2022-02-07 養生.聰明飲食
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2022-02-07 養生.健康瘦身
春節後減重 1個月黃金期
疫情期間又逢春節長假，多數民眾多吃少動，脂肪上身。基隆市衛生局表示，春節後1個月是減重黃金期，體重有「記憶效應」，若身體適應新體重，未來減重效果會大打折扣，建議選擇「需要」而非「喜歡」吃的食物，再搭配適度運動，可事半功倍。衛生局表示，有效瘦身飲食應均衡，把握低糖、低熱量、多蔬菜、多喝水、多原型食物，減重不減健康，更要搭配適度的身體活動。燃脂大作戰3招運動妙方包括生活化運動，降低對運動的排斥及惰性，如通勤途中動一動，提早出門，提前一站下車步行；樓梯搭配電梯，先走幾層樓再搭電梯，可以走樓梯就不坐電梯。負重運動可利用空寶特瓶裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力；上班休息時間，可做15分鐘健康操。衛生局表示，核心肌群運動要找適合自己的影片及教材，內容要有熱身指導、運動正確姿勢解說；並維持肌肉量，增強肌力。較多肌肉量或核心肌群發達的人，擁有較高的基礎代謝率，可消耗較多熱量，避免減重減到肌肉。
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2022-02-06 新聞.健康知識+
喝酒前別吃巧克力、番茄！專家教預防、解除宿醉最有效科學方法
不管應酬還是和朋友狂歡，放縱飲酒過後，常要付出宿醉的代價。坊間流傳很多宿醉療法，專家表示多是迷思。首先要了解為什麼會宿醉？酒精對胃黏膜來說，是一種非常直接的刺激物，在飲酒經過一夜之後，胃部會有空洞、噁心感。另一方面的問題出在大腦，酒精會觸發大腦中負責檢測血液中毒物的特定區域，該區域會引起噁心、嘔吐的反應，以幫助身體清除毒素。宿醉也被認為是酒類飲品中，一種被稱為同屬物（congeners）的化合物引起，它是在製酒發酵過程中的副產物。當你喝酒的時候，就是在強迫身體同時代謝酒精和同屬物，這也是宿醉產生的原因。同屬物的理論有助解釋，為什麼威士忌這類深色酒品，比清透的酒類帶來更可怕的宿醉。一項研究指出，波本威士忌是同屬物含量最高的酒品，伏特加則幾乎沒有。要避免宿醉，或讓身體盡快從宿醉中醒來，專家提供以下幾個方式：喝酒前先吃點東西食物可以緩解酒精對胃壁的刺激。在飲酒前或飲酒中進食，都可以透過減緩胃排空的速度，幫助身體漸次處理酒精。這可以改變酒精吸收到腸胃道的速度，並使酉每系統有時間分解酒精。遵循1：1原則在喝酒前喝大量非酒精飲品，也有助預防宿醉。建議在每杯酒之間穿插一杯開水。上床睡覺前，可喝一點電解質飲料，幫助身體保持更多水分。補充電解質雖然白開水是補充水分、避免酒後脫水的最佳飲品，但飲用含電解質或含鹽的飲料，是治療宿醉頭痛的有效方法。運動飲料、番茄汁或大骨湯都是好選擇。吃一頓豐盛早餐吃一頓豐盛早餐，有助穩定血糖，補充維生素和礦物質。從食物中吸收的能量，將被肝臟利用，讓辛苦加班處理酒精的身體得到能量。早餐應選擇優質蛋白質、脂肪和碳水化合物，例如雞蛋、酪梨吐司、一大碗燕麥和新鮮水果。小睡一下喝了幾杯酒後，看似沉沉昏睡過去，實際上的睡眠品質比平常差很多。雖然缺乏睡眠並不會導致宿醉，但會使症狀惡化。小睡一下可以減緩宿醉的不適。喝酒前別吃這些食物巧克力、番茄空腹喝酒會刺激腸胃，導致胃酸逆流。巧克力、番茄可能造成刺激，使胃酸逆流更嚴重。咖啡咖啡因的提神作用，或許可以讓你感覺不那麼醉或睏倦，但可能因而導致喝更多的酒，最後爛醉。高鹽食物喝酒前吃高鹽分的食物，會發生水腫問題。資料來源╱美國《預防》雜誌 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-02-06 該看哪科.腦部．神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用，到底是健忘還是失智？如何及早儲備腦力，科學研究證實，運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅／台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由：提升腦力健康，建議從運動、飲食、睡眠三方面著手，每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」，其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上，最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲，為維持腦力健康，天氣好時，固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點，每周游泳一次，時間40分鐘，每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣，有助全身血管健康，供應腦部的氧氣及營養充足，且運動後肌肉量增加，有助分泌肌肉酵素，此酵素可促進腦部運作，因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的，愈是運動的人，大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人，則建議每天應走7千步。除運動外，高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情，以防病情突然惡化，引發中風危機，造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法，攝取大量及多樣蔬果，多吃魚、蛋，獲取優質蛋白質，油脂則選擇堅果、橄欖油等，此外，如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽，因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下，體內會產生自噬作用，將重新組裝及長出新的細胞。最後，要維持大腦健康，每天睡眠時間7小時，以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等，且需進入深層睡眠，大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗／中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由：為了保養腦力，可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部，促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘，每天進行4次，以促進血液循環，因頭部布滿穴道，不需特別針對何種穴道進行按摩，如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣，從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動，有助腦力健康。現代人愈來愈長壽，大腦功能退化者也愈來愈多，常見健忘與失智。健忘是一時想不起來，但隨後可以想起來；失智症則是容易迷失方向，比如出了家門卻迷路回不了家，或是心算的計算能力喪失、不靈光，或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀，可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」，藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲，作用為補益心腎，益智安神，緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外，維持腦力健康，陳潮宗說，可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材，如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克，但因何首烏有一點氣味，有些民眾不習慣，建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏，熬煮成300至400c.c.的湯汁，在不影響風味的前提下，酌量加入雞湯中，達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉／董氏基金會食品營養中心主任推薦理由：要維持腦力健康的「心智飲食」，應多攝取抗發炎食物，如鮭魚、蔬菜、水果、堅果，其中富含Omega3、植化素，以及維他命A、C、Ｅ，以對抗自由基，避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化，建議每天吃15種以上食物，包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現，飲食營養愈多樣化，可刺激腦神經活化、降低發炎反應，增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康，一定要避免傷害腦力的食物，如香腸、臘肉等加工紅肉，以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物，與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康，須多吃富含植物性蛋白質的食物，蛋白質攝取多來自肉類，但肉類含有飽和脂肪酸，容易在體內形成膽固醇，因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎，是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配：早餐：一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果（如一根香蕉、一顆蘋果等）。中餐：一碗糙米飯，菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等，並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐：吃一碗五穀雜糧飯，加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜，肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉，建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-02-06 該看哪科.腦部．神經
缺乏易致憂鬱症和成癮症 名醫教你透過天然方式提高體內多巴胺
▌增加多巴胺就是增加行動力除了血清素之外，另一個能讓身心感覺舒暢的重要神經傳導物質就是多巴胺。多巴胺主要負責人體的行動力以及強化我們的動機與積極度，如果體內缺乏這個訊息傳導物質就容易導致憂鬱症和成癮症。我們可以透過天然的方式提高體內的多巴胺合成率，你可以親身感受前後差異，當多巴胺提升之後，你的人生將會變得更有樂趣！請捨棄令人成癮的任何物質：舉凡酒精、其他毒品與碳水化合物之所以讓你欲罷不能，主因就是它們能快速提高大腦內的多巴胺濃度。這也是為什麼當人體內的多巴胺指數下降時，就越想要攝取這些成癮性物質，因為此時它們對你的身體具有相當大的吸引力。長期透過這種方式激發多巴胺的行為不啻是飲鴆止渴，因為藥效最強的毒品通常能夠一舉將多巴胺提升至最高濃度，這當然就是它讓人成癮的原因之一。除了毒品以外，糖分和碳水化合物同樣會使多巴胺短暫飆高，因此產生成癮的症狀。每次飆高的多巴胺反應會大幅減少人體的多巴胺接收器，導致腦細胞對接收到的訊息沒什麼反應。若要再次達到同樣興奮的程度，就必須攝取更多同類型的成癮物質，才能有相同的刺激效果使細胞釋放出相同數量的多巴胺。因此，你所需求的糖分、碳水化合物、酒精或是毒品的數量就越來越多。飲食：你的飲食習慣決定了腦神經元會製造多少多巴胺。更確切地說：是你攝取了多少好的蛋白質，也就是高品質的肉類、魚類、雞蛋、乳製品與乳清蛋白。除了高品質的蛋白質之外，身體也同時需要幾項重要的輔助元素，這些元素能幫助身體將蛋白質轉換成多巴胺。人體的胃會將所有大分子蛋白質分解為小分子的蛋白質，但只有胃酸濃度正常時才會發生。這個分解步驟還需要足夠的鋅、維他命B1與B，蛋白質藉此便能以必需胺基酸苯丙胺酸這樣的獨立分子存於人體中，苯丙胺酸於是能輕鬆地從腸道隨著血液循環一起進入細胞中。而苯丙胺酸最終會在細胞內被轉換為酪氨酸，這個轉換過程中需要輔助的營養元素有葉酸、鎂、錳、鐵、銅、鋅與維他命C。再經過兩個步驟之後，酪氨酸就會被重組為多巴，隨後轉換為多巴胺。要完成這最後兩個步驟，需要維他命B才能成功。但是當胃酸過低時，(我不得不再次提起那些經常被開立的胃酸抑制劑處方籤，那會讓胃酸過低的人完全無法分解自己攝入的蛋白質。)當然後續的產品苯丙胺酸與酪氨酸的數量也就跟著降低。腸漏症的患者也會發生同樣的問題。除了缺乏上述兩者胺基酸會影響最終產品多巴胺之外，人體內是否具有足夠的輔助營養元素也是決定能否產出足夠多巴胺的原因之一。研究結果顯示，正在閱讀此書的你們，絕大多數都有這個毛病。平均統計，百分之五十八的女性身體經常缺乏鐵質，男性缺乏鐵質的情況稍微少一點，數據顯示多數缺乏鐵元素的男性都是運動員與年長者。此外，不分性別，平均有三分之二的人體內葉酸含量過低。缺乏鐵與葉酸都會降低多巴胺的生產率。最後，碳水化合物經證實會迅速降低體內多巴胺的濃度。的確，在剛開始攝取大量碳水化合物的時候，它能讓血液裡的多巴胺急速升高，但隨後卻會快速將多巴胺分解導致消失，因此人在攝取完大量碳水化合物過後，只會感到空虛。保持正常體重：人體脂肪組織內的細胞會不停製造荷爾蒙瘦蛋白出來。瘦蛋白雖然會抑制食欲，但也會抑制多巴胺的功效，使人的行動力與積極度完全跌到谷底，那可是讓人類想要起而行、邁開步伐跑的行動力。相反地，若是人體維持在正常體重，脂肪組織便不會釋出過多的瘦蛋白，體內存在的多巴胺得以完全釋放功效。人因此感到更有積極行動的渴望，生命才會變得更有樂趣。消除壓力：多巴胺形成後，還有更多的轉換程序會接續發生。首先，多巴胺會轉變為正腎上腺素，接著再轉變為腎上腺素，亦即俗稱的壓力荷爾蒙。只要形成越多的正腎上腺素與腎上腺素，多巴胺的濃度就越低。但是你可以透過放鬆自己的情緒與身體，以降低正腎上腺素與腎上腺素的形成。如果眼前的壓力一時半刻無法解除，那麼請你攝取大量的蛋白質以及製造多巴胺所需要的礦物質和維他命，好讓身體能增加多巴胺的產量。記憶力訓練：透過認知訓練即智力訓練，你可以提高多巴胺接受器的密集度！【自我診斷】我的多巴胺足夠嗎？做完上面的自我診斷，如果你勾選「是」的次數越多，代表你體內缺乏多巴胺的可能性越高。是否缺乏多巴胺比較難以抽血檢驗的方式做出診斷，因此若你相當可能有多巴胺不足的情形時，請立刻參照書中的建議，改變你的生活習慣。※ 本文摘自《大腦不老，身體就好：德國醫生親授腦力寶典，讓你想得快、忘得慢，提升自體免疫力，遠離頭痛、憂鬱和失智》。《大腦不老，身體就好：德國醫生親授腦力寶典，讓你想得快、忘得慢，提升自體免疫力，遠離頭痛、憂鬱和失智》作者：烏里西‧史特倫茲 譯者：黃淑欣出版社：商周出版 出版日期：2021/05/06
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2022-02-06 養生.聰明飲食
只要腸道好，身體也跟著好！營養師建議飯前先吃半碗蔬菜
腸道內有獨立複雜的神經系統以及人體最大的微生物菌叢，而且腸道的維生菌叢也可能和神經系統疾病、內分泌疾病等相關，因此「只要腸道好，整個身體也跟著好」。但要如何保持腸道的健康，醫師和營養師提供三個小撇步，從年初累積這樣的好習慣，就能成為健康大幫手。高纖優先 飯前先吃半碗蔬菜劉怡里／台安醫院體重管理中心營養師組長推薦理由：排便是否順暢攸關腸道健康，而現代人多外食，纖維素普遍攝取不足，導致排便不易，因此要保持腸胃健康，攝取大量的蔬菜纖維非常必要。纖維素就像「掃帚」一樣，可以清理腸道，避免毒素堆積；也可以增加糞便的量，當腸壁的壓力受器受到張力性刺激，才會蠕動，進而協助排便。另外，足夠的膳食纖維也能變成益生菌的食物來源，讓腸胃道益生菌有良好的生長環境。通常每1000大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維，因此若以男性一日建議攝取1800大卡來看，應攝取膳食纖維25克；女性攝取1500大卡則需攝取膳食纖維21克。避免一餐當中「錯失」吃到纖維的時機，建議養成「飯前先吃半碗蔬菜」的習慣，再吃其他食物。而蔬菜的選擇盡量以綠色蔬菜、菇類等高纖食物為主，避免選擇高麗菜、瓜類等偏低纖的食物。其中，菇類如鴻禧菇、香菇、草菇等，每100克就有3克的纖維，較一般蔬菜的纖維量高出二至三倍，不僅纖維含量高，口感又軟嫩，可避免許多牙口不好的人不願意吃高纖蔬菜的困擾。細嚼慢嚥 每口嚼12下以上瞿瑞瑩／馬偕醫院中醫師推薦理由：現代人吃飯非常急促，飯扒個幾口就匆匆下肚，常常出現「胃堵堵」脹氣的情形。因此，養成細嚼慢嚥的好習慣，對腸胃健康非常重要。《黃帝內經》中提到「平人則不然，胃滿則腸虛，腸滿則胃虛，更虛更滿，故氣得上下，五藏安定，血脈和利，精神乃居……。」根據前人對這段文字的註解，都表示這是在說吃東西沒嚼碎、吃太快，容易造成胃部脹滿、腸氣（氣化）不利。除此之外，《傷寒論》中也提到「以病新差，人強與穀，（脾胃）氣尚弱，不能消穀……損穀則癒。」其中，「損穀」便有將食物咬碎或是少吃一些的意思。而從現代醫學的觀點來看，如果能咀嚼多一些，將食物切得更細碎再進入胃中，胃就不需要耗費太多力氣來磨碎、消化。有些研究指出，每一口至少咀嚼12下有助消化，可以此為基準，提醒自己用餐時每一口都要細嚼慢嚥。另外，食物一進入口腔，口腔便會分泌唾液，除了讓食物濕潤幫助吞嚥外，唾液的澱粉酶也可以將澱粉分解為糖，進入胃中也更容易消化。如此一來，食物就不會積滯在腸胃道太久，造成腐敗。吃飯定時定量 每餐至少間隔四小時柳朋馳／新光醫院家醫科醫師推薦理由：食物的消化需靠胃酸、膽汁分泌來幫助消化。而一吃進食物，便會開啟一連串的機制，增加胃酸的分泌與釋放，緊接著也會刺激膽汁分泌進入小腸。而固定的時間用餐、吃固定的量，可幫助胃酸、膽汁等消化液穩定分泌，減少過度刺激的機會。胃也需要排空的時間，若是進食密集，胃酸不斷分泌，可能造成胃酸水往上跑到食道，造成胃食道逆流；或是來不及排空，造成食物一直儲存在腸胃道，造成腸胃負擔。而吃下去的食物中，在胃中停留時間最短的是水，只要10至20分鐘；碳水化合物和蛋白質約需二至三小時；停留最久的是脂肪，約需四至五小時。因此，每餐最好能間隔四小時以上，胃才有足夠的排空時間。
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2022-02-06 養生.聰明飲食
吃到足夠營養素、血糖控制平穩 專家揭CP值最高的健康飲食方式
現代人常覺得工作忙碌，無法花心思照顧身體，沒時間運動、沒時間好好吃飯。事實上，日常累積的良好小習慣，可能成為健康的大幫手。一年之始，我們請各專科醫師、中醫師、營養師推薦他們認為CP值最高的生活好習慣，推薦給讀者。一天24小時，幾乎一半以上的時間都投入工作，被工作纏身的社畜，幾乎沒有時間照料自己的健康，三餐時常有一餐沒一餐，飲食均衡更是難以兼顧。北醫附醫營養師、運動教練皆建議CP值最高的健康飲食方式「先吃菜、肉，再吃飯」，不僅能吃到足夠的營養素，也能減少澱粉攝取，讓血糖上升的速度變慢。吃飯有順序 菜→肉→澱粉蘇秀悅／台北醫學大學附設醫院營養室主任推薦理由：健康飲食的習慣，不只是選對的食材，更需要建立好的觀念。根據研究顯示，吃飯的順序非常重要，先吃菜再吃肉，再接續吃飯，會讓血糖上升的速度最為平緩。澱粉會讓血糖上升、胰島素分泌，長時間讓身體處於血糖上升過快、體內胰島素大量分泌的狀態，也會讓葡萄糖形成脂肪儲存，會增加身體的負擔。只要培養好健康的飲食方式，每餐不要過量，再搭配均衡飲食、不要狼吞虎嚥，就能讓飲食逐步走向健康化。我平時早上5點半吃早餐，下午1點吃午餐，6點半吃晚餐。早餐會想辦法多吃一些蛋白質，纖維則是放在其他兩餐吃，三餐的量都不多，大約八分飽即可。每周喝二到三次參鬚茶楊賢鴻／長庚醫院中醫內兒科主治醫師推薦理由：現代人普遍生活壓力大，即使有好的飲食，也可能因為作息不良，讓身體狀況不佳。推薦新的一年可以增加一個簡單的飲食習慣，一周煮一次參鬚茶，作法很簡單，需要人參鬚30克、枸杞15克、甘草1片，把所有材料放在碗中加入六碗水，熬煮成三碗水即可。三碗水大約可以煮四到五杯，一天喝一到兩杯，一周喝兩到三次。參鬚茶可以達到補氣、調解免疫力、幫助新陳代謝，現代人常常用腦過度，會有使不上力的感覺，參鬚茶增加血液循環，也能幫助記憶與思考，比較不容易感冒，有助於提升免疫力，抵禦疫情。吃夠蛋白質 澱粉最後吃王柏崴／陽光健身Sunshine Fitness負責人推薦理由：平時的飲食方式很簡單，早餐吃得飽，晚餐吃得少，但蛋白質是一定會攝取的物質，包含雞胸肉等，可以達到健身的需求。也因為健身，看到許多國人肌力不足，平時蛋白質攝取得少，只做有氧運動，肌肉無力也常會有病痛，特別是長輩會有肌少症的問題，恐增加未來失能的機會。每天至少要吃一份肉，建議先吃肉、再吃飯，對於身體的代謝比較好，也因為先吃了肉，會比較有飽足感，不會吃太多米飯、麵食，澱粉容易累積成脂肪。現代人忙碌，運動時間不多，建議調整飲食方式，既可以維持身材，也能攝取需要的營養素。
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2022-02-06 養生.聰明飲食
剩菜剩飯極限只能放3天！ 營養師授「隔夜菜保存重點」：這1類別吃
剩菜隔天吃或帶便當是許多家庭的習慣，也是惜食的表現，但如果保存或復熱不當，可能滋生細菌造成食物中毒，在歷年的食品中毒事件中排名前三的有仙人掌桿菌、金黃色葡萄球菌、沙門氏桿菌。惜食吃隔夜菜錯了嗎？如何正確保存及復熱？常見隔夜菜疑問 解答一次看臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師張瑄筠針對常見的隔夜菜疑問一一解答：1、剩菜要如何保存，放入冰箱就萬無一失？先分裝到餐盒內，而不是餐後才把剩菜裝入。尤其煮大份量時，如滷肉、燉雞等，可先行分裝，避免菜肴沾染到口水而增加細菌汙染風險。冰箱的冷藏只能抑菌，並無法滅菌，料理過的食材冷藏最多1至2天，不要超過3天，冷凍期限也頂多一個月，過期就要處理掉。 2、熱食不能放冰箱，真的是這樣嗎？細菌滋生風險和溫度、時間控制有關，所謂「危險溫度帶」意指介於7℃～60℃，此區間適合細菌快速生長繁殖。因此，料理好菜肴放於室溫，降溫到不燙手就可放進冰箱，快速降溫到7℃以下才能有效抑制細菌滋長。食物中毒通常夏天是高峰期，建議食物沒吃完一小時內要放進冰箱，以免變質；此外，有些人為了方便，把食物放在電鍋中保溫，其實這樣不太好，因電鍋在保溫狀態下溫度低於60℃，如同在培養細菌，建議還是要冷藏，食用前再復熱。 3、剩菜復熱到底要多熱？剩菜或隔夜菜再復熱時，中心溫度須達70℃以上，可消滅大部分病菌。若使用微波爐可分段加熱，中途稍微翻攪，讓受熱程度均勻。無論用何種方式，復熱以一次為宜，不宜反覆加熱，才能兼顧食材美味與食的安全。4、哪些食物不宜帶便當？蔬菜含亞硝酸鹽會致癌？海鮮類最好當餐食用完畢，富含組織胺的魚種（如鮪魚、鯖魚、鰹魚等），隔天吃可能引發食物過敏。而葉菜類含亞硝酸鹽，目前沒有足夠的研究證明會提升致癌率，在蔬菜清洗時就可清洗掉表面上的亞硝酸鹽，且葉菜類富含植化素、維生素C、E等抗氧化物，衡量得失，倒可不必太擔心亞硝酸鹽的問題。不過，綠色蔬菜復熱後顏色變灰黃色，口感較軟爛，不建議帶便當，可用茭白筍、玉米筍、高麗菜、蘿蔔、菇類或冷凍花椰菜等來替代。 5、吃隔夜菜有吃進營養？食物中醣類、脂肪、蛋白質三大營養素，都不會因為復熱而過度流失。先前研究指出，維生素C的確會在烹調加熱甚至保存時減少，流失的部分可由新鮮水果補足，毋需太擔心吃隔夜菜會營養不足的風險。 保存容器需注意 應以不鏽鋼、玻璃為宜張瑄筠提醒，保存剩菜的容器也要注意衛生，不鏽鋼與玻璃材質較安全，塑膠蓋或容器如已有刮痕，可能藏汙納垢，應立即汰換；另外，盒蓋內側矽膠條環記得要清洗，若消潔不當也容易滋生黴菌和細菌，進而汙染食物，對於免疫力差的人、老人或小孩，都可能引起身體不適。  延伸閱讀： ·隔夜菜加熱「1閃失」小心急性腸胃炎！ 專科醫授拉肚子「能吃＆不能吃」食物 ·隔夜菜怕吃出食物中毒？ 專家授「保存撇步」：不等涼就放冰箱 
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2022-02-05 該看哪科.新陳代謝
三高、糖尿病「這些食物」別再往嘴裡塞！遵守8大原則防病發
每到農曆年節是全家團圓的重要時刻，當然也少不了各式各樣的年節食品及美味佳餚，而美食當前，總難抵擋美食的誘惑，常常一不小心就會飲食失控。國人三高盛行率高 多與飲食有關根據國健署2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查資料，18歲以上國人三高盛行率，每4人有1人為高血壓（26.76％）、每4人有1人為高血脂（25.6%）、每10人有1人為高血糖（11.05％）。健康管理醫院潘富子營養師指出，不論是高血壓、高血脂或是高血糖問題的背後形成原因多數的人都與飲食習慣不良相關；長期攝取過多的鹽份恐造成血壓過高，飲食中攝取過多的飽和脂肪酸可能會造成高血脂，而攝取過多精緻食物且日常所吃入的熱量遠高於消耗，進而造成肥胖，導致人體的胰島素代謝出現問題，則會容易引發糖尿病。 三高飲食要注意 年節這樣吃顧健康潘富子也提出，若有三高問題者，春節期間在飲食上可把握以下健康飲食原則：1、盡量採「低油、低糖、高纖、均衡」原則，三餐份量要控制，勿因愛吃特定菜就暴飲暴食。2、年節零食、甜點淺嚐即可，避免血糖起伏過大及攝取過多熱量。3、多以食物原形入菜，多用蘿蔔、海帶、洋蔥提味，避免添加過多含鈉量高的調味料。4、高血壓族群少吃醃製食物、高鹽份的食品或零食，如：鹹豬肉、醬油瓜子、鱈魚絲等。5、有糖尿病者要注意年糕、紅龜粿等各式粿類、湯圓及其他米製品甜點皆屬主食類（即醣類），勾芡料理及水果攝取，都會影響血糖的升高。6、烹煮方式盡量以「清蒸、水煮、烘烤」取代紅燒、糖醋與油炸等方式，以減少脂肪及糖類攝取。7、圍爐吃火鍋時，少吃各式餃類加工品，湯底建議盡量以清水代替高湯，並少喝湯（因久煮後，湯內含油、鹽份、普林等較高）。8、飲酒勿過量建議男性每日喝酒不超過2罐330毫升啤酒(約20g純酒精)，女性則不超過1罐啤酒(約10g純酒精)。 居家規律運動 避免肥胖找上門近期新冠疫情因Omicron傳染力強，本土疫情延燒不停。開心過年之餘，也要注意防疫及維持健康生活，也因防疫有不少民眾在年假期間選擇在家，潘富子提醒，居家時間變長，可別忘了規律運動，別讓自己過了一個新年，也肥了一圈。延伸閱讀： ·如何降三高？降三高飲食怎麼吃？ 專家授「控制5招」：隱藏高危險群要注意 ·降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意
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2022-02-05 養生.聰明飲食
蜂蜜可潤肺止咳、抗發炎，但有3種食用禁忌！教你如何正確保存，DIY蜂蜜檸檬水
蜂蜜是日常生活常見食品，也是常見中藥的一種，中醫認為蜂蜜性味甘平，具有潤肺止咳、潤腸通便的功能，難怪總是許多名人、藝人作為養生保健的聖品。而蜂蜜到底有甚麼神奇之處？一起來一探究竟吧！蜂蜜的營養成分蜂蜜是蜜蜂採集植物的花蜜、分泌物或蜜露後，在蜂巢中經充分釀造而成的天然甜物質。蜂蜜為半透明、帶光澤、濃稠的液體，顏色為白色、淡黃色、橘黃色或黃褐色。蜂蜜主要成分為葡萄糖和果糖兩種單糖，比蔗糖更容易被人體吸收。另外，還含有各種維生素、礦物質和胺基酸。營養成分：熱量308 kcal (每100公克)碳水化合物79.6公克糖61.5公克蛋白質0.2公克脂肪0.2公克飽和脂肪０公克膽固醇0公克維生素E 0.05毫克維生素C 2.6毫克維生素B2 0.08 毫克維生素B6 0.01 毫克葉酸 1.6微克除了上述較常見的營養素之外，還含有黃酮類及酚酸類化合物，這些物質已經認為是蜂蜜可以抗氧化的主要因素！可以清除體內自由基，達到抗氧化的作用。蜂蜜與健康的關係(抗菌、促進傷口癒合、降低心血管疾病風險、消除疲勞、抗氧化)1、抗菌：由於蜂蜜高滲透壓、低PH、低水活性的特性，可以防止細菌生長。2、促進傷口癒合：蜂蜜有消毒的作用、刺激組織重新生長及減少水腫、疤痕形成的能力。3、降低心血管疾病風險：蜂蜜可以抑制凝血，對於心臟有保護作用。4、消除疲勞：蜂蜜的功效在運動員身上得到證實，劇烈和長時間的運動會導致活性氧物質(ROS)產生過多，會有肌肉損傷情形，甚至導致運動表現下降，透過蜂蜜的補充，可以提升消除疲勞，提升專注力。5、抗氧化：蜂蜜中含抗氧化物質，會與體內自由基結合，並且抑制自由基活性，達到清除體內過多自由基的作用。萬用蜂蜜，還是有些食用的小禁忌(一歲以內、糖尿病、沖泡溫度)1、一歲以內的幼童避免食用：幼童腸道免疫系統尚未發育完全，為避免蜂蜜採集時可能有肉毒桿菌汙染，避免食用，以免有食物中毒的風險。2、血糖問題者、糖尿病患：避免過攝取過量，因蜂蜜中大部分為醣類，身體易吸收，容易造成血糖的波動。3、勿使用高溫沖泡：建議沖泡溫度低於60℃，比較能夠保留較完整營養。蜂蜜飲品DIY 蜂蜜檸檬飲1、檸檬外皮刷洗乾淨後，檸檬對切後擠出檸檬汁2、用湯匙取出蜂蜜3、檸檬汁與蜂蜜1:1同比例調配(酸甜度可依個人喜好自行增減)4、加入500毫升的水(濃淡可依自己喜好增減)5、蜂蜜檸檬飲完成。喜歡冰冰涼涼口感可以加入些許冰塊。推薦閱讀:吃錯假蜂蜜恐得脂肪肝？！營養師4招分辨真假蜂蜜
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2022-02-05 養生.聰明飲食
熟齡減重該怎麼做？ 營養師傳授「長壽減重法」，掌握4原則瘦身並不難！
英國歌后愛黛兒（Adele）前陣子被發現又瘦了一圈！她公開是採用「長壽飲食法」瘦身，利用喝低熱量的蔬果汁、少量的正餐，加上規律的運動，不碰糖類、酒及辛辣食物，達到快速減肥的目的。事實上，減肥的方式相當多，如何不為難自己，又能達到減肥的目的，讓生活趨向更健康、更快樂？建議熟齡減重可掌握4大原則。1.低醣飲食糖會促使胰島素分泌，而胰島素正是一種合成性的荷爾蒙，會驅使脂肪的合成，因此，減重的關鍵就是「控制攝取總醣量」，建議醣攝取量控制在一天150克以內。加上從蔬菜、水果獲得的醣類，換算下來，一天白飯不能超過一碗半，用這個方法，堅持一個月，多數人可以明顯看到成效。不過，很多人為了求好心切，會戒斷包括主食在內的所有醣類，其實，人類本身就需要醣類的滋養，如果醣類攝取不夠，代謝脂肪的能力會下降，也就是說，完全不碰主食的人，未來出現復胖的機會相當高，而且容易引發內分泌失調、注意力難以集中等問題。2.避免精製糖等加工品減肥計算熱量固然很重要，但食物的選擇更重要。日前一位女性分享，她早餐、中餐幾乎沒吃，晚餐只喝一杯珍珠奶茶，一天攝取的熱量根本不到1000大卡，但不知道為什麼就是瘦不下來。癥結點就是她陷入熱量迷思，選錯食物了，常吃精緻糖類、加工品等食物，而這類食物是會讓身體趨向脂肪的合成，儘管限制整體熱量、搭配規律運動，也很難瘦下來。所以，減肥期間，更應該選擇食用天然、身體好代謝的食物。3.水果不可以吃到飽很多人以為水果富含天然酵素、維生素、礦物質，減重期間可以肆無忌憚的吃，那就錯了。水果固然營養，別忘了，其主成分仍是果糖，很容易被身體消化吸收，過量攝取，不僅造成血糖震盪，還很容易生成三酸甘油脂，變成體脂肪、內臟脂肪。正確做法是一天以2至3份為限，若是糖尿病患，就得嚴格限制在兩份以內（一份水果大約是一個拳頭大小）。4.規律運動飲食控制雖然可以減少熱量達到變瘦的目的，但過程中也會一併消耗掉肌肉，而肌肉正是掌管基礎代謝率、未來是否復胖的關鍵。因此，透過適當的有氧及阻力運動，訓練肌肉，不僅能提高基礎代謝率，也會更健美有型，達到真正的「塑」身，而非僅是「瘦」身。
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2022-02-04 醫療.整形美容
年節微整形 求開運回春
想與親友歡聚時，模樣年輕、不顯老，在農曆春節前後，總有不少民眾尋求皮膚科醫師協助，接受微整形或是較不具侵入性的整形手術，希望透過去斑、豐頰、割除眼袋，讓臉部回春，補來好運。 開業皮膚科醫師廖苑利表示，最近幾年，坊間流行開運醫美，以中老年男性為例，年輕時沒做好防曬，年紀一大，老人斑（日光性角化）愈來愈嚴重，有些人臉上冒出黑塊，模樣確實嚇人。因此，不少人至皮膚科門診打斑，希望透過雷射等微整形，讓老人斑變淡變小，恢復年輕樣貌。部分中老年人飽受眼袋及眼皮下垂鬆弛等困擾，看起來總是無精打彩，嚴重時睫毛倒插，還會影響視野，看不清楚，廖苑利指出，近幾年眼袋手術進步許多，術後恢復良好，模樣年輕許多，可說是CP值最高的整形手術。 以新式「三明治手術」為例，在取出下眼瞼附近多餘脂肪時，不會動到臉瞼眨肌，可保留臥蠶，術後相當自然，恢復期短，適合怕痛的中老年人。 此外，許多老年人有小肉芽困擾，廖苑利表示，肉芽好發於眼睛周圍及頸部附近，雖然不痛不癢，但皮膚表面布滿小肉芽，確實不太好看，可趁著春節期間，接受雷射治療，做個臉部「大掃除」。 許多熟女也相當在意頸部皺紋，盡管臉部肌膚保持不錯，沒有斑點，但頸部皺紋眾多，有如「火雞脖子」，老態盡顯。廖苑利說，中老年人的頸紋屬於直向紋路，與年輕人的橫紋不同，治療較為棘手，一般建議，施打肉毒桿菌素，配合音波拉皮，透過複合性治療，才能有效改善。 許多人趕在春節年假前「進廠維修」，接受微整形，廖苑利建議，不用擠在這段時間，過年後，通常皮膚科醫師時間較為充裕，反而可以提供較好的醫療服務。
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2022-02-04 該看哪科.消化系統
脂肪肝5危險因子，飲酒和肥胖最致命！專家教從這些日常習慣改善
過年假期免不了吃吃喝喝和探親聚會，但是大魚大肉和杯觥交錯的同時，小心脂肪肝上身。醫師表示，若能做好飲食控制，脂肪肝是可以逆轉的；但若是放任脂肪肝持續纖維化、硬化，恐進一步演變成肝癌。脂肪肝俗稱「肝包油」，也就是肝臟囤積了大量脂肪。肝病防治學術基金會總執行長楊培銘表示，通常正常肝臟約3%至5%為脂肪，當脂肪超過5%即是「脂肪肝」。在肝臟切片畫面下，若肝臟5%至30%出現「脂肪泡泡」，為輕度脂肪肝；30%至60%為中度脂肪肝；60%以上則為重度脂肪肝。一旦出現中、重度脂肪肝，便容易造成肝臟發炎，肝臟持續發炎則可能進一步纖維化、硬化，之後約有4%至27%的肝硬化病人會發生肝癌。飲酒和肥胖是脂肪肝重要的危險因素，楊培銘說，尤其長期酗酒者約九成都有脂肪肝，引發「酒精性脂肪肝」；若為「非酒精性脂肪肝」則要留意是否有糖尿病、心血管疾病及三高問題。其他如藥物、C型肝炎、先天性代謝疾病等，也易引起脂肪肝。 注意熱量攝取是否過量改善脂肪肝就和控制三高一樣，楊培銘表示，需注意熱量攝取是否過量，少吃甜和油炸的食物，值得注意的是，更要避開吃過甜的水果。楊培銘指出，水果含果糖，在體內會被轉化為三酸甘油脂儲存，如果大量攝取水果就容易攝入過多果糖，三酸甘油脂會突然升高，來不及運出肝臟就會直接堆積在體內，形成脂肪肝。此外，手搖飲也是果糖主要來源，應避免飲用。根據研究，若體重減少5%，脂肪肝炎可減少10%、肝纖維化可減輕45%。楊培銘表示，不論透過飲食或運動減重都不要太急，應找出可長可久的方式才能持之以恆。更應定期進行健檢，若檢驗發現肝發炎指數ALT超過100，便有很大的機會可能是脂肪肝，應每半年至一年定期超音波追蹤。高纖榖類、糙米取代精緻澱粉新光醫院健管部主任朱光恩表示，「脂肪肝可以逆轉」，曾有中度脂肪肝的病人在半年內靠著飲食控制和勤快運動，恢復成輕度脂肪肝，甚至消除。因此，若發現有脂肪肝應調整飲食，建議以高纖榖類、糙米取代精緻澱粉，多吃一點蔬菜少吃一點肉。面對年菜，朱光恩建議，盡量以清蒸取代油炸和醬燴的烹調方式製作年菜，少吃香腸、臘肉等加工食品，吃高密度膽固醇較多的魚肉為主。此外，要養成每周運動三天，且每次運動須達到30分鐘以上、心跳130下的程度。朱光恩說，就算過年也可以跑跑步機和操場快走。
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2022-02-04 該看哪科.一般外科
身體出現硬塊、腫塊，會轉惡性嗎？醫指常見3種可能
許多民眾日常生活中，偶爾會發現自己身上突然出現腫塊、硬塊，出現這情況總讓人有些緊張，深怕自己身體是否出了什麼樣的問題或是罹癌，對此國泰醫院整形外科李柏穎醫師表示，身體出現腫塊的可能性相當多，也未必就是惡性，若有出現相關症狀盡早檢查即可，不必過度緊張。 身體出現硬塊、腫塊是什麼？醫指常見３大可能！ 李柏穎醫師表示，身體出現腫塊、硬塊原因繁多，從三大方向來看，與皮膚軟組織有關的例如脂肪瘤、表皮樣囊腫、纖維瘤、皮膚癌等。位置較深的也可能和肌肉、骨關節有關，例如肌肉瘤、骨瘤、軟骨瘤、腱鞘囊腫、腱鞘巨細胞瘤等。神經和血管也有可能出現腫塊，如神經瘤、血管瘤、血栓引起腫塊等。 身體出現的腫塊，絕大多數都是良性，惡性機率較低，不過一樣還是會有惡性的可能，以脂肪瘤來說也有可能形成惡性的脂肪肉瘤，不過機率非常低，而上述這些還僅是個大方向舉例。因此建議民眾，若發現身體出現腫塊、硬塊，先不必緊張，先前往醫療院所作個檢查，治療也都是及早治療越有利康復。 出現硬塊、腫塊是癌症嗎？醫：４種情況盡早就醫！ 李柏穎醫師指出，雖然腫塊、硬塊大多數都是良性的，不過若是發現到不尋常的變化還是得更加小心，更是不宜再拖，包括了快速變化、快速變大、樣貌怪異、出血潰瘍等，雖然未必就是惡性，但確實存再較高的風險，需經過化驗後才有辦法確診，因此若有這些情況，盡早就醫檢查為佳。 民眾在身體出現腫塊、硬塊時，總是還會想再多觀察一下，又或者不確定到底什麼時候就醫檢查為佳，對此李柏穎醫師表示，其實發現不明腫塊的當下就可以檢查，特別是前述出現的症狀、外觀明顯改變等，而若是影響到生活，甚至是出現了會麻、會痛等症狀，自然就別再猶豫了。 身體出現硬塊、腫塊可以看哪科？ 身體出現硬塊、腫塊需前往醫療院所檢查，大多數民眾可能多會想到皮膚科、骨科、一般外科等。不過正如前述所提到的，發生的原因可能性非常多，而一般的醫療院所也可能沒有手術治療的項目，李柏穎醫師表示，其實民眾可直接至整形外科尋求協助，更有助於找出原因，必要時直接安排手術治療，將其切除取出。 《延伸閱讀》 ．硬塊出現在手部、膝蓋、腳踝？醫：常見為腱鞘巨細胞瘤，盡早就醫！ ．胸部摸到硬塊是乳癌嗎？醫指常見症狀：盡早檢查但不必恐慌。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-02-03 養生.聰明飲食
青花菜水煮會比油炒好！如何讓綠色蔬菜加熱後不變褐色？
有一間我與家人們經常去用餐的披薩店，其披薩香味相當特殊，不僅妻子愛吃、外孫女也相當愛吃。妻子特別喜歡這家放有滿滿生芝麻葉的香蒜披薩，但這一款與蘿蔔相似味道的芝麻葉披薩，卻是外孫女絕對不會吃的披薩，因為對妻子來說是美味的芝麻葉，外孫女就是覺得難吃。通常也會跟披薩一起點的家庭沙拉，含有滿滿的葉菜類，兼具顏色、香氣與營養的橘子、番茄、胡桃以及力可達乾酪（Ricotta Cheese），上方灑上義大利香醋，當然這一道沙拉，一樣是外孫女不吃的菜單之一。近來提倡健康的因素，餐桌上多了許多綠色蔬菜，我年輕的時候，只要看到餐桌上都是蔬菜野菜的話，人們總是會想起美國四兄弟合唱團所演唱的「綠草地」（Greenfields），口氣中表達著遺憾的情感（畢竟無肉不歡呀）。韓國有幾種吃蔬菜的方法，最具代表性的就是每天吃的沙拉跟包菜葉，其中將蔬菜煮熟、或是以發酵的方式製作泡菜的技術相當發達，所以就來看看餐桌上的綠草地所隱藏的幾項科學。蔬菜與沙拉醬撞出絕妙滋味英文的「salad」是從法國的「salade」而來，如果再深究就會知道是來自於保加利亞系拉丁文「herba salata」（salted greens、鹹菜）。英文世界首次使用salad這一詞彙是在十四世紀，出現的原因是羅馬、古希臘，以及波斯人會將鹽、或是帶有鹹味的油醋等調味料灑在蔬菜上食用。沙拉可以分成兩大類，身為主角的生菜、番茄等固體蔬菜，以及圍繞著這些蔬菜的液體沙拉醬。有人認為沙拉的本身好似原子構造，固體狀態的蔬菜就如同中子與質子組成的原子核，而液體沙拉醬就像是周圍散落的電子雲。原子的性質決定原子核，沙拉的種類就由沙拉的蔬菜決定；電子雲中電子的個數會依據原子核，平衡沙拉味道的沙拉醬也會依據固體蔬菜的種類而不同，沙拉就是一道蔬菜與沙拉醬結合，碰撞出的嶄新味覺。傳統蔬菜沙拉所使用的沙拉醬，其主成分是與橄欖油相似的油品，以及發出酸味的食醋，還會添加胡椒或大蒜一類的辛香料。舉例來說，傳統法式沙拉使用的沙拉醬是使用橄欖油與紅酒醋調成的黑醋，再添加大蒜與辛香料的龍蒿，但若要在家製作的話，光是將食用油混合食醋的這一步驟就相當不簡單，不論怎麼努力的搖，即便一開始好像均勻混合一樣，但最終兩種成分還是會分離。沙拉醬成分與科學沙拉醬所使用的食醋，其主成分是醋酸（乙酸、Acetic acid）與水，不過醋酸分子一側的尾端帶有微弱的負電荷（Negative charge），另一側尾端帶有微弱的正電荷（Positive charge），這些分子稱為極性分子（Polar molecules）。一般而言，這些電荷的分佈與不均衡的極性分子相當親近，因為一個帶有負電荷的分子與其他帶有正電荷的分子，會彼此相吸之故。由兩個氫氣與一個氧氣組成的水分子，也帶有微弱正電荷的氫氣與負電荷的氧氣也具有極性，因此這一極性分子就帶有與水相容的親水性（Hydrophilic）。相反的，橄欖油一類的油品就帶有與水不相容的特性，橄欖油是由具有長分子結構的脂肪酸（Fatty acid）組成，這類分子稱為非極性分子，結構中的電子分佈均勻，不像極性分子那樣有負電荷與正電荷。當非極性分子與水混合時，無法與水分子結合，就會自成一團並與水分離，其討厭水的特性稱為疏水性（Hydrophobic），所以混合橄欖油與葡萄酒食醋的沙拉醬就很容易分離。水與油經過強力的混合攪拌後，油會變成小滴狀，在水中混合稱為乳化液（Emulsion），最具代表性的乳化液就是由蛋白質、乳脂肪、水等各種物質混合而成的牛奶，因此所謂乳化液可說就是牛奶。那麼，若想要乳化液放久一點也不會分離的話，該怎麼做呢？這時可以使用乳化劑（Emulsifier），其結構多半是一條直鏈分子，一端是親水的極性基，另一端是親油的非極性基，這類物質擔任了中間橋樑的角色讓水與油結合，最具代表的天然乳化劑就是蛋黃，因為蛋黃含有卵磷脂成分，此外豆類卵磷脂、大蒜、芥末內所含有的物質也可擔任乳化劑的功能。在生活中最常見的乳化劑就是肥皂，它能夠將手上、或是衣服上的油酯與水結合沖刷洗淨。近來也證實用肥皂洗手能有效防止冠狀病毒，因為病毒有在表面突起的「棘蛋白」，會插入脂肪層膜上，肥皂的界面活性劑會溶解冠狀病毒部分脂肪質，破壞其型態，達到消滅的作用。有人討厭吃菜，為什麼？花椰菜、青花菜一類的十字花科蔬菜富含有β-胡蘿蔔素（Beta-carotene）、維生素C、維生素E、維生素K以及膳食纖維等，但也含有硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）的物質，異物質經過分解酵素後產生「蘿蔔硫素」（Sulforaphane），會誘使癌細胞死亡，是一廣為人知的抗癌食品。但這類蔬菜切片咀嚼時，其中的蘿蔔硫素就會發出苦味，所以在食用時會感到苦澀。根據研究指出，人們攜帶有兩對TAS2R38的味覺基因，基因分別有AVI與PVI兩種態樣。有人只會有兩個AVI、也有人是AVI與PVI各帶一個，其中會感受到苦味明顯的就是PVI，有30％的人只帶有兩個AVI，所以吃蔬菜時就不會覺得苦；但帶有兩個PVI的人，比僅帶有一個PVI的人能感受多2.5倍以上的苦味，所以他們會討厭吃蔬菜。正如前文所述，人類對於苦味敏感是因為多數情況下有苦味的物質會帶有毒素，是保護生命的基本裝置。例如咬食蘋果籽會覺得有苦味是因為杏苷，當這物質被咬碎、或磨碎後，會變成毒素氰化氫。但是，並非所有具有苦味的食物都是有毒的（例如咖啡、青花菜），因此還是需要克服這苦澀感，食用這些對健康有益的飲食。根據研究指出，只要長期食用這類食物，唾液中蛋白質的成分就會產生變化，感受到的苦味就會降低。對健康更好的烹調關鍵生食蔬菜還是熟食蔬菜對健康更好呢？有一研究針對生食組做調查顯示，維生素A在平均數值、β-胡蘿蔔素較平均值高，但抗氧化物質之一的番茄紅素（Lycopene）反而低於平均值。番茄紅素是番茄、西瓜、紅椒等紅色蔬果所具有的紅色色素，可以有效降低癌症、心臟疾病的危險，比維生素C更具有抗氧化效力。番茄在88 ℃經過三十分鐘的調理後，其順式茄紅素（Cis-lycopene）會增加35％，且加熱後番茄的細胞膜會被破壞，細胞內番茄紅素一類的營養素就會變得好吸收。紅蘿蔔、菠菜、香菇、高麗菜等許多蔬菜，經過調理後就會產生類胡蘿蔔素或阿魏酸（Ferulic acid）一類的抗氧化物質，而且紅蘿蔔、南瓜、青花菜裡面的類胡蘿蔔素經由水煮、或是蒸煮的方式，會比用油炒炸的方式更能保留其抗氧化的物質。然而青花菜所含的類胡蘿蔔素化合物，若待在水中過久就容易被溶解，且在熱水中會導致酵素無法發揮其功能，不能製造出蘿蔔硫素，因此稍微川燙過即可。川燙，保留鮮味又防「褐變」綠色蔬菜不僅含有許多營養素，外觀看來也是充滿生命力的綠色，然而水煮、或是蒸煮等方式加熱後，時而會變成褐色，為什麼會出現這樣的變化，蔬菜在調理過後，也能呈現清新的草綠色嗎？蔬菜之所以會呈現綠色，是因為蔬菜葉內的葉綠素。葉綠素是植物行光合作用的核心，具有吸收光線的功能，其分子中心是由氧氣、碳與氮所組成的一個環，鎂（Magnesium）位於中心位置，當該中心接收到光線時，會將光線轉換為化學能量，此時，它會吸收其他波長的光線，並且僅反射出綠色波長的光線，所以人們只能看到綠色。不過當蔬菜煮沸後，空氣氣泡就會膨脹破裂，露出原本好似被霧氣遮住的鮮豔綠色，但如果是在氧氣離子過多的水溶液中加熱，葉綠素中心的鎂離子就容易被置換成氫離子，改變吸收光線的波長，當反射的波長轉變為褐色、或是黃色系時，綠色蔬菜就會變褐色了，這個現象在氫離子活性高的酸性環境中，會更加活躍。若要減少褐變現象，在水煮蔬菜時，要減少與氫離子接觸的機會，因此要採用川燙的方式。在熱的水中放入少量的小蘇打粉，製造一個鹼性的環境，一般來說都會使用少量的鹽（1～2％），在鮮豔綠色出現時就要撈起放入冰塊水中，就能防止褐變現象。蔬菜富含有膳食纖維、各種維生素、礦物質和植物性化合物（Phytochemical），若能以科學的方式攝取好吃又健康的蔬菜，增進免疫力一定可以獲得從肉類所無法獲得的最佳食補。※ 本文摘自《料理美味的科學：五星主廚無法解釋，權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》。《料理美味的科學：五星主廚無法解釋，權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》作者：朴容基 譯者：陳聖薇出版社：方言文化出版日期：2021/12/29
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2022-02-03 該看哪科.皮膚
出現木偶紋、法令紋怎麼辦？臉部產生紋路原因有哪些？5方法預防紋路形成與加深
編按：隨著年齡增長，受到肌膚老化、表皮與肌肉的飽滿度與彈性降低等因素影響，臉部也會逐漸出現惱人的紋路。其中，又以兩種在口鼻處的顯眼紋路：木偶紋和法令紋，最容易讓視覺年齡增加。如何減緩紋路形成？及早留意、多加保養有訣竅。在熟齡族的肌膚煩惱中，除了斑點暗沉，出現在臉部的紋路也是容易突顯年紀的一種表徵，最主要則包括從鼻翼兩側延伸到嘴巴旁邊的「法令紋」，以及從嘴角延伸到靠近下巴兩側，因為看起來像腹語術人偶口部的縫隙而得名的「木偶紋」。一般來說，木偶紋比法令紋看起來更容易增加視覺年齡，也經常是判斷40歲和50歲外表的分水嶺。但無論是哪種紋路，如果已經有隱約出現的跡象，那麼一定要及早開始保養，如果放著不管，只會愈來愈顯眼。臉部為何會產生紋路？肌肉衰退、老化都是原因為何臉上會出現法令紋和木偶紋這類惱人的紋路？究其原因，主要有以下幾點：1. 老化造成的韌帶鬆弛、細胞彈性減少在人體構造中，除了骨頭和肌肉，還有許多負責連結筋膜、脂肪與皮膚等組織的韌帶存在，臉部因為會展現各種表情，肌肉的分布和構造更為複雜，韌帶的作用就在於維持臉部肌肉動作的靈活與彈性。但隨著身體老化，韌帶會逐漸僵硬、鬆弛，細胞所含有的膠原蛋白、彈性蛋白減少，也就會讓皮膚下垂、產生皺紋。2. 表情肌的衰弱前面提到，臉部是人體肌肉動作最細膩的部位之一，負責臉部表情運動的「表情肌」，即是支撐臉部組織的重要肌群。很多人會說「愛笑的人容易長皺紋」，事實上恰好相反，經常面無表情的人，反而會因為表情肌較少使用、隨著老化而衰退。因此平時多保持微笑，除了看起來親切，也有防止嘴角下垂、產生紋路的效果。3. 咬合不正牙齒的咬合也會影響臉部肌肉？美容師指出，如果上下顎咬合歪斜不整齊，或是經常習慣性用力咀嚼、只用單邊咀嚼，或是「咬牙切齒」的人，也可能造成肌肉失去平衡，造成左右臉頰肌肉高低不同、進而產生鬆弛影響美觀。想知道自己往後是否可能會有明顯的法令紋，可以做個簡單的自我檢測：用牙齒咬住下唇後試著把上唇盡量往上提，如果無法露出牙齦，就表示口角周圍的肌肉力量較弱，有產生明顯法令紋的可能性。4. 肌膚乾燥、氧化隨著老化減少含水量、變得乾燥的臉部肌膚，也可能會增長臉部的紋路線條。乾燥的肌膚由於缺乏彈性，也容易隨著臉部動作而產生「摺痕」、增加紋路。5. 姿勢不正確人的全身皮膚都會相互牽引，習慣駝背或是低頭脊椎前彎的人，除了顎骨容易隨著前傾，臉部皮膚會因缺乏拉伸而鬆弛，就容易產生法令紋和木偶紋等臉部紋路。因此不妨經常留意自己背脊是否打直、不縮頭不低頭，讓脖頸自然伸展。5個原則 預防臉部紋路形成與加深了解木偶紋和法令紋形成的原因後，我們又該如何在日常生活中預防？以下是在日常生活中就可以簡單實行的方法：1. 用手拉提、按摩臉部臉部按摩除了有舒緩肌肉的效果，也可預防紋路形成或加深。可以用手沿著臉頰兩側的輪廓線慢慢由下往上按摩，除了可以有拉提臉部的效果，也可以幫助老廢物質以及淋巴液的代謝；想要減緩法令紋，則可用手指從鼻翼兩側沿著顴骨往斜上方按摩，力道不宜太重、每次動作採小幅度移動，才不會造成皮膚被拉扯的反效果。2. 鍛鍊臉部肌肉如同前面提到，臉部肌肉力量不足也容易造成肌肉鬆弛、缺乏支撐力。平常可以做以下幾個簡單的動作，就有鍛鍊臉部肌肉的效果：(1) 臉部其他部位保持不動，將嘴角上抬，反覆10～20次。(2) 頭往後仰維持5秒後，再往左右肩各活動5次。3. 做好肌膚保濕及保養預防臉部紋路生成，肌膚保養也是不可忽略的一環。平常選購保養品時，不妨可選擇含有膠原蛋白、玻尿酸或是神經胺成分，或是加強保濕、預防乾燥的產品。標榜有消除眼周細紋效果的保養品，也可以使用在臉部其他部位的紋路，在擦保養品的同時一併進行臉部按摩，也能有一舉兩得的保養效果。4. 減少紫外線吸收紫外線會造成肌膚老化和乾燥，可說是美容的大敵！有些人可能會在陽光強烈的夏季才會注意防曬保養，實則紫外線一年四季都存在，不論什麼季節都要徹底做好防曬對策。(1)確實使用抗紫外線的防曬產品。(2)使用陽傘、帽子作為輔助遮蔽陽光。(3)盡可能避開在紫外線強烈的中午時段外出。5. 攝取對肌膚有益的營養素除了外在的保養和肌肉鍛鍊，由內而外的飲食也是很重要的保養方法之一。蛋白質是構成皮膚與肌肉的最重要營養素，平常多攝取富含蛋白質的食物，如肉類／魚類，雞蛋，豆製品和乳製品，也有助於儲存「肌本」。資料來源／ハルメク原文：臉部出現木偶紋、法令紋怎麼辦？5個日常保養預防紋路形成與加深
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2022-02-03 養生.聰明飲食
炸物要好吃需炸2次？科學家教你讓炸物美味的秘訣
幾年前某部韓劇中，全智賢（전지현이）的那句「下雪就該吃炸啤」的台詞，曾經讓中國人瘋狂深陷於「炸啤」的熱潮；然而就算沒有看過這部韓劇，冷颼颼的下班路上，若是聞到不知何處飄來的炸雞香味，任何人都會深陷那香噴噴的誘惑之中。事實上韓國炸物飲食文化迄今時間不長，一九六○年代的街道上，誘惑人們的雞料理並不是炸雞而是烤雞，直到一九八○年代炸雞料理才成為大趨勢，一九八四年美國著名的炸雞專賣店肯德基首度進駐首爾的鍾路，開設第一家店。全球擴散的飲食文化那麼全世界的炸物料理是從何時開始的呢？根據文獻記載，平底鍋發明於古代的美索不達米亞地區，人們開始食用用油料理的食物。西元前五世紀左右開始，埃及或希臘等地出現炸物飲食，西元一世紀的羅馬料理書已經有炸雞的紀錄，之後以容易取得橄欖油的歐洲為中心，用油炸魚、炸蔬菜的飲食文化逐漸向外擴散。炸物歷史的重大事件之一，應該就是炸物料理的方法傳到了日本，一五四三年從中國上船，要前往澳門的三位葡萄牙船員，因為航道偏離而抵達日本的某一島嶼，他們是首度踏上日本的葡萄牙人，爾後日本與葡萄牙人開啟了近百年時間的頻繁交流，直到一六三九年日本以葡萄牙人傳播基督教福音為藉口將葡萄牙人驅趕為止。然而葡萄牙人雖然撤出日本，卻為日本留下一代表飲食「天婦羅」，葡萄牙人非常喜歡將青豆裹上麵衣、放入油鍋炸，稱為peixinhos da horta，特別是不能吃肉的四旬節期間，是人們非常享受的美味飲食。據推測，原本意為禁食期間的拉丁文「Tempora」，在日本則是轉換為「天婦羅」（Tempura）。碎裂的香氣與酥脆聲想像一下剛炸好的薯條放入口中咬下的那一瞬間，響起的那「酥脆」聲，接著是麵衣碎裂在嘴裡的口感與香氣，舌尖所感受到的那熱油風味，薯條那略帶些濕潤的麵衣與香甜的馬鈴薯滋味，讓人們沈浸在幸福之中。但為何炸物會如此酥脆呢？就跟著炸物的過程，來一趟科學之旅吧。炸物的過程可區分為四個階段。第一階段是炸物最初浸入熱油鍋大約十秒左右時，滾燙熱油的熱氣迅速進入食物表面的麵衣，麵衣的溫度到達水的沸點階段，熱油鍋中熱油的密度就會下降進而往上升、原先在上層的熱油溫度則會下降變重，並往下沉，形成對流現象，循環的油加熱食物表面後，熱量開始傳遞到食物的內部。下一階段就是表面起泡與滾沸的階段，許多人看到泡泡會認為是「油滾了」，但這些泡泡並不是油滾而是麵衣內的水分，因為滾燙的熱氣導致蒸發所產生的氣泡，在氣泡爆發的瞬間更加促進了油的循環，讓熱油持續加熱食物；另一方面，水蒸氣的氣泡會在食物周圍形成水蒸氣膜，阻擋熱油滲透到食物內部，這個過程是讓麵衣酥脆的階段，其原理類似於水果片或蔬菜經由乾燥過程讓水分跑掉，進而變得酥脆一般，這時的油溫維持在150～200℃之間，但食物內部溫度略微超過100℃。接下來的階段就是傳遞到內部的熱度，使麵衣內的食物逐漸變熟的過程。內部水分到達沸點，促使內部營養成分產生變化，表面產生的最具代表的反應就是梅納反應，換句話說就是將以澱粉為主成份的麵衣或馬鈴薯等變成值得一吃的褐色，並帶出甜美香氣。炸物的最後一個階段就是不斷冒出氣泡的時候，這時必須馬上將食物撈出油鍋，否則熱油就會滲入食物內部，酥脆感就會消失。炸冰淇淋，和彗星一樣的結構冰冷的冰淇淋也可以在熱油鍋中炸嗎？答案是可以的，事實上也真的有這樣的餐點，那麼要如何製作呢？首先是冰淇淋製作的溫度比一般冷凍保存的溫度（一般是零下15℃）還低，再用比一般挖冰淇淋的勺子還大一些的派皮，薄薄地包裹成如同炸物麵衣一般即可。接著放入熱油鍋中油炸些許時間，就如同前述說明一樣，派皮麵衣在油炸的初期，往內部的導熱速度較慢，派皮麵衣內的冰淇淋幾乎不會融化而能完整保存其型態。不過，雖與其他炸物料理相同，但炸冰淇淋必須馬上食用，才能吃出其味道。科學家說彗星與炸冰淇淋的樣貌相似，因彗星內部是混合著冰塊與岩石，雖然冷冽卻有柔和的非結晶體狀態，而其表面堅硬且因為摩擦的關係，經常處於火熱滾燙的狀態，與炸冰淇淋很像。炸得更好吃的科學秘訣！炸物金黃酥脆的外衣與濕潤的內部食材融為一體時，是最美味可口的時刻。麵衣在酥炸的過程中，其表面產生的強烈反應能保護內餡，在維持內部水分的同時，也是酥脆外衣的必要要件，為此麵衣必須包含澱粉。當然像馬鈴薯這一類原本就含有澱粉的食材，不需要額外裹上麵衣也可以油炸，另外麵包粉相較於澱粉來說，氣孔更多，水分容易蒸發之故，所以酥脆的麵衣可以維持較長時間；若要用麵粉，可以使用低蛋白質的低筋麵粉為佳，若想要酥脆的口感，可以用玉米粉或是沒有麩質的米粉為佳。為了讓炸物更好吃，經驗上都是要炸兩次，這裏隱藏有幾種科學根據，首先是炸物冷掉後內部殘留的水份會往麵衣移動，使麵衣變軟。在此狀態下再次放入油炸時，凝聚在表面的水分會再次往外跑，總水分含量會降低，等到再次變冷的話，表面水分的移動就會減少而更能維繫酥脆感口感。第二個原因是油炸過程中產生的細微通道。由於第一次油炸過程中，水分蒸發讓炸物內部出現不少彎曲的細微通道，因此再次油炸時，這些彎曲通道會變直，且互相連接，讓水分蒸發更加容易，炸物就會更酥脆。還有一個科學要領能讓炸物更好吃，炸物開始冷卻時，內部殘留的水蒸氣會凝結成液態水的狀態，此時體積縮減呈現一種微弱的真空狀態，而炸物表面的油會往內滲透，讓食物變油膩狀態，為了防止這一情況，在炸好後馬上將表面的油擦掉，這訣竅不僅能讓炸物維持酥脆口感，還有益於健康。健康享受炸物的小竅門炸物擺明就是一種難以抗拒的誘惑，但多數研究卻指出對健康有害，根據美國哈佛大學公衛學院研究指出，一份歷經二十五年針對一萬名男女所做的調查結果顯示，一週最少吃一次以上炸物的人，罹患第二型糖尿病與心臟病的危險增加，再者，依據炸物食用的頻率或攝取量，其危險也會依比例增加。舉例來說，相較於不吃炸物的人，一周吃四〜六次的人罹患糖尿病的危險是39％、一周吃七次以上的人則是增加55％的危險。雖然炸物飲食的高卡路里是一問題，但油品中對人體有害的成分也會隨之一同攝入，反而更加危險。此外，外食的炸物採用重覆、不新鮮油品的可能性極高，使體重增加，誘發高血脂、高血壓等疾病，或是增加罹患糖尿病與心臟疾病的風險。二○一七年義大利帕多瓦（Padova）醫學院尼古拉教授（Nikola Veronese）發表的研究結果更具衝擊性，一週食用兩次以上炸薯條的話，壽命會縮減。一份以四十五歲〜七十九歲、共四千四百四十位成人為對象，持續八年的調查結果顯示，一周吃兩次以上炸薯條的人，相較於不這樣吃的人來說，早期死亡率會增加兩倍以上。對這份研究結果，有許多專家從研究方法論與解析層面提出建議，在信賴度部分尚未經過嚴格驗證，但小心並非壞事。主張炸薯條對身體有害的根據，在於料理過程中會產生化學物質丙烯醯胺（Acrylamide），其在高溫料理過程中，會與氨基酸、砂糖反應，造就許多炸物料理，然而丙烯醯胺經由動物實驗等發現會產生致癌物質。曾任美國食品藥物管理局（FDA）諮詢委員、俄亥俄州立大學的肯利教授說，健康的人適當攝取含有丙烯醯胺的食物不會有危險，但若有癌症家族史的人，就必須特別注意。想要健康的享受炸物，就不要重覆使用油品，同時必須在油品燃點以下的溫度使用不飽和脂肪酸，使用富含ω–3脂肪酸的橄欖油、大豆油、芥花油為佳。炸物的色澤越深，丙烯醯胺的含量就會增加，所以油炸的時間必須減少。另外馬鈴薯放入冰箱後，醣成分會增加，所以盡量常溫保存為佳。炸物雖然對健康有害，但那香噴噴與酥脆的口感，真的很難令人忽略，尤其在冷風颼颼、或是下雪的日子，吃著炸啤所能感受的小小幸福，也是豐富人生的事件之一。※ 本文摘自《料理美味的科學：五星主廚無法解釋，權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》。《料理美味的科學：五星主廚無法解釋，權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》作者：朴容基 譯者：陳聖薇出版社：方言文化出版日期：2021/12/29
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2022-02-02 養生.聰明飲食
富含魚或肉的蛋白質 醫師告訴你帶骨肉和帶骨魚煮湯有哪些健康效果
大骨湯養顏美容，更能維持健康！香港是全世界最長壽的地區，香港人之所以長壽，全是因為他們經常喝雞湯。在中醫觀念裡，花時間慢慢燉煮的雞湯十分滋養。其實不只是雞湯，利用帶骨肉和帶骨魚熬煮成的湯稱為「大骨湯」（bone broth）， 許多美國的運動選手和女明星都愛喝，可以養顏美容、維持健康。不瞞各位， 我從兩三年前就在喝加入帶骨食材與蔬菜，用料豐富的大骨湯。這款抗病蔬菜湯富含魚或肉的蛋白質、蔬菜的食物纖維，還有水溶性成分等，都是現代人缺乏的重要營養素。骨頭內釋出的明膠也具有調理腸黏膜的功效。明膠內含的膠原蛋白可以強健骨骼與肌腱，維持年輕的肌膚與髮質，還能改善皺紋和鬆弛，可說是名符其實的營養湯品。食材鮮味完全溶入大骨湯中，作法簡單又美味。一起來喝對身體最好的抗病蔬菜湯吧！棒棒腿雞肉富含蛋白質、維他命A 等營養素，可溫暖身體，是很好消化吸收的食材之一。將雞中翅切成兩半，方便食用。排骨豬肉內的蛋白質，其胺基酸比例佳，不妨有效利用。排骨富含維他命B1，能迅速將醣類轉換成熱量，對消除疲勞也有效。名人也愛喝的美容湯！什麼是大骨湯？減肥期間也適合飲用喝大骨湯不會攝取過多熱量，還能喝到維持健康必需的營養素，即使正在執行減醣計畫，或需要瘦身的朋友，也能安心飲用。一碗就能喝到各種營養素可以喝到平常飲食不容易攝取的鉀、磷、鈣、鎂等各種維他命和礦物質，讓人不容易感到疲倦。還能改善「腸漏症」「腸漏症」是一種腸道屏障出現空隙的疾病，大骨湯有助於改善腸漏症。湯中富含膠原蛋白打造美麗肌膚大骨會釋放出豐富的膠原蛋白，可以美容養顏、強化髮質。大骨湯是家喻戶曉的傳統湯品，指的是將帶骨肉和蔬菜一起燉煮的湯。原理和香港的雞湯相同，此外，日本人自古習慣將切除魚肉後剩下的魚骨和碎肉煮成「魚骨湯」，同樣含有豐富營養價值。魚骨[鯛魚、紅金眼鯛、鰤魚等]鯛魚、紅金眼鯛、鰤魚等都是很適合煮魚骨湯的食材，切除魚身的魚肉後，將魚骨和碎肉部分下鍋燉煮，可充分釋出魚骨的養分和鮮味。魚骨很便宜，各位不妨多喝。青背魚[鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、竹筴魚]最大特色是除了可攝取骨頭裡的有效成分之外，還富含DHA、EPA 等不飽和脂肪酸。DHA 有助於減少膽固醇與中性脂肪；EPA則能淨化血液。※ 本文摘自《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯：5種食材就能做！每天一碗，喝出最強免疫力》。《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯：5種食材就能做！每天一碗，喝出最強免疫力》作者：藤田紘一郎 譯者：游韻馨出版社：聯經出版 出版日期：2021/12/30
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2022-02-02 養生.運動健身
過年怎麼健康吃？天菜營養師教你春節不發胖
過年期間許多人都會放縱大吃，但是如果剛好在減脂的話，該怎麼吃才不會發胖？ YouTuber「營養師Ricky's Time」針對過年期間常見的年菜，教大家過年如何健康吃。過年會有煎白鯧、糖醋黃魚或松鼠黃魚，魚肉是不飽和脂肪酸，多吃魚的油脂是對身體比較好的，基本上在選擇魚肉都沒有太大的問題，重點在於烹調方式，煎的一定比糖醋還要來的好，因為糖醋魚會先炸過、糖醋醬又會加糖，魚本身還會裹上麵衣，所以糖醋的熱量是一層一層堆疊上去的，營養師Ricky建議還是以煎的白鯧魚或是清蒸的鱈魚為主。再來是雞肉，雞肉是屬於白肉的一種，雞有很多部位，營養師Ricky建議以雞腿、雞胸、雞里肌為優先食用，至於雞內臟或是雞翅相對油脂較多的部位，該如何處理呢?營養師Ricky推薦真的要吃，可以採用「三瘦一肥」的食用方法，比如先吃三塊雞胸，然後再吃一塊任何想吃的部位，這樣做是先讓胃有飽足感，藉此降低吃下有負擔食材量。至於閒聊時搭配的堅果、水果跟零食都是適量就好，過猶不及，營養師Ricky也有提到，真的想吃可以優先選擇瓜子類的(西瓜籽、南瓜子、葵瓜子)，如果選擇堅果類(杏仁、開心果、腰果)的話，要注意堅果食用的分量。營養師Ricky表示，想吃又想減脂時，可以藉由「湯、菜、肉、飯」的順序，大幅降低糖分跟熱量的攝取，快跟著營養師Ricky減醣減脂健康瘦完整影片：看更多營養師Ricky's Time：YT/IG/FB延伸閱讀有片｜愛吃重口味又想減肥？低卡版麻婆豆腐屈體划船會了嗎？正握反握差別在XXX！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-01 養生.聰明飲食
長壽的基本條件是不生病 免疫權威醫師教你怎麼吃防癌、防糖尿病
食品金字塔內的食物，皆具有防癌功效大蒜位於計畫性食品金字塔頂端的食材，氣味成分異蒜胺酸具有抗氧化及解毒作用。紅蘿蔔紅蘿蔔的色素成分β-胡蘿蔔素具有超強抗氧化力，是維持皮膚與黏膜健康的最佳幫手。洋蔥含有抗氧化成分異蒜胺酸與異硫氰酸酯，並富含寡醣，可促進腸內益菌生長。高麗菜富含異硫氰酸酯，具有超強防癌效果。高麗菜煮成湯之後，體積會變小，反而可以吃更多。生薑生薑可以溫暖身體，幫助維持最適體溫，活化免疫細胞。番茄番茄的紅色來自茄紅素，這是一種具有超強抗氧化作用的植化素，和油脂一起攝取可以提升吸收率。長壽的基本條件是不生病。為了達到這一點，飲食習慣相當重要。下圖是由美國國家癌症研究所發表的「計畫性食品金字塔」。癌症如今已成為十分普遍的疾病，曾有統計指出，兩人之中就有一人罹癌，列入計畫性食品金字塔的食材，都是具有防癌功效的食物。這些食物的共通點就是，它們都含有「植化素」（植物化學成分）。植化素是多酚與類胡蘿蔔素的總稱，是植物性食物擁有的機能性成分，超強抗氧化力可以抑制在體內作亂的活性氧。另一項關鍵是「食物纖維」。充分攝取食物纖維可以完全排出體內的老廢物質，重整腸內細菌的平衡，讓好菌居於優勢，提升免疫力。此外，食物纖維也有助於避免血糖值和膽固醇上升。食物纖維分成不溶性和水溶性，煮成湯後可充分攝取水溶性食物纖維，毫不浪費。腸道健康後，也能改善糖尿病及肥胖納豆除了食物纖維之外，也富含納豆激酶等淨化血液的健康成分。海藻含有大量的褐藻醣膠與海藻酸等水溶性食物纖維，同時也富含各種礦物質。山藥特點是含有澱粉酶，具滋養強壯之效。特有的黏液成分也有助於抑制糖分吸收。菇類所有菇類都富含食物纖維，含有大量β- 葡聚糖等，有助於提升免疫力的健康成分。秋葵帶有黏液的食材也富含水溶性食物纖維，秋葵含有大量β- 胡蘿蔔素，具有超強抗氧化作用。酪梨除了食物纖維，還富含有助降低腦中風、心肌梗塞發作風險的葉酸，及抗氧化成分維他命E。食物纖維有助於增加維持腸道健康的「短鏈脂肪酸」。當腸內細菌分解發酵食物纖維，就會生成短鏈脂肪酸。這項物質不只能促進腸內細菌增生，修復腸黏膜，還能被腸壁吸收，進入血液，阻止脂肪進入細胞。總而言之，短鏈脂肪酸可發揮預防肥胖的效果，還可生成腸泌素，促進胰島素分泌，有效預防糖尿病。也就是說，只要充分攝取食物纖維，就能產生上述好處。※ 本文摘自《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯：5種食材就能做！每天一碗，喝出最強免疫力》。《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯：5種食材就能做！每天一碗，喝出最強免疫力》作者：藤田紘一郎 譯者：游韻馨出版社：聯經出版 出版日期：2021/12/30
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2022-02-01 養生.聰明飲食
酸、苦、甜、澀、香！咖啡為何能有豐富的味道？教你喝出咖啡哪裡不一樣
你應該要知道的食事咖啡的風味大致有酸、苦、甜、澀、香等，而這些風味除了彼此環環相扣外，風味的來源其實也與咖啡豆本身所含有的天然化學成分，以及後續的加工、烘焙的溫濕度等息息相關。咖啡的風味大致有酸、苦、甜、澀、香等，而這些風味除了彼此環環相扣外，風味的來源其實也與咖啡豆本身所含有的天然化學成分，以及後續的加工、烘焙的溫濕度等息息相關。咖啡風味50%來自於先天條件咖啡豆中所蘊含的有機酸物質，如檸檬酸、蘋果酸等，為咖啡帶來風格鮮明或是餘韻悠長的香酸味。在後續加工或烘焙的過程中也可能因發酵作用產生醋酸物質帶來刺激性的酸味。而咖啡中的綠原酸，更是咖啡酸味與澀味的重要來源，在烘焙過程中亦會進一步被分解成為奎寧酸與咖啡酸，而改變咖啡的酸度與口感，或轉化為綠原酸內酯及其他酚類衍生物，帶來苦味。而大多數的甜味來源則是來自於咖啡豆的碳水化合物，其中便包含了蔗糖、阿拉伯糖、葡萄糖等甜味成分。此外咖啡果實的成熟速度及處理方式也影響著咖啡豆的甜味物質多寡，成熟速度慢的咖啡相對甜度也來的更高。而在豆種差異上阿拉比卡豆種因主要甜味來源的蔗糖成分較高，也使它在甜味上更勝羅布斯塔。咖啡風味50%來自於後天加工烘焙而除了本身的化學成分組成容易影響風味外，在加工烘焙時其化學成份間的作用也會賦予咖啡豆不同的風味。已在咖啡館產業執業16年以上的湛盧咖啡創辦人兼董事長廖國明也說到，在咖啡風味形成時梅納、焦糖化反應為烘豆時主要的兩個關鍵反應作用，而這兩個作用共同的反應物就是「醣類」！1、梅納反應（Maillard reaction）當咖啡醣類中的還原糖（葡萄糖、果糖、乳糖等）成分與胺基酸之間在加熱條件下作用，除了會帶來咖啡色澤、營養成分的改變外，也同時促使了咖啡中的揮發性風味成分如醛、酮類的小分子產生，而一般而言，梅納反應最佳的反應溫度介於140～165℃之間，若是溫度、時間稍有變化都將影響最終產品之風味。2、焦糖化反應（Caramelization reaction）而隨著咖啡豆中的蛋白質及胺基酸成分在梅納反應下逐漸減少，在咖啡烘豆的第一爆開始前，同樣以咖啡中的醣類作為反應材料的焦糖化反應也同時在進行著，當咖啡中的醣類分子經高溫加熱至160～200℃時，發生脫水及物質分解的降解反應，同時賦予咖啡豆色澤的褐變反應也在發生，由此產生主要2種物質，其一便為糖脫水後形成之焦糖及醬色，其次則為降解時產生的揮發性物質如醛、酮類香味成分。而除了咖啡豆中的醣類與蛋白質成分在烘焙過程中會有所變化外，許多脂肪、有機酸成分也會因為加工、烘焙甚至沖煮的過程中共同產生不同的風味！而不管對於剛入門的咖啡自學者或是想要更精進咖啡技藝的職人而言，從品嚐出咖啡之間風味的不同，到真正能區分出咖啡的好壞，都是一段艱辛的過程。而在「品味」的過程中，除了舌面的味覺接受器主要可感受食物的酸、甜、苦、鹹、鮮外，人類品嚐食物時，感受到美味與否，其實也取決於「嗅覺」對於香氣成分的感受，而咖啡也是相同。為此，美國精品咖啡協會（Specialty Coffee Association of America，簡稱SCAA）與世界咖啡研究協會（World Coffee Research，簡稱WCR）也在2016年發表了最新版的「咖啡風味輪」，更深入地透過一般認知的風味用語協助引導人們對於咖啡風味辨識的訓練。在風味輪中也從中央開始將風味分為花香、果香、甜味、堅果可可、香料、烘烤、植物蔬菜及酸酵味及其他等9大類，並往外細部做區分、對應出不同的食材風味，總共可細分到85種。而因為受限於飲食文化的不同，西方的風味輪中有些味道可能不被國人熟知（如：肉豆蔻、丁香味等），因此在2018年，「台灣咖啡研究室」也與「COFE」合作推出在地化的「台灣咖啡風味輪」，加入熱帶水果、瓜果風味及烏梅、紅棗等果乾風味元素，做出屬於台灣人能理解的風味輪。喝不出咖啡哪裡不一樣？或許咖啡風味輪可以幫你！而不管對於剛入門的咖啡自學者或是想要更精進咖啡技藝的職人而言，從品嚐出咖啡之間風味的不同，到真正能區分出咖啡的好壞，都是一段艱辛的過程。而在「品味」的過程中，除了舌面的味覺接受器主要可感受食物的酸、甜、苦、鹹、鮮外，人類品嚐食物時，感受到美味與否，其實也取決於「嗅覺」對於香氣成分的感受，而咖啡也是相同。為此，美國精品咖啡協會（Specialty Coffee Association of America，簡稱SCAA）與世界咖啡研究協會（World Coffee Research，簡稱WCR）也在2016年發表了最新版的「咖啡風味輪」，更深入地透過一般認知的風味用語協助引導人們對於咖啡風味辨識的訓練。在風味輪中也從中央開始將風味分為花香、果香、甜味、堅果可可、香料、烘烤、植物蔬菜及酸酵味及其他等9大類，並往外細部做區分、對應出不同的食材風味，總共可細分到85種。而因為受限於飲食文化的不同，西方的風味輪中有些味道可能不被國人熟知（如：肉豆蔻、丁香味等），因此在2018年，「台灣咖啡研究室」也與「COFE」合作推出在地化的「台灣咖啡風味輪」，加入熱帶水果、瓜果風味及烏梅、紅棗等果乾風味元素，做出屬於台灣人能理解的風味輪。咖啡風味！從對食物的想像開始風味輪的使用上由於是透過風味的描述做呈現，故對於入手的初學者而言，必須先透過瞭解其他食物經典的風味想像開始。在了解風味輪上的味道後，再透過品嚐咖啡時鼻腔及舌頭的細部感受，從中央細部往外區分。此外，在風味輪上的視覺顏色，其實也可幫助連結風味感受。一般人對於食物的記憶往往不只侷限於嗅覺或味覺上，很多時候視覺也同時在幫助你記住一個味道，例如想到紅色，你便會想到草莓、櫻桃等，故在風味輪中也以顏色作為其中一種輔助工具，幫助你能快速聯想並找到應該對應的風味位置。咖啡中複雜的風味成分也相互影響著人們的味覺感受，這也就是為什麼當咖啡的酸味與苦味下降時，你會明顯感覺到甜味提升的原因。因此除了挑選生豆外，如何透過後續加工處理、烘焙、沖煮等使咖啡的風味達到平衡，又是一門高深學問了！延伸閱讀▶咖啡葉茶是咖啡還是茶？相較兩者的抗氧化物含量豐富、咖啡因更少▶即飲、瓶裝將稱霸咖啡市場？2022年咖啡界5大消費新趨勢一次看▶錸德集團入主怡客咖啡 Ikari Coffee！ 與胡同聯名推年菜、致力打造台灣「最好吃咖啡店」（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2022-02-01 養生.聰明飲食
過年最好的零食是水果？營養師提醒：過量攝取仍會血糖飆升
新年是家人團圓的時刻，除了大魚大肉之外，各式各樣零嘴增添不少年節氣氛，可是零食多半暗藏高油、高糖、高鹽，過完一個年假，不僅體重攀升，氣色也不佳；年節零食怎麼選，該怎麼健康吃？原則1：水果取代零食最好的零食是水果。水果含植化素、礦物質、維生素及膳食纖維，有助平衡過年大魚大肉吃進肚的油脂、鹽分及糖分；但水果終究是醣類，其果糖很快會被身體吸收，過量攝取會造成血糖飆升，儲存成脂肪，讓人發胖。建議一天水果的攝取量最多3份，每份約一個拳頭大小。推薦吃水果小技巧：可將水果切成小塊分盤裝，除了增加視覺的量，也可以減慢進食的速度。原則2：無調味、無添加的零食零食解嘴饞在所難免，但零食多半是高油、高糖、高鹽，過量食用不僅身材走樣，也會讓人臉色不佳。較健康的零食，應選擇非經油炸、低烘焙的原味堅果，堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸，適量攝取有助脂肪代謝，注意堅果為油脂類，多吃仍會發胖，建議一天以2湯匙為限。經烘焙的原味果乾也可以吃，可是果乾體積小，容易讓人一把接一把，也是一天兩湯匙為限。海苔紫菜類有豐富的碘、鈣，以及水溶性纖維，適量攝取對身體有好處。原則3：無糖飲料取代含糖飲料含糖飲料的主成分為砂糖、果糖、玉米糖漿等精緻醣類，這類醣類會刺激胰島素大量分泌，讓血糖容易起伏過大，容易生成脂肪囤積。建議民眾應喝無糖的飲料，像有助解膩的檸檬茶、無糖綠茶、麥茶、洛神花茶；有助禦寒的桂圓紅棗茶、薑茶；或當成點心的無糖豆漿或牛奶，若覺得口味平淡，也可加香蕉、黑芝麻、腰果打成奶昔，健康又營養。
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2022-02-01 養生.運動健身
有片｜拒當小腹婆！三招改善骨盆前傾、輕鬆瘦小腹！
明明照三餐運動，吃飯只吃一點點，為什麼依然是小腹婆？中醫師「77老大」提出四種造成小腹肥胖的原因，只要分清楚你是哪一種原因，並且跟著77老大對症下藥，想瘦肚子真的超簡單，改善效果超好！腹部是人體脂肪累積最快的地方，只要發胖，肚子一定馬上有感。中醫師「77老大」表示，造成小腹肥胖有四種原因：脾胃痰濕、宮寒腹凸、骨盆前傾、便秘，如果搞錯原因，當然怎麼樣都肚子肥滋滋啊！77老大根據醫學原理，教大家三個最簡單、最有效的骨盆前傾運動，不僅可以提臀、瘦小腹，還能緊緻私密處，趕快跟77老大學起來，一起變美變自信！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓生活更健康陽光！77老大FB：點我看77老大YT：點我看77老大YT原始影片：點我看延伸閱讀坐骨神經痛、腰痛按這個地方！立即見效一早起床比沒睡還累？物理治療師教你5個動作舒筋醒腦｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-01-31 養生.聰明飲食
你吃的是真干貝還是假干貝？營養師：從3方向辨別
過年的干貝都在比大、比新鮮、更是眾人喜愛的高檔海鮮之一，市售干貝價格不一 ，一分錢一分貨，但你真的懂干貝嗎？你吃的是真干貝還是合成干貝呢？干貝是什麼部位？營養師高敏敏指出，其實干貝本身不是一種生物，而是少數「軟體動物門雙殼綱」動物發達的「貝柱」=「閉殼肌」，切下來之後才稱為干貝，至於閉殼肌就是吃蛤蜊剩下的圓形肉柱，會通過收縮來控制外殼閉合，而我們常吃到的干貝，大多是來自於「海扇蛤科」及「江珧蛤科」的大型貝類。真干貝 VS 合成干貝 教你一眼認出閉殼肌通常只有一個，外觀也會比較肥厚，那麼干貝真假到底要如何區分？高敏敏分析，其實最主要可以從外觀、汁液、肉質來做判斷：天然干貝成分：蛤的後閉殼肌外觀：大小形狀不一汁液：煮過後有乳白色汁液流出肉質：肉質細嫩呈絲狀組合干貝成分：干貝邊角+蝦漿/魚漿外觀：形狀完整、模具塑形汁液：煮過後無乳白色汁液肉質：肉質較粗呈塊狀干貝營養價值豐富 低熱量、低膽固醇此外，高敏敏建議，喜歡吃海鮮的人可以選擇享用干貝，因為干貝營養價值超豐富，以每100g的營養來說，熱量只有57kcal，是屬於低熱量、更是低脂肪食材；優質蛋白質12.7g；礦物質鋅0.5mg，幫助皮膚和黏膜組織的完整性，且屬於低膽固醇海鮮，每100g干貝只有38mg。延伸閱讀： ·降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意 ·肉片出現金綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟
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2022-01-30 名人.林靜芸
為何不吃肉類、海鮮，膽固醇仍高？名醫破解飽和脂肪迷思
我從小不吃肉，肥肉、雞皮、內臟完全不碰，海產也少吃。所以母親每天給我吃一個蛋，最懷念是後院母雞剛下的蛋，蓋在熱騰騰的白飯上，淋一點醬油，攪拌之後真的是每粒飯都香噴噴。我還喜歡吃荷包蛋、滷蛋、白煮蛋、蒸蛋、煎蛋、蛋包飯等等。母親常說蛋可以孵出小雞，養分很夠。求學時期我的身高在班上數一數二，真該感謝我聰明的母親。直到35歲時，體檢發現我的膽固醇偏高，檢討起來唯一可能是蛋吃太多。我從此開始戒蛋並增加運動，奇怪的是膽固醇仍隨著年齡緩慢升高。更氣人的是外子嗜食肉類，他的膽固醇數字卻很漂亮，身為心臟外科醫師的外子疼我，常安慰說：「膽固醇稍高沒關係，我替病人作開心手術，膽固醇高的生存率比較高。」又說「有回替餐餐吃肥豬肉的80歲病人開心臟，手術時特別仔細檢查血管，居然沒有鈣化，也沒有狹窄，血管很健康。」外子努力想告訴我，吃蛋吃肉沒關係，我卻認為是他自己愛吃，講的話不可靠。而且教科書寫得很清楚，膽固醇和低密度脂蛋白愈高，血管壁中脂肪堆積的程度愈高，因之動脈硬化得到冠心病或中風的危險就愈高。50歲之後，我為了健康的理由，開始吃肉。外子的話果然沒錯，我的膽固醇不受影響。美國2015年臨床營養學雜誌追踪二萬名每周吃數顆蛋的人20年（其中有一位每天吃23顆蛋），並沒有增加心肌梗塞或是血管疾病的風險。2016年美國國家飲食指引去除每日不應攝取多於300毫克膽固醇的限制。一個雞蛋大約250毫克的膽固醇，其中較多高密度脂蛋白（好膽固醇），而且蛋黃的卵磷脂可以溶解低密度脂蛋白（壞膽固醇）。美國取消食用雞蛋會引發高膽固醇心血管疾病的說法，我在「戒蛋」30年後重新吃蛋，早餐一杯牛奶加一個荷包蛋，充分感受補充營養的幸福。至於我的高膽固醇「禍首」是什麼呢？原來體內的膽固醇80%是身體自行合成，與食用膽固醇無關（所以吃什麼食物會增加膽固醇，人與人的差異很大）。而一般原則，人體膽固醇增加是吃太多飽和脂肪及人造反式脂肪。所謂飽和脂肪，簡單的說就是室溫呈固態的油，包括椰子油、棕櫚油、植物奶油、酥油等等，富含飽和脂肪的食物包括蛋糕、餅乾、麵包、甜點、乳酪、冰淇淋、椰奶、巧克力和處理過的肉，例如臘腸等等。美國飲食指引建議食物盡量烤、煮、蒸、水煮或涼拌，不要炸或煎，吃肉時去掉肥油，或是將肉燉煮，享受烘焙食品時避免油酥類。仔細研讀之後，我恍然大悟。我一向強調簡單生活，早餐經常是菠蘿麵包或烤吐司塗植物奶油（為避免高膽固醇，以植物奶油替代牛油，結果踩到地雷）、咖啡加奶精（含反式脂肪）。加上生性不喜浪費，家裏快過期的甜點，我一定負責吃掉，因此吃下不少酥皮食物。找到解答之後，我的高膽固醇總算控制下來。英國建議成年人每天飽和脂肪攝取男性不應超過30克，女性不應超過20克。一般人總把飽和脂肪、膽固醇，與肉類、海產連在一起，較少懷疑甜點、蛋糕。相信與我一樣不喜吃葷卻有高膽固醇困擾的人很多，謹以此篇經驗與讀者分享。
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2022-01-30 養生.聰明飲食
除夕圍爐菜單指引 「三好一巧」兼顧長輩及健康
後天就是除夕團圓夜，國健署統計，台灣有6成以上的長輩有牙口不好的問題，造成咀嚼及吞嚥困擾，如何準備年夜飯，既能顧慮到長者及兼顧健康是一門學問。隨著時代改變，近年來民眾的消費習慣改變，現代人往往都選擇訂購市面上販售的年夜菜，雖然有多樣菜色可供挑選，但市售年菜通常都是大魚大肉、高鹽高油，營養不夠均衡，有許多年夜菜食材較具有嚼勁，讓家中長輩看著一桌的年夜菜，卻有可能無法順利下肚。中壢天晟醫院營養師林詩蓓藉由國健署「三好一巧」飲食原則，設計幾道富含蔬菜、低脂肪且適合青銀共融的年菜，分別為長年菜炆雞、好彩頭炆排骨、福菜蒸魚、筍茸扣肉、客家小炒、薑絲大腸、韭菜鴨血、彩蔬鳳梨炒木耳。其中長年菜、福菜有「長壽、福氣」的寓意，白蘿蔔象徵「好彩頭」以及鳳梨「好運旺旺來」的寓意。林詩蓓建議，從挑選食材開始，像不易咬斷的筍干可以換成脆嫩的筍茸；魷魚及大腸以質地較軟且不含膽固醇的素腰花及麵腸取代；排骨可選用沒有硬骨的軟排；食材製備，例如：切肉以逆紋切、拍打方式或切成肉絲、小塊，再加入鹽巴、太白粉或蛋白抓醃，也可運用水果酵素，讓肉質軟嫩不乾硬。林詩蓓說，搭配烹調小技巧清蒸、水煮、燉滷方式，讓年夜菜軟嫩好入口，再加上天然辛香料調味取代味精等，增加餐點豐富性，有助提升長輩食慾，讓長輩吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧。
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2022-01-29 養生.聰明飲食
過年團圓吃大餐，當心年後胖一圈！營養師提醒慢性病患：把握三低一高原則
新年是華人重要的節慶，大家在這時候會與家人團聚和旅遊等。大家過年時最開心莫過於吃豐富的年菜和一起玩遊戲吃零食，所以大家在過年時體重也會不小心胖了好幾公斤。因此在過年期間飲食的選擇也是相當重要的。主要把握三低一高(低油、低糖、低鹽、高纖)的飲食原則，也是能開心健康過好年。年菜以清淡為主原則上與平時健康飲食「三低一高」相同，過年也不能鬆懈。不管是健康人、三高族群、想減重的人都是建議這樣的飲食原則。年菜往往都是高油、重口味的料理，烹調方式多油炸、多醬汁，像是紅燒、糖醋、蜜汁等，使用油炸與醬汁烹調後熱量都會不知不覺增加，就會造成身體更多的負擔。我們儘量選擇像是清蒸、烤、煮等烹調方式，就能降低攝取太多的熱量。另外年菜通常都是大魚大肉，較低蔬菜的比例。所以可以在料理裡多加入一些蔬菜，像是腣膀裡可加入青江菜或竹筍等以增加蔬菜含量。若能儘量避免動物性油脂高的食物，如動物皮、肥肉、豬油等會更好。另外像是羹湯也是能加入白菜和豆腐等食材，既健康又美觀。過年時也可選擇芥菜(長年菜)，不僅應景也能多攝取到青菜。團圓火鍋及零食高熱量，需注意控制好攝取量除夕時大家通常會選擇火鍋做為大家團圓的象徵，而火鍋在湯底和食材的選擇上也是相當重要的。在湯底的選擇上建議選擇清淡為主，像是蔬菜湯、昆布湯等。建議應該避免像是豚骨湯、麻辣湯等，都是較高油脂含量的湯，熱量會較高。食材的選擇則是建議要以天然食材為佳，避免加工食品，例如火鍋料等。沾醬建議使用醋、淡醬油搭配天然辛香料，如蔥、蒜等。過年時也是少不了滿桌的零食、餅乾等。常見的零食餅乾像是開心果、洋芋片等，這些熱量密度都比較高。在玩遊戲、看電視時隨手就會拿來吃，不知不覺就會吃了額外不少的熱量進去身體裡。建議先將預計要吃的份量裝在容器裡，將容器裡的食物吃完就好，這樣較能控制好攝取量，以免不小心吃太多入肚。家人與朋友聚會時免不了可能會喝酒，但飲酒建議還是適量即可。尤其是高三酸甘油脂和痛風病人，飲酒過量都是會加重疾病的程度。另外酒精也是高熱量的食物，肥胖與糖尿病人儘量避免。飲品的部分建議選擇無糖茶、麥茶、花茶等取代軟性飲料(汽水、可樂等)以減少多餘的熱量攝取。根據衛福部健保署統計2017-2019年春節期間急診最多就診的疾病別為腸胃炎，可能是因為吃太多、飲酒過量、細菌或病毒感染等。所以過年期間還是要注意不要過度進食與飲酒。建議準備年菜時應計算好人數，準備適當的菜量，如此一來既不會造成過多廚餘而浪費，也不會為了避免浪費而吃太多。提醒慢性病患過年期間的飲食注意事項◎糖尿病糖尿病友過年期間應持續遵守「三低一高」的原則，另外也要注意會直接影響血糖的碳水化合物的攝取，像是冬粉、根莖類食物(地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等)，如果吃到這些食物則飯量就需要相對的減少。勾芡、糯米類食物屬於高GI(高升糖指數)食物，也是要儘量避免。◎高血壓高血壓病友要小心勿攝取過多高鹽分食物，如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等，建議多攝取蔬果，若有合併糖尿病，水果一天控制在2個拳頭大即可。◎腎臟病腎臟病友要注意的是蛋白質與礦物質的攝取，在過年期間通常都是蛋白質食物占多數且調味較重，所以這些食物依然淺嚐即可，還是要遵守低蛋白飲食的原則。此外也要避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物，以及含有較多的磷的加工類食品等。◎高脂血症高膽固醇血症的病友要減少攝取高飽和脂肪食物，如動物皮、肥肉、豬油等，另外像是烘培類食物、酥脆的食物都應該要避免。高三酸甘油脂的患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精等食物。開心果、腰果等堅果屬於高油脂食物，一天最好控制在5-6顆即可。◎痛風高油、高蛋白、高普林、酒精都是引起急性痛風的危險因子，所以痛風患者在過年期間應避免油炸食物及大魚大肉等。最重要就是要避免飲酒，因為容易造成尿酸的堆積，導致急性痛風。過年期間飲食適度並增加身體活動、多出門走春、看看風景，必能神清氣爽，龍驤虎躍過好年。
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2022-01-29 該看哪科.消化系統
每天一杯含糖飲料，當心脂肪肝上身！營養師揭9招消除脂肪肝
小陳是個朝九晚五的上班族，身體質量指數(BMI)落在26，在公司例行的健康檢查中診斷出”輕度脂肪肝”，經詢問小陳的飲食習慣，得知平常喜歡喝手搖飲料、且常吃速食、油炸類型的食品，原來這些不良的飲食生活習慣都可能會造成脂肪肝的發生！那些飲食習慣可能會導致脂肪肝發生？營養師說到食物中吃進太多的脂肪、碳水化合物，也就是高熱量、含糖飲料、炸雞、薯條等油炸食品，會造成血液中脂肪酸濃度太高，進入到肝臟之後，由於肝臟可以清除的脂肪有限，過多的脂肪就會在肝臟中囤積，如此一來就會演變成脂肪肝。另外，有研究指出亞洲地區脂肪肝的盛行率為29.62%，於脂肪肝患者中，每年發生肝癌中，每1000人年中約1.8名會變成肝癌，所以患有脂肪肝者，需藉由改變生活作息、飲食習慣等面向改變，以免病情惡化。腹部超音波掃描術是診斷脂肪肝之最佳工具以超音波檢查診斷脂肪肝的準確率達95％以上。診斷所用之標準包括：肝實質與右腎皮質間亮度對比，肝門脈、肝靜脈、及膽囊壁個別被遮掩之程度，深部肝組織音影衰減之程度等。抽血時醫師會驗AST、ALT等肝臟酵素指數，確認肝臟是否發炎。抽血檢查白蛋白指數、黃疸指數和凝血時間，也可以了解肝臟功能。透過均衡飲食等９招，改善脂肪肝１.體重過重者，需要進行減重並且要限制食物的攝取。２.避免含糖飲料、精緻澱粉的攝取，像是蛋糕、麵包等，以複合性醣類物為主要來源，像米飯、糙米、十穀米。３.多吃富含膳食纖維的蔬菜，像牛蒡、筊白筍、甘藷葉等。４.盡量避免攝取甜味較高的水果，像荔枝、巨峰葡萄、香蕉等。５.控制脂肪的攝取，特別是動物性脂肪，以富含必需脂肪酸的食物為主要來源，攝取來源包括魚、芥花籽油和葵花籽油等植物油。６.避免攝取含鹽量高的食物，依據衛生福利部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，也就是6公克鹽。７.避免酒精攝取及抽菸。８.多喝水，一天水的建議量為每公斤體重Ｘ30-35毫升，以70公斤體重為例，每天需要喝2100-2450毫升。9.規律運動，每週至少150分鐘中等強度的規律運動，體重減輕，有助於消退脂肪肝；中等強度運動指持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。對於患有脂肪肝者，除了定期回診追蹤之外，可以從均衡飲食、健康生活習慣、規律運動等三面向著手，就可有助改善脂肪肝喔！什麼！？脂肪肝恐變成肝癌！？....... https://bit.ly/3FP6gUd
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2022-01-28 癌症.飲食與癌症
才剛聽到罹癌，沒多久就走了！？沉默的器官，預防肝癌肝發炎8大飲食生活重點
肝是沉默的器官，卻是身體內重要的解毒和營養代謝的器官，因此肝臟在體內的重要性是無可取代的，我們平常就建議從飲食和生活習慣中來做好肝的保養。護肝營養素1、維生素B群：每天記得攝取1碗綠色蔬菜，例如地瓜葉、花椰菜、青江菜等食物，因為維生素B群有助於加強肝臟在代謝毒素、三大營養素和酒精的功能。2、維生素C：每天選擇高維生素的水果，芭樂、奇異果、小番茄等，有助於肝臟的修復，減少發炎，維持體內抗氧化能力。3、優質蛋白質：足夠的蛋白質，蛋、奶、魚、豆類等，有助於肝臟的健康，但是要注意過量的蛋白質，反而易造成肝臟的傷害。4、穀胱甘肽：在肝臟解毒酵素系統中扮演重要的角色，將脂溶性有毒物質排出體外，食物中可以挑選蘆筍、酪梨、菠菜、葡萄柚、番茄等。護肝注意事項1、預防脂肪肝：高油、高糖飲食習慣都會造成脂肪肝，而脂肪肝也是肝癌三部曲的前身，所以控制體重與規律運動可以有效預防。2、戒酒：過多的酒精在體內形成三酸甘油脂，囤積在肝臟，對肝臟造成慢性發炎的傷害，尤其是肝發炎的病人建議戒酒。3、不要亂服藥物：來路不明的藥物，容易造成肝臟毒害，建議不要自己隨便亂買成藥使用。4、不要吃發霉的食物：尤其是堅果類的花生、穀物類等，因為貯存環境不當，會產生毒害肝臟的黃麴毒素，所以建議要冷藏，而過期或是發霉食物也不要再食用。
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2022-01-28 癌症.頭頸癌
那些數據教會我的事／體內缺乏這種酵素 喝酒易提高罹癌風險
歲末年終，聚餐、尾牙、春酒等活動一攤接一攤，熱鬧的場合免不了喝酒乾杯炒熱氣氛，但狂歡過後，除了隔天宿醉的威力，酒精造成的傷害不容小覷！有些人一喝酒就臉紅，被笑稱「關公臉」，其實這是一種酒精不耐症，代表身體代謝功能的解酒酶（ALDH2基因變異）異常，屬於先天的基因缺陷。一喝酒就臉紅要注意！代表身體乙醛代謝力差根據國健署統計，飲酒過量會提高罹患癌症機率、誘發心血管疾病的風險，易導致肥胖又傷肝。新光醫院家庭醫學科主治醫師柳朋馳解說，酒精又稱為「乙醇」，進入身體後會先被代謝成有毒性的乙醛，接著再代謝成無毒性的乙酸，然後排出體外，中間的機轉過程需要一種名為「乙醇去氫酶」的酵素。一喝酒就臉紅的人，是因為先天缺乏代謝酒精的酵素，導致乙醛在體內過量堆積，使血管擴張、酒後臉潮紅。「喝酒後嘔吐難受，是身體發出警告的一種保護作用，吐完後繼續硬喝可能會酒精中毒。」柳朋馳說，酒精會造成全身性的影響，從消化系統到肝臟、腎臟、泌尿道以及女性婦科，免疫細胞來不及修復損傷的組織，讓身體處在發炎狀態，最後反覆發炎而致癌。世界衛生組織國際癌症研究署（IARC）已將乙醛列為一級致癌物，有毒性的乙醛若無法正常代謝，就可能引發肝癌、乳癌、食道癌和胃癌。柳朋馳表示，喝酒臉紅並不是代謝循環好，而是少了解酒酵素，亞洲人的體質有近一半缺乏「乙醇去氫酶」，其中又以台灣的比例最高，居世界之冠。這些罹癌高危險群若再加上抽菸的循環效應，更增加了唾液中乙醛濃度。頭頸癌的發生與酒精也有重要關聯，頭頸癌泛指頭部跟頸部以上的癌症，主要是呼吸道及消化道，包含了口腔癌、鼻咽癌、口咽癌、喉癌、下咽癌等，近年來，頭頸癌已升上台灣十大癌症第6名。即使是少量飲酒，得到癌症的機會比不喝酒的人高出1.26倍，小酌不一定對身體有益處。柳朋馳強調，嗜「香檳酒」的民眾，罹患口腔癌的機率比一般人多出123倍！香菸、檳榔與酒皆是致癌因子，直接刺激黏膜造成癌症，就算少量攝取也等於是慢性中毒。酒精致癌以男性居多 好發年齡有年輕化趨勢國健署癌症登記報告顯示，口腔惡性腫瘤已高居男性十大癌症死因中第4名，而頭頸癌病患近75%為中壯年藍領，多數接觸致癌危險物質時間較早，年輕時嗜菸酒或檳榔，導致好發年齡層低。飲酒也是造成肝臟損傷的重要危險因子，酒精的代謝物除了引發肝臟發炎、異常免疫反應之外，也容易因脂肪堆積而形成脂肪肝，提高肝硬化及肝癌風險。酒類熱量高，大量飲酒會造成肥胖，女性經常飲酒、缺乏運動，容易增加罹患乳癌的風險。其中，飲酒的影響又比肥胖大，雖然女性對乳房篩檢的健康意識已有提高，但仍忽略了飲酒是致癌的重要因素。有鑑於未成年飲酒對青少年身心的危害，政府加強宣導「飲酒過量，有害（礙）健康」，2017年的國內飲酒比率略降。另一項國健署公布的國人飲酒調查，台北市、台東縣、基隆縣為前三名縣市，與都會區聚會頻繁、原住民喝酒風氣盛行、港都商船貨運工人的飲酒習慣有關。酒精對健康的危害極大，特別需要節制，少量並在用餐時才飲酒，多喝水讓酒精排出體外。1. 98年資料來源為行政院衛生署國民健康局、食品藥物管理局(前管制藥品管理局)與國家衛生研究院共同規劃辦理之「民國98年國民健康訪問暨藥物濫用調查」。2. 102年資料來源為衛生福利部國民健康署與國家衛生研究院共同規劃辦理之「民國102年國民健康訪問調查」。3. 106年資料來源為衛生福利部國民健康署與國家衛生研究院共同規劃辦理之「民國106年國民健康訪問調查」。4. 有關飲酒係依據樣本個案面訪問卷資料，表中「不曾飲酒」係指「過去一年從未喝過酒(滴酒不沾)」，「曾經飲酒」係指「過去一年內曾飲用各種酒類之百分比(包括保力達B、維士比與藥酒，但不包含煮菜時加的酒或酒精成分已揮發的酒或舔一下)」。5. 表中樣本數採最大可利用值，百分比數值經加權調整。資料來源：衛生福利部國民健康署與國家衛生研究院共同規劃辦理之「民國106年國民健康訪問調查」。資料區間：106年(最新發布日期：2021-01-04）備註：1. 有關喝酒係依據樣本個案面訪問卷資料，表中「不曾飲酒」係指過去一年從未喝過酒(滴酒不沾)，「曾經飲酒」係指過去一年內曾飲用各種酒類之百分比。2. 表中樣本數採最大可利用值，百分比數值經加權調整。3. 表中樣本數採最大可利用值，現住地縣市別統計排除1金門縣個案，百分比數值經加權調整。4. 現住地縣市別係依據99年12月25日五都改制後之縣市別分層。製表人：聯合報健康事業部 陳韻如🍺 飲酒適量是多少？🧍 成年男性：每天不超過20克酒精，相當於2罐350ml、4.5%的啤酒、60 ml濃度較高的白酒。🧍♀️ 成年女性：每天不超過10克酒精，相當於1罐350ml、4.5%的啤酒、30 ml濃度較高的白酒。※各國對於「每日建議飲酒量」的標準不一樣，台灣人因身材較瘦矮，且易缺乏「乙醇去氫酶」，柳朋馳建議要更忌口。※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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