢測與生活調整提早發現並介入。顏佐樺說，目前可藉由「阿茲海默症ApoE基因檢測」來評估自身失智風險，分為低風險（未帶ε4）、中風險（帶有1個ε4）、高風險（2個ε4）三種風險層級。顏佐樺強調，即使檢測出ApoE的ε4變體，也不需要過度擔心，後天的影響其實更大，包括三高、肥胖、缺乏運動與睡眠不足等。只要生活型態健康、發炎狀態被控制、壓力獲得調節，這些風險基因可能一輩子都不會真正表現出來。顏佐樺提供5大生活調整方向，從飲食、運動、睡眠、社交、營養各方面著手，及早調整生活、主動因應，透過檢查了解大腦的實際生理年齡與退化程度，制定個人化的預防與保健策略。1.麥得飲食：結合地中海與得舒飲食，對大腦特別友善。每天吃深綠蔬菜、莓果、富含Omega-9的橄欖油、全穀、豆類與魚，少碰紅肉、加工食品與甜食，降低發炎、延緩退化。2.規律運動：每天進行中等強度運動，如快走、慢跑或超慢跑。也可搭配抬腿、深蹲等肌力訓練，促進血液循環、提升認知反應。3.充足睡眠：大腦在深層睡眠中會清除β類澱粉蛋白以及毒素，幫助神經修復；睡眠不足或是作息混亂，反而會加重發炎與退化風險。4.人際社交：經常學習新知、與人交流，有助於讓大腦保持在最佳狀態。尤其退休後更要重視社交互動，避免因長期缺乏刺激而加速大腦退化。5.均衡營養：Omega-3、B12、維生素D等營養素有助於促進神經傳導、維持大腦正常運作。可定期抽血追蹤；素食者或是長期服用胃藥、糖尿病藥物者，更要注意是否需要補充。
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2025-07-01 養生.家庭婚姻
41歲上班族首購千萬新家讓妻兒過幸福生活 卻因岳母好意罹「自宅恐懼症」
一名日本中年上班族終於擁有夢寐以求的獨棟住宅，一家三口準備展開幸福生活，卻因岳母過度熱心地幫忙育兒與家事，最終導致精神壓力爆表，甚至出現「自宅恐懼症」。在雙薪家庭日益增加的時代，上一輩「好意」過度介入生活，無形中威脅著許多家庭的和諧與心理健康。《THE GOLD ONLINE》報導，41歲的A先生是一名在東京IT企業工作的上班族，年收入為700萬日圓（約合新台幣146萬元）。與小他3歲的妻子以及兩歲的長子，一家三口在購買總價5500萬日圓（約合新台幣1147萬元）的獨棟住宅後，準備展開幸福的小家庭生活。新家距離妻子母親（69歲）的娘家約電車車程20分鐘，岳母對長孫疼愛有加，每週探訪一次，不僅協助育兒，也常送來親手料理。A夫妻都在上班，一度對這份支援心懷感激，甚至在妻子生病時，岳母還曾連續住下幾天幫忙照料。失控的善意：私闖書房、亂整理臥室不知從何時起，岳母開始不打招呼就自行進出新居，甚至用備份鑰匙開門、獨自在客廳休息。她會擅自進入A的書房整理文件、改動書架配置，甚至進入主臥幫忙鋪床、翻動衣櫃。即便A委婉表示別碰，岳母仍回應「只是想幫你弄整齊」，甚至露出不悅表情說：「我好心幫你們，還不領情？」除了空間侵犯，岳母也對A的飲食習慣頻繁發表意見：「多吃點蔬菜」、「不要老喝啤酒」；更在育兒上強行插手，違背夫妻教育方式，搶著抱哭鬧的孫子，還當著孩子面說：「爸爸真不會帶小孩。」妻子冷處理 讓先生壓力瀕臨極限A試圖向妻子求助，卻被一語帶過：「媽媽幫忙我們才能工作，忍一忍吧。」雖然家中經濟改善不少，但A的精神狀況急轉直下，甚至在回家途中會因「今天她會不會又來？」而感到反胃。為了逃避突襲探訪的岳母，假日A乾脆拉著妻小外出度日，但這只是一時逃避，並未解決根本問題。家應該是放鬆之處，卻變成令人心驚的「壓迫空間」。A向諮詢財務規劃師（FP）傾訴自身困境，對方建議制定明確「家族規範」，以改善家庭關係。根據專業人士經驗，許多金錢問題背後，其實源自家庭內部人際與情緒糾葛。FP建議制定家族規範，明文化家庭間相處的行為準則，可從以下四點著手：1.夫妻充分溝通：冷靜分享問題與感受，達成共識。2.具體明確的規範，例如：・訪問需事前聯絡，不得逾時・不得擅入私人空間如臥室、書房・育兒由夫妻做最終決定，長輩不得強行介入・若涉及經濟援助，應制定未來自立計畫3.選對溝通時機與方式：避免情緒化，以感謝為開場，婉轉說明困擾與期望。4.定期檢視與溝通：規範需依生活變化彈性調整，並持續對話。A家的轉機 岳母終於理解配合A再次向妻子訴說內心壓力，她這才驚覺問題嚴重，並與丈夫一起列出具體困擾與改善措施。最終由妻子與母親溝通，表達感謝的同時，也誠懇說明A已身心俱疲，希望能劃清界限、獨立育兒。雖然起初岳母感到驚訝，但在了解實情後，最終表示理解與配合。夫妻與岳母制定了以下三項家族規範：・來訪前需電話聯絡・不進入主臥及書房等私人空間・尊重夫妻的育兒方式，不強行干涉雖然一開始仍有摩擦，但因有明確規範與夫妻同心，A的情緒逐漸回穩，家庭也恢復寧靜。專家建議：家族間有愛也需有界線家庭衝突若不處理，可能逐漸演變為難以修復的裂痕。制定明確規範不僅能保護彼此界線，也有助於建立健康人際關係。若你也面臨相似困境，不妨與伴侶攜手制定屬於你們的「家族規範」，讓家回歸溫暖與安心。
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2025-07-01 焦點.元氣新聞
蛋白質吃多會「堵堵卡卡」？搭配雙效標章的AB原味優酪乳，助消化、減負擔
現代人越來越重視蛋白質的攝取，無論是健身愛好者、飲控族，或是銀髮族，都必須補充蛋白質，也讓「高蛋白質飲食」風靡全球，網路搜尋量再創新高！然而，有許多人反應：「喝高蛋白飲品後，容易腸胃堵堵」、「吃太多肉不好消化，隔天會卡卡不順」，其實，高蛋白質飲食更要注重消化，補充好菌和足夠的水分，才能減少負擔囤積，讓身體更輕鬆！4大撇步，破解高蛋白飲食消化困擾！為什麼高蛋白質飲食，容易造成負擔和不適？因為蛋白質本身屬於較難分解的大分子營養素，特別是濃縮型蛋白飲，一次大量攝取，身體可能來不及運作處理，導致未完全消化的蛋白質進入腸道，影響菌叢平衡，進而產生脹脹、卡卡的不適感。而肉類本身含有大量蛋白質和脂肪，消化速度慢，如果腸胃機能較弱，卡卡感覺讓人相當困擾。因此建議喝高蛋白飲品時，可以採漸進式補充，分次喝、拉長時間慢慢補充，減少消化問題。主餐選擇雞肉、魚肉等好消化的蛋白質來源，並搭配高纖蔬菜與充足水分，加強腸道蠕動。此外，每日喝優酪乳補充好菌，可幫助維持消化道機能，幫助營養吸收，是高蛋白飲食的重要配角！高蛋白好搭檔：原來優酪乳好處這麼多！高蛋白飲食正夯，但若想要吃得營養，吸收又好，維持良好腸道機能至關重要。尤其是忙碌的上班族、久坐族、外食族，更應積極照顧腸胃健康。優酪乳不僅能幫助維持消化道機能、幫助營養補給，其中的乳酸菌代謝後會產生有機酸，可幫助身體吸收鈣質。與牛奶相比，優酪乳經過發酵，能將乳中的蛋白質部份分解成較小分子，更易被腸胃吸收，且降低引發卡卡不適的機率，特別適合乳糖敏感的族群。在眾多優酪乳品牌中，若想挑選真正有助腸胃的優酪乳，關鍵在於菌種與科學實驗。AB原味優酪乳含「雷特氏B菌」，經人體食用研究結果，能通過胃酸膽酸考驗，直達腸道發揮作用。其擁有健康食品雙效標章：1.有助於增加腸內益生菌，2.有助於降低胃幽門螺旋桿菌，雙管齊下打造健康的菌叢環境，幫助消化，減少負擔！每天一瓶AB原味優酪乳，幫助打造健康腸道生態，讓你的蛋白質攝取不再「卡卡」，而是由內而外真正吸收、順暢代謝。--------------------------------底下為AB纖菌素-------------------------------------囤積族帶著走！一包讓你順、輕、代謝快除了優酪乳，出國旅遊吃大餐、經常應酬、飲食不均、壓力大、有囤積困擾的人，建議把「AB纖菌素」帶著走！小小一包，一次補充日本權威品牌的膳食纖維，促進腸道蠕動、使排便順暢，增加飽足感，減少進食量，加上原廠認證99.9%存活率的「雷特氏B菌」，改變細菌叢生態，調整體質、守護健康，還有19種活性酵素，幫助分解食物，幫助體內廢物代謝，三效合一，全時間守護，優秀品質榮獲2024法國艾菲爾國際發明競賽特別榮譽鉑金獎、世界品質檢驗大賞銀獎、2023-2024媒體健康品牌風雲賞優等，是隨身管理健康的首選！順暢有感，保養到位，讓你從內而外散發健康活力！
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2025-06-30 養生.聰明飲食
奇異果連皮吃更好！營養師教怎麼吃可解便祕兼穩血糖
奇異果一年四季都有，但台灣主要產季是每年6月到11月，其維生素C含量高，抗氧化功能強大，具有提升免疫力的功效。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示，奇異果富含膳食纖維且奇異酵素高，最有利於促進腸道蠕動及消化。如果「連皮一起吃」，可以增加營養攝取，纖維是果肉的2倍之多。徐佳靖指出，奇異果營養價值高、熱量低，小小一顆含有膳食纖維、奇異酵素以及維生素C、葉酸、鉀、鈣、鈉等多種礦物質。一顆奇異果的熱量約60大卡左右，屬於低GI（升糖指數）的水果，對血糖的波動影響較小，在餐前食用有助於穩定飯後血糖，且增加飽足感，一舉數得。營養價值高 可緩解便祕之苦「綠色奇異果」是市面上流通量最大的品種，果肉扎實並帶有微酸滋味，吃起來清爽多汁。「黃色奇異果」顧名思義果肉為黃色，是奇異果家族中維生素C含量最高，口感清新香甜，果糖含量也較高。徐佳靖說，黃色奇異果的外皮光滑，幾乎沒有果毛，洗清淨後連皮一起食用，營養加分。近年來，新培育的「紅心奇異果」品種，切開後是紅色漸層果肉，且甜度更高，幾乎沒有酸味。徐佳靖說，奇異果中的紅色是天然花青素，是植物特有的多酚類化合物，具有強大的抗氧化能力，現代人過度用眼、使用3C產品，天然花青素成分可減緩眼睛疲勞、提升視力。奇異果該怎麼吃？徐佳靖說，「一天一顆最適合」，除了睡前，白天任何時段都可以進食。奇異果的營養密度極高，富含超過20種營養素，是目前為止最多研究支持有助於腸胃健康的水果之一，尤其是富含水溶性纖維、低腹敏的特色，能夠預防便祕與消化不適，緩解現代人的「便祕」之苦。果毛若引發過敏 應避免食用不過，表皮帶毛的水果是引起過敏的兇手，與成分中的蛋白質抗原有關。徐佳靖指出，如果嘴巴、喉嚨產生搔癢和腫脹，伴有皮膚起疹，應避免食用，並尋求專業醫師的診斷，或安排過敏原檢測。奇異果富含鉀，腎功能不佳者要適量食用，以免對腎臟造成負擔，導致高血鉀症。徐佳靖提醒，透過正確的生活與飲食習慣，可以預防甚至改善腸胃道疾病，包括便祕。建議民眾每天要多吃蔬菜、水果與全穀類食物，並維持每日約2000毫升的水分攝取。另外，攝取水果的分量要注意，吃過多可能導致血糖升高，不利於糖尿病患者控制血糖。奇異果建議吃法奇異果的吃法很簡單，徐佳靖說，可以直接對半切開，拿湯匙挖著吃即可；黃色奇異果則可以用軟刷刷乾淨表皮，直接連皮一起吃。夏天到了，徐佳靖推薦可製作「奇異果沙拉」，作法是將奇異果切片或切塊，搭配小番茄、藍莓、生菜、芝麻葉與堅果、雞胸肉等，淋上橄欖油或是油醋醬、優格醬等，就是一道高蛋白、低熱量的輕食餐。各色奇異果比較綠色奇異果：口感酸甜清爽，果肉較扎實，適合喜歡爽脆口感的人黃色奇異果：果皮較光滑，甜度高、酸味低，香氣較為明顯紅心奇異果：外型較小巧，幾乎沒有酸味、甜度最高，富含花青素
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2025-06-30 養生.聰明飲食
怕胖少吃肉、水果當正餐？熟齡族三大飲食雷點一次破解
55歲的楊媽媽雖不胖，卻有腰圍增加、爬樓梯腳酸等問題，經醫師診斷為「肌少型肥胖」，若不改善恐引發糖尿病與肌少症。益康營養諮詢中心資深營養師周紫媛指出，熟齡族常誤以為吃得健康，卻不自覺陷入飲食迷思，反而導致肌力下降與保護力不足，其中最常見是蛋白質攝取不足。踩雷一：怕胖不吃肉 → 蛋白質不足 依國健署建議，51-70歲每公斤體重應攝取1.1克蛋白質，71歲以上需達1.2克，但50歲以上族群約有五分之一攝取不足。主要是長輩們覺得年紀大了，擔心肉類吃太多，造成膽固醇過高、三高等問題，認為應多吃蔬菜、水果；尤其素食者，在飲食種類有限下，蛋白質的攝取更容易缺乏。周紫媛營養師解釋 : 蛋白質是人體內的關鍵營養素，千萬別以為不吃肉就比較不容易胖，正好相反。周紫媛營養師說明，熟齡族及長輩比年輕人更需補充蛋白質，才能避免肌力退化或保護力減弱等問題，蛋白質每餐都應該吃到一個手掌的面積與厚度。若是牙口不佳或不愛吃肉，建議每天都要透過含蛋白質的營養補充品來想辦法補足，才能幫助維持肌力及代謝熱量。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中踩雷二：不吃白飯 → 水果吃過量因為怕胖、糖尿病找上門，長輩們會減少吃白飯或麵條，但水果卻攝取過量。周紫媛營養師提醒，很多長輩以為水果吃越多越健康，其實台灣水果糖分高，過量攝取會導致總熱量攝取超標、血糖不穩，再加上蛋白質又不足，長期下來體脂肪上升、肌肉流失，進而容易演變成「肌少型肥胖」。她建議熟齡族每天飯量應2至3碗，且選擇非精緻的全穀雜糧類，例如糙米、燕麥、玉米、地瓜等，或至少1/3是非精製的全穀雜糧類，非精緻的全穀雜糧類能提供更多膳食纖維、維生素與礦物質，有助穩定血糖與增加飽足感。而水果的攝取也要注意份量，建議每日攝取2份水果（每份約拳頭大），最多不超過3.5份。踩雷三：怕吃油 → 缺乏好脂肪 「怕吃油」也是常見迷思。周紫媛營養師說，脂肪能協助荷爾蒙合成、維持內分泌穩定、保護內臟器官免於外部撞擊、提供能量來源、協助脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）吸收與利用等。她提醒，「正確攝取脂肪」比「減少脂肪攝取」更重要，建議每天攝取3~5茶匙的好油（不飽和脂肪為主），例如橄欖油、芥花油、堅果等植物性油脂，烹調方式則是低溫拌炒；並搭配每日1茶匙堅果種子類、飽和脂肪攝取量最好控制在每日總熱量的7%以內。吃得對，就能透過「均衡營養」提升保護力、預防慢性病最近新冠疫情再度升溫，不少人出現二次確診情形，尤其對50歲以上的熟齡族來說，身體的保護力機制本來就逐漸退化，若有慢性病或營養不良的狀況影響，更容易成為高風險族群。因此，除了做好防疫措施，從日常飲食中補足關鍵營養素，維持保護力，更是熟齡族自我防護的重要一環。周紫媛營養師建議，熟齡及銀髮族群要均衡攝取六大類食物，提供身體足夠的能量，幫助提升保護力，特別是要確定蛋白質、膳食纖維及微量營養素有沒有攝取足夠。蛋白質：不只是構成肌肉的材料，更是製造免疫細胞、抗體、酵素的關鍵，攝取不足容易導致肌肉流失與免疫力下降。膳食纖維：能穩定血糖、提升飽足感，幫助腸道養好菌，減少發炎反應，穩定代謝，也有助控制體脂，建議每日攝取25~35g。人體大約有70%的免疫細胞集中在腸道，沒有足夠的膳食纖維，可能導致腸道菌像失衡，增加疾病發生的機率，因此長輩更需要注意每天是否有攝取到足夠的膳食纖維，來促進益菌生長、降低慢性發炎與疾病的發生。維生素與礦物質 : 有助代謝循環的穩定，對維持肌肉合成、神經傳導都非常重要，對於預防慢性病也有正面的作用。維生素包括B群、D、礦物質的鈣、鎂、鋅、鐵等，能維持皮膚完整、幫助身體抗氧化抗疲勞、製造抗體、減少感染或促進傷口的修復等。以及常被忽略的鉻，「鉻」不僅能穩定血糖，且有助於促進肌肉細胞利用血糖產生的能量，改善代謝效率，減少脂肪的堆積。民眾也可以牢記國健署「我的餐盤」口訣，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋奶一掌心、堅果種子一茶匙。 營養品不是生病才吃 熟齡族日常也需補充其實不僅是生病或是住在安養機構中的長輩們需要營養補充品的幫助，熟齡族群也可能因牙齒或疾病，有咀嚼無力或有吞嚥困難等狀況，影響日常飲食營養攝取，造成營養不足、體重減輕、肌少、衰弱等問題。周紫媛營養師說，如果因不同飲食習慣、身體狀況或偏食無法從飲食中攝取足夠營養，都可挑選市售含蛋白質及均衡營養的即飲營養品來做補充。周紫媛營養師進一步說明，經國家認證的特殊配方或營養照護食品，營養成分含量符合「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，其營養密度高、方便攝取，尤其牙口不好、食量小的長輩，能在短時間內補足身體所需的熱量、蛋白質與營養素。於長照體系擔任營養師多年，周紫媛也建議民眾可選擇經認證、營養配方完整、口感順口、價格平實的營養照護食品，長期飲用也不會造成太大的經濟負擔。元氣網嚴選「6天12瓶」健康體驗組 免費限量申請中為讓大家體驗到營養均衡且價格實惠的優質營養品，增強體力與活力，擺脫飲食地雷，元氣網提供6天12瓶營養品試用活動，限量50組，歡迎有興趣的熟齡族申請，申請連結https://event-health.udn.com/campaign/188周紫媛營養師◼學歷：長庚科技大學 保健營養系 學士◼證照：- 國考營養師執照- 保健食品初級工程師- 長照Level 3、居家服務督導員- 中餐烹調/飲料調製/烘焙食品-麵包 丙級- 食品安全管制系統(HACCP) 基礎班、進階班◼經歷：- 益康營養諮詢中心 資深營養師- 善食營養中心 居家營養師- 媽媽食驗室 研發營養師- 長照營養/咀嚼吞嚥/餐食製備 課程講師- 派駐總統府員工餐廳 營養師
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2025-06-29 養生.抗老養生
多數人鈣質攝取量都不足 專家教你如何維持骨骼與關節健康
如果無法真正享受生活，延長壽命又有何意義？營養師賽德妮·尼茲科爾斯基（Sydney Nitzkorski）與骨科醫師兼運動醫學專家喬斯琳·威斯坦（Jocelyn Wittstein）在他們的新書「完整的骨骼與關節健康計畫」（The Complete Bone and Joint Health Plan）中分享了現在便可做的飲食與運動選擇，有助在晚年維持良好生活品質。有線電視新聞網（CNN）報導，多數人不知道骨密度 (BMD) 在30歲左右達到高峰，在此之後，重要的是維持BMD，並減緩骨質流失。威斯坦表示，另一個觀念誤區是認為單靠心血管運動就足以保持活動力，但力量訓練和輕度衝擊運動也很重要，30歲以上者需要這些運動來減少骨質流失。尼茲科爾斯基說，身為營養師，她發現人們對攝取多少鈣質缺乏概念，且多數人的攝取量都不足。她表示，身體無法製造所需的鈣，這不僅是為了骨骼和牙齒，也是為了心臟、肌肉和神經功能；如果攝取的鈣不足，身體就會動用骨骼中儲備鈣來滿足需求。需服用鈣保健食品嗎尼茲科爾斯基指出，食物是鈣的最佳來源，保健食品是次要的選擇。她建議可追蹤一周的攝取量，然後作出調整。成人每天需1000至1200毫克的鈣；優質來源包括牛奶、強化植物奶、花椰菜、羽衣甘藍，以及沙丁魚和鯷魚。威斯坦建議加上超級食物小白菜（bok choy），它是鈣的生物利用度最高的綠色蔬菜；一杯牛奶含300毫克鈣，生物利用度為30%，而一杯小白菜含160毫克鈣，生物利用度為55%。發炎與關節健康的關係威斯坦表示，發炎會破壞軟骨，造成關節疼痛，慢性發炎會加速關節退化；可透過飲食和保健食品攝取抗發炎營養素，例如omega-3脂肪酸與薑黃素，有助緩解疼痛與腫脹等症狀。尼茲科爾斯基說，她喜愛推薦抗發炎食物的原因是，它們還有許多其他好處，例如降低心臟病發作風險、延長壽命、幫助消化及提供更多能量。她指出，抗發炎飲食含有豐富的瘦蛋白質，這些蛋白質可以是動物性的，如無脂或低脂乳製品、蛋、魚、雞肉或火雞，也可以是植物性的，如豆類、扁豆、大豆以及豌豆蛋白。抗發炎飲食也包括健康的脂肪，如橄欖油、魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽和羅勒籽。蔥類植物包括大蒜、洋蔥、韭菜和大蔥，是具有多種抗發炎特性的美味植物；此外，還有薑黃、辣椒、黑胡椒和薑等各種香料。威斯坦表示，來自水果、蔬菜、豆類和全穀類的膳食纖維同樣重要，這些纖維能提供短鏈脂肪酸，較高的短鏈脂肪酸含量與較低的發炎程度有關。此外，避免或限制加工肉類、紅肉、油炸食品、飽和脂肪與加工碳水化合物等發炎成分也很重要。哪些運動可促進骨骼與關節健康威斯坦指出，結合阻力訓練和衝擊性運動是關鍵，目標是在每周150分鐘的活動中，結合以下幾種運動：三天負重有氧運動、兩天抗阻力訓練、兩天平衡運動和輕度衝擊性運動。聽起來似乎很多，但這些不一定是長時間、高強度的訓練，且其中幾種調適方式可以結合，例如單腳站立並做高空壓腿的動作，既可當作阻力訓練，也可當作平衡訓練。尼茲科爾斯基說，也可以將一些小運動融入日常生活中。隨著年齡增長會失去肌肉與骨質一樣，平衡能力也是如此，練習故意讓自己稍微失去平衡，這樣身體就必須努力重新找到平衡。刷牙時單腳站立，看電視時不要坐著，而是單腳站立；假裝腳趾上綁著一支畫筆，嘗試書寫名字或字母。要鍛鍊肌肉耐力，可以做手臂小圓圈，這些動作一開始很容易，持續做兩、三分鐘，也會讓人感到疲憊。低衝擊運動有哪些威斯坦說，低衝擊運動包括小跳躍、跳高或跳繩。研究顯示，每周做三次，每次跳10到50下，就足以刺激骨質密度。她鼓勵每個人將這些運動融入日常生活中，當在等公車時，做一點跳躍動作，就能讓心跳加速並進行了低衝擊運動。但如果跳躍會傷害你的膝蓋，那就專注於其他類型的調節，例如淺蹲。尼茲科爾斯基說，也可以在一天或一周內分散跳躍，這樣就不會連續做太多次；或是利用椅背或其他東西來調整跳躍運動，以保持平衡。威斯坦建議，嘗試在泳池中跳躍的改良動作，可增加阻力並減少部分衝擊；水中運動雖不如在陸地的跳躍運動有效，但是對骨密度絕對有益。
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2025-06-29 養生.聰明飲食
能取代米飯嗎？玉米料理多元又營養 專家提醒1族群要小心吃
玉米人人愛吃，清爽又獨特的甜味可以延伸出無數種吃法，不論是奶油玉米、爆米花或碳烤玉米都很好吃。今日美國報（USA Today）報導，有些人認為玉米是蔬菜所以可以盡情吃，也有人認為玉米比白米好；營養師說，選擇米飯還是玉米根據個人飲食需求和目標，而玉米有大量碳水化合物，某些疾病患者需要注意，一般人也要留意食用份量，確保食物的營養攝取充足及平衡。營養師薩巴特（Mary Sabat）說，食用玉米好處多。玉米營養豐富，含有人體必需的維生素C、維生素B6、葉酸與鎂，另外其中的膳食纖維能幫助消化、增加飽足感與維持腸道蠕動。玉米含有的葉黃素、玉米黃素等抗氧化劑，有益眼睛健康。豐富的碳水化合物則能提供身體能量。而且玉米料理方式非常多樣，直接水煮、燒烤，或加到沙拉、濃湯與燉菜內都美味。有些人不確定應該選擇玉米還是米飯。薩巴特說，這端看個人飲食需求和目標而定，兩者都能提供碳水化合物，其中糙米相較於白米，提供更多纖維與營養素。玉米則提供更多纖維與特定營養素，像是維生素C與鎂。可以根據個人偏好、營養需求與文化考量作選擇。報導指出，食用玉米也有潛在壞處，由於玉米含有大量的碳水化合物，對糖尿病患者而言可能會有問題。一根玉米的碳水化合物平均含量為15到20克，高於其他蔬菜，像每份菠菜僅含1克碳水化合物，不過這不代表完全不能吃玉米，只是需要多注意，或者與其他低碳水食物搭配食用。薩巴特說，有些人可能對玉米或玉米衍生物過敏，食用會產生副作用。而玉米片、玉米糖漿等玉米製品可能經過處理，導致營養價值降低，並附帶額外的卡路里、鈉或不健康脂肪。薩巴特說，作為配菜，玉米是個良好選擇，尤其是搭配精瘦蛋白質、蔬菜等營養豐富的食物，可以為餐點增添變化，質感與風味。重點是注意食物份量，並確保盤子內的食物營養充足與平衡。
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2025-06-26 癌症.大腸直腸癌
大腸癌年輕化 多肉少纖維是罹癌關鍵！排便出現這些改變應警覺
大腸癌持續21年高居十大癌症死因前三名，去年7007人死於結腸、直腸與肛門癌。台灣大腸癌發生率亞洲第一，基隆長庚醫院胃腸科主治醫師錢政弘說，大腸癌是吃出來的病，國人飲食西化，「多肉少纖維」是罹癌關鍵。高脂肪、加工食品攝取過多易致癌錢政弘表示，現代人生活壓力大，不良的飲食習慣、生活作息都會影響腸道菌群的失衡、壞菌增生。尤其年輕人靠吃東西紓壓，愛吃漢堡、薯條、披薩等，這類高脂肪、紅肉與加工食品攝取過多，會破壞腸道菌叢，過多的壞菌會對腸胃道產生負面影響，導致便祕、腹瀉、腸躁症、腸道發炎等，甚至累積致癌物質。排便習慣改變應警覺近年45至49歲大腸癌發生率上升近1.5倍，40至44歲大腸癌發生率更增加了1.7倍。大腸癌容易與腸胃道疾病混淆，若出現排便習慣改變、腹脹不適等問題，可能是罹癌警訊。錢政弘提醒，排便模式超過二周有異常、交替出現腹痛或腹瀉、糞便細如鉛筆或感覺排不乾淨，應盡早就醫檢查，避免錯過黃金治療時間。如何預防大腸癌？錢政弘建議，從調整生活習慣及定期健康檢查著手。飲食方面，應多攝取蔬菜水果、高纖食物，並少油少鹽、減少攝取紅肉及加工食品。國外研究指出，飲用優酪乳可降低大腸癌發生率，優酪乳中的益生菌、乳酸菌可降低瘜肉形成、降低腸道發炎。衛福部自今年元旦起，擴大腸癌篩檢服務對象，公費篩檢年齡下修至45歲、新增40至44歲具家族史族群，可多加利用每2年1次的糞便潛血檢查。若報告呈現陽性，直接安排大腸鏡檢查，有機會阻斷癌前病變進展為癌症。
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2025-06-26 養生.營養食譜
秋葵高鈣、低脂、低熱量，是夏天減肥聖品！1吃法比汆燙營養又有脆度
帶有獨特黏稠口感的秋葵，是夏季補充營養的好選擇，不過很多人不會處理與食用秋葵，例如在下鍋前就將蒂頭整段切除，或汆燙時間過久，導致營養流失或口感變差；可嘗試生食秋葵，既營養又保有脆度。秋葵高鈣、低脂 夏天減肥聖品有「美人指」之稱秋葵是夏季盛產的蔬菜之一，農業部指出，秋葵有豐富的膳食纖維、鈣、鎂、維生素A、B、K、菸酸、葉黃素等營養素，更因其高鈣、低脂、低熱量的特性，成為許多人夏天減肥的聖品，每100公克秋葵只有37大卡的熱量，鈣含量與鮮奶差不多。但秋葵也富含鉀，提醒有腎病的人要斟酌食用。如何選購秋葵？農業部提醒，秋葵是很嬌嫩的蔬菜，如放錯地方或保存方式不當，容易變黑、變軟，甚至壞掉。購買時注意以下3個小細節，才能挑到最完美的「美人指」。．5~10公分最好，而且越小越嫩！．脊上有毛、表面要飽滿鮮豔．顏色發暗或太乾，表示果實較老秋葵如何保存？秋葵不耐冷，若放進一般冷藏室會有「低溫障礙」，導致變色或腐爛，應放在冰箱的蔬果室，溫度較高且濕度較適合。並且秋葵很容易擦傷並變黑，儲存時盡量平排躺置，不要擠壓！秋葵不耐乾，在保存過程中很容易失水導致萎縮。若無法當天吃完，應將秋葵用廚房紙巾包起，再裝入塑膠袋或密封盒中，減少水分蒸發。日本生活資訊網站《サンキュ！）》撰文建議，更推薦一種最理想的保存方式：水瓶直立法。準備一個玻璃瓶或高窄容器，底部加少量清水，將秋葵蒂頭朝下直立放入（可先削去一點蒂端幫助吸水），再蓋上瓶蓋或保鮮膜，整瓶放入蔬果室保存。這種方式能讓秋葵像在田裡一樣吸水，較長時間保持水分與鮮度。秋葵的細毛怎麼處理？雖然在挑選購買時，要挑脊上有毛的較新鮮，但吃的時候，尤其生吃，有些人不習慣秋葵表面細毛的奇妙口感，或對其過敏，因此在處理時可先去除。在砧板上撒點鹽，將秋葵來回滾動；或用購買時的網袋裝著搓洗，就能有效去除細毛，提升口感。另許多人習慣將蒂頭整段切除，但這樣會讓秋葵的營養與黏液流失。建議可沿著蒂頭一圈薄薄削除，就像在削蘿蔔一般，才能保留完整果實，減少營養流失。或川燙後再切掉蒂頭，較能保留營養。秋葵怎麼煮怎麼吃最好？秋葵最普遍的吃法是汆燙後食用，但《サンキュ！）》指出，秋葵是可以生吃的蔬菜，生食能攝取最多營養。尤其在產季初期（初夏）或挑選到新鮮品時，洗乾淨、去除表面細毛和蒂頭後，就能切片生食，保留最多酵素與維生素C。生食口感是「脆黏」，和汆燙後的「軟黏」口感不一樣。不過秋葵纖維較粗，腸胃不佳者若生食較容易消化不良。若不習慣吃生的，想吃熟秋葵，汆燙時間應控制在30秒到1分鐘之間，還能保有部分脆度；煮太久會讓秋葵過於軟爛，且營養成分也容易流失。而如果想要滑嫩口感，例如拿來拌飯或搭配冷麵，則適度延長加熱時間，讓黏液完全釋出。【資料來源】．《サンキュ！）》あなたも間違えているかも!?やってはいけないオクラの保存方法 ．《サンキュ！）》じつは避けたほうがいいかも!?野菜のプロが教えるオクラの「もったいない」食べ方 ．《農業部》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-06-25 醫療.新陳代謝
吃得健康卻血糖飆？營養師曝「這些家常菜」暗藏升糖地雷，三杯、紅燒都上榜
你是不是常常在外吃飯時，覺得自己選得很健康——一碗燉雞湯、三杯豆腐，甚至紅燒魚？但回家一測血糖，數字直接飆高，讓你摸不著頭緒？其實，真正影響你血糖的，不只是飯或麵，而是你沒注意到的——醬汁與勾芡！ 醬汁與勾芡 對血糖非常不利 根據《Journal of Nutrition & Metabolism》在2016年的研究顯示，米飯經過膨化或加工處理後，其升糖指數（GI）顯著上升，容易造成血糖波動。而另一篇《Nutrients》在2021年的研究也指出，許多食品中常見的增稠劑（如黃原膠）雖能降低GI，但若與降糖藥物同時食用，可能干擾藥效。營養師媽媽曉晶的生活筆記說，以常見的紅燒、三杯或糖醋料理為例，這類菜餚多半使用玉米粉或太白粉勾芡，再加上糖、醬油等調味，一整盤菜看似家常，其實是高升糖陷阱！如果再搭配白飯或炒飯，血糖升得快、降得慢，對糖尿病族群來說非常不利。 自製這3種醬 有助延緩血糖上升 不過，也不是所有醬汁都不能碰！根據《Diabetes Technology & Therapeutics》在2019年的研究指出，自製番茄醬搭配義大利麵能有效減緩餐後血糖上升，顯示番茄醬具有潛在的低升糖特性。而《International Journal of Biochemistry Research and Review》2017年報告也發現，像是鷹嘴豆醬與扁豆醬，GI值分別僅有27與17，不但低升糖，還富含膳食纖維與植物性蛋白質，是糖尿病患者的友善選擇。 外食怎麼吃才不會踩雷？ 教你3個小技巧 1、單點取代套餐：選擇清蒸、乾煎或烤的主菜（如蒸魚、烤雞胸）＋清炒蔬菜＋半碗糙米飯，避開燴飯與醬汁類便當。2、醬料分開放：請店家醬料另放，避免過多糖分與澱粉（像甜辣醬、沙茶醬、滷汁），自己酌量使用。3、選對主食：改選地瓜、藜麥、香米蒟蒻飯、花椰菜糙米飯、蒟蒻麵搭配主餐，不僅增加飽足感，也能減少血糖波動。 營養小知識：為什麼醬料和勾芡會讓血糖失控？ 營養師媽媽曉晶的生活筆記指出，很多人以為主食才會讓血糖飆升，但事實上，餐桌上的「醬汁」和「勾芡」才是讓血糖默默失控的真兇！例如傳統料理中的紅燒、糖醋、三杯、蠔油炒等，常加入糖、太白粉、玉米粉來調味與勾芡，這些看不見的碳水化合物會在腸道迅速被分解為葡萄糖，使血糖短時間內大幅上升，對糖尿病患者尤其不利。根據《Journal of Nutrition & Metabolism》在2016年的研究指出，加工方式會顯著影響食物的升糖指數（GI），尤其米飯經勾芡、重調味處理後，其血糖反應會顯著上升，遠高於原型食物。此外，一些醬料雖然鹹香好吃，但糖含量其實驚人，例如一匙甜辣醬平均含糖可達5公克，等於一整顆方糖！這些都會「偷偷拉高」你的餐後血糖，讓控糖成效大打折扣。 另外，也提醒選擇「醬料分開放」、「避免勾芡」、「自行搭配天然食材（如檸檬汁、香草、醋）」都能有效避開隱形糖分，讓你吃得安心，血糖不飆升！在家煮飯食，也可以改用天然的膠質，如木耳露等作為勾芡的方法，不僅可以減少精製澱粉的使用，還可以增加水溶性纖維的攝取，讓血糖更穩定。 ·不吃甜仍血糖不穩？營養師揭原因 大推「3種食物」穩血糖、改善胰島素敏感性 ·餐前「1小動作」幫助減重、穩定血糖！專家認證 但胃食道逆流、胃潰瘍別亂試
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2025-06-25 焦點.健康知識+
飲食咀嚼不可少 喝原汁傷腦傷胃
現代人生活緊湊，許多事情都講求快速，連帶吃東西有時都以原汁取代。營養學專家洪泰雄說，咀嚼是大腦與身體的對話，咀嚼不只是為了把食物弄碎，更是人體啟動消化、吸收、能量調節、神經傳導與內分泌協調的第一道關鍵開關。若長期喝果汁不咀嚼，會讓口腔機能逐漸退化，還可能傷腦又傷胃。洪泰雄指出，咀嚼會啟動副交感神經，促進唾液、胃酸、膽汁分泌，讓身體進入放鬆消化模式，加強吸收效率，安定神經、減少腸胃不適。且咀嚼能刺激顳顎關節、顏面神經與大腦前額葉，對記憶與專注有幫助。兒童與銀髮族每天有適量咀嚼，可以延緩退化、強化腦部功能。洪泰雄說，喝濃縮原汁有許多限制，幾乎無唾液酵素參與，較難被大腦辨識為「吃了東西」，且吸收速度過快，易升糖、難控量，消化節奏被打亂，可能引起腸胃不適，而且無咀嚼，會減少腦部刺激與口腔功能鍛鍊。「每次咀嚼不只是營養攝取，更是身體與大腦間的智慧對話。」洪泰雄強調，吃東西應慢慢吃、好好咬，整個消化系統與神經內分泌系統會因此配合更好地運作，這才是「吃」的真正奧義。洪泰雄推薦多咀嚼，食材選擇包括牛蒡、白蘿蔔、芹菜等根菜類蔬菜，以及高麗菜、青花菜等十字花科蔬菜，水果類有芭樂、蘋果、柿子等「比較硬」的水果，避免長期只吃香蕉、葡萄這類軟質水果。乾貨類如小魚乾、海帶乾、香菇乾、魷魚絲，需多次咀嚼才有鮮味，但海鮮乾物須注意鈉含量，而菇類、海藻類、蒟蒻，適合減重與促進腸道健康。洪泰雄說，每口飯應咀嚼20至30下，吃完一口再吃下一口，拉長用餐時間，並減少每次入口量，增加牙齒參與咀嚼的機會。
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2025-06-25 養生.聰明飲食
身上老是這裡痠那裡痛？多吃10種食物有助緩解發炎
關節發炎、疼痛在中高齡族群中很常見，除了吃藥以外，日常飲食也需要注意，選擇對的食物有助於緩解發炎症狀。Verywell Health報導，有些食物會誘發發炎，應盡量避免食用高鈉、加工食品、精製糖、精緻穀物、以及含有飽和脂肪的食物，多吃蔬菜水果、堅果和全穀物；而以下10種食物有助於緩解發炎、疼痛，能促進關節健康。1.高脂肪魚類鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯖魚等高脂肪魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸。研究發現Omega-3脂肪酸有強大的抗發炎特性。關節炎基金會（The Arthritis Foundation）建議，每周應該吃二到四次魚，每次吃3至6盎司的份量。一項包含176名類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）患者的研究發現，每周攝取兩次以上的魚的組別，疾病活躍程度比不吃魚或僅一個月吃一次魚的組別更低。類風濕性關節炎是因為免疫系統失常，導致關節內發炎的疾病。2.發酵食物發酵食物是透過細菌與酵母反應製成，會改變食物的化學結構。發酵食物包含茅屋乳酪（cottage cheese）、克菲爾（Kefir）、康普茶（Kombucha）、醃黃瓜、德國酸菜（Sauerkraut）、酸種麵包（Sourdough bread）、優格。因為這些食物含有充足的益生菌與真菌，所以能增強免疫系統，降低發炎，甚至降低多種發炎疾病的風險。事實上，有強烈證據顯示，發酵蔬果可能可以治療或預防發炎性疾病。3.蔬果類研究發現，多彩蔬果對關節炎患者有益。為蔬果添加色彩的抗氧化營養素，例如橘色的β-胡蘿蔔素、綠色的葉綠素、提供紫色的類黃酮，被認為可以改善免疫功能、抗發炎過程。抗氧化劑能對抗細胞中促進發炎的自由基。多彩蔬果包含花椰菜、胡蘿蔔、深綠色葉菜（如羽衣甘藍、菠菜）、甜椒、番茄。而具有抗發炎效果的蔬果包含蘋果、莓果、柑橘類水果、硬核水果例如櫻桃、桃子和李子。4.綠茶綠茶含有一種稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（EGCG）的化合物，研究發現具有強大的抗發炎效果。如果想獲得最佳的抗發炎效果，飲用綠茶時注意糖的添加量；因為過量的糖反而會引起發炎反應。5.健康食用油橄欖油、葵花子油、芝麻油、酪梨油與花生油等植物油被認為是健康脂肪，其中很多屬於地中海飲食的一環，而地中海飲食以抗發炎效果聞名。僅有一小部分植物油屬於飽和脂肪，會增加體內低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）的濃度，而對心臟有害。其餘大部分為可以降低低密度膽固醇的多不飽和脂肪酸（polyunsaturated fats），以及可以增加高密度膽固醇、降低心臟病風險的單不飽和脂肪酸。這些健康油脂可能有助於降低發炎。6.豆科豆科植物（Legumes）包含豆子、扁豆、鷹嘴豆與豌豆。這類食物富含營養，是很棒的蛋白質、纖維、複合碳水化合物與必需維生素、礦物質的來源。研究發現，豆科植物也提供胜肽、多酚、皂素等有益化合物，具有抗氧化、抗發炎的效果。多位科學家認為，豆科植物可作為控制發炎疾病的替代選項。7.低脂乳品每天喝乳製品或許有助於控制發炎、降低關節疼痛。一篇2017年的文獻回顧表示，低脂乳品有抗發炎的效果，不過對乳製品過敏的族群需要避免飲用。乳製品也是最佳的鈣與維生素D來源之一，兩者有助於維持骨骼健康，對於關節炎患者非常重要。8.堅果與種子堅果與種子類包含核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽，是攝取抗發炎Omega-3脂肪酸的優良來源，可能有助於控制因為類風濕性關節炎或退化性關節炎（osteoarthritis）導致的關節發炎與疼痛。9.香料與香草許多種類的香料和香草有助於降低發炎反應與關節疼痛。肉桂、大蒜、薑、薑黃、番紅花都是廣受歡迎的選項，而且有研究證實可以用於控制類風濕性關節炎、退化性關節炎，以及讓肌肉、骨骼廣泛性疼痛的纖維肌痛（fibromyalgia）症狀。這類香料或香草內含有抗氧化劑、抗發炎劑、與抗癌症的物質。10.全穀類研究發現，全穀類在控制全身性發炎有其作用。全穀類富含纖維，是維持腸道菌叢健康、強健免疫系統、控制發炎不可或缺的要素。攝取充足的全穀類食物，可能有助於C-反應蛋白濃度，這種蛋白質是發炎的生物指標。與此相反，食用白吐司、膨化米、白米等精緻穀物可能會增進發炎，讓關節疼痛加劇。
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2025-06-25 失智.大腦健康
失智症不挑人，誰都可能得！專科醫教如何透過「吃、動、睡」活化大腦
心臟外科權威林芳郁罹患失智症5年，震驚大眾，他的太太、整形名醫林靜芸透露，林芳郁在某次嚴重摔傷後，就開始出現異常。台北榮總高齡醫學中心主治醫師陳亮宇表示，失智症不是正常老化而是腦部病變的疾病，每個人都可能罹患失智症，這種疾病不挑人，誰都有機會。生活上應掌握「吃、動、睡」活化大腦的原則，可預防失智症上身。每個人都可能罹患失智症根據權威醫學期刊「刺胳針」研究，失智症有14項可避免或治療的危險因子，其中包括「教育水準」。陳亮宇指出，高學歷的人因為學習及閱讀習慣提升認知，較不易發生認知功能衰退。不過，若是缺乏運動習慣、營養條件、規律生活，只是延緩了失智發作的時間，而非不會得病。陳亮宇說，醫師是個高風險行業，年輕時要熬夜苦讀、準備各種考試；進了職場要辛苦值班，甚至交際應酬，作息較不規律。而應酬可能酒精過量、油鹽糖超標、高油及高熱量，占用了運動、休息的時間。即使盡量少參與這些活動，但外科手術一刀要站上好幾個小時，各科別的醫師工作壓力也很大。除了醫師外，其他各行各業的人，如果曾經腦部外傷、腦血管病變、有菸酒習慣、罹患三高、缺乏運動及腦力鍛鍊、患有憂鬱症或睡眠障礙的人，都可能是失智症候選人。陳亮宇強調，充足的睡眠尤為重要，當人體進入深度睡眠期，大腦會分泌特定激素帶走腦內的代謝廢物，包括有害蛋白質。睡眠足 代謝有害蛋白質該怎麼預防或延緩失智症？陳亮宇說，應掌握「均衡吃、多運動、睡眠足」原則。飲食方面，可採「麥得飲食」，多吃深綠色蔬菜，例如菠菜、花椰菜、地瓜葉、青花菜、羽衣甘藍等，有抗發炎作用，能延緩神經退化；運動上，每周應累積150分鐘的中等強度身體活動，以維持健康並降低罹患慢性疾病的風險；睡眠要充足，至少要睡6至8小時。此外，人際社交非常重要，陳亮宇強調，社交孤立及孤獨感的人，容易增加體內一些有害蛋白質的量，可能影響心理及行為健康。一些醫學證據也指出，缺乏人際互動會增加心血管疾病，提高罹患失智症的機率。失智症高危險群1.65歲以上長者：年紀是最重要的危險因子，隨著年齡增長，發病率顯著增加。2.家族病史者：尤其是阿茲海默症，與基因有關，例如ApoE4。3.三高疾病者：高血壓會損傷血管，影響腦部血液循環；高血脂容易增加動脈硬化風險；高血糖會引起神經組織發炎。4.睡眠障礙者：長期睡眠品質不佳，易導致大腦中不正常的蛋白質堆積。5.缺乏社交者：社交孤立和孤獨感影響心理健康，減少對大腦的刺激。防失智的麥得飲食「麥得飲食」（MIND Diet）融合了得舒飲食及地中海飲食的特色，可攝取多元營養，有助於改善認知功能。以原型食物為主、盡量少吃加工食品，包括深綠色蔬菜、全穀類、堅果、魚類、非紅肉的瘦肉、優質油脂等，並且要喝足夠的水，搭配運動和紓壓，更能降低罹病風險。
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2025-06-25 醫療.腦部．神經
喝水、吃魚、二手菸霧…都可能有重金屬污染！做對4件事降神經系統傷害
現代人擔心的健康威脅不僅僅是低頭族的頸椎問題，還有我們日常生活中無處不在的重金屬污染！我們的神經系統也可能在不知不覺中承受著重金屬的毒害！研究顯示，高達87%的人體內都有不同程度的重金屬殘留，而這些物質對神經系統的影響尤為嚴重。生活中無處不在的重金屬污染鉛：兒童智力發展的無形殺手鉛是最常見的神經毒性重金屬之一，它就像一個偽裝高手，可以取代鈣離子進入神經細胞，從而干擾神經訊號傳導。特別可怕的是，鉛對兒童的危害更甚於成人。研究發現，血液中鉛含量每增加10微克/分升，兒童智商平均下降4-5點！即使是低劑量的鉛暴露，也可能導致注意力不集中、學習困難和行為問題。更令人擔憂的是，這種智力損傷可能是永久性的！在成人中，慢性鉛中毒則可能引發周邊神經病變，表現為手腳麻木、肌肉無力，就像我們頸椎壓迫神經時出現的症狀一樣。汞：神經傳導的精準破壞者汞對神經系統的影響尤為精準且殘忍，它能直接穿透血腦屏障，在大腦中蓄積。每天食用高汞魚類的人，其大腦中的汞含量可能是一般人的5-10倍！汞主要攻擊大腦皮質和小腦，導致：．視覺和聽覺障礙，視野縮小．感覺異常，如手指和腳趾的刺痛感．協調能力下降，走路不穩．記憶力衰退和認知功能障礙最可怕的是，汞會與神經元中的硫氫基結合，破壞蛋白質結構，使神經細胞逐漸死亡。這種損傷往往是不可逆的，即使停止接觸汞源，症狀也可能持續存在。砷：神經末梢的靜默攻擊者砷是最容易被忽視的神經毒素之一，尤其是通過飲用水進入人體的無機砷。長期飲用砷污染的水，就像日復一日地給神經系統注入微量毒素，積少成多，危害巨大！砷中毒最典型的神經系統表現是周邊神經病變，表現為：．手腳出現"襪子-手套"式的麻木感．灼熱或刺痛感，特別是夜間加重．肌肉無力，嚴重時甚至影響行走能力．感覺異常，如對溫度和疼痛的感知下降研究表明，長期砷暴露還會增加多種神經退行性疾病的風險，包括帕金森氏症和阿茲海默症。這些疾病一旦發生，治療難度極大，就像頸椎病變一樣，預防遠勝於治療！鎘：神經發育的靜默干擾者鎘主要通過香菸煙霧、工業污染和某些食物進入人體，它會在腎臟和肝臟中蓄積，但其對神經系統的影響同樣不容忽視。研究顯示，鎘能干擾神經細胞中的鈣信號通路，影響神經遞質的釋放，從而導致：．嗅覺功能下降，這往往是最早出現的神經系統症狀．運動協調能力下降．學習和記憶功能受損．焦慮和抑鬱情緒增加更令人擔憂的是，孕婦體內的鎘可以通過胎盤進入胎兒體內，直接影響胎兒大腦發育！統計數據顯示，母體鎘暴露每增加一個單位，嬰兒出生後神經發育異常的風險增加約20%！如何降低重金屬對神經系統的傷害？1.留意飲食選擇：減少食用大型深海魚類（如鮪魚、鯊魚）的頻率，選擇有機蔬果，減少農藥和重金屬攝入。2.水質安全：使用符合標準的淨水器，定期檢測家庭用水中的重金屬含量。3.避免吸煙：香菸是鎘的重要來源，戒煙可顯著降低鎘的攝入量。4.取富含抗氧化物質的食物：如深色蔬菜、莓類水果，這些食物有助於對抗重金屬引起的氧化損傷。如果你懷疑自己有重金屬暴露史，且出現不明原因的神經症狀，請及時就醫檢查。就像頸椎病變一樣，重金屬中毒的預防和早期干預至關重要，保護好你的神經系統，才能維持健康的生活品質。(本文出自謝炳賢醫師臉書粉絲專頁)
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2025-06-25 養生.聰明飲食
一匙就有抗老功效？專家：枇杷「渾身是寶」止咳外還能調節血壓血糖
沒有什麼比當季的食材更新鮮美味了。春末夏初是枇杷的旺季，其香甜綿密的口感受到不少人喜愛，日本最大的蔬果經銷網站Tabechoku就在《只有生產者才知道的享用美味蔬菜的方法》一書中介紹枇杷的營養功效，以及食用和保存的小撇步。小小枇杷營養價值超豐富小小一顆枇杷可以說是渾身是寶，從果實本身，到葉子和花的萃取物都擁有多種珍貴的營養素，除了止咳潤肺的知名功效之外，還能預防高血壓、糖尿病。在印度古佛經中將枇杷樹譽為「大藥王樹」，被認為枇杷葉、枇杷果能夠治百病，中醫藥典也記載，枇杷有潤肺化痰、止咳的作用，而市售的「枇杷膏」主要就是用枇杷葉製成的。至於直接食用的黃色枇杷果肉含有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素，幫助維持皮膚和黏膜健康、顧眼養顏，提升免疫力，礦物質鉀則有調節血壓的功效，此外，枇杷中還包含多酚類物質：綠原酸，可調節血糖，並具有優異的抗氧化和抗發炎作用。吃枇杷同時能補充水分和膳食纖維，熱量也不高，非常適合想減重的族群，一天吃幾顆就能增加飽足感。該怎麼食用和保存枇杷？許多人吃枇杷時會像撥香蕉一樣將外皮去除後取出果肉，在書中，枇杷果農分享食用枇杷的秘訣。首先將枇杷縱向切成兩半，接著用雙手扭轉，像酪梨一樣把籽取出來，建議直接用湯匙吃，整顆枇杷就能輕鬆吃得乾乾淨淨。保存枇杷時也要注意細節，為了避免水分流失，最好用廚房紙巾妥善包好再放入塑膠袋，並置於陰涼處存放。另外，食用前一個小時如果先放進冰箱冷藏再拿出來吃，味道會更好。枇杷美味又營養，但要注意枇杷的果核具有毒性，要小心誤食。另外腸胃敏感族群應避免空腹食用，以免導致腹瀉或腹痛等不適，糖尿病、腎臟病患者也不宜吃多，建議攝取量為6～8顆。
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2025-06-24 養生.聰明飲食
午餐是飯糰+一大盤沙拉很NG！專家解釋重健康中老年女性更易營養不均
食慾似乎會隨著年紀而下降，常聽到過了60歲的長者說：「沒胃口了」、「不想吃飯」、「煮飯太累了」，不過日本營養管理師森由香子就提醒要小心營養不均衡的問題，並在《60歲以後如何少量進食並保持健康》一書中，分享能輕鬆完成的少量飲食法。利用「現成白醬」補充必需脂肪酸常聽到Omega-3和Omega-6這兩種脂肪酸，它們是人體無法自行合成的必需脂肪酸，年輕時通常已從日常進食中補足，但上了年紀如果食慾下降，就容易攝取不夠，缺乏必須脂肪酸可能導致：皮膚炎、生長障礙、肝臟和腎臟膽固醇沉積等健康問題。對此，森由營養師推薦年長者可以用現成的白醬來補充能量和脂肪酸，白醬是一種相當受歡迎的西式醬料，如果搭配烤肉、烤魚和蔬菜，就能輕鬆滿足必要營養素。吃泡麵請添加配料幫營養加分做飯其實並不是件輕鬆的事，森由營養師並不反對偶爾吃泡麵或是即時料理，但要注意泡麵只含脂肪和碳水化合物，建議添加蛋白質來提高營養價值。鮪魚、鯖魚和沙丁魚等魚罐頭就非常方便，它們不僅提供蛋白質、Omega-3 脂肪酸，還富含DHA和EPA，這些營養素能幫助降低中性脂肪（三酸甘油酯），並預防失智症風險。中老年女性「健康飲食的危機」森由營養師也注意到中老年女性雖然注重健康，卻也容易出現飲食不均衡的狀況。她們認為少量進食對身體較沒有負擔，因此晚餐吃得少，白天也可能只吃水果、麥片，或是一顆飯糰配一大盤沙拉，也會定期服用保健品、綠色蔬果汁、藍莓，這種飲食模式看似非常養生，卻忽視缺乏蛋白質和熱量的風險。她們日常可能只會靠豆製品補充蛋白質，很少吃肉或魚，森由營養師建議不妨在餐點中添加蛋類料理，例如一顆水煮蛋、溏心蛋或歐姆蛋捲。如果覺得準備肉類料理太麻煩，魚肉香腸、雞肉條或即時雞胸也是補充蛋白質的好幫手。
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2025-06-23 養生.聰明飲食
40歲後只節食？你可能正在加速老化！中年這樣吃助增肌
從維持免疫系統，到保護心臟與大腦，重量訓練可說是中年時期最值得投入的健康投資之一。更棒的是，透過調整飲食，你也能更有效增肌。與減脂飲食不同的是，增肌飲食的重點在於恢復。你會在訓練後、身體修復的過程中變得更強壯，因此吃對食物來幫助身體修復，是整個增肌流程中最關鍵的一環。飲食方式不必複雜，重點是長期維持可執行的原則。以下是最實用的增肌飲食技巧：增肌飲食7大建議1.每餐都要吃蛋白質關於蛋白質該吃多少一直存在爭議，許多健身族群建議每日攝取每公斤體重2克的蛋白質，來達到最佳增肌效果。這個數字對一般人來說可能偏高，簡單的做法是：每餐攝取至少15克蛋白質。例如：．早餐將穀片換成兩顆水煮蛋．午餐用鮪魚沙拉取代三明治．晚餐吃完義大利麵後補充希臘優格2.不要完全戒掉碳水化合物碳水常被視為增胖元兇，但其實碳水是運動恢復與肌肉合成的重要燃料。完全不吃碳水，反而會讓你長期感到疲憊、缺乏動力。更好的方式是選擇好的碳水來源：減少加工穀物、餅乾、零食等容易過量攝取的食物，改吃複合型碳水，如：．地瓜．糙米．燕麥．豆類．各類蔬菜3.攝取健康脂肪脂肪不再是健康大敵了。適量的脂肪攝取對於維持荷爾蒙平衡、降低體內發炎反應與提升免疫力都相當重要。建議攝取好脂肪，來源包括：．堅果．橄欖油．魚類（如鮭魚、鯖魚）．酪梨4.酒精要節制你可能聽說過「喝酒會影響肌肉生長」，一些研究顯示：．酒精會降低睪固酮濃度（對男性尤為重要）．重訓後大量飲酒會抑制蛋白質合成不過這些研究中，實驗對象的飲酒量都很高。對一般人來說，只要不是每次都狂飲六杯以上的烈酒，其實不太會對增肌造成重大影響。但基於整體健康考量，建議：．每週至少兩天完全不喝酒．每週總攝取不超過14單位，即14杯烈酒（約25毫升/杯）／6品脫（約1.9公升）啤酒／1瓶半葡萄酒5.控制糖分攝取若你以增肌為目標，不需完全戒糖，但攝取過量糖分對健康毫無幫助。建議：．零食改成水果．少吃高糖食物（糖果、蛋糕、含糖飲料）6.保持水分充足脫水會導致專注力下降與訓練表現不佳，而充足的水分則有助於所有代謝與生理功能正常運作。你會從食物與熱飲中攝取到一部分水分，但建議仍要定時補充純水。實用的做法：．起床喝一大杯水．每餐配一杯水7.不需過度在意進食時機所謂的「蛋白質黃金30分鐘」，其實已被多項研究證實為非必要。對一般健身者來說：．只要每日總蛋白質與營養充足，攝取時間彈性很大．運動前空腹可能會感到疲累，適量進食碳水與蛋白質可改善訓練表現．運動後可補充，但無需強迫自己立即喝蛋白飲整體來說，中年不代表身體走下坡，只要重視肌力訓練與飲食策略，你依然能夠塑造強健、充滿活力的身體，讓自己不只是「變壯」，而是活得更好。中年運動安全指南：避免受傷、穩健增肌隨著年齡增長，雖然體能與柔軟度可能不如從前，但這並不代表你不能積極鍛鍊。事實上，越是年長，越需要透過正確運動來維持身體功能與生活品質，但必須更注重安全與適度調整。以下為安全訓練的6個建議：1.熱身不能省運動前花5–10分鐘快走、踩腳踏車或使用划步機，有助喚醒身體、預防傷害。2.養成伸展習慣結合瑜伽或簡單拉筋，能提升柔軟度、降低肌腱拉傷或撕裂的風險。3.考慮改用器械訓練若自由重量訓練讓你感到不穩，重量機器可提供較安全的控制與支撐。4.避免過度高強度間歇訓練（HIIT）中年後肌腱較緊繃，不如年輕時有彈性。可考慮用有氧運動（如騎車、有氧拳擊）取代太劇烈的間歇訓練。5.聆聽身體訊號肌肉痠痛持續一週、關節痛超過兩天，都是警訊。該休息時要休息。6.運動強度與他人無關不需和健身房的年輕人比較。你能夠持續訓練、長期進步，才是王道。中年適合的運動項目．快走或登山健走：簡單、安全、有效提升心肺．滑步機、有氧飛輪：對關節友善，強度可調整．水中運動或游泳：低衝擊、保護關節．自體重量訓練（如深蹲、伏地挺身）：增強日常動作所需肌群．彈力帶訓練：強度可控、可搭配動態訓練【資料來源】．How to build midlife strength and muscles by changing what you eat．Stay Fit in Your 40s, 50s, 60s, 70s and Beyond
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2025-06-23 養生.聰明飲食
只知道地中海飲食法？非洲坦尚尼亞傳統食物被譽為「世上最健康」
談到東非國家「坦尚尼亞」，大多數人會想到旅遊觀光，不過有科學團隊就特別針對該國的傳統飲食文化做調查，最新研究發現，比起西方飲食，食用兩週傳統的坦尚尼亞食物就能減少發炎症狀，還能改善身體代謝。研究顯示非洲傳統食物更健康研究人員邀請坦尚尼亞77名健康男性做研究，分為西方飲食組以及傳統非洲飲食組。西方飲食組：主要食用加工肉品以及精緻碳水化合物，包括：披薩、義大利麵、薯條、煎餅、白麵包和雞蛋，水果和蔬菜吃的量較少。傳統非洲飲食組：主要食用全穀類、根莖作物、綠色蔬菜、大蕉（Plantain，又名粉芭蕉）、豆類、小米發酵飲料，和少量的肉類。結果顯示，從非洲傳統飲食轉為西方飲食者，兩週後不但免疫系統功能下降，身體各項發炎指標急遽升高，非傳染性疾病（如：心臟病和糖尿病）的相關生物反應也增加。相反的，採取非洲傳統飲食的參與者身體發炎指數則較低，新陳代謝也提升了。為何傳統非洲食物能改善健康？這份報告的主要研究人員Quirijn de Mast教授指出，比起西方食物，非洲農村的傳統飲食較符合健康天然的原則。可以發現，非洲傳統飲食中含有豐富的植物性食材：全穀類以及新鮮蔬菜，而且通常使用水煮或蒸煮的方式烹調，相較於高加工食品、油炸、高糖份食物更為健康。另外，坦尚尼亞部落會用煮熟的香蕉和小米發酵製作成傳統酒飲「Mbege」，這種發酵飲品富含膳食纖維、多酚和益生菌，對於抗發炎和腸道健康很有幫助。近年健康界流行討論地中海飲食、日式飲食，而非洲傳統飲食相對鮮為人知，這項研究令各界眼睛一亮，強調攝取原型食物、全穀物和發酵食材對健康帶來的正面影響，期待有進一步研究能提供更多資訊，讓大家了解世界各地的食物文化，並讓健康飲食的話題納入更多元豐富的視角。
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2025-06-23 養生.聰明飲食
雞肉每週吃超過「這個份量」，癌症、死亡風險增！醫教不傷身吃法
雞肉向來被視為「白肉代表」——脂肪相對少、蛋白質又優質，健身族和養生派都愛不釋手。然而，「好吃不等於多吃」！ 雞肉好吃 適量就好 最新一項追蹤4000多位義大利中年人的研究發現： ．每週吃雞肉 >300g，整體死亡率高27%．男生的消化道癌死亡風險更是飆到2.6倍 對於男性而言，這種消化道癌症死亡風險的增加，在60歲之前就開始顯現。對於女性而言，相關風險顯現的時間，則相對較晚。研究者指出，這種差異可能與男女之間在生理、荷爾蒙以及飲食習慣等方面的差異有關。 為什麼會如此？ 1、烤太焦、煎太久→產生致癌物HCAs、PAHs烹飪方式與致癌物質產生。富含蛋白質的食物（包括雞肉）在高溫或長時間烹飪時，容易生成雜環胺（HCAs）、多環芳烴（PAHs）和N-亞硝基化合物（NOCs）等具有致癌性的化合物。即使是相同份量的雞肉，不同的烹飪方式也可能對健康風險產生不同影響。 2、部分工廠飼料含添加生長添加劑，可能殘留研究提到，現代養殖業中廣泛使用的飼料添加劑，也可能對雞肉的營養成分和健康屬性產生影響。這意味著雞肉本身的品質或成分可能因養殖方式而異，進而影響其與健康關聯的強度或性質。 3、「只吃雞」讓飲食失去多樣性，營養不均衡這些產品的加工方式（如腌制、煙燻等）可能引入其他潛在有害物質或改變雞肉的成分，因此加工雞肉製品可能與非加工雞肉對健康的影響有所不同。 你要怎麼辦才好？ 重症醫師黃軒強調，把雞肉放回「均衡飲食」的位置，以多彩蔬果、全穀雜糧和多元蛋白為主角，才能真正吃得開心、活得長久。 1、雞肉份量控制在每週 ≤300 g（約 1.5–2 份手掌大）2、盡量水煮、蒸、燉，少炸少炭烤3、蛋白質輪流上場：魚、豆類、蛋都要有4、配蔬菜、水果與全穀，才是長壽王道 【延伸閱讀】 · 雞胸肉輸了！營養師曝「雞肉這1部位」更低脂，還很嫩 小心雞翅比雞腿胖 · 生雞肉下鍋煮前要沖洗嗎？ 專家曝「正確處理方式」：一直以來都做錯
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