2020-04-26 橘世代.健康橘
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2020-04-24 橘世代.健康橘
睡前忌洗澡? 醫師推9招找回一夜好眠
女性年過50歲進入更年期後,時常有失眠問題。花蓮門諾醫院表示,隨年齡增長,深層睡眠時間變短,且更年期易有熱潮紅問題,常睡到一半體溫升高、冒汗,從睡夢中驚醒,若熱潮紅很厲害的話,可找醫師看診,短期使用藥物改善熱潮紅現象。身心科醫師更提供9招做法,找回一夜好眠。門諾醫院神經內科醫師王志弘表示,女性更年期容易有熱潮紅現象,主要症狀為上半身出現突然的火熱感,並伴隨有心悸和盜汗,時間持續約3至5分鐘,原因可能是與血液中雌激素低、黃體素突然大量釋放有關。更年期還有可能影響心情,產生焦慮、緊張和壓力,產生慢性失眠的現象;有些人體重增重,或是舌頭肌力下降,睡覺時往後倒,產生睡眠呼吸中止情形,同樣影響睡眠。一天應該要睡幾小時才夠?身心科醫師鍾德表示,睡眠會隨著年齡增長而縮短,因人而異。好的睡眠品質,可保養大腦功能,讓學習、記憶更好,但睡眠品質差時,健康與生活品質下降,還可能導致免疫系統失調等問題。醫師鍾德建議,只要遵守以下9項做法,可幫助找回一夜好眠:1.白天盡可能少喝含有咖啡因的飲料,咖啡因對人體來說是中樞神經興奮劑,如果有失眠的人,不建議飲用咖啡、茶、可樂等這些飲料,因為停留在體內的咖啡因有時比想像中還長,會影響晚上睡意。2.忌白天躺床及過度晚睡熬夜,盡可能在晚上11點前固定時間就寢,白天不躺床或閉眼休息太久,午睡最好不超過30分鐘。3.睡前1小時減少玩手機、看電視、用電腦,螢幕含有藍光光線,這些光線進入眼睛刺激大腦後,會降低褪黑激素,反而讓人保持清醒。4.睡前2小時內忌洗熱水澡及激烈運動,否則會喚起交感神經過度興奮,及人體中樞體溫升高,會影響睡意而延後入眠的時間。如果睡前要洗澡,建議以淋浴方式,水溫不要太冷或太熱。5.睡前1至2小時避免吃宵夜或晚餐吃太飽,睡前進食會增加胃酸分泌,易增加胃食道逆流的風險;也會導致胃排空及消化時間增加,進而影響睡眠。如果肚子餓,以清淡及少量的食物為主。6.不過度依賴喝酒助眠,酒對中樞神經來說具有抑制效果,的確可以幫助入睡,但酒精退了後,反而更清醒,就算入睡容易淺眠及中斷。另長期飲酒助眠,反而增加失眠嚴重性及增加酒精依賴風險。7.忌躺床思考及計畫事情,床不應該是用來反省今日或計畫明日的地方,在床上思考及計畫事情,容易導致焦慮而影響睡眠。8.未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥,未經專業精神科或睡眠專科醫師評估,自行服用助眠藥物,對於失眠改善的效果不一,且易造成對於安眠藥依賴,拖延失眠病情。9.若躺床超過30分鐘仍沒有睡意,建議起身離開床,做一些簡單的事情,如溫柔光線下看書、聽音樂、或散步等,等到有睡意再回到床上睡。【關於更多「睡眠」精選特輯↘↘↘】。如何讓肌肉休息?睡眠品質是關鍵!。想睡得更好 上床前做對3件事。圖解運動/1分鐘!舒緩睡醒痠痛,躺床就能做 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-21 橘世代.健康橘
挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備
登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一,但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說,長達3、4小時的登山運動,若是平常沒有完善的體力準備,可能登一次百岳,會為身體帶來不必要的運動傷害。中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練教授3個動作,不需要運動器材,只要找個空曠處,或是鋪一片瑜珈墊,就可在家獲得一定的運動量,並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後,就能具備基本體能去登百岳。Jack教練也提醒,在登百岳之前,除了做肌力訓練,先從近山爬爬看,因為要挑戰百岳除了身體肌力,還有氧氣濃度的問題,事先練習要做好準備,若有專業嚮導隨行最好。動作一:弓步走路Jack教練:弓箭步是以單腳來支撐這個身體,正與我們爬山的動作相似,因為大腿、小腿、髖關節在應付不同高低落差的山路要很大的力氣,因此練習弓箭步走路會比屈蹲來得更有效。步驟一:先測試原地往前跨的弓箭步動作,是否做得到。步驟二:往前弓箭步走三步,可視肌肉痠的程度,來回走幾趟。動作二:側棒推髖Jack教練表示,因為爬山要揹重物、揹行李走山路,身體要應付很多不穩定的路況,核心肌群就特別容易疲勞與痠痛,因為山路都是崎嶇不平,可能左晃右晃、在行進的途中、身體需要側屈,因此以側棒推髖這個動作來訓練左右方向核心的穩定動作。步驟一:髖關節靠在地板上或墊子上,手肘撐,膝蓋屈膝九十度。步驟二:把臀部往上推。步驟三:換邊再做一次。動作三:四足跪姿Jack教練指出,四足跪姿的穩定訓練要舉單手和單腳,如果同時把手和腳抬起來離開地面,對個人來說很難完成的話,不妨先從單手離開地面或是單腳離開地面;若是連單手、單腳離開地面身體都很不穩定,可以選擇用棒式來取代,將手撐在地板上,類似伏地挺身的動作,這樣靜止的訓練,訓練到核心有一定的強度後,再來挑戰四足跪姿的穩定訓練。步驟一:四足跪姿,手腕撐的位置在肩膀正下方,膝蓋支撐的位置在髖關節正下方,背打平。步驟二:右腳跟左手往前延伸,並保持身體穩定,換邊再做一次。教練小提醒【誰不適合這套動作】若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。【練習前的準備】1.運動前應適度讓關節活動一下,五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲,讓關節暖和,肌肉比較不容易拉傷。2.找一小塊空曠的場地,若是覺得地板冰涼,可使用瑜珈墊。【練習後的身體反應】1.若是做了上述動作後,關節與骨頭會痛,有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力,需馬上停下。2.注意不要憋氣,因憋氣可能造成胸壓過大,血管壓力飆高,若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險,當發現有面紅耳赤、頭暈的現象,應視個人身體狀況休息。【課程建議】不要每天做同一套動作,可做一天、休息一天,讓肌肉適度休息。【相關課程】想練肌力│增強核心│輕鬆伸展加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-18 橘世代.健康橘
長者防跌 要小心及注意居家環境
跌倒是老年人常見的意外,「5老有1跌,10跌有3傷」,據統計,每3名老人就有1人每年至少跌倒1次,其中1成導致嚴重傷害。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰說,跌倒造成的後遺症約有3成外傷,嚴重會導致骨折或顱內出血,最後導致長者失能。老人跌倒後也常會有心理創傷,變得不敢活動、外出或長期躺床,導致肌肉流失更無力衰弱、骨質疏鬆而更容易骨折、關節僵硬導致疼痛加劇、便秘、失眠、心肺功能下降、社交隔離、焦慮、憂鬱等,因此家中有長者的民眾知道如何防跌是很重要的。周伯翰說,長者跌倒通常是多重因素交互影響造成,可針對環境因素與個人因素預防。環境因素是指不安全的生活環境,老人最常跌傷的地方是浴室及廁所,戶外則是有高度或坡度的地面。建議居家活動範圍維持適度光線明亮,清除平常行經路線障礙物,並在家具尖銳處加上防撞緩衝裝置,地板應維持乾燥與防滑,可鋪設軟墊減少跌倒時受傷程度。降低地面與門檻落差也可避免長者絆倒,浴室廁所裝防滑墊與扶手,樓梯也要裝防滑扶手,並在梯緣貼止滑條,長者常在半夜上廁所,建議在長者房間設廁所或裝便盆。疾病也會導致長輩跌倒,視聽力障礙、關節炎或關節退化、巴金森氏症、中風、失智症、姿勢性低血壓及藥物副作用,如降血壓藥物、抗精神藥物、安眠藥、利尿劑等。周伯翰說,因疾病造成的身體活動受限,需依個人適當調整,如行動緩慢者可拿拐杖保持平衡,膝關節退化健行時則用登山杖,長者要遵循醫囑、規律服藥,若出現頭暈、肌力無力、步態不穩等需與醫師討論調整藥物,降低跌倒風險,下床或起身動作要緩慢,可先在床邊坐1分鐘,防止姿態性低血壓而暈跌。看橘世代更多新聞【更多熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。50+登山客要注意! 登山前、中、後都有「保健守則」。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-17 橘世代.健康橘
比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力
教練在線/4招增強「大腿肌力」!爬樓梯不再氣喘噓噓許多中年、沒有運動習慣的熟男熟女,隨著年紀增長,開始會覺得站不穩、走不久,出門遊玩走沒幾步就累了,中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練提醒,訓練腿步肌力,可以有效改善上述情形,也能預防肌少症,因此,不一定要上健身房,增強式的肌力訓練,也是一個解決運動量不足的很好選擇喔!教練小提醒Q1、適合的年齡層或體能?A:沒有運動習慣,或是超過55歲的人,做此套動作要注意自己會不會不舒服,若是發現心臟喘的受不了,或膝蓋不適,隨時停止做此動作。Q2、若練習這套動作一個月,身體有什麼明顯改變?A:感覺爬樓梯比較輕鬆,腿部力量變大。Q3、做此套運動需注意的地方?學員常有姿勢錯誤的地方是什麼?如何能避免受傷?A:若是有膝蓋或下半身本身受傷的疑慮,就不要做這套動作,因為這套動作裡有許多跳的動作,會增加對膝蓋的衝擊。學員常有姿勢錯誤的地方是跳的時候屈膝下蹲,重心太往前,屁股應該要往後坐,膝蓋不要超過腳尖。所有姿勢,膝蓋腳尖都要維持同方向,並做好緩衝,做好緩衝的意思是落地時,記得要有意識的輕,若是身體狀況沒辦法跳就不要跳,用掂腳代替即可。【相關課程】。「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。脖子緊緊的?10分鐘教練課 伸展全身肌肉加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-17 橘世代.健康橘
圖解運動/1分鐘!舒緩睡醒痠痛,躺床就能做
為什麼每天一早醒來,得到的不是神清氣爽,而是疲勞又痠痛?不管給人按摩多少次,肩膀痠痛的問題依舊無法改善?「不動零位訓練:早上起床時,是「舒服地」醒來嗎?「最近這三十天內,你有幾天早上是舒服地醒來的呢?」前些日子,我向前來參加零位訓練體驗活動的來賓,提出上述問題之後,有位來賓這樣回答我:「石村老師,別說最近這三十天了,我這一年來,從來不記得有哪天曾經舒服地睡醒過......。」其他人聽到這番言論後,也開始你一言我一語,分享早上起來有多不舒服的經驗。「起床那一瞬間,腰部和頸部都會痛,而且得經過二小時左右,這些疼痛才會消失......。」「睡愈久肩膀愈痠痛。會不會是枕頭不適合我......?」「爬起來想走路時,腳跟竟然痛得不得了......。」「睡醒後總是覺得睡不飽,根本爬不起來,會很生氣地將窗簾用力拉開。」「不管睡再久還是覺得累。可以的話,真想一直躺在床上......。」大家在迎接早晨到來的同時,都像這樣伴隨著疼痛、倦怠及疲勞。原本早上理應藉由前一晚的放鬆休眠,使疲勞「歸零」,神清氣爽地張開眼睛,卻沒料想會出現這種反效果。起床瞬間會覺得疼痛或疲累,其實是有原因的,因為人體在睡眠期間會不斷萎縮。大部分的人,並不會用「良好姿勢休眠一整晚」,所以才會造成身體某處在睡眠期間飽受負擔。當你睡著時頸部向右傾,頸部右側就會呈現緊縮狀態,因此會覺得「落枕了」,或是感覺右肩無力。如果是用側睡的方式,弓著背睡覺的話,腹部、胸部以及頸部等身體前側會逐漸縮起來。由於腰部會固定在彎曲的狀態度過一整晚,因此將對身體造成相當大的負擔。睡醒時,一般都會想要「伸懶腰」,這就是潛意識中想要改善這種狀態。當你是仰躺著手掌朝下(床)睡著時,肩膀會往前移動,呈現「圓肩」的狀態。這樣一來,胸部及腋下則會縮起來,早上起床時將發生「手臂舉不起來」的情形。身體的「萎縮」,以專業術語來說稱之為「拘縮」,意指失去伸展性的狀態。人類的身體經常會發生這種拘縮現象,肌肉及關節會萎縮,因而動彈不得。如同用釘書機,將萎縮彎曲的肌肉及關節給「釘」起來了。上了年紀之後,例如藉健檢機會測量身高時,常會發覺「身高比以前矮」,這種現象其實就是身體萎縮了。老人家身高縮水,也是同樣道理。還有「早上身高和晚上不同」,這種情形也會頻繁發生。自早上起床那一瞬間感覺疼痛、疲勞,撐著這樣的身體度過一天,如此生活根本不會舒適愉快。舒適自在地展開每一天「美好的一天,應始於神清氣爽地晨起離床」,這般狀態,肯定比較理想。說實話,想要實現這種理想狀態,並沒有那麼困難。現在馬上為大家介紹一種在床上進行的「不動零位訓練」。「早晨一分鐘的零位訓練」,能讓你的疼痛與疲勞轉眼間歸零。說不定你會覺得很舒服,進而做上癮喔!只需要藉由這個姿勢,就能使睡眠期間萎縮起來的身體回復原狀零位,讓你能舒適自在地展開一天。這不是在運動,只是單純擺好姿勢「不動」而已,所以睡醒時也能輕鬆做。將手臂伸出床外,藉此使往內縮的肩膀舒暢地向外打開,回到原本的位置,與此同時,頸部、胸部等部位也能回到原本的位置。將立起來的膝蓋,往伸直手臂的反方向倒下去,藉此讓萎縮的腰部、背部、髖關節也能用力伸展,回到原本的位置。放輕鬆 圖解不動零位訓練1.首先,請仰躺在床的左邊,左膝立起,再將右腳跟靠在左膝上。2.其次,將左手臂伸出床外,雙膝往右側倒下去。維持這個姿勢,靜止不動三十秒鐘。3.接下來將身體換個方向,擺出和剛才相反的姿勢,靜止不動三十秒鐘。合計做一分鐘。另一邊的姿勢也是一樣。(註:手臂會感覺麻麻的時候,請停止動作。)在僅僅三行文字當中,就提到三次「回到原本的位置」這句話,這點正是零位訓練的精髓。使身體萎縮的各個部位,回到原本(零位)的位置,所以才叫作「零位訓練」。而且這套「不動零位訓練」,是擺好姿勢後,再讓身體順應重力保持不動即可,所以作法很簡單,總之感覺「很舒服」是它的一大特色。※編按:全文為本書作者石村友見運動經驗之分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。作者介紹石村友見,「零位訓練」創始者。「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演員。曾演出四季劇團人氣舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角,之後獨自前往紐約發展。三十五歲時,在二千人試鏡的百老滙人氣音樂劇「西貢小姐」中,獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。在紐約開設「Body Tone New York」瑜珈教室,並研發出「零位訓練」。舉辦過多場演講、研討會等。【本文摘自《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》,采實文化 2020/03/26 出版】【關於運動大小事/在家運動正夯↘↘↘】。教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」。新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載!。5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-14 橘世代.健康橘
教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」
脖子緊緊的?10分鐘教練課 伸展全身肌肉高年級的高階主管對學習求知若渴,就連工作空檔上廁所,也不忘帶著耳機聽知識音頻,吸收知識,深怕與時代脫節。頭腦裡的知識與見解需要不斷進步,才不會被年輕世代迎頭趕上,身體的機能也需即時趕上,才能更有品質的過好熟齡生活。運動不用等到有時間再去,運用每天的零碎時間,就可以簡單的伸展身體,放鬆身心。中午時間,關上辦公室的門,就能easy健身,不張揚、不費力,每天的一點小時間,讓體能不衰退,維持巔峰!【相關課程】。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。新冠肺炎少出門/在家就能養好肌力、練出平衡感!加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-12 橘世代.健康橘
在家運動/5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫!
面對新型冠狀病毒的威脅,除了勤洗手及戴口罩,增加自身免疫力及抵抗力也是不可或缺的。苗栗市大千綜合醫院醫療副院長及復健科主任蔡建宗建議,增加免疫力的方法主要是充足睡眠、均衡飲食、適當運動及紓壓;其中可選擇中等強度的運動來增加免疫力及抵抗力,而和緩的腹式呼吸及運動後的伸展則可抒發壓力、增進睡眠。蔡建宗分享五招居家防疫運動,涵蓋脊椎減壓、肌肉延展、心肺強化、穩定情緒四大面向,可讓民眾居家就能輕鬆運動。1.下巴後縮運動:身體坐直,邊吐氣邊用食指輕壓下巴,視線保持水 平,勿低頭或仰頭,感受頸部後側有擠壓感後,即可慢慢回復原位 ,同樣動作重複執行15-20次,可讓頭部保持最佳位置,釋放頸椎 壓力。2.肩胛繞圈運動:身體坐直,將雙手手部輕放於同側肩膀,手肘朝向 前方,接著以肩膀為軸心,緩慢的由前側往後側畫圈,以不產生疼 痛為原則,漸進式加大繞圈範圍,同樣動作重複執行20-30次。此動作可避免上肩頸緊繃,釋放肩胛與胸椎關節壓力。3.腹式呼吸運動:身體坐直,衣褲調鬆,雙手輕放於腹部,採用「鼻吸嘴吐」的方式,先將空氣用嘴巴緩緩吐盡,同時雙手會感受到腹 部持續內縮,接著用鼻子均勻且緩慢的吸氣吸到滿,此時雙手可感 覺到腹部持續鼓起,整個過程保持輕鬆並持續5-10分鐘,可幫助提 高身體含氧量、促進血液循環、舒緩壓力。4.肘膝互碰運動:身體站直,雙肘輕鬆彎曲,一側膝蓋往上抬過腰, 碰觸對側的手肘,另一側支撐腳保持身體穩定,然後回復站姿並換 另一邊動作。動作盡量迅速來提升有氧強度,但整體仍須保持穩定 平衡,每次運動30秒休息30秒,反覆執行8-12次,持續10分鐘。此 運動可促進心肺功能、強化腰臀肌力、釋放腰椎壓力。5.腰臀伸展運動:側坐於地板,雙手放置地面,臉朝前方,接著前腿 髖膝彎曲,後腿髖膝打直,身體重心落在軀幹正中間,雙手保持平行緩慢前伸,過程中軀幹保持挺胸,肚臍保持朝正下方,感受肌肉 伸展的緊繃感,維持30-45秒後換邊執行,可反覆執行3-4次。蔡建宗提醒民眾,運動後要適當補充水分,並記得有5-10分鐘的緩和或伸展運動,才不會造成身體負擔。【如何在家動一動↘↘↘】。新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載!。5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-12 橘世代.健康橘
延長壽命有跡可循!做到了,女延10年壽命、男延7年
美國一項研究顯示,健康的生活方式,可讓女性延長10年壽命,男性則是7年。研究人員定義的健康生活方式,包括規律運動、飲酒不過量、維持健康體重、飲食習慣良好且不抽菸。這項美國研究是追蹤11萬1000人超過20年而得到的結果,該研究第一作者、美國哈佛大學公共衛生學院教授胡丙長表示,這項研究「對大眾傳達正面訊息」,「透過改善生活型態,人們不僅可以多活幾年,還能夠活得好。」在研究中,受試者在50歲時被詢問是否有符合下列5項標準中至少4項:從不抽菸、飲食健康均衡、每天進行30分鐘的中等或高強度活動、身體質量指數(BMI)介於18.5至24.9之間,女性每天飲用不超過1小杯紅酒,男性則每天飲用的啤酒不超過半公升。符合其中4項標準的女性受試者,在沒有罹患癌症、心血管疾病、中風及糖尿病的狀況下,平均可多活34年,比沒有做到其中4項的女性多活了10年。符合其中4項標準的男性則能多活31年,比生活習慣不健康的男性多7年。研究發現,1天抽超過15支香菸的男性和肥胖的人(BMI高於30),無病預期壽命最短。然而,有些狀況對兩性而言都適用,就是健康生活型態不僅可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病風險,即使罹患疾病存活率也會提高。胡丙長說:「這些好處在男性和女性身上都說得通。」癌症、心血管疾病和糖尿病是老年人最常見的3種疾病,且和人們的生活型態密切相關。例如,肥胖和體重過重被認為和13種不同的癌症有關,包括乳癌、腸癌、腎臟癌、肝癌和食道癌。英國癌症研究協會統計,人們透過改變生活習慣,像是減少食用加工肉類、多食用含纖維食物和注意防曬,可預防4成癌症。【健康生活輕鬆又easy↘↘↘】。新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。為促兒運動!60歲醫師每天健身,一練10年不中斷。清明吃春捲引血糖飆! 醫師:遵守5招顧健康。5招「慢運動」! 每日15分鐘,幫身體減壓顧老本 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-10 新聞.健康知識+
心臟病、腦中風跟腰粗有關?超過「這尺寸」要有警覺
【常春月刊/編輯部整理】106年女性十大死因中,慢性病佔有7項,分別是心臟疾病、糖尿病、腦血管疾病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變,而三高(高血壓、高血糖、高血脂)是這些慢性疾病的共同危險因子。隨著年齡的增加,新陳代謝速度會變慢,如果沒有足夠的運動量,脂肪就會在不注意時悄悄堆積起來,常聽女性表示明明食量沒變,腰圍卻越來越粗,體重也控制不下來,同時高血壓、高血糖、高血脂也紛紛找上門。國民健康署提醒女性腰圍超過80公分,即是腰圍過粗,小腹突出腰圍過粗小心內臟脂肪會超標,體重過重或肥胖也會增加罹患心血管疾病、腦中風、糖尿病等風險,研究發現有代謝症候群者罹患心臟病及腦中風的風險機率是一般人的2~4倍。現代女性不論已婚或未婚往往身兼數個角色,不僅僅是貼心女兒、呵護家人的母親,也是職場工作者或是家庭照顧者及家庭重要支柱。因生活環境、工作忙碌或壓力等因素,使得大多數女性喜歡吃甜食或吃消夜,由於甜食能刺激大腦多巴胺神經元,讓人感到興奮,因此可能會越吃越想吃而對甜食上癮,加上可能太忙碌使運動時間有限或沒時間運動,身體代謝變慢或因基礎代謝率降低,就容易有腰圍過粗或體重過重或肥胖的情形。女性健康3招 遠離慢性疾病 1. 健康吃、分享吃避免常吃甜食及含糖飲料,如遇特殊節慶想吃甜食,建議不妨與周遭親友分享吃,想喝含糖飲料時可用白開水取代,以增加身體代謝,且晚餐過後與睡覺前這段時間少吃宵夜,而多吃高鈣深綠色蔬菜及高鈣豆製品、適量水果及天然未加工食物,可避免骨質疏鬆,平日食用低油、低糖、低鹽及高纖的飲食,以清蒸、涼拌、燉等取代油炸烹調方式,及戒菸少飲酒,保持健康體態。2.運動不難,做就對了除了工作中的勞動外,建議通勤族可每天提早一、兩站下車走路或騎腳踏車上、下班,並將運動習慣融入生活中,每次運動至少15分鐘每天2次,可利用中午休息時間進行健走或是做伸展操,晚上吃完飯後也可利用公園運動設施或社區活動中心做荷重運動或有氧運動或肌力訓練,以增加骨密度及強健肌肉,降低跌倒和骨折風險。3.定期量血壓、體重及腰圍定期量血壓、體重及腰圍是預防及控制三高的最佳簡便方法,女性健康腰圍要小於80公分,家中可備腰皮尺,每天於起床後量測,當有腹部脂肪累積時,就能透過腰圍量測警惕自己;家中如無血壓計,可到社區藥局或社區血壓站等定期量血壓,建立自我血壓記錄;建議家中備有體重計,每天固定時間量測,才能掌握體重變化情形。 (文授權提供/健康醫療網)延伸閱讀: 下背痛與脊椎有關! 7種疾病都可能出現腰痠背痛 腰痛多來自肌肉骨骼? 這種腎病健檢才現形且會代代相傳 
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2020-04-10 科別.骨科.復健
中老年人登山 暖身拉筋不可少
受新冠肺炎疫情影響,近日許多人喜歡往山林走,登山健行更是許多退休族的日常休閒,省錢又健身。衛服部旗山醫院骨科主治醫師林書樊提醒,登山前要做暖身運動,拉筋不可少,善用護具、登山輔具,若要攀爬3千公尺百岳,也要加強肌力與肺活量。台灣有200多座3千公尺以上高山,近年政府推「山林解禁」,進入管制區無須再申請入山證。無論是3千公尺高山或中級山,各地熱門登山路線常見中高齡人士,帶著小背包與三五好友相約運動。醫師提醒善用護具、輔具 若要攀爬3千公尺高山 要加強肌力與肺活量林書樊建議,出發前暖身運動與結束後收操拉筋可避免運動傷害,郊山路線通常有階梯,腳跟在步道階梯往上提,可伸展小腿後方肌群,或雙手支撐在牆壁伸展膝蓋後方,充分熱身後再啟程。在山徑中,常看見山友雙手各拿一把登山杖輔助行進,最怕膝蓋不聽使喚。林書樊說,中高齡登山族常受骨質疏鬆、退化性關節炎兩大疾病所苦,若有退化性膝關節炎者,可能出現膝蓋內側疼痛與後膝窩緊繃感。許多山友有相同感受「上山容易、下山難」,有人因下山膝蓋疼痛,習慣「倒退嚕」下山,藉此減輕膝蓋負擔,可能會因視線不良導致摔倒,林書樊不建議這樣做。林書樊說,膝蓋兩邊側韌帶與中間十字韌帶建構出膝蓋整體穩定度,多數老年人十字韌帶較鬆、膝蓋不穩定,退化的痛加上膝蓋鬆脫的痛。因為爬山是緩慢上升過程,可靠肌耐力來彌補關節穩定度,下山時全身重量往前擠壓,疼痛感加劇。林書樊建議,運動族要對症下藥,先釐清是膝蓋或腳踝有問題,選用適合護具來輔助。以醫療用護膝來說,它會產生擠壓作用,上下坡卡到膝蓋情形降低,可舒緩疼痛,搭配使用登山杖,對需要跨大步的山徑也有幫助。此外,運動後別馬上喝冰涼飲品,慢慢讓筋放鬆。若要挑戰大山,肌力與肺活量要加強。林書樊說,隨著海拔攀升,氧氣濃度下降,身體容易堆積乳酸,乳酸代謝需要時間,若肌肉量少的話,爬升到1、2千公尺時,乳酸堆積得差不多,就難再堅持下去。想親近高山者可嘗試加強肌肉重訓,登山時可準備威而剛,或適度補充人體無法合成的氨基酸(BCAA)因應高海拔登山行程。看橘世代 更多新聞
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2020-04-09 橘世代.健康橘
熟齡族「保命防跌」 幾個居家眉角要先注意!
跌倒是老年人常見的意外傷害,「五老有一跌,十跌有三傷」,據統計,65歲以上老年人每3位就有1位每年至少跌倒一次,其中10%導致嚴重傷害。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰指出,在跌倒造成的後遺症中,約有30%導致外傷,輕則皮肉擦傷,嚴重則會導致骨折或顱內出血,最後導致長者的失能。除了身體傷害外,老人跌倒後也常常會有心理上的創傷,變得比較不敢活動、不敢外出或是長期躺床,導致肌肉流失而更無力衰弱、骨質流失導致惡化骨質疏鬆而更容易骨折、關節僵硬導致疼痛加劇、便秘、失眠、心肺功能下降、社交隔離、焦慮、憂鬱等,因此,對於家中有長者的民眾來說,知道如何「防跌」是很重要的。周伯翰表示,長者跌倒通常是多重因素交互影響所造成,一般來說可以針對環境因素與個人因素來加以預防。環境因素主要是指不安全的生活環境,根據統計,老人最常發生跌傷地點前二名為家中淋浴間及廁所,在外則是有高度或坡度的地面。因此,建議預防重點在於居家活動範圍維持適度光線明亮,以及清除平常行徑路線障礙物,如雜物、家具、電線等,保持淨空,並在家具的尖銳處加上防撞緩衝裝置,地板也應維持乾燥與防滑,可鋪設軟墊,以減少跌倒時受傷程度。另外,降低地面與門檻的落差,也可避免長者絆倒,浴室廁所裝設防滑墊與扶手,樓梯也要裝防滑扶手,並在梯緣貼止滑條,由於長者經常在半夜起床上廁所,因此也建議在長者房間內設置廁所,或裝設成人便盆。除環境因素外,周伯翰指疾病也會導致長輩跌倒,常見的視聽力障礙、關節炎或關節退化、巴金森氏症、中風、失智症、姿勢性低血壓,以及藥物副作用,如降血壓藥物、抗精神藥物、安眠藥、利尿劑等等。因疾病造成的身體活動受限,需依個人不同適當調整,如行動緩慢者,必要時可拿拐杖保持平衡,膝關節退化則健行時用登山杖。長者時常合併多種慢性病服用多種藥物,要遵循醫囑、規律服藥,若出現頭暈、肌力無力、步態不穩等狀況,需與醫師討論調整藥物,以降低跌倒風險。生活習慣方面,建議長者多補充營養,及養成規律運動習慣,下床或起身動作要緩慢,起床後可先在床邊坐一分鐘,以防發生姿態性低血壓而暈跌。【更多熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。50+登山客要注意! 登山前、中、後都有「保健守則」。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-07 橘世代.健康橘
新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感
教練在線/新冠肺炎少出門 在家運動!躲病毒的居家健身術全台受新冠肺炎(武漢肺炎)影響,許多人怕病毒纏身,盡量避免到空氣不流通的室內空間,習慣上健身房的民眾,也不敢出門,但運動習慣不能中斷,運用熟齡族群最熟悉的居家場景,不用添購多餘的器材、不受限天氣就能運動,藉由練肌力,提升自我免疫力。練肌力平衡對身體的幫助是避免肌肉退化與流失,中華民國健身運動協會教練表示,練肌肉可以增進代謝率,身體比較不易形成體脂肪,尤其是更年期後,肌力流失愈來愈快,影片教學的難度中低,適合運動初學者,年長者,在家輕鬆練肌力。教練小提醒:Q1:以教練的教學經驗中,練這套動作,學員常有的問題是什麼?A:有些學員因為音樂節奏太快,怕動作跟不上,如果跟不上動作,可以自己放慢動作(youtube可以設定播放速度),調整自己的動作速度,少做幾次沒問題;若是動作太難,也可自己降低動作幅度;反之,若是覺得太輕鬆,可以加大動作幅度。Q2:若是50、60歲的族群練習,需特別注意哪個動作?若是沒有做到位,容易受傷?A:影片中有許多抬腳和下蹲的動作,像這種上下轉換的身體姿勢,最怕身體容易不平衡跌倒,初學者可以放一張椅子在前面做平衡輔助,熟練了再拿掉。這套動作有許多跳躍的動作,尤其是弓箭步的跳躍,要注意緩衝,盡量不要製造太大的聲響,而單腳跳的動作,強度有點強,如果膝蓋不舒服或感覺有點吃力時,可以不要跳。Q3:練習這套動作,持續一個月,可以看出什麼的明顯改變?A:若想要肌肉有明顯差異,至少要超過一個月,動作若都有確實做到位,會感覺比較不費力,但教練特別提醒,這套動作不要天天做,一周兩、三次即可,要讓肌肉休息,避免太過疲勞,或是換套動作做,做一天休一天也是可行的方式。。相關課程/「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群。相關課程/教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」。相關課程/比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-07 科別.骨科.復健
下背痛與脊椎有關! 7種疾病都可能出現腰痠背痛
根據統計,80%的人在一生當中曾經有過下背痛的經驗,其中1/4的人疼痛會持續超過1個月。因為下背痛的比例很高,所以只要稍微留意一下,不難發現身邊經常有人喊:「腰痠背痛」。追根究柢下來,許多人的下背痛與脊椎疾病脫不了關係,所以下背痠麻痛就是受傷的脊椎在發出求救的警訊。除了造成年輕人和老年人下背痛的椎間盤突出和脊椎退化引起的疾病之外,新竹國泰醫院復健科主任江東懋則指出,引爆下背痠麻痛的其他脊椎疾病也不少:1、脊椎側彎:不論是坐整天的上班族或辛勤做家事的媽媽,甚至每天運動的阿公、阿嬤,如果常感覺下背疼痛,甚至無法走太遠的路,或是走久了大腿會痠麻痛,有可能都是脊椎退化性側彎或滑脫,造成神經壓迫惹的禍。2、脊椎狹窄症:神經管徑受到硬組織或軟組織占據空間,脊髓遭受包圍壓迫而產生的神經症狀。硬組織像是骨刺或先天性脊椎狹窄;軟組織則有椎間盤、黃韌帶或增生纖維組織等,會造成下背疼痛、兩臀或大腿、小腿的轉移痛。嚴重時,還會有大小便失禁的狀況,典型的症狀是「神經性跛行」,所以許多脊椎狹窄症病人,走一走會腳沒力或是腳抽筋。3、壓迫性骨折:跟老人家的骨質疏鬆症有關,人體的骨質35歲以後,破壞的速度逐漸大於重建的速度,每年以0.25~1%的速度流失。尤其女性更年期之後,骨質加速流失的速度可達每年2~5%,就容易導致骨質疏鬆症的發生;骨質疏鬆的病人以前臂骨、股骨及脊椎骨最容易骨折,脊椎若發生骨折就稱為壓迫性骨折。4、脊椎關節間退化性關節炎:包括脊椎關節間的關節發炎或是在關節處骨骼邊緣多長出來不該長的小骨頭(俗稱骨刺),如果骨刺長在脊椎前面,只會感覺到腰痠背痛,但如果骨刺長在脊椎後面,就會使脊椎孔狹窄,加上老化的韌帶壓迫到神經,就會引起老人家常見的坐骨神經痛。5、僵直性脊椎炎:僵直性脊椎炎是一種自體免疫疾病,屬於血清陰性脊椎關節發炎的一群疾病中的一種,因為骨盆腔內的薦腸關節、脊椎關節以及關節週邊組織發炎而導致。症狀通常是在早上起床時,下背感到疼痛僵硬,連走動都有困難,往往在持續一段時間,大約是超過1個小時後疼痛才會緩解;嚴重時,甚至會造成脊椎僵直變形,所以稱為僵直性脊椎炎。6、脊椎惡性腫瘤:如果有不明原因的腰酸背痛,甚至痛到睡不著、坐立都難安時,要檢查是不是有脊椎惡性腫瘤,千萬不要忽視這個可能性。7、攝護腺癌的骨轉移:年長男性若下背痛,排除脊椎問題之外,還有可能是攝護腺癌的骨轉移,雖然病例不多,但也不可忽視。江東懋指出,下背痛的原因複雜且相當多元,因此如果長期有腰酸背痛問題,應接受醫師檢查,診斷出真正原因,藉由藥物、物理治療減輕疼痛,進行肌肉骨骼柔軟度、肌力以及脊椎穩定訓練動作,同時矯正錯誤姿勢,養成良好習慣、保持正確的姿勢,就能夠避免再度復發。延伸閱讀: 下背痛到難彎腰? 防椎間盤突出平時有3妙招 連假後下背痛到站不直? 日常保養2秘訣趕緊學 從下背痛到腳麻 醫師告訴你為何會坐骨神經痛
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2020-04-07 科別.腦部.神經
多運動不怕肺炎病毒上身 醫師:這四項是關鍵
新冠肺炎疫情持續升溫,傳播力遠遠高於當年的SARS,且在無症狀時期也具有傳染力,其中重症或死亡者,通常為中高齡或有多重慢性病、共病症者,因此除了勤洗手是基本保護外,衛生福利部台北醫院復健科主任吳政哲提醒,可透過運動強化體適能,增進自身抵抗力與免疫力,其中身體組成(體脂率)、柔軟度、肌肉適能(肌力與肌耐力)、以及心肺耐力為體適能重要關鍵。吳政哲指出,透過做伸展運動,可增進柔軟度並提高身體協調性、幫助身體放鬆、紓解壓力,如可做坐姿體前彎,針對背部及大腿作靜態的伸展運動,吳政哲也提醒,伸展的程度大約是略為緊繃、稍微不適,但又不會引起疼痛為原則,每個動作維持10至20秒,重複3至5回合為1次,每周至少3次。另外,可以用啞鈴或槓鈴作為訓練肌力之工具,增進肌肉適能,從輕的重量做起。以訓練肱二頭肌為例,可從1磅開始,每個動作做10至15下,重複3回合,若做完後不會覺得肌肉疲憊,可以慢慢增加重量,每周至少兩次、最多兩天一次,注意施力時不要閉氣,以避免產生暈眩不適。吳政哲表示,心肺耐力則為體適能最重要的指標,也是整體健康狀況最佳指標之一,指的是身體肺部吸入氧氣後,心臟血管循環系統攜帶氧氣與肌肉利用氧氣產生能量的綜合能力,可採行有氧運動訓練,前提是時間夠長,但強度不能太強,較可以維持。吳政哲建議,有氧運動可採節奏性、全身性、使用大肌肉群的運動模式,如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、或有氧舞蹈等,強度則是「有點累又不太累」,以跑步為例,大約是可以跟同伴聊天,但又不會喘不過氣的程度,運動的時間需維持20到30分鐘以上,運動前後要各有至少5分鐘的熱身或緩和,每周以至少運動3次為原則。
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2020-04-06 科別.骨科.復健
上班記得鬆一下 遠離頭痛肩痛
上班族在辦公室容易久坐、打電腦2至4小時以上,常常聽到同事們抱怨有頭痛、肩頸僵硬。研究指出,維持不良的姿勢時間愈久,造成頸肩部肌肉負荷增加,發生痠痛比率也隨之增加。長期不正確坐姿及不適切的工作環境,會導致肌肉骨骼疾病,因此需注意辦公室中隱藏的健康小殺手。建議除了適時休息,可以做些辦公室小運動,減少肌肉骨骼疼痛。在工作閒暇時,不妨可以做以下三種運動:收下巴運動:將身體挺直肩膀放鬆,不能駝背,眼睛平視前方,再來收下巴往後平縮,輕點頭,會覺得頸部後方肌肉有被伸展拉緊,然後停1秒再放鬆,每次做30下。(如圖1)頸部伸展運動:採坐姿,兩眼平視,頭部開始緩慢轉向左方到底,到底後停住10秒,再慢慢回到正中間,休息3秒後開始轉向右方,兩邊各重複做15次。(如圖2)頸部拉筋運動:坐在椅子上,身體挺直,左手向後抓椅背,右手放在左耳上,慢慢將頭部向右肩輕壓,接著換邊再做一次。(如圖3)久坐的上班族或長時間使用電腦者,除了記得定時起來活動再繼續工作,仍要注意工作姿勢。避免長期坐姿為翹二郎腿姿勢,增加脊椎側彎或骨盆肌群肌力失衡的機會,建議坐姿時,雙腳應自然垂放且有前後活動空間。如已經出現肩頸和背部痠痛或手指手腕麻痛等症狀,除了以上建議,請尋求復健科專業治療並且適度休息。
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2020-04-04 橘世代.健康橘
熟齡健康有撇步 小習慣養大健康
40歲、50歲、60歲以後的橘世代,要建立維持身心健康的習慣,有哪些事情是「健康橘」社團成員,每天或每周一定會做的健康好習慣?3月的社群分享大家日常的「健康法寶」,發現大家生活中的好習慣帶來身心靈的舒暢與健康!魏華/每日起床第一件事就是包緊緊看外公採番茄,一起來享受這採果樂。顏小瑄/每日起床第一件事就是早上運動,要確實做好暖身動作喔。小晴天/90歲的阿祖,每日陪著曾孫日行5000步,訓練走路的肌力,讓自己保持行走的能力!Jingxin Wang/我的健康法寶是天天早餐配報,日日最好時候。王秀蘭/每天早晨自製一杯精力湯,養顏美容活力充沛,不覺老之將至!精力湯材料:無調味綜合堅果1大匙、水果任選2至3種、煮熟的十穀米1一大匙或蒸熟的地瓜1一小條,放進果汁機打碎即可,外加1顆白煮蛋,淋上一點鹽與橄欖油即可。林玲/到小菜園裡,唱歌給蔬果聽,為它們澆水,大家都有好心情,神采洋溢。謝粉細/每周固定和健行隊去爬山。林國俊/50歲以後保持每日運動的習慣,從騎單車、跑步的日常做起,每天增加一點點挑戰,讓自己越跑越遠、越跑越健康。看更多報導:《橘世代》【「健康撇步」精選特輯↘↘↘】。為促兒運動!60歲醫師每天健身,一練10年不中斷。12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載!。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-03 橘世代.健康橘
為促兒運動!60歲醫師每天健身,一練10年不中斷
耳鼻喉科醫師許慶芳一幀和妻子做雙人瑜伽的照片傳上好友群組後,引起大家驚呼連連,紛紛問:「怎麼那麼強!」事實上,許慶芳10年來健身不中斷,而且小心照顧好腸胃,使得即使已年近60歲,健康檢查表上竟沒有一項是紅字、腰圍也僅有30,連當兵時的腰帶都還打得上。談起這些,許慶芳說,一切得從10年前一個想讓兒子養成運動習慣的想法開始。那時,他帶著兒子上健身房,沒想到受惠最大的是自己。他說,這10年來,他每天中午看完診,簡單吃幾片餅乾就去健身房;即使有時心裡有些想偷懶,都還強迫著自己去,那怕是做些較輕的運動也行。就這樣,一周至少5天,每天下午兩小時,持續了10年。許慶芳說,他多年來有游泳的習慣,有助於心肺功能,但感覺這還不夠。因此,他在健身房裡,加強的是肌力訓練。他看過醫學報告,人的肌肉從30歲以後每年以6%的速度流失,到了65歲流失速度更加快到15%,骨骼裡的鈣質也同步減少。若不加強,肌力一定會愈來愈不足,這也是為什麼人年紀大之後容易跌倒和骨折的原因。他說,身為耳鼻喉科醫師,每天為患者吸鼻,手就得抬起1、2百次,雖然吸鼻管不重,但次數一多,又長期下來,他40幾歲時就經常落枕;自從加強肌力訓練後,就再沒有這個問題。人上了50歲以後,消化能力減弱,經常容易吃了後會胃脹;腸胃機能不好又會影響食慾。吃的少,蛋白質吸收不足,又會造成肌肉流失,這些都有連帶影響。顧腸胃也是許慶芳「顧健康」的重點之一,方法則是每天服用益生菌。他考慮每家公司生產的益生菌菌種不同,以及腸胃需要更多種不同的菌種,他經常更換使用,以維持均衡;並在遇有聚會吃大餐前,都會刻意多吃一次,以維護消化機能。許慶芳說,年過50之後,身體機能不如年輕時,自然會發出警訊,此時再多的財富也比不上健康。他認為步入中年後更應積極追求健康,若感覺太久沒有動,一動就肌肉酸痛也不要放棄,可以從輕微的開始,逐步加強,在保有好的肌力之後,身體上的酸痛自然減少,活得也更健康。【更多好讀延伸↘↘↘】。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。一輩子都要戀愛!62歲遇真命天子,浪漫披白紗。幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-03 新聞.杏林.診間
名醫與疾病的對話/瘦身「覺得悲慘就不會成功」 醫師用佛系減肥法1年半減20公斤
「我是到蘇州開新書發表會時,才開始覺得事情大條。」當時帶去的西裝居然穿不下,只能塞在我從琉球買回來的寬鬆襯衫,那一刻真的覺得應該要「減肥」了。一年半來減了至少20公斤,一周只吃兩到三次的澱粉,每天運動15分鐘至今不間斷,改善了高血脂症,精神也變得更好。體重隨工作量增加2001年升上主治醫師開始,我的體重就隨著工作量增加不斷的往上爬,社會剛經歷了921大地震、美國911事件、全球金融風暴,累積下來的負面能量,在2003年SARS過後大爆發,台灣的自殺率來到每十萬人有13人,成了世界衛生組織(WHO)認定的自殺高風險國家。精神科醫師負責自殺防治的業務開始激增,同時間安寧共照起步走,自己又成立台灣心理腫瘤醫學學會,每天坐在椅子上看診、開會的時間愈來愈長,便當愈吃愈多。2010年接了台北馬偕醫院精神科主任,又是自殺防治中心主任,2014年又多了安寧療護教育示範中心主任,2015年變成精神部主任,所有的工作集於一身,從早上六點起床到凌晨兩點才有辦法躺在床上,忙碌的生活長達了15年。外食加消夜曾達88公斤在這段超級工具人的年代,天天吃外食,下夜診就跑到夜市吃消夜,加上常吃美食慰勞辛苦的自己,也沒有體力可以去運動,體重最高重達88公斤,長年有高血脂症,三酸甘油脂、膽固醇都超標,血糖也偏高,就是典型的「新陳代謝症候群」的病人,睡覺會打呼、爬樓梯還會喘。改用「類生酮」減肥法直到一趟旅程才驚覺這樣很不健康,起心動念後,開始利用自己專長規劃減肥。兩年前生酮飲食正流行,試了幾周發現不可行,要我不吃澱粉完全不可能,使用的椰子油又是飽和脂肪酸,讓自己健康非常不好。後來,我修正為「類生酮」減肥法,因為我愛吃美食,因此每周還是會吃一到兩次的適量澱粉,以優質的五穀根莖類為主,例如:地瓜、燕麥等,每個月也會吃兩次麵食,像是拉麵或牛肉麵,這樣就不會讓減肥太悲慘。油品的選擇,以omega3及6為主,我買了十多種油輪流使用,包括亞麻仁油、苦茶油、南瓜籽油、橄欖油、沙棘果油、酪梨油,不只可以涼拌也能單喝,好的油不只可以抗發炎,還能保護腦細胞。我很喜歡去麵攤吃麵,飲食原則是「只喝湯不吃麵」,搭配吃燙清菜、豆干、海帶,外加豬頭皮、豬皮等含膠原蛋白的食物。另外,會補充優質蛋白質不讓肌肉流失,一周吃三到四罐的水煮鮪魚罐頭。運動全在客廳完成為了保持肌力,一定要運動,我的運動方式全在客廳完成,因為不用場地,能持久維持運動才是重點,因此我會在電視購物買簡易運動器材,放在家裡使用。最初就買一個不會掉呼拉圈,能算圈數又能算熱量,一次搖一千下,可消化140大卡,邊看電視邊搖,15分鐘就可以完成,為了讓運動多樣性,也會在家裡跳繩、仰臥起坐,出國就可以做深蹲,一天50下,從2018年9月開始減肥運動至今都沒有停過,每天都維持15分鐘的運動也不太難,「只要減肥覺得悲慘就不會成功」。一年多來,我的體重維持在65到68公斤間,最近疫情嚴峻,很多會議都取消,最大的好處是便當少吃,體重又往下降了。這種看似佛系隨性減肥法,依著人性走,只要「持久」就能戰勝脂肪。方俊凱小檔案現職:台北馬偕醫院精神醫學部主任、亞太心理腫瘤學交流基金會董事長專長:●心理腫瘤醫學●酒藥癮戒治●自殺防治●安寧緩和醫療經歷:●國立陽明大學生物醫學影像暨放射科學系博士●馬偕紀念醫院精神醫學部安寧療護教育示範中心主任●國立台北護理健康大學生死與健康心理諮商系副教授
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2020-03-29 橘世代.健康橘
50+登山客要注意! 登山前、中、後都有「保健守則」
受新冠肺炎疫情影響,近日許多人常往戶外跑,登山健行是許多退休族的日常休閒,省錢又健身。衛服部旗山醫院骨科主治醫師林書樊說,登山之前要做暖身運動,收操拉筋不可少,另善用護具與登山輔具,若要攀爬3千公尺百岳,記得要加強肌力與肺活量。台灣有200多座3千公尺以上高山,近年政府高喊「山林解禁」,進入管制區無須再申請入山證。無論是3千公尺高山或者中級山,各地熱門登山路線常見中高齡人士身影,只要帶上小背包隨時可與三、五好友相約運動。旗山醫院骨科醫師林書樊建議,出發前的暖身運動與結束後的收操拉筋可避免運動傷害,郊山路線通常有階梯,可以腳跟在步道階梯往上提,這樣可以伸展小腿後面肌群,或雙手支撐在牆壁伸展膝蓋後方,充分熱身之後再啟程。在山徑中,常看見山友雙手各拿一隻登山杖輔助行進,山友最怕膝蓋不聽使喚。林書樊說,中高齡登山族常被骨質疏鬆與退化性關節炎兩大疾病所苦,尤其年逾50歲熟女停經後更容易受骨鬆困擾,若有退化性膝關節炎的人,可能出現膝蓋內側疼痛與後膝窩緊繃感。山友都知道「上山容易、下山難」,有些人因下山膝蓋疼痛,所以習慣「倒退嚕」下山,藉此減輕膝蓋負擔,不過這樣反而會有視線不良導致摔倒,林書樊不建議這樣做。林書樊說,膝蓋兩邊的側韌帶與中間十字韌帶建構出膝蓋整體穩定度,大部分老年人十字韌帶比較鬆、膝蓋不穩定,退化的痛加上膝蓋鬆脫的痛,會讓上年紀的人爬山時不舒服,甚至下山時感覺更痛,因為爬山是緩慢上升過程,可靠肌耐力來彌補關節的穩定度,下山時全身重量往前擠壓膝關節軟組織導致疼痛感出現。林書樊建議,運動族要對症下藥,先知道自己是膝蓋還是腳踝有問題,之後選用適合的護具來使用。以醫療用護膝來說,它會產生擠壓作用,上下坡卡到膝蓋的情形降低,可以舒緩疼痛,另搭配使用登山杖,對需要跨大步的山徑也很有幫助。此外,運動完不要馬上喝冰涼飲品,要慢慢讓筋放鬆。若要挑戰大山的話,肌力與肺活量都要加強。林書樊說,隨著海拔攀升,氧氣濃度下降,身體愈容易堆積乳酸,乳酸代謝需要時間,若肌肉量少的話,1、2千公尺乳酸就堆積差不多,後面就沒辦法繼續堅持下去。前十年國人宣導骨質疏鬆,後十年開始重視肌少症問題,骨頭猶如摩天大樓地基,肌肉則是大樓鋼筋,兩者相輔相成,就可以承受高難度挑戰。要爬高山的人可嘗試加強肌肉重訓,考慮攜帶威爾剛或適度補充人體無法合成的氨基酸(BCAA)來因應高海拔登山行程。【健康橘精選延伸特輯↘↘↘】。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。聽過「肌少症」嗎? 愛窩沙發追劇的人要注意了。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-28 橘世代.健康橘
在家運動/只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力
熟齡族想要有自由逍遙的退休生活,就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸,不敢去健身房怎麼辦?GYME FIT健身教練珍珍傳授以下2個在家就能做的訓練動作,建議子女可以帶著爸媽一起做,一個動作做10次、做2~3趟,10分鐘內即可完成,慢慢培養感覺,熟悉後再上健身房重訓,就能降低不自在、不安感。1.單腳站立步驟1:右腳站立,膝蓋微彎、臀部往後推,讓上半身自然向前傾。步驟2:左腳慢慢向後延伸,用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回,前後來回算1次,反覆做10次,過程中應感受右邊臀部出力。目的:訓練單腳穩定的能力,過馬路、上下樓梯都需要。2.深蹲步驟1:兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。步驟2:臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾,想像背後有一張椅子,用臀部帶動身體慢慢坐下去。步驟3:下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致,深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。步驟4:腳掌貼平地面,重心在腳掌中央,當蹲到大腿方向與地板平行時,再用臀部發力,慢慢回到步驟1的姿勢。目的:強化核心肌群,先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行為,包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等,都需要「蹲」來完成,但現代人長期處於「坐式生活」,導致身體不懂得如何運用臀部發力。看更多報導:《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-25 科別.骨科.復健
媽媽手不只媽媽有 物理治療師:2招可緩解
你有媽媽手的困擾嗎?俗稱「媽媽手」的正式醫學名稱是狹窄性肌腱滑膜炎,患者會有大拇指近手腕處的疼痛,若未治療,可能造成腱鞘肥厚現象,形成凸起的腱鞘囊腫。媽媽手不只是常做家事的媽媽是好發族群,也會出現在男性或長期使用電腦滑鼠的上班族、銀行行員、會計人員及藥師等。活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師林惠玲表示,媽媽手的患者以女性居多,且多為家庭主婦,還有長時間重複手部工作男性,也有此困擾。另一個常見族群是剛生產的婦女,大多是因產婦抱新生兒時,常要用手托住嬰兒頭部。林惠玲建議,患者可採熱敷、電療及超音波等物理治療,加上運動治療及口服止痛藥物,不適症狀可以獲得緩解。另有震波治療,也是治療媽媽手的新選擇。為加速媽媽手的復原,林惠玲示範兩招在家可以自己做的運動,每回重複15至30次,每天做2至3回。第一招是「拇指肌牽拉運動」,先將大拇指放在四隻手指頭中間,手握拳,拇指握掌內,往小指方向移動,至會疼痛時停止,停留10至15秒,以放鬆伸拇短肌與外展拇長肌。第二招是「拇指肌肌力訓練運動」,先將拇指與食指併攏,在拇指與食指之間套上1至2條橡皮筋,做拇指、食指張開運動,停留10秒。加強肌力力量,減少因肌力不足引起的軟組織發炎。
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2020-03-23 橘世代.健康橘
「棒式運動」立即學!10分鐘教練課 增強你的核心肌群
教練在線/在家運動!躺著、趴著就能練肌肉沒有空上健身房?或是不喜歡人擠人的空間?只要用對方法,找一塊乾淨的空地,運用身體可以隨時隨地健身,甚至躺著、趴著就能做運動!「棒式運動」是健身的基礎動作之一,練棒式有三大好處,可以增強核心肌群、改善身體平衡及改善姿勢。通常年紀愈大、平衡感愈差。中華民國運動健身協會的秘書長李毅涵Jack教練示範動態的棒式動作,這套動作可以增加核心穩定,對熟齡者增加平衡感很有幫助。教練小提醒:1.棒式或趴著、躺著的姿勢,對脊椎都很吃力,因此若是腰或脊椎有受傷,練習時注意自身身體狀況,若有必要可綁護腰。2.躺著、撐著的姿勢,許多人容易有憋氣現象,要隨時提醒自己不要憋氣。3.當手肘撐著時,手肘位置要在肩關節的正下方,而身體離開地面時,記得臀部不要提太高,並維持姿勢,不要晃動。。相關課程》比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。相關課程》新冠肺炎少出門/15分鐘教練課!養好肌力、練出平衡感。相關課程》教練在線/在家運動!中高階主管的「零碎時間健身術」加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-03-19 科別.骨科.復健
醫病天地/假日運動員 運動傷害高危險群
對抗新冠肺炎疫情,衛福部鼓勵大家多運動提高免疫力,30歲上班族的陳小姐卻因運動過量受傷,台中慈濟醫院復健科醫師張瓊玟提醒,運動健身應循序漸進,避免當「假日運動員」,免疫力還沒提高就先受傷。陳小姐是上班族,平常沒空運動,假日到游泳池瘋狂練游,隔天右膝疼痛腫脹無法走路;台中慈濟醫復健科醫師張瓊玟以超音波檢查,發現她膝關節髕骨上方有異,用空針抽出30毫升積水,是關節使用過度造成運動傷害。張瓊玟表示,平時沒運動者,只在假日超量運動,加上暖身不足或運動姿勢不對,易導致膝關節發炎積水;類似情況也常見於跑步,因肌力不足使肌肉或肌腱受傷;俗稱「假日運動員」的病人,都屬運動傷害的高危險群。張瓊玟提醒運動要循序漸進,建立運動習慣,不要全部集中假日;成人可採國健署建議的「531」原則,每周平均運動5天,每日平均30分鐘,心跳達每分鐘110次以上,做到些微喘、還能說話的運動強度即可。她也養成運動習慣,可找有樂趣的運動,或與朋友一起,並且避免只做同一種運動,大量、重複單項動作易產生傷害。
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2020-03-18 橘世代.健康橘
幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招
隨著運動風氣及注重健康的意識提升,近來有愈來愈多兒女輩帶父母上健身房參觀,希望父母重訓、練肌力,趁早儲存未來自主的能力,但如何讓父母接受並且養成運動的習慣,來聽聽有帶領熟齡族重訓經驗的健身教練怎麼說。1.身教大於言教GYME FIT健身教練珍珍觀察,會帶父母來參觀健身房的人,多數本身就有運動習慣,對肌力訓練有基礎的認識,知道肌力不足造成的影響,輕則腰痠背痛,重則站不穩、走不動,甚至跌倒等,因此希望父母透過重訓,及早預留未來生活的自主權。珍珍表示,若子女「以身作則」,平常就有運動的習慣,讓父母見證運動的好處,相信會比其他人的說詞更有說服力。2.幫爸媽找到明確目標為了要讓父母持續運動,珍珍建議子女可「軟硬兼施」,軟是幫父母找到「明確目標」,讓他們更有動力運動,像是紓緩腰痠背痛、爬山健行可以走更久等;硬則是引用身邊親友的真實故事,告訴父母若肌力不足可能會對生活造成什麼影響,包括容易跌倒、走不久,或是無法自己出門、去哪都必需要有人陪等。珍珍說,當父母維持規律運動習慣後,也會逐漸看到運動的成效,自然而然就更有動力及信心維持,進而讓運動成為生活的一部分。3.打造「同溫層感」的時空除了幫父母找到應該運動的強烈動機,珍珍也建議子女,要替父母建立一個能安心運動的環境。她說,許多熟齡族不喜歡去健身房是因為「不自在」,擔心自己姿勢做不夠標準,可能會被別人笑。珍珍表示,可替父母安排一個「人比較少」或「讓他們有同溫層感」的時段或場地,讓他們感受原來出門運動還能交朋友,找到樂趣。【熟齡運動這樣做↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」。在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-18 養生.抗老養生
每日跑步持續30年會如何?名醫劉偉民:65歲體力還在走上坡
一句「6分鐘護一生」,自1996年起,成功帶動台灣婦女做子宮頸抹片檢查的風氣,當初和女明星一起推動這項觀念的專家——婦科名醫劉偉民,如今是亞洲執行達文西手術的紀錄保持人,但他自剖並非人生勝利組,還曾是一個被退學的輕狂少年,逆境挫折不斷,能挺過諸多難關的力量,除了不服輸的個性,還得力於一個習慣:天天早起運動。每天凌晨5點慢跑,體能逆向成長每天,清晨5點,劉偉民摸黑出門,前往附近的國中操場,跑著一圈又一圈。這不是心血來潮,而是多年的習慣了,別人賴床時他清醒,不分四季地勤勞鍛鍊。碰上寒流來襲,這樣不畏低溫的作息,看起來更像是苦行僧,但他說:「我每天出門的那一剎那,實際上是有點高興,知道自己在進步。」運動習慣也非一朝一夕養成。30年前,劉偉民在台北榮民總醫院任職,同樣有看不完的門診,卻發現體力大不如前,難不成是未老先衰?這一刺激下,他開始在宿舍周圍跑跑跑,搭配重訓和游泳,日復一日,鐵杵能磨成針,而他將自己磨成了鐵人。即使在美國哈佛大學研習期間,正逢深冬,波士頓連續4個月下雪,天寒地凍,也擋不住他外出跑步的決心,外國人開車經過,也忍不住搖下車窗,對他比出大拇指。「那是一股光榮的力量,等於是強迫自己,但卻不會覺得很痛苦。」他回憶。持之以恆跑到現在,體能不只沒有衰退,還有「逆向」的發展。他深刻體會流汗時的痛快感受,以前跑18圈,現在可跑20圈;剛開始跑28分鐘,現在連跑40分鐘,加上持續練肌力,「當你覺得自己在走上坡的時候,每一天都是很快樂的,運動帶給我太大的樂趣。」在他的養生菜單裡,跑步前先喝一大杯溫開水,每日攝取水果和蔬菜纖維質,早餐至少有牛奶,2顆蛋和精力湯。參加國際會議時,他也先選擇有健身房的旅館,坦言自己重視形象,尤其在外國人面前,維持好的體態,等於展現「自律」的一面,他堅定地說:「我覺得把自己變得跟大部分人都不一樣,才可以創造不一樣的東西。」曾是退學麻煩人物,3度重考進醫學院如此嚴以律己,卻非一路走在高峰,鮮為人知的是,劉偉民有段輕狂又挫敗的慘綠歲月。他來自左營的海軍眷村,就讀高雄中學時期,愛玩又不愛念書,考上逢甲大學土木系,卻不到一學期就發現志趣不合,決定要重考,於是,又考進中原大學化學系。只不過,大學生活仍然渾渾噩噩,一遇到死黨相約,不惜翹課跑到台北跳舞,到了大二,逃不過被退學的命運,只能先去服兵役。沒想到,軍旅生涯仍風波不斷,他自恃辯論比賽冠軍的機靈反應,無意間頂撞學長,遭到惡整被「關禁閉」,期間痛苦不堪,嘗到失去自由的滋味,反而砥礪自己重新出發的動力。退伍後,他表達再度重考的意願,父親已不抱期望,淡淡地說:「怎麼不去參加台北市職業訓練班,去修理摩托車或汽車,學一技之長?」他心中百感交集,卻無從反駁,只能死馬當活馬醫地苦讀。沒想到,這一次考上中山醫學院,跌破眾人眼鏡,底定他往後行醫的志向。年齡到了掉髮?就留光頭吧!爽快直面所有逆境劉偉民的身材結實,精神矍鑠,加上招牌光頭,有不少人形容他外表如「十八銅人」。不過,原本他極力想保住頭髮,各種生髮水和藥劑都嘗試過,卻依然失效,到後來只能戴上帽子,掙扎到某一天,忽然想通了——乾脆把剩下的頭髮全理光,「原本心中以為很大的缺陷,不需要再掩飾,心都亮起來了。」這也像他面臨逆境的態度,與其自我否定,不如直球對決。例如,他開始做達文西手術時,病例量一下子暴增,飽受內外夾攻,有小道消息說他「偷雞摸狗」,手術量也只是灌水。劉偉民並沒有憤慨地為自己反駁,而是把歷年來所有自己主刀的達文西手術,包括當中產生的併發症,例如腸子受損,輸尿管受傷等,寫成一篇SCI論文,投稿到國際期刊發表。「還沒有看哪家醫院敢寫出來。對抗負評,我把自己做得更好,愈來愈超越別人,那才是真正的反擊。」他充滿鬥志地說。面對一雙兒子,他則充分顯露出雙魚座的感性,「我有點感情用事,很容易眼眶泛紅。」他記得一幕分離的畫面。多年前,開車送小兒子到寄宿學校時,周遭環境如同荒山野嶺,分開前,父子倆的擁抱讓他久久難以忘懷。有一次發現小兒子主動捐出自己的薪水,請孤兒院的小朋友吃飯,又帶他們去買球鞋,也讓他暗自感動在心。不放棄學習,成為婦科達文西聖手面對手術,他則是全然的理性,曾有一次,幫自己的母親動手術,事後回想,執刀時和其他患者幾無分別:「完全沒有特別壓力,媽媽完全信任我就好了。」在他眼中,達文西手術的出現,成功突破過去的侷限,「千萬不要排斥新的嘗試,發現它這麼powerful (強大),我是深愛它的。」他比喻,如同在戰場上可以拿起衝鋒槍,遠超過步槍發揮的效果,讓手術趨近完美,「如果當初我因為做了很多成功的傳統手術,就排斥新東西,也會被淘汰。」劉偉民擔任台北醫學大學附設醫院婦產部部長至今,每個月有超過百台以上的大手術,累積達文西手術已多達3,200台,創全亞洲紀錄。只是,他忍不住反問:「這麼多案例都是智慧,難道退休後就丟掉了嗎?」他從自動駕駛的電動車得到靈感,希望結合達文西和人工智慧,加上累積的技能知識,未來能開發出「手術導航」技術,讓更多年輕醫師學習時,可以少走些冤枉路。劉偉民也喜歡和年輕人交朋友,他說自己因為有自信,才能以「不藏私」的態度來分享,看待人事物也能保有欣賞的眼光。愛表演、善溝通,婆婆媽媽找他說心事婦科手術本就複雜,而他擅長「用別人聽懂的方式,去理解很深的學問」,常常在幽默的對話中,不知不覺化解患者及家屬高度不安的情緒。談起採訪前,才剛幫一位患者成功切除巨大的卵巢腫瘤,對方的妹妹事後看到他,邊道謝時眼淚直流,劉偉民安慰:「別擔心,都好了」,同時細微地察覺:「他們似乎也理解到外科醫師的辛苦。」他發現自己不容易怯場,「人愈多我講話愈有自信」,加上樂於溝通,不怕自嘲的特質,許多婆婆媽媽總在診間卸下心防,和他分享心事,「我會很調皮地和她們開玩笑,不管來的是名人還是市井小民,態度都一樣重要。」突破65歲刻板印象,給自己一個方向多數人到了65歲,已屆退休年齡,得面對從職場退位後的人生,重新培養興趣,或是拿到了敬老卡,開始接受「老」的事實,而對劉偉民來說,他就想打破這些別人認為「你應該……」的慣例。「年齡只是數字,最重要的是心態,要給自己有活下去,繼續努力的動力。」而他覺得自己很幸運,還能在工作中滿懷熱情地學習,若強迫自己去學畫畫,去旅遊,可能都不如現在的快樂。他強調:「一定要找到真心喜歡的事,給自己看到一個未來,人沒有方向,就沒意思。」他透露,在工作的時間外,多半只會在家裡吃飯,「一個人坐在餐廳是從來沒有過的事情,看起來太孤單了。」因而,對於劉偉民來說,生活不只是在各種光環之下,還包括和自己好好相處,這又是他的另一項學習了。原文:每日跑步持續30年會如何?名醫劉偉民:65歲體力還走上坡時,每天都會很快樂
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2020-03-17 橘世代.健康橘
熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少
隨著年紀增長,常常覺得容易腰痠背痛,或走幾步路就覺得累?這可能表示肌力正在流失,一旦肌力不足,身體就會失去支撐與緩衝的能力,小至日常容易疲勞,大則經不起跌倒,甚至導致肌少症、失去自主生活能力。享受熟齡生活 要有肌力相伴健身教練珍珍表示,根據研究指出,隨著年歲增長,每10年會流失約10%的肌肉。一旦肌力流失,活動力就會降低,可能容易跌倒、臥床,失去自立的能力。她以患有肌少症的阿公當例子。她說,阿公不僅外出需要有人陪,也因為手沒力氣而無法好好拿東西。像是盛有一碗豬肉丼和紅茶的餐盤,就目睹阿公拿得搖搖晃晃,或是回到家也得花不少時間脫鞋,因為阿公無法單腳穩定站立。珍珍表示,雖然肌肉會隨著歲月逐漸流失,但只要透過重量訓練就可存肌力,而每個人要拿多少的重量則因人而異。一般常使用彈力帶、啞鈴或各種阻力訓練的器材,以循序漸進的方式,訓練胸、背、肩、核心及下肢肌群,用略大於原本自己能承受的重量來做。珍珍以自己的父親兼學生為例,父親施昇輝過去也沒有任何重訓的經驗,是為了改善五十肩才踏進健身房。一開始父親只能把彈力帶拉長,但經過一段時間訓練後,由於肌肉在不斷接受適當的刺激與修復的反覆過程中獲得成長,後來父親不僅擺脫五十肩、能夠無痛舉起雙手,也能拿起啞鈴做深蹲、行動自如。重訓怕尷尬?找「同溫層」幫自己壯膽施昇輝說,以前總認為健身房是年輕人去的,如今為了要規律運動而踏進健身房,儘管有身為專業健身教練的女兒在旁指導,但內心仍時不時上演「姿勢不夠標準會不會被教練說?」或「別人會不會笑我做得不標準」等小劇場。施昇輝也不吝分享自己的解方,他說:「找一個都是大叔、大嬸的時段去,就比較不會想東想西」。珍珍則建議剛開始接觸重訓的熟齡族,剛開始練習動作一定都會尷尬、不自在,出自於不熟悉動作,這是訓練必經過程,她鼓勵熟齡族不要因為年齡而限制自己。【「不老」樂齡精選特輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老!她60歲「熟女身材如少女」。在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-16 養生.運動天地
草屯療養院推行動健身房 3步驟隨時可動
新冠肺炎疫情讓人心慌慌,不敢四處趴趴走,許多人生活失衡。民眾減少外出運動,改為坐在電視機前追劇或滑手機,如此不良的生活形態已逐步危害我們的身心健康。衛生福利部草屯療養院積極推廣「行動健身房」,鼓勵大家善用身體及零碎時間,打造生活中隨手可得的「健身房」,讓強身防疫動起來。草屯療養院職能治療科代理主任蔡佳瑜表示,運動能帶給身體許多好處,強化免疫系統,如加速新陳代謝、增加骨質密度、提高學習效率、紓解壓力及增加自信等。運動也可以維持良好的肌力與肌耐力,預防傷害、促進健康,讓身體不容易產生疲勞與疼痛的感覺。防疫期間,如何讓自己隨時啟動健身計畫,提升免疫系統?蔡佳瑜建議,可依「1打破、2逐步、3融入」的步驟,依照身體能力,循序漸進加強強度。1.打破少動習慣:每1到2小時起身,手扶牆或桌椅,雙腳張開,站穩腳步,踮起腳尖,上半身保持正中且身體穩定平衡,維持5至10秒,再休息5秒,反覆10次,大約做3分鐘。踮腳尖運動,可以幫忙小腿肌肉收縮,讓靜脈回流更好。2.逐步增加強度:可從靠牆深蹲開始練習,先全身直立讓上半身及臀部靠牆,雙足分開,與肩同寬,腳跟大約離開牆壁一腳長的距離,緩慢地下蹲,直到大腿與地面呈水平,此時要注意膝蓋位置不可超過腳尖,建議維持10至30秒再起身。深蹲可促進血液循環、提升代謝率,使免疫力增強,靠牆深蹲只要有牆就可以鍛鍊,不需要輔助器材,非常便利。3.融入日常生活:將體能活動融入日常生活,改變生活形態,以提升活動程度,如搭乘大眾交通工具時,提早一站下車走路,上下樓層多爬樓梯,步行去用餐、遛狗、邊看電視邊做運動等。隨時隨地善用自己的身體進行運動,就能為自己注入更多動能,讓「行動健身房」順利融入日常生活裡。草屯療養院院長藍祚鴻也提醒,免疫力低下時,容易受到病毒危害。預防疾病,須維持體內免疫系統正常運作,除了睡眠充足及保持營養均衡外,養成良好運動習慣,可促進身體循環,增加自我免疫力,鼓勵大家一起推動「行動健身房」,強身防疫動起來。
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2020-03-16 橘世代.健康橘
樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權
有「樂活大叔」之稱的理財專家施昇輝,即便有個專業健身教練的小女兒珍珍,也不認為自己這輩子會走進健身房、拿起啞鈴,直到去年5月為了改善五十肩,才踏入原本他認為都是身材壯碩,有如藍波或神力女超人的人才會去的地方。在女兒的「軟硬兼施」之下,施昇輝不僅擺脫舊疾,也因此培養運動的習慣,用重訓拾回自由、進而逍遙。危機就是轉機 樂活大叔健身去施昇輝表示,小女兒之前就勸他要重訓,他也不排斥,只是在還沒有發現自己有五十肩以前,總以工作或課業為由,認為自己「沒時間」重訓,直到五十肩找上門的那一天。「大概是2017年5月,有天我要停車、要用左手取停車卡時,發現左手竟然痛到舉不起來,痛到差點飆淚」施昇輝說。施昇輝說,一開始也是尋求醫生協助,試過中醫針灸、西醫打類固醇,但症狀都沒有明顯好轉,直到去年2019年5月,小女兒才帶他去找物理治療師。施昇輝描述,物理治療師先詢問狀況,再仔細檢查自己身體疼痛的地方,接著帶自己做一連串的運動,並且和小女兒說了許多關於關節、肌肉的專有名詞和理論。施昇輝表示,這次看診的經驗有別於過去,物理治療師不僅用徒手治療的方式緩解疼痛,也和小女兒交代回去之後要如何帶自己「做運動」,也是因為五十肩的經驗,才知道原來慢性疼痛能透過加強特定肌群的訓練動作,逐漸改善。肌力不只是力氣,也是自由的能力珍珍補充,熟齡族常因「肌力不足」而有五十肩和膝蓋不適的問題。她引述醫學研究指出,成年人的肌肉退化從30歲開始,每10年就會流失約10%的肌肉量,而影響活動是否能正常活動的關鍵是骨骼和肌肉,若不趁年輕時重訓儲存肌肉量,等到年紀大肌肉量不足,就可能有走路不穩、甚至跌倒的風險,或是手沒力拿東西等,導致失去獨立自主的生活能力。她強調:「一般人重訓是要儲存肌力,並且懂得正確發力,如此才能讓我們維持日常生活。」珍珍也提醒,若是像爸爸有五十肩等身體不適的狀況,首先應要尋求專業醫生協助,透過儀器治療或徒手治療等方法緩解疼痛,再請物理治療師針對應該要加強訓練的肌群,客製化專屬的訓練菜單,循序漸進訓練,才能治本。3個月擺脫五十肩 運動成為生活紀律珍珍說,起初爸爸覺得很累,聽不懂指令是什麼很挫折,甚至一度想「翹課」。像是練習平板式的時候,不知道「休息」是可以起身,以為手還要繼續撐在地板上等,爸爸的不適應與辛苦,珍珍都看在眼裡。在珍珍的陪伴及督促下,經過3個月的時間,施昇輝感覺到自己的進步,不僅改善五十肩,訓練器材也從彈力帶換成6公斤重的啞鈴。施昇輝分享:「有一次拉滑雪機,竟然一度出現99瓦特的數字,畢竟過去頂多出現30~40瓦特而已,雖然99只出現一瞬間,但還是開心到想寫進書裡。」施昇輝透露,曾考慮增加上課的次數,但少了「為了改善五十肩」這樣強烈的「動機」,身體也漸漸懶了,後來說服自己,只要能維持一週上一次重訓的紀律就好。施昇輝說:「畢竟對我們這種大叔來說,應該是讓運動成為生活的一部分就好,運動是為了讓自己可以自由。」「我們這一代是孝順父母的最後一代,卻也是被兒女棄養的第一代的『新老時代』」施昇輝說。該如何積極設計自己的第三人生,施昇輝認為,第三人生想要活得精彩,身體健康、能夠行動自如絕對是必要條件之一,想要「靠自己」就得及早養成運動習慣。【更多熟齡重訓精選專輯↘↘↘】。心態決定狀態 60歲辣媽重訓體悟:人從放棄自己那刻起變老。膝蓋受傷也能練翹臀? 6大動作幫你減低膝蓋負荷!。在家也能簡單練肌力!40+留住身體主導權。「沒本錢受傷」 給高年級重訓新生入門3提醒。熟齡健身風潮正夯!存肌力讓體力自由 運動不怕老 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-16 新冠肺炎.預防自保
口水最遠可以噴2公尺 新冠肺炎期間如何運動不中標?
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、林杏青復健科醫師(專欄連結)好痛痛的讀者群大多是喜愛運動的鄉民朋友們,一日不深蹲、不跑步,便覺面目可贈。但是新冠肺炎 (中國武漢肺炎) 期間很害怕出門運動會中標,畢竟日本已經有健身房感染的案例了,那在台灣應該怎麼做比較好呢?讓林杏青復健科醫師來告訴你!人的口水最遠可以噴兩公尺,如何降低武漢肺炎中標風險先講結論,台灣目前沒有大規模社區感染,因此只要避免去人擠人的地方,加上勤洗手、不要亂摸口鼻,大致上算是安全的,不用過度焦慮。根據目前的資訊告訴我們病毒會經由飛沫傳染,但還沒有證據會經由空氣傳染。意思是如果你有病毒,你講話噴口水到別人鼻子、嘴巴上,別人把口水吃進去可能會中標,或是飛沫噴到某個東西上,你摸了東西之後輾轉把病毒吃下肚才會中標。但是你們不會因為很靠近、呼吸一樣的空氣就傳染。世界紀錄吐口水的距離是兩公尺多,並沒有你以為的那麼遠那麼厲害,一起登山、幾個人一起去路跑,或是在通風良好人數沒有很多的健身房健身,只要衛生習慣良好,危險性不大。但是要注意那些隨地吐痰、打噴嚏或咳嗽不遮嘴、不愛洗手、不愛洗澡的人,這些人風險比較高。所以面對武漢肺炎,你不必像反應過度的某些人一樣,以為跟人說話、接觸就會變殭屍。你應該在外出後用肥皂洗手、用餐前後用肥皂洗手、出入密閉空間例如捷運和公車的時候戴口罩,基本上不用過度操心。那防疫期間該怎麼運動呢?我會建議健康的人還是盡可能維持每週150分鐘中等強度的運動,以及每週兩天的阻力訓練。可以選擇通風良好、開放式的運動環境。基本上健身房不要向公車、捷運一樣擠,且有好的空調設備,傳染機率不會那麼大,但不代表就絕對安全,也有可能感染者的口水噴到槓片上,你拿了槓片之後沒洗手又去吃東西,就間接中標了。如果擔心公共場所或交通環境中不夠安全,可以在家裡使用啞鈴、壺鈴、彈力繩等取代健身房的儀器訓練,減少出門頻率。根據研究,肌力訓練的間隔拉長到兩週,也還是可以維持住肌力與肌肥大不要退步。所以不用太擔心肌力衰退的問題,而面目可憎大是心理作用句多。作為一個喜愛運動、參加巴西柔術公開賽的醫師,我很懂這個感覺。本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此