2020-03-01 養生.聰明飲食
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膳食纖維
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2020-02-28 新聞.健康知識+
有時身體洗太乾淨反易染病！真正該清潔的是這些部位
愛乾淨、講衛生一直被認為是好習慣，很多人平時就喜歡頻繁地去清潔身體，每天掏耳朵、摳鼻子，一天洗三四次臉，刷三四次牙……可你知道嗎？有時候，你所謂的“愛乾淨”，反而可能成為疾病誘因，甚至讓疾病反反覆覆，久治不愈！常掏耳朵易誘發炎症；常摳鼻子會破壞鼻腔內的黏膜；常洗臉會讓皮膚角質層變薄，變成敏感性肌膚 ……由此可見，有些地方真沒必要太乾淨，保持正常清潔即可！尤其是以下三處，更得注意！一、摳肚臍，傷內臟很多人的肚臍眼中都会有黑黑的“泥”，有的還可能有點異味，因而不少人習惯每天清洗，更有甚者直接上手摳。肚臍眼的泥是灰塵堆積久了，同時也是皮膚新陳代謝過程中，死亡脫落的表皮細胞、皮脂腺分泌的皮脂、污物等。再加上肚臍眼深受細菌的“喜歡”，因此，清洗是必要的，但是過度清洗，或隨便清洗，則可能釀成嚴重後果！1、刺激內臟肚臍眼對內臟的神經反射依舊存在。清洗不當會對腹腔內的內臟（主要是小腸）造成刺激，引起消化系統的不適，比如肚子疼。2、導致發炎或感染肚臍眼的肌肉組織非常薄，又有豐富的毛細血管，經常摳肚臍眼或是操作不當引起破皮，輕者會引起臍炎，局部出現膿性分泌物，有發紅、發臭症狀；重者引起消化道不適，感染擴散可形成腹壁感染、膿腫，或是腹膜炎甚至敗血症。3、健康“晴雨表”中醫將肚臍眼稱之為“神闕”，其被認為是能量供應站，掌管著祛病強健、養生延年以及健脾胃等功效。肚臍的“泥”並非全無好處，其能保持肚臍溫度，避免熱量散發過快，損傷胃腸功能，因而一般每月清理一次即可。清理方法：可以用棉籤蘸一點身體乳或橄欖油塗在肚臍內，待污垢軟化後，再用蘸了水的棉籤輕輕擦拭乾淨、再擦乾即可。二、清腸毒、排宿便可能損傷免疫系統“清腸排宿便，排出毒素、美容養顏更健康”是很多人深信不疑的，因而很多人盲目選擇吃一些清腸茶等。但小編今天想要告訴你，在現代醫學上，根本就不存在宿便這個概念，腸道內也沒有毒素的存在！而且，腸道如果被清理得太乾淨，或許還會影響健康。1、影響消化功能一些清腸茶中可能含有瀉藥成分，如番瀉葉、大黃、蘆薈等，不僅會對腸道產生強烈刺激，影響其消化、吸收、排泄功能，還可能導致機體營養吸收障礙，誘發脫水，甚至昏厥。2、降低免疫力腸道有“第二大腦”之稱，其健康程度會直接影響人體免疫力！長期使用含中西藥成分的清腸道排毒類產品，對腸道所形成的刺激作用會使腸道內微生態失衡，內環境趨於惡性循環，人體免疫力也隨之受影響。專家提醒：好腸道不是洗出來的，一兩天沒排便也很正常，若平常大便偏乾、排便困難、需要潤腸通便的人，每天的飲水量最好不要低於2000毫升；另外日常飲食也要增加膳食纖維的比例，如有需要，也可求助醫生。三、盲目用洗液，洗出婦科病由於女性的私處構造比較特殊，透氣性和通風性不太好，容易滋生細菌，因而不少女性認為“洗洗更健康”，即私處一定要時常清洗、殺菌，這樣才能防止炎症和感染，避免瘙癢等不適。然而有研究表明，經常使用陰道洗液的女性比不使用的女性，患盆腔感染的機率增加75 %！此外還有以下三大危害：1、破壞陰道菌群正常情況下，陰道內存在各種微生物，其中像乳酸桿菌等有益菌可以將陰道細胞內的糖原分解成乳酸，使陰道維持一定的酸度，從而限制致病菌繁殖。而經常用抗菌劑、清洗劑等清洗，往往在把有害細菌沖洗出陰道的同時，連帶把一些有益菌也殺死了，打破了原有的酸鹼平衡狀態，失去防疫能力，陰道也就無法實現自我保護，更易得婦科疾病！2、傷害皮膚私處的皮膚十分嬌嫩，如果頻繁過度清潔，容易加速養潤因子的流失，失去天然的保護屏障，導致私處出現乾燥、瘙癢的症狀。專家提醒：女性每天用清水清洗外陰即可，保持衛生乾燥，尤其是性生活前後要清洗；在沒有疾病或炎症時，不要使用任何洗液；若有症狀，要及時就診，並在醫生的建議下酌情使用。有些地方不宜太乾淨，而有些應該多關注的地方，反而很多人都忽略了，污垢、廢棄物等正在悄悄堆積，影響機體正常運行。四、洗澡不洗腋下和腳趾，藏污納垢1、搓洗腋下，增強免疫，寬胸理氣腋下是我們在日常生活中鮮少觸碰到的部位，洗澡時也很容易忽視，但是腋下汗腺發達，很容易產生臭味，也是細菌喜歡寄居的部位之一，因此應該認真清洗。另外，從西醫角度來說，腋下不僅分佈了汗腺，還有很多神經、血管、淋巴組織，經常搓洗腋窩，可以幫助改善身體的血液供應，增強免疫力。從中醫理論上來看，腋窩有一個非常重要的穴位—— 極泉穴，輔以針灸、按摩，有寬胸寧神的效果。經常搓洗腋窩，還能輔助改善肋間神經痛、肩周炎等。2、搓洗腳趾，養肝明目除了腋下，腳趾也是容易忽視的地方。但是，相對而言腳趾更容易藏污納垢，特別是指縫、指甲處；另外，腳上存在著與各個臟腑器官相對應的反射區，經絡分佈又比較密集。如肝經就起於大腳趾，而中醫認為，“肝主目，肝開竅於目”，經常刺激大腳趾可以加強肝經的氣血，從而滋養眼睛，緩解不適症狀。五、血管堵塞，堵哪病哪正常情況下，血管富有彈性且血流暢通無阻，但隨著年齡的增長，一般從25歲開始血管就會逐漸出現老化，再加上飲食油膩、久坐不動、熬夜等不良習慣，會在不知不覺中加速血管衰老，血液中的脂質、代謝物等也會增多，易造成血液粘稠，甚至形成血栓。血栓掉落就有可能導致血管堵塞，堵塞大腦，易造成缺血性腦卒中；堵塞心血管，易造成心肌梗死；堵塞腿部血管，易造成下肢動脈硬化閉塞症。那麼，如何更好地讓血管保持“乾淨”狀態呢？除了均衡飲食、科學鍛煉外，也要控制脂肪來源。控制脂肪來源血脂既可以在人體肝臟、脂肪等組織細胞中合成，稱為內源性血脂；也可以從食物中攝入吸收，進入血液變成血脂，稱為外源性血脂。正常情況下，內源性血脂和外源性血脂相互制約，共同維持著人體血脂代謝平衡。當從食物中攝入的多了，自身合成的就會減少，反之亦然。因此想要降低血脂水平，應堅持低糖、低熱量、低膽固醇、高纖維的飲食原則。六、肺太髒影響呼吸，壽命短肺主呼吸，而在這一呼一吸之間，病毒、細菌、空氣中的微顆粒等就會趁虛而入。不過，肺有自我防禦系統——在上呼吸道，吸進人體的絕大多數顆粒物質都被鼻腔、氣管中的纖毛、黏液吸附；到達咽部的顆粒則會被吞嚥或者咳出；而進入肺泡的，有些則會被巨噬細胞吞噬成為塵細胞，並被運至細支氣管，通過纖毛運動，經呼吸道隨痰排出體外。但當吸入的致病因子過多或作用過強，亦或是肺的防禦功能降低時，有害物質侵入內部，就會逐漸造成一些慢性損傷，誘發疾病。像新型冠狀病毒主要攻擊的靶器官就是肺！因此，我們一方面要遠離香煙、廚房油煙、汽車尾氣、霧霾、灰塵等；另一方面還要經常清理肺部，並幫助提高其自淨能力！健肺呼吸操研究發現，提高呼吸肌的肌力及耐力有利於肺的健康。平時可以適當運動，或練習腹式呼吸，起到健肺的作用。健肺呼吸法：深呼吸後，將嘴唇噘成魚嘴狀，均勻緩慢地吐氣，呼氣時間宜長於吸氣時間。每次可練習5分鐘左右。本文摘自北京衛視《我是大醫生》微博
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2020-02-25 名人.好食課
富含膳食纖維的「超級大麥」是什麼？營養師詳解
最近和食品業的朋友討論時，聊到一種被稱為「超級大麥」的穀類（BARLEYmax），這種穀類是澳大利亞聯邦科學與工業研究組織（Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation, CSIRO），所特別育種開發的「機能性大麥」。比起一般大麥，超級大麥更加的營養，也有研究探討超級大麥的功效，這次由好食課的營養師來和大家介紹什麼是超級大麥，還有超級大麥的功效有哪些？超級大麥補充膳食纖維，是全穀類的好來源！膳食纖維是我們現在攝取十分不足的營養素，國民營養調查的數據顯示，我們每天攝取的膳食纖維約介於15-18克之間，但是一天建議要吃25-35克，才可以滿足到需求。為什麼我們會攝取不足呢？除了蔬果吃不夠以外，更重要的是澱粉吃得太精緻了，想想看我們每一餐幾乎都是吃白飯、白麵條等等，這就讓我們的生活中膳食纖維狀況十分不佳，如果我們飲食中可以多一些全穀類，也能有助於補充膳食纖維。因為育種，超級大麥的膳食纖維從原本大麥的15%增加為25%，每百公克的含量約為22克，與白米和糙米相比，大概分別是31倍與5.4倍。因此超級大麥能幫我們補充膳食纖維，而且不只含量豐富，超級大麥還含有多種膳食纖維，如：𝝱-葡聚糖、果聚糖與抗性澱粉，因此超級大麥可以促進我們的健康！超級大麥具有調節消化道健康，幫助排便功效膳食纖維攝取不足的問題，首要衝擊的就是腸胃道的功能，容易有便秘、腹部不舒服的問題。這樣的問題，首要衝擊的就是腸胃道功能，台灣將近1/4的族群有便秘問題，且在台灣人在意的健康問題排行前三名。在先前的調查中發現我們腸道年齡遠高於我們實際年齡，若我們可以攝取足夠的膳食纖維，就能有助於腸道與排便的狀況！近年來，許多研究都指出膳食纖維是腸道健康的關鍵，而其中最重要的原因是膳食纖維可以幫助調節腸道菌叢，促進「益菌」生長，進而調節許多生理功能。2019年時，知名期刊PloS one發表一則動物實驗，學者發現給予超級大麥後，大鼠的腸道菌叢生態有所改變，且增加腸道中短鏈脂肪酸的合成（連結）。短鏈脂肪酸是由腸道菌叢利用膳食纖維發酵而成，能進一步地刺激腸道激素分泌，而具有調節血糖（連結）、食慾（連結）等等的功效，這也是為什麼攝取足夠的膳食纖維可以有這麼多功效的緣由！而在排便相關研究，日本曾經進行小型的人體實驗，讓28位有便秘問題的女性每天攝取含有12克超級大麥的食品，結果在4週後發現吃超級大麥的女性，排便次數、排便量都有顯著的改善（連結）！因此超級大麥在許多食品研討會中，都被視為未來機能性穀類的新星！超級大麥具有較低的升糖指數與升糖負擔過去，穀類食物總是被當作高「升糖指數」或者是高「升糖負擔」的食物，主要原因就是多數的穀類都會變成精緻的澱粉食物，甚至也會加入許多糖，而造成「升糖」的問題。不過，根據澳洲研究機構的資料（連結），超級大麥的育種過程中，這種大麥品種的澱粉合成酶的基因受到抑制因此超級大麥的澱粉含量大幅減少，與一般大麥相比少了將近一半 由於超級大麥的膳食纖維含量較高，且具有高量的抗性澱粉（約3%），因此可以大幅降低升糖指數。以澳洲研究機構公布的資料，煮熟的超級大麥，升糖指數約為50左右，相較於一般大麥的77而言降低許多，而這個數值已可被認為是低升糖指數的食物！除了升糖指數較低以外，由於同時具有較低的澱粉含量，因此進一步換算成升糖負擔也只有10（連結），也可被視為低升糖負擔的食物！台灣的全穀類食物種類十分缺乏，過去好食課也作過小調查，發現民眾不吃全穀食物的原因不是因為價格、不是因為不知道健康價值，而是因為大部分的全穀食物口感硬、不好吃，因此降低攝取的意願。超級大麥是個新興的機能性穀類，有耳聞有食品業者將引進上市，在鼓勵攝取全穀類的氛圍下，非常樂見有食品業者將商品健康化，也期待這樣的全穀商品可以做得好吃一點，讓大家願意購買和攝取，達到全穀類的建議量！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【營養新知】富含膳食纖維，能調節腸菌和促進排便的「超級大麥」是什麼？】
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2020-02-24 養生.健康瘦身
放個寒假肥一圈 營養師：開學正是減重好時機
新冠肺炎疫情延燒全球，我國高中以下學校為此延長寒假，轉瞬間明天將開學，不少家長這也才發現，農曆春節後因天冷、為防疫宅在家「多吃少動」竟肥了一圈，連孩子也不例外，衛福部營養師看準開學時機，教民眾「健康吃」聰明減重。衛福部南投醫院指出，根據國民健康署統計，4成國人年後平均稱加1.7公斤，今年更因後續遭遇寒流天冷、肺炎疫情擴散等因素，家長減少帶孩子外出次數，寒假延長也沒能出去活動，總是宅在家，體重不減反增，減重也成民眾普遍困擾。而坊間流行許多不同的減重方法，南投醫院營養師毛柔壹則認為，「聰明吃、健康動」仍是最有效且安全的方式，其中，不分家長、小孩，最佳的減重時機就是「開學」，因為學童恢復正常得早起上課，家長多為因應孩子就學也須規律作息。毛提到，規律作息輔以飲食原則加強，減重將更有成效，以三餐均衡飲食為準則，定時定量、細嚼慢嚥；若非正餐時肚子餓就以蒟蒻、大番茄、低糖果凍等低熱量食物當點心，減少攝取油炸物、炒飯、勾芡羹湯或濃湯等高熱量食物的攝取頻率。另，以粗糙、未加工澱粉取代精緻穀類，選擇多樣且天然的蔬果，不僅含豐富膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感，還能促進腸道蠕動利於排便；此外，「多喝開水少糖飲」，避免每日攝取過多糖分，改以開水、無糖茶或鮮奶取代含糖飲料。南投醫院則提醒，控制體重應採取緩慢而持續的步調， 逐漸調整飲食及生活型態，不偏食、不相信來路不明的減重偏方，且養成規律運動，才能有效控制體重，並避免復胖；此外，考量疫情需減少室內密閉空間活動，宜多安排戶外體能運動。
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2020-02-23 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／三高銀髮族也能吃得澎派
銀髮族的三高料理食譜相較於一般青壯年的三高飲食，應該有更多寬容與理解的心。銀髮族的身體機能退化與堅持傳統、守舊的飲食方法應該被顧慮且尊重，希望他們至少吃得下、進而喜歡吃，比一味堅持他們吃下更養生的料理來得重要。得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的降低血壓飲食治療法。不但可以降血壓、血脂，甚至美國糖尿病學會也認定對血糖控制有幫助。不過許多人看到得舒飲食的特色之一：每天攝取5份蔬菜及5份水果，就卻步了，覺得是很難到達的境界。其實只要將餐桌上常見的菜餚稍做變化，適時置入各式蔬菜，不僅增添色澤及營養，還能激發出意想不到的風味。炸雞蔬菜味噌粥（3人份）惜物的銀髮族常有將剩菜反覆烹煮的問題，這道菜可算清冰箱料理，把家中的剩菜，如番茄、胡蘿蔔、菠菜等，丟到鍋中與糙米稀飯一同滾煮，再加以味噌調味，就是一道暖胃健脾的「蔬菜鹹粥」。用煎的方式處理雞腿肉，減少油量，但利用雞皮油煎，多少仍有動物性脂肪的問題，就養生觀點雖未盡善盡美，不過對於喜歡炸雞酥香的銀髮族而言，也不失為取巧的方法。食材：糙米80克、去骨雞腿肉200克、菠菜120克、胡蘿蔔100克、番茄1顆、雞蛋豆腐1盒、海帶芽5克、乾香菇5朵、味噌1/2大匙、葵花油1/2茶匙、高湯（或水）900cc作法：1.糙米先煮成粥。雞腿肉表面撒少量鹽，皮面朝下以中小火煎成金黃色。2.菠菜汆燙冷卻後，切成容易吃的長度；胡蘿蔔切細絲；番茄切塊；雞蛋豆腐切薄片；海帶芽洗淨後泡水；乾香菇泡軟切絲。3.平底鍋加入橄欖油，以小火炒香胡蘿蔔及乾香菇後，再加入番茄續炒。4.加入高湯（或水），接著倒入糙米粥，再放入雞腿肉。5.起鍋前放入味噌、海帶芽、菠菜及豆腐約30秒即可熄火。● 加入味噌後不要滾太久，否則容易失去風味。本道料理食材豐富，是否使用高湯，不太影響滋味及營養。南瓜蝦仁茶碗蒸南瓜果肉鮮豔，尤其與雞蛋及低脂牛奶共同融合，就能做出與往常截然不同口感的茶碗蒸。南瓜含有纖維、葉酸、鉀及鎂可幫助改善血壓和膽固醇水平。不過要注意的是，南瓜屬於高GI澱粉類主食，不要錯認是蔬菜類而過量攝取，反而造成血糖升高。食材：雞蛋２顆、南瓜80克（切塊先蒸熟壓成泥狀）、開水100cc、低脂鮮奶100cc、蝦仁4隻、蛤蠣2顆、舞菇適量、秋葵2根、鹽少許、蔥花作法：1.南瓜切塊蒸熟壓成泥狀、秋葵切丁。2.蛋打散後加入低脂鮮奶和水，拌入南瓜後再加少許鹽調味。（以順時鐘方式拌勻，可避免產生過多氣泡）。用濾網過篩去除表面氣泡及雜質。3.在電鍋的內鍋放入一杯水，並放入作法2蛋液，蒸至跳起（鍋蓋要留一個小縫）再悶兩分鐘。4.放入蝦、蛤蠣、秋葵、舞菇等食材。用半杯水蒸至跳起，再悶3分鐘即可。5.上桌前再撒蔥花裝飾。● 茶碗蒸的蛋與水（鮮奶）的比例大約是1比2，但因南瓜蒸過會出水，可酌量減少一些水分。● 茶碗蒸上的食材亦可先煮熟處理後，等茶碗蒸完成後再置放。繽紛低GI寒天水果凍（6人份）GI值指進食前到進食後2小時，身體血糖及胰島素的變化。低GI水果如蘋果、芭樂、番茄、黃、綠奇異果等，多了膳食纖維當緩衝，甜口卻不激升血糖。這道甜點放了少量蜂蜜及白酒，希望銀髮能悠然回想起年輕時參加party飲用水果酒的歡愉。食材：蘋果 1/2顆、芭樂 1/2顆、柳丁1顆、黃色奇異果100克、綠色奇異果90克、葡萄柚1/3顆、小番茄30顆、水500cc、洋菜粉5克、蜂蜜1/2匙、砂糖1/2大匙、白酒150cc、薄荷6片（泡成開水）作法：1.水果切成小丁（番茄剖半即可）。2.鍋中倒入水，開中小火並放入蘋果及芭樂。水滾後轉小火，繼續煮到喜歡的熟度。3.放入洋菜粉及番茄再煮約1至2分鐘，熄火後加入蜂蜜及白酒拌勻。4.將3倒入容器，並將奇異果、柳丁、葡萄柚放入容器內均勻混合。5.冷卻後放入冰箱，約30分鐘後即成水果凍。6.切成適量大小放入碗或杯子內（也可以一開始就放入），再加入薄荷開水。● 蘋果切完後先泡水避免變色，且水果都切成小丁，不僅美觀也方便咀嚼。● 蜂蜜必須熄火後再加入，否則會減損其風味。
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2020-02-20 科別.精神．身心
擔心肺炎疫情也會破壞免疫力！醫師教你10個放鬆方法
【常春月刊／編輯部整理】新冠病毒疫情越演越烈，台灣也出現第1例死亡個案，消息公布後，藥局外面排隊購買口罩的人潮更多，許多人惶惶不安，擔心被感染，甚至影響睡眠。開業精神科醫師楊聰財表示，最近幾個月來，新冠肺炎已經成為門診患者主要的壓力來源，9成身心疾病患者擔心疫情影響健康，甚至連帶造成經濟景氣變差，工作可能不保。如果長期處於高壓力、焦慮的情況下，恐讓免疫系統混亂，導致唾液中的抗體（免疫球蛋白）下降，而唾液是抵擋呼吸道疾病的第1防線，如果免疫力下降，身體狀況就會變差。另外，長期處於焦慮、壓力過大的情況下，大腦會分泌可體松（即壓力荷爾蒙），影響免疫系統的運作。研究證實，廣泛性焦慮患者血液裡面的免疫球蛋白數值明顯低於一般人。如何放鬆心情？楊聰財建議，應該睡眠充足，食物攝取均衡、維持運動習慣，並多找人聊天說話，甚至唱歌，寫心情日記、感恩日記，轉移注意力。另外，多做腹式呼吸，鼻子吸氣、嘴巴吐氣，試著讓吐納又慢又深，持續5、6個深呼吸，一邊呼吸，一邊冥想大自然，有助於轉移注意力，遠離憂鬱焦慮意念。如果覺得身心焦慮，影響睡眠，建議不要看電視新聞，也不要上網搜尋相關訊息，多至戶外走走。如果狀況嚴重，無法靜下來，甚至失眠，建議至身心科就診，尋求協助。在飲食方面，國民健康署建議，多吃不同顏色的蔬果，攝取其中的維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素，減少發炎介質，強化免疫細胞，進而增強抵抗力。每餐水果攝取份量約1個拳頭大，水果洗乾淨後，連果皮一起吃，才能攝取到更多的營養素；每餐蔬菜攝取量則比一個拳頭還要大一些，甚至可以適量增加。另外，可以在客廳或餐廳桌上，放些方便食用的水果，如橘子、香蕉等，餐間肚子餓時，即可取用，不但有助於1天達到應攝取之建議量，更可取代吃零食的習慣。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 呼吸困難、感覺快死掉卻查無病因！ 別再以為是心臟病，3特徵跟「恐慌症」有關 癌症指數高就是罹癌了？ 先別嚇自己！醫師解釋給你聽
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2020-02-14 橘世代.健康橘
抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕
「六十歲開始培養強健身體」的飲食習慣想預防變胖或減肥，每餐份量以「八分飽」為標準。那麼，八分飽的實際份量究竟是多少？雖然每個人的活動量或體格皆不相同，但還是有標準可循，主食、主菜、副菜只要遵照指標攝取即可。主食方面，男性、女性的飯量是每餐一碗飯（約一五○公克）。飯類（尤其是白飯）是容易致胖的食物，也會讓血糖值急速上升。當血糖值急速上升，胰臟會大量分泌名為「肥胖賀爾蒙」的胰島素。胰島素會導致血中糖分滲入體內，並轉換為體脂肪。抗老化保健領域視胰島素為加速老化的賀爾蒙。胰島素持續分泌過剩，不僅會引發肥胖，也會導致血管氧化。關於氧化問題容後待敘，氧化就是身體生鏽，也是一種老化現象。剛煮好的熱騰騰白飯特別美味誘人，但其實它是大家該提高警覺、避免攝取過量的第一號食物。雖然須留意不能攝取過量的白飯，但富含維生素和礦物質的糙米、雜糧穀類則被證實具有防癌等多種健康效果。每週將白米飯換成糙米飯二至三次的話，就能達到保健效果。煮成糙米粥好下嚥，而且少量就有飽足感，還能預防變胖。主菜的魚類、肉類的適量標準為八○至一○○公克。如果是秋刀魚，約是中尾一條（蛋白質含量在二○公克以下）；雞胸肉的話，大小及重量約是一顆半雞蛋大小（蛋白質含量約二○公克）。主菜最好多吃魚，一週攝取二至三次。希望各位多吃魚，少吃肉，因為兩者所含的脂肪成分不同。魚是非常適合每天吃一片的超級健康食品。秋刀魚、鯖魚等背部是藍色的青魚，以及鮭魚都富含「EPA（二十碳五烯酸）」、「DHA（二十二碳六烯酸）」成分，這兩種成分有清血作用，可以預防生活習慣病。另一方面，以四隻腳走路的牛、豬或羊等肉類富含「飽和脂肪酸」，攝取過多，血液會變得混濁。煮好的肉湯冷卻後，表面會浮現一層白色油脂，這就是飽和脂肪酸。此外，肉類還含有可正可邪的脂肪酸—花生四烯酸（ARA，arachidonic acid）。適量攝取可以活化腦功能、提升免疫力、血流變順暢等效果；若攝取過量會引起發炎，成為癌症或動脈硬化的導因。然而不可諱言，肉類確實是蛋白質來源，同時也是鋅等重要礦物質的供給來源。遵守每週適量攝取二至三次的原則，才能吃得更健康。鋅具有增強免疫力、維持正常味覺、排除囤積體內有害金屬成分等效用，同時也是創造年輕身體不可欠缺的礦物質。鋅還是製造抗氧化酵素頭號代表「超氧化物歧化酶（SOD，superoxide dismutase）」的必需礦物質，更是預防身體生鏽老化的必需物質。基於前面提及的蛋白質缺點，肉類食物一週只能攝取二至三次，最好選擇高蛋白、油脂少的雞胸肉。此外，蛋（蛋白質量約六公克）和豆腐也是優質蛋白質來源食物。兩者也含有脂肪成分，一顆蛋或半塊豆腐都可以當成一道主菜。納豆和豆腐都屬於大豆製品，但納豆所含助消化成分比豆腐多，可以把一包納豆（四五公克）當成副菜食用。維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，透過蔬菜、菇類、海藻攝取。維生素和礦物質是人體無法自行製造的營養素，必須透過食物攝取。它們還有幫助碳水化合物、脂肪、蛋白質代謝的功能。因為具備讓身體機能維持正常運作的重要功能，萬一缺乏，將成為引發各種疾病或身體不適的原因。膳食纖維有維持良好腸道環境的功能。膳食纖維不在胃或小腸被消化，而是直接抵達大腸，成為糞便材料。沒有膳食纖維，腸道的糞便材料會不足，囤積大腸內的老舊廢物或有害物質、多餘糖分無法排出體外，這就是致病原因。沒有所謂絕不能吃的食物，也沒有只吃某種食物即可的道理。飲食重點在於均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維都要攝取，在進食時也要提醒自己多吃蔬菜、菇類、海藻類，少吃肉或魚、米飯。本文摘自《60健康老：心靈、飲食、運動、睡眠， 促進回春賀爾蒙分泌，60歲啓動健康老》，天下雜誌 2019/04/24 出版 立即加入粉絲專頁！ 「橘世代」一個專屬於50後世代的舞台。在這裡你可以做好準備，迎接精彩第二人生！>>>立即加入
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2020-02-13 養生.聰明飲食
防新冠肺炎吃什麼提高免疫力？營養師推3種食物
大家都在盼望著疫情早點結束，有的朋友在家裡天天用醋消毒，有的喝一些板藍根、雙黃連希望能預防病毒感染，其實，這些方法都是沒有效果的，提升自身的抵抗力，保持膳食均衡營養，作息規律，才能真正地抵禦病毒感染。下面就給大家介紹幾種食物，均衡營養，提高抵抗力。豆製品豆製品擁有很高的蛋白質和鈣含量，而且脂肪含量很低，被認為是營養非常豐富的“素肉”。另外，豆製品飽腹感強，能量轉化率低但消耗能量大。人體消耗豆製品中的蛋白質，要比消耗同等重量的脂肪和碳水化合物，多需要一倍的能量。這樣來說，吃豆製品還有助於大家在最近活動量比較低的情況下，也能健康地控制飲食。 新鮮果蔬不論是不是存在疫情，我們都應該做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，尤其是深色果蔬對我們的身體十分有好處。有些朋友覺得純果汁可以代替水果，這種想法是非常錯誤的，果汁在壓榨過程中丟棄了果渣，其中含有大量不溶性膳食纖維和鉀、鈣等礦物質，只留下糖分和熱量在果汁中。而且，由於壓榨過程耗費的原料更多，一杯果汁所含有的糖分可能是好幾個水果共同組成的，很容易造成糖分攝入超標。菌藻類食物木耳、蘑菇、海帶、紫菜等菌藻類食物中含有許多的多醣物質，這些物質具有一定的保健效果，能在一定程度上提高人體免疫功能，對於保護中老年人的心血管也有一定的好處。此外，大家還要適量吃一些魚、禽、蛋、瘦肉等高蛋白食物。少吃肥肉，少吃煙熏和醃製肉等加工肉製品。堅決杜絕食用野生動物。建議大家烹飪的時候採用少鹽少油的方法，保持清淡飲食，在傳染病流行期間最好不要吃涼拌菜和醬滷肉，以免發生微生物感染。烹飪食物時要注意生熟分開、熟食二次加熱也要熱透。最後，多喝水多運動也是非常重要的，成年人每天足量飲水的標準是7-8杯，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。最好要做到吃動平衡。在家也要天天運動、保持健康體重，肥胖也會引起身體平衡的傾斜，所以不要暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量攝入平衡。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2020-02-13 養生.聰明飲食
放下含糖飲料 改喝蔬果汁
現代人工作生活忙碌，台灣手搖飲料店、便利商店林立，造就許多人愛喝含糖飲料，難怪大腹翁、小腹婆、小胖子、小胖妹愈來愈多，健康亮紅燈。營養師呼籲大家，新年新計畫，趕快放下手上那杯含糖飲料，改喝風靡全球的「綠拿鐵」，可以喝得健康又美味。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，依據2013至2016年「國民營養健康狀況變遷調查」，國人每日攝取一次以上含糖飲料的比率相當高，其中九成以上的兒童、青少年、青壯年每天會喝一次，中老年人也有四至七成每天喝一次含糖飲料，且其中四成民眾每周至少喝七次以上。如果含糖飲料喝太多，潘富子表示，不僅會讓人發胖，許多慢性病也會上身。潘富子指出，若以一杯700毫升的全糖珍珠奶茶計算，其含糖量約62公克（約十二顆方糖，熱量約240大卡)，熱量爆表，長期喝含糖飲料下肚，易罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖及痛風等疾病。潘富子提醒民眾，應養成天天五蔬果「3蔬2果」的健康飲食形態，她教大家用豐富的蔬果一起打成「綠拿鐵」果汁，因為蔬果富含花青素、多酚類等植化素及膳食纖維，不僅有抗氧化效果，且能夠幫助腸胃蠕動。綠拿鐵作法及飲用建議：1.以「蔬菜2：水果1」比例作食材調配，打成540c.c.，可分為兩杯飲用。2.食材：羽衣甘藍菜、小松菜或菠菜100g（需事先熱水汆燙約15秒）、大黃瓜100g、蘋果40g、鳳梨40g、小根香蕉1／3根、堅果一匙、無糖優酪乳（或無糖豆漿）220c.c.、少許水。3.飲用方式：一天最多1至2杯，當作補充膳食纖維。4.不要以綠拿鐵當作全日三餐飲食，建議可以1至2杯綠拿鐵取代每日點心。
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2020-02-09 新聞.健康知識+
最新研究：大量纖維與優格 可降低肺癌風險
許多人往往會在正餐之餘補充重要營養素，如纖維、益生菌和益菌生（Probiotics），而今范德堡大學醫學中心（Vanderbilt University Medical Center）研究發現，補充這些營養素也能降低罹患肺癌的風險。這項發表於「美國醫學會腫瘤學期刊」（JAMA Oncology）的研究，分析文獻中超過144萬名美國人、歐洲人和亞洲人的飲食習慣，發現固定攝取大量纖維和優格者，罹患肺癌的機率比吃較少纖維和優格者低15%到19%。此外，大量定期攝取纖維和優格者，罹患慢性阻塞性肺病（COPD）的機率降低33%，這種肺疾是可能發展成肺癌的危險因子。范德堡研究團隊雖然還無法完全確認原因，但推測這些食物和營養品的抗炎特性可能降低肺癌風險。領導研究的范德堡大學醫學中心研究員楊晶在（Jae Jeong Yang，音譯）解釋道，多虧了益菌生和益生菌，膳食纖維和優格可改善腸道細菌組成。她說：「腸道微生物群在降低發炎中扮演重要角色，發炎是導致肺癌的主因之一。」益菌生往往能在高纖食物中獲得，對免疫系統和新陳代謝有益，益菌生也「餵食」益生菌或腸道好菌。益生菌是活體微生物群，通常存在於優格中，可促進腸道微生物組的組成和運作，對免疫系統有幫助。她說：「我們期望人們攝取更多具有更健康微生物群的纖維和優格，促進整體健康。」
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2020-02-03 橘世代.健康橘
體型纖瘦內臟脂肪仍過高？ 醫師：這樣吃動有助減少隱形殺手
隨年齡增加，體內脂肪占比也增加，即使體型纖瘦，仍可能內臟脂肪過高，伴隨心血管疾病風險增加。醫師提醒，內臟脂肪囤積與飲食、生活習慣息息相關，應注意吃得營養健康，並輔以中強度的有氧運動習慣，才有助減少這個隱形殺手在體內囤積茁壯。台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科兼任醫師周宗翰表示，內臟脂肪不僅是多餘能量的儲存，過多的內臟脂肪細胞活躍，會引起炎症、使內分泌與新陳代謝失調，連帶提升心血管疾病與不孕症等風險。衛福部國健署宣導，內臟脂肪多寡可由腰圍大小窺知一二，因為內臟脂肪過多容易囤積腹部。健康男性的腰圍應小於90公分（約35吋）、健康女性腰圍則應小於80公分（約31吋）。正確測量腰圍的方式是將皮尺繞過腰部，高度約在左右兩側腸骨上緣與肋骨下緣中點，並讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚，最後應在吐氣結束時量取腰圍。周宗翰表示，內臟脂肪的囤積與飲食、生活習慣息息相關，日常生活應避免吃太多高油、高鹽、高糖或高熱量的食物，注意營養均衡，並可多攝取高膳食纖維食物，如金針菇、香菇、木耳、海帶、地瓜葉等蔬菜。同時應保持運動習慣，藉由運動增加的肌肉，可讓人較不易累積脂肪。有氧運動有助燃燒內臟脂肪，但要有效減少內臟脂肪就得增加運動強度，建議從事快走、羽球、跳繩、游泳、慢跑、踩固定式騎腳踏車、跑跑步機等運動。周宗翰表示，《內經》嘗言「體肥痰盛」，中醫一般認為肥胖與痰、濕、氣虛等身體情形有關，因此單就藥物治療而言，會以化痰、健脾、益氣等方法將患者體質調整回正常健康的情形，臨床上經常使用山楂、荷葉、丹參、澤瀉、陳皮、浙貝、茯苓等藥材，促進其體內的能量代謝，藉此健康減肥。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-02-03 養生.聰明飲食
元宵節吃湯圓要健康 營養師研發高纖低卡三彩圓
「北方滾元宵，南方包湯圓」，周六（8日）就是元宵節了，為讓民眾能享用節氣美食，又不增加身體負擔，台北市立聯合醫院和平院區營養師呂亦淳研發「高纖低卡三彩圓」，主打低油、低熱量、高膳食纖維及多元營養。農曆正月十五日元宵節，不論吃元宵還是湯圓，仍要注意熱量所造成的身體負擔；北市衛生局指出，一般市售4顆包餡甜湯圓或40顆紅白小湯圓，約等於1碗白飯的熱量280大卡，若再加上紅豆湯、花生湯的熱量約300到500大卡，整碗熱量非常可觀，如同吃了2到3碗白飯，因此除適量攝取，應搭配適量運動，才能維持健康。呂亦淳表示，「高纖低卡三彩圓」捨去傳統的大骨湯，改為清爽又香甜的蔬菜湯為基底，而內餡由原本的豬絞肉改為低脂的里肌肉，使用蝦米、蔥、胡椒粉等天然辛香料調味，香而不油膩；甜湯圓版則建議直接以滾水煮熟食用，不要再額外添加糖、配料，或使用天然的桂圓、枸杞、花茶等製作湯底，而包餡甜湯圓則最好控制在吃2顆來減少攝取的熱量。呂亦淳說，傳統元宵或湯圓多為白色為主，不論鹹、甜湯圓外皮都可選用膳食纖維高的食材揉進外皮內，高纖低卡三彩圓就利用胡蘿蔔、南瓜、菠菜混入糯米粉中，製作成含β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉酸及維生素B群的湯圓皮，不但色澤漂亮，也增加了營養素的攝取；至於湯底則採高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔等高纖蔬菜熬煮，最後放入香菇、蔥來增添香氣，就能吃得清爽又健康。
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2020-01-30 養生.聰明飲食
纖維質比蘋果和水梨高！這水果可降低高血壓、膽固醇
「好漂亮的青蘋果啊！」走近一看，原來是一顆顆肥美的棗子。過去曾經有日本客來台灣，以為水果攤上綠色水果是青蘋果，吃了之後才知道是棗子。老一輩有句俗語「日食三棗，長生不老」，就是在形容棗子具有很高的保健價值。營養師劉純君說，棗子的熱量不高，每百公克約46卡，和蘋果相當，但是它的纖維質比蘋果和水梨還高，每百克有1.8克的膳食纖維，而風乾製造過的紅棗和黑棗的膳食纖維，更高達7.7克和10.8克，所以常被當成「順暢」聖品。新鮮棗子的維生素C比蘋果、水梨和柳丁還高，蘋果的維生素C每百克只有2毫克，水梨為5毫克，柳丁是38毫克，但棗子每百克就有45毫克，它更含有蘋果和水梨、柳丁等所缺乏的維生素A和菸鹼酸。另外，蘋果是眾所周知有益調節血壓的高鉀水果，每百克約有110毫克的鉀，而棗子所含的鉀幾乎是蘋果的2倍。劉純君表示，維生素C可助抗氧化及養顏美容；高鉀可降低高血壓的發生；高纖可促腸胃蠕動、預防便祕，還可降低膽固醇；菸鹼酸可以調節熱量的代謝及預防糙皮病；而維生素A則可幫助黏膜組織修復。雖然棗子營養價值高熱量又低，幾乎適合所有族群食用，但是要提醒洗腎的病人，注意高鉀可能引發心律不整、心悸的問題，一天最多吃1～2小顆就足夠了。選購棗子時，最好挑選表皮綠色偏白、有光澤，果蒂深廣、週圍平滑無皺褶者，果實飽滿且外觀呈蛋形，甜度會比較高，口感也新鮮清脆。不過，成熟後的棗子就不耐久放，因為一旦完全成熟，果皮顏色就會由綠轉為黃綠，若放在室溫下，一般可以存放3天，在室溫下超過3天，果皮外觀就會產生褐斑，並會脫水皺皮。劉純君建議，棗子購買回家後，最好用塑膠袋包著，馬上放到冰箱裡冰存，約可延長保鮮期1～2個星期左右，如果希望能放更久一點，則建議不要除掉果蒂。延伸閱讀： 草莓益心助消化！ 錯誤清洗恐將農藥一併吃下肚 吃蔬果最怕農藥殘留！ 這5種清洗方式只會愈洗愈毒
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