2024-11-14 養生.聰明飲食
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2024-11-14 養生.聰明飲食
芹菜能每天吃嗎？芹菜汁能降血壓？教你芹菜這樣吃葉酸加10倍
台灣許多特色小吃都會加入「芹菜」來提味，其獨特的香味也讓許多人愛不釋手，但也有人害怕其苦澀的口感。《優活健康網》整理芹菜的功效、挑選與保存，另外加碼「芹菜禁忌」一次看，你是否好奇芹菜不能和什麼一起吃？芹菜可以每天吃嗎？哪些人不適合吃芹菜？本文一次解答！芹菜種類有哪些？芹菜主要分為「在來種」與「西洋種」，在來種的山芹菜香味較濃，葉柄細長、香氣濃郁，主要用來炒煮或是當調味菜使用，適合直接熱炒或切碎當調味；西洋種（又稱美國芹菜）的香味稍淡，主要以生食為主。芹菜怎麼挑？挑選芹菜首先要注意色澤，葉子最好呈現鮮綠的顏色，若發黃有斑代表不新鮮；再來可以觀察葉柄，最好又長又直、粗細均勻，這樣品質也會比較好。此外，挑選時可以打開看裡面的莖內側，是否有老化或變爛的狀況。芹菜如何保存？每次買芹菜都是一大把，芹菜若放太久，往往會變得乾硬，失去了清脆可口的口感。《優活健康網》整理「芹菜保存3招」，包含可水養常溫法、冷藏法與切丁冷凍法，只要用對方法，最多可以存放將近1個月。．水養常溫法：放入裝水約2公分高的容器，每日換水，可保存3～5天。．冷藏法：去除葉片後，以噴水後的餐巾紙包裹根部，放入塑膠袋中綁緊冷藏，可保存2～3週。．切丁冷凍法：去除葉片及根部後，切成丁狀放入保鮮袋中冷凍，可保存1個月。芹菜功效有哪些？芹菜的營養價值很高，富含維生素C、維生素K、鉀離子和葉酸，還含有大量植化素，能夠抗氧化、抗發炎、降血壓、預防血管阻塞，還能預防癌症，很適合日常適量食用。《優活健康網》整理以下芹菜功效：．降血壓：芹菜的特殊香氣，主要來自於其中一種活性物質苯酚類（phthalides），能放鬆血管周圍的平滑肌，讓血壓降低。．降火氣：芹菜含有維生素 C、β-胡蘿蔔素和類黃酮素等抗氧化素，可以減少消化道、細胞、血管和器官的發炎現象。．預防血管阻塞：芹菜富含豐富的膳食纖維，可以減少身體對膽固醇的吸收。．預防癌症：芹菜含有高量木犀草素，可以抑制不正常細胞的生長及擴散，有助於預防腫瘤細胞生長。芹菜可以每天吃嗎？芹菜可以天天吃，但要控制攝取量。芹菜是營養豐富的蔬菜，富含多種纖維還能降發炎、控血壓，但也不宜攝取過量，因為過多的纖維容易造成消化不良。建議每天的攝取量控制在100～150克以內，最好可以搭配其他食材一起食用，如肉類、豆類等，以實現營養均衡。吃芹菜皮膚會變黑？感光食物容易讓皮膚對光變得更敏感，吃了感光食物再曬到太陽，會使黑色素細胞活力增加，使肌膚變黑。感光食物例如芹菜、九層塔、無花果⋯等，一般人要吃到很大量才會變黑，但某些體質比較敏感的人，吃一點就可能會變黑。芹菜「葉」可以吃嗎？人們吃芹菜通常只吃芹菜莖，不吃芹菜葉，其實很可惜。芹菜的葉子也有豐富的營養價值，維生素C含量是莖的1倍、葉酸則是10倍，所以如果能改變食用習慣，連同芹菜葉一起吃，好處更多。營養師李婉萍於臉書粉絲頁指出，雖然芹菜葉吃起來有苦澀感，但跟芹菜莖比起來，芹菜葉富含的營養素更多，建議烹調芹菜時保留葉子，例如切碎與麵粉煎成餅，或加入蛋液中煎蛋或者烘蛋、煮麵時加點芹菜葉，就能攝取更多營養。芹菜不能和什麼一起吃？網傳「芹菜炒雞肉相剋」是真的嗎？中醫理論來說，芹菜與雞肉相剋的論述並不正確，雖說芹菜屬於偏寒性的蔬菜，較不適合脾胃虛寒、體質虛寒的人食用，但以中醫理論來看，芹菜若與味甘、微溫的雞肉一同烹煮，反而有助於中和兩者。哪些人不適合吃芹菜？芹菜雖然營養價值高，但也不是人人都可以吃。芹菜在中醫屬於比較寒性的食材，吃太多容易消化不良，有胃病的患者要注意；另外，芹菜屬高鉀又促凝血的蔬菜，腎臟病、心血管疾病患者也需注意攝取量。．脾胃虛寒的人：芹菜性質寒涼，較不適合脾胃虛寒、體質虛寒的人食用。．低血壓的人：芹菜可以降血壓，若平常屬於低血壓族群，吃芹菜可能會讓血壓變得更低，容易出現頭暈、無力等症狀。．腎臟病患者：芹菜擁有豐富鈉含量，每100公克的鈉含量就有92毫克，建議腎臟病患者控制攝取量。．正服用抗凝血藥者：芹菜含有維他命K，而維他命K可以維持人體正常的凝血功能，但吃抗凝血藥的人並不合適。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-64631.html】
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2024-11-13 醫療.泌尿腎臟
我的腎臟健康嗎？醫師教看「雞生蛋」指數 怎麼吃怎麼喝才不傷腎
台灣腎臟病盛行率攀升，全台慢性腎臟病人口突破200萬！雖多數人處於疾病前期階段，但也因早期沒有明顯症狀，甚至到末期腎病變，才可能出現如尿毒症等情況，因此恐高達96%腎臟病患者未察覺，因此早期預防和定期檢查十分關鍵。腎臟病如何檢查？飲食能如何預防？由洪永祥診所透析醫療服務中心院長、三軍總醫院腎臟科兼任主治醫師洪永祥告訴你。初期症狀難察覺！致病原因有哪些？台灣有「洗腎島」之稱，因腎臟病患者數量龐大，約有10萬人需要進行洗腎，超過200萬人患有慢性腎衰竭。這類疾病早期通常沒有明顯症狀，許多患者在第四、五期時才出現「蛋白尿（泡泡尿）、水腫和高血壓」等問題。此時，病情已非常嚴重，可能需要進行透析治療。腎臟病的主要誘因是慢性病，如糖尿病和高血壓，這些疾病會逐漸損害腎臟功能。常見的患者在生活習慣不佳下，可能長期忽視如蛋白尿等症狀，認為這是飲食或生活習慣引起的小問題。實際上，這些警訊應及時處理，否則病情惡化到後期時，治療難度將大大增加。腎臟健康如何確定？檢查記住「雞生蛋」雖然腎臟疾病的進展較慢，這也為早期發現提供了機會。定期健康檢查，特別是「血液和尿液檢查」，對於提早發現異常十分重要。透過及早改變飲食習慣、控制血壓和血糖等措施，能有效延緩腎臟功能的惡化。在腎臟檢查中，可以找到「雞生蛋」3個檢驗項目，了解自己的腎臟功能狀況，．雞：「肌酸酐」，能反映腎臟的過濾能力。肌酸酐會因肌肉量而異，肌肉較大者可能會有較高的肌酸酐，因此運動後檢查容易出現誤差。．生：「腎絲球過濾率」，從肌酸酐數據計算而來。把肌酸酐、年齡和性別帶進公式，就可以算出腎絲球過濾率，60分以上才算及格，分數越低，代表腎功能越不好。．蛋：「蛋白尿」，可能是腎臟炎症的徵兆或腎臟病變的結果。檢測出蛋白尿後應及時就醫，以便早期治療保護腎功能。飲食怎麼吃？台灣腎臟疾病盛行與飲食習慣息息相關。國人廣泛攝取高油、高鹽、高糖飲食，特別是加工食品和夜市小吃，如水餃、小籠包、炸雞等，無形中對腎臟造成負擔。為了保護腎臟健康，應選擇清蒸、水煮等低油、低鹽的烹飪方式，並多攝取蔬菜等富含膳食纖維的食物。加工食品如水餃和小籠包內含豐富的油脂，特別是五花肉餡的食物，不僅熱量高，還含有大量飽和脂肪和鈉，這些成分會讓腎臟長期處於高負荷狀態，增加慢性腎臟病的風險。許多人誤以為這類食物相對健康，事實上它們可能比油炸食品更具隱藏風險。此外，含鈉量高的食物如日式拉麵和鐵板麵也是腎臟的隱形殺手。一碗日式拉麵的鈉含量可能高達4000到6000毫克，遠遠超過每日建議的2400毫克。長期攝取過多的鈉會導致高血壓，進而損害腎臟的健康。喝水顧腎 怎麼喝才對？喝水，是保持腎臟健康的關鍵。腎臟過濾功能依賴足夠的水分，特別是腎絲球的運作。每個腎臟中有數百萬個微小的過濾單位，稱為腎絲球，這些單位需要充足的水來過濾廢物。雖然茶、咖啡、湯等飲品可以計入每日的水分攝取，但建議以「白開水」為最佳選擇。因為純水能最有效地幫助腎臟過濾體內廢物，避免不必要的糖分和添加物負擔腎臟。茶和黑咖啡中含有抗氧化成分，適量飲用對健康有益，但過量攝取咖啡因可能引發過度利尿，反而對腎臟不利，特別是在腎功能衰退時。至於飲用量，一般來說，每人每日需攝取的水量與體重相關，大約60公斤體重的人需攝取2000cc的水分。雖然液體可以來自多種飲品及食物，如水果、湯等，但建議避免過多含糖飲料如汽水或碳酸飲料，這類飲品會增加身體負擔。藥物、保健食品會傷腎嗎？慢性腎衰竭患者的飲食通常受到許多限制，例如需選擇低磷、低鉀和低蛋白的食物。但許多保健食品的設計是針對一般人群的，磷和鉀的含量未必受限。以益生菌為例，它們通常來自乳製品發酵，這些產品可能含有高磷和鉀，對腎臟健康可能造成風險。另外，在藥物方面，使用上應根據醫師的評斷來決定，適當使用才能達到療效。如最常被民眾使用的止痛藥，短期內使用止痛藥可以控制發炎（長時間的發炎可能會造成腎臟的問題），但如果長期服用，則需要謹慎。可以選擇一些短期內對腎臟影響較小的藥物，如非腎臟代謝的普拿疼，或者局部使用的貼布藥膏，來減少對腎臟的影響。也要提醒，西藥在急需時可以使用，但長期依賴藥物不是最佳方案。最重要的是要消炎，避免讓腎臟受到更多損害。如果對藥物使用感到擔心，建議多喝水，並尋求醫師的建議來找到合適的治療方案。腎臟與心血管的關聯腎臟疾病與血管類疾病有密切的關聯，特別是與三高（高血壓、高血糖、高血脂）息息相關。腎臟病和三高之間的關係是雙向的：三高可導致腎臟病，而腎臟病也可能引發三高。實際上，大約80%的情況下，腎臟病患者是因為代謝症候群而間接受害，這些症狀可能逐步發展為糖尿病、高血壓，最終導致腎衰竭。避免肥胖是控制這些問題的關鍵。曾有位55歲的高血壓患者原本腎功能穩定，但因工作緣故造成飲食不當，進而導致肥胖、腎功能迅速惡化，蛋白尿也隨之出現。經由控制飲食和體重，他的狀況才有改善。因此，維持健康體重對於預防腎臟病及其相關共病非常重要。延伸閱讀： 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法 家裡有喇牙代表什麼？喇牙有毒嗎？怎麼趕走牠？專家：千萬別用拖鞋打！用「這招」就有效
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2024-11-10 醫療.新陳代謝
碳水化合物對糖尿病不好，應該少吃米飯、多吃肉類蛋白質嗎？
Q：吃很多糖的人，得糖尿病的機率會變高？A：過多精緻澱粉、碳水化合物的攝取雖會增加糖尿病的機率，但是碳水化合物不足會導致頭暈頭痛，影響睡眠品質；另過量攝取紅肉、蛋也會增加罹患糖尿病風險。特別是含糖飲料果汁、加工食品，如精製麵包及蛋糕，因這類食品熱量高、易增肥，肥胖會導致胰島素阻抗，血糖就會逐漸升高而發生糖尿病。Q：碳水化合物對糖尿病不好，應該少吃米飯、多吃肉類蛋白質？A：糖友飲食不建議以蛋白質完全代替，控制碳水化合物的攝取量和選擇低升糖指數（GI）的碳水化合物，反而有助控糖。建議選擇優質蛋白質，如板豆腐、魚肉、雞胸肉、雞蛋，低GI值的全穀雜糧，如十穀米、糙米、燕麥、地瓜。大量吃紅肉會造成血脂肪上升，增加心血管疾病風險；貿然減少碳水化合物（如米飯），則可能有低血糖危險，尤其第一型糖尿病和妊娠型糖尿病患，恐導致酮酸中毒。建議均衡飲食，進食順序先吃蔬菜與蛋白質，最後再吃碳水化合物。Q：吃麥片可以降血糖？要吃哪一種麥片？A：麥片有較多膳食纖維和營養，GI值較白米低，所以麥片能讓升糖速度較緩慢，但不能說麥片有降血糖的效果。燕麥片屬於全穀雜糧類，攝取3湯匙燕麥片，相當於吃下1/4碗白飯，一樣會升高血糖。建議吃麥片搭配蔬菜和蛋白質，減緩血糖吸收。此外，沖泡燕麥粉或喝燕麥奶也會造成血糖上升，建議選沒有加工的燕麥片為宜。傳統燕麥片未經精細加工，富含纖維，消化和吸收速度比較慢，需經烹煮食用，GI值較即食燕麥片更低，為糖友首選。其他如原味燕麥和藜麥也是低GI的穀物，糖尿病患應選擇低GI的麥片，並且避免添加糖或其他高GI成分的加工麥片。Q：抗性澱粉（例如冷飯）、糙米飯比較不會讓血糖升高，就可以多吃一點？A：抗性澱粉又稱為難消化澱粉，是難被小腸吸收，需在大腸中被微生物分解為乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，因此不會造成血糖大幅上升，熱量也較低，常見來源為冷飯、冰地瓜。冷飯中不只有抗性澱粉，還有易分解和吸收的一般澱粉，過量還是會造成血糖過高，因此仍需控制攝取量。除了考量澱粉特性以外，還需控制總攝取量，建議要穩定血糖，一餐不應攝取超過八分滿碗澱粉量。Q：糖尿病患盡量吃使用代糖的甜食？每一種代糖都可以吃嗎？A：糖尿病患者適當使用代糖取代精製糖是可以的，能避免血糖波動，但不能因此盡情吃使用代糖的甜食，還是要適度。有研究顯示，有的代糖會造成體重增加，或引發心血管問題，顯示代糖的食用安全性還是需要長期觀察。市面上常見的代糖如阿斯巴甜、赤藻糖醇、醋磺內酯鉀及蔗糖素都可以吃，但仍應注意每種代糖的使用量和身體反應，避免長期過量攝取代糖，對「甜」產生依賴性。糖醇類代糖攝取過量會影響腸道滲透壓，造成水瀉問題；人工甜味劑會影響胎兒生長發育，孕婦要特別注意代糖攝取量；苯丙酮尿症病人不能攝取阿斯巴甜類代糖。建議糖友應控制每日總醣量，以開水或無糖飲料為主。Q：坊間傳言喝秋葵水可降血糖？A：研究顯示，增加餐食中的秋葵攝取有助血糖控制，但食藥署指出，目前無證據支持秋葵水能幫助糖尿病患降血糖。尤其在家泡製的秋葵水恐有衛生問題，除有農藥殘留疑慮，久置的秋葵水也易滋生細菌。另外，腎臟病友恐無法代謝秋葵中的鉀離子，建議喝秋葵水前，應先和醫療人員討論。食藥署提醒，秋葵屬於食品並非藥品，無法取代治療糖尿病的藥物，目前多數秋葵相關研究都是動物實驗，缺乏人體臨床試驗。諮詢／衛福部台中醫院新陳代謝科醫師謝雅湄、營養師林淑湄、亞洲大學附屬醫院新陳代謝科主治醫師王子源、營養師劉彥鈞責任編輯：辜子桓
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2024-11-09 退休力.來測你的退休力
2024退休力論壇／失智絕對能預防 最佳健腦法靠「玩遊戲」
40歲之後，身體的肌肉開始流失，並隨著年齡增長而加速，中高齡長者最怕「肌少症」，如果走路遲緩、握力不足，容易增加跌倒風險。聯合報系「2024退休力論壇暨博覽會」在現場設置肌力大挑戰攤位，利用白蘿蔔進行肌力測試，排隊人潮眾多，挑戰30秒內完成20個手臂拱舉。在體適能老師見證下，只要完成「舉蘿蔔」，就可直接帶回家；不少長輩以為任務簡單，沒想到做起來相當吃力。這狀況跟日常提不動菜籃或購物袋一樣，民眾在家也可以自我觀察，是否有行走不穩、打不開瓶罐、坐臥站起來需要用手支撐等情形，注意肌力下降警訊。參與者也樂於體驗失智健腦遊戲，從簡單的國字辨識、彩色方塊，進行認知訓練及刺激大腦循環。失智・時空記憶的旅人利用圖卡分類，兼具益智、訓練記憶力的功能，教民眾評估是不是有失智症的前兆，並提供失智症疾病識能，打破大眾對於非正常老化的迷思與歧視。全齡樂遊藝站主任林志倫表示，預防失智不僅是口號，民眾要力行「多動腦」，藉由健康促進、認知訓練延緩大腦退化。最好的方式就是「玩遊戲」，融合注意力、記憶、數學、語言等多元面相，可以幫助高年級生健腦，避免失智或是延緩認知衰退的進程。現場還有的生活、保養攤位，老年人的養生保健首重蛋白質加膳食纖維；優質蛋白質能預防肌少症、膳食纖維可促進腸道蠕動。從長輩「進食」的狀況也能觀察是否有牙口不好、咀嚼功能變差的問題，及早透過口腔訓練來改善吞嚥障礙。現場展攤還包含理財、善終諮詢等主題，只要玩些小遊戲或拍照上網打卡，就可以拿到精美小禮物，民眾大呼樂齡的議題可以這麼有趣。
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2024-11-09 養生.聰明飲食
你以為的蔬菜其實是「隱形碳水炸彈」？營養師曝6種偽蔬菜愈吃愈胖
蔬菜熱量低又富含膳食纖維，是標準的健康飲食，但有些被認為是蔬菜卻藏著「隱形碳水」，熱量破表不亞於澱粉主食類。營養師博主「千尋」曾在120天減重25公斤，她曝瘦下來之後才知道有些蔬菜隱含所謂的「隱形碳水」，熱量堪比米飯，不知道的人鐵定會愈吃愈胖。千尋指出常吃的綠色蔬菜，比如油麥菜、生菜、花椰菜等，每100克碳水含量僅2～3克，而大家熟知的根莖類食物，番薯每100克熱量是61大卡，碳水含量15克左右，她接下來就把番薯當作對照組進行對比，介紹六種碳水偏高的蔬菜。1.蒜苔蒜苔綠油油的外貌像綠色蔬菜，但熱量比番薯還高。每100克蒜苔有66大卡、碳水含量15.4克，在蔬菜里屬於高熱量、高碳水，所以減脂期要適量食用。一份米飯加兩份蒜苔等於三份米飯，熱量相當驚人。2.毛豆毛豆熱量很高，100克有131大卡。一把毛豆幾乎等於上一碗米飯的熱量，關鍵是它飽足感差，平日常見的五香毛豆常常就直接嗑光一大碗，熱量爆棚，所以吃毛豆需要克制。但毛豆不光是碳水高，蛋白質也高，屬於高碳水、高蛋白、高膳食纖維的蔬菜，日常控制好量還是可以吃。和毛豆一樣的雜豆類，比如說蠶豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、蕓豆、扁豆、豌豆等，搭配全穀物是減脂期最好的優質碳水。3.黃花菜（金針菜）很多人都把黃花菜涼拌來吃，但它碳水頗高，每100克黃花菜有35克碳水，如果要吃就得適度的控量來替代主食。4.蓮藕蓮藕每100克47大卡，碳水含量高達11.5克，被認為是養生湯的蓮藕燉排骨就是高油脂高碳水的菜，經常吃很容易發胖。但蓮藕膳食纖維豐富，升糖慢，飽足感強，減脂期可以用它來代替主食，但不能把它當蔬菜來吃。5.百合炒百合爽口好吃，但碳水含量比米飯還高，每100克166大卡，碳水含量38.8克，屬於純澱粉類。6.荸薺荸薺屬於高碳水的主食，每100克61大卡，跟番薯差不多，90％都是碳水化合物，水分又多又甜，很容易吃多。但它膳食纖維豐富，可以替換主食來吃，不建議榨汁喝，去掉纖維留下的都是糖水，是升血糖的炸彈。中等碳水的蔬菜有哪些？中等碳水的蔬菜例如胡蘿蔔、豆角、奶油南瓜等，每100克6～8克，不建議把這些食物只當蔬菜狂吃，減脂期需要適當的減少主食搭配來食用。千尋提到含優質碳水的蔬菜包括玉米、番薯、馬鈴薯、南瓜、山藥、紫薯、芋頭等，每次遵循吃「一拳頭原則」就好。需特別注意的是，吃玉米首選水果玉米，吃薯類首選蒸番薯。資料來源／千尋呀
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2024-11-08 養生.健康瘦身
好懶得運動又想提高代謝能力？營養師用兩大觀念半年鏟肉36公斤
現代人工作忙碌或是懶癌發作而缺乏運動，眾所皆知運動有助提昇新陳代謝，如果不想運動又想減重和提高代謝能力該怎麼做？營養師兼健身訓練師博主「清風教瘦」分享，他鼓勵大家都要運動，但總有人一提到運動就害怕和抗拒，加上平常工作、應酬交際、帶小孩等，怎樣都抽不出額外時間做運動。如果真的不想動又想提高代謝、快速減肥，必須做到兩大項一共11個方法。清風教瘦舉自己為例，當初最胖到106公斤，膝蓋不好無法做劇烈運動，但就用這11個方法，一個月就鏟肉不少、六個半月減掉36公斤。第一步：改掉一切對代謝有害的生活習慣1.不要過度節食長期節食會導致內分泌失調，肌肉流失造成代謝下降，所以不想代謝垮掉就一定不要節食減肥。2.不要熬夜按時睡覺，每天睡夠七到八個小時，就能保證瘦素、生長激素、皮質醇等等與代謝相關的激素都處在一個良好的狀態，這樣才能提升代謝。3.遠離甜食含糖飲料和一些過度加工的食品不僅熱量高，而且含有很多不健康的反式脂肪和各種添加物，造成身體慢性發炎的一個主要原因。所以我們要想改善慢性發炎和提高代謝，這些食物一定要遠離。4.少喝酒喝酒是造成腹部肥胖的罪魁禍首之一，而且還會放慢代謝能力，所以要想高效減肥，酒是一定要少喝。5.學會減壓過多的壓力會導致壓力激素皮質醇水平的上升，這樣也會影響代謝，所以要學會條件情緒，保證心情的愉悅，壓力越低，代謝才會越健康。第二步：多吃對改善代謝有幫助的食物對飲食的總體原則就是多吃營養密度高的食物，造成肥胖和代謝下降一方面是熱量過剩，而另一個關鍵的方面就是營養不良。所以減肥控制熱量固然重要，營養對我們改善代謝更為重要，營養吃夠了，身體運轉正常了，代謝才會變好，減肥的效率也才會高。而且這樣還能夠在減肥成功後避免反彈。具體的執行方法如下：1.多吃優質蛋白質減肥期間適當的多吃一些蛋白質食材，有利於維持寶貴的肌肉。肌肉是維持基礎代謝的大戶，能幫助提高減肥的效率，而且在減肥期間多吃點魚蝦、瘦肉、蛋、奶等富含蛋白質的食物，也會增加飽腹感和幸福指數。這對減少身心壓力也有好處，建議每天蛋白質的攝入量是按照你的每公斤體重吃到1.2克左右，而且每頓都要吃，每頓至少要保證一個拳頭。2.適量補充優質脂肪減肥不要不敢吃脂肪，適量的優質脂肪的補充能夠促進很多脂溶性維生素的吸收，而且也能改善代謝，補充優質釋放的食材，例如奇亞籽、核桃、巴旦木碧根果等堅果、橄欖油、亞麻籽油、深海魚、酪梨這些食材，雖然脂肪和熱量不低，平時要注意攝取量。3.多吃抗炎食物很多長期肥胖的朋友因為過去的飲食和生活習慣所造成的慢性發炎，這也是造成代謝障礙的一個重要的原因。所以平時要多吃一點抗炎的食材，可以幫助改善恢復代謝能力，比如像深海魚、堅果、橄欖油、藍莓、草莓等莓類水果、花椰菜、高麗菜等十字花科類的蔬菜。粗糧中的燕麥、蕎麥、玉米等等都是很好的抗原食材。4.多吃各種綠葉蔬菜補充膳食纖維改善腸道健康，蔬菜的熱量普遍比較低，而且含有豐富的膳食纖維、維生素、鉀、鎂、鈣等礦物質，屬於熱量低、營養密度高的好食材，尤其是膳食纖維，能夠幫助腸道菌群更健康。而健康的腸道是保證代謝的基礎。5.主食多選擇優質慢碳食物像糙米、燕麥、黑米、玉米、大豆等骨粗糧，它們的熱量和精緻米麵的熱量相差不多，但是由於其膳食纖維和各種營養素更加豐富，可以為身體提供更豐富的營養，熱量近似，但營養密度更高。而且這些複雜碳水升糖更慢，飽腹感更強。這血糖和胰島素不會產生過大的波動，對改善激素水平，提高脂肪代謝的效率更有利。6.增加日常活動量如果沒有時間、沒有體力運動，只要先把生活中的碎片時間利用起來，多做點日常活動，只要動起來了，你就贏了。比如平時可以少坐多站，多走走路，爬爬樓梯，騎騎單車都是非常不錯的方式，還能夠改善體質和代謝。資料來源／清風教瘦
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2024-11-08 養生.聰明飲食
身體比起從前開始容易累又喘? 其實是心臟無力的警訊! 不是體力變差，而是心臟幫浦使不上力。
徐子謙是一名重度使用電腦工作的45歲上班族，平常工作繁忙，完全忽略運動。租屋在舊公寓四樓的他，發現最近爬樓梯時，明顯感覺更容易氣喘吁吁，經常需要停下來休息，甚至有時候心臟會跳得很快。他最初以為這只是體力變差，並沒有太在意。之後，他在工作上的精神狀況也開始不佳，只好去醫院檢查。醫生表示，他的心臟功能提早衰退了!隨著年齡逐漸增加，心臟細胞逐漸老化甚至死亡，若不重視心臟保養，容易造成心衰竭，甚至面臨死亡風險，需要加強保養。建議服用心臟保健食品，並配合健康飲食與運動。聽從醫生的建議後，子謙開始服用富含ECNS和QH(還原型輔酵素Q10)的保健食品，並逐漸增加每天的運動量。經過幾個月的堅持，子謙發現爬樓梯時的喘息明顯減少，心跳也變得穩定許多。元氣恢復，生活品質獲得改善的子謙，也引起同事們的好奇與關注，紛紛開始認真看待心臟保健的重要性。心臟是健康的核心，如同生活中運轉的引擎，引擎天天使用，積年累月的磨損受傷卻常被忽略。你是否曾因為偶爾的喘氣、輕微的胸悶而不以為意？這些微小的症狀其實都可能是心臟無力的早期警訊，若不及時重視，可能會導致嚴重的健康問題。心臟無力就無法打出足量血液和氧氣供給全身器官使用，所以會顯得無精打采，容易疲累。長時間下來各器官也會開始快速退化，各種疾病逐漸出現，可見一顆強而有力的心臟是何其重要！說明了為何心臟是健康的核心。早期心臟無力症狀易被忽視，小心致命隱患！ 許多人以為心臟保健僅僅是降血脂、膽固醇，保護心血管，避免動脈硬化或血栓形成便已足夠。然而，心臟無力卻是一個不容忽視的健康議題。許多心臟無力的症狀在早期可能非常隱微。根據美國紐約心臟協會（NYHA），依心臟衰竭嚴重程度分級，第一級跟第二級心衰竭患者，通常不會感覺心臟或身體有任何異狀，仍可以正常活動，但心衰竭可能快速惡化，等到第三、四級恐有生命危險，專家呼籲，千萬不要掉以輕心。選擇心臟保健食品，應該考慮哪些成分或功能？ 隨著生活型態的變遷，許多健康問題開始影響到更年輕的族群。現在由於工作壓力和不規律的作息，心臟問題的發生年齡已經逐漸下降，許多大約四十歲左右的族群都開始出現心臟無力的跡象。營養師吳雅婷在訪問中指出:「因為人體隨著年齡增長，心臟中的輔酶Q10濃度會逐年減少，到了40歲時大約只剩下20歲的一半；再加上40歲開始體內的轉化酵素活性也隨著每況愈下，因此選擇對的輔酵素Q10型式來源，也是幫助心臟健康能量運作的重點。」營養師吳雅婷建議使用還原型輔酵素Q10（QH）增強心臟活力，因為比起補充一般氧化型Q10，QH是活性型，能夠不須經過體內轉換、直接吸收利用，另外天然植萃成分-松果菊苷（ECNS）也是近期新興有效的心臟保健成分。根據學術期刊發表顯示，ECNS不僅有助於逆轉心肌肥厚與心律不整，還可保護心臟。心臟是人體最勤奮的器官，24小時都在工作是很容易受傷的，所以保護心肌細胞是強心的關鍵因子。專利配方ECNS+QH，經實驗證實比單獨QH成分補充更有效提升2倍活力、減少65%疲勞感，並構成1+1>3的能量產出，如此傑出效果獲得美國等多國專利配方肯定。改變飲食內容型態，也有助於維護心臟的健康 對於已經出現心臟不適症狀的人，通常會建議減少鹽分攝取避免過多水分滯留於體內，進一步減輕心臟負擔。營養師吳雅婷建議可以從改善飲食內容做起，根據2022年美國心臟衰竭最新的治療指引，其中特別建議心臟無力者可選擇以大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類和植物油為主的「地中海飲食」以及增加鉀、鎂、鈣、膳食纖維和不飽和脂肪酸攝取的「得舒飲食（DASH飲食）」，這些都是有助於改善心臟運作的飲食方案。不但能於減少心血管罹患疾病風險，降低飽和脂肪酸及精製糖的攝取，更能夠對心臟提供額外的保護。營養師吳雅婷：「對於吃不慣低鈉清淡口味的人，料理上可以改變調味來源，比如說運用酸味食材(如:檸檬、鳳梨等)，或是運用蒜頭、薑等風味變化、或考慮運用風味強的食材(如:九層塔、青椒等)來做各種飲食搭配入菜。」改善心臟無力的關鍵生活習慣改善心臟無力的關鍵生活習慣，包括規律運動和保持健康體重，這意味著要多動少坐，平衡飲食和卡路里攝入，避免肥胖；同時，維持血壓與血糖穩定也是至關重要的，因為高血壓和血糖失控會增加心臟負擔，易導致心肌肥厚，因此定期監測不可忽視。此外，戒菸也是一項重要措施，因為吸菸會增加血液黏稠度、降低血管彈性並影響血壓，對心臟健康不利。而含有抗氧化功能的「多酚類、白藜蘆醇」的紅酒，每天少量的飲用也可降低心血管疾病的風險(女性建議不超過1個酒精當量、男性建議不超過2個酒精當量)。吳雅婷營養師學經歷：國立臺灣大學食品科技研究所 碩士中山醫學大學臨床營養學系學士保健食品中級研發工程師國考營養師台灣保健營養食品工業同業公會會員代表
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2024-11-05 養生.聰明飲食
吃堅果對健康有益 但專家提醒攝取過多可能有3種潛藏的壞處
吃堅果對健康的益處應該毋須多言，例如與更好的心臟健康、降低膽固醇，甚至減重有關。堅果本身富含蛋白質、纖維、健康脂肪、維生素、礦物質和抗氧化劑。堅果有哪些好處？．膳食纖維的良好來源。．蛋白質含量高。．富含維生素和礦物質。．非必需胺基酸的良好來源。．富含健康的植化素。專家指出，堅果可以幫助提升能量，甚至可能在延年益壽方面發揮作用。此外，堅果既能單獨食用，也可加入各種菜餚中。不過，堅果攝取過量可能會有一些潛在的問題。因此，每天吃堅果是健康的。根據衛生福利部「每日飲食指南」建議，堅果種子類的每日建議食用量為一份，指的是無調味堅果，換算成可食用的數量，開心果約為15粒、杏仁果及腰果約為5粒、核桃仁約為2粒。然而，過量食用可能會以3種明顯的方式對你的健康產生負面影響，以下為你應該注意的事項。1.體重可能會增加因為堅果熱量高，這意味著它們每份所含的卡路里比其他食物要多。例如每盎司（約28克）的杏仁大約有160卡路里。如果你不考慮這些額外攝取的卡路里，這可能會導致體重增加。換言之，若你能將額外的卡路里納入整體均衡的飲食中，那就不會有太大問題，例如在一份低卡路里的沙拉中加入堅果來增加飽足感。2.可能出現脹氣、腹脹和消化問題專家指出，若你在吃堅果後感到脹氣或不適，你並不孤單。這是一種常見的副作用，主要是因為堅果中含有的植物酸和單寧，使其難以消化。此外，短時間內攝取過多的脂肪，可能會導致腹瀉，而這是堅果中豐富的成分。如何防止這些不愉快的問題？專家指出，最簡單的方式即遵循飲食指南建議的每日攝取量。3.過多的巴西堅果會導致硒中毒巴西堅果是硒的極佳來源，硒是一種強大的抗氧化劑，可支持健康的甲狀腺功能並有助於減少發炎。硒很重要，但人體只需要少量。硒中毒可能會使你的指甲變脆，導致口氣異味，甚至引發肌肉和關節疼痛。需要注意的是，硒過量主要與巴西堅果有關，所以在吃其他類型的堅果時不需要擔心這個問題。專家建議，每天最多吃四顆巴西堅果，若是為了謹慎起見，也可以減少到每兩天吃四顆。整體而言，解決上述問題的最佳方式就是注意你吃的堅果的份量，或者預先準備好堅果的數量以控制你的食用量。【資料來源】．3 Surprisingly Bad Things That Can Happen if You Eat Too Many Nuts．Cleveland Clinic: The Health Benefits of Nuts．「腰瘦」不用運動-天天吃7顆堅果，連續8周，腰圍就可以減少3公分？
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2024-11-04 養生.聰明飲食
研究指市場常見1水果，去皮吃降膽固醇！營養師提醒：1天1顆拳頭大小的就夠
芭樂是菜市場中很常見的水果，一般都是不用去皮直接吃，有些人則是不喜歡芭樂籽硬硬的口感，所以會去掉籽再吃，有些人則是會散梅粉增添香氣，各種吃法因人而異；但現在有一個來自印度的研究指出，芭樂去皮之後再吃，對於降血糖、降膽固醇的效果更好，研究是由全印度醫學科學研究所（AIIMS）所執行的。 芭樂對健康好處很多資深營養師劉純君指出，芭樂是一種營養豐富的水果，具有許多健康益處：1.富含維生素C：芭樂的維生素C含量極高，有助於增強免疫力、抗氧化、促進膠原蛋白生成，對皮膚健康有益。 2.高纖維，有助消化：芭樂含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、預防便秘，並且還能穩定血糖，適合糖尿病患者適量食用。 3.維持心臟健康：芭樂中的鉀和抗氧化物質有助於降血壓，減少心血管疾病的風險，還能平衡電解質。 4.低卡路里，有助於減重：芭樂的卡路里低且飽足感強，是減重族群的好選擇，既能提供營養，又不易造成熱量超標。 5.有助於控制血糖：芭樂中的膳食纖維能減緩血糖升高，對於糖尿病患者適量食用是有益的。 6.抗氧化，保護細胞：芭樂富含抗氧化劑（如類胡蘿蔔素、葉黃素和茄紅素），可幫助中和自由基，降低細胞受損和慢性病的風險。 7.含有維生素A，護眼健康：芭樂含有一定量的維生素A，有助於保護視力，特別是預防夜盲症。 芭樂的營養豐富且適合日常食用，但應注意適量，以避免攝取過多纖維導致腸胃不適。 印度研究發現:去皮芭樂的好處日前全印度醫學科學研究所（AIIMS）想要評估帶皮和不帶皮的芭樂，對健康人群的血糖和血脂的影響，因此，招募的45位健康學生，並隨機分為A組、B組和C組。其中A組補充400g成熟帶皮芭樂，B組補充去皮芭樂，持續6週，另外15名作為對照，即是C組。 6周之後發現有皮芭樂組的BMI和血壓都降低了，而總膽固醇、三酸甘油酯則增加；而去皮芭樂組的BMI和血壓也是下降的，但總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇則是顯著降低，這顯示去皮芭樂可能對血脂和血糖的降低，有更好的影響。 營養師怎麼說？資深營養師劉純君表示，從實驗中可以看出吃帶皮芭樂的空腹血糖跟TG三酸甘油脂都上升，而吃去皮的芭樂組的三酸甘油脂低密度脂蛋白都下降，而且好的高密度膽固醇上升。 從營養學的角度來看，芭樂果肉含高果膠，可以降低血清中的總膽固醇、三酸甘油酯以及低密度脂蛋白；尤其是芭樂果肉中的酚類和類黃酮含量，可能在抑制脂質過氧化方面具有重要作用，至於果皮方面，目前沒有特別的研究去分析其成分。 劉純君指出，雖然這篇研究只有45個人，算相對小眾的研究，但從數據上來看，去皮的芭樂對血脂肪來說是有好的影響；至於血糖方面，去皮芭樂並不會讓血糖下降很多，主要是在降血脂方面效用較為明顯，所以血糖偏高的民眾，芭樂削皮吃可以，但是份量還是要節制，一天一顆跟自己拳頭一樣大小尺寸的芭樂，就很足夠了。 水果甜跟不甜，跟血糖上升無關劉純君提醒，水果甜跟不甜，跟血糖會不會上升完全沒有相關性，檸檬不甜，一樣會上升血糖，重點是在份量。通常血糖會高的民眾，除了水果吃過多之外，碳水化合物吃太多也是常見的原因；因為太多人都是吃飯配飯再喝飯，甚至飯後甜點也是飯。 舉例來說，配飯-馬鈴薯燉肉、玉米炒蛋、拔絲地瓜、芋頭控肉；喝飯-玉米濃湯、皇帝豆排骨湯、酸辣湯、麵線糊；飯後甜點-綠豆湯、紅豆湯，這些都是碳水化合物，這樣吃下來，血糖不高也難。延伸閱讀: .珍珠芭樂、紅心芭樂，你喜歡吃哪一種？一張圖秒懂各品種的營養價值，吃芭樂跟工作效率有關? .吃芭樂籽會便秘？營養師解答：「3種人」真的會很卡 1清洗動作恐害營養流失
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2024-11-03 養生.聰明飲食
別再汙名化碳水化合物 專家揭吃對時間可穩定血糖、幫助睡眠
碳水化合物常被汙名化，但它是身體不可或缺的主要能量來源。在一天之內不同時段吃碳水化合物，會對身體產生不同的影響。美國註冊營養師Roxana Ehsani在health.com提到，研究顯示早上吃碳水，有助管理身體的能量並調節血糖；晚上吃則可幫助睡眠並減輕壓力。碳水化合物的攝取量因人而異，且與個人的整體健康目標有關。早上吃碳水化合物早上吃碳水化合物可為身體和大腦提供能量，開始新的一天。經過一夜的禁食後，大腦的葡萄糖濃度很低，需要補充碳水化合物才能發揮最佳功能。研究指出，一天中早一點吃複合式碳水化合物（complex carbs），例如藜麥或香蕉，有助改善記憶力。早上吃碳水化合物也可抑制飢餓感，避免餓過頭而暴飲暴食，導致肥胖風險。研究顯示，吃早餐的人往往擁有更健康的整體飲食，他們習慣在吃碳水化合物時，同時攝取各種富含膳食纖維的營養素。早餐吃碳水化合物也有助穩定血糖，尤其是患有糖尿病的人。研究發現，糖尿病患在一天中早點吃碳水化合物（全穀物和澱粉類蔬菜，如玉米、南瓜、地瓜等），死於心臟病的可能性較小，且壽命較長。晚上吃碳水化合物一般都建議在早上或下午早一點的時段吃碳水化合物，但某些時候，晚上攝取碳水化合物也有潛在好處。一些研究顯示，睡前攝取高纖碳水化合物，可以改善睡眠品質並降低失眠風險。研究發現，睡前四小時吃高升糖指數飲食的人入睡得更快，並可顯著延長快速動眼睡眠（深度睡眠）。另一項研究則發現，一天中稍晚攝取碳水化合物的人，體內皮質醇（壓力荷爾蒙）較低。碳水化合物的最佳攝取時間，因健康目標而不同。1.想減肥如果減肥是你的目標，那麼最好不要在晚上吃碳水化合物，避免體重和體脂肪增加。安排在早一點的時段吃，並增加纖維攝取，有助管控整體卡路里。2.想增肌雖然蛋白質是肌肉修復的關鍵，但碳水化合物提供運動所需的能量也同樣重要。在運動前後攝取碳水化合物，有助於肝醣儲備，優化肌肉。3.優化身體能量全天持續供應碳水化合物，對於優化能量是必要的。在飲食中加入優質碳水化合物來源，如全穀類、水果、蔬菜、豆類與乳製品。身體如何代謝碳水化合物？當你吃進碳水化合物時，消化過程從口腔開始，消化酶將其分解成身體需要的葡萄糖，接著來到胃和小腸，葡萄糖進入血液中。最後多餘的葡萄糖會以肝醣的形式儲存在肝臟和肌肉中，以備使用。當葡萄糖進入血液，血糖就會升高，此時胰臟釋放胰島素，就像為細胞解鎖，允許葡萄糖進入被利用，成為身體的能量。進食後血糖會升高，隨著身體消耗能量後，血糖可能會下降，直到下一次進食。責任編輯：辜子桓
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2024-10-31 養生.聰明飲食
你覺得苦瓜很苦，是因為你吃錯顏色了！白玉苦瓜、山苦瓜...品種怎麼分？營養師公開最營養的是「這品種」
苦瓜（Bitter melor）為葫蘆科一年生蔓生攀藤草本植物。苦瓜的果實，外觀長滿突起瘤狀物，色呈白色，深綠色，翠綠色，後兩種比較苦，全年均產。盛產期4-10月，是長夏蔬菜不缺供應之一。 苦瓜盛產期4-10月，是長夏蔬菜不缺供應之一。暑天常吃苦瓜，使人涼爽舒適，能刺激唾液和胃酸分泌，令人胃口大開，食慾增加而得改善。苦瓜不只含有豐富的營養素及植化素，同時能烹調出許多美味佳餚，對身體保健有極大益處。王證瑋營養師曾於粉專「營養小當家_阿罐營養師 」分享苦瓜的6大營養功效： 控制血糖：研究發現，苦瓜中的苦瓜素類似胰島素的作用，可以幫助人體穩定血糖及預防糖尿病發生。 體重管理：苦瓜中含有苦瓜胜肽，可降低腸道中澱粉酵素活性，減少飲食中過多澱粉的吸收，藉此來幫助體重管理的執行。 降低膽固醇：於相關研究發現，苦瓜可調節人體膽固醇，幫助膽固醇正常代謝。 預防癌症：苦瓜中還有高量的活性蛋白及維生素C，具有抗癌功效，並可減少體內自由基，降低癌細胞生成；同時可以強化肝臟機能，促進肝細胞健康，降低肝病的發生率。 維持腸道健康：苦瓜含有豐富的膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動及排便正常，維持腸道機能及健康。 調節免疫力：苦瓜含有營養素「奎寧」，且維生素C豐富，可以幫助調節免疫功能，對抗外來病菌，亦可以促進膠原蛋白合成及幫助傷口癒合。苦瓜5大禁忌雖然苦瓜有很多好處及功效，學怡君營養師提醒以下族群不宜食用苦瓜： 孕婦：苦瓜含有奎寧，奎寧會刺激子宮收縮，因此孕婦不適食用。 低血糖人士：苦瓜能降低血糖，因此血糖低的人士都是不適宜食用。 脾胃虛弱者：苦瓜含有刺激胃黏膜的成分，有機會刺激胃部，引起噁心、嘔吐等症狀，因為患有胃病或胃潰瘍者均不宜食用。 蠶豆症患者：苦瓜籽中含有醣甙，有機會誘發蠶豆症症狀，忌食用。 缺乏鈣和鋅的患者：苦瓜中的草酸含量較高，食用太多或會干擾人體吸收鈣和鋅，缺乏鈣和鋅的患者不適宜多食。苦瓜如何挑選？選購時注意果體是否端正，果面潔白(或深綠、翠綠)，色光澤明亮，瘤狀突出明顯，不受蜂咬，果瘤不裂為佳，若果心外露是紅色、黃化，軟化是屬過熟(煮湯可以)。若有水分壓傷和腐爛生蟲則最好不要購買。苦瓜品種，吃法大不同農糧署在臉書專頁「鮮享農YA - 農糧署」發文分享，國產苦瓜主要來自屏東、高雄、彰化、台中等地區，「白玉苦瓜」苦度最低適合燉煮，「大青苦瓜」苦度適中適合打汁，「翠綠苦瓜」苦味濃適合熱炒。 白玉苦瓜：紡錘果形，果色雪白，口感厚實，苦味低，適合做成各種料理。可加入豬肉、蔭瓜、水及調味，小火燉煮成苦瓜封。 大青苦瓜：長條果形，果色青綠，口感較脆，苦中帶甘，適合涼拌、打果汁。可製成苦瓜汁，比例為苦瓜：水果：水=1：1：200，再加入糖或蜂蜜打成汁。 翠綠苦瓜：細長條果形，果色深綠，口感清脆，苦味濃，適合汆燙、熱炒。可做成金沙苦瓜，先將苦瓜白色內膜刮乾淨，用鹽漬或汆燙去除苦味，放入鹹蛋、苦瓜，快鍋熱炒。苦瓜品種、吃法。（圖片/ 翻攝自農糧署。）此外，李婉萍營養師表示，苦瓜品種眾多，以苦味程度輕至最苦排序，包括：最常吃到的白玉苦瓜、圓又胖的蘋果苦瓜、淺綠色的粉青苦瓜、深綠色的翠綠苦瓜，還有體型最小、可切片曬乾泡茶飲用的山苦瓜等。其中，其獨特苦味來自當中的苦瓜素，品種越綠的味道越苦，營養價值也會越高。苦瓜品種、吃法。（圖片/ 翻攝自農糧署。） 延伸閱讀為什麼「苦瓜胜肽」可以改善血糖？吃苦瓜能補充嗎？苦瓜胜肽功效與機制，營養師一文解析天氣好熱沒胃口？國宴主廚：涼拌小黃瓜、梅汁苦瓜...3個私房撇步更好吃！苦瓜維生素C含量，瓜類第一，還能控血糖！營養師教你自製「蜂蜜梅漬苦瓜」 資料來源：營養小當家_阿罐營養師、台灣癌症基金會、鮮享農YA - 農糧署、台灣大學生化科技所黃青真教授、李婉萍營養師 責任編輯：曾耀儀核稿編輯：陳宛欣延伸閱讀： 重陽節拜拜可以提早嗎？要拜什麼？重陽節拜拜菜色及流程一次看 一直拉肚子怎麼辦？6警訊快就醫！一表區分急性和慢性腹瀉，教你7型態大便分類法
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2024-10-31 養生.聰明飲食
助降血壓、促進腸胃健康 栗子營養價值高但一類人要避免食用
秋末冬初，開始盛產栗子，其營養價值高，富含維生素B、C及鉀、鎂、膳食纖維等營養成分。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說，栗子鉀含量非常高，每100克含758毫克的鉀，是香蕉的2倍之多，有助於降血壓、消水腫；膳食纖維含量也超高，多達10.4克，促進腸胃健康，是減重族群首選。徐佳靖表示，栗子屬於「殼斗科」植物，有堅硬外殼，去殼之後的果肉，吃起來綿密鬆軟，是低升糖的澱粉類食物，更含有優質油脂與蛋白質。對於想減重的人，可適量食用栗子取代部分白飯，熱量低且能增加飽足感。栗子的膳食纖維成分，是腸道好菌的養分，可維護腸道健康，更能增加糞便含水量，幫助排便順暢、預防便祕。不過，徐佳靖提醒，栗子的高纖特性對腸胃敏感的人來說，吃多容易脹氣，胃炎、胃潰瘍患者要避免食用。栗子的鉀含量較高，能排除體內多餘鹽分、調節血壓，可降低心血管疾病風險。但徐佳靖提醒，腎臟病患者只能少量食用，因為鉀、蛋白質含量高的食物，對腎友來說負擔較大，因排除鉀離子的能力下降，累積在體內容易發生高血鉀。市面上較少見新鮮的栗子，嘉義縣中埔鄉是台灣唯一大面積種植黃金板栗的鄉鎮，買來之後可水煮或蒸熟；一般超商或賣場有販售去殼甘栗，方便烹煮料理。徐佳靖說，12顆栗子等於1碗飯，建議可依比例來控制食量，並替換掉主食，但每次食用最多8至10顆。販售南北貨的店家也有乾的栗子，徐佳靖推薦，可用1比1的比例煮栗子飯，或自製栗子雞湯，秋冬養生對身體有很大的滋補效果。責任編輯：辜子桓
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2024-10-31 養生.聰明飲食
維生素A比蘋果高60倍！「熱帶水果之王」芒果護眼又養顏，教你去皮切、旋轉切...3種切法不浪費果肉
芒果是夏季的代表水果，栽培品種以愛文芒果最多，其次為土芒果、金煌芒果等，產期從3月到10月，盛產期為6月至7月。 芒果是夏季的代表水果，栽培品種以愛文芒果最多，其次為土芒果、金煌芒果等，產期從3月到10月，盛產期為6月至7月。 台灣的芒果品種非常多，以下整理台灣較常見的芒果熱量、營養成分表：（以下為每100g之含量數值） 土芒果 愛文芒果 金煌芒果 玉文芒果 四季芒果 香水芒果 熱量 (kcal) 53 41 49 61 57 63 膳食纖維 (g) 1 0.9 1.4 0.7 1.8 1.4 β胡蘿蔔素(μg) 571 1152 785 182 742 875 維生素C (mg) 14.3 23.5 8.4 26 15.6 15.5 鉀 (mg) 140 106 104 121 145 143 鎂 (mg) 10 7 9 10 12 9 此外，芒果中的維生素A相當豐富。以愛文芒果為例，根據食藥署食品營養成分資料庫(新版)顯示，每100公克中含有維生素A1920 I.U，是蘋果的60倍。芒果5大功效高敏敏營養師說明，芒果中含有維生素C、礦物質鎂、鉀與豐富的膳食纖維，適量攝取能夠增加身體防護力、幫助排便順暢還能養顏美容，以下為芒果的5大功效： 維生素C：抗壓、抗氧、養顏。 礦物質鎂：天然的神經安定劑，能穩定神經、提升睡眠品質。 維生素A：提升夜間暗視力，保護黏膜健康。 礦物質鉀：預防心血管疾病，降血壓、消水腫。 膳食纖維：幫助腸道順暢、增加飽足感。芒果4大禁忌毒物專家招名威提醒，芒果含糖量極高，有4種人需要注意攝取量： 過敏：有過敏體質的人，只要吃芒果，容易出現聲音沙啞、嘴巴紅腫、嘔吐、皮膚癢，甚至是過敏性休克的情況。 開放性傷口：芒果屬於比較燥熱的水果，建議皮膚有傷口、口腔發炎者別吃，否則會加重發炎的情況。 腎臟病：芒果的含鉀量比一般水果高，建議腎臟病患者少吃。 三高族群：芒果營養雖豐富，含糖量也高，過量會造成肝細胞負擔，易導致三酸甘油酯升，建議三高族群要少吃。芒果挑選與保存方法怎麼樣才能挑選到好吃的芒果，粉專「鮮享農YA - 農糧署」分享3個挑選秘訣： 看：果皮紅潤、頭尾飽滿 聞：果香濃郁、品質好 摸：蒂頭微凹陷、有果粉佳此外，買到芒果後不急著冰冰箱，放在陰涼處等待後熟，等到香氣濃郁、微軟及果皮出油，即可品嘗芒果酸甜好滋味。芒果怎麼切？正值芒果產季，今年產量豐沛，價格較往年平價，民眾可趁當季正香甜多選購，但芒果要怎麼切才能品嚐完整果肉？農糧署在臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」教戰3種切法，包括經典的「井字切」，可以優雅品嚐的「去皮切」，以及方便快速的「旋轉切」。▲芒果怎麼切？農糧署教你井字切、去皮切、旋轉切三種芒果切法。（圖／翻攝自鮮享農YA - 農糧署。） 延伸閱讀 芒果有毒、荔枝吃了上火、西瓜性寒...是真的嗎？「夏日水果3大迷思」營養師一次破解必吃夏日水果》「芒果」竟可降血壓、抗氧化又顧腸道！營養師教你：「這樣吃」就不怕過敏芒果變黑，小心吃壞肚子？專家：長黑斑不僅對人體無礙，還代表●●可能較高 資料來源：高敏敏營養師、農業E報、毒物專家招名威、農糧署、食藥署食品營養成分資料庫(新版) 責任編輯：曾耀儀核稿編輯：陳宛欣延伸閱讀： 柚子的皮可以吃嗎？柚子皮怎麼利用？4大用途、5功效及3禁忌一次看 「乾眼症」為什麼滴人工淚液卻沒用？誤會大了！眼科醫師打破迷思：乾眼症大多缺的不是水，而是...
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2024-10-31 養生.聰明飲食
先別急著丟！南瓜皮、籽其實都可吃 掌握料理訣竅就能吃下肚
一般在食用南瓜時，很多人可能會覺得外皮不易料理、咀嚼，因此選擇將外皮去除才吃。然而，南瓜的外皮和種子這些地方，其實擁有相當高的營養價值，只要掌握訣竅，就能夠放心食用。根據日本媒體「grape」報導，南瓜的鉀含量在各類蔬果中數一數二，而且還含有胡蘿蔔素、維生素E、維生素C等多種維生素，以及豐富的膳食纖維。且除了果肉之外，果皮也含有相當豐富的營養價值，因此推薦最好連皮一起食用。然而，南瓜皮如果沒有經過充分調理，吃起來就容易太硬，讓人無法入口，因此需要耐心燉煮。真的煮不透，建議水可以不要放太多，煮到湯汁減少得差不多，就是可以開動的時候。另外，除了南瓜果肉、南瓜皮以外，南瓜籽的營養價值也很高。南瓜籽富含蛋白質、鈣、維生素B群和鐵。要食用南瓜籽，可以先將黏膜清理乾淨，加以烘烤之後，灑上食鹽和橄欖油調味，就能當作小點心或下酒菜吃，也可以裝飾在餅乾甜點之中，充分攝取南瓜的營養。責任編輯：辜子桓
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2024-10-29 養生.營養食譜
南瓜解便祕、防中風！營養師推「搭配5食材」效用加乘 洋蔥、牛肉入列
每到萬聖節餐桌必出現的南瓜，究竟要選哪一種？聽說營養差很多？ 不同品種南瓜 營養好處一次看 南瓜有哪些營養好處？ 1、眼睛晶亮南瓜富含β-胡蘿蔔素，可轉換成維生素A，幫助眼睛健康，維持昏暗光線中的視力。2、攝護腺健康礦物質鋅可抑制、延緩男性攝護腺肥大的問題，可保持攝護腺的健康。3、變漂亮維生素C可促進真皮層的膠原蛋白生成，使皮膚保有彈性、不鬆垮；還能抵抗紫外線對皮膚的傷害，幫助淡化斑點。4、保護心血管/防止中風礦物質鉀可穩定血壓、預防心血管疾病，有維持電解質平衡、調節肌肉的功能，還可幫助利尿、消水腫。若是身體缺乏礦物質鉀，則會容易疲勞、心律不整。5、增強免疫力維生素A、C、E 等，可幫助抵抗細胞過度氧化、抗老化。還可加強保護力、增強免疫力。6、改善敏弱肌維生素A可維持皮膚、黏膜健康，還可以顧眼睛、幫助抗癌。若缺乏維生素A則會出現掉髮、皮膚乾燥的情況。7、排便順暢南瓜含有豐富的膳食纖維，可幫助腸胃蠕動，且熱量低、高飽足感，是減脂人的好夥伴。 南瓜跟這些食材搭配 意想不到功效一次看營養師高敏敏提及，南瓜不只營養好處多，搭配不同的食材，也有意想不到的功效！．南瓜＋綠豆：幫助排便順暢南瓜本身就有豐富的纖維，可以幫助排便順暢，搭配富含膳食纖維、果膠的綠豆，也可以刺激腸胃蠕動，幫助排便順暢。 ．南瓜＋紅豆：養顏美容配方南瓜的維生素Ｃ可以促進膠原蛋白合成，幫助淡斑美白；而紅豆富含鉀離子，可幫助鈉離子排出，達到消水腫功效。而紅豆多酚除了有抗氧化效果，也可以防止細胞老化、預防皺紋生成。 ．南瓜＋洋蔥：抗過敏消炎配方過敏和體內的發炎息息相關，所以增強免疫力，也可以改善過敏反應。洋蔥富含硫化物，可以幫助消除致癌物的毒性，也有抗過敏、減少鼻子粘膜腫脹的效果。而南瓜豐富的β-胡蘿蔔素、玉米黃素等植化素，可清除自由基、增強保護力、抗發炎的功效。 ．南瓜＋玉米：護眼配方南瓜中豐富的β-胡蘿蔔素＋玉米中的葉黃素，可維持眼睛晶亮，降低藍光傷害眼睛。 ．南瓜＋牛肉：加速補鐵南瓜中含有維生素B12、礦物質鈷、鋅、鐵等，都有助於製造血液，預防營養不足導致的貧血；而牛肉富含鐵質，也可以幫助補鐵、補血。不過，要注意，不要和「高鈣食物」一起服用，以免降低鐵質吸收！ 延伸閱讀： ·南瓜有苦味還能吃嗎？蒸熟後為何有白點？專家解答 教2招輕鬆去皮、切塊 ·南瓜籽別丟！專家大讚「4好處」：還防失眠 1天「別吃超過O量」避免便秘、發胖
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2024-10-29 養生.聰明飲食
地瓜要帶皮吃嗎？營養師解析營養：含天然多酚可降血糖、加速燃脂
天氣變冷許多民眾會來上一顆熱騰騰的烤地瓜或蒸地瓜，有些人習慣削皮後再吃，有些則會連皮一起食用，而地瓜皮究竟對人體有什麼好處或影響呢？日媒網站《Hint-Pot》就請教營養師和館由美（Ayumi Wakan），告訴大家地瓜皮的營養價值，以及食用時要注意的地方。地瓜皮除了富含膳食纖維，最主要的營養成分還包括「綠原酸」和「花青素」，具有抗氧化的作用，能協助人體調節生理機能。其中「綠原酸」是一種天然多酚化合物，大量存在於咖啡豆中，也是蔬果的常見成分，綠原酸作為一種抗氧化劑，可以抑制餐後血糖上升，並促進脂肪燃燒，成為不少保健人士心中的保健聖品。而花青素的功效大家也並不陌生，除了保健眼睛之外，同樣也有抗發炎的效果。想補充花青素的民眾可多選擇紅地瓜、紫地瓜，另外，藍莓、甜菜、番茄等蔬果也都含有花青素。營養師也根據日本食品標準成分表，比較地瓜帶皮、不帶皮在營養成分上的差異。◎熱量帶皮：127大卡無皮：126大卡◎碳水化合物帶皮：31.0g無皮：30.9g◎膳食纖維帶皮：2.8g無皮：2.2g可以發現地瓜皮本身沒有過多的熱量及碳水，但卻含有大量膳食纖維，適量食用有益健康，但過多的膳食纖維則會造成消化困難，兒童和腸胃虛弱的人最好還是去皮後再食用，或是不要一次吃下太多。營養師也提醒，市售地瓜大多已經過清洗程序，但最好在料理前用水再清洗一遍，並用毛刷去除表皮上芽眼造成的凹痕，裡頭會藏有較多髒污，若要帶皮食用就必須仔細處理乾淨。資料來源：Hint-Pot
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2024-10-25 養生.健康瘦身
瘦身不用餓肚子！10大高飽足感食材 控制熱量攝取也能吃飽
現代人生活步調快速，常因為忙碌而忽略飲食，結果是被襲來的飢餓感影響專注力和心情；另外，對進行身材管理的人來說，如何控制熱量攝取同時又要維持飽足感，也是一大挑戰。無論是應對繁忙日常或是正在進行飲食控制，選擇能提供長時間飽足感的食材都十分重要，而富含纖維的蔬果、提供優質蛋白質的肉類等都是很不錯的選項。《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年內「飽足感食物」話題的網路聲量表現，帶您了解備受熱議的飽足感食物前10名。適量無調味「堅果」解嘴饞 觀察近一年內網友針對提供飽足感的食物相關話題討論，以各類「堅果」最受關注。堅果含有不飽和脂肪酸及豐富的膳食纖維等，有助於心血管健康，本身就是一項適合身體保養的食材，而其低升糖指數（GI）更能穩定血糖，增加飽足感。就有網友認為無調味堅果食用方便，「飲控、減脂的人嘴饞也能吃」，是減肥期的好夥伴；不過營養師也提醒攝取不宜過量，由於堅果油脂含量高，建議可以搭配優格等主食食用，並且一天一湯匙為限，避免當作零食而不小心攝取過量，造成反效果。而「牛肉」也是備受熱議的高飽足感食材，選擇油花較少的部位如菲力、後腿肉，在營養上能滿足蛋白質、鐵等微量元素的攝取需求，也能在飢餓時提供很大的滿足感。有網友便表示自己在重訓期間「牛肉每日分餐享用」，認為富含蛋白質的牛肉是修復運動後肌肉的重要食材，並且其消化過程相對較慢，能在雕塑身材的同時瘦得更健康。「莓果」高飽足感又延緩老化益處多另一方面，同樣上榜的「莓果」含有延緩消化的纖維及增加食物體積的水份，能有效減少進食慾望，而其升糖指數低，可以維持穩定的能量供應與飽足感，加上豐富的抗氧化物質，減緩皮膚老化跡象的功效對女性來說更有吸引力，也因此成為女性網友補充能量的好選擇。在討論區中不乏網友分享無糖莓果汁的食譜，如加入包括藍莓、蔓越莓等莓果，打成果汁或果昔，並表示喝起來「高纖美味又有飽足感」。無論是富含蛋白質、纖維、或是健康脂肪的食材，在忙碌的生活中，能提供飽足感的食物對現代人的健康管理來說至關重要。選擇正確的食物能夠幫助穩定血糖、提升專注力，還能減少過度飲食的風險，有效維持體重和促進整體健康狀態。如果你近期正在煩惱自己總是吃不飽、或是有健康管理的需求，不妨參考以上排行準備三餐，邁向更健康的生活！
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2024-10-25 養生.營養食譜
有色米富含天然抗氧化劑，營養價值強壓白米！但洗米1動作恐讓花青素流光
一般人常吃的米飯多為白米飯，但現在有些較注意養生的人，偶爾會吃黑米飯或祡米飯。但很多人搞不清楚黑米、紫米、黑糯米…到底有沒有一樣？其實光看「商品名」很容易被混淆，看「品名」比較準，再確認有無糯性，較能正確區分。「有色米」是什麼？黑米、紫米、黑糯米一樣嗎？根據農糧署資料，有色米主要是指未碾除糠層的糙米，因糠層顏色與一般糙米的黃褐色不同，而呈現黑、紫、紅等顏色，常被稱為「有色米」。然而，相信很多人搞不清楚黑米、紫米、黑糯米…，以為紫黑色的米都一樣。其實這些都是屬於有色米，但市場說法不一致，想要挑選到你想要的，若光看「商品名」很容易被混淆，記得看「品名」，再確認有無糯性。有色米依有無糯性大致分成：．非糯性：(黑)糙米，黏度較低，口感同一般白米。．糯性：(黑)糯糙米，有黏度高、易煮爛的糯米特性。常出現於飯糰、健康餐等餐點。兩種皆保留含花青素的米糠層。而看到的顏色不同，僅因花青素含量多寡不一而看起來不太一樣。但都是屬於糙米，營養更勝一般白米。．花青素多：呈現黑色．花青素少：呈現紫色如何清洗紫米及黑米？網路上也有人疑惑，在一般商店買黑糯米，清洗後水會變成有點黑黑的，這是正常的嗎，是否為真正的黑米紫米？農糧署解說，紫米與黑米的紫黑色麩皮含有天然的花青素，屬於水溶性的植物色素，。在洗米時會出現紫黑色，是因紫黑色麩皮上的花青素溶於水中所造成的，屬正常。也正因其表皮含有花青素，為天然的抗氧化劑，能抗發炎，有助保護心血管健康，這也是它比一般精白米營養所在。因此，洗米時不要用力搓洗，以免把最營養的元素都洗掉了。如果你洗到洗米水都快變成透明水色，表示花青素都流光了。而真正的有色米在刮除表面後，可見到裡頭是透明或白霧狀的米心。如為染色之假黑紫米，因染色劑會浸入白米內部，如此作為辨識依據。有色米烹煮之前先浸泡，口感較好農糧署指出，有色米含豐富維生素、礦物質及花青素，也保留較多膳食纖維。其糠層質地硬，烹煮之前經過浸泡可使口感較好。許多糖尿病患不敢吃太多白米飯，怕一吃血糖就升。對於需要穩定控餐後血糖的，建議可吃直鏈澱粉含量較高的黑秈糙米。但腸胃道功能不佳、腎臟病患者、咀嚼功能不好的族群，不建議食用含有糠層之榖物，請在醫師或營養師指導下選擇適合主食。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《農業知識入口網》 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-10-25 醫療.消化系統
身體沒有不舒服也適用 你應該知道的5件事有助維持腸道健康
維持腸胃道健康的重要性不言而喻，腸道甚至有人體「第二大腦」的稱號。即便你沒有立即性的消化系統不適症狀，建立某些習慣能幫助你的腸道保持在最佳狀態。以下是專家提供的5項建議，有助你的消化道健康。1.在正確時間吃得正確大多數專家都同意，照顧腸道健康的第一件事就是吃正確的食物。由於腸道含有數十億細菌，均衡飲食對於在腸道內建立良好的菌叢至關重要。 具體的作法包括多吃水果、蔬菜和全穀物，並表示限制紅肉和超加工食品，因為後兩者都會對腸道健康產生不利影響。根據衛生福利部建議，成人每日應攝取量20至35公克的膳食纖維。【延伸閱讀：膳食纖維為何重要？攝取不足會如何？每天應該吃多少？】除了吃什麼很重要，但什麼時候吃也同樣關鍵，尤其是對於那些患有胃食道逆流的人來說。專家建議，將晚餐和睡覺時間間隔至少2小時，可以緩解許多夜間胃酸逆流的症狀。另外，與其傳統的三餐大餐相比，全天分散進食小餐點也有助減少胃酸逆流。2.留意腸道變化專家指出，留意你的日常排便習慣，因為它們可以洞察你整體的健康狀況，重要的是別忽視某些症狀或某些糞便特徵。偶爾出現的腹瀉和稀便是多數人都會遇到的情況，然而如果這種情況開始頻繁出現，那就是一個警訊。其他像是糞便中帶血、夜間跑廁所、稀便持續數天，以及伴隨胃腸症狀的體重減輕，都可能是乳糜瀉、發炎性腸道疾病、腸道感染或其他腸胃疾病的徵兆。即便你的排便習慣沒有改變，如果符合某些篩檢的要求，也可能需要積極進行。例如國健署針對罹患癌症高風險族群提供的五癌篩檢，其中一項為了降低大腸癌死亡率，50至74歲民眾可每2年進行1次免費的糞便潛血檢查。3.規律運動身體活動對於腸道健康至關重要，尤其是對於便秘患者而言更是如此。專家解釋，運動是有益的，因為它有助食物通過結腸的速度。研究還顯示，身體活動不僅能幫助緩解便秘和脂肪肝疾病，還能改善腸道微生物群的多樣性，並產生對我們健康有益的腸道細菌。專家建議每週進行3次、每次30分鐘的高強度體能活動。但即便是低強度的活動，例如每天散步30分鐘，也可能是有益的，關鍵是全天盡可能多走動。4.喝足夠的水並避免人工甜味劑有研究表明，攝取足夠的水有助於消化過程，尤其是當人們在喝水的同時吃高纖維飲食時。此外，喝足夠的水還可以促進健康的腸道微生物組。【延伸閱讀：除了喝水還能怎麼解渴？吃蔬果有助補水嗎？】但喝多少水才算足夠？每天的飲水量取決於許多因素，包括健康狀況、活動量和性別。舉例來說，成年人平均一天所需的飲水量為體重x30cc，以50公斤女性而言，最少需要1500cc。另外要再加上汗水蒸發，建議喝足2000至2500cc。專家補充，避免飲用含有人工甜味劑的飲料很重要，因為一些研究表明人工甜味劑可能會改變腸道微生物組。如果你需要甜味劑，可以選擇天然甜味劑，例如蜂蜜。5.限制酒精攝取量和非類固醇抗發炎藥的使用針對腸道健康來說．酒精和非類固醇抗發炎藥(NSAID)是兩種常見但可能潛在危害的物質。專家指出，大多數人都熟悉過量飲酒的壞處，尤其是對肝臟健康的影響，但酒精也會直接刺激腸胃道。像是有些人在喝了大量酒精後，出現胃痛和排便不規則的症狀並不罕見，即使攝取量未達到導致噁心和嘔吐的狂飲程度。不太為人所知的是，非類固醇抗發炎藥對腸道健康的威脅。人們常常認為這些藥物是無害且安全的，因為它們是非處方藥，但如果使用過量，它們可能導致胃和腸道的發炎。【資料來源】．5 Gastroenterologists on the 1 Thing You Should Do Every Day．腸道竟是你第二大腦 七個令人驚奇的事實
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2024-10-23 養生.聰明飲食
「長壽果」花生營養價值高 但專家提醒有3個注意事項需當心
花生由於營養價值高，對健康有益，又被稱為「長壽果」，花生的市場規模超過 900億美元，是全球最受歡迎的堅果之一；濃郁的香氣，烘焙後脆爽的口感都是花生受人們喜愛的原因。史丹福健康照護中心（Stanford Health Care）營養師麥克里蘭（Abbie McLellan）表示，花生可以生吃、烤、炒或煮的多樣性及獨特風味，使其成為生活中常用的食材，包括烘焙食物、湯、沙拉、亞洲料理、糖果，還有花生油、花生醬等。被視為堅果的花生其實是豆科植物，生長在熱帶雨亞熱帶地區，中國、印度和奈及利亞是全世界花生最大的生產國；美國每年生產超過60億磅花生，約佔全球花生總產量5%，其中大部分來自喬治亞州。據全國花生委員會（National Peanut Board）的資料，花生在19世紀後期開始流行，當時棒球比賽、馬戲團的小販都有販售；現在，花生仍是全美各地棒球比賽和各種表演的主要零食，也是餐廳、速食連鎖店德州客棧牛排館（Texas Roadhouse）和Five Guys頗受顧客喜愛的免費贈品。無論在哪吃到花生，它們都對健康有益。美國農業部資料指出，一杯花生含有近7毫克鐵、134毫克鈣、245毫克鎂、549毫克磷與高達1030毫克鉀；這些營養素可強化免疫系統、皮膚、眼睛、骨骼、心臟健康。營養學家塔瑪吉（Katherine Tallmadge）表示，花生除了含有必要的維生素與礦物質外，對健康的益處還與大量的植化素有關。植化素是一種化學成分，在預防慢性疾病上扮演重要角色。此外，一杯花生還含有超過37克蛋白質，對能量和肌肉的維持、修復與生長大有助益；相同分量的花生還含有超過12克膳食纖維，對消化道健康與控制血糖十分關鍵。而每杯花生含有17毫克菸鹼酸，比其他任何堅果都高。這種維生素B群有助支持消化系統與神經系統，也與減少關節炎疼痛有關。麥克里蘭表示，花生還提供健康的不飽和脂肪，如Omega-3與Omega-9脂肪酸，有益心臟健康。塔瑪吉說，花生含有的輔酶Q10是強大的抗氧化劑，可保護心臟免受損傷。花生的好處比多數人想像的還要多，但以下是避免食用過量的3個原因。首先，一杯花生含有800多卡路里與72克脂肪，若過量食用，不利於健康的體重管理。塔瑪吉指出，許多堅果對會過敏的人造成問題，而花生過敏可能致命。此外，各種花生食品也含有潛在的有害添加成分，麥克里蘭說，吃加鹽的花生很容易便超過每日建議的鈉攝取量。責任編輯：辜子桓
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2024-10-23 養生.營養食譜
幾顆菱角=幾碗飯？營養師提醒吃菱角取代米飯 估對分量才不會熱量升血糖飆
每到秋冬季節，街頭常見「炊」菱角的蹤影，讓人會忍不住買來吃。菱角屬於低熱量澱粉類食物，富含蛋白質、膳食纖維、維生素B群、鉀等營養素，適合取代減肥時的主食，且具有利水利尿、降血壓等功效。但不宜吃太多，以免體重失控、影響血糖穩定。吃菱角取代米飯 注意14顆約為半碗飯熱量菱角又稱「龍角」，每年9至12月是盛產期，營養師劉怡里表示，菱角的營養豐富，富含澱粉及膳食纖維，可當主食，尤其7顆菱角的熱量相當於四分之一碗飯、14顆菱角（約100克）則是半碗飯的熱量，比白米飯的熱量低，膳食纖維含量高，很適合減肥的人、糖尿病人取代白米飯食用，但要小心不可吃過量，否則會愈吃愈胖、血糖上升。蒸熟的菱角是很多人愛吃的零嘴，菱角不僅可取代米飯做為主食，直接蒸煮外，還可以入菜、煮湯都很好吃。劉怡里說，每100克熟菱角熱量146大卡，熱量相當低，膳食纖維含量約2克，因此，菱角適合減肥的人及糖尿病人食用。菱角富含維生素A、B群、C、E等，尤其維生素B群中的B6、菸鹼酸含量特別高，可幫助蛋白質代謝，因此，劉怡里認為，菱角適合與蛋白質肉類食物一起煮食，例如菱角排骨湯、菱角雞等，但切記14顆菱角可以取代半碗飯熱量，要懂得食物替換，不宜多吃。菱角蛋白質含量高 適合素食者補充菱角也富含蛋白質、胺基酸等營養成分，比一般澱粉類食物的蛋白質含量高，適合素食者食用，可取代一半吃白米飯的來源。菱角的胺基酸主要來源是麩胺酸與白胺酸，麩胺酸具修復黏膜、參與細胞代謝、可造肌等功能，與神經傳導、提升免疫力有關；白胺酸適合肌少症的人食用，而吃素者則較少吃到蛋白質食物，也可以吃菱角取代主食。由於菱角是高鉀食材，具降血壓、利水利尿作用，高血壓、三高的人可吃菱角取代白米飯食用。不過，劉怡里提醒，菱角的鉀、鋅、磷等含量也高，有腎臟病的人不宜吃太多。
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2024-10-22 養生.聰明飲食
選錯粗糧反害血糖飆高！營養師曝5種NG吃法「升糖速度等同吃白飯」
現代精緻飲食帶來許多健康問題，很多人推崇要增加「粗糧」的比例，但粗糧錯誤吃法或烹調方式也會讓血糖飆升。營養師介紹5種看似粗糧類型，升糖指數卻出奇地高的食物。根據世界經濟合作暨發展組織（OECD）的定義，除了小麥、稻米製品以外，可以連皮一起吃的就是粗糧，如：紅豆、綠豆、地瓜、山藥、花生......等。粗糧保有外層成分，所以含有較多的膳食纖維、維生素B群與礦物質，加強了穀類的營養價值，成為現在健康飲食的重點之一。營養師李俊峰在影片中分享，並不是所有粗糧都減脂控糖的效果，如果吃錯或選錯，升糖速度堪比直接吃白飯、喝糖水，還不如不吃。1.糯玉米糯玉米雖然不比甜玉米甜，但澱粉含量有70％以上，升糖程度比甜玉米還厲害，在減脂期間最好還是吃甜玉米。2.雜糧糊雜糧打成糊狀後，口感變得細膩，吃起來更方便卻較不健康，因為穀物被研磨的愈細，就愈容易被消化吸收，甚至從低升糖變成高升糖的食物。3.薄片即食燕麥燕麥本身屬粗糧，非常適合減脂的人吃，但即食燕麥屬於加工食品，對天然結構破壞大，失去粗糧的意義，讓升糖指數增高，因此減脂期間最好選擇未加工的天然燕麥。4.八寶粥八寶粥不易消化還容易升高血糖，在烹調過程中會加入大量的糯米紅棗等食材，雖然食物種類變豐富了，但糯米屬於黏糯的主食，含有大量支鏈澱粉，加上煮得很稀爛，導致升糖指數增加。5.小米小米含礦物質、維生素B1、B2等營養素，就這方面比大米和白飯好，但小米易煮熟，製成小米粥、小米飯容易消化，升糖指數達到71，不利控糖減脂（註：一般而言，升糖指數在70以上就可視為高升糖食物）。資料來源／營養師李俊峰小紅書
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2024-10-22 養生.聰明飲食
吃什麼可以助排便？當令蔬果膳食纖維十大排行，第一名建議連籽一起吃！
現代人外食普遍，最大的問題莫過於膳食纖維攝取太少，導致排便不順暢，甚至便秘情況嚴重。國健署推薦當令蔬果膳食纖維含量排名第一名，百香果連籽一起吃，膳食纖維最豐富。什麼蔬果膳食纖維最多？國民健康署指出，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量約為25-35克。而根據106-109年國民營養調查，國人膳食纖維普遍攝取不足，膳食纖維不足可能會造成排便不順的問題！常出國的人大概就知道，出國在外，想吃點蔬菜水果有時不是那麼容易，台灣蔬果產量算是非常豐富多元，很多蔬果是一年四季都有，有的則是有特殊產季。國健署《食在好健康》粉絲團整理了近期市面上常見蔬果，膳食纖維含量排名第一名竟是百香果。其實百香果不是只有果汁香甜好喝，它可是從裡到外都營養，想助便的，更要連籽一起吃，百香果裡面的小黑籽富含膳食纖維，是香蕉3倍多，也是泰國芭樂的2倍。蔬果膳食纖維含量十大排名（以下以每100克可食量食材為單位）1.百香果：5.3克2.土芭樂：5克3.香菇：3.8克4.苦瓜：2.8克5.茄子：2.7克6.豇豆：2.3克7.茭白筍：2.1克8.麻竹筍：2克9.文旦柚：1.4克10.楊桃：1.3克光吃蔬果不夠，更要記得喝夠水有排便困擾的人，不妨從上表挑選你較喜歡吃的，每天輪流吃，吃當令蔬果是最健康的養生方法之一，且當令價格最穩定、又能補足每日膳食纖維量，可謂一舉數得。要特別提醒的是，膳食纖維補充之餘，更要記得攝取足夠水份，尤其對有便秘困擾的人，當纖維質量足夠，但是水份卻不足時，反而會導致腹痛，想排便又排不出來。成功馬光中醫診所院長陳思伃曾撰文建議，早晨起床可以喝一杯溫開水，以利排便。一般而言，排便一天不多於3次、一周不少於3次，都是可接受的排便頻率。每周排便少於三次、連續三天以上沒有解便、排便量少（呈顆粒狀）、糞便乾結偏硬，即為便祕。【參考資料】．國健署《食在好健康》粉絲團 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-10-20 養生.聰明飲食
有助穩定血糖、對抗發炎 專家教你怎麼吃不同蛋白質組合達成
近年營養學家一再強調，充足的蛋白質攝取對身體、尤其是肌肉生成的重要性。但是每個人對營養需求並不相同，例如女性、老年人或有心臟病家族史的人，可能有不同的健康目標，因此蛋白質攝取量與類型都有差異。以下是美國註冊營養師推薦的各種蛋白質組合。豆類、扁豆、堅果、花生：有助於穩定血糖「研究顯示，攝取更多植物性蛋白質，有助減少心血管疾病風險，並調節血糖。」營養師、糖尿病專家Toby Smithson說，豆類和扁豆是低脂食物、不含飽和脂肪且富含膳食纖維，高纖食物能減緩碳水化合物的吸收，讓血糖維持穩定。堅果和花生的碳水化合物含量低，纖維豐富，提供有利心臟健康的脂肪，能增加飽足感和胰島素敏感性。堅果還含有益於糖尿病管理的維生素和礦物質，如具有抗發炎特性的鎂和抗氧化劑。優格、扁豆：維持腸道健康的好選擇蛋白質對於腸道健康也很重要，因為腸道內壁細胞的組成來自蛋白質。研究顯示，每周至少吃兩杯優格的人，有益於腸道屏障功能。專門研究腸道健康的營養師Megan Hilbert說，優格也是雙歧桿菌和乳酸菌等益生菌的絕佳來源，有助於改善消化系統，並維持腸道細菌的平衡。鯖魚、天貝：有助對抗發炎鯖魚富含Omega-3，是最佳抗發炎食物之一。豐富的EPA和DHA脂肪酸，除了可減少發炎，還能降低心臟病風險和防止認知功能下降。天貝是印尼傳統食材，由黃豆發酵製成，含有豐富的益生元，有助對抗腸道發炎，也是餵養腸道益菌的最佳食物。天貝也是抗氧化劑的重要來源，能預防和修復體內損傷。鮭魚、黑豆：有益女性生殖系統健康眾所周知，鮭魚除了富含Omega-3，也是維生素D的良好來源。紐約女性健康營養師Claire Rifkin表示，女性停經後，因荷爾蒙變化，骨質疏鬆症風險增加，建議停經後女性每天攝取500-800IU的維生素D，維持骨骼健康。黑豆是葉酸的極佳來源，葉酸對懷孕期間的DNA合成尤其重要，每天至少600微克的葉酸，能預防發育中的胎兒神經缺陷。茅屋起司（cottage cheese）、雞胸肉：有利於減肥充足的蛋白質攝取，已被證實有利於減重。一方面在吃蛋白質時，身體會有更高的產熱效應（thermogenic effect），會稍微提高新陳代謝；另一方面，即使熱量攝取不足，高蛋白飲食也可以防止肌肉流失。營養師Lacy Puttuck指出，茅屋起司（cottage cheese）含有一種被稱為「酪蛋白」的主要蛋白質，此類型的蛋白質可延緩消化速度，增加長時間的飽足感。茅屋起司也是一種乳製品，研究發現，相較於乳製品攝取較少的人，增加乳製品攝取、搭配減少總熱量攝取的人，在減重和減脂有更好的成效。蛋白的熱量非常低，但蛋白質含量高；雞胸肉脂肪極低，且含多種營養成分如維生素B12、鋅、鐵和銅，這兩者都是減重者的極佳蛋白質來源。責任編輯：辜子桓
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2024-10-16 活動.活動
【立即購票】2024退休力論壇暨博覽會 延遲轉大人 XYZ 的人生使用說明書
活動日期 : 2024.11.09 (六)活動時間 : 10:00-16:30（9:30開始報到）活動地點 : 政大公企中心(台北市大安區金華街187號)活動網址：點我前往2024退休力論壇購票請點我 超高齡社會已來敲門，在台灣，每五個人就有一位是超過 65 歲的「老人」。然而壽命的延長不是讓老年歲月變得更漫長，而是延伸放大輝煌的中年時期。如今生理年齡也不等同於實際年齡，也就是說， 65 歲不再是以前的 65 歲，只要願意，「老人」可以活得比想像中得更年輕。退休前提前佈署財務規劃，儲備健康力，或是熟齡再就業、保持玩耍的心投入電競，甚至是再談一場戀愛，讓我們重新繪一幅退休生活的圖畫。現在，來參加2024退休力論壇，跟著專家們一起學！從嬰兒潮世代到千禧年世代，經濟獨立、結婚、生子年齡不斷延後，延遲轉大人也延長壯年期。人生里程碑重新設定，我們一直在青春的路上，來看看X、Y、Z世代如何設定自己的人生攻略。聯合報 2024 年退休力論壇暨博覽會，將攜手與各領域專家與產業界，尋找創新和實用的解決方案，延遲轉大人 XYZ 的人生使用說明書。不論是 70 歲的年輕老人階段、或是真正老人的 80 歲、抑或是長壽老人的 90 歲，希望 XYZ 做好準備、勇敢面對自己的人生 789。明星講師：各界權威陣容，幫您翻轉全新退休準備觀念【勞退教母】前金管會主委、政治大學金融科技研究中心主任 王儷玲【全球前2%醫師 台灣no.1】高齡醫學權威、關渡醫院院長 陳亮恭【影劇圈媒體大咖】資深媒體人 高愛倫【台灣器官移植推手】財團法人器官捐贈移植登錄及病人自主推廣中心董事長 李明哲知識內容：關於退休前準備的10堂課憑票現場兌換：退休力大禮包聯合報獨家發行「以防萬一手冊-財務筆記本」、「以防萬一手冊-終活筆記本」、三多膳食纖維粉末食品（5g*14包）、三多補体康高纖高鈣營養配方(240ml/罐)、樂益活菌護樂齡益生菌（7日份益生菌）博覽會體驗：當一日退休力練習生【聯合報XRFA退休理財規劃顧問】免費1對1解盤你的理財狀況，名額有限，於博覽會現場預約【退休實習生X北基宜花金馬區銀髮人才資源中心】二度就業諮詢，我們是最驕傲的高年級實習生【肌力大挑戰】12秒內，雙手抱胸，連續起立坐下五次，可獲得蔬果【健康你我他】保健食品你吃對了嗎？ 三多士教您吃進營養吃出健康！【善終諮詢】器捐病主中心Ｘ雙和醫院 帶您認識善終三法，為所愛的人留下一份最優雅的禮物抽獎活動：千元好禮等你摸LA NEW安底防滑運動鞋10雙（價值：3,980元）精美馬克杯組6組精美皮革無線充電盤 5組 2023退休力論壇 以防萬一活到100歲 精彩花絮聯合報「以防萬一活到一百歲」2023年退休力論壇暨博覽會，有多名專家、學者與會，數百名民眾共襄盛舉，聯合報系永續工作室永續長羅國俊致詞表示，以前退休是被動的，時間一到就走人，但現在退休，則必須主動、學習、規畫，在退休準備工程之前，大家都是同學，一起練習學習的同學，希望都能健康老化！主辦單位：聯合報系、元氣網
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2024-10-16 醫療.心臟血管
「3飲食習慣」恐害血管彈性變差！ 營養師忠告：別以為看起來瘦瘦的就安全
隨著年齡増加，血管彈性變差，若不注重飲食及生活作息，容易導致心血管疾病的發生。大家都知道預防勝於治療，但要如何才能預防心血管疾病呢？或許全球最長壽的國家------日本，能有我們取經的生活經驗，觀察日本人的生活習慣，營養師黃智筠提出在生活飲食方面建議依循原則。 1、粗食、高膳食纖維食材的選擇 多吃高纖維的蔬菜食物、多選擇全榖類食物，日本人喜歡米飯，台灣近年也推行糙米飯或是五穀米飯都很好，未加工的豆類，如葉菜類、竹筍、蒟蒻、糙米、燕麥、全麥麵包、黃豆、紅豆、綠豆等，不僅可以預防便祕、降低血壓，還可減少心血管相關疾病的發生。 2、清淡、少油炸的食物料理 食物的選擇上，肥肉、培根等動物皮要少吃，這些都含有高量脂肪，除此之外堅果類也要注意，適量攝取有益健康，因為瓜子、花生、腰果等含油量多，一不小心就過量下肚。另外，對於食物的烹調方式，也應該以清蒸、水煮、涼拌等代替油炸的料理方式。 3、注意降低膽固醇 有些隱形的胖子，就是看起來明明瘦瘦的，但膽固醇檢查數值卻高得嚇人，觀察他們的飲食習慣，很多都喜歡吃動物內臟或海鮮，這類食物膽固醇含量都很，為保護心血管攝取量，必須嚴格限制。 延伸閱讀： ·防引爆心血管疾病！中醫師圖解教按「4穴位」降血壓 經常喝2飲料也有幫助 ·每天吃家裡煮的！他體重過輕卻膽固醇超標 竟是「1烹調方式」闖禍：不少人這樣吃
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2024-10-15 養生.聰明飲食
燕麥奶加咖啡讓血糖飆升？YouTuber實測各大店常用品牌 揭2訣竅降低爆衝
燕麥是時下流行的養生聖品，燕麥奶聲勢也跟著水漲船高，燕麥有豐富膳食纖維，能幫助控制體重和三高等，但燕麥奶不但熱量沒想像中低，還可能導致血糖飆升。推廣素食蔬食的YouTuber夠維根Go Vegan日前分享一段影片，自稱平常喝咖啡都會加燕麥奶，但不知道健不健康，因此親自測試飲後血糖來檢驗。夠維根指出市面上連鎖咖啡店包括星巴克、路易莎、Cama以及各大飲料店，常用三款進口燕麥奶品牌，他實測這三款燕麥奶200克加上100克黑咖啡製成燕麥奶拿鐵，飲用完畢後記錄1～2小時的血糖波動。實驗結果顯示，其中最多咖啡店使用的O牌燕麥奶，讓血糖波動最大，一度飆到135mg/dL，夠維根指出市面上大多咖啡廳都是用這品牌，建議若要飲用就得適量，別喝太大杯，或者喝慢一點，都可以降低血糖上升速度。鮮奶、植物奶比一比《好食課》的營養師施沐恩對鮮奶、豆漿、燕麥奶和杏仁奶進行熱量和營養成分的比較，同樣一杯（240毫升）份量，杏仁奶最低僅56大卡，無糖豆漿84大卡、低脂鮮乳熱量103大卡，燕麥奶最高一杯達106大卡。在營養方面，燕麥奶是燕麥萃取＋水的產物，屬於全穀雜糧類，本身無乳糖，含有較多的碳水化合物，含有特殊營養素「𝝱-聚葡萄糖」可以調節膽固醇和幫助改善腸道菌相；與植物奶相比，鮮乳含有較豐富的鈣質、蛋白質及其他營養，就這方面無法用植物奶取代。營養師提醒，很多人會想用植物奶減肥，但有些市售產品會額外添加糖或其他添加物來增添植物奶的風味口感，所以購買時除了要注意成分外，也要注意食物的代換，如果早餐喝燕麥奶，就不建議選麵包等同樣是全穀雜糧類食物，建議搭配茶葉蛋等高蛋白食品，營養上較均衡。
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2024-10-13 養生.聰明飲食
44種抗憂鬱食物排行榜！植物界冠軍被外媒大讚「全世界最健康蔬菜」
現代人生活壓力大，經常有憂鬱的傾向，透過食療也許可以適當程度改善。外國研究詳細分析含能夠抗憂鬱的各項營養素，列出44種動植物界抗憂鬱食物的排行榜。2018年發表在《World Journal of Psychiatry》的一項研究，分析了34種對人類至關重要的營養素，為了找到有效對抗憂鬱症的食物。研究結果發現，12種抗憂鬱營養素和憂鬱症預防和治療有關，包括葉酸、鐵、長鏈omega-3脂肪酸（EPA和DHA）、鎂、鉀、硒、硫胺素、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和鋅。其中得分最高的肉類食物有牡蠣和貽貝等雙殼類動物、各種海產品和動物內臟。植物性食物中得分最高的有綠葉蔬菜、生菜、辣椒和十字花科蔬菜。抗憂鬱蔬菜中西洋菜（水芹菜）居冠，得分為127%，而得分最高的動物性食物是牡蠣，得分為56%。植物界抗憂鬱冠軍：西洋菜（水芹菜）西洋菜中富含的芹菜素（apigenin），是天然存在的一種黃酮類化合物，有「植物雌激素」之稱，廣泛存在於多種蔬果、豆類、茶葉中。研究發現芹菜素不僅有鎮靜、抗憂鬱、防抽搐、抗炎作用，而且對人體中樞神經系統、認知性能有保護效用。建議適量攝入水芹菜，補充膳食纖維同時獲得情緒調節的植物源成分。另外2020年國際期刊指出，西洋菜的多酚類具有抗氧化、降血糖、降血脂、抑制腫瘤細胞生長等多元功效，曾《紐約郵報》讚譽為「全世界最健康的蔬菜」。動物界抗憂鬱冠軍：牡蠣牡蠣不僅含有豐富的蛋白質、牛磺酸、糖原及鋅元素，而且牡蠣肽、多糖亦被證實具有抗氧化、抗炎、抗高血壓、抗疲勞、抗凝血、抗腫瘤和抗肝損傷等功能活性。牡蠣肽主要是通過生物技術（如酶解、發酵）將牡蠣肉加工而制得的酶解產物，其主要成分是蛋白肽和氨基酸，但也含有維生素、微量元素和牛磺酸等功能成分；此外由於牡蠣肽分子量較小，容易被吸收並發揮其生物活性。因而牡蠣酶解產物被挖掘出具有廣泛的生物活性，除上述活性外，牡蠣肽還具有抗憂鬱、補腎壯陽、促進泌乳、抗腫瘤及成骨等功能活性。‧抗憂鬱食物排行榜↓↓↓
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2024-10-11 養生.聰明飲食
中醫師：秋天保養關鍵 海鮮助攻秋季養生，膠原蛋白讓肌膚水潤透亮！
秋燥來襲，應及早保養 每年秋分一過，隨著秋風的來臨，空氣中的水分會逐漸減少，導致秋燥現象。許多人在這個季節會感覺喉嚨乾澀卡卡、皮膚乾燥，甚至出現輕微咳嗽。在中醫理論中，秋季屬於燥的季節，容易損傷肺部和津液，為了避免「秋燥」，台北漢補世家中醫診所中醫師侯俊成建議，日常生活中應以滋陰潤燥為主，調養肺部和補充體內津液，多吃潤肺食補，防呼吸道易變乾；皮膚則適量搽保濕乳液，減少過度使用肥皂，以保留皮膚的天然油脂。中醫食療：梨子與柿餅潤肺防燥 在飲食方面，侯俊成特別推薦秋天食用水梨，像是冰糖燉水梨，有助於潤肺解燥。此外，柿餅也具有滋潤效果，對肺部保養大有益處。秋天吃這些食物，不但好吃，還能讓身體更舒適。滋陰養生：海鮮與潤肺食材的選擇 侯俊成提到，秋季乾燥容易導致體內水分流失，這就是所謂的「傷陰」現象。為了對抗乾燥，他建議攝取海鮮，如蛤蜊和九孔，這些食材能滋陰，保持水分平衡。尤其海鮮中的膠原蛋白對皮膚保濕效果佳，有助於提高抗燥能力，保持水潤。秋天的補養小秘訣：食補與運動兩手抓 秋天的氣候從熱轉涼，是開始養生進補的好時機。侯俊成說，秋天吃些溫補的食材，如生薑或雞湯，這些食物能在寒冬到來之前為身體儲存能量。此外，秋天也是出門登山、呼吸新鮮空氣的好時節，能增強肺活量，讓肺部更健康，遠離秋天常見的過敏、氣喘等問題。白色食物潤肺，杏仁茶與白木耳都是良選 白色食物如杏仁茶和白木耳，對潤肺大有幫助。侯俊成特別推薦，杏仁粉與牛奶或麥片一起食用，能滋潤肺部，還能有益免疫力。此外，白木耳燉蓮子或枸杞，是便宜又實惠的「平民版膠原蛋白」，對於滋潤肺部和清除痰液也有很好的效果。秋天養陰的食物：蜂蜜、山藥與南瓜 「蜂蜜是天然且有效的潤腸選擇。」如果有便秘的問題，侯俊成說，喝蜂蜜水，不但能潤腸通便，還能幫助養陰保健；山藥和南瓜也非常適合秋天食用，這些食材富含膳食纖維，能幫助消化，對腎臟和腸胃的保養效果佳。秋季轉換期，注重保養以應對季節變化 侯俊成最後提醒，秋天是從熱到冷，許多慢性疾病容易在這個時候發作，尤其是氣喘、過敏性鼻炎等問題。因此，秋天的保養尤為重要，除了飲食調理，還要保持適量運動、充足睡眠，避免熬夜，才能順利迎接冬季的來臨。
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