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2026-10-09 養生.聰明飲食
優格好處不只顧腸道！營養師大推「冰箱常備」增強免疫力防感冒
感冒、流感流行季節來臨，日常飲食有助維持免疫系統正常運作。營養師指出，優格不僅含有蛋白質、維生素及礦物質，部分產品還含有益生菌，有助維持腸道菌相平衡。研究也發現，持續攝取含活菌的發酵乳製品，可能有助活化免疫細胞、增加抗體。功能醫學營養師、洛杉磯腸躁症與小腸細菌過度增生整合照護中心（IntegrativeCenterforIBSandSIBO）創辦人凱蒂哈德利（KatieHadley）指出，優格的健康效益與持續攝取有關，建議盡可能每天食用，作為日常飲食的一部分。1.維持腸道健康，支持免疫系統運作優格屬於發酵乳製品，部分產品含有益生菌，也就是有助維持腸道菌相平衡的活菌。由於腸道與人體免疫系統密切相關，維持健康的腸道菌相，也是支持免疫功能的重要一環。營養師亨尼斯譚（HennisTan）表示，腸道菌相與免疫系統有密切關係，在調節免疫功能方面扮演重要角色。優格中的益生菌有助維持健康的腸道環境，進而支持人體抵抗疾病的能力。挑選優格時，可留意包裝是否標示含有活菌、乳酸菌或雙歧桿菌等資訊。不過，不同菌種及菌株的作用可能有所差異，並非所有優格都具有相同的健康效益。研究指出，攝取含有特定乳酸菌或雙歧桿菌的優格，可能有助增加腸道中的有益菌，並改善腸道菌相環境。此外，日常攝取優格或克菲爾等發酵乳製品，也可能對感冒期間的身體狀況有所幫助。一項針對數百名健康成年人的研究發現，在感冒流行期間，每天飲用發酵乳飲品、持續8週的受試者，相較於飲用安慰劑飲品者，免疫細胞活性有所增加，唾液中的抗體含量也提高，感到疲倦或身體不適的天數則較少。2.補充優質蛋白質，提供免疫細胞所需原料優格含有蛋白質，其中希臘優格蛋白質含量通常更高，每份約可提供15至20公克蛋白質，實際含量依品牌及產品而異。譚指出，蛋白質是人體製造抗體、免疫細胞及體內傳遞物質的重要原料，攝取足夠蛋白質，有助維持免疫系統正常運作。不過，蛋白質的來源同樣值得注意。飲食應避免過度依賴加工肉品，並適度選擇魚類、雞肉、雞蛋及乳製品等食物，以補充必需胺基酸，維持整體健康。因此，優格除了可以當作點心，也能搭配其他食材，成為早餐或正餐的一部分，幫助日常補充蛋白質。3.含有多種維生素與礦物質，維持免疫功能除了益生菌及蛋白質，優格也含有多種維生素與礦物質，有助維持免疫系統正常運作。以1杯約200公克的低脂希臘優格為例，約可提供以下每日建議攝取量的比例：•鋅：約11%。•硒：約45%。•維生素A：約20%。•維生素B群：部分營養素可達每日所需量的10%以上。鋅、硒及維生素A等營養素，都參與人體免疫系統的正常運作。維生素B群則參與能量代謝及多種生理功能。優格怎麼吃更健康？營養師推薦3種搭配方式1.搭配莓果及其他水果草莓、藍莓等莓果，以及其他新鮮水果，都適合搭配優格。水果含有膳食纖維，其中部分纖維可作為腸道菌的養分，與優格一起食用，有助兼顧益生菌攝取及腸道健康。哈德利表示，水果與優格搭配，除了能攝取優格中的有益菌，也能透過水果中的膳食纖維，為腸道菌提供養分。挑選產品時，建議優先選擇無糖或添加糖較少的優格，再依個人喜好加入新鮮水果，避免攝取過多額外糖分。2.製作冷凍優格，取代部分甜點如果吃膩一般優格，也可以製作冷凍優格脆片。做法是將優格均勻鋪平，再加入水果、堅果、種子或少量巧克力，放入冷凍庫冷凍後，取出掰成小塊食用。營養師艾美貝尼（AmyBeney）表示，冷凍優格脆片製作簡單，可以依個人喜好搭配水果、堅果、種子、格蘭諾拉燕麥及巧克力，是方便的點心選擇。若希望控制糖分及熱量，可減少巧克力、甜味醬料等添加物，並以新鮮水果及無調味堅果增加風味。3.加入蔬菜及豆類，製成鹹食優格碗優格不一定只能搭配水果，也能製成鹹食。可將小黃瓜、番茄、紅洋蔥及鷹嘴豆切丁後加入優格，再依喜好添加香料調味，製作成清爽又有飽足感的優格碗。哈德利也建議，可以加入肉桂、生薑、薑黃等香料，增添風味。部分香料含有具抗氧化或抗發炎作用的成分。將優格與蔬菜、豆類搭配，也能增加膳食纖維及其他營養素的來源，讓餐點更加均衡。維持免疫力不能只靠優格日常生活習慣同樣重要優格可以作為日常飲食的一部分，提供蛋白質、部分維生素與礦物質；不過，沒有任何單一食物、營養補充品或生活習慣，能保證完全預防或治癒感冒、流感等疾病。想在寒冷季節維持健康，仍應搭配均衡飲食、充足睡眠、適度日照及規律活動，並維持良好的個人衛生習慣。若有需要，也應依醫療建議接種流感等相關疫苗。資料來源／BAZAAR
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2026-10-09 焦點.健康知識+
起床先滑手機、早餐吃麵包…4 個看似無害的早晨習慣讓身體發炎！常掉髮、疲累要注意
有時我們會突覺感覺身體某處出現疼痛、容易疲累等，這些可能是身體正處於慢性發炎的狀態。但慢性發炎不是突然出現，而是長期生活習慣累積的結果。營養師提醒，早晨有些習慣看似無害，例如早餐缺乏纖維、一路坐到中午，甚至為了早起而犧牲睡眠，都可能不利健康。早晨易引爆「慢性發炎」的4大隱形地雷根據《EatingWell》訪問健康專家，許多人從一早起床做的事，都可能對身體造成危害，雖然看似很小的危害，但日積月累，長期下來就會產生影響，形成身體慢性發炎的環境。以下幾個不太好的生活習慣，不妨從今天開始調整。睡眠不足！為了早起或晚睡壓縮睡眠時間通常我們上班上課的時間是固定的，但偶爾也可能有事而必須提早起床，或定期輪班的人，可能這個月上九點，下個月上八點。不過有些人不會為了提早起床而前一晚提早睡，如此一來就只能犧牲睡眠了。例如原本晚上11點睡、早上7點起床，卻突然把鬧鐘調成6點，睡覺時間卻沒有提早，長期下來就會睡眠不足。睡眠不足可能影響身體的發炎反應；NIH也指出，長期缺乏足夠或良好品質的睡眠，會影響免疫、代謝、心血管及整體健康。早起本身不是越早越健康，真正重要的是睡眠時間及品質。成年人應依個人需求睡足，一般建議約7至9小時。如果想讓早晨更有精神，應固定睡覺、起床時間，白天接觸自然光並維持規律運動。NIH也建議白天接受日光，有助調整人體的睡醒節律。起床先看手機！無形壓力從一早就開始現代人離不開手機，更有些人起床睜開第一件事就是拿起手機看，可能是查看工作信件、社群訊息，或不停閱讀令人焦慮的新聞…等。這習慣會讓一天從緊繃的狀態開始，讓自己從早上一睜開眼就處於高壓狀態。《EatingWell》建議，可以把查看工作訊息、新聞的時間往後延，早上留幾分鐘做慢呼吸、伸展、冥想，甚至單純安靜吃早餐。但也不必把這件事解讀成「看手機會造成慢性發炎」，應該說，是滑手機這個行為帶來的長期壓力、睡眠不足導致慢性發炎。缺少纖維！早餐只有精緻澱粉再來要注意的是，早餐纖維太少。如果早餐只有精緻麵包、蛋糕、甜飲或咖啡，幾乎沒有蔬果、全穀或其他富含纖維的食物，就少了一個增加膳食纖維的機會。近期《EatingWell》引述營養師說法指出，纖維有助維持腸道屏障及健康的腸道菌相，腸道細菌分解部分可發酵纖維後產生短鏈脂肪酸，也參與免疫調節；較高纖維的飲食則與較低的發炎程度有關，但這並不代表「吃纖維就能消除發炎」。早餐不必特別吃「抗發炎食物」，簡單增加燕麥、全麥吐司、水果、堅果或奇亞籽即可。例如無糖優格加莓果、堅果和燕麥，或全麥吐司搭配蛋及蔬菜，會比單吃精緻澱粉更完整。「久坐」超傷！吃完早餐一路坐到中午然而，還有更傷的行為，就是一直坐著長時間不動。不少人的早晨模式是：吃完早餐→坐車→進辦公室→坐到午餐時間。問題不一定是「沒有運動」，而是連續坐太久。專家建議在早餐後散步一下，或工作期間每隔一段時間起身伸展、走動。研究顯示，打斷長時間久坐的短暫活動，有助改善餐後血糖及胰島素反應；而規律中等至高強度運動，也與較低的部分發炎指標有關。因此不要只想說下班有空再去運動，利用早餐後走10分鐘、工作每小時起來活動幾分鐘、改走樓梯，反而是容易做到的活動。NIH建議成年人每週至少累積150分鐘中等強度身體活動，而且活動不必一次完成，零碎累積也有價值。抗發炎，起床先靜靜不用做太多事就從上述每天早上這些小事開始，早餐增加纖維、不要一路坐著、別為早起犧牲睡眠、起床後先讓自己安靜幾分鐘。這些習慣更不只影響早晨，而是讓一天從比較健康的生活節奏開始。此外，許多人會特別買一些「抗發炎」保健食品來吃，但哈佛健康指出，所謂「抗發炎飲食」並沒有單一標準，也不用每天精算哪一種食物能降低發炎。重點仍是整體飲食型態，包括多吃蔬果、全穀、健康脂肪，少吃高度加工食品。慢性發炎是怎麼回事？發炎是免疫系統面對創傷或感受到威脅的重要反應。急性發炎無害，主要在受傷如割傷或瘀傷時，讓身體癒合修復。慢性發炎可能有害，在免疫系統發作過於頻繁時出現；免疫活動成為新常態，久了可能增加疾病風險。與炎症相關的疾病包括糖尿病、心臟病、憂鬱症、皮膚問題、自身免疫疾病、癌症等許多疾病。慢性發炎多由於長期的不良習慣累積。不規律的生活作息會加重血管老化；及一些不良生活習慣，如久坐、抽菸、飲酒，常攝取高油高鈉飲食等，容易造成血管硬化與身體發炎。而要看身體有沒有處於發炎狀態，可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、有無慢性疲勞等狀態，來觀察是否有慢性發炎。【參考資料】．《EatingWell》．《美國國立衛生研究院》（NIH）．《HarvardHealth》．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-10-08 養生.聰明飲食
發酵不等於益生菌！8種常見發酵食物 記得搭它吃才不會白費
優格、泡菜、味噌、納豆等，都是常見的發酵食品，而很多人以為，發酵食品就是益生菌，其實兩者並非等號。想靠飲食養好菌，除了挑對食物，也要注意糖、鹽及加工方式，「多樣化、少加工、適量吃」更重要。8種常見發酵食品挑選指南當心高鈉與添加糖地雷發酵是利用細菌、酵母菌等微生物，將食物中的糖類或其他成分分解，產生不同風味及代謝物。部分發酵食品也可能含有活的微生物，但經過加熱、殺菌或其他加工處理後，未必還有活菌存在。常見的發酵食品包括：1.優格、優酪乳：提供蛋白質、鈣，也可能含有活性乳酸菌；建議選無糖或低糖產品。2.克菲爾（Kefir）：一種發酵乳飲品，含有多種微生物，部分乳糖也在發酵過程中被分解。3.泡菜：蔬菜經乳酸菌發酵，除了菌種也能提供蔬菜本身的營養，但鈉含量可能偏高，不能因為「發酵」就毫無限制地吃。4.酸菜、德國酸菜（Sauerkraut）：以蔬菜發酵製成，同樣要留意鹽分。5.味噌：黃豆等原料經發酵製成，適合用來增加湯品、醬汁風味，但屬高鈉調味料，應控制用量。6.納豆：黃豆發酵食品，富含蛋白質及膳食纖維，也是日常補充植物性蛋白質的選擇。7.康普茶（Kombucha）：發酵茶飲，研究仍在累積，不能把它當成治療疾病的飲料；購買時尤其要注意糖分。8.傳統發酵醋：也是發酵食品，但「有發酵」與「含有益生菌」是兩回事，不能直接畫上等號。ClevelandClinic建議，不要單吃一種發酵食品，要適度變化種類，因為不同發酵食品可能含有不同微生物及發酵產物。發酵食品＝益生菌？關鍵在於「活菌」與「實證菌株」然而，很多人以為，發酵食品就是益生菌，其實兩者並非等號。「益生菌」（probiotics）是指攝取足夠數量後，能帶來健康效益的活微生物，而且健康效果與「菌種、菌株、攝取量」有關。並不是所有出現在發酵食品中的細菌，都能被稱為益生菌。例如優格可能含有活性乳酸菌，但如果產品經過後續加熱處理，活菌可能已被破壞；泡菜、味噌等產品也要看製作及加工方式。因此，看到「發酵」兩個字，不能直接推論「一定有益生菌」。反過來說，益生菌也不一定來自發酵食品。市面上的益生菌補充品可以直接添加特定菌株，並標示菌種、菌株及菌數。食藥署也提醒，購買益生菌產品應看清楚產品標示，例如乳酸菌的菌種名稱、含菌量及有效期限，不要被「多菌種」、「高單位」等字眼迷惑；菌數多也不代表一定比較有效，要看特定菌株是否有相對應的研究實證。比狂吃益生菌重要！發酵食品還要搭膳食纖維想維持腸道菌相，不能只把焦點放在「補好菌」，還要提供腸道菌需要的食物。國健署指出，膳食纖維可以成為腸道菌叢的能量來源，建議從蔬菜、水果、全穀及未精製雜糧等食物攝取。因此，光是每天大量喝優酪乳或吃益生菌可能白搭，也要多吃蔬果才有用。ClevelandClinic還建議，剛開始增加發酵食品時不要一次吃很多，先從少量開始，並搭配含膳食纖維的食物。若突然大量增加，部分人可能出現脹氣、腹瀉等腸胃不適。就跟其他許多好的東西一樣，發酵食品也不是吃越多越好，且泡菜、味噌、酸菜等可能含有較多鈉，甜味優格、康普茶也可能含添加糖，一定要注意攝取分量。真正有利腸道健康的飲食，仍是以多樣、少加工的原型食物為基礎，再適量加入不同發酵食品，別把「益生菌」當成越多越好的保健品。【參考資料】．《ClevelandClinic》．《美國國家補充與整合健康中心》（NCCIH）．《食藥署》
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2026-10-07 焦點.健康知識+
微塑膠進入血管斑塊，心肌梗塞、中風風險增？6招降低接觸
日常生活中隨處可見的塑膠用品，正悄悄對人體心血管與大腦健康造成巨大的隱形威脅！臨床研究發現，科學家首次在人類頸動脈斑塊與大腦組織中檢測出微塑膠顆粒，且這些微粒可能增加心肌梗塞、中風乃至死亡的風險。血管斑塊驗出微塑膠，心肌梗塞與中風風險比較高？過去人們普遍認為吃下或吸入的微塑膠會隨代謝排出。然而，《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）針對257位接受頸動脈內膜切除術患者的研究發現，高達58.4%的患者血管斑塊中，驗出了聚乙烯（PE）與聚氯乙烯（PVC）等常見塑膠微粒。長達3年的追蹤顯示，斑塊含微塑膠者的心肌梗塞、中風或全因死亡風險，高出未檢出者4.5倍！不過，該研究是觀察性研究，而且所有受試者原本就有頸動脈疾病並接受手術，並非一般健康民眾。因此不能直接解讀為「吃進微塑膠，心肌梗塞風險就增加4.5倍」，也無法證明微塑膠就是造成心血管事件的原因。美國心臟病學會也提醒，仍可能存在其他未測量的暴露或混雜因素。微塑膠無所不在，吃進去一定會傷身嗎？微塑膠通常指小於5毫米的塑膠顆粒，奈米塑膠則更小。它們可能來自塑膠製品老化、環境污染，也可能在食品、飲水及空氣中被發現。不過，目前科學界對「人體吃進多少微塑膠會造成什麼健康後果」仍沒有明確答案。美國FDA表示，雖然食品中確實已檢測到微塑膠與奈米塑膠，但目前科學證據尚未證明食品中檢測到的濃度會對人體健康造成風險，檢測與評估方法本身也仍在發展。世界衛生組織過去也指出，微塑膠的健康影響仍存在重要研究缺口，因此目前重點是持續研究，同時在可行的情況下減少不必要的塑膠暴露。但提醒大家不用因為看到研究就陷入「塑膠微粒正在毒害身體」的恐慌，但可以趁機檢視日常生活中哪些接觸其實很容易避免。不必追求「排毒」！6個生活習慣減少微塑膠接觸1.少用塑膠容器加熱食物尤其不要把不適合微波的塑膠餐盒直接放進微波爐。FDA提醒，有些塑膠容器可能因食物加熱產生的高溫而熔化；使用前應依產品標示確認是否適用微波。2.熱食、熱湯優先使用玻璃或陶瓷容器特別是剛煮好的湯、油脂較多的食物，不必長時間與塑膠容器接觸。3.塑膠餐盒不要用到老化、刮傷才換若容器已明顯變形、龜裂或刮痕很多，可考慮汰換；不要為了省一個餐盒而長期使用已老化的容器。4.減少不必要的一次性塑膠用品例如自備水壺、餐具及購物袋，不僅有助減少塑膠廢棄物，也能降低不必要的接觸。5.不必迷信「排塑膠」保健食品目前沒有可靠證據證明吃某種益生菌、保健食品或特定食物，就能把體內微塑膠大量「吸附排出」。與其花錢排毒，不如先從減少暴露做起。6.正常吃蔬果、全穀，規律排便膳食纖維對腸道健康有益，但不能因此宣稱能把體內微塑膠排乾淨。均衡飲食、適度運動、充足睡眠、規律排便，仍是目前較有證據支持的健康生活基礎。微塑膠確實值得持續關注，日常生活環境暴露的問題，我們能降低就降低，但不必過度恐慌，就從少用塑膠加熱食物、減少一次性用品等容易做到的小改變開始，減少吃進微塑膠。【參考資料】．《新英格蘭醫學雜誌》（TheNewEnglandJournalofMedicine,NEJM）．《EatingWell》．《FDA》．聯合報系新聞資料庫
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2026-10-06 養生.聰明飲食
馬鈴薯增胖升血糖？營養師撇「高澱粉」迷思：一吃法GI值大降
馬鈴薯過去常被貼上高澱粉、容易發胖的標籤，甚至被認為含有毒素。營養師指出，馬鈴薯其實屬於完整食物，除了碳水化合物，也含有維生素C、維生素B6、鉀及膳食纖維，連皮吃時纖維含量更高。真正要注意的是烹調方式與食用搭配，GI值可以大幅降低。馬鈴薯不只有澱粉，也含維生素與鉀美國糖尿病協會營養與健康部門資深經理、營養師營養學家TobySmithson指出，馬鈴薯除了碳水化合物，也是維生素C、維生素B6、鉀及膳食纖維的來源，尤其保留外皮時，纖維含量更高。其中鉀對心臟健康及維持正常血壓相當重要。營養師BarbaraRuhs也表示，在最暢銷的水果與蔬菜當中，馬鈴薯的鉀含量名列前茅，而且每份還能提供約3克植物性蛋白質。馬鈴薯確實是澱粉，但GI值並非一成不變馬鈴薯確實含有碳水化合物，也屬於澱粉類食物；不同馬鈴薯與料理方式的升糖指數（GI值）也有所差異。單純烘烤的褐皮馬鈴薯GI值可達111；水煮白馬鈴薯約82；水煮新馬鈴薯約58；薯條則約73。這與馬鈴薯中的澱粉組成有關。褐皮馬鈴薯含有較多支鏈澱粉，消化速度較快；質地較蠟質的馬鈴薯則含有較多直鏈澱粉，消化速度相對較慢。新馬鈴薯的直鏈澱粉比例較高，如果連皮一起吃，GI值也相對較低。馬鈴薯煮熟放冷，GI值可從82降至49營養師提醒，不能只看食物本身的GI值，烹調方式及同餐搭配也會改變餐後血糖反應，其中一個關鍵是「抗性澱粉」。原本GI值約82的馬鈴薯，煮熟後冷藏一晚，GI值可能降至49。原因在於馬鈴薯煮熟後冷卻，部分澱粉會形成抗性澱粉，人體較難消化吸收，因此能減緩血糖上升。營養師CarolynO'Neil指出，馬鈴薯果肉含有抗性澱粉，煮熟後冷卻會增加抗性澱粉含量，進而降低馬鈴薯對血糖的影響。即使將冷藏過的水煮馬鈴薯重新加熱，部分抗性澱粉仍然存在。因此，可以前一天先將馬鈴薯煮熟、冷藏，隔天再重新加熱食用，GI值仍可能低於剛煮熟、趁熱食用的馬鈴薯。不只冷卻，搭配油脂與酸味也能改變血糖反應實際吃飯時，很少有人單獨吃一顆馬鈴薯，通常還會搭配其他食材，而這同樣會影響餐後血糖。例如，高GI的烤褐皮馬鈴薯加入起司後，GI值可降至39，屬於低GI範圍。煮熟冷卻的馬鈴薯製成馬鈴薯沙拉，再加入酸味食材、脂肪與纖維，GI值約為45。O'Neil表示，將酸味與油脂加入冷卻後的馬鈴薯，可以進一步減緩血糖反應。因此，馬鈴薯並非只能被視為容易讓血糖升高的澱粉，實際影響還與怎麼煮、什麼時候吃，以及同時搭配什麼食物有關。糖尿病患者不是完全不能吃馬鈴薯對需要特別控制血糖的糖尿病患者而言，馬鈴薯同樣不代表必須完全排除。Smithson指出，馬鈴薯常被誤解為糖尿病患者應避免的食物，但其實可以成為健康飲食的一部分。以糖尿病餐盤概念來看，約四分之一的餐盤可以放置碳水化合物食物，其餘則搭配非澱粉類蔬菜及瘦肉等蛋白質來源。馬鈴薯可以被納入其中，但仍需注意份量與整餐的碳水化合物總量。馬鈴薯皮真的比較營養？纖維不只在皮不少人認為馬鈴薯的營養幾乎都集中在外皮，尤其是膳食纖維。不過，馬鈴薯果肉同樣含有膳食纖維，以一顆中型褐皮馬鈴薯來看，總膳食纖維約3至4克，其中約30％至50％位於外皮，50％至70％則位於果肉。O'Neil指出，外皮中的膳食纖維主要屬於不溶性纖維，不容易被人體消化，可以幫助腸道蠕動；果肉則含有可溶性纖維，類似燕麥中的部分纖維，有助於減緩葡萄糖吸收及管理膽固醇。如果馬鈴薯清洗乾淨，且外皮沒有受損或發芽，保留外皮一起吃，可以攝取更多纖維。不需要害怕碳水化合物而完全避開馬鈴薯碳水化合物本身並不是需要完全排除的營養素。耐力型運動員在長時間跑步或自行車比賽時，甚至會攜帶碳水化合物凝膠補充能量。2019年一項研究發現，褐皮馬鈴薯在為耐力運動提供能量方面，效果與市售碳水化合物凝膠相當，因此也有人在訓練時直接攜帶烤馬鈴薯補充能量。對一般人而言，如果擔心馬鈴薯造成血糖快速上升，可以優先考慮煮熟後冷卻再食用，適當選擇新馬鈴薯，並搭配含有油脂、蛋白質、纖維或酸味的食材。換句話說，馬鈴薯不必被簡單歸類為「容易發胖、升血糖的食物」。比起完全不吃，更重要的是控制份量、選擇合適的烹調方式，並注意整餐的營養搭配。資料來源／HuffingtonPost
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2026-10-06 養生.聰明飲食
膳食纖維吃太多會怎樣？3安全吃法防腹脹便祕 高纖蔬果名單曝
社群掀起「Fibermaxxing」極限高纖風潮，但纖維並非吃越多越好！專家提醒，突然暴增纖維易引發腹脹便祕，應掌握漸進增加、來源多樣與多補水3原則。纖維吃越多越好？吃得夠、吃得多樣化才是重點膳食纖維近年成為健康飲食熱門關鍵字，TikTok、Instagram等社群掀起「Fibermaxxing」風潮，主張大量增加膳食纖維，認為吃越多越有助腸道、減重甚至延年益壽。但纖維真的越多越好嗎？根據《VerywellHealth》訪問生活醫學醫師指出，足夠的膳食纖維有助維持腸道菌叢、腸道屏障，也與心血管疾病、癌症等慢性疾病風險較低有關，但重點是規律攝取、來源多樣，而不是吃越多越好。膳食纖維一天要吃多少？國健署資料顯示，國人膳食纖維平均攝取量普遍低於建議量，建議從蔬菜、水果及全穀雜糧等食物補足。與其追求「吃很多」，不如先從每天吃得夠、吃得多樣化開始。以每日建議熱量1800大卡，每天應攝取3碗全榖雜糧類、25公克膳食纖維。不過，每個人的熱量需求不同，實際所需纖維量也會有所差異。比起每天斤斤計較克數，更實際的方式是三餐都安排蔬菜、適量水果，並以部分全穀雜糧及豆類取代精製穀物。纖維吃太多會怎樣？突然增加可能腹脹、便祕而高纖飲食雖然健康，但如果原本很少吃蔬菜的人，突然一天塞進大量豆類、燕麥、奇亞籽、蔬果甚至纖維補充品，腸道可能來不及適應，出現放屁、腹脹、腹痛或排便改變。腸胃健康專家也提醒，Fibermaxxing最大的問題之一，就是增加速度太快。增加纖維掌握3原則：1.慢慢增加不要一天突然增加十幾克，可先增加一份蔬菜或水果，讓腸道逐步適應。2.纖維要吃「多種」不要只靠地瓜、燕麥或纖維粉，蔬菜、豆類、水果、全穀、堅果輪流吃，營養也會更完整。3.多補充水分增加纖維的同時要有足夠水分，否則反而可能讓糞便變乾、排便更困難。這些蔬果含高纖但不是人人適合大量吃膳食纖維不會被人體完全消化吸收，卻能在腸道發揮多種作用。蔬菜、水果、豆類、全穀及堅果等高纖食物，可以增加飽足感，對維持健康體重有幫助；部分纖維也會被腸道菌發酵，產生短鏈脂肪酸等物質，參與腸道與代謝健康。對容易便祕的人來說，增加膳食纖維也是常見的飲食調整方式。營養師彭逸珊曾在臉書發文分享，黑木耳、牛蒡、香菇、秋葵、地瓜葉、山蘇、紅莧菜、青花菜等，都是不錯的高纖蔬菜來源；除了蔬菜，也不要忽略未精製全穀、豆類、水果及堅果。因此，比起每天硬吞大量纖維粉，更好的做法是把纖維分散在三餐，例如早餐吃燕麥，午餐把白飯部分換成糙米或其他全穀，晚餐增加蔬菜，再搭配豆類、水果或堅果。另外，若本身有腸躁症、克隆氏症、潰瘍性結腸炎，或正處於腸胃道發炎、潰瘍急性發作期，更不宜自行大量增加粗纖維，國健署提醒，腸胃道急性發炎時可能需要暫時減少纖維，待症狀緩解後再逐步恢復，依醫師或營養師建議調整。凡事都不該一昧追趕流行，健康更是。膳食纖維真正的健康吃法，不是追求「越多越好」，而是每天穩定攝取、來源多樣；每餐多一點蔬菜、全穀或豆類，並隨自己的腸胃狀況調整，才是比較容易長期維持的做法。【參考資料】．《verywellhealth》．《國健署》．《HarvardHealth》．聯合報系新聞資料庫
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2026-10-05 養生.聰明飲食
牛奶早上還是晚上喝較好？營養師：健骨、助眠、增肌選這時間喝
牛奶含有豐富的蛋白質、鈣質及多種維生素，是日常生活中相當方便的營養來源。牛奶究竟適合早上喝還是晚上喝？日本營養師兼前家政科教師和漢步實表示，其實早晚飲用各有優點，若依照不同目的選擇時間，更能善用牛奶的營養價值。牛奶營養豐富，蛋白質、鈣質都是重要來源牛奶是將未經成分調整的100%生乳加熱殺菌製成，除了維生素C、膳食纖維及鐵之外，含有多種營養素。蛋白質是維持身體的重要營養素，肌肉、器官、皮膚及頭髮等組織的形成都不可或缺。另外，牛奶蛋白質含有人體無法自行合成的必需胺基酸，而且比例均衡。牛奶也含有對骨骼及牙齒形成相當重要的鈣質。與其他食品相比，牛奶中的鈣較容易被人體吸收。此外，牛奶也含有維生素A、維生素B2及維生素B12等營養素。其中維生素A與維持皮膚及黏膜健康有關；維生素B2有助於能量代謝；維生素B12則有助於紅血球形成。將牛奶納入日常飲食，有助於方便補充平時容易攝取不足的營養素。牛奶早上喝、晚上喝哪個好？其實各有優點牛奶基本上不論早上或晚上喝都可以。若依照不同目的選擇飲用時間，可以更有效地利用牛奶所提供的營養。早上喝牛奶補充早餐容易不足的營養對於早晨時間匆忙的人來說，牛奶容易加入早餐，可以補充蛋白質、鈣質等營養素。此外，如果平時很在意睡眠品質，早上喝牛奶也可能是一種選擇。牛奶蛋白質中含有必需胺基酸之一的色胺酸，色胺酸會在體內成為神經傳導物質血清素的原料，而血清素到了晚上則會被用來生成有助於睡眠的褪黑激素。想顧骨骼晚上喝牛奶有好處如果主要目的是維持骨骼健康，則可以考慮在晚上飲用牛奶。骨骼並不是固定不變的組織，而是持續進行新陳代謝，反覆經歷破壞舊骨的「骨吸收」及形成新骨的「骨形成」。睡眠期間會分泌生長激素，而生長激素也與骨骼形成有關。因此，晚上喝牛奶可以補充作為骨骼材料的鈣質與蛋白質。換句話說，晚上喝牛奶並不是因為牛奶本身具有特殊的「助眠效果」，而是可以在睡眠期間提供身體所需的營養素。想增肌運動後30分鐘內喝牛奶如果有肌肉鍛鍊需求，則可以將牛奶安排在運動後30分鐘內飲用。運動後，身體需要蛋白質進行肌肉修復及合成。牛奶含有比例均衡的必需胺基酸，適合作為運動後的營養補充來源。此外，運動流汗時也會流失礦物質，喝牛奶也能補充部分礦物質。牛奶不是喝越多越好1次約200毫升即可雖然牛奶具有多種營養，但也不是喝越多越好。飲用牛奶時仍應考量整體飲食均衡，每次約1杯、200毫升可作為參考量。另一方面，有些人喝牛奶後可能出現肚子咕嚕作響、腹瀉等不適。這可能與無法充分分解牛奶中的乳糖、導致乳糖消化不良有關。如果喝牛奶容易不舒服，不需要勉強自己大量飲用，可以嘗試加熱、少量分次飲用，並依照自身身體狀況調整。資料來源／Hint-Pot
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2026-10-04 養生.抗老養生
84歲醫師仍活躍第一線！她每天喝「1碗湯」堅持無鹽、蔬菜直接煮
現代人壽命愈來愈長，維持健康狀態成為所有人追求的目標。日本媒體「PRESIDENTOnline」分享了84歲現役心臟內科女醫師天野惠子，透過「無鹽蔬菜湯」擺脫70多歲時虛弱體質的親身經驗與健康法。報導指出，天野惠子表示：「只需飲用就能發揮功效、沒有副作用且能持之以恆的蔬菜湯，是最好的『養生飲食』。」事實上，天野醫師從小身強體健，但在邁入七旬後出現體重急劇下降與肌力衰退等狀況，75歲健檢時更被發現血壓超過140mmHg、患有輕微糖尿病，並因免疫力低下而罹患闌尾炎。為了改善健康，天野醫師受到抗癌劑研究權威前田浩先生《最強蔬菜湯》一書的啟發。書中指出，將蔬菜切塊加水燉煮，能讓豐富的「植化素」溶入湯汁中，比起直接生食蔬菜更能高效吸收抗氧化物質，進而抑制引發老化與癌症的活性氧。天野醫師指出，蔬菜湯的製作極為簡單，而且「完全不加鹽與任何調味料」。蔬菜含有豐富的維生素C、E、β-胡蘿蔔素與多酚等抗氧化成分，能幫助血管保持年輕並提升免疫力。此外，蔬菜中豐富的鉀離子可排出體內多餘的鈉離子，水溶性膳食纖維則能抑制血糖急速上升、調節腸道環境，發揮改善便秘與預防生活習慣病的效果。許多人擔心不加鹽會難以下嚥，但天野醫師實際製作後發現，蔬菜本身釋放出的自然甘甜與鮮味非常美味。持續飲用後，自然習慣清淡飲食，使人能更細膩地品嚐食材原味，一吃外食或市售加工食品就會覺得味道過鹹。此外，蔬菜湯的製作方式極為簡單，只需將喜愛的有機、當季蔬菜或冰箱現有食材切大塊加水燉煮即可。天野醫師建議剛開始的前3個月，每日早、中、晚各飲用一次。天野醫師實踐「早餐吃得好、午餐吃剛好、晚餐吃得少」的原則，晚餐經常只吃輕食搭配蔬菜湯與當季水果。在持續飲用約3個月後，她的血壓成功從超過140mmHg降至120mmHg左右，並保持穩定，血糖值也獲得改善。除了飲用蔬菜湯外，天野醫師提醒，延長健康壽命還必須均衡攝取蛋白質、脂質與碳水化合物等三大營養素。高齡者若飲食過於單一（例如只吃單純的飯糰或麵包配咖啡），容易陷入營養不良，引發肌少症等問題。其中，蛋白質是維持生命活動最重要的營養素，以50公斤體重者為例，每日應攝取50公克以上的蛋白質。天野醫師建議應結合肉、魚、蛋、乳製品等動物性蛋白質，與豆腐、納豆等植物性蛋白質，並分散於三餐攝取，以提高體內的營養吸收率，全面打造不仰賴藥物的健康強韌體質。小提醒：蔬菜湯有助增加蔬菜攝取，少鹽也有利控制鈉攝取，但不能將血壓、血糖改善直接歸功於喝蔬菜湯。不同營養素受烹調影響不同，高齡者也應兼顧蛋白質與足夠熱量，避免只喝蔬菜湯造成營養不足。
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2026-10-04 養生.聰明飲食
早餐別只喝一杯咖啡！醫師推薦搭配3種高蛋白食物飽足感更持久
早晨來杯咖啡已成為許多人的日常習慣，不過除非是刻意在早上禁食，否則盡量不要空腹喝咖啡。醫師建議，咖啡應該搭配高蛋白質的食物一起吃，因為蛋白質能增加飽足感，而且消化速度較慢，有助於穩定整個早上的能量、血糖與食慾。Men'sJournal報導，有超過20年臨床經驗的認證自然醫學醫師佩特魯奇（KellyannPetrucci）說，有幾種常見食物很推薦搭配咖啡作為早餐。分別是蛋與酪梨、希臘式優格與堅果，以及高蛋白果昔。佩特魯奇說，蛋提供優質蛋白質，而酪梨能提供健康脂肪與纖維，兩種食物結合有助於放慢消化速度、穩定血糖，並維持更長時間的飽足感。兩顆大雞蛋約含12到13克蛋白質，而半顆酪梨則約含1.5克蛋白質與5克膳食纖維，不妨搭配全穀物吐司攝取額外的纖維和複合碳水化合物。佩特魯奇說，希臘式優格能提供大量蛋白質，而堅果則提供健康脂肪與纖維，兩者形成均衡搭配，能避免只喝咖啡導致上午中間時段感到飢餓。一杯希臘式優格提供約20克蛋白質，堅果或種子只會增加蛋白質和纖維；如果偏好甜食，可以加入些許莓果，或拌入肉桂。如果早餐沒有食慾，不妨以蛋白粉、莓果與亞麻籽或奇亞籽製成果昔，再搭配咖啡，可以攝取到蛋白質、纖維與健康脂肪，有助於維持能量與飽足感。大部分蛋白粉每份提供20到25克的蛋白質，而一大匙的亞麻籽或奇亞籽可以添加1到2克的蛋白質，與2到3克的纖維，如果再加入牛奶，就能攝取更多蛋白質。
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2026-10-03 養生.聰明飲食
竹筍是被低估的食材？減肥、助消化和降血壓 筍罐頭多1步驟更健康
竹筍長期被廣泛運用於亞洲料理，口感清脆、味道溫和，熱量也低，同時含有膳食纖維及多種礦物質。美國克里夫蘭診所（ClevelandClinic）營養師祖帕諾（JuliaZumpano）指出，竹筍相當萬用，能加入各種日常餐點；但罐頭竹筍雖然方便，食用前最好先瀝乾、沖洗，減少鹽分攝取。竹筍低熱量又含纖維還有多種礦物質祖帕諾表示，竹筍熱量低，同時含有膳食纖維、礦物質及多種維生素。其中幾項值得注意的營養素包括膳食纖維、鉀、錳及銅。膳食纖維方面，竹筍同時含有水溶性與非水溶性纖維，有助維持排便規律，也可能增加餐後飽足感，進而降低攝取過多熱量的機會。鉀則參與體內水分平衡及血壓正常調節；錳與新陳代謝、骨骼健康及抗氧化相關生理作用有關；銅則參與紅血球形成及正常神經系統功能。不過，祖帕諾也提醒，不應因為竹筍含有多種營養素，就直接將其稱為「超級食物」。她指出，「超級食物」並不是有科學依據的正式分類，而且目前針對竹筍整體健康效益的人體高品質研究仍相對有限，因此不宜過度解讀。近期資料則讓竹筍的營養價值受到更多關注。2026年相關研究指出，竹筍可能具有幫助控制血糖、支持心臟及腸道健康，以及降低發炎與氧化壓力等潛在作用，但這些發現仍屬值得進一步研究的方向。罐頭竹筍方便又耐放食用前記得沖洗對於平常不太有時間處理蔬菜的人來說，罐頭竹筍也是方便的選擇。市售罐頭竹筍開罐後即可使用，不需要像新鮮蔬菜一樣處理，也不必擔心放在冰箱裡很快萎蔫。此外，新鮮竹筍含有氰苷，生食具有安全疑慮，必須經過適當加熱處理後才能食用；罐頭竹筍則已經過加工處理，因此使用上更加方便。不過，罐藏過程也可能造成部分營養素流失。祖帕諾指出，水煮及罐藏可能降低竹筍的抗氧化能力，主要原因是部分抗氧化物質可溶於水，另一些成分則對高溫較敏感。即使如此，她認為，能夠長時間保存、富含纖維又方便使用的罐頭竹筍，仍具有實用價值。食用前建議先瀝乾並沖洗，可以減少附著在竹筍上的鹽水及鈉攝取。炒菜、煮湯都能加4種簡單吃法一次看竹筍本身味道溫和，具有清脆、爽口的口感，很容易吸收醬汁、湯汁及其他調味料，因此適合加入平常就會吃的料理。炒蔬菜：可以搭配甜椒、甜豆及其他容易快速炒熟的蔬菜一起拌炒。湯品：加入湯裡可以增加口感，適合搭配清湯、麵湯或其他湯麵料理。穀物碗：可以與白飯、藜麥或其他穀物一起搭配，增加纖維與咀嚼感。蛋料理：加入炒蛋、歐姆蛋或鹹派，不僅增加口感，也能提高整體纖維攝取量。祖帕諾另外建議，可以將竹筍與含維生素C的食物一起吃。維生素C有助於植物性鐵，也就是非血基質鐵的吸收，因此可以嘗試將竹筍、豆腐、青花菜及紅甜椒一起快炒，最後擠上一點萊姆汁調味。高水分、高纖維有助增加餐點份量竹筍含有大量水分及膳食纖維，在不增加太多熱量的情況下，可以增加餐點的體積，讓一餐吃起來更有份量，因此對正在控制體重的人來說，也可能是增加飽足感的方式之一。祖帕諾強調，纖維確實有助於飽足感，但不能單純以「纖維越多越有飽足感」來判斷，因為不同種類的膳食纖維在人體中的作用並不完全相同。腸胃敏感別一次吃太多從2大匙慢慢增加雖然竹筍低熱量又含膳食纖維，但對腸胃比較敏感的人而言，一次攝取太多仍可能引起消化道不適。祖帕諾建議，初次食用時應從少量開始，並確保竹筍已經充分煮軟、煮熟，可以先從約2大匙開始，再依照身體耐受程度逐步增加，找出自己不會出現負面腸胃症狀的攝取量。因此，若平常較少吃高纖食物，不妨從少量竹筍開始，同時補充足夠水分，再逐步增加攝取量。與其刻意設計複雜食譜，不如直接將竹筍加入平常習慣吃的炒菜、湯品、飯碗或蛋料理中，就能簡單增加膳食纖維與口感。資料來源／DailyMail
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2026-10-03 醫療.消化系統
女星便秘40年「10天排便1次」積極攝取一類食物+每天走路恢復正常
現年60歲的日本藝人松本明子近日在訪談分享長年便秘經歷。她透露自己長年深受便秘困擾，最嚴重時10天才上一次廁所、1個月只有3次。後來在醫師指導下調整飲食、增加運動，並積極攝取納豆、泡菜、優格及糠漬等發酵食品，約3週後排便頻率大幅改善。松本明子日前上藝人青木さやか的YouTube頻道，談及自己長達40多年一直受到便秘困擾，從有記憶以來就一直便秘。後來她甚至已經難以靠自己排便，只能依賴藥物。到了40歲時，她稱不靠藥物就排不出來，上廁所10天才1次、1個月只有3次，狀況相當嚴重。除了排便問題，也伴隨皮膚狀況不佳、肩頸僵硬、手腳冰冷等困擾，心理狀態也逐漸變得負面。松本明子後來前往便秘門診接受治療，經過X光檢查後，醫師告訴她腸道裡一直累積著4公斤糞便，已經是末期狀態。在服用醫師開立的藥物之外，她也依照醫師建議調整飲食與運動習慣，其中一項簡單的建議，就是每天至少進行15分鐘的步行。醫師同時提醒她，不需要特別購買昂貴或特殊的食品，即使便利商店就能買到的食物也可以，並建議她在冰箱裡常備納豆、泡菜、優格及糠漬，看到就拿來吃。增加發酵食品、每天走路3週後排便改善松本明子依照醫師建議，開始積極攝取發酵食品，同時維持每天步行的習慣。調整生活方式後，僅約3週就感受到變化，原本極度不規律的排便週期，逐漸改善至隔天1次。她也回憶，當時不只是排便問題改善，原本困擾自己的身體不適也有所好轉。所有身體的不適包括皮膚問題、手腳冰冷、肩頸僵硬，以及負面思考之類的問題，都改善了。如今已經60歲的松本明子，仍持續維持當年的飲食習慣。即使外出工作，她也會自行購買適合的食物。出差時會買香蕉、優格、納豆、泡菜等，帶回飯店房間食用，將這些習慣延續至今。發酵食品為何有助排便？重點在腸道菌相發酵食品常被視為「腸活」飲食的一環，主要與其中可能含有的益生菌有關。臺北榮民總醫院衛教資料指出，益生菌可選擇粉狀、膠囊、發酵乳或優酪乳等形式，有助促進腸道健康、改善便秘症狀。桃園醫院肝膽腸胃科醫師林明慧指出，益生菌並不是軟便劑，但益生菌叢有助於消化道健康、協助腸胃消化及調節腸胃免疫功能。她建議可從日常飲食攝取，包括優格、味噌、納豆等，並搭配蔬菜、水果及全穀類等富含益生質的食物，提供腸道好菌生長所需的環境。臺大醫院毒理學研究所教授暨腎臟科主治醫師姜至剛也指出，優格、味噌、醋、泡菜、紅麴及納豆都屬於發酵類食物，有助於建立較健康的腸道環境。不過，部分發酵食品在製作過程中可能添加較多糖或鹽，因此仍應適量攝取。便秘改善不能只把效果歸因於發酵食品。中國醫藥大學附設醫院指出，功能性便秘通常需要從生活習慣著手，包括增加膳食纖維與水分、維持運動習慣及建立規律排便時間。資料來源／ORICONNEWS
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2026-10-02 養生.生活智慧王
走進超市就失心瘋？達人授「54321採買法」 輕鬆挑出健康原型食物
超市是許多人採買日常飲食的主要場所，但架上琳瑯滿目的加工食品與促銷優惠，常讓人不小心買了一堆高熱量、高負擔的食物。達人分享「5-4-3-2-1採買法」，把購物清單簡化成幾個數字，幫你一次準備蔬果、蛋白質與主食，減少衝動購物，也比較不容易浪費食物。善用「54321採買法」與「不買清單」擺脫盲目採購不少人假日最愛逛超市賣場，逛一次可以補足至少一周的生活飲食所需，但逛著逛著，經常也會買一些原本沒打算要買或一堆好吃的高熱量零食。根據《verywellhealth》報導，廚師WillColeman之前在TikTok分享的「5-4-3-2-1」超市簡化採購法，可以大大減少衝動亂買的機率。「5-4-3-2-1」超市採買法．5種蔬菜：確保補足膳食纖維與各式植化素（如花椰菜、高麗菜、菠菜）。．4種水果：提供豐富維生素C與天然抗氧化成分（如蘋果、香蕉、莓果）。．3種優質蛋白質：如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐或毛豆。．2種醬料或抹醬：選擇成份單純的醬料（如花生醬、鷹嘴豆泥、橄欖油醬），讓料理更有風味。．1種全穀雜糧：如燕麥、糙米或全麥麵包，穩定血糖與飽足感。不過這個方法的重點也不是「某種食材一定要剛好買5、4、3、2、1個」，而是透過簡單的數字提醒自己：購物車裡不要只有肉、麵包和零食，也要有足夠的蔬果與多元蛋白質。營養師也提醒，這是一個彈性的框架，而非嚴格規定。除了列出要買的食材，也建議列出「反向不買清單」。出門前先檢查冰箱，記錄家中已有的品項，如尚有剩餘的蔬果或醬料，能避免重複購買造成過期浪費。超商也能套用這些食物放進健康採買清單而如果平常也經常去便利商店買早餐午餐，其實同樣可以套用類似的採買概念，讓自己吃得更健康。家醫科醫師魏士航之前曾在YouTube頻道PO影片分享推薦的超商食物，包括水煮鮪魚罐頭、即食毛豆、無糖豆漿、低脂牛奶、茶葉蛋、地瓜、香蕉、生菜沙拉及雞胸肉等，都可以作為方便取得的食材。例如早餐可以用無糖豆漿搭配地瓜、茶葉蛋；午餐以生菜、雞胸肉或鮪魚搭配飯糰；下午嘴饞時，則可以選毛豆或水果。不過，看到「健康食物」也不能完全不看標示。例如鮪魚罐頭要留意鈉含量；椰子水雖然不是額外添加糖，但仍含天然糖分，不能當成白開水無限制飲用。健康採買還有3技巧：看標示、買冷凍、食材能互搭除了「5-4-3-2-1」，真正讓健康飲食容易持續，還有幾個購物小技巧。一、看營養標示：同類產品放在一起比較，優先選添加糖、鈉、飽和脂肪較低的產品；購買全穀類食品時，可查看成分表，確認「全穀」或完整穀物是否排在前面。二、冷凍蔬果也不錯：如果一個人住、平常下班晚，買一大袋新鮮蔬菜反而容易吃不完。冷凍蔬果可以延長保存時間，也能減少食物浪費；選擇時則留意是否額外添加大量醬汁、鹽或糖。三、多買「可搭配變化」的食材：例如雞胸肉可以做沙拉、三明治或配飯；豆腐可以煮湯、拌菜；花椰菜、菇類可以搭配多種料理。食材越能互相搭配，就越不容易因為「不知道怎麼煮」而放到過期。VerywellHealth的營養師也建議，以能搭配多餐的食材為優先，比為每一道菜購買一堆特殊材料更實用。健康飲食就應該從「買菜」這一步開始。不要想著靠意志力抵抗零食，進超市前，把「5-4-3-2-1」方法記下來，再依家中人數、預算與實際飲食需求調整，讓購物車裡有更多健康營養的食物。【參考資料】．《verywellhealth》．《初日醫學》YouTube．《美國心臟協會》
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2026-10-01 焦點.用藥停看聽
吃抗生素不能碰甜食？研究發現高糖飲食影響腸道菌相，這類患者更要注意
服用抗生素期間，除了按時吃藥，飲食也可能影響腸道健康。最新研究發現，接受造血幹細胞移植的血癌患者，若在使用抗生素期間攝取較多甜食，腸道菌相失衡可能更加嚴重，但一般人是否也有相同影響，仍待進一步研究。吃抗生素又攝取大量甜食腸道菌相失衡更明顯抗生素能治療細菌感染，卻也可能同時影響腸道內的有益細菌，造成腹瀉或其他腸胃不適。如今一項新研究發現，使用抗生素期間的飲食，可能進一步影響腸道菌相。2026年9月刊登在《Nature》期刊的研究，追蹤173名接受異體造血幹細胞移植的住院患者。這些患者因血液癌症接受密集治療，住院期間均曾使用抗生素，其中約八成接受廣效型抗生素治療。研究團隊詳細記錄患者吃下的9419餐、超過4萬項食物，並分析158名患者的逾1000份糞便檢體，觀察飲食與腸道菌相的變化。結果發現，使用抗生素期間攝取較多甜食的患者，腸道細菌多樣性下降更明顯，某些可能造成感染的細菌也更容易大量增生。其中最受關注的是腸球菌（Enterococcus）。這類細菌原本就可能存在人體腸道，但當其他細菌因抗生素大量減少時，腸球菌可能趁機過度增生。對免疫力較弱的移植患者而言，這種變化尤其值得注意。高糖飲食加上廣效型抗生素菌相多樣性下降更明顯研究團隊進一步分析發現，在使用廣效型抗生素的情況下，甜食攝取量增加，與腸道菌相多樣性額外下降約24%有關。不過，這項數字是依研究所採用的甜食重量及統計模型估算，不能直接解讀為多吃100克蛋糕或喝一杯奶昔，就會讓腸道好菌減少24%。為了了解背後可能的原因，研究人員也進行小鼠實驗。結果顯示，使用廣效型抗生素的小鼠若攝取高蔗糖飲食，腸球菌會更容易增生，且持續時間較長；但沒有使用抗生素的小鼠，並未出現同樣明顯的菌相變化。這意味著，高糖飲食可能在腸道菌相已受到抗生素干擾時，進一步加劇失衡。吃抗生素一定要戒糖嗎？一般人不必過度限制雖然研究結果值得關注，但目前還不能據此建議所有服用抗生素的人都必須戒糖。這次研究對象是接受密集治療的造血幹細胞移植患者，與一般短期使用抗生素的人有很大差異，也尚未證明減糖能直接降低感染或死亡風險。對一般人而言，服用抗生素期間可維持均衡飲食，減少含糖飲料及過量甜食，不必完全避開水果、牛奶等天然含糖食物。若腸胃狀況允許，也可適量攝取蔬菜、全穀及其他富含膳食纖維的食物，提供腸道細菌所需的營養。但對正在接受化療、造血幹細胞移植，或因治療而食慾不振的患者，攝取足夠熱量及蛋白質同樣重要，不應自行停用營養補充飲品或大幅限制飲食。抗生素造成腹瀉怎麼辦？益生菌並非人人適合抗生素除了消滅致病菌，也可能破壞原有的腸道菌相，使部分患者出現腹瀉、腹痛或脹氣。少數情況下，還可能發生困難梭狀桿菌（C.difficile）感染，造成較嚴重的腸道發炎。某些特定菌株的益生菌，可能有助於降低抗生素相關腹瀉的發生風險，但不同產品的效果並不相同，也沒有充分證據證明益生菌能讓腸道菌相完全恢復到用藥前的狀態。尤其是免疫力低下、正在接受癌症治療或造血幹細胞移植的患者，活菌製劑可能帶來額外感染風險，使用前務必先詢問醫師。如果服藥期間出現嚴重或持續腹瀉，尤其合併發燒、血便、劇烈腹痛或脫水，應儘速就醫，不要自行停藥或服用止瀉藥。服用抗生素期間，減少過量甜食是合理的飲食選擇，但不能取代正確用藥。癌症及免疫力低下患者，應由醫療團隊評估飲食與益生菌使用，避免因自行限制飲食而影響營養攝取。【資料來源】．StudySuggestsSkippingSweetsDuringAntibioticTreatmentMayHelpProtecttheGutMicrobiome．SugarAmplifiesDamageDonetoGutHealthbyAntibiotics．HowtoPreventDiarrheaWhileYouTakeAntibiotics－ClevelandClinic．Antibiotics:WhatToKnow－ClevelandClinic．GutMicrobiome－ClevelandClinic
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2026-09-30 養生.聰明飲食
護眼、控血壓…菠菜汁好處多！營養師提醒4類人喝多危險
菠菜是餐桌上常見到的深綠色蔬菜，除了用清炒、汆燙來烹調之外，也有人將菠菜搭配其他蔬果打成果汁來飲用；菠菜含有β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、維生素C、葉酸、鉀及維生素K等營養素，適量攝取有助於補充日常所需營養。護眼營養一次補足根據《medicaldaily》報導，菠菜中的葉黃素與玉米黃素是重要的類胡蘿蔔素，主要存在於眼睛的黃斑部，有助於抵禦氧化壓力；β-胡蘿蔔素則可在體內轉換成維生素A，維持正常視覺功能。因此，菠菜可作為日常護眼飲食的一環，但不能將菠菜汁視為治療眼疾或預防失明的飲品。富含硝酸鹽，有助維持血管健康菠菜也是富含天然硝酸鹽的蔬菜，人體可將硝酸鹽轉換成一氧化氮，有助於血管舒張、改善血流；研究也發現，飲用含硝酸鹽的菠菜飲品後，健康成人的血中硝酸鹽、亞硝酸鹽濃度上升，收縮壓也出現短暫下降。不過，這並不代表喝菠菜汁就能治療高血壓，血壓控制仍應搭配均衡飲食、規律運動及醫師建議。榨汁方便，卻可能少了膳食纖維把菠菜榨成果汁雖然方便飲用，但如果使用榨汁機將纖維濾掉，就會減少原本蔬菜中的膳食纖維；因此，若想兼顧營養與飽足感，直接吃菠菜，或使用果汁機將菠菜連同纖維一起打成蔬果飲，會比單純過濾取汁更理想。另外，也不要為了追求健康而在菠菜汁中加入大量水果或果汁，以免不知不覺攝取過多糖分。腎結石患者別大量喝菠菜雖然營養豐富，但草酸含量也較高，草酸可能與鈣結合，並增加尿液中的草酸濃度，對於曾有草酸鈣腎結石的人，攝取量應特別留意。美國農業部研究也指出，菠菜的草酸含量在蔬菜中相對偏高。此外，菠菜富含維生素K，正在服用華法林等抗凝血藥物者，不宜自行大量增加菠菜攝取量，應先與醫師或營養師討論。菠菜可以喝，但別把它當成「治病神汁」菠菜汁確實能補充多種營養素，對護眼、抗氧化及維持血管健康具有一定營養價值，但健康的關鍵仍是整體飲食；與其天天大量喝菠菜汁，不如將菠菜納入日常蔬菜攝取，搭配不同顏色的蔬果、蛋白質及全穀類，才能吃得更均衡。【延伸閱讀】·炒菜後熱鍋不能馬上沖冷水，容易燙傷之外，還會傷到1器官·拌麵、炒菜加「油蔥酥提味」恐害高膽固醇、心臟病！營養師授「2吃法」有救了
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2026-09-29 養生.聰明飲食
糖尿病可以喝綠拿鐵嗎？營養師提醒「5禁忌」 不要濾渣、別空腹猛喝
糖友到底可不可以喝綠拿鐵？又該如何調整配方，才能更適合需要控制血糖的人呢？林俐岑營養師的小天地表示，其實，糖友並非完全不能喝綠拿鐵，只要掌握食材比例與飲用方式，也可以作為補充膳食纖維與微量營養素的選擇。製作及飲用時，建議掌握以下「黃金5原則」。1、嚴格控制水果份量許多市售或常見的綠拿鐵食譜，為了降低蔬菜的草腥味，會加入大量香蕉、鳳梨等水果，但對需要控制血糖的糖友來說，水果份量尤其需要留意。原則上，每杯綠拿鐵的水果量控制在0.5至1份水果，蔬菜與水果比例則建議維持在2：1，甚至3：1，以蔬菜多、水果少為原則。2、葉菜類可先汆燙菠菜、小白菜、青江菜等生葉菜含有草酸，也可能有寄生蟲或農藥殘留問題，建議先以滾水汆燙30秒至1分鐘，撈起後再放入調理機攪打。草酸可能影響部分礦物質吸收，尤其有腎結石病史或相關風險較高的族群，更應留意。3、保留膳食纖維，不要濾渣綠拿鐵的重要特色之一就是能攝取膳食纖維，纖維有助延緩腸道吸收糖分的速度，因此攪打完成後不建議再將渣濾掉。4、搭配優質蛋白質與好油單純以蔬菜、水果製作綠拿鐵，可搭配無糖豆漿、無糖優格、乳清蛋白粉等蛋白質來源，也可以先吃一顆水煮蛋再喝。油脂部分則可加入少量橄欖油、酪梨、核桃、腰果、紫蘇油或亞麻仁等，增加飲食搭配的完整性。5、調整飲用順序與速度不建議空腹一次喝下一大杯綠拿鐵，可以搭配早餐中的豆腐、肉片、蛋等固體蛋白質一起食用，先吃固體食物，再慢慢飲用綠拿鐵。由於食材經調理機打碎後，飲用速度容易變快，因此建議一口一口慢慢喝，避免短時間內大量飲用。糖友喝綠拿鐵仍有個體差異可觀察血糖變化林俐岑提醒，每個人吃下相同食物後的血糖反應可能不同。剛開始嘗試綠拿鐵時，可以進行自我血糖監測，記錄飲用前與飲用後2小時的血糖變化，只要差距在30-60以內，就代表這個綠拿鐵的配方與份量是適合你的！【延伸閱讀】·自己打果汁最營養？營養師揪「3大錯誤」反害營養流失：愈喝愈胖、血糖飆·女喝「炸馬桶特調」排便順了仍沒瘦！醫揭關鍵1部位壞光光
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2026-09-29 養生.聰明飲食
紫米看起來很健康，血糖卻可能升更快！營養師：買米先看有沒有1個字
不少人為了減重、控血糖，進行「少吃澱粉」的低碳水化合物飲食，甚至不吃米飯，只吃肉和菜。營養師提醒，碳水化合物是人體三大營養素之一，「吃對碳水」最重要，攝取富含膳食纖維的非精製碳水化合物（好醣）更能穩定血糖並提供飽足感。尤其外觀相似的黑米、紫米，對餐後血糖影響大不同，若糖尿病患者及高風險族群選錯主食，可能讓控糖效果打折。近年低碳水化合物飲食盛行，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，低碳水化合物飲食是指減少碳水化合物攝取、增加蛋白質與脂肪攝取的飲食方式，短期有助體重管理，但若長期執行不當，可能造成膳食纖維攝取不足，飽和脂肪攝取過多，提升死亡率、心血管疾病及部分癌症風險。2018年刊登於「刺胳針公共衛生」（TheLancetPublicHealth）的一篇研究，追蹤逾1.5萬名成人約25年，發現碳水化合物攝取過多或過少，均與較高死亡風險有關，研究風險最低的碳水化合物攝取比率約占總熱量50%至55%。碳水化合物是人體重要能量來源，大腦、神經系統及肌肉運作都需要葡萄糖。許惠玉認為，與其一味戒米飯，更重要的是把精製澱粉「換掉」。建議以糙米、黑米、燕麥等全穀雜糧，取代部分白飯、白麵條及白麵包，可以增加膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素攝取。國健署每日飲食指南也建議，碳水化合物約占每日總熱量50%至60%，並鼓勵增加未精製全穀雜糧。紫米屬糯米消化快血糖易升隨著全穀雜糧常出現在超市貨架、健康餐盒及外食選項中，「紫米」是最常見的全穀主食之一，但許多人分不清紫米或黑米。許惠玉說，黑米與俗稱「紫米」的黑糯米，外觀都是紫黑色，都含有纖維、花青素等營養成分，但澱粉結構不同。黑米的直鏈澱粉比率較高，餐後血糖上升相對平穩；紫米屬糯米，以支鏈澱粉為主，消化速度較快，血糖較容易快速升高。民眾購買時最簡單的辨別方法，就是看有沒有「糯」字。黑米常標示為「黑糙米」、「黑秈糙米」；紫米則常見「黑糯米」、「黑糯糙米」。外觀上，黑米通常較修長，剖面偏透明，煮熟後口感較扎實、粒粒分明；紫米則較短圓，剖面呈白霧狀，煮熟後軟Q黏稠。許惠玉提醒，若紫米粥、八寶粥、桂圓紫米糕或傳統紫米飯糰又額外加糖，對血糖影響更需注意，不能看到「紫色」就直接與健康、控糖畫上等號。需要控制血糖者，可在白米中適量加入黑米，增加全穀攝取。另一個容易被忽略的是「糯玉米」，許惠玉指出，糯玉米雖然吃起來不一定特別甜，但每100公克熱量約172大卡、碳水化合物33.4公克，均高於白玉米、水果玉米及甜玉米，加上支鏈澱粉比例較高，短時間內血糖上升速度可能較快。戒飯控血糖？不如「選對碳水」想減重或控制血糖，與其把飯完全戒掉，不如從「選對碳水」下手。許惠玉建議，可多選擇富含纖維及營養素的全穀雜糧，並調整用餐順序，先吃蔬菜、再吃蛋白質食物，最後吃飯並搭配蔬菜或蛋白質，尤其50歲以上民眾更應把飲食品質與定期掌握血糖等健康數據一起納入日常管理。
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2026-09-29 養生.聰明飲食
主打「低糖、無添加」不見得健康！營養師逛超市幾乎不買2種食品
現在市售食品的包裝充斥「高蛋白」、「無添加」等看似健康的標語，但光看包裝上的標示，真的就能判斷食品是否適合日常食用嗎？在醫院服務超過30年的日本營養師林安津美提醒，挑選食品時，更重要的是翻到包裝背面，查看原材料、營養成分、食鹽量、碳水與脂質等資訊。她也分享，自己平常在超市會盡量少買的2種食品，以及選購時應該注意的重點。林安津美表示，自己在超市挑選食品時，主要會確認「原料標示」、「營養成分標示」、「食鹽量」、「碳水化合物、脂質」以及「食品添加物」5項資訊。不過，她不會因為某一種成分存在，就直接判定食品不能吃，而是會綜合考量吃多少以及多久吃一次。原料標示：原則上，食品會按照使用量由多到少依序列出原材料，因此只要查看前幾項，就能大致了解一項食品主要使用了哪些原料。遇到成分相似的商品時，她也會比較原材料標示，盡可能選擇成分較單純的產品。營養成分標示：會確認熱量、蛋白質、脂質、碳水化合物及食鹽量。不過，特別要注意標示的計算單位，因為不同商品可能標示「每100克」、「每1個」或「每1包裝」的數值，因此不能只看數字高低，而應換算成自己實際吃的份量。麵包、零食及清涼飲料等食品，則會注意碳水化合物、脂肪和糖。即使包裝上寫著「減糖」、「減脂」或「無添加砂糖」，也不能只看這些醒目的宣稱，還是應該回頭確認完整的營養成分標示。至於食品添加物，她同樣會從原材料標示中確認。不過，她並不認為「含有添加物＝對身體不好」。有些食品添加物是為了延長保存期限或維持食品安全而使用，因此不能單純以添加物多寡來判斷食品是否適合食用，而應連同其他成分及食用頻率等因素一起考量。林安津美強調，最重要的是不要只根據「低糖」、「高蛋白」、「無添加」等包裝上的醒目標示做決定，而是要查看背面的原材料及營養成分標示，同時思考自己平常會吃多少、多久吃一次。營養師日常少買食品1：麵包麵包是林安津美平常盡量不會經常購買的食品之一，部分產品使用較多砂糖及油脂，因此容易同時攝取較多糖與脂質，熱量也可能偏高。如果只靠麵包解決早餐或午餐，還可能因為缺乏蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質等營養素，使整體飲食失去均衡。林安津美建議，可以改選成分較單純的吐司，或是使用全麥、黑麥等原料製作的麵包。相較於大量使用砂糖、油脂的麵包，可以優先比較原材料標示；如果是全麥等產品，也可以進一步比較營養成分標示中的膳食纖維含量。不過，即使選擇全麥麵包，也不能只吃麵包。可以搭配水煮蛋、起司、無糖優格、牛奶及蔬菜等食物，補足其他營養素。例如，比起「奶油麵包＋咖啡」，可以改成「全麥麵包＋水煮蛋＋無糖優格＋蔬菜」，更容易補充蛋白質及膳食纖維等營養素。營養師日常少買食品2：杯麵、泡麵杯麵及泡麵讓林安津美特別在意的是食鹽量，不同產品的含量各不相同，但有些食品不只麵體含有鹽分，湯頭也可能含有較多鹽分，部分產品的脂質含量也偏高。此外，如果一餐只吃杯麵，還容易缺乏蔬菜、膳食纖維及蛋白質等營養素，導致整體飲食難以維持均衡。如果想吃麵類，可以選擇蕎麥麵或烏龍麵等，再搭配雞蛋、肉類、豆腐、海帶、菇類及蔬菜等食材。林安津美表示，自己挑選市售麵類時，尤其會查看「食鹽量」。即使是類似的商品，不同產品的鹽分含量也可能有所差異，因此可以透過營養成分標示進行比較。即使想吃杯麵，也不代表完全不能吃，可以透過「不要把湯全部喝完」以及「加入蔬菜、雞蛋」等方式，在減少鹽分攝取的同時，讓整體營養更加均衡。沒有「絕對不能吃」的食品重點是掌握食用頻率林安津美表示，沒有絕對不能吃的食品，即使是麵包或杯麵，只要偶爾享用，也不需要過度恐懼。與其把某種食品直接列入不能吃的清單，更重要的是了解食品的營養成分、攝取量及食用頻率，並透過其他食物補足不足的營養。編按：在台灣的食品通常只會標注「鈉含量」來取代食鹽量。食品中的鈉來源非常廣泛，不單只有食鹽，還包含味精、小蘇打粉和防腐劑等。為了讓消費者能精準掌控健康數據（衛福部建議成人每日鈉總攝取量不超過2400毫克，約等於6公克食鹽），直接標示鈉含量是最科學、最安全的作法。資料來源／ORICONNEWS
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2026-09-28 焦點.元氣新聞
美國新版飲食指南回歸吃真正的食物 8項重大變革一次看
最近美國衛生與公共服務部（HHS）與農業部（USDA）正式發布「2025–2030美國膳食指南」。核心口號為「吃真正的食物」，告別了過去「低脂、高碳水」金字塔模式，改以高營養密度的原型食物（WholeFoods）、充足的蛋白質與天然好油為核心。8項重大變革重點如下：1.蛋白質需求調升：不只「吃夠」更要「吃足」舊版指南對蛋白質的建議量是每日每公斤體重0.8公克，新指南將蛋白質目標調高到每日每公斤體重1.2～1.6公克。以一位60公斤的成年人來計算，每天大約需要攝取蛋白質72～96公克。除了雞蛋、家禽、海鮮與原型紅肉外，植物性來源如豆腐、豆漿、毛豆與堅果也都是極佳選擇。蛋白質能維持肌肉量，對於穩定血糖與提升免疫力更功不可沒。2.穀類份量下修：澱粉退居配角過去大家習慣把米飯、麵包當成餐盤裡的主角，新指南做了修正與調整：●全穀類適量就好：即使是優質的高纖穀物（如糙米、燕麥、地瓜），每日建議攝取量也下調至2～4份。也就是每天大約只需要半碗到一碗的煮熟全穀飯就夠了。●遠離精製澱粉：白麵包、白麵條、餅乾及各式精製麵粉點心，被列入「大幅減少或避免」的清單中。3.強調「天然好油」：不再害怕全脂與天然油脂新指南不再要求選擇脫脂或低脂產品，打破「吃油脂就會變胖」的迷思。建議選擇無添加糖的全脂牛奶、原味優格與乾酪，這些天然食物自帶優質油脂與豐富微量元素，營養價值非常高。烹調時，優先推薦含有必需脂肪酸的橄欖油與酪梨油；天然的奶油與牛脂也同為可接受的烹調選項。避免經過高度工業加工的氫化植物油（反式脂肪）。飽和脂肪總量建議，控制在每日總熱量的10%以內。4.遠離超加工食品新指南將當代的慢性病與代謝失調問題，歸咎於高度加工食品，包括含糖飲料、洋芋片、微波即食食品及各種含有大量化學添加物的零食點心，這類食物不僅容易讓血糖劇烈上下波動，更會破壞腸道菌叢的平衡，盡量少吃。5.不鼓勵人工甜味劑（代糖）許多人為了減重會選擇無糖零卡飲料，但新指南建議要限制阿斯巴甜、蔗糖素等低熱量代糖。因為代糖可能對腸道微生物生態產生負面干擾。新指南對添加糖的管制更加嚴格，成年人建議單餐的添加糖攝取量不要超過10公克；禁糖年齡從原本的2歲拉高到4歲，說明4歲以下兒童飲食中應完全避免任何添加糖。6.將「腸道健康」與發酵食品首度列入這是美國飲食指南歷史上，首次正式將腸道菌群與腸道健康獨立寫入章節。健全的腸道生態不僅能增強免疫力，還能改善代謝，甚至心情更加穩定。鼓勵大家平時可多攝取無糖優格、起司、泡菜、酸菜、納豆等富含益生菌的發酵食品，搭配豐富多彩的蔬果膳食纖維，就是給腸道好菌的養分來源。7.補充水分與多曬太陽除了「吃」之外，新指南也重視維生素D3的合成與水分補充。鼓勵以白開水取代所有含糖飲料，每日維持充足的水分與適量電解質。建議每日適度的戶外活動與日照，激發皮膚生成活性維生素D3，幫助腸道對鈣質與磷的吸收，與蛋白質結合能共同維持骨骼健康與肌肉發育。8.落實211餐盤與個人化調整每日吃飯時，不妨觀察盤中食物比例，50%蔬菜與原型水果、25%優質蛋白質、25%高纖全穀雜糧。●注意：若本身患有慢性腎臟病（CKD）或肝功能不全的民眾，切勿自行盲目大量補充蛋白質，仍須依營養師建議計算個人化配額，以免增加器官負擔。
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2026-09-28 養生.聰明飲食
治便秘、脹氣就靠它們！10位醫師專家票選「最強整腸食物」排行榜
便秘、腹瀉、腹脹等腸道問題容易隨年齡增加而惡化，不只影響身體，也牽動情緒與外在美容。日媒女性SEVENPLUS邀集10位醫師與營養專家，列出心目中的最強整腸食品，總結得分最高的前15項食物。專家也提醒，比起單靠某一種食物，規律攝取、細嚼慢嚥、掌握用餐時機，才是維持腸道健康的關鍵。第15名｜糙米含有可抑制食慾的γ-穀維素。相比白米，含有超過4倍的膳食纖維，並能排出腸內有害物質。第15名｜藍莓可溶性膳食纖維果膠有助於改善便祕、對整腸有益。多酚能維持腸道屏障功能。第15名｜黑棗（李子乾）醫師田中亜希子推薦的黑棗，也有值得注意的整腸效果。她說：「黑棗中帶有天然甜味的『山梨糖醇』，能把水分留在糞便中使其軟化，適合大便偏硬的人食用；此外黑棗也富含果膠等膳食纖維，是很適合用來改善便秘的食材。」第14名｜地瓜含有有助增加曲酸力的不溶性膳食纖維及具保水性的可溶性膳食纖維。因也含有膳食纖維，建議連皮一起清洗後食用。第12名｜牛蒡可溶性與不溶性兩種膳食纖維豐富，並含有具有腸內細菌養分作用的菊糖，能改善腸道環境並促進排便。第12名｜豆類含有膳食纖維，可作為腸內細菌養分的難消化性碳水化合物及寡醣等成分，對整腸與促進排便均有幫助。第11名｜海帶海帶芽也是膳食纖維豐富的代表食材之一。醫學博士福田千晶指出：「海帶芽富含褐藻酸等水溶性膳食纖維，很適合加進以發酵食品味噌調味的味噌湯裡，再加上豆腐、蔥等蔬菜，能進一步改善腸道環境、提升腸道排毒效果。」第9名｜味噌（味噌湯）味噌中的乳酸菌與麴菌能抑制有害菌的增殖，改善腸道環境。海藻類與菇類、根莖類放入味噌湯中，是均衡攝取營養的絕佳活力飲食。第9名｜香蕉含有能增加益生菌的抗性澱粉與果寡醣，並富含膳食纖維，有助整腸與促進排便。第8名｜糠漬物（米糠漬）以米糠中的酪酸菌發酵，具高度耐酸性，可進入大腸，改善腸內善玉菌多的環境。有助於調整便通與免疫力的平衡。第6名｜菇類內科醫師大西睦子看好菇類的多樣性：「舞菇、鴻喜菇等菇類含有各種多醣體與膳食纖維。由於腸道菌會依菌種不同，分解利用不同種類的膳食纖維，建議從多種食物中攝取多樣化的纖維來源，吃菇類時也不要只吃單一種，盡量幾種一起搭配著吃。」第6名｜燕麥主食類中，營養師望月理恵子推薦燕麥。她說：「燕麥中含有能大幅增加好菌的β-葡聚醣，以及促進排便的不溶性膳食纖維，兩者比例相當理想；如果再加上優格一起吃，乳酸菌與膳食纖維還能產生相乘效果。」第5名｜奇異果在水果類中支持度最高的是奇異果。田中亜希子表示，奇異果的優點是「比較容易感受到便秘改善的效果」。她解釋：「奇異果的膳食纖維含量是香蕉的2倍，而且同時含有水溶性與能增加糞便體積、幫助排便的不溶性膳食纖維，兩種纖維搭配得宜，很適合用來對付便秘。加上水分也多，早上吃1到2顆能活化腸道蠕動，搭配優格一起吃也是不錯的選擇。」第4名｜大麥（裸麥／麥類）內科醫師谷本哲也將糯大麥列為自己心中的第1名。他表示：「糯大麥含有水溶性膳食纖維，可作為腸道菌的食物來源，還能抑制膽固醇被人體吸收。不過，如果原本習慣吃白米的人突然全面改吃糯大麥，反而容易脹氣，建議一開始先在白米中混入一到兩成的糯大麥就好。」第3名｜泡菜多種蔬菜的膳食纖維有助排便並溫和調整腸道環境。辣椒中的辣椒素能促進消化、擴張血管、促進血液循環。植物性乳酸菌還具有抑制發炎物質、減輕腸道負擔的作用。第2名｜優格乳酸菌與雙歧桿菌能改善腸內菌相，促進腸道蠕動與排便。「有助於改善便祕與肌膚狀況」的效果令人期待。與香蕉、奇異果等水果一起食用，效果更佳。第1名｜納豆大豆中的膳食纖維與有益菌產生的寡醣一起攝取，具有「助於腸道排毒」的效果。納豆菌與膳食纖維能增強人體防禦力，改善腸內益生菌並具良好的整腸作用。食物搭配對效果會加乘谷本哲也建議，這些食材不必單獨吃，組合起來效果更好：「例如糯大麥飯搭配納豆和裙帶菜，就能同時攝取到水溶性、不溶性膳食纖維以及納豆菌，只要在原本的餐點裡多加一點點，就能讓食物的效果發揮得更好。」比起單一食物，規律與節奏更重要營養師岩崎真宏提醒，比起吃得多樣化，更重要的是能不能持之以恆規律攝取。最近的大型研究顯示，比起平均攝取量的多寡，「是否規律持續攝取好的食物」與腸道菌相多樣性的關聯性更強。與其某一天拚命吃，不如每天都吃一點，對腸道才更有意義。大西睦子也補充，咀嚼與用餐節奏同樣不能忽略：「細嚼慢嚥很重要，咀嚼次數增加，用餐速度就會變慢，腸胃等消化器官的負擔也會跟著減輕。同時也要留意用餐時段與節奏──腸道有自己的生理時鐘，腸道菌也有日夜節律之分。吃早餐能促進腸道蠕動、調整排便節奏；睡前應避免進食，讓腸道好好休息，建立規律的作息節奏，幫腸道打造容易活動的環境。」
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2026-09-27 養生.聰明飲食
沖繩長壽吃法和地中海飲食有何不同？2種健康飲食共同都有5類食物
談到健康老化，「藍區飲食」（BlueZonediet）與「地中海飲食」經常被拿來比較。Health.com報導指出，兩者其實有不少共通點，都強調多吃蔬果、豆類、全穀物、堅果等原型食物，少吃紅肉、加工食品及添加糖。不過，兩者的科學證據及形成背景仍有所不同。藍區飲食／來自長壽地區的飲食習慣嚴格來說，藍區飲食並不是一套正式的飲食法，而是研究人員從全球幾個長壽地區歸納出的飲食與生活習慣，包括日本沖繩、義大利撒丁島、希臘伊卡利亞島、哥斯大黎加尼科亞半島，以及美國加州羅馬琳達。雖然各地飲食文化不同，但共同特色是以植物性食物為餐桌主角，包括豆類、全穀物、蔬菜、水果及堅果，肉類、甜食及高度加工食品則吃得較少，且多以簡單、在家烹調的食物為主。這些食物可提供膳食纖維、抗氧化物質、植物性蛋白質及好脂肪，有助維持腸道、代謝及心血管健康，並可能降低第二型糖尿病、心血管疾病及部分癌症風險。不過，藍區居民的長壽不能單歸因於飲食。他們通常也具有每天活動量高、社交緊密、重視生活目標、睡眠及壓力管理等生活特徵。地中海飲食／研究證據相對完整地中海飲食則是根據希臘、義大利、西班牙等地傳統飲食型態發展而來，經過數十年研究，是目前研究相對充分的健康飲食模式之一。飲食以蔬菜、水果、豆類、全穀物、堅果、魚類及特級初榨橄欖油為主，紅肉、加工肉品、精製穀物及高度加工食品則減少攝取。多項研究發現，地中海型飲食與較低的心血管疾病、中風、第二型糖尿病及部分癌症風險相關，也可能有助維持腦部健康、降低認知功能下降風險。地中海飲食的健康效果並非來自單一食物，而是整體飲食組合：包括大量植物性食物提供纖維與植化素，橄欖油及魚類提供較健康的脂肪，並減少高度加工食品及飽和脂肪攝取。兩種飲食怎麼選？兩種飲食最大的差異，在於藍區飲食是從長壽族群觀察歸納出的生活型態，而地中海飲食則有較完整的介入研究及長期研究支持。藍區飲食也沒有嚴格菜單或熱量限制，較適合當成「飲食原則」參考；地中海飲食則有較明確的食物比例與選擇方向。對一般人而言，不需要一次徹底改變飲食，可以從增加上述食物開始，同時減少加工肉品、精製澱粉及高糖食品。最重要的是，健康飲食必須能長期執行。如有慢性疾病或特殊營養需求，也可諮詢醫師或營養師，調整成適合自己的飲食方式。
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2026-09-25 養生.聰明飲食
栗子維生素C能媲美橘子！營養價值被低估：抗氧化、助腸道健康
秋天是美食的季節，「栗子」屬於秋季代表性食材之一，其口感鬆軟、帶有自然甜味，常被用來製成甜點。其實栗子也含有豐富營養，尤其維生素C含量令人意外，而且即使經過加熱，維生素C流失也相對較少。日本營養師しもやまちはる帶你認識栗子不為人知的營養價值，以及食用時需要注意的地方。栗子營養豐富，維生素、礦物質一次補足除了膳食纖維，栗子也含有豐富的礦物質與維生素，每100克可食部栗子的營養成分如下：•熱量：147大卡•蛋白質：2.8克•脂肪：0.5克•膳食纖維：4.2克•糖質：32.7克•鉀：420毫克•維生素C：33毫克其中最令人意外的是維生素C含量。維生素C在人體中具有多種作用，包括抗氧化、生成膠原蛋白、脂質代謝、荷爾蒙合成，以及增強免疫功能等，是維持健康與美容不可或缺的營養素。不過，維生素C屬於容易溶於水、遇熱也容易遭到破壞的營養素。以同樣富含維生素C的花椰菜為例，每100克生花椰菜含有140毫克維生素C，但煮過後會大幅下降至55毫克。栗子卻有些不同。栗子即使經過加熱，每100克仍含有26毫克維生素C，營養損失相對較少，因此能有效攝取維生素C。此外，栗子的維生素C含量也相當可觀。每100克栗子，約相當於4顆，所含維生素C與100克、約1顆的橘子大致相同；栗子的維生素C含量遠高於同樣在秋季盛產的蘋果與葡萄。鉀含量豐富，有助於控制鹽分與水分栗子也含有相當豐富的鉀。鉀能幫助身體排出多餘的鹽分與水分，因此被認為有助於高血壓及水腫的預防與改善。此外，也有研究報告指出，當鉀的攝取量增加時，尿液中的鈣排泄量會減少，因此鉀的攝取也可能與預防骨質疏鬆有關。不過，若腎臟功能已經下降，攝取過多鉀可能導致高血鉀症，因此這類族群需要特別注意鉀的攝取量。膳食纖維豐富，幫助維持腸道健康栗子含有豐富膳食纖維，其中又以非水溶性膳食纖維較多。非水溶性膳食纖維具有增加糞便體積、促進排便等作用，同時也被認為有助於大腸癌預防，並能作為好菌的食物來源，幫助維持腸道環境。成年女性每日膳食纖維攝取目標量為18克以上，而吃100克栗子就能攝取約4.2克膳食纖維，相當於每日目標量約20%。栗子的澀皮中含有單寧，是多酚的一種，也是造成澀味的主要成分。紅酒與茶中同樣含有單寧。單寧被報告具有抗氧化、抗腫瘤及抗菌等作用，因此也是受到關注的健康成分之一。栗子雖然營養高，碳水也不能忽略栗子美味又富含營養，但需要注意的是，它的碳水化合物含量並不低。每100克栗子含有32.7克碳水，與100克白飯的碳水量大致相當，因此不宜一次吃太多。如果是當作點心食用，建議控制在100克左右。如果食用的是糖炒栗子或栗子甜點，由於額外添加糖分，整體糖含量會更高，更需要留意。資料來源／YogaJournal
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2026-09-24 醫療.腦部．神經
偏頭痛常發作怎麼辦？研究揭腸腦軸關聯 常見誘發食物與飲食原則一次看
偏頭痛發作不只讓人頭痛，還可能伴隨噁心、畏光，嚴重時甚至影響工作。近年研究開始關注「腸腦軸」與偏頭痛的關聯，日常飲食也可能是影響因素之一，吃對食物、記錄誘發因子更重要。偏頭痛的根源可能不只在大腦看懂腸道如何影響大腦許多人長期受到偏頭痛折磨，發作時往往伴隨著單側劇烈抽痛、噁心想吐、畏光甚至無法正常工作與思考，只能依賴止痛藥強行壓制。然而，臨床上常有患者困惑：「為什麼藥越吃越頻繁，頭痛卻還是動不動就發作？」發表於神經醫學與腸道微生物領域的研究指出，偏頭痛的根源不只在大腦，可能在你的「腸道」裡。腸道被稱為人體的「第二大腦」，兩者會透過「迷走神經」24小時互相傳遞訊號。當腸道菌群失衡時，會經由以下途徑誘發頭痛：．腸道屏障變薄（腸漏）：當壞菌過多時，腸道黏膜變弱，壞菌分泌的發炎物質會滲入血液。．神經受到刺激：發炎物質順著血液與迷走神經一路向上傳，刺激大腦的神經系統。．引爆血管發炎：大腦神經受刺激後釋放引發疼痛的物質，導致腦部血管劇烈收縮與擴張，最終引發偏頭痛。偏頭痛吃什麼？高纖食物可多吃，這些常見地雷要留意由於腸道菌群直接受到飲食影響，營養專家整理出以下日常飲食建議，幫助從源頭減少神經發炎：多吃：養好菌的「抗發炎食物」高纖與益生元蔬菜：綠花椰菜、蘆筍、洋蔥、大蒜、燕麥與全穀類。膳食纖維有助修復腸道黏膜並打擊全身發炎。．深海魚與抗發炎好油：鮭魚、鯖魚、秋刀魚及特級初榨橄欖油（富含Omega-3脂肪酸），能減少血管與神經的過敏反應。．天然發酵食品：無糖優格、優酪乳、天貝等，能補充天然益生菌。．多喝水：多喝水，以保持充足的水分，減少身體發炎機會。少吃：易引爆頭痛的「發炎食物」．加工肉品（高硝酸鹽）：培根、香腸、臘肉、火腿。研究發現偏頭痛患者腸道中的「硝酸鹽分解菌」較多，易轉化為一氧化氮導致腦血管異常擴張。．超加工食品：洋芋片、泡麵、甜食、高度加工食品和含糖飲料等，這些食物會破壞腸道內的健康菌叢、滋生壞菌。．酒精：喝酒會損害腸道屏障，要盡量限制飲酒。建立自己的「地雷食物清單」雖然有該與不該吃的建議飲食，但單竟每個人對食物的反應不盡相同，經常偏頭痛的人應該建立自己的「頭痛與飲食日誌」，記錄每天吃下的食物、腸道狀況（如是否便祕或腹瀉）以及頭痛時間。找出個人地雷食物，並透過高纖均衡飲食養好腸道菌，才能從源頭擺脫頻繁依賴止痛藥的循環。此外，除了挑選正確食物，「血糖穩定」也很重要。跳過正餐導致低血糖，會讓身體釋放壓力荷爾蒙，同時擾亂腸道與大腦神經。【參考資料】．《WebMD》．《LIBERTYPAIN》．聯合報系新聞資料庫
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2026-09-24 醫療.新陳代謝
胰島素阻抗怎麼改善？營養師教從這8件事開始 不用戒澱粉戒水果
很多人一聽到「胰島素阻抗」，第一個想到的可能是糖尿病，但其實在血糖明顯升高之前，胰島素阻抗就可能已經悄悄出現。楊斯涵營養師的美味生活表示，當肌肉、肝臟與脂肪細胞對胰島素的反應變差，身體就需要分泌更多胰島素來維持血糖穩定，長期下來可能增加糖尿病風險，也常與腹部肥胖、脂肪肝、血脂異常及代謝症候群等問題一起出現。想改善胰島素阻抗，與其尋找「神奇食物」或保健食品，更重要的是從日常生活型態持續調整。1、體重過重先減少5-10%，腰圍與內臟脂肪也要留意若有過重、肥胖或腰圍偏大的情況，減少體重有助改善胰島素敏感性。對不少人而言，減少約5-10%體重，就可能對血糖、肝臟脂肪及代謝狀況帶來改善。除了體重數字，也應注意腰圍、內臟脂肪是否下降，以及減重過程中能否保留肌肉。2、每週至少運動150分鐘，規律活動有助提升胰島素敏感性運動能提升肌肉對葡萄糖的利用能力，即使體重沒有大幅下降，規律活動仍可能改善胰島素敏感性。可先以每週至少150分鐘中等強度運動為目標，例如快走、騎腳踏車、游泳、慢跑或健走。若原本沒有運動習慣，也可從每天10-20分鐘開始。3、有氧運動之外也要練肌力，每週加入2-3次阻力訓練肌肉是人體重要的葡萄糖利用場所，因此維持或增加肌肉量，對改善胰島素敏感性相當重要。每週可加入約2-3次阻力訓練，例如深蹲、彈力帶、啞鈴、重量訓練或徒手訓練。尤其減重期間，除了減少脂肪，也應注意肌肉量的維持。4、改善胰島素阻抗不用完全戒澱粉，整體飲食品質更重要想改善胰島素阻抗，不代表一定要戒飯、戒水果或完全不吃澱粉。比起單純把碳水化合物降到最低，更應注意整體飲食品質。飲食可增加蔬菜、豆類、全穀類、堅果、魚類、橄欖油及較少加工的原型食物，並減少精緻澱粉與加工食品。5、每天增加膳食纖維，可從蔬菜、豆類與全穀著手膳食纖維除了增加飽足感，也可能有助改善餐後血糖及整體代謝狀況。一般成年人可朝每天約25-30公克以上膳食纖維努力。青菜、菇類、海藻、豆類、燕麥、糙米、地瓜、全穀雜糧、水果、堅果及種子類，都是膳食纖維來源。6、睡眠不足也會影響代謝，成年人可維持7-9小時睡眠即使飲食及運動都有注意，長期睡眠不足仍可能影響代謝。睡眠不足及睡眠品質不佳，可能與胰島素敏感性降低、食慾調控變差及體重增加有關。成年人通常建議維持約7-9小時睡眠；若睡眠時間足夠，仍經常白天嗜睡或嚴重打呼，也可進一步留意睡眠品質。7、少吃精製澱粉與含糖飲料，超加工食品也別吃得太頻繁珍珠奶茶、汽水、甜點、餅乾、洋芋片及甜麵包等，常具有高精製澱粉、高糖、高脂肪、高熱量及低纖維等特性，也容易增加每日總熱量攝取。因此，比起過度限制某一種水果，更可先檢視含糖飲料、零食甜點及超加工食品的攝取頻率。8、限時進食可作為管理工具，但並非每個人都需要限時進食（Time-RestrictedEating，TRE），例如將每天進食集中在8-10小時內，部分研究顯示可能有助於控制總熱量、體重及部分代謝指標。不過，限時進食並非改善胰島素阻抗的必要條件。如果進食期間仍暴食，或蛋白質、蔬菜攝取不足，效果仍有限，因此較適合作為飲食管理工具之一。楊斯涵強調，如果一次改變8項生活習慣太困難，可以先從降低內臟脂肪、增加肌肉活動及改善整體飲食品質著手。胰島素阻抗並非一天形成，也很難只靠一種食物、一次斷食或一種保健食品改善。比起追求短時間的變化，能否持續執行生活習慣調整更為重要。常見臨床評估指標可包括空腹血糖、空腹胰島素、HOMA-IR、糖化血色素，並搭配腰圍、血脂及脂肪肝等整體代謝狀況一起判讀。【延伸閱讀】·28歲女血糖正常被警告「恐得糖尿病」！專家揭「關鍵元凶」一堆人中鏢·胰島素阻抗有「8大症狀」！瘦不下來、想吃甜都中營養師授3招逆轉：碳水放午餐吃
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2026-09-24 醫療.耳鼻喉
秋季過敏狂打噴嚏、眼睛癢？4種當季食材照顧呼吸道
每到秋天，不少過敏族就開始出現鼻塞、流鼻水、一直打噴嚏，甚至眼睛發癢、喉嚨乾癢等症狀。除了早晚溫差大、空氣乾燥之外，花粉、塵蟎等過敏原增加，也都可能讓呼吸道變得更加敏感。除了避開過敏原，其實日常飲食也可以作為保養的一部分。耳鼻喉科專科醫師王曜整理四種秋天當季食材，幫助大家照顧呼吸道健康。4種秋天當季食材照顧呼吸道梨子｜潤澤呼吸道秋天天氣乾燥，梨子水分充足，也是不少人秋季喜歡的水果。適量補充水果與水分，有助於維持呼吸道黏膜濕潤，減少乾燥帶來的不適。蘋果｜補充抗氧化營養蘋果富含維生素C、膳食纖維及多種植化素，其中蘋果皮含有槲皮素，是近年不少研究關注的天然植化素之一。平時均衡攝取水果，也是維持健康飲食的重要一環。地瓜｜照顧腸道也照顧免疫力地瓜富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素及維生素C，有助於維持腸道菌相與均衡飲食。腸道健康與免疫調節息息相關，也是許多過敏患者平時保養的重要方向。蓮藕｜秋季當令好選擇蓮藕含有維生素C、膳食纖維及多種礦物質，也是秋天常見的當季食材。搭配均衡飲食，有助於補充身體所需營養，讓身體更有本錢面對換季挑戰。沒有任何一種食物能直接治療過敏沒有任何一種食物可以直接治療過敏，也無法取代藥物或專業治療。但均衡飲食、充足睡眠、規律運動，加上減少接觸過敏原，才是真正穩定過敏症狀的關鍵。如果每到秋天就反覆鼻塞、打噴嚏、流鼻水，甚至已經影響睡眠或生活品質，建議及早接受專業評估，找出真正的過敏原因，才能有效控制症狀。(本文出自「耳鼻喉科專科醫師王曜」臉書粉絲專頁)
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2026-09-23 養生.聰明飲食
每天多吃100克超加工食品會怎樣？881萬人研究揭4種健康風險跟著升
餅乾、洋芋片、加工肉品、含糖飲料等超加工食品，方便卻可能吃得比想像中多。最新彙整逾881萬人的研究發現，攝取量增加與多項慢性病及死亡風險升高有關，每天多100克更與4項健康風險上升相關。881萬人研究：超加工食品吃愈多多項疾病風險愈高現代人生活忙碌，即食餐點、包裝零食、加工肉品及含糖飲料經常出現在日常飲食中。研究顯示，這些超加工食品（ultra-processedfoods，UPF）若占飲食比重愈來愈高，可能與多項長期健康風險有關。這項刊登在《FamilyMedicineandCommunityHealth》期刊的研究，彙整51項前瞻性世代研究，涵蓋美洲、歐洲、亞洲及大洋洲共8,819,894名成年人，追蹤時間從2年至32年不等。研究發現，與超加工食品攝取量最低者相比，攝取量最高者的心血管事件風險高24%、癌症高12%、過重或肥胖高23%、代謝症候群／糖尿病高24%、憂鬱／焦慮高27%、消化系統疾病高31%，全因死亡風險高18%。每天多100克心血管事件風險高14%研究另一項重要發現，是部分健康結果呈現劑量反應關係。每天超加工食品攝取量每增加100克，心血管事件風險高14%、癌症高4%、全因死亡高3%，代謝症候群／糖尿病風險高2%。換句話說，並非只有極大量攝取者才值得注意，整體趨勢顯示，隨著攝取量增加，部分健康風險也逐漸升高。不過，100克是研究用來分析攝取量的統計單位，不能解讀成每天吃超過100克就會生病，也沒有證據顯示100克是一條安全或危險的分界線。不是裝在袋子裡就是超加工食品要少吃UPF，第一步反而是先弄清楚什麼叫加工。食物只要從原本狀態經過處理，廣義上都可以稱為加工食品，因此加工不等於不健康。像冷凍或罐裝蔬果、乾燥或罐裝豆類、全穀物、鮪魚罐頭及烘烤堅果等，雖經加工，仍可成為均衡飲食的一部分。超加工食品則通常經過更多工業製程，配方中常加入糖、鹽、脂肪、香料、色素、防腐劑等成分，以改善味道、口感或延長保存期限。常見例子包括雞塊、熱狗、部分冷凍即食餐、包裝濃湯、洋芋片、汽水及加糖早餐穀片。因此，不能看到罐頭、冷凍或包裝就全部列入黑名單。買東西先翻到背面看懂成分比看到包裝就怕更重要想降低超加工食品攝取，採買時可以養成查看營養標示與成分表的習慣。與其只看包裝正面的健康宣稱，更應留意產品實際加入哪些成分，以及添加糖、鈉、脂肪等含量。一般而言，成分愈單純、愈接近原始食材的產品，通常較容易判斷自己究竟吃進了什麼。例如同樣是方便保存的食品，水煮鮪魚罐頭、無額外調味的豆類、燕麥、糙米、冷凍蔬菜等，與汽水、糖果、洋芋片或高度加工肉品，不能只因為都有包裝就視為同一類。不必一次全部戒掉先把每天最常吃的換掉減少超加工食品也不需要採取從今天開始一口都不能吃的極端方式。更容易執行的方法，是先找出每天重複出現的UPF，再做小幅替換。例如早餐常吃高糖早餐穀片，可以部分換成燕麥、水果與堅果；下午習慣吃洋芋片，可偶爾改成原味堅果或水果；經常喝汽水或其他含糖飲料，則可逐步以水或無糖飲料取代。平常也可增加蔬菜、水果、豆類、全穀類、堅果等原型或最低度加工食物。即使無法完全避開方便食品，只要讓這些食物重新占據更多餐盤空間，就是較實際的開始。營養師也強調，減少UPF不必全有或全無，從小幅調整開始通常更容易維持。超加工食品為何與健康風險有關？其中一種可能解釋，是許多UPF含有較多添加糖、鹽與脂肪，熱量密度也可能較高，而膳食纖維等營養素相對不足。研究人員也提出其他可能機制，包括高度加工改變食品原有結構，以及部分添加物或加工過程產生的物質可能影響腸道菌相、發炎反應與胰島素阻抗。不過，這些仍屬可能的生物機制，不能簡化成某種添加物就是造成慢性病的元凶。研究看到的是相關不是吃100克就會生病這項研究雖然涵蓋超過881萬人，但納入的51項研究全部屬於前瞻性觀察研究，而且飲食攝取主要仰賴受試者自行回報。此外，UPF攝取較多者可能同時存在運動、吸菸、收入、教育程度及整體飲食習慣等差異，即使研究進行統計校正，仍無法完全排除其他因素影響。因此目前最準確的解讀是，超加工食品攝取量較高，與多項慢性疾病及死亡風險較高有關，而且部分結果呈現劑量反應關係，但這項研究不能證明UPF直接造成這些疾病。與其追求完全不吃加工食品，更實際的是分辨加工程度，例如冷凍蔬菜、罐裝豆類、燕麥等加工食品仍可是健康選擇。真正值得優先減少的，是日常大量、反覆攝取的含糖飲料、甜食、零食及高度加工肉品等UPF。從每天最常吃的一項開始替換，比一次清空整個冰箱更容易長期維持。【資料來源】．HigherUPFintakelinkedtoheightenedriskofmultiplechronichealthissues+death．WhatUltra-ProcessedFoodsAre(andWhyThey’reSoBadforYou)．ShouldIAvoidShelf-StableorPackagedFoods?
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2026-09-23 養生.聰明飲食
藍莓、薑黃真的是超級食物？營養師揭真正健康飲食關鍵
走進超市或瀏覽社群平台，很會看到很多被冠上「超級」的食物，藍莓被說能保護腦部、薑黃能對抗發炎、羽衣甘藍預防心臟病，但專家說「超級食物」只是一個行銷術語，這樣說過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處，不是被稱為「超級」的食物才有營養價值，最健康的食物就是單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪。今日美國（USAToday）報導，很多被冠上超級食物的食物真的很有營養，但問題在於傳達任何一種超級食物都能徹底改變健康，或彌補其他飲食不足。註冊營養師梅瑟（JenMesser）說，超級食物只是一個行銷術語，用來形容被認為很健康的食物，並沒有官方的法規管制或真正的科學定義。由於「超級食物」並非科學或植物學分類，因此並沒有官方的營養標準來界定食物是否符合這個頭銜，但這個詞仍然很流行，因為它提供消費者一個簡單好記的方式來識別很營養的食物。運動營養指導資源TheSportsNutritionPlaybook的註冊營養師古德森（AmyGoodson）說，「超級食物」也能鼓勵人們嘗試更健康的選擇，但也可能過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處。古德森說，許多被稱為超級食物的食物確實含有強大營養益處，但它們的營養價值並非一個行銷術語或單一抗氧化劑，而是如何為整體飲食做出貢獻。並非被稱為超級食物的食物才有營養價值。梅瑟說，單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪的食物就是最健康的食物；古德森說，對長期健康有益的食物往往加工程度較低。梅瑟說，一些很重要的營養成分包括維生素、礦物質和天然植物化合物，即抗氧化劑。古德森建議可以考慮藍莓、草莓、覆盆子和黑莓等莓果，菠菜、羽衣甘藍和芥藍等綠葉蔬菜，雞蛋、雞肉、豆類和富含脂肪的魚類等精瘦蛋白質來源，還有杏仁、核桃和開心果等堅果，梅瑟說這些營養豐富的食物也富含膳食纖維。古德森說，來自堅果、種子、魚類、酪梨和橄欖油的健康脂肪也很重要，因為它們能取代富含飽和脂肪的食物，進而促進心血管健康，富含蛋白質的食物如魚、蛋、家禽、乳製品和豆類也同樣有益，因為它們提供肌肉修復和生長、免疫功能及其他重要生理過程需要的養分。古德森說，沒有一種食物能滿足所有需求，最佳營養取決於日復一日的整體飲食模式，在飲食中加入更多營養食物的實用方法之一是把餐盤的一半裝滿蔬果，然後添加優質蛋白質來源、富含膳食纖維的碳水化合物和適量的健康脂肪。簡單的食物替換也很重要，梅瑟建議選擇全穀物而非精緻穀物，以魚、豆類或其他蛋白質來源取代加工肉品，以植物脂肪代替高飽和脂肪，例如吐司塗醬時，用花生醬代替奶油。梅瑟建議，一次做一個改變也很重要，因為能持之以恆的小改變比一夕之間徹底改變飲食習慣來得更容易堅持。梅瑟說，沒有什麼單一來源就能帶來健康的超級食物，營養的飲食需要靠持之以恆的習慣、多樣攝取，並形成一個既實際、美味又易於長期堅持的整體模式。
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2026-09-23 養生.營養食譜
藍莓不能和香蕉一起吃？新鮮或冷凍藍莓誰比較營養？研究揭真相！
最近因為北市營養午餐藍莓大小的質詢，而使得藍莓瞬間受到很多關注。事實上，富含花青素的藍莓本來就是營養豐富的莓果類水果，但有說法指出，香蕉中的酵素可能降低藍莓抗氧化成分的吸收，甚至還有研究發現藍莓成分可能幫助肌肉分解脂肪。這些說法是正確的嗎？藍莓怎麼吃才對？香蕉＋藍莓會降低營養？研究其實沒這麼簡單近日《衛報》報導，有生物醫學研究者提出，香蕉含有一種稱為「多酚氧化酶」（PPO）的酵素，可能分解部分多酚，因此把香蕉加入藍莓果昔，可能降低部分多酚的吸收。這個說法並非完全沒有研究根據，但不能直接解讀成「香蕉會破壞藍莓的營養」。《衛報》訪問專家分析指出，被引用的2023年研究樣本數其實很少，且研究的是含有「黃烷醇」（flavan-3-ols）的飲品，發現高PPO的香蕉果昔會降低這類成分進入血液的程度。不過藍莓最具代表性的多酚之一是花青素，並不是這項研究主要測量的黃烷醇；而且研究也不是直接測試「香蕉＋藍莓」這個組合。因此，目前沒有足夠證據說明香蕉會「抵消」藍莓的營養益處。而香蕉本身也是營養水果，含有膳食纖維、維生素及礦物質。如果喜歡香蕉藍莓果昔，沒有必要因為這項研究就刻意拆開吃。藍莓成分能幫肌肉燃脂？目前只做到「細胞實驗」另一則近期研究則指，藍莓有一種天然化合物可能有助於肌肉細胞清除多餘脂肪。日本信州大學研究團隊發現，藍莓、葡萄等水果含有的多酚「紫檀芪」（pterostilbene），在實驗室培養的小鼠肌肉細胞中，可以減少細胞內脂肪堆積，並增加脂肪酸代謝相關基因的活性。不過要注意，這是培養皿中的小鼠肌肉細胞研究，並不是讓人每天吃藍莓後測量體脂或肌肉內脂肪。因此，目前不能說「吃藍莓可以燃燒肌肉脂肪」，更不能把藍莓當成減肥食物。研究團隊也指出，還需要動物及人體研究確認效果。新鮮或冷凍藍莓哪種比較營養？藍莓真正值得注意的，還是它本身的營養。藍莓富含纖維、黃酮類化合物、花青素，也提供維生素C、維生素K及錳等多種營養素，可幫助降低罹患2型糖尿病及降低心臟病發作的風險，每天吃藍莓讓血管更寬鬆有彈性，血流也更順暢。哈佛公共衛生學院引述營養學教授的觀點指出，「多吃漿果的人壽命更長一些」。至於很多人會糾結新鮮藍莓和冷凍藍莓哪個比較好？事實上，冷凍莓果能提供與新鮮莓果相近的營養價值，且具有方便保存的優點。藍莓3招安心挑選與食用想要發揮藍莓的最大營養功效，採買與食用時可掌握以下實用技巧：．挑選時看「白粉」：藍莓表皮上一層薄薄的白色粉末稱為「果粉（Bloom）」，是果實自然分泌的保護層，果粉越均勻代表藍莓越新鮮、營養保留越完整。．食用前再清洗：新鮮藍莓皮薄容易受潮發霉，買回家後應先冷藏，要吃之前再用流動的水輕柔沖洗，不必使用醋或小蘇打浸泡，長時間浸泡營養恐流失。．冷凍藍莓營養不打折：研究發現，藍莓在採收後立即急凍，能鎖住大部分的花青素與多酚；若買不到新鮮藍莓，無添加糖的冷凍藍莓也是好選擇。日常吃法可以很簡單，例如直接當水果、加入無糖優格或燕麥，也可以打成水果飲。如果喜歡香蕉＋藍莓果昔，不需要因為PPO研究而刻意避開。簡單來說，藍莓可以吃、香蕉也可以吃，兩者一起吃也不用太擔心。與其過度在意某一種水果搭配是否「抵消營養」，每天攝取多樣化水果、蔬菜及其他天然食物，才是比較實際的健康飲食方式。【參考資料】．《TheGuardian》．《ScienceDaily》．《HARVARDT.H.CHAN》．聯合報系新聞資料庫
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2026-09-22 養生.抗老養生
譚敦慈也怕得糖尿病！每天必吃2食物 晚上不吃飯後水果有原因
父母都有糖尿病，譚敦慈坦言自己也很怕罹病，因此平日特別注重飲食與體重控制。她分享每天吃毛豆、大番茄，也控制進食順序、多吃原形食物，從日常習慣降低慢性病風險。父母都有糖尿病譚敦慈也怕得文明病糖尿病是現代人很常見的慢性病，除了遺傳因素，缺乏運動與不健康的飲食，更是許多人的致病因子。「無毒教母」、林口長庚醫院臨床毒物中心前護理師譚敦慈曾在節目《話時代人物》中分享，由於父母皆有糖尿病，她也超怕得糖尿病。因此她平常就很注意體重控制，對於飲食習慣的要求也比較多。改變進食順序防血糖飆水果在早上吃譚敦慈說，進食順序很重要，她會先吃豆魚蛋肉等蛋白質，然後再吃一碗青菜。譚敦慈也不在晚上飯後吃水果，因為有研究指出太晚吃水果容易得脂肪肝；她習慣在早上吃水果，水果攝取的種類多元，但每樣都一點點，水果的分量控制在一碗。多「原型」少「加工」每天必吃毛豆及大番茄她的原則就是多吃原型食物、少加工食物。但人活著也不是只為了養生，如果想吃，偶爾吃也不要緊。譚敦慈分享，每天一定會吃毛豆及大番茄，豆類膳食纖維高、蛋白質也高，而且有研究指出，一個禮拜吃一次豆類，還可以降失智風險。現代人長壽卻不太健康，大家都很怕得失智，譚敦慈說她也超怕失智，希望透過健康的習慣遠離失智。遠離文明病減少家人照護負擔糖尿病也是常年在國人十大死因排行榜內，依衛福部健保署統計，111年罹患糖尿病人數就已突破250萬人。而糖尿病不僅引發的併發症糖尿病更是包括慢性腎臟病、心血管、三高、中風、周邊神經病變等諸多疾病的共病，因此若不控制血糖，恐引發各種併發症，造成截肢、失明或終身洗腎。三高及心血管疾病之外，現在也愈人愈多人失智。根據衛福部公告的流行病學調查，推估台灣113年65歲以上失智症人口數估約35萬人；120年將逾47萬人；130年65歲以上失智症人口數近68萬人，顯示未來失智症人口是逐年攀升趨勢。失智最麻煩的是，對家人帶來沉重的照顧重擔，而且經常是漫長的照護及經濟的雙重負荷。因此，為了自己的健康，也為了不給家人帶來負擔，愈早養成良好的生活及飲食習慣，以避免這些文明病上身。【參考資料】．《話時代人物》．《衛福部國健署》三高防治專區．《衛福部國健署》．《聯安診所》．聯合報系新聞資料庫
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2026-09-21 養生.聰明飲食
新研究：限制蛋白質攝取量反能延長壽命！健康老化的關鍵營養還有它
一項最新研究顯示，減少蛋白質的攝取量可能有助於改善新陳代謝、減輕炎症，甚至有助於預防和老化有關的細胞損傷。專家說，這項研究傳達的重點不是要求少吃蛋白質，而是「並非攝取更多蛋白質就一定更好」；另外，飲食中的膳食纖維攝取量也同樣需要關注。攝取更多蛋白質不一定更好紐約郵報（NewYorkPost）報導，近日刊登於CellPressBlue期刊的綜述文章研究了超過350項研究，探討老化與長壽過程中的蛋白質與胺基酸限制特徵，最終文章得出的結論為「限制蛋白質攝取不僅能延長壽命，還能延長不同物種的健康壽命（healthspan）」。整體營養師（holisticnutritionist）凱特琳（KatelynBedfordPagliuso）說，這篇研究提出的問題是，長期攝取過量蛋白質，尤其是特定胺基酸，是否會持續刺激mTOR和IGF-1等營養感測途徑，並可能影響細胞老化。攝取蛋白質的潛在好處與缺點，很大程度上取決於年齡、活動量及整體健康等因素，不應將研究結果解讀為「少吃蛋白質」。想健康老化膳食纖維攝取量同樣重要凱特琳說，另一關鍵是檢視整體飲食，特別是膳食纖維攝取量。纖維雖然不如蛋白質受重視，但也是健康老化過程的關鍵角色，刊登於國家醫學圖書館的研究也發現，較高的纖維攝取量與較低的癌症死亡率有關聯。梅約診所建議多數成年人每攝取1千熱量就要攝取14克膳食纖維，代表女性每天要攝取25克膳食纖維，男性為38克。為了達到每日膳食纖維攝取目標，凱特琳建議吃富含全植物食物的飲食，包括豆類和扁豆、莓果和其他水果、蔬菜、燕麥和堅果種子等，而保健食品也有幫助。凱特琳說，挑選膳食纖維補充品時，要選擇在標籤上清楚標示每份所含纖維種類及克數、添加糖或糖醇含量極低，並經過USP或NSF等第三方檢測的產品。建議從低劑量開始，逐步增加服用量，同時保持充足水分也很重要。太快增加纖維攝取量，可能加劇脹氣和腹痛；以洋車前子（psyllium）一類的膨脹型纖維（bulk-formingfiber）來說，適當攝取水分特別重要。天然全食物是飲食基礎凱特琳說，天然全食物仍應該是飲食基礎，營養補充品雖能彌補膳食纖維不足，但無法提供蔬果、豆類、全穀物、堅果和種子中所含的各種維生素、礦物質、植物化學物與不同類型的膳食纖維。凱特琳說，服用菊糖（inulin）或菊苣根（chicory-root）時要注意，菊糖可以促進腸道益生菌生長，但可能引起脹氣、腹瀉等症狀，尤其是腸躁症或對「容易發酵並產氣的碳水化合物」（FODMAP）敏感患者。也要謹慎選擇含有大量糖醇的產品，含纖維的軟糖和粉末可能含有山梨糖醇或麥芽糖醇等成分，可能導致部分人出現腹脹、脹氣和腹瀉。並且避免「專利複方」，而是選擇清楚標示每份纖維種類與含量的產品為佳。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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